Ноги держите вместе. Во время прыжка перемещайте их, не отрывая друг от друга, из стороны в сторону. Тело при этом находится в вертикальном положении, спина ровная.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Прыжки со скакалкой: сколько прыгать, чтобы похудеть?

Прыжки со скакалкой — модный вид спорта, поскольку это идеальная тренировка на выносливость для дома. И все, что нужно, — это веревка. Подробнее рассказывает портал МедикФорум.

Реклама

Веревки, правильная обувь и некоторое пространство — это все, что нужно для прыжков со скакалкой. Так что неудивительно, что эти тренировки на выносливость дома стали абсолютным трендом спорта (особенно в социальных сетях, таких как TikTok), особенно во времена коронавируса.

Испытывают нагрузку не только мышцы икр и бедер, но и руки, грудь и мышцы кора. Регулярные прыжки со скакалкой также улучшают ваши прыжковые и скоростные силы, навыки координации.

Однако основное внимание в этом виде спорта уделяется выносливости, поэтому кардиотренировка менее подходит для наращивания мышц. Тем не менее, силовые атлеты также должны включать прыжки со скакалкой в свои тренировки: это идеальная разминка перед любой силовой тренировкой.

Подходит ли скакалка для похудения

Одно можно сказать наверняка: прыжки со скакалкой сжигают много калорий, потому что одновременно задействованы многие мышцы. Что лучше: бег или прыжки со скакалкой? Если за 30 минут бега вы сжигаете почти 300 калорий, то при прыжках со скакалкой их 500. Если вы стремитесь сжигать калории, прыжки со скакалкой явно впереди.

Как долго нужно прыгать через скакалку

Скакалка особенно эффективна при интервальной тренировке. Вы должны выбирать длину интервалов в зависимости от вашей физической подготовки: новичкам следует начинать прыгать десять раз в минуту и делать между ними минутный перерыв. Начиная со второй недели тренировок, прыгайте десять раз по две минуты и делайте перерыв в одну-две минуты между ними. Опытные пользователи могут использовать перерывы для выполнения других упражнений, таких как отжимания, скручивания или отжимания.

Просто прыгать на месте звучит для вас слишком легко? Чтобы сделать тренировку более разнообразной и сложной, вы можете включить в прыжок несколько поворотов скакалки. Как вариант, вы можете прыгать на одной ноге с поднятыми вверх коленями или скрещенными руками и изменять скорость вращения скакалки. Здесь нет пределов творчеству.

Что вам следует знать

Как и перед любой тренировкой, перед прыжками со скакалкой следует хорошо разминаться. Наш совет: бегите на месте несколько минут, вращая руками и запястьями. Во время тренировок необходимо носить обувь — в идеале с амортизацией для передней части стопы и высоким голенищем.

Скакалка — прекрасный способ похудеть всерьёз и надолго!

Друзья, давайте совместим приятное с полезным, вспомним детство золотое, попрыгаем на скакалке и сбросим лишние килограммы. Но (!) тут имеются свои секреты. Сбрасывать лишний вес при помощи скакалки нужно правильно! Как? — мы сейчас вам об этом расскажем.

Красота! Скакалка (в просторечье — прыгалка) позволяет нам заниматься дома в любое удобное для нас время. А уж удовольствия сколько! Кроме того, во время прыжков включаются в работу те мышцы нашего тела, которые при обычных физических нагрузках очень слабо задействованы.

Какие?

В первую очередь мышцы кора, — глубинная система мышц, отвечающая за поддержание тонуса бёдер, позвоночника и таза. Существенную нагрузку получает и ваше сердце, укрепляется сердечная мышца, нормализуется дыхание. Но и это ещё не всё! Во время позитивных прыжков на скакалке (без излишнего фанатизма) в организм выбрасывается эндорфин, попросту говоря — гормон счастья. Именно поэтому после прыжков на скакалке, мы испытываем необычайную бодрость и плохое настроение улетучивается, аки не было.

Целлюлит? — прыгалка поможет от него избавиться!

Во время прыжков происходит активация лимфатических сосудов, и при сокращении мышц происходит отток лимфы от проблемных зон, снимаются отёки и, как следствие — целлюлит медленно, но верно с вами прощается. А ещё, по утверждениям медиков, прыжки на скакалке, по-научному — скиппинг, позволяют предотвратить, а в некоторых случаях даже избавиться от варикозного расширения вен.

Вот такая полезная штука — скакалка, прыжки через которую способствуют похудению наших самых проблемных зон: талии, бёдер, ляжек. Убедились в полезности прыгалки? А теперь представляем вам три секретов для максимально эффективного похудения на скакалке.

ТРИ секрета для максимально эффективного похудения

1. Прыгайте через скакалку не только на двух ногах, но и на одной, чередуя правую и левую попеременно.

2. Во время прыжков, старайтесь делать повороты (вращения) сначала в одну, потом в другую сторону, чередуя повороты направо и налево, во избежание головокружения.

3. Если ваша проблемная зона — живот, прыгайте слегка наклоняя корпус вперёд. Таким образом, нагрузка на мышцы живота увеличится.

Упражнения на скакалке

1. Первое, что нужно запомнить: любые упражнения, не важно какие они: на скакалки, на турниках, либо на чём-то другом, должны начинаться с самых минимальных нагрузок, только в таком случае организм не получит, никакого вреда, а это очень важно.

2. Идеальными являются прыжки со скакалкой на небольшую высоту – во время прыжков должны быть задействованы: исключительно ноги, предплечья и запястья. Туловище находится в определённом зафиксированном положении. В этом случае вы сможете похудеть на нужные килограммы, из-за того что упор будет делаться на самые проблемные зоны вашего тела.

3. Во время прыжков, кисти рук должны вращаться, а локти должны быть плотно прижаты к телу. Поэтому для начала, научитесь просто вращать скакалку. После того, как вы поняли, что есть хоть какой-то результат, начните менять скорость сначала медленно, затем быстро.

4. В момент прыжков скакалка должна быть максимально ровной, а ноги – хорошо пружиниться при каждом прыжке.

5. Чередование степени нагрузки – от самой минимальной до самой сложной. Допускаются прыжки со скакалкой следующего типа – обычные, двойные, скрученные, на 1- или 2-х ногах, на месте, назад, вперёд.

Все эти упражнения на скакалки неизменно дают желаемый результат. Стоит отметить, что даже небольшое 7-минутное занятие благотворно способствует уменьшению общей массы тела. Впрочем, если вы решительно настроены сделать свою фигуру идеальной, наиболее эффективных результатов можно добиться, ежедневно выделяя не менее 30 минут на занятия со скакалкой. В случае возникновения неудачи не отчаивайтесь – вы сможете добиться желаемого результата по прошествии определённого времени, главное тренируйтесь, и вы научитесь выполнять самые трудные, на первый взгляд элементы.

польза, вред, какие мышцы работают и техника

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

• вы становитесь гораздо выносливее;
• тратите большое количество калорий;
• сбрасываете лишний вес;
• улучшаете рельеф мышц;
• развиваете ловкость и координацию;
• разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

• икроножных мышц;
• квадрицепса;
• бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т. д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

• приземляемся на носочки;
• спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
• крутим кистями синхронно со скакалкой;
• работаем в одной скорости;
• стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

похудение со скакалкой — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Для эффективного похудения очень важен комплексный подход, куда входит питание для похудения и физические нагрузки. Очень часто второй пункт игнорируется из-за однообразия и скуки. Если каждый день начинать с одной и той же зарядки, крутить по часу педали велотренажера, или совершать скучные пробежки – рано или поздно это надоест, перестанет доставлять удовольствие, а значит, очень скоро будет заброшено. Чтобы этого не произошло, физические нагрузки должны быть разнообразными, одним из очень эффективных вариантов является скакалка для похудения. Знакомая всем с детства, но зря забытая сейчас, скакалка способна творить чудеса.

Скакалка для похудения

Для того чтобы похудеть с помощью скакалки вовсе не надо тратить время и деньги на посещения фитнес-клубов, покупать дорогостоящее снаряжение или специальную одежду. Надо всего лишь приобрести обычную скакалку и выделить время для занятий. При всей простоте, прыжки на скакалке для похудения являются очень эффективным средством, они позволяют худеть быстро и качественно, ноги станут стройными, ягодицы подтянутыми, а целлюлит и вовсе пропадет.

Скакалка для похудения – эффективность

Энергозатраты при прыжках на скакалке соизмеримы (а то и превосходят) пробежки. Но для пробежки нужна подходящая обувь, одежда, местность, и желательно нормальная погода. Со скакалкой же можно заниматься дома в любое удобное время. Всего 15 минут прыжков со скакалкой сжигает 200ккал, при этом в минуту должно выполняться около 100 прыжков, а такая интенсивность под силу даже людям со значительным лишним весом.

Скакалка для похудения ног

Похудение со скакалкой ног и бедер на порядок эффективней, чем с помощью других способов. Еще больший эффект будет от сочетания прыжков на скакалке и занятий на велотренажере. Но даже без дополнительных усилий, только с помощью скакалки уже в течение первых двух недель регулярных занятий можно заметить похудение ног, бедер, увеличение плотности мышц и усиление их тонуса.

Скакалка для похудения и для здоровья

Нельзя не сказать о пользе скакалки для состояния здоровья человека. По мнению кардиологов, прыжки со скакалкой не менее эффективны, чем занятия на профессиональных кардиотренажерах. Наблюдается стимулирование сердечно-сосудистой, мышечной систем, шлаки выводятся из организма, застойные явления в венах ног устраняются (отличная профилактика варикозного расширения). В процессе регулярных занятий со скакалкой для похудения не только теряются лишние килограммы, но также организм приходит в тонус, настроение поднимается.

Скакалка для похудения – как правильно?

Прежде всего, надо правильно подобрать длину скакалки. При росте до 152см длина скакалки должна быть 210см, при росте 152-167см – скакалка 250см, при росте 167-183см – скакалка 280см, при росте выше 183см – скакалка 310см.

Начинать надо с самых простых упражнений – невысокие прыжки, задействуются мышцы ног, запястий и предплечий, туловище зафиксировано в одном положении. Именно в этом случае нагрузка будет распределена эффективно для похудения. Сначала темп прыжков должен быть медленным, но постепенно его надо увеличивать.

10 минут в день прыжков со скакалкой + сбалансированное питание + разгрузочные дни для похудения – и лишние килограммы уйдут надолго.

Помните, что строгие диеты и прыжки со скакалкой совмещать не рекомендуется, так как и скакалка и жесткие ограничения в еде дают организму сильные нагрузки и отнимают много сил. Надо всегда помнить о здоровье.

Прыжки на скакалке польза

Польза скакалки, казалось бы, очевидна. Прыжки укрепляют мышечный корсет, помогают похудеть, являются отличной профилактикой сосудистых заболеваний и приносят еще много пользы для организма. Но все же необходимо знать некоторые тонкости для того, чтобы такая эффективная и простая кардиотренировка не повлекла за собой травм.

• Важно подобрать скакалку правильной длины. Если твой рост меньше полутора метра, то длина «агрегата» должна быть чуть больше 2-х метров. Дальше на каждые 20 сантиметров роста необходимо прибавить 30 см к скакалке. Это крайне важный аспект, иначе травм и дискомфорта во время прыжков не избежать. Есть более простой способ подбора идеальной дины. Возьми скакалку за ручки и встань посередине ногами. Теперь подними ручки вверх. Они должны быть наравне с подмышечными впадинами.

• Для тренировок стоит выбрать обтягивающий комплект одежды. Слишком широкая футболка и штаны будут мешаться, цепляться.

• Девушкам без бюстгальтера не стоит делать и пару прыжков. Даже небольшая грудь должна быть надежно прижата.

• Не стоит обходить стороной вопрос обуви. Амортизированная подошва позволит делать прыжки более мягкими. Никогда не прыгай босиком!

• Для начала нужна хорошая разминка Удели ей не менее 10 минут. Ведь прыжки задействуют не только мышцы ног, но и всего тела.
• Чтобы прыжки выполнялись правильно, важно поставить ноги вместе, а локти прижать к бедрам. Руки не напрягаются, работают только кисти рук.
• Во время выполнения прыжка не нужно становится на полную стопу, только на носки.
• Новичкам не стоит делать слишком высокие прыжки, достаточно 3-4 см от пола.
• Как долго заниматься? Как только тебе станет тяжело говорить или ты почувствуешь одышку, сделай перерыв на 2 минуты. Стабилизируй дыхание и начинай сначала.
• С каждым разом увеличивай время тренировки и время подходов. И вскоре ты заметишь, что упражнения даются тебе без особого труда и заметно преображают фигуру.
• Занимайся до приема пищи или после двух часов после ее приема.

Сказать, что польза от таких занятий для организма большая — это ничего не сказать. Все профессиональные спортсмены (в том числе брутальные футболисты и боксеры) обязательно включают скакалку в свою программу тренировок. Это действенный, удобный и универсальный инструмент, который оказывает большую пользу сердечно-сосудистой системе и форме. Но обо всем по прядку.

• Прыжки способны заменить бег, но при этом экономят большое количество времени. Уже после недели регулярных и непродолжительных занятий можно заметить, что в теле появилось больше мышц. Особенно в плечевом поясе, пояснице и в области пресса.

• Происходит заметное увеличение выносливости, ведь во время прыжков приходится выдерживать особый ритм, что не так уж просто. Именно это позволит со временем забывать об усталости в течение всего дня. Кроме того, это позитивно скажется на умении правильно дышать и держать равновесие.

Постарайся как можно скорее научиться правильно дышать, это позволит избежать болей и жжений в легких после длительной тренировки.

• Если у тебя часто болит спина из-за сидячего образа жизни или наоборот постоянного ношения тяжестей, то прыжки на скакалке помогут и здесь.

Это хороший тренажер для спины, ведь позвоночник в процессе растягивается, что позволит тебе забыть о проблеме сколиоза.

• Прыжки на скакалке для похудения невероятно эффективны. Ты можешь сжечь более 900 ккал, уделяя занятиям всего 10 минут в день. Более эффективного сжигателя калорий человечество еще не придумало. Нужно ли говорить, что это позволит избежать целлюлита и окажет волшебный эстетический эффект на ноги.

• Скакалка полезна для работы сердца. Кровь циркулирует быстрее, положительным образом сказывается на артериальном давлении. Регулярные занятия позволят в старости избежать инфаркта. Это очень важно, ведь от болезней сердца в мире умирает самое большое количество людей.

• Такие упражнения являются профилактикой заболеваний скелета. Со временем могут возникать проблемы микроархитектуры и ломкости костей, скакалка убережет от этого.

• Мало кто знает, но скакалка — это отличный антистресс. Частые ритмичные занятия оказывают положительный эффект на нервную систему.

Скакалка очень эффективна в похудении, но и она имеет подводные камни. Важно соблюдать технику выполнения, о которой писалось выше, и внимательно ознакомиться с противопоказаниями. Например, если у тебя более 10 кг лишнего веса, то со скакалкой стоит повременить. Кому же еще нельзя заниматься?

• Людям с заболеваниями позвоночника, сердечно-сосудистой системы, варикозным расширением вен. Скакалка является профилактикой данных заболеваний, но не лечением. Если проблемы уже есть, не стоит выбирать для себя это упражнение.
• Гипертоникам. Если у тебя проблемы с давлением или частые головные боли, то прыжки могут усугубить ситуацию.
• Беременным и кормящим женщинам тоже не нужно использовать скакалку.
• Людям с высоким уровнем ожирения. Скалка в этом случае может сильно навредить суставам. Более того, таким людям не рекомендуется даже бегать. Лучше начать с велопрогулок или эллиптического тренажера.
• Женщинам с большой грудью. Занятия на скакалке могут привести к обвисанию молочных желез.

Проконсультируйся с врачом, и, если у тебя нет подобных противопоказаний, то не забывай про огромную пользу скакалки не только для похудения, но и для всего организма в целом. Только соблюдай осторожность во время своих первых прыжков, не забывай про технику безопасности, и очень скоро ты заметишь, как этот простой домашний тренажер сделает твое тело более стройным, а организм выносливым. Главное — регулярность!

Прыжки на скакалке для похудения — комплекс Аниты Луценко

Скакалка – это оптимальный способ привести свою фигуру в форму за считанные дни. Систематические прыжки со скакалкой сжигают больше калорий, чем, например, катание на велосипеде, плавание или пробежка. При этом, прыжки на скакалке, не требуют денежных затрат и особого места для занятий, ведь выполнять этот комплекс вы можете даже дома.

Занимайтесь всего 10-15 минут в день, и уже через 2 недели, существенно подтянутся мышцы всего тела, и вы похудеете до 8 кг. Однако, при наличии острых форм заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, интенсивные физические упражнения строго запрещены!

Больше по теме: Вечерняя йога для похудения – Чандра Намаскар

Как похудеть от прыжков на скакалке

Техника прыжков со скакалкой для похудения состоит из 5 упражнений:

 №1.  Прыжки со скакалкой с интервалами

Прыгаем 10 раз на двух ногах, 10 раз на правой, 10 на левой и 10 раз чередуя попеременно правую и левую ноги (имитация бега).

№2. Прыжки со скакалкой вокруг линии

Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги. Начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со временем, старайтесь увеличить амплитуду. Начинаем с 10 раз, со временем увеличивая количество повторов.

№3. Прыжок со скакалкой с перекрестом рук

Следующее упражнение: прыгаем на двух ногах, потом скрещиваем ноги на уровне талии, получается, что мы перекрещиваем скакалку, на следующем подскоке возвращаете руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

№4. Прыжки со скакалкой вперед-назад

Прыгаем на двух ногах, но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед — назад. Нужно постараться прыгать как можно дальше, при этом, не теряя равновесия. Делаем 10 раз.

№5. Прыжок со скакалкой с перекрестом ног

Стоим в исходном положении, скрестив ноги. Одна впереди другой. Из этого упражнения выпрыгиваете и во время прыжка меняете ноги, приземляясь в аналогичное положение. Но та нога, которая до этого была впереди, теперь сзади. Делаем 10 таких прыжков со скакалкой для похудения.

Video: Минус 8 кг за две недели со скакалкой – техника Аниты Луценко!

Читайте нас также в Viber и Telegram СТБ

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Скакалка Кардио | Преимущества скакалки

Прыжки со скакалкой — это не только для детей. Скакалка — это эффективный и портативный инструмент, который вы должны добавить в свой арсенал снаряжения, потому что он может обеспечить как разминку, так и серьезную тренировку. У прыжков со скакалкой много преимуществ: это потрясающая кардио-тренировка, которая улучшает вашу координацию, ускоряет метаболизм и заставляет потеть как сумасшедший.

«Прыжки со скакалкой могут быть отличной разминкой и эффективной тренировкой для бегунов», — говорит Джеймс Бэгли, доктор философии.D., доцент кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско. «Было доказано, что скорость метаболизма увеличивается в 10–12 раз по сравнению с отдыхом, в зависимости от частоты вращения педалей, как при беге трусцой со скоростью от 6 до 7 миль в час».

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Это делает его идеальной альтернативой кардио, когда у вас мало времени, зимой, когда холодно, или если на улице дождь или темно. «Вы можете прыгать через скакалку в небольшом помещении с минимальным оборудованием, поэтому это полезно в плохую погоду», — говорит Бэгли.

И так же, как и бег, интенсивность кардиотренировки со скакалкой — это то, что вы делаете. «Прыжки со скакалкой могут быть такими же сложными, как и бег в быстром темпе, но вы также можете замедлить ход и использовать это в качестве разминки», — говорит Арнольд Гонсалес, профессиональный боксер и тренер EverybodyFights в Нью-Йорке. Фактически, Гонсалес и многие другие боксеры используют упражнения со скакалкой и как легкую разминку, и как интенсивную кардионагрузку (это он на видео ниже).

«Постоянные прыжки также укрепят ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Гонсалес. Все эти мышцы помогают вам бегать быстрее.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Видите? Упражнения со скакалкой — это гораздо больше, чем просто альтернатива бегу в дождливые дни — они могут быть действительно сложными и увлекательными! Попробуйте одну из приведенных ниже кардиотренировок Гонсалеса со скакалкой, чтобы получить сердечный удар, который посрамит вашу последнюю тренировку в спринте.

Так же, как и в беге, важна ваша форма, поэтому, прежде чем начать, прислушайтесь к следующему совету: «Прыгайте прямо вверх вместо того, чтобы отбрасывать ноги назад, и оставайтесь на ногах, чтобы поддерживать свой ритм», — говорит Гонсалес.

Конечно, из-за ударопрочного характера прыжков со скакалкой вы захотите убедиться, что это безопасный вариант для вас, если у вас есть какие-либо проблемы с суставами, или вы ищете более мягкие поверхности, по которым можно прыгать, например, газон в тренажерном зале. .

Тренировка 1: упражнения со скакалкой для новичков

«Это тренировка всего тела со скакалкой для новичков», — говорит Гонсалес.«Работа ног проста, но вы по-прежнему будете прорабатывать кардио, ноги, руки и корпус».

• Скакалка: 3 минуты
• Отжимания: 30 секунд
• Скакалка: 3 минуты
• Альпинисты: 30 секунд
• Скакалка: 3 минуты
• Приседания спринтера: 30 секунд
• Повторить 1х

---

Тренировка 2: упражнения со скакалкой на одной ноге

Эта тренировка бросает вызов вашему равновесию с интервалами на одной ноге и повышает частоту сердечных сокращений при высоких коленях. Перед тем, как начать, выполните быструю 5-10-минутную разминку.

• Скакалка: 3 минуты
• 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
• 10 плио приседаний
• Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
• 10 отжиманий
• Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
• 10 Берпи
• Скакалка (только левая нога): 30 секунд
• Скакалка (только правая нога): 30 секунд
• Скакалка (обе ноги) ): 1 минута
• Повторить 3 раза

---

Тренировка 3: сложные упражнения со скакалкой

Дизайн прост, но движения трудны.«Двойное упражнение и бёрпи действительно увеличивают частоту сердечных сокращений», — говорит Гонсалес. Прежде чем начать, сделайте разминку, прыгнув со скакалкой в ​​течение 3 минут.

• Double Under (махи скакалкой дважды за прыжок): 30 секунд
• Бёрпи: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Повторить 10x
Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Скакалка HIIT тренировок для сжигания жира и тренировки кардио

Если вы хотите вывести свои сжигающие калории и жирные HIIT-тренировки на новый уровень, вам следует начать пропускать их.

Конечно, не дни в спортзале.Просто откажитесь от веса в пользу одного из самых эффективных предметов снаряжения, которое вы, вероятно, используете: скакалка.

Если вы не брали за веревку с начальной школы, не бойтесь: это не просто детская игрушка. Бездумная и простая деятельность вашей юности на самом деле является одним из лучших способов вывести свои HIIT-тренировки на новый уровень.

Скакалка — одно из самых эффективных кардиоупражнений, согласно исследованию, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой были сопоставимы с 30 минутами бега трусцой. Эксперты рекламируют преимущества этого занятия как сертифицированной тренировки всего тела, которая также способствует хорошему здоровью сердца.

Взрослые прыгуны ориентированы на скорость и координацию, поэтому оставьте свой медленный школьный темп позади. Вот краткое объяснение того, как вам следует подходить к своим скипам.

Как только вы освоите основы прыжков со скакалкой, используйте ее в тренировках как разминку или замену кардио-тренировкам, которые вы чаще всего пропускаете. Несмотря на то, что веревка более увлекательна, чем пробег на беговой дорожке, вы все равно должны сосредоточиться, делая больше, чем просто установленный период времени или фиксированное количество пропусков, поэтому для начала ознакомьтесь с этой тренировкой с обратным отсчетом.

Прыгайте обеими ногами на 10 прыжков, затем переместитесь на правую ногу на 10 прыжков, затем на левую на 10 прыжков. Вернитесь на обе ноги и сделайте 9 прыжков, затем вправо и влево по 9 прыжков. Продолжайте снижать количество повторений, пока не достигнете нуля.

Нужна веревка? Ознакомьтесь с этими вариантами.

Скакалка для выживания и кросса

Выживание и крест amazon.com

Скакалка WOD Nation Speed ​​

WOD Nation амазонка.ком

13,64 $

Высокопроизводительный скоростной трос Onnit

Тяжелая скакалка RopeFit

Веревка amazon.com

39,95 долл. США

Комплект скакалок Crossrope Get Lean

Crossrope amazon.com

Скакалка для HIIT

Как только вы действительно станете профессионалом со скакалкой, добавьте скакалку к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), и вас ждет адская тренировка.Это тоже будет быстро — вам не придется проводить часы на беговой дорожке, чтобы получить аналогичные результаты. Только не переусердствуйте. Занимайтесь HIIT-тренировкой примерно раз в неделю, особенно если вы добавляете программу силовых тренировок.

Посмотрите это полезное видео от Bloom to Fit, чтобы узнать о некоторых новых приемах HIIT, которые можно добавить в свою книгу для прыжков со скакалкой. Есть гораздо больше, чем просто скучный пропуск на месте, так что разнообразьте свой распорядок этими вариациями.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот четыре HIIT-тренировки, в которых используются скакалка и движения с собственным весом, которые выведут ваше кардио на новый уровень. Пропустите как можно больше раз, используя правильную форму в отведенное время. Повторите каждую схему пять раз.


1. The Basic — Easy

• Стандартные прыжки — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки правой ногой — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки левой ногой — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки на высоких коленях — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Стандартные прыжки — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Отдых 1 минута.

Общее время тренировки: 17,5 минут

2. Джек и приседания — средний

• Домкраты для скакалки — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Приседания с собственным весом — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки из стороны в сторону — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Попеременные выпады с собственным весом — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки через скакалку — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Отдых 1 минуту.

Общее время тренировки: 17,5 минут

3. Боец — Жесткий

• Шаг боксера — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжок вне шага — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжок крест-накрест — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки с высоким коленом — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Шаг боксера — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Отдохните одну минуту.

Общее время тренировки: 22 минуты

4. Skipmaggedon — Intense

• Criss cross — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Прыжок назад — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Поперечный крест-накрест ногой — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Удары мумие — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Двойной под — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Отдых 2 минуты

Общее время тренировки: 35 минут

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших скакалок 2021 года для начинающих и тренировок

Врачи и эксперты по фитнесу считают скакалку доступной и простой тренировкой сердечно-сосудистой системы, которая улучшает физическую форму, равновесие и координацию.В целом эксперты, с которыми мы консультировались, согласны с тем, что прыжки со скакалкой полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и позволяют сжечь много калорий за относительно короткий промежуток времени и с относительно доступным фитнес-оборудованием.

«Прыжки через скакалку чрезвычайно эффективны для сжигания жира, особенно в нашем ядре», — пояснил Рой Оммен, доктор медицинских наук, кардиоторакальный хирург (специализирующийся на хирургии сердца и грудной клетки). Он сказал нам, что скакалка «это все, что нужно для хорошей тренировки». Некоммерческая Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься 75 минут энергичной аэробной активности, например, прыжков через скакалку, каждую неделю. По словам сертифицированного хирурга-ортопеда Марка С. Ковальски, доктора медицины, прыжки через скакалку сжигают примерно 15-20 калорий в минуту, а онлайн-калькуляторы от Calories Burned HQ и ACE Fitness могут даже помочь вам определить, сколько калорий вы сжигаете конкретно во время скакалка.

Сопутствующие товары

Как покупать скакалки по мнению экспертов по фитнесу

По словам Джона Галуччи-младшего, генерального директора JAG-ONE Physical Therapy, двумя наиболее важными факторами скакалки являются ее длина и вес.

Длина

Используйте скакалку на 3 фута длиннее вашего роста, — посоветовал Галуччи, бывший главный спортивный тренер нью-йоркской команды Red Bulls MLS. Наступите на середину скакалки и натяните ее туго, и точка, в которой трос соединяется с каждой ручкой, должна касаться груди в верхней части груди.

Вес

У вас также есть выбор из трех типов скакалок: базовый, утяжеленный и скоростной.

• Базовая скакалка идеально подходит для начинающих, потому что трос «немного толще и обеспечивает лучший захват», — отметил Галуччи.
• Скакалка с отягощением несет дополнительный вес в ручках, тросе или и том и другом и лучше всего подходит для опытных скакалок или тех, кто хочет улучшить свои силовые тренировки.
• A скакалка для скоростного прыжка — тонкая и легкая, она хорошо подходит для тех, кто любит прыгать в быстром темпе, и «отличный способ улучшить работу ног и физическую форму», — сказал тренер и тренер по здоровью Бек Донлан.

Сопутствующие товары

Лучшие скакалки 2021 года

Вы можете найти скакалки в любимых читателями магазинах, таких как Walmart, Target и Dick’s Sporting Goods — вы можете найти доступные скакалки с высоким рейтингом за 4 доллара.Эксперты, с которыми мы консультировались, поделились с нами своими рекомендациями по ценовым категориям и вариантам использования.

Набор скакалок Crossrope Lean

Рой и Донлан оба являются поклонниками скакалки Crossrope Lean, которую можно синхронизировать с Apple Health и Google Fit. У вас есть возможность поменять местами ручки, чтобы улучшить скакалку с легкой (0,25 фунта) до тяжелой (0,5 фунта). Рой также ценит эргономичные текстурированные ручки и считает, что скакалка не путается, как другие. Он может похвастаться 4.Средняя оценка 8 звезд из 2990 отзывов на Amazon.

Скакалка EliteSRS

Это любимая скакалка Галуччи для начинающих, поскольку она помогает пользователям «почувствовать ритм прыжков и понять, как правильно это делать». Он отметил, что скакалка с утяжелением отлично подходит для тренировки мышц рук. Он получил средний рейтинг 4,3 звезды из почти 250 отзывов на Amazon.

Скакалка Lifeline

Галуччи также рекомендовал скакалку для скоростного прыжка Lifeline тем, кто хочет «убийственной тренировки», «двигаться с максимальной скоростью и развивать выносливость».«Он весит всего 0,75 фунта и получил 4 звезды в среднем по более чем 150 отзывам на Amazon.

Скакалка для начинающих EliteSRS

Одна высоко оцененная скакалка из ПВХ, которую стоит рассмотреть, от EliteSRS. Он получил 4,4 звезды в среднем по более чем 330 отзывам на Amazon и регулируется по высоте. После измерения правильной высоты протяните часть 10-футового шнура через одну из ручек, отпустите прикрепленный фиксатор и, когда у вас будет нужная длина, защелкните фиксатор обратно на место (и используйте ножницы, чтобы отрезать любой излишек торчащего шнура). .Скакалка доступна в шести цветовых решениях: от розового / фиолетового до серебристого / белого.

DEGOL Jump Rope

Эта скакалка является бестселлером № 1 на Amazon и имеет средний рейтинг 4,3 звезды по более чем 35 200 отзывам. Скакалка длиной 9 футов регулируется по высоте и покрыта ПВХ, который предотвращает повреждение пола. Он также оснащен эргономичными ручками из пеноматериала с эффектом памяти.

Сопутствующие товары

Советы по прыжкам со скакалкой от фитнес-эксперта

Мортен Мюллер, тренер службы персональных тренировок Future, сказал, что две из наиболее распространенных ошибок, которые делают его клиенты при прыжках со скакалкой, — это перенапряжение и прыжки слишком высоко. «Скакалка — это ритм и координация в течение длительного периода времени. Если мы прыгаем слишком высоко, нам будет трудно повторять почти одну и ту же технику снова и снова, и, возможно, даже придется останавливаться пораньше », — сказал он. Мюллер отметил, что слишком высокие прыжки также ограничивают кардио-преимущества прыжков со скакалкой и могут вызвать нагрузку на суставы нижней части тела. «Сначала думайте о ритме, потом о продолжительности и в последнюю очередь о высоте».

Мюллер также поделился тремя простыми шагами, которые помогут вам начать заниматься скакалкой:

1. Перед тем, как взяться за скакалку, сначала представьте, что ручки скакалки находятся в ваших руках рядом с бедрами, а подпрыгивает вверх и вниз. всего в нескольких дюймах над полом.
2. Как только вы найдете удобный ритм и сможете поддерживать движение в течение как минимум 30 секунд, возьмитесь за обе ручки скакалки в одну руку и совместите подпрыгивание с раскачиванием скакалки рядом с собой. Его самый главный совет заключается в том, что ваше запястье управляет движением , а не рука или предплечье.
3. Как только вы освоите качели и прыгнете еще минимум 30 секунд, вы будете готовы прыгать через скакалку. «Всегда помните, что никогда не жертвует ритмом ради продолжительности или высоты прыжков », — сказал он.

Связанные

Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по покупкам и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.

Николь Сондерс — бывшая помощница коммерческого редактора Select на NBC News, освещающая вопросы здоровья и образа жизни.

Прыжки со скакалкой для похудения — TrainChampion

Если вы здесь новичок, вы можете подписаться на нашу бесплатную рассылку Friday Fitness Bit под этим сообщением.Благодарим Вас за посещение нашего блога.

Прыжки со скакалкой — это форма кардио активности, которая значительно увеличивает расход энергии. Многие ученые доказали, что это эффективнее бега.

В этом сообщении блога речь пойдет о прыжках со скакалкой как дополнительном упражнении для похудения. Как вы уже знаете, сочетание кардиотренировок и тренировок с отягощениями в сочетании с индивидуальным питанием даст вам наилучшие шансы похудеть здоровым и устойчивым образом.

Я впервые узнал о прыжках со скакалкой много лет назад, когда читал серию учебных книг Брюса Ли по боевым искусствам. В одном из томов серии автор пришел к выводу, что десять минут прыжков со скакалкой равны тридцати минутам бега. Я был заинтригован и вскоре начал все об этом узнавать. До сих пор прыжки со скакалкой являются частью моей разминки.

Преимущества

Прежде чем я перейду к объяснению того, как правильно выполнять упражнение со скакалкой, я отмечу некоторые из его преимуществ.Вот некоторые:

• Правильная структура кардиотренировок со скакалкой может помочь вам похудеть.
• Прыжки со скакалкой улучшают координацию и повышают выносливость.
• Это может помочь в вашем познавательном обучении. Согласно исследованию Национальной медицинской библиотеки США, один трехминутный прыжок через скакалку может привести к состояниям мозга, которые могут быть полезны для когнитивного обучения.
• Улучшает здоровье сердца и снижает вероятность сердечного приступа.
• Укрепляет кости и увеличивает их плотность. Как следствие, это снизит вероятность остеопороза.

Как видите, у прыжков со скакалкой так много преимуществ, но мало кто им пользуется. Многие из них просто не знают, как это делать правильно.

Как прыгать через скакалку

Бренд

Crossrope имеет очень хорошее описание правильной формы прыжков. Вот.

Когда я говорю о форме, которая является важным элементом при выполнении любого движения, я хочу подчеркнуть, что в прыжках со скакалкой очень важно положение ваших рук.Убедитесь, что обе руки находятся примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела. Кроме того, обратите внимание на то, как вы двигаете руками, когда прыгаете со скакалкой, так как ваши локти и плечи должны быть очень минимальными. По сути, ваши запястья служат для вращения скакалки.

В идеале ваши прыжки должны быть на высоте примерно 1-2 дюйма от земли. Многие новички отводят ноги назад или подгибают колени во время прыжка. Это ошибка.Вы должны держать пальцы ног вниз при каждом прыжке.

Наконец, попробуйте слегка согнуть колени во время прыжка. Не будьте жесткими при прыжках. Расслабьтесь и будьте легко на ногах.

Программа скакалки для похудения

Если вы новичок и хотите заняться прыжками со скакалкой, я бы посоветовал вам сначала научиться правильной форме, прыгая без скакалки. Вот отличное видео, объясняющее это упражнение 3 упражнения со скакалкой для начинающих (скакалка не требуется).

Затем, когда вы какое-то время потренировались без скакалки, самое время взять скакалку и начать прыгать.Я советую вам начать с 30-секундной разминки прыжков со скакалкой перед основной тренировкой. Таким образом, вы разовьете выносливость прыжков через скакалку и отточите свою форму, прежде чем увеличивать продолжительность.

После 1-2 недель 30-секундной разминки со скакалкой я бы порекомендовал начинающим следующий прогресс:

• ФАЗА 1: Увеличьте количество подходов до 3, сохраняя продолжительность прыжка через скакалку 30 секунд. Отдых между подходами — 1 минута.
• ФАЗА 2: Затем оставьте количество подходов таким же, как в фазе 1, но увеличьте продолжительность прыжков через скакалку, добавляя 10 секунд каждую неделю, пока не дойдете до 3 минут.
• ФАЗА 3 : Сохраняйте подходы и продолжительность такими же, но теперь начинайте уменьшать отдых между подходами по 10 секунд каждую неделю, пока не достигнете 0.

Выполнив вышеуказанную последовательность действий, вы сможете выполнять 9 минут. прыжков со скакалкой, что является отличной разминкой для вашей основной индивидуальной программы похудания.

Прыжки со скакалкой как отдельная кардиотренировка

Успешная программа похудения состоит из тщательного баланса между кардиотренировками и тренировками с отягощениями.

В предыдущих абзацах я говорил о прыжках со скакалкой как о разминке перед основной тренировкой. Вы также можете создать эффективную автономную тренировку для кардио-прыжков со скакалкой.

Один из способов сделать это — сделать короткую 5-минутную разминку (без прыжков со скакалкой), а затем выполнить короткую процедуру растяжки всего тела. Когда вы разогрелись и растянули мышцы, самое время заняться основной кардиотренировкой по прыжкам со скакалкой. Вы можете начать с 3 подходов по 3 минуты и постепенно увеличивать количество подходов по мере продвижения.Если вы делаете несколько подходов, разумно, чтобы периоды отдыха составляли 45-60 секунд.

Прыжки со скакалкой продолжительностью 20-30 минут — отличная кардио-тренировка, дополняющая вашу программу борьбы с лишним весом.

Заключение

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для похудания, которое можно использовать как разминку или как отдельную кардиотренировку.

Кроме того, он очень эффективен для сжигания калорий. Человек весом 90 кг, занимающийся прыжками со скакалкой в ​​течение 3 минут без отдыха, может рассчитывать сжечь около 50-60 калорий.Таким образом, прыжки со скакалкой 3 x 3 минуты могут дать счет сжигания калорий примерно в 150 калорий.

Если вы серьезно настроены похудеть, я настоятельно рекомендую вам начать с прыжков со скакалкой. Начните сначала с изучения правильной формы, а затем постепенно увеличивайте свою вовлеченность.

До следующего раза,

Дамир Перван, основатель и генеральный директор TrainChampion | Онлайн-платформа для похудения

Просмотры сообщений: 27

4 причины, по которым вам следует использовать скакалку для упражнения

Прыжки со скакалкой больше не являются детской забавой. Эксперты по фитнесу по всей стране продвигают эту тренировку для всего тела как быстрый и простой способ получить суточную дозу кардио.

«Это удивительное упражнение для всего тела, которое задействует все основные группы мышц», — говорит Клинтон Маклин, ACSM CEP-CPO, физиолог и тренер по безопасности в фитнес-центре Piedmont Atlanta. «Вы можете использовать его для разминки или как отдельное упражнение, оно включает в себя сердечно-сосудистые упражнения и тренировки с отягощениями».

Если полного ожога всего тела недостаточно, Маклин делится еще четырьмя причинами, по которым вы должны включить прыжки со скакалкой в ​​свои упражнения:

1.Вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени. «Вы гарантированно сожжете больше калорий, прыгая со скакалкой за пять минут, чем при ходьбе на беговой дорожке за пять минут», — говорит Маклин. «Когда вы прыгаете со скакалкой, из-за сопротивления вы прорабатываете верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и корпус. Ходьба на беговой дорожке прорабатывает нижнюю часть тела и ядро, но вы не получаете почти такого сопротивления, как при использовании скакалки ».

2. Он очень дешевый и портативный. Большинство скакалок очень рентабельны — от 2 до 15 долларов.

И они настолько легкие, что их можно брать с собой куда угодно.

«У меня есть клиент, который путешествует по всему миру», — говорит Маклин. «Иногда он не может попасть в спортзал, поэтому тренируется со скакалкой. Вы можете прыгать через скакалку везде, где есть пол и достаточно высокий потолок ».

3. Это может помочь увеличить интенсивность круговых тренировок. Используйте скакалку в качестве станции в интервальной тренировке высокой интенсивности.

«Вы можете делать отжимания на одной станции, приседания на одной станции, подъем на носки на другой станции, а затем заканчивать скакалкой на другой станции», — говорит Маклин.«Его не нужно использовать отдельно. Вы можете смешать это с другими вещами ».

4. Это может улучшить вашу координацию. Упражнения со скакалкой улучшают координацию ног и помогают сосредоточиться на ногах. Он также укрепляет мышцы, окружающие стопу и голеностопные суставы, и помогает уменьшить травмы стопы и лодыжки.

Как начать упражнение со скакалкой

Во-первых, важно выбрать скакалку, соответствующую вашему росту.

«Если скакалка для вас слишком длинная, вам придется прыгать выше, раскачиваться шире и, возможно, обернуть скакалку вокруг запястий», — объясняет Маклин.

Он говорит, что вы должны следовать этим рекомендациям при выборе скакалки:

• 7-футовая веревка: для взрослых от 4 футов до 4 футов 9 дюймов высотой
• 8-футовая веревка: для взрослых от 4 футов 10 дюймов до 5 футов 3 дюйма
• 9-футовая веревка: для взрослых от 5 футов 4 дюйма до 5 футов 10 дюймов
• 10-футовая веревка: для взрослых от 5 футов 11 дюймов до 6 футов 5 дюймов
• 11-футовая веревка: для взрослых ростом 6 футов 6 дюймов и выше

Когда у вас есть скакалка, встаньте, поставив ноги вместе, и начните прыгать.

«Я рекомендую минимум 25 оборотов для четырех подходов, а затем 50–100 оборотов в четырех подходах», — говорит Маклин. «Если вы хотите заниматься высокой интенсивностью, делайте это максимально быстро в течение 10–15 секунд. Тогда отдохни и повтори ».

Хотите узнать больше о здоровье и фитнесе? Ознакомьтесь с этими советами наших экспертов по фитнесу.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Лучшая тренировка со скакалкой

101 Best Workouts Of All Time — окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое у вас есть доступное оборудование, от полностью укомплектованного супергерма до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором вы всегда мечтали.

Заблокируйте любые ассоциации со скакалками и школьниками — скакалка — невероятно эффективный и универсальный инструмент для тренировок. Носите его в рюкзаке или портфеле, берите с собой в отпуск или на выходные на работу, потому что это один из самых простых способов улучшить кардио-фитнес, ловкость и силу на ходу.

Не то, чтобы это решено (и мы не стали вам оправдываться за пропуск тренировок в командировках), посмотрите, как максимально эффективно использовать тренировку со скакалкой.Пришло время заново познакомиться с удобным кардио-инструментом. Вот все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в хорошей форме на всю жизнь.

Как это работает

Убедитесь, что у вас хорошая веревка. Бисерные или пластиковые «скоростные» веревки более прочные, чем хлопковые, и быстрее разворачиваются, что делает тренировку более интенсивной. Они также обязательны, если вы хотите научиться выполнять сложные прыжки со скакалкой, такие как двойной прыжок (который мы здесь включили, хотя мы не ожидаем, что вы сразу овладеете им).Прежде чем начать пользоваться веревкой, отмерьте ее по своему росту. Когда вы стоите на середине скакалки, ручки должны доходить до подмышек. Отрежьте и при необходимости отрегулируйте длину. Вы должны постепенно готовить нижнюю часть тела к прыжкам, поэтому начните с вощеного деревянного пола или резинового пола. Держите скакалку руками на уровне бедер, слегка согнув локти, прижимая руки к бокам. Грудь должна быть открыта, а плечи — назад и вниз. Сделайте ваши прыжки небольшими и приземлитесь на подушечки пальцев ног.

Drections

Тренировка состоит из трех тренировочных блоков. Вы будете практиковать разные прыжки, отдохнете две минуты и перейдете к следующему блоку. Следуй инструкциям.

Тренировка

Блок 1

1. Прыжок вперед
Повторений: 60 сек.
Прыгайте через скакалку обеими ногами на каждом обороте, раскачивая скакалку вперед (самый простой прыжок).

2. Из стороны в сторону
Повторения: 60 сек.
Прыгайте на несколько дюймов влево, пока качаете веревку. Потом направо. Войдите в ритм.

3. Прыжок назад
Повторений: 60 сек.
Раскачивайте скакалку назад при каждом прыжке.

4. Прыжок на одной ноге влево
Повторения: 60 с .
Прыжок на одной ноге; мягко приземлиться.

5. Прыжок на одной ноге вправо
Повторений: 60 сек.
Перейти на другую ногу.

Блок 2

1.Прыжок вперед
Повторений: 60 сек.

2. Попеременный прыжок
Повторений: 60 сек.
Прыгайте на одной ноге, а затем на другой, взад и вперед.

3. Прыжок через ногу
Повторений: 60 сек.
Скрещивайте ноги друг над другом при каждом повторении. Чередуйте ступню, которая приземляется впереди.

4. Прыжок на одной ноге влево
Повторений: 60 сек.

5. Прыжок на одной ноге вправо
Повторений: 60 сек.

Блок 3

1. Прыжок вперед
Повторений: 60 сек.
2. Двойной прыжок
Повторение: 30 сек.
Прыгайте достаточно высоко, чтобы можно было дважды пропустить веревку под ногами за каждый оборот. Если вы не можете делать это плавно, потренируйтесь в течение 30 секунд — неважно, сколько раз вы промахнетесь.
3. Прыжок назад
Повторений: 60 сек.
4. Двойной прыжок
Повторений: 30 сек.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Прыжки со скакалкой или бег Какая из них лучше для похудания?

На детской площадке скакалки — это заветная традиция, однако, когда вы взрослый, будет разумной идеей включить их в свой режим тренировок, особенно если вы бегаете.Эти два упражнения дополняют друг друга, чтобы помочь вам разработать наилучший возможный кардио-режим, но когда дело доходит до выбора между прыжками со скакалкой или бегом, вам может быть интересно, что лучше для вас. Чтобы помочь вам выйти из этой дилеммы, мы собрали некоторые плюсы и минусы обоих упражнений. Эта статья поможет вам понять разницу между бегом и прыжком со скакалкой.

Каковы преимущества бега и прыжков со скакалкой?

Бег, будучи аэробной деятельностью, приносит пользу как легким, так и сердцу.Спринт также поможет улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, но вам понадобится беговая дорожка или открытая площадка на улице. Бег, независимо от скорости, может улучшить психическое состояние в дополнение к физическим преимуществам.

Прыжки со скакалкой, с другой стороны, являются прекрасной тренировкой для всех, кто желает получить преимущества спринта для легких, сердечной деятельности и сжигания калорий, но не хочет тратить на это много времени или даже выходить на улицу.

Во время бега прорабатывается сила нижней части тела, прыжки со скакалкой — сила верхней части тела.

Какой выбрать?

Бег и прыжки со скакалкой — отличные и простые упражнения для сердечно-сосудистой системы. Оба вида деятельности могут улучшить вашу осанку и ваши движения. Какой из них лучше? Ответ варьируется от человека к человеку и их ситуации.

Если у вас нет дискомфорта в коленях или артрита, вы — отличный кандидат для бега. Но если у вас ограниченное время, прыжки со скакалкой полезны, особенно для улучшения ловкости и гибкости.Конкретные цели, такие как сжигание калорий, рост мышц и т. Д., Также помогут вам решить, какая деятельность идеально вам подходит. Например, бег укрепит больше мышц ног, в том числе ягодиц и квадрицепсов. Скакалки формируют плечи и укрепляют ядро, увеличивая при этом силу и выносливость.

Прыжки через скакалку сжигают столько же калорий в минуту, как и восьмиминутный бег на милю. В конечном итоге бег может сжечь больше калорий, если вы сможете поддерживать эту скорость и иметь выносливость, чтобы преодолевать большие расстояния.