«Киноа содержит больше белка, чем рис, кукуруза или просо»

О киноа Марине Гладкой рассказал шеф-повар ресторана Citronelle Игорь Крамаренко

— Ассамблея ООН провозгласила нынешний год международным годом киноа. Почему?

— Разбираться в этом вопросе можно долго, и мы дойдем до того времени, когда испанские колонисты запрещали индейцам выращивать киноа. Семена долго оставались малоизвестными за пределами Анд, где их любили. Инки вообще были уверены, что киноа — мать всех семян. А вот завоеватели Америки еду для индейцев не поняли. В отличие, например, от кофе, к киноа относились пренебрежительно — могли уничтожить поля индейцев и засеять их пшеницей. Тем не менее культура не исчезла, за что человечество вместе с главами ООН снимает шляпу перед народами Анд. Они не дали погибнуть этому растению, а наоборот, сохранили киноа для будущих поколений. Держаться традиций и помнить свои корни, как оказалось, дело благородное и важное. Мы уже многое потеряли, уничтожили экспериментами некоторые сорта овощей, фруктов.

Цель международного года киноа — привлечь внимание населения Земли к роли киноа в обеспечении продовольственной безопасности и питания.

— Киноа на самом деле такой уж недооцененный продукт?

— Я бы скорее назвал киноа дефицитным продуктом или малознакомым. Стоит один раз попробовать киноа, понять, что это за продукт, как вы тут же станете искать его на полках магазинов. Как раз сейчас наступает время киноа, когда наши современники победили свой внутренний консерватизм, приучили себя к новым вкусам и продуктам. Трудно было представить пророщенный редис или люцерну в блюдах лет 20 назад, ну разве в журнале «Здоровье», а для нас это вполне нормальное явление, мы даже научились любить и получать удовольствие от полезной, хотя и странной еды. Сейчас каждое новое поколение ест новую еду, совсем не ту, что ело предыдущее. Кстати, во вкусе киноа есть такой свежий, травяной штрих, напоминающий лист лебеды, пророщенную люцерну с нотками зеленой, еще не сладкой груши. Не зря многие вычеркивают киноа из злаковых и относят к фруктам.

— Выходит, киноа — это фрукт?

— Мне нравится эта теория, она вносит долю путаницы, что заставляет обратить внимание на киноа. У этой культуры высокий стебель — до двух метров, вдоль стебля вьются грозди-метелки, они и дают плоды. Киноа относят к псевдозерновым культурам, а плоды считают фруктами. Названий у киноа много, одно из них — рисовая лебеда. В старых справочниках написано, что рисовая лебеда, квиноа, или киноа — однолетнее растение семейства маревых. К этому семейству относится очень много растений, включая сорняки, травы, кустарники и деревья.

— А что можно приготовить из киноа?

— Семена используют по-разному, из них получают крупу, муку, готовят пасту, варят каши, пекут хлеб. Инки называли киноа золотым зерном — для них это было основной пищей наравне с кукурузой и картофелем.

— В каких блюдах уместна киноа?

— Салат с киноа — простая, но необычная вещь, у нее же зернышки мягкие, они приятно лопаются, а под сочный соус, с другими текстурами, например хрустящим свежим перцем — одно удовольствие. Я подаю ее как гарнир с ножкой ягненка или уткой конфи, тыквой и тыквенными семечками. Как любая крупа, она хорошо идет в супы, можно готовить киноа в тажинах, вот тут вы точно удивите гостей. Киноа универсальна, она спокойнее кускуса или того же пшена, проще говоря, хорошая основа для любого блюда, не тянет на себя одеяло, да еще быстро варится. Ее даже можно отнести к диетическому питанию.

— Что полезного есть в киноа?

— Многие забыли о кашах и столько теряют. Вот в киноа, скажем, есть витамины группы В, клетчатка, углеводы, жиры, фосфор, железо, кальций и цинк. Киноа содержит больше белка, чем рис, кукуруза или просо. Большая часть злаковых, включая пшеницу, проигрывает киноа по содержанию лизина. Недостаток лизина лишает нашу иммунную систему опоры, лизин поддерживает здоровье нашего сердца, помогает организму вырабатывать карнитин. Аминокислотный состав белков киноа близок к составу белков молока, в киноа более 15 типов аминокислот, а это немало.

Киноа варёное на воде — сколько белков (на 100 грамм)

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 185,0 г2 ст — 370,0 г3 ст — 555,0 г4 ст — 740,0 г5 ст — 925,0 г6 ст — 1 110,0 г7 ст — 1 295,0 г8 ст — 1 480,0 г9 ст — 1 665,0 г10 ст — 1 850,0 г11 ст — 2 035,0 г12 ст — 2 220,0 г13 ст — 2 405,0 г14 ст — 2 590,0 г15 ст — 2 775,0 г16 ст — 2 960,0 г17 ст — 3 145,0 г18 ст — 3 330,0 г19 ст — 3 515,0 г20 ст — 3 700,0 г21 ст — 3 885,0 г22 ст — 4 070,0 г23 ст — 4 255,0 г24 ст — 4 440,0 г25 ст — 4 625,0 г26 ст — 4 810,0 г27 ст — 4 995,0 г28 ст — 5 180,0 г29 ст — 5 365,0 г30 ст — 5 550,0 г31 ст — 5 735,0 г32 ст — 5 920,0 г33 ст — 6 105,0 г34 ст — 6 290,0 г35 ст — 6 475,0 г36 ст — 6 660,0 г37 ст — 6 845,0 г38 ст — 7 030,0 г39 ст — 7 215,0 г40 ст — 7 400,0 г41 ст — 7 585,0 г42 ст — 7 770,0 г43 ст — 7 955,0 г44 ст — 8 140,0 г45 ст — 8 325,0 г46 ст — 8 510,0 г47 ст — 8 695,0 г48 ст — 8 880,0 г49 ст — 9 065,0 г50 ст — 9 250,0 г51 ст — 9 435,0 г52 ст — 9 620,0 г53 ст — 9 805,0 г54 ст — 9 990,0 г55 ст — 10 175,0 г56 ст — 10 360,0 г57 ст — 10 545,0 г58 ст — 10 730,0 г59 ст — 10 915,0 г60 ст — 11 100,0 г61 ст — 11 285,0 г62 ст — 11 470,0 г63 ст — 11 655,0 г64 ст — 11 840,0 г65 ст — 12 025,0 г66 ст — 12 210,0 г67 ст — 12 395,0 г68 ст — 12 580,0 г69 ст — 12 765,0 г70 ст — 12 950,0 г71 ст — 13 135,0 г72 ст — 13 320,0 г73 ст — 13 505,0 г74 ст — 13 690,0 г75 ст — 13 875,0 г76 ст — 14 060,0 г77 ст — 14 245,0 г78 ст — 14 430,0 г79 ст — 14 615,0 г80 ст — 14 800,0 г81 ст — 14 985,0 г82 ст — 15 170,0 г83 ст — 15 355,0 г84 ст — 15 540,0 г85 ст — 15 725,0 г86 ст — 15 910,0 г87 ст — 16 095,0 г88 ст — 16 280,0 г89 ст — 16 465,0 г90 ст — 16 650,0 г91 ст — 16 835,0 г92 ст — 17 020,0 г93 ст — 17 205,0 г94 ст — 17 390,0 г95 ст — 17 575,0 г96 ст — 17 760,0 г97 ст — 17 945,0 г98 ст — 18 130,0 г99 ст — 18 315,0 г100 ст — 18 500,0 г

Киноа варёное на воде приготовленное

Калорийность Киноа, неприготовленная.

Химический состав и пищевая ценность. Киноа, неприготовленная богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 24 %, витамином B2 — 17,7 %, холином — 14 %, витамином B5 — 15,4 %, витамином B6 — 24,4 %, витамином B9 — 46 %, витамином E — 16,3 %, калием — 22,5 %, магнием — 49,3 %, фосфором — 57,1 %, железом — 25,4 %, марганцем — 101,7 %, медью — 59 %, селеном — 15,5 %, цинком — 25,8 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность крупы киноа на 100 грамм

Киноа или кинва – злаковая культура, произрастающая на склонах гор в Перу, территории Северной Америки и Южной Европы. Чаще всего в магазинах продается в виде крупы. Приготовленная из киноа каша богата белком и содержит все девять незаменимых аминокислот, что является редкостью для растений. Включение киноа в рацион питания является важным шагом на пути обогащения организма полезным растительным белком. В России растение известно под названием «рисовая лебеда».

Калорийность киноа на 100 грамм составляет 368 ккал

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США в 100 грамм киноа содержится 368 калорий, 6. 07 г жира, 14.12 г белка и 64.16 г углеводов, в том числе 7 г пищевых волокон. Белок содержит относительно высокие показатели незаменимых аминокислот. Кроме того, необработанные зерна киноа являются отличным источником витаминов и микроэлементов, таких как фосфор, калий и кальций. Их содержание может существенно снижено во время приготовления крупы.

Полезные свойства киноа

Аминокислоты – органические соединения, необходимые для создания белка и ферментов в организме человека. Кроме того, организм использует аминокислоты для выработки гормонов, нейромедиаторов и других важных биохимических веществ. Несмотря на то, что тело использует множество аминокислот, важными являются только девять незаменимых, которые человек получает из пищи. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, плохим метаболизмом и спортсменам требуются дополнительные источники поступления аминокислот в организм.

По содержанию белков киноа не имеет себе равных. В 100 г продукта содержится 14.12 г этого вещества, причем желтые и красные сорта растения в некоторых случаях имеют чуть большее содержание белка. Рекомендуемая дневная норма белка составляет 0.8 г на килограмм массы тела. Порция каши из киноа поможет получить эту необходимую дозу и обеспечит организм здоровым и качественным белком.

Киноа в кулинарии

Кожура киноа содержит небольшую концентрацию сапонинов, которые придают растению горький вкус. Для его избавления перед приготовлением крупу следует несколько раз замочить в воде, а непосредственно перед приготовлением тщательно промыть. На один стакан киноа приходится два стакана воды, варить на медленном огне в течение 15-20 минут, пока крупа полностью не всосет в себя жидкость. После закрыть крышкой на 10 минут и перед подачей на стол взбить венчиком или вилкой. Каша прекрасно сочетается со многими продуктами: овощами, мясом, рыбой, фруктами и даже медом.

Пищевая ценность и калорийность киноа (на 100 грамм):

Калории	368 ккал
Жиры	6. 07 г
Насыщенные жиры	0.7 г
Мононенасыщенные жиры	1.6 г
Полиненасыщенные жиры	3.29 г
Белок	14.12 г
Углеводы	64.16 г
Пищевые волокна	7 г

Калорийность или энергетическая ценность – это количество энергии, которое накапливается в организме человека благодаря продуктам питания и расходуется вследствие физической активности. Единицей измерения считается килокалория (количество энергии, необходимое для повышения одного килограмма воды на один градус Цельсия). Однако килокалорию часто называют просто калорией. Поэтому, говоря калория, в большинстве случаев имеется ввиду килокалория. Она имеет обозначение – ккал.

Пищевая ценность – содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Химический состав – содержание макроэлементов и микроэлементов в продукте.

Витамины – органические соединения, необходимые в небольших количествах для поддержания жизни человека. Их недостаток может оказать неблагоприятные последствия на здоровье организма. Витамины содержатся в пище в небольшом количестве, поэтому для получения всех витаминов, в которых нуждается человек нужно разнообразить группы и типы продуктов питания.

киноа, булгур, кускус, маш, нут, полба / Россельхознадзор

В современном мире все больше людей, следящих за своим здоровьем, отдают предпочтение продуктам, содержащим кроме основных питательных веществ, такие важные вещества, как пищевые волокна, незаменимые аминокислоты, микроэлементы, витамины. Один из таких продуктов —  крупы.  Каша у наших предков занимала важнейшее место, являясь одним из основных блюд.

Мы привыкли к крупам, выработанным из традиционных культур — гречиха, рис, ячмень, овёс, пшеница, кукуруза,  горох, чечевица.

В последнее время в ассортименте магазинов появились новые, еще непривычные нам крупы, которые давно используются в кулинарии  других стран.

Киноа (рисовая лебеда, кинва) приобретает все большую популярность. Это однолетнее растение семейства Маревых, происхождением из Южной Америки. Киноа была важнейшим видом пищи индейцев. В данной крупе нет глютена, который вызывает у многих аллергические реакции. Киноа содержит больше белка, чем любые злаки. Помимо белков, киноа содержит также углеводы, жиры, клетчатку, минералы и витамины группы B. Кроме того, киноа богата фосфором, железом, кальцием, цинком.

Разваренные семена киноа становятся почти прозрачными и увеличиваются в четыре раза. Крупа легко готовится: всего 15 минут варки в подсоленной воде, и блюдо готово. В вареном виде семена киноа обладают зернистой структурой нежным привкусом орехов. Киноа подходит для различных салатов и начинок, а также заменяет рис в плове.

            Булгур — крупа из обработанной кипятком, высушенной и раздробленной пшеницы. Изначально крупа была распространена в странах Сирии, Израиле,Турции, Палестине, Иордании, где ее используют как полноценную замену риса, готовят с ним плов, варят супы, делают начинки для пирогов. Булгур обладает ореховым привкусом, имеет высокую питательную ценность. В нем есть железо, магний и фосфор, витамины группы В, витамин А, Е, К.

Чтобы приготовить булгур, необходимо разогреть в кастрюле немного сливочного или растительного масла, всыпать и перемешать крупу. Затем добавляют воду, в 2 раза превышающую по объему зерно, закрывают крышкой и варят 10–15 минут. Мыть булгур не нужно ни до, ни после приготовления. Булгур хорошо сочетаются с курицей, бараниной и говядиной.

Кускус (кус-кус) — обработанная мукой крупа крупного помола из твердой пшеницы. Изначально был распространен на севере Африки, сейчас известен во всем мире. Классический кускус делают из влажной муки и манной крупы, формируя из них небольшие гранулы и просеивая через сито. Иногда кускусом называют также крупы, изготовленные из других злаков, а также блюда из них. Крупа обладает приятным вкусом, содержит в себе огромное количество полезных веществ. 

Для приготовления кускуса достаточно залить крупу кипятком и подержать немного под крышкой. Такой кускус едят с чем угодно: с маслом и сыром, тушеными овощами, мясом любого вида, морепродуктами. Подавать его можно как горячим, так и холодным. Его часто применяют для приготовления салатов, можно добавлять в супы.

         Маш (золотистая фасоль, мунг)— зернобобовая культура происхождением из Индии. Регулярное употребление этой крупы укрепляет сердце, снижет артериальное давление, очищает сосуды от холестериновых бляшек. Из маша готовят множество вкусных блюд. Маш прекрасно подходит для приготовления супов, гарниров, соусов и даже десертов. Мелкие зелёные бобы маша быстро варятся и отличаются высоким содержанием белка, за что и ценятся приверженцами здорового образа жизни. По вкусу он напоминает фасоль с ореховым привкусом. В вареном виде маш может добавляться в супы, использоваться как гарнир к мясным блюдам.

          Нут (турецкий горох, хумус) — растение семейства бобовые. Несмотря на то, что нут – древнейшая культура на планете, на российский рынок он пришел недавно.  Нут содержит более восьмидесяти питательных веществ. Это источник полезных углеводов и кладезь растительного белка. В турецком горохе содержатся нерастворимые волокна, снабжающие организм энергией и очищающие его от шлаков и токсинов. Он является полноценным источником фосфора, калия, магния, железа и витаминов группы В.

Лучше всего готовить отварной нут. Перед приготовлением, его следует замочить на 8-12 часов, варить около часа. Его добавляют в первые блюда, подают как гарнир или в качестве второго блюда.

Полба (спельта) — группа видов пшеницы с ломким колосом и плёнчатым зерном,  предок современной пшеницы. Местом происхождения принято считать Средиземноморье. Одно время этот злак оказался почти забытым, уступив место пшенице, которая более урожайна и проста в обработке. Основное преимущество полбы перед пшеницей и другими крупами – высокое содержание белка. Также в полбе присутствуют витамины группы В, Е и РР. Содержание важных микроэлементов в полбе также выше, чем в современных сортах пшеницы.

Полбу перед приготовлением необходимо несколько раз промыть проточной водой и замочить в большом количестве воды на 1-2 часа. Можно варить полбу на воде или на смеси воды и молока. Из полбы готовят каши, супы, добавляют в салаты, из муки пекут домашний хлеб, булочки, пироги.

 

Источник: Управление Федеральной службы по ветеринарному и фитосанитарному надзору по Томской области

Девять причин немедленно начать есть киноа • INMYROOM FOOD

Киноа — один из самых полезных продуктов. Однако в России об этой крупе мало кто знает.

Слово «киноа» произошло от латинского chenopodium quinoa. Другое название этой крупы — «рисовая лебеда», «квиноя», «квиноа» и «лебеда кино». Зерна киноа напоминают гречку, но отличаются окраской: она бывает бежевая, красная и черная.

Киноа использовалась в пищу с древних времен. Первыми его стали выращивать индейцы, потом растение перекочевало на стол других народов. Инки употребляли ее в пищу наравне с картошкой и кукурузой. Из-за огромной пользы для организма киноа прозвали «золотым зерном».

Сегодня киноа выращивают в Боливии, Уругвае и Перу. Почти 90% урожая поставляют в Штаты, и лишь немного этого ценного продукта попадает в другие страны, в том числе и в Россию.

Почему же киноа так популярна среди приверженцев правильного питания? Рассказываем про 10 причин немедленно начать есть эту полезную крупу.

Причина 1. Богатый состав

В 1 стакане киноа содержатся белок, клетчатка, марганец, магний, фосфор, фолат, медь, железо, витамины группы В, омега-3 жирные кислоты и так далее. Она не содержит ГМО и выращивается естественным способом.

Причина 2. Не содержит глютена

Если вы не переносите глютен, киноа — это то, что доктор прописал. Глютен или клейковину  можно обнаружить во всех продуктах из пшеницы, ржи, овса, ячменя и производных, он входит в хлеб, булки, лаваши, печенье, бублики, кексы, торты, пиццу, хлопья, макаронные изделия, пиво и так далее. Безглютеновая диета сама по себе очень полезна. Однако для изготовления безглютеновых продуктов используются рафинированные крахмалы, которые не менее вредны, чем глютен. А вот киноа лишена этого недостатка, а потому является идеальной основой для безглютеновой диеты.

Причина 3. Источник клетчатки

Киноа намного богаче клетчаткой, чем другие крупы. Клетчатка снижает содержание холестерина в крови, выводит токсины из организма, помогает избавиться от заболеваний желудочно-кишечного тракта, снижает аппетит и предотвращает развитие диабета. В киноа содержится 10–16 граммов клетчатки на 100 граммов сырого продукта. Растворимой клетчатки несколько меньше — 2,5 грамма на стакан.

Причина 4. Много белка и незаменимых аминокислот

Незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать сам и нуждается в их постоянном поступлении с пищей. Киноа не только содержит большое количество белка, но и является прекрасным источником полного набора аминокислот. К тому же она идеально подходит вегетарианцам.

Причина 5. Полезные углеводы

Киноа обладает низким гликемическим индексом — он показывает, как быстро поступившая в организм пища повышает уровень сахара в крови. Употребление продуктов с высоким индексом грозит повышением аппетита, риском ожирения и диабета, а также проблемами с сердечно-сосудистой системой. Киноа содержит много углеводов, но имеет низкий гликемический индекс. Для низкоуглеводной диеты она не годится, но вреда для здоровья не принесет.

Причина 6. Источник минералов

Сегодня многие люди, которые придерживаются современных диет, рискуют получить авитаминоз. Это особенно справедливо для магния, калия, цинка и железа. Киноа содержит огромное количество минералов, включая выше перечисленные. В одном стакане продукта содержится треть суточной нормы магния. Магний участвует в 350 процессах, происходящих в организме: в работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, в построении новых клеток, усвоении витаминов группы В, работе мозга, почек, в функционировании эндокринной системы, производстве энергии. Следует заметить, что в киноа содержится фитиновая кислота, которая препятствует усвоению минералов в организме, поэтому рекомендуется вымачивать крупу перед использованием.

Причина 7. Кладезь антиоксидантов

Антиоксиданты — это вещества, которые нейтрализуют окислительное действие свободных радикалов. Считается, что повышенное содержание таких веществ в организме способно напрямую повлиять на увеличение продолжительности жизни. Прием в пожилом возрасте препаратов-антиоксидантов намного снижает вероятность возникновения болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, уменьшает риск заболеваний сердца и сосудов. Антиоксиданты укрепляют иммунитет, замедляют рост опухолей и старение организма, запускают процессы омоложения. Киноа богата антиоксидантами, а в пророщенных семенах их еще больше.

Причина 8. Помогает похудеть

Чтобы скинуть вес, необходимо тратить больше калорий, чем потреблять. Также можно контролировать уровень аппетита и ускорять процессы метаболизма. Как раз здесь пригодится киноа. Эта крупа богата белком, который насыщает, но подавляет чувство голода и аппетит. Проведенные исследования показали, что употребление киноа понижает уровень содержание холестерина, триглицирина и сахара в крови. Она улучшает обменные процессы в организме. Три порции киноа заменяют порцию макарон и риса. Можно есть чаще, но потреблять меньше калорий. Не стоит также забывать, что крупа содержит все полезные вещества, необходимые организму. Поэтому сидеть на такой диете просто и полезно.

Причина 9. Подходит для любого рациона

 Включить киноа в свой рацион не только полезно, но и вкусно. Благодаря своему нейтральному вкусу ее можно добавлять в разные блюда: салаты, кус-кус, десерты, выпечку. Она отменно сочетается с рыбой или мясом. Следует помнить, что перед приготовлением ее необходимо промыть.

Крупа Киноа белая 200 г — Натуральные, полезные продукты с доставкой на дом

Белое киноа — сама распространенная разновидность этой крупы. Она имеет мягкий вкус, приятный кремовый цвет и варится всего 15 минут. Белое киноа прекрасно дополняет десерты с фруктами, может быть основой блюд с морепродуктами или самостоятельным гарниром.

Почему POLEZZNO:

Ценный источник растительного белка, киноа содержит его больше, чем многие виды мяса. При этом белок киноа обладает сбалансированным составом аминокислот, похожим на состав белка молочных продуктов.

Содержит все незаменимые аминокислоты.

Фосфор, цинк и кальций необходимы для поддержания здоровья костей, зубов и кожи.

Высокое содержание легко усваиваемого железа помогает поддерживать оптимальное содержание гемоглобина в крови.

Магний и медь полезны для сердца и сосудов.

Способствует очищению печени, улучшая ее работу.

Низкий гликемический индекс позволяет использовать киноа в диетическом питании.

Если вы следите за фигурой, активно занимаетесь спортом или просто хотите сохранить молодость и здоровье на долгие годы, введите в свой еженедельный рацион этот вкусный и полезный натуральный продукт!

Рецепты:

Не забудьте промыть киноа перед приготовлением, чтобы готовое блюдо не горчило! Время варки — 15–20 мин.

Ризотто с киноа

Отварите 1 стакан киноа. Обжарьте лук, чеснок и грибы на оливковом масле 3 минуты. Добавьте нарезанную кусочками по 2 см свежую спаржу. Готовьте еще 5 мин, посолите и поперчите. Добавьте овощи и 1/3 стакана грибного бульона, тушите еще около 10 минут до кремовой консистенции. Готовое блюдо украсьте зеленью или сыром.

Быстрый салат с киноа

Порежьте один помидор и половину авокадо, порвите руками салатные листья, добавьте вареное киноа, ½ ч. ложки кунжута и перемешайте. Заправьте салат соусом из сока лайма и оливкового масла — совсем чуть-чуть, салат получается сочный даже без заправки.

Кстати: коллекция семян премиум-качества POLEZZNO идеально подходит для проращивания.

Киноа | Источник питания

Киноа (произносится как «кин-вау») — это съедобные семена различных цветов, включая черный, красный, желтый и белый. Это растение выращивают около 5000 лет и произрастают в Андском регионе Южной Америки, в частности, в Боливии, Эквадоре, Чили и Перу. После сбора семян они проходят обработку для удаления природных сапонинов — горького химического соединения, покрывающего внешнюю поверхность и действующего как естественный пестицид.

Квиноа обычно собирают вручную из-за разной степени зрелости семян даже в пределах одного растения. Поэтому при механической уборке возможны потери семян. Однако в США для механической обработки отбираются сорта семян с более стабильной зрелостью.

Квиноа и здоровье

• Хотя технически это семя, квиноа классифицируется как цельное зерно и является хорошим источником растительного белка и клетчатки. Одна приготовленная чашка содержит около 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки.В отличие от некоторых растительных белков, киноа представляет собой полноценный белок, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.
• Лебеда также не содержит глютена, и ее можно безопасно употреблять в пищу при непереносимости глютена, например, при глютеновой болезни.

Богатый In:

Марка

1. Упакованную киноа обычно предварительно ополаскивают, но некоторые производители могут рекомендовать промыть ее перед приготовлением, чтобы удалить оставшиеся сапонины.Воспользуйтесь мелкоячеистым ситечком, чтобы собрать мелкие семена, и пропустите лебеду под прохладной водой на несколько проходов.
2. Киноа готовится так же, как и рис, из двух частей жидкости на одну часть сухой киноа. Из одной чашки сухой киноа можно приготовить 3 чашки, которые можно приготовить в воде, бульоне или других жидкостях. Вы также можете добавлять травы или специи во время приготовления, такие как лавровый лист, майоран, тимьян, черный перец, чеснок или луковый порошок.
3. Добавьте семена, жидкость и желаемые травы в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне.Когда закипит, убавьте огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и тушите около 15 минут или до готовности. Вы можете заметить, что маленький белый «хвостик» разворачивается, когда он полностью готов; это питательный зародыш. Взбить вилкой. Если киноа слишком влажная или вы предпочитаете более сухую киноа, слейте приготовленную киноа в ситечко и верните в кастрюлю. Накройте и дайте постоять 15 минут, чтобы оно высохло.
   • Для облегчения приготовления киноа можно приготовить в рисоварке с таким же соотношением 1 стакан киноа на 2 стакана воды.

Обслуживать

• Приготовьте хлопья для завтрака, приготовив киноа в молоке или воде. Добавьте нарезанные кубиками свежие фрукты, корицу и столовую ложку орехов.
• Замените киноа рисом при приготовлении жаркого и суши.
• Для большей сытности добавьте половину чашки приготовленной киноа в салаты или супы.
• Заменить пасту киноа в рецептах салатов из пасты.
• Поп-киноа аналогично попкорну. Поставьте кастрюлю глубиной 6 дюймов на средний или сильный огонь.Когда сковорода очень горячая, добавьте достаточно киноа, чтобы покрыть дно сковороды одним слоем. Увеличьте огонь до среднего, затем накройте горшок и встряхните, чтобы обеспечить более равномерную температуру и меньше подгоревших семян. Приоткройте крышку несколько раз, чтобы вышел пар. Продолжайте встряхивать сковороду до тех пор, пока лопание не замедлится или не почувствуете запах гари. Выложите зерна на противень, чтобы они остыли. Приправить по желанию.

Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с киноа:

Знаете ли вы?

• Существует более 120 известных сортов киноа.Белая и желтая киноа имеют самый мягкий вкус, поэтому их стоит попробовать в первую очередь. Красная и черная киноа имеют немного более сильный, землистый вкус и, как правило, лучше держат форму, чем лебеда более светлого цвета.

Связанные

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Пищевая ценность квиноа

Какова пищевая ценность киноа? Киноа — отличная еда не только для вегетарианцев и веганов, но и для всех, кто хочет снизить уровень холестерина или добавить в свой рацион полезные цельнозерновые продукты и дополнительную клетчатку. Однако имейте в виду, что существует несколько различных видов киноа, поэтому содержание в них питательных веществ может незначительно отличаться.

калорий

Квиноа относительно низкокалорийна. Одна чашка приготовленной киноа (185 г) содержит 222 калории. Но, конечно же, следите за тем, что вы добавляете в киноа, так как именно в процессе приготовления будет добавлена ​​большая часть калорий и жира, в зависимости от того, как вы ее готовите.

Жир

Квиноа от природы содержит мало жира, но, как семя, имеет небольшое количество. Одна чашка приготовленной киноа содержит 3,4 грамма жира. Для сравнения: 185 г приготовленного постного говяжьего фарша содержат 33 г жира.Ого!

Белки

Одна из лучших причин наслаждаться киноа — это то, что в ней очень высокое содержание белка, что делает ее отличным источником белка с низким содержанием холестерина и низким содержанием жира для вегетарианцев и веганов.

Согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленной киноа содержит 8,14 грамма белка. Для сравнения: рекомендуемая суточная доза белка составляет около 56 граммов для большинства мужчин и 46 граммов для большинства женщин.

Помимо киноа, есть и другие хорошие источники белка для вегетарианцев.

Другие питательные вещества

Киноа — отличный источник железа и клетчатки для вегетарианцев, веганов и всеядных животных. Одна чашка приготовленной киноа обеспечивает 15 процентов рекомендуемой суточной нормы железа и 5 граммов клетчатки, что составляет 21 процент от рекомендуемого количества. Квиноа также является отличным источником магния: 118 мг на чашку приготовленного.

Согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленной киноа обеспечивает:

• 39,41 г углеводов
• 31 мг кальция
• 2.76 мг железа
• 318 мг калия
• 13 мг натрия
• 2,02 мг цинка

Кулинария

Никогда раньше не готовили с киноа и не знаете, как приготовить это полезное цельное зерно без глютена? Хотите знать, где можно найти их в продуктовом магазине? Узнайте ответы на все эти и многие другие вопросы из этого введения в киноа. Все, что вам нужно знать, включая рецепты здоровой вегетарианской киноа.

Чаша для питательного протеина из киноа | Полная помощь

Эта питательная веганская чаша с протеином из киноа содержит более двадцати граммов растительного белка! Готовый менее чем за тридцать минут, он такой же питательный, как и сытный и ароматный.

Я так рада поделиться с вами этой сытной чашкой протеина из киноа.

Но сначала небольшая предыстория. Недавно, когда я поделился своим новым рецептом хумуса из конопли, моя читательница Ханна сделала хорошее наблюдение: « Меня немного раздражает, что многие СМИ рекламируют хумус как« пищу »с высоким содержанием белка, хотя на самом деле в нем всего 2 грамма. на порцию 2 т, а это? Это настоящая сделка ».

Это правда! В СМИ много разнородной информации о лучших источниках веганского белка.Может быть сложно понять, что такое качественный растительный белок. Кроме того, многим из нас трудно судить о подходящем размере порций этих продуктов. Более того, многие едоки, даже те, кто разбирается в питании, задаются вопросом, сколько протеина они должны получать в первую очередь.

Сколько протеина нам действительно нужно?

Ответ на этот вопрос менее однозначен, чем вы думаете.

Мы рекомендуем диетические добавки (RDA) для ряда питательных веществ.RDA выдаются Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук. Это уровни потребления, которые, по оценкам, достаточны «почти для всех (это 97-98%) здоровых людей».

Возможно, вы встречали RDA для железа, кальция, витамина D, витамина B12 и других.

Что касается белка, то Совет по продовольствию и питанию устанавливает так называемое «адекватное потребление» или AI. ИИ используются, когда у нас нет достаточных доказательств для создания RDA, но мы можем установить уровень, который считается приемлемым для большинства людей.

AI для белка среди взрослых составляет 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Растительный белок усваивается немного сложнее, чем животный белок. Так, некоторые веганские диетологи предлагают получать 0,9 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Это около 0,41 грамма на фунт. Для женщины весом 150 фунтов это будет примерно 61,5 грамма в день. Этот пост предлагает немного больше информации об ИИ и эквивалентах белковых унций, которые используются в инструменте планирования «Выбрать мою тарелку» Министерства сельского хозяйства США.

Удовлетворение потребности в белке при веганской диете

Меня реже спрашивают о потребности в белке при веганской диете, чем раньше. Я думаю, что это показатель большей осведомленности о растительных режимах питания. Восприятие веганской диеты как сложной или недостаточной по своей природе, что никогда не было правдой, со временем ослабевает.

Тем не менее, белок является важным питательным веществом. И хотя дефицит белка редко встречается в контексте адекватной калорийности диеты, человек может получить количество белка, недостаточное для удовлетворения его или ее потребностей.

В моей практике диетолога я работал с новыми и давними клиентами-веганами, которые не получали достаточно белка. Недостаточное потребление белка может проявляться в виде усталости, низкого иммунитета, медленного заживления ран или трудностей с поддержанием мышечной массы.

Увеличить потребление белка в этих случаях не должно быть сложно. Просто нужно подумать о планировании питания, сосредоточиться на продуктах, богатых белком, и наслаждаться рецептами, которые часто содержат белок. Эта чаша с протеином из киноа хороша — и, к слову, в ней содержится около 24 граммов.

Источники белка для веганов

Итак, учитывая эту рекомендацию, какие продукты с высоким содержанием белка лучше всего подходят для веганов?

Я считаю любую пищу с примерно десятью или более граммами белка на порцию веганской пищей с высоким содержанием белка. Пятнадцать или двадцать граммов на порцию даже лучше, но десять — это хорошо.

Вот некоторые источники растительного белка, которые я обычно рекомендую своим клиентам:

Как видите, вариантов масса. Но этот список неполный.

Белок содержится во многих других веганских продуктах, включая овощи, злаки и орехи. Если вы съедите достаточно обильную порцию любого из этих продуктов, вы получите приличное количество белка.

Учитывать плотность белка и размер порции

Единственное, что я могу предложить, это то, что для некоторых продуктов требуется большая порция, содержащая десять граммов белка или больше. И большие размеры порций могут быть или не подходить, в зависимости от уникальных потребностей человека в отношении здоровья.

Возьмем, к примеру, орехи.

Типичная порция миндаля составляет около 1 унции (24–28 орехов). Эта унция содержит шесть граммов белка, около 160 калорий и около четырнадцати граммов жира. Вам понадобится полторы унции, чтобы получить десять граммов белка.

Это может быть подходящей плотностью энергии для некоторых людей. Но другие могут захотеть найти источники белка, которые предлагают больше белка с меньшей плотностью энергии.

С другой стороны, для получения десяти граммов белка потребуется около четырех чашек брокколи.Четыре чашки брокколи (или других овощей) содержат много клетчатки — больше, чем некоторые люди могут с комфортом переварить.

Мне нравятся семена тофу, темпе, сейтан, эдамаме, киноа и конопли, потому что они содержат хорошее количество белка в разумных размерах порций.

Создание веганской еды с высоким содержанием белка

Но хватит разговоров. Поскольку большинство из нас думает о еде, а не о абстрактных цифрах, я считаю, что лучше всего говорить о белке, обращаясь к вегетарианским рецептам с высоким содержанием белка.

Например, мои протеиновые три пакета фасолевого салата по 15 граммов протеина на порцию.

Точно так же порция моего хумуса из конопли с двумя ломтиками тоста Иезекииля даст почти 19 граммов. Одна чашка моего конопляного молока добавит 9 граммов белка в смузи.

Вот еще несколько моих любимых веганских рецептов с высоким содержанием белка:

Если вы жаждете большего, есть множество рецептов на растительной основе, которые можно просмотреть на моей доске для веганов по белкам в Pinterest, а в моей кулинарной книге Power Plates также есть много идей!

Если ни один из этих вариантов не подходит, попробуйте этот рецепт протеиновой миски из киноа.

Этот рецепт создан для того же клиента, для которого я приготовил свой рецепт хумуса из конопли. Как только я его попробовал, я был счастлив, и я планирую часто повторять. Мне нравится кремовая текстура, множество богатых питательными веществами ингредиентов и пикантный соус.

Это быстрый и легкий будний ужин.

Время приготовления: 10 минут

Время приготовления: 20 минут

Общее время: 30 минут

Выход: 2 порции

Для чаш

• 1/2 стакана сухой киноа (примерно 2 стакана приготовленной)
• 1 стакан воды
• Дэш-соль
• 2 стакана мелко нарезанной капусты
• 1/2 стакана замороженной очищенной эдамаме
• 2 чашки кабоча, ореха или других озимых тыкв, очищенных от семян и нарезанных (заменитель сладкого картофеля)

Для соуса

• 1 стакан немолочного молока по выбору
• 2 столовые ложки очищенных семян конопли
• 3 столовые ложки пищевых дрожжей
• 2 чайные ложки дижонской горчицы
• 1/2 чайной ложки куркумы
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1/2 чайной ложки соли или по вкусу
• 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца

• Доведите воду до кипения в кастрюле со щепоткой соли.Промойте киноа через мелкое сито, затем добавьте в кипящую воду. Убавьте огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и готовьте киноа 10 минут. Добавьте в кастрюлю замороженные эдамаме и капусту и продолжайте готовить еще 5 минут. Снимите смесь с огня и отставьте.

• Тем временем приготовьте тыкву на пару или в микроволновой печи до полной готовности (около 5 минут в микроволновой печи или 10 минут на пару). Это можно сделать за 1-3 дня.

• Чтобы приготовить соус, поместите молоко, семена конопли, пищевые дрожжи, горчицу, куркуму, лимонный сок, соль и перец в высокоскоростной блендер и перемешайте до однородной кремообразной массы.

• Добавьте тыкву в приготовленную лебеду, эдамаме и капусту. Влить соус. Доведите кастрюлю до кипения и варите еще около 3 минут. Попробуйте смесь и добавьте по желанию больше соли, перца, лимона и пищевых дрожжей. Служить.

Надеюсь, вы найдете этот рецепт вкусным, сытным и практичным!

xo

Что такое киноа? — Щепотка оздоровления

Киноа (произносится как KEEN-WAH) существует уже более 5000 лет.Однако в последнее время он становится популярным в новостях как отличный вариант еды. Здесь вы найдете дополнительную информацию о том, как приготовить киноа, о пользе киноа для здоровья и ответы на часто задаваемые вопросы, связанные с киноа.

Киноа — приготовление и приготовление

Если вы никогда не пробовали киноа, вам может быть интересно: «Что такое киноа ?!» Перед приготовлением квиноа имеет форму очень маленького семени. После приготовления квиноа увеличивается в размерах в три раза и становится пушистым зерном. Кто-то может сказать, что у киноа такая же текстура, как у риса, а кто-то может сказать, что он более жевательный.Текстура киноа во многом зависит от того, как долго вы ее готовите и в каком количестве воды варится.

Как приготовить киноа

Киноа можно приготовить менее чем за 20 минут!

1. Промойте киноа перед приготовлением. Киноа содержит от природы горький налет, называемый сапонином (большинство упаковок с киноа уже ополаскивают, однако некоторые не ополаскиваются — всегда проверяйте инструкции!) Промойте киноа через сито.
2. После ополаскивания киноа нагрейте 1 стакан киноа в 2 стаканах воды до кипения.
3. Когда смесь закипит, накройте крышкой и тушите на слабом огне 15 минут. Перед подачей взбить вилкой.

Чтобы получился более пушистый и мягкий продукт из киноа, добавьте дополнительно ¼ стакана или больше жидкости. Чтобы продукт получился более твердым, используйте меньше жидкости.

Квиноа — отличный вариант для ужина в последнюю минуту или ужина в будние дни, так как ее можно приготовить за очень короткое время. Чтобы добавить немного больше аромата, попробуйте заменить воду, использованную при приготовлении киноа, куриным или говяжьим бульоном.

Для каких блюд лучше использовать киноа?

Преимущество киноа в том, что у нее очень простой вкус, а это означает, что она легко приобретает ароматы других продуктов и может быть объединена со многими ингредиентами, чтобы приготовить отличное блюдо. Например, квиноа отлично сочетается с пикантными блюдами, но ее также можно приготовить и в более сладких блюдах. Ниже приведен список некоторых идей о том, как использовать киноа.

10 способов употребления киноа

• Сделайте салат из киноа, например, этот юго-западный салат из киноа!
• Добавьте киноа в супы или перец чили для дополнительного питания.
• Сделайте киноа частью своего здорового завтрака: приготовьте 1 чашку киноа (или используйте оставшуюся киноа) с йогуртом и ягодами
• Сделайте киноа сладким лакомством: добавьте 1 чайную ложку оливок масла, 1 чайная ложка корицы, ½ чайной ложки коричневого сахара и 1 столовая ложка нарезанных грецких орехов на 1 стакан киноа.Хорошо перемешайте и подавайте в теплом виде.
• Добавьте больше аромата к киноа, заменив воду при приготовлении куриным бульоном с низким содержанием жира.
• Создайте чашу в стиле чипотле: выложите в миску лебеду, мясо, овощи и сальсу. Наслаждаться!
• Смешайте киноа с щепоткой сыра фета, сыром пармезан, итальянской приправой, чесноком и луковым порошком для ароматного гарнира
• Замените киноа белым рисом при следующем приготовлении жаркого.
• Посыпьте салаты, чтобы добавить питательный бонус
• Используйте киноа в рецептах с начинкой из перца вместо риса

Польза для здоровья квиноа

Квиноа имеет множество преимуществ для здоровья, что делает ее хорошим компонентом здорового и сбалансированного питания.Хотя квиноа действительно полезна для здоровья, важно помнить о правилах умеренности. Размер порции киноа — 1 стакан приготовленного продукта.

Квиноа — источник белка

Польза киноа для здоровья заключается в том, что это хороший источник белка. Квиноа содержит 8 граммов протеина на 1 чашку приготовленного протеина. Для сравнения: 1 чашка вареного коричневого риса содержит 5 г белка, а 1 цельное яйцо — 6 г белка. Квиноа — источник растительного белка. Белки растений можно считать «полными» или «неполными».Квиноа считается полноценным белком, а это означает, что она содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые не могут быть произведены организмом. Большинство растительных белков не являются полноценным источником белка. Поскольку это полноценный источник белка, это отличный вариант белка с низким содержанием жира и холестерина для веганов и вегетарианцев.

Киноа с высоким содержанием клетчатки

В 1 стакане вареной киноа содержится 5 граммов клетчатки. Это немного больше клетчатки, чем в коричневом рисе, который содержит 3,5 грамма на приготовленную чашку.

Киноа — сложный углевод

Квиноа классифицируется как цельнозерновой или сложный углевод.Зерна бывают двух видов: сложные и рафинированные. Некоторые примеры сложных углеводов включают 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку и ячмень. Сложные углеводы перевариваются медленно и могут помочь создать чувство сытости. Это также обеспечивает спортсменам большую выносливость. Рафинированные зерна включают белый хлеб, белый рис, обработанные крекеры медленно перевариваются, вызывая резкие скачки сахара в крови.

Квиноа богата витаминами, минералами и антиоксидантами

Еще одним преимуществом киноа для здоровья является то, что она содержит множество витаминов и минералов: марганец, магний, фосфор, фолиевую кислоту, медь, железо, тиамин, цинк, рибофлавин, витамин B-5, калий, селен и витамин E.Киноа также содержит антиоксиданты. Антиоксиданты могут играть роль в борьбе со свободными радикалами, которые могут повредить ваши клетки. Если вы хотите узнать больше, у Национального института здоровья есть подробная статья об антиоксидантах.

Квиноа Часто задаваемые вопросы

Польза для здоровья квиноа по сравнению с пользой риса

Польза для здоровья квиноа по сравнению с рисом основана на типе риса: коричневый или белый рис. Если сравнивать киноа с белым рисом, разница в том, что в киноа содержится вдвое больше белка.Кроме того, белый рис содержит менее 1 грамма клетчатки, а киноа — до 6 граммов клетчатки. Белый рис переваривается быстрее, чем киноа, так как он быстро усваивается организмом.

Квиноа против коричневого риса: в киноа снова немного больше клетчатки и белка, чем в коричневом рисе. Однако коричневый рис содержит большее количество витаминов группы B. Оба варианта отличные.

Сколько калорий в киноа?
1 чашка приготовленной киноа содержит 222 калории.

Можно ли приготовить киноа в рисоварке?
Киноа можно приготовить в рисоварке или скороварке.Используйте соотношение 1 часть киноа и 2 части жидкости. Отрегулируйте время приготовления в соответствии с настройками рисоварки.

Можно ли использовать киноа вместо риса?
Киноа легко заменит рис, поскольку оба продукта имеют одинаковую консистенцию! Попробуйте добавить киноа вместо риса в фаршированный перец, сочетайте киноа с жареным движением или добавляйте киноа в суп вместо риса!

В чем разница между красной киноа и белой киноа?
Красная киноа имеет немного более насыщенный / ореховый вкус, чем белая киноа.Красная киноа дольше сохраняет форму — это значит, что она лучше подходит для таких блюд, как супы, или для продуктов, которые вы планируете разогревать.

Если вам нравится киноа, обратите внимание на эти рецепты:

• Юго-западный салат из киноа — легкий и легкий салат, который можно подавать как теплым, так и холодным. Он состоит из пряного аромата текс-микса с добавлением большого количества полезных овощей!
• Медовая азиатская курица в мультиварке — это легкий рецепт с насыщенным вкусом. Он отлично подошел бы к киноа!

Запеканка Tex Mex Quinoa

Щепотка благополучия

Выпечка Tex Mex Quiona — это блюдо в мексиканском стиле, в котором сочетаются специи, черная фасоль, курица и quiona.Легко готовится и хорошо разогревается!

Время приготовления 15 минут

Время приготовления 30 минут

Общее время 45 минут

Основное блюдо

Мексиканская кухня

Порций 8 порций

Калорийность 220 ккал

Ингредиенты

1x2x3x

• 2 стакана вареной киноа
• 1 упаковка приправы для тако
• 1 чайная ложка тмина
• ½ чайной ложки чесночного порошка
• 1 банка черных бобов объемом 15 унций слить, без добавления соли по желанию
• кукуруза осушенная
• 1 банка rotel
• 1 средний болгарский перец, нарезанный кубиками
• ½ стакана нарезанного кубиками лука
• 1 стакан куриной грудки, нарезанного кубиками
• 1 стакан тертого мексиканского сыра

Инструкции

• Разогрейте духовку до 350 F.

• В средней миске смешайте приготовленную киноа, приправу тако, тмин и чесночный порошок. Хорошо смешать.

• Добавьте черную фасоль, кукурузу, ротель, нарезанный кубиками перец, лук и курицу. Смешайте, пока все ингредиенты не смешаются.

• Равномерно распределите смесь в смазанной маслом сковороде 9 × 9 дюймов.

• Выпекайте 25 минут. Сверху добавить сыр, запекать еще 5 минут.

• Подавать горячим! Украсьте ломтиками авокадо, сальсой или желаемой начинкой!

Питание

Калорийность: 220 ккал

Ключевое слово легкое мексиканское блюдо, легкий ужин в будние дни, полезный ужин, полезный мексиканский рецепт, мексиканская запеканка

Пищевая ценность и польза квиноа

Квиноа, произрастающая в Андах в Боливии и Перу, выглядит как зерно, но на самом деле это семя, которое является родственником швейцарского мангольда, шпината и свеклы.Квиноа богата питательной комбинацией витаминов, минералов, клетчатки, белка и жирных кислот. Его популяризировали в вегетарианских планах питания, но вам не нужно соблюдать специальную диету, чтобы включить это зерно в меню. Киноа может принести пользу любому.

Пищевая ценность квиноа

Следующая информация о пищевой ценности предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для 1 чашки (185 г) вареной киноа без добавления соли или жира.

• калорий : 222
• Жир : 4 г
• Натрий : 13 мг
• Углеводы : 39 г
• Волокно : 5 г
• Сахар : 2 г
• Белок : 8 г

Углеводы

Одна чашка приготовленной киноа содержит 39 граммов сложных углеводов, которые могут служить хорошим источником энергии.

Гликемический индекс киноа оценивается ниже 55, что делает его продуктом с низким гликемическим индексом. Белок и клетчатка в киноа помогают снизить его влияние на уровень сахара в крови.

Жиры

В киноа содержится небольшое количество жира, но большая его часть — это полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые считаются полезными для здоровья жирами. Мы потребляем съедобные семена квиноа, которые содержат полезные для сердца жирные кислоты.

Белки

Квиноа представляет собой полноценный белок, в отличие от многих белков растительного происхождения.Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот.

Витамины и минералы

Киноа — хороший источник железа и магния. Киноа также содержит витамин Е и калий. Магний является частью многих метаболических процессов в организме, в том числе некоторых, которые помогают регулировать уровень сахара в крови.

Железо является важным минералом, который помогает транспортировать кислород по телу, а витамин Е — жирорастворимый витамин, который действует как антиоксидант, помогая бороться со свободными радикалами в организме.Наконец, калий помогает регулировать содержание натрия в крови, снижая кровяное давление.

Польза для здоровья

Квиноа от природы содержит мало натрия и богата клетчаткой и белком, что делает ее сытной и питательной заменой очищенного зерна. В нем значительно больше кальция, железа и белка, чем в других злаках.

Снижает воспаление

Сапонины, беталаины и полифенолы в киноа (и других растениях) обладают антиоксидантными свойствами, что означает, что они могут восстанавливать клетки, поврежденные из-за окислительного стресса, и уменьшать воспаление.Взаимодействие с другими людьми

помогает контролировать уровень сахара в крови

Клетчатка — это неперевариваемая часть углеводов, которая помогает сытости, предотвращает и облегчает запоры, а также играет важную роль в поддержании стабильности сахара в крови за счет более медленного всасывания в кровоток из кишечника.

Исследования также показывают, что риск диабета 2 типа ниже у людей, которые придерживаются диеты, богатой цельными злаками. Несмотря на то, что киноа — это семя, а не зерно, она может действовать как цельное зерно.

снижает уровень холестерина

Клетчатка благотворно влияет на холестерин, как и растительные соединения, называемые фитостеринами. Квиноа содержит несколько разных фитостеринов.

Без глютена и с низким содержанием FODMAP

Чистая киноа — это безглютеновый вариант для людей с глютеновой болезнью или нечувствительностью к глютену. Однако продукты, приготовленные из киноа и содержащие другие ингредиенты, также могут содержать глютен или иметь перекрестное загрязнение, поэтому внимательно читайте этикетки.

Киноа также подходит для диеты с низким содержанием FODMAP. В нем от природы мало ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов, углеводов, которые могут вызвать вздутие живота и чувствительность у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и болезнью Крона.

Аллергия

Есть несколько ограниченных сообщений об аллергических реакциях на киноа. Большинство источников называют виновником сапонин.Сапонины — это соединения, обнаруженные во многих растениях, включая семена амаранта, соевые бобы, нут и другие бобовые.Считается, что эти вещества в природе отпугивают птиц и насекомых.

Одно небольшое исследование, опубликованное в 2018 году, также обнаружило связь между чувствительностью к киноа и яблокам. Если вы подозреваете аллергию или испытываете симптомы после употребления киноа, проконсультируйтесь со своим врачом.

Побочные эффекты

Если вы не привыкли потреблять много клетчатки, при употреблении киноа у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением. Постепенно добавляйте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, чтобы предотвратить эти симптомы.

Сорта

Наиболее распространенные виды киноа, встречающиеся в Соединенных Штатах, включают белую, красную и черную квиноа. Помимо уникальности цвета, разные сорта обладают отличительным вкусом и текстурой, но имеют схожие пищевые профили. Наиболее распространена белая киноа с более гладкой текстурой. Красную киноа лучше всего добавлять в холодные салаты. Черная киноа немного землистее и слаще, чем мягкий вкус белой киноа.

Вы можете найти киноа в продуктовом магазине или магазине здоровой пищи.Ищите его рядом с зернами, такими как рис и кус-кус. Его также перемалывают в муку, которую можно использовать для приготовления пищи и выпечки, или в таких продуктах, как корочки для пиццы и лапша для спагетти. Вы также можете найти мюсли, хлопья, поленту и другие продукты, приготовленные из киноа.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Сухая киноа имеет длительный срок хранения и может храниться в кладовой в оригинальной упаковке или герметичном контейнере. Поскольку это семя, у него обычно есть срок годности, но его можно безопасно использовать после этой даты.После приготовления квиноа хранится в холодильнике в свежем виде от 6 до 7 дней. Вы узнаете, что он начинает портиться, когда становится твердым и на нем образуется плесень. Вы можете дольше хранить сухую или приготовленную киноа в морозильной камере в герметичном морозильном контейнере.

Как подготовить

Методика приготовления киноа аналогична приготовлению риса. Многие бренды рекомендуют замачивать и / или ополаскивать киноа перед использованием, чтобы удалить естественные сапонины, которые могут добавить мыльного привкуса.Поместите сырые высушенные семена киноа в мелкое ситечко и промойте.

После ополаскивания сушеной киноа готовьте ее в соответствии с инструкциями на упаковке — обычно помещая ее в кастрюлю с двумя стаканами воды (или овощного или куриного бульона с низким содержанием натрия) на каждую чашку киноа. Доведите его до кипения, а затем убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и тушите, пока семя не впитает всю воду, примерно 20 минут или дольше. Готовое изделие должно быть пышным и легким.

Киноа — отличный заменитель переработанных рафинированных углеводов, таких как белый рис и макароны.Используйте киноа для вкусных гарниров и отложите остатки на горячий завтрак. Или добавьте белки вместо панировочных сухарей.

Рецепты

Рецепты здоровой киноа, чтобы попробовать

Какой белок наиболее полезен для вас? — Nuzest USA

Больше людей интересуются растительными диетами, чем когда-либо прежде. Одной из основных вещей, которой не хватает во многих веганских и вегетарианских диетах, кроме B12, часто является белок, что заставляет людей искать здоровое решение, чтобы сбалансировать свой рацион с правильным уровнем белка.И гороховый белок, и белок киноа являются хорошими вариантами, но оба имеют заметные различия. Но в дебатах о белках гороха и квиноа, какой из них подходит вам?

Вот подробное описание разницы между гороховым белком и белком квиноа, чтобы помочь вам решить, какую позицию вы занимаетесь в дебатах о гороховом белке и квиноа, и какой вариант лучше всего включить в свой сбалансированный рацион.

Содержание

Что такое белок киноа?

Белок квиноа получают из квиноа, которую обычно ошибочно называют зерном, хотя на самом деле это семя.Считается, что квиноа сама по себе содержит больше белка, а также является более полной формой белка, чем большинство видов злаков. ²

Чтобы считаться полноценным белком, пища должна содержать девять незаменимых аминокислот, а квиноа в целом содержит все девять. ¹

Однако при тестировании в качестве изолята белок квиноа действительно содержит список незаменимых аминокислот в разумных концентрациях, но не содержит разумного количества триптофана. ⁹

Что такое гороховый протеин?

Проще говоря, гороховый белок — это изолированный белок, полученный из желтого колотого гороха. Этот горох — хороший источник белка, а также многих других питательных веществ. Гороховый протеин является полноценным источником протеина, а Nuzest Clean Lean Protein — это простой способ включить эту форму протеина в растительную диету. По данным Американского института исследований рака: ¹⁰

«По сравнению с продуктами, обогащенными белком, с белком, выделенным из семян конопли, риса и большинства других злаков, белок гороха содержит лучший баланс незаменимых аминокислот.”

Гороховый белок против белка квиноа: как они соотносятся по питательности?

В пищевом отношении протеин киноа и гороховый протеин являются хорошими источниками незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Оба источника белка содержат такие незаменимые аминокислоты, как лизин и лейцин. Однако изолированный белок киноа может иметь более низкие концентрации триптофана, чем белок гороха. Триптофан помогает организму вырабатывать серотонин.

Гороховый протеин лучше протеина киноа?

Хотя и у киноа, и у горохового протеина есть свои преимущества, многие люди предпочитают гороховый протеин протеину киноа.Квиноа предлагает действительно хорошую дозу минералов; Одна чашка приготовленной киноа может дать вам около 15 процентов дневной нормы железа и 18 процентов дневной нормы меди. ³

К сожалению, количество этих дополнительных питательных веществ может быть снижено в процессе выделения белка квиноа. Если вы употребляете порошок горохового протеина, вы все равно получаете эти ценные BCAA, железо и клетчатку. Изолят белка квиноа пока недоступен в качестве потребительского продукта; у вас гораздо больше шансов найти его в смеси с другими растительными белками, такими как гороховый белок.Те продукты, которые доступны, как правило, содержат предполагаемые небольшие концентрации белков киноа или в основном представляют собой муку из киноа, обезжиренную путем экстракции гексаном.

Является ли квиноа полноценным белком?

Белок киноа является полноценным источником белка только в том случае, если он полностью получен из киноа, а не в виде изолята. В целой форме киноа содержит все незаменимые аминокислоты, которые считаются полноценным белком, такие как лизин, лейцин и триптофан.Однако в изолированном виде триптофан не присутствует в достаточных количествах, чтобы считать его полноценным источником белка.

Является ли гороховый протеин полноценным протеином?

Гороховый белок также считается полноценным источником белка. Как и квиноа, он содержит все девять незаменимых аминокислот, в том числе труднодоступный лизин, чтобы количественно оценить его как полноценный источник белка. Nuzest Clean Lean Protein, сделанный из горохового протеина, также является полноценным источником протеина.

Преимущества протеина киноа

Протеин киноа не содержит глютена и полезен для людей с проблемами толерантности к глютену.Кроме того, квиноа содержит все незаменимые аминокислоты, которые делают ее полноценным источником белка. Этот белок хорошо сочетается с другими изолятами белка, такими как белок подсолнечника, ⁴ , а также хорошо сочетается с другими ферментами, помогая процессу пищеварения.

Преимущества горохового протеина

Гороховый протеин по своей природе не содержит глютен и подходит для безглютеновой диеты. Он богат BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью), которые помогают организму вырабатывать мышечный белок. ⁵ Кроме того, потребление горохового протеина может помочь снизить кровяное давление, ⁶ поддерживать стабильный уровень глюкозы, ⁷ и способствовать сытости. ⁸

Гороховый протеин может быть объединен с пищеварительными ферментами для облегчения пищеварения и, естественно, не содержит сои.

Как на вкус гороховый протеин и протеин квиноа?

Киноа обычно имеет нейтральный вкус, который легко маскируется, что делает ее хорошей добавкой к таким вещам, как коктейли, которые не имеют тяжелого вкуса. Гороховый протеин может иметь слегка смягченный сладкий вкус, но при этом он все равно имеет довольно нейтральный вкус. Оба типа протеина хорошо сочетаются с другими овощами и фруктовыми ароматизаторами, и что-то вроде Clean Lean Protein от Nuzest можно найти с их собственными ароматизаторами, такими как шоколад и ваниль.

Какой вкус вы предпочитаете при сравнении горохового протеина с протеином киноа?

Что мне выбрать: гороховый протеин или протеин квиноа?

В целом, как белок киноа, так и белок гороха имеют очевидные преимущества. Любой из этих двух белков является отличным дополнением к безглютеновой растительной диете, поскольку они являются богатыми источниками белка. Однако гороховый белок может обеспечить более мощный набор питательных веществ, поскольку питательные вещества киноа могут быть случайно отфильтрованы в процессе выделения белка.

Если вы сомневаетесь в том, какой источник белка является лучшим, дайте им обоим попробовать определить, какой из них легче усваивается вашим организмом, какой дает больше сытости, а какой предлагает наиболее предпочтительный вкус. Если вы попробовали и то, и другое, что вы хотите в дебатах о белках гороха и квиноа?

Список литературы

1. https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa

2. http: // www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/en/?no_mobile=1

3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php

4. https://www.healthline.com/nutrition/best-vegan-protein-powder

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854068

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818

8. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25882536

9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0570178315000433

10. https://blog.aicr.org/2017/10/30/health-talk-pea-protein-is-everywhere-is-it-healthy/

Знать свою киноа: правда о белке квиноа

Джейн Сандвуд

Правда
Не все сорта киноа одинаковы. Квиноа имеет один из самых высоких процентных содержаний белка по сравнению с любым зерном, однако содержание белка в киноа варьируется в зависимости от сорта в зависимости от того, где она выращивается и как обрабатывается.Например, Quinta Quinoa, выращенная в Канаде, является единственной квиноа на рынке, которая провела аккредитованное независимое испытание на предмет «высокого содержания белка», что почти вдвое больше, чем у его конкурентов. Большинство импортных брендов киноа содержат 4-6 г белка на ¼ чашки (50 г), в то время как Quinta Quinoa содержит 10 г белка на порцию 50 г.

Высококачественный полноценный протеин
В наши дни качество — это все. А протеин, который вы получаете из киноа, самого высокого качества, особенно по сравнению с другими основными зерновыми культурами, такими как рис и макаронные изделия.Квиноа превосходит другие традиционные злаки благодаря тому, что это «полноценный» белок. Чтобы получить этот титул, белок должен состоять из девяти различных незаменимых аминокислот. Это метионин, лейцин, триптофан, изолейцин, треонин, фенилаланин, валин, лизин и гистидин. В квиноа есть все девять, и их уровень намного выше, чем в рисе (в котором очень мало лизина).

Другие преимущества для здоровья
Хотя теперь мы видим, что не все сорта киноа созданы равными по содержанию белка (и других питательных веществ), у этого псевдозерна есть ряд основных полезных свойств.Киноа не содержит холестерина, глютена, с низким содержанием жиров и содержит полезные количества железа и клетчатки, которых часто не хватает во многих вегетарианских или веганских диетах.

Не только это, но и прекрасный вкус, и его можно использовать как в соленых, так и в сладких блюдах. Он идеально подходит для здорового салата или его даже можно приготовить, как кашу, как часть тарелки для завтрака, предлагая протеиновый заряд для начала дня. Излишне говорить, что если вы вегетарианец или веган, или просто ищете дополнительные преимущества веганского белка, квиноа, особенно канадская Quinta Quinoa, обязательно должна быть частью здоровой, богатой белком диеты.

Проверьте рецепты Quinta ЗДЕСЬ!

Опубликовано: 15 ноября, 2017

Теги: Здоровье, Протеин, Квиноа, Рецепты

Купить Quinta Quinoa на Amazon.ca

.