Сохрани и поделись:

5 лучших Instagram-видео для эффективных тренировок дома :: Здоровье :: РБК Стиль

© @amandabisk/instagram

Автор Юлия Вахонина

12 октября 2018

С наступлением осени мотивация заниматься спортом в зале или на улице сходит на нет. Поддерживать тело в спортивной форме можно не выходя из дома. Pink делится лучшими фитнес-видео для занятия спортом на кухне, в гостиной и даже на коврике с кошкой.

Тренировка у стены

Пожалуй, самая доступная во всех смыслах фитнес-нагрузка — здесь понадобятся только усердие и стена. Такая прокачка с собственным весом помогает укрепить мышцы рук, плечевой зоны и пресса. Поскольку в этой тренировке есть и прыжки, она также эффективна и для нижней части тела. Дополнительный совет: первое время эти упражнения лучше делать у зеркала, чтобы контролировать технику выполнения.

Три простых и действенных упражнения для пресса

Здесь понадобится только коврик для фитнеса или полотенце. Такой статичный вид нагрузки, как планка, считается одним из самых мощных для формирования рельефа пресса и рук. Чтобы не заскучать, тренер Келлен Лемос предлагает проводить домашнюю тренировку в компании любимых питомцев и добавить в конце нагрузки скручивания. Кстати, во время этих вполне спокойных упражнений можно также смотреть любимый сериал или слушать лекции.

Гантели и равновесие

Популярный фитнес-блогер и гимнастка Самира Мустафаева несколько месяцев назад привезла в Москву новый вид функциональных тренировок barre, которые сочетают в себе элементы балета, растяжки, пилатеса и йоги. Часть упражнений этого комплекса легко повторить дома, поскольку здесь понадобятся только гантели. Благодаря работе с легкими весами, активному темпу тренировки и тому, что задействованы практически все части тела, такая нагрузка не только помогает поддерживать тонус большинства мышц, но и хорошо разогревает перед растяжкой.

Быстрая воскресная тренировка

Этот микс упражнений очень прост в выполнении и не требует никаких дополнительных спортивных аксессуаров. Достаточно взять полотенце или коврик для йоги и любой устойчивый предмет для опоры: стул, кресло, диван или журнальный столик. Если выполнять эту тренировку три раза в неделю и соблюдать правильное питание, то за достаточно короткие сроки можно значительно проработать мышцы. 

Йога без границ

Йога — идеальный вид нагрузки для тех, кто предпочитает заниматься спортом наедине с самим собой. На этом видео фитнес-гуру Аманда Биск показывает серию асан для укрепления мышц спины, рук и задней поверхности бедер. А резвящийся рядом с ней пес только доказывает, что ничего не может отвлечь от работы с телом, если поменять вектор своих реакций и мыслей. 

Разминка перед тренировкой дома для девушек | fitline-sport

Для всех профессиональных спортсменов разогреть свое тело перед тренировкой дома – святое. Во-первых, это экономит время в спортзале, а во-вторых, позволяет подготовить себя к предстоящей нагрузке. Как правильно делать разминку перед тренировкой?

Разминка перед тренировкой – для чего нужна?

Разминка представляет собой небольшой комплекс упражнений, который направлен на то, чтобы «разбудить» наши мышцы. К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, но в основном это ошибка новичков. Все профессиональные спортсмены знают, что разминка может спасти от травм. Чем еще полезна разминка?

• Разминка заставляет сердце биться чаще, тем самым готовит его к предстоящим физическим нагрузкам.

• Благодаря легкой разминке активизируется кровообращение.

• Разминка улучшает обмен веществ

• Разогретые мышцы меньше подвержены повреждениям

• А, кроме того, разминка настраивает нас на тренировку

Разновидности разминок

Встречается два вида разминок: динамичный и статичный. Первый подходит тем, кто после упражнений планирует заниматься силовыми нагрузками. Динамичная разминка подразумевает не плавные и неторопливые движения руками и ногами. Это энергичные выпады, скручивания и махи. Кстати, ученые проводила опыты на солдатах, и отметили, что после динамичных разминок, они становились более выносливыми, а их мышцы более эластичными и готовыми к нагрузкам. К тому же, результат тренировок был виден гораздо быстрее. Статичная разминка же подойдет тем, кто планирует после нее заниматься растяжкой или йогой. Такая разминка сама более похожа на растяжку в легкой форме.

Упражнения для девушек в домашних условиях

Мы подобрали комплекс упражнений, который подойдет тем, кто собирается на фитнес, бодифлекс и т.д. Стоит помнить, что начинать разминку нужно плавно, выполнять все упражнения медленно, затем постепенно наращивая темпы.

Упражнение 1

Разогреваем спину и плечи. Встаем прямо, руки поднимаем вверх, расслабляем шею, тянемся кончиками пальцев на руках к потолку. Из этого положения сразу переходим к наклонам вперед, рука опускаем вниз и тянем к полу, пятки держим на месте.

Упражнение 2

Это упражнение направлено на разминку плеч и ягодиц. Встаем прямо, выпрямляем спину, руки на талию. Отведите одну ногу назад и согните в колене, вторая нога должна быть под углом 90 градусов, руки тянем вверх. Обратите внимание, что ваше колено не должно касаться пола. Затем из этого положения вставайте прямо и меняйте ноги.

Упражнение 3

Следующее упражнение работает на пресс. Встаем прямо, руки разводим в стороны. При этом ладони «смотрят» вверх. Напрягайте пресс. Делайте развороты, поворачивайтесь из стороны вправо и влево, так чтобы поочередно то одна, то другая рука оказывались перед вашей головой. Голову при этом не поворачивайте.

Упражнение 4

Следующее упражнение тоже направлено на пресс. Ложитесь на спину, руки вытягивайте над головой прямо. Голову слегка поднимите и попытайтесь сесть. Помогать руками себе нельзя.

Упражнение 5

Упражнение для спины и плечей. Ложитесь на живот, так чтобы голова и руки были слегка приподняты, а взгляд был направлен вниз. Грудью тянитесь вверх настолько, насколько возможно, при этом руки разводите в стороны.

Упражнение 6

Сейчас разминаем ноги и ягодицы. Встаем прямо, ноги расставляем широко, руки держим вдоль туловища. Приседайте, так чтобы колени были под углом в 90 градусов.

Упражнение 7

Теперь поработаем над руками и мышцами груди. Начинаем отжиматься от пола. Обратите внимание: руки должны стоять далеко друг от друга, а локти развернуты в стороны, стопы стоят вместе.

Упражнение 8

Заключительное упражнение – бег на месте. Теперь вы хорошо разогрели все мышцы.

Похожие статьи

— С чего начать тренировку девушке

— Как уменьшить талию в домашних условиях

— Видео-тренировки в тренажерном зале для девушек

— Растяжка в домашних условиях

— Видео-тренировки дома для девушек

С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль

Тренироваться дома — удобно и выгодно!

Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.

Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам. 

Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать. 

Четыре кита домашних занятий

1. Организованность
   Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
2. Адекватные нагрузки
   Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
   Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.

   Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки. 

3. Регулярность
   Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить — сложнее.
   Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели — снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.

   Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.

   А если заболел, перетренировался?
   В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.

4. Правильное питание и питьевой режим 
   Придерживайся правильного режима питания.
   В твоем рационе должны быть:
   • белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
   • «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
   • сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.

Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.

Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее.  В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса,  повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере  — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения. 

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Рекомендуемые упражнения: отжимания (хорошее разогревающее упражнение, которое также повышает физическую выносливость), подтягивания, работа с собственным весом и небольшими отягощениями, например, с гантелями.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Онлайн-тренировки на любой вкус

Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих. 

В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др. 

С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих. 

Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях. 

По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно. 

Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля!

FAQ

Зачем нужны упражнения на выносливость, силу, скорость, понятно. Но зачем тренировать равновесие? 

Упражнения, развивающие равновесие, не только приведут в порядок твой слабый вестибулярный аппарат, но и проработают глубокие мышцы, ответственные за стабилизацию скелета.

Тренер регулярно включает в программу тренировок французский жим, но после травмы локтя выполнять упражнение сложно.

При выполнении жима нагрузки на локоть возрастают многократно. Предпочтительнее заменить французский жим обратными отжиманиями или отжиманиями с узкой постановкой рук.

Посоветуйте лучшие упражнения для мышц бедра

Выпады, приседания, зашагивания на платформу — это базовые упражнения для укрепления мышц бедра. Эффект увеличивается, если тренироваться с отягощением, например, для девушек отличный вариант — гантели весом 2-3 кг.

5 предтренировочных растяжек, которые согреют вас для любого режима

Если у вас мало времени, может возникнуть соблазн пропустить предтренировочные растяжки и сразу перейти к своему распорядку, но на самом деле в этом есть большая ценность на правильную разминку уходит всего 5-10 минут.

Растяжки, которые лучше всего подходят для предтренировочной подготовки, вероятно, не совсем то, что вы бы приравнивали к «растяжке». Это потому, что лучшая предтренировочная растяжка — это динамическая растяжка, при которой вы постоянно двигаетесь, а не статическая растяжка, т.е.е., принять позу и удерживать ее.

Эти динамические движения лучше подходят для разминки, чем статическая растяжка, которая лучше всего подходит для заминки после тренировки. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует динамическую растяжку перед любой физической активностью, потому что она заставляет мышцы выполнять более широкий диапазон движений и разогревает тело больше, чем статическая растяжка. Кроме того, выполнение статической растяжки перед тренировкой может даже снизить вашу силу, мощь и взрывоопасность для предстоящей тренировки, как ранее сообщал SELF.

Разминка имеет решающее значение, независимо от того, какой у вас тренировка, говорит SELF Марсия Денис, физиотерапевт из Майами, сертифицированный учитель йоги и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift .

«Бегун вы или силовой атлет, разминка очень важна, — говорит она. «Они отлично подходят для подготовки вашего тела к движению, а также дают вам возможность проверить себя мысленно и физически». Это может помочь предотвратить травмы, добавляет она, поскольку сонливость с любыми ранее существовавшими болями и болями может повлиять на тренировку, которую вы будете выполнять следующей.Например, если ваше плечо расшатано из-за неправильного сна, вы можете добавить несколько дополнительных мягких предтренировочных растяжек в эту область, чтобы увеличить свою подвижность, прежде чем начать, или переосмыслите тренировку с множеством упражнений для плеч и попробуйте выполнить упражнение на все тело. вместо этого рутина.

В этой предтренировочной программе на растяжку, созданной доктором Денисом, вы будете легче двигаться, чтобы подготовить себя к любым запланированным фитнес-приключениям. Эти движения сосредоточены на движении всего тела, которое растягивает позвоночник, корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, спину и плечи.Она добавляет, что разминка должна быть легкой, а не утомительной: если вы начинаете ощущать быстрое учащение пульса или у вас начинается одышка или вы вспотеете, уменьшите интенсивность.

«Разминка не должна вызывать стресс или утомлять мышцы», — говорит она. «Они должны быть простыми и специфичными для вашего основного движения, необходимого для тренировки, и того, что нужно вашему телу для достижения этого движения».

Имея это в виду, делайте эти предтренировочные растяжки всего тела в удобном темпе — это прекрасно, если вам нужно изменить их, чтобы ваше тело могло чувствовать себя гладким и текучим, без чрезмерного напряжения.Доктор Денис предлагает несколько простых модификаций, которые помогут сделать их вашими собственными.

Готовы начать? Вот что вам нужно для быстрой 5–10-минутной предтренировочной разминки.

Тренировка

Что вам понадобится: Коврик для йоги для комфорта. Вы также можете иметь под рукой блоки для йоги или подушки для улучшения комфорта.

Упражнения

• Поза ребенка
• Кошка-корова
• Удар осла
• Хруст птицы-собаки
• Собака вниз к выпаду бегуна

Направления

• Выполняйте каждое движение с установленным количеством повторений, входя прямо в следующий по форме схемы.Для пятиминутной разминки выполните эту схему один раз, стараясь двигаться медленно и уверенно. Если у вас есть больше времени, пройдите всего два или три раунда.

Демонстрация движений ниже: Джессика Рихал (GIF 1), инструктор по йоге больших размеров (200 часов) и убежденный сторонник фитнеса / хорошего самочувствия для всех тел; Шона Харрисон (GIF 2 и 5), тренер из района Залива, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; Кристал Салвент (GIF 3), персональный тренер, сертифицированный NASM в Нью-Йорке; и Кира Стоукс (GIF 4), знаменитый тренер, инструктор по групповому фитнесу и создатель приложения Kira Stokes Fit .

Перерывы на занятия для учеников начальной школы (для родителей)

Повышение оценок, улучшение поведения

Учителя могут помочь улучшить результаты тестов и поведение учащихся, включив перерывы на физическую активность в свои повседневные занятия в классе.

Исследования показали, что учащиеся, которые выполняют короткие упражнения перед сдачей тестов, получают более высокие баллы. Кроме того, регулярные перерывы в занятиях в течение учебного дня могут помочь учащимся отточить способность сосредоточиться и сосредоточиться на задаче.

Перед тем, как выполнять эти упражнения в классе, убедитесь, что ни один из ваших учеников не имеет заболеваний, требующих ограничения физической активности. Убедитесь, что у каждого ученика достаточно места, и он не наткнется на одноклассников или что-нибудь еще в вашей комнате.

Также проверьте, все ли ваши ученики носят подходящую обувь, например кроссовки. Если ученики касаются пола во время каких-либо упражнений, убедитесь, что они вымыли руки водой с мылом или дезинфицирующим средством для рук, когда они сделали перерыв на упражнения.

Во время перерыва поощряйте занятия, которые заставляют тело двигаться и сердцебиение, например танцы, прыжки и бег на месте. Вы также можете попробовать некоторые из этих простых упражнений, которые работают на гибкость, силу и кардио. Каждое из этих забавных упражнений для учеников K-5 занимает 2-3 минуты, и дети могут выполнять их прямо за партами. Никакого оборудования не требуется.

Начните с короткой разминки (например, прыжки с трамплина или бег на месте) перед выполнением этих упражнений.

с.

Легкие упражнения

Дети, выполняющие легкие физические упражнения, дышат нормально, поскольку они выполняют базовую грубую двигательную активность в контролируемом темпе.

Sky достигает

Сделайте это трижды:

1. Вставай.
2. Поднимите руки к небу.
3. Поднимитесь на цыпочки.
4. Дотянитесь до неба, сохраняя при этом тело напряженным.
5. Удерживайте 15 секунд.
6. Опустите пятки и руки.

Плечевой удар

Сделайте это 10 раз:

1. Вытяните руки в стороны.
2. Сделайте круги руками вперед (начните с маленьких кругов, затем постепенно увеличивайте).
3. Поменяйте направление движения и сделайте круги руками назад (большие круги, затем постепенно меньшие круги).
4. Поднимите руки перед собой и двигайте руками вверх и вниз.
5. Поднимите руку над головой и помашите ею из стороны в сторону, как стеклоочиститель.
6. Поднимите руки над головой, чтобы «поднять крышу».

Приседания

Сделайте это 10 раз медленно:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
2. Вытяните руки перед собой.
3. Медленно согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Поднимитесь медленно.

Дорожки для рук

Сделайте это пять раз:

1. Наклонитесь вперед в талии.
2. Потянитесь вниз и коснитесь пола руками.
3. Пройдите руками и сосчитайте до 8.
4. Пройдите руками налево и сосчитайте до 4.
5. Вернитесь руками к центру и считайте до 4.
6. Идите руками вправо, считая до 4.
7. Вернитесь руками к центру и сосчитайте до 4.
8. Отведите руки назад и сосчитайте до 8.

Звездные прыжки

Сделайте это 10 раз:

1. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу (см. приседания ).
2. Из этого положения подпрыгните, вытянув руки и ноги, как звезда.
3. Мягко приземлитесь на ступни и вернитесь в положение приседания.

Альпинисты

Do 20 ножных переключателей:

1. На полу примите положение доски, положив:
   • Руки на полу
   • Руки на ширине плеч
   • Плечи прямые
   • Спинка плоская
2. Имитируйте беговое движение, меняя одну ногу за раз.

Учащиеся могут увеличить интенсивность, добавив скорость.

с.

Умеренные упражнения

Дети, выполняющие умеренные физические упражнения, дышат тяжелее, чем обычно, двигаются довольно быстро и им немного трудно разговаривать во время занятий.

Приветствие Солнцу

Сделайте эту динамическую растяжку йоги пять раз:

1. Начните со ступней вместе, руки по бокам и головы в нейтральном положении.
2. Поднимите руки в стороны и над головой.
3. Наклонитесь вперед в талии и положите руки на пол.
4. Сделайте шаг или подпрыгните обратно в положение планки (см. альпинисты ).
5. Сделайте половину отжимания (можно упасть на колени).
6. Опустите бедра к полу, поднимите голову и грудь в «собаку вверх» и задержитесь на 5 секунд.
7. Поднимите бедра, опустите голову и плечи в положение «собака вниз» и задержитесь на 5 секунд.
8. Сделайте шаг или подпрыгните ногами назад к рукам с наклоном вперед.
9. Медленно встаньте в положение стоя.

Более быстрое перемещение по позициям увеличит кардио-тренировку.

Чтобы улучшить растяжку и силу, дети могут выполнять наклоны вперед, а также движения вверх и вниз более 5 секунд.

Роботы

Сделайте это быстрое упражнение 20 раз:

1. Встаньте прямо.
2. Прыгните вперед, затем сразу назад.
3. Одновременно поднимите одну руку вверх и одну руку вниз.
4. Продолжайте подпрыгивать ногами вперед и назад, одновременно чередуя руки вверх и вниз.

Ручные толкатели

Выполните это изометрическое упражнение пять раз с 20-секундным перерывом между каждым:

1. Положите руки перед лицом, соприкасаясь ладонями.
2. Прижмите ладони и пальцы друг к другу.
3. Сведите руки вместе 10-15 секунд.

Ученики могут складывать руки вместе настолько сильно, насколько им удобно, при условии, что это не болит. Убедитесь, что учащиеся дышат во время этого упражнения, потому что многие дети, как правило, задерживают дыхание, когда толкаются. Предложите ученикам встать на одну ногу во время толчка, затем повторите вставание на другую ногу.

Лягушка прыгает

Сделайте это динамическое упражнение 12 раз:

1. Начните в приседе (см. приседания ), ступни немного шире плеч.
2. Положите руки между ног, как лягушку.
3. Прыгайте вверх и мягко приземляйтесь обратно в положение лягушки.

Учащиеся могут попробовать этот вариант: во время прыжка щелкайте пятками вместе.

с.

Энергичные упражнения

Дети, выполняющие энергичные физические упражнения, дышат намного тяжелее, чем обычно, двигаются довольно быстро и считают, что говорить во время занятий сложно и утомительно.

Выпады в прыжке

Сделайте это 12 раз медленно, стараясь оставаться в равновесии:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Положите руки на бедра или вытяните руки прямо для равновесия.
3. Перейдите в положение выпада, сделав шаг вперед на одну ногу и согнув колено (не вытягивайте колено за пальцы ног).
4. Подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы ваша задняя нога переместилась вперед в положение с согнутыми коленями, а другая нога отошла назад.

В этом упражнении форма важнее скорости.

Отжимания от стола

Сделайте это 12 раз:

1. Положите руки на край стола.
2. Сделайте шаг назад, чтобы вы опирались на стол.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите тело к столу, сохраняя спину прямой.
4. Отойдите от стола.

Убедитесь, что стол стоит устойчиво, а ноги не скользят по полу. Чтобы усложнить задачу, учащиеся могут отодвинуть ноги подальше от парт или сдвинуть руки ближе друг к другу на партах.

T отжимания

Сделайте это 10 раз медленно:

1. На полу, начните с доски (см. альпинистов ).
2. Поднимите одну руку вверх и поверните туловище на бок так, чтобы ваше тело выглядело как буква T.
3. Удерживайте T в течение 5 секунд.
4. Вернитесь в положение планки, затем повторите с другой стороной.

Берпи

Сделайте это 10 раз:

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Присядьте на пол (см. приседаний ).
3. Положите руки на пол.
4. Прыжок в положение на доске (см. альпинистов ).
5. Верните ноги в положение приседания.
6. Звезда прыгает обратно вверх (см. прыгает звезда ).

Полное руководство по упражнениям на разминку

Вы делаете или прерываете тренировку еще до ее начала. Прежде чем взять штангу и накачать тарелки, вам нужно разогреть свое тело, чтобы каждый раз тренироваться на полную мощность. Но помогают ли вам полностью раскрыть свой потенциал ваши разминки? А еще лучше, помогают ли ваши разминки даже сопротивляться мышечному растяжению и травмам?

«Самая большая ошибка — игнорировать разминку», — говорит Тони Джентилкор, CSCS, соучредитель Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс.«Это ничего не делает для повышения температуры тела, усиления нервной активации, разогрева суставов или подготовки нервов к работе».

Вместо этого, хорошая разминка поможет вам лучше работать в тренажерном зале. «Нередко можно увидеть немедленные улучшения в становой тяге или приседаниях, — говорит Джентилкор. «Хорошая разминка — это сильный стимул для выступления, не говоря уже о том, чтобы увеличить шансы на то, что вы не получите травму».

Избегайте ошибок, связанных с плохой разминкой, и выделяйте несколько минут перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться, набраться сил и предотвратить травмы.

Почему большинство разминок терпят неудачу

Большинство парней ходят в спортзал, делают несколько растяжек, которым научились на физике. Ред., И бегайте на беговой дорожке несколько минут, чтобы вспотеть. Затем они подходят к весам и начинают подниматься.

Но прогулка и имитация нескольких растяжек никогда не подготовит вас к упорству в интенсивной тренировке — быстрая пробежка и несколько размахов руками перед жимом лежа на скамье с весом 225 фунтов — это рецепт паршивой тренировки и операции на плече.

Плохие разминки оставляют силы на столе, потому что вы никогда не тренируетесь с максимальной отдачей; те упражнения на растяжку, которым вы научились в старшей школе, на самом деле расслабляют ваши мышцы, расслабляют центральную нервную систему и уменьшают выходную мощность.

Также они пренебрегают вашими проблемными местами. «У большинства людей плохая активация ягодиц, плохая подвижность грудного отдела позвоночника, слабые бедра и слабый передний стержень», — говорит Джентилкор. «Даже парни, которые поднимают много веса».

Если вы проигнорируете эти проблемы, вы подвергнетесь травмам: например, слабые ягодицы могут привести к боли в коленях, пояснице и подтяжке подколенных сухожилий, в то время как напряженный грудной отдел позвоночника может вызвать боль в плече.

Вместо этого используйте разминку, чтобы защитить свое тело от пуль.

Ключи к хорошей разминке

Отличная процедура разминки подготавливает ваше тело и нервную систему к тяжелой тренировке, устраняет ваши слабые звенья и улучшает качество движений. Результат? Больше мышц; меньше травм.

На Cressey Performance спортсмены поднимают тяжелые веса и наращивают силу. Но в течение первых нескольких минут каждой тренировки тренеры организуют тщательный сбор активационных упражнений, динамических растяжек и подготовки к движениям, предназначенных для оптимальной производительности.

Это стимулирует кровоток, очищает мышцы от шлаков, подает жидкость в суставы и открывает тело — часто спортсмены, которые заранее чувствуют себя истощенными, находят облегчение в хорошей разминке. Исследования также показывают, что разминка с помощью динамической растяжки, которая активно перемещает ваши суставы во всем диапазоне движений, улучшает мышечную производительность.

Кроме того, думайте о разминке как о настройке машины — правильное сочетание упражнений улучшит вашу осанку, приведёт ваши мышцы и суставы в правильное положение и обезопасит вас.«Не останавливайтесь на увеличении пульса», — говорит Джентилкор. «Исправляйте такие вещи, как осанка или дисбаланс, и учитывайте то, что вы хотите улучшить в тренажерном зале».

Растяжимость и гибкость дома в App Store

Хотите уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль?

Хотите повысить гибкость и диапазон движений?

Растяжка необходима в повседневной жизни, даже если вы не планируете тренироваться. ACSM рекомендует делать упражнения на растяжку не менее 2–3 раз в неделю для здорового образа жизни.Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, снять боль, улучшить гибкость и снять стресс.

Зачем растягивать?

Избегайте травм
Повышение гибкости и диапазона движений в суставах важно во время тренировок и бега. Настоятельно рекомендуется растяжка перед тренировкой, поскольку она может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и избежать риска травм. Он также способствует быстрому восстановлению и уменьшает болезненность мышц после упражнений.

Облегчить боль
Растяжка широко используется при лечении болей в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровообращение в мышцах и суставах, что помогает лечить и снимать боль. Это естественный, но необходимый способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Повышение гибкости
Растяжка поддерживает гибкость тела. Он развивает и поддерживает подвижность и мышечную силу. Поскольку с возрастом мышцы и суставы слабеют, растяжка также важна для пожилых людей.

Упражнения на растяжку Содержит:

Ежедневные упражнения
— Утренняя разминка
— Растяжка во время сна

Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега

Для упражнений
— Разминка перед тренировкой
— Растяжка после тренировки

Для гибкости и снятия боли
— Растяжка верхней части тела
— Растяжка нижней части тела
— Растяжка всего тела
— Растяжка нижней части спины
……

Характеристики
— Упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
— Создавайте свои собственные программы упражнений на растяжку, заменяя упражнения, изменяя порядок упражнений и т. д.
— Голосовой тренер с подробной анимацией и демонстрациями видео
— Нет заблокированных функций
— Нет оборудования необходимо, тренировка дома или в любом месте в любое время
— Напоминание о тренировке поможет вам сделать растяжку повседневной привычкой
— Отслеживайте количество сожженных калорий
— R отслеживает прогресс тренировки автоматически
— Диаграмма отслеживает тенденции вашего веса
— Динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, упражнения на разминку, процедуры растяжки, тренировка гибкости, Растяжка для бегунов
— На странице «Настройки» включите » Apple Health »для синхронизации информации о вашем росте, весе и калориях с Apple Health

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 4 доллара США.99 в месяц, 19,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

Я попробовал выполнить задание Хлои Тинг, и это было утомительно.

Кризис с коронавирусом поставил в перспективу так много вещей, которые мы принимаем как должное, включая спортзал. Как человека, который посещал тренажерный зал три-четыре раза в неделю, карантин заставил меня проявить больше творчества в том, чтобы выполнять свою обычную дозу упражнений.

Вначале я изо всех сил пытался найти тренировки, которые мне нравились бы дома.Я пробовал бегать трусцой несколько недель, но обнаружил, что устаю от одного и того же маршрута. Я попробовал онлайн-классы йоги, но быстро понял, что поиск онлайн-курсов йоги на YouTube может легко привести вас в черную дыру в Интернете, где вы забудете то, что искали в первую очередь.

Примите участие в «Вызове Хлои Тинг». Однажды, просматривая TikTok, я обнаружил вирусную тренировку, в которой сотни пользователей социальных сетей хвалили Хлою Тинг за то, что она улучшила свое телосложение во время карантина.

Для непосвященных: Хлоя Тинг — австралийский гуру фитнеса, у которой 22 миллиона подписчиков на YouTube. Ее тренировки без оборудования стали особенно популярными во время пандемии, учитывая, что мы все искали новые способы оставаться в форме, не выходя из дома.

Популярность заставила меня задуматься: эффективны ли тренировки Хлои Тинг? И помогает ли это похудеть, если это ваша цель? Изо всех сил пытаясь оставаться в форме, я решила посетить раздел с бесплатными программами тренировок на ее веб-сайте и попробовать ее «2 Weeks Shred Challenge».«Скажем так, это было утомительно.

Двухнедельная программа бесплатна и не требует оборудования. Вы можете получить к нему доступ на веб-сайте Ting — каждое видео тренировки размещено на YouTube. Каждый день плана есть пять видеороликов (включая разминку и заминку), которые в общей сложности содержат примерно 30 минут упражнений. Я тестировал двухнедельную версию 2019 года, но здесь есть обновленная версия задачи 2021 года. В тренировках используется вес вашего тела, и никакого дополнительного оборудования не требуется, кроме коврика для йоги для комфорта.

Принятие «2 Weeks Shred Challenge»

День 1

Первый день соревнования начался с двух 12-минутных видеороликов. Первым было «Делай это каждый день, чтобы похудеть», а вторым — «Получи пресс за 2 недели».

Формат тренировки был легким. Каждое движение рассчитано на 30 секунд, с часами обратного отсчета в правом верхнем углу. (Я определенно нашел это полезным во время сложных упражнений, когда мне нужно было знать, что оно почти выполнено.) Для упражнений с более высокой интенсивностью Тинг предлагает модификацию с малым воздействием, которая была полезна для таких, как я, с чувствительными коленями.

Некоторые упражнения было трудно выполнить в течение полных 30 секунд, поэтому для них я установил число, которое планировал выполнить (например, 20 касаний пальцами ног), чтобы я мог оставаться в движениях намеренно, не становясь слишком небрежным в конце. Но, честно говоря, я пропустил пару бёрпи.

Связанные

День 2

Второй день был немного сложнее, чем первый.Я думаю, что частично это было связано с тем, что это была суббота, поэтому идея начать день с Netflix казалась намного более привлекательной, чем тренировка.

Чтобы сохранить мотивацию, я попросила своего парня присоединиться ко мне. Схема включала те же две тренировки, что и накануне, плюс третье «необязательное» видео. Я решил отказаться, потому что увидел, что это одна из обязательных тренировок на завтра.

Сегодня я сделал один набор бёрпи!

День 3

День третий был особенно трудным.Он включал в себя 45-минутную тренировку из четырех частей, и это было утомительно. Первые два видео были теми же двумя, что я делал до сих пор каждый день, поэтому через три дня им стало легче. Но знание того, что мне нужно было закончить еще два видео после этого, каким-то образом сделало запись намного более реальной. Тридцать секунд казались 30 минутами для некоторых упражнений.

Третья часть тренировки была сосредоточена на нижней части тела, и большинство упражнений выполнялись стоя, что было облегчением. Некоторые упражнения были длиннее обычных 30 секунд, но, учитывая, что это был перерыв для моего пресса, я не возражал.Последняя тренировка на «11 линий» была убийственной. Я сделал это только наполовину.

День 4

Сегодня была 35-минутная тренировка из трех видео. Проснулась от вчерашней тренировки. Я знал, что мне нужна дополнительная мотивация, поэтому включил музыку, чтобы преодолеть боль. Я чувствовал, что становлюсь сильнее, но я также заметил, что от видео к видео упражнения становятся повторяющимися. Делать одни и те же две тренировки каждый день становится немного скучно и утомительно.

День 5

Очень необходимый день отдыха.

День 6

В этот день была еще одна 35-минутная тренировка, состоящая из трех частей. Я проснулась с чувством, что мой животик стал более подтянутым, что было приятным сюрпризом! Сегодня упражнения стали намного проще, и я выдержал все 30 секунд почти в каждом упражнении.

День 7

Сегодня была еще одна тренировка из четырех частей. Повторение первых двух тренировок снова и снова становится очень обременительным.Я думал, что им станет намного легче, но выполнение одних и тех же тренировок каждый день начинало ощущать трудности с моими мышцами и суставами.

День 8

На восьмой день было три видео: два, которые я делал практически каждый день, и тренировка нижней части тела, которая мне понравилась больше, потому что она так экономно разбрасывалась по всему плану. Она также порекомендовала дополнительный четвертый видеоклип на песню Арианы Гранде «Boyfriend», но, поскольку мне нужно было забрать припасы, я пропустил это.

День 9

День отдыха.

Связанные

День 10

К 10-му дню я начал немного возмущаться этими тренировками. Мне казалось, что каждый день, когда я просыпался, чтобы сделать эту тренировку, становилось немного утомительнее. Отсутствие вариаций не помогло. Выполнение интенсивных тренировок пресса в течение нескольких дней подряд стало слишком утомительным. Я остановился на полпути к первой тренировке, потому что не мог заставить себя выполнить ту же 45-минутную тренировку из четырех видео. Я ушел.

День 11

Я проснулся на 11 день с большей надеждой.План состоял в том, чтобы завершить более легкую тренировку всего за две разминки, но при просмотре одних и тех же видео изо дня в день начиналось ощущение, будто гвозди на классной доске. Мне пришлось спросить себя: «Неужели Хлоя Тинг делает это каждый день?» В этот момент я считал дни, пока моя утренняя рутина не вернется к сну и чашке кофе.

День 12

Мой пресс все еще сильно болел, поэтому я решил пропустить две тренировки пресса и придерживаться тренировки всего тела, потому что она также включала упражнения для пресса.Мне также пришлось модифицировать выпады, так как выполнение их каждый день приводило к некоторой болезненности. Если у вас такие же чувствительные колени, как у меня, тренировка «Делай это каждый день, чтобы похудеть» — не лучший вариант, чтобы выполнять ее каждый день.

День 13

Сегодня я вернулся к тренировкам пресса. Я пропустил выпады и высокоинтенсивные упражнения на колени, потому что мои все еще болели. Честно говоря, в некоторые моменты тренировки я просто наблюдал, как мисс Тинг делает свое дело, и старался наверстать упущенное изо всех сил.

День 14

Долгожданный момент: последний день. Последняя тренировка снова была серией из четырех видео. На этот раз мне показалось, что все прошло быстро, вероятно, потому, что я знал, что скоро все закончится навсегда.

Связанные

Что мне понравилось

Одна из лучших частей видео о тренировках Тинг заключается в том, что они часто служат нескольким целям: они могут быть автономными для любого, кто хочет сжать быструю 10-минутную тренировку, но она также использует их для серии тренировок, такие как «2 Weeks Shred Challenge».«Несмотря на то, что вы полагаетесь на одни и те же пять тренировок, перемешанных в течение недели, постоянство тренировок Хлои Тинг было хорошей альтернативой поиску схем тренировок самостоятельно. Что касается результатов тренировки Хлои Тинг, я не стал Я не вижу каких-либо серьезных изменений, но к концу я почувствовал себя лучше. До и после не было резким, и я не получил линий пресса, но мое ядро ​​действительно почувствовало себя сильнее. Если вы ищете проблемы, не повредит попробовать. Но наберитесь терпения и не смущайтесь, если вам нужно добавить еще несколько дней отдыха!

Что мне не понравилось

Вот сделка: Это неплохая программа тренировок, учитывая тот факт, что она бесплатна, но ее повторяющийся характер немного устаревает.Я не чувствовал, что выполнение упражнений для пресса целыми днями было продуктивным, и на самом деле в некоторые дни я полностью пропускал упражнения для пресса, потому что был слишком утомлен. И хотя есть модификации для упражнений высокой интенсивности, они все еще могут быть довольно интенсивными для людей с чувствительными коленями, таких как я.

Я думаю, что тренировки Хлои Тинг лучше реализовать как отдельные 10-15-минутные тренировки, которые вы можете строить в зависимости от того, как себя чувствует ваше тело. Если вы все же решите выполнить одну из этих задач, возможно, лучше выполнять тренировки через день, а в перерывах между этими днями либо отдыхать, либо бегать.

Я бы порекомендовал эту тренировку:

• Людям с усталостью от принятия решений, которые хотят избавиться от догадок при выполнении упражнений
• Всем, кто мотивирован интенсивными фитнес-задачами
• Тем, кто расслабился в фитнес-отделе и должен быстро начать свою снова рутина
• Люди, которые находятся в хорошей форме и хотят перейти на новый уровень

Препятствия на пути к фитнесу: преодоление общих проблем

Препятствия на пути к фитнесу: преодоление общих проблем

Придерживаться регулярного графика тренировок непросто. Ведь потенциальных препятствий предостаточно — время, скука, травмы, уверенность в себе. Но эти проблемы не должны стоять на вашем пути. Рассмотрите практические стратегии преодоления распространенных препятствий на пути к фитнесу.

1. У меня нет времени на упражнения

Выделить время для упражнений может быть проблемой. Проявите немного творчества, чтобы максимально использовать свое время.

• Короткие прогулки в течение дня. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, не беспокойтесь об этом. Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Более короткие интервалы упражнений, такие как несколько коротких перерывов на прогулку в течение дня, также приносят пользу. Старайтесь тренироваться до 30 минут в большинство дней недели.
• Вставай раньше. Если ваш день загружен, а вечерние часы заняты, вставайте на 30 минут раньше несколько раз в неделю, чтобы заняться спортом.После того, как вы привыкнете к утренним тренировкам, добавьте к распорядку еще один или два дня.
• Меньше езжай, больше ходи. Припаркуйтесь на заднем ряду парковки или даже в нескольких кварталах от вас и идите к месту назначения.
• Измените свои ритуалы. Ваш еженедельный субботний утренник с детьми или вашим лучшим другом можно переродить в еженедельную субботнюю поездку на велосипеде, урок скалолазания или поход в бассейн.

2. Я считаю, что упражнения скучны

Естественно устать от повторяющихся тренировок день за днем, особенно когда вы занимаетесь ими один.Но упражнения не обязательно должны быть скучными.

• Выберите занятия, которые вам нравятся. У вас будет больше шансов сохранить интерес. Помните: все, что заставляет вас двигаться, считается.
• Измените распорядок. Переключайтесь между различными видами деятельности, такими как ходьба, плавание и езда на велосипеде, чтобы держать вас в тонусе и тренировать различные группы мышц.
• Объедините усилия. Занимайтесь спортом с друзьями, родственниками, соседями или коллегами. Вам понравится дух товарищества и поддержка группы.
• Изучите новые возможности. Изучите новые навыки во время тренировки. Посетите занятия или спортивные лиги на базе отдыха или оздоровительного клуба.

3. Я стесняюсь того, как я выгляжу

Не садись на себя! Напомните себе, что вы улучшаете свое сердечно-сосудистое здоровье, или сосредоточьтесь на том, насколько сильнее вы себя чувствуете после тренировки.

• Избегайте толпы. Если вам неудобно заниматься спортом в окружении других, сначала займитесь соло.Посмотрите видео с упражнениями или видеоигру, ориентированную на деятельность. Или подумайте о приобретении велотренажера, беговой дорожки, подъемника по лестнице или другого домашнего оборудования для упражнений.
• Взгляд в будущее. Хвалите себя за приверженность своему здоровью. И помните, что по мере того, как вы становитесь более здоровыми и чувствуете себя комфортнее во время тренировок, ваша уверенность в себе, вероятно, также улучшится.

4. Я слишком устал, чтобы заниматься спортом после работы

Нет сил заниматься спортом? Без упражнений у вас не будет энергии.Это цикл. Но разорвать круговорот с помощью физической активности — один из лучших подарков, которые вы можете подарить себе. А со временем упражнения могут помочь улучшить качество сна и уровень энергии.

• Попробуйте утреннюю дозу упражнений. Помните предложение вставать на 30 минут раньше, чтобы тренироваться? Садитесь на беговую дорожку или велотренажер, пока слушаете радио или смотрите утренние новости. Или выйдите на улицу, чтобы прогуляться.
• Считайте время обеда. Держите у себя на столе пару прогулочной обуви и сделайте небольшую прогулку во время обеденного перерыва.
• Будьте готовы. Убедитесь, что у вас есть удобная обувь и свободная одежда для занятий спортом. Возьмите их с собой в торговый центр или в поездку.

5. Лень заниматься спортом

Если мысль о утренней пробежке утомляет вас, подумайте о нескольких идеях, чтобы начать двигаться.

• Реалистичные ожидания. Если вы ставите перед собой слишком высокие цели, вы можете сдаться, даже не пытаясь.Начните с прогулки по кварталу. Не сдавайтесь, если чувствуете себя измотанным. Завтра еще раз прогуляйся по кварталу. Продолжайте в том же духе, и со временем вы перестанете чувствовать себя измотанным.
• Работайте со своей природой, а не против нее. Планируйте физическую активность на то время дня, когда вы чувствуете себя более энергичным или, по крайней мере, не таким ленивым.
• Запланируйте упражнения так, как если бы вы назначили важную встречу. Отметьте в календаре время для физической активности и убедитесь, что ваши друзья и семья знают о ваших обязательствах.Просите их ободрения и поддержки.

6. Я не спортивный

Чтобы быть активным, вам не нужны природные спортивные способности. Даже если вы какое-то время бездействовали, еще не поздно стать активнее.

• Будьте проще. Попробуйте что-нибудь простое, например ежедневную прогулку. Начните медленно и дайте своему телу возможность привыкнуть к повышенной активности.
• Найти компанию. Выберите занятие, которое вам нравится, например танцы или садоводство, и пригласите друзей присоединиться к нему.Вы будете получать удовольствие, помогая друг другу тренироваться.
• Забудьте о соревнованиях. Не беспокойтесь о том, чтобы стать спортсменом-суперзвездой или присоединиться к сильным спортсменам в фитнес-клубе. Просто сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы вносите в свое тело и разум.

7. Раньше я пытался заниматься спортом, но потерпел неудачу.

Не сдавайтесь. Переоцените, что пошло не так, и извлеките уроки из своих ошибок. Хотя вы не всегда можете видеть видимые изменения, когда снижаете риск диабета, высокого кровяного давления или сердечных заболеваний, вы можете оказать положительное влияние на свое здоровье с помощью регулярных упражнений.

• Двигайтесь самостоятельно. Начните с малого и переходите к более интенсивным тренировкам позже, когда ваше тело будет к этому готово.
• Ставьте перед собой реалистичные цели. Не обещайте себе, что вы будете тренироваться по часу каждый день, а затем осуждайте себя, когда вы терпите неудачу. Придерживайтесь достижимых целей, которых вы можете достичь, например, тренируйтесь по 20 минут в день три дня в неделю в течение первого месяца.
• Помните, зачем вы тренируетесь. Используйте свои личные цели в фитнесе как мотивацию и вознаграждайте себя по мере их достижения.

8. Я не могу позволить себе оплату клуба здоровья

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен абонемент в тренажерный зал. Рассмотрите альтернативы здравому смыслу.

• Делайте укрепляющие упражнения дома. Используйте недорогие эластичные ленты — отрезки эластичных трубок разной прочности — вместо грузов. Делайте отжимания или приседания с весом своего тела.
• Начать прогулочную группу. Соберите друзей, соседей или коллег на регулярные групповые прогулки.Планируйте маршруты по району или месту работы, по местным паркам и тропам или в ближайшем торговом центре.
• Поднимитесь по лестнице. Пропустите лифт, когда сможете. А еще лучше сделать подъем по лестнице само по себе тренировкой.
• Попробуйте свой общественный центр. Занятия физкультурой, предлагаемые местным отделом отдыха или общественной образовательной группой, могут лучше соответствовать вашему бюджету, чем годовое членство в спортзале.

9. Боюсь, что поранюсь, если буду делать упражнения

Если вы нервничаете по поводу травмы, начните с простых действий, таких как ходьба, и не торопитесь.

• Не торопитесь. Начните с простой программы ходьбы. Разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь, когда закончите. По мере того, как вы становитесь более уверенными в своих силах, добавляйте в свой распорядок новые занятия.
• Попробуйте класс упражнений для начинающих. Вы изучите основы, начав с самого начала.
• Обратитесь за профессиональной помощью. Получите руководство по фитнесу от сертифицированного эксперта, который сможет отслеживать ваши движения и указывать вам правильное направление.Если у вас ранее была травма или у вас есть заболевание, вы можете проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы они помогли разработать подходящую для вас фитнес-программу.

10. Моя семья не поддерживает мои усилия

Напомните близким о преимуществах регулярных упражнений, а затем приведите их к ним.

• Двигайтесь вместе со своими детьми. Запишитесь на занятия для родителей и детей. Возьмите с собой обед для пикника и возьмите свою семью в парк, чтобы поиграть в бирку или кикбол.Плескайтесь с детьми в бассейне вместо того, чтобы смотреть со стула.
• Предлагаю новое приключение. Вместо того, чтобы предлагать тренировку в тренажерном зале, пригласите друга пойти на крытый скалодром или возьмите напрокат тандемный велосипед на выходные.
• Выполняйте двойную работу. Станьте волонтером, чтобы отвезти подростков в торговый центр, а затем пройдитесь кругами внутри, пока вы ждете покупателей. И попробуйте прогуляться по школе вашего ребенка во время уроков, тренировок или репетиций.

При необходимости поговорите по душам со своими близкими.Если они не разделяют ваших фитнес-амбиций, попросите их хотя бы уважать ваше желание поправиться.

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
3. Советы по началу физической активности.Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. По состоянию на 13 июня 2019 г.
4. Начало работы — Советы по долгосрочному успеху в тренировках. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/GettingActive/Getting-Started—Tips-for-Long-term-Exercise-Success_UCM_307979_Article.jsp#.V6trvthTHcs. Проверено 9 августа 2016 г.
5. Molanorouzi K, et al.Мотивы участия взрослых в физической активности: вид активности, возраст и пол. BMC Public Health. 2015; 15:66.
6. Kulavic K, et al. Сравнение мотивационных факторов и барьеров к физической активности среди традиционных и нетрадиционных студентов колледжа. Журнал здоровья американского колледжа. 2013; 61: 60.
7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 11 августа 2016 г.
8. Устранение препятствий на пути к фитнесу. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/breaking-down-barriers-to-fitness. По состоянию на 18 июня 2019 г.

.

За 6 минут вы можете закончить тренировку

Это Асмерет. Она собирается провести с тобой сегодняшнюю тренировку. Есть четыре простых упражнения. Прыжки, выпады стоя, отжимания на коленях и планка. Вы повторите их дважды, что даст вам полную тренировку тела.Каждое упражнение длится 30 секунд. Делайте их в удобном для вас темпе. Вы отдыхаете 15 секунд после каждого упражнения. Дайте себе достаточно места, чтобы передвигаться. И возьмите немного воды, полотенце или коврик, если хотите. Вы готовы? Ваша шестиминутная тренировка начинается через три, два, один. Пойдем. Прыжки с гнездами — отличное кардиоупражнение. Во время прыжка держитесь на носках, слегка согнув колени. Постарайтесь не отставать от Асмерет или продолжайте в своем собственном темпе. У тебя 10 секунд до конца. Три, два, один. У вас есть 15 секунд до следующего упражнения.Отличная работа. Теперь отдохните, потянитесь или наберитесь воды. Отдохнули? Пойдем. Выпады стоя прорабатывают нижнюю часть тела. Держите спину прямо, когда вы сгибаете оба колена и надавливаете. Теперь поменяйте ноги. Если вы потеряли равновесие, снизьте скорость, чтобы тело оставалось стабильным. Три, два, один. Отжимания на коленях тонизируют верхнюю часть тела. Держите руки на ширине плеч, а тело прямо от головы до колен. Отжимания могут быть тяжелыми. Слегка согнув бедра, как это делает Асмерет, можно немного облегчить упражнение.Осталось десять секунд. Три, два, один. Поза планки укрепляет ваш корпус. Опуститесь на предплечья и держите тело прямо от головы до пяток. Не забывай дышать. Если обычная планка слишком сложна, попробуйте планку на коленях, которая меньше нагружает вашу спину. Осталось десять секунд. Три, два, один. Вы на полпути. Набери воды. Мы собираемся повторить каждое из этих упражнений еще раз. Готовый? Три, два, один. Прыжки с прыжками поддерживают частоту сердечных сокращений. Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширине плеч.Асмерет ускорил темп. Попробуйте тоже подтолкнуть себя. Осталось десять секунд. Три, два, один. Выпады стоя прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и икры. Положите руки на колени, чтобы не упасть. Теперь поменяйте ноги. Обратите внимание на свое тело. Если вы чувствуете боль в коленях, не опускайтесь так низко. Три, два, один. Отжимания на коленях — самая сложная часть сегодняшней тренировки. Постарайтесь держать тело прямо от головы до колен. Но при необходимости можно согнуть бедра, как Асмэрет. Если вы боретесь, попробуйте отжиматься от стены, чтобы облегчить задачу.Осталось десять секунд. Три, два, один. Планка должна задействовать ваш пресс, а также спину, квадрицепсы и ягодицы. Чтобы шея и позвоночник оставались прямыми, смотрите на место на полу примерно в футе от ваших рук. Планка — хороший момент для осознанности. Продолжайте дышать и напоминайте себе, почему вы делаете это изменение. Осталось десять секунд. Три, два, один. Поздравляю. Вы только что завершили шестиминутную тренировку. Набери воды. Через несколько секунд мы остынем с помощью двух легких растяжек в йоге.Это детская поза. Поклонитесь вперед с вытянутыми руками и положите лоб на пол. Позвольте всему напряжению в ваших плечах, шее и руках уйти. Оставайтесь здесь на 10 глубоких медленных вдохов. Теперь давайте закончим в Шавасане. Освободите свой разум и расслабьтесь в полу. Найдите минутку, чтобы осознать свое тело.