Описание Упражнения «Приседания с Блином»

Зона нагрузки: Квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, мышцы кора.
Оборудование: Блин.
Тип упражнения: Базовое.
Уровень подготовки: Базовый.

Техника выполнения: Поставьте ноги шире плеч, носки разверните. Спину выровняйте. Возьмите блин в руки. Выберите вес снаряда комфортный для себя.
На вдохе: Начинайте приседать и поднимайте снаряд перед собой, пока он не окажется на уровне плеч. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носок.

Читайте больше информации о фитнесе и здоровье на нашем блоге:

Эффективный Фитнес Для Похудения: 3 Способа Прорисовать Мышцы Быстрее

Правильная Еда: 9 Способов Выбрать Более Здоровые Продукты

Как Накачать Пресс и Не Навредить Позвоночнику. Комплекс Упражнений

Оцените этот пост

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

draizer.com.ua

Как правильно делать гоблет-приседания » Fitnesgold

Гоблет-приседания – хороший вариант для новичков. Автор методики силовых тренировок для похудения Рейчел Косгроу пишет, что именно этот вариант в фитнесе поможет избежать бытовых травм. Приседание в глубину с удержанием веса перед собой учит держать спину правильно, улучшает подвижность коленных и тазобедренных суставов, и укрепляет не только ноги, но и пресс. Движение готовит к приседаниям со штангой, строит бедра и ягодицы и помогает избавиться от наклона спины вперед и «клевка» тазом.

Описание упражнения

Упражнение пришло из гиревого спорта, и было заимствовано кроссфитерами. В тяжелой атлетике применяется вариант приседа с удержанием блина от штанги перпендикулярно грудной клетке на уровне средней линии груди или даже у лба, если спортсмен сильно наклоняется вперед.
В фитнесе включается в тренировки ног, а также комплексные программы «фуллбоди».

Какие мышцы работают

Движение обеспечивают:

• Большие и средние ягодичные;
• Бицепсы и квадрицепсы бедер;
• Камбаловидные мышцы.

Стабилизируют корпус:

• Прямая мышца живота;
• Длинные мышцы спины;
• Отчасти – широчайшие мышцы спины.

Работают в статике при удержании веса:

• Дельтоиды и трапеции;
• Бицепсы;
• Предплечья.

Гоблет-присед вовлекает много мышц в работу, поэтому его часто можно встретить в «метаболических» тренировках и программах для похудения. По сравнению со стандартным «физкультурным» вариантом без отягощения, расход калорий будет выше.

Техника выполнения

Выбор снаряда:

• Новички начинают учиться с гирей или гантелью весом 8-16 кг;
• «Продолжающие» используют отягощение не менее трети веса тела;
• Опытные атлеты – половину веса тела, и более.

Важно: выбор между гирей и гантелью зависит от того, какой снаряд удобнее удерживать с прямой спиной и перпендикулярным полу позвоночником. Ошибочная техника гоблет-приседа – с «взятым на бицепс» весом, удерживаемым в руках и сильным наклоном вперед.

Исходное положение:

• Небольшой вес берут с пола по технике взятия на грудь. С прямой спиной выполняется сгибание в тазобедренном суставе и наклон вперед. Вес берется с двух сторон руками. Гирю нужно будет перевернуть в воздухе, то есть удерживать ручкой вниз. Так она удобней лежит в руках и не скользит;
• Взятие начинают с сокращения мышц спины, и сильного «толчка» ногами в пол. Колени чуть согнуты. По мере вставания, суставы разгибаются, и вес в руках проходит линию талии, а затем доводится бицепсами так, чтобы оказался на уровне груди;
• После этого делается вдох, на выдохе сокращается пресс, и вес стабилизируется на груди. Руки поддерживают его, но не удерживают совсем. Техника, при которой гантель держится за счет сокращения бицепсов, допустима только с очень малым весом;
• После взятия следует расставить ноги так, чтобы пятки были на ширине плечевых суставов или чуть шире, носки естественно развернуты. Не нужно вставать с носками «четко в стороны», это не плие.

Движение:

1. Колени на вдохе разводятся в стороны и сгибаются. Они как бы «ведут таз» вниз, и обеспечивают естественную амплитуду в тазобедренном суставе. Движение продолжается, пока тазовые косточки не окажутся ниже верха коленных чашечек;
2. Спина все это время удерживается вертикально. Наклон может быть легким, но не акцентированным;
3. Вывод коленей за носки допускается при длинной бедренной кости;
4. Обратное движение начинается с разгибания коленных суставов, и представляет собой подъем корпуса ногами за счет силы мышц при вертикальной спине на выдохе.

На всем протяжении амплитуды пресс не расслабляют, спину не округляют и удерживают бедра в одной траектории, не допуская завал коленей внутрь.

Технические ошибки и способы их преодоления:

• «Живот на бедрах» и наклон спины – втянуть живот, вес буквально «поставить» на грудь, поднять локти;
• «Колени внутрь». Сознательно вести колени к третьему пальцу ноги, и обратно;
• Недостаточная глубина седа. Если не получается «физически», ставьте стопы уже, пятки на возвышение. Не помогло? Начните учиться с приседа без веса, как только движение станет понятным и доступным, добавьте кубковый присед.

Аналоги упражнения

«ТА»-присед с блином. Блин от штанги держат параллельно плоскости пола на уровне груди или у лба. Последний вариант – для тех, кто сильно наклоняет спину и укладывает живот на бедра.

Присед с удержанием грудной клетки резиновым амортизатором. Вариант для любителей расслабить пресс, и «уронить» живот на бедра. Круглая резинка одевается на вертикальную опору, атлет фиксирует ее на груди, становится спиной к опоре, и приседает.

Более опытные заменяют гоблет фронтальным приседом со штангой.

Упражнение включается в тренировку ног новичка первым движением. Для продолжающих оно может быть вторым или третьим. Выполнять для получения стойкого навыка надо 1-2 раза в неделю. Количество рабочих подходов – 2-4, повторения обусловлены целью тренировки. Обычно 8-12.

fitnesgold.ru

40 видов приседаний: упражнения со свободным весом

Известно, что тренинг с дополнительным отягощением развивает мышцы гораздо интенсивнее и, соответственно, формирует фигуру быстрее. Поэтому не будем откладывать в долгий ящик и начнем выполнять приседания со свободным весом – гантелями, бодибарами и штангами. Вы можете выбрать любые из предложенных ниже вариантов и сочетать их с упражнениями без веса, выпрыгиваниями или другой нагрузкой, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и целей тренинга.

Применение отягощения

Используя в своих тренировках дополнительную нагрузку в виде гантелей или штанги, вы заставите мышцы бедер и ягодиц работать гораздо интенсивнее. Главные преимущества такого тренинга:

• Высокие энергозатраты. Выполняя упражнения в жиросжигающем режиме (небольшой вес и большое количество повторов), вы существенно быстрее добьетесь результатов в снижении веса.
• Интенсивная тренировка мускулатуры. Если давно хотели накачать округлые ягодицы и подтянуть бедра, тренинг с отягощением для вас. Режим работы несколько иной, чем в предыдущем пункте. Выполняем по 8—12 повторов, вес берем средний или выше среднего.

Если никогда ранее вы не занимались с гантелями или штангой, особое внимание уделите технике выполнения упражнений. Это убережет вас от получения травм и позволит достичь максимальных результатов.

Перейдем, собственно, к вариантам приседаний.

Со штангой на плечах

Итак, вы освоили базовые приседания и стали выполнять их на регулярной основе. Прошло некоторое время, и вы заметили, что для того, чтобы по-прежнему получать хорошую нагрузку, вам приходится приседать едва ли не с утра до вечера. Это значит, что пора учиться работать с весом. К примеру, вы можете использовать не тяжелую штангу или бодибар. Встаньте прямо, расположив стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поместите позади плеч чуть ниже шеи.

Теперь начинайте выполнять приседы. Так как вы приседаете не в тренажере Смита, и опоры у вас нет, ваши мышцы стабилизаторы корпуса будут работать очень интенсивно. Держите спину прямой, четко следите за траекторией движения. Необходимо помнить о том, что добавляя тренировочный вес, вы повышаете риск получения травм. Поэтому в первый раз начните занятия с опытным тренером, а далее сможете практиковаться самостоятельно.

Со штангой на груди

Это упражнение несколько сложнее предыдущего для большинства людей. Возьмите штангу прямым хватом и поместите на уровень верхней части груди. Локти в этом положении должны быть высоко подняты.

Данный вид приседа в большей степени нагружает квадрицепсы, чем предыдущий. Спину необходимо держать прямой все время движения.

Со штангой над головой

Данное упражнение выглядит простым, но на самом деле – это один из самых тяжелых видов приседов. Возможно, он столь сложен из-за необходимости держать баланс во время выполнения или из-за требования удерживать штангу на вытянутых руках.

Итак, поместите штангу на плечи и выжмите ее вверх. Ладони должны быть широко расставлены, иными словами, используем широкий хват. Теперь, держа штангу на вытянутых руках, попробуйте выполнить базовый присед. Делайте упражнение очень медленно и осторожно.

Присед + жим

Возьмите штангу на плечи. Ноги можете поставить как в классическое положение, так и шире плеч носками врозь. В первом случае больше работают квадрицепсы, во втором – ягодичные мышцы. Поднявшись в положение стоя, выжмите штангу вверх. Снова опустите на плечи. Опуститесь в присед.

Когда закончите делать упражнение – аккуратно пронесите штангу над головой и, не сгибая спины, присев, опустите ее на пол. Это упражнение также можно выполнять с парой гантелей, держа их в каждой руке.

Фермерские приседания

Представьте себе прекрасный солнечный денек на ферме. Вы любуетесь своими посевами и, возможно, выбираете помидорчик–другой на закуску. А потом неожиданно вспоминаете, что вам нужно срочно принести два ведра комбикорма – покормить обитателей вашего хозяйства.

Несмотря на погожий денек, вы поднимаете ведра и выполняете работу. Так вот тут, практически то же самое. Вот стоят две тяжелые гантели. Встаньте между ними и сделайте присед. Возьмите гантели двумя руками и с ровной спиной поднимитесь. Повторите упражнение.

Х-приседания с весом

Возьмите небольшие гантели в обе руки. Ноги поставьте шире плеч, носки разверните диагонально. Сделайте глубокое приседание, опустив гантели между ног.

Во время подъема сначала согните руки в локтях, затем, когда встанете, выжмите их вверх над головой. Ваше тело должно напоминать букву «Х». Повторите.

С гантелей, гирей или блином от штанги

Держите гантель или гирю на уровне груди двумя руками. Можете представить, что это ребенок. Выполните базовый присед без резких движений, чтобы «ребенок» не пострадал. Держите вес возле груди крепко и устойчиво стойте на ногах. Вернитесь в положение стоя.

Этой статьей мы завершаем наш цикл «40 видов приседаний», надеюсь, вам понравилось!

Предыдущие статьи цикла

just-fit.ru

Убийственная тренировка для ног — Лайфхакер

Мы предлагаем вам разнообразить тренировки и добавить в них новые элементы. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать два блина полегче. Для оптимальных результатов желательно выполнять этот комплекс два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше 48 часов.

Упражнение 1. Выпады с поднятыми руками

Работающие мышцы: четырёхглавые, большие ягодичные, дельтовидные, икроножные.

Встаньте прямо, выставив одну ногу перед другой на расстоянии шага. Возьмите в руки блин и поднимите над головой. Присядьте так, чтобы та нога, что впереди, оказалась согнутой под углом 90 градусов. Колено второй ноги стремится к полу, но не касается его. Корпус напряжён. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу. Выберите для себя два веса: большой и средний. Как только почувствуете усталость, возьмите более лёгкий вес.

Упражнение 2. Приседания с гантелями

Работающие мышцы:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, под пятки подложены блины, руки с гантелями опущены. Присядьте назад, колени не выходят за носки, вес перенесён на пятки. В нижней точке приседа ваши бёдра должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 приседаний.

Упражнение 3. Выпады с блинами

Работающие мышцы: большие ягодичные, подколенные, икроножные.

Возьмите в обе руки блины небольшого веса, ноги на ширине плеч. Выполните выпад, шагнув правой ногой вперёд. Правая нога согнута под углом 90 градусов, колено левой практически касается пола. Для того чтобы усилить нагрузку на ягодицы, наклонитесь немного вперёд с прямой спиной, перенеся большую часть веса на правую ногу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.

Упражнение 4. Подъём на носки

Работающие мышцы: икроножные.

Встаньте прямо на ровной твёрдой поверхности, ноги на ширине плеч. Удерживайте вес в руках перед собой. Медленно поднимитесь на носки, а затем так же медленно опуститесь, не касаясь пятками пола.

Выполните 4 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение 5. Толкание веса вперёд

Работающие мышцы: большие ягодичные, дельтовидные, большие грудные.

Сделайте выпад и положите руки на тяжёлый блин перед вами. Начинайте толкать его вперёд, отталкиваясь от пола носком задней ноги. Постарайтесь переместить блин на 30–60 метров.

Выполните 3–4 подхода.

lifehacker.ru

техника выполнения от А до Я!

В этой статье, я расскажу вам, про гоблет приседания, а именно: что это за хрень и с чем ее едят .

Гоблинские)) мать их приседания — точно также, как и любой вид приседаний — это БАЗОВОЕ упражнение, направленное на проработку квадрицепсов (передней части бедра), бицепсов бедер (задней части бедра) и ягодиц (задницы), ну и т.к. в руках в области груди ещё и доп.отягощение удерживается, работают (задействуются) бицепсы, плечи (передний пучок дельтоидов), а также предплечья и кисти.

Традиционно данное упражнение выполняется либо с ГАНТЕЛЬЮ либо с ГИРЕЙ (или гирями):

Гоблет приседания с гантелью

гоблет присед с гантелью 2-ая вариация (гантель не вертикально, а горизонтально)

Гоблет приседания с одной гирей

Гоблет приседания с двумя гирями (самый неудобный вариант, по крайней мере для меня)

По степени воздействия (эффективности) вообще без разницы (отягощение — оно и в Африке отягощение), поэтому, кому как удобнее, и у кого какой инвентарь. К слову, данное упражнение может выполняться ещё и с блином (те, которые предназначены для штанг), бутылкой с водой или песком, камнем или каким-то другим подручным средством (короче говоря, было бы желание, как говориться).

Данное упражнение редко применяется МУЖЧИНАМИ (кто бы там что не говорил про эти гоблинские приседания, дескать, они могут полноценно заменить присед со штангой)) не ведитесь, ни хрена они не смогут заменить; это упражнение — ну ни как не является силовым, и сравнивать его с приседом со штангой — вообще смешно, поэтому и не воспринимается в сфере бодибилдинга всерьез), в общем, чаще всего если и применяется то девушками / женщинами и то, не всеми))  т.к. оно не оч. популярное — мало известное…

Кстати, упражнение запросто может выполняться и в дом.условиях… опять же таки, актуально для многих особей женского пола)), ещё, кстати, одна его интересная особенность заключается в том, что нагрузка на поясницу (разгибатели мышц спины) не такая чрезмерная, как, например, в приседах со штангой. Это может быть актуально для тех, у кого имеются проблемы со спиной… по крайней мере, многие люди у которых имеются таковы проблемы — отмечают эту чрезмерно полезную особенность…

Гоблет приседания: техника выполнения

Т.к. упражнение по большей части для девушек, то и технику я рассмотрю для них.

Для девушек, я всегда рекомендую приседать в СТИЛЕ СУМО. И этот присед не будет исключением.

Стиль сумо — это когда при приседе выставляют ШИРОКУЮ ПОСТАНОВКУ НОГ (ноги широко по сторонам) + РАЗВОРАЧИВАЮТ НОСКИ СЛЕГКА В СТОРОНЫ. Вот, см. ниже фото:

Видите? Девушка ноги выставила широко по сторонам, и носки слегка развернуты в стороны. Это и есть стиль сумо. Почему я рекомендую его? Потому что стиль «СУМО»акцентировано нагружает (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задницу), т.е. то что нам и нужно (девушек интересуют именно эти мышечные группы).

Не мало важный фактор и тот, что обучиться стилю «сумо»гораздо легче (он легок в выполнении по сравнению с другими видами приседа), более того)), стиль сумо минимизирует (снимает) нагрузку на квадрицепс (т.е. ноги раскачиваться не будут). В общем, куче плюсов от стиля СУМО!!! Уверяю ВАС, именно этот вид приседа наиболее эффективно подходит для прокачки ягодичных мышц.

В общем, техника:

Возьмитесь руками за отягощение (блин, гантель, гирю или что там у вас будет) и приподнимите его и держите на протяжении всего выполнения упражнения на уровне груди, ближе к телу.

ВАЖНО: Когда будете браться руками за отягощение и поднимать его, проследите за тем, чтобы ваша спина была прямая (прогнутой в пояснице) (чтобы не дай бог не получить травму поднимая отягощение).

Постановка ног при всем этом, как уже было сказано — СУМО. Т.е. выставили ноги широко по сторонам, и носки слегка развернули в сторону, далее делая ВДОХ, и сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание удерживая отягощение на уровне груди.

ВАЖНО: приседать нужно ГЛУБОКО, ниже параллели, т.к. только так ЯГОДИЦЫ (задница) максимально задействуется (работает). Понимаете? Если вы не приседаете даже до параллели то попец вообще не работает, и смысл упражнения вообще теряется. Минимум до параллели, но лучше ниже!

Далее, когда присели (как можно ниже), начинаете делать подъем вверх, кстати, при подъеме ВВЕРХ — сделайте ВЫДОХ. Ну и повторите все заново, нужно вам кол-во повторений и подходов.

По поводу кол-ва повторов, подходов, отдыха между подходами, рабочих весов, читайте эти статьи:

Также рекомендую изучить и эти статьи, и что ещё предпочтительнее мою книгу:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Приседания с блином в руках – Популярные диеты

Известно, что тренинг с дополнительным отягощением развивает мышцы гораздо интенсивнее и, соответственно, формирует фигуру быстрее. Поэтому не будем откладывать в долгий ящик и начнем выполнять приседания со свободным весом – гантелями, бодибарами и штангами. Вы можете выбрать любые из предложенных ниже вариантов и сочетать их с упражнениями без веса, выпрыгиваниями или другой нагрузкой, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и целей тренинга.

Применение отягощения

Используя в своих тренировках дополнительную нагрузку в виде гантелей или штанги, вы заставите мышцы бедер и ягодиц работать гораздо интенсивнее. Главные преимущества такого тренинга:

• Высокие энергозатраты. Выполняя упражнения в жиросжигающем режиме (небольшой вес и большое количество повторов), вы существенно быстрее добьетесь результатов в снижении веса.
• Интенсивная тренировка мускулатуры. Если давно хотели накачать округлые ягодицы и подтянуть бедра, тренинг с отягощением для вас. Режим работы несколько иной, чем в предыдущем пункте. Выполняем по 8—12 повторов, вес берем средний или выше среднего.

Если никогда ранее вы не занимались с гантелями или штангой, особое внимание уделите технике выполнения упражнений. Это убережет вас от получения травм и позволит достичь максимальных результатов.

Перейдем, собственно, к вариантам приседаний.

Со штангой на плечах

Итак, вы освоили базовые приседания и стали выполнять их на регулярной основе. Прошло некоторое время, и вы заметили, что для того, чтобы по-прежнему получать хорошую нагрузку, вам приходится приседать едва ли не с утра до вечера. Это значит, что пора учиться работать с весом. К примеру, вы можете использовать не тяжелую штангу или бодибар. Встаньте прямо, расположив стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поместите позади плеч чуть ниже шеи.

Теперь начинайте выполнять приседы. Так как вы приседаете не в тренажере Смита, и опоры у вас нет, ваши мышцы стабилизаторы корпуса будут работать очень интенсивно. Держите спину прямой, четко следите за траекторией движения. Необходимо помнить о том, что добавляя тренировочный вес, вы повышаете риск получения травм. Поэтому в первый раз начните занятия с опытным тренером, а далее сможете практиковаться самостоятельно.

Со штангой на груди

Это упражнение несколько сложнее предыдущего для большинства людей. Возьмите штангу прямым хватом и поместите на уровень верхней части груди. Локти в этом положении должны быть высоко подняты.

Данный вид приседа в большей степени нагружает квадрицепсы, чем предыдущий. Спину необходимо держать прямой все время движения.

Со штангой над головой

Данное упражнение выглядит простым, но на самом деле – это один из самых тяжелых видов приседов. Возможно, он столь сложен из-за необходимости держать баланс во время выполнения или из-за требования удерживать штангу на вытянутых руках.

Итак, поместите штангу на плечи и выжмите ее вверх. Ладони должны быть широко расставлены, иными словами, используем широкий хват. Теперь, держа штангу на вытянутых руках, попробуйте выполнить базовый присед. Делайте упражнение очень медленно и осторожно.

Присед + жим

Возьмите штангу на плечи. Ноги можете поставить как в классическое положение, так и шире плеч носками врозь. В первом случае больше работают квадрицепсы, во втором – ягодичные мышцы. Поднявшись в положение стоя, выжмите штангу вверх. Снова опустите на плечи. Опуститесь в присед.

Когда закончите делать упражнение – аккуратно пронесите штангу над головой и, не сгибая спины, присев, опустите ее на пол. Это упражнение также можно выполнять с парой гантелей, держа их в каждой руке.

Фермерские приседания

Представьте себе прекрасный солнечный денек на ферме. Вы любуетесь своими посевами и, возможно, выбираете помидорчик–другой на закуску. А потом неожиданно вспоминаете, что вам нужно срочно принести два ведра комбикорма – покормить обитателей вашего хозяйства.

Несмотря на погожий денек, вы поднимаете ведра и выполняете работу. Так вот тут, практически то же самое. Вот стоят две тяжелые гантели. Встаньте между ними и сделайте присед. Возьмите гантели двумя руками и с ровной спиной поднимитесь. Повторите упражнение.

Х-приседания с весом

Возьмите небольшие гантели в обе руки. Ноги поставьте шире плеч, носки разверните диагонально. Сделайте глубокое приседание, опустив гантели между ног.

Во время подъема сначала согните руки в локтях, затем, когда встанете, выжмите их вверх над головой. Ваше тело должно напоминать букву «Х». Повторите.

С гантелей, гирей или блином от штанги

Держите гантель или гирю на уровне груди двумя руками. Можете представить, что это ребенок. Выполните базовый присед без резких движений, чтобы «ребенок» не пострадал. Держите вес возле груди крепко и устойчиво стойте на ногах. Вернитесь в положение стоя.

Этой статьей мы завершаем наш цикл «40 видов приседаний», надеюсь, вам понравилось!

Предыдущие статьи цикла

marmolesreynoso.com

15 ошибок на тренировках, которые могут быть опасны для вашего здоровья

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Чтобы добиться результата в тренажерном зале, сбросить вес и подтянуть мышцы, важно делать основные, базовые упражнения. Но часто мы делаем их неправильно, тем самым вредим своему здоровью и сводим все старания на нет.

Поэтому AdMe.ru рассказывает о том, как тренироваться в зале правильно, максимально эффективно и без ущерба своему здоровью.

1. Мостик бедрами

Неправильно: Если спина во время мостика выгнута, то нагрузка оказывается не на ягодицы, а на поясницу.

Правильно: Колени должны быть параллельны полу. Поднимайте таз вверх так, чтобы корпус образовывал прямую линию с бедрами — это важно. Максимально напрягайте ягодицы в верхней точке и напрягайте пресс.

2. Перекаты с ноги на ногу

Неправильно: Корпус наклонен вперед, а колени согнуты под острым углом. Из-за этого позвоночник и колени перегружаются.

Правильно: Спина должна быть ровной, а таз не должен подниматься. Следите, чтобы при приседе колено было согнуто под углом примерно 90°.

3. Планка

Неправильно: Если во время планки спина неровная, то упражнение теряет свою эффективность и становится бесполезным.

Правильно: Следите, чтобы тело от макушки до пят сохраняло прямую линию. Руки согните под углом 90°, а голову держите прямо.

4. Приседания со штангой

Неправильно: Если колени выходят за носки, спина округлая, а штанга лежит на шее, то вес смещается к носкам. Так можно сильно навредить шее и упасть.

Правильно: Следите, чтобы линия веса штанги приходилась на середину стопы. Прогните спину и не отрывайте

www.adme.ru