Польза и вред клетчатки

Моя соседка Клавдия Ивановна — пенсионерка с непростым характером. По всем вопросам у нее только два мнения — ее собственное, без сомнения, правильное, и чужое, в корне неверное. Естественно, переубедить ее в чем-либо, в том числе в вопросах питания, совершенно невозможно. Пенсионерка непоколебимо уверена, что наши продукты по качеству – самые лучшие в мире. Но недавно что-то в ее голове изменилось. Потому что Клавдию Ивановну заинтересовала тема, о которой она раньше и слышать не слыхивала. Эта тема — пищевые волокна.

Понимаю, что добавляю в ваше мировосприятие грусти. Но вынужден быть объективным. Показатели нашего здоровья, увы, прогрессивно ухудшаются. Проанализировав результаты проводившихся во многих странах мира исследований, ученые пришли к убеждению, что во многом здесь повинно существенное изменение структуры (набор продуктов) и качества (их химический состав) питания населения. Значительно увеличилось потребление концентрированных по содержанию жиров, белков, углеводов (сахаров), а также рафинированных (очищенных от балластных веществ и других биологически активных компонентов), утонченных по вкусовым характеристикам продуктов питания.

Известный специалист в области нутрициологии (науки о питании) профессор Е.Виндер (США), например, склонен считать, что не менее 50% всех случаев рака у женщин и 33% случаев рака у мужчин обусловлены непосредственно дефектами питания.

На примере индустриально развитых стран с наибольшей распространенностью рака было показано, что население этих стран в среднем потребляет на 29,5% больше жиров, на 32% больше белков и по крайней мере в 2 раза меньше клетчатки, чем в странах с наименьшей заболеваемостью этим видом патологии. В США, например, на фоне значительного роста числа больных раком произошло снижение потребления клетчатки на 42%.

Именно выраженный дефицит клетчатки в питании, как считают крупнейшие специалисты-медики, является одной из важных причин развития перечисленных заболеваний, а также желчнокаменной и почечнокаменной болезней, аппендицита, кишечной атонии, геморроя, варикозного расширения сосудов нижних конечностей и органов малого таза и других болезней.

Немного о растительном волокне

В течение сотен лет функцию растительного волокна или клетчатки связывали только со способностью предотвращать запор. Его считали физиологически нейтральным наполнителем диет с пониженным содержанием пищевых веществ. Поэтому для здоровых людей употребление в пищу растительного волокна без достаточных на то оснований считали лишним. И сами волокна расценивали как ненужный балласт. В нашем питании клетчатка, к сожалению, до сих пор не заняла должного места. При производстве продуктов питания производители стремятся полностью освободиться от растительных волокон. Современная технология с высокой долей примитивности продолжает считать своей главной задачей максимальную очистку (рафинирование) пищевого сырья, например зерновых, от балластных веществ, применяя для этого различные способы шелушения, полирования, шлифования, перемалывания, просеивания, очистки. При этом удаляются не только пищевые волокна, но и большое количество других полезных для человека биологически активных компонентов: белков, витаминов, многих минеральных солей, полиненасыщенных жирных кислот.

Растительные волокна — это группа химически неоднородных веществ растительного происхождения, которые усваиваются главным образом в толстой кишке с образованием углекислоты, водорода, сероводорода, метана или мономеров углеводов, органических кислот, которые в небольших количествах могут использоваться организмом. Растительные волокна состоят из четырех основных компонентов: целлюлозы, гемицеллюлозы, пектина и лигнина, каждый из которых обладает своими специфическими свойствами. На практике часто пользуются терминами “клетчатка”, “пищевые”, или “диетические волокна” вместо термина “растительные волокна”. И если в научном смысле между ними существует определенная разница, то в жизни эту разницу в терминологии можно не учитывать.

Целлюлоза — нерастворимый в воде полисахарид. Практически не переваривается в кишечнике человека. Основная ее функция — фиксирование воды. 1 г целлюлозы может связывать до 4,5 г воды. Наиболее выражены эти свойства у целлюлозы моркови, огурца, латук- салата (способность связывать 20 — 25-кратное количество воды). Однако при смешанном питании перевариваемость целлюлозы может достигать 80%, особенно у лиц пожилого возраста.

Основные источники — баклажаны, бобовые, капуста, брюква, репа, редис, хрен, укроп, грибы (от 1,5 до 3,5%), многие фрукты (айва, апельсины, груши, курага, персики, финики, чернослив — около 1%), орехи, почти все ягоды (от 2 до 6%), овсяная крупа (2,8%).

Гемицеллюлоза — большая группа нерастворимых в воде соединений, включая растительные слизи и смолы. Ферментами кишечника не усваивается, зато почти полностью (до 99%) разрушается ферментами бактерий, обитающих в толстой кишке. Гемицеллюлоза является незаменимым питанием для микрофлоры кишечника. 

Пектины — растворимые в воде соединения. Они перевариваются в кишечнике. Образуют гели и обладают значительной (почти 60-кратной) водоудерживающей способностью. Основная их функция заключается в связывании и выведении из организма катионов, холестерина, желчных кислот, токсических и лекарственных веществ.

Гемицеллюлоза и пектины в большом количестве (до 7%) содержатся в таких продуктах, как морковь, свекла, капуста, а также яблоки, абрикосы, крыжовник.

Лигнин — нерастворимое в воде соединение. В кишечнике не переваривается. Основная его функция так же, как и у пектинов, — связывание и удаление из организма желчных кислот, холестерина и других органических веществ. Кроме того, лигнин задерживает и ослабляет всасывание питательных веществ в кишечнике. Его количество в традиционном рационе питания составляет около 1 г в сутки. В клетчатке яблок, картофеля лигнин составляет 1/3 часть. Высокое содержание лигнина в изделиях из пшеничной муки I — II сорта (с добавлением отрубей).

Вредно ли потребление больших количеств растительных волокон?

Растительные волокна у здорового человека практически не влияют на скорость транзита пищевой кашицы по тонкой кишке, где происходят расщепление пищевых веществ и их усвоение. Повысить содержание в рационе растительных волокон можно, включая их в состав повседневно употребляемых продуктов питания. Например, полезно добавлять свежие овощи и фрукты или выжимки из них (чистое растительное волокно) в изделия из мяса, рыбы, птицы, пельменный фарш, котлеты, фрикадельки, шницели. При этом качество изделий и их вкусовые свойства не снижаются, а полезность намного возрастает. В мясной фарш можно добавлять морковь, капусту, свеклу или другие овощи (до 30% объема). Овощи и фрукты со сладким вкусом сначала можно пропустить через мясорубку, отжать сок, сразу же употребить его в свежем виде, а оставшиеся выжимки (с меньшим количеством сахаристых веществ) применять вместо хлеба при приготовлении любого фарша. С этой целью можно добавлять вареные овощи в тесто, обогащая его растительным волокном, витаминами, минеральными солями, органическими кислотами и одновременно снижая калорийность хлебобулочных и кондитерских изделий. Хорошим источником растительных волокон являются сухофрукты, которые должны стать повседневной частью питания и частично заменить сахар, варенье, конфеты и т.п. Из них можно готовить также фруктовую муку и использовать ее в составе теста, в качестве начинки для выпечки.

Однако следует иметь в виду, что включение в рацион источников растительного волокна, если раньше они почти не использовались, может в первые дни привести к некоторым дискомфортным ощущениям в кишечнике. Это проявляется вздутием и болями. Обычно они проходят через 5 — 7 дней и не должны вызывать особого беспокойства. Для каждого из нас должно стать правилом: ни одного приема пищи без растительного волокна. Нужно употреблять любые его источники, но стремиться к их разнообразию, поскольку в каждом из них клетчатка представлена разными химическими соединениями с разными медико-биологическими и физиологическими эффектами.

Клетчатка. Польза и вред

В эпоху, когда натуральные продукты стали редкостью, рафинированные полуфабрикаты заполонили все прилавки, а ожирение и дисбактериоз стали лучшими друзьями человечества, пришло время узнать полезные свойства клетчатки и распрощаться с этими незваными гостями.

Клетчатка наш лучших друг, вкусный и питательный суперфуд, полезные свойства которого, до сих пор ежегодно продолжают открывать ученые. Пищеварение человека идеально приспособлено для переваривания грубых волокон фруктов и овощей, а употребление переработанной рафинированной пищи наоборот несет с собой много проблем со здоровьем.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это сложный углевод, который является строительным элементом каркаса для всех овощей, фруктов и злаков.
Польза клетчатки заключается в том, что пищевые ферменты организма не способны переваривать грубые волокна. Это позволяет клетчатке выполнять функции чистящей губки, и служить идеальной едой для полезной микрофлоры кишечника.

Определить количество клетчатки в продуктах очень просто – чем жестче и тверже продукт, тем больше в нем клетчатки. И наоборот, чем он мягче и нежнее, тем ее меньше.

Как правильно употреблять клетчатку

Для людей, регулярно питающихся преимущественно полуфабрикатами или выпечкой, будет трудно сразу же потреблять необходимое количество клетчатки в день. Поэтому ниже представлены правила, которые помогут ввести полезные полисахариды в свой рацион без вреда для здоровья и получить максимум преимуществ от них:

1. Увеличивать дозу постепенно, пока не будет достигнута суточная норма.
2. Повышая потребление сахаридов, увеличивать количество выпитой воды.
3. Овощи и фрукты кушать в сыром виде. Допускается только легкая обжарка, приготовление на пару или тушение.
4. Больший процент волокон содержится в кожуре, а не в мякоти овоща или фрукта. Поэтому если есть возможность, продукты не чистить.
5. Есть продукты с клетчаткой в первой половине дня, чтобы обеспечить организм энергией на весь день.

Польза клетчатки, хрустящая правда

В кишечнике обитает больше 500 видов различных бактерий, численностью около 100 триллионов микроорганизмов. Это примерно в 1.3 раза больше чем суммарное количество всех клеток тела. Основная часть микрофлоры живет в толстом кишечнике.

Вся эта прожорливая армия, делится на два вида: полезные и болезнетворные бактерии.

Полезная микрофлора выполняет ряд важнейших функций, о которых наше тело не может позаботиться самостоятельно. Она сдерживать рост вирусов и патогенной флоры, регулирует иммунную функцию, переваривает пищу, контролирует уровень сахара, набор веса, выработку витаминов и даже работу мозга. Сотрудничество это взаимовыгодное, так как бактерии взамен получают пищу и комфортную среду обитания.

Но причем здесь клетчатка, спросите вы?

Дело в том, что для выживания и выполнения всех этих функций, микробам нужна энергия, которую они получают из продуктов богатых клетчаткой. Потому что большинство углеводов, жиров и белков, всасывается в кровоток до того, как попадут в толстую кишку. А клетчатка доходит до нее практически в неизменном состоянии, из-за того, что желудочные ферменты не способны ее переварить. В то время, как у бактерий эти ферменты имеются.

80% всех иммунных клеток вырабатываются в кишечнике. Это значит, что убивая микрофлору, мы убиваем наш иммунитет!

Таким образом, клетчатка способствует росту полезной микрофлоры, защищающей нас от многих болезней. Список всех полезных свойств еще до конца не изучен, но одно известно точно – без достаточного количества клетчатки, полезная микрофлора погибает!!!

Доказано, что неправильное питание, производит прямое воздействие не только на самочувствие, но и на настроение человека, угнетая его.

Человек, сам того не подозревая, понижает свой иммунитет и защитные силы организма. Что бы избежать такого сценария, необходимо знать полезные свойства клетчатки, и употреблять ее каждый день.

Чем именно полезна клетчатка

Рассмотрим подробнее полезность растительных волокон, именуемых клетчаткой, для человеческого организма.

1. Клетчатка – это пища, а также среда обитания и размножения для бактерий, обитающих в человеческих органах пищеварения.

Всего в человеческом желудке и кишечнике обитает примерно 100 триллионов всяческих бактерий. Они – живые микроорганизмы, и им необходимы питание и энергия. А с этим – у микроорганизмов определенные проблемы. В принципе они могли бы использовать для питания и получения энергии углеводы, жиры и белки. Но – эти вещества не доходят до бактерий, так как, поступая в организм, очень быстро им усваиваются. А вот клетчатка до микроорганизмов доходит практически полностью: в ней нет никаких питательных веществ, и, следовательно, организму нечего из нее потреблять.

Приспособив клетчатку под свои нужды, бактерии тем самым приносят человеческому организму огромную пользу:

• повышают иммунитет;
• предупреждают нервные и психические расстройства;
• не дают развиться депрессиям;
• излечивают заболевания гастритом, колитом и язвой желудка;
• препятствуют проникновению в организм вредоносных вирусов и инфекций.

В общем, обитающих в организме бактерий необходимо беречь и лелеять, а для этого регулярно подкармливать клетчаткой.

1. Клетчатка помогает похудеть.

Продукты с клетчаткой очень быстро насыщают, понижая, таким образом, аппетит. Кроме того, растительные волокна замедляют усвоение организмом жиров. Меньше усвоенных жиров – стройнее тело. Наибольшую пользу для похудения приносит растворимая клетчатка.

1. Пищевые растительные волокна не дают подниматься уровню глюкозы в крови.

Клетчатка замедляет всасывание углеводов, особенно с низким гликемическим индексом. Как результат, глюкоза после потребленной еды поднимается значительно медленнее. Это особенно важно для диабетиков. Наибольший эффект в этом случае дают бобовые, спаржа, зерна овса и льна.

1. Клетчатка понижает холестерин.

Именно поэтому на продукты с большим содержанием в них растительных волокон следует «налегать» всем, у кого не в порядке сердце и сосуды. Убирая из организма холестерин и прочищая сосуды от холестериновых бляшек, клетчатка предотвращает тем самым ишемическую болезнь сердца – одно из наиболее распространенных и тяжелых заболеваний.

1. Клетчатка замечательно прочищает кишечник и устраняет запоры.

Это в равной степени касается и взрослых, и детей. Давно доказано (и подтверждено на практике), что когда употребляешь в пищу много клетчатки, повышается частота стула, и, следовательно, кишечник эффективно очищается.

Здесь, однако, необходимо учесть одно важное обстоятельство. Такой эффект присутствует лишь у нерастворимых пищевых волокон. Растворимая клетчатка, наоборот, задерживает массы в кишечнике. Кроме того, она же имеет свойство загнивать в ЖКТ, вызывая тем самым брожение и диарею. В общем, в этом случае никогда не помешает консультация специалиста.

1. Пищевые волокна снижают риск заболеть раком толстой и прямой кишки.

Наиболее эффективна в этом смысле клетчатка, содержащаяся в злаках и во фруктах. Ученые считают, что профилактика рака здесь происходит по нескольким причинам:

• благодаря пищевым волокнам, вместе с каловыми массами из кишечника удаляются и всяческие токсичные продукты, вызывающие рак;
• кроме того, у клетчатки – мощные антиоксидантные свойства, благодаря которым, гасится возникновение и развитие раковых клеток;
• ну и, разумеется, клетчатка кормит и развивает микрофлору, которая стоит на страже, не позволяя развиваться многим заболеваниям, в том числе и раку.

1. Клетчатка препятствует возникновению инсульта.

Учеными доказано, что пищевые волокна снижают жесткость сонной артерии. Известно, что именно по причине плотности стенок артерий и возникает атеросклероз, который приводит к отрыву тромба, который, в свою очередь, провоцирует заболевание инсультом. Причем, что немаловажно, в данном случае практически одинаково полезны и нерастворимые, и растворимые пищевые волокна.

Отруби – продукт чемпион по содержанию клетчатки

Отруби — это продукт переработки зерна, который состоит из внешней чешуи, зародыша и частиц не просеянной муки.

«Зародыш – это маленькое ядро, которое содержит в себе супер сконцентрированный запас питательных веществ, для роста будущего колоска»

Польза отрубей заключается в том, что в них содержится более 80% всех витаминов и микроэлементов, а остальные 20% приходятся на внутреннюю оболочку, из которой делают современную муку высшего сорта. Самыми полезными считаются ржаные, пшеничные, льняные и конопляные отруби. Но почему, имея такие полезные свойства, отруби не входят в состав муки? Как это отображается на нашем здоровье? Давайте разберемся.

Польза хлеба из цельнозерновой муки

Наши прадеды мололи зерно (в основном рожь, ячмень, овес, полбу) на ветряных мельницах или вручную на каменных жерновах. Получали муку хоть и грубую, но крайне полезную. С развитием цивилизации встал вопрос о длительности хранения муки. Цельнозерновая мука, хоть и очень полезная, но содержащиеся в ней жирные кислоты, быстро окислялись и придавали ей горький вкус.

Прадеды такой проблемы не имели, так как в любой момент могли смолоть нужную порцию, да и зерно проще было хранить. Из цельной муки получали невероятно питательный и вкусный хлеб. Человек мог весь день работать в поле, имея с собой кусок хлеба и простоквашу.

Но с приходом технического прогресса, отруби научились отделять от зерна и получать белую рафинированную муку. Убрав все полезное, она стала храниться дольше. Мы получили муку с идеальными пекарскими свойствами, за счет повышенного содержания клейковины (глютена), но абсолютно бесполезное вещество с точки зрения пищевой ценности и вкусовых характеристик.

Виды клетчатки

Существует два вида питательных волокон: растворимые и нерастворимые. Первые от других отличаются тем, что могут растворяться в воде и частично усваиваться организмом. Например мякоть яблока – это растворимая клетчатка, а кожица – это нерастворимая. Хотя они совершенно разные по своей структуре, но выполняют одинаково полезные функции.

Нерастворимая клетчатка

Основным компонентом клетчатки является – целлюлоза. Она имеет пористую структуру и прекрасно впитывает воду. Грубые волокна клетчатки имеют удивительные полезные свойства, они выполняют функцию мочалки, очищая стенки кишечника от грибков и фрагментов пищи. С помощью пор, волокна всасывают отходы жизнедеятельности бактерий, захватывают желчные кислоты, токсины и нитраты. Отходы пищеварения многократно увеличиваются в объеме, что стимулирует перистальтику кишечника и скорейший их вывод из организма.

Если отходы своевременно не выводить, они начинают бродить и загнивать, предоставляя прекрасные условия для размножения патогенных микробов. Чем больше таких бактерий, тем больше токсинов скапливается в кишечнике. А те в свою очередь, после всасывания в кровь, способны вызывать сильные головные боли и ухудшение общего самочувствия.

Звучит это все, довольно неприятно! Но к счастью есть природное средство, которое легко справляется с такими задачами. Главное что бы на нашем столе всегда было вдоволь свежих фруктов, овощей и злаков.

Растворимая клетчатка

В кишечнике водорастворимые волокна приобретают липкую желеобразную форму. Благодаря таким полезным вяжущим эффектам клетчатки, в кровь медленнее всасываются сахара и жиры, продлевая чувство сытости. Постепенное всасывание сахаров не повышает уровень глюкозы в крови, а отсутствие избыточной выработки инсулина не способствует отложению жира. Мягкая желеобразная клетчатка способствует нормализации кислотно-щелочного баланса, предотвращает метеоризм и образование запоров.

Продукты богатые водорастворимой клетчаткой регулируют деятельность нашей микрофлоры. А если мы стабильно обеспечиваем их продуктами питания – в награду получаем сильный иммунитет и прекрасное самочувствие.

Больше всего водорастворимых волокон содержится в мякоти сырых фруктов, овощей и ягод. Любая тепловая обработка снижает качество или разрушает волокна. Любителей свежих соков хочу разочаровать, большинство витаминов и минералов, после отжима, остается в жмыхе, которой мы просто выбрасываем.

Разновидности клетчатки

• Растворимая. Это смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний.
• Нерастворимая. Это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения.

Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым поддерживая стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.

Суточная норма клетчатки

По словам американских специалистов, суточная норма потребления клетчатки для здорового человека составляет около 38 грамм. Казалось бы, цифра не большая, но фактические цифры потребления не превышают 15 грамм в день. Что очень мало!

Что бы исправить эту ситуацию, мы посчитали, в каком количестве продуктов, содержится суточная норма клетчатки:

38 грамм грубых волокон можно получить из 90 грамм отрубей, или съедая 500 грамм хлеба из цельной муки. Но согласитесь, слопать пол буханки хлеба – это не самая простая задача. Хотя, если разделить на весь день, то вполне себе реально. Поэтому можно заменить гречкой, которой понадобится грамм 850, или яблоками, которых нужно всего лишь 2 кг. Smile

Норма оказалась не такая уж и не выполнимая, главное разнообразить свой рацион и грамотно распределить все продукты в течении дня. Полный список всех таких продуктов найдете в конце статьи.

Польза клетчатки для похудения

Казалось бы, сколько не перечисляй достоинства клетчатки, а они все не заканчиваются. Так вот, хочу вас познакомить еще с одной – калорийность отрубей практически нулевая. При этом содержание полезных веществ с невероятными свойствами, просто зашкаливает.

Используя отруби для похудения, стоит помнить, что они способны увеличиваться в кишечнике до 4 раз. Что бы не получить обезвоживание – нужно увеличить прием жидкости. Разбухшие волокна снижают аппетит и обеспечивают чувство сытости на долгое время. Микрофлора кишечника при этом получает любимое питание, а вы стройную фигуру и прекрасное настроение.

Внимательно следите за своей продуктовой корзиной, отдавайте предпочтение свежим продуктам, которые прошли минимальную техническую и термическую обработку.

К примеру, для выпечки можно использовать цельно зерновую муку, яблоко употреблять с кожурой, а зелень должна стать вашим неразлучным другом и братом.

Советы для похудения на каждый день

Свежие овощи (морковь, свёкла, тыква, огурцы, редис и тд), натертые на терке, посыпанные орехами и семенами льна, послужат прекрасным завтраком. Зеленая гречка, залитая водой на ночь и приправленная маслом холодного отжима, сотворит с вашей фигурой чудеса. Естественно все эти рекомендации должны работать в комплексе с другими мерами. Регулярные прогулки на свежем воздухе, разумное потребление сладостей, и самое главное здоровый сон! Все эти правила должны гармонично влиться в ваш стиль жизни и результаты не заставят себя ждать.
Если следовать данным рекомендациям, то набрать вес будет очень сложно. Чисто физически трудно слопать 2 кг яблок за день. Но даже если вы их съедите, то содержание сахара в таком количестве яблок крайне мало. К тому же это длинные углеводы, которые будут всасываться постепенно, не повышая уровень инсулина. Который, как известно, все неизрасходованные углеводы бережно складирует в жировые депо. Кроме того яблоки насытят организм целебными витаминами и микроэлементами. Чего не сделают «печеньки», съев аналогичный объем которых, вы получите намного больше сахара с моментальным попаданием в кровь.

Полезные свойства клетчатки, о которых вы не знали

Клетчатка незаменима для женского здоровья. Она способствует выводу излишков гормона – эстрогена. При частых запорах, он надолго задерживается в кишечнике, что приводит к повторному его всасыванию в кровь. А это в свою очередь, стает причиной опухолевых заболеваний половой сферы.

Иммунитет наше все! Это лучший лекарь на свете. Он способен излечить любую болезнь, даже ту, с которой не справится ни один доктор. И самое главное, он всегда знает, что лечить и как лечить. Наша внутренняя лаборатория способна сама производить любые лекарства. Но здесь есть одно НО – если нет нужных ингредиентов или их недостаточно, то лекарства быстро закончатся, и воевать будем нечем.

Запас прочности организма очень высокий, он может годами справляться с последствиями некачественного питания, выводить свободные радикалы и бороться с вирусами. Но силы и ресурсы не безграничны. В один прекрасный момент, количество вызовов может перевалить за критическую черту и тогда без помощи специалистов не обойтись.

Ежедневно употребляя клетчатку – мы становимся союзником своего иммунитета. Следовательно, делаем поставки стратегически важных микроэлементов для производства клеток иммунной системы. Как армия не способна воевать без оружия и ракет, так и защитная функция организма не сможет построить иммунные клетки без определенных минералов (кальций, фосфор, цинк, магний, калий и тд), витаминов и жирных кислот.

Отруби по всем характеристикам напоминают действие активированного угля. Запускают детоксикацию, помогают при метеоризме и вздутии живота, снижают последствия похмелья, устраняют запах изо рта и самое главное снижают уровень плохого холестерина.

Сибирская клетчатка

Сибирская клетчатка – это смесь природных биологически-активных добавок, основным компонентом которых являются отруби. Но кроме них в состав входит богатый набор сушеных овощей, ягод, орехов, фруктов и лекарственных трав. Все эти компоненты сами по себе очень полезные, являясь незаменимыми источниками витаминов и минералов.

Но прежде чем приступить к употреблению данного препарата, стоит убедиться в личной переносимости всех компонентов и отсутствии аллергии. Так же во время приема сибирской добавки, стоит увеличивать прием жидкости.

Источники клетчатки

Многие слышали о пользе овощей и фруктов дли желудочно-кишечного тракта благодаря высокому содержанию в них пищевых волокон. Но на самом деле существуют другие продукты с большим количеством клетчатки. Кроме того, в аптеке можно купить готовые сухие пищевые волокна. Они пользуются спросом у людей, желающих похудеть, спортсменов, больных запорами.

Сухая клетчатка

Польза клетчатки в сухом виде не отличается от таковой в овощах, фруктах и других продуктах. Несомненное преимущество порошковых полисахаридов – удобство использования. Можно точно рассчитать, какая доза вещества поступает в организм. Поэтому сухие волокна применяются в лечебных целях, для похудения. Существует несколько разновидностей углеводов в порошке:

• пшеничные;
• сибирские;
• из семян льна;
• из семян расторопши;
• тыквенные;
• овсяные;
• конопляные.

Пшеничная

Пользу в пшеничной клетчатке точно найдут люди с лишним весом. Она относится к группе растворимых волокон. Попадая в желудочно-кишечный тракт, она разбухает. Благодаря этому чувство голода отсутствует еще несколько часов.

Полисахариды, получаемые из пшеницы, имеют в своем составе целлюлозу и лигнин. Эти элементы благотворно влияют на стенку толстого кишечника. Они способствуют репарации (восстановлению) слизистой оболочки, очищают ее от шлаков.

Сибирская

Очень распространена в России сибирская клетчатка. Ее изготавливают множество компаний. Помимо порошка, можно встретить сухие смузи, йогурты, травяные чаи и даже мармелад с содержанием пищевых волокон.

Польза сибирской клетчатки, как и пшеничной, заключается в снижении веса и очищении кишечника. Данный препарат не относятся к группе лекарств. Он считается биологически активной добавкой. Отличие сибирских волокон от обычных отрубей – отсутствие лишних примесей.

Важно! При употреблении клетчатки для похудения ее запивают большим количеством воды. Благодаря этому она разбухает и устраняет чувство голода на несколько часов.

Антиоксидантные и противоаллергические свойства еще больше увеличивают пользу сибирской клетчатки для организма.

Из семян расторопши

Помимо уже перечисленных выше полезных свойств всех разновидностей пищевых волокон, клетчатке из семян расторопши приписывают гепатопротекторный эффект. Она защищает клетки печени (гепатоциты) от воздействия токсических веществ: алкоголя, медикаментов, солей тяжелых металлов. Полисахариды способствуют образованию новых клеток взамен разрушенных старых.

Из льняного семени

Семена льна помимо пищевых волокон содержат большое количество слизи. Она обладает обволакивающим эффектом. После приема горсти семян слизь покрывает оболочку желудка и кишечника. Поэтому лен используют в комплексной терапии воспалительных и язвенных заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Сами пищевые волокна из льняного семени обладают антиоксидантными свойствами. А теплый настой помогает избавиться от сухого кашля.

Тыквенная

Тыквенная клетчатка – это диетический продукт. При регулярном ее приеме улучшается общее состояние организма. Она способствует снижению веса, повышает иммунный ответ организма, улучшает работу кишечника.

Овсяная

Овсяные пищевые волокна – одно из наиболее эффективных средств в борьбе с запорами. После приема 1 ст. л. продукта через 8 часов наступает испражнение кишечника.

Внимание! При длительных запорах, сопровождающихся ухудшением общего состояния, необходима консультация гастроэнтеролога или хирурга.

Конопляная

Польза конопляной клетчатки, прежде всего, заключается в снижении массы тела. Регулярный прием этой пищевой добавки в комплексе с упражнениями и рациональной диетой эффективно уменьшает слой подкожного жира. Кроме того, она улучшает иммунитет, снижает уровень холестерина, замедляет старение клеток и предотвращает их гибель.

Рекомендуем к прочтению: Коричное масло: свойства и применение

Клетчатка противопоказания

Какой бы полезной не была клетчатка, в первую очередь это все же грубая целлюлоза. С этим и могут возникнуть неприятные последствия, если не соблюдать следующие рекомендации:

Потребление отрубей и других добавок на основе клетчатки следует постепенно вводить в свой рацион. Тонкие стенки кишечника, привыкшие к мягкой без-волокнистой пище должны приспособиться к новым продуктам.

Так же противопоказано принимать отруби при гастрите, язвенной болезни, колите и воспалении желудочно-кишечного тракта.

Избыточное употребление клетчатки может стимулировать чрезмерное газообразование, которое прекращается после перестройки и привыкания организма.

«И стоит помнить важное правило – нужно увеличивать количество принимаемой жидкости, при включении в свое меню отрубей, семян и сухофруктов».

Вред клетчатки

Порошки и таблетки с пищевыми волокнами не причисляют к медикаментам. Но они, как и лекарства, могут принести много вреда при неправильном приеме. Противопоказано употреблять пищевые добавки людям, страдающим диареей. Ведь сильный слабительный эффект только усугубит проблему.

Если одновременно принимать лекарства и пищевые волокна, соотношение пользы и вреда клетчатки в порошке меняется не в лучшую сторону. Слабительный и сорбирующий (всасывающий) эффекты пищевой добавки препятствуют полноценному поступлению медикаментов в организм. Эффективность лекарств снижается.

Порошок расторопши может принести много вреда людям с повышенной чувствительностью к этому растению. У них появляется тошнота, рвота, головная боль. В таком случае необходим отменить прием добавки.

Таблица – Продукты содержащие клетчатку

Современные реалии таковы, что продукты промышленной переработки не содержат волокон, они удаляются или разрушаются в процессе обработки. Ниже приведен список натуральных продуктов, в которых больше всего содержится клетчатки.

Злаки и бобовые

Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр
Отруби пшеничные	43.6 г
Отруби овсяные	15.4 г
Ячмень	14.5 г
Гречка	14 г
Мука ржаная (цельнозерновая)	13.3 г
Фасоль	12.4 г
Горох	10.7 г
Нут	9.9 г
Рис (не шлифованый)	9.7 г
Мука пшеничная (цельнозерновая)	9.3 г
Перловка	7.8 г
Хлопья овсяные «Геркулес»	6 г
Горох зелёный (свежий)	5.5 г
Макароны из муки в/с	3.7 г
Мука пшеничная в/с	3.5 г

Семена и орехи

Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр
Семена льна	27 г
Фисташки	10.6 г
Арахис	8.1 г
Миндаль	7 г
Грецкий орех	6.1 г
Фундук	6 г
Кунжут	5.6 г
Семена подсолнечника	5 г
Кедровый орех	3.7 г

Овощи

Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр
Хрен (корень)	7.3 г
Пастернак (корень)	4.5 г
Топинамбур	4.5 г
Капуста брюссельская	4.2 г
Петрушка (корень)	3.2 г
Лук репчатый	3 г
Капуста брокколи	2.6 г
Кинза (зелень)	2.8 г
Укроп (зелень)	2.8 г
Баклажаны	2.5 г
Морковь	2.4 г
Свекла	2.5 г
Имбирь (корень)	2 г
Капуста белокочанная	2 г
Петрушка (зелень)	2.1 г
Редька чёрная	2.1 г
Тыква	2 г
Репа	1.9 г
Сельдерей (зелень)	1.8 г
Картофель	1.4 г
Помидор (томат)	1.4 г
Редис	1.6 г
Кабачки	1 г
Огурец	1 г
Морская капуста	0.6 г

Фрукты и ягоды

Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр
Инжир сушёный	18.2 г
Курага	18 г
Яблоки сушёные	14.9 г
Шиповник	10.8 г
Изюм	9.6 г
Чернослив	9 г
Авокадо	6.7 г
Фейхоа	6.4 г
Смородина	4.8 г
Малина	3.7 г
Клюква	3.3 г
Крыжовник	3.4 г
Черника	3.1 г
Груша	2.8 г
Инжир свежий	2.5 г
Абрикос	2.1 г
Апельсин	2.2 г
Земляника	2.2 г
Банан	1.7 г
Вишня	1.8 г
Яблоки	1.8 г
Виноград	1.6 г
Арбуз	0.4 г

Итоги знакомства с клетчаткой

Польза клетчатки заключается в том, что это главный друг иммунитета, помогающий бороться с патогенной микрофлорой, задерживать токсины, не позволяя им всасываться в кровь. Регулирует уровень сахара и холестерина в крови.

Нормализует перистальтику, очищает стенки кишечника, предотвращая запоры, геморрой и метеоризм. Является главным игроком, который никогда не допустит онкологии на своем поле.

Нормализует обмен веществ и способствует снижению веса. Снабжает нас ценными минералами жирами, витаминами и минералами. Улучшает общее самочувствие всего организма и продлевает молодость.

И все это – результат работы обычной клетчатки. О достоинствах которой должны знать, как можно больше людей.

Будьте здоровы!

Статья на Яндекс.Дзен

Чем на самом деле является клетчатка?

Вы, наверное, уже поняли что нужно есть больше клетчатки. Но что же это такое?
Клетчатка встречается в стенках клеток растений, где обеспечивает структуру и выполняет функцию скелета. Она не усваивается организмом человека, поэтому не дает питательных веществ или калорий. Несмотря на это, волокна клетчатки являются критически важными для нашего здоровья.

Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый тип выполняет различную «работу» в нашем теле. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Встречается в таких продуктах, как овсяная каша, бобы и бобовые, а также в некоторых фруктах и овощах.

Нерастворимая клетчатка действует как щетка, которая очищает пищеварительный тракт. Встречается в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах.

Оба типа клетчатки естественно содержатся в растительной пище. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат ни одного растительного волокна. А приготовленные из сахара или белой муки продукты обычно содержат очень мало клетчатки, ведь любые природные волокна из них удаляются.

Клетчатка для похудения: какова от нее польза и есть ли противопоказания к употреблению, как выбрать и принимать клетчатку | Магические практики

Клетчатка присутствует на столах людей испокон веков. Она является неотъемлемым компонентом практически всех растительных и животных продуктов. Клетчатка для похудения доступна в морепродуктах, рыбе, зернах, во всех злаковых. Это та самая тонкая перегородочка, защищающая стенки клетки от внешнего воздействия. Но справедливости ради нужно отметить, что пользу в основном приносит нашему организму растительный вид клетчатки. Она не переваривается и не отнимает у организма массу энергии, чтобы перевариться. Она словно мягкий и вездесущий ёршик способный очистить от остатков пищи, шлаков и токсинов желудок, пищеварительный тракт. Чем улучшает метаболизм и регулирует деятельность перистальтики.

Если внести в рацион сухую клетчатку, то можно полностью избавиться от накопления гнилостных бактерий. И вернуть былое здоровье, обрести энергию и бодрость. Именно по этой причине грубые волокна ведущие специалисты по диетологии включают в рацион спортсменов, звезд, моделей и лиц, восстанавливающих свои жизненные силы после тяжелых болезней и перенесенных операций. Благодаря регулярному и правильному потреблению продукта, можно избавиться от лишних килограммов, выпирающего живота, бедер и ощутить крепкое здоровье.

Польза клетчатки

Кто-то задаст вполне закономерный вопрос – чем же полезна клетчатка и зачем её вносить в рацион, если она практически не переваривается? Давайте разбираться, зачем же для нашего организма данный продукт и какую пользу она нам несет.

Клетчатка для похудения

Как только грубые волокна попадают в наш желудок, они тут же начинают впитывать всю жидкость и тут же растут в своем объеме. Таким образом, у человека возникает чувство насыщенности едой. То есть, количество употребляемой пищи благодаря волокнам уменьшается в разы, что и нужно для того, чтобы терять лишний вес и калории. Вместе с тем, сжигая лишние жиры, в организме снижается уровень вредного холестерина. Виновника всех сосудистых и сердечных заболеваний – инфарктов, инсультов и т.д.

Для уничтожения бактерий

Данный момент больше касается ротовой полости человека, где и возникает зарождение и развитие полчищ микробов. При попадании клетчатки в рот мы стараемся долго и усиленно пережевывать пищу. Возникает обильное слюноотделение и все виды болезнетворных бактериий погибают. Уничтожая вместе с тем шанс на развитие кариеса, пародонтита и т.д.

Для нормальной работы кишечника

Отличную роль играют грубые волокна в деятельности пищеварительного тракта. Мало того, что внутри нас не скапливаются продукты естественной жизнедеятельности, так и стимулируются стенки кишечника. Которые способны без внешней помощи избавляться от накоплений, слизи и бактерий. А, как известно, именно в кишечнике и её микрофлоре зарождается здоровый иммунитет.

Для профилактики онкологии

Еще в 20 веке учеными было сделано потрясающее открытие. Оказалось, что регулярное потребление клетчатки позволяет предотвратить развитие одного из самых часто встречаемых и опасных видов рака – прямой кишки. Причиной его возникновения является неправильный образ жизни, потребление синтетических и рафинированных продуктов. Грубые волокна моментально избавляют организм от остатков вредной пищи и восстанавливают естественную, «живую» микрофлору.

Для очищения крови

Один из видов клетчатки – пектины, представляющие собой прообраз губки с миллиардом мембран, блокирующих выход токсичных веществ в кровь. Благодаря свойствам пектина, эти вещества превращаются в соединения нерастворимого типа и выводятся из организма естественным путем. И что примечательно, действие грубых волокон пектинов не прекращается даже после тепловой обработки.

Потребность организма в клетчатке

Данный вид продукта должен быть в рационе человека всегда, без исключений на завтрак, обед и ужин. Минимальная доза – 25 грамм на одно лицо. Но это не значит, что нужно в обязательном порядке отдавать предпочтение отдельно продаваемой клетчатке, хотя дополнить блюда её крупинками тоже не помешает.

Клетчатка содержится во многих растительных вкусняшках, без которых мы не представляем своей жизни. Но что будет, если мы прекратим потреблять продукты с грубыми волокнами? Ответить на это вопрос несложно, ведь были периоды, когда из рациона исключалось все натуральное. И люди сидели на измельченных пюре, кашках, постных супах. Просидев на бесклетчаточной диете, люди страдают:

• Болезнями ЖКТ, возникают диареи, запоры, а то и полная атония кишечника — неспособность производить акт дефекации без помощи таблеток и клизм. Соответственно, вследствие этих проблем возникает геморрой.
• Нарушается структура сосудов, крови, развивается атеросклероз, ишемия, формируются холестериновые бляшки, что вызывает инсульты, инфаркты, заболевания дыхательных путей и т.д.
• Отсутствие клетчатки является причиной развития сахарного диабета.
• Возникает ожирение.
• В большинстве случаев после длительных запоров, атонии и геморроя у человека возникает рак прямой кишки.

Давайте немного отдохнем и послушаем Яндекс Музыку:

Продукты, содержащие клетчатку

Эти наименования нам знакомы чуть ли ни с рождения. На клетчатку богаты злаковые и бобовые крупы, сухие фрукты, отруби, хлеб из муки грубого помола, ягоды, фрукты, овощи, орехи, зелень и т.д. Если включать в рацион самые привычные глазу капусту, ржаной хлеб, грецкие орехи, клубнику, кабачки, яблоки, груши и другие знакомые яства – организм будет получать оптимальную дозу клетчатки и никаких добавок и не нужно.

Природа уже сама позаботилась о том, чтобы человек мог приятным способом очищать и омолаживать организм. Но если уж так хочется добавить себе ёршика – пожалуйста. В любом аптечном ларьке представлена масса наименований, причем на любой вкус. А теперь рассмотрим самые популярные продукты, благодаря которым, наш организм получает необходимые волокна.

Отруби

Данный вид продукта просто уникален. Мало того, что он стоит копейки, так и помогает нам избавиться и предупредить массу серьезных болезней. Но вот беда – мало кто включает их в свой рацион. Все гоняются за более дорогими «поставщиками» грубых волокон. Спешите исправить пробел – немедленно отправляйтесь в ближайший магазин и приобретите пшеничные, ржаные, ячменные, рисовые, овсяные, кукурузные или другие виды отрубей. Вместе с тем в данном продукте содержатся полезные микроэлементы и витамины: Е, А, В, магний, цинк, каротин, селен, хром, медь, калий, кальций и т.д.

Крупы

Рисовая, гречневая, овсяная, ржаная, ячменная, пшеничная и другие виды круп представляют собой универсальных поставщиков клетчатки и самых ценных веществ для организма. В них содержатся практически весь витаминный, минеральный ряд, макро и микроэлементы, кислоты и т.д. И что приятно, крупы относятся к числу доступных видов питания и стоят они сущие копейки. Главное – приобретать продукты цельнозерновые, не превращенные в пыль.

Фрукты и овощи

Сочные, свежие, дарят бодрость, позитив и энергию фрукты и овощи – без них не представляет жизни ни один человек. Они всегда под руками и круглый год радуют нас своими яркими красками и потрясающим вкусом. И так же, как и «коллеги» по содержанию клетчатки, они доступны при самом скромном семейном бюджете. Не поленитесь, отправляйтесь на рынок или совершите визит в крупный маркет и без остановки кидайте в корзину сельдерей, укроп, кабачки, капусту, морковку, зеленый лук, листовые овощи, баклажаны, помидоры, огурцы. А на десерт ставьте перед собой вазу с яблоками, грушами, абрикосами, клубникой, ежевикой, голубикой и т.д. Ешьте как по отдельности, так и крошите в салаты, заправляя оливковым маслом холодного отжима, и радуйтесь приливу энергии.

Важно: не нужно очищать кожуру от фруктов, именно в них сосредоточена большая часть витаминов микро и макроэлементов, фруктозы, глюкозы, кислот. Но это касается продуктов отечественных производителей. Если покупаете заморские фрукты и овощи – смело очищайте от веществ, применяемых для транспортировки и сохранности.

Противопоказания к потреблению клетчатки

На Земле нет продукта, который не имел бы обратную сторону, то есть не только пользу, но и противопоказания. Так вот, изучаемая нами, казалось бы, безвредная клетчатка тоже имеет ряд противопоказаний. Итак, рассмотрим их детально.

• Клетчатка – это грубые, жесткие волокна. И если имеются заболевания желудочно-кишечного тракта — воспаления, колиты, энтериты, воспалительные процессы в пищеводе, толстой и прямой кишке – продукты с клетчаткой нужно исключить.
• Нельзя резко садиться на диету с включением грубых волокон тем, кто долгое время сидел на тягучих кашках и пюрешках. Все нужно делать мягко, постепенно, стараясь не ранить отвыкшие от жесткости стенки кишечника, желудка и кишки.

В случае, если после употребления клетчатки возникла такая реакция, как рвота, понос, боли, острые рези, вздутие живота – следует обратиться к специалисту и прекратить прием такой пищи.

Важно: при потреблении клетчатки в обязательном порядке следует увеличить количество чистой воды.

Как принимать клетчатку

Прежде чем перейти на клетчаточный рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом и обследуйте организм. Необходимо исключить любые виды кишечных заболеваний, чтобы не было проблем.

Для нормального функционирования всех систем, следуйте правилам потребления — совмещайте растворимую и нерастворимую клетчатку в соотношении 3 к 1. Именно данная пропорция будет идеальной для очистки организма и для похудения в целом. Не стоит за один раз поедать кучу продукта, необходимо разделять её согласно рекомендациям диетологов. Лучше всего – составить план питания и согласовать его с диетологом. Поверьте, только специалист знает, сколько и чего нужно съедать для получения истинной пользы.

Вместе с потреблением приобретенной клетчатки, надо бы подсластить рацион фруктами, овощами и другими продуктами в которых также содержится клетчатка. Суточная норма для женщин – 25 грамм, а в целой тарелке тертой сырой моркови – всего 2,5 грамма. А в кусочке ржаного хлеба – 1 грамм. Как вы думаете, сможете ли вы получить нужную дозу, питаясь обычными продуктами? Нет, конечно! Поэтому есть смысл включать в рацион дополнительный продукт – клетчатку.

Какую выбрать клетчатку

На полках аптек и магазинов представлена льняная, тыквенная, сибирская, пшеничная клетчатки и из расторопши. Это самые популярные наименования, пользующиеся спросом у диетологов и тех, кто успел похудеть и оздоровиться за счет данного продукта. Какую же из них выбрать? В первую очередь вспомните, есть ли у вас аллергия на какие-то виды продуктов и немедленно исключайте, если они есть в перечисленном списке. Оставляйте только те, что не вызывают проблем. Далее – вспомните, какие у вас существуют проблемы со здоровьем. Если присутствуют легкие недуги печени – выбирайте расторопшу, с ЖКТ – тыквенную клетчатку и т.д. А теперь перейдем к более детальному изучению популярных наименований.

Как принимать льняную клетчатку

В 100 граммах льняного продукта всего 298 калорий. Добавка обладает богатым химическим составом и отлично очищает кишечник, питает организм витаминами, минералами и т.д. Лен имеет свойство очищать организм от любых видов ядов и токсинов. И регулярное потребление производных изо льна позволяет предупредить онкологические заболевания клеток, устраняют воспаления, регулируют водно-солевой обмен. И улучшают работу мочевой и половой системы человека. Добавку из льна нельзя включать в рацион при:

• поликистозе;
• фиброме матки;
• эндометрите и др. женских заболеваниях.

Не рекомендуется потребление льняной клетчатки кормящим мамочкам и мужчинам, у которых есть предрасположенность к онкологическим болезням предстательной железы.

Способы потребления

• Добавить в стакан йогурта без добавок 10 грамм клетчатки, тщательно смешать и выпить за один раз.
• В стакан кефира добавить 10 грамм клетчатки изо льна, тщателно смешать и выпить.
• Во время приема пищи набрать в ложку 10 грамм добавки, выпить и запить обильным количеством чистой воды.

Универсальный рецепт

• Приобрести 1 литр обезжиренного кефира, разделить его на равные части. В каждую из них всыпать по 20 грамм добавки и все это нужно выпить в течение 3-5 часов. Такой разгрузочный день нужно проводить 1 раз в 7 дней.
• Если вы решили пить только клетчатку, то помните, что дневная порция не должна превышать 2 чайных ложек. Употреблять за полчаса до еды, запивая большим количеством жидкости, лучше всего воды или кефира.

Уникальный рецепт слизистого отвара

Данный продукт отлично устраняет развитие гастрита и уничтожает все гнилостные бактерии, раздражения, воспаления. Чайную ложку добавки изо льна залить стаканом воды и настаивать в течение двадцати минут. Затем тщательно смешать и взболтать смесь и пить по половине стакана трижды в день за полчаса до приема пищи.

Как принимать сибирскую клетчатку

Сибирская добавка состоит из растительных волокон фруктов, ягод, овощей, бобовых и злаковых. По этой причине продукт богат на витаминный ряд, микроэлементы, макроэлементы, кислоты, которые отлично усваиваются человеческим организмом. Добавка обладает комплексным подходом. Является профилактикой ряда заболеваний, очищает организм, снижает уровень вредного холестерина, очищает кровь, регулирует перистальтику, метаболизм.

Состоит продукт из отрубей пшеничных, ржаных, ячменных, овсяных. А также из добавок черники, рябины, фруктов и кедрового ореха. Можно приобрести клетчатку, как в виде гранул, так и шрота – порошка. Для тех, кто не волнуется получить пару лишних килограмм – может выбирать гранулированную добавку. Хотите похудеть – приобретайте порошок. Принимать каждый день 3-4 раза, не больше.

Важно: дневная норма продукта – не больше четырех столовых ложек. Пьют по одной ложке перед едой за 30 минут, запивая большим количеством воды.

Существуют разные виды сибирской клетчатки и среди них есть продукт для обретения тонкой фигуры. Благодаря специально подобранному составу, сжигается жир, очищается желудочно-кишечный тракт и утрачивается аппетит. Диетологи настоятельно рекомендуют, вместе с потреблением клетчатки обратить особое внимание на другие продукты. Следует отказаться от калорийной, острой, жирной, сладкой пищи и заниматься активным образом жизни. Так будет достигнут максимальный результат.

Как принимать клетчатку из расторопши

Данное растение богато на активные вещества, способствующие не только избавить от лишнего веса, но и очищающие печень, ЖКТ, кишечник. Уникальное растение обладает силимарином – мощным антиоксидантным компонентом, устраняющим развитие онкологических процессов, выравнивающим морщины и улучшающим цвет кожи, обладающим омолаживающим эффектом. Регулярное потребление расторопши позволяет нормализовать гормональный фон, эндокринные процессы, метаболизм, работу перистальтики.

Важно: перед приемом шрота расторопши необходима консультация доктора и обследование организма на наличие воспалительных процессов в почках, поджелудочной железе и камней в желчном пузыре.

Принимать порошок перед едой за полчаса и запить большим количеством чистой воды. Для избавления от лишнего веса, необходимо пить 3 раза в день. А для тех, кто хочет подлечить печень – утром натощак, столовую ложку запить водой и завтракать только через полчаса. Курс приема 3 недели, затем перерыв на неделю, повторить. Нельзя принимать порошок более двух месяцев подряд.

Противопоказания

Нельзя использовать расторопшу во время беременности и давать его маленьким детям до 12 лет. Также не следует принимать добавку при кормлении грудью. Растение вызывает понос и может стать причиной колик, диареи у малыша.

Важно: расторопшу категорически нельзя употреблять лицам, страдающим аллергией на ромашку, амброзию. Противопоказан порошок при сахарном диабете, язвенной болезни и энтероколите.

Шрот расторопши для похудения

30 грамм средства залить пол литром воды и поставить на огонь, прокипятить до испарения половины объема воды. Затем снять с плиты и настаивать средство еще минут 20. Пить перед едой за полчаса.

Как принимать тыквенную клетчатку

Данный вид добавки относится к самым ценным и уникальным. Вообще тыква – это кладезь потрясающих веществ, способных восстановить здоровье при самых тяжелых ситуациях. Порой кажется, что этот красивый и щедрый в объемах овощ доставлен нам с самого неба. Итак, тыквенная клетчатка содержит в себе не только грубые волокна, но и массу полезных жиров, кислот, витаминов, микро и макроэлементов.

Регулярное потребление ускоряет обменные процессы, дарит организму массу энергии, здоровья, крепости, долголетия. Продукт отлично справляется с морщинами, пигментными пятнами, улучшает качество дыхательных путей, уничтожает микробы, вирусы. Описать все полезные свойства тыквы невозможно, они безграничны! Клетчатка из тыквы изготавливается из её уникальных по свойствам семян. Это отличный гипоаллергенный продукт, предусмотренный для включения в диету лицам, страдающих серьезным недугом – аллергией на глютен.

Шрот из тыквенных семечек:

• подавляет желание есть;
• уничтожает гнилостные бактерии;
• истребляет глистные инвазии;
• чистит печень и ЖКТ;
• укрепляет стенки сосудов, предохраняет от сердечнососудистых болезней, атеросклероза, инфарктов, инсультов и т.д.;
• устраняет запоры;
• омолаживает кожный покров и т.д.

Принимать не более 15 грамм добавки за сутки. Выпивать по 1 столовой ложке (5 грамм) и залейте большим количеством воды. Настоять 10 минут и съесть за тридцать минут до приема пищи.

Второй способ – залить шрот из семечек йогуртом, кефиром, настоять 10-15 минут и съесть. Поверьте – это не только полезно, но и очень вкусно.

Кому нельзя употреблять тыквенную добавку

Несмотря на свою уникальность, тыква и её производные можно включать не всем. Нельзя употреблять кормящим мамочкам, беременным женщинам, маленьким детям, при наличии болезней ЖКТ в острой фазе.

Как принимать пшеничную клетчатку

Данный натуральный продукт изготовлен из пшеничных отрубей и содержит в себе витамины группы В, А, С, Е,Д и другие. Также добавка включает каротин, фолацин, холин, ниацин, цирконий, стронций, кобальт, йод, селен, цинк, марганец, олово, алюминий, ванадий, бор, кремний, калий, фосфор, хлор, калий, кальций, железо, серебро и др. В добавке нет калорий. Это чистое волокно, способное снизить уровень вредного холестерина и улучшающего качество сосудов.

По этой причине этот продукт диетологи чаще всего рекомендуют для тех, кто худеет и хочет иметь стройную фигуру. Клетчатка из пшеничных отрубей – мощный сорбент, впитывающий в себя все токсины, шлаки. Так, очищая свой организм, добавка быстро избавляет от лишних килограммов. Но стоит помнить, что употребляя пшеничную клетчатку не стоит есть пирожки, сладкое, жирное мясо и другие «деликатесы». Нужна строгость во всем!

Как принимать

Залить две-три ложки продукта стаканом обезжиренного кефира, йогурта и выпивать перед едой за полчаса. Можно также заливать добавку молочком, соком, компотом, водой. Попав в желудок, клетчатка разбухнет и вызовет ощущение сытости. Теперь вы не сможете поедать большие тарелки с едой, а ограничитесь объемом, вмещающимся в ладошке. Во время диеты на отрубях пшеницы, можно включить в рацион один литр кефира в день. Примерно 200-300 грамм любых овощей (зеленых) – на пару, в свежем или вареном виде.

Противопоказания

Не стоит баловаться рецептами похудения с помощью пшеничной добавки беременным и кормящим женщинам. Ни в коем случае не экспериментируйте на ребенке действие клетчатки из отрубей пшеницы.

Важно: категорически нельзя включать в рацион пшеничную клетчатку лицам с аллергической реакцией на глютен – при целиакии.

Мы в кратком виде изучили свойства, способы употребления и противопоказания популярных клетчаток. И что примечательно, чтобы сбросить лишний вес, подкрепить здоровье, вернуть силу, молодость и энергию – не обязательно тратить баснословные суммы на супер диетологов. Достаточно прочитать полезные статьи типа нашей, проконсультироваться с нормальным доктором и употреблять простые, полезные и доступные в плане стоимости продукты.

Всем пока.

Клетчатка мелкая — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

186

Углеводы, г: 

23.5

Польза и ничего, кроме пользы – так можно охарактеризовать натуральную мелкую пшеничную клетчатку, выпускаемую под маркой «Компас Здоровья». По утверждению производителей, клетчатку получают из экологически чистой пшеницы, выращенной на Алтае, измельчая наружный слой зёрен (calorizator). Клетчатка мелкая имеет неоднородный серо-бежевый цвет с вкраплениями более тёмных оттенков, приятный (ни в коем случае не прогорклый), чуть ореховый запах и нейтральный вкус. При правильном хранении – температуре не выше 25 °С и средней влажности – клетчатка мелкая сохраняет органолептические и полезные свойства в течение года.

Калорийность клетчатки мелкой

Калорийность мелкой клетчатки составляет 186 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства мелкой клетчатки

Клетчатка мелкая – кладезь витаминов и минеральных веществ, органических кислот и пищевых волокон. Клетчатка лишь частично переваривается в верхних отделах ЖКТ и оказывает помощь в процессе выработки тканевых гормонов, обеспечивающих слаженную работу всего организма человека, особенно обменных процессов. Мелкая клетчатка нормализует уровень сахара и холестерина в крови, является профилактическим средством против возникновения кариеса, полезна при болезнях желчного пузыря, печени и лёгких. Лицам, имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта и проблемы с кишечником, рекомендовано ежедневно применять клетчатку для профилактики ожирения и лишнего веса.

Вред мелкой клетчатки

В редких случаях встречается индивидуальная непереносимость продукта.

Клетчатка в похудении

Избыточный вес становится проблемой всё для большего количества людей, причинами являются гиподинамия, стрессы и чрезмерное увлечение фаст-фудом. Как использовать клетчатку для похудения, читайте в нашей статье.

Употребление мелкой клетчатки

Самый простой способ употребления клетчатки – принимать её в натуральном виде, смешав 1-2 ст. ложки (дневная норма) со стаканом жидкости на выбор – кефиром, йогуртом, бульоном, соком или жидким соусом.

Клетчатка в кулинарии

Клетчатку мелкую можно в небольших количествах добавлять в выпечку – коврижки, кексы, блины и оладьи приобретут рыхлость, долго не высохнут. Полезный рецепт – конфеты из клетчатки – не займёт много времени и ингредиентов. Для приготовления конфет 3 ст. ложки мелкой клетчатки смешать с 2 ст. ложками воды, дать постоять 15 минут до разбухания. Добавить измельчённые ядра 2-х грецких орехов и столовую ложку мёда, хорошенько перемешать. Смочив руки холодной водой, сформировать конфеты в виде шариков или пирамидок, можно обвалять их в кунжуте или кокосовой стружке. Отправить в холодильник на 2 часа.

Что это Такое, Польза и Вред, в Каких Продуктах Содержится

Многие врачи и диетологи всегда советуют диету, которая включала бы в себя меньше жиров животного происхождения и больше отрубей.

Как мы знаем, клетчатка – это овощи, однако не только с их помощью можно добавить в рацион больше этого вещества. Существует и добавка клетчатка, которая позволяет разнообразить меню и сделать его более полезным. Но что это вообще — клетчатка, и почему именно она так благотворно влияет на здоровье?

Что такое клетчатка

По большом счету, клетчатка представляет собой оболочку растения, волокна, которые помогают пище перевариваться в организме. Чем полезна клетчатка, так это важной ролью в работе внутренних органов – из нее не получишь особой энергии, однако без нее переваривание пищи будет проходить сложнее. Она замедляет прохождение еды по организму, снижает сахар и оказывает слабительное воздействие. В норме, каждый человек ежедневно должен принимать до 50 граммов данного волокна. В каких продуктах клетчатка имеется?

• Горох, фасоль
• Картофель
• Шпинат
• Ячмень
• Чернослив
• Банан
• Овсяная каша
• Зеленые овощи
• Брюссельская капуста
• Ржаной хлеб
• Изюм
• Семена

Стоит отметить, что во всех этих продуктах волокна хоть и есть, но в небольших количествах – до 6 г на 100 граммов продукта. Конечно, чтобы получить дневную норму этого элемента, питаться такой едой нужно беспрерывно, и то не факт, что организм все же получит нужное количество волокон. Потому целесообразно принимать их в качестве добавки – благо, в наши дни отруби делают практически изо всех растений, и их очень просто отыскать в магазинах.

Польза клетчатки

Польза и вред клетчатки давно изучены. Остановимся на положительных моментах этой добавки. Для того, чтобы понимать преимущества клетчатки, для начала рассмотрим, каких видов бывает данная добавка.

1. Нерастворимая. Состоит из целлюлозы и лигнина, которые не перевариваются ЖКТ, но при соединении с водой увеличиваются в объеме. Полезна тем, что, проходя по пищеварительному тракту, очищает организм от шлаков и токсинов, а также может надолго насытить человека.
2. Растворимая. В составе – полисахариды, которые не только разбухают, но и далее растворяются в организме.

Также рассмотрим виды растений, из которых добывают клетчатку, и их влияние на организм.

• Клетчатка ржаная. Польза и вред этой добавки давно изучены, и преимуществ от ее употребления очевидно больше, нежели недостатков. Такая добавка снижает холестерин и сахар в крови, препятствует раковых образованиям и уменьшает вздутие живота.
• Кукурузная клетчатка – польза и вред этого продукта заключаются в таких свойствах, как антиоксидантный и антимутагенный эффекты, убивает микробы и снижает содержание вредных веществ. Кроме того, именно эти отруби – лидер по количеству феруловой кислоты.
• Существует также клетчатка пшеничная, польза и вред которой также неплохо изучены. Этот продукт способен очистить организм от вредных веществ, вылечить дисбактериоз, помочь организму с выводом желчи, и нормализовать работу сердца и сосудов.
• Клетчатка из семян льна, польза и вред которых неоднократно назывались врачами, также способна помочь организму в борьбе с плохим холестерином, высоким уровнем сахара и проблемами сердца и сосудов. Кроме того, эти отруби крайне питательны, но не повышают массу тела, что особенно хорошо для худеющих.
• Клетчатка овса – польза и вред этого продукта изучены в течение многих лет, и врачи однозначно советуют этот продукт как обладающий множеством положительных характеристик. В частности, эти отруби полезны тем, кто сидит на диете, испытывает проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, а также большим уровнем холестерина.
• Клетчатка тыквы. Польза и вред данных отрубей заключаются в таких позитивных качествах, как выведение канцерогенов и токсинов, уменьшении чувства голода и улучшении работы желудка. Кроме того, такой продукт помогает в снижении веса.
• Клетчатка расторопши. Польза и вред этого продукта в следующем – помогает в лечении гинекологических недугов, сердца и сосудов, кожи и нервов, а также помогает похудеть.
• Конопляная клетчатка, польза и вред которой неоднократно изучались врачами, помогает в процессе пищеварения, работе органов дыхания, а также сердца и сосудов.

Клетчатка для похудения

Несмотря на все очевидные плюсы употребления этих волокон, все же чаще всего добавку используют не столько для поддержки органов в норме, сколько для похудения. Вспомним, что волокна этой добавки разбухают в желудке, надолго уничтожая чувство голода, и именно этот фактор становится решающим для людей, сидящих на диетах. Для мужчин будет достаточно до 40 гр отрубей ежедневно, а женщинам – до 30 гр. Важно постепенно вводить в рацион эту добавку, и сочетать ее прием с физическими нагрузками, например, йогой или фитнесом. Эта добавка представляет собой рассыпчатый порошок, который успешно можно растворять в жидкости, и совсем необязательно только в воде. Это позволяет разнообразить рацион, добавляя отруби как в воду, так и в кефир, йогурты или соки. Кроме того, клетчатку можно подсыпать даже в тесто для кексов или в фарш – так снижается калорийность блюда, и получается похудеть. Самое важное – чтобы данная добавка поступала в организм вместе с большим количеством жидкости, и, желательно, за 15 минут до приема пищи.

Отзывы о пользе и вреде клетчатки для похудения – самые разнообразные, но чаще всего, положительные. Худеющие отмечают, что с такой добавкой действительно хочется есть меньше, и, к тому же, улучшается работа организма.

Вред клетчатки

Побочные эффекты от клетчатки также имеют место быть. Рассмотрим основные минусы этой добавки:

• Не рекомендуется людям, которые прошли химиотерапию.
• Нельзя употреблять при воспалениях кишечника или язвенного колита, а также при хронических болезнях ЖКТ
• Увеличивает возможность дивертикулеза
• При избытке наблюдают дефицит полезных веществ
• При высоких дозах вызывает дискомфорт во время пищеварения

Самое важное  в этих случаях – строго придерживаться советов, и не употреблять больше волокон, нежели необходимо организму. Тогда отруби принесут только пользу здоровью!

 

 

Клетчатка растительная Пшеничная с расторопшей — « Употребление клетчатки свыше 50 грамм в день приводит к негативным эффектам!»

Здравствуйте.

Тема растительной клетчатки достаточно распиаренная. Поисковик выдаёт тысячи ссылок, где на все лады расхваливается и рекомендуется данный продукт. О пользе клетчатки для пищеварения слышали многие, а многим ли известно про вред?

Чтобы понять это, надо стряхнуть с ушей рекламную и откровенно дилетантскую лапшу, которой пестрит большинство сайтов и посмотреть в сторону серьёзных научных исследований.

К своему удивлению, ссылок на таковые в рунете я не обнаружила.

До недавнего времени я не задумывалась над этим вопросом и не сомневалась в полезности употребления

Итак, моя близкая родственница, слегка помешанная на здоровом питании, подарила мне несколько упаковок пшеничной клетчаткой. Изготовитель ООО ТД «Дивинка».

Клетчатка на простая, а с расторопшей.

Состав: Отруби пшеничные очищенные, порошок из расторопши.

Вообще, из информации на пакете можно узнать, что у производителя имеется ассортимент добавок на любой вкус и от многих болезней:

Упаковка такая экологичненькая: бумажный пакет, оформленный в народном стиле, с подробной информацией о продукте, производителе, рекомендации. В общем, всё как положено.

Мне такое оформление нравится и за упаковку я бы поставила пятёрку, как впрочем и за сам продукт.

Внутри клетчатка оказалась вот такой: (она высыпанная на тарелку, чтобы лучше было видно):

А это я пересыпала её в стеклянную банку, мне так удобнее ею пользоваться.

Клетчатка, как клетчатка: цвет, вкус, запах.

Небольшое отступление: когда она впоследствии пролежала у меня в кладовке полгода при комнатной температуре, внутри завелась живность и запах стал затхлым, пришлось выбросить на помойку.

На пакете нанесены рекомендации по применению:

А так же информация о пользе клетчатки:

И ни слова о противопоказаниях.

И вправду, зачем о них писать?

Это же обыкновенная, простая, всем известная К-Л-Е-Т-Ч-А-Т-К-А!

А написать бы надо.

Всё хорошо в меру и избыток клетчатки вреден.

избыток пищевых волокон (25—40 г/сут) может существенно затормозить всасывание железа, кальция, цинка и других важных элементов. Особенно от избытка клетчатки страдают дети.

Потому что в обыкновенных продуктах, которые большинство людей потребляет каждый день, уже содержится клетчатка в достаточном количестве.

Сейчас в США разработаны некие ограничения в том, что касается потребления пищевых волокон: для мужчин в возрасте до 50 лет их количество должно составлять не более 38 грамм в день, а для тех представителей сильного пола, кто перешагнул этот возрастной рубеж, рекомендуется снизить эту цифру до 30 грамм. Женщинам, не достигшим 50-летнего рубежа, следует потреблять 30 гм клетчатки, а тем, кто старше 50-ти, достаточно не более 21 грамм.

Я принимала клетчатку, подмешивая её в кисломолчные продукты — ряженку, кефир, несладкий йогурт.

Основной целью было улучшение работы кишечника и борьба с периодически возникающими запорами.

Результат: НИЧЕГО.

Я не почувствовала изменений в своём организме ни на грош. Вообще ничего.

Как жила до употребления клетчатки, так и после.

Кишечник лучше работать не стал. Волосы и ногти не окрепли и кожа лица не разгладилась. Вес не изменился.

Рекомендовать данный продукт (не конкретно этого производителя, а любую добавку-клетчатку как таковую) не могу.

Польза как оказалось, существует только в теории, на практике она себя увы, не подтвердила.

Во многих случаях клетчатка даже вредна. Например при гастрите и колите, так как неперевариваемые частички травмируют слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и лишь усугубляют проблемы. Врачи запрещают таким пациентам даже хлеб из муки грубого помола.

Избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов.

Подумайте, нужна ли ещё добавочная клетчатка в вашем рационе и не нанесёте ли Вы больше вреда своему организму, чем ожидаемой пользы?

Спасибо за внимание.

Отруби – их калорийность; польза и вред; как принимать для похудения

Калорийность: 165 кКал.

Энергетическая ценность продукта Отруби:
Белки: 16 г.
Жиры: 4.3 г.
Углеводы: 64.5 г.

Описание

Отруби представляют собой твердую оболочку зерна, получаемую при производстве муки. Остается этот продукт при обработке разного зерна, к примеру, пшеницы, ржи, ячменя, риса, льна и др..

Есть определенная классификация, зависящая от степени измельчения. Так, можно выделить грубые, крупные, тонкие и мелкие отруби. На прилавках магазинов также можно найти гранулированные отруби, которые представляют собой обычный прессованный продукт.

Изначально отруби использовали исключительно в качестве корма для сельскохозяйственных животных. Люди в пищу стали употреблять их относительно недавно. Отруби едят как отдельный продукт, а также используют в кулинарии. Для улучшения вкуса производители добавляют в отруби различные добавки: яблоки, клюкву, морковь и т. п..

Состав и полезные свойства

Полезные свойства отрубей в первую очередь обусловлены содержанием в их составе клетчатки, которая благоприятно сказывается на работе пищеварительной системы. Их рекомендуется употреблять как в качестве профилактики, так и в период лечения заболеваний ЖКТ. Кроме этого, клетчатка противостоит всасыванию в кровь холестерина и связывает в кишечнике желчные кислоты, вредные для организма. Это, в свою очередь, является отличной профилактикой развития атеросклероза. Отруби помогают вывести из организма нитраты, которые могут содержаться во фруктах и овощах.

В состав отрубей входят витамины группы В, которые положительно сказываются на деятельности нервной системы, процессе кроветворения и на работе всего организма. Есть в этом продукте витамины А и Е, необходимые для выработки коллагена, важного для состояния кожи. В состав отрубей входит калий – минерал нужный для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. В них также присутствуют магний, медь, селен и другие макро- и микроэлементы. Полезны отруби людям с сахарным диабетом, поскольку они замедляют расщепление крахмала.

Стоит также сказать о желчегонном эффекте отрубей. Именно поэтому их рекомендуется употреблять при существовании проблем с печенью, желчным пузырем, поджелудочной железой, при гастритах и т. п.

Кроме того, в состав отрубей входит достаточно много полиненасыщенных жирных кислот, которые принимают участие в жировом обмене и в формировании клеточных оболочек.

Отруби для похудения

Отруби для похудения рекомендованы всеми диетологами. В первую очередь это обусловлено наличием большого количества клетчатки, которая помогает очищать кишечник от продуктов распада и различных токсинов. При регулярном употреблении нормализуется работа кишечника и всей пищеварительной системы. В составе отрубей много пищевых волокон, которые, попадая в желудок, набухают и перевариваются длительное время, что позволяет не чувствовать голод. Отруби помогают нормализовать обмен веществ, что важно для процесса похудения.

Стоит сказать и о калорийности отрубей, которая напрямую зависит от вида зерна, из которого они получены. Самыми калорийными считаются гречишные отруби (364,6 кКал в 100 г продукта), а некалорийными – овсяные (всего 40 кКал). Калорийность пшеничных отрубей составляет  165 кКал, ржаных – 221 кКал, а рисовых – 316 к Кал.

Наиболее популярной диетой на отрубях является диета по Дюкану, но есть и другие варианты. В принципе, каждый человек может составить для себя индивидуальную диету, опираясь на основные правила:

1. Из рациона необходимо исключить кофе, алкоголь, сладкое, мучное, газированные напитки и жирное мясо.
2. Общая калорийность ежедневного меню не должна быть больше 1300 кКал.
3. Питание должно быть дробным.
4. Длиться диета может от 5-ти до 15-ти дней.
5. Рекомендуется готовиться к диете, снижая калорийность рациона постепенно.
6. Употреблять отруби можно не чаще 3-х раз в день и не больше трех столовых ложек.

Чтобы результат был более заметным, рекомендуется соединять диету с регулярными физическими тренировками.

Как принимать отруби?

Диетологи советуют принимать отруби отдельно от другой пищи. Есть несколько популярных и эффективных вариантов:

1. Необходимо 1 ст. ложку смешать с небольшим количеством  жидкости и оставить на некоторое время разбухать. Есть нужно их за 15 мин. до еды. Важно обязательно запивать отруби большим количеством воды.
2. Отруби можно сочетать с кефиром, теплым молоком, йогуртом и т. п. Затем полученную смесь смешивают с творогом и сухофруктами.
3. Можно приготовить полезный напиток для похудения. Для этого соедините 1 ст. отрубей и 1 л воды, поставьте на слабый огонь и прокипятите в течение 15 мин. Затем отвар необходимо процедить и употреблять по 0,5 ст. 3 раза в день перед едой.
4. Идеальный завтрак или ужин для похудения – кефир или творог с 1 ст. ложкой отрубей. Для разнообразия вкуса можно добавить ягоды или фрукты.

Важно при употреблении отрубей пить много воды (минимум 2 л). В противном случае, может возникнуть запор. Организм должен постепенно привыкать к отрубям, поэтому в рацион их нужно вводить осторожно. Начинать стоит с 1 ст. ложки и, в общем, довести количество до 3 ст. ложек.

Использование в кулинарии

Отруби используются в кулинарии нечасто, поскольку многие просто не знают, что с ними можно сделать. В целом, они могут разнообразить практически любое блюдо, а главное, сделать его полезным и сытным.

Отруби можно класть в салаты, каши и первые блюда. Достаточно положить небольшое количество в готовую пищу и тщательно перемешать. Добавляют их в мясные блюда, к примеру, в котлеты, биточки и т. п. Особенно популярны отруби в изготовлении выпечки. Их кладут в хлеб, булочки, оладьи, печенье, пироги, запеканки и т.п. Используют отруби и для приготовления домашних напитков, к примеру, кваса и киселя.

Польза отрубей и лечение

Польза отрубей и лечение ими широко используется в народной медицине и домашней косметике. Настои и отвары можно употреблять при простудных заболеваниях и при проблемах с горлом. Положительно сказывается продукт на работе желудка и кишечника. Есть также рецепты для общего укрепления организма.

Чтобы приготовить настой для нормализации работы кишечника, необходимо взять 1 ст. отрубей, залить его 1 л кипяченой воды и оставить на 8 ч. По истечении времени настой процедите, добавьте 1 ст. ложку меда и употребляйте в течение дня.

Можно приготовить общеукрепляющий отвар. Для этого хорошо промойте 200 г отрубей, залейте их 1 л кипятка и варите на небольшом огне в течение часа. Затем процедите и добавьте сок лимона. Еще один вариант для оздоровления организма и укрепления иммунитета: возьмите 1 ст. ложку отрубей, залейте их 2 ст. кипятка и на минимальном огне проварите в течение 40 мин.. Затем добавьте 1 ст. ложку меда и прокипятите еще раз. Употреблять отвар необходимо в теплом виде по 50 г 4 раза в день. Это отличный энергетический напиток.

Для людей с запором подойдет такой отвар. Необходимо залить 2 ст. ложки отрубей 1 ст. горячего молока, укутать и оставить на 35 мин. или же проварить на минимальном огне в течение 15 мин. Употреблять его необходимо 2 раза в день в течение месяца.

Как мы уже говорили, отруби можно использовать для лечения бронхита. Для этого нужно приготовить такой настой: 400 г промытых отрубей залейте 1,5 л кипятка и оставьте на полчаса, а затем процедите. Употребляйте настой вместо чая.

В домашней косметике отруби используются в средствах для ухода за лицом, волосами и телом. Рекомендуются маски людям с чувствительной кожей, а также при склонности к воспалениям. Помогут они и при шелушении. Из отрубей можно приготовить средство для пилинга, а отвар использовать для умывания. Косметика для волос с отрубями улучшает питание и придает шевелюре шелковистости.

Вред отрубей и противопоказания

Вред отруби могут принести при употреблении их в большом количестве, поскольку это может стать причиной возникновения вздутия живота, метеоризма, запора и др. Противопоказан продукт людям с непереносимостью и чувствительностью к клейковине. Учитывая содержание большого количества пищевых волокон, осторожно к отрубям стоит относиться при наличии проблем со слизистой желудка. Запрещено употреблять отруби людям с расстройствами желудка и язвой двенадцатиперстной кишки. Еще одна важная особенность – отруби уменьшают всасывание лекарств. Не рекомендуется употреблять отруби в течение длительного промежутка времени, поскольку они не дают возможность нормально усваиваться в организме важным минералам, а это, в свою очередь, в значительной мере снижает иммунитет.

Стоит учитывать, что отруби подвержены поражению мучными клещами, а это может привести к развитию проблем с желчевыводящими путями. В отрубях могут содержаться плесень и микробы. Поэтому, если есть подозрения по поводу качества отрубей, их стоит прокалить на сковороде.

Похожие продукты питания

Пищевая ценность

Зола	5 г
Крахмал	11.6 г
Моно- и дисахариды	0.41 г
Ненасыщеные жирные кислоты	0.8 г
Вода	15 г
Пищевые волокна	43.6 г

Витамины

Минеральные вещества

18 невероятных преимуществ пшеницы | Organic Facts

Мощные преимущества пшеницы для здоровья включают ее способность контролировать ожирение, повышать энергию, подавлять диабет 2 типа, улучшать обмен веществ и предотвращать астму и образование камней в желчном пузыре. Это также улучшает пищеварение.

Что такое пшеница?

Пшеница — наиболее распространенное зерно злаков, происходящее из травы (Triticum) . Цельнозерновое ядро ​​пшеницы, состоящее из отрубей (внешний слой), зародышей пшеницы и эндосперма (внутренняя часть), является огромным источником энергии.Пшеница возникла в Юго-Западной Азии, но сегодня это одна из лучших зерновых культур, выращиваемых в нескольких странах для потребления человеком. Обычно выращивание пшеницы производится в более высоких широтах. Он в основном используется для выпечки таких продуктов, как хлеб, рогалики, торты и кексы. ^[1]

Витамин B-6 [мг]

Пищевая ценность

---

Пшеница, проросшая

Размер порции: 100 г 1 чашка (108 г)
Питательные вещества	Значение
Вода [г]	47.75
Энергия	198
Энергия [кДж]	828
Белок [г]	7,49
Общий липид (жир) [г]	1,27
Зола [г]	0,96
Углеводы, по разнице [г]	42,53
Клетчатка, общая диета [г]	1,1
Кальций, Са [мг]	28
Железо, Fe [мг]	2.14
Магний, Mg [мг]	82
Фосфор, P [мг]	200
Калий, K [мг]	169
Натрий, Na [мг]	16
Цинк, Zn [мг]	1,65
Медь, Cu [мг]	0,26
Марганец, Mn [мг]	1,86
Селен, Se [ мкг]	42,5
Витамин С, общая аскорбиновая кислота [мг]	2.6
Тиамин [мг]	0,23
Рибофлавин [мг]	0,16
Ниацин [мг]	3,09
Пантотеновая кислота [мг]	0,95
0,27
Фолат, общий [мкг]	38
Фолат, пищевой [мкг]	38
Фолат, DFE [мкг]	38
Жирные кислоты, общие насыщенные [г]	0.21
16: 0 [г]	0,19
18: 0 [г]	0,01
Жирные кислоты, всего мононенасыщенные [г]	0,15
18: 1 [ г]	0,15
Жирные кислоты, общее количество полиненасыщенных [г]	0,56
18: 2 [г]	0,53
18: 3 [г]	0,03
Триптофан [г]	0,12
Треонин [г]	0.25
Изолейцин [г]	0,29
Лейцин [г]	0,51
Лизин [г]	0,25
Метионин [г]	0,12
Цист [г]	0,13
Фенилаланин [г]	0,35
Тирозин [г]	0,28
Валин [г]	0,36
Аргинин [г]	0 .43
Гистидин [г]	0,2
Аланин [г]	0,3
Аспарагиновая кислота [г]	0,45
Глутаминовая кислота [г]	1,87
Глицин [г]	0,31
Пролин [г]	0,67
Серин [г]	0,34
Источники включают: USDA [2]

Nutrition

Неочищенная пшеница содержит сложные углеводы, пищевые волокна и умеренное количество белков.Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, проросшая пшеница богата каталитическими элементами, минеральными солями, кальцием, магнием, калием, серой, хлором, мышьяком, кремнием, марганцем, цинком, йодом, медью, витамином B и витамином E. богат антиоксидантами, особенно каротиноидами, такими как бета-каротин. ^{[3] [4]}

Зародыши пшеницы, являющиеся сердцем ядра, особенно богаты витамином Е. Известно, что он является основным источником комплекса витаминов B в диетических структурах во всем мире и включает такие витамины, как тиамин, фолиевая кислота, витамин B6, и минералы, такие как марганец, магний и цинк.Масло зародышей пшеницы улучшает силу и увеличивает продолжительность жизни.

Пшеничные отруби, внешний слой ядра, богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, называемыми лигнанами, феруловой кислотой, фитиновой кислотой, алкилрезорцинами, лютеином, флавоноидами и сапонинами. ^[5]

Польза для здоровья

Давайте подробно рассмотрим наиболее популярные преимущества пшеницы для здоровья:

Борется с ожирением

Цельнозерновая пшеница обладает естественной способностью контролировать вес, но эта способность более выражен среди женщин.Женщины, потреблявшие цельнозерновые продукты в течение длительного времени, потеряли значительно больше веса, чем другие. Кроме того, Американский журнал клинического питания показал, что цельная пшеница, а не ее очищенная форма, является хорошим выбором для пациентов с ожирением. ^{[6] [7]}

Увеличивает энергию

Цельная пшеница с содержанием витамина B помогает обеспечить организм энергией, согласно отчету Центра исследований мозга, производительности и питания при Университете Нортумбрии. СОЕДИНЕННОЕ КОРОЛЕВСТВО.Кроме того, цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы, благодаря которым вы дольше чувствуете сытость и наделяете энергией. ^[8]

Пшеница — это трава, широко выращиваемая для получения семян, зерновых культур, которые являются основным продуктом питания во всем мире. Фото: Shutterstock

Предотвращает метаболические нарушения

Цельнозерновые продукты, такие как пшеница, чрезвычайно эффективны для пациентов с метаболическими нарушениями. Общие типы метаболических синдромов включают висцеральное ожирение, также известное как «грушевидное» тело, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень защитного холестерина ЛПВП и высокое кровяное давление.Потребление цельнозерновых продуктов защищает от этих условий. Кроме того, исследование, проведенное двумя диетологами, Дженис Харланд и Линн Гартон, опубликованное в The Nutrition Society, показало, что более высокое потребление цельного зерна (около трех порций в день) было связано с более низким ИМТ и центральным ожирением. ^{[9] [10]}

Предотвращает диабет 2 типа

Пшеница богата магнием, который действует как кофактор для более чем 300 ферментов. Эти ферменты участвуют в функциональном использовании организмом секреции инсулина и глюкозы.Когортное исследование, опубликованное в PLOS Medicine , показало, что потребление цельного зерна, такого как пшеница, обратно связано с риском диабета 2 типа. Кроме того, этот эффект сильнее для отрубей, чем для зародышей.

Уменьшает хроническое воспаление

Содержащийся в пшенице бетаин предотвращает хроническое воспаление, ключевой компонент при ревматических болях и заболеваниях. Его противовоспалительное свойство снижает риск других заболеваний, таких как остеопороз, сердечные заболевания, снижение когнитивных функций и диабет 2 типа. ^[11]

Предотвращает образование камней в желчном пузыре

Поскольку цельная пшеница богата нерастворимой клетчаткой, она обеспечивает быстрое и беспрепятственное прохождение через кишечник и снижает секрецию желчных кислот. Избыток желчных кислот — основная причина образования камней в желчном пузыре. В различных исследованиях Американского журнала гастроэнтерологии было доказано, что цельнозерновой хлеб и крупы помогают предотвратить образование камней в желчном пузыре. ^[12]

Улучшает метаболизм

Клетчатка, содержащаяся в продуктах из цельной пшеницы, ускоряет пищеварительный процесс в организме и улучшает общий обмен веществ.Врачи рекомендуют есть цельнозерновой хлеб и другие продукты, богатые клетчаткой. Исследования показали, что продукты, приготовленные из очищенных зерен, не только увеличивают вес, но и повышают риск инсулинорезистентности. ^[13]

Высокое содержание клетчатки

Если вы придерживаетесь богатой клетчаткой диеты, включающей пшеничный хлеб и злаки с высоким содержанием отрубей, вы можете быть уверены, что такие проблемы, как метеоризм, тошнота, запор и вздутие живота, будут быть облегчено в кратчайшие сроки.В исследовании, опубликованном в Journal of Food Science and Technology, говорится, что клетчатка, как и пшеница, помогает поддерживать пищеварительную систему в порядке. Цельнозерновой сорт — самое популярное и легкодоступное слабительное слабительное. ^[14]

Кроме того, дивертикулит часто возникает из-за воспаления и болей в нижних отделах кишечника. Это также может привести к хроническим запорам и ненужному натуживанию, что может привести к образованию мешочка или мешочка в стенке толстой кишки. В таких случаях можно легко справиться естественным путем, придерживаясь богатой клетчаткой диеты и регулярно добавляя цельнозерновые продукты.

Способствует здоровью женщин

Цельная пшеница повышает уровень энергии и жизнеспособность женщин. Долгосрочное обсервационное исследование Инициативы по охране здоровья женщин показало, что повышенное потребление цельного зерна повышает их энергетический уровень и предотвращает набор веса, диабет 2 типа и поддерживает низкий уровень ИМТ. Исследование также показало, что женщины, которые ели больше цельнозерновых, имели более здоровую диету и больше потребляли фрукты и овощи. Продукты из цельного зерна молотого камня содержат фолиевую кислоту и витамин B, которые помогают уменьшить проблемы с беременностью и грудным вскармливанием. ^[15]

Предотвращает астму у детей

Международное исследование аллергии и астмы в детстве доказало посредством многочисленных исследований, что диета на основе пшеницы может снизить вероятность развития астмы почти на 50%. Кроме того, гиперреактивность бронхов является ключевым фактором, провоцирующим астму. Это состояние характеризуется сужением дыхательных путей и повышенной чувствительностью. Во многих исследованиях было замечено, что дети, которые едят цельнозерновые и рыбу в больших количествах, не страдают такими недугами, поскольку эти продукты содержат большое количество магния и витамина Е. ^[16]

Примечание: Однако в некоторых случаях потребление пшеницы может быть вредным для пациентов с астмой, поскольку она также является пищевым аллергеном, тесно связанным с астмой. Проконсультируйтесь с врачом, который проведет полное обследование и поставит диагноз возможной аллергии.

Снимает симптомы постменопаузы

Более высокое потребление нерафинированных продуктов из пшеницы может помочь увеличить содержание клетчатки и белка в рационе женщин в постменопаузе.Это помогает контролировать вес, баланс гормонов и снимает симптомы постменопаузы.

Liver Detox

Проросшие ягоды пшеницы являются отличным источником антиоксидантов и высоким содержанием клетчатки, которые помогают детоксикации печени. Печень — один из самых больших внутренних органов в организме, и поддержание здоровья печени помогает регулярно выводить токсины из организма. ^[17]

Предотвращает сердечные приступы

Цельная пшеница богата растительным лигнаном, называемым энтеролактоном, который защищает от сердечных заболеваний.Датский журнал опубликовал исследование, которое показало, что у женщин, употребляющих цельнозерновые продукты, уровень этого защитного лигнана в крови значительно выше. Кроме того, цельнозерновые продукты с высоким содержанием пищевых волокон значительно снижают уровень артериального давления и уменьшают вероятность сердечного приступа. Высокое потребление этого зерна снижает уровень триглицеридов или жира в крови. Это замедляет прогрессирование атеросклероза и инсульта. ^[18]

Недавнее исследование, опубликованное в British Medical Journal, также пришло к выводу, что людям, не имеющим чувствительности к глютену, не следует избегать таких продуктов.Соблюдение безглютеновой диеты, как прихоть, может снизить общее потребление цельнозерновых продуктов, что приводит к повышенному риску сердечных заболеваний. ^[19]

Улучшает здоровье кишечника

Пшеничные отруби обладают пребиотическим действием на микробиоту кишечника человека благодаря высокому уровню клетчатки. Он помогает питать «хорошие» бактерии в желудочно-кишечном тракте, что улучшает пищеварение и увеличивает усвоение питательных веществ организмом. Кроме того, булгур, форма этого зерна, является отличным источником устойчивого крахмала.Он не переваривается в тонком кишечнике и, таким образом, становится пищей для кишечной флоры. ^[20]

Здоровье кожи

Селен, витамин Е и цинк, содержащиеся в пшенице, питают кожу, борются с прыщами и предотвращают солнечное повреждение. Кроме того, высокое содержание клетчатки поддерживает оптимальную работу пищеварительной системы, что помогает регулярно выводить токсины. Это, в свою очередь, помогает сохранить кожу гладкой и молодой.

Уход за волосами

Цинк в пшенице способствует здоровью волос и защищает волосы от повреждений, вызванных факторами окружающей среды.

Здоровье глаз

Витамин Е, ниацин и цинк в цельной пшенице снижают риск дегенерации желтого пятна и катаракты. Лютеин в неочищенном зерне помогает улучшить здоровье глаз. ^[21]

Противораковые свойства

Пшеница действует как антиканцерогенный агент, особенно у женщин. Исследования показывают, что женщины потребляют около 30 граммов в день, чтобы снизить риск рака груди. Отчеты доказывают, что у женщин в пременопаузе, которые его употребляли, риск рака груди снижался на 41% по сравнению с другими, которые употребляли другие формы клетчатки.Кроме того, исследование Когортного исследования женщин Великобритании показало, что диета, богатая клетчаткой, с цельнозерновыми и фруктами, чрезвычайно важна для женщин в борьбе с раком груди. ^{[22] [23]}

Пшеничные отруби значительно снижают секрецию желчных кислот и бактериальные ферменты в стуле, тем самым снижая вероятность рака толстой кишки. Кроме того, согласно исследованию Qu H, et al. пшеничные отруби содержат лигнаны, которые являются фитонутриентами, которые могут помочь предотвратить рост раковых клеток.Лигнаны часто занимают рецепторы гормонов в нашем организме, тем самым уменьшая определенные факторы риска развития рака. ^{[24] [25]}

Улучшитель настроения

Железо, фолиевая кислота, витамины B и E, содержащиеся в пшенице, поддерживают выработку серотонина и повышают уровень энергии. Это помогает предотвратить проблемы с психическим здоровьем, облегчить депрессию, улучшить настроение и улучшить общее самочувствие.

Типы пшеницы

Зерно обычно употребляют в двух формах:

• Цельнозерновая пшеница: Если вы покупаете продукты из 100% цельной пшеницы, вы получаете все питательные вещества отрубей и зародышей, а также эндосперм.
• Переработанная пшеница: Белую беленую муку получают путем переработки после 60% экстракции зерна. Обычно удаляемые 40% — внешний коричневый слой — содержат высокопитательные отруби и зародыши пшеничного зерна. В процессе производства 60% абстракционной муки теряется более половины витаминов B1, B2, B3 и E, кальция, фосфора, фолиевой кислоты, меди, цинка, железа и клетчатки.

Различные виды обработанной муки включают:

• Универсальная мука
• Хлебная мука
• Мука для выпечки
• Самоподнимающаяся мука
• Мука твердых сортов

Используется

• Хлеб, завтрак злаки, например, пшеничные хлопья
• Пророщенные ягоды пшеницы: их можно использовать в овощах и различных зерновых салатах.
• Зародыши пшеницы: добавьте их в хлеб, выпечку, пирожные или в йогурт для получения дополнительных питательных веществ.
• Пицца и макароны
• Обертывания и роти

Побочные эффекты

Побочные эффекты чрезмерного потребления включают следующее:

• Аллергические реакции, такие как крапивница, зуд, кожная сыпь и экзема
• Целиакия и чувствительность к глютену
• Синдром раздраженного кишечника
• Он богат оксалатами, которые могут вызывать такие проблемы со здоровьем, как камни в желчном пузыре, камни в почках и подагра.
• Он содержит фитиновую кислоту (антипитательные вещества), которая может уменьшить усвоение минералов, таких как железо и цинк.
• Диабетикам следует избегать продуктов переработки, поскольку они имеют высокий гликемический индекс.

Цельнозерновые | Источник питания

Выбирайте цельнозерновые вместо очищенных зерен.

Цельное зерно предлагает «полный пакет» преимуществ для здоровья, в отличие от очищенного зерна, которое лишается ценных питательных веществ в процессе рафинирования.

Все ядра цельного зерна содержат три части: отруби, зародыши и эндосперм. В каждом разделе содержатся полезные для здоровья питательные вещества. Отруби — это богатый клетчаткой внешний слой, который поставляет витамины группы В, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты и фитохимические вещества. Фитохимические вещества — это природные химические соединения в растениях, которые были исследованы на предмет их роли в профилактике заболеваний. Зародыш — это сердцевина семени, в которой происходит рост; он богат полезными жирами, витамином E, витамином B, фитохимическими веществами и антиоксидантами.Эндосперм — это внутренний слой, содержащий углеводы, белок и небольшое количество некоторых витаминов и минералов.

Эти компоненты по-разному воздействуют на наш организм:

• Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала на глюкозу, таким образом поддерживая постоянный уровень сахара в крови, а не вызывая резкие скачки.
• Волокно помогает снизить уровень холестерина, а также перемещать отходы через пищеварительный тракт.
Клетчатка
• также может помочь предотвратить образование небольших сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы или инсульты.
• Фитохимические вещества и важные минералы, такие как магний, селен и медь, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, могут защитить от некоторых видов рака.

Изобретение в конце 19 века промышленных валковых мельниц изменило способ обработки зерна. Измельчение удаляет отруби и зародыши и оставляет только мягкий, легко усваиваемый эндосперм. Без волокнистых отрубей зерно легче жевать. Зародыш удаляется из-за содержания в нем жира, что может ограничить срок хранения переработанных продуктов из пшеницы.Получаемое в результате зерно с высокой степенью переработки имеет гораздо более низкую питательную ценность. При рафинировании пшеницы образуется рыхлая мука, из которой получается легкий и воздушный хлеб и выпечка, но при этом удаляется более половины витаминов группы В из пшеницы, 90 процентов витамина Е и практически вся клетчатка. Хотя некоторые питательные вещества могут быть добавлены обратно путем обогащения, другие полезные для здоровья компоненты цельного зерна, такие как фитохимические вещества, не могут быть заменены.

Растущее количество исследований показывает, что выбор цельного зерна и других менее обработанных источников углеводов более высокого качества и сокращение количества рафинированных зерен во многих отношениях улучшает здоровье.Чтобы подробнее узнать об углеводах, ознакомьтесь с нашим справочником по углеводам .

В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется употреблять 6 унций зерновых продуктов в день (исходя из диеты на 2000 калорий) и получать не менее половины или 3 унций этого количества зерна из 100% цельного зерна. [1] Однако из-за растущего количества исследований, показывающих различные преимущества для здоровья, получаемые от цельного зерна, и даже возможный вред при употреблении в пищу в основном рафинированного зерна, рекомендуется выбирать в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна.Самый простой способ узнать, содержит ли пищевой продукт 100% цельное зерно, — это убедиться, что он указан первым или вторым в списке ингредиентов. Или еще лучше, выберите необработанные цельные зерна:

Амарант	Камут	пишется
Ячмень	Просо	Teff
Коричневый рис	Киноа	Тритикале
Гречка	Рожь	Ягоды пшеницы
Булгур	Овес	Дикий рис
Кукуруза	Сорго

Будьте осторожны при выборе продуктов с пометкой «цельнозерновые»: «цельнозерновые» не всегда означают полезные для здоровья.

Одно исследование показало, что непоследовательная маркировка продуктов питания означает, что продукты, обозначенные как «цельнозерновые», не всегда полезны. [2]

• В ходе исследования оценивались пять критериев Министерства сельского хозяйства США, которые определяют цельное зерно в пищевом продукте: 1) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента, 2) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента и добавленные сахара, не являющиеся одним из первых трех ингредиентов в продукте питания. список ингредиентов, 3) слово «цельный» перед любым зерновым ингредиентом, 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1, и 5) спонсируемый отраслью штамп цельного зерна.
  • Штамп для цельного зерна — широко используемый маркер на пищевых продуктах. Маркировка, хотя и предназначена для того, чтобы направлять потребителей к здоровым цельнозерновым продуктам, идентифицировала продукты с большим количеством клетчатки и меньшим содержанием натрия и трансжиров, но с более высоким содержанием сахара и калорий, чем цельнозерновые продукты без марки.
  • Три других критерия Министерства сельского хозяйства США дали смешанные результаты в определении более здоровых цельнозерновых продуктов, но (критерий 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1 оказалось наиболее эффективным показателем полезности для здоровья.Однако неясно, является ли это соотношение более предсказуемым для риска хронических заболеваний, чем другие показатели качества углеводов, такие как количество / тип клетчатки или общий гликемический индекс / нагрузка пищи. Пища, отвечающая этому критерию, имела больше клетчатки и реже содержала трансжиры, натрий и сахар.
• Поскольку расчет соотношения углеводов и клетчатки может быть трудным и недоступным для потребителя, читающего этикетку, исследование предполагает, что рекомендации по этикетированию цельнозерновых продуктов должны быть улучшены.

Потребители должны придерживаться цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки и с небольшим количеством ингредиентов помимо цельного зерна. Более того, употребление в пищу цельных зерен в их цельных формах, таких как коричневый рис, ячмень, овес, кукуруза и рожь, является здоровым выбором, поскольку они содержат питательные свойства цельного зерна без каких-либо дополнительных ингредиентов.

Цельное зерно и болезни

По мере того как исследователи начали более внимательно изучать углеводы и здоровье, они узнают, что качество углеводов, которые вы едите, не менее важно, чем их количество.Большинство исследований, в том числе некоторые из нескольких разных команд Гарварда, показывают связь между цельнозерновыми продуктами и улучшением здоровья. [3]

• В отчете исследования здоровья женщин штата Айова потребление цельного зерна связано с меньшим количеством смертей от воспалительных и инфекционных причин, за исключением сердечных и раковых заболеваний. Примерами являются ревматоидный артрит, подагра, астма, язвенный колит, болезнь Крона и нейродегенеративные заболевания. По сравнению с женщинами, которые редко или никогда не ели цельнозерновые продукты, те, кто ели не менее двух или более порций в день, на 30% реже умирали от состояния, связанного с воспалением, в течение 17-летнего периода.[4]
• Метаанализ, объединяющий результаты исследований, проведенных в США, Великобритании и Скандинавских странах (которые включали информацию о здоровье более 786 000 человек), показал, что люди, которые ели 70 граммов цельного зерна в день, по сравнению с теми, кто ел мало или совсем не цельнозерновые — имели на 22% более низкий риск общей смертности, на 23% более низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и на 20% более низкий риск смертности от рака. [5]

Сердечно-сосудистые заболевания

Употребление цельного зерна вместо очищенного значительно снижает уровень общего холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или плохого), триглицеридов и инсулина.

• По данным Гарвардского исследования здоровья медсестер, женщины, которые ели 2–3 порции цельнозерновых продуктов каждый день, имели на 30% меньшую вероятность сердечного приступа или смерти от сердечных заболеваний в течение 10-летнего периода, чем женщины, которые ел менее 1 порции в неделю. [6]
• Метаанализ семи крупных исследований показал, что сердечно-сосудистые заболевания (инфаркт, инсульт или необходимость процедуры обхода или открытия закупоренной артерии) на 21% реже встречались у людей, которые ели 2,5 или более порций цельнозерновых продуктов. продукты в день по сравнению с теми, кто ел менее 2 порций в неделю.[7]

Диабет 2 типа

Замена рафинированного зерна цельнозерновым и ежедневное употребление не менее 2 порций цельного зерна может помочь снизить риск диабета 2 типа. Клетчатка, питательные вещества и фитохимические вещества в цельнозерновых могут улучшить чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, а также замедлить усвоение пищи, предотвращая скачки сахара в крови. [8] Напротив, очищенное зерно, как правило, имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку с меньшим количеством клетчатки и питательных веществ.

• В исследовании, проведенном с участием более 160 000 женщин, чье здоровье и диетические привычки наблюдались в течение 18 лет, у тех, кто в среднем принимал от 2 до 3 порций цельнозерновых продуктов в день, вероятность развития диабета 2 типа на 30% ниже, чем у тех, кто редко ел цельнозерновые.[9] Когда исследователи объединили эти результаты с результатами нескольких других крупных исследований, они обнаружили, что употребление дополнительных 2 порций цельного зерна в день снижает риск диабета 2 типа на 21%.
• Продолжение этого исследования с участием мужчин и женщин из исследований здоровья медсестер I и II и последующего исследования медицинских работников показало, что замена белого риса на цельнозерновые может помочь снизить риск диабета. У тех, кто ел больше всего белого риса — пять или более порций в неделю, риск развития диабета на 17% выше, чем у тех, кто ел белый рис менее одного раза в месяц.У тех, кто ел больше всего коричневого риса — две или более порций в неделю, риск диабета был на 11% ниже, чем у тех, кто редко ел коричневый рис. По оценкам исследователей, замена цельного зерна даже небольшим количеством белого риса может снизить риск диабета на 36%. [10]
• Крупное исследование более 72 000 женщин в постменопаузе без диабета в начале исследования показало, что чем выше потребление цельного зерна, тем больше снижается риск диабета 2 типа. Было обнаружено снижение риска на 43% у женщин, употребляющих наибольшее количество цельнозерновых (2 или более порций в день) по сравнению с теми, кто не ел цельнозерновые.[11]

Рак

Данные о раке неоднозначны: одни исследования показывают защитный эффект цельного зерна, а другие — нет. [12,13]

• Крупное пятилетнее исследование среди почти 500 000 мужчин и женщин показывает, что употребление цельнозерновых продуктов, но не пищевых волокон, обеспечивает умеренную защиту от колоректального рака. [14,15] Обзор четырех крупных популяционных исследований также показал защитный эффект цельного зерна от колоректального рака с совокупным снижением риска на 21%.[16]

Здоровье пищеварительной системы

Сохраняя мягкий и объемный стул, цельнозерновые волокна помогают предотвратить запор — распространенную, дорогостоящую и усугубляющую проблему. Это также помогает предотвратить дивертикулярную болезнь (дивертикулез) за счет снижения давления в кишечнике. [17]

• В исследовании с участием 170 776 женщин, за которым наблюдали более 26 лет, изучалось влияние различных пищевых волокон, в том числе из цельного зерна, на болезнь Крона и язвенный колит.Хотя снижение риска болезни Крона было обнаружено у тех, кто употреблял большое количество фруктовой клетчатки, не было обнаружено снижения риска любого заболевания от употребления цельного зерна. [18]

Некоторые зерна содержат природный белок, глютен. Хотя глютен может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, например у людей с глютеновой болезнью, большинство людей могут есть глютен большую часть своей жизни без каких-либо побочных реакций. Однако негативное внимание средств массовой информации к пшенице и глютену заставило некоторых людей усомниться в ее месте в здоровом питании, хотя опубликованных исследований, подтверждающих такие утверждения, мало.Для получения дополнительной информации о глютене и здоровье см .: Глютен: польза или вред для организма?

---

Список литературы

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по адресу http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
.
2. Мозаффариан Р.С., Ли Р.М., Кеннеди М.А., Людвиг Д.С., Мозаффариан Д., Гортмейкер С.Л. Определение цельнозерновых продуктов: сравнение различных подходов к выбору более полезных для здоровья цельнозерновых продуктов. Нутрь для общественного здравоохранения . 2013; 16: 2255-64.
3. Wu H, Flint AJ, Qi Q и др. Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смерти: два крупных проспективных исследования у мужчин и женщин в США. JAMA Intern Med . 2015; 175: 373-84.
4. Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. Потребление цельного зерна связано со снижением риска некардиоваскулярной и нераковой смерти, связанной с воспалительными заболеваниями, согласно исследованию здоровья женщин штата Айова. Ам Дж. Клин Нутр .2007; 85: 1606-14.
5. Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж . 2016; 133: 2370-80.
6. Лю С., Штампфер М.Дж., Ху Ф.Б. и др. Потребление цельного зерна и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования здоровья медсестер. Ам Дж. Клин Нутр . 1999; 70: 412-9.
7. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2008; 18: 283-90.
8. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Потребление цельного и рафинированного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости зависимости от дозы когортных исследований. Eur J Epidemiol . 2013; 28: 845-58.
9. де Мюнтер Дж.С., Ху Ф.Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам РМ. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. ПЛоС Мед .2007; 4: e261.
10. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM и др. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Arch Intern Med . 2010; 170: 961-9.
11. Parker ED, Лю С., Ван Хорн Л. и др. Связь употребления цельного зерна с диабетом 2 типа: обсервационное исследование инициативы по охране здоровья женщин. Энн Эпидемиол . 2013; 23: 321-7.
12. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований. BMJ . 2016; 353: i2716.
13. Джейкобс Д., мл., Маркварт Л., Славин Дж., Куши Л. Х. Потребление цельного зерна и рак: расширенный обзор и метаанализ. Нутр Рак . 1998; 30: 85-96.
14. Schatzkin A, Mouw T., Park Y, et al. Пищевые волокна и потребление цельного зерна в связи с колоректальным раком в исследовании NIH-AARP Diet and Health Study. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 1353-60.
15. Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Углеводы питания, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в когорте BCDDP. Контроль причин рака . 2007; 18: 853-63.
16. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ . 2011; 343: d6617.
17. Strate LL, Keeley BR, Cao Y, Wu K, Giovannucci EL, Chan AT. Увеличение западного режима питания и уменьшение разумного режима питания, риск возникновения дивертикулита в проспективном когортном исследовании. Гастроэнтерология .2017; 152: 1023-30 e2.
18. Анантакришнан А.Н., Халили Х., Кониджети Г.Г. и др. Проспективное исследование долгосрочного потребления пищевых волокон и риска болезни Крона и язвенного колита. Гастроэнтерология . 2013; 145: 970-7.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействия, дозировка и обзоры

Альбертс Д.С., Мартинес М.Э., Роу DJ и др. Отсутствие эффекта от злаковых добавок с высоким содержанием клетчатки при рецидивах колоректальных аденом. Сеть врачей по профилактике рака толстой кишки Феникса. N Engl J Med 2000; 342: 1156-62.Просмотреть аннотацию.

Аноним. Заявление о консенсусе по злакам, клетчатке, колоректальному раку и раку груди. Материалы заседания консенсуса по европейской профилактике рака. Санта-Маргерития, Италия, 2-5 октября 1997 г. Eur J Cancer Prev 1998; 7: S1-83. Просмотреть аннотацию.

Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Водные добавки усиливают влияние диеты с высоким содержанием клетчатки на частоту стула и потребление слабительных у взрослых пациентов с функциональным запором. Гепатогастроэнтерология 1998; 45: 727-32.. Просмотреть аннотацию.

Aoe S, Nakamura F, Fujiwara S. Влияние пшеничных отрубей на фекальные бутират-продуцирующие бактерии и пшеничные отруби в сочетании с ячменем на численность Bacteroides у здоровых взрослых японцев. Питательные вещества 2018; 10 (12) 1980. DOI: 10.3390 / nu10121980. Просмотреть аннотацию.

Бадиали Д., Корацциари Э., Хабиб Ф.И. и др. Влияние пшеничных отрубей в лечении хронических неорганических запоров. Двойное слепое контролируемое испытание. Dig Dis Sci 1995; 40: 349-56 .. Просмотреть аннотацию.

Balasubramanian R, Johnson EJ, Marlett JA.Влияние пшеничных отрубей на функцию кишечника и кальций в фекалиях у пожилых людей. J Am Coll Nutr. 1987; 6 (3): 199-208. DOI: 10.1080 / 07315724.1987.10720182. Просмотреть аннотацию.

Чандалия М., Гарг А., Лутжоханн Д. и др. Благоприятные эффекты высокого потребления пищевых волокон у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. N Engl J Med 2000; 342: 1392-8. Просмотреть аннотацию.

Chiesara E, Borghini R, Marabini. Пищевые волокна и лекарственные взаимодействия. Eur J Clin Nutr 1995; 49: S123-8.

De Paepe K, Verspreet J, Rezaei MN, et al.Изменение размера частиц и состава тканей пшеничных отрубей влияет на колонизацию и метаболизм фекальной микробиоты человека. Food Funct 2019; 10 (1): 379-96. DOI: 10.1039 / c8fo01272e. Просмотреть аннотацию.

Fairweather-Tait SJ. Влияние различных уровней пшеничных отрубей на всасывание железа у крыс из хлеба, содержащего одинаковое количество фитата. Br J Nutr. 1982; 47 (2): 243-9. Просмотреть аннотацию.

Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей.Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2002. Доступно по адресу: https://www.nap.edu/books/030

73/html/.

Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Пищевые волокна и риск колоректального рака и аденомы у женщин. N Engl J Med 1999; 340: 169-76. Просмотреть аннотацию.

Говерс М.Дж., Ганнон Н.Дж., Даншеа Ф.Р. и др. Пшеничные отруби влияют на место ферментации резистентного крахмала и люминальные индексы, связанные с риском рака толстой кишки: исследование на свиньях. Gut 1999; 45: 840-7. Просмотреть аннотацию.

Гриффенберг Л., Моррис М., Аткинсон Н., Левенбак С. Влияние пищевых волокон на функцию кишечника после радикальной гистерэктомии: рандомизированное исследование. Gynecol Oncol 1997; 66: 417-24 .. Просмотреть аннотацию.

Холлберг Л., Россандер Л., Сканберг А.Б. Фитаты и ингибирующее действие отрубей на всасывание железа у человека. Am J Clin Nutr. 1987; 45 (5): 988-96. Просмотреть аннотацию.

Hallfrisch J, Scholfield DJ, Behall KM. Артериальное давление снижается за счет цельнозерновой диеты, содержащей ячмень или цельнозерновую пшеницу и коричневый рис, у мужчин с умеренной гиперхолестеринемией.Nutr Res 2003; 23: 1631-42.

Helton WS; SSAT, AGA, Консенсусная панель ASGE. Консенсусное заявление 2001 г. по доброкачественной аноректальной болезни. J Gastrointest Surg 2002; 6: 302-3.

Дженкинс Д. Д., Кендалл К. В., Огюстин Л. С. и др. Влияние пшеничных отрубей на гликемический контроль и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний при диабете 2 типа. Diabetes Care 2002; 25: 1522-8 .. Просмотреть аннотацию.

Дженсен С.Л., Харлинг Х., Танге Дж. И др. Поддерживающая отрубная терапия для профилактики симптомов после перевязки резинкой геморроя третьей степени.Acta Chir Scand 1988; 154: 395-98. Просмотреть аннотацию.

Джунджо С.А., Чжан Л., Ян Л. и др. Антигиперлипидемические и гепатопротекторные свойства пшеничных отрубей с разным размером частиц. Журнал Sci Food Agric 2019; 99 (4): 1990-6. DOI: 10.1002 / jsfa.9397. Просмотреть аннотацию.

Лей Л., Чен Дж, Лю И, Ван Л., Чжао Г, Чен З.Й. Масло из диетических пшеничных отрубей так же эффективно, как и масло рисовых отрубей, в снижении холестерина в плазме. J Agric Food Chem 2018; 66 (11): 2765-74. DOI: 10.1021 / acs.jafc.7b06093. Просмотреть аннотацию.

Maffei HV, Vicentini AP. Проспективная оценка диетического лечения запоров у детей: высокое потребление пищевых волокон и пшеничных отрубей связано с улучшением состояния запоров. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2011 Янв; 52 (1): 55-9. DOI: 10.1097 / MPG.0b013e3181e2c6e2. Просмотреть аннотацию.

МакРори Дж., Кеслер Дж., Бишоп Л. и др. Влияние пшеничных отрубей и олестры на объективные показатели стула и субъективные отчеты о симптомах со стороны желудочно-кишечного тракта. Am J Gastroenterol 2000; 95: 1244-52. Просмотреть аннотацию.

Parisi GC, Zilli M, Miani MP и др. Добавки к диете с высоким содержанием клетчатки у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК): многоцентровое рандомизированное открытое исследование сравнения диеты с пшеничными отрубями и частично гидролизованной гуаровой камеди (PHGG). Dig Dis Sci 2002; 47: 1697-704 .. Просмотреть аннотацию.

Петроски В., Миних Д.М. Есть ли такое понятие, как «антинутриенты»? Повествовательный обзор предполагаемых проблемных растительных соединений. Питательные вещества. 2020; 12 (10): E2929. Просмотреть аннотацию.

Раквааг Э., Фульсанг-Нильсен Р., Бах Кнудсен К.Э., Хермансен К., Грегерсен С.Комбинация сывороточного протеина и пищевых волокон не изменяет низкую степень воспаления или экспрессию генов жировой ткани у взрослых с абдоминальным ожирением. Rev Diabet Stud. 2019; 15: 83-93. Просмотреть аннотацию.

Schatzkin A, Lanza E, Corle D, et al. Отсутствие влияния диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки на рецидивы колоректальных аденом. Исследовательская группа по профилактике полипов. N Engl J Med 2000; 342: 1149-55. Просмотреть аннотацию.

Стаматикос А.Д., Дэвис Дж. Э., Шай Н. Ф., Аджувон К. М., Дейхим Ф., Банз В. Дж..Употребление диеты, дополненной отрубями красной пшеницы или экстрактом сои, изменяет уровни глюкозы и инсулина у самок крыс цукера, страдающих ожирением. Int J Vitam Nutr Res. 2020; 90 (1-2): 23-32. Просмотреть аннотацию.

Терри П., Лагергрен Дж., Йе В. и др. Обратная связь между потреблением зерновых волокон и риском рака кардии желудка. Гастроэнтерология 2001; 120: 387-91 .. Просмотреть аннотацию.

Tuncil YE, Thakkar RD, Arioglu-Tuncil S, Hamaker BR, Lindemann SR. Реакция фекальной микробиоты на частицы отрубей специфична для типа злаков и методов переваривания in vitro, которые имитируют прохождение через верхние отделы желудочно-кишечного тракта.J Agric Food Chem 2018; 66 (47): 12580-93. DOI: 10.1021 / acs.jafc.8b03469. Просмотреть аннотацию.

Ван Хорн Л. Клетчатка, липиды и ишемическая болезнь сердца. Заявление для специалистов в области здравоохранения от комитета по питанию Am Heart Assn. Циркуляция 1997; 95: 2701-4. Просмотреть аннотацию.

Чжоу-младший, Эрдман-младший. Фитиновая кислота в здоровье и болезнях. Crit Rev Food Sci Nutr 1995; 35: 495-508. Просмотреть аннотацию.

Преимущества пшеницы и ее побочные эффекты

Что такое пшеница?

Пшеница — чрезвычайно распространенный злак, который присутствует практически во всем, что вы едите.От макарон, рогаликов, крекеров и хлеба до тортов и кексов — это полезное зерно является неотъемлемой частью практически любой еды. Польза для здоровья зависит в основном от вида потребляемой пшеницы.

Например, цельная пшеница считается одной из самых здоровых форм пшеницы, тогда как экстрагированные версии этого зерна менее полезны, так как внешний коричневый слой часто удаляется. Этот слой содержит множество питательных веществ, таких как витамин B3, B2, B1, фолиевая кислота, медь, кальций, фосфор, цинк, клетчатка и железо, и их потеря может повлиять на ваш рацион.

Пшеница наполнена множеством питательных веществ, которые очень полезны для вашего здоровья. Он содержит каталитические элементы, витамин E, витамин B, минеральные соли, медь, кальций, йодид, магний, цинк, калий, марганец, серу, кремний, хлор и мышьяк, поэтому он является отличной основой для любой диеты.

Пищевая ценность пшеницы

В 100 г пшеницы содержится 339 калорий. Общее количество жиров, содержащихся в пшенице, составляет 2,5 г, из которых 0,5 г насыщенных жиров, 1 г полиненасыщенных жиров и 0.3 г мононенасыщенных жиров. В нем 0 мг холестерина. Пшеница содержит 2 мг натрия и 431 мг калия.

Общее содержание углеводов в 100 г пшеницы составляет 71 г. Он содержит 14 г белка с 3% рекомендуемой суточной дозы кальция, 19% железа, 20% витамина B-6 и 36% магния. Однако в нем 0% витаминов A, C, D и B-12.

Пищевая ценность на 100 грамм

339

ккал

2.5 г Всего жиров

2 мг Натрий

431 мг Калий

71 г Всего углеводов

14 г Белок

Витамины и минералы

0,03 Кальций

19% Утюг

20% Витамин B-6

36% Магний

Польза пшеницы для здоровья

Один из распространенных продуктов индийской диеты.Богатый источник пищевых волокон, магния и марганца. Ниже перечислены лучшие преимущества пшеницы для здоровья.

Борьба с ожирением

Хотя пшеница известна своей способностью контролировать ожирение, у женщин это преимущество проявляется гораздо сильнее, чем у мужчин. Регулярное употребление цельнозерновых продуктов действительно может помочь пациентам, страдающим ожирением, и может привести к значительной потере веса.

Улучшает метаболизм тела

Когда метаболизм вашего тела не функционирует на оптимальном уровне, это может привести к различным метаболическим синдромам.Некоторые из наиболее распространенных — это высокий уровень триглицеридов, висцеральное ожирение (которое приводит к грушевидному телу), высокое кровяное давление и низкий уровень холестерина ЛПВП. Это может подвергнуть пациентов риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Вот почему большинство врачей рекомендуют включать цельнозерновые зерна в свой рацион. Они улучшают ваше общее пищеварение, что в конечном итоге приводит к лучшему метаболизму, тем самым предотвращая возникновение этих проблем.

Предотвращает диабет 2 типа

Хотя диабет второго типа является хроническим заболеванием и может быть очень опасным, если не контролировать его должным образом, это также болезнь, которую можно обратить вспять, если уделять больше внимания своей диете.Одним из питательных веществ, содержащихся в пшенице в изобилии, является магний.

Этот минерал является кофактором для более чем 300 ферментов, которые напрямую влияют на то, как организм использует инсулин и выделяет глюкозу. Таким образом, регулярное употребление цельной пшеницы помогает контролировать уровень сахара в крови. Просто заменив рис в ежедневном рационе на пшеницу, диабетики могут легко контролировать свой уровень сахара с приличным запасом.

Снижает хроническое воспаление

Хроническое воспаление в основном относится к любому воспалению, которое длилось несколько месяцев.Это может быть вызвано многими причинами, такими как реакция на вредный раздражитель или проблема в иммунной системе. Хотя это может показаться не очень серьезной проблемой, если ее не остановить, она может привести к определенным типам рака и даже к ревматоидному артриту.

К счастью, с помощью пшеницы можно бороться с хроническим воспалением. Пшеница содержит бетаин, который не только уменьшает воспаление, но также помогает при других заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, снижение когнитивных функций, болезни сердца, диабет 2 типа и остеопороз.

Предотвращает образование камней в желчном пузыре

Цельная пшеница помогает предотвратить образование камней в желчном пузыре у женщин. Камни в желчном пузыре образуются из-за чрезмерной секреции желчных кислот. Благодаря тому, что пшеница содержит нерастворимую клетчатку, она обеспечивает более гладкое пищеварение, которое требует меньшей секреции желчных кислот, тем самым предотвращая образование камней в желчном пузыре.

Предотвращает рак груди

Пшеничные отруби являются антиканцерогенным средством для женщин, что означает, что они противодействуют канцерогенным эффектам и предотвращают некоторые виды рака.Когда уровень эстрогена увеличивается и достигает чрезмерного уровня, это приводит к раку груди. Пшеничные отруби оптимизируют уровень эстрогена, поэтому он постоянно контролируется, предотвращая рак груди.

Это особенно эффективно для женщин в пременопаузе, которые обычно более подвержены риску развития этого типа рака. Кроме того, пшеница также содержит лигнаны. Лигнаны занимают рецепторы гормонов в организме, что также помогает контролировать высокий уровень циркулирующего эстрогена, что помогает предотвратить рак груди.

способствует здоровью желудочно-кишечного тракта у женщин

Как обсуждалось ранее, пшеница богата клетчаткой и способствует более гладкому пищеварению. Это означает, что организму требуется меньшая секреция кислой желчи, чтобы расщепить пищу и передать ее. В результате в стуле снижается секреция кислой желчи и ферментов. Это может предотвратить возникновение рака толстой кишки и в целом способствует лучшему здоровью желудочно-кишечного тракта, особенно у женщин.

Предотвращает детскую астму

Поскольку уровень загрязнения постоянно растет, все больше и больше детей подвержены риску развития детской астмы.Однако употребление диеты на основе пшеницы может снизить вероятность развития детской астмы как минимум на 50%.

Это связано с тем, что пшеница богата магнием и витамином Е. Однако для многих пациентов с астмой пшеница также является питательным веществом, которого их просят избегать, поэтому это то, что следует включать в рацион только после консультации с врач. Это лучший способ предотвратить ухудшение вашего состояния.

Защищает от коронарных заболеваний

Лигнаны растений — это фитонутриенты, которых очень много в цельной пшенице.При потреблении они превращаются в лигнаны млекопитающих в кишечнике под действием чувствительной флоры организма. Один из лигнанов, который содержится в пшенице, известен как энтеролактон, который защищает организм от гормонозависимых раковых образований, таких как рак груди.

Они также предотвращают различные виды сердечных заболеваний. Пшеница также увеличивает уровень хорошего холестерина (ЛПВП) в организме, что также играет важную роль в предотвращении сердечных заболеваний. Еще одно преимущество пшеницы, которое может снизить риск сердечных заболеваний, заключается в том, что она борется с ожирением.

Облегчить симптомы постменопаузы

Диета с высоким содержанием цельнозернистой волдыря отлично подходит для женщин, только что переживших менопаузу, поскольку они подвержены риску различных заболеваний. Он помогает при высоком кровяном давлении, сердечно-сосудистых заболеваниях и высоком уровне холестерина, замедляя прогрессирование атеросклероза, что означает образование бляшек в кровеносных сосудах и артериях, а также снижает вероятность сердечных приступов и инсультов у женщин.

Предотвращает сердечные приступы

Чаще всего врачи предпочитают естественные методы лечения и лекарства для пациентов, перенесших сердечный приступ. Это связано с тем, что эти методы лечения работают быстрее и меньше наносят вред организму. Хотя не совсем понятно, почему они работают лучше, чем лекарственные препараты, врачи все же рекомендуют естественные методы лечения.

Было доказано, что цельнозерновые продукты, такие как пшеница и продукты, богатые пищевыми волокнами, снижают уровень артериального давления у пациентов, что снижает вероятность повторного сердечного приступа.Конечно, здоровая диета должна сопровождаться всеми рекомендуемыми упражнениями, чтобы она была действительно эффективной.

Использование пшеницы

Пшеница используется для создания разнообразных продуктов, которые потребляются в повседневной жизни обычного человека, и поэтому ее очень легко включить в свой рацион. Один из самых простых способов добыть пшеницу — просто включить в еду хлеб, предпочтительно цельнозерновой.

Вы можете использовать его для создания вкусных бутербродов и сабвуферов.Еще один способ включить его в свой рацион — съесть на завтрак пшеничные хлопья. Вы можете добавить в миску букет вкусных фруктов, чтобы повысить ее пищевую ценность и вкус. Пшеница используется для создания кормов для скота. Из пшеницы также делают пиво.

Аллергия и побочные эффекты пшеницы

Людям, подверженным аллергическим реакциям, рекомендуется избегать употребления пшеницы, поскольку она может усугубить реакцию. Это может привести к экземе, зуду, крапивнице и сыпи. Пшеница также богата оксалатами, поэтому не стоит переусердствовать с ней.Слишком много оксалатов в крови может привести к множеству проблем, таких как камни в почках, камни в желчном пузыре и подагра.

Выращивание пшеницы

Пшеница берет свое начало в Юго-Западной Азии, хотя сейчас ее выращивают по всему миру. Выращивание пшеницы происходит на большой высоте.

Wheat Nutrition — Польза пшеницы для здоровья

Пшеничная пища приносит много пользы для здоровья.

Волокно

Клетчатка — одно из самых необходимых питательных веществ для человеческого организма.Хотя он не содержит минералов, витаминов и калорий, он приносит пользу вашей пищеварительной системе. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск сердечных заболеваний, снизить риск диабета 2 типа и уменьшить воспаление, которое ассоциируется с некоторыми типами рака. Пшеничная пища также может помочь предотвратить рак толстой кишки.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота — еще одна польза для здоровья, которую можно найти в продуктах из пшеницы. Фолиевая кислота имеет много преимуществ для здоровья, в том числе предотвращает врожденные дефекты нервной трубки у новорожденных.Фолиевая кислота также помогает предотвратить болезнь Альцгеймера, защищая нейроны для обучения и памяти.

Витамины и минералы

В продуктах из цельной пшеницы содержится много витаминов и минералов. К ним относятся селен, марганец, фосфор, медь и витамин B, фолиевая кислота.

Цельное зерно по сравнению с обогащенным зерном

Цельнозерновые продукты производятся из цельного зерна зерна, которое включает отруби, эндосперм и зародыши, а продукты из обогащенного зерна производятся только из эндосперма.

Отруби (внешний слой) содержат наибольшее количество клетчатки, эндосперм (средний слой) содержит в основном белок и углеводы, а также некоторые витамины группы B, а зародыш (внутренняя часть) является богатым источником микроэлементов, ненасыщенных жиров, B. витамины, антиоксиданты и фитонутриенты.

Чтобы определить цельнозерновые продукты, убедитесь, что первый элемент, указанный в списке ингредиентов, называется «цельнозерновой», например цельнозерновая мука.

Цельнозерновое питание

Цельнозерновые продукты являются хорошими источниками витаминов группы B, витамина E и белка, а также содержат больше микроэлементов и пищевых волокон, чем продукты из обогащенного зерна.

Цельнозерновые продукты содержат антиоксиданты и другие полезные для здоровья питательные вещества растительного происхождения. Цельнозерновые продукты содержат защитные антиоксиданты в количествах, близких или превышающих их количество в некоторых фруктах и ​​овощах. Они также содержат некоторые антиоксиданты растительного происхождения, которых нет в других продуктах питания.

Исследования показали, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов может помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета. Исследования показывают, что цельнозерновые продукты могут помочь снизить уровень триглицеридов, улучшить контроль инсулина, помочь в регулировании веса и замедлить образование артериальных бляшек.

Обогащенное зерновое питание

Продукты из обогащенного зерна содержат железо и витамины группы B (тиамин, ниацин, рибофлавин и фолиевую кислоту) в количествах, равных или превышающих таковые в цельнозерновой муке. В продуктах из обогащенного зерна содержится более чем в два раза больше фолиевой кислоты, чем в цельной пшенице.

Белая мука с 1941 года обогащается железом и витамином B, рибофлавином, ниацином и тиамином. Благодаря этому обогащению в Соединенных Штатах были искоренены пеллагра и бери-бери.В 1998 году в формулу обогащения был добавлен четвертый витамин группы B — фолиевая кислота. По состоянию на 2002 год исследование показало, что количество дефектов нервной трубки уменьшилось на 23 процента после обогащения фолиевой кислотой зерновых продуктов питания в США.

Автор: Марша Босвелл

Каковы преимущества нерастворимой клетчатки? | Здоровое питание

Ребекка Ховард Обновлено 27 декабря 2018 г.

Пищевые волокна, содержащиеся в растительном материале, не усваиваются, но это не снижает их значения в рационе.Нерастворимая клетчатка, которая в основном содержится в пшеничных отрубях, бобовых и семенах, помогает поддерживать хорошее здоровье более чем одним способом. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий.

Запор

Гарвардская школа общественного здравоохранения отмечает, что запор является распространенной жалобой со стороны желудочно-кишечного тракта, особенно среди пожилых людей. Известно, что потребление клетчатки облегчает и предотвращает запоры. Нерастворимая клетчатка связывает воду, проходя через пищеварительный тракт.Это делает стул более мягким и тяжелым, что снижает риск запора. Увеличение объема стула облегчает опорожнение кишечника. Тем не менее, Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует постепенно увеличивать потребление клетчатки людям, страдающим запорами. Таким образом вы уменьшите риск желудочно-кишечного дискомфорта.

Дивертикулярная болезнь

Дивертикулит — это заболевание, которое характеризуется воспалением и инфицированием мешочков в стенках кишечника. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, это распространенное возрастное расстройство, которое встречается у одной трети людей старше 45 лет и у двух третей людей старше 85 лет.Развитие дивертикулярной болезни обычно связано с диетой с низким содержанием клетчатки. На самом деле, это состояние менее распространено среди вегетарианцев, поскольку они, как правило, едят больше клетчатки, чем не вегетарианцы. Кроме того, Фонд Т. Колина Кэмпбелла объясняет, что употребление большого количества нерастворимой клетчатки снижает риск дивертикулярной болезни на 40 процентов.

Потеря веса

Расширение Университета штата Колорадо объясняет, что нерастворимая клетчатка не содержит калорий и дольше сохраняет чувство сытости.Волокнистая пища остается в пищеварительном тракте в течение более длительных периодов времени, не позволяя вашему мозгу сигнализировать вашему телу о том, что вам нужно есть. Это сводит к минимуму риск переедания и тем самым способствует похуданию.

Рак

Повышенное потребление пищевых волокон снижает риск некоторых видов рака, например рака толстой кишки. Согласно исследованию государственного университета Колорадо, нерастворимая клетчатка увеличивает скорость удаления отходов из организма. Таким образом, снижается воздействие токсичных веществ, которые образуются как побочный продукт пищеварения.Кроме того, HealthCastle.com объясняет, что нерастворимая клетчатка помогает поддерживать оптимальный уровень pH в кишечнике. В результате это предотвращает образование злокачественных веществ бактериями. Тем не менее, согласно отчету The Colorado State University Extension, клетчатка, вероятно, не оказывает большого влияния на развитие рака толстой кишки.

Клетчатка — Типы, источники пищи, польза для здоровья и цельное или очищенное зерно — Питание: наука и повседневное применение

Пищевые волокна определяются Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины как «неперевариваемые углеводы и лигнин, которые являются естественными и неповрежденными в растениях.«Клетчатка играет важную роль в обеспечении структуры и защиты растений, а также играет важную роль в питании человека.

Целлюлоза — это один тип волокна. Химическая структура целлюлозы показана на рисунке ниже, с нашим упрощенным изображением рядом с ней. Вы можете видеть, что у целлюлозы есть длинные цепи глюкозы, похожие на крахмал, но они сложены друг с другом, и эти стопки соединены водородными связями. Особые связи между этими глюкозными единицами в клетчатке не перевариваются ферментативно в пищеварительном тракте, и поэтому клетчатка проходит непереваренной в толстую кишку или толстую кишку.

Рисунок 4.22. Химическая структура целлюлозы и упрощенная иллюстрация целлюлозы.

Вам может быть интересно, какая польза от клетчатки, если мы не можем ее переваривать. Однако он не проходит через пищеварительный тракт как отходы. Вместо этого он выполняет множество функций на своем пути, и они вносят вклад в наше здоровье. Давайте рассмотрим различные типы клетчатки, где мы находим их в продуктах питания и какую пользу они приносят!

Типы волокна

Цельные растительные продукты содержат множество различных типов молекул, которые подпадают под определение клетчатки.Один из способов классификации типов волокон — их растворимость в воде. Цельные растительные продукты содержат смесь как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, но некоторые из них являются лучшими источниками одной, чем другой.

1. Растворимое волокно — Эти волокна растворяются в воде, образуя вязкий гель в желудочно-кишечном тракте, который помогает замедлить пищеварение и всасывание глюкозы. Это означает, что включение растворимой клетчатки в еду помогает предотвратить резкие скачки сахара в крови, вместо этого способствуя более постепенному повышению уровня глюкозы в крови.Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки также может помочь снизить уровень холестерина в крови, поскольку растворимая клетчатка связывает холестерин и желчные кислоты (которые содержат холестерин) в желудочно-кишечном тракте. Растворимая клетчатка также хорошо ферментируется, поэтому она легко переваривается бактериями в толстом кишечнике. Пектины и камеди являются распространенными типами растворимых волокон, а хорошие источники пищи включают овсяные отруби, ячмень, орехи, семена, бобы, чечевицу, горох и некоторые фрукты и овощи. (Добавки с клетчаткой подорожника, такие как Metamucil, состоят в основном из растворимой клетчатки, поэтому, если вы когда-либо размешивали ложку этого вещества в стакане воды, вы видели вязкую консистенцию, характерную для растворимой клетчатки.)
2. Нерастворимое волокно — Эти волокна обычно не растворяются в воде и не являются вязкими. Некоторые из них ферментируются бактериями в толстом кишечнике, но в меньшей степени, чем растворимые волокна. Нерастворимые волокна помогают предотвратить запоры, поскольку они создают более мягкий и объемный стул, который легче удалить. Лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза являются распространенными типами нерастворимых волокон, а источники пищи включают пшеничные отруби, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Продукты питания Источники пищевых волокон

Поскольку клетчатка обеспечивает структуру растений, клетчатку можно найти во всех цельнозерновых продуктах , включая цельнозерновые (например, овсянку, ячмень, рис и пшеницу), бобы, орехи, семена, цельные фрукты и овощи.

Рисунок 4.23. Чаша овсянки с черникой и семечками.

Это блюдо содержит клетчатку из овсяных хлопьев, черники и семян подсолнечника.

Когда пища рафинирована, части растения удаляются, и во время этого процесса теряются клетчатка и другие питательные вещества . Например, клетчатка теряется при переходе от целого свежего апельсина к апельсиновому соку. Целый апельсин содержит около 3 граммов клетчатки, тогда как стакан апельсинового сока практически не содержит клетчатки.Волокно также теряется при измельчении зерна. Об этом мы поговорим чуть позже.

Взгляните на список продуктов ниже, чтобы увидеть разнообразие продуктов, которые содержат пищевые волокна.

Продукты питания	Размер стандартной порции	калорий в стандартной порции	Пищевые волокна в стандартной порции (г)
Измельченная пшеничная крупа, готовая к употреблению (разная)	1–1 мкл	155-220	5.0-9,0
Хлопья из пшеничных отрубей, готовые к употреблению (разные)	¾ чашка	90-98	4,9-5,5
Чечевица вареная	½ стакана	115	7,8
Черная фасоль, приготовленная	½ стакана	114	7.5
Жареные бобы консервированные	½ стакана	107	4,4
Авокадо	½ стакана	120	5,0
Груша сырая	1 средний	101	5,5
Груша сушеная	¼ чашка	118	3.4
Яблоко, с кожицей	1 средний	95	4,4
Малина	½ стакана	32	4,0
Овощная смесь, приготовленная из замороженных	½ стакана	59	4.0
Картофель, запеченный, с кожурой	1 средний	163	3,6
Тыквенные семечки, целые, жареные	1 унция	126	5,2
Семена чиа сушеные	1 столовая ложка	58	4.1
Ядра подсолнечника, обжаренные в сухом виде	1 унция	165	3,1
Миндаль	1 унция	164	3,5
Крекеры ржаные вафельные простые	2 вафли	73	5.0
Булгур, приготовленный	½ стакана	76	4,1
Попкорн воздушный	3 чашки	93	3,5
Спагетти из цельной пшеницы, приготовленные	½ стакана	87	3.2
Лебеда, приготовленная	½ стакана	111	2,6

Таблица 4.4. Обычные продукты, указанные со стандартным размером порции, а также калорийность и клетчатка в стандартной порции.

Хотя вы можете получить клетчатку из добавок, цельные продукты являются лучшим источником, потому что клетчатка поставляется в упаковке с другими необходимыми питательными веществами и фитонутриентами.

Польза пищевых волокон для здоровья

Диета с высоким содержанием клетчатки имеет множество преимуществ, в том числе:

• Помогает предотвратить запор. Многие волокна (но в основном нерастворимые) помогают сделать стул более мягким и объемным, от которого потом легче избавиться.
• Помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и кишечника. Пищевые волокна способствуют здоровью пищеварительной системы, поскольку они способствуют выведению и ферментации, а также положительно влияют на микробиоту кишечника.Поскольку клетчатка обеспечивает более объемный стул, это помогает поддерживать мышцы пищеварительного тракта в тонусе и силе, что помогает предотвратить геморрой и дивертикулы.
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Было показано, что более высокое потребление клетчатки улучшает липиды крови за счет снижения общего холестерина, триглицеридов и холестерина низкой плотности («плохой холестерин», связанный с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний) и повышения холестерина высокой плотности («хороший холестерин», связанный с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний).Более высокое потребление клетчатки также связано с более низким кровяным давлением и уменьшением воспаления.
• Снижает риск диабета 2 типа. Было показано, что более высокое потребление клетчатки (особенно вязких или растворимых волокон) замедляет переваривание и всасывание глюкозы, улучшая метаболизм глюкозы. Диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск диабета за счет уменьшения воспаления.
• Снижает риск колоректального рака. Дополнительные доказательства подтверждают идею о том, что более высокое потребление клетчатки снижает риск колоректального рака, хотя исследователи не уверены, почему.Одна из гипотез состоит в том, что пищевые волокна сокращают время прохождения (время, необходимое для прохождения пищи через пищеварительный тракт), тем самым подвергая клетки желудочно-кишечного тракта воздействию канцерогенов из пищи в течение более короткого времени.
• Помогает поддерживать здоровую массу тела. Исследования показали взаимосвязь между повышенным потреблением пищевых волокон и более низкой массой тела. Механизмы этого неясны, но, возможно, продукты с высоким содержанием клетчатки более сытны и, следовательно, дольше удовлетворяют людей с меньшим количеством калорий.Продукты с высоким содержанием клетчатки также, как правило, более богаты питательными веществами по сравнению со многими обработанными продуктами, которые более калорийны.

Цельное и очищенное зерно

Перед уборкой все зерна представляют собой цельнозерновые. Они содержат все семя (или ядро) растения. Это семя состоит из трех съедобных частей: отрубей, зародыша и эндосперма. Семя также покрыто несъедобной шелухой, которая защищает семя.

Рисунок 4.24. Пшеница растет в поле.

1. Отруби — это внешняя оболочка семени. Он содержит антиоксиданты, витамины группы В и клетчатку.
2. Эндосперм — безусловно, самая большая часть семян и обеспечивает энергию в виде крахмала для поддержки воспроизводства. Он также содержит белок и небольшое количество витаминов и минералов.
3. Зародыш — это зародыш семени — часть, которая может прорасти в новое растение.Он содержит витамины группы B, белок, минералы, такие как цинк и магний, и полезные жиры.

Рисунок 4.25. Анатомия зерна пшеницы

включает отруби, эндосперм и зародыш.

Диетические рекомендации для американцев определяют цельнозерновые и рафинированные зерна следующим образом:

“ Цельнозерновые — Зерна и зерновые продукты, полученные из цельного зерна зерна, обычно называемого ядром, которое состоит из отрубей, зародыша и эндосперма.Если ядро ​​было потрескавшимся, раздавленным или расслоенным, оно должно сохранять те же относительные пропорции отрубей, зародышей и эндосперма, что и исходное зерно, чтобы его можно было назвать цельным зерном. Многие, но не все цельнозерновые продукты также являются источниками пищевых волокон ».

Цельнозерновые продукты включают в себя такие продукты, как ячмень, кукуруза (цельнозерновая мука и попкорн), овес (включая овсянку), рожь и пшеницу. (Более полный список цельнозерновых можно найти в Совете по цельнозерновым продуктам.)

“ Очищенные зерна —Зерновые и зерновые продукты с удаленными отрубями и зародышами; любой зерновой продукт, не являющийся цельнозерновым.Многие очищенные зерна содержат мало клетчатки, но обогащены тиамином, рибофлавином, ниацином и железом и обогащены фолиевой кислотой ».

Рафинированное зерно включает такие продукты, как белый рис и белая мука. По данным Совета по цельному зерну, «переработка зерна удаляет около четверти белка, содержащегося в зерне, и от половины до двух третей или более десятка питательных веществ, оставляя зерно лишь тенью от его первоначального состояния».

Рафинированное зерно часто обогащено витаминами и минералами, что означает, что некоторые питательные вещества, потерянные в процессе очистки, возвращаются обратно после обработки.Однако многие витамины и минералы не добавляются обратно, как и клетчатка, белок и полезные жиры, содержащиеся в цельнозерновых продуктах. В таблице ниже вы можете увидеть различия в основных питательных веществах между цельнозерновой мукой, очищенной пшеничной мукой и обогащенной пшеничной мукой.

Рисунок 4.26. Содержание питательных веществ в очищенной пшенице и обогащенной пшенице по сравнению с цельнозерновой мукой.

Поскольку цельные зерна обладают большей плотностью питательных веществ, MyPlate и диетические рекомендации рекомендуют, чтобы по крайней мере половина наших злаков была цельнозерновой.Тем не менее, текущие данные показывают, что, хотя большинство американцев в целом едят достаточно злаков, они едят слишком много очищенных злаков и недостаточно цельного зерна, как показано на рисунке из Руководства по питанию:

Рисунок 4.27. Среднее Цельное и очищенное зерно Потребление в эквивалентах унций в день по возрастным и половым группам по сравнению с диапазоном рекомендуемого суточного потребления цельного зерна и предельными значениями для очищенного зерна.

Найти цельнозерновые продукты в продуктовом магазине может быть непросто, поскольку маркировка на лицевой стороне упаковки предназначена для маркетинга и продажи продуктов.Такие слова, как «цельнозерновой» и «мультизерновой» на передней стороне упаковки создают впечатление, что продукт представляет собой цельнозерновой продукт, хотя на самом деле цельнозерновых продуктов может быть очень мало.

Цвет хлеба тоже может быть обманчивым. Продукты из рафинированного зерна могут иметь карамельный цвет, чтобы они больше походили на цельнозерновые.

Чтобы определить, является ли продукт хорошим источником цельного зерна, лучше всего посмотреть список ингредиентов на панели «Пищевая ценность». В ингредиентах должно быть указано цельное зерно в качестве первого ингредиента (например,г., 100% цельнозерновой), и за ним не должны следовать рафинированные зерна, такие как обогащенная пшеничная мука.

Знакомство с названием цельнозерновых продуктов поможет вам их идентифицировать. Общие разновидности включают пшеницу, ячмень, коричневый рис, гречку, кукурузу, рожь, овес и дикий рис. Менее известные разновидности включают теф, амарант, просо, киноа, черный рис, черный ячмень и полбу.

Большинство, но не все цельнозерновые продукты являются хорошим источником клетчатки, и это одно из преимуществ выбора цельнозерновых продуктов.Имейте в виду, что некоторые продукты, например пшеничные отруби, инулин или целлюлоза, добавляют дополнительную клетчатку в качестве отдельного ингредиента. Это увеличивает количество граммов клетчатки на этикетке Nutrition Facts и может сделать продукт хорошим источником клетчатки, но это не значит, что это хороший источник цельного зерна. На самом деле, это может быть продукт, сделанный в основном из очищенных зерен, поэтому в нем все равно будут отсутствовать другие питательные вещества, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, и они могут не иметь такой же пользы для здоровья. Таким образом, просто взглянуть на клетчатку на этикетке «Пищевая ценность» — не лучший показатель того, сделан ли продукт из цельного зерна.

Кроме того, некоторые продукты на 100% состоят из цельной пшеницы, но не являются хорошим источником клетчатки из-за небольшого размера порции. Ярлык хлеба ниже является примером этого. Первый ингредиент — это «цельнозерновая мука из каменного помола», в которой не указана рафинированная мука, но она все еще содержит только 2 г клетчатки и 9% суточной нормы. Но, конечно, это по-прежнему способствует дневному потреблению клетчатки, и если вы сделаете себе бутерброд с двумя ломтиками хлеба, это обеспечит 18% дневной нормы.

Рисунок 4.28. Пример 100% цельнозернового хлеба с пищевой ценностью и списком ингредиентов.

ВИДЕО: «Чтение этикеток и цельное зерно», Тамберли Пауэлл, YouTube (24 сентября 2018 г.), 7:46 минут.

.