Скандинавская ходьба это лучшее средство для похудения

Ходьба — самый простой способ для похудения. Что бы заниматься ходьбой, не нужен ни специальный тренер, ни спортивный зал, ни специальная подготовка. Врачи рекомендуют проходить ежедневно по 5−10 км для сжигания жиров.

Так же доказано, что ходьба укрепляет сердечнососудистую систему организма. Замеры, проведенные в Европе, показали, что городской житель не проходит в день и 2 километров, что очень мало. Думаю, что показания в нашей стране разительно не будут отличаться для жителей крупных городов. Для того что бы сжигать жиры в организме, расход энергии должен быть больше чем ее поступление.

Но организм не начинает сжигать «отложенные припасы» пока не израсходует гликоген в мышцах, а для этого надо держать тело в активном тонусе примерно 40−45 минут. Только после этого жир начинает сжигаться. Лучшее средство для похудения — это ходьба.

Придерживайтесь нескольких советов и у вас все получиться. При быстрой ходьбе сжигается большее количество калорий, чем при медленной. Но если вы новичок, то не спешите набирать темп. Начните с ежедневных 3000 шагов — это примерно 1,5 — 2 километра. Ходить начинайте в спокойном режиме, определитесь под силу ли вам такая дистанция на первых этапах. Спешить не нужно, иначе получиться как в пословице: «Поспешишь, людей насмешишь».

В течении 1−2 месяцев увеличьте расстояние до 10000 шагов. Для получения результата ходить нужно регулярно. Ничего не выйдет, кроме боли в мышцах, если вы за неделю будете проходить месячную норму, а потом на недельку другую забросите ходьбу.

Старайтесь ходить по 4 или 5 раз в неделю. Уделите для этого по одному часу в день. Так вы пройдете временной рубеж в 45 минут и начнете сжигать жиры.

Место для ходьбы лучше выбрать со свежим воздухом, подальше от заводов и оживленных дорог. Идеальным вариантом будет городской парк или лес, если такой рядом имеется.

За пять минут до конца занятия перейдите на спокойный темп ходьбы. После ходьбы сделайте растяжку.

Несколько советов:

• Не нужно торопиться и задыхаться при быстрой ходьбе! Сбавьте немного темп — это не бег
• Возьмите с собой подругу/друга, что бы было не скучно.
• Спину нужно держать прямо и не сутулиться
• Обувь и одежда должна быть удобной
• Начните с небольших дистанций, постепенно их увеличивая
• Начните кушать больше фруктов, овощей и поменьше булочек и хлеба
• Можно придумать интересный для ходьбы маршрут
• Пейте до и после ходьбы воду, она выводит шлаки и жир из организма во время тренировки

источник >>>

Ходьба и похудение

Когда речь заходит о похудении, то у большинства женщин сразу находится несколько, несомненно «действенных» способов, которые почему-то… не помогают. Диеты обеспечивают кратковременный эффект, медикаментозные средства имеют слишком внушительные списки противопоказаний, а о хирургическом вмешательстве и говорить не приходится.

Совсем другое дело скандинавская ходьба для похудения. С палками вам не нужна никакая диета и нет необходимости ложиться под нож, чтобы привести себя в форму. У скандинавской ходьбы нет побочных эффектов, а результаты не заставят себя ждать.

Худеть – здоровью вредить?

В погоне за красотой и отличной физической формой женщины и мужчины совершают, зачастую, самые необдуманные и опасные для здоровья поступки. Согласно современным исследованиям уже достоверно установлено, что слишком стремительная потеря веса чревата самыми негативными последствиями. К одним из них можно отнести появление растяжек и кожных складок, особенно в области живота. Причиной тому является тот факт, что за столь стремительной потерей влаги и жира не успевают мышцы, образующие мышечный корсет. Они «провисают», образуя мешковатые складки. К более серьезным последствиям относятся сбои:

• в функционировании системы сердца и сосудов;
• гормональные нарушения;
• нервной системы вплоть до депрессий и нервных истощений, из-за отсутствия результатов.

Скандинавская ходьба для похудения с умом

Современная диетология довольно давно согласилась с некоторыми постулатами более древних направлений медицины, такими как натуропатия и гомеопатия. Наш организм сам «знает» свой правильный вес и вообще все свои жизненно важные параметры и показатели, ведь в генетический код невозможно внедрить веяния современных модных тенденций. А потому первостепенная задача любого заботящегося не только о своем внешнем виде, но и о своем здоровье, человека – это не мешать, а еще лучше – помогать организму находится именно в той форме, которая заложена в нем, исходя из конституционных особенностей.

• Поддержание мышечного тонуса;
• Активизация метаболизма;
• Сжигание калорий с последующим предотвращением образования их избытка путем корректировки питания.

Ходьба со скандинавскими палками решает именно эти проблемы. Причем делается это легко, эффективно и безопасно. При таком методе похудения полностью исключается риск каких-либо негативных последствий со стороны организма, а прекрасное самочувствие и отличное настроение станут залогом успеха.

Как ходить, чтобы правильно худеть?

Если стремление избавиться от докучающих килограммов стало основной причиной, по которой вы выбрали ходьбу с палками для похудения, то обязательно оговорите этот момент с инструктором. Заниматься ходьбой с палками с целью похудеть следует три-пять раз в неделю, а ее длительность должна составлять не менее сорока минут.

Продолжительность начального этапа варьируется в пределах трех-четырех месяцев и требует силовых нагрузок и гимнастики. По прошествии указанного промежутка времени вместе с инструктором необходимо провести оценку результатов и разработать индивидуальную программу тренировок для закрепления достигнутого эффекта.

скандинавская и просто. Сколько ходить, чтобы похудеть? Скандинавская ходьба: какие палки выбрать

Ходьба — наиболее распространенный вид двигательной активности.

Однако те, кто стремится похудеть, борется с лишним весом, далеко не всегда используют именно ходьбу в качестве необходимой физической нагрузки. Кажется, что ходьба — это слишком просто и недостаточно эффективно. Это не так, утверждает Елена Зятенкова, врач-кардиолог университетской больницы № 2 Первого Московского государственного медицинского университета им. Сеченова. Вот несколько фактов об обычной и скандинавской ходьбе.

Длительные прогулки обладают колоссальным лечебным эффектом. В первую очередь следует выделить работу скелетных мышц человека. В процессе ходьбы в разной степени задействуются до 200 мышц и суставов, которым обеспечивается должное развитие и поддержание формы.

Ходьба благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. При обычной ходьбе пульс человека в среднем повышается до 80-110 ударов в минуту, что является умеренной нагрузкой, приводящей к тренировке сердечной мышцы. Так как сердце работает в усиленном режиме, то артериальное давление повышается, и организм включает механизмы, направленные на снижение АД. В время ходьбы ускоряется движение крови по всему организму, улучшаются свойства крови, уменьшается слипание тромбоцитов, повышается содержание липопротеидов высокой плотности («полезный» холестерин).

Ходьба способствует похудению. Первые 15 минут от начала тренировки источниками энергии выступают углеводы, а при продолжении физической нагрузки потребности организма в энергетическом обеспечении резко повышаются. Растет потребление кислорода, и в качестве источника энергии начинают выступать жиры.

Поэтому для потери веса рекомендуется ходить не менее получаса в день — тогда польза ходьбы будет действительно заметна. За 30 минут можно пройти 2500–4000 шагов, в зависимости от вашей скорости. Однако для взрослого здорового человека рекомендуется находить возможность для ходьбы не менее полутора часов в день. Это примерно 5-7 км или 7-10 тыс. шагов при длине шага в 70 см.

Если же говорить в общем, то продолжительные пешие прогулки благотворно сказываются на здоровье человека, его выносливости, иммунитете, дыхательной системе и психологическом состоянии.

• Всего 15 минут ходьбы, то есть около 2000 шагов в день, в сочетании с правильным питанием достаточно, чтобы не поправляться.
• Канадские исследователи подсчитали: если женщина 40 лет весом 70 кг будет проходить в день хотя бы 3520 шагов (2,5 км), то за год она потеряет 3 кг и выйдет из группы риска по остеопорозу.
• В Дюкском университете медицины (США) обнаружили, что оживленная 30-минутная прогулка 3 раза в неделю столь же эффективна, как
  употребление антидепрессантов у людей среднего возраста и старше.
• Быстрая ходьба в течение 40–45 минут в день стимулирует приток крови к мозгу и способствует улучшению мышления у людей в возрасте за 60.

Скандинавская ходьба: какие палки выбрать

Отдельно стоит обратить внимание на так называемую скандинавскую ходьбу, или ходьбу с палками. Использование палок позволяет переложить нагрузку с ног на руки и корпус человека. Это, с одной стороны, снижает ударную нагрузку на суставы ног, а с другой — оказывает развивающее воздействие на верхнюю часть туловища человека. При этом повышается двигательная активность, что приводит к увеличению расхода калорий.

В процессе занятия скандинавской ходьбой задействуется до 90% мышц тела и сжигается на 50% больше калорий, чем при прогулке быстрым шагом. По сравнению с обычной, скандинавская ходьба более эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, так как во время прогулки с палками пульс ускоряется на 10–15 ударов в минуту.

При выборе палок следует обратить внимание на следующие параметры. Палки бывают телескопические или цельные, имеют различные наконечники в зависимости от типа поверхности, по которой вы собираетесь ходить, а также имеют разную длину. Рекомендуется выбирать легкие телескопические палки с металлическими наконечниками и удобными ремешком (темляком). Такие палки наиболее универсальны и их легко перевозить с собой. Что касается ростовки, то можно воспользоваться следующей формулой: свой рост умножить на 0,67. Так, при росте 180 см следует выбрать палки с ростовкой 180×0,67 = 120,6 см. Поскольку обычно ростовка палок идет с шагом в 5 см, в таком случае нужны палки длиной 120 см.

Ходьба — прекрасный и наиболее доступный способ сберечь и приумножить свое здоровье. Больше гуляйте и будьте здоровы!

Впервые — Всероссийский день ходьбы

Кстати, 3 октября 2015 года в 11:00 по всей России пройдет Первый Всероссийский день ходьбы, организованный Олимпийским комитетом России. В нем могут принять участие все желающие независимо от пола, возраста и физических возможностей. Маршруты будут разработаны с учетом интересов, способностей и подготовленности участников. Длительность этапа составит один час.

Александр Жуков, президент Олимпийского комитета России: «Надеюсь, Первый Всероссийский день ходьбы станет популярным массовым спортивным праздником и объединит десятки тысяч людей из разных регионов нашей страны Главные цели проекта — популяризация здорового образа жизни и физической активности».

Марафон стартует в Петропавловске-Камчатском. Посредством телемоста «эстафетная палочка» будет передаваться по городам России, с востока на запад. Таким образом, мероприятие состоится в одно и то же время в 11 городах и продлится 11 часов.

Первый Всероссийский день ходьбы пройдет в рамках Международного дня ходьбы, который во всем мире проводят уже 23 года. Ежегодно в нем участвуют более 12 миллионов человек из 150 стран.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

24.09.2015

Обновлено 09.07.2020

Как заниматься скандинавской ходьбой, как выбрать палки и где ходить

«У скандинавской ходьбы только один минус: женщины теряют плавность в походке и начинают двигаться размашисто. Что на самом деле вполне естественно», — отмечает инструктор Школы скандинавской ходьбы Александр Мех. Вместе с ним GO.TUT.BY разобрался, почему скандинавская ходьба — не только «физкультура для пенсионеров», но и способ похудеть и справиться с бессонницей.

Чем скандинавская ходьба отличается от обычной?

Технически скандинавская ходьба, скорее, напоминает лыжный бег. Что неудивительно: скандинавскую ходьбу примерно в 1940-х годах стали практиковать финские лыжники, чтобы тренироваться в межсезонье.

Во время таких занятий работают не только ноги — благодаря палкам нагрузка равномерно распределяется на все тело. Скандинавская ходьба задействует около 90 процентов мышц: широчайшие спины, предплечья, грудные, пресс и другие. А еще так нормализуется сон — во многом благодаря свежему воздуху и «выхаживанию» проблем. Скандинавскую ходьбу рекомендуют кардиологи в качестве реабилитации после операций.

Скандинавская ходьба — это физкультура для пенсионеров?

Не только. Это полноценная кардионагрузка. Но так получается, что в основном занимаются люди пожилые. Говорят, чем раньше возьмешь палки в руки, тем позже — клюку.

На самом деле, скандинавская ходьба подходит практически всем, противопоказаний немного: частые приступы стенокардии в покое и при малых нагрузках, нарушения сердечного ритма, легочно-сердечная недостаточность II степени, артериальное давление 110 на 180 и выше.

Что надеть, чтобы было комфортно заниматься в холодную погоду?

Форма должна быть многослойной. Например, нижний слой — термобелье из синтетических материалов. Потом — кофта из тонкого флиса. Наверх — куртка из непромокаемой и непродуваемой ткани. Плюс многослойности еще и в том, что легко можно подстроиться под погоду, просто сняв или надев еще одну вещь. Кроссовки лучше брать с мембраной, чтобы не промокали.

Как подобрать палки?

Длину палок высчитываем по следующей формуле: рост умножить на 0,66 (если хотите просто укрепить здоровье) или рост умножить на 0,68 (для тех, кто хочет заниматься ходьбой в качестве фитнеса).

— Есть мнение, что чем выше палки, тем больше нагрузка. Но это не так. Вы просто не сможете соблюсти технику, — уверяет инструктор.

Лыжные палки для ходьбы не вариант: по длине их подбирают до подмышек, а палки для скандинавской ходьбы доходят примерно до локтя. Трекинговые тоже, так как там нет возможности зафиксировать ладонь.

Конечно, можно ходить вообще без палок — но это уже не будет скандинавской ходьбой.

Для тренировок на твердой поверхности вроде плитки или асфальта надеваем на палку резиновый наконечник, который позволяет самортизировать удар.

Как правильно ходить?

Движения должны быть легкими и размашистыми. Поза идеального ходока: одна рука вытянута вперед, вторая — отброшена назад. Палку ставим на середину шага: точка опоры должна совпадать с центром тяжести. Если идем по скользкой поверхности, то ближе к той ноге, которая впереди. Корпус держим прямо. Ладони попеременно сжимаются и раскрываются (у рукоятки их фиксирует специальный ремень, похожий на перчатку, — темляк).

— Разберем основные ошибки. Часто новички используют палки только как опору, ставят их прямо перед собой. Но правильно ставить палки под острым углом — 45 градусов. Иногда человек двигается скованно: начинает ходить «от локтя», зажимает плечи. Руки должны сохранять амплитуду, — обращает внимание Александр Мех.

Сколько калорий можно сжечь за одно занятие?

В зависимости от телосложения и скорости ходока за одно занятие длительностью 40−50 минут в среднем сжигается 300−500 калорий. Если в парке, где вы занимаетесь, есть небольшие горки, то можно попробовать интервальную нагрузку, с ускорениями и замедлениями.

Сколько раз в неделю надо заниматься скандинавской ходьбой?

Для укрепления здоровья рекомендовано ходить 30−40 минут в умеренном темпе каждый день. Если скандинавскую ходьбу рассматривать как фитнес, то интенсивные тренировки нужно проводить через день — по 40−50 минут. Обязательно уделяйте время разминке и заминке — по 5−10 минут на каждую.

За занятие ходоки преодолевают до 10 километров. «Заканчивать тренировку надо слегка „голодным“: когда чувствуете, что хорошо поработали, но могли бы чуточку больше, — считает Александр Мех. — Эту энергию оставьте лучше для других дел: семьи, бизнеса».

А результат скоро?

Эмоциональный эффект вы ощутите уже после первой тренировки. Если цель — похудеть, то следует учесть, какой промежуток времени «копились» лишние килограммы. Молодая женщина, поправившаяся после родов, может прийти в форму достаточно быстро. Если же вес увеличивался на протяжении 5−10 лет, не стоит ждать, что он уйдет за два месяца. Но, как правило, через месяц результаты занятий становятся заметны.

Где в Минске лучшие места для скандинавской ходьбы?

— Цна, парк Победы, Лошицкий парк, Медвежино, — перечисляет Александр Мех. По его мнению, тренироваться лучше в лесопарковых зонах с натуральным грунтом, так полезнее для суставов.

По скандинавской ходьбе хватает бесплатных занятий — но в основном для пожилых: при некоторых территориальных центрах социального обслуживания населения, Университете третьего возраста. Школа скандинавской ходьбы ведет календарь таких занятий.

Скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько

Особый вид фитнеса набирает популярность по всему миру. Полезна скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько, стоит знать для похудения и поддержания формы. Занятия на свежем воздухе развивают выносливость, нормализуют работу всех систем и органов.

Если опыта нет, как начинать тренировки

Очень удобный способ позаботиться о хорошем самочувствии, потребуется только свободное время для занятий. Многих интересует — если опыта нет, палки только купила: как начинать? Изначально, это был вид тренировки для лыжных видов спорта. Сегодня направление помогает сохранить и восстановить показатели здоровья людям разных возрастов и уровня физической подготовки.

Рекомендации для начинающих:

• важен правильный выбор экипировки, кроме палок потребуется спортивная одежда по сезону, а также походные кроссовки, они должны быть максимально удобны;
• не стоит заниматься на голодный желудок, это может привести к скачкам давления, головокружению, слабости, оптимальное время приема пищи за 1. 5 часа до, и через пару часов после тренировки;
• первые занятия лучше провести под руководством опытного тренера, это позволит отточить правильную технику, подобрать индивидуально темп;
• не стоит сразу же записываться в группу опытных спортсменов, если конечная цель – восстановление подвижности суставов или похудение.

Важно если опыта нет, палки только купила: как начинать выбрать лучшее время и место для ходьбы. Желательно ровная поверхность, без склонов и возвышений, а занятия лучше проводить утром или вечером, не позже чем за 2 часа до сна.

Скандинавская ходьба, сколько нужно ходить

Это вид спорта, а не обычная прогулка на свежем воздухе. Поэтому чтобы добиться желаемых результатов нужно четко выполнят правила проведения тренировки. Полезна скандинавская ходьба, сколько ходить зависит от физической подготовки, в отличие от прогулочного шага сжигается более 46% ккал. А, главное этот вид фитнеса убережет суставы, восстанавливает работу опорно-двигательной системы.

Правильная скандинавская ходьба сколько ходить:

1. Потеря лишних килограмм, как и увеличение выносливости, напрямую зависит от пройденного расстояния, на начальном этапе нужно постепенно увеличивать маршрут.
2. Затем можно переходить и к ускорению, темп можно наращивать после полного освоения техники.
3. Время ходьбы начинается с 20 минут, после первых 15 минут движения начинают расщепляться углеводы, максимально посвятить скандинавской ходьбе можно час.
4. Изменение интенсивности темпа на протяжении 40-45 минут способствует нормализации кровообращения и насыщения тканей кислородом, улучшается мозговая деятельность, когнитивные способности.
5. Необходимо чередовать дни тренировки и отдыха, иначе организм не будет восстанавливаться, что приведет к накоплению резервных килограмм, достаточно 3-4 дней в неделю посвятить динамичному спорту на свежем воздухе.

Техника – как правильно ходить и дышать

Перед тем как начинать тренировку нужно хорошенько разогреть мышцы. Для этого можно провести стандартную разминку, в которой будут участвовать шея, туловище, верхние и нижние конечности. Для эффективности занятия важно знать — как правильно ходить и дышать, также чтобы избежать травм. Преимуществом скандинавской ходьбы является универсальность, начинать тренироваться можно в любом возрасте, разным уровнем подготовки.

Рекомендации как правильно ходить и дышать:

1. Широкий шаг начинается с пятки, после переносится на центр стопы и носок, толчок производиться пальцами ноги, а вторая параллельно наступает пяткой на землю.
2. Верхняя часть туловища держится прямо, небольшой угол наклона вперед для снижения сопротивления, ноги слегка согнуты в коленях, плечи назад и вниз, что позволяет открыть грудную клетку и укрепить позвоночный столб.
3. Первое время осваивать технику лучше без палок, после 2-3 тренировок можно их использовать, держать следует ближе к корпусу, руки согнуты в локтях, палка находиться под углом.
4. Дыхание является важной составляющей, от объема воздуха будет зависеть скорость метаболических процессов.
5. На равнинах – глубокий вдох через нос на 3 шага, выдох через рот на 4 шага, при освоении склонов — вдох осуществляется через нос на 2 шага, выдох через рот на 3 шага.
6. Успешная скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько будет зависеть от опытности спортсмена, вначале ограничить время до получаса, затем постепенно наращивать темп, обязательно чередовать дни тренировок и отдыха, для возможности закрепления результатов.

Важно соблюдать водный баланс, во время занятия обязательно пить чистую воду небольшими глотками.

Особенности маршрута – можно ли ходить по кругу

Преимуществом норвежской ходьбы является возможность заниматься на любой территории. В условиях мегаполиса, пригороде, горных районах, морском побережье, парковой зоне – везде можно успешно освоить технику. Многие считают, что больше калорий сжигается, если прокладывать каждый раз новый маршрут. У новичков часто возникает вопрос — можно ли ходить по кругу? Если нет специального прибора – шагомера, это наиболее удачный способ постепенно увеличивать расстояние. Также преодолевая регулярно одно и то же расстояние можно почувствовать динамику развития выносливости – позавчера 1 км был пройден за полчаса, сегодня – за 20 минут. В дальнейшем можно увеличивать количество кругов, переходить с равнин на крутые и пологие склоны. Не будет возникать вопрос — можно ли ходить по кругу, в зимний период года. Занятия продолжаются вне зависимости от погодных условий и снежных сугробов.

Поможет ли скандинавская ходьба для похудения

Преимуществом норвежской ходьбы является возможность заниматься при любых степенях ожирения. Получится самостоятельно снижать вес без участия тренера и специальных индивидуальных программ. Задействованы основные группы мышц, нагрузка равномерно распределена. Сжигаются жировые отложения во всех проблемных зонах – бедрах, ягодицах, животе, руках.

Как поможет ли скандинавская ходьба для похудения:

• для поддержания формы нужно посвящать ходьбе не менее 15 минут, для снижения веса — от получаса до 45 минут;
• слишком интенсивные тренировки – ежедневно более 1.5 часов могут привести к обратному эффекту, изнеможенный организм будет удержать килограммы;
• на голодный желудок тренироваться нельзя, за 1.5 часа до начала занятия можно съесть йогурт, омлет или фрукты, после ходьбы не рекомендуется есть в течение 2 часов, последующий прием пищи должен состоять из сложных углеводов и белка – овощи с творогом, мясом или рыбой;
• поможет ли скандинавская ходьба для похудения зависит также от частоты занятий, оптимально проводить в одно и то же время, 3-4 раза в неделю, для поддержания веса, достаточно 2 раз;
• техника движения и дыхания остается классической, для ускорения снижения веса рекомендуется увеличить амплитуду рук и ног, это повышает нагрузку на бедра, ягодицы, заднюю поверхность рук, живот при этом должен находиться в напряжении;
• скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько для ускорения желаемых результатов стоит менять темп, переходить от медленного к быстрому и наоборот, поможет разнообразные маршруты – асфальтная/проселочная дорога, по снегу, песку.

Скандинавская ходьба – что делать пожилым людям

Многих интересует, что делать пожилым людям для хорошего самочувствия и коррекции хронических заболеваний. Это один из видов нагрузки не имеющий противопоказаний и ограничений по возрасту.

Польза для пожилых людей:

• снижается артериальное давление;
• нормализуется уровень холестерина;
• улучшается эластичность сосудов, работа сердца, дыхательной системы;
• профилактика возникновения инфарктов, инсультов;
• уменьшаются болезненные ощущения при остеохондрозе;
• повышаются иммунные свойства.

Опора на палки позволяет заниматься при разных хронических состояниях, гипертоникам, больным ожирением, сахарным диабетом. Основные правила, что делать пожилым людям — тренироваться в умеренном темпе, регулярно совершая прогулки длительностью 20-30 минут.

Популярный вид занятия — скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько зависит от индивидуальных особенностей. Отзывы по данной теме можете прочитать или написать свое мнение на форуме о лечении народными средствами.

как правильно держать палки для скандинавской ходьбы

как рассчитать палки для скандинавской ходьбы

что дает скандинавская ходьба с палками

отзывы — «Fito» — красота и здоровье

Скандинавская ходьба – это один из лучших способов снижения веса. 

Скандинавская ходьба — тренировки для похудения на свежем воздухе

Она позволяет повысить уровень физической активности, увеличив тем самым расход энергии, но в то же время не перегружает сердце и опорно-двигательную систему, что имеет колоссальное значение для людей, страдающих лишним весом.

Скандинавская ходьба — тренировки для похудения на свежем воздухе

За счет тог, что используются палки, снижается нагрузка на коленные суставы и позвоночник – самые уязвимые места людей, имеющих лишние килограммы. Также снижается и риск получения травмы голеностопного и лучезапястного сустава при случайном падении.

При этом, в отличие от обычной ходьбы и джоггинга (бега трусцой), скандинавская ходьба с палками для похудения хороша тем, что в процессе нее расходуется достаточно большое количество калорий, так как включаются в работу самые крупные мышцы. Во время занятий задействуются мышцы ног, ягодиц, плечевого пояса и спины. Тогда как обычная ходьба и бег трусцой, как правило, активизируют только мышцы нижних конечностей.

Скандинавская ходьба помогает сжечь большое количество калорий

Скандинавская ходьба для похудения хороша тем, что в процессе нее расходуется достаточно большое количество калорий, так как включаются в работу самые крупные мышцы.

Посмотрите видео об истории возникновения скандинавской ходьбы и общую информацию об этом виде спорта.

Занятия скандинавской ходьбой всегда проходят на улице – на беговой дорожке заниматься этим видом спорта невозможно. Поэтому в процессе тренировки спортсмен получает большую порцию кислорода, который насыщает каждую клеточку его тела. Это способствует ускорению обменных процессов, более быстрому выведению продуктов обмена из организма и активному расщеплению жировых отложений. Обмен веществ ускоряется, а значит, и избавление от ненужных килограммов происходит гораздо быстрее.

Насыщение кислородом во время скандинавской ходьбы

Вот еще одна причина, по которой полезна скандинавская ходьба для похудения; отзывы людей, сделавших ее своим основным видом спорта, свидетельствуют о том, что регулярные тренировки на свежем воздухе помогают быстро привести тело в форму и улучшить общее состояние здоровья.

Сколько нужно ходить, чтобы избавиться от лишнего веса?

Пройденную дистанцию можно измерять в количестве шагов или километров, а можно исходить из того, сколько времени ушло на прогулку. При этом нужно учитывать, что скорость сжигания жировых отложений напрямую будет зависеть от выбранного темпа, исходной массы тела и возраста спортсмена. С годами обменные процессы замедляются, а значит, и для борьбы с лишним весом приходится прилагать больше усилий.

Скорость сжигания жировых отложений зависит от темпа, возраста и массы тела

Скорость сжигания жировых отложений напрямую будет зависеть от выбранного темпа, исходной массы тела и возраста.

В среднем, для здорового человека оптимальная нагрузка составляет порядка пяти – семи тысяч шагов. Отмерить их можно при помощи простого шагомера или специального приложения к смартфону. По мере натренированности, количество шагов можно будет увеличивать.

Если измерять продолжительность тренировки в минутах, то начинать лучше с 20 – 30 минут. Здесь количество потраченных калорий напрямую будет зависеть от скорости движения. В среднем, при скорости 5-6 км/ч, за полчаса расходуется примерно 150-170 ккал. Чем активнее двигается спортсмен, тем больше энергии он тратит.

Ориентируясь на пройденное расстояние, начинать лучше с 2-3 км. Если маршрут включает подъемы в гору и преодоление различных преград, дистанцию можно сократить.

Начните тренировки с 2-3 километров

Как сделать тренировки более продуктивными?

На эффективность тренировки влияет множество факторов, в числе которых:

Экипировка для скандинавской ходьбы

Экипировка. Одежда должна быть удобной, дышащей, хорошо впитывающей пот. Обувь – только спортивная, с хорошей амортизацией, желательно – надежно фиксирующая голеностоп. Хорошо подобранная экипировка обеспечивает достаточную амплитуду движений, позволяет чувствовать себя комфортно и работать с максимальной отдачей даже при высоком уровне напряженности.

Выбор палки для скандинавской ходьбы

Выбор палок.

Палки для скандинавской ходьбы

Палки должны быть правильно подобраны по росту. Подробнее как подобрать палки по росту смотрите в видео:

Обязательна хорошая фиксация ручки при помощи темляка и наличие наконечника, соответствующего особенностям маршрута.

Твердый наконечник будет осложнять движение по асфальту или брусчатке, а резиновый не обеспечит безопасное движение по грунту, гравию или снегу.

Посмотрите на видео, что важного надо знать о палках для скандинавской ходьбы и как правильно их выбрать:

Время тренировки и периодичность занятий

Время тренировки. Не лучшая идея – тренироваться после плотной трапезы или перекуса. Желательно, чтобы между последним приемом пищи и прогулкой прошло, по меньшей мере, полтора – два часа. При этом не стоит заниматься натощак – уже к середине маршрута появится сильное чувство усталости, а из-за критического снижения уровня глюкозы в крови ухудшится самочувствие.

Периодичность занятий. Для достижения заметного результата, заниматься скандинавской ходьбой следует, по меньшей мере, 3-4 раза в неделю. По возможности, количество тренировок можно увеличить до 6, выделив один день для полного восстановления мышц.

Для кого-то скандинавская ходьба становится любимым видом спорта, для кого-то – первым шагом к здоровому образу жизни. Это настоящая находка для тех, кто заботится о здоровье и красоте!

Скандинавская ходьба для здоровья и красоты

Скандинавская ходьба — это настоящая находка для тех, кто заботится о здоровье и красоте!

Разминка с палками

Перед тренировкой с палками стоит делать разминку. В нее можно внести общеукрепляющие упражнения, упражнения на гибкость а так же размять руки и ноги. Само по себе регулярное выполнение разминки поможет вернуть телу легкость и силу.

Разминка с палками для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба — полезный досуг с единомышленниками

Во многих городах собираются клубы любителей скандинавской ходьбы. Если вы хотите начать заниматься, но стесняетесь и не знаете с чего начать поищите есть ли в вашем городе такой клуб. Вы сможете получить консультацию по скандинавской ходьбе и познакомиться со множеством интересных людей. Плюс групповых занятий — наличие дисциплины, ведь группа встречается в определенное время, в определенном месте и ходит определенное расстояние.

Клуб любителей скандинавской ходьбы

Еще большую популярность в последнее время приобрели соревнования по скандинавской ходьбе. Победить в таких соревнованиях можно, но намного важнее то, что во время участия вы получите колоссальный заряд хорошего настроения. Вот уж точно, что в соревнованиях по скандинавской ходьбе главное не победа, а участие.

Видео — как похудеть с помощью скандинавской ходьбы:

Видео «Ходим с палками и худеем»:

Посмотрите отзывы о скандинавской ходьбе на видео:

Скандинавской ходьбой вы сможете заниматься в каждую свободную минуту, в любом удобном для вас месте: в парке, на школьном стадионе и даже во дворе своего дома. Для этого не нужен спортивный зал со сложным оборудованием, все, что вам понадобится – пара удобных палок, которые помогут выработать определенный ритм и технику движений.

Просто начните заниматься, и ваше тело с каждым днем будет становиться все лучше и лучше! Избавьтесь от лишнего груза и обретите настоящую свободу движений!

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отзывы

Регулярные тренировки позволяют нормализовать массу тела и улучшить состояние здоровья в целом.

«В последнее время я стала слишком много внимания уделять работе, переживала из-за неудач, оставалась сверхурочно, использовала обеденный перерыв в рабочих целях. Буквально за год я набрала больше 8 кг, стала замечать появление одышки, головные боли. Оказалось, что у меня развивается гипертоническая болезнь. Врач прописала препараты и подчеркнула, что мне просто необходима физическая активность. Я пересмотрела свое отношение к жизни, занялась скандинавской ходьбой, стала регулярно и правильно питаться. За месяц сбросила 3 кг, появилось чувство легкости, повысился тонус. На работе стала успевать больше и в более короткий срок. Думаю, это только начало перемен к лучшему». (Ольга Л., 38 лет)

Ходьба с палками — наше спасение от гиподинамии! (Маша)

 

Хотите похудеть к лету? Начните ходить!

Скандинавская ходьба, пожалуй, самый простой, легкий и дешевый способ поддержания себя в отличной форме

Как много шагов вы делаете каждый день? Всем известен факт, что чем больше шагов делает человек в день, тем лучше и здоровее себя чувствует. Итак, допустим, что времени на фитнес-клуб не хватает, да и, признаться честно, скучное это занятие — по несколько часов тягать железо, обливаясь потом. Но боли в шее, спине и несколько лишних килограмм портят настроение каждый день. Не сильно портят, но ясно намекают, что пора бы заняться своим здоровьем. Конечно, вы уже пытались бороться с этими складочками. Наверное, уже успели перепробовать все новомодные практики вроде йоги в гамаках, стоя на ушах и прочее, но так и не нашли что-то свое. Что ж, пожалуй, скандинавская ходьба — самый простой,  дешевый и эффективный способ сбросить вес, оставаться в хорошей физической форме и избавиться от боли в спине и шее.

 

Заинтересовались скандинавской ходьбой?

Тогда переходим к пошаговому плану действий. Первое, что нужно  сделать — это пойти. Да, просто пойти. Пешком. И лучше всего в качестве цели выбрать ближайший магазин спортивных товаров. Там выберите себе палки. Нет, не лыжные. Лыжные палки летом — это, знаете ли, моветон. Вам нужны специальные палки для ходьбы. Обратите внимание, что палки для скандинавской ходьбы имеют специальные «перчатки»-темляки, которые помогают приспосабливать положение руки во время ходьбы. Помните, что вы выбираете палки для заботы о своем здоровье, а не в подарок врагу. Не экономьте на качестве.

Второе действие программы после покупки палок — это планирование  маршрута для ходьбы с палками. Кстати, не забывайте, что даже  ходьба в среднем темпе очень эффективна. С палками можно ходить до метро, на работу, в салон к косметологу или просто прогуливаться в парке на выходных. В итоге, лишние калории сжигаются, спина и плечи разгружаются, а вы возвращаетесь к повседневным делам или работе отдохнувшими и полными сил.

 

Немного истории ходьбы с палками

Наверное, вам интересно, откуда появилась скандинавская ходьба? А появилась она еще в 1979 году в Финляндии. Спортсмены-лыжники догадались, как поддерживать себя в форме в отсутствие снега. Позднее, в конце 1990-х гг. появились первые школы и инструкторы по скандинавской ходьбе. За несколько лет этот простой спорт покорил полмира, став особенно популярным у взрослого населения Европы и Америки.

 

Основные преимущества скандинавской ходьбы

В ее основе — простые принципы, которые делают ходьбу не просто приятной, но еще и полезной. Благодаря палкам:

• задействуются дополнительные мышцы
• улучшается кровоснабжение всех органов и тканей
• снижается нагрузка на колени и суставы
• вы получаете больше кислорода и чувствуете себя бодрее
• снижаете стресс
• избавляетесь от боли в спине, шее, плечах
• сжигаете калории
• улучшаете координацию
• быстрее восстанавливаетесь после сердечнососудистых и респираторных заболеваний
• улучшаете состояние опорно-двигательного аппарата.

При этом у скандинавской ходьбы только одно противопоказание — простуда. Если у вас нет температуры, вы не простужены, то можно смело отправляться на прогулку с палками. И главное, что скандинавской ходьбой может заниматься стар и млад, у этого спорта нет возрастных ограничений. Можно ходить с друзьями в парке, можно с коллегами наперегонки ходить на обед, а можно устраивать семейные прогулки по городу или лесу на выходных. Выбор за вами.

 

Техника скандинавской ходьбы

Приведем пример того, как лучше всего двигаться при ходьбе с палками.

Руки и ноги двигаются как при обычной ходьбе. Важно идти чуть быстрее, чем обычно, сочетая движения противоположных рук и ног. Если вы делаете шаг левой ногой, то также выносите вперед правую руку. Когда вы опираетесь на палку, ладонь должна быть раскрыта и параллельна земле, а когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы плотно обхватываете палку.

Таким образом, вы задействуете максимальное количество мышц, улучшаете кровоснабжение всех органов и тканей и насыщаете их кислородом. Результат — подтянутая фигура, здоровый цвет лица и хорошее настроение.

 

Скандинавская ходьба — простой и легкий, доступный всем способ поддержания себя в отличной форме. Цените свое время  и здоровье — занимайтесь скандинавской ходьбой. 

3 причины, по которым скандинавская ходьба может помочь вам похудеть / Фитнес / Упражнения

Скандинавская ходьба изначально называлась лыжной ходьбой, и это могло быть как-то связано с тем фактом, что эта физическая активность предполагает использование палок, напоминающих лыжные палки, во время ходьбы. Скандинавская ходьба возникла в результате занятий в межсезонье, предназначенных для подготовки лыжников, которые называются лыжной ходьбой.

Ходьба на лыжах сама по себе существовала уже несколько десятилетий как средство, позволяющее лыжникам тренироваться на суше в межсезонье.Наблюдательные лыжные тренеры отметили взаимосвязь между победами лыжников, которые тренировались на суше летом, и практикой лыжной ходьбы. Установлено, что нордическая ходьба тренирует мышцы кора и верхнюю часть тела, что делает ее похожей на беговые лыжи. Вот почему скандинавская ходьба может помочь вам похудеть.

1. Сожжено больше калорий

Первая причина того, что скандинавская ходьба настолько эффективна для похудения, — это ее интенсивность как физическая активность.Использование палок в нордической ходьбе заставляет вас задействовать больше мышц, что влияет на сжигание калорий в более быстром темпе, чем обычная ходьба. Прелесть скандинавской ходьбы в том, что, несмотря на то, что вы больше напрягаетесь из-за палок, вы не почувствуете это тяжелее, чем если бы вы просто бегали трусцой. Это потому, что шесты на самом деле помогают продвигать вас по пути, чтобы вы по-прежнему чувствовали себя комфортно и не запыхались. Дополнительным преимуществом скандинавской ходьбы является то, что при всей ее дополнительной интенсивности вы не почувствуете боли в суставах или коленях из-за помощи в толчке, которую вы получаете от палок.

2. Зона сжигания жира

Вторая причина того, что нордическая ходьба может помочь вам похудеть, заключается в том, что она помещает ваше тело в нечто уникальное, называемое зоной сжигания жира. Эта уникальная характеристика скандинавской ходьбы означает, что вы худеете быстрее и эффективнее, чем если бы вы просто бегали. Проблема с бегом для похудения, которую исправляет скандинавская ходьба, заключается в том, что бегуны часто бегают в темпе, при котором их пульс настолько ускорен, что в конечном итоге их организм сжигает не жир в качестве топлива, а сахар в качестве топлива.Благодаря зоне сжигания жира, которая является прямым результатом скандинавской ходьбы, вы можете сжигать на 40 процентов больше жира, чем если бы вы бежали.

3. Легко встраивается в повседневную жизнь

Последняя причина, по которой скандинавская ходьба может помочь вам похудеть, заключается в ее удобстве. Поскольку вы можете вписать скандинавскую ходьбу в свой распорядок дня, вы более склонны использовать это упражнение для похудения. Например, вы можете легко ходить на работу скандинавской ходьбой вместо того, чтобы ехать на машине или другом транспорте, если ваше место работы находится на разумном расстоянии от вашего дома.Кроме того, существуют регулируемые переносные палки для скандинавской ходьбы, которые вы можете взять с собой куда угодно в сумке.

Полезна ли скандинавская ходьба для похудания?

Для тех из нас, кто хочет похудеть, часто бывает сложно просеять все различные упражнения и диеты.

В конце концов, потеря веса — это очень личное дело, и все дело в поиске образа жизни и диеты, которые подходят именно вам.

Если вам нравится ходьба для занятий фитнесом и нравится гулять на свежем воздухе, скандинавская ходьба потенциально может помочь в достижении целей по снижению веса.

В нашем руководстве по нордической ходьбе для новичков подробно рассказывается обо всем, что вам нужно знать, чтобы начать работу, и об уникальных преимуществах, которые предлагает этот стиль ходьбы.

Представьте себе, чего мог бы достичь ваш бизнес, если бы все чувствовали себя хорошо?

Наши виртуальные фитнес-задачи, готовые программы упражнений и цифровой коучинг создают счастливые и здоровые рабочие места по восхитительно доступной цене.

Скандинавская ходьба и похудание

Сжигание калорий

Скандинавская ходьба помогает похудеть, потому что заставляет двигаться. Как и при любой ходьбе, ваше тело активно и движется, что сжигает калории. Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, — это эффективный способ начать достижение ваших целей по снижению веса.

Исследования показывают, что вы можете сжигать около 400 калорий в час при нордической ходьбе. Если вы идете по более сложной местности, это, вероятно, увеличится.Генетика повлияет на ваш метаболизм и, следовательно, на количество калорий, которые вы сжигаете во время нордической ходьбы. Точно так же интенсивность ходьбы также определяет количество сжигаемых калорий.

Если вам интересно, не лучше ли вам просто ходить, северная ходьба, как полагают, сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба. Хотя вам подходит любой вид ходьбы, эта цифра иллюстрирует эффективность занятия. Если вы хотите максимально эффективно использовать свое время, скандинавская ходьба поможет вам быстро достичь результатов.

Пока вы питаетесь разумно (все, что вам нужно — это сбалансированная диета), у вас должно быть отличное место для достижения целей и задач по снижению веса.

Чем дольше вы ходите и чем интенсивнее ходите, тем больше калорий вы сжигаете. Это означает, что для тех, кто хочет достичь амбициозных целей, вам может потребоваться план тренировок по ходьбе, который включает в себя большой пробег.

Поскольку задействована верхняя часть тела и задействовано больше основных групп мышц, ваше тело получает больше пользы от сжигания калорий после тренировки.По сути, ваше тело продолжает сжигать калории дольше после прекращения тренировки. Вот почему силовые тренировки и упражнения с отягощениями могут быть удивительно эффективными для похудания по сравнению с простыми кардиоупражнениями.

Движение всего тела

Настоящее преимущество нордической ходьбы перед обычной ходьбой — это использование палок для северной ходьбы. Эти шесты помогают задействовать руки, плечи и корпус, укрепляя и тонизируя мышцы верхней части тела во время ходьбы.

В результате ваша прогулка превращается в тренировку всего тела.

Задействуя верхнюю часть тела, он помогает задействовать больше основных групп мышц и поддерживает лучшую осанку, а также способствует снижению веса.

Это означает, что сжигается больше калорий, поскольку ваше тело работает тяжелее. Это означает, что вам не нужно просто ходить дольше, чтобы увидеть улучшения — вместо этого, добавляя палки для ходьбы в свой распорядок дня, вы добавляете дополнительную нагрузку своему телу.

Скандинавская ходьба не так интенсивна, как бег или плавание, но из-за того, что задействовано все тело, калории будут сжигаться со скоростью, которая помогает похудеть.

Низкая ударная нагрузка

Скандинавская ходьба — это занятие с низкой ударной нагрузкой. Палки действительно могут помочь вам продвинуться вперед и снять вес с ваших лодыжек и колен.

Это означает, что травмы предотвращаются и встречаются реже, чем при других занятиях и спорте. Вы распределяете свой вес на 4 точки (ступни и шесты) вместо 2 (футов).

Благодаря меньшему количеству травм и меньшему времени на отдых вы можете проводить больше времени на прогулке. А больше времени на ходьбу означает больше сжигаемых калорий и больше потери веса.

Начало работы

Скандинавская ходьба — отличное занятие для людей старше 50 лет. Он предлагает так много преимуществ и прост в использовании.

В нашем справочнике по удобному снаряжению для скандинавской ходьбы выделено все, что вам нужно для начала. От одежды для скандинавской ходьбы до перчаток и обуви — подготовка означает, что вы сможете максимально эффективно использовать свои усилия для достижения своих целей в фитнесе.

Последние мысли

При обсуждении потери веса также важно, что, когда большинство из нас говорит, что мы хотим похудеть, мы на самом деле имели в виду, что хотим похудеть.Мышцы на самом деле весят больше, чем жир, и большинство атлетов технически считаются «полными» (даже если они выглядят как лучшие физические лица).

Для многих из нас цель — избавиться от жира и развить более сильные мышцы, чтобы лучше поддерживать свое тело.
Скандинавская ходьба — это фантастическое занятие, которое не только отлично подходит для сжигания жира, но и включает в себя множество других преимуществ (тонизирование мышц, знакомство с новыми людьми, посещение новых мест, повышение гибкости и многое другое), что делает его скрытой жемчужиной. когда дело касается активного отдыха.

Измените то, на что способно ваше тело.

Наш еженедельный информационный бюллетень полон вдохновения и советов, которые помогут вам чувствовать себя более функционально. Присоединяйтесь к тысячам, которые получают эксклюзивные тренировки и ресурсы прямо на свой почтовый ящик.

Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

Палки для ходьбы сжигают больше калорий, но вы чувствуете меньше нагрузки

Ходьба может увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить аэробную форму, расширить гибкость и помочь вам похудеть.Но если вы хотите поднять ходьбу на ступеньку выше, используйте палки.

Ходьба с палками для ходьбы или треккинговыми палками обеспечивает тренировку всего тела, которая тренирует как верхнюю, так и нижнюю части тела, создает стабильность и дает вам более интенсивные упражнения, не обязательно ощущая напряжение.

Техника ходьбы с палкой

Nordic и Exerstriding — две из самых популярных техник ходьбы с шестом. Оба требуют двух полюсов, но различаются по исполнению:

• Exerstriding : Разработано в США.S. Тома Ратлина, чтобы повысить эффективность упражнений при ходьбе, Exerstriding включает в себя удержание руки в положении рукопожатия и нажатие на шест, чтобы продвинуть вас вперед.
• Скандинавская ходьба : Созданный позже в Европе, этот метод основан на технике катания на беговых лыжах и предполагает удержание палок под углом назад. Палки для северных стран имеют прикрепленную полуперчатку, которая позволяет вам освободить палку в конце спины и вернуть ее обратно в руку.

Преимущества ходьбы с палками

Палки для ходьбы могут помочь вам улучшить тренировку при той же скорости ходьбы.Может потребоваться некоторая практика, чтобы выработать правильную технику, но даже если вы не совсем понимаете ее, вы все равно можете пожинать плоды.

Сжигайте больше калорий

Использование палок для ходьбы приводит к сжиганию большего количества калорий и дает вашему сердцу и легким больше тренировки, чем ходьба с той же скоростью без палок. Разница составляет примерно одну дополнительную калорию в минуту.

В исследовании 2018 года сравнивали ходоков, которые использовали палки, с четырьмя различными техниками, включая скандинавскую ходьбу, технику, аналогичную методу Exerstrider, и технику, аналогичную методам использования треккинговых палок со слабым действием.Каждая из техник приводила к использованию большего количества кислорода и учащению пульса. Наибольший прирост произошел у северной ходьбы: частота сердечных сокращений увеличилась в среднем на 23 удара в минуту по сравнению с обычной ходьбой. Потребление кислорода было увеличено на 37 процентов, а частота дыхания значительно увеличилась.

Чтобы изучить технику скандинавской ходьбы и получить все преимущества, нужна практика. Но, согласно исследованию, использование палок менее эффективным способом по-прежнему имеет значительные преимущества по сравнению с ходьбой без палок.

Повысьте эффективность тренировок без дополнительных усилий

Еще одно преимущество использования палок для ходьбы заключается в том, что исследования показывают, что они делают вашу прогулку более интенсивной, даже если вы этого не чувствуете. Другими словами, вы можете ходить в течение обычного отрезка времени или расстояния с предпочитаемой скоростью и в конечном итоге добиваться лучших результатов. Переход от легкой к умеренной интенсивности улучшает сердечно-сосудистую систему и может помочь снизить риски для здоровья, что особенно полезно, если у вас нет мотивации ходить быстрее или вы не можете делать это с комфортом.Обзор 2013 года обнаружил многочисленные маркеры улучшения здоровья среди скандинавских ходоков, в том числе снижение массы тела у людей, страдающих ожирением, уменьшение боли у людей с заболеванием периферических артерий и повышение уровня артериального давления у людей, страдающих болезнью Паркинсона.

Повышение силы верхней части тела

В отличие от обычной ходьбы, ходьба с палками задействует руки, плечи и мышцы спины быстрым, энергичным движением при каждом шаге. В исследовании 2017 года проанализировали офисных работников, которые завершили 12 недель скандинавской ходьбы, и обнаружили, что у них была большая подвижность плеч и меньше боли в трапециевидной мышце.Фактически, северная ходьба увеличивает силу мышц верхней части тела лучше, чем тренировки с отягощениями.

Улучшите свой баланс

Палки для ходьбы подходят для всех возрастов, включая пожилых людей, и могут быть особенно удобны при ходьбе по неровной поверхности, например по каменистой тропе. Обзор исследований показал, что ходьба с палками улучшает динамический баланс — способность сохранять равновесие во время движения — лучше, чем обычная ходьба и тренировки с отягощениями.

Поддержите ваши суставы

Если вы хотите перейти на новый уровень ходьбы, но бег может быть слишком тяжелым для ваших колен, лодыжек или других суставов, палки для ходьбы предлагают золотую середину.Скандинавская ходьба может защитить нижнюю часть тела, поглощая удары и уменьшая удары по суставам.

потеря веса | Скандинавская ходьба

Индекс потери веса и массы тела
Скандинавская ходьба с шестом проста в выполнении и рекомендуется для людей с избыточным весом, которые хотят похудеть и стать здоровыми, не выполняя утомительных и скучных упражнений. Люди с индексом массы тела более 28 обычно не занимаются бегом или интенсивными аэробными упражнениями из-за дополнительной физической нагрузки на их тела.Поскольку при нордической ходьбе с шестом вы задействуете до 90% мышц тела, сжигание калорий в среднем на 20–30% выше, чем при ходьбе в одиночку. В сочетании с разумной диетой скандинавская ходьба с шестом — это не только увлекательный способ похудеть, но также поможет снизить вес.

Мышцы для ходьбы с шестом
Легко понять, почему скандинавская ходьба с шестом стала сегодня так популярна во всем мире. Несмотря на то, что это упражнение с низким уровнем воздействия, оно имеет максимальную пользу для здоровья, подтвержденную более чем 350 медицинскими исследованиями.Знаете ли вы, что 50% мышц вашего тела находятся выше линии талии. Когда вы занимаетесь северной ходьбой с шестом, вы не только выполняете аэробные упражнения, но и одновременно занимаетесь силовыми тренировками. Это дает вам тренировку всего тела вдвое меньше, чем при обычной ходьбе, и прорабатывает вдвое больше мышц без ощущения увеличения нагрузки. Это основано на правильной технике северной ходьбы с шестом, рекомендованной Американской ассоциацией северной ходьбы. Мы знаем, что чем больше мышц тела вы задействуете во время тренировок, тем лучше!

Скандинавская ходьба с шестом помогает развивать выносливость!
Поскольку вы задействуете 90% мышц тела, вы можете быстрее повысить свою выносливость с помощью нордической ходьбы с шестом.Даже если вы идете медленнее, чем при обычной ходьбе, вы достигнете того же результата с максимальной аэробной мощностью, учащенным пульсом и более высоким расходом калорий. Воспринимаемая скорость нагрузки не отличается от обычной ходьбы.
Исследование: Рипатти (2002) *

* исследовал 24 человека, которые занимались северной ходьбой с шестом в течение 6 недель 2 раза в неделю по 60 минут. Это улучшило их выносливость даже при ходьбе на более низких скоростях.

Как использовать скандинавскую ходьбу, чтобы поправить, тонизировать и похудеть в дюймах

Набрал несколько дюймов за рождественские каникулы, которые вы хотите изменить? Какой бы ни была ваша форма, нордическая ходьба может вам помочь.Вот как.

Основы

Чтобы сбросить сантиметры, не нужно худеть. Развитие хорошего мышечного тонуса и улучшение осанки существенно повлияют на вашу внешность и самочувствие. Скандинавская ходьба, естественно, побуждает вас стоять прямо и принимать правильную осанку. Вы почувствуете себя лучше и станете выше, как только возьмете в руки палки! Он также работает со многими часто упускаемыми из виду постуральными мышцами, например, в средней части спины, вдоль позвоночника и в области живота.Таким образом, преимущества сохраняются еще долго после того, как вы закончили прогулку.

Талия и живот

Чтобы уменьшить талию и подтянуть живот, сосредоточьтесь на обоих этих делах одновременно:

• Плотно вставьте шест в землю и удерживайте давление вниз как можно дольше, пока вы толкаете шест назад (будьте осторожны, чтобы плечи были опущены). Это включает основные мышцы живота, подтягивая и тонизируя их.
• Поверните туловище.Чем больше вы сможете вращать верхнюю часть тела, тем больше вы проработаете косые мышцы живота, группу мышц, которая помогает сжать вашу талию.

Бедра, бедра и ягодицы

Ключевым моментом здесь является перекат пятки / носка. Ударьте пяткой о землю и сознательно перекатывайтесь по ступне, отталкиваясь пальцами ног. При этом сжимайте мышцы ног и особенно мышцы ягодиц (ягодичные). Вы мгновенно приведете в тонус ноги! Вы также можете добавить несколько выпадов с ходьбой или приседаний, чтобы действительно улучшить свои навыки.

Еще один полезный совет — ищите холмы и поднимайтесь по ним. Вы еще больше проработаете бедра, тыльную сторону ног и ягодицы. Сохраняйте движение пятки носком, чтобы добиться максимальной пользы, и не сгибайтесь в талии.

Верхние рычаги

В скандинавской ходьбе дряблые руки ушли в прошлое. Сосредоточьтесь на использовании трицепса (тыльной стороны плеча), когда вы толкаете штангу назад. Опрос двумя руками — также отличное упражнение, если вы хотите почувствовать ожог!

Идеи сжигания жира

Чтобы быстрее сформировать и придать телу тонус, подумайте о переключении между группами мышц верхней и нижней части тела во время ходьбы.Это сжигает жир быстро и эффективно, потому что сердце и легкие не только помогают поддерживать ходьбу, но и перекачивают кровь во все части вашего тела. Это требует больших усилий и больших затрат калорий.

Наше занятие по фитнесу и северной ходьбе в понедельник утром посвящено этому типу тренировок. Вы можете сделать это самостоятельно, сделав выпады при ходьбе и взяв с собой одну из наших силовых лент, чтобы выполнить дополнительную работу над верхней частью тела во время перерыва в ходьбе.

Наконец, не забывайте о преимуществах прогулки по холмам.Помимо скульптуры ног, это здорово для сердца и легких, не говоря уже о сжигании калорий.

Скандинавская ходьба

может дать вам стройные руки и дерзкий снег (и вам не нужен снег).

Скандинавская ходьба может дать вам стройные руки и дерзкую ходьбу (и вам не нужен снег).

Автор: Аннабель Веннинг для MailOnline
Обновлено: 02:12 GMT, 7 февраля 2010 г.

В то время как некоторые проклинали морозную погоду этой зимой за то, что она ограничивала нормальную деятельность, другие приняли ее.В районах с сильным снегопадом беговые лыжи оказались одним из самых эффективных способов передвижения.

В отличие от скоростного спуска, это можно делать на любой местности, плоской или холмистой. Это также одно из лучших сердечно-сосудистых и тонизирующих упражнений.

Но вам не нужны лыжи или даже снег, чтобы воспользоваться преимуществами нордической ходьбы. Он использует почти те же движения и мышцы, что и беговые лыжи, и аналогичные палки, которые идеально подходят для зимней погоды, но также подходят для любого сезона и любого ландшафта.

Придерживайтесь: скандинавская ходьба поддерживает высокий уровень пульса и дыхания

Скандинавская ходьба была впервые разработана в Финляндии в 30-х годах как летнее тренировочное упражнение для лыжников-бегунов. Он давно популярен в Северной Европе — в Германии три миллиона любителей скандинавской ходьбы.

Шагая, скандинавская ходьба ставит шест перед собой вытянутой рукой, создавая движение всего тела и задействуя 90 процентов мышц тела.

До недавнего времени мало кто здесь слышал об этом. Но благодаря холодным зимам и распространению слухов о пользе для здоровья в прошлом году он стал популярным.

В 2009 году количество квалифицированных инструкторов по скандинавской ходьбе удвоилось и составило 1 000, а ведущий розничный торговец Leki продал в три раза больше палок для скандинавской ходьбы. По оценкам, в настоящее время в Великобритании регулярно занимается скандинавской ходьбой 100 000 человек.

Шаг и тестирование

• Использует 90 процентов мышц тела
• Сжигает больше калорий, чем обычная ходьба
• Идеально подходит для тех, кто восстанавливает сердце
• Доказано снижение индекса массы тела за 12 недель

Так кто именно этим занимается? Клубы открылись при университетах и ​​спортивных колледжах по всей Великобритании, а футбольные команды используют это в качестве альтернативной тренировки, когда их земля слишком тяжелая.

Военно-морской флот использует обученных инструкторов, чтобы помочь морякам поддерживать форму скандинавской ходьбы на борту корабля, группы WeightWatchers начали поощрять своих членов заниматься этим, и более 20 трастов первичной медицинской помощи NHS создали программы скандинавской ходьбы.

Некоторые врачи открыли клубы после своих операций, направляя пациентов, которым необходимо похудеть, а также тех, кто выздоравливает после сердечно-сосудистых заболеваний или хирургических вмешательств, инсультов и рака груди (способствует подвижности в области плеча), а также пациентов с болезнью Паркинсона, поскольку улучшает баланс.

Этот вид спорта особенно популярен среди бывших бегунов и тех, у кого проблемы с коленями, поскольку он меньше влияет на суставы.

Специалист по кардиологической реабилитации Ники Парсонс разрабатывает программы упражнений с использованием нордической ходьбы для тех, кто недавно перенес сердечное заболевание или операцию.

«Это идеальный способ повысить частоту сердечных сокращений и дыхание до уровня, необходимого для защиты сердца», — говорит она.

«Трудно достичь этого уровня при обычной ходьбе, но поскольку в нордической ходьбе задействована также верхняя часть тела, они могут работать больше, сжигая больше энергии и больше задействуя сердечную мышцу.’

Попались даже жены футболистов. Люси Виндхэм-Рид, личный тренер и автор, работающая в Лондоне, округах и в Испании, включает скандинавскую ходьбу в учебные программы своих клиентов. В их число входят матери, спортсменки, звезды эстрады и как минимум одна супруга премьер-лиги.

Люси объясняет: «Он имитирует бег на лыжах, которое является самым сложным и сжигающим калории упражнением, и дает вам самый полный диапазон движений из всех видов спорта. Полюса побуждают вас делать большие шаги.Чем больше движение, тем лучше результаты ».

«Скандинавская ходьба сочетает в себе аэробные упражнения и тонизирование», — говорит Люси. «Для женщин это фантастика, поскольку она нацелена на руки, особенно на трицепсы или крылья бинго, а также на брюшной пресс, талию, грудь, ягодицы, бедра и бедра».

Доктор Марк Хамер, специалист по спорту и физическим упражнениям из Университетского колледжа в Лондоне, говорит, что пока нет достаточных доказательств того, что северная ходьба более эффективна для сердечно-сосудистой системы, чем обычная ходьба.Чтобы доказать это, проводятся дальнейшие исследования.

Ходьба для новичков Программа

Джилл Стюарт, Nordic Walking UK,
советует четыре вводных занятия по
по часу каждое для изучения техники.
После этого следует хороший план прогулки
для тех, кто только начинает.

• Скандинавская ходьба от 25 до 30 минут три-четыре раза в неделю.
• Добавляйте пять дополнительных минут в неделю, пока вы не достигнете 45 минут для каждой прогулки, затем постарайтесь совершать одну прогулку в неделю продолжительностью не менее часа, но в несколько замедленном темпе.Постарайтесь добавить расстояние к этой прогулке, если позволяет время, в то время как остальные продолжайте от 45 минут до часа, но сконцентрируйтесь на улучшении скорости и техники.
• Тридцать минут скандинавской ходьбы со скоростью три мили в час для средней женщины сжигают 165 калорий, а по мере развития техники их количество увеличивается до 195. Тридцать минут скандинавской ходьбы со скоростью примерно четыре мили в час сожгут от 230 до 275 калорий в зависимости от техники.

Но он признает, что использование шестов, вероятно, поможет дать верхней части тела некоторый стимул, связанный с опорой на вес, что важно для сохранения прочности костей.

По его словам, он также очень эффективен в качестве средства для похудания. «Есть веские доказательства того, что 12 недель скандинавской ходьбы снижает индекс массы тела и снижает уровень« плохих »липидов — одного из факторов риска сердечных заболеваний — в крови». Также было обнаружено, что скандинавская ходьба уменьшает окружность талии у женщин.

Способность северной ходьбы сжигать калории является одной из причин ее популярности, по словам Гилла Стюарта из Nordic Walking UK, ведущего авторитета в этом виде спорта, который также проводит курсы для инструкторов.«Эффект виден сразу, — говорит она.

«Это может сделать каждый, от спортсменов до людей с тяжелым ожирением, которые не умеют бегать. Вы делаете это на том уровне, который вам подходит, а затем продолжаете работать ».

В Великобритании сейчас 400 клубов северной ходьбы. Некоторые люди предпочитают делать это индивидуально с квалифицированным инструктором или даже в одиночку, но Гилл говорит, что важно начинать с инструктором. Если вас не научат делать это правильно, вы не сможете правильно использовать мышцы и не получите пользы.

Многие инструкторы предоставляют своим группам палки для северной ходьбы, но хорошая пара стоит около 65 фунтов стерлингов в любом из крупных спортивных магазинов. Более дешевые, как правило, вибрируют.

Обычные трекинговые или лыжные палки не подходят. Палки для скандинавской ходьбы имеют съемные подкладки для твердых поверхностей и перчатку, которая защелкивается на палке, чтобы ваша рука находилась в правильном положении.

Помимо палок, все, что вам нужно, — это хорошая легкая обувь или кроссовки на гибкой подошве, так как ступня сгибается при каждом шаге.

Итак, будь снег, солнце или дождь, все, что находится между вами и руками Мишель Обамы — или дерзкой Шерил Коул — это пара хороших шестов.

• www.nordicwalking.co.uk; www.lucywyndhamread.com

Сжигание

калорий Скандинавская ходьба | Калькулятор и формулы — Калькулятор капитана

В среднем человек сжигает 375-475 калорий в час при скандинавской ходьбе на 3,5 мили в час (5,6 км / ч) в умеренном темпе.

Калькулятор

Обратите внимание: для работы этого калькулятора требуется JavaScript.

Сколько калорий сжигается при нордической ходьбе?

Формула

калорий, сжигаемых в минуту = (MET x масса тела в кг x 3.5) ÷ 200

«НЕТ» — это измерение стоимости энергии при физической активности за определенный период времени. Вы можете найти НДПИ по деятельности на диаграмме выше.

Задание с МЕТ, равным 1, примерно равно затратам энергии человеком при сидении при комнатной температуре и отсутствии активного переваривания пищи.

Задача с MET, равным 2, потребляет вдвое больше энергии, чем задача с MET, равным 1. Задача с MET, равным 10, потребляет в 10 раз больше энергии, чем задача с MET, равным 1.

Значения

MET «не оценивают энергетические затраты на физическую активность людей с учетом различий в массе тела, ожирении, возрасте, поле, эффективности передвижения, географических и экологических условиях, в которых осуществляется деятельность.Таким образом, индивидуальные различия в расходах энергии для одного и того же вида деятельности могут быть большими, а истинные затраты энергии для человека могут быть или не быть близкими к заявленному среднему уровню МЕТ, представленному в Компендиуме ». (цитата с главной страницы Сборника физических упражнений).

Пример

Человек весит 180 фунтов (81,65 кг) и ходит в быстром темпе (задача со значением MET 9,5) в течение 1 часа (60 минут).

калорий, сожженных при скандинавской ходьбе в быстром темпе (в минуту) = (9.5 х 81,65 х 3,5) ÷ 200 = 13,57

калорий, сожженных при скандинавской ходьбе в быстром темпе (в течение 60 минут) = 13,57 x 60 = 814

Источники и внешние ресурсы

• Эйнсворт Б.Е., Хаскелл В.Л., Херрманн С.Д., Мекес Н., Бассет-младший Д.Р., Тюдор-Локк С., Грир Дж. Л., Везина Дж., Уитт-Гловер М.С., Леон А.С. Справочник по отслеживанию физической активности. Исследовательский центр здорового образа жизни, Колледж медсестер и инноваций в области здравоохранения, Университет штата Аризона. Получено 11 мая 2015 г. из Интернета.
  https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
• Исследовательский центр здорового образа жизни Университета штата Аризона — Сборник физических упражнений — Ходьба — Предоставляет значения МЕТ для ходьбы.
• Узнайте о «MET» и сборнике физических нагрузок из Университета штата Аризона, Университета Южной Каролины и из Википедии. Ниже приводится сводка общих физических нагрузок, определяемых по интенсивности, по данным CDC и Гарвардской школы общественного здравоохранения.