Продукты с высоким гликемическим индексом

На чтение 5 мин. Просмотров 6.4k. Опубликовано 17.12.2018

У каждого продукта свое соотношение белков, жиров и углеводов, от которого зависит его энергетическая ценность. Это важный показатель для контроля веса, но не единственный. Вместе с калорийностью нужно учитывать еще один параметр – гликемический индекс (ГИ).

В этой статье мы расскажем о продуктах с высоким гликемическим индексом и почему диетологи рекомендуют их избегать. Поговорим, кому и когда полезны такие продукты и выясним, как снизить ГИ любимой еды.

Как появился термин «гликемический индекс»

Термин гликемический индекс появился в 80-е годы прошлого века. Канадский ученый Дэвид Дженкинс выявил, что все продукты воздействуют на гликемию крови по-разному. Одни стимулируют быстрый кратковременный выброс глюкозы в кровь, другие выделяют ее постепенно в течение длительного времени. Скорость повышения глюкозы в крови после приема определенного продукта называют гликемическим индексом и измеряют в процентах. Эталоном считается глюкоза с ГИ 100% – с ней сравнивают все остальные продукты.

Доктор Дэвид Дж. А. Дженкинс, профессор университета Торонто в Канаде.

Со временем протестировали все продукты и для каждого определили усредненное значение гликемического индекса. По результатам тестирования выделили три категории продуктов: с низким, средним и высоким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

По классификации Фонда Гликемического Индекса (GIF) в группу с высоким ГИ входят продукты, у которых этот показатель больше 70.

• Солод и пивные напитки — 110;
• Финики — 105;
• Белый хлеб, крахмал, глюкоза, гренки, пирожные, печенье — 100;
• Сдобная выпечка, печеный и жареный картофель, пастернак — 95;
• Рисовая лапша, консервированные фрукты, мед — 90;
• Попкорн и хлопья из кукурузы, корень сельдерея — 85;
• Термически обработанная морковь, пюре из картофеля, карамельные конфеты, мюсли, сгущенное молоко — 80;
• Арбуз, тыква, кабачки, лазанья, рисовая каша, пончики — 75;
• Пельмени, батончики Mars, Snickers и аналогичные, молочный шоколад, круассаны, сладкая «газировка», пакетированные соки, сахар, чипсы, перловая и манная крупы, пшено, кускус — 70.

Как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на организм

Когда вы едите продукты с высоким ГИ, их углеводы сразу же преобразуются в глюкозу и резко выбрасываются в кровь. Уровень сахара интенсивно повышается. Организм при помощи усиленной выработки инсулина максимально быстро распределяет полученное топливо по энергозатратным процессам, а излишек упаковывает в жировые клетки и откладывает «про запас». Отсюда и формируются лишние килограммы.

Инсулин обладает еще одной неприятной для худеющих людей особенностью: в разы замедляет скорость расщепления накопленных жиров. Вот почему даже при регулярных тренировках любители продуктов с высоким ГИ не могут похудеть.

Чрезмерное потребление продуктов с высоким ГИ провоцирует:

• Дестабилизацию уровня сахара, развитие сахарного диабета;
• Гормональный дисбаланс;
• Хроническую усталость, головную боль, плохое настроение;
• Проблемы с памятью, концентрацией внимания, равновесием, зрением;
• Заболевание печени и желчного пузыря;
• Онкологические заболевания;
• У беременных женщин — осложнения при родах.

Диетологи рекомендуют сокращать потребление продуктов с гликемическим индексом выше 70 и заменять их теми, у которых этот показатель средний или низкий.

За показателем ГИ важно следить:

• Тем, кто страдает сахарным диабетом или имеет предрасположенность к нему;
• Людям с ожирением;
• Беременным женщинам.

Польза продуктов с высоким гликемическим индексом

Вы удивитесь, но продукты с высоким ГИ могут быть полезны. Например, в период действия метаболического (углеводного) окна — это первые 2-4 часа после интенсивной физической нагрузки.

В это время организм лучше усваивает микроэлементы и направляет полученную из углеводов глюкозу не на отложение жира вокруг жизненно важных органов, а на восстановление и ускорение роста мышечных тканей.

Такие продукты также полезны:

• При гипогликемии — заболевании, при котором низкое содержание сахара в крови и нужно своевременно поддерживать организм глюкозой;
• В случаях, когда нужно быстро восполнить запасы энергии и повысить работоспособность.

Важно знать, что продукты с высоким ГИ дают сильный, но кратковременный выброс глюкозы в кровь. Поэтому энергичность и работоспособность повысятся только на короткое время.

Как снизить гликемический индекс любимых продуктов

Существуют десятки способов снизить гликемический индекс. Мы рекомендуем следующие:

• Не измельчайте продукты. Не подвергайте их чрезмерной термической обработке. Если готовите макароны — не разваривайте, если делаете салат — режьте овощи крупно. Так пища будет усваиваться дольше, а процесс преобразования углеводов в глюкозу замедлится;
• Выбирайте продукты, которые меньше подвергались механической обработке при производстве. Например, у кукурузных хлопьев ГИ 85, а у самой кукурузы — 70, у гречневых хлопьев — 40, а у обычной гречки — всего 20;
• Добавляйте продукты, которые замедляют процесс пищеварения: нерафинированные растительные масла, лимонную или уксусную кислоту, клетчатку, яичный белок;
• Хлеб перед подачей на стол немного подсушите. У свежеиспеченного ГИ выше, чем у того, который полежал 1–2 дня.

Инфографика

Подведем итог

Если у вас нет проблем со здоровьем, не нужно исключать из рациона любимые продукты с высоким ГИ. В некоторых случаях они даже полезны. Просто употребляйте их в умеренном количестве.

В следующих статьях мы поговорим о продуктах с низким и средним гликемическим индексом, а также раскроем другие важные аспекты этой темы. Оставайтесь с нами!

Материал подготовила: Алиса Гусева

Читайте на ReLife:

Что такое гликемический индекс?

Список продуктов с высоким гликемическим индекс?

Организм здорового человека самостоятельно справляется с поддержанием сахара в крови на должном уровне. Но стрессы, несбалансированное питание и сидячий образ жизни дают свои плоды, и с каждым годом все больше людей страдает от диабета или находится в стадии предиабета. Чтобы сохранять оптимальный уровень глюкозы в крови, лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом. Разумеется, в первую очередь стоит ограничить потребление сладких и мучных изделий, но, оказывается, гликемический уровень некоторых фруктов и овощей может быть не ниже, чем у продуктов фастфуда!

Augustino / Shutterstock.com

Гликемический индекс

Гликемический индекс представляет собой количественный способ определения воздействия продуктов на уровень глюкозы в крови человека и определяет повышение уровня сахара в крови через два часа после еды. Он может составлять от 0 до 100, при этом 100 — чистая глюкоза.

Piotr Adamowicz / Shutterstock.com

Продукты, содержащие быстрые углеводы, имеют более высокий ГИ, чем продукты, для усвоения углеводов из которых организму требуется больше времени. Если у вас высокий уровень глюкозы в крови, то продуктов с повышенным ГИ лучше избегать.

Помня, что шкала гликемического индекса колеблется между 0 и 100, можно получить общее представление о том, насколько опасен данный продукт для уровня сахара в крови. Как правило, чем более зрелый или термически обработанный плод, тем более вероятно, что уровень его гликемического индекса будет выше. К числу основных растительных правонарушителей относятся: бананы, ананас, арбуз, морковь, пастернак и картофель.

Продукты по шкале гликемического индекса разбиты на 3 группы

Самые «безопасные» для диабетиков продукты имеют ГИ от 0 до 55. К ним относятся овощи, такие как брокколи, капуста, лук и салат, вишни, грейпфруты и чернослив: их ГИ — около 10. За ними следуют овощи, такие как сушеный горох и фасоль, ГИ которых около 28, а яблоки, сливы и груши приближаются к 40.

Гликемический индекс продуктов для похудения. Таблица

Гликемический индекс продуктов — это показатель скорости усвоения углеводов, которые влияют на изменение уровня глюкозы в крови. Например, люди больные диабетом должны всегда следить за этим показателям, но это будет полезно и тем, кто хочет просто быть здоровым или сбросить вес.

Чтобы понять гликемический индекс того или иного продукта его сравнивают с гликемическим индексом (ГИ) глюкозы, который в свою очередь равен 100 единицам Таким образом продукты, содержащие углеводы можно разделить на три группы: высокий ГИ (выше 70 единиц), средний (40-70 единиц), низкий (10-40). Продукты с высоким ГИ называют быстрыми углеводами, а а с низким — медленными или сложными. Так, от продуктов с быстрыми углеводами легко поправиться, при этом повышенный уровень сахара в крови увеличивает чувство голода.

Подбирая ту или иную диету, специалисты советуют строить ее на продуктах с низким ГИ. Для этого были созданы таблицы с наиболее популярными продуктами питания, которые отсортированы по величине гликемического индекса. Продукты с низким ГИ можно употреблять в больших количествах, со средним уже ограничивая себя, а с высоким ГИ — лучше совсем убрать или есть их очень редко.

Продукты с высоким ГИ (70 и выше)	ГИ
Гамбургеры, финики	103
Белый хлеб, гренки, бублики	100
Жареный картофель+запеканка, сдобные булочки	95
Белый рис, абрикосы, мед, пирожки	90
Картофельное пюре, карамель, сгущенка, мюсли с изюмом	80
Шоколадные батончики(марс, сникерс и т. д), сладкая газировка, чипсы, сырники, варенье, макароны из мягких сортов пщеницы	70

Как становится понятно, в списке продуктов с высоким ГИ представлено многое из того, что принято считать «вредными» для фигуры. 

Продукты со средним ГИ (70-40)	ГИ
Черный дрожжевой хлеб, апельсиновый сок, консервированные овощи и фрукты, ржаной хлеб, изюм, зефир, манная крупа	65
Пицца, мороженое, майонез, чай и кофе с сахаром, вареники, пельмени	60
Кетчуп, спаггети, суши, маргарин, сыр фета, геркулес	55
Яблочный сок, хурма, апельсины, котлеты, омлет, яйца, кофе натуральный	50

Если вы занимаетесь спортом, то лучше всего перед тренировкой употреблять продукты со средним или низким ГИ. А вот после тренировки, лучше есть продукты с высоким ГИ, но также необходимо помнить о количестве углеводов – оно должно рассчитываться из количества 1 грамм на 0,5 кг вашего веса.

Важно помнить, что ГИ может меняться в зависимости от способа первичной обработки и приготовления продуктов. Так принято считать, что чем крупнее зерно крупы — тем ниже ее ГИ, и чаще всего это утверждение оправдано. Добавление в каши масла и меда увеличивает ГИ конечного продукта, а приготовление крупяных каш на воде — напротив, снижает его.

Продукты с низким ГИ (40 и ниже)	ГИ
Макароны твердых сортов, крабовые палочки, гречка, морковный сок, говядина	40
Нут, яблоки, китайская лапша, кунжут, айва, натуральный йогурт, колбаса вареная	35
Фасоль, нектарин, томатный сок, перловка	35
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, огурец, грибы, репчатый лук, сыр тофу, черная смородина, кефир	15

Если при составлении своего рациона, вы обратите внимание на ГИ, то это не только поможет похудеть, но и оградит от такого серьезного заболевания, как сахарный диабет.

Читайте больше о похудении: 

Что такое гликемический индекс продуктов питания (ГИ)?

Калорийность блюд и продуктов всегда волнует тех, кто стремится соблюсти фигуру или хочет похудеть. Считается, что правильное питание уже само по себе становится гарантией здорового веса, и это так, однако пищевая ценность продуктов различна: белки, жиры и углеводы «выстраиваются» в разные комбинации, и, сочетаясь друг с другом, способствуют снижению или набору веса. Поэтому тем, кто следит за калорийностью и полезностью рациона, а также людям с определёнными типами заболеваний следует учитывать ещё одну важную величину – гликемический индекс продуктов питания, или ГИ. Что это за характеристика, на что влияет и от чего зависит мы расскажем прямо сейчас.

Содержание статьи:

Что это такое

Начнем с определения, что же такое гликемический индекс?

Для многих из нас эта характеристика продуктов незнакома. Попробуем разобраться.

Гликемический индекс продуктов питания – показатель, позволяющий отследить, насколько быстро повышается содержание глюкозы в крови после того, как человек употребил в пищу тот или иной продукт.

К примеру, углеводы сложные, поступив в организм, расщепляются вначале на простые, а потом преобразуются в глюкозу. А вот с простыми углеводами всё происходит очень быстро: некоторые из них усваиваются в первые 10-15 минут, а уже через полчаса уровень глюкозы в крови может заметно повыситься и стать в 1,5 раза выше нормы.

Это и есть высокий гликемический индекс: потребление таких продуктов позволяет быстро наедаться и получать энергию, но это не длится долго. Сахар в крови снова «падает», и аппетит возвращается за те же полчаса.

В начале 80-х годов XX века учёные Канады, проводя эксперимент, брали у добровольцев анализы крови каждые 15 минут в течение часа после употребления продуктов с определённым количеством углеводов. Уровень сахара определялся на основании этих анализов, а затем строились графики, которые потом сравнивались с результатами анализов после потребления таких же количеств чистой глюкозы.

Тогда и появилось понятие гликемического индекса.

Так что калорийность – это общая энергетическая ценность, а гликемический индекс продукта – скорость, с которой повышается уровень сахара в крови. Углеводы с тех пор стали называть «быстрыми» и «медленными». Последние долго поддерживают чувство сытости и энергетический уровень организма: как раз такие продукты и помогают худеть и сохранять фигуру. Низким считается ГИ 0-55, средним – 56-69, высоким – 70-100.

Опытные тренеры по фитнесу объясняют, что продукты с высоким гликемическим индексом даже в малых количествах провоцируют набор веса, поэтому поддерживать нормальный уровень сахара в крови следует постоянно, не допуская резких «скачков».

Продукты для повседневного рациона нужно выбирать не только с низким, но и со средним гликемическим индексом, чтобы организм «не думал», что его морят голодом, и не запасал жиры впрок. Подобные продукты не являются дефицитом — они доступны и, в большинстве своём, недороги. В ряде изданий по здоровому питанию, в т. ч. и в сети, можно найти множество таблиц ГИ «на любой вкус»: есть перечисления отдельных продуктов, а есть даже гликемический индекс готовых (магазинных) продуктов и блюд — бери и пользуйся.

Белковых продуктов животного происхождения, за исключением молочных, в этих таблицах нет: в них содержится очень мало (или вообще 0) углеводов, так что гликемический индекс – либо 0, либо чуть выше. Именно поэтому белковые диеты с добавлением «средних» и «низких» продуктов считаются лучшими для снижения веса и формирования фигуры.

Можно ли есть продукты с высоким ГИ?

Продуктов с низким гликемическим индексом много – вполне можно питаться только ими и жить счастливо. Это большинство овощей, фруктов и ягод; различные крупы, бобовые культуры, злаки и нежирная «молочка», рыба, мясо, яйца и т.д.

Всё это богато клетчаткой и очень полезно, но надо ли насовсем отказываться от продуктов с высоким гликемическим индексом? Ведь это не только шоколадные батончики и газировка, чипсы и сладкая выпечка, но и продукты очень ценные, вроде фиников, арбузов, картофеля и перловки. В этом списке и молочные каши, лазанья, белый хлеб и белый рис, консервированные компоты, молочный шоколад и др.

Надо просто знать, «когда, что и сколько», и всё будет в порядке. Например, после интенсивной тренировки (но не перед ней), хорошей пробежки или длительной физической работы не помешают не только финики, но и сладкая шоколадка, а сладкий чай с мёдом или сахаром очень помогает мозгу в трудных ситуациях.

Как изменить гликемический индекс

В процессе кулинарной обработки продуктов питания гликемический индекс часто повышается. Например, у сырой моркови — 20-35, а у варёной – 70-85, хотя во многих новых таблицах уже другие данные – около 50-55.

А можно ли обрабатывать продукты так, чтобы гликемический индекс понизился?

Оказывается, да, но сначала стоит сказать вот о чём: чем меньше обработан продукт, тем ниже ГИ. Поэтому цельнозерновой хлеб полезнее белого, а обычный «геркулес», который нужно варить 15-20 минут, полезнее овсяных хлопьев быстрого приготовления. Однако если варить полезную крупу слишком долго, гликемический индекс повысится, так что и «правильные» макароны лучше готовить «аль денте». ГИ недозрелых овощей и фруктов ниже, и наоборот.

Как снизить гликемический индекс продуктов питания

Советов по поводу того, как употреблять пищу, чтобы снизить гликемический индекс продуктов, много, но в них тоже надо разбираться.

Так, рекомендуется сочетать белки и сладости с углеводами, чтобы увеличить время усвоения пищи, но это не значит, что надо есть мясо или рыбу с кашей или хлебом, а вот овощи, зелень, ягоды и кислые фрукты – лучший выбор.

Нужно снизить гликемический индекс сладких ягод? Съешьте их с нежирным молоком или йогуртом. И помните, что в соках клетчатки мало – гликемический индекс выше.

Всасывание углеводов замедляют жиры, однако недопустимо смешивать с жирами сладости: сладкая печенюшка со сливочным маслом – это высокий гликемический индекс.

Продукты, богатые крахмалом, употребляют с растительным маслом, сырыми овощами и зеленью – например, картофельное пюре.

Кашу лучше по возможности вообще не варить, а запаривать крупы в термосе, или просто в кастрюльке с толстым дном, и укутывать на несколько часов. Так можно поступать с овсяными хлопьями, гречкой, рисом, пшеном и даже перловкой; правда, последнюю всё же придётся потом варить около 5 минут.

Добавляя в каши, домашний хлеб и другие блюда готовую клетчатку (её легко купить в отделах здорового питания), также можно снизить ГИ.

По-разному действуют солёные и кислые приправы. Например, заправки и соусы с лимонным соком и уксусом (яблочным, бальзамическим и др.) замедляют расщепление, а солёные и солёно-острые добавки усвоение крахмала и сахаров ускоряют и повышают гликемический индекс любых блюд.

Старайтесь есть меньше жареных продуктов, а лучше варите, в т. ч. на пару: жарка резко повышает гликемический индекс даже многих полезных овощей (к примеру, цветной капусты).

Уточняем ещё раз: гликемический индекс не зависит от калорийности продукта или блюда, хотя у калорийных продуктов он обычно высокий. Макароны с мясом – неподходящее пищевое сочетание, но их ГИ ниже, чем макарон с тушёными помидорами.

Тщательное пережёвывание и соблюдение режима питания – отличные способы нормализации гликемического индекса. Организму с улучшенным метаболизмом легче справиться с задачей распределения питательных веществ. Завтрак должен быть полноценным и богатым клетчаткой, а обед – через 4-5 часов после него. Ужинать же следует за 3-4 часа до сна.

Научившись следить не только за калорийностью, но и за гликемическим индексом потребляемой пищи, можно избавиться от лишнего веса быстрее и легче, а фигуру поддерживать в порядке без жёстких диет.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: гликемический индекс продуктов

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Гликемический индекс чипсов. Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) дает возможность узнать, как быстро продукты, включающие в свой состав углеводы, повышают уровень глюкозы в крови. Этот показатель активно используют для оказания помощи людям, страдающим сахарным диабетом, путем разработки для них специального меню. Медики пришли к выводу, что некоторые продукты способны привести к прогрессированию заболевания. И, наоборот, определенная пища способствует более легкому течению болезни. Затем такие знания стали использовать диетологи в своих целях. Для своих пациентов они начали подбирать продукты, которые состоят из «медленных» углеводов.

Гликемический индекс бывает низким (от 0 до 40), средним (от 40 до 70) и высоким (от 70 и выше). По нему и определяется степень вреда или пользы конкретного продукта для организма человека.

Что такое низкий гликемический индекс?

На заметку! Известно, что углеводы, которые расщепляются до глюкозы, способствуют образованию инсулина. Именно он помогает организму накапливать жировые отложения.

Низкий гликемический индекс – это показатель, который определяет полезные свойства продуктов. Его цифры входят в промежуток от 0 до 40 по шкале 100 единиц.

Установлено, что продукты с низким гликемическим индексом не приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Кроме того, они быстро усваиваются, обеспечивают организм требуемой энергией и полезны как диабетикам, так и людям, страдающим лишним весом.

На заметку! Разделяют сложные и простые углеводы. Если у продукта низкий ГИ, это означает, что в его состав входят органические вещества из первой категории. При поступлении в организм человека они перерабатываются медленно. В результате скачков уровня сахара не наблюдается.

Продукты с низким ГИ включают в свой состав большое количество клетчатки и минимум калорий. Несмотря на это, чувство голода покидает человека после их употребления надолго. В этом и состоит преимущество такой пищи при похудении.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Прежде всего, стоит отметить, что главным фактором, способным изменять ГИ, как в сторону уменьшения, так и увеличения, является кулинарная обработка. В качестве примера можно привести следующее: у сырой моркови данный показатель составляет 34, а у этого же овоща в отварном виде – 86. Кроме того, шлифованный рис и рафинированный сахар также отличаются повышенным ГИ. Это означает, что один и тот же продукт может иметь разный гликемический индекс в зависимости от способа его обработки. Даже свежий фрукт, поскольку в нем присутствует большое количество клетчатки, имеет меньший показатель, чем сок, выжатый из него, если удалена мякоть.

Гликемический индекс также ниже, если в продукте много белков и жиров. Именно эти органические вещества делают процесс усвоения крахмала, содержащегося в нем, медленнее, увеличивая тем самым время для переваривания ценных компонентов.

Важно отметить и то, что на гликемический индекс оказывает воздействие степень зрелости фруктов и овощей. Допустим, ГИ выше у неспелых бананов (до 45), чем у дозревших (до 90).

Иногда продукты низким гликемическим индексом отличаются высоким содержанием кислоты. Что касается соли, она, наоборот, повышает гликемический индекс.

Как известно, на переваривание целой пищи необходимо намного больше времени, нежели на расщепление перетертых продуктов. Учитывая этот факт, нетрудно догадаться, в первом случае ГИ будет ниже.

В таблице, представленной ниже, указан перечень продуктов, имеющих низкий гликемический индекс.

Название продуктов	ГИ
Овощи, бобовые, зелень
Базилик	4
Петрушка	6
Щавель	9
Листы салата	9
Репчатый лук	9
Белокочанная капуста	9
Помидоры	11
Редиска	13
Шпинат	14
Укроп	14
Перьевой лук	14
Сельдерей	16
Сладкий перец	16
Маслины черного цвета	16
Оливки зеленого цвета	17
Огурцы	19
Баклажаны	21
Чеснок	29
Свекла	31
Морковь	34
Горох в стручках	39
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Авокадо	11
Смородина	14
Абрикос	19
Лимон	21
Вишня	21
Слива	21
Брусника	24
Черешня	24
Чернослив	24
Алыча	26
Ежевика	26
Земляника	27
Яблоко	29
Персик	29
Клубника	31
Малина	31
Груша	33
Апельсин	34
Сушеное яблоко	36
Гранат	36
Инжир	37
Нектарин	37
Мандарин	39
Крыжовник	40
Виноград	40
Зерновые изделия, мучные продукты, каши
Соевая мука с невысоким процентом жирности	14
Хлеб соевый	16
Отруби из риса	18
Каша из перловой крупы	21
Каша из овсяных хлопьев	39
Макароны, сделанные из муки грубого помола	39
Каша из гречневой крупы	39
Зерновой хлеб	40
Молочные продукты
Молоко обезжиренное	26
Кефир с нулевым процентом жирности	26
Творог обезжиренный	29
Сливки с10 % жирностью	29
Сгущенное молоко без добавления сахара	29
Цельное молоко	33
Натуральный йогурт	34
Обезжиренный йогурт	36
Рыба, морепродукты
Раки отварные	4
Морская капуста	21
Крабовые палочки	39
Соусы
Соус на основе томатов	14
Соевый соус	19
Горчица	36
Напитки
Томатный сок	13
Квас	29
Апельсиновый сок	39
Морковный сок	39
Яблочный сок	39
Какао с молоком без добавления сахара	39

В список продуктов с низким ГИ входят не до конца зрелые и содержащие кислоту фрукты, а также некрахмалистые овощи. Ягоды сушеные часто принадлежат к группе с повышенным ГИ. К примеру, изюм либо курага, которые содержат большое количество сахара.

Огромным содержанием сложных углеводов выделяются каши. Их смело относят к продуктам с небольшим гликемическим индексом. Именно поэтому каши, сваренные на воде, рекомендуют употреблять практически при любой диете. Они не только не представляют угрозы для организма, а даже наоборот, очень полезны. После употребления каш долго сохраняется чувство насыщения, сложнее углеводы, входящие в их состав, медленно перерабатываются и превращаются в полисахариды. Однако все вышеперечисленное не относится к кашам быстрого приготовления, которые достаточно залить кипятком. Таких продуктов рекомендуется избегать даже здоровым людям.

Соки не являются необходимостью для тех, кто решил придерживаться низкогликемического питания. От самих плодов они отличаются тем, в них нет клетчатки, поэтому показатель ГИ достаточно высок. Единственным исключением являются соки, выжатые из овощей, фруктов и ягод с большим содержанием кислоты. Их желательно включить в рацион, поскольку у них ГИ низкий и это главный источник витаминов.

На заметку! Существуют продукты с нулевым гликемическим индексом. То есть, данный показатель у них вовсе отсутствует. К таким продуктам относятся масла. Они не включают в свой состав углеводов. В перечень продуктов с гликемическим индексом не входит мясо, а также рыба.

В молочных продуктах содержится мало углеводов, поэтому ГИ у них низкий.

ГИ и похудение

Диетологи часто используют таблицу продуктов с низким гликемическим индексом, когда составляют рацион для своих пациентов. Известно, что потребление такой пищи помогает сбросить лишние килограммы. Существуют определенные диеты, используемые с целью похудения, которые основаны именно на этом показателе.

На заметку! Многие часто путают понятия «гликемический индекс» и «калорийность». В этом и состоит главная ошибка при составлении рациона для людей, которым нужно сбросить лишний вес, и диабетиков. ГИ – это показатель, который указывает на скорость расщепления углеводов, а калорийность – количество энергии, поступающее в человеческий организм. Далеко не любой продукт, который содержит небольшое количество калорий, обладает низким ГИ.

По рекомендациям диетологов, дневной рацион у человека, пытающегося сбросить лишний вес, состоит из овощей, которые обогащают организм ценными компонентами. Кроме того, на обед можно употреблять бобовые, фрукты, каши, молочные продукты.

Что касается продуктов с высоким гликемическим индексом, диетологи не рекомендуют их полностью исключать из рациона, а лишь ограничить потребление. Белый хлеб, картофель и другая пища обязательно должна присутствовать в меню. По мнению диетологов, вместе с продуктами с низким ГИ, необходимо употреблять и еду с высоким гликемическим индексом, но в пределах разумного.

Важно! Так или иначе, составлять диету должен только специалист. В противном случае, лишив свой организм полезных веществ, требуемых для правильной его работы, можно лишь навредить.

Важно также принимать во внимание, что каждый организм по-разному реагирует на поступление простых углеводов. К факторам, влияющим на данный процесс, относится возраст. Зрелый организм более подвержен к накоплению жировых отложений, чем молодой. Немаловажное значение имеет экология места проживания человека. Загрязненный воздух подрывает здоровье и снижает активность работы всех органов и систем. Большую роль играет обмен веществ. Как известно, если он замедлен, человек подвержен полноте. На скорость расщепления органических веществ оказывает воздействие прием лекарственных препаратов. Ну и, конечно, не стоит забывать о физических нагрузках, которые играют большую роль при похудении.

Таким образом, гликемический индекс является очень важным показателем, на который обязательно нужно обращать внимание при составлении диеты для людей, страдающих сахарным диабетом и мечтающих похудеть. Но и здоровому человеку следует воздержаться от чрезмерного употребления еды с высоким ГИ. Если постоянно есть продукты, показатель которых составляет 70 и более единиц, может наступить так называемый «гликемический шок».

Высокогликемические продукты способствуют не только ожирению, но развитию тяжелых заболеваний. Чтобы этого не произошло, необходимо ограничить рацион, исключив из него некоторые виды блюд. Как показали исследования, список вредных продуктов невелик – он будет варьироваться в зависимости от ряда вещей.

Что такое высокий ГИ и как он влияет на организм

В целом, безопасно сказываются на здоровье, а некоторые и вовсе предназначены для борьбы с диабетом. Только и имеет слишком высокие показатели индекса.

Любая каша быстрого приготовления опасна для здорового питания не только потому, что в ее составе отсутствуют полезные вещества. После употребления мюсли, экстры или любой другой «пятиминутки» уровень сахара мгновенно увеличивается. Для сравнения, средний ГИ обычных каш 35-50, а у быстрых – 69-85.

Нежелательными для употребления крупами считаются те, которые содержат крахмал . Однако не стоит сразу же исключать из рациона. Опасным считается только короткозерный белый рис, в то время как бурый и длиннозерный белый рис можно употреблять, не переживая за здоровье.

Любые крупы из обработанной пшеницы (кускус, ), а также блюда на ее основе также повышают уровень сахара.

В процессе приготовления , овощи, фрукты и ягоды частично или полностью лишают клетчатки . Поэтому ГИ сока значительно возрастает, несмотря на наличие фруктозы . Для сравнения, ГИ апельсинового сока равен 65, виноградного – 55, а ГИ свежих аналогов – 35 и 45 соответственно. Особенно опасными считают консервированные соки, не только из-за наличия консервантов, но и за счет добавления подсластителей.

Сахар в любом виде (белый, коричневый) имеет показатели выше среднего ГИ.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукты	ГИ
Пиво	110
	103
Сдобные булочки	95
Картофель в духовке	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Клейкий рис	90
Булочки для гамбургеров	85
Маис	85
Пастернак	85
, турнепс	85
Картофельное пюре	83
	80
Лазанья	75
Вафли	75
Пончики	75
	75
Шоколадные батончики	70
Молочный шоколад	70
Круасан	70
Картофельные чипсы	70
Кускус	70
Лапша (мягкие сорта пшеницы)	70
	70
Просо, сорго	70

Применение для похудения

Каждый год в моду входят различные , но не все они положительно сказываются на здоровье худеющего. Любые ограничения в питании приводят к еще большим проблемам. Однако диета, в которой отсутствуют блюда с высоким рейтингом, нравится и диетологам, и врачам, и тем, кто решил следовать ей.

В основе диеты имеются продукты с низким значением ГИ. Их употребление медленно высвобождает сахар, обеспечивая организм постоянным запасом энергии, сохраняя чувство сытости дольше. Благодаря этому, пропадает желание перекусить.

В отличие от этого, продукты с высоким индексом вызывают быстрое высвобождение энергии, но недолго, при этом повышается уровень глюкозы, появляется ощущение нехватки энергии, а чувство голода снова возвращается в скором времени. Если это действие повторяется из раза в раз, то, вероятно, следствием постоянного переедания будет излишний вес .

Дневная норма

В отличие от большинства диет, призывающих употреблять меньше углеводов, низкогликемическое питание способствует потреблению продуктов, богатых полезными веществами.

Поскольку наш организм требует энергию для поддержания работы мозга и других важных органов, отказываться от употребления углеводсодержащих продуктов нельзя. Средняя дневная норма – 1800 ккал , а усредненная норма углеводов – 250-300 г .

Исходя из этих цифр, следует, что продукты с высоким индексом нельзя полностью исключать, иначе черпать калории придется из жиросодержащих продуктов.

Взаимодействие и совместимость

Если любимый продукт попал в список нежелательных, то это еще не значит, что придется отказаться от него навсегда. Достаточно разбавлять углеводсодержащую пищу , жирами и клетчаткой, чтобы свести вред сахара до минимума.

Когда в блюда попадают белки и жиры, влияние углеводной пищи сводится к нулю. Так происходит, потому что комбинирование продуктов с различным индексом замедляет скорость , с которой наш организм вырабатывает сахар.

Чем можно заменить

Свести скачки сахара на минимум, похудеть и нормализовать здоровье можно, заменив рацион из продуктов с высоким рейтингом глюкозы на или хотя бы со средним. Соответственно, отдавать предпочтение следует медленным углеводам .

Если отказаться от вредных продуктов, как в чистом виде, так и в составе различных блюд, то пища станет лечебным и восстанавливающим организм источником. Сначала кажется, что менять пищевые привычки сложно, а на дели многие остались довольны подобны рационом.

От каких продуктов с высоким индексом вы готовы отказаться, а от каких нет? Почему? Делитесь своими размышлениями и опытом в

Лица, придерживающиеся диетотерапии, и диабетики осведомлены, что продукты с высоким гликемическим индексом, список которых довольно велик, увеличивают концентрацию глюкозы и приводят к набору избыточного веса.

Гликемический индекс наравне с калорийностью оказывает непосредственное влияние на процессы потери веса и ожирения. Интересен тот факт, что высококалорийный продукт может иметь низкий показатель гликемии, и наоборот. Поэтому немаловажно понимать, какие продукты можно потреблять, а от каких лучше отказаться.

Что такое гликемический индекс?

На сегодняшний день прилавки местных рынков и полки супермаркетов манят изобилием всяческих продуктов. Но до сегодняшней поры мало кто задумывался об их полезности.

Известно, что все продукты делятся на два вида – животного и растительного происхождения. Кроме того, каждый из нас хоть раз в жизни слышал о полезности белков и опасности переизбытка углеводов, в особенности для пациентов, страдающих диабетом.

Каждый углеводсодержащий продукт, оказываясь в человеческом организме, имеет разную скорость расщепления. Именно поэтому гликемический индекс (ГИ) используется для условного обозначения быстроты расщепления продуктов, содержащих углеводы, по сравнению со скоростью расщепления глюкозы. Следует отметить, что ее гликемический индекс считается эталоном и равен 100 единиц. Продукты с высоким гликемическим индексом расщепляются довольно быстро, с низким показателем – длительное время.

Врачи-диетологи разделяют углеводсодержащую пищу на группы с высоким, низким и средним ГИ. Продукты питания, которые имеют высокий гликемический индекс, являются сложными, или медленными углеводами, а продукты с низким гликемическим индексом – это быстрые, или пустые углеводы.

ГИ – это соотношение площади исследуемого углевода к площади треугольника глюкозы в процентном выражении. Чтобы упростить его применение, ввели расчетную шкалу, состоящую из ста единиц (0 – углеводы отсутствуют, 100 – наличие чистой глюкозы).

У людей, в связи с чувством насыщения либо приемом калорийной пищи, ГИ может изменяться. Факторами, воздействующими на величину данного показателя, могут быть:

1. Тип и сорт продуктов.
2. Обработка блюд.
3. Вид их переработки.
4. Рецепт приготовления.

История открытия гликемического индекса связана с канадским доктором Дэвидом Дженкинсоном. В 1981 году он рассчитал ГИ и составил список продуктов, которые разрешалось принимать пациентам с диагнозом «сахарный диабет». С того времени проводилось множество других тестирований, которые помогли создать новую классификацию, основанную на количественном показателе ГИ.

Именно это повлияло на изменение подхода к питательной ценности продуктов.

Как воздействует ГИ на организм человека?

Воздействие гликемического индекса на человеческий организм обуславливается уровнем углеводов, которые содержит пища. Условно к группе с низким содержанием углеводов относятся продукты с ГИ, равным от 10 до 40 единиц, со средним содержанием – от 40 до 70 единиц, а с высоким содержанием – свыше 70 единиц.

Еда с высоким ГИ резко увеличивает концентрацию сахара, что, в свою очередь, приводит к повышению скорости обменных процессов. В то же время инсулин (сахаропонижающий гормон) распределяет избыток глюкозы равномерно по всем тканевым структурам организма. Как результат, это влечет за собой увеличение аппетита и переполнение желудка. Человек чаще принимает пищу, что негативно отражается на роботе всех внутренних органов. Ведь инсулин – это гормон, способствующий накоплению запаса жира, который необходим в случае нехватки в организме энергии. В конце концов, неправильное питание приводит к накоплению избыточных килограммов. А ожирение – это «друг сахарного диабета». Второй тип заболевания зачастую возникает, когда у пациента есть излишняя масса тела.

Польза от продуктов с низким гликемическим индексом просто бесценна. Низкий показатель ГИ благоприятно воздействует на человеческий организм, поскольку быстро насыщает его и улучшает обмен веществ. При этом не происходит переедания. Свежий фрукт или овощ не только обладает практически самым низким гликемическим индексом, но и множеством витаминов, микро-, макроэлементов и прочих полезных компонентов. Нельзя забывать, что некоторые продукты с низким ГИ могут быть очень калорийными, поэтому их постоянное применение тоже нежелательно.

Очень важно придерживаться сбалансированного питания, которое поспособствовало бы замедлению процесса метаболизма и уменьшению аппетита.

Это предотвратит развитие многих нежелательных заболеваний.

Гликемический индекс — таблицы

Для удобства была составлена таблица продуктов, сгруппированных по величине скорости расщепления углеводов.

Действительные значения могут отличаться, поскольку данные в таблицах усреднены.

Показатели, приведенные в таблицах, могут являться ориентиром при составлении рациона питания.

Высокий показатель гликемического индекса имеют следующие продукты:

• 100 — хлеб белый;
• 95 – изделия из сдобы, блинчики, картофель в запеченном виде, лапша рисовая, абрикосы консервированные;
• 90 – мед, рис быстрого приготовления;
• 85 – каши быстрого приготовления, хлопья кукурузные, картофель отварной или картофельное пюре, морковь после термической обработки;
• 80 – мюсли с добавлением изюма и орехов;
• 75 – сладкая выпечка, арбузы, дыни, тыква, рисовая каша, приготовленная на молоке;
• 70 — пшено, манка, кускус, белый рис, пельмени, шоколадные батончики, ананас, картофельные чипсы, молочный шоколад, лапша из мягких сортов пшеницы, сладкие напитки (Кока-Кола, Фанта, Пепси и др.)
• 65 — апельсиновый сок в пакете, варенье, джем, пшеничная мука, черный дрожжевой хлеб, консервированные овощи, картофель «в мундире», изюм, ржаной хлеб, мармелад, макароны с сыром;
• 60 — банан, гречка, овсяная каша, мороженое, пицца на тонком тесте с помидорами и сыром, майонез, длиннозерновой рис;
• 55 — спагетти, песочное печенье, кетчуп, консервированные персики, виноград и виноградный сок;
• 50 — гречка (зеленая), рис басмати, манго, сладкий картофель, яблочный сок без сахара, коричневый рис (неочищенный), апельсин, клюквенный сок без сахара;
• 45 — кокос, тосты из цельнозернового хлеба, грейпфрут;
• 40 — курага, чернослив, морковный сок без сахара, сушеные фиги, макароны «al dente», чернослив;
• 35 — перловая крупа, свежий томат, свежая айва, яблоко, черный рис, коричневая и желтая чечевица, обезжиренный творог, фасоль зеленая, абрикос, гранат, слива, персик, нектарин, натуральный обезжиренный йогурт, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, брусника, черника, мандарин;
• 25 — вишня, ежевика, золотистая фасоль, красная смородина, клубника, крыжовник, земляника, красная и зеленая чечевица, соевая мука, тыквенные семечки, малина;
• 20 — артишок, соевый йогурт, баклажан;
• 15 — отруби, сельдерей, огурец, миндаль, брокколи, капуста кочанная, спаржа, лук репчатый, грибы, имбирь, грецкий орех, фундук, кабачок, фисташки, кедровый орех, песто, лук-порей, перец чили, брюссельская капуста, соя;
• 10 — листовой салат, авокадо;
• 5 — корица, базилик, петрушка, ванилин, орегано.

Для того чтобы не нарушить метаболизм, нельзя злоупотреблять едой с повышенной величиной ГИ. Ее разрешается потреблять только после изнурительных тренировок.

Высокий и низкий ГИ — польза и вред

Некоторые люди ошибочно полагают, что углеводы с высоким гликемическим индексом употреблять вообще не следует. Как говорится, все полезно в меру. К примеру, прием продуктов с высоким гликемическим индексом необходим после тяжелых физических нагрузок. Изнурительные тренировки требуют большого количества энергии и сил. Углеводсодержащая еда поможет восстановить потраченную энергию. В таких случаях беспокойство по поводу вреда продуктов с высоким ГИ напрасно.

Тем не менее, опасна постоянно употребляемая высокогликемическая пища, поскольку приводит к плачевным последствиям. Излишняя масса тела и высокая концентрация глюкозы приводят к развитию «сладкой болезни» и патологий сердечно-сосудистой системы. Совсем неудивительно, что эти заболевания являются одними из главных причин смертности на планете.

Продукты с низким гликемическим индексом для диабетиков, а также для людей, заботящихся о своей фигуре, как правило, проходят минимальную обработку либо очистку. Свежие фрукты и овощи, содержащие много природной клетчатки, наиболее полезны. В перечень таких продуктов также входят бобовые, цельнозерновые и обезжиренное молоко.

Основой некоторых диет является совмещение продуктов, содержащих белок и низкий ГИ. Соблюдая такое питание, можно добиться избавления от лишних килограммов. А это, в свою очередь убережет от высокого уровня сахара и развития диабета.

Основы низкогликемической диеты

В продуктах, включенных в эту диету, содержатся низкие показатели ГИ. Они насыщают человеческий организм, препятствуя возникновению голода. Человеку, у которого есть проблемы с весом либо сахарный диабет, следует попробовать такую диету. Возможно, это питание поможет восстановить его прежнюю форму либо нормализовать сахар в крови.

Следующий пример меню на неделю является ориентиром для тех, кто всерьез задумался придерживаться низкогликемической диеты. В общем, дневная калорийность составляет 1500 ккал. В рационе должны присутствовать .

На завтрак можно приготовить овсянку на воде, добавив в нее пропаренный изюм. Также рекомендуется выпить стакан обезжиренного молока и съесть яблоко, желательно зеленое, так как в нем содержится меньше сахара, и ГИ намного ниже.

К обеду готовится крупяной суп, с ним разрешается съесть два кусочка ржаного хлеба. Через время можно перекусить сливами.

К ужину готовят макароны из твердых сортов пшеницы, а также отваривают кусок говядины. Также можно приготовить салат из свежих огурцов, помидоров, зелени и подать нежирный натуральный йогурт.

Свой рацион можно разнообразить продуктами, представленными в таблице как группа с низким гликемическим индексом. Таким образом, в неделю максимально можно сбросить до 1 кг.

Во время соблюдения специального питания придется забыть о кондитерских изделиях, полуфабрикатах, готовых блюдах, сдобном хлебе и еде быстрого приготовления. Особое значение нужно уделять полноценному завтраку, на который нужно готовить ячменную, гречневую или овсяную кашу. Также придется отказаться от картофеля в любом виде. Придерживаясь этой диеты можно добиться действительно хороших результатов, к тому же, она имеет много преимуществ:

1. В рационе питания можно оставить привычные блюда, изменив немного выбор продуктов.
2. Происходит плавное уменьшение веса, что не вызывает у организма «стрессового состояния».
3. Стоимость такой диеты совсем невелика, поскольку не требует особых продуктов.
4. Такое питание не вызывает каких-либо неприятных ощущений либо побочных эффектов.
5. Диета насыщает организм, после полноценной трапезы не хочется чем-нибудь «закусить».
6. Это питание отлично подойдет вегетарианцам.

Среди приверженцев низкогликемического питания встречаются также люди, практикующие китайскую диету и систему питания Монтиньяка.

Самый высокий гликемический индекс. Гликемический индекс продуктов – что это.

Гликемический индекс (сокращенно ГИ; не пустать с ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат и усваиваются медленно.

Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Энергию, полученную от углеводов, организм использует одним из трех способов: для текущих энергетических нужд; для пополнения запасов гликолена в мышцах; для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

Продукты с низким гликемическим индексом

К продуктам, отдающим свою энергию организму постепенно (их называют медленными или « ») относится подавляющее число овощей, свежих фруктов, различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (el dente, то есть слегка недоваренные).

Однако важно отметить, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукт с низким ГИ все равно содержит калории — его употребление должно рассматриваться в контексте диеты и стратегии питания, которой вы придерживаетесь на текущий момент.

Гликемический индекс: таблицы

Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине их гликемического индекса. Реальные цифры конкретного продукта могут варьироваться — важно помнить, что любые табличные данные являются существенно усредненными.

Если вы не хотите испортить свой метаболизм и обмен веществ, необходимо ограничивать употребление продуктов с высоким ГИ (они допустимы лишь сразу после силовой тренировки). Важно и то, что большинство диет, эффективных для снижения веса, строится на продуктах с низким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Белый хлеб	100
Сдобные булочки	95
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Рисовая лапша	95
Консервированные абрикосы	95
Рис быстрого приготовления	90
Мед	90
Каши быстрого приготовления	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Арбуз	75
Дыня	75
Рисовая каша на молоке	75
Пшено	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
Пельмени	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Белый рис	70
Картофельные чипсы	70
Cахар (белый или бурый)	70
Кускус	70
Манка	70

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс. За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом глюкозы.

Низкий, высокий гликемический индекс продуктов

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.

Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.

При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.

В современной жизни изменилось буквально все, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, за считанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не нужно бегать в поисках плодов или охотиться на мамонтов.

В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.

Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.

Итак, поскольку инсулин , как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах и не дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом.

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом, например, яблоки, напоминают черепаху, которая вступила в состязание с зайцем, решив добраться с ним на перегонки до опушки леса. Шустрого и быстроногого косого уже и след простыл, а наш тихоход все ползет себе, неторопливо перебирая лапками и пыхтя как паровоз.

Подобно медлительной черепахе, продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

Наименование	Гликемический индекс
пиво	110
финики	103
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
картофельное пюре	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья	85
морковь отварная	85
поп корн	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
кабачки	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
сухари молотые для панировки	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
пельмени, равиоли	70
репа	70
рис белый, обработанный паром	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
круассан	67
ананас	66
крем, с добавлением пшеничной муки	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша, быстрорастворимая	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
бананы	65
дыня	65
картофель, вареный «в мундире»	65
консервированные овощи	65
кускус	65
манная крупа	65
песочные корзиночки с фруктами	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
печенье песочное	64
свекла	64
суп-пюре из черных бобов	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
твикс	62
булочки для гамбургеров	61
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консервированная	59
пирожки	59
папайя	58
пита арабская	57
рис дикий	57
манго	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
мороженое	52
суп томатный	52
отруби	51
гречка	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
тортеллини с сыром	50
хлеб, блины из гречневой муки	50
щербет	50
овсяная каша	49
амилоза	48
булгур	48
горошек зеленый, консервированный	48
сок виноградный, без сахара	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
М&Ms	46
сок ананасовый, без сахара	46
хлеб с отрубями	45
груши консервированные	44
суп-пюре чечевичный	44
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
хлеб тыквенный	40
рыбные палочки	38
спагетти из муки грубого помола	38
суп-похлебка из лимской фасоли	36
апельсины	35
вермишель китайская	35
горох зеленый, сухой	35
инжир	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
киноа	35
курага	35
маис	35
морковь сырая	35
мороженое из соевого молока	35
груши	34
зерна ржаные, пророщенные	34
молоко шоколадное	34
арахисовое масло	32
клубника	32
молоко цельное	32
фасоль лимская	32
бананы зеленые	30
бобы черные	30
горошек турецкий	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
молоко 2-процентное	30
молоко соевое	30
персики	30
яблоки	30
сосиски	28
молоко снятое	27
чечевица красная	25
вишня	22
горох желтый дробленый	22
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
соевые бобы, консервированные	22
чечевица зеленая	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы, сухие	20
фруктоза	20
рисовые отруби	19
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
грибы	10
зеленый перец	10
кактус мексиканский	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10
салат-латук	10
чеснок	10
семечки посолнуха	8

Женщина всегда хочет оставаться молодой и красивой. Для поддержания организма в тонусе необходимо организовать правильно питание.

Научные исследования доказали, что для долгой и счастливой жизни необходимо поддерживать здоровый рацион.

Что такое гликемический индекс

В настоящее время полки в магазинах ломятся от всевозможных продуктов питания, вокруг блестят красивые упаковки, а ароматы просто не дают пройти мимо различных вкусностей. Но мало кто до последнего времени задумывался, насколько полезна современная еда.

Для того, чтобы определить количество калорий пищи и, соответственно, ее пользу для организма человека, диетологи и врачи часто используют термин гликемический индекс – ГИ. Сначала это было чисто медицинское понятие, с использованием ГИ составлялись диетические меню для больных сахарным диабетом.

Очень удобно пользоваться ГИ для составления рациона для снижения веса, а еще этот показатель лежит в основе здорового питания.

За основу принят ГИ глюкозы, который равен 100 единицам.

Максимальную пользу от пищи организм получает только в том случае, если в еду идут продукты, которые долго перевариваются и с низким показателем калорийности. Это позволяет держать сахар в крови на одном уровне.

Стоит отметить, что ГИ зависит не только от самого продукта, его пищевой ценности, но и от способа приготовления. Некоторые продукты при неправильной тепловой обработке теряют большую часть питательный веществ.

Влияние ГИ на организм

Влияние обусловлено тем, к какому уровню по этому показателю можно отнести тот или иной продукт питания:

1. Высокий уровень включает еду, ГИ которой превышает 70 единиц.
   Эта еда резко повышает уровень глюкозы в крови, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и повышению аппетита.
   Человеку приходится есть чаще, желудок переполняется, а это негативно сказывается на всех органах человеческого организма.
   В конечном итоге подобное питание может привести к развитию сахарного диабета.

1. Средний уровень – показатель варьирует от 40 до 70 единиц.
   Эти продукты опасности для человека не представляют.
   Перечень довольно широк, что позволяет составить правильное меню.
   Как правило, продукты этой группы применяются для приготовления основных блюд.
   Они дают источник силы и энергии.
2. Продукты с низким показателем имеют характеристики от 10 до 40 единиц.
   Низкий ГИ отлично влияет на организм, эти продукты дают более быстрое насыщение, позволяют улучшить обмен веществ, но не приводят к перееданию.
   Но стоит учесть, что есть продукты, которые, несмотря на низкий гликемический индекс, имеют довольно высокую калорийность.
   Их желательно избегать в своем рационе.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

На каждый день в меню можно включать продукты из следующего списка. Они имеют низкий ГИ, что позволяет кушать их практически в неограниченных количествах.

Кроме того, эти продукты доступны, их легко можно купить в магазине. Но если цель – похудеть, то придется придерживаться низкокалорийного меню.

1. Первые и вторые блюда: суп из бобовых, крупяные каши на воде и молоке, овощные рагу и макароны, отруби.
2. Молоко и его производные.
3. Натуральные свежевыжатые соки без добавления сахаров: яблочный, томатный, апельсиновый.
4. Практически все виды фруктов, сухофруктов, ягод.

Перечень продуктов со средним ГИ

В этот список можно отнести:

1. Отварные овощи: молодой картофель, свекла.
2. Необработанный рис, мюсли.
3. Пельмени, котлеты из рыбы, пицца.
4. Фрукты: ананас, абрикосы, дыня.
5. Йогурт с фруктами, молочное мороженое.

Методы использования гликемического индекса можно узнать из видео.

Продукты с высоким ГИ — запрещенные к употреблению

Стоит избегать употребление следующих групп продуктов, которые имеют высокие показатели ГИ.

К ним можно отнести:

1. Все блюда из картофеля: пюре и жареный картофель, фри.
   Гликемический индекс этих блюд составляет 70-85 единиц.
2. Выпечка и хлеб: булки, белый хлеб, бублики, багет – ГИ от 75 до 95 единиц.
3. Овощи: жареные кабачки, вареная кукуруза, запеченная тыква, отварной пастернак – ГИ от 80 до 97 единиц.
4. Белый рис, приготовленный в любом виде – ГИ 80-100 единиц.
5. Сладости: вафли, финики, кукурузные хлопья.
   ГИ одних только фиников составляет порядка 145 единиц.

Однако стоит учесть некоторые факты, касательно продуктов с высоким ГИ. Взять к примеру, арбуз, который имеет показатель более 70 единиц, или кабачок с ГИ 72-75.

Несмотря на то, что эти продукты относятся к группе запрещенных к употреблению, есть их можно. Более того, на их основе проводятся разгрузочные дни.

Дело в следующем: чтобы получить углеводов в количестве 50 грамм, необходимо употребить не менее 1 килограмма арбуза или около 2 килограмм кабачков, что не под силу обычному человеку.

А если учесть и низкий уровень калорий в этих продуктах, можно смело утверждать, что пользы они принесут организму больше, несмотря на высокий гликемический индекс.

Поэтому к выбору меню стоит подходить грамотно, учитывая не только показатель ГИ, а полезные свойства и калорийность продуктов.

Для того, чтобы узнать точный гликемический индекс продуктов, можно воспользоваться таблицей:

Низкогликемическая диета — для кого она и как ее придерживаться

Основу диеты по гликемическому индексу составляют продукты, которые насыщают организм и препятствуют быстрому возникновению голода. В меню включаются продукты с низким содержанием жиров и большое количество углеводов с низким ГИ.

Это бобовые, овощи и фрукты, необработанные крупы и рис, натуральный йогурт.

Пример меню на неделю

Общая калорийность в день – 1500 ккал.

Завтрак: овсянка на воде с изюмом, зеленое яблоко, стакан молока с низким процентом жирности.

Обед: крупяной суп и два куска ржаного хлеба с отрубями, пара слив.

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы и кусок отварной говядины, салат из томатов и огурцов, стакан нежирного натурального йогурта.

В течение дня можно пить много воды, натуральных свежевыжатых соков, зеленый чай без сахара.

За неделю подобного питания можно скинуть до 1 килограмма.

Правила низкогликемической диеты

При поддержании питания на этой системе желательно придерживаться определенных требований, которые позволят получить наилучший результат:

• нельзя включать в рацион кондитерские изделия, готовые блюда, полуфабрикаты и еду быстрого приготовления, сдобный хлеб;
• следует увеличить потребление свежих овощей и фруктов, круп и нежирного мяса, сухофруктов и различных орехов;
• завтрак должен быть обязательно полноценный, например, каши из разных круп – гречки, овса, ячменя;
• в этот период стоит отказаться от картофеля в любом виде, не стоит добавлять его в другие блюда;
• можно есть макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб.

Положительные стороны диеты

Привлекательность этой системы питания заключается в следующем:

1. Происходит плавное снижение веса, что положительно сказывается на состоянии организма.
2. Выдержать это питание довольно легко, неприятных ощущений в период диеты не возникает.
3. Простота исполнения позволяет оставить в рационе большинство привычных блюд, но выбор продуктов будет несколько иной.
4. Стоимость этой диеты невысока, она доступна большинству людей.
   Уйдет несколько больше денег, если в рационе будут преимущественно овощи и фрукты с низким ГИ, да и то только в зимнее время.
5. Переносится легко, диета довольно сытная.
   Отлично подходит людям, практикующим вегетарианство, но кому-то может показаться тяжелым употреблять большое количество бобовых.
   Хотя их можно заменить другими овощами.

Эффективность диеты

При большинстве диет организм замедляет процесс метаболизма по той причине, чтобы сэкономить и удержать полученные калории. Поскольку он регулярно испытывает голод, возникает необходимость в пополнении энергии.

Таким образом, любая строгая диета переносится весьма сложно.

Диета по гликемическому индексу позволяет поддерживать сахар в крови на одном уровне, чувство голода не возникает, соответственно, организму нет смысла бить тревогу и задерживать метаболические процессы. В результате снижение потребляемых калорий не сказывается негативно на обменных процессах, и происходит снижение веса.

Низкогликемическая диета не только позволяет сбавить вес, но и приносит пользу организму. Уже через месяц поддержания этой системы питания результаты порадуют женщину – минус 3-4 килограмма и отличное самочувствие.

Существуют некоторые хитрости, которые позволят перенести эту диету более легко.

Она может стать прекрасной основой здорового питания.

1. Многие привыкли покупать обработанный рис.
   Его можно легко заменить другими видами: коричневым неочищенным или басмати.
2. Неочищенные злаки имеют низкий показатель ГИ.
   На столе всегда должны быть полезные и вкусные мюсли.
3. Если женщина очень любит картофель, иногда можно позволить себя побаловать.
   Тем более, что молодой картофель имеет ГИ гораздо ниже, чем старый.
4. Стоит отдавать предпочтение следующим видам тепловой обработки: запекание, готовка на пару, отваривание.
5. Макаронные изделия не стоит варить до полной готовности, а снизить ГИ пельменей и вареников поможет их замораживание.

Существует несколько вариантов диет на основе ГИ, самые известные из них – китайская диета и система питания Мишеля Монтиньяка.

Все про углеводы и гликемический индекс узнайте из видео.

Вконтакте

Чаще всего люди, желающие избавиться от лишнего веса, акцентируют свое внимание на калорийности потребляемой пищи и соотношении в ней жиров, белков и углеводов. При этом мало кто принимает во внимание, что наш организм – сложная система , в которой под влиянием различных веществ, поступающих из внешней среды, происходят химико-физиологические реакции, также способные катализировать или, напротив, стопорить похудение.

Чтобы понять, к каким взаимодействиям и последствиям приводит потребление конкретных продуктов, и эффективна ли ваша привычная диета для снижения массы тела, необходимо для начала выяснить значение понятия Гликемический индекс.

ГИ и его влияние на обменные процессы в организме

Гликемический индекс — отображает, что происходит с уровнем сахара в крови после употребления конкретного продукта. Точнее, ГИ условно обозначает, как скоро углеводы, содержащиеся в продукте, попадая в организм, расщепляются на молекулы.

Чтобы этот физиологический процесс стал максимально понятен,его можно разложить на такие этапы:

1. Еда попадает в организм, начинается процесс пищеварения
2. Из продуктов выделяются углеводы
3. Углеводы расщепляются до моносахаридов
4. В крови, соответственно, растет уровень глюкозы
5. Организм соотносит данные об этих изменениях с данными о потребностях различных систем в глюкозе
6. Дается сигнал поджелудочной железе на выработку гормона инсулина
7. Необходимые моносахариды поступают на поддержание жизненных процессов
8. Лишние углеводы с помощью инсулина идут «в запас» в виде жировых отложений
9. Показатель уровня сахара возвращается на изначальный уровень

При этом, как известно, углеводы в организме подразделяются на 2 группы:

• простые или моносахариды, которые начинают перевариваться еще в ротовой полости, расщепляются быстро, буквально за несколько минут, и дают столь же быстрый скачок сахара в крови. Такие углеводы имеют высокий показатель ГИ.
• сложные полисахариды. На их переваривание организму необходимо затратить в разы больше сил, энергии и времени, соответственно. Расщепление происходит медленно, и резкого скачка сахара в крови эти углеводы не вызовут. ГИ ниже.

Таким образом, вырисовывается прямая закономерность между показателем гликемического индекса потребляемой пищи и тем, как эта пища скажется на качестве обмена веществ.

Почему важно учитывать гликемический индекс для похудения

Изначально понятие Гликемического индекса фигурировало в программах лечения диабета, однако позднее ученые выяснили, что показатель ГИ также важен для людей, активно занимающихся спортом и для тех, кто желает избавиться от лишнего веса. На базе этих исследований сейчас основана масса диет, главный принцип которых – употребление продуктов с определенным гликемическим индексом.

ГИ продуктов зависит

• От скорости их усвоения
• От типа углеводов в пище
• От количества клетчатки, содержащейся в пище
• От способа обработки продуктов
• От соотношения белков и жиров

Из вышеизложенного можно сделать вывод, что в борьбе с лишним весом необходимо контролировать количество глюкозы в крови, а для этого, выбирая продукты, нужно ориентироваться на их гликемический индекс.

По показателю ГИ углеводосодержащие продукты подразделяются на 3 группы:

• высокий – от 70 до 100
• средний – от 50 до 69
• низкий – до 50

При похудании рекомендуется потреблять продукты из второй и третьей категории. Допустимы также овощи и фрукты из третьей категории Фактическая масса углеводов в них не очень большая, а значит, в сочетании с другими продуктами, они не особо повлияют на уровень глюкозы.

Также при составлении меню на день следует учитывать, что гликемический индекс зависит от способа приготовления пищи, и чем больше этапов обработки прошел продукт, тем выше становится его ГИ. Например, свежий горошек имеет ГИ 35, консервированный уже 43.

Гликемический индекс для похудения: вред или польза

После прочтения вышеизложенного можно сделать вывод, что проще всего максимально снизить количество потребляемых углеводов. На этом выводе построены все безуглеводные диеты.

Но такой подход окажет пагубное влияние на организм, так как углеводы выполняют ряд важных функций в физиологии:

• участвуют в синтезе веществ, из которых строятся ткани органов
• повышая уровень сахара в крови, дают прилив сил и энергию телу
• обеспечивают питанием головной мозг
• регулируют обмен белков и жиров

Таким образом, чтобы в процессе похудения не травмировать организм и не нарушить внутренние процессы жизнедеятельности, необходимо грамотно составлять свой рацион, контролируя количество поступающих с пищей углеводов.

Расчет гликемического индекса продукта производится относительно гликемического индекса глюкозы, который условно приравнивают к 100.

Существует три возможности определить гликемический индекс:

1. Самостоятельно рассчитать по формуле – не очень удобно и отнимет время.
2. Посмотреть на упаковке продукта – применимо в основном к импортной продукции.
3. Посмотреть по специальной таблице – самый простой и доступный способ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
пиво	110
мальтоза	105
гамбургер	103
мальтодекстрин	95
картофель жареный	95
картофельный крахмал	95
рисовая лапша	92
белый рис	90
мед	90
картофельные хлопья б/п	90
хотдог	90
морковь тушеная	85
кукурузные хлопья	85
хлеб рисовый	85
тапиока	85
бобы кормовые	80
крекеры	80
консервы личи в сиропе	79
пончики	76
гофры сладкие	75
лазанья	75
кабачки	75
сухари панировочные	74
рис пропаренный	74
дыня	72
пшено	71
молочный шоколад	70
перловая крупа	70
манка	70
картофель вареный	70
репа	70
запеканка из нежирного творога	70
сырники	70
такос	70
патока	70
смесь злаков для завтрака	70

Продукт со средним гликемическим индексом

Продукт	ГИ
мука пшеничная	69
ананас	66
сорбет	65
бананы	65
манная крупа	65
хлебное дерево	65
песочное печенье	64
пророщенные зерна пшеницы	63
магазинный майонез	60
овсяная каша	60
мед	60
овощное рагу	42
кетчуп	55
мушмула	55
спагетти	55
шоколадная паста	55
суши	55
отруби	51
бисквиты из цельнозерновой муки без сахара	50
хурма	50
личи	50
хлебцы ржаные	50
сурими (крабовые палочки)	50
гречка	50
киви	50
блины, хлеб из гречневой муки	50

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Омлет	49
лактоза	46
банан (зеленый)	45
памперникель	45
цельнозерновые завтраки б/п (без сахара)	43
арахисовая паста	40
цикорий	40
овсяные хлопья (без обработки)	40
котлета	40
яблоки	38
груши	38
мясо с бобами	35
дрожжи	35
апельсины	35
натуральный йогурт	35
сырая морковь	35
шоколадное молоко	34
соевое молоко	30
обезжиренный творог	30
горький шоколад	30
ягоды годжи	25
тыквенные семечки	25
грэйпфрут	25
перловка	22
баклажан	20
фруктоза	20
какао без сахара	20
соевый соус	20
миндаль	15
имбирь	15
зародыши злаковых	15
тофу	15
омары, крабы, лангусты	5
уксус	5

Гликемический индекс овощей

Продукт	ГИ
баклажан	10
бобы черные	30
брюква	99
зеленый горошек	35
картофель вареный	65
кабачковая икра	15
капуста белокочанная тушеная	15
консервированные овощи	65
лук репчатый	15
морковь отварная	85
огурцы свежие	20
перец зеленый	10
помидоры	10
репа	15
свекла отварная	64
тыква	75
цветная капуста тушеная	15
шпинат	15

Гликемический индекс фруктов и ягод

Продукт	Ги
абрикос	20
абрикос сушеный	30
апельсин	35
банан	60
брусника	25
виноград	44
вишня	25
гранат	35
груша	33
ежевика	25
клубника	32
изюм	65
клюква	20
крыжовник	40
лимон	20
манго	55
нектарин	35
папайя	58
слива	22
чернослив	25
хурма	55
яблоки	30

Зерновые продукты и изделия из муки

Продукт	ГИ
Гречка	50
манная каша на молоке	65
овсяная каша на воде	40
овсяная каша б/п	66
овсяные хлопья	40
просо	70
рис белый	60
рисовая каша на молоке	70
ячменевые крупы	45
белый хлеб	95
сдобная булочка	88
китайская вермишель	35
крекеры	80
лапша б/п	65
лепешки пресные	69
мюсли	80
бисквит	55
пирог	55
пирожное песочное	75
пончики	76
пряники	65
ржаной хлеб	50
сушки	50
гренки	100
тесто дрожжевое	55
хлеб черный	65
хлебцы цельнозерновые	45

Гликемический индекс молочных продуктов

Гликемический индекс рыбы и морепродуктов

Продукты	Ги
морская капуста	5
крабовые палочки	40
форель	—
лосось	—
мидии	—
камбала	—
тунец в собственном соку	—
хек	—
судак	—
креветки	—
рыбные палочки	38
тилапия	—
скумбрия	—
горбуша	—
кальмары жареные	5
черная, красная икра	5
водоросль нори	30
шпроты, консервы	—

Гликемический индекс мясных продуктов

Гликемический индекс напитков

Продукт	Ги
вода	—
чай	—
какао на молоке мез сахара	40
газированные напитки	74
кисель	50
сок апельсиновый	65
сок морковный	40
сок грейпфрутовый без сахара	48
пиво	110
красное сухое вино	44
наливки	15-30
джин	—
водка	—
коньяк	—

Гликемический индекс соусов, масел, жиров

Гликемический индекс прочих продуктов и готовых блюд

Продукт	ГИ
амилоза	48
крахмал	70
лактоза	46
сорбет
фундук, фисташки, грецкие орехи	15
семечки подсолнуха	8
грибы	10
халва	70
мед	90
карамель	80
щербет	50
куриный бульон	—
борщ мясной, вегетарианский	30
суп гороховый на мясном бульоне	30
салат из свежих овощей с растительным маслом	—
винегрет	35
мясной салат	38
сельдь под шубой	43

Подводя итоги

Вот еще несколько способов держать ГИ в пределах нормы:

• Распечатайте и повесьте на холодильник таблицы с ГИ. Во время готовки вы сможете быстро сориентироваться в выборе правильных продуктов.
• Перед походом в магазин составляйте список покупок, сверяясь с таблицей ГИ, и приобретайте продукты только по списку. Так вы не только исключите покупку вредностей, но и не потратите деньги на лишние, спонтанные приобретения.
• Старайтесь составлять меню на день накануне. Контролировать пользу схваченных в суете повседневности продуктов и быстрые случайные перекусы гораздо сложнее.
• Включите в рацион больше овощей. За счет содержащейся в них клетчатки они не только улучшают пищеварение, но и способны снижать ГИ других продуктов.
• После термической обработки, измельчения ГИ продуктов увеличивается. Старайтесь есть пищу, максимально приближенную к ее первозданному состоянию.
• Свежие овощи и фрукты дадут больше пользы, чем соки из них же. И снова речь о клетчатке, которая содержится в кожуре и продляет процесс пищеварения.
• Белковые продукты при переваривании отрицательно влияют на скорость повышения уровня глюкозы , а значит снижают ГИ блюда.
• Растительное масло ухудшает всасывание сахара в кишечнике , поэтому добавление данного продукта в небольшом количестве также способствует снижению ГИ.
• Учитывайте, что с течением дня расход энергии организмом понижается , соответственно, чтобы избежать лишних отложений жира, необходимо понижать общий ГИ потребляемых блюд с каждым последующим приемом пищи.

Диету можно выстроить следующим образом:

1. Во время первого двухнедельного этапа питаетесь продуктами до 50 единиц индекса
2. Следующие две недели закрепляете результат, добавляете продукты с показателем ГИ в пределах 70
3. И последний этап – поддержание результата. В этот период можно позволить себе любимые блюда с высоким показателем ГИ. Естественно, аккуратно, без фанатизма.

Примерное меню может выглядеть так:

Завтрак: Каша на молоке, черный кофе без сахара и сок, свежие фрукты и овощи.

Обед: Мясное или рыбное блюдо со свежими овощами, чай или кофе

Ужин: Легкий нежирный суп, или блюдо из яиц, или легкий творог. Пить лучше минеральную воду.

Не пренебрегайте общими советами диетологов:

• перерыв между сном и последним приемом пищи должен составлять минимум 3 часа
• не перегружайте пищеварительную систему жирной и калорийной пищей
• организму для нормального метаболизма требуется порядка 2 литров воды в день
• уменьшайте порции и увеличивайте их количество
• не переедайте, но и не ходите голодными, для этого заранее планируйте полезные перекусы
• даже несложная двадцатиминутная регулярная зарядка способна дать хороший толчок к снижению веса
• если сон планируется позднее, чем через 4 часа после ужина рекомендуется выпить стакан кефира невысокой жирности

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса не самая простая, и рассчитана на весьма длительный период. Придется запастись терпением, чтобы увидеть первые результаты, Заключительный этап такой системы питания может длиться не один месяц и зависит только от вашего упорства и поставленных целей.

Не расстраивайтесь и не опускайте руки, если, встав на весы через 3 дня после начала диеты, не видите стремительного снижения веса – это как раз таки не свидетельство об эффективности программы питания, и, скорей всего, такая потеря вернется в кратчайшие сроки после возвращения к привычному для вас режиму питания.

Первое время составление рациона в соответствии с ГИ может вызывать у вас сложности. Определяя ежедневное меню, старайтесь учитывать приведенную информацию.

Не забывайте, что для снижения веса рекомендуется употреблять продукты с низким показателем ГИ, и отдавать предпочтение овощам, морепродуктам и мясным блюдам. Тем более, как показывают исследования, чувство насыщения от таких продуктов приходит гораздо быстрее и длится дольше.

Ограничьте поступление пищи с простыми углеводами и высоким ГИ – солодовых напитков, газировки и хлебобулочных изделий. Чем скорее вы адаптируетесь к новой системе питания, тем скорее углеводы начнут работать на вас и вашу фигуру. Тем скорее оптимизируются обменные процессы организма, уровень сахара в крови всегда будет под контролем, что не допустит риска возникновения сахарного диабета.

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить. Ниже приведено объяснение основных параметров таблицы:

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты
Низкий гликемический индекс: 10-40.
Средний гликемический индекс 40-50.
Высокий гликемический индекс: свыше 50.

Калорийность продуктов

В таблицах указана калорийность продуктов в расчете на 100 г продукта. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс.

Потребность организма в белке составляет 1,5-2 г усвоенного белка на килограмм массы тела. 60% дневной потребности белка должно быть растительного происхождения. Выбирайте источники белка с низким содержанием калорий.

Постарайтесь уменьшить содержание животных жиров в вашем рационе. Старайтесь не жарить в масле и на маргарине — это много лишних калорий и повышение уровня жиров, циркулирующих в крови. Выбирайте растительные жиры, в особенности, оливковое и каноловое масло. Особый акцент сделайте на употреблении жирных кислот Омега 3, основными источниками которых являются рыба и морепродукты, а также специализированные пищевые добавки.

Предпочитайте продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты, бобовые, ягоды) и избегайте простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов.

Общая оценка

Это показатель, выведенный на основании совокупности следующих факторов: гликемический индекс, калорийность, содержание жиров и углеводов. Этот параметр оценивает каждый продукт по шкале от 0 до 10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется употреблять во время программы снижения веса. Общая оценка не связана с «абсолютной пользой» того или иного продукта, а лишь только указывает, насколько продукт помогает или мешает снижению веса. Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять такие продукты; чем ниже — тем реже.

Питательная ценность

Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фотоэлементов (не учитывая белки и жиры).
Самая высокая питательная ценность -100 единиц. Самая низкая питательная ценность -0 единиц.

Отдельного упоминания требуют некоторые продуты, включение которых в ваш рацион исключительно важно, и основная питательная ценность которых — это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.

Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечнососудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием.

Не рекомендуется добавлять майонез и готовые соусы в салаты. Используйте оливковое и каноловое масла. Во время приготовления пищи избегайте жарки и копчения. Гораздо лучше для здоровья и контроля веса готовить пищу на пару, тушить, варить, запекать в гриле.

Овощи

Наименование продукта						Общая оценка
					Углеводы
Сырая капуста
Сырой лук
Свежие помидоры
Зеленый перец
Баклажаны
Брокколи
Грибы белые
Салат листовой
Редис
Вареная цветная капуста
Капуста белокочанная тушеная
Капуста квашеная
Свежие огурцы
Сырая морковь
Красный перец
Фасоль
Зеленый горошек свежий
Вареные кабачки
Свекла
Тыква
Маслины
Кукуруза
Чечевица
Жареная цветная капуста
Кабачки жареные
Вареный картофель
Вареная морковь
Семечки подсолнуха
Картофельные чипсы
Картофельное пюре быстрого приготовления
Жареный картофель

Фрукты и ягоды

Наименование продукта		Питательная информация (на 100 г)				Общая оценка
					Углеводы
Грейпфрут
Малина
Черника
Голубика
Персики
Смородина
Яблоки
Груши
Свежие абрикосы
Сливы
Клубника
Киви
Вишня
Облепиха
Апельсины
Черешня
Крыжовник
Мандарины
Манго
Дыня
Бананы
Виноград
Ананасы
Арбуз
Чернослив
Сухие абрикосы
Изюм
Инжир
Абрикосы консервированные
Финики

Крупы и мучные изделия

Наименование продукта		Питательная информация (на 100 г)				Общая оценка
					Углеводы
Отруби
Каша Геркулес
Рис коричневый
Спагетти из муки грубого помола
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной)
Хлеб с отрубями
Перловая крупа
Гречневая крупа
Ячневая крупа
Вареники с творогом (2шт)
Вареники с картофелем (2шт)
Манная крупа
Хлеб черный
Овсяная крупа
Мука пшеничная
Пельмени, равиоли
Пшенная крупа
Пита
Спагетти, макароны
Рисовая каша
Рис белый
Хлеб белый
Пицца с сыром
Печенье и торты
Булочки сдобные
Булочка для хот дога
Крекеры
Мюсли, корнфлекс
Булочка для гамбургера
Рисовая мука
Тост из белого хлеба
Бублик пшеничный

Рыба и морепродукты

Наименование продукта		Питательная информация (на 100 г)				Общая оценка
					Углеводы
Морская капуста
Крабы
Кальмары
Треска
Щука
Тунец
Кефаль
Хек
Форель
Карп
Устрицы
Креветки
Судак
Камбала
Сельдь
Белуга
Икра минтая
Горбуша
Окунь
Копченая треска
Семга
Сардина
Скумбрия
Икра красная
Угорь
Печень трески

Соки и напитки

Наименование продукта		Питательная информация (на 100 г)				Общая оценка
					Углеводы
Вода минеральная
Чай
Томатный сок
Апельсиновый сок свежевыжатый
Сок яблочный без сахара
Ананасовый сок без сахара
Сок виноградный без сахара
Сок грейпфрута без сахара
Белое вино
Красное вино
Квас
Десертное вино
Наливки
Пиво
Сок в упаковке
Кофе
Ликер
Фанта
Спрайт
Кола
Водка

Молочные продукты

Наименование продукта		Питательная информация (на 100 г)				Общая оценка
					Углеводы
Молоко соевое
Молоко обезжиренное
Йогурт 1,5%
Кефир нежирный
Творог нежирный
Молоко натуральное
Йогурт фруктовый
Шоколадный напиток
Сырники из творога
Творог 20% жирности
Брынза
Сыр плавленый
Сливки
Мороженое молочное
Молоко сгущеное с сахаром
Сыры (примерно)
Сметана

Жиры, масла и приправы

Чем полезны продукты с низким гликемическим индексом

А также зачем он нужен и на что влияет.

Гликемический индекс — условный параметр, который показывает, насколько быстро съеденный продукт повышает уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ (от 70) резко увеличивают сахар и способствуют выбросу большего количества инсулина. Низкий ГИ (35 и меньше) характерен для продуктов с так называемыми сложными углеводами. Они не вызывают скачки сахара, а инсулин вырабатывается умеренно. Чтобы понимать, насколько важно учитывать ГИ при формировании диеты, «Ваш спорт» разобрался в «плохих» и «хороших» углеводах, а также составил список продуктов с низким ГИ.

Углеводы и инсулин

Больше всего углеводов находится в растительной пище (Фото: pixabay.com)

Фрукты, овощи, мучные изделия, крупы, шоколад, молоко считаются углеводными продуктами, так как содержат больше сахара, чем яйца, мясо и рыба. Организм выделяет из углеводных продуктов глюкозу. Она необходима для метаболизма и работы всего организма. Доставляет глюкозу к клеткам инсулин. Чем больше сахара, тем больше выделяется гормона и тем быстрее глюкоза достигает клеток. Однако у каждой клетки есть предел потребности в сахаре, поэтому его избыток запасается в виде жировой ткани.

Здоровый организм вырабатывает необходимое количество инсулина, чтобы нормализовать уровень сахара в крови. При нехватке инсулина развивается сахарный диабет. Однако даже для здорового человека резкие скачки глюкозы нежелательны. Конфета улучшает настроение, но из-за выброса инсулина и транспортировки глюкозы эффект длится недолго. Соответственно, для поддержания хорошего настроения за одной конфетой следует вторая, а это уже может приводить к зависимости от сахара и его избытку. Кроме того, постоянное потребление быстрых углеводов (названы так из-за практически моментального попадания в кровь) нарушается метаболизм.

Инсулин регулирует уровень сахара в крови (Фото: pixabay.com)

Лучше всего, чтобы инсулин выделялся плавно, а сахар не повышался скачкообразно. Поэтому количество продуктов с высоким ГИ должно быть меньше, чем с низким ГИ.

ГИ разных продуктов

Гликемический индекс печёного картофеля — 95 (Фото: pixabay.com)

Всю углеводную пищу можно условно разделить на три группы:

• с низким ГИ — 35 и меньше;
• со средним ГИ — 36-69;
• с высоким ГИ — 70 и больше.

К последней группе относятся не только шоколадки, печенье, булочки. Высокий ГИ имеют запечённый картофель, кабачок, арбуз, тушёная морковь, кукурузные хлопья. Средний ГИ у овсянки, риса, ананаса, картофеля в мундире, отварной фасоли, спагетти, гречки. Продукты с минимальным ГИ:

• курага;
• сырая морковь;
• груша;
• яблоко;
• молоко;
• грецкие орехи;
• баклажан;
• перец;
• перловка.

Каждый продукт содержит разное количество углеводов, поэтому помимо ГИ есть понятие гликемической нагрузки. Например, печёный картофель имеет высокий ГИ — 95. При этом углеводов в нём — 11,5%, а ГН составляет 11. У арбуза, кабачка, тыквы ГИ 75, а ГН 7, 4 и 3 соответственно. А вот ГИ и ГН сахара — 70. Чем больше нагрузка, тем больше глюкозы поступает в клетки, а следовательно, больше откладывается в жир.

Термическая обработка повышает ГИ. К примеру, сырая морковь имеет ГИ 35, тушёная — 85.

Высокий ГИ — зло или благо

Сахар — не абсолютное зло (Фото: pixabay.com)

Очень часто можно встретить мнение, что стоит полностью отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом. Считается, что быстрые углеводы, кроме ожирения, ничего не дают. Демонизировать сахар не стоит, но и есть его ложками весь день также не самая лучшая идея. Углеводы нужны нашему организму даже в процессе похудения, это основной источник энергии, поэтому не нужно переходить только на исключительно белковую пищу. Однако важно контролировать количество продуктов с высоким ГИ.

Быстро повысить уровень сахара в крови бывает необходимо после активной физической работы. Организм испытывает потребность в энергии и не готов ждать, когда съеденные медленные углеводы начнут действовать. Чтобы нормально функционировать после тренировки или марафона, можно съесть крекер или выпить виноградный сок. А вот объедаться конфетами перед телевизором вечером явно не стоит.

Продукты с высоким ГИ дают чувство насыщения, поэтому ими дополняют белковую пищу и медленные углеводы. Например, мясо лучше есть с картофелем, орехи — с мёдом, рыбу — с тушёной морковкой.

Хороший гид по хорошим углеводам: гликемический индекс

Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может уменьшить скачки сахара в крови и снизить риск диабета

Если у вас диабет, вы слишком хорошо знаете, что когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается. Общее количество углеводов, которые вы потребляете во время еды или во время перекуса, в основном определяет уровень сахара в крови. Но сама еда тоже играет роль. Порция белого риса имеет почти такой же эффект, как и чистый столовый сахар — быстрый резкий скачок уровня сахара в крови.Порция чечевицы имеет более медленный и меньший эффект.

Выбор хороших источников углеводов может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и свой вес. Употребление более здоровых углеводов может помочь предотвратить множество хронических заболеваний, особенно диабет, но также может предотвратить сердечные заболевания и различные виды рака.

Один из способов выбора продуктов — использовать гликемический индекс (ГИ). Этот инструмент измеряет, насколько еда повышает уровень сахара в крови.

Гликемический индекс оценивает влияние определенного количества пищи на уровень сахара в крови по сравнению с таким же количеством чистой глюкозы.Пища с гликемическим индексом 28 повышает уровень сахара в крови лишь на 28% от уровня чистой глюкозы. Один с ГИ 95 действует как чистая глюкоза.

График гликемического индекса

Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к быстрому скачку уровня инсулина и сахара в крови (также известного как глюкоза в крови). Продукты с низким гликемическим индексом имеют более медленный и меньший эффект.

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Использовать гликемический индекс просто: выбирайте продукты с низким ГИ вместо продуктов с высоким ГИ (см. Ниже) и не спешите с продуктами с промежуточным гликемическим индексом.

• Низкий гликемический индекс (ГИ 55 или меньше): большинство фруктов и овощей, бобы, минимально обработанные зерна, макаронные изделия, нежирные молочные продукты и орехи.
• Умеренный гликемический индекс (GI 56–69): белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кус-кус, сухие завтраки, такие как пшеничные сливки и мини-пшеница.
• Высокий гликемический индекс (ГИ 70 или выше): белый хлеб, рисовые лепешки, большинство крекеров, рогалики, пирожные, пончики, круассаны, большинство упакованных сухих завтраков.

Свопы для снижения гликемического индекса
Вместо этого продукты с высоким гликемическим индексом	Ешьте эту пищу с низким гликемическим индексом
Белый рис	Коричневый рис или переработанный рис
Овсянка быстрого приготовления	Овес стальной
Кукурузные хлопья	Хлопья отрубей
Печеный картофель	Паста, булгур
Белый хлеб	Цельнозерновой хлеб
Кукуруза	Горох или листовая зелень

Чтобы получить дополнительную информацию об основах здорового питания, а также информацию о лечении (и предотвращении) диабета 2 типа, купите «Здоровое питание при диабете 2 типа» Гарвардской медицинской школы.

Изображение: seramo / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Гликемический индекс и диабет 2 типа

НАПИСАНО: Сара Колверт

Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая показывает, какие пищевые источники углеводов повышают уровень сахара в крови выше и быстрее, чем другие.Индекс измеряется по шкале от 0 до 100. Продукты сгруппированы по диапазонам GI, и чем выше диапазон, тем выше и быстрее эти продукты повышают уровень сахара в крови. Мясо и жирные источники пищи не указаны в ГИ, потому что они не содержат углеводов. Людям с диабетом 2 типа следует стремиться к продуктам с низким и средним уровнями ГИ, где пища будет перевариваться, а уровень сахара в крови будет медленно повышаться. Использование гликемического индекса может быть полезно для тех, кто предпочитает не считать углеводы.

Диапазоны гликемического индекса:

Низкий GI — 0-55

Средний GI — 56-69

Высокий GI — от 70 до 100

Существуют шаблоны, которые помогут вам определить, как определенные продукты могут занять место в индексе. Как правило, обработанные пищевые продукты занимают более высокое место в рейтинге, как и продукты, которые готовятся в течение более длительных периодов времени. Продукты с большим содержанием клетчатки, как правило, попадают в нижнюю часть шкалы. Что касается фруктов, то чем спелее они, тем выше индекс GI.Имейте в виду, что ГИ пищи может меняться в зависимости от таких факторов, как свежесть продукта, продолжительность его приготовления, способ приготовления, выбор, который вы выбираете, и какие еще продукты вы можете употреблять вместе с ним. Например, если вы едите обработанные продукты или другую пищу с высоким ГИ, вы можете сбалансировать их с продуктами с низким ГИ в одном приеме пищи.

Какое отношение имеют углеводы к ГИ?

Только продукты, содержащие углеводы, оцениваются по ГИ.Углеводы — это один из трех основных макроэлементов в пище. Вы, вероятно, слышали и о двух других: белках и жирах. Углеводы, белки и жиры питают наши клетки, и все они могут обеспечить здоровые формы энергии. Однако для людей, страдающих диабетом 2 типа, углеводы требуют большего внимания, чем другие формы энергии, потому что углеводы являются основным виновником повышения уровня сахара в крови.

Не путайте GI с количеством углеводов в пище. ГИ не отражает важнейшее количество углеводов в пище, а скорее измеряет склонность конкретной углеводной пищи вызывать быстрое повышение уровня сахара в крови.Как мы уже говорили ранее, в зависимости от приготовления и ряда других переменных, два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь совершенно разные ГИ. В конце концов, углеводы также есть в цельнозерновых и зеленых листовых овощах: не все углеводы одинаковы.

Какой у моей еды ГИ?

Итак, какое место занимают некоторые из ваших любимых блюд по шкале GI? Иногда GI удобно отмечать на этикетках продуктов питания, но если нет, то информацию можно найти в быстром поиске в Интернете.В Гарварде есть список из более чем 60 продуктов и их рейтинги GI.

Рейтинг GI продукта не является интуитивным, потому что многие продукты, которые мы узнали, полезны для здоровья, имеют высокий рейтинг GI. Например, быстрорастворимая овсянка имеет ГИ 83, а у овсяных хлопьев медленного приготовления — 58. Картофель имеет ГИ 75, а арбуз 76. Эти числа говорят нам, что эти продукты доставляют глюкозу в нашу кровь намного быстрее, чем скажем, специальный зерновой хлеб с ГИ 53 или арахис с 14, оба из которых обеспечивают более предпочтительную медленную и стабильную доставку глюкозы.

Хорошая новость в том, что тем, кто страдает диабетом 2 типа, не нужно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ. Помните, что количество углеводов в пище влияет на уровень сахара в крови больше, чем ГИ. Это означает, что, хотя сладкая кукуруза имеет низкий ГИ, равный 52, она по-прежнему является крахмалистым овощем с высоким содержанием углеводов, и ее следует употреблять в умеренных количествах.

Каким образом GI-фактор должен влиять на мою диету?

Итак, если есть продукты с низким ГИ, но все же с достаточно высоким содержанием углеводов, чтобы их можно было ограничить в нашем рационе, для чего нужен гликемический индекс? Что ж, считайте это еще одним инструментом среди многих, которые можно использовать для контроля уровня сахара в крови.Он не должен заменять другие ценные инструменты, такие как упражнения и подсчет углеводов.

Ряд популярных диетических программ основан на гликемическом индексе и подходе «это для этого» к снижению и поддержанию веса. Замена слова «это на это» может означать, что вместо белого хлеба вы можете выбрать хлеб со специальными зернами (например, хлеб марки Иезекииль). Вместо мучных лепешек можно выбрать кукурузу. Вместо дыни ешьте яблоки.

Знание гликемического индекса и его использование для принятия правильных решений относительно диеты может помочь людям с диабетом 2 типа поддерживать низкий уровень сахара в крови и оставаться здоровыми.

---

Артикул:

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods (2018)

http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html (2014)

http://www.peanut-institute.org/health-and-nutrition/disease-prevention/diabetes-and-blood-sugar.asp

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279012/ (2015)

Объяснение гликемического индекса — работа против силы тяжести

«Высокий ГИ», «Низкий ГИ», «скачки сахара в крови», «глюкоза в крови», «инсулиновый ответ»… эти фразы так часто встречаются, что бывает трудно сформулировать самые важные выводы, когда дело доходит до гликемический индекс (GI). Мы хотим установить рекорд и дать вам несколько надежных способов применения этой системы классификации пищевых продуктов к вашему питанию и вашей производительности!

Что такое гликемический индекс?

По сути, гликемический индекс — это способ ранжирования продуктов, богатых углеводами, по тому, насколько быстро и значительно они повышают уровень сахара в крови. «Уровень сахара в крови» — это еще один способ сказать «уровень глюкозы в крови». Низкий ГИ продукты медленнее всасываются в организм и меньше влияют на уровень глюкозы в крови и реакцию инсулина.Это означает, что ваша энергия будет более стабильной в течение дня. High GI продукты быстро поднимут уровень сахара в крови и часто вызывают этот «сахарный сбой» позже!

Гликемический индекс — это всего лишь индекс. Как следует из названия, это система классификации, которая означает, что все продукты должны быть измерены по «стандарту», ​​чтобы определить, где они попадают в индекс.

Некоторые примеры продуктов с низким ГИ:

• Ягоды
• Брокколи
• Грибы
• Кабачки
• Цветная капуста
• Листовая зелень
• Цветная капуста

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:

• Ананасы
• Бананы
• Апельсины
• Запеченный сладкий картофель
• Хлеб
• Белый рис
• Овес быстрого приготовления

Итак, на первый взгляд, это отличный способ сравнить одно блюдо с другим, но если вы присмотритесь поближе, вы обнаружите, что это еще не все.Следует учитывать несколько ограничений.

Ограничения:

• На гликемический ответ вашего тела на одну пищу влияют другие продукты, которые вы съели в течение того же приема пищи. Например, банан, съеденный сам по себе, повлияет на уровень глюкозы в крови быстрее, чем банан, съеденный со столовой ложкой арахисового масла.

• Пищевые факторы, такие как разнообразие растений, спелость, способ обработки и приготовления, могут измениться в зависимости от гликемического индекса продукта.

• Время дня и количество предыдущих приемов пищи также могут повлиять на гликемический ответ вашего тела.

• Вес, объем крови и скорость метаболизма сильно различаются у разных людей, что также вызывает различия в гликемическом ответе.

Но, если вы знаете, где может упасть гликемический индекс, он все равно может быть полезным инструментом.

Чем может быть полезен гликемический индекс:

• Когда дело доходит до тренировки и оптимизации восстановления, употребление продуктов с высоким ГИ до и после тренировки при одновременном ограничении жиров, получаемых с этим приемом пищи, позволит вашему организму быстрее использовать эти источники углеводов.

• Если вы хотите более стабильное высвобождение энергии в течение дня, придерживайтесь продуктов с низким ГИ, это поможет вам избежать того «краха», который сопровождается огромным скачком уровня сахара в крови.

Итак, даже с учетом своих ограничений, гликемический индекс может быть отличным инструментом. Используйте его, чтобы получать энергию от повседневных дел, тренировок и восстановления!

Гликемический индекс

| Что такое продукты с низким и высоким ГИ

Пришло время переосмыслить то, что, как вы думали, вы знали об углеводах, если считали, что все они одинаковы.Вместо того, чтобы следовать диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которая была популярна несколько десятилетий назад, или избегать почти всех углеводов с помощью низкоуглеводной диеты, вы можете выбрать более умеренный подход, выбрав «хорошие» углеводы с использованием гликемического индекса.

Гликемический индекс или ГИ — это один из инструментов, который вы можете использовать для выбора источников углеводов. Он поможет вам выбрать более здоровую пищу, а соблюдение диеты, основанной на GI, может помочь вам похудеть, контролировать уровень сахара в крови и повысить уровень энергии.

Рассчитайте свой

Риск диабета

Что такое гликемический индекс?

---

Многие продукты содержат углеводы, известные как сахара и крахмалы. Когда вы едите продукты с любым из этих типов углеводов, ваше тело расщепляет углеводы на сахар, называемый глюкозой.

Глюкоза попадает в кровоток. Инсулин помогает клеткам вашего тела выводить глюкозу из кровотока и использовать ее для получения энергии, а избыток глюкозы в конечном итоге откладывается в виде жира.

Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро углеводы из пищи попадают в ваш кровоток.

Углеводы медленного действия

Некоторые углеводы расщепляются сложнее, и глюкоза попадает в кровоток медленнее. Эти углеводы имеют низкий ГИ и считаются «медленно действующими углеводами».

Быстро действующие углеводы

Другие углеводы быстро расщепляются, и глюкоза попадает в кровоток раньше после приема пищи.Эти углеводы имеют высокий ГИ и являются «быстро действующими углеводами». Диета с низким ГИ часто считается «лучше», чем диета с высоким ГИ, но есть некоторые обстоятельства, когда пища с высоким ГИ может быть полезной.

Контроль уровня сахара в крови

Поскольку гликемический индекс описывает, насколько быстро ваше тело перерабатывает углеводы из пищи и превращает их в глюкозу в крови, знание ГИ может помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ могут быть более сложными для вашего организма, поскольку они приводят к быстрым скачкам уровня глюкозы в крови и требуют большого количества инсулина.Если у вас преддиабет или диабет 2 типа, эти скачки уровня глюкозы в крови могут быть больше, чем ваше тело может должным образом справиться.

С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом могут помочь вам предотвратить эти интенсивные всплески, поскольку уровень глюкозы в крови повышается медленнее после приема пищи с низким ГИ. Выбирая продукты с низким ГИ, вы можете помочь своему организму инсулин, и любой инсулин, который вы принимаете из лекарств, будет идти в ногу с потребностями.

Определение гликемического индекса

---

Гликемический индекс пищи — это число.Это числовое значение показывает, насколько быстро углеводы в этой пище расщепляются на глюкозу по сравнению с контрольным значением, обычно ГИ глюкозы или белого хлеба, который является еще одним быстрым углеводом. Только продукты с углеводами имеют ГИ; жира и белка нет.

Вы не можете узнать ГИ пищи, не заглянув в нее, но вы можете точно предположить, какие продукты могут иметь более высокий или более низкий ГИ, чем другие продукты. Вот несколько общих закономерностей.

• Белки и жиры имеют тенденцию к снижению гликемического индекса
• Клетчатка — это тип углеводов, но ваше тело не может их переварить, а клетчатка имеет тенденцию понижать ГИ.
• Менее обработанные пищевые продукты, такие как цельнозерновые, как правило, имеют более низкий ГИ, чем более обработанные пищевые продукты, такие как очищенные зерна, такие как белый хлеб и макароны

Определение гликемической нагрузки

Гликемический индекс пищи учитывает, насколько быстро расщепляются углеводы в пище, но не учитывает еще один важный фактор: количество углеводов.Чтобы интуитивно понять, почему важно количество углеводов, сравните приготовленную морковь с высоким ГИ 70 с арахисовыми M & Ms с умеренным ГИ 47. Основываясь только на этой информации, вы могли бы подумать, что конфеты — лучший выбор.

Однако, если учесть количество углеводов в каждом продукте, вы получите более точную картину. Гликемическая нагрузка, или GL, умножает GI на количество углеводов в пище. GL моркови только 21, в то время как GL упаковки M&M весом 2 унции составляет 110!

Калькулятор гликемического индекса

---

Гликемический индекс многих продуктов питания был определен путем экспериментов, чтобы увидеть, как эти продукты влияют на уровень глюкозы в крови людей.Вы можете найти ГИ этих продуктов и оценки ГИ других продуктов с помощью калькулятора ГИ. Есть несколько доступных в Интернете, например, в Shape.

Список продуктов с гликемическим индексом

---

Есть также много списков продуктов питания GI, доступных в Интернете. Вы можете использовать диаграмму гликемического индекса, чтобы быстро увидеть GI, а часто и значения GL для различных продуктов. Часто список продуктов с ГИ организован по группам продуктов или по продуктам с низким, средним и высоким ГИ.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ часто менее обработаны и содержат больше белков, клетчатки, жиров и / или сложных углеводов, чем рафинированные углеводы.Примеры включают:

• Некрахмалистые овощи, такие как салат, помидоры, брокколи и грибы
• Вишня, грейпфрут и груши
• Бобовые, такие как фасоль, колотый горох и чечевица
• Орехи и арахис
• Цельнозерновые макаронные изделия, овсянка и ячмень

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним ГИ — это где-то между продуктами с низким и высоким ГИ. Примеры включают:

• Сладкая кукуруза и озимый кабачок
• Бананы, киви и манго
• Отруби, тотал, мюсли и Cheerios
• Цельнозерновые макароны
• Картофельные чипсы
• Пицца, гамбургеры и бутерброды с курицей и индейкой на белом хлебе
• Мороженое

Продукты с высоким гликемическим индексом

Пищевые продукты с высоким ГИ часто более рафинированы, подвергнуты тепловой обработке или другой обработке, содержат больше простых сахаров и / или рафинированных крахмалов и меньше белков, клетчатки и жиров.Примеры включают:

• Картофель печеный и отварной.
• Кукурузные хлопья и сухие завтраки с сахаром
• Арбуз
• Белый хлеб, макароны и рис
• Белые крекеры и крендели
• Безалкогольные напитки

Гликемический индекс фруктов

Многие люди считают, что им следует избегать употребления фруктов из-за их сахара, но фрукты — одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете есть. Они не только содержат питательные вещества, такие как клетчатка, калий и ряд антиоксидантов, но и снижают риск многих заболеваний.

К лучшим фруктам с низким ГИ относятся:

• Грейпфруты и апельсины
• Клубника и другие ягоды
• Яблоки и груши
• Персики, сливы и нектарины
• Вишня

Гликемическая диета

---

Гликемическая диета — это, как это звучит, диета, основанная на ГИ. Соблюдение диеты с низким ГИ означает, что, когда вы едите продукты с углеводами, вы выбираете продукты с низким ГИ. Есть несколько потенциальных преимуществ диеты с низким ГИ.

• Потеря веса. Выбирая продукты с низким ГИ, вы можете получать больше клетчатки, жира и белка по сравнению с быстродействующими углеводами, такими как сахар и рафинированный крахмал. В результате вы можете дольше ощущать сытость после еды, поэтому во время следующего приема пищи вы будете есть меньше. Это может помочь вам похудеть.
• Лучшая энергия: диета с низким ГИ означает меньшие и менее резкие скачки сахара в крови. В то же время вы не получите последующего резкого падения уровня сахара в крови и уровня энергии.Это означает, что ваши энергетические уровни более стабильны, и вы можете почувствовать себя лучше.
• Более низкий уровень сахара в крови: ваш уровень сахара в крови не повышается так сильно, и реакция требует меньше инсулина, когда вы выбираете продукты с низким ГИ. Улучшение контроля уровня сахара в крови — особенно хорошая новость, если у вас преддиабет или диабет.
• Преимущества для сердечно-сосудистой системы: углеводы с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше полезных для сердца питательных веществ, таких как клетчатка, которая снижает уровень холестерина, и калий, который снижает кровяное давление. Кроме того, ограничение простых сахаров может помочь контролировать уровень триглицеридов в крови.

Соблюдение низкогликемической диеты с жаворонком

---

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может показаться сложной задачей, если вам нужно узнать ГИ каждого продукта, который вы едите, но помощь доступна. В дополнение к использованию приложений, которые могут сообщить вам GI продуктов, вы можете использовать Lark Health Coach в качестве еще одного вспомогательного средства. Жаворонок направляет вас к естественному выбору продуктов и блюд с низким ГИ по:

• Поощрение цельных, менее обработанных пищевых продуктов.
• Поддерживает продукты с высоким содержанием углеводов.
• Помогает контролировать порции, особенно продуктов с высоким содержанием углеводов.
• Напоминание о включении в ваши блюда и закуски питательных веществ, снижающих ГИ, таких как полезные жиры и нежирные белки.

Рассчитайте свой

Риск диабета

Как начать? Это просто.

---

Расскажите о себе

Ответьте на несколько простых вопросов о ваших целях, образе жизни и условиях.

Посмотрите, соответствуете ли вы требованиям

В течение 1 минуты вы сможете увидеть, соответствуете ли вы требованиям.

Получите бесплатное снаряжение

Получите бесплатное приложение FitBit, Smart Scale и Health, если вы соответствуете требованиям.

Контролируйте уровень сахара в крови с помощью продуктов с низким гликемическим индексом

Углеводородная пища влияет на уровень сахара в крови, в зависимости от того, насколько быстро пищеварительная система может разделить пищу на составляющие ее молекулы сахара.

Гликемический индекс показывает, насколько пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. Пища с гликемическим индексом 48 повышает уровень сахара в крови только на 48% от уровня чистой глюкозы; один с гликемическим индексом 100 действует так же, как чистая глюкоза. За последние три десятилетия исследователи измерили гликемический индекс нескольких тысяч продуктов. Мясо и жиры не имеют ГИ, потому что они не содержат углеводов.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (или GI) — это рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара (глюкозы) в крови после еды.Пища с высоким ГИ — это продукты, которые быстро перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают заметные колебания уровня сахара (глюкозы) в крови. Углеводы с низким ГИ — те, которые вызывают меньшие колебания уровня глюкозы в крови и инсулина — являются одним из секретов долгосрочного здоровья, снижая риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Это также один из ключей к поддержанию потери веса. Вот доказательства.

• Что касается диабета, то большинство диабетических организаций, таких как Американская диабетическая ассоциация, советуют людям придерживаться продуктов с низким ГИ и ГЛ в рамках управления питанием их состояния.Было показано, что диета с низким ГИ снижает инсулинорезистентность. Они не повышают уровень глюкозы в крови. Они улучшают маркеры HbA1c в долгосрочной перспективе.
• В отношении гестационного диабета Международная федерация гинекологии и акушерства недавно рекомендовала сосредоточить внимание на продуктах с низким ГИ.
• Продукты с низким ГИ помогают контролировать вес и могут значительно снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП.

Все они важны для лечения диабета и снижения риска долгосрочных осложнений, связанных с диабетом.

Свопы для понижения гликемического индекса

Вместо еды с высоким гликемическим индексом	Ешьте эту пищу с низким гликемическим индексом
Белый рис	Коричневый рис или рис матта
Овсянка быстрого приготовления	Овес стальной
Кукурузные хлопья	Хлопья отрубей
Овес / макаронные изделия быстрого приготовления	Ячмень
Белый хлеб	Цельнозерновой хлеб
Кукуруза	Горох или листовая зелень
Хлеб пшеничный / Белый хлеб Roti	Пшеничная мука Emmer с естественным низким ГИ

Пшеничная мука Emmer, также известная как Khapli / Samba, естественно подходит для людей с диабетом и предиабетом.Включите это в свою диабетическую диету.

Диета с высоким гликемическим индексом — обзор

Влияние диеты с низким ГК на изменения факторов сердечно-сосудистого риска у плохо контролируемых диабетических пациентов

Диабет, особенно плохо контролируемый (HbA1c> 8%) [81], является метаболическим заболеванием, связанным с разнообразные микро- и макрососудистые осложнения. Предполагается, что повышение уровня глюкозы в плазме после приема пищи и стимуляция инсулина после приема высокоуглеводной диеты увеличивают тяжесть диабета и являются независимыми индикаторами риска атеросклеротических заболеваний [20, 102].Таким образом, вмешательства по снижению постпрандиальной секреции глюкозы в плазме и секреции инсулина путем изменения диеты и образа жизни являются важными терапевтическими целями для диабетиков [72].

Обычное высокое потребление углеводов, рекомендованное при диабете, приводит к неоптимальному гликемическому контролю и липопротеиновому профилю, постепенно увеличивая потребность в инсулине и / или пероральных гипогликемических препаратах и, в конечном итоге, к увеличению веса [103].

Некоторые исследования предоставили подтверждающие доказательства преимуществ замены полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) на насыщенные жирные кислоты (НЖК) [104].Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний показал снижение хронических заболеваний сердца на 10% на каждые 5% энергии от НЖК, замененных ПНЖК [105], в то время как не было обнаружено никаких преимуществ от замены НЖК углеводами [105,106].

10-летнее когортное исследование 75 521 женщины, ранее не имевшей сахарного диабета или сердечно-сосудистых заболеваний, показало, что диетическая ГЛ, независимо от известных факторов риска ишемической болезни сердца, напрямую связана с риском ИБС [20]. Тем не менее, Кокрановский метаанализ, включающий объединенные данные 21 рандомизированного контрольного исследования (РКИ) в отношении влияния вмешательств со стороны желудочно-кишечного тракта на факторы риска ИБС, был опубликован в 2004 году.Авторы сообщили, что диеты с низким ГИ по сравнению с диетами с высоким ГИ приводили только к умеренному снижению концентрации холестерина ЛПНП (-0,16 ммоль / л, 95% ДИ от -0,32 до 0,00, p = 0,05). Окончательная оценка исследователей заключалась в том, что «любое улучшение и положительное влияние диет с низким ГИ на ИБС и ее факторы риска незначительно» [107]. В другой обзорной статье с теми же критериями включения были сделаны аналогичные выводы [108].

Результаты пяти рандомизированных контролируемых исследований с одинаковыми критериями включения выявили противоречивое влияние значений GI / GL диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний [109].Авторы предположили, что критерии низкого GI / GL и высокого значения GI / GL в диете значительно различались в разных исследованиях; в результате нельзя сделать вывод о влиянии изменения привычной диеты на диету с низким ГИ / ГЛ [109].

В исследовании, проведенном Afaghi et al. [110], 100 испытуемых соблюдали диету с низким содержанием ГЛ (GL≈67–77, E = 1800–2200, жир = 36%, CHO = 42%) в течение 10 недель. HbA1c снизился на 1,1% ± 0,3% (с 8,85% ± 0,22 до 7,81% ± 0,27, p <0,001), вес на 3,3 ± 1 кг (4,4%) ( p <0.001). Исходные концентрации холестерина и триглицеридов 205,9 ± 21,6 и 181,5 ± 22,2 были снижены до 182,6 ± 18,2 и 161,6 ± 16,7 соответственно ( p <0,001). И ЛПНП, и ЛПВП претерпели значительные изменения. ЛПНП увеличился (8%), а ЛПВП снизился (4%).

В нескольких исследованиях изучалось влияние ГИ на аппетит человека, и большинство из них продемонстрировало повышенное чувство сытости, замедленное возвращение чувства голода или снижение потребления пищи ad libitum после еды с низким содержанием по сравнению с продуктами с высоким ГИ [111]. Напротив, гиперинсулинемия, возникающая в результате приема пищи с высоким ГИ, может вызвать увеличение веса, направляя питательные вещества от окисления в мышцах к накоплению в жире.В исследовании на животных было показано, что гиперинсулинемия увеличивает утилизацию глюкозы в жировой ткани, но снижает утилизацию в мышцах, что приводит к увеличению потребления пищи и увеличению веса [111]. В эпидемиологических исследованиях сообщалось, что дети индейцев пима с повышенным уровнем инсулина натощак набирают больше веса, чем дети с нормальной концентрацией инсулина [112], что приводит к увеличению веса и возникновению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Диета с ограничением энергии, основанная на продуктах с низким ГИ, приводила к большей потере веса, чем эквивалентная диета, основанная на продуктах с высоким ГИ; среди здоровых беременных женщин диета с высоким ГИ приводила к большему увеличению веса в срок, чем изокалорийная диета с низким ГИ [98].Изменения веса у взрослых, получавших изоэнергетические, сбалансированные по питательным веществам диеты на основе диеты с высоким или низким ГИ, через 32 недели значительно различались. Группа с низким GI имела пониженный вес, в то время как группа с высоким GI продемонстрировала повышенный вес [98]. Сообщалось, что диеты с низким ГИ / ГЛ помогают контролировать диабет, повышают уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ХС-ЛПВП), снижают уровень триглицеридов в сыворотке [113] и снижают уровень гликозилированных белков [114]. Напротив, у женщин с более высоким индексом массы тела диета с высоким ГИ и, как следствие, с высоким ГЛ встречалась в 4 раза чаще [115], что может привести к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.Кроме того, эпидемиологические исследования, такие как «Исследование здоровья медсестер» и «Последующее исследование медицинских работников» [94], а также «Фрамингемское исследование потомства» [95], продемонстрировали связь между ГЛ и диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и метаболическим синдромом. .

В исследовании потребления диеты ad libitum с низким содержанием ГЛ взрослыми с ожирением в течение 6 месяцев приводило к значительному снижению массы тела, что было сопоставимо с группой, принимавшей традиционную диету с ограничением энергии (дефицит 250–500 ккал / день) (−7,8 % и −8.Снижение веса на 4% соответственно) [116]. Согласно эпидемиологическим исследованиям, как ГИ, так и ГК общей диеты были связаны с повышенным риском диабета 2 типа у всего взрослого населения, а диета с низким ГИ оказала значительное влияние на снижение гликозилированных белков [115]. Мало того, что снижение веса из-за потери аппетита и подавления секреции инсулина является результатом употребления диеты с низким содержанием GL; Кроме того, диеты с низким содержанием ГН независимо друг от друга существенно влияют на снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний [117].В одном исследовании неограниченное потребление диеты с низким ГИ привело к 10% снижению ХС-ЛПНП по сравнению с изокалорийной диетой с высоким ГИ после 10 недель вмешательства [117]; Кроме того, потребление ad libitum диеты с низким ГИ (40–50% энергии от СНО) показало значительно большее среднее снижение триацилглицеринов в плазме, чем обычная диета с ограничением энергии (дефицит 250–500 ккал / день) [116]. Метааналитическое исследование Brand-Miller et al., Состоящее из 14 исследований с участием 356 пациентов с диабетом 1 и 2 типа со средней продолжительностью жизни 10 недель, продемонстрировало, что диеты с низким ГИ в целом снижают HbA1c на 0.43% сверх того, что производится диетами с высоким ГИ [114]. У пациентов с диабетом, у которых уровень HbA1c составлял около 7,5 и соблюдали низкий GI (GI = 39, клетчатка = 34 г) по сравнению с диетой с высоким GI (GI = 71; клетчатка = 21 г) в течение 4 недель, наблюдалось значительное снижение концентрации HbA1c. (0,39%, р = 0,01). И общий холестерин, и холестерин ЛПНП снизились в течение периода низкого GI (с 5,33 до 4,46 и 3,46 до 2,63 ммоль / л соответственно; p <0,05). Более того, изменения во время периода низкого GI значительно отличались от изменений во время периода высокого GI ( p <0.05) [72]. Однако диета с высоким ГИ может также улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Изменение и улучшение привычной диеты может привести к уменьшению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, даже если назначенная диета имеет высокий ГИ. В связи с этим одно исследование показало, что диеты (Pro = 16, Fat = 28, CHO = 55%) с низким GI (56,8) или высоким GI (82,7) в течение 3 недель приводили к значительному улучшению метаболического профиля в типе 2 пациента с диабетом. Произошло резкое снижение уровня глюкозы в плазме (14%), холестерина в сыворотке (5%, p = 0.01) и холестерина ЛПНП (29%, p = 0,001, низкий ГИ; 22%, p = 0,001, высокий ГИ), а также повышение чувствительности к инсулину даже после периода диеты с высокий ГИ. Вероятно, это было связано с тем, что обе диеты были составлены в соответствии с диетическими рекомендациями, то есть с низким содержанием жира, измененным качеством жира и высоким содержанием DF, что, по-видимому, отличалось от обычного рациона участников [118].

Несколько факторов могут повлиять на противоречивые результаты исследований в отношении влияния низкого GI / GL на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.Критерии низкого уровня GI / GL и высоких значений GI / GL в диете значительно различались в разных исследованиях. Например, в одном обзорном исследовании [109] низкие значения GI и низкие значения GL варьировались от 33 до 50 и от 84 до 178, соответственно. Точно так же высокие значения ГИ и высокие значения ГЛ считались 63–80 и 152–272 [109], в то время как при приеме пищи в течение всего дня GL <80 считается низким, а GL> 120 — высоким [19]. Привычная диета — еще один фактор, и изменение привычной диеты с высоким GL на более низкое значение GL, которое по-прежнему считается высоким GL, может повлиять на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.Одно исследование показало, что диета с высоким и низким ГИ улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний [118]. Содержание клетчатки в рационе также может быть определяющим фактором, который может варьироваться в разных исследованиях, что в долгосрочной или краткосрочной перспективе может повлиять на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Наконец, тип жирности диеты может повлиять на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. В одном исследовании содержание холестерина было значительно выше при диете с высоким ГИ, чем при диете с низким ГИ [109].

Механизмы, лежащие в основе повышения уровня глюкозы в крови натощак и HbA1c при употреблении диеты с низким содержанием ГК, вероятно, связаны с повышенным вывозом глюкозы из всего тела [72].Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которая вызывает постпрандиальную гипергликемию и гиперинсулинемию, оказывает значительно менее благоприятное влияние на концентрацию циркулирующего триацилглицерина и ингибитора-1 активатора плазминогена (PAI-1, маркер фибринолитической способности), чем диета с низким содержанием GL. [119]. В свою очередь, эти эффекты могут увеличивать продукцию триацилглицерина печенью или снижать периферический клиренс [119, 120]. Более высокие концентрации триацилглицерина и PAI-1 имеют прямую связь с сердечно-сосудистыми событиями [121].

Гликемический индекс здорового корма для домашних животных — Открытая ферма

Мы полностью понимаем вашу реакцию на слово «гликемический индекс» и согласны с тем, что это звучит как сложный термин, который могут расшифровать только ведущие химики-кинологи. Мы составили список самых важных вещей, которые нужно знать о гликемическом индексе и корме для собак, чтобы помочь таким собакам, как вы, лучше понять, почему это важно для вас.

Что на самом деле означает «гликемический индекс»?

Гликемический индекс (ГИ) — это система, которая измеряет влияние углеводов в пищевых продуктах на уровень глюкозы в крови.Углеводы играют важную роль в поддержании энергии и активности, но не все углеводы являются хорошими углеводами. Если не все углеводы созданы одинаково, вот как определить, какие из них лучше для вас.

При указании гликемического индекса есть два типа продуктов — продукты с низким гликемическим индексом и продукты с высоким гликемическим индексом. Пища с низким ГИ — это продукты, содержащие медленно перевариваемые углеводы, что означает, что энергия сохраняется в течение длительного периода времени. Это хорошо! Пища с высоким ГИ — это продукты с углеводами, которые перевариваются быстро и легко, что всегда приводит к быстрому всплеску энергии, за которым следует резкое сокращение.Это не так уж и хорошо!

Как определить, какие продукты имеют высокий гликемический индекс, а какие — низкий.

продуктов питания оцениваются по шкале от 1 до 100, продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или ниже, а продукты с высоким ГИ имеют рейтинг 70 или выше. Теперь я знаю, о чем вы думаете … Какого черта я могу измерить гликемический индекс моей еды ?! К сожалению, это не так просто, как просто посмотреть на пакет и увидеть номер. Все, что вам нужно сделать, это прочитать этикетку с пищевыми продуктами и посмотреть, какие ингредиенты содержатся в еде, которую вы едите.По данным Института гликемии, продукты с низким ГИ — это такие продукты, как чечевица (измерение — 29), нут (26) и сладкий картофель (48), а продукты с высоким ГИ — это такие ингредиенты, как картофельный крахмал (95) и рис (70). Также важно знать, что значения ГИ, применяемые к продуктам, являются лишь рекомендациями, и такие факторы, как сочетание углеводов с жирами или клетчаткой, могут снизить общий ГИ продуктов, или что даже разные люди могут по-разному реагировать на одну и ту же пищу.

Отлично, но как это применимо к корму для собак?

Прежде всего отметим, что в настоящее время FDA не занимается оценкой гликемических заявлений и не существует общепринятого протокола исследования GI для кормов для домашних животных.Более того, поскольку корма для домашних животных состоят из комбинации ингредиентов, а ГИ предназначен для отдельных ингредиентов, получить фактическое значение ГИ для данного корма для домашних животных сложно или почти невозможно.