Комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

  Ягодицы – набор мягких тканей, покрывающих заднюю и латеральную поверхность таза. Состоят из ягодичных мышц, подкожной клетчатки и кожи.

• Большая ягодичная мышца (лат. m. gluteus maximus) — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму.

Одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

• Средняя ягодичная мышца (лат. m. gluteus medius) расположена под большой ягодичной.

Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз.

Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

• Малая ягодичная мышца (лат. m. gluteus minimus), самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.

Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости. Слабость ягодичных мышц может вызвать целый ряд различных проблем в двигательном аппарате. Избавиться от этой проблемы поможет комплекс упражнений, составленный для вас профессиональным тренером.

• Приседания вдоль стены

Исходное положение – встать спиной к стене и плотно прижать к ней мяч поясницей. Ноги выставлены чуть вперед и находятся на ширине плеч;

Напрягите пресс, сделайте вдох и соблюдая равновесие присядьте, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, прочувствовав все напряжение в ягодицах;

На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Приседания «Плие»

  Исходное положение — основная стойка, спина прямая, подбородок слегка приподнят. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. (Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде утяжелителей, гантелей или бутылок с водой). Медленно приседаем. Вернуться в исходное положение.

Примечание: В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол. Выполнить 10 раз по 3 подхода.

• Выпады вперёд

Исходное положение — основная стойка, руки на поясе. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

• Ягодичный мостик.

Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.

Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.

Задерживаемся в данном положении несколько секунд. Опускаемся на пол. Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.

Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным

• Статическое упражнение «Стульчик»

Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Вытяните руки перед собой и присядьте.

• Приседание с отведением ноги назад

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.

Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.

Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги

• Приседание с отведением ноги в сторону

Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.

Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.

Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

• Подъём на ступеньку.

Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.

Выполнить подъём на степ или ступеньку правой ногой.

Опуститься в исходное положение. Повторить левой ногой.

Выполнить по 30 раз/подъёмов на каждую ногу.

Пять упражнений для упругой попы: без тренеров и тренажеров — Спорт

Подтянуть ягодицы или придать плоским мышцам выпуклые и рельефные формы можно без посещений тренажерного зала. Не понадобятся даже тренажеры. Фитнес-инструктор показал пять простых, но эффективных упражнений для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома.

Месяц — срок, за который появляется тонус в ягодичных мышцах и видимый результат при условии, если выполнять комплекс упражнений с собственным весом не менее трех раз в неделю, последовательно делая все пять упражнений. 

«Лучшего эффекта можно достичь, занимаясь через день. Тренироваться ежедневно не стоит, поскольку мышцы не успеют отдохнуть и восстановиться перед более интенсивной нагрузкой», — говорит фитнес-инструктор производителя активити-комплексов «Цари Спарты» Яна Базылева.

«Стульчик»

Нужно встать спиной к стене или другой устойчивой вертикальной поверхности и принять положение сидя так, чтобы в местах сгибов коленей и тела сохранился угол в 90 градусов. При этом между вертикальной поверхностью, спиной и ягодицами не должно быть просветов или они должны быть совсем минимальными. Плотно прижимаясь корпусом к стене, нужно перенести весь вес на пятки.  

В этом статическом положении создается максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, частично подключится пресс, задняя и верхняя поверхности бедра.

Тренер рекомендует начинать выполнять «стульчик» в течении 20 секунд, добавляя по 20 секунд с каждой следующей тренировкой, чтобы закрепить результат. Оптимально довести время выполнения упражнения до 3 минут и в дальнейшем придерживаться достигнутого результата.

Приседания

Максимальную нагрузку на ягодичные мышцы обеспечат приседания со стандартной постановкой ног, когда пятки находятся под плечами. Рекомендуется выполнять приседания в три подхода по 30 раз, увеличивая количество повторений на 10 через каждые два-три занятия. 

Разнообразить упражнения позволят приседания в положении, когда стопы развёрнуты в стороны. В этом случае к работе подключается внутренняя поверхность бедра, чуть снимая нагрузку с ягодичных мышц.

Оптимальным достижением станет 300 приседаний за три подхода в течении одной тренировки. Это может показаться сложным, но если заниматься без веса (утяжелителей, гантелей), его отсутствие можно компенсировать только количеством, и только так добиться видимого эффекта.

Стандартные приседания можно разнообразить пружинистыми. При их выполнении необходимо делать упор на пятки и пружинить до 20-25 раз в течении одного-двух подходов. Динамику в приседания и общий тонус телу добавят прыжки вверх из положения глубокого приседа. Их достаточно выполнять 10 раз в каждый из трех подходов.

Выпады

Можно выполнять несколько вариантов упражнения. Если позволяет длина коридора в квартире, тренер рекомендует динамические выпады. В движении нагрузку на ягодицы дополнительно стимулируют толчок и работа пяткой. Оптимальный вариант – три подхода по 10-12 динамических выпадов вперед по коридору и столько же обратно.

Выполняя упражнение, нужно следить, чтобы опорная нога сгибалась на 90 градусов, а колено не опережало носок. Корпус при этом чуть наклонен вперед.   

В условиях ограниченного пространства результативны три подхода по 25 выпадов на каждую ногу. Для усложнения упражнения можно положить одну согнутую в колене ногу на твердую поверхность (стул, тумба, журнальный столик) для фиксации и приседать в положении выпада на ногу, которая стоит на полу.

Подъём таза

Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль корпуса, стопы на ширине плеч, но колени раскрыты. Начинаем поднимать таз вверх. Тренер советует начинать с 20 подъёмов по три подхода, увеличивая количество подъемов на 5 каждые две-три тренировки. 

Для достижения максимального эффекта рекомендуется чередовать подъёмы со статикой, то есть задерживать понятый таз на 10 секунд при максимальном напряжении ягодичных мышц.

Планка

При выполнении этого статического упражнения работают практически все группы мышц. Исходное положение параллельно полу с упором на вытянутые руки или предплечья и носки. Для того, чтобы максимально перевести фокус на ягодицы, требуется дополнительно напрячь эти мышцы и расслабить пресс, чтобы не допустить расфокусировки.

Стоять в «планке» начинаем, как в «стульчике», с 20 секунд, далее добавляем по 20 секунд каждые две-три тренировки, доводя продолжительность выполнения упражнения до 3 минут. 

Считается, что «планка» на предплечьях сложнее, но практика показывает, что многим проще стоять на руках. Здесь важна статика, которая создает непривычную нагрузку и требует большего напряжения мышц для удержания тела в определенном положении.

Подъём ног

Исходное положение — стоя на четвереньках с упором на колени и предплечья. Поочередно поднимаем каждую ногу, согнутую в колене на 90 градусов, так, чтобы пятка стремилась строго в потолок. Рекомендуется выполнять 30 подъёмов за три подхода сначала одной, потом другой ногой. Для усиления эффекта можно заменить 10 подъемов на 10 пружинистых движений ногой.

Важно, чтобы стопа была развернута пяткой к потолку. Для разнообразия позволительно выполнять упражнение с прямой ногой, но в этом случае больше будет работать задняя поверхность бедра, с согнутой ногой максимальная нагрузка приходится на ягодичную мышцу.

Читайте также: Как выбрать белье для фитнеса

Самые эффективные упражнения для ягодиц дома

Ну что ж, как говорится, сани лучше готовить летом. А вот идеальное подтянутое тело желательно начинать готовить сразу после главных праздников в году. Естественно речь идёт о новогодних праздниках, когда пир горой и веселье затмевают разум. И в результате многие замечают пару-тройку лишних килограммов на своей попе. Знакомая картина для многих, верно? Но выход есть всегда! Даже самую дряблую попу можно превратить в объект для зависти. Правда придётся немного попотеть. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений, чтобы накачать попу и получить поистине упругие ягодицы к лету. Подобные эффективные упражнения для ягодиц, кроме всего прочего, сделают стройными и ваши ноги.

Давно мечтаете о стройных подтянутых ножках и упругих ягодицах, но всякий раз откладываете занятия на потом. Время пришло! Если вы начнёте регулярно заниматься, то к лету ваше тело будет идеально выглядеть.
Для этого вам нужно просто выполнять наши супер упражнения для ягодиц на постоянной основе. Будет тяжело первые две недели, а впоследствии у вас сформируется привычка и станет легче. А главное, вы можете выполнять эти упражнения для ягодиц прямо у себя дома.

Топ 8: Самые эффективные упражнения для ягодиц дома

Любая тренировка подразумевает подготовку тела. Ни в коем случае не выполняйте упражнения сразу. Обязательно сначала разогрейтесь. Для этого подойдёт лёгкая пробежка, обычная разминка или растяжка. Пара простых упражнений помогут подготовить мышцы к нагрузкам. В конце концов это поможет вам избежать крепатуры и боли в мышцах после тренировки. Конечно, полностью не исключит боль на начальном этапе, но смягчит процесс однозначно. Опять-таки это важно и для нагрузки на сердце. После разминки вы подстраиваете дыхание и сердечный ритм с тем, чтобы выполнить больше заданий.

Итак, чтобы накачать попу и получить упругие ягодицы, вам не обойтись без приседаний, как бы этого не хотелось. Поэтому первым в нашем комплексе упражнений будут приседания. Но не обычные, а с нагрузкой для скорейшего получения желанных результатов.

Это интересно

13 советов, как похудеть в талии за 21 день

1. Приседания «Пистолет»

Не слышали о таком? Стоит предупредить, что это довольно сложное упражнение! Однако, оно очень эффективно работает для формирования красивой попы и подтянутых ног. К тому же способствует сжиганию калорий и поможет похудеть к лету. Приседания «Пистолет» задействуют нижнюю часть тела и тренируют умение сохранять равновесие. Прежде чем выполнять такие упражнения для ягодиц вам нужно будет потренироваться. Зато впоследствии вы сможете накачать попу, подтянуть красивые ноги и надолго сохранить сексуальную форму тела.

Новички и люди с лишним весом могут поначалу выполнять приседания, опираясь на что-то устойчивое (например, стул). Так вы сможете постепенно освоить правильность выполнения техники. Это имеет очень важное значение, чтобы не повредить колени или связки.

Это интересно

5 простых способов сделать тренировку веселой

Итак, говоря простым языком, речь идёт о приседаниях на одной ноге. Только представьте как при такой нагрузке вы обретаете упругие ягодицы.

Техника выполнения упражнения «Пистолет»:

• Встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую слегка согните в колене. Установите баланс тела.
• Напрягите опорную ногу и ягодицу. Затем медленно опускайтесь в присед пока бедро не окажется параллельным полу.
• После этого также медленно поднимитесь, сжав ягодичные мышцы и ногу.
• Перенесите вес тела на другую ногу, и повторите упражнение.

Когда кажется, что простые приседания не приносят желаемых результатов, упражнение «Пистолет» окажет крутой эффект. Главное правильно соблюдать технику выполнения. Поначалу, как и сказано выше, допустимо использовать опору и немного сгибать колено. Также можно начать выполнять это упражнение, вставая с низкого стула. Однако по мере освоения техники старайтесь держать ногу прямой и сохранять равновесие.

Не жалейте свою дряблость — стремитесь к упругости!

2. Боковые выпады

Ещё одно эффективное упражнение для ягодиц и ног. Боковые выпады знакомы многим с детства. Упражнение необходимо для ягодиц, чтобы подготовить всю группу мышц нижней части тела. Особенно хорошо растягиваются мышцы на внутренней части бёдер. Это способствует притоку крови и глубокой проработке ягодичных мышц. 

Техника выполнения боковых выпадов: 

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бёдра и держите спину прямо, а лопатки вместе.
• Отставьте одну ногу в сторону, приседая следом за ней. Обеспечьте поддержку прямой спины опорной ногой и руками. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Приставьте ногу на место и вернитесь в исходное положение стоя.
• Повторите упражнение, сделав выпад второй ногой.

Проделайте несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Ориентируйтесь на возможности вашего тела. Не стоит сразу пускаться во все тяжкие и пытаться накачать попу за один день. Так не получится — растягивайте удовольствие от упражнений.

3. Гоблет приседания

Невероятный эффект для красивых ног и упругие ягодицы вы сможете получить с гоблет приседаниями. Однако это супер упражнение для ягодиц поможет ещё и укрепить руки. Всё потому что руки задействованы на полную в этом упражнении. Ведь «гоблет» переводится как «кубок» и означает подъём тяжести.

Это интересно

4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

При помощи гоблет приседаний вы достигаете некоего компромисса между стандартными приседаниями и профессиональными упражнениями тяжелоатлетов. Вы ощутите нагрузку на бицепс, мышцы пресса, ног и ягодиц. Разовьёте силовую выносливость и получите желанные результаты в кратчайшие сроки.

Кстати, гоблет упражнения для ягодиц являются прекрасной подготовкой для развития скорости бега. Также Гоблет приседания напоминают чем-то сумо по специфике выполнения. Что оказывает положительное влияние на тренировку ног и ягодиц в первую очередь.

Техника выполнения гоблет приседаний:

• Вам понадобится небольшая гантель или любой другой предмет для веса (если вы выполняете упражнения дома).
• Держите гантель перед собой двумя руками на уровне груди.
• Расположите ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Разведите носки немного в стороны.
• Выполните приседания, медленно опускаясь и не меняя при этом положения рук и спины. Задержитесь на 2-3 секунды.
• Затем делая упор на пятки поднимитесь в исходное положение.

Постепенно увеличивая число приседаний, вы сможете увеличить нагрузку путём удержания гантели на расстоянии от тела. Чем дальше вы будете удерживать вес, тем глубже вы сможете приседать и тем сложнее будет упражнение. Тем самым вы успешнее сможете накачать попу к лету.

4. Упражнение Donkey Kicks

Упругие ягодицы будут вам обеспечены с упражнением Donkey Kicks. О чём идёт речь? В прямом переводе с английского «Donkey Kicks» означает лягание осла. Следует отметить, что это одно из популярных упражнений для ягодиц и красивых ног. Его можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома.

Техника выполнения Donkey Kicks:

• В положении на полу сделайте упор на руки и колени. Руки должны быть строго под плечами.
• Сделайте вдох и, словно пиная, отведите одну ногу назад. Колено держите согнутым, задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Медленно верните ногу в исходное положение.
• Затем повторите упражнение со второй ногой.

Подобного рода «толчки» ногой помогают накачать попу путём укрепления ягодичных мышц. В результате чего вы в скором времени получите красивые упругие ягодицы.

5. Упражнение с гантелей — Становая тяга ноги

Современный выбор многих девушек, желающих добиться красоты упругих ягодиц и ног. Становая тяга ног с весом оказывает положительный эффект на ягодицы, мышцы задней поверхности бёдер и мышцы-разгибатели. Помимо этого вы тренируете мышцы рук и сможете вполне укрепить мышцы спины.

Техника выполнения становой тяги ног с гантелями:

• Держа в одной руке гантель или просто тяжёлый предмет (если вы дома), установите баланс тела, чтобы вы могли стоять на одной ноге.
• Держите спину прямо, держите голову, глядя вперёд (не двигайте шею), напрягите ягодицы.
• Слегка согните опорную ногу, наклоняясь вперёд. По мере снижения отведите вторую ногу назад (нога с той же стороны, что и вес в руке).
• Как только вы почувствуете растяжение в ноге и пояснице, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
• Точно то же самое повторите для второй ноги.

Невозможно красиво накачать попу, не задействовав при этом мышцы ног и спины. Очень важно подобрать правильные упражнения, которые дадут ожидаемые результаты.

6. Выполнение прыжков с выпадом

Весёлые прыжки с выпадом — это ещё один вариант тренировки силы и выносливости вашего тела. К тому же активные упражнения способствуют развитию правильного дыхания и создают равномерную нагрузку на всё тело.

Техника выполнения прыжков с выпадом:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Можете положить руки на бёдра.
• Сделайте выпад левой ногой вперёд, правая нога почти опускается на колено, но не касается пола. Левая нога должна быть прямо под коленом.
• Сделайте упор на обе ноги и оттолкнитесь в прыжке вверх.
• Находясь в воздухе, смените ноги, чтобы приземлиться на правую ногу впереди, а левая сзади согнута в колене.

С помощью этого упражнения вы как бы встряхиваете ваши мышцы и развиваете кардио нагрузку.

7. Упражнение для ягодиц на скамье

Вот уж какое упражнение может стать любимым для выполнения в домашних условиях. Вы можете легко делать его сидя на своей кровати или диване. Подобное поднятие ног нацелено на эффективную тренировку задних мышц ног и ягодиц.

Это интересно

Упражнение планка – Ваш путь к безупречному телу

А также это супер упражнение поможет вам накачать пресс в домашних условиях. Ведь при поднятии ног вы непосредственно воздействуете и на мышцы пресса.

Техника выполнения поднятия ног на скамье:

• Сядьте на самый край скамьи (дивана).
• Расположите руки немного позади себя или под ягодицами, если вам нужна поддержка.
• Держите ноги вместе и опустите их вниз, сохраняя в прямом положении.
• Напрягите мышцы пресса, поднимая ноги, пока они не образуют угол 90 градусов относительно бёдер. При этом не сгибайте ноги. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите упражнение снова.

В зависимости от вашей подготовки вы можете сами выбрать число подходов. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

8. Приседания у стены

Приседания у стены – отличный способ выжать максимум из обычных приседаний и получить упругие ягодицы. При таких условиях происходит полная тренировка ног и внимание концентрируется на глубоких мышцах ягодиц.

Техника выполнения приседаний у стены:

• Встаньте к стене, ноги на ширине плеч или чуть шире. Стопы ног находятся на небольшом расстоянии от стены.
• Убедитесь, что ваш позвоночник находится в прямом спокойном положении.
• Прижмитесь всем телом к стене, будто вы лежите на ней.
• Напрягите ягодицы и ноги и медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу.
• Задержитесь на 2-3 секунды. И также медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы ног и ягодиц.

Это упражнение очень полезно не только для ног и ягодиц, но и для спины. Ведь всем хочется иметь красивую осанку. На первый взгляд упражнение может показаться простым. Однако вы убедитесь, что приседания у стены не так уж легко выполнять. Конечно, стена оказывает поддержку вашему телу. Но вместе с тем нагрузка в приседании помогает накачать попу и укрепить ноги.

Позаботьтесь о своём теле и оно отблагодарит красотой!

По материалам сайта https://transformfitspo.com

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Эта программа тренировок быстро приведет вас в форму

Летом проще всего заниматься спортом, ведь вы можете тренироваться везде — будь то парк, дача или берег моря. Обычно больше всего времени уходит на проработку ягодичных мышц, однако если подобрать правильную программу, результат не заставит себя ждать. Рассказываем о самых эффективных упражнениях для ног и бедер.

Важно: выполнять упражнения для ягодиц и бедер нужно по 12 раз в три подхода. Для каждой тренировки желательно выбрать по три упражнения: так, сегодня вы выполняете первые три схемы, а завтра — следующие три. 

Упражнение 1 

Базовое приседание

Отведите ягодицы назад, будто хотите сесть на стул. Бедра параллельны полу, колени строго над мысками.

Расставьте стопы на ширину плеч, слегка разверните носки наружу. Перенесите вес тела на пятки так, чтобы вы могли легко оторвать носки от пола.

Раскройтесь. Поместите ладони на затылок, поднимите грудную клетку, отведите плечи назад и вниз.

Сохраняйте спину в нейтральном положении: не прогибайте поясницу. Включите в работу мышцы живота.

Упражнение 2

Расставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу; поместите ладони на бедра. Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите пятки и опустите их на пол.

Повторите 12 раз.

Упражнение 3

Расставьте стопы на ширину плеч, сядьте на корточки и поставьте кончики пальцев на пол перед стопами. Удерживая пальцы на полу, поднимите бедра, направив ягодицы к потолку; выпрямлять ноги до конца необязательно. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 12 раз.

Упражнение 4

Расставьте стопы на ширину плеч; поместите ладони на бедра. Сделайте базовое приседание. Затем встаньте, вытянув правую ногу вперед и по диагонали, максимально разверните стопу наружу, будто отбиваете мяч. Одновременно согните руки в локтях, правую отведите назад, а левую — вперед. Снова присядьте и выполните упражнение левой ногой.

Повторите 12 раз.

Упражнение 5

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните базовое приседание. Затем выпрямите ноги, одновременно подняв левое колено вверх по диагонали, правый локоть — к колену. Вернитесь в базовое приседание и выполните упражнение в другую сторону.

Повторите 12 раз.

Упражнение 6

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните глубокое приседание, вытянув руки назад. Одним движением встаньте, уведите левую ногу назад, а корпус наклоните вперед параллельно полу, вытянув руки вперед. Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Повторите 12 раз.

Альтернативные упражнения для ног и ягодиц предлагает и YouTube.

комплекс упражнений на ягодицы – Здоровье – Домашний

Ягодичная мышца – одна из самых крупных, эффектных и красивых на теле человека. Люди со спортивным телосложением и хорошим здоровьем всегда отличаются подтянутыми ягодицами. Помимо внешней привлекательности, эти мышцы необходимы нам для любых передвижений: ходьбы, бега и прыжков, для поддержания вертикального положения тела, для формирования правильной осанки. От них зависит функционирование наших внутренних органов, состояние поясничного отдела позвоночника. Мой комплекс упражнений позволит улучшить форму ягодиц, привести их в тонус и избавиться от лишних жировых отложений в этой зоне. 
 

Выполняйте упражнения одно за другим, без отдыха и пауз. Делайте упражнения в медленном темпе, чувствуя каждый сантиметр движения и работу вашего тела. В верхней точке упражнений сделайте паузу на 2-3 секунды. Контролируйте свое дыхание и не выгибайте поясницу, сохраняя нейтральное положение тела.

Упражнение первое «Орех»

Домашний

Исходное положение: примите положение «низкого четырехугольника» – опора на коленях и локтях. Спина прямая, локти под плечами, а колени под тазом.

Домашний

Выполнение: на выдохе поднимите согнутую ногу в колене так, чтобы ваше бедро и спина оказались на одной линии, а пятка была над коленом. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте подъемы ноги 20 раз.
Комментарии: Подтяните мышцы живота и зафиксируйте поясницу, «работать» должна только ваша нога.

Упражнение второе «Пружинки»

Домашний

Исходное положение: примите положение «низкого четырехугольника» – опора на коленях и локтях. Спина прямая, локти под плечами, а колени под тазом.

Домашний

Выполнение: на выдохе остановите ногу в верхнем положении, на вдохе опустите ногу на 5-10 см вниз, не касаясь пола, и снова поднимите вверх. Выполняйте упражнения с маленькой амплитудой так, чтобы мышцы не расслаблялись. Сделайте 20 упражнений.
Комментарии: не задерживайте дыхание.

Упражнение третье «Махи прямой ногой»

Домашний

Исходное положение: примите положение «низкого четырехугольника» – опора на коленях и локтях. Спина прямая, локти под плечами, а колени под тазом. Одна нога прямая.
Выполнение: на выдохе поднимите прямую ногу вверх до одной линии с корпусом. На выдохе опустите вниз до исходного положения, но не касайтесь стопой пола. Сделайте подъемы ноги 20 раз
Комментарии: не сгибайте колено, немного разверните стопу наружу и вытягивайте носок. Не прогибайтесь в пояснице при подъеме ноги.

Упражнение четвертое «Круги»

Домашний

Исходное положение: примите положение «низкого четырехугольника» – опора на коленях и локтях. Спина прямая, локти под плечами, а колени под тазом.  Поднимите одну ногу вверх и оставьте ее в этом положении.
Выполнение: делайте круговые движения прямой ногой по 20 раз в каждую сторону.
Комментарии: не сгибайте колено, вытягивайте носок. Не раскачивайте таз и корпус, напрягая мышцы живота.

Упражнение пятое «Младенец»

Домашний

Исходное положение: сидя на коленях, опуститесь корпусом на бедра и вытяните руки вперед.
Выполнение: расслабьте мышцы спины, ног, живота и рук, стараясь как можно глубже опустить корпус вниз, а ягодицами сесть на пятки. Оставайтесь в этой позе 45-60 секунд. 

 

Повторите весь комплекс упражнений с другой ноги.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: советы и рекомендации

Эталоны женской красоты всё время изменяются. Стараясь походить на красивых фитнес-моделей, многие ищут методы убрать жир с попы, придать ей упругости и объёма. Вполне можно накачать ягодицы в домашних условиях, особенно когда нет возможности ходить в тренажёрный зал.

Ягодичные мышцы задействуются почти во всех ежедневных движениях, поэтому для того, чтобы заставить их активизироваться, требуются особые упражнения и большая нагрузка. Правильнее и эффективнее заниматься в тренажерном зале, где есть различные снаряды, гантели и силовые тренажеры. 

Главный принцип – не давать себе пощады, выполнять повторы и подходы до «горения» в ягодицах.  Когда помимо укрепления попы стоит задача уменьшения жира, упражнения для ягодиц дома следует чередовать с различными видами аэробных нагрузок.

Как правильно приседать чтобы подкачать ягодицы девушке?

Сколько не возникает инновационных сфер в фитнесе, что бы не изобреталось, основный комплекс упражнений был и будет все тем же. Если необходимо получить красивую попу – нужно приседать, делать выпады, мостики и прочее пока не почувствуете горение ягодичных мышц.

Приседания

Помогают ли эти упражнения для ягодичных мышц? Да! Классические и различные виды приседаний – это самое результативное, что придумано для ягодиц. 

Для максимального воздействия на мышцы, выполнение должно быть абсолютно верным с технической точки зрения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, распрямить спину и начать движение тазом назад. После того как бедра станут на одной параллели с полом, необходимо вернуться к изначальной позе и сделать несколько подходов. Вот ряд советов, правильных приседаний для улучшения ягодичных мышц:

• Колено не должно выходить за носок;
• Спина не должна округляться, поясница не должна прогибаться, голова не должна наклоняться;
• Упор на пятки, во время возвращения в изначальную позу не переносить вес на носки;
• Выполнения упражнение постарайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц, игнорируя квадрицепс;
• Чем шире постановка ног и глубже присед, тем лучше происходит проработка ягодиц.

Упражнения для ягодичных мышц

Приседания-плие

Данный вид приседаний хорошо работает с ягодицами и задействует внутреннюю поверхность бедра. Для правильного выполнения необходимо поставить ноги широко, развернуть носки максимально от себя. Выполнять нужно уводя назад таз и уделяя внимание коленям. 

Выпады

Выпады – это отличный комплекс упражнений для ягодиц, формирующее округлые формы. Еще одно его преимущество заключается во множестве вариаций данного упражнения, что позволяющих менять нагрузку.

Классические выпады, делается так: широкий шаг вперед и сгибание ноги под углом девяносто градусов. После этого нога возвращается в исходное положение.

Выпады делаются поочередно на каждую ногу. Данное упражнение должно повторятся много раз, до 20-25 на ногу. Главное правило выполнения абсолютно любой разновидности выпадов – следить за коленом активной ноги. Равно как в приседаниях, колену не следует выходить за носок.

Мостик

Данное упражнение замечательно воздействует на большую ягодичную мышцу. Исходное положение тела — лежа. Ноги сгибаются в коленях, ступни стоят на ширине плеч. Напрягая бедра вкупе со сжатием ягодиц, необходимо оторвать поясницу от поверхности, на момент задержаться и плавно вернуться в изначальную позицию. Такие действия необходимо выполнять за счет напряжения бедер, а не рывками спины. 

Ходьба на ягодицах

Выполняется данное упражнение из положения сидя с распрямленными ногами и спиной, руки должны быть согнуты в локтях или зафиксированы на затылке. Приподымая бедро, сделать движение вперед, после чего повторить другой ногой. Переместившись таким образом до конца комнаты, вернуться. 

Возможно, вам будет интересно:

Снизу вверх. Комплекс упражнений для ягодиц и мышц живота | Секреты красоты | Здоровье

Этот комплекс упражнений может быть как ежедневной утренней гимнастикой, так и полноценной тренировкой 3–4 раза в неделю. Для утренней зарядки делайте по одному подходу каждого упражнения, а если собираетесь тренироваться по-настоящему, потребуются 2–3 подхода.

Приседания на одной ноге

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Разверните плечи, поднимите грудь, втяните живот. Выставьте одну ногу вперёд на пятку, носок направьте на себя, вес тела перенесите на вторую ногу. Приседайте неглубоко, нога впереди прямая и при приседании чуть смещается вперёд, опоры на неё практически нет.

Сделайте 15 раз и поменяйте стороны.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Скручивание корпуса

Лёжа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол. Обнимите себя руками за шею сзади, локти вперёд, подбородок на груди. Поднимите левое колено, направляя его к правому локтю, одновременно с этим оторвите от пола правое плечо. Не тяните себя руками за голову! Поясница всё время прижата к полу, можно дополнительно оторвать лопатку и ягодицу по диагонали. Вернитесь назад и поменяйте стороны.

Повторите 16–20 раз.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Подъём ноги вбок

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Втяните и напрягите живот, не расслабляйте его в течение всего упражнения. Немного согните колени, сожмите ягодицы и подайте их вперёд, как будто хотите продвинуть копчик вперёд и вверх. Получится, что поясница как бы слегка проваливается назад, а колени и плечи чуть поданы вперёд. Сохраняя это положение туловища за счёт напряжения мышц, поочерёдно поднимайте ноги в сторону. Не двигайте корпусом, не машите ногами по инерции, движение плавное, тянущее.

Повторите по 20 раз в каждую сторону.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Восстановление спины

Лёжа на животе, положите лицо на скрещённые руки, ладони прижаты к полу. Ноги разведите и поднимайте колени от пола. Именно колени от пола, а не согнуть ноги и поднять ступни! Напрягайте живот и ягодицы, упирайтесь лбом в руки, это поможет. Не делайте рывков, движение тянущее, как будто вы тянете толстую резину. Ощутите это натяжение, даже если не удалось поднять ноги.

Сделайте 5–6 раз.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Приседания у стены

Встаньте боком к стене и обопритесь на неё рукой. Втяните живот, соедините колени. Согните ногу, которая ближе к стене, ступня на весу, колени вместе. Слегка приседайте на второй ноге, опираясь рукой на стену. Про выпрямлении разгибайте вторую ногу назад. При приседании возвращайте её коленом к колену опорной ноги, не выводя вперёд ни в какой фазе упражнения.

Повторите 12–15 раз и поменяйте стороны.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Подъём таза

Лёжа на спине, одну ногу согните и поставьте на пол. Руки скрестите под головой. Выпрямите другую ногу и поднимите её вверх. Опираясь на ступню и плечи, поднимите таз вверх, тянитесь прямой ногой в потолок. Плавно, на 5 счётов, опустите таз на пол и поменяйте ноги.

Повторите 16–20 раз.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Первый читатель

Оксана Сидоренко, актриса:

– Правильное питание и спорт – в моей регулярной системе. Я давно себя приучила к такому образу жизни, и по-другому теперь просто не получается.

Смотрите также:

Тренировка ягодиц с собственным весом в 4 движения | SELF

Многие тренировки, которые вы выполняете, вероятно, прорабатывают ягодицы, даже не осознавая этого. Каждый раз, когда вы выполняете движение нижней части тела или даже простые упражнения, такие как планка или отжимание, скорее всего, вы задействуете ягодичные мышцы на протяжении всего упражнения (по крайней мере, так должно быть). Ваша ягодица состоит из больших мощных мышц, а это значит, что она играет роль в поддержании вашей устойчивости и силы во всем, что вы делаете. Но иногда приятно уделять этой области безраздельное внимание.

Включение некоторых упражнений для ягодиц в ваш распорядок дня важно не только для наращивания мышц. «Ваши ягодицы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле, и они контролируют большую часть движений нижней части тела. Поскольку они связаны с вашим корпусом, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и IT (подвздошно-большеберцовой) связкой, наличие сильных ягодиц может помочь уменьшить риск получить травму, когда вы выполняете упражнения для нижней части тела или бегаете », — говорит SELF Алисия Стивенин, инструктор Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке.

Если вы надеетесь изменить форму или внешний вид своей попки, важно помнить, что всякий раз, когда вашей целью является изменение состава тела, вам также необходимо изменить свои пищевые привычки. Даже в этом случае другие факторы, такие как ваши гормоны и генетика, могут затруднить получение результатов одним человеком, чем другим. Убедитесь, что у вас есть реалистичные ожидания, и вы знаете, что простое укрепление вашего тела невероятно для вас во многих отношениях.

Стивенин собрал воедино эту тренировку ниже, чтобы вы могли работать с ягодицами, где бы вы ни находились.Кроме того, по ее словам, использование веса собственного тела для упражнений на ягодицы дает не только удобство, но и преимущества. «Когда вы убираете оборудование из уравнения, это помогает вам быстрее переходить от одного движения к другому. Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне для этого дополнительного сжигания калорий», — говорит она.

Эту тренировку легко связать с другой силовой или кардиотренировкой — или вы можете сделать это самостоятельно, если хотите сосредоточиться на своих ягодицах. Со временем «эти упражнения увеличивают мышечную силу, медленно увеличивая способность вашего тела сопротивляться силе», — говорит Стивенин.После того, как вы освоите эти движения, она предлагает добавить веса или эспандеры, чтобы ваше тело чувствовало себя напряженным.

Вот что включает в себя тренировка:

• Ягодичные мосты на одной ноге — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
• Ослиные удары ногой одной ногой — 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу
• Откидывание на одной ноге — 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу
• Выпады на одной ноге — 2 подхода по 8 повторений на каждую ногу

Вот как выполнять движения:

Полное руководство по тренировке ягодиц для улучшения ягодиц | Джона Фокса

А теперь главный финал: собственно тренировки.Следующие тренировки включают в себя все, что я вам уже представлял: все упражнения, расширенные схемы подходов и повторений, а также принципы построения тренировок. Весь шебанг.

Как и любые тренировки для отдельных частей тела, они очень короткие — от пятнадцати до двадцати минут на тренировку. Это означает, что вы можете использовать их одним из двух способов: как отдельные тренировки или как часть более длительной тренировки. Если вы хотите использовать их сами по себе, вы можете делать их, как написано.

Если вы хотите включить их в более крупную тренировку, для каждой тренировки есть инструкции о том, где разместить другие упражнения, чтобы поддерживать оптимальный порядок упражнений. Помните, если вы хотите сосредоточиться на тренировке ягодичных мышц, сначала тренируйте ягодицы .

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, несколько последних замечаний:

Периоды отдыха. В большинстве случаев вам следует отдыхать около двух-трех минут между подходами изолирующих упражнений и от трех до пяти минут между подходами комплексных упражнений. Исключения, такие как суперсеты антагонист-агонист и суперсеты постактивационного потенцирования, отмечаются, когда они появляются. Вы также можете делать более короткие перерывы, если чередуете две группы мышц — например, отжимания и приседания — или если вы выполняете одностороннее упражнение и чередуете каждую ногу.

Вопреки распространенному мнению, исследование не поддерживает общепринятый рецепт более коротких интервалов отдыха при мышечной гипертрофии. Периоды отдыха не нужно рассчитывать; вы можете подождать, пока вы субъективно не почувствуете себя выздоровевшим, при условии, что это не заставит вашу тренировку затягиваться бесконечно.

Количество подходов за тренировку. Эти тренировки включают предписания о том, сколько подходов в каждом упражнении вам следует сделать, но вам может потребоваться изменить эти числа в большую или меньшую сторону, чтобы привести их в соответствие с вашим целевым еженедельным объемом тренировок.Значения по умолчанию написаны для учеников среднего уровня, испытывающих средний уровень стресса, поэтому они в среднем составляют около шести подходов работы ягодиц за тренировку.

В качестве примера предположим, что вы начинающий стажер со средним уровнем стресса. Вы стремитесь делать 14 подходов в неделю и тренируете ягодичные мышцы каждые четыре дня. Вам нужно восемь подходов на тренировку, поэтому вы, вероятно, захотите добавить дополнительный подход для каждого упражнения на тренировку. Это верно — поскольку частота тренировок увеличивается немного быстрее, чем еженедельный тренировочный объем, количество подходов на каждую часть тела за тренировку часто уменьшается по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

Здесь шесть тренировок, это больше, чем кому-либо нужно. Выберите одну или две из них, чтобы использовать их как отдельные тренировки, или две-четыре из них, чтобы включить их в тренировки всего тела. Если вы включаете тренировку всего тела, поместите их на начало тренировки.

Тренировка 1: Приседания на спине

A1) Одностороннее сгибание ног лежа, 3 подхода на каждую ногу с 85/70% 1ПМ (DUP)

A2) Двустороннее разгибание ног, 3 подхода с 65% 1ПМ

B1) Приседания на спине с отягощениями, 3 подхода на 85/70% 1ПМ (DUP)

B2) Отжимания, 3 подхода на легкую усталость

C1) Ягодичные откаты, 3 подхода на каждую ногу 1ПМ

Примечания

Для сгибания ног чередуйте каждую ногу — выполняйте по три повторения на каждую ногу (начиная с более слабой) перед отдыхом десять секунд, затем выполняйте другую ногу.Сгибание ног должно выполняться с точностью до одного повторения до отказа, так как цель состоит в том, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия.

Обратное верно для разгибания ног. Вы хотите разогреть квадрицепсы, не утомляя их, поэтому остановите разгибание ног за несколько повторений до отказа. Чтобы получить пользу от сочетания антагонист-агонист, вам следует быстро переходить от сгибания ноги к разгибанию ноги, делая большую часть отдыха после разгибания ноги.

Отжимания нужны только для того, чтобы заполнить ваше время, пока ваши ноги восстанавливаются; вы можете не учитывать их, если верхняя часть тела уже устала от чего-то другого.

Стажеры от среднего до продвинутого должны использовать DUP, как указано, с чередованием двух уровней интенсивности на каждой тренировке. Начинающим ученикам следует использовать только первую из перечисленных интенсивностей — в данном случае 85% — на каждой тренировке.

При отдаче ягодичных мышц вы можете отдыхать примерно минуту между подходами, так как вы меняете ноги.

Как отдельная тренировка, это займет около 20–30 минут. Если вы хотите добавить другие движения, чтобы сделать это тренировкой всего тела, добавьте их между контурами B и C.Добавление чего-либо между A и B устранит преимущество предварительного утомления подколенных сухожилий.

Тренировка 2: Сплит-приседания

A1) Болгарские сплит-приседания, 4 подхода на каждую ногу с 80% 1ПМ

A2) Жим Арнольда, 4 подхода с 75% 1ПМ

B1) Одностороннее отведение бедра на тросе, 2 подходов на каждую ногу по 65% от 1ПМ

B2) Подъем ягодиц, 2 подхода по 70% от 1ПМ

Примечания: Как и на последней тренировке, жим Арнольда делает эту тренировку более эффективной по времени, не нужно приближать к провалу, и его можно не учитывать, если у вас есть другие планы на свои плечи.

Как отдельная тренировка, это займет всего около двадцати минут, так что это хороший кандидат для включения в другие тренировки. Если вы добавляете больше упражнений, положите хотя бы часть его между А и В, чтобы у вас было больше времени на восстановление ягодиц.

Тренировка 3: Подтягивание

A) Односторонние сгибания ног лежа, 2 групповых подхода с 80% 1 повтор. Односторонняя тяга бедра из-за дефицита, 2 подхода на каждую ногу с 75% 1ПМ

Примечания: Как и в первой тренировке, сгибание ног должно выполняться очень близко к отказу, и новичкам следует просто тренировать подтягивание с интенсивностью 85%. и игнорируйте ежедневную волнообразную периодизацию.

Эта тренировка разработана так, чтобы быть быстрой и простой, и ее можно выполнить за пятнадцать минут. Если вы хотите добавить больше упражнений, вы можете добавить еще одну или две схемы между B и C. Но вы также можете добавить еще одно упражнение к A, B и C, чередуя два упражнения для несвязанных частей тела почти так же, как и предыдущие. тренировки чередовали приседания со слюной и жимы Арнольда.

Тренировка 4: тренировка ягодиц с одним суперсетом

A1) Приседания на спине с паузой с отягощениями, 5 подходов с интенсивностью 85%

A2) Выпады с прыжком, 5 подходов на утомление

Примечания: На спине приседайте, делайте паузу на одну секунду в конце каждого повторения, выполняя изометрическое удержание, чтобы еще больше утомить ягодицы.Немедленно переходите от приседаний к прыжкам без отдыха. Во время прыжковых выпадов держите шаг достаточно длинным и уходите глубоко.

Эта тренировка короткая, но очень интенсивная. Вам понадобятся более продолжительные, чем обычно, перерывы между кругами; отдыхайте около 4–5 минут после каждого подхода в прыжке. Все это должно занять 20 минут. Если вы включите это в более длительную тренировку, сделайте это в начале, сразу после разминки. Но не добавляйте слишком много упражнений, даже если они нацелены на другие части тела — серьезно, эта короткая тренировка утомит вас.

Тренировка 5: Только кабельный тренажер, только ягодицы

A1) Подъем ягодичных мышц, 3 подхода с 70% 1 повтор. отведение, 3 подхода с 70% 1ПМ

B2) Отдача ягодиц на тросе, 3 подхода с 65% 1ПМ

Примечания: Подъем ягодичных мышц должен быть приостановлен на 2–3 повторения до отказа, в то время как подтягивание отведение и отдача должны выполняться с точностью до одного повторения отказа. Подъемы на глют-хэм можно выполнять на сиденье тросового тренажера.

Эта тренировка идеально подходит для наращивания ягодиц без роста бедер.

Тренировка 6: Только собственный вес (сплит-приседания, прыжковые выпады, выпад бедра, подъем GH)

A1) Болгарские сплит-приседания, 4 подхода на каждую ногу без веса до утомления

A2) Выпады с прыжком, 4 подхода до утомления

B1) Подъем ягодичных мышц, 3 подхода на каждую сторону, без веса до утомления

B2) Односторонний подъем бедра, 3 подхода на каждую сторону, без веса до утомления

Примечание: Эта тренировка предназначена для выполнения дома или во время путешествий.Если у вас нет оборудования / партнера для подъема ягодиц, оставьте его и увеличьте три других упражнения до пяти подходов каждое.

Как выполнять тренировки для ягодиц для увеличения массы и лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы нарастить ягодичные мышцы, вам нужно тренировать все три ягодичные мышцы под разными углами.

Кредит изображения: wutwhanfoto / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до целей в фитнесе, у каждого есть то, к чему он стремится. Для кого-то это красивые ножки.Для других это скульптурное ядро. Но и для мужчин, и для женщин есть что-то в увеличении ягодиц.

Хорошая задница — это всегда плюс, но задняя задняя часть также означает лучшую производительность. Фактически, ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в теле — возможно, самые важные мышцы, которые нужно тренировать.

«От силы взрыва бедра до стабилизации бедра и нижних конечностей, сильные ягодицы — необходимость, — говорит LIVESTRONG Остин Лопес, сертифицированный специалист по спорту и физической подготовке и тренер в Diakadi в Сан-Франциско.com.

Благодаря последовательным тренировкам с отягощениями, направленным на наращивание мышц, вы заметите значительное увеличение размера ваших ягодиц. Но для того, чтобы набрать высоту, нужно больше, чем просто выполнение суперсетов с выпадами, приседаниями и становой тягой.

Здесь Лопес делится лучшими тренировочными стратегиями для больших ягодиц, включая повторения и подходы, и предлагает тренировку для ягодиц, чтобы начать работу.

Что такое ягодичные мышцы?

Ваши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), вместе эти мышцы служат в качестве вращателей бедра, разгибателей бедра и боковых отводящих мышц (отводящих ногу от середины вашего тела).

• Большая ягодичная мышца — самая большая мышца из трех — играет ряд ролей в ваших повседневных движениях и устойчивости. Он работает в основном для разгибания и бокового поворота бедра.
• Средняя ягодичная мышца лежит под большой ягодичной мышцей и отодвигает ногу от средней линии (подумайте: пожарные гидранты и раскладушки).
• Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая веерообразная ягодичная мышца — также отводит ногу от средней линии и помогает стабилизировать таз.

Когда люди думают о наращивании ягодиц, они, как правило, сосредотачиваются только на своей большой ягодичной мышце, но если вы хотите, чтобы сзади была более округлая, вы должны уделять средней и малой ягодицам одинаковое внимание.

«Определенные тренировки, такие как прыжки, в значительной степени ориентированы на большую ягодичную мышцу, но требуют задействования всей группы мышц», — говорит Лопес.«Меньшие ягодичные мышцы действительно вступают в игру при балансировке. И средняя, ​​и минимальная мышца требуют немного более сфокусированного подхода, часто требуя некоторых специальных элементов оборудования, таких как ступеньки, эспандеры или мяч BOSU, чтобы изолировать их».

Преимущества более сильных и крупных ягодиц

Сильные ягодицы являются важным компонентом ускорения, замедления и движения в разных направлениях.

Когда все три мышцы ягодиц задействованы, они вырабатывают огромную силу для выполнения основных задач и занятий спортом, таких как перенос продуктов по лестничному пролету, прыжки, чтобы бросить мяч в баскетбольном матче, и бег марафонского бега.

Согласно ACE, большие ягодичные мышцы также могут снизить общий риск травм, от бедер до паха, и уменьшить частоту болей в пояснице. Когда у вас слабые ягодицы, сгибатели бедра компенсируют это, что может привести к сжатию нижней части позвоночника.

Но, укрепляя ягодицы, вы частично снимаете это давление и уменьшаете вероятность травм спины в популярных упражнениях для ягодиц с отягощением, таких как становая тяга и приседания на спине.

Как улучшить тренировки ягодиц для увеличения массы

Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, важно убедиться, что у вас есть надлежащая мобильность, говорит Лопес.«Большие ягодицы могут продвинуть вас так далеко, только если вы не можете двигаться в хорошем диапазоне движений», — говорит он.

Мобильные движения, такие как бедра CARS (контролируемое вращение суставов) и махи ногами из стороны в сторону — отличный способ улучшить диапазон движений и разогреться перед тренировкой.

Когда дело доходит до нагрузки, Лопес рекомендует большинству людей использовать умеренно тяжелые веса в сочетании с медленными эксцентрическими движениями для увеличения размера мышц. Например, замедлите темп приседаний и выпадов во время фазы опускания.Увеличивая время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, вы задействуете больше мышечных волокон, что способствует определению и росту мышц.

Согласно ACE, лучший рецепт гипертрофии — процесса наращивания мышечной массы — это от 6 до 12 повторений с 67-85 процентами от вашего максимума за одно повторение, то есть с самым тяжелым весом, который вы можете поднять за один раз в любом упражнении. (Чем ближе вы приближаетесь к 85 процентам от вашего максимума одного повторения, тем меньше повторений вы будете делать.)

Другими словами, если вы можете сделать одну становую тягу с весом 100 фунтов, то переход к двум гантелям по 35 фунтов — отличное место для начала.

Но, выполняя несколько приседаний каждый день, вы не быстро добьетесь больших ягодиц. Чтобы увеличить ягодицы, Лопес предлагает тренировать их только три дня в неделю. Это дает вам достаточно времени, чтобы сосредоточиться на других группах мышц и включить некоторые кардио-тренировки в свой распорядок дня.

Как долго вы заметите улучшения, зависит от ряда факторов, включая ваш пол, уровень гормонов и историю тренировок. Но в целом вы должны начать видеть видимые изменения в размере мышц через шесть-десять недель.

По прошествии нескольких недель вам следует увеличивать количество поднимаемого веса, чтобы продолжать становиться сильнее и наращивать мышцы. Стремитесь увеличивать вес, количество повторений, темп и интенсивность упражнений каждые шесть-восемь недель в соответствии с принципом прогрессивной перегрузки.

Итак, если вы можете без проблем сделать 12 приседаний с кубком, переключитесь на более тяжелый вес, который вы можете использовать для выполнения 5-8 повторений в правильной форме. Проверяйте себя каждые несколько недель и продолжайте постепенно прибавлять в весе, чтобы увидеть результаты.

И помните, отдых — ваш друг. По данным клиники Кливленда, интенсивный лифтинг вызывает образование микроскопических разрывов в волокнах и соединительных тканях мышц. Вашему телу нужно время, чтобы восстановить эти разрывы, и именно во время этого процесса действительно происходит мышечный рост.

Согласно ACE, идеальный график тренировок для гипертрофии включает от 24 до 72 часов отдыха, прежде чем вы снова проработаете ту же группу мышц. Это позволяет вам заниматься как минимум двумя тренировками ягодиц в неделю, например, по вторникам и пятницам.В дни восстановления подумайте о том, чтобы сделать легкую растяжку, перекатывание с пеной и другие упражнения на подвижность, чтобы уменьшить болезненность и стеснение.

Что есть для больших ягодиц

Помимо тренировок, Лопес подчеркивает важность продуманного планирования приема пищи для гипертрофии. «Как и любой другой мышце, ягодицам нужно хорошее питание, чтобы они стали больше», — говорит он. «Подумайте о полноценном, сбалансированном питании с небольшими излишками».

Хотя вы можете нарастить безжировую мышечную массу с дефицитом калорий, ограничение калорий не идеально для гипертрофии.Фактически, небольшой избыток калорий даст вашим мышцам дополнительные питательные вещества и энергию, которые им необходимы, чтобы стать больше и сильнее.

Лопес рекомендует есть больше углеводов и белка в дни, когда вы тренируетесь, и в дни восстановления, добавляя излишек от 100 до 200 калорий, чтобы помочь нарастить мышцы и уменьшить ненужный набор жира. Углеводы и белок особенно важны для восстановления мышц после тренировки.

Углеводы помогут восстановить запасы гликогена для следующей тренировки.Как строительный блок мышечной ткани белок содержит незаменимые и заменимые аминокислоты. Ваше тело производит незаменимые аминокислоты, но вы получаете незаменимые аминокислоты из своего рациона.

Аминокислота лейцин, например, является частью группы аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые представляют собой особую подгруппу аминокислот, критически важных для роста мышц. (Вы могли заметить, что некоторые протеиновые порошки увеличивают содержание BCAA.)

Самый простой способ обеспечить наличие незаменимых и заменимых аминокислот в своем рационе — это добавлять в пищу различные белки.Употребление нежирных кусков мяса, птицы, яиц, молочных продуктов, рыбы, бобов и бобовых даст вам полный аминокислотный профиль, который идеально подходит для наращивания мышечной массы.

Согласно систематическому обзору, опубликованному в июле 2017 года в журнале British Journal of Sports Medicine , идеальное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела.

Например, если вы весите 155 фунтов, вы должны перевести свой вес в килограммы, разделив его на 2,2. Затем вы умножите это число на 1.6, поэтому вы должны потреблять около 113 граммов белка в день, или 38 граммов за один прием пищи.

Достаточно ли белка?

5 лучших упражнений для ягодиц

Готовы собрать большую добычу? Ниже Лопес делится некоторыми из лучших упражнений для ягодиц для любого уровня подготовки. (Бонус: они имитируют реальные функциональные движения.) Выполняйте тренировку один раз в соответствии с предписаниями.

Движение 1: Беговые прыжки на одной ноге

Кредит изображения: Остин Лопес / LIVESTRONG

Наборы 3

Представители 12

Часть тела Задница

1. Начните с выпада бегуна, образуя угол 90 градусов с передним коленом.Держите колено над передней щиколоткой, а заднюю ногу оставьте прямой (или вы можете слегка согнуть колено).
2. Перенесите вес на переднюю пятку, подтяните заднее колено к груди с согнутой задней ногой и взорвитесь вверх.
3. Мягко приземлиться и вернуться в исходное положение для выпада.
4. Повторить с противоположной стороны.
5. Выполните по 6 повторений на каждую сторону в одном подходе.

Показать инструкции

Движение 2: Ягодичный мостик с гантелями

Кредит изображения: Остин Лопес / LIVESTRONG

Наборы 3

Представители 15

Часть тела Задница

1. Лягте лицом вверх на коврик или пол, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч, пальцы ног слегка вывернуты.Возьмите гантель обеими руками и поместите ее между пупком и тазобедренными костями.
2. Держите плечи на полу, чтобы позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего движения.
3. Надавите пятками, чтобы оторвать бедра от коврика, пока позвоночник не станет прямым, слегка поджав таз и сжимая ягодицы. Ваше тело должно образовывать угол в 45 градусов от колен до плеч. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу.
4. Задержитесь в этом положении на две секунды, удерживая ягодичные мышцы задействованными.
5. Медленно вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Подсказка

Если пальцы ног обращены вперед, вы больше будете полагаться на подколенные сухожилия.

Движение 3: Подъем ног из боковой планки

Кредит изображения: Остин Лопес / LIVESTRONG

Наборы 3

Представители 10

Часть тела Задница

1. Лягте на бок и опустите предплечье на пол, сложив бедра и ноги.Прижмите руку к боковой планке. Выровняйте плечо над локтем и держите бедра ровно. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая это положение, поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, не теряя равновесия.
3. Опустите ногу на одно повторение.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Показать инструкции

Движение 4: Боковой выпад боком

Кредит изображения: Остин Лопес / LIVESTRONG

Наборы 3

Представители 10

Часть тела Задница

1. Начните стоять, ноги вместе, держа одну гантель обеими руками на уровне груди.
2. Сделайте большой шаг вправо. Сядьте на правое бедро и выпрямите левую ногу. Держите левую ногу твердо на земле, ступни параллельно. Отведите ягодицу назад и перенесите вес на пятку правой ноги.
3. Надавите на правую пятку, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону в одном подходе.

Показать инструкции

Движение 5: Попеременные выпады с гантелями назад

Изображение предоставлено: Остин Лопес / LIVESTRONG

Наборы 3

Представители 16

Часть тела Задница

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, держа гантели в каждой руке ладонями внутрь.
2. Держа грудь вверх, сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колени так, чтобы передние и задние ноги образовали углы в 90 градусов. Ваше переднее бедро должно быть параллельно земле, а заднее колено должно парить в дюйме над землей, пятки и пальцы ног должны быть на одной линии.
3. Надавите левой ногой, чтобы выпрямить ногу, и вытяните правую ногу вперед в исходное положение.
4. Выполните по 8 повторений на каждую сторону в одном подходе.

Показать инструкции

Больше тренировок для ягодиц, которые мы любим

Лучшая тренировка для ягодиц для роста плоских ягодиц (В спортзале или дома!)

Я собираюсь показать вам тренировку ягодиц с 6 лучшими упражнениями для роста ягодиц.Вот через что я пройду:

• Наука, лежащая в основе роста ягодиц (т. Е. 2 ​​мышц, на которых вам нужно сосредоточиться)
• Точные упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять с отягощениями дома или в тренажерном зале, чтобы вырастить ягодицы

К концу этой статьи , твоя задница будет полной.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц для КАЖДОЙ группы мышц (не только для ягодиц!), У меня есть именно то, что вам нужно. для тебя.Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Если вы хотите понять, как получить большую ягодицу (и быстро), вам сначала нужно знать задействованные мышцы. Ягодичные мышцы состоят из 3 основных мышц, на 2 из которых вы хотите сосредоточиться:

• Glute max: Самая большая, самая заметная и самая мощная ягодичная мышца.Его основная функция — подталкивание бедер вперед (также известное как разгибание бедер).

• Средняя ягодичная мышца: Вторая по величине ягодичная мышца, расположенная по бокам верхней части ягодиц. Он играет важную роль в поддержании баланса бедер при движении, поэтому ягодичные мышцы могут выполнять свою работу. Он также обладает уникальной функцией отвода бедра от средней линии тела (т. Е. Отведения бедра).

В тренировке ягодиц, о которой я расскажу ниже, первое, второе и последнее упражнение нацелены на максимальную ягодичную мышцу тремя разными способами.Затем третье и четвертое упражнения будут нацелены на среднюю ягодичную мышцу как суперсет.

Давайте поработаем!

Упражнение 1: становая тяга с фокусировкой на ягодицах

Становая тяга будет нашим основным тяжелым упражнением для ягодичных мышц, поскольку она в основном включает в себя выталкивание бедер вперед (т. Е. Разгибание бедер). Но есть несколько настроек, которые мы хотим сделать, чтобы ваши ягодицы выполняли большую часть работы. Есть доступ только к гантелям? Не волнуйся. Вы по-прежнему можете применить многие из следующих настроек таким же образом.

Как выполнять становую тягу с акцентом на ягодицы во время тренировки ягодиц

Во-первых, мы собираемся использовать стойку ног примерно на ширине бедер — пальцы ног слегка направлены наружу. Это важно, потому что если ваша стойка слишком широкая (например, в становой тяге сумо), вы сократите диапазон движений. Это, в свою очередь, ограничивает способность ваших ягодиц толкать бедра вперед.

Приняв положение становой тяги, сильно сожмите ягодицы и прижмите колени к локтям.При этом вы должны почувствовать, что ваши ягодичные мышцы «включаются».

Отсюда напрягите мышцы кора, подтяните подбородок и протолкните ступни через пол, одновременно подталкивая бедра вперед, чтобы встать. Важно изменить свое мышление с:

• «Подтягивание штанги вверх» TO
• «Отталкивание пола» ногами И «движение бедер вперед» для поднятия веса

Это гарантирует, что ваши ягодицы, а не нижняя часть спины, будут двигаться вперед. масса.По пути вниз мы обратим движение.

Слегка согнув колени, отведите бедра назад, чтобы опустить штангу. Но только отодвигайте бедра, насколько это возможно, прежде чем нижняя часть спины начнет округляться. В противном случае напряжение сместится с ягодиц на поясницу.

При правильном выполнении вы должны почувствовать глубокую растяжку ягодиц и подколенных сухожилий, когда опускаете штангу. Как только штанга пройдет чуть выше колен, присядьте и вернитесь в исходное положение. Вместо гантелей? Затем вы захотите вместо этого остановиться чуть выше колен, прежде чем снова подняться, вместо того, чтобы полностью спускаться на пол.Выполните 3 подхода по 6 тяжелых повторений с 3-4 минутами отдыха между подходами.

Упражнение 2: Прогулочные выпады с фокусировкой на ягодицах

Теперь мы перейдем к упражнению 2 в тренировке ягодиц: ходьбе с упором на ягодицы. Это по-прежнему потребует от ягодичных мышц много работать. Но это также добавит новую потребность в балансе ягодиц, чего вы не испытываете в становой тяге.

Выпады при ходьбе с собственным весом будут нашим предпочтительным упражнением. Но, еще раз, мы реализуем несколько настроек (3, если быть точным), чтобы сделать его более эффективным, чем ваш стандартный выпад.

Во-первых, мы приведем ваше тело в положение, при котором больше напряжения переносится на ягодицы, а не на квадрицепсы. Вы можете сделать это, слегка наклонив верхнюю часть тела вперед, удерживая голову на одной линии с телом. И вы захотите сохранить эту позицию во время выпада.

Затем вместо того, чтобы просто делать шаг «вверх» после каждого выпада, подумайте о шаге «вперед». Этот тонкий сдвиг в мышлении при выполнении каждого шага смещает больше напряжения на ягодицы, а не на квадрицепсы.Используйте переднюю ногу, чтобы подтолкнуть себя вперед. Вы можете представить, что перед вами была тонкая стеклянная стена — и вы пытаетесь прорваться сквозь нее.

Третью настройку сделать непросто. Но это поможет лучше растянуть ягодицы в нижнем положении. Это, в свою очередь, требует от них большей работы, чтобы вы вернулись в исходное положение. Для реализации финальной настройки:

• В нижнем положении каждого выпада возьмитесь за руки и приложите некоторое сопротивление, чтобы направить переднее колено внутрь
• Затем прижмите колено назад к сопротивляющейся руке, когда вы встаете

Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом нога с отдыхом около 2 минут между подходами.

Знать, как подбирать упражнения в соответствии с вашими физическими целями, довольно сложно. К счастью, наши программы «Создано с наукой» исключают догадки при тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

E

Упражнение 3 и 4: Средние ягодичные отталкивания + сплит-приседания с поднятой стопой (суперсет)

Далее мы собираемся сосредоточиться на средней ягодичной мышце в нашей тренировке ягодиц с помощью упражнения суперсета, где мы будем выполнять 2 упражнения подряд без отдыха.Примечание: я впервые столкнулся с этим суперсетом от тренера Пола Картера.

Как нарастить ягодицы с помощью средней ягодичной отдачи В тренировке ягодиц

Первое упражнение, которое мы будем использовать, — это отдача средней ягодичной мышцы. Это медленное, контролируемое движение, которое может не выглядеть как большой диапазон движений. Но поверьте мне — это обеспечит напряжение в ягодицах, а не в пояснице.

Для выполнения отдачи со средней ягодичной мышцей:

• Опустите трос до самого нижнего положения и закрепите ремешок вокруг лодыжки.Нет доступа к кабелю? Вместо этого вы можете обернуть ленту вокруг обеих ног или обмотать петлей вокруг приспособления.
• Возьмите шест или любую картинку для равновесия после того, как вы подготовились
• Держите туловище в вертикальном положении, подтяните подбородок и напрягите ядро ​​
• Отведите пятку назад, но также немного в сторону примерно на 30 градусов угол (помните: ваша средняя ягодичная мышца выполняет особую функцию, отводя ногу от тела)
• Идите максимально далеко, не выгибая поясницу.Или чрезмерный наклон влево или вправо.

Если вы выполните это правильно, вы должны почувствовать сильный ожог в верхней / боковой части ягодиц. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону. Затем сразу переходите к следующему упражнению: сплит-приседания с подъемом задней стопы (RFESS). Это упражнение также будет тренировать среднюю ягодичную мышцу, но теперь оно заставит вас держать бедра и колени в равновесии во время движения.

Как выполнять сплит-приседания с подъемом задней ноги

Вот как выполнить RFESS:

• Возьмите пару гантелей и поднимите заднюю ногу на платформу или стопку книг
• Примите положение раздельной стойки с ногой, которую вы только что проработали, выполняя последнее упражнение впереди
• Держите около 80% вашего веса в ваша передняя нога, а остальные 20% — сзади для баланса (например, подставка)
• Поднимите подбородок и согните туловище, как мы делали ранее с выпадами с фокусировкой на ягодицах
• Оттуда опустите заднее колено в сторону земля.Для большего вовлечения ягодиц: при опускании держите голень передней ноги прямо над стопой (а не сгибайте ее вперед)

• Используйте переднюю ногу, чтобы оттолкнуться вверх в нижнем положении.
• Повторите всего 12 повторений.
• Закончив, сделайте вторую ногу в обоих упражнениях, чтобы завершить свой первый суперсет.

Затем вы повторите это еще 2 раза, всего 3 суперсета на каждую ногу.

Упражнение 5: разгибание бедра на 45 °

В нашей становой тяге и выпадах ваши ягодичные мышцы были задействованы больше всего в нижнем положении.Здесь ягодицы полностью растянуты. Это один из способов стимулировать рост. Но есть еще один способ стимулировать рост: с помощью упражнений, которые являются наиболее сложными в верхней позиции. Здесь ягодицы полностью сокращены.

Здесь вступает в игру наша последняя часть. Я покажу вам версию для зала и домашнюю версию, из которой вы можете выбрать. Версия для тренажерного зала — это разгибание бедра на 45 °. Чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц, мы воспользуемся несколькими техническими советами, описанными в предыдущей статье, которую я написал с помощью исследователя ягодичных мышц Брета Контрераса:

• Установите подушечку так, чтобы она была чуть ниже бедер; это максимизирует диапазон движений ягодиц.
• Согните корпус, подтяните подбородок, а затем согните бедра, чтобы подтянуться вниз.
• Отсюда подумайте о 2 точках сверху и снизу ягодиц.Сильно сожмите ягодицы, чтобы соединить эти 2 точки, чтобы подтянуться.

• При правильном выполнении вы должны почувствовать очень сильное сокращение ягодиц в верхнем положении.

А теперь домашняя версия (упражнение 6). Потребуется всего лишь стопка книг:

• Прижмите спину к полу
• Поставьте одну ногу на стопку книг, а другую — прямо.
• Отсюда надавите на стопку книг, поднимая противоположную ногу на 90 градусов.Избегайте чрезмерно выгибать спину при этом. Держите тело ровно.

• Удерживайте это верхнее положение в течение 1-2 секунд, сильно сжимая ягодицы поставленной ноги.
• Повторите это 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

И поздравляю! Вы только что закончили отличную тренировку по наращиванию ягодиц.

Лучшая тренировка для ягодиц

Становая тяга с фокусом на ягодицах: 3 подхода по 6 повторений

Выпады с фокусировкой на ягодицах (собственный вес): 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Суперсет: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Glute Med Kickbacks

RFESS

Разгибание бедра на 45 ° ИЛИ ягодичный мостик с подъемом на одну ногу: 3 подхода по 15 повторений

Вы можете выполнять эту тренировку ягодиц один раз в неделю.Или, если хотите, примените эти упражнения к другим тренировкам в течение недели. В любом случае, я надеюсь, вы смогли понять важность тщательного выбора упражнений, а также выполнения их таким образом, чтобы максимизировать рост целевой мышцы.

В рамках наших программ «Создано с наукой» мы применяем это к каждой тренировке, которую мы предлагаем. Чтобы присоединиться сегодня, просто пройдите бесплатную аналитическую викторину ниже, чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего поможет вам изменить свое тело:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

И чтобы ознакомиться с некоторыми другими моими статьями, вы можете щелкнуть здесь, если хотите поработать над балансировкой бедер, и здесь, если вам нужно больше упражнений на ягодицы.Спасибо за чтение, увидимся в следующий раз!

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

12 лучших упражнений для ягодиц, чтобы улучшить форму ваших ягодиц

Отличные ягодицы, отличный вид! Если вы верите в это и всегда хотели иметь круглую, твердую ягодицу и правильного размера, упражнения для ягодиц вам наверняка помогут. Эти упражнения помогут увеличить ягодицы и избавят от лишнего жира в области бедер. Просто потратьте 10-20 минут в день на выполнение этих 12 рекомендуемых упражнений, чтобы подтянуть ягодицы до необходимого уровня.Читать дальше.

12 лучших упражнений для ягодиц для женщин

Перед тем, как начать тренировку, вы должны разогреться. Уделите 10 минут, чтобы как следует разогреть свое тело. Вот пример разминки ниже:

Разминка

• Наклон шеи — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения шеей — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения плечами — 1 подход из 10 повторений
• Локоть круги — 1 подход из 10 повторений
• Круги запястьем — 1 подход из 10 повторений
• Круги талией — 1 подход из 10 повторений
• Бег на месте — 1 минута
• Выпады в стороны — 1 подход из 10 повторений
• Прыжки в высоту — 1 подход по 25 повторений
• Круговые движения лодыжкой — 1 подход из 10 повторений

Теперь, когда ваш пульс увеличился, а мышцы бодрствуют, давайте начнем с упражнений по формированию ягодиц.

1. Попеременные поперечные удары стоя

Цель — Отводящие, приводящие и ягодичные мышцы.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, расставив руки по бокам на уровне плеч.
2. Поднимите правую ногу и попробуйте пнуть ее в левую руку.
3. Поставьте правую ногу обратно на пол. Поднимите левую ногу и попробуйте пнуть ее в правую руку. Это завершает один набор.

подходов и повторений

3 подхода по 15 повторений

2.Выпады при ходьбе с отягощением

Цель — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть пресса.

Как это делать

1. Держите 10-фунтовые гантели или гири в каждой руке.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и расслабьте их. Поднимите грудь вверх, посмотрите вперед и задействуйте корпус. Это исходное положение.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой.
4. Согните оба колена и опустите верхнюю часть тела.Не наклоняйтесь вперед.
5. Прекратите опускать верхнюю часть тела, когда ваши бедра расположены горизонтально к полу и перпендикулярно голени.
6. Встаньте и поставьте левую ногу рядом с правой ногой.
7. Поставьте левую ногу впереди.
8. Согните колени и сделайте выпад.
9. Встаньте и поставьте правую ногу рядом с левой ногой. Это завершает один набор.
10. Затем идите по прямой или подобным кругам.

подходов и повторений

2 подхода по 15 повторений

3.Подъем ноги лежа на боку

Цель — Ягодичные мышцы, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

Как это сделать

1. Лягте справа, положите левую руку на талию и положите голову на правую руку. Поставьте левую ногу на правую, держите колени расслабленными, а корпус напряженным. Это исходное положение.
2. Поднимите левую ногу под углом 45 градусов и снова опустите.
3. Сделайте это 10 раз, а затем лягте налево.
4. Повторите вышеуказанные шаги.Это завершает один набор.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

4. Тяга бедра с отягощением

Цель — Ягодицы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это делать

1. Держите штангу (с отягощениями или без них, в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу, грудь вверх, а корпус напряжен.
2. Сядьте перед скамейкой и положите на нее лопатки.
3. Держите колени согнутыми, на ширине плеч, ступни на полу.
4. Поднимите бедра вверх так, чтобы плечи, тазовая область и бедра находились на одной линии. Задержитесь в этой позе 2 секунды.
5. Опустите бедра.
6. Когда вы собираетесь коснуться пола, снова поднимите бедра.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

5. Прыжки из приседаний

Цель — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и икры.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Держите руки по бокам, грудь расправьте, плечи расслаблены, смотрите прямо перед собой.
2. Согните колени, вытолкните ягодицы и присядьте, пока бедра не станут горизонтальными по отношению к полу. Убедитесь, что колени не выступают за пальцы ног.
3. При этом согните руки в локтях и поднесите руки к груди.
4. Вставай и прыгай. Следите за тем, чтобы переход от вставания к прыжку был непрерывным.
5. Во время прыжка выпрямляйте руки и прижимайте их к бокам. Это поможет вам получить необходимую силу, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх.
6. Мягко приземлитесь на ноги и вернитесь в положение приседания.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

6. Ослиные удары

Цель — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и основные мышцы.

Как это сделать

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а колени — прямо под тазовыми костями.
2. Расслабьте плечи, смотрите прямо перед собой и задействуйте корпус.
3. Поднимите правое колено над полом.
4. Удерживая колено согнутым, подтолкните правое колено вверх, к потолку.
5. Подержите его на секунду и снова поставьте колено на пол.
6. Повторите это 9 раз, прежде чем проделать то же самое с левой ногой.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

7. Жим ногами

Цель — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть пресса и поясница.

Как это сделать

1. Установите свой вес и наклон спинки и подставки для ног.
2. Сядьте на машину. Лягте и поставьте ноги на подставку для ног. Колени останутся согнутыми.
3. Возьмитесь за боковые ручки для поддержки.
4. Нажмите на подножку и полностью вытяните ноги.
5. Удерживая его на секунду, медленно согните колени и верните упор для ног в исходное положение. Не позволяйте ноге останавливаться. Снова нажмите на упор для ног.

подходов и повторений

3 подхода по 20 повторений

8.Махи гири двумя руками

Target — Ягодицы, поясница, плечи и широчайшие.

Как это делать

1. Держите 12-фунтовую гирю обеими руками.
2. Встаньте, ноги широко расставлены, колени мягкие.
3. Отведите плечи назад и немного наклонитесь. Держите шею и спину на одной линии. Это исходное положение.
4. Поднимите гирю вверх, пока ваши руки не будут на уровне плеч. Сожмите ягодицы.
5. Вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

9. Становая тяга на одной ноге

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и плечи.

Как это делать

1. Держите по 5-фунтовой гантели в каждой руке.
2. Отведите плечи назад, держите грудь вверх, напрягите корпус и смотрите вперед.
3. Поставьте правую ногу немного впереди левой. Это исходное положение.
4. Слегка согните правое колено, согните верхнюю часть тела и оторвите левую ногу от пола.
5. Опустите верхнюю часть тела, руки вытяните прямо вниз, а левую ногу вытяните назад.
6. Задержитесь в этой позе на секунду и вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте это 9 раз и поменяйте ноги.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

10. Прыжки на ящик

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и основные мышцы

Как делать

1. Встаньте на два шага ниже уровня колен стабильная коробка.
2. Держите колени мягкими, плечи отведены назад, а корпус задействован.Согните руки в локтях и прижмите руки к груди. Это исходное положение.
3. Прыгайте и забирайтесь на ящик. Вы можете выпрямить руки и снова согнуть их, чтобы упереться в ящик.
4. Как только вы приземлитесь на ящик, присядьте на корточки.
5. Прыгай обратно на пол.

подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений

11. Пожарный гидрант

Target — Ягодицы, отводящие, приводящие, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и нижний пресс.

Как это сделать

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваша шея и спина находятся на прямой линии. Держите ядро ​​в напряжении. Это исходное положение.
2. Поднимите левое колено над полом и вытяните ногу влево.
3. Остановитесь, когда ваше бедро находится под углом 45 градусов к полу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это 9 раз, а затем проделайте то же самое с правой ногой.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

12.Пульс приседаний с взвешиванием

Цель — Ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это делать

1. Держите 10-фунтовые гантели обеими руками.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. Согните колени, отведите ягодицы назад, держите спину прямо и опустите тело в присед. Колени не должны выступать за пальцы ног.
4. Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, сделайте импульс вверх и вниз 5 раз.
5. Вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений

3 подхода по 5 повторений

Итак, 12 потрясающих упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. В кратчайшие сроки ваши ягодицы станут выглядеть стройнее, ваша осанка улучшится, и ваше желание иметь смертельную задницу будет удовлетворено. Не ждите — начните выполнять эти упражнения уже сегодня!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Лучшие тренировки ягодиц и ягодиц для мужчин

Утвержденные экспертами тактики тренировки ягодиц для улучшения ваших ягодиц

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

В последние годы наблюдается явная тенденция к тренировкам ягодиц и ягодиц, несомненно, вызванная популярностью моделей в Instagram.Но пресловутая персиковая попка — это не просто символ статуса, предназначенный для женщин. Мужчины тоже могут извлечь выгоду из более крупных ягодиц не только из-за их спортивных и силовых преимуществ, но и потому, что женщины ценят хорошо сформированную заднюю часть тела так же, как и мужчины. Кроме того, более крупные и сильные ягодицы помогут исправить вашу осанку, защитят позвоночник и даже помогут вам быстрее бегать и прыгать выше.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для ног

Но не забирайте это у нас.Мы спросили экспертов: «Укрепление ягодиц дает множество функциональных и эстетических преимуществ», — говорит инструктор Barry Эрик Уилсон. «Ваши ягодицы помогают вам ускоряться при беге или спринте, обеспечивают стабильность нижней части тела и создают прочную основу для правильной осанки. Если вы хотите улучшить свои фитнес-игры, ваши ягодицы — отличное место для старта».

Мэтт Зауэрхофф, основатель The LIV Method, службы персональных тренировок в Нью-Йорке, добавляет, что образ жизни среднего американца, ориентированный на сидение, делает тренировку ягодиц еще более важной, поскольку слишком долгое сидение может сделать бедра и ягодицы более напряженными и слабее, что приводит к повышенному риску травм.«Если вы большую часть дня сидите на одном из самых ценных ресурсов, [это оставляет вас] с тем, что я люблю называть« мертвой задницей », — говорит он.

Когда дело доходит до работы над ягодицами, «не торопитесь, восстанавливайте равновесие и двигайтесь разумно», — добавляет он. В следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал на день ног — или даже если вы просто ищете тренировку для нижней части тела, которую можно выполнять дома, — откройте этот список тренировок для ягодиц и ягодиц для мужчин.

Деннис Райан

---

Преимущества сильных ягодиц

---

Ягодичные мышцы — это самые большие и сильные мышцы вашего тела, которые отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза кзади.Большие и сильные ягодицы могут помочь улучшить осанку, движения и спортивные результаты, снижая при этом риск широкого спектра травм.

• Улучшение осанки и движения: Увеличение ягодичных мышц — одна из основных причин, по которой люди могут стоять в вертикальном положении. Они помогают нам ходить, бегать, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они играют «важную роль в поддержании сильного функционирования всего тела во время большинства повседневных занятий, а также в поддержании вертикального и сбалансированного положения», — говорит тренер iFit Зак Марион.
• Снижение риска травм: Ягодичные мышцы также играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, поскольку сильные ягодичные мышцы снижают риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий, паха и бедер. «Укрепление этой области поможет бедрам и снимет давление с колен», — говорит Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments.

Так что хороший набор ягодиц не только эстетичен, но и лучше для вашего тела. Давайте посмотрим на лучшие упражнения для улучшения силы, размера и функции ягодичных мышц.

---

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам делать приседания каждый день? И как придать идеальную форму

---

Лучшие упражнения для ягодиц: приседания

---

Неудивительно, что приседания занимают первое место в этом списке. Вам будет сложно найти лучшее упражнение для создания отличной попы, чем приседания. Тот факт, что для начала вам не обязательно нужно оборудование или большой опыт фитнеса, тоже не повредит. «Классические приседания — важное упражнение, которое укрепляет ваши ягодицы», — говорит Уилсон.

«Правильная форма, в которой ваша грудь приподнята, а пресс находится в напряжении, дает вашим ягодицам отличное положение для движения бедер вперед и обеспечения правильной активации ягодиц. Приседания являются важным движением для нижней ягодичной области. При правильной форме и активации , приседания создают основу для осанки и поддержки поясницы «.

Существует множество различных вариантов приседаний, которые помогут создать идеальную заднюю часть. Давайте посмотрим на каждый из них.

Приседания со штангой на спине

Несколько упражнений позволят вам воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия с большим объемом, чем приседания со штангой.Это то, что делает его таким эффективным для создания отличной задницы.

Несколько примечаний о приседаниях со штангой на спине:

• Когда дело доходит до приседаний, часто спорят, следует ли вам использовать высокую или низкую позицию штанги. Высокая перекладина позволяет вам приседать глубже, что сильнее воздействует на ягодицы, в то время как низкое положение перекладины вызывает больший наклон вперед, что также позволяет сильнее воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. Так что положение планки на самом деле зависит от личных предпочтений.
• Ваша стойка также влияет на то, насколько проработаны ягодицы и подколенные сухожилия.Более широкая стойка (больше ширины плеч) будет нацелена на них больше.

Приседания с кубком

Приседания с кубком выполняются с удерживанием гантели, гири или набивного мяча у груди. Хотя вы не можете использовать настоящие тяжелые нагрузки с этим вариантом, приседания с кубком позволяют получить большую глубину, дополнительно воздействуя на ягодицы и подколенные сухожилия.

Приседания снизу вверх

Этот вариант известен под разными названиями, в том числе приседания Андерсона.По сути, вы делаете только вторую половину приседа.

Чтобы сделать этот вариант, установите штангу в стойку на булавках, на том же уровне, где она будет в нижней части приседа. Встаньте под перекладину и взорвитесь. Опустите штангу обратно на штифты и вернитесь в исходное положение. Никаких подпрыгиваний.

Этот вариант великолепен, потому что он устраняет цикл растяжения-укорачивания между эксцентрической и концентрической частями приседа и изолирует ягодицы и подколенные сухожилия.

Сплит-приседания

Также известное как сплит-присед с поднятыми задними ногами, сплит-приседания нацелены на ягодицы, а также квадрицепсы.Этот вариант можно выполнять только с собственным весом, или вы можете добавить гантели, гирю или штангу.

---

СВЯЗАННЫЙ: Становая тяга: одно действие, которое должен делать каждый парень

---

Лучшие упражнения для ягодиц: становая тяга

---

Как и в приседаниях, есть несколько разновидностей становой тяги, которые позволяют по-настоящему нагружать ягодицы. «Становая тяга — идеальное движение для увеличения силы и мощности, особенно для бедер, — говорит Марион.«За счет исключения некоторых суставов нижней части тела, задействованных в традиционном приседании, происходит меньшая компенсация группы мышц и больше внимания смещается обратно на ягодичные мышцы».

Просто помните, что это не функциональный механизм. «Они требуют продвинутой формы, которую, возможно, потребуется выучить, чтобы предотвратить травмы».

Становая тяга в обычных условиях

Исследования показывают, что становая тяга и обычная тяга, и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц. При становой тяге важно помнить, что ягодицы нужно сильно сжать в верхней части движения.

Становая тяга на одной ноге

Нет лучшего способа развить силу и стабильность, чем односторонние движения. Одноногий RDL действительно подожжет ягодицы и окорок, обеспечивая тонну изоляции.

Становая тяга с гантелями румынская

Этот вариант похож на обычную становую тягу, описанную выше, однако он имеет другой диапазон движений, который, вероятно, потребует более легких весов, чем традиционный.

Качели с гирями

Подобно становой тяге с точки зрения движений, махи гири отлично подходят для удара по ягодицам, а также по всей задней цепи и обучению тазобедренному суставу.

---

Лучшие упражнения для ягодиц: толчки бедрами

---

Несмотря на свою сексуальную природу, тяга бедра — фантастическое упражнение для наращивания ягодиц, и его нельзя исключать из программы тренировок. «Если бы мне пришлось выбирать одно упражнение для ягодиц, которое я буду выполнять всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал толчок бедра», — говорит Уилсон.

«Они нацелены на более крупные мышцы ягодиц: большую и среднюю ягодичные мышцы. Увеличивайте силу и размер ягодиц, чего не могут добиться многие другие упражнения, и они могут помочь стабилизировать ваше ядро, таз и нижнюю часть тела». Только не забудьте сжать.

Тяга бедра со штангой

Пока можно делать тяги бедрами без веса. Для дополнительного сопротивления вы можете держать штангу вокруг талии, перемещая ее вместе с собой во время толчка. «Толчки бедрами очень динамичны в своем диапазоне весовых нагрузок, поэтому они могут нацеливаться на мощность, силу или выносливость», — говорит Марион.

Тяга бедра одной ногой

Подобно толчку бедра со штангой, с толчком бедра одной ногой ваши плечи лежат на скамье, а ступни твердо стоят на земле. Вытяните одну ногу прямо и поднимите бедра вверх, упираясь одной опорой в землю и сжимая ягодицы сверху.

---

СВЯЗАННЫЙ: Выпады заслуживают места в вашей программе тренировок как можно скорее

---

Лучшие упражнения для ягодиц: выпады

---

В то время как выпады в первую очередь считаются упражнением с доминантой квадрицепсов, ягодичные мышцы в значительной степени помогают вам вернуться в положение стоя.«Я люблю выпады по многим причинам. Они не изолируют ягодицы, но обеспечивают вспомогательную поддержку и проприоцептивные качества, которые являются ключевыми для повседневных функций», — говорит Марион.

Выпады можно делать вперед или назад, с собственным весом или с гирями, штангой или гантелями в миксе. Марион рекомендует «сосредотачиваться только на собственном весе до тех пор, пока вы не научитесь ценить форму, а затем работать с весовой нагрузкой соответствующим образом».

Выпады с гантелями

Базовая версия выпада нацелена на квадрицепсы больше, чем на ягодицы, но это упражнение по-прежнему является отличным дополнением к любой тренировке твердых ягодиц, поскольку оно тренирует устойчивость одной ноги.

Выпад в обратном направлении

Выполнение обратных выпадов подчеркнет ваши ягодичные мышцы и поставит колени в более безопасное положение, поэтому, если у вас есть история травм колена или вы просто имеете дело с некоторой болезненностью в коленях, выберите этот вариант наращивания ягодиц. Уилсон добавляет, что «обратные выпады столь же эффективны и менее склонны вызывать напряжение в колене при правильном выполнении».

---

Лучшие упражнения для активации ягодиц

---

«Активационные упражнения не только хороши, они необходимы для того, чтобы полностью задействовать ягодицы и максимально задействовать мышцы при каждом повторении», — говорит Марион.Он добавляет, что эти упражнения особенно хороши для тех, кто начинает тренироваться или разминаться.

«Активационные упражнения и корректирующие движения, которые изолируют мышцы, используемые на тренировке, являются ключом к задействованию нервно-мышечной связи (мозг-тело), ​​которая определяет, какие мышцы задействованы больше всего и насколько сильно они могут сокращаться во время тренировки. Это также улучшает форму и снижает вероятность травм ».

Доброе утро

«Доброе утро» — это отличная часть разминки, которая действительно подготовит ягодицы и хамми к работе.

Полосатый X-Walk

X-прогулки с полосами помогут активировать вашу среднюю ягодичную мышцу, которая имеет тенденцию впадать в спячку из-за слишком долгого сидения. Это можно делать с грузом в руках или без него.

Разгибание бедра на четвереньках

Простое упражнение для правильной работы ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Четырехногий пожарный гидрант

Представьте собаку, которая собирается помочиться (отсюда и название этого упражнения), и вы займете правильное положение, чтобы раскрыть бедра.

Птицы

Это упражнение служит двойной цели: укрепляет мышцы кора и активизирует ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

---

YouTube-ролики из Functional Bodybuilding

---

Пример тренировки для наращивания ягодиц

---

Выполняйте следующую тренировку ягодиц три раза в неделю в течение четырех-восьми недель, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Тренировка ягодичных мышц A

• Приседания со штангой на спине: 4 подхода, 4-6 повторений, отдых 120 секунд
• Тяга бедра со штангой: 4 подхода, 8 повторений, отдых 90 секунд
• Становая тяга со штангой: 3 подхода, от 12 до 15 повторений, отдых 45 секунд
• Сплит-приседания с гантелями: 3 подхода, от 10 до 12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
• Махи гирями: 3 подхода, 20 повторений, отдых 30 секунд

Тренировка ягодичных мышц B

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 4 повторения, 3 минуты отдыха
• Приседания с кубиками: 3 подхода, 12 повторений, отдых 45 секунд
• Становая тяга гантелей на одной ноге: 3 подхода, 8 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
• Тяга бедра со штангой: 3 подхода, 10 повторений, отдых 30 секунд
• Выпады со штангой: 3 подхода, 12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд

Тренировка ягодичных мышц C

• Приседания снизу вверх: 3 подхода, 6 повторений, отдых от 90 до 120 секунд
• Тяга бедра со штангой: 4 подхода, 12 повторений, отдых 60 секунд
• Сплит-приседания со штангой: 4 подхода, 8 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
• Становая тяга с гантелями: 3 подхода, 15 повторений, отдых 30 секунд
• Обратные выпады с гантелями: 3 подхода, 10 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд

Тренировка ягодичных мышц D

• Тяга бедра одной ногой: 12 повторений на каждую ногу
• Четвероногие пожарные гидранты: 8 повторений на каждую ногу
• Разгибание бедра на четвереньках: 8 повторений на каждую ногу
• Птицы: 6 повторений на каждую сторону
• Banded X Walk: 8 повторений на каждую сторону
• Штанга: Доброе утро: 12-15 медленных повторений

---

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие гири для тренировок дома

---

Необходимое снаряжение для наращивания ягодиц

---

Полосы сопротивления Get There Company

Выполняйте упражнения на ягодицах, показанные выше, с помощью высококачественной эластичной ленты, которая перемещается лучше, чем любое другое спортивное снаряжение.Почему бы не сделать несколько сгибаний на бицепс, пока вы делаете это? Ремешок заставит ваши мышцы проводить больше времени под напряжением, задействуя бицепсы более эффективно, чем гантели.
$ 24,99 на Amazon.com

Медицинский мяч со штангой

Это ваш классический набивной мяч, предназначенный для развития силы и координации. Это отличный инструмент для приседаний с кубком, но его также можно использовать вместо гири или гантелей, если у вас нет других весов под рукой.

$ 36,45 на Amazon.com

Sporzon! Гантели с шестигранной головкой в ​​резиновой оболочке, пары или одиночные

Гантели

— универсальный инструмент, который можно использовать в ряде упражнений, описанных выше. Этот набор начинается с 10 фунтов и заканчивается 50 фунтами, поэтому вы можете выбрать вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

От 45 долларов на Amazon.com

Чайник Gryp

Если вы не можете найти нужную гирю или у вас есть доступ только к гантелям, используйте эту насадку, чтобы превратить любую гантель (до 55 фунтов) в полноценную гирю.Если весить меньше одного фунта, он не утяжелит вас, если вы возьмете тренировку в дорогу.
$ 34,95 на Amazon.com

---

Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.

---

Вы также можете выкопать:

---

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

5 лучших тренажеров для работы ягодиц (ягодиц)

Выбрать тренажер, который обеспечит наилучшую тренировку вашей попки, — непростая задача, особенно с учетом того, что их очень много.Принятие правильного решения жизненно важно, потому что сильные ягодицы помогают вашему телу сохранять равновесие, чувствовать себя комфортно и обеспечивать наилучшие спортивные результаты.

Если вы новичок в тренажерном зале или просто пытаетесь нарастить более сильные ягодичные мышцы и большую попу, вы можете использовать это руководство, чтобы выбрать лучший тренажер для мощных ягодичных мышц.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить ягодичные мышцы? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Что делают ягодичные мышцы?

Они предназначены для большего, чем просто заполнение узких джинсов.Ваши ягодицы участвуют во многих функциях, таких как бег, прыжки, лазание, спринт и ходьба. Работая вместе с важными группами мышц нижней части тела, такими как подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и отводящие бедра, ваши ягодицы вступают в игру, когда вы хотите поднять ногу в сторону, повернуть бедра или толкнуть бедра вперед.

Ягодицы также стабилизируют таз, позвоночник и бедра. Даже когда ваше тело неподвижно, ягодицы обеспечивают поддержку и баланс. Более сильные ягодичные мышцы позволяют вам сидеть более комфортно, сохранять равновесие и лучше двигаться вперед.

Анатомия ягодиц

Три основные мышцы составляют ягодицы.

Большая ягодичная мышца

Форма вашей попки в первую очередь зависит от вашей большой ягодичной мышцы, которая является самой большой из ягодичных мышц. Его функция — разгибать и вращать бедро. Это также вступает в игру, когда вы расширяете багажник.

Средняя ягодичная мышца

Меньшая, чем большая ягодичная мышца, но не менее важная, средняя ягодичная мышца отодвигает ваши ноги от средней линии тела и вращает ее.Когда вы двигаетесь, средняя ягодичная мышца защищает ваш таз.

Ягодичная мышца минимальная

Минимальная ягодичная мышца помогает средней ягодичной мышце в ее функциях. Все упражнения с активацией средней ягодичной мышцы будут делать то же самое для малой ягодичной мышцы.

Какие упражнения для ягодиц самые лучшие?

Для лучшей тренировки ягодиц вам нужно имитировать те же движения, в которых обычно участвуют ваши ягодицы. Выпад при ходьбе — отличный тому пример: вы выполняете задачу, очень похожую на ходьбу, с дополнительным вертикальным движением.

Другие упражнения, такие как ягодичный мостик, на самом деле не имитируют повседневные движения, но они исключительно хорошо воздействуют на ягодицы. Это требует мощности всей задней части ноги, а также ягодиц.

Полезный совет: Поднимите свою добычу на новый уровень с нашим 30-дневным планом Booty Sculpt Fitplan!

Лучшая разминка попой с собственным весом

Перед тем, как запрыгнуть на один из 5 лучших тренажеров для тренировки ягодиц, подготовьте их некоторыми из этих отличных разминок.Если вы хотите сделать их более сложными, вы можете добавить свободные веса или полосу сопротивления.

1. Удар осла

Раскатайте коврик для йоги для этого движения. Встаньте на землю, как будто вы собираетесь отжиматься, но поддерживайте нижнюю часть тела на коленях, а не на пальцах ног. Руки по-прежнему должны находиться прямо под плечами, и не забудьте сложить запястья.

Ваша спина должна быть плоской. Медленно поднимите правую ногу к потолку, не теряя угла 90 °, создаваемого коленом.Поднимитесь как можно выше, прежде чем ваша спина должна согнуться, затем вернитесь в исходное положение.

Не тем не менее, опустите правое колено обратно на землю. Повторить движение пока все повторения не будут выполнены на правой ноге, а затем переключитесь на Другая сторона.

2. Подъемники

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения для ягодиц, — это слегка приподнятая платформа. Он должен быть достаточно высоким, чтобы ваше колено сгибалось под углом 90 °, когда вы стоите на нем одной ногой.

Ведите правой или левой ногой.Поставьте эту ступню на приподнятую платформу, согнув колени, затем протолкните пятку, чтобы поднять свое тело на платформу. Вы можете поднять вторую ногу для дополнительных действий по наращиванию добычи.

Сделайте шаг вниз, используя ногу, противоположную той, с которой вы начали. Вы также можете держать гантели, чтобы сделать это движение более сложным. Было показано, что боковые подъемы имеют одну из самых высоких активностей ягодичных мышц по сравнению с другими подобными упражнениями с собственным весом.

3.Ягодичный мостик

Ни одна программа тренировок, нацеленная на ягодицы, не будет полной без набора ягодичных мостиков. Это простое упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять с эспандером или штангой для большей эффективности.

Убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы это упражнение работало так, как должно. Лягте на землю, поставив ступни на пол, а колени под углом 45 градусов. Прежде чем поднимать бедра, задействуйте основные мышцы и сожмите ягодицы. Тяга бедра должна составлять прямую линию от шеи до колен.

Удерживайте это положение выталкивания бедра в течение нескольких секунд, прежде чем вернуть поясницу в исходное положение.

4. Альпинисты

Завершите дневную разминку ягодичных мышц этой тренировкой для всего тела, которая также укрепит ваши квадрицепсы и мышцы кора. Примите позу отжимания, чтобы начать занятия с альпинистами.

Убедитесь, что ваша спина полностью плоская, запястья сложены, а руки прямо под плечами.Поднимите правую ногу и поднесите правое колено к груди. Затем верните его в исходное положение и поменяйте местами левую ногу, прижав колено к груди.

Продолжайте это попеременное движение по 10-15 повторений на каждую ногу.

5 лучших тренажеров для подтяжки ягодиц

У вас есть много вариантов, когда вы идете в тренажерный зал, но если для вас приоритетом является увеличение ягодиц, убедитесь, что несколько из этих пяти тренажеров включены в ваш план тренировки.

1. Кабельная машина

По сути, эти машины представляют собой всего лишь систему шкивов, но они удивительно универсальны. Вы можете прикрепить ручку к ногам, чтобы воздействовать на ягодицы и другие группы мышц нижней части тела, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Все, что вам действительно нужно сделать для правильного использования канатной машины, — это установить правильный вес. День ног — наиболее распространенное время, когда большинство атлетов складывают дополнительные брусья, потому что нагрузка на нижнюю часть тела обычно не такая сильная, как на верхнюю.

Ягодичные отдачи можно выполнять стоя или на коленях, используя эластичную ленту или тросовый тренажер.

Лучшее упражнение для ягодичных мышц на канатном тренажере:

Отводы ягодиц в тросе прорабатывают все три основные ягодичные мышцы. Они просты в использовании и очень эффективны для достижения баланса и функциональной силы.

С помощью манжеты на лодыжке прикрепите шкив троса к ноге. Согните бедра и согните туловище почти параллельно полу.При необходимости возьмитесь за тросовый механизм для равновесия.

Поднимите ногу с наручниками и отведите ее как можно дальше назад. Вы стремитесь, чтобы он был параллелен полу на уровне верхней части тела. Сожмите ягодицы в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Всегда не забывайте равномерно тренировать обе ноги, выполняя эти откаты.

Полезно Намек: Учиться больше упражнений на канатной тренажере в рамках нашего Slay Весы Fitplan!

2.Жим ногами

Один из лучших тренажеров для тренировки ягодиц, жим ногами позволяет привести ягодицы и ноги в уникальное положение, которое невозможно на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка. То же предупреждение о чрезмерной нагрузке на тренажер относится и к тренажеру для жима ногами.

Также обратите внимание на нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, которые должны оставаться прижатыми к сиденью тренажера для жима ногами, если вы хотите тренироваться в правильной форме.В некоторых тренажерах для жима ног есть место и для ваших рук.

Лучшее упражнение на ягодицы для жима ногами:

Неудивительно, что жим ногами — лучшее упражнение для жима ногами в тренажере. Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить положение ног, чтобы при жиме ног работали разные мышцы.

Чтобы выполнить стандартный жим ногами, заберитесь в сиденье и поставьте ступни ног на платформу над собой. Начните, расставив ноги на ширине плеч в центре платформы.Отпустите платформу и примите ее вес ногами.

Соберите мышцы кора и толкайте платформу вверх, пока ваши ноги не станут полностью выпрямленными. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Если вы поднимете ступни выше на платформе, вы сможете задействовать подколенные сухожилия и ягодицы и получить меньшую активацию квадрицепсов. Таким образом вы можете заменить такие силовые упражнения, как становая тяга и сгибание подколенных сухожилий.

Низкое положение стопы лучше проработает ваши квадрицепсы, что является хорошей заменой приседаний, но не идеально для людей с плохими коленями.Разрабатывайте внутренние квадрицепсы в широкой стойке, а внешние мышцы — сводя ступни ближе друг к другу.

3. Шаговая лестница

Одним из лучших тренажеров для ягодичных мышц является степпер, который дает пользователю реалистичное движение в отличие от некоторых других популярных альтернатив, таких как тренажер Смита. Лестничный степпер — также отличный способ получить кардио в день тренировки ягодиц, не жертвуя своими успехами при беге на длинные дистанции на беговой дорожке.

Если использовать степпер правильной формы, можно избежать боли в коленях.Прижмите всю пятку, чтобы активировать подколенные сухожилия и ягодицы и снизить нагрузку на колени, если это проблема для вас.

Stairmaster нацелен на ваши ягодицы под разными углами, а также предлагает большое разнообразие, чтобы ваши дни для ног не были обыденными.

Лучшее упражнение для ягодиц для ступенчатого шага:

Подобно тренажеру для жима ногами, лестничные степперы довольно ограничены в возможностях их применения. Все, что вам нужно сделать, это решить, на какой скорости и на каком уровне сопротивления запускать тренажер.

Хотя это может показаться ограничивающим, на самом деле он предлагает отличный способ постепенно увеличивать функциональную силу за счет увеличения скорости и сопротивления с течением времени. Вы также можете использовать более низкие настройки для упражнения на восстановление.

Использование машины интуитивно понятно. Наступите на него с правильными настройками, и педали будут перемещать ваши ноги так, как им нужно. Чтобы иметь правильную форму, убедитесь, что ваша стопа стоит на педали на протяжении всего упражнения.

Держитесь за поручни с легкостью.Многие люди автоматически берутся в тиски, но вам просто нужно, чтобы кончики ваших пальцев отдыхали там. Шаги должны быть умеренными и полными, а не быстрыми. Слегка наклонившись вперед, вы также сможете выполнить шаговое движение по лестнице.

Полезный совет: Наш Strong & Lean 2 полон отличных упражнений для ног, включая жим ногами!

4. Эллиптический

Если вы устали тратить время на беговой дорожке, вы можете заменить ее на эллиптический тренажер.Большинство этих тренажеров могут имитировать подъем для более жестких тренировок и дополнительных кардиотренировок.

Функциональная сила — это название игры на эллиптическом тренажере. Это что-то среднее между ездой на велосипеде и бегом. Эллиптический тренажер может быть не очень универсальным тренажером для ягодиц в тренажерном зале, но тренировка, которую он дает, легко помещает его в пятерку самых эффективных тренажеров для более сильных ягодиц.

Лучшее упражнение для ягодиц на эллиптическом тренажере:

Использование эллиптического тренажера — это самостоятельное упражнение.Вот несколько советов, которые помогут убедиться, что вы используете эту машину в надлежащей форме:

• Делать убедитесь, что ваши ноги выровнены. Они должны быть на одном уровне друг с другом и указывая вперед, а не в сторону. Возьмитесь за поручни перед вы нажимаете на педали, чтобы у вас было достаточно баланса, когда машина начинает двигаться.

• Хранить твоя спина прямая. Слегка вытолкните таз вперед, чтобы он не искривился ваш позвоночник. Наклон вперед — естественная реакция на напряжение эллиптическое упражнение, но если вы хотите получить от этого максимальную пользу на машине вы должны держать спину прямо.

• Ваш колени должны быть слегка согнуты на протяжении всего упражнения. Это так будет намного удобнее и естественнее. Ваш квадрицепсы будут находиться под постоянным напряжением, если вы будете держать колени согнутыми, дополнительная выгода к тренировке ягодиц, которую вы получите на эллиптическом тренажере.

• Поддерживайте плавный темп. Даже если вы переключаетесь между уклонами, интенсивностью или скоростью, вам следует стремиться продолжать движение на эллиптическом тренажере в течение получаса, если это возможно.По-настоящему интенсивные тренировки могут длиться около 20 минут, но 30-минутная отметка должна быть вашей целью, чтобы получить максимальную отдачу от эллиптического тренажера.

5. Аппарат для отведения бедра

Уникальный диапазон движений тренажера для отведения бедра помогает нарастить важные мышцы бедер и бедер, которые увеличивают силу ягодиц, которую вы развиваете с этим и другими тренажерами. Все, что вам нужно сделать, это установить правильный вес и сразу приступить к нему.

Если вы не можете заниматься в тренажерном зале, вы можете обернуть эластичную ленту вокруг ног и имитировать движение тренажера для отведения бедра с помощью упражнения с собственным весом дома или даже за столом.

Аппарат для отведения бедра — отличный способ нагрузить ягодицы, снижая при этом риск травм.

Лучшее упражнение на ягодицы для тренажера отведения бедра:

То, что вы хотите сделать на тренажере для отведения бедра, — это установить хороший вес с сопротивлением, а затем сесть на стул, выпрямив спину и поставив ноги на подушечки с полным контактом. Многие люди слишком сильно давят на колени, держа ноги в неправильном положении на тренажере.

Самое важное примечание по форме — держать ступни на одной линии с коленями. Ваши подошвы должны находиться на одном уровне с тренажером на протяжении всего упражнения. Стремитесь оттолкнуть вес от тела в пределах вашего полного диапазона движений.

Если вы достаточно используете тренажер для отведения бедра, вы значительно снизите риск травмы в некоторых ключевых областях бедер. В дополнение к отличной тренировке ягодиц, ваша нижняя часть тела будет работать намного лучше в результате упражнений на этом тренажере.

Как часто мне следует тренировать ягодицы?

День для ног должен составлять как минимум один полный день вашей еженедельной тренировки. Вы также можете добавить второй день в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Работа с ягодицами должна занимать более половины дня для ног. Убедитесь, что вы даете ягодицам и другим важным группам мышц нижней части тела время на восстановление, чтобы гипертрофия успела проявиться.

Одного раза в неделю может быть недостаточно, но вы также можете добавить эти упражнения для ягодиц в другие дни в качестве ежедневных кардио.Вы также можете удерживать тяжести или проявить творческий подход с помощью эспандеров, чтобы потренировать верхнюю часть тела, одновременно работая над ягодицами. Как всегда, сложные упражнения, такие как становая тяга, которые напрягают всю заднюю цепь, — отличный способ улучшить работу ягодиц без тренажера.

Полезный совет: Узнайте, как более эффективно использовать тренажеры с помощью нашего GYM Active Fitplan!

Заключение:

Ваши ягодицы — это больше, чем просто великолепный вид.Они играют важную функциональную роль во многих видах деятельности, таких как бег, прыжки и ходьба. Может быть сложно решить, какой тренажер использовать для наиболее эффективной работы с ягодицами, но некоторые из них затмевают другие.

Используйте пять тренажеров и упражнения для ягодиц, описанные в этом руководстве, чтобы получить подтянутые, мощные ягодицы, которые отлично выглядят и улучшат ваши общие спортивные результаты.