Приседаешь: Страница не найдена – Правица
Текст песни Приседаешь в зале BIFFGUYZ перевод
Ты приседаешь в зале,
You’re squatting in the gym,
Чтобы все опупевали.
To oppewal.
В Москве или на Дальнем
In Moscow or in the far
Малышки ходят в зал.
Babies go to the hall.
И для тебя нормально
And it’s Ok for you
Иметь её овальной,
Have her oval,
И, даже в своей ванной,
And, even in his bathroom,
Качаешь плотно зад!
Rocking your tight ass!
Ты повернулась на фигуре, начала считать калории.
You turned on the figure, started counting calories.
Твои подруги думали, что в тему подкололи.
Your friends thought it was a prank.
Сказав, что твоя попа шире рта у Реввы.
Saying your ass is wider than a Revva’s mouth.
Но они видят результат и у них сдали нервы!
But they see the result and they lost their nerves!
Потому что все, увидев зад тупят, как бедуины,
Because everyone saw a butt blunt as …,
Твой орех, ни с одним орехом близконе сравнимый.
Your nut, with any nut blizkone comparable.
И мужчинам шансов нет, весом меньше 80-ти,
And men have no chance, weighing less than 80,
Ведь придется каждый день, на руках эту прелесть носить!
After all, have every day, on the hands of this charm to wear!
Ты приседаешь в зале,
You’re squatting in the gym,
Чтобы все опупевали.
To oppewal.
В Москве или на Дальнем
In Moscow or in the far
Малышки ходят в зал.
Babies go to the hall.
И, для тебя нормально,
And, it’s Ok for you,
Иметь её овальной
Have her oval
И, даже в своей ванной,
And, even in his bathroom,
Качаешь плотно зад!
Rocking your tight ass!
Арабский шейх, увидев тебя в платье, предложил верблюдов сотню.
The Arab Sheikh, seeing you in a dress, offered a hundred camels.
«Люблю восточный колорит, но не люблю вас точно!» —
«I love the Oriental flavor, but I do not love you for sure!» —
Сказала ты ему в глаза, допивая протеин
You told him in the eye, finishing his protein.
Сегодня в зале день ног. Чёрт побери
Today a legs day. Damn it.
И в пятницу в клубе вся пялится публика.
And on Friday, the whole club stares.
Ты танцуешь до упада, не ответишь никому никак.
You dance till you drop, you won’t answer anyone.
И парни ищут вариант пить на брудершафт с тобой!
And the guys are looking for an option to drink on the brudershaft with you!
Тебя волнует зал и не волнует алкоголь
You care about the gym and you don’t care about alcohol.
Ты приседаешь в зале,
You’re squatting in the gym,
Чтобы все опупевали.
To oppewal.
В Москве или на Дальнем
In Moscow or in the far
Малышки ходят в зал.
Babies go to the hall.
И, для тебя нормально,
And, it’s Ok for you,
Иметь её овальной
Have her oval
И, даже в своей ванной,
And, even in his bathroom,
Качаешь плотно зад!
Rocking your tight ass!
Текст песни BIFFGUYZ — Ты приседаешь в зале-2014 перевод, слова песни, видео, клип
Вступление:Ха-Ха… Это не Мистер 3.0.5. Ее… BIFFGUYZ… Юра Буйвол.
Припев:
Ты приседаешь в зале,
Чтобы все опупевали.
В Москве или на Дальнем
Малышки ходят в зал .
И для тебя нормально
Иметь её овальной,
И, даже в своей ванной,
Качаешь плотно зад!
1 куплет:
Ты повернулась на фигуре, начала считать калории.
Твои подруги думали, что в тему подкололи.
Сказав, что твоя попа шире рта у Реввы.
Но они видят результат и у них сдали нервы!
Потому что все, увидев зад тупят, как бедуины,
Твой орех, ни с одним орехом близконе сравнимый.
И мужчинам шансов нет, весом меньше 80-ти,
Ведь придется каждый день, на руках эту прелесть носить!
Припев:
Ты приседаешь в зале ,
Чтобы все опупевали .
В Москве или на Дальнем
Малышки ходят в зал .
И, для тебя нормально ,
Иметь её овальной
И, даже в своей ванной ,
Качаешь плотно зад !
2 куплет:
Арабский шейх, увидев тебя в платье, предложил верблюдов сотню.
«Люблю восточный колорит, но не люблю вас точно!» —
Сказала ты ему в глаза, допивая протеин …
Сегодня в зале день ног. Чёрт побери …
И в пятницу в клубе вся пялится публика.
Ты танцуешь до упада, не ответишь никому никак.
И парни ищут вариант пить на брудершафт с тобой!
Тебя волнует зал и не волнует алкоголь…
Ha Ha … This is not Mr. 3.0.5 . Her … BIFFGUYZ … Jura Buffalo .
Chorus:
You’re sitting down in the hall,
To all opupevali .
In Moscow and the Far
Babes go to the gym .
And for you normally
Have its oval ,
And even in your bathroom ,
Shakes tight ass!
Verse 1 :
You turned on the figure, start counting calories .
Your friend thought that this topic pinned .
Having said that, your ass is wider mouth Revva .
But they see the result and they lost their nerve !
Because all seeing ass blunt as Bedouins ,
Your nut with any nut blizkone comparable .
And for men there is no chance , weighing less than 80 ,
Chorus:
You’re sitting down in the hall,
To all opupevali .
In Moscow and the Far
Babes go to the gym .
And for you, fine,
Have its oval
And even in your bathroom ,
Shakes tight ass!
Verse 2 :
Arab sheikh , see you in a dress , offered a hundred camels .
«I love oriental flavor , but do not love you for sure! » —
You said to him in the eye , finishing protein .
Today in the hall on the legs. Hell …
And on Friday at the club all the staring crowd .
You dance till you drop , do not answer to anyone in any way.
And the guys are looking for an option to drink brotherhood with you!
You care room and do not care about alcohol …
Текст песни Biffguyz — Приседаешь в зале, слова песни Biffguyz
Здесь вы найдете слова песни Biffguyz — Приседаешь в зале. Наши пользователи находят тексты песен из различных источников в интернете, также добавялют самостоятельно. Вы можете скачать текст песни Biffguyz — Приседаешь в зале и его перевод. Также вы можете добавить свой вариант текста «Приседаешь в зале» или его перевод для сайта Pesni.net!
В Москве или на Дальнем малышки ходят в зал.
И для тебя нормально иметь её овальной,
И, даже в своей ванной, качаешь плотно зад!
Ты повернулась на фигуре, начала считать калории.
Твои подруги думали, что в тему подкололи.
Сказав, что твоя попа шире рта у Реввы.
Но они видят результат и у них сдали нервы!
Потому что все, увидев зад тупят, как бедуины,
Твой орех, ни с одним орехом близко не сравнимый.
И мужчинам шансов нет, весом меньше 80-ти,
Ведь придется каждый день, на руках эту прелесть носить!
Ты приседаешь в зале, чтобы все опупевали.
И для тебя нормально иметь её овальной,
И, даже в своей ванной, качаешь плотно зад!
Арабский шейх, увидев тебя в платье, предложил верблюдов сотню.
«Люблю восточный колорит, но не люблю вас точно!» -
Сказала ты ему в глаза, допивая протеин.
Сегодня в зале — «День ног». Чёрт побери!
И в пятницу в клубе вся пялится публика.
Ты танцуешь до упада, не ответишь никому никак.
И парни ищут вариант пить на брудершафт с тобой!
Тебя волнует зал и не волнует алкоголь.
..
И каждый парень скажет: «Она у тебя шикарна!»
И каждый парень скажет: «Она у тебя шикарна!»
Она у тебя шикарна! Шикарна! Шикарна!
Ты приседаешь в зале, чтобы все опупевали.
В Москве или на Дальнем малышки ходят в зал.
И для тебя нормально иметь её овальной,
И, даже в своей ванной, качаешь плотно зад!
ПРИСЕДАТЬ — это… Что такое ПРИСЕДАТЬ?
ПРИСЕДАТЬ — ПРИСЕДАТЬ, присесть, понизиться стоя, подгибая ноги, сесть на цыпочки, на подошвы, на корточки. Присядь, иначе не пройдешь тут, пригнись. Присядь на корточки (медведь), не переводить духу, Крылов. Присядь, утки летят, притаись, спрячься. Он на… … Толковый словарь Даля
приседать — садиться, присосеживаться, присаживаться, опускаться, делать книксен, делать реверанс Словарь русских синонимов. приседать делать реверанс (или книксен) Словарь синонимов русского языка. Практический справочник. М.: Русский язык. З. Е.… … Словарь синонимов
ПРИСЕДАТЬ — см. присесть. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова
Приседать — несов. неперех. 1. Опускаться, сгибая колени. отт. Сгибаться (о ноге). 2. Делать поклон, реверанс со сгибанием ног в коленях. Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой
приседать — приседать, приседаю, приседаем, приседаешь, приседаете, приседает, приседают, приседая, приседал, приседала, приседало, приседали, приседай, приседайте, приседающий, приседающая, приседающее, приседающие, приседающего, приседающей, приседающего,… … Формы слов
приседать — присед ать, аю, ает … Русский орфографический словарь
приседать — (I), приседа/ю, да/ешь, да/ют … Орфографический словарь русского языка
приседать — аю, аешь; нсв.
приседать — а/ю, а/ешь; нсв. 1) к присесть 1) 2) Подгибать более, чем обычно колени (при ходьбе) Приседал на ходу. Бежал, чуть приседая … Словарь многих выражений
приседать — 1.4.4., ЛВМ 4 … Экспериментальный синтаксический словарь
Letra de Приседаешь в зале de BIFFGUYZ
Ха-ха, ха-ха, yeah Это me, мистер три-ноль-пять (три-ноль-пять)
We’ve gotcha! You’re my life! Ты приседаешь в зале, чтоб все опупевали В Москве или на Дали малышки ходят в зал И для тебя нормально иметь её овальной И даже в своей ванной качаешь плотно зад Ты приседаешь в зале, чтоб все опупевали В Москве или на Дали малышки ходят в зал И для тебя нормально иметь её овальной И даже в своей ванной качаешь плотно зад Ты повернулась на фигуре, начала считать калории Твои подруги думали, что в тему подкололи Сказав, что твоя попа шире рта у Реввы Но они видят результат и у них сдали нервы Потому что все, увидев зад тупят, как бедуины Твой орех, ни с одним орехом близко не сравнимый И мужчинам шансов нет, весом меньше 80-ти Ведь придется каждый день, на руках эту прелесть носить Ты приседаешь в зале, чтоб все опупевали В Москве или на Дали малышки ходят в зал И для тебя нормально иметь её овальной И даже в своей ванной качаешь плотно зад Ты приседаешь в зале, чтоб все опупевали В Москве или на Дали малышки ходят в зал И для тебя нормально иметь её овальной И даже в своей ванной качаешь плотно зад Арабский шейх, увидев тебя в платье, предложил верблюдов сотню «Люблю восточный колорит, но не люблю вас точно!» — Сказала ты ему в глаза, допивая протеин Сегодня в зале «День ног» (что?), чёрт побери В пятницу в клубе (ища) вся пялится публика (ища) Ты танцуешь до упада, не ответишь никому никак И парни ищут вариант пить на брудершафт с тобой Тебя волнует зал и не волнует алкоголь И каждый парень скажет: «Она у тебя шикарна!» И каждый парень скажет: «Она у тебя шикарна!» И каждый парень скажет: «Она у тебя шикарна!» «Она у тебя шикарна, шикарна, шикарна!» (We’ve got you!) Ты приседаешь в зале, чтоб все опупевали В Москве или на Дали малышки ходят в зал И для тебя нормально иметь её овальной И даже в своей ванной качаешь плотно зад Ты приседаешь в зале, чтоб все опупевали В Москве или на Дали малышки ходят в зал И для тебя нормально иметь её овальной И даже в своей ванной качаешь плотно зад
Biffguyz — Приседаешь в зале
Ха-Ха! Ха-Ха! Yeah!
Это не Мистер 3.
0.5.
Е-е! Biffguyz! Юра Буйвол.
Припев x2:
Ты приседаешь в зале, чтобы все опупевали.
В Москве или на Дальнем малышки ходят в зал.
И для тебя нормально иметь ее овальной,
И, даже в своей ванной, качаешь плотно зад!
Ты повернулась на фигуре, начала считать калории.
Твои подруги думали, что в тему подкололи.
Сказав, что твоя попа шире рта у Реввы.
Но они видят результат и у них сдали нервы!
Потому что все, увидев зад тупят, как бедуины,
Твой орех, ни с одним орехом близко не сравнимый.
И мужчинам шансов нет, весом меньше 80-ти,
Ведь придется каждый день, на руках эту прелесть носить!
Припев x2:
Ты приседаешь в зале, чтобы все опупевали.
В Москве или на Дальнем малышки ходят в зал.
И для тебя нормально иметь ее овальной,
И, даже в своей ванной, качаешь плотно зад!
Арабский шейх, увидев тебя в платье, предложил верблюдов сотню.
«Люблю восточный колорит, но не люблю вас точно!» —
Сказала ты ему в глаза, допивая протеин.
Сегодня в зале — «День ног». Черт побери!
И в пятницу в клубе вся пялится публика.
Ты танцуешь до упада, не ответишь никому никак.
И парни ищут вариант пить на брудершафт с тобой!
Тебя волнует зал и не волнует алкоголь…
И каждый парень скажет: «Она у тебя шикарна!»
И каждый парень скажет: «Она у тебя шикарна!»
И каждый парень скажет: «Она у тебя шикарна!»
Она у тебя шикарна! Шикарна! Шикарна!
Припев x2:
Ты приседаешь в зале, чтобы все опупевали.
В Москве или на Дальнем малышки ходят в зал.
И для тебя нормально иметь ее овальной,
И, даже в своей ванной, качаешь плотно зад!
B Biffguyz
Слова песни Biffguyz — Приседаешь в зале распространяются бесплатно и авторские права на использование принадлежат их авторам. Сайт не содержит mp3 песен, минусовок, аккордов, видео клипов и другого нелегального контента. Тут только тексты песен.
❤)/ — BIFFGUYZ — Приседаешь в зале
Припев:
Ты приседаешь в зале,
Чтобы все опупевали.
В Москве или на Дальнем
Малышки ходят в зал .
И для тебя нормально
Иметь её овальной,
И, даже в своей ванной,
Качаешь плотно зад!
1 куплет:
Ты повернулась на фигуре, начала считать калории.
Твои подруги думали, что в тему подкололи.
Сказав, что твоя попа шире рта у Реввы.
Но они видят результат и у них сдали нервы!
Потому что все, увидев зад тупят, как бедуины,
Твой орех, ни с одним орехом близконе сравнимый.
И мужчинам шансов нет, весом меньше 80-ти,
Ведь придется каждый день, на руках эту прелесть носить!
Припев:
Ты приседаешь в зале ,
Чтобы все опупевали .
В Москве или на Дальнем
Малышки ходят в зал .
И, для тебя нормально ,
Иметь её овальной
И, даже в своей ванной ,
Качаешь плотно зад !
2 куплет:
Арабский шейх, увидев тебя в платье, предложил верблюдов сотню.
«Люблю восточный колорит, но не люблю вас точно!» -
Сказала ты ему в глаза, допивая протеин ...
Сегодня в зале день ног. Чёрт побери ...
И в пятницу в клубе вся пялится публика.
Ты танцуешь до упада, не ответишь никому никак.
И парни ищут вариант пить на брудершафт с тобой!
Тебя волнует зал и не волнует алкоголь...
Как выполнять приседания: техники, преимущества, варианты
Также известен как: Приседания со штангой
Целей: Нижняя часть тела
Необходимое оборудование: Штанга
Уровень: Начинающий
Упражнение с приседанием, возможно, является одним из лучших упражнений в тяжелой атлетике для развития силы и силы нижней части тела и ног.
Поскольку это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц и суставов, для его безопасного выполнения требуются некоторые инструкции и практика.Взаимодействие с другими людьми
Если вы только начинаете, поработайте с тренером, чтобы научиться правильной технике. Вы можете использовать приседания как часть силовой тренировки, особенно для нижней части тела.
Преимущества
Приседания развивают силу, выносливость и мощность мышц нижней части тела. Кроме того, они задействуют ядро и улучшают силу и стабильность туловища и верхней части тела. Самые элитные и профессиональные спортсмены используют приседания как основу всесторонней программы тренировок с отягощениями.
Основными задействованными мышцами являются четырехглавая мышца (передняя часть бедра) и большая ягодичная мышца (ягодицы).
Вторичные мышцы включают мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечную мышцу живота, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу, камбаловидную мышцу, икроножную мышцу и подколенные сухожилия.
Приседания могут легко увеличиваться или уменьшаться спортсменами любого уровня подготовки. Новички и спортсмены постарше могут выполнять полуприседания, мини-приседания и воздушные приседания, а также со временем работать над полным приседанием с отягощениями. Любой спортсмен может овладеть им при правильной тренировке и прогрессе. Это особенно полезно для женщин, которые часто пропускают тренажерный зал.Не бойтесь приседаний, просто научитесь делать это безопасно.
Пошаговая инструкция
Всегда имейте в наличии одного или двух компетентных корректировщиков. Расположите стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась на верхней части спины (трапециевидные мышцы). Равномерно расположите руки на перекладине, а также вверх и под перекладиной, чтобы она удобно лежала на ваших плечах.
- Сохраняя широкую стойку, поставьте ступни прямо под штангу и поднимите ее со стойки с помощью ног.
не поднимайте ноги с пяток или носков. - Медленно согните ноги в коленях, удерживая туловище в вертикальном положении. Не наклоняйтесь вперед. Все время держите бедра под перекладиной. В нижней части вашего движения углы коленного и тазобедренного суставов почти равны. Никогда не расслабляйтесь и не опускайтесь в нижнее положение. Поддерживайте постоянное, медленное и контролируемое мышечное напряжение. Вдыхайте, когда опускаетесь.
- Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая туловище и спину в вертикальном положении, а бедра под перекладиной. Выдохните, толкая пятки и встаньте прямо.
- Повторите столько раз, сколько хотите для набора. Для начала попробуйте от одного до трех подходов по 6-10 приседаний.
- В конце упражнения попросите помощников помочь направить штангу обратно к стойке.
не поднимайте ноги с пяток или носков.Распространенные ошибки
Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения с меньшим риском перенапряжения или травм.
Неопытность
Неправильное выполнение приседаний может привести к травмам, поэтому важно изучить идеальную технику, прежде чем поднимать большой вес.Если вы только начинаете, возьмите урок или закажите сеанс у сертифицированного личного или спортивного тренера, чтобы изучить его, получить опыт и укрепить уверенность в себе.
Штанга на позвоночнике
Гриф должен лежать на плечах, а не на позвоночнике. Если он у вас на позвоночнике, значит, слишком высоко.
Каблуки или подушечка стопы от земли
Стопы должны оставаться полностью на земле.Убедитесь, что штанга стоит так, чтобы вам не приходилось подниматься на носки, чтобы снять ее.На протяжении всего подъема вы поднимаетесь на пятках, но стопа также находится в упоре. Вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки стопы или пальцы ног.
Положение колена
Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Кроме того, колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а не наклонены в стороны.
Закругленные плечи или спина
Плечи должны быть в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Спина должна быть прямой, в нейтральном положении позвоночника, а не округлой или чрезмерно изогнутой.
Узкая стойка
Слишком узкая стойка создает большую нагрузку на заднюю крестообразную связку (ЗКС) колена. Более широкая стойка снижает нагрузку.
Взгляд вверх или вниз
Смотрите прямо перед собой. Если вы посмотрите вверх или вниз, ваша шея окажется в небезопасном положении.
Модификации и вариации
Приседания можно выполнять разными способами в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.
Нужна модификация?
Новички могут начать с приседаний с собственным весом, также называемых базовыми приседаниями или воздушными приседаниями.Он также подходит тем, у кого проблемы с коленями. Без отягощений и с прямой спиной вы откидываете бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Вы можете вытягивать руки для равновесия. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы снова подняться. Это также можно сделать со стулом позади вас, если это необходимо для безопасности.
После уверенного выполнения приседаний без веса вы можете выполнять приседания, держа гантели по бокам или одну гантель или гирю между ног.
Оттуда вы можете переходить к удерживанию гантелей на плечах.
Выполняйте приседания со штангой только со штангой, пока не достигнете совершенства в своей форме. Затем добавляйте легкие веса и прогрессируйте только тогда, когда вы сможете правильно приседать с каждым весом.
Выполняя параллельные и полуприседания, вы опускаетесь настолько низко, чтобы ваши бедра были параллельны земле или даже выше, а коленные суставы располагались под углом примерно 90 градусов или немного больше. Еще меньшее сгибание иногда называют приседанием на четверть. Это может быть уместно, если у вас ограниченный диапазон движений.
Готовы принять вызов?
Частичные приседания могут тренировать ваши мышцы по-разному, поэтому некоторые предпочитают делать полное приседание в некоторые дни и полуприседания или параллельные приседания в другие дни.
Приседания со штангой спереди выполняются со штангой на передней части плеч. Это изменяет ваш центр тяжести и делает упор на квадрицепсы. Вам следует использовать более легкий вес, чем при обычном приседании со штангой.
Приседания со штангой — это комбинация приседаний и становой тяги, которая прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы. Это хорошо, если вы не переносите вес верхней части тела. Положите штангу за пятки на пол. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу.Встаньте и поднимите штангу сзади.
Безопасность и меры предосторожности
Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.
Используйте осторожную технику
Приседания могут вызвать сильную нагрузку на колени даже у тех, у кого в анамнезе не было проблем с коленями.
Вы можете изменить это напряжение, изменив положение стопы. Использование широкой стойки снижает нагрузку на заднюю крестообразную связку (PCL) колена. Узкая стойка значительно увеличивает нагрузку, однако угол ступни (пальцы ног вывернуты или пальцы направлены вперед) не влияет на нагрузку на колени.
Учитывая множество потенциальных причин травм, связанных с приседаниями, убедитесь, что у вас всегда есть компетентные наблюдатели. Обычно пояса с отягощениями не рекомендуются.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Как выполнять приседания, приседания с кубиком, приседания со спиной
Иногда его называют королем всех упражнений, и не зря. Приседания — это основной продукт фитнеса для всего тела, который прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия и незаметно укрепляет ваш корпус. Saeterbakken AH, et al. (2013). Выход мышечной силы и электромиографическая активность при приседаниях с различными нестабильными поверхностями.DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43
Пора отказаться от небрежных приседаний и усовершенствовать это упражнение. Вот как выполнять приседания только с собственным весом и с некоторыми вариациями с отягощениями, которые нужно выполнять, когда вы овладеете правильной техникой.
Станьте профессионалом в приседаниях с собственным весом, и вы будете готовы перейти к приседаниям с отягощениями в кратчайшие сроки! Просто следуйте этим шагам.
1. Встаньте прямо
Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, бедра располагались над коленями, а колени — над лодыжками.
2. Исправьте осанку
Отведите плечи назад и вниз от ушей. Если ваша спина округлится (как панцирь черепахи), это вызовет ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
3. Подготовьте руки
Вытяните руки прямо перед собой, параллельно полу, ладонями вниз (как будто ваши руки лежат на чьих-то плечах в танце седьмого класса). Или, если так удобнее, прижмите локти к телу так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы смотрели вверх.
4. Повесьте шарнир на бедра
Начните движение, вдохнув и расслабив бедра, слегка отведя их назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока колени сгибаются.
5. Расширьте грудь
Пока ваша ягодица начинает выпирать, убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении, а спина — прямой. Держите голову вперед, а глаза смотрите прямо перед собой, чтобы позвоночник был нейтральным.
6. Становитесь низко
Лучшие приседания — самые глубокие, которые позволяет ваша мобильность.Оптимальная глубина приседаний — бедра опускаются ниже колен (если у вас есть гибкость, чтобы сделать это с комфортом).
7. Взрыв вверх
Включите ядро. Облокотившись на пятки, снова встаньте, прыгнув через пятки.
Представьте, что ваши ступни раздвигают пол (левая ступня налево, правая ступня направо), фактически не двигая ими.
Профессиональный совет : Приседайте на ящик до тех пор, пока ваша ягодица не коснется его, это будет напоминанием о необходимости приседать низко.
Новичкам следует начинать приседания без добавленного веса — только с собственным весом.Ставка повышается только после того, как соблюдается правильная форма. (Мы не обязательно должны быть похожими на этого парня.)
Когда вы используете больший вес, вы заметите, что вам трудно приседать глубже. Знайте это: когда дело доходит до того, чтобы сделать нас сильнее, глубокие приседания с меньшим весом превосходят неглубокие приседания с тяжелым весом.
Хотя есть много способов приседать, вот три наиболее распространенных варианта с отягощениями: кубковые, приседания со спиной и передние.
Приседание с кубком
К сожалению, в это приседание не входит кубок, полный вина.Вместо этого держите гирю, гантель или набивной мяч за грудину (центр груди).
С легким сгибанием коленей присядьте прямо вниз. Затем встаньте прямо, но не тянитесь назад ягодицами, как при приседаниях с собственным весом. Выполняя приседания с кубком, опустите локти между ног на внутреннюю поверхность колен, чтобы обеспечить полный диапазон движений.
Приседания с кубком отлично подходят как для начинающих, так и для опытных лифтеров, поскольку они не позволяют нам наклоняться вперед. Удерживание веса перед грудью обеспечивает устойчивое положение.
Приседания со штангой
Приседания со штангой намного сложнее, поэтому, если это ваш первый раз, лучше попросить совета тренера. В приседаниях со спиной вес приходится на трапеции (мышцы по бокам шеи), где обычно легче приседать с более тяжелым грузом.
Руки должны быть обращены вперед в той же плоскости, что и плечи, локти направлены вниз к полу. Ваши руки образуют W-образную форму вдоль перекладины. Держите бедра назад и следуйте той же форме, что и при приседаниях с собственным весом (вы знаете, без вытягивания рук).
Приседания на спине отличаются от приседаний с собственным весом в одном важном аспекте: дыхании. Когда вы приседаете со штангой, сделайте вдох перед спуском. Задержите дыхание перед приседанием, а затем выдохните только после того, как вернетесь в положение стоя.
Приседания спереди
Приседания спереди требуют удобного положения стойки передней стойки. Приседая со штангой спереди, держите штангу чуть выше ключиц, прямо на шее и на кончиках пальцев. Концы перекладины будут лежать на ваших плечах, если они достаточно широкие.
Убедитесь, что локти подняты и направлены. Трицепс должен быть параллельно полу. Хотя удерживать штангу одними пальцами может показаться нестабильным, ключица является надежной полкой для штанги, поэтому ваши руки нужны только для того, чтобы штанга не перекатывалась.
Пока ваши локти находятся в вертикальном положении и выходят прямо из плеч, перекладина будет надежно закреплена. Когда вы опускаетесь в переднем приседе, ваше тело будет оставаться в более вертикальном положении, чем при выполнении приседаний с собственным весом или приседаний со спиной.
Не тянитесь назад ягодицами (как при приседаниях со спиной или с собственным весом), так как это будет наклонять ваше тело вперед, что затрудняет удержание веса. Отличный способ сохранить вертикальное положение — подумать о том, чтобы держать локти вверх и направлять вперед.
Приседания со штангой также можно выполнять с гантелями (см. Изображение ниже). Держа по одной в каждой руке (ладонями внутрь), слегка положите гантели на каждое плечо. Завершите приседание, удерживая трицепсы поднятыми, локти вверх и выпуклые.
Ошибка № 1: вы не опускаетесь достаточно низко
Легко захотеть приседать достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но приседания могут быть гораздо более эффективными, если вы опускаетесь как можно ниже ( с тазобедренным суставом ниже коленного) при сохранении хорошей формы, — говорит личный тренер Дэн Тринк.
Исправление: Станьте немного шире. Это позволяет вашему телу оставаться устойчивым, пока вы глубже приседаете, и задействует больше групп мышц.
Ошибка № 2: ваши колени смещаются внутрь
Иногда наши колени прогибаются внутрь, когда мы привыкаем к приседаниям с отягощениями, но это может быть опасно. Лучше избавиться от этой привычки как можно скорее.
Исправление: Выверните пальцы ног. Если вы поставите колени на одном уровне с лодыжками и бедрами, это поможет предотвратить травмы и поможет вам глубже приседать. По словам личного тренера Джордана Саятта, ягодичные мосты и упражнения лежа на моллюсках будут держать ваши колени в тонусе.
Еще один способ предотвратить сгибание колен — это думать о том, что колени выходят наружу на протяжении всего движения, — говорит личный тренер Эрика Джовинаццо.
Ошибка № 3: ваше тело слишком сильно наклоняется вперед
Когда вы несете вес, возникает соблазн наклониться вперед, чтобы сохранить равновесие. Однако не делайте этого, потому что это создает напряжение во всех неправильных местах.
Исправление: При опускании в приседе перенесите большую часть веса на пятки. Равномерное распределение веса будет удерживать ваш торс в вертикальном положении, а не заставлять вас качаться вперед.
Это также поможет держать ваши бедра назад и вниз за пределами пяток. Подумайте о том, чтобы раздвинуть пол, пройдя через заднюю, внешнюю часть пятки.
Ошибка № 4: Вы слишком быстро спускаетесь
При добавлении веса слишком быстрое движение может увеличить вероятность получения травм, таких как соскальзывание межпозвоночных дисков и разрывы мышц. Нет, спасибо.
Исправление: Медленно и неуклонно побеждает в гонке, друзья. Дышите и не торопитесь, когда опускаетесь.На обратном пути — это . Нормально взорваться силой, пока ваше тело остается под контролем.
Ошибка № 5: Вы не разминаетесь
Мы понимаем, что вы взволнованы (и мы тоже), но пропуск разминки означает, что ваши суставы и мышцы не успеют расслабиться и подготовиться к переносу масса.
Перед выполнением такого сложного движения важно наладить кровоток.
Исправление: Прыгайте через скакалку или гребите в течение нескольких минут, или сделайте несколько раундов приседаний с собственным весом.Вы также можете попробовать ягодичные мосты, чтобы раскрыть бедра — это позволит вашему телу опускаться ниже при приседаниях. Если вы планируете приседать с загруженной штангой, начните с пустой штанги и медленно увеличивайте вес.
Поскольку они прорабатывают так много мышц (и дают отличные ягодичные мышцы в течение нескольких дней), мы считаем приседания абсолютным элементом тренировки ног. Кроме того, вы можете повысить уровень упражнений и сохранить интерес для мышц.
Однако, прежде чем приступить к выполнению упражнения, сделайте это медленно и придерживайтесь правильной формы во время каждой части упражнения.Вы предотвратите травмы, присядете глубже и еще больше проработаете мышцы. Ваше тело поблагодарит вас за это.
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они облачили нашу модель в Cool Racerback и брюки Pace Tight!
Как правильно приседать | Вне сети
Приседаниямогут показаться простыми, но на самом деле они невероятно техничны — и их легко испортить. Кэролайн Паркер, инструктор тренажерного зала Jones и основатель Тренировочного центра для спортсменов Ripple Effect в Карбондейле, штат Колорадо, считает, что 90 процентов людей, которые ходят в ее тренажерный зал, включая как спортсменов-любителей, так и профессионалов, могли бы серьезно помочь с приседаниями. .
«Спортсмены на открытом воздухе обычно не имеют тренажерного зала и их никогда не учили правильно приседать», — говорит она. «Они просто двигаются в горах так, как кажется им проще всего». Когда мы предпочитаем играть на свежем воздухе, а не ходить в спортзал, мы обычно переусердствуем и пренебрегаем силовой работой, растяжкой и подвижностью. «Вот где мы начинаем видеть плохую форму и травмы», — говорит Паркер.
При правильном выполнении приседания — это идеальное упражнение для развития силы, мощности и подвижности ног.Во всех вариантах приседаний основными задействованными мышцами являются четырехглавые мышцы, максимальные ягодичные мышцы и большие приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедра. В то время как они являются основными движущими силами, другие группы мышц участвуют в качестве стабилизаторов, такие как икры, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник (спина), кора и косые мышцы живота, в зависимости от типа приседаний и того, как вы несете вес.
Брет Контрерас, тренер, автор The Glute Lab , и ведущий эксперт по тренировке ягодиц, провел множество экспериментов по измерению мышечной активности во время упражнений и обнаружил, что все типы приседаний, по сути, делают одно и то же.«Большинство приседаний и вариаций на одной ноге вызывают одинаковый уровень мышечной активации, даже если ощущения различаются», — говорит он. Полученные данные подтверждают мысль о том, что нет необходимости увлекаться сложными вариациями приседаний — они предлагают лишь незначительные различия в балансе активации мышц. Но есть что сказать, чтобы начать с самого простого варианта базового приседания и постепенно увеличивать сложность. Если вы новичок в приседании или работаете с ограниченной подвижностью, медленное начало работы защитит вас от травм.
Ниже Паркер и Контрерас рассматривают основы правильной техники приседаний через последовательность упражнений.
Как правильно приседать Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направлены вперед или немного под углом. Более широкая стойка с наклонными ступнями может работать лучше, если у вас недостаточно подвижности лодыжки. Здесь важно чувствовать себя стабильно и комфортно. Встаньте, поставив пальцы ног на линию, чтобы одна ступня не стояла перед другой.Держите бедра ровными и квадратными.
Держите грудь и голову высоко. Смотрите прямо вперед, а не вверх или вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении. Отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, не наклоняясь вперед и не округляя спину (хотя можно сохранять естественный изгиб в пояснице).
Перенесите вес на пятки. (Вы должны уметь шевелить пальцами ног.) Согните ноги в коленях и с той же скоростью наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опуститься в присед. Держите бедра квадратными, туловище вертикально, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения. Напрягите ягодицы и подтолкните пятки, чтобы встать.
Когда вы опускаетесь в приседание, ваши колени должны проходить над пальцами ног, но не дальше, и они никогда не должны сжиматься внутрь, поскольку это движение связано с болью в коленях. Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленями, сначала укрепите свои ягодичные мышцы (отводящие мышцы бедра).Держите нос, колени и пальцы ног вертикально, как будто перед вами невидимая стена.
Глубина приседаний достигается за счет сгибания бедра и тыльного сгибания голеностопного сустава, говорит Контрерас, а не округления позвоночника. Вы сможете продвинуться настолько далеко, насколько позволяет ваша мобильность, обладая хорошей формой. Хотя некоторые люди могут опускать ягодицы на пятки при полном приседании, такой диапазон движений обычно не требуется при занятиях спортом на открытом воздухе. «Для горных атлетов оптимальное место для глубины на дюйм ниже, когда квадрицепсы параллельны полу», — говорит Паркер.
Если вы попытаетесь опуститься слишком низко для вашей подвижности, вы, скорее всего, компенсируете это, округлив спину и поставив под угрозу стабильность поясницы. Глубокие приседания, даже в отличной форме, также могут вызвать нагрузку на тазобедренные суставы и привести к боли в бедре. «Нет необходимости рисковать травмой коленей и других суставов», — добавляет Паркер.
Сосредоточьтесь на одном аспекте за раз, чтобы укрепить свои слабости, а если у вас есть какие-либо сомнения, работайте с тренером или тренером. По мере того, как вы тренируетесь, вы постепенно улучшаете свою форму, осознанность и диапазон движений и, в конечном итоге, увеличиваете свой спортивный потенциал.«Тут нужно сразу сосредоточиться на многом, а для овладения мастерством может потребоваться время», — говорит Паркер. «Но если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему изучить движение, через три-шесть месяцев вы станете другим спортсменом». Приведенная ниже последовательность действий поможет вам в этом.
Движения: прогрессирование приседанийОсвойте первые три хода в указанном порядке перед добавлением веса. Затем переходите к большому количеству повторений — около 15 — и небольшому весу (у вас все еще должно быть несколько повторений в бензобаке, когда вы закончите).По мере того, как ваша форма улучшается и вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес и количество подходов и уменьшайте количество повторений в подходе. Начните с первых трех упражнений и переходите к последним трем только после того, как отработаете более легкие варианты.
Предыдущий Следующий
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) Сесть и встать (приседания на ящик) Что он делает: Тренирует правильную стойку, стабильность позвоночника и активацию ягодичных мышц.Горные атлеты, как правило, используют квадрицепсы и недостаточно задействуют ягодичные мышцы, чтобы выйти из приседа, говорит Паркер, поэтому вы должны научиться задействовать ягодицы, чтобы они несли нагрузку.
Как это сделать: Сядьте на край коробки или скамейки (в идеале такой, которая должна доходить до уровня чуть ниже колен, чтобы ваши бедра были параллельны полу, когда вы сидите). Положите руки на бедра, поставьте ступни перед собой и задействуйте ягодичные мышцы — например, активно сжимайте ягодицы — затем встаньте, пока колени полностью не выпрямятся.Сделайте обратное движение, чтобы снова сесть, и повторите. Сосредоточьтесь на правильной форме приседаний и активации ягодичных мышц.
Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, попробуйте вариант: начните стоять, присядьте, чтобы сесть на ящик, затем снова встаньте. Хотя его часто используют в качестве учебного пособия, пауэрлифтеры иногда приносят обратно ящик для приседаний с нагрузкой, чтобы повысить производительность. Помните о коробке по мере продвижения.
Объем: Два-три подхода по 10-15 повторений
( Фото: Хайден Карпентер)
Приседания со стенойЧто он делает: Тренирует правильное положение носа, коленей и пальцев ног, используя стену в качестве барьера для обеспечения вертикальной формы, и улучшает подвижность бедер и лодыжек.
Как это сделать: Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног на расстоянии нескольких дюймов. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз, а позвоночник держите в нейтральном положении. Перенесите вес на пятки, положите руки на бедра, затем осторожно направьте их назад, сгибая ноги в коленях и приседая. Сосредоточьтесь на движении бедер назад, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на дюйм или два ниже параллельно полу, или насколько позволяет ваша подвижность, не нарушая формы, затем надавите пятками, чтобы встать.Двигайтесь медленно и под контролем. В этом упражнении глубина менее важна, чем форма.
Объем: Три подхода по десять повторений
Предыдущий Следующий
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) Приседания с боксомЧто он делает: Укрепляет мышцы при приседании, тренируя правильную технику.«Этот бокс гарантирует, что вы будете выполнять одну и ту же глубину при каждом повторении, вместо того, чтобы постепенно сокращать диапазон движений по мере утомления», — говорит Контрерас.
Как это делать: Выполняйте это упражнение так же, как при приседаниях на ящик, но вместо того, чтобы сидеть на ящике при каждом повторении, приседайте, пока не слегка постучите по ящику ягодицей, не полностью садясь, затем снова встаньте и повторение.
Как и приседания с ящиком, начните с более высокого ящика, если у вас недостаточно подвижности в голеностопном суставе и бедре.По мере того, как ваша подвижность и сила улучшаются, постепенно уменьшайте высоту ящика, пока не сможете выполнять упражнение в хорошей форме на ящике, который находится чуть ниже уровня колен.
Объем: Три подхода по десять повторений
Предыдущий Следующий
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) Приседания с кубкомНазначение: Укрепляет основные мышцы при приседании — квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, а также активирует мышцы спины и кора в качестве стабилизаторов.Гиря действует как противовес, который помогает вам оставаться в вертикальном положении и достигать большей глубины с помощью хорошей техники.
Как это делать: Выполняйте приседания, как описано выше, держа гири или гантели обеими руками на уровне груди. Не забывайте, что ступни и бедра должны быть квадратными, позвоночник — нейтральным, а колени должны находиться над вторыми пальцами ноги, но не дальше. Держите вес на пятках и опускайтесь настолько низко, насколько сможете, соблюдая хорошую технику, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений
Предыдущий Следующий
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) Приседания спередиНазначение: Укрепляет основные мышцы при приседании. Они создают большую нагрузку на переднюю цепь (переднюю часть тела) и уделяют больше внимания квадрицепсам, а не ягодицам.Штанга позволяет увеличить нагрузку приседания с кубком, которая ограничена весами гирь. Как и в случае приседаний с кубком, удерживание груза перед телом может помочь с активацией мышц и оставаться в вертикальном положении, поэтому большинству людей это легче, чем приседания на спине.
Как это сделать: хватом сверху возьмитесь за штангу руками немного шире плеч, затем очистите ее (поднимите штангу в положение стойки), так, чтобы она лежала на передней части вашего плечи с параллельными и высокими локтями.Выполняйте приседания, как описано выше.
Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений
Предыдущий Следующий
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) Приседания со спинойНазначение: Укрепляет основные мышцы при приседании.Они увеличивают нагрузку на заднюю цепь (заднюю часть тела) и уделяют больше внимания ягодицам, а не квадрицепсам.
Как это сделать: Встаньте под штангу в стойку, поместите ее сзади на плечи и возьмитесь за ручку широким удобным хватом. Держите локти назад, а лопатки задействованы. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, и выполните приседания, как описано выше.
Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений
( Фото: Хайден Карпентер)
Приседания со штангой над головойНазначение: Прорабатывает типичные мышцы приседаний с добавлением дельтовидных мышц (плеч) и трапеций (мышц верхней части спины) для подъема и стабилизации штанги над головой.
Как это делать: Независимо от того, насколько хороши вы думаете, что вы делаете приседания спереди и сзади, приседания со штангой над головой — это совсем другая игра. «У меня очень немногие спортсмены делают это», — говорит Паркер. «Это сложное движение, и у большинства людей нет комбинированной подвижности бедер и плеч, чтобы выполнять его безопасно». Попробуйте их только после того, как освоите технику приседаний и , у вас будет адекватная подвижность бедер и плеч.
Начните с куска трубы из ПВХ, чтобы сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять вес, и вернитесь к стене.Возьмитесь за трубу широким хватом сверху, затем перехватите ее над головой. Держите локти полностью вытянутыми, штанга находится в воздухе чуть позади головы. Подойдите к стене на расстоянии нескольких дюймов и выполните приседания, как описано выше.
После выполнения приседаний над стеной отойдите от стены и потренируйтесь только со штангой, затем постепенно увеличивайте вес.
Объем: Три-четыре подхода по шесть-восемь повторений
Ведущее фото: Drazen_ / GettyКогда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.
Как выполнять приседания: 5 шагов для правильного выполнения приседаний
В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — научить вас правильно выполнять эти движения, чтобы добиться лучших результатов и предотвратить травмы.
Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, есть вероятность, что приседания будут заметны.Мы часто приседаем во время обычной повседневной деятельности, поэтому это может показаться вам настолько знакомым, что вы думаете, что делаете это правильно. Но так ли это на самом деле?
По правде говоря, есть несколько мелких ошибок, которые могут сделать приседания менее эффективным, что открывает двери для травм. Вы можете даже не заметить, что делаете эти ошибки.
Как приседания влияют на тело?
Приседания предназначены для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, одновременно задействуя ядро.Они улучшают вашу силу и стабилизацию, а также увеличивают мышечную массу бедра и улучшают показатели вертикальных прыжков и спринта.
Небольшие изменения в том, как мы выполняем приседания, могут резко изменить нагрузку на наши мышцы и эффективность упражнения. По этой причине важно понимать типичные ошибки, совершаемые при выполнении приседаний.
Связанные
Распространенные ошибки, которые люди допускают при приседаниях
Многие из моих клиентов начинают приседания с колен.Я рекомендую начинать движение с бедер. Слишком большое давление на колени может вызвать опасное напряжение, и нет необходимости выполнять эффективное приседание. Для этого представьте, что вы тянетесь назад к бедрам и ягодицам, чтобы сесть на стул позади вас.
В то же время при приседании убедитесь, что колено составляет 90 градусов. Положение коленей имеет решающее значение для эффективности приседания, а сгибание коленей под углом 90 градусов помогает активировать правильные группы мышц.Я вижу, как многие люди наклоняются слишком сильно, так что их ягодицы почти касаются пола, что создает слишком большую нагрузку на вашу спину.
При подъеме тела обратно в положение стоя многие люди слишком полагаются на подколенные сухожилия, вместо того, чтобы отталкивать пятки, чтобы встать. Эта ошибка — основная причина, по которой люди не видят желаемых результатов в своих ягодицах и подколенных сухожилиях.
Как выполнять модифицированное приседание
Если вы чувствуете боль или неуверенность во время приседания, не волнуйтесь.Приседания — обычное дело, но это не значит, что они несложные. Начните с модифицированной версии, чтобы усложнить форму перед тем, как перейти к полному приседанию.
- Если вам не хватает равновесия, используйте гимнастический мяч у стены. Обопритесь на мяч и выполните традиционное приседание. Наличие стены позади вас может утешить и гарантировать, что вы задействуете правильные группы мышц.
- Вы также можете модифицировать приседания с помощью стула. Встаньте перед стулом, вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.Согнитесь в бедрах и откиньтесь на спинку кресла, пока не почувствуете, что касаетесь стула. Это поможет вам отработать правильную технику и освоить угол в 90 градусов, гарантируя, что ваши колени не выйдут за пальцы ног.
Сопутствующие товары
Как правильно выполнять приседания
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. (Выполняя упражнение, помните, что колени никогда не выходят за пальцы ног.)
2. Держите грудь вверх и не наклоняйте голову вниз.Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
3. Согнитесь в бедрах и коленях, удерживая пятки и пальцы ног на полу.
4. Медленно сядьте обратно в положение на корточки с грудью вверх, плечами назад и животом внутрь. Убедитесь, что колени не пересекают пальцы ног, и что вы находитесь под углом как можно ближе к 90 градусам.
5. Выпрямите ноги, надавив пятками, чтобы снова встать. Сожмите ягодицы сверху, наклоняя таз вперед.
4 упражнения, которые помогут вам лучше приседать
Эти упражнения научат вас, как правильно задействовать свое тело при выполнении полного приседания.
Мини-приседания со стойкой
Подготовьте свое тело к реальной работе: встаньте на несколько футов перед стойкой и держитесь за нее кончиками пальцев. Вытяните ягодицы и сядьте в мини-приседания. Надавите пятками, чтобы снова встать. Повторить 10 раз.
Подъемы носков
Подготовьте ступни к правильному приседанию.Ставьте ступни на ширину бедер. Надавите пятками вниз, чтобы поднять пальцы ног над землей, а затем отпустите их. Это подготовит ваши пятки и заднюю часть ног к включению, когда вы нажимаете вниз, чтобы подняться из положения на корточках. Повторить 10 раз.
Наклоны таза стоя
Встаньте, поставив ступни на расстоянии 30 см от стены, прижавшись спиной к стене. Втяните пресс, чтобы наклонить таз, чтобы поясница сильнее прижималась к стене. Отпустите и повторите 10 раз.Это напряжение живота, которое вы хотите почувствовать, выполняя приседания.
Сидение на коленях
Стоя на коленях на коврике, колени шириной с бедра и бедра прямо над коленями, втяните пресс и вытяните руки вперед перед собой. Затем осторожно отклонитесь назад, чтобы переместить ягодицы к пяткам. Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы. Повторить 10 раз.
Стефани МансурСтефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.
Как делать приседания | Как правильно приседать
Сильная нижняя часть тела усиливает вашу походку и защищает от травм. Включение упражнений с отягощениями, таких как приседания, в вашу программу силовых тренировок — важный и простой способ завершить вашу тренировку.
Приседания — это функциональное упражнение, которое приносит пользу вашим суставам и мышцам, а также вашей осанке — все они важны для улучшения вашей беговой формы и скорости, — объясняет Ноам Тамир, CSCS, генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. .
Но есть несколько вещей о том, как выполнять приседания, которые вам нужно знать, прежде чем быстро набирать количество повторений в следующий день силовых тренировок.
Форма жертвы может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Тамир, включают:
- пятки отрываются от земли, перенос веса на пальцы ног
- недостаточно глубоко, остановка коленями под углом 90 градусов
- позволяет груди опускаться вперед
- изгиб верхней части тела и позвоночника , создавая горбун
- , теряющий нейтральное положение позвоночника в пояснице (реже)
- стоя со слишком широкими или слишком узкими ступнями
- не контролируя движения, быстро выполняя повторения
- позволяя коленям прогибаться
Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять приседания.И когда вы освоите приседания, попробуйте одну из следующих последовательностей.
Как правильно приседать:
Расстановка:
Стойка будет немного отличаться от человека к человеку, объясняет Тамир, но ноги должны находиться на расстоянии между бедрами и шириной плеч, а пальцы ног должны быть слегка развернуты (от 5 до 15 градусов). Ваш позвоночник должен быть нейтральным, плечи отведены назад, грудь открыта. Следите за тем, чтобы пятки были опущены и держите их на месте во время движения.Вы можете сцепить руки перед грудью для равновесия.
Приседания:
Начните движение, откинув бедра назад, как если бы вы сидели в невидимом кресле. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.
Стремитесь поставить бедра как минимум параллельно полу. Для этого присядьте на корточки, чтобы бедра были на одном уровне с коленями. Если позволяет мобильность, опускайте дальше.Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что бедра находятся прямо под вашими ребрами — вы не хотите, чтобы ваши бедра отводились слишком далеко назад, говорит Тамир.
Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!
Каковы преимущества приседаний?
«Приседания — одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять», — говорит Тамир. «Это здорово для здоровья суставов, создания силы, улучшения осанки и требует большой основной работы». Приседания с собственным весом задействуют ваш корпус, мобилизуют бедра, колени и лодыжки, а также укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Кроме того, вы можете выполнять приседания с собственным весом в любом месте.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как часто нужно делать приседания?
Это зависит от вашей цели, — говорит Тамир. Если вы хотите развить выносливость, вам следует сделать 3-4 подхода по крайней мере по 12 повторений. Вам нужно скорректировать количество повторений в подходе, если вы хотите нарастить четкость мышц, стремитесь сделать от 8 до 15 повторений с отягощением, а если вы хотите нарастить максимальную силу, делайте не более 6 повторений с тяжелым весом.
То же самое и с частотой: если вы развиваете выносливость с помощью приседаний с собственным весом или с меньшим весом, вы можете выполнять это упражнение чаще, так как это не так тяжело для мышц, вам не нужно столько восстановления. Вы можете делать приседания с собственным весом 3-4 раза в неделю.
Если вы сосредоточены на наращивании силы, использование тяжелых весов приведет к большей нагрузке на ваши мышцы. Итак, если вы выполняете приседания с отягощением, это может варьироваться от 2 до 3 раз в неделю. «Вам понадобится достаточно времени для восстановления, чтобы не получить травму из-за перетренированности», — говорит Тамир.
4 варианта веса, которые стоит попробовать
Резиновые гантели CAP со штангой
Хромированные ручки имеют текстурированную поверхность, поэтому вы можете хорошо держать их, прежде чем сгибаться, прессовать, поднимать, опускать или ходить с этими грузами.
Гири с резиновым покрытием Rogue
Эта чугунная гиря имеет текстурированную бесшовную ручку для надежного и удобного захвата во время длительных тренировок.
Набор регулируемых гантелей NordicTrack
Этот регулируемый набор предлагает 15 различных вариантов веса в одном, поэтому вы можете просто потянуть за язычок, чтобы увеличить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
Sandbell Hyperwear, от 2 до 50 фунтов
Мягкая конструкция делает его деревянным полом удобным, и вы можете использовать его как гантель, набивной мяч, хлопковый мяч или гирю.
Какие варианты приседаний вы можете делать?
«Как только вы овладеете правильной техникой приседаний, вы сможете делать множество вариаций», — говорит Тамир. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных приседаний.
Приседания с гантелями
Почему: Добавление сопротивления в виде веса увеличит вашу силу и мощь.
Как : Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на плечах, напрягите пресс.Отведите бедра назад и согните колени так, чтобы они опустились до тех пор, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле, в идеале — ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторение.
Приседания с прыжком
Добавление плиометрического элемента к приседанию — быстрого прыжка — увеличивает частоту сердечных сокращений, делая это комбинированное упражнение кардио-силовое, которое увеличит выносливость и время реакции.
Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, обхватите руками грудь для равновесия.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью. Вы можете откинуть руки назад для инерции. Надавите пятками обратно вверх, чтобы взорваться, подпрыгивая вертикально в воздухе. Мягко приземлитесь и немедленно опустите бедра в приседание. Повторение.
Приседания с кубком
Добавьте еще один уровень сложности к обычному приседанию, удерживая вес перед грудью. Это заставит вас еще больше задействовать корпус, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии, а также увеличит силу захвата.Это может помочь вам подняться до более тяжелых весов или приседаний со штангой.
Держите гирю за рога или одну тяжелую гантель вертикально перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки выставлены наружу. Отправьте бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу, сохраняя при этом грудь приподнятой. Встаньте, чтобы начать, и повторите.
Глубокие приседания
Если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава, вы можете попробовать этот вариант.Встаньте, ноги намного шире, чем при обычном воздушном приседании, слегка вывернув пальцы ног, обхватите руками грудь для баланса. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью. Вы можете обнаружить, что можете опускаться очень низко, ставя ноги шире. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение. Для дополнительной задачи возьмите тяжелую гантель или гирю и присядьте достаточно глубоко, чтобы коснуться веса земли.
Сумо приседания с тяговым усилием
Приседания сумо требуют, чтобы ваши ступни были еще шире, что вынуждает вас дополнительно задействовать внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы), а отрегулированное положение может затруднить ваше равновесие.Сделайте это комбинированное движение, удерживая гирю и добавляя жим вверху.
Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, обеими руками держите гирю. Присядьте и постучите гирей по полу между ног. Встаньте и поднимите вес на высоту груди, широко расставив локти. Переверните хват, чтобы ухватиться за ручку по бокам, и толкните гирю прямо над головой. Опустите ее на грудь и примите исходный хват, прежде чем поставить гирю на пол и вернуться в исходное положение.
Болгарский сплит-присед
Хотя это очень похоже на выпад, ваши ноги остаются неподвижными в этом движении, так что это квалифицируется как сплит-присед. Бег — это односторонний вид спорта, поэтому вам будет полезно выполнять односторонние упражнения, подобные этому, которые могут помочь выявить мышечную слабость и устранить дисбаланс.
Удерживая гирю в каждой руке, сделайте небольшой шаг от скамейки, ящика или ступеньки. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на шнурки вниз. Согните левое колено, чтобы опустить его как можно ниже, контролируя выпад.Толкните левую ногу, чтобы встать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
Приседания с пистолетом
Это сложное упражнение, которое оказывает сильное давление на колено. Прежде чем перейти к этой версии, попробуйте приседать на одной ноге, сидя на стуле, чтобы укрепить свою силу и равновесие. Как только вы освоите это, переходите к приседаниям с пистолетом с собственным весом, прежде чем добавлять вес.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо потянуться для равновесия.Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдохните, вставая. Повторите с другой стороны.
Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Определение приседаний по Merriam-Webster
\ ˈSkwät \непереходный глагол
1 : приседать близко к земле, чтобы избежать наблюдения заяц на корточках в траве
2а : для принятия или сохранения положения, в котором тело опирается на ступни, а колени согнуты так, чтобы ягодицы опирались на пятки или рядом с ними. присел на корточки у костра
3 : быть или стать скваттером сидеть на корточках в заброшенном здании
1 : сидя, прижав бедра к пяткам.
2а : низко к земле
б : с непропорциональной короткостью или толщиной
б : поза приседающего2а : место, где можно приседать
б : логово зверя приседание зайца
3а : упражнение, в котором стоящий человек опускается в положение, в котором туловище выпрямлено, а колени глубоко согнуты, а затем поднимается в вертикальное положение.Примечание: Приседания можно выполнять с отягощениями, со штангой на верхней части спины или без отягощений.
б гиревой спорт : подъем, включающий приседание со штангой на плечах. также : соревнования с использованием этого подъемника
4 в основном британский : пустой дом или здание, занятое скваттерами.Как выполнять приседания: 7 советов, которые помогут вам правильно приседать
Если вы когда-нибудь наблюдаете за движениями малышей, вы заметите, что они снова и снова выполняют идеальные приседания.Но когда вы достигли совершеннолетия, вопрос о том, как выполнять приседания, становится более сложным: в правильном ли положении вы находитесь? Вы спускаетесь достаточно далеко? Стоит ли прибавлять в весе?
Несмотря на то, что еще многое предстоит узнать о том, как правильно выполнять приседания, преимущества обучения правильному приседанию огромны — варианты приседаний не только помогают вам стать сильнее во время тренировок, но также представляют собой схему движений, которую вы используете во время тренировки. повседневная жизнь.
«В жизни мы все время сидим на корточках, от игр с детьми до посещения туалета и сидения на стуле», — Ноам Тамир, К.S.C.S., основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке, рассказывает SELF. «Это очень функциональное движение».
Когда вы научитесь правильно выполнять приседания, вы действительно сможете извлечь максимальную пользу из движения — и своей тренировки. Вот что вам нужно знать.
Какие мышцы работают при приседаниях и каковы преимущества приседаний?
Приседания считаются сложным движением, т. Е. Задействуют несколько групп мышц в нескольких суставах. По словам Тамира, основными мышцами, участвующими в движении, являются квадрицепсы (мышцы передней части бедер) и ягодицы (мышцы ягодиц).В эксцентрической части движения или в нижней части приседания задействуются мышцы подколенных сухожилий и сгибателей бедра. По его словам, приседания также прорабатывают мышцы вокруг колена, что помогает наращивать силу и предотвращать травмы.
Во время движения ваши основные мышцы работают, чтобы вы не теряли равновесия.
«Ваш брюшной пресс — стабилизатор», — говорит он. «Таким образом, они помогают в движениях с опорой на вес». Сильные основные мышцы важны, потому что они не только помогают вам при подъеме, но и снижают риск боли в пояснице.
Если вы выполняете приседания с отягощениями — используете ли вы гантель в кубковом приседе, две гантели в переднем приседании или штангу в приседе со спиной или передним — вы также прорабатываете верхнюю часть тела. Это потому, что движение требует изометрического удержания веса, статического сокращения мышц без какого-либо движения, говорит Тамир.
Приседания с отягощением, как и другие виды физической активности с нагрузкой, также приносят пользу вашим костям: они помогают укрепить кости, говорит он, что может помочь предотвратить остеопению или остеопороз по мере взросления.
Кроме того, поскольку правильное приседание требует подвижности бедер и лодыжек, вы также можете рассмотреть возможность приседания в качестве упражнения на мобильность, которое поможет вам двигаться лучше, — говорит Тамир.
Все, что вам нужно знать о приседаниях
Перед тем, как вы начнете добавлять вес, вы должны сначала выполнить приседания с помощью приседаний с собственным весом. Форма является ключевым моментом, поскольку правильное выполнение приседаний может снизить риск травм во время движения.
Вот что вам нужно знать о правильном выполнении приседаний и о том, как избежать некоторых распространенных ошибок при приседаниях.
1. Примите положение приседа.
Прежде чем приседать, вам следует принять правильное положение для приседа: ноги должны быть примерно на ширине плеч, — говорит Тамир. Не существует установленного правила для точного позиционирования стопы — оно будет варьироваться в зависимости от анатомических различий, — но хорошим ориентиром для них является разворот стопы на угол от 5 до 30 градусов. Таким образом, вместо того, чтобы указывать прямо вперед, ваши ступни будут слегка повернуты, но степень их поворота будет зависеть от вашего конкретного уровня комфорта и подвижности.
2. Ввинтите ноги в пол.
Поставив ступни на землю, вы задействуете мышцы, улучшите выравнивание и создадите устойчивость относительно земли, — говорит Тамир. Это также поможет предотвратить сгибание свода стопы, из-за чего ваши колени с большей вероятностью прогнутся внутрь, когда вы приседаете. (Это так называемое вальгусное колено.)
3.