Сколько надо ходить пешком чтобы похудеть: Сколько нужно ходить чтобы похудеть?
Сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес
Ходьба — отличное «средство» против лишнего веса. У этого способа нет противопоказаний, а эффект от регулярных пеших прогулок очень значителен. Главное — систематичность и постоянство. Чтобы похудеть на 5, 10 и более килограммов, нужно знать, как и сколько ходить, чтобы скорее привести себя в форму.
Ходьба полезна не только для похудения, но и для улучшения самочувствия — позитивные изменения видны уже на третий месяц. Тело подтягивается, повышается общая физическая выносливость, снижается уровень сахара и опасных жиров, нормализуется артериальное давление и пульс. Ходить пешком — идеальный вариант, когда нельзя бегать или поднимать тяжести. И тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?
Сколько нужно проходить в день?
Человеку для похудения и поддержания достаточного уровня активности требуется проходить 10 000 шагов. Так утверждают некоторые врачи и тренеры по фитнесу. Компании, разрабатывающие «умные» часы, шагомеры и приложения, подсчитывающие количество шагов, принимают за основу столько же. Поддерживают идею «10 тысяч» и ученые из Гарварда. Последние исследования показали связь между снижением смертности от опасных заболеваний и шестью тысячами пройденных шагов в день. Так, в повседневной жизни человек делает не менее четырех тысяч шагов в сутки. Добавим сюда недостающие шесть, которые советуют проходить ученые из Гарварда, и получаем снова ту же цифру — 10 000.
Но каждый человек индивидуален. Для детей десять тысяч — даже мало, обычно они проходят и пробегают гораздо больше. И, напротив, для людей пожилого возраста такой норматив зачастую слишком высок. Поэтому в любом случае необходимо ориентироваться на свои ощущения. Если вы прошли 10 000 шагов и не устали, дайте организму новую нагрузку.
Для подсчета шагов используйте приложение на телефоне, шагомер или «умные» часы. Устройства нового поколения ведут учет достаточно точно, позволяют сохранять и анализировать данные.
Также можно сосредоточиться на времени. 10 000 шагов — это примерно 75 минут, или 1,3 часа ходьбы ежедневно.
Стиль жизни по количеству шагов в день:
- Менее 5 000 — малоподвижный;
- От 5 000 до 7 500 — менее подвижный;
- От 7 500 до 10 000 — умеренно подвижный;
- От 10 000 до 12 500 — подвижный;
- Свыше 12 500 — очень подвижный.
Как ходить правильно
Для избавления от 1 кг лишнего веса в неделю необходимо от 30 минут быстрой ходьбы каждый день.
Чтобы сбрасывать вес эффективно и безболезненно, соблюдайте простые правила.
- Купите шагомер и отслеживайте любые движения, включая ходьбу по квартире и бытовые дела. Стремитесь к нормативу 10 000 +, из них 6 000 — непрерывной ходьбы. Так, возвращаясь к рекомендациям из Гарварда, 4 000 может приходиться на работу по дому, 6 000 — на прогулку по парку.
- Старайтесь держать средний темп на протяжении всей прогулки. Нагрузка должна быть не изматывающей, но ощутимой. Начинайте ходить по ровной поверхности. По мере укрепления организма рекомендуется добавить спуски и подъемы. Начните с медленного темпа, изо дня в день прибавляйте скорость. Следите за пульсом!
- Прогуливаясь, двигайте не только ногами, но и руками. Движения корпусом и верхними конечностями способствуют более активному жиросжиганию и укреплению мускулатуры. Задействуются мышцы плеч, спины.
- Ходите везде и при каждой возможности. Выходите раньше из транспорта, не пользуйтесь лифтами, больше времени проводите на воздухе. В зачет идет любая ходьба. Удобная обувь — обязательно.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде чем начать ходить, рекомендуется получить консультацию врача!
Вариант для продвинутых — скандинавская ходьба с палками, или Nordic walking. Этот вид спорта менее требовательный, чем бег, но не уступает ему в эффективности. Подробнее о том, как правильно заниматься скандинавской ходьбой, читайте в этой статье.
Еще немного о пользе ходьбы
6 000 шагов — минимальная ежедневная норма для женщин. При этом данные ВОЗ показали, что занятая дама среднего возраста делает не более 5000–6000 шагов в сутки. Этого недостаточно, чтобы вести подвижный и умеренно подвижный стиль жизни. Исследование также подтвердило, что женщины среднего возраста могут справляться с программой из 10 000 шагов. Это посильная нагрузка — следовательно, надо стремиться. Ходьба поможет и похудеть, и оздоровиться.
Плюсы ходьбы:
- Подтянутое и стройное тело
- Улучшение качества и продолжительности жизни
- Укрепление суставов, связок и костей
- Укрепление защитных сил организма
- Улучшение памяти и мыслительных способностей
- Активация всех мышечных групп
- Поддержка эластичности сосудов
- Профилактика депрессии и нервных расстройств
- Снижение уровня «плохого» холестерина.
Для эффективного похудения стоит пересмотреть пищевые привычки — одних тренировок мало, измените свой рацион. Корректировка питания предполагает соблюдение питьевого режима, более высокое потребление белка и клетчатки, которая содержится в овощах и фруктах.
Все о правильном питании и диетах в этом разделе.
Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть
НавигацияМногие идут сбрасывать лишний вес в спортивный зал или пробуют различные диеты, хотя все намного проще, и мы даже не подозреваем, что ежедневные пешие прогулки, как показывают многочисленные исследования, не менее эффективны в борьбе с лишним весом.
Ниже представляем небольшие рекомендации по ходьбе, чтобы вы могли заменить целый набор физических упражнений этим простым и повседневным времяпрепровождением.
Рекомендация №1: Как превратить прогулку в комплексную тренировку?
Основными факторами, влияющими на количество сожженных калорий при ходьбе, являются: пройденное расстояние, скорость движения и вес вашего тела.
Если вы проходите большое расстояние в течении дня, но вес не становится меньше, гаджет подскажет, сколько нужно добавить шагов до цели. Но так или иначе не переусердствуйте. Начните с небольших объемов и малого темпа, постепенно увеличивая их.
Рекомендация №2: Сколько шагов делать в день чтобы похудеть.
Всегда держите в голове, что результаты зависят от ваших личностных характеристик: образа жизни, пищевых привычек и состояние здоровья. Вы всегда должны тщательно подсчитывать свою тренировку по калорийности. Никогда не смотрите за графиком вашего друга, даже если вы тренируетесь вместе. Все уникальны, и вам нужен собственный план.
Вы должны всегда иметь свое собственное подстроенное именно под вас расписание:
- 100 калорий равны 2000 шагам, что примерно равно 1,5 км.
- 1 кг равен 140 000 шагам, что равно 7000 калориям, что примерно равно 100 км.
Несколько простых способов продлить время прогулок
- Попытайтесь сесть в общественный транспорт, если вам надоела длительная прогулка, а до дома очень далеко.
- Попробуйте послушать любимую музыку или радио.
- Если у вас есть дети, отведите их в школу и обратно пешком. Вы можете, например, попытаться прогуляться с ними через парк по пути домой или просто поменять свой обычный маршрут на какой-то другой, более долгий и интересный.
- Прекратите использовать лифты и эскалаторы. Хотя бы, на месяц.
- Подольше гуляйте с собакой. Это сделает вас и вашу собаку намного здоровее и счастливее.
Если вы будете следовать этим простым правилам каждый день, вы увидите первые результаты в течение месяца. Также чтобы сделать ваши прогулки более приятными, попробуйте следующее: возьмите друга за компанию, слушайте свою любимую музыку или аудио книгу во время ходьбы, подбирайте новые маршруты для прогулок.
Рекомендация №3: как правильно ходить.
Имейте в виду, что ваши шаги неравномерны и могут варьироваться. Пройдитесь на расстоянии от 1 метра до 3, замерьте длину шагов и усредните. В дальнейшем опирайтесь именно на это значение.
Менее 70 шагов в минуту.
Для здорового человека такой темп не имеет тренировочного эффекта. Рекомендуется для людей, восстанавливающихся после сердечного приступа или страдающих тяжелой стенокардией.
71-90 шагов в минуту.
От 71 до 90 шагов в минуту, от 3 до 4 километров в час. Рекомендуется для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
91-100 шагов в минуту.
От 91 до 100 шагов в минуту, от 4 до 5 километров в час. Это хорошая нагрузка для вашего тела, которая подходит для любого здорового человека.
От 111 до 130 шагов в минуту.
Это отличное упражнение для вашего тела, но даже здоровые люди испытывают трудности с поддержанием такого темпа в течение длительного времени.
Какие правила ходьбы нужно соблюдать?
Теперь давайте посмотрим на правила ходьбы, которые вам нужно соблюдать.
Первое: начните с легкой нагрузки, постепенно увеличивая продолжительность и темп. Сначала вы должны увеличить продолжительность своих прогулок и только затем поднимать темп. Нагрузка должна соответствовать состоянию вашего здоровья.
Второе: регулярно ходите пешком. Прогулка раз в неделю не принесет вам никакой пользы. Если вы не можете ходить каждый день, делайте это по крайней мере 2-3 раза в неделю. Это можно сделать в любое удобное время, но не раньше, чем через 1,5 часа после еды.
Третье: проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и пройдите медицинское обследование, делайте это 1-2 раза в год.
Рекомендация №4: наблюдайте за своей позой во время ходьбы.
Ваш торс и плечи должны быть прямыми, а живот должен быть втянут. Вы также должны помнить, что медленная прогулка на короткое расстояние будет бесполезной. Однако, если вы ходите слишком быстро, но не готовы делать это долго, вы можете нанести себе вред. Следите за темпом и дыханием. Вы должны чувствовать себя комфортно во время ходьбы.
Вы ходите регулярно? Это помогает вам чувствовать себя лучше?
Сколько нужно ходить пешком каждый день для похудения
Пешая прогулка — одна из наиболее приятных разновидностей физических нагрузок. И еще приятнее, что с ее помощью можно сжигать лишний вес, пишет портал МедикФорум.
Продолжение статьи находится под рекламой
Реклама
Хорошо известно, что для похудения одного правильного питания недостаточно. Даже самая здоровая диета должна обязательно сочетаться с физическими нагрузками.
Многим людям кажется, что эти физические нагрузки непременно должны представлять собой многокилометровые забеги или регулярные визиты в спортзал. Кого-то это страшит и совершенно напрасно.
Пешие прогулки, доступные каждому, тоже могут считаться такой разновидностью физических нагрузок. Пожалуй, это самая легкая и приятная форма тренировок, позволяющая сжигать жир.
Для потери лишнего веса нам требуется употреблять меньше калорий, либо сжигать больше, чем мы их получаем. Нехватка от 500 до 1000 калорий в день приведет к похудению, в среднем, на 1 кг в неделю. Голодание является стрессом для организма, от него портится настроение и исчезает энергия.
Вот почему гораздо полезней сжигать калории с помощью физических нагрузок.
За расстояние в 1,6 км можно сжечь 100 калорий. Это среднестатистическая цифра, которая оценивает эффект пешей прогулки в обычном темпе. Если вы этот темп увеличить, или подниматься в гору, то вырастет и количество сжигаемых калорий.
Так, пешая прогулка в быстром темпе позволит за каждые 30 минут сжигать от 100 до 300 калорий, что составит от 200 до 600 калорий в час. Для того чтобы увидеть какие-то результаты на собственной талии, необходимо гулять пешком от 30 до 90 минут в день.
При этом при пеших прогулках интенсивность сердцебиения должна достигать 70% от максимума, чтобы в организме начался процесс сжигания жира.
Сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть?
Чтобы быть в хорошей форме, необязательно изнурять себя тренировками.
Необязательно изнурять себя тренировками, чтобы быть в хорошей форме. Иногда достаточно просто ходить пешком.
Но, люди сидят на диетах, чтобы скинуть хотя бы пару лишних килограммов. При этом они сидят в офисах и выходят из дому только в магазин или на работу. Автобусы,такси — это все хорошо, только скоро люди разучатся ходить.
Сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть?
Запомните, что для похудения ходить вразвалочку не получится. Вернее, ходить получится, а похудеть — нет.
Ходить нужно быстрым шагом, будто спешишь на последнюю маршрутку, а до дома — 20 км. Средняя скорость ходьбы должна быть примерно 6 км в час. Мало погонять в таком темпе 5 минут, нужно хотя бы полчаса.
Да, поначалу будет сложно, но ведь у нас цель — похудеть! Не приуменьшайте пользу пеших прогулок — это такая же хорошая физическая нагрузка, как и бег, прыжки или отжимания.
При ходьбе работают все мышцы тела, и жир уходит. Если ты будете правильно и много ходить, сил будет уходить довольно немало, как будто ты побывала в спортзале.
Потейте, но идите. Таким образом, Вы сможете скинуть пару килограммов за месяц.
Сколько ходить пешком для похудения?
Ответ: много. Чем больше, тем лучше. Мышцы должны активно работать, чтобы сердечный ритм ускорялся и сжигался жир.
Интересный факт: профессиональные спортсмены за каждые 50 км ходьбы теряют до 5 кг веса. Чем не мотивация?
Как измерить свою среднюю скорость?
Это от многого зависит, в особенности от ширины шага. Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Для этого Вы можете либо сами считать шаги, либо приобрести шагомер.
Поймите, какая Ваша средняя скорость с помощью классификации:
1. Очень медленная ходьба — 60-70 шагов.
2. Медленная ходьба — 70-90 шагов.
3. Средняя ходьба — 90-120 шагов.
4. Быстрая ходьба — 120-140 шагов.
5. Очень быстрая ходьба — 140 и более шагов.
Если Вы будете ходить пешком хотя бы полчаса в день — укрепятся Ваши мышцы и кости, понизится риск сердечно-сосудистых заболеваний, стабилизируется давление, уйдет стресс.
Нет возможности ходить пешком на улице? В таком случае лестничные ступеньки в помощь. Все возможно — было бы желание!
Поделитесь советами с друзьями!
Сколько нужно ходить пешком в день для похудения — Рамблер/женский
Люди сидят на диетах, чтобы скинуть хотя бы пару лишних килограммов. При этом они сидят в офисах и выходят из дому только в магазин или на работу. Необязательно изнурять себя тренировками, чтобы быть в хорошей форме. Иногда достаточно просто ходить пешком. Автобусы, такси — это все хорошо, только скоро люди разучатся ходить.
Сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть?
Запомни, что для похудения ходить вразвалочку не получится. Вернее, ходить получится, а похудеть — нет. Ходить нужно быстрым шагом, будто спешишь на последнюю маршрутку, а до дома — 20 км. Средняя скорость ходьбы должна быть примерно 6 км в час. Мало погонять в таком темпе 5 минут, нужно хотя бы полчаса.
Да, поначалу будет сложно, но ведь у нас цель — похудеть! Не приуменьшай пользу пеших прогулок — это такая же хорошая физическая нагрузка, как и бег, прыжки или отжимания. При ходьбе работают все мышцы тела, и жир уходит. Если ты будешь правильно и много ходить, сил будет уходить довольно немало, как будто ты побывала в спортзале. Потей, но иди. Таким образом, ты сможешь скинуть пару килограммов за месяц.
Сколько ходить пешком для похудения?
Ответ: много. Чем больше, тем лучше. Мышцы должны активно работать, чтобы сердечный ритм ускорялся и сжигался жир. Интересный факт: профессиональные спортсмены за каждые 50 км ходьбы теряют до 5 кг веса. Чем не мотивация?
Как измерить свою среднюю скорость?
Это от многого зависит, в особенности от ширины шага. Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Для этого ты можешь либо сама считать шаги, либо приобрести шагомер.
Пойми, какова твоя средняя скорость с помощью классификации:
Очень медленная ходьба — 60-70 шагов.
Медленная ходьба — 70-90 шагов.
Средняя ходьба — 90-120 шагов.
Быстрая ходьба — 120-140 шагов.
Очень быстрая ходьба — 140 и более шагов.
Если ты будешь ходить пешком хотя бы полчаса в день, что укрепятся твои мышцы и кости, понизится риск сердечно-сосудистых заболеваний, стабилизируется давление, уйдет стресс. Нет возможности ходить пешком на улице? В таком случае лестничные ступеньки в помощь. Все возможно — было бы желание!
Будьте спортивными вместе с FITNESSI!
Все о ходьбе для похудения — Goldy-Woman.com
Понравилось? Поделитесь! 😉
Ходьба для похудения. Сколько км, шагов нужно ходить в день, чтобы похудеть. Сколько калорий сжигает ходьбаНавигация по статье:
Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели
Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.
Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.
Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.
Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.
Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть
Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.
За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.
Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).
Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.
Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т.
п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!
Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть
В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.
Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.
Очень важно!
Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус. Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.
Силовые тренировки на нижнюю часть тела
Силовые тренировки на верхнюю часть тела
Силовые тренировки на все тело
И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.
Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!
Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?
Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!
Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья.
И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.
Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.
В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.
Польза для здоровья:
Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
Ходьба может снять боль при фибромиалгии.
Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.
Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.
Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.
На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред.
Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.
Выше мы уже писали, как считать шаги. Предлагаем еще два способа
По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).
По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.
Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.
Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.
Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.
Еще о шагомерах
Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.
Чем можно заменить ходьбу?
Не всегда погода благоприятствует ходьбе: то дождь, снег, гололед, то сильный холод или жара. У кого-то свободное время есть только рано утром или поздно вечером — не все могут в такое время ходить по улице. Тогда на помощь приходят особые тренировки — домашняя кардио ходьба. Вот несколько видео от фитнес-инструктора Джессики Смит:
Мощная тренировка-ходьба дома (низкоударная) на 1,5 км:
Домашняя кардио ходьба со степом:
youtube.com/embed/wVkFoeNEizs?rel=0&fs=1&wmode=transparent» allow=»autoplay; fullscreen; encrypted-media» allowfullscreen=»true» frameborder=»0″ scrolling=»no» title=»JoomlaWorks AllVideos Player»/>
30-минутная домашняя ходьба-фьюжн без обуви:
Хотите еще? Вот плейлист Джессики Смит с тренировками домашней кардио-ходьбы.
Одной ли ходьбы достаточно?
Возникает резонный вопрос: «10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?» Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.
Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.
Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели
Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины).
Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели. Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
Программа ходьбы на 4 недели
Неделя 1
День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.
День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки «Увеличение шагов!»
День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.
День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.
День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.
День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.
День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.
Неделя 2
День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.
День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.
День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера «Увеличение шагов!»
День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.
День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.
День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.
День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.
Неделя 3
Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.
День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.
День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.
День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.
День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).
День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.
День 21: Ходьба на месте тоже считается! Попробуйте домашнюю ходьбу из серии Джессики Смит.
Неделя 4
День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.
День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.
День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.
День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.
День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.
День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!
День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.
Читайте также нашу статью Ходьба для похудения: 30 советов.
Понравилось? Поделитесь! 😉
Сколько нужно ходить пешком? – Женские Вопросы
…
О пользе ходьбы написано множество статей, опубликована масса результатов исследований, говорящих о позитивном влиянии ходьбы на здоровье человека. Именно поэтому ценность ежедневных физических нагрузок в виде пеших прогулок неоспорима, ведь они не только помогут восстановить физическую форму, но и позволят сохранить здоровье. В чем заключаются полезные свойства ходьбы и сколько нужно ходить пешком ежедневно, чтобы это оказывало положительное воздействие на организм?
Чем полезна ходьба?
Ходьба как физическое упражнение привлекательна не только благодаря хорошему влиянию на общее состояния организма, но и по причине простоты выполнения. Ведь практически каждый человек способен ежедневно выделить немного времени для того, чтобы пройтись по парку, скверу или по пути на работу и обратно.
Помимо поддержки прекрасной физической формы, пешие прогулки укрепляют иммунитет, улучшают кровообращение и кровоток, добавляют бодрости и повышают настроение, помогая справиться с депрессией. Они увеличивают тонус мышц, а также прочность костей и суставов, что существенно снижает риск травм и переломов. Ходьба в достаточно быстром темпе прекрасно тренирует легкие, является полезной для сердца и кровеносных сосудов. Исследования подтвердили – чем больше человек ходит пешком, тем более высокая продолжительность его жизни. Следовательно, здесь есть над чем задуматься.
Сколько нужно ходить в день?
Пешим прогулкам каждодневно следует уделять не менее 30 минут, желательно соблюдая при этом быстрый темп ходьбы. Однако даже прогулка в течении 10 минут будет способствовать укреплению организма и улучшению самочувствия.
В бешеном ритме жизни современной женщине очень сложно выкроить достаточно времени для ухода за собой и своим телом, а также для регулярной поддержки прекрасной физической формы.
Ведь все упражнения в спортзале: фитнес, аэробика или походы в бассейн – занимают уйму времени, которого хватает далеко не всегда. Поэтому возможность поддержки себя в форме путем регулярных пеших прогулок становится очень ценной. Ведь такой вид физических нагрузок не требует специальных навыков, затрат времени на поиски хорошего фитнес-клуба и ответственного инструктора, а самое главное – является абсолютно бесплатным.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
Согласно исследованиям, пройдя в день всего два километра, можно сжечь до 300 ккал. Следовательно, для снижения веса и поддержания хорошей физической формы, необходимо уделять пешим прогулкам не менее часа в день, желательно ежедневно или хотя бы большую часть дней недели. Это поможет снизить вес за полгода примерно на 6 кг. К тому же такая физическая активность будет отличной профилактикой большинства заболеваний.
Помимо важности прогулок для снижения веса и поддержания организма в тонусе, физическая активность такого рода весьма важна для женщин, особенно в период беременности.
Измерить точное количество шагов, а также потраченных калорий и пульса во время ходьбы для похудения поможет специальный прибор – шагомер.
Ходьба во время беременности
Пешие прогулки повышают физическую выносливость беременной, улучшают как общее кровообращение, так и тазовое в частности – что повышает уровень снабжения плода кислородом. Кроме этого, ходьба укрепляет сердечнососудистую систему женщины и улучшает ее общее самочувствие.
Так сколько в день нужно ходить беременной женщине? В этом вопросе главное – это ориентироваться на собственные ощущения. Если беременность протекает нормально и не имеется никаких противопоказаний к физическим нагрузкам, то 2 часов ежедневных прогулок будет вполне достаточно. При этом любая ходьба будет полезной для беременной женщины – будь то поход в магазин, на работу или просто прогулка на свежем воздухе – если она не вызывает дискомфорт или переутомление.
Теперь вы знаете, сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть или просто хорошо себя чувствовать. Не ленитесь и ходите на здоровье, милые женщины!
Читайте также: Скандинавская ходьба с палками, польза и вред
Как пройти через плато для похудения при ходьбе
Ходьба может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, занимающиеся спортом, довольно часто прекращают худеть после того, как сбросили несколько килограммов или даже после стабильной потери веса в течение нескольких недель или месяцев. Это известно как плато потери веса.
Это может быть разочаровывающим и разочаровывающим опытом для многих тренирующихся. Но не сдавайся. Есть способы преодолеть плато потери веса. Кроме того, даже если весы не падают, соблюдение программы ходьбы обязательно улучшит ваше здоровье и физическую форму.
способов положить конец плато с потерей веса
В конечном итоге вы сможете выйти из плато, если будете придерживаться низкокалорийной диеты, а также увеличивать количество упражнений. К сожалению, в ответ на потерю веса организм часто вносит физиологические изменения для поддержания веса, включая повышение аппетита, что явно затрудняет соблюдение низкокалорийной диеты. Кроме того, новое снижение массы тела может означать, что вашему организму требуется меньше калорий для поддержания себя, поэтому употребление того же количества больше не приведет к потере веса.Взаимодействие с другими людьми
Однако есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы снова начать худеть — и предотвратить восстановление того, что вы потеряли. В дополнение к соблюдению новой диеты и плана упражнений, если вы не заметили изменений в своем весе в течение трех-четырех недель, подумайте о внесении следующих изменений.
Иди больше и быстрее
Ваша программа ходьбы должна постепенно увеличиваться. Однако в большинстве случаев планируйте увеличивать общий пробег не более чем на 10–20% в неделю, чтобы избежать травм.
По мере того, как вы худеете, вы сжигаете меньше калорий на милю, поэтому для того, чтобы сжечь столько же калорий, вам нужно будет постоянно увеличивать расстояние, которое вы идете. Стремитесь также увеличить вашу скорость. Вы также можете повысить интенсивность прогулок, добавив интервалы высокой интенсивности с холмами, лестницами или легким бегом, или просто увеличив темп на пару минут несколько раз во время прогулки.
Уменьшить калорийность
Уменьшите количество калорий еще на 100–200 в день, но не опускайтесь ниже 1200 калорий в день, если вы не участвуете в программе под медицинским наблюдением.Эффективная тактика включает сокращение порций, отказ от более жирной пищи, замену фруктов и овощей другими закусками и переход на некалорийные напитки. Если вы начинаете терять более 1,5 фунтов в неделю, добавьте эти 100–200 калорий.
Установите окно для приема пищи
Период приема пищи — это установленный период времени каждый день для приема пищи. Этот вариант, также называемый прерывистым голоданием, предполагает, что вы едите в течение восьми-десяти часов, а в остальное время голодаете. Исследования показывают, что эта стратегия эффективна для похудания и поддержания веса, даже если меньше внимания уделяется подсчету калорий, поскольку она обеспечивает простой предел ежедневного приема пищи.Взаимодействие с другими людьми
Проводите меньше времени сидя
Иногда, когда люди начинают тренироваться, они компенсируют возросшую активность, делая меньше активности в течение дня. Поэтому постарайтесь добавить больше движения в свой день и сократить длительные сидения. Найдите способы сделать свой образ жизни более активным. Лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте. Паркуйтесь в дальнем углу стоянки, а не у двери. Включите музыку и танцуйте по дому или просто для развлечения. Проверяйте свой ежедневный счетчик шагов на мобильном телефоне или с помощью фитнес-трекера.Старайтесь вставать и двигаться по крайней мере несколько минут или 250 шагов каждый час.
Тонизируйте мышцы
Ходьба тонизирует ваши ноги, но полезно включать упражнения для верхней части тела и брюшного пресса, чтобы поддерживать остальных в форме. Подумайте о том, чтобы включить йогу, плавание, езду на велосипеде и / или поднятие тяжестей в свои еженедельные занятия. Попробуйте использовать ленту для упражнений или несколько легких гантелей в качестве упражнения для рук и выберите хороший режим для брюшного пресса, включая планку и другие основные упражнения.
Если вы наращиваете мышечную массу, вы можете не увидеть изменения на шкале. Но вы, вероятно, станете более подтянутым и значительно улучшите свою физическую форму и здоровье. Вы также можете заметить, что ваше тело меняется. Мышцы более компактны, поэтому занимают меньше места. Так что, если вы сбросите жир и замените его мышцами, вы потеряете сантиметры.
Избегайте распространенных ошибок
Подумайте, какие привычки и отношения вы хотите преодолеть. Убедитесь, что вы не совершаете типичных ошибок, например, медленно увеличиваете размер порций или добавляете больше закусок, чем собираетесь съесть.Кроме того, иногда люди предполагают, что сжигание калорий с помощью упражнений означает, что вы можете есть больше, но это верный способ замедлить прогресс в похудении.
Если вы не отслеживали свою еду и активность, сделайте это в течение недели, чтобы определить изменения, которые вы можете внести.
От жира к мышцам
Если вы начали заниматься силовыми тренировками в рамках своего плана похудания, вы наращиваете мышечную массу. Вы также должны терять жир, поскольку ваше тело использует его в качестве топлива, если вы едите мало калорий.Вы также будете сжигать жир во время длительных тренировок, например, во время быстрой ходьбы. Как отмечалось выше, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете не увидеть значительного изменения веса. Но набор мышц увеличит ваш метаболизм, поможет вам сбросить сантиметры и поможет вам сохранить вес в долгосрочной перспективе.
Мышцы сжигают калории постоянно, днем и ночью, даже когда вы спите. Жировая ткань, напротив, потребляет очень мало калорий. Прогулка и выполнение других упражнений увеличивает скорость основного обмена — количество калорий, сжигаемых вашим телом каждый день, даже в те дни, когда вы не занимаетесь спортом.Это поможет вам потерять больше жировой ткани.
Прекратить взвешивание, начать измерение
Видеть, что шкала застряла на одном и том же номере, может обескураживать. У вас может возникнуть соблазн отказаться от своих здоровых привычек. Вместо этого используйте следующие способы измерения вашего прогресса:
Измерьте талию и бедра
Достаньте измерительную ленту или ремень. Измеряйте свой прогресс, наблюдая, насколько сильнее вы можете затянуть пояс или как уменьшаются сантиметры на талии и в самой широкой части бедер.
Track Размер одежды
Ставьте себе цель — размер, а не фунты. Уменьшение размера брюк означает, что вы превратили жир в мышцы и стали стройнее. И пока это происходит, вы можете не увидеть результатов на той шкале, которую вы ожидали увидеть, но это означает, что ваши усилия увенчались успехом.
Используйте шкалу состава тела
Доступны весы, которые определяют жир, воду и мышечную ткань вашего тела с помощью биоэлектрического сопротивления. Часто они также синхронизируются с приложением, чтобы вы могли видеть все свои номера.Вы сможете увидеть изменения, которые вы вносите в наращивание мышечной массы и сжигание жира, даже если ваш общий вес не отражает значительного улучшения.
Не переусердствуйте
Ежедневные колебания веса могут обескураживать. Не позволяйте этому убить вашу решимость. Измеряйте себя не чаще одного раза в неделю, если вы вообще решите взвешиваться. Но смело откажитесь от шкалы вовсе.
Слово от Verywell
Не позволяйте застрявшей шкале обратить вспять положительные изменения, которые вы сделали, больше тренируясь и придерживаясь более здоровой диеты.
Вы получаете выгоду от снижения рисков для здоровья, даже если вам кажется, что вы не приближаетесь к своей цели по снижению веса. Придерживайтесь своих здоровых привычек, и вы, вероятно, увидите желаемые результаты, даже если на это уйдет больше времени, чем вы ожидали. Что еще более важно, будьте добры и терпеливы по отношению к себе — и любите себя независимо от того, какое число вы видите на шкале.
вариантов здорового меню для любой диеты
Для любителей кофе, которым также нравится удобство, Starbucks является популярным местом для java с начала 1970-х годов.Сегодня Starbucks продолжает оставаться одной из самых популярных (и распространенных) кофейных франшиз в мире.
С годами меню Starbucks расширилось за счет горячей еды, выпечки и расфасованных закусок. В сети кофеен также есть постоянно меняющаяся линейка не кофейных напитков, и большинство напитков в их меню можно настроить.
Информация о питании для многих предложений Starbucks доступна на веб-сайте, а также размещена в меню в большинстве мест, независимо от того, заходите ли вы в магазин или едете на автомобиле.Вы также можете проверить информацию о питании вашего любимого или индивидуализированного напитка Starbucks онлайн или с помощью приложения Starbucks.
Вот руководство по меню Starbucks, которое поможет вам сделать осознанный выбор, соответствующий вашим диетическим и вкусовым предпочтениям.
Что говорят эксперты
«Варианты меню в Starbucks различаются по питательности, но в целом они предлагают множество сбалансированных по питанию вариантов блюд и закусок. Это включает варианты с цельнозерновыми и овощами.Если вы часто здесь едите, выбирайте продукты, содержащие продукты, богатые клетчаткой, такие как бобы, цельнозерновые и овощи. Некоторые продукты содержат много натрия, поэтому попробуйте уменьшить количество натрия в других приемах пищи, чтобы сбалансировать его потребление ».
—Уиллоу Джарош, MS, RD
Навигация по меню
Варианты размеров напитков Starbucks могут немного сбить с толку, если вы с ними не знакомы, но важно понимать, что означают размеры.
Один из самых простых способов избежать лишних калорий, жира и сахара — просто заказать напиток меньшего размера.
Размер напитков Starbucks
- Короткая (8 унций)
- высокий (12 унций)
- Grande (16 унций)
- Venti (20 унций)
- Venti Iced (24 унции)
- Trenta (31 унция) *
* Размер Trenta доступен не для всех мест и не для всех напитков. В целях сравнения в этом руководстве Venti (20 унций для горячих напитков, 24 унции для холодных напитков) используется как самый большой размер.
Есть также множество стратегий, которые вы можете использовать в Starbucks или любой кофейне, чтобы уменьшить количество калорий, жира или сахара в том или ином напитке.Напитки на основе молока, такие как латте, могут быть приготовлены из цельного молока, но вы можете попросить 1% обезжиренное или немолочный заменитель молока, такой как миндальное молоко, кокосовое молоко или соевое молоко.
Многие горячие и холодные напитки готовятся из подслащенных сиропов, которые добавляют в напиток как сахар, так и калории. Однако самые популярные ароматизаторы часто доступны в формах без сахара.
Если вам нужно только немного подсластителя, вы также можете заказать несладкий напиток и взять одноразовый пакет сахара-сырца или заменителя сахара.Самостоятельное добавление подсластителя позволяет лучше контролировать размер порции.
Самые питательные вариантыОбычный свежесваренный кофе или кофе без кофеина, черный (кофейные напитки)
Эспрессо или эспрессо макиато (напитки эспрессо)
Фраппучино эспрессо (смешанные напитки)
Вареное молоко (без кофейных горячих напитков)
Освежающий напиток из гибискуса с очень ягодами (холодные напитки без кофе)
Горячий черный, зеленый, белый или травяной чай (чайные напитки)
Яичный белок и красный перец sous vide яичные укусы (Горячий завтрак)
Помидоры и моцарелла (бутерброды и роллы)
Закуски Prosnax gala, сыр чеддер и крендели (Protein Boxes)
Маленькая ванильная лепешка (пекарня)
Чайник кукурузы (фасованные закуски)
Темный шоколад Grahams (Упакованные закуски)
Холодный напиток с солеными сливками холодная пена (кофейные напитки)
Мокко из белого шоколада (напитки эспрессо)
Крошка из печенья мокко Фраппучино (смешанные напитки)
Белый горячий шоколад с перечной мятой (без кофейных горячих напитков)
Купажированный клубничный лимонад (холодные напитки без кофе)
Чай латте (чайные напитки)
Бекон двойного копчения, чеддер и сэндвич с яйцом (Горячий завтрак)
Курица и бекон двойного копчения (сэндвичи и роллы)
Куриная упаковка (коробки для протеина)
Старомодный глазированный пончик (пекарня)
Чипсы Tortilla (фасованные закуски)
Кусочек соленого миндального шоколада (фасованные закуски)
Напитки
Starbucks, пожалуй, наиболее известен своими напитками.
Первоначально известный как кофейный и эспрессо-бар, теперь он предлагает широкий выбор горячих и холодных напитков.
Кофейные напитки
Меню Starbucks включает в себя как горячий, так и холодный кофе различной степени обжарки. В дополнение к основным продуктам, он также предлагает сезонные и специальные отборные сорта. В дополнение к классическим капельным напиткам Starbucks также предлагает холодный напиток Clover, холодный и нитро-холодный.
Сваренный кофе или эспрессо без сливок, молока или сахара обычно содержит менее 5 калорий.Если вам не нравится черный кофе, попробуйте добавить низкокалорийный подсластитель или немного обезжиренного молока самостоятельно в баре самообслуживания над одним из ароматизированных вариантов.
Самый питательный вариант
Обычный или кофе без кофеина, заказанный черный кофе Starbucks (горячий или холодный), содержит менее 5 калорий, 0 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 0 г углеводов, 0 г белка, 0 г сахара и 5–10 мг натрия.
Наименее питательный вариант
Холодный кофе с холодной пеной из соленых сливок имеет самое большое количество калорий среди всех кофейных напитков в Starbucks.Гранд (16 унций) содержит 230 калорий, 14 г жиров (18% СН), 9 г насыщенных жиров (45% СН), 23 г углеводов (8% СН), 2 г белка, 24 г сахара и 330 мг натрия (14% СН). .
Напитки эспрессо
Выбор эспрессо в Starbucks огромен: от американо до плоских белых и латте до капучино. Напитки, приготовленные на основе эспрессо, занимают центральное место в меню Starbucks и являются одними из самых настраиваемых. Вы можете сохранить простой эспрессо с помощью одной или двух порций или использовать его в качестве основы для взбитого молочного напитка.
Вы можете снизить содержание калорий, жира и сахара в популярных напитках эспрессо (например, мокко, латте и капучино), попросив «скинни». Эти напитки сделаны из обезжиренного молока или его альтернативы, сиропов без сахара и не содержат добавок, таких как взбитые сливки.
Если вы заказываете напиток, традиционно покрытый пеной, не бойтесь просить еще. В «сухом» капучино пена занимает больше места, а значит, требуется меньше молока.
Самый питательный вариант
Как и в случае с кофейными напитками, одна порция эспрессо (по заказу черного цвета) предлагает лучшие характеристики питания: калорийность, жир и сахар составляют всего 5 калорий, 0 г жира, 0 г насыщенных жиров, 1 г углеводов, 0 г белка. , 0 г сахара и 0 мг натрия.
Хотите немного большего? Вы также можете выбрать эспрессо макиато, который представляет собой двойную порцию эспрессо (доппио) с ложкой пропаренного молока и пеной всего на 15 калорий.
Наименее питательный вариант
Среди ароматизированных напитков эспрессо мокко из белого шоколада (который подается с подслащенными взбитыми сливками) обеспечивает наибольшее количество калорий и сахара. Гранд (16 унций) содержит 430 калорий, 18 г жиров (23% СН), 12 г насыщенных жиров, 55 г углеводов (20% СН), 14 г белка, 53 г сахара и 250 мг натрия (11% СН).
Смешанные напитки
Вкус фраппучино в Starbucks различается в зависимости от местоположения и сезона. Ниже рассмотрены наиболее популярные и стабильно доступные вкусы.
Как правило, фраппучино, приготовленное из цельного молока, ароматизированного сиропа и заправленное взбитыми сливками, содержит много калорий, жира и сахара. Фраппучино из Starbucks большего размера содержит более 500 калорий.
В целом, лучший способ снизить количество калорий, углеводов и сахара в смешанных напитках — это выбирать напитки наименьшего размера.
Более питательный вариант, когда вы настроены на ароматный холодный напиток, — вместо этого добавить немного ароматизатора в обычный ледяной кофе или эспрессо.
Самый питательный вариант
Среди вариантов фраппучино эспрессо фраппучино является наименее калорийным, но по-прежнему содержит намного больше калорий и сахара, чем другие варианты ароматизированных напитков. Гранде (16 унций) содержит 210 калорий, 2,5 г жиров (3% СН), 1,5 г насыщенных жиров (7% СН), 43 г углеводов (16% СН), 3 г белка, 42 г сахара и 210 мг натрия ( 9% DV).
Если вы выберете высокий (12 унций), вы уменьшите количество калорий до 140 и общее содержание сахара до 28 г.
Наименее питательный вариант
Фраппучино из мокко-печенья от Starbucks является одним из наименее питательных: гранд (16 унций) содержит 470 калорий, 23 г жира (29% суточной нормы), 15 г насыщенных жиров (75% дневной нормы), 63 г углеводов (23% дневной нормы), 6 г белка, 57 г сахара и 260 мг натрия (11% суточной нормы).
Если вы выберете венты (24 унции), вы получите 590 калорий, 26 г жира и 76 г сахара.
Горячие напитки (не кофе)
Если вы не пьете кофе, Starbucks также предлагает множество других горячих напитков, включая горячий шоколад, горячий сидр и приготовленное на пару молоко. Эти предложения расширяются в зимние месяцы, когда острый пряный сидр и другие сезонные напитки становятся доступными в течение ограниченного времени.
В целом, эти продукты содержат много сахара, и их лучше всего периодически употреблять в наименьшем доступном размере без добавок (таких как взбитые сливки и посыпка), который известен как детский размер или «короткий» (8 унций).
Для напитков с посыпкой лучше попросить специи. Корицу, какао и мускатный орех можно использовать для придания вкуса без добавления сахара или калорий.
Самый питательный вариант
Starbucks предлагает приготовленное на пару молоко, которое содержит 200 калорий, 8 г жира (10% DV), 4 г насыщенных жиров (20% DV), 19 г углеводов (7% DV), 13 г белка, 19 г сахара, 190 мг натрия (8% DV). большой размер (16 унций).
Если вы закажете короткий (8 унций), напиток будет содержать 100 калорий, 4 г жиров, 10 г углеводов, 7 г белка, 10 г сахара и 95 мг натрия.
Наименее питательный вариант
Белый горячий шоколад Starbucks с мятой и перечной — это декадентское угощение, украшенное взбитыми сливками и завитками из темного шоколада. Гранде (16 унций) содержит 520 калорий, 19 г жиров (24% СН), 15 г насыщенных жиров (65% СН), 75 г углеводов (27% СН), 15 г белка, 74 г сахара и 260 г натрия (11% СН). DV).
С другой стороны, короткое (8 унций) по-прежнему является высококалорийным сладким лакомством, но содержит 280 калорий, 11 г жиров, 38 г углеводов, 7 г белка, 38 г сахара и 130 мг натрия.
Холодные напитки (без кофе)
Starbucks предлагает широкий выбор прохладительных напитков без кофе, включая упакованные соки, воду в бутылках, газированную воду и молоко. Из-за бара вы можете получить лимонадный напиток или Refresher, которые представляют собой напитки, приготовленные из настоящего фруктового сока и экстракта зеленого кофе.
Самый питательный вариант
Как всегда, самый питательный и увлажняющий вариант — это обычная старая вода. Если вы ищете что-то с немного большим блеском или ароматом, вы можете выбрать простую или ароматизированную газированную воду, которая доступна в портативном холодильнике.
Из-за стойки самый питательный вариант — это освежающий напиток из очень ягодного гибискуса Starbucks. Гранде (16 унций) предлагает 70 калорий, 0 г жира, 17 г углеводов (6% суточной нормы), 1 г белка, 14 г сахара и 15 мг натрия (1% суточной нормы).
Наименее питательный вариант
Из-за барной стойки смешанный клубничный лимонад вернет вам 190 калорий, 0 г жира, 46 г углеводов (17% суточной нормы), 0 г белка, 45 г сахара и 200 мг натрия (9% суточной нормы).
Чайные напитки
В Starbucks есть впечатляющее меню горячих чаев и чая со льдом.У них есть классические черные чаи, такие как Эрл Грей, зеленый или травяной чай, чай со вкусом чая и цитрусовых. Вы даже можете смешать чай с пивом собственного приготовления.
В большинстве сваренных горячих чаев, приготовленных без молока и сахара, нет калорий, жиров и сахара. Starbucks предлагает широкий выбор ароматных смесей черного и травяного цветов, которые можно сварить горячими или полить льдом.
Если вы ищете взбитые чаи со льдом, имейте в виду, что даже если вы не добавляете сахар самостоятельно, эти варианты завариваются и предварительно подслащены сиропами, которые добавляют калории и сахар.
Чай и латте для чая сделаны из молока, поэтому в них больше калорий и жира, чем в черном чае. Если вы употребляете их с обезжиренным или миндальным молоком, вы можете сэкономить калории.
Самый питательный вариант
Если вы не добавляете какие-либо добавки (например, подсластитель или сливки), все варианты заваренного горячего чая, такие как чай Эрл Грей, будут предлагать много вкуса без калорий. Большой (16 унций) горячий чай содержит 0 калорий, 0 г жиров, 0 г углеводов, 0 г белка, 0 г сахара и 0 мг натрия.
Другие аналогичные варианты включают их чай Royal English Breakfast, чай с чаем, зеленый чай, белый чай и смеси травяных чаев.
Наименее питательный вариант
Один из самых популярных чайных напитков, чай латте, также является самым калорийным. Гранде (16 унций) обеспечит 240 калорий, 4,5 г жира (6% суточной нормы), 2 г насыщенных жиров (10% суточной нормы), 45 г углеводов (16% суточной нормы), 8 г белка, 42 г сахара и 115 мг натрия (5%). % DV).
Еда
Starbucks расширила свое меню, включив в него множество готовых блюд на завтрак и обед, а также упакованные закуски.Когда вы смотрите на витрину или доску меню в проезде, большинство заведений Starbucks четко перечисляют информацию о питании для каждого элемента.
Перед покупкой проверьте этикетки на упакованных продуктах, таких как попкорн и батончики из мюсли. Большая часть информации о питании доступна в Интернете или в приложении Starbucks, поэтому вы даже можете заранее спланировать свой заказ. Эта информация также пригодится, если вы пользуетесь службой доставки или попросите кого-то забрать заказ за вас.
Горячий завтрак
Если вы ищете что-то быстрое на завтрак, когда останавливаетесь на кофе, меню Starbucks включает в себя горячие блюда для завтрака, такие как овсяные хлопья, яичные бутерброды и рогалики, но также есть некоторые другие интересные варианты.
Самый питательный вариант
Яичный белок Starbucks и жареный красный перец су-вид яичные укусы предлагают богатый белком завтрак или закуску на ходу. Каждая порция содержит два яичных укуса (130 г) и содержит 170 калорий, 8 г жира (10% DV), 5 г насыщенных жиров (25% DV), 11 г углеводов (4% DV), 12 г белка, 3 г сахара и 470 мг натрия ( 20% СН).
В зависимости от ваших диетических потребностей на втором месте — классическая овсяная каша, в которой сочетаются овсяные хлопья и овсяные хлопья с сухофруктами, орехами и коричневым сахаром из расчета 160 калорий на порцию. В нем меньше белка, чем в яйце, и он содержит больше углеводов, но меньше натрия и жира.
Исключите сахар и начинки из сухофруктов, а овсянка также содержит меньше сахара. Овсянка также является источником клетчатки, которая помогает дольше чувствовать сытость.
Наименее питательный вариант
Среди высококалорийных и жирных вариантов — бекон двойного копчения, чеддер и сэндвич с яйцом.Одна порция (148 г) содержит 510 калорий, 28 г жиров (36% DV), 13 г насыщенных жиров (65% DV), 42 г углеводов (15% DV), 22 г белка, 8 г сахара и 940 мг натрия (41% DV).
Бутерброды и обертки
Если вы остановитесь на кофе позже днем, возможно, вам захочется чего-то большего, вроде обеда, чем завтрака. Starbucks не делает их на заказ, а вместо этого предлагает выбор готовых готовых сэндвичей и оберток, большинство из которых содержат около 450–500 калорий на сэндвич.
Сэндвичи Starbucks скорее упаковываются, чем изготавливаются на заказ, что делает их менее настраиваемыми. Однако вы можете снизить содержание калорий, жиров, натрия и углеводов в бутерброде или обертке, удалив некоторые добавки, например бекон или лишний кусок хлеба.
Вы также можете контролировать размер своей порции, разделив сэндвич с коллегой или отложив половину на потом.
Самый питательный вариант
Обладая самым низким содержанием калорий в бутербродах Starbucks, помидоры и моцарелла содержат 350 калорий, 13 г жира (17% суточной нормы), 5 г насыщенных жиров (25% суточной нормы), 42 г углеводов (15% суточной нормы), 15 г белка, 2 г сахара и 580 мг натрия (25% суточной нормы).
Наименее питательный вариант
Сэндвич с курицей и беконом двойного копчения содержит много калорий, жира и натрия в порции 201 г. Всего один бутерброд содержит 620 калорий, 26 г жира (33% DV), 8 г насыщенных жиров (40% DV), 65 г углеводов (24% DV), 31 г белка, 11 г сахара и 1460 мг натрия (63% DV).
Протеиновые коробки
Одним из самых популярных продуктов Starbucks является линейка Protein Boxes, в которой представлены различные комбинации свежих фруктов, сыра, орехов, вяленого мяса и спредов.Протеиновые коробки Starbucks обычно содержат от 400 до 690 калорий и, как следует из названия, содержат большое количество белка.
Они также могут быть с высоким содержанием натрия и углеводов, поэтому не подходят для каждой диеты.
Самый питательный вариант
Поднос для закусок Prosnax gala с яблоками, сыром чеддер и кренделями содержит 110 калорий, 5 г жира (6% суточной нормы), 3 г насыщенных жиров (25% суточной нормы), 13 г углеводов (5% суточной нормы), 4 г белка, 5 г сахара и 180 мг. натрий (8% СН).
Наименее питательный вариант
Коробка для упаковки курицы, которая содержит обертку для курицы-гриль с нарезанными яблоками и огурцами сбоку, содержит 690 калорий, 31 г жира (40% суточной нормы), 10 г насыщенных жиров (50% суточной нормы), 77 г углеводов (28%). DV), 30 г белка, 22 г сахара и 1000 мг натрия (43% DV).
Пекарня
В ассортименте хлебобулочных изделий Starbucks представлены такие классические блюда, как кексы, печенье и пирожные, но также есть несколько специальных угощений, таких как пирожные, булочки и пончики.
Самый питательный вариант
Маленькая лепешка из ванильных бобов (33 г) содержит 120 калорий, 4,5 г жиров (6% СН), 2 г насыщенных жиров (10% СН), 18 г углеводов (7% СН), 2 г белка, 8 г сахара и 95 мг натрия ( 4% DV).
Кроме того, один из самых популярных пунктов меню пекарни, пирожные, оказался одним из самых низкокалорийных сладостей. В одном лимонном пироге всего 140 калорий.
По состоянию на 2020 год все доступные в настоящее время вкусы для пирожных содержат менее 180 калорий каждый.
И миниатюрная лепешка, и пирожные любят их маленькие порции размером с укус.
Наименее питательный вариант
Старомодный глазированный пончик содержит 480 калорий, 27 г жира (35% DV), 13 г насыщенных жиров (65% DV), 56 г углеводов (20% DV), 5 г белка, 30 г сахара и 410 мг натрия (18% DV). ).
Снеки в упаковке
Во многих магазинах есть собственная линейка упакованных закусок Starbucks, включая печенье, мятные конфеты и жевательную резинку, бискотти, попкорн, чипсы и ореховую смесь.В некоторых местах Starbucks также можно приобрести разнообразные упакованные закуски и сладости других брендов.
Самые питательные продукты
Соленое: Упакованная кукуруза Starbucks чайная кукуруза содержит 130 калорий, 5 г жира (6% суточной нормы), 0 г насыщенных жиров, 21 г углеводов (8% суточной нормы), 2 г белка, 7 г сахара и 130 мг натрия (6% суточной нормы). ).
Sweet: Темный шоколад Grahams от Starbucks (2 упаковки) содержит 140 калорий, 8 г жира (10% DV), 4,5 г насыщенных жиров (23% DV), 18 г углеводов (7% DV), 4 г белка, 11 г сахара. и 30 мг натрия (1% DV).
Наименее питательные варианты
Соленое: Чипсы из тортильи Starbucks содержат 310 калорий, 19 г жира (24% СН), 1,5 г насыщенных жиров (7% СН), 32 г углеводов (12% СН), 3 г белка, 0 г сахара и 320 мг натрия (14%). % DV)
Sweet: Starbucks кусочков соленого миндального шоколада содержат 300 калорий, 22 г жира (28% DV), 7 г насыщенных жиров (35% DV), 24 г углеводов (9% DV), 7 г белка, 19 г сахара, и 200 мг натрия (9% суточной нормы).
Варианты диеты
В Starbucks есть множество вариантов еды и напитков, но ясно дают понять, что они не могут гарантировать, что пункты их меню будут соответствовать определенным диетам.
Содержание кофеина в напитках Starbucks также значительно варьируется в зависимости от степени обжарки и размера напитка. Если вы пытаетесь полностью отказаться от кофеина, знайте, что многие не кофейные напитки, такие как чай и освежающие напитки, могут быть с кофеином, и даже кофе без кофеина содержит небольшое количество кофеина.
Без глютена
- Сваренный кофе или эспрессо (горячий или холодный)
- Освежающий напиток из гибискуса очень ягод
- Зефир Dream Bar без глютена
- Напитки в бутылках (включая соки холодного отжима Evolution)
- Упакованные закуски с маркировкой «Без глютена» (например, батончики KIND, чашки с арахисовым маслом Justin’s и POP! В некоторых местах)
Низкоуглеводный
Строгое определение низкоуглеводной диеты не существует, но большинство экспертов сходятся во мнении, что диеты с содержанием менее 100–150 граммов углеводов в день считаются низкоуглеводными.Американская диабетическая ассоциация определяет схему питания с низким содержанием углеводов, в которой от 26% до 45% дневной нормы калорий составляют углеводы.
с низким содержанием FODMAP
- Мятный, зеленый или цитрусовый чай (8 унций, слабо заваренный)
- Лимонад
- Кофейные напитки с немолочным молоком, например, миндальное или кокосовое молоко
- Овсянка классическая
- Миндаль ночные зерна
с низким содержанием жира
Диета с низким содержанием жиров обеспечивает 30% или меньше калорий из жиров.Пища с низким содержанием жира определяется как пища, содержащая 3 грамма или меньше жира.
Веганский и вегетарианский
- Кофейные или чайные напитки с миндальным, соевым или кокосовым молоком
- Лимонад матча
- Рогалики из проросших зерен, черники и корицы с изюмом (без сливочного сыра)
- Овсянка классическая
- Клубника и обжаренный миндаль, ночные зерна
Пищевая аллергия и безопасность
Starbucks предлагает четкое заявление относительно аллергенов на веб-сайте компании.
Заявление Starbucks об аллергенах
«Мы не можем гарантировать, что какие-либо неупакованные продукты, представленные в наших магазинах, не содержат аллергенов, потому что мы используем общее оборудование для их хранения, приготовления и обслуживания. Клиенты, страдающие аллергией, могут найти информацию о ингредиентах для продуктов на этикетках наших упакованных продуктов или в Интернете по адресу Starbucks.com/menu «.
Starbucks также предлагает удобную для чтения диаграмму, показывающую, какие аллергены, такие как глютен, соя, арахис, молоко, кунжут и сульфиты, присутствуют в ее продуктах.
Если у вас есть пищевая аллергия, но вы знакомы с продуктами, которые безопасны для употребления, вы можете найти варианты упакованных продуктов в местах, где продаются продукты других брендов. Вы можете получить подробную информацию о том, что есть в вашем местном магазине Starbucks, на веб-сайте.
Хотя эти руководства могут дать вам широкий обзор, спецификации инвентаря (а также способы производства, доставки и хранения продуктов) могут часто меняться и могут различаться в зависимости от местоположения. Если у вас пищевая аллергия, при оформлении заказа лучше всего уточнять в магазине, чтобы у вас была самая свежая информация.
Слово от Verywell
Starbucks — одна из самых популярных сетей кофеен в мире. Поскольку его меню расширилось и теперь включает горячие блюда, закуски и фирменные напитки, возможности для настройки вашего заказа в соответствии с вашими вкусами и диетическими потребностями могут показаться безграничными.
Если вы пытаетесь придерживаться определенной диеты или у вас есть определенные соображения по поводу здоровья, когда дело доходит до выбора того, что вы едите и пьете, иметь такой большой выбор иногда может быть труднее, чем иметь всего несколько.
Однако, если у вас есть вся информация, необходимая для того, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания, вы можете не быть перегруженными своими вариантами и почувствовать себя вправе выбрать то, что лучше всего соответствует вашим вкусам и диетическим потребностям.
Как часто мне следует ходить, чтобы избавиться от жира на животе?
Ходьба — простой и эффективный способ начать худеть, но если вы хотите видеть результаты, вам нужно каждый день делать шаги и сочетать их с чистой, здоровой диетой.Это верно и для сброса нежелательных килограммов в средней части живота, поскольку эти дюймы исчезнут естественным образом, когда вы начнете терять жир во всем. «Правильное питание поможет вам уменьшить жир на животе, а упражнения помогут избавиться от него», — сказал POPSUGAR Стивен МакДэниелс, сертифицированный NASM персональный тренер и директор по фитнесу и отдыху в Beacon College в Лисбурге, Флорида.
Стивен рекомендует ходить по часу каждый день или разделить это время на два 30-минутных занятия, если это больше соответствует вашему расписанию.То, как быстро вы увидите результаты, зависит от ряда факторов, включая ваш вес и интенсивность тренировки. Например, вот сколько калорий сожгла бы женщина с весом 145 фунтов в зависимости от ее уровня физической подготовки:
- Новичок: Ходьба со скоростью от 2 до 2,5 миль в час (медленный, разговорный темп) в течение 60 минут в день сожжет примерно 200 калорий.
- Средний уровень: Ходьба со скоростью 3,5 мили в час (быстрый темп) в течение 60 минут в день сожжет примерно 250–300 калорий.
- Продвинутый уровень: Ходьба со скоростью 4,5 мили в час (быстрая ходьба) в течение 60 минут в день сожжет примерно 350 калорий.
Стивен объяснил, что, поскольку один фунт жира равен 3500 калориям, человеку из этой продвинутой категории потребуется примерно две недели, чтобы сжечь достаточно калорий, чтобы начать худеть. (Для других это было бы немного дольше.) Конечно, все, что вы можете сделать, чтобы помочь создать дефицит калорий — например, следить за своими порциями — ускорит этот график.
Стивен рекомендует добавить в свой распорядок силовые тренировки, чтобы сделать вашу прогулку максимально эффективной. «Это увеличит общую потерю жира, что, в свою очередь, может повлиять на жир на животе», — сказал он. Вы также можете сосредоточиться на упражнениях для брюшного пресса, чтобы улучшить тонус и подтянуть мышцы кора, когда вы теряете жир.
Как похудеть на 20 фунтов ходьбой / Фитнес / Похудение
Ходьба — отличный способ сбросить 20 фунтов по многим причинам, и знание того, как делать это эффективно, поможет вам достичь желаемого веса в кратчайшие сроки.Ходьба доставляет удовольствие большинству людей, не вызывает вреда для суставов и является одним из самых безопасных видов упражнений. Многие люди обнаруживают, что могут долгое время придерживаться программы ходьбы, которая необходима для поддержания веса. Ключ к потере 20 фунтов с помощью ходьбы — это поставить перед собой цели и понять основы похудания.
Сколько времени мне понадобится, чтобы сбросить 20 фунтов?
При скорости похудания на ½ -1 фунта в неделю вам, вероятно, потребуется не менее 20 недель, чтобы сбросить 20 фунтов.Похудение в таком темпе безопасно и поможет вам не набирать вес в долгосрочной перспективе. Чтобы добиться потери веса на ½ — 1 фунт в неделю, попробуйте сжечь дополнительно 250-500 калорий в день ходьбой. Если вы обнаружите, что не сжигаете столько калорий, ходя в одиночку, просто уменьшите потребление калорий с помощью диеты в дополнение к ходьбе.
Как часто мне следует ходить?
Если вы новичок, начните с прогулки 3 дня в неделю не менее 15-20 минут. Постепенно увеличивайте частоту и продолжительность прогулок, пока вы не будете ходить по 30-60 минут в день, большую часть дней в неделю.Чтобы прогулки были приятными, попробуйте чередовать прогулки в помещении с прогулками на свежем воздухе, смотреть телевизор во время прогулки (используя беговую дорожку) или слушать музыку или книгу с магнитофонной записью в наушниках. Для большинства людей они не любят не ходьбу, а им скучно во время прогулки. Работайте над своим обычным распорядком и сделайте это своим приоритетом.
Сколько калорий я могу сжечь при ходьбе?
Количество калорий, которые вы можете сжечь в минуту при ходьбе, зависит от вашего веса и темпа ходьбы.Если вы идете со скоростью 4 мили в час (обычный темп), вы можете сжечь следующее количество калорий в минуту: 120 фунтов на человека = 4,7 калории; 140 фунтов на человека = 5,5 калорий; 160 фунтов на человека = 6,3 калории; 180 фунтов на человека = 7,1 калории; 200 фунтов на человека = 7,8 калорий; и 220 фунтов на человека = 8,6 калорий. Если вы планируете похудеть на 20 фунтов, ходя в одиночку, постарайтесь сжигать не менее 250 лишних калорий во время прогулки в день. Например, если вы весите 160 фунтов, вам придется ходить не менее 40 минут в день со скоростью 4 мили в час, чтобы сбросить ½ фунта в неделю.Если вы не уверены в своем темпе, попробуйте пройтись по беговой дорожке, чтобы лучше понять.
Как похудеть и оставаться в тонусе?
Самостоятельная ходьба определенно поможет вам сбросить вес, однако добавление упражнений с отягощениями к вашему распорядку дня поможет вам оставаться в тонусе и тонусе во время похудания. Попробуйте ходить с отягощением на руках или лодыжках несколько дней или несколько дней в неделю выполняйте интервальные тренировки (чередуйте силовую ходьбу с прогулками в умеренном темпе). В дни, когда вы не ходите, попробуйте подняться с отягощениями, заняться пилатесом или силовыми лентами, чтобы оставаться в тонусе и сбросить 20 фунтов.
Сколько ходьбы для похудения (сколько миль нужно)
Ходьба должна быть самым доступным видом упражнений. Никакого специального снаряжения не требуется, достаточно удобной обуви. Тем не менее, это часто упускается из виду. Итак, сколько нужно ходить пешком для похудения?
Когда дело доходит до сжигания калорий, ходьба почти так же эффективна, как и бег, особенно если вы идете в быстром темпе.Хотя бег — это большой шаг, если вы не зашнуровали кроссовки со школы, большинство людей могут адаптироваться к программе ходьбы для похудения.
Переходите к соревнованию по ходьбе Fat Buster
Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но для вас это не требует дополнительных затрат. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.
Можно ли похудеть просто ходьбой?
Потеря веса основана на создании дефицита калорий.Вам нужен дефицит в 3500 калорий, чтобы сжечь один фунт жира.
Потеря одного фунта в неделю — разумная цель для большинства людей. Может показаться, что это не так уж много, но цель — постоянная потеря веса.
На самом деле сжигание жира, а не просто потеря веса воды и соблюдение плана питания, который вы можете поддерживать. Все мы сидели на диетах, при которых вес возвращается в ту минуту, когда вы останавливаетесь.
Если вам нужно сбросить много веса (ваш вес составляет более 200 фунтов), вы будете терять более одного фунта в неделю, когда впервые начнете ходить для похудения.Более тяжелые тела сжигают больше калорий при ходьбе.
Рассчитайте потерю веса
Этот калькулятор — хороший способ подсчитать, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе. Большинство людей сжигают от 80 до 100 калорий за милю, но на самом деле это зависит от вашего веса и темпа ходьбы.
Ходите 5 миль в день, и вы можете терять 1 фунт в неделю при условии, что вы будете придерживаться рекомендуемой нормы калорий в 2000 для женщин или 2500 для мужчин. Это часто может быть завышенной оценкой, и с помощью этого калькулятора вы получите более точное руководство.Если вы молодой мужчина, вы сжигаете больше калорий. В общем, если вы старше и женщина, это отстой!
Потеря веса на один фунт в неделю звучит не очень хорошо, но это 10 фунтов за 10 недель. Постоянное похудание. Не сбросить 10 фунтов за 21 день, а через несколько месяцев снова набрать вес.
Сколько мне нужно ходить каждый день, чтобы похудеть?
Это будет зависеть от ваших целей. Я верю, что все лучше, чем ничего. Просто наденьте кроссовки и выйдите за дверь — это улучшит ваше здоровье и физическую форму.
Все дело в регулярных упражнениях. Поэтому ежедневная ходьба на одну милю — хорошее начало, если вы из тех людей, которые никогда не занимаются спортом.
Проходить одну милю в день
Одна миля в день сжигает от 560 до 700 калорий в неделю, поэтому, если вы также улучшите свою диету, это будет большим подспорьем.
Конечно, лучше. Если вы сможете пройти до 5 миль в день, вы сожжете огромное количество от 2800 до 3500 калорий и достигнете своей цели по снижению веса в один фунт в неделю.Только не награждайте свои ежедневные упражнения липким лакомством. Это хороший способ убедиться, что вы теряете вес медленно!
Ходьба 5 миль в день
Немного подумав, вы сможете вписать 5 миль в день в свой распорядок дня. Это примерно 85 минут в быстром темпе. Попробуйте идти на работу пешком и обратно или сойдите на несколько остановок раньше. Прогуляйтесь в обеденное время или оставьте машину, когда собираетесь забрать еду. Вам не нужно пробегать 5 миль за один присест.
Я считаю, что ежедневная прогулка или пробежка поднимает мне настроение и помогает мне работать более эффективно, когда я возвращаюсь.Это пример выработки привычки. Как только вы привыкнете больше двигаться с каждым днем, вы обнаружите, что вам это нужно, и научитесь любить это.
Программа «Прогулка для похудания» — Программа «Прогулка Fat Buster»
Некоторые люди смогут сразу начать ходить по 5 миль в день, но для большинства имеет смысл постепенно увеличивать расстояние, которое вы ходите.
Это простое и понятное задание для тех, кто только начинает заниматься физическими упражнениями.Это серьезное обязательство, но оно приносит результаты. Большинство людей теряют 10 фунтов за 9-недельную программу .
Ходьба для программ похудания, которые делают вид, что можно сильно похудеть, просто гуляя по 10 минут в день. Это не один из них. Конечно, 10 минут в день лучше, чем ничего, но здесь цель — реальная потеря веса без ограничительной диеты.
Нет необходимости соблюдать диету, основанную на программе ходьбы, которая избавляет от лишнего жира, хотя я рекомендую программу здорового питания или попытки сократить потребление сахара.Просто следуйте программе и придерживайтесь рекомендованного количества калорий.
Программа использует разные скорости.
- Медленная скорость составляет 24 минуты на милю или 2,5 мили в час. Это прогулка.
- Умеренный (Mod) — нормальный темп ходьбы для большинства людей 20 минут / милю или 3 мили в час. Вы все еще можете разговаривать, пока идете.
- Быстрая ходьба в быстром темпе, в котором вы заставляете себя напрягаться. 3,5 мили + в час, 17 минут / миля. Говорить будет труднее, и у вас будет запыхаться, если вы упадете в гору.
- Если вы найдете какую-либо неделю в программе тяжелой работой, можно повторить неделю. Цель — постепенное улучшение. Не переусердствуйте.
- Можно разделить тренировку каждый день на два или даже три блока, если это больше соответствует вашему расписанию. Ищите возможность гулять днем вместо того, чтобы прыгать в машине!
Fat Buster Walking Challenge
| Неделя | Пн | Вт | Среда | Четверг | Пт | Сб | Вс | ИТОГО МИЛЬ | |
| 1 | 568325 мин | медленно25 мин. 25 минут медленно | 5 минут медленно 20 минут мод | 25 минут медленно | 25 минут медленно, 20 минут мод | 25 минут медленно, 20 минут мод | 9 | ||
| 2 | 20 минут мод | 20 min mod | 40 min mod | 40 min mod | 20 min mod | 20 min mod, 17 min fast | 60 min mod | 13 | |
| 3 | 20 min mod, 17 min быстро | 40 минут мод | 25 минут простой, 40 минут мод | 20 миль мод, 17 минут быстро | 40 минут мод, 25 минут легкий | 40 минут мод | 20 минут мод, 17 минут быстрый | 16 | |
| 4 | 20 мин мод, 17 минут быстро, 20 минут мод | 40 минут мод | 20 минут мод, 17 минут быстро, 20 минут мод | 40 минут мод, 17 минут быстро | 40 минут мод | 20 минут мод, 17 минут быстро, 20 мин мод | 25 мин простой, 34 мин быстрый | 19 | |
| 5 | 20 мин мод, 17 мин быстрый, 20 мин мод | 25 минут легкий, 34 мин быстрый | 60 минут мод | 20 мин мод, 17 минут быстро, 20 минут мод | 20 минут мод, 34 минуты быстро | 60 минут мод | 25 минут легко, 34 минуты быстро | 21 | |
| 6 | 60 минут мод | 25 минут легко , Быстро 34 мин | 20 минут мод, 34 минуты быстро, 20 минут мод | 20 минут мод, 34 минуты быстро, 25 минут легкий | 60 минут мод | 80 минут мод, 17 минут быстрый | 20 минут мод, 17 минут быстро, 20 минут мод | 24 | |
| 7 | 20 минут мод, 17 минут быстрый, 20 минут мод | 20 минут мод, 34 минуты быстрый, 25 min easy | 20 минут mod, 34 min fast | 100 min mod | 20 min mod, 17 min fast, 20 min mod | 40 миль mod, 51 min fast | 80 min mod | 27 | |
| 8 | Режим 20 миль, быстрый 34 мин, режим 20 мин | Режим 20 минут, быстрый 51 мин, режим 20 мин | Режим 20 минут, быстрый 34 мин, режим 20 минут | Режим 20 миль, быстрый 51 мин, Режим 20 минут | Режим 20 минут, Быстрый 34 мин, Мод 20 минут | Модифицированный 20 мин, Быстрый 51 мин, Модельный 20 мин | Модельный режим 20 мин, Быстрый 34 мин, Модельный 20 мин | 31 | |
| 9 | Режим 20 мин, быстрый 51 мин, режим 20 мин | Модифицированный 20 мин, быстрый 51 мин, мод 20 мин | Модифицированный 20 мин, быстрый 51 мин, мод 20 мин | Модификатор 20 мин, быстрый 51 мин, 20 минимальный мод | 20 минут мод, 51 минута быстро, 20 минут мод | 20 минут мод, 51 мин быстрый, 20 минут мод | 20 минут мод, 51 мин быстрый, 20 минут мод | 35 |
| Скорость / фунты | 100 фунтов | 120 фунтов | 140 фунтов | 160 фунтов | 180 фунтов | 200 фунтов | 220 фунтов | 250 фунтов | 275 фунтов |
| 2.0 миль / ч (30 мин / миля) | 57 | 68 | 79 | 91 | 102 | 113 | 125 | 142 | 156 |
| 2,5 миль / ч (24 мин / миля) | 68 | 82 | 95 | 109 | 122 | 136 | 150 | 170 | 187 |
| 3,0 миль / ч (20 мин / миля) | 75 | 90 | 105 | 120 | 135 | 150 | 165 | 187 | 206 |
| 3.5 миль / ч (17 мин / миля) | 86 | 103 | 121 | 138 | 155 | 172 | 190 | 215 | 237 |
| 4,0 миль / ч (15 мин / миля) | 113 | 136 | 159 | 181 | 204 | 227 | 249 | 283 | 312 |
| 4,5 миль / ч (13 мин / миля) | 143 | 171 | 200 | 229 | 257 | 286 | 314 | 357 | 393 |
| 5.0 миль / ч (12 мин / миля) | 181 | 218 | 254 | 290 | 327 | 363 | 399 | 454 | 499 |
Старайтесь ходить непрерывно в течение 30-60 минут большую часть дней в неделю, чтобы похудеть при ходьбе. Если вы ходите быстрым шагом в течение 30 минут, вы преодолеете расстояние от 1,5 до 2 миль (от 2,5 до 3.3 километра). При планировании пешеходного маршрута учитывайте расстояние.
В дни, когда вы не ходите, занимайтесь другими видами деятельности, например, силовыми тренировками или пилатесом. Однако, если вы чувствуете себя измотанным, возьмите выходной, чтобы восстановить силы, и возобновите свой график ходьбы на следующий день.
ПрогрессКогда вы научитесь ходить 30–60 минут, самое время усложнить задачу. Если у вас нет неограниченного свободного времени, будет ограничение на количество времени, которое вы можете проводить каждый день.Для большинства людей разумный максимум — от 30 до 60 минут. Вместо того, чтобы идти все дальше и дальше, вы можете сделать еще несколько вещей, чтобы улучшить свою физическую форму и разжечь свою печь для сжигания жира. Воспользуйтесь одним из следующих способов, чтобы увеличить потребность в прогулках…
- Ходите быстрее — постарайтесь сократить время, которое обычно требуется на прогулку, на пару минут
- Ходите чаще — если вы обычно ходите три раза в неделю, добавьте дополнительную прогулку, чтобы сделать ее четырехкратной.Через несколько недель добавьте еще одну прогулку, чтобы получилось пять. Постарайтесь делать до семи прогулок в неделю. Вы также можете ходить более одного раза в день.
- Ищите холмы и пересеченную местность — ходить по ровным, мощеным дорожкам можно, но съезд с дороги или подъем в гору усложнят ваши тренировки. Более высокий спрос означает больше расходуемых калорий и увеличит потенциал сжигания жира во время тренировок.
- Установите несколько целей — независимо от того, являетесь ли вы новичком в области ходьбы или профессиональным гуляющим, цели могут помочь вам подняться на новый уровень в ходьбе.Если вы в настоящее время ходите 30 минут в день, поставьте перед собой цель перейти к ходьбе в течение часа за шесть недель. Если самое большое расстояние, которое вы когда-либо прошли, составляет четыре мили, почему бы не бросить вызов себе, чтобы пройти десять миль за три месяца? Цели помогают поддерживать мотивацию.
Подробнее: Способы сжечь больше жира ходьба
Помните свою диетуИдете ли вы пешком для фитнеса или для похудания, ваша диета должна соответствовать вашим целям физических упражнений. Необязательно придерживаться какой-то безумной диеты, чтобы похудеть и получить хорошую физическую форму — просто убедитесь, что вы едите много старой доброй натуральной пищи.
Ешьте много овощей, цельнозерновые, нежирный белок, полезные масла, орехи и семена, а также немного фруктов и старайтесь употреблять эти продукты в их наиболее естественном виде. Не нужно считать калории, просто соблюдайте здоровую диету с низким содержанием сахара, которая содержит как можно меньше обработанных пищевых продуктов, а в сочетании с регулярными прогулками вы должны постепенно и легко терять вес.
Задание «30 минут на 30 дней»Один из лучших способов «начать» ходить — это с самого начала сделать это привычкой.Привычки могут развиться через некоторое время, и этот вызов помог многим людям. Просто ходите 30 минут каждый день в течение 30 дней подряд. Для этого задания «30 минут на 30 дней» не выполняйте никаких других упражнений, кроме некоторой растяжки, чтобы ваши мышцы оставались эластичными. Неважно, пройдете ли вы все 30 минут за одну прогулку или сделаете три 10-минутных прогулки в течение дня — просто сделайте это.
Ежедневная ходьба — отличный старт для спортивной формы и похудения, а к концу месяца ежедневная ходьба станет привычкой.Что делать в конце месяца? Продолжай! Сделайте еще 30 дней / 30 минут или увеличьте ставку и сделайте 35 дней / 35 минут. После этого, почему не 4 дня / 40 минут? Что бы вы ни делали, просто продолжайте!
Последнее изменение метода похудения ходьбой: 21 июня 2020 года командой
Как далеко пройти, чтобы похудеть на 10 фунтов? | Здоровое питание
Шэрон Перкинс Обновлено 12 декабря 2018 г.
Ходьба кажется простым способом избавиться от нескольких фунтов, но не ожидайте, что обычная прогулка по кварталу приведет к быстрой и легкой потере веса.Ходьба действительно сжигает калории, но для сжигания значительного количества калорий требуется быстрый темп и / или долгая прогулка. Если вы рассчитываете ходить по часу в день в медленном темпе, чтобы сбросить 10 фунтов, дайте себе около шести месяцев, чтобы достичь своей цели. Продолжительная или быстрая ходьба или одновременное соблюдение диеты ускорит вашу потерю веса.
Сожжено калорий
Чтобы похудеть, вы должны снабжать свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо, что создает дефицит калорий.Сжигание лишних калорий с помощью ходьбы — один из способов добиться этого. MayoClinic.com поясняет, что для того, чтобы сбросить полкилограмма, необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий. Если вы планируете тренироваться каждый день, вам нужно сжигать 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от вашего веса — чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете — от пройденного расстояния и количества времени, которое вы ходите. В этом случае у коротышки есть свои преимущества: по данным NBC News, невысокие люди сжигают больше калорий, чем высокие.com.
Влияние скорости
Быстрая ходьба сжигает примерно такое же количество калорий, как и медленная ходьба, если вы проходите одинаковое расстояние в каждом случае. Если вы пройдете 1 милю со скоростью 2 мили в час при весе 140 фунтов, это займет у вас 30 минут и сожжет около 79 калорий. Согласно калькулятору Центра медицинских наук Университета Нью-Мексико, увеличив темп до 4 миль в час, вы сожжете столько же калорий, но это займет у вас всего 15 минут.
На расстоянии
Если вы увеличите дистанцию, что обычно означает более длительную ходьбу, вы быстрее похудеете.