Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Меню раздельного питания для похудения: Раздельное питание меню – Меню для похудения. Раздельное питание

Содержание

Раздельное питание меню – Меню для похудения. Раздельное питание

Если вы решили поправить своё здоровье при помощи раздельного питания, вам нужно уметь применять теорию на практике. А теория, в общем-то, интересная. Правда, к любым научным изысканиям в области питания нужно всё-таки подходить без фанатизма и с учётом особенностей национального питания. Скажем, практически все теории раздельного питания решительно запрещают употребление мяса и крахмалистых продуктов одновременно. То есть, традиционные русские пельмени оказываются под строгим запретом… Да и пирожки тоже. И всеми любимая тушёная картошка с мясом. Но если в целом придерживаться каких-то общих правил, иногда давая себе возможность полакомиться «обычной» едой, то вполне возможно значительно улучшить своё здоровье.

Перед тем как составить раздельное питание меню на неделю, давайте вспомним эти правила.

• Постные мясо, птица и рыба сочетаются с некрахмалистыми и зелёными овощами.

• Бобовые всех видов сочетаются с растительными маслами и зелёными овощами.

• Растительные масла желательно употреблять нерафинированные и не жарить на них.

• Крахмалистые овощи сочетаются только друг с другом. Сочетание с животными жирами строжайше запрещено!

• Некрахмалистые овощи, зелёные овощи и зелень сочетаются с растительными и животными жирами в небольших количествах.

• Помидоры и фрукты с кислым вкусом сочетаются сами с собой. Есть их нужно не позднее, чем за 15-20 минут до основной еды.

• Хлеб – самостоятельное блюдо. Его можно есть с небольшим количеством растительного (лучше оливкового) масла, травами и чесноком.

• Молоко – это не питьё, а еда. Причём оно не сочетается ни с одним продуктом.

• Творог сочетается с другими кисломолочными продуктами и зеленью.

• Яйца сочетаются с зелёными овощами.

• Грибы сочетаются с углеводами и белками, это нейтральный продукт.

• Орехи лучше ни с чем не сочетать.

Самое приятное в системе раздельного питания то, что она ограничивает и даже исключает из рациона те продукты, против которых идут единым фронтом все диетологи и врачи: рафинированный сахар и продукты на его основе, колбасы, соленья и копчёности, рафинированные масла, майонез и маргарины, консервы всех видов, сгущённое и сухое молоко, а также газированные напитки.

Кроме того, создатели теории раздельного питания обращают особое внимание на время переваривания тех или иных продуктов в желудке. Имея представление о времени переваривания, можно легко составить свой дневной рацион, помня о том, что тяжёлую, долго переваривающуюся пищу лучше не есть с утра и на ночь.

• 1-2 часа необходимо для переваривания какао, молока, чая, бульонов, яиц всмятку.

• 2-3 часа перевариваются кофе с молоком и сливками, тушёная рыба, яйца вкрутую, пшеничный хлеб.

• 3-4 часа должно пройти для переваривания отварной курицы, варёной говядины, яблок и ржаного хлеба.

• 4-5 часов требуется для переваривания жареного мяса, солёной рыбы и бобовых.

То есть, привычная для многих яичница с беконом на завтрак – почти преступление. Если и вы тоже так считаете, добро пожаловать в клуб последователей Шелтона, Хэя, Монтиньяка, Малахова, Жданова и Семёновой.

Завтраки

На завтрак раздельное питание меню рекомендуется есть каши на воде или обезжиренном молоке (обрате), отварной рис, запаренную гречку или творог. В каши и творог можно добавлять ягоды, фрукты или сухофрукты.

Гречневая каша. С вечера хорошо промойте гречневую крупу в нескольких водах. Залейте крупу горячей водой в соотношении 1:2, плотно накройте крышкой и укутайте в одеяло. Наутро кашу нужно лишь разогреть и добавить по вкусу соль, сухофрукты или молоко нулевой жирности. Если вы готовите кашу с молоком, залейте готовую кашу молоком, поставьте на плиту и прогрейте до горячего, но не кипятите.

Рис с фруктами. Возьмите нешлифованный рис, хорошо промойте его в нескольких водах, пока вода, стекающая с крупы, не станет прозрачной. Рис можно сварить обычным способом, опустив его в кипящую подсоленную воду, сварив до готовности и откинув на дуршлаг, или припустить в небольшом количестве воды (в соотношении 1:2) на медленном огне под крышкой. Для такого способа идеальна мультиварка – ваша каша не пригорит, не переварится и не убежит. Готовый рис перемешайте с сухофруктами по вкусу.

Пшеничная каша на молоке. Пшеничную крупу залейте водой в соотношении 1:1,5 и варите на среднем огне под крышкой до выпаривания жидкости. Затем залейте обезжиренным молоком и прогрейте почти до кипения. Дайте немного постоять под крышкой, добавьте соль по вкусу.

Овсяная каша на воде с ягодами. Сварите овсянку на воде, слегка подсолив её. Подайте с ягодами или сухофруктами.

К кашам на завтрак можно подать свежие соки, которые иногда следует разводить чистой водой в соотношении 1:1, чтобы не вызвать раздражение слизистой желудка.

2 завтрак

Второй завтрак – это обязательно фрукты, причём последователи раздельного питания особое внимание уделяют киви, рекомендуя есть его прямо с кожурой. Перекус между основным завтраком и обедом включает в себя не только фрукты, но и сушёные фрукты и ягоды, а также орехи. Можно выпить 1 стакан кефира или натурального йогурта. Если вашему организму не хватает белка, во время второго завтрака можно подкормить его сваренным вкрутую яйцом, 100 г твёрдого (это важно!) сыра или 150 г нежирного творога без добавок. Можно приготовить зелёный салат с растительным маслом и почти без соли.

Обеды

Обед в системе раздельного питания обычно состоит из белкового продукта (рыбы, птицы, постного мяса, морепродуктов) и овощей в виде салата или в отварном или тушёном виде. Вот несколько вариантов обедов:

• ⅓ курицы, отваренной в подсоленной воде без кожи, брокколи и/или цветная капуста на пару, салат из зелёных овощей с растительным маслом.

• Котлеты из телятины, сваренные на пару – 2 небольших штуки, гарнир из тушёных овощей.

• Вегетарианский овощной суп без картофеля, 100 г отварного постного мяса, салат из зелёных овощей.

• 100-150 г сёмги или горбуши, отваренной в небольшом количестве воды или на пару, тушёные овощи.

• ½ отварного или запечённого цыплёнка без кожи, стручковая фасоль на пару или тушёная, 50 г брынзы.

• Морская рыба, запечённая в фольге или рукаве для запекания, без масла и с минимальным количеством соли, салат из свежих овощей с растительным маслом.

• Салат из отварных кальмаров, тушёные овощи, кусочек твёрдого сыра.

• Телятина, отварная на пару, зелёный салат с растительным маслом.

• Паровые котлеты, тушёная капуста, салат из сладкого перца и помидоров.

Мясо или рыбу лучше не жарить – это очень важно. Вариантов приготовления множество, и все они абсолютно не затратные по времени. Тушение в небольшом количестве воды или овощного бульона, отваривание, варка на пару, запекание в фольге, рукаве для запекания или в виде запеканок с овощами – все эти способы гораздо полезнее привычной жарки. А вкус… Тем, кто привык к румяной хрустящей корочке, поначалу будет трудно воспринимать вкус тушёного или варёного мяса или рыбы – и пресновато, и не хрустит… Но со временем, буквально за пару недель, ваши вкусовые пристрастия чудесным образом изменятся, поверьте.

Полдник

Для перекуса между обедом и ужином вполне подойдут сухофрукты, орехи, фрукты или стакан кисломолочного продукта – кефира, ацидофилина, натурального йогурта без добавок или напитка, приготовленного из живых культур, продающихся едва ли не в каждой аптеке. Йогуртница – прибор нынче довольно дешёвый, пользоваться ею одно удовольствие, но кисломолочные продукты можно приготовить и в мультиварке. Нет ни мультиварки, ни йогуртницы? Поставьте банку с молоком и закваской в духовку, нагретую до минимума (не выше 40ºС), и оставьте на ночь. Вкусный и полезный напиток готов.

Ужины

Диетологи, ратующие за раздельное питание, часто рекомендуют есть на ужин овощные супы. В этом есть здравый смысл, ведь на ужин желательно есть те продукты, которые легко перевариваются и не оставляют тяжести в желудке. Кроме супов, на ужин можно готовить овощные запеканки с грибами или твёрдым сыром и омлеты с овощами.

Вот несколько рецептов блюд из системы раздельного питания. При их приготовлении помните, что солить блюда нужно непосредственно перед употреблением, постепенно уменьшая количество соли. Соль способна задержать в организме до 6 литров воды, именно поэтому так важно не пересаливать еду.

Омлет с овощами

Ингредиенты:
6 яиц,
1 стак. зелёного горошка,
3-4 моркови,
специи, зелень, растительное масло.

Приготовление:
Взбейте яйца при помощи миксера, добавьте специи и зелень по вкусу. Зелёный горошек отварите в кипящей воде и откиньте на сито. Морковь нарежьте кубиками и также отварите в воде или на пару. На сковороде с чайной ложкой растительного масла слегка обжарьте морковь и горошек, залейте яйцами, накройте крышкой и поставьте в духовку. Овощи в этом рецепте могут быть любыми. Перед подачей подсолите по вкусу.

Грибная запеканка

Ингредиенты:
500 г свежих грибов,
70 г твёрдого сыра,
3-4 зубчика чеснока,
¾ стак. нежирной сметаны,
2 ст.л. растительного масла,
зелень, перец – по вкусу.

Приготовление:
Грибы нарежьте тонкими ломтиками и сварите на пару. В готовые грибы добавьте измельчённый чеснок и молотый перец. Выложите грибную массу на сковороду с растительным маслом, залейте сметаной и поставьте и поставьте в горячую духовку на 15 минут. Посыпьте запеканку тёртым сыром и дождитесь его расплавления. При подаче посыпьте зеленью.

Рис с грибами

Ингредиенты:
300 г свежих грибов,
1,5 стак. риса,
4 стак. воды,
зелень, молотый перец – по вкусу.

Приготовление:
Отварите на пару нарезанные грибы. Опустите рис в кипящую воду и сварите до готовности, откиньте на сито и слегка остудите. Выложите рис на плоское блюдо в виде круга, в центр положите грибы, подсолите по вкусу, посыпьте зеленью и специями.

Паровые котлеты из грибов

Ингредиенты:
300 г свежих шампиньонов,
2 моркови,
500 г картофеля,
2 яйца,
1 ст. л. измельчённой зелени,
2 ст.л. панировочных сухарей.

Приготовление:
Сварите морковь и картофель на пару, остудите и очистите от кожуры. Натрите овощи на мелкой тёрке. Грибы отварите в кипящей воде, остудите и измельчите при помощи блендера. Соедините овощную и грибную смесь, вмешайте одно яйцо и хорошо перемешайте. Скатайте небольшие шарики, приплюсните, смажьте взбитым яйцом и запанируйте в сухарях. Выложите котлеты на решётку пароварки и доведите до готовности. Подайте с тушёными овощами.

Каша морковно-яблочная для завтрака

Ингредиенты:

2 моркови,
2 яблока,
10 листочков липы (свежих или сушёных).

Приготовление:
Морковь очистите и натрите на крупной тёрке. Яблоки очистите от сердцевины и также натрите на тёрке. Липовые листочки мелко нарежьте. Перемешайте все ингредиенты, выложите в небольшую кастрюлю и поставьте на водяную баню на 10 минут.
Подайте в тёплом виде на завтрак.

Плов с овощами острый

Ингредиенты:

1,5 стак. риса,
2 сладких красных перца,
1 крупная луковица,
2 помидора,
3 стак. воды,
специи, зелень, перец молотый.

Приготовление:
Лук нарежьте кубиками и обдайте кипящей водой. Перец нарежьте кубиками, помидоры – тонкими дольками. Опустите овощи в кипящую воду, всыпьте рис, плотно прикройте крышкой и поставьте в духовку со средним жаром на 45 минут. Подайте, посыпав молотым перцем и зеленью.

Овощная запеканка с брынзой

Ингредиенты:

900 г зелёного сладкого перца,
300 г несолёной брынзы (если брынза солёная, не солите блюдо),
900 г помидоров,
3 луковицы,
½ стак. измельчённой зелени петрушки,
350 мл нежирной сметаны,
2 ст.л. растительного масла,
½ ч. л. чёрного молотого перца.

Приготовление:
Нарежьте лук полукольцами и спассеруйте на растительном масле до золотистого цвета. Ошпарьте помидоры, снимите кожицу и пропустите через мясорубку или измельчите при помощи блендера. Нарежьте перец мелкими кубиками. Соедините все овощи и потушите вместе с луком на слабом огне в течение 10-15 минут. Измельчите брынзу при помощи блендера, добавьте к овощам, всыпьте зелень, молотый перец и хорошо перемешайте. Выложите в форму, полейте сметаной и поставьте в духовку со средним жаром. Запекайте до тех пор, пока не зарумянится. Подайте в горячем виде, прямо в форме.

Сырники с морковью

Ингредиенты:
2 моркови,
500-600 г нежирного творога,
2 яйца,
2 ст.л. жидкого мёда,
½ стак. нежирной сметаны,
¾ стак. муки, смешанной с мелкими отрубями,
2 ст.л. манной крупы.

Приготовление:
Творог протрите через сито. Морковь натрите на мелкой тёрке. Смешайте с творогом, добавьте яйца, мёд и размешайте, постепенно добавляя муку. Сформуйте лепёшки, обваляйте в манке и уложите в решётку пароварки. Подайте в горячем виде со сметаной.

Как видите, все рецепты простые и, в общем, недорогие. Раздельное питание меню – хороший повод уладить все проблемы с пищеварением, похудеть и дать, наконец, отдохнуть своему организму от консервантов, красителей и прочей «химии».

Питайтесь разнообразно и правильно!

Лариса Шуфтайкина
 

С чего начать раздельное питание для похудения: таблица совместимости продуктов и меню на неделю

Что такое раздельное питание
Продукты, которые нельзя употреблять вместе
Основа диеты
Главные принципы раздельного питания для похудения
Плюсы раздельного питания
Минусы диеты
Противопоказания к раздельному питанию
Диета на 7, 20, 90 дней
Примерное меню раздельного питания на 7 дней
Как правильно выходить из диеты
Таблица совместимости продуктов при раздельном питании

Сегодня большую популярность приобретают диеты, которые вместо сильных ограничений позволяют питаться практически всем. По данным ВОЗ правильная и здоровая пища должна включать все группы продуктов — белки, жиры и углеводы.  Раздельное питание — одна из таких диет, в которое все это сочетается.

Впервые о правилах раздельного употребления еды заговорили еще в Древнем Риме. Основу же заложил академик Иван Петрович Павлов. Он предположил, что для переваривания различных типов продуктов необходима разная среда (например, для белков — кислая, для углеводов — щелочная). В связи с этим смешанная пища не переваривается полностью, образуя шлаки и токсины, которые мешают поддерживать здоровье и нормальный вес.

Известность система раздельного питания приобрела благодаря Герберту Шелдону. Он разработал схему совместимости продуктов и основные принципы диеты.

  1. Белки и углеводы
  2. Кислые продукты и углеводы
  3. Белки и жиры
  4. Сахар и крахмалистые продукты
  5. Белки с белками
  6. Молоко с любыми продуктами

Главное в раздельном питании для похудения — чередование цикла из 4 дней. Количество повторов зависит от длительности диеты. На каждый день выделяется отдельный вид продуктов. Порядок должен строго соблюдаться. Это заставляет метаболизм всегда работать в быстром режиме.

Также похудеть помогает сокращение объема порции и калорийности.

Цикл питания:

1 день: белковый. Можешь есть мясо (курица, индейка, кролик, говядина, нежирная свинина), рыба, морепродукты, молоко, яйца, а также некрахмалистые овощи.

2 день: крахмалистый. Ешь только злаки (рис, пшено, гречка), бобовые, картофель.

3 день: углеводный. Смело выбирай продукты с высоким гликемическим индексом: макароны, любые крупы, все овощи, бездрожжевая выпечка, шоколад, печенье.

4 день: витаминный. Разрешаются свежие или сухофрукты (но только низкокалорийные — под запретом бананы, виноград, персики, авокадо), свежеприготовленные соки, а также орехи, семечки.

  1. Перед диетой необходимо устроить 2 разгрузочных дня для выведения токсинов. Разрешаются только кефир, вода.
  2. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
  3. Не допускай перееданий.
  4. Необходимо пить не менее 2-3 л жидкости (воды, зеленого чая, травяных отваров, фрешей, молочных напитков — в соответствующие дни).
  5. В день у тебя должно быть не менее 5 приемов пищи маленькими порциями.
  6. Даже в белковые дни выбирай низкокалорийные продукты.
  7. На каждый 29-й день устрой разгрузку на воде.
  8. Независимо от дня включай в завтрак фрукты.
  9. Обед должен быть самым плотным приемом пищи. Не проводи его слишком поздно.
  10. Делай перерывы между завтраком и ланчем — не более 2 часов, между обедом и ужином — не менее 3, в белковый день — не менее 4. В витаминный день паузы между едой сократи до 2 часов.
  11. Ужин всегда должен быть легким. Перед сном можешь только попить воды.
  12. Готовь с минимальной термической обработкой (туши, запекай, вари на пару).
  13. Блюда можно заправлять только растительным маслом или лимонным соком.
  14. Каши вари на воде.
  15. Супы готовь на овощных бульонах (только в них разрешается добавить картофель, в мясные — нельзя).
  16. Соли уже готовое блюдо, а не в процессе приготовления.
  17. Исключи полностью: сахар, сахаросодержащие, колбасные изделия, солености, копчености, консервы, майонез, газировка, кофе.
  18. Обязательно добавь легкую физическую нагрузку, хотя бы регулярные прогулки пешком.
  19. Не нарушай цикл диеты. пропустила день — начинай сначала.
  20. 90-дневный курс можно повторять не ранее, чем через 3 месяца.
  21. Для похудения в раздельном питании постоянно заглядывай в таблицу совместимости продуктов.
  1. Высокая эффективность (за месяц можно сбросить около 8 кг).
  2. Схема питания не относится к строгим диетам, список разрешенных продуктов достаточно разнообразен.
  3. Продукты доступны.
  4. Нет необходимости считать калорийность (при дробном питании маленькими порциями она не будет высокой).
  5. Приобретенный вес остается надолго.
  6. Вес уходит постепенно (что сводит к минимуму обвислость кожи, растяжки и целлюлит).
  7. Маленькие порции, частая смена продуктов (ускоряют обмен веществ)
  8. Большое количество клетчатки (она также ускоряет метаболизм, очищает организм от шлаков).
  9. Обязательные физические нагрузки помогают сохранить мышечную массу.
  10. После диеты вырабатываются полезные пищевые привычки (отсутствие переедания и ночных перекусов, соблюдение питьевого режима).
  11. Поступление большого количества витаминов, питательных веществ.
  12. Снижение риска срывов (так как в углеводные дни разрешены сладости).
  13. Нормализуется пищеварение.
  14. Укрепляется иммунитет.
  15. Организм очищается, улучшается состояние кожи, волос, ногтей.
  16. Диета полезна для гипертоников, так как способствует снижению давления, укреплению сердечно-сосудистой системы.
  17. Повышается бодрость, улучшается психоэмоциональное состояние.

Как у любой диеты, несмотря на положительные отзывы (среди последователей этой системы есть даже звезды), в меню раздельного питания для похудения есть свои недостатки, о которых важно знать:

  1. Человеческий организм привык к разной пище. В зависимости от ее поступлений он вырабатывает необходимые ферменты. Если придерживаться диеты долго, лишив его возможности приспосабливаться к еде, она может быть нарушена, что не лучшим образом скажется на переваривании пищи. После ограничений организму может быть сложно сразу вернуться к нормальному, смешанному приему пищи.
  2. Диета достаточно сложна для привыкания. Первое время возможно постоянное ощущение голода.
  3. Это не быстрая диета (если ты мечтаешь сразу избавиться от большого количества килограммов, она тебе не подойдет).
  4. Без физической нагрузки вес будет уходить медленнее.
  5. Трудности в разделении всех продуктов на группы (например, мясо и молоко не считаются чистыми белками, в них содержатся жиры и углеводы, фрукты и овощи тоже имеют в составе углеводы).
  6. Питание достаточно однообразно — если только ты не любишь выискивать новые блюда, которые будут соответствовать принципам разделения продуктов.
Алексенцева Татьяна Сергеевна, терапевт сети клиник «Семейный доктор»

Система Герберта Шелдона стала популярна в 50-60 года прошлого века, когда его пациентами стали многие голливудские звезды, спортсмены и политики. Но теория о том, что при употреблении смешанной пищи тормозится активность пищеварительных ферментов и нарушаются процессы переваривания, не получила научного подтверждения. Комбинирование пищевых продуктов само по себе не влияет на уровень пищеварительных ферментов, а способность переваривать и усваивать белок не зависит от того, какие продукты поступают одновременно в пищеварительный тракт.

Диету запрещается соблюдать при наличии:

  1. Диабета
  2. Нарушений в работе кишечника
  3. Болезней почек, печени
  4. Нарушений обмена веществ
  5. Во время восстановительного периода после болезни или операции.
  6. Инфекционных заболеваний
  7. Хронических заболеваний в острой форме
  8. Психических нарушений (булимии, анорексии)

Диета запрещена детям, подросткам, беременным женщинам (и в период лактации), а также пожилым.

Придерживаться такой схемы можно разное количество дней – от недели до 3 месяцев. Только тебе решать, с чего начать раздельное питание для похудения. Если ты новичок, то, конечно, стоит попробовать сначала 7-мидневную схему. Затем можешь увеличить сроки. Главное — цикл дней при любом курсе не должен нарушаться.

Если ты придерживаешься курса в 90 дней, не забывай каждый 29-й день устраивать разгрузку исключительно на воде.

За 7 дней диеты можно избавиться от 5 кг, за 20 дней ты похудеешь на 7-8 кг, за 90 — до 20 кг.

Если хочешь похудеть быстрее, во-первых, исключи соль, во-вторых, сделай разграничение продуктов более жестким.

1 день

Завтрак: овсяная каша (на воде, без сахара и масла), пюре из киви.

Первый перекус: груша.

Обед: рыба, приготовленная на пару, зеленый салат.

Второй перекус: небольшая порция орехов.

Ужин: паста, тушеные овощи.

При необходимости третий перекус: любой белковый продукт и 1 ложка овощного салата.

2 день

Завтрак: жареные яичные белки, шпинат, тушеный на растительном масле.

Первый перекус: ягоды, нежирный йогурт.

Обед: картофельный суп-пюре с горохом, брокколи и 1 кусок хлеба.

Второй перекус: овощной салат.

Ужин: рыба или мясо с тушеными овощами.

3 день

Завтрак: груша, овсяная каша.

Первый перекус: порция кураги.

Обед: сэндвич из цельнозернового хлеба со свежими овощами.

Второй перекус: фруктовый коктейль.

Ужин: курица с тушеными овощами.

4 день

Завтрак: каша, апельсин.

Первый перекус: запеченные яблоки с корицей и медом.

Обед: рыба с салатом.

Перекус: обезжиренный творог.

Ужин: нежирная говядина с тушеными овощами.

5 день

Завтрак: творог, яблоко.

Первый перекус: любые разрешенные ягоды, фрукты.

Обед: овощной суп и паста.

Второй перекус: овощной салат.

Ужин: вареные креветки с овощами.

6 день

Разгрузочный. Фруктово-овощной.

7 дней

Завтрак: блины с ягодами.

Первый перекус: обезжиренный йогурт, яблоко.

Обед: нежирное мясо с тушеными овощами.

Второй перекус: овощной салат, горсть орехов.

Ужин: рыба с овощами.

Для здоровья организма любая схема питания (особенно если она длилась 90 дней) нуждается в правильном завершении. Это не только снизит нагрузку на желудок, отвыкший от обычного меню, но и обеспечит долгое сохранение результатов.

Основное достоинство раздельного питания — ускорение обмена веществ. Важно не затормозить его работу слишком резко.

4 правила выхода из курса раздельного питания:

  1. Не снижай количество физической нагрузки.
  2. Пей достаточно воды — не менее 2 литров.
  3. Можешь смешивать продукты, но продолжай соблюдать дробный режим питания и небольшой объем порций.
  4. Можно следовать диете после завершения курса, но не так строго. Например, не чередовать дни с разными продуктами, а не употреблять несочетаемое в один прием пищи.

Примерное меню:

Завтрак: гречка с овощами, зеленый чай.

Первый перекус: молоко или кефир.

Обед: гороховый суп, тушеные овощи.

Второй перекус: салат из фруктов.

Ужин: запеченная куриная грудка.

+ сочетаются

-не сочетаются

0 нейтрально (ограничить)

Мясо, рыба, птица Зерновые, бобовые Сливоч-ное масло, сливки Сметана Расти-тельное масло Сахар, конди-терские изделия Хлеб, крупы, картофель Кислые фрукты, помидоры Сладкие фрукты, сухофрукты Некрахма-листые овощи Крахма-листые овощи Молоко Творог, кисло-молочные продукты Сыр, брынза Яйца Орехи
Мясо, рыба, птица + 0
Зерновые, бобовые 0 + + 0 + + 0
Сливочное масло, сливки 0 0 + + + + 0 0
Сметана + 0 0 + + 0 + + + 0 0
Растительное масло + 0 + + 0 + + +
Сахар, кондитерские изделия +
Хлеб, крупы, картофель 0 + + + + + 0 0
Кислые фрукты, помидоры + + + 0 + 0 0 + +
Сладкие фрукты, сухофрукты 0 0 0 + 0 0 + 0
Некрахмалистые овощи + + + + + + + + + + + + + +
Крахмалистые овощи 0 + + + + + 0 0 + 0 + + 0 +
Молоко 0 0 0
Творог, кисломолочные продукты + 0 + + + + +
Сыр, брынза 0 0 0 + + + + 0
Яйца 0 + 0
Орехи 0 + 0 + 0 + + + 0

Источники литературы:

Cardwell, Glenn. Food Combining :// The Skeptic: J. — 1996

Ульянова, И. И. Раздельное питание : Правильный выбор. — М. : РИПОЛ классик, 2009

Раздельное питание — меню на неделю, рецепты с фото, таблица совместимости продуктов, советы и рекомендации

Раздельное питание — это явление, о котором многие слышали, но не часто применяли на практике. Это диетическое питание и эффективная диета для похудения в одном наборе. Редакция 24СМИ подготовила раздельное меню на неделю с рецептами и таблицей совместимости продуктов, которые позволят забыть о лишних килограммах в обычном режиме жизни.

Раздельное питание: правила и основные принципы

Теория раздельного питания имеет единственное главное правило – никогда не употреблять одновременно белки и углеводы, так как в тандеме они вводят организм в «заблуждение», что затрудняет процесс переваривания пищи.

В результате не переваренные продукты откладываются на боках, обмен веществ в организм входит в «хронический шок», а лишние килограммы ни при каких условиях не хотят покидать свою «излюбленную жилплощадь».

Исправить такую ситуацию поможет только правильно составленное меню, в котором продукты питания «дружат» не только друг с другом, но и с организмом человека. Кроме правильного меню важно придерживаться нехитрых правил, которые заставят «заработать» организм на полную катушку:

  • Принимать пищу только при ощущении «зверского» голода, когда даже корка хлеба кажется гурманским изыском;
  • За 30 минут до и после еды не употреблять жидкость;
  • Исключить физические нагрузки перед и после еды;
  • Не переедать – порция основного приема пищи должна визуально вмещаться в пригоршни ваших ладоней;
  • В каждый прием еды включать сырые овощи;
  • Фрукты можно принимать только в отдельном виде как самостоятельное блюдо не ранее, чем за 30-40 минут до или после еды.
Совет: при раздельном питании исключите из своего рациона сахар, колбасы, копчения, соленья, майонез, консервы, газированные напитки и кофе.

Чтобы самостоятельно составить меню, предлагаем вам таблицу, в которой предоставлены самые оптимальные сочетания:

Важно знать: молоко, арбуз и дыня – это не сочетаемые ни с чем продукты, которые при раздельном питании употребляются только в «одиночку».

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Внимание: предложенное меню раздельного питания – это примерный вариант, который вы можете самостоятельно корректировать. Главное, принимайте пищу в одно и то же время ежедневно в умеренном количестве, и тогда результат похудения превзойдет ожидания.

Рецепты на каждый день

Для приготовления блюд меню раздельного питания особых кулинарных навыков не понадобится. Здесь главное добиться того, чтобы простые продукты не приелись и организм не требовал «праздника живота». В этом помогут разнообразные рецепты для раздельного питания, в которых составляющие подобраны в строгом соответствии с таблицей совместимости.

«Белковый» салат с зеленой фасолью и тунцом

Ингредиенты:

  • Фасоль зеленая – 80г
  • Тунец – 80г
  • Отварное яйцо – 1шт.
  • Помидор – 1 шт.
  • Чеснок, соевый соус — по вкусу
  • Оливковое масло, зелень

Приготовление: стручки фасоли слегка обжарить на сковороде, добавить к ней чеснок и соевый соус и протомить несколько минут – фасоль должна сохранить свой цвет и остаться хрустящей. Помидор и яйцо нарезать дольками. Все продукты выложить послойно на фасоль, украсить салат зеленью и оливковым маслом, по желанию — посолить.

Рисовое соте «по-азиатски» — углеводный обед

Ингредиенты:

  • Рис бурый – 150г
  • Морковь и лук – по 50г
  • Зеленый горошек и сладкий перец – по 100г
  • Соевый соус и раст.масло – по 20г
  • Соль, чеснок, перец, специи – по вкусу

Приготовление: лук и сладкий перец нарезать полукольцами, морковь натереть на терке и обжарить их несколько минут на сковороде. Добавить к овощам зеленый горошек (можно замороженный), специи и чеснок, а затем заправить соевым соусом. В это время бурый рис довести до готовности и соединить с готовым овощным соусом.

Фруктовый суп для «стройняшек»

Ингредиенты:

  • Рис – 100г
  • Курага – 100г
  • Инжир – 100г
  • Изюм – 100г
  • Мед, соль

Приготовление: рис отварить до готовности в подсоленной воде и откинуть на дуршлаг, после чего слега просушить. Сухофрукты по отдельности залить кипятком на 5-10 минут, после чего нарезать на кусочки. Отвар из сухофруктов сохранить – он станет основой супа (в общей сложности его должно получиться около 2,5 л). Отвар поставить на огонь и довести до кипения, заложить в него рис и нарезанные сухофрукты, через 2 минуты суп готов. При употреблении подсластить блюдо можно медом.

принципы и меню для похудения

Большинство новомодных систем питания, направленных на быстрое похудение, базируются на чрезвычайно строгих рационах. Они имеют очень четкие пищевые ограничения, которые в итоге обещают революционные достижения, вплоть до утраты одного килограмма за сутки. Однако выдержать подобные условия могут далеко не все, ведь это связано со стрессом для неподготовленного, расслабленного привычным ритмом организма. Это чревато частыми срывами, что в итоге приводит к набору изначальной массы. Чтобы не рисковать, можно попробовать применить раздельное питание для похудения, популярность которого стабильно набирает обороты в последние годы.

Что такое раздельное питание: проще простого

Адепты этой системы утверждают, что организму для переваривания тех или иных веществ требуются разные ферменты. Они считают, что вырабатываться вместе они не могут чисто физически. К примеру, для переработки белков нужны кислоты, а для углеводов – щелочи. Таким образом, получается, что поедание смешанных продуктов приводит к тому, что их часть остается не переработанной.

Основным принципом раздельного питания становится несовместимость продуктов и разделения их на отдельные подгруппы. При этом потреблять белки, углеводы и жиры лучше по отдельности, заранее запланировав приемы пищи.

Краткий ракурс в историю и суть процесса

Понимание того, что белки следует есть отдельно от углеводов, пришла в голову вовсе не новым диетологам, а их предкам в далекой древности. Еще знаменитый целитель Цельс отмечал, что некоторые продукты вместе могут сказаться негативно на состоянии больного. Однако основным «вдохновителем» раздельной системы питания стал несомненно академик Павлов, обозначивший четкие и непреложные законы пищеварения. Именно он выяснил, что разные вещества могут не только расщепляться разными ферментами, но даже перевариваются в отдельных зонах желудочно-кишечного тракта.

Опираясь на это понимание, в 1922 году диетолог из Соединенных Штатов по имени Герберт Макгольфин Шелтон разработал особую диету, которую назвал раздельным питанием. В ней предписывалось отказаться от неподходящих сочетаний продуктов. Хорошим примером может послужить углеводные и кислые продукты, вроде картошки с томатами, белки с жирами (твердый сыр и сливочное масло), молоко и яблоки, хлеб с вареньем или мясо с орехами.

На основе всех этих наработок, во второй половине двадцатых годов еще один американский доктор, Уильям Хэй, решил попробовать такой стиль питания на себе. Он страдал от избыточной массы, потому разработал собственное меню, сообразно описанным законам. Всего за три месяца ему удалось сбросить более двух десятков килограммов и поправить здоровье. Главное, вовремя остановиться, а не привести себя к анорексии или булимии.

Прежде, чем начинать воплощать в жизнь основополагающие принципы раздельного питания, нужно понимать, что официального одобрения медицины эта диета не имеет. В научном мире у этой системы питания много сторонников и противников, но никто так и не доказал ее пользу или вред на объективном уровне. То есть, действовать вы всегда будете на собственный страх и риск. Оправдан ли он, решить для себя сможете только вы сами.

В России и на постсоветском пространстве наиболее популярными стали варианты этой необычной системы питания, разработанные Бредом Хробатом и Мойцом Поляншеком. Она базируется на принципе несочетаемости продуктов, а рацион обычно выводится ровно на три месяца (90 дней). За это время легко можно убрать до двадцати пяти килограммов избыточного жира. При этом, не причиняя себе никакого дискомфорта, не страдая от голода, да еще и с гарантией, что ненавистные килограммы не вернутся за первые же несколько недель.

Основные принципы и правила раздельного питания

Суть всей методики похудения очень проста. Весь период из девяноста суток разделен на своеобразные четверки. Эти четыре основных дня повторяются в строжайшей последовательности, и сбиваться ни в коем случае нельзя. Для каждых суток будет выделен определенный тип еды (продуктов), согласно их происхождению, пищевой и энергетической ценности.

Четырехдневный цикл

Давайте обозначим более подробно один четырехдневный цикл.

  1. Первый день этой диеты состоит из белков. Причем белки должны быть животного происхождения, а не растительного. Речь идет молоке, яйцах, рыбе и мясе. При этом подойдут для разнообразия овощи, не богатые крахмалом.
  2. Второй день цикла считается как раз крахмалистым. Тогда разрешается потреблять картошку, кукурузу, разнообразные бобы и каши.
  3. Третий день принято делать углеводным, то есть употреблять пищу, богатую именно этими веществами. Некоторым этот день нравится больше всего, ведь тогда можно есть продукты, обладающие высоким гликемическим индексом. Во тут можно «оторваться» на булочках, макаронах, шоколаде и прочем подобном.
  4. Последний, четвертый день цикла – витаминный. Он подразумевает поглощение разных полезных «вкусностей»: сухофрукты, орешки, семечки, натуральные свежевыжатые соки и прочее. Однако тут нужно быть осторожными, ведь некоторые продукты лучше исключить, к примеру, высококалорийные бананы, виноград, персики, а также всеми «похудальщиками» горячо любимое авокадо.

Заменять порядок прохождения дней внутри трехмесячного цикла строго воспрещено. Один день должен следовать за другим в предложенном изначально порядке. После завершения семи четырехдневных фаз, которые составляют двадцать восемь дней, требуется делать специальный перерыв. В этот день не помешает организовать разгрузочный день на воде, как для запуска процесса аутофагии.

Принцип работы такого способа похудения предельно прост. Человек постоянно «обманывает» собственный метаболизм, чтобы заставить его работать на самом пределе возможностей. При такой системе питания это получается довольно просто.

Интересно, что если сбросить нужно меньше килограммов, то диету можно сократить до 2 фаз по 28 дней, а также два разгрузочных дня по их завершении. Причем можно почти гарантировать, что и после окончания диеты, организм еще некоторое время будет успешно избавляться от избытка липидного слоя. Многие, всего один раз попробовав, делают такую диету для себя постоянной.

Главные принципы

  • Небольшая порция одного вида пищи за один прием – идеально для вас. При этом запрещено переедать, зато разрешено максимально упрощать рацион.
  • Чем меньше продуктов вы будете варить, жарить или печь, тем лучше. Термическая обработка делает из полезной еды вредную.
  • Питьем на раздельном питании считается исключительно чистая вода. Чай, кофе, соки или молоко теперь для вас должны стать пищей.
  • Придется отказаться от острого, соленого или максимально снизить их потребление.
  • В рационе не должно быть никаких консервов, полуфабрикатов, искусственных продуктов. Все эти считаются по умолчанию вредными.
  • Если есть не хочется, но время, не стоит себя заставлять. Есть надо только тогда, когда действительно есть аппетит.
  • Пережевывайте пищу тщательно и основательно, а не забрасывайте большими кусками в пищевод.

Польза и преимущества

Раздельное питание имеет множество полезных качеств. В первую очередь оно позволит легко выработать правильные пищевые привычки, ведь именно они могли ранее не давать нам похудеть.

  • В продуктах, что вы будете употреблять часто, много натуральной клетчатки, которая не только «умеет» чистить кишечник от токсинов, но еще и способствует качественному пищеварению.
  • Уменьшение порций еды, а также частая их радикальная смена поможет метаболизму максимально ускориться.
  • Жиры в меню на раздельном питании практически отсутствуют, за счет чего калорийность общего рациона значительно падает.
  • При раздельной еде вес уходит медленно и постепенно. Это позволяет не беспокоиться об обвислой, дряблой коже, ведь у нее будет время подтянуться при помощи упражнений и естественным путем.
  • Ввиду того, что метаболизм буквально работает на «форсаже», все продукты усваиваются намного качественнее, при этом «закрома» организма, то есть липидный слой, не нарастает, а уменьшается.
  • В дни углеводных продуктов можно есть полезные сладости, шоколад и прочее, что значительно уменьшает риск срывов и пережоров.
  • После такой диеты значительно возрастает иммунитет, улучшается пищеварение, волосы и ногти становятся красивыми и здоровыми.
  • Система раздельного питания хорошо подходит людям с повышенным артериальным давлением (гипертоникам), так как способствует его понижению.

При этом, нужно помнить, что такая диета не может считаться «голодной», которую могут выдержать только самые стойкие и отчаянные борцы с лишним весом. Она наоборот легкая, так как есть можно до полного насыщения, особо себя не ограничивая.

Минусы и противопоказания раздельного питания, мнение специалистов

Такая система очень популярна, но не нужно ждать от нее чрезмерно много. Никаких особых чудес от того, что вы будете есть белки отдельно, а углеводы отдельно не произойдет. Без качественного понижения калорийности блюд не будет наблюдаться никакой потери избыточных килограммов. Кроме всего, если вы не занимаетесь спортом, то скорее всего значительных изменений вы просто не заметите. Это такой тип диеты, который обязательно подразумевает тяжелые физические нагрузки и исключение из меню вредных продуктов.

Основные минусы

Отзывы специалистов про раздельное питание для похудения могут существенно разниться. К примеру, многие говорят, что постоянно применять его нельзя ни в коем случае. Все дело в том, что эволюция придумала защитный механизм – при поступлении пищи мозг еще не знает, какого типа продукты вы поглощаете, потому готовить пищеварительный тракт к самым неожиданным вариантам. Однако, если практиковать раздельную еду постоянно на протяжении всей жизни, он просто утратит эту способность, а потом может и не справиться с перевариванием продуктов самостоятельно.

  • Сложность привыкания.
  • Несбалансированность.
  • Возможные нарушения работы ЖКТ.
  • Проблемы разделения пищи на категории.
  • Длительный 90-дневный период соблюдения.

Принципы этого типа постоянно на слуху у диетологов, но прийти к единой оценке они пока так и не могут. Зато вот о комфорте сказано довольно много. Считать эту диету удобной было бы ошибкой. К примеру, чтобы обеспечить себе разнообразие, а не есть изо дня в день, а вернее, из цикла в цикл, одно и то же, придется основательно постоять у плиты.

Прямые противопоказания

  • Сахарный диабет.
  • Туберкулез.
  • Хронические или иные заболевания ЖКТ, включая гастриты, язвенные болезни и прочее.
  • Воспалительные или инфекционные процессы в организме.
  • Хронические болезни в период обострения.
  • Беременность и кормление малыша грудью.
  • Психические расстройства пищевого поведения.
  • Пониженное давление.
  • Послеинфарктное и постинсультное состояние.

Как перейти на раздельное питание: основные шаги

Теория остается теорией, но как же на практике перейти к этой не очень удобной, но довольно эффективной методике? Главное тут строго следить за соблюдением основных правил и принципов, иначе ничего не получится.

Перед тем как увлечься раздельным питанием, обязательно сходить к врачу. Даже если вы наизусть знаете собственные диагнозы или являетесь уникально здоровым человеком, не помешает дополнительно услышать рекомендации врача. Тем более, что с момента последнего посещения что-то может измениться. Во избежание проблем со здоровьем в будущем, сперва консультируйтесь с доктором, и только потом применяйте раздельное питание.

Как похудеть на раздельном питании: правила и рекомендации

Если разобраться, то руководствуясь набором определенных правил, будет не так уж сложно перейти на такой тип еды. При этом девяностодневный курс похудения надо обязательно начинать с общего очищения. Для запуска процесса просто устройте себе два разгрузочных дня на кефире и воде.

  • Как уже упоминалось, нельзя переедать, лучше вставать из-за стола слегка голодным.
  • Никаких поздних ужинов – это закон. Последний раз есть можно не позднее, чем за полных четыре часа до сна.
  • Нельзя забывать о воде – пить на раздельном питании требуется много, не менее двух-трех литров в сутки. Причем в это число уже входит чай, вода с медом и лимоном и прочие жидкие продукты, включая суп.
  • Кушать нужно будет не менее пяти раз в сутки, а лучше шесть или восемь, что, к сожалению, не очень удобно.
  • Так как в приоритете уменьшение калорийности, то даже в белковые дни стоит отдать предпочтение морепродуктам, перед мясом.
  • Цикл всегда начинается с белкового дня – это главное правило раздельного питания. После завершения четырех циклов, делайте разгрузочный день. Причем, опять же, последний день фазы – витаминный, а первый день новой – снова белковый.
  • После завтрака вы должны перекусить не позднее, чем через два часа.
  • Обед планируйте на первую половину дня, а не к шести вечера, когда уже пора ужинать.
  • Между обедом и вечерним приемом пищи должно пройти не меньше трех часов, а в белковые дни и вовсе четыре.
  • В витаминные дни промежуток между едой можно сократить до двух и менее часов.
  • Перед сном ничего есть нельзя, можно выпить стакан воды, но не в коем случае не газировки.
  • Цикличность диеты, ее правильная последовательность не могут быть нарушены. Если вы сбились, это значит только одно – пора начинать с начала.

Превращать раздельное питание в стиль жизни не рекомендовано ни одним врачом в мире. Диетологи советуют отказаться от такой идеи, так как углубленные исследования в данном плане пока не проводились. Потому лучше повторять такой девяностодневный цикл не чаще, чем через три месяца отдыха.

Диеты на базе раздельного питания

Помимо стандартной девяностодневной диеты на раздельном питании, существуют иные ее варианты, более доступные для всех. Все они выстроены на одних и тех же принципах, однако могут иметь довольно существенные отличия.

21 день

Этот вариант не очень отличается от полного цикла, позволяет добиться хорошего результата в похудении, а также не подвергнуть организм чрезмерному стрессу.

  • Основная система подразумевает деление белков животного и растительного происхождения. Употребляться они должны в разные дни.
  • Питьевой режим – очень важно, он должен строго соблюдаться.
  • Консервы, копчености, выпечка, сладкое, жирное – все это становится запретным.
  • Даже если вы ложитесь спать в час ночи, поужинать придется не позднее семи часов вечера.
  • Период делится на растительные и животные дни. В первые можно только фрукты, овощи, немного круп, зерновые, а во вторые – нежирное мясо, рыба, яйца, обезжиренные молочнокислые продукты.

Чтобы упростить себе задачу, нужно питаться дробно, а в белковые «растительные» дни можно съедать ломтик белого хлеба.

Доктора Малышевой (10 дней)

Диета, разработанная известным доктором, подразумевает чередование белковых дней с углеводными. Рассчитана она на короткий срок, за который вам не успеет сильно надоест такой тип питания.

  • Приемы пищи нужно равномерно распределить на весь день. То есть, количество еды, а также питательность должны быть примерно одинаковыми в каждый прием пищи.
  • Не забывайте о питьевом режиме, он должен соблюдаться очень тщательно, чтобы не привести организм к обезвоживанию.
  • Ужин должен быть очень легким, при этом быть не позднее трех часов до ночного отдыха.

Следует знать, что диета Малышевой не может использоваться теми, у кого есть хоть малейшие проблемы с желудочно-кишечным трактом.

7 дней

Это наиболее простой вариант, воплотить в жизнь который сможет практически любой человек, решивший похудеть экстренными методами. Такая недельная диета базируется на принципе раздельного питания не по дням, а по приемам. Правила предельно просты.

  • Есть придется каждый три часа – в общей сложности пять раз за день.
  • Ужин всегда должен быть ранее семи часов вечера.
  • Не забывайте, что следует выпить не меньше двух литров жидкости.
  • Исключить из разрешенных продуктов придется все животные жиры, хлеб, выпечку, консервы, полуфабрикаты, сахар, сладости и прочие «вредности».
  • Иногда можно есть картошку, но не более двух раз за семидневный цикл.

Такой вариант диеты можно повторять неограниченное количество раз, главное, чтобы с=число дней в ней было кратно семи.

 

Выбор продуктов: принцип составления меню

Рацион девяностодневного цикла разнообразен, если правильно подбирать продукты, а также научиться готовить их так, как нужно. Для каждого из дней существует свой набор разрешенной еды, из которого уже придется придумывать свои кулинарные шедевры.

Белковый

В рационе в эти дни нужно обязательно включать не только мясо или рыбу, но также много салатов.

  • Яйца.
  • Мясо: курица, индейка, нежирная телятина, говядина, свинина, кролик.
  • Нежирные сорта рыбы, морепродукты.
  • Молоко и молочнокислые продукты.
  • Овощи (некрахмалистые), свежая зелень.

В обед можно употребить ломоть хлеба. Можно в течение дня пить молоко без ничего.

Крахмальный

Голодным остаться в такие дни сложно, так как продукты в нем в основном сытные. Готовить их следует с минимальным количеством жиров.

  • Крупы: пшено, гречка, рис, пшеница, кукуруза.
  • Бобовые культуры: горох, чечевица, фасоль обычная и спаржевая, соя.
  • Овощи: картофель, кабачки, морковь, тыква, баклажаны огурцы, помидоры, свекла.

Учтите, что ужин в эти дни должен составлять ровно половину от обеденной порции.

Углеводный

Это самый приятный из всех дней, ведь в нем полным-полно разных «вкусностей».

  • Любые крупы.
  • Макароны, вермишель, лапша.
  • Выпечка без яиц и молока (бездрожжевая).
  • Любые овощи на выбор.
  • Печенье, шоколад, мороженое.

Обратите внимание, что печенье, оладушки и даже пиццу можно готовить и есть, главное, чтобы в тесте не было яиц и молока.

Витаминный

Любителям фруктов эти дни точно понравятся, ведь их можно есть в неограниченном количестве. Целый день на таком рационе, правда, продержаться будет нелегко. Для того, чтобы не сорваться можно ввести в него еще немного овощей, только некрахмалистых.

  • Свежие фрукты.
  • Сухофрукы.
  • Свежевыжатые соки (фреши) собственного приготовления без добавок.
  • Орехи.
  • Семечки.

Все продукты нужно применять с умом, при этом соблюдая правила раздельного питания. Не обязательно ходить постоянно полуголодными, пускай пищи будет достаточно, но переедать тоже нельзя.

Примерное меню раздельного питания для похудения

Составить меню на примерные четыре дня, руководствуясь приведенными выше правилами и принципами не составит труда.

Белковый

  • Завтрак: пара больших яблок.
  • Перекус: отварные яйца вкрутую.
  • Обед: печеное куриное филе, краюха ржаного хлеба, овощной салат.
  • Полдник: обезжиренный творог.
  • Ужин: печеная рыба или морепродукты.

Крахмальный

  • Завтрак: ягоды на выбор.
  • Обед: овощное рагу, вареная фасоль, хлеб.
  • Полдник: печеная картошка.
  • Ужин: гороховое пюре, котлеты из свеклы.

Углеводный

  • Завтрак: апельсины.
  • Перекус: крекеры (соленые).
  • Обед: вермишель со специями, оладьи, блины.
  • Полдник: пицца.
  • Ужин: мороженое.

Витаминный

  • Завтрак: пара груш.
  • Перекус: любой фруктовый смузи на выбор.
  • Обед: орехи, сухофрукты, фруктовое пюре.
  • Полдник: запеченные яблоки.
  • Ужин: салат из фруктов с лимонным соком.

диета, меню на неделю, каждый день для женщин за 30–40 лет, отзывы о снижении веса, таблица совместимости продуктов

Один из методов лечебного питания в середине прошлого века нашел свою аудиторию среди звезд Голливуда и приверженцев натуропатии. Раздельное питание для похудения используется достаточно условно. Основная его цель заключается в налаживании системы пищеварения и омоложения организма за счет выведения токсинов, которые появляются в результате неправильного сочетания продуктов.

Краткая история

О раздельном питании говорили еще во II веке н. э., когда римский врачеватель Цельс обнаружил связь между неправильным сочетанием продуктов питания и различными заболеваниями.

В XX веке этой теории посвятил жизнь человек по имени Герберт Шелтон и хирург Уильям Хею. В научных кругах идея раздельного питания не нашла подтверждения, однако сами исследователи, придерживаясь данной методики дожили до 90 и 78 лет.

Суть раздельного питания

Основная мысль раздельного питания с меню на каждый день заключается в том, что для переваривания белков, жиров и углеводов, организм создает в желудке определенную среду. И та среда, которая необходима для переваривания белков, не подходит для переваривания углеводов и жиров. В результате такой несовместимости, одна пища в желудке переваривается, а другая нет, что вызывает гниение, брожение, интоксикацию и прочие проблемы.

Таким образом, чтобы система пищеварения начала работать правильно, ускорился метаболизм, и лишние килограммы вместе с токсинами начали уходить, необходимо учитывать совместимость продуктов. Это довольно сложная система, запомнить которую новичку в биохимии будет сложно. От многих блюд придется отказаться, поскольку даже такие обыденные вещи, как картошка с котлетой или колбаса с хлебом также попадают под запрет диеты на основе раздельного питания.

Несовместимые продукты

Следует подчеркнуть, что раздельное питание, запланированное для похудения, не исключает прием каких-либо продуктов. Калории и прочие факторы человек рассчитывает на свой личный вес самостоятельно. Желательно употреблять продукты с минимальной термической обработкой. Растительное масло должно быть нерафинированное, мука не первого сорта (лучше ржаная или отруби), рис бурый и т. д. Овощи преимущественно кушать сырыми.

В таблице указаны несовместимые сочетания и пояснения к ним.

Продукты с высоким содержанием углеводов вместе с кислыми плодами и молочкой.К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся каши, крахмальные овощи и фрукты (картофель, бананы), хлебобулочные изделия, сладости, выпечка и т. д. Их нельзя принимать с цитрусовыми фруктами, ягодами, яблоками, а также с кисломолочными продуктами (кефир, ряженка, сыворотка, творог).
Продукты с высоким содержанием белка вместе с пищей, богатой углеводами.Картофель нельзя есть с мясом и рыбой, яйца с кашами и картофелем, сыры с овощами и фруктами, под запретом беляши и пельмени (мясо+тесто). Мясо, рыбу и другие морепродукты нельзя есть с хлебом. В кисломолочные продукты нельзя добавлять сладости (варенье, мед, шоколад и т. д.) и орехи. Под запретом салат Оливье, утка с яблоками, мясо с гарниром, йогурты с ягодами и другие аналогичные сочетания.
Белковые продукты разного происхождения.Не смешиваются мясные и рыбные блюда с любыми молочными и яйцами.
Животные жиры вместе с растительными.Жирное мясо и рыбу не сочетают со сливочным и растительным маслом, а также с орехами, жирными сливками, сметаной и прочими.
Белковые продукты любого вида с кислыми плодами.Мясные, молочные продукты, орехи яйца не смешивают с лимонами, апельсинами, мандаринами, грейпфрутом, яблоками, ягодами и другими кислотами растительного происхождения.
Продукты с высоким содержанием крахмала со сладкими.К крахмальным продуктам относится картофель, кукуруза, каши (особенно рис), макаронные изделия, хлеб. Их нельзя подслащать, добавлять шоколад, сладкие сухофрукты.
Крахмальные продукты разного происхождения.Нельзя есть картофель, макароны или каши с хлебом, кукурузу с рисом. Каждый продукт с высоким содержанием крахмала употребляют отдельно от другого.
Молоко и другие продукты.Молоко употребляют отдельно от всех остальных продуктов. Поэтому не допускается совмещать булку с молоком, каши на молоке, хлопья с молоком, молоко в кофе и другие общепринятые традиции.
Арбузы, дыни и другие продукты.Арбузы и дыни не сочетают с чем-либо еще, а также между собой.

Нейтральные продукты

Также существует группа нейтральных продуктов, которые совместимы с любыми из перечисленных. Они легко перевариваются в любой среде как щелочной, так и кислой. Список данных продуктов следующий:

  • петрушка, укроп и другая зелень;
  • брокколи и краснокачанная капуста;
  • болгарский перец;
  • фасоль, горох и бобы;
  • помидоры и огурцы;
  • морковь и баклажан;
  • чеснок;
  • спаржа и сельдерей;
  • тыква;
  • грибы;
  • маслины;
  • авокадо;
  • желе;
  • травяной чай;
  • пряности;
  • свежевыжатые овощные соки.

Правила приема пищи

Помимо правильного распределения продуктов во время раздельного питания, похудение по Шелдону требует соблюдения определенных правил. Эти принципы работают при любом виде диеты.

Прием воды

Водный баланс следует соблюдать исходя из веса тела. На каждый килограмм веса требуется 30 мг воды. Чтобы рассчитать суточную норму жидкости, необходимо вес тела умножить на 0,3. Во время приема пищи пить нельзя. Вода разбавляет желудочный сок, и пища не усваивается должным образом.

За 15 минут до трапезы нужно выпить стакан воды. После употребления углеводной пищи запивать следует через полчаса. Жирную пищу запивают только через 2 часа после окончания трапезы. После приема белковых продуктов нужно подождать 4 часа.

Распределение БЖУ

Белки, жиры и углеводы по-разному влияют на лишний вес. За счет излишних углеводов увеличивается масса тела. Именно углеводы трансформируются в жир на боках. Поэтому их следует употреблять утром, чтобы в течение дня энергия, которую они вырабатывают, успела растратиться. Хлеб, каши, макароны и картофель попадают в эту категорию, их нужно есть на завтрак.

На обед целесообразно добавить в рацион пищу, содержащую жир, но в умеренных количествах, если речь идет о похудении. В конце дня можно позволить съесть белковую пищу, но легкую, например, отварную курицу или творог. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. За это время как раз белковая пища переварится в желудке.

Увеличение рациона

Похудение за счет раздельного питания должно начинаться с ускорения обмена веществ. Когда пища переваривается быстро, и организм не испытывает чувство голода продолжительное время, лишние калории не откладываются в теле. Питаться нужно 6 раз в день малыми порциями. Таким образом, есть нужно каждые 2-3 часа. Не следует допускать длительных перерывов и голодания. Организм должен быть уверен, что дефицита пищи не предвидится, и можно спокойно выводить лишние резервы.

Уменьшение специй в рационе

Раздельное питание вообще не допускает каких-либо специй, соли и сахара в рационе. Шелдон считал, что любые приправы и усилители вкуса искажают восприятие продуктов, увеличивают аппетит и способствуют перееданию. Кроме того, специи раздражают стенки желудка, и чтобы такую пищу переварить, организм должен затратить больше ресурсов. Если не удается полностью оказаться от специй, можно ограничиться морской солью в малых количества.

Приготовление пищи

В меню раздельного питания для похудения не должно быть жареной на масле или на сале пищи. Термическая обработка посредством копчения, консервации и засолки также противопоказана. Вся пища должна быть максимально постной. Допускается варить продукты, тушить, готовить на пару, на гриле или запекать в духовке. Следует отказаться от жирной свинины, гуся и утки, а также красного мяса рыбы жирных сортов.

Преимущества и недостатки

Как и любая диета, раздельное питание для похудения, по отзывам похудевших, также имеет свои плюсы и минусы. Не следует бездумно садиться на диету, не изучив их. Вначале необходимо провериться на наличие противопоказаний, чтобы без риска для здоровья менять рацион.

Преимущества:

  • В раздельном питании нет риска переедания. Сложно за один раз съесть огромное количество одной моркови или даже мяса. Система становится саморегулирующейся.
  • Ускоряется метаболизм. Прием пищи до 5–6 раз в день не позволяет лишним калориям накапливаться в теле.
  • Похудение происходит медленно, около 4–5 кг в месяц, что исключает риск возникновения растяжек и обвислой кожи.
  • Переход на правильное питание, обогащенное сырыми овощами и фруктами, богатыми клетчаткой, восстанавливает силы, выводит токсины и нормализует артериальное давление.
  • После перехода на обычный рацион остаются хорошие пищевые привычки: регулярное питание, обилье питье воды, пропадают ночные переедания и т. д.
  • В определенные дни, когда нужно наполняться углеводами, разрешается есть сладкое, что снижает риск срывов.
  • При раздельном питании не приходится голодать и ограничивать себя пищи, диета проходит спокойней.
  • Равномерное насыщение организма жирами, белками и углеводами восполняет витаминные запасы, что повышает тонус в теле, улучшается настроение.

Недостатки:

  • Диета сложна для понимания, и разделять многие продукты становится трудно.
  • Насытиться в один прием пищи чем-то одним у многих людей не получается.
  • Организм человека изначально приспособлен для переваривания разнообразной пищи, поэтому после окончания диеты могут возникнуть проблемы с ЖКТ в связи с перестройкой на новый лад.
  • Научных подтверждений эффективности раздельного питания пока нет, и как оно повлияет на разных людей предсказать невозможно.
  • Без физических упражнений раздельное питание не принесет особого результата.

Меню на неделю

ЗавтракЛанчОбедУжин
ПонедельникКислые фрукты200 г ряженки или кефира100–150 г курятины с салатом из сладкого перца, помидоров и огурцовБурый рис с маслом
ВторникОмлет с помидорами200 г сезонных фруктов100 г сыра с салатом из сладкого перца, помидоров и огурцовМакароны с маслом
Среда1 кусочек хлеба из отрубей с сыром100 г йогурта без добавок100–150 г рыбы с салатом из сладкого перца, помидоров и огурцов200 г картофеля отварного с зеленью
ЧетвергКислые фруктыТворог100–150 г индейки с салатом из сладкого перца, помидоров и огурцовХлеб из отрубей с маслом
ПятницаБулочка с творогом200 г молокаОмлет с салатом из сладкого перца, помидоров и огурцовЙогурт с овсяными хлопьями
Суббота2 яйца всмятку с огурцом200 г фруктов100–150 г рыбы с салатом из сладкого перца, помидоров и огурцовТворог с медом
Воскресенье1–2 кусочка хлеба из отрубей с медом или маслом200 г ряженки или кефира100 г сыра с салатом из сладкого перца, помидоров и огурцовБурый рис с маслом

Важно! Данная статья является информационной. Прежде чем переходить на раздельное питание, необходимо проконсультироваться с ведущим врачом диетологом и терапевтом.

Правильное питание для похудения. Раздельное питание. Продукты для похудения. Дробное питание

Когда встает вопрос о различных способах похудения, все сходятся в одном – правильное питание для похудения очень важно. Стоит разобраться, почему же оно играет такую большую роль, что стоит понимать под таким питанием. Прежде всего, необходимо знать, что правильное здоровое питание для похудения это залог не только эффективного снижения веса, но и гармоничное насыщение организма всеми необходимыми ему витаминами, веществами, элементами. 

Правильное питание для похудения не является единственно верным средством, однако, имеет большое значение. Оградив себя от ежедневного переедания, поддерживая необходимую суточную калорийность можно существенно снизить вес, при этом обеспечить свой организм всем необходимым. Когда желудок не занят перевариванием лишней пищи, то у вас появляются силы на активный отдых, появляется желание прогуляться перед сном или поиграть с детьми. Здоровое питание это не только способ снижения веса, но и хорошая привычка, продляющая жизнь.

Для полноценного роста волосам и ногтям необходим жир, мышцам требуется белок, а мозг нуждается в углеводах. Другое дело – правильно их употреблять, учитывая потребности собственного тела. Поэтому современные диетологи категорически не рекомендуют увлекаться моно диетами, где отсутствует тот или иной элемент, преобладает другой. Так как правильно питаться, чтобы похудеть?

Раздельное питание, рецепты для похудения

В интернете активно пропагандируется раздельное питание, рецепты для похудения по такой системе можно найти на различных сайтах. В таком способе питания существует рациональное зерно, ведь некоторые продукты действительно сложно сочетаются между собой, но именно такое употребление вошло в привычку из детства.  

Так не стоит к мясу подавать рис или картофель в качестве гарнира, как это принято во многих семьях, куда лучше в этом случае использовать овощи. А фрукты вообще являются самостоятельными продуктами, должны употребляться через 15-20 минут после принятия основного приема пищи. Но слишком фанатично разделять продукты тоже не стоит, в любом деле важен баланс.

Дробное питание для похудения

Дробное питание для похудения является ключевым моментом, и как ни странно это звучит, но чтоб снизить вес нужно регулярно питаться. Чтоб не попасть в вечернюю голодную ловушку, которая чаще всего является камнем преткновения на пути похудения, необходимо кушать часто, небольшими порциями, избегая чувства голода. Так вы оградите свой холодильник от внезапного набега и избавите себя от неминуемого чувства вины. 

Продукты для похудения. Меню правильного питания

Что нужно есть, чтобы похудеть? В холодильнике лучше держать полезные продукты для похудения – кислые фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты. Маринованные огурчики и салями, безусловно, одержат победу в неравной схватке с полезной пищей, поэтому лучше первое время вообще не держать их дома, а после формирования правильных пищевых привычек лучше хранить их на нижних полках, подальше от уровня глаз, так соблазн будет меньше.

Меню правильного питания для похудения можно составить самостоятельно, а можно обратиться за консультацией к диетологу. Ничуть не хуже с этой задачей справится эндокринолог, который может дать рекомендации по питанию, обратить внимание на предпочтительные продукты. Как правило, все специалисты советуют употреблять в пищу диетическое мясо птицы, рыбу, избегать приготовления в масле, так же имеет смысл ограничить употребление картофеля. Но эти рекомендации имеют смысл и в организации обычного здорового питания. 

Меню для похудения не будет сильно отличаться от рациона обычного человека, который просто старается поддерживать себя в форме. Различие может состоять лишь в разнице суточной калорийности и меньшем употреблении простых углеводов.

Раздельное питание меню на неделю 🥝 совместимость, диета

Автор Амира Иванова На чтение 5 мин. Просмотров 112k. Опубликовано

Если вы уже знакомы с популярными диетами (например, японской, кремлевской и пр.), вы удивитесь, насколько отличны от их требований постулаты раздельного питания. Это не диета, а скорее — образ жизни, требующий внимательного отношения к своему рациону и запрещающий употреблять одновременно не сочетаемые продукты.

Раздельное питание как наука о здоровье человека

Принципы раздельного питания впервые были сформулированы в глубокой древности римским врачевателем Авлом Корнелием Цельсом, который предупреждал о вреде одновременного употребления жирных, сладких, мучных и соленых продуктов.

В России этим вопросом всерьез занимался академик Иван Павлов, который экспериментальным путем доказал, что разные продукты наш организм воспринимает по-разному. Например, для переваривания белковой и углеводной пищи пищеварительная система использует разный объем желудочного сока, причем содержание в нем ферментов также не равнозначно. Различия в усвоении пищи наблюдаются уже в момент ее пережевывания, когда обработкой продуктов занимается слюна. В дальнейшем задействуются желчь, соки кишечника и его микрофлора, особым образом реагирующие на каждый отдельный продукт.

При одновременном поступлении в организм плохо сочетаемых продуктов часть из них не подвергается переработке, оседает в пищеварительной системе, начинает бродить и загнивать. В результате активизируется процесс накопления шлаков, засоряющих наш организм и вызывающих накопление лишнего веса.

Академик Павлов, к сожалению, не предложил меню раздельного питания для похудения. Это сделал несколько позже американский врач Герберт Шелдон. Его концепция правильного поедания продуктов увидела свет в 1928 году. Но пик ее популярности пришелся на конец ХХ века, когда многие люди озаботились проблемой сохранения здоровья и влияния на него нашего рациона.

Принципы раздельного питания по Шелдону

Разностороннее изучение проблемы нашло отражение в книге доктора «Ортотрофия». Раздельное питание по Шелтону представляет собой описание сочетаемости между собой различных групп продуктов. Среди них автор выделил:

  • углеводы — крупы, хлеб, сладкие продукты и фрукты, сахар, картофель и пр.;
  • белки — рыба, мясо, соя, орехи и пр.;
  • жиры — любой жир животного и растительного происхождения;
  • кислые фрукты — яблоки, цитрусовые, ананасы и пр.;
  • зеленые овощи — кабачок, огурец, капуста и пр.;
  • полукислые фрукты — яблоки, персики, абрикосы и пр.;
  • дыни и арбузы.

Таблица раздельного питания по шелдону для похудения построена на одновременном употреблении только тех продуктов, которые хорошо «уживаются» друг с другом. И наоборот, запрещены те сочетания, которые имеют негативное воздействие на организм.

Запрещенные сочетания продуктов

  • Углеводы и кислые фрукты. Нельзя есть одновременно картофель или бананы с кислым лимоном или клюквой.
  • Концентрированные белки и углеводы. Запрещено употребление мяса вместе с хлебом или сыра со сладкими фруктами. Молочные продукты, мясо и рыбу следует есть в один прием, а каши и хлеб — в другой.
  • 2 вида концентрированного белка. Меню на неделю для раздельного питания запрещает одновременно употреблять мясо и рыбу или орехи и сою.
  • Белки и жиры. Нельзя употреблять сметану, растительное и сливочное масло с мясом, сыром, орехами и пр.
  • Кислые фрукты и белки. При раздельном питании для похудения отзывы и рекомендации врачей говорят о негативном сочетании апельсинов, вишни и кислых яблок с яйцами, орехами, рыбой.
  • Крахмал и сахар. Сладкие продукты нельзя употреблять вместе со злаками, картофелем, хлебом.
  • 2 концентрированных крахмала. При употреблении каши откажитесь от хлеба.
  • Арбуз, дыня и другая пища. Доказана негативная совместимость продуктов при раздельном питании с бахчевыми культурами. Их следует кушать отдельно.
  • Молоко. Нельзя пить его до и после основного приема пищи.

А что же можно кушать одновременно

Составить личный рацион вам помогут советы последовательницы теории доктора Шелдона — диетолога Синтии Саас, которая сделала образом жизни раздельное питание для похудения, примерное меню на неделю она предлагает в следующем виде.

1 день

  • Завтрак — несладкие овсяные хлопья, киви.
  • 2 завтрак — груша.
  • Обед — зеленый салат, 120 г отварной белой рыбы.
  • Полдник — 30 г грецких орехов или миндаля.
  • Ужин — 40 г макарон и тушеные овощи в любом количестве.

2 день

  • Завтрак — омлет из 5 белков, запеченный на сухой сковороде, тушеный шпинат.
  • 2 завтрак — нежирный йогурт, 200 г ягод.
  • Обед — овощной суп из картофеля, брокколи, зеленого горошка, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Полдник — фрукты или овощной салат.
  • Ужин — тушенные овощи и 300 г мяса или рыбы.

3 день

  • Завтрак — 200 г овсяной каши на воде, груша.
  • 2 завтрак — 40 г кураги.
  • Обед — бутерброд с овощами.
  • Полдник — 300 мл смузи из любых фруктов.
  • Ужин — тушенные овощи, 300 г тушенного мяса.

4 день

  • Завтрак — каша из цельного зерна, 1 апельсин.
  • 2 завтрак — 2 яблока, запеченные с корицей и медом.
  • Обед — салат из свежих овощей, тушеные овощи, 100 г рыбы.
  • Полдник — 200 г творога.
  • Ужин — тушеная говядина с овощами и салатом.

5 день

  • Завтрак — творог и яблоко.
  • 2 завтрак — любые сочетаемые фрукты и ягоды.
  • Обед — овощной супчик, макароны с тушеными овощами.
  • Полдник — овощной салат.
  • Ужин — 300 г морепродуктов и овощной салат.

6 день разгрузочный

  • Допустимо употребление 5 порций сочетаемых фруктов или овощей.

7 день

  • Завтрак — блинчики из цельнозерновой муки, 300 г ягод.
  • 2 завтрак — яблоко и йогурт.
  • Обед — тушеные овощи с 300 г мяса.
  • Полдник — орехи и овощной салат.
  • Ужин — овощи и 300 г рыбы.

Представленный рацион — не единственный, который допускает раздельное питание. Отзывы придерживающихся его людей свидетельствуют о многочисленных отступлениях в рамках сочетаемых продуктов. Кроме того, вы можете самостоятельно определять размер порций, чтобы добиться лучшего результата похудения. И найти именно тот тип меню, который будет вам удобен и полезен.

Видео про раздельное питание

советов, 7-дневное меню и многое другое

В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть сложно понять, какой из них следует придерживаться. Однако хорошей отправной точкой является диета, богатая цельными продуктами и ограничивающая количество обработанных продуктов.

В этой статье описывается, как составить план питания для похудания, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

  • сколько веса им необходимо сбросить
  • уровень активности
  • любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
  • любые личные, культурные или религиозные диетические требования
  • сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
  • их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
  • нужно ли включать в план питания других членов семьи

В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для содействия снижению веса:

  • диета с ограничением калорий
  • совет по физической активности
  • программа изменения активности и поведения

Однако, в то время как в этом обзоре были конкретно рассмотрены стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, может быть полезно использовать такие приложения, как My Fitness Pal, или получить помощь от личного тренера.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и грудного вскармливания может не подходить. Всем, кто обеспокоен своим весом или общим физическим состоянием во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе участников составила 1,6 килограмма.

Женщины, которые стремятся похудеть во время менопаузы, должны убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

Снижение веса для людей с диабетом

Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

Больному диабетом 1 типа следует обратиться к врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

Потеря веса для вегетарианцев и веганов

Если вы хотите похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может выйти на плато.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

  • скачков уровня глюкозы в крови и уровней инсулина
  • тяги к продуктам с высоким содержанием углеводов
  • увеличения накопления жира

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:

В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — это индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

  • отказ от добавления сахара
  • ограничение обработанных пищевых продуктов
  • потребление цельнозерновых продуктов
  • есть больше фруктов и овощей

Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

  • планирование приемов пищи и закусок и приобретение только продуктов, которые находятся в списке покупок
  • осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов
  • , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
  • изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
  • Приготовление полезных блюд в порционном режиме для морозильной камеры
  • Избегание длительного отсутствия еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
  • поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
  • выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность большую часть или все дни недели
  • в партнерстве с диетологом и напарником по упражнениям
  • с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время суток каждую неделю

Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

Советы, 7-дневное меню и многое другое

В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть трудно понять, какой из них следовать.Однако хорошей отправной точкой является диета, богатая цельными продуктами и ограничивающая количество обработанных продуктов.

В этой статье описывается, как составить план питания для похудания, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями.Они должны учитывать:

  • сколько веса им необходимо сбросить
  • уровень активности
  • любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
  • любые личные, культурные или религиозные диетические требования
  • сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
  • их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
  • нужно ли включать в план питания других членов семьи

В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для содействия снижению веса:

  • диета с ограничением калорий
  • совет по физической активности
  • программа изменения активности и поведения

Однако, в то время как в этом обзоре были конкретно рассмотрены стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, может быть полезно использовать такие приложения, как My Fitness Pal, или получить помощь от личного тренера.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и грудного вскармливания может не подходить. Всем, кто обеспокоен своим весом или общим физическим состоянием во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе участников составила 1,6 килограмма.

Женщины, которые стремятся похудеть во время менопаузы, должны убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

Снижение веса для людей с диабетом

Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

Больному диабетом 1 типа следует обратиться к врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

Потеря веса для вегетарианцев и веганов

Если вы хотите похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может выйти на плато.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

  • скачков уровня глюкозы в крови и уровней инсулина
  • тяги к продуктам с высоким содержанием углеводов
  • увеличения накопления жира

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:

В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — это индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

  • отказ от добавления сахара
  • ограничение обработанных пищевых продуктов
  • потребление цельнозерновых продуктов
  • есть больше фруктов и овощей

Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

  • планирование приемов пищи и закусок и приобретение только продуктов, которые находятся в списке покупок
  • осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов
  • , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
  • изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
  • Приготовление полезных блюд в порционном режиме для морозильной камеры
  • Избегание длительного отсутствия еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
  • поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
  • выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность большую часть или все дни недели
  • в партнерстве с диетологом и напарником по упражнениям
  • с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время суток каждую неделю

Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

Советы, 7-дневное меню и многое другое

В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть трудно понять, какой из них следовать.Однако хорошей отправной точкой является диета, богатая цельными продуктами и ограничивающая количество обработанных продуктов.

В этой статье описывается, как составить план питания для похудания, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями.Они должны учитывать:

  • сколько веса им необходимо сбросить
  • уровень активности
  • любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
  • любые личные, культурные или религиозные диетические требования
  • сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
  • их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
  • нужно ли включать в план питания других членов семьи

В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для содействия снижению веса:

  • диета с ограничением калорий
  • совет по физической активности
  • программа изменения активности и поведения

Однако, в то время как в этом обзоре были конкретно рассмотрены стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, может быть полезно использовать такие приложения, как My Fitness Pal, или получить помощь от личного тренера.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и грудного вскармливания может не подходить. Всем, кто обеспокоен своим весом или общим физическим состоянием во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе участников составила 1,6 килограмма.

Женщины, которые стремятся похудеть во время менопаузы, должны убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

Снижение веса для людей с диабетом

Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

Больному диабетом 1 типа следует обратиться к врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

Потеря веса для вегетарианцев и веганов

Если вы хотите похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может выйти на плато.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

  • скачков уровня глюкозы в крови и уровней инсулина
  • тяги к продуктам с высоким содержанием углеводов
  • увеличения накопления жира

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:

В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — это индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

  • отказ от добавления сахара
  • ограничение обработанных пищевых продуктов
  • потребление цельнозерновых продуктов
  • есть больше фруктов и овощей

Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

  • планирование приемов пищи и закусок и приобретение только продуктов, которые находятся в списке покупок
  • осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов
  • , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
  • изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
  • Приготовление полезных блюд в порционном режиме для морозильной камеры
  • Избегание длительного отсутствия еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
  • поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
  • выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность большую часть или все дни недели
  • в партнерстве с диетологом и напарником по упражнениям
  • с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время суток каждую неделю

Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

14 отличных комбинаций еды для похудания

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Хизер Манжери, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Джессика Крэндалл, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Wien, M. Nutrition Journal , ноябрь 2013 г.

Unlu, N. The Journal of Nutrition , март 2005 г.

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Луди, М. Физиология и поведение , март 2011 г.

Ma, Y. Annals of Internal Medicine , февраль 2015 г.

Вандер Вал, Дж. Журнал Американского колледжа питания , декабрь 2005 г.

Flood, J. Appetite , апрель 2007 г.

Ким, С. Американский журнал клинического питания , май 2016 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин С.»

Nagao, T. Американский журнал клинического питания , январь 2005 г.

Green, R. Molecular Nutrition Food Research , сентябрь 2007 г.

Бакли, Дж. Nutrients, , декабрь 2010 г.

Zhu, W. Nutrition Journal , январь 2013 г.

Miller, A. Journal of Food Science , сентябрь 2014 г.

Marsales, H. The FASEB Journal , апрель 2014 г.

Бертола, М. PLoS Medicine , сентябрь 2015 г.

Schwartz, G. Cell Metabolism , октябрь 2008 г.

Cottone, P. PNAS , ноябрь 2009 г.

Tan, S. Европейский журнал клинического питания , ноябрь 2013 г.

Meal Prep для похудания: шаблоны, рецепты и многое другое

Приготовление еды уже давно рекламируется как средство питания в мире фитнеса. Защитники хвалят его за то, что они придерживаются диеты и не растягивают вес, при этом экономя время и деньги. Но что именно считается приготовлением еды и стоит ли это шумихи?

Когда все сделано правильно, приготовление пищи может стать одним из важнейших факторов, помогающих быстро похудеть и достичь поставленных целей в фитнесе.Но чтобы сделать это правильно и приготовить еду, которой вы будете наслаждаться еще несколько недель, требуется небольшая стратегия. Чтобы помочь, мы собрали наши любимые идеи приготовления еды для похудения, включая рецепты, стратегии планирования еды и вкусовые приемы, чтобы избавиться от скуки.

Как приготовить еду

Научиться готовить еду, как босс, не должно быть сложно. Фактически, вы можете адаптировать свой план питания и подход к своему уровню навыков — кулинарные навыки шеф-повара не требуются.Ваша диета, как и приготовление еды, носит личный характер. И то, что работает для одного, не всегда работает для всех. Для начала давайте сначала разберемся с основами.

Что такое приготовление еды?

Приготовление еды — это искусство планирования и приготовления некоторых или всех блюд заранее с намерением контролировать калорийность и питание для удовлетворения личных диетических потребностей. Это может быть приготовление обеда накануне вечером, готовка партиями или предварительное приготовление всей еды и порционирование ее на неделю.И это часто делается для улучшения общего рациона питания, сокращения калорий, набора мышечной массы, поддержки тренировок и т. Д.

Преимущества приготовления еды

Преимущества

в приготовлении еды варьируются от снижения затрат и времени до снижения уровня стресса и более успешного соблюдения диеты. Контроль над своей диетой и продуктами, которые вы едите, — один из лучших способов добиться успеха.

Наличие плана и еды под рукой не позволит вам принимать неправильные, основанные на голоде решения, когда они возникают, и может сократить количество еды, которое вы едите вне дома, что в конечном итоге сэкономит вам деньги.И поскольку исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса, это определенно стоит учитывать, если вы пытаетесь привести себя в форму (1,2,3).

Приготовление пищи также может помочь снизить стресс, связанный с попытками питаться более здоровой пищей. Диета, особенно сокращение калорий, может заставить вас думать о еде в течение всего дня. А незнание, каким будет ваш следующий прием пищи и поможет ли он в достижении ваших диетических целей, день за днем ​​может быть ошеломляющим.

Не говоря уже о том, что ваша сила воли истощается намного быстрее, и вы с большей вероятностью откажетесь от своего плана, когда вы устали или «не в настроении» принять более здоровое решение, особенно если это кажется более трудным или требует много времени. .

Заблаговременное решение всех вопросов, связанных с питанием, действительно освобождает часть вашей силы воли и психологического стресса, помогая вам быстрее и легче достичь своих целей.

План питания для похудания

Это, вероятно, самая важная часть вашего распорядка приготовления еды.Приготовление пищи само по себе не обязательно поможет вам сбросить вес, если вы не соблюдаете основные шаги для похудения. Начните со следующего в таком порядке:

  1. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.
  2. Сделайте ваши макросы точными, используя это.
  3. И прочтите это, чтобы узнать о лучших продуктах для похудения.

Существенные части

Когда вы освоите основы, самое время приступить к их применению.

Калории и макросы идут рука об руку, поэтому приготовление еды на макро-диете может упростить контроль над вашей порцией и контроль калорий, тем более что подсчет макросов означает, что вы имеете представление о том, сколько каждого типа пищи вы надо есть.

Вы также можете подумать о покупке весов или использовать приложение для отслеживания еды, чтобы быть максимально точным и узнать точные размеры порций, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям.

Имейте в виду, что порции, которые вы употребляете, могут меняться от одного дня к другому или от одного приема пищи к следующему, в зависимости от вашей физической формы и целей в отношении здоровья.Вы можете регулировать порции углеводов и белков в зависимости от тренировок, употребляя больше еды, когда вы более активны, и более легкую пищу в дни отдыха или когда вы не так много двигаетесь.

Ваши потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем вашей физической активности, и вам следует есть больше углеводов, когда вы наиболее активны.

Вот несколько простых способов, позволяющих автоматически получать больше питательных и разумных порций в еде:

  • Загрузите овощи.Они должны составлять от 1/3 до 1/2 вашей еды, чтобы обеспечить большое количество питательных веществ и клетчатки, которые помогут контролировать аппетит и улучшать обмен веществ.
  • Выберите нежирные белки, чтобы сбалансировать блюдо, например курицу, рыбу, говядину травяного откорма или тофу. Сведите к минимуму панировочные и жареные версии, чтобы контролировать калорийность. Употребление большего количества белка поможет вам удовлетворить ваши потребности и поддержит мышечную массу, что важно для контроля веса.
  • Используйте в качестве основы цельнозерновые продукты, такие как киноа, фарро, коричневый рис и цельнозерновые макароны.Они хорошо путешествуют и сочетаются практически с любым белком, овощами и вкусом, которые вы добавляете. Вы также можете использовать фасоль, чечевицу, горох, кукурузу или картофель. Постарайтесь, чтобы порция крахмала составляла 1/3 или меньше еды.
  • Готовьте с небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло и масло авокадо, или добавьте цельные жиры, такие как оливки, орехи и авокадо. Небольшое количество имеет большое значение, поэтому делайте небольшие порции и добавляйте только то, что вам нужно для аромата.
  • Сведите к минимуму добавление ингредиентов, таких как соль, сыр, тяжелые соусы, заправки с высоким содержанием сахара и т. Д.Они могут быстро избавиться от лишних калорий из сахара и жира. Вместо этого добавляйте бескалорийные добавки, чтобы добавить больше аромата и разнообразия — например, лимон, свежие травы, чеснок, перец или хлопья чили. Или выберите более легкие варианты, такие как сальса, кимчи, пищевые дрожжи и заправки без сахара.

Взвешивание продуктов

Считаете калории, но все еще не можете похудеть?

Умение взвешивать пищу с помощью весов — самый точный способ контролировать свои порции.Даже если вы используете мерные чашки и ложки, это все равно требует некоторого внимания.

Если вы новичок в приготовлении пищи или вам нужно очень строго следить за потреблением калорий, подумайте об использовании веса. Незначительные различия действительно могут складываться, особенно если смотреть на топпинги, заправки и растительное масло с высоким содержанием жира.

Например, 1 унция или 1,5 унции сырной начинки могут выглядеть примерно одинаково, но большая порция добавляет к вашей еде 43 калории, 3 г белка и 3 г жира. Это количество может показаться незначительным, но если бы это происходило дважды в день, 5 дней в неделю, вы бы добавляли почти 500 дополнительных калорий, даже не осознавая этого.

Идеи приготовления здорового питания для похудения

Хотя идея планирования еды проста, для ее выполнения может потребоваться некоторая стратегия. Как только у вас появится представление о диете, которой вы хотите следовать — будь то чистое питание, палео, веганство и т. Д., Вы можете приступить к планированию своего подхода. Обратите внимание на следующее:

  • Оцените свою приверженность. Будьте реалистичны с собой и своим уровнем кулинарного мастерства — сколько вы хотите готовить и как часто? Если вы не являетесь кулинаром, выбирайте продукты быстрого приготовления, предварительно нарезанные продукты и простые рецепты.
  • Сначала займитесь своими слабыми местами. Какие блюда или закуски требуют наибольшего внимания? Если вы едите вне дома каждый вечер, но с обедом у вас все в порядке, возможно, вы захотите начать с ужина.
  • Начни с малого. Начните с подготовки только 2-3 дня или приема пищи каждую неделю. Или начните с чего-нибудь легкого, например, завтрака или закусок.
  • Выберите день для планирования и выполнения. Вы можете посвятить подготовке один или несколько дней в неделю. И не забудьте выделить время, чтобы спланировать следующую неделю.Для многих воскресенье — отличный день, чтобы составить план меню и приготовить еду на неделю.
  • Запаситесь контейнерами для еды и кухонным оборудованием, которое вам понадобится. Наличие надежных контейнеров для приготовления еды поможет вам лучше порционировать пищу, сохранить ее вкус свежей и безопасно хранить. И будьте готовы к любым дорожным кулерам, если это необходимо.

Шаблон плана питания

Бюджет

Вам нужно будет точно определить, сколько вы планируете тратить на питание каждую неделю, иначе планирование вашего меню может легко выйти из-под контроля.

В целом, американцы тратят примерно 10% своего дохода на еду, поэтому оценка примерно 10% вашей заработной платы на дому может быть хорошим началом (4). Или, если вы уже отслеживаете, сколько вы тратите на еду каждый месяц, включая еду на вынос и ресторан, вы можете использовать эту сумму как высокую начальную оценку.

Вот несколько простых советов, которые помогут сделать планирование еще более экономичным:

  • Смешивайте и подбирайте ингредиенты, чтобы получить больше удовольствия от вложенных средств.Планируя свое меню, ищите универсальные ингредиенты, которые подходят для разных блюд.
  • Ищите товары на распродаже и запасайтесь не скоропортящимися продуктами, когда они есть в продаже, такими как сушеные бобы и зерна, консервированные и замороженные.
  • Поменяйте дорогие продукты на менее дорогие, но аналогичные, например, клюкву вместо ягод годжи или коричневый рис вместо киноа.
  • Покупайте размер порций, который имеет смысл, чтобы сократить количество отходов. Например, вам, вероятно, не понадобится 5-фунтовый мешок яблок для одного человека, если вы не планируете использовать их в нескольких рецептах и ​​для перекусов.
  • Делайте покупки в разных магазинах и в Интернете, чтобы получить самые выгодные предложения. И обратите внимание на то, что в сезон — обычно до этого места нужно преодолевать меньшие расстояния, а это значит, что оно свежее и, вероятно, дешевле, чем в межсезонье.
Загрузите этот базовый набор инструментов для приготовления еды для похудения, чтобы начать работу. В комплекте со списками блюд, шаблонами планирования меню и советами экспертов, которые помогут вам сэкономить время и деньги в процессе.
Еженедельное меню для приготовления еды

Когда у вас есть бюджет и план, вы можете соответствующим образом составить меню.Это поможет вам составить список блюд и закусок на всю неделю, чтобы вы могли точно спланировать, сколько еды вам нужно будет купить.

Подумайте, как можно использовать остатки или как приготовить такие основные продукты, как куриная грудка, коричневый рис или сладкий картофель, разными способами.

Загрузите этот шаблон плана питания, чтобы начать!

Когда у вас есть меню, вам нужно будет создать подробные рецепты для каждого блюда, которое вы хотите приготовить. Вам нужно масло или приправы? Сколько каждого ингредиента необходимо для каждого приема пищи и для всех приемов пищи вместе?

Списки покупок

После того, как у вас есть желаемый набор меню, вы можете создать свой список покупок и при необходимости изменить его в соответствии с вашим бюджетом.Включите вес или желаемый размер упаковки в свой список, чтобы убедиться, что у вас под рукой достаточно для выполнения вашего плана. Также полезно взять с собой в магазин полное меню на случай, если в последний момент потребуется замена.

Лучшие рецепты приготовления еды для начинающих

Ищете вдохновение для рецептов? Вот некоторые из наших любимых простых рецептов, которые подходят для приготовителей еды.

Увеличивайте свои порции по мере необходимости или меняйте их на большее разнообразие, добавив несколько белков, овощей и злаков, которые можно разделить в течение недели! И не бойтесь немного поэкспериментировать с новыми вкусами и приправами — это поможет предотвратить скучный ежедневный прием пищи и уменьшить тягу к еде.

7 простых рецептов ужина

Избавьтесь от стресса, связанного с необходимостью решать, что готовить каждый вечер, с помощью простых готовых блюд, которые вы можете разогреть или приготовить в кратчайшие сроки.

  1. Пирожные с лососем — приготовьте заранее и разогрейте на сковороде или в духовке. Подавать с гарниром и запеченным сладким картофелем. Или попробуйте бургер с лососем, который вас не разочарует.
  2. Lean Crock Pot Рваная свинина — Все любят хорошее барбекю! Вот один без добавления сахара и суеты. Подавайте это с нежирным мясом и кукурузой в початках.
  3. Sheet Pan Chicken and Veggies — Попробуйте со своими любимыми овощами и добавьте картофель или подавайте с коричневым рисом или киноа.
  4. Низкокалорийный жареный картофель — Жаждете китайского? Приготовьте некоторые ингредиенты заранее, используя предварительно нарезанные овощи и предварительно приготовленные зерна. Затем смешайте все это в сковороде с любимым протеином и сразу же приготовьте легкий ужин.
  5. Butternut Squash and Chicken Pad Thai — удвойте этот рецепт для остатков обеда и подавайте с большим количеством свежих трав, луком и небольшим количеством шрирача, чтобы он оставался свежим на вкус.
  6. Здоровая похлебка из лосося — поразите своих гостей ужина этим легким, дымным и насыщенным вкусом похлебкой или приготовьте заранее и наслаждайтесь обедом всю неделю.
  7. Simple Bolognese — Да, макаронные изделия вписываются в ваш рацион! Выберите цельнозерновую лапшу или замените цельнозерновую лапшу на меньшее количество углеводов и добавьте овощи и белок, используя этот простой рецепт соуса.

Завтраки и обеды

Завтрак — одно из самых простых блюд, которое можно приготовить заранее. Кроме того, в магазине есть несколько вариантов быстрого приготовления, например греческий йогурт с фруктами или нежирный и белковый замороженный буррито.

Уловка состоит в том, чтобы получать больше белка по утрам и избегать высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара, таких как выпечка, сладкие хлопья, сиропы и белый хлеб, которые истощают вашу энергию в конце дня и ухудшают аппетит.

10 рецептов завтрака:
  1. Яичный белок Frittata — овощи тоже на завтрак! Попробуйте приготовить их в отдельных формах для кексов, чтобы получить готовый вариант. Подавайте отдельно, с жареным сладким картофелем или тостами с проросшими зернами и авокадо, чтобы при необходимости было больше углеводов и калорий.
  2. Тыквенный пудинг с чиа — нужно что-нибудь посладнее утром? Этот простой пудинг по вкусу напоминает День Благодарения и обязательно сделает ваш день лучше. Добавьте в этот рецепт от 4 до 6 мерных ложек порошка ванильного протеина, чтобы получить полезный заряд протеина.
  3. Кленовые вафли из сладкого картофеля — нужно ли говорить больше? Сделайте заранее и подавайте теплыми с добавлением фруктов и йогурта или сбрызнув сиропом без сахара.
  4. Парфе из греческого йогурта — они выглядят так же хорошо, как и на вкус. Наполните небольшие кувшины каменщика заранее и хватайте их на ходу.
  5. Freezer Friendly Breakfast Burritos — Забудьте о фастфуде. Сделайте этих плохих парней заранее, заверните в полиэтиленовую пленку и храните в морозильной камере. Тогда просто положите их в микроволновку и заставьте всех завидовать!
  6. Высокопротеиновые тосты с лососем — этот простой рецепт тостов кажется изысканным, но при этом насыщает ваше утро тоннами питательных веществ.
  7. Overnight Oats — для этого были построены кувшины Mason. Сделайте свой сытный овес заранее и приправьте его несколькими способами. Добавьте мерную ложку протеинового порошка для еще большего вкуса и питательности.
  8. Запеканка для завтрака — приготовьте ее один раз и всю неделю завтракайте или перекусывайте. Идеальная смесь яиц, сладкого картофеля и овощей.
  9. Яйцо и тосты с соусом песто — Наслаждайтесь этим быстрым рецептом менее чем за 15 минут приготовления, чтобы наполнить свой живот восхитительным бутербродом с яйцом. Полно белка и редиса.
  10. Высокопротеиновые французские тосты — отличный способ обуздать тягу к сладкому без чувства вины. Сначала приготовьте тосты и положите сбоку сироп без сахара или ореховое масло для посыпки.Также можно посыпать свежими ягодами или фруктами.
7 рецептов обеда

Ешьте обед так, как хотите! Давно прошли времена простых бутербродов и чипсов, когда вы начинали готовить еду как профессионал. Получайте больше питательных веществ, питаясь обедом, как и ужином, — богатым нежирным белком, овощами и цельнозерновыми продуктами — необходимыми кухонными принадлежностями.

Эти четыре блюда, которые можно приготовить заранее, скрасят ваш день и избавят от чувства голода.

  1. Стейк Fajita Bowls — вкус здоровой еды на вынос! Удвойте порции и приготовьте вкусный обед на всю неделю.Подавайте с любимыми начинками, такими как полоски тортильи или гуак.
  2. Медовые фрикадельки из индейки Шрирача — Сладкие и пряные, эти фрикадельки в упаковке со вкусом — отличный вариант для еженедельного приготовления еды. Легко приготовить и очень вкусно — это будет блюдо, которое вы больше всего ждете в течение дня!
  3. Hearty Salads — Попробуйте эти салаты, которые сохранят чувство сытости и здоровья AF. Меняйте начинки каждый день для разнообразия и выбирайте заправки с низким содержанием жира / сахара, которые не содержат пустых калорий.
  4. Салат с авокадо и тунцом — идеальное сочетание кремовой и хрустящей корочки! Увеличьте этот рецепт вдвое и подавайте с жареным сладким картофелем, тостами с проросшими зернами или поверх салата. Вы также можете попробовать его с курицей.
  5. Easy Shrimp Ceviche — с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и не требует приготовления. Смешайте креветки Trifecta с вашими любимыми свежими овощами, добавьте пикантный винегрет и наслаждайтесь!
  6. Обертки из стейка и авокадо из салата-латука — самые простые салаты с высоким содержанием белка, которые можно есть всю неделю и от которых не устать.
  7. Болгарский перец, фаршированный индейкой — отличное блюдо с контролируемой порцией. Добавьте разнообразия с начинками, такими как нежирный сыр, гаук или острый соус. Обжарьте перец заранее, чтобы придать ему еще больше аромата.

4 рецепта на растительной основе

Ищете веганские рецепты с высоким содержанием белка для приготовления еды? Практически любой традиционный рецепт можно сделать веганским или вегетарианским, добавив несколько протеинов — просто добавьте свой любимый веганский заменитель мяса или растительный белок. Вот некоторые из наших любимых блюд из растений:

  1. Vegan Tofu Scramble — чемпион веганской кухни на завтрак.Это безопасное для углеводов и богатое белком блюдо не подведет. Наслаждайтесь «как есть» или добавьте его в лепешку из проросших зерен, чтобы получить полезный буррито на завтрак.
  2. Вегетарианские бургеры из черной фасоли и киноа — овощи с большим количеством овощей! Попробуйте этот рецепт с вашими любимыми смесями злаков, овощей, бобов и трав — также работает с чечевицей. Они также отлично подходят в качестве веганских фрикаделек, которые подаются с жареными овощами, сбрызнутыми соусом тахини.
  3. Vegan Chili — пикантный и вкусный. Подавайте это с чечевицей или киноа, чтобы получить еще больше белка, или с запеченным сладким картофелем.Чтобы получить вегетарианское блюдо с высоким содержанием белка, добавьте ложку простого греческого йогурта!
  4. Хана Масала — Самый простой индийский рецепт, который вы можете приготовить! Добавьте цветную капусту или шпинат для повышения питательных веществ и подавайте с коричневым рисом или киноа.

8 идей здоровых закусок

Не забудьте также спланировать свои закуски. Перекус — один из самых простых способов сделать или нарушить свой рацион. А самые удобные варианты питания загружены сахаром и пустыми калориями.

Вместо этого выберите простые, богатые питательными веществами фрукты или овощи в сочетании со здоровыми белками или жирами, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными.Вот несколько быстрых вариантов, которые вы можете получить:

  1. Яйца, сваренные вкрутую
  2. Вяленое мясо травяного откорма
  3. Фрукт и нежирный сыр
  4. Горсть орехов и сухофруктов
  5. Цельнозерновые крекеры или фруктово-ореховая паста
  6. Салат из тунца или курицы с цельнозерновыми крекерами
  7. Хумус с овощами и куриными полосками на гриле
  8. Греческий йогурт с фруктами

Хаки для приготовления еды

Приготовление еды, особенно в больших количествах, может показаться сложным, но это не обязательно! Существует множество хитростей, которые помогут вам сократить время на приготовление еды и избавиться от стресса, связанного с соблюдением плана здорового питания.Ознакомьтесь с этими популярными идеями приготовления еды:

  • Используйте большие порции для приготовления блюд в одной кастрюле, которых хватит на несколько дней. Взбейте в мультиварке полезный перец чили, тушеное мясо или карри и подавайте вместе с любимыми зернами. Держите зерна отдельно перед подачей на стол, чтобы они были более свежими. Энчилада, лазанья, запеканки и плов также творят чудеса, позволяя получать больше блюд по вашим рецептам.
  • Используйте противни для одновременного запекания большого количества свежих овощей, картофеля и белков.Добавьте немного полезного растительного масла, приправ и запекайте, пока не подрумянится. Затем порционируйте по мере необходимости.
  • Покупайте предварительно нарезанные овощи, салаты в мешках, замороженные и консервированные продукты, чтобы сократить время на приготовление.
  • Приготовьте здоровые буррито на завтрак или обед, заверните в фольгу и заморозьте, когда они вам понадобятся. Затем поместите их в духовку или микроволновую печь, чтобы получить быстрый и сбалансированный вариант.
  • Если вам наскучило одно и то же блюдо каждый день, замените его полезными начинками и добавками или замените маринад, используя пакеты Ziploc, и готовьте более одного вкуса за раз.


Как и все остальное, чтобы стать мастером по приготовлению еды, нужно время. Но научиться составлять, порционировать и самостоятельно готовить здоровые блюда — важные навыки, которые прослужат вам всю жизнь и неоценимы для вашего здоровья.

Если вы чувствуете себя подавленным идеей сделать все самостоятельно, почему бы нашей команде поваров, обученных питанию, не сделать все это за вас? Trifecta предлагает шесть различных планов питания для похудения, так что вы можете получать вкусные, готовые к употреблению блюда, которые будут доставлены вам на дом каждую неделю.

Артикул:

  1. Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D, Van Camp J, Kolsteren P. Питание вне дома и его связь с диетическим потреблением: систематический обзор доказательств. Obes Ред. . 2012 Апрель; 13 (4): 329-46.
  2. Nago ES, Lachat CK, Dossa RA, Kolsteren PW. Связь еды вне дома с антропометрическими изменениями: систематический обзор проспективных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr . 2014; 54 (9): 1103-16.
  3. Monsivais P, Anju Aggarwal A, Drewnowsk A. Время, затрачиваемое на приготовление пищи в домашних условиях, и показатели здорового питания. Am J Prev Med. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2014.07.033
  4. Полин Дюкро, Кэролайн Межан, Вани Арумугам, Глэдис Ибанез, Бенджамин Аллес, Эммануэль Кессе-Гайо, Серж Херкберг, Сандрин Пено. Планирование питания связано с разнообразием пищи, качеством диеты и статусом массы тела у большой выборки взрослых французов. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2017; 14: 12.Опубликовано в Интернете 2 февраля 2017 г. doi: 10.1186 / s12966-017-0461-7

Простой план питания для похудания — диетолог колледжа

Для похудания НЕ нужно усложнять.

Калорий в VS калорий. Это действительно так просто. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, ваше тело удерживает эти лишние калории и превращает их в жир.

Хорошая новость в том, что наши тела созданы для сжигания калорий.Тот, кто весит 150 фунтов, во время сна сжигает около 46 калорий в час. Человеческий мозг сжигает калории для «энергии» (память, обработка информации, вычисления и т. Д.), И даже простые задачи, такие как вставание и переход в другую комнату, сжигают калории.

Еда — самый важный фактор в том, сколько веса вы потеряете… или наберете. Нездоровая пища подорвет вашу физическую форму быстрее, чем вы можете себе представить. Никакие упражнения не могут восполнить 600 калорий чистого сахара. С другой стороны, правильное питание принесет больше пользы для достижения ваших целей по снижению веса, чем 6 часов в тренажерном зале.

Иногда «эксперты» делают это сложным, говоря, что вам нужно потратить целый день на приготовление еды, или предлагая вам планы питания, в которых каждый рецепт содержит более 15 ингредиентов.

Правильная потеря веса может быть простой.

Для планирования приема пищи достаточно просто записать известные любимые блюда и закуски. Большинство моих любимых блюд приготовить проще всего. Если вы не любите готовить, время, потраченное на приготовление сложных блюд, не вызовет у вас желания есть эту еду больше, чем если бы это было легко.

Вот несколько общих советов, которые я рекомендую для похудения, и в конце вы найдете мои …

Простой план питания для похудения

Похудение простым способом включает в себя несколько ключевых вещей: Диета, здоровая питание и список покупок.

Советы по снижению веса для этого простого плана питания

Вот (действительно) простые советы, которые могут иметь БОЛЬШОЕ значение.

1. Отслеживание того, что вы едите

Отслеживание того, что вы едите, на самом деле может быть невероятно полезным инструментом.Это НЕ обязательно должно быть чем-то, что вы делаете вечно — даже отслеживание в течение нескольких дней может открыть глаза. Ведя дневник того, что вы едите, вы заметите, откуда поступает большая часть ваших калорий. Таким образом, вы сможете увидеть, что действительно для вас стоит.

Если ручка и бумага не в вашем стиле, воспользуйтесь приложением. Мне нравится приложение Lose It (по сравнению с My Fitness Pal), потому что в нем меньше продуктов, то есть меньше путаницы, когда вы пытаетесь выбрать курицу.

Как определить правильное количество калорий? Я честно обнаружил, что алгоритмы и расчеты приложения, основанные на вашем росте, весе и поле, довольно неточны — потому что они не принимают во внимание ваш метаболизм!

Здесь действительно полезно отслеживать питание.Я рекомендую следить за тем, что вы едите обычно в течение 3-5 дней (без ограничений!), А затем вычитать из этого среднего значения 100-250 калорий. Таким образом, ваша новая цель по калориям будет соответствовать вашему метаболизму и будет достижимой в долгосрочной перспективе (нет никакого смысла придерживаться диеты в 1200 калорий в день только для того, чтобы позже вернуться к своему «нормальному» образу питания, и набрать вес, не так ли?)

2. Уменьшите количество крахмалистых углеводов

Пожалуйста, обратите внимание, я не сказал «устранять», а просто уменьшать! Я не верю, что лишение помогает вашим общим целям.

Сокращение общего количества углеводов в рационе значительно доказано (1):

Что такое крахмалистые углеводы? Крахмалы включают зерна, такие как хлеб, рис, макароны и киноа, а также крахмалистые овощи, такие как фасоль, горох, кукуруза и картофель.

Порции крахмала обычно составляют 120 калорий и равны ломтику более толстого хлеба, 1/2 стакана вареного риса, киноа или бобов или 1 стакану крахмалистых овощей, таких как кукуруза.

Лучший способ снизить содержание крахмала — это сделать замены, которые кажутся равными.Картофель среднего цвета с красновато-коричневым оттенком содержит около 30 граммов крахмала. В сладком картофеле среднего размера содержится всего около 8 граммов. Когда вы сделаете это переключение, вы все равно сможете съесть картошку во время еды.

Ешьте вегетарианский бургер, завернутый в салат, а не на булочку. Тогда вы по-прежнему получаете любимый обед с небольшим изменением, которое лучше соответствует вашим целям.

Когда вы начнете отслеживать количество калорий, обратите внимание на то, сколько порций крахмала вы съедаете. Можете ли вы съесть на 1-2 порции меньше, не чувствуя себя обделенным? Можете ли вы заменить что-нибудь менее крахмалистым и по-прежнему наслаждаться любимым ужином?

3.Добавьте некрахмалистые овощи для объема

Это действительно лучший трюк! Углеводы в основном содержатся как в крахмале (перечисленных выше), так и в некрахмалистых овощах, но вы можете получить гораздо больше за свои деньги (как в финансовом отношении, так и в подсчете калорий), если будете употреблять овощи.

Например, вы бы предпочли съесть 1/2 стакана риса или 3 стакана риса с цветной капустой?

Эти небольшие замены помогут вам дольше чувствовать сытость. Через час после ужина вам не захочется снова перекусить.

Вот список действительно отличных некрахмалистых овощей, которыми можно наполнить вашу тарелку:

  • Артишоки

  • Спаржа

  • Ростки фасоли

  • Брокколи

  • Брюссельская капуста

  • Брюссельская капуста

  • Морковь

  • Цветная капуста

  • Огурец

  • Баклажан

  • Салат

  • Грибы

  • 02 Салат

    Салат

  • Помидор

  • Кабачок

4.Сосредоточьтесь на еде ТОЛЬКО когда вы голодны, а не от скуки, стресса или других эмоций

Это самый сложный вариант. Но это может быть самое главное! Скука и эмоциональное переедание — одни из основных причин набора веса.

Изучите личные сигналы голода и сытости вашего тела. Когда вы чувствуете эмоции и не голодны, вам нужно заняться чем-то другим, кроме еды. Отправьте сообщение другу, чтобы он поздоровался, прогулялся по кварталу (или даже по комнате) или попрактиковался в спокойном дыхании.Это может быть сложно, но по мере развития навыка становится все легче. Если это поможет, поговорите с терапевтом.

Один из приемов, который может помочь вам узнать ваши сигналы, — это пить воду каждый раз, когда вы чувствуете желание перекусить, и смотреть, проходит ли это желание. Затем, если вы все еще чувствуете голод, обязательно съешьте что-нибудь полезное, например греческий йогурт без сахара.

Если потеря веса важна для вас, найдите для этого время

Время — это действительно иллюзия! Нам никогда не кажется, что у нас достаточно времени, но на самом деле мы уделяем время тому, на что ХОТИМ найти время.Например, если у меня есть работа, но я только что посмотрел в TikTok видео об очень симпатичном пледе Amazon, я нахожу время, чтобы сделать небольшие покупки в Интернете.

Здоровое питание и планирование питания, вероятно, не самый увлекательный способ провести время, но если потеря веса важна для вас, вам нужно найти время.

Найдите время, чтобы сесть и спланировать, что вы собираетесь есть, и запишите это (или воспользуйтесь приложением для планирования питания)! Чтобы сэкономить время в будущем, составьте список ваших любимых здоровых блюд, чтобы вы могли просто просмотреть свой список и составить план питания.Составление плана питания займет не более 15 минут.

Составьте список покупок и отправляйтесь за покупками.

Наконец, приготовление еды. Это НЕ обязательно займет много времени, и вы МОЖЕТЕ использовать ярлыки (например, купить предварительно приготовленные на гриле куриные полоски и предварительно нарезанные овощи), но что бы вы ни делали, НЕ пропускайте этот важный шаг.

Если в вашем расписании есть место, чтобы приготовить ужин дома, сделайте еще один или два обеда в течение недели. Остатки полностью засчитываются как приготовление еды!

Чтобы помочь вам сэкономить немного времени, вот план питания на целый день, который станет отправной точкой.В комплекте с завтраком, обедом, ужином и закусками.

Простой план питания, чтобы похудеть

Завтрак

Во-первых, ешьте только в том случае, если вы действительно голодны. Слушайте сигналы своего тела о голоде и сытости — не заставляйте себя есть.

Если вы голодны, употребляйте белковые и жирные продукты, такие как яйца, сыр и авокадо. Вот несколько идей:

  • 2 сваренных вкрутую яйца + 1 нить сыра

  • Омлет с нарезанным кубиками болгарским перцем и ½ авокадо

  • 1 йогурт с низким содержанием сахара и чашки измельченных орехов

И! Знаете ли вы, что употребление белка за завтраком может полностью снизить тягу к углеводам в течение дня (2)?

Обед

Что мы хотим от обеда? Мы хотим быть сытыми и довольными, но не быть такими вялыми, чтобы мы не могли вернуться к работе!

С моей «формулой», также известной как #thatformula:

  • , 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как салат, сладкий перец, брокколи и т. Д., Легко приготовить сытные и бодрящие обеды и ужины.

  • 100-200 калорий жиров, таких как авокадо, сыр, масло и т. Д.

  • 4-5 унций белка, например курица, тофу, говядина и т. Д.

Вот пример обеда!

1 банка тунца (протеин) + 1 столовая ложка майонеза + все приправы для рогаликов. Смешайте эти ингредиенты вместе. Окуните 2 стакана молодой моркови!

Закуски

Как и на завтрак, я рекомендую придерживаться белковой и жирной пищи, чтобы оставаться сытыми и энергичными, но ограничить общее количество углеводов.

Вот несколько примеров!

  • 1 чашка молодой моркови + 1 гуакамоле на вынос

  • 2 сваренных вкрутую яйца + 1 струнный сыр (да, завтрак можно использовать как закуску!)

  • 1-2 порции вяленого мяса

Ужин

Следуйте той же формуле, которую я обсуждал выше!

  • 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как салат, сладкий перец, брокколи и т. Д.

  • 100-200 калорий жиров, таких как авокадо, сыр, масло и т. Д.

  • 4-5 унций белка, такого как курица, тофу, говядина и т. Д.

Вот пример для ужина!

2 чашки брокколи + 1 порция замороженных креветок. Размешайте обжарку с помощью масляного спрея и слейте излишки воды. Сверху полейте 2 столовыми ложками арахисового соуса и 1/8 стакана жареного арахиса.

Цитирование :
1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12230
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334852 /

26 недельных планов диеты — ресурсы для похудания

Часто говорят, что лучший план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться.. .

Итак, вот 25 наших самых популярных диет для похудения, разработанных для разных вкусов и образа жизни, так что вы можете найти тот, который лучше всего подойдет вам.

Все эти планы можно добавить в дневник питания WLR для большей гибкости. Это позволяет легко менять блюда и закуски по своему вкусу, воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы попробовать.

Перейти к категориям плана:

Планы рассчитаны на срок от 1 до 6 недель, все они рассчитаны на калорийность, сбалансированы и полезны для здоровья.Инструкции и рецепты включены в каждый план, и многие из них доступны в формате PDF.

Планы диеты, соответствующие индивидуальному образу жизни


1-6. Быстрые и простые удобные планы

Все преимущества диеты с доставкой по более низкой цене от знакомых вам брендов.

Включают в себя выбор готовых блюд и продуктов на одну порцию, эти планы предлагают быстрый и простой способ облегчить себе контроль порций, при этом соблюдая сбалансированную диету с 5-дневным рационом.

Есть еще планы на другие супермаркеты — смотрите это пространство!


7. План для вегетарианцев

Быть вегетарианцем может немного затруднить составление плана здорового питания. Главное — убедиться, что вы получаете достаточно полноценного питания с меньшим количеством калорий.

Врач-диетолог Джульетта Келлоу предлагает несколько вариантов завтрака, обеда, ужина и закусок без мяса. Подсчитываются все калории, поэтому вы можете смешивать и сочетать.


8. Похудание в офисе

Похудание и полная занятость могут принести свои проблемы. Врач-диетолог Джульетт Келлоу под рукой с планом, который поможет вам пережить тяжелый рабочий день, не саботируя свой рацион.

Ужин готов за 15 минут. Так что вам не придется тратить драгоценное время на раскалку, когда вы устали после работы.


9. Приготовление еды — не готовить в течение недели

Правильно питайтесь в течение рабочей недели — простой план с рецептами вкусных низкокалорийных блюд, готовых в воскресенье днем ​​или около того.

План включает пошаговое руководство и видео, чтобы упростить выполнение.


10. План питания для гурманов

Кто сказал, что диеты должны быть скучными и скучными? Не нам.

Полюбуйтесь супервкусной диетой. Заполнено восхитительными ужинами, пышными обедами и вкусными завтраками.


11. План для веганов

Если вы новичок в веганстве или уже много лет питаетесь таким образом, при отказе от продуктов животного происхождения важно знать, что вы получаете достаточно белка.

Этот план разработан, чтобы показать вам, как получить все необходимые питательные вещества и необходимое количество калорий для похудения.


12. Бюджетная потеря веса

Нет причин, по которым диета должна зависеть от дорогостоящего плана или специального питания.

Этот 4-недельный план разработан таким образом, чтобы вы могли делать покупки дешево ровно столько, сколько вам нужно. Угощения включены. После небольшой подготовки вы получите питание на всю неделю менее чем за 35 фунтов стерлингов.

Планы, основанные на различных методах и принципах диеты


13. Прерывистое голодание: 5: 2 Диета

Для тех, кто хочет придерживаться диеты 2 дня и 5 выходных.

Помимо низкокалорийных блюд во время постных дней, это соотношение 5: 2 дает вам полное недельное меню. Так вы получите хорошее представление о том, что можно есть в не постные дни, без ущерба для потери веса.


14.Худеем в средиземноморском стиле

Еда в средиземноморском стиле полезна для здоровья, но со всей этой вкусной едой легко переусердствовать, что может затруднить похудение.

Диетолог Джульетт Келлоу приходит на помощь с диетой, которая объединяет все полезные свойства в низкокалорийное средиземноморское меню.


15. План без глютена

Этот план разработан для людей с аллергией, непереносимостью или чувствительностью к глютену или пшенице.

Разработанный диетологом Эбби Кэмпбелл, этот план сбалансирован по питательности, но при этом предусматривает питание, направленное на улучшение микробиома (здоровья кишечника).


16. Фуллер для более длинных низких GI

Когда вы пытаетесь похудеть, очень важно сдерживать голод.

Диета с низким гликемическим индексом добивается этого, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что вы не должны чувствовать потребности в сладких закусках и должны дольше чувствовать сытость при меньшем количестве калорий.

Планета с относительно высоким содержанием постного белка и в основном углеводов с низким гликемическим индексом. Он также с низким содержанием жира и содержит много фруктов и овощей.


17. Диета с высоким содержанием клетчатки

Высоковолокно перестало быть популярным для похудения со времен F-плана. Мы все за возрождение!

Помимо того, что пища с высоким содержанием клетчатки имеет решающее значение для хорошего здоровья, она действительно хорошо насытит вас — полезна как для похудения сейчас, так и для поддержания его стабильного веса в будущем.


18. Планируйте детокс

Никаких зелий, порошков или липких напитков не требуется!

Нежный, но эффективный детокс от диетолога Джульетты Келлоу. Подходит для того, чтобы пережить излишки Рождества, праздников или просто слишком много нездоровой пищи. Этот план будет хорошо работать, если вам нужно сбросить всего несколько фунтов или вы хотите начать более долгосрочный план.


19. План питания на зерновых

Вдохновленный ныне несуществующей диетой Special K, популярной из-за ее простоты, семейный гурман, проживающий в WLR, Джо обновил концепцию, добавив более сбалансированный план.

Эта версия представляет собой план борьбы с голодом, богатый белками и клетчаткой, который включает в себя ужин для всей семьи и обеспечивает достижение цели «5 дней в день».

Целевые планы диеты


20. План обратного отсчета для вашего особого случая

Не для слабонервных, это строгий план (без перекусов!). Он разработан, чтобы помочь вам снять платье (или брюки!) Размера за несколько недель до праздника или мероприятия, не чувствуя голода.


21. Долгосрочный план

Нужен план, чтобы настроить вас на потерю камня или больше? План Джульетты New You дает вам шесть недель полноценного питания и перекусов.

Вы можете рассчитывать сбросить до 2 фунтов в неделю плюс еще пару фунтов в первую неделю или около того. Может показаться, что это не так уж и много, но всего за шесть недель вы получите целый камень. А снижение веса в разумных темпах означает, что у вас будет больше шансов сохранить его, как только вы его сбросите.


22. План диеты для тела на пляже

Это человеческое естество — оставлять дела до последней минуты. Этот план короткий и четкий, но достаточно наполненный, чтобы его можно было придерживаться для достижения желаемых результатов. План Beach Body включает в себя двухнедельные великолепные завтраки, прекрасные обеды и вкусные ужины, чтобы вы отлично выглядели на пляже.

Сезонные планы диеты


23. Стань стройнее к весне!

План диеты Slim for Spring сделает вас счастливыми, если вы питаетесь хорошей и здоровой пищей.

Составленный гурманами для журнала Bella, этот двухнедельный план полон энергичных и ярких блюд. А еще лучше вы сможете выйти и насладиться весенним солнцем, поскольку подготовка и приготовление пищи сведены к минимуму.


24. Летние шорты Diet Plan

С планом Summer Shorts вы можете потерять до половины камня за 3 недели. Вы получаете 3 простых в приготовлении и сытных блюдах в день, а также PDF-файл, чтобы упростить выполнение


25.Осенний план похудения

Этот двухнедельный план, представленный в журнале Bella, включает множество согревающих и сытных блюд, которые помогут вам похудеть в холодные месяцы.

Этот план предусматривает 3-разовое питание, в среднем по 1060 калорий, поэтому вы можете добавить свой выбор напитков и закусок в зависимости от вашей целевой калорийности.


26. План обратного отсчета до Рождества

В преддверии Рождества так много соблазнов, что вам понадобится диета с большим количеством блеска, чтобы удержаться на ней.

Этот план дает вам 3 вкусных обеда в день, а также полезные закуски, угощения или легкие закуски — и все это менее чем на 1200 калорий.


Попробуйте составить собственный план

Планирование собственной диеты дает вам главное преимущество — план, который вам полностью подходит, и который может быть действительно интересным.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *