Не могу сконцентрироваться на работе. Как помочь себе включить голову | Психологические тренинги и курсы он-лайн. Системно-векторная психология

Разберемся, что мешает нам держать свой главный инструмент — мозг — в тонусе постоянно. Каковы причины отсутствия концентрации при наличии способностей к этому? Какие существуют способы, чтобы использовать данный нам потенциал на 100 %?

2 4882 26 Июня 2018 в 10:23

Автор публикации: Марина Голомолзина, журналист

Твой труд связан с интеллектуальной деятельностью, поэтому мозг — твой главный капитал. Но вот незадача — бывает, что он никак не хочет включаться. Тебе просто не удается сделать мысленное усилие. Вот как описывают эти состояния разные люди.

«Уже больше месяца ни на чем не могу сосредоточиться.

И витамины не помогают. Только сяду за компьютер, настроюсь, как тут же что-то отвлекает — то муж телевизор включит, и я прислушиваюсь, то ребенок мультики смотрит, и я начинаю вспоминать, а что там дальше будет. То зависну на форуме вместо того, чтобы работой заниматься».

«Скоро сессия, надо писать курсовую, готовиться к экзаменам, а я никак не могу сосредоточиться. С мозгом творится что-то непонятное. Ночью бессонница, мысли всякие лезут. Думаю, может, я не ту специальность выбрал? Может, надо было на режиссера учиться или музыкой заняться? Как вообще выйти из этого состояния ничегонеделания и патологической лени?»

«Не получается сконцентрироваться именно в рабочее время — то зайдет кто-то, то задумаюсь, улечу мыслями куда-то. Шум всякий отвлекает. А вот вечером, когда все уйдут, начинается работа. Или еще бывает, нет четкой мысли, слоняешься целый день, убивая время. А как только поймал идею — сразу включился, даже поесть забываю».

«Не могу заставить свой мозг работать постоянно. То есть 15-20 минут он работает без перебоев, затем отключается — перестаю понимать самые элементарные вещи. После этого требуется отвлечься на что-то другое. Как заставить свой мозг работать постоянно?»

Разберемся, что мешает нам держать свой главный инструмент — мозг — в тонусе постоянно. Каковы причины отсутствия концентрации при наличии способностей к этому? Какие существуют способы, чтобы использовать данный нам потенциал на 100 %? И помогут нам в этом знания о психике человека, которые дает тренинг Юрия Бурлана «Системно-векторная психология».

Важные условия

На тренинге мы узнаем, что думать, концентрировать мысль — это главное предназначение и главное удовольствие человека со звуковым вектором. Вот почему, если он вдруг теряет эту способность, это вызывает в нем глубокое беспокойство и даже страх. Страшно, когда голова не работает.

Если профессиональная деятельность звуковика связана с интеллектуальным трудом, значит, он на своем месте. И если по каким-то причинам он не может работать головой, то эти причины можно устранить и восстановить эту способность.

Конечно же, важны и физическое состояние, и условия, в которых человек работает. Важно высыпаться. Ведь умственный труд — чрезвычайно энергозатратный. Это гораздо тяжелее, чем копать землю. Поэтому важно, чтобы голова была ясная и отдохнувшая.

Но если с этим все в порядке, а все равно не получается? Значит, есть другие причины. Наилучшей концентрации мысли можно достичь лишь в тишине и уединении, когда никто не отвлекает от глубоко внутреннего процесса осмысления чего-либо. Часто условия нашей работы не соответствуют поставленной задаче.

Если ваша работа требует значительного умственного усилия, требуйте от начальства, чтобы у вас был отдельный кабинет или хотя бы кабинет, в котором будут такие же, как вы, погруженные в свои задачи звуковики. Это иллюзия, что можно делать сложную интеллектуальную работу в людном месте. Звуковик и создан именно интровертом, чтобы в тишине и уединении рождать мыслеформы.

Если вы работаете дома, то лучше иметь свою комнату, желательно с дверью, чтобы отгородиться от отвлекающих звуков. Дело в том, что ухо обладателя звукового вектора — самый чувствительный орган и очень сильно реагирует на шумовые раздражители. Некоторые способны отгородиться от окружающего мира наушниками с музыкой и работать под такой фон, но не все. Многим нужна полная тишина, чтобы творить — писать компьютерные программы, статьи, романы, научные диссертации. И учиться в том числе.

Если уж ситуация с условиями совсем безнадежная, то можно попробовать использовать беруши. Но, как правило, всегда можно найти способ организовать себе подходящее рабочее место.

Мотивация — идея

Многие люди осознают, что для включения мозга им необходима мотивация — интерес к тому, что они делают. Это действительно так. И механизм этого явления мы начинаем хорошо понимать на тренинге Системно-векторная психология.

Дело в том, что человек — это, образно говоря, желание к удовольствию. А желание — это пустота, которая требует наполнения. Пока это желание есть, человек что-то делает в стремлении наполнить эту пустоту и получить удовольствие. Как только пустота наполнилась, желание проходит, и человеку гораздо труднее заставить себя что-либо делать.

Это можно сравнить с тем, что, пока человек голоден, он шевелится, что-то делает, чтобы добыть пищу. А как только наелся — сразу лег на диван и хочет отдыхать. Человек становится ленив, и чтобы взбодриться, ему нужно снова проголодаться.

Для звуковика удовольствием является процесс мышления, а желанным результатом — рождение идеи, мыслеформы. Если его захватывает идея, он может трудиться часами, забывая про сон и еду. Но как только идея реализована, может возникать состояние выхолощенности, когда должна накопиться новая нехватка, новое желание, чтобы снова захотелось концентрировать мысль.

Чтобы процесс творчества, вовлеченной работы не прекращался, можно и нужно использовать нехватки других людей. Наше собственное желание конечно и перестает ощущаться, как только мы его наполняем. Поэтому удовольствие от реализации только своих желаний довольно мимолетно.

Когда же мы делаем что-то для других, мы имеем постоянную подпитку вдохновением. Поэтому, как только вы чувствуете потерю концентрации внимания, выходите из своего уединения в мир, чтобы понаблюдать за людьми, узнать новости — в общем, вывести свой ум в сосредоточение на окружающих. Чтобы что-то создать, нужно иметь точку приложения, делать это для кого-то. А это всегда другие люди. В них вы увидите то, что подстегнет ваш ум работать дальше.

Кстати, для многих звуковиков самое продуктивное время работы — это ночь. И этот фактор тоже можно использовать в работе.

Вредные советы

Только не слушайте умников, которые говорят, что, если ваш ум устал концентрироваться, нужно снизить нагрузку на голову. Это действительно вредный совет, потому что для звуковика сосредоточение жизненно необходимо — и чем больше, тем лучше. Это развивает его, обновляет, позволяет поддерживать жизненный тонус. Ему это, если хотите, даже полезно для здоровья, ведь удовольствие продлевает нам жизнь. А для звуковика родить идею, формулировку закона физики, математическую формулу, музыкальное или литературное произведение, разработать компьютерную программу или решить математическую задачу — это всегда настоящее удовольствие. Но самое большое удовольствие заключено в сосредоточении на психике человека, в осознании ее скрытых законов.

Как использовать принцип удовольствия

Если человеку не нравится то, что он делает, он будет находить тысячу и одну причину, чтобы этого не делать.

Так, вы никогда не сможете заставить себя учиться, если вам не нравится дело, которым вы предполагаете заниматься. И наоборот, если вам нравится ваша будущая работа, если вас привел к ней реальный, а не выдуманный интерес, то вы будете легко концентрироваться на процессе обучения, стремясь узнать как можно больше по интересующему вас вопросу.

Вот почему так важен правильный выбор дела. И с этим выбором нам помогает легко справиться тренинг Системно-векторная психология.

Раскрывая психику, определяя свои вектора, мы получаем понимание своих желаний и свойств, что позволяет точно определиться с выбором дела, которое мы будем делать с удовольствием. А значит, не будет синдрома выгорания и проблем с концентрацией.

Потенциал коллективного разума

«Невозможно все время гореть идеей так, чтобы забывать о сне и еде», — возразите вы. И будете правы. Хотя, конечно, бывают отдельные личности, чья сила звукового желания такова, что одна идея вдохновляет их на протяжении всей жизни. Но далеко не все люди такие. В любом деле бывает рутина. И вдохновение может иссякнуть. Но только если процесс творчества ограничен только вами.

Выход на новый уровень возможен, если в работе вы будете по максимуму использовать потенциал коллективного разума. Вот как пишут об этом те, кто это понимает:

«Для меня, например, биржи фриланса являются универсальным мотиватором с первого дня регистрации. Я себя ощущаю внутри этой большой команды людей, среди них всегда есть много тех, кто активно работает, и это здорово стимулирует».

Да, это действительно так. Ваш творческий потенциал ограничен вашими личными возможностями, а потенциал группы единомышленников больше ровно во столько раз, сколько в проекте участников. Вот почему уже давно используются в интеллектуальном труде мозговые штурмы, которые позволяют увидеть проблему объемно, со многих точек зрения, собрать идеи и быстро найти решение.

Общая увлеченность идеей заразительна. Совместное обсуждение дает вдохновение, которое нужно тут же нести в работу, реализуя сразу и безотлагательно. И этот источник вдохновения уже не закончится никогда, потому что людей много. Они все разные с разным опытом, ценностями, свойствами. Каждый видит мир по-своему. Объединив свои взгляды под эгидой одной идеи, мы получаем невиданный ранее по объему и качеству продукт.

Такой опыт широко использовался в раннем Советском Союзе при организации «шараг», где работники научного труда не только творили вместе, но и вместе проводили свободное время без отрыва от интеллектуального процесса. Для России такой опыт приемлем ментально, ведь мы коллективисты, нам близко все делать сообща.

Но и ведущие корпорации западных стран с их индивидуалистским кожным менталитетом сегодня уже разглядели, что будущее интеллектуального труда — за коллективами. Например, изобретателем айфона считается Стив Джобс, но на самом деле — это плод труда огромного числа специалистов компании «Apple».

Так что, если вы хотите, чтобы ваш мозг всегда оставался в тонусе, ищите команду, близкую вам по духу и ценностям, которые она несет в этот мир.

Знакомство с самим собой

Концентрация мысли — важнейшее условие жизни для обладателя звукового вектора. Однако в наше время ему уже бывает недостаточно решать задачи материального мира. Следующая ступенька его развития — это распознавание психики человека, в процессе которого раскрывается и смысл жизни — ключевая звуковая потребность. Без этого сейчас даже самый реализованный звуковик может ощущать, что ему чего-то не хватает в жизни. Нехватка понимания себя, своего Я — путь к апатии и депрессии. В таких состояниях уж точно невозможно сконцентрироваться на работе. Зачем концентрироваться, если все бессмысленно?

Если вам ничего не помогает, остается единственное средство — познакомиться с самим собой. Так глубоко, как это только возможно. Это можно сделать на тренинге Юрия Бурлана Системно-векторная психология. Только здесь вы сможете узнать, каков ваш потенциал, каково ваше предназначение в жизни, в чем ее подлинный смысл. И переживание этого смысла уже никогда не позволит потерять интерес к жизни. А значит, ваш интеллект всегда будет в боевой готовности. Регистрируйтесь на бесплатный вводный онлайн-тренинг Юрия Бурлана здесь.

«На тренинг я пришла в ужасном состоянии. В депрессии и замученная страхами. Меня мучила бессонница. Я себя чувствовала на дне глубокой ямы, из которой никак не могла выбраться… Благодаря знаниям, полученным на тренинге, я осознала причину по которой не позволяла себе жить. Я будто бы вылезла из тесной бочки в которой просидела долгие годы… У меня проснулся интерес к работе. Повысилась эффективность, и, как следствие, я стала больше зарабатывать. Появилось желание учиться чему-то новому. Времени на сон стало уходить намного меньше. Высыпаюсь за 5-7 часов и чувствую себя отдохнувшей. Стала легче сосредотачиваться и держать внимание, а если и улетаю в свои мысли, то быстро возвращаю себя на землю…»

Любовь Д., Ростов-на-Дону

«Я считаю самым важным результатом то, что я вышла из состояния «в себе и в своих мыслях». Была настолько глубоко в своих мыслях, что даже память от этого косвенно стала хуже, я как бы не замечала происходящего и, соответственно, ничего не запоминала, а где нужно было сосредоточиться — не могла…»

Яна С., студентка, Минск, Беларусь

Корректор: Наталья Коновалова

Автор публикации: Марина Голомолзина, журналист

Статья написана по материалам тренинга «Системно-векторная психология»

Как решить проблему с концентрацией? — Хабр Q&A

Ничего особенного или ущербности или каких-то серьезных проблем у тебя нет – поздравляю, расслабься.
Если ты в состоянии играть в шутер, водить авто и «не залипать» при этом — все более чем в норме. Есть люди, которые и строку прочесть не могут, а ты целое сообщение написал.
Что касаемо болезней. Болезнь это тогда, когда ты выходишь за рамки:
а) у тебя появились галлюцинации (звуки или визуальные)
б) ты помнишь вообще все и возможно еще и ведешь себя как социопат

Норма по середине, так что все мы в каком-то смысле больны, просто находимся в рамках нормы. Но «лечение» тут дело исключительно твое, и это твой осознанный выбор: надо тебе себя менять или нет.

Короче, все, что требует длительного изучения не дает твоему мозгу «кайфа победы» (выделение хим. веществ). Обоснуй для себя, зачем тебе то или иное знание, и твой мозг начнет выработку нужных веществ для процесса удержания интереса. Как в начале, если трудно тупо даже сесть, так и в процессе ты будешь понимать, что движешься к цели, и вещества будут выделяться. Причем если нет реальной потребности этих знаний, фантазируй перед началом занятий, у тебя более образное мышление, судя по твоим проблемам. Можешь просто заниматься творческими видами деятельности (рисование, музыка и т.д.). Программирование все же не сказать что творческая деятельность, все алгоритмы написаны до тебя… ты просто комбинируешь и изучаешь технологии и наработки по структуризации кода. Написать что-то новое удается редко, сейчас большая удача скомбинировать известные технологии и назвать их новым термином.

1) Если влом даже начать изучение чего-либо объемного
Есть «хак» для тех, кто не может заставить начать себя делать то, что не хочется усилием воли. Изучая физику и химию например сложно начать, тогда перед началом представь выдуманную ситуацию, которая разумеется связана с реальным миром. Фантазия должна требовать от тебя обладания теми или иными знаниями. Представь только общую яркую картину, потрать пару минут на это не больше. Прими для себя как факт, что учебный процесс поставлен так чтобы давать тебе знания в нужном порядке для более быстрого изучения. Мозг получил что хотел, ты смог начать. Запонми фразу «принять как факт».

2) Как начинается залипон
Ты должен запоминать термины, в «залипон» ты уходишь тогда, когда начинаешь во время изучения фантазировать… вот это начала залипона.

3) Почему заснул или даже не помнишь что читал
Когда ты визуализировал данные, которые получил и до фантазировал то, о чем еще не читал (причем не верно или не совсем верно). А далее ты натыкаешься в книге на информацию, опровергающую твои фантазии. Вероятные реакции: отвращения к процессу, либо вообще затирание информации. Это нормальная реакция мозга, это как стресс. Как во время боевых действий неподготовленные люди теряются и ничего, потом не могут рассказать путают последовательность произошедшего и т.д.

4) Что делать
На стадии изучения ты должен запоминать факты, представляя минимум образов. Принимать как факт прочитанное. Не выходи в образах за пределы той информации, которую получил… не придумывай. На стадии обучения это не нужно. Вот с чем тебе надо бороться. Тебе нужно представлять все ровно так как написано без добавлений, для лучшего запоминания.

5) Когда использовать образное мышление
Понятно, что обладая некими истинными знаниями фантазируя ты можешь с некоторой долей вероятности получить правильный ответ или направления для проработки, проведения экспериментов и т.д. Но это нужно когда принимаешь решение, например, делать что-то или нет. Когда пытаешься перебрать все за и против – принимаешь субъективное решение относительно твоего мировоззрения. Тут образное мышление помогает сделать это быстро и правильно для тебя лично в конкретный момент времени. Для получения уже известных знаний этот метод не годится. Видео-уроки смотри на лекции ходи, сможешь через визуальную подачу получать информацию более удобным способом. Если ты ведешь исследования и пытаешься создать новый энергоемкий элемент питания. Тут ты можешь с помощью образного мышления понять, что можно попробовать сделать, куда двигаться и т.д. Далее прибегаешь как к понятийному аппарату так и визуализации при планировании хода работ или эксперимента и т. д. Проводи расчеты полагаться только на фантазии глупо и опасно.
P.S.
Красная таблетка:
Жить и получать кайф от жизни – не заморачиваться.
Синяя таблетка:
Заморачиваться и научится получать кайф от этого процесса.

И можно пробовать и то и другое в разные периоды жизни несколько раз. Можно сравнить с тем как некоторые становятся буддийскими монахами. Суть в том, что ты можешь им стать и перестать им быть, столько раз сколько тебе захотелось и это никем не осуждается.

P.S.S>
Хотел «короче», но как-то длинно получилось.

Пять странных, но научных способов получше сосредоточиться

• Кэролайн Уильямс
• BBC Capital

25 сентября 2017

Автор фото, iStock

Каждый, кто когда-нибудь пытался сосредоточиться на очень сложной или очень скучной работе, может подтвердить: порой это невероятно трудно. Наука предлагает нам пять на первый взгляд противоречащих здравому смыслу способов, которые, однако, должны помочь.

Интернет битком набит советами относительно того, как сосредоточиться, когда всё вокруг отвлекает тебя. Однако многие из этих советов либо слишком далеки от реальности, либо предлагают по возможности отсоединить себя от офисной рутины (и тогда уже вас начинают отвлекать мысли о том, что, возможно, вы упускаете что-то важное).

Многим ли из нас, например, понравится весь день работать в наушниках? Или не заглядывать ни разу в соцсети, а то и вообще отключить интернет? Или, может быть, это так просто — «всегда относиться к своей работе как к вдохновляющей и веселой»?

Но, пожалуй, самое важное то, что огромная часть подобных советов имеет очень слабую связь с тем, что современная психология уже знает о разуме человека.

Многое из того, что (как мы считали) должно помогать концентрироваться на работе, на самом деле противоречит нормальной работе нашего мозга.

Итак, если есть наука сосредотачиваться, то что же она предлагает нам такого, о чем не пишут в интернете?

1.

Отключайтесь

Не можете сконцентрироваться на важной работе? Это может показаться противным здравому смыслу, но позволив своему мозгу отключиться, дав ему бесцельно блуждать, вы поступите наиболее правильно.

Все больше и больше психологов приходят к пониманию того, что все мы проводим весьма значительную часть дня, просто мечтая и бесцельно фантазируя, — по некоторым оценкам, около 50% всего времени!

Что подтолкнуло ряд психологов к мысли, что это блуждание ума — как говорится, «не баг, а фича», не сбой в работе мозга, а важная часть системы, помогающая нашему мозгу нормально функционировать.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Если вы все равно проводите половину времени в мечтах и фантазиях, может быть, стоит осознанно выделять под это определенное время?

Чтобы понять, почему мы теряем сосредоточенность, достаточно взглянуть на то, как работает мозг.

Концентрация требует согласованных действий, своего рода нетворкинга разных областей головного мозга, включая его лобную кору, которая, среди прочего, отвечает за противодействие отвлекающим факторам и контроль за нашим естественным стремлением делать что-то более интересное.

Чтобы поддерживать функционирование этой сети, требуется много энергии, гораздо больше, чем для группы областей мозга, задействованных при нашем ничегонеделании, фантазировании и мечтах.

Поэтому в один из моментов рабочего дня мы неизбежно сбавляем темп, и наш ум начинает блуждать.

В таком случае, если это неизбежно, почему бы не выделять под это время более осознанно?

Пол Сели, психолог из Гарвардского университета, проводит различие между умышленным и случайным «отключением» мозга. По его словам, для дела вредны только те случаи, когда это происходит случайно.

Люди, которые умеют отключить мозг на те моменты, когда его участие не требуется — например, при выполнении какой-то механической работы, — как правило, справляются с задачами более успешно, чем те, кто предоставляет своему мозгу свободу отключений и включений.

«Если задание легкое, то можно сознательно отключить мозг, дать своему сознанию унестись туда, куда оно хочет, и это не повлияет на результат работы», — говорит Сели. По его мнению, такие осознанные отключения только помогут в другие моменты рабочего дня, когда понадобится глубокая концентрация.

«Подумайте о чем-нибудь не относящемся к делу — может быть, о совсем другой проблеме. А через некоторое время вернитесь к своей задаче», — рекомендует психолог.

Позволяя себе отключиться и помечтать, вы не только избавляетесь от подсознательного чувства вины за это, но и даете своему мозгу то, что для него необходимо.

2. Валяйте дурака

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Одно из исследований рекомендует создавать на рабочих местах более непринужденную, веселую и расслабленную атмосферу

Смешные видео с котиками часто рассматриваются как воплощение отвлекающих факторов, но некоторые психологи считают, что такие ролики как раз помогают нам обрести правильное ментальное состояние для того, чтобы успешно справляться с работой на протяжении дня.

Дело в том, что, как бы мы ни любили свою работу, нужно особое напряжение воли и мысли, чтобы долго быть сконцентрированным на сложной задаче.

Согласно недавнему исследованию, один из лучших способов задействовать резервы своих волевых и мыслительных способностей — это от души посмеяться.

Во время экспериментов люди, которым дали посмотреть смешное видео, дольше и тщательнее работали над решением не имеющей ответа загадки, чем члены контрольной группы, которым показывали расслабляющие, но не смешные ролики.

Исследователи заключили: юмор обеспечивает пополнение наших резервов настолько эффективно, что на рабочих местах рекомендуется создавать более непринужденную, веселую атмосферу.

«Веселая атмосфера в коллективе повышает продуктивность работы», — говорит Дэвид Чен, исследователь проблем лидерства в Австралийском национальном университете в Канберре.

«Конечно, это не означает, что все должны целыми днями смотреть видео с котиками. Однако время от времени прерываться на шутку очень полезно. Особенно когда вы устали».

3. Попробуйте сделать всё еще хуже

Чтобы как следует сконцентрироваться на работе, вам нужно избавиться от всех внешних отвлекающих факторов, ведь верно же? Вообще-то, согласно одной из влиятельных теорий внимания, верно как раз противоположное.

Нилли Лэви, психолог из Университетского колледжа Лондона, предложила эту теорию, которую назвала «Теорией загрузки» (‘Load Theory’) в 1955 году.

Идея состояла в том, что существует предел того, сколько информации из окружающего мира могут переварить наши мозги в каждый конкретный момент времени.

И когда все перерабатывающие мощности заполнены, система внимания мозга сама начинает выбирать, на чем сосредоточиться.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Ваш стол так завален, что вам трудно понять, что где лежит? Эксперименты Нилли Лэви свидетельствуют: вы вот-вот сделаете что-то важное

Эксперименты Лэви показали, что мы, похоже, эффективнее работаем не за пустыми чистыми столами и в полной тишине, а в беспорядке и хаосе.

Это потому, что когда все ячейки восприятия заполнены, мозг сосредотачивает всю энергию на самой важной задаче. Всё остальное просто отсекается.

Проблема с воплощением этой идеи в практику состоит в том, чтобы обеспечить правильный объем отвлекающих факторов и не переборщить с «загрузкой».

Уже существуют специальные мобильные приложения (например, ommwriter или focus@will), которые могут добавлять визуальные или музыкальные отвлекающие факторы по вашему запросу, но ни одно из них пока не проверено научно. Возможно, пользы от них не больше, чем от простого включения радио.

Главное здесь — дать своему мозгу достаточную нагрузку, чтобы у него не было возможности и желания искать стимулы где-то еще.

Для большинства из нас все сведется к методу проб и ошибок, однако поскольку этот способ весьма утомителен, советуем применять его с осторожностью — только тогда, когда все остальные не дали результата.

4. Прекратите работать

Когда вам срочно нужно что-то сделать, то перерыв — это самое последнее, что приходит вам в голову.

Однако существует масса свидетельств того, что именно перерыв поможет вам достичь большего. Главное — решить, когда именно его взять, на сколько и что в это время делать.

Согласно ряду исследований, проведенных в 1990-х, наш естественный цикл ясности сознания работает так, что мы можем полностью сконцентрироваться на период не более 90 минут, и потом нам необходим 15-минутный перерыв.

Во время других исследований обнаружено, что даже минимальный перерыв на несколько секунд может сработать — но только если он обеспечит полное отвлечение от текущего дела.

В экспериментах людям предлагали в течение нескольких секунд производить арифметические действия — то есть занять свой ум кое-чем гораздо более интенсивным, чем простое глядение в окно.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Для тех, у кого есть возможность оторваться от клавиатуры компьютера, пробежка посреди дня — очень хороший вариант

Очень полезным для вашего мозга будет перерыв на физические упражнения. Чашечка кофе станет хорошим дополнением к нему перед тем, как снова сесть за работу.

Пробежка или просто прогулка на природе, безусловно, помогут вашему мозгу лучше справляться с задачами, требующими высокой степени сосредоточенности.

Еще один вариант — медитация. Есть множество свидетельств того, что научившиеся медитировать лучше управляют своим вниманием и точнее чувствуют, когда именно надо сделать перерыв.

Если вам кажется, что все вышеописанное требует от вас слишком больших затрат времени, то вот хорошая новость: с упражнениями или без них, чашечка крепкого кофе улучшает память, время реакции и внимательность — правда, на достаточно короткое время.

Так что каким бы ни был ваш перерыв, не забудьте налить себе кофе, когда возвращаетесь на рабочее место.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Физические упражнения — это не ваше? Доза кофеина обеспечит кратковременный период концентрации

5. И не слишком напрягайтесь

Когда вам нужно сохранить сосредоточенность на протяжении долгого времени, делайте перерывы чаще — такой вывод содержится в исследовании Джо Дегутиса и Майка Эстермэна из Бостонской лаборатории изучения внимания и обучения (штат Массачусетс, США).

С помощью ряда экспериментов они обнаружили, что наиболее успешная стратегия для сохранения концентрации — немного поработать, а затем сделать короткий перерыв. Те, кто пытался оставаться сосредоточенным постоянно, в итоге совершали больше ошибок.

К похожим выводам в своем исследовании пришел Кристиан Оливерс из Амстердамского свободного университета: резерв внимания людей не иссякает несколько дольше, если просить их время от времени отвлекаться и думать о чем-нибудь другом вместо постоянной, неотрывной концентрации на деле.

И вот, наверное, самый главный вывод всех исследований человеческой способности сосредотачиваться. Чем больше мы узнаем о том, как работает мозг, тем для нас ясней: стресс — это враг концентрации.

Так что постарайтесь найти время для тех упражнений или маленьких хитростей, которые помогут вам чувствовать себя спокойнее и увереннее в себе. И всё у вас получится.

15 советов, как сконцентрироваться на работе

7 ноября 2020  | 

Бывают такие дни, когда вы работаете на пределе, выполняя одну задачу за другой. Но есть и другие дни, когда вам трудно сосредоточиться на работе, вас постоянно что-то отвлекает или вы отвлекаетесь на всякую ерунду, шум в офисе не дает собрать мысли воедино. Что же делать в таких ситуациях и как научиться быстро включаться в рабочий процесс? Сохраняйте себе 15 полезных советов, как быстро сконцентрироваться на работе.

1. Составьте план на день, выпишите все задачи, которые нужно выполнить сегодня, и определите время для них. Ничего так не помогает сосредоточиться на работе, как наглядный список дел. Подробнее о том, как расставлять приоритеты и разграничивать личное время от рабочего, можно узнать из бесплатного онлайн-курса «Тайм-менеджмент».
2. Если вас часто отвлекают коллеги вопросами, то назначьте всем определенное время. Так вы сможете сделать все задачи и полностью погрузиться в проблемы других.
3. Выделите в своем плане время на отдых, например, час вы работаете, 10 минут отдыхаете. Или два часа работаете, 20 минут выделяете для кофе и на пролистывание ленты в соцсетях. Так вы сможете не отвлекаться от дела, зная что время отдыха у вас четко зафиксировано.
4. Не начинайте рабочий день с чтения личной почты или соцсетей, так вы надолго можете зависнуть в новостях, развлекательных пабликах и потерять рабочий настрой.
5. Если вас отвлекает офисный шум или посторонние разговоры, то включите себе правильную музыку, которая настроит вас на рабочий темп и усилит мозговую деятельность.
6. Налейте заранее воду в бутылку, заварите себе чай или кофе, чтобы потом не отвлекаться на частые походы к кулеру.
7. Понаблюдайте за собой, когда у вас лучше всего получается справляться с рутинной работой, а когда вам проще анализировать и креативить. Старайтесь распределять задачи согласно вашему внутреннему состоянию. Так вы сможете сократить время на выполнение. Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение
8. Не отвлекайтесь на личные разговоры с близкими, которые могут слишком затянуться и лишить вас дополнительного часа для выполнения задачи.
9.  Если у вас намечается насыщенный день со срочными задачами и пойти пообедать, скорее всего, будет невозможно, то возьмите с собой еду с утра и поешьте прямо на рабочем месте. Так вы сможете не отвлекаться на дорогу и разговоры с коллегами.
10. Поставьте во всех чатах, в рабочей почте статус, что в данный момент вы заняты, так вас не будут дергать лишний раз.
11. Разберите свой рабочий стол, спрячьте все ненужное в ящик и оставьте только те вещи, документы, блокноты, которые будете использовать в работе сегодня.
12. Закройте все лишние вкладки в браузере, оставьте включенными только те программы, которые используете для выполнения задач.
13. Сделайте стикеры, ярлыки и закладки для часто используемых документов, программ и сервисов, чтобы все было под рукой и вам не приходилось постоянно что-то искать.
14. Постарайтесь создать максимально комфортное рабочее место, приобретите удобное кресло. Нет ничего хуже больной спины или затекшей шеи, которые будут только раздражать вас и не давать работать.
15. Поменяйте свое отношение к работе, думайте о выполнении задач, как о квесте, который вы должны пройти и получить вознаграждение. Это придаст вам больше энергии и сил.

Как сосредоточиться на работе: 5 неожиданных советов

Откройте любую книгу по популярной психологии, и вы найдете советы, как не отвлекаться и быстрее закончить работу. Но только многие из них трудновыполнимы. Как вам, например, идея провести весь день в наушниках? Или отключить интернет, чтобы не заглядывать в соцсети? Может быть, вы способны моментально переключиться и представить, что ваша работа — самая интересная, вдохновляющая и веселая? Но если советы не работают, то какие помогут не отвлекаться?

1. Отключитесь

Не можете сконцентрироваться на важной работе? Возможно, этот покажется абсурдным, но — тогда и не пытайтесь этого делать. Все больше исследователей приходят к выводу, что мы проводим значительную часть дня, просто мечтая и фантазируя. Но это не лень, не блажь, а нечто необходимое, что помогает мозгу нормально функционировать.

Концентрация требует согласованных действий различных частей головного мозга, включая его лобную долю, которая, среди прочего, отвечает за противодействие отвлекающим факторам и контролирует наше естественное стремление делать что-то более интересное. Чтобы эта система работала слаженно, требуется много энергии. Поэтому в определенный момент мы неизбежно сбавляем темп, и наш ум начинает блуждать.

Люди, которые умеют «отключать» мозг, справляются со сложными задачами более успешно, чем те, кто позволяет своему мозгу командовать, когда ему работать, а когда нет. Управляйте процессом. Решайте сами, когда вам нужна максимальная концентрация, а когда можно немного расслабиться и отключиться. И не испытывайте по этому поводу чувства вины — наоборот, такие переключения сделают работу более эффективной.

2. Посмотрите забавное видео

Котики, видео, забавные статусы, которые копируются и без конца распространяются по Сети, кажутся нам отвлекающим фактором. Но некоторые психологи считают, что подобные ролики, наоборот, позволяют нам успешно справляться с работой.

Во время одного из экспериментов люди, просмотревшие смешное видео, дольше и тщательнее искали решение сложной задачи, чем испытуемые из контрольной группы, которым показывали расслабляющие, но несмешные ролики. Исследователи сделали вывод: для того, чтобы люди эффективно работали, в офисах нужно создавать непринужденную, веселую атмосферу. Конечно, это не значит, что все должны целыми днями смотреть такие видео. Однако время от времени прерываться на шутки полезно, особенно когда вы устали.

4 странных, но научных способа сосредоточиться — Work.ua

Не хочется работать? Work.ua приводит несколько способов сконцентрироваться на задаче, если вы выполняете сложную или рутинную работу.

Каждый, кто когда-нибудь пытался сосредоточиться на очень сложной или очень скучной работе, может подтвердить: порой это невероятно трудно.

Концентрации мешают стресс, лишние мысли и миллион срочных дел сразу, а советы вроде «прогуляйся» и «возьми паузу» звучат как непозволительная роскошь. НО! Наука говорит, что именно это и должно помочь. Правда-правда.

Work.ua публикует четыре на первый взгляд противоречащих здравому смыслу, но подтвержденные научными исследованиями способа.

Отключитесь

Все больше и больше психологов приходят к пониманию того, что все мы проводим весьма значительную часть дня, просто мечтая и бесцельно фантазируя, — по некоторым оценкам, около 50% всего времени.

Это подтолкнуло исследователей к мысли, что такое блуждание ума, как говорится, «не баг, а фича», не сбой в работе мозга, а важная часть системы, которая помогает нашему мозгу нормально функционировать.

Поэтому, как бы это не противоречило здравому смыслу, но позволив своему мозгу отключиться, дав ему бесцельно блуждать и мечтать, вы поступите наиболее правильно.

Так вы не только избавитесь от подсознательного чувства вины за это, но и даете своему мозгу то, что ему необходимо.

Валяйте дурака

Смешные видео с котиками часто рассматриваются как воплощение отвлекающих факторов, но некоторые психологи считают, что такие ролики как раз помогают нам обрести правильное ментальное состояние для того, чтобы успешно справляться с работой на протяжении дня.

Дело в том, что, как бы мы ни любили свою работу, нужно особое напряжение воли и мысли, чтобы долго быть сконцентрированным на сложной задаче.

Прекратите работать

Когда вам срочно нужно что-то сделать, то перерыв — это самое последнее, что приходит вам в голову. И зря! Существует масса исследований, которые доказывают, что именно перерыв поможет вам достичь большего. Главное — решить, когда именно его взять, на сколько и что в это время делать.

Согласно ряду исследований, наш естественный цикл ясности сознания работает так, что мы можем полностью сконцентрироваться на период не более 90 минут, и потом нам необходим 15-минутный перерыв.

Во время других исследований ученые выявили, что даже минимальный перерыв на несколько секунд может сработать — но только если он обеспечит полное отвлечение от текущего дела.

Когда вам нужно сохранить сосредоточенность на протяжении долгого времени, делайте перерывы чаще — такой вывод содержится в исследовании Джо Дегутиса и Майка Эстермэна из Бостонской лаборатории изучения внимания и обучения.

С помощью ряда экспериментов они обнаружили, что наиболее успешная стратегия для сохранения концентрации — немного поработать, а затем сделать короткий перерыв. Те, кто пытался оставаться сосредоточенным постоянно, в итоге совершали больше ошибок.

К похожим выводам в своем исследовании пришел Кристиан Оливерс из Амстердамского свободного университета: резерв внимания людей не иссякает несколько дольше, если просить их время от времени отвлекаться и думать о чем-нибудь другом вместо постоянной, неотрывной концентрации на деле.

Попробуйте сделать все еще хуже

Нилли Лэви, психолог из Университетского колледжа Лондона, предложила теорию, которую назвала «Теорией загрузки» в 1955 году. Идея состояла в том, что существует предел того, сколько информации из окружающего мира могут переварить наши мозги в каждый конкретный момент времени.

Когда все перерабатывающие мощности заполнены, система внимания мозга сама начинает выбирать, на чем сосредоточиться.

Эксперименты Лэви показали, что мы, похоже, эффективнее работаем не за пустыми чистыми столами и в полной тишине, а в беспорядке и хаосе. Это потому, что когда все ячейки восприятия заполнены, мозг сосредотачивает всю энергию на самой важной задаче. Все остальное просто отсекается.

Однако этот способ весьма утомителен, поэтому советуем применять его с осторожностью — только тогда, когда все остальные не дали результата.

Чем больше мы узнаем о том, как работает мозг, тем очевиднее, что стресс — это враг концентрации. Так что постарайтесь найти время для тех упражнений или маленьких хитростей, которые помогут вам чувствовать себя спокойнее и увереннее в себе. И все у вас получится.

По материалам: BBC Capital

---

Читайте также

---

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

«Не могу ни о чем больше думать!»: как сосредоточиться, когда хаос подступает

Личные качества и навыки

Маура Томас

22 апреля 2020 Aaron Blanco Tejedor / Unsplash

Необходимость по распоряжению властей оставаться дома, удаленная работа и постоянный поток сообщений об ожидаемом ухудшении ситуации — за несколько недель в новой реальности мы постепенно привыкаем по-другому вести дела. Проблемой для многих стало то, что в такой обстановке крайне трудно сосредоточиться. А значит как никогда важна практика управления вниманием — и не только для продуктивности, но и для внутреннего спокойствия.

Суть этой практики заключается в том, чтобы контролировать, куда направлено ваше внимание, и отслеживать всё, что крадет вашу сосредоточенность, будь то внешние помехи или внутренний поток сознания, прокручивание негативных переживаний или беспокойство. Чем лучше вы отдаете себе отчет в том, что вас что-то отвлекает, тем проще с этим справиться. Для большинства из нас постоянно отвлекаться — уже привычка, и чтобы ее скорректировать, в первую очередь ее необходимо осознать — без этого изменений не бывает.

Для начала важно понять, на что вы отвлекаетесь. Что это прямо сейчас? Ваши дети рядом? Гора посуды в раковине? Или уведомление о новостном сообщении в телефоне? Определив, куда устремлено ваше сознание, вы сможете попытаться переключиться. Вот как можно использовать практику сосредоточенности применительно к трем основным поглотителям внимания (это ваши дети, домашние дела и ваши собственные мысли).

Дети

Как с помощью техник управления вниманием качественно работать из дома, когда вы постоянно нужны домочадцам Если дети уже достаточно самостоятельные, помогут те же самые приемы, которые я рекомендую использовать в офисе (см. статью «Почему мы тратим свою жизнь на то, что нам не нравится, и как это изменить»): повесьте табличку, закройте дверь или придумайте еще какой-то способ показать, чтобы вас не беспокоили без крайней необходимости. Можно поставить рядом маркерную или меловую доску, чтобы дети могли оставлять вам записки к тому времени, когда у вас появится возможность сделать перерыв. Лучше всего работать без прерываний интервалами по 10—60 минут и делать паузы, чтобы уделить внимание близким.

С маленькими детьми или родственниками, требующими более частого присутствия, стоит выбрать другую тактику. Составьте список дел и отметьте из них те, которые можно считать фоновыми (например, переписка или размещение заказов), и те, для которых необходима максимальная сосредоточенность, или, как я это называю, «интеллектуальный импульс» (например, написание статей, анализ данных и создание новых бизнес-возможностей в сегодняшних изменившихся условиях).

Если в семье есть еще взрослые, работайте посменно: пока один в течение часа или двух занимается с детьми, второй может уделить время делам, ни на что не отвлекаясь, затем наоборот. Пока вы сидите с детьми, если есть интервалы, когда их можно чем-то занять, решайте фоновые задачи. Когда вы свободны, делайте то, что требует максимальной сосредоточенности. Такую работу лучше разбивать на более конкретные и компактные подзадачи. Например, вместо пункта «написать статью» лучше отметьте в списке дел «сформулировать три основные идеи». Так вам будет проще приступить к выполнению и после в темпе продолжать.

Если заботиться о близких можете только вы и внимание им требуется постоянно, скорректируйте свои ожидания и относитесь к себе с таким же пониманием, какое вы проявляли бы к кому-то другому в подобной ситуации. Чтобы пережить этот непростой период, важнее всего признавать свои ограничения и уметь приспосабливаться.

Дела по дому

Если вас отвлекают не близкие, а домашняя обстановка — «Нужно загрузить стиральную машинку», «Пойду возьму что-нибудь из холодильника» или «Наверное, пора погулять с собакой» — воспользуйтесь ситуацией в свою пользу. Выгуливая своего питомца или даже просто выгружая посуду из посудомоечной машины, вы можете немного размяться и отдохнуть после сосредоточенной умственной работы, когда вы постоянно что-то читаете, пишете или с кем-то взаимодействуете.

Спланируйте эти перерывы и используйте их как вознаграждение. Например, если вам трудно взяться за статью, решите для себя, что, когда вы сформулируете три основные идеи и закончите черновик вводной части, можно будет вывести собаку на прогулку. Не нужно тратить уйму сил в попытке полностью отключиться от своих личных дел, это и необязательно. Лучше увязать их с важными рабочими задачами и результативно решать и те, и другие — тогда к концу дня вы будете чувствовать себя более бодро и меньше устанете, потому что делали перерывы.

Мысли

Практика управления вниманием эффективна не только для сохранения продуктивности — она еще и помогает контролировать себя, когда появляются негативные мысли и усиливается тревожность. Сейчас легко уйти в бесконечные переживания о том, что нас ждет впереди. Конечно, планирование важно. Но СМИ усиливают негативную информацию, и попытки разобраться в происходящем в итоге усиливают тревожность и беспокойство по поводу самых неблагоприятных сценариев.

Управляя своим вниманием, для начала вы можете отследить, когда ваши опасения заставляют вас смотреть на все под другим углом. В ситуации пандемии легко включиться в круговорот безрадостных размышлений. Что теперь будет с работой? С нашими семьями? С экономикой? По правде, никогда не известно, что нас ждет в будущем, но если фокусироваться и зацикливаться на самом неблагоприятном сценарии, легче не станет. Чтобы не давать волю страхам и не терять оптимизма, полезнее вдумчиво планировать, действовать по возможности продуктивно и сознательно концентрироваться на плюсах сегодняшней сложной ситуации.

Если вы когда-то подумывали завести журнал благодарности, сейчас для этого самое время. Можно ничего особенного не придумывать. Достаточно в начале или в конце дня (или дважды за день!) думать о чем-то хорошем на сегодня и выписывать три пункта. Это необязательно что-то существенное. Вы прошлись в перерыве между работой, пообщались со старым другом или вас особенно порадовало самочувствие — обратите на это внимание, и вот уже вы на все смотрите под другим углом. Еще лучше почаще выражать признательность окружающим. Специалист в области поведенческих наук Франческа Джино пишет, что «благодарность позволяет прочувствовать положительный опыт, помогает справляться со стрессовой ситуацией и не пасовать перед сложностями».

То, насколько вы сможете выполнять важную работу, зависит не от того, где вы ее выполняете, а от того, как вы ее выполняете. Приемы управления вниманием пригодятся вам не только в офисе, но и дома. Понять, как и когда вы теряете сосредоточенность, — уже первый шаг к тому, чтобы вернуть себе контроль над ситуацией. Так вы сможете осознанно управлять этими отвлекающими факторами, будете успевать уделить время всем своим обязанностям и сделать что-то полезное.

Об авторе. Маура Томас (Maura Thomas) — бизнес-тренер, выступает с лекциями во многих странах, участник TEDx, создатель RegainYourTime.com и автор книг «Personal Productivity Secrets», «Work Without Walls» и «Attention Management».

4 распространенных причины, по которым вы не можете сосредоточиться на своей работе (и как уничтожить каждую из них)

Вы знаете те времена, верно? Те, когда кажется, что ты ничего не можешь сделать?

Вы тратите несколько минут на нажатие в Google Doc, а затем у вас вызывает смущение падение в черную дыру YouTube. Вы отвечаете на одно электронное письмо, а затем берете телефон, чтобы пролистать Instagram.

Несмотря на длинный список дел, вы просто не можете сосредоточиться ни на чем — и это бесит.Вы знаете, что вам нужно, чтобы все было сделано, но этих надвигающихся сроков недостаточно, чтобы убедить вас на самом деле взяться за дело и сосредоточиться.

Что дает? Почему вы не можете увеличить масштаб задачи? И, что более важно, как можно дать своему вниманию столь необходимый удар в штаны?

Причина №1: Вы как будто очень устали (и убиваете клетки мозга)

Вы зеваете за своим столом? Вы чувствуете затуманенность в глазах, туман или как будто идете по цементу? Вы обсуждаете третью (хорошо, четвертую ) чашку кофе?

У меня для вас новость: вы переутомились, и это действительно мешает вам концентрироваться.

Одно исследование, проведенное Медицинской школой Университета Пенсильвании, показывает прямую корреляцию между недосыпанием и нарушением когнитивных функций, включая вашу рабочую память и скорость познания. Еще один аспект, который действительно требует резкого снижения? Бдительное и исполнительное внимание.

Это означает, что недостаточное количество ловушек может действительно помешать вам сосредоточиться.

Вот что еще страшнее — продолжающийся недостаток сна может фактически разрушить клетки вашего мозга. В рамках исследования, опубликованного в журнале The Journal of Neuroscience , когда мышей лишали сна, исследователи обнаружили, что нейроны голубого пятна (LCns) в мозге мышей, которые необходимы для активности мозга, начали отмирать.

Поскольку эти нейроны непрерывно активировались без достаточного отдыха, они были повреждены и в конечном итоге были разрушены. Мыши потеряли целых 25% своих LCn всего за три дня 4-5 часов сна.

Ученые предполагают, что то же самое может произойти в человеческом мозге. Таким образом, недостаток сна может буквально убить клетки вашего мозга. Неудивительно, что так сложно сосредоточиться, когда вы плохо выспались.

Итак, что вы можете с этим поделать?

Вашим первым инстинктом может быть попытка получить еще одну дозу кофеина, но на самом деле это всего лишь повязка.

Вместо того, чтобы опускать голову и дремать за столом, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы разбудить себя, не ударив себя по лицу.

Одно из лучших действий, которое вы можете сделать, — это выйти на улицу и прогуляться. Это не только улучшает кровообращение, но и открывает доступ к естественному свету. В исследовании, опубликованном в Международном журнале достижений химической инженерии и биологических наук , говорится, что некоторое воздействие дневного света улучшает ваше внимание, а также производительность вашей работы.

И вместо того, чтобы тянуться к кофейнику, возьмите вместо него большой стакан воды. 75% американцев страдают хроническим обезвоживанием, и сонливость — один из самых распространенных симптомов. Так что попить воды может быть именно тем, что вам нужно, чтобы снова взбодриться.

Конечно, эти быстрые исправления могут помочь, когда вы чувствуете себя увязшим в середине рабочего дня, но они не заменят полноценный ночной отдых.

Оцените и измените свое расписание, чтобы убедиться, что вы достаточно отдыхаете каждую ночь (по данным Национального фонда сна, вы должны получать от семи до девяти часов) и можете приходить на работу, чувствуя себя бодрым и заряженным.

Источник изображения: Национальный фонд сна

Причина № 2: Все новости — это плохие новости (для вашего внимания)

В вашем обычном рабочем дне нет недостатка в отвлекающих факторах — и я говорю не только о коллеге, который постоянно заходит к вам, или о кажущихся бесконечными встречах, которые разбивают ваш день.

У вас есть жизнь вне работы, и вам сложно проверить личные дела у дверей офиса. Когда важные дела происходят вне офиса — хорошие они или плохие — становится все труднее отложить их в сторону и взяться за работу.Это потому, что ваше эмоциональное состояние напрямую связано с уровнем вашей сосредоточенности.

Давайте рассмотрим здесь как положительные, так и отрицательные события. Мы будем следовать клише и в первую очередь начнем с плохих новостей. Проще говоря, негативные новости серьезно влияют на наше настроение.

«В частности … негативные новости могут повлиять на ваши личные переживания», — говорит британский психолог доктор Грэм Дэйви в статье HuffPost о цикле негативных новостей. «Просмотр негативных новостей означает, что вы, вероятно, будете рассматривать свои личные переживания как более опасные и серьезные, а когда вы начнете беспокоиться о них, вы с большей вероятностью обнаружите, что ваше беспокойство трудно контролировать и оно будет более тревожным, чем обычно. быть.”

Хотя эта цитата, в частности, относится к программам новостей, ее можно применить к любым получаемым вами негативным новостям, например к печальным новостям о здоровье члена семьи. Это вызывает у вас фанк, который поднимает настроение и усложняет задачу сосредоточить внимание на списке задач.

А что насчет хороших или захватывающих новостей? Разве это не должно иметь противоположный эффект? Есть, но это не обязательно хорошо.

Когда вы чем-то взволнованы, у вас повышается адреналин.Адреналин может быть большим, но его слишком высокий уровень может на самом деле вызвать беспокойство, что приводит к снижению производительности труда.

Это называется законом Йеркса-Додсона, и в основном он гласит, что существует оптимальный уровень возбуждения для выполнения своих задач. И захватывающее событие уводит вас слишком далеко от оптимального уровня, что затрудняет концентрацию.

Подумайте только, если кто-то попросил вас создать важный отчет сразу после того, как вам сказали, что вы продвигаетесь по службе, на этом, вероятно, будет сложно сосредоточиться.Вы слишком взволнованы, и это возбужденное эмоциональное состояние делает практически невозможным выполнение даже самых рутинных задач.

Итак, что вы можете с этим поделать?

Сдерживать собственные мысли и эмоции может быть непросто. Вы можете попытаться игнорировать отвлекающие новости, которые крутятся в глубине души, но, скорее всего, вы не добьетесь успеха.

Вместо этого эксперты рекомендуют лучше понять, что именно вас отвлекает, а затем заново сосредоточиться на чем-то более инстинктивном — например, на дыхании.

Обратите внимание: это не то же самое, что полностью избегать отвлечения.

«Вам не нужно подавлять это или подавлять», — объясняет Рич Фернандес, генеральный директор некоммерческой организации Search Inside Yourself Leadership Institute, в статье для Harvard Business Review. «Отметьте это, признайте это и поставьте на место мысленной парковки, чтобы подумать позже, когда вы сможете обсудить это с кем-то другим или когда вы не на работе и у вас много дел».

Надеемся, что эти несколько минут немного улучшат ваше настроение или снизят уровень адреналина, так что вы сможете вернуться к работе с новым уровнем концентрации.

Причина № 3: Вы вращаете слишком много пластин

Вы, наверное, слышали, что ваша одержимость многозадачностью снижает вашу продуктивность.

Скажу честно: я твердо уверен, что многозадачность — это не всегда плохо. Однако, когда вы чувствуете себя истощенным, это верный признак того, что у вас слишком много тарелок, вращающихся одновременно.

Что плохого в этом жонглировании? В исследовании под названием «Стоимость прерванной работы: больше скорости и стресса» исследователи обнаружили, что, хотя люди работали быстрее в условиях, когда их постоянно прерывали (например, когда вы выполняете несколько задач одновременно), на самом деле они производили меньше.

А настоящий кикер? Они чувствовали значительно более высокий уровень разочарования и стресса.

Это важно. Когда вы чувствуете стресс, в вашем мозгу происходит следующее: миндалевидное тело посылает сигнал стресса вашему гипоталамусу, который реагирует, давая понять вашим надпочечникам, что вы находитесь под серьезным давлением. Ваши надпочечники реагируют, выпуская, как вы уже догадались, адреналин в кровоток.

Мы только что узнали в предыдущем разделе, что слишком много адреналина приводит к слишком сильному возбуждению, что значительно усложняет вам концентрацию и выполнение.

Итак, что вы можете с этим поделать?

Каким бы стрессовым ни было одновременное выполнение нескольких задач, для многих из нас это укоренившаяся привычка. Это потому, что наш мозг довольно легко адаптируется, а это означает, что мы буквально «натренировали наш мозг не сосредотачиваться», как объясняет в статье для Entrepreneur Дэвид Рок, соучредитель Института нейролидерства.

Звучит достаточно просто, чтобы сказать себе, что вы собираетесь сосредоточиться только на одном деле за раз. Но если вы когда-либо пытались это сделать, вы знаете, насколько это может быть сложно.

Начните с контроля над всем, что вы можете, чтобы создать среду, способствующую сосредоточенной работе. Положите телефон в другую комнату. Закройте эту вкладку электронной почты в своем браузере. Наденьте наушники, чтобы не слышать суету офиса.

Затем составьте список из трех ваших главных приоритетов на этот день. Этот краткий список позволит вам сосредоточиться на более широкой картине и, надеюсь, не позволит вам увлечься мелочами.

Наконец, попробуйте разбить свой день на более мелкие части.Вы можете использовать что-то вроде техники Помидора или даже научно обоснованную систему, состоящую из 52 минут работы с 17-минутным перерывом.

Использование этих временных отрезков придает большее чувство срочности, потому что у вас есть только короткий период работы, чтобы сделать больше всего, в отличие от вашего целого дня, бесконечно растягивающегося перед вами. Кроме того, короткие перерывы дадут вам возможность перевести дух и при необходимости перефокусироваться.

Причина № 4: Вы ненавидите то, над чем работаете (и, согласно науке, это причиняет вам боль)

Давайте посмотрим правде в глаза — если вы совсем не в восторге от того, что вам нужно делать, вы, вероятно, найдете как можно больше умных способов отложить это.Вы знаете, что вам нужно , чтобы сделать это, но это не помешает вам тратить время на то, чтобы сначала ковыряться.

Как объясняют Фил Стутц, практикующий психиатр, и Барри Мичелс, практикующий психотерапевт, в статье для Greatist, это потому, что на самом деле принятие мер по этой ужасной задаче вызывает определенную боль.

Возможно, вам лучше смотреть, как высохнет краска, чем выполнять рутинную работу по заполнению ежемесячного отчета о расходах. Или, может быть, наконец то, что продолжение этого грандиозного проекта вызовет чувство неуверенности в себе или неполноценности.

В любом случае вы откладываете сосредоточение на этой задаче, чтобы избежать неприятных ощущений, которые она вызовет. Вы разговариваете с коллегой. Вы снова идете к торговому автомату. Ваш интернет-магазин. Вы листаете социальные сети. Вы распутаете скрепки.

В данном конкретном случае виновата не столько недостаточная концентрация внимания, сколько простое промедление.

Источник изображения

Итак, что вы можете с этим поделать?

Приготовьтесь к жестокой проверке реальности: вам просто нужно пристегнуться и сделать это.Фактически, сделайте это сначала — прежде всего в вашем списке. Съешьте эту лягушку и каждый день первым делом решайте свою самую важную задачу.

Что такого хорошего в том, чтобы сделать это первым? Вы будете знать, что худшее уже позади. По сравнению с этим все остальное в вашем списке на этот день будет казаться безболезненным, а это значит, что вы, вероятно, будете чувствовать себя гораздо более сосредоточенным и мотивированным на протяжении оставшейся части рабочего дня.

Перестаньте ерзать и начните фокусировку

Существует множество разных причин, по которым у вас может не хватить фокуса.Если вы не можете точно определить одну из вышеперечисленных категорий? Что ж, бывает.

Серьезно, иногда нет ни рифмы, ни причины, почему вы ничего не можете сделать. Вы просто не чувствуете этого (как это для науки?).

Вот и хорошие новости: если вы не хирург или пилот-коммерсант, ваш список дел , вероятно, — это не жизнь или смерть. Итак, проявите некоторую грацию, отойдите на несколько минут и сделайте все возможное, чтобы уговорить себя переориентировать.

Это может показаться пустой тратой времени, но я могу гарантировать, что это намного продуктивнее, чем биться головой о клавиатуру или пролистывать Twitter в 800-й раз за день.

Обещаю — ваша работа все еще будет ждать вас после того, как вы дадите себе короткий тайм-аут.

---

Хорошо это или плохо, мы будем рады услышать ваше мнение. Найдите нас в Twitter (@trello)

Следующая: Почему вы сами саботируете свою производительность?

Почему вы не можете сосредоточиться и 20 вещей, которые вы можете сделать, чтобы это исправить

Концентрация — это основа того, насколько хорошо вы управляете своим днем. Если вы не можете сосредоточиться, то выполнение определенной задачи приведет к тому, что вы почти ничего не сделаете.

Вы когда-нибудь оказывались в дождливый зимний день, глядя в окно и мечтали о том, как сидеть на пляже летом, пока часы тикают до крайнего срока?

Или вы пытались приступить к этой сложной задаче, но отложили ее и решили работать над чем-то более легким или вообще не работать над этим?

Это недостаток внимания, который мы все в какой-то момент испытывали, но его влияние на вашу тревожность и уровень стресса возрастает, поскольку вы создаете большее давление на себя, потому что теперь у вас меньше времени для работы над этой сложной задачей.

Признаки и причины, по которым вам не хватает концентрации

Есть несколько признаков того, что ваша концентрация и уровень внимания низки. Если вам сложно вспомнить недавние события из-за плохой кратковременной памяти, вы не сможете расслабиться, вы всегда будете терять что-то и изо всех сил пытаться сосредоточиться на задаче.

Вам может быть сложно принимать решения, вам не хватает энергии, вы постоянно делаете ошибки или не можете выполнить поставленные перед вами задачи.

Сон, диета, беспокойство, стресс и даже голод — вот лишь несколько причин, по которым вы не можете сосредоточиться.Однако хорошая новость заключается в том, что есть много способов улучшить свой уровень концентрации. Это то, что вы можете сделать, чтобы вернуться на правильный путь сегодня.

20 способов улучшить концентрацию внимания

Что вы можете сделать, если спрашиваете: «Почему я не могу сосредоточиться ни на чем?» Вот 20 эффективных вещей, которые стоит попробовать:

1. Разбейте свой день на 30-минутные интервалы

Разделите свое время на более мелкие, более сфокусированные интервалы, чтобы дольше сохранять концентрацию. Если перед вами стоит большая задача, трудно не откладывать на потом, поскольку это может быть непосильно.

Разбивая свои усилия на более мелкие, 30-минутные интервалы, вы даете себе небольшое обещание, что, несмотря ни на что, вы будете работать только над этой задачей и ничего больше в это время.

2. Используйте таймеры

Использование таймеров, чтобы помочь вам сосредоточиться, — это простой способ управлять своим временем. После того, как вы определились с задачей, над которой хотите работать, установите таймер, на который рассчитываете, как долго вы хотите работать над этой задачей. Для начала вы можете попробовать технику Помидора.

Если задача большая, не устанавливайте таймер на все утро, так как это слишком долго, чтобы вы могли полностью сосредоточиться, не отвлекаясь.Разбейте временные интервалы на более мелкие периоды.

Нажмите кнопку «Пуск» на таймере, когда будете готовы к работе, но не останавливайтесь, пока таймер не закончится. Вы можете использовать таймер на своем телефоне или выполнить быстрый поиск в Google онлайн-таймера.

3. Создайте личную парковку

Одно из преимуществ интенсивной сосредоточенности состоит в том, что ваш мозг может стать действительно творческим, поэтому в него появляются новые идеи, мысли и действия. Хотя это здорово, это может помешать вашей сосредоточенности на текущей задаче, над которой вы работаете.

Вы не хотите прекращать эти творческие мысли, поэтому, чтобы не дать вам начать работать одновременно с несколькими задачами и отказаться от этого глубоко сфокусированного мышления, всегда держите под рукой блокнот и ручку.

Как только мысль или действие, не имеющее отношения к поставленной задаче, приходит вам в голову, запишите ее. Просто напишите максимум одно или два слова, чтобы, когда вы могли вернуться к нему позже, вам было достаточно вспомнить, почему вы его добавили.

4. Возьмите свой день под контроль

Во время напряженного рабочего дня многие отвлекающие факторы могут отвлечь вас от важных дел.Это могут быть уведомления по электронной почте, сообщения Slack, телефонный звонок или беседы коллег по офису.

В загруженной рабочей среде трудно понять, что срочно, а что важно, поэтому вы можете легко отвлечься на запрос или почувствовать, что ваша электронная почта накапливается, поэтому вы затем потратите время, отвечая на них. Такой подход означает, что вы не можете сосредоточиться на том, что действительно важно, а на что нужно срочно ответить.

Чтобы вернуть себе контроль, вам необходимо структурировать свой день.Начните с того, что расставьте приоритеты над тем, что вам нужно сделать в этот день: срочными и важными.

Затем разбейте эти задачи на рабочие сегменты в течение рабочего дня. Эти сегменты также могут включать, когда вы просматриваете свой почтовый ящик, Slack и т. Д. Таким образом, вы контролируете свой день, а не инструменты, контролирующие вас.

5. Больше спать

Вы можете практиковать все техники фокусировки в мире, но если вы испытываете недосыпание, ваша умственная энергия будет на низком уровне, и ваша способность сосредоточиться никогда не улучшится.

Когда вы заняты, часто возникает соблазн работать допоздна, а в некоторых случаях это необходимо.

Помните, что чем позже вы работаете и чем меньше вы спите, тем больше времени у вас уйдет на выполнение задачи, поскольку ваша способность оставаться сосредоточенным будет снижаться.

Ставьте сон выше всего, так как это время для восстановления вашего тела и разума. Чем выше качество вашего сна, тем больше вы будете сосредоточены.

6. Прекращение многозадачности

Многозадачность — это подход, который звучит очень привлекательно, но на самом деле он часто приводит к запуску большого количества задач, но не завершению ни одной из них.

Во время работы соблазн многозадачности возрастает по мере того, как вы переходите от электронной почты к Slack и обратно к презентации, над которой работаете. Работая таким образом, вы никогда полностью не присутствуете ни в одном из них, поскольку всегда думаете о том, куда двигаться дальше.

Чтобы повысить качество своей работы, посвятите время одному делу и сделайте это хорошо, прежде чем двигаться дальше.

7. Кофеин работает, но не полагайтесь на него

Доказано, что потребление кофеина улучшает память и когнитивные функции.Одно исследование, проведенное кафедрой психиатрии и клинической психобиологии Университета Барселоны, показало, что напитки с кофеином в сочетании с глюкозой на самом деле улучшают когнитивные функции, когда мы стареем, когда речь идет о внимании и памяти.

Кофеин отлично подходит, если вы не можете сосредоточиться, но если вы выпьете его слишком много и слишком поздно в течение дня, он может повлиять на ваш сон и усилить беспокойство. Меньшее количество сна снижает вашу способность сосредотачиваться, и, если вы уже испытываете стресс, всплески адреналина, которые он производит, могут иметь противоположный эффект, который вам нужен.

Поэтому пейте кофеин умеренно и не полагайтесь на него исключительно как на способ оставаться сосредоточенным.

8. Прогуляйтесь

Говорить о прогулке в особенно напряженное время может показаться контрпродуктивным, поскольку вы можете почувствовать, что у вас нет на это времени. Однако отдых для ума может улучшить вашу продуктивность и производительность труда.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале достижений в области химической инженерии и биологических наук, говорится, что некоторое воздействие дневного света улучшает ваше внимание, а также производительность вашей работы.

9. Пейте больше хорошего

Когда вы очень заняты, легко забыть о питье воды, особенно когда вы занимаетесь определенной работой.

Ваш мозг на 75% состоит из воды, но он не хранит ничего из этого, поэтому ему нужен постоянный поток, чтобы иметь возможность выполнять все сознательные функции, включая вашу память и способность концентрироваться.

Исследование, проведенное Вестминстерским университетом, показало, что употребление всего 300 мл воды может увеличить ваше внимание на 20%! Это огромное увеличение, поэтому убедитесь, что у вас всегда под рукой есть бутылка с водой, чтобы клетки мозга функционировали наилучшим образом.

10. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Нас окружает так много отвлекающих факторов, и многие из них, такие как сотовые телефоны и социальные сети, настолько укоренились в нашей жизни, что почти являются частью нас. Если вы не можете сосредоточиться, узнайте, что вас отвлекает, это поможет вам начать обращать внимание.

Например, чистый стол и рабочее место уменьшают соблазн остановиться и прибраться. Аккуратное рабочее место также помогает расслабиться, потому что во время работы меньше о чем думать.

Отключите все уведомления на мобильном телефоне и ноутбуке во время работы, короткими или более длинными, если можете.Это включает значок в приложении, показывающий, сколько у вас непрочитанных сообщений.

Закройте все приложения на своем ноутбуке, которые вы не используете, и перейдите в полноэкранный режим с тем, над которым вы работаете, чтобы свести к минимуму все отвлекающие факторы.

Используйте чистый рабочий стол и открывайте только одну или две вкладки, если вы работаете в браузере. Это то же самое, что и чистая рабочая среда; это позволяет вам сосредоточиться на текущей задаче.

11. Не читайте новости

«Не читайте новости» — это привлекающий внимание заголовок, но он означает, что не читайте его, пока вы не приступите к работе над задачей, которая требует от вас иметь глубокий фокус.

Новости, как правило, довольно удручающие, так зачем же выдумывать их перед тем, как начать?

Дополнительное беспокойство не поможет вам сосредоточиться. Если вы вообще не можете сосредоточиться, это только ухудшит ситуацию. Итак, если вы любите читать новости, то вознаградите себя перерывом после того, как выполните поставленную задачу.

12. Медитируйте

В нашем уме бывает от 60 000 до 80 000 мыслей в день, или от 2500 до 3300 в час. Поэтому иногда вы можете понять, почему так сложно сосредоточиться, особенно если вас одолевают негативные мысли.

Часто в течение дня наш разум погружается в мысли, что вызывает еще больше проблем с фокусировкой. Медитация помогает вам уменьшить постоянные мысли о том, «что могло быть» или «что произойдет», и увеличивает продолжительность вашего внимания, улучшая при этом общее психическое здоровье.

Регулярная практика может улучшить ваш уровень концентрации и уменьшить стресс и беспокойство, позволяя вам сосредоточиться дольше.

Здесь вы можете научиться медитировать.

13. Слушайте музыку, которая соответствует вашему настроению и работе

Музыка может положительно повлиять на уровень вашей концентрации, если вы найдете подходящий тип музыки для прослушивания, когда вы не можете сосредоточиться.

Музыка также является отличным способом отвлечься от окружающих, например, шумных коллег по работе.

В зависимости от ваших предпочтений и настроения музыка может помочь вам расслабиться, если вы работаете над особенно напряженной задачей, или помочь вам оставаться сосредоточенным в течение длительного времени.

Подготовьте заранее несколько плейлистов, которые вы сможете получить в случае необходимости, чтобы они соответствовали вашему настроению и типу работы.

14. Съешьте лягушку

«Съешьте лягушку» описывает сначала выполнение самого сложного задания, и после этого все станет легче.

Регулярное выполнение в первую очередь самой сложной задачи может вызвать привыкание, поскольку ваша продуктивность и уверенность резко возрастут.

15. Вознаграждайте себя

Стимул сохранять мотивацию и сосредоточенность, независимо от того, насколько мало искушение, дает вам позитивный настрой, когда вы пытаетесь оставаться сосредоточенным. Это потому, что вы знаете, что не только завершите задание, но и получите вознаграждение.

Соотнесите награду со сложностью и размером задачи.

Например, рассмотрим сложную задачу, на выполнение которой у вас уйдет 2 часа.Вы можете вознаградить себя полным отключением работы на 20 минут и кусочком торта.

Или рассмотрите более длительный и сложный проект, который вы пытаетесь завершить. Завершив его, вы сможете купить себе новый гаджет, на который вы смотрели в течение нескольких месяцев.

16. Разбейте задачу на части

Когда вы начинаете большую задачу, она часто может казаться невыносимой, что приводит к тому, что вы ищете что-нибудь, кроме этой задачи. Вы можете отложить это, но все это усложняет выполнение, так как у вас меньше времени на это, а уровень беспокойства и стресса возрастает.

Всегда лучше начать что-то, чем откладывать, поэтому начните с разбивки задачи на более простые, управляемые задачи. Вы не должны расстраиваться из-за того, что сначала выполняете более простые задачи, поскольку то, что вы делаете, создает импульс.

17. Exercise First

Если вы не можете сосредоточиться, выполнение даже небольшого количества упражнений может помочь, поскольку оно может избавить вас от любого беспокойства или дать вам заряд энергии, который может вам понадобиться для продолжения работы .

Вам не нужно много бегать или тренироваться, чтобы добиться такого эффекта; это могут быть отжимания, прыжки со звездой или что-то еще, что повысит частоту сердечных сокращений.Если перед вами стоит особо трудная задача, то это отличный способ предупредить вас и подготовиться к работе.

18. Спросите себя: что будет, если я этого не сделаю?

Размышления о негативных последствиях того, что произойдет, если вы не будете работать и не выполнить эту задачу, — отличный способ заставить себя оставаться сосредоточенным. Подумайте о том, что вы почувствуете или что будут чувствовать окружающие, если вы отложите задачу.

Другой подход — подумать о положительных моментах, которые приведут к выполнению этой задачи.Что он позволит вам делать, когда вы закончите? Как вы будете себя чувствовать и как это повлияет на окружающих?

19. Сотрудничайте с кем-то

Просто работая с кем-то, вы с большей вероятностью будете работать дольше и усерднее сами. Совместная работа помогает вам сосредоточиться, поскольку вы знаете, что не одиноки в решении этой задачи, что делает ее менее сложной.

В моменты, когда вы застреваете или не знаете, что делать дальше, совместная работа помогает вам продвигаться вперед по мере совместной работы над проблемой.Независимая работа в таких ситуациях часто может привести к полной остановке.

20. Установите крайний срок

Установка крайнего срока может иметь огромное влияние на вашу концентрацию и может помочь, когда вы не можете сосредоточиться. Дав это небольшое обещание самому себе, вы создали цель, которую нужно достичь. Когда у вас будут моменты отвлечения, этот крайний срок всплывет в вашей голове как напоминание, чтобы вы не теряли сосредоточенности.

Чтобы повысить эффективность установки крайнего срока, расскажите другу или коллеге по работе, какой у вас крайний срок.У вас будет еще более веская причина выполнить поставленную задачу, потому что вы не захотите говорить другу, что не выполняли ее.

Итог

Способность фокусироваться на длительное время не может быть исправлена ​​мгновенно или одним способом.

Хорошая новость заключается в том, что есть много вещей, которые вы можете практиковать, которые со временем позволят вам сосредоточиться более глубоко в течение продолжительных периодов времени, так что ваша продуктивность будет зашкаливать.

Если вы не можете сосредоточиться, вы можете просто делать эти вещи, чтобы вам помочь.Совместите это с отличным сном, хорошей диетой и сохранением водного баланса, и, прежде чем вы это узнаете, вы почувствуете, что у вас больше часов в день, чем раньше.

Дополнительные советы, когда вы не можете сфокусироваться

Фото: Илья Павлов через unsplash.com

5 вещей, которые стоит попробовать, когда вы не можете сосредоточиться на работе

Иногда бывает трудно сохранять мотивацию, когда вы смотрите на экран компьютера. Жизнь мешает, и этот новый выпуск Netflix может выглядеть ужасно заманчиво по сравнению с напряженной работой.

Время идет, и пока вы не успеваете понять, ничего не было сделано.

В конечном счете, вы сами несете ответственность за свою работу. Даже если сделать что-то может быть непросто, когда никто не будет толкать вас, вы можете использовать несколько приемов, чтобы снова войти в ритм.

Попробуйте следовать этим пяти советам и посмотрите, вернут ли они вас к работе:

1. Пообещайте себе награду после выполнения задания.

Я люблю побаловать себя чем-нибудь приятным, например, закусками или телешоу, но только после того, как я выполнил определенный объем работы.Это неприятная мысль, когда вы еще не начали, но она работает.

Например, если мне нужно что-то написать, я могу поставить небольшую цель, например провести базовый мозговой штурм. Как только я набросаю несколько пунктов, у меня будет небольшой перерыв.

Иногда я обнаруживаю, что я действительно устал и мне нужен перерыв. В других случаях я оказываюсь невероятно сосредоточенным на текущей задаче и забываю о перерыве.

В любом случае, я добился прогресса.

В начале проекта легко прийти в восторг и поставить перед собой большие, высокие цели.Но как только начинается тяжелая работа, наша первоначальная цель кажется слишком недостижимой. Мы начинаем колебаться. В итоге мы сдаемся или решаем заняться делом «позже».

Вместо того, чтобы ставить чрезмерно амбициозную цель, например «Я собираюсь сбросить 20 фунтов к концу следующей недели», почему бы не поставить конкретную, но достижимую цель только на день?

По правде говоря, мы часто ставим перед собой цели, требующие слишком большого количества шагов и подавляющие самих себя. (Примечание: я говорю об этом больше в моем руководстве здесь).

Например, я мог бы просто поставить одну очень простую цель.Это может быть просто: «Откройте документ Word и запишите тему». Вот и все. Затем я мог бы поставить еще одну мини-цель, например «Введите несколько пунктов».

Эти крошечные цели могут показаться незначительными, но они прежде всего бросают вызов вашему сопротивлению началу работы.

Иногда бывает трудно сразу же проснуться и насладиться вкусным завтраком к работе сразу же. Почему бы сначала не сделать разминку?

Работа может быть психологически утомительной, особенно если вы все еще не в себе.Вместо этого вы можете начать с умственного упражнения, которое поможет вам двигаться дальше. Это может означать чтение книги по саморазвитию или психологии или решение головоломки судоку.

Физические упражнения также творят чудеса, когда дело доходит до правильного начала дня. Кардио-тренировка поможет вам увеличить энергию и почувствовать себя готовым к работе.

Вы также можете использовать технику переворачивания страниц, чтобы начать свой день сосредоточенным и готовым.

4. Остановить анализ-паралич.

Вы когда-нибудь думали о том, чтобы начать что-то, но думали, что простое прочтение еще одной статьи или просмотр еще одного видео даст мгновенное озарение? А потом вы просто читали об этом, но на самом деле ничего не делали.

Неуверенность — часть процесса. Это естественно. Но если вы позволите этому закрепиться, страх может помешать вам вообще начать.

В следующий раз, когда это произойдет, попробуйте следующее: просто расслабьтесь. Сделай что-нибудь. Не зацикливайтесь на идее быть идеальным.

Просто попробуйте что-нибудь и улучшайте по мере продвижения. Это может быть пугающим, но также и странным образом освобождающим.

5. Подумайте, что произойдет, если вы НЕ начнете.

Исследования показали, что люди, которые откладывают дела на потом, склонны к «близорукости», когда дело касается будущего.То есть они видят только краткосрочные выгоды, но не видят долгосрочные последствия прокрастинации.

Играть в видеоигры в следующий час намного выгоднее сразу, чем работа над целью, но в долгосрочной перспективе наносит ущерб, если вы продолжаете откладывать то, что важно.

Если вы попали в такую ​​ситуацию, попробуйте следующее:

Представьте себе худшую ситуацию, которая может случиться, если вы не сделаете что-то продуктивное.

Например, предположим, что вы работаете на ненавистной работе и мечтаете вести собственный бизнес.Вы устали от работы домой. Но вместо того, чтобы больше исследовать создание предприятия, проще смотреть телевизор.

Подумайте, что будет через 10 лет. Вы, вероятно, застрянете на той же старой работе, задаваясь вопросом, что могло бы быть, если бы вы предприняли меры раньше.

Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на рассылку новостей. В качестве благодарности я пришлю копию моего популярного руководства Как получить все, что угодно, .

Мелисса Чу пишет в JumpstartYourDreamLife.com, где она помогает людям жить лучше и добиваться поставленных целей. Чтобы получить больше идей об успехе и влиянии, подпишитесь на информационный бюллетень
.

Не можете сосредоточиться на работе? Вот что именно нужно делать.

У вас миллион открытых вкладок, вы постоянно обновляете Twitter и не можете перестать писать друзьям о ежегодной лыжной поездке на выходных. Эта проблема? Ты на работе. Когда у вас длинный список дел, но вы не можете сосредоточиться на работе, это не просто раздражает — это вредит вашей работе.

Согласно исследованию, проведенному агентством Maru / Blue, средний офисный работник теряет в производительности до двух часов в день из-за того, что отвлекает. Между тем, стоимость отвлечения внимания от электронной почты, обмена мгновенными сообщениями и других отвлекающих факторов составляет 588 миллиардов долларов в год.

В то время как некоторые исследования показывают, что у людей сейчас меньше внимания, чем у золотых рыбок, другие индикаторы показывают, что мы становимся более избирательными в том, на чем мы решаем сосредоточиться, в ответ на огненный шланг контента и стимулов, с которыми мы сталкиваемся каждый день.

Вот почему многие из нас не могут сосредоточиться на работе — и что именно вы можете с этим сделать.

Причина №1: Вы не знаете, с чего начать

Глядя на свой постоянно растущий список дел, а затем решив просто посмотреть прослушивание American Idol на YouTube, имеет смысл с эволюционной точки зрения: это проще. Попытка решить, над какой задачей работать, когда есть бесчисленное множество вариантов, может парализовать даже самого организованного руководителя проекта.

Есть серьезная причина, почему мы так отвлечены в наши дни.«То, что важно для современного человека и общества, изменилось, и теперь инстинктивно трудно распознать и расставить приоритеты», — объясняет Psychology Today. «Наша проблема с вниманием возникает как из-за недостатка внимания, так и из-за того, что мы не сосредотачиваемся на неправильных вещах».

Ключевой частью повседневной работы менеджера проекта является определение приоритетов проектов, задач и времени их команд. Если вы не можете сосредоточиться, потому что не знаете, с чего начать, возможно, вам придется развить свои навыки определения приоритетов.

Как сфокусироваться:

Существует несколько проверенных методов, которые помогут вам расставить приоритеты и при этом перенастроить фокус.

1. Централизуйте и проанализируйте свою работу: Как часто вы смотрите на все текущие задачи в целом? Разложите их все, ничего не оставляя позади, чтобы вы могли получить исчерпывающий обзор всего, что есть на вашей тарелке. Это даст вам свежий взгляд на то, что действительно важно сейчас, а что может подождать. Ваши задачи разбросаны по разным приложениям? Unito может помочь вам, синхронизируя все ваши задачи и проекты с инструментом по вашему выбору.
2. Выполните сначала самое простое задание : Видите этот низко висящий фрукт? Иди в город на ней.Начав с самого простого задания, вы быстро одержите победу, которая придаст импульс и повысит мотивацию для решения более сложных задач.
3. Учитывайте рентабельность инвестиций: Трудно сосредоточиться, когда вы не понимаете , почему вам следует сосредоточиться на . Признание окупаемости инвестиций в задачи и проекты может помочь расставить приоритеты для наиболее важных для бизнеса и дать вам что-то осязаемое, на чем можно сосредоточиться.

Подробнее об этих шагах читайте в нашей публикации Как расставить приоритеты: полное руководство по выполнению самой важной работы .

Знание того, над чем вам следует работать, — огромный шаг к тому, чтобы снова сосредоточиться. Вторым шагом, вероятно, следует закрыть все вкладки, не относящиеся к этой единственной задаче…

Причина № 2: Многозадачность приводит к обратным результатам

От этих бесчисленных открытых вкладок (да, мы видим вас, накопителей вкладок!) До множества «срочных» проектов, которые вам ежедневно бросаются в глаза, многозадачность всегда кажется хорошей идеей до 17:00, а вы ничего не добились.

Хотя вы можете подумать, что поступаете умно, отбивая все одновременно, это постоянное переключение передач на самом деле снижает вашу концентрацию и эффективность. Исследование Университета Карнеги-Меллона показало, что большинство людей в среднем уделяют одной задаче всего три минуты, прежде чем переключиться на другую, получившую название «переключение контекста».

По словам компьютерного ученого и писателя Джеральда Вайнберга, когда вы выполняете до 5 разных задач одновременно, вы теряете 80% своей производительности.Ой.

Как сфокусироваться:

Вместо того, чтобы пытаться работать над всем сразу, посвящайте все свое внимание одной задаче за раз. Для этого рассмотрите возможность использования метода одного задания или метода Помидора.

Метод одной задачи

Метод одной задачи просит вас «взять одну задачу из вашего списка дел и сделать ее единственной задачей, которую вы планируете выполнить в этот день. Цель метода одной задачи — не делать меньше работы; речь идет о том, чтобы выполнять тот же объем работы — а может быть, и больше — с меньшим стрессом.”

Вместо того, чтобы пытаться написать краткое изложение проекта, поручите задачу своей команде разработчиков, и ответят на неотложное электронное письмо, выберите одну задачу, над которой будете работать.

Чтобы реализовать метод одной задачи, все, что вам нужно сделать, это:

1. Откройте список дел.
2. Расставьте приоритеты для срочных задач.
3. Выберите одно задание.
4. Выделите меньший, более управляемый фрагмент этой задачи, чтобы поработать над ним.

Техника Помидора

Как и метод одной задачи, метод Помидора позволяет пользователям сосредоточиться на одной задаче, а не на многозадачности.Основное отличие — установленный срок. Используя технику «Помидор», вы устанавливаете таймер на 25 минут и непрерывно работаете над одним заданием, после чего следует пятиминутный перерыв. Вам не нужно смотреть в телефон, пить чашку свежего кофе или болтать с коллегами в течение выделенного 25-минутного периода.

Это помогает сосредоточиться, как мы объясняем в нашем блоге, потому что «вы даете себе определенное начало и конечную точку для каждой задачи». Гораздо проще сосредоточить внимание на задаче, когда вы знаете, что есть установленное время и есть встроенные перерывы.В моменты концентрации внимания вы не можете отвлекаться, потому что у вас есть определенное время, чтобы проверить Slack или сделать несколько быстрых разминок после рабочего спринта.

Причина № 3: Ваше пространство отвлекает

Современный открытый офис на вашей новой работе поначалу казался преимуществом, но когда вы уклоняетесь от служебных просьб, долгих разговоров на кухне и пытаетесь не подслушивать, как два менеджера отделов спорят за вами, это действительно сложно. сосредоточьтесь на своей работе.Открытые офисы составляют 70% всех офисов США, однако исследования показывают, что отвлекающие факторы в открытом офисе снижают концентрацию внимания сотрудников от 15% до 28%.

Не только это, но и люди, работающие в открытых офисах, в два раза чаще заболевают. Трудно сосредоточиться на работе, когда нос уткнулся в клавиатуру.

Однако отвлекающие факторы окружающей среды не случаются только в открытом офисе. Если вы фрилансер или удаленный работник, который волшебным образом чувствует потребность убирать свой дом каждый день, вы точно знаете, о чем я говорю.Слишком легко потерять концентрацию на работе, когда вы видите груду белья, которую нужно закончить, вашего питомца хочется прижаться, или ваш ящик для столовых приборов не может просидеть ни минуты без реорганизации.

К счастью, отвлекающая среда — одна из самых простых проблем, которую можно решить, когда дело доходит до восстановления концентрации внимания.

Как сфокусироваться:

Хотя может быть трудно попрощаться с этим утренним сеансом сплетен за столом, пора установить некоторые границы с коллегами.

Есть словесные границы, такие как обсуждение, в котором вы конкретно указываете, почему вам нужно тихое, непрерывное, продуктивное время без лишних слов. Вы также можете поделиться этим по электронной почте, если считаете, что это лучше откликнется на ваших получателей, или если у вас есть большая группа, которой вам нужно передать свой запрос.

Если вы не хотите так четко очерчивать границы, вы всегда можете обратиться к надежным наушникам. Даже если у вас вообще ничего не играет (виновен, как и предъявлено обвинение), ношение наушников сигнализирует миру, что в настоящее время вы не принимаете отвлекающих факторов.Когда дело доходит до обычно шумного офиса, включите эти наушники и включите музыку, которая позволит вам сосредоточиться. Как писатель, я лично считаю, что лучше всего подходят инструментальные песни или песни на иностранном языке, поскольку меня не отвлекают попытки подпевать в голове. Используйте то, что заглушает шум, позволяя вам сохранять концентрацию.

Границы также важны, когда ваше рабочее место является вашим домом

• Убедитесь, что у вас есть выделенное рабочее пространство. Будь то отдельный письменный стол или кухонный стол, будьте предельно ясны с собой и окружающими: когда вы сидите там, вы находитесь «в офисе».”

• Одевайся. Звучит просто, но снятие пижамы и надев «нормальную» одежду поможет вам сосредоточиться на работе. Пижамы и спортивные штаны обычно сигнализируют о расслаблении и отдыхе. Подумайте о том, чтобы переодеться в одежду, которую вы не прочь бы надеть на рабочей встрече или во время неожиданной видеоконференции.

• Установите назначенное рабочее время. Как и в любом другом офисе, важно иметь определенное рабочее время.Это действительно помогает разделить вашу работу и личную жизнь. Если в 10 утра куча белья, ожидающая сложения, беспокоит вас, просто напомните себе, что это часы работы. Ваша одежда может подождать до 17:00.

• Уход за детьми . Тот факт, что вы дома, не означает, что вы можете (или должны ожидать) быть родителем полный рабочий день, находясь там. Представьте, что вы пытаетесь выполнить любую работу, пока Baby Shark взрывается из соседней комнаты. Для родителей этот шаг имеет решающее значение, когда речь идет о сосредоточении внимания и производительности.

Когда вы не можете сосредоточиться на работе, каждая маленькая задача может казаться гигантским делом. Найдите время, чтобы расставить приоритеты в своей работе, исключить многозадачность и создать комфортную рабочую среду. Снова сосредоточьтесь и наблюдайте, как сокращается ваш список дел.

Как сконцентрироваться, когда вы работаете дома

Источник: Unsplash

Многие из нас пытаются работать из дома, возможно, с детьми, которые прыгают вокруг. Если вам сложно сконцентрироваться, вот несколько советов:

1.Поймите сложившуюся основу того, почему трудно сконцентрироваться при столкновении с угрозой и неопределенностью.

Беспокойство и неуверенность заставляют нас нервничать. Это состояния повышенной готовности. Если вы думаете в терминах эволюции, возможность легко отвлечь наше внимание от угрозы и глубоко сосредоточиться на других темах и задачах не помогла бы нашему выживанию. Следовательно, в условиях угрозы и неопределенности нам сложно перенаправить наше внимание и погрузиться в размышления о безопасных темах (например,g., прочтите веселый роман или плотный документ по работе).

С точки зрения эволюции, ваши возбужденные, чрезмерно настороженные чувства и ваше рассеянное когнитивное состояние — это особенность, а не ошибка.

2. Осознайте, что вам не хватает сигналов, которые помогают сосредоточиться.

Я все время работаю из дома. Поэтому у меня есть распорядок работы, который помогает мне активировать способность концентрироваться. Мой мозг знает, что я сижу в постели и открываю компьютер, что означает, что я собираюсь пару часов писать и / или читать.

Если вы обычно работаете в офисе, рутин и сигналов, которые у вас есть на работе, которые сигнализируют вашему мозгу о том, что вы начнете сеанс сосредоточенной работы (например, подняться на лифте в свой офис), там нет. Это еще один фактор, из-за которого вам, вероятно, будет сложно сконцентрироваться и сосредоточиться на работе.

3. Не пытайтесь работать на 100 процентов. Шестьдесят процентов могли бы быть более реалистичными.

Некоторые из ваших когнитивных и эмоциональных ресурсов прямо сейчас используются для того, чтобы справиться с тем фактом, что мы все сталкиваемся с пандемией.Совершенно нереально предположить, что уравнение будет выглядеть так:

Вы на 100%, за вычетом тех когнитивных и эмоциональных ресурсов, которые вы используете для борьбы с коронавирусом = вы все еще на 100%.

Люди, выполняющие функции реагирования на чрезвычайные ситуации, могут быть в состоянии работать почти на 100%, потому что они подготовлены и обучены для этого, а также потому, что они непосредственно сосредоточены на неотложных потребностях. Если вы занимаетесь умственной работой, не связанной с кризисом, ваш мозг пещерного человека, вероятно, сильно сбит с толку, почему вы просите его продолжать, как будто ничего не происходит.

Выберите свой собственный номер, соответствующий вашим ожиданиям, но не выбирайте 100%.

4. Попробуйте облегчить работу с некоторыми административными задачами, а не пытаться в первую очередь выполнять самую тяжелую работу.

Если мне трудно успокоиться, чтобы сосредоточиться на тяжелой работе, особенно если я ее избегал, я часто нахожу самый простой способ — использовать простые задачи, чтобы помочь мне освоиться. Если вам сложно сконцентрироваться, попробуйте сначала выполнить простые и простые задания на 30–60 минут.

5. Не пытайтесь предсказать, будет ли у вас продуктивная рабочая сессия.

Я узнал, отслеживая свою продуктивность, что состояние ума, в котором я начинаю свою работу, не определяет, как пройдет моя рабочая сессия. Если я чувствую тревогу или уязвимость, мне обычно требуется немного больше времени, чтобы найти свой ритм, но у меня все равно шансы хорошо работать. Если вы можете начать свою глубокую работу, тогда ваши условные сигналы, связанные с состоянием концентрации (в отличие от тех, которые запускают его), будут иметь тенденцию преобладать.После начала глубокой работы может пройти от 15 до 30 минут, чтобы почувствовать, что все идет хорошо. Это похоже на то, как если вы идете на пробежку, когда вам этого не хочется, через несколько минут вы, скорее всего, почувствуете себя хорошо.

Например, если вы пишете отчеты для своей работы, и вы написали их сотни, то, как только вы попадаете в поток, ваш мозг знает, в каком порядке вы обычно пишете различные разделы и т. Д., И это кондиционирование возьмет верх. .

6. Подарите себе хороший период восстановления после работы.

Если вы успешно сконцентрировались на глубокой работе на пару часов, дайте себе хорошее восстановление. Если у вас есть дети дома, возможно, вы должны будете выздоравливать вместе с детьми. Например, один из моих способов восстановления — рисовать с ребенком один раз в день. Обычно мы вырезаем картинку из журнала для вдохновения. Мы также практиковались в кемпинге с палаткой на заднем дворе, в комплекте с зефиром и т. Д. Другие варианты — это головоломки или выпечка. Не думайте, что вам нужно убегать от детей, чтобы расслабиться.Попробуйте вместе с ними заняться творчеством.

Это 20-минутное упражнение восстанавливающей йоги — одно из моих любимых занятий, когда мне нужно интенсивное восстановление. Восстановительная йога сильно отличается от йоги, ориентированной на упражнения. В основном поддерживается лежа. Иногда мой ребенок будет делать это со мной. Иногда она набрасывается на меня, пока я пытаюсь это сделать!

7. Не смотрите и не читайте новости часами каждый день.

Поскольку коронавирус — это быстро развивающаяся история, понятно, что вы можете смотреть или читать репортажи о нем в течение нескольких часов в день.Однако смотреть и читать по 3, 4, 5 или 7 часов в день, как некоторые люди, — это чрезмерно.

Чрезмерное количество новостей не поможет вам сосредоточиться на работе.

8. Игнорируйте сообщения о том, что вам следует проводить время дома, чтобы быть сверхпродуктивным.

Если вы хотите поработать дома над каким-нибудь проектом, ничего страшного. Если вы хотите прочитать книги, которые вы пытались найти вечно, это нормально. Если вы хотите убрать беспорядок в шкафу для белья, ничего страшного: делайте то, что вам помогает.Однако не оказывайте на себя ненужного давления, чтобы добиться сверх того, что вам нужно, если это не кажется вам полезным.

Иногда полезнее сопротивляться сообщениям о том, что решение любого кризиса (личного или общественного) должно быть гиперпродуктивным.

Facebook / LinkedIn изображение: Юганов Константин / Shutterstock

Почему я не могу сосредоточиться? Как сосредоточиться во время блокировки

Если ваш уровень концентрации снизился во время третьей блокировки, вы не одиноки.

Последние три месяца были особенно тяжелыми для психического здоровья каждого, и с учетом того, что изоляция и монотонность работы из дома в течение года начинают сказываться, неудивительно, что такому количеству людей трудно сосредоточиться.

Не забываем и о постоянном влиянии новостного цикла. От последних обновлений о коронавирусе до недавней дискуссии о безопасности женщин нужно было многое понять, поэтому понятно, если вы изо всех сил пытаетесь сосредоточиться на, казалось бы, черных или повседневных задачах, таких как работа или чтение книги.

Многие из нас с трудом могут прочитать пару страниц книги, не теряя при этом внимания.

Поскольку все меняется так быстро, ваш разум играет в догонялки и пытается обработать все, что происходит. По этой же причине вы можете испытывать стресс из-за мелочей или ощущать особую усталость.

Если вы изо всех сил пытаетесь сосредоточиться, важно помнить, что нормально не быть продуктивным в данный момент и принимать каждый день по мере его поступления.

Несмотря на то, что пандемия началась уже год, в нынешней ситуации никто из нас не сталкивался раньше, поэтому нам нужно дать нашему разуму время обработать всю информацию, которую мы получаем, и адаптироваться.

Однако, если вы хотите попробовать что-то сделать, чтобы вам было немного легче сосредоточиться на задаче, тогда это тоже нормально.

Чтобы узнать больше, мы попросили Сару Ромоцки, директора по партнерству в сфере здравоохранения в Headspace, дать ей основные советы. Вот что она сказала.

1. Управляйте изменениями, принимая новые мысли и чувства

«Это очень новое, очень тяжелое время для всех нас. Большинство из нас никогда не испытывали ничего подобного раньше в своей жизни, и мы надеемся, что никогда больше не будет.В это неопределенное время нормально чувствовать беспокойство, замешательство и временами даже немного подавленность », — говорит она.

«Поскольку мы ориентируемся на очень реальные, очень физические последствия воздействия коронавируса на мир и непосредственное окружение вокруг нас, также важно ориентироваться в том, что происходит внутренне и мысленно. Мы можем обнаружить, что испытываем множество новых эмоций или мыслей, и некоторым из нас может быть трудно оставаться сосредоточенным или концентрироваться на чем-то очень долгое время, тем более, что мир вокруг нас тоже продолжает меняться так быстро.

«В это неопределенное время нормально чувствовать беспокойство, замешательство и временами даже немного подавленность».

«Внимательность — это инструмент, который может помочь нам обосновать эти чувства, и доказано, что он помогает людям лучше справляться со сложными эмоциями по мере их появления. Становясь более осведомленными о своих чувствах, даже если мы просто замечаем, что мы отвлекаемся или теряем концентрацию, мы можем наблюдать за ними и принимать их как нормальные и понятные переживания.

«Используя дыхание как якорь, мы можем чувствовать связь с настоящим моментом, а не беспокоиться о неопределенном будущем или неспособности выполнить задачу, над которой мы работаем прямо сейчас.»

2. Используйте внимательность, чтобы сосредоточить внимание

« Хотя может быть трудно сохранять концентрацию вне вашего обычного рабочего распорядка или окружающей среды, особенно когда начинается жар в кабине, внимательность можно использовать, чтобы свести к минимуму отвлечение и помочь нам учиться сосредоточиться на настоящем моменте », — поясняет Ромоцкий. «Важно помнить, что, пока мы все вместе, у каждого человека есть уникальные жизненные обстоятельства, которые могут вызвать более или менее серьезную озабоченность.

«Для тех, кто отвлекается, вот несколько способов решить эту проблему:

• Посмотрите: найдите время, чтобы проверить себя.Ищите физическое. Как у вас уровень энергии? Тебе просто нужен перерыв?
• Слушайте: практикуйте внимательное слушание с самим собой. Дайте себе возможность открыто и честно рассказать о своих чувствах как ментально, так и физически.
• Feel: каждый будет испытывать различные эмоции. Если вы уделите время тому, чтобы признать, что вы действительно чувствуете, это дает нам возможность с добротой и состраданием реагировать на то, что мы переживаем.
• Ответьте: во время сильного стресса легко позволить разочарованию помешать действию.Сделайте паузу и дайте себе время умело и доброжелательно ответить на то, что вам действительно нужно. Может быть, вам нужно подышать свежим воздухом или выпить чашку чая, прежде чем вы попытаетесь приступить к своей следующей цели ».

3. Опирайтесь на рутину

«Хотя этот кризис, вероятно, повлиял на ваш распорядок дня, он может помочь создать структуру, даже когда вы застряли дома», — говорит Ромоцкий. «Совершенно нормально попасть в цикл новостей и обнаружить, что простые задачи, такие как завершение абзаца в любимой книге, трудно понять или завершить.В периоды неуверенности важно взять на себя ответственность за то, что вы можете контролировать самостоятельно, и убедиться, что вы уделяете время тому, чтобы при этом расставить приоритеты для собственного благополучия.

Во времена неопределенности важно взять на себя ответственность за то, что вы можете контролировать.

«Сейчас прекрасное время для того, чтобы выработать здоровые привычки и распорядок дня. Вот несколько идей: просыпаться в одно и то же время или есть полезный завтрак каждое утро, чтобы стимулировать положительные привычки в течение дня. Это две наиболее важные вещи, которые вы можете сделать для здорового сна и здорового тела.Чем больше мы будем включать наши обоснованные распорядки в разрушительный график, тем здоровее и счастливее мы будем себя чувствовать.

«Вы также можете ввести в свою повседневную практику работу с дыханием и медитацию и просто стараться быть более внимательными в повседневных задачах, которые вы делаете. Это может быть так же просто, как тщательно вымыть руки, заварить чашку чая или просто сделать паузу и проверить себя.

Регулярные перерывы, чтобы сделать что-нибудь простое, например, заварить чашку чая или потренироваться в работе с дыханием, могут помочь вам лучше понять, что вы чувствуете.

«Вместо того, чтобы позволять себе потеряться в момент разочарования, признайте это, примите это, сядьте с этим, сосредоточьтесь на своем дыхании и верните свое внимание на то, что вы чувствуете и почему. Это поможет вам быть целенаправленным в каждом взаимодействии или деятельности и принимать более правильные решения, исходя из осознанности и ясности.

«Благодаря этим намерениям вы обнаружите, что начинаете лучше понимать свои мысли и чувства и научитесь работать через них, чтобы сосредоточиться на настоящем и здесь, а также инвестировать в здоровые отношения между вашим разумом и телом.

Кажется, я больше не могу сосредоточиться. Что-то не так со мной?

Привет, я надеюсь, что ты поможешь мне в моей ситуации. Мне все труднее и труднее сосредоточиться. На работе ли я читаю или даже разговариваю по телефону или смотрю телевизор, мои мысли часто отвлекаются на что-то еще, и я полностью теряю из виду то, на чем должен был сосредоточиться. Это происходит каждый день, и кажется, что это происходит все чаще и чаще. Возможно, это связано с каким-то психическим расстройством или расстройством мозга? Я хочу разобраться с этим.Я обнаружил, что слишком часто мне приходится возвращаться и перечитывать то, что я прочитал, перематывать телевизор или вести себя так, как будто я слушал, и говорить что-то невзрачное, чтобы создать впечатление, что я занят. Что со мной не так? Спасибо. —Не в фокусе
Уважаемый, не в фокусе,

Звучит очень разочаровывающе. Похоже, это также может вызывать у вас некоторую тревогу, которая может увековечить проблемы с вниманием, с которыми вы сталкиваетесь. Это правда? Если да, то в следующий раз, когда вы почувствуете, что это происходит, вы можете попробовать сделать несколько глубоких вдохов, сосредоточить свое внимание на своем дыхании, а затем мягко напомнить себе, что нужно сосредоточиться на текущей задаче.

Я задаюсь вопросом, часто ли ваш ум думает об одном и том же, когда блуждает. Все мы переживаем трудные времена в жизни, когда нам трудно сосредоточиться на том, что мы пытаемся сделать в настоящий момент. Например, если вы недавно пережили потерю отношений, вы можете обнаружить, что ваш разум блуждает по этому человеку, к воспоминаниям о времени, проведенном вместе, к печали о неизвестном будущем, к страху одиночества.

Если, однако, эта проблема не имеет никакого отношения к недавней утрате или переходу в вашей жизни, я мог бы задаться вопросом, не чувствуете ли вы себя скучно или беспокойно из-за того, где вы находитесь в своей жизни прямо сейчас.Иногда трудности с фокусировкой могут указывать на то, что пора немного встряхнуться.

Возможно, вам будет полезно сотрудничать с терапевтом, чтобы попытаться разобраться в некоторых из этих вещей и посмотреть, сможете ли вы развить понимание того, как это стало частью вашей жизни. Если вы все же решите встретиться с терапевтом, было бы неплохо попытаться найти кого-нибудь, кто имеет некоторый опыт в вопросах внимания. Хотя возможно, что проблемы, которые вы описываете, являются естественной частью какого-то перехода в вашей жизни или индикатором того, что изменения необходимы, также возможно, что происходит что-то еще.Возможно, есть недиагностированная проблема с вниманием, которую можно было бы выявить, поработать или вылечить. Терапевт, обладающий опытом в вопросах внимания, сможет помочь вам различить эти возможности и помочь вам перейти в место большего покоя и сосредоточенности.

Если вы еще этого не сделали, я также рекомендую обратиться к врачу, чтобы исключить возможные медицинские причины.

С наилучшими пожеланиями,
Сара

Сара Ноэль

Сара Ноэль, MS, LMHC — лицензированный психотерапевт, живущий и работающий в Бруклине, Нью-Йорк.Она специализируется на работе с людьми, которые борются с депрессией, тревогой, травмами и серьезными переменами в жизни. Она подходит к своей работе с точки зрения человека, всегда признавая людей, с которыми работает, как экспертов по себе. Ежедневно для нее большая честь и чувство смирения за то, что она может сотрудничать с людьми в такие критические моменты их уникальных путешествий.