Сколько ходить пешком, чтобы похудеть. Минус 3 кг за две недели

До недавнего времени мне были чужды переживания о фигуре, выглядела я нормально и вполне себя устраивала. Но сейчас мне стало важно, как я выгляжу, прежде всего для себя. Мне нравится получать положительные эмоции, глядя в зеркало.

Недавно я начала активно приводить свое тело в форму. Но из-за нехватки времени на посещение спортивного зала пришлось взяться за проблему самостоятельно. Я перестала пользоваться любыми видами общественного городского транспорта. В любые места в городе я хожу пешком.

Сначала это было очень тяжело, физических сил не хватало, мотивация пропадала через километр пути, но я не брала с собой наличных денег, поэтому сесть в маршрутку не могла.

Город, в котором я живу, совсем не маленький, более миллиона человек, поэтому порой расстояния от точки А до точки Б были значительными. С собой все время нужно было брать сменную одежду, особенно на важные встречи, потому что тяжелая дорога — это как хорошая тренировка в спортзале.

Но все эти трудности меня беспокоили только первые несколько дней. Через две недели я явственно увидела результаты подобных тренировок: весы показали минус 3 кг, а одежда начала болтаться на бедрах и талии. Приятным бонусом стал здоровый цвет лица и подтянутые щиколотки.

Я завела себе фитнес-браслет и стала отслеживать количество пройденных километров. Видеть цифровые результаты — тоже отличный стимул. Достижение виртуальной цели поднимает настроение, им можно похвастаться и взбодрить себя на покорение новых горизонтов.

В какой-то момент я начала замечать, что прихожу на встречу значительно раньше, чем коллеги, которые добираются на машинах. А все потому, что скорость ходьбы увеличилась, физическая форма улучшилась, а пробки я с легкостью обхожу и срезаю там, где мне удобно!

Я не собираюсь бросать подобные тренировки, разве что перевела их на другой уровень — утром и вечером я хожу на работу пешком, но надеваю на ноги утяжелители для большего эффекта. В обеденный перерыв гуляю в парке недалеко от работы или намечаю походы по магазинам и повседневным делам так, чтобы пройти не меньше 2 км за час. На встречи в течение дня езжу на транспорте или на машине, но если поездка длительная и приходится много сидеть, вечером дома занимаюсь на спортивном коврике — подтягиваю пресс.

Ходьба и активность в течение дня — это прекрасная возможность сделать первый шаг к своей идеальной форме, понять себя. А еще в дороге можно послушать музыку или лекцию, поговорить по телефону с близкими и друзьями!

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004 На самом деле есть разница, скинуть три кг при лишнем весе, к примеру, в 15 кг. И скинуть 3 кг при лишнем весе в 5-8 кг. И очень зависит ещё от возраста. И как правильно писали ниже, чтобы физические нагрузки как-то влияли на вес, надо одновременно контролировать питание.
Вот я тот человек, у которого не худеется при ходьбе)))
Я всегда была довольно подвижной. Помимо того, что постоянно носилась пешком, а то и бегом между доп занятиями и прочими заботами с тремя детьми, ещё регулярно занималась дома гимнастикой. Так, довольно лайтово, правда, по сравнению, как я тренируюсь сейчас . Что не мешало мне иметь в течение 7лет стабильно лишние примерно 15 кг. То есть при росте 160 во мне было порядка 70-72 кг.

Первые 5-10 кг у меня скинулись как-то сами собой, без специальных усилий. Только потому, что я за компанию с ребенком-спортсменом отказалась от хлеба, выпечки и ужинов. При этом по теории ее тренера до 12ч можно есть все, но в ограниченных количествах, а с 12 до 18 только «столовскую еду»-гарниры, супы, мясо, салаты . Ну а потом очень мало и преимущественно белковую пишу.

Так что мы и выпечку , и сладости себе позволяли по-немногу с утра. Дочке хоть бы хны)) а я похудела довольно быстро до где-то 63-65 кг при росте 160 сама не заметила как. А потом стоп. Но мне понравилось)) стала более интенсивно и целенаправленно заниматься спортом, и более осознанно соблюдать вышеописанный режим питания, вес стронулся. Долгое время, несколько лет, вес был порядка 60-61. До рождения третьего ребенка во мне было 55 кг, так что если ориентироваться на этот идеал, то даже и это было 5кг лишнего веса. Но ни регулярные интенсивные тренировки, ни не менее активный подвижный образ жизни, в том числе с постоянной пешей ходьбой (я люблю ходить, у меня нет машины, и у меня привычка ходить быстро, даже если в этом нет потребности, осталось со времён , когда дети были маленькими и я везде носилась с ними) ни соблюдение вышеуказанного типа питания уже никак не меняли вес. Но в целом я смирилась. В конце концов в 40+ нормально иметь более медленный обмен веществ. И тут оппаньки, после нового года вес поднимается и стабильно зависает на 63кг 0_о И вот пока хоть убейся, при том же питании (в пределах 1100 ккал в сутки, в праздники до 1500, средняя калорийность за месяц судя по приложению в смартфоне, 990 ккал в сутки), подвижности и двухразовых интенсивных тренировках по полтора-три часа в спортклубе +ежедневных лайтовых разминках дома все, капец, как встал, так и стоит. Ну максимум колеблется между 61.5 и 62.5 и дело даже не в весе, я реально вижу, что одежда стала тесновата и появилось небольшое пузико.

Ну, пока я решила добавить третью тренировку и более жестко сократить калорийность питания. А там поглядим… Ладно, бог с ним.
Так вот, выползая , пошатываясь, после двухчасовой интенсивной тренировки мне слабо верится, что если я лишние 10-30 минут похожу пешком, это как-то дополнительно повлияет на вес)) но да, при большом лишнем весе и наличии машины-и привычки везде перемещаться на ней- вполне вероятно, что по-началу даже небольшая физическая нагрузка в виде ходьбы или небольшое изменение питания, могут повлиять на вес. Особенно если ещё и возраст сравнительно молодой.

2019-04-20, Наташа Р

Анастасия, ты молодец! Ты изменила образ жизни, и увидела результаты! У меня был такой опыт — продав прежнюю машину и в ожидании поездки за новой, я месяц ходил по городу пешком. Тоже миллионник. Не потому ходил, чтобы быть здоровым, а потому, что у меня отвращение к общественному транспорту. Особенно летом. Так что топал ногами. Если далеко — брал такси. Через неделю скорость развилась как у велосипедиста, ноги стали силными, как у страуса, и лёгкими!) Но потом взял следующую машину, и всё забылось!

Те, кто критикуют статью — просто диванные критики с булкой во рту, которые не могут перебороть свою лень и привычку к комфорту. И именно эти диванные критики решили, что Анастасия заедает ходьбу килограммами еды! Хотя она сказала, что в обеденный перерыв гуляет в парке!
Так держать, Настя!)

2018-11-19, Дэнни Мы строго говоря не знаем, как питается виртуальная девушка Настя)) пишут не о никому не известной из нас Насте, а вообще. Для тех читателей , кто воодушевится, а потом разочаруется.

Чисто абстрактно рассуждая, о неком среднем читателе статьи, в обеденный перерыв лучше спокойно не спеша поесть нормальную полноценную еду, ЗОЖ и ПП)) а не засунув в рот булку или в карман пачку чипсов мчаться в парк ходить)) ещё хуже вообще не есть в обед, а вечером и ночью добирать. Хотя если обеденный перерыв час, и работа позволяет этот час гулять, то можно и поесть успеть нормально , и погулять не много. Тем более, 2км-это всего-то полчаса ходьбы.

2019-04-20, Наташа Р

Минус три кг. за две недели…. Всегда любила ходить пешком. Еще в детстве мама приучила. В последний год пешие прогулки сильно увеличились по продолжительности и расстоянию. Родилась внучка. С ней надо много гулять. По сути:две прогулки в день по 2-2,5часа. Прохожу расстояние 10-12 км в день(Шагомер с собой брала из любопытства). И что? Вес ни с места! Набрала за год ещё 3кг. Так что хрень это все. Рассказывайте свои сказки кому-нибудь еще.

2018-09-09, Ирина. Неверующая.

Ну да, по Москве из конца в конец часов 10 быстрой ходьбы будет (50км/5км в час) и то, если бы идти по прямой. А на реальной местности в два раза больше. На важную встречу, со сменной одежной и портативным душем придется выходить за пару суток до)))

2019-04-20, Наташа Р

Те кто пишут,что не худеется при ходьбе, скорее всего просто прогуливаются. А для того чтобы похудеть нужно дать мышцам мелкие сокращения, следовательно идти нужно в быстром темпе,или чередовать. Моя свекровь похудела от ходьбы.

2019-04-19, Спорт-Это сила

))))))) Хороший анекдот.))
Свекровь недавно приезжала к нам на 10 дней. Так вышла из дома раз 5. Мы живем в новом месте. Столько интересного вокруг, что она еще не видела точно. Не вытащить было из дома.

2017-11-02, Рипли

Всего 19 отзывов Прочитать все отзывы.

02.11.2017

Обновлено 16.06.2020

3 секрета, как ходить пешком, чтобы похудеть

По данным исследованиям колледжа спортивной медицины, среднестатистическому человеку нужно около четырех часов умеренно интенсивных аэробных упражнений в неделю, чтобы похудеть. Однако, существуют некоторые важные факторы, которые нужно знать если вы хотите достичь эффективных результатов.

Вы должны уставать

Ходьба является одним из самых безопасных и результативных способов, к которым вы можете прибегнуть, чтобы похудеть. Что касается интенсивности, важно, чтобы вы точно понимали, что означает умеренно интенсивный для вас, потому что этот показатель абсолютно разный для каждого человека. Для того, чтобы ходьба была эффективным методом снижения веса, вам нужно убедиться, что, когда вы идете, вы немного запыхались. Это означает, что вам нужно будет переходить от более неторопливой прогулки, к более силовой прогулке.

Вы должны набраться терпения

Силовая ходьба отлично подходит для аэробных и анаэробных упражнений, потому что она задействует несколько групп мышц одновременно. Тем не менее, важно понимать, что без дополнительных тренировок (будь то тренировка с утяжелителями или с использованием инвентаря), вам потребуется гораздо больше времени, чтобы увидеть результаты, которые вы ждете.

Теперь, если вы новичок в сфере похудения или если вы возвращаетесь после долгого перерыва, вы, вероятно, увидите быстрые результаты в начале, но примерно через шесть недель или около того, вам необходимо будет прибегнуть к дополнительным тренировкам.

Вы должны правильно питаться

Очень важно, чтобы здоровый рацион был также включен в программу похудения. Если Вы не меняете свою систему питания, то никакое количество любого типа упражнений не даст устойчивых результатов потери веса. Это не должно быть резким переходом на правильное питание и отказ от вредных продуктов – вы можете сделать первые шаги, просто добавив дополнительную порцию зеленых овощей ко всем вашим блюдам или начинать каждый прием пищи с теплого стакана воды. Обе эти привычки помогут обуздать переедание и приблизить вас к достижению ваших целей по снижению веса.

Комментарии

О пользе ходьбы пешком от skyfitness.ua

В современном мире человек, к сожалению, практически лишен возможности регулярно заниматься спортом, часто проводить время на природе. Поэтому ухудшаются основные показатели здоровья, самочувствие, настроение. Известен простой, доступный вид физических нагрузок — пешие прогулки. Полезно ли ходить пешком? Конечно! Реально сбросить лишний вес с помощью ходьбы? Разберемся вместе.

Польза ходьбы и норма шагов в день для похудения

Отметим: быстро похудеть на 10 кг, совершая пешие прогулки, невозможно. Уделяя достаточное количество времени ежедневным прогулкам, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, повышается мышечный тонус, теряются лишние калории, ускоряется обмен веществ, улучшается общее самочувствие. Решили кардинально изменить образ жизни? Замените сидение за компьютером, лежание на диване активной физической деятельностью, начните с прогулок со скоростью 3—4 км/ч по полчаса в день — и скоро увидите положительные результаты.

Для достижения видимых изменений нужно ежедневно совершать пешие прогулки в быстром темпе 30—45 минут в любое удобное время (лучше в первой половине дня). Для пеших прогулок выбирайте тихие спокойные места (парки, стадионы) с ограничением транспортного движения. Позаботьтесь об удобной обуви: отличным выбором станут спортивные кроссовки с амортизацией.

Ходьба как средство эффективного похудения

Многие люди, которые приняли решение похудеть и начали с ходьбы, интересуются: «Сколько нужно ходить, чтобы похудеть»? Для активного сжигания жиров нужно ежедневно ходить больше 1 часа со скоростью от 6 км/ч (преодолевать расстояния от 6 км). Норма шагов в день для похудения — 10 тыс. шагов, что равнозначно 7—10 км/ч. Определить количество пройденных шагов поможет шагомер. Если эти цифры кажутся нереальными, начните с малого, постепенно увеличивая норму пройденных шагов. Ходьба — идеальное средство для похудения, время, проведенное за этим занятием, полезно для фигуры и настроения.

Заниматься ходьбой можно на свежем воздухе, в тренажерных залах на беговой дорожке. Желаете сбросить лишний вес? Подобные нагрузки рекомендуются 4—5 раз в неделю, и в течение месяца будут заметны первые результаты. Специалисты советуют комбинировать пешие прогулки с занятием спортом.

Если ходить пешком по часу в день можно похудеть

если ходить пешком по часу в день можно похудеть

Если ходить интенсивно, можно сжечь немалое количество калорий. Врачи рекомендуют проходить каждый день не менее тыс шагов. Я прохожу такое количество, сильно не утруждаясь.  Сегодня ее день рождения!По условиям опеки она не может садиться за руль, участвовать в голосованиях, выходить замуж.

рожать детей, тратить свои собственные деньги, покидать дом без разрешения, пользоваться телефоном и интернетом и даже встречаться с друг. Добрый день!. СодержаниеМожно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?Для достижения положительных результатов, необходимо гулять по часу.

Во время прогулки длительностью не менее часа (а преодоление 10 км в среднем темпе займет около 2 – 2,5 часов, в зависимости от уровня Вашей физической подготовки и выносливости) ускоряется обмен веществ, происходит интенсивное расщепление жиров и улучшается пищеварительная функция.

Ежедневные пешие марш-броски на 10 км в сочетании с правильным питанием уже через месяц отразятся на Вашей фигуре: талия станет тоньше, ноги – стройнее, а весы покажут, что Вы похудели на 3 – 5 кг. Ходьба для укрепления мышц и суставов.  Достаточно ежедневно ходить по 5 – 10 км.  Гуляя по 10 км каждый день, Вы обогатите мозг кислородом, благодаря чему у Вас: Улучшится память.

Вовсе необязательно ходить много часов. Сколько должна длиться прогулка? Как к ней подготовиться?  Можно ходить на работу или учебу пешком, например. Дневная помогает избавиться от лишних мыслей, привести в порядок ум, повысить концентрацию внимания.

Вечерняя снимает стресс, напряжение, борется с бессонницей. Но специалисты не рекомендуют ходить пешком в жару или сильный холод.  Это убьет желание ходить на несколько ближайших дней, превратить ходьбу в изматывающую тренировку, не несущую никакого удовольствия.

Как вариант — дойти пешком от работы, сделать несколько кругов вокруг дома, сходить до магазина или прогуляться с ребенком до парка. Интервальная ходьба. Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить шагов в день? Да! Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.  Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний.

Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня. Вы уже слышали про заветные шагов в день — эту рекомендацию дают многие.  Спускайтесь всегда пешком по лестнице, не используйте лифт.

СодержаниеМожно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?Для достижения положительных результатов, необходимо гулять по часу. На сколько кг можно похудеть, если много ходить. Не так трудно определить, сколько надо ходить в день, если знать основные показатели. А именно: 1 кг = шагов = 7 ккал = км.  Если гулять ежедневно вечером час-полтора в спокойном темпе, то в среднем получится сжечь калорий в день, что означает ежедневную потерю веса всего 40 г.

Но если ходить пешком в день несколько часов, например 3 ч, и увеличить скорость до км/ч, то при тех же физических параметрах каждый день организм будет прощаться с калорий, что уже. составит ежедневную потерю в г, а значит, за неделю можно похудеть на 1 кг.

Важно!. Как рассчитать сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть на 1, 5, 10 или 20 кг? Где взять реальные отзывы похудевших с помощью пешей ходьбы?

Как узнать достаточно ты ходишь с помощью шагомера или измерения километража? Какая должна быть ходьба? Что поможет вам похудеть быстро? Содержание: Поможет ли вам обычная ходьба похудеть быстро? Как и когда начинать? Как рассчитать? Что необходимо выяснить? Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день? Отзыв: А что же делать?.

Похожее:

Как похудеть на 10 кг за неделю упражнения фото

Как быстро похудеть на 6 ru

Ходьба на беговой дорожке чтобы похудеть отзывы

Возможно ли похудеть на посте

Песни джиган время похудеть

Советы врача-диетолога из Хакасии: как избавиться от лишних килограммов с помощью ходьбы

В республике с 15 июня отменяется режим самоизоляции. Разрешено заниматься физкультурой и спортом на свежем воздухе при соблюдении дистанции, сохраняется масочный режим и по-прежнему запрещено посещение мест массового пребывания людей. Врач-диетолог Елена Захарова считает, что самое время жителям Хакасии потихоньку возвращаться к прежнему образу жизни и рекомендует начать с ходьбы. По мнению эксперта, это отличная физическая нагрузка, которая полезна для здоровья и эффективнее всего подходит, чтобы избавиться от лишних килограммов после самоизоляции.

– Елена Владимировна, чем полезна ходьба?

– Многие люди серьезно не относятся к ходьбе и не верят в ее эффективность в снижении веса. Давайте разберемся, может ли прогулка в течение одного часа в день помочь похудеть. И как обычно: научный подход и личный практический опыт.

Простота ходьбы делает ее привлекательной для многих людей, далеких от спорта, особенно тех, кто хочет сжечь лишние калории. Энергию, которую вы сжигаете при ходьбе, зависит от многих факторов, особенно от вашего веса и скорости движения. Так, средняя скорость ходьбы составляет 4,8 км/час. Причем чем быстрее вы идете и чем больше весите, тем больше калорий тратите.

Другие факторы, которые влияют на количество сожженных калорий – это местность и температура воздуха, возраст и пол. Например, молодой мужчина расходует больше калорий, чем пожилой или женщина его возраста. Надеюсь я убедила вас, что простая ходьба дает существенный расход энергии, а, следовательно, и возможность похудеть.

– Что говорят об этом ученые?

– В одном из исследований 11 женщин с умеренным весом потеряли в среднем 7,7 кг, или 10% от их первоначальной массы тела, после шести месяцев быстрой ежедневной ходьбы без изменения своих привычек в питании. Женщины постепенно увеличивали продолжительность ходьбы в течение полугода, чтобы достичь максимума (1 час в день). При этом было отмечено, что они практически не теряли свой вес, пока не увеличили время прогулки (более 30 минут ежедневно). Этот результат указывает на то, что время, затраченное на ходьбу с цель похудения, должно быть не менее 30-40 минут в день.

В другом исследовании ученые заметили, что женщины с ожирением, которые ходили 3 дня в неделю в течение 50-70 минут, потеряли около 2,7 кг за 12 недель, в то время как другая группа не делала этого и потери в весе не показала.

Получается, что ходьба сама по себе дает хорошие результаты по снижению веса, но это происходит гораздо эффективнее в сочетании с питанием (снижение калорийности рациона).

Так, в 12-недельном исследовании несколько групп испытуемых с ожирением ограничивали калории на 500-800 в день ниже своей физиологической потребности. Одна из них – ходила 3 часа в неделю со скоростью 6 км/час, в то время как другая группа этого не делала. Обе – потеряли значительное количество массы тела, но те, кто практиковал ходьбу, снизили вес в среднем на 1,8 кг больше, чем те, кто не ходил.

И еще один эксперимент, где ученые заинтересовались, будет ли зависеть потеря веса от того, что вы ходите непрерывно один час или более короткими периодами так, чтобы суммарно получился этот же интервал. Так, в 24-недельном исследовании 2 группы женщин с избыточным весом и ожирением ограничивали потребление калорий на 500-600 в день, добавив ходьбу: одни быстро шли в течение 50 минут в день, а другие делали две 25-минутные прогулки. По итогу, те, кто делал две более короткие тренировки в день, теряли на 1,7 кг больше тех, кто делал 50 минут непрерывной ходьбы.

Но есть и другие исследования, которые не показывают никаких существенных различий в потере веса между непрерывной и прерывистой ходьбой.

Вы можете выбрать такой режим пеших прогулок, какой вам больше подходит. Главное встать и начать ходить пешком не менее одного часа в день.

С помощью данных примеров, мы с вами убедились, что для снижения веса нужно уменьшить количество калорий, поступающих с пищей или увеличить их расход, используя физические нагрузки, в том числе подойдет и простая ходьба. Но особенно эффективно работает комплексный подход – используя то и другое, результат мы получим быстрее.

– Сколько мы можем сбросить в граммах за один час прогулки?

– Немного математики. Известно, что 0,45 кг веса тела эквивалентно 3500 калориям. Основываясь на этом, вам нужно уменьшить потребление калорий на 500 ежедневно в течение 7 дней, чтобы потерять вес в 0,45 кг за неделю.

Но нужно помнить, что это правило не работает у людей с низким процентом жира в организме (в пределах диапазона нормального веса), но все же способ создания дефицита калорий в размере 500 в день подходит для большинства, кто имеет лишние жировые отложения и хочет похудеть.

Хорошая новость в том, что, используя часовую прогулку, можно не урезать свой рацион сразу на 500 калорий, а часть этого дефицита создать, сжигая их при ходьбе один час в день, затем постепенно вы можете уменьшить количество потребляемых калорий с пищей.

Не важно, каким способом вы создадите этот ежедневный дефицит, но за неделю потеряете в среднем от 0,2 до 0,9 кг массы тела.

Также ходьба как физическая активность приносит огромную пользу для вашего здоровья. Помимо потери веса, такая нагрузка благоприятно влияет на организм, особенно когда вы ходите несколько раз в неделю (4-6) в течение 30-60 минут. Так, в организме при физической активности происходит: снижение уровня ЛПНП (плохого холестерина) и повышение хорошего, улучшается настроение за счет выброса эндорфинов (гормонов счастья) и снижение артериального давления, а также уровня сахара в крови.

– Какие заболевания можно предотвратить с помощью ходьбы?

– Ученые отмечают у физически активных людей снижение риска сердечнососудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и общей смертности, а также улучшению качества жизни. Кроме того, дополнительные 30 минут ходьбы, помимо вашей обычной повседневной активности, связаны с меньшим увеличением веса с возрастом. Доказано, что взрослые люди после 45 лет набирают 0,5-1 кг в год (каждые 10 лет по 10 кг дополнительного веса). Избыточная масса тела у пожилых в 1,5–2 раза превышает показатели молодых людей до 30 лет.

– Как начать ходить пешком?

– Если вы уже готовы отправиться на прогулку, то не спешите, давайте подготовимся. Важно использовать правило 3П: правильно, постепенно, постоянно.

Правильно – выберите удобное время, когда вы свободны или по пути на работу откажитесь от транспорта (или выходите чуть раньше на остановке), чтобы использовать это время для ходьбы. Как вариант можно гулять в обеденный перерыв от 25 до 30 минут и столько же оставить на прием пищи. Важно одеться по погоде и иметь удобную обувь, можно спортивные кроссовки или ваши любимые туфли без каблука. Еще будет лучше, если вы не будете ничего держать в руках (сумка, ноутбук и т.д.), поместите это при необходимости в рюкзак. Руки для эффективной прогулки должны свободно двигаться, помогая телу держать ритм и набирать скорость.

Постепенно – начните ходить от 10 до 15 минут в день в удобном темпе, без одышки и спешки. Просто идите и наслаждайтесь природой, своим телом без усталости. Вы можете увеличивать время ходьбы на 10-15 минут каждую неделю, пока не достигнете необходимого часового результата. После этого, добавляйте скорости вашей ходьбы, но как только появляется одышка – замедляйтесь или остановитесь до восстановления спокойного дыхания. Многие носят фитнес-браслеты и могут контролировать свой пульс. Старайтесь ускорять его до 110-120 ударов в минуту, не более 130 на короткую дистанцию 5-10 минут и снова на 90-110. Так тренируются сосуды у «начинающих» такие тренировки. Можно гулять и больше часа, главное – хорошее самочувствие.

Постоянно – не пропускайте тренировки. И если вам помешала погода, перенесите прогулку на другое время или день, но старайтесь выходить на свою дистанцию от 4 до 6 раз в неделю. Хотя бы один день нужно оставить на отдых, просто выспаться и никуда не ходить, разве только в сауну или поплавать в бассейне.

По мере того, как ваш вес будет снижаться, необходимо увеличивать интенсивность ходьбы, чтобы сохранить баланс энергии в вашем организме. Можно увеличивать скорость или пойти по пересеченной местности с горками и спусками, по лесу или берегу водоема, а не по городским улицам. Хорошо, если у вас появится напарник, с которым вы можете вместе проводить увлекательные походы, выполняя взаимные обязательства о встрече, отчитываясь о ваших успехах за неделю. Такой партнер мотивирует наилучшим образом.

Когда люди худеют, то теряют не только жировые запасы, но часть мышц. Любая диета с дефицитом калорий приводит к таким потерям, особенно вред наносят «голодные» диеты (менее 800 ккал в день). Ходьба помогает сохранить мышечную ткань и увеличить жиросжигание, в сравнении с чисто диетическим подходом к похудению. Особенно эффективна она для людей, имеющих «животик». Доказано, что мужчины с окружностью талии более 102 см и женщины с окружностью талии более 88 см имеют абдоминальное ожирение, которое считается риском для здоровья. Одним из наиболее эффективных способов уменьшения жировых отложений на животе является регулярные аэробные тренировки, такие как ходьба.

– Как включить привычку ходить пешком в свое ежедневный распорядок и найти время для прогулок?

– По этому поводу существует несколько идей.

Используйте фитнес-трекер и регистрируйте шаги, чтобы мотивировать себя двигаться дальше и делать больше шагов в день.

Заведите привычку совершать энергичную прогулку во время обеденного перерыва или после ужина.

Попросите друга присоединиться к вам на вечерней прогулке.

Выгуливайте свою собаку каждый день подольше и проводите это время более активно.

Назначая встречу с коллегой, договоритесь пройтись в парке, вместо того, чтобы встречаться в кабинете или кафе.

Выполняйте семейные поручения, например, проводить детей в школу или сходить в магазин пешком.

Старайтесь свой путь на работу (или хотя бы часть) пройти пешком. Если место вашей работы слишком далеко, припаркуйте автомобиль на расстоянии в 30-40 минут ходьбы до офиса или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше, пройдя оставшуюся часть пути пешком.

Попробуйте выбрать новые и сложные маршруты, чтобы ваши прогулки стали интересными.

Присоединяйтесь к прогулочной группе или сами пригласите близких, друзей и коллег прогуляться пешком.

Удивительно просто и совершенно бесплатно вы можете гулять каждый день один час и при этом улучшать свое здоровье, настроение и терять лишние килограммы. Это метод для тех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья и получить наилучшие результаты, сочетая увеличение физической активности с изменениями в вашем рационе.

Ежедневная часовая ходьба поможет оставаться в форме, поддерживать нормальный вес и укрепит здоровье. Что может быть лучше таких методов? Только ходьба с палочками Nordic walking – в русском переводе «Скандинавская ходьба». О ней мы поговорим в следующий раз. А сейчас вперед на прогулку.

Беседу вела Ирина Гусева

что будет, если гулять по часу в день

Как неустанно повторяют врачи и фитнес-тренеры, ходьба – лучший друг худеющих. Однако люди почему-то не воспринимают её всерьез. Расскажем, что будет, если гулять по часу в день, и почему это даже эффективнее, чем спортзал.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/khodit-1-chas-v-den/

Сколько калорий можно сжечь при ходьбе

Прогулки – наиболее привлекательный вид аэробных физических нагрузок. Во-первых, потому что просто, во-вторых, потому что безопасно, в-третьих, значительно расходует калории.

А именно аэробные нагрузки важны для похудения, поскольку в тот период, когда мышцы совершают работу в течение длительного времени, они тратят гораздо больше энергии. Разумеется, это сильно зависит и от темпа ходьбы, и от её продолжительности, и от массы тела.

Designed by nensuria/freepik

Средняя скорость пешехода составляет 4,8 км/ч. Соответственно, чем быстрее вы будете идти и чем больше весите, тем больше калорий сожжете за единицу времени

Разумеется, сюда нужно добавить и другие параметры, такие как температура воздуха, рельеф местности, возраст, пол, скорость обмена веществ и т.д.

Но в любом случае: ходьба в среднем темпе значительно лучше помогает сжигать калории, чем тренировки с железом. Для сравнения: средний расход в тренажерном зале за 1 час составляет около 200 ккал, а во время прогулки при ходьбе в обычном темпе можно сжечь до 450 ккал. в зависимости от массы тела

Почему ходьба помогает похудеть: научные данные

Обратимся к исследованиям. Клиническое наблюдение среди 11 женщин среднего веса гласит, что они потеряли около 7,7 кг (примерно 10% от первоначального веса) после 6 месяцев интенсивной ежедневной ходьбы.

В течение полугода участницы постепенно наращивали продолжительность прогулок, пока не достигли положенной нормы в 1 час в день. Однако потеря веса была незначительной до тех пор, пока время не увеличилось по меньшей мере до получаса ежедневно.

Это говорит о том, что совет гулять по часу в день родился не на пустом месте. Именно за это время организм переходит в режим жиросжигания и начинает активно терять в весе.

В другом исследовании было отмечено, что женщины с ожирением, которые гуляли по меньшей мере 3 раза в неделю по 50–70 минут, потеряли 2,7 килограмма за 12 недель. В контрольной группе, которая продолжала вести сидячий образ жизни, таких результатов не было.

Почему важно правильно питаться, если хочешь похудеть

Designed by freepik

Что же, прогулки по 1 часу в день помогают похудеть – с этим разобрались. Но это только половина дела. Нужно ещё ограничение калорий.

12-недельное наблюдение американских ученых это наглядно показывает. Люди с ожирением из одной группы урезали питание на 500–800 калорий и ходили не менее 3 часов в неделю со средней скоростью около 6 км/ч. Другая группа просто сидела на диете.

К концу 12 недели ученые отметили существенную потерю веса в обеих группах, но первая потеряла на 1,8 килограмма больше по сравнению со второй.

Интересно, что ходьба с перерывами может быть даже более эффективной, чем непрерывная. В 24-недельном наблюдении из Великобритании женщины с избыточным весом или ожирением урезали рацион на 500–600 калорий в день. Одна группа ходила непрерывно по 50 минут в день, другая – делала две сессии по 25 минут.

У тех, кто делил нагрузку, результаты были более значительными: они потеряли в среднем на 1,7 кг больше.

Впрочем, другие исследования не нашли какой-то значительной разницы между прерывистой и длительной ходьбой. Поэтому выбирайте, какой вид активности подходит вам лучше. Результат в любом случае будет

На сколько можно похудеть, если гулять по часу в день?

Итак, повторим базовые принципы. Чтобы потерять в весе, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. А это значит:

• Есть меньше, чем вы ели раньше;

• Тренироваться или хотя бы много ходить пешком.

Однако здесь важна разумность: физнагрузки нельзя наращивать бесконечности, как и бесконечно урезать калории. В конце концов организм либо сломается, либо попросту откажется худеть. По этой же причине нельзя резко пересаживаться с изобилия на дефицит калорий. Вы скорее всего потеряете 2–3 кило, а затем прогресс остановится.

Часто утверждают, что 0,45 кг массы тела эквивалентен 3500 калорий. Исходя из этой теории, вам необходимо урезать потребление калорий примерно на 500 в течение 7 дней, чтобы потерять эти самые 0,45 кг за неделю

Эта теория не учитывает людей с низким процентом жира в организме и в целом не очень конкретна. 

Однако она справедлива для людей с избыточным весом. При чем же здесь прогулки? А при том, что для таких людей – это фактически единственный доступный вид аэробных нагрузок. Бег им противопоказан из-за нагрузки на суставы и сердечно-сосудистую систему.

Итак, на сколько можно похудеть, если гулять по часу в день, и постепенно урезать калории? При дефиците в 500 калорий ежедневно за неделю вы потеряете в среднем 0,9 килограммов. Это считается оптимальной для здоровья стратегией. В таком темпе за месяц можно сбросить до 4 килограммов.

Разумеется, дальше придется подключать другие стратегии: наращивать нагрузки, интенсивность ходьбы, добавлять бег (кому позволяет здоровье), ходить с гантелями в руках и т. д. Но база для дальнейшего прогресса будет сформирована.

Польза ходьбы по часу в день для здоровья

Может сложиться впечатление, что много гулять – это только для толстяков. Но нет! Это полезно абсолютно всем, и вот почему:

1. Снижение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышение «хорошего» (ЛПВП);

2. Снижение артериального давления;

3. Укрепление костно-связочного аппарата;

4. Нормализация обмена веществ и ускорение метаболизма;

5. Профилактика простатита и эректильной дисфункции у мужчин.

Регулярная ходьба снижает риск преждевременной смерти от инфаркта, риск сахарного диабета 2-го типа и в целом улучшает качество жизни, причем в любом возрасте.

Designed by schantalao/freepik

Более того, длительные прогулки (от 30 минут и выше) обеспечивают более устойчивый результат в похудении. Это особенно важно, поскольку люди средних лет имеют тенденцию прибавлять от 0,5 до 1 кг в год из-за замедления обмена веществ

Да и вообще, активные люди, которые хотят быть постоянно в форме, не должны пренебрегать никакой активностью. Одного тренажерного зала мало, чтобы тратить калории. Особенно если тренируешься три раза в неделю, а все остальное время сидишь в офисе.

Как заставить себя много ходить каждый день

Ну а теперь самое главное: что нужно сделать такого, чтобы приучить себя к ходьбе? Для многих людей – это реальная проблема. Темп жизни, личный транспорт и привычка им пользоваться без особой нужды как-то не предрасполагают к долгим прогулкам.

Если вы новичок и имеете лишний вес, то не стоит бросаться в крайности. Долгие прогулки быстро вымотают и демотивируют. Да и суставы стоит пожалеть. Постепенность – вот ключ к успеху и универсальный принцип в любых тренировках. И да, ходьбу по парку нужно воспринимать именно как тренировки.

• Начинайте с 10–15 минут в день в удобном для себя темпе, постепенно увеличивая время, пока не сможете гулять по часу в день без особых трудностей;

• Лучше устраивать прогулки вечером после ужина. Это будет полезно для сна;

• Если погода не предрасполагает к ходьбе, то поставьте дома беговую дорожку или велосипед.

Однако ключевой принцип, как заставить себя много ходить каждый день, это разнообразие. Как и при любых тренировках, важно не превращать их в рутину. Вот несколько советов:

1. Меняйте маршрут. Незачем гулять по одним и тем же дорожкам в парке. Ходите по магазинам, кафе, прогуляйтесь в другой район, пройдите одну-две станции метро после работы;

2. Разбивайте дистанцию. Если ваша цель – ходить по часу в день, делите это время на две или три прогулки. Так психологически проще подстроиться к нагрузкам;

3. Меняйте время прогулок. Если привыкли ходить по утрам, на следующий день устраивайте вечерний променад, и наоборот;

4. По дороге можно включать наушники, слушать аудиокнигу или какой-нибудь подкаст;

5. Важно придумать себе систему вознаграждений (нет, ни в коем случае не едой!). Покупайте что-нибудь интересное, поощряйте себя за старания массажем, SPA-процедурами и вообще всем, что любите. Но только после результата, разумеется;

6. Ходите с кем-нибудь в компании. Вообще прогулки всей семьей или с друзьями – полезный социальный ритуал, которым не стоит пренебрегать;

7. Заведите собаку. Чего-чего, а ходьбы (или даже беготни) после этого у вас прибавится, уж поверьте.

Не забывайте, что по мере похудения важно увеличивать интенсивность ходьбы. Калорий будет тратиться меньше, результат начнет стагнировать.

Например, человек весом 68 кг. сжигает почти на 50 калорий в час меньше, чем весящий 82 кг., если они оба ходят с одинаковой средней скоростью (4,8 км/ч).

Чтобы продолжать сжигание жира, придется либо ходить быстрее, либо двигаться по пересеченной местности. Ну а потом, если врачи одобрят, можете начинать бегать. Пожилым людям подойдет скандинавская ходьба

Итог

Ходьба по часу в день – отличный способ похудеть и поддерживать себя в форме. Этим видом физнагрузок не стоит пренебрегать, даже если вы регулярно посещаете спортзал и находитесь в стабильно хорошей форме. Именно регулярная ходьба помогает увеличить расход калорий, избавиться от лишних килограммов и сделать так, чтобы они никогда не вернулись.

Можно ли похудеть, проходя 10000 шагов в день и как это сделать

Разобрались с академиком.

Ходьба чрезвычайно полезна для здоровья, она поддерживает мышечный тонус и нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Существует теория, что для максимальной пользы человеку необходимо отмерять не меньше 10 тысяч шагов в день. Эта методика распространена во все мире, ее советуют фитнес-инструкторы, а в России она, возможно, даже популярнее скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба – модный фитнес: в два раза эффективнее бега, работает 90% мышц

Но всегда остаются вопросы: эффективна ли эта схема? Сколько времени нужно ходить? В каком темпе? Имеет ли значение пульс?

Мы разобрались в теме с академиком российской Академии медико-технических наук и автором 12 книг о здоровье Павлом Евдокименко (1 млн подписчиков на ютубе).

Исследования специалистов

Специалисты разных стран проводили исследования по поводу количества шагов в день для здоровья и похудения.

Оказалось, что надо проходить ежедневно 10 000 шагов. Но, как оказалось, чтобы похудеть этого недостаточно. Придется делать хотя бы 12 000 шагов ежедневно.

Если вы следите за своей фигурой, то темп надо выбрать интенсивнее. Отлично подойдет спортивная ходьба в течение час-полтора с чередованием быстрого и медленного темпа. Только начинайте с коротких дистанций, постепенно их увеличивая. Отличное начало – разбивка прогулок по 20–25 минут.

Ежедневно записывайте количество шагов и количество потерянного веса — это отличная мотивация к похудению. Купите шагомер, чтобы правильно увеличивать нагрузку. Если нет времени на отдельное занятие, ходите пешком на работу, так вы никогда не пропустите ни одно занятие.

Специалисты советуют ориентироваться не на количество шагов, а на время, потраченное на занятие. Это 40-60 минут. Результат увидите не сразу, а только спустя 8-10 недель. Зато он будет долговременным и стабильным.

Чтобы серьезно раскрутить механизм похудения требуется передвигаться со скоростью 6 километров в час в течение 40 минут, а лучше — часа. Тогда без других тренировок вы спокойно избавитесь от 3-х кг за месяц.

Такого же результата можно добиться на беговой дорожке, если тренировки будут проходить 4-5 дней в неделю.

Можно ли начинать сразу с 10 тысяч?

Только с оглядкой на здоровье. Если сразу преодолеть 8 км не получится, то лучше снизить нагрузку и добирать шаги постепенно. Главное – ориентироваться на самочувствие.

Павел Евдокименко: «Когда вы молоды и здоровы, можно начинать с 10 тысяч хоть завтра. Но если у вас убиты колени, это не очень здорово. В этом случае надо начинать постепенно».

Мы поговорили с чудо-женщиной: она сделала 3000 приседаний и не убила колени

Преимущества хождения пешком

Помимо похудения, ходьба полезна для здоровья:

• Улучшается обмен веществ;
• В крови повышается содержание кислорода;
• Укрепляются кости, мышцы, суставы;
• Происходит повышение тонуса организма, снижение холестерина и сахара в крови;
• Давление приходит в норму;
• Уменьшается риск простудных и сердечных заболеваний;
• За счет выработки эндорфина (гормона счастья) улучшается настроение;
• Улучшается работа всех органов, повышается трудоспособность;
• Вырабатывается устойчивость к стрессам.

Сколько километров ходить для здоровья? Молодые люди могут себя не ограничивать. Чтобы держать организм в тонусе достаточно 10 тыс. шагов. Для людей преклонного возраста — 8 000 шагов.

Сколько минут для людей зрелого возраста будет нормой. Это 30 минут хорошим шагом. Но, как всегда, надо опираться на свое самочувствие. Но пересиливать себя не стоит, ведь нам нужны не рекорды, а здоровье.

Сегодня есть специальное приложение на смартфоне или фитнес-браслеты, которые будут считать шаги, показывать расстояние, следить за успехами тренировок. Приложения ведут счет всем шагам и не только на тренировках. Так что добивайтесь показателя на счетчике не менее 10000 шагов, чтобы похудеть.

Особенно полезно ходить беременной женщине. Пешее передвижение поможет улучшить кровообращение, укрепить опорно-двигательный аппарат. Главное — не переутомляться!

Что я должна увидеть на этом листе за неделю?

САМОЕ ВАЖНОЕ АНАЛИЗ! КАЖДЫЙ ДЕНЬ И КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ подводим итоги.

Какой результат произошел за неделю прогресс или регресс? Увеличилось ли количество пройденного расстояния? Ускорилось ли время?

И обязательно привяжите это ко 2й таблице — это ваш вес и объемы, чтобы вы видели единую картину.

Не забывайте сравнивать результаты за неделю, затем пересмотреть вес и питание, на 2й неделе уже сравнить с результатами 1й и так выбрать идеальную для вас скорость снижения веса и при этом затрачивать минимум усилий.

Важно: в эти недели, которые вы сравниваете постарайтесь держать одинаковую калорийность и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Именно такой метод позволит вам худеть быстро и терять калорий больше, а точнее жира.

Советы от специалистов всем женщинам

Женщине труднее выбрать время для похода в спортзал, чем мужчине — семья, дети, поэтому пешее передвижение для прекрасной половины — отличная тренировка.

1. Главное, следите за осанкой, чтобы внутренние органы работали с полной отдачей, был запущен механизм правильного обмена веществ.
2. Дышите по всем правилам: вдох — через нос, выдох – через рот. Ходите молча, чтобы не сбить дыхание. При появлении одышки сразу снижайте темп.
3. Регулярность — залог успеха.
4. Чтобы подтянуть ягодицы, забудьте про лифт! По лестнице поднимайтесь только пешком.
5. Чтобы тренировки порядком не надоели, чаще меняйте маршрут похода.

Ходьба – лучшее лекарство от болезней

Еще Гиппократ признал, что польза от ходьбы для человека настолько огромна, что не сравнится ни с каким лекарством. После исследований было обнаружено, что у людей снижается риск заболеваний сердца на 31%, а риск смертельного исхода — на 32%.

Когда вы увидите результат на весах, заметите улучшение здоровья, то для себя тоже найдете ответ на вопрос – а полезно ли ходить пешком?

Кроме всего замечено, что этот непритязательный вид спорта продлевает молодость. А это важно не только женщине, но и мужчине. У мужчин лучше работают мышцы за счет оснащения их кислородом, уменьшается риск получения воспалений мужской половой сферы.

Полезно узнать, что каждые 40-60 минут бодрой прогулки целых 2 часа добавляется в продолжительность нашей жизни. А еще быстрые прогулки улучшают деятельность мозга, а значит, память, что очень важно в любом возрасте.

Отзывы

Мой первый опыт пеших тренировок начинался в далеком 1998 году – только после института я устроилась на свою первую работу в Киеве и пешие прогулки стали не просто борьбой с лишним весом, но и стимулом познать город. В принципе так и вошли пешие прогулки в привычку и скажу вам – милое дело. Оценка:

Ирина

О пользе пеших прогулок знала давно, но никак не могла войти в нужный ритм, но когда мне диагностировали проблемы с сердце и суставами – взяла за правило ходить с работы домой пешком. Уже за пол года заметны были существенные улучшения. Оценка:

Тамара

Еще со времен своей молодости взял за привычку ходить пешком и сейчас в свои 63 года – больные ноги и суставы не моя тема. Ходите и не страдайте излишним весом и сердцем, суставами. Оценка:

Игорь

За 9 месяцев ходьбы на работу и домой сбросила 20 кило. После родов сильно поправилась, потому встал вопрос о возвращении фигуры в норму. Конечно, многие скажут, что ребенок все силы отнимает, но нет – малыш сидел с бабушкой, а мне в силу обстоятельств уже на 5 месяц стоило выйти на работу. Советую всем. Оценка:

Ольга

Когда сидел зиму без работы сильно поправился, но уже весной вновь устроился на сезонную работу, правда в штаны не влазил. Хотя на моей работе – сторожем, я ходил пешком. И не посидишь – с интервалом в три часа приходилось обходить немалую территорию завода. В скорости вновь вернулся в форму. Оценка:

Олег

Пешие прогулки – весьма полезная веешь, доступная независимо от возраста, статуса и физической подготовки. И при соблюдении простых правил – улучшаете свое здоровье и фигуру.

Как заставить себя ежедневно двигаться?

Теперь, когда мы разобрались в пользе прогулок, важно выяснить, как заставить себя гулять.

• Купите шагомер. Он будет постоянно толкать вас на дополнительные шаги.
• Установите начальную норму в день.
• Прибавляйте по 500 шагов.
• Во время похода планируйте какие-то дела.
• Гуляйте с другими, желающими похудеть.
• Используйте калькулятор расхода калорий, что тоже станет стимулом к быстрым прогулкам.
• В сильный дождь можно «нарезать круги» в большом торговом центре, ведь важно — двигаться!

Где ходить?

Идеальный вариант – парк или зеленая зона. Но особой разницы в маршруте нет, главное – нагрузка.

Павел Евдокименко: «Конечно, дышать выхлопными газами вдоль дорог хуже, чем чистым воздухом в лесу или парке. Морской воздух – идеальный вариант, но понятно, что все зависит от имеющихся условий.

Асфальт или грунт? Тоже есть разница, но главное – подобрать правильную обувь. Я, например, гуляю по 30 километров в день по асфальту, но в хорошей обуви: кроссовки с правильной подошвой, мягкими супинаторами. При беге выбор покрытия важнее, а во время ходьбы его жесткость не так критична».

Лучше всего для ходьбы подходит удобная легкая обувь с гибкой подошвой. Беговые кроссовки или походные ботинки скорее доставят неудобства.

Тренировки по Неумывакину

Доктор физических наук – И. П. Неумывакин придумал самую эффективную ходьбу — на ягодицах. Сокращение ягодичных мышц нормализует работу кишечника, что ведет за собой выведение вредных веществ из организма, поддержание иммунитета.

Перед тренировкой проведите разминку:

• круговые движения тазом, плечами, головой;
• 5-7 раз сделать глубокий вдох и медленный выдох;
• лягте на пол, правую ногу согните в колене, притяните к груди, потом сделайте также левой ногой.

Теперь «пойдем на ягодицах».

Внимание! Вы не должны чувствовать боль в пояснице.

1. Сядьте на пол, ноги слегка разведите.
2. Спина прямая, локти согнуты.
3. Выдвигаете левую ногу вперед, перенося на нее свой вес.
4. Потом проделайте также правой ногой.
5. «Идите» назад.

В первый день надо сделать 15 упражнений по 2 подхода, потом надо выполнять 8-9 подходов по 40-50 повторов.

Регулярное «хождение» улучшит женское здоровье, избавит от множества заболеваний, сделают пятую точку более привлекательной. Мужчинам поможет поддержать потенцию, избавит от аденомы простаты, геморроя.

Китайская методика

Даосские долгожители рекомендуют мужчинам и женщинам выполнять упражнение — хождение на четвереньках, которое сделает вашу жизнь здоровой и долгой.

Этот метод особенно полезен для людей зрелого возраста даже с больными коленями.

Из-за чего болят колени? Китайские медики считают, что из-за уменьшения смазки. Избавиться от этой напасти поможет это простое упражнение. Сначала походите на кровати, потом по полу, на котором лежит одеяло.

При сильных болях сначала постойте на коленях в течение 1 минуты, а потом начинайте передвигаться. Это упражнение поможет также улучшить зрение, цвет лица и состояние печени. Если стоять на коленях тяжело, то присядьте на пятки или начните переминаться на коленях.

Практика подходит и для похудения. Если ежедневно двигаться по 20 минут, то бедра станут стройнее. Измерьте бедра и приступайте!

Данное упражнение является также профилактикой выпадения волос, расшатывания зубов, остеопороза, улучшает работу ЖКТ.

Но она может нанести вред при:

• артрозе, артрите в тяжелой форме или в период обострения;
• анкилозе колен;
• воспалении суставов.

Доктор Бубновский рекомендует делать упражнение с выдыханием звука «ха». Придерживаясь за стул, делайте шаги на коленях сначала 2 раза, потом доведите до 30 шагов.

Опускаясь на пятки, скажите: «Ха!».

Почему именно 10 тысяч?

Цифра появилась после летней Олимпиады-1964 в Токио. В то время в Японии возник спортивный бум, и через год после Игр в массовую продажу поступили новые шагомеры Manpo-kei – в переводе с японского «10 тысяч шагов». Их создатель – доктор Йоширо Хатано – высчитал, сколько шагов за день приводят в примерное равенство количество потраченных калорий с количеством потребленных.

Этот стереотип прочно засел сначала в сознании японцев, а потом и во всем мире.

Японский доктор во многом был прав: 10 тысяч шагов (примерно 8 километров пути) – самый верный ориентир. Его, например, подтвердил Британский фонд сердца.

Павел Евдокименко: «10 тысяч – действительно оптимальное число. У человека, особенно немолодого, который ходит больше, суставы подвергаются перегрузке. Но жестких ограничений, конечно, нет – не нужно отсчитывать строго 10 тысяч и ни шагу больше».

Как избавиться от недугов

В наших городах появилось много людей, которые выходят на прогулку с палками. Ходят поодиночке или группами. Все такие веселые, довольные жизнью!

Все активнее развивается доступный вид физиотерапии — скандинавская ходьба. Легкая прогулка с палками способна восстановить опорно-двигательный, сердечно-сосудистый аппарат и дыхательную систему.

Особенно полезна пожилым людям с больными коленями и позвоночником. Главное, проходит депрессия, улучшается настроение, идет вверх собственная самооценка!

Северная техника

Шаг и толчок делается противоположными руками и руками: если шагает левая нога, то палкой толкается от земли правая рука и наоборот. Стопы необходимо ставить как бы перекатываясь с пятки на носок. Если вместо мягкого переката делать шлепки всей ступней, то вы можете разбить все суставы конечностей.

Палками надо работать поочередно, то правой, то левой, удерживая их в наклонном положении. Рукоятка снаряда должна находится на уровне пупка, а острие располагается у носка одноименной, или у пятки противоположной конечности.

После отталкивания палку сразу надо отпускать, чтобы не скручивать лучезапястный сустав, иначе можно получить артрит и артроз суставов рук. Чтобы освоить премудрости финской тренировки сначала походите без палок.

Важно! Следите за пульсом. Как рассчитать правильный пульс? Можно по формуле: 220 минус возраст – это для здоровых людей, а для сердечников надо снизить еще на 30, то есть, 220 минус возраст и минус 30.

После занятия выполните дыхательные упражнения: на вдохе через стороны поднять руки вверх, на выдохе – руки уронить.

Вот сколько шагов в день вам нужно пройти

Если вы решили серьезно отнестись к своим целям по снижению веса, вы уже знаете, что сосредоточение внимания на здоровом питании и больше физических упражнений — это две основные вещи, которые нужно делать, когда дело доходит до поддержания более здорового образа жизни. Но, возможно, вы просто упускаете из виду еще один важный шаг, когда дело доходит до похудания. И это ходьба.

Да, количество шагов, которые вы делаете каждый день, является ключевым компонентом того, чтобы не набирать лишние килограммы!

И это очень важно в такое время, как сейчас, когда вы, возможно, не в курсе своей обычной рутины.И если вы ищете еще несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути, вот 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Но сколько шагов нужно делать каждый день, чтобы не набирать вес?

Вы, наверное, думаете, что знаете это — 10 000 шагов. Это было счастливым числом, верно? Что ж, на самом деле это число может быть слишком маленьким.

См. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале The International Journal of Obesity , на самом деле показало, что 15000 шагов каждый день — это точное количество, которое вы должны делать.

Итак, как исследователи Уорикского университета в Англии пришли к таким выводам? Что ж, они сравнили жизнь сидячих офисных работников с жизнью почтальонов и обнаружили, что работники почтовой службы, которые прошли не менее 15000 шагов (это примерно три часа в день или семь миль), имели нормальный индекс массы тела (ИМТ). , размеры талии и метаболические профили. Они также были единственными рабочими с практически не повышенным риском сердечных заболеваний .С другой стороны, рабочие, которые сидели большую часть дня (некоторые по 15 часов), имели большую талию, более высокий ИМТ, худший контроль сахара в крови и профили холестерина и имели самый высокий риск сердечных заболеваний.

Главный вывод здесь? У рабочих, которые прошли не менее 15 000 шагов, были самые низкие индексы массы тела, измерения талии, метаболические профили и самый низкий риск сердечных заболеваний.

Но прежде чем вы решите, что единственный способ улучшить свое здоровье — это сменить карьеру, не забегайте слишком далеко.Исследование дало один положительный результат для тех, кто работает за столом, где вы сидите большую часть дня: почти любая ходьба снижает шансы рабочего иметь большую талию и другие факторы риска сердечных заболеваний.

Как убедиться, что вы делаете достаточно шагов?

Подумайте об этом: ваша минимальная цель должна быть ближе к 15 000 шагов в день, что эквивалентно 2 часам ходьбы в быстром темпе. Так как же туда попасть? Подумайте о том, чтобы совершить 20-минутную прогулку до работы, после работы, и во время обеда.Таким образом, вы получаете свежий воздух три раза в день, что также полезно для вашего психического здоровья: вы уходите с работы, чтобы просто пошевелиться. В течение дня подумайте о том, чтобы каждые 30 минут совершать 2-минутный цикл вокруг вашего офиса или дома. Даже ходьба вверх и вниз по лестнице — отличный способ набраться сил и немного попотеть.

Выполнение этой ежедневной цели в 15 000 шагов не только улучшит ваше здоровье, но и поможет ускорить метаболизм, так что вы сможете эффективно избежать набора лишних килограммов.Пора идти пешком!

Чтобы получить еще больше советов, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Ходить, но не худеть: ошибки и исправления

Это может расстраивать, когда вы ходите для похудения, но не видите желаемых результатов. Если вы так себя чувствуете, не сдавайтесь. Сделав всего несколько изменений, вы увидите, что числа на шкале идут вниз.

Помните, что потеря и увеличение веса — это простая математика.

• Если вы съедаете на калорий больше, чем потребляете каждый день, вы на набираете вес на .
• Если вы на едите меньше калорий, чем вы потребляете каждый день, вы на теряете вес на .

Итак, если ваша цель — похудеть, например, ходя четыре мили в день, вам нужно есть меньше калорий и / или сжигать больше калорий каждый день.Для разумного и длительного контроля веса и снижения рисков для здоровья вам нужно делать и то, и другое: меньше есть и больше заниматься спортом.

Сжигайте больше калорий на милю

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует от 30 до 60 минут быстрой ходьбы или других упражнений средней интенсивности почти каждый день в неделю, чтобы помочь сбросить вес. Такое количество упражнений также связано со снижением основных рисков для здоровья.

Ценность упражнений средней интенсивности в том, что чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.И вы израсходуете эти лишние калории за меньшее время, чем если бы ваша тренировка была менее интенсивной.

Каждая пройденная миля сжигает от 55 до 140 калорий, в основном в зависимости от вашего веса, скорость и техника являются второстепенными факторами. Вы можете рассчитать количество сжигаемых калорий несколькими способами:

Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сжигать больше калорий на каждую пройденную милю. Некоторые из них проще, чем другие, и у каждого из них есть свои преимущества и недостатки.

Ускорение

Поднимите свой темп до 12-минутных миль и ниже, используя технику бега. Вы будете сжигать больше калорий на милю, потому что вы задействуете больше наборов мышц, чем при более медленной ходьбе или беге. Спортсмены сжигают на треть больше калорий на милю.

Как только вы начнете худеть, вы обнаружите, что ускоряетесь. Дополнительные 20 фунтов действительно могут утомить вас. Вы можете сжигать меньше калорий на милю, но вы сможете преодолеть больше миль за тот же период времени.Это может привести к увеличению количества сжигаемых калорий за одну тренировку ходьбы.

Добавить поляки

Используйте палки для фитнеса для ходьбы, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий на милю, так как вы задействуете мышцы рук и ног.

Износостойкость

Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете на милю. По мере того, как вы худеете, вы сжигаете меньше калорий на милю. Некоторые ходунки добавляют грузовые пояса, утяжеленные жилеты или утяжеленные рюкзаки, чтобы увеличить сжигание калорий.

Будьте осторожны при этом.Не теряйте позу при ходьбе и не подвергайте суставы большей нагрузке. Для тех, кто худеет и чье тело привыкло переносить больше фунтов, утяжеленный жилет будет более естественным способом нести больший вес. Также обратите внимание, что если лишний вес замедляет вас, вы можете в конечном итоге сжечь меньше калорий, чем если бы вы пропустили вес и ускорились.

Добавить интервалы

Интервальная ходьба — отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий. Одно исследование с участием 15 женщин показало, что интервальные тренировки помогли им уменьшить жировые отложения и уменьшить размер талии, а также увеличить мышечную массу.Взаимодействие с другими людьми

Этот тип тренировки включает в себя чередование интервалов средней и высокой интенсивности на протяжении всей прогулки. Пример: ходьба в умеренном темпе в течение двух минут, ускорение в течение 30 секунд, возвращение в умеренный темп в течение двух минут и повторение этого пять раз подряд.

Поскольку интервальные тренировки создают большую нагрузку на организм, Американский колледж спортивной медицины рекомендует начинать с одного занятия в неделю. Как только вы почувствуете, что готовы делать больше, увеличьте его до двух занятий в неделю с несколькими днями между ними, чтобы полностью восстановиться.

Измените свой маршрут

Еще один способ бросить вызов своим мышцам — это не ходить по одному и тому же маршруту изо дня в день. Однажды выберите маршрут с множеством холмов, так как ходьба в гору может ускорить сжигание калорий. На следующий день выберите путь с другим ландшафтом.

Часто изменение маршрута также делает прогулки интересными. Вы можете видеть новые пейзажи изо дня в день. Куда бы вы ни пошли, соблюдайте меры предосторожности, чтобы оставаться в безопасности. Это включает в себя уверенность в том, что вас хорошо видно, и внимание на то, что вас окружает.

Добавить силовую тренировку

Если вы не добавляете упражнения при сокращении калорий, ваше тело сжигает не только жир, но и мышцы. Когда вы пытаетесь похудеть, ваша цель — добиться максимальной потери веса. Но если вы сокращаете только калории, наряду с потерей жира, вы также будете терять безжировую массу тела, например, мышцы.

Это проблема, потому что мышцы управляют вашим метаболизмом. Если вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм, скорее всего, замедлится, что затруднит потерю веса (и поддержание любой потери веса).Изменив свои привычки в еде, вы можете оказаться в худшем физическом состоянии, чем раньше. Сидение большую часть дня также считается риском для здоровья.

Если вы наращиваете мышечную массу, одновременно меняя диету, вы увеличиваете свой метаболизм. Эти мышцы сжигают на несколько калорий больше, чем жир, даже в состоянии покоя и сна.

Если вы только начали ходить или начали спортивную ходьбу, вы наращиваете мышцы. Если вы всегда ходили, добавьте несколько силовых упражнений для наращивания мышц.Рекомендуются упражнения для верхней части тела, так как ходьба не укрепит вашу верхнюю часть тела. Ходьба — это упражнение с весовой нагрузкой, которое поможет предотвратить остеопороз с возрастом.

Потребляйте меньше калорий из пищи

Если вы увеличили ходьбу и все еще не наблюдаете потери веса, возможно, сейчас самое время посмотреть, что вы едите. Возможно, вам потребуется меньше калорий. Для этого существует множество стратегий, но главное — поддерживать хорошее питание.

Узнайте, какое количество калорий необходимо для вашего уровня физической активности и вашей цели по снижению веса.Воспользуйтесь калькулятором похудения, чтобы найти нужное число. Затем используйте калькулятор рецептов и питания, чтобы проанализировать свои любимые продукты, чтобы убедиться, что вы едите то, что лучше всего для здоровья, а также для похудания.

Иногда помогает отслеживать, что вы едите, с помощью дневника питания или приложения. Чтобы отслеживать калории, которые вы сжигаете во время занятий, используйте шагомер или фитнес-трекер. Некоторые будут напрямую связаны с вашим дневником питания, сохраняя всю информацию о сжигании калорий в одном месте.

Слово Verywell

Это расстраивает, когда вы увеличиваете физическую активность и наблюдаете за тем, что едите, но не видите результатов.Сделайте шаг назад и проанализируйте свои пищевые привычки с помощью целевого количества калорий и дневника питания или приложения. Используйте фитнес-трекер для измерения ваших тренировок (рассмотрите также тот, у которого есть предупреждения о неактивности). Лучшее питание и регулярная физическая активность приносят большую пользу для здоровья, даже если вы не видите немедленной потери веса.

Сколько бы вы потеряли в весе, если бы в течение месяца ходили каждый день? | Live Healthy

Многие люди, которые хотят похудеть, начнут с включения программы ходьбы в свой еженедельный распорядок дня.По многим причинам ходьба может быть идеальным упражнением для ранее сидящего человека — для этого не требуется специального оборудования или абонемента в тренажерный зал; безопасно для здоровых взрослых людей; и это можно делать в одиночку, с другом или в группе.

Факторы, влияющие на количество сожженных калорий

Как и при любой физической активности, несколько факторов определяют, сколько калорий вы сжигаете за каждую минуту ходьбы. Во-первых, в игру вступает ваш собственный уровень метаболизма. Это определяется в первую очередь массой тела, при этом люди с более тяжелым весом сжигают больше калорий в минуту.Возраст, пол и количество сухой мышечной массы также влияют на метаболизм. Другой главный фактор — это интенсивность ваших усилий. При ходьбе есть только две переменные, которые влияют на интенсивность: скорость и местность. Чем быстрее вы идете и чем грубее местность, тем больше калорий вы сжигаете. Если вы идете по склону, неровной грунтовой тропе или по песку, вам придется усерднее работать на каждом шаге, а это приводит к большему количеству сжигаемых калорий.

Примеры калорий, сожженных при ходьбе

Большинство калькуляторов калорий, которые вы найдете в Интернете или встроенных в приложения, используют только вес вашего тела и темп для определения количества сожженных калорий.Это предполагает, что вы идете по плоской сухой поверхности. Скорость — это переменная, которую вы больше всего контролируете. На каждые 0,5 мили в час более быстрой ходьбы количество сожженных калорий увеличивается примерно на 11 процентов. Например, человек, который весит 185 фунтов, будет сжигать около 178 калорий, идя за 30 минут со скоростью 3,5 мили в час. Однако тот же человек сожжет 200 калорий за те же 30 минут, если увеличить темп до 4,0 миль в час.

Другие способы увеличения количества сжигаемых калорий

Вы можете сделать еще несколько вещей, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий во время ходьбы.Вы можете эффективно прибавить несколько фунтов к своему весу, неся рюкзак или надев жилет, или вы можете держать в руках легкие гантели. Однако не рекомендуется носить утяжелители на лодыжках или тяжелые гантели, поскольку это может привести к травмам. Еще один способ повысить интенсивность прогулки — выбрать холмистый маршрут, отправиться в поход по бездорожью или увеличить угол наклона беговой дорожки. Просто помните, что вам нужно поддерживать тот же темп на этом более высоком наклоне, чтобы сжигать больше калорий.

Превращение минут ходьбы в потерянные фунты

Если человек весом 185 фунтов прошел со скоростью 3.5 миль в час по 30 минут каждый день в течение месяца, он сжигает в общей сложности 5 340 дополнительных калорий. Поскольку 3500 калорий равны одному фунту, этот человек потеряет чуть более 1,5 фунтов за месяц, если он не ел слишком много. Многие люди, которые начинают программу упражнений в надежде похудеть, терпят неудачу, потому что либо едят больше калорий, чем раньше, либо менее активны в другое время дня, когда не занимаются спортом. Поэтому, если вы планируете начать ходить, чтобы похудеть, не забудьте обратить внимание и на эти другие переменные.

Ссылки

Биография писателя

Рашель Браун пишет с 2003 года, в основном освещая темы здоровья, фитнеса и питания. Она является сертифицированным персональным тренером и тренером по здоровью ACE, а также автором сайта MNFitnessBlogger.com. Она время от времени пишет в «Фитнес-журнале IDEA» и в настоящее время работает над книгой по снижению веса.

Является ли 30-минутная ходьба в день волшебным средством для похудания? Вот что сказали 2 эксперта

The Conversation

Суд над Дереком Човеном: 3 вопроса, которые Америка должна задать о поиске расового правосудия в суде

Демонстрация возле Правительственного центра округа Хеннепин в Миннеаполисе 29 марта 2021 года, день Суд над Дереком Човеном начался по обвинению в убийстве Джорджа Флойда.Стивен Мэрилэн / Getty Images: Есть разница между соблюдением закона и соблюдением закона. Сегодня мир становится свидетелем еще одной из долгой истории борьбы за расовую справедливость, в которой это различие может игнорироваться. Дерек Човен, 45-летний белый бывший офицер полиции Миннеаполиса, предстает перед судом за убийство второй степени, убийство третьей степени и непредумышленное убийство 25 мая 2020 года, когда погиб 46-летний Джордж Флойд. -старый афроамериканец. Есть три вопроса, которые я считаю важным рассмотреть в ходе судебного разбирательства.Эти вопросы касаются юридической, моральной и политической легитимности любого приговора в суде. Я предлагаю их с моей точки зрения как афро-еврейского философа и политического мыслителя, изучающего угнетение, справедливость и свободу. Они также говорят о расхождении между тем, как проводится судебный процесс, какими правилами он управляется, и более серьезной проблемой расовой справедливости, возникшей в связи со смертью Джорджа Флойда после того, как Дерек Човен прижался коленом к шее Флойда более девяти минут. Это вопросы, которые необходимо задать: 1.Можно ли признать Шовена виновным вне всяких разумных сомнений? Презумпция невиновности в уголовных процессах — особенность системы уголовного правосудия США. И прокурор должен доказать виновность подсудимого вне разумных сомнений присяжным коллегам подсудимого. Однако история Соединенных Штатов показывает, что эти два условия применимы в первую очередь к белым гражданам. Черные обвиняемые обычно считаются виновными до тех пор, пока не будет доказана их невиновность. Расизм часто приводит к презумпции разумности и добрых намерений, когда обвиняемые и свидетели белые, и к иррациональности и злонамеренности, когда обвиняемые, свидетели и даже потерпевшие — чернокожие.Активист наблюдает за судебным процессом по делу об убийстве бывшего офицера полиции Миннеаполиса Дерека Човена возле правительственного центра округа Хеннепин в Миннеаполисе 30 марта 2021 года. Керем Юджел / AFP / через Getty Images Кроме того, раса влияет на выбор присяжных. История полностью белых присяжных для черных обвиняемых и редко когда черные присяжные заседают для белых, свидетельствует о презумпции справедливости судебных решений белых по сравнению с чернокожими американцами. Сомнение может быть предоставлено белому обвиняемому в обстоятельствах, когда оно было бы отказано черному.Таким образом, Шовен, как белый, может получить это оправдывающее сомнение, несмотря на доказательства, представленные миллионам зрителей в ходе судебного разбирательства в прямом эфире. 2. В чем разница между силой и насилием? Обычные допросы сотрудников полиции, причиняющих вред людям, сосредоточены на применении ими так называемой «чрезмерной силы». Это предполагает юридическую законность применения силы в первую очередь в конкретной ситуации. Однако насилие — это незаконное применение силы. В результате расизма чернокожие люди часто изображаются заранее виновными и опасными.Отсюда следует, что воспринимаемая угроза опасности делает «силу» подходящим описанием, когда полицейский заявляет, что предотвращает насилие. Такое понимание затрудняет поиск сотрудников полиции виновными в насилии. Назвать акт «насилием» — значит признать, что он неуместен и, таким образом, в случае физического насилия подпадает под сферу действия уголовного права. Как только их применение силы считается законным, вопрос о степени делает почти невозможным для присяжных заседателей признать офицеров виновными.На Флойда, которого подозревали в покупке товаров в магазине по поддельной купюре, надели наручники и он пожаловался на то, что не мог дышать, когда Шовен вытащил его из полицейской машины, и он упал лицом вниз на землю. Кадры из инцидента показали, что Шовен прижимал колено к шее Флойда в течение девяти минут и 29 секунд. Несколько минут спустя Флойд был неподвижен, и у него не было пульса, когда Александр Куэнг, один из офицеров, проверил. Шовен не снимал колено, пока не прибыли парамедики и не попросили его отойти от Флойда, чтобы они могли осмотреть неподвижного пациента.Если применение силы в данных обстоятельствах неоправданно, то ее применение будет представлять собой насилие как в юридическом, так и в моральном смысле. Если применение силы законно (например, для предотвращения насилия), но что-то идет не так, предполагается, что произошла ошибка, а не умышленное нарушение. Важное родственное различие — между оправданием и отговоркой. Насилие, если действие незаконно, не оправдано. Однако сила, если она оправдана, может стать чрезмерной. Вопрос в том, сможет ли разумный человек понять избыток.Такое понимание делает действие оправданным с моральной точки зрения. Начальник полиции Миннеаполиса Медария Аррадондо дала показания по судебному телевидению через AP, блок 3. Есть ли когда-либо оправданное насилие со стороны полиции? Полиции разрешено применять силу для предотвращения насилия. Но в какой момент сила становится насилием? Когда его использование незаконно. По законам США применение силы незаконно, если она применяется «в ходе совершения преступления». Сержант Дэвид Плеогер, бывший руководитель Шовена, заявил в суде: «Когда г-н Флойд больше не оказывал никакого сопротивления офицерам, они могли прекратить свое сдерживание.Начальник полиции Миннеаполиса Медария Аррадондо засвидетельствовал: «Продолжать применять такой уровень силы к человеку, скованному наручниками за спиной, который никоим образом, форма или форма не являются чем-либо, что является политикой». Он заявил: «Я категорически не согласен с тем, что это было уместным применением силы». Тот факт, что прокуратура сочла деяние насильственным, определенным как незаконное применение силы, повлекшее за собой смерть, является необходимым выводом для обвинений в убийстве и непредумышленном убийстве. Оба требуют злого умысла или, с юридической точки зрения, mens rea («злой разум»).Отсутствие разумного оправдания влияет на юридическое толкование акта. То, что это действие не предотвращало насилие, а, напротив, было совершением его, сделало действие непростительным. Дело Шовена, как и многие другие, приводит к вопросу: в чем разница между соблюдением закона и воображением себя законом? Обеспечение соблюдения закона означает, что человек действует в рамках закона. Это делает действие законным. Закон заставляет подчиняться своим действиям других, даже законопослушных, ниже силовика.Если никто не равен или не превосходит силовика, то исполнитель ставится выше закона. Такие люди будут отвечать только перед собой. Офицеры полиции и любые государственные чиновники, которые считают себя законом, а не исполнители или исполнители закона, ставят себя выше закона. Правовая справедливость требует вернуть таких чиновников под юрисдикцию закона. В принципе, цель судебного разбирательства состоит в том, чтобы подчинить обвиняемого закону, а не поставить его, ее или их выше него. Когда обвиняемый ставится выше закона, существует несправедливая система правосудия.Эта статья была обновлена, чтобы исправить обвинения, с которыми сталкивается Шовен. [Глубокие знания, ежедневно. Подпишитесь на информационный бюллетень The Conversation.] Эта статья переиздана с The Conversation, некоммерческого новостного сайта, посвященного обмену идеями от академических экспертов. Его написал: Льюис Р. Гордон, Университет Коннектикута. Подробнее: Суд над Дереком Човеном начинается по делу об убийстве Джорджа Флойда: 5 важных статей о полицейском насилии в отношении чернокожих Полицейские, обвиняемые в жестоком насилии, часто имеют историю жалоб от граждан Превосходство белых является корнем всего расового насилия в США Льюис Р. .Гордон не работает, не консультируется, не владеет акциями и не получает финансирование от какой-либо компании или организации, которые могли бы извлечь выгоду из этой статьи, и не раскрывает никаких соответствующих аффилированных лиц, помимо их академического назначения.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Ходьба ничего не стоит, не требует абонемента в тренажерный зал или специального оборудования, и ею можно управлять независимо от вашего уровня физической подготовки.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Исследования также показывают, что регулярные прогулки могут:

• ускорить метаболизм [*],
• увеличить сжигание жира [*],
• снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета [*],
• и даже поднять настроение [*].

В этой статье мы рассмотрим, что говорят научные исследования о ходьбе для похудения, начиная с того, сколько вы должны ходить, чтобы похудеть.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Короткий ответ: большинству людей следует ходить не менее 150 минут в неделю, разделенных на несколько дней, для похудания и общего состояния здоровья [*] [*].

Однако это также зависит от того, является ли ходьба вашим единственным видом упражнений, а также от того, соблюдаете ли вы диету для похудания или нет.

Вот что говорят нам лучшие свидетельства:

• Если вы используете только ходьбу для похудания (без диеты и других упражнений), одно исследование показало, что 60 минут быстрой ходьбы каждый день (всего 420 минут в неделю) в течение 6 месяцев или дольше может помочь вам сбросить 10% вашей начальной массы тела [*].
• Метаанализ 2017 года показал, что 45 минут быстрой ходьбы 4 раза в неделю (всего 180 минут в неделю) может вызвать клинически значимое снижение массы тела, ИМТ, окружности талии и жировой массы у мужчин с ожирением. и женщины [*].
• Отдельное исследование 2017 года показало, что у мужчин и женщин с избыточным весом 2,5 часа (150 минут) быстрой ходьбы в неделю в сочетании с диетой для снижения веса были более эффективными, чем одна диета, увеличивая потерю веса примерно на 4 фунта за 12 недель [ *].
• Исследование 2002 года пришло к выводу, что если вы соблюдаете диету для похудения, 30 минут ходьбы в большинство дней недели (всего до 210 минут в неделю) могут быть столь же эффективны, как 60 минут ходьбы в паре с диета[*].

Как видите, вам нужно больше ходить, если вы используете это в качестве единственного средства похудения, но можете использовать меньше, если вы также соблюдаете разумную диету для похудения.

Эти рекомендации аналогичны рекомендациям Американской кардиологической ассоциации для еженедельных упражнений [*]:

• Уделите не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности (например, ходьбе в быстром темпе), предпочтительно в течение недели.
• Получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
• Меньше сидите.

Итак, можно сказать, что любая ходьба полезна, и чем больше вы сможете сделать, тем лучше.

И хотя можно похудеть за только ходьбой без изменения диеты, сочетание плана здорового питания с ходьбой — лучшая стратегия. Таким образом, вы можете снизить потребление калорий и увеличить количество сжигаемых калорий.

Как быстро нужно ходить, чтобы похудеть?

Согласно исследованию 2008 года, пиковая скорость сжигания жира у мужчин и женщин с избыточным весом происходит при скорости ходьбы около 3 миль в час [*].

А быстрая ходьба, тип ходьбы, обычно рекомендуемый для похудания, часто определяется как 2,7 мили в час или более, или, по крайней мере, 100 шагов в минуту [*].

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Вам не обязательно считать свои шаги, если вы этого не хотите — ходьба в быстром, но достаточно удобном темпе должна помочь.

И если вы не умеете ходить очень быстро, вы можете компенсировать это более продолжительной ходьбой (подробнее об этом см. В разделе «Калории» этой статьи ниже).

Одна из приятных особенностей ходьбы заключается в том, что для этого не нужны никакие гаджеты. Но если вы хотите использовать датчик частоты пульса, вы можете ходить в зоне «умеренной» интенсивности, которая составляет 55–69% от вашей максимальной частоты пульса [*]

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Затем вы можете определить подходящий диапазон для ходьбы, умножив это число на 0.55 и 0,69.

Например, для 35-летнего человека целевая зона частоты пульса при ходьбе будет примерно 102–128 ударов в минуту.

Одно исследование также показало, что очень быстрая ходьба, 5 миль в час или быстрее, была эффективной и сжигала даже больше калорий, чем бег с такой же скоростью [8].

Итог: чем быстрее вы будете ходить, тем лучше, но для большинства людей оптимальная скорость составляет около 3 миль в час [*] [*]. И если вы не можете ходить так быстро, ходьба с любой скоростью, которой вы можете управлять, по-прежнему очень полезна.

Можете ли вы прервать ходьбу или вам нужно сделать все сразу?

Доказательства, сравнивающие длительные непрерывные прогулки с периодической ходьбой в течение дня, неоднозначны, и обе стратегии, похоже, хорошо работают для похудания и здоровья.

Скорее всего, лучший подход — это то, что вам удобнее, или сочетание того и другого.

Вот что говорят исследования по этому поводу:

• Метаанализ 2019 года показал, что короткие повторяющиеся приступы быстрой ходьбы или других упражнений эффективны для снижения ожирения [*].
• Отдельное исследование 2019 года показало аналогичные результаты по потере жира при непрерывной и прерывистой ходьбе у сидячих офисных сотрудников [*].
• Другое исследование 2019 года показало, что для женщин, соблюдающих диету для похудания, ходьба по 25 минут дважды в день, 6 дней в неделю была значительно более эффективной для похудания, чем одиночная 50-минутная прогулка 6 дней в неделю [*].
• Испытание 2016 года, в котором сравнивали 100 минут ходьбы 3 раза в неделю и 50 минут 6 раз в неделю у женщин с избыточным весом или ожирением, обнаружило несколько лучшие результаты по снижению веса в группе, которая совершала более длительные прогулки [*].
• Исследование 2005 года показало, что одна 60-минутная прогулка каждую неделю приносит больше пользы для здоровья сердца, чем 20-минутная ходьба три раза в неделю [*].
• Исследование 2002 года показало, что 10-минутная ходьба 3 раза в день по меньшей мере так же эффективна, как 30-минутная ежедневная прогулка для улучшения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и настроения [*].

Опять же, имейте в виду, что результаты противоречивы, и любой метод подойдет. Вы также можете поэкспериментировать, чтобы найти то, что вам больше всего подходит.

Сколько калорий можно сжечь при ходьбе?

Для большинства людей ходьба сжигает около 90-100 калорий (ккал) на милю, которую вы пройдете [*] [*].

Итак, если вы хотите подсчитать количество сжигаемых калорий при ходьбе, проще всего измерить расстояние, а не использовать темп и продолжительность.

Из этого также следует, что если вы идете медленно, вы можете увеличить время ходьбы, чтобы сжечь больше калорий, преодолев большее расстояние.

Тем не менее, микроконтроль калорий — не лучший способ похудеть.

Например, одна из причин, по которой кето-диета очень эффективна для похудания, заключается в том, что она может снизить аппетит и ускорить сжигание жира без необходимости подсчета калорий [*].

И хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете использовать ходьбу, чтобы похудеть, не меняя диеты, у людей, которые переедают, это вряд ли сработает [*].

Вот почему.

Допустим, вам нужен дефицит калорий в размере около 3500 калорий (ккал), чтобы сбросить один фунт жира. Это число неточно на 100%, но оно достаточно близко для этой иллюстрации [*].

Теперь, если вы ходите 60 минут каждый день со скоростью 3 мили в час, вы сжигаете примерно 2100 калорий каждую неделю из-за ходьбы.

При такой скорости вы можете терять до фунта веса каждые 11–12 дней или почти 2,5 фунта в месяц, , но только если вы не потребляете лишних калорий .

Переедание (особенно нездоровая пища, такая как сахар и другие обработанные углеводы) обычно является причиной избыточного веса, а программа ходьбы никак не влияет на потребление калорий [*].

В конце концов, не стоит беспокоиться о калориях, которые вы сжигаете при ходьбе. Вместо этого просто гуляйте как можно чаще, а если вы не худеете, подумайте об изменении диеты.

Можно ли похудеть просто ходьбой?

Согласно исследованию Американского журнала спортивной медицины, ходьба по 60 минут в день каждый день в течение 6 месяцев может снизить массу тела до 10% у молодых женщин с ожирением [*].

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Однако эти результаты не гарантированы для всех, и большинство людей добьются наилучших результатов по снижению веса, сочетая ходьбу с разумной диетой, предотвращающей переедание.

Ничего не делать, кроме ходьбы, чтобы похудеть, — это тяжелая работа, и слишком легко подорвать свой тяжелый труд нездоровой диетой.

С другой стороны, если вы соедините ходьбу с диетой, которая вам подходит, вы сможете не только легче похудеть, но и сжечь больше жира на животе по сравнению с одной диетой [*].

Несколько исследований показывают, что ходьба эффективна для уменьшения абдоминального жира, что, в свою очередь, связано с более низким риском диабета, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем [*] [*] [*].

Другими словами, поскольку жир на животе является одним из самых нездоровых видов жира, добавление ходьбы к полноценному режиму похудания — отличный способ улучшить ваше здоровье и ваши результаты похудания.

Советы, как максимально эффективно ходить для похудения

Используйте эти простые советы по ходьбе, чтобы добиться наилучших результатов по снижению веса.

Ходите, когда есть шанс

Поскольку это такая щадящая физическая активность с низким уровнем риска, как можно больше ходьба — отличная идея для похудания.

Это означает, что даже если вы уже регулярно ходите на длительные запланированные прогулки, у вас еще есть место для прогулок, когда у вас будет такая возможность.

Исследования показывают, что увеличение количества движений за счет подъема по лестнице, парковки подальше и большей ходьбой, когда это возможно, может помочь вам добиться лучших результатов по снижению веса [*].

Продолжайте идти долго

Ходьба — не быстрое решение.

Исследования показывают, что чем дольше вы занимаетесь ходьбой, тем лучше ваши результаты.

Мета-анализ 2019 года показал, что ходьба более 10 недель дает лучшие результаты, чем ходьба менее 10 недель [*].

И другие исследования показали наиболее значительный прогресс через 6 месяцев или дольше [*].

Для достижения наилучших результатов вы должны сделать ходьбу частью своего долгосрочного плана здоровья — желательно на всю жизнь.

Избегайте углеводов и сахара перед прогулкой

Если вы соблюдаете кето-диету, вы, вероятно, уже это знаете, но употребление углеводов может уменьшить количество сжигаемого жира.

Например, исследование 2012 года показало, что употребление углеводов перед быстрой прогулкой, особенно сладких, снижает сжигание жира — и этот эффект тем сильнее, чем больше углеводов ели субъекты [*].

Простое решение — ходить натощак или, по крайней мере, избегать употребления углеводов и сахара перед прогулкой.

Прогулка в периоды голодания

Если вы уже придерживаетесь периодического голодания, не забывайте гулять во время голодания.

Исследования показывают, что прогулки натощак заставляют ваше тело полагаться на жир в качестве топлива, что значительно ускоряет процесс сжигания жира [*] [*].

Срежьте тягу пополам ходьбой

Каждый раз, когда вы чувствуете тягу к сладким или нездоровым закускам, попробуйте прогуляться, а не утолять свою тягу.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 15-минутная быстрая прогулка снижает желание сладких перекусов у людей с избыточным весом, даже в стрессовых ситуациях [*].

И отдельное исследование 2012 года показало, что короткая быстрая прогулка может снизить тягу вдвое [*].

Увеличение скорости и расстояния с течением времени

Шестимесячное исследование показало, что женщины добились отличных результатов по снижению веса за счет увеличения объема ходьбы со временем, в конечном итоге достигнув 60 минут в день [*].

Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, возможно, вам будет легче и удобнее постепенно увеличивать скорость ходьбы и расстояние.

Вы можете попробовать начать с более коротких прогулок по 15-20 минут каждый день, а затем продолжить движение вверх.

Или, если вы уже регулярно ходите какое-то время, вы можете ходить быстрее и дальше, чтобы добиться еще лучших результатов.

Прогуляйтесь по холмам или отправьтесь в поход

Наряду с увеличением скорости и расстояния, вы также можете ходить по холмам, что усложняет задачу.

Данные показывают, что прогулка по холмам сжигает больше калорий и жира по сравнению с плоскими участками [*].

Исследование, проведенное в 2017 году, также показало, что пешие прогулки на природе на природе улучшают настроение по сравнению с ходьбой в помещении на беговой дорожке [*].

Ходьба для поддержания здорового веса

Даже после того, как вы достигнете своих целей по снижению веса, регулярная ходьба может помочь сохранить здоровый вес и предотвратить увеличение веса [*] [*] [*].

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что по мере набора веса и ожирения люди, как правило, перестают ходить и становятся более малоподвижными [*].

Итак, если в настоящее время вы не ходите регулярно, возможно, сейчас самое подходящее время, чтобы оценить уровень жира в организме и подумать, куда движется ваше здоровье.

На вынос

Ходьба — отличный вариант для похудания, поддержания веса и общего состояния здоровья.

Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки или целей по снижению веса, ходьба — это простой и эффективный способ улучшить свое здоровье и улучшить результаты.

Для большинства людей идеальной целью является ходьба 150–180 минут (2,5–3 часа) в неделю со скоростью около 3 миль в час, но любая ходьба полезна, а если вы будете делать больше, то сможете даже заработать. лучший прогресс.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Что нужно иметь в виду

Многие любят быструю ходьбу, и она действительно помогает похудеть. Но насколько и насколько эффективно? Мы здесь, чтобы ответить на все эти вопросы.

Быстрая ходьба считается аэробным упражнением с малой нагрузкой, которое повышает вашу энергию и помогает сжигать лишние калории. Поэтому, если все делать правильно и в сочетании с правильной диетой, это, безусловно, может помочь с потерей веса.

Это не только простая форма упражнений, но и доступная для большинства людей. Независимо от возраста и физической подготовки, каждый, кто хочет вести здоровый образ жизни, должен попробовать.

Итак, сколько калорий вы можете сжечь?

Хотя быстрая ходьба действительно помогает сжигать калории, их фактическое количество зависит от различных факторов, таких как ваш вес, скорость и, очевидно, общее время. Но в среднем, если вы весите 55 кг и идете со скоростью 4 км / ч, вы можете сжечь 165 калорий за час.И максимум 275 калорий при ходьбе со скоростью 6,4 км / ч.

И точно так же, если ваш вес 68 кг, вы сжигаете минимум 204 калории при скорости 4 км / ч и максимум 340 калорий при 6,4 км / ч за час. Если вы тяжелее, скажем, 82 кг, то на скорости 4 км / ч вы можете сжечь 246 калорий за час, что совсем неплохо!

Средний человек ходит со скоростью 3 км / ч, поэтому чем быстрее вы идете и чем больше вы весите, тем больше определяется фактическое количество сожженных калорий.Этот отчет был опубликован в Справочнике по физической активности .

Всего в нескольких шагах от вас станет более долгая и здоровая жизнь. Изображение предоставлено: Shutterstock

Также прочтите: Вот 5 преимуществ обратной ходьбы, которые сделают вас поклонником

Наука это тоже доказывает!

В исследовании, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины , сообщалось, что 11 женщин с умеренным весом потеряли в среднем 7 баллов.7 кг или около 10% их массы тела после 6 месяцев непрерывного ежедневного активного отдыха.

Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , отметило, что женщины с ожирением, которые ходили три дня в неделю от 50 до 70 минут, потеряли около 2,7 кг за 12 недель! Итак, вы видите, что результаты поразительны, и нет причин, по которым вы не должны пробовать быструю ходьбу.

Итак, вердикт — да, быстрая ходьба действительно помогает сжигать калории и худеть, поэтому, если вам нравится это занятие, вы должны полностью продолжать его делать.Однако, если вы хотите сделать его более эффективным, попробуйте подняться в гору или увеличьте скорость.

Как максимально использовать ходьбу, чтобы похудеть

Не секрет, что ходьба — отличный способ сохранить здоровье. Но если вы хотите, чтобы ходьба помогала вам похудеть, возможно, вы делаете все неправильно.

Это потому, что медленная и стабильная ходьба не победит жир на животе. Исследования показали, что для эффективного похудения и борьбы с наиболее опасным типом жира, называемым висцеральным жиром или жиром из глубоких слоев живота, вам нужно набирать темп и интенсивно ходить.

Одно такое исследование, проведенное физиологами из Университета Вирджинии, показало, что женщины, которые совершали три 30-минутных быстрых и две медленных прогулки в неделю, теряли в четыре раза больше жира и в шесть раз больше жира на животе, чем женщины, которые ходили пять дней. неделю в обычном прогулочном темпе. За 16 недель быстроходные люди потеряли 8 фунтов без диеты.

Интенсивные упражнения повышают уровень гормонов сжигания жира в организме и увеличивают количество сжигаемых калорий после тренировки, что известно как «эффект после ожога», по словам Артура Велтмана, доктора философии.D., директор лаборатории упражнений Университета Вирджинии.

Один из самых простых способов задействовать жиросжигающие способности ходьбы — это упражнения, называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками. HIIT — это не что иное, как чередование коротких всплесков быстрых усилий с более медленными и легкими сегментами восстановления.

Вот пример простой HIIT-тренировки ходьбы:

Начните с трехминутной разминки в темпе обычной прогулки; это интенсивность, скажем, три или четыре по шкале от одного до 10.

Умеренный темп: Затем увеличьте темп до уровня интенсивности шесть в течение двух минут. Вы по-прежнему сможете продолжить разговор. Это помогает носить часы или смартфон и использовать функцию секундомера.

Быстрый темп: размахивайте руками и ускорьтесь до силовой ходьбы от семи до восьми по шкале интенсивности 10. Продолжайте в том же темпе в течение одной минуты. При такой интенсивности говорить полными предложениями должно быть очень сложно.

Умеренный темп: через минуту снизьтесь до умеренного темпа «восстановления» на три минуты.Затем продолжайте чередовать одноминутный быстрый темп и трехминутный умеренный восстановительный темп в течение 20–30 минут, заканчивая трехминутным расслаблением или медленной ходьбой.

«Чтобы похудеть, нужно максимально быстро сжечь как можно больше топлива», — говорит Тим ​​Койл, физиолог из Нью-Йорка. «Представьте себе машину, движущуюся по шоссе с постоянной скоростью 55 миль в час; это довольно экономично, — говорит он. «Сравните это с поездкой по городу с частыми остановками, когда автомобиль потребляет гораздо больше бензина.Эта модель замедления и ускорения похожа на интервальную тренировку. Это то, что вы хотите сжигать больше калорий ».

Вот несколько простых приемов, которые помогут изменить свой стиль ходьбы, чтобы сжечь жир на животе.

(Перед началом любой новой программы упражнений, особенно упражнений высокой интенсивности, обратитесь к врачу для проверки и сообщите ему или ей о ваших планах физической подготовки.)

Накачивайте руки.

Согните руки в локтях под прямым углом и держите руки расслабленными, как будто между большим и пальцами держите картофельные чипсы; это не даст вам сжимать кулаки и напрягать плечи.Теперь, прижимая руки к телу, взмахните ими по дуге. Чем быстрее вы качаетесь, тем длиннее ваш шаг и тем быстрее вы идете. Это может увеличить сжигание калорий примерно на 10 процентов.

Прогулка до завтрака.

Упражнения на пустой желудок — или так называемое «состояние голодания» — могут помочь вам сжигать больше калорий непосредственно из жира, а не из углеводов, которые вы съели.

Cue Up Fast-Tempo Tunes.

Создайте плейлист из веселых песен с частотой от 80 до 130 ударов в минуту, чтобы задать свой темп.Бит заставит вас двигаться быстро, а любимые мелодии побудят вас усерднее работать. (В целях безопасности используйте наушники-вкладыши или наушники только при ходьбе по беговой дорожке, а не
на улице.)

Направляйтесь к холмам.

Добавление холмов к вашему пешеходному маршруту автоматически создаст тренировку с интервальными тренировками, заставив вас изменить свой темп. Наклоны увеличивают частоту сердечных сокращений и ускоряют сжигание калорий почти на 20 процентов.

Спуститесь по лестнице.

Для быстрой тренировки ходьбы с интервальными тренировками прогуляйтесь по трибуне местного футбольного стадиона средней школы. Поднимитесь от 10 до 20 шагов в быстром, но контролируемом темпе, а затем вернитесь назад в медленном восстановительном темпе. Это одно повторение. Сделайте от пяти до 10. Лестничные интервалы также являются отличной тренировкой для походов. Для дополнительного сопротивления выполняйте их с нагруженным рюкзаком.

«Подъем по лестнице развивает ваши ягодицы и задействует множество мышц-стабилизаторов, потому что вы напрягаете и балансируете на одной ноге, когда поднимаете другую ногу на следующую ступеньку», — говорит Койл.«Подъем по лестнице быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому это отличный способ получить много полезного от короткой тренировки».

Прогулка по песку.

При ходьбе по мягким поверхностям с неуплотненной поверхностью требуется задействовать больше мышц для поддержания равновесия, что приводит к большему расходу энергии.