Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Приседания с блином: Упражнение «Приседания с Блином» в фитнес клубе Драйзер

Содержание

Приседание с блином для девушек. Приседания «на стул». В машине Смита для красивых ягодиц

Есть такие типы упражнений, которые мы настоятельно рекомендуем включить в свои еженедельные тренировки: они очень эффективные и простые в исполнении. Но только на первый взгляд. Сейчас расскажем, как делать правильные приседания — одно из самых важных упражнений на свете.

Правильное приседание отлично укрепляет мышцы бёдер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс ко всему приседания отлично сказываются на балансе и координации. Заметили, что мы сказали именно «правильное приседание»? Сейчас мы расскажем, как правильно приседать.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы стать настоящим профи, а ещё подготовиться к приседаниям с весом, следуйте этим простейшим шагам.

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
  2. Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна — в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
  3. У рук может быть несколько положений. Первое — они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе — согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье — сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое — в замке перед собой. Пятое — ладони лежат на талии.
  4. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
  5. Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
  6. Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
  7. Глубокое приседание — лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.
  8. Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Ошибка № 1: вы не приседаете слишком глубоко

Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами — плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.

Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.

Ошибка № 2: вы сводите колени

Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.

Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

Ошибка № 4: вы спешите

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное — следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.

Как исправить: всё очень просто — не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка — она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.

Как исправить: лучшая разминка перед приседанием — прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

14.03.2017

Присед — это базовое упражнение, отлично прорабатывающее мышцы ног и ягодиц. В женской силовой тренировке он играет важную роль, его можно делать и для похудения. Правильный в выполнении присед обеспечивает нагрузку сразу множеству мышц.

Девушкам можно посоветовать его выполнение в зале, но можно делать присед и в домашних условиях. Штанги и гантелей, выполняя присед, бояться не нужно — они помогут вам создать упругие мышцы ягодиц и всегда выглядеть подтянутой и молодой. Выполнять присед можно по-разному, это может быть классический низкий присед с небольшой штангой, присед, выполняемый в тренажере Смита, широкий и глубокий присед (плие вариация), фронтальный вид приседа, присед с гантелями и другие. Правильная техника выполнения приседа обязательно включает в себя разминку.

Разминка

Присядьте как можно глубже, после чего выпрыгните вверх. Повторите это 10-15 раз, после чего можно побегать на месте или беговой дорожке 5-7 минут и приниматься на присед.

Такая разминка разогрет мышцы ягодиц. Если веса при выполнении приседа уже достаточно большие, перед ним необходимо несколько раз присесть с меньшим количеством блинов или пустым грифом.

Правильная техника приседа

Как правильно делать присед для начинающих? Чтобы научиться этому, штанга и стойка для приседа вам не понадобятся. Возьмите что-нибудь очень легкое вместо грифа и вы сможете отточить технику, а это — залог успешных тренировок, укрепления ягодиц и похудения.

Для начала надо встать ровно, постановка ног — примерно на ширине плеч, обеспечивающая упор. Стопы надо немного отвернуть в сторону. Спину необходимо держать прямо, причем не надо стараться сильно ее напрягать, неестественно выравнивая. Просто она должна быть ровной. Смотрите вперед, можете поднять взгляд немного наверх.

Стойка для приседа должна быть перед вами. Возьмите с нее гриф и положите на плечи максимально удобно, чтобы чувствовался упор. При разучивании техники, а также выполняя присед с пустым грифом, можно обойтись без стойки и грифа, а руки держать перед собой.

Специальный совет для женщин: так как класть штангу для девушек на верхние пучки трапеций часто неудобно, можно немного развернуть грудь и плечи. В результате данные пучки мышц расслабятся и образуют мягкую подушку для грифа.

После этого можно начать выполнять присед, руководствуясь следующей инструкцией:

  • Смотреть надо все время немного вверх, это позволит вам сохранять правильно выровненную спину. В течение выполнения упражнения отводить взгляд вбок или тем более вниз ни в коем случае нельзя.
  • При этом за осанкой надо следить, главное — чтобы не было горба.
  • Опускаясь вниз, обязательно отводите назад область ягодиц.
  • Дышать надо следующим образом: постепенно выполняя полный присед, вдыхать, а во время выполнения подъема — делать выдох.
  • Стопы должны прижиматься к полу всей поверхностью, ведь хороший упор — это важно. Пятки нельзя отрывать от пола.
  • Колени должны немного расходиться в сторону, сближать их — грубая ошибка. Но при этом за линию больших пальцев они выходить не должны.

Классический полный присед выполняется до параллели бедер с полом, после чего вы также плавно поднимаетесь. При этом надо соблюдать все те же правила, что и опускаясь. После приседа перед тем, как выполнить другое упражнение, отдохните 5-10 минут.

Какие мышцы работают во время выполнения приседа?

Это упражнение задействует мышцы, вращающие бедра, малую и среднюю мышцы ягодиц. Голени стабилизируются с помощью мышц голеностопа, а также икроножных мышц. Работают и мускулы тела — мышцы живота, поясницы, а также ответственные за выпрямление позвоночника. Такое комплексное воздействие вызывает значительный расход калорий, что очень хорошо для похудения женщин. Польза несомненна — делать присед (хоть в условиях зала, хоть в домашних условиях) рекомендуется для всех девушек.

Виды приседа для девушек

  • Классический. Этот вариант описывается в инструкции выше, он наиболее распространен.
  • Сумо (широкий плие). Такой присед отличается широкой постановкой ног (как у сумоистов). Это позволяет сильнее проработать мышцы внутренней части бедра даже при меньшем отягощении. Еще одна особенность плие — таз при его выполнении назад почти не отводится.
  • Фронтальный вариант. Фронтальный присед отличается тем, что штанга удерживается на груди сложенными крест-накрест руками. Его можно выполнять с небольшими отягощениям, без стоек и в домашних условиях. Очень хорошо выполнять его для похудения с минимальной нагрузкой, но в большом количестве повторений.
  • Неполный. Такой присед выполняется не до параллели. Он менее эффективен для ягодиц, но зато подходит женщинам, имеющим проблемы с коленными суставами.
  • Узкий присед. В отличие от плие, здесь ноги ставятся уже, чем в классическом варианте. При таком приседе можно взять больший вес с меньшей амплитудой, что может дать толчок развитию мышц ног.
  • В тренажере Смита. Присед, выполняемый в тренажере Смита, отличается тем, что штанга в данном тренажере движется по направляющим вверх и вниз.
    Упражнения в таком виде значительно безопаснее, но при нем мышцы-стабилизаторы не работают, так что нагрузка меньше. Для похудения этот вариант подходит хуже, но для развития мышц ягодиц — хорошо.
  • Присед с гантелями. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Стойки для такого варианта тоже не нужны. Гантели при его выполнении держаться в опущенных руках, так что их не приходится поднимать.

Виды приседа

Глубина приседа

Что зависит от глубины приседаний? В первую очередь от этого изменяется нагрузка на мышцы. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, выполняйте глубокий присед. При этом нагрузка будет выше. Выполняя глубокий правильный присед со штангой, можно использовать меньшие отягощения. Неполный же классический присед убережет колени от травм, также он подойдет для девушек, которые не хотят иметь чрезмерно развитую попу.

Чего ожидать после приседа?

Выполняя присед, девушки иногда отмечают тошноту. Это характерно лишь для тяжелых сетов. При больших весах, на которых тошнота чувствуется, становится важна страховка на выполняемом приседе. Как вариант — можно выполнять тяжелый присед в отдельном тренажере Смита.

Если первое время после приседа болят мышцы ног и ягодиц, это нормально. Со временем они адаптируются. Но если болят колени, то лучше использовать бинты для приседа, а глубину его — снизить.

Чем заменить присед?

Если вы не имеете возможности приседать, можете попробовать выпады с гантелями.

Приседы и гантельные выпады — близкие друг к другу по эффекту упражнения. Еще один подходящий вариант — жим ногами в тренажере, но стоит понимать, что лучше приседаний для ног и ягодиц все равно ничего нет.

Программа приседа в домашних условиях

Присед — затратное энергетически упражнение. Стоит тренироваться один-два раза в неделю, используя программу сплит на разные группы мышц. Но если вы выполняете его для похудения, то можете включить его в круговую программу тренировок 3 раза в неделю. Оптимальная тренировка приседа для новичка — по 10-12 повторов (3-4 подхода). Поначалу не думайте, как увеличить присед, сосредоточьтесь на технике выполнения. Через время, увидев первые результаты, постепенно увеличивайте нагрузку – больше повторений и больше подходов.

Программа для тренировки дома без грифа или с легким весом

Для достижения большего эффекта придерживайтесь правильной диеты. Рекомендуем ознакомиться с системой питания БУЧ и программой сушки тела для девушек .

Приседания являются базовым упражнением, в его выполнении задействуются много мышц, а лучше всего прорабатываются именно мышцы нижней части тела. Данное упражнение применяется для общей физической подготовки тела, в силовых тренингах при адаптации к нагрузке и для прироста мышц. Очень простое, но действенное упражнение используется даже в тренингах на подготовку спортсменов к различным соревнованиям. Пользу приседаний тяжело переоценить, поскольку они помогает привести в тонус организм в любом возрасте и при любом исходном состоянии тела, конечно же, если выполнять его правильно.

Если вы собираетесь заниматься физической активностью, то самое время узнать о том, почему так необходимо включить приседания в свою тренировку.

  • Прирост мышечной массы. Приседы помогают не только улучшить форму ягодиц и ног, но и в целом способствуют увеличению мышечной массы всего тела. Естественно, без правильного питания здесь не обойтись.
  • Если целью тренинга является похудение, то и тут данное упражнение станет лучшим помощником. Нарабатывая мышечную массу, происходит также активное сжигание жиров. Соответственно, чем больше мышц, тем активнее будет происходить сжигание лишних калорий. Так что не стоит полагать, что один лишь бег или ходьба на эллипсоиде смогут сделать фигурку утонченной.
  • Хорошая подвижность и выносливость ног – еще один несомненный плюс приседаний. Выполняя это нехитрое действие, можно держать мышцы ног в тонусе, увеличивать их подвижность, выносливость, а значит ноги будут меньше уставать и болеть от сильных и длительных нагрузок.
  • Улучшенная координация движений – еще один бонус от приседаний, который составляет основу для выполнения других, более сложных упражнений на ноги.
  • Здоровые суставы – наше все. Часто можно услышать обратное – мол, от приседов суставы страдают ужасно, но если выполнять все правильно, то их состояние можно лишь улучшить.
  • Большое количество вариаций упражнения дает возможность выбрать такое выполнение, которое будет более эффективно в конкретном случае или которое будет более удобно для вас. Его можно выполнять с различным инвентарем: штангой, гантелями, блином, мячом, эластичной лентой или без инвентаря вовсе.
  • Возможность выполнять в разных местах – не обязательно для этого ходить в зал. Приседать можно дома, на природе, даже в гостях – было бы желание!
  • Ягодицы, ягодицы и еще раз ягодицы! Для девушек, мечтающих накачать заднюю точку, приседания являются самым первым и главным упражнением. Редко, когда удается накачать классный «орех» без них.

Данные преимущества – лишь часть, оценить в полной мере это упражнение вы можете самостоятельно и дополнить этот список своими плюсами.

Зачем исключать из тренировки приседания, если они так эффективны и полезны? Такой вопрос могут задать лишь те, кто никогда не сталкивался в своей жизни с проблемами спины или коленей. Поскольку приседания (в частности с большим весом) оказывают сильную нагрузку на эти части тела, то для некоторых становится практически невозможным так рисковать своим здоровьем. В таком случае исключение не только возможно, но и необходимо.

Для людей с проблемами коленей классические приседания можно заменить жимом ногами, полуприседом, становой на прямых ногах. Если проблема со спиной, то исключаются именно приседания со штангой на плечах. Заменить их можно тем же жимом ногами, приседаниями в гакк-машине, выпадами и приседаниями с гантелями.

Техника выполнения для девушек

Многие девушки хотят иметь упругую, красивую попу, именно за этим они в основном и обращаются к тренерам. Какие лучше упражнения делать, как их правильно выполнять? Сейчас расскажем поэтапно лучше любого тренера!

Накачать ягодицы при помощи гири

  1. Ноги ставим на ширине плеч, пятки все упражнение должны быть плотно прижаты к полу. Более того, именно на пятки и должна приходиться вся нагрузка, тогда эффективно будут прорабатываться именно ягодицы.
  2. Берем в руки гирю, локти чуть сгибаем и отводим назад, прижимаем их к корпусу. Спина прямая, чуть выгнутая в пояснице — держим ее так на протяжении всего выполнения.
  3. Медленно отводим таз назад, будто бы садимся на низкий стульчик. Присед должным быть глубоким, то есть ягодицы должны опускаться ниже линии колен. Поначалу выполнить глубокий присед будет тяжеловато, особенно если учитывать тот факт, что спина должна быть постоянно выгнута в пояснице. Но правильная техника упражнений приходит с опытом.
  4. Возвращаемся в исходное положение, выталкивая себя вверх именно за счет ягодиц. Они должны быть максимально напряжены. Вернувшись в прямое положение не ослабляем ягодицы, а наоборот — дожимаем их до конца.

Тренировка в машине Смитта

Данное приспособление хорошо тем, что выполнять упражнение легче и проще, нежели с обычной штангой.

  1. Штангу выставляем на нужную высоту.
  2. Подходим к машине Смитта, гриф ставим на сведенные лопатки. Ноги должны стоять на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу — так будет удобней выполнять технику. Ноги можно поставить более вперед, тогда вес будет приходиться больше на ягодицы, нежели на ноги. Руки держат штангу.
  3. Снимаем штангу с упор легким поворотом рук и начинаем выполнять присед. Ягодицы отводим максимально назад и садимся глубоко. Стараемся упираться в пол лишь пятками.
  4. Выполнив присед, медленно возвращаемся в исходное положение, задействовав при этом лишь ягодичные мышцы. Все это время спина должна быть ровной, голова смотрит четко вперед.

Техника для сжигания жира на ягодицах

Не все хотят накачать попу, для некоторой первоначальной задачей является именно похудение.

  1. Ставим ноги намного шире плеч, носки на 45 градусов разворачиваем наружу. Эти приседания называются «плие».
  2. Руки ставим на талию, для усложненного варианта в руки можно взять по гантеле.
  3. Приседаем, как можно шире разводя колени. В такой позиции задерживаемся на 10-15 секунд. Чувствуем как напряжены мышцы ягодиц и бедер.
  4. Медленно возвращаемся в исходное положение, задействовав ягодичные мышцы.

Комплекс для мужчин

Приседания со штангой

  1. Надеваем на гриф нужное количество блинов, закрепляем зажимами.
  2. Штанга должна ложится на плечи, при этом спина прямая, лопатки чуть сведены. Ноги стоят чуть шире плеч.
  3. Приседаем, сгибая колени и таз, зад выводится назад, а спина поддается слегка вперед. Присед нужно выполнить до того уровня, когда бедра будут параллельны полу или чуть ниже.
  4. Когда встаем, тянется вверх грудью. Ягодицы, ноги и пресс напряжены.

Глубокие приседания

Они более эффективны, но и более сложны в выполнении.

  1. Снимаем штангу с упоров, держа при этом спину ровно.
  2. Ноги на ширине плеч, носки стоят так, чтобы максимально удобно было выполнять технику.
  3. Садимся. Достигнув параллельного расположения бедер важно сохранять спину ровной. Глубокий присед – это когда бедра касаются голеней.
  4. Напрягаем мышцы и делаем мощный толчок вверх. Упражнение считается завершенным, когда колени полностью выпрямлены.

С вытянутой штангой над головой

С гантелями на одной ноге

  1. Для выполнения понадобится опора – скамейка, стул или что-нибудь наподобие. Одна нога отводится назад и фиксируется на данной опоре.
  2. В руки берем гантели.
  3. Выполняем присед, вся нагрузка должна уходить на одну ногу. Нога, зафиксированная на опоре не должна опускаться слишком низко, а колено не должно касаться пола.
  4. На выдохе встаем.

Как избежать травм?

Чтобы не травмироваться, нужно придерживаться правильной техники выполнения. Если вы занимаетесь самостоятельно, без тренера, то новое упражнение прорабатывайте сначала без веса, наблюдая за собой в зеркало. Лишь потом можно брать различные утяжелители и пробовать с ними.

При приседании колени не должны сводиться вместе, иначе рискуете их травмировать. Спина должна всегда быть прямой, чуть прогнутой в пояснице. Чтобы не травмироваться, развивайте мышцы спины, плеч, рук. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, пояснице, то лучше замените упражнение теми, где эти части тела задействуются меньше. В противном случае, придется долго восстанавливаться.

Правильная техника приседаний представлена в следующем видео:

Приседания – это очень эффективное упражнение как для мужчин, так и для женщин. Важно правильно выполнять всю технику, иначе есть риск принести вред своему здоровью. Если вы не уверены в правильности своего выполнения, то возьмите тренера, который поможет вам скорректировать вашу технику.

Вконтакте

От природы в женщинах заложен прекрасный мышечный каркас, развивая который его обладательницы еще больше подчеркнут красоту своего тела. Красивая упругая попа — это «центр вселенной». Если в юности кожа упругая и можно, ничего не делая, вилять по городу в короткой юбке, то после 20?25 лет необходимо серьезно заниматься своим внешним видом для сохранения красоты. А «эликсир» женской молодости — это женские приседания с весом.

Женский присед имеет отличительную особенность от мужского смещенным акцентом нагрузки на ягодицы и бицепс бедра. Он делает ножки более изящными, стройными и привлекательными.

Однако многие девушки боятся приседаний, аргументируя это возможностью стать мужеподобными. Действительно, очень часто из-за незнания девушки в тренажерных залах приседают так же, как мужчины. В итоге они имеют колдобины на ногах и отсутствие ягодиц.

Изучив технику выполнений женских приседаний и используя её правильно, женщина никогда не раскачается как культуристка. В этих спортсменок своя история, не без использования .


Приседания — самое эффективное упражнение для общего развития ног и ягодиц. Но только если выполнять его правильно! Поэтому на первых порах лучше заниматься не в одиночку, а под наблюдением тренера, чтобы отточить технику выполнения до идеала.
  1. Встаньте прямо, устойчиво поставив ноги в удобную позицию на ширине плеч (чем шире ноги, тем больше включатся в работу ягодичные и приводящие мышцы бедра).
  2. Носки немного разверните в стороны.
  3. Спину выпрямите и слегка наклоните вперед.
  4. Голову держите прямо или еле заметно направьте вверх, но ни в коем случае не пытайтесь посмотреть вниз на свои ножки.
  5. Начинайте садиться вниз, плотно прижав пятки к полу и не отрывая их на протяжении всего сета. Не выводите колени за линию носков.
  6. Во время приседаний ягодицы отставляйте назад. Подъемы из приседа должны выполняться не с помощью квадрицепсов, а в результате сильного напряжения ягодичных мышц.
  7. Медленно и плавно сядьте немного глубже параллели (в нижней фазе ягодицы примут на себя основную часть нагрузки).
  8. Без рывков встаньте, но не до конца разгибая колени, чтобы нагрузка не переносилась на суставы, а сохранялась все время в мышцах.
  9. Повторите необходимое число подходов.
Освоив азы классических приседаний, можно поэкспериментировать с их разновидностью и включить в свой тренировочный план другие виды приседаний (плие, сумо).

На первых порах не стоит браться за большие веса. Поработайте какое-то время с собственным весом или с очень небольшим грузом. И только после того, как техника будет доведена до автоматизма, а целевые мышцы будут хорошо чувствоваться при выполнении упражнения, можно прогрессировать нагрузку.


И еще, не ждите чуда после недели занятий. Чтобы достичь желаемого результата, нужно хорошо попотеть. Качать попу необходимо не 1?2 месяца перед открытием пляжного сезона, а всю жизнь и тогда «пятая точка» отблагодарит Вас своей упругостью и привлекательностью.

Видео про технику женских приседаний со штангой для ягодиц:

Сегодня спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого — гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение — держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное — сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

  • При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
  • Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения — наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение — хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения — комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное — чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость — начать заниматься.

Приседания плие с гантелью или другим весом – техника

Странное и непонятное слово «плие» пришло к нам из балета. Там это означало «сгибать ногу». Причем стопы при этом развернуты максимально в стороны, отчего подобное движение для тренировки ног получило название приседания плие.

Для чего так приседать?

Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.

Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.

Подготовка к упражнению

Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».

  1. Растяжка – самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.
  2. Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду, в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди, не расстраивайтесь.
  3. Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки – можно их одеть.

Особенности растяжки перед приседаниями

Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.

Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

  1. Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
  2. Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
  3. Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
  4. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
  5. Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
  6. После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
  7. Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
  8. Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Прочие ошибки:

  • Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
  • Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
  • Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
  • Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
  • Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
  • Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
  • Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!

Полезные рекомендации

Приседайте перед зеркалом. Вы должны видеть себя. Понятное дело, что сбоку видно лучше. Поверьте, смотря на себя в зеркало, тоже можно увидеть многие ошибки и исправить их.

А также:

  1. Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом, прежде чем перейти к рабочим весам.
  2. Вместо гантели можно использовать блин. Единственный минус, его не так удобно держать в руках, как гантель. Но и тут есть выход – прицепите его к специальному поясу для отягощения. Таким образом, вы можете солидно увеличить ваши рабочие веса, полностью освободив руки. Но заниматься нужно будет на платформах (про это читайте ниже).
  3. Если болят колени – можно попробовать воспользоваться эластичными бинтами. В ряде случаев это не помогает, так как приседания глубокие, и в какой-то точке боль все же может быть. Ориентируйтесь по вашему самочувствию. Если вы заметили тенденцию к усилению болей, не стоит спорить с организмом – работайте на тренажере для сведения ног.
  4. Если во время приседа вы почувствовали слабую боль во внутренней части бедра – немедленно прекратите делать упражнение! Работа через боль приведет к травме. Пока вы разогреты, боль не такая сильная и вы не поймете, насколько повредили мышцу. Мы рекомендуем не делать никаких упражнений, при выполнении которых вы испытываете эту боль, в течение нескольких дней. Затем попробуйте еще раз, а лучше обратитесь к врачу.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

6 видов приседаний для девушек: получи ягодицы мечты!

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений для упругой попы. Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

Приседания – это эффективное упражнение, которым можно заниматься где-угодно и сколько-угодно. Его даже можно делать во время рекламы, пока вы ничем не заняты (смотрите нашу подборку других классных упражнений, которые можно делать во время рекламы). Оно не требует особых навыков – нужно только ваше желание и упорство. Если будете выполнять его ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки! Итак, смотрим на лучшие вариации приседаний.

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания. 

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение.  Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!

Как выполнять. Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Читать также Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!

Материалы по теме:

Чем вредны приседания.

Приседание с блином

Любая физическая активность хороша в меру. Неправильное выполнение упражнений или чрезмерное усердие в занятиях могут привести к противоположному результату. Итак, что дают приседания, если выполнять их с умом.

Очевидный эффект

Во-первых, эффект выражается в активном приросте мышечной массы на ягодицах и бедрах. Никаким другим упражнением не добиться таких скорых результатов для этих частей тела. Во-вторых, если во время приседаний расставить пошире ноги, а носки развернуть наружу, то задействуется внутренняя поверхность бедра. Это самая «капризная» зона женского тела, которую очень сложно подтянуть. В-третьих, приседаний в том, что к этому виду физический занятий тело если и привыкает, то намного дольше, чем, например, к качанию пресса. К тому же именно плие и глубокие приседания охватывают не только все мышцы ног и ягодиц, но и косой и прямой пресс. Часто этот вид упражнений выполняется с утяжелением – штангой на плечах или гантелями в руках. Следовательно, приседая, можно укрепить и эти области. Тем, кто интересуется, что дают приседания, будет приятно узнать, что одним этим упражнением можно заменить несколько других.

Выработка тестостерона

Позитивный эффект от приседаний давно известен профессиональным бодибилдерам. Подобные тренировки стимулируют выработку гормона тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Таким образом, приседания, задействуя наибольшее количество мышц, благоприятствуют усиленной тренировке организма в целом.

Обратная сторона медали

Насколько бы эффективны они ни были, вред от приседаний тоже есть. Если выполнять упражнение неправильно, например, не рассчитать свои силы и взять слишком большой вес, может образоваться межпозвоночная грыжа. Приседания с утяжелением нельзя выполнять подросткам, так как они могут остановиться в росте. Также глубокие плие с вывернутыми носками часто приводят к вывихам коленей и голеностопных суставов. Так что приседать с весом можно только после полного медицинского обследования. Да и потом необходимо регулярно наведываться к врачу, который проследит за изменениями в организме. Кроме того, нужно помнить, что чрезмерное усердие в приседаниях может окончиться переутомлением и истощением, что приведет к невозможности продолжать занятия. Поэтому необходимо тренироваться по мере своих сил, увеличивая нагрузку постепенно.

Для того чтобы идти по жизни уверенно, обязательно нужно укреплять мышцы ног. Интересно, а если приседать каждый день, какой будет результат? Не вредно ли это?

Различие целей тренировок

Для того чтобы в теле было больше энергии и силы, прежде чем получить, сначала нужно отдать. Именно этот закон главенствует в спорте, где все направлено на получение лучшего результата. Чем активнее тренировка и больше сил тратится, тем больший приток энергии будет впоследствии.

В домашних условиях или занимаясь в зале в свое удовольствие мало кто думает о пьедестале. Но все равно перед тем, как начать тренировать свое тело, каждой женщине нужно поставить перед собой определенную задачу. У одной это будет развитие бицепсов, у другой — прокачка грудного отдела, третья укрепляет мышцы пресса.

Давая нагрузку на определенный участок тела, следует помнить о том, что тренировка должна быть комплексной. Поэтому наравне с ножными мускулами на тренировке необходимо уделять некоторое время и остальным крупным мышечным группам.

Перед теми, кто решил развить ножные мышцы, стоят на выбор 2 задачи по коррекции: увеличение объема бедер или, наоборот, его уменьшение. Как первое, так и второе вполне реализуемо, но для получения результата режимы тренировок будут разные. В чем их различие? Почему один подойдет для ежедневного применения, а другой нет?

Как увеличить объем

Когда перед вами встанет задача увеличения объема бедер, нужно будет работать на массу. При идентичности выполняемых приседаний их активность и загруженность дополнительным весом в этом режиме будут отличаться от тренировок на рельеф.

Особенности режима выполнения упражнений, при которых увеличивается объем:

  1. Упражнения на массу нужно делать с дополнительным весом в руках или на плечах (гантели, штанга).
  2. Движения выполнять не спеша, чувствуя прокачку, осознавая всю амплитуду работы суставов.
  3. Подобрать вес отягощения так, чтобы в каждом подходе упражнение можно было сделать только 8-10 раз.
  4. Каждое упражнение выполнять по 3 подхода. Всего для тренировки нужно подобрать 2-3 упражнения, которые проработают мышцы ног под разными углами. Приседание на обе ноги — базовое для развития ножных мускулов.
  5. При выполнении движений, особенно последних повторений, дыхание не запирать. Выдох делать на усилии.

Тренировка на массу тела, в частности, ног, — занятие очень энергозатратное. Необходимо изменить свой рацион: ввести в него больше белковых продуктов, пить протеиновые коктейли.

После дня занятий обязательно должны следовать 1-2 дня отдыха. Что будет, если этого не делать? Хроническое утомление и перетренированность не позволят мышцам восстановиться, и результат никогда не будет достигнут. Поэтому, если вы хотите увеличить объем мышц бедер, ежедневные тренировки по формуле набора массы — с отягощениями — противопоказаны.

Работа на рельеф

Совсем другое отношение к процессу формирования тела, его строительству, будет тогда, когда мышцы нужно сделать рельефным. Или, как говорят атлеты, нужно себя «подсушить». В этом случае ежедневные тренировки совсем не возбраняются, но проходить они также должны по определенным правилам:

  1. Движения выполняются в темпе, но не до изнеможения. Это нужно для того, чтобы активизировать процессы метаболизма, которые начнут расщеплять жировую прослойку.
  2. В первое время при выполнении упражнений на рельеф отягощения не используются. После того как мышцы станут сильнее, можно тренироваться и со снарядами, но их вес должен быть подобран грамотно.
  3. Вес гантелей, штанги или уровень нагрузки на тренажере следует подбирать таким образом, чтобы можно было за подход выполнить 30-40 повторений. Всего на каждое упражнение достаточно двух подходов.
  4. Во время тренировок в режиме «подсушивания» мышц не нужно употреблять много жидкости. Одного-двух глотков после нескольких подходов будет достаточно.

В еде должны преобладать фрукты и овощи, медленные углеводы (каши, орехи). Из белковых продуктов лучше всего готовить бобовые, нежирное мясо, рыбу, яйца. Также не забывайте принимать витаминные комплексы.

Кроме упражнений в зале стройность ногам хорошо придает бег. Если у вас недалеко от дома есть парк или стадион, легкие ежедневные пробежки пойдут вам на пользу.

Максимальный результат в приседаниях

Если каждый день делать приседания, ваши возможности в этом упражнении значительно возрастут. Когда после 2-3 месяцев занятий вы захотите проверить себя на рекорд, он может составлять не одну сотню повторов. Более того, при постоянной нагрузке через год счет уже пойдет на тысячи.

Можно упражнение и усложнить: вместо приседаний на обеих ногах делать их на одной. Это называется «приседать пистолетиком». Выполняется следующим образом:

  1. Поставьте справа от себя стул со спинкой и обопритесь на нее правой рукой.
  2. Приседая на левой ноге, другую вытягивайте в приседе вперед. Правая рука опирается о спинку стула и помогает при подъеме, левая находится на поясе.
  3. В конечной фазе приседания правая нога должна быть полностью выпрямлена и не касаться пола.
  4. Повторить на обе ноги.
  5. После того как ноги окрепнут, приседания на одной ноге нужно делать без опоры. Обе руки при выполнении вытягиваются вперед для сохранения равновесия.

Не каждая сможет с первого раза так присесть. Здесь играет роль и ригидность связок задней поверхности бедра, и гибкость коленных суставов. Чтобы учиться приседать на одной ноге было не так сложно, в первые несколько дней подкладывайте под пятку опорной ноги брусок высотой 4-5 см.

Важно! Если у вас варикозное расширение вен, а в прошлом были травмы коленей или операции на суставах ног, перед началом тренировок посоветуйтесь с хирургом-ортопедом.

Сила ног от постоянных приседаний сделает вашу походку легкой и упругой.

Значительно укрепится голеностопный сустав, который нередко у нетренированных людей травмируется. И не стоит забывать, что мышцы ног составляют половину мышечной массы всего тела, поэтому частое и интенсивное их прокачивание благотворно отразится на состоянии всего организма.

Желаем вам иметь крепкие ноги и быть всегда здоровыми!

Привет, спортсменкам, любителям и просто интересующимся!

Ох, сколько эталонов женской красоты сменилось за всё существование человечества. В разные времена ценились и пышные фигуры, и худышки, и животики, и попы, и отсутствие того и другого. И в наши дни очередной виток в смене эталона. Уходит в прошлое мода на анорексичную худобу. На первый план выходит естественное, но подтянутое тело. И попа.

Да да. Я не ошиблась. Попа должна быть. И быть она должна гладкой, подтянутой и накачанной, чтоб глазу приятно было. “Что делать, если это не так?” — спросите вы. Простой ответ — приседать. Чем полезны приседания для женщин? Разберемся ниже.

Какая девушка не завидует попе Бьонсе или родоначальнице «попастой моды» Джей Ло? Думаю, что у каждой женщины при виде этих звезд на экране, возникают мысли “Как у них получилось добиться такой фигуры?” Ну конечно, можно свалить на пластическую хирургию. Но на самом деле — это результат работы над собой. И не последнюю роль в создании таких поп играют приседания.

  • Во время приседа задействованы не только ягодичные мышцы. Работает вся мускулатура ног, пресс, мускулы нижней части спины, мышцы стабилизаторы. Одно упражнение, как целая комплексная тренировка. Жир сгорает, мышечная масса растёт
  • Это не просто силовой тренинг, качающий мускулатуру. Это также и аэробный (кардио) тренинг. А значит, что тренируется и сердце с сосудами
  • Во время приседа работают доли мозга и мышцы отвечающие за стабилизацию и координацию тела в пространстве
  • В приседе задействованы тазобедренные, коленные суставы и суставы голени. Нагрузка распределяется по ним. Это значит, что при правильной технике риск травмировать суставы минимален, в то же время они тренируются и укрепляются
  • То, что упражнение делают только с прямой спиной, а также участие спинной мускулатуры, благоприятно действуют на осанку
  • Усиленное кровоснабжение тазовой области. Это позитивно сказывается не только на упругости ягодиц, но и на работе внутренних органов

Пара нюансов

С пользой сложно спорить, но иногда, к сожалению, приседания наносят вред. Они противопоказаны тем, у кого были травмы и заболевания суставов и сухожилий. Проконсультируйтесь с врачом перед тем как приступать к занятиям если у вас имеются: болезни сердца, варикозное расширение вен, грыжа, болезни позвоночника или болезни коленных суставов.

Не забывайте, что тренер также должен знать всю информацию о вашем здоровье. Только так спортивный специалист подберет программу тренировок с учётом индивидуальных особенностей.

Какие же они, правильные приседания?

Не такие сложные, как кажется. Главное соблюдать правила.


  • Как и перед другими тренировками надо разогреться в течение 10-12 минут. Сделайте несколько упражнений для растяжки мускулатуры и пробегитесь в течении 5-7 минут
  • Выполнять их надо только с прямой спиной. Уберите этот горбик сверху! Шея вытянутая. Сведите лопатки. Взгляд вперед. Легкий прогиб в пояснице необходим. Выполняйте все изящно, красиво. И сами будете испытывать от этого удовольствие
  • Не стоит торопиться. Здесь работает правило — “Лучше мало, но качественно”.
  • Пятки остаются на полу, нагрузку направьте на них. Не перекатывайтесь на носки. Для женщин это сложно, из-за привычки, вызванной ходьбой на каблуках. Подложите под пятку какой либо предмет. Например, блин от тренажера в спортзале.
  • Контролируйте колени. Не сводите их вместе и не разводите “по-лягушачьи”. Это позволит избежать травм коленных суставов. А еще колени должны быть на уровне стопы и не выходить вперед.
  • Не разгибайте ноги полностью. Оставляйте колени чуть-чуть присогнутыми в момент самой высокой точки.
  • Если вы только приступили к физическим нагрузкам, то не стоит опускать ягодицы низко. Бедро стало параллельно полу? Хватит! Ниже не надо.
  • Начинайте упражнение на вдохе, а на выдохе возвращайтесь плавно в исходную позицию стоя. Повторяйте технику с каждым приседом. Контролируйте дыхание. Держите ритм.
  • Если почувствовали боль — прекращайте. Самопожертвование здесь ни к чему.

Залог успеха — правильная техника

Я даю вам максимум информации по технике и правилам, но все же рекомендую проконсультироваться с тренером перед тем, как приступать к занятиям. Тренер подберет необходимую программу, посоветует в каком темпе работать и проконтролирует вашу технику.

Как приседать?

Существует множество вариаций. Разные упражнения дают более сильную нагрузку на какую-либо конкретную группу мышц.


  1. Классический способ. Ноги на ширине плеч, или чуть шире. Носки слегка разведены в сторону. Опытные спортсмены делают его со штангой, что увеличивает эффект. Девушкам, чтобы накачать ягодицы, попу надо максимально оттягивать назад. Как будто пытаетесь сесть на стул, который далеко стоит.
  2. Узкая постановка стоп. Все тоже самое, но ноги вместе. Тут активнее подключается к работе передняя поверхность бедра.
  3. Плие. Происходит проработка внутренней поверхности бедра и ягодиц. Ноги в этом варианте ставят чуть шире, носки в стороны.
  4. С прыжком. Вариант кардиотренировки. Выполняется как в классическом варианте, но при подъеме надо выпрыгнуть вверх.

Есть и еще варианты данной нагрузки. Например, выполнение его на одной ноге с сохранением баланса, что позволяет развивать координацию. Можно выполнять их у опоры.
Опытные спортсмены добавляют в занятиях различные утяжелители. Это увеличивает эффект.

Приседания — волшебное упражнение. Но не всесильное. Не забывайте, что не получится эффекта без правильного питания. Если вы будете наедать огромное количество калорий в день, то жир никуда не уйдет, а попа не станет идеальной. И конечно не забывайте пить воду — это восстановит водно-солевой баланс организма.

Только комплекс мер, направленных на здоровый образ жизни помогает содержать тело в порядке. А если тело в порядке, то и дух в нём есть. А я всё также буду помогать в ваших спортивных стараниях. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте обо мне друзьям. Пока!

ДЛЯ МУЖСКОГО ОРГАНИЗМА

Приседания — одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Польза приседаний для мужчин

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.

Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.

Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.

Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.

Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.

Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.

Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.

Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10. Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание , польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант — приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше — это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения. Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы. Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Приседания практически всегда включаются в тренировочную программу, как мужчин, так и женщин. Эти очень простые упражнения в то же время очень эффективны. Причем польза приседаний для женщин не ограничивается только влиянием на фигуру. Также они благотворно влияют и на состояние здоровья.

Приседание – физическое упражнение, смысл которого в опускании корпуса одновременно со сгибанием коленных суставов. Приседания используются и в силовых видах спорта, и в общей физической подготовке. Вариаций приседаний достаточно много, они могут отличаться в зависимости от целей. Они могут выполняться со своим весом, с дополнительным отягощением , со штангой и так далее.

Приседания прорабатывают все мышцы ног, бицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и прочие мелкие группы мышц.

Вариативность использования приседаний крайне высока. Они могут применяться для похудения, для набора мышечной массы, для повышения выносливости, проработки отдельных мышц, для улучшения общего тонуса нижних конечностей, укрепления позвоночника, улучшения состояния суставов, сухожилий, повышения силы ног. Выполняться упражнения могут с разной постановкой стопы, что влияет на мышцы, которые будут прорабатываться. Можно приседать на одной ноге либо же с прыжком, ввиду чего ноги становятся сильнее и выносливее.

Польза от приседаний для женщин заключается в следующем:

  • Работа мышц . При приседаниях задействуются практически все мышцы, находящиеся в нижней части тела. Также частично работает спина и пресс. Приседание может заменить сразу несколько упражнений, направленных на разные группы мышц.
  • Улучшение кровообращения . Приседая регулярно, вы можете значительно улучшить работу сосудов в области таза. Также для женщин это прекрасный способ нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее состояние.
  • Коррекция фигуры. Польза приседаний для девушек в том, что они помогают похудеть и подтянуть фигуру, улучшить осанку и научиться держать спину ровно. Приседания – хороший способ избавиться от лишнего жира на боках, животе, ногах. Они прекрасно борются с целлюлитом, который беспокоит многих женщин.
  • Общее физическое состояние . Приседания дают возможность укрепить мышцы и сухожилия ног. Упражнение делает человека более выносливым.
  • Сжигание калорий . Чтобы понять, сколько калорий сжигают приседания, умножьте свой вес на 0,1. Число, которое получилось – это количество калорий, от которых можно избавиться, выполняя приседание в течение минуты в среднем темпе. Так, если вы весите 60 кг, то за минуту упражнения сожжете 6 ккал, за 10 минут – 60 ккал, соответственно. Можно сжечь еще больше калорий, если приседать с дополнительным весом либо ускорить темп приседаний.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред. Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени – вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры – те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.

Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы – становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.

Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:

  • Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями.
  • Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава.
  • Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.
  • Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес – дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая. Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.

Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира – это первое, о чем вы должны позаботиться.

Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.

Перед приседаниями выполните небольшую разминку . Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.

Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка. Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы качественно прогрелись.

Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную боль в коленях, сразу проконсультируйтесь со специалистом.

Правильная техника полезных приседаний

Нам уже известно, какая польза от приседаний для девушек. Но важно не допускать ошибок при выполнении упражнения, которые могут свести на нет все его положительные свойства. Наиболее распространенная ошибка женщин – чрезмерно низкие приседания, при которых ягодицы опускаются почти до пола. Сгибать колени рекомендуется не больше, чем на 90 градусов. Иначе вы значительно повышаете риск травмировать сухожилия и суставы. Это в особенности касается приседаний с отягощениями. Бедра должны быть параллельны полу. Особенно это важно для новичков. Рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • Держите спину ровно и не сутультесь. От затылка и до копчика корпус должен быть прямой линией. Не надо раскачиваться из стороны в сторону. Также не стоит сильно спешить. Делайте упражнение плавно, медленно и аккуратно, так вы сможете следить за правильностью техники.
  • Мышцы живота должны быть немного напряжены . Это даст возможность зафиксировать позвоночник, а также выровнять спину. Особенно важны напряженные мышцы живота при использовании весов. Благодаря сильному прессу мы получаем защиту от травм.
  • Как уже говорилось, перед упражнением обязательно нужна разминка и разогрев. Если вы делаете комплекс упражнений, пусть приседания будут где-то в середине.
  • Ноги держите на ширине плеч. Следите, чтобы колени не выступали дальше носков вперед.
  • Ступни не отрывайте от пола, не становитесь на носки. Основную нагрузку нужно возлагать на середину стопы. Такой вариант является самым эффективным. Если не приподнимать пятки вам тяжело, под них можно поместить брусок. Важно только, чтоб они не отрывались от опоры.
  • Если дополнительный вес вы не используете, можете повторять упражнение достаточно много раз – до 50 и более. С отягощением достаточно присесть 15-35 раз, разделив их на несколько подходов.
  • Прекратите приседать, если вы ощутили боль в коленях или в спине. Если она не прошла или беспокоит вас регулярно, проконсультируйтесь с врачом.

Виды приседаний и их польза

Все мы знаем, как выполняются классические приседания, и чем полезны приседания для женщин. Также существуют разные вариации упражнения, которые могут быть более полезны для определенных групп мышц. Рассмотрим самые популярные:

  • Плие . Ноги нужно расставить, носки разведите в стороны. Приседать нужно, сгибая ноги под прямым углом. Спину держите ровно. Возвращаясь в исходное положение, ноги не разгибайте целиком – мышцы должны быть все время напряжены. Основное преимущество этого упражнения в том, что мы можем увеличить ягодицы, не наращивая при этом мышцы бедер.
  • Приседания с прыжками . Прекрасно помогает тем, кто хочет похудеть. Ноги держите на ширине плеч, руки опустите или вытяните их перед собой. Приседайте так, чтоб ноги не опускались ниже линии, параллельной с полом. Разгибаясь, подпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
  • Приседания с опорой в виде стены . Тренируют ягодицы и бедра, не перегружая при этом спину. Встаньте к стене, обопритесь на нее затылком и прямой спиной. Ноги отведите на 50 см, ноги расставьте на ширине плеч. Теперь прогибайтесь, скользите по стене и не отрывайтесь от нее до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Тело в таком положении постарайтесь задержать положение дольше, а после разгибайтесь, не отрываясь от стены.
  • «Ножницы» . Тренируют бедра и ягодицы, а также помогают улучшить координацию. Нужно встать ровно, одну ногу отвести назад. Приседайте, чтоб передняя нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя примерно под таким же углом прогибалась к полу. Колено касаться пола не должно.

Мы разобрались, для чего полезно приседание для женщин, и как правильно его выполнять. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы существенно повысите ее пользу и эффективность. Главное – заниматься регулярно и правильно.

Приседания для девушек: видео-инструкция

польза, техника выполнения, программа. Ежедневные приседания продлят вашу жизнь

Многие недооценивают пользу приседаний для мужчин, считая их отменным упражнением для проработки мышц ног, но не более. Однако это простенькое действие способно качественно нагрузить мускулы чуть ли не всего тела, благотворно воздействовать на кровоток, укрепить суставы, наладить гормональный фон и поспособствовать оздоровлению всего организма. Впрочем, почему простое? Правильно приседать тоже нужно уметь.
Пользу приседаний трудно переоценить

Чем полезно упражнение?

Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр. Если он не новичок в спорте, то знает, что попутно нагрузку получит пресс и спина, но большего от несложного на вид упражнения не ждут. А между тем приседания не так просты, как кажутся!

1. Они повышают выносливость.

2. Способствуют улучшению координации.

3. Помогают суставам и сухожилиям оставаться здоровыми.

4. Укрепляют кровеносную систему.

5. Разгоняют метаболизм.

6. Отдельная польза приседаний для мужчин заключается в их способности благотворно влиять на потенцию, служить (спасибо нормализованному кровообращению в области таза) и приводить в порядок гормональный фон, улучшая выработку .

Приседания приводят в порядок не только мышцы

Огромный плюс упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, имея минимум свободного пространства и времени. По крайней мере на первых порах, пока вы будете осваивать упражнение в его классическом виде и со своим весом. Позже, для достижения лучшего результата, нагрузку нужно будет постепенно увеличивать с помощью различного спортивного инвентаря: утяжелителей, гантелей, штанги.

Те самые органы, которые получают от приседаний максимальную пользу, могут от них же и пострадать, если приступать к занятиям, имея в анамнезе варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, артриты, грыжи и сердечно-сосудистые недомогания. В этом случае консультация врача и наличие под рукой грамотного тренера во время занятий обязательны, иначе увлечение спортом выльется в серьёзные проблемы. Не менее опасными могут оказаться и приседания для похудения: мужчины, имеющие серьёзный лишний вес, рискуют испортить себе колени, и без того подвергающиеся повышенным нагрузкам.

Видео: Мнение врачей

О том, что дает приседание мужчинам и женщинам, смотрите на видео от канала «Jit Zdorovo»:

Техника выполнения

Используя разные варианты привычного упражнения, можно усложнить или облегчить себе задачу, увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные группы мышц, а также подключить к работе части тела, до сих пор не принимавшие в ней активного участия, вот почему хорошо прописанная программа приседаний для мужчин просто обязана быть разнообразной. Но начинать, конечно, следует со стандартного варианта.

Классический способ

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны плотно стоять на опоре – не перемещайте вес на носки или пятки. Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперёд.

2. Сделайте вдох и начинайте приседать до тех пор, пока бёдра не займут горизонтальное положение. Не отклоняйте их ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.

3. Выждите секунд 10-12 и поднимитесь, сделав выдох.

Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.

Пятки от пола не отрывайте

Куда всё это время девать руки? Можете вбирать из нескольких вариантов:

  • вытяните их вперёд и перелетите пальцы в замок, чтобы обеспечить телу равновесие;
  • поднимите вверх или заложите за голову, расставив локти в стороны, чтобы включить в активную работу плечевой пояс;
  • положите на талию или скрестите на плечах, чтобы стабилизировать нагрузку.

Делать упражнение нужно плавно и неторопливо, без рывков. Всё время следите за тем, чтобы сохранять правильное положение тела и не старайтесь прыгнуть выше головы, назначая себе непосильные нагрузки. Не забывайте, приседания одинаково способны обернуться для мужчины пользой и вредом, и по какому из сценариев станут развиваться события, во многом зависит от вашей готовности соблюдать установленные профессионалами правила.

Варианты приседаний с собственным весом

Если классическое упражнение вы освоили, можно двигаться дальше.

Сумо

1. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки разведите в стороны.

2. На выдохе начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.

3. На вдохе поднимитесь.

И впрямь похоже на борца сумо

На одной ноге

1. Займите исходное положение у скамьи или устойчивого табурета.

2. Положите одну ногу на опору позади себя, и на вдохе присядьте так, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.

3. На выдохе выпрямитесь.

Сделайте 5-10 повторений и смените ногу. Ступню на пол не ставить, пока не будет выполнен весь подход целиком!

Как только освоите один вариант упражнения, переходите к более сложному

Пистолет

Чем полезны приседания для мужчин? Возможностью повысить свою выносливость самыми простыми средствами! К примеру, с этой задачей отлично справится усложнённый вариант предыдущего упражнения. При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.

Вот здесь придётся очень постараться!

С шагом

На этот раз из исходного положения нужно шагнуть в сторону, присесть на выдохе, а затем подняться на вдохе.

Шаги и выпады позволяют нагрузить другие группы мышц

С прыжком

Одно из любимейших упражнений : выполните упражнение, как обычно, а во время выпрямления выпрыгните высоко вверх, подняв над головой руки. Повышенная нагрузка будет обеспечена мышцам всего тела.

Калорий будет сожжено море

С утяжелением

Для мужчины приседания с гантелями и штангой были и остаются самым простым способом в одно мгновение взвинтить пользу от упражнения до невиданных высот. Правда, обойтись без подручных средств тут не удастся, понадобится приобрести спортивный инвентарь.

Утяжелители для ног – хороши при выполнении приседаний с шагом, прыжком, словом, во всех случаях, где требуются махи ногами.

Изменить нагрузку на мышцы просто

Гантели. Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.

Потрудиться придётся и ногам, и рукам

Штанга. Здесь возможны два основных способа выполнения: с удержанием снаряда на груди и плечах. Посмотреть инструктаж о том, как выполнять приседания со штангой в каждом из указанных случаев и изучить технику выполнения для мужчин и женщин можно на видео от «Кухни кроссфита».

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

  • начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
  • повышайте нагрузку постепенно;
  • занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

В качестве упражнения, которое не требует оборудования, и которое можно сделать практически в любом месте, приседание должно быть неотъемлемой частью повседневной тренировки современной женщины. Это упражнение не только нагружает ноги и стимулирует бедра, оно дает всему телу отличную тренировку.

В немногих упражнениях работает столько же групп мышц, как в приседаниях. Они отлично подходят для ягодиц, ног и мышц живота. А поскольку все эти мышцы участвуют в метаболизме глюкозы и жиров, приседы помогут защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Их можно делать везде — в небольших помещениях и без оборудования. Все, что вам нужно — это совсем немного места, поэтому они идеальны для тренировок дома. А если вы путешествуете, все равно можете эффективно тренироваться без необходимости брать с собой оборудование для упражнений или искать близлежащий тренажерный зал.

Сжигание жира

Приседание представляет собой сложное упражнение для всего тела, которое работает с большим количеством мышечных групп и повышает обмен веществ у мужчин и женщин. А чем быстрее метаболизм, и чем больше есть мышечной массы, тем больше жира сжигается. Приседы прорабатывают самые большие группы мышц: бедра, ягодицы, икроножные, а также укрепляют связки и сухожилия.
С их помощью тренируются мышцы верхней и нижней части спины, мышцы живота, туловища (кора), межреберные и мышцы плеч и рук.

Один из самых эффективных способов сжечь больше калорий и для мужчин, и для женщин — это . Для каждого килограмма мышц, тело будет сжигать дополнительно 100-140 калорий в день. Кроме того, чем больше мышц, тем лучше тело регулирует метаболизм глюкозы и жиров и чувствительность к инсулину, что дает дополнительную защиту от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Улучшают иммунную систему и пищеварение

Приседания помогают лимфатической системе функционировать более эффективно. Эта система является частью общей системы кровообращения и важной частью иммунитета и у мужчин, и у женщин. Полная тренировка тела, обеспечиваемая простыми приседами, помогает лимфатической жидкости протекать быстрее, что приводит к улучшению удаления клеточных продуктов обмена и других токсинов, и улучшает выработку белых кровяных клеток (лимфоцитов).

Другой функцией лимфатической системы является роль в поглощении жиров и жирорастворимых витаминов из пищеварительного тракта, и переносе их в систему кровообращения. При ускорении лимфотока, пищеварение функционирует более эффективно и отлажено.

Улучшают осанку

Это упражнение тренирует мышцы спины, которые поддерживают тело в вертикальном положении и создают хорошую осанку. Что, в свою очередь, приводит к лучшему расправлению грудной клетки и дыханию. Как результат — лучше обогащение крови кислородом. Большинство людей имеют поверхностное дыхание из-за сгорбленной осанки. Еще преимущества осанки — улучшенное пищеварение, а также она делает женщину более привлекательной и элегантной.

Уменьшают целлюлит

Целлюлит у женщин вызван жировыми отложениями, которые деформируют подкожные соединительные ткани, а вялые мышцы только подчеркивают эти изменения. Выполнение приседов укрепляет мышцы и сжигает жир. Таким образом они наносят двойной удар по целлюлиту.

Строят мышцы во всем теле

Приседания увеличивают силу верха и низа тела. Выполнение этого упражнения включает большинство мышечных групп всего организма женщины. Очевидно, они увеличивают мышцы ног и ягодиц. Также создают анаболическую среду в организме, которая обеспечивает рост мышечных волокон во всем теле.

При правильном и достаточном выполнении приседы вызывают мощный выброс тестостерона и гормона роста в организме. Они помогают в даже когда тренируете другие области тела.

Укрепляют пресс и туловище (кор)

Во время приседаний косые и прямые мышцы пресса подвергаются мощной тренировке. Мышцы туловища включают также мышцы спины, таза и ягодиц. Хорошее развитие этих мышечных групп, ко всему прочему, позволяет удерживать лучший баланс в пожилом возрасте. А это приводит к меньшему проценту падений — основная причина переломов в старшем возрасте у женщин.

Помогают в выполнении повседневных задач

Приседание — самый безопасный способ посадить или поднять маленького ребенка или любой предмет с пола. Но при недостаточной силе ног, многие женщины часто наклоняются, округляют спину, что создает нагрузку на позвоночник и увеличивает риск травмы спины.

Человечество приседает со времен охотников и собирателей. В азиатских странах люди очень часто сидят на корточках и считают это положение удобным. И просто взгляните на маленьких детей, для них приседание также естественно, как дыхание. Мы запрограммированы выполнять это упражнение, поэтому способность приседать — это естественное природное движение.

Формируют ягодицы

Большая ягодичная мышца нагружается максимально при приседаниях. Если нужен округлый и твердый зад, то это упражнение для вас.

Есть небольшое количество упражнений, который прорабатывают ягодицы также хорошо, как приседания. Поэтому это отличный выбор для формирования этой области тела женщины. К тому же оно имеет эффект на весь организм в целом.

Полностью прорабатывают ноги

Большинство тренажеров направленно на работу некоторых отдельных мышечных групп, а приседания включают все и сразу. Они придают бедрам и икрам красивую, плотную форму. И вам не придется стоять в очереди и ждать, когда освободится тренажер в спортзале.

Безопасны

Если не подпрыгиваете во время приседаний — это упражнение безопасно. Оно не повредит суставы или спину. Укрепляет низ тела, чтобы уберечь вас от других

Безопасны в период беременности

Если вам сказали, что женщине нужно избегать приседов во время беременности, можете спокойно игнорировать этот совет — если нет какого-либо сопутствующего заболевания.

Когда тренируетесь с правильной техникой, вы усиливаете и подготавливаете мышцы таза для родов лучше, чем упражнения Кегеля для беременных женщин.

А укрепление ягодичных мышц уменьшает боль в спине и тазовой области. Тазовая боль часто возникает, когда связки ослабевают из-за гормонов беременности. Сильные ягодицы поддерживают крестцовый сустав и помогают снять напряжение с этих связок.

Помогают подготовиться к родам

Положение в полном приседе — это лучшая позиция во время родов. Помогает женщине справиться со схватками, позволяет плоду сместиться глубже в таз и ускоряет весь процесс родов. Когда низ тела сильный, как результат приседаний, у вас получится удерживать эту позицию дольше, без появления усталости.

Опорожнение кишечника

Наш кишечник лучше опорожняется в положении полного приседа (намного эффективнее, чем сидение на унитазе). Тренировки приседаний помогают в поддержании регулярного стула. Как результат — меньше риск запоров, вздутия живота, каловых завалов.

Добавление приседаний в тренировку

Это упражнение увеличивает устойчивость к заболеваниям, повышает умственную работоспособность, улучшает эмоциональное здоровье и уменьшает депрессию. Исследования показали, что это упражнение уменьшает риск более двух дюжин серьезных заболеваний, таких как: инсульт, сердечные заболевания, диабет 2 типа, слабоумие, депрессия и даже рак.

Но важно научиться правильной технике выполнения этого упражнения, чтобы максимально использовать тренировку и предотвратить травмирование.

Техника выполнения приседаний

Многие эксперты и персональные тренера предупреждают, что полные приседы опасны, что они разрушают коленные суставы и приводят к болям и даже инвалидности.

На самом деле, при правильной технике они улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.

Как выполнять их безопасно и не повредить колени:

  1. Разминка. Как и в любом упражнении, важно разминаться для предотвращения травм.
  2. Встаньте, ноги чуть шире плеч в удобной позиции. Стопы направлены слегка наружу.
  3. Напрягите верх спины, распрямите плечи, расправьте грудную клетку, смотрите вперед и слегка вниз.
  4. Медленно согните колени, опуститесь до тех пор, пока зад не опустится ниже коленей, а бедра чуть
  5. Вернитесь в исходную позицию, за счет отталкивания пятками.

Повторите 15-20 раз, в 2-3 подхода, и делайте это два или три раза в неделю.

Варианты приседаний

Приседания с выпрыгиванием. Этот отличный способ сжигать жир и стимулировать мышцы одновременно. У женщины формируется привлекательный низ тела, сжигаются серьезные калории. Все это легко выполнимо

Руки за голову, локти разведите в сторону, чтобы сформировать прямую линию. Держите их на одной линии с ушами. Полностью присядьте, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы туловища, а затем подпрыгните как можно выше. Как только приземлитесь (на полусогнутые колени, чтобы смягчить удар), снова присядьте, а затем снова выпрыгивайте.

Приседание пистолет. Это сложный вариант упражнения, он требует силы, гибкости и времени для освоения техники.
Для начала необходимо полностью освоить технику обычных приседов. Также полезно научиться приседать с ногами, плотно сведенными друг к другу.
Приседы пистолет — это упражнение на одной ноге, вторая нога вытянута вперед, руки перед собой и параллельны земле. Этот вариант часто используют фигуристы. и он выглядит грациозно и легко в их исполнении, что показывает насколько сильны у них ноги.

Начинающим важно придерживаться рукой для равновесия. Держитесь за шест и присядьте полностью вниз. Вытяните одну ногу вперед в нижней точке. Если при этом пятка оторвалась от пола, а вес тела переместился на пальцы ступни, то необходимо остановиться и сначала укрепить мускулатуру ног обычными приседами.
После того как научитесь держать равновесие, можно пробовать пистолетные приседы без посторонней помощи.

Исходное положение — вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимите правую ногу от пола. Опуститесь в положение полного приседа. После паузы вернитесь в исходное положение.

Приседание со штангой (широкая постановка ног).

Очень популярно среди женщин. Использование широкой постановки ног дает ягодицам более интенсивную нагрузку. Если одеваете кроссовки — это также увеличивает нагрузку на бедра. Держите гриф штанги с блинами или без на спине . Ноги в два раза шире ширины плеч.

Приседание с блином.

Держите блин на вытянутых руках перед грудью. Выполните приседы, удерживая руки перед собой.

Итак, у вас есть много причин, чтобы сделать приседы любимым упражнением. Они легкие в использовании, и не нужно дополнительное оборудование. Дают впечатляющую тренировку всего тела, улучшают общее состояние здоровья и даже защищают от таких болезней, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А зачастую не нужен и тренажерный зал.

Желаем успехов!

Приседания — одно из самых популярных спортивных упражнений. Они есть в любой спортивной программе, предназначенной как для мужчин, так и для женщин. Приседания очень просто выполнять, но при этом они обладают очень высокой эффективностью.

Бытует мнение, что приседания лучше всего подходят женщинам, которые желают скорректировать свою фигуру. На самом деле это упражнение великолепно подходит и мужчинам. Оно позволяет не только скорректировать объемы определенной части тела, но и помогает набрать мышечную массу в целом, а также укрепить здоровье.

Как и любое другое физическое упражнение, при неправильном подходе приседания могут оказаться вредными. Поэтому прежде чем прибегнуть к ним, нужно разобраться в каких ситуациях их следует использовать, а когда от них лучше отказаться.

Принцип выполнения приседаний прост — опускание корпуса тела вниз с одновременным сгибанием ног в коленных суставах. Приседания есть в программе подготовки всех видов спорта. Вариаций упражнения очень много. Зная, на какие группы воздействует каждый вид, можно понять для чего наиболее полезен тот или иной вариант приседания.

Это упражнение человек может выполнять как с собственным весом, так и с отягощением. Естественно, наличие или отсутствие отягощения существенно влияют на получаемый эффект.

Чем полезны приседания? Ответить на этот вопрос совсем несложно. Польза приседаний для девушек заключается в следующих моментах:

  1. Равномерно распределенная мышечная нагрузка. На первый взгляд кажется, что при выполнении этого упражнения в основном задействованы мышцы ног. На самом деле, работают все мышцы нижней части тела, а также мышцы брюшного пресса и спины. Фактически присед можем заменить сразу несколько упражнений для разных групп мышц.
  2. Улучшение кровотока. Благодаря регулярным приседаниям улучшается качество кровоснабжения органов малого таза. Последствием этого является повышение либидо и общее укрепление здоровья.
  3. Коррекция пропорций тела. Хотите стать подтянутыми, иметь красивую осанку, избавиться от жира на животе, боках и ногах, увеличить ягодицы? Делайте приседания! Польза женщинам от этого упражнения очевидна.
  4. Повышение выносливости. Регулярное выполнение этого упражнения делает человека более трудоспособным.
  5. Избавление от лишнего веса. Из-за того, что в процессе выполнения приседа задействуется большое количество мышц, калории сжигаются более эффективно. Плюс разгоняется метаболизм.

За большую вариативность это упражнение очень любят в фитнес-центрах. Различные его варианты обязательно включат во все тренировочные программы для людей с разным уровнем физической подготовки.

Варианты упражнения

Вариантов этого упражнения очень много. Но самыми распространенными считаются следующие:

Существует особая техника приседа, которую называют «1000». Приседания в ней самые обычные и простые, но сделать их нужно не менее 1000 в день.

Эта техника подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Новичкам, правда, придется начать с меньшего числа приседов: не более 100 повторений в день, но затем их число нужно будет поднять до 1000 в сутки. Естественно, все повторения нельзя выполнить за один раз. Их количество нужно равномерно распределить на отдельные подходы.

Польза от ежедневных приседаний, несомненно, есть. Прежде всего, спортсмен дает необходимую нагрузку мышцам ног, которую не всегда может обеспечить из-за сидячего характера работы. Кроме того, ежедневные приседы разгоняют метаболизм и усиливают жиросжигание, благодаря чему можно не бояться набора лишнего веса. Наконец, ежедневное выполнение этого упражнения повышает общий тонус организма.

Противопоказания

Несмотря на то что польза от этого упражнения огромна, не следует прибегать к нему бездумно. При определенных условиях оно может нанести существенный вред организму. Поэтому прежде чем начинать практиковать тот или иной вид приседа, нужно проконсультироваться с тренером. Кроме того, нельзя забывать о следующих противопоказаниях к приседаниям:

Также нужно не забывать о том, что к приседам с отягощением следует прибегать только после серьезной предварительной подготовки. Новичкам они противопоказаны по причине высокой вероятности получить травму.

Приседания — несложное и весьма полезное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Если проявит достаточное упорство, то с его помощью можно полностью избавиться от лишнего веса и вплотную приблизиться к идеальной фигуре. Но в погоне за результатом не нужно забывать о безопасности.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Присед — это упражнение, которое подвергается необоснованной критике и порождает сотни мифов. Многие спортсмены-любители выбирают жим ногами, избегая глубоких приседаний — они считают, что это упражнение повреждает колени и дает огромную нагрузку на поясницу. Но опасения напрасны. Миллионы профессионалов доказывают, что приседания не несут вреда здоровью, если делать их правильно.

Если практиковать неглубокие приседания, можно получить только часть преимуществ. Важное условие — соблюдение техники. Если поясница округляется, продолжать не стоит. Увеличивайте нагрузку постепенно и учитесь приседать без округления спины. Присед ниже уровня коленей в большей мере задействует мышцы ягодиц, формируя красивые линии тела.

Исследования показали, что спортсмены, которые приседали с двойным весом ниже параллели колен, приобрели более крепкие коленные суставы , чем те, кто практиковал неглубокий присед.

Приседания не вредят поясничным мышцам и позвоночнику. Болевые ощущения могут возникать тогда, когда спортсмен берет большие веса и длинные мышцы начинают работать на запредельных границах. Если не нарушается техника, такой присед никогда не будет причиной радикулита.

Больше внимания уделяйте технике, а не величине весов. Сохраняйте спину прямой и работайте над техникой — тогда травм не будет.

Миф 2: Приседания вредят коленям

Этот миф будет правдой только в том случае, если вы грубо нарушаете технику выполнения. Болевые ощущения или дискомфорт во время тренировки — сигнал о том, что вы допускаете ошибку.

Разные стили приседания позволяют прокачивать определенные мышцы. Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, приседайте с широкой постановкой ног. Если ваша основная цель — бедра, поставьте ноги на ширине плеч и приседайте до параллели.

Это зависит от того, как вы будете приседать. Чтобы минимизировать нагрузку на ягодицы , не опускайтесь ниже уровня коленей и не разводите широко ноги. Если опускаться низко, большая часть нагрузки будет приходиться на ягодицы.

Не стоит совсем отказываться от этого вида упражнений. Если вы не уверенны, что сможете самостоятельно выбрать стиль приседаний, обратитесь за помощью к инструктору.

Миф 4: Приседать нужно с наклоном корпуса

Бытует мнение, что во время приседаний нужно наклонять корпус вперед — это предупреждает повреждение межпозвоночного диска. Но в этом случае возникает вероятность смещения тела позвонка.

Чтобы уберечь себя от травм, наращивать вес нужно постепенно. Занимайтесь под контролем опытного инструктора. Хорошей защитой позвоночника является крепкий пресс, поэтому не забывайте прокачивать эти мышцы.

Чтобы гордиться своим рельефом, нужно иметь небольшую прослойку жира и достаточно мышечной массы. «Многоподходный» режим повышает выносливость мышц, развивает их способность сокращаться и расслабляться в течение длительного периода времени. Но на внешнем виде это практически не отражается.

Миф 6: Приседания чрезмерно повышают уровень тестостерона

Тестостерон — это мужской гормон, ответственный за анаболические функции. Во время приседаний его выделяется немного больше, чем при изоляционных упражнениях. Но жим, становая тяга и другие базовые упражнения способствую выработке примерно такого же количества тестостерона. Поэтому не стоит бояться гормонального всплеска.

Миф 7: Приседания увеличивают талию

Это распространенный миф среди начинающих девушек-спортсменок. Они отказываются вводить присед в свой график тренировок, потому что талия может «раздаться» и увеличиться. На самом деле приседания укрепляют абдоминальный мышечный регион, пресс. При этом живот не увеличивается в объеме.

Если вы хотите попробовать присед с отягощением, беритесь за гриф симметрично, чтобы легче было держать равновесие.

Если вы будете тренироваться ежедневно, не жалея организм, он может дать сбой. Переутомление ЦНС проявляется бессонницей, раздражительностью, нарушением аппетита. Как правило, частые приседания, вошедшие в привычку, не приносят особой пользы. Человек выполняет их «на автомате», поэтому не следит за техникой.

Если вы хотите накачать ягодичные мышцы, располагайте гриф штанги практически на спине, опуская его как можно ниже. Чтобы проработать квадрицепсы, положение тела должно быть более ровное.

Миф 9: Пожилой возраст — противопоказание для приседаний

Приседания могут навредить пожилым людям только в том случае, если брать слишком большой вес или делать упражнения неправильно. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с низкой интенсивности.

Это заблуждение объясняется тем, что отягощение тормозит кровообращение, так как мышцы сокращаются в течение определенного периода времени. Но такое повышение давления не является опасным — после тренировки организм придет в норму. Регулярные занятия с отягощением укрепляют дыхательную систему, сердце, сосуды, поэтому скоро силовой тренинг не будет доставлять дискомфорт.

Если во время приседаний давление «зашкаливает» и самочувствие ухудшается, стоит получить консультацию специалиста. Возможно, у вас есть заболевания, которые являются противопоказанием к выполнению приседов.

Приседания для красивой фигуры: польза, противопоказания, техника

Приседания – простое и вместе с тем сложное упражнение, которое при правильном выполнении способно сотворить чудо с вашей фигурой. Они помогают подтянуть и увеличить ягодицы, сделав их форму округлой и более выпуклой, добавить рельеф ногам, выровнять и подкачать внутреннюю поверхность бедра, укрепить спину и сердце. Очень важна правильная техника выполнения, в противном случае результата можно либо вовсе не получить, либо добиться обратного эффекта и даже заработать травму суставов или сухожилий.

Приседания: польза и противопоказания

Какую же пользу приносит это незатейливое упражнение тем, кто выполняет его регулярно? Рассмотрим основные моменты:

  1. Появляется выносливость. При выполнении упражнения задействованы почти все крупнейшие мышцы ног и ягодиц. При регулярном выполнении вы заметите, как стали меньше уставать при пеших прогулках, легче поднимаетесь в гору и вообще, ваши ноги стали более выносливыми и сильными.
  2. Работает много мышц. При правильно выполняемых приседаниях в работу включаются почти все мышцы нижней части тела, а также частично ощущается деятельность спинных и брюшных мышц.
  3. Лучше циркулирует кровь. При выполнении упражнения кровь начинает быстрее бегать по кровеносным сосудам, лучше омывая все органы и ткани нижней части тела.
  4. Сгорает целлюлит. Девушки, которые часто и правильно приседают, не страдают от целлюлита и имеют подтянутую кожу ног и ягодиц.
  5. Подтягиваются ягодицы. Если регулярно приседать, то можно не только подтянуть, но и увеличить ягодицы. Новички выполняют упражнение без веса, либо с минимальным весом, а тот, кто уже не первый день занимается спортом, может приседать с дополнительным утяжелением.

Не всем одинаково полезно данное упражнение. Оно достаточно специфично, несмотря на свою кажущуюся простоту и доступность. Приседать нельзя тем, кто имеет следующие проблемы со здоровьем:

  • Травмы суставов ног, сухожилий.
  • Варикоз.
  • Сколиоз 3 и 4 степени. При 1 и 2 степени упражнение можно делать после консультации с врачом и без использования больших утяжелителей.
  • Грыжа позвоночника.
  • Смещение межпозвоночных дисков.

Правильные приседания – залог красивой фигуры и здоровых коленей

Неверное выполнение упражнения может привести к травмам и растяжениям. Поэтому очень важно соблюдать технику, а еще лучше – делать приседания под наблюдением тренера до тех пор, пока не выработается привычка держать тело правильно.

Существует две самые распространенные ошибки, которые допускают новички:

  1. Приседают слишком низко, когда ягодицы почти достают до пола. В этом случае нагрузка на нужные мышцы резко снижается, но при этом возрастает нагрузка на коленные суставы. Появляется риск травмы.
  2. Приседая, выводят колени за уровень носочков. При такой технике также возникает вероятность травмирования.

Приседать нужно только с ровной спиной, направив взгляд прямо перед собой. Мышцы пресса должны быть напряжены – это поможет держать осанку. Подбородок, колени и носочки должны находиться на одном уровне. То есть, если бы их соединили сверху вниз одной линией, то она получилась бы прямой и строго вертикальной.

Приседая, необходимо отводить ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на стул. В первые дни можно ставить сзади себя скамеечку или табуретку, а затем, приседая, пытаться дотянуться до нее ягодицами. Упражнение нужно выполнять не спеша, стараясь полностью соблюдать технику. Руки можно вытянуть перед собой, чтобы удержать равновесие. Основной упор должен идти на пятки, а не на носки.

Перед упражнением необходима разминка. Обязательно разогреть суставы, начиная сверху вниз: сделать повороты шеи, затем плеч, рук, локтевых суставов, после выполнить повороты туловища, а также размять колени и голени.

С дополнительным весом много повторов не делают. Как правило, количество приседаний в данном случае ограничивается 15-60 штуками, разбитыми на несколько подходов (например, 4 подхода по 15 раз). Между каждым подходом отдых 30-60 секунд. Без веса можно брать количеством и повторять упражнение большее количество раз, также деля их на 3-4 подхода.

При появлении боли в спине или коленях упражнение нужно прекратить и внимательно проверить, соблюдали ли вы технику. Если боль повторяется из раза в раз, следует обратиться к врачу. Возможно, имеется травма.

Приседания – отличное упражнение для повышения выносливости ног, а также для улучшения их формы. Они сделают красивыми ваши ягодицы и ноги, уберут лишний жир в этой области, избавят от целлюлита и улучшат кровообращение органов таза. Включите их в свои регулярные тренировки и вы не пожалеете.

Приседания плие, что такое присед плие

Приседание плие относится к составным упражнениям, позволяющим проработать внешнюю и внутреннюю части бедра, а также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Упражнение плие — универсальное, оно подойдет мужчинам и женщинам. Разберем как делать плие правильно.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.
  2. Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.
  4. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Важно: Всегда держите спину прямой.

Рассмотрим технику выполнения упражнения в подробном видео Ярослава Брина.

Описание упражнения

Основная ценность упражнения состоит в прокачке ягодичной мышцы и проработке внутренней части бедра. Меняя глубину приседа, можно изменять нагрузку на квадрицепсы ног, либо на ягодицы. Такое упражнение будет полезно для дам, которые хотят накачать ягодицы, не делая ноги массивными.

Какие мышцы работают

При приседаниях основная нагрузка приходится на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней и задней поверхности бедер. В процессе выполнения работает пресс, икроножные мышцы и группы мышц-стабилизаторов: мышца, выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы.

Подготовка к упражнению

Одежда. Штаны не должны стеснять движения. Нужно выбирать такие, в которых вы сможете нормально растягиваться и садиться на шпагат. Обувь также должна быть удобной. Лучше всего выбирать кроссовки с твердой подошвой. Если есть штангетки — это идеальный вариант.

Подготовка. В подготовке к плие приседаниям, растяжка занимает первое место. Чтобы подготовить связки к амплитуде движений и правильно развернуть колени, не травмируя их, а также не причинить вреда суставам, нужно обязательно растягиваться, не лишним будет и кардио в качестве разогрева.

Плие приседания техника

Приседание плие можно выполнять разными способами, — техника будет отличаться. Если это ваши первые тренировки в зале, не спешите сразу выполнять приседание плие с гантелей, начните с чего-то простого.

Плие с собственным весом

Такое приседание плие рекомендовано для новичков или девушек, которые хотят сделать ягодицы более упругими.

  • Ноги расставьте широко, носки разворачиваем как можно сильнее, они должны смотреть в разные стороны. Голова и спина прямо, а руки положите на талию. Руки также можно держать “в замке” на уровне груди.
  • Глубоко вдохните и присядьте. Линия бедер должна быть параллельна полу, а колени встать в перпендикуляр к ступням. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно, не выпрямляя ноги полностью. Сделайте нужное количество раз.

Для тех, кто чувствует себя увереннее, рекомендуется выполнять упражнение с утяжелителем, например, приседания с блином или штангой. Приседание с гантелей между ног создаст дополнительную нагрузку на мускулы ног и сделает тренировку эффективнее.

Приседание плие с гантелей или гирей

Оптимальным весом для девушек при выполнении плие с гантелей считается 3 — 8 кг. Техника выполнения довольно схожа с техникой приседания без утяжелителя. Единственным отличием плие с гантелью будет то, что снаряд нужно держать между ног на вытянутых руках. Альтернативным утяжелителем в домашних условиях может быть путылка с водой или пара толстых книг из библиотеки.

Плие с гантелями

Выполняя этот вариант упражнения, вам понадобится две гантели, вес каждой должен быть не менее 2,5 кг. Гантели держите на уровне груди и выполнять упражнение, как описано выше.

Чем сильнее развернуты носки — тем больше нагрузка идет на внутреннюю часть бедер. Также очень важно не спешить и плавно выполнять все движения. Утяжелители должны находиться между ног перпендикулярно к полу.

Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать

Хотя плие считается не сложным упражнением, ошибки встречаются часто, особенно если у занимающегося нет опыта.

Частые ошибки:

  • Взгляд в пол. Старайтесь держать голову прямо или немного вверх.
  • Не стоит сильно наклоняться вперед. Если вы чувствуете себя неуверенно и боитесь упасть — поставьте сзади скамью или стул нужной высоты так, чтобы вы могли на него сесть.  После того, как вы немного привыкнете и запомните, как двигаться, уберите опору и попробуйте присесть немного ниже.
  • Гуляют колени. Это распространенная проблема, которая наблюдается при плохой растяжке или слабом связочном аппарате колен. Еще одной причиной может быть то, что вы недостаточно развели стопы. Чтобы исправить эту ошибку растягивайтесь.
  • Следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Станьте шире.
  • Утяжелитель болтается в руках. Это происходит потому что вы слишком напрягаете руки.
  • Недостаточно глубокий присед в плие. Старайтесь выполнять плие с большей амплитудой, поскольку только так в работу включается передняя и внутренняя части бедра.

Что будет, если приседать только таким образом?

Выполняя плие, вы неплохо укрепите ягодицы, а также переднюю и внутреннюю части бедра, при этом не получив существенного прироста мышечной массы, а просто держа мышцы в тонусе. Чтобы сделать тренировку эффективнее, плие нужно сочетать с разведением/сведением ног в тренажере и приседаниями плие со штангой. Только упражнения с увеличивающимися нагрузками даст объем.

Отличие приседаний плие от приседаний сумо

Хотя “плие” и “сумо” довольно схожи, есть и существенные отличия:

  • Нагрузка на внутреннюю часть бедра будет сильнее при плие.
  • При выполнении плие, положение спины вертикальное, в то время как при выполнении “сумо”, таз отводят назад, а спину наклоняют вперед.
  • Положение стоп в сумо примерно 45 градусов, а при плие носки смотрят в разные стороны.

Техника и работающие мышцы для приседаний сумо представлены ниже. Увидели разницу?

Варианты техники упражнения

Если Вы хотите создать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы — старайтесь присесть как можно глубже, движение вниз должно быть плавным. Стопы нужно размещать так насколько вам позволяет физическая подготовка.

Если у вас хорошая растяжка, чтобы присесть ниже, можно использовать степ платформы. Поставьте степ так, чтобы вы стояли устойчиво. Выполняя плие на платформах обязательно следите за коленями. В нижней точке постарайтесь задержаться на несколько секунд — время подъема должно быть минимальным.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Хорошей альтернативой степам могут послужить блины или скамьи. Выполняя упражнение в домашних условиях, можно брать табуреты или стулья. Следите только за тем, чтобы опоры были надежными. 

Также простым и крайне эффективным дополнением будет подъем на носки в нижней или верней позиции, что дополнительно загрузит икроножные мышцы.

Эффективная тренировка с плие

Чтобы тренировка была эффективнее периодически меняйте или дополняйте упражнение. Дополнить плие можно выпадами с весом, а также сочетая его с жимом ногами или другими приседаниями. Делайте упражнение с весом, например, приседание плие со штангой — такая тренировка будет крайне полезна для ягодиц.

Чтобы как можно лучше проработать мышцы ног, мы подобрали пару эффективных комплексов упражнений. Количество повторений в одном сете может меняться в зависимости от уровня подготовки. Их можно выполнять как в кругом так и в классической порядке.

Тренировка ног для девушек дома

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка ног в зале

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Плие и кардио

Тренировку мышц ног рекомендуется начинать именно с кардио. Чтобы хорошо разогреться перед выполнением плие необходимо приседать исключительно в интенсивном темпе, это позволит сместить нагрузку с коленей. Некоторые приседают по 30 раз. При подготовке к плие рекомендуются упражнения с инвентарем: эспандером или резиновым жгутом.

Альтернативно, вы можете использовать бег на месте и бег с высоким подъемом бедра. 

Необходимый инвентарь, позволяющий повысить эффективность занятия

Наличие инвентаря и его вес будут прямопропорционально влиять на интенсивность занятия. Если вы решили заниматься с отягощением, необходимо разгрузить спину и сильнее нагрузить мышцы ног и ягодицы. Поэтому вес рекомендуется крепить к специальному ремню.

Также плие можно выполнять даже с Т-грифом. Но следует помнить, что нагрузка будет довольно сильной, поэтому новичкам следует быть осторожными и в первое время выполнять плие без отягощения.

Особенности растяжки и разминки перед приседаниями

Чтобы снизить риск травмы и сделать упражнение максимально эффективным, нужно хорошо растянуть связки ног, спину и поясницу. Поясницу можно потянуть обычным способом — постарайтесь достать пола руками, не сгибая колени.

Ноги очень удобно растягивать на шведской стенке. Постарайтесь закинуть ногу как можно выше и аккуратно выпрямить ее. После чего наклоняйтесь в разные стороны, особое внимание обращая на те моменты, когда вы испытываете неприятные ощущения. Если вы садитесь на шпагат — не лишним будет сделать и его. Чтобы подготовить колени сделайте различные вращения коленного сустава.

Если у вас есть фитбол в распоряжении, можно воспользовать им для полноценной разминки ног.

Противопоказания к выполнению

Прежде чем приступить к интенсивным тренировкам необходимо проконсультироваться с врачом. Людям, у которых проблемы с коленями, тазобедренным суставом, грыжи, варикоз или другие серьезные заболевания нужно в обязательном порядке обратиться к специалистам, которые дадут или не дадут разрешение на тренировки.

Если у вас нет проблем со здоровьем, но вы ощущаете дискомфорт при выполнении некоторых упражнений, обратите внимание правильно ли вы делаете упражнение. Ни в коем случае не пытайтесь выполнять упражнение с весом, если у вас нет должного уровня физической подготовки. На первых занятиях всегда консультируйтесь с дежурным тренером. Не лишним будет попросить тренера понаблюдать правильно ли вы делаете приседы и попросить исправить ваши ошибки. Только правильное выполнение упражнения даст максимальный эффект.

Полезные рекомендации

  • Для начинающих будет полезно приседать перед зеркалом — это поможет избежать большинства ошибок и быстрее привыкнуть к упражнению.
  • Поскольку разные группы мышц задействованы в приседаниях плие не забывайте ужедять должное внимание разминке.
  • Также не стоит спешить выполнять плие с весом. Подождите пока организм привыкнет к нагрузкам, и только затем постепенно увеличивайте вес.
  • Если присутствуют неприятные ощущения в коленях — вам поможет эластичный бинт. Также не стоит приседать слишком глубоко и, возможно, лучше пока делать упражнение без утяжелителей.
  • Если боль стала только сильнее выполняйте другое упражнение, например, сведение/разведение ног в тренажере.
  • Прислушивайтесь к ощущения, чтобы не травмировать мышцы, поскольку они долго заживают. Старайтесь разминаться с легким весом, например, маленькими гантельками.

Это все советы при выполнении приседаний плие. Теперь вы знаете как правильно приседать с гантелей или другим отягощением (гири, блины). Результативных вам тренировок.

Альтернативные упражнения

техника на фото и видео

Приседания – одно из самых популярных упражнений во всем мире. У него масса вариаций, и одна из них – это приседания плие. Это одно из тех немногих упражнений, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, проблемную зону для многих людей Слово «плие» пришло к нам из балета, где оно означает «сгибать ногу». При этом стопы максимально развернуты в сторону, поэтому движение такого плана и известно как присед плие.

Особенности упражнения

Приседание плие эффективно прорабатывает нижнюю часть тела. Варьируя его технику, можно самостоятельно определять, какие мышцы проработаются лучше – ягодичные или квадрицепсы. Особенно популярно это упражнение среди девушек, которые хотят достичь идеального рельефа бедер и ягодиц, но при этом не увеличить массивность ног. Посредством правильной техники плие можно легко этого добиться, улучшив также гибкость и координацию.

В тренажерном зале для проработки внутренней части бедер девушки используют тренажеры для сведения и разведения ног. Широкий присед плие рекомендуется делать перед ними. Это основное упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра. В тренажер стоит садиться после него.

Какие мышцы работают?

Прежде всего, такие приседания эффективно нагружают бедра и ягодицы, а именно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, что очень важно, внутреннюю часть бедра. Кроме этого работают мышцы-стабилизаторы, такие как икры, квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника. Таким образом, плие приседания, какие мышцы работают при которых, вы можете увидеть на фото ниже, являются эффективным инструментом для проработки нижней части туловища.

Правильная техника выполнения

Что такое плие, вы уже знаете, теперь нужно разобраться с техникой его выполнения. Существуют разные варианты упражнения, и в этом пункте мы рассмотрим приседания без утяжеления. Перед тем как начинать заниматься, учтите следующие моменты:

  • В приседании плие крайне важна растяжка. Вам нужно будет приседать достаточно глубоко, и разворачивать колени, а без подготовки связок это будет крайне тяжело. Поэтому вопрос растяжки мы рассмотрим ниже отдельно.
  • Одежда не должна стеснять ваши движения. Она должна быть такой, чтоб пусть даже теоретически вы смогли сесть в ней на шпагат.
  • Обувь используйте устойчивую, с твердой подошвой. Можно надеть штангетки.

Теперь о правильной растяжке. Вам нужно будет проработать поясницу и связки ног. Для поясницы используется классический способ – на прямых ногах пытаемся дотянуться до пола руками. Можно использовать наклоны и повороты. Для растяжки ног лучше использовать шведскую стенку. Нужно подойти к ней и забросить ногу так высоко, как вы можете. Затем ногу нужно выпрямить. Наклоняйтесь, растягивайте связки. Тело старайтесь фиксировать в тех положениях, где вы ощущаете легкие болевые ощущения.  Для растяжки ног попытайтесь сесть на шпагат, расставляя ноги так сильно, как у вас получается.

Рассмотрим, как правильно делать плие без утяжеления. Техника выполнения будет следующей:

  • Ноги нужно расставить максимально широко, развернуть носки в разные стороны. Руки поместите на талию. Голову и спину нужно держать прямо.
  • Вдохните и сделайте приседание, чтобы линия бедер дошла до параллели с горизонтальной поверхностью, а колени были перпендикулярны внутренней поверхности, а колени – перпендикулярны ступням. В такой позиции задержитесь на пару секунд.
  • Выдохните, вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение необходимое количество раз и подходов.

Упражнение плие без утяжеления подходит новичкам. Освоив его, можете приступать к осложненным вариантам с утяжелением.

Разновидности приседаний плие

Приседание плие, техника которого вам известна, также может выполняться с утяжелителями – одной или двумя гантелями, с гирей, а также со штангой. Это поможет повысить их эффективность. В домашних условиях вместо снарядов можно использовать обычные бутылки, наполненные водой.

Приседания плие с гантелей

Для девушек оптимальный вес снаряда – до 3,5 кг. Парням стоит использовать гантель тяжелее. Упражнение поможет эффективно проработать те же ягодицы и внутреннюю часть бедер. Техника выполнения приседа плие в данном случае будет следующей:

  • Нужно взять в руки снаряд, держать его между ног на вытянутых руках. Расставьте ноги по максимуму широко, раздвиньте в сторону носки. Голову и спину держите прямо, смотрите перед собой.
  • Глубоко вдохните и присядьте. При этом линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности, а колени со ступнями должны находиться в одной плоскости. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  • Выдохните, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гирей

Гирю можно использовать вместо гантели как утяжелитель. Вес снаряда подбирайте индивидуально, но с ним вам должно комфортно выполнять упражнение. Работают в данном случае те же части тела.

Приседания с двумя гантелями

Для этого упражнения потребуются две гантели. Желательно брать вес не меньше 2,5 кг. Придерживайтесь такой техники выполнения:

  • Гантели возьмите в руки, держите их на уровне груди между собой. Разведите ноги максимально широко, разверните носки в стороны. Держите прямо голову и спину.
  • Приседайте после вдоха, в нижней точке линия бедер должна быть параллельной поверхности. Задержитесь на пару секунд, выдохните и вернитесь обратно.

Также упражнение плие для внутренней части бедер можно выполнять, используя две платформы. Техника в данном случае будет такой:

  • Платформы поставьте таким образом, чтобы ноги расположились на них устойчиво, примите исходное положение, характерное для таких приседаний.
  • Используйте гантель либо пояс с возможностью использования отягощения в виде блинов (данный вариант больше подходит для мужчин).
  • Медленно опускайтесь, насколько это возможно. Обращайте внимание на колени. Они не должны уходить в стороны и выскакивать за края стопы.
  • В нижней точке можно задержаться на пару секунд, затем вернитесь обратно. Вверху постарайтесь не останавливаться. Как только дойдете до верхней точки, опускайтесь вниз. Повторите упражнение нужное количество раз.

При отсутствии платформы можно взять большие блины и положить их друг на друга. Также можно использовать две поставленные рядом скамьи. В домашних условиях можно использовать два низких табурета или стульчика, но убедитесь в том, что они устойчивы.

Противопоказания и меры предосторожности

Существуют состояния, при которых приседания плие могут быть противопоказаны. Это травмы позвоночника или коленей, грыжа, варикоз, онкологические заболевания. При наличии сомнений лучше проконсультироваться с врачом.

Стоит учесть распространенные ошибки при выполнении упражнения. Одна из них – если вы сильно нагибаетесь вперед. Такое обычно происходит при приседах со штангой, если человек  боится упасть. Чтобы избежать этого, поставьте сзади себя скамейку, чтоб при движении вы имели возможность на нее сесть. После уберите скамейку и попробуйте выполнить приседание ниже. Также существуют и другие ошибки, которых стоит избегать:

  • «Гуляющие» из стороны в сторону колени. Такое может происходить, если человеку не хватает растяжки либо связочный аппарат колен у него слабый. Также это может быть последствием нарушенной техники, при которой стопы недостаточно разведены, и вы пытаетесь дальше развернуть колени. Решить эту проблему можно путем улучшения растяжки и слаженной работы стоп и коленей.
  • Взгляд в пол. Голову нужно держать прямо или немного смотреть вверх.
  • Гантель может болтаться между ногами, поскольку руки слишком напряжены. Учтите, что сила тяжести должна работать на вас. Она может сама выровнять вес перпендикулярно полу. Просто доверьтесь ей.
  • Ошибка может заключаться в том, что вы встали недостаточно широко, и колени выходят за линию стоп.
  • Ноги в верхней точке выпрямляются полностью. Это неправильно, поскольку мышцы расслабляются, и снижается эффективность упражнения. Обращайте внимание на положение ног. Они должны быть немного согнутыми, чтобы вы могли сохранять равновесие.
  • Если вы приседаете неглубоко, с небольшой амплитудой, то смысл упражнения теряется, поскольку качаться будет только передняя и внешняя часть бедер. Особенность же плие в том, что оно может проработать и внутреннюю часть бедра, а для этого нужно опуститься ниже параллели с полом.

Работать при приседаниях плие должны ноги, а не поясница!

Сначала приседания плие, фото которых помогут определиться с правильной техникой, можно выполнять перед зеркалом. Так вы сможете увидеть многие ошибки и сразу исправить их. Также учтите следующее:

  • Не стоит гнаться за весами. Внутреннюю часть бедра легко травмировать, а заживает она долго. Перед тем как перейти к рабочим весам, разомнитесь, используя легкий вес.
  • Гантель можно заменить блином, однако держать его сложнее. Можно прицепить его к специальному поясу, предназначенному для отягощения. Такой вариант удобен тем, что вы можете освободить руки. Но в данном случае нужно заниматься на платформах.
  • При дискомфорте в коленях можете использовать эластичные бинты. Иногда это не помогает. В любом случае важно прислушиваться к своему организму, чтобы не допустить травмы.
  • Прекратите делать упражнение, если вы ощутили боль во внутренней части бедра, иначе травма неизбежна. Если болевые ощущения беспокоят вас постоянно, проконсультируйтесь с врачом.
  • Выполняя движение вниз, отводите таз назад, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы.
  • Приседания плие рекомендуется делать в начале или в середине занятий.
  • Для большей эффективности упражнения держите мышцы в максимальном напряжении и не давайте им расслабиться.

Приседания плие на видео

Чтобы вы лучше поняли правильную технику упражнения, рекомендуем вам посмотреть видео приседаний плие, которые продемонстрируют его верное выполнение со всеми нюансами и особенностями.

5 ходов, чтобы избежать ужасного «блинного приклада»

Вы страдаете от БЛИНОВОГО ОГОЛА? !! хехе

Хорошо, я никогда не слышал этот термин до Facebook Live «Спроси меня что-нибудь», когда меня спросили о лучших движениях для «блинной задницы».

Это выражение показалось мне невероятно забавным, но оно также заставило меня задуматься о науке, лежащей в основе развития стройных и сильных ягодиц.

Как лучше всего развить их и создать желаемую фигуру?

А.Вам нужно будет создать программу, реализующую все 3 фактора роста мышц.

B. Вам нужно будет комбинировать движения в различных плоскостях движения, чтобы воздействовать не только на все три ягодичные мышцы, но даже на различные аспекты этих мышц.

и C. Вам нужно сосредоточиться не только на добавлении нагрузок или веса, но и на различных типах сопротивления, а также на разнообразных повторениях и схемах подходов.

Сначала давайте рассмотрим различные факторы роста мышц и различные способы воздействия на различные аспекты ягодичных мышц.

Тогда я расскажу о пяти шагах, которые нужно сделать, чтобы избежать ужасного блинного жопа!

Три фактора роста мышц:

Слишком часто мы думаем, что единственный способ «нарастить» мышцу или вызвать мышечную гипертрофию — это использовать более тяжелые нагрузки и создавать тонны повреждений мышечной ткани, то есть поднимать тяжести и заставлять себя сильно болеть такими движениями, как приседания и становая тяга.

НО повреждение мышечной ткани — это только ОДИН драйвер роста мышц.

А ТОЧНОСТЬ? Болезненность колодца — это не показатель прогресса или результатов.

Болезненность может просто означать, что вы сделали что-то новое (или даже то, что вам не хватает жидкости или сна, или вы не восстанавливаетесь). Так что перестаньте использовать болезненность как показатель того, что вы достаточно много работали!

И особенно если вы используете метаболический стресс и, возможно, еще больше движений, создающих механическое напряжение, для достижения результатов вы можете даже обнаружить, что есть тренировки, которые вы чувствуете огромную накачку ВО ВРЕМЯ самой тренировки и НИЧЕГО после нее. Болезненности нет. НИЧЕГО.

Это неплохая вещь!

Нам не всегда нужно использовать тяжелые нагрузки и сложные движения с огромным диапазоном движений, чтобы добиться результатов.Они всего лишь одна часть головоломки.

Итак, каковы 3 движущих силы роста мышц?

  1. Повреждение мышечной ткани
  2. Механическое напряжение
  3. Метаболический стресс

Давайте начнем с рассмотрения того, какие движения вызывают наибольшее повреждение мышечной ткани, поскольку именно эти движения, по нашему мнению, наиболее важны для достижения результатов.

Повреждение мышечной ткани:

Если вы когда-нибудь слышали фразу «Приседания для улучшения ягодиц», возможно, вы пали жертвой убеждения, что если вы просто присядете, то избавитесь от блинной попки.

Однако приседания сами по себе могут НЕ дать вам результатов, на которые вы надеялись.

Также нельзя делать становую тягу или даже выпады.

Хотя эти составные движения ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для включения в ваш распорядок, не существует «единственного лучшего движения», которое само по себе принесет вам результаты.

И мысль о том, что есть, только удержит вас от использования всех инструментов в вашем наборе инструментов, чтобы получить наилучшие результаты как можно быстрее.

Эти сложные движения, выполняемые со сложными нагрузками, вызывают большее повреждение мышечной ткани, что может стимулировать рост мышц.

Если вы разрушите мышечную ткань и вылечитесь должным образом, ваши мышцы в ответ станут сильнее и больше.

ОДНАКО, чем больше повреждений мышечной ткани вы причиняете, тем дольше вам нужно отдыхать, прежде чем снова проработать мышцу, чтобы она действительно восстановилась и восстановилась.

Если вы не позволяете мышцам восстанавливаться и восстанавливаться, вы постоянно просто разрушаете их, что будет бороться против всей вашей тяжелой работы.

Если вы постоянно занимаетесь только тяжелыми упражнениями, и объем увеличивается вместе с ними, вы, вероятно, сможете эффективно тренировать эту мышцу только один раз в неделю.И это не идеально.

Исследования показали, что оптимальная частота тренировок при гипертрофии мышц на самом деле может составлять 2–3 раза в неделю. Так что, если вы хотите придать форму ягодицам, добавление второго дня для ягодиц каждую неделю может быть ответом!

Тем не менее, вы не можете часто увеличивать объем тренировок, если вы постоянно наносите сильные повреждения мышцам.

Хотя контроль общего объема определенно может помочь, использование движений, стимулирующих рост, может быть другим способом.

Но сначала, какие движения вызывают большее повреждение мышечной ткани?

Движения, вызывающие большее повреждение мышечной ткани:

  • Имеют умеренную активность ягодиц
  • Большой диапазон движений
  • Пиковое напряжение при удлинении ягодиц
  • Акцентирование внимания на эксцентрическом движении

Чаще всего это те сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады, которые мы склонны опускать. .

Многие из этих движений сосредоточены в первую очередь на макси ягодичных мышцах, работая с ней чуть больше.

Эти движения могут быть включены в ваши тренировки в качестве некоторых из ваших основных упражнений, используя движения, которые могут нанести меньший урон, и выполнять их с более легкими нагрузками с немного большим количеством повторений после.

Или вы можете даже включить их в день ног с отдельным «днем ягодиц» каждую неделю, который фокусируется на этих ягодицах с движениями, которые вызывают меньшее повреждение мышц.

С помощью этих сложных движений вы можете работать над максимальной силой в диапазоне 1-5 повторений или даже работать в более традиционном диапазоне гипертрофии примерно в 6-12 повторений.

Убедитесь, что вы используете вес, который бросает вам вызов при любых повторениях, которые вы выберете!

И вы можете даже нанести больший урон мышцам, не только увеличивая нагрузки, но и изменяя темп повторений.

Особенно, если вы замедляете ЭКЦЕНТРИЧНУЮ часть движения, вы можете нанести больший урон. (Это означало бы, например, замедление нижней части тела в приседаниях или выпадах.)

Больше времени под напряжением, и особенно больше внимания на эксцентрике, означает больше работы для этих мышц.

Это может быть еще одним отличным способом продвинуть вперед движения, если у вас не обязательно тяжелые нагрузки или вы хотите делать больше повторений!

Механическое напряжение:

Если вы делаете упражнение на грудь и ожидаете, что ваши ягодицы вырастут, вам придется ждать очень долго.

Почему? Потому что вы не напрягали мышцы, над которыми хотели работать!

Кажется глупым и очевидным, правда?

Но вот что такое механическое напряжение … большее напряжение мышцы, над которой нужно работать!

Итак, если вы хотите проработать ягодичные мышцы, чем больше вы напрягаете эти мышцы, тем сильнее вы можете стимулировать их рост.

Сейчас мы слишком часто просто пытаемся «прибавить в весе», чтобы создать больше напряжения.

Но с нашими ягодицами это может иметь неприятные последствия.

Использование нашей «связи разума и тела» для лучшего задействования мускулов при одновременном использовании движений, которые вызывают наибольшее напряжение в мышцах при их укорочении, на самом деле может позволить нам создать большее напряжение с БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ нагрузками!

Это не значит, что вы не должны по-прежнему БРОСИТЬ БЕСПЛАТНО самому себе.

Но это действительно означает, что вместо того, чтобы зависеть от НАГРУЗКИ, которая бросает вызов мышце, вам нужно сосредоточиться на мышце, которую вы ЧУВСТВУЕТ работающей, и попытаться активировать ее как можно больше с помощью УМА.

Вы хотите ДУМАТЬ об этом, тяжело заключая контракт.

Причина этого в том, что, в частности, с ягодицами, простое увеличение веса при выполнении некоторых движений может фактически привести к тому, что синергисты будут выполнять больше работы для подъема, вместо того, чтобы ягодичные мышцы подвергались большему напряжению.

Итак, если вы выполняете упражнение со штангой для бедер и начинаете чувствовать, что ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия работают больше по мере увеличения нагрузки, возможно, вы действительно становитесь «слишком тяжелыми», чтобы создать оптимальное напряжение в мышцах ягодиц!

По сути, добавление более тяжелой нагрузки работает только в определенной степени, и каждый из нас имеет смысл, когда идет против нас более тяжелый бой, оптимально задействуя и задействуя нужные нам мышцы.

Какие движения ягодичных мышц создают наибольшее механическое напряжение?

Перемещает то:

  • Имеют высокую активность ягодиц.
  • Умеренный диапазон движений.
  • Пиковое напряжение при укороченных ягодицах.
  • Может подчеркивать эксцентричность.

. Эти движения могут быть более изолированными или сложными.

Это движения, такие как подруливающее устройство со штангой, разгибание спины, высокие подъемы, отведение веса на лодыжку и отдача троса.

Разнообразие движений, создающих механическое напряжение, позволяет вам прорабатывать не только всю максимальную ягодичную мышцу, но и целенаправленно воздействовать на среднюю ягодичную мышцу.И многие из отводящих движений даже позволяют немного увеличить верхнюю ягодичную мышцу, что может помочь избавиться от этого «блинчика».

Обычно от этих движений восстанавливается не так много времени (обычно около 2-3 дней), что может сделать их отличными для использования, чтобы по-настоящему оживить эту задницу, одновременно увеличивая частоту тренировок.

Чаще всего эти движения выполняются по 5-15 повторений. Некоторые движения, такие как подруливающие устройства со штангой, можно выполнять с более тяжелыми весами, поэтому вы можете работать с меньшим количеством повторений; Однако просто убедитесь, что это не обязательно за счет ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ правильной мышцы, управляющей движением.(Обратите внимание на вашу личную уставку, при которой синергисты могут начать доминировать.)

Поскольку более легкие нагрузки могут позволить вам больше сосредоточиться на работе с ягодицами, вы можете обнаружить, что часто выполняете между 10-15 повторениями с этими движениями.

ПРИМЕЧАНИЕ: Диапазон движения по-прежнему важен, как и даже ИНСТРУМЕНТЫ, используемые для этих движений. Начните сокращать диапазон движений в некоторых из этих движений, и вы создадите большую территорию для метаболического стресса!

Метаболический стресс:

Вам знакомо это чувство, когда вы делаете движение оркестром, встаете, хватаете себя за задницу и думаете: «Святая задница, Бэтмен !?»

Это ощущение прямо здесь, это «ощущение жжения», называется метаболическим стрессом.

Эти движения являются отличными активационными упражнениями перед подъемом тяжестей и бегом, чтобы помочь вам убедиться, что ваши ягодицы работают.

Поскольку вы можете сделать несколько, чтобы создать этот «насос» и установить эту связь между разумом и телом, не утомляя себя, они могут помочь вам убедиться, что ваши шаблоны вербовки верны, когда вы переходите к более сложным движениям.

Это делает многие из этих движений отличными реабилитационными / подготовительными движениями во избежание травм!

Однако использование ТОЛЬКО этих движений в качестве активирующих упражнений не позволит вам в полной мере использовать их преимущества, связанные с метаболическим стрессом!

Выполнение сложного движения с более изолированным упражнением для создания накачки может помочь вам еще больше сжечь мышцу.

Они также отлично выгорают, чтобы нацелить эти ягодицы даже в конце рабочего дня на ноги с помощью сложных движений!

Вы даже можете обнаружить, что выполнение полных схем или тренировок с этими движениями может позволить вам значительно увеличить частоту тренировок без необходимости длительного восстановления.

Большинство этих движений вы почувствуете во время, но на следующий день почувствуете, что можете тренироваться снова. Их цикл восстановления намного короче, что делает их ключевым элементом для достижения максимальных результатов.

И они могут быть отличным способом по-настоящему использовать эту связь между телом и телом для наращивания и повышения тонуса ягодиц.

Специально для бегунов или велосипедистов, которые не хотят рисковать «болезненностью» или «усталостью» тяжелой атлетики, влияющей на их тренировку, это отличный способ накачать и укрепить свои ягодичные мышцы!

Движения, вызывающие метаболический стресс:

  • Имеют НИЗКУЮ активность ягодиц
  • Малые диапазоны движений
  • Пиковое напряжение при укорочении ягодиц
  • Различное напряжение мышц

Подождите… НИЗКАЯ активность ягодиц ?!

Теперь вы можете подумать: «Тогда почему они хороши в качестве активационных движений для установления связи между разумом и телом, если у них НИЗКАЯ активность ягодиц !? И какого черта я чувствую, как они так сильно горят ?!

Причина, по которой эти движения являются УДИВИТЕЛЬНЫМИ упражнениями активации, сводится к тому факту, что они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО создают этот НАСОС и этот ЖЕГ.

Даже подумайте о своих бицепсах после сгибаний рук. Когда вы чувствуете эту мышцу с помощью НАСОСА, ваш мозг гораздо лучше осведомлен об этой мышце при каждом движении, верно !?

Используя эти движения для создания накачки и горения, вы помогаете своему мозгу по-настоящему ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, что и устанавливает связь между разумом и телом.

И хотя это может показаться странным, у них более низкая активность ягодиц, но ощущение накачки, которое вы чувствуете, вызвано не столько активацией мускулов, сколько тем фактом, что вы ограничиваете кровоток из мускулов.

Поддерживая постоянное напряжение ягодиц с помощью быстрых повторений спина к спине, вы предотвращаете отток крови из мышц, иначе говоря, ваши клетки набухают, вы накачиваетесь и создаете метаболический стресс.

А что «сжечь?» Что ж, это связано с накоплением определенных метаболитов, которое происходит из-за постоянного напряжения для этого большего объема!

Итак, какие движения вызывают метаболический стресс?

Подумайте обо всех этих удивительных движениях группы!

Прогулки монстра группы, тасование стороны группы, мосты ягодиц, лягушачьи мосты, моллюски, пожарные гидранты… все это отличные движения для создания этого насоса!

В большинстве этих движений вам нужно будет меньше сосредотачиваться на увеличении сопротивления и больше на ГРОМКОСТИ.Количество повторений для них обычно составляет 15-30 повторений.

Ага… 30 повторений ровно.

Новички могут обнаружить, что сначала даже требуется больше повторений, чтобы установить эту связь между разумом и телом, в то время как более продвинутые спортсмены могут начать с этого первого повторения и действительно нарастить этот ожог!

Эти движения также являются отличным способом проработать среднюю ягодичную мышцу, особенно при проработке всей максимальной ягодичной мышцы. А с помощью некоторых отводящих движений вы даже можете увеличить нагрузку на верхнюю ягодичную мышцу, если это необходимо.

А если вы хотите больше сосредоточиться на этой нижней ягодичной мышце?

Почему бы не попробовать вызвать метаболический стресс некоторыми из тех движений, которые обычно вызывают большее повреждение мышечной ткани….

Подожди … Как ты можешь это сделать ?!

Поменять сопротивление, поменять ПЗУ, поменять драйвер ?!

Если мы хотим результатов, нам нужно прогрессировать в наших тренировках. Нам нужно прогрессировать в наших движениях.

Для этого мы обычно прибавляем вес или делаем больше повторений.

Но иногда использование немного разных ВАРИАЦИЙ движений на самом деле является ключом к прогрессу в наших тренировках, так что мы можем продолжать двигаться вперед.

Используя «те же, но разные» или вариации движений, которые мы обычно любим даже с «МЕНЬШЕМ» весом, мы также можем изменить то, как они стимулируют рост мышц.

Например, подруливающее устройство со штангой создаст большее механическое напряжение.

Но что, если бы вы использовали ремешок вместо перекладины И добавили мини-ремешок или ремешок на заднюю часть ног?

Если вы изменили оборудование таким образом, вы могли бы сделать движение, которое обычно вызывает большее мышечное напряжение, и использовать его для создания большего метаболического стресса!

Это то же самое движение, но, изменяя сопротивление, вы меняете то, как движение способствует росту.

Заменяя штангу лентами, вы меньше сосредотачиваетесь на эксцентрической части, поскольку лента снижает натяжение по мере того, как вы возвращаетесь к точке привязки.

Используя мини-бандаж, вы постоянно напрягаете среднюю ягодичную мышцу, что в свою очередь помогает накачать мышцы!

Но это не просто смена инструментов, которые могут перейти от нанесения большого количества повреждений мышечной ткани к усилению метаболического стресса.

Вы также можете изменить диапазон движения!

Возьмите базовое приседание.

Вы можете перегрузить его и нанести большой урон мышцам.

ИЛИ вы можете обернуть повязку вокруг ног и уменьшить диапазон движений, пульсируя только внизу или даже не доходя до локаута.

Изменив приседания так, чтобы диапазон движений был меньше, и вы ПОСТОЯННО находились под напряжением, вы вместо этого создадите ту же помпу!

Использование разных вариаций приседаний может не быть явным «прогрессом», но одно и то же, но другое движение может быть именно тем, что вам нужно, чтобы продолжать прогрессировать и бросать вызов вашему телу!

Иногда это может быть просто немного другое положение тела во время движения, которое заставит вас двигаться вперед.

Возьмем, к примеру, отведение сидя мини-лентой. Вы можете делать это сидя на земле или на скамейке. Сидя на скамейке, вы можете наклониться вперед или назад или сесть красиво и высоко.

Все это связано с немного разными углами сгибания бедра, которые могут повлиять не только на то, где вы это чувствуете, но и на то, насколько вы нацелены на передние или задние волокна средней ягодичной мышцы!

Эта, казалось бы, небольшая разница может быть способом улучшить движения, так что вы действительно прорабатываете эти ягодицы со всех сторон для достижения наилучших возможных результатов!

5 шагов, которые необходимо сделать, чтобы избежать ужасной блинной задницы:

А теперь самое интересное, хе-хе

Эти 5 движений охватывают все 3 фактора роста мышц и прорабатывают ягодицы со всех сторон.

Они нацелены не только на всю максимальную ягодичную мышцу, но и на среднюю ягодичную мышцу.

И если вам нужно больше сосредоточиться на максимуме верхних или нижних ягодиц, чтобы создать округлые и упругие ягодицы, это также поможет вам!

Диапазон импульсов приседания:

Если вы хотите использовать метаболический стресс для развития этих ягодиц, это отличная версия приседаний. Вы захотите использовать его между 15-30 повторениями или более высоким диапазоном повторений, не сосредотачиваясь на повышении сопротивления.

Band Squat Pulse воздействует на среднюю ягодичную мышцу, а также на всю максимальную ягодичную мышцу.

Для выполнения импульсных приседаний с лентой оберните пояс или мини-бандаж вокруг ног выше колен (или, если вы используете мини-бандаж, даже ниже колен) и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.

Сядьте и присядьте, прижав колени к бандажу, чтобы лодыжки, колени и бедра оставались на одной линии. Вы не хотите, чтобы ваши колени прогибались.

Опускается примерно параллельно земле, а затем пульсирует на несколько дюймов вверх и вниз отсюда.Вы не хотите начинать ниже параллели и не хотите полностью вставать во время пульса. Вы хотите, чтобы диапазон движения составлял около 6 дюймов вокруг этой параллельной позиции.

Когда все импульсы завершатся, встаньте.

Следите за тем, чтобы ваши колени не прогибались во время пульса, пятки оставались внизу, а ступни стояли на земле. Не округлять. Убедитесь, что ваша спина ровная, а грудь приподнята.

Новички могут пульсировать на скамейке или даже держаться, чтобы помочь им сбалансировать.Вы также можете оставаться выше в приседаниях с пульсом вместо того, чтобы опускаться так низко.

Вы также можете варьировать это движение, выполняя приседания с пульсом с лентой GOBLET, держа гантель или гирю у груди. Или изменяя точный диапазон выполняемых движений!

Бедренные подруливающие устройства со штангой:

Это движение создаст мышечное напряжение для работы этих ягодиц и нацелено на максимум ягодичных мышц.

По мере вашего прогресса вам захочется добавлять нагрузки, только будьте осторожны, чтобы не позволять подколенным сухожилиям и квадрицепсам брать верх только для того, чтобы вы могли тренироваться тяжелее.

Опытные спортсмены, способные работать с большей массой, могут работать до 5 повторений, в то время как новички или любой, кто действительно хочет сосредоточиться на этой связи между разумом и телом, могут обнаружить, что им нужно оставаться в этом диапазоне 10-15 или даже 20 повторений!

Для выполнения тазобедренного подруливающего устройства со штангой установите скамью и убедитесь, что она не двигается, когда вы поднимаетесь на мостик, опираясь на нее спиной. Возьмите штангу и оберните ее мягким материалом, чтобы она не упиралась вам в бедра при выполнении движения.

Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте так, чтобы ягодица стояла на полу, а ноги выпрямлены.Переверните штангу через бедра, затем согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на землю вплотную к ягодицам. Ваша подвижность может диктовать точное положение ваших ног.

Крепко удерживая штангу, продвигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины на скамейке, чтобы оторвать ягодицы от земли и подтолкнуть бедра и штангу к потолку.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, поднимая штангу вверх и отрываясь от земли.Удерживайте секунду или две вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Не допускайте чрезмерного вытягивания спины вверху. По-настоящему сожмите ягодицы сверху и даже наклоните таз назад. Убедитесь, что вы едете прямо через пятки. Не толкайтесь назад через скамью.

Вы можете обнаружить, что при подъеме на мостик вы хотите «подтолкнуть» штангу вниз к бедрам, чтобы помочь вам подняться и сжать ягодицы.

Вы также можете слегка поджать подбородок, чтобы смотреть вверх, но мимо ног, вместо того, чтобы расслабить голову, чтобы смотреть прямо в потолок.Это небольшое сгибание шеи может помочь в работе ягодичных мышц.

Опустите ягодицы обратно к земле и повторите.

Вам не обязательно полностью опускать вес, но вы хотите выполнить полный диапазон движений. Обязательно сядьте вперед, когда вы опускаетесь, вместо того, чтобы пытаться удерживать верхнюю часть спины на скамье, чтобы не чрезмерно растягивать спину, просто опуская ягодицы.

Затем повторите, снова поднимая бедра.

Не торопите движение.Хотя вы можете добавить вес, чтобы сделать движение сложнее, вы также можете настроить темп!

Замедление нижней части тела может создать большее напряжение и в этой мышце! Дело не всегда в добавлении груза!

Подъемы в боковое положение лежа с лентой:

Это отличный прием для создания метаболического стресса, укрепления средней ягодичной мышцы и даже большей нагрузки на верхнюю ягодичную область!

Особенно, если вы бегаете, это обязательное упражнение для стабилизации бедер и отличный способ «оживить» ягодицы, не создавая усталости при беге!

Чтобы выполнить подъем с бинтом лежа на боку, оберните ленту вокруг ног.Расположение зависит от группы и от того, насколько хорошо вы можете задействовать ягодичные мышцы. Поместите его выше колен, если вы используете пояс для талии или более тяжелый мини-браслет, или ниже колен, чтобы улучшить движение с помощью мини-браслета. Вы даже можете переместить ленту вокруг лодыжек, если не чувствуете, что другие мышцы компенсируют это.

Затем лягте на бок на землю. Вы можете поддерживать голову рукой, лежа на боку, или полностью расслабиться на боку. Положите верхнюю руку на землю перед собой, чтобы помочь вам стабилизироваться.

Поставьте ступни друг на друга, а затем поднимите верхнюю ногу так, чтобы повязка немного натянулась. Если у вас есть пояс для ягодиц, возможно, вам не придется его поднимать, но просто убедитесь, что есть натяжение, и вы сохраняете это натяжение на всем протяжении!

Затем поднимите ногу прямо вверх к потолку как можно выше, не поворачивая палец вверх. Не раскачивайтесь и не раскачивайтесь, чтобы поднять выше. Если вы можете подняться только на несколько дюймов выше, это нормально. Лучше делать диапазон движений, который вы можете контролировать.

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать ягодичные мышцы, а вместо этого чувствуете бедра, слегка откиньтесь назад, когда вы поднимаетесь, или поверните палец вниз к земле, чтобы повернуть бедро изнутри.

Быстро выполняйте повторения, все время сохраняя напряжение в бандаже.

Дефицит обратных выпадов:

Один из способов продвинуть движение — добавить нагрузку. Другой — изменение темпа.

Третье — УВЕЛИЧИТЬ диапазон движения.

Это не только поможет вам нанести больше повреждений мышечной ткани, но также поможет вам укрепиться за счет большего диапазона движений, чтобы улучшить вашу подвижность.

Однако это работает, только если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работаете с увеличенным диапазоном движений. Если вы не можете сделать выпад полностью до земли с помощью стандартного обратного выпада, вы не готовы к версии с дефицитом.

Хотя это движение проработает всю вашу большую ягодичную мышцу, оно сильнее воздействует на нижнюю максимальную ягодичную мышцу!

Для выполнения обратных выпадов с дефицитом установите на землю небольшую коробку или стопку устойчивых гантелей. Достаточно даже начать с одной бамперной пластины весом 45 фунтов.

Если вы готовы, добавьте веса, но сначала убедитесь, что вы можете выполнить полный диапазон движений.

Встаньте прямо, а затем отойдите от коробки или груза, согнув переднее колено примерно на 90 градусов, опуская заднее колено вниз, чтобы слегка коснуться земли или парить над ней.

Действительно сядьте на эту переднюю пятку, когда опускаетесь.

Держите грудь вверх, не сутулитесь и не округляйтесь. Хотя вы можете слегка поворачиваться в бедрах, чтобы откинуться назад и нагружать ягодицы, вам следует поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Затем вернитесь к стойке на коробке, проталкиваясь через эту переднюю пятку.

Не наклоняйтесь и не качайтесь вперед, а подумайте о том, чтобы подъехать прямо к стойке. Затем снова сделайте выпад.

Если вы не можете опустить колено мимо платформы и приблизиться к земле, вы еще не готовы к увеличенному диапазону движений.

Похищения сидя на бандаже:

Это отличное упражнение для проработки максимальной и средней ягодичных мышц с немного большей «любовью» к этой максимальной верхней части ягодиц.

Это упражнение — отличный способ создать накачку ягодиц.

И есть так много маленьких настроек, которые вы можете внести в этот ход, чтобы реализовать это «одно и то же, но другое» правило, которое поможет вам прогрессировать!

Вы можете менять положение тела со стоя на сидя. Вы даже можете изменить угол наклона назад или вперед в сидячем положении, чтобы по-разному прорабатывать эти ягодичные мышцы!

Для выполнения стандартных отведений сидя на скамейке, поместите мини-бандаж прямо под (более сложный вариант) или прямо над (немного проще) коленями.Если вы используете резинку для талии, поместите ее выше колен. Какое бы место вы ни выбрали или какую бы весовую мини-ленту вы ни использовали, просто убедитесь, что ваши ягодицы и бедра действительно работают.

Сядьте красиво и высоко, положив руки на край скамьи, а ступни на ширине плеч. Затем прижмите колени к резинке, сидя прямо. По-настоящему используйте ягодицы, чтобы раздвинуть ленту.

Не сутулитесь и не раскачивайтесь. Вытяните бедра вперед, разводя колени.Вы можете раскачиваться на ногах, но не просто раскачивайтесь и сгибайте лодыжки. По-настоящему надавите на ремешок коленями.

Вы МОЖЕТЕ отклониться назад или вперед, просто убедитесь, что это СОЗНАТЕЛЬНОЕ изменение положения, вместо того, чтобы раскачиваться во время движения!

Используя эти советы и 5 ходов, вы можете создать круглую, веселую попку и перевернуть эту блинную попку!

Если вы хотите еще больше тренировок по наращиванию ягодиц, которые также помогут вам улучшить бег и подъем, избегая травм, присоединяйтесь к моему лагерю Glute Camp!

-> Попрощайтесь с блинной задницей с Glute Camp!

7 движений, чтобы избавиться от блинной жопы

<статья>

<раздел>

Неважно, насколько сильно некоторые люди тренируют ягодицы.Возраст, генетика и другие факторы могут способствовать появлению «блинной попки» — еще одного способа сказать, что у вас плоская попа.

Вы не поверите, но плоские ягодицы — обычное дело. Это связано с тем, что у многих людей наблюдается дисбаланс мышц ягодиц. Этот мышечный дисбаланс называется доминированием квадрицепсов и означает, что квадрицепсы выполняют большую часть работы, которую должны выполнять ваши ягодицы и бедра 1 .

Чтобы это изменить, добавьте в свои тренировки упражнения для ягодиц, которые задействуют все три мышцы ягодиц.

Вот почему плоские ягодицы и слабые ягодицы не идеальны (как по состоянию здоровья, так и по внешнему виду), и 7 упражнений, которые вы можете добавить в свои тренировки, чтобы создать красивую заднюю часть тела.


<раздел>

Что такое блинная задница?

«Блинная попа» , возможно, более «забавный» способ сказать, что у кого-то плоская попа.

У вас может быть плоская задница по ряду причин: генетика, возраст, сидячая работа или образ жизни — все это играет роль 2 .

Поскольку вы не можете контролировать первые два (генетику и возраст), мы сосредоточимся на втором. Одним из примеров является отсутствие упражнений, а слишком много сидения может вызвать плоскую ягодицу, также известную как « синдром спящей ягодиц 3 .’

Синдром спящих ягодиц — это ваши ягодичные мышцы — ягодичные мышцы — слабая сила и, вероятно, неактивны при выполнении определенных упражнений, таких как приседания или выпады.

Кроме эстетического недостатка, синдром бездействующей ягодицы может вызвать боль в вашем бедра , колени или нижняя часть спины 3 .


<раздел>

Почему слабые ягодицы — это плохо?

Ваш ягодичные мышцы являются частью вашей задней цепи или мышцы, которые проходят по задней части вашего тела. Задняя цепь передает силу от нижней части тела ( икры и подколенные сухожилия ) через ваш core и обратно.

К сожалению, многие люди относятся к так называемой «квадрицепсии». Этот термин относится к обычному мышечному дисбалансу, когда мышцы передней части тела — четырехглавые мышцы и сгибатели бедра — несут большую часть нагрузки, в то время как ягодицы остаются «спящими». . ‘

Спящие ягодицы < / a> заставляет мышцы спереди получить то, что называется ‘ long-tight . ‘Они вынуждены перекомпенсировать, потому что ягодичные мышцы не выполняют свою работу, что в долгосрочной перспективе приводит к тому, что они одновременно растягиваются и напрягаются.

Вот как возникает боль: сверхактивные квадрицепсы и слабые ягодицы заставляют близлежащие мышцы (например, спину) работать иначе, что иногда приводит к боли или травмам.

<картинка>  Exercises-For-Flat-Butt-Stretch-Woman
<раздел>

Ключ к избавлению от плоской попки

Чтобы избавиться от плоской попки, нужно сделать две вещи. Во-первых, вы должны «разбудить» ваш ягодичные мышцы .Во-вторых, вам нужно нацелить свои ягодичные мышцы во время тренировок, чтобы вы могли добавить мышечную массу .

Оба шага требуют упражнений на активацию ягодиц. Выполнение этих упражнений может занять несколько недель, прежде чем вы начнете чувствовать, что мышцы ягодиц действительно работают, поэтому некоторые из приведенных ниже упражнений рекомендуют выполнять их медленно. После того, как они «проснутся», добавьте повторений и объем, чтобы начать наращивать мышцы и наращивать силу.

Если бы существовал третий шаг, наклоны тела помогли бы придать ягодицам более красивый вид. Похудение помогает продемонстрировать мышечную массу, над созданием которой вы так много работали.


<раздел>

7 упражнений, чтобы избавиться от плоской попки

Добавьте эти упражнения в свой домашние тренировки . В конце концов вы будете вознаграждены более округлым и стройным набором ягодиц.

<картинка> Дженни-плечо-мост-подъем-ягодицы

1. Подъемы плечевого моста

Положив пятки на землю и ладони смотрят в небо, поднимите таз к небу.Сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения, ненадолго останавливаясь, затем опускайтесь обратно вниз.

Для более сложных упражнений попробуйте подъемы моста через плечо на одной ноге.

  • Активация ягодичных мышц : сделайте подъемы плечевого мостика изометрическим упражнением, сделав паузу вверху (см. выше).
  • Тренировка ягодиц : добавьте переносицу на одной ноге на плечо в тренировку суперсета. Это означает выполнение двух упражнений подряд без перерыва.Выберите упражнение для верхней части тела, например отжимания, чтобы превратить его в тренировка всего тела .
<картинка> чередующиеся обратные выпады

2. Попеременные обратные выпады

Выпады — одни из лучших упражнения для нижней части тела , которые вы можете выполнять. Положив руки на бедра, приведите ногу назад и опустите одно колено на землю. Вы можете коснуться заднего колена или подойти как можно ближе, удерживая туловище в вертикальном положении.

В нижней части выпада проведите пяткой. Встаньте, затем повторите с другой стороны.

<картинка> jenny-drink-bird-glutes

3.Питьевые птицы

Пьющие птицы отлично подходят для пробуждения мышц задней цепи. подколенные сухожилия , поясница , и ягодицы работают вместе, чтобы распределять силу по задней части тела.

Положив руки за голову, а ступни на ширину плеч, согнитесь в бедрах и оттолкните ягодицей к стене позади себя. Чтобы сохранить упругую спину, подумайте о «гордой» груди. Если ваша грудь сжимается и ваш позвоночник выглядит как буква С, выпрямите его.

<картинка> jenny-retsey-lunge-glutes

4.Реверсивные выпады

Еще одна вариация выпада , которые нам очень нравятся, выпады с реверансом помогают избавиться от плоских ягодиц, воздействуя на ягодицы. Это помогает стабилизировать бедра.

Из положения стоя шагните на одну ногу за собой ―, как если бы вы делали чередующиеся выпады назад. Нога, которая делает шаг назад, должна заходить за другую так, чтобы ваши бедра перекрещивались, и вы сгибались, как реверанс.

Проедьте пяткой в ​​нижней части выпада и вернитесь в стойку. Повторите с другой стороны.

  • Активация ягодичных мышц : медленно сделайте 3 подхода по 10 реверансов. Практикуйтесь и старайтесь увеличивать глубину погружения с каждым повторением.
  • Тренировка ягодиц : добавьте выпады с реверансом к следующему Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).Сделайте 20 секунд работы и 10 секунд отдыха с 2–3 упражнениями. Выполните 8 раундов каждого упражнения.
<картинка> jenny-clam-shell-glutes

5. Раковины моллюсков

Еще один вариант выпада, снаряды нацелены на вашу среднюю ягодичную мышцу , вторую по величине мышцу ягодиц. Одно исследование даже показало, что ракушки моллюсков являются лучшим упражнением для предотвращения травм бедра 5 .

Лежа на боку, заведите одну руку за голову, а другую положите на пол. Слегка согнув колени, начните упражнение с бедра, открывая верхнюю ногу как «ракушку».

Поднимитесь как можно дальше. Если у вас напряженные бедра, диапазон ваших движений в этом упражнении может быть ограничен. Постарайтесь со временем увеличить его.

  • Активация ягодичных мышц : сделайте 5 подходов по 5 повторений на обе ноги на медленном счете на 5.
  • Тренировка ягодиц : суперсет из ракушек с вашими любимыми упражнениями на планке. Работайте одновременно над корпусом и бедрами!
<картинка> jenny-fire-hydrants-glutes

6. Пожарные гидранты

Старт на четвереньках. Положив руки и колени на пол, поднимите одну ногу от тела под углом сорок пять градусов. Сожмите ягодицы и начните движение с бедра. Держите корпус напряженным и не позволяйте подбородку подниматься к небу (вместо этого смотрите в землю).

Повторите то же самое с другой стороны.

Если у вас возникли проблемы с представлением упражнения, представьте себе собаку на прогулке, останавливающуюся у пожарного гидранта, ну … ну, знаете. Это должно помочь.

  • Активация ягодичных мышц : выполните 3 подхода по 5 пожарных гидрантов на каждую ногу. Попробуйте поднять каждую ногу на 90 градусов. Делайте это 2–3 раза в неделю.
  • Тренировка ягодиц : добавьте пожарные гидранты в интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).
<картинка> jenny-присед-низкие-ягодичные

7. Приседания (или ваш любимый вариант)

Любые приседания хороши для тренировки ягодиц. А поскольку приседания являются таким эффективным и универсальным занятием, вы можете комбинировать тренировки, добавляя в тренировки различные варианты приседаний.

Воспользуйтесь советами из нашего руководства по приседаниям, чтобы улучшить свою технику.

  • Активация ягодичных мышц : выберите вариант приседаний для новичков. Делайте 3 подхода по 10–12 три раза в неделю.
  • Тренировка ягодиц : выберите упражнение приседания на одной ноге. Они могут быть более сложными, поэтому начинайте медленно и со временем наращивайте.

<раздел>

Избавляемся от обертывания блинчиками

Будь то возраст, генетика или мышечный дисбаланс, исправить плоскую ягодицу довольно просто.Это требует времени и тяжелой работы, но добавление этих эффективных упражнений для ягодиц в ваш распорядок дня поможет разбудить вашу ягодицу.

Медленно добавляйте повторения и подходы с течением времени и старайтесь делать несколько разных упражнений на ягодицы каждую неделю.

Ресурсы:

  1. Вы доминируете на бедрах или на четверых? < / a>
  2. Как исправить плоскую задницу
  3. » Синдром спящей ягодиц «может вызывать боль в колене, бедре и спине
  4. Какие упражнения нацелены на ягодичные мышцы

Попробуйте тренировку с блинами, чтобы проверить свои основные мышцы

Поговорим с блинами

Нет, это не то, что вы делаете в воскресенье утром и поливаете кленовым сиропом.Spartan Pancake — это первоклассный мешок с песком, который тренирует силу захвата и требует, чтобы пользователи держали Pancake подальше от тела (не обнимая его и не позволяя ему сидеть на плече). Это в конечном итоге улучшит ваш захват и сжатие. Кроме того, блины — это безопасный способ загрузить любое упражнение, позволяя улучшить вашу тренировку без повышенного риска травм, который связан с более традиционными силовыми упражнениями, такими как гантели и штанги. Это никоим образом не означает сбрасывание со счетов гантели или штанги, но вы должны работать над ними с помощью других методов, таких как мешки с песком, силовые ленты или, конечно же, упражнения с собственным весом.

Как использовать блины наиболее эффективно

Есть много способов загрузить «Спартанский блин». Учитывая, что это более мягкий метод, он удобно ложится на плечо во время таких упражнений, как приседания и выпады. Эти типы зацепов также снижают вес, бросая вызов вашему ядру. Также невероятно полезно удерживать блины сжатым или сжатым хватом, особенно с учетом характера бега по полосе препятствий. Воспользуйтесь любой возможностью, чтобы потренировать хватку!

Тренировка для кондиционирования блинов

Эта тренировка будет использовать блины по-разному.Мы стремимся бросить вызов ядру с помощью уникальных захватов, а также укрепить вашу выносливость при сжатии и захвате.

Вы можете прогрессировать по Кругу 1, увеличивая начальное количество повторений, и вы можете прогрессировать по Кругу 2, увеличивая количество раундов. Чтобы регрессировать эту тренировку, вы можете уменьшить количество начальных повторений для контура 1, а для контура 2 вы можете уменьшить количество времени под напряжением для каждого упражнения.

Наша цель — тренировка всего тела, которая может быть выполнена менее чем за 20 минут.

Контур 1

Для каждого упражнения обратный отсчет от 10 до 1.

Качели для блинов

Прыжки с приседаниями со смещением (с блинчиком на плече)

Чередование обратных выпадов с поворотом

Контур 2

Каждое упражнение выполняйте в течение 60 секунд. Выполните три раунда, а между раундами отдыхайте 60 секунд.

Чемодан для переноски (30 секунд каждой рукой)

Bear Crawl (с блинчиком на спине)

Hollow Hold (с блинчиком на груди)

Домашние тренировки никогда не были так важны.Еще никогда не было так просто провести хорошую домашнюю тренировку. Эту программу тренировок разработал Сэм Штауффер, директор по обучению Spartan. Чтобы просмотреть коллекцию в магазине Spartan, щелкните здесь.

Спартанский кондиционер для всего тела | 24Life

Как бы изменилась ваша жизнь, если бы вы поставили перед собой задачу сделать это трудное? Или если вы тренируетесь каждый день? Не могли бы вы сделать это в течение недели?

У наших друзей в Spartan есть мотивация и необходимые шаги, чтобы помочь вам встать на путь.Они считают, что быть спартанцем — это не только приключенческая гонка. Речь идет об изменении того, как мы думаем, о том, как мы действуем, и об осознании того, как мы относимся к своему телу. Spartan стремится делиться тренировками и опытом, чтобы помочь людям (то есть вам!) Навсегда изменить свою жизнь к лучшему.

Для начала: Джейсон Яксетич, тренер Spartan SGX, делится пятью классическими спартанскими движениями, которые можно объединить в мощные 20-минутные тренировки, которые помогут вам развить силу, необходимую для прохождения курса.Делайте каждое движение в своем темпе и с вашей собственной интенсивностью, но делайте их. А если вы хотите большего, перестаньте думать об этом и проведите спартанскую гонку — посмотрите «Попробуй это» Криса Руссоса! Испытание. Вы просто можете удивить себя собственной силой и спартанским стилем.

РАЗМИНКА

Выполните следующую последовательность в течение четырех минут:

  • Пять приседаний
  • Пять отжиманий
  • Пять бурпи

Начните медленно и почувствуйте растяжение; постепенно увеличивайте скорость.Отдохните одну минуту перед началом тренировки .

ТРЕНИРОВКА

Пара двух движений для надежной 20-минутной тренировки:

  • Отжимание с хлопком
  • Подтягивание с бёрпи
  • Отжимание с подбросом вверх

Для каждой тренировки:

  • Выберите спартанский блин или мяч для хлопка, достаточно легкий для обеспечения хорошей формы, например 10 фунтов для новичка.
  • Выполните первое движение в паре одну минуту и ​​отдохните одну минуту.
  • Выполните второе движение в паре одну минуту и ​​отдохните одну минуту.
  • Повторите последовательность работы и отдыха, чередуя движения, еще два раза, всего три раунда или 12 минут.

что лучше? [Обзор нового исследования]

Помните мемы «да, она приседает» и «приседает на корточки»? Еще несколько лет назад приседания были флагманским упражнением для наращивания ягодиц. Но времена меняются. Во многом благодаря работе моего друга Брета Контрераса тяга бедра во многих группах превзошла приседания в битве строителей добычи.Многие лифтеры теперь считают приседания посредственным упражнением для ягодиц, в то время как тяга бедра якобы царит безраздельно для и .

Устаревшая вера или древняя мудрость?

Интересно, что в одной стране, известной своими королевски развитыми ягодицами, Бразилии, тяга бедра не достигла такого же уровня. Я жила там и вернусь туда после моего семинара в США, и я могу подтвердить, что, хотя толчки бедрами, безусловно, входят в репертуар многих женских упражнений, они обычно рассматриваются как один из многих инструментов, ничего волшебного.Поэтому логично, что группа бразильских исследователей во главе с Матеусом Барбальо провела испытание толчком бедра в фантастическом исследовании.

Группа хорошо тренированных женщин выполняла либо только толчки бедрами, либо только глубокие приседания (до сгибания колена ~ 140 °, что обычно намного ниже параллели) в течение 12 недель для нижней части тела. Я подозреваю, что женщины были пауэрлифтерами или в экипировке (что очень распространено в Бразилии для женщин), так как они приседали в глубокие приседания и толкали бедра около 220 фунтов до начала исследования и все же добились очень впечатляющих успехов во время исследования минималистичных программ на.

Через 12 недель исследователи измерили прирост силы на 1 ПМ в приседаниях и толчках бедер, а также рост мышц ягодичных и квадрицепсов (ультразвуковое измерение толщины мышц на полпути вниз по четырехглавой мышце бедра и большой ягодичной мышце).

Как вы думаете, какое упражнение было лучше для ягодиц и квадрицепсов?

Начну с очевидных результатов. Тяга бедра привела к значительному увеличению силы толчка бедра и размера ягодиц.Тяга бедра также немного увеличила размер квадрицепсов и силу приседаний, но это изменение было статистически незначимым. Приседания привели к значительному росту мышц ягодиц и квадрицепсов, а также значительному увеличению силы в приседаниях и толчке бедер. Выполнение толчков тазобедренным суставом привело к значительно большему приросту силы толчка бедра, чем выполнение приседаний в абсолютном выражении, но разница не была статистически значимой. Это согласуется с более ранними исследованиями, согласно которым сложные комплексные упражнения часто могут развить силу в упражнениях изолированного типа, а также при выполнении самого упражнения; иногда лучше даже у новичков, но продвинутые ученики часто сталкиваются с большей специфичностью и должны выполнять упражнение непосредственно, чтобы развить его дальше.

Теперь о главном результате исследования: кто выиграл битву строителей добычи? Брет Контрерас, приготовься … Приседания выталкивают бедра из воды прямо на землю. Приседания увеличили рост ягодиц более чем в два раза и увеличили рост квадрицепсов примерно в 6 раз (!)

Как такое может быть? Разве более ранние исследования не доказали, что толчки бедрами лучше приседаний? Многие люди находятся под этим впечатлением, но на самом деле ни одно исследование никогда не сравнивало напрямую толчки бедрами и приседания для роста мышц.Идея о том, что толчки бедрами лучше, чем приседания для ягодиц, была основана исключительно на исследованиях электромиографии (ЭМГ). Надев электроды на свое тело во время тренировки, мы можем получить хорошее представление о мышечной активности, но мышечная активность не влияет напрямую на рост мышц.

2 года назад я написал сообщение о том, почему ЭМГ-активность может вводить в заблуждение при сравнении толчков от бедра и приседаний. Толчки бедрами хорошо оцениваются по результатам исследования ЭМГ, потому что они имеют небольшой диапазон движения (ROM) и падающую кривую силы, что делает верхнюю часть упражнения очень сложной.Камнем преткновения в этом упражнении является полное отключение бедра, благодаря чему вы получаете отличное пиковое сокращение с очень заметным сокращением ягодичных мышц. Таким образом, вы часто чувствуете свои ягодицы и получаете высокую пиковую и среднюю мышечную активность на ЭМГ, но ничто из этого напрямую не вызывает рост мышц. Первичным стимулом для роста мышц является механическое напряжение мышечных волокон, и во время толчка бедром вы получаете максимальное напряжение только на короткий момент в верхней части движения за короткий ROM. Если бы мы руководствовались ЭМГ-исследованиями, толчки бедер на самом деле были бы выдающимся упражнением на квадрицепсы, но большинство людей просто отметали эту идею, поскольку она просто не имела смысла.

Напротив, при выполнении полных приседаний достигается высокое напряжение ягодичных мышц, а также квадрицепсов почти в полном объеме. Хотя в верхней части не так много напряжения, камнем преткновения является середина, что идеально подходит для упражнений со свободным весом. Хотя в целом ягодичные мышцы не так сильно ощущаются, приседания также позволяют хорошо растянуть ягодицы и квадрицепсы, что может увеличить механическое напряжение и вызвать мышечную гипертрофию за счет добавления саркомеров не только параллельно, но и последовательно, тем самым удлиняя мышцы. пучки.

Сообщения на дом

Может показаться заманчивым отказаться от толчков бедрами как преувеличенной причуды и возродить приседания как король строителей попой, но это исследование не означает, что вам не следует делать толчки бедрами. Хотя приседания могут быть лучше изолированы друг от друга, они не исключают друг друга и, поскольку максимально стимулируют ягодичные мышцы при разной длине мышц, на самом деле они дополняют друг друга. Брет Контрерас всегда выступал за это. Ниже приведены полезные сообщения, которые я говорю своим клиентам.

  • Для максимального роста ягодиц вам нужно более одного упражнения. У вас должно быть как упражнение, повышающее напряжение ягодиц в удлиненном, так и в укороченном положении.
  • В какой мышце вы чувствуете упражнение и сколько — ненадежный показатель роста мышц. Рост мышц вызывается механическим напряжением мышечных волокон, и это обычно лучше всего оценивается биомеханически, а не с помощью ЭМГ или ваших субъективных ощущений.
  • Когда вы делаете толчки бедрами и другое сложное комплексное упражнение, такое как приседания, в один и тот же день, вероятно, лучше сначала выполнить большое комплексное упражнение, поскольку оно, вероятно, не менее эффективно для ягодиц и более эффективно для других мышц.
  • Толчки бедрами не являются обязательным упражнением. Это тоже не приседания со штангой на спине, но вы, скорее всего, захотите хотя бы одну вариацию приседаний в своей программе, если хотите максимизировать рост ягодиц. Толчки бедрами, вероятно, не лучше для роста ягодиц и, возможно, хуже в соотношении 1 на 1, чем разгибания бедра, подтягивания, обратные гипер-упражнения и румынская становая тяга.
  • Если вы выполняете толчки бедрами в программе, лучше всего выполнять их с дефицитом, приподняв ступни на платформе, иначе их ROM будет очень плохим.Часто это неудобно в настройке, но, вероятно, это существенно улучшает упражнение.

Ссылка на исследование

Barbalho et al. 2020. Приседания на спине и программы тренировки с сопротивлением тяге бедра у хорошо тренированных женщин. 10.1055 / а-1082-1126

попрощайся с блинной жопой — Prime Women

Знаете ли вы, что ваша задница может сделать вас старше, чем вы есть на самом деле, или что плоская задница может вас состарить? После 35 лет мы теряем в среднем 5% мышечной массы каждые 10 лет, что влияет на форму ягодиц.Кроме того, с возрастом жир естественным образом портится, а кожа становится более дряблой, из-за чего ягодицы могут выглядеть провисшими.

Ваши джинсы дают вам блинную задницу?

Джинсы, которые ты носишь, понимаешь … старые и надежные, удобные джинсы могут тебя состарить и сделать твою задницу более плоской, чем есть на самом деле, или дать тебе блинную задницу. Прочтите статью «Лучшие джинсы для женщин старше 50». Если вы готовы к небольшому обновлению моды, вы можете добиться отличных результатов по наращиванию ягодиц, прежде чем делать одно приседание! Однако на этом останавливаться не стоит.

Fat Butt Vs. Мускулистая попа

Когда я достиг половой зрелости, меня дразнили за то, что у меня «большая задница» или «пузырчатая задница». В подростковом возрасте я мечтал о том, чтобы моя задняя часть была меньше, чтобы я мог просто соответствовать всем остальным. Я помню, как моя кузина Кэти пускала слюни из-за буханки хлеба, говоря о том, как сильно она ЛЮБИЛА хлеб и что от его употребления у тебя была большая задница. Мы с двоюродным братом выяснили в 1980-х, что переедание углеводов может и наверняка приведет к увеличению жировых отложений, и часто в тех местах, где мы этого не хотим.В подростковом возрасте жирная подушечка, кожа и мышцы были все еще твердыми, поэтому мы могли есть больше того, что хотели (пицца и картофель фри), и при этом наслаждаться этой веселой и, возможно, немного массивной попкой!

В юности я никогда бы не подумал, что иметь большую задницу — это хорошо или что красивая, толстая попка станет модной. В конце концов, красиво закругленный низ выглядит женственно и молодо. Итак, независимо от того, есть ли у вас то, что вы считаете большим задом, средними бугорками или плоскими ягодицами, есть простые упражнения для укрепления ягодиц, которые вы можете выполнять, чтобы проснуться и нарастить эти ягодичные мышцы и сделать ягодицы более молодыми.

Что такое блин-попа?

Блинный приклад явно плоский. По мере того, как вы теряете нижнюю часть ягодиц, он может выглядеть удлиненным (поэтому выглядит длинным и плоским). Ягодица — это часть под ягодицами, которая переходит в верхнюю часть подколенных сухожилий. Примерно в 50 лет вы имеете дело с менопаузой; ваш уровень эстрогена может начать падать. Вы теряете жир в ягодицах и мышечную массу, что означает, что вы теряете упругость. К сожалению, этот процесс начинается в возрасте 30 лет, поэтому чем раньше вы сможете приступить к хорошей тренировке для укрепления ягодиц, тем лучше для вас будет в более поздние годы.

Сзади выглядеть моложе

Вы когда-нибудь стояли в очереди за кем-то и могли сразу судить об их возрасте, даже не увидев его лица? Отчасти это связано с выбором одежды и прически, но большая часть связана с телосложением. Ваши ягодицы — одна из крупнейших групп мышц в вашем теле, поэтому они требуют много внимания, когда вас видят сзади.

Я был серьезно введен в заблуждение возрастом женщины, когда увидел ее сзади, и случайно заметил приподнятую и твердую попку (да ладно, вы знаете, что делаете это тоже).Генетика всегда будет играть свою роль, но не используйте это как предлог, чтобы отказаться от нее. Большинство из нас не получат отличную задницу, сидя на ней.

Отличная задница — это не просто тщеславие, это здорово!

Хорошая задняя часть даст вам более сильный корпус и лучший баланс в целом. Тело похоже на цепь. Чем больше мы работаем над укреплением и построением каждой части, мы увеличиваем шансы на то, что все, что связано (и все это связано), будет функционировать и двигаться так, как должно, вместо того, чтобы компенсировать части, которыми мы пренебрегали на протяжении многих лет.Если мы неправильно прорабатываем ягодичные мышцы, то вещи, расположенные выше и ниже, должны работать больше и не соответствуют тому, для чего они предназначены.

Устранение ягодиц в виде блинов с помощью приседаний с полосами

Я помню, как смотрел классический черно-белый фильм, где молодая актриса делала вариации тренировки ног в своей комнате перед сном. Ее муж посмотрел на нее, как на сумасшедшую, и она сказала: «Через годы вы будете благодарить меня за это…» (если вы помните фильм, дайте мне знать).Я никогда не забывал эту строчку. Она что-то понимала. Как гласит старая поговорка: убери или потеряй! Мы поделились «преимуществами приседаний с регулируемой рамкой», и я хочу напомнить вам, что это отличное упражнение для поднятия и тонирования ягодиц. Эспандеры портативны и доступны по цене, поэтому они являются отличным выбором, если вы только начинаете или хотите добавить что-то к своей тренировке.

3 простых упражнения, которые помогут избавиться от ягодиц от блинов

1. Лестница

Если вы новичок, попрактикуйтесь в использовании Stairmaster, это тренажер в тренажерном зале, который представляет собой бесконечную лестницу.Я также назвал эту машину чертовски шаговым двигателем. Я заметил, что многие женщины привязаны к эллиптическим тренажерам, но переход на Stairmaster — это один из быстрых советов, который может как нарастить ваши ягодицы, так и увеличить кардио. Если у вас проблемы с коленями, возможно, вы не сможете выполнить этот переход, поэтому вам всегда нужно проконсультироваться со специалистом, если вы беспокоитесь о том, что лучше для вас.

Существуют различные варианты, которые вы можете использовать на Stairmaster, но САМОЕ важное место для начала — это скорость, удобная для вас, когда вы можете стоять прямо, чтобы ваше ядро ​​и ягодицы были вынуждены стабилизироваться.Не наклоняйтесь вперед на машине. Я вижу, как многие люди опираются на поручни при использовании этого тренажера, который по-прежнему может быть эффективным кардио, особенно когда вы уже вымотаны, но теряете возможность работать с ягодицами на полную мощность.

2. Приседания

Вы, наверное, видели в тренажерном зале людей, выполняющих приседания со штангой с отягощением. Скорее всего, это не лучшее место для начала, так как есть вещи, которые нужно узнать о правильной форме, и, очевидно, поскольку вы работаете с большим весом, существует больший риск травмы, если вы не выполняете упражнение правильно.Не бойся! Базовые приседания по-прежнему являются отличным упражнением для наращивания и укрепления ягодиц. Вы можете делать их с попой или без нее. В любом случае они эффективны.

Еще один бонус к приседаниям в том, что их можно выполнять где угодно и где угодно. Возьмите за привычку делать приседания дома или в перерыве в работе. Выполняйте их между загрузкой белья или даже стоя у микроволновой печи, это автоматическая установка по времени. Встаньте с дивана и сделайте набор (или несколько подходов) приседаний, пока смотрите телевизор.Как только базовое приседание без веса станет легким, попробуйте добавить вес. В тренажерном зале возьмите гирю или гирю и сделайте присед. Это сгорит. Дома поищите что-нибудь, что вы можете поднять и удержать для этого дополнительного испытания.

3. Беговая дорожка на наклоне

Многие люди используют беговую дорожку для быстрой ходьбы или бега, но большинство не используют функцию наклона. Многие беговые дорожки настроены на наклон от 0 градусов (плоская поверхность) до 20-30 градусов. Вы когда-нибудь поднимались на крутой холм или тропу, и на следующий день вас занесли в странные и необычные места? Это наклон! Ходьба по наклонной поверхности в большей степени воздействует на ваши ягодичные мышцы.

Если вы новичок, попробуйте установить наклон на 20 градусов и идти со скоростью 1,0 или меньше, в зависимости от того, что вам удобно. Имейте в виду, что цель состоит в том, чтобы почувствовать дискомфорт, поэтому воспринимайте это как прогресс. Как и в случае с большинством упражнений, есть варианты, которые вы можете выполнять, которые больше нагружают мышцы ягодиц, но не забудьте начать с самого важного фактора — стоять прямо и высоко. Не опирайтесь на рельсы, иначе вы потеряете большую часть преимущества строительства добычи.Иногда полезно использовать поручни для равновесия, но опираться на ручки или держаться за них — это не только помощь (облегчающая задачу), но и ужасная поза. Вы также теряете все преимущества этого упражнения. Как только вы начнете компенсировать это, опираясь на рельсы, остановиться будет намного сложнее. Прежде чем рассматривать варианты, сосредоточьтесь на лучшей форме. Когда мне нужно сложнее на беговой дорожке, я замедляю скорость и добавляю выпад или поднимаю набивной мяч, чтобы увеличить сопротивление весу.

Вы также можете посмотреть нашу серию 5-минутного барре на YouTube, где вы найдете больше упражнений, которые помогут поднять и укрепить заднюю часть тела. Смотрите ниже и подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы увидеть больше видео о фитнесе.

Последние мысли

Есть много более агрессивных упражнений на ягодицы, которые заставят вас бегать по тренажерному залу, загружать вес и чувствовать себя профессионалом, но всегда хорошо начинать с основ. Поработайте над укреплением уверенности (и добычи), а затем переходите к более сложным движениям.Иногда, когда все обстоит сложнее, у нас меньше шансов сосредоточиться на том факте, что наиболее эффективная тренировка — это последовательная тренировка. Последовательность тренировок всегда даст вам лучшие результаты, чем сложный распорядок, который вы не собираетесь выполнять достаточно часто, чтобы добиться результатов.

Не забудьте проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут помешать вам заниматься обычным фитнесом, и получить рекомендации о том, какой уровень активности будет лучше всего для вас.Также рекомендуется, чтобы если у вас есть вопросы о правильной форме и функции мышц, вам следует работать напрямую с сертифицированным персональным тренером.

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

Как приседать: упражнение, которое должен выполнять каждый

Приседают все — от новичков в фитнес-классах до бодибилдеров, от бегунов в парке до Мо Фараха — и одна из причин этого в том, что существуют десятки способов выполнения упражнения с различными вариациями лучше для разных уровней подготовки.

Но все вариации объединяет то, что все они представляют собой потрясающие комплексные упражнения. Приседания — это движение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и суставов. Он невероятно эффективен, потому что одним махом поражает практически всю нижнюю часть тела. Он усиленно прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет более мелкие мышцы-стабилизаторы и связки, которые поддерживают основные мышцы ног.

Приседания также увеличивают подвижность лодыжек и бедер, что в сочетании с преимуществами силы может помочь снизить риск травм при занятиях спортом.И не только нижняя часть тела выигрывает от приседаний: это движение также воздействует на ваш корпус, и, когда задействовано такое количество крупных мышц, вы обнаружите, что выполнение набора приседаний также заставляет ваше сердце биться чаще, помогая сжигать калории и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Несомненно, услышав обо всех этих преимуществах, вы с нетерпением ждете начала приседаний, так что давайте сразу перейдем к базовым приседаниям без веса. Когда вы освоите это, читайте наши любимые варианты упражнения, включая несколько сложных приседаний с отягощениями.

Как приседать

Даже если вы планируете попробовать каждый из множества вариантов приседаний с отягощениями, перечисленных ниже, будет разумно начать с улучшения формы приседаний без веса, также известных как приседания с собственным весом или воздушные приседания.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, сложите их на груди или даже вытяните в стороны. Они могут идти куда угодно, только не на ногах.

Подтяните мышцы кора и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле.Представьте, что вы сидите на невидимом стуле. Если вы хотите и чувствуете себя комфортно, вы можете продолжать опускаться выше этой точки в более глубокие приседания. Если вас беспокоит, что вы не опускаетесь достаточно низко при приседаниях, поставьте за собой ящик или стул, который на высоте или чуть ниже колена, затем опускайтесь, пока не коснетесь его задницей, чтобы убедиться, что вы достигли необходимого уровня. глубина. Проедьте через пятки, чтобы встать и завершить повторение.

Советы по форме приседаний

1. Пальцы ног

«Вы хотите, чтобы пальцы ног указывали путь, который кажется наиболее естественным, прямо вперед или в стороны», — говорит Адам Хейли, физический специалист Ultimate Performance.«Если приседание кажется напряженным или ограниченным, попробуйте указать пальцами ног на десять и два, чтобы совместить ступни с бедрами и улучшить подвижность лодыжек».

2. Каблуки

«Пятки — это ваша основная точка контакта с землей при приседании, и вы должны сильно проезжать через них, когда начинаете двигаться назад», — говорит Хейли. «Если у вас очень плохая подвижность лодыжки, вы можете приподнять пятки на весах, чтобы приседать глубже».

3. Колени

«Вы никогда не хотите, чтобы ваши колени закатывались внутрь, потому что это быстрый путь к проблемам», — говорит Хейли.«Когда вы встаете, сосредоточьтесь на том, чтобы развести колени в стороны, чтобы активировать больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше тело оставалось стабильным для большей выходной мощности».

Варианты приседаний

Приседания с ящиком

Все, что вам нужно для этого варианта, — это ящик и ваш собственный вес. Чем ниже ящик, тем сложнее будет упражнение. Встаньте прямо перед своим ящиком и поднимите одну ногу перед собой. Опускайтесь на ящик, пока ягодицы не окажутся на поверхности. Через 1-2 секунды вернитесь вверх, используя пятки и бедра.

Сумо-присед

Этот вариант смещает фокус приседания на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, и все, что вам нужно сделать, это немного расширить стойку. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены под углом 45 °. Опуститесь в присед, затем снова поднимитесь.

Прыжок из приседаний

Одно из ключевых преимуществ приседаний в обычном или садовом режиме — это взрывная сила. Чтобы получить больше пользы и быстрее, добавьте в свой распорядок прыжки с приседаниями.Присядьте, а затем взорвитесь вверх, проезжая пятки, одновременно напрягая мышцы бедра, ягодицы и квадрицепсы. Держите спину прямо и мягко приземлитесь, слегка согнув ноги, чтобы избежать травм.

Тяга при приседаниях

Тяга при приседаниях — это, по сути, немного менее требовательная бёрпи, поэтому она задействует мышцы всего тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Из положения стоя присядьте и положите руки на землю перед собой, вытолкнув ступни позади себя, чтобы закончить в положении отжимания.Затем подпрыгните ногами к рукам и встаньте.

Сплит-приседания

Повышенное внимание к одной ноге с помощью сплит-приседаний не только увеличивает преимущества приседания для этой ноги, но и бросает вызов устойчивости вашего кора. Из стандартного положения приседа сделайте один большой шаг назад, подняв пятку так, чтобы задняя нога стояла на носках. Медленно опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли, затем снова поднимитесь.

Болгарское сплит-приседание

Если вы действительно хотите испытать мышцы кора, поднимите заднюю ногу в сплит-приседаниях, что увеличивает нагрузку на вашу переднюю ногу и еще больше проверяет ваше равновесие.Форма такая же, как и в раздельном приседании, но вы ставите заднюю ногу на скамью или ступеньку примерно на уровне колен.

Казачий присед

Когда приседание — это не присед? Когда его практически невозможно отличить от выпада. Казачий присед проверяет определение упражнения до предела — и в такой же степени проверяет вашу гибкость. Даже если вы так же сильны, как бык и поднимаете большие веса с помощью стандартных приседаний, вариант «Казак» — полезное дополнение к вашей тренировочной программе, обеспечивающее столь же впечатляющую подвижность.

Для выполнения упражнения сделайте большой шаг в сторону, как при боковом выпаде. Держите вес на пятках, когда вы начинаете садиться назад и опускаться с прямой ногой. Опускайтесь до тех пор, пока бедро на согнутой ноге не станет параллельно земле или, в идеале, ниже, затем оттолкнитесь вверх, сохраняя широкую стойку (в отличие от бокового выпада, когда вы сводите ноги назад вместе).

Безусловно, лучше всего начать с версии казачьего приседа с собственным весом, чтобы проверить, достаточно ли у вас подвижности, чтобы глубоко погрузиться в позицию и снова встать.Увеличивайте вес, как только почувствуете себя комфортно в движении.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге значительно увеличивают сложность упражнения и делают его более полезным для спортсменов, потому что они укрепляют мышцы таким образом, что придадут больше силы вашему бегу и сделает вас более устойчивым к бегу. травма, повреждение. Встаньте на одну ногу, держа поднятую ногу немного позади себя, и присядьте как можно ниже, не опрокидываясь. Вытяните обе руки перед собой, чтобы удержать равновесие при первой попытке упражнения.

Приседания с пистолетом

Особо сложная версия приседаний на одной ноге. В приседаниях с пистолетом вы держите поднятую ногу прямо перед собой и опускаетесь до тех пор, пока подколенное сухожилие стоящей ноги не коснется икры. Это проверка вашей мобильности, а также вашей силы, и это не упражнение для новичков — обязательно освоите стандартное приседание на одной ноге, прежде чем брать пистолет.

Приседания с кубком

Приседания с кубком можно выполнять с гирями или гантелями, которые следует прижимать к груди, поджав локти.Приседания с кубком — хороший способ для новичков добавить вес к своим приседаниям, сохраняя при этом правильную форму, и действует как ступенька от воздушных приседаний к приседаниям со штангой назад и впереди. Удержание веса ближе к груди также полезно для стабильности вашей спины и силы кора.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на спине делают все возможное, когда дело доходит до укрепления нижней части тела, повышая эффективность движения за счет увеличения нагрузки на вес.Начните со штанги, лежащей на мышцах заднего плеча, затем присядьте и снова включитесь, удерживая вес на пятках, как и вы.

Фронтальные приседания

Естественное развитие приседаний с кубиками, фронтальные приседания уделяют больше внимания квадрицепсам, чем приседаниям со спиной, а также бросают вызов ядру, который постоянно работает над поддержанием баланса верхней части тела. Ключевым моментом в этом упражнении является создание «полочки» на передней части плеч, где вы можете безопасно удерживать штангу.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти вверх и направлять вперед — это гарантирует, что штанга не будет тянуть вас вперед.

Приседания на минах

Надоело держать штангу посередине? Тогда попробуйте приседать с миной. Загрузите один конец перекладины и держите его обеими руками перед грудью, другой конец упираясь в пол.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *