Самая популярная из ошибок — смотреть в экран мобильного телефона или компьютера «до победного». Вторая — ложиться в плохом настроении или же с головой, забитой мыслями, усердно пытаясь, а иногда прямо заставляя себя уснуть. Любые негативные эмоции из оперативной памяти и её поверхностного слоя укореняются в более глубинные слои. В таком случае они будут более серьезно проявляться изо дня в день.
Именно поэтому необходимо подготовить себя ко сну. Например, делать медитативную практику вместе с дыханием: садимся в кровать, включаем приятную мелодию и начинаем глубоко дышать (5 — 7 секунд — вдох, 5 — 7 секунд — выдох). Еще один вариант — полежать в ванне и воспользоваться ароматерапией. Только не используй дешевые эфирные масла, так как они являются химическим суррогатом и ничего хорошего не дадут.

Как заснуть за 10 секунд

Магических заклинаний для такой скорости засыпания еще не придумали, но есть практика, которая может ускорить процесс. Оговоримся: на самом деле вся практика целиком занимает 120 секунд, но ее последние 10 секунд — именно то время, в которое большинство успевает засыпать.

Этот метод впервые применили в американской летной школе, чтобы помочь пилотам быстро засыпать. Его освоение заняло около 6 недель, но в итоге сработало. И у тебя получится. Говорят, некоторые могут засыпать, даже сидя.

Порядок действий:

1. Расслабь все лицо, включая мышцы рта.
2. Расслабь плечи. Пусть руки произвольно лягут, как удобно.
3. Выдохни, расслабляя грудь.
4. Очисти свой ум, на 10 секунд представив себе любую приятную и успокаивающую сцену (например, прогулку по цветущему лугу или там, где тебе нравится больше всего).
5. Если не получается ничего представить, в течение 10 секунд повторяй себе: «Не думай».
6. В течение следующих 10 секунд ты должна заснуть.

Метод может сработать не сразу. Не все умеют быстро расслабляться. Потренируйся дышать и расслаблять все мышцы тела. Со временем все получится.

Как заснуть за 1 минуту

1. Метод дыхания 4 — 7 — 8

Суть — в повторении специального цикла дыхания.

1. Слегка раздвинь губы и выдохни через рот со свистящим звуком.
2. Закрой губы и вдохни через нос. Сосчитай до 4.
3. Задержи дыхание на 7 секунд.
4. Выдыхай со свистящим звуком в течение 8 секунд.

С этим способом нужно натренироваться так, чтобы совершать его бездумно. Обычно для засыпания хватает 4 цикла, но, если чувствуешь, что расслабление наступает раньше, дай телу заснуть.

2. Метод прогрессивной мышечной релаксации

Снятие напряжения происходит за счет смены напряжения и расслабления мышц. Это приводит к спокойствию во всем теле. Такой трюк очень помогает при бессоннице.

1. Ляг. Подними брови как можно выше на 5 секунд, напрягая мышцы лба.
2. Резко расслабь их и почувствуй, как спадает напряжение.
3. Подожди 10 секунд.
4. Широко улыбнись, чтобы создать напряжение в области щек.
5. Задержись на 5 секунд. Резко расслабься.
6. Подожди 10 секунд.
7. Сильно зажмурься. Задержись на 5 секунд. Расслабься.
8. Подожди 10 секунд.
9. Слегка откинь голову назад — так, чтобы еще можно было смотреть в потолок. Задержись на 5 секунд. Расслабься, верни голову ровно на подушку.
10. В таком же порядке пройдись по всем частям тела дальше, до ступней, постепенно напрягая и расслабляя каждую.
11. Если ты поймешь, что хочешь спать еще до того, как закончила весь процесс, остановись и дай себе заснуть.

Во время выполнения методики важно сосредоточиться на ощущениях тела — насколько оно тяжелое в напряженном состоянии, и как ему комфортно и легко в расслабленном.

Как заснуть за 2 минуты

1.

Необычная методика, которая несмотря ни на что работает.

Прикажи себе не спать. Вот так просто. Очень часто у тех, кто страдает бессонницей, попытка уснуть превращается в мучения, и уже сам процесс подсознательно увеличивает тревожность, а так ты даешь мозгу сигнал о том, что никакой тревожности нет. Если у тебя проблема с регулярным засыпанием, попробуй эту технику на себе.

2. Визуализируй спокойное место

Если считать секунды тебе слишком скучно, попробуй задействовать воображение. Нет, не нужно представлять скачущих перед тобой овечек. Представь себя в идеальном для себя месте — лес, водопад, берег моря. Попробуй прочувствовать эмоции, которые испытываешь, попробуй услышать шум воды, почувствовать запах утренней травы. Этот образ отвлечет твой мозг, успокоит его. Постепенно он займет в нем место, и, представляя его, ты будешь засыпать все быстрее.

3. Точечный массаж

Некоторые точки на теле могут помочь избавиться от бессонницы:

1. Прощупай небольшое пустое пространство на запястье со стороны мизинца. Мягко надавливай на него круговыми движениями в течение 2 минут. Слегка надави на левую часть этой точки, а затем — на правую. Повтори то же самое с другой рукой.
2. Отсчитай от запястья вниз расстояние шириной примерно в 3 пальца. Большим пальцем надави примерно в середину, между двумя сухожилиями. Массируй точку круговыми движениями, пока не почувствуешь расслабление.
3. Поставь пальцы сзади у основания черепа, с двух сторон, так, чтобы они касались места соединения шеи и головы. Круговыми движениями массируй это область, старайся при этом глубоко и спокойно дышать.

Что еще можно сделать перед сном для облегчения засыпания

1. Спрятать все гаджеты
   
2. Открыть окно, чтобы в комнате стало прохладно
3. Надеть носки
4. Заняться йогой (выбирай несложные, спокойные упражнения)
5. Поужинать не позднее 3 часов до сна
6. Купить плотные шторы и беруши
7. Послушать расслабляющую музыку (с автоматическим таймером остановки) или белый шум

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Научиться быстро засыпать звучит сложно, не так ли? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

Иногда по ночам быстро засыпать нелегко, и ворочаться, вертеться и думать о , а не о , спать только усугубляет ситуацию. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, на которые наткнулись эксперты по сну, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически где угодно, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня вечером. Конечно, это не заменяет врачебный совет врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими сновидениями.

8 способов быстро заснуть

1.Дыши мысленно.

Модели дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрые неглубокие вдохи могут вызывать чувство беспокойства, глубокие и медленные вдохи могут успокаивать.

Можно попробовать метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

• Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (на вдохе и выдохе).
• Выдохните полностью через рот, издавая «свистящий» звук.
• 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
• 7: Задержите дыхание на семь счетов.
• 8: Медленно выдохните изо рта на счет до восьми, издавая «свистящий» звук (сморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейль рекомендует практиковать эту технику, сидя с прямой спиной, прежде чем пытаться лечь, и повторять цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы к нему не привыкнете.

2. Приобретите матрас нужной жесткости.

Не существует универсального решения для определения жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите как следует выспаться ночью, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине, и которые хотят чувствовать себя максимально прочно.AS5 — самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку или в сочетании с комбинированным сном, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальный баланс упругости и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями по твердости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей, когда вы можете попробовать любой из наших матрасов у себя дома на 100 ночей.

3. Иди пещерный человек.

Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. И что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна, доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, искусственное освещение, и свет от электроники может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество нашего сна.

«Сохранение в спальне искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые заставить наши умы работать. Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».

Итак, обустройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Когда пора спать, не должны быть включены телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если в вашей комнате не может быть полной темноты или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые и теплые лампы и используйте такие приложения, как f.люкс на компьютерах, чтобы свести к минимуму влияние света.

4. Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис оставляет вас готовым вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше спать и быстрее засыпать. Кроме того, нет ничего более мечтательного, чем завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, по мере того, как наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела, естественно, немного падает и остается ниже до тех пор, пока вы не проснетесь за пару часов.

Один Австралийское исследование обнаружили, что у бессонниц, как правило, повышается общая температура тела. Те, у кого бессонница во сне (в первую очередь проблемы с засыпанием), как правило, остаются в тепле ближе к вечеру, что может сыграть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы раньше при ярком освещении утром, они могут вернуться к нормальному температурному ритму и быстрее заснуть.

Так же, как некоторые люди предпочитают теплее или прохладнее днем, не существует единой температуры, подходящей всем для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок.Если вы хотите, чтобы цифра быстро засыпала за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не единственный необходимый ингредиент, но для начала будет неплохо!

Еще один способ помочь этому процессу — полежать в теплой ванне около 30 минут перед сном, еще больше усиливая падение температуры и потенциально способствуя глубокому сну. Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

5.Спи на хай-тек.

В то время как свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут уменьшить напряжение в спине и улучшить кровообращение, чтобы улучшить комфорт.Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и подъем верхней части тела может иметь большое значение.

6. Обмани свой мозг.

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратную реакцию и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (похожий на обратную психологию, без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть намеренно , а не попыток заснуть, лежа в постели) привело к снижению усилий во сне и тревожности у бессонниц по сравнению с бездействием.Точно так же отдельный изучение обнаружили, что сильное намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь бодрствовать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет вас волноваться, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать в уме расслабляющие действия, чтобы отвлечься от самого сна.

7. Мечтать с целью.

Для многих людей, которые борются с засыпанием, размышление или нежелательные мысли могут сыграть большую роль.Вместо того, чтобы умиротворять, ваш разум изучает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтаниям. Есть несколько способов сделать это:

• Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или что-то еще.
• В качестве альтернативы вы можете представить, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

Это может показаться хиппи-диппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечты о расслабляющих сценах действительно могут помочь вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните фокус на сцену, мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в полдень, о чем следует помнить.

Это также позволяет вам отпустить прошлые и будущие заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоить свой разум и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы на ночь.

Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макаронные изделия, картофель (а также сладкие продукты). Интересно, однако, что японское исследование показало, что сон полезен только от риса, а не от хлеба или лапши. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезно съесть хотя бы одну порцию на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по порциям, чтобы впоследствии у вас не было расстройства желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до этого в исследовании, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро засыпать, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, было бы полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как обустроить спальню для достижения успеха.Еще лучше проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если ваша проблема со сном не исчезает даже после этих изменений образа жизни.

Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрому засыпанию?

Как быстро заснуть: 20 советов по борьбе с бессонницей

Бессонница — наиболее распространенное нарушение сна, при котором до 30% взрослых сообщают о краткосрочных нарушениях сна. Но если вы не спали ночью, размышляя, как быстро заснуть, это может повлиять на вас даже больше, чем вы думаете.

Неспособность заснуть не только расстраивает — тревога из-за того, что не может заснуть, может даже затруднить засыпание в будущем. Так как же остановить этот эффект домино, чтобы успешно поймать ззз?

1. Попробуйте военный метод

Военный метод — это техника, направленная на расслабление мышц, дыхание и мысленную визуализацию. Вот как быстро заснуть военным методом.

1. Сядьте или лягте на кровать, медленно расслабляя мышцы тела.
2. Начните с лица, напрягите мышцы, а затем позвольте им расслабиться естественным образом. Начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
3. Повторяйте этот процесс, пока все ваше тело не почувствует себя полностью расслабленным.
4. Оттолкни все мысли из головы за 10 секунд. Когда ваш мозг станет ясным, представьте себе один из следующих сценариев:
   1. Мирно лежите в каноэ на спокойном озере
   2. Мягко покачиваясь взад и вперед в совершенно темной комнате
5. Если вышеперечисленное не увенчалось успехом, мысленно повторите «дон». «Не думай, не думай, не думай» хотя бы 10 секунд и попробуйте еще раз.

2. Используйте метод 4-7-8

Метод 4-7-8 основан на пранаяме, традиционной технике йоги. Этот метод поможет уменьшить беспокойство и убаюкивает вас. В технике 4-7-8 вы сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от чувства тревоги. Вот как можно быстрее уснуть с помощью метода 4-7-8.

1. Лежа в постели, позвольте языку расслабиться за передними зубами, опираясь на нёбо.
2. Медленно выдохните через рот, полностью опустошив легкие.
3. Вдохните через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните на 8 секунд.
4. Повторите этот процесс не менее четырех раз.

3. Постарайтесь бодрствовать

Неожиданная стратегия для попытки быстро заснуть — на самом деле попытаться бодрствовать. Хотя это может показаться нелогичным, попытки бодрствовать могут помочь вам уменьшить беспокойство, связанное с попытками заснуть.

Поскольку засыпание — это непроизвольный процесс, отвлечение вашего внимания от текущей задачи может дать вашему мозгу необходимую передышку, чтобы вы перестали считать овец.

4. Откажитесь от технических средств

С распространением современных технологий использование Интернета перед сном — это скорее данность, чем вопрос. Хотя отключить технику может быть непросто, смотреть на экран перед сном может негативно сказаться на качестве сна. Многие устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный свет — и хотя это полезно перед утренним кофе, оно может принести больше вреда, чем пользы, когда вы пытаетесь попасть в сено.

Если вы не можете полностью расстаться со своими устройствами за час перед сном, попробуйте вместо этого выключить технику.Попробуйте послушать музыку, успокаивающий подкаст или аудиокнигу, чтобы развлечься без экрана, пока готовитесь ко сну.

5. Не волнуйтесь, если не сразу уснете

Можно ли заснуть за пять минут? Многие люди совершают ошибку, пытаясь заснуть почти мгновенно, но переход от полного бодрствования к дремоте — не всегда то же самое, что щелкнуть выключателем.

Вместо этого начните расслабляться примерно за час до сна, постепенно создавая в спальне благоприятную для сна обстановку, приглушив свет и расслабив тело.

6. Попробуйте аутогенную тренировку

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, созданный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем. Основываясь на принципах гипноза, аутогенная тренировка использует серию утверждений для создания успокаивающего эффекта в вашей нервной системе. Вот как быстро заснуть с помощью методов аутогенной тренировки.

1. Лягте и сосредоточьтесь на своем дыхании, говоря себе: «Я совершенно спокоен».
2. Сосредоточьтесь на руках и повторите про себя: «Мои руки очень тяжелые», а затем: «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
3. Сосредоточьтесь на ногах и повторите про себя: «Мои ноги очень тяжелые», а затем «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
4. Двигайтесь к различным частям тела, например к животу, лбу и сердцу, повторяя вышеуказанные фразы не менее шести раз.
5. Как только вы почувствуете себя расслабленным, начните переключать внимание на все свое тело, где вы должны почувствовать себя расслабленным и теплым.
6. Повторяйте вышеуказанные шаги, пока не будете готовы, после чего вы можете открыть глаза (если вы еще не заснули) и наслаждаться состоянием спокойствия.

7. Проведите сканирование тела

Хотя сканирование тела может показаться немного медицинским, на самом деле это простая методика расслабления, которую вы можете выполнить перед сном, чтобы улучшить сон. Сканирование тела — это проверка себя и своего тела, которую вы можете сделать, привнеся осознание и намерение в каждую часть своего тела.

Подобно военному методу, сканирование тела фокусируется на одной части тела за раз, пока вы не почувствуете себя полностью расслабленным. Однако при сканировании тела вы двигаетесь по всему телу очень медленно, и вам требуется от 10 до 20 минут, чтобы достичь кончиков ног.

1. Лягте в расслабленном и удобном положении.
2. Начиная с головы, сосредоточьтесь на одной части тела, пока она не почувствует себя полностью расслабленной.
3. Опуститесь к плечам, позволяя им расслабиться, прежде чем перейти к правой стороне тела.
4. Когда ваша правая сторона расслабится, начните сосредотачиваться на левой стороне тела.
5. Через 10–20 минут проверьте свое тело, чтобы убедиться, что вы полностью расслабились.

8.Примите теплую ванну или душ

Теплое замачивание издавна известно как средство от долгого дня. Но знаете ли вы, что прием теплой ванны или душа помогает заснуть на 36% быстрее?

В следующий раз, когда вам захочется считать овец, войдите в ванну и примите расслабляющую ванну. Принятие горячей ванны или душа также может улучшить качество сна — даже в теплую погоду.

9. Постепенно расслабляйте мышцы

Подобно сканированию тела, прогрессивная мышечная релаксация включает в себя сосредоточение внимания на различных областях вашего тела, чтобы привести себя в расслабленное состояние.Однако при прогрессивном расслаблении мышц вы несколько раз напрягаете разные группы мышц, прежде чем позволить им расслабиться.

1. Поднимите брови, чтобы напрячь мышцы лба, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на снятии напряжения с висков.
2. Закройте глаза, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как ваши веки падают на глаза.
3. Улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках и челюсти, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как каждая мышца взаимодействует на вашем лице.
4. Повторите этот процесс для всего тела, двигаясь через группы мышц в плечах, руках, животе и ногах, прежде чем закончить у ног.
5. Полежите в этом расслабленном положении, пока не заснете.

10. Медитируйте перед сном

Исследования показали, что медитация действительно может быть мощным способом преодоления бессонницы. Уделяя время медитации перед сном, вы можете очистить свой ум от дневных стрессов и сосредоточиться только на настоящем моменте.Воспользуйтесь описанным ниже методом, чтобы медитировать перед сном.

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Закройте глаза, замедлите дыхание и сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе.
3. Очистите свой разум от мыслей. Если вы чувствуете, что мысли вторгаются, оттолкните их, перефокусировав дыхание.
4. Начните с пяти минут медитации, постепенно переходя к более длительным периодам, когда вам будет комфортно.

11. Практический образ

Образцы — это умственное упражнение, которое можно выполнять, чтобы успокоить свои чувства перед сном.Чтобы попрактиковаться в образовании, представьте себе мирный и счастливый образ из своего прошлого и попытайтесь «нарисовать» его в уме, вплоть до мельчайших деталей.

Это умственное упражнение задействует ваш мозг и сфокусирует ваше внимание на выбранном вами изображении, способствуя расслаблению и помещая вас в состояние спокойствия.

12. Избегайте кофеина за шесть часов до

Хотя кофеин может быть самым ценным продуктом, который поможет вам встать с постели, он также является основным виновником того, что вы не засыпаете.Итак, как долго перед сном вам следует избегать ежедневной чашки джо?

Исследования показали, что кофеин может повлиять на качество вашего сна за шесть часов до сна, поэтому, если вы обычно спите около 22:00, вам, вероятно, следует допить свою последнюю чашку до 16:00.

Чтобы поправить напиток перед сном, выберите напиток без кофеина, например успокаивающий ромашковый или лавандовый чай, чтобы утолить свою тягу, не жертвуя сном.

13. Создайте распорядок дня перед сном

Установление последовательного распорядка сна может помочь вам настроить внутренние биологические часы, чтобы вы знали, когда лучше остановиться на ночь.Ваш распорядок дня перед сном может быть таким же простым, как воспроизведение плейлиста перед сном или принятие ночной ванны — важно, чтобы ваш распорядок работал на вас.

Ваш распорядок дня перед сном должен соответствовать вашим предпочтениям по уходу за собой. Не существует какой-то особой процедуры перед сном, которая подходила бы для всех, но если вы будете придерживаться простого ночного ритуала, ваше тело будет вам благодарно за это.

14. Держите термостат на низком уровне

Вам когда-нибудь казалось, что вы проводите всю ночь, пытаясь перевернуться на холодную сторону подушки? Хотя вы можете подумать, что сон в теплой обстановке сохранит вам спокойствие и уют, на самом деле лучше спать в прохладной комнате.

Идеальная температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Хотя днем ​​может показаться слишком холодным для комфорта, ваша внутренняя температура ночью падает, что является внутренним сигналом о том, что пора спать, а это означает, что более прохладная комната обеспечивает правильную ситуацию для более качественного сна.

15. Приглушите свет лампой накаливания

Свет — это важный сигнал, который сообщает вашему телу, в каком «режиме» находиться. В то время как яркие огни, такие как синий свет, отлично подходят для поддержания вашей бдительности, окружающий свет желтого цвета может помочь сигнализировать вашему телу, что пора повернуть.

Использование приглушенного света, например тлеющего света, может помочь вашему телу постепенно расслабиться и перейти в состояние готовности ко сну. Для достижения наилучших результатов начинайте медленно приглушать свет после ужина, пока не будете готовы ко сну в темном уютном убежище.

16. Занимайтесь йогой перед сном

Если в конце дня вы чувствуете беспокойство, немного успокаивающей йоги может стать тем, что нужно вашему телу, чтобы расслабиться перед сном. Исследования показали, что йога перед сном помогла людям с бессонницей улучшить качество сна, помогая им быстрее засыпать и дольше спать.

Йога — отличный способ расслабить разум и тело, способствуя глубокому дыханию и расслаблению мышц. В следующий раз, когда вы попытаетесь заснуть, подумайте о том, чтобы сначала провести несколько минут в позе ребенка или счастливого ребенка, чтобы подготовиться к тому, чтобы поймать ззз.

17. Надень носки

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не знаете почему, возможно, вы буквально похолодели. Исследования показали, что когда ваши ноги холодные, ваши кровеносные сосуды сужаются, в результате чего циркулирует меньше крови и посылаются сигналы в мозг, чтобы он не заснул.

Если надеть носки перед сном, это поможет расширять кровеносные сосуды в ногах, посылая в мозг сигнал о том, что пора сладких снов.

18. Прогуляйся

Не можете остаться на ночь? Попробуйте прогуляться (вроде). Это может показаться нелогичным, но вставание ночью и переезд на несколько минут в другое место дома может перезагрузить ваш мозг, чтобы вы не лежали в постели, беспокойно ожидая передышки.

Если вы все еще не можете заснуть через 20 минут, возможно, пришло время сделать быстрый сброс.Просто постарайтесь, чтобы ваша ночная прогулка составляла около пяти-десяти минут, стараясь не делать ничего резкого, например, включать яркий свет или издавать громкий звук.

19. Используйте утяжеленное одеяло

Утяжеленные одеяла — это тяжелые одеяла, которые используются в качестве формы терапии давлением, чтобы создать успокаивающий эффект и помочь стимулировать выброс серотонина в вашем мозгу. Идеальное утяжеленное одеяло составляет около 10% веса вашего тела, поскольку оно оказывает достаточное давление, чтобы вы были спокойны и расслаблены, не чувствуя себя слишком ограниченным.

Используете ли вы утяжеленное одеяло во время ритуала перед сном или в течение ночи, ваше тело обязательно поблагодарит вас за это.

20. Выключите часы

Когда вы не можете заснуть по ночам, взгляд на часы может еще больше усилить беспокойство во сне. Попробуйте выключить часы или повернуть их так, чтобы не видеть время ночью.

Кроме того, кладите телефон экраном вниз, если вы держите его у кровати.Таким образом, у вас не возникнет соблазна узнать время или заняться ночным серфингом в Интернете.

Настройтесь на успех

Хороший ночной сон творит чудеса как в умственном, так и в физическом плане. Но если у вас проблемы с засыпанием, то тревога, которая вызывает у вас тревогу, может даже затруднить улавливание каких-нибудь ззз.

Делаете ли вы прогрессивное расслабление мышц или начинаете приглушать свет после обеда, настройтесь на отличный ночной сон с мягким поддерживающим матрасом для сна вашей мечты.

Что делать, если не можешь заснуть

Если вы один из миллионов американцев, которые борются с бессонницей, вы можете обнаружить, что ваш разум бешено колотится, а тело метется и вертится, когда вы просто хотите заснуть.

При правильном подходе вы можете надежно заснуть за считанные минуты. Один из ключей к плавному засыпанию — расслабление. Исследования показывают, что реакция расслабления — это физиологический процесс, который положительно влияет как на разум, так и на тело.

Уменьшая стресс и тревогу, расслабляющая реакция может позволить вам спокойно заснуть. Наши пошаговые инструкции предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.

Эксперты подчеркивают, что освоение этих техник может занять время, но практика окупается. Более того, эти методы можно настраивать, так что вы можете со временем корректировать их, чтобы они работали на вас.

Четыре ключевых элемента развития релаксации

На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, давая ощущение спокойствия и связи с собой и окружающим миром.

Однако только в последние десятилетия медитативные практики для релаксации стали предметом научных исследований, в ходе которых были выявлены четыре ключевых элемента, способствующих релаксации.

1. Тихая обстановка. «Тихий» не обязательно означает «полностью бесшумный». Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезны. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
2. В центре внимания. Слово, фраза, мантра, образ дыхания или мысленный образ — все это может быть использовано для привлечения вашего внимания и уменьшения размышлений о внешних проблемах.
3. Пассивное отношение. Принятие того, что для вашего ума блуждание — это нормально, позволяет вам оставаться спокойным и снова сосредоточить свое внимание на объекте вашего внимания.
4. Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, когда расслабляешься перед сном, рекомендуемое положение — лежа в постели.

Все следующие методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.

Засыпание с помощью методов релаксации

Когда вы удобно лягте в постели, попробуйте один из этих методов, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.

Контролируемое дыхание

Почему это работает:

Серия медленных глубоких вдохов может дать ощущение спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает снизить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающего стимула.

Как это сделать:

Вариант 1: Подсчет дыханий

1. Медленно и осторожно вдохните через нос.
2. Медленно и осторожно выдохните через рот.
3. Подсчитайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что для вас более естественно.

Вариант 2: Метод 4-7-8 доктора Эндрю Вейля

1. Поместите кончик языка рядом с гребнем за двумя передними зубами и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
2. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, считая до четырех.
3. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
4. Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
5. Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.

Для кого:

Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают изучать техники релаксации или которым трудно использовать другие объекты концентрации внимания, такие как образы или мантры.

Медитация и внимательность

Почему это работает:

Внимательность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и непредвзятом сосредоточении на настоящем моменте. Было обнаружено, что за счет уменьшения беспокойства и размышлений он имеет огромную пользу для здоровья, в том числе помогает уменьшить бессонницу.

Как это сделать:

Существует множество разновидностей медитации осознанности для разных ситуаций. Одним из простых в использовании стилей является медитация сканирования тела.

1. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе в удобном темпе.
2. Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
3. Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях. Пусть ноги будут мягкими.
4. Продолжайте «сканирование тела», наблюдая от ног до головы за каждой областью вашего тела и ее ощущениями. Цель состоит в том, чтобы оставаться в настоящем и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволяя каждой части тела расслабиться.
5. После сканирования каждой части вашего тела подумайте о своем теле в целом и позвольте ему расслабиться.

Эта версия адаптирована из программы Greater Good in Action (GGIA) Калифорнийского университета в Беркли, которая предлагает аудиозаписи для этой и других медитаций осознанности.

Для кого подходит:

Кто угодно может медитировать, в том числе с помощью медитации осознанности, но для того, чтобы привыкнуть, нужно больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему хотя бы пять минут в день, чтобы почувствовать себя комфортнее.

Прогрессивное расслабление мышц

Почему это работает:

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) создает успокаивающий эффект, постепенно сжимая и расслабляя мышцы по всему телу в сочетании с контролируемым дыханием.

Как это сделать:

1. Закрыв глаза, медленно вдыхайте и выдыхайте.
2. Начиная с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы и глубоко вдохните и выдохните в течение нескольких секунд.
3. Напрягите плечи на 10 секунд, а затем расслабьтесь и дышите.
4. Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская любую область, где напряжение мышц вызывает боль:
   1. Плечи
   2. Плечи верхние
   3. Кисти и предплечья
   4. Назад
   5. Желудок
   6. Ягодицы
   7. Подколенные сухожилия
   8. Телята
   9. футов

Для кого:

Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей и, если делать это осторожно, может быть полезен для людей, страдающих артритом или другими формами физической боли.PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.

Изображения

Почему это работает:

Визуализация умиротворяющего образа из вашего прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, способствуя расслаблению.

Как это сделать:

1. С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или опыте из вашего прошлого, которые вызывают у вас расслабление, например, о тихой естественной обстановке.
2. Медленно вдыхая и выдыхая, подумайте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
3. Продолжайте сосредотачиваться на этом изображении, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, осязание) и ощущая спокойствие этого ментального образа.

Для кого:

Визуальные мыслители, которые легко вспоминают прошлые сцены, наполненные деталями, идеально подходят для использования образов как части их расслабления перед сном.

Есть ли недостатки у методов релаксации?

Отрицательные последствия для техник релаксации редки, но небольшое количество людей обнаруживает, что они могут вызывать беспокойство.Любой, кто обеспокоен использованием этих методов, должен поговорить со своим врачом за конкретным советом, прежде чем начать.

Что делать с блужданием разума

Даже специалисты по медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник релаксации, поэтому не беспокойтесь, если это случится с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте медленно дышать и постарайтесь вернуть свой разум к главному фокусу внимания.

Что делать, если я все еще не могу заснуть?

Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку.

Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала в воображении мысли и чувства, способствующие сну.

Советы перед сном, как быстро заснуть

Перед тем, как вы ложитесь спать, несколько простых советов помогут убедиться, что ваш разум и тело готовы легко заснуть:

• Успокойтесь хотя бы за полчаса перед сном. В это время идеально подходят чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия.
• Отключитесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.
• Приглушите свет, чтобы глаза расслабились, и убедитесь, что вы находитесь в удобной одежде.
• Убедитесь, что в вашей спальне установлена ​​приятная температура. Чем круче, тем лучше.
• Рассмотрите успокаивающий аромат, например эфирные масла лаванды, который может произвести успокаивающий эффект.
• Избегайте обильных приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.

Советы по работе с большими картинками, чтобы легко заснуть

Помимо немедленной подготовки ко сну, основные советы по сну могут помочь в засыпании и предотвратить серьезные проблемы со сном.

• Соблюдайте постоянный график сна и будьте в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Это помогает точно настроить и перевести внутренние часы на более регулярный сон.
• Найдите время для физической активности. Регулярные упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и улучшение сна — одна из них.
• Если вам трудно спать, начните вести дневник сна, чтобы определять тенденции, которые могут мешать вашему ночному отдыху.
• Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезны, продолжительны или ухудшаются, важно обратиться к врачу, который сможет вместе с вами попытаться определить причину и порекомендовать оптимальное лечение.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

8 способов быстро заснуть

• Чтобы быстро заснуть, попробуйте медитировать, выполнять дыхательные упражнения и придерживаться обычного режима сна.
• Военный метод также является популярным способом быстро заснуть, обычно в течение 10 минут.
• В среднем, чтобы заснуть, вам потребуется не более 30 минут.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.