ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

Общее время тренировки:

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

Готовый план тренировок дома без инвентаря:

1. Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7.  Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

Лучшие упражнения на пресс для девушек дома и в зале

Как накачать пресс девушке? Конечно же нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.

Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс”. Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов:

1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии

3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.

4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?

В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

Упражнения на косые мышцы живота для девушек

На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.

Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.

Ну а если Вы понимаете, что в Вашем случае одних тренировок недостаточно и нужна помощь со стороны правильного питания, то обязательно читайте статью “Как ускорить метаболизм до предела?”.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

20 ежедневных привычек девушек с идеальным прессом

18 апреля 2021

17 апреля 2021

Cosmo

---

Вооружайся советами девушек, которым удалось добиться идеального результата!

Кармел Родригез, персональный тренер и модель

1. Они регулярно пробуют новые упражнения

«Наши тела прекрасны, но они быстро ко всему приспосабливаются, поэтому нужно вносить разнообразие в свой режим. Поэтому я редко выполняю один и тот же комплекс упражнений больше двух раз».

2. Они ставят перед собой реалистичные цели

«Вместо того, чтобы бредить в спортзале идеальным прессом, я думаю о том, как бы выстоять в планке на 10 секунд дольше или продлить пробежку на 5 минут».

3. Они сосредоточены на качестве, а не количестве повторений

Во время занятий Кармел не фокусируется на определенном количестве повторов, ведь, выполняя упражнение неправильно, ты снижаешь его эффективность. Вместо этого девушка советует притормозить и отрабатывать технику. «Так я сразу чувствую разницу и результат появляется намного быстрее».

4. Они грамотно распределяют время занятия

Кармел советует включить в свою тренировку упражнения на все группы мышц.

А именно — высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают много калорий и укрепляют тело. Она также отмечает, что накачать пресс можно за несколько дней, но он не будет заметен под слоем лишнего жира.

5. Они правильно питаются

Невозможно нарастить мышцы, в том числе мышцы пресса, без надлежащего рациона. В частности, Кармел не ведет учет размера порций и количества калорий, полностью доверяя ощущению сытости.

6. Они предпочитают нежирное мясо и сложные углеводы

«Я люблю мясо, но стараюсь выбирать более легкие виды — курицу, рыбу, но все же я очень люблю стейки»,

— рассказывает Кармел и отмечает, что не исключает из рациона крахмалистые овощи и углеводы. В ее меню есть ямс, сладкий картофель, рис, киноа и цельнозерновой хлеб, но никаких технологически обработанных продуктов.

7. Они употребляют много жидкости

Фрукты и овощи, среди которых разные виды капусты, — полезный и богатый источник необходимой для организма влаги.

8. Они делают себе поблажки

«Как мама двух детей, у меня не получается всегда питаться правильно. Но я стараюсь есть все в меру, даже пиццу, ведь это любимое блюдо моей семьи. Думаю организму нужно иногда давать и «плохую» еду, чтобы он правильно воспринимал «хорошую».

Аманда Ли, фитнес-звезда Instagram и персональный тренер

9. Они пьют много воды

Аманда утверждает, что выпивает 3-4 литра воды в день и избегает алкоголя. «Я пью вино, но знаю меру».

10. Они отказываются от конкретных продуктов

«Я не доверяю диетам, но ограничиваю себя в белых углеводах с сахаром», — рассказывает Аманда, которая убеждена, что это – главные составляющие технологически обработанных продуктов. Кроме того, в подобной еде зачастую не хватает клетчатки.

«Я предпочитаю белковые продукты, овощи и коричневый рис».

11. Они делают планку вместо приседаний

«Планка — мое любимое упражнение для пресса, так как оно намного эффективнее для мышц кора, чем классические приседания. Кроме того, оно активнее задействует мышцы живота».

Кира Стоукс, тренер и автор собственной фитнес-методики

12. Они едят по утрам углеводы

По мнению Киры, идеальный завтрак — это овсянка с грецкими орехами и миндалем или киноа с овощами. Но перед тренировкой девушка сокращает количество углеводов, предпочитая роллы с авокадо, огурцом и коричневым рисом. Также в ее рационе присутствуют легкие белки и овощи.

13. Они избегают соли

В частности, отказываться от соли Кира советует перед съемками, чтобы продемонстрировать свой пресс в лучшем виде.

14. Они любят спаржу и дыню

Спаржа — натуральный диуретик, который помогает вывести лишнюю влагу, а дыня – один из вкусных и полезных продуктов для плоского живота.

15. Они выполняют кардио упражнения

«Именно кардио придает моим «кубикам» такой вид», — рассказывает Стоукс, которая 4-5 раз в неделю занимается бегом, варьируя скорость и интенсивность тренировки. В другие дни Кира предпочитает плавание, велоспорт и эллиптические тренажеры.

16. Они прыгают со скакалкой

Правильно выполненные прыжки незаметно, но эффективно задействуют мышцы кора.

Астрид Свон, персональный тренер и модель

17. Они всегда держат себя в тонусе

Астрид советует не расслабляться ни на минуту. А именно — втягивать живот и «замыкать» грудную клетку не только на тренировках, но и в свободное от занятий время.

Габи Диаз, победительница 12-го сезона телешоу «Ты думаешь, ты можешь станцевать?»

18. Они пьют воду перед каждым приемом пищи

Иногда мы путаем жажду и чувство голода, поэтому эта привычка поможет избежать потребления лишних калорий. Кроме того, Габи отмечает, что привычка пить воду помогает ей питаться сбалансировано, ведь пресс танцоров также напрямую зависит от здорового рациона.

 

19. Они тренируются в любых условиях

Ежедневно Габи делает 100 скручиваний и 1 минуту стоит в планке. «Это обязательные пункты, которые я могу выполнить где угодно».

20. Они регулярно перекусывают

«Вместо того, чтобы три раза в день есть очень сытные блюда, я перекусываю на протяжении дня. Это помогает сохранять быстрый обмен веществ».  

как правильно накачать пресс дома и в зале / Mama66.

ru

Вопреки распространенному мнению, пресс не делится ни на какие участки. Весь район «кубиков» – это единая мышца, которая развивается равномерно. Можно лишь переместить основной акцент нагрузки на ту или иную область, но она никогда не будет работать изолированно от других. Упражнения для нижнего пресса для девушек помогут хорошо прокачать место перехода живота в пах, и сделать талию более стройной и привлекательной.

Особенности нижнего пресса

Нижняя часть пресса по большей части отвечает за подъем ног из различного положения. Она соединяет область живота, и паховую мышцу. В случае эффективной тренировки пресса, это место соответствует нижним «кубикам».

Тренировка этой части прямой мышцы живота будет сложнее, по сравнению с остальными частями. Здесь спортсмену нужно хорошо чувствовать свои мышцы и вовлекать в работу именно целевую область. Иначе вместо пресса основной акцент нагрузки перенесется на мышцы ног.

Особенно тяжело будет качать низ живота девушкам, так как у них жир откладывается именно здесь – этот участок тела максимально приближен к детородным органам.

Комплекс самых эффективных упражнений

Упражнения на нижний пресс для девушек нужно выделить в отдельную тренировку, там как именно этот участок чаще всего отстает от других. Занимаясь этой областью, важно соблюдать правильную технику, стараясь выполнять упражнения как можно медленнее. Кроме того, вы должны четко ощущать, что упражнения для пресса нижнего для женщин вовлекают именно целевую группу мышц в работу.

Начнем со статических упражнений. В них отсутствует динамика, и тренировка заключается в удержании правильного положения тела.

В тренажерном зале

Поговорим о том, как накачать нижний пресс живота девушке в тренажерном зале.

№ 1. Планка на фитболе. Для выполнения вам понадобится гимнастический мяч, или фитбол:

1. Упритесь в фитбол локтями и областью предплечий.
2. Носками обеспечьте себе надежную опору в пол.
3. Тело должно быть словно вытянутая струна – от линии головы до линии пяток оно должно быть прямым.
4. Удерживайте такое положение тела как можно дольше, усилием напрягая и втягивая мышцы пресса.

Здесь оказывается хорошая статическая нагрузка на все области пресса. На первых порах попробуйте стоять в таком положении хотя бы 30 секунд, постепенно наращивая нагрузку.

№ 2. Скручивания с фитболом. Для накачивания снова понадобится гимнастический мяч:

1. Положите носки ног на фитбол.
2. Прямыми руками упритесь в пол. У вашего тела должно быть всего две точки опоры – ноги на фитболе и руки на полу.
3. Спину держите прямой, не прогибайтесь в области поясницы или таза.
4. Подкатите ногами фитбол к области корпуса, осуществляя работу нижнего пресса.
5. Вернитесь в стартовое положение и повторите.

Здесь, ключевым моментом является ощущение работы нижнего пресса, а не количество повторов. На первых порах старайтесь выполнять по 10–12 четких и правильных повторений.

№ 3. Подъемы ног на брусьях. Можно выполнять либо с прямыми (более сложный вариант), либо с согнутыми в коленях (более простой вариант) ногами:

1. Упритесь предплечьями на брусья и оторвите тело от пола.
2. Спину держите ровной.
3. Корпус тела должен быть неподвижным на протяжении всего упражнения.
4. Поднимите ноги так, чтобы в верхней точки бедра были параллельны полу.
5. Постарайтесь задержать ноги на секунду в верхней точке, а затем верните в исходное положение.

Упражнение хорошо тренирует нижний пресс для девушек и способствует укреплению мышц этой области.

Дома

Теперь поговорим о том, как правильно качать нижний пресс девушкам дома. Стоит сказать, что для его тренировки понадобится лишь коврик – все упражнения выполняются только с собственным весом.

№ 1. Обратные скручивания. Отличное упражнение, с помощью которого можно легко накачать нижний пресс девушке в домашних условиях.

1. Лягте на спину, руки по бокам от корпуса лежат на полу.
2. Поднимите ноги от пола и согните их в коленях.
3. Медленно оторвите таз от земли и за счет работы нижней части пресса сделайте ногами движение вверх.
4. Плавно и подконтрольно опустите таз в исходное положение.

При правильной технике с помощью одного лишь этого упражнения можно накачать пресс девушке в домашних условиях.

№ 2. Повороты ног в позиции лежа. Довольно простое, но в то же время эффективное упражнение:

1. Лягте на пол, руки положите по бокам от корпуса.
2. Поясница и лопатки должны быть плотно прижаты к полу и не отрываться.
3. Ноги прямые подняты вверх.
4. Медленно опустите ноги в левую сторону, не меняя положение тела – движутся только ноги.
5. Поднимите их, и опустите в правую сторону.

В рамках данной статьи мы привели вам самые эффективные способы, как накачать нижний пресс девушке. Теперь, вооружившись этими знаниями, ваша задача состоит лишь в том, чтобы правильно их применить.

Автор: Сергей Польшаков, специалист,
специально для Mama66.ru

Полезное видео о тренировке на нижний пресс

Администрация сайта не осуществляет деятельность в сфере медицинских услуг. Консультации и рекомендации носят информационный характер и не являются полноценной медицинской помощью. Любая медицинская помощь осуществляется только в специализированных медицинских учреждениях. При любых недомоганиях обратитесь к врачу.

Лучшие упражнения на пресс для девушек + Программа

Главной целью женских тренировок, в отличие от мужских, является, в первую очередь, укрепление мышц, повышение их тонуса и похудение за счет повышения физической активности. Именно поэтому тренировки девушек строятся несколько по другим принципам, нежели тренировки мужчин. При этом отличается не только характер нагрузки, но и зачастую сами упражнения. В данной статье мы разберем лучшие упражнения на пресс для девушек.

Правильный подход к тренировкам пресса

Начиная качать пресс и строя свою тренировку, необходимо главной ее целью ставить укрепление мышц и повышение их тонуса. Не следует рассматривать тренировки пресса в качестве средства похудения, поскольку научно доказано, что отдельные упражнения не могут локально сжигать жир. Если же похудение стоит для вас в качестве одной из главных целей, в первую очередь, работайте со своим режимом питания и диетой. А уже потом начинайте строить тренировку, это позволит существенно ускорить достижение желаемых целей.

См. статью – “Как накачать пресс? Научный подход”.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Теперь разберем лучшие движения для тренировки пресса девушкам.

Программа тренировки пресса для девушек

Теперь на основе приведенных выше упражнений составим правильную тренировочную программу.


Вариант #1 – пресс + стабилизация

Упражнения	Подходы	Повторения
Обратные скручивания на мяче	3	12-15
Подъем коленей в стойке на локтях	3	15
Упор лежа на мяче	3	10-60 сек

Вариант #2 – комплекс для начинающих

Упражнения	Подходы	Повторения
Двойные скручивания	3	12-15
Подъем коленей в стойке на локтях	3	15

Выполняйте любой из перечисленных выше комплексов 1 раз в неделю.

Ещё статьи по тренировкам пресса:

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Спортивное тело это цель любой девушки. Особенно трудно бывает привести свой живот в подтянутое состояние. Добиться нужного результата можно, не тратя денег на походы в спортзал. Достаточно регулярно выполнять правильные упражнения.

Область живота является проблемной зоной для большинства представительниц женского пола. Но при соблюдении техники и регулярных занятиях можно увидеть желаемый рельеф уже через 5-6 недель занятий.

Подготовка

Перед началом тренировок следует настроиться на то, что кубики пресса не проступят уже на следующий день. Чтобы этого добиться, необходимо регулярно заниматься в течение 3-4 недель. Не рекомендовано испытывать на себе “экспериментальные” методики, которые обещают рельефный торс уже через неделю, этого не произойдет. Единственный способ добиться желаемого – упорно тренироваться, хитрости здесь не помогут.

Знаете ли вы? Брюшной пресс формируют три вида мышц: прямые (тянутся от грудной клетки до лобка), косые (соединяют реберные дуги и подвздошные кости) и поперечные (расположены глубоко, крепятся к позвоночнику и срединной линии). Чтобы по итогу тренировок иметь красивый живот, упражнения должны быть направлены на работу всех этих групп.

Существуют основные правила:

• Упражнения для пресса противопоказаны женщинам во время менструации. В первые 2-3 дня стоит отдавать предпочтение легким аэробным физическим нагрузкам. Излишнее напряжение мышц живота может привести к маточным кровотечениям, усилению болей, ухудшению общего состояния.
• Приступать к тренировке рекомендовано через 2-3 часа после приема пищи, лучше на голодный желудок. Иначе, вы рискуете получить неприятное ощущение тошноты и даже, спровоцировать рвоту.
• Планируйте тренировку так, чтобы она заканчивалась минимум за 2-3 часа до сна.
• Упражнения для брюшного пресса не способствуют похудению в области живота. Если ваша цель рельефные кубики, то прежде необходимо уменьшить толщину жировой прослойки. В этом помогут кардио-тренировки (бег, фитнес, аэробика и т.д.)
• Для начала будет достаточно умеренных нагрузок, их нужно увеличивать со временем. Не стоит в первый день ставить себе непомерные цели.
• Нельзя начинать тренировку, предварительно не разогрев мышцы. Уделите 5 минут разминке (бег на месте, энергичные танцы и т.д.).
• По окончанию тренировки важно выполнить растяжку. 2-3 минуты упражнений на растягивание мышц, которые активно работали перед этим, уменьшит крепатуру и обеспечит плавное снижение пульса до состояния покоя.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Для тренировки на мышцы пресса не нужно много места. Достаточно выделить участок пола, где вам комфортно лечь. Лучше всего выполнять упражнения на гимнастическом коврике, так у вас не появятся синяки в области позвоночника.

Существует три части пресса, на которые направлены различные виды упражнений: верхний, нижний, боковой. Верхний и нижний отделы живота условно разделяются линией пупка, они представлены двумя прямыми мышцами живота, которые разделены 3-4 сухожильными перемычками. Эти структуры и формируют те кубики, которых мы желаем достичь. Боковой пресс формируют 4 мышцы: наружные и внутренние косые (по 1 с каждой стороны).

Упражнения для прокачки верхней части пресса (области выше пупка):

Скручивания. Занимаем исходное положение лежа на твердой поверхности, ноги при этом необходимо согнуть в коленях, а руки скрестить за головой.

Поднимите туловище над полом до уровня 45 градусов, сделайте выдох, затем опустите корпус плавно, начиная с нижних отделов позвоночника (выдох). Важно не сгибаться в шейном отделе и не давить руками на голову. Так мышцы живота выключаются из работы, а нагрузка идет на поясницу, такой фитнес не принесет ничего кроме проблем со спиной.

Подъем ног лежа. Займите исходное положение на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела.

Плавно поднимите ровные ноги до перпендикулярного к полу уровня (выдох), вернитесь в начальную позицию плавно опустив ноги (вдох). Упражнение важно делать медленно, так мышцы получат большую нагрузку.

Упражнения для нижней части пресса

Над нижней частью живота приходится потрудиться, он хуже поддается тренировкам, добиться рельефа в этой области сложнее.

Ножницы или велосипед. Исходное положение то же, что и для предыдущих упражнений: лежа на спине с ровными ногами.

Их необходимо поднять на 25-30 градусов над полом и делать перекрестные движения, напоминающие лезвия ножниц. Другой вариант делаем круговые движения вперед-назад, как будто крутим невидимые педали велосипеда.

Подъем таза. Это упражнение более сложное, но при правильном воплощении эффективное. Стартовая позиция та же. Необходимо вытолкнуть таз вверх, и при этом оторвать ноги от пола и выпрямить их.

Спина, таз и ноги должны быть на одной перпендикулярной к полу линии. Далее опускаем таз, затем ноги в начальную позу. Чтобы избежать травм, можно на начальных этапах страховать себя руками под спиной.

Разведение ног. Это упражнение поможет задействовать мышцы нижнего пресса и внутреннего бедра. Исходное положение: лежа, ноги подняты перпендикулярно полу.

Медленно разведите ноги до максимально возможного уровня, затем сведите.

Боковая часть пресса

Важно! Девушкам стоит быть осторожными с упражнениями на косые мышцы живота. Качая боковой пресс, вы увеличиваете объем талии за счет гипертрофии мышц.

Можно ограничиться средними нагрузками на область косых мышц, чтобы подтянуть бока. В этом помогут такие упражнения:

Наклоны из вертикального положения. Занимаем позицию стоя и делаем наклоны попеременно в левую и правую сторону.

Они выполняются медленно, до того уровня, когда чувствуется напряжение косых мышц. Для большей эффективности можно поднять руки над головой или взять дополнительный вес (гантели, бутылки с водой, песком и т.д.)

Боковые скручивания. Занимаем исходное положение аналогично к обычным скручиваниям.

Приподнимая корпус на 20-30 см над полом необходимо потянуться правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке и так по очереди.

Дополнительные рекомендации к упражнениям

Найдите для себя комфортное время для занятий. Не важно когда это будет в первой половине дня или вечером после работы, главное не дать себе возможности пропустить запланированную тренировку. Их должно быть 3-4 в неделю. Не стоит забывать о том, что мышцам нужен отдых, именно в этот период они восстанавливаются и увеличиваются в объеме.

Создайте план тренировки из 3-4 упражнений, которые будут сменяться каждую неделю. Занятие должно включать в себя минимум 3 подхода по 15-20 раз повторений каждого упражнения. Каждую неделю нужно добавлять количество повторений и подходов.

Тренировки не должны быть в тягость. Если вам слишком сложно выполнять упражнения в домашних условиях, попробуйте поменять обстановку или время занятий, включите любимую музыку. Такой домашний фитнес поможет не только накачать пресс, а и улучшить общее состояние организма, поднять настроение.

Упражнения для пресса для девушек и женщин видео

Перед Вами перевод видео с комплексом эффективных упражнений для пресса для девушек и женщин. Комплекс упражнений для мышц живота занимает ровно 5 минут, и выполнять его можно в домашних условиях в любое свободное для Вас время. Эти упражнения для мышц пресса для девушек и женщин помогут Вам сохранить свой животик в форме всего лишь за 5 минут в день!

Автор: yaroslava2601

Другие статьи по данной теме

3 упражнения на боковой пресс для девушек дома. | health and beauty

Боковой пресс или косые мышцы живота отвечают за форму талии, скапливающийся жирок на боках портит вид и талия становится не красивой. Для того, что бы избежать образования жира или убрать его нужно выполнять упражнения направленные на эти мышцы.

3 упражнения на боковой пресс для девушек дома.

Три основных упражнения на эти мышцы позволят быстро убрать лишний жир с боков и помогут сформировать красивую талию.

Как всем известно жир и мышцы имеют разную плотность за счет чего объем мышц того же веса гораздо меньше. Чем больше мышц в теле тем интенсивнее потребляются калории ускоряя процесс похудения. Таким образом тренирую определенные мышцы мы запускаем процесс жиросжигания во всем теле.

1 Планка боковая. Стоя в планке вы можете поднимать ногу для дополнительной нагрузки и проработки наручной части бедра. Выполнять упражнение необходимо каждый день по 60-90 секунд на каждую сторону.

3 упражнения на боковой пресс для девушек дома.

2 Скручивания на боку. Это упражнение достаточно сложно выполнять и нужно немного привыкнуть к такой позе. Главное для начала изучить технику выполнения или попросить придержать ноги так будет проще понять как выполнять это упражнение правильно.

3 упражнения на боковой пресс для девушек дома.

3 Вращения сидя. Данное упражнение нужно выполнять с утяжелением. Повороты должны быть плавными и без рывков, что бы не повредить позвоночник. Как утяжеление можно использовать бутыль с водой или другие тяжести которым можете удерживать в руках. Лучше всего конечно можно приобрети гантели.

3 упражнения на боковой пресс для девушек дома.

Все эти тру упражнения направлены на косые мышцы живота и напрямую участвуют в формировании талии. Лучше всего к этим упражнениям добавь упражнения и на другие группы мышц и сделать полноценную тренировку допустим рук и мышц живота.

Висцеральный жир. Как избавится от живота.

Домашняя тренировка, для тех кто только решил начать.

Проблема не худеющего живота.

Жим лежа для девочек — почему вы должны это делать и как

Я уже много раз говорила о девушках, которые тренируют грудь. Большинство девушек скажут, что тренировки груди предназначены только для мужчин, но они ошибаются. Наша грудь — это группа мышц, такая же, как и любая другая группа мышц, и ее отделение от тренировки всего тела ни к чему хорошему не приведет.

Почему девушкам не следует пропускать тренировку груди >>>

Из-за этого мифа, который никуда не денется, я решил назвать вам несколько причин, по которым вам следует выполнять это удивительное упражнение, а затем я объясню вам шаг за шагом. шаг, как это сделать правильно.Ваши сиськи никогда не будут выглядеть более красивыми и выпуклыми.

Почему вы должны это сделать?

Грудь — это группа мышц, которая очень популярна в программах тренировок для мужчин, поэтому большинство девушек считают, что развитие груди должно быть предоставлено мужчинам. Фактически, у большинства женщин сложилось впечатление, что тренировку груди следует исключить из поля зрения. И вопрос в том, почему девушки боятся делать жим или другие упражнения для груди? Я бы сказал, что они думают, что им это не нужно, но дело в том, что это так, и вот почему.

• Ваши сиськи будут выглядеть больше и лучше — они не будут расти после упражнений, но мышцы, расположенные под ними, будут развиваться. Они станут более дерзкими и немного попсовыми, и это создаст иллюзию, что они больше и сильнее, чем они и являются.
• Вы получите «твердые как скалы» сиськи — выполняя упражнения на грудь, ваши сиськи станут сильнее и постепенно превратятся из мягких в твердые. Ну кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер, а? 🙂
• Грудь — тоже группа мышц — Как и любая другая группа мышц, грудь тоже является группой мышц.Ваше тело представляет собой единое целое, и вам не следует тренироваться на одной его части и пропускать следующую без уважительной причины.

Станут ли ваши сиськи меньше?

Основная причина, по которой девушки не хотят делать жим лежа или любую другую тренировку груди, заключается в том, что они боятся, что их грудь станет меньше. И позвольте мне сказать вам, что они далеки от истины.

Грудь состоит из жировой ткани, поэтому, когда вы тренируетесь, вы теряете жир, верно? Это довольно логично. Но дело в том, что ваши сиськи не становятся меньше при выполнении упражнений на грудь, они становятся меньше при выполнении любых других упражнений.

Когда вы в основном тренируетесь кардио, но также делаете упражнения для ног или плеч. На самом деле, когда вы потеете, они становятся меньше. Так что не беспокойтесь, тренировка груди не сделает вашу грудь меньше, а только сделает ее сильнее и сексуальнее.

Выскочите эти сиськи! — Программа тренировки груди для девочек >>>

Жим лежа

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений на грудь.Его можно выполнять с гантелями или со штангой, на прямой скамье или скамейке вверх, одновременно воздействуя на разные мышцы груди.

Расстояние между руками

Первое, что вам нужно сделать, это определить правильное расстояние между руками на перекладине. Так что лягте на скамью и снимите штангу. Ваши предплечья должны быть как можно ближе к вертикали в нижней части повторения. Отрегулируйте хват соответствующим образом и обратите внимание на положение ваших рук по отношению к гладким кольцам олимпийской перекладины.

Форма тела

Не забывайте сохранять напряженное положение во время жима лежа от начала до конца. Сожмите штангу, держите верхнюю часть спины напряженной, а грудь вверх. Снимите вес с прямых рук и начните спускаться.

Вниз

Когда вы опускаете штангу к груди, держите локти согнутыми. Не позволяйте локтям разгибаться под углом 90 градусов или перпендикулярно вашему телу, они должны быть внутрь.

Всегда держите штангу под контролем полностью вниз к груди, чтобы обеспечить правильную подвижность.В зависимости от вашего анатомического строения планка должна заканчиваться легким прикосновением к груди. Не отрывайте вес от груди! Просто слегка прикоснитесь к ним и снова поднимитесь.

Веса и повторения

Как всегда, вы должны начинать с легкого, если вы делаете жим в первый раз, но вы должны сделать это действительно сложным на следующей тренировке, чтобы заставить его работать. Ваш вес должен быть больше, чем 15 повторений — вы должны быть в состоянии выполнить 10-12 повторений и не сможете сделать еще одно повторение сверх этой точки.

Все, что вам нужно знать о жиме штанги лежа

В списке упражнений, которые могут заставить кого-то почувствовать себя сильным, но казаться немного пугающим для тех, кто с ними не знаком, жим штанги, безусловно, входит в число лучших. позиции!

У вас есть вопросы о жиме штанги лежа? Не уверены в преимуществах или в том, как выполнять упражнение?

Мы вас прикрыли!

Каковы преимущества жима штанги лежа?

В точности то, как вы решите использовать жим штанги лежа, в значительной степени зависит от ваших общих технических способностей и опыта, от того, какой вес вы используете, от выбранной вами схемы подходов и повторений, от того, где вы размещаете упражнение в своей тренировке, что другие упражнения, которые вы делаете, и каковы ваши периоды отдыха.

В общем, жим штанги лежа может использоваться для выполнения одного или всех из следующих действий:

• Повышение силы верхней части тела, в первую очередь груди, плеч и трицепсов.
• Повышение силы бицепса верхней части тела и мускулатуры верхней части спины.
• Повышение прочности сердечника.
• Наращивание мышц.
• Сжигание жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира).
• Кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования).

Кто может выполнять жим штанги лежа?

Само по себе жим штанги является скорее промежуточным подъемным упражнением. Это означает, что вам следует подождать, пока вы не наберетесь опыта выполнения отжиманий и жима гантелей , прежде чем переходить к жиму штанги лежа.

Начиная работать с жимом штанги лежа, имейте в виду, что стандартная штанга весит 45 фунтов. Если это все еще слишком большая нагрузка для вас, вы можете придерживаться жима гантелей лежа, пока не наберете силу, необходимую для использования обычной штанги.

В качестве альтернативы, в некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче, чем традиционная штанга, и обычно начинаются с 20 фунтов, увеличиваясь с шагом от 5 до 10 фунтов.

Когда следует размещать жим штанги лежа?

Какое место в вашей тренировке будет выполнять жим штанги лежа, будет зависеть от самой тренировки. Если вы тренируетесь на толкание верхней части тела, вам следует разместить жим штанги где-нибудь в первой половине тренировки, когда ваши мышцы и нервная система еще свежи.

Если вы тренируетесь на все тело, вы можете сочетать жим штанги с комплексным движением нижней части тела или тяговым движением верхней части тела.

Чтобы сделать жим штанги более сложным, вы, конечно, можете добавить к нему сопротивление. Еще один способ усложнить задачу — изменить темп упражнения, замедлив эксцентрическую (или понижающую) часть движения. Вы также можете добавить паузу внизу движения, где штанга находится ближе всего к вашей груди.

Какая правильная техника?

Когда дело доходит до техники жима лежа, вы должны определить, какова ваша цель. Например, если вы пауэрлифтер и хотите поднять как можно больше веса, ваша форма жима лежа будет сильно отличаться от формы бодибилдера или населения в целом, которое просто хочет нарастить мышцы, стать сильнее и почувствовать себя. хорошо. Если вы хотите развить трицепс, воспользуйтесь немного более узким хватом.

Настройтесь

• Лягте на скамью и расположите тело так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной.Ваши ступни должны стоять на ширине плеч или, возможно, немного шире, и должны стоять на полу.
• Что касается установки штанги, важно, чтобы штанга располагалась не слишком высоко вверх, но и не слишком низко вниз, так как это затруднит подъем штанги в исходное положение.
• Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были немного шире плеч, а запястья были прямыми. Эта ширина захвата кажется наиболее подходящей для большинства.

Подготовка к переезду

• Перед тем, как перевести штангу в исходное положение, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника).
• Напрягите корпус (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части), напрягите мышцы верхней части спины и втяните плечо вместе и вниз (к противоположному заднему карману брюк) и сожмите ягодицы.
• После того, как вы сняли гриф, он должен находиться прямо над вашими плечами, а ваши локти, предплечья и запястья должны быть в вертикальном положении.Ваши плечи должны оставаться в сложенном состоянии (держите руки в суставах).

Движение

• Перед тем, как опустить штангу контролируемым образом (вы можете думать об этом как о гребном движении, а не о том, чтобы штанга упала), сделайте еще один глубокий вдох животом, напрягите мышцы кора, слегка подтяните грудную клетку к себе. бедра, напрягите верхнюю часть спины, сожмите ягодицы и опустите штангу.
• Штанга должна соприкасаться между грудиной и серединой груди, локти должны оставаться под углом 45-60 градусов к телу, а предплечья должны оставаться в вертикальном положении.
• Как только штанга коснется грудины и середины груди, отожмите штангу от тела, чтобы она вернулась в исходное положение (прямо над вашими плечами), и зафиксируйте локти вверху (но не растягивайте их слишком сильно).
• Упирайтесь ногами в пол на время выполнения упражнения, так как это помогает задействовать мышцы нижней части тела, а также обеспечивает дополнительную стабильность всему телу. Жим лежа — это упражнение для всего тела.
• Если вы больше не занимаетесь жимом лежа в пауэрлифтинге, убедитесь, что ваша спина не сильно выгнута.Небольшая дуга — это нормально. Не позволяйте бедрам отрываться от скамейки.
• Выполните сброс и повторите необходимое количество повторений.

Прогиб в жиме лежа — Девочки, которые занимаются пауэрлифтингом

Написано силовым тренером и чемпионкой штата по пауэрлифтингу Кристиной Майерс, специалистом по повышению производительности и предотвращению травм со специальным комментарием доктора Слоана Берда, округ Колумбия, магистра наук по спорту и реабилитации.

Если вы следите за любыми женщинами-пауэрлифтерами в социальных сетях, скорее всего, вы видели видео, на котором она выполняет жим лежа с впечатляющей аркой.Прокрутите раздел комментариев к тому же видео, и вы, вероятно, обнаружите, что целая команда самопровозглашенных «экспертов» взяла на себя задачу «помочь» этой сильной женщине с ее формой. В девяти случаях из десяти «помощь» приходит от парней, которые еле жим лежа (или признают, что не поднимают вообще!), Или от «бодибилдеров»-любителей, которые не имеют никаких реальных навыков и даже не тренируют ноги. Давайте рассмотрим наиболее распространенные аргументы в этих комментариях и докажем, что тролли неправы.

• Это «читерство» или «неполное повторение».«Это несправедливо: девушки могут выгибать, а парни — нет».

Во-первых, давайте рассмотрим правила жима лежа на соревнованиях по пауэрлифтингу: согласно Международной федерации пауэрлифтинга (IPF — возможно, самый строгий и наиболее последовательный руководящий орган, сравнимый с МОК в мире пауэрлифтинга), законный жим лежа требует ног. стоять на полу, а ягодицы, плечи и голова — все время оставаться на скамье. Максимальная ширина захвата ограничена 81 см (кольца на перекладине).Атлет должен удерживать штангу до тех пор, пока судьи не дадут команду начать, опуститься к груди и отдыхать там, пока судья не даст команду начать жим, и оставаться в заблокированном положении до тех пор, пока не будет дана команда стойки. Некоторые федерации могут разрешить атлетам жим на носках или даже поднимать голову, но ВСЕ согласны с тем, что плечи и ягодицы должны оставаться на скамейке в течение всего упражнения. Таким образом, 125-фунтовая девушка, чье сильнейшее положение лежа напоминает радугу, и 200-фунтовый парень, который предпочитает жим лежа, как доска, оба выполняют допустимый жим лежа.Если лифтер решит занять позицию, которая за годы архитектурных достижений стала прочной и стабильной, возможно, она что-то замечает, и вам следует это принять к сведению. Когда вы едете по мосту с поддерживающими арками, обвиняете ли вы его в жульничестве, потому что он не плоский? Нет, вы благодарите архитектора, который спроектировал его за то, что ваш автомобиль не упал в воду внизу. Бейсболист садится в бокс для теста в положение, в котором он чувствует себя наиболее комфортно и наиболее успешно, и хотя другие игроки могут не использовать ту же настройку, они не обвиняют игрока 1 в жульничестве.Максимизировать свой конкурентный потенциал за счет максимального использования механических преимуществ — это не «жульничество».

Вторая часть этого аргумента состоит в том, что для девушек несправедливо выгибать, когда парни не могут. Верно ли, что большинство женщин от природы более гибкие, чем большинство мужчин? Да. Правда ли, что парни не умеют выгибать? Точно нет. Подвижность можно улучшить, а свод стопы можно освоить, если кто-то захочет потратить на это время и усилия. Но вот в чем дело: у большинства мужчин грудь ЗНАЧИТЕЛЬНО больше, чем у женщин, особенно у тех женщин с легким весом, которые, скорее всего, воспользуются преимуществом большой дуги и широкого захвата.Конечно, есть исключения и отклонения, но в большинстве случаев расстояние, которое должна пройти штанга для легкой женщины с изгибом и широким хватом, и расстояние, которое должна пройти штанга для большого, сильного парня с плоской спиной, составляют примерно то же самое. Вместо того, чтобы жаловаться на несправедливость жизни, давайте вместо этого отметим, как это чудесно впечатляет, когда вы видите женскую скамью в 115 фунтов и 200 фунтов (вот вам Мариса Инда). Давайте похвалим ее за то, что она потратила время, силы, кровь, пот и слезы, чтобы совершить этот силовой подвиг, несмотря на ошибочный совет, который она получила на этом пути.

• «Это пресс для упадка». «Вы не нацеливаетесь на грудь».

Право, и снова право. Но вот в чем дело: жим лежа — это сложное упражнение, и его нельзя превратить в изолирующее движение грудной клетки, сколько бы вы ни пытались сделать упражнение в воздухе. Этот аргумент неверен. Если ваша единственная цель — изоляция грудных мышц, отойдите от скамьи и перейдите к деке для грудных мышц или к тросу. Если вашей целью является общая сила и / или спортивные результаты, жим лежа — отличный инструмент для тренировки нескольких групп мышц для совместной работы, и, очевидно, он является основным продуктом для соревнующихся пауэрлифтеров. Имейте в виду, что пауэрлифтеры, которые соревнуются со сводом, проводят много времени, тренируя другие варианты жима лежа и вспомогательные упражнения, чтобы укрепить индивидуальную мускулатуру, задействованную в жиме лежа. В дополнение к наращиванию силы арочный жим служит тренировкой в ​​день соревнований.

Что касается прессы упадка — да, в некотором смысле это так. Но в том-то и дело. Жим со снижением позволяет более эффективно использовать волокна нижних грудных мышц, которые обладают большей массой и, следовательно, большей силой.Причина, по которой жим на наклонной скамье стал популярным с самого начала, заключается в том, что эгоистичные лифтеры могли таким образом перемещать больший вес. Так что ДА, это облегчает подъем. Давайте вернемся к тому, что мы использовали механические рычаги … СПАСИБО за то, что высказали нам нашу точку зрения. Не говоря уже о том, что правильная форма жима лежа для ЛЮБОГО лифтера включает в себя подъем груди, втягивание лопатки и задействование широчайших (т. Е. Выгибание), что стабилизирует плечевой сустав и снижает риск травм плеча, подводя нас к следующему пункту. :

• «Это небезопасно.»Вы собираетесь повредить спину». #snapcity

Как и при любой физической активности, существует риск, связанный с неправильной работой. Есть способы неправильно выполнять арочный жим лежа, точно так же, как существуют опасные способы выполнения приседаний со штангой над головой. Однако при правильном выполнении арочный жим лежа совершенно безопасен. Фактически, в некотором смысле это безопаснее, чем многие другие распространенные варианты.

Вытянутое (изогнутое) положение безопаснее для межпозвоночных дисков, чем изогнутое, из-за защитных структур в передней части позвоночника (передней продольной связки) и тенденции дисков к грыже сзади.

Сторонник дьявола этого утверждения состоит в том, что теперь сила передается и воздействует на задние элементы позвоночника — фасеточные суставы. Это нормально в разогнутом положении и полностью безопасно, если оно равномерно распределено между каждым позвонком и с должной силой человека, выполняющего подъем. Проблема заключается в том, что спортсмен устанавливает свою арку в большей степени как шарнир, а не гладкую непрерывную арку от крестца до середины спины. Точка шарнира или наблюдаемый угол теперь будет отвечать за большую силу, чем суставы над и под ним.Это восходит к вашему предыдущему утверждению: «При любой физической активности есть риски, связанные с неправильной работой». Делайте что-то неправильно и будьте готовы испытать связанные с этим последствия.

• В этом положении нет осевой нагрузки на позвоночник. Штанга перемещается через опорную точку, образованную сжатыми широчайшими и втянутыми лопатками. Чем больше задействована мускулатура, тем на большей площади тело может распределять вес на штанге.Например, выполнение жима над головой в чрезмерно вытянутом положении вызовет осевую нагрузку на позвоночник. — Просто поднимите голову — любое движение над головой (жим над головой) создаст осевую нагрузку на позвоночник, даже если выполняется правильно. На самом деле диски у нас есть для того, чтобы амортизировать осевое сжатие. Осевая нагрузка нормальная — при правильном выполнении, как и все. Однако при чрезмерном растяжении осевое сжатие теперь будет поглощаться задними элементами позвоночника, которые не рассчитаны на то, чтобы выдерживать и удерживать такую ​​силу, которую может выдержать диск.
• Позвоночник не меняет положения во время подъема при правильном выполнении. Это не похоже на изменения положения, возникающие при блокировке становой тяги в чрезмерно растянутом положении. Привод ног, используемый в этом фиксированном положении, создает меньшую силу для позвоночника, чем легкое приседание, и является более безопасным, чем приседание, поскольку на самом деле позвоночник не нагружен. Это один из моих любимых моментов в статье. Когда ваше тело находится в фиксированном положении, оно теперь может выступать в качестве твердой опоры для движущихся элементов.Если атлет ограничивает движение во время пресса строго до верхних конечностей, поддерживает фиксированную структуру позвоночника, арка становится механическим преимуществом, поскольку действует как прочное усиление для пресса. Небольшие движения во время подъема в любом месте, кроме верхней конечности, могут привести к потере энергии и снижению работоспособности.
• Плечевой сустав лучше защищен при поднятой грудной клетке и жиме лежа с втянутой лопаткой, так как активация широчайших обеспечивает более устойчивое положение плечевой кости по отношению к туловищу, защищая от передних ударов плеча.Правильная форма для жима лежа требует хотя бы минимального количества вышеперечисленных приемов. (Примечание: жим ногами вверх ставит плечи в очень нестабильное положение, и это следует оставить более продвинутым лифтерам, у которых уже есть отличная устойчивость плеч и корпуса.)

Хороший свод жима лежа однороден по всему поясничному и шейному отделам позвоночника. Во время жима лежа не должно происходить никаких движений в позвоночнике, это означает, что ягодицы должны оставаться прикрепленными к скамье все время (без образования мостов), и что атлет не позволяет своду свода опускаться под штангу, а затем поднимает штангу. их грудь.Упомянутые выше примеры становой тяги и жима над головой являются примерами того, когда дуга (гиперэкстензия) может создавать вредные осевые и срезающие силы из-за движения позвоночника во время подъема. Если вы новичок в аркинге, постепенно вводите его в свою программу и обращайте внимание на реакцию вашего тела. Перед добавлением огромной арки убедитесь, что вы знаете, как правильно укрепить сердечник, так как в изогнутом положении это сделать сложнее.

Арка для пауэрлифтинга безопасна для атлетов, которые используют ее должным образом и понимают соотношение риска и пользы.Это не то, чему нужно учиться обычному фитнес-лифтеру. Для большинства людей достаточно научиться выполнять жим с небольшим толчком ног и небольшой аркой (то есть втянутыми лопатками), чтобы занять сильное и устойчивое положение для перемещения веса. Помня обо всем этом, арочный жим лежа — это инструмент, который некоторые лифтеры могут использовать, чтобы помочь им добиться успеха в выбранном ими виде спорта, и в этом нет ничего плохого. Итак, в следующий раз, когда вы увидите, как цыпочка превращает свой позвоночник в радугу, и схватите ваш телефон, чтобы украдкой сделать снимок, подумайте на секунду о том, что она, вероятно, более информированный и продвинутый лифтер, чем вы.Все еще хотите опубликовать в социальных сетях свои невысокие знания о тренировках?

1. http://www.jtsstrength.com/articles/2015/09/13/arching-in-the-bench-press-please-stfu/
2. http://www.criticalbench.com/fundamentals_bench_press_arch.htm
3. http://www.bodybuilding.com/fun/criticalbench33.htm
4. http://bodyspartan.com/bodybuilding-bench-press-vs-powerlifting-bench-press/
5. http://stronglifts.com/bench-press/mistakes/
6. https: //www.necc.mass.edu/wp-content/uploads/2009/07/ath-benchpress-mistakes.pdf
7. http://www.stack.com/a/bench-press-with-feet-up
8. http://charlieweingroff.com/2015/12/arching-in-the-bench-press/
9. Начальная сила
10. Кинезиология-Мусколино
11. NASM: основы спортивной подготовки

Представляем Общегосударственную команду по баскетболу для девочек 2

Представляем Общегосударственную команду по баскетболу для девочек 2-х школьников, отобранную комиссией из 11 спортивных обозревателей со всего Мичигана.

ИГРОК ГОДА

ДАМИЯ ХАГЕМАНН, ДЕТРОЙТ ЭДИСОН, старший

На корте Хагеманна не остановить. Охранник ростом 5 футов 7 дюймов был великолепным игроком для ее мощной команды, приведя Эдисона к непобежденному сезону 10-0. Она набрала 17,4 очка, 5,2 подбора, 3,7 перехвата и сногсшибательные 9,9 передачи за игру, став третьим подряд старшим Эдисоном, получившим награду «Мисс баскетбол». К сожалению, Хагеманн и ее товарищи по команде были остановлены вне корта, поскольку проблемы с коронавирусом вынудили Эдисона отказаться от участия в постсезонной игре.Однако для Хагеманн игра продолжается, поскольку она передает свои таланты в Университет штата Мичиган.

ПЕРВАЯ КОМАНДА

Эшли Бауэр из Портленда (10) бьет по мячу во время игры чемпионата по баскетболу среди девочек 2-го дивизиона MHSAA в Бреслин-центре в Ист-Лансинге в пятницу, 9 апреля 2021 г. Дж. Скотт Парк | MLive.com

ASHLEY BOWER, PORTLAND, Jr.

На случай, если кто-нибудь не застал Бауэра в действии во время сенсационной кампании среди юниоров, она устроила потрясающее зрелище в финале штата. Ее результативность с 20 очками позволила «Портленду» одержать победу над Newaygo со счетом 52–32 в чемпионате Дивизиона 2. Бауэр был упорным в течение всего года, набирая 19,4 очка, 4,4 подбора, 2,9 перехвата и 2,0 передачи за игру. Она бросила 52,2% с пола и 76% с линии штрафного броска.

Лекси Бойк из Frankenmuth (33) ведет мяч по площадке в полуфинале регионального баскетбольного турнира среди девочек 2-го дивизиона против Lake Fenton в понедельник, 29 марта 2021 г. (Kaytie Boomer | MLive.com)

LEXI BOYKE, FRANKENMUTH, So .

Только второкурсник, выдающиеся фигуры ростом 6 футов 1 станут силой в ближайшие годы. Она впечатляет, набирая 15,6 очка, 8,9 подборов и 1,8 блок-шота за игру. Но она также является опытным трехочковым стрелком, что делает ее практически невозможной для защиты. Достойное упоминания All-State как новичка, она привела Франкенмут во второй региональный финал подряд в этом сезоне.

Майя Милески (№ 23) из Западной католической церкви (№ 23) и Эй Джей Эдигер из Гамильтона сходятся во время субботней игры OK Blue Conference в Гранд-Рапидс, штат Мичиган. 27 февраля 2021 года. Западная католическая победа, 71–35. (Фото любезно предоставлено Риком Кимбаллом)

A.J. ЭДИГЕР, ХЭМИЛТОН, старший

Машина дабл-дабл, ее нельзя остановить под досками, так как попытки накапливать подборы и очки. Она набирала в среднем 22,1 очка и 10,4 подбора за соревнование, а также показывала 3,0 перехвата, 1,5 передачи и 1,5 блок-шота. Она связана большой десяткой после подписания контракта с Айовой.

Мейси Феган из Стэндиш-Стерлинга бьет по мячу во вторник, 16 марта 2021 г., в средней школе Стэндиш-Стерлинг.(Cody Scanlan | MLive.com)

MACEY FEGAN, STANDISH-STERLING, So.

Наполненный многообещающим и потенциальным, Феган также фантастичен здесь и сейчас. Второкурсница ростом 5 футов 10 дюймов может наэлектризовать табло, как она это сделала с рекордным для школы 41 очком. Она набирала в среднем 23,1 балла, выходя на 57,5% с поля и 74,0% с линии. Она зафиксировала 3,5 перехвата и 3,0 передачи за игру, в то время как «Пантеры» достигли отметки 16-4. Год назад она получила почетное упоминание.

НИКОЛЬ КАМИН, ЭСКАНАБА, старший

Удачи, остановив этого плеймейкера, который привел Эсканабу к ее первому региональному чемпионату в истории школы. Команда Upper Peninsula Dream Teamer набрала 24,0 очка, 9,0 подбора и 2,0 блок-шота за игру, при этом сошла на 86% от линии штрафных бросков. Набрав 1000 очков за свою подготовительную карьеру, в следующем году она отправится в государственный университет Гранд-Вэлли.

Аббатство Западного Католика Кимбалл едет на баскетбольный мяч во время победы «Фэлконз» над Гамильтоном со счетом 71–35 в субботу, фев.27, 2021 в Гранд-Рапидс, Ми. (Фото любезно предоставлено Эли Камински)

ABBEY KIMBALL, GRAND RAPIDS WEST CATHOLIC, Jr.

Вихрь игрока, она непобедимо вывела свою команду в региональный финал. Юниор набирал 22,0 очка, 6,0 подбора и 5,0 перехвата за игру. Она продемонстрировала свой ум на корте с соотношением передач 3: 1. Она устно предана Мичиганскому государственному университету.

Аделин Мур из Каро заезжает в корзину во время действия 2020 года.Райли Юань | MLive.com

АДЕЛИН МУР, Каро, Со.

Обладая энергией и баскетбольными навыками, она доминирует в действии своей атакующей игрой. Игрок года в области большого пальца, она показала чудовищные цифры с 21,7 очками и 14,3 подбора за игру. Она также зафиксировала 5,6 перехвата и 2,7 передачи. Год назад она получила почетные упоминания как первокурсница.

Тейлор Уолтон из Harper Woods Chandler Park стреляет по мячу во время студенческого баскетбольного матча среди девочек между Harper Woods Chandler Park и West Bloomfield в понедельник 8 марта 2021 года.Николь Хестер / Mlive.com

TAYLOR WALTON, HARPER WOODS CHANDLER PARK, Sr.

Взрывная спортсменка, которая могла взять на себя игру в мгновение ока, ее скорость и ловкость сделали ее обязательным игроком. Она набирала 14,8 очка за игру, делая потрясающие 16,5 подборов. Она выступила против большого соревнования, набрав 29 очков и 24 подбора против Arbor Prep. Старшая команда ростом 5 футов 9 дюймов провела кампанию 15: 2.

Руби Уайтхорн (2) из ​​Детройта Эдисона ведет мяч на корте во время баскетбольного матча школьников против Detroit Renaissance в средней школе Renaissance High School в Детройте в субботу, 20 февраля 2021 года.(Майк Малхолланд | MLive.com) Майк Малхолланд | MLive.com

РУБИ УАЙТХОРН, ДЕТРОЙТ ЭДИСОН, МЛАДШИЙ

Важнейшая часть силы Эдисона, она помогла своей команде в непобедимой кампании 10: 0. 6-футовый младший защитник прорвался через соперников, набирая 19,7 очка и 12,5 подборов за игру. Она добавляла 3,5 перехвата за соревнование. У новобранца Дивизиона I впереди еще один подготовительный сезон.

ВТОРАЯ КОМАНДА

Старшая команда Newaygo Джейли Лонг (33) ведет исходную игру против Detroit Country Day в четвертом квартале на стадионе Van Andel Arena в Гранд-Рапидс, штат Мичиган, в среду, 7 апреля 2021 года.(Джоэл Бисселл | MLive.com) Джоэл Бисселл | MLive.com

Molly Anderson, Cadillac

Faith Carson, Buchanan

Jaidyn Elam, Detroit Country Day

Kayla Giroux, Flat Rock

Kali Heivilin, Three Rivers

Gaylee Long, Neway

Элли Тони, Корунья

Honorable Mention

Аби Таррант (2) Джона Гленна готовится сделать пас во время игры против Франкенмута в пятницу, 12 марта 2021 года. (Кейти Бумер | MLive.com)

Эль Адриан, Стэндиш-Стерлинг; Стефани Эйнсворт, Вэйланд; Эмма Арико, День страны в Детройте; Хлоя Остин, Марин Сити; Кейтлин Бэйни, Лапа Лапа; Бренна Бартлетт, Стэндиш-Стерлинг; Хейли Бауманн, Уиксом Сент-Кэтрин; Кристина Бом, Сент-Клер; Эллен Бретцке, Benzie Central; Лив Брунинк, Кристиан Гранд Рапидс; Каденс Дикстра, католик Гранд-Рапидс-Уэст; Клэр Эриксон, Sault Ste. Мари; Лэйни Гарбарз, отец Анн-Арбор Габриэль Ричард; Сидни Джиллетт, Корунья; Хиллари Гриффин, Парма Вестерн; Ава Гилфорд, Портленд; Майя Хирам, Онстед; Пэрриш Хадсон, Вэйланд; Алисса Лейстер, Альма; Мэри Ленгеманн, город Имлай; Алина Льюис, Парма Вестерн; Изабель Линдо, Уильямстон; Аббатство Лодато, Клоусон; Карли МакКрам, Бэй-Сити Джон Гленн; Эмайя О’Брайен, Harper Woods Chandler Park; Бракель Осборн, Монтегю; Зои Персейлс, Франкенмут; Бринн Реамс, Иония; Анна Ричардс, католик Лансинга; Кайла Росс, Онстед; Ханна Шредер, Аллендейл; Нидия Шумате, Мэдисон-Хайтс Лэмпфер; Брук Симпсон, Белдинг; Мэдди Смит, католическая церковь Гранд-Рапидс-Вест; Кара Штутцман, Блиссфилд; Айянна Танксли, Детройт Коди; Аби Таррант, Бэй-Сити Джон Гленн; Кэти Тейт, католический центр Гранд-Рапидс; Бейли Тейлор, Клэр; Ханна Валлиер, Виксбург; Лорен Вандерштелт, Плейнвелл, Сидней-Вис, Гранд-Рапидс Южный Кристиан; Эмма Витте, Кристиан Гранд Рапидс.

ТРЕНЕР ГОДА

Главный тренер Портленда Джейсон Хейд разговаривает со своей командой во время игры чемпионата по баскетболу среди девочек 2-го дивизиона MHSAA в Бреслин-центре в Ист-Лансинге в пятницу, 9 апреля 2021 года. Портленд выиграл игру у Ньюайго. 52-32.J. Скотт Парк | MLive.com

ПЕРВАЯ КОМАНДА

ДЖЕЙСОН ХЭЙД, ПОРТЛЕНД

Тренер пятого курса помог «Рейдерам» войти в историю в этом сезоне, впервые выиграв чемпионат штата.Он привел свою команду к белой короне столичного региона, затем побежал за столами в постсезонье, завершив с рекордом 20-2. Ему принадлежит рекорд 70-42 за время его пребывания в Портленде.

ВТОРАЯ КОМАНДА

Джерика Уильямс, Detroit Country Day

ПОЧЕТНОЕ НАПОМИНАНИЕ

Кейси Рид, католик Лансинг

Нейт Томасма, Newaygo

2021 Дивизион 4, баскетбол для девочек Общегосударственный

2020 Дивизион 2, баскетбол для девочек Общегосударственная команда

2019 Дивизион 2, баскетбол для девочек Общегосударственная команда

2018 Общегосударственные баскетбольные команды для девочек

2017 Баскетбол для девочек Класс B Общегосударственный команда

2016 Баскетбол, девушки общегосударственная команда

Баскетбол, девушки 2015 г. Общегосударственная команда

2014 Баскетбол, девчонки класса Б Общегосударственная команда

Пресс-центр | Технологические и профессиональные программы для девочек и женщин

Добро пожаловать в онлайн-пресс-центр VWW! Мы представили здесь лишь отрывок из наших пресс-релизов и материалов, освещаемых в СМИ, для вашего удовольствия от обучения.Репортеры и журналисты, пожалуйста, свяжитесь с нами, если вам нужна более подробная информация, вы хотите получить цитату или интервью, хотите поговорить с участником программы или надеетесь сделать фотографии, связанные с историей VWW. Мы очень чутко реагируем на прессу и свяжемся с вами!

Репортеры, пожалуйста, обращайтесь:

Мэйси Ховард, директор по развитию и коммуникациям

В прессе (2018-2020)

Элисон Ламанья: Что женщины действительно хотят от праздников: лучшее будущее
Гибридная мама: работающая мама, признающая несовершенство
Гибридная мама: воспитание детей в эпоху COVID
Возвращение: Vermont Works for Women
Новые статистические данные показывают, что женщины непропорционально сильно пострадали от пандемии
Электрик из Вермонта начинает бизнес, поддерживая ЛГБТ-сообщество
После отмены лагеря Rosie’s Girls проявляет творческий подход к оснащению молодых жителей Вермонтера инструментами для решения проблем
По мере развития экономического кризиса, связанного с Covid-19, женщины Вермонта пострадают сильнее всего
Завершение программы округа Читтенден гендерный разрыв в оплате труда
Адвокаты говорят, что новые данные являются ключом к устранению гендерного разрыва в оплате труда
Vermont Works for Women назначает нового исполнительного директора
Около 100 девушек получают практический опыт работы в сфере торговли: Центр технической карьеры Randolph проводит День вызовов карьеры
Вермонт выставка дает старшеклассницам обширное представление о своем потенциале.
«Девочки Рози» расширяет возможности отдыхающих, в то время как бросая вызов стереотипам
Столярный лагерь Rosie’s Girls проходит в Нортфилде на этой неделе
Вермонтский лагерь отмечает 20-летие расширения прав и возможностей молодежи
Джен Олдхэм: Если вы дадите девушке электроинструмент…S. Грант Министерства труда
Девочки + электроинструменты = летний лагерь Rosie’s Girls

Подпишитесь на нашу электронную рассылку!

30-я ежегодная общегосударственная баскетбольная команда Free Press для девочек

ЗАКРЫТЬ

Автозапуск

Показать миниатюры

Показать подписи

Последний слайдСледующий слайд

КАК ВЫБИРАЛИ КОМАНДЫ

30-й год подряд спортивный отдел Free Press имеет еще раз прочесали штат в поисках лучших баскетболисток из старших классов, связываясь с тренерами и СМИ от одного конца Вермонта до другого, чтобы создать команду, которая, как мы надеемся, представляет лучшее, что может предложить штат.

И, как всегда, задача по сокращению списка до первой и второй команд, плюс несколько почетных упоминаний, никогда не становится проще. В конце концов, это остается субъективным процессом, но мы беремся за него с большой гордостью и заботой.

* * * * *

ПЕРВАЯ КОМАНДА

Меккена Бойд (Фото: любезно предоставлено)

МЕККЕНА БОЙД

Champlain Valley, старший

5-футовый 8-й игрок, охранник

47

• Лучший игрок Metro Division, инстинкт убийцы Бойда позволил «Редхокс» провести шестой беспроигрышный регулярный сезон программы за девять лет.Бойд улучшила свои навыки передачи, стала еще более искусной в обращении с мячом и превратилась в 3-х очкового снайпера (38 из 80 с дистанции), набирая в среднем 13,9 очка, 3,6 подбора, 4,4 передачи и 4,0 перехвата за игру, при этом в целом забив 49% с дистанции. пол. Осенью Бойд направляется в Пенсильванию в качестве любимого места для прогулок.

• Тренер Уте Отли о Бойде: «С конца прошлого года она решила, что действительно хочет стать баскетболисткой колледжа. И в этом году ее невозможно было остановить, она была так хороша.”

Джози Чойниер (Фото: любезно предоставлено)

ДЖОЗИ ЧОИНЬЕР

Сент-Джонсбери, старший

5 футов 8, охранник

• Игрок: Выбор первой команды для BFP All-State три года подряд Шуаньер сиял перед всеми мыслимыми оборонительными взглядами. Универсальный бомбардир с дальностью хода, который набирал в среднем 19,6 очка, 7,6 подбора, 2,8 передачи и 3,0 перехвата за игру, Шуаньер полностью овладел лидирующей ролью и сыграл важную роль в развитии юношеского ядра команды.Свою карьеру она закончила № 2 в истории программы с 1359 баллами.

• Тренер Джек Дрисколл на Шуаньере: «Она набирала в среднем 20 очков за игру, несмотря на то, что каждый вечер ей уделяли самое пристальное внимание в обороне. Мы видели всю мусорную защиту, и она все еще могла производить, и она отлично поработала, чтобы включить в нее своих товарищей по команде ».

Ryleigh Coloutti (Фото: любезно предоставлено)

RYLEIGH COLOUTTI

Fair Haven, юниор

5 футов 7 дюймов, охранник

• Игрок: С жесткой, конкурентоспособной энергией и неутомимой рабочей этикой привел Slaters к первому непобежденному сезону программы и второму из подряд корон Дивизиона II (совместно с Харвудом).Стрелок, совершивший 10 трехочковых побед в решающей игре, Колутти набирал в среднем 22,0 очка, 3,7 подбора и 3,1 передачи за игру, делая 77% своих попыток штрафных бросков в 23 играх. В январе она набрала 1000 очков карьеры.

• Тренер Кайл Уилсон о Колутти: «Я думаю, что не особо ценится то, насколько полноценным баскетболистом стал Рили. Она — одна из лучших игроков штата в целом».

Кэтрин Гилви (Фото: любезно предоставлено)

КАТЕРИН ГИЛВИ

Champlain Valley, юниор

5 футов 8 дюймов, охранник

• Игрок: Повторный выбор в первую команду BFP All-State, Гилви продолжал играть неумолимо, давить на защиту, своевременно отдавать голевые передачи и преодолевать спад в бросках в начале сезона с помощью дополнительной практики — и все это с непоколебимой манерой поведения.Линия статистики сезона Гилви (9,6 очка, 4,5 передачи, 2,5 перехвата за игру) включала 19 очков и рекордные для школы 12 передач против Эссекса и пять трехочковых в первой четверти против Южного Берлингтона во время рекордного в карьере выступления с 21 очком. в соревнованиях по автодорогам.

• Тренер Уте Отли на Gilwee: «Мелочи, которые она делает для нас, не всегда отражаются в таблице характеристик. Она никогда не теряет самообладания, ее не пугают. У нее действительно отличный баскетбольный мозг ».

Подробнее: Звезда CVU Кэтрин Гилви устно обязуется участвовать в женском баскетболе UVM

Оливия Роквуд (Фото: любезно предоставлено)

ОЛИВИЯ РОКВУД

Виндзор, старший

5 футов

, охранник •

player: Выбранный Free Press All-State в первую команду как второкурсник и младший, Роквуд завершил выдающийся четырехлетний забег с 1871 очком и наградой газеты «Мисс баскетбол».Этой зимой Роквуд привел «Желтые куртки» к рекорду регулярного сезона 17: 3, набирая в среднем 21,2 очка, 6,4 подбора, 5,3 передачи и 5,6 перехвата за игру, при этом забив 49% с пола и совершив всего 23 передачи. Осенью Роквуд начинает свою карьеру в колледже в штате Мэн.

• Тренер Брюс Маккей на Роквуде: «Она была отличным тренером, она все делала хорошо и играла правильно. Не могу дождаться, чтобы увидеть, чего она сможет добиться в штате Мэн.»

M ore: Оливия Роквуд из Виндзора стала мисс Баскетбол из Free Press

* * * * *

ВТОРАЯ КОМАНДА

Джулия Бланк (Фото: любезно предоставлено)

JULIA BLANCK3 , старший

5 футов 11 дюймов, нападающий

• Игрок: Игрок передовой зоны, бегавший по площадке, охраняемый по периметру и в краске, Бланк зарекомендовала себя как ценный и надежный игрок в старте с универсальностью в обучении. персонал жаждал.Играя около 17 минут за игру из-за глубины CVU и количества побед с большим отрывом, Бланк набирал в среднем 8,3 очка, 4,8 подбора, 2,1 перехвата и 1,4 блок-шота в борьбе за лучший посевной результат D-I.

• Тренер Уте Отли на Бланке: «Ее результаты были потрясающими, она была действительно эффективной и делала всю грязную работу. Она компенсировала слабину, когда мы в этом нуждались ».

Райли Берджесс (Фото: любезно предоставлено)

Райли Берджесс

Ратленд, старший

6 футов, нападающий

• Игрок: Устойчивый и стойкий в краске, Берджесс в среднем набрал 12 очков.7 очков, 8,2 подбора и 1,0 блокируют игру при 53% попаданий с поля. Бескорыстная и умная, особенно когда противостоит двойной команде, Берджесс командовала присутствием внутри не только своим размером, но и твердой работой ног, хорошими руками и способностью добивать любой рукой. Этой зимой у нее было восемь дабл-даблов и 18 досок против Брэттлборо.

• Тренер Нейт Белломо на Бёрджессе: «Она была центром внимания и озвучивала очень молодую команду. (Товарищи по команде) ответили ей.Она, наверное, самый сильный ребенок, который у меня был в программе ».

Ноэль Лион (Фото: любезно предоставлено)

НОЭЛЬ ЛИОН

Эссекс, старший

5 футов 8 дюймов, нападающий

• Игрок: В сбалансированной команде и в системе без позиций, Лион стал одним из основных игроков Hornets (18-3), второго места D-I, улучшившегося на восемь побед по сравнению с предыдущим сезоном. Набирая в среднем 10,3 очка и 6,3 подбора за игру, оба командных максимума, «Лион» представлял угрозу со стороны трехочковой линии, хорошо защищался и имел возможность провести брейк в быстром стиле Эссекса.

• Тренер Шон Монтегю в Лионе: «Она просто, казалось, была действительно вовлечена во все — своей игрой, тем, как работает команда. Она была сосредоточена на лазере, я был очень впечатлен. Она играла много уверенность.»

Тиа Мартинес (Фото: любезно предоставлено)

ТИА МАРТИНЕС

Озерный край, юниор

5 футов 4 дюйма, охранник

• Игрок: Двукратный игрок года в столичном дивизионе, Мартинес набрал в среднем 16,7 балла, 2.8 подборов, 2,8 передачи и 1,9 перехвата за игру для глубоких талантливых рейнджеров (19–2), лучшего посева Дивизиона III. Всегда ища способы отточить свою игру в тренажерном зале, Мартинес преуспела в принятии решений и показала множество способов забить гол — помимо дуги, прыгунов на средней дистанции, приводов в кольцо и случайных бегунов.

• Тренер Джо Хьюстон на Martinez: «У нее действительно высокий IQ для игры, и она очень хорошо видит площадку. И она не боится задавать вопросы, чтобы стать лучше как игрок.”

Кристен Варин (Фото: любезно предоставлено)

КРИСТЕН ВАРИН

Райс, старший

Рост 5 футов 7, охранник

• Игрок: Счетчик очков, когда она впервые появилась на первом курсе Варин превратился в одного из лучших универсалов штата. Двухлетний капитан, Варин преуспела в обращении с мячом, улучшила результативность при ведении мяча и в этом сезоне ее стало трудно сдерживать в игре с мячом. Варин в среднем набирал 15 очков, 8,0 подбора, 3.0 передач и 3,0 перехвата за игру для сокращенной команды Райс.

• Тренер Ори Тибо: «Она делает все. Она теряет мяч, получает подборы, она бескорыстна, она отличный стрелок и принимает отличные решения. Она определенно тренерский игрок ».

* * * * *

ПОЧЕТНЫЕ УМЕНИЯ

Эмма Баркер из Берлингтона (4) стреляет по мячу во время баскетбольного матча девочек между Ратленд Рейдерс и Берлингтон Сихорсз в средней школе Берлингтона в пятницу вечером 3 января 2020 года в Берлингтоне, штат Вермонт .(Фото: БРАЙАН ДЖЕНКИНС / для Free Press)

Лорин Элли , старший нападающий Блю Маунтин

Мэрин Аскью , старший охранник Чамплейн Вэлли

Элизабет Бейли , младший нападающий Вест Ратленда

, Старший нападающий Берлингтона

Куинн Бордман , старший защитник Шамплейн-Вэлли

Кортни Брюстер , младший нападающий Фэр-Хейвена

Миа Купер , старший нападающий Харвуд

Кейтлин Дасаро-, BFA-, BFA-, BFAМладший защитник Олбанс

Грейс Дэвис , старший охранник Тетфорд

Риэнн Фортин , младший нападающий Норт-Кантри

Хейли Гудвин , защитник-второкурсник из Мид-Вермонта

Кэрол, нападающий Герберт Бёртон

, Берр и Барр

Хлоя Джонстон , старший охранник горы Авраам

Кейтлин Луитдженс , старший охранник Маунт-Мэнсфилд

Грейс Махар , старший охранник горы Энтони

Танум Нельсон ,

Пирс

, второкурсник Харвуда 2 старший охранник

Пейдж Винтер , второкурсник Эссекс охранник

Станьте членом группы Vermont Varsity Insider на Facebook по адресу https: // bit.ly / 2MGSfvX .

Свяжитесь с Алексом Абрами по телефону 660-1848 или [email protected]. Следуйте за ним в Twitter: @ aabrami5.

ПОСЛЕДНИЕ ГОСУДАРСТВЕННЫЕ КОМАНДЫ BFP

2019 | 2018 | 2017 | 2016 | 2015

ВСЕ КОМАНДЫ НЕДАВНИХ ТРЕНЕРОВ

2020 | 2019 | 2018 | 2017 | 2016

Girls With Pens Press LLC

Girls With Pens имеет издательское подразделение,

ООО «Девочки с ручками».

Girls With Pens Press посвящено поддержке работы девушек и женщин с откровенным голосом, которые стремятся начать или продолжить разговор о женщинах в мире.

Чтобы узнать или заказать любую из наших книг, пожалуйста, свяжитесь с [email protected]

Книги, изданные Girls With Pens

В этом мучительном и остроумном приключении мошенница и крутая девушка Ида Доррингтон отправляется в Незаконченный город, чтобы найти лекарство от ее неспособности стареть. Застряв в теле двенадцатилетнего ребенка, Ида очень хочет увидеть и почувствовать свой настоящий шестнадцатилетний возраст. Незаконченный город — самое странное место, которое Ида когда-либо посещала — в один и тот же день, каждый год наводнение разрушает весь город, и, что еще более странно, жители с нетерпением ждут этого! К ужасу Иды, никто в Незавершенном Городе не хочет объяснять таинственное Лечение, которое могло быть лекарством Иды.
Ида просит, занимает и ворует, чтобы получить то, что она хочет. Сможет ли она установить правильный возраст и вернуться к своим друзьям Фаргусу и Жозефине, пока ее интриги и ложь не настигли ее? Если вам понравились «Заблудшие дети», вы полюбите Иду и Незаконченный город.

«Абсолютное удовольствие читать … быстро развивающийся, захватывающий и красиво написанный. Мне очень понравился этот роман, и я не могу его рекомендовать». — Я вижу, читаю людей

Купите здесь

Эта веселая книга, сопутствующая Иде и Незавершенному городу, представляет собой иллюстрированное собрание лучших и самых нелепых оскорблений Иды.

ГАРАНТИРУЕТСЯ, ЧТОБЫ ВЫЗЫВАТЬ ПРИГОНКИ.

Мероприятия включены в спину!

Купите здесь

Отмеченная наградами писательница и преподаватель Кэролин Кохаган объединилась со своей матерью, художницей Линн Кохаган, чтобы создать полностью оригинальную книгу творческих писательских советов в сочетании с завораживающими произведениями искусства, призванными пробудить воображение и подпитывать рассказывание историй. Многие дети хотят писать, но не знают, с чего начать.Этот журнал является отправной точкой, и, прежде чем вы успеете сказать «вперед», их карандаши уже взлетят. Детям любого возраста (и многим взрослым) понравится этот журнал и рассказы, которые он вдохновляет.

Идеально подходит для домашнего обучения.

БЕСПЛАТНО для учителей! Свяжитесь с [email protected]

Купите здесь

Каждое лето мы проводим лагеря для местных молодых писателей. Мы публикуем их работы в антологии, которую раздаем каждой семье.

Если вы хотите заказать антологию за 2019 год, нажмите здесь.

Каждое лето мы предлагаем лагеря для местных молодых писателей. Мы публикуем их работы в антологии, которую раздаем каждой семье.

Если вы хотите заказать антологию 2018 года, нажмите здесь.

Роман-антиутопия о будущем Манхэттене, контролируемом экстремистами-женоненавистниками, которые не разрешают девочкам ходить в школу. Затем появляются отважная 15-летняя девочка и ее мятежная бабушка.

Основательница Girls With Pens Кэролайн Кохаган опубликовала первый из своих феминистских антиутопических сериалов в 2016 году. С тех пор он получил более восьми литературных наград, включая Международную книжную премию.

«Time Zero» — это захватывающее, неожиданное и захватывающее чтение, которое поднимает жанр молодых взрослых с помощью умных и новаторских социальных комментариев.

— Элизабет Бэнкс из Голодных игр

«Time Zero» — увлекательная, изобретательная и богато многослойная книга, которая понравится как взрослым, так и молодым читателям.”

— Тим О’Брайен, обладатель Национальной книжной премии, автор книги «Вещи, которые они несли»

Time Zero доступен в виде электронной книги, аудиокниги или книги в мягкой обложке здесь.

Приключение Мины продолжается в этом продолжении отмеченной наградами игры Time Zero. В первой книге Мина и ее друзья чудом избежали фундаменталистского правления Манхэттена. Теперь они были захвачены Освобожденными, современным сообществом, которое хочет приютить их и позаботиться о них. Мина, однако, становится все более нервной, поскольку ее и ее друзей заставляют расстаться, и ее просят изменить ее одежду, поведение и даже ее веру.Когда она изо всех сил пытается сохранить свою личность, она также борется со своими секретами, даже когда Освобожденная пытается раскрыть всех и каждого.

«Time Next — это обязательное чтение для любого молодого человека, склонного к сопротивлению».

— Эмили Линдин из Teen Vogue

«Этот роман берет очень реальные силы несправедливости и доводит их до ужасающего уровня. Он заставляет нас сомневаться во всех аспектах религии и идентичности … Для многих детей в Америке и других странах этот мир вряд ли кажется вымыслом, и именно поэтому книга Кохагана темы актуальны и необходимы.»
-NY Daily News

Time Next доступен в виде электронной книги, книги в мягкой обложке и книги Audible здесь.

Могли бы вы совершить убийство, чтобы спасти людей, которых любите? Завершение трилогии Time Next, полное захватывающего дух ожидания и потрясающих поворотов, наконец, здесь. Опасения Мины оправдаются, когда они с Джудой вынуждены вернуться на Манхэттен. Хуже того, у них есть приказ убить своего божественного лидера, дядю Рухо. Смогут ли они довести убийство до конца? Если они этого не сделают, их заклятый враг Рам поклялся разрушить остров до небытия.В этом захватывающем финале саги Time Zero Мина должна решить, насколько далеко она готова зайти, чтобы спасти своих друзей, свой народ и свое истинное «я».

Time’s Up доступен в виде электронной книги, книги в мягкой обложке и книги Audible здесь.