Норма шагов в день с учетом возраста — сколько шагов нужно делать?

Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов нужно проходить за день, говорят о цифре в 10 000 — что составляет примерно 7-8 км. Считается, что это минимальная норма шагов, которую надо делать для поддержания базовых параметров здоровья.

Подобный уровень физической активности необходим для активации опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, норма шагов в день всегда зависит от возраста и от общего физического состояния конкретного человека.

// Сколько шагов в день делать?

Строго говоря, научные исследования не ставят однозначной нормы шагов, которые надо делать ежедневно. Чаще всего речь идет о минимальном уровне активности — не менее 30 минут в день, 5-7 раз в неделю. Цифра в 10 000 шагов используется, прежде всего, для упрощения.

Подобный уровень физической активности в возрасте 30-60 лет статистически связан с нормальным артериальным давлением и более низким уровнем глюкозы в крови. Однако вовсе не обязательно ходить несколько километров каждый день — можно заниматься другими видами кардио.

В конечном итоге, роль играет возраст человека, его вес и уровень физической подготовки — не говоря о скорости ходьбы и частоте сердцебиения. Например, в преклонном возрасте норма в 10 000 шагов может оказаться практически невыполнимой задачей.

// Нормы количества шагов за день:

• менее 5000 — малоподвижный образ жизни
• 5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности
• 7500-10000 — средний уровень активности
• 10000-12500 — активный образ жизни
• более 12500 — крайне активный образ жизни

// Читать дальше:

10 000 — норма шагов в день

Рекомендация ежедневно проходить 10 000 шагов появилась в 1960-х годах в Японии, после изобретения электронного шагомера. Однако при выборе этой цифры не проводилось никаких научных исследований, а “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого шагомера Manpo-kei.

Тем не менее, цифра широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Большинство современных шагометров и фитнес-браслетов использует именно эту дистанцию (а 10 000 шагов — это порядка 7-8 км) в своих рекомендациях — часто вне зависимости от возраста.

Рекомендации ВОЗ

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) также же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹.

При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением общего уровня подвижности. Судя по всему, чем больше внимания человек посвящает анализу своей дневной активности, тем больше он двигается и ходит.

// Рекомендации ВОЗ для возраста 18-64 лет:

• кардио высокой интенсивности — не менее 75 мин в неделю
• каждое занятие — не менее 10 мин
• не менее двух силовых тренировок в неделю

Недельная норма активности

Ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле суммарного времени физической активности. ВОЗ рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другим легким кардио по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.

Опционально эти 150 минут могут быть заменены на более интенсивные тренировки с повышенной частотой сердцебиения — в этом случае достаточно 75 минут. Две тренировки в неделю должны быть посвящены выполнению упражнений на основный группы мышц.

Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить именно 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу². Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может навредить.

Польза ходьбы для здоровья

Исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов³.

Напомним, что главными добавками, призванными улучшить состояние коленных суставов, являются глюкозамин и хондроитин. Они способствую предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируют регенерацию соединительных тканей.

Как похудеть с помощью ходьбы?

Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником множества хронических заболеваний.

Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной.

Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы употребляете ежедневно с едой — избавление от лишнего веса достигается лишь тогда, когда организму необходимо тратить жировые запасы. Если же вы будете переедать, сжечь жир ходьбой не получится.

// Читать дальше:

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

В среднем, взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Дистанция в 10 000 шагов потребует около 400-600 калорий — четверть от средней нормы калорий, которые нужно употреблять в день.

Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Люди, проходящие не менее 6-8 тыс шагов в день имеют меньший риск развития ожирения³.

***

Норма в 10 000 шагов в день (около 7-8 км) — лишь усредненное чисто. Исследования говорят о том, что в пожилом возрасте людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю.

Научные источники:

1. ВОЗ — Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, ссылка
2. Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, pdf
3. Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
4. Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 ноября 2020

Норма шагов в день и польза движения | Откровения худеющей

Давайте разберемся в чем польза хотьбы:

Ходьба помогает сжигать калории,

Укрепляет мышцы,

Улучшает работу сердца, сосудов и органов дыхания,

Повышает стрессоустойчивость,

Помогает улучшить сон, ведь не даром все доктора советуют прогуливаться перед сном.

Ну и к тому же этот вид активности подходит людям всех возрастов и не имеет противопоказаний.

+ Не требует вложений и спец. оборудования.

Из этого следует, что ходить можно и нужно всем. Кому-то нужно улучшить здоровье, кому-то похудеть, кому-то просто добавить в свою жизнь движения.

Количество шагов, которые рекомендовано проходить, определяется индивидуально с учетом образа жизни и уровня активности человека. Рекомендация ВОЗ по количеству шагов в день такова: в день нужно стараться проходить не меньше десяти тысяч. И чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем больше рекомендуется ходить.

Но большая цифра шагов сначала может даваться тяжело, поэтому начинать ходить, если ранее вы этого не делали, можно с пяти тысяч, постепенно увеличивая количество.

ХОДЬБА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Для того чтобы запустить механизм сжигания жира, ходить рекомендовано быстро – со скоростью примерно в 7 км/час. Учтите, что жир начинает сжигаться лишь спустя 40 минут аэробной нагрузки, то есть, ходьбы в быстром темпе. В среднем за час ходьбы человек весом в 65 кг потратит 240 ккал. Далее можно определить суточную норму калорий. Для похудения нужен дефицит энергии. С учетом этого рассчитывается нужное время, темп и количество шагов.

ХОДЬБА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ То, сколько шагов в день нужно проходить, если если это выполняется с целью укрепления и улучшения здоровья, также сводится к планке 10-12 тысяч . Но в этом случае можно не учитывать темп и количество потраченных калорий. Ходить можно в медленном и размеренном темпе, лучше на свежем воздухе. Норма шагов в день для женщин, по мнению специалистов, следующая: для женщины 18-40 лет – 12 тысяч; 40-50 лет – 11 тысяч; 50-60 лет – 10 тыс.; от 60 лет – 8 тыс. Для мужчины то, сколько нужно ходить, выглядит так: до 50 лет – 12 тыс.; после 50 лет – 11 тысяч. Учтите, что это средние показатели. На самом деле не существует ни верхней и нижней границы. Если вы чувствуете силы пройти больше, можете это сделать. Если пройти большое количество тяжело, начинайте с малого – лучше пройти небольшое расстояние, чем не пройти его вообще. Для здоровья будет достаточно 30-60 минутной прогулки в медленном темпе. Вариант, как рассчитать количество шагов – учесть расстояние, которое вам нужно пройти. К примеру, если вам рекомендовано ходить 6 км, можно разделить расстояние на длину своего шага, и получится необходимое их количество.

Спасибо за внимание!

Медицинские мифы: нужно ли нам ежедневно делать 10 000 шагов?

• Клаудиа Хэммонд
• BBC Future

4 августа 2019

Автор фото, Getty Images

Мы не раз это слышали: надо ежедневно проходить 10 000 шагов, чтобы чувствовать себя здоровыми и в форме. Однако некоторые результаты исследований могут вас удивить.

Многие из нас подсчитывают, сколько прошли за день — с помощью умных часов, шагомеров, мобильных приложений в смартфонах. Мы радуемся, когда цифра в 10 тысяч шагов достигнута — ну как же, это же важно! Приложение, которым пользуюсь я, взрывается на экране зеленым конфетти, поздравляя меня.

Оно также фиксирует «страйки» — это когда мне удается выдавать норму в 10 000 шагов на протяжении целой недели. Как часто это случается? Отвечу честно: редко.

Конечно, по поводу точности некоторых шагомеров можно спорить. Понятно, что они ведут подсчет довольно приблизительно и не учитывают особенностей ваших движений. Например, если вы бежите, число шагов будет тем же самым, что и при ходьбе вразвалочку, хотя разница в пользе для здоровья — значительная.

Тем не менее шагомеры дают вам общее представление о том, насколько вы были активны в течение дня.

Если вы собираетесь считать шаги, важно то количество, которое вы определили для себя целью. Большинство регистрирующих устройств по умолчанию предлагает вам в качестве такой цели 10 000 шагов в день.

Цифра эта настолько широко известна, что логично предположить: родилась она в результате многих лет исследований, когда ученые бились над тем, какое же количество шагов в день оптимально для вашего здоровья — 8000, 10 000 или, может быть, 12 000…

На самом же деле никаких подобных исследований не проводилось.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

10 тысяч шагов лучше, чем пять тысяч, это подтвердили исследования. А вот как насчет семи тысяч? Оказалось, всё не так просто

Волшебная цифра «10 000» родилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, во время проводимой тогда маркетинговой кампании. Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием «Манпо-кей»: «ман» означает «10 000», «по» — «шаги» и «кей» — «счетчик».

«Манпо-кей» оказался очень популярным, и цифра 10 000 засела у людей в голове.

С тех пор были проведены исследования, в ходе которых сравнивались преимущества ежедневного прохождения 5 000 и 10 000 шагов. Неудивительно — победила более высокая цифра.

Однако до последнего времени не изучалась эффективность количества шагов в диапазоне между пятью и десятью тысячами. Даже сейчас это всесторонне на взрослых не проверено.

Свежее исследование профессора Гарвардской школы медицины Имин Ли и ее коллег было сосредоточено на группе из более 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Ученые попробовали сравнить количество шагов, пройденное в течение дня, с вероятностью смерти от любых причин. Каждая из женщин провела неделю с носимым устройством, фиксирующим ее передвижения.

Затем исследователи сделали длительную паузу — примерно на четыре года и три месяца. К тому времени 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли.

Как вы думаете, сколько шагов в день проходили те, кто был еще жив? Те самые волшебные десять тысяч?

Оказалось, что среднее количество шагов, которое делали ежедневно эти женщины, — 5500, и даже небольшое увеличение этой цифры имело значение. Например, женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо больше шансов не умереть, чем те, кто делал 2700.

Удивительно, что столь небольшая разница могла иметь такие серьезные последствия для продолжительности жизни.

Следуя этой логике, вы можете предположить, что чем больше шагов проходишь в день, тем лучше. Для определенного диапазона шагов так оно и было — но только до 7500 в день, после чего польза от них прекращала расти.

Любое добавление шагов после этой цифры уже никак не влияло на продолжительность жизни.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У женщин после 70 лет польза от шагов росла до количества 7500, но потом ее рост останавливался

Конечно, один из недостатков этого исследования состоит в том, что мы не можем быть уверенными: возможно, шаги предшествовали болезни, от которой та или иная женщина умерла.

В исследование были включены женщины, достаточно здоровые для того, чтобы выйти на улицу и передвигаться самостоятельно. Конечно, ученые предварительно интересовались у них, насколько здоровыми те себя чувствуют.

Но некоторые из участниц хоть и могли быть в состоянии ходить, но уже не слишком далеко. Другими словами, они проходили тогда меньше шагов, потому что уже были нездоровы, и в их случае разница в количестве шагов не имела никакого значения.

Возможно, предположили ученые, для этой возрастной группы 7500 шагов — вполне достаточно — хотя также возможно и то, что прибавление количества шагов дало бы организму дополнительную защиту.

Кроме того, более высокая цифра шагов могла лишь свидетельствовать о более активном образе жизни, который вели на протяжении многих лет участницы, и именно это помогло им жить дольше.

Вот потому-то и трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы здоровью и сколько именно следует прибавить к вашей ежедневной цифре.

Возникает вопрос относительно оптимального количества шагов и с точки зрения психологии. Цель «десять тысяч каждый день» может казаться труднодостижимой — поэтому многие просто махнут на нее рукой.

Постоянно, день за днем не дотягивая до этой цели, вы можете отчаяться. В одном из исследований с участием британских подростков выяснилось, что поначалу 13-14-летним нравилось каждый день сражаться за 10 000 шагов, но вскоре они понимали, насколько трудно делать это регулярно, и начинали жаловаться на несправедливость задания.

Я провела собственный психологический эксперимент, сменив необходимое количество шагов в мобильном приложении на 9000.

Я попыталась обмануть себя тем, что оставшуюся тысячу прохожу, передвигаясь по дому, когда не ношу с собой смартфон. Но на самом деле я просто хотела подбодрить себя тем, что смогу выполнять план по шагам гораздо чаще.

Чтобы вдохновить обычно малоподвижных людей на большее количество шагов, возможно, психологически правильнее использовать более низкие цели.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Гулять, не считая шаги, куда приятней, чем постоянно заглядывать в шагомер

Беда в том, что напряженное подсчитывание каждого шага лишает нас удовольствия от прогулок.

Когда в конце дня исследователи проверяли уровень их удовлетворенности жизнью, он был ниже, чем у тех, кто просто гулял, не обращая внимания на количество шагов.

И даже для самых хорошо подготовленных физически подсчет шагов может быть контрпродуктивным, подавая им ложный сигнал: «всё, цель достигнута, можно больше не стараться».

Каков же вывод из всего сказанного? Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но помните: в цифре «10 000» нет ничего магического.

Поставьте себе такую цель, которая подходит лично для вас. Она может быть больше десяти тысяч, а может быть меньше. А может быть, вы решите просто выкинуть ваш шагомер и после этого почувствуете себя отлично!

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Как выполнить норму шагов дома

За норму шагов в день обычно принимается цифра в 10 000. Еще в 1960-е годы японские ученые выяснили, что обычный человек проходит за день около 3000 шагов, а если утроить это число, то и дополнительная спортивная нагрузка не нужна. По мнению ученых, именно 10 000 шагов в день достаточно, чтобы сбросить вес, поддержать и улучшить здоровье организма.

Зачем нам шагать

10 000 шагов сжигают около 500 калорий и равноценны часовой прогулке общей протяженностью около 8 километров. И даже в условиях ограниченного пространства можно и важно найти способы поддерживать свою физическую активность на должном уровне.

Замотивировать себя на ходьбу можно простым отслеживанием собственных достижений, то есть подсчетом шагов. Для этого те же самые японские ученые изобрели прибор педометр. Это прибор, который носится на руке, как часы, и считает количество шагов, пройденных за день. Сейчас функция подсчета шагов есть во всех фитнес-браслетах (а в некоторых — вместе с измерением пульса, давления и многого другого), смарт-часах и даже смартфонах.

Часы TomTom Runner 2 Cardio+Music

© TomTom

Начни ходить по-другому

Привычная ходьба оптимизирована самой природой, чтобы чрезмерно не нагружать мышцы и суставы, и чтобы человек имел возможность ходить быстро и много. Соответственно, при обычной ходьбе затрачивается не так уж много энергии. Но в условиях дома, когда ты не можешь совершить часовую прогулку длиной 8 километров, достаточно изменить сам способ ходьбы.

При каждом шаге старайся выше поднимать колени или, наоборот, приседать, как бы пружиня. Такой вид ходьбы более энергозатратен а значит, и эффективен. Так что 5 000 шагов, пройденных с такими усложнениями, вполне может равняться 10 000 в обычной жизни при обычной ходьбе.

Шаг наверх

© Jan Kasl

Устрой генеральную уборку

Целенаправленно заставить себя выполнить норму шагов, еще и в условиях квартиры, бывает совсем непросто. Намного легче сделать большое количество пеших передвижений органичным и естественным. Устрой дома генеральную уборку! Куча сил и энергии и так потратятся на вытирание пыли и разбор кладовки, а если еще и заставить себя не сильно оптимизировать процесс, а, например, подниматься на стремянку, чтобы доставать вещи с верхних полок по одной, то выполнение и даже перевыполнение нормы шагов практически обеспечено.

Рабочее место дома

© Red Bull UAE

Заставь сердце биться быстрее

В целом, иногда зацикливаться именно на количестве шагов не так уж необходимо. Ходьбу легко может заменить любая кардио-нагрузка. Бег на дорожке, ходьба в степпере или эллиптическом тренажере, прыжки через скакалку, берпи и еще бесконечное множество вариантов. Можно выбрать все, что душе угодно, хоть марширование на месте.

Составь график и чередуй разные способы кардио каждый день. Так ты не заскучаешь и не забросишь занятия. Кроме того, не забудь включить фантазию: используй подручные предметы и мебель. Например, на любимом диване можно не только сидеть, но также и использовать его в качестве платформы для степа или ступеньки.

Кардио в стенах офиса

Расширяй горизонты

В конце концов, можно покинуть пределы квартиры и заниматься в подъезде. Не трогая перилла, поднимайся по лестнице с первого на последний этаж, а затем спускайся вниз. В обычной девятиэтажке за один такой круг ты сделаешь около 500 шагов, да еще и с дополнительной нагрузкой на ноги и ягодицы. 7-10 таких кругов сравняться по эффективности с 10 000 обычных шагов.

Вверх по лестнице

© Photo by Lindsay Henwood on Unsplash

А если ты очень сосредоточенный и целеустремленный человек, просто надевай самые удобные и любимые кроссовки и гуляй по квартире, пока педометр не покажет заветные 10 000 шагов. В конце концов, это самый надежный и приближенный к естественному способ выполнения этой нормы.

Больше контента

рекомендации сколько должен проходить человек ежедневно

Ходьба – самый простой и доступный вид активности. Она особенно рекомендована тем, кому противопоказаны иные виды нагрузки. Будучи помощником в улучшении фигуры и здоровья, такая активность подходит абсолютно всем. Она становится еще проще с такими устройствами, как шагомеры, которые выполняют все нужные подсчеты и позволяют контролировать активность. Однако не всем известно, сколько шагов в день надо проходить. Ответ на этот вопрос будет зависеть от ваших целей.

Зачем нужна ходьба

Зачем вообще надо ходить? Цели у всех разные, но основные аргументы в пользу этого вида активности будут такими:

• Это аэробная нагрузка, поэтому она помогает сжигать калории и способствует похудению.
• Прогулки пешком укрепляют мышцы, улучшают работу сердца, сосудов, органов дыхания, улучшают кровообращение и снижают риски многих патологий.
• Ходьба повышает стрессоустойчивость, борется с плохим настроением и помогает улучшить сон.
• Вид активности подходит людям всех возрастов и почти не имеет противопоказаний. Также не требуется специальное оборудование и финансовые вложения.

Таким образом, ходить необходимо всем. Кто-то хочет улучшить здоровье, кто-то – похудеть, кто-то – просто добавить движения, нивелируя последствия сидячего образа жизни. Этот вид активности в любом случае не повредит, а будет всесторонне полезен.

Рекомендации ВОЗ

Количество шагов, которые рекомендовано проходить, определяется индивидуально с учетом образа жизни и уровня активности человека. Рекомендация ВОЗ по количеству шагов в день такова: в день нужно стараться проходить не меньше десяти тысяч.

ВАЖНО! Чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем больше рекомендуется ходить. Но большая цифра шагов сначала может даваться тяжело, поэтому начинать ходить, если ранее вы этого не делали, можно с пяти тысяч, постепенно увеличивая количество.

Считай шаги правильно – используй профессиональный шагомер, а не смартфон!

Определяем необходимое количество шагов

Мнения специалистов относительно того, какое количество шагов надо делать, в основном сводится к цифре в 10 000 , причем касается это как ходьбы с целью улучшения здоровья, так и прогулок для похудения. Но существует ряд нюансов, которые надо рассмотреть.

Ходьба для похудения

Сколько в день человек должен проходить шагов, чтобы похудеть? Тут специалисты также сходятся на десяти тысячах. Но для того чтобы запустить механизм сжигания жира, ходить рекомендовано быстро – со скоростью примерно в 7 км/час. Таким образом, за месяц занятий можно избавиться от нескольких лишних килограммов.

Чем больше шагов делать, тем лучше. Важно то, чтобы сердечный ритм ускорялся, а мышцы активно работали.

Если отсутствует желание либо возможность идти на улицу, добрать нужное количество шагов нужно путем ходьбы на месте.

Среднее количество шагов для похудения – это все те же десять тысяч. Но можно сделать более подробный расчет с учетом калорий, которые нужно потратить.

У взрослого человека длина шага составляет 0,6-0,8 метра. Один километр – это около 1200-160 шагов. Для десяти тысяч нужно пройти 6-8 км. Учтите, что жир начинает сжигаться лишь спустя 40 минут аэробной нагрузки, то есть, ходьбы в быстром темпе. Чтобы ускорить этот процесс, можно ходить утром на голодный желудок.

В среднем за час ходьбы человек весом в 65 кг потратит 240 ккал. Далее можно определить суточную норму калорий. Для похудения нужен дефицит энергии. С учетом этого рассчитывается нужное время, темп и количество шагов.

Для эффективного похудения также важно придерживаться следующих рекомендаций:

• Количество шагов и темп ходьбы надо увеличивать постепенно, начиная с 5-10 минут в день. Можно ежедневно добавлять по 500 шагов, применяя для измерений шагомер. Скоро вы дойдете до той планки, что нужна для сброса веса.
• Ориентируйтесь на частоту пульса. Показатель должен быть оптимальным для сжигания жира. Для определения вычтите свой возраст из цифры 220. Жиросжигающая зона располагается в 60-70% от получившейся цифры. Пульс удобнее измерять специальным пульсометром.
• Важно правильное дыхание. Вдыхать при ходьбе нужно носом, выдыхать – ртом.
• Дополните активность правильным питанием. Это поможет обеспечить дефицит калорий и сброс веса, соответственно.

Ходьба для здоровья

То, сколько шагов в день нужно проходить, если если это выполняется с целью укрепления и улучшения здоровья, также сводится к планке 10-12 тысяч . Но в этом случае можно не учитывать темп и количество потраченных калорий. Ходить можно в медленном и размеренном темпе, лучше на свежем воздухе.

Норма шагов в день для женщин, по мнению специалистов, следующая:

• для женщины 18-40 лет – 12 тысяч;
• 40-50 лет – 11 тысяч;
• 50-60 лет – 10 тыс.;
• от 60 лет – 8 тыс.

Для мужчины то, сколько нужно ходить, выглядит так:

• до 50 лет – 12 тыс.;
• после 50 лет – 11 тысяч.

Учтите, что это средние показатели. На самом деле не существует ни верхней и нижней границы. Если вы чувствуете силы пройти больше, можете это сделать. Если пройти большое количество тяжело, начинайте с малого – лучше пройти небольшое расстояние, чем не пройти его вообще. Для здоровья будет достаточно 30-60 минутной прогулки в медленном темпе.

Вариант, как рассчитать количество шагов – учесть расстояние, которое вам нужно пройти. К примеру, если вам рекомендовано ходить 6 км, можно разделить расстояние на длину своего шага, и получится необходимое их количество.

Ходьба практически не имеет противопоказаний. Тем не менее, есть ряд случаев, когда и такой вид активности запрещен. К противопоказаниям относится недавнее перенесение операций, обострение хронических болезней, инфекции, патологии опорно-двигательной системы (нужно консультироваться с врачом). В остальных случаях прогулки принесут исключительно пользу.

Таким образом, норма шагов в день, по мнению специалистов, – около десяти тысяч. Но это среднее значение. Самое главное – ориентироваться на свое самочувствие и увеличивать нагрузку постепенно.

Медики назвали норму шагов для пожилых женщин

https://static.news.ru/photo/478d60b6-8cf1-11e9-a503-fa163e074e61_660.jpg Фото: Сергей Лантюхов/News.ru

Умеренные физические нагрузки, в том числе ходьба, рекомендуются многим пожилым людям во всём мире. Советы основаны на результатах научных работ, доказавших взаимосвязь между жизненной активностью и состоянием здоровья.

---

В эксперименте приняли участие около 17 тысяч женщин в возрасте от 70 лет и старше. Медики выяснили, что вероятность преждевременной смерти снизится, если каждый день совершать 7,5 тыс. шагов, а средний показатель должен быть равен 4,5 тыс. движениям, когда речь идёт о спокойной прогулке. При малоподвижном образе жизни, когда женщина совершает около 2,7 тыс. шагов в день, вероятность проблем с организмом увеличивается, пишет Journal of American Medical Association.

Профессор медицины Гарвардского университета Ай-Мин Ли рассказала, что популярный миф о том, что каждый день необходимо совершать 10 тысяч шагов появился после изобретения в Японии шагомера, называвшегося «Десять тысяч шагов».

Ранее News.ru сообщал, что кофеин снимает симптомы редкого генетического расстройства. К такому выводу пришли французские врачи. Выяснилось, что вещество облегчает непроизвольное сокращение мышц, связанное с дефектом в гене ADCY5 у 11-летнего пациента.

Добавить наши новости в избранные источники

Норма шагов, которые нужно проходить за день. Польза ходьбы для здоровья

Здоровье: Норма шагов, которые нужно проходить за день. Польза ходьбы для здоровья

05.10.2019

Пройдем ходить!

Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов необходимо совершать за день, говорят о цифре в 10 000 шагов, что соответствует примерно 7-8 километрам. Зачастую считается, что это количество — целевой показатель для поддержания здорового образа жизни. Утверждается, что у ходоков, делающих такое количество шагов в сутки, стабильно снижается давление и нормализуется уровень глюкозы в крови.

​

Однако насколько универсальна эта рекомендация? Действительно ли мужчинам и женщинам любого возраста (как в 20, так и в 60 лет) важно ежедневно совершать именно 10 000 шагов? Еще один принципиальный вопрос заключается в том, с какой скоростью эти шаги должны делаться и должна ли учитываться частота сердцебиения? К сожалению, научные исследования этой темы вовсе не однозначны.

Несмотря на то, что ежедневная ходьба (как и любая другая спокойная физическая активность на открытом воздухе) определенно несет пользу для здоровья, современные научные данные отталкиваются вовсе не от количества шагов в день, которое нужно проходить, а от продолжительности и регулярности подобных тренировок. Минимальное количество активности должно составлять не менее 30 минут 5-7 раз в неделю.

10 000 — норма шагов в день

Рекомендация ежедневно проходить по 10 000 шагов появилась в середине 1960-х годов в Японии, после изобретения первого электронного шагомера. Существует несколько мнений, почему была выбрана именно эта цифра — однако важно отметить, что количество не основывалось ни на каких научных исследованиях. По сути, “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого японского шагомера Manpo-kei.

Тем не менее, эта рекомендация заимствована современными фитнес-трекерами и широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Согласно оценкам исследователей, к 2020 году в мире будет насчитываться порядка 500 миллионов устройств (как обычных шагомеров, так и “умных браслетов”), подсчитывающих количество совершенных за сутки шагов.

ВОЗ: рекомендации и нормы

Всемирная Организация Здравоохранения все же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹. При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением уровня физической активности.

Нормы количества сделанных шагов за день:

Менее 5000 — малоподвижный образ жизни,

5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности,

7500-10000 — средний уровень активности,

10000-12500 — активный образ жизни,

Более 12500 — крайне активный образ жизни.

Недельное время активности

Современные ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле над суммарным временем физической активности. Вышеупомянутая Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другой физкультурой по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.

Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить по 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу. В случае, если человек страдает тяжелым хроническим заболеванием или долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может только навредить.

Польза ходьбы для здоровья

Научные исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов². Однако, как мы отмечали ранее, важно адекватно оценивать возможности своего организма.

Как похудеть с помощью ходьбы?

Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником большого количества хронических заболеваний — от диабета, болезней сердца и сосудов, до проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной. Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы потребляете с едой и сжигаете во время спорта.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Среднестатистический взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Несмотря на то, что данное количество калорий относительно невелико (для сравнения, 60 ккал — это одно небольшое печенье), польза физической активности заключается не только в сжигании калорий.

Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Многочисленные научные исследования говорят о том, что люди, проходящие от 6 до 8 тыс шагов в день, имеют меньший риск развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний³.

***

Рекомендация о том, что в день нужно проходить не менее 10 000 шагов, является лишь усредненным значением. Современные научные исследования говорят о том, что пожилым людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю. Для поддержания здоровья нужно примерно 30 минут легкой физкультуры ежедневно.

Научные источники:

Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, source

Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source

Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source

FitSeven

Мы в Vkontakte                     Мы в Facebook                     Мы в Одноклассниках

10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

Когда вы считаете свои ежедневные шаги, вам достаточно 10 000 — а может быть, слишком много? Узнайте, как ходьба может улучшить ваше здоровье и как поставить правильную цель.

Том Рик

Вы только что получили новый трекер активности и готовы делать 10 000 шагов в день. Но подходит ли это для вас? Все зависит от вашего нынешнего уровня физической подготовки и от того, чего вы хотите достичь.

Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день, или примерно от 1,5 до 2 миль. Это хорошая идея, чтобы узнать, сколько шагов в день вы делаете сейчас, в качестве вашего собственного ориентира. Затем вы можете достичь цели в 10000 шагов, стремясь добавлять 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели.

Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день, или если вы достаточно активны и пытаетесь похудеть, вы, вероятно, захотите установить дневную цель по количеству шагов выше.

Преимущества ходьбы

Зачем ставить ежедневную цель по количеству шагов? Ходьба — это форма упражнений, доступная большинству людей.Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме поддерживающей обуви для ходьбы. И нет необходимости в дорогом членстве в фитнес-центре.

Тем не менее, ходьба для регулярной активности может помочь снизить риск этих распространенных проблем со здоровьем:

• Болезнь сердца
• Ожирение
• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Депрессия

Некоторая активность лучше, чем бездействие

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба.Но вам не нужно прыгать ногами вперед в 150-минутную цель. Начните с того места, где вы находитесь, и постепенно увеличивайте свою активность неделя за неделей.

Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному. Некоторые люди стремятся заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю. Другие подходят для упражнений по 10 минут несколько раз в день.

Если ваш темп ходьбы недостаточно быстрый, чтобы его можно было квалифицировать как упражнение средней интенсивности, эти шаги по-прежнему помогают предотвратить проблемы, которые могут возникнуть из-за слишком большого сидения в течение дня.Полезно добавлять в свой распорядок любые регулярные занятия.

Как включить в свой день больше шагов

После того, как вы определились с целями, попробуйте эти идеи, чтобы включить в свой распорядок больше ходьбы:

• Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, выйдите на волонтерскую прогулку с собакой в ​​приют для животных. Или совместите свою деятельность с общением, присоединившись к другу, чтобы выгулить его или ее собаку.
• Попробуй музыку. Бодрая мелодия или что-нибудь с сильным ритмом может сделать занятие более приятным и помочь мотивировать вас идти дальше или быстрее.
• Включите семью. Вместо дневного просмотра кино, вместе прогуляйтесь или отправьтесь в поход.
• Приходите лично. Вместо того, чтобы отправлять рабочее письмо, подойдите к столу коллеги.
• Прогулка в ожидании. Прогуляйтесь, а не сидите, когда вы рано на встречу или ожидаете рейса.
• График прогулок по будням. Поместите в свой календарь напоминания о коротких перерывах на ходьбу, чтобы зарядиться энергией в течение дня.Проведите личную встречу? Планируйте гулять и разговаривать.
• Парк подальше. Выбирайте парковочные места подальше от входа. Если вы едете на автобусе, сойдите с остановки пораньше и оставшуюся часть пути идите пешком.
• Поднимитесь по лестнице. Даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.

Как далеко вы пойдете сегодня? Ваша цель будет зависеть от вашей отправной точки. Но почти каждый может воспользоваться преимуществами более продолжительной ходьбы, шаг за шагом.

23 марта 2020 г. Показать ссылки

1. Руководство по фасилитации тренеров по образу жизни: Post-core. Переход к физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://stacks.cdc.gov/view/cdc/28571. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
2. Запуск программы ходьбы. Американский колледж спортивной медицины. http://www.acsm.org/public-information/brochures. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
3. Smith-McLallen A, et al. Сравнительная эффективность двух вмешательств при ходьбе на участие, количество шагов и здоровье.Американский журнал укрепления здоровья. 2017; 31: 119.
4. Гласпер А. Иди этим путем: повышение уровня активности. Британский журнал медсестер. 2017; 26: 362.
5. Советы, как вести активный образ жизни при диабете. Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/beactive.html. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
6. Рекомендации по физической активности для американцев на 2008 год. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx. По состоянию на 9 июня 2017 г.
7. Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/recting-sedentary-behaviors-sit-less-and-move-more.pdf?sfvrsn=4. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
8. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Больше двигайтесь и меньше сидите в ОПЯТНОЙ манере. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
9. Thompson WG (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 5 июня 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Среднее количество шагов в день по возрасту, полу, роду занятий и стране

По мере того, как носимые фитнес-трекеры становятся все более популярными, все больше людей внимательно следят за своими ежедневными шагами.И, похоже, это окупается.

По данным Американского совета по упражнениям, люди, отслеживающие свои шаги, делают в среднем на 2500 шагов больше в день, чем те, кто этого не делает.

Если вы один из миллионов, кто участвует в поисках достижения обычно рекомендуемой цели в 10 000 шагов в день, ваши усилия не останутся без награды.

Регулярная активность, включая ходьбу, дает ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска:

• сердечных заболеваний и инсульта
• высокого кровяного давления
• диабета
• ожирения
• депрессии
• некоторых видов рака, включая рак груди и рак толстой кишки

Но сколько шагов в день действительно делает средний человек? И этого достаточно?

Обзор 2011 года показал, что взрослые старше 18 лет делают от 4000 до 18000 шагов в день.Другой обзор 2011 года посвящен детям и подросткам. Было обнаружено, что люди младше 18 лет делают от 10 000 до 16 000 шагов в день. Авторы отметили, что количество ежедневных шагов значительно снижается по мере того, как подростки приближаются к 18 годам.

Возраст определенно играет роль в том, сколько ходят люди. Более молодые люди также с большей вероятностью будут соответствовать рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по аэробной активности, чем пожилые люди.

Похоже, существует значительная разница в среднем количестве шагов, которые делают мужчины и женщины.С детства до взрослой жизни мужчины склонны больше ходить. В детстве и подростковом возрасте они проходят в среднем от 12 000 до 16 000 шагов в день. С другой стороны, молодые женщины получают от 10 000 до 12 000.

Эта тенденция сохраняется и во взрослой жизни, по крайней мере, в Соединенных Штатах. В исследовании 2010 года были изучены данные шагомера для чуть более 1000 взрослых. В целом, мужчины делали в среднем 5340 шагов в день по сравнению с 4912 шагами у женщин.

То, чем вы зарабатываете на жизнь, также может повлиять на ваше среднее количество шагов в день.В 2012 году Дженни Крейг провела небольшой исследовательский проект с участием 10 участников из Австралии, каждый из которых выполнял свою работу. Им дали шагомеры, чтобы отслеживать их шаги.

Вот разбивка среднего количества шагов в день для 10 профессий, от высшей к низшей:

Имейте в виду, что эти данные не были собраны в рамках официального контролируемого исследования. Он включает данные только по одному человеку из каждой профессии и не учитывает важные факторы, такие как пол или возраст.

Тем не менее, это интересный снимок того, насколько среднее количество шагов в день может варьироваться от человека к человеку.

Люди в некоторых странах, как правило, делают больше шагов в день, чем в других странах. В исследовании 2017 года было отслежено, что 717 527 человек в 111 странах в среднем за 95 дней использовали смартфоны.

Вот что показало исследование:

Непонятно, почему среднее количество шагов в день варьируется от страны к стране. Ряд факторов, вероятно, играет роль, в том числе:

• уровень ожирения
• климат
• возможность ходьбы по дорогам и тротуарам
• доход

CDC рекомендует взрослым, включая пожилых людей, заниматься аэробикой минимум 150 минут. активность, например быстрая ходьба, в неделю.Быстрый темп соответствует примерно 100 шагам в минуту. Это означает, что вам нужно будет делать 15 000 шагов в неделю (чуть больше 2 000 шагов в день), чтобы соответствовать минимальным рекомендациям CDC.

Для большей пользы для здоровья CDC рекомендует увеличить эту цель до 300 минут. Это составляет около 30 000 шагов в неделю (чуть менее 5 000 шагов в день).

Помните, это относится к ходьбе в быстром темпе, при котором у вас хотя бы немного запыхивается. Скорее всего, это неприменимо к каждому шагу, который вы делаете в течение дня, поэтому 10 000 шагов в день — все еще хорошая цель, над которой нужно работать, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.Просто убедитесь, что часть из них связана с ходьбой в более быстром темпе.

Если вы не знаете, как добавить больше шагов в свой распорядок дня, попробуйте эти советы:

• Используйте лестницу вместо лифта.
• Паркуйтесь подальше от двери при выполнении поручений.
• Прогулка с другом.
• Убери свой дом.
• Гуляйте в перерывах на работе.
• Прогуляйтесь по торговому центру в плохую погоду.

Сколько в среднем шагов в день делают люди?

Сколько шагов в день делает средний взрослый? Исследования показали, что средний взрослый американец делает только половину пути к цели в 10000 шагов в день, хотя те, кто носит монитор активности или шагомер, похоже, регистрируют больше шагов в день.Если вы проходите от 5000 до 7000 шагов в день, вы — средний американец.

Однако это тот случай, когда определенно стоит быть выше среднего. При 5000 шагов в день маловероятно, что вы будете выполнять то количество упражнений, которое рекомендовано для снижения риска для здоровья. Кроме того, вполне вероятно, что вы сидите и не занимаетесь в течение длительного времени в течение дня, что может увеличить риск для здоровья.

Смотреть сейчас: 5 способов увеличить ежедневное количество шагов

Среднесуточные шаги

Исследование, проведенное в 2016 году с участием 103 383 американских сотрудников, участвовавших в испытании физической активности на рабочем месте, показало, что они в среднем совершали 6886 шагов в день, но, возможно, они ходили больше, чем обычно, из-за того, что участвовали в испытании.Взаимодействие с другими людьми

В исследовании, опубликованном в 2010 году с участием более 1000 американцев, было обнаружено в среднем 5 117 шагов, при этом мужчины лишь немного опережали женщин — на 5 340 шагов по сравнению с 4 912 шагами. Мероприятия.

Исследователи сравнили среднее количество шагов в США с другими странами:

• США: 5117 шагов. Это примерно 2,5 мили или около 4 километров каждый день.
• Швейцария: 9650 шагов.Это примерно 4,8 мили или 8 километров каждый день.
• Япония: 7168 шагов. Это примерно 3,5 мили или 6 километров каждый день.
• Западная Австралия: 9695 шагов (аналогично результатам в Швейцарии). Однако более широкий опрос в Австралии показал, что в среднем 7400 шагов, что больше, чем в Японии.

Более ранние исследования общины амишей показали, что и взрослые, и дети совершали от 14 000 до 18 000 шагов в день. В этом сообществе в Онтарио, Канада, были самые низкие показатели ожирения в стране.

Данные монитора активности

Компании, которые производят мобильные телефоны, фитнес-приложения, диапазоны активности и шагомеры, непрерывно получают от своих пользователей данные об общем количестве шагов за день. Эти данные могут быть искажены, поскольку люди, которые носят шагомеры или браслеты активности, мотивированы делать больше шагов в день и достигать целей. Они не могут носить шагомер или носить телефон постоянно в течение дня.

Withings опубликовал данные группы пользователей своих шагомеров в 2015 году, которые показали следующие средние значения:

• США: 5815 шагов
• Франция: 6330 шагов
• Германия 6337
• Великобритания: 6322

Fitbit опубликовал данные о среднем количестве шагов в день для каждого U.S. state на основе более одного миллиона пользователей, сравнивая лето с зимой 2012 по 2014 год. В целом, пользователи Fitbit проходили 7000 шагов в день зимой и еще 1000 шагов в день летом, в среднем около 8000 шагов.

Оптимальные ежедневные шаги Цель

Цель — 10 000 шагов в день — изначально не определялась исследованиями. Это был красивый круглый номер, который хорошо вписался в рекламную кампанию шагомера. Однако, согласно исследованию Катрин Тюдор-Локк, он оказался довольно хорошим маркером умеренной активности и достижения минимального количества физической активности, рекомендованной каждый день.Взаимодействие с другими людьми

Если вы обычно делаете 5 000 шагов в день без какого-либо определенного времени для упражнений, ищите способы добавить к своему дню еще 2 000–3 000 шагов. Вы можете ходить в быстром темпе или бегать от 15 до 30 минут, чтобы добавить эти шаги, одновременно выполняя упражнения средней или высокой интенсивности, рекомендованные для всех ежедневно, чтобы снизить риски для здоровья.

Вам также следует стремиться к тому, чтобы не сидеть долго, так как многие исследования показывают, что бездействие большую часть дня представляет собой риск для здоровья.Многие диапазоны активности и умные часы содержат предупреждения о неактивности и напоминания о движении. Новые модели Fitbit напоминают вам делать не менее 250 шагов каждый час. Используя эту цель, вы сможете добавить от 1000 до 2000 шагов в день к своей общей сумме.

Другие быстрые способы добавить больше шагов в течение дня:

• По возможности поднимайтесь по лестнице.
• Найдите самое дальнее место для парковки.
• Установите будильник на своем телефоне, чтобы вставать каждый час в течение часа (если ваш монитор активности или часы еще этого не делают).
• Запланируйте встречи пешком или стоя.
• Пейте много воды (вам придется часто вставать, чтобы наполнить бутылку и сходить в туалет).
• Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.
• Сделайте «перерыв на прогулку» (как перекур, но на прогулку).

Слово от Verywell

Количество шагов, которые вы делаете каждый день, является показателем того, получаете ли вы объем физической активности, необходимый для снижения рисков для здоровья и улучшения физической формы.

Вы можете отслеживать количество шагов разными способами, в том числе носить шагомер или фитнес-браслет или проверять приложение шагомера на своем мобильном телефоне (при условии, что вы носите его с собой большую часть дня). Не соглашайтесь на среднее. Увеличивайте количество шагов, чтобы сократить периоды бездействия и достичь 30 минут упражнений каждый день.

Вам не нужно делать 10000 шагов каждый день

Прочтите: скука Fitbit

Ай-Мин Ли, профессор эпидемиологии Гарвардского университета Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан и ведущий автор нового исследования, опубликованного на этой неделе в журнале Американской медицинской ассоциации , начала изучать правило ступеней, потому что ей было любопытно, откуда оно взялось. «Оказывается, исходной основой для этого руководства из 10 000 шагов на самом деле была маркетинговая стратегия», — объясняет она. «В 1965 году японская компания продавала шагомеры, и они дали ей название, которое по-японски означает« счетчик с 10 000 шагов »».

Основываясь на разговорах, которые она провела с японскими исследователями, Ли считает, что это название было выбрано для продукт, потому что персонаж «10,000» похож на идущего человека.Насколько ей известно, фактическая польза от этого числа для здоровья никогда не подтверждалась исследованиями.

Научно или нет, но этот образец изобретательности в области брендинга превратился в жемчужину мудрости, которая путешествовала по всему миру в течение следующих полувека и в конечном итоге попала на запястья и в карманы миллионов американцев. В своем исследовании Ли проверила это, наблюдая за общим количеством шагов и уровнем смертности более 16 000 пожилых американских женщин. Результаты исследования дают более детальную картину ценности физической активности.

«Основной вывод заключался в том, что при 4 400 шагах в день у этих женщин были значительно более низкие показатели смертности по сравнению с наименее активными женщинами», — объясняет Ли. Если они сделали больше, их уровень смертности продолжал падать, пока не достиг примерно 7500 шагов, после чего показатели выровнялись. В конечном итоге увеличение ежедневной физической активности всего на 2000 шагов — менее мили ходьбы — было связано с положительными последствиями для здоровья пожилых женщин.

Прочтите: Как приложения с функцией самоконтроля исключают женщин

Этот нюанс может много значить для людей, которые хотят меньше вести сидячий образ жизни, но не знают, с чего начать и могут ли они сделать достаточно, чтобы изменить ситуацию, — говорит Линдси Уилсон. клинический профессор гериатрической медицины в Медицинской школе Университета Северной Каролины.«Я не думаю, что установка планки в 10 000 шагов — это очень удачный подход к упражнениям», — говорит она. «Некоторые люди не ходят. У них нет безопасных районов, или они чувствуют себя неуверенно на тротуарах. Вам нужно быть более креативным. Это тот человек, которому нужно пойти в спортзал, в бассейн или сесть на велотренажер? »

Уилсон говорит, что это особенно верно для пожилых пациентов, которых она лечит, но этот принцип можно безопасно обобщать. Добавление небольшой дополнительной физической активности полезно для большинства людей как физиологически, так и психологически, независимо от целей или критериев.В то же время установка одной и той же цели для всех может отпугнуть людей, которые больше всего нуждаются в активности.

Если многие из устойчивых мифов об американском здоровье, такие как завтрак и определенное количество шагов, основаны на маркетинге, а не на науке, почему они так хорошо приживаются? «Большой проблемой является то, что общественность и СМИ хотят шаблонных, черно-белых сообщений и результатов, а наука просто не работает таким образом», — говорит Вирджиния Чанг, врач и социолог из колледжа Нью-Йоркского университета. глобального общественного здравоохранения.«Неопределенность в исследовании плохо отражается в сообщениях. Люди просто хотят знать, что им делать ».

Для контроля веса вам нужно будет проходить более 10 000 шагов в день — ScienceDaily

Совместное исследование с участием 14 исследователей из США, Австралии, Канады, Франции и Швеции установило предварительные рекомендации по количеству шагов в день людям. должен накапливаться для контроля веса.

«Мы составили рекомендации для разных возрастных групп, но материал более надежен, когда речь идет о женщинах», — говорит Андерс Раусторп из Кальмарского университета, один из тех, кто взял на себя инициативу исследования и директор шведского компонента.Женщинам в возрасте до 50 лет и мужчинам 10 000 шагов в день недостаточно для контроля веса.

Исследователи использовали один и тот же шагомер Yamax / KeepWalking LS2000 и идентичные методы в разных странах для определения индекса массы тела (ИМТ). В исследовании участвовала группа из 3 127 здоровых взрослых людей в возрасте 19–94 лет, средний возраст которых составляла 47 лет, в том числе 976 мужчин. Исследовательская группа ранее публиковала рекомендации для детей в возрасте 6–12 лет, согласно которым девочки должны делать 12 000 шагов, а мальчики — 15 000 шагов каждый день.

Андерс Раусторп проделал новаторскую работу по внедрению шагомера в шведские исследования и общественное здравоохранение. Одно известное исследование прошлой осенью показало, что если люди ставят цели и ведут дневник для их последовательного увеличения, их активность возрастает на 27% за четырехмесячный период по сравнению с контрольной группой. Таким образом, постановка целей является ключом к успеху.

Мишени основаны на рекомендациях, разработанных высококачественными шагомерами. Андерс Раусторп подчеркивает важность использования проверенных на достоверность шагомеров без функции фильтрации.Также важно помнить, что необходимы дополнительные исследования, чтобы предварительные рекомендации считались окончательными.

В таблице ниже приведены рекомендации по количеству шагов в день для контроля веса

Возраст женщин — шагов в день

• 18-40 12 000 шагов в день
• 40-50 11 000
• 50-60 10 000
• 60-8 000

Возраст мужчин — шагов в день

Ссылка на журнал: ИМТ — контрольные точки для шагомера — определенные шаги в день у взрослых.Тюдор-Локк, Бассет-младший, Резерфорд, Эйнсворт, Чан, Крокто, Жиль-Корти, Ле Мазурье, Моро, Мрозек, Опперт, Раусторп, Страт, Томпсон, Уитт-Гловер, Уайльд, Войчикик. Журнал физической активности и здоровья, 2008 г. (5) Дополнение 1. S126-S139.

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Кальмара . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Нужно ли нам проходить 10 000 шагов в день?

Но даже в этом случае любой подсчет шагов рискует лишить нас истинного удовольствия от ходьбы.Джордан Эткин, психолог из Университета Дьюка в США, обнаружил, что люди, отслеживающие свои шаги, действительно шли дальше, но им это нравилось меньше, поскольку это было похоже на работу. Когда их оценивали в конце дня, уровень их счастья был ниже, чем у тех, кто шел без отслеживания их шагов.

Подсчет шагов может быть контрпродуктивным и для наиболее приспособленных — сигнализируя о том, что они должны остановиться, как только они достигнут волшебных 10 000, вместо того, чтобы поправляться, скажем, делая больше.

Что мы можем сделать из всего этого? Считайте, если вы обнаружите, что это мотивирует вас, но помните, что в 10 000 шагов нет ничего особенного. Установите цель, которая подходит именно вам. Это может быть больше, может быть меньше — или это может полностью выбросить ваш трекер.

—

Заявление об ограничении ответственности
Все содержимое этого столбца предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника.BBC не несет ответственности за любой диагноз, сделанный пользователем на основании содержания этого сайта. BBC не несет ответственности за содержание любых внешних интернет-сайтов, указанных в списке, и не поддерживает какие-либо коммерческие продукты или услуги, упомянутые или рекомендованные на любом из сайтов. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы хоть как-то беспокоитесь о своем здоровье.

Присоединяйтесь к более чем одному миллиону будущих поклонников, поставив нам лайк на Facebook или подписавшись на нас в Twitter или Instagram .

Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com , которая называется «Основной список». Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Culture, Capital и Travel, которые доставляются на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

Сколько шагов нужно пройти в день? 7,500, согласно новому исследованию

Хотите получить больше шагов? Prevention проводит 1 мая 2021 г. виртуальную прогулку . Зарегистрируйтесь здесь и делайте свои 5K в любое время и в любом месте!

Спросите любого, сколько шагов вы должны делать каждый день, и вы будете слышать одно число снова и снова: 10 000. Это число — которое для большинства людей составляет около пяти миль — является ежедневной целью Fitbit по умолчанию, давним принципом рекомендаций CDC по упражнениям для взрослых и советом по фитнесу Prevention за последние 20 лет.

Но вслед за новыми исследованиями и изменением стандартов упражнений, рассмотренных ниже, многие ходунки начинают сомневаться в необходимости проходить 10 000 шагов в день.Так действительно ли нам нужны все эти шаги, или пора попробовать новый подход? Оказывается, ответ проще, чем вы думаете.

Как мы добрались до 10 000 шагов?

Десять тысяч, безусловно, кажется идеальной целью — круглой, запоминающейся и амбициозной, но не кажущейся невозможной. Это также произвольно, по словам доктора Ай-Мин Ли, профессора медицины Гарвардской медицинской школы и ведущего автора исследования 2019 года, в котором пересматриваются ежедневные пошаговые задачи. «Первоначальное использование« 10 000 шагов в день »не было на самом деле научным основанием», — говорит Ли, который обнаружил, что японская компания, производившая шагомер под названием Manpo-Kei , или «измеритель 10 000 шагов», была сначала продвигать номер.

«Это было всего лишь предположение», — говорит Кэрол Юинг Гарбер, доктор философии, директор выпускной программы по прикладной физиологии в Педагогическом колледже Колумбийского университета. «Это не было основано на какой-либо конкретной науке, что вам нужно сделать такое количество шагов, чтобы получить пользу для здоровья или фитнеса». Однако, несмотря на сомнительное происхождение числа, оно стало популярным, став де-факто ежедневной пошаговой целью для большей части планеты.

В течение многих лет исследования также рекламировали преимущества ходьбы 10 000 или более шагов в день.В одном исследовании 2004 года исследователи отметили очень низкий уровень ожирения среди канадских амишей, женщины в среднем совершали 14 196 шагов в день. Другое исследование 2017 года, проведенное с шотландскими почтовыми работниками, показало, что они делают около 15000 шагов в день с более тонкой талией.

Однако в этих исследованиях количество шагов имеет меньшее значение, чем объем физической активности, которую выполняют субъекты. «У нас есть много литературы, которая показывает, что люди, которые более физически активны, имеют больше здоровья, чем люди с меньшей физической активностью», — объясняет Ли.«Но с точки зрения того, сколько шагов в день вам нужно, у нас действительно нет этой информации, потому что шагомеры — относительно недавнее изобретение».

Вам действительно нужно делать 10 000 шагов в день?

Исследование Ли, опубликованное в мае прошлого года в журнале Американской медицинской ассоциации , снабдило около 17000 пожилых женщин акселерометрами, что позволило исследователям отслеживать их ежедневные шаги в течение недели. Когда они вернулись на прием чуть более четырех лет спустя, результаты были поразительными: по мере увеличения количества ежедневных шагов уровень смертности от всех причин снизился — до 7 500 шагов, после чего уровень смертности стабилизировался.

Другими словами, 7 500 — это наименьшее количество шагов с наивысшим уровнем пользы для здоровья, что делает его идеальной ежедневной целью. Любое количество шагов выше этого, включая стандарт в 10 000 шагов, дает примерно тот же результат. По крайней мере, с точки зрения влияния на смертность 7500 шагов и 10 000 шагов кажутся примерно равными.

Это не единственное свидетельство в пользу получения 7 500 шагов. «Исследования пытались количественно определить, сколько шагов примерно соответствует рекомендации [CDC] о 150 минутах умеренных упражнений в неделю», — говорит Гарбер.«Большинство исследований говорят, что 7500 шагов примерно равны 150 минутам в неделю, хотя у разных людей есть много различий, поэтому 7500 — это не абсолютное количество».

Из-за неоспоримой пользы от упражнений, лучше всего делать их как можно больше. Но зацикливание на точном количестве шагов тоже может подорвать здоровье. «Если вы активный человек, сделать 10 000 шагов в день не так уж сложно», — говорит Ли. «Если вы постарше, это может быть очень сложно.Это число может быть недостижимой целью для многих людей, особенно пожилых женщин ».

Если вы еще не проходите хотя бы 7500 шагов в день, не стоит ожидать, что вы сразу достигнете этого числа. Некоторые люди, в том числе пожилые люди, люди с респираторными заболеваниями и инвалиды не смогут набрать 7 500 — и Гарбер говорит, что это нормально. «Лучше всего ставить устойчивые цели», — советует она. «Если для вас это 5000 шагов, но вы можете делать это каждый божий день, и это здорово.»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Стоит ли избегать 10 000 шагов?

Поскольку наблюдаемые преимущества ходьбы, кажется, исчезают после 7500 шагов, естественно задаться вопросом, зачем кому-то делать больше, чем это. Но стрелять выше, если вы можете, все равно стоит. «На данный момент не существует максимального количества шагов, которые, по нашему мнению, вредны для вас», — говорит Гарбер.«Есть свидетельства того, что каждое упражнение полезно».

Исследование показывает, что уровень смертности примерно такой же после 7500 шагов, но он не учитывает другие показатели здоровья. «Мы смотрели только на уровень смертности, и очевидно, что здоровье — это больше, чем если бы вы живете или умираете», — говорит Ли. «В этом конкретном исследовании у нас не было информации, скажем, о частоте сердечных заболеваний, заболеваемости раком, качестве жизни, а также о том, похудели они или нет».

В будущем она планирует работать над другими подобными исследованиями, которые могут доказать, что есть скрытая ценность в том, чтобы делать более 7500 шагов каждый день.Некоторые другие исследования Ли также указывают на преимущества упражнений на любом уровне. Например, люди, которые тренируются в 10 раз больше, чем предлагают текущие рекомендации — до 25 часов в неделю — не имеют более высокого уровня смертности, чем люди, которые получают только рекомендованное количество. Физические упражнения не приносят вреда даже в очень больших количествах.

Выполнение 10 000 шагов также может оказать огромное влияние на качество жизни — просто спросите Линду А. Дэй, которая после прочтения статьи из Prevention , проходила не менее 10 000 шагов каждый день в течение 15 лет.«С того дня я никогда не оставался без шагомера», — говорит Дэй, которой за семьдесят, и считает, что ходьба придала ей новую жизненную силу. «Я работаю с 8 до 5, а к 7 часам я танцую. Я старше всех моих коллег. Они говорят:« Линда, как ты это делаешь? » И я говорю: «Я просто делаю».

Итак, хотя наука говорит, что вам нужно делать только 7 500 шагов в день, если вы можете, нет причин останавливаться на достигнутом. «Просто сделайте еще один шаг — любые другие шаги, которые вы можете предпринять, принесут пользу», — говорит Ли.«Даже если вы не очень активны, начните медленно. Получите немного. Не пугайтесь 10 000 шагов».

---

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и воспользовавшись функцией «Профилактика». О, , и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.