За какое время появляется пресс. Как накачать пресс девушке домашними тренировками. К ак правильно качать пресс девушкам

Скоро лето, а значит всё больше людей интересуется вопросом своего внешнего вида. Каждому хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок свой пресс и при возможности добиться столь популярных кубиков на животе. Но чтобы получить такой результат, нужно долго и усердно трудиться, а это под силу не каждому.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс — вопрос довольно абстрактный. Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов уделять непосредственно занятиям. Некоторые успевают привести себя в форму за два месяца, а некоторым не хватает и года. На этот фактор может влиять строение фигуры и в принципе степень физической подготовки. Чтобы прокачать мышцы пресса, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если систематически заниматься в зале и в домашних условиях, вопрос, сколько нужно качать пресс, отпадёт довольно быстро сам собой.

Быстрая прокачка пресса

Для того чтобы накачать тело максимально быстро, надо одновременно тренировать прямые, косые и брюшные мышцы (как верхние, так и нижние). Помимо этого, необходимо минимум 2−3 раза в неделю проводить кардиотренировку. Она включает в себя бег, прыжки, плавание и т. д. К тому же необходимо придерживаться строгой диеты в питании. Выполнять все эти задачи можно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Сложно точно сказать, за сколько можно накачать пресс до кубиков, всё зависит и от изначальной формы. Но с подобными тренировками на это может уйти примерно месяц-два.

Правила быстрой прокачки

Чтобы результат был по максимуму быстрый и весьма эффективный, придётся придерживаться некоторых правил:

Если изначально тело не имеет лишнего жира, то кубики пресса будут видны уже после месяца занятий. Если же присутствует лишний вес, то по мере накачивания кубиков нужно позаботиться и о сжигании жира. Лишняя масса будет мешать визуально отличать брюшные мышцы от жира. А чтобы снизить вес, надо придерживаться:

• водного режима — пить необходимое количество воды в день;
• низкоуглеводной диеты;
• систематических пробежек на свежем воздухе.

Стандартное время для прокачки

Реальный срок, за сколько дней можно накачать пресс девушке, женщине и мужчине, может существенно отличаться. На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенности организма. Некоторым изначально нужно сбросить лишний вес, а только потом заниматься прессом. Начинать свой путь в спорте следует с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого надо как минимум разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц:

На положительный результат реально влияют не только упражнение и их частота, но и какая их интенсивность. Если заниматься стабильно три раза в неделю по полчаса дома или появляться в зале, то первые результаты станут видны уже через месяц. Девушкам и женщинам потребуется немного больше времени, так как одной из особенностей женского организма является не такая быстрая скорость наращивания мышц.

Занятия для девушек

Женский организм не так быстро усваивает белок, как мужской. Соответственно формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки также могут накачаться и подтянуть живот за короткий срок в месяц-полтора. Нужно просто:

У многих появляется желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите, чтобы у вас была красивая талия и плоский живот, то совершенно не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками. Также не надо сидеть на диетах. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать утомления.

Пытаясь на практике разобраться, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно получить травму. Чтобы предотвратить это, надо помнить некоторые правила. Они следующие:

1. Не надо держать поясницу ровной. Следует мягко опускаться на поверхность пола, выполняя упражнения. В противном случае может не только не быть результата, но и травмируется спина.
2. Не надо торопиться. Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. На главную позицию выходит вопрос количества и качества. Корпус требуется поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув самой верхней позиции, необходимо замереть на секунду.
3. Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Следует помнить, что мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Без разминки нельзя

Важно также знать, как правильно выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса следует размять соответствующие мышцы. Для этого требуется лечь на пол, согнуть ноги, положить руки за головой. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторов

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Вопрос имеет достаточно много граней. Он включает то, сколько раз делать упражнение, какое количество повторов следует выполнять, сколько по времени это должно длиться. Для того чтобы с максимальной точностью ответить на все возникшие вопросы, необходимо знать физическое состояние, в котором находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего делать около 2-3 подходов. В самом начале количество повторов не должно быть больше 10. Заниматься надо грамотно, увеличивая нагрузку постепенно и аккуратно.

Отвечая на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот, следует понимать, что перегружать себя нельзя. В противном случае увеличится вероятность получения травм. Начинать следует с такого числа повторов, которое вы способны сделать в спокойном режиме.

Постепенное повышение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать небольшое жжение в области тех мышц, на которые направлено упражнение. Только в такой ситуации вы сможете достичь хороших результатов. Сколько раз в неделю нужно качать пресс девушкам? Увеличивать количество повторов требуется постепенно. Иначе не получится достичь высокоэффективной тренировки. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что оно не должно отличаться от остальных видов тренинга. Надо подобрать себе такой комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки надо будет увеличить до одного часа. Не стоит забывать о разминке. Перед началом выполнения упражнения стоит побегать на месте, совершить вращения корпусом, наклоны в стороны. За счет этого можно будет разогреть мышцы живота.

Следует прислушиваться к своему организму

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. Следует разобраться в нем подробнее. Мышцы пресса можно отнести к достаточно небольшим мышечным волокнам. И для того чтобы они начали работать, потребуется много времени. И точное количество повторов подскажет организм. Естественно, по три скручивания в сутки делать бесполезно и бессмысленно даже в том случае, если занятия идут каждый день. Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах необходимо делать столько повторений, на сколько вы способны. Жалеть себя не надо, но и до рези в животе доводить не стоит.

Сколько раз в неделю надо заниматься?

Если вы хотите получить результата как можно быстрее, то в идеале тренироваться надо каждый день. Однако если ежедневных занятий позволить себе вы не можете, то необходимо постараться уделять внимание тренировкам хотя бы через день. Для того чтобы достигнуть успеха в своих занятиях, каждый последующий тренинг должен наслаиваться на следы, которые остались от предыдущего. Они могут держаться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Перед тем как приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

• Если выполнять подъем туловища, лежа на поверхности пола, то можно получить тонкую талию. В реальности за счет такого упражнения уменьшается число складок на всем теле, а не только на отдельном его участке. Так что худеть вы будете в общем, а не только в тех местах, в которых есть много жира.
• Тем, кто играет в спортивные игры, качать пресс не надо. Это тоже неверно. Важным принципом спортивных тренировок является наличие конкретной цели — плоский живот. Знания о том, как качать пресс правильно, помогут в этом. В свою очередь, большинство видов спорта не делают акцент именно на животе.
• Мышцы сразу же превратятся в жир, если перестать выполнять тренировочную программу. Мышечные волокна не способны превратиться в жир. Они могут только уменьшиться в объеме. После этого организм станет сжигать меньшее число калорий, масса мышц будет постепенно снижаться, и человек начнет толстеть.

Тренировки должны быть регулярными

Сложно определить с высокой точностью, сколько потребуется времени на то, чтобы пресс приобрел прекрасную форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет и физическое состояние. А если не будет готовности к тяжелой работе над собой и упорства, то желаемого добиться не получится. Следует также отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется намного больше времени. Для начала им надо будет сжечь весь лишний жир, а только потом можно задумываться о красивом рельефе. Однако отчаиваться не надо. Самое главное — регулярно уделять внимание своим тренировкам. Даже если они будут длиться не более 15 минут в день. Только в такой ситуации уже через неделю мышцы живота станут подтягиваться. Через месяц вы сможете увидеть первые результаты своей работы над собой.

Заключение

Тот период времени, за который вы сможете накачать пресс, будет во многом предопределяться образом жизни. Если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь регулярно спортом, то и результаты появятся достаточно быстро.

Не секрет, что заветные кубики на прессе являются пределом мечтаний не только большинства мужчин, но и женщин. Привести себя в желаемую спортивную форму можно с помощью занятий фитнесом в тренажерном зале или даже у себя дома. Однако человек всегда склонен рассчитывать на мгновенный результат, и его очень волнует вопрос о том, до кубиков. Однозначного ответа просто не существует. Физиологические показатели каждого человека сугубо индивидуальны, и достижение желаемого результата зависит от множества факторов. При хорошей физической нагрузке и правильном режиме питания до кубиков в среднем займет около 2-3 месяцев.

Перед началом тренировок вы должны знать, что пресс делится на верхний и нижний, а также Для каждого участка имеются определенные упражнения. Если вас интересует, как накачать верхние то следует сделать упор на поднятие корпуса. Всевозможные наклоны и скручивания качают косые мышцы, но женщинам не стоит увлекаться подобными упражнениями, ведь за счет наращивания мышечной массы может увеличиться объем талии. Лучше заменить их занятиями с утяжеленным обручем, это поможет избавиться от жировой прослойки на боках и смоделировать плавный изгиб.

Для достижения видимого результата следует крутить его 3-4 раза в неделю не менее 30 минут в каждую сторону. А вот поднятия ног обеспечивают хорошую нагрузку нижнему прессу.

Если вас всерьез волнует вопрос о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков, то стоит обратить пристальное внимание на количество подходов и повторений, но и здесь не существует определенных стандартов. Все зависит от вашей физической подготовки. Для одних 50 повторений покажутся сущим пустяком, а другим и 10 будут в тягость. Для достижения результата необходимо ориентироваться на мышечную боль в прорабатываемом участке пресса. Через время после начала упражнения вы почувствуете в мышцах жгучую, но не резкую боль. Вам покажется, что ваш пресс будто «горит» изнутри, здесь главное, не останавливаться, а сделать еще 5-10 раз. Ведь именно эти последние повторы являются самыми ценными. После подхода можно минутку отдохнуть и приступать к следующему. Всего стоит делать 4-5 подходов. Не забывайте, что все мышцы в теле человека качаются снизу вверх, именно поэтому начитать стоит с нижнего пресса и постепенно переходить на верхний.

Спросите любого тренера о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков. Ни один не даст верного ответа. Все будет зависеть от ваших собственных усилий, и речь идет не только об интенсивности тренировок, но и о режиме питания. Как бы сильно вы ни истязали себя упражнениями, вам никогда не увидеть свои долгожданные кубики, пока они скрыты под плотной прослойкой подкожного жира. Это вовсе не значит, что нужно садиться на строгую диету и лишать себя всех радостей жизни. Достаточно следовать простым правилам:

• Питайтесь небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Это необходимо, чтобы разогнать метаболизм организма и ускорить естественное сжигание жиров.
• Пейте много жидкости. Речь идет о простой воде, натуральных соках и зеленом чае. Они значительно ускорят обмен веществ.
• Не ограничивайтесь в сладостях, но лишь до 12 часов дня. Употребляемые до этого времени углеводы и сахар не отразятся на фигуре, а напротив, принесут пользу в виде заряда энергии.
• Перейдите на хлеб и выпечку из грубых сортов пшеницы. В такой продукции меньше углеводов и больше полезной клетчатки.
• Сделайте упор на Откажитесь от чрезмерного потребления жирной и углеводистой пищи во второй половине дня.
• Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 4 часа до сна. Тогда все, что вы съели, успеет перевариться, а не отложится за ночь в виде лишних килограммов и сантиметров.

Распространено ошибочное мнение, что ежедневные тренировки позволяют быстрее добиться результата. Нередко можно услышать вопрос: пресс до кубиков, если заниматься каждый день?» Важно знать, что мышцам пресса необходимо восстановление. Только в дни отдыха происходит наращивание мышечной массы и объема. Это случается за счет заполнения микроразрывов, полученных во время тренировки, поэтому 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно. При такой нагрузке и хорошем питании вы уже в скором времени сможете похвастаться заветными кубиками.

Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолистого» живота, возникает однажды у многих людей, и это стопроцентный факт. Именно в этот момент и возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, и вообще, не пора бы мне уже заняться своим животом, привести его в порядок и хотя бы немножко подкачать?»

Да, мысли такие мелькают у большинства, но мало кто в итоге решается перейти от мыслей к реальным действиям, что собственно и не удивительно, ведь, к примеру, накачать брюшной пресс девушке, хотя впрочем, как и парню, достаточно сложно, как в физическом плане, так и в плане силы воли. Да и вообще, сегодня требуемой для этого силой воли обладает далеко не каждый даже десятый человек.

Если Вы и обладаете всем вышеперечисленным, лень и повседневная рутина может также стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет как нельзя кстати. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно заниматься, чтобы накачать пресс, составим эффективную программу тренировок и план питания для достижения результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышцы пресса

Накачка пресса может происходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь тренажеры, которые по мнению большинства более эффективны, а лишь потому, что сама обстановка так и твердит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс ко всему, в тренажерном зале, как не крути, а за Вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее результативные методики упражнений, объяснит ошибки, и более того, возможно даже сыграет роль стимула, чтобы Вы подумали, мол, «я могу стать лучше, чем он». Но и это еще не все.

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся лишь к одному – нужно качать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Правда кубиков не будет видно до тех пор, пока Вы не избавитесь от слоя жира, который закрывает их. Другими словами, одновременно нужно будет избавляться еще и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто – в данном случае эффективны все аэробные упражнения, например, бег, ходьба, танцы, велотренажеры. Вся эта деятельность должна сопровождаться тщательно продуманным рационом питания — ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем про ягоды.

Накачать пресс может каждый без исключения – главное желание. Даже в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы, можно «вытащить наружу» те самые кубики лишь прибегая к простейшим , например, к таким как «скручивания» и «раскладушка». Сразу хотелось бы отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стало видно .

Через сколько можно накачать пресс девушке

Девушки сегодня стали куда больше , нежели мужчины. Если мужчине нужно заниматься тренировками для пресса хотя бы изредка, то в случае женщин все немного сложнее, и не потому что она женщина, а потому, что женский организм куда более чувствителен ко всем переменам.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцать лет, женщинам нужно следить за состоянием брюшных мышц с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а значит с большим трудом поддается новым переменам.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев . Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.

Но не стоит думать, мол, «мне так далеко до кубиков … я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у Вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этом нелегком на первый взгляд деле Вы обязательно добьетесь желаемого результата.

План питания, в котором доминирует белок, а углеводы — ограничены. Большая часть жиров является полиненасыщенными.

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не имеете понятия сколько времени на это необходимо затратить (или боитесь узнать), то тогда вам обязательно необходимо прочитать данную статью. Каждый человек обладает определенными особенностями, такими как пол, вес, количество подкожного жира, развитость мускулатуры и много другое, что накладывает ограничения на то, как быстро появляется рельеф на животе.

Что же такое эти кубики пресса?

Почему многие люди без ума от красивого накаченного торса?

Как быть одновременно и здоровым, и сексуальным?

Все эти вопросы мы оставим для философских размышлений, а ответим вот на что:

За сколько дней можно накачать пресс?

Здесь мы подразумеваем настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле просматриваемые линии, которые почти не видны.

Плотные натренированные мышцы не так сложно накачать, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте кое-что продемонстрировать:

Сколько же надо качать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце этой статьи.

Так что, если вы уже занимаетесь несколько месяцев и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда наконец-то сможете увидеть в зеркале долгожданные кубики, то вы на правильном пути.

Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

У меня есть несколько хороших новостей для вас.

Заполучить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд добиться рельефного пресса можно даже в домашних условиях.

Нет необходимости резко менять рацион питания, употреблять большими дозами жиросжигателями или постоянно заниматься в спортзале.

Ниже описаны всего три вещи, которые вы должны неуклонно выполнять, чтобы накачать пресс, если конечно вы действительно этого хотите:

1. Ограничить потребление жирной пищи.
2. Выполнять большое количество физических упражнений.
3. Соблюдать правильную технику на тренировках.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых ухищрений, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все достаточно просто. Вы должны иметь низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен составлять около 10%, а девушек около 20%.

(Если вам интересно, то на фото выше вы можете увидеть меня где мой процент подкожного жира составляет 7 процентов. Так вот, чтобы получить схожий результат, вам придется понизить ваши ориентиры в 10% или 20% если вы девушка.)

Теперь, если вы все-таки решились, я подробно разберу и объясню, как правильно и эффективно выполнить все три выше перечисленные задачи.

Так что давайте продолжим…

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Итак, момент истины.

За какое время можно накачать пресс?

Если вы беспокоитесь о том, что ответ будет безнадежно долгим, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как нужно делать, то результат не заставит долго ждать.

Обратите внимание на представленную ниже таблицу.

Таблица определения количества недель тренировок до кубиков

Эта таблица демонстрирует сколько в среднем процентов жира вы будите терять от недели к неделе. Она дает вам примерную оценку времени, через какой срок вы сможете выкладывать свои красивые фотографии в Instagram.

Как этим пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира. (Если вы до сих пор не знаете свой процент, то обязательно определите его.) Если вы женщина, то следуйте вниз по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если же вы мужчина, то опускайтесь еще ниже до ячеек желтого цвета. После того, как найдете свое значение, следуйте в горизонтальном направлении влево до конца таблицы, где вы узнаете примерное число требуемых недель.

Итак, например, вы парень и у вас процентное содержание подкожного жира составляет 22 процента.

Во-первых, вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны следовать вниз до ячеек с желтым цветом:

В-третьих, вы должны следовать влево, пока не дойдете до края. Здесь будет то количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.

Вот и все, теперь ты знаешь, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.

Однако, фактически для достижения поставленной цели может потребоваться как чуть меньше, так и чуть больше времени. Все это зависит от того, на сколько строго вы придерживаетесь режиму питания и программе тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление вместе с пищей жиросжигающих добавок, что мы конечно не рекомендуем.

Но при достижении необходимого процента подкожного жира, есть вероятность что кубики у вас так и не появятся.

Например, вы можете выглядеть, как этот парень:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите на фотографии ниже:

Видно, что кроме отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести не только свой живот в порядок, но и все тело.

К счастью, каждый человек может достигнуть подобных результатов.

Как убрать жир на проблемных зонах живота?

Этот большой секрет заключается в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышечную массу.

Все сводится к правильному и сбалансированному рациону питания, а не к употреблению чудо добавок.

Давайте определим какие могут быть проблемные зоны:

Если вы парень, то это выпирающая нижняя часть живота и висящие бока. Если вы девушка, то это определенно бедра и бока, там то в первую очередь и откладываются жиры.

Другими словами, можете сами попробовать отыскать эти проблемные зоны на своем теле.

И чтобы от них избавиться, необходимо с умом сочетать физические нагрузки и режим питания.

Что самое главное? И как нужно правильно качать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И здесь нет другого решения.

Как можно видеть из таблицы, пару месяцев занятий по программе в комплексе с правильной диетой могут резко повлиять на процентный показатель подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышечную массу, вы сразу же увидите результат.

Людям, которые никогда физически не занимались, или которые сделали большой перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит усердно работать над собой.

Удачи Вам, и дайте знать, когда добьетесь успехов!

Пресс у женщин (42 фото)

Женский пресс кубиками фото

наверное, не многие посчитают, что пресс у женщин — это выглядит красиво. Но этот пост докажет вышесказанное. Вы сможете наслаждаться безумными телками, которые демонстрируют красивые животики крупным планом. К тому же, многих из них вы сможете лицезреть во время тренировочного процесса. Кроме этого, вы также сможете насладиться и тем, как эти спортсменки предстают в домашней обстановке, показывая вам, что такое действительно идеальное тело в порыве возбуждения. Но и куда более шикарно, в качестве контрольного выстрела, перед вами будет представлена сцена, когда телки не просто демонстрируют пресс, а еще и позволяют насладиться тем, как по их сексуальным животикам бегут мурашки от истинного возбужденния…

Идеальный женский пресс

Аппетитные фото женского пресса

Спортивная женская фигура

Красивое Стройное тело

Красивая фигура девушки с прессом

Женский пресс кубиками фото

Красивая фигура девушки с прессом

Женские кубики на животе

Спортивный живот у девушки

Спортивная женская фигура

Кубики пресса у девушек фото

Пресс живота женский

Фото красивого пресса у девушек

Накаченный женский пресс

Девушки с прессом на животе

Женский пресс фото

Спортивные девушки пресс

Спортивное тело девушки фото

Фитнес девушки обои

Спортивные девушки фото

Девушки с прессом на животе красивые

Плоский живот фото девушки

Пресс женский картинки

Идеальный женский пресс

Спортивный живот

Идеальный женский пресс

Женский пресс кубиками фото

Фото женского пресса

Женские кубики на животе

Спортивный живот у девушки

Картинки пресса девушек

Красивый женский пресс

Спортивный женский живот

Красивый женский животик

Идеальный женский пресс

Красивая фигура девушки с прессом

Девушки с прессом на животе красивые

Идеальный женский пресс фото

Красивый женский пресс фото

Стройная фигура девушки мотивация

Спортивная фигура девушки пресс

Красивый пресс у девушек фото

Женский живот должен быть мягким! Акушеры рассказали, чем вреден пресс — Здоровье

Их фото с акцентом на накачанные мышцы мы нередко встречаем в социальных сетях. Но верны ли их представления о здоровом образе жизни? Акушеры-гинекологи считают иначе, пишет Takprosto.cc.

Кубики пресса на животе

Мышечный корсет, доведенный до такого состояния, не просто поддерживает внутренние органы, а стягивает их и мешает продуктивной работе. Ведь недаром раньше говорили «женский живот должен быть мягким», «психика женщины в животе». Во многих культурах массаж этой зоны направлен на то, чтобы расслабить ткани и отпустить всякое напряжение.

Конечно же, здесь не идет речь о том, чтобы заменить красивый живот на прослойку жира. Висцеральные отложения тоже негативно влияют на работу внутренних органов.

Тем, кто планирует завести ребенка, стоит знать, что чрезмерное количество тяжелых упражнений типа кранчей и планок делают мышцы брюшной стенки короткими. Во время беременности вместо того, чтобы растянуться и стать для ребенка своеобразным гамаком, мышцы просто разойдутся.

Накачанные ягодицы

В комплекте с кубиками пресса идеально смотрится накачанная попа. Такой результат достигается путем регулярных тренировок в зале с поднятием тяжелого веса. Выполняя подобные упражнения, большинство девушек не задумывается о том, какой вред они наносят организму.

У каждого из нас есть особая мышца — тазовая диафрагма. У мужчин она сомкнута, а у женщин расширена в области шейки матки. Из-за этой особенности прекрасная половина человечества не приспособлена к ношению тяжестей.

Бедные женщины, которые во время войны рубили лес и таскали на себе тяжелые мешки, нередко страдали от выпадения органов из влагалища. Но сегодня таскать тяжелые штанги с блинами модно! Только вопрос хорошего самочувствия нынешних барышень находится под большим сомнением, ведь со временем интимные мышцы сильно ослабевают.

Многие девушки считают, что жировых отложений вовсе не должно быть в идеальном теле. Поэтому они пускаются во все тяжкие: кардиотренировки, интервальные нагрузки, а также изнурительные диеты. При этом нередко у таких дам наблюдается полное отсутствие менструации.

Не всем известно, что именно жировые отложения служат хорошим плацдармом для преобразования тестостерона в эстрогены (мужских гормонов в женские). Без этой трансформации дамы по сути лишают себя женских гормонов: отсюда проблемы с кожей и волосами.

Мы не призываем напрочь отказываться от тренировок в спортзале, это скорее напоминание о том, что не нужно впадать в крайности!

Про пресс и погоню за «кубиками»

Заметила: когда запиливаю в соцсетях фотографии своего живота, они набирают больше лайков, чем какая-либо другие.

Это происходит потому, что для многих прорисованный пресс является показателем хорошей формы.

На самом деле, это не так. Пресс и хорошая форма не являются абсолютными синонимами.

Объясню, почему. Расскажу, почему бесполезно качать пресс до посинения и как правильно работать над мышцами живота.

Мышцы пресса могут быть отлично развиты, но даже под довольно умеренным слоем жира они не видны.

Жирообразование — штука индивидуальная. В каком месте у вас будет жировая прослойка толще, чем везде, обусловлено генами.

У Дженнифер Лопес, например, мышцы пресса просматриваются даже при тяжёлых бёдрах.

Ноги — жирные, сало с боков свисает, а на так называемом фасаде живота жировая прослойка достаточно тонкая для того, чтобы через неё могли проступить мышцы пресса.

Те, у кого, как у Лопес, жир в силу генетики на передней поверхности живота активно не откладывается, легко могут явить миру рельефный пресс. Для этого им достаточно поделать примитивные упражнения без фанатизма. Всё остальное при этом у них может быть далеко от совершенства: жопа — плоской, ляжки — рыхлыми окорочками или вялыми макаронинами.

Жирная сарделька, но пресс виден:

Вялая сосиска, но пресс виден:

Мне, чтобы явить миру шестикубовый пресс, потребуется высохнуть «до кости» во всех остальных местах, сжечь в процессе все имеющиеся мышцы, стать плоскожопой анорексичкой в буквальном смысле этого слова. Именно на фасаде живота у меня имеется небольшая жировая прослойка. Не на боках, в отличие от Лопес, что позволяет ей хвастаться прессом, даже будучи жирной как свинья.

Максимальный рельеф, который я могу получить на своём животе без потери в качестве тела, выглядит так.

Я могу усохнуть до кости и запилить в Инстаграм фотографию живота, который будет напоминать стиральную доску. Эта фотография соберет много лайков, но только потому, что люди ошибочно принимает рельефный пресс «вырви глаз» за прямой показатель высокого качества тела. На самом деле, качество моего тела при шестикубовом прессе будет очень низким.

Теперь понимаете, откуда берутся анорексички? Они зацикливаются на какой-то одной зоне, мечтая довести её до совершенства. Часто — мнимого.

Я, например, не считаю расчерченный на квадраты пресс плюсом женской фигуры. Скорее, минусом. Женскому телу больше идут вертикальные линии, а не горизонтальные полоски в области талии, которые делают её визуально толще.

Обратите внимание на ширину прямой мышцы.

Шестикубовый пресс на женском теле смотрится более-менее сносно, если эта мышца узкая. Если нет, то торс выглядит массивным.

Посмотрите на девушку. Красивое лицо, классная грудь, и «кубики» здесь — только в минус.

Если бы на животе не было «кубиков», девушка смотрелась бы намного изящнее, а её талия — тоньше. Это тот самый случай широкой прямой мышцы живота, которую женщине лучше закрывать.

Если вы всё же хотите для себя рельефный пресс, не стоит его упорото качать. Мышцы живота получают достаточно нагрузки во время выполнения многих упражнений, никакие скручивания не сравнятся по воздействию на пресс с приседаниями.

Хотите заметный пресс? Избавляйтесь от жировой прослойки на передней части живота по возможному для себя максимуму и качайте пресс регулярно, но не чаще, чем другие мышцы. Даже реже, потому что, как я сказала выше, пресс берёт своё во время других упражнений.



Мой комплекс упражнений на пресс можете посмотреть тут.


Вопросы?

Пресс у девушек (63 фото)

Красивые кубики у девушки

Плоский животик

Федор Шмидт пресс

Девушки с кубиками пресса 18+

Плоские животики девочек мил

Накаченный пресс у девушек

Пресс девушекии парней

Пресс у девушек

Женское белье пресс

Сексуальный женский пресс

Красивый животик

Мускулистые девочки

Плоский животик домашние

Женский живот

Брук Энс красивая

Красивая фигура пресс

Голая спортивная фигура

Девушки с кубиками пресса 18+

Красивая спортивная фигура с маленькой грудью

Девушки с крас вым телом

Сексуальные девушки с прессом

Накаченные девушки

Косые мышцы живота у девушек

Сексуальные девушки с прессом

Фитнес модель Anllela Sagra

Девушки с кубиками на прессе

Спортивные девушки пресс

Накаченные девушки

Спортивное женское тело

Красивое тело

Накаченный живот у девушки

Фотограф Федор Шмидт (Fedor Shmidt)

Фото Федора Шмидта

8 Ми летние девочки с прессом

Ангела Сагра 2020

Стройная девушка с прессом

Стройная девушка с прессом

Женский живот

Красивые девушки тела

Девушки с кубиками на прессе

Худая девушка с кубиками

Стройная девушка с прессом

Спортивные девушки с кубиками

Lena Saburova

Плоский живот

Красивая девочка с кубиками на животе 18+

Женский пресс

Плоский живот девочки лобок

Фотограф 18+ Федор Шмидт

Спортивная женская грудь

Красивая грудь и плоский животик

Накаченные руки у девушки

Спортивный живот

Сексуальные девушки с плоским животиком

Кубики на животе у девушки

Федор Шмидт фото

Сексуальная девушка с красивым прессом

Красивые подкачанные женщины

Сексуальная девушка с красивым прессом

Сексуальная девушка кубики

Женский живот

Плоский живот у девушек

Девушка с плоским животиком

Стоит ли накачивать пресс женщинам?

Плоские животы сегодня в большой моде, и каждой девушке хочется покрасоваться на пляже круглыми ягодицами и тощим животом. Но нужно ли не жалея себя, накачивать пресс и сжигать весь жир без остатка? Добиться этого очень трудно, и я могу сказать, почему. Большинство популярных масс-медиа не хотят идти против течения и озвучивать очень простые, но непопулярные истины. Максимум, на что они отваживаются – это проговориться о том, что организм женщины склонен накапливать жировые запасы на животе и бедрах, ибо это необходимо для вынашивания ребенка. Однако дальше фонтанируют советами, как добиться плоского живота, нарастить «кубики» и т.п.

Действительно, раз живот должен быть плоским и с «кубиками», то надо сгонять жир и тренировать продольные мышцы живота. Многомиллиардная индустрия процветает за счет страданий миллионов женщин, старающихся обмануть природу и добиться соответствия противоестественным стандартам моды. И складывается на первый взгляд парадоксальная, противоречивая ситуация. Ведь спорт – это хорошо. А стремление быть красивой – замечательно. Почему же занятия спортом в сочетании с разными диетами из-за стремления быть красивой приводят к многочисленным проблемам со здоровьем в будущем? Многие симпатичные фитоняшки, с удовольствием фоткающие в зеркале плоские животики, и не подозревают, с какими проблемами они столкнутся, выйдя замуж и собравшись рожать ребенка.

Все дело в том, что человеческое тело устроено органически, а не механически. Это в машине можно взять одну деталь и заменить другой. А в организме состояние одной части тела обусловлено состоянием всех остальных частей. Давайте зададим себе вопрос: что такое мышцы живота и зачем они нужны? Они в первую очередь представляют собой защиту для внутренних органов, а во вторую – являются мощным корсетом, поддерживающим позвоночник и позволяющим ему сгибаться в нужных направлениях. Отсюда следует, что

1) прокачать только одну мышцу (к примеру, прямую мышцу, образующие «кубики»), не затрагивая остальные (например, внешние косые мышцы, чтобы талия осталась узкой), очень сложно, и

2) это вызовет дисбаланс, который может привести к травмам, отзывающимся болями в пояснице и других частях тела, а также сильно ограничивающим подвижность и выполнение различных жизненных функций.

Кроме того, желание иметь плоский живот – полбеды, многие добиваются еще и «кубиков», обнажить которые может только практически полное устранение жира с живота. А это будет либо кратковременно (если организм сумеет быстро отвоевать проигранные позиции), либо серьезно нарушит обмен веществ, поскольку запасы жира требуются организму для регулирования разнообразных обменных процессов. Они, образно выражаясь, представляют собой не только склад питания, но и транспортное депо, компенсирующее резкое изменение различных состояний, а также дополнительную утепляющую систему, защищающую организм и повышающую его энергоэффективность. Организм человека устроен мудро и без боя необходимые ресурсы не отдаст. К сожалению, в этом бою многие наносят своему организму такой удар, что долгие годы он потом не может от этого оправиться.

Конечно же, мы при этом не говорим о явных излишках жира. Если при росте 160 см дама весит 90 кг, то по крайней мере 25 кг из них явно лишние. Но встречается и обратная ситуация. Есть много молодых женщин, имеющих от природы астеническое (худощавое) сложение и в силу юного возраста быстрый обмен веществ. Таким, конечно несложно в 16 лет демонстрировать плоский живот. Иное дело в 35. Особенно, когда генетика располагает к полноте и дома подрастает двое детей.

Если говорить о здоровом образе жизни, то женщине необходимо иметь хорошо развитый пресс, в котором прокачана не только прямая мышца, но и все остальные, в том числе и внешние косые мышцы, которые, как часто считается, «визуально расширяют талию». Может, они ее и расширяют, но если у дамы нет висящих жировых складок и в целом она выглядит спортивной и подтянутой – так ли уж важно, на сколько сантиметров ее талия шире какого-то абстрактного образца? Все равно все увидят в ней энергичную активную женщину, очень привлекательную внешне. А главное – хорошо развитый пресс будет мощным подспорьем в будущем, в период беременности и материнства, когда организм женщины испытывает колоссальные нагрузки. Вот когда Вы в стотысячный раз за ночь будете наклоняться над детской кроваткой, а потом разгибаться с малышом на руках – вот тогда Вы скажете огромное спасибо своим развитым мышцам пресса, которые не дадут Вашей пояснице сломаться.

Итак, у каждой женщины есть два пути:

1) развивать мышцы живота в гармонии и устранять явные излишки жира – чтобы быть максимально привлекательной с точки зрения своего генетического и возрастного типа, либо

2) целенаправленно раскачивать отдельные мышцы в изоляции от других и изнурять свой организм бесконечными тренировками, диетами и жиросжигателями, добиваясь соответствия абстрактным модельным образцам ценой вреда для своего здоровья.

Думаю, выбор здесь очевиден. И для тех, кто хочет идти по первому пути, мы поговорим об упражнениях, развивающих пресс, в следующей статье.

Пресс у девушек — 67 фото

Женский животик с кубиками

Алисия Мари фитнес

Красивый женский пресс

Janna Breslin

Сексуальные спортивные девочки

Фото Федора Шмидта

Красивые девушки с кубиками

Красивые девушки тела

Худые девушки с мышцами

Красивый плоский животик женский

Сексуальные девушки с прессом

Aspen Rae Fitness ABS

Пресс у девушек

Брук Холладей (Brooke Holladay)

Федор Шмидт

Женское белье пресс

Спортивный живот у девушки

Michelle Lewin CROSSFIT

Красивая спортивная фигура

Пресс кубиками у девушек

Спортивные девушки

Jamie Eason грудь

Накаченный пресс у девушки

Красивое женское тело

Сексуальная девушка с красивым прессом

Девушка с подтянутой фигурой

Фигура девушки с прессом

Федор Шмидт пресс

Накаченный пресс у девушки

Стефани Дэвис фитоняшка в платье

Девушка с плоским животиком

Женские кубики на животе

Накаченный живот у девушки

Красивый женский животик

Спортивное тело девушки

Красивая грудь и пресс

Красивый плоский животик

Cindy Landolt пресс

Дженнифер Мерсер

Накаченный пресс у женщин

Сандра Приккер селфи

Женский пресс

Фабиола Мартинес

Анллела Сагра — фитнес-модель

Сексуальные девушки с плоским животиком

Плоский живот кубики

Фёдор Шмидт фотограф

Женский пресс кубиками

Женский пресс кубиками

Спортивные девушки красивые

Женский пресс кубиками

Сексуальный женский пресс

Накаченное тело женщины

Анллела Сагра (@Anllela_Sagra)

Красивый женский пресс

Сара Соломон фитнес модель

Пресс у девушек

Накаченный пресс у девушки

Федор Шмидт 4к

Красивое спортивное тело девушки

Сексуальный женский пресс

Виктория Бойко Кизнер

Накаченный пресс у девушки

Грациелла Карвалью

Красивая спортивная грудь

Плоский живот в спортзале

Сексуальный плоский животик

Женщинам тяжелее получить пресс, чем мужчинам?

Абсолютный знак упорного труда и преданности делу. Все мы, как мужчины, так и женщины, хотим видеть пресс.

Женщинам сложнее получить видимый пресс?

Для большинства да.

Прежде чем мы углубимся в ПОЧЕМУ женщинам может быть так сложно получить пресс, давайте развеем некоторые слишком распространенные мифы о том, как получить пресс:

Вы не наберете пресс, выполняя тысячи скручиваний.

Вы не наберете пресс, если часами будете заниматься кардио.

Вы получаете абс через:

Дефицит калорий (очень важно)

+

Тренировка пресса правильно (менее важно)

+

Терпение (очень важно)

Подробнее о том, как сесть на диету И тренироваться, чтобы получить измельченный пресс, можно найти в этом блоге. В любом случае, что делает все это для женщин труднее, чем для мужчин?

Незаменимые жиры

Для правильного функционирования нам необходимо определенное количество «незаменимого жира».Незаменимый жир необходим для нормального функционирования нашего организма. Женщинам требуется больше необходимого жира, чем мужчинам, как для правильной гормональной функции, так и в качестве запаса энергии на случай беременности.

Нормальное функционирование организма может быть нарушено при падении ниже 15% у женщин и ниже 5% у мужчин. Для оптимального здоровья рекомендуется диапазон содержания жира в организме 18-30% для женщин и 15-25% для мужчин.

Итак, женщины естественным образом накапливают больше жира, чем мужчины. Им нужно больше, чтобы нормально функционировать.Чтобы стать видимым, нужно уменьшить жировые отложения до очень низкого уровня. Видите проблему здесь?

У женщин диета с низким содержанием жира в организме часто может привести к различным гормональным проблемам, таким как нарушение нормального менструального цикла.

Сложнее нарастить мышцы

Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма. Благодаря его положительному влиянию на обмен веществ, увеличение мышечной массы облегчает похудание. Чем вы стройнее, тем больше будет виден пресс.

Определенные гормоны имеют решающее значение для роста мышц. Особенно известный гормон тестостерон является одним из основных двигателей роста мышц.

У женщин (обычно) значительно более низкий уровень гормона тестостерона, чем у мужчин, что затрудняет наращивание такого же количества мышц, как и у мужчин.

Что делать девушке?

Итак, женщинам, может быть, немного сложнее показать пресс. Но это определенно выполнимо.

Шаги действий:

1. Тренируйте пресс с сопротивлением.В результате мышцы пресса станут толще, что сделает их заметными при более высоком процентном содержании жира в организме. Чтобы ознакомиться с полной программой тренировок пресса, снова нажмите здесь.
2. Женщинам сказали, что работа на изоляцию с розовыми гантелями в сверхвысоком количестве повторений — это способ получить тонус. Это самое далекое от истины. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в сложных упражнениях, в первую очередь в диапазоне 5-15 повторений.
3. Резко более высокий уровень эстрогена у женщин на самом деле очень полезен для восстановления мышц / предотвращения их потери.Это означает, что женщины могут справиться с большим объемом тренировок (подходы X повторений X веса), чем мужчины. Обычно лучше всего подходят тренировки всего тела.

Калорийность измельчения Abs Pump Workout для женщин

Transform Fitspo может получать долю от продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.

Убийственная тренировка, разработанная, чтобы дать вам отличный пресс, наказать мышцы кора и уничтожить жир на животе!

Это отличная разновидность высокой планки, которая также задействует ваши ноги и руки для мощной накачки пресса.
1. Начните с высокой планки.
2. Сожмите корпус, поднимая одну руку перед собой, и сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять противоположную ногу позади себя. Держите 2-3 секунды.
3. Верните ногу и руку обратно в положение высокой планки. Это одно повторение.
4. Повторите то же самое с другой стороны.

Вы можете распределить нагрузку на большее количество мышц пресса, добавив скручивания в боковую планку.
1. Лягте на бок и опустите предплечье на пол.Убедитесь, что ваш локоть ниже плеча.
2. Либо; поставьте ступни друг на друга, срежьте их ножницами, чтобы обе ступни были на земле, или поставьте нижнее колено на землю (для облегчения).
3. Поднимите бедра, чтобы принять положение боковой планки, и напрягите основные мышцы. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении.
4. Из положения боковой планки напрягите пресс, вращая поднятым локтем по направлению к предплечью, которым вы поддерживаете себя.
5. Верните руку в исходное положение.Это одно повторение.
6. Повторите то же самое с другой стороны.

Велосипед для пресса — отличное упражнение, позволяющее поразить все мышцы пресса одним упражнением.
1. Лягте на спину, вытянув ступни перед собой.
2. Согните руки в локтях, положив руки по бокам головы (вы можете положить их за голову, никогда не тяните за шею)!
3. Согните колени под углом 90 градусов к бедрам.
4. Поочередно сводите противоположные локоть и колено друг к другу, одновременно вытягивая другую ногу наружу, как показано.Ваши ноги должны вращаться, как если бы вы ехали на велосипеде.
5. Обязательно скручивайте туловище, напрягая пресс во время велосипедного движения.
6. Каждый раз, когда вы выполняете цикл для каждой стороны, это одно повторение.

1. Держитесь на высокой планке, напрягая мышцы кора.
2. Поднимите колено к локтям, не меняя высоты бедер или положения позвоночника, выдвигая ногу вместе с ним.
3. Верните ногу в исходное положение.Это одно повторение.
4. Быстро повторите с другой ногой.

1. Лягте на спину, руки по бокам.
2. Согните ноги в коленях и поставьте пятки на пол.
3. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваши колени, бедра и плечи не выровняются. Держите 2-3 секунды вверху.
4. Медленно расслабьтесь, пока бедра не окажутся на полу. Это одно повторение.

Кранч — отличное базовое упражнение для пресса, сконцентрируйтесь на нем для хорошей накачки пресса!
1.Лягте на спину.
2. Положите руки сбоку от головы или плашмя рядом с собой. Не тяните за голову или шею.
3. Напрягите пресс, чтобы оторвать туловище от пола, одновременно используя пресс, чтобы поднять ноги в воздух, чтобы завершить хруст.
4. Задержитесь на 2-3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Один кранч — одно повторение.

Иллюстрация.

Разгибания ног — отличный способ воздействовать на мышцы нижней части пресса.
1. Сядьте на пол или на скамью, вытянув ноги перед собой.
2. Вытяните руки перед собой и медленно отклонитесь назад. Найдите точку равновесия, в которой трудно держать ноги и не упасть.
3. Напрягите пресс, подтягивая ноги к себе. При необходимости можно немного подержать колени для устойчивости.
4. Снова вытяните ноги назад, чтобы выполнить одно повторение.

Берпи — испытанная комбинация убийц на выносливость.
1. Встаньте в нейтральное положение.
2. Присядьте вниз, положив руки на землю, на ширине плеч.
3. Отведите ноги назад в положение высокой планки.
4. (Необязательно) выполните отжимания из положения высокой планки.
5. Взрывно приседайте вверх, подпрыгивая в воздухе, держа руки над головой.
6. Приземлитесь мягкими коленями, чтобы избежать травм. Это одно повторение.

Как я укрепил и развил заметные прессы | Эмили Рудоу

Одна из самых больших ошибок, которые я сделала, заключалась в том, что я ел интуитивно, не отслеживая потребление калорий.Я не пытаюсь наказывать тех, кто следует интуитивному питанию, потому что это работает для многих. У меня это просто не работает. Как только я начал отслеживать все, что вкладываю в свое тело, я понял, что большую часть времени у меня избыток калорий, несмотря на то, что более 80% времени я питаюсь здоровой и чистой.

Я думаю, что это общая ошибка, которую делают многие из нас. Я первым признаю, что подсчет калорий может быть утомительным занятием. К счастью, Myfitnesspal упрощает это. Если у вас есть привычка, и вы едите одни и те же блюда (или с небольшими вариациями), вы можете вручную ввести это в приложение и сохранить для использования в будущем.То есть вам нужно только один раз войти в трапезу!

Как только я начал отслеживать свои калории, я купил недорогие весы для еды, чтобы помочь мне отмерить размер порций. После многочисленных взвешиваний еды, изо дня в день, я научился точно определять порции на глаз. Это может быть очень ценным способом количественного учета того, что вы едите каждый день, но важно отметить, что вам не нужно проявлять крайности. Например, тетя моей подруги будет измерять каждый кусок еды, который она съедает.Я говорю об измерении окружности ее яблока. Для меня достаточно приблизительной оценки.

Давайте перейдем к математике. При начальной массе тела 140 фунтов мне сначала нужно было вычислить количество калорий, которое я должен потреблять, чтобы избавиться от жира.

Чтобы сбросить 1 фунт в неделю при активном образе жизни, мне нужно было потреблять 1,600 калорий , включая любые калории, которые я мог сжечь в результате упражнений. Это, кстати, может быть вычислено автоматически в большинстве приложений для отслеживания калорий.1–1,5 фунта в неделю можно. 2 фунта или более агрессивны и по большей части не рекомендуются.

Я сосредоточился на получении ~ 120–140 г белка в день. Затем я разделил жиры и углеводы.

Формула, которую я использовал для расчета белка, взята из видео YouTube и фитнес-эксперта Майка Терстона: Текущий вес (63 кг) x 2 г белка = ~ 126 г белка в день.

Мой текущий макроколичество, к которому я стремлюсь, составляет ~ 35% белка / 40% углеводов / 25% жиров .Я лучше работаю с более высоким содержанием углеводов, возможно, из-за тяжелых кардионагрузок, которые я делаю ежедневно, в то время как другие работают лучше с более высоким содержанием жиров. Я рекомендую вам поэкспериментировать со своими макросами и посмотреть, что лучше всего подходит для вас, не забывая при этом о своем настроении и уровне энергии. Вот краткий снимок «одного дня из жизни» моих макрокоманд:

Игнорируйте столбец * цель *. Скриншот автора.

В будние дни я ем в дефиците, а по выходным я реифицирую дни, когда у меня будет избыток 1-2 дня в неделю (суббота и / или воскресенье).Я обнаружил, что это работает для меня. Я все еще могу добиваться прогресса, не чувствуя себя постоянно обделенным и голодным. Если я ем в дефиците слишком много дней подряд, я оказываюсь во власти низкой энергии и плохого настроения. Никогда не стоит ставить под угрозу мое психическое здоровье.

Ключевой вывод — поэкспериментируйте с макро-сплит, избегайте агрессивных целей по снижению веса (+2 фунта в неделю) и изучите отслеживание калорий, чтобы оставаться на правильном пути и подотчетно.

«Прессы делают на кухне»

Я уверен, что вы слышали этот девиз, который звучит в каждом фитнес-блоге, видео или устах влиятельных лиц.Фактически, когда я впервые представил эту статью своей сестре, она сразу же ответила той же самой заимствованной фразой. Я не отказываюсь полностью от этой философии, поскольку в ней определенно есть достоинства, но я думаю, что важно признать, что, несмотря на дисциплину в потреблении калорий и несмотря на то, насколько здоровым вы питаетесь, пресс — это не просто еще один салат из капусты.

В конце дня вы должны испытывать дефицит калорий в течение достаточно длительного периода времени, чтобы снизить жировые отложения и показать пресс.Но вам также необходимо одновременно тренировать пресс и наращивать мышцы кора (как и любую другую часть тела), чтобы пресс стал заметным. Для некоторых (включая меня) вам нужно преодолеть некоторые психические барьеры, чтобы довести процентное содержание жира в организме до уровня, позволяющего получить такой измельченный вид, а для некоторых это просто того не стоит.

Предупреждение

Когда я учился на втором курсе университета, у меня развилось расстройство пищевого поведения. Я стал одержим своей диетой, не позволяя себе употреблять сахар, жир или алкоголь.В среднем я потреблял менее 50 г углеводов в день и вместо этого употреблял сильно переработанные продукты, такие как йогурт без сахара, диетический поп и т. Д. Я тренировался шесть дней в неделю и иногда часто посещал спортзал два раза в день. . Если я ошибался и ел читмил, я ругал себя целыми днями.

Придерживаясь этого режима в течение нескольких месяцев, я сильно похудел, но обнаружил, что мое психическое здоровье значительно ухудшилось. Затем мое тело начало посылать явные признаки того, что мой текущий режим нарушает мой гормональный процесс.У меня прекратился менструальный цикл, и я постоянно чувствовала себя вялой. Проходил месяц за месяцем, пока я не достиг полного года без менструации. Что-то пошло не так.

Аменорея — это состояние, при котором у вас длительный период задержки менструального цикла. Это может быть вызвано множеством факторов (чаще всего беременностью), но также может возникать во время быстрой потери веса, новых привычек питания или режима упражнений, а также низкого уровня жира в организме. Вы можете подумать, что потеря месячных звучит как сон (прощайте, суки), но на самом деле это означает, что вы можете оказаться в опасном положении.Аменорея, помимо других проблем, может привести к бесплодию, выпадению волос и остеопорозу.

Я так счастлив, что избежал этого кошмара и позволил себе расслабиться, насладиться читмилом и в целом вести более здоровый образ жизни, который позволяет мне жить . Но я по собственному опыту знаю, как легко снова вернуться к этому навязчивому поведению.

Пол также рекомендует использовать перерыв на диету:

По мере того, как вы худеете, стресс становится более значительным. Когда вы действительно худы, уровень кортизола может оставаться хронически высоким, а уровень лептина — низким, что может иметь долгосрочные последствия.

Он рекомендует использовать перерыв в диете, когда вы восстанавливаете количество калорий до нормального уровня, уменьшаете кардио и больше сосредотачиваетесь на восстановлении (на основе поддерживающего режима). В результате вы дольше остаетесь стройнее за счет корректировок в течение этого времени.

Мышцы, которые нравятся женщинам | ThePostGame.com

6. Приклад

Неудивительно, что когда мужчины прошли этот же опрос, они поставили задницу женщины на первое место.Дамы: Убедитесь, что ваша задница остается в его списке с этим двухнедельным планом Shape Up Your Belly, Butt, and Thighs!

5. Трицепс

Эта мышца составляет две трети вашей руки, хотя у нее нет такой же опоры, как у мужского бицепса. Думаете, базовое отжимание недостаточно? Попробуйте, положив руки на стабилизирующий мяч.Исследования показывают, что он увеличивает активацию трицепса на 30 процентов по сравнению со стандартным отжиманием.

4. Косые

Если вы хотите, чтобы этот мускул проявился, вы должны избавиться от «любовных ручек» с помощью разумной диеты и плана упражнений. Но проработать сами мышцы проще простого. Один из способов: попробуйте выполнить выпад или присед со смещением, в котором вы держите гантель только в одной руке (ничего в другой) во время выполнения упражнения.

3. Сундук

Хотите накачать грудь? Тогда поднимите свой ум. Британские исследователи обнаружили, что люди жмут лежа на 12 процентов больше, когда настраиваются перед упражнением, чем когда они отвлечены. В ходе исследования ученые дали опытным тяжелоатлетам 20 секунд на мысленную подготовку. Основная идея: прежде чем подойти к скамейке, пропустите светскую беседу и сосредоточьтесь на поставленной задаче.

2. Бицепс

При опросе читателей Cosmopolitan , 1 из 5 женщин призналась, что красивые бицепсы у мужчин заставляют их «таять абсолютно». Чтобы узнать обо всех новых способах тренировки бицепсов, ознакомьтесь с серией 6 Awesome New Arm Curls .

1.АБС

Конечно, тут нечего шокировать. Более того, мужчины считают эту группу мышц своей второй любимой группой мышц у женщин. Хотите укрепить свое ядро? Посмотрите Лучшая тренировка для пресса за всю историю .

Core Condition — это не только абс

Многие из нас мечтали о более плоских животах — цель, которая кажется более разочаровывающей и труднодостижимой, чем старше мы становимся. Возможно, вас соблазнили рекламные ролики о тренажерах или статьи в журналах, в которых запыхавалось дыхание, с обещаниями «плоский пресс» и более узкие животики всего за несколько дней.«Несмотря на шумиху, точечная тренировка мышц брюшного пресса не избавит от жира. Единственный способ сделать это — потратить больше калорий, чем вы потребляете. Работа с этими мышцами имеет свое место, но в наши дни разумные деньги уходят на укрепление различные мышцы туловища, известные под общим названием «ядро».

Core Condition улучшает осанку, что способствует более аккуратному внешнему виду (плохая осанка может дать небольшой «горшок» даже женщине с подтянутым прессом). Более того, развитие силы основных мышц может повысить эффективность тренировок и снизить риск травм, которые сводят на нет наши усилия по поддержанию формы.

Попадание в ядро ​​

Если вы когда-либо проходили физиотерапию для лечения боли в пояснице, вы, вероятно, знакомы с концепцией укрепления кора — мышц живота, нижней части спины и таза, которые лежат примерно между грудной клеткой и бедрами. Сила и координация этих мышц важны не только для занятий спортом и фитнесом, но и для повседневной жизни — например, чтобы дотянуться до полки, поднять ребенка или оттереть пятно на полу.

Нынешний стимул к тренировке кора отчасти исходит из исследований, проведенных в 1990-х годах, которые показали, что люди со здоровой спиной (в отличие от страдающих от боли в пояснице) автоматически сокращают мышцы кора, особенно поперечные, прежде чем они начнут двигать рукой или ногой. мышцы живота, которые охватывают нижнюю часть спины по бокам к передней части. Эксперты пришли к выводу, что хорошо скоординированное использование основных мышц стабилизирует позвоночник и помогает создать прочную основу для поддержки практически всех движений.Роль ядра также является центральной в методе пилатеса, серии упражнений, разработанных во время Первой мировой войны для реабилитации солдат, вернувшихся с войны. Его основатель Джозеф Пилатес называл ядро ​​«электростанцией».

В наши дни пациентам, получающим физиотерапию от хронической боли в пояснице или травм, рекомендуется сокращать мышцы кора перед выполнением предписанных упражнений. Упражнения пилатеса все чаще включаются в тренировки в оздоровительном клубе, наряду с другими подходами, задействующими ядро, такими как мячи для фитнеса (стабилизации), йога и тай-чи.

Упражнения, укрепляющие мышцы живота и другие основные мышцы, должны быть частью общего плана физической подготовки, который включает регулярные аэробные упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, 30 минут в день, большую часть дней в неделю. Рекомендации также рекомендуют нам заниматься силовыми тренировками по 20-30 минут два-три раза в неделю, и это может быть хорошим временем для выполнения нескольких упражнений, предназначенных для работы с корпусом.

---

Чтобы быть безопасными и эффективными, упражнения для укрепления основных мышц требуют правильного выравнивания и перехода от одного типа упражнений к другому — в соответствии с вашим телом и уровнем физической подготовки.Поэтому вы можете попросить физиотерапевта или специалиста по физическим упражнениям помочь в планировании программы для вас. (Если вы не были физически активны, у вас проблемы со спиной или какое-либо другое заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо фитнес-программе.)

Вы, вероятно, начнете с изучения того, как «втягивать» — это первый шаг в выполнении всех основных упражнений и основной инструмент, который вы можете использовать практически при любой физической активности, которую вы выполняете (включая ходьбу). Вот что вы делаете: сидя, стоя или лежа на спине, мягко, но твердо напрягите мышцы живота, втягивая пупок к пояснице.Копчик следует слегка подогнуть. (Некоторые тренеры предпочитают называть это «укреплением мышц», как если бы вы готовились к удару в живот.) Практикуйте удерживание этого положения в течение 10 секунд, одновременно дыша нормально (это самая сложная часть!). Как только вы научитесь рисовать, вы можете начать выполнять некоторые основные упражнения, постепенно переходя от тех, которые вы выполняете на устойчивой поверхности (полу или коврике), к упражнениям, выполняемым на неустойчивой поверхности, например, мяч для стабилизации.

Ниже приведены лишь несколько упражнений, которые могут помочь укрепить основные мышцы.Если вы решили попробовать какой-либо из них, действуйте медленно, работайте в своем собственном темпе и не делайте ничего, что причиняет боль. Сконцентрируйтесь на правильном выполнении упражнений, а не на количестве повторений или скорости их выполнения. И не забывай дышать!

Обратный кран

Лягте спиной к земле, руки по бокам, колени согнуты, ступни оторваны от пола (лодыжки скрещены) так, чтобы колени образовывали угол 90 градусов.Напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите бедра к грудной клетке, оторвав копчик от пола (см. Иллюстрацию). Задержитесь на секунду или две; затем медленно опустите бедра в исходное положение. Сделайте от 12 до 16 повторений. Примечание: Сначала используйте руки, чтобы помочь себе стабилизироваться, но по мере того, как вы становитесь сильнее, полагайтесь на них меньше.

Подъем рук и ног

Лягте на живот, руки над головой. Напрягите мышцы живота; затем поднимите правую руку и левую ногу (см. рисунок).Задержитесь на пять секунд. Опустись и отдохни немного; затем повторите с левой рукой и правой ногой. Сделайте от 8 до 12 повторений с каждой стороны. Примечание: Избегайте выгибания спины (мышцы живота должны быть задействованы, а таз втянут). Когда вы будете готовы к большему, попробуйте поднять ногу и руку с одной стороны.

Велосипед

Лягте на пол на спину. Положите кончики пальцев на затылок. Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и оторвите лопатки от земли.Поверните верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену и вытягивая правую ногу (см. Иллюстрацию). Поменяйте стороны, приближая левый локоть к правому колену. Продолжайте медленно крутить педали, сделав в общей сложности от 12 до 16 повторений. Отдыхай и повторяй. Примечание: Не тяните за шею.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

12 движений для пресса для стиральной доски — мы покажем вам, как это сделать!

Раскачивайте мышцы кора с помощью этих 12 упражнений для пресса на стиральной доске

Кредит изображения: Девушка-мусульманин / DigitalVision / GettyImages

Сильный пресс не только отлично выглядит, но и помогает выполнять повседневные задачи, поднимать тяжелый вес в тренажерном зале, поддерживать хорошую осанку и даже предотвращать боли в спине.Но являются ли бесконечные скручивания решением проблемы?

Попробуйте любое или все эти упражнения на пресс по отдельности или в качестве дополнения к существующей тренировке. Если вы планируете выполнять все упражнения по кругу, делайте по одному подходу в каждом движении с промежутком от 15 до 30 секунд между упражнениями, повторяя полный цикл до трех раз.

Tip

Помните: удивительный пресс начинается на кухне, поэтому очень важно сочетать эти движения со здоровой диетой (и хорошей дозой сжигающих жир кардио).

1.Птица-Собака

Птица-собака — отличный вызов для вашего равновесия.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Развивайте большую силу мышц живота и поясницы (в дополнение к ягодицам и бедрам), когда вы занимаетесь «птичьей собакой».

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
2. Напрягите пресс и вытяните правую ногу за собой, а левая рука вытянется за ухо ладонью вниз.
3. Вернитесь к началу, сохраняя туловище максимально устойчивым и неподвижным в течение всего упражнения.
4. Повторить с другой рукой и ногой.

Повторений: 3 подхода по 20 чередующихся повторений (по 10 повторений на каждую сторону)

2. Альпинист

Альпинисты полезны для вашего ядра и кардио-здоровья.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Поднимите сердечно-сосудистую систему и активируйте пресс с помощью этого многозадачного, сжигающего калории движения.

1. Начните с доски, руки под плечами и ноги вытянуты, ступни на ширине плеч, пресс втянут (тело должно образовывать линию от головы до пят).
2. Быстро согните правое колено в груди (не округляя спину), затем немедленно вернитесь, чтобы начать.
3. Когда ваша правая нога вернется в исходное положение, подтяните левое колено вверх.
4. Продолжайте чередовать этот способ для полного набора.

Повторений: 3 подхода по 20 чередующихся повторений (по 10 на каждую ногу)

3.Поза Лодки

Поза лодки может показаться простой, но это вызов для вас.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это упражнение сложнее, чем кажется! Но с этой сложной позой йоги вы одновременно разовьете силу, выносливость и гибкость.

1. Сядьте, балансируя на ягодицах, согнув колени в груди.
2. Сохраняя естественный прямой позвоночник, вытяните ноги и слегка отведите назад (избегайте округления позвоночника), напрягая пресс, чтобы поднимать ноги, пока тело не станет напоминать букву V, а руки вытянуты по бокам бедер.
3. Сделайте это проще, если при необходимости держите колени согнутыми в V-положении.

Повторения: 3 подхода, задержка от 30 до 90 секунд

Подробнее: 10 поз йоги для укрепления пресса

4. Боковое поднятие бедра.

Боковой подъем бедра поможет подрезать косые мышцы живота.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Поднимите косые мышцы живота (боковые стороны туловища) во время этого упражнения для всего тела, которое является отличным дополнением к традиционным упражнениям на пресс в стиле кранч.

1. Начните лежать на боку, согнув нижний локоть под плечом, ноги вытянуты прямо, бедра и пятки сложены, а верхняя рука лежит на бедре.
2. Напрягите пресс, оторвите бедро от пола и примите положение боковой планки.
3. Опустите бедро к полу, а затем снова поднимитесь.

Повторений: 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону

5. Крепость полой скалы

Удержание из полой скалы бросит вызов вашей выносливости и силе.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Развивайте серьезную силу брюшного пресса и выносливость с помощью этого движения, которое часто встречается в тренировках в стиле CrossFit.

1. Лягте лицом вверх, полностью вытяните ноги и руки над головой, одна ладонь сложена поверх другой.
2. Напрягите пресс и округлите позвоночник, оторвав голову, шею, плечи и ноги от пола, образуя С-образную форму вместе с телом.
3. Руки должны оставаться вытянутыми за уши.

Повторения: 3 подхода по 5-8 повторений с задержкой от 5 до 15 секунд

Подробнее: 13 гимнастических упражнений, чтобы дать волю вашему внутреннему ребенку

6. Обратный кранч

Обратный хруст нацелен на брюшную стенку.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Этот прием эффективно воздействует на брюшную стенку с дополнительным акцентом на нижней части (часто называемой нижней частью живота).

1. Начните лежать лицом вверх, вытянув руки по бокам, а колени под углом 90 градусов над бедрами.
2. Подтяните пресс к позвоночнику, поднимите бедра и опустите обратно от пола, прижав колени к груди. (Используйте руки, чтобы поднять бедра.)
3. Медленно и уверенно опустите спину и бедра в исходное положение.

7. Медвежий ползание

Медвежья атака будет нацелена на все ваше тело.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это анималистическое движение может не выглядеть так, как будто оно сильно влияет на ваш пресс, но оно заставит ваши основные мышцы активизироваться как сумасшедшие, а также повысить частоту сердечных сокращений и вычистить руки, плечи, ноги и ягодицы.

1. Из положения на четвереньках, подогнув пальцы ног, задействуйте пресс и слегка оторвите колени от пола.
2. Ваши бедра должны оставаться на уровне плеч.
3. Держа плечи и бедра на прямой линии, левой рукой и левой ногой сделайте шаг вперед.Сразу повторить с правой стороны.
4. Ползите вперед как можно быстрее, сохраняя хорошую технику.

Повторений: 3 подхода по 20 повторений / «шагов»

8. Велосипедный кранч

Велосипедный кранч многие боятся, но он эффективен!

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Вариант традиционного скручивания, поднятие ноги в этом движении делает невозможным читерство с использованием ягодиц или ног, что может помочь углубить сокращение брюшной стенки.

1. Лягте лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов над бедрами и заложив руки за голову.
2. Выдохните и округлите позвоночник, отрывая голову и плечи от пола.
3. Поверните туловище и втяните левое колено так, чтобы правый локоть коснулся его.
4. Поверните в противоположную сторону, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.

Повторений: 3 подхода по 15 повторений (обе стороны равны одному повторению)

9.V-Up

V-Ups — это продвинутый ход!

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это продвинутое упражнение является вызовом для брюшного пресса и требует некоторой гибкости, поэтому не стесняйтесь изменять его, сгибая колени настолько, насколько это необходимо для развития силы и мастерства.

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой, ладони смотрят вверх, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
2. Включите брюшной пресс и сядьте до упора в положение V, поднимая ноги и пытаясь кончиками пальцев коснуться кончиков стоп.
3. Опускание с контролем в исходное положение.

10. Вращательная отбивная стоя.

Этот ход потребует минимального оборудования.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это функциональное упражнение прорабатывает вместе мышцы живота и поясницу, уделяя особое внимание косым мышцам.

1. Встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени, держитесь за рукоятку закрепленного троса или эспандера, вытянув руки перед грудью.
2. Плотно сожмите пресс и начните двигать руками по туловищу из стороны в сторону, удерживая бедра в устойчивом положении, при этом вращая туловище через плечи.

Повторений: 4 подхода по 15 повторений (по два подхода на каждую сторону)

11. Прогулка фермера на одной руке

Держите под рукой гирю или тяжелые предметы.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Возможно, это не похоже на движение пресса, но в этой вариации фермера по ходьбе для одной руки ваши основные мышцы будут работать сверхурочно, чтобы стабилизировать позвоночник при каждом шаге с неравномерным весом.

1. Встаньте, поставив ступни под бедра, держа гантель или гирю сбоку от тела ладонью внутрь.
2. Держите спину высокой, пресс напряженным, плечи квадратными.
3. Сделайте пять шагов вперед, развернитесь и сделайте пять шагов назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Повторений: 3 подхода по пять повторений на каждую сторону

12. Прыжки с бёрпи-таксом

Поднимите свое сердце с помощью прыжка с бёрпи.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это продвинутое упражнение «двойной удар прессом» — это не только динамичный способ проработать мышцы кора, но и потрясающий способ избавиться от основных калорий, чтобы быстро уменьшить жировые отложения.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Присядьте на корточки и положите руки под плечи.
3. Прыгайте ногами обратно на высокую планку, плотно напрягая пресс.
4. Опустите грудь в отжимание и вернитесь вверх.
5. Поднимите ноги обратно к рукам и примите положение на корточках.
6. Размахивайте руками во время прыжка, прижав колени к груди.
7. Приземлитесь, слегка согнув колени, и повторите.

Повторений: 3 подхода по 5-10 повторений

Подробнее: 14 самых сложных тренировочных упражнений в любом месте

40 способов получить отличное пляжное тело после 40 лет

Большой 4-0 подкрадывается, как вор в ночи.Внезапно вес набрать легче, а сбросить — труднее. Ваши мышцы устают чаще, чаще. А все вокруг в целом… мягче. Все это означает, что, когда приближается пляжный сезон — а это действительно почти все, — шансы, что вы с энтузиазмом сбросите рубашку, ничтожны.

К счастью, надежда еще не потеряна. Приняв образ жизни, заботящийся о своем здоровье, и соблюдая душераздирающий физический режим, вы можете повернуть время вспять и изменить свое тело так, как вы даже представить себе не могли.С этой целью мы собрали лучшие советы экспертов — сначала советы и приемы, которые помогут привести ваш образ жизни в форму, а затем полный набор движений, которые помогут привести ваше тело в норму. Следуйте за ними до футболки, и вы будете готовы с уверенностью украсить любой пляж. А чтобы узнать о других способах привести свое тело в состояние, достойное пляжа, см. «30 способов получить шесть упаковок пресса после 30».

Shutterstock

Беговые дорожки могут быть ловушкой. Когда дело доходит до сжигания жира, цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений — и удерживать ее на этом уровне, — что вызывает явление, называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC, или, как вы можете называть его, «дожигание»).С EPOC ваше тело будет сжигать калории еще долго после того, как вы закончите тренировку. Продолжительный бег трусцой с низкой интенсивностью не поможет вам в этом. И чтобы узнать больше о способах оптимизации кардио, ознакомьтесь с 15 рекомендациями для каждого. Делает неправильно во время бега.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя быстрые и интенсивные упражнения с последующими короткими периодами восстановления. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Obesity , HIIT более эффективен в сокращении «абдоминального жира», чем другие виды упражнений.«Более того, исследования показали, что мужчины старше 40 лет, которые включают HIIT в свой распорядок дня, пользуются теми же преимуществами, что и те, кто начал еще до 30 лет. Неудивительно, что это один из 10 лучших способов быстро похудеть на 10 фунтов.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что более 2 или 3 HIIT-тренировок в неделю будут контрпродуктивными. Когда дело доходит до упражнений высокой интенсивности, интенсивность тренировки должна быть обратно пропорциональна продолжительности тренировки. Другими словами, чем интенсивнее тренировка, тем она должна быть короче и тем больше времени на восстановление вы должны позволить своему телу.

Научиться ходить — это не только важная веха для младенцев, но и один из самых важных шагов, которые мы можем предпринять, чтобы оставаться в оптимальном состоянии здоровья. Проходя 10 000 шагов в день, вы сохраните гибкость, предотвратите атрофию и сохраните здоровую сердечно-сосудистую функцию. А чтобы узнать о других способах подтянуться, изучите 40 способов получить лучшее тело в свои 40 лет.

Отличный способ достичь своих 10 000 шагов — это выделить время вдали от рабочего стола. Даже три 10-минутных прогулки должны помочь — и, по мнению клиники Мэйо, это верный способ снизить риск возникновения ряда изнурительных заболеваний.

Shutterstock

Обмен веществ в вашем организме меняется с возрастом, но это не значит, что он должен замедляться. Здоровая диета и план упражнений — верный способ держать все под контролем. Таким образом, вы будете придерживаться плана. Если вам нужна помощь в выработке рутины, ознакомьтесь с «40 способами развить новые привычки после 40 лет».

Shutterstock

По словам консультанта по фитнесу Сью Вилкерсон : «Знание своего типа телосложения поможет вам понять ваши потребности в питании и физических упражнениях для похудания и набора мышц, а также поможет вам спланировать долгосрочную стратегию, которая является разумной и разумной. не заставит вас разочароваться.»И чтобы узнать о других способах заставить себя двигаться, изучите 20 научно обоснованных способов мотивации для похудания.

Shutterstock

Обильное питье воды до, во время и после тренировки поможет вам чувствовать себя моложе. «Жидкости разбавляют пищеварительные ферменты и могут замедлить пищеварение и эффективное усвоение жизненно важных питательных веществ», — говорит Гей Райли , доктор медицинских наук, из Net Nutritionist. «Чтобы получить оптимальное питание (белки, углеводы, жиры, витамины и минералы) из продуктов, которые вы едите, пейте жидкость за 30 минут до и через 30 минут после еды.Правильный баланс питательных веществ и здоровое пищеварение — ключи к эффективному энергетическому обмену ».

Вы, наверное, уже чувствовали, что одни упражнения наносят больший урон вашему телу, чем другие. Например, постоянный бег может быть очень тяжелым для коленей и спины. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Athletic Training , хороший баланс упражнений с низкой и высокой нагрузкой — может быть, бег трусцой здесь, энергичная поездка на велосипеде Peloton там — может укрепить кости и суставы.

Исследования показали, что периодические перерывы во время тренировки помогают организму сжигать жир. Считайте это еще одной причиной, чтобы заняться HIIT.

Shutterstock

Бассейн — одно из лучших мест для полноценной тренировки без чрезмерного напряжения и напряжения костей и суставов. Хорошая программа плавания проработает практически все мышцы вашего тела, от плеч до икр, и придаст вам больше энергии, чем когда-либо.

Схватитесь и ныть сколько угодно, но, по данным Национального фонда сна, взрослым в возрасте от 26 до 64 лет необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь для максимального восстановления мышц. (Если у вас будет около восьми часов в ночное время, это также поможет улучшить работу мозга.) Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы расслабиться — и вы не можете расслабиться, — обязательно прочтите 70 советов, которые помогут вам лучше спать.

Игра вдвоем не только улучшит вашу социальную игру, но и станет отличным способом улучшить сердечно-сосудистую функцию. и приведут в тонус ваши руки и ноги.

Если вы хотите выглядеть хорошо сложенным, добавление мускулов в фигуру должно быть целью номер один. Но фигура — это не только внешний вид. На каждый фунт мышц вашего тела вы сжигаете около 6 калорий в час — просто ничего не делая.

Когда дело доходит до оптимизации вашей диеты для пляжного тела, белок — безусловно, самое важное питательное вещество. Он помогает наращивать мышечные волокна и ускоряет восстановление мышц после тренировки, при этом давая вам необходимую энергию.Ешьте много курицы из белого мяса (в нем меньше жира, чем в темном мясе) и нерки (в нем много полезных для сердца омега-3).

Но, если вы часто занимаетесь спортом, вам не следует полностью отказываться от углеводов. Просто убедитесь, что вы едите здоровую пищу: киноа, овес и цельнозерновые продукты, где это возможно. В качестве основы запаситесь 10 углеводами, которые не испортят ваш Six-Pack.

Клетчатка — это неперевариваемый компонент некоторых углеводов.Он проходит через нашу систему и очищается по пути. Таким образом, потребление клетчатки позволит вам дольше чувствовать сытость.

Один из самых коварных виновников набора веса: коктейли. Во-первых, сам алкоголь богат калориями, а калории «пустые» или, кстати, бесполезны для питания. (Две унции джина, например, могут содержать почти 150 калорий.) Затем добавьте соки, сахар, сиропы — и у вас не будет только одного. Эти числа складываются.

Последовательность является ключом к получению пресса для стиральной доски. А по мере того, как ваше тело стареет, становится все труднее набирать обороты. Так что начните последовательный распорядок и не останавливайтесь. Как говорит Грегг Аведон , бывшая модель и сертифицированный персональный тренер: «В конечном счете, это не ракетостроение. [Просто] будьте последовательны и тренируйтесь как минимум три раза в неделю».

Взявшись за штангу на ширине плеч, опустите штангу к груди и толкните вверх.Сделайте десять повторений. Это придаст вам силы и рельефности по всей груди и придаст вам завидный вид на молнии, который так жаждет большинство парней. Просто будьте в безопасности, соблюдая угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и предплечьями.

Затем попробуйте жим лежа со свободными весами. Делайте это на плоской скамье, наклонной и наклонной скамьях. Три отдельных движения помогут вам нарастить мышечный контроль и укрепить стабилизаторы по всей грудной области, что в конечном итоге приведет к более четким мышцам.А чтобы узнать больше о том, как набрать массу и набрать массу, изучите 40 лучших упражнений для наращивания мышечной массы после 40 лет.

Подобно подтягиванию, но, возможно, лучше описать его как отжимание назад. Держите тело прямо, и вы почувствуете это в мышцах спины.

Старое, но полезное упражнение — правильное выполнение отжиманий — укрепит ваши руки, спину и корпус. Но в первую очередь поражает грудь. Не пропустите эту классику. Работайте, пока не сможете сделать 5 подходов по 20 повторений с 10-секундным отдыхом между ними.

Наклонитесь над двумя свободными весами. Спину держите прямо, а ступни на ширине плеч. Возьмитесь за гири, потяните к груди, пока трицепсы не станут прямыми. Держите нагрузку легкой и сделайте 4 подхода по 12 повторений с отдыхом всего 5-10 секунд между ними. Этот прием доставит вам широчайшие, как горы.

Держите мяч прямо на линии талии, а ступни — к стене для устойчивости. Вытолкните мяч и потяните его на себя.Сделайте это 10 раз. Этот обратный кран вызовет жжение в нижней части спины, а также разорвет нижнюю часть пресса.

В качестве альтернативы гиперэкстензии со швейцарским мячом попробуйте это упражнение нацелить на нижнюю часть спины. В большинстве тренажерных залов есть специальный тренажер для этого, но, если у вас его нет, вот как это сделать: лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Наклонитесь вперед, пока не согнетесь под углом 90 градусов, все время сохраняя спину прямой, и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Для увеличения сопротивления возьмите утяжеленную тарелку. (Вы можете увидеть супер-подходящих парней и девушек, выполняющих эти движения с 45-фунтовой пластиной. Для начала придерживайтесь 10-фунтовой пластины. Таким образом вы снижаете риск болезненной травмы нижней части спины.)

Поставьте одно колено на скамью, отведите другую ногу в сторону (для устойчивости), держите спину ровно, поднимите гантель на уровень груди и опускайте ее до тех пор, пока рука полностью не выпрямится. Это одно повторение. Сделайте 4 подхода по 12 раз в каждую сторону.

Это упражнение нацелено на различные группы мышц. Поворотное движение поможет вам поразить все мышцы рук — бицепсы, трицепсы и предплечья — а подъемное движение разорвет ваши плечи.

Shutterstock

В этом классическом приеме нет ничего особенного — и если вам нужно, чтобы мы провели вас через него, отведите вас к тренеру, стат — но есть несколько способов лучше нацелить свои бицепсы, чем этот. Чтобы изменить ситуацию, добавьте штангу, чтобы снять нагрузку со стабилизаторов, и сосредоточьтесь непосредственно на том, чтобы получить завидный вид подковы.

С этим ретро-приемом вы получаете два к одному: используйте меньшие веса и большое количество повторений, чтобы привести в тонус руки и плечи.

Начните с 20 приседаний (попробуйте добавить немного веса), затем 20 выпадов, 20 подъемов на носки стоя и 20 подъемов задних ног (с каждой стороны). Отдыхайте около 20 секунд между подходами и повторите эту схему 3 раза.

Не пытайтесь быть героем — просто будьте осторожны с весом.Это упражнение нацелено на ваши подколенные сухожилия и переедание. Предупреждение: будьте готовы к тому, что на следующий день у вас возникнут проблемы с ходьбой.

Планка

проста в освоении и является безопасным способом уменьшить боли в спине и улучшить осанку. Примите позу отжимания, затем опустите вес тела на предплечья. Держите спину полностью прямой и сожмите корпус. Постарайтесь продержаться четыре раза в минуту, затем повторите еще три раза. По мере наращивания силы добавляйте по 10 секунд к каждому подходу.

Лягте на спину, поднимите ноги и медленно подвигайте ногами вверх-вниз, держа их прямыми.Вы также можете поэкспериментировать, поместив руки под копчик или на пол под углом 45 градусов, и держа голову ровно или приподняв ее в почти хрустящем положении. Чтобы сделать это безопасно, держите поясницу на земле.

Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх-вниз. Чтобы тренировка была максимально эффективной, выполняйте эту тренировку медленно, не позволяя ногам касаться земли. Поэкспериментируйте с открытыми и закрытыми ногами.

Лежа на спине, сведите согнутые колени вместе к груди, а затем снова опустите их вниз.Поэкспериментируйте, положив голову на землю и приподняв ее в позе для скручивания.

Это почти то же самое, что и обратный кран, за исключением того, что на этот раз вытяните ноги прямо, не касаясь земли. Сгибая колени, подтяните их к груди и снова вытяните.

Это упражнение можно выполнять с согнутыми или вытянутыми ногами. Лягте на землю и вытяните руки в стороны. Держите верхнюю ногу под углом 90 градусов к туловищу и медленно «протирайте» их вместе из стороны в сторону.

Лягте на живот, вытянув руки и ноги в позе Супермена, и убедитесь, что ваша грудь лежит на земле. Поднимите и опустите одновременно правую руку и левую ногу, затем чередуйте другую руку и ногу.