Накаченные женские бедра: Про новые стандарты женской красоты | БЛАГО

Содержание

Про новые стандарты женской красоты | БЛАГО

Речь не о росте. О нем и о других особенностях строения тела говорить некорректно. А вот о том, что или кто заставляет девчонок не вылазить из тренажерных залов, подискутировать можно.

Не устаю удивляться как быстро меняется мир. Одни бородатые подростки чего стоят. Понятно, что за молодежной модой не угнаться. Но женские стандарты красоты не меняются ежегодно.

Когда стали популярными новые пропорции? Резко заполонив интернет однотипными фотографиями. Кто стоит за всем этим? Кто диктует современным девочкам, что они должны выглядеть именно так.

90-60-90

Вообще стандарты-вещь условная. Наверняка они здорово портят жизнь женскому полу, лишая покоя. Бесконечное стремление к ним не очень хорошо сказывается на здоровье. Страсть к худобе приводила многих к серьезным заболеваниям, в том числе и психологическим.

Никогда не понимал, что это за стандарты

Против этих стандартов существует цело движение. Толстушки всего мира ведут свой бой за натуральную красоту. Как обычно все получается с перегибами. Просто следить за своей физической формой не получается. Обязательно либо анорексия, либо ожирение.

Ладно это все пустая философия. Меня затронуло новое веяние. Кто-то посчитал, что девушкам мало быть подтянутыми. Они должны косолапить и иметь перекаченные мышцы бедер и других частей тела.

С другой стороны, могло быть и хуже)))

Умора. Нет серьезно. Многим нравятся широкие бедра и фигуры женщин Латинской Америки. Но это нечто другое. Возможно- это какое-то решение для невысоких девушек, которые имеют неидеальные формы и косолапят. Но к таким идеалам стремиться и девчонки с нормальной фигурой. Фотографируют себя сзади. Может Джей Ло задала тренд, но она то как раз смотрится органично в своих формах.

И дело точно не в спорте или тренировок для здоровья. Девушки и женщины мечтают о таких формах. Огромные каменные ноги видимо должны привлечь всех богатых и успешных мужчин. Или возможно каким другим способом озолотить владелицу подобных форм.

Только отбился от феминисток, которые пытались мне доказать, что женщина не обязана быть красивой и следить за собой, чтобы нравиться мужчине. Может просто им лень мыться, бриться и ухаживать за руками. Они это преподносят как величайшую несправедливость человечества. И приходят в ярость, что не нравятся нам в таком виде. Теперь новая напасть. Интересно надолго ли?

А я останусь при своих предпочтениях)))

Лучше конечно, чем совсем не следить за собой, раздуваться от жира и говорить, что это нормально. Мужчин тоже кстати касается. Но вкладывать столько ресурсов ради такого точно не стоит. Но это лишь субъективное мнение, того, кто красоту понимает несколько иначе. Но думаю мой эстетический критик переживет этот недоразумение. Каждый волен делать выбор самостоятельно, при условии что он не вредит окружающим.

Спасибо, что читаете друзья! Подписывайтесь канал, буду рад!

Если не разделяете подобных стандартов ставьте ЛАЙК!

Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после: kiss_my_abs — LiveJournal

И не только ягодицы, Маша провела колоссальную работу над собой. Не только пышки после похода в зал преображаются. Что будет со среднестатистической худенькой фигуркой, если добавить качалки и правильного питания? Скорее ныряйте подкат, смотрите красивейшие картинки и читайте Машину историю.

Все фото взяты из личных архивов и Машиного инстаграма

Начало

Я начала тренироваться осенью 2013 года. Весила 55 кг и хотела как и все девочки похудеть. Не знала, как иначе описать своё желание иметь другое тело. При росте 168 см мой вес за последние годы (с 21 до 27) прошёл хаотичные колебания в пределах от 50 до 62 кг. При этом все окружающие считали мою фигуру стройной и подтянутой, иногда даже «дрищеватой», но никогда о полноте речи не шло.

Не считала себя плюшкой, но лет с 13, когда я начала задумываться о своей внешности и теле, меня всегда что-то в себе раздражало. Не нравился мой живот (он до сих пор является проблемной зоной номер один для меня), лет в 16 мои бёдра стали более округлыми и образовались небольшие «ушки». Тогда я не понимала, что всё это естественно для только формирующейся женской фигуры, и уже в те годы начинала прибегать к различного рода диетам (не есть после 6), разгрузочным дням на кефирах и яблоках, качала активно пресс для того, чтобы «жир ушёл в мышцы» и другим экспериментам с внешностью, которые не давали либо вообще никакого эффекта, либо он был кратковременным.

На этом фото 2010 год, мне 21:

Фигура вроде нормальная, но мне всё равно чего-то не хватало для того, чтобы ощущать своё тело красивым. А вот и вид сбоку, чтобы понимать, чем я была недовольна:

Первые ошибки

Я никогда не была антизож персонажем. Просто всё требовало большего контроля и какого-то системного рационального подхода. Придя в зал, я думала, что силовые тренировки в одночасье изменят моё тело, но я очень сильно ошибалась. Спустя три месяца в зале, я стала весить ещё больше, чем до этого. И, наслушавшись о всевозможных предсоревновательных диетах, села на «сушку». Калорийность дневного рациона сократила до 800-1000 кКал. Конечно, я похудела, но были постоянные срывы. От вида печенья сносило голову, а от запаха свежеиспеченного хлеба в супермаркете хотелось лезть на стену. Да и телом своим я опять была недовольна. Это был не тот результат, которого я ожидала. Причём такое экстремальное похудение оставило свой след на здоровье. Из-за подорванного иммунитета я слегла с бронхитом на три недели, после чего ещё два месяца восстанавливала иммунитет и боролась с простудой на губах, которая одна за одной без перерыва сменяли друг друга. Так прошли мои первые полгода «здорового образа жизни», которые стали переломным моментом в моей истории, и выбили напрочь мой настрой на успех.

Далее мой дневной рацион был настолько беспорядочным и неполноценным, организму просто напросто не хватало углеводов, за которыми он меня отправлял в знакомый шкафчик с печеньками, чтобы получить заветную порцию энергии. Так прошли еще полгода моих отношений с залом и питанием, в результате чего я обрела хороший привес, но тело-таки стало потихоньку меняться, мышцы стали крепче, но, к сожалению, были прикрыты достаточной жировой прослойкой.

На фото 2014 год, я вешу порядка 60 кг:

Тренировки

Занимаюсь я силовыми тренировками по три раза в неделю. А периоды жиросжигания дополнительно два раза в неделю бегаю на стадионе по 30 минут, летом с машины пересаживаюсь на велосипед – отличное средство от пробок.

Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на день попы, ног, спины. За одну тренировку я работаю, как на низ, так и на верх. При этом, есть некоторая специфика. 20 лет назад я пережила удар электрическим током, в результате чего мои ноги были травмированы. Правая голень была лишена некоторого количества мышечной ткани. В результате, тело формировалось асимметрично. Не пугайтесь, это не так страшно, обычный человек даже ничего не поймёт, разве что поинтересуется о природе шрама на ноге.
Вот немного кадров из фильма ужасов. Тут 2012 год, мне 23 года, вес 51 кг.

Это просто оказывало влияние на осанку, на походку (я косолапила), на то, какие мышцы были ведущими, а какие отстающими, причём с разных сторон тела это были разные мышцы. Поэтому в каждую тренировку обязательно включаю подсобные упражнения на голень.

Накачка пикантных мест

Над попой работаю каждую тренировку. Обычно в тренировке два базовых упражнения на ягодицы и несколько подсобных. Из базовых делаю приседания со штангой, жим платформы, выпады с гантелями, мёртвую тягу со штангой. А также несколько подсобных упражнений: сгибание ног в колене в тренажере (на бицепс бедра), прыжки на платформу, экстензии, различного рода упражнения для голени и стопы, GHR, отведение ноги назад в тренажере, скакалка.
Из упражнений на низ больше всего люблю выпады, почему-то мне их проще делать. Ненавижу прыжки на платформу не потому что тяжело, а потому что страшно с детства запрыгивать и перепрыгивать через всякие препятствия. Люблю экстензии за непередаваемые ощущения)

Полезный рецепт от Маши

Я считаю, что в принципе нет невкусной еды. Нужно просто уметь её готовить). Рецептов за всё время контроля над питанием я перепробовала очень много, так как никакого удовольствия от вареной курогруди я не получала. Приходилось выкручиваться, как могла, и применять фантазию на кухне.

Обожаю блюда из творога, готова его есть постоянно. Поэтому могу поделиться вот такими рецептами.

Ленивые вареники

Для смеси вареников взяла на каждые 100 г творога по 20 г манки, добавила яйцо, стевию, немножко соли и тщательно перемешала. Оставила на 15 минут манку набухать, после чего скатала шарики. Шарики при постоянном помешивании бросала в кипящую воду на пять минут. Тут очень важно мешать так, чтобы вареники не прилипли ко дну и друг к другу. В качестве топпинга в блендере взбила клубнику и добавила в утреннюю порцию на завтрак чайную ложечку меда, вкуснятина нереальная!

У Маши есть совершенно крутой инстаграм, где нереальное количество полезных рецептов и упражнений, очень рекомендую подписаться!

Сегодня

Сейчас вес порядка 55,5 кг. Суммарно я занимаюсь в зале примерно 2 года 10 месяцев, каждый раз ставя перед собой какие-то новые цели или ориентиры. Этой весной мне удалось добиться хорошего уменьшения жировой прослойки и все нюансы с недостающими формами выплыли на поверхность. Поэтому сейчас активно работаю на ягодичные (они у меня быстрее всего сдуваются при похудении), над продольными полосками пресса, также стараюсь поддерживать текущий вес и процент жира за счёт питания. Ну и концептуальная проблема симметричности тела и правильной работы мышц стоит во главе всех трансформаций.

Совет новичкам

— Любой опыт бесценен. Возможно, не наступив на те грабли, которые стояли на моём пути, я бы была другим человеком. Спорт, борьба с собой, ломка стереотипов — это ещё и воспитание духа.

— Найдите грамотного тренера, желательно, с медицинским образованием, особенно, если у вас есть какие-то физиологические нюансы, старые (или новые) травмы, заболевания и так далее. Не нужно измерять тренера по количеству мышц на его теле или внешней оболочке, смотрите на его квалификацию.

— Если вы пошли в зал, то не стоит думать, что одни лишь тренировки сделают тело красивым и упругим. Мусорный бак не может вкусно пахнуть, ведь так? Все, чем мы питаем наше тело изнутри отражается на его поверхности. Поэтому я бы погрузилась в изучение питания на максимально раннем этапе работы над своим телом, изучила бы азы правильного питания в достоверных источниках: как считать норму калорий, нормы белков, жиров и углеводов, что такое дефицит/профицит калорийности, ознакомилась бы с приложениями по подсчету калорий и так далее.

— Чётко сформулируйте для себя цель своей трансформации. Для этого можно сделать биоимпедансный анализ тела, чтобы понять вообще, из чего мы состоим, и над чем в действительности стоит работать. Ведь многие девочки, желая иметь красивую фигуру, обозначают это желание, как «похудеть». При этом у них уже дефицит массы тела, а мышечный корсет вообще не развит.

— Помните, что нельзя сделать фигуру, как у кого-то, как будто работаешь с пластилином. Взять попу у одного кумира, пресс у другого мотиватора и стать идеальной. Однажды мне пришлось снять розовые очки и понять, что все очень индивидуально, с тем, что дала нам природа при рождении — не поспоришь. Хотя можно, но в проигрыше останешься ты. Можно улучшить себя, но никогда не стоит сравнивать себя с кем-то и думать, что ты чем-то хуже, потому что другой. Когда я это поняла, я стала относиться к своему телу с большим уважением.

— Не обращайте внимание на критику в интернете, хейтеров и диванных экспертов. Многие норовили высказать свое авторитетное мнение о моей трансформации. Я никого не слушаю, просто просыпаюсь утром, смотрю в зеркало и вижу результат. Подхожу к турнику, подтягиваюсь пять раз, а не три, как неделю назад, и вижу результат. Прохожу мимо мужа, краем глаза ловлю его взгляд на попе, и понимаю, что спортивное тело — это сексуальное тело, а не мужиковатое. А те, кто сидит на диване и пишет комментарии, так и будут продолжать это делать, упуская возможность стать хоть чуточку лучше, сильнее, целеустремленнее или хотя бы тактичнее. «Собаки лают, караван идет».

Почта для связи со мной

Подписаться на обновления блога

Нужны ли мужчине накаченные ноги?

Мужские ноги никогда не воспевались в культуре как эталон красоты и источник вдохновения. Мужчину судили по его смелости, силе, воле к завоеванию и милосердию. Но в современном мире, помимо вышеперечисленных качеств, к особи мужского пола предъявляются не меньшие требования, нежели к женщине. Накаченное стройное тело является одним из важных атрибутов для современного самца. Если женские ножки должны быть гладкими и стройными, чтобы привлекать взгляды противоположного пола, то для мужчины основным критерием привлекательности являются накаченные ноги. Помимо привлекательности, сильные бедра, ягодицы и икры являются основным фактором в наборе мышечной массы. К тому же стройные и накаченные ноги нужны, если мужчина занимается единоборствами, бегает, перетаскивает на себе мешки картошки либо же носит свою женщину на руках.

Практически все спортсмены, которые занимаются силовым и беговым спортом, имеют стройные и накаченные ноги. Среди футболистов можно отметить Антонио Валенсию из «Манчестер Юнайтед», Серхио Агуэро из «Манчестер Сити», среди баскетболистов Леброна Джеймса, Дуайта Ховарда и многих других. Не стоит забывать и про самого быстрого человека на свете. Усейн Болт и его мощные икры ног, накаченные ягодицы сводили с ума множество журналисток на недавнем чемпионате мира в Москве. Но даже и ему не угнаться за бодибилдерами, если мы говорим об обхвате ног. Титул «Самые накаченные ноги в мире» должен был бы отойти немецкому богатырю Маркусу Рулу. Обхват бедра атлета равняется, ни много ни мало, 86 сантиметров. Даже Арнольд Шварценеггер со своим бедрами в 72,5 сантиметра был бы неровня немецкому гиганту.

Как же натренировать свои ноги? Существует несколько простых правил для тренировок ног. Упорные занятия в тренажерном зале, бег и правильное питание – вот что любят накаченные ноги. Среди базовых упражнений, входящих в состав любой качественной тренировки, должны быть приседания со штангой, жим ногами, становая тяга, а также челночный бег или спринты. Нелишним будет и периодически играть в футбол, баскетбол или волейбол, ведь большие мышцы – это мышцы, способные выдерживать высокие нагрузки продолжительное время. Ноги очень отзывчивы, если вы вносите солидную долю разнообразия на тренировках.

К сожалению, существует и множество подводных камней при проработке ног. Во-первых, нужно быть очень внимательным при выполнении упражнений и всегда следить за техникой. Во-вторых, ноги очень легко перегрузить, тем самым замедлив мышечный рост. Лучшим вариантом будут занятия с профессиональным тренером, который сможет проконтролировать ваш рост, проследить за состоянием мышц и суставов и при необходимости сменить приоритеты в сторону бега либо же работы с весом.

Итак, привлекательные ноги – это не только магнит для женщин, но также и отличное практическое приобретение, которое поможет вам с легкостью передвигаться как по беговой дорожке, так и по карьерной лестнице. Ведь ни для кого не секрет, что спортивные люди живут продуктивнее и успешнее.

Накаченные Мышцы Ног У Девушек Фото – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Накаченные Мышцы Ног У Девушек Фото

Красивое Кольцо На Руке Девушке Фото

Фото Ноги Девушки В Туфлях

Порно Фото Девушек Без Ног

Порно Фото Кончающих Девушек Бесплатно

Скачать Фото Топ Девушек

Фото Девушек В Кровати Инстаграм
Девушка Сама Себе Сосет Клитор Фото
Фото Голых Девушек С Бритыми Письками
Фото Секс Пожилой С Девушкой
Порно Качественных Фото Девушек
Фото Совсем Юных Девушек
Фото Убитых Девушек
Эротика Раздетых Девушек Фото
Если Девушка Прислала Эротическое Фото Что Это
Фото Нижнего Белья Женского На Девушках
Порно Фото Бразильских Девушек
Фото Ню Красивых Молодых Девушек
Откровенные Домашние Фото Девушек
Галерея Фото Девушек В Колготках
Пирсинг Над Губой У Девушек Фото
Фото Голой Попой Писькой Девушке
Фото Молодые Пьяные Девушки
Девушки В Цветных Колготках Фото
Фото Девушек С Улыбкой На Лице
Смотреть Фото 14 Летними Секси Девушек
Фото Красивых Девушек 15 Лет Вк
Частные Фото Голых Девушек В Походе
Фото Парней И Девушек Без Одежды
Фото Засветов Девушек Без
Фото Девушек Блондинок Сзади Волосами
Откровенные Фото Девушек Рабочий Стол
Фото Голых Девушек Журнала Максим
Скачать Фото Девушка Голая Торрент
Девушки Фото Селфи Секс
Реальные Фото Сексуальных Девушек
Порка Девушек Частное Эро Фото
Порно Фото Голых Девушек И Парней
Эро Фото Голых Девушек Бесплатно
Фото Красивых Девушек За 40
Фото Полных Девушек В Нижнем Белье
Горячие Фото Русских Девушек
Фото Девушек Пол Лица Закрыто
Фото Девушек России Бесплатно
Букет 101 Роза Фото С Девушкой
Фото Девушек С 7 Размером
Фото Девушек В Купальных Скачать
Вызвать Девушку Реальное Фото
Фото Карандашом Девушки Легко
Примеры Фото На Пляже Девушке
Домашние Фото Девушек С Волосатой Пиздой
Девушки Переодеваются На Пляже Фото
Широкий Нос У Девушек Фото
Порно Фото Девушек В Домашней Обстановке
Карие Глаза Фото Девушек На Аву
Фото Девушек В Черных Колготках

Спортивные и накаченные ноги у девушек у некоторых вызывают негативные комментарии, но вы только посмотрите на эту красоту . Если не перегибать палку, то в итоге девушки обладают невероятно красивыми ножками .

#muscle_girl #muscle_woman #накаченные _девушки #спортивные_девушки #female_muscle #девушка _с_мышцами #femalemuscle #girlswholift Я сочная, я вкусная, я гибкая, сильная, умная, любящая и уважающая себя . Ты целовал бы мои ягодицы, ноги и то, что между ними .

Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек . Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа Какие мышцы ног нужно прорабатывать . Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они — одна из самых . .

Многие молодые девушки мечтают иметь такую же фигуру и такие же ноги, но не всем в двадцать лет удаётся добиться таких же результатов . У певицы замечательная спортивная фигура с накаченными ногами и тонкой талией .

506 публикаций — посмотрите фото и видео по хэштегу «накаченныеноги» в Instagram .

У него качаются ноги ! Ноги просто загляденье, а вот накачать верхнюю часть ему стоит огромных усилий . Дети у нас будут либо полные дистрофики не способные накачать вообще никакие мышцы Первый, кто на фото делал гимнастический элемент планш на одной руке .

Фото подкаченных девушек . Накаченные девушки не всегда мужеподобны и есть множество фото с красивыми представительницами На этом фото видны не только накаченные женские ноги , но и другие части тела . Особо выделяется ягодичные мышцы и натуральная грудь .

Стереотип о том, что тренировка ног для девушек должна проводится только в зале, постепенно исчезает из любительского фитнеса . Мышцы воспринимают нагрузку, которую вы им обеспечиваете, независимо от места и времени .
⬇ Скачать стоковое фото сильные ноги популярный фотобанк доступные цены миллионы роялти-фри фотографий , изображений и картинок в высоком разрешении . Сильные женские ноги — фото и фотографии .
ТОП-5 фитоняшек с накачанными ногами [фото, видео] . Комментарии: 0 . Помните мультик, где главной героиней была Покахонтас? Фигура девушки была специфической — у нее были довольно крупные ноги по сравнению с верхней частью туловища .

Эти девушки шли в зал с целью приобрести сексуальные формы, и им это удалось! А какую выберешь ты? Разница очевидна! А как вам нравится больше? Терпенье и труд! Смотрите также — Богини растяжки: 18 девушек, которые умеют делать удивительные вещи .

1 Зачем девушке накачивать ноги ? 2 Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних 3 Комплекс домашних упражнений для мышц ног . 3 .1 Инструкция по выполнению комплекса . Зачем девушке накачивать ноги ? Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и . .

Новая подборка девушек , которые проводят все свободное время в тренажерном зале . Слишком уж перекачены они, страшно подходить к таким . Вам нравятся сильные девушки ? Что может быть хуже женского бодибилдинга? (18 фото ) Накаченные девушки (40 фото) .
Как накачать ноги девушке : тренировки на бедра, икра и дополнительные советы по быстрой и эффектной прокачке но Парни, ду о тренировках в первую очередь вспоминают о накаченных руках . Девушки же хотят стройную фигуру с подтянутыми ягодицами, от части . .

Чтобы накачать ноги , девушке необходимо регулярно выполнять комплекс силовых упражнений для передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икроножных мышц . Особенность тренинга в домашних условиях заключается в том . .
Звезды увлекаются тренировками, поэтому у них появляются накаченные икры — и это не повод для комплексов . В юности Нюша профессионально занималась танцами, потому-то у девушки накачанные ноги . Но это ее только красит — посмотри на подтянутую фигуру певицы!

Накачанные девушки (69 фото) . Бонусные картинки . 66 086 . Похожие новости: Красивые девушки эмо (78 фото ) Девушки эмо (71 фото ) Девушки (59 фото ) Накачанные девушки (55 фото ) Эмо девушки (62 фото) . Накаченная женская попка и ноги это хорошо но остальное!!!

Как накачать ноги девушке? Советы по тренировкам, программы тренировок для разных целей . В современном мире ноги для женщины — настоящий челлендж . Женщины постоянно находятся в поиске советов и рекомендаций насчет того, как растить мышцы ног, как . .

Подборка фотографий спортивных девушек, которые понравятся абсолютно всем без исключения .
Накаченные ноги у девушки . Друзья, приветствуем вас на страницах сайта HumorAF! Сегодня мы приготовили для вас новую подборку из Это сильно попахивает гомосятиной . Ведь, если накаченными обычно бывают мужские ноги , а тебя возбуждают девушки с такими же . .

506 публикаций — посмотрите фото и видео по хэштегу «накаченныеноги» в Instagram .

«Ее накаченные бедра» – Читать рассказы онлайн

По названию: 0 | По содержанию

Показаны 1…7 из 49 историй

… ладонями. Возбужденные взгляды юнцов бродили по широкому телу взрослого, накаченным рукам и упругой выпирающей груди. Самый шустрый из братьев, ловким движением руки …

… по шершавой коже. Широкий торс с округленным животом, упругие огромные бедра, которые так и манили к себе юношеские ладони братьев, сильные мощные руки воина …

Частей: 1 28 октября 2021 17 стр. В попку Группа 2

Гомосексуалы Случай

… дорожек, велотреков и красавцев инструкторов, зато куча древних плакатов с накаченными неграми в масле в разных качковских позах. Обшарпанные штанги да старые …

… и всегда была плюс минус стройной, а сейчас откуда-то взялись пухлые щечки, бедра, попа. Я загорелась короче, купила шмотки для тренировок, спортивный лифчик, шорты …

Частей: 1 21 октября 2021 16 стр. Измена По принуждению 1

Наблюдатели

… несколько минут и за это время я успел облапать его сильные плечи, бедра и накаченную попу. Его стояк становился все крепче, все больнее упирался мне в ноги, но и я в …

… близко друг к другу мы никогда не были: его грудь прижималась к моей, своим бедром я чувствовал его стояк, а наши глаза находились друг напротив друга. Я медленно …

Частей: 1 19 октября 2021 7 стр. В попку Потеря девственности 2

Гомосексуалы Минет

… раскинув ноги на кровати. Зрелая, красивая самка, с пухлой словно, чем-то накаченной попой, лежала передо мной, и своим видом, даже после оргазма, вызывала во мне …

… вкупе с наследственностью, к нашим сорока годам накачали нехилые ягодицы, бедра и икры ног. А высокий рост скрадывал излишки телес, омолаживая мою любимую на целый …

Частей: 5 13 октября 2021 15 стр. Измена Студенты 2

Пожилые Традиционно

… минета, теперь сам вошел в раж и усилил напор, двигая при этом своим упругим, накаченным тазом. Со стороны казалось, что он просто грубо имел ее в ротик. На главное было в …

… Во время поцелуя, свою руку она положила на ногу Саманты, поглаживая ее по бедру под юбкой и до самих трусиков. Когда она закончила с поцелуем, крошка бесследно …

Частей: 11 8 октября 2021 6 стр. Лесбиянки Транссексуалы 1

Фетиш

… сочинять дальше: — Такой, среднего роста темненький, симпатичный, накаченный! — Так там таких много, все почти накаченные, кроме тех, сидевших, да и Артур …

… ты их шлюха, я что-то имен не увидел. — А ты присмотрись к узорам на моих бедрах! Олег стал внимательно рассматривать наколки изображающие резинки чулок, узоры на …

… на дальний столик кафе. Там сидели два тренера фитнес клуба. Оба были накаченными и загорелыми. Саша посмотрела на руки одного из них. С недавних пор она …

… ресницами. Она была красивой брюнеткой с тонкой талией и широкими бедрами. По ней было видно, что она часто занимается спортом. В клубе Саша плохо ее …

Частей: 6 1 октября 2021 14 стр. В попку Группа 2

Бисексуалы Минет

Ещё совпадения:

По названию: 0 По тексту

Здесь можно найти рассказы, читать истории ее накаченные бедра онлайн, а также искать похожие по заголовку и содержанию на

Sefan.RU

Как подобрать идеальную тренировку по типу женской фигуры

Какие типы фигур существуют

Наверное, все слышали про фигуру «яблоко» или «груша». Эти названия описывают разницу в пропорциях женского тела и особенностях распределения жировой ткани.

Это не научная классификация, а лишь условные обозначения, которые используются для выбора подходящей одежды. Поэтому у типов фигуры нет чётко установленных названий, а их количество меняется в зависимости от источника.

Иллюстрация: VectorShow/Depositphotos

Вот пять более или менее общих ^{категорий, по которым можно ориентироваться:}

Груша (треугольник, ложка, А‑форма, ёлка). Нижняя часть тела шире верхней, жир в первую очередь накапливается на ягодицах и бёдрах, грудная клетка и плечи узкие. Иногда отдельно описывают «ложку» и «грушу» — у людей второго типа более выражен переход от талии к бёдрам.
Перевёрнутый треугольник (V‑форма). Плечи шире бёдер, широкая грудь, жир накапливается в верхней части тела и на животе.
Прямоугольник (H‑форма, банан). Плечи и бёдра одинаковой ширины, нет изогнутой линии талии.
Песочные часы ( X‑форма, восьмёрка). Плечи и бёдра одинаковой ширины, узкая талия. Иногда песочные часы делят на верхние и нижние: у людей из первого типа обхват груди больше обхвата бёдер, у обладателей второго — наоборот.
Яблоко (овал, О‑форма, бриллиант). Плечи и бёдра узкие, стройные ноги. Большая часть жира сосредоточена на груди и животе. Иногда в этой категории отдельно описывают формы «овал» и «бриллиант». У первых грудь больше, чем у вторых.

От чего зависит тип фигуры и можно ли его изменить

Есть несколько факторов, которые влияют на форму вашего тела:

Строение скелета. Ваши пропорции во многом определяет ширина таза и грудной клетки. Вы ничего не сможете сделать с этим фактором, разве что пройти через резекцию нижних рёбер для более тонкой талии, но эта процедура может привести к осложнениям.
Особенности накопления жировой ткани. В жировых клетках есть ^{разные типы рецепторов. Одни способствуют расщеплению жира, другие — накоплению. От количества таких рецепторов в разных участках тела зависит то, в каком месте вы будете наращивать жир в первую очередь, а терять — в последнюю.}
Процент жира в организме. Этот фактор частично зависит от генетики, например от особенностей ^{бета‑3‑адренорецепторов в жировой ткани или реакции ^{на пищевые стимулы. В то же время имеют значение и факторы среды. Например, избыток калорий в питании, недостаток сна ^{и стрессы ^{могут увеличить количество жира в области живота и превратить «прямоугольник» в «яблоко».}}}}

Если с генетикой вы ничего не сможете сделать, то факторы среды поддаются коррекции. Вы можете сбросить лишние килограммы и немного скорректировать формы визуально. Например, сделать так, чтобы бёдра казались более объёмными, а талия выглядела уже.

Но при этом не надейтесь изменить свой тип фигуры и из перевёрнутого треугольника превратиться в грушу или песочные часы. Во‑первых, это невозможно, во‑вторых — абсолютно не нужно.

Ваше тело может быть прекрасным и сексуальным вне зависимости от размера груди, обхвата талии, бёдер и их соотношения.

Если вы любите и принимаете себя, но всё равно хотите изменить фигуру — просто потому, что это кажется вам красивым, — мы подскажем, как выбрать подходящие инструменты и избежать распространённых заблуждений.

Как тренировки помогут людям с разным типом фигуры

Сначала мы перечислим, что можно сделать для разных типов фигуры, чтобы приблизиться к предписанным стандартам красоты, а потом разберём, как именно этого добиться.

Яблоко

Главная проблема этого типа — лишние жировые отложения на животе. Тренировки помогут уменьшить обхват талии и увеличить объём бёдер и ягодиц. Также с помощью упражнений можно укрепить мышцы груди, плеч и рук, чтобы визуально расширить верхнюю часть тела.

Груша

Упражнения помогут избавиться от лишнего жира на бёдрах и ягодицах, уменьшить живот и укрепить руки и плечи.

Треугольник

С помощью тренировок вы сможете увеличить объём бёдер и ягодиц, что обеспечит более женственный силуэт. При этом не стоит исключить упражнения на верхнюю часть тела. Если не увлекаться тяжёлыми жимами, подтягиваниями с весом и отжиманиями в стойке на руках, укрепление груди, плеч и рук обеспечат подтянутый внешний вид и не сделают верх громоздким.

Прямоугольник

Чтобы увеличить разницу в обхвате талии и бёдер, вы можете прокачать мышцы ног и ягодицы. Укрепление верхней части тела — груди, спины и плеч — также подчеркнёт талию и обеспечит гармонично развитое рельефное тело. Единственное — не стоит увлекаться упражнениями на прокачку косых мышц живота. Они могут визуально расширить талию.

Песочные часы

Упражнения помогут вам сбросить лишний жир с бёдер, чуть приподнять грудь и укрепить руки и плечи.

Как заниматься, чтобы откорректировать фигуру

Когда вы определитесь со своими целями, выберите правильные методы для их достижения.

Чтобы убрать жир с бёдер

Многие думают, что бесконечные приседания и выпады помогут сжечь жир, который накапливается в нижней части тела. Это миф.

В одном эксперименте ^{люди по три раза в неделю в течение трёх месяцев выполняли по 960–1 200 повторений жима одной ногой. В итоге они избавились от 5,1% жира, но с верхней части тела ушло больше, чем с бёдер. Более того, рабочая нога похудела не сильнее той, что осталась без нагрузки.}

Чтобы похудеть, нужны продолжительные кардиосессии ^{или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) ^{— оба вида нагрузки хорошо справляются с лишними килограммами.}}

ВИИТ занимают меньше времени, чем долгое кардио: они длятся всего 10–20 минут, тратят много калорий и разгоняют метаболизм. Но при этом эти комплексы менее комфортны по ощущениям. В процессе работы вам придётся выкладываться по полной в короткие интервалы времени, задыхаться и чувствовать жжение в мышцах.

Лучше всего попробовать и кардио, и ВИИТ, и решить, что подходит именно вам. Кроме того, вы можете сочетать эти виды нагрузки.

Устраивайте 2–4 кардиосессии в неделю по 30–60 минут. Можете заменить одну или две из них на высокоинтенсивные интервальные комплексы по 10–20 минут.

Если у вас большой лишний вес, выбирайте кардио без ударной нагрузки, чтобы не перегрузить колени и стопы. Попробуйте занятия на эллиптическом или велотренажёре, плавание, прыжки на скакалке.

Выберите свой вид кардио 🏃‍♂️

Также стоит добавить силовые упражнения. Они не столь эффективны для похудения, как кардио и ВИИТ, но всё же помогают ^{тратить больше калорий, ускоряют метаболизм и увеличивают мышечную массу, которая также требует больше энергии. Притом чем больше мышечных групп вы задействуете на тренировке, тем больше калорий сожжёте.}

Два раза в неделю выполняйте упражнения на все группы мышц: бёдра и ягодицы, грудь, спину, руки и пресс.

Вы можете тренироваться как в спортзале, так и дома. В первом случае вы будете работать со свободными весами и заниматься на тренажёрах, во втором — делать движения с весом своего тела, использовать гантели или эластичные ленты‑эспандеры.

Попробуйте силовые тренировки 💪

И не забывайте про питание. Регулярное кардио и силовые помогут избавиться от лишнего жира и без диеты, но для этого потребуется гораздо больше времени, чем при формировании правильных пищевых привычек.

Исключите сахар, мучное и алкоголь, добавьте больше овощей и фруктов, нежирного мяса и рыбы. Не стоит сильно ограничивать себя или садиться на жёсткую диету. Привыкайте питаться так постоянно, только тогда вы сможете избавиться от лишних килограммов на всю оставшуюся жизнь.

Узнайте, как правильно питаться 🥗

Чтобы убрать жир с живота

Вопреки распространённому мнению, упражнения на пресс не помогают ^{сжигать жир на животе и вообще где бы то ни было, если выполнять только их и не следить за питанием. Более того, накачанные мышцы пресса могут визуально увеличить корпус, если весь жир при этом останется на месте.}

Поэтому в первую очередь необходимо сбросить лишний вес, и для этого применяются точно такие же методы, что и для похудения бёдер: кардио и/или ВИИТ, силовые тренировки, правильное питание.

Чтобы ускорить похудение именно в талии, попробуйте крутить обруч с утяжелением (1,5 кг). Шесть недель таких тренировок по 13 минут в день помогают ^{избавиться от 2% жира на животе и уменьшают обхват талии на 3 см.}

Только не думайте, что одного обруча будет достаточно. Делайте это в дополнение к кардио и силовым, а не вместо них.

Чтобы увеличить бёдра и ягодицы

Силовые нагрузки помогут увеличить мышцы ног и ягодиц, что визуально расширит нижнюю часть тела. Чтобы прокачать бёдра, выполняйте приседания со штангой на спине и груди, жим ногами в тренажёре, выпады с гантелями и штангой, становая тяга, гуд морнинг.

Для сексуальных ягодиц подходят такие упражнения, как ягодичный мостик и разгибание таза с опорой на лавку со штангой, прямая и обратная гиперэкстензия, отведение бедра на тренажёре.

Как выполнять эти и другие хорошие упражнения на нижнюю часть тела, смотрите в статьях ниже.

Прокачивайте ноги и ягодицы 👇

Делайте 1–2 упражнения на прокачку бёдер и ягодиц на каждой силовой тренировке. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Подбирайте рабочий вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

И не забывайте, что для роста мышцам нужна не только нагрузка, но и восстановление — между двумя тренировками должно пройти не менее 24 часов. А чтобы обеспечить организму строительный материал, добавьте в рацион 1,8–2 г белка на 1 кг веса и полезные углеводы в виде каш, овощей и фруктов.

Чтобы увеличить верхнюю часть тела

Девушки часто игнорируют силовые упражнения на верх тела, боясь получить в итоге мускулистые руки и широкие плечи. Однако гормональные особенности женского тела не дадут вам особенно раскачаться.

Дело в том, что у женщин в 15–20 раз меньше ^{циркулирующего тестостерона — гормона, который способствует росту мышц. Так что огромные бицепсы и плечи без фармакологической поддержки вам не грозят.}

Силовые упражнения на верх тела принесут только пользу: помогут потратить больше калорий, обеспечат подтянутые руки и грудь, поддержат здоровье спины и снизят риск переломов и вывихов в обычной жизни.

Выберите по одному упражнению на грудь, спину, плечи и руки из статей ниже и выполняйте их на каждой тренировке в три подхода по 6–12 раз. Если страх «выглядеть как мужик» слишком силён, попробуйте подходы по 15–25 раз с более лёгкими весами — такой формат больше прокачивает выносливость мышц, чем их размер.

Добавляйте в закладки 🏋️‍♂️

Помните, что коррекция фигуры — это процесс не быстрый. Для качественного изменения состава тела — наращивания мышц и снижения жировой прослойки — может потребоваться от нескольких месяцев до нескольких лет.

Поэтому не садитесь на жёсткие диеты и привыкайте получать удовольствие от занятий спортом. Сделайте правильное питание и упражнения неотъемлемой частью быта, и вы будете довольны своим внешним видом всю оставшуюся жизнь.

как убрать большие икры на ногах

Неправильные тренировки иногда приводят к тому, что вместо подтянутости и стройности ножек женщина добивается их массивности. Подобный результат устраивает немногих, поэтому и встает вопрос о том, как убрать мышцы на ногах. Предотвратить проблему проще, чем устранить: для ее решения потребуются кардинальные изменения физической нагрузки и коррекция питания.

Вопрос, как убрать мышцы на ногах, часто волнует девушек, не имеющих проблем с объемами икр и бедер.

Можно ли убрать мышцы с ног?

Благодаря мышцам фигура выглядит подтянутой и стройной, а их ликвидация неизбежно приводит к обратному результату: тело теряет форму и становится дряблее, рыхлее. Поэтому убирать их не нужно.

По каким причинам мышцы ног объемнее, чем хотелось бы?

1. Генетика. При этом выраженные мышцы бедер и икр не сюрприз для обладательниц, так как сопровождают их с подросткового возраста.

2. Иногда лишний жир прячется под развитыми мышцами. Это легко устраняется при помощи кардиотренировок.

3. Силовые упражнения и занятия с утяжелителями приводят к массивности ног у женщин только при упорных и регулярных нагрузках (не меньше полугода).

В первом случае придется смириться с наследственностью, а в остальных ситуация исправляется за 2−3 месяца.

Как убрать большие мышцы на ногах во время тренировок?

Отказ от упражнений для нижних конечностей – распространенная ошибка тех, кто стремится к уменьшению их объема. Подобные действия приводят к появлению целлюлита и жира, который увеличивает ноги не меньше, чем развитые мышцы. Важно поддерживать должную нагрузку, а изменить нужно подход к тренировкам.

С чего же начинать тем, кто стремится уменьшить объем бедер и икр?

1. Отказаться от силовых упражнений, которые приводят к интенсивному росту мышц.

2. Ограничить выполнение глубоких приседаний. Упражнение хорошо справляется с укреплением и формированием ягодичных мышц, но при этом увеличивает и объем бедер.

3. Во время занятий не использовать тренажеры для ног (исключение – беговая дорожка или велосипед).

Поддержание тонуса мышц обеспечивается за счет многократных повторений и тщательной растяжки. Силовые занятия лучше заменить аэробными – танцами, фитнесом, аэробикой и другими, к которым душа лежит.

Если вы только начинаете долгий путь формирования красивой рельефной мускулатуры, вопрос «Как уменьшить мышцы?» может вызывать у вас недоумение. Однако у профессиональных спортсменов нередко бывают ситуации, когда нужно срочно избавиться от мышц. Из этой статьи вы узнаете, как это сделать правильно, без какого-либо вреда для здоровья.

Прежде чем начинать процесс уменьшения мышечной ткани, нужно обязательно понять, зачем это нужно. Обычный среднестатистический человек, как правило, стремится наоборот нарастить мускулатуру. Чаще всего уменьшение мышечной массы требуется профессиональным спортсменам и бодибилдерам. Причинами такого «сжигания» можно считать:

Важные спортивные соревнования, в которых есть ограничения по весу;
Слишком перекачанный мышечный рельеф, который доставляет дискомфорт в повседневной жизни – человеку сложно подобрать подходящую одежду.

Избавляться от мышц нужно правильно, чтобы вместе с мускулатурой не потерять спортивную форму и привлекательность. Некоторые считают, что отсутствие регулярных тренировок позволит сделать мышечный корсет тела не таким объемным. Это не совсем так. Если спортсмен резко перестает тренироваться, его кожа может обвиснуть. Кроме того значительно возрастает риск набора лишнего веса.

Тело человека, регулярно занимающегося силовыми видами спорта становится мускулистым. Наращивать мышцы можно до определенных пределов. Если вы с этим немного переусердствовали, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером, и спросите у него, как быстро убрать мышцы. Дополнительно можете воспользоваться эффективными советами специалистов, представленными ниже.

Уменьшение мышечной ткани нужно начинать с корректировки режима питания . Как правило, бодибилдеры и спортсмены всегда питаются в определенном режиме. Если вы уменьшите привычную калорийность дневного рациона, и убавите ее до 2 тыс. ккал, то во время тренировки ваши мышцы будут активно сжигаться. Белок – главный строительный материал для мышечной ткани. Этого микроэлемента в меню людей, которые хотят уменьшить мускулатуру, должно быть меньше всего. Постарайтесь обогатить рацион полезными легкоусвояемыми углеводами и растительными жирами.

Силовые тренировки замените кардионагрузками. При помощи такого активного спорта вы можете сжечь максимальное количество калорий, которые могли бы пойти на строительство мышц. Лучшим видом кардионагрузки считается утренняя пробежка, которая должна длиться не менее 45 минут. Все дело в том, что утром на голодный желудок вы расходуете намного больше энергии, чем днем или вечером после нескольких приемов пищи.

Каждый день тренируйте разную группу мышц . Как утверждают опытные тренеры, такие усилия приостанавливают прирост мышц.
Растяжка делает мышечную ткань очень эластичной. Как правило, комплекс упражнений на растяжку делается после силовой тренировки. Если вы не будете делать растяжку, просто не сможете поднимать большой вес в спортзале, и, как следствие, будете тренироваться не так интенсивно.

Чтобы в процессе сжигания лишних мышц вы не набрали вес, обязательно питайтесь небольшими порциями, не менее 3-4 раз в день. Так ваш организм не будет испытывать стресса от голода, а значит не будет копить жир на «черный день».

Ученые доказали, что ежедневное повторение одних и тех же упражнений делает их постепенно менее эффективными. Постепенно ваши мышцы привыкнут к незначительной нагрузке и начнут «таять» на глазах.

Уменьшаем икры

Многих девушек увлекающихся спортом волнует вопрос, как избавиться от накачанных икр. Красивые ножки с пропорциональными небольшими икрами – это предмет гордости каждой представительницы прекрасного пола. Что же делать, если нижняя часть ног выглядит слишком громоздкой? Придерживайтесь следующих правил, и очень скоро форма ваших икр станет идеальной.

На некоторое время придется отказаться от ношения обуви на высоких каблуках. Хождение на носочках способствует тренировке мышц голени, и, как следствие, они увеличиваются. Кроме того специалисты рекомендуют отказаться от танцевальных тренировок и прыжков на скакалке.
Уменьшить объем икр и ног поможет бег на длинную дистанцию. Следите за тем, чтобы кардиотренировка была достаточно продолжительной. Выберите не слишком быстрый темп бега. У спринтеров мышцы на ногах, наоборот, мощные и объемные. Поэтому от скоростных забегов на короткие дистанции лучше отказаться.
Интенсивные физические нагрузки, которые требуют стойкости ног рекомендуется исключить.
Сделать голень визуально длиннее и стройнее помогут занятия йогой, пилатес и стретчинг . Выполняйте упражнения на растяжку, которые не увеличивают мускулатуру, но значительно улучшают очертания ног.

Убрать перекачанные голени помогут аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю. В домашних условиях можно регулярно делать планку или фиксироваться в положении «собака мордой вниз». Такие упражнения позволяют растянуть мышцы голеностопа и уменьшить их объем.

Профессиональные тренеры не рекомендуют спортсменам полностью исключать физические нагрузки, если вы хотите уменьшить мускулатуру. Сделайте привычную тренировку более интенсивной, но при этом значительно уменьшите вес используемых гантелей. Сочетайте бег, приседания, сгибания/разгибания ног, жим. Выполняйте на 3-4 подхода больше, чем вы привыкли. Особенность аэробных нагрузок заключается в том, что выполняя такие упражнения вы активно сжигаете калории, которые получили вместе с пищей, а также значительно увеличиваете выносливость своего организма. Мышечная ткань при этом не увеличивается в размерах.

Чтобы процесс уменьшения мышц на ногах или руках был удобным и безопасным, предварительно обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером и диетологом.

«…У меня слишком большие мышцы на руках! Что делать? Как уменьшить эти мышцы?…»

«…Как уменьшить объемы бедер? Они у меня слишком накачанные…»

«…У меня слишком большие мышцы голени. Как их уменьшить?..»

Эти вопросы приходят ко мне от женской аудитории достаточно часто. Меня просят подсказать не то, как накачать мышцы, а наоборот, как уменьшить их размеры! Вот я удивился, когда меня впервые озадачили таким вопросом! Тут годами бьёшься за несколько килограммов мышц…

То есть вопрос звучит в сущности так: как тренироваться, чтобы мышцы не росли, а наоборот, уменьшались в объёме.

Поделюсь своими мыслями на этот счёт.

Как уменьшить мышцы?

Лично мне известен лишь один способ уменьшить мышцы — это перестать тренироваться вообще. То есть не только не тренировать данные мышцы, а вообще перестать тренироваться. Ведь любая мало-мальски грамотная тренировочная программа приводит к росту всей мускулатуры тела за счёт адаптаций, происходящих во всём теле. При этом надо непременно учесть, что и питание своё надо будет ограничить по содержанию белка и калорий. Мышцы чуть ли не моментально начнут терять в массе.

А если всё же давать себе очень интенсивные и длительные нагрузки (повышающие в теле содержание стрессовых гормонов и истощающих внутренние ресурсы тела) на фоне изнурительно скудного питания, особенно по содержанию белков, тогда дело пойдёт ещё быстрее. Вот Вам пример антибодибилдинга! Кстати, и со здоровьем также придётся попрощаться…

Но, давайте не будем спешить с изобретением нового вредного вида спорта.

Из опыта практической работы тренером я могу сказать, что в 90% случаев, когда женщина жалуется на излишнюю мышечную массу в том или ином месте (обычно это руки, бёдра и голени), банальное тестирование на силу показывает, что на самом деле эта часть состоит главным образом из жира и воды. И в этой части очень не хватает именно активной мышечной ткани.

Допустим у Вас «огромные» бицепсы, имеющие в обхвате 40 см. И Вы в полной уверенности, что это чистейшая мышечная масса! Но это означает, что Вы должны быть в состоянии согнуть руки со штангой весом 45-50 кг не менее 5-10 раз. И заодно иметь жим лёжа не менее, чем 110 кг! Слабо?

В абсолютном большинстве случаев именно слабо. Точнее я вообще не видел женщин с такими способностями, разве что профессиональных атлетов. А вот женщин с обхватом плеча в 40 см достаточно много. И многие из них утверждают, что у них слишком много мышц. Которые на поверку оказываются ни чем иным, как жиром.

Абсолютно всё вышесказанное относится и к вопросу о слишком массивных бёдрах и голенях. Исключение составляют, пожалуй, женщины, которые всерьёз занимались конькобежным спортом и некоторыми видами лёгкой атлетики, а затем эти занятия бросили. Здесь действительно может иметь место повышенная мышечная масса, да ещё и со слоем жира. Забегая вперёд, скажу, что эта мышечная масса может очень помочь быстрее избавиться от излишков жира. Особенно, если использовать её для аэробного тренинга.

Следует также вспомнить здесь и о некоторых типах женского телосложения, когда жир откладывается в нетипичных для большинства местах. Например, в области плечевого пояса, рук и спины. Но опять же – это жир.

Что делать со всем этим?

Прежде всего, построить тренинг (всё-таки тренироваться будет нужно) таким образом, чтобы снижалось общее содержание жира в теле. Это уже известные Вам методики аэробной нагрузки.

И, разумеется, не стоит отказываться от силового тренинга. Пусть в небольших количествах, но он будет. И достаточно жёстким.

Допустим, для рук это может быть 3 подхода сгибаний рук с гантелями по 10-12 повторений плюс 3 подхода жима вниз на верхнем блоке по 12-15 повторений.

Для бёдер можно делать приседания со штангой или выпады с гантелями в руках: 3-4 подхода по 10-15 раз.

Для голеней можно выбрать множество методик. Например, прыжки со скакалкой в трёх подходах по 200-500 раз. Или работу на специальном тренажёре для голени в трёх подходах по 12-15 раз.

Да, в общем-то, и не важно, что именно Вы будете делать в контексте рассматриваемых здесь вопросов. Важно, чтобы Вы поняли, что слишком большие мышцы у женщины могут на практике оказаться всего лишь недостатком мускулатуры в данной области. И, несмотря на слишком большие размеры, их лучше всего будет именно подкачать. Чтобы было чем сжигать лишние жировые отложения.

Если вашей основной проблемой являются слишком большие мышцы на ногах, то есть ваши ноги очень объёмные, и вам не помогают никакие диеты и тренировки, следует для начала определить причину этого и только затем начинать над ней работать. Для этого необходимо пройти небольшой тест. Нужно честно ответить на несколько вопросов.

Изменяется ли объём мышц ваших ног в зависимости от диеты?
Имеются ли на них видимые отложения жира?
Какими были ваши ноги в детстве?

Если вы сразу смогли понять, что объём ваших ног изменяется из-за диеты, и на них есть видимые жировые отложения, то проблема, скорее всего, именно в лишнем весе, а также в вашей генетической предрасположенности к жировым отложениям конкретно «на ногах». Если ваши ноги были массивными в детстве и вам не удаётся нащупать прослойку жира, тогда дело тут в развитых мышцах бедер, которые вам подарила сама природа.

Если ваша проблема в жировых отложениях, то это повод для радости. Вы сможете намного легче скорректировать свой внешний вид и уменьшить мышцы на ногах. А помогут вам в этом проверенные фитнес рецепты.

Кардиотренировки

Эффективно помогут сжечь жир кардиотренировки, которые следует делать не короче 30 минут 6 раз в неделю. При этом можно бегать, плавать или ездить на велосипеде — вид активности не имеет принципиального значения. Самое основное — это движение, во время которого сгорают калории и в организме создаётся отрицательный баланс энергии. Тогда тело сжигает собственные запасы жира, в том числе и в проблемных зонах.

Эффективнее всего делать тренировки с разной степенью интенсивности:

в понедельник можно спокойно погулять пешком,
во вторник побегать на беговой дорожке,
в среду активно позаниматься танцами,
в четверг поплавать в бассейне,
в пятницу тайбо,
в субботу длительный поход на велосипедах.

Такой подход хорошо помогает избежать однообразие и рутину.

Отказ от жирной пищи

Согласно поставленной цели желательно скорректировать и питание: следует полностью исключить из рациона любые полуфабрикаты и все источники уже переработанных жиров. Все салаты заправляйте двумя-тремя чайными ложками оливкового масла. В качестве перекуса используйте миндальные орехи (20-25 грамм). Этого будет вполне достаточно для нормального обмена веществ, а такое небольшое количество жиров позволит активно сжигать жировые отложения.

Приоритет белковой пище

Протеин является важнейшим компонентом питания. Сократить калории лучше за счёт простых углеводов, а вот ежедневную порцию белка сокращать нежелательно. Нужно в обязательном порядке употреблять морепродукты и грудки кур, обезжиренное молоко и творог, чтобы поддерживать метаболизм в норме.

Силовые тренировки

Не существует в принципе каких-либо специальных силовых тренировок для уменьшения мышц ног. Вашей основной задачей является недопущение увеличения их объёма в результате занятий спортом. Для этого нужно повторять свыше 20 раз все упражнения в быстром темпе при каждом подходе. При этом упражнения могут быть самыми обычными: выпады, приседания или отведения ног.

Понятно, что для бодибилдеров лишних мышц не бывает. Однако для обычных людей (особенно девушек и женщин) генетически объёмные мышцы на ногах приносят много огорчений. Даже если мускулатура ваших ног выражена с детства, у вас есть возможность уменьшить её объём. В этом вам помогут несколько простых рекомендаций.

Отказ от углеводов

Старайтесь избегать в рационе любых углеводистых продуктов после тренировки. Не утешайте себя мыслями о содержании в овощах небольшого количества углеводов. Лучше всего воздержитесь от еды хотя бы на протяжении двух часов после каждой аэробной тренировки и на протяжении часа после силовой тренировки. После чего овощи можно кушать сколько угодно, даже с небольшим количеством белка.

Взрывные кардиотренировки

Вам не подойдут обычные кардиотренировки для сжигания жира. Следует обязательно выбрать аэробный тренинг на выносливость. Необходимо, чтобы ваш пульс составлял приблизительно 80% от максимального для вас (220 минус ваш возраст). Дать телу такую нагрузку может хорошо кикбоксинг, фитбокс, активный бег и прыжки со скакалкой. С такой нагрузкой следует работать как минимум сорок минут не реже трёх раз в неделю. После тренировки старайтесь ничего не есть хотя бы два часа.

Уменьшаем потребление калорий

Как бы это не показалось странным, но нужно постоянно поддерживать отрицательный энергетический баланс. Это главное правило худеющих во всём мире. Вы с едой должны получать энергии меньше, чем тратите. Только в таком случае все активные тренировки позволят вам «подсушить» мышцы ног.

Займитесь танцами

Многие считают, что танцы способствуют «накачиванию» ног. В действительности же любые однообразные движения ногами без дополнительных отягощений могут придать им рельеф, но не объём. Поэтому вполне возможно заменить танцами силовые тренировки. Мышцы всегда будут в тонусе, но их объёмы не увеличатся. При этом вы будете получать удовольствие от красивых движений под приятную музыку.

Также в вопросе как уменьшить мышцы на ногах и сделать ноги стройнее вам поможет комплекс упражнений, о котором можно узнать из этого видео урока. Его преимущество в том, что он достаточно эффективен и легко выполняется в домашних условиях.

Не стоит переживать, ведь толстые ноги — это совсем не приговор. Активно занимайтесь спортом и следите за своим питанием, тогда ваши ножки обязательно станут стройнее.

Не все довольны своим телом. Кому-то не нравится объём бедёр, кто-то беспокоится из-за невысокого роста, а некоторые не знают, как уменьшить мышцы икр на ногах. Решение последней проблемы найти не так сложно, как может показаться: нужно лишь определить, по какой причине икры имеют слишком большой объём. Иногда дело совсем не в перекачанных мышцах ног, а в отёчности конечностей или большом количестве подкожного жира. Поэтому не торопитесь искать упражнения для ног на ресурсах, посвящённых фитнесу, чтобы уменьшить объём икр. Начните с установления причины.

Причины увеличения объёма икр

Отёчность конечностей. Определить, отекают ли у вас ноги, можно по нескольким признакам:
- вечером, когда вы возвращаетесь домой и снимаете носки, на лодыжках остаётся характерный след от резинки;
- надавите пальцами на ногу в том месте, где кость ближе всего к поверхности кожи. Если образовавшаяся ямка пропадает медленно, то отёк есть;
- в конце дня вам сложнее надевать обувь, чем утром. Ботинки, которые вроде бы были вам впору, кажутся узкими.
Справиться с отёчностью вам поможет специальная диета. Постарайтесь отказаться от жирной и слишком солёной пищи. Рекомендуется также обратиться к врачу, чтобы установить причину отёка и при необходимости пройти курс медикаментозного лечения.
Лишний вес. Объём икр увеличивается по мере увеличения массы всего тела. Поэтому первое, что нужно сделать – это изменить свой рацион и увеличить физическую активность. Старайтесь больше ходить пешком, вместо лифта используйте лестницы. Помогут сбросить вес и уменьшить объём икр упражнения со скакалкой, бег, плавание.
Слишком большие физические нагрузки на мышцы ног. Сложнее всего уменьшить мышцы икр на ногах, которые увеличились в объёме из-за слишком интенсивных занятий спортом. В этом случае можно посоветовать пересмотреть график тренировок и немного снизить нагрузку. На какое-то время стоит ограничить себя в белковой пище. И, конечно же, включите в свои занятия несколько упражнений на растяжку.
Упражнения на растяжку для ножных мышц
- Исходное положение: стоя, руки опущены. Вдох – поднимаем руки вверх, выдох – наклоняемся и стараемся коснуться ладонями пола. Тянемся к полу, не сгибая коленей, затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 15 – 20 раз.
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Делаем вдох, на выдохе медленно поднимаемся на носочки. Вдох – и возвращение в исходное положение. Повторить 20 – 30 раз.
- Исходное положение: стоя, вес тела на правой ноге, левую ногу поднять и согнуть в колене. На выдохе поднимаемся на носочек, на вдохе – опускаем стопу. Повторяем 10 – 15 раз и меняем ногу.
- Исходное положение: сделать шаг вперед, согнуть правую ногу и упереться в неё ладонями. Медленно сгибая правую ногу в колене, постепенно опускаем тело. Усилить растяжение можно, если немного увеличить расстояние между ступнями. Повторить упражнение 10 – 15 раз, сменить ногу.

В некоторых случаях более целесообразно подкачать бедра, чем заниматься уменьшением икроножных мышц. Посмотрите внимательно на свои ножки в зеркало и постарайтесь представить себя с откорректированными бедрами — возможно это как раз ваш вариант.

12 лучших упражнений для укрепления бедер для женщин

Cecilie_ArcursGetty Images

Кондиционирование бедра — это не сексуально, но очень важно. Это особенно актуально для женщин, поскольку ваши бедра являются неотъемлемой частью вашей электростанции, пояснично-тазобедренного комплекса (LPHC). LPHC — самый большой шарнир в кузове ; он отвечает за совершение множества движений как в тренажерном зале, так и за его пределами — сидение, ходьба, бег, приседание, наклоны, чтобы поднять что-то с земли (ребенок, пакеты с продуктами, что у вас есть).Таким образом, поддержание его здоровья, силы и правильного функционирования должно быть главным приоритетом.

Лучшими упражнениями для бедер будут те, которые увеличивают силу и подвижность. Это означает, что они помогут повысить мышечную выносливость и массу, а также научат ваши бедра выполнять полный диапазон движений. Упражнения для укрепления бедер не требуют использования какого-либо оборудования, поэтому их легко выполнять дома или во время путешествий, а также в тренажерном зале. Они включают упражнения на сгибатели бедра (те, которые нацелены на мышцы передней части бедер), а также движения, нацеленные на ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.Поскольку эти мышцы работают с бедрами и поддерживают их, важно, чтобы они были сильными и функционировали оптимально; в противном случае они могут создать ненужную нагрузку на ваши бедра и вызвать боль в бедре, мышечный дисбаланс, компенсацию и травмы.

Ниже вы найдете список из 12 лучших упражнений для бедер на силу и подвижность, а также инструкции по их выполнению. Каждое движение подходит для всех уровней подготовки. Первые 10 движений отлично подходят в качестве динамической разминки перед силовыми тренировками.Выполняйте как можно больше повторений каждого движения в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему. Для упражнений, которые прорабатывают одну сторону тела за раз, выполняйте 30 секунд движения с каждой стороны.

Наконец, последние два движения — отличная комбинация, которую можно использовать в конце любой тренировки в качестве завершающего шага, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Выполняйте оба движения один за другим в течение 30 секунд каждое, затем отдохните 30 секунд и повторите их во второй раз.

Почему толчки бедрами сделают вас чертовски сильными

Ваши ягодицы подходят не только для того, чтобы набивать брюки.Это самая большая группа мышц в вашем теле, что делает их невероятно важными практически для любой физической нагрузки, которую вы делаете. «Вы улучшаете атлета на задней стороне тела, — говорит Тодд Дуркин, силовой тренер и владелец Fitness Quest 10. — Тренируя« незеркальные »мышцы — ягодицы, подколенные сухожилия, икры и спину — вы получаете максимальная отдача, когда дело доходит до производительности ».

В то время как большинство тренеров указали бы на традиционные приседания для наращивания мышц ниже пояса, именно толчок бедра активирует ваши ягодицы и предотвращает некоторые проблемы, возникающие из-за игнорирования этих «незеркальных» мышц.«Слабые ягодицы связаны с напряжением сгибателей бедра, болезненными ощущениями в коленях и могут быть связаны с плохой механикой движений», — говорит д-р Остин Робинсон, силовой тренер со степенью доктора философии. в науке о физических упражнениях. «Нацеливание на ягодицы с помощью толчков от бедра должно помочь в решении этих проблем и улучшить другие важные упражнения, такие как приседания и становая тяга».

Теперь все, от профессиональных футболистов до супермоделей, освоили упражнения с нацеливанием на ягодицы и накачкой бедер. И вам, по мнению экспертов, тоже стоит.

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Applied Biomechanics под руководством «Ягодичного парня» Брета Контрераса, толчки бедрами со штангой активируют большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра (часть группы мышц подколенного сухожилия) больше, чем приседания со штангой на спине при использовании расчетная максимальная нагрузка по 10 повторений для каждого упражнения.

Это не означает, что приседания неэффективны или не должны быть включены в ваш распорядок дня, но в исследовании подчеркивается важность выполнения обоих упражнений: начиная с сложных движений, таких как приседания, выпады и становая тяга, для целевого использования всего нижнего. мускулатуру тела, а затем включите толчки бедрами или мосты, чтобы изолировать ягодицы и развить силу, когда вы научитесь эффективно разгибать бедра.

По словам Робинсона, толкание бедра так хорошо воздействует на ваши ягодицы, потому что колени остаются согнутыми на протяжении всего упражнения. «Когда колени согнуты, а бедра разгибаются, — говорит Робинсон, — мускулатура подколенного сухожилия становится« инактивируемой », в результате чего тазобедренный сустав большей частью разгибается через ягодичные мышцы».

Изолируя ягодицы, вы можете увеличить свою силу, повысить производительность в упражнениях, требующих сильного толчка бедра, таких как подметания и рывки, а также улучшить стабильность бедер и корпуса.По сути, сильная, мощная задница делает спортсмена сильным и мощным.

https://www.instagram.com/p/BUg16aWAnoS/

Вот как это сделать: «Когда вы начинаете с толчков бедрами, вашим первым упражнением всегда должен быть ягодичный мостик», — говорит Ричард Уилкок, силовой тренер и владелец студии со степенью магистра в области физических упражнений. «Это базовое упражнение с собственным весом, которое позволяет вам научиться толкать бедра перед тем, как приступить к весу».

Сосредоточьтесь на напряжении кора, когда вы действительно сжимаете ягодицы, чтобы мощно разогнуть бедра и прижать их к потолку.Как только вы сможете легко выполнить три подхода по 20 мостов, Уилкок предлагает усложнить упражнение, добавив отягощения для нагрузки на мост, или переходя к мосту на одной ноге с добавленным весом или без него.

Когда вы будете готовы перейти к полной толчке бедра, сядьте на пол, вытянув ноги, опираясь на мягкую скамью с отягощением или штангой на бедрах. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол примерно на расстоянии бедер друг от друга. Упритесь спиной в скамью и сосредоточьте взгляд на стене перед вами.Надавите на ступни и сильно сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра. В верхней части упражнения ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а бедра вытянуты, так что ваше тело образует столешницу. Поменяйте движение и опустите ягодицу обратно на пол. Стремитесь выполнить как минимум три подхода по 8-10 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте увеличивать вес.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

При ограниченном доступе к медицинскому обслуживанию некоторые транс-женщины обращаются к инъекциям силикона: Кодовый переключатель: NPR

Транс люди в U.С. обратились к подземным инъекциям силикона на протяжении десятилетий. И особенно это коснулось цветных трансгендерных женщин и тех, кто живет в бедности. Анке Гладник для NPR скрыть подпись

переключить подпись Анке Гладник для NPR

Транс люди в U.С. обратились к подземным инъекциям силикона на протяжении десятилетий. И особенно это коснулось цветных трансгендерных женщин и тех, кто живет в бедности.

Анке Гладник для NPR

Руби Корадо никогда не думала, что доживет до 30 лет.

Трансгендерная женщина из Сальвадора, она переехала в Вашингтон, округ Колумбия, в конце 1980-х годов, спасаясь от гражданской войны в стране. Это было время, когда СПИД уже опустошал целое поколение геев и трансгендерных женщин в Соединенных Штатах.Гомофобия и трансфобия были частью повседневной жизни, от поиска жилья или работы до столкновения с вполне реальными угрозами насилия.

«Я рос в среде, где ваши друзья умирают, их убивают, это просто вопрос типа:« Когда мое время? » » она говорит. «Когда я следующий?» Вот и все ».

Корадо быстро включилась в общественную активность — одновременно со своим переходом и узнав, что она ВИЧ-инфицирована.

«Я пережила гражданскую войну», — говорит она.«Так что часть меня думала:« Ну, я пережил пули. Бомбы. Я могу пережить это. Я могу пережить нетерпимость ». «

Из-за осложнений, вызванных лечением от ВИЧ, у нее развилось заболевание, которое влияет на то, как организм накапливает и распределяет жировую ткань. Она говорит, что это было похоже на то, что ее задница «стиралась». В то же время она уже боролась с давлением традиционных стандартов красоты. Соблюдение этих стандартов может быть благом для самооценки транс-женщины; их нарушение может поставить цель на ее спину.

Но затем в ее кругу вошли первые разговоры о «накачивании» — процедуре, при которой кто-то сделает вам инъекцию силикона гораздо дешевле, чем лицензированный хирург. «Насосные вечеринки» начали свой путь из Нью-Йорка в Вашингтон. Казалось, что все в кругу Корадо добивались своего.

«Так что я думаю про себя:« Хорошо, я дам ему несколько лет », — вспоминает она. «А если они умрут — я не получу задницу», — смеется она.

Прошли годы.Люди, которых накачали, казались нормальными. И Корадо обнаружила, что думает: «Знаешь что? Может, я не умру».

Итак, она решила это сделать. Ее накачали в гостиничном номере недалеко от района Дюпон-Серкл в Вашингтоне.

«Есть момент, когда вы думаете:« Я просто хочу вылечиться от этой боли », — говорит она.

«И я не собираюсь лгать тебе», — говорит она прерывистым голосом. «В моем новом теле я чувствовала себя такой красивой. Я чувствовала себя такой вместе.Я чувствовал, что вписываюсь. И хотя я был одним из самых образованных людей в моем кругу, я все же пошел вперед и сдался ».

Она делает паузу, разрываясь.« И в итоге я получил очень высокую цену за платить. »

Спустя почти два десятилетия Корадо делится своей историей на диване в Casa Ruby, организации, которую она основала, чтобы помогать квирам и трансгендерам в округе Колумбия. Ей сейчас 49, и она никогда не думала, что доживет до этого возраста.

Ее организацию почти полностью возглавляют черные и коричневые транс-женщины. Они помогают людям найти жилье, ориентироваться в иммиграционных службах или получить необходимую медицинскую помощь.

Но более того, женщины, которые руководят Casa Ruby, являются спасательным кругом для молодежи в своем сообществе, приемной сетью тетушек, которые помогают молодым людям избежать трудных уроков, с которыми им пришлось столкнуться в одиночку, включая осложнения, с которыми они сталкиваются. перекачка.

«Есть люди, которые все еще делают это», — говорит Корадо.«Я думаю, что [вопрос] не в том:« Можем ли мы это остановить? » Это: «Можем ли мы дать людям варианты?»

«И разница между ними сегодня и нами раньше в том, что у нас не было вариантов».

«Речь идет о выживании»

«Накачивание» относится к разновидности подпольной пластической хирургии. силиконовые инъекции, сцеживание в транс-сообществах в основном делается для того, чтобы помочь справиться с гендерной дисфорией — предпочитаемый в сообществе термин, обозначающий муку ощущения разрыва между полом, который врач определил для вас при рождении, и полом, которым вы действительно себя чувствуете.Неспособность справиться с дисфорией связана с повышенным риском проблем с психическим здоровьем и самоубийства. (С лингвистической точки зрения это слово является инверсией слова «эйфория», означая, что он отражает тот же мощный эмоциональный опыт, но в отрицательной шкале.)

«Доступ к незаконному лечению позволил мне получить тело, которое я видел в своей голове, «- говорит Корадо. «Позволило мне решить мои глубокие проблемы с психическим здоровьем с помощью гендерной дисфории».

Существует гордиев узел факторов, влияющих на то, почему некоторые транс-женщины получают инъекции силикона.Дисфория. Невозможные стандарты красоты. Экономика. Физическая безопасность.

К помоте часто обращаются, когда лицензированные лекарства недоступны — обычно из-за сочетания социальных, финансовых и дискриминационных барьеров в сфере здравоохранения.

Если женщина не считается цисгендерной — или если кто-то узнает, что она трансгендерная, — она рискует получить дискриминацию при приеме на работу, поиске жилья, посещении врача. В опросе трансгендерных американцев, проведенном в 2015 году Национальным центром трансгендерного равенства, 53% респондентов сообщили, что в прошлом году подвергались публичным преследованиям.

Согласно опросу, примерно каждый пятый трансгендер в США сталкивался с дискриминацией при поиске жилья. Более чем 3 из 4 сталкивались с той или иной формой дискриминации на рабочем месте.

«Мы не знали, что означает дисфория [взросление]. Мы просто знали, что хотим смотреть в зеркало — я больше не хотела видеть бедра этих мальчиков», — сказала Консуэлла Лопес, директор по эксплуатации и жилью в Casa Ruby, вспоминает. «Чем более сносным было ваше тело, тем меньше вы подвергали издевательствам, тем больше шансов получить постоянную работу в обычном месте, и никто не следил за вами.

«Были все эти условия, которые были связаны с необходимостью сделать это для того, чтобы вы почувствовали, что у вас будет лучшая жизнь: от того, что вы будете лучше выглядеть, люди скажут вам, что вы выглядите лучше, от возможности перестать выживать. секс-работа и получение работы «.

Тогда есть еще один важный аспект: риск физического насилия в отношении трансгендеров, особенно черных трансгендерных женщин.

В том же самом опросе 2015 года, крупнейшем в своем роде, 22% чернокожих транс-респондентов сообщили, что подвергались физическому насилию в общественных местах в прошлом году.

По данным Кампании за права человека, в 2019 году в США было убито не менее 16 трансгендеров, все, кроме одной, чернокожие женщины. Для сообщества, где точные данные ограничены, это тревожное число — и с которым согласны активисты. почти наверняка занижены.

В то время как играют роль различные факторы, возможность выдать себя цисгендером в некоторых случаях может быть вопросом жизни и смерти, Корадо говорит: «Дело не только в принятии. Речь идет о выживании».

Что используется при перекачке?

Трансгендеры в США.С. обратились к откачке на протяжении десятилетий. И это особенно коснулось цветных транс-женщин и тех, кто живет в бедности, согласно нескольким источникам, с которыми беседовала NPR.

Процедура чаще всего связана с жидким силиконом. Один медицинский работник сравнил вещество, используемое для сцеживания, с тем, что вы можете купить в хозяйственном магазине для герметизации ванной комнаты.

Но его можно разрезать и другими веществами — и невозможно знать, что кто-то вводит каждый раз. Одно исследование 2013 года, посвященное незаконному силикону в Бразилии, показало, что иногда он также содержит оливковое масло, парафиновый воск или даже трансмиссионную жидкость для автомобилей.

Для сравнения, то, что лицензированный пластический хирург вводит в чье-то тело, является чистым силиконом, объясняет Зил Гольдштейн. Она является заместителем медицинского директора по вопросам трансгендерного и гендерного небинарного здоровья в Общественном центре здоровья Каллен-Лорд в Нью-Йорке.

Медицинский силикон имплантируется в виде одного связного герметичного блока, а не в виде свободной жидкости, которая может перемещаться с течением времени. И он биологически инертен — это означает, что он находится вне поля зрения вашей иммунной системы, и ваше тело с меньшей вероятностью атакует или отвергнет его.

Постоянное явление

Эксперты говорят, что трудно понять, насколько распространены откачки. Доступные федеральные данные даже не говорят о том, сколько трансгендеров в США, не говоря уже о том, кто может получить доступ к подпольным процедурам.

«Мы не можем дать статистику того, насколько распространено что-то, если мы не знаем, каков общий знаменатель», — говорит Гольдштейн.

Но защитники и медицинские работники говорят, что это постоянное явление по всей стране.NPR обнаружило сообщения об осложнениях от инъекций силикона по всей территории США, не только в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе, но и в Атланте, Далласе, Майами, Новом Орлеане и Солсбери, штат Северная Каролина

«Я могу сказать вам, что это гораздо чаще встречается в бедные сообщества «, — говорит Гольдштейн. «Просто из-за того, что уровень доступа к услугам для перехода намного ниже, люди с большей вероятностью обратятся к альтернативам медицинской системе».

«Общество определяет, кто достоин медицинской помощи, кто достоин культурно компетентной помощи, кто достоин даже иметь доступ к медицинскому страхованию», — говорит Корадо.«И если вы соответствуете [этим] стандартам … тогда ваша привилегия состоит в том, что вы можете пойти к врачу и пройти курс лечения». Клэр Харбидж / NPR скрыть подпись

переключить подпись Клэр Харбидж / NPR

«Я не читал об этом в книгах», — говорит Лопес из Casa Ruby.«Я сидел там … в той же комнате, где парень сидел и накачивал всех — спина к спине, спина к спине, спина к спине, спина к спине — и я был в очереди».

45-летняя Лопес говорит, что у большинства ее подрастающих друзей теперь есть силикон. У некоторых были осложнения, а у некоторых — нет.

И это само по себе является частью проблемы: серьезные проблемы со здоровьем, вызванные сцеживанием, могут возникнуть в течение 10-15 лет, что затрудняет отслеживание специалистами в области здравоохранения, а людям трудно понять, были ли у кого-нибудь осложнения. .

«У меня бетонные бедра»

В случае Корадо она говорит, что знала, что что-то не так, в течение года после того, как ее накачали.

Зимой она не могла долго оставаться на улице, опасаясь, что ее силикон может замерзнуть. Летом она беспокоилась о том, чтобы сидеть на тротуаре и не приближаться к жаре. Она говорит, что ей пришлось обратиться в отделение неотложной помощи из-за осложнений.

Теперь, годы спустя, она ворочается по ночам и не может спать на боку дольше нескольких часов.

«У меня бетонные бедра», — говорит она. «У меня проблемы со щеками … потому что нервничают, и иногда мое лицо подпрыгивает. Я не могу пройти по лестнице».

В худшем случае силикон попадает в кровоток человека, где он может вызвать тромб или попасть в жизненно важные органы человека. Человек может умереть за считанные минуты. Но Гольдштейн говорит, что эффекты накачки могут сильно различаться.

«У меня были пациенты, у которых были хронические открытые раны в области, в которую им вводили силикон, потому что их тело как бы пытается изгнать их и не может фактически заживать», — говорит она.«У меня были люди, которые были изуродованы из-за того, что силикон изменился. Люди, которые испытывают хроническую боль из-за силикона. И я видел некоторые повреждения костей и почек».

И людям приходится бороться не только с проблемами здоровья. Накачка, особенно для тех, кто ее выполняет, сопряжена с определенными юридическими рисками. В одном случае женщине из Северной Каролины было предъявлено обвинение в убийстве второй степени — и она признала себя виновной в непредумышленном убийстве — после того, как умерла 17-летняя девушка, которую она накачала насосом.Женщина провела в тюрьме около 15 месяцев.

Лоскутное одеяло из политик

На большей части территории страны ощущается нехватка культурно компетентного ухода за транс-пациентами. И даже если вы живете где-нибудь, где есть доступ к медицинской помощи, это только начало.

«Когда дело доходит до страховых полисов и покрытия для ухода, связанного с переходным периодом, здесь действительно есть лоскутное одеяло», — говорит Сара Макбрайд, национальный пресс-секретарь Кампании за права человека. «Какое-то время было реальностью, что почти никакая медицинская помощь, связанная с переходным периодом, не покрывалась большинством страховых планов.«

Сегодня больше планов охватывают, по крайней мере, некоторую помощь трансгендерам, такую как заместительная гормональная терапия и некоторые реконструктивные операции, — говорит Макбрайд. — А 19 штатов и округ Колумбия ввели запреты на исключение страховки для медицинского обслуживания трансгендеров. По словам Макбрайд, силиконовые инъекции, такие как операция по феминизации лица, слишком часто не оплачиваются.(Тот факт, что медицинское обслуживание на основе работодателя часто является нормой в США, только усугубляет последствия, которые дискриминация при приеме на работу оказывает на жизнь транс-женщин.)

После того, как Лопес заметила образование шишек и обесцвечивание ее кожи, она решила заняться ее получением. силикон удален. По ее словам, в 2009 году по крайней мере три крупные страховые компании отказали ей в операции. По ее словам, для одного из них причиной отказа было указанное ранее состояние: «гендерное расстройство».

«Это была пощечина, — вспоминает Лопес.«У меня стабильная работа. У меня стабильный доход. Я нахожусь в лучшем финансовом положении в своей жизни. И все, что я хотел, это медицинская страховка. И мне отказали … ну, категорически: нет».

«Вы представляете, каково это?» она говорит. «Что произойдет, если я заболею? Что произойдет, если со мной случится что-то действительно плохое, и мне понадобится медицинская помощь — что произойдет?»

В конце концов, по предложению Корадо, Лопес решил покинуть Мэриленд и переехать в округ Колумбия, где в то время проводилась более инклюзивная политика.Наконец, она получила страховку через Medicaid, хотя она покрывала только гормональное лечение, а не операцию, в которой она нуждалась. Взвесив все варианты, она в конце концов решила полететь в Гвадалахару, Мексика, чтобы сделать операцию.

«Сидеть здесь сегодня и просто оглядываться назад и видеть … кого-то молодого, кто окажется на нашем месте, и как бы направить их в правильном направлении, — говорит Лопес, — это очень важно для нашего сообщества. Клэр Харбидж / NPR скрыть подпись

переключить подпись Клэр Харбидж / NPR

«Сидеть здесь сегодня и просто оглядываться и смотреть…. кто-то молодой, который находится на нашем месте и как бы направляет их в правильном направлении, — говорит Лопес, — это очень важно для нашего сообщества.

Клэр Харбидж / NPR

Джоди Херман, исследователь из Института Уильямса Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, говорит, что головная боль Лопеса со страховкой — не редкость.

Герман ссылается на опрос 2015 года, проведенный Национальным центром трансгендерного равенства. Выяснилось, что 25% трансгендеров, искавших гормональную страховку в прошлом году, получили отказ.

За тот же период времени более чем половине людей, обратившихся за страховкой на операцию, связанную с переходным периодом, было отказано. И каждый третий сказал, что не обращался к врачу — по любым причинам в прошлом году — потому что они не могли себе этого позволить.

Это еще один важный аспект, почему кто-то может обратиться к накачке: деньги.

«Сливка обычно стоит несколько сотен долларов за сеанс», — говорит Гольдштейн. «Но тогда вы сравните это с 10 000 долларов за увеличение груди, от 5 до 10 000 долларов за увеличение груди…. и не существует хороших процедур для увеличения размера чьей-то задницы. Есть бразильская подтяжка ягодиц, при которой жир переносится из одной части тела в ягодицы. Обычно это от 8000 до 12000 долларов ».

Высокие затраты — не единственное, что может затруднить управление регулируемой системой здравоохранения для транс-пациентов; им также часто приходится выполнять определенные требования, прежде чем они смогут получить помощь с гендерным подтверждением. например, получать рекомендательные письма от терапевта и проводить определенное количество времени, живя в своем истинном поле (хотя некоторые штаты начали менять это, перенеся гендерно-подтверждающую заботу на правовые модели «осознанного согласия»).

«Даже когда вы попадете в такое место, как Вашингтон, где у них есть медицинское обслуживание, связанное с трансгендерами, доступ к нему в уже сложной системе заставит кого-то подумать:« Это слишком. Я сделаю то, что должен » делаю », — говорит Корадо.

«Потому что, когда вы идете к одному из этих подпольных провайдеров, они не просят у вас письма от терапевта», — говорит она. «Они не просят вас принимать гормоны в течение определенного времени. Они не просят вас жить в своей правде год или два.Они не просят вас о многом ».

Это мнение разделяют Герман и Макбрайд. Отсутствие охвата« толкает людей на черный рынок и подталкивает людей к доступу к услугам, выходящим за рамки традиционного безопасного здравоохранения. — говорит Макбрайд. мир, где вы никогда не будете лежать на столе пластического хирурга, который даст вам одобренные FDA устройства », — говорит Корадо.

«Пока вас накачивают, вам снится, что это пластический хирург из Беверли-Хиллз … Многие из нас даже и не подозревали, что можем пойти к пластическому хирургу», — говорит она. «Думаю, именно поэтому люди до сих пор это делают. Вот почему лица, осуществляющие уход, до сих пор этим занимаются».

Накачка может быть сделана человеком, просто пытающимся быстро отыграться от кого-то, кто находится в уязвимом положении, но в реальности часто бывает сложнее.

«Девочки есть по всему Восточному и Западному побережью, где кормилицы, люди, которые на самом деле сцеживали молоко, рассматривались как сиделки», — говорит Корадо. «И в контексте … маргинализированных людей, у которых нет выбора, возможно, они думают:« Я делаю что-то хорошее в своем сообществе ». «

Она упоминает мужчину, который накачивал ее, когда она была моложе.

«Парень, чьи полномочия заключались в том, что он работал медсестрой в Пуэрто-Рико, ОК», — смеется она. «Это было его полномочиями.«

» Я думаю, этот парень … гей, заработал много денег. Но он отец, — говорит она. — Его до сих пор считают отцом многих транс-женщин. И когда я думаю о качествах, которыми он обладал как личность, он очень заботливый человек ».

История медицинского обслуживания трансгендеров очень односторонняя. Медицинская сфера долгое время патологизировала транснесс, исторически пытаясь его вылечить. и только недавно начал рассматривать это как нечто иное, чем расстройство.В этом контексте сочувствующие поставщики, работающие вне регулируемой системы здравоохранения, были практически частью своих сообществ.

Часто эти поставщики могли иметь самые лучшие намерения, но намерения и воздействия часто очень разные.

«Никто за нас этого не делает»

Сегодня Casa Ruby обслуживает около 6000 клиентов. Этим летом он находится в процессе открытия второй точки на юго-востоке округа Колумбия.

«Мы кормим этих девочек. Вы знаете, завтрак, обед и ужин», — говорит Сесили Пертильяр, которая работает в Casa Ruby, помогая жертвам преступлений на почве ненависти.«Вы можете принять хороший горячий душ. Вы можете нанести макияж. Вы можете сделать прическу. Вы можете пойти спать.… Вы можете получить все, что вам нужно. Вы можете пойти в школу и найти работу».

Но организация — это не только ее реальные программы. Casa Ruby предлагает молодым трансгендерам и квирам безопасное место для проживания, чтобы задавать вопросы и учиться у женщин, которые были там раньше.

«Мы первопроходцы, и мы — причина, особенно Руби — это причина, по которой мы собираемся направить наше сообщество в другом направлении», — говорит Лопес (слева).«Никто другой не делает этого за нас». Клэр Харбидж / NPR скрыть подпись

переключить подпись Клэр Харбидж / NPR

«Мы первопроходцы, и именно мы — особенно Руби — являемся причиной, по которой мы собираемся направить наше сообщество в другом направлении», — говорит Лопес (слева).«Никто другой не делает этого за нас».

Клэр Харбидж / NPR

Лопес откидывается на спинку стула, глядя на ряды портретов на стенах комнаты.

«Я смотрю на тех девушек [которые входят], и они знают, что этого нельзя делать», — говорит Лопес. «Это наши племянницы, трансдевочки, которые начали в Casa Ruby, которые в основном перешли в Casa Ruby. И вот мы — тети, мать — которые сидят и говорят вам:» Послушайте, не делайте этого. что.

Лопес и Пертильяр говорят, что эти моменты, наряду с возможностью показать молодым людям инструменты, необходимые для безопасного перехода, имеют огромное значение для их сообщества.

«У нас есть ниша, — продолжает Лопес, — где есть транс-женщины. цвета, который помог запустить [Casa Ruby]. Мы сделали это, чтобы помочь большему количеству девушек, похожих на нас — большему количеству таких же женщин, как мы. И это расцвело ».

Пертильяр говорит, что многие молодые женщины, которые приходят, спрашивают ее о силиконе. И хотя Casa Ruby не может остановить каждого человека от сцеживания, у Пертильяр есть простой ответ для любого, кто спрашивает.

«Я рассказываю им, что я сделала, историю, стоящую за этим — и что им лучше не делать этого», — говорит она. «Потому что ты не умрешь в мои часы». «

Люси Дьяволо помогала редактировать эту историю.

Более высокие, но не низкие дозы ингибиторов протонной помпы связаны с повышенным риском последующих переломов бедра после первого перелома бедра: общенациональное наблюдательное когортное исследование

Цель: Изучить связь использования ингибитора протонной помпы (ИПП) с последующей частотой перелома шейки бедра у пациентов с переломом шейки бедра с учетом пола, возраста, доз ИПП, начала ИПП до или после первого перелома и года с момента первого перелома, в котором произошел первый последующий перелом. произошел.

Методы: Ретроспективно проанализированы данные 31 668 австрийских пациентов ≥50 лет с первым переломом шейки бедра в период с июля 2008 г. по декабрь 2010 г. После исключения пациентов, принимавших антиостеопоротические препараты, частота последующих переломов шейки бедра сравнивалась между пользователями и лицами, не принимавшими ИПП, с использованием регрессионных моделей.

Полученные результаты: В целом, использование ИПП у пациентов с переломом бедра было связано с повышенным риском последующего перелома бедра (OR 1.58, 95% -CI 1,25–2,00), особенно у мужчин в возрастной группе 70–84 года, и когда ИПП были начаты до первого перелома. Однако низкие дозы ИПП, составляющие ≤90 кумулятивных DDD и ≤0,25 DDD / день, не были связаны с повышенным риском последующих переломов, особенно среди пациентов женского пола. Частота последующих переломов шейки бедра была повышена в течение первого года после первого перелома у женщин и мужчин, получавших ИПП (OR 1,75, 95% -CI 1,28–2,38), и снизилась у женщин, но не у мужчин на втором году.

Выводы: Использование низких доз ИПП не связано с повышенным риском последующих переломов шейки бедра, особенно у женщин.Таким образом, пациенты получают наибольшую пользу от краткосрочного применения ИПП после перелома шейки бедра, что ранее было связано со снижением смертности, если не превышаются низкие дозы. Различные профили риска для времени последующего перелома шейки бедра могут иметь значение для последующего наблюдения в зависимости от группы риска.

Ключевые слова: Дозировка; Перелом бедра; Остеопороз; Ингибиторы протонной помпы; Последующий перелом.

6 Силовых упражнений на бедра и ягодицы, необходимые каждому бегуну

Представьте себе сильного бегуна, мчащегося к финишу.Ее руки качаются вперед к спине, колени двигаются, и она, вероятно, слегка наклоняется в шаге, отрываясь от земли с каждым шагом. На первый взгляд кажется, что ее сила и поступательное движение исходят от силы, с которой она отталкивается от земли. Ее ступня ударяется о землю, икры сгибаются, и она взлетает вверх и вперед.

Однако, если вы посмотрите на бегуна в замедленной съемке, вы можете заметить, что реальная сила исходит от более высокого уровня кинетической цепи в подколенных сухожилиях, бедрах и ягодицах.Это мышцы, которые действительно необходимы для силы и эффективности бега. Это не удивительно, если учесть тот факт, что средняя, минимальная и большая ягодичные мышцы составляют самую большую группу мышц в организме. Они, а также окружающие мышцы бедра и подколенного сухожилия создают настоящую силу, когда дело доходит до бега.

Когда какой-либо из этих мышц не хватает силы, другие области компенсируют это, что может привести к травмам. Исследования показали, что все, начиная от шины на голени и синдрома IT-бандажа и заканчивая коленом бегуна, можно проследить до недостатков в бедрах и ягодицах.Исследования показали, что существует большая вероятность того, что многие травмы нижних конечностей у бегунов являются результатом слабости в этих более высоких областях. Так что, надеетесь ли вы предотвратить травму или просто хотите заработать большой пиар, сосредоточьтесь на укреплении этих мощных мускулов; это того стоит.

Для начала попробуйте выполнить этот короткий тренировочный распорядок 2–3 раза в неделю. Выполните 10–15 повторений каждого упражнения, всего 2–3 подхода.

Удары осла
Встаньте на четвереньки, расставив руки и колени на ширине плеч.Поднимите правое колено над землей, поднимая ногу вверх, чтобы бедро было на одной линии со спиной, а подошва стопы смотрела в небо. Вы должны почувствовать, как ваш корпус, особенно ягодицы, задействованы во время этого движения. Опустите ногу обратно, повторите и поменяйте ногу.

Ягодичные мосты
Лягте на спину, руки по бокам, согнутые в коленях и ступни на полу. Отрывайте спину от пола, пока не образуете прямую линию от плеч до колен.Упирайтесь пятками в землю и почувствуйте, как ягодицы стабилизируют ваше тело. Задержитесь на две секунды, снова опустите тело и повторите.

Боковые подъемники для ног
Лягте на правый бок, ноги прямые и поставлены друг на друга. Вы можете положить голову на правую руку и положить левую руку на бедро или на землю, чтобы помочь сбалансировать свое тело. Поднимите верхнюю ногу прямо вверх, насколько это удобно, затем опустите обратно. Повторите и поменяйте сторону.

Приседания с собственным весом
Встаньте, вытяните руки перед телом, ступни немного шире плеч, а пальцы ног слегка наклонены наружу.Опустите спину к земле, как будто собираетесь сесть. Опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле, затем снова встаньте и повторите.

Раскладушки
Лягте на правый бок, согнув колени друг над другом, а правую руку под головой, чтобы поддерживать его. Держа ноги вместе, откройте раскладушку, приподняв верхнее колено. В то время как ваши бедра будут вращаться во время этого упражнения, ваш таз и корпус должны оставаться стабильными. Закройте раскладушку, повторите и поменяйте стороны.

Приседания на одной ноге
Встаньте, вытяните руки перед телом, а ступни чуть шире плеч. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее прямо перед собой. Приседайте как можно дальше, балансируя на левой ноге, удерживая колено и ступню на одном уровне. Поднимите тело, повторите и поменяйте ноги.

Что лучше для роста ягодиц? — Фитбод

Толчки бедрами и приседания используются для тренировки нижней части тела, чтобы увеличить силу, мощность и нарастить мышцы.Наращивание ягодиц — цель силовых и фитнес-спортсменов, а также обычных посетителей тренажерного зала, которые хотят улучшить свое телосложение.

Так что же лучше для роста ягодиц — тяга бедрами или приседания? Толчок бедра активизирует ягодицы больше во всем диапазоне движений по сравнению с приседанием. Наше исследование пришло к выводу:

У вас более постоянное напряжение в ягодицах при толчке бедрами, тогда как в приседаниях напряжение в ягодицах будет «то включаться, то отключаться» во всем диапазоне движений.
Тяга бедра вызывает более высокий уровень метаболической нагрузки на ягодицы по сравнению с приседанием, что означает, что вы получите большую «накачку» в ягодицах при толчке бедром по сравнению с более общим накачиванием нижней части тела при приседании.

Приседания вызывают большее мышечное повреждение ягодиц, что является еще одним механизмом роста мышц. Однако одного повреждения мышц недостаточно для максимальной гипертрофии.

Вместо того, чтобы выбирать одно упражнение над другим, более практичным подходом является тренировка тяги бедра и приседаний для оптимального развития ягодичных мышц. Было показано, что оба упражнения увеличивают гипертрофию ягодичных мышц и воздействуют на разные части ягодиц.

Но есть еще кое-что, чтобы максимизировать развитие ягодичных мышц.

В этой статье мы обсудим анатомию ягодичных мышц и оптимальную технику толкания бедра и приседания, чтобы вы получали максимальную отдачу от каждого упражнения.Мы также объясним науку, лежащую в основе развития ягодичных мышц, плюсы и минусы толчка бедра по сравнению с приседанием и порекомендуем подход к тренировке для каждого движения.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Как работают ягодицы?

Давайте посмотрим на роль ягодичных мышц.

Знание функции ягодиц поможет нам понять, как их задействовать с помощью толчков бедрами или приседаний.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой.

3 разные части ягодичных мышц: максимальная ягодичная, средняя ягодичная, минимальная

Большая ягодичная мышца (т. Е. Максимальная ягодичная мышца) — это часть ягодичной мышцы, на которую вы «сидите» в кресле. Это «мясистая» часть ягодиц и самая большая мышца человеческого тела.

Основная роль — разгибание бедра (разгибание бедра), но оно также помогает в других действиях бедра, включая отведение бедра (подъем ноги вбок), внешнее вращение (вращение бедра наружу) и наклон таза назад (наклонение). таз).

Средняя ягодичная мышца (т. Е. Ягодичная мышца) — это верхняя боковая часть ягодичных мышц.

Основная роль — отведение бедра. Другими словами, подъем ноги в сторону от тела или в упражнениях, требующих, чтобы колени сохраняли положение наружу. Клей также служит стабилизирующей функцией для бедра и таза. Таким образом, ягодичная мышца также активна при выполнении движений на одной ноге.

Минимальная ягодичная мышца (т. Е. Минимальная ягодичная мышца) — это нижняя сторона ягодичной мышцы.

Основная роль — отведение бедра.Так же, как и ягодичную мышцу, ее можно целенаправленно использовать с помощью упражнений, которые отводят ногу от средней линии тела. Кроме того, ягодичная мышца также способствует вращению бедра медиально (внутрь) в тазобедренном суставе.

Теперь, когда мы понимаем, что делают разные части ягодиц, давайте посмотрим на технику толчка бедра и приседания, а также на то, как ягодицы активируются посредством каждого из этих движений.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

Техника тяги бедром

Вот 3 простых шага, которые нужно выполнить:

Шаг №1: Расположите штангу на складке бедер

Исходное положение для толчков бедрами: штанга на сгибе бедра, середина спины на скамье

Поставьте штангу со штангой перед ровной скамьей.Встаньте под штангу так, чтобы нагрузка находилась прямо на складке бедра. Верхняя часть спины должна опираться на край скамьи.

Шаг 2. Установите ноги в правильное положение

Положение стопы для толчков бедрами: бедра на ширине плеч, пальцы слегка расширены

Для начала поставьте ступни шире плеч, а пальцы ног слегка разведены наружу.

Вы должны поставить ноги в положение, при котором в максимальном диапазоне движения ваши колени находятся под углом 90 градусов.

Верхнее положение для толчков бедрами: сжатие ягодиц, группировка таза

Шаг 3. Опустите ноги в пол и поднимите бедра

Чтобы начать движение, упритесь пятками в пол и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра. Наивысший уровень активации ягодиц происходит при полном разгибании бедра, поэтому убедитесь, что вы используете вес, который позволяет вам выполнить весь диапазон движений.

В верхней части упражнения вы хотите подтянуть таз под себя.Это называется задним наклоном таза, при котором нижняя часть спины не выгибается. Когда вы втягиваете таз, вы должны чувствовать, что ваши ягодицы активнее.

Верхняя часть спины и лопатки должны упираться в скамью. Голову можно приподнять со скамьи, прижав подбородок.

Перейдем к рассмотрению техники приседаний.

Статья по теме: 9 полосатых вариаций отдачи для ваших ягодиц

Техника приседаний

Вот 4 простых шага:

Шаг 1. Установите хватку и стойку

Исходное положение приседа: штанга на верхней части спины, руки на ширине плеч

Руки должны находиться за пределами ширины плеч, где вам будет комфортно, когда штанга лежит на спине.Приседания должны быть на ширине плеч, а пальцы ног слегка расширены. Это позволит вам удобно опускать бедра между лодыжками.

Шаг 2. Активируйте скобу

Сделайте большой вдох и сожмите мышцы кора перед приседанием

Перед приседанием вам необходимо активировать кора, чтобы стабилизировать позвоночник и таз. Для этого сделайте глубокий вдох животом и напрягитесь как можно сильнее, растягивая мышцы туловища на 360 градусов, чтобы создать жесткость и жесткость.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

Шаг 3: Одновременная трещина в бедрах и коленях

Чтобы начать приседание, потрите бедра и колени одновременно

Чтобы начать движение, хлопните одновременно бедрами и коленями. Колени должны сгибаться вперед, а бедра — назад. Когда вы спускаетесь, штанга должна оставаться на уровне середины стопы. Задержите дыхание, приседая, продолжая удерживать скобу, которую вы активировали на втором шаге.

Шаг 4: Присядьте глубоко и выбейте отверстие

Приседайте, бедра ниже параллельны, стопы должны стоять на земле, а колени прямые

Диапазон движений будет зависеть от уровня подвижности бедра. Однако вам нужно приседать как можно глубже, стремясь опуститься чуть ниже параллели. Когда вы выезжаете из лунки, бедра и штанга должны подниматься в одинаковом темпе. Вы должны избегать того, чтобы ваши бедра сначала вздувались вверх, что приведет к тому, что угол вашего туловища станет более горизонтальным по отношению к полу.Держите грудь вверх и убедитесь, что колени движутся над пальцами ног, а не прогибаются внутрь, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Как воздействовать на ягодицы при толчке бедрами и приседаниях

Давайте теперь посмотрим, как работают ягодичные мышцы при толчках бедрами и приседаниях. Я дам советы, как более эффективно задействовать ягодицы при выполнении этих упражнений.

Ягодицы и тазобедренные суставы

Толчок бедром имеет два основных действия: разгибание бедра и наклон таза назад, которые преимущественно нацелены на макс.

С точки зрения механики, ягодичные мышцы наиболее активны, когда бедра полностью выпрямлены, а таз наклонен вперед.

Это делает важным (1) толкать бедро во всем диапазоне движений и (2) думать о «сгибании и сжатии» ягодиц в верхней части каждого повторения. Убедитесь, что вы не используете слишком тяжелый вес, который ограничивает ваш диапазон движений или способность подворачивать таз.

Чтобы еще больше воздействовать на ягодицы при толчке бедром, вы можете:

Примите стойку шире плеч: в то время как ширина стойки может варьироваться у разных людей при толчках бедер, стойка, выходящая за пределы ширины плеч, может привести к большей активации мышц в макс. Ягодицах (Smidt & Rogers, 1982).

Стойка на ширине плеч для толчков бедрами

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Ягодичные мышцы и приседания

Основная роль ягодичных мышц при приседании — разгибание бедра, внешнее вращение бедра и отведение бедра, что означает, что приседания в первую очередь нацелены на максимальную и среднюю ягодичные мышцы.

В начале приседа нагрузка находится прямо над тазобедренным суставом. Когда вы приседаете, бедра перемещаются за силовую линию, чтобы опускаться в нижнее положение. Чтобы вернуться в положение стоя, бедрам необходимо снова двигаться вверх и вперед под линией силы.Это движение «вверх и вперед» — это часть движения, связанная с разгибанием бедер, в которой максимальная нагрузка на ягодичные мышцы наиболее активна.

Это означает, что ягодицы наиболее активны примерно на полпути вверх.

Вопреки распространенному мнению, ягодичные мышцы больше не активируются при более глубоких движениях. То, что вы приседаете глубже, не означает, что вы получите большую активацию ягодичных мышц. Фактически, чем глубже вы приседаете, тем больше вы активируете квадрицепсы (Escamilla et al., 2002).

Правильная механика приседания также требует, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног во всем диапазоне движений.Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы ваши колени прогибались внутрь во время приседания. Поскольку ягодичная мышца отвечает за отведение бедра, верхняя часть ягодичной мышцы помогает предотвратить прогиб коленей внутрь.

Чтобы еще больше увеличить нагрузку на ягодицы в приседаниях, вы можете:

Увеличьте пальцы ног, чтобы активизировать ягодичные мышцы при приседании

Примите стойку шире плеч, если вы хотите активнее задействовать ягодицы при приседании.

Держите голени более вертикальными во время приседания: Это заставит ваши бедра отодвигаться дальше от линии силы при опускании в присед.В результате это увеличит разгибание бедра, необходимое для движения бедер вверх и вперед, что увеличит нагрузку на ягодичные мышцы, необходимые для того, чтобы вернуться в положение стоя (Lynn & Noffel, 2012).

Нагрузите ягодицы больше, если во время приседаний вы держите голени в вертикальном положении

Причины роста мышц (Glute Science)

Теперь, когда у нас есть твердое представление о том, как ягодичные мышцы функционируют в толчках бедрами по сравнению с приседаниями, и как лучше всего активировать ягодичные мышцы во всем диапазоне движений, мы должны знать, что в первую очередь вызывает рост ягодичных мышц.

В этом разделе мы кратко рассмотрим три основных механизма роста мышц:

Механическое натяжение
Метаболический стресс
Повреждение мышц

Чтобы максимально развить ягодичные мышцы, мы должны делать все возможное, чтобы задействовать каждый из этих механизмов в нашей тренировке.

Следовательно, нам нужно ответить:

Основные механизмы роста мышц

1.Механическое напряжение (приседания и тяга бедрами)

Механическое напряжение означает нагрузку на группу мышц посредством полного диапазона движений.

Вы можете создать напряжение в мышце, пассивно растянув ее (не позволяя мышце сокращаться). Вы также можете активно напрягать мышцу, напрягая ее как можно сильнее. Когда вы перемещаетесь в диапазоне движений, вы создаете как пассивное, так и активное напряжение в мышцах, что лучше для роста мышц.

Создает ли толчок бедром или приседание механическое напряжение в ягодицах?

Тяга бедра создает большее напряжение ягодиц во всем диапазоне движений (Contreras, et.др., 2015).

Было показано, что толчок бедра начинает создавать напряжение в ягодицах, как только бедра начинают движение, при этом максимальная мышечная активация происходит в верхней части движения.

В приседаниях есть части подъема, на которых ягодичные мышцы не испытывают механического напряжения и скорее «не нагружены». Ягодичные мышцы испытывают пиковую мышечную активацию примерно на полпути, но в нижней и верхней части подъема на мышцы накладываются относительно низкие уровни напряжения.

Другими словами, у вас будет более постоянное напряжение в ягодицах при толчке бедрами, тогда как в приседаниях напряжение в ягодицах будет постоянно увеличиваться.

Кроме того, в то время как при толчке бедра вы испытываете одинаковое механическое напряжение на ягодицах как при подъеме, так и при опускании, во время приседания ягодичные мышцы имеют относительно низкие уровни механического напряжения при опускании.

2. Метаболический стресс (приседания или толчки бедрами)

Метаболический стресс — это ощущение, которое вы испытываете, когда мышца горит, и у вас возникает ощущение «накачки».

Метаболический стресс больше зависит от переменных программирования, таких как подходы, повторения, отдых и нагрузка, а также от любых специальных методов тренировки, например, дроп-сетов, суперсетов и кластерных сетов.

С учетом сказанного, метаболический стресс группы мышц не может происходить без высокого уровня механического напряжения. Если у вас большая нагрузка на группу мышц, вы можете соответствующим образом изменять параметры тренировки для достижения метаболического стресса.

Создает ли толчок бедром или приседание более метаболический стресс в ягодицах?

Если используются правильные тренировочные переменные, толчок бедра может увеличить метаболическую нагрузку на ягодицы (Shoenfeld, 2010).

Дело в том, что исходной точкой метаболического стресса является высокий уровень механического напряжения. Поскольку тяга бедра имеет большее механическое напряжение по сравнению с приседанием, у него более высокий потенциал метаболического стресса.

С практической точки зрения, если вы выполнили 10 повторений с максимальным весом толчков бедрами по сравнению с приседаниями, вы почувствуете большую « накачку » в ягодицах во время толчков бедрами, по сравнению с более общей помпой нижней части тела в ягодицах, квадрицепсах и позвоночнике. выпрямители при сидении на корточках.

3. Повреждение мышц (приседания или толчка бедра)

Повреждение мышц — это болезненное ощущение, которое возникает через 1-2 дня после тренировки. Это результат локального повреждения мышечной ткани. Реакция организма на восстановление этой мышечной ткани — это то, что приводит к росту.

Повреждение обычно вызывается введением новой тренировочной переменной, такой как перегрузка эксцентрического диапазона движений (выполнение медленных повторений) или растяжение мышцы во время ее активации.

Создание высокого уровня мышечного повреждения не обязательно хорошо, потому что, если вы слишком больны, чтобы тренироваться, вы можете снизить общую частоту и объем тренировок, которые вы могли бы получить в противном случае.Таким образом, хотя повреждение мышц действительно связано с ростом мышц, слишком сильное повреждение мышц может повлиять на ваш уровень восстановления и способность тренироваться усерднее в последующие дни тренировок.

Баланс в порядке.

Наносит ли толчок бедром или приседание более мышечного повреждения ягодичных мышц?

Приседания приводят к большему повреждению мышц по сравнению с толчком бедра (Illera-Dominguez, 2018 et al., 2018).

Как я уже сказал, одной из основных причин мышечного повреждения является то, растягивается ли мышца при напряжении во всем диапазоне движений.

Сравнивая толчки бедрами и приседания, вам нужно знать, растягиваются ли ягодицы во время их активации.

При толчке бедром пик мышечной активации приходится на вершину движения, когда ягодицы максимально укорочены .

В приседаниях пик мышечной активации происходит на полпути, когда ягодицы максимально растягиваются на — или растягиваются.

Таким образом, даже если толчки бедер могут иметь большее механическое напряжение и метаболический стресс, ваши ягодицы могут чувствовать себя более болезненными от приседаний из-за большего мышечного повреждения.Это может повлиять на время вашего восстановления.

Программирование тазобедренных движений и приседаний: практический подход

Практический подход к развитию ягодичных мышц состоит в том, чтобы включить в программу тренировок как толчки бедрами, так и приседания.

На это есть две причины:

Разные части ягодиц можно тренировать отдельно в каждом движении. И выпрямление бедра, и приседание тренируют разгибание бедра. Однако толчок бедра заставляет ягодицы поддерживать наклон таза назад, тогда как приседания заставляют ягодицы поддерживать отведение бедра.

Каждое упражнение направлено на разные механизмы роста мышц . В то время как толчки бедрами оказывают большее механическое напряжение на ягодицы и, следовательно, более высокий потенциал метаболического стресса, приседания будут иметь большее мышечное повреждение.

Как следует программировать тазобедренные толчки и приседания?

Для оптимального развития ягодиц вам нужно тренировать ягодицы 2–3 раза в неделю.

Шенфельд (2016) продемонстрировал, что тренировка группы мышц с частотой два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю для роста мышц.Однако Контрерас (2016) заявил, что вы можете тренировать мышцу более двух раз в неделю, глядя на длину мышцы при пиковом напряжении. Идея здесь в том, что если упражнение не вызывает такого сильного мышечного повреждения, вы можете быстрее восстановиться и тренироваться чаще.

Таким образом, вы c
тренируете толчки бедрами чаще, чем приседания

Вот примерный трехдневный тренировочный сплит для ягодиц:

Пример программы с акцентом на ягодичные мышцы с использованием приседаний и толчков от бедра

В первый день вы выполняете приседания и включаете другие упражнения для ягодиц, которые растягивают и удлиняют ягодицы во время активности.Некоторые упражнения, подпадающие под эту категорию, — это выпады и румынская становая тяга. Хотя это приведет к большему повреждению мышц, у вас будет два полных дня отдыха перед следующей тренировкой ягодичных мышц.

В дни 4 и 6 вы должны делать толчки бедрами и включать другие упражнения для ягодиц, когда максимальная активация мышц происходит, когда ягодичные мышцы укорачиваются. Некоторые упражнения, которые подпадают под эту категорию, — это ягодичные мосты, отведение бедра в тренажере и раскладушки. Эта комбинация упражнений будет иметь меньшее повреждение мышц, поэтому вам понадобится всего один день между тренировками ягодичных мышц.

Плюсы и минусы толкания бедрами и приседаний

Прежде чем закончить, я хочу рассказать о плюсах и минусах каждого движения, чтобы показать вам, что не существует единого упражнения, которое могло бы стать «серебряной пулей» для роста ягодиц.

Тяги бедрами: плюсы и минусы

Плюсы:

Ягодичные мышцы активируются разгибанием бедра и наклоном таза назад
Более высокий уровень мышечного напряжения ягодиц, ведущий к гипертрофии
Более высокий потенциал метаболической нагрузки на ягодицы, ведущей к гипертрофии
Ягодичные мышцы активируются одинаково при движении вверх и вниз
Может тренировать движения чаще, чем приседания
Легче выучить

Минусы:

Более низкие уровни мышечного повреждения
Может быть неудобно настраивать
Может чувствовать себя некомфортно, когда штанга лежит на складке бедра
Ограничено силой ягодичных мышц, т.е.е. после отказа ягодиц вы больше не можете выполнять повторений

Приседания: плюсы и минусы

Плюсы:

Ягодичные мышцы активируются разгибанием бедра, внешним вращением бедра, отведением бедра
Активированы ягодичные и средние ягодичные мышцы
Более высокие уровни мышечного повреждения, ведущие к гипертрофии
Легче в настройке, не так неудобно
Большее развитие мышц нижней части тела в целом (не только ягодиц)
Не ограничивается силой ягодичных мышц для завершения движения, т.е.е. вы можете компенсировать это с помощью других групп мышц, чтобы завершить движение, когда близок к отказу

Минусы:

Снижение механического напряжения ягодиц
Более низкий потенциал метаболической нагрузки на ягодицы
Обычно тренируется реже по сравнению с толчками бедрами из-за увеличения времени восстановления
Диапазон движений ограничен подвижностью голеностопного и тазобедренного суставов
Потенциально труднее выучить, потому что требуется более координация и уравновешенность

Последние мысли

Если бы нам приходилось выбирать между приседаниями и толчком бедра для роста ягодиц, мы бы выбрали толчок бедром.Но, как видите, ответ не так прост. У обоих упражнений есть сильные и слабые стороны, и более практичным решением для развития ягодичных мышц было бы включение обоих упражнений в вашу программу тренировок. Толчки бедрами будут иметь большую мышечную активацию, что может привести к более высокому уровню метаболического стресса. Хотя это ограничения для приседаний, толчок бедра не имеет мышечного повреждения, потому что мышца сокращается на самой короткой длине. Чтобы добиться максимального прогресса в развитии ягодичных мышц, оба этих упражнения охватывают основы адаптации к гипертрофии.Кроме того, каждое упражнение нацелено на разные части ягодиц, а поскольку ягодицы состоят из трех разных мышц, вам понадобится несколько упражнений, которые могут быть нацелены на эти области.

Ресурсы

Контрерас, Б., Выготски, А., Шенфельд, Б., Бердсли, К., Кронин, Дж. 2015. Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в упражнениях на приседание на спине и тяги бедра со штангой. . Журнал прикладной биомеханики. 31 (6): 452-458.

Escamilla, R., Fleisig, G., Lowry, T., Barrentine, S. (2002). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 33 (6): 984-998.

Линн, С., Ноффал, Г. 2012. Биомеханика нижних конечностей во время обычных приседаний с противовесом. Журнал исследований силы и кондиционирования. 26 (9), 2417-2425.

Паоли, А., Марколин, Г., Петроне, Н. 2009. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со штангой с различными нагрузками.Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 246-250.

Шенфельд, Б. 2010. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (1): 2857-2872.

Schoenfeld B., Ogborn, D., Krieger, J. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивной медицины, 46: 1689-1607.

Ильера-Домингес, В., Nuell, S., Carmona, G., Padulles, J., Padulles, X., Lloret, M., Cusso, T., Alomar, X., Cadefau, J. 2018. Ранние функциональные и морфологические адаптации мышц во время коротких краткосрочная инерционно-приседающая тренировка. Фронт физиологии, 9 (1265): 1-12.

Шмидт, Г., Роджер, М. 1982. Факторы, влияющие на регулирование и клиническую оценку мышечной силы. Физическая терапия, 62 (9): 1283-1290. & N
bsp;

Плейлист из 15 песен для спортзала 2021

Фото-иллюстрация: автор: The Cut; Фото: Getty Images

«Hot Bod» — это еженедельное исследование фитнес-культуры и связанных с ней странностей.

Несколько лет назад я катался на велосипеде по Монтане. В течение трех долгих дней в моем путешествии песня Адель все время бушевала в моей голове, взбалтывая меня при каждом нажатии педали. Понятия не имею, откуда это взялось. Как духовное прозрение из мемуаров аэропорта, оно возникло как ангел из ниоткуда в момент моей величайшей нужды. Я помню, как тяжело дышал словами другу, отчаянно хрипя: «Кто это поет !?» Это было в каждом толчке, в каждом устойчивом толчке: «Ходят слухи, dooo oooh. По слухам, дооооо . Ходят слухи, что dooo oooh ». Эта песня была в моем мозгу, в моих костях, в моих мышцах. Это была слуховая тема, одновременно звук моей выносливости, отвлекающий от моей выносливости, и необходимая помощь для моей выносливости.

Вы можете найти эту песню, и эта песня может найти вас. Эта песня также изменится — иногда она будет очень модной и соответствовать культурному моменту, иногда будет сбивать с толку и медленно — но вы должны получить эту песню! Я настаиваю, чтобы каждый нашел эту песню.Это будет то, что вас поднимет. Это будет то, что заставит вас двигаться дальше. Я уверен, что неправильно понимаю Павлова и его собак, но эта песня будет звонком, который активирует эти подергивания мускулов и заставляет их кружиться. Это будет первая песня, которую вы включите в текущий плейлист, песня, которую вы играете на повторении во время тяжелой середины процедуры HIIT, трек, который вы выберете, когда находитесь в плохом настроении после обеда, который затем заставляет вас прыгать ваш диван.

Для тех случаев, когда песня Адель не вторгается в ваше существо, и вы ищете свой потный гимн, я брал интервью у десяти тренеров и инструкторов об их единственной песне, которая их заводит и поддерживает.

«Тело» — Меган Ти Жеребец

«Body» — это весело и быстро, что помогает вам работать усерднее. Меня это мотивирует, потому что артистка уверена в себе. Во время тренировок мне нравится слушать музыку, которая меня подталкивает, особенно в те моменты, когда я чувствую, что больше не могу работать. — Латоя Джульсе, инструктор по кардио-танцам в 305 Fitness

« YONCE Electric Bodega Trap Remix» — Бейонсе

Каждый раз, когда бас падает в начале этого трека, Я ВЕРНУЛСЯ.Для меня это барабаны. Это ее тексты. Это бас. Я ни разу не пропустил этот трек, если он появился, ни разу. — Кристин Судейкис, основатель, генеральный директор и креативный директор FORWARD__Space

«Трофеи» — Дрейк

Всегда вызывает у меня ажиотаж. Это напоминает мне, что обычные повседневные достижения в жизни что-то значат, и хотя может не быть «конверта, который нужно открыть» или «трофея», вы все равно должны поболеть за себя. Я всегда говорю, до особого распоряжения, отмечать все.Встав с постели в несколько дней, стоит хлопнуть в ладоши. — Эшли Роквуд, основательница танцевальной студии Free Mvmt Shop

«Повышение уровня» — Ciara

Сиара — королева. Эта песня знаковая. Это немедленно вызывает улыбку на вашем лице, повышает мотивацию и подталкивает к тому, чтобы сражаться чуть сильнее. Всегда есть место и время для #levelup, и эта песня вдохновляет вас на это! » — Алекс Сколари, инструктор по кардио-боксу и йоге в obé

«Город мечты» — Грязный Юг, Алессо, Рубен Хейз

У него такая мрачная, но манящая электронная гитара.Вы можете почувствовать, как энергия медленно и таинственно нарастает, как будто вы приближаетесь к чему-то. Как только вы достигнете спада ритма, энергия быстро перейдет к высокому темпу движения «all-in». Сочетание нежности и высокой драйвовой, мотивирующей энергии отправляет вас в непредвиденное эмоциональное и физическое путешествие. — Люси Секстон, соавтор Bonded by the Burn

«Прыжок» — Армин ван Бюрен и Ван Хален

Первые слова Ван Халена «Я встаю, и ничто меня не расстраивает» — это идеальная вступительная фраза.Этот ремикс от Армина ван Бюрена выводит эту классику 90-х на новый уровень и является идеальным саундтреком для вашей любимой тренировки. — Даниэль Кот, директор по обучению Pure Barre

«Налейте мне сахар» — Def Leppard

Потому что кто не любит старые добрые рок-н-ролльные песни? Это сексуально, громко и здорово зажигает. Я часто играю в нее, когда учу силовым тренировкам!
— Ana C. тренер по танцам и силовому обучению с obé

«Стрела» — Tiesto

Мне нравится «Boom» от Tiesto и вообще все хаус / электроника с сильными битами.Песня кажется всеобъемлющей. Как только я надену наушники, я буду готов покорить мир с этими! — Сэди Курцбан, основатель и генеральный директор 305 Fitness

«Давление (Alesso Remix)» — Надя Али, Старкиллеры и Алекс Кенджи

Моя любимая песня №1 для тренировки. Наращивание и падение — это такая высокая энергия, что каждый раз поднимает мне настроение. Когда вы усердно продвигаетесь через последовательность, музыка дает вам что-то, на чем можно сосредоточиться, когда наступает усталость! Вот почему я люблю заниматься хаус-музыкой.Ожидание снижения ритма делает тренировку увлекательной. — Сидней Миллер, основатель Housework

«Break Free» — Ариана Гранде

Это не только оптимистичная песня с вдохновляющим темпом, но и тексты песен заставляют меня чувствовать, что я могу преодолеть любое препятствие, которое встречается на моем пути. Я имею в виду, она начинает песню с пения: «Если хочешь, бери», и продолжает петь: «Это та часть, когда я говорю, что не хочу тебя, я сильнее, чем был раньше». до. Это та часть, когда я вырываюсь на свободу, потому что я больше не могу сопротивляться этому.«Хотя она может говорить о разбитом сердце на поверхности, я воспринимаю это как нечто большее. Я хочу, чтобы каждый испытал свой момент свободного времени! — Луис Сервантес, инструктор кардио танцев в STEEZY Studio

«Lose Control» — Мисси Эллиотт (с участием Ciara и Fatman Scoop)

В тот момент, когда я слышу «музыка заставляет вас терять контроль» и жду, когда Fat Man Scoop издаст «давай!» с падением ритма, я знаю, что он идет! Это сотрудничество, от которого по прошествии более 15 лет мне все еще не надоедает.- Даниэль Кот, директор по обучению Pure Barre

«Моя сила» — Бейонсе

Это одна из моих любимых песен на все времена. Все, от инструментальной музыки до текста и отношения к песне! Вы не можете не танцевать, когда слышите, как падает этот ритм. — Ana C. тренер по танцам и силовому обучению с obé

«Disco Inferno» — 50 Cent

Мне так нравится создавать плейлисты. Это действительно один из моих любимых аспектов преподавания! Нет ничего лучше, чем услышать возврат и перенести вас во времени.Эта энергия бесценна! — Алекс Сколари, инструктор по кардиобоксу и йоге в obé

«Маньяк» — Карпентер Брут и Янн Лигнер

Карпентер Брут и Янн Лигнер сделали кавер на «Maniac» Майкла Сембелло из фильма 80-х, Flashdance . Первоначально он был исполнен вживую в Париже в 2016 году, а затем в 2017 году они выпустили записанную версию. Когда я слышу это, трудно не хотеть выйти на танцпол или, по крайней мере, немного развлечься! — Даниэль Кот, директор по обучению Pure Barre

«You Make Me Feel (Mighty Real)» — Сильвестр

Накаченные женские бедра: Про новые стандарты женской красоты | БЛАГО

Про новые стандарты женской красоты | БЛАГО

Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после: kiss_my_abs — LiveJournal

Нужны ли мужчине накаченные ноги?

Накаченные Мышцы Ног У Девушек Фото – Telegraph

«Ее накаченные бедра» – Читать рассказы онлайн

Здесь можно найти рассказы, читать истории ее накаченные бедра онлайн, а также искать похожие по заголовку и содержанию на

Как подобрать идеальную тренировку по типу женской фигуры

Какие типы фигур существуют

От чего зависит тип фигуры и можно ли его изменить

Как тренировки помогут людям с разным типом фигуры

Яблоко

Груша

Треугольник

Прямоугольник

Песочные часы

Как заниматься, чтобы откорректировать фигуру

Чтобы убрать жир с бёдер

Чтобы убрать жир с живота

Чтобы увеличить бёдра и ягодицы

Чтобы увеличить верхнюю часть тела

как убрать большие икры на ногах

Можно ли убрать мышцы с ног?

Как убрать большие мышцы на ногах во время тренировок?

Уменьшаем икры

Как уменьшить мышцы?

Кардиотренировки

Отказ от жирной пищи

Приоритет белковой пище

Силовые тренировки

Отказ от углеводов

Взрывные кардиотренировки

Уменьшаем потребление калорий

Займитесь танцами

12 лучших упражнений для укрепления бедер для женщин

Почему толчки бедрами сделают вас чертовски сильными

При ограниченном доступе к медицинскому обслуживанию некоторые транс-женщины обращаются к инъекциям силикона: Кодовый переключатель: NPR

6 Силовых упражнений на бедра и ягодицы, необходимые каждому бегуну

Что лучше для роста ягодиц? — Фитбод

Как работают ягодицы?

Техника тяги бедром

Шаг №1: Расположите штангу на складке бедер

Шаг 2. Установите ноги в правильное положение

Шаг 3. Опустите ноги в пол и поднимите бедра

Техника приседаний

Шаг 1. Установите хватку и стойку

Шаг 2. Активируйте скобу

Шаг 3: Одновременная трещина в бедрах и коленях

Шаг 4: Присядьте глубоко и выбейте отверстие

Как воздействовать на ягодицы при толчке бедрами и приседаниях

Ягодицы и тазобедренные суставы

Ягодичные мышцы и приседания

Причины роста мышц (Glute Science)

1.Механическое напряжение (приседания и тяга бедрами)

2. Метаболический стресс (приседания или толчки бедрами)

3. Повреждение мышц (приседания или толчка бедра)

Программирование тазобедренных движений и приседаний: практический подход

Как следует программировать тазобедренные толчки и приседания?

Плюсы и минусы толкания бедрами и приседаний

Тяги бедрами: плюсы и минусы

Приседания: плюсы и минусы

Последние мысли

Ресурсы

Плейлист из 15 песен для спортзала 2021

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ

Рубрики