Как накачать ягодицы в домашних условиях: 3 упражнения от фитнес-блогера

Скоро лето! А это значит, что и пляжный сезон вот-вот наступит. Пока не ясно, удастся ли нам поехать в путешествие, но это не повод забить на свой внешний вид. По статистике, к фитнес-тренерам девушки чаще приходят со следующими запросами – накачать пресс и ягодицы. Подтянутые мышцы – мечта многих девушек, но важно соблюдать правильную технику во время тренировки этих зон, чтобы в кратчайшие сроки добиться желаемого результата и не навредить своему здоровью. Фитнес-блогер Анастасия Чирченко, более известная как Настя RAKAMAKAFIT, поделилась упражнениями на ягодицы, которые помогут добиться wow-эффекта в короткие сроки.

Для домашней тренировки понадобятся всего лишь коврик и латексная фитнес-лента сильного или среднего сопротивления. Поэтому выполнять эти упражнения можно практически в любом месте.

Упражнение №1.

Разместите один конец фитнес-ленты под стопой правой ноги. Проследите, чтобы лента оказалась чуть ниже пальцев, около центрального свода стопы. Затем выпрямитесь, держа второй конец ленты в левой руке и постоянно создавая натяжение. Правую руку поставьте на пояс, а левую ногу на носок на одном уровне с правой пяткой, немного отставив в сторону. Сохраняя такое положение, начинайте выполнять упражнение: на вдохе наклоняйтесь, держа прямую спину, а на выдохе возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняя это упражнение, вы заставите мышцы ягодиц работать за счет одной из их основных функций – удержания корпуса при падении. 

Для проработки каждой мышцы (большой ягодичной, средней и малой) попробуйте менять угол наклона, направляя таз поочередно в разные стороны – по диагонали влево, назад и по диагонали вправо, чтобы выполнять упражнение в трех плоскостях. Главное – не забывать, что движение делается от таза, а не от спины. Для максимального эффекта старайтесь полностью разгибаться в тазобедренном суставе, держать мышцы пресса и немного напрягать ягодицы.

Повторите упражнение в полной амплитуде 20–25 раз. Не забудьте проделать то же самое для левой ноги.

 

Упражнение №2. Это упражнение более изолированное: оно затронет только мышцы ягодиц. Поставьте ноги на уровне чуть шире плеч, носки чуть в стороны. Спину держите прямо, а руки соедините перед собой. На вдохе начинайте приседать до максимально низкого уровня, на выдохе поднимайтесь. Повторите упражнение 20–25 раз. 

Лайфхак: чтобы понять, правильно ли вы сделали предыдущее упражнение, можно сначала сделать его на правую ногу, а затем сразу перейти ко второму. Если первое упражнение было сделано с соблюдением правильной техники, то при выполнении второго вы заметте сильную разницу: правая ягодица будет чувствоваться гораздо сильнее.

Упражнение №3. Возьмите коврик, встаньте на колени с упором на предплечья. Перед этим наденьте фитнес-ленту среднего сопротивления таким образом, чтобы один ее конец проходил через стопу правой ноги, а другой был натянут на голеностоп левой.

Начните отводить правую ногу вверх, держа стопу параллельно полу и создавая натяжение ленты.

Повторяйте отведения вверх одной ногой 20 раз, при этом так же, как и в первом упражнении, меняя плоскости (вверх по диагонали влево, вверх, вверх по диагонали вправо). Поменяйте положение ленты и сделайте столько же повторений левой ногой.

В этом упражнении одна компактная фитнес-лента способна заменить профессиональный тренажер для отведения ног. Упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

Если чувствуете в себе силы, сделайте два круга упражнений или выполните по несколько подходов сразу. При соблюдении техники и оптимальном индивидуальном подборе уровня сопротивления фитнес-ленты первые результаты будут заметны уже через две недели. 

Главное – не забывайте давать мышцам отдых: не выполняйте тренировку на одну группу мышц несколько дней подряд, лучше замените ее легким кардио или поработайте над другими зонами тела.

Какие тренировки выбирают знаменитости?

Синди Кроуфорд поделилась видео эффективной тренировки и рассказала, как готовить ее любимый смузи

«Пара гантелей и полчаса времени»: Наталья Бардо показала эффективную тренировку для идеальной фигуры

«Моё тело просто горит»: Хэлли Берри поделилась секретом своей эффективной тренировки

 

Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ без Приседаний и Выпадов, в домашних условиях

содержание видео

Рейтинг: 4. 0; Голоса: 1Как накачать ягодицы попу в домашних условиях без приседаний и выпадов? Tgym лучший фитнес канал Знает ответ на этот вопрос Специальная тренировка поможет быстро накачать попу используя только лучшие упражнения для ягодиц кроме приседаний и выпадов Часто наша ПОПА как и сама тренировка попы проходит в стиле — чем больше приседаний тем лучше. Но в этот раз мы качаем ягодицы качественными, изолирующими упражнениями без выпадов и приседаний Упругая попа нам обеспечена Ну что же упругие ягодицы в домашних условиях это не миф и мы докажем вам просто включай тренировку и начинай заниматься Большинство людей не любящих приседания и выпады не знают о нашем уникальном методе и продолжают искать тренировки по типу качаем попу дома или как накачать попу, или просто стараются найти специальные упражнения для попы, самые начинающие стремятся просто найти как УВЕЛИЧИТЬ попу, не понимая что существуют особые методики Вот одна из лучших. Начинай заниматься Мы ждем твоих результатов

Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

nikita Vasilionok
Спасибо Вам и Вашему каналуВсё чётко, ясно и доступно.

Вчера делала, точнее пыталась делать эти упражнения, было очень не простоСегодня ноги и попа горят, болят )До этого на протяжении нескольких месяцев делала, ежедневно, приседания, выпады. Но только теряла вес, худела попа и внутренняя сторона бедра. Худеть мне вообще не актуальноРост 1, 72 вес 54кг. Подскажите, как часто, сколько раз в неделю выполнять эти упражнения? И если болят мышцы, нужно ли, можно ли делать конкретно эти упражнения? Может пока есть чувства дискомфорта, уделить внимание другим, нуждающимся частям тела в тренировке? Спасибо; )

Юлия Аксеновская
Таня и ДимаХочу сказать вам огромное спасибо, я с вами уже 3 года, это было время взлетов и падений, бросала и начинала, у вот спустя полгода после 3-х родов, я смотрела Таня, твои влоги и увидела календарь тренировок на февраль, сказать что я была рада-ни сказать ничего, так вот сегодня 1 февраля 2018 года и я снова в делеурааа

Серая Персона
Воот наглядно. и понятно. доступно. не у всех сразу получатся как у этой умнички. но в процессе занятий каждый день, и стремления добиться результата. ведь можно начинать с небольшого количества упражнений. так дерзайте. а показала она круто. когда-то она тоже начинала и потому у нее получается зачетно

Kenya
Я очень надеюсь что мне подойдут эти упражнения НЕ увеличить, а просто сделать попу более упругой и подтянутой. Сколько раз не пробовала приседания и выпады, даже без доп. веса ягодницы начинают расти как на дрожжах, мне как модели это совсем не нужно А так хочется маленькую, но упругую и подтянутую попу

Milena
Афигеть, реально работает 3-4 раза в неделю выполняю эти упражнения, прошёл месяц — результат нереальный Целлюлит из за которого я так комплексовала реально ушёл УРААААА Я так рада Я буду продолжать выполнять эти упражнения пока мои ягодицы не станут идеальными Спасибо ТАНЯЯЯ)

Any More
У меня вопрос. Что из этого нельзя выполнять при межпозвоночных грыжах, смещениях в грудном, поясничном и шейном отделах позвоночника? Пока выполняю комплекс для умирающих предписанный врачом, но хочется подтянуть попу без вреда для позвоночника.

Боли довольно сильные.

Мирошкина Мария
У меня тут такая проблема. В последнее время начала активно заниматься кардио. И моя попа уменьшилась в размерах самой первой. Радует, что то, что осталось, это мышцы. Но мне бы хотелось, чтобы она была больше. Можно ли накачать ягодицы без накачивания ног?

Олеся Штраусс
На счет стульев, есть барные, и они уж очень высокие и небольшие, лечь на них ну ни как не получилось, а с кровати я просто падаю ногами вниз, т. к. не ухватиться. Но остальное получилось. Надеюсь без тех 2х упражнений будет эффект, при регулярных тренировках.

Valida Guliyeva
Помимо накачанной попки у девушки д. б тонкая талия-для прапорции. Иначе фигура выглядит мужиковато. Некоторые упражнения убивают фигуру лишая ее прекрасных изгибов, превращая гитару в обычное плоское дерево. Верните себе талию.

Алина Фоменко
Из-за того, что нагрузка сильная, идёт очень хороший результат. Я недельку по занималась, что-то есть. Может это из-за того, что паралельно с другим упражнением, но если будете стараться, то к лету будете иметь крутую попу

Как накачать ягодицы: простые упражнения для дома

Как накачать ягодицы: действенные упражнения © depositphotos. com

Накачать ягодицы и сделать ножки подтянутыми — типичное желание каждой девушки. На это может вдохновить фото подтянутой модели в купальнике, похудевшая подружка и, особенно, мысль о том, что до лета осталось совсем ничего. Каким бы не были предпосылки, желание иметь упругую попу никуда не девается, а вопросы о том, как накачать ягодицы только увеличиваются.

Чтобы после рабочего дня тебе не пришлось стоять в очереди на нужный тренажер, tochka.net делится с тобой лучшими упражнениями для упругой попы. Доставай модный спортивный комплект и расстилай коврик, тебе больше не прийдется из последних сил бежать в спортзал.

Несколько рекомендаций перед тем, как накачать ягодицы

• Если ты считаешь свою попу маловатой и невыразительной, тебе нужно всего лишь подтянуть ягодицы, чтобы сделать их визуально больше. В этом случае во время тренировки используй гантели, чтобы утяжелить вес, приходящийся на мышцы.
• Тренируйся по 2 раза в неделю, через 2-3 дня.
• В каждом упражнении выполняй 4-5 подходов и по 5-8 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
• На первых порах могут возникать дискомфортные или болезненные ощущения в мышцах, со временем они пройдут. Прими расслабляющую ванну или контрастный душ.
• Также не забывай перед тренировками делать разминку, желательно кардио.

Как накачать ягодицы: действенные упражнения © depositphotos.com

Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №1

Лежа на полу на спине, вытяни одну ногу вверх и, напрягая ягодицы, плавно поднимай и опускай таз. Затем поменяй ногу. Чтобы подкачать эффективнее ягодицы, ноги можно нагрузить утяжелителем.

Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №2

Стань прямо, обопрись руками о спинку стула и выполняй плавные махи ногами поочередно назад и в стороны. Важно не останавливаться и не отдыхать в нижней точке, а сразу начинать следующий мах.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №3

Стань прямо, руки вытяни вдоль тела. Широко шагни одной ногой вперед, делая выпад, а коленом другой ноги коснись пола. Вернись в исходное положение. Затем поменяй ногу. Упражнение желательно выполнять с гантелями, при этом руки с гантелями держи параллельно туловищу.

Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №4

Встань прямо, ноги поставь чуть шире плеч. Выполни приседания, отводя ягодицы максимально назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув прямого угла, плавно поднимись в исходное положение. Желательно выполнять приседания с гантелями.

Как накачать ягодицы: действенные упражнения © depositphotos.com

Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №5

Лежа на полу, вытяни руки вдоль туловища, согни ноги в коленях и подтяни их поближе к ягодицам. Опираясь на руки, подними таз и сделай мостик, напрягая мышцы ягодиц. Задержись в этом положении на несколько секунд. Плавно вернись в исходное положение.

Как накачать ягодицы: действенные упражнения © depositphotos. com

Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №6

Встань на четвереньки, выпрями одну ногу и выполняй махи назад и вверх попеременно то одной, то другой ногой.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №7

Лежа на полу на боку, подопри голову рукой, согнутой в локте. Подними прямую ногу на 60°С от пола. Напрягая ягодицы, задержись в этом положении максимально долго. Затем плавно опусти ногу. Повтори 5-8 раз, затем поменяй положение для другой ноги.

Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №8

Широко разведи ноги и сделай не глубокое плие. Задержись в таком положении и сделай три пружинистых движения, опускаясь еще немного ниже. На четвертый счет выйди в исходное положение.

Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №9

Отведи одну ногу назад по диагонали, делая на нее выпад. Вернись в исходное положение, оставляя колени немного согнутыми и повтори то же самое.  Повтори 8-10 раз, затем поменяй положение для другой ноги.

Как накачать ягодицы: действенные упражнения © depositphotos.com

---

Ранее мы поделились простой комплексной тренировкой для похудения.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

питание и упражнения, чтобы увеличить попу и бедра

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Как правильно качать ноги

На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Чем выше избыточная масса, тем больше прессинг и риск смещений в суставах ног, сводах стоп. Прогрессирующие искривления, умноженные на возрастные артритно-артрозные заболевания, могут обездвижить, посадить человека в инвалидное кресло.

«Качаем ноги в домашних условиях» – программа для укрепления мышц, которая заключается в регулярности, правильном распределении и постепенном наращивании физического усилия. График строится из расчета 3-4 тренировок в неделю, которые проводятся спустя 1-1,5 часа после еды.

Необходимо соблюдать рекомендованную технику исполнения каждого упражнения, чтобы избежать сильной крепатуры, плохого самочувствия, растяжения связок и более серьезных травм.

Упражнения для ног в домашних условиях

Самостоятельные тренировки помогают откорректировать недостатки фигуры. Мужской торс с отличным рельефом, опирающийся на худые безвольные ноги выглядит нелепо. Женщина с ухоженной внешностью, в красивом облегающем платье просто не имеет права демонстрировать обвисшие ягодицы, дряблые контуры бедер, тяжелую походку.

С каких установок нужно начинать:

• выбирать подходящие длительность, темп занятий, нагрузку;
• прорабатывать все мышцы последовательно;
• равномерно увеличивать нагрузку добавлением количества повторений, подходов, а позже – утяжелителей;
• обязательно делать разминку (10 мин.) для разогрева ножных, сердечных, дыхательных мышц;
• заканчивать тренировку упражнениями на глубокое дыхание, восстанавливающими нормальный режим работы легких и сердца.

Приседания для ног и ягодиц

Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер.

Приседания — наиболее простые и эффективные упражнения в домашних условиях в программе «качаем ноги и ягодицы»

Исходная позиция – ступни на ширине плеч, развернуты наружу на 35°, опираются на пол всей поверхностью; спина прямая, пресс напряжен; руки вытянуты вперед.

Техника приседания:

1. Опускаясь вниз на вдохе, немного податься вперед с прямой спиной.
2. В нижней точке держать колени над стопами, упор на пятки с задержкой на 1-2 с.
3. С выдохом подняться, не сводя колен.

Повторять, пока в ногах не почувствуется жжение.

Выпады вбок

Упражнение задействует бедренные, ягодичные мышцы, икры. Вовлекаются пресс, поясница. Корректируется зона галифе.

Исходная стойка – спина ровная, пресс подобран, руки на поясе, стопы разведены, слегка вывернуты в стороны.

Техника выполнения:

1. Вдыхая, мягко сделать шаг влево, туда же переместить центр тяжести. Прямую спину подать чуть вперед.
2. Присесть до прямого угла в колене, правая нога ровная.
3. Выдыхая, разогнуть колено. Слегка оттолкнувшись, вернуться в прямую стойку.

Все повторить вправо.

Перекрестные выпады

Стойка та же, что и для боковых выпадов.

Техника выполнения:

1. На вдохе шагнуть правой ногой назад, заводя ее за левую как в реверансе.
2. Колено задней ноги опускается, немного не доходя до пола. Опора на носок, который вместе с коленным суставом смотрит прямо. В нижней точке ощущается натяжение ягодичной поверхности. Колено передней ноги согнуто, не выходит за линию пальцев и вместе с ними повернуто кнаружи. Тело от заваливания удерживает передняя пятка.
3. На выдохе подняться. Выполнять серию выпадов из этой же позиции, либо меняя ногу.

Махи

Амплитудные подъемы укрепляют мышцы, тазобедренные суставы, разбивают целлюлит. Махи вперед, назад, в бок выполняют отдельными сериями или в комбинации. Сначала держатся за опору либо располагаются на полу.

Для махов стоя нужно, чтобы голова, спина, ноги были на одной вертикальной линии. Каждый подъем сопровождает выдох. Подтягивание пальцев на себя усиливает растяжение мышц. Спина не сгибается, корпус не отклоняется. Высота подъема увеличивается постепенно.

Махи на полу делают 2-мя способами из одной позиции – упор на коленях и локтях. От головы до ягодиц – горизонтальная линия.

Техника выполнения:

1. Рабочую ногу вывести назад на пальцы. Поднимать ее прямую или согнутую, устремляя пятку вверх. Перед последующими махами не опускать на пол. Не нужно поднимать голову, прогибать поясницу.
2. Рабочую ногу, не распрямляя, отвести вбок. На выдохе выполнить мах вперед коленом. На вдохе отвести ногу назад, немного выпрямляя. Силу вкладывать в продвижение колена вперед. Корпус вбок не отклонять.

Прыжки на скакалке

Во взрослом возрасте скипинг дает большую нагрузку на сердце, поэтому начинать следует с 1 мин. прыжков, вдыхать носом, выдыхать ртом. Увеличивают продолжительность скипинга, когда дыхание станет уверенно ритмичным, а ЧСС удерживается в пределах 120.

Как выполнять:

• Упражняются со скакалкой в 3-4 подхода по 7-10 мин.
• Во время прыжков локти прижимают к телу, спина прямая.
• Вращение скакалки создается только кистями.
• Легче заниматься под ритмичную музыку, сменяя подпрыгивание обеими ногами на прыжки левой-правой или продвигаясь вперед.

Ягодичный мостик

Лежа на коврике лицом вверх, утвердить согнутые ноги на полу. 1 ногу поднять строго вертикально, пяткой другой упереться в пол. Усилием ягодичных мышц поднять корпус до самых плеч. После задержки в 2-4 с мягко опуститься. То же повторить в зеркальном отражении.

Варианты, техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»:

Упражнения с гантелями

«Качаем ноги в домашних условиях с утяжелителями» – раздел программы, предусматривающий использование спортивных или самодельных приспособлений.

Это следующие приспособления:

• гантели;
• небольшие диски от штанги;
• металлические шары;
• пластиковые бутылки с водой или песком.

К утяжелителям обращаются, когда приведенные ниже упражнения становятся легкими для выполнения:

1. Плие – ноги широко расставлены, носки максимально вывернуты наружу, руки с гантелями опущены. Медленно приседать, задерживаться на 2-3 с, подниматься до исходного положения.

2. Выпады – руки с гантелями постоянно внизу, шаг вперед, заднее колено вниз, подъем.

3. Становая тяга – с 2-мя гантелями или грифом штанги наклонять корпус вниз к стопам. Таз при этом отводится назад, для подъема используется сила ягодиц.

4. Прыжки – руки с гантелями по бокам, приседать и, отталкиваясь пятками, выпрыгивать на подъеме.

Упражнения на икры

Регулярные занятия сделают ноги не только крепкими, выносливыми, но и более красивыми за счет симметрично выпуклых икроножных мышц. Девушкам сильно перекачивать их не стоит.

Упражнения:

1. Пистолет – подъем вперед прямой ноги («дуло») и приседание на другую. То же с грузом.

2. Ходьба на прямых, развернутых носках.
3. Скипинг.
4. Бег.

Подъем на носки

В этих упражнениях напрягаются мышцы кора (на животе, спине, ягодицах, бедрах), которые обеспечивают стабильность позвоночника.

Выполнение упражнений:

1. Стать прямо, ноги по ширине плеч, руки опущены. Переместить центр тяжести на пальцы ног, с небольшим наклоном корпуса вперед присесть на носках. Отведением в этот момент копчика назад достигается баланс тела. Кисти лежат на бедрах. Глубина приседания – половинная.

2. Носки расставлены, смотрят вперед. Отрывая пятки от пола, подняться на пальцах как можно выше. Зафиксироваться в этой позиции на 2-3 с, опуститься на всю стопу.
3. Балансировать на 1 носке. Вторую ногу поднять, согнув в колене. Чередовать подъемы на обе конечности.

4. Прижаться к стене спиной и руками, встать на носки. Выполнить серию маятниковых (скрестных) махов одной, потом второй ногой.
5. Встать пальцами на край степа, ступеньки. На плечах – штанга или гриф от нее. Приподниматься и опускаться с пятками в воздухе. Выполнять плавно, с замиранием в верхней точке на 2-3 с.

Упражнения лежа на полу

Для горизонтальных тренировок потребуется тонкий рулонный или толстый коврик, составленный из «пазловых» сегментов.

Техника выполнения упражнений:

1. Лицо смотрит вверх, руки вдоль тела на полу, ноги на стопах. Переместить правую ступню на левое колено, сделать серию подъемов ягодиц. Повторить на другую сторону.

2. Лежа на боку, ноги прямые, рука поддерживает голову. Верхнюю ногу плавно поднять на 90°усилием ягодичных и бедренных мышц (без напряжения поясницы). Повторять сериями на каждую сторону.
3. В том же положении верхнюю стопу поставить на коврик перед коленом. Поднимать и опускать нижнюю ногу, контролируя стабильность корпуса.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
• Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Как накачать мышцы голени без приседаний

Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

Укрепить голени можно другими способами:

• ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
• велосипедные маршруты;
• плавание с акцентом усилия на ноги.

В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.

Как быстро накачать ляшки?

Как накачать ляжки за неделю? Чтобы добиться быстрого эффекта, к основному комплексу вам придется добавить силовые нагрузки и не только.

Обязательным условием для достижения успеха за такое короткое время являются:

• Правильное и сбалансированное питание;
• Силовые нагрузки, тут отлично зарекомендовали себя гантели или любые утяжелители на ноги. Если в доме нет такого инвентаря, можно использовать обычный рюкзачок, набив его чем-нибудь тяжелым;
• Увеличение времени тренировок в два раза;
• Дополнительные ежедневные пробежки.

Объединив комплекс, вы добьетесь результатов уже через неделю или полторы. Прежде чем начать, подумайте, справитесь ли вы с такой нагрузкой? И не забывайте про разминку перед началом занятий.

Однако не ожидайте, что результат будет стремительным, и после недели тренировок вы поучите стройные фитнес-ножки. Поймите: то, что вы «накапливали» месяцами и годами, за неделю не «сгорит».

Комплексы упражнений на разные группы мышц ног

В домашних условиях при необходимости можно прокачать ноги избирательно, чтобы, к примеру, откорректировать контур в их проблемных зонах.

Для широких передних мышц (квадрицепсов)

Сесть на табурет, жесткий стул. Поднять носки сведенных ног, уложить на них тяжелый рюкзак, штангу. Ухватившись руками по бокам сиденья, поднимать нижнюю часть конечностей до прямой линии с коленями.

Не проваливаться назад, не делать рывков. Вначале достаточно 10 подъемов за 3 подхода с интервалом по самочувствию.

Для задней поверхности бедер, икр

Лечь на живот, чтобы от колена ноги висели. Ближе к стопам положить груз. Поднимать его, сгибая колени. Выполнить такое же количество раз, что и в предыдущем упражнении.

Для боковой поверхности бедер

Лежа боком на коврике, выпрямить ноги, носки на себя, рука под головой. Вывести ногу верх на столько, чтобы к ней смогла присоединиться вторая. Опускать конечности друг за другом.

Берпи для ягодиц, передних и задних мышц ног

Последовательно, без остановки исполняются:

• глубокий присед;
• планка;
• отжимание;
• глубокий присед
• подъем в прыжке.

Вариации «Скалолаза» для всех мышц.

1. Стоя в высокой планке на прямых руках (позже на 1 руке) или в низкой (на руках, согнутых в локтях), подтягивать вперед и отводить назад колено, имитируя карабканье по горам сериями на каждую сторону. В исходном положении ноги вместе.

2. Опираясь в боковой позиции на ладонь прямой руки, расположить стопы на полу боком и друг за другом. Поднимать поочередно перед собой верхнее и нижнее колено.
3. В высокой планке ноги на ширине. «Шагать» коленями вперед по одноименным бокам от корпуса, в следующем блоке – по разноименным (диагональ). Еще вариант – возвращать ногу не в начальную точку, а с отшагиванием каждый раз влево на 3-4 шага, потом так же вправо.
4. Опираясь в планке на вытянутые руки, прыгать согнутыми ногами вперед-назад, вбок-в исходную точку.

5. С опорой на руки установить носки на возвышении сзади, чтобы голова и пятки были на одном уровне. Не прогибаясь, подтягивать колени по очереди.

Особенности питания для получения широких бедер и тонкой талии

Чтобы накачать широкие бедра при максимально тонкой талии мало просто заниматься физкультурой. Нужно скорректировать рацион, вывести все вредные продукты, которые способствуют отложению жирка на животе, сделать меню сбалансированным.

Готовность к изменениям

Консервативный взгляд на вещи в нашем случае никак не подойдет. Придется менять свой рацион, чтобы сбросить ненужные килограммы в талии. При этом нужно понимать, что потребуется нарастить мышцы в области бедер и ягодиц.

Тут нужна строгая дисциплина, самоконтроль, а также решительность. Не помешает сократить общее количество калорий, потребляемых за день. Увеличение количество протеинов в рационе – основное требование к вашей новой диете.

Обязательной завтрак

Чтобы запустить метаболические процессы поутру нужно обязательно завтракать. Оптимально можно взять на утро фрукты, богатые витаминами, цельнозерновые полезные сорта хлеба или крупы, а также яйца, в качестве источника белков.

Если по времени вы не успеваете поесть перед работой, то можно даже самостоятельно приготовить протеиновые фитнес-батончики. Пожевать их можно прямо на ходу, помогут они на протяжения дня в качестве перекусов. Они придадут бодрости, энергии для новых трудовых свершений, а также обеспечат поступление полезных веществ в организм.

Полезная клетчатка

Продукты с повышенным содержанием клетчатки обязательно должны присутствовать в меню при наращивании мускульной массы на бедрах и ягодицах, а также постройнении в талии. Причем не помешает учитывать, что существуют нерастворимые, а также растворимые волокна. К первым можно отнести зеленые овощи, орешки, отруби, цельное зерно, а ко вторым – морковку, апельсины, лимоны, яблоки, фасоль, ячмень и прочее.

Не отказываться от жиров

Даже стремясь сильно похудеть, нельзя полностью исключать из рациона жиры, разве что на очень ограниченный срок, если нет прямых медицинских противопоказаний. К примеру, наиболее полезными можно назвать полинасыщенные Омега-3. Они помогут избавиться от повышенного уровня «плохого» холестерина, повысить способность к концентрации и мыслительным процессам. Расщепление жиров, называемое липолизом, напрямую влияет на оптимизацию работы сердечной мышцы. Понятно, что все должно быть в разумных пределах.

Схема занятий на неделю

«Качаем ноги в домашних условиях» может показаться монотонной программой. Но совсем не обязательно каждый раз делать одни и те же движения. Нужно распределить их на 3-4 группы по дням тренировок, подобрать стимулирующую музыку, привлечь к занятиям членов семьи, друзей.

Пример группирования упражнений в течение недели:

День недели	Движение	Количество повторений
Понедельник	Разминка суставов от шеи до щиколоток	по 10 р.
	Прыжки – ноги в стороны, хлопок руками над головой	30 с.
	Бег без перемещения
	Скипинг	100 р.
	Обычные приседания	20 р. х 3 подхода
	Мостик для ягодиц	по 10 р. х 3
	Лодочка
	Простая планка	30 с х 3
	Завершающая растяжка мышц ног	по 30 с.
Вторник	Разминка	по 10 р.
	Приседания	15 р. х 6
	Приседания	20 с., 10 с. – отдых, всего – З мин.
	Берпи	10 р. х 3
	Присед с подъемом в прыжке
	Растяжка	по 30 с.
Четверг	Разминка	по 10 р.
	Бег без перемещения	30 с.
	Скипинг	100 р.
	Запрыгивание на степ прямо, боком; быстрое касание края степа пальцами каждой ноги	7-10 мин.
	Выпады	по 10 р. х 3
	Подъем ягодиц с опорой руками сзади на скамью	10 р. х 3
	Лодочка
	Планки: обычная, боковые	по 30 с.
	Растяжка
Пятница	Разминка	по 10 р.
	Присед с подъемом в прыжке	10 р. х 6
	Планка	30 с. через 30 с. отдыха, всего 6 подходов
	Берпи Скипинг Вариации скалолаза Выпады	по 30 с. через 30 с. отдыха, сначала до конца сделать 2 цикла
	Растяжка	по 30 с.

Советы профессионалов

• Тренировки должны проходить в хорошо проветриваемой комнате, поскольку сжиганию жира, активной работе сердца, легких нужен кислород;
• Важно правильно оценивать адекватность нагрузок – не жалеть усилий, но и не доводить себя до переутомления;
• В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.

Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели — Спорт РИА Новости, 22.04.2020

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Мастер спорта России по художественной гимнастике и победительница престижного турнира Arnold Classic USA (2017) в категории фитнес-бикини Екатерина Лаптева… Спорт РИА Новости, 22.04.2020

2020-04-21T19:00

2020-04-21T19:00

2020-04-22T10:19

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/04/15/1570374343_0:55:1080:663_1920x0_80_0_0_32f47cbd268e7cb8d9a4d1fdb6515cdf.jpg

МОСКВА, 21 апр — РИА Новости. Мастер спорта России по художественной гимнастике и победительница престижного турнира Arnold Classic USA (2017) в категории фитнес-бикини Екатерина Лаптева показала эффективные упражнения, которые помогут укрепить мышцы ног и ягодиц в домашних условиях.По словам чемпионки, для круговой тренировки понадобятся только вес собственного тела и стул.Всего необходимо выполнить три-четыре круга.Также читайте:

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/04/15/1570374343_0:38:1080:848_1920x0_80_0_0_f57041d20e67216bd6b2b5cf359e90fe.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Как накачать ягодицы мужчине. Упражнения для ягодичных мышц для мужчин и парней: советы для занятий в домашнихусловиях и тренажерном зале

Мужчина, который следит за своей физической формой, вызывает восхищение и душевный трепет у окружающих женщин. Особенно привлекательно смотрится хорошо накачанная попа у парня. Однако прокачанные ягодицы помимо красоты имеют практичное значение, поскольку их сила напрямую влияет на качество выполнения таких важных упражнений, как становая тяга и приседания со штангой.

Как накачать ягодицы мужчине

Тренировки, направленные на то, как накачать попу девушке и парню, имеют много похожих моментов. К примеру, техника выполнения упражнений в обоих случаях будет одинаковой. Однако есть и некоторые отличия. Женщины делают акцент на придании ягодицам округлой и подтянутой формы, поэтому для них подойдет комплекс базовых упражнений дома или занятия на тренажерах в спортзале. Мужчины же меньше заботятся о красоте, а большое внимание уделяют развитию именно силовых качеств. Поэтому основной упор идет на увеличение объема ягодичных мышц, а также бедер и ног.

Поэтому если возникает вопрос, как накачать упругую попу парню, рекомендуется работать с большим весом. Для этого можно использовать штангу, гири и гантели. При выполнении классических упражнений со спортивными снарядами прокачивается несколько групп мышц. Обратите внимание, что во время таких тренировок нужно убедиться в правильности техники выполнения упражнений. Лучше всего это делать под присмотром профессионального тренера.

Полезные советы — как мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях

Если вы хотите узнать, как мужчине накачать попу дома, в первую очередь организуйте для себя регулярные тренировки. Занятий 3 или 4 раза в неделю будет достаточно, поскольку организму требуется время на восстановление. Особое внимание уделите количеству подходов. Во время тренировки необходимо делать минимум 3-5 подходов из нескольких упражнений по 15-20 повторов. Заканчивайте каждый подход на пределе возможностей.

В домашних условиях зачастую приходится работать только с небольшим весом, поскольку поставить стойку для штанги или помост для становой тяги не представляется возможным. Но чтобы эффективно накачать ноги и ягодицы мужчине, необходим именно большой вес, тренироваться с которым можно только в тренажерном зале. Кроме того, тренер всегда сможет вас подстраховать, чем убережет от возможных травм и растяжений.

Как мужчине можно накачать попу в домашних условиях

Не забывайте о том, что любая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки. После подготовки мышц к работе можно приступать непосредственно к занятиям. Систематически выполняя упражнения для ягодичных мышц, вы в скором времени увидите положительную динамику:

1. Приседания — базовое упражнение, чтобы подтянуть ягодицы мужчине. Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Опускаться следует настолько низко, чтобы бедра коснулись икр, а ягодицы дотронулись до пяток. При этом спина должна быть ровной. Для усиления нагрузки держите в руках гантели. Начните с 10-15 повторов за 3-5 подходов, увеличивая нагрузку через время.
2. Выпады — популярное классическое упражнение, которое поможет накачать упругие ягодицы мужчине за небольшой период времени. Для лучшего эффекта выполняйте его дома с двумя гантелями. Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкое шагающее движение вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Вторая нога остается на месте, также образовав прямой угол, а колено слегка касается пола. Оттолкнувшись ногой, которая впереди, вернитесь в исходное положение. По усложненной методике можно делать шаг назад, сгибая ту ногу, которая впереди. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.
3. Подъем ног из упора лежа также используется часто, чтобы в домашних условиях накачать попу парню. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело находится в ровном положении, как в планке. Лицо опустите вниз. Поднимайте вверх ноги по очереди. Достаточно сделать по 10 подъемов, а повторы зависят от вашей физической формы.
4. Махи ногами выполняются стоя, к примеру, держась за спинку стула или упираясь руками в стену. Руки вытяните вперед на всю длину и держите ровно. Отводите ногу назад, хорошо напрягая ягодицы. Затем измените угол, отводя ногу в сторону. Эти упражнения рекомендуется выполнять с утяжелителями, привязав их к щиколотке. Делайте 10 махов каждой ногой, повторы — не меньше 3-х.
5. Приседание в широкой стойке с утяжелителем позволяет целенаправленно накачать попу мужчине быстро. Расставьте ноги как можно шире, ступни поверните наружу. Возьмите в руки гантель или гирю, опустите ее по центру и держите между ног. Приседайте, держа утяжелитель обеими руками, затем выпрямите ноги. Следите за ровной спиной. Снова опуститесь, держа гирю в руках. Нельзя ставить ее на пол в рамках одного подхода.

Как накачать попу мужчине в тренажерном зале

Чтобы накачать попу мужчине, можно заниматься в домашних условиях и выполнять наши рекомендации. Однако максимальную эффективность от тренировок вы получите только в тренажерном зале. Вы можете обратиться в фитнес-клуб «Адреналин» с любым уровнем подготовки и довести свое тело до совершенства.

Сертифицированные тренеры нашего клуба подберут индивидуальные упражнения для мышц ягодиц для мужчин, которые быстро приведут вас в форму. Наши инструкторы проследят за правильностью выполнения упражнений, ведь именно от этого зависит эффективность тренировок и получение необходимого результата. Также вы получите рекомендации по правильному питанию, которые помогут легко накачать попу парню.

Почему стоит выбрать фитнес-клуб «Адреналин»:

• комфортные условия для занятий;
• современные эргономичные тренажеры;
• удобное расписание тренировок;
• возможность посещения по абонементам или разово.

Вас интересует, как накачать попу мужчине в тренажерном зале? Предлагаем посетить индивидуальные и групповые тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине? На этот вопрос мы ответим на этой странице нашего сайта. Ведь это место считается одним из самых сексуальных у представителей обоих полов: девушки не меньше восхищаются мужскими подкачанными попками, чем парни – женскими. Однако часто состояние этой части тела оставляет желать лучшего – сидячее положение, отсутствие физических нагрузок, неправильное питание приводят к тому, что мышцы ягодиц ослабевают, становятся отвисшими, дряблыми. Если вы решили положить этому конец и хотите узнать, как быстро накачать ягодицы дома – наша статья поможет вам в этом.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Прежде всего хочется отметить, что по своей сути упражнения для укрепления ягодичных мышц абсолютно одинаковы и для мужчин, и для женщин, поскольку строение этих мышц у обоих полов схожее. Поэтому мы не будем отдельно говорить о том, как накачать ягодицы девушке и как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине – предложенные нами упражнения абсолютно универсальны. Выполняйте их строго по инструкции, т.к. ее нарушение может привести к ослаблению эффекта занятий, перемещению нагрузки на другие мышцы ног, а в худшем случае стать причиной травмы.

Итак, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, нужно выполнять следующий комплекс упражнений.

 

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц. Это могут быть обычные приседания или приседания с нагрузкой ( штанга небольшого веса на плечах для мужчин) – последние, безусловно, более эффективны, но если вы новичок, то начните с обычных приседаний.

Как правильно приседать, чтобы накачать мышцы ягодиц? Поставьте ноги на такой ширине, чтобы максимально глубоко присесть. Опускайтесь как можно ниже, стараясь дотронуться бедрами икр, а ягодицами – пяток. Держите спину ровно, не наклоняясь вперед или назад. Вся нагрузка во время подъемов и опускания должна приходится на ноги. Приседайте плавно, не останавливайтесь, присев или выпрямившись.

Приседайте по 10-15 раз в 3-5 подходов. Со временем вы можете увеличить количество приседаний. Приседания помогут вам нарастить мышцы ягодиц для последующего придания им формы с помощью других упражнений.

Еще один распространенный способ, как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Это довольно эффективное упражнение для придания ягодицам нужной привлекательной формы. Предварительно привяжите к щиколотке груз (начните с 200 г, постепенно доводя до 800 (женщины)/ 1200 (мужчины) г). Встав лицом к стене, упритесь о нее вытянутыми на всю длину руками.

Поочередно на выдохе делайте ногами плавные махи назад. При этом вся работа должна ложиться на мышцы бедра – следите за этим. Возвращаясь в исходную позицию, делайте вдох.

Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

• Махи ногами, стоя на четвереньках

Это упражнение, тоже входит в комплекс как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Встаньте на четвереньки, обопритесь об пол локтями. Делайте поочередные махи ногами, отводя их назад параллельно полу и слегка приподнимая вверх. Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

• Махи ногами, лежа на боку

Лягте на правый бок, вытяните ноги, руками обопритесь на локти. Медленно поднимите левую ногу таким образом, чтобы ее пальцы находились на уровне с вашей головой. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и так же медленно опустите ногу вниз. Вы чувствуете, как работают и накачиваются мышцы ягодиц.

Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя поначалу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю. Это упражнение просто необходимо для того, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине.

Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.

• «Ходьба» на ягодицах

Это упражнение поможет не только сделать ягодицы более упругими, но и поспособствует прекрасному полу в борьбе с целлюлитом. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой и «ходите» с помощью ягодиц, перенося вес тела то на одну, то на другую.

Это упражнение поможет тем, кто хочет знать, как накачать ягодицы и бедра. Сядьте на край стула, зажмите между коленями мяч. Напрягая мышцы бедер, сжимайте мяч в течение полуминуты. Повторите 5-6 раз.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, в руки возьмите легкие гантели. Отведите правую ногу назад, при этом поднимите вверх руки и прогнитесь. Возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с левой ногой. Выполнить 10-12 раз по 3-4 подхода, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине быстро.

• Прыжки через скакалку

Это упражнение поможет накачать ноги и ягодицы одновременно. Ежедневно прыгайте через скакалку в течение 15 минут – и результат не заставит себя ждать.

Хороший способ, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Поднимите вверх таз так, чтобы бедра, ягодицы и спина образовали прямую линию. При этом максимально напрягите мышцы икр и ягодиц. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и медленно опуститесь вниз.

Выполнить 8-10 раз по 3-4 подхода.

Сядьте на пол, спина прямая. Подтяните согнутые в коленях и соединенные подошвами ноги к себе, обхватите их руками. Покачивайтесь, перенося вес тела с одной ягодицы на другую. Дышите ровно. Сделайте 50-70 таких покачиваний. Это упражнение для мышц ягодиц очень простое, зато эффективное.

Наши простые рекомендации, как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, не ходя в тренажерный зал, при ежедневном выполнении гарантированно приведут к улучшению формы вашей попки, сделают ее упругой и привлекательной для противоположного пола.

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 4.4/5 (18 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +10 (from 12 votes)

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, 4.4 out of 5 based on 18 ratings

Укрепите ягодицы с помощью этой домашней тренировки для наращивания ягодиц

Тренажерный зал может быть закрыт, но вы все равно можете двигать своим телом! Присоединяйтесь к инструктору по фитнесу Jeremy Park и In The Know на домашней тренировке , которая заставит ваше сердце биться чаще, а пот летит в вашей гостиной — не говоря уже о том, чтобы ваши мышцы были в тонусе и напряжены.

Ягодицы, или набор мышц, из которых состоит ягодица, являются самой большой и мощной группой мышц вашего тела.Вы используете их практически для всего, что делаете, от вставания утром до прогулки по улице.

Выполняя упражнения, специально нацеленные на ваши ягодицы, вы упростите регулярные и спортивные занятия, увеличив свою выносливость и силу. Не говоря уже о том, что сильные ягодицы могут помочь предотвратить боль в бедрах и пояснице.

Итак, дайте своим ягодицам немного расслабиться и попробуйте эту тренировку для наращивания ягодиц дома. Всего шесть ходов, и все, что вам нужно, — это стул (или диван!), Чтобы сделать это.

1. Воздушные приседания (3 подхода, 25 повторений)

Это ваше основное приседание. Начните с того, что встаньте прямо, затем согните ноги в коленях, сохраняя при этом прямую спину, приподнятую грудь и заднюю часть тела. Колени должны быть слегка направлены наружу и находиться на одной линии с пальцами ног, но не проходите мимо них. Затем сожмите ягодицы, чтобы встать, и повторите.

2. Болгарские сплит-приседания (3 подхода по 12 повторений на каждую ногу)

Стоя прямо, поставьте одну ногу на стул в нескольких футах от вас.Затем опустите бедра, чтобы сделать выпад. Ваша передняя нога на полу должна согнуться под углом 90 градусов. (Если у вас проблемы с равновесием, попробуйте сжать пресс и смотреть на что-нибудь перед собой.)

3. Тяги бедрами с возвышением (4 подхода по 12 повторений на каждую ногу)

Лягте спиной на пол и поставьте обе ноги на стул перед собой. Согните одну ногу (удерживая другую прямо), а затем используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться в положение моста.Опустите тело обратно и повторите.

4. Боковые приседания (3 подхода, 12 повторений)

Встаньте прямо и широко расставьте ступни, слегка направив пальцы ног и колени наружу. Чтобы приседать, согните одну ногу, оставив вторую ногу прямой. Затем, оставаясь низко, перенесите вес на другую сторону и согните противоположную ногу.

5. Откидывание (4 подхода по 15 повторений на каждую ногу)

Положив руки и колени на пол, отведите одну ногу назад, затем согните ее.Когда вы приближаете колено, держите его примерно в дюйме от пола — не ставьте его обратно на пол, пока не закончите подход. Чтобы убедиться, что вы чувствуете это ягодицами, напрягите пресс, чтобы не выгибать спину, и держите бедра перпендикулярно земле.

6. Разгибатели бедра (4 подхода по 15 повторений на каждую ногу)

Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу в сторону, держа колено согнутым. Постарайтесь при этом не допускать полного раскачивания тела в противоположную сторону.

Если вам понравилась эта статья, возможно, вам понравится читать о , где можно найти простое в использовании оборудование для фитнеса, чтобы почувствовать ожог дома .

Другие данные из In The Know:

Гордая бабушка впервые видит в галерее работы внука

Покупатели говорят, что эта маска для глаз из пены с эффектом памяти «полностью улучшила» их сон

9 уникальных способов улучшить свое психическое здоровье этим летом

Покупайте наши любимые товары из In The Know Beauty в TikTok

Узнай больше

доставляет на
ваш почтовый ящик ежедневно.

Мы держим вас в курсе важных для вас историй.

30-минутная тренировка пресса и ягодиц дома

Твой пресс и ягодицы вот-вот начнут работать! Валь Дежардинс, владелец студии Montreal и сертифицированный EXOS тренер по фитнесу, который работал с такими клиентами, как Дженнифер Энистон, поделился этой 30-минутной тренировкой только с собственным весом, нацеленной на ваши ягодицы, пресс и спину.

Это тренировка на коврике с низкой нагрузкой, направленная на укрепление кора и тренировку ягодиц.Дежарден сказал, что наращивание силы в вашем ядре укрепляет систему поддержки всего вашего тела. Ваше ядро ​​отвечает за вашу осанку, и регулярная работа над его закреплением помогает предотвратить травмы. В свою очередь, упражнения на ягодицы помогают наращивать силу для таких упражнений, как бег, прыжки или даже просто ходьба.

30-минутная тренировка пресса и ягодиц дома

Необходимое оборудование: нет

Направления: Разминка с помощью трех раундов по пять ударов по плечу, 30-секундной планки по локтям и 30-секундной боковой планки с каждой стороны.Затем выберите подходящий для вас уровень, но не бойтесь бросить вызов самому себе!

Новичок: 30 секунд каждого упражнения с последующим 45-секундным отдыхом: завершите три раунда с 45-секундным отдыхом между раундами

Промежуточный: 45 секунд каждого упражнения с последующим 30-секундным отдыхом: завершите три раунда с 30-секундным отдыхом между раундами

Продвинутый: 60 секунд каждого упражнения с последующим 15-секундным отдыхом: завершите три раунда с 15-секундным отдыхом между раундами

Тренировка пресса и ягодиц
Разгибание ноги от опоры до колена
От насоса Frog Bridge к Frog Crunch
Собака с тремя лапами вниз к коленному приводу
Ягодичный мостик для фиксации полого тела
Подъем для ног боковой планки
Мостик на одной ноге и скручивание с размахом ног
Раскладушка к боковой планке с опорой на колени
От моста до скручивания с полным сгибанием

Тренировка ягодиц Крисси Села будет для вас лучше всего

Если вы ищете тренировку для ягодиц исключительно из эстетических соображений, то у нас есть то, что вы ищете, прямо здесь — за исключением того, что эта тренировка дает массу других преимуществ также.

«Ягодичные мышцы — это самый большой набор мышц в вашем теле, который используется для ряда функциональных движений», — говорит Села. «Когда мы не можем эффективно тренировать ягодичные мышцы, наша спина и ноги усерднее работают, чтобы компенсировать это, и это может привести к травмам — это причина, по которой многие из нас страдают от болей в пояснице. Тренировка ягодиц прорабатывает не только вашу мышечную систему, но и скелетную и сердечно-сосудистую системы, поэтому во время тренировок вы не только будете хорошо выглядеть, но и почувствуете себя на высоте! »

Эта тренировка получена из приложения Cela, Tone & Sculpt, которое содержит множество тренировок, которые вы можете проводить дома (если у вас есть подходящая форма) или в тренажерном зале.Для этого занятия вам понадобится набор гантелей и, если у вас нет удобного холма для разминки, беговая дорожка, установленная на уклоне.

Разминка

Ходьба на наклонной поверхности

Время 5мин

Либо найдите холм и поднимитесь по нему, либо установите беговую дорожку под наклоном, чтобы разогнать ягодицы.

Тренировка

Сделайте 60-секундный перерыв между подходами и двухминутный перерыв между упражнениями.

1 Удар осла

Сеты 4 Повторения 12 с каждой стороны

Начните с положения рук и коленей на полу.Удерживая правое колено согнутым под углом 90 °, поднимите правое колено за собой до уровня бедер. Выпрямите правую ногу, выведите пальцы ног, затем опустите ступню на пол. Снова поднимите ногу на высоту бедра, затем согните колено и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

2 попеременных подъема гантелей вверх

подходов 3 повторений 12 на каждую сторону

Встаньте перед поднятой платформой, держа по гантели в каждой руке. Поставьте правую ногу на платформу и сделайте шаг вперед, задействуя квадрицепс и выпрямляя переднюю ногу.Осторожно спуститесь вниз и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения.

3 Отведение назад с прямой ногой стоя

Сеты 3 Повторения 12 с каждой стороны

Встаньте прямо, слегка согнув колени, положив руки на бедра для равновесия. Согнитесь в бедрах и отведите одну ногу назад, держа обе ноги прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги, пока не выполните все повторения.

4 Лягушачья помпа

Наборы 3 Повторения 15

Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ступни так, чтобы ступни смотрели друг на друга. Поднимите бедра, как при выполнении ягодичного мостика, и сожмите ягодицы в верхней части движения.

5 Попеременная прогулка по мосту на одной ягодице

Сеты 3 Повторения 12 с каждой стороны

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите руки по бокам ладонями вниз.Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Поднимите одну ногу над землей, опустите ее обратно, а затем поднимите вторую и снова опустите. Удерживайте позицию моста еще пару секунд, затем расслабьтесь.

6 Тяга гантелей к бедру

Сеты 4 Повторения 12

Сядьте на землю, положив плечи на стул прямо позади вас. Поместите гантель на бедра, используя какую-нибудь подкладку, чтобы избежать дискомфорта.Двигайтесь сквозь ноги, подталкивая бедра вверх, чтобы поднять гантель. Ваши плечи должны все время оставаться на стуле. Во время движения сжимайте ягодицы и сгибайте бедра сверху. Медленно вернитесь в исходное положение.

Финишер

1 Пропуск

Время 10мин

Завершите тренировку десятью минутами пропуска, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

Приложение Tone & Sculpt доступно по цене от 13,99 фунтов стерлингов в App Store и Google Play.

Как быстро накачать ягодицы дома

Как быстро накачать ягодицы дома

• Упражнения для осанки
• Упражнения для ягодиц
• Упражнения для рук

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях

Хотите накачать ягодицы, не выходя из дома, но не знаете, как этого добиться? Список лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях можно найти в этой статье.

Название статьи максимально рекламное и просто кричит, что ее стоит прочитать? Я бы, конечно, назвал это как-то скромнее, но про гипертрофию ягодичных мышц, например, мало кто захочет читать, потому что не все знают, что это то же самое, что девушки обычно подразумевают под вопросом: Как правильно быстро увеличить жопу в домашних условиях? .

Так как с точки зрения анатомии такой части тела, как ягодица, нет, но есть вполне прилично звучащие ягодицы, тем не менее, с вашего позволения, я буду употреблять этот термин чаще.

Об анатомии и строении ягодиц я уже писал полный материал. Теперь осталось написать, как привести эту анатомию в надлежащий вид. И, как я полагаю, многие здесь добавят: желательно дома, без лишнего оборудования, а лучше без лишних усилий. Я не могу гарантировать вам выполнение последнего пункта, но два предыдущих вполне реальны.

Главные секреты тренировки ягодиц в домашних условиях

В принципе секрет только один и, честно говоря, это вовсе не секрет, а очевидный факт Настоящие стероиды.Но о нем почему-то слишком часто забывают.

Все просто: если хочешь накачать ягодицы , то качай БАБОЧКУ. Ни ног, ни спины, а ягодиц. Самая частая ошибка — выполнение упражнения за счет других мышц или других мышц. Например, вы решили во что бы то ни стало увеличить ягодицы в домашних условиях и начали с неистовым рвением приседать (ну, если правильно). Но во время тренировки вы чувствуете в основном четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра), и на следующий день больше всего болят ноги.Итак, вы тренируетесь несколько недель … или месяцев … Затем вы начинаете приседать с гантелями или каким-то другим весом, потому что все знают — чтобы увеличить объем ягодиц, нужно приседать с весом. Через какое-то время вы можете заметить, что квадрицепс заметно изменился, но ягодица далеко не такая красивая, как хотелось бы. Можно даже сказать, что ты качал ногами, что тебе совсем не нравится. Итак, вы подойдете к главному вопросу, который беспокоит большинство девушек, которые когда-либо хотели улучшить вид сзади:

Как увеличить ягодицы, не раскачивая ногами?

Ответ был уже: делайте упражнения, которые задействуют, в первую очередь, ягодицы.Так, например, большинство видов приседаний (не все !!! а большинство) подчеркивают основную нагрузку на ноги. По этой причине я считаю, что приседания — далеко не самый эффективный инструмент для тренировки ягодиц. Я не говорю, что вам вообще не нужно их делать, я просто говорю, что вам не следует на них сосредотачиваться.

Существует множество изолирующих упражнений для ягодиц, которые внесут неоценимый вклад в формирование вашей фигуры.

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

Ниже я перечисляю упражнения для ягодичных мышц, которые, на мой взгляд, хорошо подходят для занятий дома и не требуют громоздкого оборудования.

Конечно, этот список не окончательный и не единственно возможный. Скорее, это мои любимые упражнения и наиболее часто используемые в формате домашних тренировок. Купите стероиды в интернет-магазине США. Поскольку количество существующих упражнений огромно, уверен, это не последняя подборка для тренировки ягодиц в домашних условиях, которую я опубликую.

1. Выпады

Выпады, с моей точки зрения, очень хорошее решение для тренировки ягодичных мышц. Помимо прочего, во время этого упражнения я отметил одну важную особенность: выполнение выпадов помогает приподнять ягодицы, сделать их выше.

Но есть один нюанс — техника исполнения. Его вариантов много, и очень часто в выпадах упор делается на квадрицепсы. Поэтому ваша задача — при выполнении выпадов научиться чувствовать ягодичные мышцы. Так вы одним выстрелом убьете двух зайцев: в домашних условиях можно не только увеличить ягодицы, но и хорошо проработать квадрицепсы. Те. В любом случае в этом упражнении задействованы квадрицепсы, но это будет зависеть от техники, первая скрипка это или вторая.

Есть много разновидностей атак. На мой взгляд, ниже приведены некоторые из наиболее используемых и эффективных. Упражнения представлены в порядке возрастания сложности. И не забывайте, пожалуйста, что подробное описание техники выполнения находится под каждым видео.

Выпады на месте

Попеременные выпады вперед

Выпады с гантелями на месте

Выпады вперед / назад / в стороны

2.Подтяжка таза (ягодичный мостик)

Это упражнение носит изолирующий характер. А это значит, что все ваши усилия обязательно будут сосредоточены в нужном месте. Как и в случае с выпадами, существует множество вариантов подъема таза (или, другими словами, ягодичного моста), но все они эффективны. На видео ниже показано выполнение в том числе с использованием скамейки на улице и специального бокса в спортзале. Но ничто не мешает использовать в качестве опоры какой-либо из предметов мебели, например, кровать или стул.

Подъем таза (ягодичный мостик) лежа на полу

Поднять таз лежа на полу (ноги вместе)

Ягодичный мостик на скамье

Подъем таза с упором на ящик

Подъем таза к ящику ножками

Подъем таза одной ногой на ящик

Эластичный подъемник таза для ног

3. Ступеньки на пьедестале

Это упражнение выполняется не так часто, но его эффективность для увеличения ягодиц, на мой взгляд, неоспорима. Стероиды онлайн с большими скидками !.Если выполнить его правильно, то ягодицы в прямом смысле будут адски гореть. Мои клиенты просто ненавидят подниматься на пьедестал, потому что это действительно очень сложно. Но эффект отличный. Используйте в качестве опоры любую устойчивую поверхность дома, на улице или в холле. По мере адаптации высоту опоры можно увеличивать.

Ступеньки на тумбу (ящик) одной ногой для ягодиц

4. Фут Маха

Всевозможные махи ногами и похищения — самые популярные упражнения у священников, которые знает, наверное, каждая девушка.Но есть и множество вариаций. И хотя многие скептически относятся к подобным упражнениям, они действительно работают. А если вам это сделать слишком легко, просто натяните на бедра эластичную тесьму подходящей для вас степени эластичности, и нагрузка значительно возрастет.

Качели назад с согнутой ногой

Отвести согнутую ногу в сторону

Махи прямая нога по дуге

Махи с согнутой ногой на резинке

5. Подъем ног из штанги на прямых руках

Это упражнение определенно непростое и задействует не только ягодицы, но и многие другие мышцы, в том числе пресс.Тем лучше?

Попеременный подъем ног от перекладины на прямых руках

Подъем ног из перекладины на прямых руках

Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Правильнее было бы спросить: КАК быстро можно увеличить ягодицы в домашних условиях?
Прежде чем ответить на этот вопрос, лучше уточнить некоторые нюансы, чтобы не получилось, что я, например, обещал вам суперэффект на месяц, а вы его не получили.

Во-первых, все эти упражнения действительно нацелены на придание ягодицам тонуса и округлости, но если вы от природы очень худощавое телосложение и вам всегда было сложно набрать вес, то эти упражнения, скорее всего, не дадут вам впечатляющих результатов. эффект. Если вы относитесь к этой категории людей, то для того, чтобы с помощью упражнений увеличить попу, нужно делать это очень тяжело, с большой отягощением. Те. Лучше всего это делать в тренажерном зале, так как для силовых тренировок есть большой выбор оборудования и инвентаря.

То же касается и людей, желающих накачать поистине впечатляющие формы. Также нужно заниматься дополнительными весами, так как это единственный способ (в сочетании с определенным типом питания) добиться значительного роста мышц.

Но если вы хотите улучшить внешний вид ягодиц, придать им округлость и эластичность, то эти упражнения при регулярных тренировках дадут необходимый эффект. Вы действительно заметите существенные изменения. Как быстро? Думаю, что если вы будете выполнять тренировку хотя бы из 6 упражнений из этого списка в 3 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю с перерывом в несколько дней, то 80% из вас увидят разницу через месяц .

Постарайтесь, чтобы в вашей тренировке присутствовал хотя бы один вариант из каждой группы упражнений, описанных выше. Например, один вариант выпадов, один вариант подъема таза и т.д. Выбирайте из них варианты, соответствующие вашему уровню подготовки, комбинируйте упражнения, пробуйте более сложные варианты и результат не заставит себя ждать. Главное помнить, что во время упражнений вы должны прощупывать ягодицы. Если это не так, то нужно скорректировать технику выполнения.

Питание для увеличения ягодиц

Итак, какое питание нужно для роста ягодиц? В любом фитнес-издании, да и на этом сайте хоть раз натолкнешься на информацию о том, что для роста мускулов (именно это и подразумевается под словосочетанием «увеличивают задницу») нужен излишек, т. Е. Избыток. калорий Купить стероиды онлайн в Великобритании. Это железное правило, и оно неоспоримо. С другой стороны, известно, что для похудения, наоборот, нужен дефицит, т.е.е. недостаток калорий. Что также не вызывает логических противоречий. Но вот в чем загвоздка, большинство девушек хотят одновременно похудеть и накачать ягодицы. Еще раз уточняю, что для первого процесса нужно недостаток калорий, а для второго — избыток. И ясно, что эти два процесса не могут происходить одновременно. Поэтому, с одной стороны, абсолютно верна информация о том, что похудеть и накачать ягодицы одновременно невозможно.

Но это если вы мыслите масштабно или если вы рассматриваете проблему с точки зрения фитнеса и бодибилдинга как профессионального вида спорта.Те. если ваша цель — значительно увеличить ягодицы и в целом набрать мышечную массу, то вы должны сначала какое-то время потренироваться с отягощениями и при этом есть с избытком калорий (и приоритетом углеводов в соотношении БЖУ), и затем (при необходимости) на определенный период времени избавиться от лишнего жира, который, вероятно, появится в течение предыдущего периода, так как невозможно заставить все полученные калории использовать только для роста мышц. Чаще всего вместе с ними будет увеличиваться процент жира в организме.

Тот же путь применим и к примеру из предыдущей главы: если вы очень худой, то для набора веса (в нашем случае увеличения ягодичных мышц) вам нужно есть со значительным избытком. Хотя вполне возможно, что потом худеть не нужно, а небольшое увеличение процента жира в организме вместе с увеличением мышечной массы пойдет вам только на пользу. Но таких счастливчиков мало. Что еще предстоит сделать тем, кто хочет одновременно похудеть и увеличить объем ягодиц ?

Дело в том, что в основном девушки под фразой накачать попу еще НЕ означают накачать попу огромных размеров, а просто хотят улучшить ее форму и придать ей округлости.И именно такого эффекта вполне можно добиться с помощью перечисленных выше упражнений. Потому что в любом случае, когда мышца работает регулярно (а это значит, что вы ее регулярно тренируете), она улучшает свою форму, приобретает тонус и эластичность.

У меня бывают периоды, когда несколько месяцев подряд я в основном тренируюсь дома или на улице и, соответственно, без тренажеров Стероиды для собак и кошек в Калифорнии. И с такой тренировкой я получаю желаемый эффект для ягодиц даже тогда, когда моя главная цель — похудеть.Поэтому я на 100% уверен, что это работает. На основе собственных тренировок я разработал программу домашних тренировок «Накачать задницу, не выходя из дома».

Искренне надеюсь, что данный материал помог вам ответить на вопрос, как увеличить ягодицы в домашних условиях и развеял возможные мифы или непонимание некоторых аспектов данной темы.

Понравилась статья? Скажите спасибо автору и поделитесь им в социальных сетях, нажав на соответствующий значок в правом нижнем углу.

Теги : увеличить ягодицы, ягодицы домой, ягодичные мышцы, увеличить ягодицы дома, похудеть

Создайте мускулистую попу дома

Вы действительно можете добавить размер дома?

Конечно, создание максимальной прочности требует значительных нагрузок для его развития или поддержания. Это потому, что у него большой нейронный компонент. Но гипертрофия (рост мышц) стимулируется механической нагрузкой.

Механическая нагрузка на мышцу напрямую связана с соотношением силы и скорости, что означает, что вы хотите активировать как можно больше мышечных волокон, а затем использовать их для создания высокой степени внутримышечной силы.Последнее достигается при непроизвольном замедлении мышечного сокращения. Слово «непроизвольное» очень важно.

Тренировка до отказа (или близкая к ней) — вот что вам нужно, когда вы стремитесь к гипертрофии. Непроизвольное в данном случае означает, что даже если вы пытаетесь перемещать вес с максимальной силой, концентрическая или подъемная часть повторения выполняется все медленнее и медленнее из-за утомления мышечных волокон. Это означает высокую степень производства и роста силы.

Так можно ли использовать движения с собственным весом и действительно достичь отказа? Гадит медведь в лесу?

Это «да» обоим. Мы подробно рассмотрим, как это сделать, но сначала…

Почему на самом деле имеет значение порядок выполнения упражнений

Когда вы работаете со своим собственным весом (а не с внешней нагрузкой) и хотите добиться отказа в упражнении, не выполняя миллионы повторений, важно, чтобы ваш выбор и порядок упражнений помогли вам достичь этого как можно быстрее.Это сделает тренировки более эффективными и сведет к минимуму потребности в восстановлении.

Это еще и потому, что тренировка мышцы на каждой длине в сочетании с высокой степенью усилия означает, что сама мышца подвергается нагрузке на этих разных длинах. Это также приводит к более полному развитию мышц.

Правильный порядок для этого — сначала тренировать мышцу в самой короткой позиции, потому что именно там она будет самой слабой, а утомляемость — самой быстрой. Отсюда упражнение, которое тренирует его в удлиненном положении, а затем упражнение, которое прорабатывает средние частоты, было бы идеальным.

Выполняя движения в этой последовательности, вы достигнете высокой степени напряжения намного быстрее и сможете добиться отказа (или почти отказа), не выполняя метрическую нагрузку. Это также означает, что это можно повторять чаще, что даст вам больше шансов стимулировать рост.

Поскольку здесь мы говорим о наращивании ягодиц дома, это означает проработку ягодичного моста или тазобедренного сустава с частичным диапазоном, чтобы сначала утомить их, а затем переходить к остальной части тренировки.

Обзор тренировки

1. Мостик на одной ноге и ягодицах или частичная тяга бедра: 3 подхода, максимальное количество повторений с 3-секундными задержками на повторение
2. Двусторонний мостик для ягодиц или частичная тяга бедрами: 3 подхода, максимальное количество повторений с 3-секундным удержанием на повторение, 10-секундное изо-удержание для завершения каждого подхода
3. Сплит-приседания с возвышением сзади ногой: 2 подхода, 3-секундная пауза в нижней части, выход на полпути, повторения с накачкой и 10-секундная изо-удержание
4. Приседания с собственным весом: 1 подход двойной отдых-пауза, максимальное количество повторений с использованием половины ROM для накачки

Вот как это выглядит:

1 — Ягодичный мостик или тяга бедра в частичном диапазоне

Несмотря на то, что тяга бедра стала основной во многих программах для ягодиц, я больше поклонник ягодичного моста для работы с ягодицами в коротком положении.Ягодичный мостик обычно выполняется, когда ваша спина находится на полу, а не на скамье, но вы также можете использовать скамью и просто сократить диапазон движения (ROM).

Это предлагает более концентрированный объем работы. Я на самом деле рассматриваю толчок бедра во всем диапазоне как нечто большее, чем общее упражнение для нижней части тела, так как подколенные сухожилия и квадрицепсы вносят свой вклад.

Но с меньшим диапазоном движений меньше задействуется квадрицепсы и подколенные сухожилия, что делает их невероятно доминирующими. Если вы используете скамью, просто уменьшите диапазон сгибания бедра.

Самый сложный способ использовать? Это определенно будет версия на одной ноге. Вы не должны ставить обе ноги на пол, чтобы обеспечить более высокую степень устойчивости, поэтому нервная система будет производить меньшую отдачу от работающих мышц.

«Разве не плохо?»

Нет. Это ситуативно.

Движения, обеспечивающие наибольшую степень устойчивости, всегда обеспечивают потенциально более высокую мощность мышц. Чем стабильнее сустав, тем большую силу могут создать прикрепленные к нему мышцы.Так тело умное.

Кроме того, две конечности смогут перемещать больше веса, чем одна. Да, в идеале мы хотим выбрать упражнения, в которых мы получим наибольшую отдачу. Однако это также означает, что мы сможем использовать наибольшую нагрузку и в них. Поскольку мы говорим здесь о домашних тренировках, где у вас может не быть доступа к тяжелым весам, мы согласны с этим в качестве варианта.

Движения на одной ноге сложнее, потому что здесь задействована более высокая степень внутренней устойчивости и потому, что мы нагружаем одну конечность вместо двух.Рад, что мы с этим справились.

Мы можем использовать это движение как с одной, так и с двумя ногами, но начать с одной ноги будет идеальным вариантом, потому что мы придем в состояние усталости намного быстрее.

Вот как мы это настроим:

Одноножка

3 подхода по максимуму повторений, удерживая верх на 3 секунды в каждом повторении.

Двусторонний

3 подхода по максимальному количеству повторений, удерживая верх на 3 секунды в каждом повторении, затем заканчивая 10-секундным изо-удержанием в каждом подходе.

Уже одно это должно заставить ваши ягодицы ругать вас на языке какой-нибудь страны третьего мира, которого вы даже не понимаете. Теперь перейдем к нагрузке на ягодицы в вытянутом положении для дальнейшего увеличения ягодиц.

2 — Сплит-приседания с возвышением задней ноги

Любой, кто выполнил свою долю сплит-приседаний…

1. Наверное, ненавидит их
2. Также понимает, насколько они хороши для развития ягодичных мышц

Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение бедра, но если вы действительно хотите с ней справиться, сделайте так, чтобы она стабилизировала таз, выполняя упражнения стоя на одной ноге, например, сплит-приседания с приподнятыми задними ногами.

На этом этапе, если вы правильно выполнили ягодичный мостик, ваши ягодицы должны быть чертовски утомлены. Это хорошо, потому что это означает, что нам не нужно будет делать миллион повторений сплит-приседаний, чтобы продолжить уничтожение ягодичных мышц.

Мы также хотим быть умными в исполнении и убедиться, что мы используем диапазон, в котором ягодичные мышцы будут нагружены больше всего.

В таком приседании верхняя четверть движения не оказывает никакого сопротивления разгибанию бедра, поэтому нет реальной необходимости выполнять весь диапазон движений.Вместо этого давайте сохраним нагрузку на ягодицы за счет веса вашего тела и сосредоточимся на нижнем и среднем диапазоне движений.

Как мы это делаем? Погрузитесь в нижнюю часть сплит-приседаний, сделайте паузу на 3 секунды, затем поднимитесь только наполовину. Таким образом, ягодицы максимально нагружаются в растянутом положении для этих повторений.

После того, как вы почувствуете, что достигли стадии «плачущего дяди» в сете, уберите паузу и переходите к повторениям в стиле помпы, выполняя только половину. Сделайте таким образом максимальное количество повторений и сделайте столько, сколько сможете.

Но мы еще не закончили. В последнем повторении поднимитесь на полпути и завершите 10-секундным изо-удержанием.

Вам, вероятно, не понадобится больше двух раундов на каждую такую ​​ногу. Нет, если ты все сделаешь правильно.

3 — Приседания с собственным весом

Теперь, когда ваши ягодицы вас ненавидят, давайте оставим это простым и сделаем несколько хороших приседаний с собственным весом … так же, как вы только что делали сплит-приседания. Потому что я такой ужасный.

Помните, что в версии на одной ноге вы быстрее устаете с меньшей нагрузкой (помимо собственного веса).Думайте об этом как о том, что вы делали с ягодичным мостом. Вы переходите от более тяжелой версии приседаний на одной ноге к двусторонней версии приседаний, в которой вы можете создавать больше силы.

Вы сделаете двойной подход отдых-пауза только с собственным весом и только половину повторений. Это означает, что снизу вверх на полпути сохраняйте все напряжение на ягодицах.

Вам нужно делать эти повторения в стиле помпы, так что опуститесь на дно, а затем начните работать с поршнем. Делайте повторения, пока не устанете, а затем отдохните 20 секунд и сделайте второй круг.Отдохните 20 секунд, а затем выполните последний раунд с максимальным количеством повторений.

Леж. Пытаться не плакать. Все равно плачь. Оцените максимальную накачку ягодиц.

Помните, что при выполнении приседаний для ягодичных мышц необходимо, чтобы вы…

1. Держите позвоночник нейтральным. Так что не дури.
2. Не приседайте так низко, чтобы не попасть в задний наклон таза (подмигивание ягодицами). Это снимает напряжение с ягодиц.

Если после этой тренировки ваши ягодицы не разбиты вдребезги, значит, вы должны быть живым кентавром.И если это так, то я бы посоветовал вам немедленно записаться в новое «подразделение велнеса», потому что вы собираетесь сокрушить вас.

Лучшие упражнения и тренировки для ягодичных мышц

КАКИЕ ЛУЧШИЕ упражнения для ягодичных мышц?

Вы не удивитесь, узнав, что у многих людей разные мнения по этому поводу, поэтому давайте обратимся к исследованию и посмотрим, что это говорит.

В исследовании, опубликованном несколько лет назад, рассматривались наиболее распространенные лечебные упражнения для восстановления функции ягодиц и оценивались их в соответствии с величиной генерируемой ими электрической активности.

Сначала давайте начнем с большой ягодичной мышцы — большой толстой ягодичной мышцы. Вот что они обнаружили в порядке наибольшей активации:

ПЕРВЫЕ СПОСОБЫ РАБОТЫ GLUTEUS MAXIMUS

Приседания на одной ноге

Начните с ноги на ширине плеч, грудь приподнята, пресс задействован.

• Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и приподняв ступню позади себя.
• Сядьте бедрами вниз и назад, вытолкнув переднее колено над средней линией стопы.
• Держите грудь приподнятой, а вес через пятку на полу.
• Двигайтесь через пятку и сожмите ягодицы, чтобы подняться.

Повторите по 10-15 на каждой ноге.

Становая тяга на одной ноге

• Ступни на ширине плеч, грудь приподнята, пресс задействован.
• Поднимите одну ногу от пола и расслабьте стоячее колено, чтобы активировать ягодицы.
• Удерживая грудь приподнятой, а спину прямой, согните бедра и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
• Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторите по 10-15 на каждой ноге. В качестве дополнительной задачи держите ногу от земли, когда вы вернетесь в положение стоя.

Поперечный выпад

• Начните, положив руки на бедра, а ступни на ширину плеч.
• Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните на 180 градусов вправо.
• Приземлитесь в положении выпада, повернув правое колено и правое бедро под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
• Держите корпус в вертикальном положении на протяжении всего движения и убедитесь, что ваше колено идет поверх пальцев ног, когда вы приземляетесь в выпаде.

Повторите по 10-15 на каждой ноге.

Выпад вперед

• Начните с рук на бедрах, ступни на ширине плеч и задействованный пресс.
• Сделайте длинный шаг вперед и перенесите вес вперед, чтобы приземлиться через переднюю пятку.
• Согните ноги в коленях так, чтобы переднее бедро и задняя голень стали параллельны полу.
• Держите спину прямо, грудь приподнята, а бедра квадратными, и убедитесь, что переднее колено выходит за среднюю линию стопы.
• Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите по 10-15 на каждой ноге.

№ Дальнейшие исследования показали, что вы можете воспользоваться всеми преимуществами выпада вперед и снизить риск травмы, просто сделав шаг назад. Узнайте, почему вы не можете превзойти шаговые выпады назад .

Выпад в сторону

• Начните с рук на бедрах, ступни на ширине бедер и задействованный пресс.
• Сделайте длинный шаг вперед и перенесите вес вперед, чтобы приземлиться через переднюю пятку.
• Согните ноги в коленях так, чтобы переднее бедро и задняя голень стали параллельны полу.
• Держите спину прямо, грудь приподнята, а бедра квадратными, и убедитесь, что переднее колено выходит за среднюю линию стопы.
• Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Цельтесь по 10-15 на каждую ногу.

В общем, приседания, становая тяга и выпады выходят на первое место. Но есть еще одно упражнение для ягодичных мышц, которое мне нужно выделить — и это идет прямо от парня по ягодицам (Брет Контрерас), человека, который зарабатывал себе на жизнь изучением ягодичных мышц и тем, как их тренировать. Его упражнение номер один — толчки бедрами.

Согласно Контрерасу, толчки бедра улучшают размер, силу и внешний вид ягодиц.Эффективность движения объясняется тем, что ягодицы остаются под постоянным напряжением на протяжении всего движения, и движение не скомпрометировано силой спины, чего нельзя сказать о других популярных упражнениях для наращивания ягодиц. Плюс в том, что толчки бедрами также очень тщательно активируют подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Тяга бедра

• Начните с лопаток на скамье и расставьте руки на ней для устойчивости.
• Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу.
• Сожмите мышцы кора, сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь на пару секунд сверху.
• Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу вверху.
• Опустите вниз, удерживая мышцы живота в напряжении, чтобы тело двигалось как одно целое.

Вы можете выполнять это упражнение без отягощений или усилить его, положив штангу на бедра. Повторить 10-15 раз.

НАИЛУЧШИЕ СПОСОБЫ РАБОТЫ С БОКОВЫМИ КЛЕЙКАМИ

Когда дело доходит до проработки боковых ягодиц, эти пять движений — лучший вариант.

Подъем ноги лежа на боку

• Лягте на бок, положив голову на нижнюю руку и положив верхнюю руку на пол для поддержки.
• Подтяните пресс и слегка вытяните нижнее колено вперед, поставив верхнюю ногу поверх ноги на землю.
• Поднимите верхнюю ногу к потолку, прижимая бедра друг к другу. Сделайте паузу, затем опустите ногу.

Повторите 10-15 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания на одной ноге

• Начните, ноги на ширине плеч, грудь приподнята, пресс задействован.
• Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и приподняв ступню позади себя.
• Сядьте бедрами вниз и назад, вытолкнув переднее колено над средней линией стопы.
• Держите грудь приподнятой, а вес через пятку на полу.
• Двигайтесь через пятку и сожмите ягодицы, чтобы подняться.

Повторите по 10-15 на каждой ноге.

Боковая прогулочная лента

• Поместите обе ступни внутрь эспандера, начиная с ширины бедер, и скрестите ручки на бедрах.
• Подтяните пресс и поднимите грудь.
• Сделайте шаг вправо, сгибая колени и отводя бедра назад и вниз до полуприседа.
• Сделайте 15 шагов вправо, затем повторите влево.

Становая тяга на одной ноге

• Начните, расставив ступни на ширине плеч, грудь приподнятая и задействованный пресс.
• Поднимите одну ногу от пола и расслабьте стоячее колено, чтобы активировать ягодицы.
• Удерживая грудь приподнятой, а спину прямой, согните бедра и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
• Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторите по 10-15 на каждой ноге. В качестве дополнительной задачи держите ногу от земли, когда вы вернетесь в положение стоя.

Боковые прыжки

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, грудь приподнятая, пресс задействован.
• Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и приподняв ступню позади себя.
• Прыгайте вправо в полуприсед, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз. Повторите налево.

Повторите по 10-15 на каждой ноге.

ТАК, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ С КЛЕЙКОЙ ЯВЛЯЮТСЯ ТРАТОЙ ВРЕМЕНИ?

Интересно, что моллюск, который назначается множеством физиотерапевтов для восстановления функции боковых ягодиц, вошел ПОСЛЕДНИМ в исследовании. Как физиотерапевт, я приношу свои извинения всем тем людям, которым я прописывал моллюски на протяжении многих лет — я должен был знать — у моллюсков тоже ужасные ягодицы!

ПОЧЕМУ ВАМ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НЕОБХОДИМО РАБОТАТЬ ДРУГОЙ ЯЗЫК?

Посмотрим правде в глаза — многие из нас очарованы задницей, в том числе и я (конечно, по чисто анатомическим причинам).Вероятно, наша одержимость ягодицами началась, когда мы стали двуногими (у приматов ужасные ягодичные мышцы). В то время обнаружение потенциального партнера с большими ягодицами, вероятно, было разумным шагом, поскольку это указывало на то, что они смогут ходить в поисках еды в течение длительного времени и, возможно, сбегать по антилопе.

В то время упражнения для ягодиц не были нужны, потому что мы были активны.

Однако сегодня — из-за длительных периодов бездействия и сутулости, когда у нас есть возможность встать — у наших ягодиц есть шанс уйти в отпуск.Последствия этого намного более ужасны, чем просто ваши джинсы не ложатся спать. Ваши ягодицы помогают удерживать таз вместе, поэтому, когда они уходят в самоволку, у вас может развиться нестабильность таза — это означает, что суставы в пояснице и тазе не остаются вместе, когда вы ходите и бегаете. Это может быть очень болезненным, поэтому его лучше избегать.

Лучший способ избежать болезненной нестабильности таза — укрепить ягодицы с помощью целенаправленных упражнений. Итак, тренируйтесь усердно, напрягите ягодицы и приготовьтесь к тому, что таз поблагодарит вас.

Брайс Хастингс — ведущий физиотерапевт Новой Зеландии и специалист по фитнесу. В качестве руководителя отдела исследований Les Mills он руководит исследованиями наиболее эффективных подходов к упражнениям и играет ключевую роль в структурировании всех тренировок LES MILLS ™. Страсть Брайса к эффективным упражнениям зародилась в результате 30-летнего пребывания в физиотерапии, где он каждый день видел, как «люди ошибаются в своей жизни», и чувствовал себя так, как будто действует как скорая помощь у подножия утеса.Работая в фитнесе, он становится барьером на вершине.

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на

лучших тренировок для ягодиц дома — 6 способов улучшить свои ягодицы с минимальным оборудованием

Этот набор лучших тренировок для попки дома поможет вам улучшить свое тело и производительность, не выходя из дома.

Понимание ягодичных мышц

Ваши ягодицы — одни из самых больших мышц вашего тела, и наличие сильной задней части важно для всех наших основных движений.

Это означает, что : ваша способность бегать быстрее, выше прыгать и приседать тяжелее — все зависит от вашей способности создавать силу из большой ягодичной мышцы. Если ваши ягодицы недостаточно сильны, вам будет не хватать эффективности для таких вещей, как лазание по горам, балансирование на одной ноге или приседания. Спортсмены с сильными ягодицами будут двигаться быстрее, эффективнее и стремительнее.

Они состоят из трех разных мышц: малой, средней и большой ягодичных мышц.Эти три мышцы работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро.

Развитие сильных ягодиц также может снизить риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий и паха. Слабые ягодичные мышцы могут вызвать дисбаланс бедра, что может привести к чрезмерному вращению бедренной кости медиально и боковому смещению надколенника, что потенциально может вызвать боль в коленях.

Чтобы понять, почему это так, вам нужно понять, как работают мышцы. Думайте о мышцах как о резинке. Когда вы растягиваете эту резиновую ленту, вы чувствуете, как в ней нарастает напряжение (потенциальная энергия). Если вы отпустите его, когда напряжение полностью нарастет, оно полетит от ваших пальцев через всю комнату.

Это основано на принципе «отдачи» в физике. Наша большая ягодичная мышца является частью непрерывной цепи мышц и соединительной ткани, которая часто демонстрирует этот эффект «отдачи» во время тренировок кроссфита. Каждый раз, когда мы делаем шаг во время бега или поворачиваем бедра, мы растягиваем ягодицы и полагаемся на этот «рефлекс растяжки», чтобы двигать нами.Это делает наши ягодичные мышцы частью мощного двигателя, называемого задней цепью.

Лучшие тренировки для попки дома

Добавьте эти лучшие домашние тренировки к тренировкам и, если вам нравится, смешивать.

1. ГОСТИНАЯ МАШ 26

21-15-9 повторений на время

• Становая тяга с жесткими ногами (пикап и объект)
• Пистолеты левой ноги
• Пистолеты для правой ноги

При работающих часах как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке.Спортсмен должен выполнить 21 повтор каждого движения, прежде чем перейти к 15 и 9 повторениям.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд Правых Пистолетов.

Стандарт движения

Становая тяга с жесткими ногами: это похоже на стандартную становую тягу, за исключением того, что штанга отодвигается от голени, чтобы уменьшить напряжение в пояснице.

2. ПОДУШКА ДЛЯ ПОДУШКИ

AMRAP за 15 минут

• 20 насосы лягушки
• 20 ягодичных мостов на одной ноге (по 10 на каждую ногу)
• 20 воздушных приседаний
• 20 выпадов (по 10 на каждую ногу)

Завершите как можно больше раундов за 15 минут.Прежде чем переходить к следующему, необходимо выполнить все повторения одного упражнения.

Оценка — это общее количество завершенных раундов и повторений в незавершенном раунде.

Советы и стратегии

Убедитесь, что вы задействуете пресс с помощью лягушачьих туфель и ягодичных мостов, так как при этих движениях можно легко перетянуть нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что во время тренировки у вас напрягается поясница, убедитесь, что вы замедлились, проверьте свою форму или масштабируйте упражнение так, чтобы мы чувствовали ожог в ногах и бедрах.

Предполагаемый стимул

Должен быть непрекращающийся удар по ягодицам. Разнообразие углов, которые мы используем для ударов по ягодицам, должно позволить вам продолжать толкать в течение 15 минут.

Стандарты движения

Frog Pump: лягте на землю, положив спину на землю и ноги вместе, как в приседаниях с бабочками. Поднимите бедра от земли, оставив верхнюю часть спины на земле. Поднимите бедра полностью вверх, затем опустите их еще раз.

Демонстрация движения «Лягушачий насос»

Ягодичный мостик на одной ноге: лягте на землю, положив спину на землю и ступни близко к бедрам. Поднимите одну ногу полностью вытянутой, в то время как другая ступня остается на земле. Поднимите бедра к небу и опуститесь на землю для одного повторения.

Демонстрация движения «Ягодичный мостик на одной ноге»

Масштабирование

Добавьте груз через колени для лягушачьей помпы и ягодичного мостика, если он у вас есть.Если вы не можете полностью разгибать бедра в каждом повторении, переходите к мостику с двумя ногами.

.