Гликемический индекс круп и каш в сыром и варенном виде: полная таблица

© dyageleva — stock.adobe.com

Если вы выбрали для себя путь здоровья, если вы предпочитаете питаться правильно и держите себя в форме, тогда необходимо обязательно следить не только за КБЖУ, но и за гликемическим индексом продукта. ГИ показываем, как углеводы того или иного продукты влияют на уровень сахара в крови человека,а, следовательно, и на уровень инсулина. Разбираться в этом вопросе вам поможет таблица гликемического индекса круп и каш. Важно так же учитывать, в каком виде находится продукт: сырой он или варенный.

Название крупы	Гликемический индекс
Амарант	35
Белый рис пропаренный	60
Белый рис шлифованный	70
Булгур	47
Вязкая ячневая каша	50
Гороховая каша	22
Гречка зеленая	54
Гречка продел	65
Гречка ядрица	60
Гречневая каша	50
Дикий рис	57
Киноа	35
Коричневый рис	50
Кукурузная крупа (полента)	70
Кускус	65
Кускус грубого помола	50
Кускус мелкого помола	60
Кускус цельнозерновой	45
Льняная каша	35
Маис	35
Манка грубого помола	50
Манка мелкого помола	60
Манка на воде	75
Манка цельнозерновая	45
Молочная манка	65
Молочная ячка	50
Мюсли	80
Овес недробленый	35
Овес расплющенный	40
Овсяная каша быстрого приготовления	66
Овсянка на воде	40
Овсянка на молоке	60
Овсяные хлопья	40
Отруби	51
Перловая каша на воде	22
Перловая крупа	50
Перловка на молоке	50
Полба/спельта	55
Просо	70
Пшеничная крупа	45
Пшенка на воде	50
Пшенная каша на молоке	71
Пшено	71
Рис Басмати длиннозерновой	50
Рис Басмати неочищенный	45
Рис белый ароматный жасминовый	70
Рис белый длиннозерновой	60
Рис белый обычный	72
Рис быстрого приготовления	75
Рис дикий	35
Рис коричневый нешлифованный	50
Рис красный	55
Рис нешлифованный	65
Рисовая каша молочная	70
Рисовые отруби	19
Рожь зерно продовольственное	35
Сорго (суданская трава)	70
Сырые овсяные хлопья	40
Ячневая крупа	35

Скачать таблицу, чтобы всегда иметь возможность ею воспользоваться, можно прямо тут.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Гречка состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Образование Ереванский государственный медицинский университет

Ряд исследований демонстрируют различные уровни гликемического индекса гречки. Результаты более точных исследований описаны ниже.

Гречневая крупа имеет низкий гликемический индекс (54), согласно данным Сиднейского университета (1).

Согласно исследованию (2), в котором изучаются питательные свойства гречневых продуктов, гликемический индекс вареной гречневой крупы составляет 61.

В Международной таблице гликемического индекса и значений гликемической нагрузки (3) можно заметить 4 очень разных уровня гликемического индекса для гречки, а средний расчетный гликемический индекс —

45. Изучив таблицу, можно обнаружить, что эти различия связаны с такими факторами, как обследуемые субъекты, эталонный продукт питания, период времени тестирования, а также методы лечения.

Гречневая крупа является хорошим источником клетчатки и, благодаря тому, что имеет гликемический индекс от низкого до среднего, она является безопасной пищей для большинства людей с диабетом 2 типа (4).

Это подтверждается исследованием крыс с диабетом, в котором было показано, что гречневый концентрат снижает

уровень сахара в крови на 12-19% (5).

Считается, что этот эффект связан с уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из крови.

Для списка данных по гликемическому индексы для других продуктов посетите нашу страницу Полная таблица гликемического индекса.

Источники։

1. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11170616
3. https://academic.oup.com/ajcn/article/76/1/5/4689459#109565456
4. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14640572/

Специальность: Ереванский государственный медицинский университет

Обновлено: Апрель 06, 2021

Гликемический индекс гречки: таблица

Здоровый образ жизни становится невероятно популярным. В социальных сетях выкладываются сотни фотографий, где девушки поглощают правильную пищу и занимаются спортом. А как узнать, какие продукты правильные, а какие испортят фигуру? Чаще всего с этой целью высчитывается калорийность блюда, но как оказалось этих данных мало для того, чтобы грамотно составить ежедневное меню. В последнее время становится распространенным высчитывать гликемический индекс продуктов и, исходя из него, выстраивать свою диету. Сегодня нашей героиней стала обычная гречка, которую многие считают диетическим продуктом. Мы рассмотрим гликемический индекс гречки в различных вариантах приготовления, что очень важно для тех, кто следит за своим питанием.

Довольно часто проблема лишнего веса мучает тех людей, которые употребляют в пищу много неправильных углеводов. Им кажется, что они существенно ограничивают себя в еде, но при этом не получают необходимого результата. А корень проблемы заключается в гликемическом индексе продуктов (или ГИ, как его еще называют).

ГИ представляет собой величину скорости, с которой углеводы из продукта усваиваются организмом. Чем быстрее они усваиваются, тем выше поднимается уровень сахара в крови. Причем это происходит очень резко, скачкообразно. При частом употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом в организме нарушаются все обменные процессы, что приводит к лишнему весу и в некоторых случаях к развитию диабета.

Как ГИ влияет на обменные процессы в человеческом организме?

Если вы следите за своей фигурой, то должны четко понимать взаимосвязь между гликемическим индексом и своим здоровьем. Вся пища, поступающая в организм, трансформируется в энергию. Больше всего ее получается из углеводов, диетологи делят их на:

• быстрые;
• медленные.

Быстрые углеводы как раз обладают высоким гликемическим индексом, медленные — низким. Поэтому, потребляя быстрые углеводы, вы за один прием пищи получаете огромное количество энергии, которую организм должен использовать на свои нужды. Здесь существует только три варианта развития событий:

• энергия расходуется сразу же, если существуют физические и умственные нагрузки;
• переправляется на производство гликолена;
• отправляется на резервный склад, трансформируясь в жир.

Если вы, пообедав продуктами с высоким ГИ, не отправитесь сразу в спортзал, то будьте уверены, что парочка лишних жировых складок на теле вам обеспечены. Чем чаще вы употребляете быстрые углеводы (а многие грешат постоянными перекусами с конфетками и печеньицем), тем выше уровень сахара в вашей крови. В итоге в организме нарушаются обменные процессы, и он перестает вырабатывать инсулин в нужных количествах самостоятельно. В подобной ситуации лишний вес является всего лишь началом другой страшной проблемы — диабета. А его, как известно, вылечить невозможно.

Гликемический индекс и калории: что нужно считать?

Не думайте, что продукты с низким гликемическим индексом являются низкокалорийными. Это утверждение не всегда является верным. В любом случае, если вы придерживаетесь диеты, то необходимо одновременно подсчитывать калории и употреблять в пищу медленные углеводы. Подобный подход к своему ежедневному рациону избавит вас от лишних килограмм и будущих проблем со здоровьем.

Все продукты по уровню ГИ делятся на три категории:

• низкий;
• средний;
• высокий.

Продукты с низким уровнем нужно употреблять каждый день, средний ГИ тоже не принесет вашему организму вреда в случае употребления два-три раза в неделю. А вот углеводы с высоким гликемическим индексом должны присутствовать на вашем столе не чаще пары раз в месяц.

Гликемический индекс гречки и риса: таблица продуктов со средним ГИ

Чаще всего девушки, решая сбросить лишние килограммы, выбирают диеты, в которых необходимо употреблять гречку или рис. Эти продукты имеют массу полезных свойств и способны существенно оздоровить ваш организм. Но и вопросов они вызывают немало. Каков гликемический индекс гречки? Правду ли пишут о чудодейственных рисовых и гречневых диетах? Можно ли похудеть с их помощью?

Диетологи утверждают, что можно. Главное, соблюдать рекомендации и не увеличивать порции. В этом случае вы вполне можете рассчитывать на прекрасный результат, превышающий все ожидания. Помимо гречки необходимо употреблять продукты с низким или средним гликемическим индексом. Их краткую таблицу мы привели ниже.

Название продукта	ГИ
Хлеб ржаной	65
Овощи консервированные	65
Соки пастеризованные пакетированные	65
Картофель отварной	65
Рис длиннозернистый	60
Гречка	60
Бананы	60
Мороженое	60
Спагетти	55
Печенье (песочное)	55

Гречка: полезные свойства

Гречневую крупу можно смело считать кладезью витаминов и микроэлементов. Здесь есть абсолютно все, что нужно человеку для здоровья и хорошего настроения. Например, лецитин просто необходим для нормальной работы печени и нервной системы. А витамин Е, который содержится в гречке в больших количествах, помогает вырабатывать коллаген, делающий кожу, волосы и ногти здоровыми и красивыми. К тому же гречка является абсолютно безвредной для аллергиков и нормализует уровень холестерина в организме.

Приготовление пищи: меняется ли гликемический индекс продуктов

Как мы видим из таблицы, гликемический индекс гречки ядрицы составляет шестьдесят единиц. Поэтому продукт можно употреблять в составе диеты, он будет усваиваться достаточно медленно. Это приведет к тому, что вы дольше будете испытывать чувство сытости, а количество высвободившейся энергии сможет практически полностью израсходоваться на нужды организма. Жировых запасов он вам не добавит.

Но не стоит забывать и о способе приготовления пищи, он может существенно повлиять на гликемический индекс гречки. Поэтому стоит отдельно рассмотреть самые распространенные блюда из гречневой крупы. А точнее варианты их приготовления.

Гликемический индекс гречки зеленой

Мы все с детства привыкли к гречневой крупе коричневого цвета. Такой нас кормили мамы и бабушки, она кажется нам самой правильной и полезной. Но в последнее время в СМИ активно рассказывают о пользе зеленой гречки и ее просто чудодейственном влиянии на организм человека. Мы собрали самую полную информацию об этом необыкновенном продукте.

Зеленая гречка является практически тем же самым продуктом, который мы привыкли видеть на наших столах. Вот только она не проходит все сложные этапы обработки. Дело в том, что гречишные зерна в промышленном производстве первоначально пропаривают, а потом просушивают в специальных установках. Во время этого процесса убиваются все вредные микроорганизмы, которые могут содержаться в крупе. Затем она обжаривается, что существенно продляет срок хранения продукта. В итоге мы получаем красивую коричневую гречневую крупу, которая имеет великолепный аромат и вкус.

Но вот мало кто знает, что на Руси гречку употребляли в зеленом виде. В ней содержатся сложные углеводы, полезные жиры, белок и рутин. К тому же гликемический индекс гречки зеленого цвета на десять единиц меньше, чем привычной коричневой крупы — 50 единиц. Это делает ее еще более полезной для диетического питания.

Зеленая гречка: пророщенные зерна

В некоторых источниках упоминается о пользе пророщенных зерен зеленой гречки. Так ли это на самом деле. Да, источники не обманывают — зеленая гречневая крупа является просто волшебным источником здоровья и красоты. Прорастить купленную крупу удивительно просто, так как она не проходила никакой термической обработки, ей достаточно влажности, чтобы пустить первые ростки.

Вы можете завернуть зерна во влажную салфетку или тряпочку и оставить на сутки. Спустя двадцать четыре часа вы получите исключительно полезный продукт. Такие зерна можно отваривать или употреблять в виде биологической добавки, обдав их паром.

Отварная гречка: ГИ

Как мы чаще всего готовим гречневую крупу? Конечно же, варим. Поэтому не лишним будет знать, насколько отличается гликемический индекс гречки вареной от ГИ сырого продукта.

Диетологи часто советуют варить крупу на воде. Это исключает попадание в организм лишних калорий и способствует лучшему всасыванию полезных микроэлементов. К тому же гликемический индекс гречки, вареной на воде, составляет всего лишь пятьдесят единиц. Что делает ее просто идеальным блюдом для людей, следящих за фигурой.

Если вы совсем не можете представить гречневую кашу без молока, то постарайтесь хотя бы не добавлять в нее сахар и масло. В противном случае из диетического блюда гречневая каша превратится в питание с высоким содержанием калорий. Учтите, что гликемический индекс гречки вареной с молоком достигает семидесяти единиц. Причем эти подсчеты не включают в себя сахар. Поэтому диетологи не слишком жалуют подобное блюдо в качестве средства для похудания.

Как рассчитать гликемическую нагрузку каши

При подсчете гликемической нагрузки каш нужно верно рассчитать кол-во углеводов в порции.

Не следует забывать, что в “Таблицах состава продуктов” данные по углеводам приводятся на сухую крупу, нужно учитывать, что при варке каши мы добавляем в нее воду.
Гликемическая нагрузка рассчитывается по формуле:

Гликемическая нагрузка жидкой ячневой каши

Вот пример расчета гликемической нагрузки жидкой ячневой каши на воде.
На завтрак я обычно варю ячку в таком соотношении: беру на 50 г крупы 300 мл воды.

Теперь подсчитаем, сколько углеводов содержится в 100 г порции такой жидкой каши.

 

100 г ячневой крупы содержит 65,4 г чистых углеводов.
Для каши мы берем 50 г крупы (это количество крупы содержит 32,7 г чистых углеводов).

Получается, что в 350 г жидкой каши будет содержаться 32,7 г углеводов.

В 100 г жидкой каши – 9,34 г углеводов (100*32,7/350)

ГН 100 г жидкой ячневой каши – 25*9,34/100= 2,3

Гликемическая нагрузка отварной гречки

А это расчет гликемической нагрузки отварной гречки.

100 г гречневой крупы содержит 62,1 г чистых углеводов.

Будем варить гречку в соотношении на 70 г крупы – 110 мл воды.

 

Тогда в 180 г отварной гречки будет содержаться 43,5 г чистых углеводов (62,1*70/100)

100 г отварной гречки – 24,2 г углеводов (100*43,5/180 )

ГН 100 г отварной гречки – 40*24,2/100 = 9,7

Каша	Содержание углевода в 100 г крупы	Содержание углевода в 100 г каши	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка 100 г каши
Отварная гречка	62,1	24,2	40	9,7
Жидкая ячневая каша	65,4	9,34	25	2,3

Из расчетов видно, что для уменьшения гликемической нагрузки каши нужно увеличивать количество в ней жидкости

Связанные записи:

Метки:гликемическая нагрузка

21,542 views

Гликемический индекс (таблицы)

Кукурузный сироп	115	Пиво	110
Крахмал модифицированный	100	Глюкоза	100
Пшеничный сироп, рисовый сироп	100	Глюкозы сироп	100
Рисовая мука	95	Крахмал картофельный	95
Мальтодекстрин	95	Картофель запеченный	95
Картофель фри, жареный	95	Белый хлеб без глютена	90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)	90	Рис клейкий	90
Маранта (арроу-рут)	85	Морковь (приготовленная)	85
Сельдерей корневой (приготовленный)*	85	Кукурузные хлопья	85
Мука пшеничная, очищенная	85	Рисовый пудинг	85
Рисовое молоко	85	Кукурузный крахмал	85
Турнепс, репа (приготовленная)*	85	Булочки для гамбургеров	85
Белый хлеб для завтраков	85	Пастернак*	85
Попкорн несладкий	85	Рис быстрого приготовления	85
Рис воздушный (аналог попкорна), рисовые галеты	85	Тапиока (маниоковое саго, вид крупы)	85
Тыква	75	Картофельное пюре	80
Гофры сладкие (вид вафель)	75	Пончики	75
Арбуз	75	Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)	75
Рис с молоком (с сахаром)	75	Тыква круглая	75
Бублики, баранки	70	Амарант воздушный (аналог попкорна)	70
Бананы платаны (используются только в приготовленном виде)	70	Багет, хлеб белый	70
Бискотти (сухое печенье)	70	Шоколадные батончики	70
Каша из кукурузной муки (мамалыга)	70	Бисквит	70
Смесь очищенных злаков с сахаром	70	Бриошь (булочка)	70
Кола, газированные напитки, содовые	70	Чипсы	70
Финики	70	Круассан	70
Гноччи	70	Кукурузная мука	70
Просо, пшено, сорго	70	Патока	70
Маца (из белой муки)	70	Лапша (из мягких сортов пшеницы)	70
Полента, кукурузная крупа	70	Рисовый хлеб	70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)	70	Картофель отварной, без кожицы	70
Рис белый стандартный	70	Ризотто	70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg)	70	Брюква, кормовая свекла	70
Сахар коричневый	70	Сахар белый (сахароза)	70
Ананас консервированный	65	Такос (кукурузные лепешки)	70
Джем стандартный, с сахаром	65	Свекла (приготовленная)*	65
Полба (из рафинированной муки)	65	Кускус	65
Мука обдирная	65	Каштановая мука	65
Желе из айвы (с сахаром)	65	Хлебное дерево	65
Сок сахарного тростника (сухой)	65	Ямс	65
Мармелад с сахаром	65	Кукурузные зерна	65
Мюсли (с сахаром, мёдом…)	65	Батончики Mars, Sneakers, Nuts…	65
Шоколадная булочка	65	Рисовая лапша	65
Пеклеванный хлеб (на дрожжевой закваске)	65	Хлеб ржаной (30% ржаной муки)	65
Картофель в мундире (вареный)	65	Хлеб из муки грубого помола	65
Изюм	65	Картофель в мундире (на пару)	65
Сорбет (с сахаром)	65	Кленовый сироп	65
Абрикосы (консервированные, в сиропе)	60	Тамаринд (сладкий)	65
Каштан	60	Банан десертный (спелый)	60
Мука грубого помола	60	Сливочное мороженое (с сахаром)	60
Майонез (промышленный, с сахаром)	60	Лазанья (из пшеницы твердых сортов)	60
Мёд	60	Дыня	60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Ovomaltine, Nesquik)	60	Перловая крупа	60
Пицца	60	Хлеб на молоке	60
Шоколадный порошок с сахаром	60	Каша из овсяных хлопьев	60
Рис камаргский (цельнозерновой, из фр. региона Камарг)	60	Равиоли (твердые сорта пшеницы)	60
Рис жасминовый	60	Рис длиннозерновой	60
Песочное печенье (мука, масло, сахар)	55	Крупа из твердых сортов пшеницы	60
Манго сок (без сахара)	55	Булгур (зерно, приготовленный)	55
Кетчуп	55	Виноградный сок (без сахара)	55
Маниока (сладкая)	55	Маниока (горькая)	55
Мушмула	55	Горчица (с добавлением сахара)	55
Папайя (свежий фрукт)	55	Паста Nutella®	55
Рис красный	55	Персики консервированные в сиропе	55
Спагетти (хорошо сваренные)	55	Сироп цикория	55
Тальятелли (хорошо сваренные)	55	Суши	55

Гликемический индекс товаров, таблица, продукты с низким, средним и высочайшим гликемическим индексом

Чтоб получать максимум полезности от пищи, употребляемой нами раз в день, необходимо тщательно учить характеристики и свойства каждого продукта, который мы включаем в собственный рацион. Для этого существует масса методов, но более распространённым на сегодня считается определение гликемического индекса товаров. Такое понятие как, гликемический индекс, было введено в медицину в Одна тыща девятьсот восемьдесят один году, когда докторы стали находить метод посодействовать нездоровым сладким диабетом и составлять для их более подходящее меню. Кропотливо следя за своим рационом и методом питания, вы можете сохранить здоровье на долгие и длительные годы, также сделать собственный организм более крепким, сильным и крепким. Разглядим подробнее, что все-таки представляет собой понятие гликемического индекса товаров и как конкретно он оказывает влияние на состояние организма.

Что такое гликемический индекс товаров

Если выражаться научными определениями, то гликемический индекс товаров – это степень их воздействия на процесс конфигурации уровня сахара в крови при употреблении определённых товаров. При определении значений расчёты проводятся с учётом гликемического индекса обыкновенной глюкозы, который равен 100. Если человек употребляет еду, гликемический индекс которой равен либо выше индекса глюкозы, то в организме происходит скачёк инсулина, способный привести к приступу в случае наличия сладкого диабета. Таким макаром, на гликемический индекс товаров следует направить повышенное внимание людям, имеющим трудности с уровнем сахара в крови и страдающим сладким диабетом.

Для чего нужен гликемический индекс

Как уже было сказано, гликемический индекс товаров вначале был разработан для безопасности нездоровых сладким диабетом, но, с течением времени он стал употребляться и как один из методов борьбы с излишним весом. Всё дело в том, что продукты, владеющие низким гликемическим индексом, еще подольше усваиваются организмом и навечно притупляют чувство голода, являясь при всем этом довольно низкокалорийными. Ненужными такие продукты числятся только для спортсменов, которым нужен резвый источник энергии, в виде глюкозы. Гликемический индекс продукта может изменяться зависимо от метода его изготовления, также от сочетания с другими продуктами, входящими в состав блюда. Но и тут есть исключения из правил, и не все продукты с низким гликемическим индексом являются низкокалорийными. Время от времени маленький гликемический индекс смешивается с завышенным содержанием жиров, как, к примеру, в орешках либо шоколаде. Потому кропотливо знакомьтесь с составом продукта перед тем, как его употреблять либо отнести к числу диетических.

Воздействие гликемического индекса на состояние организма

Продукты по гликемическому индексу делятся на три категории: продукты с низким индексом (от 10 до 40), со средним (от 40 до 70) и с высочайшим (выше 70). В процессе потребления еды с высочайшим гликемическим индексом, наш организм активно производит инсулин за счёт попадания в него огромного количества глюкозы. Это запускает обменные процессы, результатом чего становится усиленный аппетит и нередкое чувство голода. Продукты с низким гликемическим индексом, напротив, стремительно и навечно избавляют голод, а во время следующего приёма еды обеспечивают уменьшение порции за счёт сытости в желудке. Что касается товаров со средним гликемическим индексом, то они относятся к числу нейтральных и нередко употребляются в диетах в качестве главных блюд, восполняющих энергию организма, но при всем этом не содействующих повышению веса.

Для определения гликемического индекса товаров следует воспользоваться особыми таблицами, в каких указаны главные из их и значения их индексов. Предлагаем для вас значения более распространённых товаров, которые понадобятся при составлении собственного рациона тем, кто смотрит за здоровьем и кропотливо продумывает собственный рацион.

Таблица гликемических индексов товаров

Продукты с низким гликемическим индексом

Одичавший рис	35	Яблоко	35
Бобы	35	Сельдерей	35
Турецкий горох	35	Отрубной хлеб	35
Кукуруза	35	Зелёный горошек	35
Фасоль	35	Кунжут	35
Апельсин	35	Слива	35
Нектарин	35	Айва	35
Гранат	35	Персик	35
Томатный сок	35	Йогурт	35
Свекла	30	Морковь	30
Чеснок	30	Груша	30
Творог	30	Молоко	30
Репа	30	Голубика	30
Тёмный шоколад	25	Вишня	25
Малина	25	Соевая мука	25
Артишок	20	Баклажан	20
Спаржа	15	Брокколи	15
Огурец	15	Грибы	15
Лук	15	Арахис	15
Редис	15	Грецкий орешек	15

Продукты со средним гликемическим индексом

Киви	50	Манго	50
Хурма	50	Мюсли	50
Макароны	50	Яблоковый сок	50
Клюква	45	Кокос	45
Виноград	45	Ананасовый сок	45
Апельсинный сок	45	Манная крупа	45
Дрожжевой хлеб	40	Гречка	40
Фасоль	40	Морковный сок	40
Овсяные хлопья	40	Овсяная крупа	40
Шербет	40	Чернослив	40
Кокосовое молоко	40	Курага	40
Арахисовое масло	40	Бобы сырые	40

Продукты с высочайшим гликемическим индексом

Пиво	110	Крахмал	100
Жареный картофель	95	Рисовая мука	95
Клейкий рис	90	Безглютеновый хлеб	90
Кукурузные хлопья	85	Мёд	85
Поп-корн	85	Воздушный рис	85
Картофельное пюре	80	Пончики	80
Вафли	75	Арбуз	75
Багет	70	Бублики	70
Лапша	70	Просо	70
Рисовый хлеб	70	Равиоли	70
Кукурузная каша	70	Сахар	70
Мармелад	65	Ананас	65
Изюм	65	Банан	65
Мороженое	60	Майонез	60
Кетчуп	55	Суши	55

Диета по гликемическому индексу

Для всех желающих пользоваться гликемическим индексом товаров с целью похудения, диетологи разработали специальную диету, которая позволяет в кротчайшие сроки избавиться от излишних кг, не прибегая при всем этом к голоданию и не исключая из собственного рациона обычные продукты.

Диета состоит из нескольких шагов. На первом шаге диеты нужно употреблять только продукты с низким гликемическим индексом, уменьшив при всем этом и размер порции. 2-ой шаг подразумевает составление каждодневного меню из товаров, имеющих средний гликемический индекс. Завершающий шаг диеты предугадывает полный отказ от еды, имеющей высочайший гликемический индекс либо употребление её в малых количествах.

Учтите, что приёмов еды во время диеты должно быть более 5, а ужин не позже, чем за два часа до сна. Кроме этого следует избегать потребления консервов и полуфабрикатов, плохо сказывающихся как на весе, так и на здоровье.

Махноносова Екатерина

Как снизить гликемический индекс блюд

Учет гликемического индекса важен для диабетиков не меньше, чем подсчет углеводов.

---

Если говорить простым и понятным языком, то ГИ — это скорость усвоения углеводов из конкретного продукта/блюда. От ГИ прямо пропорционально зависит скорость повышения сахара крови: продукты с высоким ГИ приводят к резкому скачку сахара крови, продукты с низким ГИ — плавно. НО в ваших силах снизить гликемический индекс любимых блюд и продуктов. Как? Сейчас расскажем!

Больше — лучше

Это мы сейчас про степень измельчения. Чем сильнее вы измельчите продукт, тем быстрее углеводы из него усвоятся и повысят сахар крови. Суп-пюре усвоится шустрее, чем классический, натертое яблоко быстрее, чем цельное и т.д.

Альденте — наше все

Лучше не доварить, чем переварить. Как думаете, какой ГИ у переваренной морковки или цветной капусты? Достаточно высокий! По крайне мере гораздо выше, чем у овощей, сохранивших в ходе готовки легкую хрустящесть. То же самое касается круп, картофеля, макаронных изделий.

Миксуйте продукты

Сочетайте высокие ГИ с низкими. Например, при выпечке хлеба добавляйте в тесто немного отрубей или низкоуглеводной муки; картофель, рис, другие крупы употребляйте с овощными салатами / мясом / рыбой / сыром и т.п.

Температура тоже важна

Холодные продукты перевариваются медленнее, следовательно и углеводы из них усваиваются не так быстро, как из горячих. Берите на заметку!

Приготовил? Заморозь

Ученые утверждают, что заморозка приготовленных блюд (отварной рис, картофель) и даже хлеба, позволяет восстановить структуру крахмала внутри продукта. В результате углевод усваивается медленнее. Некоторые врачи рекомендуют замораживать хлеб, блюда из круп и картофеля (приготовил — заморозил готовое блюдо — подогрел и съел).

Нет спешке

Не совсем про снижение ГИ, но про замедление всасывания углеводов! Ешьте не торопясь, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи. В идеале отводите на каждый прием пищи 20-30 минут.

С заботой,
Ваша ДиаМарка!

Гликемический индекс и список загрузки

Таблица значений гликемического индекса

Для удобства мы перечислили значения гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GV) для ряда распространенных продуктов питания.

Чтобы обеспечить быстрый обзор, мы не включили описания для каждого объявления.

Таблицы не являются исчерпывающим списком значений GI и GL для различных продуктов.

Поскольку некоторые продукты питания были протестированы разными исследователями, часто есть различия между приведенными значениями, а также в рамках каждого исследования.

В таблицах значения ± представляют эту вариацию результатов.

Для посетителей, желающих получить более подробную информацию о значениях GI, мы рекомендуем поискать в базе данных гликемии.

Список гликемического индекса овощей

Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
Бобы замороженные	63 ± 9	3	80 г	5 г
Горох замороженный	51 ± 6	4	80 г	7 г
Тыква	66 ± 4	12	80 г	18 г
Кукуруза в початках	48	8	80 г	16 г
Морковь	39 ± 4	2	80 г	6 г
Пастернак	52 ± 5	4	80 г	8 г
Картофель	86 ± 6	22	150 г	26 г
Сладкий картофель	70 ± 6	22	150 г	32 г
Ям	54 ± 8	20	150 г	37 г

Хлебобулочные изделия и десерты — Таблица гликемического индекса

Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
Банановый торт — с сахаром	47 ± 8	14	60 г	29 г
Пирог Морковный — с кокосовой мукой	36	8	60 г	23 г
Шоколадный торт — пакетиков	38 ± 3	20	111 г	52 г
Пончик — тесто пшеничное, жареное	75 ± 7	15	50 г	20 г
Маффин — простой, пшеничная мука	46 ± 8	11	50 г	23 г
Блины	66 ± 9	17	80 г	26 г
Слоеное тесто	56 ± 5	11	50 г	20 г
Булочки — пакетиков	92 ± 8	8	25 г	9 г
Ванильный торт	42 ± 4	24	111 г	58 г

Хлеб — гликемический индекс и гликемический список продуктов питания

Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
Бублик	69	24	70 г	35 г
Французский бакет	57 ± 9	10	30 г	18 г
С молоком	63 ± 10	20	60 г	32 г
Хлеб подсолнечный и ячменный	70 ± 10	8	30 г	12 г
Хлеб из непросеянной ячменной муки	67	13	30 г	20 г
Гречневый хлеб	67 ± 2	13	30 г	19 г
Хлеб из нутовой муки	55	7	20 г	13 г
Белый хлеб без глютена	40 ± 5	3	30 г	8 г
Ржаной хлеб	50	7	30 г	14 г

Сухие завтраки — Список гликемического индекса

Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
All-Bran ™	44 ± 6	9	30 г	20 г
Отруби злаковые	43 ± 10	5	30 г	12 г
Coco Pops ™	77 ± 8	20	30 г	26 г
Кукурузные хлопья	81 ± 3	20	30 г	25 г
Frosties ™	55	14	30 г	26 г
Фрукты и клетчатка	65	13	30 г	21 г
Грейпенут	75 ± 6	16	30 г	22 г
Альпен Мюсли	55 ± 10	11	30 г	19 г
Порридж шотландский	55 ± 2	13	250 г	24 г
Измельченная пшеница	67 ± 10	13	30 г	20 г
Специальный K ™	69 ± 5	14	30 г	21 г
Weetabix ™	75 ± 10	16	30 г	22 г

Зерновые злаки — Список гликемического индекса

Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
Зерна ячменя — вареные 25 минут	25	10	150 г	42 г
Кукурузные гранулы	52 ± 3	15	150 г	28 г
Сахарная кукуруза	60	20	150 г	33 г
Кускус, регидратированный	65 ± 7	9	150 г	14 г
Пшенная каша	62 ± 3	22	150 г	36 г
Рис белый вареный, тип NS	72 ± 8	29	150 г	40 г
Рис длиннозерный, белый (Uncle Bens)	56 ± 7	14	150 г	43 г
Жасмин Ароматный рис	89 ± 4	37	150 г	42 г
Басмати, вареная по белому 8 мин	57 ± 4	22	150 г

Список гликемического индекса фруктов

Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
Яблоко — Golden Delicious	39 ± 3	6	120 г	16 г
Абрикосы	34 ± 3	3	120 г	9 г
Банан (Канада)	62 ± 9	16	120 г	25 г
Даты	42 ± 4	18	60 г	42 г
Виноград, черный	59	11	120 г	18 г
Киви	58 ± 7	7	120 г	12 г
Нектарины	43 ± 6	4	120 г	9 г
Апельсины, тип NS	40 ± 3	4	120 г	11 г
Мармелад	43	8	30 г	18 г
Ананас	66 ± 7	6	120 г	10 г
Изюм	64 ± 11	28	60 г	44 г
Султанас	57	25	60 г	43 г
Арбуз	80 ± 3	5	120 г	6 г

Список гликемического индекса быстрого питания / полуфабрикатов

Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
Бургер Fillet-O-Fish ™	66 ± 10	20	128 г	30 г
Гамбургер	66 ± 8	17	95 г	25 г
Куриная корма и рис	45 ± 9	21	300 г	48 г
Чау-мейн, курица	47 ± 7	18	300 г	38 г
Коттедж	65 ± 8	22	300 г	34 г
Рыбный пирог Камберленд	40 ± 5	12	300 г	31 г
Лазанья, тип NS	34 ± 8	10	300 г	31 г
Грибной бефстроганов с рисом	26 ± 6	11	300 г	43 г
Паста, помидоры и моцарелла	23 ± 4	10	300 г	43 г

Список гликемического индекса закусок

Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
Брауни	42	11	50 г	27 г
Шоколад, молоко	43 ± 3	12	50 г	28 г
Шоколад, белый, молочный батончик	44 ± 6	13	50 г	29 г
Кукурузные чипсы, простые, соленые	42 ± 4	11	50 г	25 г
Абрикосово-миндальный батончик	34 ± 6	5	30 г	15 г
Мармелад, разные цвета	80 ± 8	22	30 г	28 г
Марс Бар®	68 ± 12	27	60 г	40 г
Млечный путь®	62 ± 8	26	60 г	42 г
Нуга	32	4	30 г	12 г

Польза для здоровья от злаков с низким гликемическим индексом

Каши с низким гликемическим индексом содержат меньше сахара и углеводов, что снижает их гликемический индекс, что делает их одними из самых полезных для здоровья злаков на завтрак. Большинство злаков содержат некоторое количество сахара, но это больше всего в злаках, предназначенных для молодежи, что неудивительно. Для взрослых, которые хотят снизить количество потребляемого сахара, выбор здоровой цельнозерновой крупы с низким гликемическим индексом — один из простых способов сделать это. Гликемический индекс для пищи с углеводами — это показатель того, насколько эта пища повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой, гликемический индекс которой равен 100. Чем выше число, тем больше в ней сахара. Проще говоря, продукты с высоким содержанием сахара вредны для здоровья.Таким образом, вам нужно тщательно изучить продукты с низким гликемическим индексом, доступные в вашем продуктовом магазине. Гликемическая нагрузка учитывает гликемический индекс пищи и количество углеводов в количестве съеденной пищи. Углеводы здесь важны, потому что они превращаются в сахар в организме, что влияет на общий уровень сахара в конкретной пище, особенно если она содержит много углеводов.

Полный рецепт смотрите здесь

Итак, вот разбивка всего этого. В отличие от здоровых злаков с низким гликемическим индексом, употребление злаков с высоким гликемическим индексом (высоким содержанием сахара) часто вызывает у вас тягу к какой-нибудь закуске позже утром.Злаки с низким гликемическим индексом помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в вашем организме, и у вас меньше шансов, что вам понадобится перекус позже утром, потому что ваш уровень глюкозы не испытал всплеска раньше из-за того, что вы съели кашу, полную сахара. Кроме того, неиспользованный сахар в вашем организме из злаков с высоким содержанием сахара будет либо сжигаться, либо сохраняться в виде жира. Эти углеводы также будут храниться в виде жира. Многие люди идут в офис и часами сидят на стуле сразу после того, как съели кашу с высоким содержанием сахара. Перевод, весь этот сахар не сжигается при напряженной деятельности, он откладывается в виде жира.Если вы регулярно тренируетесь, позволяя своему телу сжигать эти лишние углеводы и сахар, то хранение этих сахаров будет для вас минимальным, и вы увидите меньше жировых отложений.

Каши с низким гликемическим индексом от Food For Life
Какие злаки специально проверяются на низкий гликемический индекс? Пришло время познакомиться с хлопьями Ezekiel, лучшими полезными хлопьями Food For Life. Пища для жизни Иезекииль 4: 9 Проросшие цельнозерновые хлопья были протестированы и имеют низкий гликемический индекс. Наряду с этим основным злаком из Иезекииля 4: 9, есть также несколько других сортов, которые не имеют высокого гликемического индекса, включая цельнозерновые хлопья с проростками миндаля, цельнозерновые хлопья с корицей и изюмом и цельнозерновые хлопья с проростками льна.Все злаки Food for Life представляют собой питательную альтернативу злакам с высоким содержанием сахара. Начните очень легко менять свой рацион уже сегодня, исключив нежелательный сахар из своего завтрака и попробовав органические хлопья Food for Life.

Food for Life производит все свои продукты из органических ингредиентов, а не из генетически модифицированных организмов (ГМО). В Food for Life никогда не используются консерванты, поэтому вы получаете самые свежие продукты. Из-за медленного процесса выпечки питательные вещества блокируются в злаках, которые производит Food for Life.Благодаря процессу проращивания зерна вы получаете не только злаки с низким содержанием сахара, но и дополнительные витамины и минералы, которые обычно теряются в других типах злаков в процессе выпечки. Food for Life фокусируется на производстве продуктов, которые сделают вашу жизнь лучше за счет лучшего питания. Попробуйте сегодня один из злаков «Пища жизни» из Иезекииля 4: 9.

Что такое холодные каши с низким гликемическим индексом?

Составление списка покупок с низким гликемическим индексом облегчает совершение покупок.

Кредит изображения: Stitchik / iStock / Getty Images

Гликемический индекс или ГИ — это рейтинг углеводных продуктов по шкале от 0 до 100, основанный на том, насколько быстро и резко каждый продукт повышает уровень глюкозы в крови. Шкала GI имеет множество применений. Кто-то с диабетом может использовать GI для планирования приема пищи, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Вы можете использовать ГИ для определения приемлемых продуктов, если вы также придерживаетесь диеты с низким ГИ для похудения. Когда дело доходит до завтрака, найти сухие завтраки с низким гликемическим индексом сложно, но возможно.

Использование гликемического индекса

Продукты с низким гликемическим индексом оказывают минимальное влияние на секрецию инсулина, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень инсулина, что может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови, а затем его резкое падение. Те, кто хочет стабильного уровня сахара в крови, обычно придерживаются продуктов от низкого до умеренного по шкале GI. Когда дело доходит до холодных злаков, большинство из них имеют гликемическую шкалу от умеренного до высокого. У продуктов с низким гликемическим индексом ГИ составляет 55 или меньше.

Натуральные мюсли

На рынке можно найти мюсли самых разных марок. Эта каша сделана в основном из овсяных хлопьев и обычно содержит семена, орехи и некоторые сухофрукты.Поскольку мюсли изготовлены из овса с низким гликемическим индексом, они являются хорошим вариантом хлопьев для холодного завтрака с низким гликемическим индексом. По данным Сиднейского университета, гликемический индекс мюсли составляет около 40. Ищите натуральные сорта мюсли без добавления сахара. Мюсли с добавлением сахара не имеют низкого гликемического индекса

All-Bran Original

All-Bran — хлопья с высоким содержанием клетчатки, изготовленные из пшеничных отрубей и производимые Kellogg’s. Согласно веб-сайту производителя, оригинальный сорт содержит примерно 6 граммов сахара на порцию в полстакана.Поскольку пшеничные отруби имеют низкий гликемический индекс, злаки, сделанные из пшеничных отрубей, такие как хлопья отрубей, обычно имеют низкий гликемический индекс, если они содержат минимальное количество сахара. По данным больниц и клиник Университета Висконсина, All-Bran имеет гликемический индекс 42.

Special K Original

Special K original — еще одна хлопья с низким гликемическим индексом, производимая Kellogg’s. Он состоит из слегка поджаренных хлопьев из пшеницы и риса. В состав ингредиентов входят рис, глютен пшеницы, сахар и зародыши пшеницы, согласно этикетке с питанием.По данным Университета здравоохранения Висконсина, Special K попадает в категорию с низким гликемическим индексом с ГИ 54. Первоначальный сорт содержит около 4 граммов сахара на 1 чашку. Другие разновидности Special K могут иметь более высокий ГИ, поскольку они содержат такие ингредиенты, как фрукты и немного больше сахара.

% PDF-1.4 % 531 0 объект > эндобдж xref 531 87 0000000016 00000 н. 0000002878 00000 н. 0000003025 00000 н. 0000004039 00000 п. 0000004466 00000 н. 0000005194 00000 н. 0000005375 00000 п. 0000005562 00000 н. 0000005749 00000 н. 0000005930 00000 н. 0000005978 00000 п. 0000006092 00000 н. 0000006204 00000 н. 0000006678 00000 н. 0000007260 00000 н. 0000007633 00000 н. 0000008071 00000 н. 0000009195 00000 н. 0000010339 00000 п. 0000011674 00000 п. 0000012755 00000 п. 0000013927 00000 п. 0000015365 00000 п. 0000016612 00000 п. 0000017771 00000 п. 0000022432 00000 п. 0000024768 00000 п. 0000024823 00000 п. 0000040360 00000 п. 0000061504 00000 п. 0000102454 00000 н. 0000143404 00000 н. 0000175701 00000 н. 0000175781 00000 н. 0000175878 00000 н. 0000176024 00000 н. 0000176170 00000 н. 0000176198 00000 н. 0000176323 00000 н. 0000176446 00000 н. 0000176566 00000 н. 0000176744 00000 н. 0000176870 00000 н. 0000176996 00000 н. 0000177116 00000 н. 0000177312 00000 н. 0000177437 00000 н. 0000177557 00000 н. 0000177726 00000 н. 0000177922 00000 н. 0000178026 00000 н. 0000178123 00000 н. 0000178319 00000 н. 0000178465 00000 н. 0000178611 00000 н. 0000178640 00000 н. 0000178776 00000 н. 0000178873 00000 н. 0000179019 00000 н. 0000179155 00000 н. 0000179252 00000 н. 0000179398 00000 н. 0000179809 00000 н. 0000180056 00000 н. 0000180177 00000 н. 0000180323 00000 н. 0000180566 00000 н. 0000180932 00000 н. 0000181054 00000 н. 0000181200 00000 н. 0000181590 00000 н. 0000181712 00000 н. 0000181858 00000 н. 0000193466 00000 н. 0000206150 00000 н. 0000207918 00000 н. 0000359769 00000 н. 0000360414 00000 н. 0000374699 00000 н. 0000389530 00000 н. 0000404708 00000 н. 0000419596 00000 н. 0000433146 00000 п. 0000445254 00000 н. 0000455922 00000 н. 0000002690 00000 н. 0000002036 00000 н. трейлер ] / Назад 1598541 / XRefStm 2690 >> startxref 0 %% EOF 617 0 объект > поток hb«b`tf`2TD @ (a

диет с низким гликемическим индексом vs.Диета с высоким содержанием зерновых волокон при диабете 2 типа — Просмотр полного текста

Набор: испытуемые будут набираться путем размещения рекламы в местных газетах и ​​путем распространения аналогичной рекламы в диабетических клиниках и программах обучения диабету.

Информационные сессии: Приблизительно 1000 добровольцев в группах по 10-30 человек с супругами или без них посетят одну из нескольких вечерних информационных сессий, проводимых в Центре изменения факторов риска при больнице Святого Михаила.Во время занятий будет описана точная природа исследования, и у добровольцев будет возможность задать конкретные вопросы об исследовании и попробовать продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.

Скрининг: потенциальные субъекты затем заполнят и вернут исследователям подробную анкету, касающуюся их истории болезни, лекарств (включая витамины, минералы и пищевые добавки), курения, употребления алкоголя и характера упражнений, а также того, соблюдают ли они в настоящее время определенную диету.Также будет получена подробная информация о планируемых отпусках. Тех субъектов, которые считаются потенциально подходящими, попросят сдать образец крови натощак в Центре модификации факторов риска. Лицам, отвечающим критериям исследования, предлагается снова вернуться в Центр. Будут усилены принципы диабетической диеты, которой они уже должны следовать, и которые будут включать ключевые элементы диеты NCEP Step 2 (общее количество калорий из жиров <30%, насыщенных жиров <7%, полиненасыщенных жиров <10%, диетический холестерин <200 мг / день).

Затем все субъекты будут рандомизированы для одного 24-недельного лечения в параллельном дизайне из двух процедур.

Лечение: 1) рекомендации по диете с низким гликемическим индексом (например, есть цельные злаки, хлеб из пумперникеля, пропаренный рис, треснувшую пшеницу, макароны, горох, бобы и чечевицу) 2) диета с высоким содержанием зерновых волокон. Фоновыми диетами будут диабетические диеты субъектов, измененные, как указано выше, которые будут соответствовать руководящим принципам CDA и NCEP Step 2. История диеты будет записана на 0, 2, 4, 8, 12, 16 и 24 неделе.Стабильность этих диет будет оцениваться диетологом в присутствии пациента. При необходимости в рацион будут внесены изменения для поддержания веса. Соответствие требованиям будет оцениваться по 7-дневным записям питания.

Продолжительность: исследование будет состоять из четырех месяцев набора и отбора пациентов, в течение которых будет выполняться оценка индивидуальных потребностей в калориях, и 6 месяцев лечения.

Подробности исследования. Образцы крови натощак берут в нулевой день и на 2, 4, 8, 12, 16 и 24 недели каждого периода исследования.Суточная моча для анализа С-пептида в моче будет собираться непосредственно перед началом исследования и в конце каждой 24-недельной фазы лечения.

Вкусовые качества и сытость: субъекты будут записывать свои оценки с использованием 9-балльной биполярной семантической шкалы с недельными интервалами на каждой фазе исследования.

Антропометрические измерения: рост в момент набора, окружность талии и бедер, а также состав тела будут измеряться непосредственно перед и в конце каждой фазы исследования.Вес тела и артериальное давление будут измеряться при посещении клиники.

Это исследование поможет определить, могут ли диетические рекомендации существенно повлиять на гликемический контроль, как это было в случае лекарственной терапии для снижения постпрандиальной гликемии.

Информационный бюллетень по гликемическому индексу — NDSS

Этот информационный бюллетень доступен в двух форматах.

Вы можете скачать и распечатать PDF-версию.

Или вы можете прочитать его на странице веб-сайта ниже.

Выбор правильного количества и типа углеводной пищи помогает контролировать уровень глюкозы в крови.Гликемический индекс — это один из инструментов, который помогает вам выбрать, какие углеводные продукты есть.

Углеводные продукты — главный источник энергии для вашего тела. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, рис, злаки, крупы, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молоко и йогурт. Ваше тело расщепляет углеводы из этих продуктов на глюкозу, которая затем попадает в ваш кровоток.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) определяет, насколько быстро или медленно углеводная пища влияет на уровень глюкозы в крови.

Углеводы с высоким ГИ быстро расщепляются на глюкозу, что означает более высокий и быстрый рост уровня глюкозы в крови после еды.

Углеводы с низким ГИ расщепляются на глюкозу в течение более длительного периода времени. По сравнению с продуктами с высоким ГИ, они приводят к меньшему и более медленному повышению уровня глюкозы в крови после еды.

Каковы преимущества диеты с низким ГИ?

Исследования показали, что люди с диабетом могут повысить уровень глюкозы в крови после еды и снизить средний уровень глюкозы в крови (HbA1c), включив в свой план здорового питания продукты с низким ГИ.

Диеты с низким ГИ также были показаны:

• помощь с контролем веса
• улучшить уровень холестерина в крови.

Эти факторы также важны для лечения диабета и снижения риска долгосрочных осложнений, связанных с диабетом.

Все ли продукты с низким ГИ полезны для здоровья?

Некоторые продукты с низким ГИ, такие как картофельные чипсы, шоколад и мороженое, не подходят для повседневного использования.

При выборе продуктов с низким ГИ важно также учитывать общую питательную ценность пищи, включая количество килоджоулей, насыщенных жиров, соли (натрия) и клетчатки.

Важно помнить, что ГИ — это всего лишь один инструмент, который поможет вам управлять диабетом. Вам также необходимо учитывать общее количество углеводов в продуктах, которые вы едите в течение дня.

Примеры продуктов с низким ГИ

GI пищевые	Сорта с низким ГИ
Хлеб	Сорта с низким ГИ включают плотный зерновой хлеб с семенами, пумперникель, настоящие закваски и лепешки из белой кукурузы.Ищите хлеб с символом GI.
Сухие завтраки	Сорта с низким ГИ включают традиционные овсяные хлопья или овсяные хлопья, пшеницу, рисовые или овсяные отруби и натуральные мюсли. Ищите крупы с символом GI.
Зерна	Зерна включают макароны (большинство видов), свежую рисовую лапшу, лапшу соба, маш (лапша из бобовых нитей), рис басмати, рис Doongara ™, киноа, ячмень, булгур (треснувшая пшеница), гречка, жемчужный (израильский) кускус и фрике. .
Бобовые	За исключением бобов, все сушеные и консервированные бобовые имеют низкий ГИ. Примеры включают запеченные бобы, фасоль, соевые бобы, смешанные бобы, бобы каннеллини, фасоль, масляные бобы, коричневую / зеленую / красную чечевицу, колотый горох, горох с черными глазками и нут.
Крахмалистые овощи	Овощи с относительно низким ГИ включают таро, пастернак, сладкую кукурузу и апельсиновый сладкий картофель.
Молочные продукты	Молоко, соевое молоко, йогурт и заварной крем, естественно, имеют низкий ГИ.Выбирайте нежирные и несладкие сорта.
Печенье и крекеры	К сортам с более низким ГИ относятся крекеры с зерном и семенами, а также печенье с овсяными хлопьями и сухофруктами. Ищите разновидности с символом GI.
Фрукты	Большинство фруктов имеют низкий ГИ, включая яблоки, бананы, груши, апельсины, персики, абрикосы, сливы, манго, нектарины, виноград, киви и чернослив.

Советы по питанию с низким ГИ

• Старайтесь включать в каждый прием пищи питательную пищу с низким ГИ.
• Замените продукты с высоким ГИ углеводами на продукты с низким ГИ (при условии, что они по-прежнему являются питательным вариантом). В этом вам поможет диетолог.
• Замените некоторые продукты с высоким ГИ в еде на вариант с низким ГИ, чтобы снизить общий ГИ еды.
• Ищите продукты с логотипом с символом GI. Это указывает на то, что продукт был протестирован в аккредитованной лаборатории и соответствует строгим критериям питательности, которые соответствуют рекомендациям по питанию для австралийцев. Однако не все продукты с низким ГИ будут иметь логотип с символом ГИ.

Гликемический индекс — это один из инструментов, который поможет вам выбрать углеводную пищу.

Дополнительная информация

Для получения дополнительной информации о гликемическом индексе посетите glycemicindex.com и gisymbol.com .

Чтобы найти аккредитованного практикующего диетолога, позвоните в Австралийскую ассоциацию диетологов по телефону 1800 812 942 или посетите сайт daa.asn.au .

NDSS и вы

Через NDSS доступен широкий спектр услуг и поддержки, которые помогут вам справиться с диабетом.Сюда входит информация о ведении диабета через горячую линию NDSS и веб-сайт. Доступные продукты, услуги и образовательные программы помогут вам справиться с диабетом.

Эта информация предназначена только для ознакомления. Он не должен заменять индивидуальную консультацию врача. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья или у вас возникнут дополнительные вопросы, вам следует обратиться к своему врачу.

Версия 3, февраль 2020 г. Впервые опубликовано в июне 2016 г.

Зерновые продукты, гликемический индекс, калории, чистые углеводы и многое другое

Готовые к употреблению злаки, товарная кукуруза и рис Министерства сельского хозяйства США (включая все товарные марки)

* все значения отображаются для суммы 100 грамм

Важные пищевые характеристики Зерновые Гликемический индекс ⓘ Источник:

В зависимости от марки значение GI может действительно различаться.

69 (средний)

Калорий

378

Чистые углеводы ⓘ Чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка — сахарные спирты

85.45 грамм

1 чашка (29 грамм)

Кислотность (на основе PRAL) ⓘ PRAL (потенциальная кислотная нагрузка почек) рассчитывается по формуле. По шкале PRAL, чем выше положительное значение, тем сильнее закисляющее действие на организм. Чем ниже отрицательное значение, тем выше щелочность пищи. 0 нейтрален.

3 (кислая)

Пояснение: В данном продукте содержится больше чистых углеводов , чем в 99% продуктов.Обратите внимание, что сама эта пища богаче чистых углеводов , чем любым другим питательным веществом. Точно так же он относительно богат веществами Carbs , Iron , Vitamin B1 и Vitamin B2 .

Злаки Гликемический индекс (GI) Источник:

В зависимости от марки значение GI может действительно различаться.

Минеральное покрытие диаграмма Кальций Железо Магний Фосфор Калий Натрий Цинк Медь Марганец Селен Холин 3% 1278% 14% 33% 10% 104% 208% 46% 104% 35% 0%

Кальций: 10 мг 1000 мг 1%

Железо: 34. 06 мг 8 мг 426%

Магний: 19 мг 420 мг 5%

Фосфор: 77 мг 700 мг 11%

Калий: 105 мг 3,400 мг 3%

Натрий: 795 мг 2300 мг 35%

Цинк: 7,6 мг 11 мг 69%

Медь: 0.137 мг 1 мг 15%

Марганец: 0,79 мг 2 мг 34%

Селен: 6,3 мкг 55 мкг 11%

Холин: 0 мг 550 мг 0%

Таблица минералов — относительно вид

Витаминный охват диаграмма Витамин А Витамин Е Витамин Д Витамин С Витамин B1 Витамин В2 Витамин B3 Витамин B5 Витамин B6 Фолиевая кислота Витамин B12 Витамин К 168% 2% 0% 129% 1572% 894% 556% 14% 1382% 0% 0% 0%

Витамин А: 2792 МЕ из 5000 МЕ 56%

Витамин Е: 0.08 мг 15 мг 1%

Витамин Д: 0 мкг из 10 мкг 0%

Витамин С: 38,5 мг 90 мг 43%

Витамин B1: 6,288 мг 1 мг 524%

Витамин В2: 3,87 мг 1 мг 298%

Витамин B3: 29. 62 мг 16 мг 185%

Витамин B5: 0,226 мг 5 мг 5%

Витамин B6: 5,986 мг 1 мг 460%

Фолиевая кислота: 0 мкг из 400 мкг 0%

Витамин B12: 0 мкг из 2 мкг 0%

Витамин К: 0 мкг 120 мкг 0%

Таблица витаминов — относительно вид

Макроэлементы таблица

Белок качество расщепление Триптофан Треонин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Фенилаланин Валин Гистидин 71% 69% 56% 85% 17% 38% 63% 57% 70%

Триптофан: 66 мг 280 мг 24%

Треонин: 241 мг 1050 мг 23%

Изолейцин: 260 мг 1400 мг 19%

Лейцин: 767 мг 2730 мг 28%

Лизин: 113 мг 2100 мг 5%

Метионин: 130 мг 1050 мг 12%

Фенилаланин: 365 мг 1750 мг 21%

Валин: 344 мг из 1820 мг 19%

Гистидин: 162 мг 700 мг 23%

Тип жира информация

Насыщенный жир: 0. 26 г

Мононенасыщенные жиры: 0,204 г

Полиненасыщенные жиры: 0,354 г

Углеводы типа в разрезе

Крахмал: 0 г

Сахароза: 9,74 г

Глюкоза: 0,27 г

Фруктоза: 0.26 г

Лактоза: 0 г

Мальтоза: 0,09 г

Галактоза: 0 г

Соотношение содержания клетчатки для злаков

Сахар: 10,35 г

Волокно: 1,4 г

Другой: 75,1 г

Всего питательных веществ для злаков на 100 г

Проверьте

аналогичный продуктов питания или сравните с текущим

ПИТАНИЕ ФАКТЫ ЭТИКЕТКА

Пищевая ценность

___ порций в контейнере
Размер порции ______________

Количество на 100 г

378 ккал

2%

Всего жиров 1 г

29%

Всего углеводов 87 г

Всего сахаров г

Включает в себя ? г Добавленный сахар

Белка 6 г

Проверки здоровья

с низким содержанием холестерина

Ⓘ Диетический холестерин не связан с повышенным риском ишемической болезни сердца у здоровых людей. Однако диетический холестерин часто встречается в продуктах с высоким содержанием вредных насыщенных жиров. Источник

Без трансжиров

Ⓘ Потребление трансжиров увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, отрицательно влияя на уровень липидов в крови. Источник

с низким содержанием насыщенных жиров

Ⓘ Потребление насыщенных жиров может повысить уровень общего холестерина и ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что приведет к повышенному риску атеросклероза.Диетические рекомендации рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до менее 10% калорий в день. Источник

с низким содержанием натрия

Ⓘ Повышенное потребление натрия приводит к повышению артериального давления. Источник

с низким содержанием сахара

Ⓘ Хотя потребление умеренного количества добавленных сахаров не вредит здоровью, чрезмерное потребление может увеличить риск ожирения и, следовательно, диабета.Источник

Инфографика питания зерновых

Данные, предоставленные FoodStruct.