Как за 10 минут стать очень гибкой: 10 советов, как стать супер гибкой

Содержание

10 советов, как стать супер гибкой

Перед тем как приступить к делу, запомни: лучшее время для работы над развитием растяжки — вечерние часы. Утром твое тело зажато, а значит эффекта от занятий будет мало.

1 Регулярность

Чем чаще, тем лучше. Если ты будешь уделять растяжке ежедневно от 15 до 30 минут, то уже за месяц достигнешь серьезного прогресса.

2 Без спешки

Занятия должны проходить в спокойном режиме. Не спеши, каждое упражнение выполняй в размеренном темпе. Акцентируй свое внимание на мышцах, которые задействованы в данный момент. Такой темп снижает вероятность травматизма.

Формула регулярных тренировок: секреты успеха

3 Разогреть мышцы

Золотое правило спортсменов и любителей: перед началом любой тренировки нужно делать разминку. Ты можешь удивиться, но перед тем, как начать растягиваться тело тоже нужно подготовить. Если занятия проходят дома, то прими душ, пусть мышцы расслабятся. Они гораздо легче будут принимать нагрузку.

Популярные статьи сейчас Показать еще

4 Никакой боли

Не нужно заниматься растяжкой, преодолевая боль. Нервно-мышечный механизм непроизвольно вызывает мышечный спазм, да и вообще, любая боль — это предупреждение от организма о потенциальной опасности.

5 Расслабление-напряжение

Чередуй моменты расслабления и напряжения. В тот момент, когда ты вошла в позу и почувствовала напряжение — зафиксируйся в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начинай фазу расслабления.

Как худели американки в 30-х годах: первый фитнес-лагерь

6 Очередность

Правую и левую сторону растягивайте по очереди. Меняйте положение тела так, чтобы применять усилие поочередно к каждой стороне.

7 Дыхание

Не задерживай дыхание. Старайся делать глубокие вдохи и выдохи. Хорошо, если ты владеешь дыхательными практиками из йоги. Даже при обычной растяжке они очень полезны.

8 Партнер

Работа в паре дает больше возможностей для развития гибкости. Конечно лучше, когда тебе помогает опытный инструктор, но самые простые упражнения можно выполнять и с менее надежным партнером.

9 Силовая нагрузка

Проработка целевых мышц после растяжки с помощью силовой нагрузки, дает потрясающий эффект в виде координации и сгруппированности мышц. Это отличный тандем для формирования красивого тела.

10 Настроение

Без хорошего настроения не стоит приступать к растяжке. Когда в тебе нет раздражения и других негативных эмоций — результат занятия будет отличным. В противном случае, ты можешь запороть тренировку своим недовольством.

Как растопить жир, но сохранить мышцы: 5 дельных советов

Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Официально: 41-летняя Альбина Джанабаева ждет третьего ребенка от Валерия Меладзе (ФОТО).
Была королевой эстрады: самые яркие образы Жанны Фриске, в которых она выглядела сногсшибательно.
Топ-5 любимых продуктов украинцев по версии BROCARD.
Кареглазая красавица: как София Ротару выглядела в далекой молодости — до пластики и подтяжек.
Правда и мифы о прививках: индийские вакцины, осложнения после вакцинации, прививка от коронавируса

Как стать гибкой и пластичной без особых усилий?

Каждая девушка мечтает быть пластичной, потому что благодаря ним можно стать более грациозной и утонченной. Поэтому над развитием этих качеств необходимо работать постоянно.

Некоторые девушки могут похвастаться природной гибкостью, им действительно повезло. Ведь они, даже будучи уже взрослыми людьми могут без проблем сесть на шпагат. Хотя научно не доказано что гибкость может быть наследственной.

Гибкость заключается не только в умении забрасывать ногу за голову, это умение чувствовать и управлять каждой клеточкой своего тела.

В природе наиболее гибкими существами являются все представители кошачьих. Только кошка может бесшумно подкрасться к своей жертве, только она может нежно гладиться всем своим телом об ногу хозяина и только кошка может остаться целой после падения с высоты. Все благодаря супер развитым способностям изгибать свое тело.

Гибкое тело свидетельствует о здоровье суставов и позвоночника, поэтому каждому человеку необходимо усиленно работать над ней.

Большинство мужчин уверенны, что гибкие женщины безумно сексуальны, и в постели являются настоящими богинями. Это связанно с тем, что гибкость позволяет по максимуму реализовывать все свои фантазии.

Наиболее пластичными видами спорта являются художественная гимнастика и танцы. Особенно гимнастки способны заворожить своими движениями. Иногда возникает ощущение, что у профессионалок просто нет костей, настолько ловко они могут согнуть собственное тело.

Каждый человек должен понимать, что гибкость это то, что есть у каждого из нас в детстве. Просто одни родители сразу начинают заниматься со своими детками и еще больше развивают эти способности, а другие – не обращают внимание на гибкость и в итоге их ребенку в 10 лет уже не реально сесть на шпагат.

Стать пластичным можно в любом возрасте и условиях. Выполняя правильные упражнения дома, вы уже совсем скоро сможете садиться на шпагат, кувыркаться и доставать пальцами рук до своих ступней.

Занимаемся дома

Перед тем как приступить к растяжкам каждый человек должен освоить основные правила безопасности.

Попробуйте дома выполнить парочку простых упражнений: станьте прямо, коснитесь пальцами стоп. Если у вас не выходит это сделать, тогда вам однозначно надо развивать гибкость, только при этом не думайте, что после недели выполнения упражнений вы сможете сесть на поперечный шпагат.

Упражнения для развития пластичности необходимо выполнять постоянно. Для удобства лучше составить график.

Действительно хорошие результаты могут стать очевидными уже через месяц, однако с гибкостью все индивидуально.

Поэтому не расстраивайтесь и не опускайте руки.

Для растяжек у вас должна быть специальная одежда, она может быть на пару размеров больше.

Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и без надрывов. Вы не должны испытывать боль, все должно быть комфортно. Ведь вы хотите стать более пластичной, а не получить олимпийскую медаль.

Упражнения лучше выполнять в хорошем настроении и утром. Вы получите огромный заряд положительных эмоций, которых хватит на весь рабочий день.

В тренировках вы должны уделять внимание всем мышцам. Гибкость – это взаимодействие всех групп мышц, поэтому нельзя тянуть ноги и полностью забросить руки.

Для растягивания разработаны целые программы разных специалистов. Воспользуйтесь ними.

Комплекс упражнений

Ложимся на пол, руки располагаем под 90 градусов от тела, ноги прямые. Правую ногу сгибаем в колене и стараемся коснуться ею пола с левой стороны. То же самое делаем второй ногой. Таким образом, растягиваются мышцы ног, спины и боковые мышцы пресса.

Садимся на пол, ноги прямые, просто тянемся ладошками к пальчикам ног. Не сгибайте колени и не халтурьте. Вы растягиваетесь для себя, поэтому выполняйте упражнения честно. 20 раз.

Садимся на пол, колени под попой, руки за головой, локти разведены. Медленно начинаем вставать, затем плавно опускаемся обратно. 30 раз.

Ложимся полностью на пол, руки прямые вверху за головой, ноги прямые. Поднимаем одну ногу до прямого угла, обхватываем ее рукой и тянем ее в направлении головы. 20 раз на каждую ногу.

Становимся прямо, правую ногу выставляем вперед и сгибаем ее. Стараемся присесть как можно ниже. Для каждой ноги по 15 раз.

Исходное положение, как и раньше. Присядьте, обхватите стопы и постарайтесь, не отрывая руки полностью встать. Это так называемые усложненные приседания. 25 раз.

В домашних условиях развить гибкость достаточно просто. Нужно только ваше желание и готовность стать лучше.

Как стать гибкой в домашних условиях

Круче Волочковой: как развить гибкость в домашних условиях

Главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Вишневская Анна Игоревна рассказала Cosmo о том, как развить гибкость в домашних условиях без помощи тренера.

Стретчинг или растяжка — направления фитнеса, которые в последнее время стали очень популярны. Неудивительно, ведь стретчинг — это не только важное дополнение к силовым тренировкам и способ избежать травм, но и самостоятельное направление, которое подходит тем, кто не любит силовые или аэробные тренировки. Еще одна причина популярности стретчинга — шпагат. Эта цель и стала главным фактором, благодаря которому в студиях и фитнес-центрах переполнены группы растяжки.

Но как улучшить гибкость, если рядом с тобой нет таких занятий или ты не можешь посещать их по каким-то причинам? Есть ли смысл в самостоятельных тренировках? Отвечаем: да! Можно значительно улучшить гибкость и сесть на шпагат в домашних условиях. Для этого важно соблюсти несколько правил.

В первую очередь нужно запастись мотивацией. Может, у тебя есть любимое фото, где красивая гимнастка или балерина делает красивый элемент. Или, может, раньше ты уже сидела на шпагате и теперь хочешь вернуть былую гибкость. Найди ориентир, цель, которая поможет вытерпеть тренировки и не бросить все.
Растяжкой занимаются преимущественно на полу. Поэтому позаботься об удобном коврике. Не забудь и о тянущейся одежде, которая не будет стеснять движения. Пусть одежда и инвентарь будут красивыми и стильными. Тогда и желания заниматься будет в разы больше.
Занятия должны быть регулярными. Гибкости не добиться, если ты сначала неделю усиленно тянешься, а потом две пропускаешь. Оптимальный режим тренировок для новичков: 2−3 раза в неделю по 40−60 минут. Более опытным подойдёт режим 4−6 тренировок в неделю по часу.
Важно не только не пропускать занятия, но и не пренебрегать отдыхом и восстановлением. Тренируясь ежедневно или делая слишком долгие тренировки, ты рискуешь получить травму. Кроме того, ты можешь заметить, что прогресс остановился, связки стали туже. В такие моменты необходимо сделать перерыв в 3−7 дней.
Не забывай о хорошей разминке. Разогретые мышцы не только тянутся лучше и легче, но и меньше подвержены травмам и растяжениям. Удели 10−15 минут до начала растяжки разминке: бегай, прыгай или танцуй. Главная задача — хорошенько разогреть связки и мышцы.
Выбери интересную программу тренировок. На просторах интернета можно найти огромное количество бесплатных видеоуроков, в которых тебе подробно расскажут технику выполнения разных упражнений, их последовательность и количество подходов.

Наклон к прямым ногам или «складочка». Ее можно делать с ногами вместе или врозь. Стоя или сидя.
Известная всем с детства «бабочка» или «лягушка». Это упражнение раскроет тазобедренные суставы.
Выпады вперёд или в сторону. Эти упражнения считаются подводящими к шпагату. Главное — соблюдать правильную технику выполнения движений.

Не ограничивай улучшение гибкости только растяжкой ног. Гибкое тело — это не только шпагат. Это ещё и гибкая спина, плечи, руки. Отслеживай свой прогресс. Делай фото или измеряй шпагаты и наклоны в сантиметрах. Иногда кажется, что прогресса совсем нет. Но, сравнив результат в цифрах или по старым фотографиям, можно увидеть улучшение. Такой подход подстегнёт тебя к дальнейшим тренировкам и к достижениям новых целей. А также даст понять, эффективны ли твои тренировки и стоит ли что-то в них изменить.

Питание, необходимое для улучшения гибкости

Есть несколько категорий продуктов, которые при регулярных тренировках помогут тебе улучшить эффект от занятий.

В первую очередь необходимы продукты, содержащие в себе коллаген, эластин и насыщенные жирные кислоты Омега-3,6 и 9. Эти компоненты содержатся в лососевой рыбе, яйцах, орехах, авокадо и мясе. Они питают связки и хрящи, помогают в профилактике травм и восстановлении после них.
Не стоит забывать о витаминах. Они также помогают сохранить здоровье связок, суставов и мышц, избежать травм. Большую часть витаминов ты съешь с рыбой, мясом, орехами и яйцами. Но не забывай и о фруктах с овощами.
Ещё один важный компонент: строительный материал нашего организма — белок. Без него невозможны качественные тренировки, так как у связок и суставов просто не будет материала для восстановления. Белок в большей степени содержится в индейке, куриной грудке, говядине, яйцах, бобовых и крупах.
Соблюдай питьевой режим, исходя из своего веса и уровня активности. Обезвоженные связки и суставы становятся более жёсткими, хуже поддаются растяжению и больше подвержены риску травмирования. Любительницам кофе и чая следует быть осторожными — эти напитки обладают мочегонным эффектом и обезвоживают связки и мышцы. Увеличь потребление чистой воды в дни занятий стретчингом.
А вот количество соли в рационе стоит свести к минимуму. Ее чрезмерное потребление ухудшает подвижность суставов, вызывает риск их воспалений, приводит к проблемам с позвоночником и осанкой.

Важно понимать, что эти продукты питания бесполезны для гибкости, если тренировки нерегулярны или программа слишком лёгкая для твоего уровня подготовки. Занимайся усиленно, но без фанатизма, всегда прислушивайся к своему организму.

www.cosmo.ru

Растяжка для начинающих: 9 супер упражнений для гибкости тела

Привет, моим читателям! Все мы уже много раз слышали о том, что существует 2 вида тренировок — силовая и кардио. У каждой из них свои преимущества, ограничения и результаты. Но редко кто вспоминает о том, что для гармоничного физического развития необходима еще и гибкость тела. Вы скажете “Зачем?” И даже скорее всего подумаете, что упражнения для гибкости тела для начинающих — это все равно сложно и вам это не нужно. Но сегодня я попробую вас переубедить.

И зачем же это надо?

Знаменитый Брюс Ли когда-то сказал: “Даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.” Сколько бы вы не занимались силовым тренингом, не наращивали мышечную массу и не сгоняли жир с помощью кардио, вам не удастся добиться изящности и плавности движений без гибкости.

Кроме того, это полезно еще и тем, что:

Ну и в конце концов, вспомните сколько в интернете шуточек, предназначенных для мужчин, с изображением на фото хорошо гнущихся девушек. Многие мужчины в своих фантазиях позволяют себе помечтать о том, чтобы их спутница жизни имела замечательную растяжку.

Мифы о растяжке

Миф 1. Нужны врожденные задатки. Конечно, для профессиональных спортсменов они должны быть, но если вы не планируете выступать в цирке, то ваша мускулатура вполне готова выполнять простые комплексы тренингов. А с каждым разом вы будете ощущать, что у вас получается прогнуться чуть больше.

Миф 2. Заниматься такими тренировками нужно с детства, и они точно не доступны после 30. Да, детям проще, они действительно имеют большую подвижность суставов. Но преимущество растяжки как раз в том, что ей можно заняться в любом возрасте. Просто делать это надо постепенно, не пытаясь с первого же дня усесться на шпагат.

Миф 3. Упражнения на гибкость — это всегда боль. Также ошибочное мнение. До боли доводить ни в коем случае нельзя, растягиваться нужно до состояния напряжения.

Миф 4. Такая тренировка не даст эффекта похудения. Возможно, эффект не будет так выражен, как в случае выполнения кардиотренировок, но и такая тренировка — это физическая нагрузка, ведь во время ее выполнения тратится энергия, а тело работает. Значит и калории также тратятся.

Такие разные тренировки

Разновидностей тренировок на растяжку целая куча. Но в целом выделяют всего 2 вида тренингов на растяжку.

Динамический, с выполнением различных амплитудных движений (махов, перекатов). С каждым движением амплитуда должна увеличиваться за счет инерции. Противопоказан для новичков, так как довольно травмоопасный.

Статический. Именно с него нужно начинать тренировки. Никаких резких рывков не совершается. Необходимо растянуть мускулатуру и зафиксироваться в таком положении от 20-30 секунд до минуты. Таким образом происходит плавная работа мышцы. В свою очередь, статические упражнения можно разделить на активные (самостоятельное занятие, растяжение происходит под весом собственного тела) и пассивные (когда помогает тренер).

Советы начинающим

Как бы ни казалось это нереальным и сложным, но занятия на гибкость доступны и в домашних условиях. Следует только придерживаться нескольких советов.

Обязательно выполните разминку перед занятием. Тело необходимо разогреть, а макулатуру подготовить к работе. Пробегитесь в спокойном темпе в течении 5-7 минут и выполните простые наклоны, приседания и махи
Избегайте резкости. Запомните, вы не на школьной физкультуре. Все движения должны быть плавными. Почувствуйте, как ваше тело работает
Не делайте ничего через боль. Состояние напряжения, преодоления — это нормально, но боль нет. Боль может привести к травме и разрыву тканей
Занимайтесь регулярно. Иначе ваши суставы будут снова терять подвижность
Не ждите колоссальных результатов от растяжки за 2 недели. Здесь главное не скорость, а качество выполнения. Например, только через 3-4 месяца регулярных занятий можно сесть на шпагат
Через 1,5-2 месяца выполнения одного и того же упражнения ваши мышцы начинают привыкать к нагрузке. Попробуйте усложнить его или начните выполнять другой комплекс
Проконсультируйтесь с тренером перед началом тренировок. Если не хотите этого делать, хотя бы посмотрите подробные видео в интернете и изучите в картинках, какие мышцы должны работать во время выполнения того или иного тренинга.

Упражнения для начинающих

Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.

Упражнение для спины “Кошечка”. Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение

Тянем ягодицы

Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.

Сядьте на пол, одну ногу согните, постарайтесь наклониться вперед ко второй ноге.

Икроножные мышцы

Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.

Передняя поверхность бедра

Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.

Грудная клетка

Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь

Боковая поверхность бедра

Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.

Пресс

Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!

Подписывайтесь на меня и рассказывайте о моем сайте друзьям. Пока-пока!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Вы сможете стать более гибким по жизни, если будете практиковать эти 6 советов

Слово “гибкость” означает способность предмета изменять форму, при этом не деформируясь. Также это обозначает умение приспосабливаться к переменам и идти на компромиссы. Разумеется, у данного слова больше значений, но именно эти отражают тот смысл, который нам необходим. Гибкость поможет вам справиться с любыми жизненными ситуациями. Но как стать более гибким?

6 эффективных и простых советов, которые помогут вам стать более гибким

1. Начинайте с малого

Нельзя стать гибким в один момент. Слишком много усилий могут отбросить вас назад. Это подобно физической гибкости: если вы приложите чрезмерное количество усилий, то получите травму.

Не спешите. Начните с новых вещей в свободное время: измените свое окружение, посещайте новые места, попробуйте обедать в другом заведении. Вспомните ощущение, которое возникает, когда вы открываете что-то новое. Не забывайте о нём. Это может помочь вам пережить любую непредвиденную смену событий.

2. Разминайте свой мозг и включайте воображение

Чаще наблюдайте за другими людьми и читайте художественную литературу. Диалоги, которые вам встретятся, могут дать идею, как вести себя в определенной жизненной ситуации. Вы также можете попробовать свои силы в решении головоломок, интеллектуальных играх и т.п. Не переживайте, если у вас что-то не получается с первого раза. Принимайте свои ошибки как часть процесса обучения.

3. Пересмотрите свой список дел

Ваш список дел перегружен задачами? Вам удается справиться со всеми делами сразу? Если это так, то, скорее всего, вы оказались в ловушке постоянного “надо”. И в этом случае вам может быть трудно даже приспособиться к внезапным переменам в своем расписании, не говоря уже о каких-то более глобальных событиях, которые могут произойти в вашей жизни.

Чтобы избежать этого, попробуйте отсортировать свой список дел по следующим категориям:

Важно. Сюда отнесите задачи, которые вам жизненно необходимо сделать до завтра. Список должен содержать в себе задачи, которые зависят от времени и которые нужно сделать немедленно. Как только вы выполните все задачи из этой категории, то уже сможете считать себя продуктивным.

Неважно. В этот раздел занесите то, что вы хотели бы сделать, но это не так важно. Включите в этот раздел задачи, невыполнение которых не приведет к серьезным последствиям. Он также может послужить списком дел на неделю. Вы можете проявлять здесь гибкость, выбирая несколько пунктов по желанию, а не делать все подряд. Чтобы приблизиться к своим целям, вам, возможно, придется до конца выполнить все дела из списка, но у вас не будет необходимости делать все пункты прямо сегодня.

4. Внесите изменения в свою утреннюю и вечернюю рутину

Всегда ищите более приятные и эффективные способы добавить что-то интересное в свою повседневность. Это может быть изменение завтрака или какая-то особенная вечерняя привычка, которая будет доставлять вам удовольствие. Измените свою привычную рутину!

5. Ставьте “норму” под сомнение

Чтобы лучше понять это, стоит рассмотреть простой пример. Представьте, что у вас есть рецепт блюда, который дала вам ваша мама. Вы уже знаете, что примерно получится, но тут обнаруживается, что не хватает каких-то ингредиентов. Что вы сделаете в этом случае? Разумеется, начнете переживать, что не сможете приготовить любимое блюдо. Но вместо этого лучше спросить себя: какую роль играют данные ингредиенты? Можно ли их чем-то заменить? Возможно, не стоит придерживаться “нормы”? Так вы сможете открыть для себя новый вкус.

6. Не спешите

Гибкая жизнь подразумевает, что вы будете более творческим и изобретательным. Это требует множества проб и ошибок. Перестаньте чувствовать себя напряженным из-за изменений, которые происходят на вашем пути. Уроки, которые вы узнаете, помогут вам стать более гибкими в жизни.

Текст: Flytothesky.ru

Пройдите также: Тест расскажет о том, что позволяет видеть ваш третий глаз

Поделитесь постом с друзьями!

flytothesky.ru

Как развить гибкость в домашних условиях. Упражнения, развивающие гибкость

Добиться хорошей гибкости тела можно и самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.

Гармоничное физическое развитие – залог не только привлекательного, но и здорового тела.

Плавные изящные движения, грациозная осанка – мечта едва ли не каждой представительницы прекрасного пола. Также о тонусе мышечного каркаса не должны забывать и мужчины. Упражнения на развитие гибкости и пластичности актуальны в любом возрасте. Не стоит отчаиваться и ставить на себе крест, даже если вы перешагнули отмету 30, 40 или больше лет. Многих при этом волнует вопрос, можно ли развить гибкость и пластику самостоятельно в домашних условиях?

Для чего необходимо развивать гибкость

Слово «гибкость» знакомо каждому, но что оно означает? Данный термин характеризует степень подвижности суставов организма, которую не только можно, но и нужно тренировать. Специальные комплексы упражнений помогут развить гибкость вне зависимости от уровня вашей подготовки. Некоторые люди ошибочно думают, что упражнения на растяжку и развитие пластичности необходимы лишь в отдельных случаях, например, спортсменам или же танцорам. Это не так. Комплекс упражнений на растяжку благотворно влияет на весь организм человека, в каком бы возрасте не проводились тренировки. Так занятия:

Укрепляют и тонизируют мышечный каркас.
Делают более подвижными суставные соединения.
Улучшается кровоснабжение суставов и связок.
Уменьшают боли и спазмы в мышцах.
Формируют красивую ровную осанку.
Повышают выносливость организма.
Улучшают сон и общее состояние организма.

Если вы не планируете отправляться в большой спорт, то как гимнастки развивают гибкость вам вряд ли пригодится. В случае последних нередко высокий спортивный результат идет в ущерб здоровью. А ведь мы хотим быть красивыми, подтянутыми и, конечно, здоровыми.

Соблюдение простых, но важных правил, позволит не только добиться желаемых результатов, но и избежать травм и прочих неприятностей. Конечно, после 1-2 тренировок результат будет не заметен, но уже через месяц регулярной работы ваше тело вас приятно удивит.

Для тренировок подберите свободную одежду, выполненную из натуральны материалов. Она должна быть комфортной и не стеснять ваших движений. Ноги также не должны оставаться голыми – наденьте носочки или комфортные кроссовки.
Во избежание травм в ходе тренировок, занятия лучше проводить на специальном коврике или мате.
Перед работой с любой группой мышц последние следует подготовить – разогреть. В зависимости от индивидуальных особенностей организма вы можете ограничиться предварительной аэробной разминкой или же подключить разогревающие мази или пояс (если речь идет о развитии гибкости позвоночника).
Подготовительная тренировка должна длиться не менее 5 минут – бег на месте, прыжки со скакалкой, махи руками и ногами.
Не забывайте о дыхании. Контролируйте его на каждом этапе выполнения упражнений на развитие гибкости.
Залог безопасной тренировки – плавные движения. При выполнении упражнений, развивающих гибкость, вы не должны испытывать дискомфорт, а лишь напряжение.
Перегружать организм также не стоит. Упражнения должны чередоваться с отдыхом.
Каждое упражнение следует повторять по 5-10 раз. Оптимальная частота занятий – 2-3 раза в неделю.
Ну и конечно регулярность – только систематический подход к выполнению упражнений даст желаемый эффект.

Многие описанные упражнения подходят не только для детей, но и для взрослых. Однако, перед тем, как развивать гибкость у ребенка, желательно получить консультацию врача или грамотного тренера. Возрастные и индивидуальные особенности будут учтены и тренировки окажут исключительно положительный эффект.

Ошибочные выводы о растяжке

Пластичность и гибкость дела, которые дарит растяжка, часто навевают мнение, что это под силу не каждому и ряд других мифов. Итак, по порядку:

Ошибка 1. Гибкость дана человеку от природы, поэтому без врожденных задатков вам никуда. Утверждение верно отчасти. Конечно, без природных данных профессиональным спортсменом вам стать вряд ли удастся. Но базовые техники, направленные на поддержание тонуса организма, мышцы любого человека способны осилить.
Ошибка 2. Заниматься упражнениями на растяжку имеет смысл только с раннего возраста, после 30 их выполнение практически невозможно. Как развить гибкость, например, спины взрослому человеку, если ее пик приходится на возраст 13-14 лет? Бесспорно, что детские суставы более подвижны и мышцы быстрее откликаются на упражнения. Одним из главных преимуществ растяжки является ее доступность каждому вне зависимости от возраста. Да, придется потратить больше времени. Но все в ваших руках.
Ошибка 3. Тренировки на растяжку неизбежно сопровождает боль. Это не так. Более того, если вам действительно больно, значит что-то проходит не так. При выполнении упражнений вы испытываете напряжение, чувство распирания, давления, но не боль.
Ошибка 4. Данный вид занятий не приводит к снижению веса. Если сравнивать с кардиотренировками, то, конечно, разница будет присутствовать. Но не стоит забывать, что физические упражнения (любые) – это нагрузка для организма, а значит дополнительная трата калорий неизбежно будет.

Противопоказания к выполнению упражнений на гибкость

Перенесенные травмы или оперативные вмешательства на любом участке позвоночника.
Заболевания опорно-двигательной системы.
Патологии сердца и сосудов.
Заболевания суставов и связок.

Как развить гибкость спины

Гибкая спина – это не только красивая осанка, гармоничный силуэт, но и здоровый позвоночник. Тренировка мышечного каркаса корпуса улучшает координацию движений, позволяет достичь более высоких результатов при занятии танцами или спортом. Перед тем как развивать гибкость позвоночника убедитесь в отсутствии противопоказаний к тренировкам, а лучше всего проконсультируйтесь с доктором.

Техника «Волна» для развития гибкости

Садитесь на пол. Ягодицы лежат на пятках, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены вниз.
На вдохе потянитесь макушкой максимально вверх, как бы вытягивая голову из плеч.
На выдохе расслаблено мягко округлите спину (постепенно, начиная с поясничного отдела). В завершении опускаете голову.
Далее снова делаете вдох и распрямляетесь – первой выпрямляется поясница, затем спина, лопатки, а после шея и голова.
Снова выдох (по указанной выше схеме). Чередуя вдохи и выдохи, ваш позвоночник будет описывать своеобразную волну. С каждым вдохом и выдохом по возможности увеличивайте амплитуду движений, наклоняясь как можно ниже.

Техника «Большая волна» для развития гибкости

Из положения на четвереньках опустите корпус так, чтобы ягодицы расположились на пятках, живот на бедрах, а лоб упирался в пол. Руки лежат впереди. Расслабьтесь.
Сделайте глубокий вдох, а на выдохе немного приподнимите таз. Спина при этом округляется. Подадитесь корпусом несколько вперед, постепенно укладывая тело на пол, позвонок за позвонком. Руки сгибаются, ладони остаются на уровне груди.
Далее вдох и плавно возвращаетесь в исходную позу – плавно поднимается сначала голова, далее грудь, округляется спина и ягодицы помещаются на пятки.

Упражнение «Прогиб» для развития гибкости

Исходная позиция – сидя на полу, попа на ступнях.
Отведите руки немного назад и обопритесь ладонями о пол.
На вдохе тяните грудь вперед и немного вверх, стараясь не запрокидывать при этом голову. Зафиксируйте данное положение.
На выдохе плавно приподнимайте таз, увеличивая прогиб. Подбородок направлен на грудь. Чтобы избежать перенапряжения в области шеи, на выдохе рекомендуется смотреть на колени.
Далее делаете вдох и опускаетесь на пятки.

Упражнение «Лодочка» для развития гибкости

Ложитесь на пол. Руки согнуты в локтях, предплечья лежат на полу.
На вдохе медленно выпрямляете руки. Лопатки тянутся к пяткам, макушка – вверх. Голову не запрокидываете. Задержитесь в максимальной точке.
Во время спокойного выхода возвращаетесь в базовую позицию.

Становитесь на четвереньки, спина мягкая, расслабленная.
На вдохе округляете спину, на выдохе делаете максимально глубокий прогиб.

Упражнение «Мостик» для развития гибкости

По окончании цикла упражнений ваша спина подготовлена к более серьезной нагрузке – попытайтесь встать на п-мостик. Для этого в положении лежа установите руки около головы (ладони лежат на полу), ноги согнуты в коленях (ступни также на полу). Делаете упор на руки и ноги и поднимаете насколько возможно корпус вверх.

Как развить гибкость тела

Гибкость тела – молодость и бодрость вашего организма. Упражнения, направленные на проработку не только мышц, но и суставов оказывают на тело комплексное влияние. Правильное дыхание во время выполнения техник нормализует сердечный ритм, происходит общее укрепление иммунной системы. Перед тем, как развивать гибкость в домашних условиях, проведите разминку.

Далее сядьте таким образом, чтобы ваши ягодицы располагались на стопах. Сделайте глубокий вдох, разведя руки в стороны. В спине легкий прогиб, грудь «выходит» вперед. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Садитесь на пол. Ноги прямые, максимально разведены по сторонам. Сохраняя спину прямой, постарайтесь медленно и плавно наклониться к правой ноге. Дотянитесь пальцами до правой ступни. Если данный этап освоен успешно, попытайтесь положить на ногу весь корпус. Начинайте с живота, который укладываете на бедро, далее следует грудь и только в последнюю очередь опускаете лицо. Аналогичные действия повторяете и для левой ноги.

Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении. Согните правую ногу в колене, стопу подтяните как можно ближе к паховой области. Медленно выполняете наклон к выпрямленной ноге. Сначала постарайтесь обхватить руками ступню, а после плавно притягивайте туловище к ноге. Наклоняйтесь настолько, насколько позволяет гибкость. Движения должны быть мягкие, немного пружинящие. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Повторите аналогичные действия и для другой ноги.

Встаньте. Сделайте спокойный глубокий вдох. В это время поднимите правую руку вверх. Левая конечность опущена вниз. Далее делаете наклон влево. При этом левая рука скользит по бедру, а правая наклоняется вместе с корпусом. Примите исходное положение и повторите аналогичные действия в другую сторону.
В положении стоя поднимите обе руки вверх. На выдохе верхнюю часть корпуса и голову отклоните назад. Ягодичные мышцы напряжены и подтянуты. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Далее без паузы после предыдущего упражнения выполняете наклон корпуса вперед. Туловище опускаете до тех пор, пока копчик и спина не образуют единую линию. Продолжаете наклоняться. Теперь ваша задача – дотянуться руками до щиколоток. При этом корпус притянут максимально близко (насколько возможно) к ногам. Зафиксируйте данное положение несколько дыхательных циклов. Далее возвращаетесь в первоначальную позицию.

Как развить гибкость ног

Возрастные изменения и снижение двигательной активности неизбежно приводит к ослабеванию мышц. Если речь идет о ногах, то здесь в первую очередь «сдают» голеностопные суставы, мышцы голени, своды стоп. Всего несколько упражнений, выполнение которых должно быть на регулярной основе, подарят вашим ножкам необходимую растяжку.

Садитесь, разместив ягодичные мышцы на пятках. Корпус расположен вертикально. Расслабьтесь и почувствуйте, как тянутся голеностопные суставы, мышцы бедер. Выведите из-под попы правую ногу и установите правую ступню рядом с левым коленом. Правое колено находится на уровне подмышечной впадины. Оторвите правую пятку от пола и потяните ахиллесово сухожилие. Повторите аналогичные действия и для другой конечности.
Из положения сидя на коленях выведите левую ногу назад. Корпус при этом немного наклонен вперед, руки упираются в пол. Выполняете наклон туловища вперед, пытаясь положить грудь на правое колено. Вы должны почувствовать, как тянется левое бедро. Повторите упражнения и для второй ноги.
Левая нога отведена назад, колено не касается пола. Правая стопа лежит на полу, голень образует с бедром прямой угол. Расправляете руки по сторонам, корпус старайтесь удерживать вертикально. Слегка пружинящими движениями опускаете таз как можно ниже. Упражнение способствует улучшению гибкости в области таза и бедер. Данная техника поможет и тем, кто не знает, как развить гибкость суставов.
Данное упражнение аналогично предыдущему, но колено левой ноги должно лежать на полу.

«Потянуть» внутреннюю поверхность бедер поможет упражнение Лодочка. Садитесь на ягодицы, ноги согнуты в коленях, правая и левая ступня соприкасаются друг с другом. Руки расположите в области лодыжек, локти немного согнуты. Медленно выполняете наклон вперед до появления напряжения в области паха. Задержитесь в таком положении.
В положении стоя согните правую ногу в колене. Помогая рукой, подтяните правую стопу к ягодицам, чтобы колено правой ноги было направлено вниз. Задержитесь в таком положении, ощущая натяжение в квадрицепсе. Далее следует повтор для левой ноги.

Ложитесь на спину. Правая нога выпрямлена (или согнута в колене). Левую конечность обхватываете руками и, не сгибая в колене, подтягиваете к груди.

Как развить гибкость рук

Растяжка рук может несправедливо быть отодвинула на задний план или и вовсе забыта. Этого нельзя допускать. Тренировка мышц и суставов верхних конечностей также необходима, как и проработка любого другого участка тела.

Упражнение на проверку сутулости – базовая техника по растяжке рук. Встаньте прямо. Левая рука опускается вниз, а правая – поднимается вверх. Согните обе руки в локте и постарайтесь сцепить их за спиной в «замок». Если не удалось, попытайтесь дотянуться пальцами друг к другу. Если даже пальцы не могут соприкоснуться, возьмите полотенце и с его помощью подтягивайте одну руку к другой (ухватившись за концы).
Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Попросите родственников или друзей несильно, но ощутимо потянуть вас за руки в противоположные стороны.
В положении стоя заведите руки за спину и соедините их в «замок». Не разжимая рук, совершите наклоны корпуса вперед.
В положении стоя плавно подведите правый локоть к левому плечу. Задержитесь в таком положении 10 секунд и повторите упражнение для второй руки.

Как развить гибкость пальцев

Мы привыкли, что термин «гибкость» чаще всего связан с руками, ногами или спиной. Но даже пальцы могут быть гибкими.

Наиболее легкий способ тренировки – с использованием шариков-тренажеров. Возьмите 3 гладких шарика (диаметр порядка 3 см) и перемещайте их по ладони, используя все пальцы.
Хороший эффект также дает регулярный массаж пальцев – проработайте каждый пальчик от подушечки до основания.
Резко сжимайте и разжимайте пальцы, стараясь развести их как можно шире. Количество повторов составляет 10-15 раз.
На край стола поместите все пальцы кисти, кроме большого. Пружинящими движениями опускайте ладонь. Пальцы при этом остаются неподвижны. Повторите упражнение для правой, а после и для левой руки.
Расположите ладони на столе и поочередно отрывайте каждый палец от его поверхности, стараясь поднять фалангу как можно выше, а после снова опускайте палец на стол. Количество повторов для каждой руки – 4-5 раз.
Расположите ладони навстречу друг другу (упор пальцами). Далее сделайте «замок» резко верните ладони в первоначальную позицию. Повторите упражнение 15 раз.
Расположите руку перед собой. Отведите большой палец в сторону, отдельно от остальных. Кисть и 4 пальца остаются не подвижными, а большой палец выполняет вращательные движения. Затем вращается и сама кисть. Движения сначала проводите в одну сторону, затем – в другую. Данное упражнение способствует развитию гибкости запястья.

После упражнений ополосните руки прохладной водой.

Не расстраивайтесь, если результат вы почувствуете не сразу, так как развитие пластики и гибкости требует времени и настойчивости. Регулярное выполнение комплекса упражнений обязательно приведет к положительному эффекту.

missbagira.ru

Как правильно развивать гибкость спины и всего тела в домашних условиях

Упражнения развивающие гибкость всего тела (2 votes, average: 5,00 out of 5) Загрузка… Краткое содержание статьи:

Что такое гибкость и как правильно ею пользоваться?
Рекомендации для выполнения комплекса упражнения по развитию гибкости
Упражнения развивающие гибкость всего тела

Сегодня мы поговорим о том, как развить гибкость тела в домашних условиях. Пластичность является показателем здоровья и молодости организма человека. В наше время можно встретить, очень мало людей, которые считают себя достаточно гибкими, чему совершенно не способствует нынешний стиль жизни, заключающийся в 8 часовом сидении за персональным компьютером, поездок в общественном транспорте и совершенно нездоровом рационе питания. Наши физические упражнения состоят в основном из коротких вылазок в магазин или на работу.

Как правильно развивать гибкость спины и всего тела в домашних условиях

Занятия спортом в наше время уже стали не просто развлечением, а самой что ни на есть жизненной необходимостью, без которой невозможно оставаться здоровым, бодрым и сильным. Каждый современный человек должен развивать гибкость и пластику тела, ради того, чтобы всегда оставаться в хорошем настроении и самочувствии. Многие люди не знают с чего начать и часто задаются вопросом следующего характера: как развить гибкость тела в домашних условиях?

Каждый современный человек страдает отсутствием времени для занятий спортом, мы с радостью заполняем свою жизнь походами в кино, ресторанами или ночными клубами, с каждым годом теряя драгоценное здоровье.

Самые новые программы тренировок и развития гибкости тела вы можете найти на нашем сайте. Перед тем, как начинать заниматься, лучше сходите к врачу, чтобы убедится в возможностях вашего тела. И только тогда, сможете заниматься растяжками и не бояться за свое здоровье.

Что такое гибкость и как правильно ею пользоваться?

Гибкость является телесной характеристикой, которая показывает уровень подвижности суставов. Ее можно и нужно развивать с помощью регулярного выполнения специальных комплексов. Начинать рекомендуют с простых и не сложных упражнений и лишь потом, постепенно переходить на более профессиональный уровень.

Что такое гибкость и как правильно ею пользоваться

Учтите, что в юном возрасте гибкость человеку дана от природы, и если углублять эти навыки, то они останутся с нами на долгие годы. Пик нашей пластичной активности приходится где-то на 10-12 лет, к 17 годам без регулярных тренировок она постепенно исчезает.

Хорошо если человек хотя к 30 годам задумывается о том, чтобы вернуть себе былую гибкость, а вместе с ней здоровье и юность. В качестве примера можно привести йогов, которые даже в преклонном возрасте имеет прекрасное здоровье, наверняка здесь играет важную роль развитая пластичность. Если вы задумываетесь над тем, как развить гибкость тела в домашних условиях, то эта статья для вас.

Упражнения развивающие гибкость всего тела

Сядьте ягодичными мышцами на пятки и на вдохе максимально прогнитесь вверх и назад, скругляя спину в районе грудной клетки. С выдохом положите корпус на колени.

Упражнения развивающие гибкость всего тела

Сидя на полу раздвиньте прямые ноги как можно дальше в стороны. Держа позвоночник прямым, наклонитесь сначала к одной ноге, пытаясь руки достать до ступни. Если у вас это получается, то попробуйте положить корпус на ногу, сначала кладем живот на бедро, после грудную клетку и лишь затем опускаемся лицом. Не пытайтесь сначала опустить голову, такие действия дадут ненужный нам излом в спине, который не будет способствовать развитию гибкости спины. Старайтесь также не сгибать колени. Повторите аналогичные действия для другой ноги.
Теперь практически не изменяя положение, согните одну ногу в колене и поставьте пятку как можно ближе к паху. Наклон к выпрямленной ноге, вначале нужно коснуться пальцами рук стопы, а после углубить наклон и попытаться положить туловище на ногу. Не стоит спешить, не тяните себя вниз, наклоняйтесь на столько, насколько вам позволяет гибкость. Смените положение ног и повторите то же самое.
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, на вдохе поднимите левую руку вверх, вторую опустите на бедро. Выполните наклон вправо, левая рука наклоняется вместе с туловищем, правая скользит вниз по бедру. Выполните то же самое, поменяв руки местами. Теперь поднимите обе руки вверх и отклоните голову и верхнюю часть корпуса назад с выдохом. Колени напряжены, ягодичные мышцы подтянуты. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию, но, не останавливаясь, наклоняемся вперед, пока спина и копчик не станут одной прямой линией. Углубляем наклон и пытаемся пальцами рук дотянуться до пола, если у нас это получается, то опускаем живот, грудную клетку и лицо на бедра. Фиксируемся в этом положении несколько дыхательных циклов и возвращаемся на исходную позицию. Данное упражнение поможет в кратчайшие сроки развить гибкость тела в домашних условиях. Выполняйте его несколько раз в день.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте пятки как можно ближе к паху. Положите руки на бедра и толкайте их вниз пока ноги полностью не коснуться пола. Если у вас это получилось, то теперь с прямой спиной медленно наклоняйтесь вперед туловищем, не скругляя спину. Со временем вы сможете добиться того, что достанете лицом, и грудью до пола. Возвращайтесь на исходную позицию.

vtrenirovke.ru

20 принципов, которые помогут вам стать гибким как йоги

Гибкость хочется развивать минимум по трём причинам: здоровье, мобильность и лёгкость. Зажимы, мышечные блоки, спазмы и затруднённое дыхание, суставные боли и даже депрессии могут быть следствием недостаточной гибкости. Гибкость необходима для повседневной и профессиональной жизни. Но главное – гибкость даёт возможность чувствовать себя легко и непринуждённо.

Залог гибкости – упражнения, питание и дыхание. В этой статье приведены основные принципы.

Именно в этом повествовании мы дадим некоторые рекомендации к достижению гибкости с помощью упражнений.

1. Диалог

Мы склонны воспринимать тело как инструмент и пытаемся управлять им, не прислушиваясь к ощущениям. Но тело, помимо чувствительности и импульсной проводимости, обладает и интеллектом. Поэтому диалог с ним ведите на равных.

Представьте, что наклоняетесь к стопам из положения стоя и упираетесь в натяжение. Не пытайтесь решить вопрос силой. Ступор может возникнуть из-за недостаточного наклона таза. В этом случае растолкните пятки в стороны, чтобы высвободить тазобедренные суставы – таз опустится глубже. Затем может появиться натяжение в Х-образных подколенных связках – немного подогните колени. Вы можете почувствовать зажатость в грудном отделе – подключите йоговское дыхание для расслабления межрёберных мышц. Шею разблокирует ключичное дыхание, голеностопы – изменение центра тяжести и т. д.

2. Объединение

Не разделяйте тело. Оно действует в комплексе, все его части взаимосвязаны. Если какая-то часть тела лишена гибкости, причина может быть не только в ней. В некоторых местах само тело создаёт зажатости для поддержания тонуса в других частях. Не бывает гибкой спины отдельно от ног и рук, рёбер и таза. Гибким бывает только тело.

3. Чтение причин

Компенсаторные зажатости уйдут, когда вы решите породившую их проблему. Как разобраться в причинах:

глубже изучите ощущения в теле;
наблюдайте за привычками, связанными с телом;
старайтесь правильно сидеть, ходить, наклоняться;
используйте полное йоговское дыхание.

Зачастую этого достаточно, чтобы самостоятельно разобраться в причинах. Можете обратиться и к специалисту – йогатичеру, кинезиотерапевту, ортопеду и др.

Возможно, ваше тело неправильно сформировалось в юном возрасте или генетика мешает развить гибкость в той или иной его части. Не огорчайтесь! Вы достигнете результата, если будете следовать рекомендациям.

4. Регулярность

Существенный результат возможен только при регулярных занятиях. График определяйте самостоятельно, исходя из ощущений. Помните про диалог, и тогда занятия превратятся в приятное общение с собственным телом.

Занимайтесь каждый день. В следующих статьях мы расскажем, как привязать упражнения к бытовым делам – на растяжку даже не надо будет выделять отдельное время.

5. Никакой боли

В силу перфекционизма мы склонны перешагивать болевой порог ради заветной цели. В растяжке такой подход ведёт к противоположному результату:

боль вызывает мышечный спазм, растягиваться так практически невозможно;
организм воспринимает боль как нарушение целостности, силы пойдут на восстановление, а гибкость только ухудшится.

Профессиональные спортсмены и бойцы практикуют экстремальную растяжку. Да, она эффективна для быстрого достижения цели, но разрушительна и приводит к необратимым последствиям. Чрезмерно растягивая мышцу, мы надрываем поверхностные волокна. Они атрофируются, мышца на время становится тоньше и эластичней. Но в зрелом возрасте, когда коллагеновые волокна получают меньше питания, повреждённая мышца начинает плохо поддерживать суставы и хуже сокращаться.

6. Учитываем биоритмы

Вечером тело поддаётся растяжке намного лучше, чем утром, когда оно более скованно. Если вы учитесь вести диалог с телом, тренируйте гибкость вечером. Если вы уже научились понимать его и не допускаете боль, занимайтесь утром.

Попробуйте заниматься в разное время и выберете наиболее комфортный период.

7. Шанти (покой)

Для эффективной растяжки тело должно быть расслабленным. Расслабиться вы сможете только со спокойным умом. Перед тренировкой успокойте разум и чувства. Раздражение, стресс, злость, обида, тревога, беспокойство и т.п. – неподходящий эмоциональный фон для выполнения упражнений на растяжку.

Практикуйте то, что умиротворяет: музыку или запахи, особое освещение или дыхание. У каждого свой способ достижения умиротворения.

Если вы ещё в поиске своего способа, попробуйте полное йоговское дыхание.

8. Неспеша

Растяжка не терпит суеты. Погружайтесь в неё медленно и ни в коем случае не форсируйте события. В спешке можно навредить. Любая травма, даже незначительная, ограничит практику на несколько дней или даже недель и сведёт к нулю все достигнутые результаты.

Лучше сделайте одно или два упражнения, если в запасе недостаточно времени. Всегда выполняйте упражнения на 80-90% от собственных возможностей.

9. Здесь и сейчас

Мы воспринимаем прогресс, опираясь на память. Нам кажется, что сегодня должно быть немного лучше, чем вчера. Ощущения зависят от времени суток, употреблённой пищи, эмоционального состояния и даже от положения луны. Опирайтесь на внутренние ощущения настоящего момента и не подгоняйте результат под таблицы. Экспериментируйте, погружайтесь, ищите, соединяйте всё с дыханием и обязательно будьте здесь и сейчас!

10. Тепло

Разогретые мышцы более эластичны. Даже горячий душ перед тренировкой заметно улучшит растяжку. Интенсивная разминка в течение 5-10 минут с разогревом всего тела ещё существеннее увеличит возможности.

11. Никаких иллюзий

Когда вы растягиваетесь в неправильном положении, то повышаете риск травм и понижаете возможности тела. Иногда в неправильной позе вам кажется, что вы увеличили амплитуду. Иллюзия создаётся не за счёт улучшения гибкости, а за счёт перекосов тела.

Обязательно следите за техникой выполнения упражнений и не стесняйтесь проверять правильность движений у специалиста по йоге или пилатесу.

12. Расслабление

Займите комфортное положение тела, не перешагивая болевой порог. Ощутите лёгкое напряжение в растягиваемых мышцах. Зафиксируйте это положение и постарайтесь расслабиться. Делайте это постепенно, фокусируя внимание на небольших участках тела, начиная с периферии.

При растяжении ног расслабьте вначале пальцы ног, затем своды стоп, голеностопы, икроножные мышцы, колени и бёдра. Продолжайте, пока не доберётесь до макушки.

Как только мышцы расслабятся, и напряжение пройдёт, немного увеличьте натяжение и повторите всё сначала. Если мышцы категорически отказываются расслабляться, уменьшайте натяжение.

Помогайте дыханием: делайте глубокий вдох и представляйте, что выдох происходит через зажим. Попробуйте помассировать наиболее зажатый участок.

13. Напряжение

Когда мышцы достаточно расслабятся, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и напрягите их. Удерживаем это напряжение в течение десяти секунд, сохраняя неподвижность. С выдохом отпустите напряжение и немного увеличьте амплитуду.

Этот эффективный приём называется постизометрической релаксацией (ПИР) и помогает преодолеть сопротивление мышц.

Повторите всю последовательность «расслабление – напряжение – растяжка» два-три раза.

14. Задействуйте тонкую мускулатуру

Мускулатура условно делится на внешнюю (грубую) и внутреннюю (тонкую). Вы можете повлиять на внешние мышцы через внутренние (диафрагму грудной клетки, межсегментарные мышцы позвоночного столба, внутренние мышцы таза и др.) Покажем на примере.

Втягивание и напряжение промежности во время упражнений на растяжку расслабит бёдра, ягодицы и голени. Принудительное сокращение диафрагмы грудной клетки на выдохе расслабляет спину, шею и таз.

15. Симметрия

Растягивая правую и левую стороны тела по очереди, вы можете заметить разницу. Постарайтесь больше внимания уделять отстающей стороне. Любая асимметрия – результат искривлений, спазмов и блоков. Чем быстрее мы от них избавимся, тем эффективней будут занятия.

16. Дыхание Уджайю

Об этом дыхании с шипением в голосовой щели мы ещё подробно расскажем. Сейчас вы должны знать, что такое дыхание переключает симпатическую нервную систему (подготовка к борьбе или бегу) на парасимпатическую (тотальное расслабление).

Попробуйте на выдохе шепотом произнести букву «м». Стягивайте голосовую щель и попробуйте шипеть со вдохом. Используйте уджайю с полным йоговским дыханием.

Пропсы – кубики, ремни, йога-маты, гамаки для флай-йоги, и другое оборудование, которое скомпенсирует дефицит гибкости и снимет напряжение с растягиваемых мышц. Не стесняйтесь использовать подручные средства для достижения цели.

Стандартные блоки для йоги можно заменить стопкой книг. Это удобно: по мере расслабления мышц можно уменьшать высоту стопки, убирая по книжке. Ремни заменяем поясом от халата, йога-мат – ковром из ванной комнаты.

Обязательно соблюдайте технику безопасности и изучите способы применения вспомогательных элементов.

18. Партнёр

Самый лучший пропс – это партнёр. Его помощь необходима в некоторых упражнениях с использованием постизометрической релаксации. Он облегчит выполнение некоторых упражнений, поможет эффективно пройти этапы, проконтролирует крайние положения.

На роль партнёра подходят только инструкторы по йоге и пилатесу.

19. Сила

Если вы делаете всё правильно, но прогресса нет или он незначительный – укрепляйте мышцы. Сильные мышцы меньше напрягаются, легче расслабляются и лучше поддаются растяжке.

20. Финита

После интенсивной растяжки ухудшается координация движений на несколько часов. Чтобы это предотвратить, завершите тренировку силовыми упражнениями на те группы мышц, которые вы тянули.

Тренировки на растяжку снимают мышечное и эмоциональное напряжение, расслабляют, улучшают ощущения в теле, подвижность суставов и общее самочувствие, увеличивают диапазон доступных движений. Движения становятся более гармоничными, улучшается осанка и состояние внутренних органов.

(1322)

comments powered by HyperComments

omactiv.md

Как стать гибким

Большинство движений, которые мы выполняем в повседневной жизни, выполняются с помощью суставов и мышц. Именно здесь в игру вступает гибкость, ведь она неплохо выручает при выполнении таких простых вещей, как уборка в доме и так далее. Чем меньше развита наша гибкость, тем более повышается риск повреждений, а также получения неровной осанки.

Для спортсменов недостаток растяжки негативно сказывается на соревнованиях, а также не дает телу использовать весь спектр возможностей, на которые оно способно. Это может привести к растяжению мышцы. Ежедневный 15-минутный стретчинг поможет поддерживать гибкость тела.

Есть несколько способов растяжки:

Статичная растяжка — задержание позиции на 5-30 секунд, что идеально в качестве йоги, заминки после тренировки или просто улучшение гибкости.
Динамическая растяжка включает в себя использование более широкого разнообразия движений, выполняется в качестве разминки для подготовки тела к тренировке

Какие преимущества в спорте дает растяжка?

Большинство топовых спортсменов совершают растяжку перед выступлением. Растяжка улучшает их выступление, так как мышцы избавляются от напряжения и становятся более гибкими, что дает хорошую подвижность и расположение духа.

В различных видах спорта задействуются разные мышцы, поэтому программа растяжки тоже будет разниться. В боксе следует обратить внимание на мышцы плеч, рук, брюшного пресса, ног и бедер, так как они будут влиять на маневренность боксера в движениях верхней и нижней части тела, чтобы уклоняться, либо наносить удары.

Хорошая растяжка повышает скорость боксера за счет сокращения оцепенения мышц и суставов, что помогает работе ног быть более эффективной.

В таких видах спорта, как бадминтон и теннис гибкость помогает игрокам более свободно перемещаться по корту, чтобы совершать сильные удары без угрозы повреждения (растяжение запястья, например).

В видах спорта, где задействуется нижняя часть тела, таких как футбол и рэгби, игроки должны сфокусироваться на растяжке ног, убедившись, что их бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и голени растягиваются правильно. Растяжка этих частей тела помогает быстро бегать и быстро изменять направление движения.

5 советов, как стать гибким

Следование программе растяжки, которая содержит статичную и динамическую растяжку, поможет правильно растянуть суставы и избежать растяжения и разрывы. Эта программа должна включать самые разнообразные упражнения для растягивания всех мышц тела, включая нижнюю часть спины.

Старайся уделять растяжке хотя бы по 15 минут каждый день, желательно по утрам. Пропуск такого занятия приведет к потере гибкости, диапазону движений, равновесия, а также сделает тебя малоподвижным. Тело не может «запомнить» этого, вот почему так важно заниматься каждый день.

3. Займись йогой

Каждая поза в йоге нацелена на растягивание различных мышц тела, так как удерживание одной позы на протяжении некоторого времени позволяет мышцам тянуться. Частые занятия йогой помогают быстро растянуться. Начни с базовых поз и плавно продвигайся к более продвинутым, как только будешь достигать успеха в предыдущих.

Упражнения в пилатесе нацелены на избавление от напряжения в мышцах, которое может вызывать боль при движениях. Практикуя пилатес на регулярной основе, можно быть уверенным, что мышцы не загрубеют со временем.

Слабые мышцы спины обычно связаны с плохой растяжкой, от чего возникают различные повреждения. Пилатес помогает укрепить спину для поддержания всего тела.

Занятия танцами определенно пойдет на пользу, так как в танцах задействуются все мышцы тела. Эти забавные занятия требуют самых разнообразных движений, которые не выполнятся ежедневно. Мышцы задействуются в самых причудливых позициях и таким образом растягиваются.

Когда стоит работать над гибкостью?

Гибкость необходима людям всех типажей и возрастов. Начать растягиваться никогда не поздно. Недостаток гибкости может аукнуться в любой момент. Например, когда ты пытаешься до чего-то дотянуться.

Следует работать над гибкостью каждым утром и вечером. Если не планируется полноценного занятия, можно выполнить лишь несколько статичных движений. Это особенно важно для офисных рабочих, которые проводят много времени сидя на рабочем месте.

Всего несколько движений помогут расслабиться суставам и мышцам. Многие люди любят заниматься йогой сразу же после пробуждения. Для людей, занимающихся фитнесом, есть необходимость размяться перед тренировкой, а затем сделать заминку.

Занятия растяжкой приносят множество преимуществ, но также важно не переусердствовать, так как, конечно же, возможно получить неприятную травму.

Подготовил: Кириенко Марк

tofight.ru

Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях

Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.

Итак, занятия на гибкость:

укрепляют мышцы;
делают суставы более подвижными;
повышают выносливость;
уменьшают вероятность травм и боли в мышцах;
формируют ровную красивую осанку;
улучшают сон;
повышают общий тонус организма.

Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.

Как проверить свою гибкость

Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

Гибкость развивается медленно

Занятия не должны вызывать боль

разминки

Подбери сбалансированный комплекс занятий

, чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость

Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость

Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника

Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника

Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе

Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

7 важных советов для развития гибкости:

Обеспечь здоровое питание

Разминайся перед упражнениями

Выполняй упражнения на все тело

Занимайся регулярно

Увеличивай сложность и интенсивность

Не выполняй «свои» упражнения

Не занимайся, если ты чувствуешь боль

. Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

differed.ru

Как развить гибкость дома — 13 лучших упражнений

Как можно развить свою гибкость, не посещая специальные занятия? Фитнес-тренера уверяют, что это доступно не только балеринам. Выполняя дома комплекс упражнений, можно сделать свое тело более пластичным и улучшить координацию своих движений. Растяжка никогда не будет лишний, каким бы видом спорта вы не занимались. Она нужна не только танцорам и гимнастам, но даже тем, кто посещает спортзал для поддержания формы.

Как научиться владеть своим телом и развивать гибкость

Упражнения на растяжку под руководством опытного тренера принято выполнять в гимнастике, бальных танцах, фигурном катании и многих других видах спорта. Без нее не добиться каких-либо значительных результатов. Но гибкость и пластичность тела нужна не только для спортивных соревнований. В современном фитнесе это одно из самых популярных направлений.

Читайте нас в Instagram

Почему стоит заниматься растяжкой:

Гибкость развивает координацию движений. Вы избавляетесь от неуклюжести и скованности в движениях. Вовсе не обязательно быть гимнасткой, чтобы поражать окружающих изяществом движений и красивой осанкой. Но вот регулярно заниматься растяжкой придется.
Делает мышцы более гибкими и выносливыми, а суставы более подвижными. Это позволяет избежать спортивных травм при нагрузках и постепенно их увеличивать.
Упражнения на растяжку позволяют снять напряжение с мышц, дает телу заряд энергии и бодрости.

Читайте также: Топ-5 эффективных упражнений для растяжки всего тела

Если вы твердо решили узнать, как развивать гибкость в домашних условиях, то начните с регулярных тренировок. Чтобы не потерять достигнутых результатов и не начинать сначала, упражнения на растяжку надо делать последовательно каждый день. Добавьте себе немного мотивации, повесив постер с гибкой балериной или гимнасткой. Это поможет визуализировать вашу цель. Не забывайте много пить и включать в свой рацион овощи, фрукты, зелень, рыбу и ограничивать сладости и соль. Помните, что вода необходима связкам, чтобы поддерживать их эластичность.

Комплекс упражнений на развитие гибкости тела

Гибкость измеряется не только шпагатом, поэтому не ограничивайте себя упражнениям для ног. Чтобы добиться результата самостоятельно, надо совмещать разные виды растяжки.

Меры предосторожности при занятиях на развитие гибкости

Сначала 10-минутная разминка, иначе вы рискуете получить травму, выполняя простые упражнения. Это может быть бег на месте, наклоны, махи руками и ногами и даже танцы.
Занимайтесь полным комплексом упражнений на растяжку пару раз в неделю, но каждый день растягивайте отдельные мышцы.
Начинайте с самых простых для вас упражнений и только через месяц усложняйте тренировки.
Не стоит делать упражнения через боль. Хотя она будет при растягивании мышц, все же не перестарайтесь, чтобы не травмироваться.

Читайте также: Калланетика: путь к стройности, красоте и здоровью

Упражнения для развития пластичности

Сначала сделайте комплекс динамичной растяжки:

Поднимите левую руку над головой, согните в локте и заведите ее за спину. Другой рукой нажмите на локоть. Повторите тоже самое с правой рукой.
Поднимите обе руки вверх и соедините в замок кисти. Делайте наклоны влево, потом вправо.
Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки перед собой. Поочередно поднимайте ноги, стараясь достать до пальцев рук.

Теперь пришло время для медленного растягивания мышц. Старайтесь задержаться в каждом положении от 10 до 30 секунд.

Читайте нас в Telegram

Опуститесь на одно колено и поставьте его под прямым углом. Положите руки на колено. Вторая нога должна быть выпрямлена. Повторите упражнение, поменяв ноги.
Поднимитесь, выпрямите ноги, поставьте пятки вместе. Постепенно наклоняйте корпус вперед, стараясь достать руками пола. Задержитесь в таком положении, а потом также медленно поднимитесь.
Поставьте ноги на ширину плеч, разведите руки в стороны. Медленно садитесь, словно на стул.
Поставьте ноги вместе, поднимите руки вверх над головой. Поднимайтесь на носочках, стараясь вытянуться вверх. Задержитесь на 10-30 секунд, потом медленно опуститесь на пятки. Повторите 3-5 раз.
Лягте на пол. Заведите руки за голову, обхватив локти. Ноги согните в коленях и положите в положение «жабка».
Сядьте на пол, держите спину ровно, а ноги в прямом положении вытяните перед собой. Задержитесь в такой позе 30 секунд.
Сидя на полу, разведите ноги как можно дальше друг от друга. Теперь постарайтесь нагнуть корпус к полу. Тянитесь руками вперед.
Сидя на полу, соедините выпрямленные ноги вместе. Обхватите руками ступни и попробуйте тянуться животом к бедрам.
Сядьте в позу «по-турецки», ступни прижаты друг к другу. Обхватите их руками и покачайтесь из сторону в сторону.
Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Вдохните, руки поднимите за голову и потянитесь. Одновременно напрягите ступни. Выдохните и расслабьтесь.

Читайте также: Укрепляем здоровье с помощью гимнастики цигун

Вам может быть интересно: Гимнастика для офиса.

estet-portal.com

Круче Волочковой: как развить гибкость в домашних условиях

В первую очередь нужно запастись мотивацией. Может, у тебя есть любимое фото, где красивая гимнастка или балерина делает красивый элемент. Или, может, раньше ты уже сидела на шпагате и теперь хочешь вернуть былую гибкость. Найди ориентир, цель, которая поможет вытерпеть тренировки и не бросить все.
Растяжкой занимаются преимущественно на полу. Поэтому позаботься об удобном коврике. Не забудь и о тянущейся одежде, которая не будет стеснять движения. Пусть одежда и инвентарь будут красивыми и стильными. Тогда и желания заниматься будет в разы больше.
Занятия должны быть регулярными. Гибкости не добиться, если ты сначала неделю усиленно тянешься, а потом две пропускаешь. Оптимальный режим тренировок для новичков: 2−3 раза в неделю по 40−60 минут. Более опытным подойдёт режим 4−6 тренировок в неделю по часу.
Важно не только не пропускать занятия, но и не пренебрегать отдыхом и восстановлением. Тренируясь ежедневно или делая слишком долгие тренировки, ты рискуешь получить травму. Кроме того, ты можешь заметить, что прогресс остановился, связки стали туже. В такие моменты необходимо сделать перерыв в 3−7 дней.
Не забывай о хорошей разминке. Разогретые мышцы не только тянутся лучше и легче, но и меньше подвержены травмам и растяжениям. Удели 10−15 минут до начала растяжки разминке: бегай, прыгай или танцуй. Главная задача — хорошенько разогреть связки и мышцы.
Выбери интересную программу тренировок. На просторах интернета можно найти огромное количество бесплатных видеоуроков, в которых тебе подробно расскажут технику выполнения разных упражнений, их последовательность и количество подходов.

Основные упражнения для улучшения гибкости и шпагата

Наклон к прямым ногам или «складочка». Ее можно делать с ногами вместе или врозь. Стоя или сидя.
Известная всем с детства «бабочка» или «лягушка». Это упражнение раскроет тазобедренные суставы.
Выпады вперёд или в сторону. Эти упражнения считаются подводящими к шпагату. Главное — соблюдать правильную технику выполнения движений.

Питание, необходимое для улучшения гибкости

В первую очередь необходимы продукты, содержащие в себе коллаген, эластин и насыщенные жирные кислоты Омега-3,6 и 9. Эти компоненты содержатся в лососевой рыбе, яйцах, орехах, авокадо и мясе. Они питают связки и хрящи, помогают в профилактике травм и восстановлении после них.
Не стоит забывать о витаминах. Они также помогают сохранить здоровье связок, суставов и мышц, избежать травм. Большую часть витаминов ты съешь с рыбой, мясом, орехами и яйцами. Но не забывай и о фруктах с овощами.
Ещё один важный компонент: строительный материал нашего организма — белок. Без него невозможны качественные тренировки, так как у связок и суставов просто не будет материала для восстановления. Белок в большей степени содержится в индейке, куриной грудке, говядине, яйцах, бобовых и крупах.
Соблюдай питьевой режим, исходя из своего веса и уровня активности. Обезвоженные связки и суставы становятся более жёсткими, хуже поддаются растяжению и больше подвержены риску травмирования. Любительницам кофе и чая следует быть осторожными — эти напитки обладают мочегонным эффектом и обезвоживают связки и мышцы. Увеличь потребление чистой воды в дни занятий стретчингом.
А вот количество соли в рационе стоит свести к минимуму. Ее чрезмерное потребление ухудшает подвижность суставов, вызывает риск их воспалений, приводит к проблемам с позвоночником и осанкой.

www.cosmo.ru

Упражнения для растяжки в домашних условиях, для начинающих и профи

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Стречинг или упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Конечно, сам процесс растяжки или стретчинга не способствует активному похудению, но фактически он помогает подготовить ваш организм к тем напряженным формам нагрузки (аэробной, силовой или плиометрической), которые позволят быстро сбросить лишний вес, а также улучшит диапазон движений и защитит ваши суставы и мышцы от возможных травм.

В чем заключается польза стретчинга для начинающих?

Улучшает кровоток. Выполнение комплекса упражнений на растяжку поощряет улучшенное кровоснабжение всех тканей вашего организма, в том числе и головного мозга. Утренние занятия помогут вам получить необыкновенный заряд бодрости, высокий уровень концентрации, а также предотвратить усталость и вялость после ночного сна. Хорошая программа для растяжки включит в активную работу все ваши жизненно важные органы, в том числе сердце, снимая с него лишнее внутреннее напряжение на протяжении всего дня.

Повышает гибкость. Еще одним преимуществом стретчинга является существенное улучшение гибкости всего вашего тела, за счет повышения диапазона движений основных суставов (бедра, плеча, голеностопа и.т.д.). Этот момент позволит вам двигаться более свободно и эффективно.

Поддерживает чувство равновесия. Недостаточная гибкость в одной или нескольких группах мышц может привести к мышечному дисбалансу и, как следствие, плохой осанке. Напряженные мышцы негативно воздействуют на суставы, медленно создавая сдвиг от их нормального расположения. Соединительная ткань постепенно укорачивается, чтобы адаптироваться к таким условиям. Все это приводит к ситуации, когда организм начинает терять способность функционировать на полную мощность, что становится причиной частых травм.

Снимает стресс. Статическое растяжение может быть расслабляющим, как с физической стороны, так и с психической. Использование во время занятий глубокого и медленного дыхания хорошо снижает чувство стресса, одним из побочных эффектов которого является увеличение напряжения в мышцах.

Расслабляет мышцы. Утренние упражнения на растяжку помогут сделать ваши мышцы более эластичными, что приводит к их общему расслаблению. И это огромный плюс! Ведь напряженность в мышцах способна привести к развитию дискомфорта, спазмов и боли. А растяжка позволяет мышечным волокнам разогреться и расслабиться, что существенно снижает риск получения травмы во время силовой нагрузки.

Готовит вас к тренировке. Если на сегодняшнюю дату у вас запланировано очередное посещение тренажерного зала, начните готовить ваше тело с момента пробуждения. Утренние занятия на растяжку настроят ваш организм на физическую активность и помогут предотвратить повреждения мышц. А еще они, по мнению исследователей, способны хорошо повысить общий уровень ваших спортивных результатов.

Помогает в период реабилитации. Если вы получили неприятную травму во время силовых нагрузок, то регулярные занятия стретчингом помогут ускорить ваше заживление

Но, не забывайте, что данный процесс должен быть постепенным! Поэтому так важно не переусердствовать, иначе можно нанести еще больший вред.

Повышает минерализацию костей. Кроме того, что правильная растяжка делает вас сильнее физически, она еще имеет дополнительное преимущество для вашей костной системы. За счет повышенной нагрузки на кости она существенно повышает их минеральную плотность, что помогает предотвратить развитие остеопороза и различных переломов.

Способствует похудению! И, наконец, занятия растяжкой ускоряют рост мышц и улучшают конституцию тела, за счет снижения процентной составляющей жировой ткани

Это очень важно, так как в организме со временем происходит как раз обратный процесс, а мышечные клетки, как мы знаем, за счет своей метаболической активности требуют большего объема энергии на протяжении дня.

10 Настроение

Кто из нас не мечтает о вечной молодости. Молодость — это в первую очередь — хорошее состояние тела. А это означает — эластичность мышц или гибкость. Гибкость нам необходима в течение всей жизни. Ее надо развивать с детства. Мы каждый день совершаем огромное количество движений. Но к сожалению, с возрастом гибкость наша становится меньше и нам все труднее совершать многие из них. С возрастом мышцы уменьшаются в размерах, становятся менее сильными. Поэтому движения становятся более скованными.

У гибкого человека мышцы всегда находятся в тонусе. Эластичность мышц имеет очень большое значение для нормальной и молодости тела. Старость же — это суставные боли, скованные движения, согнутая спина. Поэтому для того чтобы оставаться гибким до старости — необходимо регулярно работать над мышцами и суставами, растягивая их и укрепляя.

Как стать гибким? На этот вопрос хотели бы знать ответ очень многие. Для начала можно проверить свою гибкость. Для этого и попробуйте коснуться пола ладонями. Если вы коснулись ладонью полностью и спина ваша не заболела и вы не почувствовали дискомфорта — то вы в прекрасной форме, если же кончиками пальцев — то это тоже ничего, а уж если вы совсем уж не можете дотянуться — то ваша гибкость требует тренировки.

Гибкость тела способствует хорошей осанке, поддержанию хорошего тонуса всего тела.

И все же, как стать гибким? Гибкость можно тренировать. Есть способы, которые помогут повысить свою гибкость. В первую очередь необходимо начать вообще с повышения своей двигательной активности. Надо для этого заниматься фитнессом или любым видом физической тренировки: аэробикой, пилатесом, бегом, ходьбой. Есть специальные упражнения, направленные именно на растяжку. Но и растяжку нельзя делать, не разогрев хорошо мышцы. При совершении аэробных или силовых тренировок, происходит разогрев мышц, после чего они хорошо растягиваются. Если делать растяжку без подготовки, можно мышцы травмировать.

В наше время, когда мы совсем мало двигаемся — на работу едем в автомобиле или транспорте, в офисе целый день проводим за компьютером, а дома перед телевизором — очень важно, чтобы мышцы имели дополнительные тренировки. Мы часто не задумываемся о том, что наши мышцы не подвергаясь тренировке, могут уменьшаться и терять силу

А это так. Упражнения на гибкость надо делать регулярно, и тогда нам не грозят мышечные и суставные боли.

Очень важно не только знать: как стать гибким, но и работать над этим постоянно. Это продлит молодость и отдалит старость

Встать прямо, ноги на ширине плеч, поднять руки и потянуться вверх за руками, пятки не отрывать от пола, растягивая мышцы спины, досчитать до 10 и медленно наклониться вниз, стараясь достать руками до пола.
Стоя, подтяните одно колено к груди руками. Задержитесь и опустите ногу. Повторите с другой ногой.
Сидя на полу, вытянув ноги вперед, наклоняйтесь корпусом вперед, руками пытаясь дотянуться до носков. Задержитесь в этом положении на 10 счетов. И вернитесь в исходное положение.

Двигайтесь больше, занимайтесь физкультурой, затем растяжкой — и старость будет не страшна.

От чего зависит гибкость тела

Вот еще несколько факторов, от которых зависит гибкость тела:

Возраст
. Чем старше человек, тем меньшей становится подвижность его суставов.
Пол человека
. Женщины куда более способны в этом плане, чем мужчины. Их мышцы не так зажаты и быстрее растягиваются.
Состояние суставов
. Их подвижность значительно ограничивается после перенесенных травм и заболеваний (артрит, бурсит, остеохондроз и др.).
Растяжка мышц
. Речь идет в большей степени о спине и ногах. Нельзя стать в красивый мостик даже с самой гибкой спиной, если ноги плохо растянуты.
Эмоциональное состояние
. Гибкость заметно снижается под воздействием стресса. В этом случае на разминку затрачивается гораздо больше времени.
Тип телосложения
. Полные люди не так пластичны, как худенькие. За счет лишнего веса им труднее контролировать свое тело. Задачу несколько усложняет и рост: чем выше девушка или парень, тем больше усилий нужно прилагать при занятиях.

Важно! Даже самый гибкий человек, если долго не растягивается (более 1-2 лет), постепенно становится «зажатым». Это связано с тем, что происходит ослабление мышечного каркаса и позвоночник теряет свою эластичность

Комплекс упражнений

В домашних условиях развить гибкость достаточно просто. Нужно только ваше желание и готовность стать лучше.

Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм. Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте. Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок. Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно. Им часто занимаются девушки, основная цель которых — гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура. В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу. Но также можно выполнять и гибкость для начинающих и в домашних условиях. Главное – изучить все особенности таких занятий.

Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело

Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:

Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный
. Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение и разрыв связок и сухожилий.
Стречинг дает быстрые результаты
. Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц.
Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток.
Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

В процессе занятия вы должны ощущать только натяжение мышц и связок, но ни в коем случае не боль. Резкая сильная боль говорит о том, что в организме что-то повредилось

Делайте все осторожно и плавно, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему время привыкнуть к нагрузкам. Если вы услышали хруст или щелчки, ощутили мышечный спазм, головокружение или сильную боль, прекратите занятия

Упражнения на растяжку и гибкость

Обычно люди начинают заниматься спортом с целью похудеть. Но ведь этим положительный эффект не исчерпывается! Упражнения для ног также помогут справиться с такими распространенными проблемами, как усталость и задержка жидкости.

В чем заключается гибкость?
Гибкость тела: в чем ее преимущество?
Упражнения на растяжку, которые помогут повысить гибкость нижней части тела

В чем заключается гибкость?

У гибкого человека мышцы способны растягиваться, не причиняя ему вреда. Таким образом, ему доступен более широкий спектр движений. Конечно, у каждого организма есть свои ограничения, однако гибкость можно и нужно тренировать.

Гибкость тела: в чем ее преимущество?

Как мы уже писали выше, над гибкостью нужно постоянно работать. Вы не обретете ее сидя на диване за просмотром любимого сериала. А вот если не пропускать тренировки, то со временем ваши результаты улучшатся настолько, что вы сами с трудом сможете поверить, что были такими «деревянными».

В свою очередь, упражнения на растяжку позволят вам повысить силу мышц, улучшить кровообращение, осанку, равновесие и координацию движений. Не говоря уже о том, что такие тренировки значительно снижают риск повреждения суставов и тканей.

Для профессиональных спортсменов гибкость тоже важна. Во-первых, она позволяет повысить скорость и выносливость. Во-вторых — улучшает эффективность движений и помогает экономнее расходовать энергию. А еще вы узнаете больше о возможностях своего тела и будете быстрее восстанавливаться после нагрузки.

Упражнения на растяжку, которые помогут повысить гибкость нижней части тела

Далее мы поделимся с вами советами, как повысить гибкость ног. В этом вам помогут простые, но эффективные упражнения. С ними справится каждый!

1. Дотроньтесь до пальцев ног, не сгибая колени

Сделайте глубокий вдох. Встаньте прямо, пятки вместе. Если вам более комфортно их немного развести, так и сделайте.
Напрягите живот. Медленно вдохните через нос и одновременно вытяните руки вертикально вверх. Затем начинайте медленно нагибаться вперед.
Выдыхайте через нос и держите спину прямо. Ваша цель — дотронуться до кончиков пальцев на ногах. Не огорчайтесь, если у вас сразу не получится. Делайте это упражнение регулярно, и результат не заставит себя ждать.
Коснувшись ног, задержитесь в этой позе на 30 секунд. Продолжайте делать медленные вдохи и выдохи. Снова вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

2. Упражнение «Бабочка»

Сядьте на пол, в идеале на коврик для йоги или покрывало.

Соедините подошвы ног перед собой и обхватите их руками.
Теперь разведите колени как можно шире. Это похоже на движения крыльев бабочки, отсюда и название упражнения. Не забывайте держать спину прямо, а руками придерживать ступни.
В течение 5 секунд сводите и разводите колени, не забывая о дыхании. Если можете, наклоняйте голову вперед в ритме движений. Постарайтесь приблизить лоб как можно ближе к ступням. Повторите это упражнение 4 раза.

3. Вытягивание ног, сидя на полу

Как и предыдущее упражнение, это тоже выполняется сидя на полу. Так что вам снова понадобится гимнастический коврик. Итак, сядьте прямо и разведите ноги как можно шире.
На вдохе поднимите руки вверх, спину при этом держите прямо. Затем на выдохе потянитесь к одной из ног. Наклонитесь, как будто вы хотите коснуться пальцев

Важно, чтобы вы при этом не сгибали колени, а также не наклоняли голову.
Сделайте глубокий вдох, а затем выдох. Плавно вернитесь в исходное положение

Теперь повторите упражнение на другую ногу. Для того чтобы заметить результат, делайте не менее 20 повторений на каждую сторону.

Как видите, эти упражнения на растяжку очень простые. На самом деле, они все являются вариациями тех или иных асан йоги. Кстати, эта практика тоже поможет вам повысить гибкость и всегда быть в хорошей физической форме.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Упражнения на растяжку

Базовая растяжка для поясницы
Базовая растяжка поясницы и спины
Базовая растяжка спины и рук
Растяжка передней поверхности бедра «в руках»
Растяжка сидя
Растяжка сидя со сгибанием ноги
Базовая растяжка ног
Наклоны в пол
Растяжка для рук сзади
Финальная растяжка

Если у вас «тяжелые» связки, вы плохо гнетесь, растягивайтесь постепенно, совершенно не обязательно стремиться сразу к максимальной амплитуде. Выдерживайте серию и «слушайте» тело. Кстати, во время выполнения многих упражнений на растяжку можно использовать утяжелители или гантели — тогда вы получите дополнительную силовую нагрузку.

И еще одна приятная новость: регулярно выполняя данный комплекс, можно избавиться от болей в спине!

Базовая растяжка для поясницы

Это, безусловно, наклоны! Основной наклон таков: спина прямая, пресс подтянут, рука над головой.

Выполняете короткие наклоны в сторону, возвращаясь в строго вертикальное положение (в другую сторону не отклоняясь), постепенно наращивая амплитуду наклона.

Три сета по 10 раз в каждую сторону.

Базовая растяжка поясницы и спины

И.п. — как в предыдущем упражнении, но руку направляйте вверх — в сторону, локоть перед лицом, и на каждом наклоне хорошо «тянитесь» за рукой.

Три сета по 10 раз в каждую сторону.

Во время выполнения этого упражнения вы должны ощутить мышцы, которые крепятся к вашему позвоночнику.

Базовая растяжка спины и рук

Ее мы все хорошо знаем: ноги вместе, руки на стуле, пружиним вниз-вверх спиной.

Три сета по 15 раз.

Прогибайтесь как можно ниже!

Растяжка передней поверхности бедра «в руках»

Встаньте ровно, можете придерживаться за спинку стула. Возьмите ногу за щиколотку и, помогая рукой, отведите колено как можно дальше назад.

Замрите. Спина, пресс подтянуты!

Один сет, 9 повторов для каждой ноги.

Растяжка сидя

Эту растяжку мы также знаем со школьной скамьи, но от этого она не утратила своей актуальности.

Сядьте так, чтобы развести ноги максимально широко, поставьте стопы «топориком». Наклоны к левой, к правой ноге и к центру — это один повтор.

Старайтесь не округлять спину и не сгибайте ногу в колене. Наклоняйтесь, как вам комфортно, со временем вы сможете выполнять это упражнение лучше!

Три сета по 12 раз.

Растяжка сидя со сгибанием ноги

Для более продвинутых: выполняйте наклоны к ноге сидя, но согнув одну ногу в колене и «заложив» ее назад за корпус.

Три сета по 9 раз для каждой ноги.

Базовая растяжка ног

Положив одну ногу на стул, подберите мышцы пресса и спины и выполняйте наклоны.

Вариант А: прямые наклоны к носку. Напрягается нога снизу, икра, спина.

Вариант Б: одна рука на талии, наклоны корпусом к поднятой ноге вбок. Дополнительная растяжка для поясницы и спины!

Оба упражнения — три сета по 8 раз для каждой ноги.

Наклоны в пол

Очень полезны для поясницы! Нагибайтесь мягко, спокойно, ноги на ширине плеч.

Три сета по 6 повторов.

После каждого наклона полностью выпрямляйтесь.

Сцепив руки за спиной в замок, поднимаем их как можно выше и чуть пружиним.

Три сета по 6 повторов.

Финальная растяжка

Этим упражнением, как и другими статическими упражнениями в «перевернутой» позе, можно завершать практически любой комплекс. «Перевернутые» позы очень полезны, отлично сказываются на кровообращении и даже повышают иммунитет.

Из положения «лежа на спине» спокойно переносим ноги через голову и касаемся пола носками. На первых порах можно класть ноги на сиденье стула или высокую диванную подушку. Руки вытянуты и прижаты к полу. Считаем до пяти. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. Повтор 6 раз. опубликовано econet.ru.

Дмитрий Львов

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Гибкость значит молодость

Развивать амплитуду движения в суставах нужно не для того, чтобы записать шпагат или мостик в список своих достижений. Гораздо важнее другое – возможность не чувствовать скованности в любом возрасте. Дети рождаются гибкими, но процесс потери этого физического качества запускается очень быстро. Если отдаленная перспектива пока не пугает, вот тебе другие поводы для волнения: осанка и позвоночник. Недостаточная гибкость плечевых суставов приводит к кифозу – искривлению позвоночника выпуклостью назад, что в переводе с врачебного на русский означает горб.

Во-первых, это некрасиво. Во-вторых – мешает телу полноценно функционировать: например, поднимать руки, чтобы достать с полки геркулесовые хлопья. Более того, хорошая «выправка» – залог твоего здоровья. «Осанка опосредованно влияет на внутренние органы: если мы не горбимся, они лучше работают, а не прижимаются друг к другу, – объясняет врач спортивной медицины и фитнеса Илья Мелехин. – От проблем с позвоночником бывают и головные боли, и нарушение мозгового кровообращения (поскольку сдавливаются сосуды спинного мозга). Так как у нас через спинной мозг идут рецепторы ко всем органам, то и последние хуже работают. Это доказано врачами-невропатологами».

Гибкость может спасти от серьезных травм: не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни. «Когда определенные суставы (например голеностопный) лучше гнутся, они могут в большей степени изменять свое положение. Поэтому, если слегка подвернуть ногу, сустав нормально на это среагирует. А если он «закостенелый» – все может закончиться надрывами и разрывами связок», – говорит Илья Мелехин.

Как стать гибкой, что для этого необходимо

Прежде всего, нужны регулярные занятия, способствующие развитию подвижности позвоночника. При их выполнении стоит помнить следующее:

гибкость, даже при самых интенсивных нагрузках, развивается довольно – таки медленно;
занятия на развитие гибкости не должны вызывать боли. Слишком большие нагрузки, особенно в начальный период занятий, способны вызвать травмы различной степени тяжести. Чтобы избежать сильных болей в мышцах после тренировки, мышцам непременно необходим и отдых.
комплекс занятий должен быть сбалансированным, что способствует симметричному и гармоничному развитию тела.

Домашний комлекс упражнений на растяжку и гибкость

Стретчинг: особенности и преимущества

Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный. Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение и разрыв связок и сухожилий.
Стречинг дает быстрые результаты. Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц. Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Упражнения для развития гибкости ног

Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

3. Высокие подъемы коленей

Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей. Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.

4. Перекрестные подъемы ног

Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.

Упражнения для растяжки и гибкости рук

Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:

Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук. Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.

3. Отведение руки за голову

4. Растяжка плечевого пояса

Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:

Упражнения на растяжку мышц пресса

Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель. Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

trenirofka.ru

Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов

Гибкость и выносливость идут рука об руку — пластичное тело лучше справляется с силовыми нагрузками и кардиотренировками. К тому жеотличная гибкость делает ваши фитнес-занятия более эффективными и безопасными.

Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов: упражнения на гибкость

Растяжение мышц бедра и коленных суставов

Это упражнение для развития гибкости прежде всего нацелено на растяжку мышц бедер, ягодиц и коленных суставов.

Техника выполнения:

Встаньте на правое колено, а левую ногу в согнутом положении поставьте перед собой.
Наклонитесь немного вперед, вытягивая правое бедро вперед.
Задержитесь в этом положении до 60 секунд, а затем поменяйте ноги и сделайте упражнение на развитие гибкости суставов на другую сторону.

Заступы

Еще одно упражнение на гибкость бедренных и ягодичных мышц и коленных суставов. Развитие гибкости этих мышц определит то, насколько хорошо вы сможете управлять своими бедрами, спиной и ягодицами.

Техника выполнения:

Исходное положение — сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Спина должна быть ровной.
Поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Правая нога остается неподвижной.
Затем слегка прогните спину и наклонитесь вперед до ощущения растяжения ягодичных мышц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите упражнение с правой ногой. Повторите по 2−3 раза с каждой ногой.

Кошка-корова

Предлагаем сделать простое, но очень полезное упражнение на гибкость спины и позвоночника.

Техника выполнения:

Исходное положение — встаньте на четвереньки, расположите руки на полу ладонями вниз и расслабьте спину.
На вдохе округлите позвоночник, будто бы им вы тянетесь вверх.
На выдохе, наоборот, максимально прогните спину и тянитесь ею уже к полу. Повторите упражнение несколько раз в течение минуты.

Очень полезное упражнение на гибкость спины и позвоночника.

Стойка теленка

Упражнение направлено на развитие гибкости икроножных мышц и суставов.

Техника выполнения:

Исходное положение — возьмите стул со спинкой для поддержки, выдвиньте одну ногу вперед и немного согните ее. Задняя нога должна оставаться прямой.
Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней голени. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Верхний трицепс

Не знаете, какие упражнения на гибкость спины и рук вам подойдут, попробуйте мягкую трицепс-растяжку. Это упражнение дополнительно улучшит гибкость плечевых суставов.

Техника выполнения:

Исходное положение — встаньте, расставьте ноги на ширине таза и разверните плечи назад и вниз.
Вытяните правую руку вверх, согните ее в локте и опустите ладонью к центру спины.
Затем левой рукой осторожно потяните правый локоть вниз. Тянуть нужно не рывками, а медленно, задерживаясь на несколько секунд.
Повторите упражнение для развития гибкости по 3−4 раза на каждую сторону.

Повороты вбок

Нет лучше упражнения на гибкость позвоночника и спины, чем классические повороты в стороны.

Техника выполнения:

Исходное положение — лягте на спину, вытяните руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх.
Держите правую ногу вытянутой, затем подтяните левое колено к груди, наклоните его в правую сторону и медленно опустите на правую ногу. Лопатки не отрывайте от пола.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение на гибкость на другую сторону.

www.cosmo.ru

Как стать гибкой: 5 специальных упражнений+инструкция

О том, как стать гибкой — предлагаем 5 специальных упражнений+подробную инструкцию к ним. Мы поможем тебе обрести грацию кошки!

Я всегда любуюсь танцовщицами и гимнастками, когда смотрю их выступления и восхищаюсь не только тем, как виртуозно они исполняют трюки, но их потрясающей гибкостью.

Кажется, что в телах этих девушек костей меньше, чем у обычных людей, поэтому они скользят по паркету подобно красивым змейкам.

Естественно, я тоже думала, как стать гибкой, как они.

Что-то делала в этом направлении, да и занятия в тренажерном зале, которые я не пропускаю, предусматривают несколько упражнений на растяжку.

Понятно, что уровня гибкости танцовщиц и гимнасток я не достигла, но вам никто не мешает работать над собой, чтобы стать девушкой-змеей.

Можно ли вообще стать гибкой?

Гибкость – это весьма интересное понятие.

Ну, во-первых, как определить, гибкий человек или нет?

Тот, кто может связать свое тело в узел – безусловно, гибкий, тот, кто, наклонившись, не достает руками до пола – деревянный Буратино.

Но ведь есть и промежуточное звено.

Вот, как быть с девушками, которые могут сесть на шпагат, но больше никаких особых трюков не демонстрируют?

Им нужно стараться стать более гибкими или нет?

Еще один вопрос, которые волнует умы девушек, можно ли вообще стать гибкой или это природный талант?

Правдивый ответ на этот вопрос находится где-то посредине.

Есть люди, которые уже рождаются гуттаперчевыми, а есть те, кому путем долгих тренировок удается развить гибкость хоть немного и их результаты никому не кажутся слишком уж впечатляющими.

Тут уж кому как повезет, но стать гибкой в достаточной мере сможет любая девушка, если не будет лениться.

Зачем становиться гибкой и делать специальные упражнения?

Вы укрепляете свои мышцы, особенно – ног и спины.
Делаете более красивой свою осанку.
Приобретаете изящество, грациозность.
Лучше спите.
Становитесь более выносливой.
Активизируете свою сексуальную энергию.
Повышаете общий тонус организма.

Подумайте, хотите ли вы стать гибкой?

Проверить свой уровень гибкости, чтобы понять, над чем вам нужно работать, можно следующими способами:

Постепенно склоняя голову, попробуйте дотянуться своим подбородком до груди.
Если вы не смогли этого сделать или в процессе выполнения упражнения почувствовали боль, это свидетельствует о недостаточной гибкости вашего позвоночника.
Начинайте прогибаться назад, можно даже при поддержке надежного партнера попытаться стать на мостик.
Вам больно?
Слышите противный хруст?
Это свидетельствует о том, что вы мало двигаетесь и вам не помешает стать гибкой.
Можете ли вы, наклонившись вперед, поставить ладони на пол?
Да?
Тогда вы еще не совсем потерянный в плане гибкости человек.
Медленно начинайте садиться на диагональный шпагат.
Не получается?
До пола остается не менее 30 см?
Ничего, специальные упражнения вам точно помогут.

Если после всех этих проверок вы обнаружили, что вам не достает гибкости, то хорошо подумайте, готовы ли вы работать над этой проблемой.

Стать гибкой, не имея к этому природных данных, не так-то просто, потому что:

Гибкость развивается достаточно медленно.
Слишком интенсивные тренировки измучают вас и могут привести к проблемам со здоровьем.
Чтобы добиться хороших результатов, лишь домашних тренировок бывает недостаточно.

С помощью каких занятий можно стать гибкой?

Можно существенно улучшить гибкость своего тела, занимаясь спортом.

Если вы выберете правильный вид спорта, в котором много времени уделяется растяжкам, то делать специальные упражнения на гибкость дома не придется.

Какие же виды спорта лучше всего помогают стать гибкой?

Йога.
Она сотворит волшебство даже с теми, кто сделан из негнущегося дерева.
Достаточно уделять йоге 15 минут в день, чтобы уже через месяц показать приличную растяжку.
Танцы, причем – любого стиля.
Не важно, чем вы будете заниматься (хоть стрип-пластикой, хоть хип-хопом), растяжка нужна любому танцору.
Гимнастика.
Естественно, олимпийских результатов, будучи взрослым, вы не продемонстрируете, но стать более гибкой сможете.

Как похудеть к лету: что нужно делать?

А вообще-то, чтобы стать более гибкой, можно заниматься любыми видами спорта.

И походы в спортзал, и бег по утрам, и даже 15-минутная зарядка дома способствуют улучшению растяжки.

Что нужно, чтобы стать гибкой дома?

Если вы не любите заниматься спортом в обществе незнакомых людей или не имеете лишних денег, чтобы платить тренеру, но все равно хотите стать гибкой, то можно с успехом выполнять специальные упражнения и дома.

Тренировать гибкость и растяжку без присмотра тренера может быть опасно, но если вы будете придерживаться правил предосторожности, то ничего страшного не случится:

Понадобится не менее месяца, чтобы вы увидели реальные результаты.
Помните, что вы не пытаетесь поставить олимпийский рекорд, а тренируете растяжку исключительно для себя.
Не торопитесь, не нервничайте и все получится.
Делать упражнения на растяжку желательно с утра, на полупустой желудок.
Очень важно, чтобы вы чувствовали себя хорошо и пребывали в хорошем настроении.
Что такое тайский массаж?
Надевайте удобную одежду для тренировки гибкости, которая не стесняет ваших движений, можно даже тренироваться в белье, если живете в одиночестве или не стесняетесь других членов семьи.
Прежде чем начать выполнять упражнения на гибкость, следует провести 5-минутную зарядку, чтобы разогреть мышцы.
Планируйте тренировку так, чтобы она включала разные упражнения: на растяжку рук, ног, хребта, ягодиц.
Нельзя уделять внимание одним частям тела и игнорировать другие.
Если вы чувствуете сильную боль, немедленно переставайте тянуть мышцу.
Наша цель – стать грациозной гибкой девушкой, а не инвалидом.

5 специальных упражнений, чтобы стать гибкой

Проще всего стать гибкой, выполняя ежедневно специальные упражнения.

Вообще-то тренировок на растяжку существует бесчисленное количество – в интернете можно найти обучающее видео на любой вкус.

Я же предлагаю вам 5 упражнений, помогающих девушкам становиться гибкими, которыми поделилась со мной тренер по фитнесу в тренажерном зале, который я посещаю:

Поставьте ноги в первую позицию (пятки вместе, носочки разведены) и начинайте выполнять пружинистые приседания, не сводя колени вместе.
Если у вас есть балетный станок (или нечто подобное к нему), то можно придерживаться за него на первых порах, чтобы не упасть.
Встаньте ровно и поставьте ступни ног вместе.
Начинайте наклоняться, стараясь прижать голову к коленям.
Ноги при этом сгибать нельзя
Сядьте на пол и скрестите ноги по-турецки.
Теперь начинайте нагибаться вперед, вытянув руки перед собой.
Наиболее эффективное упражнение для растяжки мышц спины, плеч и ягодиц выполняется так.
Встаньте на четвереньки, соединив ступни и разведя по-максимуму колени, опустите таз вниз, «уронив» попу на ступни, а теперь тянитесь руками вперед, а грудью – к полу, голова тоже должны быть опущена вниз.
Упражнение, которое способствует максимальному растяжению всего тела.
Встаньте на колено правой ноги, а левую ногу вытяните перед собой, согнув ее под прямым углом.
Положите левую руку на колено левой ноги, а правую поднимите вверх и начинайте наклонять ее вместе с корпусом влево.
Затем смените позицию рук и ног.

Желаете иметь гибкую спину? Комплекс упражнений в видео вам в этом поможет:

Существует множество способов, как стать гибкой.

Да, упражнения на растяжку нельзя назвать простыми и эффект от них не моментальный, но результаты не заставят себя ждать, если тренироваться ежедневно.

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

dnevnyk-uspeha.com

Упражнения на гибкость — обретаем кошачью пластику

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость.

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.
Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.
Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.
Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.
Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.
О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.
Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.
Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени? Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.
Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.
Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.
Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат.

Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

just-fit.ru

Упражнения для гибкости и пластики женского тела

Как развитие гибкости влияет на тело? РАСТЯЖКА помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

Польза от развития гибкости
Правила выполнения упражнений на гибкость
Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело?

В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Правила выполнения упражнений на гибкость

Как развить гибкость без риска получить травму?

Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице).
Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.

Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке.
Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд. Ни в коем случае не тянитесь через боль!
Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость. Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.
Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.
Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.
Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.

8. Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени?

Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

9. Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.

10. Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат. Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Стать гибким по жизни помогут эти 6 действенных советов

6 эффективных и простых советов, которые помогут вам стать более гибким

1. Начинайте с малого

Не спешите. Начните с новых вещей в свободное время: измените свое окружение, посещайте новые места, попробуйте обедать в другом заведении. Вспомните ощущение, которое возникает, когда вы открываете что-то новое. Не забывайте о нём. Это может помочь вам пережить любую непредвиденную смену событий.

2. Разминайте свой мозг и включайте воображение

Чаще наблюдайте за другими людьми и читайте художественную литературу. Диалоги, которые вам встретятся, могут дать идею, как вести себя в определенной жизненной ситуации. Вы также можете попробовать свои силы в решении головоломок, интеллектуальных играх и т.п. Не переживайте, если у вас что-то не получается с первого раза. Принимайте свои ошибки как часть процесса обучения.

3. Пересмотрите свой список дел

Чтобы избежать этого, попробуйте отсортировать свой список дел по следующим категориям:

Важно. Сюда отнесите задачи, которые вам жизненно необходимо сделать до завтра. Список должен содержать в себе задачи, которые зависят от времени и которые нужно сделать немедленно. Как только вы выполните все задачи из этой категории, то уже сможете считать себя продуктивным.

Неважно. В этот раздел занесите то, что вы хотели бы сделать, но это не так важно. Включите в этот раздел задачи, невыполнение которых не приведет к серьезным последствиям. Он также может послужить списком дел на неделю. Вы можете проявлять здесь гибкость, выбирая несколько пунктов по желанию, а не делать все подряд. Чтобы приблизиться к своим целям, вам, возможно, придется до конца выполнить все дела из списка, но у вас не будет необходимости делать все пункты прямо сегодня.

4. Внесите изменения в свою утреннюю и вечернюю рутину

Всегда ищите более приятные и эффективные способы добавить что-то интересное в свою повседневность. Это может быть изменение завтрака или какая-то особенная вечерняя привычка, которая будет доставлять вам удовольствие. Измените свою привычную рутину!

5. Ставьте “норму” под сомнение

Чтобы лучше понять это, стоит рассмотреть простой пример. Представьте, что у вас есть рецепт блюда, который дала вам ваша мама. Вы уже знаете, что примерно получится, но тут обнаруживается, что не хватает каких-то ингредиентов. Что вы сделаете в этом случае? Разумеется, начнете переживать, что не сможете приготовить любимое блюдо. Но вместо этого лучше спросить себя: какую роль играют данные ингредиенты? Можно ли их чем-то заменить? Возможно, не стоит придерживаться “нормы”? Так вы сможете открыть для себя новый вкус.

6. Не спешите

Гибкая жизнь подразумевает, что вы будете более творческим и изобретательным. Это требует множества проб и ошибок. Перестаньте чувствовать себя напряженным из-за изменений, которые происходят на вашем пути. Уроки, которые вы узнаете, помогут вам стать более гибкими в жизни.

Текст: Flytothesky.ru

Пройдите также:
Тест расскажет о том, что позволяет видеть ваш третий глаз

Поделитесь постом с друзьями!

flytothesky.ru

Как развить гибкость тела в домашних условиях

Упражнения развивающие гибкость всего тела Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Сегодня мы поговорим о том, как развить гибкость тела в домашних условиях. Пластичность является показателем здоровья и молодости организма человека. В наше время можно встретить, очень мало людей, которые считают себя достаточно гибкими, чему совершенно не способствует нынешний стиль жизни, заключающийся в 8 часовом сидении за персональным компьютером, поездок в общественном транспорте и совершенно нездоровом рационе питания. Наши физические упражнения состоят в основном из коротких вылазок в магазин или на работу.

Как правильно развивать гибкость спины и всего тела в домашних условиях

Занятия спортом в наше время уже стали не просто развлечением, а самой что ни на есть жизненной необходимостью, без которой невозможно оставаться здоровым, бодрым и сильным. Каждый современный человек должен развивать гибкость и пластику тела, ради того, чтобы всегда оставаться в хорошем настроении и самочувствии. Многие люди не знают с чего начать и часто задаются вопросом следующего характера: как развить гибкость тела в домашних условиях?

Самые новые программы тренировок и развития гибкости тела вы можете найти на нашем сайте. Перед тем, как начинать заниматься, лучше сходите к врачу, чтобы убедится в возможностях вашего тела. И только тогда, сможете заниматься растяжками и не бояться за свое здоровье.

Что такое гибкость и как правильно ею пользоваться?

Что такое гибкость и как правильно ею пользоваться

Учтите, что в юном возрасте гибкость человеку дана от природы, и если углублять эти навыки, то они останутся с нами на долгие годы. Пик нашей пластичной активности приходится где-то на 10-12 лет, к 17 годам без регулярных тренировок она постепенно исчезает.

Хорошо если человек хотя к 30 годам задумывается о том, чтобы вернуть себе былую гибкость, а вместе с ней здоровье и юность. В качестве примера можно привести йогов, которые даже в преклонном возрасте имеет прекрасное здоровье, наверняка здесь играет важную роль развитая пластичность. Если вы задумываетесь над тем, как развить гибкость тела в домашних условиях, то эта статья для вас.

Развитая пластика тела — основа молодости и здоровья. Если говорить об артистах, для которых танец — это работа, пластика и хорошая растяжка формируются у них ежедневно, в процессе трудовой деятельности. Мышцы и связки артистов балета постоянно испытывают повышенные нагрузки, а гибкость и растянутость — обязательные условия для исполнения движений. У танцоров мышцы и связки растянуты с раннего детства, а постоянная упорная работа не позволяют профессионалам потерять навыки.

Но если вы — не танцор, никогда не занимались растяжкой мышц, то делать это нужно будет постепенно, главное правило — тише едешь -дальше будешь! Быстро не получится, быстро — можно получить только травму.

Почему пластичное тело является красивым

Чем же отличается пластичный человек от того, кто никогда не занимался растяжкой своего тела? Запомните, что у пластичной девушки с хорошей растяжкой всегда:

Движения являются грациозными и лёгкими;

Появляется зрительная невесомость;

Любые движения выглядят гармоничными;

Приближается к нулю риск получения травм в обычной жизни

Рекомендации по развитию пластики от танцора балета

Более десяти лет своей жизни в осознанном возрасте я посвятила танцу и сцене и хочу поделиться с вами собственными советами по развитию пластики тела.

Занимайтесь растяжкой ежедневно;

Растягивайте только разогретые мышцы. Растяжка неподготовленного тела травмоопасна;

Завершайте каждое занятие фитнесом и танцами обязательной растяжкой;

Полюбите калланатек, пилатес, йогу и практикуйте их;

Глубоко дышите во время растяжки, не задерживайте дыхание, так как мышцам необходим кислород;

Расслабляйтесь на пике возможностей по растяжке, не зажимайте мышцы;

Замените пружинящие движения при растяжке на статику, выдерживая каждую пиковую нагрузку 60 секунд.

Помните, что только регулярные занятия сделают ваше тело гибким, стройным и пластичным. А по-настоящему пластичной и гибкой вы станете, когда в вашей душе будет царить гармония и уверенность в себе! Начните перемены со своего внутреннего мира, и успех не заставит себя долго ждать.

Видео дня. Где живут внуки Иосифа Кобзона

почему упражения на растяжку стали такими популярными

Словами о том, что практика йоги не так уж и безопасна, никого уже не удивить. Однако новички частенько недооценивают серьезность занятий и совершают на пути ее познания ошибки, которые могут им стоить проблем со здоровьем.

Йога считается одним из самых полезных видов спорта. С ее помощью можно подтянуть мышцы, улучшить гибкость и избавиться от плохого настроения. Кроме того, йога учит жить осознанно и прислушиваться к своему организму, принимать и любить себя, отвлечься от ненужных мыслей и находить баланс.

Но как бы ни было велико ваше желание освоить йогу самостоятельно или при помощи Интернета, знакомиться с практикой лучше и безопаснее всего в зале с хорошим тренером, который всегда предупредит о том, кому это
упражнение (асана) может быть не показано по целому ряду причин.

Занятия йогой не подходят людям с позвоночной грыжей, страдающим гипертонией, варикозом. Если у вас остеохондроз любого участка позвоночника или артрит коленных суставов, практиковать йогу вам можно только под наблюдением инструктора. Не рекомендуются занятия также тем, кто недавно перенес травму или состоит на учете в психоневрологическом диспансере.

Первое условие для занятий йогой — практика должна быть осознанной. Это касается не столько понимания глубокого философского подтекста занятий, здесь выбор стоит за самим человеком. Скорее, это можно отнести к тому, что во время практики нужно очень внимательно отслеживать свои ощущения и понимать, что не все позы одинаково полезны, а некоторые даже могут принести вред, особенно когда вы делаете что-то неправильно.

Так называемые «перевернутые асаны» (те, где тазобедренный сустав находится выше головы), такие как:

Халасана (поза плуга),
Сарвангасана (стойка на плечах, известная как березка),
Ширшасана (стойка на голове).

Эти и другие похожие асаны не стоит делать во время менструации, так как они могут привести к кровотечению. Если у вас есть проблемы с щитовидной железой нужно с осторожностью относиться к позе плуга и березке — обе эти асаны стимулируют щитовидку, и как эта стимуляция будет воспринята вашей железой, неизвестно.

Поза плуга и березки также не рекомендованы при проблемах с позвоночником, таких как остеохондроз и грыжа. При гипертонии они могут спровоцировать повышение давления и послужить причиной инсульта.

Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана) — одна из самых популярных асан, без которой трудно представить себе практику. Она позволяет хорошо растянуть позвоночник и ноги, но при этом представляет определенную опасность для тех, кто страдает повышенным давлением.

Кроме того, эта поза может стать причиной проблем в шейно-грудном отделе позвоночника.

Некоторым людям, практикующим йогу не так давно, кажется, что выполнение такой «простой» асаны как «бабочка» (Баддха Конасана) поможет улучшить растяжку ног и послужит хорошей тренировкой для тазобедренного сустава. Поэтому они готовы делать «бабочку» с первых минут практики, а это категорически неправильно.

Прежде чем приступить к Баддха Конасана, нужно разогреть мышцы ног и коленные суставы, на которые также приходится нагрузка в этом упражнении. При недостаточном разогреве мышц «бабочка» грозит вывихом тазобедренного сустава и растяжением бедра. Выполнять «бабочку», которая действительно улучшает кровообращение в органах малого таза, рекомендуется во второй части практики — ближе к ее концу.

И не стоит забывать, что эта асана не показана при наличии травм коленей, позвоночника и болях в области таза.

Скручивания позвоночника и позы, в которых оказывается давление на живот (лежа на животе), с сильным поясничным прогибом (поза кобры, поза сфинкса), балансовые асаны не рекомендованы при беременности.

Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
основатель Культурной Организации 108

Еще одно ЗОЖ-увлечение: растяжка через боль и слезы, чтобы стать гибкой и подтянутой — citydog.by

Сходили на занятие по растяжке, чтобы понять, как стать гибким и сохранить суставы здоровыми.

Небольшой уютный зал для занятий по хореографии находится в старом здании завода «Горизонт». Группа перед занятием выглядит очень оптимистично: девушки спокойно общаются и смеются. Но уже через несколько минут их ждет сильная боль – на что они, собственно, сами подписались. Зачем люди добровольно и с радостью идут на мучения, нам объяснила их тренер и хореограф Александра Ошурко.

– Чем полезны упражнения на растяжку?

– Первый плюс – это здоровые суставы. Они становятся более подвижными, и это улучшает общее самочувствие. Упражнения на растяжку помогут восстановиться после ушибов или тяжелых нагрузок.

Еще одна причина начать развивать гибкость – выравнивание и удлинение позвоночника. Здоровый позвоночник обеспечит красивую осанку. Эластичные связки, приток крови в организм позволят сохранить молодость тела, насытить организм кислородом.

Если у вас напряженная работа, постоянные стрессы, то вам показан стретчинг. Релаксация приведет к гармонии со своим внутренним «я» и поможет успокоиться.

Еще один неоспоримый плюс, особенно для женщин, – растяжка улучшает и ускоряет обмен веществ. Стретчинг поможет похудеть лучше любых диет.

– А всем ли можно заниматься стретчингом или есть противопоказания?

– Вообще, нет такой категории людей, которым нельзя растягиваться. Только в случае, если вы получили серьезную травму, какое-то время растягивать поврежденную связку не стоит, но спустя некоторое время нужно будет начинать восстанавливать ее эластичность. И это бывает очень больно, но иначе вы совсем потеряете гибкость и позже будет еще хуже.

Растягиваться можно всем, независимо от возраста и пола. В детстве связки очень мягкие и эластичные, суставы легче выкручивать. Соответственно, сесть в шпагат гораздо проще ребенку. С возрастом связки грубеют. Но, конечно, это тоже все индивидуально. Бывают настолько эластичные связки с детства, что, будучи уже взрослым, человек быстро достигает результатов. И наоборот: даже 10-летний ребенок может быть абсолютно не гибким. Но точно могу сказать, что в любом возрасте можно увеличить в разы свою гибкость, и это зависит не от данных, а от желания и трудолюбия человека.

– Растяжка нужна только после силовых и кардионагрузок или может использоваться как самостоятельный комплекс упражнений?

– Хорошая растяжка просто необходима спортсменам, танцорам, тем, кто занимается в тренажерном зале и бегает, но она никогда не будет лишней и для людей, которые ничем не занимаются. В растяжке только одни плюсы. Мы все стремимся выглядеть моложе, не стареть и чувствовать себя превосходно. И все это дает стретчинг. Зачем тратиться на дорогие витамины, кремы, когда можно посвятить немного времени упражнениям и получить практически тот же результат?

– Как не переусердствовать с растяжкой, чтобы не навредить организму?

– Ощущение боли в связках наутро после стретчинга практически обеспечено. Это показатель эффективной тренировки. Когда вы «тянетесь», ваши связки растягиваются, удлиняются, в мышцах появляются микронадрывы. Благодаря этому и достигается гибкость.

Поэтому нужно растягиваться только 3-4 раза в неделю, чтобы связки успевали восстанавливаться. Наутро после занятия можно принять ванну, сделать зарядку. Но не растягивайтесь сильно! Связкам нужен отдых.

– Как справиться с болью во время выполнения упражнений, как ее легче перенести?

– Старайтесь думать о том, что вас расслабляет, переключить внимание на приятные воспоминания. Представьте, как вы нежитесь на пляже, как вас манит море, вспомните приятные минуты, когда вы отдыхали. Тогда переносить боль гораздо проще, чем если думать только о том, что вы уже не можете больше терпеть. Растяжка – это как бег: чем больше вы занимаетесь, тем более длительную тренировку сможете выдержать со временем. Чем больше вы терпите, тем скорее научитесь терпеть эту боль. Возможно, потом она станет вам даже нравиться. Тренируйте себя. Другого не дано.

Во время выполнения упражнений нужно внимательно слушать свое тело, чувствовать его, чтобы не переусердствовать и ничего себе не повредить. Не стоит резко садиться либо наклоняться, когда вы не разогреты. Появилось ощущение острой боли в связках, как ножом режут, – значит, не стоит прилагать усилия. Просто зафиксируйтесь на этой высоте. Если вы чувствуете головокружение, у вас начинает сильно трястись нога или в ней что-то «щелкнуло» – немедленно прекратите растягиваться. Бережно относитесь к себе.

Растягивать тело больно, но эти ощущения потом заменяются радостью, легкостью и прекрасным самочувствием. Не пренебрегайте этим, и вы будете в гармонии с собой.

̶ Что нужно обязательно учесть во время выполнения упражнений?

̶ ̶ Растяжка ̶ это расслабление мышц, и тут без дыхания никак. Это самое главное правило! Нужно следить за своим дыханием. На выдохах ваши связки расслабляются, растягиваются, и вы опускаетесь ниже. Когда вы задерживаете дыхание и стараетесь опуститься, травмируете их. Связки будут болеть в два раза сильнее, и результаты будут гораздо хуже.

̶ А что делать, если все-таки повредишь связки?

̶– Самое страшное – разрыв связок. В этом случае процесс восстановления очень долгий. Если все серьезно, лучше обратиться к врачу, который назначит мази, перевязки, физиотерапию. В случае с надрывом или растяжением связки восстановление происходит быстрее. Я знаю отличный способ восстановления после повреждений. Это очень горячая ванна. Вы погружаетесь в воду, лежите минут 20, ваши связки полностью расслабляются, прогреваются. После этого делаете упражнения на поврежденную ногу (очень аккуратно!) и залезаете в воду снова. И так около 3-4 подходов.

Я знаю многих гимнасток, акробаток и танцоров, которые после серьезных травм таким способом возвращали себе шпагаты. Но только не вздумайте так делать на следующий день после травмы. Дайте связкам время на восстановление.

– Обязательно ли заниматься стретчингом с тренером или можно делать упражнения дома?

– Легкие комплексы можно выполнять в домашних условиях, более сложные на начальных этапах – лучше под присмотром тренера. Если вы совсем не знаете, как растягиваться, и не чувствуете свое тело, то вам прямая дорога в группу. Ведь некачественное выполнение упражнений может не только огорчить слишком долгим ожиданием хоть каких-то результатов, но и навредить телу.

Если вы уже более-менее развили гибкость и знаете, что и как делается, то никогда лишним не бывает позаниматься дома. Уделите хотя бы 15 минут в день: потяните шею, спину, сделайте пару наклонов вперед, и вы увидите, какой приток энергии получит ваш организм.

̶– Почему на занятиях вы практикуете упражнения в парах, чем они эффективны?

̶– От занятий в парах результат появляется в 2-3 раза быстрее. Когда ты «тянешься» сам, ты не даешь максимальную нагрузку на связки, а вот партнер помогает тебе в этом. Но нужно очень бережно относиться во время занятий друг к другу, говорить партнеру о том, можно еще надавить или нет. Он же не чувствует, что у вас происходит внутри.

Сначала надавливать нужно минимально, а потом постепенно добавлять свой вес и в конце давать максимальную нагрузку. И чтобы ваш партнер не порвал связки и не получил травму, отпускать его необходимо медленно и плавно.

– А нужна ли растяжка мужчинам?

̶– Мужчинам растяжка необходима, чтобы не быть медведями. Но есть один нюанс: если мужчина хочет набрать массу и усиленно качается, то в этот период ему следует выполнять максимально легкие упражнения. Весь результат пропадет, и мышцы перестанут расти, а, наоборот, начнут «сдуваться». Ведь один из результатов упражнений на растяжку – ускоренный обмен веществ – помогает худеть.

– Зачем в конце комплекса упражнений делать «закачку» мышц?

̶– Просто растянуть мышцы – это полдела. Нужно научиться ими пользоваться, особенно танцорам. Закачка в конце нужна, чтобы сохранить результаты достижения занятия, чтобы можно было не просто сесть в шпагат, но и держать ногу на весу, делать батманы, махи, всячески использовать свою гибкость.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Как стать гибкой?

Не всем нравятся фильмы, снятые по американским комиксам, но все в восторге от Холли Берри в роли женщины-кошки. И дело не только в красоте талантливой актрисы, а еще и в гибкости, продемонстрированной этой очаровательной женщиной. И конечно, прекрасная половина человечества после просмотра этого фильма задалась вопросом, а как стать очень гибкой, такой как кошка.

Существует два мнения на этот счет — одни говорят, чтобы быть гибкой, надо такой родиться, другие утверждают, что эту способность вполне можно развить. На самом деле правы и те и другие природная гибкость это хорошо, и таким людям нужно только поддерживать себя в тонусе. Но стать более гибкой и пластичной, может быть не как гимнастка, но все-таки на хорошем уровне, возможно. Что для этого нужно, спросите вы, какие-то специальные технологии или посещения дорогостоящих занятий? Совсем не обязательно, тренироваться можно и дома, все, что вам потребуется это около получаса свободного времени каждый день и достаточное количество упорства, чтобы не бросить занятия после первого дня. Если вы ломаете голову над тем, как стать очень гибкой быстро, при этом, не умея дотянуться ладонями до пола, то подумайте на самом ли деле вам это надо. Потому что быстро достичь кошачьей гибкости не выйдет, нужны тренировки, продолжительностью гораздо больше чем 1 неделя.

Итак, если вы решили стать более гибкой, забыли слово «быстро» и готовы работать над собой также старательно, как выбираете наряд для корпоративной вечеринки, то вам необходимо запомнить несколько упражнений и выполнять их ежедневно. После можно будет переходить на более сложные, вроде мостика или шпагата.

Как стать гибче — упражнения

Лежа на животе, ноги чуть развести, руки слегка согнуть, прижав локти к корпусу. Касаемся лбом пола, медленно вдыхаем воздух и одновременно начинаем движение вверх, опираясь на руки и прогибаясь в позвоночнике, таз от пола не отрываем. Так же медленно, на выдохе, опускаемся на пол. Повторить это упражнения нужно 4 раза. При выполнении нужно стараться, чтобы работали мышцы спины, а не рук.
Стоя, ноги на ширине плеч, сводим руки за спиной и сцепляем в замок. Плавно поднимаем их вверх, стараясь не наклоняться. Потом руки медленно опускаем, расцепляем замок, разминаем кисти и повторяем упражнение. Всего нужно сделать 4-5 повторов.
Садимся на пол, прямые ноги вместе. Руками медленно тянемся к носкам. Если гибкость позволяет, держимся за носки руками и стараемся достать коленями лба. Немного отдыхаем и повторяем упражнение. Всего нужно сделать 3-4 повтора.
Ложимся на пол, ноги вместе, руки вдоль туловища. Медленно поднимаем ноги и таз, помогая себе руками. Задержавшись на несколько секунд в стойке на лопатках, опускаем ноги вниз, стараясь дотронуться пола за головой носками. Колени при этом не сгибаем. Задерживаемся на несколько секунд в этом положении и медленно разгибаемся. Упражнение повторяем 3-5 раз.
Садимся на колени, ноги скрещены, руки заведены за спину. Отводя локти назад, стараемся сложить ладони вместе, будто в молитвенном знаке. Дышим глубоко и ровно, задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Упражнение повторяем 3-4 раза.
Стоя, расставляем ноги как можно шире. Присев на правую ногу, тянемся правой рукой к левой ноге, опираясь на левую руку. Левая нога прямая. Задерживаемся в этом положении на 30 секунд и меняем ноги. Повторять все упражнение нужно 4-6 раз.
Стоя, ставим руки на талию, ноги вместе. Медленно наклоняемся вперед и назад. Выполняем упражнение 10 раз в обе стороны.
Ноги вместе, наклоняясь, руками стараемся коснуться пола у ступней. Если это получается легко, то стараемся дотронуться пола не кончиками пальцев, а всей ладонью.

Все эти упражнения нужно делать медленно, не спеша, потягиваясь, как пушистая красавица, о гибкости которой мы и начали разговор.

Используйте эту простую 10-минутную растяжку, чтобы стать более гибким

Чтобы стать гибким, не нужно чувствовать себя так далеко от вас. Используйте эти растяжки, чтобы добиться гибкости всего тела — даже в труднодоступных местах.

В наши дни термины «гибкость» и «мобильность» часто путают. Под гибкостью понимается способность ваших мышц растягиваться, в то время как подвижность означает перемещение суставов в широком диапазоне движений.

Вы можете улучшить гибкость и подвижность, используя различные типы растяжек.Динамическая растяжка основана на движении и помогает разогреть мышцы перед тренировкой и улучшить подвижность. Однако для повышения гибкости вам нужно делать статическую растяжку. Это традиционная форма растяжки, с которой знакомо большинство из нас, и она включает в себя растяжку в неподвижном состоянии в течение определенного времени.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Лучший способ улучшить гибкость — выполнять статическую растяжку сразу после тренировки.Этот распорядок поможет вам расслабить эти напряженные мышцы, чтобы вы не чувствовали себя менее скованными. Если вы будете делать это регулярно, то в конечном итоге также улучшите свою подвижность. (1)

Как потянуться, чтобы увидеть реальные результаты

Разминка . Начните с разогрева мышц не менее пяти минут. Вы можете сделать это, отправившись на прогулку или пробежку, приняв теплую ванну или душ или используя грелку.
Удерживайте растяжку . Для достижения наилучших результатов удерживайте каждую растяжку минимум 30 секунд (в идеале — одну минуту).Исследования показывают, что чем вы старше, тем дольше вы должны растягиваться, чтобы увидеть результаты. (2, 3)
Часто растягивайтесь . Делайте растяжку не менее пяти раз в неделю или, если можете, один раз в день.
Придерживайтесь . Не ждите огромных результатов после недели растяжки. Продолжайте растягиваться, чтобы увидеть результаты.
Всегда слушай свое тело . Хорошая растяжка должна быть немного интенсивной, но не болезненной.Если вы не можете глубоко дышать во время растяжки, корректируйте до тех пор, пока не сможете сделать полный вдох. Если вы когда-нибудь почувствуете резкую боль, немедленно прекратите растяжку. Если вы восстанавливаетесь после травмы, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый режим растяжки.

Низкий выпад | 30 сек на каждую сторону

Верните гибкость укороченным сгибателям бедра с помощью этой растяжки.

Начните с низкого положения выпада, поставив правую ногу между руками и левым коленом на землю.
Положите руки на правое бедро. Поднимите пупок вверх и внутрь к позвоночнику, наклоняя копчик вниз к полу.
Вдохните, затем выдохните, мягко надавив бедрами вперед. Держите пресс в напряжении и удерживайте его не менее 30 секунд. Сменить стороны.

Ножницы растяжения | 30 сек на каждую сторону

Эта простая растяжка улучшает гибкость подколенных сухожилий и внешних мышц бедра.

Оставайтесь в положении низкого выпада, держа правую ногу между руками.Шагните левой ногой вперед примерно на фут, чтобы вы могли поставить левую пятку на землю. Пальцы должны быть направлены под углом 45 градусов.
Выпрямите обе ноги как можно сильнее, держа кончики пальцев на полу. Держите правое бедро на одной линии с левым, чтобы вы чувствовали растяжение с внешней стороны правого бедра и бедра.
Удерживайте не менее 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Голубь | 30 сек на каждую сторону

Используйте эту классическую позу йоги, чтобы вернуть гибкость узким бедрам.

Начните с высокой планки.
Поднимите правую ногу и заведите правое колено за правое запястье. Переместите ступню к левому бедру и опустите ногу вниз.
Согните пальцы правой ноги и выпрямите левую ногу назад за собой. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, затем на выдохе сложите туловище над правой голенью. Вы должны почувствовать растяжение правого наружного бедра и квадрицепса.
Удерживайте не менее 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка на четвереньках стоя | 30 сек на каждую сторону

Квадрицепсы часто напрягаются при ходьбе или физических упражнениях.Это растяжение помогает растянуть их обратно.

Начните стоять, положив левую руку на стену или стул.
Поднимите правую ногу и возьмитесь за верхнюю часть стопы правой рукой. Выровняйте колени и прижмите правую пятку к ягодицам, чтобы почувствовать растяжение квадрицепса и сгибателя бедра.
Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка для икр на коленях | 30-60 сек на сторону

Повысьте гибкость икры с помощью этой легкой растяжки.

Старт в положении на столе.
Выпрямите правую ногу назад и согните пальцы ног на полу.
Надавите на правую пятку, пока не почувствуете растяжение икры.
Удерживайте не менее 30 секунд. Сменить стороны.

Растяжка для груди | 30 сек на каждую сторону

Сокращение грудных мышц — распространенная проблема. Эта растяжка снимает напряжение, снова растягивая мышцы.

Встаньте лицом к стене.
Согните правый локоть под углом 90 градусов и поставьте предплечье на стену.
Медленно поворачивайте туловище влево, пока не почувствуете легкое растяжение правой стороны груди и передней части правого плеча.
Удерживайте не менее 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Боковое растяжение | 30 сек на каждую сторону

Сидячий образ жизни приводит к напряжению широчайших и межреберных мышц, что вызывает боли в спине и одышку.Эта растяжка возвращает гибкость мышцам по бокам тела.

Сядьте в удобное положение, скрестив ноги.
Положите левую ладонь на пол рядом с левым бедром и на вдохе вытяните правую руку над головой.
Выдохните, чтобы вытянуть правую руку вверх и влево, чтобы сделать боковую растяжку. Держите правую ягодицу на полу и удерживайте не менее 30 секунд. Затем смените сторону.

Оружие с коровьей мордой | 30 сек на каждую сторону

Эта поза увеличивает гибкость плеч и трицепсов.

Найдите удобное сиденье или положение стоя. Вытяните правую руку над головой и согните локоть, чтобы положить руку за голову. Положите левую руку на правый локоть, чтобы почувствовать растяжение трицепсов.
Затем положите левую руку на бок. Согните локоть и поднимите руку вверх по пояснице, сведя руки как можно ближе друг к другу. Если можете, возьмите руки.
Сядьте прямо и задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Поворот на спине | 30 сек на каждую сторону

Завершите свою тренировку этой расслабляющей растяжкой, которая увеличивает гибкость спины, бедер и груди.

Лягте на спину, вытянув ноги.
Прижмите правое колено к груди. На выдохе левой рукой скрестите правую ногу над телом, чтобы скрутить позвоночник. Вытяните правую руку в сторону и держите плечо на полу.
Глубоко вдохните здесь не менее 30 секунд, затем прижмите оба колена к груди, чтобы нейтрализовать позвоночник. Сменить стороны.

Хотите повысить свою гибкость? Попробуйте эти модификации йоги, которые заставят ваше тело принимать более сложные позы, или попробуйте свои силы в этих перевернутых позах, которые приведут вас к стойке на руках.

Программа растяжки всего тела: 10-минутное занятие с инструктором

Регулярная растяжка важна для предотвращения травм и улучшения —
или поддержания — гибкости. Привычка к растяжке после интенсивных тренировок поможет вашим мышцам восстановиться и равномерно расти, подготовив вас к следующему сешу. Почему бы не включить эту практику в свой график тренировок с помощью нашего 10-минутного упражнения на растяжку всего тела?

Преимущества растяжки

Почему это важно? Ну, каждый раз, когда вы делаете силовую тренировку, в ваших мышцах образуются слезинки.Если вы не разглаживаете мышцы с помощью растяжки или катания с пеной, они могут неравномерно разрастаться и вызвать у вас проблемы с тренировкой. Растяжка сохраняет ваши мышцы гладкими и близкими к их исходной длине (то есть длинными и стройными), что, помимо того, что помогает им расти равномерно, помогает вам увеличить диапазон движений в суставах.

Другие преимущества растяжки — в любое время, а не только после тренировки — включают:

Улучшение осанки
Улучшенный диапазон движений
Повышение гибкости

Следуйте инструкциям по растяжке всего тела, приведенным ниже .Это отличная последовательность растяжек после 30-минутной HIIT-тренировки! Для более подробной разбивки упражнений на видео, прокрутите вниз под видео, чтобы получить инструкции.

Растяжка всего тела: упражнения в разбивке

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Лягте на спину, одна нога вытянута на пол, а другая вытянута прямо над тазобедренным суставом, пальцы ног подтянуты к подбородку. Возьмитесь руками за поднятое бедро и потяните его к груди.Дышите медленно, удерживая мышцы кора в напряжении, и расширяйте растяжку с каждым выдохом. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд, затем повторите с другой ногой.

Преимущества : Сохраняет длину задней поверхности бедра и икроножных мышц и растягивает поясницу. Чтобы облегчить растяжку, позвольте вытянутой ноге слегка согнуться. Чтобы усилить растяжку, держите ногу прямо и подтяните бедро к груди.

От лодыжки до колена (т. Е. Рис. 4)

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Положите лодыжку одной стопы на противоположное колено и согните эту стопу. Возьмитесь за бедро сзади за ногу, поставив ступню на пол, и потяните ее к груди. Вытяните колено согнутой ноги, чтобы увеличить растяжку. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд, затем повторите с другой ногой.

Преимущества : Эта растяжка нацелена на ваши ягодицы для более глубокой растяжки и снимает напряжение с нижней части спины. Мягко надавите на согнутое колено для максимального эффекта.

Скручивание туловища лежа

Лягте на спину, ноги вытянуты прямо.Поднесите левое колено к груди, затем проведите им через тело вправо с помощью правой руки, расположенной за пределами левого колена. Вытяните левую руку в сторону и посмотрите в сторону левой руки. Дышите медленно и с каждым выдохом увеличивайте растяжку. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд и повторите с правым коленом.

Преимущества : Поворот туловища лежа растягивает мышцы бедер, паха и нижней части спины, увеличивая подвижность средней части спины при открытии грудной клетки.

Собака, направленная вниз

Начните с рук и коленей, положив плечи прямо над запястьями, а бедра — прямо над коленями, а позвоночник — в нейтральном положении (положение на столе).Пальцы широко разведите, вес распределяйте равномерно по суставам и ладоням. Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и поднимите бедра к небу. Осторожно выпрямите ноги, но не сгибайте колени. Оттолкнитесь от пола, чтобы удлинить позвоночник в виде перевернутой буквы «V». Сожмите кости рук прямо, чтобы они совпадали с ушами и позволяли голове расслабиться (но не свисать). Задержитесь в этом положении на 20 секунд, глубоко дыша. Чтобы расслабиться, выдохните и осторожно вернитесь в положение на столе.

Преимущества : Растягивает подколенные сухожилия и икры, а также спину и плечи. Снимает давление в шее. Равномерно распределяйте вес между пятками и ладонями для получения максимальной пользы.

Плывите по течению: Если вам понравилась эта поза, ознакомьтесь с нашей статьей о йоге для гибкости и силы . Намасте!

Планка

Положите руки на пол прямо под плечами, ноги прямо позади, ступни вместе и пальцы ног согнуты.Напрягайте каждую мышцу, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пяток и параллельно полу. Удерживайте позу не менее 20 секунд.

Преимущества : задействует каждую мышцу вашего тела, чтобы максимально увеличить время нахождения под напряжением. Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание для достижения наилучших результатов.

Cobra

Лягте на пол лицом вниз, вытяните ноги за спину и положите ступни на пол. Положите руки под плечи пальцами вперед и прижмите локти к бокам тела.На вдохе надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость, осторожно отрывая голову и грудь от пола. Отведите плечи назад от ушей и не напрягайте шею.

Преимущества : Эта растяжка увеличивает гибкость позвоночника. Он также растягивает грудь и укрепляет плечи. Вы заметите, что он укрепляет и тонизирует ваши плечи, живот и ягодицы.

Выпад бегуна

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено (90 °), чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не окажется близко к полу, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Наклоните таз вперед и сожмите ягодицы. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд. Проедьте через пятку ведущей ступни и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества : Эта растяжка нацелена на сгибатели бедра. Это полная растяжка ваших ног, которая способствует раскрытию и выравниванию бедер.

Голубь

Старт на четвереньках, выведите правое колено вперед и поместите его за правое запястье. Поставьте правую лодыжку перед левым бедром. Отведите левую ногу назад, выпрямив колено и указав носками. Держите бедра квадратными и осторожно опустите их вниз (при необходимости используйте подушку или блок для йоги под правой ягодицей). Если можете, опустите верхнюю часть тела на пол и положите предплечья и / или лоб на пол. Дышите и сохраняйте растяжку не менее 20 секунд.На выдохе постарайтесь снять напряжение в правом бедре. Выйдите из позы, толкая руки, поднимая бедра и возвращаясь на четвереньки.

Преимущества : Открывает бедра и использует силу корпуса, чтобы бедра оставались квадратными. Также растягивает бедра, поясницу и пах.

Растяжка плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите оба плеча вверх, назад и вниз. Поднимите одну руку на высоту плеч, большими пальцами вниз. Отведя плечи назад, вытяните поднятую руку на груди.Другой рукой прижмите руку к телу, чтобы создать напряжение. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд.

Преимущества : Эта растяжка снижает напряжение и напряжение в плечах и верхней части спины. Он также способствует гибкости плеч и может уменьшить признаки боли или усталости плеч.

Растяжка на трицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните одну руку к небу и согните в локтях. Опустите руку к середине спины ладонью к спине.Возьмитесь за локоть другой рукой и осторожно потяните его вниз, чтобы усилить растяжку. Глубоко вдохните, расслабьте шею и плечи и задержитесь не менее 20 секунд, прежде чем повторить с другой рукой.

Преимущества : Повышает гибкость трицепсов и диапазон движений плеч.

Наклон вперед

Стопы поставьте на ширине плеч. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах (не в пояснице), ведя вперед грудью. Ноги держите прямыми, но колени мягкими.Скрестите предплечья и возьмитесь за локти, медленно покачиваясь вперед-назад. Позвольте макушке опуститься вниз и глубоко дышите в течение 20 секунд. Чтобы выйти из растяжки, держите спину прямо (не перекатывайте позвоночник).

Детская поза

Встаньте на четвереньки. Разведите колени в стороны (шире бедер), коснитесь большими пальцами ног и сядьте на пятки. Сядьте прямо, чтобы удлинить позвоночник, прежде чем наклониться вперед. Положите грудь между бедрами (или поверх них) и положите лоб на пол.Сведите руки к ногам ладонями вверх. Дышите и расслабьтесь не менее 20 секунд. Чтобы выпустить позу, аккуратно поднимите туловище руками и сядьте на пятки.

Преимущества : Помогает смягчить и расслабить поясницу. Позволяет снять напряжение в плечах, руках и шее. Расслабляет мышцы передней части тела, пассивно растягивая мышцы спины.

Застрял за столом? Попробуйте эти 8 растяжек для людей, которые сидят весь день .

Растяжка — отличный способ остыть после интенсивной тренировки, но также может дать вашему телу быстрый заряд энергии. Когда мы растягиваемся, мы стимулируем кровообращение во всем теле, и этот поток насыщенной кислородом крови заставляет нас чувствовать себя полными энергии. Попробуйте это упражнение на растяжку в следующий раз, когда вы расслабитесь после тренировки 8fit или вам понадобится быстрый заряд энергии.

Лучшая растяжка для большей гибкости

Можете ли вы дотронуться до пальцев ног?

Getty Images

Не можете наклониться и коснуться пальцами ног? Вы можете подумать, что гибкость — это то, с чем вы родились — либо она у вас есть, либо нет.Хотя ваш уровень гибкости действительно связан с генетикой (мы не все можем быть акробатами), вы можете быть удивлены, узнав, что вы можете развить гибкость так же, как вы можете развить силу, выносливость или скорость.

Как и все остальное, развитие гибкости требует практики. Требуется такая же последовательность, как и для наращивания мышечной массы или набора формы для марафона. Это может быть нелегко, но это определенно выполнимо, и вы можете начать с этих простых способов стать более гибкими.

Подробнее: Лучшие упражнения для пресса для укрепления корпуса

1.Начинайте и заканчивайте каждый день статической растяжкой

Статическая растяжка позволяет выполнять глубокую изолированную растяжку.

Getty Images

Проведение статической растяжки может быть самым простым методом повышения гибкости. Статическая растяжка включает в себя все упражнения на гибкость, которые включают удержание мышцы в растянутом положении в течение значительного времени, обычно около 30 секунд. Это позволяет изолировать и глубоко растянуть мышцу.Начиная и заканчивая день статической растяжкой — всего на 5-10 минут — может существенно повлиять на гибкость ваших мышц в повседневной жизни.

Статические растяжки, с которыми вы, возможно, уже знакомы, включают:

Некоторые расширенные статические растяжки включают:

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

2. Выполняйте динамическую растяжку до и после тренировки.

Динамическая растяжка улучшает подвижность.

Getty Images

Динамическая растяжка, в отличие от статической, непрерывно перемещает ваши мышцы и суставы во всем диапазоне их движений. Этот тип растяжки кажется намного более энергичным, чем статическая растяжка, и может даже увеличить частоту сердечных сокращений.

Динамическая растяжка не изолирует мышцы так сильно, как статическая растяжка; скорее, этот тип активного растяжения задействует несколько мышц одновременно и научит вас задействовать мышцы и суставы для поддержки более глубоких и плавных движений.Выполнение динамических растяжек перед тренировкой дает хорошую разминку, а выполнение нескольких упражнений после тренировки помогает вернуть тело в состояние покоя (вместо того, чтобы просто перестать замерзать после интенсивного потоотделения).

Примеры динамической растяжки:

3. Разминайте мышцы несколько раз в неделю.

Катание с пеной помогает разрушить напряженные мышцы и фасции.

Getty Images

Вы можете чувствовать себя негибким из-за спаек в фасции, типе соединительной ткани, покрывающей ваши мышцы, кости и суставы.То, что люди называют «мышечными узлами», на самом деле часто возникает в фасции (хотя в мышечной ткани также могут образовываться узловатые участки).

Если у вас много этих спаек, которые могут развиться из-за длительного малоподвижного поведения, а также из-за интенсивной физической активности, попробуйте добавить в свой распорядок само-миофасциальное расслабление. Самомиофасциальное расслабление — это, по сути, самомассаж с целью «высвободить» эти тугие узлы из тканей вашего тела. Вы можете сделать самостоятельную миофасциальную релаксацию с помощью пенного валика, мячика для лакросса, валика для мышц или массажного пистолета.

Эти миофасциальные упражнения могут помочь:

4. Практикуйте вращательные движения

Часто упускаемые из виду вращательные движения сильно влияют на гибкость.

Getty Images

Ваша способность или неспособность полностью вращать позвоночник и шарнирные суставы (бедра и плечи) сильно влияет на ваш общий уровень гибкости. Ваш позвоночник, бедра и плечи диктуют большинство движений, которые вы делаете ежедневно, независимо от того, осознаете ли вы это или нет: каждый раз, когда вы шагаете, тянетесь, наклоняетесь, поворачиваетесь, сидите или стоите, вы используете позвоночник вместе с бедрами или плечи.Если вы не практикуете активно вращение этих суставов, вы упускаете свой потенциал гибкости.

Попробуйте эти упражнения на вращение, чтобы улучшить гибкость:

Составьте программу тренировки гибкости

В дополнение к своим обычным упражнениям, таким как поднятие тяжестей или ходьба, попробуйте посвящать несколько минут каждый день тренировке гибкости. Ограничения по времени могут затруднить расстановку приоритетов в упражнениях на гибкость, но если вы действительно хотите стать гибким, вам придется регулярно заниматься.

Вот один из способов включить тренировку гибкости в вашу тренировочную программу:

Утро: 5 минут статической растяжки с акцентом на нижнюю часть тела
Перед тренировкой: 10 минут динамической растяжки всего тела
После тренировки: 5 минут миофасциального расслабления мышц, которые вы проработали
Перед сном: 5 минут статической растяжки, сосредоточение на верхней части тела

Посвящая всего несколько минут за раз, вы можете достичь почти получаса тренировки гибкости каждый день. упражнение.

Вы всегда можете немного сократить время активной тренировки, чтобы включить в нее работу на гибкость. Например, если вы обычно ходите 60 минут в день, ходите 50 минут и завершаете прогулку 10-минутной растяжкой. В конце концов, чтобы стать более гибким, нужно сделать ставку на гибкость как цель.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

10-минутная программа йоги для начинающих для гибкости (+ бесплатный PDF)

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Если вы похожи на меня, вы не были наделены от природы гибким телом. Эта быстрая 10-минутная программа йоги для новичков для гибкости серьезно растянет и освободит все эти узкие области и подготовит ваше тело на весь день.

Начать заниматься йогой вначале может быть грубо , когда вы видите других людей, которые легко делают шпагат , когда вы едва касаетесь земли кончиками пальцев. Я знаю, я был там!

Но поймите, там было , а не в день 1. То, что вы видите, является результатом практики , и преданности делу .

Итак, если вы действительно хотите создать гибкости , знайте, что вам придется приложить усилия.Но к счастью для вас, это действительно не так уж и много.

Сколько времени нужно, чтобы добиться гибкости с помощью йоги?

Время , необходимое для обретения гибкости с йогой , зависит от вас — от того, насколько последовательно вы занимаетесь и где вы сейчас находитесь с гибкостью. Обычно люди видят заметные результаты через 3-6 месяцев.

В исследовании , проведенном с участием 26 студентов мужского пола колледжа , которые занимались йогой всего десять недель , они отметили значительное улучшение их общей гибкости и равновесия.

Еще одно исследование s было выполнено на пожилой группе пациентов. Одна группа занималась художественной гимнастикой, а другая группа занималась йогой. Группа, которая занималась йогой, продемонстрировала увеличение гибкости в в четыре раза в по сравнению с контрольной группой.

Хотя упражнения с собственным весом, такие как художественная гимнастика, отлично подходят для предотвращения потери диапазона движений, последовательная практика йоги оказалась одним из лучших способов улучшить вашу общую гибкость, независимо от вашего возраста .

Если они могут это сделать, то определенно сможете! Все, что вам нужно, это 10 минут в день.

Связано: Почему важна гибкость?

Новичок или эксперт, вот простых 10-минутных упражнений йоги для гибкости , которые вы можете выполнять каждый день, чтобы увидеть результаты и стать более гибкими. Установите таймер на 10 минут и приступим!

Перед тем, как приступить к этой процедуре, я настоятельно рекомендую вам выполнить простую разминку , чтобы подготовить свое тело к глубокому растяжению и предотвратить травмы.

10-минутная программа йоги для начинающих выглядит следующим образом:

Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ распечатку этого упражнения на гибкость йоги , загрузите его из нашей бесплатной библиотеки ресурсов. Если у вас еще нет пароля, вы можете подписаться на нашу новостную рассылку, чтобы получить его по электронной почте ниже!

1. Собака, обращенная вниз

Собака лицом вниз — одна из лучших поз, которую можно делать, если вы не обладаете гибкостью. Это дает вам глубокую растяжку подколенных сухожилий и заставляет раскрыть грудь и плечи. Downward dog полностью модифицируется для новичков. , поэтому, если вам сложно выполнять традиционную позу, не волнуйтесь, мы дадим несколько советов ниже.

Как сделать собаку лицом вниз:

Встаньте на четвереньки, расставив колени на внутренней стороне бедер, а пальцы ног подведены.
Полностью опустите ладони на пол и отодвиньте бедра назад, поднимая ягодицы в воздух.
Накачивайте ноги, сгибая одну за другой, одновременно выпрямляя другую.
Возьмитесь за руки и продолжайте отталкиваться назад, прижимая руки к земле, чтобы хорошо растянуть плечи.
Напрягите мышцы кора, чтобы ваш вес оставался сбалансированным и не приходился на верхнюю часть тела. Продолжайте активно толкать пятки, даже если они не касаются земли.
Оставайтесь здесь на 30 секунд, пока крутите педали.

Растяжки: Подколенные сухожилия, плечи, кисти рук, стопы

Модификация: Если у вас слабые запястья или очень слабая верхняя часть тела, попробуйте использовать блок для йоги под каждой рукой вместо того, чтобы класть руки прямо на землю.

2. Высокий выпад

Хотя эта поза также используется как укрепляющая поза йоги , это отличная поза для практики, чтобы раскрыть бедра и поясничную область.

Как делать высокие выпады с собакой вниз:

Поставьте правую ногу между обеими руками, твердо поставив ее на землю. Левая пятка должна быть оторвана от земли и смотреть вперед, вытянув левую ногу и задействуя ее.
Согните правую ногу под углом 90 градусов, ставя ступню на землю и поднимаясь, поднимая руки над головой и подталкивая грудь вверх к потолку.
Выпрямите заднюю пятку настолько, насколько сможете, чтобы растянуть бедра глубже и сохранить равновесие.
Убедитесь, что ваши бедра квадратные, и вы не наклоняетесь больше в одну сторону.
Чем больше вы задействуете заднюю ногу и поднимете грудью, сгибая переднюю ногу, тем глубже вы почувствуете растяжение сгибателя бедра.
Останьтесь здесь на 30 секунд.

Растяжки: Сгибатели бедра, икры, лодыжки, подколенные сухожилия

Модификация: Если пребывание в высоком выпаде является слишком глубоким растяжением или требует большей силы, чем вы можете приложить прямо сейчас, опустите заднее колено на землю, чтобы выполнить Crescent Lunge.Положите обе руки на переднее колено, толкая его вперед, чтобы усилить растяжку.

3. Поза пирамиды

Поза пирамиды также известна как «Интенсивное боковое растяжение», потому что это буквально то, чем она является. Поначалу вы можете его ненавидеть, но вы начнете любить его, как только заметите, сколько напряжения вы снимаете в своих подколенных сухожилиях, практикуя его.

Как выполнять позу пирамиды из высокого выпада:

Подведите заднюю ногу так, чтобы пятка касалась земли.Старайтесь сохранять как можно более широкую стойку.
Убедитесь, что обе ступни обращены вперед (задняя ступня может быть немного под углом) и полностью прямые. Поднимите руки вверх, расплющивая спину, и согните правую ногу.
Не позволяйте груди опускаться на ногу — по-прежнему активно задействуйте корпус и поднимайтесь через грудь, когда вы сгибаетесь.
Останьтесь здесь на 30 секунд и не забудьте вдохнуть дискомфорт!

Растяжки: Подколенные сухожилия, позвоночник, бедра

Модификация: Если вы впервые практикуете эту позу или у вас очень тугие подколенные сухожилия, убедитесь, что у вас есть блоки для йоги по обе стороны от передней стопы.Отрегулируйте высоту в соответствии с вашими потребностями — чем они выше, тем менее интенсивным будет растяжение. Со временем вы можете делать их все короче и короче, пока они вам совсем не понадобятся!

4. Сгиб вперед стоя

Сгибание вперед стоя — отличная растяжка для позвоночника, которая также невероятно расслабляет. Ошибка многих людей заключается в том, что они относятся к этой позе как к позе отдыха. Хотя более расслабленная версия, Ragdoll Pose , одинаково хороша для повышения гибкости, если вы действительно хотите улучшить гибкость позвоночника и подколенного сухожилия, активная растяжка — это лучший способ.

Как выполнить сгибание вперед стоя из позы пирамиды:

Поднимите левую ногу, чтобы она встретилась с правой, чтобы они соприкоснулись. Опустите руки на землю, сохраняя прямую спину, и наклонитесь к себе.
Вытяните ступни через пол, возьмитесь за голени или лодыжки и подтягивайтесь ближе к своему телу с каждым выдохом.
Вам не нужно полностью складываться, чтобы правильно выполнить эту позу, как показано на картинке выше.Вам нужно согнуться как можно глубже, не округляя полностью спину, чтобы правильно растянуть позвоночник и заднюю часть ног.
Оставайтесь здесь на 30 секунд, когда вы дышите глубже и сгибаетесь глубже.

Растяжки: Подколенные сухожилия, бедра, икры

Модификации : Держите блоки йоги из позы пирамиды рядом с вами для этой позы. Вместо того, чтобы округлять спину, пытаясь дотянуться до пальцев ног, если вы слишком негибки, используйте блоки, чтобы поддержать вас, чтобы поддерживать прямую спину и позволять себе сгибаться глубже.

5. Поза вращающегося стула

Скручивания отлично подходят для снятия напряжения в позвоночнике, а — для раскрытия плеч . В эту позу также удобно входить из положения стоя вперед, так как она помогает улучшить ваше равновесие и бросает вызов вашей выносливости.

Как сделать вращающийся стул из положения, сложенного вперед:

Распределите вес на пятки и согните ноги в коленях, поднимая руки вверх, чтобы принять позу стула.
Вы должны уметь шевелить всеми десятью пальцами ног, не теряя равновесия. Продолжайте толкать пятки и поднимать грудь.
Опустите плечи с рук и соедините руки у сердца, затем повернитесь на правый бок.
Держите локти ровно, а плечи — подальше от ушей. Ваш правый локоть должен быть направлен в потолок.
Опускайте сиденье и с каждым выдохом крутите все глубже и оставайтесь здесь на 30 секунд.

Растяжки: Позвоночник, плечи, поясница

Модификация: Если вам трудно скручивать, поместите блок на самой высокой высоте перед своими ногами. Вместо того, чтобы держать руки в молитвенном положении, опустите левую руку на блок и поднимите правую руку вверх к потолку. Вы также можете согнуть руки в локтях, если у вас узкие плечи.

6. Поза гирлянды Поза

Гирлянда, также известная как приседания для йоги или поза Маласана, хорошо известна тем, что открывает бедра, но как только вы примете ее, вы также поймете, что она отлично растягивает лодыжки.

Как сделать позу гирлянды из позы вращающегося стула:

Выйдите из поворота и вернитесь в традиционную позу стула или выпрямите ноги, чтобы принять позу горы.
Вытяните ступни так, чтобы они были на расстоянии бедер, пальцы ног втянуты, а пятки — внутрь.
Опустите сиденье, при этом пятки должны быть заземлены, а грудь приподнята.
Поднесите руки к сердцу, разведя локти в стороны.
С каждым выдохом используйте локти, чтобы раздвинуть ноги дальше друг от друга, чтобы глубже растянуть сгибатели бедра.
Следите за тем, чтобы ваша грудь не сжималась, держите ее в приподнятом положении. Оставайся здесь 30 секунд.

Растяжки: Сгибатели бедра, лодыжки, спина

Изменения: Существует различных модификаций позы для приседаний в йоге , но основная проблема, с которой сталкиваются многие люди, — это неспособность удерживать лодыжки на полу во время опускания сиденья. В этом случае подложите под пятки сложенное одеяло, чтобы поддерживать их.

7.Скрученная вперед складка с широкими ногами

Еще одна поза скручивания, но на этот раз мы добавляем растяжку для бедер и поясницы. Скрученная вперед складка с широкими ногами пробуждает ваше тело, а также укрепляет мышцы кора и плеч.

Как делать скрученные широкие ноги вперед из позы гирлянды:

Вернитесь в положение стоя, подняв руки вверх, чтобы полностью растянуть тело.
Разведите ступни пяткой в стороны, насколько позволяет тело, чтобы вся ступня по-прежнему стояла на полу, затем слегка выдвиньте пятки и пальцы ног внутрь.
На выдохе согнитесь бедрами и наклонитесь вперед. Положите руки на землю.
Держите левую руку опущенной и на выдохе поднимите правую руку вверх, пока верхняя часть тела открывается вправо, ваш взгляд следует за правой рукой.
Поднимите грудь вверх и расправьте правую руку.
Оставайтесь здесь на 30 секунд, делая глубокий очищающий вдох.

Растяжки: Позвоночник, бедра, подколенные сухожилия, икры, поясница

Модификация: Если вы не можете опустить руки на землю, используйте блок, как вы это делали, и стоя согните вперед, отрегулировав его высоту, чтобы вы могли держать спину прямо и не нагружать свое тело. много.

8. Cobra

Поза кобры обычно практикуется после тренировок брюшного пресса, поскольку она обеспечивает глубокое растяжение живота. Это также отличная поза, которая поможет вам подготовиться к «Собаке лицом вверх», аналогичной позе йоги, которая используется во многих потоках виньясы.

Как выполнить позу кобры из скрученного сгиба вперед с широкими ногами:

Выйдите из поворота, а затем медленно опуститесь на пол на живот.
Положите лоб на пол, согните руки и положите руки на плечи, как будто вы готовы сделать отжимание. Сожмите руки к телу.
На следующем выдохе грудь, голова и плечи оторвать от земли. Пусть ваши плечи упадут от ушей, а грудь должна быть направлена вверх и вперед. Держите обе ноги и стопы на земле.
Удерживать 10 секунд и повторить 3 раза.

Растяжки: Живот, грудь, плечи

Модификация: Традиционная поза кобры может ощущаться на вашей спине напряженно, если вы к ней не привыкли или очень тугие.Если вам неудобно, примите позу кобры, держа руки согнутыми и отрывая от пола только голову, шею и верхнюю часть груди. Если поза беспокоит вашу нижнюю часть спины, держите ноги шире, чем расстояние между бедрами, чтобы смягчить интенсивность.

9. Боковое растяжение тела на одной ноге

Боковым корпусом часто пренебрегают, так как мы не понимаем, насколько мы там плотно, или что нам даже нужно его растягивать. Боковая растяжка сидя на одной ноге помогает раскрыть грудную клетку и обеспечивает кровообращение в этой часто забываемой области.

Как выполнять растяжку в стороны сидя из позы кобры:

Сядьте, ноги вместе. Выпрямите правую ногу перед собой, согнув ступню. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а вы сидите прямо.
Возьмите правую руку за правую лодыжку и поднимите левую руку над головой, согнувшись в стороны. Позвольте вашему взгляду перейти влево и посмотрите вверх.
Держите левую ногу на земле, продолжая дышать грудной клеткой и загибайте ее глубже, сохраняя при этом прямую спину.
Оставайтесь здесь на 30 секунд, глубоко дыша.

Растяжки: Боковые части тела, плечи

Модификация: Многим может быть трудно сидеть прямо в первый раз. Если вам сложно поддерживать прямую спину, положите под себя одеяло, чтобы помочь вам. Вы также можете сделать боковую растяжку тела из Easy Seat, которое составляет , одна из первых поз йоги, изучаемых новичками , из-за его доступности для всех уровней.

10. Сгиб вперед прямой ногой сидя

Сгибание вперед сидя с прямыми ногами очень похоже на сгибание вперед стоя, за исключением того, что вы немного больше контролируете, насколько глубоко вы делаете растяжку, и обеспечивает более интенсивное растяжение ваших подколенных сухожилий и икр (с правыми инструментами ).

Как выполнить сгибание тела сидя на прямых ногах при растяжении тела на одной ноге:

После того, как вы примете нейтральное положение, выпрямите правую ногу так, чтобы она встретилась с левой, и согните обе стопы к себе как можно сильнее.
Удалите лишнюю «плоть» под сиденьем, чтобы вы сидели прямо на косточках.
Поднимите руки вверх, когда вы поднимаете грудь, и согните ноги, используя корпус, захватывая пальцы ног, голени или лодыжки.
Продолжайте сгибать ноги по направлению к себе во время позы, подтягивая их, чтобы с каждым выдохом сгибаться глубже.
Оставайтесь здесь и задержитесь на 30 секунд, погружаясь глубже с каждым выдохом.

Растяжки: Подколенные сухожилия, икры, позвоночник

Модификация: Использование ремня для йоги будет очень полезным для снижения нагрузки на спину, обеспечения правильного положения и более глубокого растяжения.Просто оберните ремень для йоги вокруг ног и возьмитесь за любой конец, используя ремень, чтобы подтянуть верхнюю часть тела ближе к нижней части тела, когда вы сгибаете ноги по направлению к себе. В этой позе вы также можете положить под себя одеяло, чтобы спина оставалась прямой.

Завершите эту последовательность, а затем повторите с другой стороны.

Делайте это каждое утро, и я обещаю, что вы увидите огромную разницу в своем уровне гибкости за короткое время!

Если вы хотите оставаться в позах подольше, и это хорошо для вашего тела, то обязательно сделайте это! Просто убедитесь, что вы двигаетесь медленно и дышите, и помните, что всегда слушает свое тело , чтобы не напрягаться.

Что сохранить эту процедуру на потом? Прикрепите его:

Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала заниматься йогой в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психологическим стрессом, который она возлагала на нее, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания. Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

Ежедневная тренировка на растяжку, которая сделает вас более гибкими за 6 недель

Растяжка — это часто недооцененная и недооцененная часть тренировки, но она абсолютно необходима. Мы знаем, что это может показаться немного медленным (читай: скучным) для фанатика высокоинтенсивного фитнеса, но было бы упущением не упомянуть ключевые преимущества для тела. Сасси Грегсон-Уильямс, бывшая балерина и основатель студии онлайн-тренировок. Естественно, Сасси показала нам эту комбинацию растяжек, чтобы раскрыть нам силу обычного упражнения на гибкость.Чтобы увидеть реальные изменения в теле, нужно всего 10 минут в день. Попробуйте эту простую процедуру растяжки, которой легко придерживаться, даже если вы ненавидите растяжку!

Растяжка должна быть важной частью вашего ежедневного режима упражнений, поскольку она помогает ослабить напряжение, предотвратить травмы, ускорить выздоровление и, в конечном итоге, поможет вам быстрее достичь результатов.

Один из способов добавить движения к вашей тренировке, особенно такой, который увеличивает ваш диапазон движений и гибкость, — это балет. Ballet Blast, первое занятие в онлайн-студии Naturally Sassy, сочетает в себе растяжку с силой, чтобы создать ежедневный распорядок растяжки, который вы можете придерживаться вместе с тренировкой, которая одновременно использует силу и длину, оптимальную для тренировки тела.

3 основных преимущества растяжки

Больше гибкости. Гибкость — неотъемлемая часть здорового и подвижного тела. Гибкие мышцы позволяют лучше выполнять повседневные действия и снижают риск травм. Негибкие мышцы часто выводят ваше тело из естественного положения, а затем заставляют его использовать компенсационные паттерны, когда подвижности недостаточно.

Совершенная осанка. Растяжка может помочь избавиться от долгих привычек, связанных с неправильной осанкой, особенно для тех из нас, кто большую часть дня проводит сидя.Наиболее распространенные типы осанки — кифоз и гиперлордоз. Кифоз — это поза горбунья, при которой укорачиваются мышцы груди. Растяжка через грудь и плечи поможет. Гиперлордоз (также известный как раскачивание) — это чрезмерный изгиб внутрь нижней части спины, требующий растяжения более плотных мышц спины. Плохая осанка — один из лучших стимулов для растяжки. Если вы исправите выравнивание, ваше тело будет лучше двигаться и чувствовать себя лучше. Ваши тренировки станут более эффективными, потому что теперь вы легко получите доступ к нужным мышцам, необходимым для оптимизации тренировок.

Улучшенное восстановление. Доказано, что постоянная растяжка увеличивает приток крови к мышцам, ускоряет время восстановления и уменьшает страшный посттренировочный синдром мышечной боли (отсроченное начало болезненности мышц). После тренировки сделайте статическую растяжку, удерживая ее в таком положении от 10 до 30 секунд. И убедитесь, что вы всегда работаете в удобном положении, чтобы не растягиваться.

Смогу ли я стать более гибким?

Как долго вы должны выполнять растяжку / упражнения, прежде чем ощутите заметное изменение гибкости? Онлайн-студия тренировок Naturally Sassy включает шестинедельную программу растяжки, которая помогла нашим участникам значительно улучшить их гибкость.Гибкость — это не цель с четким началом и концом — ее необходимо интегрировать в ваш распорядок дня. Но для человека, который обычно не занимается растяжкой и хочет видеть улучшения, 30-секундная растяжка по 10 минут в день — лучшее место, чтобы увидеть реальные изменения за шесть недель. И бонус: у вас сформируется новая ежедневная привычка к телесному положению.

Основная программа растяжки

Растяжка сгибателей бедра: Начните с положения на коленях, выпрямите заднюю ногу, отрывая пятку от пола, и положите противоположную руку на пол.Поверните, чтобы открыть туловище переднюю ногу, поднимите руку и смотрите в потолок. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Растяжка подколенного сухожилия: Начните с широкой параллельной стойки, продолжая задействовать ядро и расслабиться до глубокого растяжения подколенного сухожилия. Новички: скрестите руки и попеременно держите локти в висе. Продвинутый: дотянуться до альтернативного пальца ноги в руке. Держите 30 секунд.

Боковое растяжение: Начните с одной ноги, вытянутой в сторону, а другую заправьте поперек средней линии.Наклонитесь боком над вытянутой ногой, удерживая плечи в сложенном положении. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Растяжка бегунов: Начните с положения на коленях, выпрямите переднюю ногу и положите руки на пол по обе стороны от икры. Почувствуйте, как будто вы прижимаете позвоночник к животу, чтобы сохранить прямое положение. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Растяжка икр + малоберцовая мышца: Сидя, вытяните одну ногу вперед, при этом другая ступня находится на внутренней стороне колена.Рука, противоположная вытянутой стопе, тянется к большому пальцу ноги, меняя положение стопы, так что он слегка направлен внутрь. Сядьте прямо, прижимая поясницу к корпусу, чтобы сохранить осанку. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Найдите здесь восхитительно чистый рецепт десерта от Sassy (подсказка: это палочки из крошек малинового печенья, подходящие для палео-вкусов).

Поделиться записью «Ежедневная процедура растяжки, которая сделает вас более гибкими за 6 недель»

12 упражнений на растяжку для повышения гибкости

Наращивание мышц — один из лучших способов улучшить внешний вид, но также отличный способ повысить физическую работоспособность, стабилизировать кости и суставы и снизить риск получения травм в повседневной жизни.Однако большинство людей не знают, как наилучшим образом наращивать мышцы.

Тщательно выбирая время тренировки, комбинацию техник и правильные закуски после тренировки, вы можете максимизировать свою тренировку для наращивания силы и мышц. Вот основные советы, которые вам нужно знать.

1. Тренируйтесь в нужное время дня

Время дня, когда вы выбираете тренировку, может иметь решающее значение, когда дело доходит до разработки вашего максимального потенциала.Энтони Хакни, профессор кафедры физических упражнений и спорта Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, говорит, что утренние тренировки лучше всего подходят для похудания из-за гормонального фона организма в это время. Если вы действительно хотите похудеть, тренируйтесь натощак.

Итак, если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно сначала что-нибудь съесть. Это означает, что дневная или вечерняя тренировка может принести вам больше пользы, поскольку ваше тело будет иметь необходимые питательные вещества для хорошей работы во время тренировки.

В конечном счете, лучшее время для тренировки — это время суток, которое вписывается в ваш график. Не у всех есть возможность тренироваться утром или сразу после работы. Если вы сможете придерживаться расписания, это поможет вам на пути к наращиванию мышечной массы.

Если вам нужна помощь только для начала работы и поиска мотивации для посещения тренажерного зала, ознакомьтесь с Ultimate Worksheet для мгновенного повышения мотивации от Lifehack .

2. Вес перед кардио

По мнению исследователей, если ваша цель — похудеть или нарастить мышечную массу, силовые тренировки должны быть на первом месте.Кроме того, исследования показали, что «тренировки на выносливость средней и высокой интенсивности снижают эффективность силовых тренировок». Поэтому, если вы собираетесь готовиться к марафону, делайте это после того, как поднимете тяжести.

3. Ешьте часто (и больше)

Поддерживайте энергию и дайте своему телу много топлива для наращивания мышечной массы, питаясь небольшими порциями каждые три часа или около того. Обязательно ешьте много белка, в идеале количество белка в граммах, эквивалентное вашему текущему весу тела в фунтах.Например, мужчина весом 150 фунтов будет стремиться получать 150 граммов белка в день.

Пытаясь нарастить мышцы, стремитесь съесть на 250-500 калорий больше, чем обычно, но не заходите слишком далеко. Ваше тело может откладывать лишние калории в виде жира, если оно не использует их во время или после тренировки.

4. Перекусите после тренировки

После тренировки вашему организму потребуется хорошая доза белка и аминокислот, чтобы помочь в росте и восстановлении мышц.Это важно для наращивания мышечной массы, поскольку без восстановления вы можете подвергнуться мышечному растяжению и травмам.

Вы должны стремиться съесть эту высокобелковую закуску в течение примерно 60 минут после окончания тренировки. Это поможет мышцам усвоить питательные вещества, когда они им понадобятся. Попробуйте йогурт, творог, шоколадное молоко, орехи или протеиновый коктейль в качестве отличной закуски после тренировки.

5. Сохраняйте водный баланс

Последнее, что вам нужно, чтобы усложнить тренировку, — это судороги или усталость, поэтому для достижения наилучших результатов пейте воду до, во время и после тренировки.Это также поможет в процессе восстановления, так как мышцы будут использовать воду для заживления.

6. Никогда не пропускайте разминку или заминку

Растяжка предотвращает мышечное напряжение, помогает крови легче достигать суставов и мышц, а также может помочь снизить уровень холестерина, когда выполняется в рамках занятий йогой или пилатесом. Мышцам также необходимо перестроиться после интенсивной тренировки, чего могут помочь несколько минут растяжки.

7. Комбинируйте сложные и изолированные движения

Хотя изоляция определенных мышц важна, вам также необходимо чередовать сложные движения, которые будут воздействовать на несколько групп мышц одновременно.Комплексные тренировки хороши для новичков и для тонуса определенных частей тела. Они также сожгут больше калорий и улучшат вашу подвижность.

Сложные движения включают приседания, становую тягу и подтягивания. Они нацелены сразу на несколько групп мышц. Если вы обнаружите, что одна группа мышц слабее остальных, вы можете использовать изолированные движения, чтобы нарастить ее.

8. Постепенно увеличивайте вес

Увеличивайте вес, который вы поднимаете в каждом упражнении, примерно на 5 процентов каждую неделю.Если вы, например, жали 100 фунтов на этой неделе, то на следующей неделе вам следует попробовать сделать 105 фунтов. Это постепенное увеличение даст наилучшие результаты по наращиванию мышечной массы без чрезмерного напряжения вашего тела.

9. Выделите правильное количество времени для тренировки

Исследования показали, что тренировка группы мышц два раза в неделю — лучший способ быстрее начать наращивать мышцы. Вы наверняка увидите некоторые результаты, если прорабатываете группу мышц только один раз в неделю, но попробуйте дважды, чтобы дать себе толчок.

Кроме того, вам не нужно каждый раз проводить два часа в тренажерном зале. От 20 до 30 минут подъема тяжестей и силовых тренировок помогут вам увидеть результаты и увеличить мышечную массу. Если вы ходите в тренажерный зал на час, попробуйте немного разнообразить тренировку, чтобы не перегружать определенную группу мышц.

10. Посмотрите в зеркало

Попробуйте поднимать тяжести перед зеркалом. Таким образом вы сможете исправить свою осанку и полностью разогнать мышцы.Правильная форма означает максимальные результаты.

Сначала это может показаться странным, особенно если вы чувствуете себя неловко в тренажерном зале. Однако знайте, что это нормально и что делают многие опытные штангисты, чтобы поддерживать правильную форму.

Итог

Наращивание мышц — достойная цель, поскольку она в конечном итоге улучшит вашу повседневную жизнь с нуля. Вы обнаружите, что повседневные задачи станут проще и у вас появится больше энергии как для тренировок, так и для личной жизни.Воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы начать наращивать мышцы уже сегодня.

Подробнее о наращивании мышечной массы

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Это лучшие растяжки для новичков для гибкости.

Многие люди просто недостаточно растягиваются, потому что они «не гибкие». Но чтобы стать гибким, нужно растягиваться. Если вы едва можете дотронуться до пальцев ног без гримасы, вам не захочется добавлять это в свой распорядок дня, даже если растяжка — это то, что вам нравится.Любому, кто думает, что он должен уметь наклоняться назад, чтобы получить приличную растяжку, просто нужно начинать с растяжки для новичков для гибкости, которая позволит вам медленно выполнять ее.

«Растяжкой мы пренебрегаем большую часть времени, но если вы потратите несколько минут в день на растяжку, это действительно принесет вам пользу», — говорит Мэдди Лембернер, создательница MadFit. «Это сделает вас намного более мобильным, предотвратит травмы, и в целом вы почувствуете себя намного лучше».

Если вы хотите стать немного более гибким, это лучшие упражнения на растяжку для новичков, которые нацелены на сгибатели бедра, спину и другие.

Лучшая растяжка для новичков для гибкости

1. Поза наклонной руки к пальцу ноги

Лягте на спину и оберните поясом для йоги вокруг стопы.
С ремешком в каждой руке вытяните ногу вверх и прижмите пятку к потолку, как будто вы оставляете на ней след. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
Возьмите оба ремня в правую руку и поднесите левое бедро к левой бедренной кости.
Удерживая ступню согнутой, отведите пятку в сторону.Остановитесь, пока ваше левое бедро не оторвалось от пола, при этом обе стороны бедра должны быть приклеены к полу. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
Вдохните, чтобы вернуть ногу в центр. Переключите ремни на левую руку и раскройте правую руку в форме буквы «Т» ладонью вверх.
Смотрите в сторону правой руки, когда вы перекручиваете левую ногу над телом, останавливаясь до того, как бедро оторвется от пола, чтобы обе стороны бедер были приклеены к полу.
Повторить с противоположной стороны.

2. Смещение стоя

Широко расставив ноги, наклонитесь вперед, положив кончики пальцев на пол перед собой. Пальцы ног должны быть слегка повернуты внутрь пяток.
Сделайте глубокий вдох и, надавливая на края стопы. Выдохните, согнитесь и опустите голову ближе к полу. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь.

3. Заправьте нить в иглу

Начните со стола.
Поднимите правую руку к потолку, открывая грудь.
Сделайте глубокий вдох и проденьте правую руку под тело на выдохе.
Выполните три повторения, затем положите голову на пол, удерживая растяжку.
Повторить с противоположной стороны.

4. Низкий выпад в позу голубя

Примите положение выпада, поставив правое колено на пол, а левую ногу под углом 90 градусов, колено над лодыжкой.
Положите вес на сгибатель бедра, поднимите руки вверх и сядьте на растяжку. Также можно положить руки на колено. Держите 10 секунд.
Опустите левую ногу в позу голубя и задержитесь на 10-20 секунд. Подведите ногу ближе к телу и опустите руки на коврик. Держите от 10 до 20 секунд.
Повторить с противоположной стороны.

5. Растяжка сгибателей бедра

Сидя на коврике, положите правую лодыжку над левым коленом.Старайтесь держать обе голени параллельно.
Осторожно прижмите правое колено правым предплечьем.
Положите локоть на колено и положите руку под подбородок, позволяя давлению прижать колено к пятке. Держите от 10 до 20 секунд.
Повторить с противоположной стороны.

6. Плечики

Начиная с колен спиной к кушетке, стулу или табурету для ног.
Положите ладони на мебель позади вас.Ваши пальцы должны быть направлены от себя.
Вытяните грудь и посмотрите вверх, чтобы открыть грудь и плечи.
Удерживайте одну минуту.

7. Собака лицом вниз

Сядьте в широкую собаку лицом вниз.
Гребите ногами, сгибая одну ногу и выпрямляя другую. Низкий живот должен быть втянут в поясницу.
Сделайте глубокий вдох, задерживая дыхание на 10-20 секунд.

8.Половина кобра

Лягте на живот, расставив ноги на ширине плеч, носки наведены. Ваши ноги и ягодицы должны быть расслаблены.
Встаньте на предплечья, опуская плечи вниз и поднимая подбородок.
Удерживайте одну минуту.

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Как за 10 минут стать очень гибкой: 10 советов, как стать супер гибкой

10 советов, как стать супер гибкой

1 Регулярность

2 Без спешки

3 Разогреть мышцы

4 Никакой боли

5 Расслабление-напряжение

6 Очередность

7 Дыхание

8 Партнер

9 Силовая нагрузка

10 Настроение

Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как стать гибкой и пластичной без особых усилий?

Занимаемся дома

Комплекс упражнений

Как стать гибкой в домашних условиях

Круче Волочковой: как развить гибкость в домашних условиях

Питание, необходимое для улучшения гибкости

Растяжка для начинающих: 9 супер упражнений для гибкости тела

И зачем же это надо?

Мифы о растяжке

Такие разные тренировки

Советы начинающим

Упражнения для начинающих

Тянем ягодицы

Икроножные мышцы

Передняя поверхность бедра

Грудная клетка

Боковая поверхность бедра

Пресс

Вы сможете стать более гибким по жизни, если будете практиковать эти 6 советов

1. Начинайте с малого

2. Разминайте свой мозг и включайте воображение

3. Пересмотрите свой список дел

Чтобы избежать этого, попробуйте отсортировать свой список дел по следующим категориям:

4. Внесите изменения в свою утреннюю и вечернюю рутину

5. Ставьте “норму” под сомнение

6. Не спешите

Как развить гибкость в домашних условиях. Упражнения, развивающие гибкость

Для чего необходимо развивать гибкость

Ошибочные выводы о растяжке

Противопоказания к выполнению упражнений на гибкость

Как развить гибкость спины

Техника «Волна» для развития гибкости

Техника «Большая волна» для развития гибкости

Упражнение «Прогиб» для развития гибкости

Упражнение «Лодочка» для развития гибкости

Упражнение «Мостик» для развития гибкости

Как развить гибкость тела

Как развить гибкость ног

Как развить гибкость рук

Как развить гибкость пальцев

Как правильно развивать гибкость спины и всего тела в домашних условиях

Что такое гибкость и как правильно ею пользоваться?

Рекомендации для выполнения комплекса упражнения по развитию гибкости

Упражнения развивающие гибкость всего тела

20 принципов, которые помогут вам стать гибким как йоги

1. Диалог

2. Объединение

3. Чтение причин

4. Регулярность

5. Никакой боли

6. Учитываем биоритмы

7. Шанти (покой)

8. Неспеша

9. Здесь и сейчас

10. Тепло

11. Никаких иллюзий

12. Расслабление

13. Напряжение

14. Задействуйте тонкую мускулатуру

15. Симметрия

16. Дыхание Уджайю

18. Партнёр

19. Сила

20. Финита

Как стать гибким

Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях