Ходьба для похудения — техника и сколько нужно ходить

Современный человек, практически лишённый связи с природой и нормальной физической нагрузки, к сожалению, не отличается крепким здоровьем и выносливостью. Можно жалеть об этом и сокрушаться, обсуждая эту проблему с друзьями и коллегами по работе за чашечкой кофе со сдобной булочкой, а можно найти приемлемый способ поддерживать себя в хорошей форме и не набирать вес – в дополнение к тем килограммам, что уже имеются. Не всем удаётся посещать тренажёрные залы, фитнес-клубы и даже бассейн, но вот ходить мы все умеем с детства – с этого и можно начать. Ходьба не запрещена никому – этот вид нагрузки можно назвать универсальным, и даже ежедневная получасовая прогулка в быстром темпе может помочь значительно улучшить самочувствие, здоровье и даже сбросить вес.

Сегодня мы и поговорим о том, как можно использовать ходьбу для похудения, каких техник придерживаться для эффективного и стабильного снижения веса. Мы расскажем, сколько нужно ходить, чтобы результат стал заметен в кротчайшие сроки.

Пошли?

Содержание статьи:

Какая польза для похудения

Итак, чем полезна обычная быстрая ходьба для похудения и не только? Кроме того, что этот простейший вид нагрузки позволяет активно расходовать лишние калории, которых мы сейчас получаем более чем достаточно, ходьба оказывает ещё множество полезных и целебных действий. Она приводит в норму уровень холестерина и инсулина в крови, кровяное давление, предотвращает развитие сердечнососудистых заболеваний и остеопороза, уменьшает силу воздействия на организм стрессов и перегрузок, укрепляет мышечную ткань, увеличивает объём мышц и т.д.

Техника ходьбы для снижения веса

Ходьба для похудения отличается от «простой» ходьбы не только темпом, но и техникой. Так вот о технике для эффективного похудения с помощью ходьбы мы и поговорим подробно.

Сначала нужно несколько минут идти в обычном темпе, чтобы разогреть мышцы. Постепенно темп ускоряется: плечи надо расправить, живот подтянуть, и идти быстро – со скоростью примерно 6 км/ч. Как определить свою скорость? Простейший способ: делать 120 шагов в минуту (или 2 каждую секунду) – это нетрудно подсчитать.

Ещё один способ узнать «правильность» темпа: во время ходьбы для похудения у вас должно получаться разговаривать, но не петь – если можете петь, надо прибавить шагу.

Работать должна вся ступня: надо ставить сначала пятку, потом перекатывать на носок и отталкиваться посильнее – работать двумя ногами одинаково. В идеале представляйте свою стопу круглым мячиком, который нужно катить по земле – с пятки на носок: так вы сможете израсходовать больше калорий и сохраните здоровье позвоночника.

Во время ходьбы для похудения осанка должна быть ровной: спина прямая, плечи развёрнуты и свободно опущены, голову держать так, чтобы смотреть вперёд, а не под ноги; живот подтянут, ягодицы тоже.

Темп ходьбы ускоряется не за счёт увеличения шагов: просто переставляйте ноги быстрее, помогая себе руками, согнутыми в локтях под углом 90°C — не надо прижимать их к туловищу.

Снижать темп в конце пешей прогулки надо постепенно, чтобы не болели мышцы: замедлять шаг и идти медленно до тех пор, пока пульс не придёт в норму. Во время ходьбы старайтесь дышать носом.

Перед тем, как отправляться на прогулку с целью ходьбы для похудения, надо выпить стакан воды, и взять с собой маленькую бутылочку: периодически можно делать несколько глотков, чтобы не допускать обезвоживания организма.

Как сделать тренировки эффективнее

Эффект похудения от быстрой ходьбы усилится, если соблюдать несколько несложных правил: сначала придётся себя контролировать, но потом вы привыкнете, и всё будет получаться правильно «на автомате».

Итак, для тренировки очень важна экипировка, а именно – обувь. Сейчас продаётся много стильных и модных кроссовок, но их внешний вид – не главное, а вот подошва должна быть в меру эластичной, и легко сгибаться; если нужно, положите в кроссовки мягкие стельки. Одежда может быть любой – лишь бы было удобно, однако лучше не укутываться: даже в прохладную погоду старайтесь надевать на себя поменьше – конечно, всё в разумных пределах.

Мерзнуть и простужаться нельзя. Должно быть свежо, больше вентиляции воздуха по телу.

Для эффективного похудения ходить надо каждый день, или 5 раз в неделю, в удобное время: утром предпочтительнее – специалисты говорят, что так быстрее сжигается жир, но лучше «пойти пройтись» даже поздно вечером, чем не пойти совсем; правда, не позже чем за час до сна. Достаточно гулять в быстром темпе 3-4 дня по полчаса, 2 дня – по 45 минут, а в один из дней – в течение часа: это недельный минимум, но, если вы можете больше, сделайте это.

Для ходьбы лучше выбирать спокойные места: хорошо, если рядом есть открытый стадион или парк, пересечённая местность с пригорками, или хотя бы улица, где движение транспорта ограничено. В идеале нужно идти по мягкому грунту, но в городах с этим проблемно, поэтому ещё раз напомним: обувь должна быть максимально удобной и спортивной. Идеально подойдут кроссовки для бега, а если они будут с амортизацией, то еще лучше!

Пульс для похудения

На первых этапах тренировок ходьбы для похудения необходимо следить за пульсом. Желательно, если будет фитнес браслет, выставленный на режиме пульс, на всей продолжительности тренировки. Будет график, соберется статистическая информация. Позже, отслеживать пульс каждый день не надо, но периодически делать это необходимо, чтобы знать и регулировать его частоту. Дело в том, что при слишком частом ритме сердечных сокращений организм начнёт расходовать углеводы, а не жиры, и, вместо того, чтобы похудеть, вы почувствуете слабость и упадок сил. Из числа 220 надо вычесть свой возраст, а полученное число умножить на 0,65: например, в 30 лет допустимой частотой будет 125 ударов в минуту, в 40 – 117 ударов, и т.д.

Чем больше ходить, тем лучше

Сколько нужно ходить в день, чтобы улучшить самочувствие и избавиться от лишнего веса? Для улучшения самочувствия хватит 2-3 тысяч шагов, и здесь поможет шагомер: сейчас в продаже есть самые разные их вариации – даже с подсчётом затраченных калорий. Без шагомера придётся «считать» километры, и здесь нормы зависят от физических параметров: например, женщине невысокого роста придётся сделать около 1500 и даже 2000 шагов, чтобы пройти 1 км, а для высоких дам и мужчин всё будет совершенно по-другому.

Если цель – похудение, шагать придётся больше – до 10 тысяч шагов в день. В среднем это 7-10 км, и сначала эта цифра может испугать, но начинать надо с меньших достижений. Выбрав себе отрезок пути, на котором вы не слишком утомляетесь, измерьте его шагами, а потом добавляйте к этому отрезку понемногу – по 500-400, или даже по 200-100 шагов, чтобы «втянуться» мягко и безболезненно. Ходьба для похудения не должна стать для вас обязанностью или необходимым злом – напротив, она должна приносить радость и доставлять удовольствие. Только тогда тренировки будут полезными для здоровья и фигуры.

Разные виды ходьбы

Как только ходьба для похудения по нескольку км в день станет для вас нормой, можно – если есть желание — переходить к более сложным её видам.

Помимо всего вышесказанного, ходьба для похудения не только позволяет эффективно снижать вес. С помощью определенных техник можно хорошо укрепить определенные группы мышц. Итак:

Спортивная ходьба отличается от обычной более высокой скоростью и размером шага: шаги должны быть частыми и мелкими, идти нужно как будто по одной линии, двигая в такт руками, согнутыми в локтях.

Если нужно укрепить ягодицы, бёдра и ноги, ходите вверх: ищите любые склоны, на которые вы можете взбираться, или поднимайтесь по лестницам – конечно, первый вариант лучше.

Бёдра и попа станут подтянутыми и аккуратными, если при ходьбе напрягать ягодицы – в тот момент, когда стопа отрывается от земли. Спина должна быть расслабленной.

Если вам хочется укрепить ещё и мышцы спины, попробуйте ходить спиной вперёд. Такой вид ходьбы может быть небезопасен, поэтому его лучше практиковать в паре с кем-то (один идёт вперёд, другой назад, а потом меняются), чтобы иметь «подстраховку»; можно делать это и на идеально ровных, свободных дорожках. Руки держать на поясе и сначала идти медленно, постепенно прибавляя темп.

Освоив все эти виды ходьбы, можно чередовать их во время прогулок – каждый вид использовать по 5-7 минут, и таким способом добиться лучшего результата: избавиться от лишнего веса, улучшить фигуру, здоровье и самочувствие.

Ходите на здоровье и будьте стройными!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: ходьба для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты | ДаЁжь з.о.ж.

На сегодняшний день проблема излишнего веса актуальна для многих людей практически во всех странах. Неправильное питание, вредные привычки и сидячая работа лишает многих не только красивого тела, но и здоровья.

В борьбе за стройную фигуру человек сидит на строгих диетах и занимается изнурительными физическими упражнениями, которые зачастую не приносят результата. Именно поэтому мы поговорим о том, что действительно поможет человеку в борьбе за здоровье и красивую фигуру и при этом будет правильным и не вызывать отвращения от тренировки.

Вероятно, это будет не новостью, если мы скажем, что бег поможет подтянуть заплывшее тело жиром. Но почему на улицах так редко тех, кого можно встретить за утренней пробежкой?

Бег – это активная физическая кардио-нагрузка. И для многих ежедневная пробежка – пытка.

К тому же, бег не просто бесполезен, но и опасен. Дело в том, что неподготовленный к такой активности человек с избыточным весом может просто повредить себе суставы, мышцы, а в определенных случаях могут даже сломаться кости.

Почему стоит выбрать ходьбу для похудения вместо бега

Длительная прогулка пешим шагом с утра на голодный желудок поможет сжечь лишний жир без лишних моральных и физических перегрузок.

И этот вариант физической нагрузки не является настолько утомительным и не имеет противопоказаний.

Польза ходьбы на свежем воздухе

Ежедневная ходьба является достаточно простым и доступным вариантом похудения для любого человека.

Многие утверждают, что, даже не изматывая себя строгой диетой и активными видами спорта, просто сочетая принципы правильного питания и ежедневной регулярной ходьбы, можно привести свое тело и здоровье в порядок.

Установлено, что для поддержания фигуры в том состоянии, в котором человек приступает к ежедневным прогулкам, достаточно каждый шагать 2000 шагов. Если у человека имеется лишний вес и огромное желание от него избавиться, то для получения стабильных результатов необходимо ходить не менее 10000 шагов.

Преимущества ходьбы в процессе похудения:

• Если ходить на свежем воздухе, то организм насыщается таким необходимым для всех кислородом.
  Как известно, именно кислород участвует в процессе окисления жировой ткани и соответственно похудения.
• Правильная ежедневная тренировочка поможет обрести рельефную и красивую форму ягодиц и ног.
• При постоянных тренировках исчезает одышка.
• Кожа тела подтягивается, а организм способен вынести более сложные физические нагрузки, в том числе и бег.
• Она поможет снизить риск возникновения заболеваний сердца и сосудов, поможет привести в норму уровень сахара в крови и снизить холестерин, а также предотвратит появление остеопороза.

Сколько нужно времени и километров проходить, чтобы похудеть

Безусловно, сколько людей, столько и мнений! Сколько фитнесс инструкторов, столько и мнений.

Одни утверждают, что для того, чтобы достичь идеальной фигуры при помощи ежедневной ходьбы, нужно ходить не меньше 6 раз за 7 дней, другие утверждают, что достаточно 5 раз. Что касается времени, советы специалистов также разнятся.

Кто-то говорит, что необходимо ходить 30 минут, другие — 40, третьи — 60.  Ходить лучше на голодный желудок, чтобы сжечь лишний жир, в этом мнения профессионалов сходятся.

Стандартной рекомендацией, которую можно получить, это следующая схема тренировок ходьбы:

• 45 минут – 2 дня;
• 60 минут – 1 день;
• 30 минут – 2 дня.

Важно: новичкам рекомендуется начинать с 30 минут – 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное — не испытывать дискомфорт, считается что правильная ходьба – это быстрый темп ходьбы при котором можно разговаривать.

Соблюдайте правила

• Перед прохождением тренировки нужно выпить 2 стакана воды.
• Пейте воду и во время тренировки.
• С утра необходим утренний туалет, причем во всех смыслах этого словосочетания.
• Разминка перед ходьбой: приседания, растирания.
• Использование подходящей удобной одежды и обуви.
• Подбор маршрута и места.
  Лучше, если человек будет знать километраж маршрута тренировки – это не даст обмануть себя.
  Это крайне важно, так как цель — здоровье и красивое тело и недосчитав 1000 шагов можно не добиться желаемого результата.
• Разогрев в течение 10 минут – ходьба со средней скоростью.
  Далее наращивание скорости.
• Последние 5 минут, необходимо сбросить скорость и дать организму успокоиться.
• Постоянное отслеживание положения спины, напряжения брюшных мышц пресса и положения стопы.

Важно: нужно держать ровно спину, напрягать мышцы живота и ставить ноги сначала на пятку с последующим переносом на стопу.

Как шагать и худеть узнайте из видео.

Виды и техника ходьбы для похудения

Занятия ходьбой имеет различные техники их проведения. И выбор человека должен пасть именно на тот вид, который устроит его по всем параметрам.

Длительная прогулка

Этот вид ходьбы может быть использован начинающим спортсменом. Организм постепенно будет привыкать к нагрузкам, и моральная сторона тренировки здесь очень важна: человек получает удовольствие просто от прогулки.

Такая прогулка должна длиться не меньше 30 минут в обычном скоростном режиме. Основным требованием такой тренировки является удобная одежда и обувь.

Скандинавская ходьба

В последнее время всем стала известна скандинавская ходьба. Польза этой ходьбы очевидна.

Для занятий нужен специальный инвентарь – палки. Эта тренировка чем-то напоминает ходьбу на лыжах зимой.

Во время прохождения тренировки, помимо участия в процессе ног, активно работает и спина. При этой ходьбе ноги нужно немного сгибать.

Корпус тела при этом немного наклонен, а ноги получают и распределят нагрузку правильно: на пятку, а затем плавно на всю стопу.

Техника:

• Нужно удерживать палки вблизи тела, руками не размахивать по сторонам. Палки необходимы для того, чтобы движения рук и ног были согласованы.
• Реквизит для этой ходьбы есть уже в любом спортивном магазине.

Этот вид ходьбы подойдет любому человеку! У него нет ограничений и противопоказаний!

Помимо мышц спины и ног укрепляются и мышцы рук и плеч.

Важно: травмы ног, полученные ранее, должны быть учтены. Заниматься стоит этим видом прогулки, но без фанатизма!

Лестница — по ступенькам к стройной фигуре

Этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер. Также при такой прогулке по лестнице ежедневно, происходит не просто сжигание жира, но и тренировка сердечно-сосудистой системы.

Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.

Перед этой тренировкой обязательно провести разминку.

Ходьба дома

Рекомендацией любого специалиста станет ходьба на свежем воздухе. Но когда такой возможности нет, можно ходить дома.

Перед тренировкой нужно выпить стакан воды.

Ходьба под гору на спортивной дорожке

Если есть возможность посетить спортивный зал и тренироваться на беговой дорожке, рекомендуется выбирать режим «под гору». Именно этот режим определяет наилучшую нагрузку и эффект от тренировки будет потрясающим.

Быстрая ходьба

Самая эффективная ходьба – это прогулка быстрым шагом. Мнения многих специалистов сходятся в том, что во время тренировки нужно чередовать быстрый и спокойный шаг.

Какой нормальный пульс при ходьбе

Особенно важно при ходьбе для получения большей пользы — внимательно следить за своим самочувствием и пульсом.

Пульс в правильной частоте дает невероятно высокий эффект, тренировка с определенным пульсом позволяет сжечь до двух раз больше жиров.

Формула определения идеального пульса:

верхняя граница=180 – возраст.

Плюсы и минусы ходьбы для похудения

Плюсы:

• Не нужно специального инвентаря.
• Можно заниматься в любом возрасте и при любой массе тела.
• Не важен уровень физической подготовленности.
• Отличная профилактика для сердца и сосудов.
• Отлично сжигает именно жир, ввиду пульса на том уровне, где идет потребление именно жира для получения организма энергии.
• Повышение выносливости организма.

Минусы:

Важно: если есть желание быть здоровым и стройным, час времени — не так и много, а для удаления скуки есть музыка и наушники.

Бежать или ходить: вот в чем вопрос

Как это не странно может показаться, но научно доказано, что правильная ходьба и бег дают одинаковые результаты. Так, доказано, что если бежать час, сжигается 600 килокалорий и 50% жировой ткани, а при спортивной ходьбе за тот же час будет уходить 400 килокалорий, но жира 65%.

Особенностью правильной ходьбы в системе является избавление организма от 8 килограмм лишнего веса в месяц. Очень важно соблюдать при этом правильное питание.

Отзывы и результаты

Я жалею только об одном, что так долго тянул с тренировками скандинавской ходьбы. Стал себя чувствовать намного бодрее после первой недели тренировок. Не утомляет, не вызывает чувство дикого голода и килограммы тают на глазах.

-Петр Иванович, 58 лет
Болезни сердца не дают возможности бегать. Поэтому идеально заниматься ходьбой. Хожу по парку с мужем. И приятно, и полезно.

-Вероника, 31 год
У меня большой лишний вес…был. Занимаюсь ходьбой в быстром режиме уже около 3 месяцев. Занятия именно ходьбой посоветовал доктор. Для меня занятия спортом утомительны и одно слово тренировка вызывало отвращение. Теперь моя тренировка – час в день – это любое время. Я худею, при этом совершенно меня не напрягает способ и периодичность моей физической нагрузки.

-Александра, 47 лет

10 правил ходьбы для похудения узнайте из видео.

Пешком к долголетию. Чем полезна ходьба на свежем воздухе | Здоровье | ЗДОРОВЬЕ

Многие сетуют, что лишних денег на занятия в спортивных залах нет. Но когда на улице хорошая погода, можно быстрым шагом уйти от многих физических и психологических проблем.

Пойти подумать

Весной некоторые после затяжных холодов ощущают упадок сил, связанный с гормональной перестройкой организма. Депрессивные состояния вызывает и пока недостаточное солнце, и отсутствие ярких красок вокруг.

Эксперты говорят: такую нерадостную ситуацию могут изменить регулярные прогулки. Именно при активном движении у человека выделяются эндорфины – гормоны, которые отвечают за ощущение радости, полёта, вдохновения. Также доказано, что при активной циркуляции крови на воздухе расщепляются и выводятся из организма токсины.

«Любая двигательная активность стимулирует мозговую деятельность, – уверена психолог Марина Локоткова. – Во время прогулок у многих рождаются ответы на мучившие их вопросы. Иногда, шагая в быстром темпе, люди ведут мысленный диалог с кем-то из своих близких или коллег и фактически завершают переживания, которые у них были. То есть такое движение — это ещё и прекрасная возможность прийти в психический баланс».

А вот с музыкальным сопровождением прогулок надо быть осторожным. Даже в таких безобидных моментах важно отслеживать информацию, которую потребляет наш мозг. Например, можно легко вогнать себя в депрессию, постоянно прослушивая грустную или тяжёлую музыку.

«На мой взгляд, лучший спутник для прогулок – Моцарт, – продолжает Марина Локоткова. – Эта вечная музыка формирует в мозге новые ассоциативные связи. Но прогулка быстрым шагом с музыкой вводит человека в состояние некоего релакса. Такой вариант подходит для людей, находящихся в стрессе, которым надо «вынырнуть» из переживаний и дать мозгу отдохнуть».

Калории уходят по утрам

Перед началом занятий в качестве активной физической нагрузки важно знать: для сохранения тонуса и укрепления мышц достаточно ежедневно гулять по полчаса. Такой режим можно соблюдать, если, например, регулярно выходить из общественного транспорта на несколько остановок раньше от дома или работы.

Если есть задача похудеть, то быстрая ходьба должна занимать у вас каждый день около часа. Активное сжигание жира начинается после 40-45 минут кардиотренировок. Для таких занятий лучше выделить специальное время. По наблюдениям специалистов, особенно хорошо калорий уходят по утрам. На прогулку стоит выходить в удобной спортивной одежде и хорошо фиксирующей ногу специальной обуви. Для ходьбы выбирайте ровные поверхности, чтобы не травмировать стопы.

Ходить на здоровье надо начинать медленно, постепенно наращивая темп движения. Нога ставится на пятку, перекатываясь на носок. Руки лучше держать согнутыми в локтевом суставе, двигая ими от талии до груди и обратно.

Есть мнение, что ходьба противопоказана людям с заболеваниями суставов: лишняя нагрузка не пойдёт им на пользу. Однако усиливающееся кровообращение во время пешей прогулки быстрее доставляет полезные питательные элементы к больным суставам. Задуматься о пользе ходьбы стоит, когда вы ощущаете дискомфорт во время и после занятий: щелчки, ноющую боль, если заметили снижение подвижности. В этом случае лучше без промедлений проконсультироваться с врачом.

Смотрите также:

Правильная ходьба для похудения, можно ли похудеть от ходьбы

Этот вопрос всё чаще задают себе те люди, кому важны здоровье и красота тела. Благо, множество полезных советов по питанию и физической нагрузке даётся в интернете, через средства массовой информации, в книгах и журналах. Как во всём разобраться и что делать, когда в силу недостатка времени сложно сходить в спортзал или сделать физкультуру частью домашних дел? Решение есть: совместить полезное с приятным.

Худеть и ходить одновременно возможно, но для достижения желаемого результата, необходимы знания и правильная методика. Остановимся на важных аспектах.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Все знают следующее правило-аксиому: потраченная за день энергия должна быть больше энергии, полученной из пищи, или чтобы похудеть, надо меньше есть, иначе со всей отчётливостью встанет проблема: как эти лишние калории сжечь? При правильном сбалансированном питании рекомендуется проходить путь не менее пяти километров в день. Как «набрать» это расстояние, учитывая то, что многие из нас ведут сидячий образ жизни? Ответ несложен: попытайтесь пройти весь или часть пути до работы пешком, сходите в магазин по соседству, прогуляйтесь во дворе или по парку с ребёнком, старайтесь не пользоваться лифтом. Как результат – искомое расстояние.

Если по каким-то причинам вам этот путь не осилить, увеличивайте время хождения пешком постепенно. Начинайте с 20 минут в день, доводите продолжительность прогулок до одного часа, и у вас получится нужное количество километров.

Ходьба как кардионагрузка

Любое движение влияет на сердечно-сосудистую систему человека. Ходьба – не исключение. Заниматься физкультурой и спортом может любой из нас. Вопрос состоит в том, какие интенсивность и уровень сложности выбрать и стоит ли насиловать организм, пробегать лишние 100 метров или подниматься по лестнице выше пятого этажа? Есть один общий принцип: чувствуете боль или неудобство — уменьшите интенсивность или прекратите делать упражнение и вернитесь к нему через определённое время.

Поможет ли ходьба сбросить лишний вес?

Прогулки, вне зависимости от их длительности, не будут способствовать быстрому решению проблемы. Придётся считать калории, особенно в период начала тренировок, чтобы понять, как составить ежедневное меню, чтобы энергозатраты превышали полученное вами от еды. Следуйте рекомендациям врачей: не переедайте, правильно сочетайте пищевые продукты, не переусердствуйте с жирами и углеводами – это дополнительные километры или часы вашей прогулки.

Больше ходим – быстрее худеем

Бесспорно, если соблюдать диету, не увлекаясь мучными изделиями и сладким в сочетании с продуктами, содержащими животные белки и жиры, то вы получите желаемый результат. Однако нужно помнить о следующем:

1. Чтобы вес уменьшался, ходите от 5 до 7 километров в день.
2. Придерживайтесь уровня пульса 60-70 % от максимального, иными словами, неторопливая ходьба, «вразвалочку» калорий не убавит.
3. Как и в любом виде физической нагрузки, здесь требуется регулярность. Начинайте с двух-трёх раз в неделю и затем стремитесь к ежедневным прогулкам.

Виды ходьбы: плюсы и минусы, техника выполнения

В зависимости от возможностей и целей занятий, можно выбрать один из нескольких видов.

Скандинавская ходьба с палками

Эта техника ходьбы, имитирующая лыжный ход, впервые стала использоваться во 2-й половине 20 века финскими лыжниками для подготовки к соревнованиям в период внесезонных тренировок. Многие люди молодого и среднего возраста, ошибочно считают, что скандинавская ходьба идеально подходит для пожилых людей, а палки, похожие на лыжные, служат им опорой при передвижении. Однако это не так. Польза скандинавской ходьбы в другом: формировании правильной осанки и ритмичного дыхания. При ней участвуют все группы мышц, включая и плечевой пояс, мы получаем правильное дыхание и улучшенную координацию движений. Тем самым усиливаются кровообращение и обмен веществ, что не способствует скоплению жировых отложений.

Быстрая ходьба

Это великолепная кардиотренировка, которую выполняют в любом месте: на улице и в помещении, в городе на асфальте и на природе. Всё, что нужно – это пара удобной обуви.

Хождение по лестнице

Оно также доступно всем. При отсутствии ступенек дома или на работе, вы можете воспользоваться специальным тренажёром. Альтернативным вариантом будет как можно меньше передвигаться между этажами на эскалаторе.

Спортивная ходьба

Очень похожа на бег. Она вошла в олимпийскую программу в 1932 году. От бега она отличается отсутствием фазы полёта. Обе ноги касаются поверхности, при этом переднюю мы держим прямо. В отличие от двух предыдущих видов требует консультации специалиста по технике выполнения движений.

Ходьба на месте в домашних условиях

Люди старшего и среднего поколений наверняка помнят радиопрограммы с утренней зарядкой и производственной гимнастикой. Ходьба на месте была частью этих комплексов упражнений. Несмотря на кажущуюся старомодность, это простейший и один из самых эффективных способов держать себя в форме. Ведь когда мы ходим на месте у нас задействовано около 90% мышечных волокон, к тому же простые движения, проделываемые регулярно позволяют избавиться от депрессивных состояний.

Интервальная ходьба

Чрезвычайно эффективна, если вы поставили себе цель убрать лишний вес. Название говорит само за себя. Путь, который необходимо пройти делится на отрезки-интервалы. На каждом этапе нагрузка неравномерная. Например, 3 минуты вы проходите при максимальной частоте сердечных сокращений. Она вычисляется по формуле: 220 минус возраст, а в следующие 3 минуты происходит расслабление, и максимальный пульс опускается до 90 ударов в минуту. Этот вид ходьбы рекомендуют использовать многие тренеры по фитнесу. Он прост, не так утомителен, как бег, и даёт видимые результаты.

Ходьба с утяжелителями

Подходит тем, кто отлично справляется с длинными дистанциями, хорошо владеет телом, но хочет улучшить свои результаты. Если вы до этого вообще не занимались ходьбой для похудения, то не стоит использовать утяжелители на первых тренировках.

Дайте мышцам привыкнуть к нагрузке, и, если надели утяжелители, не начинайте с максимума. «Пристегните» к щиколоткам дополнительный вес размером в 1,5 килограмма, постепенно доводя до 3,5 летом. Для обуви с высоким голенищем лучше приобрести специальные “зимние” утяжелители.

Ходьба зимой

Ничем не отличается от прогулок в тёплое время года, однако учтите следующие особенности:

• Чтобы избежать простудных заболеваний, вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот.
• Не «кутайтесь» в жаркую одежду. Правильная спортивная форма не ведёт к переохлаждению, но заставит двигаться интенсивнее, тем самым вы потратите лишние калории.
• Смазывайте кожу лица кремом, чтобы защитить её от влияния холодного воздуха.

Занятия на тренажёрах в спортзале и дома

Ходьба на свежем воздухе – один из лучших видов физической активности. Однако бывают случаи, когда ходьба в естественных условиях трудновыполнима либо невозможна в силу ряда причин. Например, отсутствует смысл ходить пешком на длинные дистанции по загазованным улицам и вдыхать загрязнённый воздух, если у вас нет другого выбора и ближайший парк или сквер находится далеко от дома или работы. Необходимо пересмотреть длительность и расписание пеших прогулок, если есть медицинские противопоказания, такие, как сердечно-сосудистые заболевания.

Прогулки могут заменить тренажёры, которые дают адекватную нагрузку на мышцы, и вы можете заниматься дома или посещать спортзал.

Занятия на беговой дорожке

Имеют ряд преимуществ. Они происходят от особенностей конструкции устройства: когда мы бежим по бесконечной резиновой дорожке, то фактически мы её догоняем. С помощью беговой дорожки тренируется выносливость, уходят жировые складки, как и при ходьбе на улице. Есть категории людей, которым подходят подобные тренировки:

1. Страдающие от периодических болей в суставах.
2. Люди, набирающие опыт в спортивной ходьбе.
3. Гипертоники могут работать в комфортных для себя условиях. Всегда можно отрегулировать уровень нагрузки на дисплее до 115 – 130 сердечных ударов в минуту.
4. Недавние курильщики, которые решили бороться со своей вредной привычкой. Занятия на беговом тренажёре позволят им избавиться от одышки.

Эллиптический тренажёр

Наиболее универсальное устройство. Он совмещает в себе три различных системы: лыжный тренажёр, беговую дорожку и степпер. Кросс-тренажёр, так его ещё называют, задействует группы мышц верхних и нижних конечностей, бёдер и плечевого пояса. Он улучшает работу сердца и сосудов, а регулярные занятия значительно снижают вес.

Сколько шагов нужно сделать на степпере?

Степпер – самый компактный из тренажёров. На нём занимаются и в спортзале, и дома. Это портативное устройство подходит для помещений разных по площади, после занятий его можно спрятать под стол или за диван. В результате регулярных тренировок укрепляются мышцы ног и ягодиц. Однако положительный результат достигается не сразу, а, как правило, через 3-4 недели. Поэтому чтобы не отпала охота заниматься каждый день, начните с небольших нагрузок, ходите по 10 минут 3 раза в день, а затем и доведите общее время ходьбы до одного часа.

Ходьба на лыжах

Если вам повезло с зимой, и она порадовала обильным снегом и хорошей лыжнёй, то самое время ваши лыжи достать. Для похудения это идеальный вариант. Физические упражнения на открытом воздухе обогащают организм кислородом, повышается иммунитет, укрепляется мышечный тонус. Каковы же плюсы лыжной ходьбы:

1. Не нужно посещать тренажёрный зал, происходит естественное сжигание лишнего жира.
2. Гибкость тренировок, свободный выбор нагрузок и техник катания и в зависимости от этого меняется интенсивность и расход энергии.
3. При ходьбе на лыжах ступня не отрывается от поверхности, следовательно, снижается нагрузка на суставы, что полезно для больных артрозом.
4. При избыточном весе более 10 килограммов, лыжные тренировки не противопоказаны.
5. Калории интенсивно расходуются, если вы не изнуряете себя нагрузками.
6. Нет необходимости соблюдать строгую диету, исключающую жиры.

Бегать или ходить, чтобы похудеть?

Для всех видов аэробной нагрузки, то есть тренировок, когда организм получает кислород, важен не тип физических упражнений, а количество сердечных сокращений в минуту. Эта величина зависит от возраста, а также от характерных особенностей организма. Средний пульс должен быть не менее 125-135 ударов в минуту, чтобы происходило активное сжигание жировых клеток. Важна также продолжительность занятий: не менее 30 минут. В этом случае не имеет значения, бегаете ли вы трусцой или занимаетесь силовой ходьбой. Для кого-то достаточно пройтись с максимальной выкладкой, а кому-то нужно пробежаться.

Заключение

Движение – это жизнь, и физические упражнения обновляют ресурсы организма. В борьбе с проблемами, возникающими в результате сидячего образа жизни, ходьба чрезвычайно полезна, но прежде, чем остановить свой выбор на любом виде физической активности, необходимо посоветоваться с врачом. Обратите внимание на:

• Отсутствие сердечных заболеваний и воспалительных процессов в суставах.
• Отсутствие противопоказаний. Например, при варикозном расширении вен бег нежелателен.
• Величину избыточного веса. Не все виды ходьбы подходят для людей с излишним весом более 10 килограммов.
• Состояние позвоночника. При нарушениях в позвоночном отделе врач посоветует, какой вид ходьбы вам полезен.

Если, отметив для себя все «за» и «против», вы избрали ходьбу, то выбор правильный. Нужно только регулярно и систематически тренироваться, следовать здоровому образу жизни и планомерно идти к своей цели. Дорогу осилит идущий!

Ходьба для похудения, польза ходьбы пешком, чем полезна ходьба?

Начну с пиара. У меня есть большой сайт, отдельно посвященный ходьбе пешком, он так и называется — всё о ходьбе! Так что, если вы хотите более полно изучить вопросы, связанные с ходьбой, то вам туда. А в этом посте мы кратко поговорим о том, насколько важна ходьба для похудения, и каких результатов стоит от нее ожидать.

Я уже писал, что когда начал худеть, я стал больше ходить пешком. И я уверен, что частично именно это помогло мне сбросить лишний вес. Постоянный читатель скажет, что в посте про физическую активность я пишу, что она не так уж и важна. Согласен, однако, регулярная ходьба всё-таки дает свои плоды при похудении и позволяет снизить вес, и дальше мы в этом убедимся. Более того, простая ходьба пешком — это настолько обыденное и привычное действие, что мы даже не задумываемся о том, какую пользу она нам приносит!

Я сейчас не буду пересказывать тот пост, давайте просто посчитаем. Я стал ходить каждый день по 5 километров. Иногда, на выходных, это у меня не получалось, или проходилось меньше, чем задумано.Особенно, если погода поганая.  К тому же я хожу достаточно быстро, где-то 6 км/ч. Даже когда я весил 110 кило, я все равно ходил быстро.

Давайте посчитаем, каков расход калорий при ходьбе, введем мои данные: 6 км/ч и 5 км в день, ходил я примерно по часу:

Выходит, что за этот час я расходую более 500 ККал!

Посмотрите, такая примитивная простая форма физической активности — дает нам расход 534 Ккал! На самом деле это не мало, если учесть что суточная норма калорий для меня при весе  97 кило примерно 2800 Ккал.

Как это повлияет на мой вес? То есть, без изменения питания и других изменений в образе жизни просто оценим влияние ходьбы на наш вес. Это просто сделать, используя мой сервис, заносим сюда 97 кило и 500 Ккал — дополнительная активность в сутки:

За три месяца я скину почти пять килограмм!

Этот результат сравним с посещением спортзала пару раз в неделю. Вы можете там подставить свой вес, и оценить влияние ходьбы на вас.

Но что такое ходьба пешком? Это совершенно простое и бесплатное, естественное действие! Она по силам каждому, вы можете гулять где угодно и когда угодно. Более того, вас ведь никто не заставляет регулярно ходить эти пять километров.

Я привел этот пример только для того, чтобы вы понимали, что ходьба — это не просто так, от нее есть реальная польза. В том числе и для похудения.

Я часто вижу, как народ садится на маршрутку, чтобы доехать пару остановок до магазина. Между тем, там расстояние пятьсот метров и идти пять минут, неужели действительно сложно их пройти? Еще когда я работал в офисе и набрал свои 112 кило, я ходил пешком, от работы до дома. Каждый день, по 40 минут туда и обратно. До офиса просто нельзя было доехать напрямую. Мало того, что меня это не особо напрягало. Сейчас я понимаю, что если бы я ездил на работу, я бы весил не 112, а все 120 (или больше)! Так что это было очень даже мне на руку, как оказалось.

Кстати, нормальным для человека считается проходить пять километров в день или десять тысяч шагов в сутки. У меня шаг 75 см, потому для меня эта норма равна 7500 шагов в день.

Да, ходить пешком круто по весне и по лету, именно целенаправленно проходить по нескольку километров. Однако, даже зимой я сейчас хожу пешком до ближайшего супермаркета, а это полтора километра туда и еще столько же обратно. Мне реально влом ехать эти две остановке в забитой людьми маршрутке. Да, рядом с домом есть магазины, но там унылый выбор и дорого. Потому периодически выбираюсь подальше.

Дорога от дома до супермаркета

Я это всё к чему? Если вам сложно гулять целенаправленно, то хотя бы подумайте о том, чтобы где-то на ближних расстояниях больше ходить пешком, а не ездить на транспорте. И полезнее, и дешевле, и приятнее. А тем, кто увлечется ходьбой для похудения, советую еще и шагомер купить. Очень клевая штука, я себе купил часы с шагомером, и очень этим доволен. Теперь можно точно узнать, сколько прошел за день, с какой скоростью, сколько калорий сжег и так далее.

Мои часы с шагомером, почти 7000 шагов за день

Как видите, ходьба действительно оказывает влияние на наш вес, она его снижает. При этом эта форма физической активности, доступная каждому, и не имеющая побочных эффектов. Всё что вам нужно, это желание и хорошая обувь. В любом случае, лучше сбрасывать вес с помощью ходьбы, чем с помощью всяких специальных средств и добавок. О них и будет мой следующий пост.

Ходьба и похудение — Волга Ньюс

Ходьба — это естественный повседневный процесс для нашего организма, который совершается каждый день. Согласно исследованиям, всего 15 минут ходьбы достаточно в день для того, чтобы обеспечить себе надежную профилактику сосудистых болезней. Точно также ходьбы имеет ряд иных полезных последствий для нашего организма и самочувствия в целом, о которых будет идти речь далее.

Чем так полезна обычная ходьба?

Прежде всего, такая активность обеспечивает отменное функционирование сердца, сосудов, повышение защитных функций всего организма, ускорения процессов обмена веществ, увеличения объема легких. В результате такой активности становится намного лучшим настроение, уходят негативные состояния. Точно также полезна ходьба для похудения, что отметили уже многие современные люди.

Уже через несколько недель после регулярных пеших прогулок каждый день можно увидеть первые результаты. Ведь тогда удается чувствовать себя гораздо лучше в физическом плане. Уже через месяц или несколько месяцев регулярных прогулок изменения будут еще более отчетливо заметны в разных аспектах жизнедеятельности человека.

Ходьба для похудения

Можно встретить мнение о том, что бег дает возможность скинуть лишний вес. Конечно же, бег позволяет эффективно повлиять на свой вес и избавиться от лишних килограмм, но точно также и ходьба способна неплохо справиться с данной проблемой. К тому же, бег не всем одинаково может подходить, так как есть люди, которым такие физическая активность такого плана является запрещенной в силу тех или иных имеющихся заболеваний. В таком случае ходьба окажется просто незаменимым помощником в избавлении от лишнего веса.

Чтобы ходьба оказалась эффективной, стоит придерживаться некоторых простых правил. Темп должен быть чуть быстрей, чем обычный прогулочный, а нагрузку нужно повышать поэтапно, добавляя по минут десять каждый день. Время прогулок следует выбирать по своему самочувствию, но вполне достаточно будет такой прогулки на протяжении одного часа ежедневно. Лучше всего ходить утром через час после пробуждения, что считается более эффективным.

Чем полезна ходьба пешком — Семейный медицинский центр МедФорд, Москва

Ходьба уже давно считается среди людей самым доступным и лёгким физическим упражнением. Медики и учёные давно доказали пользу такого метода при поддержании здоровья. И никто не будет утверждать обратное. Ведь ежедневные пешие прогулки положительным образом сказываются на нашем здоровье в целом, и к тому же позволяют поддерживать хорошую физическую форму. Мы рассмотрим, сколько времени нужно уделять ежедневной ходьбе, и каким образом пешие прогулки влияют на наш организм.

Какая польза от ходьбы?

Заниматься ходьбой можно в целях поддержания нормальной работы всего организма. К тому же это не так трудно для человека любого возраста, и это не отнимает много времени. Ведь ходить можно с работы и на работу, или пройтись не в ближний магазин, а выбрать тот, который расположен немного дальше.

Пешие прогулки кроме поддержания всего организма в хорошей форме. А также помогают справляться с депрессией, улучшают кровоснабжение всех органов, дают заряд бодрости и поднимают настроение. При регулярных занятиях ходьбой мышцы ног укрепляются, увеличивается прочность суставов, что сокращает риск переломов и других травм. Быстрая ходьба или лёгкий бег благотворным образом сказывается на лёгких, укрепляется сердце и кровеносные сосуды. Исследователи утверждают, что продолжительность жизни напрямую зависит от того, как много человек ходит пешком.

Нормы пеших прогулок

Сколько ходить в день, каждый решает сам. Но по возможности этому занятию нужно уделять не менее получаса в день. Рекомендуют совершать пешие прогулки в быстром темпе. Если у Вас нет совершенно времени на ходьбу, то десять минут все ж таки можно найти. Даже такая минимальная  прогулка принесет улучшение самочувствия и настроения, а также поспособствует укреплению организма.

Современная жизнь не оставляет работающим женщинам времени на посещение фитнес клубов, бассейнов, спортивных залов. К тому же не у каждой женщины найдутся лишние деньги, которые она смогла бы потратить на посещение всех этих заведений. В то же время женщины хотят выглядеть молодо и иметь крепкое и здоровое тело. Поэтому пешие прогулки в этом случае являются спасением для женщин. Это прекрасный способ поддерживать свою физическую форму и укреплять общее здоровье. А главное, что занятия ходьбой не требуют никаких финансовых затрат.

Ходьба, как средство для похудения

Для того, чтобы сбросить лишний вес, и вдобавок обрести здоровье, ходить нужно не меньше одного часа в день, в среднем. Если Вы в один день будете ходить полчаса, то в следующий нужно наверстать упущенное. По данным исследований 300 килокалорий сжигаются, если пройти пешком два километра. За полгода Вы, таким образом, можете снизить свой вес на шесть килограмм, попутно приобретая здоровье. Пешие прогулки служат помимо всего прочего хорошей профилактикой многих заболеваний.

А женщинам, ожидающим пополнения, крайне полезно больше гулять пешком. Об этом Вам может сказать любой врач. Во время прогулок, желательно конечно в парке или в лесу, ваш малыш получает дополнительную долю кислорода. Поэтому гуляйте себе и ребёнку на здоровье.

Наверх

Пейте воду, чтобы похудеть: сколько вам нужно?

Чтобы похудеть, необходимо последовательно придерживаться нескольких вариантов образа жизни: есть более здоровую пищу, больше заниматься спортом, спать 6-8 часов в сутки и пить много воды. Выбор воды вместо калорийных и сладких напитков не только сэкономит вам калории, но вода также важна для острой работы мозга, поддержания правильной работы ваших органов и восстановления после физических упражнений — и это еще несколько важных причин.А если вам нужна вода для детоксикации, она может помочь ускорить метаболизм и вывести токсины.

Но просто услышать, что вам нужно выпить «много» воды, может сбить с толку. Для некоторых людей это могут быть стандартные восемь стаканов на 8 унций, но другим может потребоваться намного больше (или, возможно, меньше). Мы обратились к диетологу Джиму Уайту, RD, ACSM и владельцу Jim White Fitness and Nutrition Studios, чтобы точно узнать, сколько воды вам следует пить для похудения. И пока вы вносите некоторые изменения, обязательно попробуйте любой из этих 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Для среднего человека:

Хотя у всех разные потребности, Уайт говорит, что придерживаться часто рекомендуемого количества восьми стаканов по 8 унций (всего 64 унции) должно быть достаточно, и это может помочь ускорить потерю веса для среднего человека или того, кто просто хочет сбросить несколько фунтов.

Звучит не слишком много, но проблема для большинства людей состоит в том, чтобы в первую очередь пить достаточное количество воды. Согласно исследованию CDC, 43% взрослых пьют менее четырех стаканов воды в день, а 7% сообщают, что они не пьют или стаканов воды — ох!

В общем, вы должны позволить своей жажде быть вашим проводником.Если вы все еще испытываете жажду после того, как выпили 64 унции в течение дня, убедитесь, что вы соответствующим образом скорректировали потребление. Но если вы чувствуете себя подавленным, не переусердствуйте; употребление слишком большого количества воды может привести к гипонатриемии, также известной как водная интоксикация, когда уровень натрия в организме становится чрезмерно низким, что может привести к отеку мозга, судорогам и коме. Есть причина, по которой эта опасная практика — один из способов неправильно пить воду.

Если вы много занимаетесь:

Если вы большой спортсмен в спортзале или спортсмен на выносливость, вам потребуется больше воды, чем стандартные 64 унции. После сильного пота вы можете истощить свое тело от надлежащей гидратации.

«Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать 16 унций дополнительной воды перед тренировкой и пить 4-8 унций во время тренировки и еще 16 унций после тренировки», — объясняет Уайт. «Вы также можете взвеситься перед тренировкой и посмотреть, на сколько фунтов вы сбросите. После этого выпейте 16 унций на каждый потерянный фунт».

СВЯЗАННО: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Если у вас больше нормы:

У людей с избыточным весом или ожирением потребности в воде различны. Уайт говорит, что им нужно будет пить еще больше воды, чтобы поддерживать водный баланс и снизить вес. Простое математическое уравнение для этого — выпить половину своего веса в унциях воды. Поэтому, если вы весите 180 фунтов, вам следует стремиться к 90 унциям воды в день.

Исследование, опубликованное в « Annals of Family Medicine », показало, что люди с более высоким ИМТ были наименее гидратированными. Исследование показало, что вода является важным питательным веществом и может играть такую ​​же важную роль в похудании, как еда и упражнения. Исследователи Технологического института Вирджинии обнаружили, что взрослые с избыточным весом, которые выпили 16 унций воды за полчаса до еды, потеряли на три фунта больше, чем те, кто этого не делал, и 9 фунтов в конце 12 недель.

Замена калорийных и сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовый сок и подслащенный чай со льдом, водой также может способствовать снижению веса, говорит Уайт.

Практический результат: Стремитесь к 64 унциям воды.

Несмотря на то, что у каждого свои индивидуальные потребности в гидратации, стрельба на 64 унции — хорошее место для начала. Пусть ваша жажда будет вашим проводником; Если после 8 стаканов вы все еще сохнете, не стесняйтесь пить больше (только не переборщите).

Еще одним индикатором того, достаточно ли вам воды, является цвет вашей мочи: бледно-желтый или почти прозрачный цвет означает, что вы достаточно увлажнены. Что-нибудь темнее бледно-желтого, и вам нужно выпить больше воды.

«Запомните признаки обезвоживания: жажда, сухость во рту, головные боли и, в крайних случаях, головокружение и вялость», — объясняет Уайт.«Всего лишь 2% обезвоживания в организме может негативно повлиять на спортивные результаты».

Существуют и другие факторы, которые могут повлиять на то, сколько воды вам следует пить: повышенное потоотделение, пребывание на улице в жару, прием определенных лекарств или употребление алкоголя. Уайт рекомендует выпивать один стакан воды на 8 унций на каждый алкогольный напиток, который вы употребляете, и получать много увлажняющих продуктов, таких как арбуз, огурцы и сельдерей.

В любом случае, программа похудания должна включать около 64 унций воды — больше, если вам нужно сбросить много веса или ваша программа включает в себя много тренировок.Так что возьмите многоразовую бутылку для воды без бисфенола А, продолжайте наполнять ее и получайте удовольствие от похудания.

Что происходит с вашим телом, когда вы ходите каждый день

Приятно гулять каждый день, не правда ли? Приятно выйти на улицу и прогуляться, наслаждаясь утренним (или вечерним) бризом, глядя на деревья, которые меняются от сезона к сезону, и подышать свежим воздухом.Кроме того, если вам повезет, вы сможете сбросить несколько килограммов при этом. Но действительно ли ежедневная прогулка помогает вам в ваших усилиях по снижению веса?

Чтобы понять, как ходьба может улучшить ваше общее состояние здоровья, мы поговорили с доктором Эми Ли, руководителем отдела питания Nucific, о том, что происходит с вашим телом, когда вы ходите каждый день. А если вы ищете еще больше полезных советов, ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

«Регулярный график ходьбы может быть полезен для вашего здоровья, и я говорю не только о физическом, но и о вашем психическом здоровье», — говорит д-р.Ли. «[У вас] чувство выполненного долга, сжигая калории, [вы] можете снизить свой ежедневный стресс, и вы позволяете организму выделять естественные эндорфины, которые являются гормоном« хорошего самочувствия »».

Доктор Ли также рекомендует иметь «гуляющих друзей» в определенное время, что может помочь при многозадачности. Прогуляйтесь в и , догоните друга сразу.

«Самое замечательное в том, что эндорфин от наших прогулок также помогает нам чувствовать себя немного более энергичными и лучше настроиться на остаток дня», — говорит д-р.Ли.

Знаете ли вы, что ходьба в это время может помочь вам похудеть?

Shutterstock

Если ваша цель — поддерживать свой вес и оставаться здоровым, может помочь ежедневная практика ходьбы, особенно если вы делаете правильное количество шагов в день,

«В среднем данные показывают, что есть преимущества для общего здоровья и хорошего самочувствия, если вы можете делать 10 000 шагов в день», — говорит д-р Ли. «Это эквивалентно примерно 5 милям расстояния, в зависимости от длины ваших ног и вашей походки.«

Доктор Ли говорит, что для людей, которые любят отслеживать, ношение шагомера и фактическое измерение ваших шагов может быть полезным с точки зрения фактического достижения этих 10 000 шагов в день.

«Стандартное расстояние и количество шагов, которые считаются полезными для здоровья и хорошего самочувствия, составляют около 10 000 шагов», — говорит она. «Это также включает в себя прогулку из машины на парковке, подъем и спуск по лестнице на работе или передвижение по дому».

Вот сколько шагов нужно сделать в день, чтобы не набрать вес.

Shutterstock

Хотя ходьба 10000 шагов — хорошая цель для поддержания вашего веса и общего состояния здоровья, исследования показывают, что если вы действительно хотите похудеть, вам нужно проходить не менее 15000 шагов в день. Или включите какие-нибудь дополнительные упражнения.

«Теперь, если вы намереваетесь похудеть, вам нужно сделать шаг вперед! Это означает, что, помимо 10 000 шагов, вам нужно добавить что-то более интенсивное, чтобы активировать мышцы»,

Вы также можете попробовать несколько приемов в своей повседневной ходьбе, которые превратят ее в хорошее упражнение.Вот несколько ключевых моментов от самой доктора Ли.

• Ходите быстрее : «Посчитайте сами, сколько времени у вас уходит, чтобы пройти 10 000 шагов. Затем найдите день, когда вы начнете, и попытайтесь пройти то же расстояние за меньшее время».
• Ходите усерднее: «Размахивайте руками и будьте более осознанными в движениях. Сжимайте ягодицы и махайте бедрами. Вы удивитесь, какие группы мышц вы в конечном итоге активируете».
• Прогулка по наклонной поверхности : «Если вы всегда идете по одной и той же петле в парке или в вашем районе, постарайтесь найти холм или места с большим уклоном.Таким образом, вы увеличиваете свое кардио ».
• Прогулка с отягощениями: «Подумайте о добавлении утяжелителей для запястий или лодыжек, но начните с 1 фунта, а затем добавляйте больше по прошествии времени. Слишком большой вес может вызвать травмы, если ваши мышцы к нему не привыкли».
• Пройдите дальше: «Если время не ограничено, дайте себе немного больше времени, чтобы преодолеть большее расстояние».

Нужны еще идеи? Вот 30 советов для похудения при ходьбе.

Shutterstock

По данным Mayo Clinic, регулярная ходьба может не только помочь поддерживать здоровый вес, но даже помочь «предотвратить или лечить различные состояния, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление и диабет 2 типа.«

Shutterstock

Mayo Clinic также отмечает, что ходьба может помочь сохранить ваши кости и мышцы сильными, что особенно важно для мобильности с возрастом. Доктор Ли также упоминает, что ходьба — это упражнение, которое она обычно рекомендует людям старшего возраста, а также людям с различными ограниченными возможностями.

После прогулки вот 25 лучших продуктов, которые можно есть для определения и тонуса мышц.

советов по ходьбе для похудения, по мнению экспертов по фитнесу

Индустрия фитнеса — это серьезно новаторский подход, но здесь возникает путаница.С таким большим количеством новых тренировок, оборудования и добавок попытка понять, что подойдет вам, может быть довольно ошеломляющей. Но вместо того, чтобы гнаться за последними причудами или выкладывать пару сотен долларов в месяц на модные занятия, вы можете подумать о том, чтобы вернуться к основам: ходьбе.

Прогулка бесплатна, проста и не требует специального оборудования или опыта. Вы просто ставите одну ногу перед другой. Ходьба отлично подходит для улучшения общего состояния здоровья и повышения уровня физической активности, но как насчет потери веса? Является ли ходьба одним из видов упражнений, которые могут помочь вам похудеть и достичь поставленных целей? Чтобы получить подробную информацию о ходьбе для похудения, мы обратились к нескольким фитнес-экспертам.

Читайте их советы экспертов о преимуществах ходьбы и о том, как эффективно использовать ходьбу для здорового похудения.

Знакомьтесь, эксперт

• Алекс Паррен — сертифицированный личный тренер, триатлонист и писатель экологичного бренда спортивной одежды Sundried.

Преимущества ходьбы

Помимо того, что ходьба бесплатна и позволяет путешествовать из точки А в точку Б, она также имеет довольно большую пользу для здоровья.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Хотя ходьбу часто считают отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, Болтон предостерегает от предположений, что любой ходьбы достаточно для улучшения вашей физической формы. Она говорит, что вы должны ходить в быстром темпе, который бросает вызов вашему сердцу и легким — подумайте о тяжелом дыхании. «Быстрая ходьба или подъем в гору — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и бросить вызов всем уровням физической подготовки», — говорит она.

Это форма упражнений с низкой нагрузкой.

«Ходьба имеет низкую нагрузку, что означает, что она подходит для тех, кто, возможно, будет склонен к травмам при беге или выполнении других высокоэффективных действий», — говорит Паррен.

Тонизирует ноги.

Болтон говорит, что ежедневная быстрая ходьба от двух до четырех миль — отличный способ увеличить мышечную силу, выносливость и четкость ваших ног. «Во время ходьбы вы должны вытягивать ногу вперед — эксцентрическое сокращение — или растягивать [] мышцы четырехглавой мышцы», — объясняет Болтон.«Когда вы сгибаете колено, вы участвуете в концентрическом сокращении подколенных сухожилий и ягодиц». Быстрая ходьба, особенно по склону, может укрепить и тонизировать подколенные сухожилия, ягодицы и икры. При ходьбе с горы в значительной степени используются квадрицепсы.

Улучшает показатели физического здоровья.

Исследования показали, что ходьба снижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и общий холестерин, а также улучшает аэробную способность.

Может снизить уровень сахара в крови.

Независимо от того, страдаете ли вы диабетом или просто хотите улучшить контроль сахара в крови, регулярная ходьба — эффективный способ помочь использовать глюкозу в крови для поддержания оптимального уровня сахара в крови. «Когда вы идете в напряженном темпе, ваши мышцы будут использовать глюкозу из кровотока, что со временем, при регулярном и сбалансированном питании, снизит уровень сахара в крови», — отмечает Болтон.

Может увеличить плотность костей.

«Бросая себе вызов быстрой ходьбой, это поможет нарастить мышцы, увеличивая плотность костей», — говорит Болтон, объясняя, что плотность костей — это увеличение минеральной матрицы, вызванное нагрузкой на кость из-за задействования мышц.По сути, когда ваши мышцы сокращаются во время упражнений, они растягивают кости и сигнализируют телу, чтобы он начал откладывать больше минералов, увеличивая плотность костей, чтобы поддерживать мышцы.

Он может укрепить вашу иммунную систему.

Исследования показали, что быстрая ходьба в течение 30 минут может повысить активность белых кровяных телец в вашем организме, усиливая защиту вашей иммунной системы от патогенов — преимущество, которое наверняка пригодится в сезон простуды и гриппа.

Может улучшить ваше психическое здоровье.

Но не только ваше тело приносит пользу — ходьба тонизирует и сознание. Олона отмечает, что ходьба «помогает поднять настроение и даже может помочь в творческом мышлении». Как и другие виды упражнений, ходьба вырабатывает эндорфины, которые могут поднять вам настроение и помочь облегчить симптомы тревоги и депрессии.

Он выводит вас на улицу.

«Прогулка позволяет вам выйти на свежий воздух, что может улучшить ваше психическое здоровье, не говоря уже о дополнительных преимуществах для здоровья от солнечного света и его великолепного витамина D», — говорит Паррен.»Добавьте в прогулку пушистого друга, и вы получите рецепт идеального упражнения!» Исследования показали, что даже если у вас нет собаки для прогулки, занятия на свежем воздухе улучшают самооценку и настроение больше, чем общественные занятия в помещении.

Он может быть социальным и доступным.

«Ходьба не требует специального оборудования, ее можно выполнять где угодно, и она является наиболее доступным и доступным видом упражнений», — отмечает Болтон. Поскольку активность относительно невысока, вы можете легко продолжить разговор и гулять с друзьями или членами семьи.И, за исключением некоторых травм и физических нарушений, большинство людей могут участвовать независимо от размера тела, возраста и уровня физической подготовки.

Ходьба для похудания

Ясно, что ходьба имеет множество физических и психических преимуществ, но может ли она помочь с потерей веса? Вот что говорят наши эксперты и исследователи.

Действительно ли можно похудеть ходьбой?

«Вы не поверите, но ходьба — одно из лучших упражнений для похудения! Проще говоря, быстрая ходьба увеличит частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, улучшит вашу физическую форму и поможет похудеть в сочетании со здоровой диетой », — говорит Паррен.Исследования показали, что ходьба может снизить как индекс массы тела (ИМТ), так и процентное содержание жира в организме.

Хотя все наши эксперты согласны с тем, что ходьба может помочь вам похудеть, вам необходимо контролировать свой рацион, если вы хотите добиться оптимальных результатов. «Хотя ходьба помогает сжигать калории, что способствует снижению веса, вы также должны придерживаться разумной диеты. Если вы сокращаете количество потребляемых калорий и включаете ходьбу, то да, вы можете похудеть», — говорит Олона.

«По сути, потеря веса происходит, когда мы испытываем дефицит калорий, либо за счет меньшего количества еды, либо за счет большего количества упражнений, либо за счет того и другого», — добавляет Паррен.«Дополнительные факторы, такие как стресс, недостаток качественного сна и обезвоживание, также играют роль, но вы все равно можете похудеть, даже если вы находитесь в состоянии стресса — это просто менее вероятно. [Но] невозможно похудеть, если вы ходите, но все еще едите с избытком калорий ».

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Темп, расстояние и техника, которые вы применяете, играют определенную роль в ходьбе для похудания. «Быстрая ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории, что поможет вам достичь дефицита калорий, что и заставит вас похудеть», — говорит Паррен.

Однако ходьба — не всегда самый экономичный способ сжечь калории. Например, Паррен говорит нам, что «человек весом 120 фунтов может сжечь около 65 калорий на милю ходьбы. Это будет означать, что 30-минутная быстрая прогулка может сжечь около 130 калорий, но для сравнения, 30-минутный бег будет сжигать все вокруг. 300 калорий ». С учетом сказанного, ходьба по-прежнему поможет вам сжигать калории, и есть некоторые хитрости, которые вы можете сделать, чтобы сжечь.

«Если вы потратите 30 минут на быструю ходьбу с частотой пульса 130 ударов в минуту, вы сожжете больше калорий, чем если бы вы шли медленно в течение 45 минут с частотой пульса всего 90 ударов в минуту», — говорит она.«Прогулка вверх и вниз по холмам — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений без увеличения темпа — вы можете повысить частоту сердечных сокращений до 170 ударов в минуту, гуляя по холмам, чего и следовало ожидать при беге».

Ходите быстро и целеустремленно, поддерживая частоту пульса 120–150 ударов в минуту.

«Сделайте твердую силовую прогулку, — соглашается Олона. — Главное, чтобы частота пульса увеличилась. Включите руки, расположив локти под углом 90 градусов, и сосредоточьтесь на силовой ходьбе, чтобы получить и поддерживать [повышенную частоту сердечных сокращений].»

Должна ли цель быть 10 000 шагов в день?

10000 шагов, или примерно пять миль, часто считаются ежедневной целью для ходьбы с тех пор, как исследование показало, что 12-недельная ходьба с таким объемом приводит к потере веса, уменьшению ИМТ и окружности талии, а также к снижению артериального давления.

Но это не единственный способ заняться ходьбой, и недавние исследования показывают, что меньше ходьбы, если она быстрая, может быть достаточно. Например, исследование «Active 10» показало, что три быстрые прогулки по 10 минут в день привели к аналогичным улучшениям и большей приверженности.Взаимодействие с другими людьми

Независимо от того, стремитесь ли вы сделать 10 000 шагов в течение 24 часов или разбиваете свой день тремя 10-минутными сериями быстрой ходьбы, увеличение темпа и повышение частоты сердечных сокращений являются ключом к ходьбе для похудения.

Как следить за своим питанием при ходьбе, чтобы похудеть?

При достижении целей по снижению веса важно придерживаться целостного подхода к своему здоровью. Олона рекомендует диету, состоящую из цельных продуктов, таких как нежирные белки, свежие овощи и фрукты, а также хорошие жиры, богатые питательными веществами.»

Затем вам нужно посмотреть на калории в сравнении с потраченными калориями. «Если вы хотите похудеть, определенно рекомендуется следить за [этим]. Большинство людей либо переоценивают, либо недооценивают, сколько калорий они потребляют в день, и это может привести к разочарованию при попытке похудеть», — предупреждает Паррен. «Отслеживать потребление с помощью таких приложений, как MyFitnessPal, очень легко — просто убедитесь, что продукты, которые вы вводите, помечены правильно, поскольку многие из них созданы пользователями и являются неточными. Лучший способ избежать этого — проверить этикетки с питанием и ввести данные сами.»

Подсчет калорий получил плохую репутацию в последние годы, и, хотя никогда не бывает зацикливаться на отслеживании калорий, он помогает понять калорийность продуктов, чтобы вы могли правильно питать свое тело.

MyFitnessPal

Как отслеживать свой прогресс

Стоит следить за своим прогрессом. Паррен рекомендует, чтобы, если вы ходите специально для похудения, «конечно же рекомендуется отслеживать статистику, такую ​​как темп, расстояние и частота сердечных сокращений.”

Удивительно, но простой шагомер может быть не самым полезным гаджетом для инвестиций, если вы серьезно относитесь к ходьбе, чтобы похудеть. «Один из лучших показателей для мониторинга — это частота сердечных сокращений», — отмечает Парен. «Чем выше частота пульса, тем больше калорий вы сжигаете». Итак, если вы хотите следить за своей частотой пульса, стоит приобрести монитор, предназначенный для этой цели. В целом пульсометры, которые вы прикрепляете к груди, как правило, более точны, но часы более удобны и удобны.И для тех из вас, кто действительно хочет подсчитывать шаги, ваш телефон, вероятно, делает это, или многие фитнес-трекеры, представленные в наши дни.

Советы по улучшению тренировок при ходьбе

Хотя ходьба — это, пожалуй, самый простой вид упражнений, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы оживить свои тренировки и сделать их более успешными.

Убедитесь, что у вас подходящая обувь

«Ваши кроссовки похожи на шины, и их срок годности составляет 300-400 миль в зависимости от вашей активности и стиля бега / ходьбы», — отмечает Болтон.Она говорит, что вам, возможно, придется заменить их раньше, если вы пронатаете (поверните ноги внутрь) или супинации (ходите с внешней стороны ступней), чтобы избежать проблем с коленями или бедрами. Выбирая тип обуви, она советует приобрести либо обувь для ходьбы, либо кроссовки для кросс-тренинга или бега.

Правильно подобранная обувь должна иметь примерно 1/2 дюйма дополнительной длины между вашим длинным пальцем ноги и концом обуви, чтобы компенсировать естественный отек ног во время прогулки.

Найдите развлечение для прогулки

Болтон рекомендует принести с собой развлечения, например подкасты или аудиокниги, если вы один и боретесь с мотивацией.«Я стараюсь« читать »книгу в месяц пешком. Это побуждает меня ходить, и я также узнаю новое », — делится Болтон. Кроме того, есть еще одно преимущество — слушать на ходу. «Некоторые исследования показывают, что информация сохраняется у активных людей», — говорит Болтон.

Не забывай об осанке

«Ваша обувь и ваша осанка очень важны», — говорит Болтон. «Я также рекомендую активировать ягодичные мышцы перед ходьбой». Для этого перед ходьбой попробуйте такие упражнения, как приседания, выпады или мостики, уделяя особое внимание контрасту и задействованию ягодиц в каждом повторении.«Открытая грудь помогает лучше дышать. Также важно убедиться, что вы дышите диафрагмой, а не грудью », — отмечает Болтон, который говорит, что осанка играет большую роль в правильном дыхании. «Во время ходьбы старайтесь, чтобы бедра находились под плечом, смотрите вверх, не ходите с опущенной головой и старайтесь не переступать через дорогу».

Изменить местность

Перемешивание местности, которую вы преодолеваете, не только добавляет разнообразия вашим тренировкам при ходьбе и предотвращает скуку, но также помогает предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием.Трава, тропы, шлак, дорожки из щепы, беговые дорожки и песок — все они обеспечивают лучшее поглощение ударов, чем бетон или асфальт, поэтому они лучше подходят для здоровья суставов. Кроме того, каждый раз при изменении наклона или опоры ваше тело должно задействовать дополнительные мышцы для обеспечения устойчивости, что увеличивает сложность вашей ходьбы.

Добавить груз для рук

Если вы возьмете пару легких гантелей, это поможет привести в тонус ваши плечи, руки и грудь во время работы, а также повысит частоту сердечных сокращений.«Каждый раз, когда вы кладете руку на сердце, это увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает повысить интенсивность тренировки», — объясняет Болтон. «Если вы собираетесь использовать отягощения для рук, держать их над сердцем будет эффективнее, чем держать их по бокам. Если держать их рядом, вы увеличиваете вес тела и интенсивность, но руки над головой намного эффективнее ».

Не забудьте гидратировать

Болтон также советует брать с собой на прогулку бутылку с водой и следить за тем, чтобы у вас было достаточное количество жидкости.«Гидратация важна для наращивания мышц, регулирования температуры, смазывания суставов и здоровья сердца», — говорит она.

Для похудания лучше ходить, чем бег?

Это факт: и ходьба, и бег помогают сжигать жир, но эти две кардиотренировки не совсем одинаковы. И поскольку мы говорим отдельно о ходьбе для сжигания жира на животе и беге для похудания, если вам интересно, что лучше раз и навсегда, вы не одиноки — поэтому мы связались с двумя экспертами, чтобы объяснить, какой из них. это лучший выбор для сжигания жира.

Сжигает ли ходьба больше жира, чем бег?

В конце дня деятельность, которая сжигает больше всего калорий, поможет вам сбросить больше всего жира. В данном случае это работает. «Бег лучше только потому, что с его помощью вы можете выполнять более интенсивные тренировки», — сказал Майкл Фредериксон, доктор медицины, профессор и директор кафедры физической и спортивной медицины в Стэнфорде. «Это действительно активирует вашу метаболическую систему и поможет сжигать калории и жир.«

Том Холланд, MS, NSCA-CSCS, физиолог и автор книги The Marathon Method , согласился. Он объяснил, что когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, например ходьба, ваше тело сжигает больше жира в процентах от общего количества калорий. Однако он сказал POPSUGAR: «Вы сжигаете больше калорий, а также больше калорий из жира при более высокой интенсивности. Чем выше частота сердечных сокращений, тем выше метаболические потребности и тем больше энергии вы израсходуете».

Бег стал еще эффективнее, доктор.- сказал Фредериксон. Если ходьба является вашей основной тренировкой по сжиганию жира, он рекомендовал делать ее примерно по часу каждый день. По его словам, вы можете добиться аналогичных результатов, бегая всего 20-30 минут.

А вот

Ходьба идеально подходит для людей, которые только начинают худеть и не привыкли к более тяжелым аэробным тренировкам. «Я бы начал с ходьбы и постепенно развивал бег», — сказал доктор Фредериксон, отметив, что переход сразу к бегу несколько раз в неделю может привести к травме.«В этом смысле ходьба может быть лучше для некоторых людей, потому что вы можете ходить дольше, и это будет легче для вашего тела». (Попробуйте этот восьминедельный план, который поможет вам перейти от ходьбы к бегу.)

Как сжигать больше жира при беге и ходьбе?

Идете ли вы или бегаете, вы можете оптимизировать сжигание жира, работая с интервальными тренировками; то есть усердно работать в течение нескольких минут, отступить на период отдыха и повторить. Вы можете сделать это, добавив холмы или просто увеличив темп.«И то, и другое повысит частоту сердечных сокращений на короткие, но контролируемые периоды», — объяснил Холланд, что увеличивает количество сжигаемых калорий из жира. Если вы на беговой дорожке, попробуйте эту тренировку по ходьбе, сочетающую холмы и скорость, или эту схему, сочетающую ходьбу и бег.

Если вы идете по тротуарам или тропам, Голландия рекомендовала силовую ходьбу или интенсивный бег в течение одной минуты, затем ходьбу или бег трусцой в течение одной минуты для восстановления и повторение в течение пяти интервалов. Выделите 10 минут, чтобы заранее разогреться, а потом остыть, это поможет вам избежать травм и получить больше от тренировки.

Как часто мне следует бегать или ходить, чтобы сжечь жир?

Holland сказал, что бег три дня в неделю (не подряд!) «Является отличным способом сжигать жир без риска обычных травм, связанных с бегом». В дни, когда вы не бегаете, он рекомендовал заниматься кросс-тренингом с такими видами деятельности, как ходьба, езда на велосипеде или плавание. Если вы хотите нарастить мышцы при сжигании жира, добавьте также дни тяжелой атлетики; вот четырехнедельный план тренировок, чтобы это произошло.

Ходьба снижает нагрузку, поэтому вы можете делать ее чаще, если это ваше кардио.«Прогулка от четырех до шести раз в неделю с добавлением холмов и интервалов даст вам наилучшие результаты», — сказал Холланд POPSUGAR.

В конечном счете, если ваша цель — похудеть, «вы должны делать что-то каждый день», — сказал доктор Фредериксон, будь то ходьба, бег трусцой, плавание, тренировки с отягощениями или йога. И хотя бег в конечном итоге является лучшим упражнением для сжигания жира, он сказал: «Ходьба тоже прекрасна. На самом деле это отличный способ похудеть, в сочетании с изменениями в диете; вам просто нужно делать это постоянно и делать это в течение более длительного периода. .«

В целом, новости положительные: вы будете сжигать жир, ходя и бегая. «Ключ в том, чтобы делать то, что вы можете делать в соответствии со своим уровнем физической подготовки, быть последовательными и смешивать свои интенсивности», — сказал Холланд. «Дайте себе время, придерживайтесь плана, и результаты придут».

Ходьба для похудения | Ваш 4-недельный план

Действительно ли ходьба для похудения работает? Вы можете поспорить, что может — если вы все сделаете правильно.Вот наше экспертное руководство по ежедневным прогулкам, которые помогут вам достичь своих целей в отношении здоровья.

---

Регулярные ежедневные прогулки обладают множеством преимуществ: ежедневная подвижность, свежий воздух и витамин D, не говоря уже о преимуществах для психического здоровья, связанных с выходом на улицу.

И, если это одна из ваших целей, ходьба также поможет вам похудеть.

Персональный тренер Сэм Макгоуэн разработал эту 4-недельную ходьбу для похудения для начинающих специально для WH .

Подождите, ходьба полезна для похудения?

Факт: супер-потные домашние тренировки HIIT — не единственный вариант упражнений, если вы хотите похудеть.

«Когда дело доходит до похудания, движение в целом — это здорово — все дело в энергетическом балансе», — объясняет Макгоуэн. Другими словами, вам нужно на тратить больше энергии (калорий), чем на .

«Вот супер простой способ взглянуть на это», — говорит Макгоуэн. «Когда мы пытаемся похудеть, нам нужен дефицит калорий — это означает сжигание большего количества калорий, чем мы едим.’

Увеличение наших ежедневных движений — с помощью деятельности, которую мы можем выполнять в течение длительного периода, например, ходьба — это отличный способ увеличить наши ежедневные расходы калорий.

В то время как любая форма упражнений поможет вам увеличить дневную калорийность (некоторые потенциально за более короткое время), ходьба для похудения также намного более доступна для людей. Для этого не требуется больше, чем базовый уровень физической подготовки и силы. Кроме того, для этого не требуется никакого комплекта — кроме пары хороших кроссовок и — необязательно, но настоятельно рекомендуется — подкаста, достойного выпивки.

Польза ходьбы для похудания

• Согласно исследованию Университета Нью-Мексико Хайлендс, она увеличивает мощность мозга.
• По данным Американской кардиологической ассоциации, он улучшает здоровье сердца (подумайте о снижении риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета) не меньше, чем бег.
• Это полезно для ума. Прогулки на природе были связаны с улучшением психического здоровья системой здравоохранения Мичиганского университета.
• Согласно данным Университета Восточной Англии, он снижает риск заболеваний (инсульт, ишемическая болезнь сердца, депрессия и другие опасные для жизни состояния).

Еще не убедили? Давайте зашнуровать …


Fitbit Charge 4

фитбит fitbit.com

129,99 фунтов стерлингов

POLAR зернистость X

ПОЛЯРНЫЙ amazon.co.uk

£ 359,00

Apple Watch серии 5

яблоко амазонка.co.uk

Ходьба для похудания: правильная форма

Прежде чем бросить Stan Smiths и отправиться в местный парк, вы должны знать, что вы можете подвергнуться риску травмы, если не будете обращать внимания на свою осанку.

Да, ходьба может быть легким упражнением, но делать это нужно правильно.

Брита Форсстрём, учитель техники Александра и член STAT (Общества учителей техники Александра) делится своим контрольным списком техники ходьбы:

1.Ходите прямо

Поднимите туловище вверх и над бедрами и почувствуйте, как ваше тело «удлиняется». Это предотвратит сутулость и «тяжелую ходьбу».

«Хорошая осанка позволяет вам делать полный вдох и полностью задействовать основные мышцы, а также ноги и ягодицы для достижения лучшего и более мощного шага», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в фитнес-приложении Freeletics.

2. Посмотрите вверх

Ваша голова весит около 4,5 кг, поэтому не тяните себя вниз, глядя в землю.Взгляните вперед, чтобы голова находилась в равновесии с шеей и позвоночником.

3. Делайте шаги поменьше

Держа тело в вертикальном положении, вы сможете приземлиться ступнями прямо под ним — это поможет вам легко ходить.

«Чрезмерный шаг может стать причиной травм, поэтому убедитесь, что шаги, которые вы делаете, не слишком велики, что может добавить дополнительное давление на ваши суставы», — объясняет Винер.

4. Используйте руки

Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, запястья и руки не должны быть гибкими или жесткими, и слегка двигайте руками вперед и назад по телу.

« Движение сильной рукой может сжечь на 5-10% больше калорий. и добавить скорость, что снова увеличит сжигание калорий», — говорит Винер.

5. Ходьба с контролем

Найдите время, чтобы попрактиковаться в ходьбе медленнее, чем обычно, чтобы вы могли осознавать, легкие или тяжелые ваши шаги, ощущается ли ваша голова на шее и позвоночнике, и можете ли вы почувствовать ненужное напряжение в руках, плечах и спине.

6. Придерживайтесь техники ударов ногой

«Сначала ударьте по земле пяткой и перекатитесь через шаг от пятки к носку, отталкиваясь носком, прежде чем снова ударить по земле пяткой», — говорит Винер.

Ходьба для похудения: план на 4 недели

Макгоуэн разработал этот план специально для начинающих тренирующихся, которые хотят похудеть. Но если вы просто хотите улучшить свои ежедневные шаги, не теряйте времени — этот план — эффективный способ помочь вам повысить выносливость при ходьбе. Кроме того, полезно иметь план, если вы стремитесь к большему количеству шагов.

Интересный факт: 10 тысяч шагов потребуют около 1 часа 45 минут ходьбы, говорит Макгоуэн.

Неделя 1

• Понедельник: 3 прогулки по 10 минут, легкий темп
• Вторник: 30-минутная прогулка, бодрая
• Среда: 30-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
• Четверг: 30-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
• Пятница: 30-минутная прогулка, оживленная + тренировка по вашему выбору
• Суббота: 2 прогулки по 30 минут, легкий темп
• Воскресенье: 60-минутная прогулка, оживленная

Неделя 2

• Понедельник: 3 x 20-минутные прогулки, легкий темп
• Вторник: 30-минутная прогулка, быстрая + 1 x 15-минутная прогулка, легкий темп
• Среда: 35-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
• Четверг: 35-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
• Пятница: 30-минутная прогулка, оживленная + тренировка на ваш выбор
• Суббота: 2 прогулки по 40 мин, легкий темп
• Воскресенье: 75-минутная прогулка, оживленная

3-я неделя

• Понедельник: 4 x 15-минутные прогулки, легкий темп
• Вторник: 30-минутная прогулка, оживленная + 1 x 30-минутная ходьба, легкий темп
• Среда: 40-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
• Четверг: 40-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
• Пятница: 30-минутная прогулка, оживленный + тренировка на ваш выбор
• Суббота: 2 прогулки по 45 минут, легкий темп
• Воскресенье: 90-минутная прогулка, оживленная

Неделя 4

• Понедельник: 4 прогулки по 20 минут, легкий темп
• Вторник: 40-минутная прогулка, быстрая + 1 x 30-минутная прогулка, легкий темп
• Среда: 2 прогулки по 30 минут, быстрая + силовая тренировка
• Четверг: 2 x 30 -минные прогулки, бодрость + силовая тренировка
• Пятница: 30-минутная прогулка, бодрость + тренировка на ваш выбор
• Суббота: 2 x 60-минутные прогулки, легкий темп
• Воскресенье: 105-минутная прогулка, оживленная

Глоссарий

Прогулка, легкий темп: Думайте об этом как об одном шаге вверх с прогулки.Вы не должны запыхаться и по-прежнему сможете поддерживать беседу.

Ходьба, быстрая: «Увеличьте скорость, чтобы она больше походила на тренировку», — говорит Макгоуэн. Ходите целенаправленно и стремитесь повысить частоту сердечных сокращений.


Нужно ли мне заниматься и другими тренировками?




Это зависит от того, как скоро вы хотите достичь своих целей? Каждое небольшое движение помогает. Силовые тренировки также имеют дополнительные преимущества в виде увеличения мышечной массы (это означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя), и помогают укрепить кости и суставы.

Как мы уже упоминали ранее, достижение дефицита калорий является ключом к достижению похудания с помощью этого плана. Если вы не знаете, как это сделать, мы предлагаем вам ознакомиться с нашим руководством по тому, сколько калорий вам нужно для здорового и устойчивого похудения.

Если вам сейчас нужна прогулка, не проблема. Не стесняйтесь пропустить эти рекомендации. Вместо этого старайтесь поддерживать ежедневные движения в течение дня (регулярно делайте перерывы, чтобы размять ноги, гуляйте по телефону, работайте стоя… Вы знаете, что делать).

Если вы хотите продолжить занятия, они могут длиться от 20 до 45 минут. Не уверен, где начать? Позвольте нам …


20-минутная тренировка с эспандером для ног и ягодиц

20-минутная кардио + тренировка с отягощениями

28-минутная тренировка HIIT

40-минутная тренировка верхней части тела + кора

45-минутная тренировка всего тела BBG Bootcamp

45-минутная силовая тренировка для всего тела

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что лучше для похудения — йога или ходьба?

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

В своем собственном путешествии по снижению веса я обнаружил, что нет ничего более приятного, чем начать свой день с практики очищающей йоги или долгой прогулки под солнцем. Йога — это фантастическая форма упражнений с низкой нагрузкой, которая приводит к внимательности, уменьшает травмы и оставляет чувство покоя и покоя. Прогулка позволяет вам быть активным на улице, исследуя новые области. Но я всегда задавался вопросом, что лучше для похудения — йога или ходьба?

Что лучше для похудения — йога или ходьба? В целом, йога лучше подходит для похудания из-за способности увеличивать ее интенсивность и наращивать мышечную массу, что приводит к большему сжиганию калорий и большей потере веса.Сочетание йоги и ходьбы для похудения приведет к лучшим результатам.

Согласно исследованию Университета штата Колорадо, при одинаковой интенсивности занятий йогой и ходьбой сжигается примерно одинаковое количество калорий. Хотя, когда вы занимаетесь более интенсивной йогой, вы сжигаете гораздо больше калорий, а также наращиваете мышечную массу. Наращивание сухой мышечной массы — лучший способ ускорить метаболизм и способствовать сжиганию жира. И йога, и ходьба, или отличные способы похудеть, но если вам нужно выбрать один, выберите йогу.

Хотя йога может более эффективно помочь вам сбросить вес, вы не можете просто заниматься йогой любого типа и ожидать результатов. В этой статье мы собираемся объяснить, как адаптировать свою практику йоги для ускорения метаболизма и достижения ваших целей по снижению веса.

Что вызывает потерю веса?
1. Больше калорий, чем калорий.

Основная формула для похудения: сжигайте калорий больше, чем вы едите .Укрепляя мышцы, которым для функционирования требуется больше калорий, ваше тело сжигает больше калорий.

Важно помнить, что калории — это энергия, питающая мышцы, поэтому чем больше вы используете мышцы, тем больше калорий сжигает ваше тело, что приводит к потере веса. Йога гораздо эффективнее помогает вам нарастить мышцы, чем ходьба, благодаря динамичным движениям и удержанию в позе.

2. Оставаться без стресса.

Гормон стресса кортизол известен тем, что создает слой жира вокруг живота.Это связано с тем, что при высоком уровне кортизола повышается и уровень сахара в крови. В конечном итоге это приводит к так называемому глюконеогенезу, что является причудливым термином, когда ваше тело расщепляет углеводы на топливо, а также мобилизует запасы жира в области живота. Весело, правда?

Хотя было доказано, что упражнения в целом, включая ходьбу, снижают уровень кортизола, йога значительно снижает уровень кортизола. при регулярной практике.

3. Здоровое мышление.

Многие люди недооценивают роль мышления в похудании, но это один из самых важных факторов для достижения успеха. Это относится к выбору овощей вместо картофеля фри или к принятию решения заниматься спортом, когда вы просыпаетесь, вместо того, чтобы смотреть телевизор.

И йога, и ходьба, и практически любые упражнения могут помочь вам войти в этот образ мышления, чтобы дать вам мотивацию и создать импульс для достижения ваших целей.

4.

Вовремя засыпаю.

Сон влияет на потерю веса несколькими способами. Если вы не высыпаетесь и постоянно устаете, уровень кортизола будет повышаться, и вы будете стремиться к еде, богатой жирами и сахаром. Это связано с повышением уровня двух гормонов, лептина и грелина.

Физические упражнения — отличный способ регулировать цикл сна, особенно йога. Если вам нужна помощь, чтобы расслабиться ночью и успокоить свой неутомимый ум, попробуйте быстро выполнить 5-минутную процедуру йоги, которая поможет вам заснуть.

Сжигает ли йога или ходьба больше калорий?

Исследование, проведенное в Университете штата Колорадо, показало, что йога и ходьба имеют одинаковое влияние на потерю веса, потому что они сжигают примерно одинаковое количество калорий при занятиях с одинаковой интенсивностью. За 90 минут занятий йогой женщины сожгли 330 калорий, а мужчины — 460, что примерно столько же, сколько они сожгли бы за 90 минут быстрой ходьбы.

Исследование , 2007 г., показало, что занятия йогой для начинающих сжигают примерно 2 человека.От 3 до 3,2 калорий в минуту — опять же, примерно так же, как прогулка по окрестностям. Тем не менее, то, как вы тренируетесь, оказывает значительное влияние на вашу потерю веса, поэтому интенсивные занятия йогой будут сжигать больше калорий, чем неторопливая прогулка, и наоборот. Когда вы бросаете себе вызов и ваш пульс возрастает, вы сжигаете больше калорий и теряете больше веса.

Как заниматься йогой, чтобы похудеть

Йога — это комбинация растяжки и укрепления мышц, которую можно практиковать различными способами с различными преимуществами, которые способствуют снижению веса.Растяжка улучшает вашу подвижность, предотвращает травмы и улучшает кровообращение. Усиление наступает, когда вы заставляете свои мышцы оставаться в позе более одного или двух вдохов.

1. Выберите непрерывную практику йоги

Йога включает дыхательные упражнения в движения, называемые «потоками», которые объединяют в себе упражнения по укреплению и растяжке, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и способствуют снижению веса.

Если ваша цель — похудеть, вам следует выбрать стиль йоги, который заставит вас двигаться.Это могут быть такие стили, как Ashtanga , Vinyasa и Power Yoga , которые перемещают вас через позы быстро и плавно, сочетая ваше дыхание с вашим движением и увеличивая частоту сердечных сокращений.

Наш самый популярный курс йоги — это 20-минутная процедура , которая нужна каждому новичку. Не забудьте скачать PDF-файл для печати. ​​Держите этот лист рядом с собой, чтобы узнать, какие позы вам нужно выполнять в повседневной жизни.

2.Построить сухую мышцу

Многие люди думают о йоге как о тренировке с низкой интенсивностью, которую нельзя использовать для набора мышц, но это так, так неправильно.

Ваши мышцы испытывают трудности в йоге, когда они должны удерживать вас в положениях, к которым вы не привыкли, и когда вас быстро перемещают из одного положения в другое. Испытайте себя в позах, которые вам недоступны, и удерживайте их всего на несколько вдохов дольше, чем в прошлый раз, это поможет вашему телу нарастить мышцы и поможет сбросить вес.

Вы можете узнать больше о том, как йога может помочь вам нарастить мышцы , в этой статье здесь.

3. Практикуйте Приветствие Солнцу

Практика приветствия солнцу — отличный способ использовать плавные и удерживающие позы, которые помогут вам сжечь калории и похудеть. Согласно Yoga Journal , есть 10 шагов к идеальному приветствию солнцу , которые увеличивают частоту сердечных сокращений, заставляют кровь биться и разогревают мышцы.

Приветствие Солнцу служит двойной цели: сочетать успокаивающую, глубокую осознанность, которую мы полюбили и ожидаем от нашей практики йоги, с постоянными движениями, которые бросают вызов нашим мышцам и помогают сбросить вес.Хотите усилить жар в своем Приветствии Солнцу? Добавьте пару сложных движений, таких как прыжок, на переднюю часть коврика или «колени к носу» для собаки, направленной вниз.

Если вы новичок и хотите узнать больше о приветствие солнцу для похудения, мы составили полное руководство, которое идеально подходит для вас. В статье у нас также есть распечатка, которую вы можете бесплатно загрузить, чтобы помочь вам.

Позы йоги для похудения

В йоге есть бесконечное количество поз и течений, которые имеют всевозможные преимущества для нашего тела и нашего ума.Есть определенные позы, которые определенно более эффективны, чем другие для наращивания мышечной массы, тонизирования и увеличения частоты пульса для похудания. Вот некоторые из наших любимых поз:

1. Поза стула

Самое замечательное в позе стула — это простота принятия позы, но любой, кто придерживался позы стула дольше, чем несколько вдохов, знает, что это совсем не просто.

• Начните в позе горы (положение стоя с руками над головой) и поставьте ноги вместе.
• Присядьте и вернитесь назад — и держитесь. Да, подождите. На столько вдохов, сколько сможешь
2. Колено до носа

Укрепление кора жизненно важно для любой тренировки для похудения хорошего качества. В конце концов, наша сердцевина — это то, что позволяет нам ходить прямо, защищает нашу спину и жизненно важные органы и дает нам физическую силу для участия во всех видах деятельности, которые позволяют нам жить счастливой и активной жизнью. Колено к носу — это именно то, на что это похоже:

• Находясь в нисходящей собаке, поднимите одну ногу вверх, чтобы войти в трехногую собаку
• Поднесите колено к носу с помощью кора, а затем вернитесь к своей собаке вниз
• Повторить с другой ногой
3.Поза лодки

Поза «Лодка» укрепляет мышцы живота и глубоко укрепляет мышцы живота. Удерживая эту позу всего на несколько вдохов, вы даже можете вспотеть.

• Начните с того, что лягте на спину и опустите колени под углом 90 градусов к коврику
• Используйте корпус, чтобы оторвать голову, шею, поясницу и плечи от земли так, чтобы вы были почти в форме буквы V
• Вытянув руки в стороны, удерживайте позу
• Для еще большей тренировки опустите на короткое время верхнюю и нижнюю части тела к коврику, прежде чем вернуться в лодку, используя ядро ​​для управления движением.
4.Балансирующие позы

Уравновешивающие позы, такие как поза самолета, поза дерева и поза четырех конечностей, требуют концентрации как ума, так и мускулов. Заставляя одну ногу работать самостоятельно в позе дерева, мы зажигаем мышцы, которые мы редко используем, создавая новые возможности для сжигания калорий и похудания, а также требуя полного и полного сосредоточения, достижения связи между разумом и телом.

Мы рекомендуем начать с позы дерева:

• Старт из положения стоя, обе ноги на земле
• Поднимите основание одной стопы внутрь другой ноги (избегая коленного сустава).Можно использовать руки, чтобы поставить ногу в нужное положение.
  • Если это неудобно, положите ногу на внутреннюю сторону другой лодыжки — цель состоит в том, чтобы удерживать равновесие на одной ноге. Слушайте свое тело и делайте то, что подходит вам.
• Ваши руки могут находиться в сердечном центре, над головой или сбоку в зависимости от того, что вам удобно
• Сделайте глубокий вдох и тренируйте равновесие
• Повторить с другой стороны
Как долго вам нужно заниматься йогой, чтобы похудеть?

Чтобы сбросить полкилограмма жира в неделю, вам нужно сжигать на 500 калорий больше, чем вы едите каждый день.Для этого вы можете снизить потребление калорий примерно на 250 калорий в день и заниматься йогой по 60-90 минут 5-6 раз в неделю. Помните, что чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий ваше тело будет сжигать каждый день. Я рекомендую узнать, какой у вас общий дневной расход энергии, с помощью онлайн-калькулятора TDEE и возвращаться, чтобы обновлять его по мере того, как вы худеете или увеличиваете свою активность.

Связанные вопросы
Могу ли я ходить и заниматься йогой?

Сочетание ходьбы с йогой — отличный способ оставаться активным и худеть.Чтобы не перегружать свое тело, вы можете чередовать дни прогулки в зависимости от интенсивности вашей практики йоги и наоборот. Например, если вы прошли 45-минутное занятие силовой йогой, вы можете пропустить прогулку или сделать ее короткой и расслабляющей вместо того, чтобы напрягать себя.

Что лучше для похудения — йога или бег?

Технически, бег сжигает больше калорий в час, поэтому с его помощью можно быстрее похудеть, чем с йогой.Человек весом 150 фунтов сжигает более 700 калорий за час бега по сравнению с 240 калориями за час занятий йогой.

Имейте в виду, что эти факты основаны на традиционных занятиях йогой низкой интенсивности. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.

Бег имеет много преимуществ, но может быть тяжелым для вашего тела. Также было показано, что на самом деле увеличивает уровень кортизола на из-за стресса, который он оказывает на ваше тело. Йога популярна среди бегунов, потому что она помогает предотвратить травмы и укрепляет мышечный дисбаланс, вызванный повторяющимися движениями бега.

Насколько эффективна йога для похудения?

Все сводится к тому, чтобы сбалансировать то, насколько последовательно вы занимаетесь, и уровнем интенсивности, который вы делаете. Практика йоги, которая бросает вызов вашим мышцам и увеличивает частоту сердечных сокращений, — это эффективный способ похудеть и поддерживать здоровый образ жизни.

Помимо преимуществ сжигания калорий, йога также учит осознанности, которая может быть применена к вашим привычкам питания, что является важной частью потери веса.Внимательность может помочь вам понять, как пища, которую вы едите, влияет на ваш вес и уровень энергии.

Помогает ли йога избавиться от жира на животе?

Независимо от слухов, вы не можете «лечить точечно» там, где хотите похудеть. Йога — это тренировка для всего тела , которая сжигает жир и наращивает мышцы с головы до ног. Как бы нам ни хотелось в это верить, наши тела не позволяют нам сжигать жир только в одной области. Поза лодки и другие позы для брюшного пресса укрепят ваш корпус, но они не сделают вас худее только в одном месте.Сжигание жира распространяется по всему нашему телу, поэтому любая тренировка, повышающая частоту сердечных сокращений, приведет к потере жира во всем. Однако выполнение поз, нацеленных на брюшной пресс, увеличит мышечную массу, в результате чего живот станет более подтянутым и стройным.

Вы можете узнать больше о , какие позы йоги лучше всего подходят для вашего тела здесь.

Помните: что действительно важно для здоровой и счастливой жизни, так это то, что вы двигаете своим телом, тренируете мышцы и заставляете кровь качать кровь.Проверьте эти идеи и прогуляйтесь по местному парку с любимым ковриком для йоги в руке. Практикуйте йогу на улице под солнцем и возвращайтесь назад, памятуя о прекрасном дне и заботе, которую вы проявили своему телу.

Ознакомьтесь с нашей бесплатной библиотекой ресурсов , заполненной бесплатными карточками тренировок по йоге, которые помогут вам похудеть, повысить тонус и достичь своих целей по снижению веса.

Алисия — консультант по коммуникациям, специализирующаяся на контент-стратегии для организаций, движимых миссией.Она готовится к своему первому Бостонскому марафону и еженедельно занимается йогой в рамках своих тренировок.

5 преимуществ ходьбы для здоровья: 20 минут в день имеют значение

Во время COVID-19 выход из дома на прогулку может быть отличным способом прервать день и снять стресс. В одиночку или со всей семьей самое замечательное в ходьбе — это то, что ею может заниматься почти каждый, и для этого не требуется тренажерный зал, дорогое оборудование или кучу дополнительного времени.Все, что вам нужно, это удобная обувь для ходьбы, и вы на пути к улучшению общего состояния здоровья и самочувствия.

Как отец современной медицины, Гиппократ сказал: «Ходьба — лучшее лекарство для человека».

Он был прав. Даже сегодня, когда существует бесчисленное множество лекарств и лекарств от каждого недуга, нет таблетки, которая могла бы повлиять на наше общее состояние здоровья, как ежедневная прогулка. Было доказано, что добавление всего 20 минут ходьбы к вашему распорядку дня улучшает здоровье.

Вот пять причин зашнуровать удобную обувь и идти своим путем к лучшему здоровью:

1.Защити свое сердце.

Как и остальные мышцы нашего тела, наше сердце нуждается в укреплении посредством регулярной активности, чтобы оставаться здоровым и сильным. К счастью, самая простая физическая активность — ходьба — может иметь большое значение.

Кто-то может подумать, что вам нужно встать на беговую дорожку или бежать по тротуару хотя бы час, чтобы это окупилось. Однако это может показаться недостижимым, если у вас плотный график или вы не занимаетесь спортом регулярно.Хорошая новость в том, что вам не нужно быть олимпийским спортсменом или марафонцем, чтобы ощутить полезные свойства упражнений для защиты сердца. Два долгосрочных исследования, проведенных в Гарварде, показали, что простая 20-минутная ходьба в день может снизить риск сердечных заболеваний на 30 процентов.

Поставьте себе цель ходить 20 минут хотя бы пять раз в неделю и ощутить все преимущества для здоровья, которые может принести вам быстрая прогулка.

Еще более удивительно то, что когда дело доходит до здоровья сердца, ходьба приравнивается к бегу, а в некоторых случаях даже лучше.Исследование, опубликованное в журнале AHA, Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, , показало, что быстрая ходьба дает те же преимущества, что и бег, для снижения трех ключевых факторов риска развития сердечных заболеваний — артериального давления, холестерина и диабета.

2. Похудеть.

Регулярная быстрая ходьба в сочетании со здоровым питанием очень эффективна для похудания, помогая сжигать лишние калории. Ходьба также помогает уменьшить висцеральный жир, также известный как жир на животе или брюшной полости, который особенно опасен для нашего здоровья.

Если у вас нет времени на прогулку, вы можете просто добавить дополнительные шаги в свой распорядок дня. Ношение трекера активности — отличный способ отслеживать прогресс и поддерживать мотивацию. Для начала, первые пару дней ведите свой распорядок дня как обычно, чтобы установить базовый уровень. Оттуда вы можете ставить небольшие цели, чтобы увеличить количество шагов за день. Вы можете удивиться, насколько быстро могут складываться эти небольшие изменения.

3. Сохраняйте ясность своей памяти.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать свой мозг в форме, — это бодрая прогулка.Исследование, опубликованное в The Proceedings of the National Academy of Sciences , предполагает, что гиппокамп — часть мозга, которая является ключом к памяти, — может быть расширена путем регулярной ходьбы.

Известно, что гиппокамп начинает сокращаться по мере того, как мы стареем, обычно в возрасте около 55 или 60 лет. После года ходьбы три раза в неделю сканирование мозга показало, что размер гиппокампа увеличился примерно на два процента при ходьбе. группа — значительное увеличение, которое обратило вспять возрастную потерю на один-два года.Ходунки также показали улучшения в тесте на память и повысили уровень белка в мозге, отвечающего за обучение.

4. Поднимите себе настроение.

Упражнения помогают высвобождать эндорфины, которые мгновенно улучшают ваше настроение и вызывают позитивные ощущения в организме. При регулярном выполнении упражнения помогают облегчить стресс, беспокойство и даже доказали свою эффективность в облегчении умеренной депрессии, как психотерапия.

Исследование Калифорнийского государственного университета показало, что чем больше шагов люди делали в течение дня, тем лучше было их настроение.Выделение эндорфинов вызывает чувство счастья и эйфории. Для получения дополнительных преимуществ поднятия настроения прогуляйтесь на свежем воздухе. Весь этот витамин D от солнечных ванн (конечно, при использовании солнцезащитного крема) также может снизить вероятность появления симптомов депрессии.

5. Спи лучше.

Такие упражнения, как ходьба, усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин, помогая вам быстрее уснуть и спать крепче. Исследователи из Медицинской школы Гарвардского университета провели исследование влияния физических упражнений на сон.Было обнаружено, что те, кто занимался умеренными упражнениями по 20-30 минут через день, засыпали на 50 процентов быстрее и спали на час дольше.

Советы по улучшению ходьбы в игре:

• Не забывайте стоять прямо: Предотвратите боль в пояснице, следя за правильной осанкой. Подумайте о том, чтобы удлинить свое тело и расслабить плечи. Не держитесь за руки с отягощениями, если это ухудшает вашу осанку.
• Не забывайте о руках: Сгибайте руки под углом 90 градусов и не бойтесь махать руками в ритме с шагом, чтобы продвинуть вас вперед.
  
• Смотри вперед: Держи голову вверх и глаза вперед примерно на 10–20 футов перед собой, что помогает предотвратить напряжение верхней части тела.
• Включите интервалы: Попробуйте чередовать один блок в быстром темпе и один или два блока в более медленном темпе, чтобы развить выносливость и ускорить метаболизм.
• Возьмите с собой щенка : Если у вас есть собака, возьмите ее с собой для дополнительных занятий. (это одно из нескольких преимуществ для здоровья от владения домашним животным).
• Добавьте несколько мелодий: Прослушивание музыки в наушниках во время прогулки доказало, что вы больше двигаетесь. Исследование журнала Psychology of Sport and Exercise показало, что прослушивание музыки приводит к увеличению удовольствия от активности на 28%. Это можно приравнять к более продолжительной ходьбе и сжиганию большего количества калорий.

Поставьте себе цель ходить 20 минут хотя бы пять раз в неделю и ощутить все преимущества для здоровья, которые может принести вам быстрая прогулка.