Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Сколько шагов в день для похудения: 10 000 шагов в день для похудения: миф или реальность🚶‍♂🚶‍♀

Содержание

10 000 шагов в день для похудения: миф или реальность🚶‍♂🚶‍♀

Наверняка вы не раз слышали о том, что человеку необходимо ходить каждый день около 10 000 шагов, чтобы быть здоровым и стройным. Сегодня мы в invme решили рассказать, сколько шагов в день нужно проходить, и помогает ли ходьба в похудении.

Кстати, мы уже рассказывали, как скорость ходьбы влияет на продолжительность жизни, а здесь писали о том, как наконец-то начать бегать. А если вы уже начали и хотите пробежать полумарафон или марафон, мы написали и об этом.

Наверняка вы не раз слышали о том, что человеку необходимо ходить каждый день около 10 000 шагов, чтобы быть здоровым и стройным

Почему именно 10 000 шагов?

Почему же именно 10 000 шагов? Если мы уйдем глубоко в историю, окажется, что эта цифра – не что иное, как маркетинговый ход. Изначально это число появилось в рамках рекламной кампании первого в мире шагомера, который появился в преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году. Создатели этого устройства опирались на исследование доктора Йосиро Хатано, который стал одним из первых, кто заявил о пользе 10 000 шагов для здоровья человека.

Он беспокоился из-за того, что японцы стали вести менее подвижный образ жизни и начали проходить меньше шагов, чем раньше. Он решил, что красивое число в 10 000 шагов вдохновит людей двигаться больше и серьезнее задуматься о своем здоровье. И он оказался прав, потому что постепенно 10 000 шагов сделали нормой во многих странах. И хотя после исследования Хатано прошло уже много десятков лет, это число так и осталось стандартом, которого рекомендуют придерживаться всем людям.

Можно ли похудеть от 10 000 шагов в день?

На этот вопрос нет однозначного ответа, потому что все зависит от исходных данных. Абсолютно точно можно сказать, что если совсем не следить за питанием и есть все подряд, то похудеть от 10 000 шагов (или даже большего числа) точно не получится.

Количество калорий, которые вы потеряете, пройдя 10 000 шагов, зависит от веса, возраста, интенсивности ходьбы и местности, по которой вы идете. Так, человек весом около 100 килограммов, который пройдет 10 000 шагов в быстром темпе в гору, сожжет гораздо больше калорий, чем тот, кто весит 50 килограммов и пройдет то же расстояние по обычной дороге медленным шагом. Но если брать очень усредненное число, можно сказать, что при прохождении 10 000 шагов сжигается от 400 до 1000 калорий.

Если вы возьмете за правило придерживаться здорового или интуитивного питания, рассчитывать калории, заниматься любой активностью и подключите еще ходьбу, то организм точно скажет вам спасибо и отблагодарит подтянутой и красивой фигурой.

Количество калорий, которые вы потеряете, пройдя 10 000 шагов, зависит от веса, возраста, интенсивности ходьбы и местности, по которой вы идете

Польза ходьбы

— ходьба положительно влияет на дыхательную систему, потому что лёгкие лучше наполняются кислородом и активнее работают, а значит, увеличивается их объем

— это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время движения сердце начинает сокращаться более часто и активно, сосуды наполняются кровью, их тонус повышается

— ходьба – это профилактика таких заболеваний как сердечная недостаточность, инфаркт, гипертония и прочие

— это прекрасный способ избавиться от плохих мыслей, снять стресс и получить массу положительных эмоций

— ходьба помогает похудеть, потому что способствует сжиганию жировых отложений, а также задействует разные мышечные групп, включая практически все мышцы ног и брюшной пресс

— во время ходьбы улучшается отток крови из вен нижних конечностей, что снижает риски развития варикоза, с которым сталкиваются многие женщины

— ходьба значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза, что особенно актуально для женщин, так как защищает от болезней гинекологического характера

— для мужчин ходьба обеспечивает приток крови к органам репродуктивной системы, устраняет застойные явления, минимизирует риски развития простатита и других заболеваний

— даже короткая прогулка способна подарить заряд бодрости и хорошее настроение, а также повысить активность и работоспособность.

— ходить очень полезно людям, чья профессия связана с умственной деятельностью, так как это хороший способ отвлечься и дать мозгу отдохнуть

— ходьба полезна для пищеварения и ускоряет обмен веществ

Есть ли какие-то противопоказания

Строгих противопоказаний к ходьбе нет, так как это самая естественная активность, которую только можно представить. Единственное, что стоит отметить – это само количество шагов, которое человек должен пройти.

Для молодых и здоровых людей нет никаких ограничений – можно ходить хоть 10 или 20 тысяч шагов в быстром или медленном темпе, это не может негативно повлиять на организм. Для пожилых людей работают немного другие правила.

Многие проводимые исследования показали, что пожилым людям необязательно проходить именно 10 000 шагов, для них достаточно менее интенсивной нагрузки в 3. 5-7 тысяч шагов, которые также благотворно скажутся на здоровье.

Например, профессор медицины Ай-Мин Ли из Гарвардского университета измеряла количество шагов, пройденных среди 16 тыс. женщин в возрасте от 70 лет и старше. В конце исследования она оценила уровень смертности в разных контрольных группах. Выяснилось, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно делать 4,5–7,5 тыс. шагов в день, а превышение этой отметки никак не повлияло на результат. Это доказывает, что занятия ходьбой важны для здоровья и долголетия, но для достижения результата необязательно ходить именно 10 000 шагов. «Если вы ведете сидячий образ жизни, даже очень скромное увеличение нагрузки улучшит самочувствие», — отметила Ай-Мин Ли.

Как находить эти 10 000 шагов?

Итак, вы уже поняли, что ходить 10 000 шагов – это отличная идея, только где же взять столько времени каждый день, чтобы их пройти? На самом деле все гораздо проще, чем кажется.

Во-первых, обзаведитесь шагомером или скачайте приложение, которое будет считать, сколько шагов вы сделали. Понаблюдайте примерно неделю, сколько шагов вы уже делаете в привычной жизни и отталкивайтесь от этой информации.

Скажем, если вы и так делаете в среднем 4-5 тысяч шагов, то вам необходимо просто добавить ежедневную прогулку примерно на 40 минут в среднем темпе. Если у вас нет на это время, или если вы поняли, что делаете гораздо меньше шагов, можно прибегнуть к таким хитростям:

— если вы ездите до работы на метро или автобусе, выходите за пару остановок и проходите их пешком

— оставляйте машину дальше от офиса и также проходите оставшееся расстояние пешком

— поднимайтесь пешком по лестницам – если не можете осилить целиком или этаж слишком высокий, пройдите половину

— вниз старайтесь всегда спускаться пешком, даже если это 10 этаж

— вместо того, чтобы отдыхать сидя на диване у телевизора, приучите себя гулять под интересные подкасты или аудиокниги. Кстати, мы уже рассказывали о лучших подкастах о культуре

— пытайтесь каждый раз ходить разным маршрутом, меняя улицы, это не только увеличит расстояние, но и привнесет в вашу жизнь что-то новое

Сколько шагов нужно делать в день, чтобы эффективно похудеть?

Первое, что нужно знать о том, сколько шагов нужно делать в день, чтобы похудеть, – это то, что шаги должны быть не прогулочные, а такие, будто вы опаздываете на последний поезд, идущий до вашего дома.

Для того чтобы запустился механизм избавления от лишнего веса, необходима средняя скорость в 7 км/ч. В таком темпе нужно ходить как минимум полчаса. Причина в том, что ходьба оздоровительная или для похудения должна быть полноценной физической нагрузкой. Только при таких условиях будет очевидна польза ходьбы, где за месяц без спортивного зала и специальных упражнений можно сбросить до 5 кг лишнего веса. При регулярных занятиях ходьбой есть шанс по истечении полугода получить здоровое и красивое тело.

Так сколько шагов нужно делать в день? Чем больше, тем лучше. Самое главное, чтобы мышцы начали активно работать, сердечный ритм ускорился, а пот лился ручьем.

Как измерить среднюю скорость при ходьбе?

Как уже было сказано выше, польза от ходьбы будет лишь при скорости 7 км/ч. Но у каждого человека различная ширина шага. Так каким же образом измерить скорость человека, чтобы знать наверняка то, сколько нужно ходить в день?

Дело в том, что средняя скорость измеряется не в километрах, а в шагах в минуту, ведь даже стоя на одном месте можно ходить, активизировав работу всего организма. Итак, для начала нужно определить ваше количество шагов, совершаемое за одну минуту.

Самая медленная ходьба – это примерно 60 шагов в минуту, медленная – 80, средняя – 110, быстрая – 130, очень быстрая – более 140.

Здоровье и идеальная фигура – это 10 000 шагов

Как уже было написано выше, необходимое расстояние для похудения нужно высчитывать в количестве шагов.

Британский департамент здравоохранение выдвинул официальное заявление о том, какое расстояние нужно проходить в день, это ни много ни мало – 10 000 шагов. На самом деле, ничего сложного в этом нет. Ежедневно человек проходит около 3000 км – работа, магазины, прогулка, по дому. Остальные необходимо лишь доходить, желательно в ускоренном темпе. Хватит 20–30 минут, чтобы набрать ежедневную норму.

Чем полезна ходьба

Ходьба очень полезна для всего организма. Даже при средней скорости ходьбы организм человека начинает работать совсем по-другому. Например, при регулярной ходьбе выравнивается позвоночник, благодаря чему все органы занимают положенные им позиции.

Все органы человека насыщаются кислородом при быстрой ходьбе, изгоняются яды и шлаки. При регулярных занятиях ходьбой сокращается вероятность возникновения проблем с сосудами и сердцем. Ходьба нормализует давление и выводит холестерин. Ну и, конечно же, тело становится подтянутым и стройным.

Как и сколько шагов нужно делать в день

Для начала нужно адекватно оценивать состояние своего здоровья. Исходя из этого, можно дать более конкретный ответ на вопрос о том, сколько шагов нужно делать в день.

Начинать лучше постепенно, если сразу гнаться за результатом, будет больше вероятности перегорания еще в самом начале. К тому же сначала лучше ходить дольше, нежели меньше, но быстрее. Так вы станете более выносливым и такими темпами сможете через месяц упражнений довести свою скорость до 120 шагов в минуту.

Ходить лучше не на сытый желудок, а примерно через пару часов после приема пищи. Позвоночник должен быть прямым, плечи разведены в сторону. Дышать тоже нужно правильно: вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Разговаривать во время ходьбы не нужно, иначе собьется дыхание и появится одышка.

Ходьба на месте

Как уже говорилось выше, важна не скорость, а количество шагов. Если по какой-то причине нет желания или возможности отправиться на ходьбу на улицу, можно заняться ходьбой на месте.

Итак, сколько шагов нужно делать в день на месте? Примерно в два раза меньше, если бы вы были на улице, поэтому ходьбой на месте лучше все-таки пользоваться в крайних случаях.

Ступать нужно не на пятку, а на носок, высоко поднимать коленки и энергично махать руками.

Сколько нужно ходить в день по лестнице

Если погода на улице не располагает к ходьбе, можно заменить ее ходьбой по лестничным ступеням. Темп здесь тоже будет слегка отличаться от обычных упражнений.

Начните с подъема на 4 пролета, не переступая через ступеньки. Пройдя их, остановитесь, отдышитесь и продолжайте. Постепенно можете увеличивать нагрузку. Когда ваш организм привыкнет, можно начать переступать через ступеньку. За перила держаться при подъеме нельзя.

Каким должен быть сердечный ритм при ходьбе

Контроль сердечного ритма и дыхания – это неотъемлемая часть ходьбы. Дыхание: если возникла одышка, обязательно нужно остановиться и отдохнуть до восстановления дыхания. Сердечный ритм: не должен превышать показателя по этой формуле:

  • 220 — ваш возраст — 50.

Чтобы ходьба была полезна, а не вредна, лучше слегка не доходить до максимальной отметки.

Какую обувь выбрать

Сколько шагов нужно делать в день, чтобы похудеть, мы уже выяснили, теперь следует разобраться с тем, какую обувь лучше выбрать для этой цели.

Рекомендаций по выбору не так уж и много, но пренебрегать ими не следует. При ходьбе со скоростью свыше 3–4 км/ч в неудобной обуви можно натереть мозоли или даже повредить ногу.

Лучше всего для ходьбы подойдут мягкие кроссовки с амортизирующей подошвой. При этом центральная ее часть должна очень хорошо гнуться. Кроссовок должен быть точно по размеру, нога должна не елозить, а плотно сидеть в обуви.

Через два месяцев после старта вы обязательно почувствуете силу в своем теле, а после тренировок будете чувствовать себя не как выжатый лимон, а бодрыми и полными сил. Тогда, чувствуя умиротворенность и гармонию, вы поймете, что все ваши труды были не напрасны, так как жить полноценной жизнью можно лишь в здоровом теле. Удачной ходьбы!

Сколько шагов в день, чтобы похудеть и оставаться здоровым

Хорошо, а сколько шагов в день нужно делать, чтобы хорошо похудеть? Это 10 000 празднующих или где-то застенчивое (или большее) число? И что именно вы должны делать во время этих шагов — изменять интенсивность, темп или шаг?

Что ж, не бойтесь. WH содержит экспертную информацию о том, сколько шагов в день необходимо сделать, как сделать прогулку более тренировочной и что нужно носить на ногах, чтобы получить от нее максимум удовольствия.

7 преимуществ увеличения количества шагов, которые вы делаете в день

  • Бесплатная тренировка
  • Низкая нагрузка
  • Можно делать где угодно
  • Не требует специального оборудования
  • Улучшает сердечно-сосудистую систему и здоровье сердца
  • Поддерживает психическое здоровье
  • Снижает риск некоторых заболеваний

    Нет ничего удивительного в том, что ходьба полезна для вас — исследование правительства Великобритании показало, что ходьба может снизить риск развития таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания , слабоумие и некоторые виды рака, а также одна быстрая 10-минутная прогулка в день может снизить риск ранней смерти на 15%.

    Еще лучше — прогулки бесплатны и доступны для большинства людей, их можно совершать по тропинкам, тропам, холмам, паркам и дорогам. Но как получить больше от времени, которое вы проводите на ногах, и следует ли использовать фитнес-трекер для измерения количества шагов? Мы исследуем.

    Какое среднее количество шагов в день в Великобритании?

    Согласно исследованию, посвященному подсчету шагов британцами, было обнаружено, что 58% британцев пытаются достичь цели — проходить 10 000 шагов в день, в то время как 38% британцев предпочитают отслеживать количество шагов каждый день.Тем не менее, более половины британцев считают, что их собственное среднее ежедневное количество шагов составляет всего 5 836 шагов — чуть больше половины того, что им следует делать для оптимальной физической формы.

    Это число изменилось за последний год, поскольку изменился наш распорядок дня — прогулки во время обеда, чтобы перекусить крэдом, или поездки, чтобы успокоить вашего кофеинового монстра, которого отгоняют от работы из дома. Однако это не меняет того факта, что цель в 10 000 шагов — это не , особенно научных. Заинтригованы? Читай дальше.

    Миф о 10 000 шагов

    Это число появилось, когда японский ученый изобрел первый шагомер в 1964 году и пришел к выводу, что, если граждане будут делать в среднем 4000 шагов в день до 10 000, то они готовы сгореть в этом регионе. от дополнительные 500 калорий. Увеличение ежедневной активности, в свою очередь, отразится на количестве сожженной энергии.

    Но, и вот где это становится сомнительным, это может быть правдой для любого числа, которое увеличивается. Так что относитесь к этому с долей скепсиса, а не к планке, по которой нужно бить каждый раз.

    Сколько км в 10 000 шагов?

    Давайте сначала обойдемся с этим вопросом с помощью здравого смысла: в зависимости от того, какова длина вашего шага (например, насколько велики шаги, которые вы делаете), количество километров, которые вы пройдете, сделав 10 000 шагов, будет варьироваться.

    Тем не менее, есть некоторые средние числа, которые мы можем использовать. Средняя длина шага взрослого человека составляет от 0,6 до 0,8 метра. По приблизительным оценкам, 10 000 шагов — это от 7,6 до 8 километров ходьбы.

    Решите догадки и узнайте, сколько километров 10 000 шагов для вас с фитнес-трекером.

    Хорошо, но как долго пройти 10 000 шагов?

    Опять же, это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и от того, насколько велика ваша походка. При этом 10000 шагов займут около 1 час 45 минут.

    Сколько калорий сжигается при ходьбе на 10 000 шагов в день?


    Хотя это правило (дополнительные 500 калорий, когда вы делаете дополнительные 6000 шагов) не высечено на камне, такие факторы, как ваш темп, вес, процентное содержание жира в организме и возраст, также будут влиять на то, как ходьба влияет на ваше тело.К сожалению, нет прямого уравнения «X шагов = Y калорий».

    Речь идет о том, чтобы выяснить, что работает для вашего тела.

    RoBeDeRoGetty Изображений

    Сколько шагов нужно делать в день?

    Сколько шагов вы делаете в день, зависит от ряда факторов: вашего распорядка дня, обязанностей и образа жизни.

    Нет смысла пытаться пройти 20 000 шагов в день, если это не на самом деле работает для вас (хотя одна женщина сделала это).Вместо этого выберите число, которое работает на вашу жизнь и сохраняет ваш рассудок — например, не ходить в ночь — гораздо более устойчиво.

    Если вы идете, чтобы пожинать плоды психического здоровья, количество шагов, которые вы делаете в день, в значительной степени произвольно. Если ваши цели более конкретны — например, хорошо похудеть — есть несколько показателей, к которым нужно стремиться. Продолжай читать.

    Сколько шагов в день, чтобы похудеть?

    Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий — e.г. сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Прогулка поможет вам оставаться в дефиците, но это не самое главное. Ваше питание, сон и стресс также играют очень важную роль.

    Если вы набрали, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, но пытаетесь повысить свой уровень, чтобы пожинать плоды большего ежедневного движения (также известного как упражнения NEAT), вот разбивка того, к чему стремиться поэтапно. , любезно предоставлено Эллиоттом Аптоном, личным тренером Ultimate Performance и руководителем онлайн-коучинга LiveUP.

    «Хорошим показателем того, насколько вы активны в течение дня, является отслеживание количества шагов, а ежедневные уровни активности, как правило, делятся на четыре категории», — объясняет он.

    • Менее 5000 шагов — сидячий образ жизни
    • 5 000–9 999 шагов — легкая активность
    • 10 000–12 500 шагов — активный
    • 12 500+ — высокая активность

      ‘Часовая тренировка в тренажерном зале или выход на пробежку только будет способствовать вашему ежедневному расходу энергии. То, что происходит в остальные 23 часа дня, скорее всего, окажет гораздо большее влияние на ваши затраты энергии », — говорит Аптон.Исследования показывают, что от 15 до 50% наших общих дневных затрат энергии (TDEE = сколько калорий вы сжигаете за день) может быть получено за счет действий NEAT, таких как ходьба.

      Если вы пытаетесь похудеть или избавиться от жира, стремитесь делать от 10 000 до 12 500+ шагов в день. В сочетании с соответствующей диетой, богатой питательными веществами, вы будете настроены на успех.

      Как я могу увеличить интенсивность ходьбы?

      Если вы хотите получить от повседневной прогулки максимум удовольствия, у PT Scott Laidler есть несколько советов, как сделать ее еще лучше.

      «Если ваша цель — похудеть, я бы рекомендовал стремиться к выполнению 5000–7000 шагов в повышенном или быстром темпе», — говорит Лайдлер. Почему? Потому что ускорение прогулки и подъем в гору увеличит частоту сердечных сокращений — и именно тогда вы начнете сжигать калории.

      ‘Когда частота пульса достигает 100–120 ударов в минуту, в зависимости от возраста [или примерно 60–70% от максимальной частоты пульса; 220 — ваш возраст], вы попадаете в так называемую зону сжигания жира, где жир используется в качестве основного источника энергии », — добавляет Лейдлер.Другими словами, вы сжигаете каллы.

      Попробуйте этот 4-недельный план ходьбы

      Сделайте вашу прогулку более тренировочной, попробовав эту четырехнедельную ходьбу для похудения.

      Заинтригованы? Вот полный список того, чем вы будете заниматься каждый день. Спойлеры, к концу вы будете больше двигаться и чувствовать себя бодрее.

      4 простых способа увеличить количество шагов в день

      Несколько месяцев назад вы могли выйти из автобуса на остановку раньше или совершить прогулку по офису каждый час.Теперь офис — это ваш кухонный стол, а в вашем фактическом офисе есть неинтересная односторонняя система. Welp.

      Мы шутим. Но после года смены привычек может быть труднее приступить к делу. К счастью, у нас есть несколько надежных советов, которые помогут вам не торопиться.

      1. Увеличьте потребление воды

      Старайтесь выпивать определенное количество воды каждый час во время работы, скажем, полпинты, и установите таймер, чтобы напоминать вам встать и снова наполнить стакан.Возможно, вы только идете к раковине, но это все равно что-то.

      2. Обеспечьте соблюдение правила «социальной прогулки»

      А что? Поясним. Вы когда-нибудь оказывались на диване, бесконечно листая сообщения Insta? Так и думал.

      Вместо этого вставайте каждый раз, когда хотите проверить социальные сети, и ходите вокруг, пока не закончите сеанс слежки.

      3. Убивайте время ходьбой

      Пока чайник кипит, пока идут рекламные паузы, пока вы ждете, чтобы воспользоваться занятым туалетом, просто выйдите из него.Стремитесь совершить несколько подъемов по лестнице или прогулок по коридору.

      4. Включите подкаст

      Прогулка может показаться немного бесцельной, если вы просто хотите сделать это. Послушайте подкаст, аудиокнигу или плейлист о здоровье и гуляйте столько, сколько он играет. Простое исправление, которое тоже приятно.

      Комплект, который поможет вам выполнять рекомендованные шаги в день

      Если вы приступили к нашему плану тренировок на полумарафон, скорее всего, вы попробовали бы эти лучшие кроссовки; Так почему бы тебе тоже не обратить внимание на обувь для ходьбы?

      Все, что вам нужно, это пара хороших кроссовок, подходящих для ходьбы (исключение риска раскола голени и распространенных проблем со стопами), а также увлекательный плейлист или один из последних лучших подкастов о здоровье.

      Under Armour Training Charged Аврора

      Под броней asos.com

      45,00 фунтов стерлингов

      Кроссовки без шнуровки Skechers Go Walk 5

      Skechers johnlewis.com

      65,00 фунтов стерлингов

      Женские кроссовки New Balance Fuel Core

      Новый баланс амазонка.ком

      Дышащие кроссовки Geox Nebula

      John Lewis

      £ 120

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Но если вы действительно серьезно относитесь к достижению своей цели по количеству шагов, тогда вам нужно инвестировать в фитнес-трекер. По данным Американского совета по упражнениям , люди, отслеживающие свои шаги, делают в среднем на 2500 шагов больше в день, чем те, кто этого не делает.

      Фитбит Верса 2

      Фитбит amazon.co.uk

      144,88 фунтов стерлингов

      Garmin Instinct

      Garmin johnlewis.com

      269,99 фунтов стерлингов

      Честь Band 5

      Честь johnlewis.com

      27,99 фунтов стерлингов

      Apple Watch 5

      яблоко Джонлевис.ком

      329,00 фунтов стерлингов


      Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

      Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Сколько шагов в день, чтобы похудеть?

      Независимо от того, отслеживаете ли вы свои шаги с помощью носимого устройства или телефона, информация о том, сколько вы прошли за день, может быть чрезвычайно полезным инструментом для похудения. Многие из наших работ связаны с сидением большую часть дня, что в конечном итоге может негативно сказаться на вашем теле и мозге. Однако простая ходьба и ежедневное отслеживание шагов может снизить риски для здоровья и даже помочь сбросить вес.Но сколько вам действительно нужно двигаться, чтобы пожинать плоды?

      Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предупреждают о малоподвижном, малоподвижном образе жизни и рекомендуют 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности или 75 минут в неделю высокоинтенсивной активности. Другими словами, в идеале вы должны быть активны в течение 30 минут в день пять дней в неделю. Для дополнительной пользы для здоровья CDC рекомендует удвоить эту цель и использовать до 300 минут в неделю умеренной или 150 минут высокоинтенсивной физической активности.

      Лаура Арндт, сертифицированный NSCA персональный тренер и генеральный директор Matriarc, приложения для здоровья и хорошего самочувствия для мам, помогла нам разбить рекомендации CDC на этапы. Арндт сказала, что 30-минутная быстрая прогулка может дать большинству ее клиентов «от 3000 до 5000 шагов, в зависимости от их скорости и походки. Однако нам не следует сидеть остаток дня, поэтому цель состоит в том, чтобы сделать еще один шаг. 5000 шагов в повседневной деятельности «.

      Арндт рекомендует своим клиентам стремиться делать 10 000 шагов в день, но отмечает, что это нереальная цель для всех.«Лучше всего попросить кого-нибудь носить фитнес-трекер в течение недели, посмотреть, каково их среднее количество шагов в течение недели, и попросить их увеличить количество шагов на 10 процентов», — сказал Арндт. «Это дает им реалистичную цель, но также заставляет их активизировать свою повседневную деятельность».

      Если вы специально хотите похудеть, интенсивность вашей физической активности также играет важную роль. «От того, насколько быстро вы ходите, во многом зависит количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе.Очень медленная ходьба в 10 000 шагов может оказаться недостаточной для фактического снижения веса », — сказал Грегг Кай Ниши, доктор медицины, хирург-бариатрический хирург в Центре Халили и директор Института минимально инвазивной и роботизированной хирургии в Хирургическом центре K и B. ПОПСУГАР. «И наоборот, очень быстрая ходьба, даже если меньше 10 000 шагов, может быть гораздо более полезной с точки зрения потери веса».

      Но даже быстрых 10 000 шагов в день может быть недостаточно, чтобы сжечь лишние килограммы. «Помимо того, что вы подсчитываете количество шагов, силовые тренировки имеют научные преимущества для увеличения вашего метаболизма, сжигания калорий и, следовательно, помощи в потере веса», — сказал Арндт.«Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха и во время активности». Она поощряет своих клиентов начинать или продолжать силовые тренировки минимум два дня в неделю, включая свободные веса или такие занятия, как йога или занятия в стиле буткемпинга.

      Конечно, увеличение активности не приведет к потере веса, если вы не создаете дефицит калорий. Также важно следить за своими привычками в еде в течение дня. Хотя ходьба от 6000 до 10000 или более шагов в день может принести пользу для здоровья, отслеживание того, что вы едите и сколько калорий вы потребляете, будет иметь большое значение для достижения ваших целей по снижению веса.Обязательно придерживайтесь ежедневного рациона, который состоит из разнообразных фруктов и овощей, цельнозерновых, белков и полезных жиров, в дополнение к достаточной физической активности, если вы пытаетесь похудеть.


      Сколько шагов в день поможет мне похудеть?

      Знание, сколько шагов в день вам нужно делать, чтобы запустить метаболизм и сжечь жир, важно, если вы находитесь на пути к снижению веса.

      Мы часто слышим, что выполнение 10 000 шагов в день может помочь нам оставаться в форме и оставаться здоровыми. Но когда дело доходит до похудения, следует учитывать и множество других факторов, например потребление калорий и темп вашей походки. Кроме того, давайте не будем забывать о преимуществах ходьбы, которые не ограничиваются сжиганием жира.

      Собираетесь ли вы на короткое время прогуляться по парку с собакой или отправляетесь на долгую загородную прогулку, ежедневные движения могут улучшить ваше настроение, улучшить кровообращение и укрепить суставы.Ходьба также снижает уровень сахара в крови, поддерживает иммунную функцию и помогает лучше спать по ночам. Эти факторы также играют важную роль, когда речь идет о фигуре и стройности.

      Хорошая новость заключается в том, что при небольшом планировании, мотивации и паре лучшей женской обуви для ходьбы можно ходить пешком для похудания, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшения самочувствия.

      Сколько шагов в день для похудения?

      NHS рекомендует, чтобы мы были активными в течение 150 минут в неделю, чтобы оставаться здоровыми и снизить риск ожирения, и, добавив ходьбу к своему режиму упражнений, вы легко достигнете этой цели.

      При выборе между ходьбой или бегом для похудения ходьба может быть не самым очевидным выбором, но она может быть столь же эффективной, как и бег трусцой, если вы делаете ее достаточно.

      Итак, если вы спросите себя, «сколько шагов я должен пройти в день?» «Чтобы увидеть потерю веса, отличной целью было бы 10 000–15 000 шагов», — говорит Сэм Грегори, личный тренер в F45. Хотя это может показаться многообещающим, вы можете начать с 15-30 минут ходьбы в день, чередуя неторопливый и быстрый темп.

      «Но важно знать, что для того, чтобы увидеть результат от ходьбы, у вас должен быть дефицит калорий, что является золотым правилом, когда речь идет о похудании», — говорит Сэм. Это означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.

      (Изображение предоставлено: Getty Images / TravelCouples)

      Сколько шагов поможет сжечь калории?

      Возможность проходить 10 000 шагов в день или больше — отличная цель, на которой стоит сосредоточиться, но, в конечном счете, речь идет о том, что правильно для вашего тела.

      «Количество калорий, которые вы сожжете при ходьбе, будет во многом зависеть от того, как долго вы ходите, а также от вашего размера, скорости обмена веществ и пола», — говорит Сэм. Однако, увеличивая количество активных шагов, вы легко увеличите количество сжигаемых ежедневно калорий и поможете себе преодолеть дефицит калорий.

      «Интенсивность ходьбы может иметь большое значение для количества сжигаемых калорий, поэтому попробуйте использовать ходьбу как форму HIIT-тренировки», — говорит Сэм.Сделайте это, идя 30 секунд в медленном и устойчивом темпе, а затем 30 секунд ускоренной ходьбой. Повторяйте это от 20 минут до получаса, и вскоре ваши прогулки превратятся в тренировку ходьбы.

      (Изображение предоставлено: Getty Images / Jordan Siemens)

      Вам также необходимо учитывать, сколько калорий вы едите и пьете ежедневно. «Для устойчивого похудения вы должны сжигать примерно на 300 калорий больше, чем потребляете каждый день», — говорит тренер Openfit Аласдер Фитц-Десоргер.

      Подсчитано, что для того, чтобы сбросить полкилограмма жира, нужно расходовать около 3500 калорий в неделю. Исходя из средней массы тела, 10 000 шагов в день достаточно, чтобы помочь вам сжечь это еженедельное количество, но для того, чтобы расчет был точным, вам нужно будет сделать его индивидуальным.

      Существуют формулы, используемые для расчета количества сожженных калорий при ходьбе и количества шагов, которые вам нужно сделать в день. Это зависит от вашего веса, темпа шага и уровня интенсивности, и это может быть немного сложно.Попробуйте полезный онлайн-калькулятор или попросите один из лучших фитнес-трекеров сделать эту работу за вас.

      Сколько шагов в день делает в среднем человек?

      К сожалению, большинство людей не могут ходить достаточное количество шагов в день из-за работы, связанной с рабочим столом, и малоподвижного досуга. Опрос, проведенный Обществом Альцгеймера, показал, что в среднем взрослый человек проходит всего 2700 шагов в день, и лишь 3% делают рекомендованные 10 000 шагов.

      Однако легко увеличить количество шагов, просто не забывая двигаться.Подниматься и спускаться по лестнице, возиться в саду и выносить мусорные ведра — все это считается вашей ежедневной целью. «Среднестатистический человек может легко пройти пару тысяч шагов в день, даже не осознавая этого, просто вставая и регулярно передвигаясь в течение дня», — говорит Сэм.

      Точное знание того, сколько шагов вы делаете в данный момент, является ключом к достижению ваших целей по снижению веса. Используйте фитнес-трекер для ввода вашего веса, уровня активности и отслеживания калорий — многие из них также имеют другие полезные функции, такие как мониторы сердечного ритма.Затем вы можете отслеживать, сколько шагов в день работает для вас — будь то 10 000 шагов в день или больше.

      (Изображение предоставлено Getty Images / женская скандинавская ходьба)

      Как вывести ходьбу на новый уровень и сохранить мотивацию

      Если вы не сжигаете достаточно калорий во время ходьбы, всегда есть способы увеличить сжигание . Вы можете приобрести палки для скандинавской ходьбы, чтобы попробовать эту технику, или преодолеть более сложные холмы во время ходьбы.

      «Подъем в гору увеличит частоту сердечных сокращений и активизирует мышцы.Вы будете сжигать больше калорий, а также укреплять ягодицы, мышцы кора, подколенные сухожилия и икры », — говорит тренер Beachbody On Demand Идалис Веласкес.

      У вас нет ежедневных поездок на работу, чтобы помочь вам успокоиться? Тогда будет отличной идеей использовать обеденный перерыв для повседневной прогулки или выйти после обеда, чтобы отказаться от еды. Включите музыку или послушайте подкаст, чтобы повысить мотивацию к тренировкам, и вскоре вы будете выполнять эти шаги.

      Выбранный вами маршрут также может вдохновить вас на прогулку дальше.«Выберите интересное или живописное место для прогулки, чтобы вы могли погрузиться в удовольствие, а не просто думать об этом как о упражнении», — говорит Аласдэр.

      И, наконец, не стоит недооценивать силу уведомлений фитнес-трекера, которые могут подстегнуть вас, — говорит Сэм.

      «Трекер сообщит вам, достигли ли вы своей цели по количеству шагов за день или нет, а просмотр цифр — отличный способ привлечь вас к ответственности и подотчетности. Вы обретете уверенность в себе и, почувствовав себя комфортно, сможете увеличивать количество шагов каждый раз, когда выходите на улицу.Вы скоро почувствуете преимущества », — говорит он.

      Лучшие предложения прогулочного снаряжения на сегодняшний день

      Я перешел от 500 шагов к 10000 каждый день в течение месяца

      Идет загрузка.

      В современных условиях работы очень сложно оставаться активным.

      Многие люди работают за столом, и им приходится сидеть по восемь-девять часов в день. Кроме того, есть время, проведенное в машине или в общественном транспорте по дороге на работу и с работы, что еще больше усугубляет этот сидячий образ жизни.

      Я работаю из дома, а это означает, что моя повседневная деятельность состоит в том, чтобы дойти до холодильника или ванной в моей маленькой квартире.

      До того, как я начал этот эксперимент по прохождению 10000 шагов каждый день в течение месяца, я делал в среднем около 1500 шагов в день, но только потому, что иногда я проходил ближе к 2000 шагов по выходным, в отличие от моих обычных 300-500 шагов по выходным. рабочий день.Честно говоря, я мало двигался.

      В среднем взрослому человеку необходимо выполнять около 20 минут умеренных упражнений в день

      Взрослым рекомендуется стремиться к 150 минутам умеренных физических упражнений в неделю.Shutterstock

      Министерство здравоохранения и социальных служб США утверждает, что взрослым следует стремиться к занятиям физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

      Это поможет снизить риск сердечное заболевание , ожирение, сахарный диабет , депрессия и повышенное артериальное давление , сообщает клиника Мэйо.

      Но это рекомендуемое количество упражнений не соответствует 10 000 шагов, которые ставятся перед большинством целей фитнес-трекеров. USA Today сообщает, что взрослые, которые применяют правило 150 минут в неделю в своей жизни, обычно проходят около 7500 шагов в день. Даже Fitbit, устройство для отслеживания фитнеса, известное своей функцией подсчета шагов, не обязательно рекомендует 10 000 в качестве общего числа шагов.

      Начиная с цели в 10 000 шагов, я сразу же готов к серьезным испытаниям.

      Согласно веб-сайту Fitbit, тот, кто от природы более активен, может стремиться к цели даже выше 10 000.Если вы только начинаете, вы можете прицелиться ниже.

      Fitbit говорит, что вы должны отслеживать свое обычное количество шагов в течение недели и использовать его в качестве базового показателя. Затем добавьте 1000 шагов к своему базовому плану, чтобы они стали вашей целью на следующую неделю. Вы можете добавлять еще 1000 шагов каждую неделю, пока не наберете число, которое вам подходит. Если вы пытаетесь сохранить потеря веса , вы можете меньше ходить, но если вы хотите сбросить больше веса, вы можете стремиться к большему количеству шагов.

      Я ничего об этом не знал, пока не закончил этот эксперимент, но он объясняет некоторые проблемы, с которыми я столкнулся во время эксперимента, особенно в первую неделю.

      Первая неделя была огромным потрясением для моей малоподвижной системы.

      Раньше я использовал приложение Health на своем iPhone, чтобы отслеживать свои шаги. Но для этого эксперимента я купил трекер активности на браслете за 30 долларов от Target. Группа считала мои шаги, пройденные мили, подключилась к приложению на моем телефоне и даже отслеживала мой режим сна.

      Я отслеживал свои ежедневные шаги с помощью этого устройства за 30 долларов от Target. Марта Соррен

      Мне дважды не удавалось достичь своей цели в 10 000 шагов за первую неделю.Первая неудача случилась в первый день эксперимента. В этот день я двигался по стране. Мне пришлось совершить два рейса, чтобы добраться до моего нового пункта назначения, и я подумал, что прогулка по аэропорту, чтобы добраться до разных выходов, поможет мне легко преодолеть 10 000 шагов.

      Однако изменение времени означало, что я потерял два часа в течение дня, и я также не мог много ходить в течение четырех часов в воздухе. Оказывается, мои ворота были не так далеко друг от друга, как я планировал.К тому времени, как я приземлился, у меня было всего 4100 шагов, и я начинал понимать, насколько сложной будет цель в 10000 шагов.

      Мне удалось заработать еще пару тысяч, просто прогулявшись по своей новой квартире и немного распаковав вещи, но я просто слишком устал от путешествий, чтобы прикладывать гораздо больше усилий. Я закончил день, сделав 6083 ступеньки. Это было буквально миль выше моего среднего, но все же меньше того, что мне нужно было получить.

      Вторая ошибка произошла на пятый день.К концу дня я набрал 7600 фунтов, но у меня было необычно много работы. Как писатель, мне нужно использовать обе руки для набора текста, а счетчик шагов отслеживает мои шаги только тогда, когда моя рука движется. В тот раз мне не удалось этого добиться, потому что я отдавал предпочтение крайнему сроку написания, а не подсчету шагов.

      На оставшуюся часть первой недели я кладу 10 000 на мою новую квартиру и весь процесс переезда. У меня было несколько поездок в Target, я бегал туда-сюда, чтобы вытащить вещи из машины, и убирал все сверху вниз.Для меня это была не обычная неделя активности, но она помогала мне добиваться успеха почти каждый день, когда я начинал это путешествие.

      Ко второй неделе я начал разрабатывать хаки для набора ступеней

      Когда мои задачи по перемещению были выполнены, я был вынужден придумывать действия, которые нужно было добавить к моему обычному расписанию, чтобы успеть по шагам. Я не мог Я просто не рассчитываю на длительную поездку в Target, чтобы выручить меня.

      Я начал гулять со своей маленькой собакой по кварталу несколько раз в день. Чтобы добраться до конца улицы и обратно, нужно было сделать около 1000 шагов. Она маленькая, так что больше не может за раз. Но идея брать ее на 10 прогулок в день казалась нелепой, поэтому я сосредоточился на том, чтобы делать от двух до трех прогулок от 2000 до 3000 шагов в день.

      Моя собака была большой поклонницей всех дополнительных прогулок, на которые я ее брала.Марта Соррен

      Я тоже укусил пулю и пошел в спортзал. В первый день, когда я пошел в спортзал, я был поражен тем, насколько легче было выбить ступеньки. Вместо того, чтобы распределять их на целый день, я накапливал тысячи менее чем за час.

      Посещение тренажерного зала не было идеальным вариантом, но это был более быстрый способ достичь цели в 10 000 шагов.Марта Соррен

      Я занимался на эллиптическом тренажере в течение 30 минут утром и был уже на 4600 к 10:30 утра. Помогло то, что я делал это в субботу, когда у меня было больше времени в течение дня, чтобы гулять. Позже я посетил местный фермерский рынок и к 17:00 достиг своих 10 000 шагов.

      Две прогулки с собакой и поездка в местный CVS позже, я закончил свой день колоссальными 15 500 шагами.

      Когда у меня не хватало времени, мне приходилось проявлять творческий подход, чтобы втиснуться в последние минуты

      Помимо того, что я неохотно тащился в спортзал пару раз на этой неделе, я также гулял или бегал один в своей комнате на ночь перед сном, чтобы поразить мою цель. Обычно я заканчивал свой день примерно на 6000-8000 шагов, поэтому каждую последнюю минуту до полуночи я гулял во время просмотра телешоу, чтобы убедиться, что я сделаю 10 000 шагов.

      Честно говоря, я не хотел бодрствовать до полуночи каждую ночь, и достижение своей цели было утомительным.Иногда у меня была другая работа, которую я хотел выполнить, но всегда приходилось откладывать ее на следующее утро и расставлять приоритеты. Часто мне приходилось начинать работать в 5 утра после того, как я не спала до полуночи, просто чтобы завершить работу, которую я отложил, потому что бегал трусцой в своей комнате.

      В какой-то момент мне пришлось прочитать книгу для одного из моих письменных заданий. Я пытался ходить на месте во время чтения, но мне было очень трудно сосредоточиться. Вместо этого я надел шагомер на лодыжку и имитировал движение велосипеда в воздухе, чтобы делать шаги во время чтения.

      Я понимаю, что это своего рода измена понятию реальных шагов, но это также была тренировка для моих ног и пресса, поэтому я назову это победой. Марта Соррен

      Примерно в это же время я также начал сжимать ступенчато, когда мог, например, пока я чистил зубы или ждал, пока моя еда закончится в микроволновой печи.На счету каждая мелочь.

      Две мои неудачи на этой неделе были связаны с тем, что я (по неотложным рабочим причинам или из-за того, что ко мне приходили люди) не мог полагаться на ночную пробежку перед сном, чтобы завершить мои шаги. Это определенно было костылем для меня, и я хотел попытаться найти способ уйти с дороги раньше днем, чтобы освободить мою ночь.

      К третьей неделе я понял важность долгой неторопливой прогулки

      Мой самый успешный день пришелся на третью неделю.

      Я не только ходил утром в спортзал и гулял с собакой, но также ходил пешком на футбольный матч в колледже и обратно, который длился около часа.

      Я достиг своей цели в 10000 шагов к 14:30. Позже поездка в торговый центр, а затем в центр города за напитками позволила мне преодолеть 18 000 шагов — максимальное число, которое я смог достичь за весь эксперимент.

      Воодушевленный идеей, что более длительная прогулка, чем та, на которую я брал свою собаку, может дать лучшие результаты, я ввел дополнительные прогулки в оставшуюся часть моей недели.

      Поездка в кофейню здесь, и поручение в сувенирный магазин там, или даже случайная прогулка в продуктовый магазин.Мне все еще нужно было время от времени прогуливаться по спальне, но я постепенно начинал делать больше шагов раньше днем, совершая длительные прогулки.

      К прошлой неделе у меня был ритм, и я точно знал, как достичь своей ежедневной цели

      Моя последняя неделя была определенно самой гладкой. Поняв, что изолированного времени в тренажерном зале недостаточно, чтобы пройти все мои шаги, и ни то, ни другое не было долгой прогулкой, я объединил их.

      Средний день для меня на четвертой неделе выглядел так: просыпаюсь и выгуливаю собаку (около 1000 шагов), гуляю за продуктами или бегаю по делам (около 3000 шагов), иду в тренажерный зал и занимаюсь на эллиптическом тренажере от 20 до 30 минут (около 4000 шагов), выгуливайте мою собаку вечером (1000 шагов), пробегите последние 1000 шагов в своей комнате на телешоу.

      Я все еще заканчивал свои дни пробежкой в ​​спальне. Марта Соррен

      Однако в некоторые дни мне все еще не удавалось сходить в спортзал и погулять.Возможно, я был слишком занят работой, друзьями или потому, что шел дождь. Но по большей части это была успешная модель, которая позволяла делать 10 000 шагов каждый день.

      Я видел результаты своей повышенной физической активности

      Мне всегда удавалось лучше выходить на работу по выходным, когда мне не приходилось работать и в целом я был более активен.

      Определенно, одна из самых больших лежачих полицейских, с которыми я столкнулся в этом путешествии, — это ожидание конца дня, чтобы закончить мои шаги, что иногда приводило к тому, что у меня было слишком много работы или я слишком устал, чтобы завершить все.

      В то же время досадно, что считались только шаги. Часто в тренажерном зале я делал от 20 до 30 минут кардио, а затем переходил к тренажерам.

      Министерство здравоохранения и социальных служб США также рекомендует два дня в неделю для силовых тренировок, но ваш шагомер не улавливает это, поэтому я часто покидал спортзал, имея меньше возможностей для пошаговых тренировок, чем то, что я делал на самом деле. .

      Я не проводил этот эксперимент, чтобы похудеть, но в итоге я потерял семь фунтов за месяц.Отчасти это, вероятно, было связано с тем фактом, что я стал лучше питаться после того, как диетолог посадил меня на диету, чтобы помочь мне справиться с СРК. Но другая часть заключалась в том, что я вообще двигалась, что сильно отличалось от моего предыдущего образа жизни.

      Я ходил в спортзал девять раз в месяц, что в семь раз больше, чем я ходил в спортзал в прошлом году.

      Несмотря на мои результаты, цель в 10000 шагов была непосильной и не была той физической активностью, которой я хотел бы придерживаться

      Мой счетчик шагов в течение месяца.Марта Соррен

      Делать 10 000 шагов каждый день было для меня очень трудоемким проектом. Я остро осознавал, когда я был недостаточно близко, и я часто откладывал другую работу, чтобы пойти в спортзал, совершить дополнительные прогулки и бегать трусцой в своей комнате. Это делало будние дни довольно напряженными.

      Двигаясь вперед, я хотел бы стремиться к модели упражнений 150 минут в неделю, которая приводит к примерно 7500 шагам в день.Я думаю, что для буднего дня 7000 шагов — это неплохо.

      Однако по выходным я бы хотел нацелиться на более чем 10 000, потому что в эти дни легче попасть в игру. Может, для начала я пойду с 12000.

      Я с радостью снимаю свой фитнес-трекер, потому что он не всегда идет с каждой одеждой, но еще и из-за его недостатков. Я хочу пойти в тренажерный зал и однажды заниматься только отягощениями и все равно чувствовать себя выполненным, хотя мой счетчик шагов не отслеживал бы ничего из этого.

      Ключ к здоровью и его поддержанию — двигаться и разнообразить тренировки. Я хочу попробовать добавить в свои дни больше езды на велосипеде, бега, кардиотренажеров, гантелей и йоги в дополнение к ходьбе, чтобы быть уверенным, что я тренирую все аспекты своего тела, а не просто бью ногами по тротуару.

      10 000 шагов — это хорошая цель, но это не предел для упражнений. Все дело в том, чтобы найти план, который работает для вас и вашего образа жизни, как бы он ни выглядел.

      Подробнее:

      Забудьте о 10 000 шагов — вот сколько вам нужно пройти в день: исследование

      • Ходьба помогает снизить риск заболевания и улучшить психическое и физическое здоровье.
      • Но это старый маркетинговый миф, что оптимальное количество шагов — 10 000 шагов в день.
      • Исследователи обнаружили, что для здоровья полезно от 7000 до 8000 шагов в день.
      Идет загрузка.

      Несмотря на повсеместные рекомендации шагомеров, нет ничего научного в том, чтобы пройти 10000 шагов в день, ради здоровья или ради здоровья. потеря веса .

      Это магическое число произвольно, оно появилось в ходе рекламной кампании несколько десятилетий назад.

      Хотя ходьба полезна для здоровья, исследования показывают, что от 7000 до 8000 шагов может быть лучшей целью.

      10000 шагов в день началось как маркетинговый слоган

      Идея о том, что ходьба 10000 шагов является оптимальной, пришла из броской рекламы на японском языке, по словам Дэниела Либермана, палеоантрополога из Гарварда, изучавшего эволюцию физических упражнений.

      Либерман написал в своей недавней книге «Exercised», что Manpo-kei (в переводе с 10000 шагов) была изобретена в 1960-х годах японской компанией Yamasa Tokei — производителем первого коммерческого шагомера — которая выбрала это название, потому что это звучало хорошо.

      И это сработало.

      Компания продала свой продукт, и эта концепция стала популярной во всем мире как показатель здоровья.

      Ходьба полезна для вашего здоровья, но вам не нужно достигать определенной цели, чтобы увидеть преимущества.

      Либерман рассказал Insider, что есть некоторые преимущества в том, чтобы делать 10 000 шагов в день.

      Это удобное число, чтобы люди запомнили его: такая большая ходьба (около 5 миль в день) связана с пользой для здоровья, а ходьба является доступным занятием для многих.

      «У всех нас есть глубокие фундаментальные инстинкты, позволяющие избегать ненужной активности, поэтому нам нужны эти толчки, чтобы помочь людям начать работу», — сказал Либерман.

      Но необязательно совершать 10 000 шагов в день, как показывают исследования, и полезные для здоровья преимущества ходьбы могут быть весьма неоднозначными.

      Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых женщинах, показало, что у тех, кто проходил 4400 шагов в день, уровень смертности в течение четырех лет наблюдения был ниже, чем у тех, кто ходил меньше всего (около 2700 шагов в день или меньше).

      Но снижение риска, похоже, достигло максимума примерно при 7500 шагах в день, и исследователи не обнаружили никаких дополнительных преимуществ от ежедневной ходьбы 10000 или более шагов.

      Аналогичным образом, исследование 2020 года показало, что выполнение от 8000 до 12000 шагов в день было связано с более низким риском смерти по любой причине во время исследования по сравнению с 4000 шагов в день.

      В совокупности эти исследования показывают, что большее движение может принести пользу вашему здоровью, вне зависимости от того, ударили вы магическое число или нет.

      Некоторые данные свидетельствуют о том, что ходьба не приводит к значительной потере веса в долгосрочной перспективе

      Есть некоторые свидетельства того, что люди, которые проходят 10 000 шагов в день, с большей вероятностью похудеют, чем те, кто проходит всего 3 500 шагов в день.Кажется, интуитивно понятно, что добавление нескольких дополнительных миль к вашему распорядку может помочь благодаря дополнительным калориям, которые вы сжигаете.

      Но новое исследование показывает, что это может быть не так.

      Герман Понцер, биолог-эволюционист, собрал данные, показывающие, что традиционные охотники-собиратели, которые проходят мили каждый день, сжигают почти такое же количество калорий, как и американцы, ведущие оседлый образ жизни.

      Его теория, объясняющая это, заключается в том, что со временем организм компенсирует дополнительную энергию, которую вы сжигаете во время упражнений, путем более тщательного планирования бюджета или усиления сигналов голода, чтобы вы съедали больше, чтобы восполнить это.

      Хотя эта теория несколько противоречива и требует дополнительных исследований, она предполагает, что связь между ходьбой и потерей веса не так проста, как многие думают. Так что ходьба 10000 шагов в день — не более жесткое и быстрое правило для похудания, чем рецепт для улучшения здоровья.

      Если вы хотите похудеть, ходьба не причинит вреда, но изменение диеты является ключевым моментом, и данные свидетельствуют о том, что сочетание этих мер приводит к наилучшим результатам.

      Это то, на что на самом деле похоже 10000 шагов в день

      В июне 2015 года Аманда Л. из Чемберсберга, штат Пенсильвания, достигла своего максимального веса — 281 фунт. Когда врач диагностировал у нее заболевание печени, вызванное избыточным весом, она решила, что пора внести некоторые изменения. С помощью фитнес-трекера Fitbit она начала считать шаги и сегодня, в возрасте 35 лет, сбросила почти 100 фунтов. Вот что нужно, чтобы ежедневно достигать этой отметки в 10 000 шагов.

      Удар в 281 фунт был тревожным звонком. Я знал, что набираю вес, но не представлял, насколько сильно. У меня были боли в коленях и другие проблемы со здоровьем, когда мой врач рекомендовал биопсию печени. У меня диагностировали безалкогольный цирроз печени, виноват мой вес. Это был последний толчок, который мне нужно было сделать по-другому. (Потеряйте до 15 фунтов всего за 30 дней с этим революционным планом суперпродуктов от издателя Prevention !)

      Раньше я практически никогда не тренировался.У меня есть собака, поэтому я брал ее на короткие прогулки, и я действительно немного гулял на работе, но я ел все, что хотел, все, что было вкусным. Я посетил клинику по снижению веса, где узнал полезные советы, например, о переходе на цельнозерновые продукты и упаковке здоровых закусок на работу, чтобы у меня не возникло соблазна остановиться на фаст-фуде. Я пошел в спортзал и стал больше ходить. Я не мог проработать больше 5 минут на велосипеде или эллиптическом тренажере, прежде чем начал тяжело дышать, но я постепенно набирал выносливость. Теперь я могу заниматься на кардиотренажере 45 минут.

      БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудения

      Моя подруга рассказала мне о своем Fitbit и о том, как она использовала его, чтобы отслеживать, что она ела. Проведя небольшое исследование, я купил модель Charge HR, которая может помочь мне подсчитать калории, шаги, оценить, сколько калорий я сожгла, и многое другое. Чего я не понимал, так это того, что будет сложно делать 10 000 шагов в день. «О, это просто!» Я помню, как думал. Но потом я пошел и понял, что это непросто.

      Итак, я начал искать небольшие способы добавить шаги в свой день: парковаться в самом дальнем углу парковки магазина, подниматься по лестнице вместо лифта, использовать другой вход на работе, поэтому мне пришлось идти дальше, чтобы добраться до моего стола . Я хожу в местную студию йоги вместо того, чтобы вести машину. Если я иду на встречу, я ухожу на 15 минут раньше и пройду дополнительный круг.

      Аманда L

      Я также следил за тем, что ел.Я узнал, что блюда в ресторане часто содержат намного больше калорий, чем я думал. Вы думаете, что салаты полезны, но некоторые из них с жареным цыпленком, сыром и соусом из ранчо так же калорийны, как и чизбургер. Ведение журнала всего, что я ел, помогло мне научиться делать более здоровый выбор. Благодаря этим упражнениям и изменениям в питании я теряла от 5 до 6 фунтов в неделю.

      Я перешла от брюк 22-го размера к 8-му размеру — мне пришлось полностью сменить гардероб. Я опустился до 187 фунтов, и моя цель — набрать 150 или 160 фунтов.Эти последние несколько фунтов действительно упрямые, и это продвигается очень медленно. Я делаю вызовы Fitbit со своими друзьями, чтобы сохранять мотивацию.

      БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

      Раньше я принимал шесть разных лекарств в день, а теперь у меня осталось только противовоспалительное средство для колен. Мой последний тест печени почти полностью вернулся к норме, и у меня больше нет изжоги или высокого кровяного давления. И, согласно моему Fitbit, частота пульса в состоянии покоя у меня улучшилась.Приятно иметь возможность отслеживать, как мое здоровье улучшается по мере того, как я худею. Теперь у меня намного больше энергии — я не хочу, чтобы больше сидел дома на диване.

      Вот как Аманда делает 10 000 шагов (а иногда и 14 000!) В день:

      • Я гуляю с собакой рано утром от 30 до 45 минут.
      • Я гуляю по крайней мере часть своего часового перерыва на обед.
      • Когда я разговариваю по телефону на работе, я использую наушник и гуляю по офису.
      • После работы я хожу в тренажерный зал, чтобы использовать беговую дорожку или тренажер Arc.
      • После обеда я снова гуляю со своей собакой.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Как ходьба помогает при похудении (ежедневный план похудания)

        10

        На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию со всего, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

        Вы начали ходить, чтобы похудеть?

        На самом деле ходьба может быть отличным долгосрочным решением проблемы похудания, но это не мгновенное решение. Так что даже если вы делаете тысячи шагов в день, вы можете задаться вопросом:

        «Сколько шагов нужно сделать, чтобы сбросить фунт?»

        В этой статье мы кратко ответим на этот вопрос, а затем дадим несколько практических советов, чтобы вы могли получить наилучшие результаты от обычных прогулок.

        Давайте перейдем к делу…

        Боковая полоса: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы. в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

        Сколько шагов, чтобы сбросить фунт?

        Давайте начнем с быстрого ответа на ваш вопрос, а затем я сделаю небольшую математику, чтобы получить больше контекста:

        Вам нужно будет пройти 70 000 шагов, чтобы сбросить один фунт веса.

        Теперь давайте разберем цифры:

        • Чтобы сбросить фунт, нужно сжечь 3500 калорий.
        • В среднем человек сжигает 100 калорий на каждые 2000 шагов.
        • Это означает, что вы сжигаете 500 калорий на каждые 10 000 шагов.
        • 3500 калорий / 500 калорий = 7 прогулок по 10 000 шагов каждая.
        • 7 шагов * 10 000 шагов = 70 000 шагов.
        • 1 неделя = 1 фунт

        Очевидно, это не точная наука.Есть много факторов, которые увеличивают или уменьшают общее количество калорий, сжигаемых во время прогулок. Это включает:

        • Возраст
        • Вес
        • Скорость ходьбы
        • Интенсивность
        • Окружающая среда (например, ходьба по холмам, пляжу, неровной местности).

        Но, как правило, вы можете ожидать, что потеряете один фунт за каждые 70 000 шагов.

        Хотите построить утренний распорядок дня, чтобы сбросить лишние килограммы? Затем посмотрите это видео, чтобы узнать об 11 привычках похудеть и чувствовать себя лучше:

        70 000 шагов на один фунт… WTF?!?

        Да, я признаю, что 70 000 шагов звучат как большая прогулка для того, чтобы сбросить один фунт.

        Возможно, вы думаете, что это не стоит усилий.

        Но подумайте об этом так: если вы поставите перед собой задачу сделать в среднем 10 000 шагов в день, это один фунт в неделю — всего за ходьбы.

        Если вы посчитаете, это:

        • 4 фунта в месяц
        • 12 фунтов за три месяца
        • 24 фунта за шесть месяцев

        В среднем 170-фунтовый мужчина сожжет 500 калорий из 10000 пошаговая тренировка. Это число увеличивается, когда человек ускоряет темп или из-за подъема в гору.

        Это число может также снизиться для более легких мужчин, женщин или тех, кто поддерживает медленный темп. Если вы будете придерживаться этой цели — 10 000 шагов в день, это приведет к сжиганию около 3 500 дополнительных калорий в неделю. .

        В целом вы потеряете один фунт в неделю с такими числами. Один фунт в неделю — это небольшая потеря веса, но это устойчивая, реалистичная и достижимая цель. (Прочтите этот пост, чтобы увидеть больше примеров SMART-целей по снижению веса.)

        Опять же, это не точные цифры, потому что наш организм по-разному реагирует на эту привычку.Но если вы возьмете на себя обязательство «делать ежедневные шаги», то вы выработаете привычку, которая поможет вам медленно сбросить лишние килограммы.

        Кроме того, если у вас мало времени на полноценную тренировку, но вы чувствуете необходимость вернуться в форму, ходьба может стать для вас решением.

        Сесть на диету — это, как правило, более временное решение, так как оно часто приводит к обратному эффекту. Как было сказано ранее, 10 000 шагов в день — отличный способ начать устойчивое изменение образа жизни.

        И помните, это просто вес, который вы потеряете от ходьбы. Если вы объедините эту привычку с другими, такими как планирование здорового питания, контроль порций и замена нездоровой пищи здоровыми закусками, то вы сможете увеличить свои усилия при ходьбе и сбросить пару фунтов в неделю.

        Как похудеть во время ходьбы?

        Теперь давайте сделаем еще один шаг вперед, добавив немного математики.

        Чтобы похудеть с помощью ходьбы, вам необходимо создать «шаговую цель», основанную на том, сколько вы хотите сбросить:

        Текущий вес — целевой вес =
        Количество фунтов для похудения

        Количество фунтов, которые нужно сбросить = Количество недель

        Итак, давайте еще раз быстро вычислим:

        • 180 фунтов — 160 фунтов = 20 фунтов, чтобы сбросить
        • 20 фунтов = 20 недель

        20 недель кажутся долгим путем прочь, но подумайте о том, насколько уверенно вы почувствуете себя, когда достигнете своей цели.

        Даже если вам придется подождать на несколько недель дольше, чем хотелось бы, вы все равно получите результаты, ради которых вы очень много работали. Подумайте только, вы можете сбросить 20 фунтов за 20 недель, просто делая 10 000 шагов в день. (Вы можете отслеживать свои шаги и другие фитнес-цели с помощью этих приложений для похудения.)

        Большинство людей даже не рассматривали бы этот тип распорядка, потому что большинство людей пытается похудеть или вести более здоровый образ жизни. , хочу быстрых результатов.(Узнайте, как превратить прогулку в кардио-тренировку, в этом посте.)

        Эти люди обычно обращаются к модным диетам, которые приводят к неудачам из-за того простого факта, что эти типы диет слишком сложны и нереалистичны.

        Отличный способ начать позитивные изменения в жизни — это делать 10 000 шагов в день.

        Прохождение лишних тысяч шагов в день может показаться сложной задачей, но если подумать, ходьба — это обычная часть нашего дня. Это то, что мы делаем, даже не задумываясь об этом.

        Ежедневная ходьба, даже на несколько кварталов, может стать отличной рутиной. Вы можете взять собаку с собой или свою вторую половинку и сделать это время особенным для вас двоих.

        Последние мысли о том, как похудеть

        В целом ходьба — одна из лучших привычек для здоровья, которую вы можете выработать. Он не только помогает вам похудеть, но и имеет широкий спектр преимуществ, таких как дополнительный витамин D от солнца, укрепление мышц ног и ежедневный прилив эндорфинов.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован.