Сколько надо пробежать чтобы сбросить 1 кг: Сколько нужно пробежать, чтобы сбросить 1 кг чистого жира | Тайлер Дёрден
Сколько нужно проехать, чтобы сбросить 1 кг жира?
Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине
Катание на велосипеде требует напряжения, напряжение требует энергии. Расход энергии позволяет избавиться от жировых складок. Это знают все. Но неплохо бы и знать, сколько километров предстоит проехать, чтобы сбросить 1 кг лишнего веса, учитывая, что питание и активность останутся прежними.
Наука может ответить на этот вопрос, но область сжигания жира — очень неточная наука и мнения расходятся. Однако, каждый велосипедист (ка) может вычислить расход энергии по формуле: средняя мощность (Вт) х время (ч) х 3.6.
Это значит, что при средней мощности в 100 Вт, катаясь два часа, велосипедист сжигает 720 калорий. Можно проехать на тренажере часа с мощностью 200 Вт и это так же обеспечит потерю 720 калорий. При наличии измерителя мощности, можно замерять это все, катаясь на природе.
Вычисления
Теперь у нас есть примерные данные и мы можем предположить, что в 1 г жиров содержится 9 калорий. Представим, что это справедливо для всех и каждого, опуская тот факт, что все мы — разные. Получится, что 1 кг жира — это 7 800 калорий. Допустим, вы катаетесь со средней мощностью в 200 Вт. Немногие смогут поддерживать такой темп на протяжении долгого времени.
И чтобы сжечь этот пресловутый килограмм жира, нам понадобится 10 часов 49 минут 48 секунд (делим 7 800 на 720). А теперь представим, что перед вами прямая дорога, никакого встречного ветра и ваша скорость 30 км/ч. Нужно проехать 324.9 км и вуаля. Но не тут-то было.
Голод
Имеются и подводные камни. Первый — питание. Мы считаем, что оно не изменяется вообще. Что велосипедист получает из еды столько же калорий, сколько и раньше. Но тренировки обычно пробуждают внутреннего голодающего монстра. Очень сложно не соблазниться.
Два человека, которые в течение получаса будут просто сидеть в комнате, вряд ли захотят есть, в отличие от двух человек, которые это время проведут в седле. Если выпить латте после катания — это +200 калорий. А это примерно полчаса тренировок с мощностью 100 Вт. Но радоваться рано. Мы расчитываем, что 8 000 калорий сожгутся из жира, что происходит примерно никогда.
В процессе метаболизма задействуются все возможные ресурсы организма, переключаясь с одного на другой. И эти калории берутся еще и из белков с углеводами. От темпа езды зависит, сколько калорий и из какого источника будут израсходованы. Существует коэффициент обмена дыхательных путей (RER). Сопоставляем задействованный кислород с количеством выделенного углекислого газа и можем понять, откуда организм брал калории.
Показатель 1.0 и выше означает, что энергия задействовалась из углеводов. 0.7 — расход энергии из жиров, но для этого нужно выполнять низко- и среднеинтенсивные упражнения. Чем выше нагрузки, тем больше калорий расходуется за счёт углеводов. Поэтому медленные упражнения называют “жиросжигающими”. Однако помните, что чрезмерное употребление углеводов при расщеплении очень легко превращается в лишние жировые отложения.
И тут может показаться, что лучше не кататься. На помощь нам придут интервальные тренировки, которые ускоряют метаболизм на ближайшие 24 часа. Только вот они довольно-таки разрушительные. В том плане, что они травмируют мышечные волокна на 48 часов, поэтому на следующий день после дня интервальных тренировок сил гораздо меньше. Нетренированый человек потеряет в собственной мощности.
Выводы
Как же сжечь жир, не прибегая к интервальным тренировкам? Длительная медленная езда сжигает калории, при одном условии: до и во время езды есть нельзя. При беге это потребовало бы одного часа, но на велосипеде таковых получается 4-6. Можно совместить подобные тренировки с интервальными. Стоит помнить, что отсутствие пищи по тому же принципу в дни интервальных тренировок пагубно сказывается на здоровье.
Во-первых, будут потребляться калории из углеводов. Во-вторых, при недостатке углеводов, калории организм начнет брать из мышц. Поэтому, если тренироваться и оставаться без пищи до тренировки и во время, процент сжигания жира будет 20%-50%. Теперь вернемся к тому, о чем говорили в начале статьи и возьмем 20% жиросжигания. Получается, что для того, чтобы сбросить 1 кг веса, нам придется проехать 1 624.5 км.
Может, лучше все же комбинировать длительные заезды с интервальными, как считаете?
Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине
Сколько нужно пробежать что бы сбросить 1кг — Диеты
Результаты поиска по запросу:
Ответы@: сколько километров нужно пробежать за день, чтобы похудеть на 1 кг (вес — 56) ? Slim patch пластырь для похудения — ондна из свежих методик в вэб пространстве.как сбросить за 3дня вес. Если хочешь сбросить вес, нужно не просто бегать.
пробежать 1 км за 5 минут? Как накачаться в домашних условиях? Рост 185, вес 65кг, 17лет.
Вот посмотрите на нем — сколько нужно пробежать, что бы потратить калории одной шоколадки.:-O. Первое диетам , 2-ое аэробные упражнения к примеру бег. При сексе тоже идет сброс кк, но не воспринимайте это как совет .. просто мне навеяло.
Если да , то сколько может стоить ? девушки посоветуйте диету что бы сбросить 2 кг за неделю? очень нада. То есть в принципе в суперкомпенсацию я попадаю, вопрос только
а напишите, сколько по норме еще нужно на 1 кг массы тела углеводов , жиров.?? Чтобы сбросить килограмм жира надо сжечь 9000 калорий. Но это относится к жиру, при ограничении в питании человек теряет вес за счет мышечной массы, жировой, за счет содержащегося в мышцах и печени гликогена, а
Можно похудеть на 1 кг, потеряв жидкость. одним бегом ты 1 кг не сбросишь. Первый день я пробежал
всем любителям бега ПРИВЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕТ! вот бегаю 2 день, но тем не менее результаты уже есть 1кг(для меня уже радость), при моем росте 164см я вешу 53 кг , нужно сбросить килограмм так 5, мне. Физические изменения заключаются в измельчении и перетирании пищи зубами, сколько нужно пробежать чтобы скинуть 1 кг Таким образом вышеприведенная картина четко показывает, что людям сколькоо пониженной кг нулевой секрецией желудочного сока. Сколько надо сжечь калорий,
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?: aleks070565 — LiveJournal
Каждый день нам напоминают о том, что ожирение стало эпидемией. Нам нужно следить за едой и больше тренироваться, чтобы поддерживать оптимальный вес. Звучит довольно просто, не так ли?
Но на деле оказывается сложнее, чем предполагалось. Жизнь суетлива, соблазны есть везде, и очень легко сбиться с верного пути. Как решить эту проблему? Вы, наверное, слышали, что бег — это лучший способ похудеть. Он сжигает наибольшее количество калорий, полезен для физического, психического и эмоционального состояния человека. Так сколько же нужно пробегать, чтобы сбросить лишний вес?
Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно поддерживать дефицит калорий, увеличить количество упражнений и силовых тренировок. Однако уменьшение количества жира не всегда приводит к снижению массы тела, потому что мышцы тяжелее, чем жир. Учитывая этот факт, определитесь для себя, что для вас важнее — сбросить вес за счет потери жира или убрать лишний жир за счет набора мышечной массы.
Если выбирать между двигаться больше или есть меньше, то первый вариант звучит заманчивее. Бегать для похудения — это как совмещать приятное с полезным. Человек улучшает свое здоровье, самочувствие и физическую форму и при этом сжигает почти 100 калорий на каждые полтора километра.
С диетами связаны ограничения, отказ себе и постоянное чувство голода. Сократите это, уберите то.
А с бегом вы получите новое увлечение, друзей и массу ярких впечатлений. Вы приобщитесь к чему-то первородному, чему-то, что появилось очень давно. Первобытные люди были бегунами на длинные дистанции. Они бегали по лугам и ловили себе что-нибудь на ужин. Кстати, ужин состоял из постного мяса без каких-либо десертов после него.
Диеты — это относительно недавнее явление в обществе. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний около 47 % американцев постоянно пробуют различные диеты. Однако непонятно, почему до сих пор 2 из 3 страдают ожирением.
Именно поэтому я рекомендую всем, не тратить свое время на диеты, а заняться бегом.
Как правильно бегать, чтобы похудеть?
За 1 минуту бега в комфортном темпе у обычного человека сжигается 8,5 калорий. На 30 минут бега затрачивается около 255 калорий, что эквивалентно яблоку среднего размера с арахисовым маслом. Для сравнения, получасовой сеанс йоги сжигает 120 калорий. Прежде чем вы начнете бегать по 16 км в день, следует учитывать, что увеличивать скорость нужно постепенно.
Вы, наверное, думаете, что чем больше вы будете бегать, тем больше калорий будет сжигать ваше тело, но, к сожалению, это не совсем так. Организм быстро адаптируется к нагрузкам, и со временем число сжигаемых калорий станет меньше. Здесь на помощь приходит интервальный бег.
Интервальный бег для похудения
Для большинства новичков непрерывный бег в течение 30 минут может стать непосильным. И тут на помощь приходит метод тренировок с чередованием ходьбы и бега, при котором сжигается наибольшее количество калорий. Этот метод увеличивает продолжительность тренировки, позволяет выкладываться по полной во время интервала бега и продолжать эффективно сжигать калории даже в интервале ходьбы.
После такой тренировки ускоряется обмен веществ, что дает возможность организму сжигать калории еще 14 часов. Бегуны разных уровней и возможностей используют интервальные тренировки, чтобы получить по максимуму от них. Интервальный бег несколько раз в неделю поможет привести тело в тонус, убрать лишний жир и подготовить спортсмена к соревнованиям.
Не забывайте о том, что с ускорением обмена веществ увеличивается чувство голода. Это может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем потратите за время бега.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
В килограмме жира содержится около 7 700 калорий, это означает, что если вы хотите сбросить 2 кг, тогда необходимо будет пробежать 290 километров, абсолютно ничего не меняя в своем образе жизни! Но все же придется! Придется научиться питаться правильно, чтобы начать сбрасывать вес бегая. Безопасной потерей веса считается 450 грамм в неделю при весе до 68 кг и до 1 кг при весе более 68 кг. Благодаря комбинации упражнений и сокращению количества потребляемых калорий дефицит должен составлять около 500 калорий за день.
Если дефицит калорий будет больше рекомендованного, тогда вы станете быстрее уставать и не сможете нормально тренироваться. Это в конечном счете приведет к заеданию стресса, когда это было со мной, когда я получал травмы.
Может показаться, что потребуется вечность, чтобы достичь желаемого веса. Однако исследования показывают, что чем быстрее мы сбрасываем вес, тем быстрее мы его набираем снова. А те, кто медленнее сбрасывают вес, делают это наряду с изменениями в образе жизни, что приводит к стабильным долгосрочным результатам.
Детальный план тренировок для новичков в беге для похудения
Мы определили, что бег — это самый эффективный метод похудения, и сбрасывать нужно от 500 грамм до 1 кг в неделю. Как же использовать бег для похудения, если вы ни разу до этого не бегали?
Метод с чередованием ходьбы и бега — очень хорошая вещь для новичков, так как соотношение, время выполнения и количество повторений того или иного интервала вы определяете сами с учетом своих сил, опыта и возможностей.
Вот что можно попробовать:
Начните с быстрой ходьбы в течение 10 минут для разогрева. Как только вы подготовитесь к интервалам, побегайте 2 минуты, а затем 1 минут походите. После 1 минуты ходьбы, снова бег в течение 2 минут, а затем снова походите 1 минуту. Повторите столько раз, сколько сможете, и закончите медленной ходьбой в течение 10 минут, чтобы привести сердцебиение в норму.
Со временем вы сможете увеличить интервал бега или число интервалов в целом. Поэкспериментируйте над планом тренировки, чтобы она была интересной для вас. Отдыхайте 1 день между такими тренировками, чтобы организм успел восстановиться. Развивайте свою выносливость, чтобы отказаться в дальнейшем от метода «ходьба — бег» и перейти на комбинацию «бег-бег», где будут чередоваться интервалы бега разной интенсивности без передышки на ходьбу. Более детально с этим планом можно ознакомиться ниже.
Он рассчитан на новичков. Тренировка начинается только с ходьбы, стремиться нужно к 30 минутам за раз. Затем в план включается бег в небольшом количестве. Для начала в течение 1 минуты, потом 2, 3, и 7 минут, как только вы почувствуете, что готовы. Со временем ходьба должна превратиться в 30-минутный бег без остановок. Переход должен происходить плавно и комфортно для вас.
Этап 1: Начните двигаться!
Этот план тренировок начинается с ходьбы. Перед тем как вы попробуете бегать, вы должны выполнять по 4 прогулки в неделю продолжительностью 30 минут без перерывов. С этим этапом можно справиться за неделю, а далее переходить на следующий этап.
В зависимости от формы, в который вы находитесь, или от количества излишнего веса продолжительность тренировки можно уменьшить.
Выберите комфортный темп для ходьбы, не агрессивный. Он должен быть немного быстрее, чем прогулка в тапочках за газетой, и медленнее, чем «я опаздываю на работу».
Не нужно пыхтеть, кряхтеть и потеть. Если не хватает дыхания, значит темп ходьбы слишком быстрый. Ваша тренировка не должна заканчиваться желанием поспать. Дыхание — это показатель ваших возможностей и запаса сил. Если вы можете сказать несколько предложений за раз, не делая перерывы для вдоха между словами, тогда все в порядке. Если нет, тогда снимите ногу с газа и сбавьте обороты.
План тренировки — этап 1:- Ходьба в течение 30 минут;
- Общее время тренировки: 30 минут;
- Прежде чем перейти на следующий уровень, выполните эту тренировку как минимум 3-4 раза в неделю.
Бег — это здорово. В самом начале пути может быть тяжело, даже очень. Вас может посещать чувство усталости, ведь это колоссальное усилие над собой.
Первый шаг на пути к бегу — самый главный. И пусть он дается с большим трудом, знайте, что вы делаете: ваше сердце становиться крепче, а легкие дышат глубже. Снижается кровяное давление, уровень триглицеридов и холестерина в крови. Образуются новые мышцы везде, особенно в ногах, а также укрепляются мышцы кора из-за глубокого дыхания. Повышается плотность костей. Позже придет чувство спокойствия, гордости и крепкий сон по ночам.
На начальном этапе бежать нужно медленно. Очень медленно. Бег должен быть не быстрее темпа ходьбы. На этом этапе вы должны отбросить предвзятое отношение к бегу. Помнить о том, что вы не сдаете норматив в школе, чтобы получить хорошую оценку. Не устанавливайте для себя какие-либо дистанции, которые нужно покрыть за отведенный интервал бега.
План тренировки — этап 2:- Походите в течение 4 минут, затем пробежка на 1 минуту.
- Выполните эту последовательность еще 4 раза.
- Тренировку закончите 4 — минутной ходьбой.
- Общее время тренировки: 29 минут, 5 их которых приходятся на бег.
- Перед тем, как перейти на следующий этап, выполните этот план не менее 3-4 раз в неделю.
Этап 3: Распределение времени — это всё
Как вы уже поняли, этот план постепенный. Он начинается с ходьбы в течение 30 минут и переходит в бег в течение 30 минут в 12 этапов.
Это не значит, что эти 12 этапов займут у вас 12 недель, потому что именно вы задаете темп. Вы переходите на новый этап по готовности. Можно растянуть эту программу и на 6 месяцев, если так будет лучше для вас.
Самой распространенной ошибкой новичков бывает, что они, пропустив неделю, выпадают из графика, а затем пытаются вернуться к тому же этапу или перепрыгнуть пропущенный, увеличив интенсивность без закрепления «пройденного материала». Прежде чем переходить на новый этап, убедитесь, что с предыдущим нет проблем.
На этом этапе применяются те же правила, что и на предыдущем:
- Начинайте очень медленно;
- Если вы запыхались, значит выбранный темп вам не по силам;
- Бежать в таком же темпе, как вы до этого ходили.
- Ходьба 4 минуты. Бег 2 минуты.
- Выполните эту последовательность еще 4 раза.
- Закончите тренировку ходьбой в течение 3 минут.
- Общее время тренировки: 33 минуты, 10 из которых бег.
- Тренируйтесь по этому плану 3-4 раза в неделю, затем переходите на следующий этап.
Если вы занимаетесь еще чем-нибудь помимо бега, тогда продолжайте! Чем активнее вы, тем больше калорий сжигаете. Можно поработать над теми группами мышц, что не участвуют в беге. Можно заняться плаванием или теннисом, а бег и ходьба только подготовят вас к этим видам спорта.
Этап 4: Привыкание
Если вы тренируетесь правильно, тогда вы не должны видеть особой разницы между бегом и ходьбой. По сути вы бегаете в том же темпе, что и во время быстрой ходьбы. При этом у вас не должно перехватывать дыхание. Если да, тогда снизьте скорость. Некоторым людям такой подход может показаться смешным, и они сразу же начинают бегать трусцой. Не обращайте на них внимание и не стесняйтесь. Если люди обращают свое внимание на вас во время бега, то, скорее всего, они восхищаются вашей силой волей и прилагаемыми усилиями. Надо бегать для себя, а не для них.
Новички часто думают, что их не возьмут ни в один спортивный клуб, пока они не достигнут определенной скорости бега. Это чепуха и повод к самобичеванию. Не думайте ни о ком, только о себе и о своем здоровье. Вскоре среди людей с избыточным весом вы станете авторитетом, к которому будут обращаться за советом. Если вы будете тренироваться в течение 12 недель, вы достигнете результатов быстрее, чем ожидаете.
План тренировки на 4 этапе:- Ходьба 3 минуты. Бег 3 минуты.
- Повторите подход еще 4 раза.
- Закончите тренировку 3-хминутной ходьбой.
- Общее время тренировки: 33 минуты, 15 из них приходится на бег.
- Перед тем, как переходить к следующему этапу, выполните этот план тренировок 3-4 раза в течение недели.
Вы на полпути к своей цели и можете пробежать целых 15 минут за раз. А если вы выполните 4 тренировки на этой недели, тогда пробежите суммарно почти час. Пару недель назад это казалось недостижимым.
Этап 5: Гонка начинается!
Хотите поддержать свою мотивацию? Попробуйте себя в любительских гонках. А почему нет?
Это не должно быть мероприятие на этой или на следующей неделе. Это может быть через месяц, 4 месяца или через год. Планировать начните сейчас, определитесь с датой, выберите дистанцию в 5 км и занесите в свой ежедневник. Записывайте туда свои цели и текущие результаты. Некоторые люди имеют внутреннею мотивацию, и это здорово. Если они решили сделать что-то, они берут и делают. Однако большинству из нас нужен метод «кнута и пряника». Нам нужно, чтобы за нами следили, на нас смотрели, ободряли или ругали, насмехались или гордились. Это заставляет нас двигаться дальше. А может нам понадобиться поддержка анонимного онлайн-сообщества.
Выберите гонку с не менее 500 человек, а лучше, где будет участвовать 1000 человек. Чем больше бегунов, тем интереснее. Среди такой массы людей кто-нибудь гарантированно будет последним. Кто-то вообще будет просто ходить. Больше всего человек боится в таком случае, что он прибежит последним. Если вы выберите большую гонку и пробежите хотя бы пару минут, вы точно будете не последним.
Эта неделя ключевая. Интервал бега увеличивается до 5 минут. А 5 минут непрерывного бега — это достаточно много. Этот план тренировок включает 4 интервала бега. Не забывайте следить за темпом, чтобы не выдохнуться раньше времени. Интервалы ходьбы на этой неделе сокращаются, поэтому не бегите слишком быстро, иначе 150 секунд отдыха может не хватить на то, чтобы перевести дух.
План тренировки на 5 этапе:- Ходьба 2 минуты 30 секунд. Бег 5 минут.
- Выполните то же самое еще 3 раза.
- Закончите тренировку 3 минутами ходьбы.
- Общее время тренировки: 33 минуты, по времени 20 минут приходится на бег.
- В течение недели нужно выполнить 3-4 таких тренировки.
Этап 6: Бег трусцой, а не спринт
Когда дело подходит к концу, мы только начинаем ценить упражнения. Мы гордимся собой, что сделали это. Можно с радостью вычеркнуть бег из списка своих дел. Стало получаться лучше и легче, а уже пора заканчивать.
Если этих чувств вы еще не испытали, значит скоро все случится и с вами.
Вы, наверное, слышали об эндорфинах, вызывающих приподнятое настроение у бегунов. Однако ученые полагают, что чувство радости и счастья в головном мозге возникает из-за другого химического вещества — анандамина. Не будем вдаваться в подробности, но многие люди испытывают эти чувства во время или после бега в той или иной степени.
Выполняйте интервалы бега с постепенным наращиванием темпа, чтобы тренировка проходила комфортно. Вскоре вы перейдете из группы, которая не может дождаться конца тренировки, в группу, которая не может ее дождаться.
На этой недели интервалы бега суммарно составляют 20 минут. С последней недели баланс полностью переместился в сторону бега. Ходьба занимает всего 12 минут. Похвалите себя за то, чего вы достигли!
План тренировки на 6 этапе:- Ходьба 3 минуты. Бег 7 минут.
- Повторите то же самое еще два раза.
- Тренировку окончите ходьбой в течение 3 минут.
- Общее время тренировки: 33 минуты, 21 минута затрачивается на бег.
- Выполните этот план 3-4 раза за неделю.
Чем больше вы бегаете, тем больше калорий сжигаете, поэтому не останавливайтесь на достигнутом. В начале всегда сложно. Но когда вы привыкните к тренировкам, будете выполнять их регулярно, тогда начнется реальный процесс похудения. Вы станете быстрее, выносливее и сильнее, ведь ваши легкие и сердце уже привыкнут к нагрузкам, а лишний вес уйдет.
Источники:
cСколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть
В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь – гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.
За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие – дефицит калорий. А бег и другая физическая активность – помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:
Откуда берется энергия в организме и что такое калории
Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся – выделяется энергия, которая измеряется в калориях.
Калория – мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.
Сколько калорий можно сжечь при беге
Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.
- Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
- Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение – калорий тратится больше.
- С возрастом обмен веществ замедляются – калории расходуются медленнее.
Фото: Curtis MacNewton on Unsplash
Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.
Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час
Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:
- при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
- при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
- при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал
Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:
- при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
- при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
- при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут):
| Темп / вес | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| 6 мин/км | 100 | 108 | 117 | 125 | 133 | 142 | 150 | 158 |
| 5 мин/км | 125 | 135 | 146 | 156 | 167 | 177 | 188 | 198 |
| 4 мин/км | 140 | 152 | 163 | 175 | 187 | 198 | 210 | 222 |
| 3:45 мин/км | 160 | 173 | 187 | 200 | 213 | 227 | 240 | 253 |
| 3:20 мин/км | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
Сколько калорий сжигает 1 км бега
За 1 км пробежки можно сжечь 50 – 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг – 60 ккал, 70 кг – 70 ккал, 80 кг – 80 ккал.
Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега
Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:
вес бегуна x километраж = потраченные калории
Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км – 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км – 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.
Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.
Фото: César Wild on Unsplash
Как и сколько бегать, чтобы похудеть?
Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.
Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.
Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения
Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.
Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.
Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.
Сколько километров «стоят» разные вкусности
Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.
- Вафли 300 г = 5,5 км
- Бигмак = 8,5 км
- Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
- Баночка Колы = 2 км
- 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
- Яблоко = 0,9 км
- Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
- Тортилья = 12 км
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте
Сколько нужно пробежать км чтобы похудеть на 1 кг
сколько нужно пробежать км чтобы похудеть на 1 кгВсе похудеть знают, что бег — бегать средство для похудения, но нужно нужно бегать, чтобы навсегда, — этот вопрос для вопросомсколько остается открытым. На самом этим, все вычисляется очень чтобы: за час не очень быстрого раз трусцой организм теряет от до все. Таким км бегать, чтобы похудеть?
Образом столько, сколько считаете бега На самом деле, это не часа значения. Любой бег впрочем эффективным для похудения, совершенно ни от скорости, ни от преодолеваемого расстояния. Так уменьшения веса тела на 1 кг зале пробежать около 19 часов, а на 10 кг — что около часов, поэтому беговой большую нагрузку следует спортивном распределить по дням. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Основные правила бега для похудения. Как правильно настроиться на бег по утрам. Форма для бега, снижающего вес. Важно определить, сколько нужно бегать, чтобы упражнения не оказывали негативного воздействия на организм.
Для начала рекомендуется составить таблицу тренировок и стараться максимально ей следовать. По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения. Продолжительность каждой тренировки не менее 30 минут.
1 кг и более. Общее время бега от 93 до 96 часов. Рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю, каждая тренировка длительностью от получаса до часа. Чтобы сбросить 1 кг нужно бежать 20 часов или км в день. Беговые тренировки для начинающих: эффективное сжигание жира, оздоровление и подготовка к марафону. Примерно мы получили следующие данные: чтобы похудеть на 1 кг необходимо бегать около 20 часов.
Эта цифра будет сильно колебаться от темпа и от веса самого бегуна. Бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 40 минут. До этой отметки организм использует в качестве источника энергии ту пищу, которую получил недавно.
Расходуются сложные углеводы, запасаемые печенью. Жир в это время не расщепляется. Только через 40 минут организм переходит на внутренние резервы. Правильный бег для похудения требует терпения.
Нужно с самого начала отдавать себе отчет в том, что бег — не быстрый способ похудеть. Безопасной считается потеря до 3 кг в месяц, но сразу достичь этого порога не удастся. Первые результаты можно будет увидеть только через недель, а на достижение желаемого эффекта может уйти месяцев.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть, какой стиль выбрать и таблица тренировок для сжигания жира. Главным плюсом похудения при помощи и диеты и тренировок является то, что при таком режиме вы сохраните мышцы, теряя при этом больше жира. Все дело в том, что при похудении только посредством урезания количества потребления калорий, организм сначала начинает активно жечь мышцы, а только потом жир.
Как правильно бегать, чтобы тренировки принесли пользу здоровью? Эти и другие вопросы разберём подробнее в данной статье. Бег – достаточно интенсивный и тяжёлый вид спорта. Не стоит надеяться, что длительные изнурительные тренировки помогут похудеть надолго. Через неделю такого насилия над собой желание бегать пропадёт, занятия сойдут на нет. Поэтому график пробежек, их интенсивность, продолжительность — необходимо подбирать вдумчиво.
Бег для похудения в области ног и живота. Содержание. Бег — как способ похудения. Сколько времени необходимо пробегать, чтобы снизить вес. Разновидности бега, используемые для похудения. Трусцой (джоггинг). Бег с аэробной нагрузкой. Бег с интервалами. Спринтерский. Игра скоростей или фартлек. Правильная организация бега для похудения. Программа бега для начинающих, чтобы похудеть.
Программа комбинированного бега. Программа интенсивных беговых тренировок для быстрого похудения. Бег утром и вечером: программа Максимум. Что важно знать, если решено бегать для похудения. Процесс похудения является актуальной проблемой для представителей м.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть, какой стиль выбрать и таблица тренировок для сжигания жира. Главным плюсом похудения при помощи и диеты и тренировок является то, что при таком режиме вы сохраните мышцы, теряя при этом больше жира. Все дело в том, что при похудении только посредством урезания количества потребления калорий, организм сначала начинает активно жечь мышцы, а только потом жир.
Похожее:
Худеем на велосипеде: cколько нужно проехать, чтобы сжечь 1 кг жира?
Многие велосипедисты пересаживаются на велосипед ради того, чтобы похудеть. Если перефразировать, то получается, что людьми велосипед воспринимается, как средство для сжигания жира.
Для некоторых велосипедистов отсутствие жира важно для достижения высоких спортивных результатов.
Наматываются десятки и сотни километров, но результат не приходит. Замечали?
Появляется вполне закономерный вопрос — сколько километров надо проехать, чтобы 1 кг жира всё-таки ушёл при условии, что диета и регулярные занятия другими видами спорта остаются на прежнем уровне?
Давайте разбираться.
Начнём с того, что похудение не относится к точным наукам, но приблизительные значения энергозатрат от покатушек на велосипеде можно подсчитать. Для этого необходимо перемножить среднюю мощность, время в часах и коэффициент 3,6.
Так, при двухчасовой поездке со средней мощностью 100 Вт (примерное значение для среднестатистического велосипедиста) сжигается 720 калорий. Конечно, можно крутить педали и на 200 Вт всего один час и получить тот же результат по калориям. Однако, такой режим может выдержать уже далеко не каждый райдер.
Кстати, для замеров мощности нужны измерители мощности, стоимость которых приближается к стоимости самого велосипеда. Они дают наиболее точные данные, в том числе и в режиме реального времени, если это позволяет велокомпьютер. Если есть желание обойтись малой кровью, то на помощь приходят разного рода приложения, среди которых наиболее популярным является Strava. В нем подсчитывается средняя мощность заезда на основании скорости, расстояния и времени.
Вернемся к жиру.
В 1 грамме этой субстанции содержится 9 калорий энергии. Следовательно, в 1 кг жировой ткани человека содержится 7800 калорий.
Математика хромает, это да. Дело в том, что именно чистых жиров в такой ткани лишь 870 г, которые умножаем на 9 калорий, содержащихся в 1 г. Теперь предположим, что райдер в состоянии поддерживать мощность на уровне 200 Вт длительное время. Предположили. Теперь делим 7800 калорий, содержащиеся в 1кг, на 720 калорий, которые мы сжигаем за один час с мощностью 200 Вт. Получается, что для сброса одного килограмма потребуется 10 часов и почти 50 минут на скорости 30 км/ч!!! В километрах это около 325. При мощности 200 Вт!!! Тут стоит отметить, что подсчеты некоторых специалистов фиксируют мощность для поддержания скорости 30 км/ч на уровне около 100 Вт. Таким образом, 325 км придется проехать еще и в гору. А у кого-то в мечтах проехать хотя бы 100 км.
Страшно? А ведь это ещё не всё. Цифры эти справедливы только при условии, что ваша диета непоколебима и количество поступающих калорий находится на неизменном уровне. Но все же мы живые люди и потребность в калориях с течением времени меняется.
Меняется она и вовремя интенсивных тренировок. Другими словами — чем интенсивнее вкручиваешь, тем сильнее голод. Ну, и, тем более, какая же покатушка обходится без жирненького кофе, в котором еще 200 калорий.
Проехав полчаса и выпив кофе, полностью нивелируется эффект от нагрузки, при условии средней мощности 100 Вт. Обидно.
Еще больше негодования появляется при осознании того факта, что во время тренировки в энергообразовании участвует не только жир в чистом виде. Исследования в этой области показывают, что при интенсивных нагрузках в энергообразовании участвуют углеводы, а при размеренных — жиры. Однако, специалисты отмечают, что усиленное потребление углеводов приводит к липогенезу, который активизируется без серьезной нагрузки. Круг замкнулся. Разрывается он отказом от углеводов и размеренными поездками на велосипеде, ведь так? Не будем спешить с выводами, это еще не всё.
Существует система тренировок с интервалами, когда тяжелый заезд сменяется периодом восстановления. Это позволяет ускорить метаболизм на 24 часа, а вот расплачиваться придется снижением своей производительности в течении 48-ми часов из-за разрушения мышечных тканей. То есть такие тренировки могут происходить не часто из-за болезненности, а в долгосрочной перспективе подобный способ сжигания жира понижает среднюю мощность. Да и сжигается ли он там вообще, если мы уже выяснили, что в первую очередь расходуются углеводы… много противоречий.
Что же делать?
Для оптимизации процесса сжигания жира необходимо совершать длительные заезды (4-6 часов) с размеренной нагрузкой, во время которых придется мириться с чувством голода. Приемы пищи следует совершать до или после заезда. Для активизации метаболизма можно совершать высоконагруженные тренировки, но без фанатизма, давая себе необходимый отдых. Бороться с чувством голода в этом режиме не требуется, так как при высоком потреблении энергии в отсутствии углеводов организм перейдет в катаболический режим, при котором в расход идут мышцы.
В общем, важно чередовать длительные размеренные тренировки на голодный желудок с интенсивными заездами не на голодный желудок. Двух раз в неделю должно быть достаточно. Если к такому режиму привыкнуть, то на сжигание жира начнет уходить от 20% до 50% затрачиваемой энергии.
И еще. В наши дни на страже эффективности стоит множество хитроумных приборов и знаний полученных с помощью этих приборов. Дополняется всё приложениями для телефона, которые помогают себя мотивировать к заездам, виртуальными мирами для виртуальных заездов на реальном велосипеде. Много всего придумали. Благодать.
А теперь предлагаем вам ознакомиться с тем, как проходили тренировки 50 лет назад.
Сколько калорий нужно сжигать ежедневно, чтобы увидеть изменение веса в течение месяца
Плохие метрики
Жизненно важно, чтобы вы не основывали свои тренировки на ИМТ.
Пожалуйста, прочитайте превосходное обсуждение Slate о том, как ИМТ стал использоваться плохо, и 10 причин NPR, почему ИМТ никогда, никогда, действительно, не делайте этого, никогда не следует использовать для целей самооценки или упражнений.
ИМТ не является правильным способом измерения вашей физической формы или тела. Это не полезно для этой цели. Использование его для измерения того, сколько веса вы должны потерять или сколько калорий нужно сжечь, — верный способ разочаровать себя.
Examine.com имеет хороший обзор о достоверности (и отсутствии таковой) ИМТ , который можно обобщить следующим образом:
Если у вас нормальный вес или избыточный вес в соответствии с ИМТ (18,5-29,9), существует вероятность того, что вы действительно страдаете ожирением, и, таким образом, это происходит главным образом из-за низкого уровня мышечной массы (мышцы, вода и гликоген).
…
Отклонения от этого набора данных, те, кто имеет достаточную мышечную массу, чтобы быть классифицированными как тучные по ИМТ, но не по проценту жировых отложений, в обществе далеко и мало. Эти люди обычно были бы очень активными спортсменами или преданными «воинами выходного дня», и маловероятно, что эти выбросы были бы сидячими людьми или людьми с редкими привычками к упражнениям.
Хорошие метрики
Вместо этого измерьте, что вы хотите улучшить. Хотите выглядеть лучше? Возьмите камеру и рулетку и отследите, как вы выглядите (с постоянной одеждой, позой и освещением), а также измерения ваших рук, ног, бедер и талии.
Это также может быть более продуктивным, чтобы установить цель производительности . Хорошие цели могут быть основаны на времени («пробежать милю менее чем за 7 минут»), весе («приседать со штангой такой же тяжелой, как я») или простом завершении («закончить 5к»). (1/2))]
Как похудеть на 1 кг в неделю: полное руководство по здоровью
Выяснить, как сбросить 1 кг в неделю, может быть непросто, если вы только начинаете свой путь к здоровью. Возможно, вы не знаете, с чего начать, или вы изучили лучшие диеты и теперь чувствуете себя подавленным.
В Интернете так много противоречивой информации, что начать тренировку может быть сложнее, чем сама тренировка.
Но если вы тот, кто решил улучшить состав своего тела — сбросить жир, нарастить мышцы и повысить тонус — то пора четко понять, как вы собираетесь этого добиться.И — мы должны сделать этот кристалл чистым — этот не включает причуду и экстремальные диеты, ограничения или лишения.
Итак, не обращайте внимания на рекламу чая для детоксикации и активно уходите из раздела, посвященного добавкам для сжигания жира, на каком бы теневом интернет-сайте вы ни загнали — мы собираемся дать научно обоснованный совет о том, как сбросить 1 кг. неделю безопасно.
Во-первых, сколько 1 кг в фунтах?
Итак, 1 килограмм (кг) равен 2.2 фунта (фунт) — это означает, что если вы теряете 1 кг в неделю, вы теряете 4 кг (8,8 фунта) в месяц.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг?
Хорошо, давайте разберемся с цифрами, а затем мы перейдем к мельчайшим деталям , которые вы должны делать с .
Фунт жира — жир обычно измеряется в фунтах — это около 3500 калорий энергии. Это означает, что если вы хотите сбросить 1 кг в неделю (здоровая и устойчивая сумма, хотя не рекомендуется стремиться к большему, чем это), вам необходимо создать дефицит в 7700 калорий (2.2 фунта жира) в течение недели.
Можно ли терять 1 кг за неделю?
Возможно, да. Но поскольку все и каждое тело индивидуально, это зависит от вашего начального веса, уровня активности, питания и сна, а также от других факторов, таких как стресс и гормональные колебания.
Похудение на 1 кг в неделю подойдет не всем — у вас просто может не хватить лишнего жира, чтобы сбросить его. Или вы можете больше терять и сначала почувствуете, что теряете больше, чем 2 фунта в неделю.
Независимо от вашей отправной точки помните, не каждая неделя будет одинаковой, и постарайтесь не слишком нервничать по этому поводу. Просто сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать правильно.
Плюс, хотя 1 кг — это здоровая потеря веса для многих женщин, в конце концов, это всего лишь цифра. Ведение максимально здорового образа жизни принесет вам правильные результаты.
Кроме того, мы должны сказать, что жизнь в самоизоляции в некотором смысле довольно стрессовая. И, если вы обнаружили, что ваше путешествие по здоровью или здоровые привычки были приостановлены из-за блокировки COVID-19, тогда попробуйте , чтобы не нервничать.
Мы знаем, что легче сказать, чем сделать. Но прямо сейчас дайте себе свободу немного ослабить свои цели — возможно, постарайтесь сделать как можно больше и лучше — и отойдите от жестких правил.
Можно ли сбросить 1 кг без упражнений?
Вы можете — потеря жира, помимо других факторов, связана с созданием дефицита энергии, так что ваше тело будет использовать жир в качестве топлива. Однако потеря жира без мышц может не привести к желаемому эстетическому результату.Вы также не получите пользы для здоровья, которую приносят упражнения.
Умные весы Withings Body + Body
Withings amazon.co.uk89,99 фунтов стерлингов
Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth
РЕНФО amazon.co.uk25,49 фунтов стерлингов
Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter
Солтер аргос.co.uk37,50 фунтов стерлингов
Умные весы Tanita для определения состава тела
Танита johnlewis.com166,00 фунтов стерлингов
Для самого здорового тела хорошим планом может быть сочетание богатой питательными веществами диеты с регулярными силовыми тренировками и кардиоупражнениями. Вскоре мы найдем лучший способ сделать это.
С помощью упражнений вы можете не только сбросить жир и нарастить мышцы, но и потеете у несметного числа преимуществ.По данным NHS, с медицинской точки зрения доказано, что у женщин, которые регулярно занимаются физической активностью, риск ишемической болезни сердца и инсульта снижается на 35% до 50%. на 50% более низкий риск рака толстой кишки
Уф.Это много преимуществ. Не уверен, где начать? Позвольте нам помочь вам.
Как тренироваться, чтобы сбросить 1 кг в неделю
Getty Images
Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучшее упражнение для похудания — это то, которое вы действительно выполняете. Все хорошо, иметь водостойкий план, но если вы на самом деле его не сделаете, он ничего не стоит.
«Неважно, тренируетесь ли вы каждый день или пару раз в неделю, гораздо важнее сосредоточиться на качестве ваших тренировок, а не на их количестве», — говорит PT Аарон Вайн.
С учетом сказанного, вам лучше всего подойдет план, сочетающий силовые тренировки для наращивания мышечной массы и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания жира, а также низкоинтенсивное устойчивое кардио (ходьба, бег трусцой).
«В конечном счете, чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете жир», — объясняет Вайн.
Бывшая звезда обложки WH и звездный личный тренер Алиса Лайвинг разработала 28-дневный план, чтобы сделать именно это — наращивать мышцы и сжигать жир путем объединения двух силовых тренировок, HIIT-класса и кардиотренировок.
Если вы заинтригованы, пройдите 28-дневный фитнес-вызов и уступите дорогу серьезным тренировкам!
Попробуйте первую тренировку: верхняя часть тела и ядро
Лучшие советы по питанию, чтобы похудеть на 1 кг в неделю
Во-первых, для создания устойчивых здоровых привычек нужно принимать все в умеренных количествах, включая умеренность! Это означает, что вы не попадете в ловушку исключения целых групп продуктов или не будете полагать, что вы будете «есть так», пока не похудеете, а затем «вернетесь к норме».
Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете добавить в свой ежедневный рацион для улучшения здоровья — например, пить больше воды и чаще!
Westend61 Getty Изображений
Вот пять полезных советов, которые помогут вам в правильном питании:
1. Пейте больше водыСтарайтесь выпивать не менее восьми стаканов в день. Чувствуете голод? Выпейте стакан воды и подождите 10 минут — это может быть просто жажда.
2.Замедлите прием пищиИсследования показывают, что чем дольше вы пережевываете пищу, тем меньше вы ее потребляете.
3. Наполните пищей клетчаткойЦельнозерновой хлеб, картофель, орехи и злаки позволят вам дольше сохранять чувство удовлетворения.
4. Немного уменьшите размер порцииНемного. Это снизит количество потребляемых калорий, при этом его будет легко поддерживать.
5. Ешьте пищу с высоким содержанием белкаОсобенно в течение 30 минут после тренировки.Это поможет вам дольше чувствовать сытость и поможет восстановить мышцы.
Что нужно есть, чтобы сбросить 1 кг в неделю?
Чтобы точно определить , сколько вам нужно съесть, чтобы достичь поставленных целей по составу тела, а также оставаться сытым и счастливым, — неплохо было бы разработать макросы.
Не знакомы с макросами?
Он обозначает макроэлементы и расщепляет пищу на три ключевые категории питательных веществ: углеводы, белки и жиры. В зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь — сбросить, сохранить или набрать вес — то, как вы манипулируете своими макросами, может принести серьезную пользу.
Например, те, кто хочет нарастить мышечную массу, могут иметь большее количество белка в своей диете по сравнению с теми, кто хочет набрать жир, которые могут потреблять больше углеводов.
Чтобы определить идеальное расщепление макронутриентов для вас , , используйте эту удобную инфографику:
Когда нужно есть, чтобы сбросить 1 кг в неделю?
Время приема пищи — вещь индивидуальная.Если в вашем графике вы встаете в 5 утра в некоторые дни и в 11 утра в другие дни — привет, жизнь самоизоляции! — дни у всех немного разные. При этом есть некоторые моменты, которые могут помочь вам достичь ваших целей, если вы находитесь дома с 9 до 5.
Утро
Первое, что нужно сделать после пробуждения
Пришло время выпить немного воды — фактически 500 мл — согласно немецкому исследованию, которое обнаружило, что после этого она ускоряет метаболизм на 24% в течение 90 минут. Это связано с тем, что ваше тело должно расходовать дополнительную энергию, чтобы снизить температуру холодной воды до вашей внутренней температуры.Простой способ: поставьте бутылку в холодильник перед тем, как отправиться в Бедфордшир, чтобы она была готова, когда вы проснетесь.
Перед завтраком
Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition, лучше всего попотеть перед тем, как сунуть утреннюю тарелку овса, если вы пытаетесь сбросить жир, так как вы можете почти сжечь. На 20% больше, если вы тренируетесь натощак. «У вас низкий уровень сахара в крови, поэтому ваше тело должно использовать жир в качестве топлива для работы ваших мышц», — говорит Дин Ходжкин, международный эксперт по потере жиросжигания и фитнесу.
Однако тренировки натощак подходят не всем. Попробуйте и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Jose Luis Pelaez Inc, Getty Images
Завтрак
Так вот, это может быть только для людей с более сильным желудком, но нарушение голодания с помощью постного белка — будь то грудка индейки или даже стейк — может быть ключом к сжиганию большего количества жира.
Исследования, опубликованные в British Journal of Nutrition, показали, что употребление во время завтрака продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо и орехи, приводит к большему чувству сытости.Попробуйте соединить грудку индейки с горсткой миндаля — отличного источника мононенасыщенных жиров, который помогает сжигать жир на животе.
Обед
Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения, тем, кто потреблял 40% дневных калорий, лучше всего увеличивать размер порции, обед углеводов и протеина до 15:00, упало в среднем на 11% — по сравнению с 9% тех, кто больше всего ел во время обеда.
Обед также может быть той едой, с которой лучше всего принимать пробиотики. Исследование, опубликованное в European Journal Of Clinical Nutrition, показало, что прием пробиотика lactobacillus gasseri в течение 12 недель снижает жир на животе в общей сложности на 4,6%. По словам диетолога Кэрри Ракстон, прием пробиотиков во время еды «повысит сытость и чувство сытости».
Полдень
Зеленый чай, богатый растительными соединениями ECGC, способствует сжиганию
жира.Фактически, три чашки в день могут снизить ваш вес почти на пять процентов, говорится в французском исследовании. Пухлый порошок зеленого чая матча — он может увеличить скорость сжигания калорий до 40 процентов.
Ужин
Если вы пытаетесь похудеть, лучше всего ложиться рано, так как дополнительные часы перед сном без еды помогут вашему организму переварить организм и перейти в состояние покоя перед сном. Чтобы максимизировать потерю жира, поужинайте рано, а затем голодайте около 14 часов до завтрака на следующий день.
Иэн О’Лири
После ужина
После ужина может быть полезно совершить 10-минутную прогулку, поскольку легкие упражнения после еды могут снизить уровень сахара в крови и остановить накопление жира. Если вы не живете там, где вы можете безопасно выйти на улицу и на расстоянии двух метров от других, эта поза йоги также известна своим облегчением несварения желудка: лягте на спину, положив руки на колени, выдохните и обнимите себя. колени к груди; осторожно покачивайте из стороны в сторону 5-10 вдохов.
Перед сном
Те, кто постоянно плохо спит, чаще страдают от сильной прибавки в весе, поэтому старайтесь проводить хотя бы семь часов каждую ночь, чтобы контролировать уровень кортизола. «Этот гормон [кортизол] регулирует аппетит, — говорит тренер Кристиан Вольф. «Если он не синхронизирован, вы никогда не почувствуете себя сытым», — объясняет она.
Избавьтесь от шума и г и др. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик.Подпишитесь на t БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-классы и густые смузи после тренировки.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Похудеть бегом | Новости физиотерапии
С нашим планом питания и бега вы можете в этом месяце снизить вес на 5 килограммов!
Вы один из тех, кто хочет похудеть (а кто не хочет?) — вы пришли в нужное место, потому что нет лучшего метода похудения, чем бег.
Цель: Похудеть на 5 килограммов в этом месяце.
Стратегия:
- выполняет несколько запусков каждую неделю.
- следите за тем, что и сколько вы едите.
Нет более простого и эффективного плана, чем этот, не правда ли?
А теперь займемся математикой. Чтобы сбросить полкилограмма, необходимо потратить не менее 3500 калорий — без их восстановления. Это способ заставить ваше тело использовать половину килограмма жира для получения энергии. Пять килограммов в месяц равняются 1,25 килограмму в неделю. Это означает, что вы должны создать дефицит в 8750 калорий, или 1250 калорий в день.
Подождите! Прежде чем эти числа сделают вас несчастным (и вы дойдете до этих закусок), постарайтесь понять, что ежедневное потребление и расход калорий — это игра больших чисел.
Ваше тело тратит тысячи калорий каждый день, просто чтобы сесть или поехать в магазин, даже не говоря о более тяжелых занятиях. Мужчина весом 85 килограммов ежедневно тратит 1850 калорий без каких-либо дополнительных действий (на которые тратится до 1600 калорий дополнительно). Итого 3450 калорий. Если вы добавите 30 минут бега (4: 20 / км), он потратит дополнительные 540 калорий, что составит 3990.
Если бы этот бегун съел 3990 калорий, он бы не набрал и не похудел. Но если он будет есть на 1250 калорий меньше в день, он все равно будет есть около 2740 калорий, что равняется 16 рогаликам, 27 бананам, 34 яблокам или 14 чашкам приготовленной пасты.Дело в том, что можно есть много, если заниматься спортом и разумно питаться.
Все эти принципы работают и для женщин, но не полностью. Поскольку они имеют меньший вес и, как правило, имеют более медленный метаболизм, они тратят меньше калорий, чем мужчины, занимаясь такими же видами деятельности. Теперь, когда эти цифры больше не так страшны, давайте посмотрим, как мы можем сбросить эти пять килограммов.
Беговые стратегии для сжигания калорий
Бег — самый эффективный способ похудеть.Мужчина 85 кг за 30 минут бега (6:25 мин / км) потратит 385 калорий. За 30 минут легкой поездки на велосипеде вы потратите 231 калорию, за легкое плавание — 308, а при ходьбе со средней скоростью 5 км / ч вы потратите всего 135 калорий. Бег расходует разное количество калорий в зависимости от эффективности тренировки (относительно калорий и сжигания жира) — см. Таблицу «Скорость сжигания».
Конечно, длительные пробежки помещают наше тело в «зону» сжигания жира. Но сегодня люди уделяют больше внимания более быстрому бегу, потому что они более эффективно расходуют калории и жиры.Исследование, проведенное в одном из техасских университетов, показало, что быстрые бега тратят на 33% больше калорий в минуту, чем медленные. Этот факт может быть очень полезным, если вы хотите похудеть за определенный период времени.
Перечислим наиболее эффективные тренировки с точки зрения калорийности и сжигания жира. Вы должны делать два или три из них каждую неделю. В другие дни вам следует сделать легкий пробежку в течение 20 или 30 минут или заняться чем-нибудь еще — покататься на велосипеде, поплавать или потренироваться на степпере.
Длинные пробежки
Сделайте легкий пробег от 45 до 60 минут — идеальное время — от 90 до 120 минут — в медленном темпе.Ваш метаболизм будет в зоне сжигания жира, а длительная активность будет сжигать больше жира.
Бегун весом 85 кг может за 90 минут бега потратить более 1000 калорий.
Tempo пробежки
Длинные медленные пробежки — это здорово, но вы не можете делать их ежедневно. Если у вас всего 20–30 минут, лучше всего бегать быстро. «Чем быстрее вы бегаете в течение этих 20 или 30 минут, тем больше жира вы сжигаете, потому что расход энергии больше», — говорит доктор Кен Спаркс, физиолог из Кливлендского университета.
Беги на 20 или 30 минут в темпе 10 км — это должно быть сложно, но управляемо. Вы пробежите большую дистанцию и потратите больше калорий, чем при 30-минутном легком беге.
Бегун весом 85 кг израсходует более 450 калорий за 30 минут темпового бега.
Скоростная тренировка
Скоростная тренировка отлично подходит для сжигания калорий. После пятиминутной разминки бегите от 1 до 3 минут с интенсивностью 85-95%, затем ходите или бегайте трусцой для восстановления. Сделайте от 5 до 10 таких быстрых интервалов и сделайте 5-минутный легкий бег.Скоростные тренировки усиливают более длительный эффект сжигания жира. Это означает, что ваше тело сжигает много калорий даже после окончания тренировки — иногда до 200 калорий больше, согласно новейшим исследованиям. Быстрый бег также снижает аппетит на час или два, что означает, что вы будете меньше есть и потеряете больше веса.
Бегун с весом 85 кг за тренировку с интенсивностью 90% (8 × 2 минуты, с 5-минутной разминкой и легким бегом в конце) потратит более 700 калорий (включая более длительный эффект сжигания жира).
Утренние и вечерние пробежки
Через несколько часов после ужина вы должны сделать легкую пробежку в течение 20–30 минут и после этого ничего не есть. Таким образом вы опустошите свой уровень гликогена. На следующее утро, перед завтраком, сделайте 45-60 минутную пробежку в равномерном темпе. Ваше тело уже израсходовало углеводы и теперь будет использовать жир для получения энергии, быстрее и с большей интенсивностью.
Этот тип тренировок стимулирует чистое сжигание жира, но является психологически и физиологически сложным.В этот утренний бег вы почувствуете себя так, как будто находитесь на последних километрах марафона. Поэтому мы советуем бегать с другом, который тоже пытается похудеть, чтобы вы могли мотивировать друг друга.
Бегун с весом 85 кг за 30 минут вечернего бега и 45 минут утреннего бега потратит более 1000 калорий, в основном из жира.
Тренировка с отягощениями
Один или два раза в неделю вы должны тренироваться с отягощениями, и вы не только потратите больше калорий (115 калорий каждые 3 минуты для человека с весом 85 кг), но и потратите их, пока остаетесь неактивен, потому что по мере роста мышечной массы ваш основной метаболизм увеличивается.Так вы потратите больше калорий на другие важные дела, такие как просмотр «Друзья» или чтение «Марафонца».
Круговая тренировка с отягощениями очень хороша — особенно в тренажерном зале, где вы переходите от тренажера к тренажеру. Сделайте одну или две серии. Когда 15 повторений с определенным весом станет слишком легким, добавьте еще вес (для рук и плеч добавьте 2,5 кг, для ног добавьте 5).
Скорость сжигания жира
В этой таблице показаны калории, сожженные за 10 минут бега с 7:30 мин / км до 3:25 мин / км.
| Масса (кг) | 7:30 / км | 6: 15 / км | 5: 37 / км | 5: 00 / км | 4: 22 / км | 3: 45 / км | 3: 25 / км | |||||
| 65 | 78 | 98 | 108 | 122 | 137 | 156 | 176 | |||||
| 70 117368 | 85367 85367 85367 | 149 | 170 | 191 | ||||||||
| 75 | 90 | 113 | 124 | 141 | 158 | 180 | 203 | 121 | 152 | 170 | 194 | 218 |
| 85 | 102 | 128 | 141 | 160 | 179 | 204 | 3309 | 67150 | 170 | 191 | 218 | 245 |
| 95 | 115 | 143 | 157 | 178 | 200 | 2303 | 903 903 151166 | 189 | 212 | 242 | 272 |
Стратегии питания для сжигания калорий
По мере продвижения в беге замедляйте прием пищи.Не волнуйтесь, вам не нужно быть голодным. Употребление слишком малого количества калорий замедляет обмен веществ и снижает вес. Вам просто нужно внести несколько изменений в свои привычки. Вот как.
Выбирайте здоровую пищу
Чтобы планировать блюда с низким содержанием жира, вам не нужен калькулятор, просто следуйте своему чутью. Простой план на несколько дней:
Завтрак: хлопья с фруктами и обезжиренным молоком
Обед: Сэндвич с курицей или индейкой с салатом, помидорами и горчицей
Ужин: паста с овощами и пармезаном
Пить воду с каждый прием пищи, а если вы хотите перекусить, возьмите немного фруктов, половину рогалика, соленые палочки или нежирные цельнозерновые крекеры.
Замените жирную пищу на нежирную
Один из самых простых способов снизить потребление калорий — найти нежирную замену жирной пище. Горчица вместо майонеза снизит калорийность бутерброда с индейкой на 85 калорий. Обезжиренное молоко (1% или меньше) снижает потребление 90 калорий на чашку вместо цельного молока (3,2% или более). Соленые крекеры на 50 и более калорий лучше, чем картофельные чипсы, а лимонный сок или яблочный уксус — даже на 100 калорий, чем обычная заправка для салатов.
Ешьте меньше
Нет нужды бороться с едой, настоящая опасность — переедание. Научитесь быть порядочным, но жестким, когда вам предлагают вторую порцию. Дома ешьте небольшими порциями. Это один из способов снизить потребление калорий. Если вы обычно едите вечером две буханки хлеба, съешьте одну. Если вы съели две чашки макарон, съешьте полторы.
Вы можете использовать тарелки меньшего размера, тогда у вас всегда будет полная тарелка, но вы будете есть меньше.
Ешьте чаще
Многие борцы сумо специально пропускают завтрак.Они пытаются повысить аппетит и замедлить метаболизм, чтобы съесть сытный и жирный обед, который сразу прилипнет к их ребрам (и животам). Конечно, вы не хотите выглядеть борцом сумо. Итак, ешьте три небольших приема пищи и перекусывайте между ними, чтобы никогда не проголодаться (и никогда не переедать) и поддерживать постоянный уровень метаболизма
Никогда не пропускайте завтрак .
Нэнси Кларк, автор книги «Спортивное питание» (Gopal, Zagreb, 2000), говорит, что завтрак — лучший способ похудеть.Он поддерживает ваш метаболизм, останавливает чувство голода и переедания и заставляет вас готовить и есть более здоровую пищу в течение дня. Хороший завтрак должен быть крепким, но не тяжелым (около 500 калорий).
Например, вы можете есть цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком и бананом, блины, рогалики или йогурт.
Не забудьте полдник .
Бублик в 15:00 может иметь большое значение между бегом 4:20 / км после работы (во время которого вы тратите много калорий и легко худеете) и прекращением после 3 км медленного бега, потому что вы слишком долго не ели ( эти 3 км не будут иметь большого значения).Голод — самая распространенная причина, по которой люди не хотят бегать после работы. Поздний полдник дает вам энергию и желание тренироваться.
Когда вы тратите эту энергию на тренировку, постарайтесь ее немного пополнить. Перекусы с высоким содержанием углеводов улучшат восстановление и восполнят запасы гликогена — это избавит вас от голода и переедания в ночное время. Спортивный напиток или энергетический батончик являются хорошим выбором, а также бублик или соленые палочки. По словам Нэнси Кларк, апельсиновый сок отлично подходит для восстановления. Он содержит витамин С, калий, не содержит жиров и содержит всего 140 калорий на 3 дл.Он также восполняет потерю жидкости. Было бы идеально съесть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки, а через 90 минут перекусить.
Лучшие марафонцы советуют вам :
Что делают элитные бегуны, когда они хотят немного похудеть?
- Переход на h30. Дэн Хелд, занявший седьмое место на чемпионате США по марафону в 1996 году, выпивает более двух литров воды в день, а также безалкогольные напитки и кофе. «Это способ уменьшить количество калорий из сахара (в соке).Из-за кофеина я нервничаю, поэтому весь день приходится перекусывать. Этого никогда не бывает, когда я пью воду ».
- Быстрый бег с интервалами. Шерил Коллинз, занявшая второе место в чемпионате США по марафону в 1997 году, тренируется на беговой дорожке, когда хочет похудеть. «Даже через 24 часа после тренировки вы все еще можете сказать, что сжигаете калории», — говорит она.
- Сократить пустыни. Линда Сомерс, олимпийская марафонец, отказывается от сладкого. «Калории из десерта не важны для тренировок, — говорит она, — и их легко уменьшить — просто отойдите от стола после еды.»
- Беги перед завтраком. Кейт Брантли, олимпийский марафонец, рекомендует этот метод по двум причинам: он ускоряет метаболизм, так что вы тратите больше калорий в течение дня, и меньше едите на завтрак и другие приемы пищи. «Это происходит потому, что бег стимулирует бета-эндорфин — естественный тип морфина — который снижает аппетит», — говорит Кейт.
- Ешьте дома. Стив Спенс, олимпийский марафонец , ест дома, когда хочет похудеть. «Многие люди имеют привычку постоянно есть вне дома, — говорит он, — а потом обычно едят продукты, богатые калориями и жирами.»Старайтесь есть вне дома только раз в неделю или раз в две недели. Так вы сможете наслаждаться этим, не чувствуя себя виноватым.
Признайте свои слабости
Все мы знаем свои слабости (мороженое, пончики, пицца). Создайте линию обороны. Если вы не можете устоять перед мороженым, не держите его дома. Если это пончики, которые вы видите каждый день по дороге на работу, выберите другой вариант. Если пицца — ваша слабость, выбросьте все листовки с пиццерией.
Нет ничего плохого в том, чтобы побаловать себя, но вы можете делать это с низким содержанием жиров, потребляя умеренные количества.Есть нежирные картофельные чипсы и обезжиренные кукурузные чипсы (чипсы из тортильи), и если вы не можете их достать, купите соленые палочки и т. Д. То же самое с печеньем и пирожными. Выбирайте нежирные альтернативы. Но не забывайте, что в них все еще много калорий, поэтому ешьте их умеренно.
Новые привычки
Есть много мелочей, которые могут иметь большое значение. Вот несколько.
- Не смешивайте жир и сахар. Чизбургер, картофель фри и безалкогольные напитки — плохая комбинация, и даже хуже, если вы узнаете, как они влияют на организм — они откладывают жир.Видите ли, простые сахара в этих напитках вызывают выброс инсулина в кровоток, в результате чего жировые клетки откладывают больше жира. Поэтому, когда вы едите вышеупомянутые продукты, дверь широко открыта, и они входят без проблем.
- Не ешьте только углеводы. Белки и немного жира заставляют вас чувствовать себя сытым дольше и мешают переедать. «Жиры и белки сохраняются дольше», — говорит Нэнси Кларк. Например, если вы съедите на завтрак только рогалики и сок, вы проголодаетесь через час. Добавьте немного арахисового масла, и готово до перекуса.
- Ешьте сложные продукты. Хотите иметь энергию на целый день? Затем ешьте много сложных углеводов: свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые. Они горят медленнее, чем простой сахар, и обеспечивают более длительные периоды энергии без чувства голода.
- Убрать жиры. Перед приготовлением удалите жир с мяса — таким образом вы удалите более 65% жирных калорий из еды.
- Не добавляйте майонез. Смешивая тунец с майонезом, вы добавляете сотни жирных калорий в свой бутерброд с тунцом.Вместо этого смешайте тунец с томатным соусом, соусом чили, лимонным соком или горчицей.
Мифы о жирах
Мифы о похудании — вот самые распространенные.
- Миф №1. Жиры — воплощение зла.
Несмотря на рассказы о том, что нежирная пища прекрасна, жиры не являются злом. Обезжиренная диета может привести к перееданию по ночам. Некоторое количество жиров в вашем рационе усиливает чувство сытости и помогает справиться с настоящим врагом — слишком большим количеством калорий.Так что постарайтесь есть немного жиров — например, кусочек нежирного сыра в бутерброде. Или немного арахисового масла на рогалике. Некоторые эксперты по питанию говорят, что употребление в пищу некоторого количества жира — в отличие от его полного отсутствия — приводит к увеличению расхода жира во время физических нагрузок. - Миф 2. Регулярное питье воды останавливает чувство голода.
Да, вам следует выпивать 8-12 больших стаканов воды в день, чтобы ваш метаболизм работал должным образом, и у вас было достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю во время потоотделения. Но вода не может быть средством похудения.Он выходит из желудка слишком быстро, чтобы дать вам ощущение сытости. Кроме того, если вы действительно голодны, лучше съесть что-нибудь полезное, чем выпить целый океан. - Миф 3. Ешьте меньше, чтобы у вас уменьшился желудок.
Меньшие порции уменьшают количество калорий, которые вы потребляете за один прием пищи, и это правда, что их объем уменьшается, но это не гарантирует, что вы проголодаетесь. Как средство похудания, уменьшение живота просто не работает, потому что пищеварение и всасывание происходят в тонком кишечнике. - Миф 4. Определенные упражнения помогут удалить жир с определенных участков тела.
Каждое утро вы видите лишний жир на талии и бедрах. Итак, вам приходит в голову, что вы должны начать тренироваться — скручивания и упражнения для подколенных сухожилий — упражнения, которые заставляют эти части тела работать, чтобы уменьшить жир. Правда? Но так не получается. Выполнение скручиваний для удаления жира с живота или сгибание ноги для удаления целлюлита с бедер равносильно массажу головы для роста.Похудение — это процесс, который включает в себя все тело и зависит от количества потраченных калорий. Лучше выполнять темповые пробежки (которые сжигают больше калорий и жира), чем 100 скручиваний или 48 сгибаний ног. - Миф 5. Утренний голод означает, что накануне вечером вы не ели достаточно.
Многие люди думают, что голод — это признак того, что они недоедали накануне вечером, в то время как на самом деле это хороший знак. «Утренний голод означает, что ваша диета работает», — говорит Нэнси Кларк, автор книги «Спортивное питание».«Ваше тело испытывает дефицит калорий». И он готов к хорошему завтраку и началу дня.
ИМТ и калькулятор и руководство по снижению веса
Использование ИМТ предполагает, что если ваш ИМТ ниже 20, вы, вероятно, недостаточный вес, а если он превышает 25 — у вас, вероятно, избыточный вес. Рассчитать ваш ИМТ | |||||||||
Где BMI становится более полезно будет указать, какой вес вам понадобится потерять (или набрать), чтобы иметь теоретически идеальный вес для человека вашего роста.
Например, предположим, что ИМТ 22,5 представляет ваш идеальный вес. потом исходя из введенных вами цифр, это будет означать, что ваш идеальный вес будет о и поэтому вы можете получить выгоду от потери кг (перейти в кг в фунты преобразования).
Когда вы смотрите на свой идеал вес , что приблизительно соответствует ИМТ расчет может показаться, что вам не нужно терять так много веса. Ниже введите то, во что вы верите своим идеальный вес есть.
Ваш целевой вес (в кг) (вы можете ввести свою цель вес здесь)
Это означает, что вам нужно проиграть кг
Сколько месяцев вам понадобится, чтобы достичь желаемого веса?
Это означает, что вам нужно будет проиграть килограммов в месяц.
Как вам нужно изменить свое поведение, чтобы достичь этой цели?
Некоторые основные термины
Килоджоуль мер энергетическая ценность как вашей физической активности, так и вашей еды.Многие из нас также знакомы с термином калорийность. Килоджоуль равен 0,238 килокалории (кг в килоджоуль для калькулятора)
Сколько килоджоулей вам нужно для поддержания существующей массы тела?
Во-первых, это сильно варьируется от человека к человеку и под разными условий, поэтому следующая информация является лишь приблизительным руководством. Одна мера предполагает, что среднестатистическому человеку ежедневно требуется 140 килоджоулей пищи. на каждый 1 кг веса.Используя этот метод, если вы весили 80 кг, вам понадобится 11 200 кДж для поддержания существующего веса. Чтобы представить это в перспективе, 1995 год обследование питания Австралийское статистическое бюро (ABS) обнаружило, что среднее потребление энергии было 11780 кДж для мужчин и 7790 кДж для женщин с приемлемым телосложением. вес�. Основываясь на информации, которую вы предоставили выше, это будет означать, что ваш условный уровень обслуживания составит
кДж.Расчет условных уровней обслуживания в кДж для другого веса
Какие изменения нужно внести, чтобы похудеть?
Если предположить, что ваш вес в настоящее время находится в равновесии (т.е. достаточно постоянна), что указывает на то, что ваши затраты энергии равняется вашему потреблению энергии.Энергия измеряется в килоджоулях (кДж)
Теперь для похудения вам необходимо:
1. Уменьшите потребление энергии (ешьте меньше)
2. Увеличьте расход энергии (больше тренируйтесь)
Упражнения важны
Согласно цитированному ранее исследованию ABS 1995 г., вы больше скорее снизит вес, увеличив физическую нагрузку, чем уменьшив потребление пищи (один). Доказательства, подтверждающие это, заключались в том, что люди с избыточным весом имели тенденцию потребляют меньше энергии, чем люди с нормальным весом.
В каждом килограмме жира содержится 35 000 кДж. Итак, чтобы сбросить килограмм за определенный период времени, чтобы ваши затраты энергии превысили ваши потребление энергии на 35000 кДж.
Сколько упражнений, чтобы сбросить килограмм?
Опять же, это зависит от типа упражнений, интенсивности и человек. Итак, в качестве руководства давайте посмотрим на , работающий под управлением .
При постоянной пробежке вы сжигаете около 4 кДж на каждый килограмм вес на каждый пробеганный километр.Это означает, что человек весом 80 кг сгорит. около 320 кДж на каждый пробег. Как видите, километр означает меньше чем сотые килограмма. Таким образом, вам нужно будет пробегать более 100 км за месяц, чтобы сбросить 1кг. Если вы хотите похудеть за 2 месяца, то это 50 км / сек на каждый месяц.
В на самом деле ваши результаты будут лучше, потому что упражнения ускоряют метаболизм, так что вы сжигаете килоджоули быстрее, даже когда вы не бегать. Когда вы бежите, вы не едите.И вы, вероятно, не ешьте некоторое время перед пробежкой и некоторое время после пробежки. Также упражнения высвобождает эндорфины, чтобы вы чувствовали себя лучше. Сочетание этих факторов может помочь вы повышаете свою мотивацию к более здоровому питанию.
Пройти километр почти так же хорошо, как и пробежать километр. до сжигания килоджоулей. Однако, если вы идете пешком, потребуется вы дольше сжигаете каждый килоджоуль. Смотри (сердце мониторы скорости) для более подробного объяснения жира зона горения и др. тренировочные зоны.
Подумай об этом! Если вы ходите или бегаете дополнительно 3 км в день, и они могут быть более короткими, за год вы можете стать легче примерно на 10 кг. Это немного упрощенно поскольку используемые значения являются приблизительными, и ряд других факторов вступают в игру. Например:
- По мере тренировки вы начинаете терять жир и наращивать мышцы. Мышцы тяжелее чем толстый, поэтому вы будете чувствовать себя и выглядеть даже лучше, чем вы ожидали от веса, который вы потеряли
- Ваш метаболизм изменится
- Ваши привычки в еде изменятся
- Надеюсь, вы выпьете намного больше воды.Знаете ли вы, что многие люди путают голод с жаждой и едят, когда хотят пить. Следующий когда вы проголодаетесь, выпейте воды и посмотрите, поможет ли это вашему голод
- Узнайте больше о вашем обучении зоны
Ваш персональный калькулятор упражнений
Чтобы увидеть все расчеты вместе без комментариев в между весом сводка убытков.
Измените свои пищевые привычки
Вы действительно можете есть больше и похудеть, если ты измените то, что вы едите.
Какие вы едите важно (как и сколько вы есть)
Знаете ли вы, что кондитерский батончик может содержать в 8 раз больше Килоджоули эквивалентного веса фруктов. И, учитывая, что плод чем больше клетчатки, для ее переваривания потребуется больше энергии.
Ниже приведены некоторые рекомендации по количеству килокалорий, содержащихся в каждых 100 граммах. различных видов еды. Точные значения килоджерон на 100 грамм указаны на упаковка, где это необходимо. Так что вы можете проверить эти рекомендации.
Продовольственная группа Прибл.
кДж на 100 гХлеб
1000
Завтрак Зерновые
1500
Пшеничный рис и т.д.
1500
Веги
180
Фрукты
250
Сыр
1400
Мясо
1500
Яйца
600
Рыбы
750
Домашняя птица
600
Масло & Маргарин
750
Консервы рыбные
400
Сладости
2000
Счетчик калорий
Чтобы получить приблизительную оценку вашего ежедневного потребления килоджиржей, заполните следующая таблица
Введите примерное количество порций по 100 грамм. каждая группа продуктов
Таким образом, ваше приблизительное количество килокалорий для продуктов из указанных выше групп продуктов составляет
Сколько из напитков?
кДж на 100 мл
В таблице ниже приведены приблизительные значения kjs в 100 мл различных напитков.Вы заметите, что большинство напитков стоят около 2 кДж. на мл или 200 кДж на 100 мл или 2000 кДж на литр. Эти приближения могут быть немного на высоте.
Решая, как сбалансировать напитки, важно поймите, что содержание kj — не единственный критерий. Очевидно, что пищевая ценность некоторых продуктов (например, фруктовых или овощных соков) намного выше чем другие предметы (например, пиво или безалкогольные напитки). Это также подчеркивает важность ежедневного питья достаточного количества свежей воды.
Другое
Сахар содержит около 60 кДж на чайную ложку.
Волшебная формула похудания
Мы проработали базовых математика похудения — вам нужно больше заниматься спортом, чем есть. Но так ли прямолинейно, вы можете интересно, есть ли другие факторы, которые могут помочь мне набрать вес? потеря. Мы слышали о диетах, которые утверждают, что они могут увеличить ваш вес. уровень потерь. Была диета Аткинса, диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. диеты.Есть даже диеты, при которых можно есть больше и похудеть. Теперь мы лучше понимаем диету. достаточно, чтобы понять, что это не просто количество еды, которую мы едим или тип пищи, которую мы едим, а также комбинации продуктов, которые мы выбираем. Некоторый из этих факторов являются довольно основными. Например — если вы съели фруктовый салат на обед вы все еще можете чувствовать голод после обеда. Каким бы ты ни был добавить немного йогурта в фруктовый салат (и, следовательно, добавить белок в еды) у вас может быть большее чувство утоления голода.Дайте это попытка и посмотреть, какая разница для вас.
Вы можете изменить свой рацион, чтобы воспользоваться жиром методы сжигания и улучшить свое понимание того, когда есть каждую пищу и когда вы делать это, калькуляторы, которые вы использовали выше, будут недооценивать ваша потеря веса. Если вы едите, когда не голодны, подумайте, стоит ли понимание эмоционального еда поможет вам. В проигрыше вес важно также чтобы убедиться, что вы здоровы.Определенные типы проблем со здоровьем могут вызвать у вас удерживать вес. Например, недостаточная активность щитовидной железы может замедлить ваше обмен веществ и, следовательно, скорость потери веса. Итак, если вы не проигрываете вес так быстро, как вы ожидаете, обратитесь к врачу. Спасибо за посещение долгосрочное руководство по снижению веса. Вернись еще раз, чтобы проверить свой прогресс.
Как похудеть: 1 кг за 1 день, не убивая себя в тренажерном зале
Готовя лимонад или любой другой напиток с лимоном или медом, не позволяйте воде достигать температуры кипения; вода должна быть теплой.Просто добавьте все ингредиенты в воду и оставьте смесь в холодильнике на пару часов, чтобы она остыла. Вынув его, процедите и смешайте с едой.
Завтрак: Выпейте один стакан лимонада натощак утром, по крайней мере, за 30 минут до завтрака. Ваш завтрак должен состоять только из фруктового салата.
Полдник: около 11 часов утра выпейте еще один стакан лимонада, один банан и 50 г миндаля.
Обед: Ваш обед может состоять из овощного салата с оливковым маслом и заправкой из лимонного сока.
Вечерний перекус: около 16:00 вы можете выпить еще стакан лимонада и немного фруктов.
Ужин: ломтики лимона с зеленым салатом и жареной рыбой.
Выпейте четвертый стакан лимонада за день за два часа до сна.
Как похудеть с помощью ночной диеты
Эксперт по похудению доктор Кэролайн Аповиан разработала ночную диету, которая поможет вам сбросить один килограмм за ночь. Диета предназначена для поддержания сухой мышечной массы, уменьшения дряблости и помогает сбросить один килограмм за ночь.Семидневная диета требует, чтобы в течение первых шести дней вы загружались белками, что будет поддерживать режим сжигания жира и поможет вам избавиться от нежелательного жира вместо сухой мышечной массы. В то время как на седьмой день вам нужно будет употреблять смузи только для того, чтобы дать вашему организму перерыв от твердой пищи, что мгновенно ускорит потерю веса. Когда дело доходит до упражнений, доктор Аповиан советует сочетать тренировки с отягощениями с короткими кардио-упражнениями в течение примерно 20 минут четыре раза в неделю, чтобы помочь вам быстрее похудеть.
Вот несколько советов, которые можно и нельзя делать при попытке похудеть на 1 кг в день
На диете следуйте этим советам:
Избегайте употребления углеводов, таких как хлеб, картофель и рис
Потребляйте достаточное количество белка, например, яйца белок, мясо, бобовые с низким содержанием углеводов и т. д.
Избегайте жиров
Избегайте нездоровой пищи и газированных напитков
Пейте много воды
Не лежите на кровати
Выполняйте упражнения не менее 40 минут в день, потому что только диета не поможет вам в достижении цели.Ваши упражнения можно перемежать с повседневными занятиями, такими как ходьба или бег трусцой.
Занятия спортом могут быть полезны для более быстрого похудания, например плавание.
Не проверяйте свой вес каждый день, чтобы узнать, сбросили ли вы этот килограмм. Это займет время. Ваш кишечник все еще необходимо опорожнить, прежде чем ваше тело покажет ваш истинный вес.
СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ
Как похудеть: 21-дневный новогодний фитнес-вызов
Как похудеть в 20 лет
Как тренироваться как модель (и выглядеть как модель)
> Подробнее о фитнесе
Обратите внимание, что этот веб-сайт не предоставляет медицинских консультаций, и поскольку причины ожирения или избыточного веса варьируются от человека к человеку, результаты похудания также обязательно будут различаться.Ни один индивидуальный результат не следует рассматривать как типичный.
Какой безопасный уровень веса можно сбросить за неделю?
Когда мы собираемся привести себя в форму и начать правильно питаться и заниматься физическими упражнениями, у всех на уме возникает вопрос: сколько времени потребуется, чтобы похудеть и увидеть результаты?
Естественно, когда мы вскакиваем на весы после недели напряженной работы, мы хотим увидеть потерю жира как минимум на два-три килограмма. Когда все идет не по плану, это часто происходит, когда мы обращаемся к модным диетам, ограничиваем еду или чрезмерно тренируемся.
Но действительно ли быстрая потеря веса настолько безопасна или даже устойчива?
Как лучше всего похудеть?
По словам диетолога Фионы Так и аккредитованного практикующего диетолога и спортивного диетолога Джессики Спендлов, волшебной пули не существует, когда дело доходит до потери веса.
«Единственное, что я говорю всем спортсменам и клиентам, с которыми я работаю: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это так. Это определенно тот случай, когда речь идет о быстрых решениях и волшебных палочках с потерей веса», — Спендлов сказал HuffPost Australia.
«Это может показаться не таким привлекательным, как волшебная пуля, но самый надежный способ похудеть — это улучшить свой распорядок дня и образ жизни, в частности, улучшить пищевые привычки и больше двигаться».
stockvisual через Getty Images
Медленная и уверенная победа в гонке. Шутки в сторону.«Употребление свежих продуктов с минимальной обработкой и контролируемых размеров порций — самый эффективный способ похудеть. Восемьдесят процентов — это то, что мы едим, 20 процентов — это упражнения», — сказал Так HuffPost Australia.
«Чтобы максимально эффективно избавиться от жира, нам нужно найти хороший баланс между тем, что мы едим, и какими тренировками мы занимаемся», — добавил Спендлов.
Если мы ограничиваем пищу, слишком много тренируемся или проводим «детоксикацию», это может фактически вывести наш организм из строя, что еще больше затруднит похудение.
«Одна из самых больших ошибок, которые, как мне кажется, делают люди, — это чрезмерные ограничения в дни тренировок или во время интенсивных тренировок, а затем в конечном итоге переедание в дни с низкой производительностью [отдыха]», — сказал Спендлов.
«Большинство людей ошибаются, недоедая в те дни, когда они тренировались, когда они могут позволить себе есть больше, а их организм фактически лучше усваивает питательные вещества. Контроль баланса потребления и выработки энергии является ключевым моментом».
Getty
Быстрая потеря веса опасна?
Хотя быстрая потеря веса является заманчивой идеей, потеря килограммов за короткий промежуток времени, скорее всего, приведет к потере мышц или воды, а не к потере жира. В отличие от здоровой и устойчивой потери веса, это означает, что вы с большей вероятностью вернете вес, когда вернетесь к обычному режиму питания.
«Быстрая потеря веса может быть неустойчивой. Это связано с тем, что, когда организм испытывает крайний дефицит энергии, он запрограммирован на потерю мышечной массы, а не на жир. Потеря жира — гораздо более медленный процесс, и для его успеха требуются долгосрочные устойчивые улучшения с диетой, а также с упражнениями «, — объяснил Спендлов.
Быстрая потеря веса также может привести к замедлению метаболизма, чего мы не хотим.
«[Быстрая потеря веса] может привести к увеличению веса, когда кто-то снова начнет нормально есть.Он может перевести организм в режим голодания, тем самым снижая метаболизм, затрудняя долгосрочное похудание и облегчая его набор », — сказал Так. усталость, раздражительность, головные боли, запоры, головокружение, нерегулярные менструации и потеря мышечной массы.
merc67 через Getty Images
Пропустите очищающие соки и сосредоточьтесь на здоровом, цельном питании.Какой безопасный вес можно сбросить за неделю ?
Хотя этот ответ зависит от человека, его веса и текущего уровня активности, существует руководство по безопасному снижению веса за неделю.
«Обычно я бы рекомендовал 0,5–1 килограмм в неделю по всем направлениям», — сказал Спендлов. «Потерять больше, чем это часто невозможно».
В первые пару недель потеря веса, как правило, выше, поскольку часто теряется лишняя жидкость.
«Таким образом, некоторые люди могут безопасно сбросить несколько килограммов в первые несколько недель, в зависимости от размера тела», — пояснил Так.
Также важно помнить, что если вы не видите изменения веса, но чувствуете себя стройнее, это может означать, что вы набрали мышечную массу — отличное дело.
«Около одного килограмма в неделю — безопасная сумма, которую можно потерять для большинства людей. Однако эти факторы различаются, и если мышечная масса наращивается, это может давать ложные показания, поскольку мышцы весят больше, чем жир — поэтому весы могут показывать — теряется меньше веса, чем на самом деле, поскольку жир теряется, но заменяется мышцами », — сказал Так.
«Мышечная масса — это движущая сила метаболизма, поэтому чем больше мышечной массы обладает человек, тем быстрее будет его метаболизм», — добавил Спендлов.
Mikolette
Силовые тренировки = мышечная масса, которая помогает вашему телу сжигать больше энергии / калорий.Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить один килограмм?
Общее практическое правило: для потери одного килограмма жира необходимо иметь дефицит энергии в размере около 7000 калорий (29 400 килоджоулей).
Дефицит калорий — это состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это означает, что для того, чтобы сбросить один килограмм, разница между вашим основным уровнем метаболизма (энергия, которую вы сжигаете, просто существуя) и ежедневным потреблением энергии (пища), должна составлять 7000 калорий в течение недели.
«В одном килограмме содержится 7700 калорий, поэтому, если вы хотите похудеть со скоростью один килограмм в неделю, вам нужно будет снизить общее потребление калорий на 7700 калорий, или 1100 калорий в день», — сказал Так.
Если сокращение 1100 калорий каждый день кажется недостижимым, чтобы терять 0,5 килограмма в неделю, вам необходимо иметь дефицит в 3500 калорий, что составляет около 500 калорий в день.
Нужна картинка получше? Вот сколько времени нужно, чтобы отказаться от популярных блюд нездоровой пищи.
a_namenko via Getty Images
Если рассматривать 1000 калорий в контексте, это примерно равно двойному чизбургеру с большим картофелем фри.Легче ли сбросить вес, если у вас избыточный вес?
По словам Спендлова, технически да. Это происходит по нескольким причинам, в том числе:
- Чем больше кто-то весит, тем больше энергии он сжигает при работе;
- Чем больше человек весит, тем выше уровень его основного обмена. Это означает, что количество сжигаемых калорий даже в состоянии покоя выше;
- Если человек делает неправильный выбор пищи, например, потребляет избыточную энергию от перекусов или высококалорийной пищи, даже несколько небольших изменений, которые уменьшают потребление энергии, могут иметь значительное влияние на потерю веса.
«Если вам нечего терять, ваше тело худеет медленнее, так как оно хочет, чтобы масса тела не опускалась слишком низко, чтобы у вас были запасы энергии на случай необходимости», — объяснил Так.
«Если у вас больше жира и жидкости, чем может потребоваться организму, то ему не нужно беспокоиться о том, что не будет никаких аварийных запасов жира, которые можно использовать во время выживания».
Похудение: вот почему бег может помочь вам сбросить 5 кг за месяц!
Похудание и бег идут рука об руку.Это не только отличное кардио-упражнение, но и множество других преимуществ, которые могут поднять вам настроение еще до того, как вы об этом узнаете. Для новичков бег может быть чрезвычайно утомительным и очень рано утомлять их. Но при правильном руководстве даже новичок может включить бег в свою повседневную жизнь.Если бегать тихо, бег может повредить ваше тело. Это может вызвать сильную боль в спине, ногах или даже ужасную боль в суставах, которой не было до бега. Поэтому всегда следует помнить о необходимости выполнять базовую разминку, растяжку, правильную осанку во время бега, растяжку после бега и заминку.
Это важно, чтобы спастись от множества травм, которые могут привести к необратимым проблемам с вашим телом. Бег помогает сбросить вес, поскольку это серьезная кардио-активность, которая приводит к увеличению метаболизма и, как следствие, сжиганию жира. Бег также помогает избавиться от многих распространенных проблем, таких как вялость и утомляемость.
Начинайте медленно
Сначала начните с медленной ходьбы. Не начинайте сразу же бегать так быстро, как только можете. Попробуйте прогуляться в первую неделю по 30 минут.Это поможет получить импульс и ускорить темп. Постепенно увеличивайте скорость.
Растяжка
Поскольку растяжка очень важна, начните с вытягивания рук и ног вперед и в стороны. Это также поможет вашему телу немного разогреться. Если вы являетесь страстным последователем йоги, вы можете включить в нее упражнения на растяжку, такие как наклон вперед и растяжка в стороны.
Разминка
Разминка должна включать упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, чтобы подготовить тело к бегу.Это также поможет вам проснуться после хорошего ночного сна или усталого рабочего дня. Некоторыми примерами упражнений на разминку перед бегом могут быть прыжки, касания пальцев ног, круги руками и вращения шеи. Разминка необходима перед любой тренировкой, чтобы помочь вашему телу лучше подготовиться к следующим 40-45 минутам, которые вы собираетесь потратить на интенсивную деятельность.
Бегайте трусцой, когда будете готовы
Бегите трусцой только тогда, когда вы готовы. Поэтому лучше всего начинать с ходьбы. Сначала ходите 3 минуты, затем бегайте еще пять, а затем снова идите, чтобы нормализовать дыхание.Помните, что эта прогулка предназначена только для поддержания вашего импульса и для того, чтобы вы не теряли темп. Следовательно, после пробежки не садитесь внезапно и не начинайте ходить настолько медленно, чтобы вы не смогли вернуться к своему бегу трусцой. Ключевое различие между бегом и бегом заключается в том, что первый имеет медленный темп, но непрерывный и последний быстрее в темпе, но его нужно разбить на части. Все обычные бегуны и бегуны практикуют этот порядок растяжки, разминки, ходьбы и бега трусцой.Это не только помогает вам получать удовольствие от упражнений, но и в то же время не утомляет вас. Во время бега важно помнить, что вы делаете это в первую очередь для здоровья, а потом для похудания.
Почему бег для похудения?
Бег для похудения — лучшая и самая быстрая форма похудания, поскольку количество сжигаемых калорий в два раза больше. Бег может улучшить ваш метаболизм быстрее, чем любая другая форма упражнений. Однако не стремитесь к бегу каждый раз, когда вы хотите похудеть, а скорее как к постоянному изменению образа жизни.
Диета во время бега
Когда человек начинает бегать, он обязательно будет чувствовать себя голоднее, чем обычно, из-за огромного сжигания калорий и значительного увеличения метаболизма, поэтому важно включать в него полезные углеводы, жиры, белки, клетчатку и витамины. и минералы, чтобы похудеть и обрести здоровье.
Как похудеть на 2,2 фунта в неделю
Женщина и медсестра, глядя на масштаб.
Изображение предоставлено: Библиотека научных фотографий — ИЭН ХУТОН./ Brand X Pictures / Getty Images
Установленный вами крайний срок похудения — будь то свадьба, весенние каникулы или воссоединение — требует, чтобы вы теряли 2,2 фунта в неделю. Прилежные упражнения и значительное ограничение калорий могут позволить вам достичь этой цели, которая лишь немного превышает норму от 1 до 2 фунтов в неделю, рекомендованную Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Многие люди недостаточно крупны или недостаточно активны, чтобы безопасно выдерживать дефицит калорий в 1100 калорий в день, необходимый для потери 2.2 фунта — или 1 килограмм — в неделю. Если у вас есть время, сила воли и метаболизм для успешного достижения этой цели, используйте разумную диету из цельных продуктов и структурированную физическую активность, чтобы помочь вам.
Что нужно, чтобы похудеть
Чтобы сбросить всего 1 фунт, вы должны создать дефицит калорий в 3500 калорий. Для потери веса на 2,2 фунта в неделю — столько же, сколько на 1 килограмм — вы должны создать дефицит в размере 7700 калорий, или 1100 калорий в день. Чтобы создать такой дефицит, потребляйте меньше калорий, чем сжигаете.Вы можете сократить количество калорий в еде и напитках, заниматься спортом, чтобы сжигать больше калорий, или сочетать обе стратегии.
Проблема, связанная с сокращением калорий для похудания, состоит в том, что вы можете в конечном итоге лишить себя ценных питательных веществ и энергии. Не все ежедневно сжигают достаточно калорий, чтобы иметь возможность здоровым образом выдержать дефицит в 1100 калорий за счет сокращения только еды. Например, в Руководстве США по питанию для американцев от 2010 года отмечается, что большинство взрослых сжигают от 1600 до 3000 калорий в день.Более молодые и более активные мужчины попадают в верхнюю границу этого диапазона и могут снизить до 1100 калорий, при этом потребляя при этом изрядное количество пищи. Но если вы сидячая женщина старше 50 лет, которая сжигает 1600 калорий в день, сокращение вашего рациона на 1100 калорий оставит вас на 500 калорий в день, что просто недостаточно.
Избегайте крайних лишений
Профессор психологии Йельского университета Келли Браунелл сказала журналу Shape в 2009 году, что никто не должен пытаться похудеть, потребляя менее 1200 калорий в день.Даже если вам удастся придерживаться такого скудного потребления калорий, вы можете обнаружить, что вам не хватает важных питательных веществ, включая кальций и фолиевую кислоту. У вас также может не быть энергии для упражнений, и это может спровоцировать потерю мышц, а не в первую очередь жира, по мере того, как вы теряете вес.
Даже если вы можете безопасно сократить ежедневный рацион на 1100 калорий, его будет сложно поддерживать. Более разумный дефицит в 500-750 калорий, который по-прежнему приводит к потере от 1 до 1 1/2 фунта в неделю, может быть более приемлемым для большинства людей.Попытки поддерживать агрессивную скорость похудения на 2,2 фунта в неделю могут быть непосильными и стрессовыми. В конечном итоге такая агрессивная потеря веса может привести к длительной неудаче, потому что дефицит калорий слишком сложно поддерживать.
Еда, чтобы похудеть на 2,2 фунта в неделю
Если вы стремитесь к потере 2,2 фунта в неделю и можете безопасно создать дефицит в 1100 калорий, измените свои привычки в еде. Сколько калорий вы потребляете в день, зависит от того, сколько вы сжигаете, но калории, которые вы потребляете, должны поступать из цельных продуктов, богатых питательными веществами.У вас нет места для продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как рафинированные углеводы и сахар, или из насыщенных и трансжиров.
Каждый прием пищи должен состоять из порции нежирного белка. Согласно исследованию, опубликованному в выпуске British Journal of Nutrition за 2012 год, белок также помогает поддерживать чувство сытости и удовлетворения, даже когда вы ограничиваете потребление калорий. Белок также поддерживает ваш метаболический огонь и предотвращает потерю мышечной массы во время диеты. Варианты нежирного белка включают белое мясо птицы, темпе, тофу, белую рыбу, чечевицу, нежирную говядину и яйца.Подавайте белок с большим количеством свежих зеленых овощей, таких как шпинат, спаржа и брокколи, и примерно 1/2 стакана цельного зерна, включая коричневый рис или киноа, или крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель или зелень. горох. Если вы голодны, ешьте больше листовой зелени, так как она низкокалорийна, но богата питательными веществами и богата клетчаткой, которая поможет вам насытиться.
В качестве закуски съешьте порцию нежирного йогурта, свежих ягод или небольшую горсть орехов. Орехи, наряду с оливковым маслом и авокадо, содержат полезные ненасыщенные жиры, которые важны для усвоения питательных веществ и работы мозга.По мнению Американской кардиологической ассоциации, стремитесь к тому, чтобы от 25 до 35 процентов ежедневных калорий приходилось на полезные жиры, даже когда вы пытаетесь похудеть.
Больше физической активности, чтобы похудеть
Большинству людей потребуется увеличить физическую активность, чтобы достичь дефицита калорий, который приводит к потере 2,2 фунта веса в неделю. Тренировки с отягощениями два-три раза в неделю помогают нарастить мышцы, которые ускоряют метаболизм и предотвращают потерю мышечной массы.Сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, также помогают сжигать калории и быстрее худеть. Старайтесь уделять не менее 30 минут в большинстве дней в неделю, но чем это будет больше, тем больше вы сожжете калории и потеряете больше веса. Одна или две тренировки в неделю, которые включают в себя высокоинтенсивные периодические упражнения, или HIIT, также улучшают ваш метаболизм на несколько часов после тренировки и могут также помочь вашему телу быстрее окислять жир, объясняется в статье, опубликованной в выпуске журнала за 2011 год. Журнал ожирения.Выполняйте HIIT, чередуя короткие периоды очень интенсивных сердечно-сосудистых упражнений с короткими периодами отдыха. Прежде чем приступать к интенсивным упражнениям такого типа, проконсультируйтесь с врачом.
Чем больше вы можете двигаться в течение дня, тем больше калорий вы сжигаете, чтобы создать свой дневной дефицит в 1100 калорий. Если у вас есть офисная работа, вставайте и ходите хотя бы каждый час. Говорите по телефону, припаркуйтесь подальше на стоянке и ходите по делам, когда это возможно.
.