Табата упражнения для похудения — отзывы и видео

Здравствуйте дорогие мои читатели. Сегодня все большую популярность набирают интервальные тренировки. И это не удивительно, потому что они самые эффективные по сжиганию жира. Особенно популярен протокол Табата. Интервальная тренировка занимает всего несколько минут, но эффект потрясающий. Рассмотрим подробнее, что такое Табата упражнения для похудения отзывы и видео-примеры занятий.

Протокол Табата – что это такое

Данный метод похудения назван в честь его создателя – Изуми Табата. 20 лет назад исследовательская команда во главе с Изуми познакомила мир с этими эффективными тренировками. Суть заключается в очень быстрых движениях в течение короткого времени. Упражнения по протоколу Табата очень изматывающие, буквально на максимальном пределе.

Почему Табата так эффективна для похудения? Все очень просто, данные упражнения ускоряют метаболизм. За счет этого жир сжигается очень интенсивно. Исследования показали, что скорость метаболизма увеличивается в 15 раз.

Помимо этого, данный протокол подвергает организм кратковременному стрессу. При регулярных занятиях и чередовании комплексов организм постоянно получает новый стресс. Из-за этого обмен веществ не замедляется. Более того, даже когда у вас нет тренировок жир продолжает таять. Так как разогнанный обмен веществ продолжает тратить энергию организма.

С данным видом тренировок совместимы и другие виды упражнений. Вы можете поднимать утяжелители, а также делать аэробные упражнения во время Табата. Но это для продвинутых. Вообще Табата предназначена для людей физически подготовленных.

Для начинающих даже базовый комплекс будет сложным. И если вы привыкли лежать на диване, лучше начните с элементарной зарядки. Немного потренируйте свою выносливость. А то один раз попробуете и бросите.

Отзывы о системе Табата

Насколько эффективны данные занятия можно судить по отзывам. Их очень много, я постаралась отобрать самые информативные.

Валя: Первый раз сегодня занималась – мама дорогая!!! Что вам сказать еле выдержала из восьми подходов осилила только три. Но у меня Наполеоновские планы — я все смогу. Здесь главное система не пропускать занятия. После тренировки такое ощущение что я пробежала кросс.

Lili:  я стороница занятий с опытным тренером. считаю что табата не для дилетантов. У меня изменения произошли уже после нескольких зянятий. бока уменьшились и ножки стали стройнее ))

Аська: Занимаюсь около недели пока не могу сказать что прям худею. А вот жор после тренировок зверский. Такое ощущение что я прихожу из тренажерки. После первого занятия заметила, что очень хочется есть. поэтому чтобы похудеть нужно следить за питанием ))

Бука: Очень хорошо уходит жир но я занимаюсь по 30 минут. Исключила жирное, жаренное, сладкое. Не знаю как насчет 4 минут в день…. думаю, этого для похудения мало.

Ведьмочка: А я вот тоже считаю, что 4 минуты в день это ни о чем.. конечно это лучше чем вообще ничего. Но чтобы вы знали жиросжигание начинается только через 15 минут тренировки. Мой тренер занимается со мной табата не менее 25 минут

Аленка: мне хватает и 4 минуты в день. фигурка подтянутая и не поправляюсь. рекомендую ))

Оксана: Занимаюсь всего 4-й день, результат уже есть. Похудела на 1,5 кг а талия стала на пару сантиметров уже.  Занимаюсь по 8 минут раза три-четыре за день. Нравится очень — заметно подтянула тело.

Фото до и после Табата

Конечно после таких отзывов хочется посмотреть на результат. Безусловно только на одних тренировках далеко не уедешь. Здесь важен правильный рацион питания. Я поискала в интернете фото тех, кто похудел благодаря этим упражнениям.

Сколько времени заниматься чтобы эффективно худеть

Исследования показали, что 4 минутная тренировка Табата также эффективна, как и простая 40-минутная аэробная нагрузка. Все дело в механизме упражнений. Во время занятий на организм действует большая нагрузка. При этом усилия идут не по нарастающей, вы сразу начинаете заниматься на пределе возможностей. В результате этого возникает нехватка кислорода. Как только заканчивается цикл упражнений мы начинаем потреблять кислород в большом количестве.

Активное употребление кислорода вызывает окисление подкожного жира. А энергия этого процесса передается нашим мышцам. Именно из-за этого Табата активирует ускоренный метаболизм на 20 часов и более.

Интенсивные короткие упражнения длятся 20 секунд. Затем следует 10 секундный отдых

Количество упражнений в одном подходе для новичков не более четырех. Если ваш уровень натренированности низки, то делайте один подход за раз. Когда выносливость и сила нарастет, то увеличивайте количество подходов постепенно до 6-8. В неделю рекомендуют выполнять 3-4 протокола.

Совет: Эффективно убрать жирок с живота и бедер помогут бриджи для похудения. Не забывайте их надевать перед тренировкой и результат не заставит себя долго ждать!

Сколько калорий сжигает занятие

За минуту сжигается около 13,5 ккал. При этом скорость метаболизма увеличивается в 2 раза. За 4 минуты занятия у вас сгорит 54 калории. Вроде не много, но не забывайте что они продолжают сжигаться еще сутки.

Если постепенно выйти на 12 минут занятий Табата в день, за месяц можно скинуть 5 кг

Для тех, кто активно занимается спортом есть смысл уделять одному упражнению 8 раундов. А сам сет сделать из 3-4 упражнений. За час таких занятий можно сжечь около 1000 калорий. Но часовая тренировка в таком темпе подходит только физически Очень подготовленным людям. Помимо этого, у них должно быть отменное здоровье.

Для женщин и мужчин без физической подготовки подойдет Комплекс-1. О нем пойдет речь ниже. Перерыв между разными сетами по 8 раундов не должен превышать одной минуты. Как показали исследования — 4 минуты Табата равняется 40 минутам кардиотренировки. Вы можете заниматься 40 минут привычной вам тренировкой и дополнять их 4 минутной Табата. Ну и конечно не забываем о питании. Белковая диета повысит эффективность тренировок в разы.

Как правильно выполнять тренировки

Какой бы комплекс вы не выбрали существуют правила выполнения упражнений.

• Никогда не начинайте Табата без разминки. Даже если вы опоздали на групповое занятие, без разминки не начинайте. Поэтому лучше не опаздывать. Если нагрузить неразогретые мышцы – велик риск травм.
• Суть протокола – занимаясь на пределе вы не должны давать мышцам длительный отдых. Проще говоря, тело и мышцы во время занятий должны находиться в разогретом состоянии.
• За 20 секунд вы должны повторить одно упражнение не менее 15 раз. Отдых не должен превышать 10 секунд. Подходов должно быть 8, перерыв между одним комплексом не должен превышать минуты. Если вы не ощущаете жжения в мышцах – вы выкладываетесь не на полную.
• Не пренебрегайте стрейчингом в конце тренировки. Даже если она вас вымотала, и вы валитесь с ног.

Табата позволяет проработать практически все мышцы. Именно поэтому тело становится подтянутым. Основное преимущество протокола – простота выполнения.

Примеры видео уроков

Я подобрала для вас видео примеры простых, но очень эффективных уроков. За 4 минуты они позволяют выложиться на 100%. Вы можете почитать отзывы тех, кто занимается по этим комплексам. Результаты есть у всех. Рекомендую выполнять одну тренировку в день. Лучше всего их чередовать. В понедельник сделали Комплекс-1, в среду Комплекс-2, в пятницу Комплекс- 3 и т.д. Не стоит делать один и тот же комплекс упражнений несколько раз за неделю.

Если занятия чередовать, то каждый раз будет новый стресс, а значит активное сжигание жира. Если какое-то упражнение со временем вам кажется легким его можно усложнять. Допустим, выполнять его с гантелями, добавлять новые движения и т.д.

Табата — комплекс-1

Тренировка включает в себя всего 4 упражнения.  Делать их нужно с максимальной отдачей. Каждое упражнение длится 20 секунд с перерывом в 10 секунд.

По видео может показаться, что все очень легко. Поверьте, в первый раз вы даже можете этот комплекс не осилить. Просто не хватит выносливости. Если неделя занятий не приносит никакого результата, значит вы себя жалеете. Но жирок так просто не уйдет. Поэтому — и вперед заниматься!

Табата — комплекс-2

В этом комплексе всего два упражнения, но выматывают они будь здоров. Очень хорошо прорабатывают бедра, пресс, так как есть приседания и элементы планки. Старайтесь делать более глубокие и интенсивные приседания. Даже тренер в данном видео уставшая, потому что видео удалось с 4 дубля 🙂

Какие еще упражнения можно включить в комплекс Табата

Упражнений Табата великое множество, вы можете постоянно прорабатывать новые комплексы. Важно давать разную нагрузку, чтобы мышцы не успевали к ней привыкнуть. Я приведу некоторые из них.

Упражнение альпинист

Это упражнение тренирует выносливость. Прорабатывает грудь, бицепсы бедер, квадрицепсы, плечи.

Примите упор лежа, спина и ноги должны быть вытянуты в прямую линию. Держите руки немного шире плеч. Пресс напрягите и тяните поочередно колено к руке. При этом ножками пола не касайтесь, держите их на весу. Затем ногу возвращайте в упор. Нужно постараться сделать как можно больше повторений за 20 секунд.

Планка

Обязательно включайте хотя бы в один из комплексов это упражнение. Оно прекрасно подтягивает все мышцы.

В планке тело должно быть параллельно полу, локти расположены под плечевыми суставами. Руки согнуты в локтях. Удерживать себя в таком положении нужно 20 секунд. Важно максимально напрячь все мышцы: живота, бедер и ягодиц, торса.

Это замечательное упражнение – подробней почитайте в моей статье «как правильно делать планку для похудения»

Упражнение заложник

Здесь упор делается на четырехглавые мышцы бедра, очень полезно для связок колена. Для выполнения присядьте на корточки и сложите руки за головой. В таком положении прыгайте на месте на носках. Постарайтесь сделать как можно больше прыжков в течение 20 секунд.

Упражнение не подходит людям с проблемами суставов и хрящей, а также болезнями коленных чашечек.

Упражнения бабочка

Если вы хотите сделать ноги стройными выполняйте это упражнение. Расположите ноги вместе, стойте прямо. Затем сделайте глубокий присед с прямой спиной, важно не отрывать пятки от пола. Голову не наклоняйте, смотрите прямо. Вы должны собраться как пружинка и мощно на выдохе выпрыгнуть вверх. В прыжке разведите руки и ноги в разные стороны. Приземлившись, вернитесь в исходное положение.

Теперь несколько слов о противопоказаниях. Так как система подразумевает интенсивные нагрузки выполнять ее можно не всем. В первую очередь Табата противопоказана сердечникам и гипертоникам. Любые сосудистые заболевания требуют консультации врача. При проблемах с суставами нужно тщательно выбирать упражнения. Лучше обсудить комплекс с тренером и лечащим врачом.

Худейте правильно и не забывайте о сбалансированном рационе. Всем пока-пока! И обязательно подписывайтесь на обновления 🙂

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Табата – что это такое, особенности тренировки для мужчин и для женщин

Некоторые думают о табата, что это какая-то восточная гимнастика, хотя на самом деле под этим понятием подразумевают совсем иное. Этот термин можно часто услышать из уст тех, кто занимается спортом или просто поддерживает свое тело в хорошей физической форме.

Табата – что это такое?

На самом деле, табата – это интервальные тренировки очень высокой интенсивности, но выполняющиеся в короткий временной промежуток. Такие короткие тренировки (четыре минуты) делают в оригинале по принципу 20:10. То есть, 20 сек. в максимально интенсивном темпе выполняется упражнение, следующие 10 сек. – пауза для отдыха. Таких повторов 8, а упражнений на выбор может быть от одного до восьми. Можно видоизменять количество повторений, разбивая их на сеты и делать паузы между сетами до минуты.

Табата – кто придумал?

Автор данной методики Идзуми Табата – японский профессор в области спортивной физиологии. Табата – японская система, которую изначально создавали для тренировок конькобежцев высшей школы спортивной подготовки, деканом которой является Табата. Кроме того, профессор был тренером национальной сборной по конькобежному спорту и опробовал метод на своих подопечных. Правда, перед этим он опубликовал две свои статьи на данную тему в научном журнале «Медицина и наука в спорте». Светила спортивной медицины приняли его труды на ура.

Табата – за и против

Японская тренировка табата, как и другие существующие системы и методики, имеют и приверженцев и тех, кто считает ее, как минимум, несовершенной и, как максимум – опасной. На самом деле все имеет две стороны и многое зависит от факторов, на которые важно обращать внимание, принимая решения попробовать что-то новое. Вот почему необходимо понимать о достоинствах и недостатках, которыми наделен метод табата.

Польза табата тренировок

У протокола табата есть много неоспоримых плюсов, о чем говорит массовость использования метода.

1. Главный плюс тренировки табата – эффективность. За тренировку можно сжечь до 500 ккал.
2. Продолжительность тренировки не более получаса даже для самых продвинутых спортсменов. Если вспомнить, сколько калорий сжигается при часовом беге (в среднем 700 ккал), то становится понятно, что это один из самых эффективных тренингов для жиросжигания.
3. Не требует посещения зала, весь комплекс можно сделать в любом доступном месте на двух квадратных метрах.
4. Увеличивает выносливость как аэробную, так и анаэробную, но при этом можно делать правильные акценты и развивать ту выносливость, какая требуется в каждом отдельном случае.

Табата – вред

Недостатков системы не так уж и много и в своем большинстве это медицинские противопоказания.

1. Табата – упражнения высокой интенсивности, поэтому их не рекомендуется выполнять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями: атеросклерозом, гипертонией, сердечной недостаточностью).
2. При проблемах опорно-двигательного аппарата протокол табата может быть также противопоказан, поэтому лучше обратиться к врачу за допуском и рекомендациями.
3. Очень слабая физическая подготовка и много лишнего веса могут быть причинами, по которым заниматься по данному методу будет противопоказано. Табата для начинающих заниматься должна быть построена с минимальными нагрузками.

Табата − как правильно заниматься?

Чтобы тренировка была максимально эффективной и безопасной, важно выполнять некоторые правила и рекомендации, не забывая, что самоконтроль должен быть при любой тренировке.

1. За пару часов до занятия стоит употребить небольшую порцию сложных углеводов с легкими белками, это позволит поднять уровень гликогена в мышцах и нормально перенести нагрузку.
2. Важно пополнить и запас жидкости. Для этого следует за полчаса до тренировки выпить воды без газа. Это может быть 150-200 г. Если выпить много, то это сильно перегрузит желудок и может стать причиной тошноты. Пить во время тренировки можно, но только по паре глотков и тогда, когда пульс приходит в норму.
3. Правильно подобранная обувь с амортизационной подошвой обеспечит максимальный комфорт и убережет от излишних перегрузок.
4. Для непрофессионалов рекомендовано включать протокол табата в тренировочный режим не более трех раз в неделю.
5. Правильное дыхание – обязательное условие. Дышать нужно свободно и легко и не в коем случае не задерживать поступление кислорода.
6. Если во время тренировки становится плохо, следует незамедлительно прекратить протокол табата.

Табата – таймер

Счетчик табата значительно облегчает тренировку, потому что не нужно каждый раз отвлекаться на время, сигнал предупредит о начале или конце упражнения. Сейчас есть очень много разных приложений для смартфонов, которые обладают функциями индивидуальных настроек и выбора звуковых сигналов. Самым популярными и стабильными считаются:

• Табата Таймер: интервальный Таймер для тренировок;
• Tabata Timer – табата таймер;
• Tabata Timer and HIIT Timer for Interval Workouts;
• Табата Таймер HIIT;
• Табата Таймер L с музыкой;
• Interval Timer;
• Tabata Stopwatch Pro.

Тренировка табата для женщин

Протокол табата для женщин, которые не могут уделять много времени спортивным тренировкам — настоящая панацея. Помимо малой временной затратности и высокой эффективности, тренировка может быть направлена не только на поддержание и улучшение физической формы. Многие используют тренинги для похудения или избавления от целлюлита при помощи табата, потому что это очень удобно и эффективно.

Табата – тренировка для похудения женщин

Система табата для похудения подходит, как нельзя лучше. Мы уже упоминали о внушительном расходе калорий за одно занятие, остается только определиться с упражнениями, которые лучше всего подходят для жиросжигающего тренинга.

1. Джампинг Джек (прыжки на стопах со сведением и разведением ног в прыжке и одновременным хлопком руками над головой после исходного положения).
2. Отжимания разных видов (как полноценные, так и с колен).
3. Приседания и выпады.
4. Упражнения на спину и на пресс в любых вариантах.
5. Берпи.

Табата от целлюлита

Многие интересуются, помогает ли комплекс табата в борьбе с целлюлитом и если да, то каким образом. Все просто, такой вариант тренинга отлично справляется с большинством проблем, которые являются причинами появления апельсиновой корки:

• плохое кровообращение в отдельных зонах;
• застои лимфы в тканях;
• избыток жидкости;
• плохой метаболизм на микро- и макро- уровнях.

Упражнения для тренировок, направленных на борьбу с целлюлитом, подбирают исходя из того, какие зоны являются самыми проблемными. В большинстве случаев это область ягодиц и бедер, поэтому рекомендовано в комплексе задействовать упражнения, эффективно прокачивающие данные группы мышц. Для жиросжигающей табата упражнения для похудения и борьбой с целлюлитом стоит подбирать такие:

1. Выпады и обратные выпады.
2. Приседания сумо.
3. Выпрыгивания из полуприседа.
4. Поднимание ног в вертикальной плоскости из глубокого приседа.
5. Глубокая разножка с быстрой сменой ног.
6. Интенсивный бег на месте с высоким подниманием бедра

Тренировка табата для мужчин

Современный ритм жизни лишает возможности выделять много времени на занятия спортом. Для тех, кто испытывает трудности со временем, но стремится к красоте и здоровью, отлично подойдет табата, известно, что это универсальный способ держать себя в хорошей форме и укреплять защитные силы организма. Даже 15 мин. ежедневных тренировок принесут неплохой результат. К тому же, табата для мужчин – упражнения, влияющие не только на физические показатели, они помогают справляться со стрессами, благодаря улучшению работы эндокринной системы, отвечающей за синтез гормонов счастья.

Комплекс табата для похудения для мужчин

В комплекс табата для мужчин рекомендуется включать упражнения, исходя из индивидуальных целей, задач, особенностей организма и состояния здоровья на начальном этапе. Если мужчина планирует избавиться от жировых отложений на животе, то и упражнения необходимо подбирать те, что задействуют все мышцы брюшного пресса. Тем, у кого лишнее, на их взгляд, в области бедер (а случается и такое), то и направленность будет совершенно иной.

Мы рассмотрим пример комплекса тренировок, направленных на похудение в области живота:

1. Косые скручивания. Лежа на спине, руки в замке на затылке, поочередно нужно тянуться правым и левым локтем к колену разноименной ноги.

2. Лежа на спине, поднять ноги, слегка согнутые в коленях, руки в замке на затылке. Не меняя положение ног, оторвать плечи и потянуться вперед и вверх.

3. Лежа на спине, руки вдоль тела, не отрывая поясницы поднимание и опускание прямых ног.

4. Бег в упоре. Исходное положение – упор лежа. Стараясь не раскачиваться, нужно поочередно выносить ноги, согнутые в коленях к уровню груди.

Табата для мужчин после 50 лет

По большому счету, система табата очень гибкая и вариативная, что дает отличную возможность адаптировать ее под индивидуальные потребности и возможности любого здорового человека. Что касается занятий для мужчин, перешагнувших полувековой рубеж, то корректировки нужно вносить с учетом возрастных особенностей. Для этого нужно снизить частоту, продолжительность и интенсивность занятий на 25%. Эта цифра утрирована и может меняться в соответствии с физическими возможностями и общим состоянием здоровья.

Из всех предложенных ранее упражнений стоит исключить жесткие, те, которые требуют слишком больших усилий или дают непомерную для такого возраста нагрузку на суставы. Все очень индивидуально, но лучше не включать в программу берпи, выпрыгивания из глубокого приседа, бег в упоре лежа, классические отжимания. Стоит помнить о табата, что это очень интенсивный тренинг по своей сути, поэтому самыми безобидными упражнениями для людей в возрасте можно назвать статодинамические виды, представленные ниже.

 

womanadvice.ru

Табата отзывы: Протокол табата. по просьбам худеющих)), кто занимался по табата

Не так давно было проведено одно очень интересное исследование. Оно показало, что те люди, которые занимаются по 4 минуты в день по специальной программе худеют в 9 раз быстрее, чем те, кто занимается по 45 минут.

Протокол Табата – широко-известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут.

Только представьте себе, ВСЕГО 4 минуты в день и в 9 раз ЭФФЕКТИВНЕЕ. Почему так происходит?

Секрет тренировки заключается в том, что она является высокоинтенсивной интервальной тренировкой. То есть упражнения выполняются в максимально-быстром темпе на протяжении 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная пауза на отдых. И так повторяется 7-8 раз.

Весь эффект от этих упражнений возникает после тренировки. Установлено, что в течении 3-4 дней после этого обмен веществ у человека ускорен, что говорит о том, что в эти дни организм продолжает худеть.

Ниже приведен протокол Табата.

Фаза спринта – 20 секунд

Фаза отдыха – 10 секунд

Повторов – 7-8 раз.

В интервальной зарядке поможет специальный таймер. 

.

Для протокола Табата подходят разные упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями. Главное — это участие в упражнении больших мышечных групп для большего эффекта. Как пример, можно делать следующие упражнения (чередуйте их по дням):

— приседания;

— подъем согнутых ног;

— отжимания с постановкой на коленях;

— подъем таза вверх и вниз;

— упражнения на пресс.

Небольшие, но крайней важные советы.

1. Усилить эффективность занятий поможет правильное дыхание: вдох — через нос, выдох — через рот.  Один вдох/выдох на одно приседание (отжимание и т.д.). Если это, например, отжимания, то когда мы от пола жмем, то мы выдыхаем, а когда к полу, то вдыхаем. То есть вдыхаем, когда расслабляем тело и выдыхаем при его напряжении. Частота вдох/выдох крайне желательно, чтобы была равна количеству отжиманий, приседаний, пресса.  Это очень важно, если этого не делать — можно посадить сердце.

2. Перед выполнением Табаты необходимо проветрить помещение, за час-полтора до ее начала ничего не есть и сделать небольшую разминку.

3. Для того, чтобы отследить свой прогресс необходимо считать количество сделанных упражнений и записывать их в свой блокнот тренировок. Например, делаете раунд упражнений и считаете сколько раз сделали, во время 10-ти секунд отдыха запишите результаты и т.д.

4. После окончания тренировки не садитесь сразу отдыхать, а немного походите, отдышитесь, сделайте, так называемую, заминку.

Преимуществом протокола Табата является то, что им не надо заниматься каждый день – это нагрузка высокоинтенсивная, соответственно, 2-3 дня необходимо организму для восстановления. Поэтому  занимайтесь НЕ ЧАЩЕ 2 раз в неделю! Система Табата для выполнения упражнений очень эффективна. Поэтому, если вы будете заниматься по ней регулярно, то уже через пару месяцев увидите результат.

И помните, что противопоказаниями по системе Табата являются: сердечная недостаточность, атеросклероз.

От себя. 

Заниматься надо действительно 2 раза в неделю. перерыв 2-3 дня. На следующий день, вы вроде бы как чувствуете, что ничего не болит и вы полны сил, еще поделать упражнения.НЕ НАДО!!! т.к. на след день вы вообще не  встанете. Ну это мой опыт.

И еще я делаю сразу по два упражнения)))Мне нравится))

www.baby.ru

Метод Табата — революция в области фитнеса

Текст: Татьяна Маратова

Фото: TS/Fotobank.ru

Систему интервальных тренировок «Протокол Табата» разработал доктор Изуми Табата, бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту. Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать — очень много движений за короткое время. Что представляет собой протокол Табата, в чем особенность упражнений Табата и почему система Табата эффективна для похудения – об этом будет интересно знать каждой женщине, следящей за своей фигурой.

• Помните, что протокол Табата — отнюдь не фитнес для начинающих, заниматься нужно под наблюдением и после консультаций врача или фитнес-инструктора.

Что такое «система Табата»

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).

Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал — мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.

Эффективность протокола Табата

Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности. Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода. Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.

Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардио-тренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.

Помните, что протокол Табата — не для начинающих, заниматься нужно под наблюдением и после консультаций врача или фитнес-инструктора. Для того, чтобы выполнять упражнения системы Табата, нужно иметь определенный уровень физической подготовки и выносливости. Без достаточного опыта физических упражнений, вы можете слишком сильно нагрузить сердце и организм, что повлечет за собой серьезные последствия. Даже опытные спортсмены начинают свое обучение по протоколу Табата медленно, один раз в неделю, пока их организм не привыкнет к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности.

Табата: упражнения, которые изменят ваше представление о нагрузках

Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв.

Разберем, например, приседания – одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний – укрепление мышц в области бедер и ягодиц, именно эти части своего тела часто хотят улучшить женщины. Приседания можно выполнять с легкой штангой, которую кладут на плечи и верхнюю часть спины. Многие женщины, однако, считают такое положение неудобным. На самом деле, можно обойтись и весом собственного тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Оттопырьте ягодицы, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Быстро встаньте и повторите снова. Ваша цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить вашу скорость, можно размахивать руками вперед-назад в такт приседаниям.

Еще одно упражнение Табата – прыжки со скакалкой. Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо управляются со скакалками, за исключением разве что боксеров и мастеров боевых искусств. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжков – прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого вы еще и перепрыгиваете через скакалку, так что ноги вам придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур. Если опыт интервальных упражнений Табата у вас уже есть, вы можете попробовать выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки за один прыжок. Учтите, что это очень сложное упражнение, которое чрезвычайно сильно нагружает сердечную систему.

Табата для похудения

Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

www.woman.ru

Эффективны ли тренировки по методу Табата для похудения?

Табата для похудения: наивная японская сказочка или и правда эффективная система – об этом поговорим сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем».

Начнем с фактов. Методику разработал Изуми Табата, и произошло это еще в девяностых годах прошлого столетия. Когда методика начала набирать популярность, все те, кто делал неплохой доход на фитнес-центрах, забеспокоились.

Предложенные интервальные нагрузки, чередующиеся с отдыхом, а затем снова повторяющиеся – это просто, быстро и, судя по некоторым отзывам, эффективно. И не надо ходить в спортзал, выгадывать на это время, тратить деньги на абонементы или «золотые» разовые занятия с инструктором.

Так ли все радужно? Давайте разбираться.

Тренировки по методу Изуми Табата разбиты на небольшие отрезки, или раунды. Каждый из них длится ровно 4 минуты. За это время нужно успеть сделать восемь подходов, двадцатисекундных. Плюс по десять секунд – отдыхаем.

Люди, которые занимаются по этой системе, становятся более:

• стройными,
• выносливыми,
• уравновешенными.

Но нужно четко понимать, что 4 минуты в день – это очень привлекательная «приманка», «удочка». А уж если вы попались на крючок, то будьте добры выполнять все условия. Иначе просто результата не будет.

Дело в том, что эти четырехминутные раунды должны проходить буквально на пределе возможностей. С вас пот польется градом, дыхание участится. А вы думали, будет легко?

Система Табата для похудения для новичков, тех, кто уже занимался раньше фитнесом, а также мужчин и женщин будет отличаться.

И еще один секрет – чтобы, например, заметить результаты именно на талии, снять отложения с бедер, подбирайте упражнения, нацеленные именно на эти области. А еще хорошо брать для раундов те комплексы, которые бы задействовали сразу как можно больше мышц.

Но о системе говорить можно долго, вам гораздо интереснее и полезнее будет прочитать отзывы. Поэтому портал hudeem-bez-problem.ru предлагает без лишних размышлений узнать всю правду.

Табата для похудения: отзывы

• Я интенсивно тренировалась 2 месяца, удалось скинуть 9 с половиной кг. Но при этом я еще и ограничивала себя во всяких перекусах. Рита.
• Могу сказать, что сказочка про 4 минуты – это хороший рекламный трюк. Маркетологи из японцев еще те. Кстати, хорошо понимаешь, занимаясь по этой системе, что время иногда длится очень долго. Я начала заниматься, специально сначала скачала себе таймер. И понимала, что не успеваю. На второй подход я уже просто ненавидела эти упражнения, эту музыку. Все! Потом переборола себя. Развивает упорство еще. Ну и есть результаты. Я стала стройнее. Занимаюсь уже вот 3 месяца. Но первую свою тренировку помню, как сейчас. Лидия.
• Мне не подошло. Я позанималась несколько раз и бросила. Для меня тренировки по интервальному методу Табата показались сущим адом. Я постоянно сбивалась, не успевала, сердце бешено колотилось. Было чувство, что потеряю вот-вот сознание. И я завязала. Лора.
• Это то, что мне нужно! Упорства мне не занимать, а вот времени всегда в обрез. Мне и проще за 4 минуты выложиться на все сто, чем собираться на занятия. Да еще и мне всегда не нравилось это – занимаешься час, переодеваешься, доезжаешь – и весь вечер потерян. А дома гора немытой посуды и некормленый кот. Все, теперь, как моторчик, все успеваю. И похудела пока только на 2 килограмма за 2 недели, но оптимизма мне не занимать 🙂  Darya.
• Не понимаю, почему некоторые восторженно отзываются. Я не уставала вообще, не похудела, да еще и прибавила в весе, потому что полагалась на чудо. Ведь сказано же было, что за 12 минут в неделю худеешь. Я разочарована. Жанна.
• Упражнения Табата для похудения не помогают всем. Тем, кто просто напросто не может, 4 минуты вялого качания пресса не помогут. Вот я – ну не могу ускоряться, что бы ни говорили мне. Не могу. И все. А как уже сбросить лишнее, даже не представляю. За 1 раунд я не сбросила ни грамма. Аноним.

• Очень всем советую, если будете заниматься, уберите подальше котов, у кого они живут!.. Мой кот просто как взбесился, когда увидел, как я старалась заниматься. Прыгал мне на ноги, кусался и даже 1 раз на спину запрыгнул. Позаниматься в тот раз не удалось, но было весело. Голикова.
• Тренировки по японскому методу Табата подходят только японцам, наверное. У них совсем другая логика. Лично мне очень сложно было высчитывать секунды, так скрупулёзно все выверять, да еще и не отвлекаться. Я даже и таймер себе скачала на телефон, не помогло, я не укладывалась в эти 4 минуты. Теперь просто занимаюсь минут по 15 в день, но делаю упражнения медленно. Скинула пока только 1 килограмм за 2 недели. Как-то мало. Валентина.
• Конечно, это только так говорится про несколько минут. А на деле еще нужно в душ успеть сходить потом. Я занималась – все равно после раунда сразу не могла прийти к своим обычным занятиям. Мне непременно хотелось после душа еще и есть! Очень причем! Столько энергии тратится. Я не всегда могла себя контролировать, наверное, поэтому пока от жирка на талии и боках не избавлюсь никак, хотя уже 3 недели занимаюсь. Вера.

Итак, если вы готовы оценить предел своих возможностей и не сдаваться каждый раунд, вам подойдут тренировки по методу Табата.

Автор —  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Поделиться с друзьями:

www.hudeem-bez-problem.ru

Протокол Табата. Кто пробовал?

Протокол Табата – широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение. 
Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Интервальные тренировки наиболее эффективны как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы, так и накачать их. Данный тип тренинга именуется Табата.

Название произошло от японского ученого (спортивного врача) девяностых годов, который работал над изучением анаэробных и аэробных упражнений. Он нашел методику, позволяющую работать одновременно в двух направлениях. Это — превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Фитнес не исключение.
В чем суть?
Все довольно просто — после разминки вы выполняете упражнения по следующему плану:
• 1. В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать сеунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью.
• 2. Отдохните десять секунд.
• 3. Повторитесь еще семь раз!
Это очень просто и невероятно эффективно. Помните что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько вы сможете. Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте в упражнению. Не «тормозите»! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Ваши мышцы должны быть горячими!
Наиболее подходищими упражнениями для табата тренеровок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, велотренажер, беговая дорожка. 
Между прочим десять секунд отдыха должны быть абсолютно спокойными. Никаких разговоров с друзьями, просмотра телевизора, употребления воды и прочего что может вас надолго отвлечь! Ровно десять секунд и ни сикундой больше. Единственное что вы можете сделать это записать количество повторений которые вы успели выполнить за 30 секунд.
Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата
Программа Табата является единственной лучшей «практикой сжигания жира»,не говоря уже об увеличении VO2max (МПК — максимальное потребление кислорода). Всреднем одна тренировка занимает 15-16 минут. Но и после неё продолжаете потеть и тяжело дышать в течение долгого времени. Начинать же стоит с четырех минут. Как правило 4 минут хватает чтобы не только поддерживать себя в тонусе, но и прогрессировать. Tabata действительно учит человека достигнуть спортивных целей.
В этой методике существует система измерения прогресса, именуемая табата-счет. Например вы делаете какое то упражнение 20-18-15-14-10-9-9-6 повторений за 30 секунд. Последнее число 6 является вашим уровнем прогресса.
Ошеломляющий успех эксперимента Табата:
Впервыя данная система тренировок было опубликована в издании журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках»,в котором приводятся доказательства приемущества интенсивных интервальных тренировок. Эксперементальная группа проффесора Табата через шесть недель показала рост на 28% анаэробной мощи и на 14% способность эффекстивного усвоения комслорода (МПК — максимальное потребление кислорода). Следует заметить, что в эксперементальную группу входили не новички с улицы, а настоящие спортсмены. 
Был сделан вывод о том, что четыре минуты тренировки по системе Табата эффективнее,чем часовая кардио тренировка на выносливость. Группа, которая занималась кардио упражнениями сжигала в два раза больше калорий, чем табата. Однако, спортсмены занимающиеся согласно принципам интервальных тренировок табата показали потерю подкожного жира в девять раз больше!

kaloriyka.ru

Табата — отзывы клиентов, покупателей

Отзывы

Система упражнений для жиросжигания

Я занимаюсь по системе «Табата», когда нужно быстренько прийти в форму, немного подсушиться и встряхнуть организм. Большей частью все мои упражнения на гипертрофию мышц, с отягощениями и с перерывами на отдых от 60 до 90 сек между подходами.
Табата — это матаболический режим работы. Больше чем 30 мин по такой системе вообще не реально заниматься. Я не ограничиваюсь одним кругом, а занимаюсь 25-30 мин. Смысл в том, чтобы выполнять упражнения на все тело практически без отдыха: 20 сек хардкорим, 10 сек отдыхам. Как раз эти 10 сек на отдых у меня идут на подготовку к новому упражнению. Если моя программа состоит из 7-8 видов упражнений, то 1 круг по табате я как раз прорабатываю все 7-8 упражнений с отдыхом по 10 сек между ними и это у меня 1 круг. Дальше все то же самое — 2 круг.
Табата повышает выносливость. Постоянно не занимаюсь, иначе вся мышечная масса быстро сдувается и я сильно худею. В 10 недельный цикл тренировок 1 неделю могу заниматься в метаболическом режиме. В наушниках всегда играет мызыка табаты с отчетом. Очень удобно, отлично заряжает. Музыку слушаю через яндек.музыку. Там несколько классных альбомов.

2017.10.23 в 14:06 написал: Алла Тяжелые, но очень эффективные тренировки

На тренировку уходит минимум времени, всего 4 минуты в день. Не требуется никакого дополнительного снаряжения, только кроссовки, не нужно много места. Но сил уходит очень реально много, первое время была мокрая как мышь и падала от усталости. Тренировка подошла мне идеально, так как по природе я спринтер, очень быстро достигаю пика физической активности и быстро выдыхаюсь. Занималась дома и по возможности на свежем воздухе. В табате огромное значение имеет скорость выполнения упражнений и техника. Как новичок я больше внимания уделяла технике, не гналась за скоростью, она сама пришла позднее. Перед тренировкой в обязательном порядке делала разминку, в противном случае велик риск получить травму.
Начинала с пары тренировок в неделю, сейчас выдерживаю 4-5 раз. Каждая такая тренировка направлена на разные группы мышц. Визуально заметные изменения происходят не сразу, организм адаптируется постепенно. Активные преображения у меня начались через полтора месяца. Оказалось, что «Протокол табата» работает и без серьезных ограничений в питании. Не обязательно нудно высчитывать калории, я просто изгнала из рациона откровенно вредную пищу и стала пить больше воды.

2017.07.05 в 18:21 написал: Satish Жиросжигание с сохранением мышечной массы

Отличная тренировка на жиросжигание с сохранением мышечной массы. В случае правильного выполнения метаболизм ускоряется в 2 раза, работает на повышенных оборотах еще полчаса после тренировки, а жировые отложения «горят» еще сутки. Конечно табата не в состоянии заменить нормальную силовую тренировку, но станет хорошей альтернативой кардио. В результате занятий по системе Табата мне удалось не просто обрести стройную фигуру, я стала сильнее и выносливее, легче даются любые физические нагрузки, чувствуются все мышцы.
Каждая тренировка занимает всего 4 минуты. Хитрость в том, что она интервальная, разбивается на 8 раундов — 20 секунд активные, а 10 секунд отдых. Я ставила таймер для удобства, иначе невозможно правильно отследить время. Одна тренировка предполагает выполнение только одного упражнения (отжимания, бег на месте, прыжки с хлопками над головой, велосипед и еще несколько менее известных). В сети полно видео с правильной техникой от известных тренеров, лучше посмотреть, а не заниматься самодеятельностью. Табата больше подходит подготовленным людям, новичкам будет тяжело.
При проблемах с сердечно-сосудистой системой и давлением такой вид физической нагрузки категорически запрещен.

2017.06.24 в 14:59 написал: SkyIsOver Отличный вариант для домашних тренировок

Лучшая тренировка для самостоятельных занятий дома, превзошла в моем рейтинге любимую Джиллиан Майклс. Объемы реально уменьшаются, за 3 недели ушло 2 см в бедрах и талии, а размер груди при этом остался неизменным. Табата помогла когда наступил «эффект плато» при регулярном посещении спортзала, сдвинула все с мертвой точки. Из экипировки для занятий купила только хорошие кроссовки, в них меньше нагрузка на суставы за счет амортизации. Залогом успеха является регулярность, без нее далеко не уедешь. Тренировки не надоедают, проходят быстро. Табата длится 4 минуты, причем 20 секунуд нужно активно работать, а 10 секунд отводится на отдых.
Как подготовленный человек, могу повторить до 6-8 табат подряд, перерыв между ними делаю по несколько минут. Но после сил просто нет, выжатая как лимон. Новичкам такое противопоказано, так как идет высочайшая нагрузка на сердце, можно подорвать здоровье.
От табаты с гантелями пришлось отказаться, так как слишком сильно начала нарастать мышечная масса. И без утяжеление нагрузки хватает. Для удобства скачала на телефон специальный счетчик. Он позволяет задавать интервалы работы и отдыха, количество циклов и количество самих табат.

2017.06.02 в 16:57 написал: aqua Можно подобрать упражнения под себя

Табатой начала заниматься не имея особой физической подготовки, по сути через нее пришла в кроссфит. Система очень простая, разобраться пара пустяков. Упражнений очень много, но не обязательно выполнять все, подобрала наиболее подходящие для себя. Сначала могла еле-еле выполнить одну табату в день, потом стала делать по несколько, сейчас дошла до 8 трижды в неделю. Одышка окончательно пропала только через месяц, упражнения стали даваться легче, восстановление после происходит быстрее. Мышцы пришли в тонус, хорошо подтянулись, адаптировались к повышенным нагрузкам. Скачала и специальную музыку для табаты, она разбита по времени и раундам.
Тренировка построено хитро, она смещает пульс в зону активного жиросжигания, организм работает на полную катушку. Одновременно с мышцами тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система. В круг включила упражнения со скакалкой, гантелями по 1 кг и утяжелителями тоже по 1 кг, так дело пошло быстрее. Для идеального результата пришлось подкорректировать питание, создать временный дефицит калорий. Но если нет задачи снизить вес, то можно питаться более-менее чисто, и вес будет держаться в границах нормы при регулярных занятиях.

2017.05.25 в 17:46 написал: Lali Эффективно жжет жир

Табата меня привлекла своими быстро сменяющимися упражнениями. Вообще табата — та же интервалка, просто интервалы короткие, как любят говорить профи 2010, то есть 20 секунд пашешь, 10 секунд дышишь. Тут тоже важно, дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Так как принцип табата направлен на снижение зашлакованности крови, снижение уровня холестерина и похудение организма в общем. То есть те 10 секунд, пока стекает пот и ты дышишь глубоко и топится твой жир. Так что первые две недели табаты я работала только над дыханием, техника самих упражнений хромала. Упражнений не очень много, профи делают 4 упражнения в 8 циклов. Если вы новичок, то начните с двух. Но это скучно, как по мне. Выполнять их нужно на пределе своих сил.
В чем же отличие табаты, можно сказать, что только название. Я перепробовала множество систем интервальных тренировок, но вот лучшие результаты очевидны только после курса табаты. Наверное дыхание, которое все же у меня выработалось дало результаты. За неделю табаты ушло 2 кило. При том, что был застой. За вторую и последующие скидывалось меньше — по 500-700 граммов. Но и это результат. Правда, должна сказать — без правильного питания результат будет нулевой. Так что не забывайте об этом.

Табата — мощь

Как я занималась, расскажу вкратце. Мое знакомство с табатой началось около двух месяцев назад, до этого плотно сидела на Бодирок (тоже интервалка). Потом просто решила попробовать под видео на ютьюбе. Начало получаться не сразу. Но тренировки пролетали быстро, опять же из-за смены упражнений. Это подстегивает, об усталости забываешь. В основном все упражнения со своим весом. Но и этого хватает, чтоб отлично проработать все мышцы. Основное достоинство системы — комплексность. Я не очень люблю тренировки с железом, где скучно нужно качать руки/ноги/кор, в зависимости от дня недели. Тут все с огоньком. Табата система не для новичков, так как вы работаете на высокой частоте пульса, сердце должно быть крепким.
По поводу табаты для женщин, которые хотят именно убрать жир, как и я. Аэробная мощность табаты выше на 30% чем даже пробежка, приседы с малыми весами и тому подобные занятия. Так что эффект круче на треть! Полюбила я табату, потому что эта система упражнений очень похожа на тренировки кроссфитеров, а это мой идеал нагрузки. Я еще не готова, поэтому практикую табату, как новичок.
Результат меня радует, главное не филонить, вся суть в правильной очередности взрывных упражнений и отдыха.

2017.04.06 в 14:21 написал: nimfetka Хорошо напрягает мышцы

Табата — тренировка для всего тела. Главное правильно подобрать упражнения. У меня с этим были проблемы, так что пришлось обратиться к тренеру, который работает по системе табата. Чтоб помог мне подобрать все как надо. Странно, но факт, самая трудная для меня тренировка оказалась та, что состоит всего из одного упражнения. Мышцы горят так, что даже не слушаются и просто трясутся. В этом весь смысл такой тренировки. Тренер специально сделал так, чтоб прорабатывались самые проблемные участки тела — корпус и руки.
Из того, что проще — тренировки из трех и четырех упражнений. Нагрузка постоянно смещается на разные мышцы, что дает передышку определенным участкам. К началу нового круга мышца приходит в норму. Так что не обольщайтесь, если тренер приготовил для вас всего одно упражнение.
Табату люблю за ее универсальность и за экономию времени. На тренировку настроиться гораздо легче, чем на пробежку или на час плавания. По мне лучше попотеть 40 минут. Так что тренировку могу рекомендовать всем. Особенно мне нравится, что результат не заставляет себя ждать. И силы и выносливости прибавилось в разы. А тело стало красиво поджарым, без уродливых бугров, как у бодибилдеров.

2017.03.23 в 16:50 написал: Marmalady Ускоряет обмен веществ

Считаю, что табата для женщин — это лучшее, что могли придумать в индустрии фитнеса. Такая частая смена упражнений помогает держать в тонусе все тело. Плюс очень серьезно ускоряется метаболизм, сама бы не поверила, если бы не попробовала на себе эти тренировки. Казалось бы, что мне, человеку, который давно занимался на тренажерах и с серьезными весами, дадут прыжки, скакалка и берпи. Но как оказалось, табата очень круто подтягивает и растягивает мышцы. Так как с весами я переборщила, на выходе получила толстые икры и четырёхглавую мышцу бедра, мне пришлось слегка изменить нагрузки. И уже через месяц табаты я стала тростиночкой. Правда и белок урезала, добавив больше овощей и фруктов.
Упражнения в основном я делаю на корпус. Так само собой и попа подтягивается и ручки, так как невозможно сделать качественно берпи, не задействовав мышцы рук и ног. Ну а корпус работает практически без остановок. Те 10 секунд просто отдышаться. Особого отдыха они не дают ни мышцам ни телу. То есть нагрузка на организм постоянная. И это хорошо. Эффект от тренировки в плане обмена веществ длится 48 часов. Это отлично, когда тренировки чередуются с днями отдыха. Ставлю пять системе!

2017.03.05 в 17:28 написал: Eternity Нужен грамотный подход, иначе можно посадить сердце

Протокол табата стал для меня сначала просто профилактикой гиподинамии при сидячем образе жизни, позднее я конкретно втянулся. За одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. Начинал с выпадов с собственным весом, через несколько подходов ноги становились просто ватными, буквально выбивался из сил. Упор делал на ноги и пресс, первые изменения начали происходить через месяц. Не быстро, но дело в том, что табата напрямую бьет по сердцу. Поэтому входить в нормальный тренировочный режим нужно постепенно. В первую неделю делал по одной табате (4х минутный цикл) через день, на второй неделе по паре и так далее, довел до 4 табат за одну тренировку 4 раза в неделю. Когда организм адаптировался, добавил веса (гантели, гири, штангу), получилось прилично нарастить мышечную массу. Развилась хорошая силовая выносливость.
Для достижения хороших результатов от табаты нужно учитывать несколько моментов, о которых часто забывают. Отдых между табатами должен быть не больше нескольких минут. Во время одной табаты нужно делать строго одно упражнение, иначе о полной загрузке одной группы мышц и речи не идет. Перед тренировкой в обязательном порядке нужна разминка, я предпочитаю растяжку.

2017.02.22 в 16:57 написал: warenberg Протокол Табата

Очень хорошая система, нравится она в первую очередь возможностью составлять тренировки на свое усмотрение. В моем арсенале 8 наиболее любимых упражнений. Каждый день я их миксую. Получается, что каждый день у меня новая тренировка, так что и мышцы не привыкают и мне не скучно. Из основного:
-берпи;
-выпады;
-отжимания;
-приседы с прыжком;
-альпинист;
-отжимания-бродяги;
-большой прыжок, как в инсанити;
-скакалка.
Изредка беру в руки гантели, но на ногах утяжелители всегда. Смотрю по ощущениям. Если к тренировке готова — беру по три кило. Ножки горят. А вот если у меня самочувствие не очень боевое, то разрешаю себе взять утяжелители поменьше, килограмм или полтора. В общем нагрузка всегда у меня разная и это хорошо.
Каждый круг длится по 4 минуты, максимум кругов должно быть 8, но это если строго придерживаться системы. Я иногда позволяю сделать себе меньше. Все равно уже на пятом круге понимаешь, что это ад. Только не 9, а 8 кругов. Короче говоря, тренировка выматывает настолько, что думаешь — больше ни за что. Тем не менее, видя результаты в зеркале и на весах, каждый вечер включаешь на телефоне программу «протокол Табата». Система мне очень нравится.

2016.12.06 в 16:25 написал: Deffachka

sportsotzyv.ru