Малая ягодичная мышца упражнения для женщин: Упражнения для большой и малой ягодичной мышцы: Страница не найдена

Содержание

Правильное питание. Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику.

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.

А недостаток, как и избыток питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.

Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни.

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.

Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.

Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание. Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.

Также целесообразно интересоваться:

какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
режим питания и почему он важен;
что такое БАД, их виды, применение и т.д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера

Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

Правильное питание. Здоровое питание

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Проблемы питания

Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.

Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Также целесообразно интересоваться:

какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
режим питания и почему он важен;
что такое БАД, их виды, применение и т.д.

Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

Как накачать идеальную задницу — FURFUR

Анастасия Котельникова

тренер Nike Running Club

Как правильно качать попу?

Как тренер, я за комплексную проработку всех групп мышц — так фигура смотрится более гармонично. Если же вы хотите уделить особое внимание мышцам ягодиц, не забывайте о правильном положении поясницы. Она должна быть прямая, лопатки сведены. Мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузкой. Если допустить прогиб в пояснице, то нужные мышцы не включатся в работу и появится риск получить травму.

Что делать, если у меня нет денег на личного тренера?

Если у вас нет возможности заниматься с персональным тренером, существует много удобных приложений для телефона, которые помогут вам с программой тренировок и техникой выполнения упражнений. Я строю свои тренировки на основе приложения NTC, где есть и короткие комплексы, направленные на проработку отдельных групп мышц, в том числе и ягодиц. Разработанные с участием профессиональных атлетов комплексы упражнений — это гарантия эффективных тренировок. Подробные фото- и видеоинструкции помогут вам выполнять всё чётко и правильно.

Есть ли принципиальные различия между упражнениями для ягодичных мышц для мужчин и женщин? В чём они?

Если говорить об упражнениях, то техника выполнения одна, и она применима как к мужчинам, так и к женщинам. Другое дело, если мы говорим об эффективности и особенностях тренировки ягодичных мышц для мужчин и женщин.

Ягодичные мышцы у женщин потенциально сильнее, чем у мужчин, вследствие анатомических особенностей женского организма (широкие тазовые кости и больший угол квадрицепса по сравнению с мужчинами). Но женщины чаще нарушают технику, что не только сказывается на эффективности упражнений, но и может быть травмоопасно — сводят колени внутрь (разный угол квадрицепсов), не могут задействовать ягодицы в прямом положении корпуса, допускают прогиб в пояснице чаще мужчин.

Необходима ли растяжка или другая специальная подготовка перед упражнениями на ягодичные мышцы?

Да! Растяжка и разминка просто необходимы перед любым видом физической активности. Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, которые отвечают за основные двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в сгибании-разгибании бедра, развороте и повороте таза, помогают наклонять корпус в разные стороны, а также разгибают тело из наклона совместно с мышцами задней поверхности бедра. Поэтому их просто необходимо подготовить к работе.

Что делать в случае растяжения ягодичных мышц?

Как при любом растяжении, в первую очередь нужно остановить тренировку и приложить к больному месту холод минут на 15. В течение трёх последующих после травмы дней необходимо 3–4 раза в день прикладывать холод, а с четвёртого дня растирать разогревающей мазью. На время следует прекратить тренировки до полного выздоровления. В противном случае можно только усугубить травму. За более детальными рекомендациями советую обратиться к специалисту, так как любая боль может быть сигналом серьёзной травмы.

Какой режим питания вы бы порекомендовали тем,
кто работает над своей попой?

Сочетание спорта и правильного питания должно войти в привычку. Добавьте в свой рацион свежие овощи и фрукты, крупы и злаки, мясо и рыбу. Откажитесь от вредных привычек и фастфуда. Результат не заставит себя долго ждать — ровный здоровый цвет лица, хорошее самочувствие, нормализация сна и улучшение общего состояния.

▷▷КАК Я МОГУ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭЛЕКТРОСТИМУЛЯЦИЮ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЦ ⭐

Ягодичные мышцы образованы большой ягодичной мышцей, средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Средняя и малая ягодичные мышцы участвуют в отведении бедра в сторону. Большая ягодичная мышца наиболее заметна, но для того, чтобы ягодицы смотрелись подтянутыми, необходимо работать со всеми тремя группами ягодичных мышц, такого вида командная работа.

Ягодичные мышцы участвуют постоянно в повседневных движениях, без них мы бы почти не могли двигаться. Они помогают нам стоять, ходить, бегать, они нужны каждому виду деятельности и положительно влияют на них. Следовательно, можно отметить, что слабые ягодичные мышцы могут привести к травме, они являются одними из самых важных мышц, какие у нас есть.

Теперь давайте сосредоточимся на том, как EMS тренировки могут помочь вам тонизировать ягодичные мышцы и предотвратить травмы.

Действительно, функциональные упражнения с собственным весом намного лучше, чем силовые, потому что классические силовые тренировки, просто изолируют одну группу ягодичных мышц при работе.

Благодаря костюму EMS Вы одновременно стимулируете более 350 мышц и работаете на пресс, руки, ноги и ягодицы. Эта техника тренировки EMS позволяет тонизировать и укреплять различные волокна, которые образуют несколько групп мышц, а Вы в то время можете выполнять упражнения на ягодичные мышцы и сосредоточиться на локальной работе.

ТРЕНИРОВКИ EMS И ЯГОДИЦЫ

Если вы хотите получить видимые результаты для ягодичных мышц, вы должны выбрать программу, которая фокусируется на тонизировании и просто придать большую интенсивность электрического импульса на группу ягодичных мышц с помощью аппарата EMS.

Не забудьте периодически менять тип упражнений и программу, иначе Вы можете увидеть снижение эффективност и ваше тело привыкнет к тренировкам: это не то, что вы хотите!

В дополнение к тонизации электростимуляция дает вам возможность увеличить объем ягодиц и уменьшить вялый вид кожи. Сочетая ЭМС тренировки с адаптированной диетой и аэробикой, вы сможете увидеть результаты быстрее и, вероятно, с лучшим эффектом.

Однако не забывайте ежедневно заниматься спортом и работать также над квадрицепсами. Это позволит вам сжигать жир, чтобы электрическая стимуляция обеспечивала непосредственный доступ к мышцам, а также повышала эффективность и Вы быстрее достигали своих целей.

Как мы уже говорили, ягодичные мышцы действительно важны, так как они самые большие и самые мощные в нашем организме. Это те мышцы, которые действительно помогают укреплять Ваши ноги. Итак, если Ваша цель это сильные ноги или крепкие ягодичные мышцы, первое с чего Вы должны начать это укрепить свои ягодичные мышцы.

Таким образом стоит отметить, что сильные ягодичные мышцы позволяют вам иметь хорошую осанку, они помогают поддерживать Вашу спину в правильном положении и, следовательно, предотвращают заболевания и травмы.

Кроме того, электростимуляция значительно активирует ваш метаболизм, который помогает сжигать жир и легче достигать мышечный силуэт и получать лучшие и более быстрые результаты.

Итак, если вы будете работать с ягодичными мышцами во время тренировки EMS, Вы сможете улучшить свое физическое состояние.

Category:

Обучающие новости EMS

Как за месяц сделать свою попку почти идеальной: как у Кардашьян не получится, но…

Начнем с теории…

Если просмотр Инстаграм и прочих тематических подборок вызвал у вас непреодолимое желание увеличить филейную часть тела, то эти советы от Healthy beautiful для вас.

К счастью, получить округлую и спортивную попу можно без хирургического вмешательства и других нездоровых методов.

Базовая анатомия ягодиц.

Область, которую обычно называют задница, состоит из нескольких крупных групп мышц. Три основные парные ягодичные мышцы называются:

большая ягодичная или gluteus maximus;
средняя ягодичная или gluteus medius;
малая ягодичная или gluteus minimus.

Gluteus maximus — это самая мощная мышца в организме человека и основная мышца ягодиц. Основная роль большой ягодичной мышцы — поворот и разгибание верхней части бедра и фиксация туловища.

Средняя ягодичная мышца находится на внешней поверхности таза и несет ответственность за вращение бедра.

Малая ягодичная мышца находится под средней, она самая глубокая из трех. Отвечает за отвод бедра и наклоны таза.

Путь к красивой попе.

Как стало ясно из экскурса в анатомию, средняя и малая ягодичные мышцы невелики, и их основная функция — стабилизация бедра. И хотя они будут задействованы при тренировках, их состояние не влияет на размер ягодиц. За объем и размер попы отвечает исключительно большая ягодичная мышца.

Чтобы избежать травм, нужно, чтобы средняя и малая ягодичные мышцы были сильными. Иначе существует риск повреждения коленей из-за чрезмерного внутреннего вращения бедра.

Поэтому тренироваться надо последовательно, комплексно прорабатывая все мышцы, и постепенно нагружая большую ягодичную мышцу для увеличения ее объема. Не стоит забывать и о других группах мышц — это позволит создать визуальную границу между мышцами ягодиц и бицепсами бедер.

Упражнения для увеличения ягодиц.

Правильное выполнение упражнений — залог выпуклых ягодиц.

Приседания со штангой или гантелями.

Это одно из лучших упражнений, но его надо делать правильно. Главное — приседать на полную амплитуду, колени разводить в стороны, а вес перенести на пятки. Чем глубже будут приседания, тем эффективней работа ягодичных мышц.

fitsugar

Ягодичный мостик с отягощением.

Для выполнения упражнения надо лечь на пол, согнув колени. При подъеме бедра должны составить прямую линию с коленями и плечами. Для прокачки ягодичных мышц при подъёме они сжимаются и удерживаются в таком положении около пяти секунд.

Если мостик выполняется с отягощением, то на бедра помещается штанга или блин от нее. Во время выполнения упражнений в ягодицах должно ощущаться жжение. Это значит, что вы делаете их правильно и активируете нужные мышцы.

fitsugar

Отведения/махи ногами назад, вверх, в сторону.

Это упражнение можно делать стоя, лежа или на четвереньках. Для усложнения задачи используются эластичные ленты или утяжелители.

fitsugar

Выпады вперед.

Выпады можно делать как с гантелями, так и без. Они не так нагружают спину, как приседания. Если есть проблемы со спиной, то приседания лучше заменить на выпады.

fitsugar

Вопрос питания.

Увеличение потребления белка является обязательным условием, если ваша цель — большая и накачанная попа. Полезным будет добавление здоровых жиров, которые находятся в орехах, авокадо, омеге-3 и кокосовом масле. Здоровые жиры помогут обеспечить энергию, необходимую для выполнения упражнений.

Сочетание эффективных упражнений с белковой диетой — самый быстрый способ получить заветные формы.

А теперь — вперед и за дело!

Фиа Монт

30 May, 2018

5 упражнений, которые помогут активизировать ваши ягодицы

Все мы знаем, что сидение в течение длительного периода времени может негативно повлиять на наше здоровье, но его роль в ослаблении мышц задней части — менее известная проблема.

«Синдром мертвой ягодицы», также называемый синдромом нижнего креста, ягодичной амнезией или тендинозом средней ягодичной мышцы, возникает, когда средняя ягодичная мышца (одна из трех основных мышц ягодиц) ослабевает из-за сидения в течение всего дня.

Возможно, вы даже почувствовали, что это происходит: после нескольких часов в сидячем положении вы встаете и чувствуете боль или онемение в спине.Он может даже продвигаться дальше, вызывая боль в бедре и спине.

Наши ягодицы помогают при разгибании бедер, стоячем положении и других повседневных действиях, таких как ходьба или подъем по лестнице. В частности, средняя ягодичная мышца отвечает за стабилизацию тазобедренного сустава и способствует вращению таза. Это означает, что синдром мертвой задницы может вызвать уменьшение диапазона движений, а также слабость в этой области. Это также может привести к тому, что вы будете полагаться на другие мышцы при выполнении упражнений, а это значит, что вы не получите полной пользы от таких упражнений, как приседания.

Хорошая новость в том, что с этим можно бороться. Постоянные подъемы и ходьба в течение дня — это важное место для начала. Кроме того, выполнение движений, активирующих мышцы ягодиц, похоже на растяжку в том смысле, что уменьшает травмы и жесткость.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения перед тренировкой — они разбудят мышцы ягодиц, чтобы вы могли задействовать их во время тренировки, — или в качестве самостоятельной мини-тренировки.

Сопутствующие товары

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик поможет вам активировать и укрепить ягодичные мышцы перед тренировкой.Лягте на пол спиной на землю, а руки по бокам. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Сжимая ягодицы, поднимите спину и оторвитесь от пола в воздух. Убедитесь, что вы полностью задействуете ягодичные мышцы и не полагаетесь на какие-либо другие мышцы, такие как ноги, для подъема тела.

Крабовая прогулка

Для этого упражнения вы можете использовать полосу сопротивления. Встаньте в положение полуприседа, ноги на ширине плеч, с лентой вокруг лодыжек.Сделайте шаг вправо, чтобы ступни стали шире бедер. Следуйте левой ногой. Теперь вернитесь влево, сжимая ягодицы при каждом шаге. Если у вас нет группы сопротивления, ничего страшного. Просто убедитесь, что вы концентрируетесь на своих ягодицах и сжимаете их на каждом шаге.

Приседания с подъемом ног в стороны

Это упражнение разгоняет ваши ягодицы и, в частности, нацелено на среднюю ягодичную мышцу. Это также улучшает ваш баланс в стоячей ноге, когда вы делаете подъем ног в стороны.Начните стоять, расставив ступни на ширине бедер. Согните ноги в коленях и приседайте, оттягивая ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Когда вы встаете, надавите на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу вправо на высоту бедра. Почувствуйте, как внешняя сторона правого бедра напрягается во время подъема. Затем опуститесь в положение стоя, присядьте и повторите с левой стороны. Повторите всего 20 приседаний, по 10 подъемов ног на каждую сторону.

Clam

Моллюск специально нацелен на среднюю ягодичную мышцу, а также помогает стабилизировать бедро и расширить диапазон движений.Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол. Согните оба колена перед собой. Склеив ступни, держите нижнюю ногу на полу, одновременно поднимая верхнюю часть в воздух, открывая бедра. Это должно активизировать вашу правую ягодицу. После десяти повторов лягте на правый бок и повторите тот же процесс. Убедитесь, что вы не задействуете другие мышцы, которые могут облегчить этот процесс. Подумайте о том, чтобы добавить эластичную ленту вокруг бедер для дополнительной активации ягодиц!

Пожарный гидрант

Это упражнение также напрямую воздействует на среднюю ягодичную мышцу.Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу по направлению к правой стороне тела (как собака, писающая на пожарный гидрант, отсюда и название этого упражнения!). Повторите это движение десять раз, обязательно сжимая ягодицы в верхней части движения, прежде чем опускать ногу назад, чтобы начать. Переключитесь на другую ногу.

Удар осла

Стань на четвереньках, как с пожарным гидрантом.Удерживая согнутое колено и стопу согнутой, поднимите правую ногу до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, и вы «топнете» потолок правой ногой. Опустите ногу обратно вниз и вернитесь к потолку непрерывным движением. Повторите десять раз, затем поменяйте ноги и повторите. При выполнении этого упражнения важно убедиться, что вы не полагаетесь на помощь квадрицепсов, так как это помешает активации ягодичных мышц. Так что действительно сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, когда поднимаете пятку к потолку.

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по похудению для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ КЛЕЙКОГО СРЕДСТВА И МАКСИМУСА КЛЕТОЧНОГО МЫШЦА ВО ВРЕМЯ РЕАБИЛИТАЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Int J Sports Phys Ther. 2011 сен; 6 (3): 206–223.

, DPT, ¹, DPT, ¹, DPT, ¹, DPT, ¹, PT, DHSc, SCS, OCS, ATC, CSCS, ¹ и, PT, DSc, OCS ¹

Кристен Борен

¹ Университет Бельмона, Нашвилл, Теннесси, США

Кара Конри

¹ Университет Белмонт, Нашвилл, Теннесси, США

Дженнифер Ле Когуик

¹ Университет Бельмона, Нашвилл, Теннесси , USA

Lindsey Paprocki

¹ Belmont University, Nashville, TN, USA

Michael Voight

¹ Belmont University, Nashville, TN, USA

T.Кевин Робинсон

¹ Белмонтский университет, Нашвилл, Теннесси, США

Это исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом при Белмонтском университете, и информированное согласие было получено от всех субъектов. . Данный проект выполнен для частичного выполнения диплома.

Авторы хотели бы поблагодарить д-ра Джона Халле и д-ра Патрика Селлса за их советы и помощь в статистическом анализе, а также г.Энтони Кэри за пожертвование оборудования Core-Tex ^TM.

Abstract

Цель / Предпосылки:

Предыдущие исследования Bolga, Ayotte и Distefano изучали уровень задействования ягодичных мышц для различных клинических упражнений; однако перекрестного сравнения лучших упражнений из каждого исследования не проводилось. Цель этого исследования — сравнить лучшие упражнения из этих исследований, а также несколько других часто выполняемых клинических упражнений, чтобы определить, какие упражнения задействуют ягодичные мышцы, особенно среднюю и большую ягодичные мышцы, наиболее эффективно.

Методы:

В исследовании приняли участие 26 здоровых субъектов. Поверхностные электроды ЭМГ помещали на среднюю и большую ягодичные мышцы для измерения мышечной активности во время 18 упражнений. Максимальное произвольное сокращение мышц (MVIC) было установлено для каждой группы мышц, чтобы выразить каждое упражнение в процентах от MVIC и позволить стандартизированное сравнение между участниками. Данные ЭМГ были проанализированы с использованием алгоритма среднеквадратического значения и сглажены с эталонным временем 50 миллисекунд.Ранжирование упражнений производилось с использованием среднего процента пиковой активности MVIC для каждого упражнения.

Результаты:

Двадцать четыре субъекта удовлетворяли всем критериям отбора и дали согласие на участие в исследовании. Пять упражнений произвели более 70% MVIC средней ягодичной мышцы. В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: отведение боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой вверху (89% MVIC), приседания на одной конечности (82% MVIC). , раскладушка (тазобедренный клам) прогрессия 4 (77% MVIC) и планка с разгибанием бедра (75% MVIC).В пяти упражнениях задействована большая ягодичная мышца со значениями MVIC более 70%. В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC), ягодичное сжатие (81% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой наверху (73% MVIC), отведение боковой планки. с доминирующей ногой на попе (71% MVIC) и приседания на одной конечности (71% MVIC). Четыре упражнения произвели более 70% MVIC как для большой, так и для средней ягодичных мышц.

Выводы:

Более высокие значения% MVIC, достигнутые во время выполнения упражнений, коррелируют с гипертрофией мышц.^20,22 Зная% MVIC ягодичной мускулатуры во время различных упражнений, можно сделать вывод о потенциале укрепления ягодичных мышц. Кроме того, упражнения могут быть упорядочены, чтобы должным образом воздействовать на ягодичную мускулатуру во время реабилитации.

Ключевые слова: средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, задействование мышц, реабилитационные упражнения

ВВЕДЕНИЕ

Функции нижних конечностей в кинематической цепи, что побудило многих исследователей в последние годы изучить механическое воздействие слабой проксимальной мускулатуры на более дистальные сегменты. .^1,2 Предыдущее исследование Distefano, ³ Bolgla, ⁴ и Ayotte ⁵ стремилось определить наиболее подходящие упражнения для укрепления ягодичных мышц в связи с их ролью в поддержании ровного положения таза и предотвращении приведения бедра и внутреннее вращение при опоре одной конечности. ^1,6 Измерение перекрута бедренной кости и ротации таза в поперечной плоскости наряду с измерением наклона таза в сагиттальной плоскости может указывать на неправильное положение тазобедренного сустава.⁷ Было описано множество патологий, связанных с неспособностью поддерживать правильное положение таза и бедренной кости, в том числе: стрессовый перелом большеберцовой кости, ⁸ боль в пояснице, ^9,10 синдром трения подвздошно-большеберцового кольца, ^{1 , 11} повреждение передней крестообразной связки, ^1,12 и пателлофеморальная патология. ^2,13–17 В то время как Distefano, ³ Bolgla, ⁴ и Ayotte ⁵ исследовали широкий спектр упражнений, используемых для укрепления мускулатуры бедра, насколько известно авторам, никакого перекрестного сравнения среди лучших упражнения из каждого исследования были выполнены.

Подобно Distefano, ³ Ayotte, ⁴ и Bolgla, ⁵ Упражнения, изученные в данном исследовании, были ранжированы в соответствии с их набором специфической ягодичной мускулатуры и выражены в процентах от максимального произвольного изометрического сокращения субъекта ( MVIC). Зная приблизительный процент задействования MVIC (% MVIC) каждой из ягодичных мышц в большом количестве упражнений, упражнения могут быть ранжированы так, чтобы соответствующим образом воздействовать на ягодичную мускулатуру.MVIC была создана в стандартных положениях для мануального тестирования средней и большой ягодичных мышц, как описано Дэниелсом и Уортингемом. ¹⁸ Использование позиции бокового отведения подтверждается результатами Widler, ¹⁹, где сходство в ЭМГ-активности для опоры и бокового отведения (ICC 0,880 и 0,902 для соответствующих положений) продемонстрировало, что можно использовать Значение MVIC, полученное во время стандартного положения для ручного теста мышц, чтобы установить процентное значение MVIC для упражнения с весовой нагрузкой.

Несколько ранее опубликованных исследовательских статей помогли установить параметры для определения достаточного уровня мышечной активации для увеличения силы, упомянутого в текущем исследовании. Андерсон обнаружил, что для усиления адаптации должны возникать мышечные стимулы, составляющие не менее 40-60% от MVIC субъекта. ²⁰ При количественной оценке мышечной силы работа Виссера коррелирует использование MVIC и максимума одного повторения. ²¹ Чтобы добиться максимальной мышечной гипертрофии, работа Фрая предполагает, что необходимо достичь 80-95% от максимума одного повторения испытуемого.²² На основании работы Андерсона, ^20, Visser, ²¹ и Фрая, ²², для целей данного исследования упражнения, дающие более 70% MVIC, были признаны приемлемыми для повышения силы.

Distefano исследовал амплитуду сигнала электромиографии (ЭМГ), нормализовав значения средней и большой ягодичных мышц во время упражнений различной сложности, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективно задействуют эти мышцы. ³ Порядок ранжирования упражнений и% MVIC исследования Distefano можно посмотреть в.Из пяти лучших упражнений для средней ягодичной мышцы, описанных Дистефано, авторы настоящего исследования решили пересмотреть отведение бедра в стороны, приседания на одной конечности и становую тягу на одной конечности. Боковая ходьба с лентой не была включена в текущее исследование, поскольку исследователи хотели изучить только упражнения, не требующие внешнего сопротивления.

Таблица 1.

Результаты Distefano et al. ³ Значения обозначаются как% MVIC, за которыми следует ранг в скобках.

48211 49 (6)902 05

Условия упражнений	Glut Max% MVIC (ранг)	Glut Med% MVIC (ранг)
Боковой лежа abd	39 (6)	81 (1)
Зажим с изгибом бедра 30	34 (10)	40 (10)
Зажим с изгибом бедра 60	39 (6)	38 (12)
Приседания на одной конечности	59 (1)	64 (2)
Становая тяга на одной конечности	59 (1)	58 (4)
Боковой шаг с лентой	27 (12)	61 (3)
Выпад вперед	44 (4)	42 (9)
Выпад вбок	41 (5)	39 (11)
Поперечный выпад
Переход вперед	35 (8)	45 (8)
Боковой прыжок	30 (11)	57 (5)
Поперечный прыжок	35 (8)	48 (6)

Исследования Болглы и Ул также изучили величину активация отводящих мышц бедра во время реабилитационных упражнений.⁴ Их результаты можно посмотреть в. Из упражнений, изученных Bolgla et al, авторы настоящего исследования выбрали только изучение тазового опускания и бокового отведения бедра. Эти два упражнения были выбраны, поскольку основная цель настоящего исследования заключалась в том, чтобы сравнить задействование в упражнении ягодичной мускулатуры, а не эффекты активации нагрузки на мускулатуру и без нагрузки на мускулатуру.

Таблица 2.

Результаты Bolgla и Uhl, ⁴ представлены как% MVIC.

Состояние упражнений	Glut Med% MVTC
Тазовое падение	57
WB со сгибанием левого бедра abd	46
46
46
NWB Боковое бедро abd	42
NWB Бедро стоя abd	33
NWB Согнутое бедро стоя abd	28

9000 и др.использовали ЭМГ для анализа активации тазовых стабилизаторов мышц нижних конечностей, а также комплекса четырехглавой мышцы во время пяти односторонних упражнений с отягощением, ⁵ отображено в. Авторы настоящего исследования предпочли отказаться от анализа приседаний со стенкой на одной конечности и мини-приседаний на одной конечности из-за их сходства с приседаниями на одной конечности. В текущий анализ были включены подъемы вперед и в стороны. Настоящее исследование служит для сравнения лучших упражнений из этих ранее опубликованных исследований, а также нескольких других часто выполняемых клинических упражнений, чтобы определить упражнения, которые наиболее эффективны для задействования большой и средней ягодичных мышц.

Таблица 3.

Результаты Ayotte et al. ⁵ Значения обозначаются как% MVIC, за которыми следует ранг в скобках.

9019 приседания

Условия упражнений	Glut Max% MVIC (ранг)	Glut Med% MV1C (ранг)
Приседания на стене	86 (1)	52 (1)
57 (4)	36 (5)
Передняя подножка вверх	74 (2)	44 (2)
Боковая подножка вверх	56 (5)	38 ( 3)
Retro step up	59 (3)	37 (4)

МЕТОДЫ

Субъекты

Это исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом Бельмонтского университета.В общей сложности 26 субъектов были набраны из университета и окружающего сообщества с помощью листовок и из уст в уста. Здоровые субъекты, которые могли выполнять упражнения в течение примерно одного часа, были включены в исследование и отправлены в лабораторию для проведения одного сеанса тестирования. В это время они заполнили форму информированного согласия, а также форму истории болезни и подробный скрининг нижней четверти для определения критериев исключения. Боль при выполнении упражнений, текущие симптомы травмы, травмы передней крестообразной связки в анамнезе или любые операции на нижних конечностях в течение последних двух лет и возраст менее 21 года были критериями исключения.

Процедуры тестирования

Данные ЭМГ были собраны и проанализированы на доминирующей ноге, определено, по какой ноге субъект использовал для удара по мячу. ^3,5,23 Спиртовые салфетки использовались для очистки кожи над ягодичной областью перед установкой электродов. Электроды Schiller Blue Surface (Schiller America Inc.; Дорал, Флорида) помещали на среднюю и большую ягодичные мышцы доминантной стороны пациента, ⁴ согласно стандартному протоколу ЭМГ. ²⁴ Чтобы обеспечить постоянное размещение электродов на протяжении всего испытания, электроды были закреплены хирургической лентой.Размещение было подтверждено просмотром сигналов ЭМГ при отдельной активации каждой мышцы. Затем испытуемые выполняли субмаксимальную разминку в течение пяти минут на велотренажере, одновременно просматривая короткое видео с упражнениями, которые необходимо выполнить, чтобы ознакомить испытуемых с техникой упражнений. Пятисекундный MVIC выполнялся три раза в стандартных положениях протокола ручного мышечного тестирования для каждой ягодичной мышцы ^18,19 с одной минутой отдыха между каждым сокращением. Ремешок был закреплен вокруг дистального отдела бедра во время мышечного тестирования для обеих мышц, чтобы гарантировать стандартизацию сопротивления ().Устное поощрение давалось при каждом испытании.

Пример настройки теста на максимальное произвольное изометрическое сокращение.

Порядок упражнений был рандомизирован с использованием генератора случайных последовательностей ²⁵, чтобы избежать смещения порядка из-за усталости. Испытуемые были босиком при выполнении упражнений, чтобы предотвратить любые возможные отклонения, которые могли произойти из-за обуви. Между выполнением каждого упражнения давалось две минуты отдыха. Испытуемые выполнили восемь повторений каждого упражнения, три повторения практики и пять повторений, которые использовались для сбора данных.Упражнения выполнялись под метроном, установленный на 60 ударов в минуту, чтобы стандартизировать скорость движения испытуемых.

Чтобы воспроизвести клинические условия, исследователи решили использовать визуальный анализ движения для обеспечения правильной техники выполнения упражнений, а не электрогониометр или программное обеспечение для анализа движений, поскольку обе эти процедуры вряд ли будут доступны в клинике. Чтобы обеспечить правильную технику выполнения упражнений, каждому испытуемому было разрешено три повторения практики до сбора данных и любых необходимых словесных и тактильных сигналов инструктирующего исследователя.Описание каждого упражнения можно найти в Приложении A. После выполнения всех упражнений MVIC испытуемого повторно оценили, чтобы убедиться, что электроды не сместились во время тестирования.

Оборудование, используемое в условиях, требующих нестабильной поверхности, — это Core-Tex Balance Trainer ™ (Performance Dynamics; Сан-Диего, Калифорния), новый тренажер, который представляет собой платформу, установленную на полусфере поверх круглой бассейн с шарикоподшипниками, создающий неустойчивую и быстро ускоряющуюся поверхность ().Core-Tex ™ был разработан для тренировки здоровых людей, занимающихся фитнесом; однако его также можно использовать для обучения людей во время реабилитации в клинических условиях.

Оборудование CorTex ^TM (Performance Dynamics, Сан-Диего, Калифорния).

Анализ данных

Все данные были исправлены и сглажены с использованием алгоритма среднеквадратического значения, а также сглажены с эталонным временем 50 миллисекунд (мс). Пиковые амплитуды усреднялись по временному окну 100 мс, за 50 мс до пика и 50 мс после пика.

Для определения MVIC выделяли средние 3/5 ^тыс. раз для каждого ручного мышечного теста и определяли пиковое значение. Было зарегистрировано наивысшее пиковое значение из трех испытаний, которое было определено как MVIC.

Чтобы установить% MVIC для каждого упражнения, выполненного отдельным субъектом, были собраны данные для последних пяти повторений каждого упражнения. Если данные ЭМГ были четко цикличными, анализировались три средних повтора. Если при визуальном анализе данных ЭМГ было сложно определить, когда повторение началось и прекратилось, то анализировались средние 3/5 ^тыс. от общего времени выполнения пяти повторений.Затем наивысший пик из трех повторов был разделен на MVIC, чтобы получить% MVIC для этого человека.

Для определения значений% MVIC для ранжирования упражнений,% MVIC для каждой мышцы усредняли для всех испытуемых для каждого упражнения.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Двадцать четыре субъекта удовлетворяли всем критериям отбора и дали согласие на участие в исследовании. Данные от одного субъекта были исключены из-за ошибочных данных от отведений ЭМГ для обеих мышц, а данные от другого субъекта были исключены из-за ошибочных данных от отведения ЭМГ только для большой ягодичной мышцы.Было несколько других отдельных случаев ошибочных данных от отведений ЭМГ, и в этом случае данные субъекта были исключены из анализа для этого конкретного упражнения. Количество субъектов, включенных в анализ данных для каждого упражнения, можно указать в и. Из-за продвинутого уровня некоторых упражнений, включенных в настоящее исследование, таких как мост на одной конечности на неустойчивой поверхности и боковая планка, некоторые испытуемые не смогли успешно выполнить все упражнения. В этих случаях данные субъектов не были включены в анализ данных для этого конкретного упражнения.Пиковые амплитуды, выраженные в% MVIC для средней и большой ягодичных мышц, расположены в порядке значений и. Пять упражнений произвели более 70% MVIC средней ягодичной мышцы. В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: отведение боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой вверху (89% MVIC), приседания на одной конечности (82% MVIC). , раскладушка (тазобедренный клам) прогрессия 4 (77% MVIC) и планка с разгибанием бедра (75% MVIC). В пяти упражнениях задействована большая ягодичная мышца со значениями MVIC более 70%.В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC), ягодичное сжатие (81% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой наверху (73% MVIC), отведение боковой планки. с доминирующей ногой на попе (71% MVIC) и приседания на одной конечности (71% MVIC). отображает упражнения, которые обеспечили более 70% MVIC как для средней, так и для большой ягодичных мышц. Эти упражнения включали переднюю планку с разгибанием бедра (75% MVIC, 106% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой сверху (89% MVIC, 73% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC, 71 % MVIC) и приседания на одной конечности (82% MVIC, 71% MVIC) для средней и большой ягодичных мышц соответственно.

Таблица 4.

Результаты набора Gluteus Medius,% MVIC и рейтинг для всех упражнений.

11 5

Боковой подъем 902 902 902 902 12 без окружности

Состояние упражнений	# Объекты Включено для анализа	% MVIC Gluteus Medius	Rank Gluteus Medius
Боковая планка abd, DL вниз	21		21	103 Боковая планка abd, DL вверх	22	88,82	2
Приседания на одной конечности	22	82.26	3
Clamshell (Hip Clam) 4	23	76,88	4
Передняя планка с Hip Ext	23	75,13	22	67,63	6
Боковой abd	23	62,91	7
Грейфер (тазобедренный зажим) 2		10			21	59.87	9
Приседания с конькобежцем	22	59,84	10
Pelvic Drop	23	58,43	11
Dynamic Leg Swing	22	57,30	13
Становая тяга на одной конечности	22	56.08	14
902 902 902 мостик на одной конечности99	15
Повышение вперед	22	54,62	16
Мостовик на одну конечность, нестабильный	20	47.29	17	Зажим		22	47,23	18
Четвероногий разгиб бедра, DOM	23	46,67	19
Gluteal squeeze	23	23	23	37.88	21
Четвероногий разгиб бедер, без DOM	23	22,03	22

Таблица 5.

Результаты набора Gluteus Medius,% MVIC и рейтинг для всех упражнений.

9 вниз, вниз DL 21 902 902

Условия выполнения упражнений	# Объекты, включенные в анализ	% MVIC Gluteus Maximus	Rank Gluteus Maximus
Передняя планка с Hip Ext	22	106.22	1
Ягодичный сдавливание	22	80,72	2
Боковая планка abd, DL вверх	22	72,87
70,96	4
Приседания на одной конечности	22	70,74	5
Приседания конькобежца	21	66,18	6	63.83	7
Четвероногий разгиб бедра, DOM	22	59,70	8
Становая тяга на одну конечность	21	58,84	9						54,67	10
Мостовик на одну конечность, стабильный	21	54,24	11
Раскладушка (тазобедренный зажим) 1	22	53,10	1 сбоку	22	51.13	13
Мостовик на одну конечность, нестабильный	18	49,35	14
Окружение бедра, стабильное	22		33,65	16
Окружение бедра, нестабильное	22	28,87	17
Clamshell (Hip Clam) 3	22	26.63	18
Раскладушка (тазобедренный зажим) 4	22	26.22	19
Тазовая капля	22	25.10	20	с выдавливанием			22	21,04	21
Clamshell (Hip Clam) 2	22	12,36	22

Таблица 6.

Лучшие упражнения для активации мышц обеих ягодичных мышц > 70% MVIC).

Состояние упражнений	% MVIC Gluteus Medius	% MVIC Gluteus Maximus
Передняя планка с Hip Ext	75,13	106,22	72,87
Боковая планка abd, DL вниз	103,11	70,96
Приседания на одной конечности	82,26	70,74

9.1 Исследование мышц. во время обычных клинических упражнений, используемых для укрепления средней и большой ягодичных мышц.Это исследование было направлено на анализ и сравнение информации, представленной в предыдущих исследованиях Distefano, Bolga и Ayotte относительно ранжирования различных терапевтических упражнений с использованием% MVIC. Вторичной целью было описать% MVIC для других часто используемых терапевтических упражнений, о которых ранее не сообщалось. Авторы этого исследования решили изучить пиковую амплитуду, усредненную в окне 100 мс, 50 мс до пика и 50 мс после пика, во время пятого, шестого и седьмого повторений, самый высокий из которых был преобразован в% MVIC.Эта методология аналогична исследованиям Distefano

³ и Bolgla. ⁴ Ayotte et al. усредненная активность ЭМГ в течение 1,5-секундного окна во время концентрической фазы каждого упражнения. ⁵ Из-за незначительных различий в сборе данных и анализе данных между текущим исследованием и исследованиями, проведенными Distefano, Bolgla и Ayotte, интерпретация результатов и сходства между исследованиями будет преимущественно касаться последовательности ранжирования, а не абсолютных значений для % MVIC.^3–5

Было обнаружено, что в двух упражнениях% MVIC выше, чем MVIC, отведение боковой планки с доминирующей опущенной ногой (103% MVIC) для средней ягодичной мышцы и передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC) для ягодичных мышц. Максимус. Есть несколько возможностей относительно того, почему могли произойти эти открытия. Одна из возможностей заключается в том, что у испытуемых не было достаточной мотивации для выполнения истинного максимального сокращения во время тестирования MVIC, несмотря на тот факт, что во время максимального тестирования обеих мышц всем испытуемым давалась словесная поддержка.Другая возможность состоит в том, что испытуемые не смогли по-настоящему приложить максимум усилий во время мануального мышечного теста. Авторы предыдущих исследований сообщали, что для получения истинного максимального сокращения необходимо наложить интерполированное сокращение, которое является электрически стимулированным сокращением, поверх максимального произвольного сокращения. ²⁶ Текущие исследования в области электрофизиологии продолжают изучать это явление с неоднозначными результатами, касающимися чувствительности различных методов интерполированных сокращений, различий в методологии и интерпретации их результатов.^27–29 Будущие исследователи, использующие MVIC для стандартизации по предметам, должны внимательно следить за этим исследованием, чтобы гарантировать использование наиболее точной методологии для определения максимальных произвольных сокращений мышц. Последняя возможность состоит в том, что при этих упражнениях произошло существенное совместное сокращение основной мускулатуры, что могло привести к более высоким значениям, чем можно было бы получить во время изолированного волевого сокращения. В положениях MMT, используемых для установления MVIC, таз стабилизирован относительно поверхности стола с относительно изолированным набором мышц.В обоих вышеупомянутых упражнениях таз не имеет внешней поддержки, и более высокие значения ЭМГ могут отражать повышенную активность из-за повышенной потребности в стабилизации, приводящей к синергетическому совместному сокращению. В будущих исследованиях, возможно, потребуется изучить различия в моделях набора и активации мышц в упражнениях, которые проверяют изолированную функцию мышц, по сравнению с упражнениями, требующими стабилизации кора, приводящей к совместному сокращению.

Gluteus Medius

изображает упражнения на верхнюю среднюю ягодичную мышцу, определенные авторами настоящего исследования со ссылкой на упражнения, изученные в исследованиях, проведенных Distefano, ³ Bolgla, ⁴ и Ayotte.⁵ Авторы настоящего исследования обнаружили самые высокие пиковые значения% MVIC для отведения боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC), отведения боковой планки с доминирующей ногой сверху (89% MVIC), приседаний на одной конечности (82%). MVIC), прогрессия 4 раскладушки (77% MVIC) и передняя планка (75% MVIC), как показано в. Четыре из пяти лучших упражнений ранее не исследовались Дистефано, ³ Болга, ⁴ или Айотте. ⁵ Все эти упражнения продемонстрировали более 70% MVIC, пиковую амплитуду, необходимую для увеличения силы, что позволяет предположить, что они могут иметь преимущества для укрепления средней ягодичной мышцы.Однако все эти упражнения очень сложны и не подходят для начального укрепления у пациентов со слабой мускулатурой кора из-за их высокой степени сложности и необходимого количества стабилизации кора. Возможным исключением может быть прогрессия «раскладушка» 4 из-за стабилизации, обеспечиваемой испытуемому, когда он лежит на полу для выполнения упражнения. Хотя лучшие упражнения в этом исследовании дали наибольшие значения пиковой амплитуды ЭМГ, также важно учитывать функциональные потребности и дозировку при выборе упражнения для тренировки и укрепления мышц, особенно на ранних этапах реабилитации слабых или недостаточно задействованных мышц.

Таблица 7.

Сравнение порядка упражнений для задействования средней ягодичной мышцы в текущем исследовании и Distefano, ³ Bolgla, ⁴ и Ayotte, ⁵ с использованием% MVIC

9

902 902 902 9011 902 902 902 902 9011 902 905 930 medius 9030 В исследовании Distefano использовалось отведение бедра в стороны (81% MVIC), приседания на одной конечности (64% MVIC) и становая тяга на одной конечности (58% MVIC).³ За исключением приседаний на одной конечности, текущее исследование обнаружило аналогичный порядок ранжирования со значениями 63% MVIC, 82% MVIC и 56% MVIC соответственно. Следует отметить, что испытуемые Дистефано выполняли приседания на одной конечности с заранее определенным углом сгибания колена примерно 30 градусов, ³, в то время как в текущем исследовании испытуемые выполняли упражнение на заранее определенной высоте стула 47 см. Эта разница в методологии может объяснить разницу в результатах двух исследований.Методология, используемая Distefano, может обеспечить большую нормализацию, так как приседание с заранее определенным углом сгибания колена дает равную задачу всем испытуемым, тогда как приседание до заранее определенной высоты создает большую проблему для более высоких испытуемых.

Лучшим упражнением Болги для средней ягодичной мышцы было опускание таза (57% MVIC). ⁴ В текущем исследовании было обнаружено аналогичное значение при 58% MVIC, хотя это упражнение было оценено как 11 ^-е из 22 оцениваемых упражнений. Это упражнение нельзя сбрасывать со счетов; однако, поскольку это функциональное тренировочное упражнение для стабилизации таза при стойке на одной конечности, и многие аномалии походки и патологии нижних конечностей являются результатом неспособности средней ягодичной мышцы должным образом и эффективно стабилизировать таз во время стойки на одной конечности.

Болга обнаружил, что величина бокового похищения составляет 42% MVIC, ⁴, что значительно ниже результатов Distefano ³ или текущего исследования. В целом, качественный анализ движений во время выполнения отведения вбок показывает плохую технику с частой заменой с использованием растягивающей мышцы широкой фасции, проявляющейся в увеличении сгибания бедра во время отведения, что, возможно, объясняет низкое значение, обнаруженное в исследовании Bolga. ⁶ Кроме того, испытуемые в исследованиях Distefano и Bolgla поддерживали нижнюю ногу в нейтральном разгибании бедра и колена, ^3,4, в то время как испытуемым в текущем исследовании разрешалось сгибать нижнее бедро и колено, чтобы обеспечить большая поддержка и стабилизация при отведении верхней ноги.

Лучшим упражнением Айотте было одностороннее приседание от стены (52% MVIC), ⁵, что сравнимо с приседанием на одну конечность, входящее в тройку лучших упражнений как в текущем исследовании, так и в исследовании Дистефано, ³, хотя внешнее Следует учитывать стабилизацию, обеспечиваемую при одностороннем приседании со стеной. Айотте оценил шаг вперед (44% MVIC) выше, чем боковой (38% MVIC), ⁵, тогда как авторы текущего исследования оценили боковой шаг (60% MVIC) выше, чем шаг вперед ( 55% MVIC).Следует отметить, что в исследовании Айотте испытуемым была разрешена внешняя поддержка верхних конечностей во время упражнения, что может объяснить эти различия, ⁵, а также различия в анализе данных, описанные ранее.

Gluteus Maximus

показывает основные упражнения для большой ягодичной мышцы в текущем исследовании. К ним относятся передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC), сжатие ягодиц (81% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой вверх (73% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой внизу (71% MVIC) и приседания на одной конечности (71% MVIC).Четыре лучших упражнения из текущего исследования не выполнялись в других исследованиях. Исследование Болгла не включало оценку работы большой ягодичной мышцы, поэтому не будет включаться в обсуждение ниже. ⁴

Таблица 8.

Сравнение ранжирования упражнений для задействования большой ягодичной мышцы в текущем исследовании и Distefano, ³ и Ayotte, ⁵ с использованием% MVIC.

	Упражнение Состояние	Текущее исследование	Distefano ³	Bolgla ⁴	Ayotte ⁵
1	Боковая планка abd, DL вниз	103		103		103		2	Боковая планка abd, DL вверх	89
3	Приседание на одну конечность	82	64		902 9008	Раскладушка (Hip Clam) 4	77
5	Передний план k с Hip Ext	75
7	Боковое положение abd	63	81	42
911 902 902			38
11	Pelvic Drop	58		57
14	Становая тяга на одну конечность	Повышение вперед	55			44
18	Clamshell (Hip Clam) 1	47	40

902 902

DL 902 902 902 902 902 902

	Условия упражнений	Current Study	Distefano ³	Ayotte ⁵
1	Передняя планка			106	106 2	Ягодичный сдавливающий элемент	81
3	Боковая планка abd, DL вверх	73


5	Приседания на одной конечности	71	59	86 ^*
7	Боковой подъем	64		64		64		64	902 Становая тяга на одной конечности	59	59
10	Вперед повышающий	55		74
12	Раскладушка (тазобедренный зажим) 1	53	34
13	9010 9010 9010 на боку2

Самыми популярными упражнениями Дистефано были приседания на одной конечности (59% MVIC), становая тяга на одну конечность (59% MVIC) и отведение бедра в стороны (39% MVIC).³ Субъекты, выполняющие те же упражнения в текущем исследовании, дали результаты 71% MVIC, 59% MVIC и 51% MVIC, соответственно, демонстрируя тот же порядок ранжирования мышечной активности, что и эти упражнения в исследовании Distefano. ³ Единственные различия в порядке ранжирования между текущим исследованием и Дистефано для большой ягодичной мышцы были между прогрессией раскладушки 1 и боковым отведением; ³, однако, в каждом исследовании разница MVIC при определении порядка ранжирования составляла менее 5% для каждого упражнения ().Как отмечалось ранее, различия в технике и замене являются обычным явлением во время выполнения бокового отведения, что может объяснить различия, обнаруженные между двумя исследованиями.

Айотте оценил шаг вперед (74% MVIC) выше, чем боковой шаг вверх (56% MVIC), ⁵, тогда как в текущем исследовании боковой шаг вверх (64% MVIC) оценивался выше, чем шаг вперед (55 % MVIC). Опять же, различия могут быть связаны с различиями в технике или способностью субъектов в исследовании Айотте использовать внешнюю опору для верхних конечностей ⁵, а также различиями в анализе данных.

Низкий рейтинг для стабильного моста на одной конечности (11 ^th) и нестабильного моста на одной конечности (14 ^th) был несколько удивительным, поскольку оба являются обычными упражнениями, используемыми в клинической практике для укрепления большой ягодичной мышцы. Было несколько случаев, когда испытуемые сообщали о спазмах подколенных сухожилий во время наведения мостов на нестабильную поверхность, что привело исследователей к подозрению на замену подколенных сухожилий во время этого упражнения. То же самое можно сказать и о наведении мостов на устойчивой поверхности, однако жалоб было меньше.В будущих исследованиях следует изучить набор мышц и паттерны активации большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий во время различных мостовидных упражнений.

Следует также учитывать влияние внимания испытуемого на произвольное сокращение мышцы во время упражнения. Ягодичное сжатие было единственным упражнением, в котором словесные сигналы были явно даны для максимального сокращения ягодичных мышц во время выполнения упражнения, что, возможно, способствовало его высокому рейтингу по производительности для большой ягодичной мышцы.В будущих исследованиях следует изучить разницу в количестве (если таковая имеется) в рекрутировании мышц, когда даются словесные инструкции сконцентрироваться на сокращении мышц во время выполнения упражнения по сравнению с отсутствием словесных инструкций во время выполнения. Влияние тона голоса, громкости сигналов и частоты вербальных сигналов неизвестно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Андерсон и Фрай ранее сообщали, что более высокие значения% MVIC при упражнениях коррелируют с гипертрофией мышц. ^20,22 Зная% MVIC большой и средней ягодичных мышц во время различных упражнений, можно сделать вывод о потенциале укрепления этих мышц.Впоследствии упражнения могут быть ранжированы, чтобы должным образом воздействовать на большую и среднюю ягодичные мышцы во время реабилитации. Авторы текущего исследования обнаружили закономерности в своих результатах, согласующиеся с предыдущими исследованиями, опубликованными Distefano и Bolgla. ^3,4 Авторы приходят к выводу, что различия в сборе и анализе данных, а также в использовании внешней поддержки верхних конечностей могли объяснить различия, отмеченные между текущим исследованием и исследованием Айотте. ⁵ Одна из целей настоящего исследования состояла в том, чтобы предоставить упорядоченный по порядку список упражнений для задействования большой и средней ягодичных мышц.Эти упорядоченные по порядку списки могут помочь сформировать основу для дифференцированной программы реабилитации. Для пациентов на ранних этапах процесса реабилитации клиницист должен систематически определять, какие мышцы они хотят укрепить, и использовать менее сложные (более низкий% MVIC) упражнения. Чтобы максимально воздействовать на большую и среднюю ягодичные мышцы пациента, авторы рекомендуют использовать переднюю планку с разгибанием бедра, приседания на одной конечности и боковую планку на каждой конечности с отведением бедра.

ПРИЛОЖЕНИЕ A

Раскладушка (тазобедренный таз) Прогрессия: Каждое упражнение выполняется так, чтобы испытуемый находился на недоминантной стороне.()
1. Прогресс 1 (вверху слева): исходное положение — боковое положение, бедра согнуты примерно под 45 градусов, колени согнуты, а ступни вместе. Испытуемый поворачивает верхнее бедро наружу, чтобы раздвинуть колени на одну долю метронома, и возвращается в исходное положение во время следующей доли.
2. Прогресс 2 (вверху справа): начальная позиция идентична прогрессии 1; тем не менее, в этой прогрессии субъект держит колени вместе, одновременно поворачивая верхнее бедро изнутри, чтобы поднять верхнюю ступню от нижней ступни на одну долю метронома, возвращаясь в исходное положение во время следующей доли
3. Прогресс 3 (внизу слева) : Испытуемый стоит так же, как в шагах 1 и 2, но с поднятой верхней ногой параллельно земле.Испытуемый поддерживает высоту колена при внутреннем вращении в бедре, поднося ступню к потолку на один удар, а затем возвращается в исходное положение во время следующего удара.
4. Шаг 4 (внизу справа): испытуемый располагается так же, как в прогрессе 3, но с полностью вытянутыми бедрами. Как и в прогрессии 3, субъект поддерживает высоту колена и внутренне вращается в бедре, приближая ступню к потолку на один удар, и возвращается в исходное положение с коленом и лодыжкой на одной линии во время следующего удара.
Тазовое падение: Испытуемый стоит с доминирующей ногой на краю 5-сантиметрового ящика (справа), а затем опускает пятку не доминирующей ноги, чтобы коснуться земли без веса, на один удар (левый). Субъект возвращает ногу на высоту коробки, удерживая бедра и колени вытянутыми на один удар. ()
Боковое похищение: Начните с того, что субъект уходит в сторону на недоминантной стороне. Субъект сгибает бедро и колено на стороне опоры, а затем отводит доминирующую ногу примерно на 30 градусов, сохраняя нейтральное или легкое разгибание бедра и колена с пальцами ног вперед, считая два удара вверх и два удара вниз.()
Боковая планка с отведением, ведущая нога вверх: (Начните с испытуемого в положении боковой планки с ведущей ногой вверх. Испытуемый должен держать плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии с двух сторон, а затем подняться в положение планки с оторванными от земли бедрами для достижения нейтрального выравнивания туловища, бедер и колен. Испытуемому разрешена поддержка верхней конечности, как показано слева. При балансировании на локтях и ступнях испытуемый поднимает верхнюю ногу для отведения ( справа) на одну долю, а затем опускает ногу на одну долю.Испытуемый сохраняет положение планки на протяжении всех повторений ().
Боковая планка с отведением, доминирующая нога вниз: Положение в упражнении идентично упражнению 4, за исключением противоположной стороны. Испытуемый проинструктирован отвести не доминирующую верхнюю ногу на два удара и опустить ногу на два удара. Испытуемый сохраняет положение планки на протяжении всех повторений.
Передняя планка с разгибанием бедер: Начните с испытуемого, лежащего на локтях в планке, при нейтральном положении туловища, бедер и коленей (слева).Испытуемый отрывает доминирующую ногу от земли, сгибает колено доминирующей ноги и разгибает бедро, преодолевая нейтральное положение бедра, поднимая пятку к потолку (справа) на один удар, а затем возвращается в параллель на один удар. ()
Перемычка на одной конечности на устойчивой поверхности: Начните с испытуемого в положении лежа на крючке (слева). Испытуемый проинструктирован выполнять мостик на обеих ногах, удерживая ступни на полу и приподнимая бедра над землей, чтобы добиться нейтрального положения туловища, бедер и колен на один удар.Из этого положения испытуемый разгибает колено недоминантной ноги до полного разгибания колена, удерживая бедренные кости параллельно (справа) на один удар, возвращает недоминантную ногу в положение моста на один удар, а затем опускает туловище. обратно на землю на один удар ().
Мост на одной конечности на неустойчивой поверхности: Испытуемый располагается, как в упражнении 7, и ставит доминирующую ступню в центр Core-Tex ™ (слева). Испытуемый выполняет ту же последовательность, что и выше (справа), удерживая диск Core-Tex ™ в центре.()
Обведение бедра на устойчивой поверхности: Испытуемый помещает недоминантную ногу на внешней стороне основания Core-Tex ™ и встает сбоку от Core-Tex ™ на доминирующей ноге ( левый). Испытуемый выполняет приседание на одной конечности, обводя палец не доминирующей ноги на внешней стороне основы Core-Tex ™ (справа) по дуге в течение трех ударов, затем прослеживает палец до начала, возвращаясь к положение стоя на три удара. Испытуемым была разрешена односторонняя поддержка верхней конечности двумя пальцами на каркасе Core-Tex ™ для поддержки баланса.().
Обхват бедра на неустойчивой поверхности: В положении стоя испытуемый ставит недоминантную ступню на внешний край Core-Tex ™ и становится сбоку от Core-Tex ™ на доминирующей ноге (слева ). Затем испытуемый выполняет приседание на одной конечности на доминирующей ноге, рисуя дугу недоминантной ногой, расширяя дугу от испытуемого на три удара (справа). Затем испытуемый возвращает ступню в исходное положение, втягивая ступню, при этом возвращаясь в положение стоя на три удара.Испытуемым была разрешена поддержка верхних конечностей, как в упражнении 9. ()
Приседания на одной конечности: Испытуемый стоит на доминирующей ноге, медленно опускает ягодицы, чтобы коснуться стула высотой 47 см на два удара, а затем возвращается в положение стоя. на два удара. ()
Становая тяга на одной конечности: Испытуемый стоит на доминирующей ноге и медленно сгибает бедро, сохраняя спину прямой, чтобы коснуться пола противоположной рукой на два удара.Затем субъект вытягивается в бедре и стоит на два удара. Испытуемым разрешалось иметь прямые или слегка согнутые колени в случае, если напряжение подколенного сухожилия ограничивало способность испытуемого касаться пола. ()
Dynamic Leg Swing: Испытуемый стоит на доминирующей ноге, а затем начинает махать недоминантной ногой (с согнутым коленом) для сгибания бедра (слева) и разгибания (справа) при темп: один удар вперед и один удар назад. Испытуемые были проинструктированы двигаться через плавный диапазон движений бедер и не позволять их туловищу выходить из вертикального положения.()
Шаг вперед: Начиная с обеих ног на земле, субъект делает шаг вперед 20 см с доминирующей ногой на один удар. Затем субъект приближается с недоминантной ногой во время следующего удара. Затем субъект опускает не доминирующую ногу обратно на землю на один удар, а затем на доминирующую ногу во время следующего удара. ()
Боковое повышение: Испытуемый стоит на краю 15-сантиметрового ящика на доминирующей ноге и медленно приседает, чтобы опустить пятку не доминирующей ноги к полу на один удар, а затем возвращается в исходное положение. во время следующего удара.()
Разгибание бедра на четвероногих: У четвероногих (слева) испытуемый разгибает доминирующую ногу в бедре, удерживая колено согнутым на 90 градусов, чтобы поднять ступню к потолку (справа) для достижения нейтрального разгибания бедра. на два удара, а затем возвращает доминирующую ногу в исходное положение на два удара. Это упражнение было повторено с недоминантной ногой, и были записаны значения ЭМГ для измерения активности как стабилизирующей, так и движущейся ноги. ()
Приседания фигуриста: Испытуемый стоит на доминирующей ноге и выполняет приседание с удобным углом сгибания в коленях на два удара вниз и два удара вверх, при этом недоминантная нога вытянута в бедре и согнута в коленях.Во время приседания туловище скручивается. Пальцем не доминирующей ноги разрешалось касаться земли между повторениями. ()
Ягодичное сжатие: В положении стоя, ноги на ширине плеч, субъект сжимает ягодичные мышцы на два удара, а затем расслабляется на два удара. Испытуемые были проинструктированы максимально сокращать ягодичную мускулатуру во время упражнения.

Рисунок 3.

Рисунок 4.

Рисунок 5.

Рисунок 6.

Рисунок 7.

Рисунок 8.

Рисунок 9.

Рисунок 10.

Рисунок 11.

Рисунок 12.

Рисунок 13.

Рисунок 14.

Рисунок 15.

Рисунок 16.

Рисунок 17.

Рисунок 18.

ССЫЛКИ

1. Leetun DIreland MWilison Jet al. Основные меры стабильности как факторы риска травм нижних конечностей у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 926–934 [PubMed] [Google Scholar] 2.Суза Р.Пауэрс С. Различия в кинематике бедра, мышечной силе и мышечной активации между субъектами с пателлофеморальной болью и без нее. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 12–19 [PubMed] [Google Scholar] 3. Distefano LBlackburn JMarshall Set al. Активация ягодичных мышц во время обычных лечебных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 532–540 [PubMed] [Google Scholar] 4. Болгла ЛУль Т. Электромиографический анализ упражнений по реабилитации тазобедренного сустава в группе здоровых испытуемых. J Orthop Sports Phyl Ther.2005; 35: 488–494 [PubMed] [Google Scholar] 5. Ayotte NStetts DKeenan Get al. Электромиографический анализ отдельных мышц нижних конечностей во время 5 односторонних силовых упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37: 48–55 [PubMed] [Google Scholar] 6. Гримальди А. Оценка боковой стабильности бедра и таза. Мануальная терапия. 2010, страницы 1–7 [Google Scholar] 7. Леванжи П. Тазобедренный комплекс. В: Леванжи П.Н.оркин С. Структура и функции суставов: всесторонний анализ, 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: F.A. Davis Company; 2005: 368–370 [Google Scholar] 8. Милнер Чамилл Дж. Дэвис И. Отличительная кинематика бедра и задней части стопы у бегунов с историей стрессового перелома большеберцовой кости. J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 59–66 [PubMed] [Google Scholar] 9. Нельсон-Вонг EFlynn TCallaghan J. Развитие активного отведения бедра как скрининговый тест для выявления профессиональной боли в пояснице. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 649–657 [PubMed] [Google Scholar] 10. Нельсон-Вонг EGregory DWinter Det al. Паттерны активации средней ягодичной мышцы как прогностический фактор боли в пояснице при стоянии.Clin Bio. 2008; 23: 545–553 [PubMed] [Google Scholar] 11. Ferber RNoehren BHamill Jet al. Спортсменки-бегуны с историей синдрома подвздошно-большеберцовой связки демонстрируют атипичную кинематику бедра и колена. J Orthop Phys Ther. 2010; 40: 52–58 [PubMed] [Google Scholar] 12. Hewett TMyer GFord K, Травмы передней крестообразной связки у спортсменок: Часть 1, Механизмы и факторы риска. Am J Sports Med. 2006; 34: 299–311 [PubMed] [Google Scholar] 13. Magalhaes EFukuda TSacramento Set al. Сравнение силы бедра у сидячих женщин с синдромом пателлофеморальной боли и без него.J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 641–655 [PubMed] [Google Scholar] 14. Souza RDraper CFredericson Met al. Вращение бедра и кинематика пателлофеморального сустава: анализ магнитно-резонансной томографии с опорой на вес. J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 277–285 [PubMed] [Google Scholar] 15. McKenzie KGalea VWessel Jet др. Кинематика нижних конечностей женщин с синдромом пателлофеморальной боли при ступенчатом движении. Журнал J OrthopSports Phys Ther 2010; 40: 625–640 [PubMed] [Google Scholar] 16. Фукуда TRossetto FMagalhaes Eet al.Краткосрочные эффекты укрепления отводящих и боковых вращателей бедра у женщин с синдромом пателлофеморальной боли: рандомизированное контролируемое клиническое испытание. J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 736–742 [PubMed] [Google Scholar] 17. Ирландия MWilson JBellantyne Bet al. Сила бедра у женщин с пателлофеморальной болью и без нее. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33: 671–676 [PubMed] [Google Scholar] 18. Хислоп HMontgomery J. Daniels и мышечное тестирование Уортингема: методы ручного обследования.Сент-Луис, Миссури; Эльзевьер Сондерс; 2007 [Google Scholar] 19. Widler KGlatthorn JBizzini Met al. Оценка силы мышц, отводящих бедро. Исследование достоверности и надежности. J Bone Joint Surg Am. 2009; 91: 2666–2672 [PubMed] [Google Scholar] 20. Андерсон LMagnusson SNielsen Met al. Нервно-мышечная активация при обычных терапевтических упражнениях и упражнениях с тяжелым сопротивлением: значение для реабилитации. Phys Ther. 2006; 86: 683–697 [PubMed] [Google Scholar] 21. Visser JMans Эван ден Берг-Вос RM и др.Сравнение максимального произвольного изометрического сокращения и ручной динамометрии при измерении силы мышц у пациентов с прогрессирующим синдромом нижних моторных нейронов. Нервно-мышечное расстройство. 2003; 13: 744–750 [PubMed] [Google Scholar] 22. Фрай А. Роль интенсивности упражнений с отягощениями в адаптации мышечных волокон. Sports Med. 2004; 34: Страницы 663–679 [PubMed] [Google Scholar] 23. Реймер Р. Викстром Э. Функциональная усталость мускулатуры бедра и голеностопного сустава вызывает аналогичные изменения в стойке на одной ноге. J SMS.2010; 13: 161–166 [PubMed] [Google Scholar] 26. Доулинг JKonert ELjucovic Pet al. Способны ли люди добровольно развивать максимальную мышечную силу. Neurosci Lett. 1994; 179: 25–28 [PubMed] [Google Scholar] 27. Бергер М.Ватсон, Б.Догерти Т. Эффект максимального произвольного сокращения на амплитуду потенциала действия сложной мышцы: значение для техники интерполированного подергивания. Мышечный нерв. 2010; 42: 498–503 [PubMed] [Google Scholar] 28. Фолланд Дж. Уильямс А. Методологические проблемы с техникой интерполированного твича.J Electro Kinesiology. 2007; 17: 317–327 [PubMed] [Google Scholar] 29. Шилд Ажоу С. Оценка произвольной активации мышц с помощью метода интерполяции подергивания. Sports Med. 2004; 34: 253–267 [PubMed] [Google Scholar]

лучших упражнений для ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и прочего

Конечно, поддержание силы мышц ног помогает вам выглядеть в тонусе, но они также очень важны для общего функционирования. «Вам нужна сила ног, чтобы эффективно двигаться и поддерживать правильную осанку стоя», — говорит Рондел Кинг, специалист по коррекционным упражнениям и персональный тренер из Нью-Йорка.»Это ваш фундамент».

Рассмотрим, например, четырехглавую мышцу. Согласно статье, опубликованной в апреле 2020 года в StatPearls , эти мышцы, которые являются самыми объемными в теле, помогают выполнять обычные повседневные движения, такие как подъем по лестнице, вставание со стула и разгибание колена.

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры являются основными мышцами ноги, хотя, по словам Кинга, вы также можете посчитать ягодичные мышцы. Технически ягодичные мышцы являются частью ягодичных мышц, но они задействованы практически во всех движениях нижних конечностей и выполняются во время большинства упражнений для ног (включая приведенные ниже).

«Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц, которые помогают отводить и вращать бедро в медиальной плоскости, а также стабилизировать таз», — говорит Сара Браунинг, сертифицированный ACE персональный тренер, менеджер и главный тренер в Shred415 in Боулдер, Колорадо. «Делаете ли вы приседания, становую тягу или выпады, вы определенно активируете свои ягодичные мышцы».

Сильные мышцы ног и ягодиц также помогут предотвратить травмы. «[Сильные ноги] действительно обладают защитным эффектом, делают вас более выносливыми и защищают от травм», — говорит Кинг, особенно для спортсменов, выполняющих динамичные движения, такие как прыжки и рубки.Обладая сильными ногами, вы лучше контролируете свое тело и сможете лучше восстанавливаться, если, например, потеряете равновесие или упадете из-за неловкости. «Слабость в нижних конечностях подвергает вас различным травмам и недугам», — говорит Кинг.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и благополучие

Кроме того, мышцы ног являются основным источником энергии для вашего тела. Более сильная нижняя часть тела также может улучшить спортивные результаты.«Для спортсменов сила — это основа спортивного движения, в котором задействованы скорость и мощность», — говорит Кинг. «Имея такой базовый уровень силы, вы станете лучшим спортсменом».

Наконец, исследователи связали силу ног и здоровое старение. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в Gerontology , увеличение силы ног (и улучшение мышечной массы в целом) привело к улучшению когнитивного старения среди участников исследования.

Какие упражнения лучше всего делают ноги сильнее? Вот тренировка из 7 движений, разработанная Браунингом, чтобы помочь вам развить силу нижней части тела.Его можно адаптировать как для регулярных тренировок, так и для новичка.

СВЯЗАННЫЙ: Упражнение: все, что вам нужно знать о том, как быть в хорошей физической форме

7-шаговая тренировка ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий

Начните с твердой разминки, чтобы получить кровотечение, например, от трех до пяти минут ходьбы на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере или бег на месте, — предлагает Браунинг. Затем выполните несколько динамических растяжек, таких как выпады при ходьбе, выпады бегуна, прогулки с монстрами или прыжки с трамплина, прежде чем начинать тренировку.(Динамическая растяжка — это движения, которые удлиняют мышцы по мере их движения.)

Выполните следующие движения, как описано ниже, с небольшим отдыхом между ними. Это один раунд. Повторите всего два-три раунда, отдыхая одну или две минуты между раундами.

Браунинг рекомендует выполнять эту тренировку два-три раза в неделю; его можно добавить к вашему текущему режиму фитнеса. Однако она отмечает, что эти упражнения предназначены для здоровых людей, у которых нет известных травм или проблем со здоровьем.Если это не вы, лучше всего проконсультироваться с персональным тренером или физиотерапевтом, который поможет вам построить индивидуальный распорядок дня.

СВЯЗАННЫЕ: 9 советов, которые помогут вам придерживаться режима тренировки

1. Приседания с собственным весом

3 причины, по которым сильные ягодицы важны | Методистская система здравоохранения

Сильный зад не зря

У тебя отличная задница. Нет, правда… да!

Потрясающие мышцы ягодиц помогают телу оставаться в вертикальном положении, двигаться вперед и помогают в тренировках.Сохранение здоровья задней части тела может иметь большое значение в каждом вашем движении.

Узнайте больше о ягодицах

Есть три разных ягодичных мышцы:

Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Ягодичная мышца минимальная

Вместе эти мышцы отвечают за разгибание, внутреннее вращение и отведение бедра.

Как они работают

Средняя и минимальная ягодичные мышцы работают вместе, способствуя отведению бедра (движение ноги от тела) и предотвращая приведение бедра (движение ноги к телу).Они стабилизируют бедро и помогают нам балансировать.

Большая ягодичная мышца — это основная мышца-разгибатель бедра, а также самая большая из трех ягодичных мышц. Их самая большая работа — удерживать нас в вертикальном положении и подталкивать наши тела вперед.

«Сильные ягодичные мышцы важны для правильного выравнивания таза, движения во время ходьбы и бега, и даже для того, чтобы стоять на одной ноге. Ягодичные мышцы также помогают поддерживать поясницу во время подъема и помогают предотвратить травмы колена».
Эми Кох, MPT, COMT
Методист-физиотерапевт

Ягодичные мышцы являются основным элементом многих упражнений, включая становую тягу, приседания, боковые шаги с отягощением, мосты и даже ходьбу.

Три причины, по которым сильные ягодицы важны

1. Уменьшить боль в спине

Ваши ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра и способствуют их обратному действию. Когда ваши ступни зафиксированы на земле, их задача — поднимать грудь вверх от земли, как в становой тяге. Сильные ягодичные мышцы важны для здоровья нижней части спины, поскольку они помогают в движениях таза, бедер и туловища. Они также помогают более равномерно распределять нагрузку по пояснице и нижним конечностям и помогают сохранять хорошую осанку.

2. Уменьшить боль в коленях

Ваши ягодичные мышцы обеспечивают устойчивость таза; что особенно важно, когда ваши нижние конечности функционируют по замкнутой цепочке. Например, если вы выкручиваете лодыжку, у вас также может возникнуть дисбаланс в колене и в ноге. То же самое может произойти, если нестабильность начинается в бедре, что приводит к чрезмерной нагрузке на колено и лодыжку. Это может означать боль в коленях или дискомфорт.

Нестабильность в бедре может привести к тому, что бедро слишком сильно повернуто внутрь (чрезмерное вращение в медиальной плоскости), что приведет к смещению коленной чашечки с места при сгибании и выпрямлении ноги.Это называется боковым отслеживанием надколенника и является частым источником боли для многих людей.

3. Повышение мощности и работоспособности

Ваши ягодичные мышцы помогают продвигаться вперед во время бега, создавая резкое разгибание бедер. Они необходимы для ускорения, прыжков и даже подъема тяжестей. Если ваши ягодичные мышцы ослабевают, вы можете оказаться менее мощными и менее эффективными.

Лучшая задняя часть вперед

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или марафонцем, помогаете другу с перемещением или просто выполняете обычную работу и домашние дела, здоровье ваших ягодичных мышц может помочь определить ваш успех.Если у вас болит нога или бедро или вам нужна помощь с укреплением, поговорите со своим физиотерапевтом в клинике методистов.

Gluteus Medius: 21 упражнение для тренировки забытых ягодичных мышц

по: Юрий Элькаим

Посмотрим правде в глаза: когда вы думаете о своих ягодицах, вы, вероятно, думаете только о том, как они выглядят.

Подняты и подтянуты или нужно немного поработать?

Хотя эстетика важна (и, вероятно, одна из основных причин, по которой вы занимаетесь спортом), в вашем теле есть некоторые мышцы, которые могут делать гораздо больше, чем просто заставлять вас хорошо выглядеть.На самом деле они могут решить множество ваших проблем.

Одна из этих мышц — средняя ягодичная мышца.

Ягодичная мышца: забытая ягодичная мышца

Когда большинство людей думают о ягодицах, на самом деле они думают о большой ягодичной мышце, которая является самой большой из мышц ягодичной группы.

Но на самом деле ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц.

Средняя ягодичная мышца — это мышца, на которой мы сосредоточены здесь, поскольку ей часто не уделяется должного внимания.

Он расположен над большой ягодичной мышцей и прикрепляется к тазобедренному суставу, где выполняет несколько важных функций, выходящих за рамки простого приподнимания ягодиц (хотя он отлично подходит и для этого).

Преимущества тренировки средней ягодичной мышцы

Если вы бегун или новичок в тренировках или упражнениях на ягодицы в целом, ваша средняя ягодичная мышца, вероятно, ослаблена. На самом деле, он может быть настолько слабым, что даже не знает, как стабилизировать ваши бедра.

И это очень важно, потому что это основная мышца, участвующая в стабилизации бедер, а также в их вращении как наружу, так и внутри.

Когда вы в основном много бегаете или ходите во время тренировки, вы движетесь вперед в одной плоскости движения. Это приводит к недостаточной нагрузке на среднюю ягодичную мышцу, потому что вы не уделяете никакого внимания разгибанию или вращению.

В свою очередь, когда средняя ягодичная мышца ослабевает, ваши бедра начинают неестественно опускаться, и, чтобы компенсировать это, ваш таз начинает вращаться внутри. Примером этого является наблюдение, как ваши колени сжимаются друг к другу во время приседаний.

На фото: слева колени опускаются внутрь в нижней части приседа.Справа правильное положение колен.

По сути, средняя ягодичная мышца недостаточно сильна, чтобы не допустить опускания таза внутрь.

Как вы могли догадаться, это может вызвать целый ряд проблем, таких как синдром подвздошно-большеберцовой (ИТ) связки, боли в пояснице и травмы колена и многие другие.

Когда вы начнете сосредотачиваться на тренировке и укреплении средней ягодичной мышцы, вы заметите улучшение шага и, скорее всего, уменьшение боли в спине и коленях. Кроме того, вы поможете своему тазу оставаться в оптимальном положении, так что вам не придется беспокоиться о травмах во время тренировок нижней части тела или бега.

21 из лучших упражнений для средней ягодичной мышцы

Простое выполнение приседаний не поможет, когда дело доходит до укрепления этой недооцененной мышцы. Чтобы по-настоящему задействовать среднюю ягодичную мышцу, вы должны сосредоточиться на движениях, которые отводят и стабилизируют бедра, внешнюю поверхность бедер и ягодицы. В идеале это должно включать какое-то сопротивление, чтобы укрепить среднюю часть.

Некоторые из лучших упражнений для этого приведены ниже. Кроме того, я добавил две идеи для бонусных тренировок.

Перед тем, как начать, убедитесь, что вы быстро прошли 5–10-минутную динамическую разминку (почитайте здесь несколько отличных идей), чтобы ваша кровь улучшилась.