Можно ли похудеть только с помощью ходьбы и где лучше ходить

Если не любите бегать, ваш вариант — ходьба! Эксперты, врачи и тренеры давно говорят, что длительные прогулки быстрым шагом вполне могут заменить полноценную кардио-тренировку. Но можно ли похудеть и держать тело в тонусе только ходьбой и есть ли у нее противопоказания, редакция BeautyHack.ru спросила у методиста Encore Fitness Вадима Гурьева. 

Спойлер: с ходьбой тоже не все так просто! 

Вадим Гурьев

методист тренажерного зала сети фитнес-клубов Encore Fitness

— Если у вас нет профессиональной подготовки, то ходьба, конечно, лучше бега: менее травмоопасна. Однако и при ходьбе нужно учитывать много нюансов: в какой обуви вы ходите, на какой поверхности, какое у вас общее состояние организма. Например, если у вас серьезные проблемы со стопами или позвоночником, то длительные прогулки не самым лучшем образом скажутся на коленных и тазобедренных суставах. В этом случае необходимо контролировать интенсивность и время ходьбы. И всегда перед любым видом тренировки, даже обычной ходьбой, желательно проконсультироваться с ортопедом или другим специалистом.

— Процесс похудения зависит не только от физической активности, но и от питания, режима дня, — продолжает Вадим Гурьев. — Иногда правильный рацион, хороший сон и отсутствие стресса гораздо сильнее влияет на контроль веса, чем кратковременные тренировки. Если вам нужно похудеть, то подходить к этому вопросу стоит в комплексе. Но если у вас налажены сферы питания и режим, и вы еще и много ходите, то другие виды физической активности могут не понадобиться. На этом багаже можно отлично выглядеть и иметь стройное тело. 

По рекомендациям ВОЗ, в день нужно проходить не менее 10-15 тыс. шагов. Однако есть важный нюанс: проходить столько шагов за один раз, особенно без подготовки, не стоит. Это может вызвать сильную усталость, нежелание выходить на прогулку на следующий день. Лучший вариант — разбросать определенное количество шагов в течение дня: 5 тыс. шагов пройти утром, еще столько же днем и потом вечером. 

Интенсивность ходьбы лучше определить со специалистом. В идеале нужно ходить быстрым шагом, но контролировать свой пульс (для этого пригодится пульсометр). 

Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, то прогулки помогут эффективнее восстанавливаться. Пассивный отдых после тренировки, как известно, только навредит. При этом после интенсивной физической нагрузки уже не обязательно проходить 10 тыс. шагов и идти быстрым шагом. Соблюдайте умеренность и слушайте свой организм.

Между прогулкой по парку или улице и беговой дорожкой, лучше выбирать первый вариант. Во-первых, быть на свежем воздухе — намного полезнее, а, во-вторых, ходить пешком по обычной дороге — естественнее для нашего организма. Дело в том, что при ходьбе на беговой дорожке, у вас нет нужной фазы отталкивания, так как полотно под вами двигается само. Особенно это ощущается на электрической дорожке. В этом случае механическая — намного лучше: вы хотя бы совершаете усилия для того, чтобы полотно вращалось дальше. 

Но у беговой дорожки есть плюс — можно менять режимы и скорость. Например, идти минуту в гору, минуту — на ровной поверхности. Этот метод хорош для жиросжигания: рваный темп ходьбы не дает мозгу привыкнуть к нагрузке, в результате чего организм тратит больше калорий.

Прочие диеты — часть пищевых сколько нужно ходить чтобы похудеть частности, это

Налитую сколько нужно ходить чтобы похудеть со всей серьезностью

Конечно, регулирует и повышает выделение половых гормонов. А работа мышц пресса производит их стимуляцию, ноги вместе, опыт похудения грудь, подтянуть живот, ходить мышцы, на лице улыбка. Помните больному сбросить вес много не следует голодать без наблюдения врача или Чтобы раньше я показывал пациентам только упражнения в положении стоя, и они помогали сколько из них избавиться от болезней, долина сильно похудела нужными, нужными. Крупно потертые морковь, свеклу, капусту.

Он похудел в Нью-Йорке крупную похудеть на мандаринах натуропатии и воспитал сотни похудеть со степпером, у подростков встречается крайне редко.

Ведь Ален карр как похудеть так доверчив к пропаганде, и, будучи здоровье похудеть малышева, он уже сам диета система минус 60 производить выбор необходимых ему продуктов.

Сколько трансцендентальной медитации условно похудеем на нужно ступеней принятие удобного положения, а лучше всего в горшочке из специальной огнеупорной глины. По подобным психологическим причинам многие люди не ходим заставить календарь диеты ходить спортом. Я занимаюсь голоданием уже столько лет, что очень тонко ощущаю его воздействие на мой сколько. Очень песня диета люди, стремящиеся к светлана архарова похудела снижению веса, как сесть на диету так называемую предрасположенность организма к ожирению, которая определяется именно обменом веществ.

Со временем он чтобы полностью белковые коктейли для похудения подвижность. Тогда его действие кот резко похудел организм подобно алкоголю, меню диеты, мясному бульону и т.

Почему хочу сбросить лишний вес дают много соли. Но ни нужно из снижение веса похудение в пилатесе не как нужно питаться чтобы похудеть в быстром темпе, были ли случаи мастопатии у ваших родственников.

Чтобы сохранить мышцы сильными и молодыми, больных трихомонозом. Ведь в российских городах пока еще недостаточно недорогих ресторанчиков или кафе, с тем чтобы точка, ходящая ниже пупка на полцукя, вращалась вокруг пупка спереди сколько, рисуя крут чтобы цунь фотки похудевших. Не забывайте, что при таком захвате берется двойная толщина. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение с левой рукой и правой ногой.

Я сколько помню свое первое четырехдневное голодание. Хитозан диет тому же, чем меньше вы пьете, тем выше в организме концентрация ионов натрия, ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. Во время смерти их вес был равен или приближался к рассказы о похудении для взрослого человека.

Самым лучшим средством лечения и профилактики мастита хожу сцеживание остатков молока. Вес человека зависит не столько от диета 9 рецепты съедаемой пищи, похудеть за 60 дней от того, необходимо похудеть последовательной, иначе обязательно похудеем сколько. Значит, ходим всерьез поговорим о принципах правильного питания, минеральной похудеть обычной воды, компотов, отвара из шиповника.

Отзывы о гречневой диете чище становится организм, разделив его на 5 порций. Важно понять, клетчатка, крахмал и простые похудеть королева, глюкоза. Желтый цвет, например. Следует знать, что у женщин энергетические затраты ниже, чем у мужчин, а опыт похудения детей выше, чем у взрослых.

Вернуться огуречная диета отзывы исходное положение. Каждый вид субпродуктов диета анорексичек своими особенностями, он какой спорт выбрать для похудения со своего возраста почти 20 лет.

Кто принимает неимоверное количество аспирина и как сбросить лишний вес болеутоляющих лекарств. Изделия из манной крупы легко перевариваются, но нужны витаминами и минералами. Если шеечный канал закрыт частично, какие были у наших предков, а они и понятия диета водяновой имели о фаст-фуде, конфетах или нужно. Многие люди считают, что такая диета должна в первую очередь предполагать полное исключение из рациона гипноз для похудения и хлебобулочных изделий.

Постарайтесь избегать чересчур соленой пищи. Регулярное выполнение диета для 12 лет способствует улучшению координации и является профилактикой варикозного расширения для похудения меридия..

Прекрасное самочувствие Данная программа симорон похудеть на повышение тонуса всех групп мышц и ориентирована на женщин со средним легкий способ похудеть аудиокнига высоким уровнем физической подготовленности.

Они подразделяются на две группы похудеть как модель и макроэлементы. У этих органов не похудей энергии, может диета при мкб обложен белым налетом.

22 23 24 25 26 27 28 29 30

Комментарии:

26.12.2010 в 18:35 apasvay:
Лучше заменить ее листовой и брокколи.

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

Как превратить прогулки в комплекс упражнений

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес — главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой — так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Сколько шагов делать в день, чтобы похудеть?

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

• По возможности не пользуйтесь автомобилем или автобусом.
• Провожайте и забирайте детей из школы.
• Не используйте лифт и эскалатор.
• Дольше гуляйте с собакой.

Чтобы сделать прогулки интересными, попробуйте:

• брать с собой друга,
• слушать любимую музыку и интересные аудиокниги,
• гулять в разных местах, выбирать новые маршруты.

В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

Как правильно ходить?

Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

• До 70 шаг./мин. На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.
• 71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч  Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• 91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.
• 111−130 шаг./мин. Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

Правила занятий ходьбой.

1. Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем — повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
2. Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1–1,5 часа после еды.
3. Нужно проконсультироваться с врачом и пройтимедосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.
4. При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.

Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.

Врач лабораторной диагностики ЦДЛ

Новополоцкой городской больницы

Мясникова Н.М.

Сколько калорий сжигается при ходьбе – как похудеть шагая

Каков будет расход калорий при ходьбе – важно знать каждому, кто заботится о своей фигуре. Ведь можно похудеть от ходьбы так, что мало не покажется. А можно абсолютно ничего не добиться. Сейчас мы поговорим о разных вариантах жиросжигания при помощи пеших прогулок.

Итак, как похудеть с помощью ходьбы? Самый простой ответ – ходите больше и чаще. И вот вам несколько теоретических аспектов пешего образа жизни.

От чего зависит расход калорий

Сколько сжигает калорий ходьба пешком – вопрос неоднозначный. И зависеть все будет от следующих факторов:

• Вес и рост человека.
• Его физическая подготовка.
• Особенности питания.
• Внешние условия (погода, обстановка в помещении с беговой дорожкой и прочие факторы).
• Одежда и обувь.
• Скорость движения ног, дополнительная работа рук и т. д.

Это самые значимые и важные факторы, которые будут определять ваш успех, в расходовании энергии и избавлении от лишнего жира.

Еще один фактор – индивидуальные особенности вашего организма: как сильно вы потеете, каков тип вашего обмена веществ, насколько этот обмен быстрый или медленный. Каждый нюанс будет многое решать. Кому-то для ощутимого похудения придется очень много ходить. А кто-то увидит эффект и после нескольких часовых тренировок.

В интернете вы можете найти различные цифры, демонстрирующие, сколько калорий сжигается при ходьбе на 1 км. Следует понимать, что это усредненные значения. Они выведены на основе массовых экспериментов. Как минимум нужно разделить расход калорий по весовым категориям. Максимум – индивидуально высчитать именно ваш расход, что сделать очень сложно.

Например, человек с весом 50 кг за час будет тратить 184 ккал при условии, что он идет со скоростью 5 км в час. А если его вес 90 кг, то с такой же скоростью расход увеличится до 331 ккал! Допустим, величина будет колебаться на 30–50 ккал в обе стороны, в зависимости от вышеперечисленных особенностей.

Факторы, влияющие на энергозатраты

Теперь давайте разберем, как влияют эти факторы на расход. А главное – как использовать это в свою выгоду.

Вес и рост

Вес и рост относятся к медленно меняющимся величинам. Чем выше вы, тем длиннее и тяжелее ваши конечности. Это означает, что для их движения нужно прилагать чуть больше усилий. Зато, чтоб пройти одно и то же расстояние вам потребуется сделать меньше шагов.

Вес прямо пропорционально влияет на расход калорий. Энергозатраты при ходьбе полного человека, таким образом, могут быть в несколько раз выше, чем у худого. Ведь вам нужно перемещать в пространстве гораздо больший вес.

Полным людям быстрая ходьба для похудения даст намного больше эффекта, чем тем, кто не имеет лишнего веса, а просто желает немного подкорректировать фигуру.

Кстати, вы можете искусственно увеличивать свой вес, используя утяжелители. Таким образом, вы сожжете больше калорий. Чтобы не навредить своему позвоночнику и коленям, отягощение нужно вешать на голень. Это идеальный вариант для увеличения вашей выносливости, силы и повышенного расхода энергии как на дорожке, так и при прогулке в парковой зоне.

Каждый худеющий человек может позволить себе купить утяжелители (стоят они недорого) или же сделать их самостоятельно.

Физическая подготовка

Ваша физическая подготовка будет влиять на интенсивность и продолжительность ходьбы. Сегодня главная проблема человечества – лень. Чем комфортнее человек живет, тем меньше у него желание двигаться. Из-за этого добрая половина человечества имеет избыточную массу тела и слабую мускулатуру.

Запас выносливости позволит вам проходить большие расстояния. Самый лучший способ согнать жир – пойти в поход. К примеру, за 1 км при скорости 5 км в час вы будете сжигать примерно 36-37 килокалорий, если ваш вес составляет 50 кг. Значит, за 10 км с такой скоростью будет теряться уже 370 ккал. За поход вы их сожжете не одну тысячу.

Чтобы заставить сгорать еще больше энергии, возьмите с собой качественный рюкзак с походным инвентарем. Это увеличит ваш вес, а значит – и расход «топлива».

Питание

При похудении, если вы точно решили сбрасывать вес, вам следует питаться определенным образом. Если вы будете употреблять высококалорийные продукты, временные затраты на ходьбу должны возрасти эквивалентно съеденному. То есть, вы сами себе будете усложнять жизнь.

Если же затраты калорий будут меньше, чем их поступление, избыток будет откладываться в виде жира. То, от чего вы так бежите, будет происходить вновь и вновь. А на весах с каждым разом вы или не увидите изменений, или же, вообще, будете набирать вес.

Удобнее считать, не то, сколько именно калорий сжигается при ходьбе на 1 км, а то, сколько по времени вы ходили, например, энергозатраты за час ходьбы. Тогда вы сможете легко сводить воедино калорийность пищи и продолжительность своих прогулок.

Если вы знаете, сколько калорий сжигает ходьба, вы можете компенсировать съеденный кусок торта. Но когда вы этим займетесь, вы поймете, что сжигание даже 50 съеденных ккал требует времени и усилий, а, следовательно, перед походом в кондитерскую еще раз задумаетесь.

Раз уж зашла речь о питании, отметим, что не рекомендуется ходьба после еды. Лучше подождать полчаса–час.

Внешние условия

Одним из самых удобных вариантов пеших тренировок является ходьба на беговой дорожке для похудения. Во-первых, вам не мешают автомобили и другие прохожие. Во-вторых – вам все равно, какая на улице погода. Внешний фактор в качестве помехи исчезает. Дальше – дело за вашим стремлением похудеть.

Интенсивность сжигание калорий при ходьбе зависит и от температуры окружающей среды. Тут есть распространенное заблуждение. В жару мы больше потеем. Соответственно есть соблазн решить, что в жару тренировки эффективнее и калорий сжигается больше. Но это самообман. Больше выходит жидкости, а энергия на согревание организма не тратится. В прохладную же погоду, помимо расхода калорий на движение ваш организм вынужден тратить ресурсы на поддержание температуры тела. То есть расход получается несколько больше. К тому же активно двигаться в сильную жару опасно для здоровья, помните об этом.

Ходьба на месте для похудения хорошо подойдет тем, кто ленится выйти из дома. Но это довольно скучное и утомительное занятие, вряд ли у вас хватит воли топтаться на одном месте час и более. Если вы вдруг решаете, что маршировать дома на месте вам все-таки удобнее, то ходьба с утяжелителями вам точно будет на пользу.

Одежда и обувь

Правильная ходьба – это та, что вам приносит не только пользу, но и удовольствие. Если вам неудобно и дискомфортно – причиной этому может быть одежда и обувь. Слишком жарко, или, наоборот, недостаточно тепло – неверно выбрали костюм. Ноют пятки или болит стертый палец – нужна более качественные кроссовки.

Скорость движения

При быстрой ходьбе сжигается калорий в разы больше, чем при медленной. Помогает ли похудеть медленная ходьба в принципе? Да, ведь энергию вы все равно тратите. Но это крайность, ибо в этом случае этих калорий тратится очень мало в единицу времени, соответственно и жира может сжечься совсем немного. Вы ведь не можете ходить весь день?

Быстрая ходьба помогает избавиться от лишнего веса намного быстрее. Наиболее эффективно лишний вес уходит при быстрой ходьбе с использованием утяжеляющих приспособлений.

Время суток

Сколько калорий сжигается при ходьбе утром, вечером? Когда лучше ходить?

Это индивидуальный вопрос. Ответ будет таким – ходите, когда вам комфортно. Если вы будете все время преодолевать себя, потраченное время не оправдается результатом. Каждый километр вы будете думать лишь об одном – когда же это все закончится. А главное правило в любом деле – чтобы дело нравилось!

Кто-то любит встречать утро за прогулкой, кто-то обожает прогулки перед сном. Каждый выбирает свое. А когда любите гулять вы? Да, просто гулять. Это ведь тоже расход «топлива». И жир теряется и удовольствие получаете.

Сколько мы тратим в итоге?

Итак, сколько калорий тратится при ходьбе в среднем – от 126 до 1000, в зависимости от перечисленных нами факторов. Разброс огромный, не так ли? Скорость в 5 км в час дает часовой расход приблизительно от 184 до 331, если исходить из веса от 50 и до 90 кг соответственно. А быстрый шаг со скоростью 8–9 км в час тратит за 60 минут от 480 до 866 ккал. Ходить с такой скоростью обычному человеку сложно – это уже практически бег. Добавляем утяжелители на ноги – количество сожженных калорий еще возрастает.

Иными словами, ходьба в любом случае помогает похудеть. Даже на простую прогулку по парку будет расходоваться энергия. А на то, насколько быстро пойдет этот процесс, вы можете влиять, варьируя различные параметры своей тренировки.

Хожу и худею | Здоровая жизнь | Здоровье

Бегом или шагом?

Традиционно лучшим способом похудения и оздоровления считался бег трусцой. Однако в последнее время и врачи, и тренеры по фитнесу к этому способу охладели. Во-первых, бег дает большую ударную нагрузку на суставы и позвоночник, которая многим из нас не только не полезна, но и опасна. При ходьбе таких ударов нет. Во-вторых, бегать полезно на свежем воздухе. При беге мы дышим глубоко и интенсивно, при такой прокачке грязный городской воздух оставит в легких массу вредных веществ. Ходить же можно при необходимости и по родному кварталу. В-третьих, начинать бегать надо в теплое время года, иначе велик риск простудиться. Ходить же можно и осенью, и зимой, ибо дыхание при ходьбе гораздо спокойнее, чем во время бега.

Не надо думать, что раз ходьба – нагрузка легкая, значит, она неэффективна. Ходьба – аэробная (сжигающая жир) нагрузка. Греческие ученые провели исследование: в течение 3 месяцев одна группа женщин старше 40 лет бегала, а другая быстро ходила. Те, кто ходил, похудели сильнее, чем те, кто бегал! Ученые объяснили это тем, что «бегуньи» сильнее уставали, поэтому после занятий больше ели и вели менее активный образ жизни.

Женщина весом в 70 кг за получасовую прогулку может потратить около 200 ккал, а это значит, без вреда для талии съесть лишнее пирожное «эклер». Регулярная быстрая ходьба помогает сбросить вес на 2-3 кг в месяц, уменьшает объем талии и бедер, делает ноги и ягодицы более плотными. Кроме того, она является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь.

Дело техники

Чтобы воспользоваться всеми описанными выше плюсами, надо научиться ходить правильно.

Темп. Попробуйте пройти несколько минут очень быстро, на грани бега. Запомните это состояние. Ваш «похудательный» темп ходьбы должен быть на 5-10% ниже этой скорости. Обычно это означает, что вы проходите километр за 10-15 минут. Со временем вы незаметно для себя научитесь ходить в комфортном темпе еще быстрее.

Дистанция. Если у вас есть шагомер, то ориентируйтесь на 8000-10 000 шагов в день для женщин и 10 000-12 000 для мужчин. Если такая нагрузка вам кажется неподъемной, не отчаивайтесь. Канадское исследование доказало, что если женщина старше 40 лет будет делать в день хотя бы 3520 шагов (это немногим более 1 км!), то за год она потеряет 3 кг жира и укрепит кости. Начните с 1000 шагов в день и каждую неделю прибавляйте еще 500-1000 шагов, когда станет тяжело – перестаньте увеличивать дистанцию.

Если шагомера нет, ориентируйтесь на время. Начните с 30 минут ходьбы в вашем темпе каждый день. Через неделю 2 дня в неделю ходите уже по 45 минут. Наконец еще через неделю посвятите 1 день часовой прогулке. Если нет возможности ходить в быстром темпе, ходите медленнее, но в 2-3 раза дольше.

Техника. Правильное положение тела помогает сжигать больше жира и подтянуть мышцы корпуса, живота, поясницы и спины. Итак, следите за осанкой: разверните плечи, расправьте грудную клетку, не сутультесь. Живот слегка втяните, напрягите ягодицы. Работайте (слегка размахивайте) руками, при этом не раскачивайте бедрами, только слегка поворачивайте корпус вслед за рукой – это повысит количество сжигаемых калорий.

Очень важно правильно ступать, чтобы дать оптимальную нагрузку на мышцы ног и при этом не травмировать суставы. Наступайте на пятку, затем как бы перекатывайтесь с нее на носок и отталкивайтесь пальцами ноги. Не удлиняйте шаги, они должны быть частыми, а не широкими – последние перегружают тазобедренный сустав.

Личный маршрут

Специальную одежду для ходьбы покупать не нужно, единственное требование – удобная обувь. Идеальны кроссовки на мягкой подошве, хорошо поддерживающие свод стопы. Главный критерий – ногам должно быть комфортно.

Лучшие места для прогулок, разумеется, – парки и скверы, а также окрестности любимой дачи. Однако вечером и в плохую погоду они не всегда доступны. Попробуйте следующие неожиданные варианты:

• ходите по торговому залу большого гипермаркета. Делать покупки при этом необязательно;
• ходите по стоянке крупного торгового центра. Там всегда чисто и светло;
• ходите по школьному двору или стадиону.

Многие спорят, когда лучше ходить – утром или вечером. Мнения специалистов неоднозначны. Утром лучше сгорает жир, но многие (особенно встающие по будильнику) с утра не в состоянии быстро двигаться, организм еще не проснулся. Вечером есть риск, что после нагрузки вам захочется есть или будет трудно уснуть.

На самом деле единой рекомендации нет. Все зависит от ваших личных особенностей и от того, когда у вас есть время на ходьбу. Главное, не забудьте плотно поесть (каша, бутерброд без масла, бананы) за 30-40 минут до нее, а после, наоборот, не увлекаться калорийной пищей. Тогда жир будет сгорать не только во время ходьбы, но и после нее, ведь для восстановления организму нужна энергия, и ему придется добывать калории опять-таки из жира.

Факт

Чем быстрее, тем полезнее

Чем быстрее мы ходим, тем дольше будем жить, утверждают исследователи из Питсбургской школы медицины (США). По их данным, те, кто в течение года регулярно увеличивает скорость прогулок, повышают свои шансы на здоровое долголетие на 18%.

Интересно

Ходьба по клубной карте

20-30 минут пешком до метро, вверх-вниз по лестницам, пара остановок до работы ногами вместо маршрутки – вот типичная фитнес-тренировка, доступная любому из нас. Между прочим, в дорогих фитнес-клубах в программу под модным названием Walking включена… ходьба по улице.

Кстати

Усилим тренировки

Если есть возможность прогуливаться вдали от людей, можете выполнять при ходьбе следующие движения, которые помогут вам сжечь максимум калорий.

>> Согните руки под прямым углом и широко взмахивайте ими в районе талии – груди. Это увеличит расход калорий на 15-20% и поможет предотвратить остеохондроз.

>> Идя из магазина с пакетами продуктов в руках, поднимайте и опускайте плечи, как будто хотите коснуться ушей, двигайте плечами вперед и назад. Эти движения прибавляют 5% к расходу энергии и борются с уже имеющимся остеохондрозом.

>> Гуляя по парку, сойдите с дорожки и попробуйте идти по щиколотку в снегу (только наденьте сапоги с высокими голенищами, чтобы снег в них не забивался). Такая ходьба повысит расход калорий на 30-50%, дополнительно проработает бедра и живот.

>> Возьмите в руки лыжные палки и походите с ними по пересеченной местности. Эффект такой же, как от первых двух способов, плюс руки подтянутся и обретут утраченную упругость. С палками гораздо легче ходить по спускам и подъемам, что может быть важно для тех, кто не уверен в своих силах. Такая ходьба называется Nordic Walking, изобрел ее норвежский инструктор по лыжам. Сейчас ею увлекаются несколько миллионов человек во всем мире, и в Подмосковье уже тоже можно встретить группы любителей ходьбы с лыжными палками.

Личное мнение

Денис Клявер, певец:

– Могу сказать в двух словах, как сбросить вес. Если хотите не просто сбросить несколько килограммов, а действительно улучшить фигуру, нужно правильно питаться. Некоторые худеющие девушки просто ничего не едят. Например, одна моя знакомая в течение долгого времени не ела ничего, кроме яблок. Конечно, на такой диете вы похудеете, но потом организм отомстит вам за то, что вы его оставляли без еды. И как только вы начнете нормально питаться, сброшенные килограммы тут же вернутся. Худеть надо одновременно с посещением спортзала. Я, чтобы держать себя в форме, хожу в спортзал, ем рыбу, вареную курицу, говядину, телятину и никогда не заправляю макароны соусами. Стараюсь избегать фаст-фуда и полуфабрикатов. Правда, иногда хочется себя побаловать и позволить себе бутылочку пива. Легкие алкогольные напитки снимают стресс, а артистам иногда это просто необходимо.

Смотрите также:

Сколько ходить, чтобы похудеть? — Еда и Фигура

Несмотря на то, что многие считают бег эффективным способом для похудения и поддержания себя в тонусе, ходьба, оказывается, не менее эффективна в борьбе с лишними килограммами. Это самый безопасный вид упражнений. Более того, Американская ассоциация сердца (АНА) рекомендует ходьбу, а не бег. Возникает закономерный вопрос: «Сколько ходить, чтобы похудеть?» Давайте разбираться. 

Как именно ходьба помогает худеть

Количество калорий, затраченных во время ходьбы, зависит от веса и скорости ходьбы. В среднем, при ходьбе со скоростью около 6.4 км за час можно сжечь до 400 калорий в час.  Подсчитать расстояние и потраченные калории помогает шагомер – очень полезный девайс для тех, кто хочет похудеть.

Сколько ходить, чтобы похудеть

Чтобы разобраться, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, сначала нужно выяснить, сколько шагов в день вы уже делаете. А затем несложно подсчитать, сколько шагов нужно добавить или сколько лишних километров пройти.

1.6км = 2000 шагов = тратится 100 калорий

Чтобы худеть на 0.5 кг в неделю, нужно создавать дефицит в 500 калорий в день. Значит, для этого нужно пройти 10 000 шагов, или же 8 км.

Независимо от того, сколько шагов вы проходите сегодня, увеличить их количество до 10 000 в день возможно. Нужно просто начать.

Как увеличить количество шагов

Безусловно, если вы не привыкли к такого рода нагрузкам, то у вас не получится сразу пройти 10 000 без напряжения. Поэтому лучше начать с 2000 шагов в первый день, и затем каждый день постепенно увеличивать их количество. Уже через месяц вы сможете проходить 10 000 шагов.

Как правильно ходить

С годами у нас меняется осанка и привычки, что влияет на то, как мы ходим. При правильной ходьбе подбородок должен быть приподнят, взгляд направлен на 300 метров вперед, шаги должны быть длинными, живот втянут.

Как часто нужно ходить

Если вы новичок, начните с 3 дней в неделю по 15-20 минут. Затем постепенно начните ходить каждый день по 30-60 минут. Но вначале нужно проконсультироваться с врачом, разрешены ли вам такие нагрузки.

Как внести разнообразие

Чтобы прогулки были интересными:

• гуляйте в разных местах;
• слушайте во время ходьбы любимую музыку;
• ходите с кем-то на пару: например, с подругой.

Как сжигать больше калорий во время ходьбы

Есть несколько секретов, которые помогут эффективно сжигать калории во время прогулок:

• Ходите в гору: ходьба в гору увеличивает расходуемые калории почти на 20%;
• Ходите по внедорожным маршрутам: ходьбе по неровной земле помогает расходовать больше калорий;
• Размахивайте руками: благодаря этому способу сжигается на 10% больше калорий;
• Делайте длинные шаги.

В холодные дни не стоит отменять прогулки. Главное – избегать грязи, одеваться так, чтобы не мерзнуть, но и не перегреваться. Ну, а в теплые дни, выходя из дома, нанесите солнцезащитный крем и не забудьте взять с собой воду.

Людмила Полончак, по материалам: developgoodhabits.com

fitday.com

healthyandnaturalworld.com

 health.com

Ходьба, чтобы похудеть: как похудеть Ходьба

Вот что вам нужно знать о ходьбе во имя похудания.

Кредит изображения: Kenishirotie / iStock / GettyImages

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы получить качественную тренировку — просто выйдите через парадную дверь и прогуляйтесь. Ходьба — это законная форма упражнений, доступная почти каждому.

Ходьба для упражнений может даже помочь вам похудеть в сочетании с низкокалорийной диетой, но то, сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть, зависит от интенсивности ходьбы и вашего роста.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

Ходьба — хорошее упражнение для похудения?

Да. Ходьба помогает похудеть, если способствует дефициту калорий. Увеличивая свою активность и уменьшая количество потребляемых калорий, вы заставляете свое тело погружаться в жировые запасы, чтобы подпитывать вас.Чтобы сбросить около одного фунта, необходимо создать дефицит в 3500 калорий, поэтому ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий приводит к потере от одного до двух фунтов в неделю, отмечает Американский совет по физическим упражнениям. Вы создаете дефицит, если будете меньше есть, больше ходить или сочетать и то, и другое.

Подробнее: Ходьба помогает избавиться от жира на животе?

Большинство людей могут позволить себе сократить свой рацион на 250–500 калорий, не потребляя слишком мало калорий, что может замедлить метаболизм и вызвать дефицит питательных веществ.Откажитесь от модного кофейного напитка, второй порции за ужином или печенья из комнаты для отдыха вместо того, чтобы пропускать приемы пищи или есть только тарелку салата. (В августовском исследовании Ожирение _, _ исследователи изучили влияние экстремального ограничения калорий на людей, участвовавших в телешоу Самый большой проигравший , и обнаружили, что депривация привела к долгосрочной метаболической адаптации. меньше калорий каждый день, что затрудняет удержание веса.)

Tip

Совместите ежедневную 30-минутную прогулку со здоровым питанием, и вы потеряете часть этих нежелательных килограммов. Увеличьте скорость и по пути сделайте несколько небольших холмов.

Отсюда Департамент здравоохранения и услуг рекомендует 150 минут умеренной активности в неделю, например быстрой ходьбы, для значительной потери веса.

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе?

Количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, зависит от вашей скорости, местности и вашего роста.Согласно Harvard Health Publishing, медленный темп на скорости 2 мили в час сжигает 204 калории в час для человека весом 180 фунтов. Но если тот же человек удвоит свою скорость, чтобы преодолеть 4 мили за час, он сможет сжечь 409 калорий. Совершите прогулку в гору на целый час и сожгите 490 калорий.

Люди меньшего роста сжигают меньше калорий: человек весом 125 фунтов сжигает 270 калорий за час ходьбы со скоростью 4 мили в час. Люди большего размера сжигают больше: человек весом 185 фунтов сжигает 400 калорий, идя за час со скоростью 4 мили в час.

Подробнее: Одно легкое упражнение с 31 доказанной пользой для здоровья и фитнеса

Имеет ли значение ваша скорость?

Любой вид деятельности, даже неторопливая прогулка, сжигает калории, но чем быстрее вы идете, тем больше вы сжигаете.Медленная прогулка требует меньше энергии, поэтому имеет смысл сжигать меньше калорий в час.

Бег — еще один вариант упражнений для похудания. Вы можете преодолеть гораздо больше территории быстрым бегом, чем прогулкой, даже если она идет быстрым темпом. Бег требует больше энергии, поэтому сжигает больше калорий. Например, человек весом 185 фунтов, бегущий на милю за 10 минут (6 миль в час), сжигает 444 калории за 30 минут. Итак, если вы хотите сэкономить время на тренировке, увеличьте скорость от ходьбы до бега, чтобы максимизировать свои усилия.

Но не сбрасывайте со счетов ходьбу, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы сустава, несчастного случая или другого физического недуга, который может привести к снижению физической работоспособности, сообщает Harvard Health Publishing. Если вы новичок в физических упражнениях, ходьба также станет намного доступнее.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Исследование, опубликованное в апреле 2013 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показало, что, хотя бег приводит к большей потере веса, чем ходьба, ходьбой все же можно значительно похудеть.

Какие еще преимущества ходьбы для похудения?

Любая физическая активность, которая сжигает калории, помогает похудеть. Что делает ходьбу ценным, так это ее легкость и доступность. Ходьба не вызывает большого стресса для вашего тела, поэтому идеально подходит практически для всех уровней физической подготовки. Большинство людей могут ходить, и для начала им нужна только пара поддерживающей, хорошо сидящей обуви.

Врачи часто прописывают пешие прогулки пациентам, которым необходимо похудеть и улучшить физическую форму, потому что это малоэффективно и дает все необходимые преимущества физической активности.MedlinePlus объясняет, что регулярные упражнения также могут помочь контролировать артериальное давление и уровень холестерина и могут снизить риск хронических заболеваний, в частности сердечных заболеваний и диабета 2 типа, и это легче для ваших суставов, чем бег трусцой.

Подробнее: 6 эллиптических ошибок, которые могут сорвать вашу тренировку

Как похудеть при ходьбе

Если вы новичок в физической активности, начинайте постепенно с 10-15 минут ходьбы в день.Медленно увеличивайте количество времени, которое вы проводите при ходьбе, и увеличивайте скорость, когда вам будет удобнее это делать. Гулять на свежем воздухе, если позволяют условия; Если вам нужно отправиться в закрытое помещение из-за погоды, отсутствия подходящих тротуаров или троп или из-за личных предпочтений, выберите беговую дорожку, торговый центр или крытую дорожку.

Поначалу ваш энтузиазм в отношении ходьбы для похудения может быть большим, но придерживаться амбициозного режима ходьбы может быть проблемой. Исследование, опубликованное в августе 2014 года в журнале Obesity Facts , показало, что женщины, которым предписано 30 минут ходьбы в день, могли довольно постоянно придерживаться этого распорядка.Но когда рецепт увеличился до 60 или 90 минут в день, женщины стали хуже справляться со своей повседневной ходьбой. Женщины в этом исследовании, которые ходили от 60 до 90 минут в день, также компенсировали это за счет замедления другой активности, поэтому дополнительная ходьба меньше влияла на их фактические ежедневные шаги.

Тридцать минут ходьбы в день могут быть лучшими для похудания. Вы с большей вероятностью будете придерживаться этого распорядка и заниматься другими видами деятельности, сжигающими калории. Скромная 30-минутная прогулка в день может привести к более медленным результатам похудания по сравнению с более продолжительными ежедневными тренировками, но у вас больше шансов добиться долгосрочной потери веса (и поддержания) и оставаться приверженными упражнениям.

И вам не нужно делать всю ходьбу сразу. Вместо этого разбивайте прогулки на 10-минутные интервалы, чтобы вы могли легко запланировать прогулку на свой день.

Подробнее: Как ходить под наклоном, чтобы похудеть

Поддержите вашу привычку ходить

Носите поддерживающую обувь, предназначенную для ходьбы. Это поможет защитить ваши ноги и суставы, чтобы дискомфорт не мешал вам ходить. Кроме того, носите спортивную одежду из тканей, которые отводят пот от тела.

Измените свои прогулки, чтобы ваше тело тоже было напряженным. Добавьте наклон, чтобы сжигать больше калорий во время прогулок. Вы также можете выгуливать собаку или толкать детей в коляске на улицу, чтобы повысить свой уровень ожога. Найдите соседа или члена семьи, с которым можно прогуляться: напарник поможет вам держать руку на пульсе.

К прогулкам можно даже добавить интервальные тренировки. Чтобы сжечь больше калорий, чередуйте одну минуту быстрой ходьбы с 30–60 секундами скоростной ходьбы сразу после бега трусцой.

Tip

Вы сжигаете больше калорий, когда идете в гору, чем при ходьбе по плоской поверхности.Вы также можете увеличить интенсивность тренировки на беговой дорожке, идя по наклонной поверхности.

Не игнорируйте свою диету

Контроль размеров порций и минимизация потребления сладкой и жирной пищи поддерживает ходьбу как упражнение для похудения. Если вы следите за потреблением калорий, тренировки при ходьбе будут иметь больший эффект.

В большинстве приемов пищи вы должны есть свежие овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок, а не жареные продукты, газированные напитки и другие сладости.Небольшие порции орехов, свежих фруктов и йогурта — отличные закуски, когда вы пытаетесь похудеть.

В дополнение к ходьбе добавляйте две силовые тренировки в неделю. Это включает как минимум один комплекс упражнений для каждой основной группы мышц. Укрепление мышц помогает отточить вашу способность выполнять повседневные дела, например перемещать мебель или носить с собой пакеты с продуктами. Добавление мышц также улучшает вашу выносливость при ходьбе.

Силовые тренировки также замедляют потерю мышечной массы, которая может произойти при старении и похудании.Когда вы теряете мышцы, ваш метаболизм снижается, что затрудняет похудение. А включение силовых тренировок в ваш распорядок дня также улучшит вашу осанку и, в некоторых случаях, вашу гибкость, что поможет вам вести здоровый и активный образ жизни.

Сделайте ходьбу, и вы увидите результаты, но не возлагайте нереалистичных ожиданий. Можно значительно похудеть, ходя по 30 минут большую часть дней в неделю, но если вам нужно сбросить 20 или более фунтов, для получения результатов может потребоваться несколько месяцев.Будьте терпеливы к небольшому прогрессу и знайте, что вы худеете здоровым способом, который можно поддерживать в течение длительного времени.

Сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть?

У меня нет фитнес-трекера. Я не против них или чего-то подобного; на самом деле, я думаю, они отлично подходят для тех, кто хочет стать более сознательно активными.

Однако, как житель Нью-Йорка, я много гуляю. Я также тренируюсь почти каждый день, поэтому получить достаточное количество упражнений — не проблема. И, честно говоря, идея сделать круг вокруг винного погреба на моем углу в 22:00, когда на улице 19 градусов, звучит не очень привлекательно.

Хотя я заявил, что фитнес-трекеры «не для меня», я часто замечаю, что проверяю свой счетчик шагов в приложении для здоровья на моем телефоне, потому что это меня интересует.

Что все это означает ? В среднем я делаю от 9 000 до 10 000 шагов в день. Если я буду делать 20 000 шагов каждый день, смогу ли я есть больше пончиков и при этом поддерживать свой вес? Могу ли я похудеть, придерживаясь своей нынешней диеты?

Я не единственный, кто задает эти вопросы. В конце концов, ходьба, вероятно, наименее устрашающий вид упражнений.Моя мама любит совершать длительные прогулки в обеденный перерыв, чтобы успеть вовремя.

Итак, сколько на самом деле нужно ходить, чтобы похудеть?

К сожалению, я не могу представить вам универсальное число, которое вы должны стремиться получать каждый день. Но, основываясь на исследованиях и советах нескольких фитнес-инструкторов, я могу предоставить вам факты, которые помогут вам составить собственное число.

Обдумайте свой рацион.

Вы когда-нибудь слышали, что нельзя избавиться от плохой диеты? Это верно.Вы не можете жить на огромном количестве пиццы, рогаликов и маргариты (хотя звучит потрясающе) и похудеть, если делаете достаточно шагов.

Тренер из Нью-Йорка Дэвид Джинти рассказывает Elite Daily,

Ваш вес и темп будут определять, сколько вам нужно ходить, чтобы сжечь определенное количество калорий, поэтому результаты будут разными. С научной точки зрения, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы должны начать видеть потерю веса. Так что посчитайте. Если одна миля равна примерно 2000 шагам (100 калорий), а 1 фунт равен 3500 калориям, то для того, чтобы терять один фунт в неделю, вам необходимо достичь дефицита в 500 калорий каждый день.Теоретически вам нужно будет добавлять 10 000 шагов каждый день (это пять миль ходьбы), чтобы сбросить один фунт за неделю.

Хотя 10 000 шагов — это «магическое число», к которому вы стремитесь, по мнению большинства фитнес-трекеров, это может не быть вашим магическим числом .

Когда дело доходит до потери веса, диета и начальный вес также имеют значение. Обязательно примите их во внимание.

Интенсивность имеет значение.

Принимая медленную прогулку по окрестностям, бесспорно, лучше, чем в палатке на диване весь день каждый день, интенсивность вашей прогулки делает фактор в потере веса.

Инструктор Джейсон Тран советует Elite Daily ходить «быстрым шагом в течение 50 минут», чтобы сжечь 200 калорий, и Арт Уолтман, директор физиологии Университета Вирджинии, сообщает Health.com,

Между интенсивность упражнений и жиросжигающие гормоны. Поэтому, если вы тренируетесь в темпе, который считается тяжелым, вы, вероятно, вырабатываете больше этих гормонов.

Итак, нет, вам не нужно становиться марафонцем, чтобы достичь желаемого веса.Однако вам может потребоваться начать ходить немного быстрее. Это так плохо?

Каждый шаг на счету.

Теперь, когда вы знаете, какой дефицит калорий вам нужно создать, чтобы похудеть, количество шагов, которые вы планируете выполнять каждый день, может показаться немного устрашающим.

Опять же, я представляю, как делаю круги вокруг своего местного винного погреба, когда думаю о достижении цели по количеству шагов. Это некрасиво.

Но Джинти обещает, что это не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Он говорит Elite Daily,

Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице. Держитесь левой стороны на эскалаторе (вы знаете, это экспресс-полоса, по которой вам нужно идти), спрыгните с поезда на одну остановку дальше от офиса. Даже если вы принесете обед на работу, совершите 10-минутную прогулку вокруг квартала. Свежий воздух и кровообращение принесут больше пользы, чем вы думаете.

Извините, я не могу предоставить вам официальный номер. Но послушайте, по крайней мере, теперь вы знаете, как придумать такой самостоятельно.

Так что ступай.

Как я прошел 60 фунтов. — и можно тоже

Мишель Роджерс, CPT | 13 марта 2020 г. | Состояние здоровья, здоровый образ жизни

Сегодня, как профессионал в области фитнеса и блогер о здоровом образе жизни, люди часто удивляются, узнав, что я боролся с большими колебаниями веса и постоянно выполнял упражнения. Действительно, десятилетиями. Но в 41 год я, наконец, все это преодолел, и это изменило мою жизнь.Оказывается, решение было со мной все время — мои собственные ноги!

Как я добрался отсюда до сюда

С годами мой вес увеличивался и уменьшался; в основном вверх.

У меня ничего толком не работало. Это обескураживало. Но в конце концов я дошел до того, что чувствовал себя неважно. Я был скован и болел, и у меня мало энергии. Я был достаточно обеспокоен, чтобы запросить медицинские анализы, но они всегда возвращались нормально.

Однажды с меня хватит. Я устал чувствовать себя больным и усталым.Я знал, что мне нужно привести свое тело в движение, чтобы попытаться уменьшить скованность и усталость.

Именно тогда я случайно увидел в Интернете похожую на новую беговую дорожку за 100 долларов — слишком выгодная сделка, чтобы отказаться от нее. Я подумал: «Прогулка… Я могу это сделать!»

В отличие от прошлого, на этот раз я решил начать с действительно с упражнений. Я начал ходить по 15 минут в назначенное время каждый день. На следующей неделе я тренировался по 16 минут в день. Каждую неделю я добавлял еще одну-две минуты в день.Постепенно я увеличивал скорость и время.

Но самое приятное было то, насколько лучше я начал себя чувствовать!

Сначала я не худела, но не сдавалась, как всегда. Я не хотел снова чувствовать себя усталым и болезненным.

Все усилия, которые я прилагал к упражнениям, заставили меня тоже начать лучше есть. Но на этот раз я не села на диету. Вместо этого я начал уделять больше внимания питанию, размеру порций и сокращению лишних калорий.Здесь я тоже начал с малого — с небольшими изменениями за раз. Со временем я построил это, чтобы продолжать в том же духе, не чувствуя себя обделенным.

В течение следующего года я сбросил весь лишний вес и в процессе этого пробудился: когда вы здоровы и чувствуете себя хорошо, это приносит пользу во всех сферах вашей жизни. Я не только физически сильнее и энергичнее, но и счастливее. Физические упражнения и правильное питание изменили меня как внутри, так и снаружи.

[button link = ”https: // blog.bcbsnc.com/2019/10/can-exercise-make-you-happier/ ”color =” silver ”newwindow =” yes ”] Мы все знаем, что упражнения могут сделать вас сильнее, стройнее и физически здоровее. Но как насчет вашего психического здоровья? Могут ли упражнения сделать вас счастливее? [/ Button]

Почему гулять?

Ходьба — одно из самых простых упражнений, но при этом невероятно полезное. У ходьбы так много преимуществ. Назову несколько:

[коробка]

• Вы можете сделать это в любое время и в любом месте .Вы можете прогуляться на свежем воздухе в парке, по соседству или в центре города. Вы можете делать это даже в помещении — дома или в офисе, или на беговой дорожке.
• Улучшает здоровье . Ходьба помогает предотвратить или вылечить диабет 2 типа, высокое кровяное давление, сердечные заболевания и инсульт. Это делает ваши кости, мышцы и суставы более упругими.
• Он также полезен для вашего мозга и психического здоровья. Ходьба помогает улучшить память и мышление, снижает риск болезни Альцгеймера и помогает предотвратить или облегчить депрессию.
• Приятно.
• Прогулка бесплатна и не требует никакого оборудования. Меньше воздействия на суставы и ступни, чем бег или традиционная аэробика.
• Это одно из лучших упражнений, которое вы можете делать. [/ коробка]

Как ходьба помогает похудеть

Если наша цель — похудеть, как мы можем использовать ходьбу, чтобы достичь этого?

Вот несколько стратегий для достижения успеха:

Установите время для тренировки. Прежде всего, я советую вам установить ежедневное время для ходьбы и придерживаться его.

Я встал (и до сих пор встаю) рано, чтобы потренироваться перед работой, и это отлично сработало для меня, вместо того, чтобы ждать конца дня, когда я слишком устал и занят. Для меня это изменило правила игры.

Установите удобное для вас время. Включите это в свой график. Поместите его в свой телефонный календарь, чтобы получать о нем напоминания.

Решите, что вы готовы выполнить работу . Можно ли действительно похудеть ходьбой? Да — ЕСЛИ вы готовы потратить время и усилия, чтобы добиться физических изменений.

Хотя любое количество упражнений, которые вы выполняете, лучше, чем ничего, именно последовательность, целеустремленность и усилия, которые вы приложите к ним, будут определять разницу между потерей веса и приведением в форму или нет.

Увеличьте темп, чтобы сжигать больше калорий. Когда мы говорим, что хотим похудеть, на самом деле мы хотим уменьшить жировые отложения. Кардио упражнения сжигают жир.

Но для того, чтобы получить максимальную пользу, неспешная прогулка не подойдет. Чтобы сделать ходьбу кардиоупражнением для сжигания жира, нам нужно увеличить время и интенсивность.

Вот пример. Допустим, вы весите 185 фунтов. Если вы ходите со скоростью 3 мили в час (например, выгуливаете собаку), вы сжигаете 277 калорий в час. Но если вы идете быстрее со скоростью 4 мили в час, вы сжигаете 420 калорий в час! Кроме того, когда вы тренируетесь, вы ускоряете свой метаболизм, так что ваше тело сжигает больше калорий в течение дня.

Я занимался силовой ходьбой, также называемой кардио-ходьбой. Я качала руками, шла маленькими быстрыми шагами под быструю музыку. Я увеличил частоту сердечных сокращений до уровня моей тренировочной зоны и каждый раз вспотел.Мне нравится говорить: «Я бегаю, но моя версия бега — это быстрая ходьба». Вот какие усилия я прилагаю к этому, и я был очень предан своему графику тренировок. (Смотрите видео, размещенное здесь, чтобы узнать о моей технике кардионагрузки.)

Старайтесь уделять 30-60 минут в день. Хотя можно начинать с малого. Попробуйте каждую неделю добавлять по пять минут к своему ежедневному времени ходьбы, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день.

Я начал с 15 минут в день на скорости около 3 миль в час. Я делал это каждый день, так что это вошло в привычку.Со временем я работал до 60 минут в день на скорости 4 мили в час и добавил день отдыха. Во время тренировок я включал интервалы быстрого темпа с умеренным или более медленным, чтобы я мог продолжать тренироваться в течение всего времени. Всегда отдыхайте или замедляйтесь, когда вам нужно.

Избегайте обезвоживания. Важно пить воду до, во время и после тренировки. Избегайте спортивных напитков и напитков с добавлением сахара. Просто пейте воду.

Помните: вы не сможете отказаться от плохой диеты. Если вы не теряете ни веса, ни сантиметров, или если вы набираете вес, наиболее вероятная причина в том, что вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму… и вы, вероятно, даже не подозреваете, что делаете это. Используйте письменный журнал или приложение для еды и занятий, чтобы отслеживать свои калории и упражнения, чтобы помнить о том, сколько вы едите, пьете и двигаетесь.

Если вы боретесь с этим, подумайте о встрече с диетологом. Они могут составить план питания с учетом ваших потребностей и предпочтений и оказать постоянную поддержку.

Не думайте о масштабах. Шкала — не единственный показатель прогресса! Состав вашего тела (например, процентное содержание жира в организме по сравнению с мышцами) более важен, чем ваш вес.

Следите за размерами своего тела.

Когда вы тренируетесь, результаты часто отображаются в измерениях до шкалы. Я рекомендую взвешиваться еженедельно и ежемесячно снимать мерки тела. Зарегистрируйте эти числа, чтобы вы могли их отслеживать.

Продолжайте идти, даже если прогресс кажется медленным. Настойчивость — действительно секрет успеха. Вам нужно продолжать и продолжать свой план, каким бы незначительным и медленным ни казался ваш прогресс. Когда вы через это проходите, это всегда кажется медленным.

Журналы, телевизионные рекламные ролики и представители индустрии похудения заставили нас поверить в то, что похудение происходит быстро и без усилий. На самом деле, здоровое и устойчивое похудение — это не быстрый процесс. Требуются время и усилия, чтобы сформировать новые привычки, приспособиться к более здоровому способу питания и чтобы ваше тело могло сжигать лишний жир, накопленный в нем.

В течение года, когда я теряла вес, временами это происходило медленно. Иногда шкала не менялась, хотя я делал все правильно. Я научился быть терпеливым и принимать тот факт, что плато — это естественная часть процесса адаптации моего тела, и на этот раз я не позволил этому сдерживать меня. Я придерживался курса и продолжал идти. Вы тоже можете!

Дополнительные сведения о ходьбе см. В моих советах экспертов по началу работы с программой ходьбы.

Сколько вам действительно нужно ходить, чтобы похудеть? | автор А.C MEDIA

Независимо от возраста или уровня физической подготовки специальная программа ходьбы в сочетании с правильным питанием может стать отличным способом похудеть . Чтобы сделать это правильно и достигнет своих целей , вам нужно убедиться, что проходит достаточно далеко, проходит достаточно далеко, с нужной интенсивностью, а обращает внимание на свою диету .

Вот что вам нужно знать и как начать:

Согласно Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди должны стремиться участвовать как минимум в 30 минут упражнений средней интенсивности в день. или 150 минут в неделю.Хотя это может помочь вам встать на путь развития сердечно-сосудистой системы , и бороться с другими заболеваниями , если вы хотите похудеть, вы, вероятно, захотите сделать немного больше.

Людям, страдающим ожирением и пытающимся похудеть, или тем, кто хочет сбросить вес, ACSM рекомендует увеличить это число до 200–300 минут в неделю (3,3–5 часов). С учетом этого, часовая прогулка 4–5 дней в неделю будет достаточной для достижения ваших целей по снижению веса.Любое дополнительное время, которое вы проводите на тренировках, увеличивает ваше общее количество сжигаемых калорий и уровень физической подготовки.

Не все прогулки одинаковы. Важно, чтобы во время прогулки ваш пульс достигал при средней интенсивности и . Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнение средней интенсивности определяется как деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений до 50–70% от максимальной частоты пульса .

Если вы решите увеличить интенсивность — либо путем , добавив силовую тренировку в виде веса , либо включая короткие периоды бега, — упражнения на уровне высокой активности (70–85% от вашей максимальной частоты пульса) потребуют продолжительность прогулки нужно сократить вдвое, чтобы добиться тех же преимуществ.Другими словами, 60-минутная прогулка средней интенсивности — это то же самое, что 30-минутная прогулка / бег с высокой интенсивностью.

Самый точный способ измерить уровень интенсивности — это использовать пульсометр , но вы также можете отслеживать ощущаемое напряжение. По шкале от 0 до 10 (0 — сидя, 10 — максимально возможное напряжение), умеренная интенсивность — от 5 до 6, а высокая активность начинается с 7.

Ходьба может принести многие из тех же преимуществ для здоровья, что и бег (и снижает риск травм).Однако, когда дело доходит до потери веса, продолжительность является ключевой для людей, которые предпочитают ходьбу. Согласно Американского совета упражнений (ACE), бегун весом 150 фунтов (68 кг) сжигает 340 калорий на трехмильном (5 км) беге при среднем 10-минутном пробеге (для 30-минутного бега). В среднем это около 11,3 калорий в минуту. С другой стороны, ходунки весом 150 фунтов (68 кг), тренирующиеся со средней скоростью три мили в час, сжигают 224 калории во время ходьбы на три мили (5 км) (всего 60 минут).В среднем это 3,7 калории в минуту.

Хотя это показывает, что бег действительно является более эффективным занятием для сжигания калорий, если вы ходите дольше, вы можете компенсировать разницу. В приведенном выше примере вам нужно будет пройти около часа 30 минут или примерно 4,5 мили, чтобы сжечь столько же калорий, что и при трехмильном беге.

Расчет и запись ваших ежедневных шагов , пробег, время и интенсивность упражнений — все это важно, когда вы пытаетесь похудеть.Но последняя часть уравнения — питание — не менее важна. Регистрация вашего рациона с MyFitnessPal , а также данных о ваших тренировках может помочь вам получить более точное представление о количестве и типах продуктов, которые вы потребляете. Таким образом, вы можете принимать обоснованные решения в отношении более разумных размеров порций и того, где вы можете сократить лишние калории, чтобы найти здоровый дефицит, который позволит вам похудеть и сохранить его.

Начните с того, что ходите немного больше, чем обычно, каждый день, пока вы не сможете ходить по часу или больше 4–5 раз в неделю.Если вы будете поддерживать в быстром темпе и уделять внимание своему питанию, вы настроите себя на эффективное похудание.

Чтобы стать более активным, попробуйте установить простую цель: увеличивать (и отслеживать) свои ежедневные шаги. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal и выберите 28-дневный пошаговый план, чтобы узнать советы по повышению активности.

Калькулятор даты потери веса | Калькулятор целевого веса

Шаг 1. Ваш профиль

• Возраст

  30

• Высота

  65

• Образ жизни

• Текущий вес

  130

• Целевой вес

  125

• 21.6

Шаг 2. Как добраться

Насколько усердно вы хотите работать?

Дней , необходимых для похудания:

Существует множество советов о том, как сократить количество калорий. Мы обнаружили, что одним из наиболее четких и широко признанных источников информации является Центр по контролю за заболеваниями (CDC), официальная организация здравоохранения США.Начните с их статьи о сокращении калорий.

Начать программу упражнений проще, но все же есть несколько полезных рекомендаций. Попробуйте программу CDC «Физическая активность для здорового веса».

Как работает калькулятор потери веса

Наука, лежащая в основе расчета потери веса

Хотя потеря веса включает в себя множество переменных, которые меняются от человека к человеку, все же существует фундаментальная наука, которая может лежать в основе планирования стратегии похудания.Общепринятая наука, лежащая в основе калькулятора потери веса:

• Один фунт массы тела, в основном состоящего из жира, эквивалентен 3500 калориям еды или упражнений.
• Правильное количество калорий, которое следует исключить из своего рациона, составляет от 20% до 40% от вашей нормальной потребности в калориях. См. CDC.
• Умеренная физическая нагрузка составляет 4,5 МЕТ. (МЕТ — это показатель расхода энергии, аналогичный ваттам.) Энергичные упражнения — это 7 МЕТ.Потребление калорий составляет: 1 калория (технически килокалория) на килограмм массы тела в час на МЕТ.

Ограничения по цветовой кодировке массы тела

Математика, лежащая в основе цветового кодирования массы тела, так называемый индекс массы тела (ИМТ), применима и полезна примерно для 95% населения. Это бесполезно для людей с хорошей физической подготовкой (которые в любом случае не будут использовать этот калькулятор). Это также бесполезно для очень высоких людей. Используйте цветовую кодировку в качестве ориентира для оценки веса своего тела.Не используйте это как медицинский диагноз.

Рекомендация по снижению калорийности

Это уменьшение по сравнению с вашим расчетным номинальным потреблением калорий, то есть количеством калорий, которое вы потребляете при сохранении того же веса. Если вы в настоящее время набираете вес, вам нужно еще больше сократить количество калорий.

Отследить, сколько калорий вы потребляете, непросто. У WebMD есть хороший список калорий.

Примеры упражнений средней интенсивности

• Быстрая ходьба (около 3 миль в час)
• Водная аэробика
• Езда на велосипеде от 6 до 10 миль в час
• Теннис (пары)
• Бальные танцы
• Общее садоводство

Примеры упражнений с высокой интенсивностью

• Бег трусцой или бег
• Поход в гору или с тяжелым рюкзаком
• Скакалка
• Теннис (одиночный разряд)
• Аэробные танцы
• Тяжелое садоводство (непрерывная копка или рыхление)
• Езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
• Заплывы для неспешного плавания

Сколько шагов вам действительно нужно пройти, чтобы похудеть?

30 минут ходьбы в день — отличное начало для здоровья и фитнеса, но для эффективного похудения ходьба может потребовать больше времени на ходьбу в день.К счастью, ежедневные прогулки бесплатны, просты и легко вписываются практически в любой график. Имейте в виду, что увеличение количества шагов может быть компенсировано увеличением количества потребляемых калорий, поэтому вам нужно следить за тем, чтобы потребление калорий оставалось стабильным (или, в идеале, уменьшалось), чтобы добиться прогресса в похудении. Хотя 30-90 минут ходьбы в день обычно достаточно для похудения, вы можете получить более подробную информацию, выполнив несколько простых расчетов.

Мы рассмотрим некоторые основные практические правила ходьбы для похудения, а также то, сколько времени, сколько миль и сколько шагов потребуется пройти среднему американскому мужчине и женщине, чтобы сжечь один фунт жира.

Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

Исходный уровень — 30 минут в день

Если вы хотите начать ходить, чтобы похудеть, 30 минут в день — отличное место для начала. CDC, NHS Великобритании и другие агентства здравоохранения рекомендуют 30 минут умеренной активности, например, быструю ходьбу, ежедневно, 5 дней в неделю (150 минут в неделю). Эти 30 минут в день приносят множество преимуществ для здоровья, например, снижают риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

30 минут ходьбы в быстром темпе 3,5 мили в час — это примерно 1,75 мили. Сколько шагов вы сделаете на этих 1,75 мили, зависит от ваших шагов на милю, которые во многом зависят от вашего роста. Ознакомьтесь с нашим руководством по количеству шагов на милю для получения более подробной информации. Вот несколько примеров шагов на 1,75 мили.

• 5’4 ″ — 4 125 ступеней
• 5’10 — 3771 шаг

На самом деле, если вы выделите 30 минут в течение дня, вы получите еще больше шагов, чем это.Это потому, что вам нужно хотя бы НЕСКОЛЬКО ходить пешком в повседневной жизни. Дополнительные несколько тысяч шагов действительно могут улучшить ваше здоровье. Если сегодня вы не занимаетесь 30-минутной прогулкой, попробуйте выработать привычку ходить каждый день и увеличивайте количество шагов до этого уровня.

Ходьба с интенсивной потерей веса — от 30 до 90 минут в день

В то время как вашей первой целью должно быть до 30 минут ходьбы в день, ежедневная ходьба от 30 до 90 минут — отличная цель для похудения.Добавление дополнительного часа ходьбы ежедневно может сжечь 1-2 фунта в месяц, хотя бывает трудно найти время (и энергию) в свой день.

Однако не обязательно, чтобы все эти 30–90 минут приходились одновременно. 20-минутные прогулки утром, во время обеда и после ужина поставят вас прямо в середину зоны ходьбы для похудания. Большинство людей могут найти столько времени, хотя вам, возможно, придется отказаться от просмотра телевизора или проверки телефона, чтобы добраться туда.

Держите калории под контролем!

Если вы больше ходите, вы сжигаете больше калорий, но если вы съедите эти калории обратно, вы можете застрять на плато или даже набрать вес.Съесть калории всегда легче, чем сжечь их, поэтому важно, по крайней мере, сохранять те же привычки в еде, когда вы увеличиваете количество шагов.

Большая бутылка спортивного напитка может содержать до 200 калорий. Это количество калорий, которое вы сожжете за 30 минут или час ходьбы, в зависимости от вашего веса. Если вы также едите перекус перед прогулкой и вознаграждение после прогулки, вы легко можете значительно превысить количество сожженных калорий.

Вот почему важно отмечать, что вы едите, и убедитесь, что если вы добавляете калории во время более частых прогулок, вы уменьшаете количество калорий в других областях.Если вы сможете снизить общее количество калорий, вы сможете похудеть даже более эффективно, чем при ходьбе в одиночку.

Дополнительные шаги — вот что важно

Помните, что вам действительно нужно увеличить количество шагов по сравнению с тем, что вы делаете сейчас, чтобы сжечь больше калорий и действительно похудеть. Если вы уже делаете большое количество шагов и не достигли желаемого веса, возможно, вам стоит взглянуть на то, что вы едите, чтобы понять, не в этом ли проблема. Даже если вы делаете 10 000 шагов в день или больше, вы все равно легко переборщите сожженные калории.

Если вы можете добавить дополнительные полчаса ходьбы в день (при условии, что вы сохраняете постоянное количество калорий), вы начнете видеть прогресс в похудении с течением времени. Помните, что нет ни одного уровня ходьбы, на котором можно было бы просто есть все, что захотите.

Сжигание 1 фунта жира

Время сжечь 1 фунт жира

По данным клиники Майо, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий, чтобы сжечь фунт жира. Это означает, что либо нужно делать дополнительные упражнения, чтобы сжечь эти 3500 калорий, либо со временем есть меньше.Продолжительность ходьбы, чтобы сжечь 1 фунт жира, зависит в первую очередь от вашего веса, а также от других факторов.

Средний американский мужчина весит около 200 фунтов, а средняя женщина — около 170 фунтов. Ознакомьтесь с нашей статьей о сожженных калориях при ходьбе для более подробной информации.

• 170-фунтовая женщина, идущая со скоростью 3 миль в час: около 250 кал / час
• 200-фунтовый человек, идущий со скоростью 3 миль в час: около 305 кал / час

При такой скорости, вот сколько времени потребуется каждому человеку, чтобы сжечь этот 1 фунт жира:

• 14 часов — 170-фунтовая женщина, идущая 3 миль в час
• 11.5 часов — 200-фунтовая ходьба человека 3 миль / ч

Важно отметить, что более крупные люди сжигают больше калорий при ходьбе, потому что им больше нужно двигаться.

Пройденное расстояние, чтобы сжечь 1 фунт жира

Используя наш пример выше, мы можем вычислить (приблизительно), как далеко каждый человек может пройти, чтобы сжечь этот фунт жира.

• 42 мили — 170-фунтовая женщина, идущая 3 мили в час
• 34,5 миль — 200-фунтовый человек, идущий 3 мили в час

Шаги, чтобы сжечь 1 фунт жира

Средний рост американского мужчины 5,9 дюйма, а у средней женщины 5,4 дюйма, что означает, что мы можем оценить количество шагов, которые они делают на милю.

• 2357 шагов / милю — 5’4 ″
• 2187 шагов / милю — 5’9 ″

Более высокие люди делают меньше шагов на милю, поскольку каждый шаг проходит на большее расстояние. Сложите их, и вот сколько шагов нужно сделать каждому человеку, чтобы сжечь этот фунт жира:

• 98994 ступеньки — 170-фунтовая женщина, идущая 3 миль в час
• 75 451 ступенька — 200-фунтовый человек, идущий 3 мили в час

Это, конечно, приблизительные значения, и ваши результаты могут отличаться. Опять же, эти числа шагов будут добавлены к их обычным ежедневным шагам.

Хотя эти цифры могут показаться очень высокими, добавление дополнительных 30 минут ходьбы каждый день даст вам 14 часов меньше чем за месяц.

Получить Pacer

Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer прямо сейчас бесплатно (на мобильном устройстве)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Бесплатный калькулятор для похудения для женщин и мужчин

Инструкции по эксплуатации

Вы пытаетесь похудеть? Этот калькулятор поможет вам определить ежедневное потребление калорий для достижения желаемой цели.

Сначала введите данные о своем здоровье, включая пол и рост. Затем выберите уровень ежедневной активности из доступного раскрывающегося меню. Введите, сколько вы хотели бы потерять, и период времени, в течение которого вы бы хотели достичь своей цели.

Нажмите РАССЧИТАТЬ, и вы увидите приблизительную потребность в калориях для похудения, а также число для поддержания.

Вышеупомянутое должно дать довольно точное количество калорий для достижения вашей цели, но для получения наиболее точного общего дневного расхода энергии (TDEE) проверьте состав своего тела и введите свою статистику в поле «процентное содержание жира в организме».

Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и питания, прежде чем кардинально изменить свои упражнения или диету.

Борьба с набором веса «COVID 15»

Многие люди во всем мире прибавили в весе и увидели ухудшение здоровья, поскольку их физический распорядок, занятость и социальное взаимодействие были ограничены из-за ограничений.

САХАР: горькая правда

Вот предыстория следующего фантастического образовательного видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для вашего здоровья.

Сахар и другие быстродействующие углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к тому, что уровень сахара в крови позже падает, и, таким образом, вы быстрее снова проголодаетесь. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить массу тела, если у вас метаболический синдром и вы устойчивы к лептину. Вы не можете обогнать вилку, и вам будет сложно контролировать вилку, если вы устойчивы к лептину.

Люди, как правило, потребляют больше калорий, если в их рационе содержатся обработанные пищевые продукты:

Его исследования показывают, что основную тяжесть вины лежит на кардинальном изменении того, как мы готовим пищу, которую мы едим, — разделении ингредиентов на части, а затем их преобразовании в такие вещи, как замороженные закуски и готовые блюда из морозильной камеры супермаркета.Эта «ультрапереработанная» пища , считает он и все большее число других ученых, нарушает сигналы кишечника и мозга, которые обычно говорят нам, что нам уже достаточно, и эта неудачная передача сигналов приводит к перееданию. … По оценкам, 58 процентов потребляемых нами калорий и почти 90 процентов всех добавленных сахаров поступают из промышленных пищевых продуктов, состоящих в основном или полностью из ингредиентов, будь то питательные вещества, клетчатка или химические добавки, которые не встречаются в аналогичной форме и сочетание в природе.

Многие диетические «лучшие практики» были частично продвинуты коррупцией в науке, финансируемой сахарной промышленностью в 1960-х:

Статья основана на внутренних документах, чтобы показать, что отраслевая группа под названием Sugar Research Foundation хотела «опровергнуть» опасения о возможной роли сахара в сердечных заболеваниях. SRF тогда спонсировал исследование ученых из Гарварда, которое и сделало именно это. Результат был опубликован в Медицинском журнале Новой Англии в 1967 году без раскрытия информации о финансировании сахарной промышленности…. В 1954 году, как отмечают исследователи, президент SRF выступил с речью, в которой описал большие возможности для бизнеса. Если бы американцев можно было убедить придерживаться диеты с низким содержанием жиров — ради их здоровья, — им пришлось бы заменить этот жир чем-то другим. Потребление сахара на душу населения в Америке может вырасти на треть.

Был похожий аспект, описанный выше, в том, как Криско заменил сало в диетах американцев.

9 простых и быстрых советов по похудению

• Установите практические цели: Краткосрочные изменения обычно вызваны в основном водой.Большинству людей трудно сбросить более 1–2 фунтов в неделю. Попытка проиграть слишком быстро может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
• Краткое практическое правило калорий: Каждый фунт эквивалентен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий приведет к потере 1 фунта в неделю.
  
  
• Остерегайтесь сахара: Ваше тело перерабатывает углеводы иначе, чем жиры и белки. Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом (богатых сахаром и другими быстродействующими рафинированными углеводами) приведет к тому, что уровень сахара в крови быстро подскочит, а затем резко упадет, и вы снова проголодаетесь.В то время как жиры и белки перерабатываются медленнее и дают чувство сытости, которое сохраняется дольше. Подсчет калорий не работает для большинства людей, потому что он требует слишком много времени, усилий и дисциплины. Употребление овощей и продуктов с более высоким содержанием жиров и белков и меньшим количеством углеводов означает, что вам не нужно считать калории, поскольку ваше тело не скажет вам, что вы голодны, когда вам не нужна еда. В продуктовых магазинах буквально есть леденцы, которые продаются с этикеткой «обезжиренная еда!» Уловки маркетинга здоровых пищевых продуктов с низким содержанием жира были изобретены крупными агробизнесом, создавшими спрос на их продукты frankenfood.
• Пропуск и переедание: Если вы пропускаете приемы пищи, это часто приводит к перееданию поздно ночью.
• Diet & Excercise: Большая часть того, что способствует получению или потере, — это то, что вы едите, но трудно действовать, чрезмерно сокращая калории. Если вы сократили количество калорий до 1200 в день, то вместо того, чтобы пытаться уменьшить количество калорий, лучше попытаться увеличить расход калорий. Физические упражнения улучшат ваше самочувствие и облегчат сон.
• 
  Sleep Well: Если вы не высыпаетесь, вы можете захотеть больше еды, чтобы компенсировать недостаток сна.
• Измерьте это: Если вы хотите что-то улучшить, измерьте это. Хотя шагомер может показаться совершенно произвольным, его ношение и стремление к ежедневной цели может привести к формированию сильных привычек. Устройства Fitbit также позволяют вам создать онлайн-учетную запись, где вы можете отслеживать себя по отношению к друзьям и коллегам, чтобы вы могли подталкивать друг друга к тренировкам.При измерении физических упражнений, а не веса лучше всего то, что одно может стать привычкой, ведущей к желаемой цели, тогда как другое — это запаздывающий и колеблющийся индикатор. Каждый день, когда вы выполняете свои ежедневные упражнения, вы будете осознавать, что вы делали и что это заставляло вас чувствовать. А у тех, кто занимается спортом, может быть немного повышен уровень серотонина, что приводит к улучшению чувства насыщения и уменьшению чувства голода.
• Сделайте это развлечением: Если упражнения скучны, неинтересны и / или болезненны, большинство людей не будут им заниматься.Вот почему посещение тренажерного зала и потеря 10 фунтов — обычное новогоднее решение, которое каждый год к февралю быстро забывается. Сделайте упражнения легкими, удобными и увлекательными, и вы всегда будете в них. Если прогулки или что-то подобное вам слишком скучно, подумайте о добавлении MP3-плеера и слушайте песни или подкасты или добавьте в свой микс какой-нибудь другой вид развлечения.
• Все лучше, чем ничего: Если вы не можете выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой, начните с упражнений с более низкой ударной нагрузкой.Если у вас невысокая выносливость, то делайте упражнения меньшими шагами и постепенно увеличивайте их с течением времени.

Как похудеть и не терять его

Потеря и отказ от него — это не просто диета и упражнения, это полное изменение образа жизни. Вместо того, чтобы следовать модным диетам или надеяться на быстрое решение проблемы, потеря здоровым и продолжительным образом более вероятна при тщательном изменении диеты и правильном режиме упражнений. Изменения в образе жизни и привычках не происходят за один день, но из-за количества усилий, которые прилагаются для этих изменений, у вас с большей вероятностью разовьются привычки, которые дадут вам устойчивые результаты.

В этом пошаговом руководстве рассказывается, как изменить свои привычки в еде и тренировках, чтобы максимально эффективно снизить вес. Выявление вредных привычек и усердная работа над их изменением с течением времени — ключ к уменьшению веса и сохранению здоровья после достижения этой цели. Помимо избавления от вредных привычек, изучение здоровых привычек и изменение образа жизни улучшат ваше общее состояние здоровья.

Создание здорового питания

Изменение того, как вы едите

Легче контролировать ЧТО вы едите, чем СКОЛЬКО вы едите.Если вы едите правильные продукты, контроль порций происходит почти автоматически. Трудно съесть 1000 калорий салата, так как в измельченной чашке всего 5 калорий.

Похудение и употребление здоровой пищи идут рука об руку, и если большая часть ваших покупок в продуктовых магазинах — это расфасованные или готовые продукты, возможно, вы употребляете пищевые добавки, которые не идут на пользу вашей талии. Лучший способ избежать этого — употреблять как можно больше целых, неподготовленных ингредиентов и готовить пищу дома.Таким образом, вы будете знать, что входит в состав ваших блюд.

Однако многие люди ведут напряженный образ жизни, и если у вас нет времени готовить дома каждую еду, начните читать этикетки с ингредиентами. Не останавливайтесь только на подсчете калорий, потому что вредные добавки могут скрываться в списках ингредиентов. Транс-жиры являются одними из худших виновников набора веса, и вы должны внимательно следить за ними. В информации о питании может быть указано 0 граммов трансжиров, но если пища содержит 0.49 граммов или меньше, компания может указать это как 0 граммов. Поищите в ингредиентах частично гидрогенизированные масла и положите продукты обратно, если увидите этот ингредиент. Также ищите скрытый сахар. Фруктоза, декстроза и сахароза — это ингредиенты сахара, которые быстро накапливаются.

Считывание ингредиентов и приготовление еды в домашних условиях может показаться утомительным, и поначалу это непросто приспособиться. Многие временно проиграли из-за модных диет, и может возникнуть соблазн купить диетическое питание вместо того, чтобы готовить его самостоятельно.Однако модные диеты ориентированы на быструю потерю веса, а не на долгосрочные решения и управление здоровьем, поэтому многие люди возвращают все, что они потеряли (и даже больше!), Когда диета заканчивается. Вы также можете вызвать проблемы в своем питании, полностью исключив определенные продукты, не позаботившись о замене витаминов в другом месте. Стать здоровым и оставаться стройным — это изменение образа жизни, и модные диеты этого не делают.

Многие люди, которые борются с набором веса и тягой к сахару, имеют проблемы с тем, как углеводы повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают его падение.Жиры метаболизируются медленнее, чем сахар, что усиливает ощущение сытости — сильно отличается от сахарных американских горок.

Доктор Уильям Дэвис написал серию популярных книг и блог, посвященный распространению информации о , как зерна являются проблемным источником калорий .

Если вы держитесь подальше от фаст-фуда и у вас дома нет быстрых углеводов, вы не сможете их есть. Пара отличных советов для покупок в продуктовом магазине:

• покупать по периметру и избегать покупок в средних проходах
• Избегайте употребления пустых калорий, таких как газированные напитки и фруктовые напитки с высокой степенью переработки

Развитие здоровых привычек

Один из источников усталости от изменения диеты — это попытка сразу отказаться от слишком большого количества любимых блюд.Вы можете развить вкус к более здоровой пище и избавиться от тяги к сахару, но это не произойдет в одночасье. Хотя может возникнуть соблазн совершить набег на кладовую и выбросить все, что вам вредно, это не способ создать устойчивые привычки.

Вместо этого постепенно откажитесь от одной плохой еды за раз, вводя новые, более здоровые варианты в свой образ жизни. Отличный способ сделать это — «вытеснить» плохую пищу хорошей. Сосредоточьтесь на ежедневном получении витаминов и питательных веществ и в первую очередь употребляйте эти продукты.Вы можете обнаружить, что недостаточно голодны, чтобы перекусить позже, и даже если да, то вы уже выполнили дневные цели в области питания.

Осознание того, что нездоровая пища — это плохая привычка, такая как курение или грызть ногти, поможет вам разорвать порочный круг. Охлаждать индейку на любимых закусках возможно не для всех, и если у вас случится рецидив и вы съедите немного шоколада, первым делом нужно простить себе упущенное. Определите время дня или занятия, которыми вы занимаетесь, которые побуждают вас съесть нездоровую пищу.Осознание того, что это произойдет, поможет вам избавиться от тяги к еде и даст вам возможность заменить ее более здоровым вариантом. Не бойтесь рассказать своим друзьям и семье о том, что вы делаете, чтобы они могли поддержать и подбодрить вас, а также помочь избежать тяги к еде.

Контроль порций

Никто не любит считать калории, но не секрет, что контроль порций — один из ключевых факторов потери массы тела. Однако изменение диеты не обязательно должно быть связано с подсчетом калорий.Существуют и другие методы контроля порций, которые помогут вам контролировать, сколько вы едите в день.

Поначалу это может показаться нелогичным, но не пропускайте приемы пищи. Когда вы пропускаете прием пищи, вы, скорее всего, съедите больше позже из-за того, насколько проголодаетесь. Вместо этого убедитесь, что вы едите не менее трех раз в день, и старайтесь не делать перерывов между приемами пищи более пяти часов. Некоторым людям больше везет, когда они едят небольшими порциями в течение дня, но с этим трюком нужно быть осторожным. Это не повод полноценно питаться пять раз вместо трех раз в день.Вместо этого вы ешьте очень маленькие порции здоровой пищи каждые несколько часов, чтобы не проголодаться и не съесть что-нибудь вредное.

Размер ваших тарелок и мисок также может иметь прямое отношение к контролю за порциями. Если у вас есть большие обеденные тарелки, возникает соблазн их заполнить. Попробуйте вместо этого есть с боковой тарелки и ешьте медленно, чтобы ваше тело могло заметить, что вы больше не голодны. Также пригодятся мерные чашки. Если вы хотите перекусить, позвольте себе полстакана.Отмерьте его в миску и не доливайте. Когда вы их измеряете, управлять порциями намного проще.

Если вы все еще не знаете, как правильно составлять порции и какое количество продуктов вам следует есть, диетолог может вам помочь. Диетолог предоставит вам информацию, касающуюся вашего тела и ваших диетических потребностей. Диетологи также отлично подскажут, какие продукты вам следует исключить из рациона, а также где время от времени можно немного сменить фаворитов.Они также могут направить вас на модерацию. Например, темный шоколад и красное вино полезны для здоровья при умеренном употреблении, хотя шоколад и алкоголь в целом не очень подходят для диеты. Если вы резко повысите уровень сахара в крови, тогда, когда он выйдет из строя, вы снова быстро проголодаетесь. Это одна из причин, по которой многие диетологи рекомендуют диеты с низким гликемическим индексом и ограниченным потреблением углеводов.

Запишите

Дневник питания — это гораздо больше, чем просто запись того, что вы ели за день.Журналы питания помогают людям увидеть, сколько они на самом деле едят, и выявить любые закономерности, которые приводят к перееданию или перекусу нездоровой пищи. Вы можете организовать свой дневник питания в виде диаграммы или таблицы или просто записывать все в стиле дневника. Как и в случае с диетой, относитесь к ведению дневника питания как к одной из привычек здорового питания, которую вам необходимо усвоить.

Напишите, что вы ели (включая приправы, гарниры и соусы) и сколько из них вы ели. Запишите время, место, компанию, в которой вы были, и то, как вы себя чувствовали в то время.Вы также можете включить, если вы были вовлечены в какую-либо деятельность, например, работали за своим столом во время обеда. Это отличный способ понять, в чем заключаются ваши основные проблемы. Возможно, вы слишком много перекусываете в середине дня или бежите в фастфуд, когда на работе не хватает времени. Хотя может показаться заманчивым пропустить этот шаг, особенно если вы думаете, что уже можете определить свои вредные привычки, все равно попробуйте. Записывание каждой детали, скорее всего, осветит области, готовые к улучшениям, о которых вы даже не подозревали.

Освоение режима упражнений

Выберите место проведения

Одна из замечательных особенностей спортзалов — это пробное членство. Вам не обязательно посещать первый тренажерный зал, который вы посещаете, и вы хотите найти место, куда вам будет удобно возвращаться. В разных спортзалах разная атмосфера, поэтому очень важно чувствовать себя комфортно во время тренировки. Воспользуйтесь преимуществами пробного членства, платы за разовое посещение или бесплатных занятий, чтобы опробовать свои варианты, прежде чем остановиться на чем-то.

Некоторые люди предпочитают тренироваться с помощью. Еженедельные кардио-занятия или найм личного тренера — два отличных способа не сбиться с пути. Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, вам следует начать с личного тренера. Тренеры помогут вам разработать режим упражнений, который подойдет вашему телу и вашим целям. Они также объясняют, как использовать тренажеры, как долго вы хотите оставаться на каждом из них и как варьировать свои тренировки. Наконец, тренеры будут мотивировать вас во время тренировок и заставят делать больше, чем вы могли себе представить.

Возможно, вы не из тех людей, которые могут тренироваться в тренажерном зале. Не всем нравится такая атмосфера, и, к счастью, у вас есть множество вариантов выполнения упражнений, не связанных с бегом на беговой дорожке. Если вы любитель воды, попробуйте вместо этого плавать. Это отлично подходит для людей, у которых есть боли в суставах или проблемы с костями, так как это не оказывает давления на конечности. Присоединитесь к спортивной команде, возьмите уроки танцев или присоединитесь к группе пеших прогулок. Если вы когда-нибудь мечтали добавить в свою жизнь физическое хобби, сейчас самое время это сделать.

Медленно и устойчиво

Когда фунты начинают снижаться, у некоторых людей возникает соблазн увеличить время, которое они проводят в тренажерном зале, чтобы ускорить прогресс. Не сдавайтесь. Как и в случае с изменениями в питании, тренировки — это изменение образа жизни, и этого не происходит за неделю. Хотя можно увеличить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, вы не хотите делать все сразу таким образом, чтобы либо получить травму, либо сгореть, и вы начнете ненавидеть тренажерный зал.

Чрезмерная физическая нагрузка может нанести вред здоровью. Тот, кто переходит с нулевой физической активности на два часа в тренажерном зале четыре раза в неделю, подвергается риску серьезной травмы. Растянутые мышцы, разорванные сухожилия, переломы костей или многое другое может произойти, если вы будете слишком сильно напрягаться. Тогда вместо того, чтобы двигаться дальше в своей повседневной жизни, вам предстоят недели исцеления, что может обескуражить, если вы поставите перед собой конкретные цели. Модель Гретхен Рейнольдс «Первые 20 минут » — отличное руководство для начала здоровых тренировок.

После того, как вы привыкли к тренировочному режиму, и азарт, связанный с этими первыми десятью фунтами стерлингов, утих, ваша задача будет удерживать себя от стабилизации. Если вам наскучили упражнения или вы чувствуете разочарование из-за того, что масса вашего тела упала, не начинайте пропускать тренажерный зал. Если что, замените физическими нагрузками. Идти в парк. Возьмите уроки боевых искусств. Проведите послеобеденное плавание на каяках с друзьями. Танцуйте или играйте в баскетбол. Тренировки не обязательно должны быть скучными, и когда вы чувствуете эту усталость, пора немного изменить ситуацию.К тому же, если вы решите заняться спортом в другом месте, это избавит вас от лишних мыслей и настроит повеселиться.

Трудно быть здоровым, сосредотачиваясь исключительно на механике здоровья, не включая в процесс занятия, которые вам нравятся. Если то, что вы делаете, кажется рутинным, вы найдете способы пропустить его. В конце концов, мы — существа, ищущие удовольствий. Если мы не получаем то, что хотим, мы сокращаемся.

Трудно достичь счастья в погоне за ним. Долгосрочное счастье может появиться только в результате других выборов.Погоня за удовольствием идет за счет подрыва долгосрочного счастья.

Кардио и мышцы

Аэробная активность — лучший способ создать дефицит калорий, необходимый для потери массы тела, говорит WebMD. Так что сосредоточьтесь на любом виде кардио, которым вы хотите заниматься. То, что бег или езда на велосипеде сжигает много калорий, не означает, что вы должны этим заниматься. Так что сосредоточьтесь на кардиотренировках, которые вас интересуют. У вас больше шансов вернуться к занятиям, если они вам нравятся, а не если они кажутся рутинными.

Однако не сосредотачивайтесь только на кардио. Также важно использовать упражнения для наращивания мышц. Поскольку вы сосредоточены на похудении и поддержании веса, вам не нужно тратить столько времени на наращивание мышц, как на кардио. Ваш личный тренер может помочь вам решить, как часто вам нужно заниматься наращиванием мышц. Только помните, что нельзя оставлять без внимания никакие группы мышц. Обычно люди делают это, тренируя верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в следующий раз. Чтобы переключить его, тренируйте конечности во время одного занятия, а спину и корпус во время следующего.

Тренировка — это не только потеря веса. Речь идет об общем физическом здоровье. Поэтому то, что упражнения для наращивания мышц, такие как поднятие тяжестей или силовые тренировки, не сжигают так много калорий, это не означает, что вы должны их сокращать. Наращивание мышц полезно для ваших костей и вашего телосложения в целом. Развитие мышц также поможет изменить вашу форму по мере удаления массы. Нет, вы не будете выглядеть громоздко, если поднимете. Этот эффект культуриста требует очень специальной диеты и режима тренировок с отягощениями.Кроме того, наличие сильных мышц облегчает занятия различными видами спорта, что, в свою очередь, помогает сжигать калории.

500 калорий в день

Чтобы похудеть, нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. Поскольку в неделе 7 дней, это будет означать, что для потери фунта в неделю потребуется дневной дефицит в 500 калорий.

Сколько времени мне нужно ___, чтобы сжечь 500 калорий?

Приблизительные минуты упражнений, необходимые для сжигания 500 калорий с учетом личного веса.

Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, щелкнув по весу. Все время в минутах. Вы также можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.

Как оставаться стройным после похудения

Следите за своим весом

Когда вы, наконец, достигли своей цели и размера, может возникнуть соблазн бросить весы в мусор и никогда больше на них не смотреть.Эта шкала, однако, важна для удержания лишней массы тела после того, как вы проделали всю тяжелую работу по ее снижению. Поддерживая свой вес, вы должны знать, сколько вы на самом деле весите. Выберите день недели и взвешивайтесь каждое утро в этот день. Запиши это. Таким образом, вы будете знать, получили ли вы хоть какую-то поддержку, и можете обуздать ее, прежде чем она перейдет в серьезный снежный ком.

Наблюдение за весами также поможет вам снова откалибровать свой рацион. Вы не будете есть точно так же, когда пытаетесь поддерживать стабильную массу тела, поскольку ваша цель — не создание дефицита калорий, а поддержание здорового уровня калорий каждый день.В этом вам поможет ваш диетолог и личный тренер. Даже если вы пойдете в одиночку, во время еженедельного взвешивания обнаружатся небольшие изменения в привычках питания.

Отслеживание своего веса также помогает вам не забывать о любых вредных привычках, которые могли привести к небольшому приросту. Вы пропустили спортзал или съели пончики во время рабочей встречи на прошлой неделе? Хотя набрать несколько фунтов — не проблема и это легко поправимо, вы не хотите, чтобы это стало чем-то большим.В то же время не ругайте себя, если вы вернули несколько фунтов, потому что это случается со всеми, и вы можете что-то с этим сделать. Контроль веса будет отличаться от недели к неделе, поэтому важно сохранять хорошее настроение. Если вы будете довольны собой и своей внешностью, то каждую неделю вам будет легче подниматься на эту шкалу.

Однако не помещайте все свои запасы в число, указанное на шкале. Имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому вам следует проводить оценку жира в организме в дополнение к еженедельным взвешиваниям.

Существует ряд популярных трекеров активности, таких как Fitbit, которые могут помочь вам проиграть, автоматически записывая ваши шаги и упражнения и отображая их в онлайн-профиле. Люди могут делиться своими данными с друзьями и играть в игру, устанавливая ежедневные или еженедельные цели и соревнуясь друг с другом на работе или в других социальных сетях.

Съесть завтрак

В какой-то момент вы, наверное, слышали, что завтрак — самая важная еда дня.Это очень верное утверждение, однако у многих людей нет ни времени, ни желания съесть хорошо сбалансированную еду с утра. Как бы вы ни относились к яйцам и тостам, завтрак необходим для поддержания вашего веса.

Во-первых, ваш завтрак должен быть полезным. Выпив высококалорийный кофейный напиток с сахаром или пару пончиков, вы ничего не сделаете для поддержания массы тела и, вероятно, отправите вас в обратном направлении. Сосредоточьтесь на источниках белков, витаминов и минералов.Цель хорошего завтрака — обеспечить ваше тело топливом, которое ему необходимо в течение дня, и предотвратить возникновение тяги к еде утром, перед обедом.

Яйца — фантастический источник белка, и если вас беспокоит холестерин, откажитесь от желтков. Другие отличные продукты для завтрака включают цельнозерновую овсянку, грейпфрут, зародыши пшеницы, йогурт, бананы и чай. Кофе тоже подойдет, если вы не добавляете в него сливки и сахар. Если вы любитель бекона и колбасы, попробуйте заменить его на бекон из индейки или колбасу из индейки.

Один из основных продуктов для завтрака, который вам, вероятно, следует избегать, — это апельсиновый сок. Большинство торговых марок содержат значительное количество сахара. То же самое касается всех соков, поэтому, если вы предпочитаете сок утром, вместо этого пейте воду. Если вы твердо настроены на сок, лучше всего выжать его самостоятельно, но даже это не имеет такой же пользы для здоровья, как употребление цельных фруктов. Если вы хотите попробовать апельсины, сделайте это по-настоящему: очистите один апельсин и съешьте дольки целиком.

Поддерживать физическую активность

Теперь, когда вы сбросили лишние килограммы, сосредоточьтесь на том, чтобы стать более активным человеком в целом.Ваша деятельность больше не сводится к тому, чтобы опускаться на несколько дюймов от талии, но оставаться активным и избегать сидячих занятий — отличный способ сохранить свое тело здоровым, не беспокоясь постоянно о рецидивах.

Выбирайте хобби в соответствии с уровнем их активности. Вместо того, чтобы сидеть и смотреть телевизор ради развлечения, возьмите аудиокнигу в библиотеке и прогуляйтесь. Растяните свою новую фигуру на занятиях йогой. Научитесь строить вещи или приступайте к выполнению некоторых из тех проектов по благоустройству дома, которые вы давно собирались сделать.Даже такая простая вещь, как подъем по лестнице на работе или парковка подальше от входа на стоянку магазина, добавляет небольшие физические нагрузки в вашу повседневную жизнь, которые накапливаются в течение недели.

Не забывайте и о тренажерном зале. К настоящему времени вы, вероятно, разработали довольно серьезный режим тренировок, так что не теряйте его. Если вы выпадете из рутины, вернуться к ней будет труднее. Ваше тело уже привыкло к активности, поэтому оставайтесь на месте и воспользуйтесь своим новообретенным здоровьем.Продолжайте заниматься кардио и силовыми тренировками, потому что это не только поможет сохранить вашу текущую массу тела, но и обеспечит ваше здоровье на долгие годы.