Мода на экзотические зерна киноа дошла и до российских потребителей. Эксперт рассказывает, в чем состоит польза этого продукта для здоровья

Кино́а, или Квино́а, или Ки́нва — хлебная зерновая культура, относящаяся к псевдозерновым, однолетнее растение, вид рода Марь, семейства Амарантовые, произрастающее на склонах Анд в Южной Америке, рассказывает специалист пресс-службы Управления Россельхознадзора по Республике Мордовия и Пензенской области Лариса Якушкина.

Киноа имеет древнее происхождение и была одним из важнейших видов пищи индейцев. В цивилизации инков киноа была одним из трех основных видов пищи наравне с кукурузой и картофелем. Инки ее называли «золотым зерном».

Традиционная зона распространения — долины и террасы горных склонов на высоте 3000—4000 м над уровнем моря, то есть районы с бедными почвами и суровыми климатическими условиями. Родина — берега самого высокогорного в мире судоходного озера Титикака.

Эта культура предпочитает холодные ночи и не выносит дневной жары. В России для ее возделывания больше всего подходит Сибирь и северные районы европейской части страны.

В 2017 году три сорта Квиноа (БАРУША, КАДИ, СЕВА) впервые включили в Государственный реестр селекционных достижений, допущенных к использованию на всей территории Российской Федерации.

Что такое крупа киноа, полезные свойства этой крупы, какие есть у киноа лечебные свойства, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни, следит за своим здоровьем и интересуется народными методами лечения, в том числе и с помощью лекарственных трав и продуктов питания.

По внешнему виду киноа напоминает гречневую крупу или кукурузную. Она может быть как желтой, так и коричневого цвета. Что касается вкусовых качеств, то этот злак похож на необработанную неотшлифованную рисовую крупу. Еще одно название злака — рисовая лебеда.

В киноа сосредоточено множество антиоксидантов, которые требуются человеческому организму для профилактики онкологии. В составе также насчитывается более 10 незаменимых аминокислот. Все они должны поступать в организм с пищей, потому что не вырабатываются самостоятельно.

Зерно славится скоплением железа, которое необходимо для профилактики малокровия у взрослых и детей. Магний с калием ответственны за корректную деятельность сердца и профилактику инсультов.

Киноа — прекрасный источник кальция. Все знают, что это минеральное соединение требуется для улучшения структуры костей, зубов, ногтей. В составе каши нет глютена, благодаря чему ее могут кушать люди с атеросклерозом, мигренями, сахарным диабетом. Зерна достаточно быстро усваиваются. Киноа усиливает абсолютно все метаболические процессы, разгоняет кровь, насыщает клетки кислородом, делает кожу эластичной. Каша часто вводится в меню питания людей, желающих сбросить пару лишних килограммов.

Замечена особая ценность киноа для сосудистой системы. Ввиду особых веществ, прочищаются кровеносные каналы, выходит вредный холестерин. Это положительно отражается на здоровье людей с варикозом и тромбофлебитом.

Полезно употреблять киноа тем, кто недавно перенес тяжелую операцию или болезнь. Продукт помогает быстрее восстановиться, придает энергию и повышает запас сил.

Доказана ценность зерен для мозговой активности. Каша улучшает память и концентрацию внимания, профилактирует и частично облегчает течение старческого слабоумия.

При риске развития сердечных приступов нужно кушать хотя бы по одной порции киноа трижды в неделю. Если повышено артериальное давление, блюдо также должно стать желанным гостем на столе.

В составе киноа много витаминов группы В, которые отвечают за психоэмоциональную среду человека. В результате частого и дозированного потребления улучшается качество сна, снижается беспричинная тревожность и апатия.

Зернышки киноа вводятся в меню людей, которые стремятся похудеть. За счет своих ускоряющих метаболизм свойств каша расщепляет жировые запасы и трансформирует углеводы в энергию.

Киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости, а также при проблемах с почками (в зернах много белка и оксалатов).

Киноа — экзотический продукт для нашей страны, поэтому в рацион детей и беременных женщин стоит вводить постепенно и с осторожностью. Противопоказана данная крупа женщинам, кормящим грудью, поскольку ребенок может быть чувствительным к этому злаку.

(Автор: специалист пресс-службы Управления Россельхознадзора по Республике Мордовия и Пензенской области Лариса Якушкина).

-50 кг. Первый раз попробовала киноа, на которой все худеют | Хорошеем после 40. Минус 50 кг

Привет всем. Если вы заглянули впервые — я похудела на 50 кг и продолжаю худеть. Хочу достичь идеального веса — 58 кг. Мне 41 год. Во всех своих статьях я публикую только свои фото До и После. То есть все полные девушки в моих статьях — это я, и все стройные девушки — это я, 50 кг спустя. Лицо скрыто, т.к. я не блогер, а работающая мама и жена. Я стесняюсь.

Последние три месяца мой вес держался на отметке 66 кг, но я начала вести блог на Дзене и вдохновилась общим похудетельным настроением. Немного сократила калорийность меню (до 1500 ккал) и начала осваивать новые рецепты и меню. На этой неделе я питаюсь едой из специального сервиса по доставке здоровой еды. Все рационы я публикую. Послезавтра буду взвешиваться, чтобы узнать результат за 8 дней.

Сегодня я впервые пробовала кашу из киноа на завтрак, приготовленную диет-поваром.

Раньше я слышала о киноа, что её называют супер-фуд за полезные свойства, что на ней худеют и это очень модный продукт для похудения, и что киноа едят вегетарианцы.

Сегодня я прочитала о ней подробнее и выяснила, что действительно, киноа — ценный продукт.

В двух словах. Это семена растения сорта Амарантовых. Их называют ещё рисовая полынь. Такие высокие метелки. Пришли из Южной Америки. У инков считались священными.

Обладает низкой калорийностью 120 ккал на 100 гр. готовой каши, а если предварительно замочить и хорошо разварить, то еще меньше. Низкий гликемический индекс — 35. Это значит, продукт не пополнит жировые запасы и после него долго не захочется есть. В киноа много белка, за что её любят веганы. Не содержит глютена. Плюс в киноа много полезных веществ, благодаря которым укрепляется нервная система, кости и сердечно-сосудистая система.

Киноа отлично выводит токсины и «плохой» холестерин. Клетчатка и особые вещества в киноа стимулируют работу кишечника. То есть сразу 5 плюсов для худеющих — надолго уменьшает голод, укрепляет нервы (много магния), много белка, стимулирует кишечник, мало калорий. Вы видели толстых инков? Воооот!

Слышала, что есть диеты из одной киноа для быстрого сброса веса, разгрузочные дни на киноа для того, чтобы терять по несколько килограмм. Я такого не делаю.

Что на вкус? Интересная. Не скажу, что вкусная. Скорее необычная. Немного похожа на рис, есть оттенки ореха, водянистая. Как будто семена какого-то фрукта, например, инжира, смешали с пшеном. У меня была сладковатая каша с варёной грушей и ягодами. Но я вспомнила, что уже встречала киноа в салатах. Например, в магазине «ВкусВилл», я покупала салат «Коб», в состав которого входит киноа. И она мне понравилась.

Что ещё я заметила? Когда я съела кашу из киноа, показалось, что я не наелась. Я решила подождать полчасика и сразу съесть второй завтрак — яблоко с творогом. Но в итоге прошло уже больше 2 часов, а я поняла, что до сих пор не хочу есть! Вот оно, действие медленных углеводов и низкого гикемического индекса.

Для себя я решила, что куплю пачку киноа и буду экспериментировать — делать кашу, добавлять в салаты, супы и т.п.

Если будете делать, перед приготовлением её советуют промывать (чтобы не горчила), по возможности замачивать на ночь, варить 15 мин.

А здесь видео с моими впечатлениями:

См. мои другие статьи:

-50 кг. Худею дальше. День 2. Неожиданно включился кишечник

-50 кг. Пока я пыхтела изо всех сил, мой муж похудел, вообще ничего для этого не делая

-50 кг. Что есть на завтрак, чтобы худеть

Как я сбросила 50 кг и в 40 лет стала выглядеть моложе, чем в 30

-50 кг. Что есть на завтрак, чтобы худеть

«Минус 10 кг за 10 дней» или как быстро и уверенно стать бегемотом

-50 кг. Как заставить желчный и кишечник работать на все 100%. Моя безотказная методика

-50 кг. Мои 6 рабочих способов начать худеть и не бросить

-50 кг. Расхламление дома — расхламление тела. Уборка, от которой у меня уходят килограммы

-50 кг. Как правильно рассчитать норму калорий, чтобы похудеть не на 5, а на 50 кг.

Ссылка на мой канал: https://zen.yandex.ru/tafje

состав и польза, каша, диета, отзывы

Семена рисовой лебеды, как называют киноа, не просто так получили звание суперфуда. В основе данной псевдозерновой культуры лежит множество полезных компонентов, которые облегчают работу желудочно-кишечного тракта и при этом дарят ощущение сытости. Поэтому киноа активно используют в кулинарии сторонники здорового образа жизни и любители диет. И также полезна киноа для похудения.

Из этой статьи вы узнаете:

Как и любая крупа, данный продукт отличается невероятным разнообразием минералов и витаминов, необходимых человеческому организму особенно в период диет, когда рацион становится скудным.

• Высокий уровень магния позволяет избежать постоянного чувства голода на почве стрессовых ситуаций. Нервная система успокаивается, и стрессы проходят менее заметно.
• Обилие клетчатки способствует очищению желудочно-кишечного тракта от шлаков и токсинов и активному расщеплению жиров.
• Присутствие в крупе антиоксидантов помогает бороться с депрессией, первыми признаками старения и многими хроническими заболеваниями.
• Аминокислоты и витамины С, Е и В-группы позволяют наладить обменные процессы и работу многих систем органов.

Киноа, рецепты приготовления которой для похудения представлены в этой статье, также обладает рядом  диетических преимуществ:

• Обилие растительного белка. Киноа — отличный источник главного строительного компонента человеческого организма. Поэтому на диете можно не волноваться об отсутствии мяса, что особенно хорошо для вегетарианцев. Благодаря семенам можно грамотно набрать мышечную массу и достичь красивого рельефа тела.
• Отсутствие глютена. Зерно подходит не только для классической, но и лечебной диеты, в частности, для безглютенового меню.
• Небольшая калорийность и гликемический индекс. В отличие от других зерновых соратников, например, овсянки, такую крупу можно употреблять даже в качестве позднего ужина и не бояться набрать лишний вес.

Большим преимуществом употребления зерен в рамках диеты или разгрузочных дней является возможность разнообразия меню. На базе семян можно делать не только каши и супы, как многие думают, но и овощные блюда, салаты и гарниры к мясу или рыбе, а также постные десерты. Блюда с киноа подходят для сытного завтрака, низкокалорийного обеда и легкого перекуса перед сном.

Рецепты с киноа для похудения

Если вы хотите сделать по-настоящему диетическую пищу, обратите внимание на представленные салаты:

• Отварите стакан промытых зерен на среднем огне в кипящей воде с солью. Мелко порежьте один болгарский перец, морковку, огурец и пучок зеленого лука.  Сделайте заправку для салата, соединив сок 3 лимонов или лаймов, пару ложек масла оливы, ложку сахара и щепотку перца. Добавьте горсть хлопьев чили. Когда крупа остынет, соедините ее с овощами, добавьте ложку мяты, петрушки и базилика и вылейте заправку.
• Сварите 2 столовых ложки зерен. Порежьте в миске банан и зеленое яблоко. Порвите туда же листья салата и рукколы.  Добавьте готовые семена, посолите и капните немного масла оливы. Фруктовый салат готов.
• Отварите в соленой воде с долькой чеснока четверть чашки семян. Нарежьте очищенные 2 томата и огурец с авокадо. Добавьте в овощи стакан консервированной кукурузы, порезанный зеленый лук, петрушку и мяту. Всыпьте остывшую крупу, по вкусу посолите и поперчите. Салат заправьте миксом лимонного сока и масла оливы.

Что чаще всего ищут в Сети любители  киноа? Рецепты приготовления для похудения, конечно же. На самом деле совсем необязательно придумывать отдельные блюда для этой универсальной крупы. Ее ореховый вкус и травяной аромат прекрасно оттеняют любые овощи и фрукты. Можно класть горсть киноа в любимые супы, а также украшать ею канапе и тапасы вместо овощной икры.

Каша киноа для похудения

Промойте зерна горячей водой на мелком сите, чтобы смыть горькую оболочку. Если у вас много времени, замочите семена в проточной воде заранее на целую ночь. Когда киноа вымыто, надо дать ей время высохнуть, залить новой водой и поставить на плиту. После закипания огонь уменьшают до минимального и варят кашу минут 15, постоянно помешивая и снимая пену. Блюдо будет готово, когда семена впитают всю жидкость. В свежую кашу добавляют по вкусу соль или мед, а также немного растительного или оливкового масла, чтобы семена не слиплись в комочки. Допустимо также употреблять кашу с любимыми травами, но в ограниченных количествах.

Если вы делаете десертную кашу для завтрака, добавляйте в нее орехи и свежие или сушеные фрукты с ягодами. Для вкуса можно класть несколько ложек йогурта, обезжиренного кефира или даже миндального молока. Семя лебеды практически идентично овсянке по сочетаемости с разными ингредиентами для питательной каши.  Несладкая каша на основе таких семян подходит для постного меню. Необходимо потушить 200 г шампиньонов с луком, перемешать с готовой крупой и немного поперчить.

Чтобы сбросить больше двух килограммов с помощью семян рисовой лебеды, устраивать один-два разгрузочных дня в неделю недостаточно. Рекомендуется сесть на полноценную диету, причем с небольшим количеством других источников белка.

Лучшие спутники семян на диете – это овощи, одна не стоит добавлять зерна ежедневно в каждый рацион пищи, поскольку высокое содержание углеводов в крупе будет замедлять похудение. Однако диетологи рекомендуют поменять рисовую и гречневую крупу на киноа в гарнирах и супах. Всё-таки по содержанию белка этот продукт опережает кус-кус в три раза и в два раза рожь.

Киноа для похудения: отзывы

Диетологи в один голос с любителями рисовой лебеды утверждают, что крупа оказывается особенно полезной тем, кто регулярно ходит на фитнес или занимается спортом. Помимо физической активности семена также помогают преодолеть последствия психологических нагрузок. Еще зерна позволяют справиться с лишним весом в ситуации диабета, поскольку плохой холестерин выводится при таком рационе крайне быстро.

Зерна не содержат много клейковины, поэтому их употребляют на лечебной диете больные целиакией. Также крупа хороша тем, что не повышает уровень сахара в крови. Очень часто семена применяют в рамках программы интенсивной детоксикации, т.е. быстрого очищения организма от токсических веществ и лишней жидкости.

Киноа – крупа для похудения с широким перечнем сортов. Отзывы потребителей показывают, что черные семена лучше всего использовать на замену рису, а красные – добавлять в салат для орехового привкуса. Впрочем, по калорийности и гликемическому индексу все виды зерен одинаковы.

Киноа, поможет избавится от лишнего веса. Полезные свойства и как готовить

Все мы знаем, что гречка, например полезна. И о рисе тоже многое известно, и даже, все слышали уже о чиа. А, что мы знаем о киноа?

Киноа  не содержит глютен, богата фосфором и кальцием, имеет высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс

Киноа идеальна для тех, кто следит за фигурой или хочет похудеть.

Откуда взялась эта крупа, и что из нее можно приготовить мы сейчас расскажем.

Происхождение киноа

В далекие времена крупа была главней пищей индейцев на ряду с кукурузой и картофелем. Зерна считались свящёнными, но для инков эта пища не была чем-то изысканным. Семена киноа пришли к нам с Южной Америки и сейчас выращиваются во многих странах мира. Цвет киноа бывает разным в зависимости от сорта: черный, красный, белый.

Польза киноа

При варке киноа не теряет своих полезных веществ, поэтому даже в готовом виде – является источником витаминов и минералов. Она очень полезна:

Содержит много водорастворимой клетчатки;

• лидер по содержанию белка;
• низкий гликемический индекс;
• отличная замена пшеницы; не является злаком
• содержит жирные кислоты омега-3

БЖУ киноа и калорийность

Калорийность киноа сотсавляет 360-370 ккал на 100 гр. сухой крупы до варки, или 300 кк — на 100 гр. вареной каши . При этом белки составляют 14,1 г, жиры 6,1 , а углеводы — 57,2г

Для кого полезно киноа?

Особых противопоказаний к употреблению киноа нет. Разве, что уменьшить количество крупы для кормящих женщин и детей, поскольку она может вызвать аллергическую реакцию. А вот обязательно употреблять киноа тем, у кого проблемы с весом, при сахарном диабете и других врачебных диетах.

Как правильно готовить киноа?

Перед использованием крупу обязательно нужно промыть. Заливаем киноа водой или бульоном в соотношении один к двум.когда каша закипит, варим 15 минут на медленном огне. Можно добавить приправы: базилик, розмарин, тмин и другие.

С киноа можно приготовить гарнир, добавлять в салаты, запеканки, делать сладкие маффины. Мы подготовили для тебя один из интересных рецептов с киноа.

Фаршированные перцы с киноа

Для приготовления нам понадобится: готовое киноа, кукуруза, фасоль, сыр, томаты, специи.
Варим крупу киноа до погной готовности. Натираем сыр. Все ингредиенты смешиваем в отдельной тарелке до однородной массы. Очищаем перцы, снимаем с них «шапочки». В середину ставим начинку и запекаем 30 минут в разогретой духовке.

В последнее время киноа стало очень популярным. Диетологи и фитнес-тренеры кричат о его пользе, а люди думают, что это просто новая мода. На самом деле, эта крупа действительно содержит много полезных веществ, и имеет место в рационе каждого человека.

Польза киноа для здоровья и похудения

Киноа — зерно, родственное гречневой крупе, очень нужное для человеческого здоровья. У нее пониженный гликемический индекс, масса растительных волокон, много белка, растительный жир, природные антиоксиданты и минеральные вещества. Поэтому киноа стала обязательной частью пищевой программы веганов и тех, кто желает оставаться стройным.

Киноа — не злаковая культура, это семена большого южного растения, чья родина — Южная Америка. Когда-то киноа была частью меню инков, но сейчас ее выращивают, продают и готовят на всех континентах. Зерно может быть разных цветов, но обычно используются белый, красный и черный вид. Каждый тип характеризуется специфическими свойствами. Белый — рыхлый и мягкий, при приготовлении он «распускается». В блюдах может заменить рис. У красного киноа богаче вкус, он сохраняет цвет и форму при приготовлении и отлично подходит для салатов. У черного — немного сладковатый вкус, хрустящая кожица и он так же хорош для салатов.

В составе киноа отсутствует глютен — пшеничный белок, вызывающий постоянную пищевую аллергию. А диетологи и нутрициологи убеждены, что если вы исключите злаки и мучную пищу из меню, то поможете организму стать здоровее.

Витамины и минералы

В 100 г сухой крупы есть марганец, магний, фосфор, медь, железо, цинк, калий и селен. Высокое содержание железа делает его важным для людей с анемией. Киноа можно есть пророщенным, благодаря чему содержание витаминов и минералов в нем значительно возрастает.

Необыкновенный состав отличает киноа от других злаков. И в первую очередь благодаря аминокислотам. В отличие от других злаков, в киноа есть все восемь незаменимых аминокислот, что делает ее источником важных белков. Еще один серьезный плюс для худеющих — присутствие в киноа аминокислот лизина и изолейцина, они так же нужны при низкокалорийном рационе.

Калорийность киноа

В киноа значимое для зерна число растительного жира, но это не отражается на ее энергетической ценности. Калорийность киноа, как и у остальных зерновых, примерно 360 — 370 ккал в 100 г.

Число растительного белка в этом зерне выше, чем в других злаках, оно близко по показателям к гречневой крупе и амаранту: на 100 г сухого вещества — 14-16 г белка. Это серьезное преимущество для веганов, испытывающих недостаток ценных аминокислот из-за их отказа от животных продуктов и молока.

В составе киноа — омега-3 жирные кислоты растительного происхождения. Это значительный показатель, заметно превышающий их объем у пшеницы, риса или других злаков.

Антиоксиданты

В киноа — природные антиоксиданты и фитонутриенты, сражающиеся со свободными радикалами и препятствуют развитию злокачественных опухолей. Ключевой антиоксидант и флавоноид — кверцетин, который так же есть в гречке и в ягодах красного цвета.

Это вещество накапливается в организме, постепенно усиливая оздоровительный эффект. У кверцетина легкое антивоспалительное, обезболивающее, противоаллергическое и седативное действие.

Гликемический индекс

У киноа низкий гликемический индекс — на 150-грамм порции крупы — 50 единиц, поэтому она ценна при похудении. Также у зерна высокое количество клетчатки. Такой показатель дает длительное чувство сытости и стабилизирует количество сахара в крови, избавляя от резких скачков голода. Крупу можно употреблять тем, у кого сахарный диабет 2 типа, и тем, кто «сидит» на диете с низким числом углеводов.

Рецепты с киноа

Перед приготовлением киноа следует тщательно вымыть под струей проточной воды, чтобы удалить пыль, которая придает ему горький вкус.

Чтобы приготовить киноа, не нужно быть шеф-поваром, ее варить легче и быстрее, чем гречку. На одну часть крупы нужно добавить 2,5 части воды (250 мл на 100 г зерна) — сначала крупа вскипает, потом огонь нужно убавить и варить 10 минут, до поглощения жидкости. Если киноа впитал всю воду, но еще не закипел, то можно добавить еще немного воды.

Еще один вариант рецепта — в глубокую сковородку добавьте немного оливкового или кокосового масла, обжарьте на нем овощи или мясо, потом добавьте к ним 50-70 г сухой крупы и воды. После смесь тушите на слабом огне в течение 10 минут.

Фото: Goodfon

крупа, для похудения, калорийность, применение, отзывы, полезные свойства, противопоказания, формула цветка

В медицине

Растение киноа не входит в государственную фармакопею РФ и не используется официальной медициной, но является ценным пищевым и диетическим продуктом, обладающим целебными свойствами.

Киноа содержит в себе большое количество белка, поэтому его рекомендуется употреблять в пищу вегетарианцам. Особенно полезно употребление данного зерна подросткам, которые по тем или иным причинам исключили из своего рациона рыбу, мясо и яйца. Именно высокое содержание белка делает киноа незаменимым продуктом для беременных женщин, детей и людей, занимающихся тяжелым физическим или умственным трудом.

Противопоказания и побочные действия

Киноа противопоказана детям до 2 лет, а также людям, у которых есть проблемы с почками и суставами, так как в растении содержатся оксалаты и большое количество белка. Также осторожно и постепенно нужно вводить в свой рацион киноа кормящим мамам, так как возможна его индивидуальная непереносимость у маленьких детей.

В косметологии

В кулинарии

Киноа представляет собой мелкую круглую крупу, цвет которой зависит от сорта, а само растение очень похоже на лебеду. По свойствам киноа близка к рису, соответственно может использоваться для приготовления таких блюд, где по рецепту необходим рис, как в качестве гарнира, так и для добавления в суп. Также из киноа готовят плов, запеканки, табуле и используют крупу для фарширования овощей. Киноа очень хорошо добавлять в салаты. Интересная особенность этой крупы в том, что она перенимает вид и вкус продуктов, с которыми ее сочетают. Часто киноа используют вегетарианцы.

Для правильного приготовления киноа нужно соблюсти следующие условия: крупу замачивают в холодной воде и хорошо промывают. Это необходимо, чтобы смыть горечь. Варят киноа строго обозначенное на упаковке время, а в конце приготовления крупу тщательно перемешивают, дабы та не слиплась.

Чтобы сделать нежный вкус киноа ярче, ее можно прокалить на сковородке около 5-7 минут. Жидкости для варки берут в два раза больше, чем крупы, варят до готовности примерно 15 минут (зерна должны стать полупрозрачными). Вареные зерна по вкусу похожи на нечищенный рис.

Муку из киноа используют в приготовлении макаронных изделий, хлеба и других блюд. Также из киноа можно сделать напиток, добавив в муку воду и сахар.

Семена киноа содержат масло, близкое по составу к ореховому. Если смешать его с соком маракуйи, получится вкусный густой нектар.

В США киноа называют «фабрикой белка». А если учесть, что в киноа нет глютена, эта культура является альтернативой питания для людей с аллергией на пшеницу.

Киноа обладает низкой калорийностью: всего 368 ккал на 100 граммов.

В др. областях

Киноа пока не распространена повсеместно из-за неподходящего климата. Но там, где растение уже культивируют, оно произрастает в больших количествах, что позволяет наладить производство крупы и поставлять ее в разные страны, в том числе в Россию.

Киноа хорошо растет на супесчаных и песчаных почвах, засухоустойчиво. Особенность выращивания состоит в том, что растение лучше развивается в прохладе. Киноа лучше растет при удобрении азотом и фосфором, однако, этой культуре сильно досаждают сорняки.

Многие вирусы и заболевания передаются через насекомых-вредителей: тлю, блошку, или цикадку. Наиболее распространены на посадках такие заболевания, как ложная мучнистая роса, стеблевые гнили, пятнистость листьев и серая гниль.

Также киноа повреждают птицы, особенно в момент сложившейся метелки. Птицы склевывают кисть, из-за этого урожай может значительно снизиться.

Если у киноа есть возможность перекрестного переопыления, урожайность увеличивается на 10-15%.

Киноа — белковый гарнир для похудения

Киноа — семена травянистого растения из семейства амарантовых, которое является близким родственником капусты и шпината. За внешнюю схожесть с лебедой, растение прозвали «рисовой лебедой» или «квиноа».

Всего насчитывается очень много видов этой крупы. Но есть три основных, которые чаще всего употребляются в пищу. Это белая — с нейтральным вкусом, красная – с тонким ореховым привкусом и черная — напоминает вкус нешлифованного риса.

Благодаря своему нейтральному вкусу ее можно добавлять в разные блюда: салаты, кус-кус, десерты, выпечку.

У киноа низкий гликемический индекс (35) и низкая калорийность (368 ккал на 100 грамм), но очень хороший процент содержания белка!

Некоторые сорта содержат его аж до 20% от общей массы. А это в два раза больше, чем имеет рис или рожь и в три раза больше, чем у кус-кус. И по содержанию белка эта крупа может сравниться только с молоком.

К преимуществам киноа можно отнести то, что она легко и быстро готовится, сохраняет в своем составе много аминокислот, в том числе и Омега-3, витаминов (Е, В группы и С), содержит большое количество растительной клетчатки и не подарит много калорий, так как порция отварной крупы содержит примерно сто семьдесят калорий.

Так что если даже в течение дня съесть 2-3 порции такой каши, то вы получите гораздо меньше калорий, нежели съев порцию макарон или риса. А также, сидя на диете и употребляя такую кашу, получите полноценное питание и все полезные вещества, нужные организму. Это делает крупу вполне подходящим гарниром на время диеты и хорошей заменой другим продуктам с гораздо большей калорийностью.

Полезные свойства

• Идеально подходит вегетарианцам и способна заменить белок животного происхождения.
• Не содержит холестерина и клейковины, что позволяет употреблять кашу больным целиакией.
• В киноа нет глютена, чем подходит для безглютеновой диеты.
• Зерна содержат лизин, который способствует более быстрому заживлению ран.
• У киноа гликемический индекс (35), следовательно не противопоказана диабетикам и не способствует резкому повышению уровня сахара в крови.
• Помогает укрепить костную ткань.
• Стимулирует работу кишечника.
• Содержит мизерное количество крахмала. В состоянии заменить картофель, рис, макароны, но при этом не уступает этим продуктам по питательности.
• Волокна, имеющиеся в крупе, поглощают плохой холестерин, тем самым не дают ему откладываться на стенках сосудов в виде тромбов и холестериновых бляшек, что помогает в профилактике сердечно- сосудистых заболеваний и инсульта.
• Содержит мощные антиоксиданты и флавоноиды, которые оказывают противовирусное, противовоспалительное действие.

Польза киноа для похудения

• Зерна сохраняют не высокую калорийность — половина стакана вареной крупы содержит всего 110 калорий. В то время как для взрослых за день нужно потреблять до 1200 калорий. Но употреблять такую крупу нужно тоже умеренно, иначе можно перебрать количество полученных калорий.
• Благодаря среднему гликемическому индексу, уровень сахара в крови после употребления этой крупы остается сбалансированным и не возникает желание съесть чего нибудь сладенького, а это тоже плюс в пользу похудения.
• Белок, которого в киноа довольно много, снижает аппетит и улучшает метаболизм.
• Большое количество растительной клетчатки помогает быстрее насытиться и на дольше угомонить голод, что позволяет за день съесть меньше и как следствие получить меньше калорий.

Подготовка к варке

Перед варкой киноа необходимо хорошо промыть, так как на оболочке зерен сохраняется вещество сапонин. Данное органическое соединение токсично и придает крупе горьковатый привкус, поэтому его нужно смыть.

Как готовить киноа

Итак, берем 250 мл воды доводим до кипения, добавляем соль и 200 г киноа. Ждем пока закипит. После закипания варим десять минут. Затем снимаем с огня, накрываем крышкой и даем постоять двадцать минут. Так наша крупа будет набирать влагу, набухать и зернышки будут лопаться. После этого приготовление закончено.

Рецепты диетических блюд

Салат с киноа

Киноа отварная – 2 ст. лож. с горкой
Салат – 4 листа
Руккола – 1\2 пучка
Яблоко зеленое – 1 фрукт
Банан – ½ цитруса
Соль – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. лож.

Нарезать фрукты и зелень, добавить уже отваренные зерна, все смешать, присолить по желанию и добавить оливковое масло.

Салат с рыбой и киноа

Отварная киноа – 100 г
Рыба тилапия – 150 г
Лимон – 2 ломтика
Морковь – 20 г
Кабачок – 20 г
Баклажан – 20 г
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. лож.

Отварить зерна, обжарить на сковороде для гриля филе рыбы. Испечь в духовке нарезанные соломкой овощи. На блюдо выложить рыбу, украсить лимоном, добавить киноа и овощи. Посолить, поперчить.

Салат из киноа и пекинской капусты

Киноа отварная – ½ стакан
Пекинская капуста – 200 г
Белый лук не большой – ½ головки
Масло оливковое – 1 ст. лож.
Корица – щепоть

Соус для салата:

Оливковое масло – 3 ст. лож.
Уксус яблочный – 1 ч. лож.
Мед – ½ ч. лож.
Мускатный орех – щепоть
Соль по вкусу

Все ингредиенты взбить.
Чтобы приготовить такой салат, нужно нарезать пекинскую капусту, лук, добавить киноа, оливковое масло и корицу. Все заправить соусом.

Салат с киноа и зеленью

Киноа отварная – ½ стакана
Базилик – ½ пучка
Помидоры нарезанные кубиками – 2 плода
Лук – 1 головка
Петрушка – ½ пучучек
Сок половины лимона
Оливковое масло – 1 ст. лож.

Отварить крупу, нарезать зелень, помидоры и лук. Все смешать, добавить киноа, сок лимона оливковое масло, посолить и все перемешать.

Киноа с грибами

Киноа – 1 стакан
Шампиньоны – 200 г
Лук репчатый – 1 небольшой
Оливковое масло – 2 ст. лож.
Соль, перец – по вкусу

Нарезать лук и грибы, обжарить их на оливковом масле, затем смешать с отварной крупой.

Суп с киноа и овощами

Морковь средней величины – 2 овоща
Киноа отваренная – 3 ст. лож. с горкой
Цветная капуста – 4 соцветия
Лук зеленый нарезанный – 4 ст. лож.
Лук шалот – 1 небольшой
Вода – 300 мл
Соль – 1 ч. лож.
Оливковое масло – 1 ст. лож.

Овощи мелко нарезать, сложить в кастрюлю, залить водой, поставить на огонь. Варить до готовности. Затем добавить отваренную крупу киноа, заправить поджаренным луком шалот на оливковом масле, посолить по вкусу. Дать еще минуту прокипеть и снять с огня. Суп готов.

Противопоказаний по употреблению крупы очень мало – это:

• Индивидуальная непереносимость.
• Заболевание почек, подагра.
• Не рекомендуется детям, так как все таки это экзотическое зерно и детский организм может остро отреагировать на непривычный продукт.

Но в принципе страшного ничего не будет, разве что больше чем нужно расслабится кишечник.

Условия хранения киноа

Хранить зерна следует только в плотно закрытой посуде и в темном прохладном месте. В противном случае крупа может приобрести горьковатый привкус и частично потерять свои полезные свойства.

Как приготовить диетическую льняную кашу

Присмотритесь к киноа. Она содержит не так уж и много калорий, но при этом легко усваивается, полезна для организма и хорошо совместима с другими низкокалорийными продуктами.

Видео. Какая каша лучше — КУСКУС, БУЛГУР, КИНОА?

30 рецептов из киноа для похудения

Квиноа может быть «здоровой пищей», но это не означает, что вы будете худеть каждый раз, употребляя зерно. Да, зерно наполнено белком и содержит незаменимые аминокислоты и клетчатку, но если вы добавите в смесь менее полезные, калорийные и жирные ингредиенты, те рецепты киноа, которые вы нашли в Интернете, могут оказаться не лучшим блюдом для обрезки. вниз успех.

Чтобы помочь всем любителям киноа, заботящимся о своем здоровье, мы прочесали сеть.Ищете ли вы новый полезный обед или полезный взгляд на свою любимую «плохую» еду, вы обязательно найдете что-то, что вам понравится, в этой коллекции рецептов киноа. А чтобы узнать больше о кулинарии, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Порций: 4
Питание: 230 калорий, 7 г жиров (1 г насыщенных), 320 мг натрия

В этом веганском рецепте сочетаются соленый, сладкий и острый вкус, которые так хорошо сочетаются друг с другом, что вы даже не заметите, что едите здоровый ужин.Добавьте в него креветок или курицу, если хотите дополнить блюдо дополнительным белком.

Получите наш рецепт плова из киноа.

Обслуживает: 4
Питание: 413 калорий, 19 г жиров (3 г насыщенных), 375 мг натрия, 9 г клетчатки, 5 г сахара, 21 г белка

Для приготовления этого салата в банке Мэйсона требуется около 30 минут, и вы можете хранить его в холодильнике до трех дней. В этом случае дополнительное время сделает блюдо еще более ароматным, поскольку сок лайма, кинза и чеснок впитаются в курицу и киноа.Подумайте о приготовлении еды, но без высушенного мяса.

Получите наш рецепт мексиканской киноа и куриного салата.

Количество порций: 6
Питание: 315 калорий, 8,9 г жира (1,7 г насыщенных жиров), 289,3 мг натрия, 7,9 г клетчатки, 8,4 г сахара, 23,7 г белка

Вкусные куриные бедра, согревающие специи и изрядная доза протеина. Это успокаивающее блюдо можно приготовить в мультиварке. Нет? Не волнуйтесь: они легко складываются в одну кастрюлю, и печь делает почти всю работу.

Получите рецепт от щепотки вкусняшки.

Порций: 6
Питание: 470,8 калорий, 20,8 г жира (6,5 г насыщенных жиров), 1006 мг натрия, 4,2 г клетчатки, 6,5 г сахара, 17,9 г белка

Острый козий сыр и маринованный красный лук объединяются, чтобы вывести этот уникальный вегетарианский бургер на новый уровень. Хотите снизить потребление натрия? Дайте себе более тонкий слой козьего сыра, который в минимальных количествах может добавить максимум аромата.

Получите рецепт от «Любовь и оливковое масло».

Обслуживает: 4
Питание: 377 калорий, 11 г жиров (4 г насыщенных), 299 мг натрия, 17 г клетчатки, 14 г сахара, 13 г белка

Конечно, вы знаете, что капуста и киноа — отличные продукты для вас. Но как вы можете добавить их в свой рацион новым и увлекательным способом? Введите этот рецепт салата из капусты и киноа, который совсем не обычный.

Получите наш рецепт теплого салата из капусты и киноа.

Количество порций: 1
Питание: 505 калорий, 22 г жира (10,4 г насыщенных жиров), 358,2 мг натрия, 10,6 г клетчатки, 14,37 г сахара, 12,6 г белка

Кто сказал, что непросто собрать себе изысканный ланч в офис? Познакомьтесь с салатом из банок каменщика — гениальным способом придать сложный вкус вкусу в дороге. Это наверняка сохранит вас до обеда. Сложите сверху шпината и используйте небольшую чайную ложку кокосового масла для приготовления сладкого картофеля.

Получите рецепт сверху с корицей.

Порций: 4
Питание: 494,5 калорий, 10,9 г жира (2,6 г насыщенных жиров), 733,3 мг натрия, 3,2 г клетчатки, 1 г сахара, 72,1 г белка

Куриные наггетсы содержат двойную дозу протеина с корочкой на основе киноа. Вам понравится эффект насыщения, детям просто понравится, что они получают куриные наггетсы. Сегодня за обеденным столом драки не будет!

Получите рецепт от Creme de la Crumb.

Порций: 4
Питание: 528,3 калорий, 11,3 г жира (1,6 г насыщенных жиров), 197 мг натрия, 18,7 г клетчатки, 6,7 г сахара, 21,1 г белка

Избавьтесь от ненужных углеводов. Пара хрустящих лепешек поверх этой наполненной вкусом миски — все, что вам нужно, чтобы исправить это. Все остальное в этом блюде, вдохновленном тако, свежее, полезное и, что самое главное, сытное.

Получите рецепт от одного шеф-повара по ингредиентам.

Порций: 8
Питание: 574 калорий, 20,4 г жира (4,3 г насыщенных жиров), 125 мг натрия, 17,2 г клетчатки, 2,7 г сахара, 21,1 г белка

Много белка и клетчатки в презентации, достойной вашего самого модного обеда. Съешьте половину тыквы и попрощайтесь с перекусом поздно вечером.

Получите рецепт от Love & Lemons.

Порций: 8
Питание: 298 калорий, 13.5 г жира (6,2 г насыщенных жиров), 621 мг натрия, 3,0 г клетчатки, 0,7 г сахара, 15,9 г белка

Вам нужно что-то снисходительное, что не приведет к потере калорийности? Не смотрите дальше. Много нежирного белка и клетчатки с нежным оттенком чесночного масла. Ваши друзья никогда не узнают, что это так низко.

Получите рецепт от щепотки вкусняшки.

Количество порций: 4
Питание: 310 калорий, 13 г жиров (2 г насыщенных), 780 мг натрия

Марокканская кладовая — одна из лучших на планете, она полна сильных специй, дразнящих приправ и полезных цельнозерновых продуктов.Эту сладкую и соленую смесь специй можно натереть на курице или свинине, но она особенно полезна для (здоровой) жирности лосося. Из киноа получается полезный, сложный, текстурированный и сытный плов. Сочетание с лососем может стать вашим новым любимым блюдом!

Получите наш рецепт плова из киноа в марокканском стиле.

Порций: 4
Питание: 736 калорий, 18,2 г жира (3,2 г насыщенных жиров), 642 мг натрия, 30.6 г клетчатки, 6,9 г сахара, 37,3 г белков

Мы рассчитали для бургера с открытой крышкой и классической начинкой: бекон, салат и помидор. То, что это вегетарианский бургер, не означает, что вы тоже не можете насладиться здоровой дозой бекона.

Получите рецепт от How Sweet Eats.

Порций: 5
Питание: 409 калорий, 12,5 г жира (2,1 г насыщенных жиров), 626 мг натрия, 6,6 г клетчатки, 4 г сахара, 15,7 г белка

Кремовый успокаивающий суп — без сливок.Вы бы никогда не узнали, если бы мы вам не сказали. Этот нежный, но полезный суп такой же вкусный и не окажет негативного воздействия на вашу талию. Просто убедитесь, что вы ищете продукты с низким содержанием натрия.

Получите рецепт от одного шеф-повара по ингредиентам.

Порций: 12

Питание: 238 калорий, 14,2 г жиров (10,3 г насыщенных), 28 мг натрия, 24,5 г углеводов, 1,6 г клетчатки, 18,2 г сахара, 3,5 г белка

Кокосовое масло, снижающее уровень кортизола, темный шоколад и сытное масло кешью сочетаются настолько безупречно, что вы подумаете, что совершаете грех плоского живота. Подвинься к Ризу, тебя заменили.

Получите рецепт от Как сладко поесть.

Порций: 1

Питание: 260 калорий, 2,8 г жиров (0 г насыщенных), 78 мг натрия, 49,8 г углеводов, 5 г клетчатки, 15,7 г сахара, 9,8 г белка

Разбудите клетки вашего мозга, защитите кости и успокойте кишечник всего за пять минут, когда вы взбиваете это парфе из йогурта. Что еще? Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Oncology , гранаты содержат эллаговую кислоту, которая может защищать от рака, подавляя выработку эстрогена и предотвращая рост клеток рака груди.

Получите рецепт из Щепотка Yum.

Обслуживает : 6

Питание: 296 калорий, 7,6 г жиров (3,2 г насыщенных), 225 мг натрия, 25,7 г углеводов, 3,6 г клетчатки, 3,6 г сахара, 30,6 г белка (рассчитано для всех натуральных соусов без добавления соли)

Chicken Parm может стать настоящим бедствием. Панированные, обжаренные, обжаренные в томатном соусе и сочащиеся сыром. К счастью для вас, это блюдо с низким содержанием калорий, жиров, натрия и сахара, а также насыщенное белком!

Получите рецепт от Fit Foodie Crush.

Обслуживает: 4-6

Питание: 338 калорий, 23,4 г жиров (6,7 г насыщенных), 522 мг натрия, 23,3 г углеводов, 2,7 г клетчатки, 4 г сахара, 8,7 г белка (рассчитано без добавления соли нарезанных кубиками помидоров)

Повысьте питательность и вкус феты с помощью киноа и спаржи, богатых аминокислотами. Зелень содержит противовоспалительные фитонутриенты и антиоксиданты, борющиеся с раком, и очень низкокалорийна.

Получите рецепт от The Creative Bite.

Обслуживает : 8

Питание: 364 калории, 6,4 г жиров (1,9 г насыщенных), 431 мг натрия, 59,9 г углеводов, 12 г клетчатки, 5,2 г сахара, 23,4 г белка

Благодаря волокнистой фасоли в этом курином перце чили вы сделаете свой желудок стройнее всего за несколько укусов. И это не просто обычная клетчатка, а форма, называемая «резистентный крахмал», который, как следует из названия, сопротивляется пищеварению, позволяя дольше оставаться сытым.

Получите рецепт от Девушка, которая все съела.

Порций: Около 6

Питание: 200 калорий, 8,3 г жиров (2,5 г насыщенных), 343 мг натрия, 22,4 г углеводов, 2,4 г клетчатки, 1,1 г сахара, 9,6 г белка

Эти полезные пирожные из киноа, содержащие всего 200 калорий в одном кусочке, станут идеальным топпером для салата, закуской или гарниром к любому белку. Хотите добавить в свой рацион больше суперпродуктов, таких как киноа? Посмотрите эти 50 лучших рецептов семян чиа в Instagram!

Получите рецепт от Любовь и оливковое масло.

Обслуживает: 5

Питание: 234 калорий, 7,2 г жиров (1,1 г насыщенных), 228 мг натрия, 36,7 г углеводов, 10 г клетчатки, <1 г сахара, 9 г белка (в расчете на 1 чайную ложку соли)

Зеленая тыква придает этому буханке больше цвета. Он содержит подавляющую голод клетчатку, содержит больше калия, чем банан (что может остановить вздутие живота), и очень низкокалорийный!

Получите рецепт от To Her Core.

Обслуживает: 6

Питание: 270 калорий, 13,6 г жиров (4,5 г насыщенных), 243 мг натрия, 23,7 г углеводов, 4 г клетчатки, 3,7 г сахара, 14,4 г белка

Пицца «Пепперони» может не соответствовать целям вашего тела, а вот эта версия с чашей может. Всего пять ингредиентов, 270 калорий и 14,4 грамма насыщающего белка — это тот кусочек, который не расширит вашу талию.

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

Порций: 8

Питание: 361 калория, 5 г жиров (1,6 г насыщенных), 53 мг натрия, 66,2 г углеводов, 11 г клетчатки, 8,5 г сахара, 15,1 г белка

Это блюдо выбивает почти 40 процентов ежедневных рекомендаций по клетчатке, благодаря суперпродукту из апельсиновой окорочки. Не говоря уже о том, что это блюдо богато магнием, витамином A, фосфором, калием и B6. Кому действительно нужны поливитамины с такими рецептами сладкого картофеля?

Получите рецепт от Классная кулинария.

Порций: 8

Питание: 258 калорий, 6,5 г жиров (3,5 г насыщенных), 35 мг натрия, 45,7 г углеводов, 5,4 г клетчатки, 10,2 г сахара, 7,2 г белка

Избавьтесь от вздутия живота, подпитывайте тренировки, ускоряйте метаболизм, борйтесь с тягой и подавляйте аппетит с помощью этой, казалось бы, греховной еды.

Получите рецепт от One Ingredient Chef.

Обслуживает: 8-10

Питание: 162 калории, 10 г жиров (5 г насыщенных), 1 мг натрия, 21 г углеводов, 2 г клетчатки, 13 г сахара, 2 г белка

Вы обычно приносите какие-нибудь угощения на вечеринки или семейные встречи ?? Всего с двумя ингредиентами (оба являются суперпродуктами) он не намного чище, чем эта шоколадная кора. Перевод: Вам не придется чувствовать себя виноватым из-за этого.

Получите рецепт от Well Plated.

Порций: 6

Питание: 315 калорий, 9,6 г жиров (3,5 г насыщенных), 234 мг натрия, 32,8 г углеводов, 4,2 г клетчатки, 3 г сахара, 24,3 г белка (без соли)

Мы признаем это: мы как бы одержимы гамбургерами, но нам нравится, что вместо этого мы можем отказаться от пустой калорийной булочки и субстанции из киноа.Это что-то вроде помощника по гамбургеру, только эта версия не нанесет вред вашей талии. Просто убедитесь, что вы выбрали говядину травяного откорма, которая от природы более постная, чем ее аналоги.

Получите рецепт от The Creative Bite.

Обслуживает: от 4 до 6

Питание: 280 калорий, 10,3 г жиров (1,4 г насыщенных), 1019 мг натрия, 40,8 г углеводов, 8,9 г клетчатки, 9,2 г сахара, 9 г белка

Подготовьте его, возьмите на работу, заморозьте. . . этот суп — мастер на все руки. Фасоль и киноа согревают кости в холодные месяцы, но достаточно легкие, чтобы их можно было есть и в теплую погоду.

Получите рецепт от Cookie + Kate.

Обслуживает: 2 дюжины

Питание: 188 калорий, 7,6 г жиров (1,4 г насыщенных), 71 мг натрия, 24,4 г углеводов, 2 г клетчатки, 9,5 г сахара, 7 г белка

Хотите верьте, хотите нет, но вы действительно можете снизить риск развития диабета, съев это печенье! Помимо того, что арахисовое масло является восхитительным, оно признано всем: от снижения риска смерти, улучшения здоровья мышц и нервов до потери веса.Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , снижает риск развития диабета почти на 30 процентов. Вот почему: арахисовое масло содержит генистеин — соединение, которое подавляет гены ожирения и снижает способность вашего организма накапливать жир.

Получите рецепт от The Baker Mama.

Порций: 4

Питание: 475 калорий, 4,7 г жиров (<1 г насыщенных), 243 мг натрия, 85.3 г углеводов, 15,5 г клетчатки, 14 г сахара, 25 г белка

К началу марта всем нам нужен отпуск. Перенесите свои вкусовые рецепторы в Карибское море с этой миской лебеды из лосося. Дикий лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, здоровым жиром, который борется с замедляющим метаболизм воспалением и предотвращает прогноз рака груди. Не говоря уже о том, что это отличный источник белка, питательного вещества, которое увеличивает сжигание калорий после еды на целых 35 процентов!

Получите рецепт у Бегущего по рецептам.

Порций: 4

Питание: 228 калорий, 8,7 г жиров (4,4 г насыщенных), 477 мг натрия, 28,4 г углеводов, 4 г клетчатки, 5,9 г сахара, 10 г белка

Одна миска похлебки от Red Lobster содержит 400 калорий, 29 граммов жира и 1290 миллиграммов натрия. Спасибо, не надо! Взбейте это вместо этого и выбейте 80 процентов ежедневных рекомендаций по витамину С всего за одну порцию!

Получите рецепт в Foodie Crush.

Порций: 3-4

Питание: 433 калории, 12 г жиров (1,5 г насыщенных). 9 мг натрия, 69 г углеводов, 8 г клетчатки, 12,6 г сахара, 13,2 г белка

Винегрет с медом, лимоном и мятой для этого салата не просто добавляет аромата; это помогает сжигать калории. Фактически, в 2003 году исследователи проверили влияние 14 различных трав и специй на активность пищеварительных ферментов поджелудочной железы и тонкого кишечника крыс.Они обнаружили, что мята была одной из специй, которые усиливают эти действия, более эффективно превращая пищу в энергию. Хотя вы не крыса, ваша пищеварительная система работает аналогичным образом.

Получите рецепт от Простое пикантное блюдо.

4 здоровых углевода, которые не заставят вас набрать вес

«Углеводы» — слово, которое вызывает множество различных реакций у разных людей. Для меня это похоже на «конфетка, дай мне это». Для других углеводы — это первое, что они исключат из своего рациона, если целью является снижение веса. Фактически, Ким Кардашьян Уэст приписывает свою потерю веса более 60 фунтов за счет диеты Аткинса после беременности. Но новое исследование показывает, что те, кто сокращает жир, а не углеводы, с большей вероятностью сжигают больше жира.

«Полное исключение углеводов вредно, потому что это может привести организм в постоянное состояние кетоза», — говорит Джессика Розен, сертифицированный инструктор по целостному здоровью и президент Raw Generation.«Кетоз — это нормально в краткосрочной перспективе, но в течение длительного периода времени он приводит к чрезмерной кислотности организма и может нанести вред вашему здоровью. Избыточная кислотность в организме способствует воспалению, проблемам с пищеварением и хроническим заболеваниям».

Так что делать? Удовлетворяем ли мы менее 40 чистых углеводов в день à la KKW или позволяем экспертам и исследованиям выбрать другой путь? Я спросил о самих углеводах. Должно быть что-то, что квалифицируется как углеводы, но при этом позволяет придерживаться здоровой и чистой диеты.

«Лучшие углеводные продукты — это необработанные цельные продукты, такие как свежие фрукты, 100% сок, цельнозерновые продукты, продукты из цельного зерна и многие овощи», — говорит Дженнифер Изерлох из Skinny Chef. «Эти продукты также содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Продукты, приготовленные из очищенных зерен, содержат меньше этих питательных веществ. Продукты, содержащие сахар, содержат мало питательных веществ и могут добавлять лишние калории». Чтобы помочь, мы собрали четыре самых здоровых углевода и объяснили, почему вам следует продолжать включать их в свой рацион.

# 4: Желудь кабачок

«Желудь-тыква — это здоровый углевод, который очень богат витаминами и минералами, такими как калий и магний», — отмечает Розен. «Это также богатый источник антиоксиданта бета-каротина, который способствует здоровью кожи и хорошему зрению».

Мало того, что тыква желудей богата антиоксидантами (для борьбы со свободными радикалами), но и витамин С в ней помогает укрепить вашу иммунную систему, обладает противовоспалительными свойствами и стимулирует выработку коллагена.На самом деле, по данным исследователей из Университета штата Аризона, он может даже ускорить сжигание жира во время тренировок.

# 3: Бобовые с высоким содержанием белка

«Некоторые бобовые, такие как черная фасоль, чечевица и арахис, являются отличным источником растительного белка, а также витаминов группы B, таких как фолиевая кислота, которые помогают производить и поддерживать новые здоровые клетки», — объясняет Розен. «Бобовые — отличный способ получить железо, которое помогает снять раздражительность, борется с усталостью и способствует здоровой когнитивной функции.Они также богаты клетчаткой для здорового пищеварения и дольше остаются сытыми ».

Бобовые — сытные и сытные, но они заставляют вас (и ваше тело) чувствовать себя лучше, чем тарелка макарон. Согласно новым исследованиям, фасоль и горох являются идеальным завтраком для похудания и поддержания веса. Ученые из Копенгагенского университета обнаружили, что те, кто ел на завтрак бобовые с высоким содержанием белка, в обеденное время потребляли на 12% меньше калорий.

# 2: Ячмень

«Ячмень наиболее известен своим высоким содержанием клетчатки», — говорит Розен.«Это полезное для здоровья цельное зерно, богатое витаминами и минералами, которое помогает бороться с воспалениями и предотвращать болезни. Ячмень богатый медью, фосфором и марганцем, что делает его отличным средством для здоровья костей и профилактики остеопороза. Он также обеспечивает защиту от сердечных заболеваний и диабета. . »

«Ячмень содержит колоссальные 6 граммов наполнителя живота, в основном растворимой клетчатки, которая связана с понижением холестерина, сахара в крови и повышенным чувством насыщения», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN.Взаимодействие с другими людьми

Знаменитый диетолог Элисса Гудман соглашается: «Ячмень богат антиоксидантами, незаменимыми аминокислотами и полезными ферментами. Это означает, что он может помочь укрепить вашу иммунную систему, вывести токсины из организма, сохранить здоровье кожи и многое другое». Гудман предлагает начать с добавления двух чайных ложек экстракта ячменя в утренний смузи или зеленый сок.

# 1: Квиноа

«Один из самых полезных для здоровья углеводов — это киноа, — говорит Джессика Розен, сертифицированный инструктор по здоровому образу жизни и президент Raw Generation.«В нем нет глютена, много клетчатки, много антиоксидантов и много питательных веществ, таких как железо, цинк и магний. Квиноа — это полноценный белок, содержащий девять незаменимых аминокислот, при этом оставаясь низкокалорийным. Употребление квиноа способствует здоровью и весу. потеря и улучшение здоровья «.

Фактически, в исследовании Гарвардской государственной школы здравоохранения было изучено, что произошло, когда 367 442 человека ежедневно ели миску киноа. Они обнаружили, что он снижает риск преждевременной смерти от рака, болезней сердца, респираторных заболеваний и диабета на 17%. Взаимодействие с другими людьми

«В отличие от большинства злаков с высоким содержанием углеводов, квиноа поддерживает аппетит без резкого повышения уровня глюкозы в крови», — объясняет Розен. «Он фактически снижает уровень глюкозы в крови, что важно для здорового похудания, потому что избыток глюкозы откладывается в теле в виде жира. Благодаря богатому содержанию питательных веществ, обилию антиоксидантов и противовоспалительным свойствам, употребление киноа помогает снизить риск болезнь.»

4 причины, по которым зерно киноа может помочь вам похудеть / фитнес / похудание

Зерно киноа на самом деле больше похоже на овощ, чем на зерно.Киноа возникла в Южной Америке и веками использовалась в качестве основного продукта питания. Киноа — близкий родственник шпината, капусты и мангольда. Зерно киноа может помочь вам сбросить вес разными способами. Квиноа богата белком, витаминами и минералами, и вы чувствуете себя удовлетворенным, а не обделенным. Вот почему киноа становится популярной в качестве альтернативы зерну и пищи для похудания. Вот 4 причины, по которым киноа может помочь вам в похудании:

Семена киноа богаты восемью незаменимыми аминокислотами и витаминами, такими как магний и кальций.Киноа также богата железом и витамином B 12. И железо, и витамин B 12 необходимы для выработки энергии и потери веса. Если вам не хватает витамина B, это может замедлить потерю веса, потому что ваш организм не сможет так эффективно синтезировать питательные вещества.

Квиноа богата клетчаткой и белком. Белок и клетчатка, содержащиеся в квиноа, могут заставить вас чувствовать себя сытым, что снижает вероятность переедания нездоровой пищи. Квиноа содержит примерно семь граммов белка на порцию и шесть граммов пищевых волокон.Киноа особенно полезна для вегетарианцев, пытающихся похудеть, которым сложно найти продукты, которые их насытят. Пищевые волокна связываются с жирами и холестерином, что заставляет ваш организм усваивать меньше жира и холестерина. Это один из способов похудеть с помощью киноа. Клетчатка, содержащаяся в квиноа, также снижает образование бляшек вдоль стенок артерий, что снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

У киноа низкий гликемический индекс.Гликемический индекс показывает, как углеводы влияют на уровень глюкозы в крови. Поскольку у киноа низкий гликемический индекс, это означает, что квиноа безопасна для диабетиков и не повышает уровень сахара в крови. Когда уровень глюкозы в крови значительно повышается, он падает, заставляя вас хотеть большего количества сахара или простых углеводов. Когда у вас несбалансированный уровень сахара в крови, оставаться на диете и выбирать здоровую пищу сложно, потому что вы жаждете сладкого и рафинированного хлеба. Киноа имеет 35-й гликемический индекс, который относительно низкий и похож на большинство овощей.

Квиноа относительно низкокалорийна. Одна порция приготовленной киноа содержит около 172 калорий. Даже если вы съедите две или три порции киноа, вы получите гораздо большее количество еды с меньшим количеством калорий, чем, например, съев тарелку пасты. Не беспокойтесь о переедании киноа. Для низкокалорийной еды из киноа можно сочетать киноа с салатом или добавлять овощи и бобы.

Итак, вы увидели четыре способа, которыми киноа может помочь вам похудеть.Вы также должны знать, что киноа так же легко приготовить, как и рис. Вы также можете заменить киноа в блюдах, требующих пасты или риса. Многие люди предпочитают киноа вместо хлопьев для завтрака. Вы можете найти квиноа в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов.

Продукты для похудания: ешьте киноа вместо белого риса

Белый рис может использоваться во всем мире, но когда дело доходит до питания, лебеда, аналогичный гарнир и основные продукты для жарки побеждает в конкурсе.Скорее всего, вы познакомились с киноа за последнее десятилетие, хотя, по данным Harvard T. H., впервые она была выращена в Южной Америке 5000 лет назад. Школа общественного здравоохранения Чан. Его часто называют цельным зерном, хотя это не совсем так. «Технически это считается семенами, но по питательным и кулинарным свойствам оно сходно с рисом и другими зерновыми, поэтому мы считаем его зерном с этой точки зрения», — говорит Джули Эндрюс, RDN, шеф-повар из Эпплтона, Висконсин.

И киноа, и белый рис содержат одинаковое количество калорий на 1 порцию — 222 калории против 205 калорий, согласно Министерству сельского хозяйства США (USDA).Но когда дело доходит до других преимуществ для здоровья, киноа не может победить. «По сравнению с очищенными зернами, такими как белый рис, становится очевидным различие в питательных веществах», — говорит Эллисон Нотт, RDN, проживающая в Нью-Йорке. По данным Американской кардиологической ассоциации, белый рис — это очищенный углевод. Это означает, что он был обработан, и ключевые питательные вещества, такие как клетчатка и витамины группы B, были удалены. Киноа сохраняет эти питательные вещества. «Поскольку он считается цельным зерном, что означает, что в нем есть все части — эндосперм, отруби и зародыши, — он обеспечивает больше витаминов, минералов и клетчатки, чем очищенные зерна, такие как белый рис», — говорит Эндрюс.

СВЯЗАННЫЙ: Как определить разницу между хорошими и плохими углеводами?

Доступен во многих цветах: белом, красном, черном и желтом. Вы можете есть его так же, как белый рис — в жарком, в качестве гарнира или как крахмал в фаршированных перцах или овощных гамбургерах. Академия питания и диетологии предлагает поджарить киноа перед варкой, чтобы раскрыть аромат. Многие люди также любят ополаскивать его перед приготовлением, чтобы уменьшить горький налет на семенах.Или попробуйте приготовить его на овощном бульоне вместо воды. Готовить быстро и несложно. «Вы поймете, что это сделано, когда выскочит круглый зародыш», — говорит Эндрюс.

Нотт говорит, что в соответствии с текущими рекомендациями Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы по крайней мере 50 процентов потребляемого вами зерна приходилось на цельнозерновые. Это одна из причин, по которой вы захотите добавить киноа в свой список покупок. Вот еще шесть:

Квиноа — источник белка, и он содержит больше белка, чем белый рис и другие злаки, — говорит Эндрюс.В то время как большинство продуктов растительного происхождения содержат неполные белки, квиноа считается полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму, но не могут производить самостоятельно, отмечает Гарвард. По словам Нотта, это особенно важно для тех, кто придерживается растительной диеты.

Белый рис, с другой стороны, не является полноценным источником белка. Одна чашка киноа содержит 8 граммов (г) белка, что вдвое превышает количество белка, содержащегося в том же количестве белого риса.

В соответствии с Министерством сельского хозяйства США, наличие белка в вашей тарелке является ключом к правильному питанию, не говоря уже о поддержании здоровья вашей кожи, крови, мышц, костей и хрящей, среди других важных функций.Если вы хотите похудеть, полезно употреблять протеин. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , он может помочь в контроле аппетита и веса.

СВЯЗАННЫЕ С: 8 здоровых закусок с высоким содержанием белка, которые помогут вам питаться в течение дня

Одна чашка киноа содержит 5 г клетчатки, а значительный скачок с 0 белого риса.6 г. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) заявляет, что клетчатка является важным питательным веществом, поскольку снижает риск развития сердечных заболеваний. По данным Американской кардиологической ассоциации, он также поддерживает работу пищеварительной системы и помогает контролировать свой вес. «Клетчатка может помочь вам оставаться сытыми и удовлетворенными, стабилизировать уровень сахара в крови и помочь снизить уровень холестерина», — говорит Коллин Коккс, доктор медицинских наук, которая живет в Гранд-Рапидс, штат Мичиган.

По данным Национального института здоровья (NIH), американцы получают недостаточно магния.К счастью, 1 чашка киноа содержит 118 миллиграммов (мг) магния, что делает ее одним из лучших пищевых источников этого минерала. Для сравнения, в белом рисе 19 мг.

Зачем вам нужен магний? Потому что он помогает регулировать важные реакции в организме, такие как синтез белка, и сохраняет структуру костей нетронутой. Это особенно важно для людей с риском дефицита, в том числе для людей с желудочно-кишечными проблемами, диабетом 2 типа, алкоголизмом и пожилых людей, согласно NIH.Одно исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , также связывает употребление в пищу продуктов, богатых магнием, со снижением риска инсульта.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вам может понадобиться больше магния, если у вас диабет 2 типа

Квиноа и белый рис имеют схожие количество углеводов — 39 г и 44 г на стакан соответственно. Но качество углеводов сильно различается.Возможно, вы раньше слышали, что углеводы называются «хорошими» или «плохими» — это связано с тем, где каждый продукт питания попадает на гликемический индекс (ГИ), который измеряет, как пища влияет на уровень глюкозы в крови. Вы хотите поддерживать стабильный уровень сахара в крови, потому что позволяя ему повышаться, с течением времени увеличивается риск множества негативных последствий для здоровья, включая увеличение веса, диабет 2 типа и сердечные заболевания, согласно Гарвардскому университету T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

В краткосрочной перспективе высокий уровень глюкозы в крови может вызвать у вас вялость, отмечает Центр диабета Джослина.По данным Американской диабетической ассоциации, еда с верхним концом ГИ, такая как белый рис, повышает уровень глюкозы в крови выше, чем пища с нижним концом ГИ. Продукты с низким ГИ, как правило, содержат белок и клетчатку, например, киноа. Эти продукты дольше сохраняют чувство насыщения и считаются «хорошими» в клинике Кливленда.

Несмотря на то, что квиноа — хороший углевод, не стоит переусердствовать. «Если кому-то нужно контролировать углеводы, например, если он соблюдает диету при диабете, я советую планировать соответственно содержание углеводов в киноа, как и в любой другой богатой углеводами пище», — говорит Джеки Ньюджент, RDN, a кулинарный диетолог из Нью-Йорка и автор книги The All-Natural Diabetes Cookbook .

Квиноа, естественно, не содержит глютена и может быть отличным источником питания для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена, говорит Коккс. Это лучший выбор, чем белый рис, который также не содержит глютена, потому что он содержит больше основных питательных веществ. Предыдущие исследования показали, что люди, сидящие на безглютеновой диете, выбирают белый рис в качестве основного зерна в 38% случаев, но они также сталкиваются с дефицитом питательных веществ.Исследователи обнаружили, что, когда участники исследования включали в пищу «альтернативные» злаки (киноа, овес и коричневый рисовый хлеб с высоким содержанием клетчатки), они значительно увеличивали потребление белка, железа, кальция и клетчатки.

СВЯЗАННЫЙ: Употребление цельнозерновых продуктов может снизить риск диабета 2 типа, результаты исследования