Какими упражнениями можно накачать грудь: «Какими упражнениями можно накачать грудь?» – Яндекс.Кью

Содержание

Можно ли накачать грудь на турнике — упражнения для грудных

Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.

Грудные и турник

При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.

Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.

Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.

Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:

Выполняем вис на турнике.
Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.

Особенности:

при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.

Отжимания на брусьях

Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем отжиматься от брусьев. Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:

Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
Разводим локти в стороны.
Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.

Особенности:

желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.

Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.

Последние 2–3 отжимания в подходе должны даваться с трудом. Если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, можно использовать мягкие утяжелители на ноги или набросить на плечи рюкзак, набитый книгами.

Проработка среднего и верхнего отделов груди

Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.

Средний отдел

Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
Разводка гантелей (3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.

Верхний отдел

Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.

Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Не забывайте о качественном восстановлении: хороший сон и белковое питание.

Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.

Как накачать грудь: 6 программ тренировок

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

Грудные мышцы визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере Бабочка и выполняя Жим лежа на скамье, лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение. Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная и действенная?

Немного анатомии

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

Жим штанги лежа

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Жим гантелей лежа

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сведения

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Сведения рук на нижнем блоке лежа

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Сведение гантелей лежа

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15–20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Жим в тренажере

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

Отжимания

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Отжимания с поднятыми ногами

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Пуловер со штангой на прямой скамье

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 11 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

Вот теперь вы хорошо поработали!

Как накачать грудные мышцы (грудь) в домашних условиях

Можно ли накачать большую грудь дома?

Тренировка грудных мышц дома может не уступать по своей продуктивности посещению тренажёрного зала. Главное – это знать несколько основных правил:

регулярность занятий;
не жалеть себя;
правильное питание;
достаточный отдых.

Кроме того, не следует забывать о постепенном увеличении нагрузок. Для равномерного и качественного развития мышц, окружающих грудную клетку, в домашних условиях ни в коем случае нельзя пренебрегать правилами техники безопасности, рекомендациями по правильному выполнению отдельных упражнений и разумным подходом в выборе веса отягощений и интенсивности работы. Если вы задались вопросом «Как накачать мышцы груди?», то недостаточно посмотреть несколько обучающих роликов в интернете и на этом успокоиться. Следует подходить с умом и разобраться какая именно тренировочная программа для груди дома подходит под Ваши требования и возможности.

Для многих тренировка мышц груди является сложной задачей, которая очень медленно приносит какие-либо заметные плоды. А многие эффективные упражнения из тренажёрного зала никак не заменить в домашних условиях. Поэтому всегда нужно анализировать свой прогресс, находить слабые места и проводить меры по повышению эффективности занятий. Например, программа тренировок дома может содержать различные варианты отжиманий от пола для проработки грудных мышц. И не содержать какие-либо другие упражнения. Такая схема тренировок может давать результаты недолгое время. Только разнообразие упражнений способно помочь нарастить большие мышцы груди в домашних условиях.

Вопросов и нюансов много. Может показаться, что накачать большую грудь дома невозможно. Но это только первое впечатление. Упорный труд и знание того, как прокачивать мышцы груди в домашних условиях, позволять достичь значительных результатов.

Анатомия

Для начала давайте немного затронем такую науку, как анатомия.

Перед тем как начать заниматься, очень важно знать строение и функции своего тела, чтобы в дальнейшем делать всё правильно и не перегружать себя лишними физическими нагрузками.

Вся мускулатура груди состоит из трёх групп, давайте узнаем о них поближе.

Большая грудная мышца – она располагается впереди грудной клетки, при тренировках именно она играет важнейшую роль, ибо забирает на себя основную нагрузку.

Малая грудная мышца — располагается непосредственно под большой грудной мышцей и тесно связана с ней, она является её помощником в работе груди. Её основная функция заключается в том, чтобы приводить в движение плечо.

На вопрос: можно ли качать грудь? Конечно можно, ведь укрепление мышц ещё никогда не вредило человеку, а наоборот шло ему на пользу.

Тренажёрный зал VS Тренировки дома

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине, не посещая тренажёрный зал? Задуматься над этим стоит лишь тогда, когда действительно нет возможности посещать фитнес-центры. Потому что дома многие упражнения на грудь невозможно выполнить по техническим причинам, далеко не всегда получается использовать большие рабочие веса и мало у кого дома есть большой выбор тренажёров и снарядов.

Накачать грудные мышцы дома вполне возможно и результаты могут быть впечатляющими, однако для прокачки грудных на определённом этапе тренировочного процесса становятся необходимы достаточно большие рабочие веса. Это связано с тем, что грудные мышцы являются сильными, могут производить значительное усилие.

Кроме того, тренировки дома очень часто выполняются в одиночестве. Это не всегда хорошо. В тренажёрном зале есть другие люди, которые могут помочь советом или же поддержать, когда выполняется отказной подход. Можно тренеру и под его присмотром выполнять упражнения. В первую очередь, это необходимо для снижения риска возникновения травм.

Не стоит забывать, что все люди меркантильны. Данный факт также играет свою роль, когда человек хочет набрать мышечную массу. Дома за тренировки платить никому не нужно, а значит иногда можно и пропустить. А заплатив кругленькую сумму за посещение тренажёрного зала, несколько раз подумаешь, прежде чем поддашься лени.

С другой стороны, считается, что наилучшим упражнением для груди является жим. Жим в широком смысле это слов. По своей сути отжимания от пола, на брусьях также являются жимом. Поэтому в домашних условиях можно достаточно хорошо нагрузить мускулатуру верха тела.

Тем не менее, если возможность посещать тренажёрный зал есть, то нужно этой возможностью пользоваться. Тренировки дома могут быть эффективными. С их помощью можно достичь значительного развития грудных мышц. Но выполнение упражнений со специальными снарядами и тренажёрами значительно эффективнее.

Количество повторений

Для каждого упражнения нужно соблюдать свои правила. В этом деле лучше не переусердствовать, ведь вы сделаете себе только хуже и остановите прогресс в наборе мышечной массе.

Профессиональные спортсмены знают, сколько раз качать грудь.

Один американский культурист поделился своим опытом в этом деле. Он говорил «Грудь это важнейший элемент в трансформации вашего тела, поэтому нужно делать на неё особый акцент. Лично я качаю мышцы груди 2 раза в неделю, не больше.

Моя первая тренировка проходит полностью до потери сил, я прихожу домой и ничего не могу делать. После хорошего и полноценного отдыха мышцы приходят в норму, а силы восстанавливаются, соответственно и растут мышцы груди.

В конце недели я снова начинаю качать грудь. Но уже качаю её не до полного упада сил, а примерно до 50% общей усталости.

Такие тренировки в своё время помогли мне стать из обычного худощавого парня в супермужчину, которому сейчас многие завидуют.»

Упражнения на грудные мышцы

Все упражнения на грудные мышцы в домашних условиях можно разбить на две группы:

выполняемые с собственным весом;
выполняемые с дополнительным отягощением.

На начальных этапах тренировочного процесса, если опыта занятий с отягощениями нет, вполне достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Даже такой вариант тренировок может оказаться трудным, особенно для людей с избыточным весом тела. Именно поэтому первые месяцы вполне можно тренироваться в домашних условиях.

Все упражнения для накачки груди необходимо выполнять осмысленно. Что это означает? Упражнение – это не просто движение по определённой траектории. Принципиально важно концентрироваться на работе той мышечной группы, которая тренируется. Базовым упражнением для верхней части тела в домашних условиях являются отжимания от пола. Необходимо не просто выпрямлять руки. Нужно думать о том, как мышцы сокращаются, пытаться прочувствовать каждый пучок. Это не просто слова и не спортивные байки. Подобный режим работы позволяет развить более мощную нервно мышечную связь, что обеспечивает повышение эффективности тренировок.

Самый важный вопрос: «Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы в домашних условиях?». Наиболее эффективными являются следующие:

отжимания от пола;
отжимания на брусьях;
жим гантелей лёжа;
разведение гантелей лёжа.

У каждого из этих упражнений есть несколько вариантов выполнения, которые обеспечивают всестороннюю проработку грудных мышц.

Отжимания от пола

Ещё в школе нас всех учат отжиматься. В этом упражнении задействуются большая и малая грудные мышцы, широчайшая мышца спины, передний и часть среднего пучка дельтовидной мышцы, трицепс плеча и мышцы предплечья. Стабилизаторами выступают мышцы пресса, подвздошно-поясничная мышца, мускулатура ног.

Исходное положение: упор лёжа. Ладони развёрнуты в стороны, чтобы указательный палец левой руки был направлен на 11 часов воображаемого циферблата, а правой – на 1 час. Постановка рук – на ширине плеч или шире.

Внимание! Работает правило: чем шире расставлены руки, тем сильнее вовлекается в работу грудная мышца. Выпрямленные руки должны быть перпендикулярны полу. Взгляд устремляется несколько выше горизонта. Мышцы корпуса и ног напряжены. Тело вытягивается в одну линию. На выдохе сгибаются локти, направляясь в стороны. Тело опускается вниз почти до касания грудью пола. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц и трицепсов руки выпрямляются. Тело возвращается в исходное положение. Более подробно о то, как накачать грудь без гантелей, смотрите учебное видео.

Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на верх грудных мышц, отжимания выполняются с упором ногами на возвышенность. Чем выше располагаются ноги, тем больше нагрузка падает на верхнюю часть грудных мышц. Однако, когда между телом и горизонтом оказывается более 45°, большая часть нагрузки падает на дельтовидные мышцы.

Отжимания на брусьях

Как быстро начать мышцы груди без использования специальных тренажёров? Для этого почти в каждом дворе, а у некоторых и дома есть параллельные брусья. Для тренировки грудных мышц подходят широкие брусья. При узком расположении акцент нагрузки переносится на трицепс. Если в отжиманиях от пола можно активно прорабатывать верх груди, то брусья помогают тренировать нижнюю часть грудных мышц.

Исходное положение: упор на брусьях. Руки выпрямлены. Для более эффективной проработки грудных необходимо немного наклониться вперёд. На вдохе руки сгибаются в локтях. Происходит медленное опускание тела. Опускаться нужно до уровня, когда плечи немного ниже локтевых суставов. В таком положении максимально вовлекается в работу нижняя часть грудных мышц. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. Без резких движений возврат в исходное положение.

Если вы тренируетесь сами, то нужно внимательно следить за положением своего тела. При работе с партнёром эта задача выполняется легче. Необходимо исключать покачивание корпуса и особенно ног в течение упражнения. Эти покачивания значительно снижают нагрузку с целевых мышц.

Жим гантелей лёжа

Если дома есть гантели, то это позволяет выполнять эффективное упражнение для грудных мышц – жим гантелей лежа. Но для извлечения максимальной пользы из этого упражнения нужна скамья. Исходное положение: лежа спиной на скамье. Гантели в руках на уровне грудной клетки. На вдохе гантели располагаются так, будто они являются часть одного грифа. Т.е. их ручки перпендикулярны продольной оси тела. Лопатки сведены. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц руки выпрямляются. Гантели поднимаются вверх. В верхней точке гантели не соприкасаются, пауза 1-2 секунды. Сохраняется максимальное сокращение мышц. На вдохе гантели опускаются вниз, снова до уровня грудной клетки. Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы выполнять 8-12 повторов в подходе. Тренируя грудные мышцы таким образом, в большей степени прорабатывается средний, самый крупный, пучок грудных мышц.

Разведение гантелей лёжа

В данном упражнении основная цель – растянуть грудные мышцы и их фасции, чтобы обеспечить возможность для дальнейшего роста. Исходное положение: лёжа спиной на скамье. Техника выполнения: берём гантели таким образом, чтобы их ручки были параллельны продольной оси тела. На выдохе выпрямляем руки, однако, не до конца. В локтях должен сохраняться небольшой изгиб для предупреждения травм. На вдохе руки плавно разводятся в стороны до появления приятного ощущения растяжения в мышцах груди. На выдохе путём сокращения грудных мышц руки снова сводятся вверху.

С чем можно сочетать тренировку груди?

Как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях, при этом уделяя внимание также и другим мышечным группам? Считается, что тренировку груди можно сочетать с работой над мышцами плеч и трицепсами. Иногда можно тренировать грудь и бицепсы (по принципу тренировок мышц-антагонистов). Не исключается сочетание дня ног и груди. Однако такая совместная тренировка чрезвычайно сложная и требует более длительного восстановления.

Как накачать грудь в домашних условиях – комплекс упражнений

Существуют различные программы для тренировок грудных мышц в домашних условиях. Ниже приведен наиболее оптимальный и усреднённый комплекс:

Отжимания от пола: 3-4 подхода с максимумов повторений. Интервал между подходами – 1-1,5 минуты.
Отжимания на брусьях: 3-4 подхода с максимумом повторений. Интервал – 2-3 минуты.
Жим гантелей лёжа: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Интервал – 2-3 минуты.
Разведение гантелей лёжа: 3 подхода по 10-15 повторений. Интервал – 1-2 минуты.

Желательно выполнять упражнения для накачивания грудных мышц в такой последовательности. Связано это с тем, что в таком режиме нагрузка возрастает постепенно, прорабатываются все пучки. В конце осуществляется растяжение мышц и связок. По мере развития силы можно опробовать много других, хороших способов накачать мускулатуру груди.

Как убрать жир с грудных мышц мужчине

Чтобы убрать жир с грудных мышц одних упражнений на грудь будет недостаточно. Прежде всего, необходимо нормализовать питание. Если образ жизни является преимущественно сидячим, необходимо сделать его более активным, занявшись бегом, спортивной ходьбой, или обычными прогулками. Не следует забывать и о положительной мотивации – нужно помнить, что даже, если результата пока нет, он обязательно появится при должном старании.

Самыми эффективными упражнениями, используемыми для того, чтобы убрать жир на грудных мышцах, являются:

— отжимания классического типа;
— жим гантелей в положении лежа по принципу штанги;
— разведение рук с гантелями на наклонной скамье;
— пуловер;
— отжимания на брусьях.

Перед упражнениями необходимо обязательно делать разминку. Если имеется хорошая физическая подготовка, но жир на мышцах все еще остался, можно использовать утяжелители.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Все упражнения для мужчин, направленные на накачку мышц, выполняются по определённому принципу. Необходимо достигать отказного повтора, когда ещё одно повторение в том же подходе невозможно. Данный принцип запускает механизм синтеза мышечного белка. Поэтому необходимо полноценно и рационально питаться. Считается, что нужно употреблять 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела. Если с обычной пищей такое количество белка достичь не удаётся, то можно использовать спортивное питание – различные виды протеина. Для особо худощавых также можно использовать гейнеры, которые позволяют таким людям быстрее набрать мышечную массу.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Резюме

Стало понятно, вопрос «Как накачать грудь в домашних условиях?» является непростым вопросом. Ответ на него многогранен и требует глубокого осмысления. Однако это необходимо, чтобы накачать грудные мышцы у себя дома с максимальной скоростью, эффективно и без травм.

0 15

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Как накачать мышцы быстро — подробное руководство + 7 полезных советов

Упражнения на трицепс с гантелями – как накачать трёхглавую мышцу в домашних условиях?

Тренировка ног — фото и советы по выполнению

Как накачать трицепс? Взрывной пампинг!

Как накачать бицепс: дома или в зале? – Проверенная схема, дающая результат.

Как быстро накачать спину? Тренировочные нюансы.

Как накачать широкую грудь?

Интересно знать, что в древние времена широкая грудь у мужчин считалась знаком всевластия и успешности. Теперь у вас есть базовые знания по анатомии грудных мышц, мы можем продолжать.

Для того чтобы накачать широкую грудь, рекомендуем вам посещать спортзал, где вы будете постоянно под наблюдением компетентного человека, который при надобности всегда сможет вас подстраховать и дать дельный совет.

На первых тренировках вам не стоит начинать работу с большими весами, начните с малых, а уже потом постепенно прибавляйте.

7 простейших упражнений для красивой и подтянутой груди

Чтобы сделать грудь упругой и красивой, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Достаточно выполнять правильные упражнения, которые помогут приподнять и даже скорректировать форму груди.

Специалисты помогли AdMe.ru составить для вас комплекс из 7 упражнений для идеальной груди.

Упражнение 1

Сожмите ладонь в кулак и поднесите к подбородку. Создайте сопротивление и давите на кулак подбородком. 5 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 2

Соедините ладони перед грудью. Начните надавливать на них с такой силой, чтобы грудные мышцы напряглись. При этом спину важно держать прямо, а давление должно быть равномерным. Можно усложнить задачу: для этого зажмите между ладонями небольшой мяч. 10 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 3 раза.

Упражнение 3

Отжимания помогут укрепить грудные мышцы и придать им тонус.

Если вы новичок, лучше начать с отжиманий с коленей или от стула или дивана. Расставьте руки максимально в стороны, а ноги поставьте вместе. Начинайте отжиматься, медленно отводя локти в стороны. Сделайте 12-15 раз по 3 подхода.

Упражнение 4

После отжиманий мышцы разогреются и напрягутся. Теперь их важно хорошо растянуть. Лягте на живот, согните ноги в коленях и хватайтесь руками за лодыжки. В таком положении новичкам нужно пробыть 20 секунд, затем 10-секундный перерыв. Повторить 3 раза.

Упражнение 5

Встаньте на расстояние полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками начинайте давить на стену. Вы почувствуете, как напрягаются грудные мышцы. Давите на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 3 раза.

Упражнение 6

Лягте на скамейку, фитбол или пол. Возьмите в руки гантель, напрягите грудь и начинайте поднимать гантель ровно вверх. Затем опустите и сразу поднимите опять. Упражнение нужно повторить 8 раз. Вес гантели должен быть таким, чтобы 8-е поднятие проходило с заметным трудом. Сделайте 3 подхода.

Упражнение 7

Упражнение хорошо растягивает мышцы и придает груди красивую форму. Возьмите в руки гантели. В положении стоя слегка согните ноги в коленях и подайтесь корпусом вперед. На вдохе поднимите слегка согнутые руки в стороны. Так, чтобы предплечья были параллельны полу. Выполните 2 подхода по 12 раз.

Упражнения и женская грудь. | KATETSPORT

Наверняка многие из Вас слышали страшилки, связанные с занятием спортом и женскую грудь. Например, что некоторые упражнения могут повредить молочную железу, а от бега грудь может отвиснуть. Предлагаю обсудить эту тему и возможно чуть-чуть разобраться в ней.

В 1980 году в Онтарио был официально запрещен женский бокс. Руководители спортивных организаций были убеждены, что если женщина получает удар в грудь, то это непременно приведет к раку молочной железы. Так, чтобы сорвать женские поединки, «добрые джентльмены» даже вызывали полицию (представляете, какая у них была забота о женском здоровье).

Но для того, чтобы понять «а действительно ли спорт/упражнения способны нанести вред женской груди?» давайте сначала разберем ее строение.

Анатомия груди

Грудь состоит из жировой и железистой ткани молочной железы. Анатомически это похоже на гроздья винограда в желе, виноград — это железы, а желе — это жир.

На рисунке хорошо видно, что грудь находится на верхней части грудных мышц. Грудь поддерживается соединительной тканью – связки Купера, связочная лента, которая удерживает грудь, как бюстгальтер, помогая поддерживать форму и упругость груди. С возрастом эти связки слабеют и грудь обвисает, теряет форму. Поэтому важно пользоваться хорошим корректирующим бельем, особенно при занятиях спортом (об этом чуть ниже).

Вообще строение женской и мужской груди похоже. Женская грудь более развита в результате гормонов, производимых в период полового созревания. Однако и у мужчин, в гормональной среде которых образуется избыток эстрогена (например, у спортсменов, принимающих стероиды избыток тестостерона превращается в эстроген, или у мужчин с избыточным процентом жира уровни эстрогена повышены), может появится гинекомастия или рост ткани молочной железы.

Кстати, гормоны играют важную роль, речь идет о размере груди. Вы наверняка заметили изменения размера и текстуры груди в течение менструального цикла (и конечно, эпические изменяя в период беременности и кормления грудью).

Грудь и процент жира в теле

К сожалению (а может и к счастью) наибольший объем груди формирует – жир, поэтому чем больше процент жира в теле, тем больше размер груди, и наоборот. Но бывают и исключения, например, у некоторых женщин будет большая грудь, даже если у них будет меньше жира, а у других женщин будет относительно маленькая грудь при любом уровне жира. Так что в конечном счете генетика определяет размер… либо имплантаты.

Можно ли увеличить грудь упражнениями?

Как Вы уже заметили, грудь находится на верхней части грудных мышц, поэтому отжимания, жим лежа, разведение гантелей – не помогут увеличить грудь. Да, ткани молочных желез не зависят от грудных мышц, поэтому мышцы не влияют на размер и форму груди. Также невозможно подтянуть обвисшую грудь какими-то упражнениями.

По этой же причине жимовые упражнения не могут повредить Вашу грудь (молочные железы), наоборот от них больше пользы, так как выполняя их Вы гармонично развиваете все тело, формируете мышечный каркас, улучшаете кровообращение, обмен веществ. Но опять же, помните о балансе, многим женщинам лучше делать акцент не на жимовые упражнения (развивая грудные), а на тяги (подтягивания, тяги штанги, тяги в блоке и т.д.) развивая среднюю часть спины, тем самым улучшая осанку (так как большая грудь может стягивать плечи вперед, округлять спину), поэтому очень важно всегда поддерживать мышцы спины в тонусе (да и чего уж там, у многих проблемы с осанкой и без большой груди).

Так что если у вас плохая осанка, сутулитесь, то грудь выглядит гораздо хуже, поэтому не забываем про тренировки.

Рак груди
На данный момент доказательств в пользу упражнений, как одного из способов профилактики и лечение рака молочной железы — становится все больше. Высокий уровень физической активности связывают с более низким риском развития 13 видов рака, включая рак молочной железы.
Более того, общеизвестно, что физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от многих других заболеваний.
Источники:
— Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 2007
— Kraschnewski, Jennifer L. MD Exercise in the Prevention and Treatment of Breast Cancer Current Sports Medicine Reports: July/August 2017
Есть ли польза/вред от бра
Нужно сразу сказать, что ношение бюстгальтера не приводит к раку груди (это один из распространенных мифов, который не получил однозначных доказательств, а вообще споров много и, наверное, мы еще увидим новые исследования на эту тему). В 2014 году было проведено масштабное исследование, которое подтвердило, что ношения бюстгальтера не связано с риском рака молочной железы.
Источники:
Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014 Oct Bra wearing not associated with breast cancer risk: a population-based case-control study.
Может ли бра предотвратить провисание груди с возрастом? Честно, не нашла информации, которая бы позволяла сделать определенные выводы. Очень много информации про некоего профессора из Франции по имени Jean-Denis Rouillon, который измерил грудь у приблизительно 330 женщин в возрасте от 18 до 35 лет и сделал вывод о том, что бюстгальтер не может предотвратить провисание, которое является следствием возрастных изменений и гравитации. Поэтому в целом этот вопрос не изучен (достаточного количества исследований на эту тему – нет). Общие рекомендации простые: носить бюстгальтер постоянно не нужно, спать в нем не рекомендуется (исключения кормящие женщины, либо послеоперационный период), бра должен быть удобным (не давить, не натирать). И еще в отдельную категорию я бы выделила спортивные бра.
Бег или другие активные аэробные тренировки без спортивного бра, либо топа с поддержкой для груди (без хорошей фиксации) — могут повредить соединительную ткань (связки Купера), а также возможно получить микротравмы кожи (возможно появление растяжек), повреждение внутренних структур молочной железы. Поэтому тут как с кроссовками, конечно можно заниматься и без них, но безопаснее и удобнее заниматься в спортивной одежде.
Упражнения для развития грудных мышц
Упражнения на развития грудных мышц носят жимовой характер, так как основная функция грудных мышц это сгибание плеча, приведение его к туловищу и пронация. Вот несколько основных упражнений для развития грудных мышц:
Отжимания;
Жим штанги лежа;
Жим гантелей лежа;
Разведение гантелей лежа;
Так как проработка грудных мышц обычно не является основной задачей для большинства девушек, то рекомендую взять 1-2 упражнения на грудные мышцы и соединить их с тренировками мышц спины (так как хорошая осанка позволяет выгоднее подчеркнуть грудь). Вот несколько упражнений на спину в качестве примера:
Таким образом тренировка на верх тела (грудные мышцы и мышцы спины) может состоять из следующих элементов:
Разминка — 10 минут;
Отжимания — 3-4 подхода с собственным весом на максимальное число повторений (возможны вариации отжиманий, например как на картинке в начале статьи) для проработки грудных мышц и трицепса;
Отжимания обратным хватом (как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода на 12-20 повторений для более акцентированной проработки трицепса и плюсом в работу подключаются мышцы груди;
Тяга резиновой ленты к груди (либо тяга в блоке, как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода на 12-20 повторений для проработки верхней части спины;
Тяга штанги (гантелей) в наклоне (как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода по 12 повторений для проработки средней части спины;
Гиперэкстензия (как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода по 12-15 повторений для проработки нижней части спины;
Заминка (упражнения на пресс, легкое кардио) — 5-10 минут.
Вариаций может быть много, все зависит от приоритетов проработки той или иной мышечной группы.
Надеюсь, что информация была для вас новой и полезной)
0 0 голос
Оценить

Упражнения на грудь в домашних условиях мужчинам
Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.
Блок: 1/5 | Кол-во символов: 231
Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html
1. Увеличь объем рук
Ну, тут все просто. Для начала загадай свои любимые упражнения для бицепсов и трицепсов. По одному!
Что делать? Предположим, ты загадал отжимания на брусьях (трицепсы) и подъем EZ-штанги на бицепс. О’кей. Установи на штангу вес, с которым сможешь выжать не более 10 повторов, а на пояс надень ремень с утяжелителями, не позволяющий тебе отжаться больше тех же 10 раз. Готово? Поехали! В течение 5 минут чередуй подходы подъемов на бицепс и отжиманий. Без отдыха. В каждом упражнении — не менее 6 повторов.
Блок: 2/7 | Кол-во символов: 562
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/
Немного об анатомии
Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.
Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.
Различают несколько пучков грудных мышц:
Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.
Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.
Блок: 2/15 | Кол-во символов: 1325
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html
Ошибки при тренировке грудных мышц
Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:
Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.
Блок: 4/7 | Кол-во символов: 642
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud.html
2. Улучши осанку
Проводишь за клавиатурой по 10 часов ежедневно? Похвально. Держу пари, что за это время ты отлично натренировал свою спину поддерживать скрюченное состояние. Покатые плечи, сутулая спина. Разве не этого ты добивался? Нет?.. Что ж, тогда регулярно выполняй упражнение «кобра».
Что делать? Ляг на пол лицом вниз, ноги держи вместе, руки вытяни вдоль тела. Напрягая мышцы спины и ягодицы, медленно прогнись в пояснице, оторвав от пола грудь и колени. Одновременно с этим сведи лопатки, синхронно поворачивая ладони большими пальцами в потолок. Задержись в этом положении на 60 секунд, столько же передохни. Повтори упражнение еще два-три раза.
Блок: 3/7 | Кол-во символов: 667
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/
Базовые упражнения на бицепс
Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:
Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.
Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.
Подъем штанги стоя.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Блок: 3/4 | Кол-во символов: 979
Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/effektivnaya-trenirovka-na-grud-i-bitseps-v-odin-d/
3. Избавься от боли в спине
Часто боли в пояснице возникают из-за спазма ягодичных мышц. Решение этой проблемы — специальный массажный ролик. Наши мышцы похожи на резиновый жгут. Если завязать на нем несколько узлов, жгут не сможет растянуться достаточно сильно. Но, удалив с помощью ролика все мышечные узлы, ты снимешь напряжение и спазмы в ягодичных, что значительно облегчит боли в поясничном отделе позвоночника.
Что делать? Сядь на ролик и, опираясь руками и согнутыми в коленях ногами об пол, катайся по нему взад-вперед по очень небольшой амплитуде. Уделяй особенное внимание наиболее болезненным точкам — тем самым узлам. Массируй каждый из них по 20-30 секунд или до полного исчезновения болезненных ощущений.
Блок: 4/7 | Кол-во символов: 756
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/
Главные правила
Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.
Систематические тренировки
Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.
Правильное и сбалансированное питание
Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.
Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.
Прогрессия нагрузок
Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.
Блок: 4/15 | Кол-во символов: 937
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html
Топ-8 лучших упражнений для мышц груди
Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).
1. Отжимания от пола
Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.
Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
Подробнее об отжиманиях для грудных мышц →
2. Отжимания от стульев
Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.
Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
Обопритесь на сидения руками.
Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
Плавно опустите грудь ниже сидений.
Так же плавно вернитесь в исходное положение.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
3. Плиометрические отжимания
Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.
Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.
Советы по выполнению:
Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.
4. Жим гантелей лежа
Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.
Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Советы по выполнению:
Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
Локти опускайте ниже уровня тела.
Подробнее о жиме гантелей лежа →
5. Разведение гантелей лежа
Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.
Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
Одновременно разведите руки в стороны.
Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.
Советы по выполнению:
При разведении слегка сгибайте руки.
Локти опускайте ниже уровня тела.
В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.
Подробнее о разведении гантелей лежа →
6. Пуловер
Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.
Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
Снаряд удерживайте между ладоней.
Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.
Подробнее об упражнении пуловер →
7. Жим штанги лежа
Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.
Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Советы по технике:
Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
При подъеме штангу заводите «на лоб».
При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.
Подробнее о жиме штанги лежа →
8. Отжимания от брусьев
Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».
Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
Подогните ноги для удобства.
Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
Советы по выполнению:
Корпус слегка наклоните вперед.
Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.
Подробнее о тренировке на брусьях →
Блок: 3/7 | Кол-во символов: 4719
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud.html
Программа для развития мышц груди
Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.
В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:
Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.
Проработка формы грудных мышц
Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.
Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.
Прокачка грудных мышц: почему нет результата?
Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам времени на восстановление.
Секрет успешной тренировки грудных мышц — это постоянная вариативность упражнений и разумное количество силовой нагрузки. Периодически меняйте снаряды, чтобы каждый месяц выполнять два-три новых упражнения на грудь. Саму тренировку грудных мышц всегда начинайте со штанги, а завершайте упражнениями с гантелями, на тренажерах или на блоках.
***
Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.
Блок: 4/4 | Кол-во символов: 2544
Источник: https://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud
4.Прокачай грудь
Можешь поверить в то, что убийственная тренировка грудных способна уместиться всего в пять коротких минут? Сможешь, когда опробуешь этот метод.
Что делать? Подбери гантели, с которыми сделаешь не более 10 повторов разводок на наклонной скамье. Установи скамью под углом 30° и устройся поудобнее. Сделай эти три упражнения в установленном порядке.
РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ
Расставь ноги значительно шире плеч. Подними гантели над собой: руки чуть согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение. Не меняя угла сгиба, опусти гантели в стороны и вниз по широкой дуге. Без промедления вернись в исходное положение. Сделай 8 повторов. Не опуская гантелей, отдохни 15 секунд и сделай столько повторов, сколько сможешь. Отдохни еще 15 секунд и переходи к упражнению 2.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
Разверни гантели в линию, ладони — от себя. Сгибая руки в локтях, опусти гантели к груди. Предплечья должны оставаться параллельными друг другу. Мощным движением выжми гантели вверх. Сделай столько повторов, сколько сможешь. Затем, не опуская гантелей, передохни 15 секунд и попытайся выдавить из себя еще несколько повторов. Подержи гантели над собой еще 15 секунд, опусти их на пол, стараясь сильно не греметь, и переходи к упражнению 3.
ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
Прими упор лежа, поставив ладони на расстояние вдвое шире плеч. Сделай столько отжиманий, сколько сможешь. Отдохни 15 секунд. Продолжай отжиматься в том же режиме (максимум отжиманий — отдых 15 секунд), пока не истекут 5 минут тренировочного времени.
Блок: 5/7 | Кол-во символов: 1579
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/
Спортивный инвентарь
К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.
К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.
Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.
Для этого понадобятся:
гантели;
брусья;
турник;
резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
скамья, которую можно регулировать по высоте.
Блок: 5/15 | Кол-во символов: 830
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html
5. Жми больше, укрепи плечи
Если ты способен с достаточной силой сводить и опускать лопатки, удерживая их в таком положении во время жима лежа, жать ты будешь из более стабильного положения. А это не только позволит увеличить поднимаемый вес, но и значительно снизит нагрузку на плечевые суставы.
Что делать? Добавь к тренировке пару упражнений для этих самых лопаток. Выполняй их одно за другим в заданной последовательности.
СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК В ВИСЕ
Повисни на перекладине прямым хватом (ладони — чуть шире плеч). Не сгибая рук, сведи лопатки и опусти их вниз (твое тело при этом немного поднимется). Задержись в таком положении на 10 секунд. Затем — 10 секунд отдохни, не отпуская перекладину. Повтори движение лопатками. И так далее. Закончи упражнение, когда не сможешь продержаться в приподнятом положении 10 секунд, и переходи к обратным шрагам.
ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА БРУСЬЯХ
Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.
Блок: 6/7 | Кол-во символов: 1232
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/
Постановка целей
Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.
Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.
Блок: 6/15 | Кол-во символов: 700
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html
Программа тренировок на грудные мышцы дома
Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.
Вариант при наличии гантелей и брусьев:
Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях 4х15-20
Жим гантелей лежа на полу 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Отжимания с узкой постановкой рук 4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 4х12
Вариант с собственным весом:
Упражнения Количество подходов и повторений
Классические отжимания 5х15-20
Плиометрические отжимания 5х12-15
Глубокие отжимания 5х15
Отжимания с узкой постановкой рук 6х12
Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:
Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.
Первая тренировка:
Упражнения Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Плиометрические отжимания 4х15
Пуловер с гантелью 4х12
Вторая тренировка:
Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях 5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук 4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня) 4х12-15
Пуловер с гантелью 4х12
Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.
Блок: 4/5 | Кол-во символов: 1606
Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html
Отжимание с наклоном вперед
Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.
Блок: 7/9 | Кол-во символов: 488
Источник: https://builderbody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/
Как добиться прогресса
Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:
Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.
Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.
Блок: 7/15 | Кол-во символов: 819
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html
Жим гантелей лежа на полу
Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.
Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.
Блок: 8/9 | Кол-во символов: 854
Источник: https://builderbody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/
Видео
Из этого видео вы узнаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
Блок: 15/15 | Кол-во символов: 89
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html
Качаем верх груди
Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.
Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.
Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.
Блок: 12/15 | Кол-во символов: 805
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html
Работаем над нижними грудными мышцами
Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.
Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.
Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.
Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.
Блок: 13/15 | Кол-во символов: 1091
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html
Советы профессионалов
Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.
Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.
Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.
Блок: 14/15 | Кол-во символов: 679
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html
Кол-во блоков: 30 | Общее кол-во символов: 30451
Количество использованных доноров: 7
Информация по каждому донору:
https://mhealth.ru/form/sport/742539/: использовано 5 блоков из 7, кол-во символов 4796 (16%)
https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud.html: использовано 2 блоков из 7, кол-во символов 5361 (18%)
https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html: использовано 4 блоков из 5, кол-во символов 5373 (18%)
https://builderbody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/: использовано 5 блоков из 9, кол-во символов 3196 (10%)
https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html: использовано 10 блоков из 15, кол-во символов 8202 (27%)
http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/effektivnaya-trenirovka-na-grud-i-bitseps-v-odin-d/: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 979 (3%)
https://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 2544 (8%)

Эффективные упражнения на грудные мышцы
Чем крепче будут мышцы грудной клетки, тем пропорциональней будет фигура. Кроме того, укрепленная мускулатура грудного отдела улучшает качество тренировок, уменьшает риск травм, помогает в накачке остальных мышечных групп, например, бицепса и трицепса. Для мужчин и женщин, занимающихся фитнесом, большое значение имеет проработка грудных мышц. Данная группа мускулов является одной из самых больших на теле, поэтому нуждается в особом внимании.
Программа тренировок должна быть разработана с учетом индивидуальных особенностей атлета, а также знания анатомии. Грудь состоит из двух частей – это большая и малая грудная мышцы. Также условно данный участок делят на низ и верх. Отдельных упражнений на внутреннюю и внешнюю часть не существует, прокачка этих зон осуществляется совместно, а вот для верхней и нижней части занятия будут отличаться. Заниматься для укрепления и подтяжки грудных мышц можно дома или в тренажерном зале.
Общие рекомендации
Чтобы добиться увеличения и развития грудных мышц в домашних условиях или зале, важно не перегружать мускулатуру. Часто от девушек и парней можно услышать, что даже систематический тренинг не приносит результата. Это может происходить по одной из двух причин:
вы тренируете одни и те же участки;
гонитесь за большими весами в ущерб технике выполнения упражнений.
Даже самые эффективные упражнения окажутся бесполезными, если не придерживаться важных правил проведения тренировок. Избежать серьезных ошибок можно, если внимательно изучить общие рекомендации накачивания грудных мускулов:
Выполняя упражнения на грудные мышцы, помните, что такой тренинг требует большого количества калорий, расходуемых в процессе занятий. Это надо учитывать при составлении диеты.
Тренировки верхних участков и занятия на нижнюю часть тесно переплетены мышцами рук. Поэтому не сочетайте изолирующие упражнения на трицепс и движения для подтягивания груди в одном комплексе. Качая грудь, вы косвенно задействуете трицепс.
Важным вопросом является, сколько нужно заниматься, чтобы придать грудным мышцам объем и рельеф. Помните, что нельзя злоупотреблять. Новичкам рекомендуют уделять внимание этому участку не чаще 2 раз в неделю. Минимальный перерыв между занятиями составляет 48 часов.
Проводя домашние тренировки или занятия в зале, надо учитывать, что общее количество всех упражнений на грудь не должно превышать 6-8 подходов. Если вы добиваетесь роста мускулатуры, в одном сете должно быть 10-12 повторений. Работая на силу и выносливость – 6-8. Для похудения делайте 10-15.
Лучше всего прокачивают грудь базовые упражнения – жим лежа, отжимания на брусьях, занятия со штангой, гирей, гантелями, т. е. работа с собственным весом и свободными весами. Изолированные варианты лучше не использовать спортсменам, опыт которых составляет менее двух лет. Выполнять все движения надо медленно. Делайте акцент на правильность техники. Сначала отточите мастерство, а затем увеличивайте нагрузку и интенсивность занятий. Когда организм адаптируется к нагрузке, старайтесь разнообразить тренинг.
Тренинг для верха
Часто начинающие атлеты задумываются, какими упражнениями можно укрепить верх грудной мышцы. Если вы хотите сделать акцент на верхнюю часть, знайте, что лучшие движения – это:
Жим, лежа на наклонной скамье (поднят головной край). Установите спинку скамьи под углом 35 градусов. Лягте на лавку, бедра и поясница плотно прижаты к ней. Ноги широко расставлены и упираются в поверхность пола. Возьмите штангу средним хватом (чуть шире уровня плеч). Делаете вдох, задерживаете дыхание и опускаете гриф к груди, затем выжимаем штангу вверх.
Разведение гантелей (можно делать с грудным экспандером). Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только ноги стоят по ширине плеч. Держим гантели в вытянутых руках перед собой. Делаем вдох, разводим руки в стороны, локти слегка согнуты. Затем возвращаемся обратно. Руки не расслабляем, двигаемся плавно и медленно, без рывков.
Отжимания. Простое и всем известное упражнение, но надо знать, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь. Принимаем упор лежа, постановка рук должна быть средней, носки упираются в пол. Сгибаем локти и разгибаем их, спина прямая, все тело напряжено. Существует много вариаций отжиманий, но какие нужно делать для верха груди? Лучшее решение – техника головой вниз.
Подъем гантелей перед собой (можно со штангой или с гирями). Для выполнения не берите большой вес. Исходная позиция – стоим прямо, гантели в руках опущены вниз вдоль бедер. Делаем вдох и поднимаем руки до параллели с полом, на выдохе опускаем конечности. Можно делать поднятия каждой рукой по очереди или одновременно.
Женщинам и мужчинам надо помнить, что форма груди во многом зависит от генетики, но при правильно составленной программе тренировок, можно придать мышцам не только форму, но и упругости. Тренируйтесь систематически и не забывайте о растяжке перед тренингом.
Укрепляем низ
Для подкачки нижней части можно выполняя жим штанги или разведение рук в стороны на наклонной скамье, если изменить положение лавки, опустив головной край вниз. Также эффективными являются упражнения в тренажерах:
Хаммер. Необходимо выполнять жим от груди. Преимуществом упражнения в тренажере является то, что спортсмен не может менять амплитуду движения, что положительно сказывается на целенаправленности нагрузки. Держась за поручни тренажера, надо выпрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.
Бабочка. Занимаясь в этом тренажере, можно воздействовать на середину грудной мышцы. Перед тренингом надо отрегулировать вес. Сев на скамью, надо сделать вдох, а на выдохе свести поручни тренажера вместе. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны. Не бросайте ручки, удерживайте мышцы в напряжении.
Кроссовер. Упражнение выполняется стоя, одна нога чуть впереди другой. Станьте по середине блоков, возьмите в руки поручни. Нужно сводить руки до соприкосновения ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.
Также внимания заслуживает «полувер» в тренажере и подтягивания на турнике. Они также эффективно справляются с проработкой грудных мышц. Выполнять упражнение «полувер» в тренажере надо с прямыми руками. Для этого станьте лицом к тренажеру, возьмите прямым хватом поручень и отступите на 30 см назад. Делаете вдох и тяните поручень к бедрам, фиксируете положение на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение.
Тренинг для дам
Девушкам можно выполнять те же упражнения, что и мужчинам – разведение рук с гантелями, жим, полувер, подтягивания, отжимания на брусьях. Секрет женской тренировки заключается в использовании небольшого веса при похудении. В груди у женщин располагаются молочные железы, поэтому важно понимать, как надо заниматься, чтобы проработать мышечные пучки. Упражнения не способны повлиять на размер и форму молочных желез, но постоянные тренировки сделают грудь девушки более упругой и подтянутой.
Видео для девушек:
Часто женщины замечают, что грудь и руки болят после тренировки. Связано это с перерастяжением мышц и сухожилий. Если вы почувствовали дискомфорт, значит, что-то во время тренинга делаете неправильно. Важно пересмотреть подход к выполнению упражнений, проконсультироваться с тренером и врачом.
Укрепить и накачать мышцы груди парням и девушкам не составит труда. Можно выполнять упражнения в тренажерах, но более эффективными являются движения со свободными весами. Не пропускайте тренировки, занимайтесь в отличном настроении и результат не заставит себя долго ждать.
Смешайте день груди с этой тренировкой Wild Pump
Сделайте это, и вы заставите грудь расти, особенно если вы тренировались по более стандартным методикам. И шокировать грудь — вот вся цель этой тренировки, названной ее создателем Кори Грегори «Дикий насос груди». Более известный как Кори Джи, Грегори — опытный тренер, пауэрлифтер и бодибилдер, поэтому он привык работать с тяжелыми весами.
Он также знает ценность множества повторений с более легкими (но все же сложными) сопротивлениями и сочетанием диапазонов движений.Это смесь кусочков, от которых ваша грудь будет кричать (и на пути к большим мускулам). «Объем в сочетании с разными углами и уникальными схемами повторений — вот что меняет тело», — говорит он.
СВЯЗАННЫЙ: Добавьте 4 дюйма к груди всего за 3 недели
Тренировка груди Грегори может оживить любую тренировку груди, но используйте ее с умом. Если вы столкнулись с какой-либо травмой плеча или груди, отсидите эту травму, пока не выздоровеете. И когда вы будете готовы заняться рутиной Грегори, постарайтесь делать это раз в две недели или, самое большее, раз в неделю, если вы ветеран тренажерного зала.Кем бы вы ни были, потратьте хотя бы 10 минут на разминку, прежде чем приступить к этому, тренируя плечи и вращающие манжеты, в частности, с помощью такой процедуры, как эта.
Тогда приступайте к делу и ждите, что на следующий день вас разболят. Ожидайте, что ваша грудь тоже будет расти.
НАПРАВЛЕНИЯ: Выполняйте упражнения по порядку, уделяя особое внимание форме. Убедитесь, что у вас тоже есть корректировщик; на этой тренировке вы будете доводить свою грудь до предела, поэтому вам понадобится помощь.
1. Суперсет
Сделайте эти два движения подряд. Сделайте 3 подхода, отдыхая по одной минуте между подходами.
Отжимания для отжиманий широким хватом
Установите гантели так, чтобы они были немного шире плеч, головки гантелей были параллельны друг другу. Положите руки на гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и примите положение отжимания. Опустите грудь на дюйм от пола, затем снова надавите на нее. Это 1 повторение; do 20.
Жим гантелей на наклонной скамье
Нагрузка штанги в жиме лежа на наклонной скамье со средним весом.Лягте спиной на скамью, ступни на полу, ягодицы втянуты, лопатки втянуты. Поднимите гриф хватом чуть шире плеч. Согнитесь в локтях и плечах, опуская штангу к груди, затем верните штангу в исходное положение. Сделайте 7 повторений таким образом.
СВЯЗАННЫЙ: Заполните свою рубашку этой тренировкой груди и трицепса
Не ставьте штангу на место. Сделайте еще 7 повторений, потратив не менее 2 секунд, чтобы опустить штангу к груди, а затем 2 секунды, чтобы ее поднять.Затем опустите штангу к груди; сделайте 7 повторений, в которых ваши руки поднимаются только наполовину. Затем верните штангу в начало; Закончите с 7 повторениями, в которых вы опускаете штангу только наполовину и снова нажимаете ее вверх. Это 1 комплект.
2. Плоская скамья Iso Hold со сменой рукоятки
Лягте спиной на ровную скамью, ступни на полу, ягодицы напряжены. Гантели средней тяжести держите на плечах, руки прямые. Ладони должны быть обращены к коленям и слегка наклонены друг к другу.Опустите левую гантель к груди, согнувшись в коленях и локтях; при этом держите левую руку прямо. Сделайте 12 повторений. Теперь держите правую руку прямо, делая 12 повторений левой.
Теперь поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держа левую руку прямой, сделайте еще 12 повторений пресса правой рукой, затем повторите процесс левой рукой. Сделайте 3 подхода.
3. Fly Superset
Сделайте два жимовых упражнения в прыжке, не делая перерывов между ними.Отдыхайте 1 минуту после каждого подхода. Сделайте 3 подхода.
Установите наклонную скамью под углом 30 градусов, затем лягте на нее спиной, держа на плечах гантели легкой и средней тяжести, ступни ровно, ягодицы напряжены. Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгибание в локтях при опускании рук, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Do 12.
СВЯЗАННЫЙ: Увеличьте грудь с помощью этого упражнения на верхнюю часть тела
Лягте спиной на ровную скамью, держа на плечах гантели легкой и средней тяжести, ступни ровно, ягодицы напряжены.Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгибание в локтях при опускании рук, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. До 15.
Изначально эта статья была опубликована на сайте Men’s Health
Добавьте разнообразия в свою тренировку с помощью этих упражнений по круговой тренировке
Если ваш текущий распорядок упражнений становится скучным или просто не дает вам достаточно сил, упражнения по круговой тренировке — отличный способ все перемешать! Вы можете выполнять круговые тренировки практически в любом месте, что делает их простым и интересным способом сжигать калории даже в самые загруженные дни.
Опираясь на необходимые знания и опыт, Full Circle Weekly разрабатывает тренировки с использованием эспандеров и движений с собственным весом, чтобы помочь вам достичь желаемых результатов. Тренировки меняются индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки человека. Full Circle Weekly хочет вдохновить вас выйти на улицу в один из 5 парков в сообществе Inspirada, чтобы начать свое фитнес-путешествие!
Что I Круговая тренировка?
Круговая тренировка — это серия упражнений — силовых, кардио или их комбинаций, в которых вы не отдыхаете между подходами.Этот тип упражнений отличается от большинства анаэробных упражнений, когда вы можете поднимать тяжести, делать перерыв, а затем снова возвращаться к работе. Вместо этого круговая тренировка увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, чтобы ускорить достижение ваших целей в фитнесе.
Есть много причин, по которым вы можете выбрать схему круговых тренировок вместо вашего текущего режима тренировок:
Контур т дождь a dds v ariety . Бег на беговой дорожке изо дня в день может быстро утомиться. Упражнения по круговой тренировке предлагают массу разнообразия в тренировке, так что каждый день есть что-то новое, что можно испытать.
Контур т дожди f неофициально . Конечно, жимы лежа и сгибания рук на бицепс отлично подходят для тренировки таких мышц, как грудь или руки. Но как часто вы выполняете эти движения в реальной жизни? Круговая тренировка имитирует функциональные движения, которые мы выполняем каждый день, например, брать продукты или поднимать детей, чтобы поиграть.
Вы c и b ust t через f itness p lateaus . Иногда вы работать в тренажерном зале всю неделю, и игла на шкале просто не будет двигаться. Есть много вещей, которые могут замедлить достижение ваших целей в фитнесе, и одна из них — это стресс! Круговая тренировка не только сжигает больше калорий, но и привносит азарт и удовольствие в вашу тренировку!
Где я могу выполнить Круговые упражнения ?
Самое лучшее в упражнениях по круговой тренировке — это то, что вы можете выполнять их практически где угодно.Вы можете отлично потренироваться в любом из парков Инспирады, например в парке Солиста. Здесь вы найдете много места для занятий спортом, общаясь с соседями.
Кроме того, по всему району есть множество тренажерных залов. Например, жители Toll Brothers могут воспользоваться ультрасовременным фитнес-центром в клубе Toll Brothers.
Круговая тренировка Тренировки для всех уровней
Эта тренировка имеет варианты с низкой нагрузкой, для начинающих и среднего уровня, так что каждый может пройти тренировку.
Full Circle Weekly любит следить за частотой пульса, поскольку это показывает, слишком ли вы толкаетесь или можете толкать немного больше. Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы разогреты и ваш пульс немного увеличен!
Еженедельные тренировки полного круга также построены с использованием лент сопротивления. Эспандеры — это универсальный инструмент для силовых тренировок, который может улучшить функциональные возможности и легко воздействует на суставы. Они обеспечивают отличную основу для увеличения силы и выносливости с высокой активацией мышц.Вы будете удивлены, насколько сложным может быть небольшой оркестр сопротивления!
Круговая тренировка с низким уровнем воздействия
Идеально подходит для людей с ограниченными физическими возможностями или для тех, кто впервые начинает тренировочную программу.
ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ РУКИ СТОЯЧАЯ
КАК: Совместите свое тело с лентой сопротивления. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки также сжимают ленту на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и дышать нормально.
ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ ДАВЛЕНИЕ ЛЕГКОГО АЛЬТЕРНАТИВНОГО ДАВЛЕНИЯ
КАК: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а эластичные ленты на уровне груди. Бинты должны быть под мышками или выше плеч. При выполнении выпада бедра, колени и ступни должны быть выровнены при шаге вперед, а затем опускать бедра и ноги. Чередующийся жим от груди должен иметь полное разгибание, при этом грудь должна быть приподнята. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прямой, а не выгнутой.
ИЗОЛИРОВАННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ С РЯДОМ
КАК: Начните со ступней немного шире бедер, пальцы ног должны быть слегка вывернуты наружу. Держите грудь высоко и открытой. Включите мышцы кора и перенесите вес на пятки, отталкивая бедра назад. Эластичные ленты должны быть на уровне груди или немного ниже — ладони смотрят друг на друга, при этом руки подтягиваются к грудной клетке.
БОКОВАЯ ПЛОЩАДКА К ВЫСОКОМУ ТЯГУ
КАК: Оберните браслет наполовину на внешней стороне стопы на ширине плеч.Ваши руки должны держать браслет, начиная с вашей стороны. Шагните в сторону на одну ногу за пределы плеч, ведя пяткой. Выполняя правильную высокую тягу, помните, что при подъеме ленты локти не бьют руки в беге к вершине.
Схема T дождь для B новичков
Идеально подходит для тех, у кого уже есть опыт тренировок, от низкого до среднего уровня физической подготовки.
ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ СТОЙКА
КАК: Совместите свое тело с лентой сопротивления.Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки также сжимают ленту на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и дышать нормально.
ПЕРЕДНИЙ ВЫДЫХ С ПЕРЕМЕННЫМ ГРУДНЫМ ЖИМОМ
КАК: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а эластичные ленты на уровне груди. Вы можете сделать так, чтобы ленты находились под мышками или выше плеч. При выполнении выпада бедра, колени и ступни должны быть выровнены при шаге вперед, а затем опускать бедра и ноги.Чередующийся жим от груди должен иметь полное разгибание, при этом грудь должна быть приподнята. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прямой, а не выгнутой.
ПРИСЕДАНИЕ С ТЯГКОЙ
КАК: Начните со ступней немного шире бедер, пальцы ног должны быть слегка вывернуты наружу. Держите грудь высоко и открытой. Обязательно задействуйте корпус и перенесите вес на пятки, отталкивая бедра назад. Эластичные ленты должны быть на уровне груди или немного ниже — ладони смотрят друг на друга, при этом руки подтягиваются к грудной клетке.
НАПРЯЖЕНИЕ НА ДВУХ НОГАХ ДЛЯ ВЫСОКОГО ТЯГА
КАК: Оберните браслет наполовину на внешней стороне стопы на ширине плеч. Ваши руки должны держать браслет, начиная с вашей стороны. Шагните в сторону на одну ногу за пределы плеч, ведя пяткой. Убедитесь, что ваши локти не достигают вершины перед руками.
Промежуточный контур обучения
Идеально подходит для людей со средним или высоким уровнем физической подготовки.
УДЕРЖАНИЕ ПОВОРОТА ПОЛОСЫ ИЛИ НАПРЯЖЕНИЕ С УДЕРЖАНИЕМ
КАК: Совместите свое тело с лентой сопротивления.Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки также сжимают ленту на ширине плеч. Подтяните пупок к позвоночнику и дышите нормально.
СПЛИТ-Прыжки с чередованием грудного пресса
КАК: Стоять, ноги на ширине плеч, эластичные ленты на уровне груди. Вы можете сделать так, чтобы ленты находились под мышками или выше плеч. При выполнении выпада ваши бедра, колени и ступни должны быть выровнены при шаге вперед, а затем опускать бедра и ноги.Чередующийся жим от груди должен иметь полное разгибание, при этом грудь должна быть приподнята. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прямой, а не выгнутой.
Приседания с прыжком с тягой
КАК: Начните со ступней немного шире бедер, пальцы ног должны быть слегка вывернуты наружу. Держите грудь вертикально и вытолкнутой. Обязательно задействуйте корпус, перенося вес на пятки и отталкивая бедра назад. Ленты сопротивления должны быть на уровне груди или чуть ниже.Ладони смотрят друг на друга, при этом руки подтягиваются к грудной клетке.
ОДНОВРЕМЕННЫЙ НАПРЯЖЕНИЕ И ВЫСОКАЯ ТЯГА
КАК: Оберните браслет наполовину на внешней стороне стопы на ширине плеч. Ваши руки также должны держать браслет, начиная с вашей стороны. Шагните в сторону одной ногой за пределы плеч, ведя пяткой. При выполнении правильной высокой тяги убедитесь, что ваши руки достигают вершины раньше локтей.
Нужна дополнительная мотивация? Приведи своих друзей!
Конечно, вы можете пройти круговую тренировку в одиночку, но фитнес всегда лучше с друзьями! Так почему бы не собрать несколько соседей и не поразить парк со своими бандами сопротивления.
Эта тренировка поможет вам начать независимо от того, на каком уровне вы находитесь. Вы также можете связаться с Full Circle Weekly, чтобы запланировать тренировку с низкой нагрузкой, тренировку для новичков или продвинутую в групповой круговой тренировке сегодня!
Ваша тренировка становится скучной? Упражнения по круговой тренировке — идеальный способ разнообразить занятия и сжигать лишние калории. Готовы найти идеальную домашнюю базу, где вы сможете достичь своих целей в фитнесе? Изучите список новых домов Inspirada, чтобы найти идеальное место, чтобы выйти на улицу и оставаться в форме!
11 лучших упражнений на верхнюю часть груди
Вы знаете, что жим лежа — одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди, но, возможно, вы ставите его не в то место на тренировке в тренажерном зале.
Если вы всегда начинаете с плоского жима, а затем с наклона, ваша верхняя часть грудных мышц устанет и замедлится. не сможет завершить остальную часть тренировки груди.
Немного измените свой распорядок, чтобы получить максимальную пользу для верхней части груди, например, сначала выполняйте наклоны, когда вы достаточно свежи, чтобы брать большие веса.
Вы придерживаетесь тех же углов
Помните, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно избегать застревания в рутине, так как это может серьезно помешать вашей способности набрать массу.
Это означает не только выполнение тех же упражнений, но и изменение угла наклона при выполнении наклонной работы.
Например, попробуйте жим под углом 20 градусов, а затем вариант жима под углом 45 градусов. Когда эти упражнения выполняются вместе, эти упражнения разрушают мышцы для большего набора мышц.
Итог
Выполнение упражнений на правую верхнюю часть груди имеет решающее значение для построения более мелких грудных мышц, которыми часто пренебрегают во время тренировки груди.
Вышеуказанные тренировки верхней части груди помогут вам укрепить и накачать верхнюю часть груди.
Тем не менее, важно избегать распространенных ошибок, которые могут помешать вам получить больше и более симметричных мышц груди, например перетренированности.
Почему у меня не растет верхняя часть груди?
Возможно, вы недостаточно выполняете упражнения для верхней части груди.
Эффективная программа тренировки верхней части груди должна использовать углы скамьи от 30 до 45 градусов, чтобы активировать верхнюю часть груди, и использовать тренировку как с низким, так и с высоким числом повторений, поскольку грудь реагирует на это.
Сколько времени мне понадобится, чтобы иметь потрясающую верхнюю часть груди?
Будьте терпеливы и будьте готовы к тяжелой работе — ваши грудные мышцы должны стать больше и лучше после двух-трех лет занятий тяжелой атлетикой, потому что верхние грудные мышцы — это маленькие мышцы.
По этой же причине тяжело прорабатывать бицепсы и плечи.
Увеличьте грудь с помощью 5 упражнений стоя
Можете ли вы определить вид спорта, который предполагает лежание на спине и попытку поднять соперника с груди? Если бы такой вид спорта существовал, то создание большой груди в жиме лежа было бы отличной тренировкой.Но этого не существует. В борьбе и боевых искусствах, если вы окажетесь на спине, вы уже проиграли или у вас проблемы, поэтому сила в этой позиции не принесет вам особой пользы.
Лучше построить большой сундук стоя. Вот пять комбо-упражнений, которые требуют от вас вертикального положения от начала до конца.
Оборудование
Кабельная машина или переносная лента сопротивления (80% RM)
Средний мяч (80% RM)
Средний швейцарский мяч
45-фунтовая тарелка
Бутылка для воды
Указания
Выполните динамическую разминку верхней и нижней части тела (напр.g., подъемы рук и выпады).
Наборы / Повторения: 3×10
Отдых: от 30 до 45 секунд между подходами; 60 секунд между упражнениями.
Увлажняйте между упражнениями.
Завершите упражнение статической растяжкой для верхней и нижней части тела, особенно растяжкой груди, например, растяжкой дверного проема, удерживаемой в течение 10–20 секунд, для улучшения гибкости.
Выполняйте тренировку всего тела в непоследовательные дни для адекватного восстановления.
5 комбо-упражнений стоя (тренировка всего тела для большой груди)
1.
Подъемы на тросе и попеременные выпады вперед
Установите кабели или эспандерную ленту на уровне груди и встаньте на расстоянии нескольких футов спиной к тренажеру или стойке (к которой прикреплен эспандер).
Сделайте резкий выпад вперед правой ногой и одновременно сведите ручки троса или браслета вместе, слегка согнув руки на груди.
Задержитесь на две секунды, напрягая внутренние мышцы груди.
Медленно отпустите и повторите с левой ногой для мух / выпадов.
Это одна репутация.
Продолжите еще девять чередующихся выпадов / мух, затем отдохните и сделайте еще два подхода. Сочетание упражнения на грудь (Flys) с упражнением для ног (Lunges) создает более благоприятный анаболический эффект (наращивание мышц). Работа с большими мощными мышцами бедер и ног во время выпадов стимулирует большее естественное высвобождение тестостерона и гормона роста по сравнению с выполнением движения с тросом или лентой без выпадов.
2. Выжимания мяча и приседания с мячом
Примите спортивную стойку, удерживая медицинский мяч близко к груди.
Присядьте и резко отожмите мяч от груди.
Удерживайте в течение одной секунды и вернитесь в исходное положение.
Прессаут с мячом Med Ball — отличная тренировка для отталкивания противников на ковре, льду или футбольном поле. Как и выпады, приседания задействуют большие мышцы нижней части тела, вызывая высвобождение естественных анаболических гормонов для общего роста всего тела (в том числе для увеличения размера груди).
3. Швейцарские сжимания мяча и приседания на одной ноге
Держите швейцарский мяч подальше от груди, слегка согнув левое колено и оторвав правую ногу от пола.
Присядьте и сожмите мяч в течение трех секунд.
Дышите естественно. Не задерживайте дыхание,
Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
Выполните еще девять повторений, затем сделайте еще 10 приседаний / сжиманий мяча, слегка согнув правое колено и оторвав левую ногу от пола.
Сжатие мяча действительно накачает ваши внутренние грудные мышцы, имитируя обхватывание руками борющегося соперника и подтягивание его к мату или схватку с футбольным противником.
Приседания на одной ноге улучшают равновесие, что имеет решающее значение при попытке удержаться в упоре в борьбе, баскетболе или футболе, и они укрепляют основные мышцы живота, нижней части спины и внутренней части бедра, заставляя стабилизирующие мышцы работать сильнее при балансировании на одной ноге.
4. Выдавливание пластин и чередование рядов пластин
Примите спортивную стойку, держа пластину близко к груди.
Быстро отожмите пластину от груди, удерживайте одну секунду и вернитесь в исходное положение.
Слегка согните ноги в коленях, слегка наклонитесь вперед, выпрямите спину и напрягите мышцы живота, и медленно вытяните руки вниз с пластиной к коленям.
Взрывно потяните пластину к талии и сожмите лопатки вместе на одну секунду.
Верните пластину на уровень груди, возвращаясь в исходное положение.
Альтернативные вытягивания / тяги с тарелки по 10 повторений.
Тяга к тарелкам укрепляет мышцы спины и бицепса, помогая сбалансировать толкающие / нажимающие движения, укрепляющие грудные и трицепсы.
5.
Мышки на тросе или бандаже и жим с переменным наклоном
Установите положение троса или браслета на уровне колен.
Встаньте на расстоянии нескольких футов от тренажера или встаньте к нему спиной.
Возьмитесь за ручки троса / браслета и примите спортивную стойку.
Соедините ручки троса / браслета вместе над уровнем груди и сделайте паузу в одну секунду, сжимая внутренние грудные мышцы.
Медленно вернитесь в исходное положение, затем быстро надавите на ручки вверх и наружу в направлении наружных грудных мышц (руки на ширине плеч).
Удерживайте в течение одной секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Продолжайте чередовать мухи и жимы по 10 повторений.
Мышцы на наклонной скамье и жимы укрепляют верхние, внутренние и внешние мышцы груди. Сила и размер верхней части грудной клетки особенно полезны при выполнении баскетбольных бросков с дальней дистанции (например, трехочковых) и длинных передач через площадку; захватывающие пасы над головой и подборы; ловля баскетбольного или футбольного мяча выше уровня груди или над головой; или отталкивать более высокого соперника по борьбе или хоккею с шайбой.
Подробнее:
Фото: Getty Images // Thinkstock
Тренировка отжиманий в домашних условиях для наращивания рук и груди — Fitbod
Основные проработанные мышцы: трицепсов и груди
В этом варианте отжиманий вы начинаете в своей стандартной форме отжиманий, при этом спина прямая, а ноги задействованы. . Тем не менее, ваши руки соединятся вместе, указательные пальцы соприкасаются друг с другом, а также большие пальцы рук, образуя ромбовидную форму.Затем сделайте оттуда отжимание.
PIKE PUSH UP
Основная проработанная мышца: плеч
Отжимание согнувшись идет против стандартной формы отжимания, начиная с положения собаки вниз. Ваши бедра будут в воздухе, а руки и ноги чуть шире плеч. Ваши руки немного впереди вас. Вы будете выглядеть как перевернутая буква V, образующая треугольник с землей.
Медленным и контролируемым движением опустите голову на землю, пока она не коснется ее, сгибая локти под углом 90 градусов.Затем снова поднимитесь в исходное положение.
Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?
ТЯГА НА УКЛОНЕ
Проработанная доминирующая мышца: Нижняя часть груди и трицепсы
Если вы хотите оставаться на носках, то вместо этого измените распределение веса в отжимании, чтобы вы все еще получали полноценную нагрузку. диапазон движения, но более доступным для вас способом. Вот тут-то и пригодятся отжимания на наклонной скамье.Ваша верхняя часть тела должна быть приподнята, чтобы вы все еще находились на прямой линии, но ваша верхняя часть тела была выше нижней части тела. Вы можете взять стул, стол, скамейку или что-нибудь еще, что дает вам дополнительный рост. Затем завершите отжимание, но держите руки на этой более высокой поверхности.
DECLINE PUSH UP
Основные задействованные мышцы: Верхняя часть груди и плечи
Точно так же, как вы настраиваете распределение веса отжимания вверх, чтобы облегчить его при наклоне, мы можем изменить его, чтобы усложнить его.Для отжимания на наклонной поверхности вы будете использовать стол, скамейку или стул, чтобы поднять нижнюю часть тела так, чтобы она находилась на более высоком уровне, чем верхняя часть тела, которая все еще находится на поверхности земли. Это повысит нагрузку на верхнюю часть тела для использования в отжиманиях. Это также меняет целевые мышцы от нижней части груди и трицепсов до верхней части груди и плеч.
Статья по теме: Диапазоны повторений для тренировок рук (полное руководство)
Как облегчить отжимания
Если вам нужно упростить отжимания, будь то стандартные отжимания или любые его варианты, вот несколько способов сделать это (включая отжимания на наклонной поверхности, о которых мы уже говорили):
ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОЛЕНЬ
Вместо того, чтобы начинать отжимание на пальцах ног, попробуйте вместо этого использовать колени.Это облегчит нагрузку на верхнюю часть тела во время отжиманий. Просто убедитесь, что ваше тело все еще находится на прямой линии, пока вы их делаете.
ФОКУС НА ОТРИЦАТЕЛЬНОМ ДВИЖЕНИИ
Отрицательные слова относятся к замедлению фазы опускания (эксцентрика) движения. В данном случае это означает часть отжимания, когда вы опускаетесь на землю.
Для этого контролируйте свои эксцентрические движения, но вам не нужно подталкивать себя вверх, используя только свою силу.
Вместо этого вы можете опустить колени на пол, чтобы вам было легче вернуться в исходное положение. Сосредоточившись на отрицательном движении, вы по-прежнему будете прорабатывать эти мышцы рук и груди удобным для новичков способом.
Статья по теме: Домашняя тренировка плеч, которую можно выполнять без веса
Как сделать отжимания сложнее
Если вы достаточно продвинуты в отжиманиях, тогда вы будете искать способы сделать это. это сложнее.Наряду со снижением отжиманий, о котором говорилось выше, есть еще несколько способов, как это сделать:
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТЯГА НА ПУСКУ
Суперсеты верхней части тела для рук, плеч, груди и спины
Совместите жим лежа с классическим отжиманием для большей накачки верхней части тела.
Кредит изображения: ArtistGNDphotography / E + / GettyImages
Независимо от того, хотите ли вы развить силу, мышечную выносливость или просто отлично выглядеть в рубашке без рукавов (эй, мы вас не виним!), Суперсеты могут стать золотым билетом.Это слово может звучать как продвинутый жаргон в тренажерном зале, но на самом деле суперсеты довольно просты и эффективны.
Силовые упражнения могут выполняться в простых отдельных подходах, схемах или суперсетах, при которых вы выполняете два упражнения подряд без пауз между ними, согласно Американскому совету по упражнениям.
Если вы стремитесь к хорошей накачке мышц, суперсеты с большим количеством повторений — ваш лучший друг. Выполнение упражнений по 12-15 повторений увеличит приток крови к вашим мышцам, придав верхней части тела желаемый эффект.
Для следующей тренировки верхней части тела попробуйте этот суперсет. Благодарим Мэтью Форзаглиа, сертифицированного личного тренера и основателя Forzag Fitness в приложении NEOU.
Подробнее: Самый эффективный способ тренировки для увеличения силы
Суперсет 1: жим лежа и отжимания
В этом суперсете отжимания действуют как дроп-сет или выгорание, поскольку они следуют за движением с более тяжелой нагрузкой, — говорит Форцалья. «Именно здесь мы можем сделать больше повторений и накачать больше крови в мышцы.«В отжиманиях действительно делайте максимальные усилия — просто убедитесь, что ваша форма по-прежнему безупречна.
Лягте на ровную скамью, поставив штангу над собой на уровне глаз. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
Прижмите ступни к земле и поднимите штангу со стойки над грудью, прижимая бедра к скамье.
Сгибая руки в локтях, опустите штангу на уровень груди, позволяя локтям опускаться чуть ниже скамьи.
Прижмите ступни к земле и вытолкните штангу вверх, руки полностью вытянуты.
Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног. Избегайте пеших прогулок и не опускайте бедра.
Согнув в локтях, начните опускать грудь к земле, сохраняя ровную спину. Локти должны образовывать угол 45 градусов с ребрами.
Когда ваша грудь зависнет на дюйм от земли (или настолько далеко, насколько вы можете), выдохните и надавите на пол, чтобы вернуться на высокую планку.
Представителей: как можно больше с хорошей формой
Подробнее: 10 пар упражнений, которые созданы друг для друга
Суперсет 2: тяги с опорой на грудь и разводки в наклоне
Эти движения нацелены на верхнюю часть спины, что выровняет потенциальный мышечный дисбаланс и поможет вам стать выше, говорит Фрозалья.И им лучше вместе, поскольку они воздействуют на мышцы спины под немного разными углами.
Движение 1: ряды с опорой на грудь
Отрегулируйте скамью для упражнений на небольшой наклон — около 45 градусов.
Держа две гантели, встаньте на скамейке лицом назад, упершись грудью в скамью. Держите ноги вытянутыми по бокам скамьи, чтобы поддерживать тело. Пусть руки вытянуты.
На выдохе поднимите гантели на уровень груди, отведя лопатки назад.
Снова вытяните руки, позволяя гантелям висеть.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
Держа спину ровной, а шею вытянутой, опирайтесь на бедра и слегка согните ноги в коленях.
Удерживая это положение, начните поднимать гантели в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
Сделайте паузу, когда руки полностью вытянуты по бокам (как Т-образная форма, но с небольшим изгибом в локтях).
Дугой заведите руки назад, чтобы они встретились на передней части тела.
Суперсет 3: Эксцентрический жим сидя и подъемы в стороны сидя
С этими двумя упражнениями для плеч вы действительно почувствуете ожог. Но избегайте использования инерции для подъема веса (если вы обнаружите, что это так, уменьшите вес). Движения должны быть медленными, контролируемыми и изолированными от плеч.
Move 1: Эксцентрический жим сидя
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч внутренней частью запястья наружу.
Быстро надавите на плечи, пока руки полностью не выпрямятся.
Медленно опускайте гантели на 3-4 секунды, пока они снова не достигнут уровня плеч, локти опускаются ниже уровня плеч.
Движение 2: подъемы в стороны сидя
Сядьте на край плоской скамьи, спина прямая, ступни на полу, держа по гантели в каждой руке по бокам.
На выдохе поднимите две гантели вверх, образуя Т-образную форму верхней частью тела.
Опустите гантели на бок, удерживая вес под контролем.
Подробнее: Суперсет HIIT-тренировок понравится новичкам
Суперсет 4: Сгибание черепа гантелей и жим гантелей узким хватом
Пора задействовать трицепсы! По словам Форцальи, после того, как вы закончите все повторения черепной дробилки, сожмите одни и те же гантели и переходите прямо к жиму узким хватом. Как и в случае с жимом лежа и суперсетом отжиманий, описанным выше, жим гантелей сжигает мышцы рук.
Движение 1: Сокрушители черепа гантелей
Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, руки полностью вытянуты на груди.
Удерживая локти на месте, опустите гантели по бокам головы, рядом с ушами.
По-прежнему удерживая локоть на месте, измените движение и снова вытяните руки.
Движение 2: Жим гантелей узким хватом
Лягте на ровную скамью с двумя гантелями в руках, руки полностью вытянуты на груди.
Соедините гантели вместе и удерживайте их в этом положении на протяжении всего движения.
Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень груди. Локти должны быть прижаты к бокам.
На выдохе снова нажмите гантели вверх, удерживая их вместе.
Повторений: как можно больше повторений в хорошей форме
Бонусный раунд: Сгибания рук с гантелями на бицепс «бег в стойке»
«Это одна из моих любимых тренировок, потому что вы быстро достигаете невероятной накачки», — говорит Форцалья.По сути, вы сжигаете бицепсы. Но, как и в случае с другими упражнениями на выгорание, следите за своей формой и не используйте инерцию для качания веса. Если ваша форма начинает страдать, сет окончен.
Сгибание рук с гантелями на бицепс «бег в стойке»
Начните удерживать самый тяжелый вес, который вы можете сгибать, с хорошей техникой.
Держа локти близко к ребрам, согните гантели на уровне груди, удерживая хват снизу.
Контролируя, опустите веса обратно по бокам.
Повторите это движение для 10 сгибаний, затем возьмите веса на 2–5 фунтов легче (в зависимости от веса, с которым вы начали) и сгибайте эти веса в течение 10 повторений.
Продолжайте снижать вес, пока не поднимете 5-фунтовые гантели и не выполните последний подход из 10 сгибаний.
Безумие мышечной накачки! Тренировка на разрушение груди и трицепса — Tiger Fitness
Примечание: Введение Райана Родала и Тренировка Брентли Руссе.
Они сказали, что это невозможно.Чистая мысль об этом шла вразрез с тем, что отстаивал каждый братан.
Некоторые говорили, что мы идем против течения. Некоторые говорили, что это чистый анархизм. Другие говорили, что мы мечтатели; что это просто невозможно.
Ну, угадайте, что? Мы все равно это сделали.
Мы хотели нарушить условность, которая была стандартом бодибилдинга с незапамятных времен. Правильно, в воскресенье мы тренировали грудь.
В воскресенье ?!
Вопреки распространенному мнению скамейки действительно существуют в дни, кроме понедельника.Понедельник был официально назван международным днем груди санкционирующим органом Instagram еще в более простой день, в более простое время (2012).
Когда вы думали, что видели все, мы совершили немыслимое. Мы сделали тренировку груди в воскресенье. Некоторым это может показаться кощунственным, но для других это просто еще один день.
Связано: Run the Rack & Back: Chest and Triceps Destroyer
Это был день сундуков, не похожий ни на один другой. Это было начало высшей тренировки груди.
Идя против течения и ценностей наших предшественников, мы решили сделать еще один противоречивый шаг. Начинаем грудной день с движения? это был не жим лежа.
К нам подошел верный БРОметей, насмехаясь над этой идеей. Они заявили, что это была чистая измена спортзалу, и потребовали немедленных объяснений. Используя малоизвестный секрет предварительного истощения, мы создали максимальную тренировку разрушения грудной клетки .

Безумие мышечной накачки! Авторы статьи Брентли Руссе и Райан Родал добиваются этого.
Метод предварительного истощения предполагает начало тренировки с изолирующего движения, а не с составного движения. Это будет нацелено только на намеченную группу мышц, оставив ее «предварительно утомленной». Изолирующее движение будет повторяться с использованием большого количества повторений и ограниченных периодов отдыха примерно 4-5 подходов.
К тому времени, когда ваши изолирующие подходы будут завершены, наступит мышечная усталость. Затем вы перейдете к вашему основному сложному движению дня.
Для этой конкретной тренировки мы начали с грудных тросиков перед тем, как перейти к жиму лежа на наклонной скамье.Поскольку в этот момент мышцы утомлены, вы, вероятно, поднимете меньший вес, чем если бы вы начали тренировку с составного движения.
Это главное.
Мышцы теперь более утомлены, а это означает, что для выполнения сложных движений потребуется меньший вес. Однако мы получим тот же конечный результат. Это движение по наращиванию массы, без сомнения, увеличит гипертрофию мышц и является надежным способом смешать монотонность вашего обычного стиля бодибилдинга.
После того, как наша грудь разлетелась вдребезги, мы решили поразить эти трицепсы.Наши трицепсы уже болели из-за основных движений грудной клетки за день, но пришло время для некоторой изолированной работы. Используя много повторений и технику суперсета, мы эффективно убеждались, что наши трицепсы вышли из строя к концу тренировки.
Оптимальная тренировка груди и трицепсов
Использование этого метода предварительного истощения в день груди — идеальный способ сменить тренировку, если вы достигли плато в приросте груди или если вы хотите подтянуть грудь перед предстоящим шоу.Начав упражнение с махового движения и сжимая грудную клетку, вы проталкиваете кровь по всей груди, чтобы получить сильный насос, прежде чем переходить к любым сложным движениям.
После завершения грудной части этой тренировки ваши трицепсы будут активны и разогреты после почти 400 повторений движений груди, которые вы только что выполнили. вы перейдете к быстрой тренировке на трицепс с большим количеством повторений, которая увеличит ваше общее количество повторений для этой тренировки на грудь / трицепс до 600.
Я знаю, что будет сложно не перейти прямо к плоской скамье в день груди.Но полезно попробовать новые распорядки, новые диапазоны повторений и новые упражнения, чтобы ваше тело было в догадках и выяснило, какие упражнения и диапазоны повторений лучше всего подходят для вас и ваших целей. Если вы ищете распорядок, который даст вам серьезную, полноценную накачку груди и трицепсов, вам нужно попробовать этот распорядок.
Лучший насос!
Тренировка груди и трицепса
Упражнение Наборы Представители
Фиги на груди — отдых 30 секунд между подходами 5 15
Жим лежа на наклонной скамье — отдых 60 секунд между подходами 5 10–12
Разводки гантелей на наклонной скамье — отдых 30 секунд между подходами 4 15
Жим от груди в тренажере Hammer Strength — отдых 30 секунд между подходами 5 12-15
Флайс на низком тросе — отдых 30 секунд между подходами 5 15
Дробилки черепа на наклонной скамье — 30 секунд отдыха между подходами 5 12-15
Отжимания в тренажере — отдых 30 секунд между подходами 5 15
Суперсет отжиманий вниз на трицепс на прямой штанге с разгибаниями на скакалке 4 10/12

Подъем гантелей на наклонной скамье .

Лучший насос!
Тренировка груди и трицепса
Упражнение	Наборы	Представители
Фиги на груди — отдых 30 секунд между подходами	5	15
Жим лежа на наклонной скамье — отдых 60 секунд между подходами	5	10–12
Разводки гантелей на наклонной скамье — отдых 30 секунд между подходами	4	15
Жим от груди в тренажере Hammer Strength — отдых 30 секунд между подходами	5	12-15
Флайс на низком тросе — отдых 30 секунд между подходами	5	15
Дробилки черепа на наклонной скамье — 30 секунд отдыха между подходами	5	12-15
Отжимания в тренажере — отдых 30 секунд между подходами	5	15
Суперсет отжиманий вниз на трицепс на прямой штанге с разгибаниями на скакалке	4	10/12

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	4х15-20
Жим гантелей лежа на полу	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Отжимания с узкой постановкой рук	4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя	4х12

Упражнения	Количество подходов и повторений
Классические отжимания	5х15-20
Плиометрические отжимания	5х12-15
Глубокие отжимания	5х15
Отжимания с узкой постановкой рук	6х12

Какими упражнениями можно накачать грудь: «Какими упражнениями можно накачать грудь?» – Яндекс.Кью

Можно ли накачать грудь на турнике — упражнения для грудных

Грудные и турник

Отжимания на брусьях

Проработка среднего и верхнего отделов груди

Средний отдел

Верхний отдел

Как накачать грудь: 6 программ тренировок

Немного анатомии

Накачиваем широкую грудь!

Штанги

Гантели

Тренажер Смита

Сведения

Жим на тренажере

Тренажер Бабочка

Кроссовер на блоках

Отжимания

Отжимания на брусьях

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Планы тренировок

Читайте также

Как накачать грудные мышцы (грудь) в домашних условиях

Можно ли накачать большую грудь дома?

Анатомия

Тренажёрный зал VS Тренировки дома

Рекомендации профессионалов

Количество повторений

Упражнения на грудные мышцы

Отжимания от пола

Отжимания на брусьях

Жим гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа

С чем можно сочетать тренировку груди?

Как накачать грудь в домашних условиях – комплекс упражнений

Как убрать жир с грудных мышц мужчине

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Резюме

Как накачать широкую грудь?

7 простейших упражнений для красивой и подтянутой груди

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнения и женская грудь. | KATETSPORT

Анатомия груди

Грудь и процент жира в теле

Можно ли увеличить грудь упражнениями?

Рак груди

Есть ли польза/вред от бра

Упражнения для развития грудных мышц

Упражнения на грудь в домашних условиях мужчинам

1. Увеличь объем рук

Немного об анатомии

Ошибки при тренировке грудных мышц

2. Улучши осанку

Базовые упражнения на бицепс

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

3. Избавься от боли в спине

Главные правила

Систематические тренировки

Правильное и сбалансированное питание

Прогрессия нагрузок

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

1. Отжимания от пола

2. Отжимания от стульев

3. Плиометрические отжимания

4. Жим гантелей лежа

5. Разведение гантелей лежа

6. Пуловер

7. Жим штанги лежа

8. Отжимания от брусьев

Программа для развития мышц груди

Проработка формы грудных мышц

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

***

4.Прокачай грудь