Как заставить себя заняться собой: 20 простых способов заставить себя заняться спортом
20 простых способов заставить себя заняться спортом
Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
«Вечером выйду на пробежку», — говорите себе вы. «В понедельник начну делать зарядку», «в начале месяца куплю абонемент в спортзал». Обещания, обещания, обещания… Как же заставить себя заняться спортом? Специалисты Европейской ассоциации фитнеса предлагают несколько мотивационных шагов, которые помогут встать из-за стола и отправиться на тренировку.
1. Надевайте спортивную одежду
Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса. Посмотрите на себя в зеркало, сфотографируйтесь. Чувствуете себя красивым и спортивным? Не очень? Может, пришло время сделать несколько упражнений, прямо сейчас, не переодеваясь снова в «гражданское»
2. Записывайте впечатления от каждой тренировки
Приучите себя вести дневник спортивной девчонки или парня.
Старайтесь в письменном виде передать все ощущения от физических нагрузок, свое самочувствие. Если нет настроения сегодня идти на тренировку — пролистайте дневник, вспомните, какие потрясающие ощущения вы получали после занятий. Поверьте, вам обязательно захочется пережить их снова!
3. Напоминайте себе, зачем вы это начали
Помните время, когда вы не покупали понравившуюся одежду, потому что она плохо на вас сидела? Как часто вы хотите надеть шорты или короткую юбку, но не позволяете себе этого? Перебирайте все неприятные воспоминания или обидные слова и напоминайте себе, почему вы начали заниматься физическими нагрузками.
4. Спросите себя: не пожалеете ли вы, забросив занятия
Если начинаете заниматься фитнесом, значит, у у вас есть определенные причины для этого — желание сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поправить здоровье, получать определенные положительные эмоции или просто занять свободное время. Забросив занятия, Вы перечеркнете собственную цель.
Уверены, что не пожалеете об этом?
5. Купите абонемент в спортзал
Это одно из самых мотивирующих решений. Даже если на вас внезапно налетит очередной приступ лени, то жадность, наверняка, переселит. Вы уже оплатили месячный курс, как же можно пропустить занятия и напрасно потратить деньги? Волей-неволей придется встать с дивана и отправиться на тренировку.
6. Попробуйте групповые занятия
Некоторым людям комфортнее заниматься с индивидуальным тренером: во-первых, все его внимание будет безраздельно посвящено вам, во-вторых, не будет свидетелей возможного провала. Однако хороший тренер — действительно хороший — будет уделять внимание каждому, даже если в группе не менее 15 человек, и наоборот, на индивидуальных занятиях появится желание лишний раз передохнуть, поболтать, сократить время тренировки. В групповых занятиях есть свои плюсы: общая энергия заставит продолжать занятия, даже если вы захотите уйти. И не стоит беспокоиться о внимании остальных участников — у них не будет времени, чтобы смотреть по сторонам.
7. Притворитесь, что вы окружены зрителями
Вам понадобится приложить небольшие усилия — представьте, что вы профессиональный атлет, за аами наблюдает жадная до зрелищ публика, которая подбадривает вас криками и аплодисментами. Вы не можете развернуться и уйти, не закончив выступление/тренировку. Довольно необычный способ, но людям с хорошей фантазией помогает.
8. Мотивируйте себя
Купите яркие стикеры в магазине канцтоваров и распишите их мотивирующими фразами, в стиле «Ты все сможешь», «Чего бы это ни стоило», «Просто сделай это», «Будь собой», «Верь и добивайся» или «Никогда не сдавайся». Расклейте стикеры по всему дому — на зеркалах, на стенах и шкафах. Они будут подбадривать, даже если вы будете в плохом настроении. Можете также написать на зеркале цифры желанного веса и параметров тела, чтобы напоминать себе, к чему стремитесь.
9. Бросайте себе вызовы
Это могут быть маленькие челленджи: добегите до ближайшего супермаркета, затем до аптеки недалеко от него, заверните в парк и пробегите еще две минуты — и обратно.
Но лучше мотивируют большие задачи: сбросить 7 кг, пробежать 200 миль на велотренажере, освоить лыжи, сесть на шпагат. поставьте перед собой цель, бросьте себе вызов, например, похудеть в талии до 60 см, напоминайте себе об этом каждый день и работайте, пока не одержите победу.
10. Работайте с людьми, которые вас веселят и подбадривают
Поддержка нужна всегда, даже в спортивном зале. Разве вам не захочется достичь больших результатов, если позади будут стоять подбадривающие вас люди? Разве не захочется не просто оправдать их ожидания, но и доказать им, что можете большее? Знание того, что за вами наблюдают чьи-то глаза, — лучшая мотивация для того, чтобы добиться идеала.
11. Слушайте аудиокниги с продолжением
Конечно, веселее заниматься под зажигательные мелодии, но у аудиокниг будет определенное преимущество: вам обязательно захочется выйти на пробежку или продолжить занятия на следующий день, чтобы узнать, чем закончилась история.
12. Наслаждайтесь полезной здоровой пищей
Никакие физические нагрузки не дадут ожидаемого результата, если вы будете потреблять вредную пищу в большом количестве — фастфуд, сладкое, жареное и жирное, мучное — и при этом забывать о фруктах и овощах, белке и медленных углеводах. Подберите к курсу занятий программу питания, желательно, с одобрения тренера или диетолога. К продуктам, которые могут входить практически в любую диету, относятся овощи, куриная грудка и говядина, зерновые крупы и каши на воде, нежирная рыба, хлеб грубого помола и фрукты с низким содержанием сахара, например, киви, грейпфрут, груша, яблоко.
13. Делайте селфи
Делайте снимки до и после тренировок каждую неделю, сохраняйте их. Можете организовать фитнес-альбом или повесить фотографии на стену и сравнивать их. Отслеживать изменения собственного тела по фотографиям легче, чем в зеркале, да и настроение поднимает.
14. Соревнуйтесь
Конкуренция всегда была отличным мотиватором в любой сфере. Кто поднимет больший вес — вы или ваша подруга? Кто быстрее сбросит пару килограмм к концу недели, у кого сильнее мышцы и лучше растяжка? Соревнуйтесь с друзьями или приятелями по спортзалу, мотивируя таким образом не только себя, но и других. Но только давайте по-честному: без аптечных похудательных средств и слабительных, так только здоровье посадите.
15. Пригласите друзей
Заниматься спортом с лучшими друзьями всегда веселее, чем одному. Они не позволят вам бросить тренировки, подбодрят и улучшат настроение, помогут поработать над сложными упражнениями, укажут на ошибки и первыми заметят прогресс.
16. Увеличивайте дистанцию
Пробежали две мили от дома утром? Заставьте себя пробежать еще две — и тогда на обратном пути придется пробежать все четыре. Пусть такая мотивация кажется не совсем честной — вам ведь все равно нужно как-то возвращаться домой.
17. Скажите себе: «Я всего лишь разогреюсь и пойду домой»
Чувствуете нежелание заниматься сегодня фитнесом? Пообещайте себе лишь немного разогреться, а затем сразу отправиться домой. Поверьте, стоит начать — и вы уже не захотите прекращать тренировку, хотя бы из расчета не выглядеть глупо.
18. Следите за своим успехом
Заведите фитнес-гаджет, например, электронный браслет. Будете отмечать все результаты, отслеживать малейший прогресс, записывать собственные впечатления и ощущения. Заодно можете внести туда расписание тренировок и необходимое меню. Пролистывайте дневник по вечерам и напоминайте себе, зачем это делаете.
19. Думайте о том, что становитесь сильнее
Что может быть лучше, чем знание того, что ваше тело способно на что-то новое? Месяц назад вы с трудом вставали в позу «березки» или «собаки мордой вниз», а сейчас можете с легкостью достать руками до кончиков пальцев ног. Каждое занятие, каждая физическая нагрузка помогает стать сильнее, гибче, позволяет Вам сделать то, что вы не могли раньше. Это знание станет лучшей мотивацией.
20. Прислушайтесь к внутреннему голосу
Он говорит: «Ты можешь сделать это! Ты можешь и хочешь стать сильнее!» Игнорируйте такие зловредные мысли, как «проще будет сдаться», «ты же не спортсмен, чего ты пытаешься добиться?» Вы должны мотивировать себя мысленно.
Если сами не верите в свои силы, как же в них поверят другие?
Как заставить себя заниматься спортом
Максим Бодягин
Писатель, блогер, подкастер и медиаконсультант. Автор блога iDiot Daily.
Сейчас, в первые дни нового года, все начинают жизнь с чистого листа, худеют без ума и без памяти и часто спрашивают: а как заставить себя заниматься спортом? Ну или физкультурой какой-никакой.
Я занимаюсь с 19 лет, уже не помню, сколько залов и тренеров видел за эти годы. Сам тренирую лет десять в общей сложности. И у меня на основе опыта родился простой ответ на этот сущностный вопрос: никак. Не заставить себя никак. Люди, которые могут себя заставить тренироваться, вопросом «как?» не задаются. Они от природы наделены волевыми качествами, которые помогают им достигать успеха. Этот пост не для них. Этот пост для обычных людей, не наделённых сверхспособностями, но взамен обогащённых полновесным набором неврозов, опасений и ожиданий.
Есть два способа мотивации: «насильственный» (это как раз когда надо себя заставить) и «поощряющий» (это когда нужно вдохновиться). Разобраться, что вам нужно, очень просто. Задайтесь вопросом: что мне нужно? Если ваша цель потребует неких сверхусилий (попасть на обложку глянцевого журнала, выиграть турнир по боксу для любителей, поднять штангу в полтонны весом), тогда всё просто — вы сдаётесь профессиональному тренеру, который volens-nolens выжмет из вас эти сверхусилия, и под его волшебными подзатыльниками вы быстро всё поймёте и про «заставлять» и про «no pain — no gain».
Если же у вас цель более земная, типа «похудеть к лету» или просто «комфортно чувствовать себя в собственном теле», то, возможно, стоит перестать себя заставлять делать то, к чему душа не лежит, и попытаться найти то, что вас вдохновит.
Приведу пример. Я с детства ненавижу бег. Тем не менее мне приходилось много бегать. В разные времена я пробегал от «пятёрки» до «десятки» каждый день, а один раз даже пробежал сдуру марафонскую дистанцию и чуть не сдох.
Каждый раз, когда мне нужно было выходить на пробежку, я начинал ненавидеть себя. Свою жизнь. Свой выбор. Каждый удар кроссовка в лесную тропинку или беговую дорожку сопровождался матерным выдохом. Разумеется, достигнув «возраста Христа», я окончательно забросил бег.
Какое-то время я заменял бег прыжками со скакалкой, но в прошлом году открыл для себя скандинавскую ходьбу. Для меня она действительно стала «открытием года»: это прекрасный способ продышать все лёгкие сверху донизу, нагрузить и руки, и ноги, «расшевелить» позвоночник и так далее. И теперь мне не нужно придумывать себе сложные мотивационные ходы, ноги сами несут меня в парк. Я с радостью прохожу с палочками от шести до восьми километров почти каждый день. Более того, я проклинаю дни, когда прогулка срывается или когда мне приходится сокращать дистанцию из-за цейтнота.
Ещё один пример. В детстве я пытался заниматься дзюдо, лёгкой атлетикой, велоспортом. И, если честно, возненавидел спорт как таковой. Я думал, что ненавижу любую физическую активность… Пока в 19 лет не открыл для себя окинавское карате.
Я поразился тому богатству, которое там таилось, и начал тренироваться 20–25 часов в неделю, оставив для себя единственный выходной в воскресенье. Конечно, потом жизнь изменилась и мне пришлось пересмотреть свой график. Но то вдохновение я помню до сих пор.
Последний пример. Я ненавижу йогу. Я был на нескольких занятиях, которые вели мои весьма квалифицированные друзья, и каждый раз выходил с них матеря всё живое на чём свет стоит. Для меня йога — это больно и до сумасшествия скучно. Я понимаю, что всё это страшно полезно, что мы не молодеем день ото дня и прочее бла-бла-бла. Но сама мысль о том, что мне ещё когда-нибудь придётся скрипеть связками на коврике для йоги, приводит меня в ужас.
Но потом я вспомнил дзюмби ундо — комплекс дыхательно-силовых и растягивающих упражнений, которые Сёдзюн Мияги придумал в 20-е годы прошлого века. Этот комплекс был специально создан для того, чтобы простой окинавский рыбак мог держать себя в форме, пригодной для занятий боевыми искусствами.
Этот комплекс прекрасен ещё и тем, что из него, как из кубиков Lego, можно лепить то, что нужно. Хочешь — добавляешь растягивающий модуль, хочешь — силовой. И я снова забыл про «заставлять себя». Мне нравилось экспериментировать с этими упражнениями, добавляя или убирая то или другое. Когда я после долгого перерыва пришёл на тренировку по хапкидо, оказалось, что я вполне себе в форме.
Секрет самостоятельных тренировок мне лет двадцать назад открыл один мастер карате сито-рю:
Вы никогда не сможете заставить себя выложиться по-полной, тренируясь в одиночку. Всё кончится тем, что, однажды заставив себя сделать сверхусилие, вы просто возненавидите себя и плюнете на занятия. Чтобы успешно тренироваться всю жизнь, нужно работать не со стопроцентной, а с семидесятипроцентной нагрузкой. Например, вы можете подтянуться максимум десять раз и умереть потом от боли. Окей, но вы наверняка сможете с относительным комфортом подтянуться семь раз, не так ли? Вот и наращивайте этот объём, никогда не останавливаясь.
В буддизме это непрекращающееся усилие иллюстрируется образом слона или черепахи, поскольку эти животные никогда не торопятся, но и никогда не останавливаются.
Мне кажется, это достаточно продуктивный способ тренировочного мышления:
- работать с 70-процентной нагрузкой, а не со 100-процентной, но делать это честно;
- не «умирать» на тренировке, а завершать её на эндорфиновом пике, сохраняя свежесть и вдохновение для следующей тренировки;
- экспериментировать и искать;
- никогда не останавливаться.
Прекратите обманывать себя и искать сложные способы насильственной самомотивации. Просто найдите тот вид физической активности, который будет вас вдохновлять, и сами поразитесь тем изменениям, которые с вами произойдут. Благо сейчас есть из чего выбрать.
Поверьте, до тех пор, пока вы ищете опору вне себя самого, ищете, «кто бы вас заставил», пытаетесь думать в русле насильственной мотивации, вы не изменитесь. Вы годами будете вздыхать и размышлять, вместо того, чтобы подобно слону горделиво идти вперёд, никогда не останавливаясь.
Вдохновение. Вот что нужно искать, чтобы действительно измениться. Удачи вам и доброго здоровья!
Ценные советы, как заставить себя заниматься спортом
“О, спорт! Ты – мир!” С детства эта фраза сидит в подкорке нашего подсознания.
Все мы знаем, что спортом заниматься просто необходимо. Ведь значение спорта в жизни человека трудно переоценить: появляется энергия, мотивация и бодрость, улучшается настроение и работоспособность. Это полезно для сердца, фигуры, общего самочувствия, интеллекта и еще чего угодно. Плюс пугающие отчеты различных организаций о причинах смертности, подтверждают, что огромный процент смертей во всем мире происходит из-за сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и малоподвижного образа жизни. Но несмотря на все эти знания, заниматься спортом каждый день у нас не выходит, и мы решаем, что и пытаться, в общем-то, не стоит – все равно бесполезно.
Но нет, полезно! Почему важен спорт, мы разобрались. Теперь надо понять, как заставить себя ходить на тренировки или хотя бы делать зарядку по утрам и получать свою дозу физнагрузки вечером.
Как же заставить себя заниматься спортом?
Это самое сложное. Особенно, если раньше на беговые дорожки вас было не затащить. Начните с принятия решения. Четкого, взвешенного и твердого решения. Зачем вас спорт? Потому что модно и все вокруг вдруг стали спортсменами? Сомнительная мотивация. А если для того, чтобы похудеть, укрепить здоровье, нравиться противоположному полу, войти в любимые джинсы, наконец? Определите, к чему вы хотите прийти – будет это минус 20 кг веса или плюс 20 кг мышечной массы, воспитание дисциплины или хорошее самочувствие.
Для начала будет достаточно уделять физической нагрузке всего 10-15 минут в день. Делайте утреннюю зарядку, спортивные пятиминутки на работе, присядьте дома перед телевизором 20 раз.
Сам по себе спорт помогает жить и находиться в хорошем настроении. А регулярные приседания, бег, и даже небольшая растяжка помогут почувствовать тонус в мышцах. Главное на этом этапе – принять решение систематически делать несложную зарядку и начать формировать привычку. Дальше будет проще, и постепенно можно будет повышать нагрузку на мышцы.
Как начать заниматься спортом с нуля?
Легче всего делать то, что приносит удовольствие. А потому подумайте над тем, от чего вам не хотелось бы отказываться. Для одних это могут быть танцы, для других – плаванье. Никто вас не заставит ходить в спортзал и “тягать железо”, если по складу характера вы больше склоняетесь к йоге. Помните, как некоторых нельзя было вытащить из воды в детстве? А кто-то всегда бил школьные рекорды по отжиманию. Другие – первыми убегали во время игры в “догонялки”. Ищите тот вид спорта, который приносит удовольствие, это очень сильный мотив начать действовать. Нет необходимости становиться олимпийским чемпионом в выбранном виде спорта, зато вы сможете с радостью удовлетворять потребность заниматься спортом каждый день.
Как заставить себя заниматься спортом регулярно?
Для этого крайне важно иметь план. Помните, что регулярность имеет значение не только для роста мышц или сжигания лишнего жира, но и для личной самооценки. Обычно после 1-2 пропусков вы уже начинаете осознавать важность спорта, его недостаток, а потому стремитесь наверстать упущенное. Если же пропусков больше, то обычно мозг старается забыть о том, почему важен спорт и зачем вам вообще лишние телодвижения, и концентрируется на решении других задач. Еще немного – и можно совсем бросить начатое. Поэтому не лишним будет мотивация от тренера, контроль со стороны, продуманная программа тренировок. Если профессионал составит план занятий и обозначит те результаты, к которым вы должны прийти через конкретный промежуток времени, вы будете стремиться к этому результату, не уговаривая себя и не задумываясь, почему нужно заниматься спортом и не пропускать тренировки.
Важность наград в спорте
Нет, речь все еще не идет про то, чтобы становиться чемпионом мира.
Будьте лучшим для себя. После любого труда человек хочет получить вознаграждение, бонус. Поэтому сформируйте привычку не только трудиться до седьмого пота в зале, но и вознаграждать себя чем-то действительно приятным. Например, просмотром нового фильма или походом в гости, чтением книг с ароматной чашкой чая или массажем. Если постоянно доставлять себе удовольствие после тренировок, то подсознательно мы будем ждать новую порцию физических нагрузок, поскольку сформированная привычка не позволит нам отказываться от приятных вещей.
Обещайте не самому себе, а окружающим.
Сложно переоценить значение спорта в жизни человека – о его преимуществах точно знают все. Но иногда эти знания отходят на задний план, и лень берет свое. Потому подстрахуйтесь публичным заявлением о своих спортивных начинаниях. Что толку хвастаться новыми кроссовками или спортивной формой, если они так и останутся в шкафу? Хвастайтесь достижениями! Различные приложения и социальные сети помогают сообщать о своих целях и результатах хоть каждый день.
Работайте с мышлением
Если вы не знаете, как начать заниматься спортом с нуля, и все попытки оказываются безуспешными, то необходимо проработать позитивное мышление. Подумайте, что будет, если вы и завтра, послезавтра, а также через год не перестанете сидеть на диване и потакать своим вредным привычкам. Представьте себе этого пухленького крепыша с одышкой. А что будет, если вы найдете силы на первые несколько тренировок, запишетесь в фитнес-зал, начнете хотя бы бегать по утрам? Если вы понимаете, что спорт помогает жить полноценно и ярче воспринимать действительность, осознаете, что с каждой тренировкой у вас начинает проявляться пресс, а лишний вес уходит, то вам останется только решиться на первый шаг. Дальше будет гораздо проще достигать результатов. Кстати, дайте себе установку не высматривать первые плоды тренировок сразу после них. Запаситесь терпением: поставьте себе срок – измерить первые результаты через 2 недели после начала занятий. И трудитесь!
Заняться спортом прямо сейчас? Как это…
Если вы действительно осознаете, почему важно заниматься спортом, то заставить себя вам будет несложно. Простые упражнения вроде приседаний можно начать выполнять прямо сейчас. Самое сложное в этом деле – встать с дивана. Оцените важность спорта в своей жизни, сформируйте привычку заниматься физическими упражнениями ежедневно, четко понимая, зачем вам это. Следующим этапом – усовершенствуйте формулу достижения спортивных результатов, запишитесь к тренеру или на групповые занятия. После первых тренировок вы почувствуете себя лучше, а через несколько месяцев регулярные посещения начнут радовать своими результатами, что еще больше будет мотивировать вас продолжать занятия. Помните, что спорт затягивает, и если вы сумеете себя грамотно им увлечь, остановиться будет сложно. А разве не этого вы хотите?
9 советов, как заставить себя заниматься спортом
Планы заняться спортом остаются планами, а отражение в зеркале и самочувствие не радуют? Выберите подходящий вид спорта, красивую и удобную спортивную одежду, найдите серьезные мотивации и наберитесь терпения. Предлагаемая методика уже доказала свою эффективность.
Правильная мотивация к спорту
Мысль о том, что неплохо было бы наконец заняться спортом, не раз посещала многих из нас, особенно после придирчивого рассматривания себя в зеркале. Но сколько процентов из общего числа надели спортивную форму и вышли на беговую дорожку, или на теннисный корт, или на каток?
Сдается мне, что очень мало. Потому что самое трудное – превозмочь себя и начать занимать спортом. Что для этого нужно сделать? Давайте посмотрим, что советуют люди, сумевшие преодолеть свою лень.
1. Найдите занятие по душе
Мало хотеть заняться спортом – необходимо решить, какой вид спорта вас привлекает. Это очень важно, ведь только от интересных, приятных занятий вы будете испытывать удовольствие. Так что подумайте, стоит ли бегать, если вам больше нравятся упражнения с гантелями, или йога, или спортивные танцы. И не делайте выбор в пользу модных спортивных занятий.
К примеру, я не стала заниматься большим теннисом, хотя это модно. Просто потому, что, один раз побывав на корте, поняла, что это не мое. Не интересно, не увлекает. И бегать, кстати, не люблю – наверное, неправильно дышу, поэтому и быстро устаю. Люблю плавать, но вблизи от дома нет хорошего современного бассейна, да и люблю я морскую воду, а не хлорированную. В результате занялась быстрой ходьбой – ну чем не спорт? И получаю море удовольствия. Перестала пользоваться общественным транспортом. Окрепла, появилась выносливость. Лишний вес не грозит. Цвет лица радует.
2. Не бегайте в одиночку
Одной бегать в парке страшновато, особенно по утрам, когда людей мало. Кажется, что вон за тем кустом притаился маньяк… И в спорклуб одной идти неловко, особенно в первый раз. Поэтому ищите себе компанию. Конечно, лучше всего заниматься спортом вместе с подругой – заодно и пообщаетесь, но и соседкой неплохо. Общие интересы сближают, так что соседка вполне может превратиться в подругу.
3. Замотивируйте себя деньгами
Один из лучших мотиваторов – деньги. Если вы купили дорогой абонемент в тренажерный зал или в бассейн, вы регулярно будете посещать занятия. Потому что каждый прогул будет напоминать вам о выброшенных на ветер деньгах. Можете не покупать абонемент, а оплатить занятия с личным тренером – это тоже недешево, но прекрасно мотивирует.
4. Оденьтесь красиво
Нельзя заниматься спортом в старых трениках и растянутой футболке. Во-первых, выглядеть вы будете отнюдь не презентабельно, а во-вторых, неподходящая одежда не будет вас мотивировать. Так что купите красивую спортивную форму. Увидите, как повысится настроение и умножится желание добиваться спортивных успехов.
5. Возродите в себе дух соперничества
Почаще просматривайте фотографии, выставленные в социальных сетях. Ваши одноклассницы выглядят подтянутыми и моложавыми? А вы чем хуже? Тем более что в школе титул первой красавицы принадлежал именно вам! Не ищите отговорок, дескать, у вас семья, дети, работа… У все полно проблем и забот, но нужно уметь и о себе позаботиться. Да если вы хоть полчаса три раза в неделю будете уделять физическим упражнениям, ваши фотографии затмят все снимки Интернета.
6. Преодолейте усталость
Очень часто занятиям спортом мешает усталость. Оно и понятно, после тяжелого рабочего дня хочется растянуться на диване перед телевизором, а не плестись на вечернюю пробежку. Но преодолевать физическую немощь вам придется только поначалу. А затем, после нескольких тренировок, когда вы втянитесь в это дело, вы почувствуете удивительный прилив сил! Все просто: чем больше движения, тем лучше организм снабжается кислородом, тем активнее работают сердечно-сосудистая, эндокринная система. Вы вспомните, что такое мышечная радость. Вы узнаете, что такое выброс эндорфинов и чувство умиротворения после тренировки.
7. Найдите время
А еще для занятий спортом вечно не хватает времени. Ну никак его не выкроишь! Известная отмазка. На самом деле время есть. Просто не нужно, придя с работы, часами болтать по телефону, сидеть за компом до полуночи, вместо того чтобы пораньше лечь, пораньше встать и перед работой сходить на тренировку в спортзал или хотя бы совершить 10-минутную пробежку по скверу. Замечено: занятия спортом дисциплинируют, заставляют отказаться от бездумного времяпрепровождения. Попробуйте – и убедитесь!
8. Угомоните аппетит
Занятия спортом предполагают осознанное отношение к еде. Раз уж вы решили заняться собой, потратились на форму и абонемент в спортзал, меняйте способ питания. Если поначалу вам после тренировки захочется опустошить холодильник, знайте – это временное явление. Очень скоро ваш организм благодаря физическим нагрузкам перестроится, улучшится обмен веществ, исчезнет немотивированный аппетит, и вам не придется держать себя в руках, чтобы не съесть лишнюю котлету или бутерброд. По пока этого не произошло, попросите мужа или партнера не подпускать вас к холодильнику перед сном.
9. Наберитесь терпения
Вы всю неделю бегали по утрам или посещали тренажерный зал, а не похудели ни на килограмм? Не отчаивайтесь. Значит, вы не поменяли режим питания и не пересмотрели свой рацион. Исключите жирное и сладкое, пейте больше воды и нажимайте на фрукты. Через месяц увидите плоды своих стараний. Так долго ждать? А вы что думали! Красавицами и спортсменками за один день не становятся. Тут требуется упорство и постоянный труд. Зато через полгода все мужчины будут оборачиваться вам вслед.
© Ильина Наталия, BBF.RU
10 фотографий, которые повысят мотивацию заниматься спортом
Можно сколько угодно смеяться над мемами о том, какими мы выйдем из карантина, но запускать себя все же не стоит — рано или поздно самоизоляция закончится, и жизнь вернется в привычное русло. Спорт в этом смысле отличный медиум между миром до и после коронавируса — а также отличный способ держать в тонусе не только тело, но и рассудок: он упорядочивает день, вносит разнообразие в рутину и заряжает энергией. Проверено: после физической активности всегда чувствуешь себя немного лучше.
Несмотря на ограничения, многие люди продолжают заниматься спортом в домашних условиях — а некоторые даже пробегают 100 километров вокруг кровати. Каждый находит тренировки по душе — мы собрали самые креативные.
Фитнес-тренер проводит дистанционные тренировки для своих соседей в Риме
Umit Bektas/ReutersТанцовщица из Стамбула проводит онлайн-урок со своими студентами
Lars Baron/Bongarts/Getty ImagesШпажистка из Кельна Александра Ндоло тренируется дома, пока все соревнования отменены
David Mercado/ReutersЖительницы Ла-Паса, Боливия, тренируются в домашних условиях
Stephane Mahe/ReutersГрупповая тренировка на балконах в Нанте, Франция
Спорт может стать отличной семейной активностью. Шанхай, Китай
Polly Thomas/Getty ImagesВ отличие от России, жителям Великобритании разрешено раз в день заниматься спортом на улице
Matthias Rietschel/ReutersВ спорте главное — поддержка
Youssef Boudlal/ReutersМногие тренеры и инструкторы перешли на онлайн-занятия, как преподаватель йоги из Касабланки, Марокко
Patrick Smith/Getty ImagesЖитель штата Огайо смастерил себе DIY-штангу из дерева
Читайте также:
Опустевшая Москва и оживающий Китай: 10 фотографий из новой реальности, в которой мы все оказались
Гнетущая пустота: как опустели популярные туристические локации из-за коронавируса
Как заставить себя заниматься спортом: ТОП-10 советов
Начать — сделать уже полдела. Прочитать эту статью — и есть начало. Так что не ленись, и давай: начинай бегать глазками по строчкам, и внимать информацию о том, как заставить себя заниматься спортом.
№1Не представляешь, с чего начать заниматься спортом? Для начала стоит выбрать тот вид спорта, который больше нравится, и от которого будешь получать удовольствие. Не выбирай то, что:
- модно;
- что пугает;
- то, что обещает мгновенные результаты.
Читай также: Вместо бега: 10 самых жиросжигающих упражнений
Найди напарника или целую компанию для занятий спортом или походов в спортзал. И не стоит отчаиваться в том случае, если у твоего товарища что-то получается лучше, чем у тебя. Наоборот: удвой темп, постарайся его догнать или перегнать. Да и «за компанию» всегда веселее и проще.
Источник: depositphotos.com
№3Купи дорогой абонемент в спортклуб. Потраченных денег станет жалко, и в тренажерный зал придется ходить. Или же оплати занятия с личным тренером.
№4Раз не желаешь приобрести абонемент, купи новую красивую спортивную одежду. В ней будешь самому себе нравиться. Да и чем больше ты потратишься, тем меньше денег останется на еду. И тем больше будет стимул отработать потраченные деньги.
№5Читай также: День гиревого спорта: 5 любимых упражнений со снарядом
Сейчас почти все зарегистрированы в различных социальных сетях. Посмотри на фото своих ровесников. С теми, кто выглядит хуже тебя — все понятно. А вот те, кто в отличной форме, наверняка сидят на диетах и ведут активный образ жизни. Не надо успокаивать себя тем, что у тебя семья, работа, некогда и т.д. Не надо жаловаться и страдать, а стоит заняться каким-либо спортом.
№6Запусти свой внутренний энергетический резерв. Это только кажется, что у тебя нет сил заниматься спортом. Начни — и сил хватит не только на утренние пробежки, но и на игры с детьми, встречи с друзьями и вечерний секс.
Источник: depositphotos.com
№7У тебя катастрофически не хватает времени? Соедини приятное с полезным. Например, побегай в парке под звуки аудиокниг в наушниках, или сделай прогулки с собакой более спортивными.
№8Читай также: Боль в мышцах: как победить последствия тренировки
Попроси своих близких помочь тебе в стремлении стать лучше. Очень сложно поначалу будет отказаться от привычных перекусов перед сном. Так пусть близкие просто проследят за тем, чтобы ты не атаковал холодильник. Пусть даже отбирают еду у тебя из рук, не обращая внимания на мольбы. Жестко? Зато эффективно.
№9Если все еще сомневаешься, заниматься спортом или нет, посмотри на фото людей «До и после похудения» или мотивирующее видео для занятий спортом. Они смогли найти в себе силы и привести свое здоровье да тело в порядок. А значит, получится и у тебя.
Альтернатива варианту смотреть на людей «До и после похудения» — смотреть мотивирующие видео, как тренируются бодибилдеры.
№10Читай также: Мышцы не простят: ТОП-10 фитнес-заблуждений
При встрече и знакомстве внешний вид играет решающую роль. Женщины любят красивое подкаченное мужское тело. Несомненно, ты умен и обаятелен, но внутренняя красота должна быть в гармонии с внешней.
Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.
Как заставить себя заниматься спортом?
Все знают, что занятия спортом положительно влияют на наш организм, укрепляют мышцы, сохраняют их эластичность, поддерживают в тонусе все наше тело, да и просто поднимают настроение (о том, как повысить настроение, читайте в статье «Как поднять настроение и вернуть энергию»). Но это все теория. На практике же, порой, бывает очень сложно заставить себя выполнять даже самые простые физические упражнения. В ход вступают разнообразные отговорки, начиная от нехватки времени, усталости и, заканчивая обещаниями, что «вот, в понедельник я обязательно хотя бы покачаю пресс или выберусь на пробежку». Но приходит понедельник со своими неотложными делами, заботами, встречами и т.д., и занятия спортом откладываются еще на некоторое время.Я стараюсь регулярно заниматься спортом, но и мне бывает сложно возобновить тренировки даже после небольшого перерыва. В этой статье я бы хотела рассказать о способах, которые помогают мне начать заниматься спортом.
Первое, что побуждает меня приступить к занятиям – это недовольство своим внешним видом. Это не означает, что я толстею или не могу втиснуться в свою любимую одежду. Обычно это такие мелочи, которые не заметны для окружающих, но очень портят настроение мне. Например, это могут быть недостаточно упругие мышцы пресса или несколько лишних сантиметров в области талии. Обнаружение этого факта подталкивает меня немедленно начать заниматься спортом.
Постепенное начало.
Начинайте тренировки постепенно. Сильно активные физические упражнения для неподготовленного организма могут вызывать боль в мышцах и отбить желание продолжать тренировки. Начать лучше с чего-нибудь непринужденного и приятного. Например, вечером, после работы можно прокатиться с подружкой на роликах или выйти перед сном на пробежку. Заряд энергии и куча положительных эмоций обеспечены! Еще мне очень нравится прокатиться всей семьей на велосипедах. Малыша мы пристегиваем в специальное детское кресло и едем кататься по парку.Найдите источник вдохновения.
Вдохновение – очень важная составляющая успеха любого дела. Для меня источником энергии и вдохновения является музыка. Наверное, у всех с утра бывает такое состояние, когда сложно даже глаза открыть и дойти до ванной. Об утренней зарядке уж и говорить не приходится – успеть бы позавтракать и не опоздать на работу. Но стоит только включить энергичную музыку, как организм начинает просыпаться, и вот, спустя несколько минут, вы уже ритмично пританцовываете и подпеваете. Параллельно с этим поднимается и настроение и желание сделать несколько несложных упражнений, чтобы привести себя в форму перед длинным рабочим днем. О том, какие физические упражнения я делаю с утра, читайте в статье «Упражнения для бедер и ягодиц».
Еще очень сильное влияние на меня оказывают фильмы, где много танцуют и красиво двигаются. Танцевать я люблю с детства, но сейчас, к сожалению, на любимое занятие бывает очень сложно выделить время. После просмотра фильмов, где герои делают невероятно красивые танцевальные движения, демонстрируют замечательную растяжку, зажигательно и легко двигаются, носят стильные танцевальные костюмы, у меня появляется непреодолимое желание начать снова заниматься танцами. И это действует! Обычно после таких фильмов я записываюсь на танцевальные занятия и хожу достаточно долго, пока не уеду в отпуск или не сменю спортивный клуб. К сожалению, после перерыва часто приходится снова заставлять себя находить время на спорт.
Кого-то к занятиям спортом может подталкивать просмотр передач, где стройные девушки с отличными фигурами дают коротенькие уроки фитнеса. Сейчас появилось очень много таких программ. Большое количество фитнес-роликов можно найти в интернете и попробовать повторять движения за тренерами. Я, например, часто занималась спортом таким образом, пока сидела в декрете с ребенком, и это давало отличные результаты. Хоть тренировки и были непродолжительными по времени (около 15 минут в день), но нагрузку на мышцы оказывали ощутимую. Плюсы таких тренировок в том, что можно самой выбирать, каким мышцам вы хотите уделять больше внимания.
Обещания.
Считая себя человеком ответственным, способ с дачей обещаний обычно очень помогает мне подтолкнуть себя к тому, чего делать не хочется или лень. Например, недавно я начала регулярно выходить на вечернюю пробежку благодаря тому, что пообещала подруге составить ей компанию в этом. Конечно, как это часто бывает, в назначенный день я придумала себе тысячу отговорок, чтобы перенести занятия – и погода была слишком жаркая для бега, и внезапно навалилась куча работы, дел по дому и т.д. Но, вспомнив, что я уже пообещала, и подруга очень расстроится, если я не приду, мне пришлось собраться с силами и, все-таки, пойти с ней. Зато после пробежки у меня появилось столько сил, энергии и желания заниматься пробежками регулярно! На следующий день заставить себя пробежаться было уже намного проще. А через две недели организм уже окончательно привык к спортивному режиму, так что я даже стала придумывать себе дополнительные нагрузки.Так что, если вы относитесь к той категории людей, которым тяжело не выполнять своих обещаний, то этот способ вам очень подойдет. Чем большему количеству людей вы пообещаете, что, например, с понедельника обязательно начнете ходить в тренажерный зал, посещать бассейн или займетесь спортом дома, тем сложнее вам будет нарушить свое слово и придется, во чтобы то ни стало, выполнить обещанное. А о том, как развить силу воли, которая вам поможет сдерживать обещание, читайте в статье «Как развить силу воли».
Еще один хороший способ – организовать группу подружек и заниматься спортом всем вместе. Можно кататься вместе на велосипедах, на роликах, заниматься бегом, танцами, ходить в фитнесс-клуб. Вместе заниматься спортом не только полезно, но и весело. А если организатором группы выступите вы, то будете чувствовать себя ответственной и приложите максимум усилий, чтобы не пропускать занятия.
Придумайте себе стимул.
Ничто не заставляет приступить к работе над собственным телом лучше, чем желание выглядеть сногсшибательной. Эффективнее всего, на мой взгляд, сподвигают к действиям реально поставленные цели. Например, если сказать себе: «Хочу летом отлично выглядеть в купальнике», то, скорее всего, это не произведет должного результата. А вот если поставить более конкретную цель – «подкачать бедра, руки, пресс к августу, чтобы во время отпуска покорить всех на пляже», то это будет стимулировать вас добиваться своего (Упражнения для пресса смотрите здесь). Ведь когда вы видите перед собой конкретные даты, то гораздо проще планировать свое время и не откладывать задуманное «на потом». Например, недавно наши друзья объявили о своей предстоящей свадьбе и раздали приглашения. Я сразу решила, в каком платье пойду, но оно было слишком открытым. Чтобы чувствовать себя в нем уверенной, мне надо было срочно заняться своей фигурой: укрепить мышцы спины, подкачать руки и бедра. В запасе у меня был всего месяц, поэтому я, не раздумывая, записалась в тренажерный зал и приступила к тренировкам. О том, как ещё развить уверенность и повысить самооценку, читайте в разделе «Как развить уверенность».Кроме этого, постановка цели помогает разработать более эффективный план тренировок. Если, например, вашей целью является потеря нескольких килограммов, то и тренировки должны быть энергичными, затрагивающими различные группы мышц, направленными на похудение. Если же вы решили улучшить осанку, то в вашем спортивном комплексе упражнений должно быть больше нагрузки для спины и поясницы.
Купите спортивную экипировку.
Иногда бывает так, что человек раньше совсем не занимался спортом, а на день рожденье ему дарят волейбольный мяч (горные лыжи, ролики, коньки и т.д.). И тогда, жалея, что спортинвентарь так и пролежит без дела, человек начинает осваивать новые для себя виды спорта. Так было и со мной. Однажды мой, тогда еще будущий, муж подарил мне теннисную ракетку. До этого в теннис я никогда не играла, но ракетка мне так понравилась (она была яркой, профессиональной, произведенной известной спортивной фирмой, в специальном чехле), что я решила попробовать начать заниматься этим видом спорта. Выдающихся успехов, я конечно, в теннисе не достигла, но кое-каким приемам научилась, и теперь мы с мужем с удовольствием играем в теннис вдвоем. Поэтому мой совет для желающих начать заниматься спортом, но постоянно откладывающих это занятие, таков: купите себе спортивные принадлежности для того вида спорта, каким бы вам очень хотелось заняться. Могу с уверенностью сказать, что для большинства девушек сработает и вариант с новой, стильной спортивной формой. Кому же из представительниц прекрасного пола не захочется покрасоваться в обновке! А если эта обновка – новая спортивная майка и симпатичные шортики, то придется и спортом позаниматься, чтобы продемонстрировать окружающим свой наряд.
Существует множество способов заставить себя делать что-то. Но ни один из них не будет действовать, если у человека нет желания заниматься этим. Если вы действительно хотите заняться спортом, но у вас не хватает силы воли приступить к занятиям, то, надеюсь, перечисленные советы покажутся вам полезными и заставят вас встать с дивана и, вместо просмотра вечернего сериала пойти на пробежку с подругой. Ведь спорт – это молодость организма, красота, грация и источник энергии!
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!С уважением, Наталия Максимова.
11 способов заботиться о себе каждый день для более счастливого разума и тела
Легко увязнуть в непрерывном цикле работы, сна и многого другого. Через некоторое время ваше тело протестует и требует внимания. Ваше тело и разум заслуживают отдыха. Всего за несколько минут в день вы сможете найти небольшие способы позаботиться о себе, не нарушая ваш плотный график. Вот 10+ способов заботиться о себе каждый день.
1. Тренируйте свое тело для счастливого разума. Небольшие упражнения помогут снизить стресс. Даже просто бодрая утренняя прогулка зарядит вас энергией и мотивирует на предстоящий день. Установите будильник немного раньше обычного и ударьте по тротуару. Сэкономьте время, приготовившись накануне вечером. Разложите спортивную одежду так, чтобы время на подготовку было минимальным.
2. Быстрая утренняя медитация. Быстрая пяти- или десятиминутная медитация каждое утро поможет сбалансировать ваш разум перед предстоящим напряженным днем.Прежде чем начинать подготовку к новому дню, уделите несколько минут, чтобы расслабиться. Подумайте обо всем, за что вы благодарны, и подбодрите себя.
3. Ведите дневник. Письмо — это терапевтическая деятельность. Всего за несколько минут вы сможете записать свои мысли, заботы, благодарность или все, что вам придет в голову. Держите дневник рядом с кроватью и заведите привычкой записывать несколько абзацев или даже предложений каждую ночь перед сном.
4. Почитайте книгу или журнал. Нам всем время от времени нужно убегать от насущных забот реальности. В следующий обеденный перерыв отойдите от компьютера и возьмите книгу в своем любимом жанре или журнал для хобби. Чтение — это расслабляющее занятие, которое помогает нам избежать давления нашей жизни.
5. Позвоните старому другу. Восстановите связь с тем, с кем давно не было времени поговорить. Деловая жизнь мешает дружбе. Карьера, семья, ответственность заставляют забыть о тех, кто нам дорог.Друзья становятся далекими воспоминаниями. В эпоху социальных сетей люди, как правило, отслеживают друзей через различные социальные сети, но редко берут трубку.
6. Планируйте время для себя. Когда мы заполняем наши ежедневные календари, мы обычно не планируем вовремя для себя. Мы помним важные конференц-звонки, встречи и дедлайны. В следующий раз, когда вы начнете заполнять свой ежедневный календарный график, блоки времени для себя. Запланируйте утром время для физических упражнений.Назначьте время вечером, чтобы посетить друзей.
7. Отключитесь от техники. Люди обычно берут телефон в руки, когда просыпаются. Затем начинается работа. Проверка электронной почты приводит к ответу на нее, и, прежде чем вы это узнаете, пора вставать и готовиться к работе. Оставьте электронику в покое, пока у вас не будет времени подготовиться к новому дню. Найдите время для завтрака (самого важного приема пищи в день) и сохраните электронное письмо на конец утреннего ритуала.
8.На обед возьмите заранее приготовленную еду. Мы не уделяем достаточно времени заботе о своем теле. Обед состоит из ужинов вне дома, что не всегда полезно для здоровья. Заранее упакуйте обед накануне вечером и накормите свое тело питательной пищей. Уберите обед подальше от стола и расслабьтесь.
9. Высыпайтесь. Когда вы заняты работой, профессиональная жизнь полна суматохи. Мы не даем нашим телам столько отдыха, сколько им необходимо для полноценного функционирования. Довольно скоро мы оказываемся на пустом месте.Сон полезен не только для тела, но и для разума. Хорошо отдохнувшие тело и ум способны на великие дела.
10. Сделайте выходные для себя, а не для работы. Многие люди берут с собой работу домой и никогда не получают выходного дня. Найдите время на выходных, чтобы заняться тем, что вам нравится. Проводите больше времени с семьей, а не с домашним офисом. Возьмите небольшой отпуск. Ограничьте отвлекающие факторы, сопротивляясь желанию проверить электронную почту. Участвуйте в хобби или занятиях, которые вам нравятся.Присоединитесь к местной спортивной команде или станьте волонтером в любимой организации.
11. Напомните себе, что вы великолепны. Не позволяйте срокам и сложной работе утомлять вас. Напоминайте себе обо всем, чего вы достигли, и не увлекайтесь проблемами или неудачами. Вы — не ваша работа, и если вы потратите время на то, чтобы вспомнить то, что определяет вас как личность вне работы, это значительно поможет вам в душевном спокойствии.
Ваше тело и разум — ваши самые ценные активы.Чтобы прожить каждый день, оба должны быть в хорошей форме. Не забывайте каждый день настраивать себя, выполняя некоторые из упомянутых выше действий. Выделите время для себя, и ваш разум и тело будут вам благодарны.
Поделитесь в социальных сетях, если вы нашли этот пост полезным. Если у вас есть комментарий или вопрос, опубликуйте его и добавьте свой голос в беседу.
Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.
Позаботьтесь о себе: 25 научно обоснованных советов по самообслуживанию
Часто игнорируемые, но абсолютно необходимые, самообслуживание — это любое действие или поведение, которое помогает человеку избежать проблем со здоровьем.Например, чрезмерный стресс может увеличить риск сердечных заболеваний. Таким образом, по определению, снятие стресса может помочь кому-то сохранить свой тикер.
Забота о себе также помогает нам укрепить наше психическое и физическое здоровье за счет повышения самооценки, управления стрессом и общего благополучия.
Такое поведение помогает сохранять равновесие во все более чрезмерно стимулирующем мире. Забота о себе является неотъемлемой частью образа жизни, который помогает нам оставаться здоровыми, счастливыми и оставаться в гармонии с нашим разумом и телом.
Проблема в том, что вы, вероятно, этого недостаточно.
Очень легко спутать заботу о себе с потаканием своим желаниям. Этот менталитет может заставить нас чувствовать себя виноватыми за то, что мы думаем, что нам нужно сделать перерыв в нашей жизни, чтобы сделать что-то, что, проще говоря, заставляет нас чувствовать себя лучше. Доран Дж. И др. (2014). Невысказанная правда о заботе о себе. https://www.apa.org/gradpsych/2014/04/corner
Однако также важно не только быть добрым к себе и позволять добрым, питательным вещам в свою жизнь, но и знать свою собственную линию.Самопотакание включает в себя небольшие быстрые решения, которые временно улучшают ваше самочувствие.
Это нормально в умеренных количествах, а кто не любит угощения? Но быстрые порывы удовольствия не являются надежным путем к здоровью и счастью — и они могут повлиять и на других.
Исследование 2019 года, например, показало, что медсестры-студенты могут пренебрегать собственными потребностями в области здоровья и благополучия, обучаясь заботиться о других, что, в свою очередь, может снизить их эффективность при оказании помощи. Mills A, et al.(2019). Помощь учащимся в самообслуживании и повышении их навыков укрепления здоровья. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31303044/
Вот почему найти время, чтобы проверить свой разум и тело — это не плохо. На самом деле стремление к здоровью и счастью далеко не эгоистично.
Когда мы хорошо заботимся о себе, мы, вероятно, увидим улучшения во многих аспектах нашей жизни, в том числе в нашем физическом здоровье и отношениях. И это позволяет нам лучше служить опорой для людей, которых мы любим.
Поскольку уход за собой — это сугубо индивидуальная практика. Не существует определенного рецепта, как и когда это делать.
Вы должны каждый день уделять время чем-то самому себе. Потеряли идеи? Не волнуйся. Мы собрали несколько интересных стратегий для снятия стресса, повышения счастья и улучшения общего состояния здоровья.
Практикуйте любое из этих действий по уходу за собой (или любые другие, которые приходят вам в голову) ежедневно, еженедельно или даже ежечасно — в зависимости от того, что вам больше нравится, вы .
1.Выйдите на улицу
Отказ от домашнего комфорта — отличный способ улучшить психическое и физическое здоровье. Подобно медитации, времяпрепровождение на свежем воздухе приносит пользу мозгу.
Другие исследования показывают, что даже простой просмотр фотографии природы вызывает положительную активность в мозгу. Hyunju J, et al. (2019). Физиологические преимущества просмотра природы: систематический обзор экспериментов в помещении. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6926748/
Так что, если вы не можете сразу отправиться в глушь, взгляните на стандартную заставку Mac.Или, знаете, в окно.
Даже проживание в районе с большим количеством зеленых насаждений (например, парков и садов) ассоциируется с большим удовлетворением жизнью и меньшими психическими расстройствами. White MP и др. (2013). Хотели бы вы жить в более зеленом городском районе? Анализ панельных данных с фиксированными эффектами. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797612464659
Также выйдите в сад — это отличный способ незаметно заняться спортом на свежем воздухе.
2. Попробуйте тренировку на свежем воздухе.
Подумайте также о том, чтобы потеть на природе.
Исследования показывают, что тренировки на открытом воздухе повышают самооценку больше, чем занятия в помещении, особенно у людей с проблемами психического здоровья. Barton J, et al. (2010) Какая доза природы и зеленых упражнений является наилучшей для улучшения психического здоровья? Анализ нескольких исследований. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20337470/
Другое исследование показало, что упражнения на открытом воздухе заставляют людей чувствовать себя более бодрыми и энергичными, а также менее напряженными, растерянными, подавленными и злыми. Coon Thompson J, et al. (2011). Оказывает ли физическая активность на открытом воздухе большее влияние на физическое и психическое благополучие, чем физическая активность в помещении? Систематический обзор. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21291246/
У нас есть отличная программа работы с кузовом, которую вы можете попробовать в парке.
3. Плати вперед
Хорошо быть важным, но важно быть хорошим.
Помогая другим, мы помогаем и себе.Если вы протянете руку помощи, это не только укрепит психическое здоровье, но и продлит жизнь. Jenkinson CE, et al. (2013). Является ли волонтерство вмешательством в области общественного здравоохранения? Систематический обзор и метаанализ состояния здоровья и выживаемости добровольцев. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23968220/
Действительно ли это альтруизм, если вы тоже получаете выгоду? Что ж, вы делаете счастливыми других людей! Вы тоже должны быть немного счастливы. Волонтерство также может положительно повлиять на уверенность в себе, самоуважение и общее самочувствие.
4. Дышите правильными ароматами
Мы знаем, что дыхательные техники могут помочь нам охладить ТФ. Но то, чем мы дышим, может быть так же важно, как , как мы дышим.
В то время как ученые продолжают обсуждать преимущества ароматерапии, исследования показывают, что, когда жизнь дает вам лимоны, ароматы цитрусовых, в частности эфирное масло апельсина, могут помочь уменьшить стресс и беспокойство. Джафарзаде М. и др. (2013). Влияние ароматерапии эфирным маслом апельсина на кортизол в слюне и частоту пульса у детей во время стоматологического лечения: рандомизированное контролируемое клиническое исследование.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23930255/
Вдохновение розмарина также может улучшить память у некоторых людей. Конечно, запах очень субъективен — успокаивающий запах для одного человека может раздражать другого.
Тем не менее, если вы найдете свои любимые ароматы и держите их под рукой, будь то свечи, инфузоры или флаконы с эфирными маслами, вы сможете создать атмосферу, которая соответствует вашему шнозу и успокаивает.
5. Напряжение меньше
тьфу.Стресс. Все мы знаем это чувство, и если вы никогда не испытывали стресса, скорее всего, вы никогда не были на семейном обеде. Но стресс может стать настоящим бременем для здоровья, если вы все время находитесь в таком состоянии.
Войдите в систему самообслуживания.
К настоящему времени мы все знаем, что стресс действительно вреден для нашего здоровья. Исследования показывают, что стресс может быть заразным, и чем больше мы испытываем стресс, по нашему мнению, мы находимся, тем хуже для здоровья нашего сердца. Ричардсон С.(2012). Мета-анализ воспринимаемого стресса и его связи с коронарной болезнью сердца. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22975465
Но когда речь идет о работе, отношениях, семье и всем остальном, что бросает нам жизнь, трудно не поддаться стрессу. Не позволяйте этому вас схватить. Используйте эти стратегии, которые варьируются от чаепития до практики постепенного расслабления, чтобы держать монстра стресса в страхе.
6. Будьте внимательны.
Сосредоточение внимания на настоящем — без суждений о том, что мы чувствуем и о чем думаем — может быть одновременно освобождающей и здоровой практикой.Это называется внимательностью и становится все более распространенной практикой в психологической терапии.
Исследования показывают, что достижение гармонии с самим собой посредством внимательности улучшает самочувствие и снижает стресс. Kuyken W, et al. (2013). Эффективность программы внимательности в школах: нерандомизированное контролируемое технико-экономическое обоснование. https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/effectiveness-of-the-mindfulness-in-schools-programme-nonrandomised-controlled-feasibility-study/BEB4925E41DEB314136845A4FB9
Внимательность также помогает нам увидеть себя в более истинном свете. Карлсон Э. (2013). Преодоление барьеров на пути к самопознанию: внимательность как путь к тому, чтобы увидеть себя таким, какой вы есть на самом деле. https://doi.org/10.1177/1745691612462584
Это также может помочь вам уберечь свой ум от блужданий. Mrazek MD, et al. (2013). Тренировка внимательности улучшает объем рабочей памяти и производительность GRE, уменьшая при этом блуждание ума. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23538911/
Вот как сформировать настрой на внимательность.
7.Будь счастлив!
Мы знаем. Часто кажется, что это легче сказать, чем сделать. Счастье приятно. Я имею в виду, да. Но это также действительно полезно для вашего здоровья. Когда ты здоров, ты счастлив, и наоборот.
Исследования показывают, что чувство счастья может даже предотвратить болезнь, Fredrickson BL, et al. (2013). Функциональный геномный взгляд на благополучие человека. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3746929/ , включая болезни сердца. Steptoe A, et al. (2005). Положительно влияют и на нейроэндокринные, сердечно-сосудистые и воспалительные процессы, связанные со здоровьем.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1088362/
Для тех, кто считает, что «быть счастливым» чуть-чуть досягаемости, оказывается, на самом деле есть простой способ почувствовать больше оптимистично: Просто улыбнись! Ма К. и др. (2016). Миграция настроения: как улыбка делает вас счастливее. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970854/
Если даже заставить улыбнуться сейчас сложно, вот 15 причин для этого.
8. Медитируйте
Медитация — доказательство того, что не нужно много времени, чтобы принести пользу разуму и телу.Всего несколько минут успокоения ума могут помочь снять стресс. Mohan A, et al. (2011). Влияние медитации на вызванные стрессом изменения когнитивных функций. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21417807/
Другие преимущества включают повышение сострадания и эмоциональной стабильности. Campos D, et al. (2019). Изучение роли медитации и диспозиционной внимательности в сферах социального познания: контролируемое исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470267/ Некоторые исследования показывают, что медитация может даже улучшить качество жизни. насколько это может помочь сдержать зимние болезни. Obasi CN, et al. (2013). Преимущество медитации перед упражнениями в уменьшении простуды и гриппа связано с улучшением функций и качества жизни. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3582749/
Лучшая часть? Его преимущества сохраняются даже тогда, когда мы не медитируем — считайте это подарком (самому себе), который продолжает дарить. Добавьте медитации в повседневную жизнь с помощью этих 10 потрясающих техник.
И если вы извиняетесь, что у вас нет времени на медитацию, вам следует выделить вдвое больше времени на практику.Это сокращение от «У меня нет времени вкладывать деньги в свое здоровье», что является пиковым временем для применения техник внимательности.
9. Танцуйте вокруг
Когда ничего не помогает, сделайте Baby Shark. Или один из других танцев, но они менее важны. Хорошо, это может быть любой танец.
При тряске ягодицами сжигаются не , а калории. Это также может привести к улучшению настроения и внешнего вида тела, Muller-Pinget S, et al. (2012). Танцевальная терапия улучшает самооценку пациентов с ожирением.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23031613 лучшее качество жизни, более низкий риск деменции, Verghese J, et al. (2003). Активный отдых и риск слабоумия у пожилых людей. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022252#t=articleResults и более забавные друзья и знакомые.
Считайте, что это ваша реплика для глупой импровизированной (физически удаленной) танцевальной вечеринки (даже если вы думаете, что не умеете танцевать).
10. Включите музыку
Если вы когда-нибудь замечали, что определенные песни вызывают у вас улыбку, вы не одиноки.
Оказывается, наука тоже заметила. Исследования показывают, что приятная музыка помогает стимулировать творческое мышление. Риттер С.М. и Фергюсон С. (2017). Счастливое творчество: прослушивание счастливой музыки способствует разнообразному мышлению. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28877176/
Кроме того, глушение может улучшить здоровье сердца. Miller M, et al. (2010). Различные эффекты радостной и вызывающей тревогу музыки на вазореактивность эндотелия. http: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20368475
11. Ешьте больше фруктов и овощей
Добавление большего количества фруктов и овощей на нашу тарелку — отличный способ заботиться о себе в течение всего дня.
Исследования показывают, что употребление ягод укрепляет здоровье мозга. Употребление перца может также помочь снизить риск болезни Паркинсона. Нильсен, SS . (2013). Никотин из съедобных пасленовых и риск болезни Паркинсона. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23661325/
И в случае, если нам понадобится , еще одна причина, чтобы зарядиться дарами природы, семь порций фруктов и овощей в день вполне могут заставить нас счастливее. Blancheflower DG, et al. (2012). Связано ли психологическое благополучие с потреблением фруктов и овощей? https://warwick.ac.uk/fac/soc/economics/research/workingpapers/2012/twerp_996.pdf
Серьезно, если бы мы хотели перечислить все преимущества каждого овоща, нам бы не хватило веб-сайта. Итак, вот лучший способ их приготовления, чтобы сохранить питательные вещества. Аккуратный.
12. Поклянись
Горшок неуместен во многих сценариях (работа… церковь… свидание… встреча с родителями вашего спутника… во время вашей последующей свадебной речи… вы понимаете).
Однако сброс F-бомбы может быть простым способом выпустить пар. Исследования также показывают, что ругань может уменьшить физическую боль и даже повысить уверенность в себе и самооценку. Stephens R, et al. (2011). Ругань как реакция на болевой эффект ежедневной ругани. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22078790
Но, как говорится, время решает все, поэтому не забудьте отфильтровать ругательства и не усугублять неловкость. Если вы не так скверны, а больше любите, вот как делать комплименты как задира.
13. Побалуйте себя шопинг-терапией
Шопоголики, радуйтесь! Исследование 2011 года показало, что покупка новой одежды может поднять вам настроение. Subhani M, et al. (2011). Новый предмет одежды передает настроение человека. http://www.ijbssnet.com/journals/Vol_2_No_23_Special_Issue_De December_2011/21.pdf
Помимо науки, побаловать себя чем-то блестящим, особенным и новым (это не обязательно должно быть дорого!) — довольно верный способ улыбнись на лице.Не ведите себя глупо с деньгами, но также не лишайте себя хороших вещей из-за неуместного чувства вины.
(Однако, если у вас мало денег, этот шаг добавит дополнительный стресс в вашу жизнь. Однако постановка цели или накопление средств на то, что вы действительно хотите, может сработать!)
Мы внимательно изучили розничную терапию .
14. Позвоните по телефону
Итак… очевидно, не у всех из нас есть такая возможность.
В сексе есть тонна потрясающих вещей, даже не считая того, как мы при этом себя чувствуем.Занятость может сделать иммунную систему более адаптируемой и лучше защитить нас. Pyer LM, et al. (2018). Сексуальная активность модулирует нейровоспалительные реакции у самцов крыс. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6231404/
Он может помочь снизить стресс и даже облегчить боль при мигрени — и это лишь некоторые из его преимуществ для здоровья. Это может даже заставить артериальное давление меньше реагировать на стресс. Броди С. (2006). Реакция артериального давления на стресс лучше у людей, недавно имевших половой акт и вагинальный половой акт, чем у людей, у которых были другие половые отношения или нет.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15961213/
В следующий раз, когда вы воспользуетесь своим нерешительно собранным плейлистом «Сексуальная музыка» на Spotify, просто знайте, что это в значительной степени то, что прописал врач.
15. Станьте книжным червем
Вопреки мнению некоторых хулиганов средней школы, книги — это круто. Кроме того, чтение действительно полезно для нашего здоровья.
Исследования показывают, что регулярное чтение сохраняет остроту ума с возрастом. Wilson RS, et al. (2013).Когнитивная активность на протяжении всей жизни, невропатологическая нагрузка и когнитивное старение. https://n.neurology.org/content/81/4/314 Чтение художественной литературы, в частности, способствует большему творчеству и большей открытости. Джикич М. и др. (2013). Открытие закрытого разума: влияние знакомства с литературой на потребность в закрытии. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10400419.2013.783735#preview
Взломать книгу также может улучшить сон и сделать нас более сочувствующими, что отлично, если вы хотите быть разносторонним. , стоячий человек. Bal PM, et al. (2013). Как чтение художественной литературы влияет на сочувствие? Экспериментальное исследование роли эмоционального транспорта. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23383160
Совместите отпуск и хорошую книгу с ретритом для чтения.
16. Смейтесь вслух
Потому что LOL.
Есть причина, по которой люди говорят, что смех — «лучшее лекарство». Посмеивание и хихиканье приносят пользу нашему психическому и физическому здоровью, особенно в сочетании с упражнениями. Hirosaki M, et al.(2013). Влияние программы смеха и упражнений на физиологическое и психологическое здоровье пожилых людей, проживающих в общинах, в Японии: рандомизированное контролируемое исследование. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22672359
Отказ от шуток может улучшить качество нашей жизни в целом, в то время как глупые отношения с другими людьми могут помочь нам установить контакт с людьми, которых мы смеем. с и укреплять наши отношения.
Ваш план действий: посмотрите забавный фильм или комедию по телевидению — эти повторы «Как я встретил вашу маму» могут быть полезны для вашего сердца (до последнего сезона, что просто плохо для вашей жизни). Sugawara J, et al. (2010). Влияние веселого смеха на функцию сосудов. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20816128/
Подробнее о том, почему смех имеет множество преимуществ.
17. Посмотри на что-нибудь милое
Мгновенное повышение настроения: просмотр изображений детенышей животных. Если вы не чувствуете себя на 1000 процентов лучше, глядя на щенков, котят, детенышей дельфинов, мы не знаем, чем еще помочь.
Спасибо Pinterest, это невероятно просто (Взгляните на эту доску — на ней полно супер милых пушистых друзей.). Кроме того, просмотр этих фотографий может даже помочь вам, когда вы находитесь на работе.
Исследования показывают, что это может повысить вашу продуктивность на работе. Nittono H, et al. (2012). Сила kawaii : просмотр милых изображений способствует осторожному поведению и сужает фокус внимания. http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0046362
Только, ммм, не позволяйте боссу поймать вас. Или, если вы работаете в Greatist, пригласите босса взять с собой свиток.Вот что еще собаки могут принести вашему здоровью.
18. Наслаждайтесь Zzz’s
Есть масса вещей, которые могут помешать нашему сну, будь то поздняя ночь в офисе, безумная ночь с друзьями или просто обсуждение «скандала».
Проблема в том, что экономное времяпрепровождение может снизить производительность труда, заставить нас есть большие порции и может привести к таким заболеваниям, как сердечные заболевания и диабет.
Расставляйте приоритеты во времени для сна, чтобы вы были здоровее и счастливее, даже если это просто кошачий сон во время обеденного перерыва.
19. Declutter
Некоторые исследователи считают, что беспорядок может вызвать у нас стресс и унизить.
С другой стороны, сортировка и очистка неорганизованных бумаг, одежды, безделушек и всего остального, что мешает нам в жизни, может помочь нам стать более продуктивными, веселыми и спокойными.
Вот как найти свою внутреннюю Мари Кондо и побаловать себя лучшими из них.
20. Стучите по тротуару
Он не только сжигает калории, но и улучшает настроение, помогая снизить беспокойство.
Бег на длинные дистанции, в частности, может даже облегчить боль. Boecker H, et al. (2008). Кайф бегуна: опиоидергические механизмы в человеческом мозге. https://academic.oup.com/cercor/article/18/11/2523/2
Упражнения в целом связаны с уменьшением симптомов депрессии, поэтому зашнуруйте кроссовки и отправляйтесь на пробежку в следующий раз, когда вам понадобится подъем настроения. Belvederi Murri M, et al. (2018). Физические упражнения при большой депрессии: сокращение разрыва в смертности при улучшении клинических исходов.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6335323/
Не хотите запускать? Вот 30 причин, чтобы избавиться от проблем, связанных с бегом.
21. Побалуйте себя массажем
Выделите время, чтобы испытать полное блаженство массажа.
Успокаивает ум и мышцы, улучшает качество сна и снижает стресс. Labrique-Walusis F, et al. (2010). Лечебный массаж для снятия стресса: значение для сестринской практики.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20664464
Мы углубились в массажи и то, как они действительно работают.
22. Обнимать
Обнимание — большая или маленькая ложка — полезно для вас. Исследования показывают, что физический контакт снижает стресс и высвобождает гормон окситоцин, который повышает счастье.
Объятия также могут сгладить неприятные моменты в отношениях, помогая снизить негативное настроение, которое возникает после ссоры (согласно исследованию, они не обязательно делают настроение полностью позитивным , но негативное настроение ниже). Мерфи MLM и др. (2018). Принятие объятий связано с ослаблением негативного настроения, которое возникает в дни межличностных конфликтов. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6169869/
Обнимать себя можно даже как медитацию. Верно.
23. Получите свой Ом по телефону
Неудивительно, что йога — это здоровая практика. Он помогает снять тревогу, стресс и депрессию, одновременно повышая уровень энергии и улучшая общее самочувствие.Да действительно.
Попробуйте эти восстанавливающие позы йоги, чтобы избавиться от любого накопившегося напряжения.
24. Отключите
В наши дни кажется, что все приклеены к телефону, ноутбуку или к обоим одновременно. Преднамеренный перерыв в социальных сетях, электронной почте, блогах и т. Д. Может помочь нам зарядиться энергией и дать нашему мозгу время простоя, необходимое для работы на оптимальном уровне.
25. Убирайтесь из города
Когда дело доходит до отпуска, большинство американцев не делают этого много.
Но пропустить время без девяти до пяти приносит больше вреда, чем пользы: исследования показывают, что пропуск семейного отпуска связан с более высоким риском сердечных заболеваний как у мужчин, так и у женщин. Gump BB и др. (2000). Отпуск полезен для здоровья? Опыт 9-летней смертности после исследования вмешательства с множественными факторами риска. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11020089
Независимо от того, бронируете ли вы поездку в экзотическое место или собираетесь куда-нибудь поблизости, время, проведенное вне работы, может помочь нам освежить внимание. Так что наденьте эти ужасные шорты и пару поясных рюкзаков и отправляйтесь в отпуск!
Кроме того, знакомство с новым местом или новым опытом может помочь вам пробудить творческий потенциал и создать воспоминания.И каждый заслуживает перерыва.
Уход за собой: 12 способов лучше позаботиться о себе
Источник: Pixabay
Почему имеет значение уход за собой
Очень важно заботиться о своем теле, разуме и душе каждый день, а не только во время болезни. Научиться правильно питаться, снизить стресс, регулярно заниматься спортом и делать перерывы, когда это необходимо, — это критерии самообслуживания, которые помогут вам оставаться здоровыми, счастливыми и стойкими.
Почему мы часто не справляемся с самообслуживанием?
Самостоятельно позаботиться о себе не всегда легко. Большинство из нас безумно заняты, имеют напряженную работу или слишком увлечены технологиями, чтобы уделять время себе. Время для меня обычно последнее в повестке дня. Хуже того, мы иногда можем чувствовать себя виноватыми из-за того, что тратим время на то, чтобы позаботиться о себе. Так что начать заниматься самообслуживанием может быть непросто. В моей новой книге «Перехитрите свой смартфон: осознанные технические привычки для обретения счастья, баланса и связи» IRL я учу людей находить время и выделять место для самообслуживания.Но вот несколько дополнительных советов, которых вы не найдете в книге, которые помогут вам начать заботиться о себе.
Как вы занимаетесь самообслуживанием?
К счастью, есть много способов позаботиться о себе. Для начала пройдите эту викторину, чтобы узнать, какие стратегии ухода за собой могут быть особенно полезны для вас. Вы также можете прочитать о стратегиях самопомощи, присоединиться к программам самопомощи или поработать с тренером или терапевтом, которые могут помочь вам в прогрессе. Независимо от того, какой подход вы выберете, цель состоит в том, чтобы выяснить, какие стратегии самопомощи лучше всего подходят для вас, научиться использовать эти стратегии и внедрить их в свой распорядок дня, чтобы вы могли улучшить свое благополучие не только сегодня, но и навсегда .
Вот 12 способов начать заботиться о себе.
1. Сделайте сон частью вашей повседневной заботы о себе.
Сон может иметь огромное влияние на ваше эмоциональное и физическое самочувствие. Недостаток может даже вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Но стресс и другие отвлекающие факторы могут испортить наш сон.
Что вы делаете, чтобы сон стал частью повседневного ухода за собой? Начните с размышлений о своем ночном распорядке. Вы едите или пьете непосредственно перед сном? В таком случае особенно важно избегать употребления кофеина и сахара, которые не дают вам уснуть.
Снижение стресса также является ключевым моментом. Если у вас стресс, связанный с работой, подумайте о том, как лучше всего успокоиться после тяжелого дня или больше расслабиться во время работы. Вы можете поговорить со своим работодателем об уменьшении нагрузки или уладить разногласия с коллегой.
Затем убедитесь, что ваша спальня — лучшее место для быстрого сна. В нем не должно быть ничего, что вас отвлекает (например, телевизор, ноутбук, мобильный телефон и т. Д.). И убедитесь, что у вас есть затемняющие в комнате шторы, чтобы солнце не разбудило вас слишком рано по утрам.
2. Позаботьтесь о себе, заботясь о своем кишечнике.
Здоровье кишечника может существенно повлиять на ваше здоровье, самочувствие и чувство жизненной силы. Типы продуктов, которые вы едите, оказывают решающее влияние на бактерии, которые живут в вашем желудке, что приводит к каскаду положительных или отрицательных результатов. Исцеление кишечника может привести к несчастью, и наоборот.
3. Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями в рамках своего распорядка ухода за собой.
Мы все знаем, что упражнения полезны для нас, но действительно ли мы знаем, насколько они полезны? Ежедневные упражнения могут помочь вам как физически, так и морально, улучшить ваше настроение и уменьшить стресс и беспокойство, не говоря уже о том, чтобы помочь вам сбросить лишний вес.
Конечно, может быть трудно ходить в тренажерный зал каждый день, поэтому попробуйте включить другие упражнения, такие как ходьба, теннис или йога, которые могут легче вписаться в ваш график. Самое главное — создать распорядок, который будет работать на вас.
4. Правильное питание для самообслуживания.
Пища, которую мы едим, может либо сохранить наше здоровье, либо способствовать увеличению веса или таким заболеваниям, как диабет, но она также может поддерживать работу и бдительность нашего ума.Правильное питание может помочь предотвратить кратковременную потерю памяти и воспаление, которые могут иметь долгосрочные последствия для мозга и, в свою очередь, для остального тела. Некоторые из самых удивительных продуктов для ухода за собой включают жирную рыбу, чернику, орехи, зеленые листовые овощи и капусту, например брокколи.
5. Скажите «нет» другим и скажите «да» своей заботе о себе.
Научиться говорить «нет» действительно сложно; многие из нас чувствуют себя обязанными сказать «да», когда кто-то просит нашего времени или энергии.Однако, если вы уже находитесь в состоянии стресса или перенапрягаетесь, если вы скажете «да» близким или коллегам, это может привести к выгоранию, беспокойству и раздражительности. Это может потребовать некоторой практики, но как только вы научитесь вежливо говорить «нет», вы начнете чувствовать себя более уверенно, и у вас будет больше времени для заботы о себе.
6. Позаботьтесь о себе.
Поездка по уходу за собой может иметь огромное значение в вашей жизни. Даже если вы не чувствуете особого стресса, время от времени уезжая на выходные, вы можете отключиться, расслабиться и помолодеть.Эти поездки по уходу за собой не должны быть дорогостоящими; просто поезжайте в следующий город и осмотрите достопримечательности или отправляйтесь в поход поблизости. Цель состоит в том, чтобы отклониться от вашего обычного графика и найти время, чтобы сделать что-то только для себя.
7. Сделайте перерыв для ухода за собой, выйдя на улицу.
Проведение времени на свежем воздухе может помочь вам снизить стресс, снизить кровяное давление и жить настоящим. Исследования даже показали, что выход на улицу помогает снизить усталость, что делает его отличным способом преодолеть симптомы депрессии или выгорания.Выход на улицу также может помочь вам лучше спать по ночам, особенно если вы занимаетесь какой-либо физической активностью, например, работаете в саду, ходите пешком или гуляете на улице.
8. Позвольте домашнему животному помочь вам позаботиться о себе.
Домашние животные могут улучшить нашу жизнь. Домашние животные могут быть очень полезны для нашей заботы о себе — от безусловной любви до товарищеских отношений. Собаки особенно помогают снизить стресс и чувство тревоги и даже могут снизить кровяное давление. Фактически, многие люди, страдающие такими расстройствами, как посттравматическое стрессовое расстройство, получают пользу от ежедневной работы с животными, поэтому собаки-поводыри стали так полезны для этих людей.
9. Позаботьтесь о себе, организовавшись.
Организация часто является первым шагом к тому, чтобы стать более здоровым, потому что это позволяет вам точно понять, что вам нужно делать, чтобы лучше заботиться о себе. Небольшое изменение, например, хранение ежедневника или календаря в холодильнике, может помочь вам записать все ваши обязанности и встречи, в то же время сохраняя вашу жизнь немного более организованной. Вы также можете создать место для ключей, сумочек, рюкзаков, портфелей и пальто и убедиться, что они готовы к работе на следующий день.
10. Готовьте дома, чтобы позаботиться о себе.
Многие люди не тратят время на приготовление еды, предпочитая вместо этого останавливаться на фаст-фуде или готовить заранее приготовленную еду в микроволновой печи. Но этих «быстрых» блюд обычно недостаточно, когда дело доходит до того, чтобы накормить организм нужными калориями и питательными веществами. Даже если это всего лишь один раз в неделю, подумайте о том, чтобы приготовить здоровую пищу для себя или всей своей семьи. Вы даже можете изучить службу доставки еды или набор для еды, которые помогут вам начать работу.
11. Прочтите книгу по уходу за собой для ухода за собой.
В сегодняшнем быстро меняющемся мире мы, как правило, обращаемся к своим телефонам для развлечения или комфорта, просматривая ленты новостей, которые могут способствовать нашему стрессу и тревогам, а не помогать ему. Вместо этого, выходя из дома, подумайте о том, чтобы взять с собой книгу самопомощи. Еще лучше возьмите с собой книги по уходу за собой, чтобы вы могли больше узнать о том, как позаботиться о себе, пока вы заботитесь о себе. Вы можете быть поражены тем, насколько сильно вы замедляетесь, вместо того чтобы постоянно смотреть в телефон.Это не только поможет улучшить ваше настроение, но также поможет вам оставаться более внимательным и внимательным.
12. Запланируйте время для ухода за собой и охраняйте это время всем, что у вас есть.
Нам всем может быть трудно найти дополнительное время. Но чрезвычайно важно регулярно планировать время для ухода за собой. Сами по себе моменты могут помочь вам обдумать, как лучше всего двигаться вперед в своей жизни и сохранить заземление. А общение с друзьями поможет вам почувствовать себя более связанным и расслабленным.
Источник: stockfour / Shutterstock
Независимо от того, хотите ли вы отправиться на длительную прогулку, принять горячую ванну или посмотреть хороший фильм с друзьями, позаботьтесь о себе. Ищите небольшие способы включить это в повседневную жизнь; например, вы можете проснуться на 15 минут раньше, чтобы сесть с чашкой чая и попрактиковаться в глубоком дыхании, прежде чем начнется хаос дня, или вы можете прогуляться по кварталу в обеденный перерыв. Чем больше вы сможете уделить себе внимание в своем графике, тем лучше вы сможете расти, получать удовольствие от жизни и процветать.
Этот пост был написан в соавторстве с защитником самообслуживания Брэдом Краузе.
LinkedIn Изображение предоставлено: Izida1991 / Shutterstock
13 способов заботиться о себе каждый день
Сейчас 7:30, ваш будильник звенит. Прищурив глаза, вы тянетесь к телефону, пытаясь стереть этот ужасный шум, снова погружаетесь в матрас, ваши глаза снова становятся черными … пока вы не стреляете прямо вверх, широко открыв глаза, понимая, что вы уже нажали кнопку повтора три раза .Ты опоздал. Итак, вы выскакиваете из-под одеяла и, как размытое пятно, одеваетесь и приступаете к работе.
Вы в офисе (наконец-то), и в вашем почтовом ящике был грубо сгенерирован миллион писем, поэтому вы начинаете отбрасывать ответы только для того, чтобы отвечать на те, которые приходят через несколько секунд. Вы встаете только тогда, когда природа зовет, а ваш желудок требует еды. Еще одно пятно, и уже темно. Пора снова залезть под одеяло…
Спи, проснись, работай. И повторить. Это ежедневная рутина, которая заставит вас выгореть, когда в следующий раз сработает будильник.Жизнь — это больше, чем работа. Как вы можете быть уверены, что получаете здоровую дозу «своего времени»?
Связанный: Аааа! 6 способов улучшить баланс между работой и личной жизнью
Мы спросили Совет молодых предпринимателей: «Что вы можете делать каждый день, чтобы заботиться о себе перед работой?» выяснить.
1. Установите определенные временные интервалы, когда вы не работаете.
Сосредоточение внимания на работе — отличный повод не заботиться о себе.Я установил определенные временные интервалы, в которые я не буду работать, а вместо этого буду проводить время со своей семьей и собой. Эти слоты открываются утром (до 8:00) и во время обеда (с 17:00 до 20:00). За исключением мероприятий, которые я должен посещать, это священное время для меня, которое я могу провести с семьей, а не на работе. Установка этого изменила жизнь.
— Джошуа Доркин, BiggerPockets
2. Начните свой день с медитации.
Каждое утро я начинаю с короткой 5–10-минутной медитации в приложении под названием Beditations.Медитация помогает мне визуализировать то, за что я больше всего благодарен, и позволяет свести к минимуму негатив и отвлекающие факторы. Я считаю, что ранняя утренняя медитация увеличивает мое самосознание и помогает мне понять, что действительно важно. Я также склонен быть более позитивным, энергичным и счастливым.
—Кристофер Джонс, LSEO.com
3. Тренировка.
Я встаю рано утром и отправляюсь на бесплатную тренировку под открытым небом под названием F3. Помимо очевидной пользы для здоровья, он очищает мой разум и дает мне возможность общаться на свежем воздухе и в компании хороших друзей, чтобы начать свой день.
—Джон Диллард, Big Sky Associates, Inc
4. Получите достаточно ZZZ.
Научные преимущества сна бесчисленны. Больше сна означает больше счастья, лучшее здоровье и лучшее принятие решений. Не говоря уже о том, что он выводит токсины из мозга. Для того, чтобы работать с максимальной эффективностью, очень важно постоянно заряжать батареи.
—Райан Стивенс, Райан Стивенс Маркетинг
Связано: Еда, сон, упражнения: почему вам серьезно нужны все три для достижения успеха
5.Написать поэму.
Это звучит глупо, даже случайно, но это то, что я делал каждый день, что резко снизило мой стресс, одновременно открыв свой разум многим деталям в мире и возможностям, которые я иначе не заметил бы. Начните свой день с написания стихотворения — даже такого простого, как хайку.
— Мэтью Манос, очень милый
6. Ведите дневник.
Жизнь очень занята. Мой дневник в форме маркера, поэтому я могу записывать свои поступки, людей, с которыми встречался, свои чувства и т. Д.Это был отличный способ помочь мне присутствовать, вспоминать маленькие моменты и решать проблемы как в личной, так и в профессиональной жизни.
—Кейт Левенстиен, Cannonball Productions
7. Поговорите с друзьями и семьей.
Ваши друзья и семья — ваши самые большие сторонники. Даже если у вас очень напряженный и напряженный день, возьмите трубку на несколько минут, чтобы поздороваться с мамой или лучшим другом, и просто поговорите о хорошем, что происходит в их жизни.Это будет держать вас на земле.
—Фараз Хан, Go Direct Lead Generation
8. Просыпайтесь медленно.
Для меня нет ничего необычного в том, чтобы ответить на 10–15 электронных писем, прежде чем даже встать с постели утром. Но такое начало выходного дня часто задает негативный тон для дня, и, честно говоря, большинство проблем может подождать. Я понимаю, что чувствую себя намного счастливее, когда я медленно просыпаюсь за 30–45 минут и принимаю душ перед проверкой электронной почты.
— Джесси Лир, V.I.P. Вэйст Сервисес, ООО
9.Прочтите что-нибудь выдуманное.
Освежите свой разум, сделав дневной перерыв в рабочем процессе и сбежав в другой мир. Чтение художественных рассказов стимулирует правое полушарие мозга, пробуждая творческие мысли. Эта стимуляция может сделать ваш день немного более гладким, если вы будете думать по-другому, решать проблемы абстрактно и, что наиболее важно, омолодить вашу душу.
—Mark Krassner, Knee Walker Central
Связанный: 4 здоровых привычки, которые вы уже знаете, но не выполняете
10.Заниматься йогой.
Я всегда был очень активным человеком. Я играл в водное поло, плавал, занимался серфингом, пробовал все виды спорта. Но в последние несколько лет я начал заниматься йогой несколько дней в неделю, и это изменило мою жизнь. Это единственное место, где мой телефон полностью выключен, и мои мысли сосредоточены только на себе — ни клиентах, ни сотрудниках, ни проектах. Это самый простой способ перезагрузить разум и тело за 60 минут.
— Торри Тайнака, Sparkhouse
11. Послушайте подкаст.
Я считаю, что один из лучших способов подышать свежим воздухом и стимулировать свой мозг — просто прогуляться и послушать подкаст с помощью приложения для подкастов, которое теперь входит в стандартную комплектацию iPhone.Сделайте себе одолжение и послушайте что-нибудь, не связанное с бизнесом. Из тех, кто хочет немного здоровья или внимательности, я предпочитаю Bulletproof Radio и Buddhist Geeks.
—Мэтт Уилсон, возраст до 30 лет,
12. Включите
себя в свое расписание.Если вы включите свой график, у вас не будет встреч и встреч, которые мешали бы вам позаботиться о себе. Я предпочитаю назначать себя первой встречей дня, чтобы убедиться, что я не увяз в текущем дне и не решаю пропустить важные дела, которые меня поддерживают, например, упражнения и медитацию.
—Натали МакНил, Она принимает мир
13. Найдите время для игр.
Прежде чем стать отцом, я дал бы ответ, как и многие другие: тренировки, медитация, йога и т. Д. Все это исключительные способы заботиться о себе. Став отцом, самая большая радость, которую я испытываю, — это игры со своими детьми. Это похоже на глубокий освежающий вдох морского воздуха после тяжелой тренировки, только лучше.
— Дерек Фицпатрик, Ios Optics
Связано: Самое главное: 6 способов сохранить разум и тело свежими
Совет молодых предпринимателей (YEC) — это организация, доступная только по приглашению, в которую входят самые многообещающие молодые предприниматели мира.В партнерстве с Citi YEC недавно запустила StartupCollective , бесплатную программу виртуального наставничества, которая помогает миллионам предпринимателей создавать и развивать свой бизнес.
Примечание редактора. Этот пост был первоначально опубликован в июне 2015 года и был обновлен для обеспечения актуальности, точности и полноты.
Совет молодых предпринимателей (YEC) — это открытая по приглашениям организация, в которую входят самые многообещающие молодые предприниматели мира.В партнерстве с Citi YEC недавно запустила BusinessCollective, бесплатную программу виртуального наставничества, которая помогает миллионам предпринимателей создавать и развивать свой бизнес.
Чтобы позаботиться о других, начните с заботы о себе
Большинство из нас не находится на передовых рубежах борьбы за здравоохранение, но все мы можем первыми откликнуться на потребность в эмоциональной поддержке. Практически каждому нужна связь с другими и возможность оказать и получить поддержку прямо сейчас.Итак, как вы можете укрепить свое психическое здоровье и углубить свой эмоциональный резервуар? Автор предлагает четыре предложения: 1) Начните с заботы о себе. Мы не можем поделиться с другими ресурсом, которого нам самим не хватает. 2) Просите о помощи, когда она вам нужна. Если вы не попросите такой поддержки, необходимость в ней проявится не на пользу вам. 3) Спросите других: «Как дела?» Найдите время, чтобы выслушать их полный ответ и совершить поездку на американских горках. 4) Ищите положительное и говорите это вслух.Выражайте признательность, делайте комплименты и торжествуйте, какими бы маленькими они ни были. Если вы видите что-то хорошее, говорите громче.
В эти трудные времена мы сделали ряд наших статей о коронавирусе бесплатными для всех читателей. Чтобы получать весь контент HBR по электронной почте, подпишитесь на рассылку Daily Alert.
По мере того как предприятия и школы закрываются, наступает экономическая неопределенность, а во всем мире бушует пандемия, есть много опасений.Мы наблюдаем, как наша система здравоохранения доводится до предела, но горе и травмы, которые мы наблюдаем, предвещают вторую волну нужды: в скором времени наша система психиатрической помощи также будет доведена до предела. По мере того как физическое дистанцирование продолжается, мы должны убедиться, что помогаем облегчить изоляцию, одиночество, депрессию, тревогу и другие воздействия на психическое здоровье, которые приведут к созданию собственной потенциально подавляющей систему кривой. И сейчас пора предотвратить этот второй кризис.
Дополнительная литература
Большинство из нас не находится на передовых рубежах борьбы за здравоохранение, но все мы можем первыми откликнуться на потребность в эмоциональной поддержке. Потребность существует во всех отраслях и секторах экономики, среди физически здоровых людей, а также среди тех, кто болеет или чьи близкие больны. Есть потребности в наших семьях, расширенных семьях, конгрегациях и сообществах, а также в нашей сети профессиональных ассоциаций. Почти каждому нужна связь с другими и возможность оказать и получить поддержку в ненормальном новом нормальном состоянии глубокой неуверенности и пугающего призрака пандемии.
Как инструкторы для руководителей, мы много думаем о том, как максимально использовать ресурсы психического здоровья — это большая часть того, что мы делаем каждый день. Итак, как вы можете укрепить свое психическое здоровье и углубить свой эмоциональный резервуар? Вот несколько предложений:
1. Начните с заботы о себе.Мы не можем поделиться с другими ресурсом, которого не хватает нам самим. Важнейшей отправной точкой является определение собственной температуры психического здоровья. Как я поживаю? Что поможет мне бороться с тревогой? Я пью, ем, сплю или слишком много плачу? Что мне нужно сделать, чтобы оставаться на связи?
Составьте план.Начните с максимально возможного соблюдения обычного распорядка. Примите душ рано утром. Почисти зубы. Наденьте одежду, в которой вам хорошо. Один из лучших способов справиться с хаосом — это привязаться к рутине. Планируйте регулярные физические упражнения, которые имеют хорошо подтвержденную пользу для психического здоровья. Попробуйте заняться регулярной медитацией, если вы еще этого не сделали — действительно нет времени, подобного настоящему. Составление расписания, когда вы читаете или смотрите новости, помогает отслеживать потребление. Если это вызывает негативные эмоции и утомляет вас, пропустите его на время или потребляйте столько, чтобы быть в курсе ваших местных событий. Не следите за фондовым рынком каждый день, если вас не волнуют эмоциональные американские горки.
Затем подумайте о способах быть мысленно задействованными либо с помощью работы, либо с помощью таких действий, как кроссворды или головоломки, игры, чтение или письмо. Заведите журнал или блог. Саморефлексия позволит вам осмыслить происходящее. Используйте технологии, чтобы оставаться на связи с семьей и друзьями. Если возможно, продолжайте заниматься своим хобби. Одна из наших коллег Джули Кэрриер каждый день ездит на велосипеде по своему району, машет рукой и здоровается с максимально возможным количеством людей (с безопасного расстояния).Это не только дает ей свежий воздух и смену обстановки, но и дает возможность побыть с людьми.
2. Обратитесь за помощью, когда она вам понадобится.Воспитатели, родители, тренеры, терапевты и даже вам нужна помощь. Мы все делаем прямо сейчас. Не стесняйтесь искать и просить об этом. Во многих случаях мы можем получить необходимую поддержку от партнеров, родителей, детей, друзей и других близких нам людей. При необходимости есть профессиональные ресурсы, к которым можно получить доступ, но, опять же, если мы сможем получить адекватную помощь в другом месте, мы сохраним эти ресурсы для тех, кто не может.Вам понадобится поддержка. Если вы не попросите такой поддержки, необходимость в ней проявится не на пользу вам. Судя по опыту, либо ваш resent-o-meter будет резко увеличиваться, либо вы обнаружите, что затаили обиду, были недобрыми и нелицеприятными в неожиданные моменты — часто по отношению к людям, которые вам больше всего небезразличны.
Оборотная сторона этого — сделать себя доступным для других, нуждающихся в помощи. Хотя важно помнить о собственном эмоциональном состоянии, помните, что забота о себе не означает эгоцентризма.Один из лучших способов поднять настроение — ободрять, поддерживать и любить других. За последние несколько недель мы стали свидетелями бесчисленных действий людей, которые активизировались и откликнулись на призыв служить: Costco работает для пожилого соседа, средний бизнес предлагает более выгодные условия клиенту из малого бизнеса, чтобы увеличить его денежный поток (который привели к тому, что они оставили свой персонал), пожертвования в местные благотворительные организации на приобретение СИЗ для местных медицинских работников, и этот список можно продолжить.
3. Спросите других: «Как дела?»По утрам, когда мы звоним деловым партнерам по Zoom, мы погружаемся в самые насущные проблемы дня.Легко сразу перейти к задачам и отмахнуться от вопроса «Как дела?» с обычным «Я в порядке». В обычные дни это часто вопрос для проформы , но в наши дни нет ничего рутинного. Это вопрос, который помогает нам измерить температуру психического здоровья других, а это значит, что мы действительно прислушиваемся к ответу, даже если это может не входить в нашу привычку. Все горюют. Каждый переживает травму и нуждается в разговоре с другими людьми. Нам нужно чувствовать себя услышанными.
Когда вы разговариваете с друзьями, коллегами, кем угодно, найдите время, чтобы выслушать их полный ответ и пройтись по своей личной поездке на американских горках, связанных с COVID-19.Вам не нужно кататься на эмоциональных американских горках со своими коллегами, но важно прислушиваться к их поездке. Будьте готовы ждать, пока люди будут честны. Будьте спокойны в тишине, если кто-то ищет слова или собирает эмоции. Мы все перегружены.
4. Ищите положительное и говорите вслух.Обычно мы немного бережно относимся к похвале. Может быть, мы думаем, что кто-то, кто нас критикует, умнее нас, или что похвала других ощущается как признание того, что мы хуже, поэтому мы возражаем.Соблазн отказаться от поддержки может усиливаться, когда мы испытываем чувство нехватки, что может способствовать соперничеству и даже вражде. Сейчас не то время. Пришло время набраться смелости и проявить энтузиазм. Выражайте признательность, делайте комплименты и торжествуйте, какими бы маленькими они ни были. Если вы видите что-то хорошее, говорите громче.
Больших побед может быть мало, но всем по-прежнему нужны положительные отзывы. С коллегами по работе поощряйте своих подчиненных, коллег, начальников, а также соперников, конкурентов, бывших партнеров.Если вы восхищаетесь кем-то, расскажите об этом (и если вы думаете, что им сейчас не нужна ваша поддержка, вы, вероятно, ошибаетесь).
Нам предстоит еще долгий и трудный путь, чтобы преодолеть эту пандемию. Но приложив все усилия, чтобы справиться с последствиями, которые это наносит нашему психическому и эмоциональному здоровью, будет легче пережить грядущие взлеты и падения. В последние годы мы добились больших успехов в решении проблем психического здоровья на рабочем месте и в целом. Нам нужны люди на передовой, спасающие физически пострадавших, но эмоциональный аспект затронет всех.Всем нам нужны эмоциональные первые респонденты. Береги себя. Потому что ты нам нужен.
Если наш контент помогает вам бороться с коронавирусом и другими проблемами, рассмотрите возможность подписки на HBR. Покупка подписки — лучший способ поддержать создание этих ресурсов.
Что значит действительно позаботиться о себе
«Будьте нежны с собой. Вы дитя вселенной не меньше, чем деревья и звезды. В шумной суматохе жизни храни мир в душе.”~ Макс Эрманн
В прошлом году я осознал, что прожил двадцать восемь лет, не зная, что на самом деле означает любить и заботиться о себе.
В 2010 году я совершил несколько замечательных путешествий по миру — Коста-Рика, Бангкок, Тайбэй — походы и исследования.
Мы с мужем купили второй дом. Я полностью посвятил себя усовершенствованию и творческому подходу к украшению свежего холста.
Я пробежал несколько гонок, в том числе полумарафон, и финишировал хорошо. Я записался в шикарный фитнес-клуб, где мог посещать модные занятия аэробикой.Я «хорошо о себе заботился».
Жить было хорошо. Я много работал, много играл. Конец. Это была история, которую я спроектировал.
Но это было не так просто или сказочно.
В моей жизни было много потрясений, которые я пытался исправить внешне.
Моя бабушка, которая стала самой близкой женщиной в моей жизни после смерти моей мамы, вернулась на Тайвань, прожив двадцать пять лет в штатах. Вместо того, чтобы сидеть с болью и осознавать свои чувства, я спланировал поездку.
Я рассуждал сам с собой: «Не беспокойся, через несколько месяцев я навесту ее на Тайване». Я забронировал рейс и приложил пластырь к тому факту, что моя бабушка будет больше не в тридцати милях от меня, а в семи тысячах миль от меня.
Моя младшая сестра, которая открыла мне сердце больше, чем я когда-либо думал, уехала в Китай. Из-за финансовых трудностей мои родители решили, что ей лучше пожить там несколько лет с бабушкой и дедушкой.
Сначала я боролся с этим, но затем подавил свои чувства, подтвердив, что это был правильный поступок.Я помню, как махал ей на прощание из такси с этим подкрадывающимся чувством печали, а потом просто прогнал его.
Путешествуя за границу, я забеременела и почувствовала такую радость. Мое сердце выросло в десять раз. Это было то же блаженство и расширение, которое я испытал со своей младшей сестрой. Через семь недель мы узнали, что не было сердцебиения, и потеряем эту маленькую бобу для Вселенной.
Я помню, как несколько дней чувствовал себя подавленным горем, а затем пришел в норму так быстро, как только мог.Я вернулся в спортзал, бегая на полной скорости через несколько дней после операции.
Несколько дней спустя я был очень занят, пытаясь сдать в аренду наш нынешний дом и переехать в новый. Я помню, как свекровь искренне заботилась обо мне. Она сказала: «Кот, я не хочу быть с тобой жесткой, но ты слишком много делаешь».
Я помню, как стал очень раздраженным и защищался. Я ответил: «Не беспокойтесь обо мне. Я знаю, что кажется, что я всегда что-то делаю, но я действительно хорошо о себе забочусь.”
В конце концов, я тренировался шесть дней в неделю. Я ел здоровую пищу. Я ежедневно выпивал шестьдесят четыре унции воды. У меня были обеды для девочек. У меня были свидания каждую неделю. Я планировал массаж, когда был в стрессе. И в большинстве случаев я даже спал минимум шесть часов.
Я хорошо о себе позаботился — снаружи.
Внутри я похоронил уязвимость. Я разыграл карту стойкости. Я искал быстрые решения. И я убедил себя, что со мной все в порядке.
Я не заботился о себе эмоционально.Неосознанно я наложил ярлыки «Я разберусь с этим позже» на несколько ситуаций, когда они незапланированно проникали в мою жизнь.
Где-то на пути достижения совершенства и постоянного взгляда в будущее я потерял себя, когда эти ярлыки накапливались.
Я забыл, как заботиться о своем внутреннем мире.
Пренебрегая тем, что на самом деле происходило в моей жизни, я оказался свернутым клубком в углу нашей спальни, уткнувшись головой в колени, и сразу почувствовал сильную боль.
Но люди удивительны; мы приспосабливаемся, лечимся, способны становиться сильнее.
Когда мы признаем, что изменения, вызовы и трудности существуют, чтобы углубить нас, чтобы напомнить нам, что у нас есть второй шанс и что каждый из нас состоит из любви, сострадания и исцеления, происходит нечто замечательное.
С этим новым осознанием я закончил 2010 год с обещанием жить по-другому.
Я принял решение просыпаться каждый день, полностью связавшись с тем, кем я являюсь, — заботиться о себе изнутри, быть с жизнью, а не откладывать ее — и, в свою очередь, мои дни снова стали становиться более привлекательными. .
В этом году:
Я путешествовал, чтобы подключиться, вместо того, чтобы использовать это как побег.
Я стал жаворонком и начал каждый день с достаточным количеством времени для письма, чтения и занятий йогой вместо того, чтобы мчаться в офис, бороться с пробками и постоянно чувствовать себя позади.
Я обрел покой, ведя дневник и снимая задние слои, чтобы залечить рану, которая была похоронена под ними, вместо того, чтобы отталкивать их.
Я начал признавать свои достижения и мини-успехи и отмечал их небольшими наградами вместо того, чтобы спешить к следующему лучшему.
Я замедлился, упростил задачи, сократил свое онлайн-время и стал стремиться к меньшему, вместо того, чтобы делать, двигаться и достигать результатов просто ради этого.
Я пощупал. Я принял печаль, которую нес с собой, и наклонился к своим страхам, вместо того, чтобы накладывать на них повязку.
Я прислушивался к своему телу. Я стал вегетарианцем и практиковал осознанное питание вместо того, чтобы считать калории и мучиться над тем, потребляю ли я слишком много углеводов или нет.
Я решил отпустить истории о прошлом, которые я постоянно пересказывал, и о тревогах, которые я создавал для будущего, вместо того, чтобы цепляться за страх и беспокойство.
Я практиковался говорить «нет» обязательствам, которые не служили моим ценностям, вместо того, чтобы говорить «да» всему и сокращать себя каждой дополнительной ответственностью.
Я создал святилища — еженедельное время, чтобы расслабиться и просто быть — вместо того, чтобы ждать, пока выгорят, прежде чем пополниться.
Я следовал своей интуиции и слушал себя в медитации вместо того, чтобы думать и чрезмерно анализировать до изнеможения.
Я задавал себе вопросы и позволял себе спокойно относиться к тому, что у меня не было ответов сразу, вместо того, чтобы сурово относиться к себе за незнание.
Я начал полностью осознавать настоящее во всей его полноте — каждый аспект, включая игривые, радостные моменты и неудобные, сложные.
Внезапно мир приобрел другой облик — стал более добрым, значимым, более обильным и сострадательным.
Когда мы находим время, чтобы восстановить связь с самими собой, заменить свои страхи доверием и научиться отпускать то, что мы не можем контролировать, это забота.
Когда мы прислушиваемся к своей интуиции, принимаем все наши недостатки и остаемся верными себе, это забота.
Когда мы заземляемся в настоящем и создаем ментальное пространство для обретения ясности, это забота.
Когда мы обнаруживаем наши внутренние преграды и находим смелость их растворить, это забота.
Когда мы учимся быть нежными с собой, это действительно забота.
Когда в последний раз вы признавали чувства, требующие вашего внимания? Как вы заботитесь о себе изнутри, чтобы в полной мере ощутить жизнь?
О коте Ли Стивенсон
Кот — исследователь человеческих странствий и ценитель благополучия.Она живет и практикует в городском Дзен-центре в Сан-Франциско и работает в Wisdom 2.0, организации, которая стремится привнести мудрость и осведомленность в эпоху цифровых технологий. Вы можете добавить ее в друзья на FB или найти ее сочинения на Medium.
Заметили опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, и мы сможем это исправить!101 способ позаботиться о себе, когда мир кажется подавляющим.
Я думаю, что для большинства из нас бывают моменты в жизни, когда всего этого кажется Слишком много.
Могут быть дни, недели, месяцы, может быть, даже годы, когда — по какой-либо причине — просто прожить день, пойти на работу или поставить одну ногу перед другой кажется трудным. Действительно, очень сложно.
Фото через iStock.
Может быть, вы боретесь с тревогой, депрессией или другим психическим заболеванием.
Может быть, это потому, что тебе разбили сердце. Возможно, вы пережили физическую или эмоциональную травму. Может быть, ты сильно горюешь. Или, может быть, нет легко понятной причины, почему вы плохо себя чувствуете.
В любом случае, я хочу, чтобы вы знали, что это нормально, если вы переживаете трудные времена.
Это не сделает вас менее привлекательным, достойным или способным. Это просто означает, что вы человек. Быть человеком иногда может быть запутанным, трудным, сбивающим с толку и болезненным опытом.
Итак, если вы или кто-то, кого вы любите, сейчас переживаете одно из этих трудных времен, время, когда все это кажется слишком большим, Я хочу предложить 101 предложение по уходу за собой, чтобы помочь вам или вашему близкому пережить это время.
Фото через iStock.
1. Хорошего, долгого и дрожащего тела.
2. Позвоните другу или члену семьи, которому вы доверяете, и поговорите об этом.
3. Вызовите больного. Если можете, не торопитесь. Проведите день психического здоровья.
4. Скажите «нет» лишним обязанностям, домашним делам или тому, что отнимает ваше драгоценное время на уход за собой.
5. Запишитесь на сеанс (или больше!) У терапевта.
6. Снизьте свои ожидания от себя в это время.Когда вы переживаете трудные времена, я призываю вас смягчить свои ожидания в отношении себя и других.
7. Пораньше ложитесь спать с хорошей книгой и чистыми простынями.
8. Посмотрите утешительный / глупый / смешной / веселый телешоу или фильм. («Парки и зоны отдыха», кто-нибудь?)
9. Перечитайте свои любимые книжки с картинками и главы из детства.
10. Попросите друзей о любви и нежности в социальных сетях. Позвольте им прокомментировать ваш пост и напомнить вам, что вы любимы.
11. Посмотрите на несколько действительно великолепных произведений искусства.
12. Посмотрите на YouTube видео Эллен ДеДженерес и очаровательных детей, которые у нее есть на ее шоу.
13. Взгляните на списки людей, восстанавливающих веру в человечество, в Интернете.
14. Обратитесь за помощью. От кого бы вы ни нуждались — от начальника, врача, партнера, терапевта, мамы. Сообщите людям, что вам нужна помощь.
15. Укутайтесь в уютное флисовое одеяло и выпейте чашку горячего чая.
16. Дыши. Глубоко. Медленно. Четыре на счет. Шесть на счет.
17. Гидрат. Вы выпили сегодня достаточно воды?
18. Ешьте. Вы ели сегодня что-нибудь полезное и сытное?
19. Сон. Вы спали от семи до девяти часов? Пришло время отдохнуть?
20. Душ. Затем высушите волосы и наденьте одежду, в которой вам будет хорошо.
21. Выйдите на улицу и погрейтесь на солнышке.
22. Мягко двигайте телом так, чтобы вам было удобно. Может быть, стремиться к 30 минутам. Или 10 минут, если 30 кажется слишком много.
23. Прочтите рассказ (или рассказы) о людях, которые преодолели невзгоды или, возможно, тоже имели дело с психическим заболеванием. (Я лично восхищаюсь историей Дж. К. Роулинг.)
24. Пойдите на встречу из 12 шагов. Или любое групповое собрание, на котором предлагается поддержка. Посмотрите, например, списки церквей, больниц или школ.
25. Если вы подозреваете, что что-то не так с вами физиологически, обратитесь к своему врачу и / или психиатру и поговорите с ними.В настоящее время вам могут помочь лекарства, и специалисты могут помочь вам в оценке этого.
26. Примите длительную горячую ванну. Зажгите свечу и побалуйте себя.
27. Прочтите вдохновляющие цитаты.
28. Обнимите кого-нибудь или что-то. Твой партнер. Подушка. Собака твоего друга.
29. Прочтите предыдущие электронные письма, открытки, письма и т. Д. От друзей и семьи, напоминающие вам о более счастливых временах.
30. Вяжем. Лепить. Печь. Задействуйте свои руки.
31.Изнуряйте себя физически — бег, йога, плавание — все, что помогает вам чувствовать усталость.
32. Запишите. Занимайтесь свободной формой в журнале или на компьютере. Вытащите все и выпустите воздух.
33. Составьте план, если вы чувствуете себя подавленным. Составьте список того, что вам нужно сделать, чтобы решить, и решите все, с чем вы сталкиваетесь. Разбейте его на удобные и понятные части.
34. Напомните себе, что вам нужно прожить только следующие пять минут. Потом следующие пять. И так далее.
35. Медитируйте пять минут.
36. Напишите список из 25 причин, по которым с вами все будет в порядке.
37. Составьте список из 25 примеров того, что вы преодолели или достигли.
38. Составьте список из 25 причин, по которым вы хороший и милый человек.
39. Составьте список из 25 вещей, которые делают вашу жизнь прекрасной.
40. Вдыхайте запахи, которые приносят вам радость или напоминают о более счастливых временах.
41. Попросите поддержки у друзей и семьи с помощью текстового сообщения, если голосовое общение кажется вам слишком сложным.Попросите их связываться с вами с помощью текстовых сообщений ежедневно или еженедельно, в зависимости от того, что вам нужно.
42. Лягте на землю. Позвольте земле или полу удерживать вас. Необязательно держать все в одиночестве.
43. Уберите в углу комнаты своего дома. Иногда уборка может помочь успокоить наш разум.
44. Спросите себя: каков мой следующий приоритет? Сделай это. Тогда задайте вопрос еще раз.
45. Почитайте стихи. Руми, Хафиз и Мэри Оливер — все великолепны.
46. Сделайте технический перерыв. Удалите или отключите социальные сети, если сейчас они кажутся слишком активными.
47. Или, может быть, обратитесь к технику. Если вы изолированы, возможно, вам будет приятно общаться с друзьями и семьей в Интернете.
48. Выходите на улицу и будьте рядом с другими. Вам не обязательно заниматься чем-то, но можно посидеть в кафе или на скамейке в музее и погрузиться в человечество вокруг вас.
49. Или, если вы чувствуете себя слишком насыщенным контактом, идите домой. Отмените планы и займитесь интровертными частями себя.
50. Попросите друзей и семью напомнить вам, что все будет хорошо и что ваши чувства временны.
51. Повесьте рождественские огни в своей спальне. Они часто делают вещи более волшебными.
52. Потратьте немного денег и побалуйте себя заботой о себе и комфортом. Может, взять такси вместо автобуса. Купите себе обед вместо того, чтобы заставлять себя собирать его. Купите цветы, которые вам понравятся.
53. Сделайте арт. Набросайте мелками. Разбрызгайте акварелью.Нарисуйте камень. Что бы ни. Просто создайте что-нибудь.
54. Прогуляйтесь по окрестностям и посмотрите на все красивые дома и на то, как люди украшают свои сады. Наслаждайтесь разнообразием дизайна.
55. Посетите местную службу спасения животных или станьте волонтером. Погладьте некоторых животных.
56. Посмотрите фотографии людей, которых вы любите. Установите их в качестве обоев на свой телефон или ноутбук.
57. Создавайте и слушайте плейлист из песен, которые напоминают вам о более счастливых временах.
58. Почитайте духовную литературу.
59. Кричите, толкайте подушки, рвите бумагу, встряхивайте свое тело, чтобы вывести энергию наружу.
60. Ешьте свои любимые, самые приятные блюда.
61. Смотрите старые видеоролики «Район мистера Роджерса» в Интернете.
62. Выключите свет, сядьте, смотрите в пространство и абсолютно ничего не делайте.
63. Выберите одно или два дела, которые вызывают у вас прогресс, и выполните их. Заправь постель. Уберите посуду. Верните электронное письмо.
64.Сходите в церковь или в общественное духовное служение. Сядьте среди других и впитывайте любое руководство или благодать, которые вам нравятся.
65. Позвольте себе фантазировать о том, чего вы хотите или чего хотите. В ваших мечтах и мечтах есть зацепки и энергия, на которые стоит обратить внимание.
66. Посмотрите видеоролики с автономными сенсорными меридианами, которые помогут вам успокоиться и заснуть ночью.
67. Слушайте пение монахов, пение тибетских чаш или звуки природы, которые помогут вам успокоиться.
68. Цвет в некоторых книжках-раскрасках.
69. Вернитесь к старому хобби. Даже если это кажется немного вынужденным, попробуйте свои силы в том, что вам раньше нравилось, и посмотрите, что у вас получится.
70. Идите к океану. Впитайте отрицательные ионы.
71. Идите в горы. Погрузитесь в их силу и безопасность.
72. Иди в лес. Пейте кров, жизнь и святость деревьев.
73. Положите личные справочники и возьмите старую добрую художественную литературу.
74. Помните: сейчас ваша единственная задача — поставить одну ногу перед другой.
75. Позвольте, прочувствуйте и выразите свои чувства — все они! — безопасно и правильно. Обратитесь за помощью, если вам нужна помощь в этом.
76. Слушайте грустные песни или смотрите грустные фильмы, если вам нужно хорошо поплакать. («Стальные магнолии», кто-нибудь?)
77. Неистово танцуйте под свои любимые, самые пошлые песни из школьных лет.
78. Положите руки в грязь. Если у вас есть сад, идите в сад.Если у вас есть комнатные растения, ухаживайте за ними. Если у вас нет растений или сада, выйдите на улицу. Сходите в местный питомник, потрогайте и понюхайте все великолепные растения.
79. Если вы хотите весь день оставаться в постели и смотреть Netflix, сделайте это. Предаваться.
80. Смотрите или слушайте комедийные шоу или глупые подкасты.
81. Поищите примеры людей, которые прошли и прошли через то, с чем вы сейчас сталкиваетесь. Ищите образцы для вдохновения.
82.Получите помощь специалиста во всем, что вам нужно. Будь то терапия, психиатрия, юрист, духовенство или что-то еще, позвольте тем, кто обучен вас поддерживать, это сделают.
83. Узнайте, что вы переживаете. Узнайте, с чем вы сталкиваетесь, что вы можете ожидать от ощущений и как вы можете поддержать себя в этом месте.
84. Установите распорядок и придерживайтесь его. Распорядок дня может принести столько комфорта и заземления в периоды жизни, которые кажутся хаотичными или неконтролируемыми.
85.Сделайте несколько хардкорных гнезд и сделайте свой дом или спальню максимально уютными, красивыми и комфортными.
86. Вставайте рано и наблюдайте восход солнца.
87. Выйдите на улицу, поставьте стул и полюбуйтесь закатом.
88. Составьте собственный список успокаивающих действий, которые задействуют все пять ваших чувств.
89. Разработайте для себя поддерживающий утренний ритуал.
90. Разработайте для себя расслабляющий вечерний ритуал.
91. Присоединяйтесь к группе поддержки для людей, которые проходят через то, через что проходят вы.Ознакомьтесь с объявлениями в местных больницах, библиотеках, церквях и университетах, чтобы узнать, что там есть.
92. Станьте волонтером в местном приюте, больнице или доме престарелых. Практикуйтесь в служении другим людям, которые тоже могут пережить трудные времена.
93. Сопровождайте к чему-нибудь друга или члена семьи. Даже если они просто составляют им компанию, пока они бегают по делам, иногда такой контакт может показаться хорошей заботой о себе.
94. Выведите собаку на прогулку. Или одолжите собаку друга и выведите ее на прогулку.
Эта собака-кенгуру любит прогулки.
95. Бросьте вызов своему негативному мышлению.
96. Практика заземления, техники релаксации.
97. Сделайте что-нибудь спонтанное. Ходите на работу пешком или водите машину другим способом. Закажите что-нибудь новенькое из меню. Слушайте плейлист с новыми песнями.
98. Поработайте со своим врачом, натуропатом или диетологом, чтобы разработать план физических упражнений и план питания, который будет способствовать тому, с чем вы сейчас сталкиваетесь.
99.Молиться. Медитируйте. Напишите письмо Богу, вселенной, Источнику, своему высшему Я — во что бы вы ни верили.
100. Насколько вы можете, старайтесь доверять процессу.
101. Наконец, помните, что то, через что вы сейчас проходите, временно. Может показаться, что это не так изнутри того трудного времени, в которое вы попали, но это тоже пройдет, и вы когда-нибудь снова почувствуете себя по-другому. Если вы не можете в это верить, позвольте мне надеяться на вас.