Возвращение от калорий во фруктах к похуданию с нами Главная страница

Сколько сахара в 25 самых полезных фруктах

Широкое распространение добавленного сахара в наших диетах связано с повышенным риском ожирения, диабета, сердечных заболеваний и инсульта.Но в эпическом стремлении избежать сахара многие потребители, заботящиеся о своем здоровье, и люди, сидящие на низкоуглеводной диете, начинают избегать фруктов, потому что они содержат натуральный сахар. Несмотря на то, что фрукты содержат сахар, они являются частью здорового питания, если их употреблять в правильных порциях.

Сахар во фруктах такой же, как и добавленный сахар?

На первый взгляд это могло иметь смысл; Если вы посмотрите на этикетки некоторых фруктов, они могут содержать более 20 граммов сахара.

Но это не тот сахар, который используют в шоколадных батончиках и мороженом.Изабель Смит, MS, RD, CDN, основатель Isabel Smith Nutrition и знаменитый диетолог и специалист по фитнесу из Нью-Йорка, считает: «Ключевым моментом является смотреть на добавленный сахар иначе, чем на сахар во фруктах».

«С фруктами мы получаем гораздо больше питательных веществ [по сравнению с рафинированным сахаром]», — добавляет она. Фрукты также содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, витамины, минералы, фитохимические вещества, воду и клетчатку. Этот комплексный пакет — вот что делает употребление фруктов таким полезным для вас.

Полезен ли фруктовый сахар?

Бесчисленные исследования показали, что повышенное потребление фруктов, независимо от содержания в них сахара, связано с более низкой массой тела и снижением риска заболеваний, связанных с ожирением.

Эксперты считают, что это потому, что когда вы едите цельные фрукты, вы также получаете много клетчатки. И это волокно помогает вам чувствовать себя сытым, замедляя переваривание сахара во фруктах (что предотвращает резкий скачок сахара в крови).

С другой стороны, рафинированный сахар — это просто пустые углеводы, которым не хватает этих полезных питательных веществ, что является причиной того, что они быстро метаболизируются, не обладают способностью вызывать чувство сытости и способствуют увеличению веса.

Слишком много фруктового сахара вредно для вас?

Старая пословица все еще верна: слишком много чего-либо — это нехорошо.

Хотя есть много преимуществ от употребления фруктов, «мы все же хотим помнить о том, сколько фруктов мы едим, потому что они действительно содержат сахар», — объясняет Смит.

Это не «добавленный сахар», но сахар во фруктах может иметь тот же эффект повышения уровня сахара в крови, если его съесть в избытке.

Сколько порций фруктов вы должны съедать в день?

Смит обычно рекомендует употреблять 2-3 порции фруктов в день по одной порции за раз.

И да, это тоже касается смузи.«Смузи могут содержать большое количество углеводов и сахара, особенно если в них нет белка или полезных жиров, которые действуют аналогично клетчатке, замедляя пищеварение и предотвращая скачки сахара в крови», — говорит она.

Что до сладких фруктов? Вы все еще можете есть исключительно сладкие, но Смит рекомендует есть их меньшими порциями и сочетать их с дополнительной клетчаткой, полезными жирами, такими как арахисовое масло, или белком, например мерной ложкой растительного протеинового порошка или греческого йогурта, чтобы замедлить пищеварение. и притупите сахарный шип.

5 фруктов с наименьшим содержанием сахара

Только пять фруктов содержат менее 10 граммов сахара в одной порции.

1. Клюква: 4,3 г сахара (1 стакан, целиком)
2. Малина: 5,4 г сахара (1 стакан, целиком)
3. Ежевика: 7,0 г сахара (1 стакан, целиком)
4. Клубника: 7,4 г сахара (1 стакан, половинки)
5. Арбуз: 9,4 г сахара (1 стакан, нарезанный кубиками)

Фрукты с низким содержанием сахара

Эти фрукты с низким содержанием сахара содержат менее 15 граммов сахара на одну чашку сырых фруктов.

Всего сахара: 1 стакан, целиком, 4,3 г
Клетчатка: 3,6 г

Клюква настолько низка в сахаре, что, когда FDA предложило потребовать, чтобы на этикетках пищевых продуктов добавленный сахар перечислялся как отдельная категория от сахара, Ocean Spray (компания по производству клюквенного сока) написала письмо с просьбой об исключении, потому что «клюква… естественно с низким содержанием сахара, придавая им отчетливо терпкий, терпкий и даже неприятный вкус «. (И да, это прямая цитата из их официального письма в FDA.) Ага. Ocean Spray в основном утверждает, что клюквам нужен сахар, чтобы иметь приятный вкус. Но они этого не делают! Ешьте их без сахара в овсяной миске, наполненной антиоксидантами. Приготовьте одну порцию смешанных фруктов — клюквы, яблок и черники. Смешайте с грецкими орехами и добавьте в миску с овсянкой. В ходе анализа Американским химическим обществом содержания антиоксидантов фенола в 20 фруктах, которое борется с раком, было обнаружено, что наибольшее их количество содержится в клюкве.

Всего сахара: 1 стакан, 5.4 г
Клетчатка: 8,0 г

Малина может быть маленькой, но мощной — считайте ее волшебной природой для похудания. Малина содержит наибольшее количество клетчатки из всех этих фруктов, она усиливает чувство сытости, не причиняя вреда вашей талии. Съешьте их по отдельности или бросьте в греческий йогурт, чтобы быстро перекусить.

Всего сахара: 1 стакан, 7 г
Клетчатка: 7,6 г

Все ягоды являются невероятно богатым источником антиоксидантов, но ежевика особенно эффективна в этом отношении.А с большим количеством граммов клетчатки, чем граммов сахара, вы можете перекусить ими, зная, что они будут способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Темный цвет этой ягоды указывает на высокое содержание в них антиоксидантов. Эти пышные ягоды защищают от сердечных заболеваний и борются с возрастным снижением когнитивных функций.

Всего сахара: 1 стакан, половинки, 7,4 г
Клетчатка: 3,0 г

Клубника — это природные конфеты.Положите чашку этого в рот, чтобы увеличить потребление витамина С и, в свою очередь, помочь укрепить вашу иммунную систему и снизить стресс. Когда дело доходит до их приготовления, убедитесь, что вы едите их целиком — нарезка клубники подвергает их воздействию света и кислорода, которые могут разрушить их драгоценный витамин С!

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный кубиками, 9,4 г
Клетчатка: 0,6 г

Из-за того, что он занимает первое место в нашем списке, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему арбуз получает плохую репутацию из-за высокого содержания сахара.Отчасти это может быть из-за того, что он такой сладкий на вкус, и в нем мало медленно перевариваемой клетчатки, из-за чего он занимает высокое место по гликемическому индексу; однако на самом деле он очень мало влияет на уровень сахара в крови, потому что в нем мало углеводов. Хорошие новости, потому что арбуз имеет впечатляющую пользу для здоровья: исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutritional Biochemistry , показало, что употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира. С нетерпением ждем тех летних конкурсов по поеданию арбузов!

Всего сахара: 1 чашка, ломтики, 11.3 г
Клетчатка: 2,4 г

Более гладкий родственник персика, нектарины едва ли уступили его внешнему виду из-за более низкого содержания сахара и более высокого содержания клетчатки. Как и персики, нектарины также богаты бета-каротином и витаминами A и C. Они также полны калия, важного минерала для правильных клеточных функций в организме, включая регулирование метаболизма, поддержание баланса pH, содействие синтезу белка и помощь при переваривании углеводов.

Всего сахара: 1 чашка, кубики, 12.6 г
Клетчатка: 1,4 г

Мускусная дыня сочная, легкая и очень влажная. Но это не единственная причина, по которой он увлажняет. Дыня также богата калием: 1 чашка обеспечивает 14 процентов дневной нормы. Не говоря уже о том, что та же чашка обеспечивает более 100 процентов дневной нормы витамина А, жирорастворимого витамина, который помогает поддерживать здоровье глаз и кожи в дополнение к укреплению иммунной функции. Это полезное лакомство также является одним из фруктов с низким содержанием углеводов, которые помогут вам быстро похудеть.

Всего сахара: 1 чашка, ломтики 12,9 г
Клетчатка: 2,3 г

Если хотите похудеть, просто возьмите персик! По словам исследователей Техасского университета A&M, косточковые плоды содержат фенольные соединения, которые модулируют различные экспрессии генов, чтобы предотвратить ожирение, высокий уровень холестерина, воспаления и диабет — теперь это то, о чем стоит подумать!

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный (с кожурой), 13 г
Клетчатка: 3 г

Этот скромный фрукт — гораздо больше, чем просто сезонный наполнитель для пирога, хотя, надо признать, это тоже отличный способ их использовать.Яблоки — это не только портативная закуска без лишних хлопот, но и мощное средство борьбы с жиром. Изабель Смит, MS, RD, CDN, говорит, что это отличная закуска для людей с диабетом и инсулинорезистентностью, потому что в них много клетчатки, чтобы замедлить рост сахара.

Всего сахара: 1 чашка, ломтики, 13,7
Клетчатка: 4,3

Груши такие сладкие, что кажется невозможным, что они содержат всего около 100 калорий каждая, но это правда. Этот осенний фрукт является хорошим источником витамина С и содержит 6 граммов клетчатки на каждый плод среднего размера (24% от дневной нормы).Груши помогают сдерживать голод благодаря пектину, «растворимой клетчатке, которая притягивает воду и превращается в гель, замедляя пищеварение», — говорит Дженнифер Глокнер, RDN, «что может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний и заболеваний толстой кишки. рак.»

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный кубиками, 13,8 г
Клетчатка: 1,4 г

Чашка медвяной росы низкокалорийна и в основном состоит из h30, что делает ее отличной пищей для круглогодичного использования в арсенале плоского живота.Сытость обеспечивает не клетчатка, а высокое содержание воды, что может помочь вам со временем похудеть, но также дает более быстрые результаты для похудения благодаря своему естественному мочегонному эффекту, уменьшающему вздутие живота. Но без клетчатки вы, скорее всего, испытаете скачок сахара в крови, поэтому обязательно добавьте в салат медвяную росу с такими овощами, как фенхель и оливки, чтобы добавить клетчатку.

Всего сахара: 1 стакан, 14,7 г
Клетчатка: 3.6 г

Черника, известная своим высоким содержанием антиоксидантов, больше всего известна в кругах здоровья антоцианами, фитонутриентами, которые придают им сине-красный оттенок и обладают сильным антиоксидантным действием. Этот удар превращается в серьезную пищу для мозга, поскольку в исследованиях было обнаружено, что черника защищает наши мозоли как от окислительного стресса, так и от последствий возрастного умственного распада, проявляющегося при болезни Альцгеймера и слабоумие. Эти ягоды богаты клетчаткой, поэтому их можно просто засунуть во рту! Вы не только боретесь со старением, но и черника поможет оживить обстановку в спальне.

Фрукты с высоким содержанием сахара

Эти фрукты с высоким содержанием сахара содержат более 15 граммов сахара на одну чашку сырых фруктов.

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный ломтиками, 15,3 г
Клетчатка: 3,3 г

Эти солнечные плоды украсят ваш день и помогут сбросить зимний вес. Возможно, вы уже знаете, что сушеные абрикосы нужно есть в умеренных количествах из-за высокого содержания в них сахара, но их свежий вариант не так уж плох.Собирайте свежие абрикосы в течение короткого сезона в конце весны, чтобы накопить витамин А, витамин, который помогает вашей коже сиять, и калий. Калий не только выводит лишнюю воду, но и поддерживает метаболизм, и имеет решающее значение для переваривания питательных веществ, таких как углеводы и жиры, а также для усвоения энергии из этих питательных веществ.

Всего сахара: 1 стакан, секции, 15,9 г
Клетчатка: 3,7 г

Несмотря на более высокое содержание сахара, грейпфрут полон полезных витаминов и антиоксидантов.Так что просто ограничьте свою порцию половиной фрукта. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism , добавление грейпфрута помогло участникам уменьшить их талию на 1,7 дюйма и потерять около семи процентов жира! Исследователи связывают эффекты с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте. Попробуйте съесть половину грейпфрута перед утренней овсянкой и нарезать несколько кусочков, чтобы получился салат-закуска.

Всего сахара: 1 чашка, нарезанная, 16.2 г
Клетчатка: 5,4 г

Знаете ли вы, что все это время неправильно ели киви? Он может быть коричневым и нечетким, но не позволяйте этому отвлекать вас. «Кожура плодов киви содержит клетчатку, снижающую уровень холестерина, антиоксиданты и иммуностимулирующий витамин С», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, основатель NY Nutrition Group. Так же, как вы ополаскиваете персик или грушу, чтобы снизить воздействие пестицидов и химикатов, мыть киви необходимо, если вы планируете откусить сразу.

Всего сахара: 1 чашка, кусочки, 16.3 г
Клетчатка: 2,3 г

Чувствуете недостаток энергии? Чашка ананаса может стать противоядием. Это потому, что ананас — один из лучших природных источников марганца, микроэлемента, необходимого для производства энергии. Чашка обеспечивает 76 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления, что делает ананас натуральным Red Bull.

Всего сахара: 1 чашка, ломтики, 16,4 г
Клетчатка: 2,3 г

Этот низкокалорийный косточковый фрукт — сладкий способ утолить голод.Не только это, но и исследования Texas AgriLife Research показывают, что сливы могут помочь предотвратить метаболический синдром — название группы факторов риска, среди которых жир на животе является преобладающим фактором, которые увеличивают риск заболеваний, связанных с ожирением, включая диабет. Косточковые фрукты полезны для живота благодаря мощным фенольным соединениям, которые могут модулировать экспрессию жировых генов.

Всего сахара: 1 стакан, секции, 16,8 г
Клетчатка: 4.3 г

Если вы бегаете, попробуйте заменить яблоко в день на апельсин, чтобы уменьшить болезненность мышц после бега! Почему? Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , употребление витамина C перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц и предотвратить образование свободных радикалов. Один апельсин обеспечивает 116 процентов дневной дневной нормы витамина С. Дополнительный бонус: апельсины — отличный источник селена, микроэлемента, антиоксидантная сила которого поддерживает функцию щитовидной железы, борется с усталостью и ускоряет обмен веществ.

Всего сахара: 1 стакан с косточками, 17,7 г
Клетчатка: 2,9 г

Кроме сладкой кукурузы, ничто так не представляет летний урожай, как черешня. В одной чашке красных парней содержится около 306 миллиграммов калия (почти столько же, сколько в небольшом банане), что помогает контролировать кровяное давление. Вишня также содержит хорошее количество антиоксидантов кверцетина и антоциана, которые помогают защитить от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.Их твердое содержание клетчатки помогает замедлить переваривание их высокого содержания сахара, но на всякий случай мы рекомендуем есть их в смузи с вишневым пирогом от блоггера Gimme Some Oven. Рецепт сочетает в себе свежезамороженную вишню, обезжиренный греческий йогурт, старомодный овес, экстракт ванили и экстракт миндаля, чтобы создать восхитительный десерт, пригодный для питья.

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный ломтиками, 18,3 г
Клетчатка: 3,9 г

Бананы могут помочь вам уснуть, нарастить мышечную массу и сжечь жир, но по сравнению с другими фруктами они довольно богаты сахаром и углеводами, так что это не обезьянье дело: придерживайтесь одной пятидюймовой порции в день.Это гарантирует, что вы воспользуетесь всеми преимуществами фруктов, не увеличивая талию.

Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, говорит: «Я рекомендую употреблять белок и полезные жиры вместе с бананом, чтобы замедлить всасывание сахара из банана в кровоток. Это наиболее эффективная стратегия для поддержания стабильного уровня сахара в крови, которая означает постоянный уровень энергии и потерю веса (поскольку стабильный уровень сахара в крови позволяет поджелудочной железе выделять глюкагон, гормон сжигания жира!) »

Всего сахара: 1 чашка, секции, 20.6 г
Клетчатка: 3,5 г

Вы также можете знать эти мини-апельсины как те маленькие кусочки, которые украшают ваши китайские салаты — мандариновые апельсины. Они высоко ценятся по содержанию сахара, но вы должны знать, что один мандарин, даже самый большой, содержит всего 12,7 грамма сахара. Итак, в чашке всего 2 мандарина среднего размера. Знаете ли вы, что мандарины делают волосы лучше? B12 в мандаринах способствует росту волос, уменьшает их выпадение и замедляет процесс поседения.

Всего сахара: 1 стакан, кусочки, 22,5 г
Клетчатка: 2,6 г

Эти светящиеся фрукты содержат витамин А, укрепляющий сердце, В6 и иммунитет С. Не говоря уже о том, что различные антиоксиданты — кверцетин, изокверцитрин, астрагалин, физетин, галловая кислота и метилгаллат — защищают организм человека. тело против рака толстой кишки, груди, лейкемии и простаты. Когда вы добавляете его в свой смузи, убедитесь, что вы добавили полезную ложку протеинового порошка и горсть сырого овса, чтобы добавить к своему содержанию белка и клетчатки и замедлить переваривание сахаров.

Всего сахара: 1 стакан, 23,4 г
Клетчатка: 1,4 г

Вы можете поблагодарить содержание сахара в винограде за головную боль, которая возникает после пары бокалов вина. И хотя красный и зеленый виноград содержат много сахара, он также богат антиоксидантами. Возможно, вы слышали, что красное вино рекламируется как «здоровый» алкогольный напиток из-за содержания в нем ресвератрола — растительного соединения, связанного с улучшением здоровья сердца, сжиганием жира и ускорением похудания.Но вино содержит лишь небольшую часть ресвератрола и других защитных фенольных соединений, содержащихся в винограде, поэтому эксперты рекомендуют лучший способ увеличить потребление полифенольных соединений — напрямую увеличить потребление фруктов.

Всего сахара: 1 стакан, семена / семена, 23,8 г
Клетчатка: 7,0 г

Неудивительно, что гранатовый сок не требует добавления подсластителей. Это само по себе достаточно сладкое! Но гранаты богаты не только сахаром; их семена (семена) также довольно полезны, когда дело доходит до содержания в них питательных веществ.Гранаты содержат три типа полифенолов-антиоксидантов, в том числе танины, антоцианы и эллаговую кислоту, которые помогают бороться с повреждениями вашего организма, вызванными свободными радикалами, и предотвращают их. Один гранат также содержит около 30 мг витамина С, который важен для здоровья кожи и иммунитета. Они имеют довольно высокое содержание клетчатки, поэтому, пока вы придерживаетесь размера порции, не бойтесь выкладывать ариллы в качестве закуски, посыпать их салатами, йогуртом или даже поверх блюд из курицы.

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный, 29.3 г
Клетчатка: 5,2 г

Хотя вы, возможно, узнаете об этом сладком фрукте только по его включению в знаменитое печенье Fig Newton, вам придется есть фрукты сырыми — и без покрытия из сахара и муки — чтобы наилучшим образом воспользоваться такими полезными для здоровья свойствами, как высокий клетчатка, калий, кальций, магний и содержание витаминов A, E и K. Инжир также содержит пребиотики, которые помогают поддерживать уже существующие полезные бактерии в кишечнике, улучшая пищеварение. Но из-за высокого содержания в них сахара не забудьте съесть только одну или две целых за раз.Попробуйте обернуть инжир ветчиной и добавить ложку козьего сыра. И в мясе, и в сыре есть дополнительный белок, который поможет вам насытиться, и вам не придется пережевывать пищу.

Польза для здоровья и информация о питании

Киви и другие фрукты обладают рядом преимуществ для здоровья благодаря своему питательному содержанию. Киви — хороший источник витамина С, антиоксидантов и клетчатки.

Антиоксиданты, в том числе витамин С, холин, лютеин и зеаксантин, помогают выводить свободные радикалы из организма. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые организм производит в процессе обмена веществ и других процессов.

Если накапливается слишком много свободных радикалов, они могут вызвать окислительный стресс, который может привести к повреждению клеток. Это повреждение может привести к таким проблемам, как болезнь сердца или рак. Антиоксиданты могут помочь защитить организм, удаляя свободные радикалы.

Какие еще продукты являются хорошими источниками антиоксидантов?

Питательные вещества, содержащиеся в киви, могут принести пользу человеку следующим образом.

Здоровая кожа

Витамин С способствует выработке коллагена, ключевого компонента в клетках и органах по всему телу, включая кожу. Витамин также повышает способность организма заживлять раны.

Обзор исследований 2019 года показал, что прием пероральных добавок коллагена может помочь повысить эластичность и увлажнение кожи, а также уменьшить морщины. Прием добавок — это не то же самое, что употребление витамина С в киви, но употребление фруктов все же может помочь сохранить здоровье кожи.

Один киви весом 69 грамм (г) содержит 64 миллиграмма (мг) витамина С. Это составляет 71–85% суточной потребности взрослого человека в витамине С.

Киви также содержит витамин Е или токоферол. Антиоксидантные свойства витамина Е и его способность защищать кожу от солнечных лучей могут помочь предотвратить кожные заболевания.

Узнайте больше о продуктах, благоприятных для кожи.

Лучший сон

В исследовании 2011 года изучалось влияние киви на качество сна у взрослых с проблемами сна.Исследователи обнаружили, что употребление в пищу киви улучшает сон, согласно собственным оценкам.

Ученые предположили, что это преимущество может быть связано с содержанием антиоксидантов и серотонина в киви.

Здоровье сердца и артериальное давление

Киви содержат клетчатку, калий и антиоксиданты, которые могут поддерживать здоровье сердца.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) призывает людей увеличивать потребление калия при одновременном снижении потребления соли или натрия.

Калий расслабляет кровеносные сосуды, что помогает контролировать кровяное давление, и у людей с низким кровяным давлением вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний ниже.

Один киви содержит около 215 мг калия, или почти 5% суточной потребности взрослого человека.

Содержащаяся в киви клетчатка также может принести пользу сердечно-сосудистой системе. Обзор, опубликованный в 2017 году, показал, что люди, потребляющие большое количество клетчатки, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. У них также, как правило, меньше липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.

Один киви обеспечивает около 2 г клетчатки, или 6–9% суточной потребности взрослого человека.

Какие продукты могут помочь справиться с высоким кровяным давлением?

Профилактика камней в почках

По данным Управления диетических добавок, высокое потребление калия также может помочь предотвратить образование камней в почках.

Профилактика рака

Национальный институт рака отмечает, что высокий уровень свободных радикалов в организме может вызвать повреждение ДНК, что может привести к различным типам рака.

Киви содержат ряд антиоксидантов, которые помогают выводить свободные радикалы из организма. Это один из способов предотвращения рака.

Кроме того, исследования показали, что люди, которые едят много клетчатки, особенно клетчатки из фруктов и злаков, с меньшей вероятностью заболеют колоректальным раком, чем те, кто ест мало клетчатки.

Как диета может повлиять на рак? Узнай здесь.

Профилактика запоров

Исследование 2019 года показало, что, когда здоровые люди едят киви, их тонкий кишечник лучше удерживает воду, что приводит к учащению стула и более мягкой консистенции стула.

Авторы исследования предположили, что киви может быть естественной альтернативой медицинским слабительным для людей с легкими запорами.

Какие еще продукты полезны при запоре?

Противовоспалительное действие

Кивеллин и кисспер — это белки киви, которые могут обладать противовоспалительными свойствами.

Лабораторные исследования показали, что поцелуй может помочь справиться с воспалением в кишечнике человека.

Во время беременности

Киви содержит фолиевую кислоту, которая необходима для деления клеток.Во время беременности врачи советуют женщинам принимать дополнительный прием фолиевой кислоты, так как это может защитить плод от проблем развития, таких как аномалии нервной трубки.

Один киви обеспечивает около 17,2 микрограмм (мкг) фолиевой кислоты, или чуть более 4% от суточной потребности взрослого человека.

Узнайте больше о преимуществах фолиевой кислоты.

Здоровье костей

Киви содержит витамин К и небольшое количество кальция и фосфора, которые способствуют здоровью костей. Адекватное потребление витамина К может помочь предотвратить остеопороз.

Витамин К также играет важную роль в свертывании крови.

Один киви обеспечивает 23–30% суточной потребности взрослого человека в витамине.

Узнайте больше об остеопорозе.

Некоторые питательные вещества в киви могут взаимодействовать с лекарствами или вызывать другие побочные эффекты.

Бета-адреноблокаторы

Врачи часто назначают эти препараты людям с сердечными заболеваниями.

Бета-адреноблокаторы могут вызывать повышение уровня калия в крови, поэтому люди, принимающие этот тип лекарств, должны контролировать потребление калия.

Проблемы с почками

Потребление слишком большого количества калия также может быть вредным для людей, у которых почки не работают должным образом.

Если почки не могут удалить избыток калия из крови, могут возникнуть опасные для жизни осложнения.

Разжижители крови

Люди с риском сердечно-сосудистых заболеваний могут принимать антикоагулянты, такие как варфарин (кумадин).

Киви содержит значительное количество витамина К, который может влиять на действие разжижителей крови.Любой, кто принимает эти препараты, должен проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличивать потребление продуктов, содержащих витамин К.

Аллергия

Некоторые люди испытывают аллергические реакции на киви. Любому, у кого после употребления киви развивается крапивница, сыпь или отек, следует обратиться за медицинской помощью.

Тяжелая реакция может привести к анафилаксии, которая может быть опасной для жизни.

Узнайте больше об аллергии на киви.

Пищевая ценность папайи и ее польза для здоровья

Папайя — это умеренно сладкий, мягкий зеленовато-желтый фрукт в форме большой груши и весом от 1 до 2 фунтов.Из-за их сладости вы можете не понимать, полезны ли папайи для здоровья. К счастью, папайя богата клетчаткой и ключевыми питательными веществами, такими как витамины С и А.

Папайя делает рецепты более разнообразными, из нее можно приготовить сладкие и соленые соусы, супы или шербеты. Папайя также является хорошим маринадом, так как в ней есть фермент папаин, который помогает смягчить мясо, расщепляя белки.

Пищевая ценность папайи

Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для 1 чашки (145 г) сырой папайи, нарезанной кубиками диаметром один дюйм.Взаимодействие с другими людьми

• Калорий : 62
• Жир : 0,4 г
• Натрий : 11,6 мг
• Углеводы : 16 г
• Волокно : 2,5 г
• Сахар : 11 г
• Белок : 0,7 г

Углеводы

Папайя — восхитительный фрукт, содержащий всего 62 калории на чашку. Большая часть калорий в папайе поступает из углеводов. В порции папайи почти 16 граммов углеводов, включая клетчатку (2.5 граммов) и сахара природного происхождения (около 11 граммов). Гликемический индекс папайи составляет 60, а гликемическая нагрузка — 9.

Жиры

В папайе почти нет жира, каждая порция на одну чашку содержит менее 1 грамма.

Белок

Папайя обеспечивает менее 1 грамма белка на порцию.

Витамины и минералы

Папайя богата витамином С — 88,3 миллиграмма на порцию. Для большинства взрослых рекомендуемая доза витамина С составляет 75–90 миллиграммов, поэтому 1 чашка папайи почти покрывает 100% потребности в витамине С.Папайя также является отличным источником витамина А и, в частности, каротиноида ликопина.

Польза для здоровья

Благодаря высокому содержанию питательных веществ папайя приносит пользу для здоровья всего тела. Держите свои клетки здоровыми и защищенными от повреждений с помощью мощных витаминов-антиоксидантов папайи.

Улучшает кожу

Витамин С — это прекурсор, который наш организм использует для производства коллагена. Поскольку коллаген является критически важным компонентом, необходимым для целостности кожи, получение достаточного количества витамина С улучшает способность кожи к самовосстановлению.Чтобы построить крепкие соединительные ткани и правильно заживить раны, наш организм зависит от витамина С. К счастью, папайя — простой способ достичь ваших повседневных целей.

Защищает зрение

Витамин А имеет решающее значение для хорошего зрения, а папайя — отличный его источник. Бета-каротин — это форма витамина А, которую мы потребляем во фруктах, овощах и некоторых белковых продуктах. Возможно, вы слышали, что морковь полезна для глаз, но исследования показывают, что бета-каротин в папайях в три раза более биодоступен (т.е. легче усваивается), чем бета-каротин в моркови или помидорах.

Для людей с начальной стадией возрастной дегенерации желтого пятна адекватное потребление бета-каротина было связано со снижением риска и тяжести прогрессирования заболевания. Поскольку добавки витамина А могут вызывать токсичность (поскольку витамин А хранится в организм и может накапливаться до небезопасного уровня), источники пищи, такие как папайя, являются безопасным и здоровым способом получить этот полезный микронутриент.

Способствует пищеварению

Как и большинство фруктов и овощей, папайя богата клетчаткой, которая необходима для хорошего пищеварения. Помимо этого фундаментального преимущества, папайя также содержит фермент папаин. Папаин помогает расщеплять белки. Если вам трудно пережевывать или переваривать мясо, смягчите его папаином перед приготовлением, чтобы облегчить его употребление в пищу.

Папаин также был изучен на предмет его способности помогать перевариванию глютена у людей с нечувствительностью к глютену.Было показано, что при использовании смеси ферментов, полученных из папайи и микроорганизмов, симптомы непереносимости глютена улучшаются без каких-либо замеченных отрицательных побочных эффектов.

Поддерживает здоровье сердца

Клетчатка папайи поддерживает здоровье сердца. Клетчатка также повышает чувство насыщения, что помогает контролировать вес. Употребление достаточного количества клетчатки (особенно из фруктов и овощей) снижает риск сердечных заболеваний. Папайя также содержит калий, магний и пантотеновую кислоту.Все это способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.

Помогает предотвратить рак

Употребление растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки — это устоявшаяся диета, связанная с профилактикой рака. Кроме того, комбинация витаминов A, C и E в папайе обеспечивает мощные антиоксидантные эффекты, которые могут уменьшить количество свободных радикалов и снизить общий риск рака.

Аллергия

Возможна аллергия на папайю. Американская академия аллергии, астмы и иммунологии (AAAI) сообщает, что если у вас аллергия на манго, фисташки или кешью, вы также можете отреагировать на папайю.Аллергия на латекс также может быть связана с аллергией на папайю.

Если вы подозреваете аллергию на папайю или одно из других отмеченных веществ, поговорите со своим врачом для персонального медицинского диагноза.

Когда лучше

Папайи доступны круглый год, пик сезона — с апреля по июнь. Они выращиваются в теплом климате и чаще всего импортируются из тропических и субтропических регионов.

Папайя имеет вкус, не похожий на большинство фруктов, со сливочным вкусом и мягким ароматом.Вкус папайи часто сравнивают со вкусом дыни, но менее сладкий и с более мягкой текстурой. Иногда папайя может иметь отчетливый запах, описываемый как запах футов, — почти без запаха. Обычно это означает, что плод еще не созрел. Чтобы папайя был полностью спелым, она должна быть очень спелой.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Папайи можно хранить при комнатной температуре до полного созревания, а затем хранить в холодильнике до одной недели. Лучшим фактором спелости является цвет, а не мягкость.Выбирайте папайю с большей долей желтого и зеленого цвета кожи. Чем зеленее папайя, тем она менее спелая. Избегайте папайи с прыщами и выбирайте пухлые и гладкие.

Если вы хотите быстрее созреть папайю, поместите весь фрукт в бумажный пакет со спелым бананом. Спелые бананы естественным образом выделяют этилен, который помогает фруктам быстрее созревать.

Перед тем, как разрезать свежую папайю, не забудьте вымыть руки и промыть папайю под проточной водой, чтобы счистить любые бактерии или грязь с кожи, которые могут попасть на нож во время резки.После разрезания храните папайю в холодильнике и используйте в течение нескольких дней.

Как подготовить

Вы можете включить папайю в свой рацион в любое время дня. Папайя придает блюдам аромат и цвет, одновременно являясь питательной добавкой. Нарежьте папайю, удалите кожицу и ешьте ее просто или с добавлением лимона или лайма. Из папайи можно приготовить коктейли, сладкие и острые соусы, охлажденные супы или протеиновые маринады. Нарежьте папайю кубиками и добавьте во фруктовые салаты, сальсу или компот.Семена папайи черного цвета также съедобны и имеют отчетливо горький вкус. Их можно жарить или есть в сыром виде. Папайя, безусловно, стоит того, чтобы с ней поэкспериментировать, так как она полезна для здоровья.

Рецепты

Рецепты здоровой папайи, чтобы попробовать

Обзор питательных веществ

Geen voedingsmiddel gekozen

Товар не найден или еда не выбрана.Попробуйте один из следующих вариантов поиска продукта:

Самые просматриваемые продукты

См. Таблицу ниже, где представлены наиболее просматриваемые продукты в таблице пищевой ценности.

Единица на 100 грамм

ккал

кДж

100

420

7,9

119

502

5,5

6,7

96

403

6,6

6,3

78

327

5,0

106

446

6,5

7,1

Что мне нужно сделать, чтобы сжечь 1 порцию (100 грамм) пшеничная мука, самоподнимающаяся ? *

Сидят, смотрят телевизор 249

Велоспорт (9 миль / ч) 50

Пешком (3 миль / ч) 61

Бег (7 миль / ч) 24

Верховая езда69

Футбол37

Пылесосить110

Глажка119

Стирка137