Клетчатка (пищевые волокна) – что это и зачем она нужна?

СОДЕРЖАНИЕ:

Определение клетчатки

Польза клетчатки

Список продуктов, богатых клетчаткой

Никто не будет отрицать, что здоровье человека напрямую зависит от сбалансированного и правильного питания. И оно включает не только потребление белков, жиров и витаминов, как главных макроэлементов, но так же и достаточного количества клетчатки.  Надо отметить, что этот компонент не вырабатывается организмом человека самостоятельно. Его мы можем получить исключительно употребляя определенные продукты, богатые клетчаткой.

Также продукты, содержащие клетчатку, могут стать фундаментом не только для похудения, но и для формирования антистрессового рациона. Они содержат витамины, микроэлементы и антиоксиданты, которые напрямую влияют на гормоны и психическое здоровье. Чтобы узнать больше, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс».

В каких продуктах нет клетчатки? Клетчатки нет в мясе, яйцах, нет ее в молочных продуктах. Клетчатка входит в состав продуктов исключительно растительного происхождения: это злаковые, бобовые, различные орехи,  фрукты и овощи. Давайте рассмотрим детально, что же такое клетчатка и почему нам надо ее есть?

Определение клетчатки

Клетчаткой или пищевыми волокнами принято называть оболочку или мякоть растений. В различных видах растений присутствуют различные виды клетчатки. Они имеют разную природу и по разному воздействуют на организм. Но все по своему  очень важны для пищеварительного и обменного процессов.

Клетчатка – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. Но зато клетчатку прекрасно перерабатывают полезные бактерии и микроорганизмы в нашем кишечнике.  Существуют нерастворимые, полурастворимые и растворимые виды растительной клетчатки:

• Целлюлоза – нерастворимый вид клетчатки. Находится в оболочках зерновых. Общепринятое название – отруби. Полезна тем, что усиливает перистальтику кишечника, предотвращая задержку отработанной пищи и всасывания вредных компонентов в стенки кишечника.
  
• Гемицеллюлоза – полурастворимая клетчатка. Ее характерной особенностью является способность удерживать воду, впитывать вредные элементы. Ее абсорбирующая функция помогает нормализовать холестериновый обмен. Содержат такую клетчатку ячмень и овес.
• Пектины – растворимый вид клетчатки, которой особенно много в мякоти фруктов и цитрусовых, в овощах – моркови, капусте, картофеле.  С помощью пектинов выводятся тяжелые металлы из организма. Пектины надолго задерживаются в желудке,  давая организму чувство насыщения.
  
• Камедь – также растворимый вид клетчатки . Особенности ее в том, что она находится в продуктах, производимых из овса и сушеных бобов. Особенность камеди и пектинов в том, что они как бы обволакивают стенки желудка и кишечника, чем замедляют процесс всасывания глюкозы.

Польза клетчатки

Мы познакомились с разными видами пищевых волокон, которые в простонародье принято называть “клетчаткой”.  Это важный компонент, который влияет на эффективную работу желудочно-кишечного тракта человека.

Польза от действия клетчатки:

1. Усиление перистальтики кишечника,
2. Понижение уровня глюкозы,
3. Вывод вредных компонентов за счет их абсорбции пищевыми волокнами,
4. Помощь в переработке пищи,
5. Питание полезной микрофлоры кишечника.

Все эти качества клетчатки  способствуют хорошему пищеварению, нормализации обменных процессов, понижению уровня сахара в крови, снижению веса, улучшению иммунитета, хорошему состоянию кожи и волос и даже улучшению психоэмоционального состояния человека.

И хотя ученые только с середины 70-х годов прошлого века начали более детально заниматься изучением полезных свойств пищевых волокон, их выводы и рекомендации уже поддержали организации здравоохранения ведущих стран мира.

Конечно, как и любой продукт, пищевые волокна могут приносить вред. Причиной может быть не только противопоказания для отдельных людей, но и просто чрезмерное потребление данных пищевых волокон

При анализе темы мы не нашли доказательств того, что клетчатка противопоказана при определенных заболеваниях. Но, все же, людям с заболеваниями ЖКТ нужно быть осторожными – чрезмерное употребление клетчатки может привести к вздутию живота, тяжести и запорам.

Чтобы не получить обратного эффекта следует вводить в рацион клетчатку постепенно, а также помнить о необходимости употребления большего количества воды.

Важно: дневная норма клетчатки 25-35 г. Максимум – 40 г.

Клетчатка показана практически всем. Ведь при здоровом питании мы всегда советуем употреблять больше сырых фруктов и овощей, орехов, злаков, бобовых . А это все  богатые клетчаткой продукты.

Безусловно, клетчатка показана тем, кто хочет похудеть. Из-за сильной перистальтики кишечник работает активнее, не давая возможности жирам накапливаться в организме. И обильное употребление фруктов и овощей, содержащих пектины, дает длительный эффект насыщения. Походы к холодильнику становятся реже, а талия – уже.

Как похудеть в талии?

Список продуктов, богатых клетчаткой

Давайте рассмотрим  продукты богатые клетчаткой с количественным ее содержанием .С помощью этих данных вам легче будет составить свой рацион:

Зерновые, крупы, орехи

Пищевые продукты	Содержание пищевых волокон
Хлеб бородинский	7,9 г/100 г
Каша овсяная	1,9 г/100 г
Каша гречневая	2,7 г/100 г
Пшеничные отруби	43,0 г/100 г
Каша пшеничная	1,7 г/100 г
Хлеб ржаной	8,0 г/100 г
Орехи	4,0 г/100 г
Каша перловая	2,5 г/100 г
Хлеб зерновой	6,1 г/100 г

Овощи, бобовые, фрукты

Пищевые продукты	Содержание пищевых волокон
Белокочанная капуста	2,0 г/100 г
Брюссельская  капуста	4,2 г/100 г
Горох	5,0 г/100 г
Морковь	2,4 г/100 г
Помидоры	1,4 г/100 г
Зелень (петрушка, укроп, кинза)	2,0 г/100 г
Буряк	3,0 г/100 г
Яблоки	1,8 г/100 г
Апельсины	2,2 г/100 г
Изюм	9,6 г/100 г
Курага	18,0 г/100 г

К этому списку добавим также :

• Шпинат
• Авокадо
• Бананы
• Все виды капусты
• Чечевицу
• Все виды салатов
• Арахис
• Фасоль
• Миндаль

Теперь,  зная количество пищевых волокон в тех или иных продуктах, вы сможете легко составить себе правильный сбалансированный рацион. Это может быть несколько фруктов или овсяная каша с бананом на завтрак, порция овощей на обед или зеленый салат на ужин. Орехи и сухофрукты в виде перекуса. Хороши смузи из ягод, фруктов и овощей в любой период.

Разнообразьте свой рацион  и будьте здоровы! В мире столько красивой, полезной и вкусной пищи!

Читайте также:

Зачем нашему организму клетчатка, если он её не переваривает

Что такое клетчатка

Клетчатка — это пищевые волокна ^{. Если совсем просто — стенки клеток растений и сложные углеводы, которые находятся внутри этих клеток. Она состоит из полисахаридов — это сложные формы углеводов.}

Как мы знаем, углеводы нужны нам, чтобы получать энергию. Но полисахариды, из которых состоит клетчатка, мы не перевариваем и не расщепляем до простых углеводов, то есть они не годятся, чтобы служить нам «топливом». У них другая задача, но тоже важная.

Есть два типа клетчатки ^:

• Растворимая — состоит из полисахаридов, которые находятся внутри клеток растений и предохраняют их от высыхания. Она есть во фруктах, овощах, зёрнах, бобах.
• Нерастворимая — состоит из полисахаридов, которые формируют клетки растений. Её особенно много в цельных зёрнах, но в другой растительной пище она тоже есть.

Из этих двух типов веществ и состоит так называемая диетическая клетчатка — та, которую мы должны употреблять. Её можно получать с пищей или в виде добавок. Например, таких, как NUTRILITE™ жевательные таблетки «Смесь пищевых волокон». В ней есть сразу два типа клетчатки, полученной из зерна, овощей и фруктов. А ещё у этих таблеток приятный вкус апельсинового крема.

Подробнее о жевательных таблетках

Зачем нам клетчатка

Во‑первых, для здоровья кишечника. Нерастворимая клетчатка не переваривается, она увеличивает объём стула — если есть много клетчатки, то он будет регулярным и комфортным. Кишечнику в таких условиях легче работать.

Во‑вторых, растворимая клетчатка необходима ^{многим бактериям, которые живут в ЖКТ. От взаимодействия с ними вырабатываются вещества, которые важны для всего организма. Например, короткоцепочечные жирные кислоты — они дают энергию клеткам толстого кишечника, влияют на метаболизм и оказывают противовоспалительное действие. Кроме того, такие кислоты могут служить пищей для других полезных бактерий.}

В итоге оба вида клетчатки нужны нам хотя бы для того, чтобы в кишечнике и во всём организме ничего не ломалось и не болело.

Сколько клетчатки надо есть каждый день

Минимум — 20 граммов в день, лучше больше — до 35 граммов. Например, Институт медицины Национальной академии наук США предписывает нормы ^{, приведённые в таблице ниже.}

Где найти клетчатку

В любых овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах, отрубях и орехах. Вот лидеры ^{по содержанию клетчатки:}

Что делать, если я ем мало клетчатки

Диета с клетчаткой работает в долгосрочной перспективе. Это значит, что если её в рационе мало, то сначала это можно и не заметить — бывает, что никаких негативных симптомов нет очень долго. Поэтому кажется, что и без клетчатки можно обойтись.

Но на самом деле чем раньше скорректировать диету и добавить в неё важные вещества, тем лучше. Ведь проблемы с кишечником и сердцем не появляются за один день.

Поэтому надо есть больше свежих овощей — не менее 300 граммов в день — и стараться употреблять цельнозерновые продукты. Или принимать биологически активные добавки к пище.

Как понять, что добавка качественная

Выбирая БАД на основе клетчатки, внимательно читайте этикетку. На ней должно быть указано количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон, а также их процентное содержание от рекомендуемого суточного потребления — в одной порции или дозе на день. Чем больше волокон вы получите за один приём или в течение суток, тем лучше.

С дневной дозой добавки NUTRILITE™ жевательные таблетки «Смесь пищевых волокон» вы получите 2,85 грамма растворимых пищевых волокон — это 143% от адекватного суточного потребления. И это не передозировка: такое количество не превышает верхнюю границу допустимой суточной нормы. Кроме того, эти жевательные таблетки не содержат искусственных красителей, консервантов и ароматизаторов, в их составе в основном натуральные ингредиенты. И вкус апельсинового крема тоже их заслуга.

Для тех, кому таблетки не подходят, есть другая форма — NUTRILITE™ «Смесь пищевых волокон с инулином»: это порошок, который можно растворять в воде или соке и принимать как напиток. Другой вариант — посыпать им пищу. Нейтральный вкус почти не меняет восприятие привычных блюд. В составе порошковой добавки — растворимые волокна, полученные из корней цикория, что не снижает эффективности клетчатки. С суточной дозой этого порошка в ваш организм поступит 115% от адекватного уровня потребления растворимых пищевых волокон в день.

Узнать больше о продуктах NUTRILITE

Ещё несколько вопросов о клетчатке

Она поможет похудеть?

Возможно, но не напрямую. Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают долгое чувство сытости. Поэтому они помогают пережить ограничения в питании, если в них есть необходимость.

Как правильно принимать клетчатку?

Если говорить об овощах и фруктах, то их лучше есть свежими, необработанными. Так в них сохраняется не только сама клетчатка, но и витамины, и питательные вещества.

Если же речь про добавки, то их нужно класть в пищу или в напитки или употреблять в форме таблеток — как вам удобнее. Главное — пить при этом большое количество жидкости, чтобы не вызывать спазмов в работе кишечника.

А побочные эффекты от неё есть?

От клетчатки почти нет побочных эффектов. Если только неожиданно и резко добавить в диету большие порции пищевых волокон, то может появиться вздутие живота. Поэтому лучше вводить их в рацион постепенно и дать организму возможность перестроиться.

Ещё при некоторых проблемах с кишечником клетчатка может привести к ухудшению состояния. Но это случается редко.

Для чего нужны клетчатка и пектины? — Правила питания — Питание

Как и множество людей в наше время, я увлекаюсь рациональным питанием. А все потому, что приятнее скушать яблоко или морковку вместо таблетки, и отпадает необходимость ходить по врачам. Рациональное питание с использованием натуральных продуктов обеспечивает нам хорошее самочувствие и сохранение здоровья. А самое главное, натуральные продукты можно употреблять, не опасаясь неприятных последствий. То, что мы едим, оказывает выраженное влияние на наш организм, наше настроение. Даже сама фактура растений оказывает влияние на наш организм. 

В последнее время, читая что-то о полезных и питательных продуктах, все время наталкиваюсь на то, что определенные продукты рекомендуют кушать потому, что в них содержатся клетчатка, пектины, растительные, пищевые волокна.

Как оказалось,

именно клетчатку и пектины называют пищевыми или растительными волокнами. Им в последнее время очень много уделяется внимания, как за рубежом, так и у нас. Некоторые зарубежные диетологи даже определяют пищевую ценность продуктов именно по содержанию в них витаминов А, С, калия и этих самых пищевых волокон.

Клетчатка или целлюлоза, которую содержат растения, не дает организму энергии и практически не усваивается, но она обязательно должна присутствовать в вашем рационе. Она необходима нам для стимулирования работы кишечника, чтобы пища быстро проходила по организму, удалялся холестерин, яды, жиры и много другого, что может принести вред нашему организму.

Клетчатки много содержится в растительной пище – овощах и фруктах. Больше всего клетчатки в сушеных грибах, яблоках и грушах, а также в малине, землянике, орехах, кураге и финиках. Клетчатка также содержится в овсянке, гречке, черносливе, морковке, инжире. Так что кушайте.

А теперь о пектинах.

Пектины обладают одной интересной способностью – при взаимодействии с водой они набухают и поглощают из кишечника холестерин, ненужные организму вещества, в том числе токсины, микробы, и удаляют эти вредные вещества из организма. Способность пектинов поглощать вредные вещества увеличивается в присутствии яблочной, лимонной и других органических кислот, содержащихся в растениях (фрукты содержат в основном яблочную кислоту, а ягоды и цитрусовые – лимонную). Так что пектины лечат различные заболевания органов пищеварения, нормализуют микрофлору кишечника, а также холестериновый обмен в организме. Пектины таким способом очищают организм, и защищают его от интоксикаций. Больше всего пектинов содержится в черной смородине, яблоках, свекле, персиках. Пектины также находятся в апельсинах, абрикосах, грушах, малине, капусте, морковке и в соке зрелых овощей и фруктов.

Американские ученые изучили действие грейпфрутового пектина на уровень холестерина в крови. Подопытные, у которых было высокое содержание холестерина в крови, каждый день съедали по грейпфруту, не меняя своего рациона. В результате у них пришло в равновесие содержание «хорошего» и «плохого» холестерина.

Пища с растительными волокнами защищает наш организм от ишемической болезни сердца, желче-каменной болезни, диабета, атеросклероза, ожирения и от много чего другого. Съедая каждый день по яблоку, кушая красный борщик, орехи, не забывая о свежих соках, делая салат из капусты, варя гречневую кашу, вы избавляете себя от многих проблем в будущем, проводите профилактику атеросклероза, болезней сердца, желудочно-кишечного тракта и даже рака.

К тому же, получается не только полезно, но и вкусно. 

Зачем нужна клетчатка? 8 важных причин пересмотреть свой рацион

 

С повышением интереса к здоровому питанию все чаще можно слышать слово «клетчатка», значение которого известно далеко не всем. Дефицит клетчатки в рационе приводит к серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта, ожирению и прочим весьма неприятным последствиям. Множество диетологов утверждает, что клетчатка – это фундамент здорового питания. Что же она собой представляет и в чем ее польза? Читаем… 

Клетчатка (по-научному «целлюлоза» или по-простому «пищевые волокна») – это важнейший компонент клеточных оболочек растений, который не расщепляется пищеварительными ферментами организма, но перерабатывается полезной микрофлорой кишечника.

Это один из ценнейших нутриентов, полезность которого порой трудно переоценить. Вот основные причины для включения продуктов, содержащих клетчатку, в рацион.

 

1. Отличное средство против запоров

Клетчатка разжижает стул, уменьшая тем самым вероятность «заторов» в организме. Пища, богатая клетчаткой, проходит желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) за 24-36 часов; сравните: продуктам с низким содержанием клетчатки для этого необходимо 3-4 суток!

Кстати, запоры (которые многими людьми почему-то игнорируются) могут привести к геморрою, варикозному расширению вен органов малого таза и нижних конечностей, грыжам, колитам, дивертикулезу, полипозу и даже раку толстой кишки. 

 

2. Превосходно очищает организм

Клетчатка проходит по всему ЖКТ не перевариваясь и организмом не усваивается. При этом она буквально «выметает» из организма все вредные вещества, в том числе шлаки и токсины. С другой стороны, если клетчатки потреблять мало, остатки пищи бродят в кишечнике, оседают на его стенках и отравляют организм.

 

 

3. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Употребление клетчатки в пищу уменьшает артериальное давление и уровень холестерина в крови. Научные исследования показали, что регулярное обильное питание продуктами растительного происхождения уменьшает смертность от коронарной болезни сердца в 5 раз!

 

4. Эффективна для похудения

При суточной норме потребления около 35 г, принимая даже лишь 14 г клетчатки в день, вы худеете как минимум на 1 кг за два месяца. Немаловажное значение при этом имеет то, что продукты с клетчаткой насыщают сравнительно быстро, благодаря ее уникальной способности всасывать воду (примерно в 5 раз больше ее собственного объема). 

Любопытно: некоторые люди, отведав макароны с клетчаткой на обед, легко отказываются от ужина, что ведет к похудению.

Кстати, такие макароны лечат дисбактериоз кишечника.

 

5. Снижает риск развития диабета

Клетчатка цельнозерновых продуктов, замедляя усвоение углеводов, жиров и нормализуя уровень глюкозы в крови, уменьшает риск заболевания диабетом 2-го типа на треть. Если же употреблять продукты с клетчаткой, содержащие антиокислители (витамины С и Е, бета-каротин), этот показатель существенно увеличивается.  

 

 

6. Предотвращает язву желудочно-кишечного тракта

Пообщайтесь с людьми, страдающими язвой желудка или 12-типерстной кишки,  — и вы сделаете клетчатку неотъемлемой частью своего рациона.

 

7. Предупреждает появление камней в желчном пузыре

Как правило, о камнях в желчном пузыре задумываются лишь тогда, когда они уже появились, в то время как последние способны доставить вам массу неприятностей. Не проще ли предупредить проблему? Клетчатка нормализует желчеотделительную функцию печени, снижает обратное всасывание желчных кислот и холестерина, что предотвращает образование камней в желчном пузыре. 

 

8. Уменьшает вероятность преждевременной смерти

Регулярное употребление цельнозерновых продуктов больше, чем на 1/5,снижает риск ранней смерти.

 

 

В каких же продуктах питания клетчатки больше всего?

1) Цельнозерновые продукты: хлеб из муки грубого помола, макароны из цельносмолотого зерна, каши из цельнозерновой крупы и т.д. В одном ломтике хлеба грубого помола клетчатки столько же, сколько в 8-ми ломтиках белого, а питательных веществ – примерно в 3 раза больше!

2) Свежие овощи и фрукты.

3) Орехи и сухофрукты, грибы и ягоды.

4) Бобовые культуры. Если увеличить потребление бобовых от 1 раза в неделю до 4-х, риск развития рака поджелудочной железы сократится в 20 раз! Бобовые также противодействуют развитию опухоли простаты.

 

Чтобы употреблять необходимое количество клетчатки, нужно съедать:

— не менее 3 фруктов в день;

— не менее 3 порций (примерно по 100 мл каждая) овощей в день;

— не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки в день;

— несколько раз в неделю: фасоль, горох, кукурузу или сою.

 

 

А вот некоторые полезные данные по содержанию клетчатки в продуктах питания: 

1 чашка 100% отрубной каши – 26.4 г

1 штука авокадо -10 г

1 чашка свежей малины – 9 г

1 чашка супа с фасолью – 8 г

1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы – 6.4 г

1 чашка хлопьев из отрубей – 6 г

1 груша – 5,5 г

1 чашка мясного или куриного супа с овощами – 5 г

1 чашка коричневого риса – 5 г

1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови – 4.8 г

2 чашки салата-латука – 2.4 г

1 свежий апельсин – 2 г

1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала – 1.6 г

1 чашка белого риса – 1.5 г

1 ломтик отрубного хлеба – 1.5 г

1 чашка куриного супа с лапшой – 1 г

2 чашки кочанного салата – 1 г

1 ломтик ржаного хлеба – 1 г

1 ломтик белого хлеба – 0.5 г

150 мл апельсинового сока – 0.5 г

 

 

Напоследок отметим несколько важных моментов.

1) В животных продуктах (мясо, масло, сыр, молоко, яйца, рыба), рафинированном масле и сахаре растительной клетчатки нет. 

2) В результате термической обработки часть пищевых волокон «распадается».

3) Так называемые «препараты клетчатки» – это не более чем «углеводная пустышка». 

4) Чрезмерное потребление клетчатки может вызвать вздутие живота, тошноту, рвоту, понос, уменьшить усвоение ряда минеральных веществ и витаминов. Все хорошо в меру! 

 

Будьте здоровы!

 

Зачем нужна клетчатка: полезные свойства и употребление

Что нужно нашему организму, чтобы сохранить молодость и иметь здоровое и подтянутое тело? Верно, нормальный уровень гормонов, обильное питье, употребление витаминов, правильное питание и спорт. Однако многие отрицательно реагируют на прием витаминов либо являются противниками правильного питания – это, собственно, их выбор и они имеют полное право так думать. Но вот в пользе клетчатки для организма вряд ли кто-то усомнится.  Сегодня предлагаем поговорить именно о ней: что это вообще такое, как и в каких количествах ее правильно использовать, а также немного про ее полезные свойства.

Что же это за продукт

Клетчатка – это пищевые волокна, которые в ходе переваривания желудком обогащают организм полезными микро и макроэлементами, дают долгий эффект сытости, блокируют формирование заболеваний ЖКТ, а также способствуют быстрому сбросу веса.

Клетчатка служит отличным «пылесосом», который помогает очистить организм от токсинов, разлагающейся пищи и каловых масс. По своей текстуре пищевые волокна грубые и сухие. Это позволяет человеку чувствовать сытость на протяжении дня. Более того, клетчатка обладает таким уникальным свойством, как разгон жировых масс в кишечнике, что впоследствии избавляет человека от жировых отложений.

Разновидность клетчатки

Клетчатку дифференцируют на два типа: растворимую и нерастворимую. Не стоит пугаться последнего вида. Они оба полезны для человеческого организма, но имеют разные функции.

Свойства растворимой клетчатки

Если растворимую клетчатку запить водой, она образует вязкую текстуру. Ее главное свойство заключается в том, что она замедляет движение пищи в организме и бережно его очищает от токсинов. Более того, она обладает обволакивающим эффектом, тем самым защищая слизистую кишечника от раздражений и повреждений. Большая концентрация растворимых пищевых волокон содержится в: бобовых, семенах чиа, гречке, тыкве, помидорах, смородине и клубнике.

Свойства нерастворимой клетчатки

Такой вид клетчатки разбухает в организме и начинает всасывать в себя все токсичные вещества, которые накопились в организме. Она снижает показатель глюкозы и холестерина в крови. Как правило, нерастворимая клетчатка содержится в шкурках от фруктов, овощах и ягодах.

Клад полезных функций

Полезные функции клетчатки считать не пересчитать. Но, пожалуй, к вышеизложенному добавим еще парочку плюсов для полноты картины.

Клетчатка любого вида способствует:

• замедлению усвоения углеводов в организме;
• подавлению аппетита;
• очищению организма от токсинов;
• похудению.

При ежедневном употреблении в своем рационе клетчатки вы не только наладите работу ЖКТ, но и сможете скинуть пару лишних килограммов без нанесения вреда для организма.

Как правильно употреблять клетчатку

Врачи рекомендуют употреблять по 20-30 грамм клетчатки взрослому человеку. Безусловно, съесть килограмм фруктов и овощей крайне тяжело, поэтому обратите внимание на отруби. В 100 граммах этого продукта содержится до сорока пяти грамм клетчатки, что существенно облегчает выполнение задачи. Но чтобы добиться максимального эффекта набухания, употребляйте отруби с большим количеством воды.

Не переусердствуйте, вводите в организм клетчатку постепенно, начиная с двадцати грамм. Впоследствии увеличивайте на 3-5 граммов.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Нужна ли хищникам клетчатка? – Уралбиовет-консалтинг

Характер питания кошек диаметрально отличается от рациона человека. 10–15 тысяч лет назад была одомашнена собака, 10 тысяч лет назад в жилищах первобытного человека появилась первая кошка. Одомашнивание ведет к изменению внешнего вида, неизбежным сдвигам в характере питания, появлению признаков, полезных в хозяйственной деятельности человека.

Кошки не похожи на людей

В процессе доместификации у кошки произошел ряд изменений во внутреннем строении и внешних признаках. Уменьшился мозг, укоротились лапы, а кишечник стал более длинным, чтобы лучше усваивать не всегда полноценную пищу, которую ей предлагали со своего стола хозяева.

Однако, в отличие от других домашних животных, кошка остается истинным хищником (основой ее питания было и остается мясо). Отношение длины пищеварительного тракта к весу тела у кошек составляет 2,8–3,5%, у крупных собак — 2,7%, у карликовых пород собак — 7%, у человека — 11%. Переваривание пищи у кошки начинается в желудке (кошка глотает пищу, практически не пережевывая, рассекая ее острыми зубами). Вкус корма кошка чувствует в 18 раз хуже, чем человек, при этом обоняние у маленького хищника острее в 3–4 раза. Объем желудка кошки небольшой и составляет
0,3 литра, реакция желудочного сока очень кислая (и у кошки, и у собаки pH =1–2), чтобы эффективно переваривать мясо, в том числе подпорченное. Пища находится в организме кошки всего лишь 12–24 часа; это связано с тем, что кишечник у кошек короткий.
Всюду жизнь

В толстом кишечнике кошки обитает около 10000 бактерий/г, формирующих нормальную флору кишечника (у человека этот показатель в 10000 раз больше). Бактерии кишечника синтезируют некоторые витамины (в том числе K, Bc и др.), высвобождают микроэлементы для лучшего проникновения их в кровь, производят жирные кислоты, которыми питаются сами и отдают организму кошки.

Нарушения в балансе микроорганизмов, возникающие из­за болезней или некачественного питания, вынуждают одомашненных хищников поедать иногда кусочки кала своих сородичей. Полезная микрофлора, которая поступает в организм при поедании внутренностей жертв, частично может попасть в кишечник живой, несмотря на губительное воздействие соляной кислоты желудка. На состав микрофлоры влияет характер питания: наилучшими условиями являются сбалансированность и постоянство (резкая смена корма недопустима).

Поэтому в питании кошек клетчатка остается незаменимым компонентом, сочетающим свойства балласта для продвижения пищи и субстрата для роста полезной микрофлоры. Кстати, дикие кошки не обходятся без клетчатки. В организм хищника клетчатка попадает с содержимым внутренностей мелких грызунов и птиц.

Основной источник клетчатки в пище животных и человека — травянистые, злаковые растения, корнеплоды, ягоды и орехи.

Пищевые волокна — необходимый компонент любого корма для кошек

По химическому составу клетчатка (пищевые волокна) представляет группу нерастворимых углеводов. К ней относятся целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, лигнин и камедь. В небольших количествах клетчатка замедляет движение пищевого кома по кишечнику, в высоких дозах — ускоряет движение, тем самым содержание клетчатки в рационе опосредованно влияет на усвоение питательных веществ корма.

Выбор источника клетчатки

Источники клетчатки делятся на неферментируемые (лигнин), медленно неферментируемые (целлюлоза), со средним показателем ферментации (в большом количестве содержатся в свекле, моркови, горохе, овсе, ягодах, яблоках и арахисе), легко ферментируемые углеводы (пектин, в большом количестве содержащийся в пшенице и ржи, а также мякоть цитрусовых и гуаровая камедь). Для питания кошки необходимо выбирать 1/3 источников со средним показателем ферментации (они не вызывают излишнего газообразования) и примерно 2/3 несбраживаемой клетчатки для мягкой стимуляции продвижения пищи в кишечнике.

Важно соблюдать баланс

Содержание клетчатки в рационе кошки должно быть 3% от сухого вещества. Старые, страдающие ожирением кошки нуждаются в большем содержании пищевых волокон.

Высокое количество клетчатки в корме может быть полезно для кошек с избыточным весом, запорами и сахарным диабетом, при склонности к образованию волосяных шаров в кишечнике; небольшое количество — для тех животных, кому необходим прирост живой массы. Клетчатка не только поглощает в кишечнике лишнюю воду, но и связывает ее. Активно эту функцию в организме реализует целлюлоза, которая помогает формировать каловые массы и стимулирует выведение их из организма. В толстом кишечнике малое количество служит субстратом для размножения лакто­ и бифидобактерий.

Желирующие свойства (вязкость) пектинов применяются в диетах, направленных на борьбу с жидким стулом животных. Пектин и камеди могут ингибировать всасывание липидов, увеличивая этим выделение холестерина и желчных кислот и снижая концентрацию липидов в крови, в то время как целлюлоза оказывает очень слабый эффект на концентрацию холестерина в сыворотке крови.

Диетологи отмечают, что абсорбция белков и энергии тем ниже, чем выше содержание клетчатки в рационе. Влияние разных пищевых волокон на абсорбцию минеральных веществ неодинаково. Например, пектин снижает всасываемость некоторых минералов, а целлюлоза не влияет на данный процесс. Следовательно, рацион с высоким содержанием пектинов без соответствующих минеральных добавок может приводить к недостатку микроэлементов в организме животных.

При избыточном содержании клетчатки в рационе у собак и кошек может наблюдаться дефицит энергии. Трудноусвояемая пища перегружает желудок и кишечник, вызывает раздражение стенок кишечника, усиливает воспалительные процессы в желудочно­кишечном тракте, возникает осмотическая диарея, повышенное газообразование.

Недостаток клетчатки в корме приводит к размножению гнилостно­бродильных бактерий, интоксикации организма, к хроническим запорам.

При достаточном содержании пищевых волокон в корме кошка опорожняет кишечник один раз в сутки, реже — один раз в 48 часов.

Клетчатка — не пища для кошки, это пища для ее микрофлоры, залог очищения кишечника от отработанных пищевых остатков, продуктов обмена веществ.

Источник zoomedvet.ru

Зачем нужна клетчатка?

Все знают, что овощи и фрукты полезны и что есть их нужно много и регулярно. Но почему люди худеют на огурцах, молодеют на помидорах и избавляются от многих болезней, добавив в рацион салат? Конечно, свою роль играют витамины и низкая калорийность. Но главный секрет растительной пищи – клетчатка.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это часть растительных клеток, которые устойчивы к ферментам пищеварительной системы человека. Это пищевые волокна, которые не перевариваются в желудке и частично расщепляются только в толстом кишечнике. Клетчатка имеет неоднородный химический состав и состоит из лигнина и комбинации полисахаридов. Некоторые продукты, например отруби, почти наполовину состоят из клетчатки. А в молоке, мясе или муке высшего сорта их нет совсем.

Зачем нужна клетчатка?

В системе пищеварения современного человека основная нагрузка приходится на желудок. В его задачу входит разбор пищи на элементы, чтобы в дальнейшем они могли усвоиться. Часть питательных веществ усваивается сразу в желудке, часть – в кишечнике. Но до кишечника пища доходит в частично отработанном виде, поэтому на его стенках оседает много лишнего, блокируя всасывание полезного.

Клетчатка заставляет кишечник работать. Она напоминает, что он не только часть выделительной системы, но и участвует в пищеварении. Пищевые волокна заставляют кишечник сокращаться равномерно по всей длине, что уже является отличной профилактикой десятка заболеваний. Неперевариваемые волокна клетчатки чистят стенки кишечника от мусора, выводят холестерин и канцерогены.

Клетчатка работает и в желудке. Растительные пищевые волокна способствуют ускоренному движению жира в пищеварительной системе, из-за чего он меньше откладывается. Порция овощного салата как бы говорит жирным котлетам «Проходим, не задерживаемся!». К тому же, пища богатая клетчаткой гораздо питательнее и снижает чувство голода. Например, ломтик цельнозернового хлеба почти в 3 раза питательнее чем ломтик белого.

Сколько клетчатки нужно человеку?

За последние 30 лет характер питания человека в большинстве стран изменился в сторону дефицита клетчатки. А рацион с высоким содержанием клетчатки стал назначаться врачами в качестве лечения и профилактики при сахарном диабете, атеросклерозе, заболеваниях печени и желчного пузыря, ожирения, дисбактериоза и на ранних стадиях раковых заболеваний. Рацион с повышенным содержанием клетчатки использовался даже для чернобыльцев т.к. пищевые волокна отлично выводят из организма тяжелые металлы, токсины и радиоактивные элементы.

Рекомендуется употреблять от 15 до 30 г клетчатки в сутки. Самый простой способ ее получить — включить в рацион больше продуктов растительного происхождения. Кроме фруктов и овощей, которые рекомендуется есть каждый день, много клетчатки содержится в бобовых, коричневом рисе и цельных злаках. Отруби – рекордсмен по содержанию клетчатки (47%). А их содержание витаминов группы В, калия, магния и железа почти в 2 раза выше, чем в любых других продуктах.

Правила приема клетчатки

• При хронических заболеваниях кишечника или поджелудочной железы количество клетчатки в рационе повышается медленно на протяжении 2-3 недель так как организм не готов к интенсивной работе.
• При увеличении приема пищевых волокон в первые дни необходимо увеличить и количество выпиваемой жидкости, чтобы не было вероятности запоров.
• Клетчатка стимулирует вывод жиров, а вместе с ними и жирорастворимых витаминов. Поэтому рекомендуется на время диеты принимать витаминно-минеральный комплекс.

6 способов включить 25 граммов клетчатки в свой ежедневный рацион:

Прежде чем начать, запомните следующее:

— Когда вы увеличиваете потребление клетчатки, увеличивайте потребление воды.

— Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы дать желудочно-кишечному тракту время адаптироваться.

— Если у вас желудочно-кишечные заболевания, включая запор, сначала посоветуйтесь с врачом о диете, богатой клетчаткой.

1.По возможности используйте цельнозерновые продукты:

Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что цельное зерно является первым или вторым ингредиентом в списке. Продукты с надписью «100% пшеница» или «мультизерновые» обычно не являются цельнозерновыми.

• 2 ломтика цельнозернового хлеба = 4 грамма клетчатки

• 1 чашка вареного коричневого риса = 4 грамма клетчатки

• Трехкратные крекеры с пониженным содержанием жира = 3 грамма

2. Выберите правильный завтрак хлопья. В некоторых злаках мало цельного зерна.Другие цельнозерновые крупы содержат ненужный сахар.

• ½ стакана Fiber One = 14 граммов клетчатки

• 1 стакан изюмовых отрубей = 7,5 грамма клетчатки

• 1 стакан замороженной измельченной ложки пшеницы Размер = 5 грамм

• 1 стакан квакерских квадратов, запеченных с корицей = 5 граммов

• чашки вареной овсянки = 3 грамма

* Рекомендуемые размеры порций.

3. Ешьте фасоль несколько раз в неделю.

Фасоль содержит больше клетчатки, чем большинство растительных продуктов, а также содержит полезный растительный белок.

• 1 стакан консервированного супа минестроне = около 5 граммов клетчатки

• 1/2 стакана вегетарианских или обезжиренных жареных бобов, используемых для приготовления начос в микроволновой печи = около 6 граммов

• 1/4 стакана фасоли, добавленной в зеленый салат = 3 грамма клетчатки

• Буррито из фасоли в Taco Bell (или приготовленное дома) = 8 граммов

4. Ешьте несколько порций фруктов каждый день.

Вы можете добавить его к утренней трапезе, насладиться им в качестве закуски и украсить им свою обеденную тарелку.Или съешьте его с десертом или вместо него.

• 1 большое яблоко = 4 грамма клетчатки

• 1 банан = 3 грамма

• 1 груша = 4 грамма

• 1 стакан клубники = 4 грамма

5. Каждый день перемешивайте столовую ложку земли льняное семя в смузи, суп, запеканку и т. д.

Одна столовая ложка увеличит дневную выработку клетчатки на 3 грамма. Льняное семя также содержит баланс растворимой и нерастворимой клетчатки.

6. Ешьте несколько порций овощей каждый день.

Включите овощи в обед, съешьте сырые овощи в качестве полдника или закуски перед ужином и насладитесь большой порцией на ужин. Не упустите возможность попробовать вегетарианские блюда несколько раз в неделю.

• 1 чашка приготовленных ломтиков моркови = 5 граммов клетчатки

• 1 чашка приготовленной брокколи = 4,5 грамма

• 1 чашка сырой моркови = 4 грамма

• 1 сладкий картофель = 4 грамма

• 1 чашка цветной капусты, приготовленная = 3 грамма

• 2 чашки сырых листьев шпината = 3 грамма

Многочисленные преимущества клетчатки:

Диета, богатая клетчаткой, снижает уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина, помогает предотвратить геморрой и даже предотвратить рак толстой кишки.

Ваше здоровье и душевное спокойствие могут значительно улучшиться, если вы потребляете правильное количество клетчатки каждый день. Не сомневайтесь!

Подробнее о диете, богатой клетчаткой, читайте здесь:

Пищевые волокна: необходимы для здорового питания — Mayo Clinic

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки — Mayo Clinic

Добавки с клетчаткой — безопасно принимать каждый день ? — Mayo Clinic

Слайд-шоу — Руководство по диете с высоким содержанием клетчатки — Mayo Clinic

Загрузите дополнительную информацию о клетчатке здесь

* Информация на этой странице собрана из различных веб-источников и не предназначена для нарушение авторских прав или диагностического характера.Пожалуйста, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион. Сведения об источниках и источниках контента см. По ссылкам в формате PDF для скачивания. *

Сколько клетчатки нужно детям? — Основы здоровья от клиники Кливленда

При посещении педиатрических врачей и специалистов мамы и папы часто выражают озабоченность тем, что их ребенок редко ест пищу, содержащую клетчатку.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Я часто слышу от родителей, что им чрезвычайно трудно заставить своего малыша, не употребляющего углеводы, есть различные виды продуктов с хорошим содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, миндаль и цельнозерновые продукты», — говорит детский гастроэнтеролог Кадаккал Радхакришнан, доктор медицины.

Так почему же так важно включать клетчатку в рацион вашего ребенка? Он может снизить уровень холестерина в крови, предотвратить диабет и помочь продвижению пищи через пищеварительную систему вашего ребенка, способствуя здоровой работе кишечника и защищая от запоров.

Что такое пищевые волокна?

Во-первых, клетчатка не усваивается организмом. Он проходит через желудок, кишечник, толстую кишку, а затем выходит из организма. Пищевые волокна, часто называемые грубыми кормами, представляют собой неперевариваемый пищевой компонент растительного происхождения.

Теперь сюда входят некоторые некрахмальные полисахариды — большие углеводы, которые не перевариваются, но некоторые из них ферментируются, когда достигают толстой кишки. Они также содержат устойчивый крахмал, устойчивый к перевариванию.

Существует два типа пищевых волокон: растворимая клетчатка, которая содержится в основном во фруктах и ​​овощах, и нерастворимая клетчатка, которая содержится в основном в злаках и цельнозерновых продуктах.

Растворимые пищевые волокна легко растворяются в воде и образуют гелеобразное вещество при добавлении воды. Это помогает смягчить стул в организме. Нерастворимые волокна не растворяются в воде, но они могут задерживать воду, увеличивая объем стула и облегчая дефекацию.

Как работают пищевые волокна?

Пищевые волокна действуют тремя способами: они увеличивают объем стула, делают его густым и в результате ферментации образуют физиологически активные продукты.Большинство волокон, образующих объем, нерастворимы, например целлюлоза и гемицеллюлоза, но есть некоторые, которые также могут быть растворимы, например псиллиум. Они впитывают воду, увеличивают вес стула, способствуют регулярному испражнению и почти не ферментируются.

Вязкообразующие волокна утолщаются в просвете кишечника при смешивании с водой. Они могут помочь уменьшить всасывание жиров, таких как холестерин, и замедлить всасывание сахаров.

Примеры волокон этого типа включают гуаровую камедь, пектин и метилцеллюлозу.Большинство этих волокон ферментируются кишечной флорой.

Ферментируемая клетчатка используется нормальной кишечной флорой толстого кишечника для образования короткоцепочечных жирных кислот, а также для увеличения объема стула. Короткоцепочечные жирные кислоты обеспечивают энергией клеточную оболочку толстой кишки и могут обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Сколько клетчатки нужно вашему ребенку?

Потребность в клетчатке меняется с возрастом. Вот приблизительное представление о потребностях в клетчатке для различных возрастных групп:

• Дети от 1 до 3 лет: 19 г клетчатки / день.
• Дети от 4 до 8 лет: 25 г клетчатки / день.
• Мальчики от 9 до 13 лет: 31 грамм клетчатки / день.
• Девочки от 9 до 13 лет: 26 граммов клетчатки в день.
• Мальчики от 14 до 19 лет: 38 г клетчатки в день.
• Девочки от 14 до 19 лет: 26 граммов клетчатки в день.

На практике достичь этих целей по потреблению клетчатки не всегда легко. Однако, добавив в рацион ребенка продукты, богатые клетчаткой, вы легко сможете увеличить потребление клетчатки.

Попробуйте добавить эти продукты в обед и ужин вашего малыша:

• 1/2 стакана фасоли или бобовых (что дает 6 граммов клетчатки).
• 1/2 стакана вареных овощей (что дает от 3 до 4 граммов) и 1/2 стакана фруктов (что дает 3 грамма).

Приведенные выше требования являются приблизительными, и я рекомендую родителям обратиться за помощью к педиатру или педиатру-диетологу, или если у них есть дополнительные проблемы.

Как сделать волокно забавным

«Как родитель я понимаю, что приготовление клетчатки весело и вкусно для детей — это сложная часть уравнения», — говорит он.«Чтобы помочь в этой битве, я рекомендую родителям пробовать различные продукты с хорошим содержанием клетчатки и добавлять растворимые волокна в напитки, чтобы сделать их менее заметными».

Добавляя в рацион ребенка больше клетчатки, важно учитывать, что содержание клетчатки следует постепенно увеличивать, чтобы избежать газов и вздутия живота.

Забавные способы включить клетчатку в рацион вашего ребенка включают смешивание фруктов в смузи, пюре из овощей в соусы для макарон, выбор новых цельнозерновых злаков и выбор цельнозернового хлеба при приготовлении любимого бутерброда.

Отличные закуски — яблоки (без кожицы!) С арахисовым маслом, овощные кебабы, фруктовый салат и воздушная кукуруза.

Старайтесь периодически менять меню, чтобы заинтересовать ребенка, и не бойтесь проявлять творческий подход. Пытаться убедиться, что ваш ребенок получает достаточно клетчатки, не должно быть рутиной.

Волокно

: сколько это слишком много? — Guide to Daily Fiber

Популярная телевизионная реклама показывает женщину, которая ест брокколи и другие продукты, богатые клетчаткой, в течение дня, показывая, насколько трудно получить рекомендуемый дневной уровень клетчатки.По правде говоря, многие люди просто не беспокоятся. Еще одна крайность: можно получить слишком много клетчатки или съесть слишком много за один раз, что может привести к неприятным побочным эффектам.

Итак, сколько клетчатки вам нужно? Национальные рекомендации по клетчатке составляют от 30 до 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин от 18 до 50 лет и 21 грамм в день для женщин от 51 года и старше. Еще одна общая рекомендация — получать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий в вашем рационе. Достижение этих целей полезно для вашего общего здоровья, а клетчатка помогает вам дольше чувствовать себя сытым.

Для многих людей может быть проблемой получить такое количество клетчатки в типичной американской диете. Большинство людей съедают в среднем 15 граммов в день, независимо от того, сколько калорий они съедают. Но если вы переборщите с диетой с высоким содержанием клетчатки, вы можете подвергнуть себя риску таких проблем, как спазмы желудка, запоры и даже дефицит питательных веществ.

«Высокий уровень (клетчатки) также может препятствовать усвоению некоторых минералов, таких как железо, и некоторых антиоксидантов, таких как бета-каротин.Однако люди в этой стране редко получают слишком много клетчатки, — говорит диетолог Бри Тернер-МакГриви, доктор философии, доктор медицинских наук из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.

Получение нужного количества клетчатки

Конечно, можно почувствовать, что вы получаете слишком много клетчатки, либо из-за того, как вы потребляете клетчатку, либо из-за того, что вы резко увеличили потребление клетчатки. быстро. Вот несколько советов, как получить больше клетчатки без неприятных побочных эффектов:

• Разместите порции. «Распределение потребления клетчатки в течение дня позволит вам избежать некоторых желудочно-кишечных расстройств, которые может вызывать большое количество клетчатки», — говорит д-р Тернер-МакГриви. Старайтесь включать продукты, богатые клетчаткой, в каждый прием пищи и перекус, но не переусердствуйте.
• Увеличивайте медленно. Новое стремление к здоровому питанию может заставить вас стремиться к быстрому достижению этих ежедневных целей по клетчатке, но когда дело доходит до употребления клетчатки, неплохо не торопиться. Вы хотите дать своему кишечнику возможность привыкнуть к новому количеству потребляемой клетчатки. По словам Тернера-МакГриви, это уменьшит некоторые побочные эффекты со стороны пищеварения, которые вы наблюдаете при внезапном усилении. Планируйте, что на достижение вашей цели уйдет около двух недель, и обращайте внимание на дискомфорт в процессе. Если вы действительно испытываете дискомфорт, это может быть признаком того, что вам пока не следует добавлять больше клетчатки.
• Гидрат. Жидкость и клетчатка идут рука об руку: чем больше клетчатки вы едите, тем больше жидкости вам нужно.«Нам необходимо убедиться, что мы пьем достаточное количество воды вместе с потребляемой клетчаткой, чтобы обеспечить правильное пищеварение», — говорит Тернер-МакГриви. Помните, что соки, супы и другие жидкости имеют значение.

Если ваша диета в основном состоит из цельных продуктов, включая много овощей, бобов, фруктов и цельнозерновых, вы можете легко удовлетворить или даже немного превысить рекомендуемое суточное потребление клетчатки. Но потребление клетчатки не обязательно означает, что чем больше, тем лучше, если вы выполнили дневную норму.Прием значительно большего количества клетчатки, чем рекомендовано, волшебным образом не улучшит ваше здоровье и даже может ухудшить ваше самочувствие.

Волокно — ключ к хорошему здоровью

Волокно играет ключевую роль в пищеварении, снижении веса и профилактике рака и даже может увеличить продолжительность жизни! Но не дайте себя обмануть — многие производители упакованных пищевых продуктов пытаются увеличить продажи, добавляя дополнительную клетчатку в свои мармеладные конфеты или йогурт, но лучший источник клетчатки — это сами растения! Да, натуральная клетчатка содержится только во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых.Поэтому убедитесь, что вы наполняете тарелку цельными растительными продуктами.

Что такое клетчатка?

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая . Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобовых и других бобовых, а также в некоторых фруктах и ​​овощах. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, фасоли и отрубях, действует как метла, очищая пищеварительный тракт.

Оба типа клетчатки содержатся только в растительной пище — мясные и молочные продукты не содержат натуральной клетчатки.Не дайте себя обмануть йогуртам, которые широко рекламируют содержание клетчатки! Это волокно было добавлено во время обработки. Поскольку молочные продукты содержат много насыщенных жиров и холестерина, откажитесь от йогурта и отправляйтесь к проходу с продуктами. Всего в одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки! Одна чашка красной чечевицы содержит 16 граммов клетчатки и 18 граммов белка.

Потеря веса

Если вы хотите похудеть, лучшим выбором будет употребление продуктов, богатых клетчаткой.Мои коллеги и я недавно опубликовали исследование в журнале Академии питания и диетологии , показывающее, что простое переключение на растительную диету приводит к значительной потере веса без какого-либо подсчета калорий или упражнений.

Профилактика рака

Клетчатка не только может помочь вам похудеть или облегчить проблемы с пищеварением, но и снизить риск рака. Улучшая прохождение пищи и отходов через кишечник, клетчатка помогает организму выводить канцерогены.Исследование по профилактике полипов в США также показало, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает вероятность возникновения полипов толстой кишки. Мета-анализ, опубликованный в журнале Национального института рака , изучил 13 исследований и обнаружил, что риск колоректального рака снижается по мере увеличения потребления клетчатки.

Как я могу получать достаточное количество клетчатки каждый день?

Я рекомендую потреблять с пищей 40 граммов клетчатки в день, в то время как большинство американцев получают только 10-15 граммов. Но подсчитывать не надо.Увеличить содержание клетчатки легко с помощью нескольких простых замен. Обменяйте белый хлеб на цельнозерновые. Откажитесь от сладких злаков ради полезной для сердца овсянки. Добавьте фрукты к завтраку или возьмите яблоко или банан, если спешите. Убедитесь, что все на вашей тарелке содержит хотя бы немного клетчатки. Самое главное, откажитесь от продуктов животного происхождения. Если в вашем меню много растений, вы будете получать необходимую клетчатку.

Хотите узнать, насколько велико потребление клетчатки? Заполните наш Контрольный список для волокна !

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения суточного потребления клетчатки

1.Broccoli Flowerets
Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 9 чашек цветков брокколи. Брокколи с высоким содержанием сульфорафана также добавляет 3,2 грамма клетчатки на чашку. И он низкокалорийный, поэтому добавьте дополнительную порцию брокколи, чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.

2. Брюссельская капуста
Эти мини-капусты можно варить, жарить, жарить на сковороде или нарезать сырыми в слое из брюссельской капусты. При 4 граммах клетчатки на чашку требуется около 7 чашек брюссельской капусты , чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.

3. Спаржа
Вы когда-нибудь видели 83 спаржи на одной тарелке? Наверное, нет, если только это не семейный обед. Именно столько нужно сырых стручков спаржи, чтобы получить 28 граммов клетчатки, рекомендованных для вашего рациона. В качестве альтернативы приготовленной на пару спарже попробуйте добавлять тонко нарезанные копья сырой спаржи в салаты или бутерброды для получения сладкого хрустящего вкуса.

4. Артишоки
Артишоки прекрасно подходят для пиццы, в сочетании со шпинатом в восхитительном овощном соусе или идеально приготовленными на пару.Но можно ли съесть 4 артишока в день?

5. Кабачок желудь
Просто вырежьте стебель, вычерпайте семена и запекайте до готовности. Или приготовьте фаршированные желудевые кабачки из дикого риса, киноа или говяжьего фарша. Вам нужно съесть около 3 чашки кабачка из желудей , чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.

6. Зеленый горошек
С 9 граммами клетчатки на чашку, увеличивайте порцию, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион. Вам понадобится около 3 чашки зеленого горошка , чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки.Вкусный и полезный зеленый горошек является прекрасным источником железа, марганца и витаминов A и C.

7. Зелень репы
Зеленая репа, являющаяся прекрасным источником бета-каротина и витамина K, обладает мягким вкусом. Их можно использовать, как шпинат и другую листовую зелень, смешивать с зелеными коктейлями или делать сок. Для достижения целевого уровня клетчатки требуется около 5,5 стакана зелени репы .

8. Морковь
Слегка приготовленная на пару морковь выделяет больше бета-каротина, но, независимо от того, нравится ли вам она сырая или приготовленная, вы получите все преимущества 4.68 граммов клетчатки в каждой чашке. Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 6 стаканов моркови .

9. Цветная капуста
Рисовая цветная капуста — популярная низкоуглеводная альтернатива крахмалистым овощам, из нее можно сделать корочку для пиццы и чипсы. Это отличный способ добавить клетчатку в свой рацион, но он может не дать вам ежедневно потреблять 28 граммов рекомендованной клетчатки. Это означало бы съедать около 8,5 стакана вареной цветной капусты каждый день.

Какие пищевые добавки и пищевые добавки лучше всего подходят для пожилых людей?

С возрастом наше тело меняется.Наша система пищеварения не работает так быстро, как раньше. Наш организм также не усваивает питательные вещества. В результате замедление роста вызывает дефицит питательных веществ и запор. Для пожилых людей, страдающих проблемами пищеварения, доступна помощь. Вам не нужно искать больше, чем пищевые волокна, которые вы едите.

Добавление пищевых волокон в ежедневное меню имеет много преимуществ, помимо пищеварения. Клетчатка помогает избавить организм от холестерина и токсинов. Увеличение количества клетчатки в вашем рационе также регулирует уровень глюкозы в крови, снижает риск сердечных осложнений, диабета, рака толстой кишки, дивертикулита и даже может помочь вам похудеть.

Рекомендации по использованию волокон для пожилых людей

Министерство сельского хозяйства США рекомендует женщинам старше 50 лет потреблять 21 грамм пищевых волокон в день; мужчинам старше 50 нужно 30 граммов. Избыток или недостаток клетчатки со временем вызовет неприятные проблемы. Чтобы понять почему, полезно знать, как работает клетчатка.

Растворимая клетчатка , содержащаяся во фруктах, овощах и овсе, абсорбирует воду в кишечнике и превращается в гель. Проходя через пищеварительный тракт, этот гель вытягивает токсины, желчь и мусор из вашего тела. Нерастворимая клетчатка , содержащаяся в пшеничных отрубях, орехах, бобах и картофеле, не растворяется в воде. Вместо этого он действует как чистящая щетка, очищая кишечник и стимулируя движение по пищеварительному тракту.

Слишком много клетчатки в вашем рационе (и недостаток воды) приведет к замедлению работы пищеварительной системы и может вызвать запор, вздутие живота, газы и боль в животе. Слишком мало клетчатки в вашем рационе препятствует перемещению токсинов, холестерина или других веществ через тело, что приводит к запорам и вздутию живота.Без достаточного количества клетчатки для регулирования пищеварения вы можете испытать повышенный уровень сахара, за которым последует значительный сбой, увеличение веса и частые приступы голода — даже после еды.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки для пожилых людей

Вы можете спросить: «Что является хорошим источником клетчатки для пожилых людей?» Вам следует искать комбинацию растворимых и нерастворимых волокон. Этот список поможет вам сделать выбор. Эти вкусные продукты в указанных размерах порции помогут вам получить идеальное количество клетчатки, необходимое вашему организму.

Растворимая клетчатка

• Яблоки (3–4 г)
• Бананы (3,1 г)
• Ячмень (32 г / чашка
• Цитрусовые (3–4 г)
• Чечевица (8 г / полстакана)
• Овсяные отруби (14 г / чашка)
• Горох (3-4 г / полстакана)
• Фисташки (6,5 г / полстакана)
• Малина (8 г / чашка)
• Клубника (3-4 г / чашка)
• Семечки подсолнечника (6 г / полстакана)

Нерастворимое волокно

• Фасоль (7–8 г / полстакана)
• Брюссельская капуста (3.3 г / чашка)
• Морковь (3-4 г / стакан)
• Цветная капуста (3-4 г / полстакана)
• Кукуруза (2,4 г / початок)
• Льняное семя (2 г / столовая ложка)
• Кале (2,6 г / чашка)
• Шпинат, приготовленный (2,4 г / полстакана)
• Сквош (3-4 г / полстакана)
• Сладкий картофель (3-4 г / средний картофель)
• Пшеничные отруби (12,5 г / полстакана)

Добавки клетчатки

Некоторые люди могут быть заинтересованы в лучшей добавке клетчатки для пожилых людей.Прежде чем рассматривать пищевые добавки с клетчаткой, имейте в виду, что добавки не обладают такими преимуществами, как получение клетчатки из естественных источников. Это потому, что цельные продукты содержат витамины, которых может не хватать многим добавкам. Если вы хотите временно избавиться от запора, вам могут помочь добавки с клетчаткой. В долгосрочной перспективе, возможно, будет лучше увеличить в своем рационе продукты, богатые клетчаткой. Ваш врач поможет вам принять оптимальное решение с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Включите в свой рацион больше клетчатки

С некоторыми простыми добавками в меню и заменами продуктов вы обнаружите, что добавить больше клетчатки в свой рацион несложно.Попробуйте одну из этих идей:

• Добавьте нарезанные сухофрукты в печенье.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб.
• Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок.
• Поэкспериментируйте с богатыми клетчаткой блюдами на основе средиземноморской диеты.
• Нарежьте фрукты поверх йогурта или хлопьев.
• Посыпьте хлопья, суп, салат или йогурт семенами льна.
• Замените в выпечке цельнозерновую муку.
• Замените обычные закуски на крекеры из цельнозерновой муки
• Переключитесь на коричневый рис вместо белого.
• Добавьте фасоль и тертую морковь в салаты.

Готовы включить в свое меню больше продуктов с высоким содержанием клетчатки? Эти рецепты помогут вам начать работу. Начните постепенно добавлять в свой рацион больше клетчатки. Вы можете удивиться тому, как быстро вы почувствуете себя сильнее и полнее энергии. Ищете что-нибудь еще? Узнайте больше о том, как снизить уровень холестерина.

Сколько клетчатки нужно мужчинам? | Здоровое питание

Мишель Кернс Обновлено 14 декабря 2018 г.

Мужчина в возрасте от 19 до 50 нуждается примерно в 38 граммах клетчатки в день, сообщает Совет по питанию и питанию Национального института здоровья.Мужчинам старше 50 лет нужно немного меньше, около 30 граммов в день. Существует два типа пищевых волокон, растворимые и нерастворимые, и мужчины, которые регулярно употребляют в пищу хорошие источники обоих, менее склонны к развитию различных хронических заболеваний.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка — это клетчатка, которая частично растворяется в воде во время пищеварения. Волокна, которые в основном состоят из пектина и соединений камеди, содержащихся в клетках растений, набухают, образуя густую массу, которая может замедлить скорость движения пищи по кишечному тракту.Растворимая клетчатка должна составлять от 20 до 30 процентов от общего ежедневного потребления пищевых волокон мужчиной в возрасте от 19 до 50 лет — примерно от 7,6 до 11,4 грамма. У мужчин с диетой, богатой растворимой клетчаткой, меньше шансов иметь высокий холестерин в крови и повышенный уровень сахара в крови. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, эти преимущества могут привести к снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Нерастворимое волокно

Нерастворимое волокно состоит из целлюлозы, лигнина и гемицеллюлозы из жестких стенок растительных клеток.Эти волокна не впитывают воду и совсем не расщепляются во время пищеварения. Мужчины в возрасте от 19 до 50 лет должны стремиться получать от 70 до 80 процентов, или от 26,6 до 30,4 граммов своей дневной клетчатки из нерастворимой клетчатки. Потребление большого количества нерастворимой клетчатки регулирует дефекацию, поскольку увеличивает объем твердых отходов, что стимулирует отхождение стула. Если в рационе мужчины регулярно отсутствуют источники нерастворимой клетчатки, у него может быть больше шансов разовьется запор, геморрой и дивертикулярная болезнь.Нерастворимая клетчатка также может играть роль в предотвращении рака толстой кишки, но необходимы дополнительные исследования.

Источники пищи

Клетчатка содержится только в растительной пище. Растворимая клетчатка содержится в основном в мясистой внутренней части фруктов и овощей, в то время как нерастворимая клетчатка сосредоточена в коже, кожуре или внешнем покрытии растительной пищи. Мужчины, которые хотят увеличить общее потребление обоих типов клетчатки, должны сосредоточиться на добавлении в свой рацион следующих продуктов: бобы, цельнозерновые, такие как коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, орехи, семена, корнеплоды, такие как картофель или репа, пшеничные отруби.