Как накачать попу в домашних условиях? Эффективные упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

Хочешь, чтобы попа была упругой и соблазнительной? Тогда вот тебе четыре упражнения, которые прокачают твои ягодицы всего за неделю!

---

Глубокие приседания с весом

Стопы ног поставь на ширину плеч, вес установи на плечи ближе к верхнему краю лопатки. Нижняя точка приседа должна быть параллельна полу или чуть ниже при условии, что поясница не округляется. Выполняй 4 подхода с повторениями от 12 до 6. При каждом подходе увеличивай вес и снижай количество повторений.

Конечно, можно выполнять это упражнение и без веса (особенно если есть проблемы с позвоночником), но тогда тебе придется потратить больше времени и сил, чтобы прокачать ягодицы. Плюс тебе нужно будет делать большее количество повторений – от 20 до 30 раз за подход.

---

Становая тяга

Это упражнение выполняется с весом, по той же схеме, что и в предыдущем варианте. Стопы ног поставь на ширину таза и с прямой спиной выполняй наклоны вперед. Колени слегка согнуты и зафиксированы. Во время наклона ты должна ощущать натяжение задней поверхности бедра. Выполняй по 4 подхода с повторениями от 12 до 6.

---

Обратные выпады

Сделай выпад и наклони тело вперед, создавая натяжение в ягодице. Выполняй по 3 подхода на каждую ногу, по 15–20 повторений.

---

«Ягодичный мост»

Положение лежа на спине, колени согнуты на 90 градусов, стопы стоят на возвышенности от 40 до 50 см (это может быть степ-платформа). При подъеме таза (с весом), пятками дави в платформу и выводи бедра на одну линию с поясничным отделом спины. Делай по 2 подхода на 20–25 повторений.

---

Важно знать:

Хороший объем твоим ягодицам даст работа с большим весом. Работа без веса только приведет к укреплению и тонусу мышц ягодиц, не более.

Если нет времени на фитнес-клуб, то старайся больше ходить вверх по лестнице (с каждым подъемом, перешагивай две или три ступеньки). Чем выше и чаще ты будешь подниматься, тем быстрее попа обретет круглую, упругую форму.

«Какими упражнениями можно накачать попу дома?» – Яндекс.Кью

Упражнений для тренировок дома на самом деле очень много! Если мы с вами рассмотрим что у нас совсем нет инвентаря, сильно меньше их не станет, приятный бонус:)

у нас есть «рычаги» наши руки и ноги которые дадут отягощение при выполнений. Чуть ниже я приведу примеры.😉

⚠️Самое главное: приседания и выпады не лучший вариант для попы. Во время приседа работают несколько суставов и масса груп мышц. На включение в работу ягодиц так же влияет: длинна бедренной кости, положение стоп и их уклон, сила мышц ног и спины.

Чаще всего, во время приседаний и выпадов работать будет все что угодно кроме ягодиц. ⚠️Рекомендую на первое время исключить эти движения.

Необходимо учиться «активировать» ягодичные мышцы во время тренировки. Это не сложно. Нужны максимально изолированные упражнения в начале занятия, а уже затем можно добавлять приседания и выпады.

👆Приведу примеры изолированных упражнений и тонкости в технике выполнения.

1. Махи ногой назад стоя на четвереньках.

Рекомендую опустить руки на предплечья, напрячь пресс, нога должна быть не полностью согнута, менее 90 градусов. Движение должно быть плавное, никаких махов по инерции. И ещё. Максимально опускайте ногу вниз и тут же поднимайте ее наверх, никаких пауз. Прекрасно «активирует ягодичные»

2. Обратная гиперэкстензия. Выполняется лёжа на животе на мягкой поверхности.

👆Очень важно руками держаться за что нибудь не давать шевелиться пояснице. Если почувствуете боль, значит вы слишком далеко сползли вниз. В верхней точке задержитесь на секунду и тут же опускайтесь.

Очень важно: между подходами вставать и давать избыточному кровотоку в животе уйти, лежать на месте не нужно!

Это одни из немногих изолированных упражнений, помогающие включить в работу ягодичные.

ДОМА ВОЗМОЖНО НАКАЧАТЬ ШИКАРНУЮ ПОПУ !

💻Видео с упражнениями и другие полезные материалы можно найти в моем инстаграмм аккаунте: osiberia.

Буду рада ответить на ваши вопросы!

Как накачать ягодицы | Как накачать

Рассмотрим в данной статье основные упражнения для накачивания ягодиц. Данные упражнения будут представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя эти несложные упражнения по 15-20 минут 3 раза в неделю, через месяц вы заметете результат.

Содержание

Упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях

Для того, чтобы наша «задняя точка» всегда была на высоте нужно регулярно выполнять упражнения для ягодиц. По проведенным социологическим исследованиям,

90% женского населения больше всего беспокоит  внешний вид ягодиц, нежели спины, рук и других частей тела. Но только половина из них стараются что-то улучить, а оставшейся половине мешает либо лень, либо нехватка времени на занятия в спортзале. Во втором случае все поправимо.

Усовершенствовать вид ягодиц можно уделяя ежедневно 20 минут, не выходя из дома.

Упражнение 1 – «ХОДЬБА»

 

 

Сядьте на пол. Ноги выпрямите. Руки сожмите в кулаки, согните в локтях и поднимите чуть выше уровня груди. Между ступнями зажмите 0,5-1 литровую полиэтиленовую бутылку, заполненную водой (залить на 70-80 процентов объема). Полностью повернитесь всем корпусом вправо и двигайте вперед правую ягодицу вместе с прямой правой ногой. Бутылку, естественно не выпускаете, а как — бы только перекатываете вперед. Затем вперед «идет» левая ягодица, а вы в это время всем корпусом поворачиваетесь влево.

Когда пройдете вперед метра 1,5-2, начинайте двигаться назад. Постарайтесь сначала пройти хотя -бы 3 — 4 метра, а постепенно доведите «хождение» до 20 — 25 м.

Упражнение 2 –»Мостик» лежа

 

 

Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

• сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;
• задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;
• по окончании движения сделать выдох.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:
— сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;
— по окончании движения сделать выдох.
Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Упражнение 3 – Выпады

Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя по началу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю.
Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой.

Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.

Упражнение 4 – Мах ногой

 

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, локти упираются в пол.
На счет «раз» вы отделяете колено от пола, перенося тяжесть тела на локти и другую ногу. Свободную ногу заводите под грудь, после чего резко выбрасываете ее назад, полностью распрямляя.
На счет «два» — выдох, нога возвращается в исходное положение. Для большей эффективности ногу в конце первого цикла рекомендуется зафиксировать и продержать в «подвешенном» состоянии несколько секунд. Упражнение стоит выполнять до 10-15 раз каждой ногой. Многие упражнения для бедер и ягодиц предусматривают использование грузов.

В данном случае это могут быть гантели или мешочки с тяжестями, прикрепленные к лодыжкам.

Упражнение 5 – Приседания плие

Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжен и втянут, плечевой пояс опущен.
С выдохом медленно опускаемся в плие, колени разводятся в стороны. Задерживаемся внизу пару секунд и с вдохом поднимаемся в исходное положение.
Существует еще одна методика выполнения упражнения приседания плие.

Исходное положение: стоя, ноги расставлены максимально широко, носки разведены в стороны. С выдохом опускаемся в присед, с вдохом поднимаемся.

Возможно это будет полезно:

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале

Упражнение 6 – Гиперэкстензия для мышц бедра

 

 

Расположитесь на римском стуле так, как показано на фото А: на опоре «лежит» только средняя часть бедер, ягодицы «висят» за пределами сиденья, а лодыжки упираются в валики.
Выпрямите спину и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. Опустите корпус вниз так, чтобы он образовал с бедрами прямой угол. Это и есть исходное положение.
Скрестите руки на груди, напрягите ягодичные мышцы и поднимите корпус чуть выше параллели пола (ноги прямые).

Согните ноги в коленях и еще выше поднимайте все тело (от колен до головы) — пока между туловищем и полом не образуется угол 30°.
В верхней точке сделайте выдох и слегка расслабьтесь, при этом прочно удерживайте естественный изгиб позвоночника.
Выпрямляя ноги, плавно опустите корпус в исходное положение.
Темп выполнения упражнения — умеренный и плавный, без рывков и ускорений.

Упражнение 7 – Махи ногой назад с рычагом тренажера

Стоя, взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками:

• сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;
• сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Упражнение 8 – Сгибание ног лёжа на тренажёре

Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать ягодицы

• Если у вас в доме есть лестница вам повезло. Вам не потребуется огромное количество времени для достижения отличного результата. Двадцать минут в день такой кардио-силовой нагрузки для ног и ягодиц достаточно
  .
• Как выполнять такие упражнения. Подняться на один пролет лестницы, спуститесь и подняться еще раз. Начинайте с 10 повторов(верх-вниз), не перенапрягайте мышцы. Затем прибавляйте по 5 повторов.Такая нагрузка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Изгибайте наклонов вперед, сохраняйте прямое положение тела. Если вы чувствуете боль, головокружение или затруднение в дыхании немедленно прекратите тренировку.
• Бег доступен практически для всех людей, прост в освоении, помогает бороться со стрессами, лишним весом и способствует улучшению настроения. Во время бега в гору в работу интенсивно включаются ягодицы. 50 кг человек может сжечь до 475 калорий за 45 минут пробежки.
• Самое простое упражнения, которое можно выполнять где угодно и когда угодно без какого-либо специального оборудования. Для эффективного задействования ягодиц так же как и в беге нужно выполнять подъемы на наклонные участки. В городе, к примеру, это могут быть проходы на трибунах стадионов. За один час такой ходьбы человек весом в 50 кг может сжечь до 300 калорий.
• Очень полезны для ягодиц прыжки со скакалкой – 10 минут занятий со скакалкой в день уменьшат жировые отложения и укрепят ягодицы. Регулярные пробежки также позволят избавиться от лишнего жира и сделать ноги и попу более сильными и упругими.

Советы

• Перед занятиями необходимо растягивать мышцы. Гибкость является главным условием, для красивого и стройного тела.
• Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие чтобы пятки не отрывались от пола, а то не получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать, через месяц вы уже ощутите какими упругими стали ваши мышцы.
• Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж.
• Мышцы ягодиц, не только выполняют силовые упражнения, но и тщательно следят за своим рационом. Чтобы мышцы росли, их нужно постоянно подпитывать белком. Для этого кто-то сразу после тренировки выпивает стакан обезжиренного молока, кто-то съедает несколько вареных яичных белков, а кому-то больше нравится употреблять протеиновые коктейли.

Видео

5 эффективных упражнений для бедер

Сгибание ног на тренажере

«Супер упругие ягодицы»

Накачать ягодицы за 8 минут

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать попу? Эффективные упражнения на ягодицы в зале

Автор андрей леушин На чтение 7 мин. Просмотров 5.2k.

Как накачать попу,  вопрос интересующий как девушек так  и мужчин.

Для женщин плоская попа – настоящая проблема. Часто при похудении (в особенности если девушка худела не с помощью спортивных тренировок, а благодаря диетам) сжигается первым делом «самое дорогое» – грудь и попа (при этом, кстати, целлюлит вполне может и остаться на своем «законном» месте).

А многим такое «счастье» досталось от природы, причем ягодицы иногда могут быть совершенно плоскими даже при широких бедрах. Плоские ягодицы представляют проблему не только на пляже – на них ужасно сидят практически любые брюки, многие юбки, а об обтягивающих нарядах лучше вообще забыть!

Тем более что для мужчин соблазнительная женская попа не менее важна, чем размер и состояние бюста.

Но и мужчины нередко задаются целью подкачать ягодицы. Почему? Ну, во-первых, подтянутые ягодицы – одна из составляющих гармоничной, сбалансированной фигуры, так что, если вы стремитесь в целом привести себя в порядок, в вашем комплексе обязательно должны присутствовать и упражнения для ягодичных мышц.

А во-вторых, попа – та часть тела, которая притягивает к себе взгляды обоих полов, а это означает что рано или поздно на нее придется обратить внимание и задуматься о том чтобы накачать. Любая женщина подтвердит: по-настоящему сексуальная мужская фигура просто немыслима без тугой, подтянутой попы.

Как быстро накачать попу

Как и любые тренировки, начинать занятия обязательно следует с разминки.

fitrain.ru

Лучше всего включить упражнения для ягодиц в свой ежедневный комплекс утренней зарядки или дневной тренировки. Все нагрузки, как обычно, увеличиваются постепенно. Для накачки мышц важно постоянно увеличивать количество повторений и подходов каждого упражнения.

Еще один немаловажный момент заключается в том, что любые мышцы имеют свойство «привыкать» к тем или иным упражнениям и адаптироваться к ним. Если вы задумались о том, как эффективно накачать попу, важно разнообразить комплекс и время от времени менять упражнения.

Кликнув по ссылке, вы сможете узнать все о том, как можно набрать массу тела мужчине.

Нет возможности заниматься в зале и с тренажерами? Эта статья поможет подобрать упражнения для мышц в домашних условиях.

Упражнения на ягодицы

Итак, какими же упражнениями накачать попу? Многое зависит от места тренировки.

Как накачать попу в зале

fitrain.ru

В работе над ягодичными мышцами ваши лучшие помощники – кардиотренажеры. Велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер нацелены в первую очередь именно на подкачку мышц ног и бедер, на некоторых из них задействуется также пресс.

Опытный тренер посоветует вам уровень и интенсивность нагрузки.

Как эффективно накачать попу

Прекрасно, если вы регулярно совершаете пробежки или катаетесь на велосипеде.

Старайтесь поменьше пользоваться лифтом: подъем и спуск по ступенькам – просто идеальная тренировка для ягодичных мышц.

На самом деле поддерживать свои ягодицы в тонусе могут помочь упражнения, которые вполне можно выполнять даже в офисе во время работы, совершенно незаметно для окружающих: просто напрягая и расслабляя мышцы попы.

Попробуйте сжать их на максимальное время сидя, стоя. Сжимать и расслаблять пульсирующими движениями. Поочередно напрягать мышцы ягодиц во время ходьбы и подъема по лестнице.

Как накачать попу дома

Можно накачать попу и в домашних условиях без всяких тренажеров, достаточно иметь дома гимнастический коврик.

Приседания

fitrain.ru

Самые обыкновенные приседания – одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. При этом, если приседать, поднимаясь на носках, подкачиваются одновременно икры, если на полной стопе – бедра.

Если вы хотите максимально задействовать именно ягодичные мышцы, выполняйте глубокие приседания, так, чтобы бедро полностью соприкоснулось с икрой.

 

Выпады со штангой

Очень простое упражнение, для которого потребуется дополнительное отягощение – штанга. Установите штангу на плечи, выпрямив туловище.

Сделайте медленно большой шаг вперед одной ногой – так, чтобы она согнулась на 90 градусов, а оставшаяся сзади нога была вытянута. Вернитесь в исходное положение. Спина должна все время оставаться прямой.

«Лягушка»

Сядьте на гимнастическом коврике на колени так, чтобы бедра были почти сомкнуты, а голени максимально разведены в стороны. Опуститесь ягодицами на пол между голенями. Поднимитесь, не помогая себе руками. Повторите 20–30 раз.

Подъем ягодиц лежа

fitrain.ru

Лягте на гимнастическом коврике на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки. Опираясь на лопатки, поднимайте и опускайте ягодицы толчковыми движениями.

Отводы ноги

Исходное положение: лежа на спине. Правая нога согнута в колене, левая вытянута, руки вытянуты или закинуты за голову. Приподнимите ягодицы над полом, опираясь на лопатки и правую ногу. Отведите вытянутую левую ногу от правой (движение параллельно полу), затем сведите снова.

Выполните упражнение 8–10 раз, не опуская ягодицы и левую ногу. Затем поменяйте положение ног и повторите. При этом упражнении, кстати, целенаправленно качаются только ягодицы, мышцы ног почти не задействованы.

Махи

Встаньте на четвереньки (упор на колени и ладони вытянутых рук), спина прямая. Резким движением поднимите за спину правую ногу, согнутую в колене на 90 градусов, одновременно вытянув носок.

Так же, с вытянутым носком, опустите согнутую ногу, качните чуть вперед и снова поднимите. Повторите 10–20 раз на каждую ногу.

Ходьба на ягодицах

Как бы забавно ни выглядело это упражнение со стороны, оно очень эффективно помогает подтянуть ягодицы, а дамам – еще и избавиться от проявлений целлюлита.

Если смущаетесь, просто выполняйте его тогда, когда никто не может вас видеть. Сядьте на гимнастический коврик, вытянув ноги вперед. Спина прямая. Не помогая себе реками, переступайте на ягодицах, продвигаясь вперед до конца коврика, а затем назад.

Милые дамы, хотите иметь красивую грудь без диет и хирургов? Мы с радостью расскажем, какие упражнения для грудных мышц для женщин лучше всего использовать.

Хотите быть стройной и красивой? В нашей статье мы подготовили информацию о том, какой лучший тренажер для похудения.

Нажав на эту ссылку, https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/zadacha/trenirovka-pressa/samoe-effektivnoe-uprazhnenie.html вы сможете ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для пресса.

Как накачать попу девушке, мужчине

В целом разница между тренировками для мужчин и для женщин, направленными на то, как накачать попу и ягодицы, особенной нет. Единственный нюанс здесь заключается в психологическом моменте.

Большинство мужчин могут счесть излишне «женственными» или вовсе неприемлемыми для себя некоторые упражнения из комплекса для ягодиц. Что ж, в любом случае никто не отменял приседаний, выпадов со штангой и занятий на тренажерах, которые не поставят под сомнение ничью брутальность.

Кстати, особенно эффективно будет приседать на одной ноге. Поставьте стул за своей спиной и положите на него вытянутую правую ногу. В таком положении приседайте на левой ноге. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Глубокие приседания также лучше всего выполнять с дополнительным отягощением – гантелями, штангой – на плечах.

Женщинам, чтобы накачать попу, также можно выполнять эти упражнения, однако стоит помнить, что при нем качаются и бедра, и икроножные мышцы, а многие дамы не хотели бы себе мускулистых ног.

Мне нравится2Не нравится

Как накачать попу на мяче

Тренировки, где применяют фитбол, обычно ассоциируются с гимнастикой для беременных или занятиями в период восстановления после родов. Большой мяч хорошо подходит для качественной проработки мышц, отвечающих за стабилизацию бедер, таза, позвоночника. Подходит людям, которые ищут ответ на вопрос, как накачать попу на фитболе.

Тренажер был разработан в середине прошлого века в Швейцарии (другое название — швейцарский мяч) и предназначался для решения проблем с опорно-двигательной системой. Он неплохо развивает мышцы спины, формирует осанку, тренирует координацию движений и чувство равновесия. Позже выяснилось, что фитбол полезен для всех, кто решил укрепить мышцы кора, выработать гибкость, стройность, подходит как вспомогательный тренажер для ягодичных мышц.

Можно ли накачать попу на фитболе

В чем польза фитбола для ягодиц? Многие практикующие тренеры утверждают, что основной прок от швейцарского мяча состоит в укреплении мышц-стабилизаторов. Это глубоко залегающие небольшие мышцы, они редко задействованы в обычных тренировках, мало нагружены и не видны. Речь идет про малые и средние ягодичные мышцы. Средние мышцы лишь частично являются стабилизирующими и влияют на форму ягодиц. Малые ягодичные мышцы занимающие по объему 1/7 часть от ягодичных мышц, для внешнего вида попы «погоды не делают». Стабилизаторы испытывают не динамические, а изометрические сокращения. Укрепить выносливость таких мышц можно и нужно, но увеличить их мышечную массу, — маловероятно. Выводы — накачать попу на фитболе невозможно, но включение снаряда в тренировки обладает ощутимым практическим смыслом.

Основные упражнения для ягодиц на фитболе

Фитбол считается одним из наименее травмоопасных снарядов, но всё равно начинать занятия рекомендуется с наиболее простых упражнений. Тренеров фитнес-клуба часто спрашивают, можно ли накачать попу, прыгая на фитболе. Обычно ответ звучит так: нет, но вы весело проведете время. Выполняйте упражнение правильно. Сядьте на мяч, спину держите прямо, стопы плотно прижмите к полу. Переходите к прыжкам, не отрывая стопы от пола, а оставшуюся точку опоры — от мяча. Прыжки старайтесь делать ритмичными, по возможности быстрыми и энергозатратными. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Упражнение длится минут 5–7, но это уже индивидуально, как и количество подходов.

Довольно эффективным для спины, пресса и ягодиц является планка на фитболе. Встаньте на колени возле снаряда, обопритесь на мяч локтями и предплечьями, выпрямите ноги в коленях и займите положение планки. Время удерживания можно постепенно наращивать от нескольких секунд до минуты. Количество повторений от 5 до 10 также следует увеличивать постепенно по мере тренированности. Если упорно искать способ как накачать попу на мяче, то в дальнейшем упражнение можно усложнить поочередным отведением ноги назад. Пусть это и не приблизит вас к цели, но хотя бы вначале подарит немного приятного адреналина, а в итоге — усилит чувство равновесия.

Предвосхищая вопрос молодых мам о том, как накачать попу на фитболе, качая ребенка, можно сказать, что есть два ответа: краткий и развернутый. Начнем с краткого — последовательно. Теперь будем последовательны и дадим развернутый ответ. Сначала нужно укачать ребенка, а затем приступать к тренировке. Если первая половина плана удалась, то вторая пройдет беспрепятственно. Если ребенок не уснул, то можно попробовать выполнить ягодичный мостик на фитболе. Как правило, это переключает внимание ребенка на созерцание необычного явления, и он удивленно затихает.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину на гимнастический коврик, руки развести в стороны, а лодыжки поместить на швейцарский мяч. Затем поднять попу вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с выпрямленными ногами: лопатки и затылок опираются на коврик, лодыжки — на мяч, угол между ковриком и вашим корпусом 25–30º. После этого сгибайте ноги в коленях, прокатывая фитбол к себе, пока не обопретесь о него стопами, а угол между ковриком и вашим корпусом не достигнет 75–80º. В верхней точке старайтесь напрягать мышцы ягодиц. Упражнение повторяйте 15–20 раз.

Можно выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, либо под руководством опытного тренера, например, в фитнес клубе в Малаховке.

Когда вы работаете с проблемными зонами, в частности, с бедрами и ягодицами, нередко возникает застой результатов. И чтобы ваши тренировки не проходили зря, периодически давайте своему телу встряску. Один из таких простых, но эффективных приемов – занятия на фитболе для ягодиц.

Фитбол – это гимнастический мяч, с помощью которого можно:

• Нагрузить несколько мышечных групп одновременно;
• Улучшить координацию движений;
• Исправить осанку;
• Развить гибкость и пластичность тела.

В отличие от статики, занятия на фитболе держат все мышцы в напряжении на протяжении всей работы. Из-за своей неустойчивой поверхности, снаряд заставляет ваше тело удерживать равновесие всю тренировку. Это, в свою очередь, задействуют в работе не только целевые мышцы тела. Более того, число упражнений настолько многочисленно, что позволяет проработать все группы мышц, а не только накачать ягодицы на фитболе.

Многие считают, что у занятий с фитболом есть противопоказания. Отнюдь нет, тренировки с этим гимнастическим мячом под силу людям с начальным уровнем подготовки и даже со слабым здоровьем. Кроме того, во время работы не напрягается спина, что особенно важно для тех, у кого есть ряд проблем с позвоночником.

Но все же, прежде, чем приступить к занятиям на фитболе для ягодиц, следует правильно подобрать для себя диаметр снаряда. Последний нужно выбирать с учетом вашего роста. Сядьте на мяч, и если ваши ноги согнуты четко под прямым углом, то значит инвентарь вам подходит. Диаметр снаряда может быть различным – 45, 55, 65 и 75 см.

Итак, определим преимущества гимнастического мяча:

• Легкий по весу, но выдерживает до 300 кг;
• Мобильный – легко перемещать по залу;
• Многофункциональный – есть возможность проработать все мышечные группы;
• Абсолютно безопасный – быстро и легко сдувается, не лопнет даже при порезе.
• Не имеет ограничений по уровню физической подготовки.

А теперь приступим к практической части и попробуем накачать ягодицы на фитболе с помощью следующих упражнений. Выполняйте 3-4 сета по 12-25 повторений.

1. Самое легкое упражнение – прыжки . Во время работы ягодицы не должны отрываться от поверхности мяча, а ступни от пола. В руки можно взять гантели среднего веса.

2. Мостик для ягодиц . В упражнении работают мышцы попы, бедер и икр, ведь мяч приходится буквально удерживать ступнями. В верхней точке обязательно задержитесь на несколько секунд.

3. Приседания с отведением ноги – эффективная техника для ягодичных мышц и задней поверхности бедра, особенно если использовать гантели.

4. Приседания у стены . Медленно опускайтесь в нижнюю точку, пока ваши бедра не достигнут параллели с полом, и так же плавно возвращайтесь в стартовое положение.

5. Разгибание бедра лежа на мяче – работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Некоторые, особенно полные люди, бояться, что во время работы мяч может лопнуть. Не стоит переживать, этого произойдет. Фитбол оснащен специальной системой безопасности антивзрыв. И когда в мяче появится отверстие (неважно какое), он просто начнет медленно спускаться. Вот и все.

Предлагаем вашему вниманию еще один эффективный комплекс занятий на фитболе для ягодиц:

Представительницы прекрасной половины человечества знают, что упругая и подтянутая попа – это не дар природы, а результат упорной работы над собой. Базовые упражнения для накачивания ягодиц условно делятся на комплексы, направленные на решение конкретной задачи по приданию своему телу совершенных изгибов.

Какими упражнениями накачать ягодицы?

Традиционно считается, что самые полезные упражнения для накачивания попы – это приседы. Да, они позволяют прокачать не только ягодичные мышцы, но и заднюю поверхность бедра, а также икроножную мышцу. За счет этого попа приобретает изящный силуэт. Однако сейчас специалистами по фитнесу разработаны программы, в которых приседы обязательно совмещаются с другими группами упражнений. Выбор комплекса зависит от того, какую проблему вы намерены решать.

Какие упражнения подходят для плоской попы?

Если у вас не слишком рельефная линия попы, то, отвечая на вопрос, какие упражнения нужны, чтобы накачать ягодицы, обязательно оговорим: комплекс должен быть с утяжелением.

• Приседы с грузом.

1. Расставляем ноги на один уровень с шириной плеч.
2. В руки берем утяжелитель (1-1,5 кг в каждую).
3. Медленно опускаем таз, максимально напрягая икроножные мышцы.
4. Возвращаемся в начальную позу.

• Выпады с грузом

1. Сводим ноги в узкую стойку, руки с грузом опускаем вниз.
2. Делаем опорной ножкой шаг на 60-70 см вперед, вторая нога распрямляется, и коленка касается опоры.
3. Делаем по 10-15 выпадов на каждую ножку.

• Махи с утяжелителями

1. На ноги надеваем специальные утяжелители (от 0,5 до 1кг).
2. Выпрямляем спину, руками держимся на стул.
3. Делаем 10-15 махов каждой ногой.

1. На ножки крепим грузы.
2. Становимся лицом к стулу, держимся за спинку.
3. Подтягиваем колено одной ноги к грудной клетке и резко выбрасываем ее назад, поднимая вверх.
4. Делаем по 5-7 раз.

• «Гибкая кошка»

1. Становимся на четвереньки, согнув ножки в коленном суставе.
2. Локти заводим под уровень плеч, ладони поворачиваем внутрь.
3. Медленно выпрямляем ногу так, чтобы она образовала одну линию с туловищем.
4. Делаем по 15 подходов на каждую ножку.

1. Ложимся на спину, пятки полностью стоят на полу, руки вытягиваем по швам.
2. Размеренно поднимаем таз, пока он с туловищем не образует прямую линию.
3. Возвращаемся в начальное положение.
4. Выполняем 30-40 подходов.

Как заметно накачать попу с помощью мяча?

Выбирая, какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, не обойдите вниманием занятия на мяче. Манипуляции с фитболом – один из самых популярных видов тренировок. Для использования мяча совершенно необязательно посещать спортивный зал, да и вероятность неправильно рассчитать нагрузку значительно меньше, чем в случае с утяжелителями. Специально для тех, кто интересуется, какие упражнения для попы лучше делать на фитболе, представляем специальную подборку.

• Приседы на одной ноге

1. Становимся спиной к фитболу, руки вытягиваем по линии туловища.
2. На 30-40 см от пола поднимаем ножку, согнутую в колене.
3. Медленно приседаем на опорной ноге до тех пор, пока ягодицами не коснемся мяча.
4. Меняем опорную ногу. Выполняем по 15-20 приседаний на каждую ножку.

1. Садимся на фитбол так, чтобы спина касалась мяча, а пятки упирались в пол.
2. Медленно начинаем напрягать бедра до тех пор, пока колени полностью не выпрямятся.
3. Делаем 25-30 подъемов.

• Держим равновесие

1. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги кладем на мяч.
2. Поднимаем ягодицы так, чтобы таз образовал с ногами прямую линию, при этом стараемся не упасть с фитбола.
3. Возвращаемся в первоначальную позу. Делаем 15-20 подходов.

• Баланс на мяче.

1. Сгибаем ногу в колене, стопу ставим на мяч.
2. Вторую ногу тоже сгибаем, поворачиваем наружу и упираемся стопой в фитбол.
3. Приподнимаем туловище, напрягая мышцы ягодиц.
4. Делаем по 20 подходов на каждую ногу.

Как накачать попу с помощью разного вида приседаний?

Многие барышни, придя в спортзал, спрашивают инструктора: «Какое самое эффективное упражнение для накачивания ягодиц?» И, конечно, ответ всегда один: приседания. Только выполнять их необходимо правильно.

1. Ставим ноги на ширину плеч, «пятую точку» отводим назад. На вдохе приседаем, на выдохе встаем.
2. Повторяем предыдущую инструкцию, только ноги сводим вместе.
3. Ставим ножки шире плеч, носки выворачиваем наружу. Медленно опускаемся и так же поднимаемся.
4. Скрещиваем ножки, попу отводим максимально назад. Впереди стоящая нога опирается на всю ступню, вторая – только на носок. Сгибаем ноги в коленях и выполняем присед.
5. Руками опираемся на спинку стула. Одну ногу приподнимаем под прямым углом к туловищу. На опорной ноге приседаем, одновременно выводя согнутую ножку назад и выпрямляя ее.

Каждый вид приседаний нужно повторять по 20-25 раз.

Какие упражнения для ягодиц можно без опаски делать беременным?

Интересное положение длится целых 9 месяцев, поэтому неудивительно, что будущая мама начинает беспокоиться о том, чтобы не потерять физическую форму после рождения ребенка. Базовые упражнения для ягодиц для беременных женщин, конечно, не столь разнообразны, но не менее эффективны.

1. Становимся прямо, ноги разводим на ширину плеч. Вращаем туловищем влево и вправо. Выполняем по 5 раз в каждую из сторон.
2. Садимся на фитбол и делаем легкие перекаты туловищем.
3. Сидя на мяче, опираемся на широко расставленные ноги, перенося вес тела с одной ноги на другую.
4. Спиной прижимаем мяч к стене, пятки и колени сводим вместе. Пытаемся коснуться пола коленями, слегка помогая руками, но не отрываемся от фитбола.

Читайте также:

Красивые ягодицы – это не мечта, а реальная цель, добиться которой можно, правильно подобрав комплекс упражнений. Они должны включать не только привычные приседания, но и тренировки с утяжелителями. Не забудьте, что выполнять упражнения необходимо ежедневно по 15-20 минут. Грамотно подойдя к занятиям, останется проявить терпение — и вскоре ваша попа станет эффектной и подтянутой.

Как накачать попу в домашних условиях девушке?

Практически каждой девушке хочется иметь красивую и упругую попу, подтянутые бедра, ноги и живот. Все вместе это гарантирует стройный силуэт и внимание со стороны мужчин. Добиться такого результата можно, если подобрать эффективную программу тренировок. Составляя комплекс занятий, важно понимать, что мышцы ягодиц ежедневно подвергаются нагрузке, поэтому их тренинг будет своеобразным, целенаправленным.

Заниматься можно в тренажерном зале или дома. Второй вариант интересует женщин больше, т. к. многие стесняются и комплексуют, а кто-то не может выделить время на посещение фитнес центра.

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно внимательно изучить вопрос, проконсультироваться с профессиональным тренером, а также посетить врача и пройти медицинское обследование, чтобы исключить возможные противопоказания к физическим нагрузкам. Если со здоровьем у вас все в порядке, накачать бразильскую попу будет возможным, но надо приготовиться к серьезной работе и ответственно подойти к предстоящему труду.

Питание для эффективного тренинга

Задаваясь вопросом, как накачать попу в домашних условиях, нужно понимать, что для успеха требуется наличие трех факторов, а именно правильные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых. Кушая все подряд, вы не сможете сделать тело стройным и подтянутым. В основе всего лежит еда. Любые упражнения окажутся бессильными, если ваше меню состоит не из тех продуктов.

Желающим похудеть и накачать ягодицы «орехом», нужно научиться считать суточную норму калорий, а также правильно рассчитывать БЖУ, т. е. соотношение белков, жиров и углеводов. Худой девушке надо изначально набрать мышечную массу, затем заняться прокачкой и только потом приступать к сушке и прорисовке рельефа. Обязательно в рационе должны присутствовать яйца, рыба, творог, а также сложные углеводы – каши, макароны твердых сортов, овощи и фрукты. Количество потребляемых жиров должно составлять 10-15% от общего объема БЖУ, белков до 30%, а углеводов около 60%.

Во время сушки ставку надо сделать на белки, а количество углеводов уменьшить, жиры важно свести к минимуму, но следует оставить в меню ненасыщенные жиры, такие как Омега-3, содержащиеся в рыбе.

Чтобы похудеть, накачать попу и пресс, убрать живот, необходимо соблюдать баланс между потребляемыми калориями и их расходом. Как только в организм поступит больше, чем вы потратите, вес начнет быстро увеличиваться. Именно поэтому важно контролировать данный процесс. БЖУ и количество калорий важно при тренинге не только девушке, но и парню.

Важные советы

Следует понимать, что начать красивую попу за 2 дня не реально. Трудиться надо много и интенсивно. Чтобы уверенно сказать: «Я накачала упругие ягодицы», вам потребуются силовые нагрузки. Это не значит, что надо полностью отказаться от кардио. Нужно грамотно сочетать аэробную и силовую нагрузку, а также придерживаться ряда простых советов и рекомендаций, которые помогут накачать худую попу, без лишнего жира:

• тренироваться следует через день, время занятий должно варьироваться в пределах 1-1,5 часов;
• начинайте с изучения техники и оттачивания движений, только потом следует применять утяжеление;
• добиться заметного результата можно, если тренироваться с гантелями, увеличивать вес надо плавно, по мере адаптации организма к нагрузкам;
• без приседаний накачать большую и упругую попу не удастся, именно это упражнение является базовым и самым эффективным;
• каждое движение надо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторений;
• время отдыха между сетами не должно превышать 1 минуты.

Очень важно заниматься систематически, без пропусков и больших перерывов. За сколько можно добиться успеха – вопрос, который беспокоит абсолютно всех. За 7 дней даже супер эффективного тренинга результат не будет заметен. Организму надо время, чтобы активизировать различные процессы, заставить мышцы работать и отвечать на нагрузку.

Заниматься надо под ритмичную музыку и в хорошем настроении. Не забывайте о правильном дыхании и питьевом режиме. Для тренинга потребуется комфортная одежда и обувь, наличие минимального инвентаря – гимнастического коврика и разборных гантелей.

Занятия и особенности

Приседая, мы заставляем ягодичные мышцы сокращаться и расслабляться. Именно это движение является базовым для проработки мышц попы. Поэтому надо практиковать разные способы приседаний. Обязательно включите в программу тренинга следующие вариации упражнения:

• Глубокие приседания. Станьте прямо, ступни на расстоянии 50 см друг от друга. Руки вытяните вперед, можно взять гантели для утяжеления. Приседайте максимально глубоко, отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой, а колени не выступать за уровень носков.

• Плие. Станьте, широко расставив ноги, ступни разверните под углом 45 градусов. В руки возьмите гантель, удерживая ее за блин. Плавно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем выпрямитесь.

• Выпады. Становимся ровно, затем делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока поверхность бедра не станет перпендикулярно туловищу, возвращаемся в исходную позицию. Сначала совершаем выпады на левую, затем на правую ногу.

Однако отзывы опытных атлетов свидетельствуют о том, что только приседаниями вы не добьетесь желаемого результата. Эти упражнения надо «разбавить» и разнообразить другими, а именно:

• Отведениями ног назад. Станьте ровно, возьмитесь руками за опору (спинку стула) и отводите прямую ногу назад. Спина прямая, колени не сгибаются. Чтобы усложнить упражнение, используйте эспандер или резиновую ленту.

• Махами в сторону. Упражнение выполняется лежа на боку. Расположитесь на гимнастическом коврике, сделайте упор на руку. Поднимайте ногу максимально вверх, сохраняя её прямой. В максимальной точке следует зафиксировать движение на 1-2 секунды.

• Румынской тягой. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Начинайте наклоняться вниз, скользя гантелями по передней поверхности бедра, коленей и голени. Спина должна оставаться прямой, слегка прогнутой в пояснице, колени не сгибаем. Наклоняться надо до точки, когда гантели будут находиться на середине голени.

• Ягодичным мостиком. Лежим на гимнастическом коврике на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в поверхность пола, руки вытянуты вдоль корпуса. Необходимо поднимать и опускать таз. Чтобы усложнить упражнение, держите руками блин на уровне пресса.

Также смотрите видео:

Можно ли за 1 неделю накачать ягодицы, если использовать представленные упражнения? Нет, нельзя, никто также не сможет гарантировать, что вы достигнете поставленных целей за месяц. Ведь дело не только в том, какими упражнениями вы прокачиваете мышцы. На результат влияет генетика, уровень физической подготовки, телосложение, физиологические особенности и скорость обмена веществ.

Занимайтесь и будет вам счастье!

Похудение бедер и ягодиц в домашних

Похудение бедер и ягодиц в домашних

Ключевые слова: Чудо ягодница голландская клубника кто покупал отзывы, заказать Похудение бедер и ягодиц в домашних, Домашняя ягодица форум.

Похудение бедер и ягодиц в домашних

Лечение абсцесса ягодицы в домашних условиях, Домашние грядки клубника официальный сайт, Как подтянуть ягодицы в домашних девушке, Сказочный Сбор клубника форум, Эко ягодница домашние грядки купить в Ухте

Домашняя ягодница как садить

Сказочный Сбор клубника форум Реально ли похудение в домашних условиях. Похудеть дома можно. Некоторые специалисты утверждают, что качественно сбросить. Перед тем как убрать жир с бедер и ягодиц в домашних условиях, следует оценить фактическую возможность локального жиросжигания и понять, по какому принципу строить свои. Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях. Хотите убрать объем на ягодицах, но. Ягодичный мостик на одной ноге. В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент. Быстро похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях возможно только при условии строгого соблюдения программы. Большое влияние на скорость похудения оказывает рацион и режим питания. В меню необходимо максимально. Как похудеть в бедрах и ягодицах. Для начала следует разработать программу. Упражнения в домашних условиях. Чтобы подтянуть ягодицы и уменьшить. Это важные факторы для похудения бёдер и ягодиц, поэтому содовые ванны можно ввести в программу с режимом применения: ежедневно на протяжении 10 дней. Диета для похудения ног и бедер базируется на следующих принципах: Не голодайте. Антонина, 38 лет:Вот уже 2 месяца, как каждый день, лежа перед телевизором, я делаю домашние упражнения для похудения бедер и ягодиц. Это удобно, ведь то время, которое я просиживала просто так, сейчас. Одной из проблемных зон женщины, являются бедра и ягодицы. Между тем, эти части тела привлекают противоположный пол. Поэтому нужно следить за своей попой и ногами, чтобы они были красивыми и сексуальными. Мы составили для Вас топ из 7 эффективных упражнений для похудения ног, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Этот комплекс фитнес тренировок позволит быстро убрать жир с бедер, ягодиц и живота. Как похудеть в домашних условиях: массаж банками. Похудение живота, бедер и ягодиц. Как избавиться от целлюлита. Почему труднее всего женщинам дается похудение живота и бедер? Что предпринять для эффективного похудения в этих местах кроме диеты и физических упражнений? Как похудеть. Можно ли похудеть локально – только в бедрах? Диета для стройных и красивых бедер. Диета для красивых бедер. Любое похудение и избавление от лишнего жира должно быть построено на грамотном, сбалансированном и низкокалорийном питании. Ведь только дефицит калорий и дробный режим приема пищи. Вот комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях, который поможет избавиться от. Похудение бёдер и ягодиц — актуальный вопрос для многих женщин. Даже дамы с идеальной талией могут иметь проблемы в нижней части фигуры. Но не стоит расстраиваться и прибегать. Эко ягодница домашние грядки купить в Ухте Чудо ягодница голландская клубника форум Клубника альбион дома на подоконнике

Как посадить семена клубники Сказочный Сбор Домашняя ягодница как садить Клубника с голландии посадочный материал ягодница Чудо ягодница голландская клубника кто покупал отзывы Домашняя ягодица форум Лечение абсцесса ягодицы в домашних условиях Домашние грядки клубника официальный сайт Как подтянуть ягодицы в домашних девушке

Сорт клубники Альбион — разработка современных селекционеров. Благодаря ведущим технологиям специалистам по совершенствованию растений удалось создать разновидность, устойчивую к большинству болезней. При этом плоды отличаются большой величиной, сочностью и высокой питательностью. Альбион является ремонтантным сортом, поэтому плодоносит в течение нескольких месяцев после появления первых плодов и дает повышенный урожай. Чудо-ягодница Сказочный сбор для домашнего выращивания клубники сорта Альбион является оптимальным вариантом для квартирного огорода, т.к. неприхотлива в обслуживании и дает превосходный объем высококачественного урожая. Полученные ягоды можно не только употреблять в свежем виде, но и сделать из них варенье, джем, добавить в коктейли и выпечку или использовать в качестве высокоэффективного косметического средства. В набор – семена ремонтантного сорта Альбион. Он неприхотлив, поэтому купить Чудо ягодницу Сказочный сбор для выращивания клубники может каждый желающий. Даже при элементарном уходе урожай будет обильным, сочным и сладким. Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной. Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Выполняйте глубокие приседания, с весом и плие. Есть целых 7 эффективных видов приседаний, которые. Ищете, какими упражнениями можно поднять ягодицы в домашних условиях?. Как поднять попу в домашних условиях. Чтобы поднять ягодицы вверх, используйте данные упражнения в комплексной тренировке. Отдельных мышц верханиза ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях. Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале: Тяжелая. Малая ягодичная мышца. Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько. Что в статье: Тренировки: в зале или дома? Как самой накачать верхнюю часть ягодиц: основные упражнения. Комплекс из 3 упражнений. Когда ждать результатов? Мышцы ягодиц по сравнению с остальными более всего склонны к потере формы, упругости. Поэтому Упражнение для поднятия ягодиц. Оглавление: 1 Как поднять ягодицы. 10 Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. 10.1 Что нужно знать?. На вдохе поднимаем ягодицы вверх, опираясь на пол ступнями и ладонями, задерживаемся в таком положении на 35 секунд и на выдохе. Чтобы поднять ягодицы вверх необходимо делать упражнения, акцинтирущие нагрузку на средней ягодичной мышце. Упражнения можно глянуть здесь http. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 2530 сантиметров. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует. Упражнения для ягодиц в домашних условиях Кроссфит в домашних условиях Как накачать ноги девушке в домашних условиях Упражнения на трицепс. 3 Как подтянуть ягодицы и бедра с помощью массажа. 4 Домашние косметические процедуры. 5 Отзывы и результаты. Лежа спине, поднять одновременно руки и ноги вверх. Чем выше поднимаются ноги, тем больше пользы для мышц ягодиц и бедер. Повторить упражнение 1015 раз.

Похудение бедер и ягодиц в домашних

Клубника с голландии посадочный материал ягодница

Другие мероприятия, кроме полива, не требуются для выращивания ягоды. Если воду используют водопроводную, ее можно отстаивать сутки, чтобы не засорять субстрат солями металлов. В самые короткие зимние дни можно обеспечить дополнительное освещение растениям в вечернее время, чтобы получать большие и сладкие плоды. По утверждению производителя, при регулярном поливе и постоянных температурах воздуха всходы появляются через 7 дней и начинают быстро развиваться. К 3-4 неделям растения достигают состояния взрослых молодых кустиков и готовятся к формированию бутонов, а затем и завязи. Первый урожай получают в среднем через 1,5 месяца. Домашняя Чудогрядка Здоровья КЛАД запущена в серийный выпуск с 2018г. Имеет большой функционал, удобна в применении. Домашняя Чудо_грядка Здоровья КЛАД эффективна и отлично смотрится в любом интерьере! Смотрите реальные фото домашнего применения Чудо_грядки: Зеленый лук. Домашняя Чудогрядка Здоровья КЛАД. С данным товаром покупают Фитосветильник Растущий светильник. Чудогрядка Здоровья Клад это замечательная возможность выращивать круглогодично свежую зелень (зеленый. Домашняя чудогрядка Здоровья клад. Лот: 1538401. Подробная информация о товаре/услуге и поставщике. Эта технология запатентована, а прибор производится только в России. Чудогрядка Здоровья клад компактна и потребляет очень мало электроэнергии всего 2 Вт. С помощью этого устройства вы сможете. Приобретайте чудо грядку и будьте здоровыми круглый год! Купить домашнюю гидропонную установку Чудо грядка Здоровья КЛАД Вы можете в нашем интернетмагазине. Цена ниже, чем у конкурентов. Перед вами гидропонная система Чудо домашняя грядка Здоровья Клад. Давайте посмотрим, как работает. Принцип действия домашней чудогрядки. Эту уникальную чудо грядку можно смело отнести к отряду все в одном. Отзывы о Домашней установке Чудо грядка Здоровья КЛАД вызывают неподдельный интерес. Принцип работы этого удачного изобретения заключается в постоянной аэрации водной среды. Жидкость активно насыщается кислородом. Похудение бедер и ягодиц в домашних. Чудо ягодница голландская клубника форум. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Давайте обговорим, как накачать попу и пресс в домашних условиях?. В принципе, в домашних условиях можно достаточно быстро накачать попу, если выполнять упражнения регулярно. Не сгибая эту ногу, поднимите с пола ягодицы. Замрите. Повторите двадцать раз с каждой ногой. Успейте до Нового года: как накачать пресс и ягодицы за неделю. Если хотите, чтобы ваше праздничное платье сидело на вас идеально, уделите 15 минут тренировке и получите тело мечты. Правильное питание и регулярные тренировки – вот секрет стройности многих девушек. Если вы не относитесь к их. Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли модели с журнальных фото? Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. От ягодичных мышц зависит в целом ваше физическое состояние, сила и выносливость, поэтому необходимо их всегда держать в тонусе. Узнайте за сколько можно накачать ягодицы в любых условиях. Ягодичные мышцы являются самой вожделенной частью тела девушек! Большинство девушек стараются накачать себе красивые ягодицы, чтобы очаровывать мужчин. Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях? Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие. Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц. Далее, я расскажу, какие на мой взгляд. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными.

Может ли упражнения с собственным весом нарастить ягодицы (да, вот как) — Fitbod

Итак, вы знаете, что вам нужно постепенно перегружать ягодицы, но как именно вы это делаете?

Вот три способа:

1. БОЛЬШЕ ВЕСА

Добавление большего веса к движениям — это способ убедиться, что вы напрягаете свои ягодицы и заставляете их адаптироваться к большим нагрузкам.

Однако, поскольку мы смотрим на упражнения с собственным весом для ваших ягодиц и не добавляем вес в виде штанги или гантелей к упражнениям, следующие методы будут более актуальными и покажут вам, что прогрессивная перегрузка возможна даже при простом использовании ваше собственное тело и гравитация как сопротивление.

2. БОЛЬШЕ ОБЪЕМА

Увеличение объема ягодичных сетов с рабочим весом тела идеально, когда речь идет о прогрессивной перегрузке и наращивании мышц.

Это может выражаться в увеличении количества повторений для выполнения и добавлении большего количества подходов. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку вы используете только вес своего тела, более высокий объем намного более достижим, но будьте осторожны — не недооценивайте их. Вы определенно почувствуете жжение в ягодицах, которое по-прежнему затрудняет выполнение упражнений.

Прочтите мою другую статью о трех тренировках для ног, которые можно обойтись без веса.

3. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПРИ НАПРЯЖЕНИИ

Время под напряжением (ВПН) — это метод увеличения нагрузки на ягодичные мышцы, о котором часто забывают. Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы будут работать.

Например, если вы удерживаете присед в нижнем положении в течение 3 секунд перед завершением движения, а не выполняете типичное приседание прямо вниз и прямо вверх, вы увеличиваете время под напряжением.

Удержание позиции, также известное как упражнения на паузу, — не единственный способ сделать это.

Повторения в темпе могут замедлить ваше движение, так что вы действительно можете почувствовать его с самого начала до самого конца. Примером этого является темп приседания с темпом 4010. Это требует, чтобы вы замедлили спуск, чтобы вам потребовалось 4 секунды, чтобы достичь нижнего положения, что увеличивает время под напряжением.

10 упражнений с собственным весом, которые развивают ягодицы

Тренировка ягодиц: 5 упражнений для улучшения ягодиц

Давайте проясним одну вещь: все дело в заднице.Конечно, накачанные бицепсы дополняют рубашку, а пресс с шестью кубиками — приз каждого любителя пляжного отдыха, но спина — это то, что вам нужно. Пышная задница важна для хорошего телосложения — и не только для спортсменов, занятых на сцене. Кажется, всем нужен отличный бомж. Фотографии постеров наводняют Интернет и часто являются самой просматриваемой и «любимой» частью тела в социальных сетях. В красивой заднице есть что-то волшебное!

«Как ты получаешь такую ​​задницу?» — это вопрос о фитнесе, который я слышу чаще всего.И прежде чем вы это скажете, да, генетика играет определенную роль. Так же, как красивая улыбка или чистая кожа, есть люди, рожденные с генетическим преимуществом в добыче, но это не значит, что невозможно улучшить свои ягодичные мышцы. Женщины часто обращаются к кардиотренировкам, чтобы «получить задницу», но ясный путь к лучшей добыче лежит не через беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вместо этого начните с весов.

Когда доходит до тренировок, я предпочитаю придерживаться основ. Люди думают, что им нужно 10 различных упражнений, чтобы создать красивую пару щек, но это не то, что нужно.Когда дело доходит до тонуса ягодиц, вам нужны только две вещи: драйв и целеустремленность — я имею в виду настоящую целеустремленность. Вы должны упорно и усердно тренировать ягодичные мышцы, чтобы получить отличный ответ. Если вы будете останавливаться каждый раз, когда становится трудно или когда он горит, вы никуда не денетесь.

Пропустите скудные веса, чтобы нарастить добычу. Ваша ягодица становится больше по мере того, как становится сильнее, поэтому используйте тяжелые веса, которые ограничивают вас 5-12 повторениями в подходе. Нужен дополнительный импульс мотивации? Используйте журнал тренировок как форму здорового соревнования.

Всегда старайтесь превзойти свою последнюю тренировку с ударом по ягодицам (и наращиванием), используя более тяжелые веса и увеличивая количество подходов и повторений. Вы не знаете, с чего начать? Возьмите страницу из моей книги. Ниже приведены пять моих любимых упражнений для наращивания ягодиц.

Ваш дерзкий план тренировок

Включите одно из этих упражнений в свой обычный план тренировок один или два дня в неделю. Вы не поверите, но этого времени в напряжении более чем достаточно, чтобы построить лучшую задницу, которую вы хотите.

Больше тренировок — не всегда лучше.Повышение нагрузки на ягодицы более двух раз в неделю может действительно замедлить процесс наращивания ягодиц. Ягодицам нужно достаточно времени для отдыха, восстановления и роста.

В каждом упражнении делайте 5-12 тяжелых повторений. Всегда поддерживайте хорошую форму. По мере прогресса увеличивайте вес, когда это необходимо, и смешивайте упражнения, которые вы включаете.

Упражнение 1: Приседания

Приседания — король упражнений для нижней части тела. Почему? Что ж, они прорабатывают практически каждую мышцу в ногах, укрепляя корпус, бедра и поясницу.Просто убедитесь, что вы получаете от движения максимум удовольствия. В приседаниях на спине остановка в параллельном положении или чуть ниже делает упор на квадрицепсы, в результате чего ягодичные мышцы менее задействованы.

Приседание до уровня ниже параллели — чем ниже, тем лучше — делает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях. Чем уже ваша стойка, тем больше внимания вы уделяете квадрицепсам.

Приседая, соблюдайте правильную форму: держите ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка выставлены наружу.

Упражнение 2: Прогулочные выпады с отягощением

Они повышают частоту сердечных сокращений и вызывают болезненные ощущения на следующий день. Держа руки по бокам и по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед. Выпады и чередование ног с каждым шагом. Выпад низкий. Убедитесь, что ваше переднее колено никогда не выходит за пальцы ног.

Упражнение 3: Тяга штанги бедрами

Тяга бедра активирует и укрепляет верхние ягодицы в гораздо большей степени, чем приседания, и даже в большей степени, чем становая тяга.

Сядьте на землю спиной к скамейке, ступни твердо поставьте перед собой и положите штангу на колени. Держите колени в устойчивом положении, поднимайте штангу, выпрямляя бедра, и подталкивайте бедра вверх ягодицами.

Поднимитесь, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, затем медленно опускайтесь обратно на землю. Сожмите ягодицы сверху.

Упражнение 4: становая тяга на прямых ногах

Чтобы сделать это правильно и отвлечь внимание от поясницы, отведите бедра как можно дальше назад, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий.Я предпочитаю держать ноги близко друг к другу, но вы можете сделать их сумо — ступни шире, чем на ширине плеч и слегка выставленные вперед, — чтобы переключить положение.

Держите штангу как можно ближе к ногам. Спину держите прямо. Спуститесь как можно ниже, чувствуя сильное растяжение, а затем вернитесь вверх. Не позволяйте нижней части спины округляться.

Упражнение 5: Болгарские сплит-приседания

В этих упражнениях, как и в большинстве упражнений, ключевым моментом является положение. Чем ближе ваши ноги, тем больше вы целитесь в квадрицепсы.Чем дальше вы ставите переднюю ногу перед собой, тем больше внимания уделяете ягодицам.

Поставив заднюю ногу на скамейку или ящик и высоко подняв грудь, опустите заднее колено на пол. Спуститесь как можно глубже. Повторить.

1

+ 5 больше упражнений

Силовые упражнения для верхних ягодиц — The Barbell Physio

16 ноября Силовые упражнения для верхних ягодиц

Неоптимальная сила ягодиц — одна из самых распространенных ошибок, которые я наблюдаю у спортсменов.Это может привести к множеству травм, а также к снижению работоспособности.

Ранее мы обсуждали использование жима толчков в качестве теста бедра (ягодиц) по сравнению с доминирующим положением колена у спортсменов. Анализ движения спортсмена при выполнении жима с большим числом повторений покажет его механику по умолчанию. Внизу слева спортсменка не эффективно нагружает бедра и демонстрирует модель доминирования квадрицепсов. Справа она нагружает бедра, чтобы максимально эффективно развивать силу.

Вы можете узнать больше об этом тесте и другом тесте на активацию ягодичных мышц в моей статье CrossFit Journal «Бедра и спортивные результаты.”

Если ваша сила ягодиц ниже оптимальной, вот лучшие упражнения для ягодиц, которые я считаю подходящими для моих спортсменов. Их можно использовать как часть программы, разработанной для наращивания силы, или как разминку, чтобы подготовить ягодицы к работе.

САМЫЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОЧНОСТЬ КЛЕЙКИ

Насосы лягушки

«Лягушачьи насосы» — не самое сложное упражнение для ягодиц. Но для многих спортсменов, которым сложно почувствовать огонь в ягодицах, это отлично помогает им снова стать активными.Это упражнение отлично подходит для работы с гипертрофией, а также для тех, кто чувствует, что их подколенные сухожилия берут на себя большинство упражнений на ягодицы.

Вариант ягодичного моста

Этот простой вариант стандартного моста выводит его на новый уровень. Делайте акцент на сжатии ягодиц и паузе перед каждым повторением и переходите к выполнению с лентой на бедрах или другим сопротивлением.

Боковая планка с отведением бедра

Возьмите стандартную боковую планку и несколько раз поднимите / опустите верхнюю ногу.Исследования этого упражнения показали ОГРОМНУЮ активацию средней и большой ягодичных мышц.

Разгибание бедра передней планки

Исследования показали, что разгибания бедер на передней планке вызывают очень большую активацию ягодичных мышц. Комбинация удерживания планки и сгибания колен не позволяет мышцам нижней части спины и подколенным сухожилиям выполнять подъем ног. В результате ягодицы хорошо прорабатываются!

Приседания на одной ноге с отводом бедра

Это не выглядит сложным, но через 20 секунд в подходе ваши ягодицы будут в огне.Сосредоточьтесь на том, чтобы загнать колено в ремешок, как будто вы пытаетесь сломать его пополам. Увеличьте сложность, приседая глубже.

Сквозная лента

Подтяжки с лентой невероятно недооценены, когда дело касается ягодиц. Натяжение ленты увеличивается, когда вы встаете с максимальным напряжением в локауте, когда ягодицы, как правило, работают больше всего. Возьмите тяжелую ленту и работайте где угодно из 8-20 повторений.

Петли набедренные

Очень похоже на протягивание ремешка, но теперь ремешок обернут вокруг наших бедер, и мы добавляем веса движению.Комбинируя веса с лентой сопротивления, увеличивая требования к разгибанию бедер, это упражнение является убийственным упражнением для ягодиц!

Разгибание бедра на GHD

Разгибание бедра на GHD отлично подходит как для ягодиц, так и для поясницы. Сосредоточьтесь на сжимании ягодиц в верхней части каждого повторения, чтобы немного сжечь. Некоторые спортсмены также чувствуют повышенную нагрузку на ягодичные мышцы, если держат подбородок на груди.

Становая тяга на одной ноге

При правильном выполнении есть несколько упражнений, которые прорабатывают бедра так же, как SLDL.Сосредоточьтесь на ключевых моментах, обсуждаемых в этом видео, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Тяги бедра

Будь то повязка со штангой, собственным весом или на одной ноге, толчки бедрами — отличное упражнение для наращивания серьезной силы ягодиц! В исходном положении этого упражнения, выполняемом путем сгибания коленей без глубокого сгибания бедер, мы можем свести к минимуму влияние подколенных сухожилий и приводящих мышц … просто приложите больше усилий для работы с ягодичными мышцами.

Готовы к четырехнедельной коррекции ягодичных мышц? Ознакомьтесь с программой BULLETPROOF GLUTES для четырехнедельных тренировок, разработанных, чтобы укрепить вашу ягодицу!

5 тренировок (и упражнений) CrossFit для ягодичных мышц для создания сильной, мощной и функциональной попы

Тренировки для ягодиц — Ваши ягодичные мышцы являются одними из самых больших мышц вашего тела, и наличие сильной задней части важно для всех наших основных движений.

Это означает, что ваша способность бегать быстрее, выше прыгать и приседать тяжелее — все зависит от вашей способности создавать силу из большой ягодичной мышцы. Если ваши ягодицы недостаточно сильны, вам будет не хватать эффективности для таких вещей, как лазание по горам, балансирование на одной ноге или приседания. Спортсмены с сильными ягодицами будут двигаться быстрее, эффективнее и взрывоопаснее.

Они состоят из трех разных мышц: малой, средней и большой ягодичных мышц.Эти три мышцы работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро.

Источник: Фото любезно предоставлены CrossFit Inc

.

Развитие сильных ягодиц также может снизить риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий и паха. Слабые ягодицы могут вызвать дисбаланс в бедре, что может привести к чрезмерному вращению бедренной кости медиально и боковому смещению надколенника, что потенциально может вызвать боль в коленях.

Чтобы понять, почему это так, вам нужно понять, как работают мышцы. Думайте о мышцах как о резинке. Когда вы растягиваете эту резиновую ленту, вы можете почувствовать, как в ней нарастает напряжение (потенциальная энергия). Если вы отпустите его, когда напряжение полностью нарастет, он полетит от ваших пальцев по комнате.

Это основано на принципе «отдачи» в физике. Наша большая ягодичная мышца является частью непрерывной цепи мышц и соединительной ткани, которая часто демонстрирует этот эффект «отдачи» во время тренировок кроссфита. Каждый раз, когда мы делаем шаг во время бега или поворачиваем бедра, мы растягиваем ягодицы и полагаемся на этот «рефлекс растяжки», чтобы двигать нами.Это делает наши ягодичные мышцы частью мощного двигателя, называемого задней цепью.

Добавьте эти 5 тренировок для ягодиц в свои тренировки и, если вам нравится смешивать, запрограммируйте 5 упражнений для ягодиц, которые следуют за вашими тренировками.

ТРЕНИРОВКИ НА КЛЕЙКЕ

Источник: Фото любезно предоставлены CrossFit Inc

.

1. ПОДУШКА ДЛЯ ПОДУШКИ

AMRAP за 15 минут
20 Frog Pumps
20 ягодичных мостов на одной ноге (по 10 на каждую ногу)
20 воздушных приседаний
20 выпадов (по 10 на каждую ногу)
Выполните как можно больше раундов за 15 минут.Прежде чем переходить к следующему, необходимо выполнить все повторения одного упражнения.

Оценка — это общее количество завершенных раундов и повторений в незавершенном раунде.

Советы и стратегия

Убедитесь, что вы задействуете пресс с помощью лягушачьих туфель и ягодичных мостов, так как при этих движениях можно легко перетянуть нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что во время тренировки у вас напрягается поясница, убедитесь, что вы замедлились, проверьте свою форму или масштабируйте упражнение так, чтобы мы чувствовали ожог в ногах и бедрах.

Предполагаемый стимул

Должен быть непрекращающийся удар по ягодицам. Разнообразие углов, которые мы используем для ударов по ягодицам, должно позволить вам продолжать толкать в течение 15 минут.

Стандарты движения

Frog Pump: лягте на землю, положив спину на землю и ноги вместе, как в приседаниях с бабочками. Поднимите бедра от земли, оставив верхнюю часть спины на земле. Поднимите бедра до упора, затем опустите их еще раз.

Демонстрация движения «Лягушачий насос»

Ягодичный мостик на одной ноге: лягте на землю, положив спину на землю, а ступни — близко к бедрам. Поднимите одну ногу полностью вытянутой, в то время как другая ступня остается на земле. Поднимите бедра к небу и опуститесь на землю для одного повторения.

Демонстрация движения «Ягодичный мостик на одной ноге»

Масштабирование

Добавьте груз через колени для лягушачьей помпы и ягодичного мостика, если он у вас есть.Если вы не можете полностью разгибать бедра в каждом повторении, переходите к мостику с двумя ногами.

2. OPTIMUS PRIME

AMRAP за 7 минут
Ударов с мячом от стены (20/14 фунтов)
5 становых тяг (225/155 фунтов) в начале каждой минуты
Тренировка начинается с ударов мячом от стены. Затем, в начале каждой минуты, начиная с 1:00, выполните 5 становых тяг, а затем сразу же возобновите удары мячом от стены.

Оценка — это общее количество повторений (вместе взятых ударов с мячом от стены и становой тяги), выполненных до 7-минутной остановки часов.

Как увеличить попу без операции

Не знаете, как увеличить попу? Ты не одинок. Фактически только в 2018 году было выполнено более 20673 процедуры увеличения ягодиц.

Все большее число мужчин и женщин ложатся под нож, чтобы укрепить свои ягодицы. К сожалению, эти процедуры не только дорогие, но и болезненные. Осложнения варьируются от кровотечения и инфекции до рубцевания, асимметрии, некроза жира и скопления жидкости.

Как женщина, вы хотите иметь круглую упругую попку, которая привлекает внимание и потрясающе смотрится в узких джинсах.Если вы парень, вы знаете, что наличие больших и сильных ягодиц уравновесит ваше телосложение и повысит вашу сексуальную привлекательность. К счастью, операция — не единственный вариант.

Простые трюки, такие как эксперименты с различными вариантами приседаний и добавление «ягодичного дня» к вашей тренировочной программе, могут естественным образом поднять и укрепить ваши ягодицы. Главное — работать над ягодицами со всех сторон и есть для своих целей. Потейте и заставьте эти мышцы работать!

Познайте свои ягодичные мышцы

Прежде всего, убедитесь, что вы понимаете, как работают ваши ягодицы и какова их роль.Ваши ягодицы состоят из трех мышц, которые работают синергетически. К ним относятся:

• Gluteus maximus — самая большая мышца в вашем теле и главный разгибатель бедра
• Gluteus medius — который охватывает переднюю часть бедра
• Gluteus minimus — небольшая мышца, расположенная под ягодичной мышцей medius

Ягодичная мышца максимальная

У каждой из этих мышц своя роль. Большая ягодичная мышца определяет внешний вид и форму бедер и действует как разгибатель тазобедренного сустава.Вы используете его, когда поднимаетесь по лестнице, бегаете, приседаете, толкаете ногу назад и так далее. Тренировка этой мышцы сделает вашу ягодицу более упругой и круглой, не допуская провисания.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца позволяет сгибать, вращать и разгибать бедро. Это единственная ягодичная мышца, которую можно увидеть спереди, но только тогда, когда она хорошо развита. Если вы хотите, чтобы бедра казались шире, чаще тренируйте эту мышцу.

Слабая средняя ягодичная мышца может увеличить риск травмы и способствовать возникновению болей в спине, синдрома трения подвздошно-большеберцовой мышцы, синдрома пателлофеморального стресса и других состояний, которые могут повлиять на ваше здоровье и производительность во время тренировок.Эта мышца является важным стабилизатором бедра и самым сильным отводящим бедром в вашем теле.

Простые упражнения, такие как отведение бедра сидя, прогулка с боковой повязкой и боковые выпады, могут помочь укрепить среднюю ягодичную мышцу, что, в свою очередь, заставит вашу ягодицу выглядеть больше.

Минимальная ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — это веерообразная мышца, которая способствует сгибанию, отведению и разгибанию бедра. Несмотря на небольшой размер, он работает аналогично средней ягодичной мышце. Он позволяет поднимать и вращать бедро, стабилизирует таз и бедро и действует как сгибатель.

Есть несколько других более мелких мышц в задней области, включая грушевидную, наружную запирательную мышцу, гемелли и квадратную мышцу бедра. Большинство упражнений на ягодичные мышцы также косвенно прорабатывают эти мышцы.

Для увеличения ягодиц сосредоточьтесь в основном на большой и средней ягодичных мышцах, но не игнорируйте малую ягодичную мышцу.

Худые на теле

Как и большинство частей вашего тела, ваша задница покрыта слоем жира. Эта жировая ткань покрывает ваши ягодичные мышцы.У женщин обычно больше жира в задней части тела, чем у мужчин из-за высокого уровня эстрогена.

Распределение жира варьируется от одного человека к другому и зависит от генетики, гормонов, образа жизни и других факторов. Некоторые национальности, например латиноамериканцы, склонны накапливать больше жира на ягодицах.

Этот вид жира действительно может улучшить вашу добычу и сделать ее более привлекательной. С другой стороны, слишком много его будет иметь противоположный эффект. В конце концов, вы хотите получить круглую, красивую попу, а не такую, которая бросает вызов гравитации и выглядит слишком большой по сравнению с остальным телом.

Истина в том, что вы не можете уменьшить жир точечно. Часы, проведенные на беговой дорожке, не принесут вам желанной добычи. Кардио и силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир в целом, что, в свою очередь, приведет к более сбалансированному телосложению.

Нужно вдохновение? Посмотрите на эти сумасшедшие тренировки 70-х годов! Они заставят ваше сердце биться чаще и помогут вам нарастить мышечную массу.

Интересно, как получить большую задницу? Настройте свой режим упражнений!

Теперь, когда вы знаете, как работают ваши ягодицы, пора изменить свой рацион и режим тренировок.Получение упругих округлых ягодиц — это вопрос наращивания мышечной массы в задней части. Если у вас немного лишний вес, избавьтесь от лишнего жира.

Ваша тренировочная программа должна включать комплексные и изолирующие упражнения, которые задействуют все три ягодичные мышцы. Добавьте в тренировку спринт, подъем по лестнице и другие высокоинтенсивные движения, чтобы избавиться от упрямого жира.

Чтобы ягодицы стали больше и крепче без хирургического вмешательства, необходимо задействовать все ягодичные мышцы.

Помните, что одних приседаний недостаточно для формирования ягодиц, так что забудьте о 30-дневных приседаниях и других увлечениях фитнеса.

Как мы уже упоминали ранее, ключ к увеличению ягодиц — это удары ягодицами со всех сторон. Комплексные упражнения помогают наращивать массу и силу, а изолирующие упражнения поднимают и формируют ягодицы.

Давайте разберем самые важные упражнения для каждой ягодичной мышцы:

Упражнения для больших ягодиц

В исследовании 2016 года, опубликованном в «Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии», оценивалось влияние нескольких терапевтических упражнений на максимальную активацию ягодичных мышц.Было показано, что верхняя часть этой мышцы лучше всего реагирует на движения, включающие отведение бедра и / или внешнее вращение.

Другое исследование показало, что модифицированные приседания на одной ноге были наиболее эффективными для тренировки подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы. С другой стороны, толчок бедра со штангой активизирует эти мышцы в большей степени, чем приседания на спине, согласно Журналу прикладной биомеханики.

Попробуйте эти упражнения для увеличения ягодиц:

• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой
• Приседания сумо
• Приседания с кубиками
• Болгарские сплит-приседания
• Приседания на одной ноге
• Прыжки с приседаниями
• Фермерские приседания
• 8 Становая тяга
• Становая тяга
• Тяга и вариации 9027 Мосты на одной ноге
• Тяги бедра со штангой / Тяга бедра одной ногой
• Обратные гиперэкстензии
• Выпады с отягощением
• Стационарные выпады
• Боковые выпады
• Чередующиеся выпады

Gluteus

В исследовании 2011 года, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, были определены наиболее эффективные упражнения для средней ягодичной мышцы.Кажется, что лучше всего работают отведение бедра на боку, мосты на одной и двух ногах, вращение бедрами и сгибание колен с сопротивлением.

Вот другие упражнения для наращивания ягодиц, которые тренируют эту мышцу:

• Отведение бедра в стороны
• Раскладушки
• Моллюски лежа на боку
• Боковые прогулки с лентами
• Прогулки с монстрами
• Боковые подъемы ног
• Боковые подъемы на тросе
• Мини-бинты
• Наружное вращение бедра
• Четвероногие пожарные гидранты
• Пинки осла

Упражнения для ягодичных мышц

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, тазобедренный сустав и его разновидности вызывают наибольшую мышечную активность как в средней, так и в минимальной ягодичных мышцах.Упражнение с моллюском кажется наименее эффективным.

В другом исследовании упражнения на разгибание бедра с сопротивлением вызывали самый высокий уровень мышечной активности в малой ягодичной мышце. Приседания на одной ноге, упражнения на отведение бедра на боку и мосты на одной ноге тоже оказались эффективными.

Включите эти упражнения в свой распорядок дня, чтобы активизировать малую ягодичную мышцу:

• Бедра
• Боковые мосты на одной ноге
• Отведение бедра сидя / стоя / лежа
• Внутреннее положение бедра сидя / лежа на тренажере
• Отведение бедра на боку с гантелями
• Приседания с мини-лентой
• Ленточные раскладушки
• Боковые прогулочные ленты
• Четвероногие пожарные гидранты
• Боковое внутреннее вращение бедра

Не бойтесь использовать веса.Все дело в том, чтобы заставить ваши мышцы расти. Упражнения с собственным весом могут подойти новичку, но не атлетам среднего и продвинутого уровней.

Сжимайте ягодицы как можно сильнее во время каждого упражнения. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать, как они горят. Используйте правильную подъемную форму, чтобы избежать травм и получить от тренировки максимум удовольствия.

Тренируйте одну ногу за раз

Как видите, многие из перечисленных выше упражнений задействуют только одну ногу. Односторонняя тренировка позволяет изолировать определенные мышцы, исправить дисбаланс и избежать чрезмерного использования доминирующей стороны.Это также снижает риск травм и дает вам больше контроля над движением.

Шаги на ящик, приседания на одной ноге, приседания с пистолетом, боковые выпады, становая тяга на одной ноге и выпады вперед — это лишь несколько примеров односторонних упражнений на ягодицы.

Тяга бедра одной ногой изолирует определенные ягодичные мышцы и устраняет дисбаланс силы и осанки.

Вы также можете применить эту стратегию при тренировке груди, рук или плеч. Просто добавьте тяги одной рукой, жим одной рукой от груди или жим гантели одной рукой от плеча к своему распорядку, в зависимости от тренируемых мышц.

Но что говорит наука?

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Журнале спортивной реабилитации, приседания на одной ноге приводят к большей активации средней ягодичной мышцы по сравнению с традиционными приседаниями. Последнее обеспечивает более высокий уровень мышечной активности квадрицепсов.

В более недавнем исследовании сравнивалось влияние односторонней и двусторонней плиометрической тренировки на силу, прыжковые характеристики и максимальную силу. Односторонняя плиометрическая тренировка нижней части тела оказалась более эффективной для улучшения максимальной силы изометрического жима ногами, прыжковых характеристик, взрывной силы и мышечной силы по сравнению с двусторонними упражнениями.

Односторонняя тренировка может вывести ваши тренировки на совершенно новый уровень. Вы не только укрепите ягодицы и ноги, но и улучшите форму подъема и физическую работоспособность.

Двусторонние упражнения более эффективны для общей силы. Односторонние движения дают лучшие результаты с точки зрения спортивных результатов.

Рассматривайте тренировку одной ноги за раз, чтобы максимизировать прирост ягодиц. Конечно, вам не обязательно применять эту стратегию к каждому упражнению. Например, вместо приседаний со штангой на спине делайте болгарские сплит-приседания.

Тренировка ягодичных мышц в два раза больше

Еще одна стратегия, которую вы можете использовать, — тренировать ягодицы два раза в неделю. В идеале, проработайте эти мышцы в тот же день, когда тренируете ноги, а второй раз — через несколько дней.

Большинство упражнений для наращивания ягодиц задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы ног. Поэтому сложно полностью изолировать ягодицы и посвятить им целый день. Главное — творчески подходить к тренировкам.

Работайте ногами как обычно, но начните с тренировки ягодичных мышц.Выберите от трех до пяти упражнений из нашего списка и выполните до пяти подходов по 12-15 повторений в каждом. Через три дня снова проработайте ягодицы. Если вы тренируете ноги, включите в тренировку такие упражнения, как приседания или фронтальные приседания, короткие приседания и становая тяга с жесткими ногами. Эти упражнения, помимо тренировки четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, также косвенно прорабатывают ягодичные мышцы. Если вы интенсивно тренируетесь с тяжелыми весами, ягодицы действительно вырастут в результате тренировки для наращивания массы ног.

Если у вас мало времени, включите тренировки ягодичных мышц в свой режим HIIT.Делайте это три-четыре раза в неделю. Например, вы можете попробовать следующую тренировку HIIT для ягодиц — она ​​займет всего несколько минут:

• Прыжки на ящик (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Шагающие выпады с гантелями (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Прыжки с приседаний (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Гиря махи (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Отдачи троса (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Боковое движение (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Приседания TRX на одной ноге ( 30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Подъемы с отдачей (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)

Этот вид тренировки поднимет ваш пульс до невероятных размеров.Он не только формирует ваши ягодицы, но также сжигает жир и ускоряет метаболизм. Высокоинтенсивные тренировки — это проверенный способ сжигать жир без потери мышечной массы.

Улучшение приседаний

Приседания сформируют ваши ягодицы и укрепят их в целом. У Тома Платца, например, были лучшие ноги в истории бодибилдинга благодаря этому упражнению. Он рекомендовал выучить правильную форму, а затем добавить интенсивности.

По словам Платца, приседания в олимпийском стиле являются наиболее эффективными для развития нижней части тела.По сути, вы должны держать штангу очень высоко на спине и уходить глубоко. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Распространенная ошибка любителей тренажерного зала — нагружать штангу и приседать всего на дюйм или два. Если ваша цель — увеличить ягодицы, забудьте о частичных повторениях. Подколенные сухожилия и ягодицы работают вместе, чтобы контролировать скорость вашего опускания; максимальная активация достигается только тогда, когда ваши бедра ниже параллельны полу. Во время приседаний квадрицепсы задействуются в основном от верхнего положения до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Однако, когда бедра ниже параллельного положения, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия вступают в игру еще больше.

Сохраняйте форму

Не жертвуйте формой ради объема. Конечно, вы хотите выглядеть круто и бросать вызов самому себе, но ваш распорядок тренировок должен соответствовать вашим целям. Помните, что бодибилдинг — это не то же самое, что пауэрлифтинг.

Также не ограничивайтесь приседаниями на спине. Поэкспериментируйте с различными вариациями приседаний, чтобы ваши мышцы гадали. Приседания с кубком, приседания сумо, болгарские сплит-приседания и приседания на одной ноге — вот лишь некоторые из них.

Однако помните, что ваши ягодицы не участвуют напрямую в этом движении. Их основные роли — вращение и разгибание бедра. Вот почему приседания не обязательно являются лучшим упражнением для наращивания ягодиц. Ягодичный мостик со штангой и тяга от бедра дают лучшие результаты.

Что касается приседаний, используйте более широкую стойку, чтобы более эффективно воздействовать на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Слегка вытяните пальцы ног. Попробуйте разные диапазоны повторений, чтобы стимулировать как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Еще одна стратегия, которую вы можете использовать, — сделать паузу на несколько секунд в нижнем положении приседа. Таким образом, вы создадите всю свою силу с нуля и заставите ягодицы работать усерднее. Приседания с полной остановкой устраняют рефлекс растяжения, давая мышцам другой стимул.

Ешьте свой путь к большему заду

Чистое питание и тренировки одинаково важны. Сама по себе диета не даст вам большего, но в сочетании с упражнениями она может максимизировать ваши результаты.

Начнем с белка. Ваши мышцы, в том числе ягодичные, нуждаются в белке для роста и восстановления после тренировок. Вопреки распространенному мнению, диета с высоким содержанием белка не оказывает вредного воздействия на функцию почек и печени.

Мышцам для роста и восстановления необходимы полезные источники белка, такие как яйца, лосось и мясо.

Ешьте курицу, птицу, нежирную говядину, тунец, лосось, яйца, творог и другие продукты, богатые белком. Ешьте белок при каждом приеме пищи, чтобы подпитывать мышцы и снижать катаболизм.Принимайте казеин перед сном, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Качественные белки

Принимайте качественные протеиновые добавки до и после тренировки. Белковые добавки помогают увеличить силу и размер мышц, подавляют аппетит и способствуют потере жира. По сравнению с жирами и углеводами, это питательное вещество обладает более сильным термическим эффектом, заставляя ваше тело сжигать больше калорий в течение дня.

Но не все протеиновые добавки одинаковы. Некоторые из них содержат наполнители, сахар и искусственные ароматизаторы и имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее.Другие содержат некачественный белок и большое количество лактозы.

Выберите проверенный бренд, например Vintage Brawn from Old School Labs. Он сделан из яиц, говядины и молока, которые являются лучшими источниками белка. Одна порция содержит более 24 граммов белка и всего от 110 до 130 калорий. Кроме того, в нем нет сахара.

А как насчет углеводов и жиров?

Забудьте об интенсивных диетах. Вы не получите больше ягодиц, если будете пропускать приемы пищи или голодать. Фактически, подумайте об увеличении потребления углеводов, особенно если вы много тренируетесь.

углеводов поддерживают рост и восстановление мышц, подпитывают ваши тренировки и обеспечивают энергию, необходимую для достижения максимальной производительности. Только убедитесь, что вы не переборщите. Ежедневно получайте углеводы из коричневого риса, сладкого картофеля, ямса, овсянки, киноа, свежих фруктов и овощей.

Углеводы поддерживают рост и восстановление мышц, а также обеспечивают энергией для максимальной производительности.

Добавьте в смесь полезные жиры. Лосось, скумбрия, сардины, оливковое масло, авокадо, орехи и семена — все это отличные источники жиров.Вы даже можете съесть несколько кусочков темного шоколада, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому и наполниться антиоксидантами.

Теперь, когда вы знаете, как увеличить ягодицы, примите меры, необходимые для формирования ягодичных мышц и построения тела, которое вам нужно. Вдохновитесь тренировкой нижней части тела Анжелики Кэтлин. От приседаний и ягодичных мостиков до откатов — в нем представлены одни из лучших упражнений для наращивания ягодиц!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

BOOTY PUMP® Pre Workout — Подставки для трофеев

BOOTY PUMP поможет вам увеличить добычу с заметно более быстрыми и впечатляющими результатами *.

Как это работает?

Принимая BOOTY PUMP перед тренировкой, BOOTY PUMP увеличивает кровоток, доставляя жизненно важные питательные вещества к вашим мышцам.

Почему усиление кровотока помогает расти вашей попке?

Вы когда-нибудь тренировались и чувствовали жжение в мышцах? Это чувство жжения вызвано приливом крови к мышцам, а это означает, что мышцы действительно растут! Интересно, правда? Приняв BOOTY PUMP перед тренировкой, вы значительно увеличите приток крови к мышцам, что сделает ощущение жжения легче и быстрее. Это означает, что вы не только быстрее нарастите мышцы, но и вырастете больше, чем обычно.*

Результат:

Более сильный рост мускулов и визуально пышная попка.

• Nutrion Факт + —

  Этикетка с полным раскрытием информации BOOTY SUPPS®

  Все продукты BOOTY SUPPS® имеют 100% прозрачную этикетку, которая полностью раскрывает дозу каждого активного ингредиента. Отсутствие запатентованных смесей означает, что вы знаете, что получаете в каждой мерной ложке.

  ИНГРЕДИЕНТЫ :

  L — Цитруллин 4G

  Цитруллин — один из лучших ингредиентов для помп на рынке.Большинство брендов используют цитруллин в запатентованной смеси, занижая дозировку соединения или используют «цитруллин малат», который сегодня представляет собой не более чем смесь L-цитруллина и яблочной кислоты, часто нераскрытым образом. Чистый L-цитруллин может быть более дорогим, но он обеспечивает лучшую помпу без потенциального дискомфорта в желудке, вызванного дополнительной кислотой … и, поскольку он подвергается веганской ферментации, BOOTY PUMP также подходит для веганов!

  NO3-T® АРГИНИН НИТРАТ 2G

  По нашему мнению, запатентованный аргинин нитрат NO3-T® является одним из лучших ингредиентов для насосов всех времен.NO3-T® связывает L-аргинин и нитрат, редко и никогда в дозе 2G.

  АГМАТИН СУЛЬФАТ 1000MG

  Еще один мощный насосный ингредиент; Сульфат агматина — это вещество, вырабатываемое аминокислотой аргинином. Исследования показывают, что он приносит пользу здоровью сердца, мышц и мозга, а также способствует выработке оксида азота для здорового кровообращения.
  

  Порошок корня свеклы 500 мг

  Порошок корня свеклы — это натуральный ингредиент, который известен своей способностью увеличивать приток крови к вашему телу из-за естественных нитратов.*

  БИОПЕРЕН 5MG

  Биоперен — это запатентованный продукт, который позволяет вашему организму более эффективно усваивать ингредиенты. Максимальное поглощение дает максимальные результаты!

Что делать, если мне это не подходит?

Мы продаем результаты, а не пустые претензии.

Мы предлагаем бесплатное сертифицированное персональное обучение при покупке любого набора, чтобы вы могли быть уверены, что используете свой набор в полной мере. Вместе с использованием вашего набора и индивидуального плана тренировок и диеты, разработанного нашими тренерами, мы гарантируем, что вы увидите результаты.

Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой возврата для получения более подробной информации.

ПОЛИТИКА ВОЗВРАТА

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или смахивайте влево / вправо при использовании мобильного устройства

3 лучших кардиотренажера для активации ягодичных мышц

---

Вы можете поднимать тяжести в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы, но вам также необходимо дополнить эти тренировки кардио.Упражнения для активации ягодиц помогают наращивать мышцы тела за счет правильного движения. Кардио отлично подходит для сжигания жира, а тренировки с низким сопротивлением помогут вам привести в тонус ягодицы. Однако какие кардио-тренажеры лучше всего подходят для активации ягодичных мышц?

Может ли кардио нарастить ягодицы?

Да, кардиоупражнения повышают частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать жир, например, тяжелая атлетика. Тем не менее, кардио-тренировки включают либо высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), либо тренировки с меньшим воздействием; но который лучше всего подходит для активации кардио-ягодичных мышц.Конкретные кардио-тренировки могут задействовать все тело, а не только ноги и ягодицы. Как и во многих других программах тренировок, включите в себя активацию ягодичных мышц большой ягодичной мышцы, о которой вы можете не догадываться, но интегрируйте некоторые из ваших любимых упражнений, чтобы сосредоточить внимание на работе ягодичных мышц.

Большинство тренировок HIIT сосредоточено на силовых упражнениях, которые помогут максимизировать ягодицы. Когда вы идете в тренажерный зал, есть пара кардиотренажеров или кардиоупражнений, которые могут активировать нижнюю часть тела с сопротивлением.Будет лучше, если вы выберете тренировки, которые будут прорабатывать все части ягодиц и сосредоточены на наращивании мышц; Итак, какие кардио-тренажеры лучше всего подходят для активации ягодичных мышц?

Заинтересованы в других тренировках проверьте:

Какое кардио-оборудование помогает ягодицам?

StairMaster

StairMaster задействует ваши ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия при подъеме по лестнице. StairMaster — это также тренировка с низким уровнем воздействия, при которой вы можете творчески проработать все мышцы нижней части тела; движение требует существенной активации ягодичных мышц во время лазания.Для наилучшего типа тренировки вы можете добавить больше сопротивления, снизив скорость на тренажере и сделав отдачу, полностью выпрямите ногу и сожмите ягодицы, поднимаясь по ступенькам. Еще одна тренировка, которую вы выполняете, — это вращать телом и подниматься по лестнице боком; это одинаково нарастит мышцы на обеих ногах. Есть несколько вариантов, которые вы можете использовать на StairMaster, чтобы увеличить ягодичные мышцы и получить хорошую кардиотренировку.

Велоспорт

Одна из самых популярных кардиотренировок после бега! Езда на велосипеде заставит вас потеть, если вы используете стационарный велосипед с малой ударной нагрузкой, посещаете занятия по велоспорту или даже катаетесь на велосипеде.Возможности безграничны с различными режимами тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить мышцы ягодиц, а также повысить частоту сердечных сокращений. Велоспорт фокусируется на бедрах, ягодицах, бедрах и ногах, в значительной степени нацеливаясь на нижнюю часть тела, а также дает вам хорошую тренировку для кора. Чем больше вы будете кататься на велосипеде, тем больше пользы будет для вашего тела, и вы начнете видеть, как ваше тело становится стройнее и тоньше.

Эллиптический

Большинство людей склонны выбирать этот вариант высокоинтенсивного кардио, который может помочь им преобразовать свою заднюю часть тела.Этот тренажер активирует большую ягодичную мышцу и тонизирует мышцы, а также дает вам хорошее потоотделение за счет движения вперед-назад. То, как вы занимаетесь на тренажере, также имеет значение, когда вы пытаетесь вспотеть и воздействовать на определенные группы мышц. Чтобы привести ягодицы в тонус, пока вы находитесь на устройстве, убедитесь, что вы слегка выпячиваете ягодицы в приседаниях, одновременно крутя педали ногами (переносите вес с пяток) и работайте руками. Это комбинированное движение при отличной кардиотренировке на эллиптическом тренажере, несомненно, поможет сформировать и поднять большую ягодичную мышцу.

Что предлагает O Athletik?

В O Athletik мы стремимся помочь людям укрепить свое мышление, получить хорошую кардио-тренировку и не забывать о здоровье своего сердца. O Athletik — это центр, который предоставляет оборудование, классы и личных тренеров, необходимые для того, чтобы направлять вас на пути к здоровью и упражнениям, а также помочь вам получить наилучшие кардио-упражнения для активации ягодиц.