Калорийность всех продуктов в 100 граммах. Как считать калории, чтобы похудеть

Что такое калории? В чем много калорий? Всем, кто стремится правильно питаться, приходится ответить для себя на эти вопросы. Калории в еде – это мера той энергии, которую мы получаем с пищей. Энергия необходима клеткам, чтобы выполнять свою работу. Если у человека нормальный вес, то ему желательно получать с едой и тратить на нагрузки одно и то же количество калорий каждый день. Однако, часто вопросом, в чем много калорий, интересуются люди, мечтающие избавится от лишнего веса. В действительности все диеты для худеющих и системы правильного питания построены на существенном ограничении пищи с высокой калорийностью.

Как считают калории в еде?

Для подсчета калорий используются специальные таблицы. Их можно легко найти в специализированной литературе или в сети Интернет. В подобных таблицах перечисляются продукты, и приводится их энергетическая ценность на 100 грамм. В чем много калорий? В тех продуктах, которые содержат более 400 килокалорий в 100 граммах.

Всего за день разные люди должны употреблять разное количество калорий. В среднем рацион должен содержать 1200-2500 килокалории в сутки. Для того чтобы точно знать, сколько вы употребляете калорий, надо пользоваться кухонными весами и вести пищевой дневник. Такие записи помогут вам подсчитывать калории в еде постоянно и корректировать меню. Чтобы подсчитать калории в еде за день, надо записать все продукты, которые вы ели и вес порции в граммах. Далее калорийность каждого блюда подсчитывается отдельно, а все результаты суммируются.

Пример подсчета калорий в еде

Для примера давайте подсчитаем калорийность одного приема пищи. Итак, человек съел на завтрак яйцо, две молочных сосиски (100 грамм), хлеб украинский (25 грамм), стакан молока 3,2% жирности (250 грамм).

По таблицам калорийности находим каждый продукт. Яйца в среднем содержат около 70 килокалорий в одной штуке. В молочных сосисках 260 килокалорий на 100 грамм. В молоке такой жирности 58 килокалорий в каждых 100 граммах. У нас в примере 250 грамм продукта, значит, надо умножить 58 на 2,5. Получаем 145 килокалорий в порции молока. Хлеб данного сорта содержит 213 килокалорий в 100 граммах. В 25 граммах будет соответственно (213×0,25) = 53,2 килокалории. Теперь надо суммировать калорийность всех блюд. Получается 70 (яйцо) + 260 (сосиски) + 145 (молоко) + 53,2 (хлеб). Всего 528,2 килокалории за этот прием пищи.

В чем много калорий в нашем рационе?

Многим кажется достаточно утомительным постоянно подсчитывать калории в еде. Это требует не только самодисциплины, но и времени, а также точных сведений о массе каждой порции. Иногда достаточно бывает просто учитывать примерную энергетическую ценность пищи. Особенно подходит такая система тем, кто не стремится похудеть на много килограмм, а просто старается придерживаться правильного питания с целью сохранить фигуру. По данной методике продукты с высокой калорийностью должны быть почти полностью исключены из меню. Продукты со средней калорийностью могут присутствовать в рационе, но только в небольших количествах. А вот низкокалорийные продукты можно употреблять практически в любых количествах. Тогда перед нами встает вопрос, в чем много калорий? От каких продуктов придется отказаться?

Продукты с высокой калорийностью – это в первую очередь богатые жирами виды пищи. Калорийность углеводов и белков значительно ниже. Наибольшей калорийностью из всех продуктов питания обладает растительное масло. Оно содержит около 900 килокалорий в 100 граммах, что значительно превышает энергетическую ценность и хлеба, и сахара, и даже сала. Сливочное масло тоже очень калорийно (700 килокалорий в 100 граммах).

Майонез является одним из злейших врагов фигуры. В 100 граммах этого соуса (а это всего несколько столовых ложек) содержится до 630 килокалорий. Шоколад, даже горький, тоже содержит много жира, а значит, и калорий. В 100 граммах шоколада более 500 килокалорий. Орехи, семечки также богаты жирами.

В 100 граммах разных сортов присутствует более 500 килокалорий.

Копченые мясные продукты, сало, жирная свинина, баранина обладают высокой калорийностью. В них редко бывает менее 450-550 килокалорий в 100 граммах.

Продукты со средней калорийностью

К таким продуктам можно отнести хлеб, картофель (кроме жареного), каши, рис, макароны вареную колбасу, сосиски, молочные продукты со средней жирностью, фрукты. Энергетическая ценность этих продуктов в основном формируется за счет калорийности углеводов в их составе.

Такую пищу можно и нужно включать в свой рацион. Чтобы похудеть, сократите свою обычную порцию хлеба и гарнира в два раза. Почти каждому человеку достаточно 50 грамм хлеба в сутки. Что касается картофеля, риса, каши, макарон, то их объем не должен превышать трети объема каждого приема пищи. Итак, одну треть составляет белковый продукт (мясо, рыба, курица). Еще одну треть – овощи (кроме картофеля). И на оставшуюся часть приходится любой гарнир.

Продукты с низкой калорийностью

Именно этими продуктами надо утолять разыгравшийся аппетит в вечернее время. Их стоит больше есть тем, кто на диете. Клетчатка, вода, микроэлементы и витамины составляют основу таких сортов пищи. К низкокалорийной пище можно отнести овощи, кроме картофеля, грибы, обезжиренные молочные продукты.

Вода, чай и кофе без сахара, травяные настои не содержат калорий. Их можно пить в больших количествах с целью «обмануть» аппетит.

Калорийность углеводов, жиров, белков

Мы рассмотрели группы продуктов в зависимости от их калорийности. Если говорить о составе пищи, то самыми высококалорийными компонентами являются жиры. Один грамм жира содержит 9 килокалорий. Польза жира состоит в том, что с ним организм усваивает многие витамины. Поэтому полностью отказаться от жиров нельзя. Тем более что сделать это было бы довольно сложно. Во многих продуктах жир находится в скрытом виде.

Сколько калорий в углеводах? Столько же, сколько в белках: 4 килокалории в 1 грамме.

Но углеводы перевариваются значительно быстрее. Некоторые из них (глюкоза, фруктоза, сахароза) вообще не требуют переваривания. Как только такие углеводы поступают в желудок, начинается их всасывание в кровь. Калории в других углеводах («медленных») усваиваются в течение 1-3 часов. Калорийность углеводов не слишком высока, но продукты, их содержащие, мы традиционно употребляем в больших количествах. Мучное, картофель, макароны, хлеб могут стать причиной ожирения.

Отдельно стоит сказать о калорийности спирта. Каждый грамм чистого алкоголя содержит 7 килокалорий. Кроме того, спирт усваивается крайне быстро. Конечно, алкоголь стоит ограничить тем, кто на диете. К его недостаткам можно отнести еще и способность снимать всяческие психологические запреты, в том числе и сознательное ограничение пищи. Выпив за праздничным столом, мы рискуем сильно нарушить диету. В этот момент мало кого будет волновать, сколько калорий в углеводах или в чем много калорий.

Современная диетология предлагает использовать для похудения метод подсчета калорий, благодаря которому человек получает возможность расходовать энергии больше, чем потреблять. Калоражная таблица для похудения – список продуктов или готовых блюд с рассчитанным для них количеством калорий на 100 грамм. Они составляются для всевозможной пищи, начиная от яблок и заканчивая выпечкой.

Что такое калоражная таблица

Лишний вес – это бич современных женщин и мужчин, с каждым годом эта проблема становится все актуальнее. Предотвратить проблему призвана таблица калорийности продуктов для похудения, в которой указывается энергетическая ценность продуктов. Определяется этот показатель с помощью количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), при окислении которых выделяется определенное число энергии. Данные хранит таблица калорийности блюд, и их используют при подсчете килокалорий съеденной пищи во время диеты.

Подсчет калорий для похудения

Таблицы калорийности продуктов и готовых блюд помогут похудеть, когда известна суточная норма, потребность человека в энергии. Определить точную цифру диетологи предлагают разными методами. Для похудения на 1 килограмм веса нужно съесть на 7700 ккал меньше, чем сжечь. Таблица калорий в продуктах помогает составлять оптимальный рацион питания для похудения.

Таблица калорийности продуктов

На просторах интернета представлена не одна таблица калорий для похудения, содержащая информацию об энергетической ценности овощей, мяса, фруктов и прочего. Для успешной потери веса ведите дневник питания, вносите в него все съеденное за день, используйте для этого таблицу калорийности для похудения. Для удобства пользователей продукты распределяются по группам.

Калоражная таблица для круп, муки

Колбасные изделия

Молочные продукты

молоко 2,5%
молоко 3,2
йогурт 1,5%
йогурт 3,2%
сметана 10%
сметана 20%
сыр голландский
творог жирный
творог обезжиренный

Фрукты, ягоды

апельсин
грейпфрут
мандарины

Таблица калорийности готовых блюд

Когда в рецепт входит сразу много продуктов, рассчитать энергетическую ценность самостоятельно может быть непросто. Соединяя ингредиенты, мы добавляем к ним масла и соусы, что еще больше усложняет задачу расчетов. Чтобы узнать количество энергии в тарелке, используется таблица калорийности продуктов питания для похудения, в которой указаны цифры для готового рецепта.

Первые блюда

Эта таблица включает самые популярные супы, которые чаще других оказываются на нашем столе. Учитывайте, что данные могут быть неточными из-за особенностей приготовления и используемых в рецепте овощей, мяса и круп:

Вторые блюда

Таблица калорийности содержит варианты вторых блюд. При самостоятельных расчетах следует учитывать увеличение или уменьшение объема, которое происходит при готовке. Итоговая энергетическая ценность высчитывается умножением ккал сырого продукта на коэффициент уменьшения (увеличения) порции. Здесь представлен итоговый показатель:

говяжий гуляш
паровые куриные котлеты
жареные куриные котлеты
паровые рыбные котлеты
свиные котлеты на пару
отбивная из курицы
отбивная из свинины
голубцы с рисом и фаршем
тушеная в сметане печень
паровая семга
плов со свининой
жареный с грибами картофель
вареники с творогом
домашние пельмени
тефтели с рисом

Пищевая ценность салата зависит от ингредиентов, входящих в его состав. Перед приготовлением изучите содержание, проведите «анализ» будущего угощения. Для похудения важно, чтобы в списке компонентов салата не было калорийных продуктов. Вашей фигуре пойдут на пользу такие салаты в меню, в которых содержаться низкокалорийные ингредиенты, например, овощи, яйца, нежирные мясо и сыры. Чтобы было проще подсчитать калорийность продуктов для похудения, используйте калоражную таблицу. Рассчитать полную калорийность сложно, ведь цифры зависят от вида и количества заправки.

Каши и гарниры

Все сведения из калоражной таблицы готовых блюд являются относительными. Содержание углеводов, белков и жиров может разниться от сорта продукта, особенностей его приготовления, нюансов рецепта, способов технологической обработки. Если в порцию каши добавить 10 граммов сливочного масла, то ее калорийность увеличится вдвое:

Таблица калорийности напитков

Напитки – это неотъемлемая часть питания, поэтому важно учитывать их энергетическую ценность, которую покажет калоражная таблица для похудения. Многие не придают значения количеству выпитого сока или чая за день и совершенно напрасно. В каждом стакане или чашке может содержаться много энергии, которую вы не включите в свой счетчик калорий. Единственный напиток, который имеет нулевую калорийность, — это вода, остальные жидкости имеют определенную энергетическую ценность.

Калоражная таблица для алкогольных напитков

Калоражная таблица для безалкогольных напитков

Видео: как посчитать калории в еде

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

• углеводы;
• микроэлементы;
• белки;
• вода;
• витамины;
• жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

• женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
• женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта	Калории (ккал)			Углеводы
Ягоды, фрукты
Апельсин
Брусника
Виноград
Грейпфрут
Земляника
Крыжовник
Мандарин
Смородина
Зелень, овощи
Баклажан
Горошек зеленый
Капуста белокочанная
Капуста брокколи
Капуста брюссельская
Капуста цветная
Капуста красная
Капуста квашеная
Картофель отварной
Картофель
Картофель жареный
Лук репчатый
Лук зеленый
Лук красный
Огурец маринованный
Огурец свежий
Петрушка
Перец сладкий
Сельдерей
Фасоль красная
Фасоль белая
Орех грецкий
Орех кедровый
Фисташки
Яйцо страуса
Яйцо перепелки
Яйцо курицы
Грибы сушеные
Гриб белый
Грибы жареные
Дождевики
Подосиновики
Подберезовики
Сушеные продукты
Чернослив
Сушеные яблоки
Сыры, молочная продукция
Брынза коровья
Йогурт 1,5%
Молоко цельное
Молоко 3,2%
Ряженка 6%
Простокваша
Сливки 20%
Сливки 10%
Сметана 20%
Сметана 10%
Пармезан
Сыр Голландский
Сыр Ламбер
Сыр Российский
Сыр плавленый
Сыр колбасный
Сырок творожный
Творог 18%
Творог нежирный
Хлебобулочные изделия
Ржаная лепешка
Сдобная выпечка
Хлеб пшеничный
Хлеб Дарницкий
Хлеб ржаной
Зерновые, бобовые, мука
Горошек зеленый (консервированный)
Горошек зеленый (свежий)
Зеленый горох сушеный
Мука ржаная
Мука пшеничная
Перловка
Пшеничная крупа
Ячневая крупа
Кукурузные хлопья
Макароны
Овсяные хлопья
Чечевица
Ячменные хлопья
Морепродукты
Икра кетовая
Икра зернистая
Икра минтая
Карп жареный
Рыбные консервы в собственном соку
Рыбные консервы в масле
Креветки
Лосось копченый
Лосось жареный
Морская капуста
Сельдь атлантическая
Шпроты в масле
Мясопродукты
Грудинка
Говядина жареная
Говядина тушеная
Колбаса копченая
Колбаса вареная
Крольчатина
Курица вареная
Курица жареная
Печень говяжья
Свинина отбивная
Свинина тушеная
Сардельки
Телятина
Жиры, соусы
Жир топленый
Майонез сливочный
Маргарин бутербродный
Маргарин для выпечки
Маргарин сливочный
Майонез легкий
Масло топленое
Масло кукурузное
Масло подсолнечное
Масло сливочное
Масло соевое
Масло оливковое

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

• 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
• 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
• 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
• 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

• завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
• перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
• обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
• полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
• ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
• на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Видео

• Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
• Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
• Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей

Таблица калорийности продуктов питания для похудения

В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.

Важно: Внимательно изучите её, чтобы знать, какие продукты питания полезно использовать в ежедневном меню.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения:

Молочные продукты

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Молоко	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Кефир нежирный	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Кефир жирный	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Брынза	51	17,8	20,0	0	259
Йогурт без добавок, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Молоко сгущеное с сахаром	25,9	7,1	8,4	55	314
Ряженка	85,1	3,0	4,9	4,2	84
Сливки 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
Сливки 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
Сметана 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
Сметана 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Сырки сладкие и творожная масса сладкая	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Сыр твердый	39,0	22,4	29,9	0	370
Сыр плавленный	54	23,9	13,4	0	225
Творог жирный	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Творог нежирный	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Масло, жиры, майонез

Хлеб и хлебобулочные изделия

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Хлеб ржаной	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Сдоба	25,1	7,4	4,4	59	294
Сухари пшеничные	11	11,0	1,3	72,3	330
Мука пшеничная 1 сорта	13	10,5	1,2	72,2	324
Мука ржаная	13	6,8	1,0	75,9	320

Крупы

Овощи

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баклажаны	90	0,5	0,1	5,4	23
Горошек зеленый	79	4,9	0,1	13,2	71
Кабачки	91	0,5	0,2	5,6	25
Капуста	89	1,7	0	5,3	25
Картофель	75	2	0,1	19,6	82
Лук-репка	85	1,6	0	9,4	43
Морковь	88	1,2	0,1	6	32
Огурцы	95	0,7	0	2,9	14
Перец сладкий	90	1,2	0	4,6	22
Петрушка	84	3,6	0	8,0	46
Редис	92	1,1	0	4,0	19
Салат	94	1,4	0	2,1	13
Свекла	85,5	1,6	0	10,7	45
Помидоры	92,5	0,5	0	4,1	18
Чеснок	69	6,4	0	22,0	104
Щавель	89	1,4	0	5,2	27
Шпинат	90,2	2,8	0	2,2	21

Фрукты

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	85	0,8	0	10,4	44
Алыча	88	0,1	0	7,3	33
Ананас	85	0,3	0	11,6	46
Бананы	73	1,4	0	22,2	90
Вишня	84,2	0,7	0	10,3	48
Груша	86,5	0,3	0	10,5	40
Персики	85,5	0,8	0	10,3	43
Слива	85	0,7	0	9,7	41
Хурма	80,5	0,4	0	14,8	60
Черешня	84	1,0	0	12,2	51
Яблоко	85,5	0,3	0	11,2	45
Апельсины	86,5	0,8	0	8,3	37
Грейпфрут	88	0,8	0	7,0	33
Лимон	85,7	0,8	0	3,5	30
Мандарин	87,5	0,7	0	8,5	37
Виноград	79,2	0,3	0	16,5	66
Земляника	83,5	1,7	0	8,0	40
Крыжовник	84	0,6	0	9,8	45
Малина	86	0,7	0	8	40
Облепиха	74	0,8	0	5,4	29
Смородина	84	1,0	0	7,5	39
Черника	85,5	1,0	0	8,5	39
Шиповник	65	1,5	0	23	100

Сухофрукты

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Яблоки	19	3,1	0	67	270
Чернослив	24	2,2	0	64,6	260
Персики	17	3,0	0	66,6	274
Груша	23	2,2	0	60,1	244
Вишня	17	1,4	0	72	290
Изюм	16	2,2	0	70,2	275
Курага	19,3	5,2	0	66,4	270
Урюк	16	4	0	66,4	273

Мясо, птица

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранина	66,6	15,3	15,2	0	201
Говядина	66,7	18,8	12,3	0	186
Кролик	64,3	20,0	11,9	0	198
Свинина	53,8	16,3	25,8	0	350
Телятина	77	20,0	1,1	0	89
Печень	70,2	16,4	2,6	0	110
Сердце	77	16,0	3,1	0	88
Язык	65,1	13,2	15,8	0	206
Гусь	46,7	15,1	12,3	0	360
Индейка	63,5	20,6	11	0,7	195
Куры	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Цыплята	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Утка	50,5	15,5	60,2	0	320

Колбасы

Рыба, яйцо

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Яйцо куриное	73	11,7	10,2	0,5	150
Яйцо перепелиное	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Горбуша	70,0	20,0	6,9	0	145
Карась	77,3	16,5	1,6	0	86
Карп	77,1	15	2,3	0	95
Семга	62,1	20,7	14,3	0	210
Минтай	79,1	14,3	0,6	0	68
Мойва	74	12,3	10,5	0	155
Навага	80,1	15,6	1	0	72
Налим	77,1	17,1	0,6	0	80
Нототения	72,4	13,2	10,2	0	154
Окунь	77	18,0	3,5	0	105
Осетр	70,3	15,6	10,8	0	163
Палтус	75,3	17,4	2,9	0	102
Сазан	74,2	16,5	4,2	0	120
Сайра	70,3	20,0	0,8	0	150
Сельдь	60,7	16,6	18,5	0	240
Скумбрия	70,8	17,0	8,8	0	146
Ставрида	72,3	17,5	4,5	0	112

Орехи

Кондитерские изделия

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Зефир	19,9	0,7	0	77,3	295
Ирис	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Мармелад	20	0	0,1	76,2	289
Карамель	4,3	0	0,1	74,4	259
Конфеты шоколадные	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Халва	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Шоколад	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Вафли	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Пирожное с кремом	8	5,5	37,5	45,3	540
Мёд	18,0	0,8	0	80,2	296
Пряники	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Важно: Используйте для приготовления еды продукты питания с низкой калорийностью. Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.

Таблица калорийности диетических продуктов

Диетические продукты питания — это такие продукты, которые помогают сбросить вес и наладить процесс пищеварения. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, масло растительное.

Таблицу калорийности диетических продуктов сможет составить для себя каждый человек самостоятельно. Выбирайте из таблицы выше продукты с низкой калорийностью, и готовьте вкусные блюда.

Помните: Правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Благодаря этому калораж готового блюда будет невысокий, а блюдо будет полезным и вкусным.

Таблица калорийности продуктов для похудения — меню

Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.

Формула: Рост (см) умножить на постоянное число 6,25. К полученному результату прибавьте ваш вес в десятикратном размере. От суммы этих показателей вычитаете возраст, умноженный на 5. Например, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорий в сутки.

Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.

Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.

Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.

Помните: Результат будет говорить о нагрузках в тот день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день необходимо употреблять калории без коэффициента.

Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:

• Первый завтрак : Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
• Второй завтрак : Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
• Обед : Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
• Полдник : Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
• Ужин : Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
• Второй ужин (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)

Таблица калорийности готовых блюд для похудения

Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.

Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.

Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:

Супы

Второе блюдо

Закуски

Десерты

Напитки

Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения

Лишний вес можно набрать, даже если делать себе хорошие физические нагрузки. Почему так происходит? Кроме нагрузок, необходимо правильно питаться.

Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от них.

Важно: Всё это происходит благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы её переработать, нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, затрачивая энергию.

Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион питания следующие продукты питания с отрицательной калорийностью:

• Шпинат — 21 ккал
• Красный болгарский перец — 26 ккал
• Яблоки — 44 ккал
• Лимон — 30 ккал
• Листья салата — 15 ккал
• Ревень — 16 ккал
• Редиска — 20 ккал
• Морская капуста — 5 ккал
• Томаты — 15 ккал
• Грейпфрут — 33 ккал
• Баклажаны — 25 ккал
• Морковь — 31 ккал
• Огурцы — 10 ккал

Совет: Воспользуйтесь этим списком при составлении меню. Это поможет быстро сбросить вес, без использования мучительных диет.

Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения

Чтобы приготовить блюда с отрицательной калорийностью, не нужно в них добавлять сметану, соусы и заправки.

Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения имеют мало калорий, их запрещается употреблять поздним вечером или перед сном.

Совет: Если перед сном захотелось кушать, выпейте стакан воды или съешьте листочек зеленого салата. Можно съесть немного сырой капусты.

Примеры готовых блюд с отрицательной калорийностью:

Курица с киви и овощами

Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушите мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Когда снимите блюдо с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.

Рецепт: Морковь и яблоки почистите и натрите на крупной терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.

Сёмга с цитрусовыми фруктами

Рецепт: Рыбу нарежьте полосками, приготовьте её на пару. Взбейте в блендере апрельсин и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Приготовленные кусочки сёмги выложите на тарелку и полейте цитрусовой смесью, Украсьте блюдо листочками мяты.

Овощной суп

Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в неё овощи (помидоры, лук, болгарский перец и капусту). Варите, пока овощи не обмякнут. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. При помощи блендера превратите суп в пастообразную массу, добавьте немного картофельного пюре и поставьте снова на газ. Подогрейте суп-пюре, подсолите. Налейте в тарелку и посыпьте зеленью.

Если худеть, подсчитывая калорийность, тогда получится сбросить за короткий промежуток времени от 10 до 15 килограмм. При этом состояние здоровья не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.

Употребление продуктов с отрицательной калорийностью является более разумным решением, чем голодание или временный отказ от еды. Берегите своё здоровье и худейте правильно!

Видео: Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов? Елена Чудинова.

Природой устроено так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если съедает больше дозволенного. При постоянном переедании данные устои рушатся, что приводит к ожирению. Человек не может в дальнейшем контролировать свой аппетит и становится со временем толстым. Существует возможность предотвратить подобные преображения благодаря использованию таблицы энергетической ценности продуктов питания и готовых блюд.

Что такое калории?

Калории – это количество энергии, получаемое человеком во время приема пищи. Для поддержания в норме массы тела, следует утилизировать полученную во время еды энергию полностью. При нарушении баланса энергетического «дохода» и «расхода» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.

Сегодня количество калорий в продуктах питания определяется при помощи специальной методики, которая подразумевает использование такого прибора, как калориметр. С его помощью измеряется калорийность продуктов и уже приготовленных блюд, путем сжигания в изолированной камере. Полученные данные объединяет таблица энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После проведенных экспериментов, полученные данные полностью соответствуют той процедуре, которая происходит в пищеварительном тракте человека после приема пищи. Полученная после еды энергия расходуется на физическую активность, выработку тепла и на метаболические процессы в организме.

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»

Для получения лучшего представления о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсяных хлопьев «Геркулес». Для расчета калорийности следует знать, сколько именно питательных элементов входит в состав продуктов питания. Вся еда содержит различное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион пищу, имеющею сбалансированный состав.

Ежедневно человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Наиболее низкокалорийным и полезным продуктом являются овсяные хлопья «Геркулес».

Витаминный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

• РР – 4,6.
• Е – 3,2.
• Тиамин – 0,45.
• Пиридоксин – 0,24.
• Фолиевая кислота – 0,23.
• Рибофлавин – 0,1.

Минеральный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

• Калий – 330.
• Фосфор – 328.
• Магний – 129.
• Сера – 88.
• Хлор – 73.
• Кальций – 52.
• Натрий – 20.
• Железо – 3,6.
• Цинк – 3,1.

Пищевая ценность хлопьев «Геркулес» на 100 грамм продукта:

• Калорийность – 352 ккал.
• Углеводы – 61, 8 грамм.
• Крахмал – 60,1 грамм.
• Белки – 12,3 грамма.
• Жиры – 6,2 грамма.
• Пищевые волокна – 6 грамм.
• Зола – 1,7 грамма.
• Жирные кислоты – 1,4 грамма.
• Дисахариды, моносахариды – 1,2 гр.

В 250 мл овсяных хлопьев «Геркулес» содержится 316,8 ккал, в 200 мл – 246, 4 ккал. Столовая ложка хлопьев «Геркулес» содержит 42, 2 ккал, а чайная ложка – 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев «Геркулес» понятно, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания.

Таблицы калорийности продуктов питания

Пользуясь таблицей калорийности, каждый человек может подсчитать количество получаемой энергии с пищей. Такие принципы питания позволяют предотвратить ожирение и сопутствующие заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что белки усваиваются на 85%, а жиры на 94%. Лучше всего происходит усвоение быстрых углеводов – 96%. Наиболее высокая калорийность у жиров. В 100 граммах жиров находится примерно 90 килокалорий. При расщеплении из данного количества жиров выделяется 40 калорий.

Энергетическая ценность молочных продуктов

Энергетическая ценность круп

Энергетическая ценность ягод и фруктов

Энергетическая ценность овощей и грибов

Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Креветки	85
Краб	69
Кальмар	78
Трепанг	41
Морская капуста	5
Бычки	160
Горбуша	153
Карп	100
Корюшка	72
Лещ	99
Минога	156
Семга	219
Мойва	157
Минтай	70
Окунь	89
Палтус	98
Сельдь	242
Салака	92
Сом	139
Скумбрия	158
Ставрида	122
Угорь	333
Тунец	98
Хек	86
Щука	76

Энергетическая ценность сладостей

Энергетическая ценность хлебобулочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов

Подсчитывать калорийность продуктов питания можно не только до их приготовления, но и после. При кулинарной обработке энергетическая ценность продуктов существенно изменяется. При варке калории переходят в юшку, а некоторая их часть и вовсе испаряется при кипении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности продуктов.

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество продуктов питания до начала приготовления. Далее следует умножить калории продукта на данное количество, после чего суммировать между собой все показатели. Вода не имеет калорийности, поэтому данный показатель не учитывается. В итоге полученный результат следует разделить на количество порций.

Продукты без калорий: полный список | Питание и диеты | Кухня

Недавно группа израильских ученых провела интереснейшее исследование. Они опросили несколько тысяч мужчин, чьи жены и подруги придерживаются диет. Результаты исследований не оставили сомнений в том, что абсолютному большинству мужчин очень трудно общаться с женщинами, находящимися на диете. Почему?

Фото: thinkstock.com

Диета или жизнь?

Более 70% представителей сильного пола, живущих в официальном или гражданском браке, отмечали, что как только женщина принимает решение о диете, она не только перестает питаться «нормально», но также ограничивает в питании и своего партнера, что негативно отражается на его состоянии, причем, не только психологическом, но и физическом.

Около 50% мужчин заявили – у представительницы прекрасного пола в «период диеты» резко и сильно портится характер. Такая женщина становится нервной и раздражительной, она склонна к сильным негативным эмоциям, нередко скандалит с родными и «срывает зло» на близких людях, в первую очередь, на мужчине.

Примерно 37% представителей сильного пола испытывают сильный психологический дискомфорт, общаясь с женщинами, находящимися на строгой диете. Они отмечали, что такие женщины настолько сосредотачиваются на процессе снижения веса, что просто «перестают замечать весь остальной мир», разговаривая только о диетах, уходящих килограммах, калорийности продуктов и так далее.

Около 28% представителей сильного пола уверяют – во время диеты, женщина чувствует себя очень несчастной, что сказывается на качестве ее жизни в целом. Такие мужчины предпочитают видеть своих подруг, может быть, и не похожими на идеал 90-60-90, но зато счастливыми, довольными жизнью и готовыми радоваться ей, вместе с любящими мужчинами.

Фото: thinkstock.com

Что есть, чтобы меньше съесть?

Развитие науки и технологий, к счастью, позволяют не мучиться от голода, а просто учитывать свойства продуктов. Помните о калориях? О количестве углеводов? Нужно знать, какие продукты являются самыми «легкими» и есть их как можно чаще и побольше. Вот и весь секрет!

Мы составили список вкусных и полезных продуктов, в 100 граммах которых содержится всего от нуля до 70 ккал. Вы можете:

— использовать «легкие» ингредиенты в любимых блюдах,

— брать с собой фрукты и овощи в качестве перекуса,

— заменять мясные блюда овощными,

— экспериментировать, придумывать новые оригинальные сочетания и вкусы,

— не забывать, что добавленный жир делает более калорийным даже те блюда, что приготовлены из низкокалорийных ингредиентов.

Фото: thinkstock.com

Список самых некалорийных продуктов

0–20 ккал

 Вода, кресс-салат, салат-латук, огурцы, белый редис и помидоры. Обычная чистая вода действительно не содержит калорий. Зато она позволяет сохранить кожу эластичной и помогает бороться с приступами голода между приемами пищи. Ведь за желание поесть нередко принимают жажду. Приучите себя выпивать полтора-два литра чистой воды в день.

20–30 ккал

Лимон, зеленый и красный сладкий перец, сельдерей, салат корн, брокколи, кориандр, шпинат, капуста, баклажаны, спаржа, цветная капуста, тыква, шампиньоны, брусника. Баклажаны не так популярны в нашей кухне, как та же капуста. И напрасно – одна порция этих овощей, тушеных без жира, содержит всего около 35 ккал и неплохо насыщает. В некоторых рецептах баклажанами можно даже заменить мясо.

30–40 ккал

Грейпфруты, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, репчатый лук, зеленый лук, клубника, помело, персики, дыня, кабачки, редька, редиска, нежирная простокваша. Грейпфруты – один из лучших низкокалорийных перекусов. Половинка этого цитруса содержит не более 40 ккал и богатавитамином С. Попробуйте добавить грейпфрут в салат из листовых овощей – он может заменить собой соль. Однако помните: грейпфруты нужно есть осторожно тем, кто принимает лекарства. Этот фрукт может изменить поведение фармацевтических препаратов.

40–50 ккал

Морковь, сельдерей корневой, сельдерей стеблевой, свекла, ежевика, капуста кольраби, крыжовник, нектарины, ананас, клюква, слива, апельсины, яблоки, абрикосы, фейхоа, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко. Морковные палочки и стеблевой сельдерей – не только вкусная закуска, заменяющая чипсы, но и настоящая «выручалочка» для тех, кто перестал курить. В одном большом стебле сельдерея – всего десять ккал.

50-60 ккал

Вишня, малина, красная смородина, черника, груши, картофель в кожуре. Вишня содержит биофлавоноид кверцентин, который помогает бороться с раковыми опухолями. Эту ягоду можно покупать свежей или замороженной круглый год и добавлять в салаты, молочные продукты или каши. 60–70 ккал Киви, лук-порей, черная смородина, черешня, фасоль, виноград, гранат, манго. Лук и фасоль – лучшие ингредиенты для приготовления низкокалорийных овощных супов. Кстати, в порции любимого итальянцами минестроне – всего 14 ккал. Разумеется, до того, как в тарелке окажется сыр или гренки.

Самое важное

Здоровой еды с калорийностью от нуля до 70 ккал огромное количество. Большинство перечисленных здесь продуктов доступно круглый год, отлично сочетается друг с другом, а что и как из них приготовить – мы рассказываем каждый день! Ждем от вас рецепты низкокалорийных блюд в специальную рубрику «Еда для плоского живота». Удачи!

Статья подготовлена с использованием материалов takzdorovo.ru.

похудение без проблем или самообман

Мы узнали, существуют ли на самом деле чудо-продукты, которые помогают похудеть

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

До Нового года остался всего месяц. И многие барышни уже задумываются — как бы так легко и просто сбросить несколько лишних кило? Интернет услужливо подкидывает информацию о продуктах с отрицательной калорийностью — мол, ты их ешь, а на переваривание уходит энергии больше, чем эти продукты тебе дают. То есть калории не усваиваются совсем! Вот она — панацея! Мы попросили ответить нашего постоянного эксперта, врача-диетолога Людмилу Денисенко на несколько вопросов об этих чудо-продуктах.

1. Они существуют?

— Начнем с азов: на переваривание продуктов организм затрачивает около 10% всех расходуемых за день калорий, это так называемое специфически-динамическое действие пищи, — объясняет наш эксперт. — При этом на переваривание одних продуктов затрачивается гораздо больше калорий, чем на другие. Так вот — некоторые ученые предполагают, что поскольку существуют продукты, которые медленнее перевариваются организмом, то в результате их употребления возникает отрицательный баланс калорий. Например, в одной морковке содержится 10 калорий, но для ее переваривания необходимо 12 калорий. И скушав эту морковку, можно потерять 2 калории. Но это не означает, что в морковке содержится минус 2 калории. Любой продукт, содержащий белки, жиры или углеводы в различных пропорциях, по определению не может быть не калорийным. Поэтому термин «отрицательная калорийность» все же не совсем верен.

Тем не менее, список продуктов, на которые организм тратит много энергии, действительно есть — в основном это овощи с высоким содержанием неперевариваемой клетчатки. Как правило, в них содержится менее 60 ккал на 100 грамм продуктов. Это — спаржа, свекла, сельдерей, брокколи, капуста простая и цветная, морковь, редиска, салат и пр. Из фруктов и ягод — яблоки, клюква, грейпфруты, арбузы, ананасы и т.д. Отсюда и бесконечные «исследования ученых», что стакан грейпфрутового сока поможет похудеть, а ананасы сжигают жир.

На деле же есть всего один продукт, который не содержит калорий вообще — это вода. При этом она действительно способна сжигать калории — чтобы остудить или нагреть воду до температуры тела, организм вынужден тратить калории. Правда, совсем немного.

2. Если бургер закусить салатом, то калорий будет меньше?

— Ерунда. Если днем вы едите только салат, а вечером решили побаловать себя тортиком или картошкой-фри, то все ваши старания уйдут впустую. Даже если вы обложите кусок жирной свинины грейпфрутом, продукт с условно отрицательной калорийностью не сможет «захватить» с собой лишние калории из жирного мяса. Организм не обманешь — он все разложит по полочкам. Вернее, по бокам.

3. Что сырые, что вареные овощи — все одно…

— Это не правда, — поясняет наш эксперт. — Калорийность продуктов сильно меняется в зависимости от способа приготовления: при варке овощей разрушается самое главное — плотные клеточные оболочки овощей. При этом сложные углеводы распадаются до простых. Соответственно, из вареных овощей мы получаем калорий гораздо больше, чем из сырых. Кроме того, клетчатка свежих овощей поможет калориям медленнее и меньше усваиваться. Соответственно отрицательная калорийность сырых овощей куда более «отрицательна», чем вареных. То же самое касается мяса — термическая обработка денатурирует белок, его легче усваивать, и из вареного мяса мы получим больше калорий. Но ведь это не повод питаться сырым!

Кроме того, есть еще один важный момент: чем мельче вы режет овощи-фрукты для салатов, тем выше становится их калорийность, потому что организму не нужно тратить силы на серьезное переваривание. Эксперимент ученых из Гарвардского университета показал: мы получим на десять процентов больше калорий из бутерброда с белым хлебом и сырной пастой, чем от бутерброда с тем же белым хлебом, но с добавлением цельных зерен, и обычным куском сыра.

4. Сельдерей вместо чипсов и проблемы решены?

— Да, разумеется, грейпфрут или сельдерей куда полезнее бургера или чипсов. Но все же это не панацея. Чтобы сбросить полкилограмма или даже четверть килограмма, нужно сжечь сотни калорий, а те единицы, что вы получите от так называемых продуктов с отрицательной калорийностью, роли точно не сыграют.

Тем более, есть еще один важный аспект: если раньше вы не любили сырые овощи, а тут решили резко перейти на продукты с «отрицательной» калорийностью, это может быть чревато проблемами с кишечником — излишнее газообразование, расстройство. И не забывайте о разнообразии: несмотря на всю пользу овощей, организму необходимы белки и жиры. Поэтому добавляйте к салатам отварную грудку курицы или индейки, креветки, ложечку оливкового масла или нежирный йогурт. И будет вам счастье!

Как читать этикетки на продуктах

Алена Лепилина

Как понять, что что за продукт перед вами — вредный или полезный? А сколько в нем питательных веществ и, например, сахара? Калорий? А белков, жиров и углеводов? К тому же, в последнее десятилетия все чаще стали раздаваться предупреждения о том, что производители добавляют в еду много ненужных и даже опасных для здоровья ингредиентов. Как быть?

Первое, что надо сделать в магазине, — посмотреть на этикетку товара. Если научиться считывать информацию, которая там есть (а это точно — закон обязывает), можно узнать много интересного и защитить себя и близких от вредной пищи.

Собрали рекомендации из книг, которые помогут вам принести домой правильные и полезные продукты.

О чем расскажет этикетка

Этикетка товара — это его «биография»: на ней указано, когда и где «родился», например, ваш любимый йогурт, из чего он сделан, какие витамины или, наоборот, вредные (как минимум — не очень полезные) вещества в нем есть. Главное, уметь понимать, что же зашифровали производители под загадочными аббревиатурами.

Даже порядок, в котором описан состав продукта, важен: оказывается, чем ближе к начале стоит название ингредиента, тем его больше. Например, если первым на этикетке йогурта указан сахар, будьте уверены — там его полным-полно.

Чтобы ваша кухня стала безопасной и полезной, а привычки улучшились, надо хорошо поработать в продовольственном магазине. Вы не представляете, насколько важен поход в ближайший супермаркет для здоровья — вашего собственного и семьи, — в отдаленной (да и ближайшей тоже) перспективе.

Пищевая ценность продуктов — приоритет №1

Станьте знатоком пищевой ценности — это поможет питаться не только вкусно, но и с пользой для здоровья. Сначала вам нужно будет часто обращаться к таблицам, но, поверьте, это ненадолго: очень скоро вы запомните, сколько примерно (точность здесь и не нужна) белков, жиров, углеводов и калорий должно быть в овсянке, рисе или печенье и будете ориентироваться на глаз — сразу понимать, стоит ли пробовать этот новый продукт или он скорее вреден.

Кстати, на многих полезнейших продуктах никаких этикеток нет: это, например, фрукты и овощи в соответствующем отделе, если только они не упакованы. Отсутствие этикетки — хороший признак того, что вы едите настоящую пищу.

Во всех остальных случаях не забывайте читать маркировку. Есть важные принципы, которые помогут вам отделить хорошие продукты от плохих.

источник

Кое-что о нутриентах и энергетической ценности

Знания о питательных веществах (нутриентах) и их функциях помогают понять важность хорошего питания. Известны шесть основных нутриентов, которые содержатся в пище: углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и вода. Каждый нутриент выполняет специфические функции. Все они имеют равную ценность и должны быть представлены в рационе.

Всем знакомые белки, жиры и углеводы (БЖУ) называются макронутриентами: они поставляют организму энергию, которая измеряется в килокалориях.

Калорийность (энергетическая ценность) пищи — это количество энергии, которое выделяется во время ее усвоения. В одном грамме жира содержится около 9 ккал, а в грамме углеводов и белков — около 4 ккал.

источник

Когда мы потребляем избыточное количество или белков, или жиров, или углеводов), то получаем избыточное количество энергии, которая запасается в теле в виде жировой ткани. Все просто.

Известный врач-диетолог Лидия Ионова делится своим опытом: «Хочу развенчать один из мифов, с которым мне приходится часто сталкиваться в работе с клиентами. Приходит человек и говорит: „Я съел чуть больше абсолютно нежирного белка (или фруктов, они же полезны!), разве от этого может прибавиться жир? Пища ведь была совершенно нежирной!“ Но неважно, чего именно вы переели! Любой избыток энергии запасается у нас в виде жировой ткани! Поэтому помните, что любой избыток макронутриентов будет приводить к набору веса».

Лидия Ионова, — источник

Углеводы. 1г углеводов содержит 4 ккал. Это самый лучший источник энергии для организма. Углеводы делятся на простые и сложные (злаки, бобовые, фрукты и овощи). Человеку необходимо минимум 100 г углеводов в день, а безопасной нормой является 125 г (ради интереса попробуйте считать калории в каком-нибудь приложении для смартфона — например, MyFitnessPal или FatSecret). При этом доля сладостей в дневном рационе не должна превышать 10%.

Жиры. 1 г жира равен 9 ккал. Жиры обеспечивают нас незаменимыми жирными кислотами (омега-3 и омега-6). «Незаменимые» — значит, что они не могут синтезироваться в организме и поступают только с пищей. Рекомендуемая норма потребления жира — до 30% от энергетической ценности рациона.

Белки. В 1 г белка — 4 ккал. Белок — второй по распространенности в организме компонент после воды. Все ткани состоят главным образом из белков. Но злоупотреблять им тоже не нужно: лишний белок тоже может сохраняться в виде жира. Согласно общему правилу, применяемому в нутрициологической практике, белок должен составлять 15% калорий, поступающих с пищей.

Однако потребность в белке может различаться в зависимости от состояния здоровья и деятельности человека. Больше белка необходимо во время болезни или после операции. Больше белков и меньше углеводов — основа популярных белковых диет, которые помогают хорошо похудеть. Однако богатая белками еда абсолютно справедливо имеет и своих противников.

Лучше придерживаться золотой середины. Избегать «плохих» быстрых углеводов (пиво, белый хлеб, кукурузные хлопья, попкорн, жареный картофель, чипсы…). Сочетать «хорошие» углеводы (слегка недоваренные (al dente) макароны, ростки сои, ржаной хлеб) с белковыми продуктами (например, рыба, куриная грудка) и «хорошими» жирами (оливковое, льняное масло).

Таблицы калорийности продуктов

Это, кстати, не совсем точное название: в таких таблицах, которых полным-полно в интернете (и есть много приложений для смартфонов — чтобы пользоваться прямо в магазине), указаны не только калории, но и количество жиров, белков и углеводов. Зная, сколько БЖУ обычно содержат овощи, крупы и мясо, и сравнивая это с тем, что написано на этикетке, можно легко понять, натуральный ли и полезный ли перед вами продукт.

Делаете салат? Не проблема: просто складываете БЖУ и калорийность его ингредиентов (не забудьте прибавить заправку — майонез, соус, масло) и получаете результат — сколько белков или калорий в вашей тарелке.

Кроме того, существуют и таблицы калорийности готовых блюд (а также готовые блюда обычно есть и в приложениях для мобильных).

Например, овощах мало калорий и БЖУ: в капусте всего 27 ккал и 4,7 г углеводов (а белков и жиров и того меньше), в огурцах и вовсе 15 ккал и 2,8 7 углеводов — жиров и белков в овощах, как правило, меньше, чем углеводов. Но главное, что всех бжу там все равно немного. Формула для овощей может выглядеть так: УБЖ — в порядке убывания макронутриентов.

Возьмем для сравнения крупы: в гречке приблизительно 313 ккал, 62 г углеводов, 12 г белка и 3,3г жиров, в овсянке — 342 ккал, 60 г углеводов, 12г белка и 6 г жира (не забывайте, кстати, что это сложные, а значит, полезные углеводы — конечно, если ваша крупа не из пакетиков). Получается, что состав круп — тоже УБЖ. А вот сыры другие. В них больше жиров, на втором месте белок и лишь на третьем углеводы: выходит ЖБУ.

Но стоит и знать, сколько обычно макронутриентов содержится в том или ином продукте: например, что в сырах, в основном, 15-45 г жиров, а если больше — это уже достаточно жирный сыр. Или есть вы видите фитнес-батончик — злаковый, «полезный», а там аж 300 ккал и 75 г углеводов (да еще и сахар в составе в первых рядах), польза его сомнительна.

Не пугайтесь всех этих цифр: вы быстро запомните, сколько примерно должно быть КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) в продуктах, которые вы обычно едите — рацион у нас более-менее постоянный. И легко будете ориентироваться среди полок супермаркета.

Из чего состоит еда?

Внимательно изучайте список ингредиентов, который обычно находится сразу под таблицей с пищевой ценностью. Они перечислены в порядке убывания массы, начиная с самых распространенных и до содержащихся в небольших количествах.

Представим себе список ингредиентов некоего продукта, в котором указаны кукурузный сироп, вода и клубничный ароматизатор. По весу кукурузного сиропа больше, чем воды, а воды больше, чем ароматизатора.

И вовсе не обязательно все время есть готовую еду из супермаркетов. Домашняя выглядит ничуть не хуже. И она полезнее, — источник

Оцените добавленный жир, соль и сахар

На данный момент единственное, что мы знаем о продукте, — его тип. Если на этикетке написано «Цельная пшеничная мука, оливковое масло, кукурузный сироп, ароматизатор», то известно, что по весу в нем больше цельной пшеничной муки, чем оливкового масла, и больше масла, чем кленового сиропа. Но мы не знаем, добавил туда производитель много масла и сахара или совсем чуть-чуть. Поэтому нужно изучить пищевую ценность.

Добавленный жир. Как правило, в цельной растительной диете без жира жиры дают в среднем около 10% калорий, если только не есть в больших количествах богатые ими растения. Если вы смотрите на этикетку и видите, что продукт содержит больше 10% жира, скорее всего, в нем много либо жирных растений, либо масла. Посмотрите на общую калорийность порции и подсчитайте, сколько калорий будет в 10%. Указанное число калорий из жиров выше полученного значения? Ниже? Если оно выше 10% и в составе указано масло, будьте осторожны.

Добавленная соль. Смотрите на содержание натрия. В идеале число миллиграммов натрия не должно быть выше числа калорий. Рекомендованная верхняя граница потребления соли — 2,3 грамма в день (при том, что вы употребляете 2000–2300 ккал в день). Этот вопрос еще не до конца прояснен, но потребление соли выше этого уровня может способствовать высокому артериальному давлению (а соответственно — сердечному приступу и инсульту), плохому здоровью костной ткани и камням в почках.

Добавленный сахар. Тут есть сложности, потому что четких правил и быстрых формул нет. Лучше свести добавленный сахар к минимуму. Он может прокрасться в виде разных веществ, у которых есть химические названия, например фруктоза, декстроза, лактоза и глюкоза (подробнее о продуктах, которые «прячут» вредный сахар) . В переработанной форме они проходят как «сироп», «нектар» и «мед», а также маскируются под полезные продукты, например «фруктовый концентрат» и «тростниковый сок». Убедитесь, что сахар — не основной ингредиент: он не должен стоять в составе продукта на первом месте.

Проверенный способ — не есть продуктов, на этикетке которых сахар в любой форме (сахар, сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп) перечислен среди первых трех ингредиентов. Единственное исключение из правила — темный шоколад.

Также в состав должно входить как можно меньше красителей, загустителей, консервантов, ароматизаторов и прочей химии.

Питайтесь правильно и будьте здоровы! Если вы интересуетесь здоровым образом жизни, подписывайтесь на нашу тематическую рассылку: раз в неделю рассказываем о книжных новинках, «полезностях» для здоровья и прочих нужных вещах. Не без скидок на книги 😉

По материалам книг «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой», «Китайское исследование на практике», «В форме за 100 дней», «Без сахара»

Обложка поста: seekingalpha.com

Как научиться считать калории? — Статьи на Повар.ру

Калории – то, что отражает энергетическую ценность блюда. Другими словами, это то, ради чего собственно мы и кушаем. Для нормальной работы организма нужно строго определенное индивидуальное количество калорий. Девушки очень любят ради похудения урезать это количество, а мужчины – тщательно считают, чтобы не набрать животик. А как правильно считать калории, чтобы не навредить организму?

Где искать информацию о калориях

Каждый продукт содержит строго определенное количество калорий. На упакованных купленных в магазине продуктах вы самостоятельно можете найти эту информацию: производитель обязан указывать калораж на упаковке. Отмечается это сокращением «Ккал» и обычно указывается на 100 г продукта. То есть если в банке кукурузы 300 г, на упаковке написано 60 ккал/100г, то во всей банке (считаем) – верно, 180 калорий.

Однако не на всех продуктах можно найти эту информацию – например, в пекарнях обычно хлеб в обыкнов6енных пакетах. Тогда такой вопрос нужно задавать продавцу: обычно они знают. Также калораж может быть написан на ценниках в таких магазинчиках.

А как быть с овощами и фруктами? Тут все просто: существует огромное количество таблиц, где указаны практически все возможные овощи и фрукты и их калорийность. Плод от любой фирмы будет иметь одинаковую калорийность, ведь это не молоко или хлеб, куда можно добавлять разные ингредиенты и от этого будет зависеть калорийность.

Сколько калорий требуется?

Количество затрачиваемых калорий для каждого сугубо индивидуально и тут нельзя полагаться на какие-то общие цифры и «вот Маша ест на 1500 калорий в день и толстеет, значит мне нужно меньше Маши». Организм каждого тратит разное количество калорий.

То, сколько нужно калорий, зависит от многих факторов: от пола, двигательной активности, возраста, конституции, веса, роста, особенностей организма, работы и еще многих-многих факторов. Мы можем назвать только очень приблизительные цифры, рекомендованные учеными: это примерно 2400 ккал в день для представителей сильного пола и около 2000ккал в день для женщин. Детям и подросткам требуется совсем другое количество.

Наряду с количеством не стоит забывать и о качестве: 2400 калорий, полученных из фастфуда и 2400 калорий, полученных из овощей, фруктов, мяса и круп, это не одно и то же. Не забывайте о микроэлементах и витаминах!

Сколько калорий и на что тратим

Калории потребляются всегда, каждую секунду, даже для дыхания организм затрачивает калории. Однако для более активных нагрузок нужно больше калорий, для умственной нагрузки – чуть меньше, в период отдыха и безактивной деятельности организм тратит совсем немного калорий. Существуют целые таблицы об этом, но мы предоставим вам небольшой список.

• Ходьба – 120 ккал/час
• Велосипед – 780 ккал/час
• Уборка в квартире – 250 ккал/час
• Плаванье – 500 ккал/час
• Танцы – 450 ккал/час
• Бег – 450-600 ккал/час в зависимости от скорости
• Приготовление пищи – примерно 80 ккал/час
• Глажка – 70 ккал/час
• Сон – 50 ккал/час
• Спокойный отдых – около 70-80 ккал/час

Блюда и продукты с калориями

Как мы уже рассказали, калорийность продуктов найти несложно на этикетке, в интернете или просто спросить у продавца. Однако и тут мы решили помочь вам и предлагаем небольшой список самых популярных блюд и продуктов с калориями.

• Говядина – 160 ккал/100 г
• Курица вареная – 130 ккал/100 г
• Курица жареная – 210 ккал/100 г
• Свинина отбивная – 265 ккал/100 г
• Свинина тушеная – 350 ккал/100 г
• Утка – 400 ккал/100 г
• Карп жареный – 150 ккал/100 г
• Рыбные консервы – 120 ккал/100 г
• Рыбные консервы в масле – 320 ккал/100 г

• Окунь – 95 ккал/100 г
• Кефир жирный – 60 ккал/100 г
• Молоко коровье – 65 ккал/100 г
• Сметана 20% процент. – 210 ккал/100 г
• Рис – 330 ккал/100 г
• Яйцо вареное – 60 ккал/1 штука
• Гречка – 345 ккал/100 г
• Овсянка – 370 ккал/100 г
• Борщ – 63 ккал/100 г
• Солянка – 70 ккал/100 г
• Щи – 30 ккал/100 г
• Хлеб пшеничный – 260 ккал/100 г
• Салат “Селедка под шубой» – 180 ккал/100 г

Помните – урезать калории, не значит похудеть, а съесть кучу фастфуда и считать, что суточный рацион восполнен – не есть хорошо. Только сбалансированное питание поможет вам быть сильными и здоровыми!

 

Выбор продуктов | Tervisliku toitumise informatsioon

Пользуйтесь пирамидой питания, приведенной в рекомендациях Эстонии по питанию и продуктам, также при сбрасывании веса, выбирая продукты из всех основных ярусов пирамиды.

Женщинам не рекомендуется потреблять менее 1200 ккал энергии в день, мужчинам менее 1500 ккал, поскольку в противном случае могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Суточное потребление энергии в 1200 ккал на самом деле очень невелико, и к нему можно прибегать только в самых крайних случаях. Лучше выбрать суточное количество энергии 1600–1800 ккал в зависимости от того, насколько ваш вес превышает верхнюю границу нормы, и как быстро вы хотите сбросить вес.

Мужчинам подходит диета с минимальной энергией в 1800 ккал, поскольку они расходуют больше энергии на основной обмен веществ. При очень грамотном выборе продуктов можно и 1600 ккал покрыть практически всю дневную норму витаминов и минералов без необходимости использования БАД.

Рекомендации в отношении порций для продуктов с различным содержанием энергии (содержание энергии в порции приводится ниже).

Зерновые и картофель

На этом ярусе содержание энергии в одной порции около 75 ккал.

Следует предпочитать зерновые изделия с высоким содержанием пищевых волокон (цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, сепик, пшеничный зерновой хлеб, хлопья из смеси злаков, коричневый рис, гречневую крупу, муку «Кама» и т.п.), поскольку пищевые волокна препятствуют быстрому разложению крахмала, в силу чего уровень глюкозы в крови повышается медленно. Пищевые волокна впитывают воду и набухают, объем пищи увеличивается, что вызывает ощущение сытости. Цельнозерновые продукты также содержат большее количество витаминов, особенно группы В, и минеральных веществ.

Витамины группы В играют важную роль в обмене углеводов. И все же энергетическая ценность ржаного хлеба может колебаться в пределах 200–340 ккал на 100 граммов. Можно предпочесть хлеб с меньшим содержанием пищевой энергии. Не следует путать цельнозерновой хлеб и хлеб с семенами.

Цельнозерновой хлеб	изготавливается из зерна, содержит много пищевых волокон и витаминов группы В, а содержание энергии в нем сравнительно невелико.
Xлеб с семенами	В состав хлеба с семенами добавлены разнообразные семена (подсолнечные, кунжутные, льняные) и потому энергетическая ценность такого хлеба примерно на 100 ккал / 100 граммов выше, чем цельнозернового хлеба.
Ситный хлеб	по своему составу сравним с пшеничным хлебом (содержащим наименьшее количество пищевых волокон, минералов и витаминов), и потому рекомендуется употреблять и тот, и другой по возможности редко. Следите за весом ломтика хлеба или сепика, за содержанием в нем энергии, поскольку ломтик хлеба может оказаться больше одной порции.
Подводя итоги	Картофель, рис и макаронные изделия употребляйте в умеренных количествах, картофель скорее в отваренном, чем в жареном виде. Откажитесь от картофеля фри и (мучных) соусов, которые к нему подают. Напротив, каши (гречневую и из овсяных хлопьев) рекомендуется есть обязательно.

Овощи и фрукты

Овощи наиболее важны для снижения веса. Энергетическая ценность одной порции овощей в среднем 30 ккал.

Если есть овощи разных цветов, из них можно получить максимум витаминов и минералов и, кроме того, фитохимические вещества, обладающие поддерживающим здоровье действием.

Половину овощей могут составлять сырые, половину – тушеные, отварные или на пару. Среди овощей следует предпочитать листовые салаты, капусту, кольраби, редис, огурцы, томаты, брюкву, морковь, свеклу, брокколи и цветную капусту. Зимой пригодятся замороженные овощные смеси, но и здесь надо следить за содержанием калорий. Например, смесь брокколи и цветной капусты дает более чем в два раза меньше энергии, чем смесь кукурузы, горошка и паприки. Бобовые являются хорошим источником белка и хорошо наполняют желудок, но содержание в них энергии в сравнении с другими овощами высокое.

Не забывайте также о фруктах, которые можно есть примерно по две порции в день (1 порция дает около 50 ккал). Некоторые фрукты (например, банан, виноград) содержат много энергии, так что их употребления в больших количествах, конечно, следует избегать.

Молочные продукты

Средняя энергетическая ценность одной порции – около 110 ккал.

Молоко может быть 2,5%-ной жирности, другие молочные продукты – с пониженным содержанием жира и сахара. Хорошо подходят для меню квашеные продукты, зернистый творог, творог, нежирный сыр и незрелые сыры. Незрелый сыр также хорошо намазывать на бутерброды вместо жировых продуктов. Иногда можно насладиться сливочным мороженым, но выбирать сорта с низким содержанием жира и без глазури.

Мясо, птица, рыба, яйца

Одна порция продуктов этой группы дает около 80 ккал.

Следует предпочитать качественное нежирное мясо (говяжью или свиную вырезку). В случае мяса бройлера или индейки выбирайте филе или мясо окорочков и избегайте кожи, содержащей много жира.

Следует внимательно следить за маркировкой продуктов, поскольку, например, слабосоленое куриное филе может содержать существенно меньше филе, чем куриное филе без вкусовых добавок, но зато больше соли. Среди фаршей следует предпочитать деликатесные, с очень низким содержанием жира. Не покупайте смешанные фарши, поскольку они зачастую содержат всего 60 % фарша, а остальной состав заполняет соевый белок, соль, усилители вкуса и т.п.

Сосиски и колбаски гриль могут содержать даже 30 % жира, но некоторые сорта сосисок содержат менее 10 % жира. В качестве способа приготовления пищи предпочитайте жарке тушение и гриль.

Рыбу следует есть не реже двух раз в неделю. Выбирайте жирного лосося, форель, осенью – также салаку, которые содержат много незаменимых жирных кислот и витамин D.

Продающиеся во многих магазинах рыбные изделия приготовлены из сурими. Сурими – рыбный фарш, получаемый обычно из белого мяса. Рыбу чистят, удаляют кости, кровь, жир и кожу, измельчают и многократно промывают. Получается почти безвкусная белая паста, которую спрессовывают и замораживают. Сурими используют для приготовления различных рыбных продуктов, например, рыбных палочек и бургеров.

Из сурими также изготавливают продукты со вкусом краба. В сурими вносят разнообразные добавки, придающие готовому продукту характерный вкус, запах и окраску, и формуют палочки, лапшу, изделия в форме креветок или раковых клешней. Их можно по праву называть  продуктами light, поскольку они содержат много белка (ок. 14 %) при том, что их энергетическая ценность составляет всего около 100 ккал на 100 граммов.

Содержание рыбы в панированных рыбных палочках относительно невелико, в то время как энергетическая ценность составляет до 200 ккал на 100 граммов. Если жарить рыбные палочки в обильном жире, содержание энергии может повыситься, поскольку панировка впитывает много жира.

Яйца можно варить или готовить омлет, учитывая при этом используемый для жарки жир, относящийся к группе добавляемых пищевых жиров.

Пищевые жиры

Средняя энергетическая ценность одной порции около 50–60 ккал.

На хлеб лучше намазывать сливочное масло, готовить пищу – на рапсовом масле. Следует помнить, что жарить на нерафинированных маслах нельзя, поскольку при этом могут образовываться канцерогенные соединения. Лучше всего намазывать на хлеб низкокалорийный незрелый сыр. От маргаринов (особенно маргарина для жарки) следует отказаться.

При собственноручном приготовлении салатов нужно тщательно выбирать майонез, поскольку содержание жира в нем может колебаться от трех до 80 %. Лучше использовать в качестве соуса сок, йогурт без добавок или небольшое количество оливкового масла. Орехи во время сбрасывания веса употреблять можно, но делать это следует с осторожностью, поскольку они содержат много жира, к тому же, начав их есть, трудно остановиться. В пищу можно добавлять семена, но в этом случае, возможно, следует отказаться от добавления жиров.

Даже самые незначительные изменения в выборе повседневных продуктов за год могут дать поразительные результаты. Примером этого может послужить следующая таблица.

Съеденные за день продукты и их количества, начальный вариант

	Жирность и энергетическая ценность 100 грамм продукта		Получение жиров
	Жирность, %	Суточная энергия, ккал	В день, г	В год, кг
Молоко, 400 г	3,5	260	14	5,1
Сыр, 20 г	31	79	6	2,2
Сметана, 10 г	20	20	2	0,7
Майонез, 10 г	80	74	8	2,9
Сливочное масло, 20 г	80	146	16	5,8
Жирное мясо или сосиски, 100 г	30	334	30	10,9
Всего		913	76	27,6

Съеденные за день продукты и их количества, вариант с пониженным содержанием жира

	Жирность и энергетическая ценность 100 грамм продукта		Получение жиров
	Жирность, %	Суточная энергия, ккал	В день, г	В год, кг
Молоко, 400 г	2,5	224	10	3,7
Сыр, 20 г	15	52	3	1,1
Сметана, 10 г	10	12	1	0,4
Майонез, 10 г	3	7	0,3	0,1
Незрелый сыр, 20 г	5	22	1	0,4
Нежирное мясо, 100 г	5	114	5	1,6
Всего		432	20,3	7,3

При умелом выборе можно съедать за день на 56 граммов меньше жира, а за год – примерно на 20 кг меньше.

Таким образом, за день получается более чем на 400 ккал меньшее количество энергии, а за год – на 140 000 ккал.

Приведенное является только иллюстративным примером. Если вы не едите ежедневно, например, сметану и майонез, то и не начинайте их есть. К тому же не все съеденные за год сверх потребности 20 кг жира становятся жиром тела, а только примерно половина этого количества.

Сахар, сладости и соленые закуски

Энергетическая ценность одной порции около 40 ккал.

Предпочитайте мед сахару, шоколадным конфетам, но ешьте его осмотрительно, не больше двух порций в день. Во избежание искушения не покупайте их для дома в готовом виде. Растительные чаи можно пить без сахара, избегать прохладительных напитков, печенья, булочек, поскольку даже единственное печенье может дать целых 100 ккал.

Если сравнить между собой сладости и овощи, то 100–125 ккал можно получить с двумя конфетами, а овощей можно съесть 400–500 грамм – что насыщает лучше? Соленых закусок (картофельные чипсы,  соленые орешки, соленое печенье) также лучше избегать.

Калории в продуктах

Калории – это показатель энергетической ценности продукта, то есть — показатель того, насколько насытится наш организм от потребления того или иного продукта. Однако большое количество килокалорий отнюдь не значит, что наш организм насыщен по полной. Съев несколько шоколадных батончиков можно полностью покрыть дневную энергетическую потребность, но это совсем не обеспечит нас всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

В то же время, калории – это страшный сон всех женщин, которые изо дня в день ведут бой с лишним весом. Поэтому научиться считать калории для похудения, пожалуй, самый важный тактический элемент войны с жировыми отложениями.

Ежедневный подсчет килокалорий – лучшая диета?

Многие диетологи рекомендуют подсчитывать калории в продуктах на постоянной основе, так как это, как ни что иное, должно привести к желанному похудению. Мораль здесь проста: потреблять меньше, чем тратишь. То есть, уменьшив количество потребляемых ккал, есть шанс похудеть. Но не все здесь так просто.

Во-первых, энергозатраты всех людей различаются от вида деятельности (умственного или физического труда), от частоты занятий спортом, а также от самого обмена веществ, который бывает замедленный или ускоренный генетически. Значит, первое, что нужно — это подсчитать, сколько каждый из нас тратит.

Формула потребности калорий в день для женщин:

650+(9,6 × массу тела) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × количество лет)

Полученный результат увеличиваем на коэффициент, в зависимости от образа жизни:

• 1,2 – если работаете в офисе – малоподвижный образ жизни;
• 1,4 – регулярные занятия аэробикой – средняя подвижность;
• 1,55 – регулярно посещаете тренажерный зал – высокая подвижность.

Кроме того, следует осознать, что цифры получаться усредненные, ведь мы тратим энергию и на мытье посуды, на уборку и даже когда спим. Наш организм всегда работает, а значит что-нибудь да потребляет.

Во-вторых, приступим к самому главному, как считать калории, чтобы похудеть. Вам понадобятся:

• кухонные весы;
• таблица калорий в продуктах и готовых блюдах;
• блокнот;
• калькулятор.

Для начала приучитесь читать калорийность на упаковках, прежде всего, это может вас остановить при покупке высококалорийного продукта. Запомните, в чае, кофе, воде калории не считаются, берем в счет только добавки – сахар, молоко, сливки. Повесьте на самом видном месте таблицу калорийности продуктов и начинайте считать.

Вот вы купили 0,5 кг творога и хотите часть съесть со сметаной и сахаром. С помощью весов измеряем, сколько чего понадобится, и рассчитываем калорийность по пропорции. Калорийность 100 г продукта обозначена в таблице, поэтому легко подсчитать нужное для порции количество, а потом записать в блокнот, чтобы в следующий раз не повторять подсчетов.

Во фруктах калорий очень мало, от 30 до 60 ккал на 100г. Это обусловлено большим содержанием воды, именно поэтому калорийность сухофруктов в разы больше. В овощах же калорий еще меньше, чем во фруктах, из-за отсутствия фруктозы.

Для женщины суточная доза калорий может колебаться от 1200 до 2200 ккал. Для того чтобы похудеть, уменьшаем их количество за счет исключения определенных продуктов, и получаем минус 15% ккал:

• сдоба;
• сладости;
• копчености;
• жирное мясо.

Отнять еще 5% нам поможет дробное питание, то есть 5-6 приемов пищи в день и прекращение всякой трапезы за 3 часа до сна. Надеемся, ни у кого не осталось сомнений по поводу эффективности подсчета калорий. Ведь эта диета – образ жизни, при котором нет необходимости голодать, исключать углеводы или любимые продукты, просто любите себя и немножко математику!

 

Вот как на самом деле выглядят ваши калории во время завтрака, обеда и ужина — Национальный

Если вы постоянно едите, но обнаруживаете, что все еще не можете похудеть (или что он действительно набирает вес), это может свести к минимуму размеры ваших порций.

Хотя ежедневное потребление калорий у каждого человека индивидуально, исходя из его личных целей и потребностей, эксперты по питанию подсчитали, что среднесуточное потребление при каждом приеме пищи должно быть разбито следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на каждый прием пищи. обед и ужин.Закуски не должны превышать 200 калорий.

СМОТРЕТЬ НИЖЕ: Питание: Советы по контролю размера порции

4:24 Питание: советы по контролю размера порции Питание: советы по контролю размера порции — 15 марта 2016 г.

Но как это на самом деле выглядит?

История продолжается под рекламой

«На тарелке стандартного размера, когда мы ищем идеальные порции для обеда и ужина, половина тарелки должна быть заполнена крестоцветными и листовыми зелеными овощами, такими как брокколи, цветная капуста и шпинат, четверть — зерновыми, макаронными изделиями. и крахмалистые овощи, а другая четверть — на мясо, морепродукты, рыбу и бобовые », — говорит Джессика Тонг, зарегистрированный диетолог из Калгари.

Проблема, по ее словам, в том, что большинство людей съедают еду (а потом едят больше) и не понимают, сколько именно калорий потребляют. Особенно, когда они ужинают вне дома.

«В буфете люди думают, что если они не подойдут и не наполнят свою тарелку три раза, то они не окупят свои деньги. Но это три ужина, которые ты съешь за один присест.

Неизбежно, что области, где люди часто злоупотребляют, — это зерно, крахмал и макаронные изделия.Их не следует избегать (если только у вас нет состояния, которое не позволяет вам их есть), но вы должны контролировать размеры порций, потому что они не только приведут к увеличению веса, но и не сохранят сытость на очень долгое время. длинная.

«Если вы посмотрите на тарелку со спагетти и фрикадельками, то увидите, что макароны — это основное блюдо, а сверху всего лишь немного белка», — говорит Тонг. Но белок более ценен, потому что он насытит вас на более длительное время, не позволяя вам перекусить позже.

Понятие удовлетворения также помогает внимательно следить за порциями, потому что нездоровую пищу обычно можно съесть быстрее.

История продолжается под рекламой

«Мне нравится думать о концепции измерения объема», — говорит Кэролайн Берри, диетолог из Ванкувера. «Вы можете съесть большой объем пищи, но она не обязательно калорийна. Если вы возьмете модель тарелки [половина овощей и по четверти крахмала и белка], ваша тарелка будет очень полной, что визуально удовлетворительно.Но также нужно время, чтобы съесть все эти овощи, а когда нам требуется больше времени, чтобы закончить прием пищи, это может быть более удовлетворительным ».

ПОДРОБНЕЕ: По мнению ученых, это саботаж №1 для вашего плана здорового питания.

Другими словами, подумайте, сколько времени у вас уходит на то, чтобы съесть чизбургер, по сравнению с тарелкой лосося, риса и брокколи.

Эксперты разбивают завтрак, обед и ужин, а также несколько популярных закусок и подсчитывают калорийность некоторых из ваших любимых блюд.

Популярные истории

• Онтарио рассматривает вопрос о размещении дома по всей провинции, закрывая второстепенную розничную торговлю: источники

• Вариант P.1 распространяется в Канаде. Что мы знаем об этом и о вакцинах?

Завтрак

«Обычно это более легкая еда, потому что большинство людей не хотят есть что-нибудь тяжелое с утра», — говорит Тонг.

Стремитесь получать не более 400 калорий из нескольких компонентов, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ и убедиться, что вы насытились до обеда.

История продолжается под рекламой

«Любой завтрак в диапазоне от 100 до 150 калорий будет слишком малым, и вы рискуете утолить голод и переедать в течение второй половины дня», — говорит она.

Идеальный завтрак выглядит как два ломтика хлеба из проросших зерен с половиной среднего авокадо (350 калорий) или три четверти чашки простого греческого йогурта, чашка черники и два больших вареных яйца (350 калорий).

Это не похоже на миску с хлопьями.

«Полтора чашки отрубей с изюмом — это 300 калорий, не считая молока, и 28 граммов сахара. Это эквивалентно семи кубикам сахара, — отмечает Тонг. «Учитывая, что ваше ежедневное потребление сахара составляет примерно шесть чайных ложек, вы существенно превысите свой дневной лимит только во время завтрака».

Обед

Это блюдо, которое большинство людей обычно едят вне дома, поэтому в нем особенно легко ошибиться.Особенно, если вы не понимаете, что не все салаты одинаковы.

История продолжается под рекламой

«Салаты в ресторанах — яркий пример того, как вы можете совершить ошибку, потребляя больше калорий, чем вы думаете», — говорит Берри. «Иногда со сливочными заправками и начинками, такими как сыр и орехи, эти блюда могут содержать около 1000 калорий».

Она советует отказаться от высококалорийных начинок, таких как гренки или кусочки бекона, попросить заправку на основе масла и уксуса и положить ее на бок, чтобы вы могли диктовать, сколько налить.

ПОДРОБНЕЕ: Самые модные диеты 2017 года и то, что о них говорят эксперты по питанию

Идеальный обед выглядит как салат из курицы на гриле с масляной заправкой (500 калорий) или мексиканский салат с фасолью и сальсой , кукуруза и авокадо (от 600 до 700 калорий). Если вы хотите сэндвич, откажитесь от мясного ассорти, майонеза и авокадо (1500 калорий) и возьмите шестидюймовый бутерброд с грудкой индейки и горчицей (от 200 до 300 калорий).

При выборе хлеба вам не придется слишком много беспокоиться.«Цельнозерновой хлеб содержит больше питательных веществ, но не всегда имеет большое значение для калорийности», — говорит Тонг.

Ужин

Вегетарианский бургер звучит как здоровый вариант обеда, но он может быть очень калорийным из-за используемых наполнителей, таких как рис и бобы. Добавьте лишние калории из булочки и любой добавленный сыр, приправы или начинки, такие как обжаренные грибы, и вы можете рассчитывать на обед из 1000 калорий.

История продолжается под рекламой

То же самое и с макаронами, которые, по словам Тонга, постоянно переедаются.

«Одна порция макарон — это полчашки приготовленных или примерно четверть чашки сырых — это небольшая порция. Но большинство людей съедают две чашки приготовленной пасты, что составляет четыре порции за один присест ».

Она говорит, что хороший способ оценить свою порцию пасты — это стремиться примерно к размеру сжатого кулака. Чтобы сделать его более насыщенным, добавьте в соус овощи и нежирный белок, например морепродукты или фарш из индейки.

Тонг говорит, что независимо от того, что вы едите, вы всегда должны включать белок в свой рацион.Если вы не хотите готовить, возьмите курицу-гриль и добавьте мясо к своим блюдам в течение нескольких дней.

ПОДРОБНЕЕ: 9 советов по снижению веса, которые действительно работают

Идеальный ужин выглядит как три унции обжаренного лосося, полстакана коричневого риса и обжаренного шпината (700 калорий) или салат из черной фасоли с сыром и овощи, и гарнир из несоленого эдамаме (от 600 до 700 калорий).

Закуски

Часто не основные приемы пищи являются виновниками чрезмерного потребления калорий.Даже здоровые закуски могут похвастаться. Например, большинство людей не понимают, что авокадо среднего размера может содержать до 400 калорий.

История продолжается под рекламой

«Фрукты — отличная закуска, но с ними можно переборщить», — говорит Берри. «Вы хотите иметь не более трех порций в день и распределять их в течение дня. Если вы съедите все сразу, вы потребляете много сахара за один прием, и это может перегрузить ваше тело. Это особенно опасно для людей, страдающих диабетом или преддиабетом.”

Идеальная закуска выглядит как четверть стакана орехов или семян (200 калорий), полторы унции сыра чеддер (170 калорий) или четверть авокадо с ломтиком цельного зерна. хлеб (150 калорий).

© 2017 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

Какие калории содержатся в разных продуктах

Пищевые калории бывают разных форм и размеров — плитка шоколада может содержать больше калорий, чем один килограмм овощей, даже если они имеют совершенно разные питательные ценности.Здесь мы рассмотрим, как выглядят 200 калорий в разных продуктах, а также обсудим основы калорийности. Результаты вас удивят.

Сельдерей
1425 грамм = 200 калорий Werther’s Originals Candy
50 грамм = 200 калорий

Итак, что такое калория? Итак, калория — это единица измерения энергии. Физическая калорийность определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия при давлении в одну атмосферу. Однако диетологи часто используют термин «калория» для обозначения 1000 калорий — количества энергии, необходимого для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия.

Таким образом, большая калория равна 1000 маленьких калорий или одной килокалории. Но главный вывод заключается в том, что калория не связана с питательными веществами, такими как углеводы, или количеством пищи — она ​​просто относится к энергии, содержащейся (в данном случае в пище). Несмотря на свой неофициальный статус, большая калория по-прежнему широко используется в качестве единицы пищевой энергии. Небольшая калорийность также часто используется для измерений в химии, хотя ее количество обычно записывается в килокалориях.

Хот-доги (66 граммов) против молодой моркови (570 граммов), арахисового масла (34 грамма) против киви (328 граммов), картофеля фри (73 грамма) против мини-перца (740 граммов), масла (28 граммов) против яиц (150 граммов)

дюйма Сегодня во многих диетах калория считается конечной мерой того, сколько вы можете съесть. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый человек должен потреблять около 2 000–2 500 калорий, чтобы поддерживать свой вес, хотя это количество может значительно отличаться в зависимости от физической активности и других факторов питания и окружающей среды.

Однако, как я сказал ранее, калория просто измеряет энергию, содержащуюся в продуктах питания. Это означает, что вы можете потреблять такое же количество калорий, употребляя хорошо сбалансированную пищу (скажем, приготовленную овощную еду) или съедая несколько шоколадных батончиков — очевидно, один из них не так полезен, как другой. Поэтому, хотя важно следить за потреблением калорий, есть и другие факторы, которые следует учитывать. Цель статьи — показать вам, насколько разными могут быть 200 калорий.

Доритос (41 грамм) против яблок (385 грамм)

Жареный бекон (34 грамма) против авокадо (125 граммов) Gummy Bears
51 грамм = 200 калорий Tootsie Pops
68 граммов = 200 калорий

Например, вы можете съесть 570 граммов молодой моркови, 588 граммов брокколи или 553 грамма дыни — в каждом по 200 калорий.Но опять же, как и 60 мл сливок Baileys, кусок ежевичного пирога и 54-граммовый батончик с арахисом.

Это не определенный стандарт, но, как показывает опыт, сырые здоровые продукты содержат меньше калорий на грамм, чем более сгущенные, более интенсивно обработанные нездоровые продукты, такие как сладости и бекон. Съешьте всего 4 груши — БАМ, это 200 калорий. То же самое и с 17 мармеладными мишками. Рапсовое масло является наиболее калорийным продуктом, содержащим 200 калорий всего в 23 граммах — чуть больше чайной ложки.

Bailey’s Irish Cream
60 мл = 200 калорий Кока-кола
496 мл = 200 калорий Цельное молоко
333 мл = 200 калорий

Но не только продукты могут содержать много калорий. Как я уже сказал, для достижения 200 калорий требуется немного больше, чем одна порция Бейлиса, а алкоголь обычно содержит много калорий. Вот почему люди пьют спиртные напитки, чтобы «согреться». Поллитра кока-колы поможет, а для получения 200 калорий нужно всего 333 миллилитра молока.

Вот еще несколько примеров; Надеюсь, они могут служить общим ориентиром для продуктов, которые, как правило, содержат много калорий.

15 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь вам похудеть

• Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня.
• Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки помогут вам дольше чувствовать сытость.
• Яблоки, цельнозерновые, яйца, орехи и рыба — вот некоторые сытные и низкокалорийные варианты, к которым стоит потянуться.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Для того, чтобы худеть , вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Один из способов снизить количество потребляемых калорий — сосредоточиться на низкокалорийных продуктах.

«Диета, состоящая в основном из низкокалорийных продуктов, может вызвать дефицит калорий, который может привести к потере веса», — говорит Сезар Сауза, диетолог из AltaMed Health Services.

Однако не все низкокалорийные продукты одинаковы. В общем, низкокалорийные продукты, которые обычно представляют собой углеводы, такие как фрукты и овощи, не оставят вас такими же сытыми или довольными, как более калорийные продукты, содержащие белок и жир.

«Белки, клетчатка и жиры, как правило, наиболее насыщают, в то время как углеводы обычно вызывают чувство голода вскоре после еды», — говорит Сауза.«Целью должен быть выбор низкокалорийной и богатой питательными веществами пищи».

Вот 15 здоровых низкокалорийных продуктов, которые вы должны включить в свой рацион.

Яблоки

Яблоки содержат много клетчатки и достаточно сладкие, чтобы удовлетворить тягу.

«Низкокалорийные натуральные продукты почти всегда будут громоздкими и доставят много удовольствия, когда вы их съедите», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицины, хирург-бариатр и эксперт по снижению веса из The N.Программа E.W. «Они требуют много разжевывания, что является частью того, что нас удовлетворяет, когда мы едим».

Результаты исследования: Ежедневное употребление яблока связано с потерей веса. У детей употребление яблок связано с более здоровым питанием и меньшим риском ожирения.

Обязательно ешьте яблоки без кожицы, так как именно там находится большая часть клетчатки.

Хрустящие овощи

Неудивительно, что овощи — это низкокалорийные и богатые питательными веществами продукты, которые тесно связаны со здоровым весом.

Чтобы по-настоящему насладиться овощной закуской, выберите хрустящие овощи, такие как брокколи, морковь, сельдерей, огурцы или болгарский перец.

«Все эти овощи имеют хрустящую текстуру и служат отличной закуской или гарниром к еде», — говорит Сауза.

Цельнозерновые

Употребление цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, 100% цельнозерновой хлеб или макароны и коричневый рис, позволит вам дольше сохранять чувство сытости.

Это потому, что цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки и расщепляются дольше, чем белые зерна, такие как очищенная мука.

О чем говорится в исследовании: В научном обзоре 2019 года была обнаружена значительная связь между потреблением большего количества цельнозерновых продуктов и более низким уровнем жира в организме.

Миндаль

Орехи обычно не считаются низкокалорийной закуской, потому что они очень богаты питательными веществами.

Одна порция из 10–12 миндальных орехов — это около 100 калорий, — говорит Сауза.Но употребление этих 100 калорий может сохранить чувство сытости и снизить вероятность того, что вы потребляете больше калорий позже в течение дня и не будете есть больше сладких закусок, что может способствовать сахарный диабет .

«Рекомендуемая порция орехов снижает калорийность», — говорит он. Неудивительно, что употребление орехов связано с потерей веса и профилактикой диабета.

Семена подсолнечника

Как и орехи, семена калорийны, но очень полезны, так как содержат полезные жиры, клетчатку и питательные вещества, такие как витамин Е .

Результаты исследования: Употребление семян подсолнечника в пищу связано с потерей веса. тучный Взрослые. Семена также связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы и улучшением профиля холестерина.

Попробуйте посыпать низкокалорийный салат семенами подсолнечника, чтобы добавить питательный хруст.

Яйца Связанные Да, яйца могут помочь вам похудеть — вот как их есть в рамках здорового питания

Яйца с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, что делает их одним из самых полезных завтраков для похудания.

Сауза рекомендует яйца вкрутую для их удобства. Их можно есть отдельно или добавлять в салаты или другие блюда.

Грейпфрут

Грейпфрут имеет высокое содержание воды и много клетчатки и питательных веществ, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными. Кроме того, по словам Квеббеманна, из-за сложного сладкого, но терпкого вкуса грейпфрут ощущается как лакомство.

Небольшое исследование людей с ожирением, проведенное в 2006 году, показало, что люди, которые ели свежий грейпфрут три раза в день перед едой, теряли больше веса за 12 недель, чем люди, которые не ели грейпфрут.

Рыба

Рыба богата белком, который связан с потерей веса, отчасти потому, что он заставляет вас чувствовать сытость и вы медленнее перевариваете ее.

Одно небольшое исследование 2006 года показало, что люди, которые ели рыбную муку, были сыты и потребляли меньше калорий, чем люди, которые ели блюда из говядины.

Квеббеманн рекомендует есть белую рыбу, например треску, и рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, включая лосось и сардины.

Консервированный тунец

Если вам неудобно готовить рыбу, консервированный тунец может дать те же преимущества с меньшими хлопотами. Избегайте высококалорийного майонеза и смешивайте тунец с более полезными блюдами.

«Он прекрасно сочетается с нарезанными овощами, такими как помидоры, лук, кинза и перец, или сам по себе с добавлением небольшого количества лайма и соли», — говорит Сауза.

Греческий йогурт

Употребление йогурта связано с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений.Греческий йогурт — особенно хороший выбор, потому что в нем от природы мало жира и много белка.

Греческий йогурт можно использовать в качестве основы для низкокалорийных заправок и соусов для салатов, говорит Сауза.

Помидоры

Помидоры — универсальный низкокалорийный овощ, из которого можно легко перекусить. «Помидоры очень низкокалорийны, но удивительно насыщают», — говорит Сауза. Их крепкий вкус, высокое содержание воды и клетчатки помогут вам почувствовать удовлетворение.

Добавьте немного оливкового масла и посыпьте перцем для дополнительной силы борьбы с голодом. По словам Саузы, хотя оливковое масло очень калорийно, добавленный жир может помочь вам оставаться сытым в течение длительного времени.

Куриная грудка

Куриная грудка — это нежирный, низкокалорийный источник белка. Употребление птицы, например куриной грудки, связано с общим здоровьем. 100-граммовая порция курицы содержит примерно такое же количество белка, как и такая же порция говядины, примерно на 25% меньше калорий и вдвое меньше жира.

Сауза рекомендует измельчать куриную грудку и добавлять ее в салаты или делать низкокалорийные тако, используя салатную пленку.

Суп

В супе много жидкости и мало калорий. Из-за этого он может помочь вам насытиться и уменьшить количество, которое вы едите позже в течение дня.

О чем говорится в исследовании: Исследование, проведенное в 2013 году с участием более 4000 взрослых американцев, показало, что люди, которые регулярно потребляют суп, реже страдают избыточным весом или ожирением по сравнению с теми, кто не ест суп.

Откажитесь от кремовых супов и попробуйте мясной овощной суп с прозрачным бульоном, который является наиболее сытным.

Попкорн

Воздушный попкорн без масла или сливочного масла содержит всего 31 калорию на чашку, что делает его очень низкокалорийной закуской, идеально подходящей для тех, кто жаждет чего-то соленого и хрустящего.

Исследование 25 человек с нормальным весом, проведенное в 2012 году, показало, что перекус попкорном дольше сохраняет чувство сытости, чем перекус картофельными чипсами, и в конечном итоге может быть полезным для похудания.

Вода Связанные 5 научно обоснованных способов похудения, которые помогут вам пить больше воды — и сколько пить в день

Вода не содержит калорий и очень важна для здоровья. Исследования показывают, что питьевая вода перед едой может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и потреблять меньше калорий.

Питьевая вода, а не подслащенные напитки, также влияет на потерю веса. Мужчинам следует выпивать 3,7 литра воды в день, а женщинам — 2,7 литра. Попробуйте лимонную воду вместо сладких напитков.

Выводы инсайдера

Подсчет калорий может быть утомительным, и его трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Сауза говорит, что не выбирайте автоматически низкокалорийные закуски. Вместо этого выберите низкокалорийную закуску, содержащую много клетчатки, воды и питательных веществ.

«Я предлагаю выбирать продукты, которые богаты питательными веществами и в целом содержат меньше калорий; обычно это, как правило, цельные продукты», — говорит Сауза. «Сокращение количества обработанных пищевых продуктов и увеличение количества цельных продуктов — это самые простые диетические рекомендации, которые я могу дать, но, вероятно, самые ценные».

100-калорийных продуктов | Продовольственная сеть

Мармеладные мишки

Арахисовое масло

Редис

100 = 100 калорий

Авокадо

Печенье с шоколадной крошкой

Креветка

Клементины

Шоколадные поцелуи

Хумус

Radicchio

Зефир

Томаты черри

Картофельные чипсы

Нежирный сыр Чеддер

2 (30 грамм) кубика = 100 калорий

Попкорн

Банан

Малина

100 = 100 калорий

Сушеные абрикосы

Черные оливки

Эдамаме

Бамия

Сушеный инжир

5 = 100 калорий

Кешью

Сельдерей

16 ребер = 100 калорий

Вяленые помидоры

20 = 100 калорий

Крендели

21 несоленый мини-десерт = 100 калорий

Спаржа

Печеный картофель

1 маленький (от 1 3/4 до 2 1/2 дюйма в диаметре) = 100 калорий

Бэби-морковь

28 = 100 калорий

Сардины

4 консервированных в масле без жидкости = 100 калорий

Изюм без косточек

50 = 100 калорий

Зеленая фасоль

60 сырых = 100 калорий

Черника

Цельнозерновой пенне

Брокколи

Миндаль

Красная фасоль

Семена тыквы

Чеснок

22 зубчика = 100 калорий

Брюссельская капуста

12 сырых = 100 калорий

Бессемянный виноград

33 = 100 калорий

Все ли калории созданы равными?

В: Имеет ли значение, что я ем? Калория — это калория, верно?

A: Короткий ответ — нет.Приятно думать, что еда — это равные условия игры, что есть просто еда, ни хорошая, ни плохая. Но вам даже не нужно копать глубоко под поверхностью, чтобы увидеть, что наука предполагает иное. Можно привести веские доводы в пользу того, что определенные продукты питания способствуют увеличению веса и повышают риск широкого спектра проблем со здоровьем, от аллергии до сердечных заболеваний и определенных типов рака, в то время как другие продукты уменьшают эти риски.

Фунт — это фунт

Возьмем вес.Хотя вы можете сбросить вес при любом количестве планов, употребление определенных продуктов может дать вам преимущество. Одно исследование, сравнивающее различия в метаболизме между небольшой группой взрослых, употребляющих два типа зерен — либо рафинированные углеводы, такие как белый рис, макароны и хлеб, либо цельнозерновые, с целым зерном, — показало, что люди едят цельнозерновые версии этих продуктов снизили потребление калорий примерно на 100 калорий в день. Интересно то, что помимо типа зерна (и, следовательно, количества клетчатки), другие элементы диеты, такие как уровень калорий и общее количество жиров, углеводов и белков, были аналогичными.Потеря калорий после употребления цельного зерна была связана как с небольшим ускорением метаболизма, так и с некоторым дополнительным выделением калорий, что указывает на тот факт, что эти два продукта оказывают совершенно разное влияние на ваше тело.

Связанные

В другом исследовании, в котором оценивалось потребление пищи, изменения в образе жизни и колебания веса среди более чем 120000 человек в течение 20 лет, были выявлены модели питания, связанные с увеличением веса: люди, чьи диеты включали больше порций картофельных чипсов, картофеля , подслащенные напитки, красное и переработанное мясо набрали наибольший вес — в среднем около 17 фунтов за время исследования.Другими словами, эти продукты, похоже, способствуют увеличению веса. С другой стороны, некоторые продукты (включая фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт) защищают от набора веса.

Еще больше доказательств появилось в этом году после того, как в исследовании сравнивали успех людей, сидящих на диете, с потерей веса после низкожировой или низкоуглеводной диеты. В конце исследования ни одна из диет не оказалась более успешной — люди, сидящие на диете, теряли одинаковое количество веса на обеих. Но материализовались разные советы по снижению веса: обе группы получили указание увеличить потребление овощей; сократить добавление сахара, рафинированного, муки и трансжиров; и по возможности выбирайте цельные продукты с минимальной обработкой.Вместо того, чтобы сосредоточиться на конкретных целевых показателях калорий, людям, сидящим на диете, давали советы по выбору качественных продуктов, и с этим советом обе группы значительно похудели.

Диета и риск заболеваний

Исследования показывают, что определенные продукты питания снижают риск заболеваний, и неоднократно вред рафинированного зерна, сладких напитков и чрезмерно обработанных пищевых продуктов документально подтвержден в исследованиях.

Более новая область исследований добавляет делу больше сил. Триллионы бактерий в нашем кишечнике (все вместе известные как микробиом) служат для укрепления нашего иммунитета и улучшения самочувствия, но диета (а также другие факторы, включая использование лекарств) могут влиять на разнообразие присутствующих видов бактерий.Дисбаланс вредных видов может увеличить риск ожирения, проблем с памятью, аллергии, диабета 2 типа, беспокойства, воспалительных заболеваний кишечника и многого другого.

Мы находимся на очень ранних стадиях понимания микробиома и его роли в здоровье и благополучии, но мы знаем, что употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, богатых клетчаткой, из фруктов, овощей, цельного зерна, бобов, орехов и семян , может способствовать хорошему здоровью кишечника. Одно исследование сравнивало виды бактерий среди разных популяций и показало, что типичная американская диета (в которой заметно мало клетчатки) связана с менее разнообразным микробиомом, с дисбалансом бактерий, которые могут способствовать широкому спектру заболеваний.В качестве альтернативы, обогащение своего рациона пищей, богатой клетчаткой, может сместить этот дисбаланс в сторону более полезных для здоровья видов.

Связанные

Пища для размышлений

Определение того, что поесть, может сбивать с толку. Нет недостатка в советах, поступающих со всех сторон — телеведущие и врачи, кулинарные знаменитости, влиятельные лица в Instagram, ваш помощник по офисному кубу и т. Д. И хотя было сказано, что маркировка продуктов как «плохие» может вызвать чувство вины и стыда после их употребления, что предполагает тот факт, что все калории (или продукты) созданы равными, может не помочь восьми из 10 человек, которые говорят, что видели противоречивую информацию о том, что есть, и сообщают о своем недоумении.

Питание — это сложно, и все мы едим по многим причинам: вкус, голод, социальные и экологические сигналы, а также стремление к здоровью — это лишь некоторые из них. Эти факторы взаимосвязаны — мы не едим пищу просто ради клетчатки, витаминов и минералов, которые она дает. Еда — это центральная часть праздников и религиозных обрядов, и собирание еды дает возможность пообщаться с семьей и друзьями. Утверждать, что одни продукты лучше других, не означает лишать людей радости в таких случаях или подразумевать, что вы никогда не должны есть просто ради удовольствия.

Цель предоставления большего количества информации (и меньшего количества вращений) — не в том, чтобы критиковать кого-либо за то, что у него на тарелке, а в том, чтобы помочь принять решение о том, что есть, чтобы улучшить самочувствие. Осознание того, что еда менее полезна, может побудить вас есть ее реже, но это не значит, что вам нужно полностью списывать ее со счетов. Это просто означает, что есть возможность исследовать вкусные продукты и найти способы их есть, которые будут вкусными и приятными для вас.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Калория — это не калория

Я уверен, что вы слышали выражение «Калория — это калория». Это означает, что калории из углеводов, жиров и белков равны по своему влиянию на массу тела. Этот момент чаще всего высказывается в контексте дебатов между сторонниками низкоуглеводной и обезжиренной диеты. Те, кто говорит в этом контексте «калория — это калория», имеют в виду предположение, что пропорции макроэлементов не имеют отношения к контролю веса (до тех пор, пока человек получает достаточно каждого из них для удовлетворения основных потребностей здоровья).Все, что имеет значение, — это общее количество потребленных калорий, независимо от того, происходит ли большинство из жиров или углеводов.

Эти люди утверждают, что управление весом — это простая математическая игра. Чтобы поддерживать свой текущий вес, вам необходимо потреблять то же количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день. Чтобы сбросить полкилограмма, необходимо создать дефицит калорий примерно на 3500 калорий. Неважно, создаете ли вы этот дефицит, потребляя меньше жиров, меньше углеводов, меньше белка или всего чуть меньше.

Звучит разумно, но на самом деле это неправда. Калория — это не калория во многих смыслах. Калории, содержащие углеводы, жиры и белки, действительно равны по определению с точки зрения их энергетического содержания, но организм обрабатывает каждое по-своему, и эти различия имеют реальное значение для управления весом. Кроме того, пищевые калории всех типов могут по-разному влиять на организм в зависимости от того, когда и с чем их едят. Ниже приведены пять конкретных причин, по которым не все калории равны.

1. Энергозатраты на метаболизм жиров, углеводов и белков различаются

Организм должен использовать энергию для переваривания, поглощения и метаболизма энергии, содержащейся в пище. И так уж получилось, что организм использует разное количество энергии для обработки разных энергосодержащих питательных веществ. Как правило, для переработки белка требуется больше энергии, чем для углеводов, а для переработки углеводов требуется больше энергии, чем для жиров. Фактически это означает, что диета с высоким содержанием белка 2500 калорий в день добавляет меньше калорий к телу, чем диета с высоким содержанием углеводов 2500 калорий в день, что, в свою очередь, добавляет меньше калорий к телу, чем диета с высоким содержанием углеводов 2500 -калорий в день с высоким содержанием жиров.

Правда, отличия небольшие. Сами по себе они не являются основанием для употребления диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров для контроля веса.

2. Ограничение калорийности замедляет метаболизм

Самая большая проблема с использованием линейных уравнений калорийности для сжигания жира заключается в том, что чем меньше калорий вы потребляете, тем меньше калорий сжигает ваше тело. Таким образом, если, основываясь на приведенном выше правиле 3500 калорий, вы решите сократить ежедневное потребление энергии на 500 калорий в надежде потерять фунт в неделю (500 калорий в день x 7 дней = 3500 калорий), вы, вероятно, обнаружите что вы действительно теряете фунт за первую неделю, но меньше за каждую последующую.Считается, что это явление представляет собой метаболическую адаптацию для предотвращения голода. Ваше тело буквально охлаждается, чтобы сохранить уменьшенное количество потребляемых калорий, тем самым эффективно увеличивая ценность каждой калории.

В исследовании 2006 года, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации , сообщается, что добровольцы, соблюдающие очень низкокалорийную диету в течение шести месяцев, демонстрировали значительно большее снижение скорости метаболизма, чем можно было бы объяснить только потерей веса.Долгосрочное исследование на обезьянах показало, что у обезьян, потребление пищи которых было уменьшено на 30 процентов за 11 лет, уровень метаболизма на 13 процентов ниже, чем можно было объяснить одной лишь потерей веса.

Более актуальным для нас, как спортсменов, является свидетельство того, что даже небольшой дефицит калорий в течение одного дня может изменить наш метаболизм таким образом, что отрицательно скажется на составе нашего тела. Исследование с участием элитных гимнасток и бегунов на длинные дистанции обнаружило сильную обратную зависимость между количеством и величиной дефицита энергии в течение дня (то есть периодами, когда потребности организма в калориях превышают калорийность пищи) и процентным содержанием жира в организме.Другими словами, спортсмены, которые лучше всего старались соотносить потребление калорий со своими потребностями в калориях в течение дня, были стройнее, чем те, кто имел тенденцию отставать.

Что важно отметить в этом исследовании, так это то, что эффект дефицита минимальных калорий не зависел от общего количества калорий, потребляемых за день. Это означает, что спортсменка, которая требует и потребляет X калорий в день, вероятно, будет иметь меньше мышц и больше жира в организме, если она не будет правильно рассчитывать время приема пищи, чем если бы она потребляла такое же общее количество калорий, но распределяла их более равномерно в течение всего дня. день.

3. Белок снижает аппетит

Белок обычно снижает аппетит больше на калорию, чем жиры и углеводы. Следовательно, человек, который увеличивает суточное потребление белка, не делая никаких сознательных попыток есть меньше, скорее всего, в любом случае будет есть меньше из-за пониженного аппетита. Это еще один важный аспект, в котором белковые, углеводные и жировые калории не равны.

В недавнем исследовании Медицинской школы Вашингтонского университета 19 испытуемых последовательно кормили каждой из трех диет.В течение двух недель они придерживались диеты для поддержания веса, состоящей из 15 процентов белков, 35 процентов жиров и 50 процентов углеводов. В течение следующих двух недель они придерживались высокобелковой диеты и равных калорий. Распад макроэлементов этой диеты состоял из 30 процентов белка, 20 процентов жира и 50 процентов углеводов. Наконец, испытуемые перешли на диету с высоким содержанием белка с таким же расщеплением макроэлементов, но без ограничения калорий — испытуемым разрешалось есть столько или меньше, сколько они хотели (или «ad libitum»).Они соблюдали эту последнюю диету 12 недель.

Авторы исследования сообщили, что, когда испытуемые перешли с диеты с низким содержанием белка на диету с высоким содержанием белка, они начали чувствовать себя более сытыми, несмотря на то, что они потребляли одинаковое количество калорий. Что еще более важно, во время фазы неограниченной высокобелковой диеты участники добровольно сократили свой ежедневный рацион на 441 калорию в день и потеряли в среднем почти 11 фунтов, включая более восьми фунтов жира.

4. Клетчатка снижает поглощение калорий

Клетчатка — это форма углеводов, которая способствует сытости, не добавляя калорий, потому что она не всасывается в организм. Следовательно, 100-калорийная пища с высоким содержанием клетчатки снизит аппетит и последующее употребление более 100-калорийной пищи с низким содержанием клетчатки. Точно так же человек, который увеличивает ежедневное потребление клетчатки, не прилагая никаких сознательных усилий, чтобы есть меньше, в конечном итоге все равно будет есть меньше из-за снижения аппетита. Таким образом, калорийность пищи с высоким содержанием клетчатки не равна калорийности низкокалорийной пищи, но это четвертый способ, согласно которому «калория не является калорией.”

5. Время приема пищи влияет на переработку калорий

Термический эффект пищи (TEF) — это причудливое название энергии, расходуемой в результате переваривания и поглощения пищи. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что TEF выше утром, чем вечером. Добровольцы получали одинаковую 544-калорийную еду один из трех раз. У субъектов, которых кормили в 9 часов утра, TEF увеличился на 16 процентов; у тех, кого кормили в 17:00, TEF увеличился на 13.5 процентов; а у тех, кого кормили в час ночи, TEF увеличился всего на 11 процентов. Итак, ясно, что утром мы сжигаем больше калорий.

Влияние калорий на состав тела также зависит от количества и частоты приема пищи. Например, японское исследование показало, что боксеры, соблюдающие диету с контролем веса шесть раз в день, значительно снижают процентное содержание жира в организме, чем боксеры, которые потребляли такое же количество калорий всего за два приема пищи.

Вообще говоря, пищевые калории с большей вероятностью будут храниться в виде жира и с меньшей вероятностью будут немедленно использованы для получения энергии, сохранены в виде гликогена или использованы для синтеза новых мышечных белков, когда они потребляются сверх краткосрочных потребностей.Вот почему шесть небольших приемов пищи на общую сумму 2500 калорий не равны двум большим приемам пищи на общую сумму 2500 калорий.

С другой стороны, пищевые калории с большей вероятностью будут немедленно использованы для получения энергии или сохранены в виде гликогена или использованы для синтеза мышечных белков, когда они потребляются во время дефицита энергии, например, первым делом утром после ночного голодания. Другой такой период — после тренировки. Многочисленные исследования показали, что люди наращивают больше мышц и набирают меньше жира (или сбрасывают больше жира), если потребляют достаточное количество калорий в течение двух часов после тренировки, чем когда они этого не делают, несмотря на то, что общее количество калорий в течение тренировки остается неизменным. день.

Безусловно, подсчет калорий имеет определенную ценность. Однако по причинам, указанным выше, вы не можете рассчитывать на то, что калории из любого источника одинаково повлияют на ваше тело при любых обстоятельствах.

48 продуктов с нулевой калорийностью, благоприятных для похудания

Этот список продуктов с нулевой калорийностью включает продукты, которые вы можете есть в неограниченных количествах, не нарушая ваших целей по снижению веса.

1. Вода

Калорий на порцию: 0 калорий

Единственная еда с нулевой калорийностью в этом списке, вода необходима для похудения.Гидратация способствует лучшему сну, что помогает обуздать тягу и сохраняет ваше тело сытым среди других преимуществ, которые мы пишем в нашей статье «Почему (и как) вы должны пить галлон воды в день».

Когда начинается обезвоживание, ваш мозг может сбить с толку голод за жаждой. Если вы голодны, но сейчас не время приема пищи, вместо этого возьмите большой стакан воды.

Итак, сколько воды нужно пить в день? Вот наше практическое правило:

Возьмите половину своего веса в фунтах и ​​выпейте столько жидких унций.Например, человек весом 200 фунтов должен выпить 100 жидких напитков. унция $ 12.99 воды в день. Кому-то нужно больше, а кому-то меньше, но это хорошая отправная точка.

2. Витамины и пищевые добавки

Калорий на порцию: 0 калорий

Ваши общие поливитамины не содержат калорий. Добавки, такие как натуральные порошки, такие как мака или какао (мы предпочитаем бренд Navitas), обычно также низкокалорийны.

Одним из основных исключений являются семена чиа, которые содержат больше калорий (137 калорий на унцию), хотя это не может помешать вам их принимать.Они наполнены клетчаткой. Просто включите его в дневную норму калорий.

3. Лимон или лайм

Калорий на порцию: 1 калория на дольку

Лимон и лайм можно использовать в неограниченных количествах, чтобы украсить еду и напитки. Они попадают в ведро продуктов с нулевой калорийностью, потому что в них более или менее калорийны: из одной дольки лимона получается сок на 1 калорию.

Добавляйте лимон и лайм в блюда (отлично подходит как для рыбы, так и для курицы) и напитки.Нет ничего более освежающего, чем хрустящая вода с лимоном, которая является популярным напитком с нулевой калорийностью во время периодического голодания во время голодания.

Заинтересованы в прерывистом голодании? После периодического голодания в течение почти трех лет мы написали подробное «Практическое руководство по прерывистому голоданию».

4. Травы

Калорий на порцию: 1 калория в небольшом пучке свежих трав

Будь то несколько источников или листья свежего тимьяна или базилика, травы — это продукты с почти нулевым содержанием калорий, которые содержат много полезного.

Хранение небольшого огорода у кухонного окна — одно из наших любимых напоминаний о добавлении таких трав, как базилик, мята, орегано и розмарин, в наши блюда, напитки, коктейли, смузи и даже в угли для гриля, чтобы коптить овощи.

Хотите добавить травы в коктейли? Попробуйте волшебный смузи с мятой и дыней и смузи с черничным базиликом из нашего списка «Шакеологические рецепты ванили: 5 неожиданно потрясающих смузи».

5. Острый соус (только табаско или мексиканский)

Калорий на порцию: 1 калория на чайную ложку

Как и в случае с чили ниже, острый соус, особенно свежие, острые соусы в мексиканском стиле, такие как Чолула и Валентина, очень низкокалорийны.Острый соус — это пища с нулевым содержанием калорий, которую вы можете есть в неограниченном количестве, не влияя на потерю веса.

6. Кофе и чай

Калорий на порцию: 2 калории на чашку

Помимо добавления сливок или молока, кофе и чай считаются бескалорийной пищей и тем, что многие пьют во время голодания.

Жизнь в Колумбии научила нас многому о кофе, и для лучшего вкуса и питательности мы рекомендуем измельчать свежие кофейные зерна и готовить кофе во френч-прессе.

Лучший кофе («Специальный сорт» и жареный несколькими днями ранее), который мы нашли в США, поступает от JavaPresse. Мы уже много лет используем одну из их ручных шлифовальных машин.

7. Чили

Такие сорта, как халапеньо, анчо, пасилья, гуахилья, хабанеро и т. Д.

Калорий на порцию: 2-4 калории на сырой чили

Проведя год в Мексике, перец чили стал мощным средством чтобы ароматизировать нашу пищу с наименьшим количеством калорий. Хотя размер чили, конечно, варьируется, сырые чили очень низкокалорийны.Добавьте немного к следующему блюду, если осмелитесь!

8. Горчица

Калорий на порцию: 3 калории в 1 чайной ложке или пакете

Здоровая пища не означает «мягкую» пищу. Купить высококачественную горчицу в специализированном магазине — один из наших любимых способов украсить наши яйца на завтрак и салаты.

У нас в холодильнике всегда есть банка этой низкокалорийной пищи. Этот 4-Pack на Amazon — идеальный выбор.

9. Уксус

Калорий на порцию: 3-6 калорий в 1 столовой ложке

Добавление уксуса в вашу кулинарию, например яблочного сидра, хереса или красного винного уксуса, придает глубину вкуса многим мясным и овощным блюдам.Мы относим уксус к категории продуктов питания без ограничений для наших клиентов.

Один из наших любимых способов использования уксуса — это питье воды (кипяченой), лимона (1/4 части), корицы (черт) и яблочного уксуса (30 грамм) рано утром для улучшения пищеварения.

10. Чеснок

Калорий на порцию: 4 калории на зубчик

Обладая противовоспалительными и повышающими иммунитет свойствами, добавьте чеснок в свой список продуктов с почти нулевым содержанием калорий. Всего 4 калории на дольку, загрузите еду и заправки.

Чтобы получить всю питательную ценность этого продукта с нулевым содержанием калорий, вы должны купить целые гвоздики и измельчить или нарезать их непосредственно перед приготовлением или употреблением в пищу.

11. Имбирь

Калорий на порцию: 9 калорий на полдюймовый кусок

Свежий имбирь — одна из наших основных составляющих. Присутствующий в нашем азиатском жареном масле, травяных чаях и любимом коктейле Gingerbread Man Shake, имбирь также помогает пищеварению, иммунитету и тошноте.

12. Зеленый лук

Калорий на порцию: 10 калорий на 1/4 стакана

Зеленый лук и зеленый лук подпадают под наш неограниченный, почти нулевой калорийный список продуктов с тем вкусом, который они добавляют всего несколькими стеблями.Интересный факт: вы едите белую часть зеленого лука, у которой больше всего вкуса. Сохраните зеленые концы для украшения.

13. Ароматизирующие экстракты

Такие, как чистая ваниль, мята перечная и миндаль.

Калорий на порцию: 12 калорий на чайную ложку

Используется в выпечке, смузи и домашних мюсли, с добавлением ароматических экстрактов, таких как ваниль, мята перечная и миндаль.