На пробежку: Что будет, если бегать на голодный желудок?
Что будет, если бегать на голодный желудок?
https://rsport.ria.ru/20200724/1574828310.html
Что будет, если бегать на голодный желудок?
Что будет, если бегать на голодный желудок? — РИА Новости Спорт, 24.07.2020
Что будет, если бегать на голодный желудок?
Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА… РИА Новости Спорт, 24.07.2020
2020-07-24T08:00
2020-07-24T08:00
2020-07-24T08:00
зож
бег
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_0:0:2000:1125_1920x0_80_0_0_9cc50adb375ad55a94917a8e9c153f28.jpg
Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.Поможет ли бег похудеть?Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.Почему с утра лениво?Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. «Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми», — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.Как быть бодрым по утрам?Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд.Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)Полезен ли бег натощак?Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу «угали» с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.). Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.Как тренироваться вечером?Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем «бег натощак», в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.
https://rsport.ria.ru/20200717/1574477697.html
https://rsport.ria.ru/20200723/1574740499.html
https://rsport.ria.ru/20200709/1574076393.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_223:0:2000:1333_1920x0_80_0_0_a486ce9eac8005f9ab0a3e2bcf32c969.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
бег, здоровье
Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.
Поможет ли бег похудеть?
Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.
«Если вы бегаете натощак утром, жиросжигание происходит интенсивнее, поскольку вы поспали, не ели около восемь-десять часов, и уровень инсулина понижен. Так вы быстрее похудеете, при условии, что после тренировки не наброситесь на еду, а съедите столько же, сколько обычно», — объясняет тренер.
Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.
17 июля 2020, 09:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если делать зарядку каждый деньПочему с утра лениво?
Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. «Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми», — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.
Как быть бодрым по утрам?
Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд.
Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)
23 июля 2020, 00:15ЗОЖНутрициолог объяснила, как избавиться от лишнего веса после самоизоляцииПолезен ли бег натощак?
«Есть исследования, которые говорят, что бег на голодный желудок может повредить, если вы обладатель гастрита или других проблем с желудочно-кишечным трактом. Тогда вопрос — можете ли именно вы тренироваться натощак? — лучше адресовать врачу. Но в случае, когда таких проблем у вас нет, вреда не будет», — говорит тренер.
Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу «угали» с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.).
Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.
9 июля 2020, 08:00ЗОЖЧто произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистовКак тренироваться вечером?
Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем «бег натощак», в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.
Как мотивировать себя бегать? И что делать, если вдруг расхотелось?
https://rsport.ria.ru/20210729/beg-1743486457.html
Как мотивировать себя бегать? И что делать, если вдруг расхотелось?
Как мотивировать себя бегать? И что делать, если вдруг расхотелось? — РИА Новости Спорт, 29.07.2021
Как мотивировать себя бегать? И что делать, если вдруг расхотелось?
Бег — один из самых простых видов физической активности. Для него не требуется дорогостоящая экипировка, оборудование и абонемент в спортивный зал. Достаточно… РИА Новости Спорт, 29.07.2021
2021-07-29T17:50
2021-07-29T17:50
2021-07-29T17:52
зож
бег
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/07/1d/1743486340_329:0:1920:895_1920x0_80_0_0_76cd4804187bdfc28dd01d6b24c7886b.jpg
МОСКВА, 29 июл — РИА Новости. Бег — один из самых простых видов физической активности. Для него не требуется дорогостоящая экипировка, оборудование и абонемент в спортивный зал. Достаточно купить удобные кроссовки, надеть шорты с майкой и выйти на улицу.Помимо доступности бег имеет массу других преимуществ: улучшает кровообращение, укрепляет суставы и дыхательную систему, подтягивает все мышцы, помогает «подсушиться» и сбросить лишний вес. А еще бег для многих — лучшее лекарство от депрессии и плохого настроения, метод медитации и расслабления.Однако, практически каждый бегун спустя время сталкивается с тем, что мотивации и вдохновения выходить на пробежку с каждым днем становится все меньше — бег становится рутинным и утомляющим занятием. Интересно, что такое случается не только с начинающими бегунами, профессионалы тоже сталкиваются с выгоранием. Но нужно понимать, что тем, у кого за годы тренировок уже выработалась привычка бегать, бороться с такими состояниями гораздо легче.Тренер Бегового сообщества Павел Кондрашев рассказал про правила и лайфхаки, которые помогут поддерживать в себе мотивацию и не бросать занятия бегом в переломный момент.1. Купите себе красивую спортивную форму. Да, на первый взгляд этот совет звучит довольно странно, но вспомните, кто из нас не хотел как можно скорее надеть на тренировку новые технологичные кроссовки, аксессуар или яркую и удобную футболку? То, что на нас надето, влияет на наше самоощущение и настроение. А еще можно заказать беговые аксессуары с собственным дизайном: рукава, бейсболку или даже носки. Радость и желание надеть все это на пробежку обеспечены.2. Подходите к тренировкам с умом. Типичная ошибка многих начинающих бегунов — слишком амбициозные цели и стремление получить результаты в сжатые сроки. Важно помнить: для того, чтобы получить результат, нужно подготовить организм к нагрузкам. Для этого лучше всего начать работать с тренером, который составит грамотную программу тренировок и будет вместе с вами идти к заветной цели, поддерживать вас в переломные моменты и корректировать тренировочный процесс в соответствии с вашим самочувствием. Это поможет избежать травм и не выгореть в первые недели регулярных занятий.3. Чаще меняйте беговые маршруты. Бег по привычному парку или району может довольно быстро надоесть. Подходите к тренировкам как к небольшой экскурсии: изучайте новые парки и места в городе, объединяйтесь с друзьями и исследуйте новые территории вместе. Завершить пробежку можно вкусным завтраком в одном из кафе — отличная идея для небанального выходного утра.4. Тренируйтесь вместе с друзьями или в группе. Пробежки в компании единомышленников повышают настроение, мотивируют и помогают отвлечься от негативных мыслей. Спустя время вы можете стать настоящей беговой бандой, обрести новые полезные знакомства и начать воспринимать пробежку как очередную приятную встречу с друзьями. Тренировки в группе также помогают объективнее отслеживать прогресс и усерднее тренироваться, ведь, когда наблюдаешь за результатами других, мотивации не сдаваться становится только больше.5. Выберите себе старт по душе. Сейчас в Москве проводится множество забегов на дистанции для всех уровней подготовки: от 5 км до 42,2 км. Массовые забеги — отличная возможность влиться в «тусовку» и почувствовать себя частью большого спортивного события. Когда вместе с тобой бегут тысячи людей, появляется невероятный заряд сил и энергии. В дальнейшем этот опыт обязательно захочется повторить и будет видна цель, ради которой стоит столько готовиться.Главное — почаще напоминайте себе о том, для чего вы решили заняться бегом. Не забывайте отдыхать и восстанавливаться, проводить время с близкими и друзьями, вкусно и сбалансированно питаться. Сделайте бег не просто полезной привычкой, а любимым хобби. И тогда тренировки будут приносить только радость, удовольствие и гордость за свои успехи.
https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html
https://rsport.ria.ru/20200907/marafon-1576871506.html
https://rsport.ria.ru/20200130/1564021829.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/07/1d/1743486340_113:0:1808:1271_1920x0_80_0_0_cc2a17a4482673ea43b6e9816ade924f.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
бег, здоровье
МОСКВА, 29 июл — РИА Новости. Бег — один из самых простых видов физической активности. Для него не требуется дорогостоящая экипировка, оборудование и абонемент в спортивный зал. Достаточно купить удобные кроссовки, надеть шорты с майкой и выйти на улицу.
Помимо доступности бег имеет массу других преимуществ: улучшает кровообращение, укрепляет суставы и дыхательную систему, подтягивает все мышцы, помогает «подсушиться» и сбросить лишний вес. А еще бег для многих — лучшее лекарство от депрессии и плохого настроения, метод медитации и расслабления.
16 декабря 2019, 14:00ЗОЖПять мифов о беге, в которые все верятОднако, практически каждый бегун спустя время сталкивается с тем, что мотивации и вдохновения выходить на пробежку с каждым днем становится все меньше — бег становится рутинным и утомляющим занятием. Интересно, что такое случается не только с начинающими бегунами, профессионалы тоже сталкиваются с выгоранием. Но нужно понимать, что тем, у кого за годы тренировок уже выработалась привычка бегать, бороться с такими состояниями гораздо легче.
Тренер Бегового сообщества Павел Кондрашев рассказал про правила и лайфхаки, которые помогут поддерживать в себе мотивацию и не бросать занятия бегом в переломный момент.
1. Купите себе красивую спортивную форму. Да, на первый взгляд этот совет звучит довольно странно, но вспомните, кто из нас не хотел как можно скорее надеть на тренировку новые технологичные кроссовки, аксессуар или яркую и удобную футболку? То, что на нас надето, влияет на наше самоощущение и настроение. А еще можно заказать беговые аксессуары с собственным дизайном: рукава, бейсболку или даже носки. Радость и желание надеть все это на пробежку обеспечены.
2. Подходите к тренировкам с умом. Типичная ошибка многих начинающих бегунов — слишком амбициозные цели и стремление получить результаты в сжатые сроки. Важно помнить: для того, чтобы получить результат, нужно подготовить организм к нагрузкам. Для этого лучше всего начать работать с тренером, который составит грамотную программу тренировок и будет вместе с вами идти к заветной цели, поддерживать вас в переломные моменты и корректировать тренировочный процесс в соответствии с вашим самочувствием. Это поможет избежать травм и не выгореть в первые недели регулярных занятий.
3. Чаще меняйте беговые маршруты. Бег по привычному парку или району может довольно быстро надоесть. Подходите к тренировкам как к небольшой экскурсии: изучайте новые парки и места в городе, объединяйтесь с друзьями и исследуйте новые территории вместе. Завершить пробежку можно вкусным завтраком в одном из кафе — отличная идея для небанального выходного утра.
7 сентября 2020, 13:20ЗОЖКак питаться перед марафоном: десять советов от нутрициолога4. Тренируйтесь вместе с друзьями или в группе. Пробежки в компании единомышленников повышают настроение, мотивируют и помогают отвлечься от негативных мыслей. Спустя время вы можете стать настоящей беговой бандой, обрести новые полезные знакомства и начать воспринимать пробежку как очередную приятную встречу с друзьями. Тренировки в группе также помогают объективнее отслеживать прогресс и усерднее тренироваться, ведь, когда наблюдаешь за результатами других, мотивации не сдаваться становится только больше.
5. Выберите себе старт по душе. Сейчас в Москве проводится множество забегов на дистанции для всех уровней подготовки: от 5 км до 42,2 км. Массовые забеги — отличная возможность влиться в «тусовку» и почувствовать себя частью большого спортивного события. Когда вместе с тобой бегут тысячи людей, появляется невероятный заряд сил и энергии. В дальнейшем этот опыт обязательно захочется повторить и будет видна цель, ради которой стоит столько готовиться.
30 января 2020, 08:00ЗОЖКак выбрать кроссовки для бега: четыре совета от экспертаГлавное — почаще напоминайте себе о том, для чего вы решили заняться бегом. Не забывайте отдыхать и восстанавливаться, проводить время с близкими и друзьями, вкусно и сбалансированно питаться. Сделайте бег не просто полезной привычкой, а любимым хобби. И тогда тренировки будут приносить только радость, удовольствие и гордость за свои успехи.
Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше
Хотя сезон пробежек официально давно открыт, вы продолжаете искать причины, почему же не отправиться бегать прямо сейчас. Например, увлекаетесь дилеммой, когда все же лучше тренироваться – утром или вечером? Чтобы убедиться, полезнее бегать утром или вечером, мы поговорили с двумя экспертами и пришли к выводу, что главное – знать цель и начать уже наконец-то тренироваться.
Антон Шапочка
Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit
Нужно ли готовить себя к пробежке?
Большинство людей почему-то считают, что они могут спокойно проснуться, выйти в парк или прийти в фитнес-клуб, встать на дорожку и начать бегать. Проблема в том, что это нужно уметь делать, и тело должно быть готово к подобного рода нагрузкам. Если вы последние пару месяцев не занимались физической активностью, то нужно начинать сам бег не просто с пробежки, а с определенных общефизических упражнений для подготовки тела. Иначе вам грозят не очень приятные вещи, которые в медицинской среде называют синдромом расколотой голени, пяточной шпорой, хондромаляцией надколенника и так далее. В частности, те же боли в спине и шейном отделе – это всего лишь маленькие «бонусы», которые мы можем получить, если просто берем и начинаем бегать, не вникая в процесс. Бег – это не просто физическая активность, это целая наука и философия, к нему нужно подходить с головой.
В чем заключается польза бега?
Если у вас со здоровьем все хорошо и вы занимаетесь легким бегом, джоггингом или просто быстрой ходьбой, в теле увеличивается капиллярная сеть, при условии, что у вас все нормально с эндокринным аппаратом и нет проблемы мышечно-скелетного характера. Что дает вам капиллярная сеть? Тело лучше начинает доставлять кислород к мышцам. Соответственно, занимаясь любой активностью, повседневной в частности, вы будете лучше использовать жир в качестве своего топлива, то есть худеть.
От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?
Я думаю, это зависит исключительно от желания самого человека и от его лени. Как по мне, самое сложное – это проснуться с утра на часик-полтора пораньше, принять душ, выйти на пробежку, потом принять душ еще раз. Нужно еще успеть позавтракать перед самим бегом. Поэтому здесь вопрос времени: если вы ложитесь спать в час-два, а на работу вам к 9 утра, я сильно сомневаюсь, что у вас возникнет какое-то желание выйти на пробежку ранним утром.
Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?
Нет, только если вы не хотите себя окончательно угробить и разрушить. Многие могут говорить: «Ну вот, а как же, это же так полезно». Скорее всего, вы себе навредите очень сильно. Когда вы просыпаетесь, в вашем теле очень низкий уровень гликогена, потому что всю ночь вы ничего не ели и не пили. И с утра вам нужен нормальный, правильный завтрак и только потом занятия физической активностью.
Что делать, если после утреннего бега становится плохо?
Первое: задать себе вопрос, а не заболел ли я. Второе: задать себе вопрос, а позавтракал ли я. Третье: проверить себя и свое тело, готово ли оно к бегу. Четвертое: пользоваться пульсометром, чтобы отслеживать зоны, в которых вы бегаете. Это важно для того, чтобы вы себя плохо не чувствовали. Если после пробежки у вас кружится голова, вас тошнит, вам безумно хочется есть, это значит, что вы бегали слишком интенсивно. Если во время бега вы жадно глотали кислород, у вас была одышка, то вы бегали слишком интенсивно. Так что проще всего купить пульсометр и придерживаться определенных пульсовых зон во время бега: второй и третьей, синего и зеленого цвета. Тогда мы можем говорить о том, что не навредим себе во время бега.
Семен Жданов
Мастер-тренер программ Outdoor в World Class
Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?
Важно учитывать образ жизни человека. Скорее всего, после утренней тренировки его ждет полноценный рабочий день. И ему не нужно убиваться так, что потом весь день организм будет разбитым. Поэтому утром нужно начинать бег медленно, постепенно наращивая скорость, но это все равно должно быть комфортно для тела. Бег вечером отличается тем, что человек выходит на пробежку после полноценного рабочего дня. И нужно понимать, для чего он бегает вечером. Бывает, не хочется тренироваться, мотивация падает, но все это иллюзии. Когда вы начнете бежать, обязательно проведя разминку предварительно, кровоток увеличится и усталость уйдет. Вы даже избавитесь от стресса. Но нельзя перегибать во время вечернего бега: нервная система может перевозбудиться, поэтому уснуть, возможно, будет сложно.
Когда организм сжигает больше калорий?
Разумеется, в первой половине дня, так как обмен веществ у нас ускорен и мы очень активны в этот период времени. А если вы с утра еще и потренировались, то сжигание калорий происходит быстрее и эффективнее. Но стоит учесть такой момент, что больше всего калорий сжигается тогда, когда мы в печь подбрасываем дров: то есть надо питаться часто и по чуть-чуть, ориентировочно каждые три часа. Тогда у нас калории будут сгорать быстрее. Еще нужно понимать, какие калории мы сжигаем: будь это жир или гликоген в мышцах. Здесь уже учитываются пульсовые зоны, и, например, если провести тренировку на низкой интенсивности, то есть она будет длиться от 60 до 90 минут, удастся сжечь калории из жира. Они сначала горят в мышцах, потом, когда мы продолжаем активничать в течение дня, есть часто и правильные продукты (но это уже отдельная тема), организм начинает вытаскивать подкожный жир и выводить его в мышцы. Так происходит сжигание калорий жира.
Как часто и как долго нужно бегать?
Вопрос интересный и риторический, но есть уже некоторые общие наработки. Если мы берем среднестатистического человека, менее активного, например, офисного работника или другого с сидячим образом жизни, то частота должна быть от двух-трех раз в неделю. Это примерный минимум.
Продолжительность от 30 до 90 минут. И длиться это должно всю оставшуюся жизнь, так как бег – качество врожденное, как прием пищи или умывание. Тогда организм будет здоровым и крепким. Но здесь нужно учесть некоторые моменты, что бег часто и долго человек может воспринять как специальное изнурение своего организма. Поэтому возможно чередование бега с ходьбой: минуту пробежать, минуту пройти. Не нужно делать из этого тяжелую тренировку или вызов себе. Конечно, изредка можно себя нагружать, но в целом бег должен быть в удовольствие и в радость.
Что делать, если после утреннего бега становится плохо?
Нужно искать причину: как человек бегает, долго ли он тренируется, занимается на голодный желудок или нет, высыпается или по вечерам ходит в бар. Чтобы справиться с плохим самочувствием, нужно сделать следующее: соблюдать в течение дня питьевой режим и регулярно есть. То есть вас ждут завтрак, обед и ужин с перекусами между ними. Если стало очень плохо, то постараться выделить днем час на отдых (особенно от гаджетов). Конечно, после этого принять меры, последить за своим бегом и, возможно, в дальнейшем перейти на ходьбу.
Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?
Почти для всех людей пробежка утром – это ритуал, зарядка, возможность настроиться на предстоящий день. У профессиональных спортсменов за день еще может быть минимум две тренировки. Поэтому утренняя пробежка – просто зарядка, потом два часа они отдыхают, а после проводят первую тренировку тоже в течение двух часов. Затем снова отдыхают, обедают и спят. Вечером выходят на вторую тренировку. Если говорить о профессиональных бегунах, то они бегают от трех раз за день с большой нагрузкой.
Вероятно, вам также будет интересно:
Как правильно подобрать беговые кроссовки
В чем заниматься бегом весной
12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь
Как подготовиться к марафону?
Как же все-таки начать заниматься спортом?
Фото: пресс-материалы
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
О чем нельзя забывать во время летних пробежек
Бегать летом — одно удовольствие, если вы грамотно подходите к делу и заботитесь о себе. «Газета.Ru» о том, стоит ли бегать в жару, как одеться на пробежку, чтобы было максимально комфортно, и о чем нельзя забывать ни в коем случае.
Александра Боярская, креативный консультант Nike:
— Летом экипировка зависит от длительности пробежки и дистанции больше, чем зимой. Если просто пойти побегать утром или вечером на полчаса-час, то все просто: шорты, бра, майка, носки и кроссовки. Шорты летом я ношу очень часто мужские, так называемые split short — это короткие, очень свободные шорты с высоким разрезом по бедру и внутренним слоем, который позволяет не носить нижнего белья на пробежку — не жарко и ничего не натрет. Беговое бра летом лучше выбирать с сеткой и кроем racer back — когда лямки сходятся в одну сетчатую конструкцию вдоль позвоночника, что опять же позволяет коже дышать. В самую жару — и если я бегаю в лесу, на природе или малолюдном парке — майку можно не надевать, но если это город — то майка, как и всегда, должна быть не хлопковая. И лучше — на полразмера-размер больше, чем зимой — так будет прохладнее. Если это раннее утро или вечер, то вместо майки можно надеть свободный лонгслив. Кроссовки летом я ношу только дышащие — свои любимые Flyknit Racer для более быстрых и коротких пробежек и Flyknit Lunar для более спокойных и длинных.
Если речь идет о тренировочной пробежке по солнцу и жаре, то я обязательно добавлю солнцезащитный крем, беговую кепку, солнечные очки и возьму с собой либо бутылку с водой, либо кредитку, чтобы воды купить.
На что нужно обратить внимание в плане материалов? Первое правило действительно в любое время года: никакого хлопка. Он отлично впитывает влагу и очень медленно ее отдает. Специальные технологичные материалы вроде Dri Fit сделаны не ради сверхприбылей корпораций, а для радости и комфорта бегунов. Будет не жарко, не мокро и не холодно в любую погоду. И не будет ощущения тяжелой мокрой одежды, даже если вспотеешь до состояния «хоть выжимай». Такая одежда сохнет буквально за несколько минут и сильно меньше весит.
close
100%
Второе правило летом — искать беговые майки и шорты с вырезами, вставками из сетки, перфорацией — чтобы кожа дышала сама, а пот испарялся. Я стараюсь, чтобы летняя одежда на пробежке меньше обтягивала — так ничего не натрет.
В сильную жару сразу без подготовки лучше не бегать. Это как с незнакомой едой — стоит сначала попробовать и понять, как тело реагирует на погоду. Кроме температуры, есть еще десяток факторов: солнце, влажность, давление, ветер. Никому не стану советовать бегать в плюс тридцать по солнцепеку — лучше выйти на пробежку очень рано утром, пока еще прохладно. Всегда стоит помнить про воду. Не стоит пить слишком много воды и до, и после тренировки. На получасовую пробежку хватит стакана воды до и стакана после — и нескольких глотков во время. Важно помнить про солнцезащитные очки и крем. И про то, что, когда бежишь, ощущение ветра можно спутать с прохладой и сильно угореть от припекающего солнца. Носите кепки и беговые панамки.
Стоит ли поддаваться соблазну надеть на себя поменьше? Я этому соблазну поддаюсь, но в рамках социальных приличий.
Шансов сильно замерзнуть, если ты идешь побегать около дома в парке, практически нет. В шортах точно не будет холодно (ноги мерзнут реже всего), а лонгслив или тонкую ветровку всегда можно повязать на пояс. Я за максимально дышащую одежду летом, но есть очень удобные беговые лосины с вставками под коленками и ниже для вентиляции, жилеты из легкой перфорированной ткани. Я бы советовала пробовать, пробовать и пробовать: у всех свой комфортный температурный режим. Так что лучше один раз немного вспотеть, чем замерзнуть и заболеть.
Елена Дьячкова, журналист с беговым стажем около 10 лет, участница забегов Nike Women’s Half Marathon в Сан-Франциско и Reggae Marathon в Негриле:
— Ответ на вопрос «Можно ли бегать в жару летом?» точно такой же, как на вопрос «Можно ли бегать в мороз зимой?» — можно, только осторожно. На самом деле нужно учиться слушать свой организм. Все люди переносят разные погодные состояния по-разному. Я, например, жару переношу очень плохо. Для меня выйти побегать в -15 проще и приятнее, чем в +28, особенно если влажно. К сожалению, в Нью-Йорке, где я живу, такая погода каждый день с середины мая до середины сентября. Так что приходится принимать меры предосторожности.
Правила бега в жару довольно простые. Во-первых, выбирайте комфортное время дня – раннее утро или вечер незадолго до заката. Избегайте палящего солнца и духоты.
Во-вторых, не допускайте обезвоживания. Скорее всего, вы потеете сильнее, чем вам кажется, особенно во влажном климате. Так что обязательно понемногу пейте до, во время и после тренировки. Но помните, что точно так же нужно пить и вне тренировок. Два литра воды в день длинной пробежки не сильно помогут, если вы забывали пить регулярно два дня перед ней.
Поскольку вместе с потом из нашего организма выходят нужные микроэлементы, не забывайте полноценно питаться. Летом, когда вокруг свежие овощи и фрукты, это несложно. Если бегаете много – задумайтесь об изотониках. Только осторожно с напитками вроде Gatorade и Powerade. Помимо минералов, там немало и сахара. Во время и сразу после тренировки – это хорошо, а вот в день отдыха – пустые калории.
close
100%
С одеждой все просто: чем меньше, тем лучше. И никакого хлопка. Добавьте в свой арсенал солнцезащитные очки (лучше купить удобную спортивную модель, чтобы не соскакивали с головы на полной скорости), стик от натирания типа BodyGlide (нелипкий и без запаха, он не только хорошо предотвращает будущие проблемы, но и помогает залечивать имеющиеся) или вазелин, поскольку швы летом будут натирать намного сильнее, солнцезащитный крем, светлую и легкую кепку или бандану.
Кстати, ваши кепка и носки тоже должны быть не из хлопка. Носки из технологичного материала не будут сползать и помогут избежать мозолей.
Для длинных пробежек, возможно, есть смысл задуматься о покупке специальной маленькой беговой бутылочки, которая удобно ложится в руку или систему гидратации (рюкзак или пояс). Также можно бегать с обычной бутылочкой воды в руке или прокладывать маршрут с учетом питьевых фонтанчиков, которые, например, есть в парке Горького.
Самое главное — слушайте себя. Лучше не выполнить тренировочный план или не поставить личный рекорд, чем получить тепловой удар. Если на тренировке начинает болеть или кружиться голова, колоть в сердце, темнеть в глазах – немедленно в тенек, охлаждаться и пить воду. А первым признаком того, что надвигается перегрев, может быть чувство озноба – верный знак того, что пора сбавить обороты.
Ну и наконец, самая приятная мера предосторожности. Если на улице жара, а вы все же решились побегать – найдите компанию. Это лишняя пара глаз и лишняя пара рук, чтобы нести бутылочку с водой.
Татьяна Бальзано, журналист и мастер спорта по легкой атлетике:
— Летом искренне не советую выходить на пробежку в жару: организм не скажет спасибо. Но если уж желание зашкаливает — обязательно кепка!
close
100%
При этом любой профессиональный спортсмен знает, что, как бы ни было жарко на улице, мышцы нужно разогреть. Даже если на термометре +30, это не значит, что они автоматически готовы к тренировке.
Верх для разминки может быть почти полностью открытым (топ + футболка), но на ноги обязательны тайтсы, а иногда и спортивные штаны сверху. После 10–15 минут разминочного бега и растяжки во всем этом обмундировании можно раздеваться и не беспокоиться о травмах.
Что касается основной тренировки/пробежки, то я предпочитаю хлопковые футболки. Да, они впитывают весь пот и выглядит вся эта красота не очень привлекательно. Но мне лично так комфортнее: в жару это приятнее телу, чем синтетика.
Есть еще один секрет. Если вы не суперхудышка с ножками-палочками, то лучше возьмите с собой, на всякий случай, длинные шорты или тайтсы. При беге в шортах легко можно натереть ноги на внутренней стороне бедра. Кажется мелочью, а на самом деле довольно неприятно и болезненно.
Другие новости, материалы и статистику можно посмотреть на странице хроники.
Раскрыта личность убившего москвичку на пробежке и сбежавшего вплавь душителя
+ A —
Жертва была замужем за силовиком и занималась бегом, чтобы хорошо выглядеть на мексиканском пляже
Стали известны подробности жуткого происшествия на северо-востоке Москвы, где ночью 14 августа мужчина убил в парке совершавшую пробежку молодую женщину и, скрываясь от свидетеля, переплыл реку Яузу.
Мини-парк, где случилось убийство, расположен возле ее жилого комплекса. Облаченная в спортивный костюм женщина вышла за территорию комплекса в 3.20 — это зафиксировали камеры видеонаблюдения.
Спустя три минуты охранник жилого комплекса, услышав крики из зеленого массива, решил проверить, что произошло, и увидел мужчину, который склонился над лежавшей на земле женщиной. Секьюрити ускорил шаг. Увидев свидетеля, мужчина вскочил и бросился в реку, где пустился вплавь. Женщина не подавала признаком жизни — ее задушили снятыми с нее же лосинами.
Айфон остался при погибшей (дорогой аппарат она купила также к грядущему отпуску).
Подозреваемого в убийстве задержали на следующий день на улице Вавилова — это 27-летний приезжий из Узбекистана. Выяснилось, что он занимался ремонтом квартиры в том же районе, где жила погибшая. Скорее всего, преступник намеревался надругаться над жертвой.
Как сообщила старший помощник руководителя Главного следственного управления Следственного комитета России по городу Юлия Иванова, местонахождение подозреваемого установлено в ходе совместной работы следователей столичного Следственного комитета и сотрудников уголовного розыска ГУ МВД России по Москве.
МВД показало задержание душителя, убившего москвичку
Смотрите видео по теме
Опубликован в газете «Московский комсомолец» №28603 от 17 августа 2021
Заголовок в газете: Сексуальный маньяк напал на жертву во время ночной пробежки
Фитнес-тренер назвал способ получать удовольствие от пробежек | Новости | Известия
Фитнес-тренер Лев Гончаров в интервью радио Sputnik в воскресенье, 4 апреля, рассказал, как получать удовольствие от пробежки.
По словам Гончарова, люди, которые ведут сидячий образ жизни, утратили навык бега.
«Если человек 15‒20 лет просидел в прямых углах на стуле, когда 90 градусов в колене, 90 градусов в стопе и столько же градусов в тазу, то человеку будет непросто все эти мышцы расслабить и побежать легко», — отметил он.
Для того, чтобы человек преодолел себя, ему нужно концентрироваться не на том, насколько бег полезен, а стараться получать положительные эмоции от бега, стремиться испытывать удовольствие от этого процесса.
«Вообще, если вы хотите кого-то чему-то научить, то надо соблазнять. То есть надо говорить не о том, что это надо и что за бег вы получите медаль, а о том, что это приятно. И это вызывает у людей интерес. Когда вы делитесь с друзьями своими положительными эмоциями от бега, то потом постепенно, с пятого или шестого раза человек втягивается в этот процесс. Средний срок «вызревания» клиентов — примерно полгода», — рассказал Гончаров.
Бегать можно и по асфальту, и по песку, и по лесной дорожке, главное — не гнаться за рекордами, чтобы не получить травм, предупредил Гончаров. Также на пробежку следует надевать специальную беговую обувь с амортизирующей подошвой.
В процессе движения не нужно «обрушивать» весь свой вес на пятку, следует распределять его на всю стопу равномерно, иначе «полетят» колени с поясницей.
«Также надо смириться с тем, что скорость бега может быть равна скорости ходьбы, и сначала нужно научиться бегать на той скорости, на какой человек привык ходить. Если тебя обгоняют мамочки с колясками, это унижает, особенно «настоящих мужчин», и они предпочитают либо не бегать, либо получать травмы», — заключил он.
Ранее мануальный терапевт Андрей Кабычкин рассказал, как восстановить физическую форму после самоизоляции. Он предложил начать с ходьбы — не менее 7–10 км в день, делать больше дыхательных движений и дыхательных упражнений.
Пропавшего в Киеве главу «Белорусского дома на Украине» нашли мертвым :: Общество :: РБК
«Белорусский дом» помогает эмигрировать из Белоруссии. Глава украинского подразделения накануне вышел на пробежку и пропал
Виталий Шишов (Фото: beldomua / Telegram)
В киевском парке нашли тело пропавшего главы негосударственной организации «Белорусский дом на Украине» (занимается поддержкой белорусских эмигрантов), гражданина Белоруссии Виталия Шишова. Об этом говорится на сайте киевской полиции.
«Полиция начала уголовное производство по ст. 115 Уголовного кодекса Украины (умышленное убийство) и будет проверять все версии, в том числе версию убийства, замаскированную под суицид», — отмечается в сообщении.
Минск выдвинул «тактические резервы» на границу с УкраинойТело Шишова обнаружили неподалеку от его места проживания. Городская полиция просит знакомых погибшего сообщить о последних неделях его жизни, психоэмоциональном состоянии и угрозах, которые могли поступать Шишову.
Как сообщал «Белорусский дом на Украине», Шишов пропал утром 2 августа. Он вышел на пробежку и не вернулся.
Как начать беговую программу для начинающих — Клиника Кливленда
В этом году вы наконец-то взяли на себя обязательство пробежать 10 км. Или, может быть, вы просто собираетесь бегать дважды в неделю. В любом случае, вы готовы отправиться на пробежку и присоединиться к миллионам людей, которые делают бег частью повседневной тренировки.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика
Какова бы ни была ваша цель бега, по словам Моники Бетчкер, PT, DPT, AT, сначала лучше поговорить со своим врачом. Он или она может убедиться, что вы физически способны начать беговую программу, и поможет определить потенциальные препятствия.
Вот как начать и что нужно знать, когда дело касается бега.
Подберите подходящую обувь
Обувь — самый важный элемент снаряжения для бегунов. Правильный выбор кроссовок сделает вашу пробежку более приятной, а также поможет предотвратить травмы.Сходите в магазин спортивной обуви или обуви для бега и поработайте с экспертом по обуви, чтобы подобрать подходящую пару для ваших ног.
Тип вашей обуви должен соответствовать тому, как ваша ступня касается земли. Эти эксперты часто рекомендуют вам пробежать несколько минут на беговой дорожке или небольшой дорожке, чтобы проанализировать вашу походку. Кроссовки тоже специфичны. Никаких пеших прогулок, кроссовок или прогулочной обуви. Потратьте время на то, чтобы выбрать правильную обувь, — это важный шаг.
Если вы носите стельки или стельки, вам следует примерить обувь со стелькой.Также доступны другие вставки, которые поглощают удары по различным частям тела, например, коленям и бедрам. И напоминание: обувь следует менять каждые четыре-шесть месяцев или каждые 300-500 миль в зависимости от того, сколько вы бегаете.
Одевайтесь для успеха с правильной одеждой
Выбор правильной одежды важен для бегунов по нескольким причинам: от обеспечения комфорта до уверенности в том, что вы можете регулировать температуру своего тела в зависимости от погоды. Если жарко и влажно , носите одежду светлых тонов с меньшим весом и способностью впитывать влагу.Так вам будет прохладнее. Если холоднее , особенно холодно и влажно , носите три слоя.
Одежда, которая прилегает к коже, должна отводить влагу от тела, чтобы вы не чувствовали пот. Ваш средний слой должен включать в себя утеплитель, будь то шерсть, пух или флис. Третьим и последним внешним слоем должна быть одежда, устойчивая к воде и ветру.
Как правило, выбирайте одежду светлых тонов, желательно светоотражающую.Водители, особенно люди за рулем внедорожников или больших грузовиков, могут с трудом видеть вас в любое время. Чаще всего пешеходов бьют при повороте автомобилей или при смене светофора.
И хотя некоторые могут посчитать это само собой разумеющимся, поддерживающий спортивный бюстгальтер также сделает бег более приятным для женщин.
Гусеница с технологией
Прелесть бега в том, что вы можете открыть дверь и отправиться в путь. Тем не менее, многим людям нравится отслеживать свой прогресс с помощью какого-либо фитнес-трекера, используя свой смартфон с приложением или, возможно, по мере углубления в тренировке, пульсометр, чтобы получать обратную связь в реальном времени.
Эксперт по спортивному здоровью д-р Энн Рекс, DO, FAOASM, предполагает, что некоторым бегунам это может пригодиться. «Хотя это и не обязательно, но может быть приятно видеть, что ваше тело адаптируется к распорядку бега, и то, что раньше казалось трудным, со временем становится намного проще», — говорит она.
Создать программу растяжки
Разминка необходима для предотвращения травм во время бега и подготовки тела к предстоящей тренировке. Один из лучших способов сделать это — динамическая растяжка.
Динамическая растяжка фокусируется на активном движении суставов и мышц (обычно от 10 до 12 повторений для любого заданного динамического растяжения) со спортивными движениями, нацеленными на необходимые группы мышц, чтобы увеличить мощность, гибкость и диапазон движений, необходимых для повышения производительности.
Эти упражнения на растяжку увеличивают тепло тела и кровоток, расслабляя мышцы и сухожилия. Они также улучшают гибкость, необходимую для конкретного вида спорта, за счет увеличения диапазона движений вокруг суставов и подготавливают мышцы, выполняя движения, которые от них потребуются.
Динамическая растяжка не только сохранит гибкость и поможет избежать угроз травм, но и даже улучшит вашу общую производительность после того, как вы взлетите на пробежку.
И не забывайте медленно остывать, делая несколько растяжек после того, как вы завершили свою деятельность.
Сначала попробуйте программу бега пешком
Большинство людей хорошо справляются с программой бег-ходьба. Если вы новичок в беге, начните с обычной ходьбы, постепенно увеличивая темп до быстрой ходьбы, чтобы повысить свою переносимость этой активности. Начните с минут вместо миль ходьбы или бега.
Начните с одной минуты бега, чередуя с двумя минутами ходьбы, в общей сложности от 20 до 30 минут. Затем увеличивайте бег на 30 секунд каждую неделю, пока не достигнете 10 минут бега.
Эту концепцию можно изменить в зависимости от общего состояния здоровья и физической подготовки. Даже тот, кто находится в аэробной форме, должен начинать постепенно, чтобы ваше тело могло приспособиться к воздействиям бега.
Запуск программы не должен мучить
Запланируйте тренировки от трех до четырех дней в неделю, но не последовательно. Когда 10 минут бега пройдены и ваши этапы ходьбы больше не нужны, увеличивайте беговую дистанцию на несколько минут каждую неделю.Делайте это, пока не достигнете желаемой цели или расстояния.
Ваши пробежки не должны быть одинаковой продолжительности. Чередуйте короткие и длинные пробежки и включайте кросс-тренинг, чтобы снизить риск травм.
Правильно заправляйте и гидратируйте во время пробега
Сохранение гидратации во время пробежек — еще один ключ к обеспечению плавности пробежек. Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки. Даже при более низких температурах возможно обезвоживание.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, чтобы избежать обезвоживания, активные люди должны выпивать не менее 16-20 унций жидкости за один-два часа до активного отдыха. После этого вы должны потреблять 6–12 унций жидкости каждые 10–15 минут на улице. Когда вы закончите упражнение, вам следует выпить больше. На сколько больше? Чтобы заменить то, что вы потеряли: как минимум еще от 16 до 24 унций (2–3 чашки).
Хотя вода лучше всего, некоторые спортивные напитки могут заменить не только жидкость, но и электролиты, такие как натрий и калий, которые теряются с потом.Слишком много или слишком мало натрия и калия в организме может вызвать проблемы. Мышечные спазмы могут быть следствием дефицита электролитов.
Но алкогольные напитки и напитки с кофеином, такие как кофе, чай и кола, не рекомендуются для оптимального увлажнения. Эти жидкости, как правило, выводят воду из организма и способствуют обезвоживанию. Фруктовый сок и морсы могут содержать слишком много углеводов, слишком мало натрия и могут вызывать расстройство желудка.
Зарегистрируйте свои мили
Бегаете ли вы просто для того, чтобы привести себя в форму, или у вас есть цель пробежать 5 км или местную гонку, следите за тем, сколько миль вы бежите и как вы себя чувствуете.Если вы готовитесь к забегу на более длинные дистанции (подумайте: полумарафон или марафон), вам нужно будет установить свой еженедельный базовый пробег и наращивать его еженедельно.
Журнал регистрации вашего времени или миль и вашего самочувствия во время и после каждой пробежки очень полезен для выявления проблем и мотивации на улучшение, особенно для новичков. При первом запуске избегайте бега несколько дней подряд. Дни отдыха после бега позволяют вашему телу восстановиться.
Отдых — важнейший элемент работы
Вам следует делать перерыв в беге каждую неделю.Это поможет вам избежать травм и переутомления, которые могут возникнуть с увеличением пробега. Вам также следует взять дополнительный выходной, если вы заболели, у вас болезненные ощущения в мышцах или вы слишком устали. И не убегайте лишний день из-за внепланового выходного дня!
Планируйте очень легкий день или выходной после тренировок с большей интенсивностью (например, более длительной пробежки). Если вы готовитесь к марафону или более длительному забегу, последний длинный пробег должен быть примерно за три недели до забега. Некоторые исследования показали повреждение мышц после длительного пробега, который может длиться почти три недели.
Цели и принципы работы
Бег может быть веселым и приятным способом оставаться активным. Если вы новичок в этом, делайте это медленно, и, как и с любым новым занятием, может потребоваться некоторое время, чтобы улучшить и стать профессиональным. Практика ведет к совершенству, а кто не хочет испытать кайф бегуна?
Для тех, кто плохо знаком с бегом, в первую очередь будьте добры к себе. «Мышление очень сильное, — говорит доктор Рекс. «Любой может стать бегуном и при тщательном планировании избежать травм на своем пути.Развивайте уверенность в себе и создайте новую привычку бегать, следуя распорядку. Ставьте цели и получайте награды, чтобы сохранять мотивацию и подбадривать себя ».
Не забывайте о своем начальном уровне физической подготовки и подумайте о том, чтобы записаться на гонку, чтобы получить за что побороться. В зависимости от результатов вашей гонки очень важно дать себе достаточно времени для подготовки. Не у всех одни и те же цели.
«Завершение забега на 5 км для новичка в беге может быть таким же полезным, как марафон для опытного в спорте, а может быть, даже больше», — сказал доктор.- говорит Рекс. «В спортивной медицине мы придерживаемся правила 10% для предотвращения травм. По мере увеличения тренировок не добавляйте более 10% (пробег, минуты, интенсивность) еженедельно. Установите соответствующий график и обязательно прислушивайтесь к своему телу на каждом этапе пути ».
Причина номер один — попытка зайти слишком далеко или слишком быстро и слишком быстро. В Интернете доступно множество программ и приложений для тренировок, которые помогут подготовиться к любой гонке, в которой вы участвуете. Даже если вам приходится повторять недели тренировок (в рамках выбранной вами программы или приложения), потому что кажется, что они ускоряются сверх ваших возможностей.
«Это нормально — я сделал это, — особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или новичок в беге. Ты делаешь это! » Доктор Рекс говорит.
Для опытных бегунов и тех, кто готовится к длительным гонкам, цель — достичь пика в определенное время года (в зависимости от вашего расписания гонок). Чтобы достичь пика, вам нужно спланировать выздоровление.
Неважно, новичок вы или ветеран, помните следующие принципы бега:
- Отдых и восстановление важны.
- Уровень подготовки нужно повышать постепенно. Не увеличивайте дистанцию и интенсивность в течение одной недели.
- Риск травмы наиболее значительно возрастает при тренировках с высокой интенсивностью, но для того, чтобы бегать быстрее, вы должны тренироваться быстрее.
- Никогда не выполняйте тяжелые тренировки в течение нескольких дней подряд.
- Ведите журнал тренировок, чтобы узнавать, что работает, а что нет в вашей программе бега.
Подготовка к первому марафону
Перед подготовкой к марафону вы должны пробежать около года.Большинство программ строят от 20 до 25 миль в неделю. Такой тип фундамента снижает риск получения травм.
Если у вас хорошая база для бега, запланируйте 18-недельную программу тренировок. Ваш самый длинный пробег, ведущий к этому расписанию, должен составлять не менее пяти миль.
Самый важный аспект тренировки — это длительная пробежка. Это научит ваши мышцы, сердце и легкие работать в течение более длительных периодов времени.
Постепенно увеличивайте свои длинные пробежки с прерывистыми более короткими пробежками.Выберите день для долгой пробежки. Вы можете указать пробег на оставшуюся часть каждой недели в зависимости от вашего обычного недельного пробега, истории травм и опыта бега.
Начинающий марафонец должен спланировать пробег в общей сложности от 20 до 25 миль в течение первых недель программы и до 40 миль, когда длинные пробежки являются наибольшей дистанцией.
Как начать бегать >> 8 советов для начинающих
Вы новичок? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Прежде чем зашнуровать обувь, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающих от эксперта по бегу Саши Вингенфельда.
1. Начните с коротких интервалов бегаВы очень рады начать тренировку по бегу? Как новичок, вы не должны планировать пробежать всю дистанцию за один присест. «Разбейте его на интервалы и постарайтесь сделать их вначале короткими. Не стесняйтесь ходить между интервалами, чтобы немного поправиться, — рекомендует Саша Вингенфельд. Через некоторое время вы можете приступить к удлинению беговых участков и сокращению ходьбы: начните с чередования 2-х минут бега трусцой и 2-х минут ходьбы.Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию без перерыва.
Совет эксперта:
Проведите первые несколько сеансов естественно и без каких-либо ожиданий. В противном случае вы потеряете мотивацию.
2. Не начинайте бег слишком быстроВаше тело должно привыкнуть к новым нагрузкам и нагрузкам во время бега. Многие начинающие бегуны начинают бегать трусцой слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего за несколько минут.Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы — вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте бегать в умеренном темпе (то есть там, где вы можете легко поддержать беседу). «Даже когда вам хочется расслабиться, вы должны поддерживать одинаковый темп на всем протяжении дистанции. Только те, кто дает своему телу время постепенно привыкнуть к новым требованиям, добьются долгосрочного успеха ».
3. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться Ваша первая пробежка прошла хорошо, и вы хотите сразу же снова отправиться в путь? Большой! 🙂
Но вы должны подождать день перед следующей тренировкой: вашему телу нужно отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого сеанса бега.«Он должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующей пробежке», — говорит Саша. Запланируйте тренировки так, чтобы один день вы бегали, а на следующий день отдыхали. Этот простой план тренировок может помочь начинающим бегунам достичь максимального тренировочного эффекта и избежать травм, связанных с перегрузкой.
Бег — технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют надлежащей техникой и делают бег трусцой труднее, чем должен, из-за того, что тратят много энергии.Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений на каждом километре или миле, которые вы пробегаете. «Старайтесь бегать расслабленно и в хорошей форме. Короткие легкие шаги более эффективны, чем длинные мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя ваш поступательный импульс с каждым шагом ».
5. Выберите правильную поверхностьМногие новички в беге задаются вопросом, по какой поверхности им следует бегать. «Это зависит от конкретной тренировки.«Как это часто бывает, сочетание разных поверхностей — правильный выбор:
- Бег по асфальтовому покрытию идеально подходит для быстрого бега — опасность вывернуть лодыжку очень мала. «Однако это тяжело для суставов, потому что тротуар не смягчает ваши шаги», — объясняет Саша Вингенфельд. «Следовательно, бег по этой поверхности предназначен только для очень легких бегунов с хорошей формой».
- Пол для леса или парка мягкий и обеспечивает отличную амортизацию.Однако риск травм увеличивается из-за корней, камней и ударов.
- Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Но будьте осторожны, потому что икроножные мышцы легко переутомить.
- Тартан (всесезонное синтетическое гусеничное покрытие) пружинит. Один недостаток: это создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие.
- Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. «Однако этот тип бега требует от вас изменения вашей формы, потому что пояс движется под вашими ногами.”
Многие люди страдают от боковых швов при беге трусцой. Саша советует не есть ничего твердого за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах. Когда боковой шов все-таки ударит, сделайте перерыв и прогуляйтесь. «Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к той стороне, которая болит ». Не начинайте бегать снова (и только медленно), пока боль не пройдет.
7.Заботьтесь о своем телеВы только начали бегать? Помните, что бег — это тренировка всего тела. «Ваше ядро - это центр управления. Через это движение вашей руки влияет на каждое движение от бедер вниз, включая длину шага и частоту вращения педалей ». Чтобы быстро бегать, вам понадобится крепкое, здоровое, устойчивое ядро. Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли легко бегать на ногах. Кроме того, хорошо подготовленное тело помогает предотвратить чрезмерное использование и компенсационные травмы. Это касается всех частей тела, участвующих в беге.«Регулярные силовые тренировки улучшают беговые качества».
8. Обязательно кросс-тренируйтесь.Ваше сердце любит разнообразие, а занятия различными видами спорта также снижают нагрузку на суставы и позвоночник во время бега. К тому же это не дает скучать. «И это помогает сохранить вашу любовь к бегу», — заключает Саша.
***
Как правильно бегать (4 шага для начинающих, чтобы начать бегать)
Итак, вы решили, что пора начинать бегать?
Отлично! Вы попали в нужное место.
Мы помогли тысячам людей пробежать без травм и подготовиться к их первым 5 км или марафону, а также собрали все, что вам нужно знать ниже!
Устали получать травмы во время бега? Работайте с фитнес-тренером Nerd и тренируйтесь еще умнее!
Вот что мы расскажем в нашем руководстве по бегу:
Если вы хотите начать правильную тренировку бега (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит забавное приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к бегу на полные 5 км — с множеством тестов между ними, чтобы вы могли найти свой ритм.Не нужно гадать, просто свяжите свои шоу и следите за приложением.
Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:
Как правильно работать Этап 1: начальная подготовкаПрежде чем вы даже задумаетесь о том, чтобы надеть новую пару обуви Nike и отправиться на пробежку по вашему району, нам нужно уточнить несколько вещей:
Ваше тело должно иметь базовый уровень физической подготовки, прежде чем бег станет жизнеспособным вариантом.
Вот почему ранний бег может быть вредным:
- Каждый раз, когда вы бежите, каждый раз, когда вы делаете шаг, вы оказываете давление всей своей массой тела на мышцы, сухожилия и суставы ног, коленей, лодыжек, ступней и пальцев ног.
- Если у вас избыточный вес и неправильная техника бега, это означает, что ваши суставы и сухожилия испытывают абсолютный УДАР за любое количество шагов, которые вы делаете во время бега: около 6200 шагов на 5 км, 12 200 шагов на 10 км или более 50 000 шагов на беге. марафон.
Ваша первоначальная подготовка к бегу будет сосредоточена на трех точках:
# 1) Сосредоточьтесь на своем питании. Это позволит вам похудеть, что уменьшит воздействие бега на сухожилия и суставы.
№ 2) Силовой тренажер. У нас есть клиенты-тренеры, которые неоднократно травмировались во время бега, пока не начали силовую тренировку. После подъема тяжестей их связки окрепли и позволили им бегать без травм.
Если вы не знаете, с чего начать силовую тренировку, попробуйте нашу тренировку для начинающих с собственным весом :
Многие повстанцы использовали тренировку, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.
# 3) Наконец, , давайте добавим некоторые действия, которые не оказывают большого воздействия:
- Прогулка — совершите приятную долгую прогулку по городу, не теряя головы. Наслаждайтесь пейзажем.
- Пешие прогулки — мой личный фаворит: выберитесь и посмотрите мир!
- Велосипед — расслабляет суставы, заставляет двигаться.
- Плавание — очень низкая нагрузка, так как вода удерживает вас.
- Эллиптический тренажер — хотя я не любитель проводить весь день в тренажерном зале на беговой дорожке, это лучший вариант, поскольку он исключает возможность воздействия на суставы.
Посмотрите 40 способов тренироваться, даже не осознавая этого, чтобы развлечься, чтобы ваше тело двигалось!
Подведем итоги: силовые тренировки, снижение потребления калорий и начало деятельности с малой нагрузкой. — создайте основу, чтобы подготовить свое тело к бегу.Чем меньше веса приходится переносить вашему телу, чем меньше работы приходится выполнять ногам и суставам, тем меньше вероятность того, что вы повредите суставы и / или получите травму.
Теперь, когда у вас есть прочная основа и вы готовы начать работу, вы можете переходить к следующему шагу.
Если вы не знаете, с чего начать изменение диеты, или у вас были проблемы с этим в прошлом, я вас пойму.
Мы создали шпаргалку по фитнес-диете для ботаников, чтобы помочь вам начать работу.Это система повышения уровня, разработанная для того, чтобы вы усвоили новые здоровые привычки, которые будут закрепляться, постепенно превращая вас из новичка в эксперта.
Если раньше у вас были проблемы, возможно, вы слишком быстро изменились.
Хотите это проверить? Вы можете получить его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию в поле ниже!
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса
ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
- Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
- Что нужно знать о похудании и здоровом питании
- 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы достичь цели
Прежде чем вы сделаете первый шаг в беге, вам нужно хорошо разогреться.
Когда большинство людей думают о разминке, они, вероятно, думают о том, чтобы стоять там и делать статическую растяжку в течение 10 минут… ну знаете, чтобы не получить травму!
Неправильно! Неудача! Растяжка перед бегом может увеличить риск травмы. [3]
Вместо этого попробуйте динамическую разминку — как следует разогрейте свое тело и подготовьте его к суровому бегу.
Предлагаем вам несколько вариантов:
# 1) Видео с разминкой по бегу от моего друга Джейсона на Strength Running, которого вы увидите в других видео ниже:
# 2) Тренер Стейси расскажет вам, в какой последовательности нужно опробовать:
# 3) Вы также можете ознакомиться с нашим постом «Как правильно разогреться», чтобы узнать больше о движениях и советах.
Как и в случае с силовыми тренировками, если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени и на бег.
Прекратите бег, если нужно, но не разминку!
Как правильно бегать Этап 3: Техника правильного бегаЕсли вы не научитесь правильно бегать, вы обречены на развитие травмы от чрезмерного использования, и это сведет на нет основную причину, по которой вы начали бегать!
Вот почему ваша беговая форма так чертовски важна: когда вы бежите, вы оказываете давление в сотни фунтов на суставы и связки с каждым скачком.Затем это повторяется тысячи раз в течение тренировки и гонки.
Неудивительно, что почти у каждого бегуна есть масса историй о травмах, с которыми им приходилось сталкиваться. Это может быть жестокое занятие, которое может нанести серьезный ущерб даже при хорошей механике бега.
При плохой механике хода результаты усугубляются.
- Не ХОРОШИЙ вид «сложных» процентов, который вы узнали во 2-м классе, рассказав историю о том, как начать с 1 пенни в день и удвоить его в течение 30 дней.
- ПЛОХОЙ вид «смешанного» типа подошвенного фасциита, стрессовых переломов, болезненных ИТ-повязок, разрывов связок и постоянной безумной болезненности.
Ну, больно…
Мы этого не хотим.
Убедитесь, что вы выполнили следующие пять шагов:
1) НАКЛОНИТЬСЯ ОТ ЛОЖКИ:
Наклонитесь от щиколоток и держите прямую линию от щиколотки до ягодиц до головы.Если вы стоите на месте с этим легким наклоном вперед, вы должны почувствовать, что вот-вот упадете вперед.
Просто не падай вперёд.
Когда вы начинаете бегать, сила тяжести помогает вам двигаться вперед. Правильный наклон щиколотки удерживает ваше тело в правильном положении и правильно и эффективно нагружает мышцы.
2) УВЕЛИЧИВАЙТЕ КАДЕНТ: Каденс — это ваша частота шагов или количество шагов, которые вы делаете в минуту.Поначалу это, вероятно, покажется странным, но вы уменьшите нагрузку на ноги, нанеся более короткие удары ногами.
Ваша частота вращения педалей должна быть не менее 170–190 шагов в минуту, когда вы бежите в легком, разговорном темпе. Вероятно, она увеличится, когда вы начнете бегать быстрее — это нормально.
«Стив, какого черта мне делать со« 170-190 шагов в минуту? »
Отличный вопрос. Перейдите в Spotify и найдите плейлисты со скоростью 170–190 ударов в минуту, подобные тем, которые я нашел здесь:
Не в Spotify? Круто.(Но типа, почему?) Чтобы получить ритм, попробуйте подбежать к Outkast «Hey Ya» и рассчитайте свои шаги в соответствии с ритмом. Вот какая частота вращения педалей, которую вы ищете:
Исследование [4] показало, что увеличение частоты вращения педалей и увеличение количества шагов (около 180 в минуту) дает многие из тех же преимуществ, что и бег босиком:
- Меньше ударов по ногам.
- Повышенная экономичность бега (или ваша эффективность, что означает, что вы будете бегать быстрее с меньшими усилиями!).
- Снижена вероятность получения травмы.
Вы почувствуете, что делаете намного больше шагов, чем обычно — это означает, что у вас, вероятно, была плохая форма раньше, и теперь вы ее исправляете!
Если ваши ноги так быстро дойдут до точки, в которой они движутся, дайте мне знать:
3) УДАР НОГАМИ В НУЖНОЕ ВРЕМЯ: Когда ваша ступня опускается и касается земли, она должна находиться под вашим телом, а не перед ним.
В сочетании с быстрой каденцией и небольшим наклоном вперед от лодыжек вы будете распределять ударную нагрузку равномерно и эффективно.
Этот аспект беговой формы часто упускается из виду начинающими бегунами.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, где ступня приземляется по отношению к остальному телу, они слишком много внимания уделяют бегу на передней части стопы. Если сначала вы приземлитесь не в нужном месте, удар по средней или передней части стопы нанесет только больший урон.
Во время бега хороший мысленный сигнал — думать, что вы просто «опускаете ногу» по прямой линии под своим телом.
Нельзя протянуть и вытянуть ногу перед собой.
Практикуя этот мысленный сигнал, ваша нога коснется почти точно под вашим центром масс, распределяя ваш вес равномерно и безопасно.
4) ПОСАДКА НА СРЕДНЮЮ НОГУ: Хотя это не так важно, как приземление ниже центра масс, стать нападающим средней ступни имеет множество преимуществ.
Он может помочь вам избежать множества травм, поглощая ударные удары и предотвращая резкие удары пяткой при беге.
Удар пятки нельзя полностью обвинить в травмах и присвоить ему ярлык «плохой».”
Даже элитные спортсмены бьют пяткой во время гонок! Это не совсем плохо, особенно если вы переносите вес на ногу сразу после удара пяткой, а не прямо на пятку. [5]
На чем вы должны сосредоточиться, так это на более высокой частоте вращения педалей, приземлении под туловище, а не на агрессивных ударах пяткой.
Попытайтесь приземлиться, поставив ступню на землю, а не так, чтобы пальцы ног были подняты вверх. [6]
5) СИММЕТРИЧНЫЕ ПОВОРОТЫ РУК: Никто не хочет смотреть на вас, когда вы бежите, если вы повсюду дико машете руками, как танцующая Элейн из Сайнфельда.
Идеальный мах рукой, когда ваша рука согнута под углом примерно 90 градусов и мах вперед-назад (не из стороны в сторону).
Представьте себе воображаемую линию, проходящую по средней линии или центру вашего тела. Когда вы бежите, ваши руки не должны пересекать эту воображаемую линию.
Сложите руки свободно вместе (не сжатые кулаки!), И если вы хотите использовать руки для импульса, качайте локти, а не руки.
Как только вы внесете эти изменения в свою беговую форму, вы почувствуете себя намного комфортнее, и риск получения травм резко снизится.
Чтобы получить дополнительный балл, научитесь бегать мягко и тихо.
Топать ногами запрещено, и по мере приближения к 180 шагам в минуту становится все труднее.
Еще несколько вещей, о которых следует помнить:
- Держите высокую спину, грудь вверх. Не сутулиться.
- Смотрите на 30-50 метров перед собой, не глядя на пальцы ног.
Оба являются простыми подсказками для поддержания спортивной осанки и хорошей беговой формы.
Вернитесь и прочтите этот раздел еще несколько раз. Мы знаем, что во время бега нужно ОЧЕНЬ много думать, но это невероятно важно.
Если у вас будет возможность, попросите кого-нибудь снять ваш бег, а затем посмотрите кассету, чтобы узнать, как у вас дела.
Хочу отметить, что мы предоставляем нашим клиентам коучинговые чеки. С помощью нашего замечательного приложения вы можете записать видео о своей беговой форме или технике упражнений и отправить его прямо своему тренеру! Таким образом, вы сможете безопасно и правильно знать, как вы бегаете и тренируетесь!
Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу беговую форму! Узнайте больше, нажав здесь.
Как правильно бегать Этап 4: Прогулка перед бегомНачать бег может быть непросто.
Вот почему я действительно рекомендую сначала пройтись пешком. Я упоминал ранее, что ходьба может помочь заложить основу хорошей беговой практики.
Когда вы научитесь немного двигаться, идеальный способ начать бег — чередовать быструю прогулку и бег трусцой. Это поможет вам набраться сил, чтобы вы могли бегать в более постоянном темпе.
Попробуйте выполнить следующие пять шагов, чтобы начать тренировку бега:
- Получите комфортную ходьбу в течение 20 минут. Вот и все. Гуляйте по своему району несколько раз в неделю, пока это не станет прогулкой по пирожным. [7]
- Поднимите до 30 минут. Через 20 минут это не проблема, перейдите на следующий уровень и совершите 30-минутную прогулку. Как только вы справитесь с этим штрафом, мы сможем набирать темп.
- Начало бега / ходьбы. Идите, как раньше, 10 минут. Затем увеличьте темп для легкой пробежки в течение минуты (или 30 секунд, если это слишком сложно). Дайте себе пару минут ходьбы (или дольше), прежде чем снова начать бегать трусцой. Делайте это около 10 минут, затем последние 10 минут ходите нормально. У вас все равно будет 30 минут для тренировки.
- А теперь беги дольше. Как только вы освоитесь с минутной пробежкой, давайте перейдем к ней на ступеньку выше. У нас все равно будет разминка в течение 10 минут ходьбы, но когда вы бегаете трусцой, попробуйте прогуляться полторы минуты.Если это кажется легким, сделайте это на 2 минуты! Когда вам нужно перевести дыхание, чередуйте более медленную прогулку.
- Прежде чем вы это узнаете, вы станете бегуном. По мере увеличения времени бега трусцой сокращайте время ходьбы. На этом этапе вы в основном бежите с небольшими перерывами на ходьбу. Что нормально! Так люди начинают бегать, и многие продолжают постоянно чередовать ходьбу и бег трусцой. Даже если вы дойдете до бега, нет ничего плохого в перерывах на ходьбу.Ты делаешь это.
Хорошо, мы поговорили о технике и дали несколько советов по началу работы. [8]
Тем не менее, я знаю, что вы спросите, так что давайте поговорим о том, какие удары вам следует качать.
Какая обувь лучше всего подходит для бега?В любой обуви нужно искать четыре компонента.
Если обувь не соответствует этим четырем критериям, ваша ступня будет повреждена.
Хорошая обувь имеет:
- Минимальное «падение пятки»: меньшая разница в высоте пятки и носка.
- Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге.
- Гибкое дно, позволяющее пальцам ног сгибаться на полные девяносто градусов при шаге.
- Что-нибудь, чтобы прикрепить его к области щиколотки.
Рассмотрим каждый подробнее:
1. Минимальная разница в высоте от пятки до носка (также известная как «падение»). Когда ваша обувь поднимает пятку выше передней части стопы (так называемый «подъем пятки»), ваша лодыжка и голень находятся в слегка укороченном положении на время, пока вы носите обувь.
Когда мышцы ваших ног находятся в немного неестественном положении, это означает, что подвижность вашей лодыжки ухудшается … и это ограничивает все виды вещей, включая вашу беговую походку. [9]
Это означает не только высокие каблуки… хотя бегать на каблуках — это смешно.
Сюда входит самая обычная обувь с объемным каблуком и нижним носком. Во многих типах обуви вы увидите разницу между пяткой и передней частью стопы, называемую «заниженной», поэтому обувь с «нулевым падением» — это обувь, в которой пятка и передняя часть стопы находятся на одной высоте.
Проверяйте, сколько весит ваша текущая обувь, и каждый раз, когда вы покупаете новую пару обуви, продвигайтесь к все большему и большему количеству минималистичных туфель — до 10 унций или около того (что квалифицирует их как «минималистичные туфли» в нашей книге. ).
Наш совет — не заходить слишком далеко ниже 7-8 унций.
Большой вопрос: «Стоит ли мне бегать босиком?» — Изредка и при правильной форме, конечно. Но не стоит просто надевать кроссовки Vibram 5 Finger и завтра пробегать 5 км по бетону.Это рецепт катастрофы.
2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге. С каждым шагом ваша ступня фактически расширяется при приземлении. Ваша ступня не может сделать этого в слишком узкой обуви.
Если коробка для пальцев ног не меньше ширины стопы, когда вы стоите на ноге, а она принимает на себя ваш вес, это проблема для вашей стопы. Знайте, что по мере того, как ваша стопа становится более «естественной», возможно, она будет расширяться дальше, поскольку мышцы и кости меняют свое положение.
Ноги втиснуты в туфлю — все равно что поводить Ежика Соника: они хотят быть свободными!
3. Гибкая подошва, позволяющая пальцам ног полностью сгибаться при шаге. Ваш большой палец ноги должен сгибаться под углом девяноста градусов при выполнении цикла походки. См. Ниже:
Если ваша обувь не позволяет этого из-за жесткой подошвы, ваши ступни также не смогут двигаться, а мягкие ткани вашей стопы станут слабее из-за неполного использования.
PLUS, когда вы не сгибаете большой палец на ноге регулярно, ваше тело начинает терять способность полностью использовать этот сустав. Это может привести к разного рода проблемам. Дох!
4. Он привязан к ноге. Если обувь не привязана к лодыжке, пальцы ног будут цепляться за обувь, чтобы удерживать ее на каждом шагу. Это заставляет некоторые кости стопы давить вниз, а некоторые кости стопы подниматься.
Этот сдвиг означает, что вы изменяете количество сил, воздействующих на каждую кость.Со временем это может привести к стрессовым переломам и травмам тканей.
Посмотрите видео ниже от специалиста по движению Келли Старретт:
По каждому пункту выше это не сценарий «все или ничего». Так же, как и в вашем питании, делайте все, что в ваших силах, когда можете, и старайтесь бегать в минималистской обуви.
Если вы хотите узнать больше о правильной обуви, обязательно ознакомьтесь с «Руководством для ботаников по здоровым ногам», написанным Кейт Галлиетт из FitForRealLife.com.
Наконец, если вы хотите узнать больше о преимуществах отказа от обуви в целом, вы можете прочитать нашу статью «Действительно ли бег босиком лучше для вас?»
Где я могу пойти на пробежку? По какой поверхности лучше всего бегать?По большей части не имеет значения, по какой поверхности вы бежите, если ваша форма в хорошей форме и вы достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться между тренировками.
Но каждая поверхность по-разному влияет на ваше тело, поэтому вы должны знать плюсы и минусы каждой из них.
# 1) Асфальт (дорога):
Люди бегают по дорогам с тех пор, как они были вымощены более 100 лет назад. Большинство людей бегают исключительно по дорогам, поскольку они являются наиболее распространенным покрытием, пригодным для бега.
В беге по дороге нет ничего плохого. Он стабилен и имеет относительно предсказуемую поверхность, поэтому вы, вероятно, не повернете лодыжку. [10]
Пока вы избегаете машин и бежите ПРОТИВ потока машин (чтобы вы могли видеть приближающиеся машины), вы будете в безопасности.
Опасность дороги возникает, когда вы все время едете по одной и той же стороне дороги.
T Проблема связана с уклоном дороги.
По соображениям дренажа каждая дорога имеет небольшой уклон к бордюру. Если вы всегда бежите против потока машин, ваша левая нога будет немного ниже правой. Решение — сменить сторону дороги, но только если позволяют условия движения.
# 2) Бетон (большинство тротуаров):
Большинство тротуаров сделаны из бетона, а не из асфальта, и на самом деле они намного сложнее, чем сама дорога.Это не обязательно является недостатком, но вы будете испытывать большее воздействие на бетон, чем на дорогу. Если вы много бегаете по тротуару, убедитесь, что ваша форма настолько хороша, насколько это возможно! [11]
# 3) Трава (поля):
Если трава не очень плотная и гладкая, я не рекомендую бегать по ней в течение длительного периода времени. Трава очень мягкая, поэтому вы не будете посылать резкие удары по ногам, как бетон, но неровная поверхность нарушит ваш шаг, и вы можете повредить лодыжку или мышцу стопы.
А вот по траве можно бегать. Чем он сложнее и плавнее, тем лучше для бега… как по полю для гольфа. [12]
# 4) Дорожки с грязью или щебнем:
Гладкая грязь или измельченный гравий (очень мелкий — не большие куски гравия, которые можно найти на некоторых подъездных дорогах!) Являются одними из лучших поверхностей для бега. Подобно твердой траве поля для гольфа, грязь и гравийные дорожки обладают такими же характеристиками рассеивания ударов, сохраняя при этом твердую опору.Это лучшее из обоих миров.
Вы найдете эти типы троп в больших парках с пешеходными дорожками или в национальных / государственных парках с ухоженными тропами.
# 5) Однопутные трассы:
Подумайте о крутых поворотах, камнях, корнях, перекрестках ручьев, холмах и всем остальном, что Мать-природа может вам подкинуть. Одним словом: УДОВОЛЬСТВИЕ.
Эти тропы обычно узкие и заполнены препятствиями. Холмы, смена направления и неровные поверхности заставят вас задействовать множество стабилизирующих мышц голеней.Это может быть полезно для наращивания силы.
# 6) Колея:
Находящаяся в большинстве местных средних школ и колледжей 400-метровая открытая трасса является прекрасным местом для тренировок. [13] Но вот для чего они нужны: тренировки. Не каждый день бегает!
Поверхность мягкая, как плотная грязь или очень твердое поле для гольфа. Но несмотря на то, что покрытие отличное, именно из-за поворотов трасса не идеальна для повседневных тренировок. Бегая по дорожке, вы постоянно поворачиваете налево и настраиваете себя на мышечный дисбаланс.
Лучше бегать там, где повороты меняются, чтобы подвергать себя разным нагрузкам, а не одно и то же снова и снова. Вот как случаются травмы от чрезмерного использования. Дорожки предназначены для более быстрых тренировок, а не для бега на легкие дистанции.
ПО КАКОЙ ПОВЕРХНОСТИ СЛЕДУЕТ БЕЖАТЬ?
В идеале ваша тренировка будет представлять собой комбинацию всех доступных вам поверхностей. Если вы будете подвергать свое тело как можно большему разнообразию, это даст вам больше шансов предотвратить травмы, поскольку вы не делаете одно и то же снова и снова.
Вот несколько типов беговых поверхностей, которые можно тренировать чаще:
- Гладкие грунтовые дороги
- Дорожки из щебня из гравия
- Трава с плотным слоем (как на поле для гольфа).
Основание надежное, а поверхность не слишком мягкая или твердая.
Ограничьте бег по бетонным и техническим трассам из-за риска получения травм. Большинство тротуаров сделаны из бетона и невероятно твердые. Бросьте теннисный мяч в одного из них, и вы убедитесь сами — он взлетит прямо в воздух из-за возвращенной энергии.Те же самые силы возвращаются в ваши ноги, когда вы бежите по ним.
Технические трассы представляют собой другую проблему: корни, ручьи, скалы и неровная местность.
Беги экономно!
Хорошая стратегия, которую следует использовать при выборе места для бега, — это выяснить, каково ваше тело.
Если у вас болит или у вас нежная мышца, бегите по более мягкой поверхности. Грязная тропа или ухоженное поле помогут восстановиться лучше, чем дороги.
Но если вы тренируетесь, вам нужно избегать технических троп или бетонных тротуаров.Выберите трассу, чистую грунтовую тропу или дорогу без сильного изгиба.
Бег поможет мне похудеть? (Убедитесь, что вам нравится бегать!)Когда мне говорят, что они собираются заняться бегом, я всегда спрашиваю: «Отлично! Тебе нравится бегать? »
Если ответ — «Нет, не совсем», я бы сказал: «Интересно. Тогда … зачем убегать? »
Большинство людей думают, что бег = потеря веса. Если вы новичок в области здоровья и фитнеса и пытаетесь похудеть, вы, скорее всего, не знаете, с чего начать и как тренироваться.
Итак, давайте ответим на вопрос: «поможет ли бег мне похудеть?»
Может быть!
Бег поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:
- Вы постоянно бегаете.
- Вы исправляете свою диету.
Бег не поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:
- Вы постоянно бегаете.
- Вы не исправляете свою диету.
Как бы сексуально ни было думать, что простая пробежка поможет вам похудеть, данные не подтверждают это. Журнал Time правильно указал на это много лет назад, и на него кричали за то, что он говорит правду, что одни упражнения не помогут вам похудеть. [2]
Я считаю, что это особенно верно, когда упражнения — это только кардио с постоянной скоростью.
Фактически, многие люди набирают вес после того, как начинают тренироваться, и полностью деморализуются.
Что дает?
Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, вы не можете обогнать вилку, а питание — это 90% битвы.
Если вы сделаете пробежку на милю, а затем набьете себе лицо лишними калориями, «потому что вы их заработали», вы наберете вес.
Я обещаю, это не потому, что у вас медленный метаболизм. Это потому, что вы потребляете слишком много калорий.
Это распространенная ошибка: не исправляет свое питание, если вы бегаете для похудения!
Если бы это был фильм, питание было бы Томом Крузом в Миссия невыполнима , а упражнения — тем забавным помощником, который помогает Тому.Давайте будем реальными, Том делает всю тяжелую работу, чтобы сделать фильм таким, какой он есть.
Хотя упражнения важны для здоровья, их необязательно выполнять. Он может быть получен в результате занятий, которые вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся:
Неважно…
Теперь, , если вы ответите на вопрос «вы вообще любите бегать?» что-то вроде:
- «Да! Я люблю бегать.»
- «Мне нравятся интервальные тренировки и спринты».
- «Мне это не нравится, но мне нужно пройти его для фитнес-теста.”
- «Я использую 5к для благотворительности / работы и хочу преуспеть».
- «Еще нет, но я думаю, что смогу…»
- «Мне нравится, как я себя чувствую ПОСЛЕ пробежки».
… тогда можно продолжить разговор!
Идеальное место для продолжения разговора?
Наше новое приложение! У нас есть приключение, в котором вся информация в этом руководстве представлена с практическими шагами (хе-хе), которые помогут вам приступить к работе. Больше никаких «правильно ли я делаю?» просто следите за приложением и знайте, что тренируетесь правильно.
Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:
Как мне начать бегать? (Следующие шаги)Как только вы научитесь бегать по окрестностям или парку, вы можете начать думать о том, чтобы перейти на следующий уровень.
Вы когда-нибудь думали о гонке? Они могут быть очень интересными!
Вот отрывок с забега много лет назад, где я оделся как пещерный человек с 20 моими друзьями и собрал тысячи долларов для детей, больных раком, чтобы они отправились в летний лагерь!
Если вы хотите узнать, с чего начать, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Couch to 5K.» Мы рассказываем о популярной программе и рассказываем о вашей первой гонке.
Просто убедитесь, что вы не делаете этих 5 000 ошибок:
Если вам нужны дополнительные рекомендации по бегу на длинные дистанции, я снова рекомендую вам посетить замечательный сайт моего приятеля Джейсона Фицджеральда Strength Running. Я обращаюсь к Джейсону всякий раз, когда мне нужен совет по правильному бегу (включая советы из этого поста).
Вы также можете посмотреть это интервью, которое я дал Джейсону, в котором мы обсуждаем бег, правильную диету и «Звездные войны».
Есть некоторые совпадения…
Хорошо, я думаю, вы готовы зашнуроваться и выйти за дверь!
Хотите получить дополнительную помощь? Легкий толчок, чтобы вытащить вас за дверь?
Вот мои основные рекомендации для следующих шагов:
# 1) У нас есть группа клиентов NF Coaching, которые любят выходить на улицу и бегать! Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как похудеть, лучше питаться и научиться правильно бегать, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:
Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в беге!
# 2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и бежать», посмотрите NF Journey.Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить Nerd Fitness Starter Kit, , включая 15 фитнес-ошибок, которые вы не хотите совершать, и наше руководство по наиболее эффективной диете и ее эффективности
Получите БЕСПЛАТНЫЙ набор ресурсов для фитнеса для ботаников
- 15 Фитнес-ловушек, которых следует избегать
- Подробное руководство по палеодиете для новичков
- БОНУС: Как повысить уровень своей жизни и стать героем собственной истории
Теперь ваша очередь!
Вы заядлый бегун?
Есть ли у вас какие-нибудь советы для Rebels, которые просто зашнуровывают шнуровку?
Или ты такой же, как я, и бежишь только тогда, когда тебя что-то преследует?
Дайте нам знать в комментариях!
-Стив
PS: не забудьте ознакомиться с остальным текущим контентом!
###
Источник фото: Человек на грунтовой дороге, асфальт, тротуар, травяное поле, гравийная тропа, пешеходная тропа, трек, вспышка, доставка, десятиборье, пожарный, Соник, мой самый медленный друг, Кристина Александерсон: Lego в обуви, бегун
GIF Источник: Лиам «Почему», Бегущий Гомер, Миссия невыполнима, Парки и отдых, Госпиталь Гомера, Госпиталь Эрика, Элейн, Поле для гольфа для собак, Бег по тропе, Идущий человек.
Когда и как гидратировать для пробежки
Если вы не заправляете свой автомобиль должным образом, он не будет работать эффективно. То же самое и с вашим телом. Конечно, все мы знаем, когда нужно доливать бензин в наши машины, благодаря датчику уровня топлива. Поскольку ваше тело не оснащено таким легко читаемым индикатором, для вашей производительности — и вашего здоровья — важно знать, когда и как пить.
Правильная гидратация до, во время и после пробежки необходима для достижения ваших целей. При обезвоживании ваше тело не может эффективно передавать тепло.Когда ваше тело не может передавать тепло, ваша частота сердечных сокращений увеличивается, что отрицательно сказывается на вашей производительности и вашем теле. Это особенно опасно при работе в жаркую погоду.
Бегунам важно знать, что и когда пить. Следуйте этим простым шагам, чтобы избежать обезвоживания, поддерживать хорошее здоровье и получать максимальную отдачу от бега.
Подробнее: Что пить, сколько и как часто
Перед пробежкой
Хорошо принимать воду как минимум за 30 минут до бега, но лучше всего за 60–90 минут.Постарайтесь съесть не менее 16 унций за час до пробежки или от 4 до 6 унций, если гидратируете за 30 минут до пробежки.
Избегайте популярных спортивных напитков в бутылках, так как они часто содержат искусственные ингредиенты или красители. Ищите полностью натуральные подщелачивающие средства, такие как Pre-Workout Energizer или Electrolyte Hydrator от Vega, которые можно легко смешать с холодной водой.
Подробнее: Развенчание мифов о спортивных напитках
Если вы планируете бегать на большие дистанции — 10 миль или более — постарайтесь правильно восполнить водный баланс за несколько дней до гонки, а не сосредотачиваться на дне гонки.Ваша моча должна быть цвета разбавленного лимонада в течение нескольких дней перед гонкой, и вы должны часто мочиться. Прекратите употребление алкоголя, так как это контрпродуктивно для вашей цели — бегать с абсолютно гидратированным телом.
Во время бега
Некоторые эксперты считают, что во время бега следует воздерживаться от воды, но несколько исследований показывают, что бегуны лучше себя чувствуют при правильном увлажнении. Обезвоживание во время бега может вызвать спазмы. Однако, чтобы избежать эффекта залипания желудка, ограничьте количество жидкости, которое вы пьете во время бега.
Подробнее: 15 фактов о гидратации для спортсменов
Вы все еще можете пробежаться во время вспышки коронавируса
- Людей во всем мире поощряют, если не требуют, оставаться дома по мере распространения нового коронавируса.
- Но если вы не очень больны или находитесь в карантине, который требует, чтобы вы оставались дома, бег (или ходьба) на улице — одно из немногих действий, которые, по мнению экспертов, остаются довольно безопасными.
- Это упражнение может укрепить вашу иммунную систему и легкие, повысить настроение и предложить немного витамина D. Кроме того, вам не нужно прикасаться к каким-либо поверхностям.
- Чтобы бегать, одновременно дистанцируясь в обществе, делайте это в одиночку или с другом, от которого вы держитесь на расстоянии, и выберите тихий маршрут или маршрут в нерабочее время.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Когда Сеульский марафон, намеченный на 22 марта, был отменен из-за вспышки нового коронавируса, Махир Рахман принял своего рода утешительный приз: вход со скидкой на марафон Квинс, также запланированный на 22 марта.
Затем вспышка болезни достигла США, и марафон в Квинсе был отменен вместе с другими весенними гонками, включая Бостонский марафон. Даже его местный беговой клуб North Brooklyn Runners отменил все свои групповые забеги.
Но только потому, что Рахману не к чему тренироваться или нет официального клуба для бега, у него все еще есть ноги, и он все равно будет бегать.
«Это мой единственный способ не сойти с ума как экстраверт и не сделать целенаправленный шаг в сторону от работы, которую я делаю.»25-летний мужчина из Бруклина, Нью-Йорк, который работает в стартапе первичной медико-санитарной помощи, сказал Insider.
Другие бегуны по всей стране и миру выходят на улицы и тропы, чтобы поддерживать свою физическую форму и иммунную систему по мере того, как спортивные залы закрываются.
Эксперты говорят, что, по большей части, эта активность, наряду с ходьбой, может быть одним из единственных безопасных и полезных для здоровья вещей, которые люди могут делать вне дома — даже во время социального дистанцирования и, в некоторых случаях, во время карантина. .
«Бег на улице остается невероятно хорошим вариантом тренировки в разгар паники COVID-19», — сказал Insider доктор Джебидия Баллард, врач скорой помощи.
Вот почему и как это сделать с максимальной безопасностью.
Ана Де Мело Альманн, триатлонистка из Дании, использовала штатив, чтобы сделать снимок во время недавнего одиночного забега.Ана Де Мело АльманнБег или прогулки на свежем воздухе могут быть лучше, чем другие виды социально-изолирующих тренировок
Спин-студии, классы йоги и кроссфит-боксы — по крайней мере те, которые остаются открытыми — не рекомендуются для тренировок во время вспышки коронавируса, поскольку они требуют прикосновения к оборудованию и часто связаны с близкими отношениями с другими посетителями.
«Проблемы с тренажерными залами, особенно с такими вещами, как SoulCycle и закрытые пространства», — сказал Insider доктор Эрих Г. Андерер, руководитель нейрохирургии в больнице Лангоне Нью-Йоркского университета в Бруклине и член-основатель North Brooklyn Runners. . «Вы можете делать все, что хотите, стерилизовать оборудование, но как только кто-то чем-то кашляет — бум, готово».
Бег или прогулка на открытом воздухе, напротив, могут быть индивидуальным занятием, не требующим прикосновений.
Хотя домашние тренировки могут поддерживать вашу физическую форму в период изоляции, не у всех есть такое пространство или возможность разместить соседей по комнате.Кроме того, они удерживают вас внутри, что вредит вашему физическому и психическому здоровью.
«Мне не нужно цитировать исследование, чтобы вы знали, что если вы весь день были внутри, то немного времени на свежем воздухе улучшит ваше настроение», — сказал Баллард. » Витамин Д также играет роль в иммунной функции, и нашему телу необходим солнечный свет, чтобы преобразовать его в активную форму.»
Одно исследование, например, показало, что люди, которые ходили на ежедневную быструю прогулку в течение 12-15 недель, сообщали о половине больничных дней, как их коллеги из кушетки. вы можете получить травму и, таким образом, обременять систему здравоохранения, поэтому итальянское правительство полностью запретило эту деятельность.
Хотя датское правительство не зашло так далеко (пока), Ана Де Мело Алманн , триатлонист, который живет в Дании, отмечает и прекращает езду на велосипеде на открытом воздухе только для бега и ходьбы.«Я сделаю свой вклад и останусь дома», — сказала она. «Я могу бегать и гулять в парке».
Вот почему — даже если вы еще не считаете себя бегуном или предпочитаете другой вид упражнений — это занятие стоит того, чтобы попробовать, — сказал Баллард.
«Это вынужденное изменение распорядка дня может стать огромной возможностью использовать свое тело по-новому», — сказал он. «Если вы будете вести активный образ жизни иным образом, это позволит вашему телу отдохнуть и исцелить, уменьшая ваши шансы на травмы, связанные с чрезмерным использованием, и одновременно укрепляет участки, которыми ранее пренебрегали.«
Салли Вуд, бегунья из Лос-Анджелеса, делает снимок во время бега на 16,5 миль со своей подругой. В последний раз, когда они прошли этот маршрут, они позировали, обняв друг друга. Салли ВудБег или ходьба на свежем воздухе безопасны для здоровых людей, если вы соблюдаете меры предосторожности. другие виды социального дистанцирования.Даже сообщества, требующие от жителей «укрытия на месте», не мешают вам гулять, бегать или брать с собой домашних животных на улицу.
«Общий принцип должен быть таким: снаружи лучше, чем внутри, открытое лучше, чем закрытое, меньше — лучше, чем больше людей, и держитесь подальше от больных», — доктор Эрих Андерер, нейрохирург и один из основателей организации North. Brooklyn Runners, сообщает Insider.
В идеале вы бежите в одиночку по пустой тропе или дороге, но это не всегда практично, возможно или безопасно, поэтому бег с другом или двумя, соблюдая рекомендуемую дистанцию в шесть футов, тоже нормально.
Это то, что Салли Вуд, бегунья из Лос-Анджелеса, сделала на выходных. Они с другом прошли любимый маршрут протяженностью 16,5 миль и даже не подошли достаточно близко друг к другу, чтобы сделать снимок.
«Бег — это все прямо сейчас — это серьезное снятие стресса, он помогает сохранить мое здравомыслие и любое чувство нормальной жизни», — сказала она Insider. «Просто выйти на улицу и выйти на солнце (или дождь!) — это невероятно. Даже при социальном дистанцировании».
Просто убедитесь, что вы взвешенно подходите к своим упражнениям, чтобы попасть в эту «золотую середину», повышающую иммунитет, — сказал Баллард.
«Руководствуйтесь здравым смыслом и оцените, как вы себя чувствуете после тренировки», — сказал он. «Вы более энергичны или чувствуете себя опустошенным? Вероятно, сейчас не время тренироваться для достижения личного рекорда на дистанции 10 км».
Вид с одной из недавних пробежек Эмили Карр.Она до сих пор бежит каждый день из своего 14-дневного карантина. Эмили КаррДаже некоторые люди, находящиеся в карантине, могут выбраться наружу в нерабочее время.
Доктор Эмили Карр, педиатр и исследователь из Коннектикута, заразилась новым коронавирусом, когда ухаживала за детьми мужчины, который болеет. Хотя у нее не было симптомов, она была помещена в карантин и, с благословения ее отдела общественного здравоохранения, бегала каждый день в течение 14-дневного периода.
«Когда департамент общественного здравоохранения узнал, что я бегаю, они сказали:« Ты можешь пробежаться. Мы призываем вас на самом деле пробежаться … в свободное время только для себя. Это на самом деле здорово. Это отличное занятие », — сказал Insider Карр, который планировал пробежать Токийский марафон. «Так что я принял это».
Она даже начала «обратный отсчет карантина», пробегая количество миль каждый день, которое соответствует тому, сколько дней она оставила в карантине, и используя возможность исследовать новые части своего более обширного двора.
«Сейчас меня больше нигде не ждут, но природа всегда меня приветствует», — сказала она. «Это довольно невероятно».
Loading Что-то загружается.5 шагов для того, чтобы научиться любить бег
5 шагов для того, чтобы научиться любить бег
Примечание редактора: это гостевой пост Мэтта Фрейзера из No Meat Athlete
.Может ли бег действительно приносить удовольствие ? Хорошо, я скажу тебе правду.
Да, время от времени бег — это весело… в течение нескольких минут. Но в большинстве случаев — даже для меня, давнего бегуна — это не весело. По крайней мере, не в том смысле, в котором мы обычно думаем о развлечениях, как о мгновенном удовольствии.
Но вот что такое бег.
Мирный. Время отключиться от сети и насладиться природой. Возможность обдумать проблемы, провести мозговой штурм или отключить свой мозг. Дешевле терапии. Бесперебойное время, чтобы послушать то, что вас вдохновляет, будь то музыка, аудиокнига или подкаст.Способ делать то, что когда-то казалось невозможным, предназначалось только для одаренных спортсменов. И бодрящая деятельность, которая оставит вас чувствовать себя выполненным и наполненным энергией на остаток дня.
Ах да… это тоже действительно эффективный вид упражнений.
Конечно, при первом беге (а возможно, и во втором, и в третьем) ничего из вышеперечисленного. Это тяжело и болезненно, и вы задыхаетесь. Неудивительно, что так много людей ненавидят бег.
Как научиться получать удовольствие от бега
Так не должно быть — не должно быть таким . Есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы стать бегуном намного проще, чем это делает большинство людей. Я собираюсь поделиться ими с вами здесь.
1. Прогуляйтесь перед бегом.
Многие люди, впервые приступая к бегу, не могут бежать без остановки более нескольких минут. Но поскольку они думают, что тренировка должна длиться дольше, они пытаются выдержать ее и бежать прямо через точку, где их тело говорит: «Стоп!» Результат, конечно же, — сильная боль и плохая психологическая связь с бегом.
Вместо этого включите в свой бег перерывы на прогулку. Couch to 5K и Runner’s World предлагают бесплатные планы тренировок для новичков, которые начинаются с одной минуты легкого бега между более длинными перерывами в ходьбе. По мере того, как вы набираете форму и привыкаете к этому количеству бега, вы постепенно увеличиваете соотношение бега к ходьбе, пока не сможете пробежать три мили или 30 минут без остановки.
2. Бегите медленнее, чем вам нужно.
Когда мы были детьми на уроках физкультуры, учителя из лучших побуждений вбивали нам в голову, что цель бега — быстро бегать: пробежать милю как можно быстрее (вы будете рассчитаны на время и сравнены со всеми остальными!).Пробегите круг, а если финишируете последним, пройдите еще один.
Стоит ли удивляться, что теперь, когда мы все выросли, мы ненавидим бегать?
Смысл бега, по крайней мере, сейчас, когда мы вышли из джунглей (и у нас закончились занятия физкультурой), не в том, чтобы идти быстро, а в том, чтобы бегать так, чтобы было приятно. Так что попробуй что-нибудь для меня в следующий раз, когда пойдешь на пробежку. Начните с обычного темпа, а затем снизьте скорость. Путь вниз.
Если вы знаете свой обычный темп на милю, попробуйте для начала замедлить его на две минуты.Это должно быть достаточно медленным, чтобы вы могли легко продолжить разговор во время бега. Будет казаться, что вы едва превышаете темп ходьбы, и вы будете надеяться, что никто из ваших знакомых не увидит вас!
Но хотите узнать секрет? Именно так люди заканчивают полумарафоны, марафоны и ультрамарафоны. И даже продвинутые бегуны делают большую часть своих тренировочных миль в этом «разговорном» темпе. Пока вы учитесь любить бег, вам тоже следует отказаться от мысли о том, что вам нужно чувствовать одышку в конце каждой тренировки, и просто наслаждайтесь ощущением бега таким образом.
3. Делайте короткие быстрые шаги.
Попытка запомнить 10 различных советов по форме во время бега — верный способ высосать из этого удовольствие. Вместо этого просто запомните одно.
Вы хотите делать примерно три шага в секунду (180 в минуту — 90 на каждую ногу). Это намного больше, чем кажется естественным, но это не означает, что вам нужно бегать быстрее — вместо этого сократите шаг, чтобы, даже если вы делаете больше шагов, ваш темп оставался прежним.
Зачем бежать сюда? Легенда ультрамарафона Скотт Джурек выразился в книге Тима Ферриса « 4-Hour Body »: «Когда вы сосредотачиваетесь на увеличении скорости шага, большая часть остального корректируется сама собой.«Более короткие и быстрые шаги помогают предотвратить травмы, заставляя вас бегать осторожно, перенося вес на ступни, вместо того, чтобы сильно падать на пятку, при каждом шаге высовывая ногу вперед. По сути, эта техника заставляет вас бегать так, как вы были созданы — как если бы вы были босиком.
Одно предупреждение: увеличение скорости шага поначалу будет казаться очень странным, и вам, вероятно, придется немного сбавить темп, чтобы не задыхаться.Ваше тело адаптируется в течение нескольких недель, но если вы обнаружите, что это мешает вам получать удовольствие от бега, пропустите этот шаг и вернитесь к нему, как только ваша привычка к бегу станет более укоренившейся.
4. Создайте опыт так, как вам нравится.
Так что, если бегающие пуристы не носят наушников? Если приятная музыка, подкаст или аудиокнига (это то, чем я занимаюсь) помогает вам с нетерпением ждать путешествия по дорогам, то сделайте это!
И, говоря о дорогах, кто сказал, что это единственное место, где можно бежать? Попробуйте бегать по тропе, бегать по дорожке вокруг озера или через парк или бегать по пляжу, если у вас есть такая роскошь.Выберите место, которое вас вдохновляет.
Еще одна идея: попробуйте бегать в минималистичной обуви или босиком. Для этого требуются некоторые дополнительные меры предосторожности, поскольку большинство из нас всю жизнь бегали и ходили в обуви и не развили мышцы ног, но бег без неуклюжих кроссовок — это совершенно другой опыт, чем бег, который знает большинство людей.
А как насчет медитации? Бежим с другом? Есть так много способов сделать бег более полезным, чем просто бег.Поэкспериментируйте и найдите, какой из них выводит вас на другой уровень.
5. Готовьтесь к гонке.
Бег для упражнений — это одно. Тренировки для чего-то большего, чем любой бег, что сейчас может показаться совершенно невозможным, — это совершенно другой опыт. И это моя любимая часть бега.
Не всем нравится ставить цели, и не всем нравятся гонки. Но даже если вас не волнует, сколько времени вам понадобится, чтобы финишировать (термин «гонка» вводит в заблуждение), тренировка бега на определенную дистанцию может быть тем, что покажет, что бегун, о котором вы никогда не знали, был внутри вас.И если 5 км, 10 км, полумарафон, марафон или ультрамарафон не волнуют вас, имейте в виду, что это не обязательно должна быть традиционная гонка: трейловые гонки, грязевые забеги и гонки с препятствиями добавляют еще один элемент волнения и фитнес, который может показаться вам более привлекательным, чем просто бег по дорогам.
Итак, как только вы достигнете базового уровня комфорта во время бега (достаточного, чтобы вы думали, что вы будете его придерживаться), подумайте, что регистрация на забег и выполнение плана тренировок, чтобы вы туда попали, повлияли бы на ваш уровень мотивации. .Если это заставляет вас бабочек просто представить, что пересекаете финишную черту, вы знаете, что наткнулись на что-то.
Наконец, не забудьте вознаградить себя!
Помните, как и в случае с любой другой привычкой, которую вы пытаетесь сформировать, поощрение себя важно, когда вы пытаетесь сформировать привычку бегать. Поэтому, как только вы войдете в дверь после пробежки (или пробежки / прогулки), сделайте что-нибудь, что вам нравится. Это может быть так же просто, как сделать большой красный крестик в своем календаре или зарегистрироваться на Facebook или на аналогичном сайте, ориентированном на бег, например Daily Mile.
Конечно, конечная цель — сделать бег своим вознаграждением. И как бы невообразимо это сейчас ни казалось, если вы выполните пять шагов, описанных выше, не удивляйтесь, если вы доберетесь до цели раньше, чем думаете.
Этот пост написал Мэтт Фрейзер из No Meat Athlete. Загляните в его блог, чтобы найти больше отличных статей о беге и о добавлении растений для тренировок.
Как одеваться для зимнего бега
Зимний бег — это вызов: вы не можете просто выйти из дома, когда на улице 25 градусов и ветер, и начать бегать трусцой.Температура в 30 и ниже, как правило, сковывает ваше тело и превращает конечности в сосульки, вызывая жесткость суставов и напряжение мышц, поэтому бег в холодную погоду требует специальной подготовки. Таким образом, вы сможете хорошо выступить, предотвратить травмы и на самом деле получить удовольствие от этого.
Во-первых, небольшое примечание: в определенный момент на самом деле слишком холодно для бега. Например, когда ноль градусов и холодный ветер, как это часто бывает в Денвере, где я живу. Я не рекомендую этого делать по законным причинам, связанным со здоровьем, таким как переохлаждение, обморожение открытых участков и повышенная вероятность сердечного приступа (если вы находитесь в группе риска).Просто оно того не стоит.
Но если не так уж больно холодно и хочется бегать по асфальту под открытым небом — уж точно лучше сидеть внутри и ничего не делать — тогда все, что нужно, — это как следует подготовиться. Читайте советы, чтобы не отморозить задницу, когда на улице кирпич.
1. Сделайте тщательную разминку внутри.
Если вы обычно быстро делаете пятиминутную разминку перед выходом на улицу, сделайте это за 15 минут. Потратьте дополнительное время на то, чтобы по-настоящему расслабить мышцы и суставы, и поднимут температуру тела до легкого потоотделения.Таким образом, когда вы ступите на холод, вам будет не так плохо, и ваши мышцы не станут такими напряженными.
Если вам нужно согреться на улице, наденьте дополнительный, легко снимаемый слой, например легкую толстовку с капюшоном, которую позже можно будет повязать на талии.
2. Держите голову и руки в тепле.
Хотя было доказано, что вы теряете больше всего тепла через голову, это чертовски хорошая идея держать голову и уши в тепле на холоде. Наденьте толстую шапку или наушники, которые также можно легко положить в карманы, если вам станет жарко.Также надевайте перчатки. Понятия не имею, как люди могут бегать без перчаток при температуре ниже нуля. Даже у модели с перчатками ваши пальцы со временем становятся жесткими и немеющими.
Ниже вы найдете несколько спортивных стилей, чтобы ваши повседневные шерстяные перчатки и кашемировая шапка оставались красивыми:
Лучшие предложения: шапки и перчатки
Повязка на голову из флиса Heat Grid
Новый баланс новый баланс.ком19,99 долл. США
Наушники для наружных исследований WINDSTOPPER
Л. Л. Бин llbean.com25,00 долл. США
Шапка стандартного выпуска
Северный фасад thenorthface.com26,00 долл. США
Перчатки Merino 150
Smartwool smartwool.ком30,00 долл. США
Перчатки Cross Chill Run
Лулулемон lululemon.com38,00 долл. США
Трансформируемые перчатки ColdGear Reactor Run
Под броней amazon.com39,99 долл. США
Карбонитовые перчатки
Brooks ручьи.ком38,50 долл. США
3. Носите базовый слой.
Базовый слой идеально подходит для бега в любую холодную погоду, потому что он сохраняет тепло, как толстое пальто, при этом значительно менее громоздкий, а также отводит влагу. Носите базовый слой сверху и снизу, а оттуда добавьте дополнительные слои в зависимости от температуры. Вот несколько солидных вариантов:
Лучшие предложения: базовые слои
Нижнее белье для повседневного использования Heat Keepers
Л.Л. Бин llbean.com44,99 доллара США
Колготки Performance
Мак Уэлдон mackweldon.com48,00 долл. США
Легкая рубашка с длинным рукавом Capilene Cool
Патагония backcountry.com55,00 долларов США
Merino 150 Верхний слой базового слоя
Беговая верхняя часть с сухим элементом на 1/2 молнии
Колготки Surge Cold Terrain
Лулулемон лулулемон.ком118,00 $
4. Носите обувь с тягой.
В идеале бегите по чистой от снега и льда дорожке. Однако, если вы бегаете по снегу, надевайте обувь с отличным сцеплением и защитой и сочетайте ее с теплыми удобными носками, которые сохранят ваши ноги сухими. Кроме того, оставайтесь сосредоточенными — на пути, скорее всего, будут скользкие участки. Обувные бренды выпускают кроссовки, специально предназначенные для зимнего бега, например:
Лучший выбор: зимние кроссовки
Сверхновая ЗИМА.RDY обувь
Беговые кроссовки Divide Trail
Brooks zappos.com100,00 долл. США
Обувь Sense Ride 3 GTX
Salomon salomon.com85,00 долл. США
Обувь Speedgoat 4
HOKA hokaoneone.com145 долларов.00
5. Нижнее белье на несколько градусов.
Вы должны одеваться для тепла, но не должны одеваться так, как будто вы поднимаетесь на Эверест. Когда вы бежите, температура вашего тела повышается — слишком много носите, и станет безумно жарко.
Вместо этого слегка переоденьтесь: если на улице 25, одевайтесь, как на 45. (Регулировка на 20 градусов — хорошее практическое правило.) Как только вы начнете бегать, вы нагреетесь, чтобы компенсировать это. Разве что холодно и ветрено.В этом случае свяжитесь как следует или скажите «Да пошли» и оставайтесь дома с чашкой чая.
6. Оставайтесь аэробными.
Ваше сердце бьется быстрее в холодную погоду, что делает любую пробежку на свежем воздухе более интенсивной. Итак, если вы не готовитесь к определенному мероприятию, холодная погода — не лучшее время для того, чтобы направить вашего внутреннего Усейна Болта.
Предотвратите дополнительную нагрузку на свое тело, оставаясь в своей аэробной зоне (рассчитайте здесь свою целевую частоту пульса; она меняется в зависимости от вашего возраста). Это будет казаться медленнее, чем то, к чему вы привыкли, но вы все равно получите те же преимущества.Используйте его, чтобы улучшить свою физическую форму, поддерживать свои беговые мышцы и просто наслаждаться прогулкой на свежем воздухе с партнером по бегу или в одиночестве.
7. Избегайте обезвоживания.
Вы можете не сильно потеть, когда на улице 10 градусов тепла, но гидратация по-прежнему важна. Пейте жидкость до, во время и после пробежки.
Для всех историй, которые помогут вам пережить зиму
esquire.com
8.Время самому.
Продолжайте бег от 30 до 60 минут. Опытные бегуны могут сделать немного больше, но через 90 минут вы рискуете подорвать свою иммунную систему. (Не говоря уже о том, что проводить столько времени на морозе — отстой.)
9. Быстро закончить.
Температура вашего тела быстро снизится после того, как вы закончите пробежку, поэтому подготовьтесь заранее. Сведите к минимуму расстояние от конца бега до теплого места. Если вы можете закончить пробежку у входной двери — отлично; если вам нужно ехать домой, пусть вас ждут в машине толстая куртка и горячий напиток.
10. Держись.
Так как вы заинтересованы в беге в холодную погоду — к черту снег, мокрый снег и низкие температуры — тогда вы определенно преданы своему делу. Так что даже если ваша первая пробежка в холодную погоду окажется на удивление утомительной, следующая будет лучше. И если там станет слишком волосатым даже для тебя, ты всегда можешь забежать внутрь. В этом году тренажерные залы будут скомпрометированы, но беговая дорожка (как эта доступная складная модель для небольших квартир) будет работать до весны.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.