Как удлинить ноги в домашних условиях: упражнения для удлинения ног

Мечтаете о длинных ногах, но природа ими не наградила? Некоторые утверждают, что можно удлинить ноги на целых 5 сантиметров! Звездный тренер Ксения Слюсарь-Литвинова рассказала, как сделать ноги длинными и стройными при помощи безопасных упражнений.

Больше по теме: С чего начать занятия фитнесом

Разминка – побегайте на месте в течение нескольких минут. Высоко поднимайте колени.

Упражнение 1. Выпады в сторону с ударом

Выполнять выпады в сторону с ударом по 20 раз на каждую ногу в удобном темпе. Приседание выполняется на вдохе, удар ногой – на выходе.

Упражнение способствует подтяжке боковой и внутренней поверхностей бедра.

Больше по теме: Упражнения для женских рук с гантелями: пошаговая тренировка

Упражнение 2. Выпады вперед с ударом

Выполнить присед с выпадом по 5 на одну ногу, по 5 на другую. Повторить. Старайтесь приседать максимально низко.

Упражнение убирает «ушки», прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение 3.  Приседания с опорой на стену

Исходное положение: туловище прямое, ноги на ширине плеч. Приподняться на носках и медленно приседать до образования прямого угла между коленями и полом, спину держать ровно. Поможет в этом опора спиной о стену.

Упражнение визуально вытягивает икры и прокачивает прямую мышцу бедра. Также подтягивает ягодицы.

Больше по теме: Как избавиться от целлюлита за 2 недели: рецепт виноградной маски

Упражнение 4. Лодочка

Лечь на коврик на живот, одновременно поднять руки и ноги, потянуться.

Упражнение «лодочка» важно для осанки, ведь прямая спина тоже добавляет роста.

Запомните: этот комплекс упражнений, направленый на то, как сделать ноги длиннее в домашних условиях, помогает похудеть, и эффект увеличения длины визуальный, а не фактический. Но этого достаточно для поднятия самооценки! Будьте здоровы!

Video: Как сделать ноги длиннее: комплекс упражнений

Как удлинить ноги? В домашних условиях справиться с этим помогут специальные упражнения. Как удлинить ноги в домашних условиях с помощью 4 простых упражнений, смотрите в материале

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

6 способов сделать ноги визуально длиннее

Если ты невысокого роста или обладательница коротких ножек, не отчаивайся! Мы научим тебя некоторым секретам, которые используют не только стилисты, но и звездные девушки.

shutr.bz

Следуй нескольким несложным правилам, и ты легко сможешь визуально сделать ноги длиннее.

1. Обувь цвета nude

Первое и самое главное правило, о котором знают практически все, — надевать обувь под цвет кожи. В такой обуви непонятно, где заканчиваются твои ножки. И тогда вопрос “можно ли сделать ноги визуально длиннее ” больше не будет тебя волновать. А если ты носишь высокие шпильки, то твои ноги и подавно будут казаться бесконечными. Вот несколько бесспорно выигрышных вариантов, которые могут тебя вдохновить.

2. Высокая талия

Читай также — Что модно и что можно этим летом?

Еще один простой, но действенный способ сделать ноги визуально длиннее — носить одежду с высокой талией. Выбирай юбки и брюки с высокой посадкой. Таким образом, будет казаться, что ноги у тебя начинаются там, где талия. Если ты зрительно поднимаешь линию талии, то и ножки кажутся более длинными. Это один из лучших способов, как визуально удлинить ноги.

3. Правильный верх

Если ты любишь носить удлиненные кофты, то они визуально вытягивают тело. А вот если ты хочешь сделать длиннее ноги, то придется отказаться от прежней привычки и полюбить кроп-топы или просто научиться стильно заправлять кофты в брюки или юбки. Этот трюк также делает ножки визуально более длинными. Как видишь, важно всего лишь знать, какая одежда делает ноги длиннее и стройнее, и ты будешь на высоте.

4. Загар

Лето — пора коротких юбок и шорт. А значит, нужно отправляться на пляж для красивого загара. Не хочешь загорать — воспользуйся кремом-автозагаром, который сделает твои ножки не только чуть длиннее, но и стройнее, а разве не этого мы добивались, усердно занимаясь в зале?!

5. Брюки и обувь одного цвета

Очередной легкий способ удлинить ноги — носить штаны и обувь одного цвета. Таким образом, ты создаешь одну сплошную линию, и ноги опять же кажутся бесконечными.

6. Вертикальные линии

Читай также — 12 советов, как одеться летом на работу

Всем известный факт, что вертикальные линии удлиняют силуэт. Потому это еще один шаг на пути к визуальному удлинению ножек. Носи брюки, юбки и платья в вертикальную, и ни в коем случае не горизонтальную, полоску. Вечная классика — сочетание черного с белым — создаст великолепный образ.

Читай также — 10 секретов, которые помогут стать визуально выше

Думаю, о большинстве этих несложных трюков ты знала, но и не догадывалась, что они действительно смогут помочь тебе справиться с проблемой. Поверь, такие нехитрые способы помогли визуально сделать ноги длиннее не одной малышке. Если ты когда-то уже прибегала к их помощи или знаешь о других, не менее действенных методах зрительно удлинить ноги, напиши нам в комментариях.

Упражнение для похудения ног, для стройных ног: видео, как убрать жир с ног — 28 июля 2021

Специально для тех, кому не хватает денег или времени, чтобы ходить в тренажерный зал, мы подготовили «Стульчик». Статическое упражнение помогает проработать и прочувствовать мышцы ног, переднюю часть бедра, ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и мышцы пресса. Больше никаких отговорок: нужна только минута времени дома, в парке или даже в офисе.

shutterstock.com

Про технику и пользу выполнения рассказывает Лена Нотченко, тренер спортивных студий REBOOT.

Упражнение «Стульчик у стены»: для чего

Упражнение прокачивает мышцы низа спины и прямой мышцы живота, но в основном направлено на проработку мышц ног, а именно:

• переднюю поверхность бедра;
• бицепс бедра;
• большую ягодичную мышцу;
• икроножные мышцы.
  

Многие атлеты делают акцент на тренировку ягодиц, чтобы улучшить их форму и внешний вид. Но чтобы прокачать ягодицы, надо иметь крепкие ноги. Увеличение объемов требует работы с большими весами. Классические приседания нужно выполнять минимум с 10 килограммами, чтобы увидеть прогресс. Слабые ноги не могут выдержать подобную нагрузку: нужно направить работу на их укрепление. «Стульчик» отлично подойдет для этой цели: в процессе выполнения ноги удерживают вес всего тела. Если выполнять «Стульчик» регулярно, можно улучшить силу передней и задней поверхности бедра, повысить выносливость организма, укрепить коленные суставы, развить концентрацию и баланс тела.

shutterstock.com

Сколько времени делать

Это одно из самых удобных упражнений, которое можно выполнить в любом месте: дома, на работе, в гостях, в спортзале. По времени можете себя не ограничивать: выполняйте от одной до пяти минут, постоянно увеличивая длительность процесса. Старайтесь улучшить свои показатели даже на пять секунд. Новичкам оптимально выполнять упражнение пять раз в неделю по четыре подхода от 30 секунд и выше.

shutterstock.com

Упражнение «Стульчик»: техника выполнения

Чтобы нагрузить ягодицы и ноги еще больше, можно взять в руки гантели или подручные средства: бутылки, книги, тяжелую сумку, либо выполнять упражнение на одной ноге.

Встаньте спиной к стене и плотно прижмитесь к ней. Сделайте шаг вперед и расставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь, скользя по стене, до положения приседа. Носки могут смотреть прямо, либо быть развернутыми наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Удерживайтесь в статической позе столько, сколько сможете. Желательно включить секундомер, чтобы с каждым подходом увеличивать результат.

Детали выполнения:

• колени должны быть согнуты на 90 градусов;
• упор — на пятках;
• чтобы облегчить упражнение, руки расположите на коленях;
• продержитесь еще несколько секунд, как только почувствуете жжение.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как выбрать туфли на каблуке

Каблуки – не самая удобная вещь в гардеробе женщины. Но они способны преобразить наряд, добавив девушке элегантности. Мы поговорим о том, как правильно выбрать туфли на каблуке, чтоб хорошо выглядеть и при этом чувствовать себя комфортно. Подобрать обувь, похожую по ощущениям на тапочки, не получится, но узнать о женских секретах удобной носки, вполне. Боль в ногах после ходьбы на высоких каблуках сигнализирует, что обувь подобрана неверно.

Можно выглядеть модно, выбирая и невысокий устойчивый каблучок.

Какой каблук все-таки выбрать?

При покупке туфель нужно учитывать свою идеальную высоту. Данный параметр элементарно рассчитать в домашних условиях. Не следует брать тесную обувь, чтобы сохранять равновесие и чувствовать комфорт.

• Высота каблучка до четырех сантиметров. Такие модели подходят практически всем. Девушка выглядит женственно, чувствует себя устойчиво.
• Добавляем пару сантиметров. Обувь приобретает высоту, но сохраняет устойчивость. Подходит для офиса.
• Каблук девять сантиметров. Обладательницы такой идеальной высоты будут чувствовать себя свободно на работе и вечеринке. Высота добавляет стройности.
• Высота каблука достигает одиннадцати сантиметров. Это вариант для недолгого выхода в свет, так как стопа приобретает неестественный изгиб.
• Каблук больше двенадцати сантиметров. Надевайте в единичных случаях. Вам будет непросто сохранять баланс, походка приобретает нелепый вид.

Что делать невысоким женщинам

Девушки маленького роста стараются за счет каблука казаться выше, гармоничнее. Большой каблук может не только не решить поставленные задачи, а испортить весь образ. Если высокие каблуки для вас, мы развеем миф о невозможности постоянного его ношения. Предлагаем советы, как выбрать удобные туфли на каблуке.

Исключите большую высоту, будет достаточно семи-девяти сантиметров. Аккуратно относитесь к платформе, она добавляет два-три сантиметра к высоте каблука, но на миниатюрных девушках может смотреться нелепо.

Избегайте массивных туфель. Громоздкость будет привлекать внимание к нижней части, вы будете выглядеть еще меньше, а чувствовать себя неуклюже.

Визуально невысокий каблук можно увеличить путем избегания контраста между ногой и обувью. Надевайте колготы, чулки, штаны в тон туфлей.

Носите туфли с острым носом. Такие модели делают ноги длиннее, это позволит вам уменьшить каблук на пару сантиметров.

Отдайте предпочтение толстым каблукам. Вы сможете надевать достаточно высокий каблучок, сохраняя при этом устойчивость. Но если вы худенькая женщина, не покупайте массивную обувь, на ее фоне ваши ноги потеряются.

Основные рекомендации при носке туфель на каблуках

Для уменьшения мозолей и проблем со стопами учитывайте место, где находятся пальчики. Носочная часть туфлей должна быть просторной, не сжимать, не сдавливать ногу. Узкий носок ведет к деформации стопы и развитию заболеваний.

Женщина при носке туфель должна устойчиво держаться на ногах, не шататься и не напрягать стопу для соблюдения равновесия.

Ходьба на каблуках со временем ведет к появлению нагрузки на коленные суставы и связки. Если вы чередуете каблучок с ровным ходом, то проблем со здоровьем удастся избежать. При заболеваниях колен относитесь к каблукам разумно.

Не ленитесь определить свою идеальную высоту для выбора подходящей высоты каблука для вас. Вашим ножкам должно быть легко и удобно.

Ремонт сломанного ногтя: необходимый арсенал от ParisNail

Представьте ситуацию: вы сделали наращивание или наконец отрастили ногти — они длинные, ухоженные… и тут один из них дает трещину или скол, либо вовсе ломается под корень. Что делать? Срезать все остальные? Ну уж нет! Не для того мы ногти растили! Будем спасать ситуацию — рассказываем пошагово, как быстро отремонтировать ногтевую пластину и что для этого нужно.

Для начала определимся с материалами, которые понадобятся нам для ремонта ногтя:

Перед ремонтом ногтя нужно запастись необходимыми инструментами 

Приступаем к работе:

• Полностью снимаем покрытие любым способом (аппаратом или размачиванием). Внимание: работайте аккуратно с проблемной областью!
• Проходимся по ногтю бафом — ровняем поверхность, сглаживаем переход к проблемному месту.
• Тщательно смахиваем пыль щеткой, обезжириваем ногтевую пластину.
• Наносим дегидратор и праймер.
• Покрываем ноготь тонким слоем базы и полимеризуем в лампе.
• Берем акригель, выдавливаем небольшое количество, забираем его шпателем и переносим на ноготь.
• Окунаем кисть во флюид для работы с полигелем ParisNail и распределяем материал по ногтевой пластине. Работайте «по воздуху», выстраивая нужную архитектуру и разглаживая поверхность. Густая структура акригеля хорошо держит форму и высоту, поэтому он идеально подходит для достраивания недостающей длины или уголков даже без форм. Заполимеризуйте в лампе.
• При необходимости наносим второй слой полигеля: также переносим его при помощи шпателя, окунаем кисть в жидкость для акригеля, равномерно распределяем материал, растягивая по всей длине ногтя и достраивая недостающую длину и объем. Не заходим под кутикулу! Если чувствуете, что кисть начинает прилипать к материалу, сразу окунайте ее в жидкость для работы с полигелем ParisNail. Следите, чтобы кисть не была слишком влажной — это может нарушить плотность полигеля. Заполимеризуйте в лампе.
• Снимаем липкий слой. Опиливаем желаемую форму ногтей. Отшлифуйте поверхность, смахните щеткой остатки опила.
• Перекройте топом для закрепления результата.

Наносите полигель согласно инструкции

Для чего нужна конструирующая жидкость?

Часто новички интересуются — а для чего вообще нужна конструирующая жидкость, неужели одного пластичного полигеля недостаточно?

Нет, одного акригеля не хватит для качественной работы. Без специальной жидкости невозможно добиться легкого и равномерного распределения материала по ногтевой пластине — кисть будет тянуть его, он ляжет буграми. Многие опасаются работать с жидкостью для полигеля из-за резкого запаха. Nail-индустрия не стоит на месте, и мы в ParisNail разработали специальный состав, который не то, что не отдает химией — он обладает ароматом спелых ягод!

Кроме того, средство имеет ряд других достоинств! Так, оно не имеет свойств адгезии и позволяет комфортно взаимодействовать с акригелем, не забивая при этом кисть. Обладает нейтральным составом, не содержит активаторов (мономеров), поэтому не влияет на состояние искусственного покрытия, не изменяет его структуру и не оставляет жирных следов. Не тянет материал за кистью — она не пушится и не забивается. Не пересушивает и не раздражает кожу даже при длительной работе.

Теперь процесс ремонта или наращивания не доставит вам ни одного неприятного момента!

Без конструирующей жидкости при работе с полигелем не обойтись

Как выбрать полигель?

Выбор полигеля зависит от итогового цвета, который вы хотите получить (более темный, светлый или прозрачный), а также от консистенции, которой вам удобнее работать. Но все-таки существуют 2 общие рекомендации:

• Лучше приобретать материалы ведущих брендов, которые уже зарекомендовали себя и получили множество положительных отзывов. Это ruNail, BHM, EMI, Imen, Monami Professional и другие.
• Акригель обязательно нужно покупать в проверенном магазине, чтобы случайно не стать обладателем подделки. Фейк может привести к жесточайшей аллергии и болезням ногтей.

Внимание: в интернет- и розничных магазинах ParisNail представлены только сертифицированные товары, прошедшие многоступенчатое тестирование!

Как ухаживать за наращенными ногтями?

Вы успешно нарастили ноготь. Что делать (или чего не делать), чтобы материал прослужил нам как можно дольше?

В первые сутки после наращивания и ремонта максимально ограничьте контакт с водой и высокими температурами: не плавайте, не парьтесь в бане, не принимайте ванну. Обращайтесь с ногтями бережно и старайтесь ничего ими не задевать. И лучше обойдитесь без жирных кремов для рук или масел.

Далее обязательно пользуйтесь перчатками при любой влажной уборке, избегайте ацетона и старайтесь не стучать ногтями (например, по столу). Тогда маникюр будет радовать вас очень долго.

Выбирайте только качественные полигели!

5 домашних способов ремонта ногтя

А что, если ноготь сломался, но под рукой нет полигеля? Можно записаться в салон, но не факт, что вы попадете к мастеру в тот же день. Поскольку любая отсрочка опасна, нужно постараться сохранить или временно починить ноготь при помощи подручных средств до визита к специалисту. Есть домашние способы, о которых мы сейчас расскажем.

Чайный пакетик

Чайные пакетики есть в каждом доме, и именно они — первые помощники в проблеме сломанного ногтя.

Как применяем их? Все очень просто: очень аккуратно снимаем покрытие с области трещины, удаляем остатки пыли. Обезжириваем ногтевую пластину.

Берем чайный пакетик и вырезаем из него кусочек, совпадающий по размеру с местом трещины. Наносим на нее маникюрный клей или густую базу и сверху помещаем материю пакетика при помощи пинцета или апельсиновой палочки. Если работаем с клеем, ждем, когда высохнет на воздухе. Если работаем базой для гель-лака, то после нанесения полимеризуем в UV-LED лампе вместе с тканью пакетика. Опиливаем неровности, полируем.

Этот способ — палочка-выручалочка, которая поможет сохранить длину ногтя до посещения мастера и полноценного ремонта. Учтите, что чайный пакетик — всего лишь непрочная заплатка, которая может подвести при первом механическом повреждении.

Если под рукой ничего нет, выручит чайный пакетик

Шелк

Данный вариант по принципу такой же, как предыдущий. С шелком рекомендуется использовать густую базу для гель-лака. Отрежьте нужный кусочек, очистите поверхность ногтя, обезжирьте, нанесите базу, при помощи пинцета поместите на нее ткань. Заполимеризуйте и опилите лишний материал.

В качестве «экспресс-пластыря» шелк может прослужить несколько суток, затем нужно будет капитально отремонтировать ноготь.

Можно отремонтировать ноготь и шелком

Обычный лак для ногтей

Этот вариант еще более недолговечен. Он, скорее всего, поможет вам сохранить длину ногтя и уберечь его от дальнейших поломок примерно на сутки, не больше.

Тут все просто: как обычно, деликатно очистите проблемное место и удалите остатки пыли. Нанесите лак и постарайтесь как можно скорее сделать ремонт при помощи полигеля.

Лак спасет сломанный ноготь на какое-то время

Клейкая лента

Это настоящая скорая маникюрная помощь, если вам нужно сохранить ноготь на ближайшие час-два. Обезжирьте место трещины или скола и аккуратно наклейте на него скотч. После чего можете отправляться к мастеру на восстановление.

Прозрачный клей

Этот способ категорически не рекомендуют дерматологи, но тем не менее он существует. Клей может вызвать раздражение кожи и аллергическую реакцию. Но если вы хотите любой ценой спасти ноготь, то нанесите клей на минимальное время до починки акригелем. Очистите и обезжирьте поверхность. Нанесите клей. Таким образом мы запечатаем трещину и не дадим ей разойтись дальше.

В крайнем случае можно использовать клей

Заключение

Мы уверены, что научиться работать с полигелем может каждый, нужно лишь понимание процесса и, конечно, практика. А если вы хотите освоить эту и другие техники наращивания в совершенстве, стать настоящим профи в nail-индустрии!

Помните, что покупать все товары для маникюра нужно исключительно в надежных магазинах, где представлена только сертифицированная продукция. Так вы на 100% обезопасите себя от подделок и проблем, которые могут вызвать некачественные материалы.

Товары, упомянутые в статье, можно купить в мультибрендовом магазине ParisNail, ведь мы предоставляем лучшие условия:

• вся продукция сертифицирована, и мы гарантируем ее оригинальность и качество, поскольку
• работаем с поставщиками напрямую;
• у нас множество вариантов условий доставки и оплаты;
• доставляем заказы по всему миру!

Добро пожаловать в магазины ParisNail

Кроме того, ParisNail — это еще и лицензированная школа маникюра, славящаяся известными преподавателями. Нашими выпускниками сегодня являются высокооплачиваемые мастера, востребованные в самых известных салонах.

Хотите узнать все об искусстве маникюра и не просто следовать трендам, но и создавать их, тогда приходите к нам на курсы маникюра!

Отращивание ногтей в домашних условиях!

Многих женщин и девушек часто мучает вопрос: как быстро отрастить ногти? Но правда в том, что даже если Вы будете пользоваться различными средствами для роста ногтей, кремами, делать ванночки, что, не спорю, очень хорошо и полезно, желаемого результата можно не получить. А все потому, что рост ногтей зависит еще и от их состояния: тонкие и мягкие ногти все равно быстро сломаются; а также от правильного ухода за ногтями: правильной формы, аккуратного маникюра. В общем, чтобы вырастить себе красивые, здоровые длинные ногтики потребуется немало усилий. Но если Вы привыкли уделять своим ручкам внимание, то это не должно вызвать особого труда. Поэтому я хочу обратить внимание на несколько главных правил, выполняя которые можно иметь длинные и красивые ногти, не прибегая к наращиванию.

1. Пожалуй, главным условием того, чтобы получилось отрастить длинные ногти, является то, что они должны быть крепкими. Если же они у Вас слабые, мягкие, слоящиеся или ломкие, то с этим необходимо бороться. Лучшим способом здесь является употребление кальция (можно даже смазывать на ночь ногти зубной пастой), железа, кремния, йода, витаминов А и Д. Их легко найти в зелени, морепродуктах, овощах, молочных изделиях. Также можно сделать ванночки для укрепления ногтей

• содовую ванночку (1 столовая ложка соды на 200 мл теплой воды, продержать руки 10-15 минут, затем смазать кремом).
• ванночку с йодом и солью (2 столовые ложки поваренной соли и 10-12 капель йода на 500 мл теплой воды, держать руки 10-15 минут)
• лимонный сок также хорошо укрепляет ногти (можно просто подержать 2 минуты ногти в мякоти лимона или же выжать из него ложку сока, хорошо также добавить 5 капель йода)

Подробнее о том, как лечить слоящиеся ногти я писала  ранее.

2. Далее следует позаботиться о своих ногтях с помощью правильно выполненного маникюра. Первым делом необходимо подобрать удобную для Вас форму ногтей, которая не мешала бы в повседневной жизни, иначе ногти можно легко сломать. При маникюре используйте только стерильные инструменты, аккуратно отодвигайте кутикулу (о правильном ее удалении можно прочесть в статье “Полезные средства для удаления кутикулы”), не подпиливайте ногти металлический пилкой, делайте это ежедневно и в одном направлении, чтобы не спровоцировать расслоение, покупайте жидкость для снятия лака без ацетона, делайте массаж ногтей с кремом, это ускорит кровоток с питательными веществами к корню ногтя.

3. Питание и уход. Как уже отмечалось выше, важную роль в здоровье ногтей играет правильное питание. Кушайте побольше овощей, фруктов, можно дополнительно пропить витаминный комплекс. Давайте ногтям отдыхать от лака. При выполнении домашней работы с моющими средствами пользуйтесь перчатками. В зимний период перчатки мешают при отращивании ногтей, поэтому можно приобрести их на размер больше.

4. Чтобы простимулировать рост ногтей существуют также различные специальные средства, например “умная эмаль”, которая по отзывам вполне эффективна (лучше приобретать в аптеке). Также можно сделать самостоятельно на 5 минут ванночку из растительного масла, с добавлением 5 капель глицерина и 3 капель йода.

Все перечисленное необходимо делать регулярно. Если это ванночки, то хотя бы 2 раза в неделю. Если маникюр, то один раз. А использовать питательный крем – ежедневно. Если не забрасывать свои ногти и правильно о них заботиться, то проблем с отращиванием длинных и здоровых ногтей у Вас не должно возникнуть. Надеюсь было познавательно и полезно! Красивых Вам ноготков!

P.S. Если Вам понравилась статья и Вы хотите регулярно получать уведомления о новых статьях на блоге, тогда советую Вам подписаться на обновление блога.

Как фотографировать друзей, словно они профессиональные модели

По словам Джейд, для создания базовых фэшн-портретов не требуется много оборудования — камеры EOS со стандартным объективом хватит для реализации различных задумок. «Стандартный объектив, такой как EF-S 18-55mm f/4-5.6 IS STM, тоже подойдет, поскольку он позволяет запечатлеть детали крупным планом, после чего с помощью зума создать портрет в полный рост, включая обувь. Если вы хотите выйти на новый уровень, то вам подойдет недорогой портретный объектив, такой как Canon EF 50mm f/1.8 STM, открытая диафрагма которого позволяет без труда применять эффект размытия фона».

Если вы предпочитаете беззеркальные камеры, стоит остановить свой выбор на объективе Canon RF 35mm F1.8 Macro IS STM для камер системы EOS R, например Canon EOS RP, — такое сочетание станет идеальным вариантом для съемки на улицах и создания крупных планов. Объективы Canon RF 50mm F1.8 STM и Canon RF 85mm F2 Macro IS STM также прекрасно подойдут для портретной съемки, а универсальный зум-объектив Canon RF 24-105mm F4-7.1 IS STM станет компактным и легким решением для повседневного использования.

Если отойти чуть назад и запечатлеть друга, применив зумирование, портрет получится более выразительным, чем если запечатлеть его в широкоформатном режиме с близкого расстояния. Выбор угла съемки также имеет значение. «Обычно людям хочется казаться выше, если они не отличаются большим ростом, — говорит Джейд. — Этого эффекта можно добиться, выбрав для съемки нижний ракурс — таким образом ноги модели будут выглядеть длиннее. Поэтому не бойтесь снимать с малой высоты!»

Какой бы объектив вы ни выбрали, Джейд рекомендует начать с создания общих планов, после чего сделать акцент на деталях. «Покажите другу или подруге пару первых снимков, чтобы убедить в том, что они действительно здорово выглядят. После этого предложите сделать несколько снимков крупным планом. Попросите их показать какие-нибудь эмоции или поиграть с шарфом или шапкой. Это поможет модели расслабиться.

Как удлинить ноги естественным путем

Если вы хотите узнать , как удлинить ноги естественным путем , то эта статья станет отличным началом. Вы узнаете не только о том, почему можно удлинить ноги , но и о различных формах и способах этого. Однако имейте в виду, что этот процесс займет некоторое время.

Почему вы в первую очередь можете удлинить ноги:

Прежде всего, действительно важно знать, что, став взрослым, вы не можете удлинить кости своих ног.В то время как это было возможно в детстве, по достижении полового созревания ваши кости кальцинируются и, таким образом, превращаются в твердую костную массу. Однако есть и другие способы сделать ноги длиннее. Причина в том, что в наших ногах есть промежутки между костями. С помощью различных упражнений эти промежутки можно использовать для удлинения ног. Несмотря на то, что в нем есть много других деталей, это основной принцип. Однако важно, чтобы это был медленный и устойчивый процесс, чтобы предотвратить травмы и дать вам долгосрочные результаты.

Как удлинить ноги естественным путем:

Для того, чтобы естественным образом удлинить ноги , вы должны сосредоточиться на двух вещах: упражнениях и диете. Упражнения отвечают за растяжку и удлинение ног. Однако для того, чтобы ваше тело могло справиться с этими упражнениями, ему необходимы питательные вещества. И что еще более важно, вашему организму нужны не только питательные вещества; он нуждается в большом количестве питательных веществ, которые полезны для этого процесса.

Давайте сначала посмотрим на упражнения.

• Наиболее распространенные упражнения для удлинения ног — это упражнения на растяжку. Если вы хотите добиться хороших результатов, вам следует каждый день растягивать ноги, туловище и почти все тело. Однако для наших целей полезны не только упражнения на растяжку. Это такие упражнения, как плавание, спринт и езда на велосипеде.
• Плавание — это здорово, потому что оно уравновешивает гравитацию. Когда вы находитесь в воде, сила тяжести не оказывает такого большого давления на ваше тело, что позволяет вам лучше растягиваться и удлинить тело.
• Спринт, как известно, удлиняет ноги , потому что для быстрого бега вам нужно вытягивать ноги с каждым шагом.

Наверное, лучшее упражнение — на мой взгляд — это езда на велосипеде. Поднимите седло немного выше, чем обычно, чтобы вам приходилось вытягивать ногу каждый раз, когда вы хотите нажать на педаль. Со временем это будет постоянно удлинять ваши ноги.

Однако перед тем, как приступить к подобным упражнениям, сначала проконсультируйтесь с вашим физиком или врачом, чтобы избежать травм.Неправильное выполнение таких упражнений может серьезно навредить здоровью.

Никогда не забывайте, что ваша диета имеет решающее значение! Удлинение ног означает увеличение роста . В результате выполнения вышеуказанных упражнений вы на вырастете выше , а это значит, что ваше тело претерпит значительные изменения. Убедитесь, что у вас здоровая и здоровая диета, которая обеспечивает ваше тело всеми видами питательных веществ. Он понадобится вашему организму, чтобы оставаться здоровым во время этого процесса.

Правильный вариант для вас — операции по удлинению. Немедленно обратитесь к специалисту.

Следите за нашими каналами в социальных сетях: Youtube, Facebook и Instagram

Как сделать ноги длиннее?

Если вы хотите узнать, как сделать ноги длиннее, эта статья станет отличным началом. Вы не только узнаете, как сделать более длинные ноги естественным путем, но и узнаете пару приемов, которые можно использовать, чтобы иметь длинные, стройные и сексуальные ноги.

Как вырастить длинные ноги без упражнений?

Когда ваши кости перестают постоянно расти в определенной точке, вы не можете увеличить свой потенциал роста.Но есть способы помочь вам обрести более длинные ноги.

Одежда

Хорошо то, что некоторые гардеробные решения могут подчеркнуть длину ваших ног.

Об обуви

• Носите высокие каблуки, чтобы заставить ноги вытягиваться, делая икры более стройными и длинными. Однако не носите ремешки на щиколотках, иначе ваши ноги будут выглядеть короче.
• Наденьте сандалии телесного цвета, чтобы создать длинную непрерывную линию, если вы носите шорты или юбки.
• Выбирайте сапоги выше колена, а не ботильоны.
• Носите остроконечные туфли, чтобы удлинить ступни и ноги.

Об одежде

• Попробуйте наряды одного цвета, например черного.
• Добавьте юбки, брюки и чулки с вертикальными полосками, чтобы создать иллюзию дополнительной длины.
• Наденьте юбки А-силуэта, чтобы ноги стали длиннее, а талия — выше.
• Выбирайте укороченные куртки, чтобы полностью удлинить вашу короткую фигуру.
• Носите юбки или брюки с завышенной талией, чтобы ноги были высоко на торсе.
• Прикройте ноги узкими джинсами или черными колготками.
• Не держите блузку свободной, иначе ваши ноги будут выглядеть коротко. Так что не забудьте заправить рубашку, чтобы она выглядела еще более удлиненной.

Контуринг

Вы когда-нибудь думали, что контурирование делает ваши ноги длиннее и ровнее? Взгляните на эти шаги ниже.

• Первое, что нужно сделать — это отшелушить ноги, чтобы избавиться от омертвевших клеток кожи и сделать ноги чистыми, гладкими и без пятен.
• Затем увлажните ноги лосьоном, чтобы придать им глянцевый и гладкий вид, обеспечивая превосходный эффект удлинения.
• Затем нанесите тонкий слой автозагара на участки возле суставов и мышц.
• Продолжайте наносить еще один увлажняющий крем с молниеносным сиянием вдоль голеней, вокруг икроножных мышц и по центру бедер.

Как удлинить ноги с помощью упражнений?

Выполняя упражнения, вы можете временно увеличить свой рост примерно на 1%.Например, подвешивание на перекладине помогает снизить давление и восстановить рост, но это временно. Кроме того, сон дает то же самое.

Следовательно, все, что вам нужно сделать, это привести ноги в тонус и уменьшить жир, выполняя упражнения на удлинение ног. А если вы сделаете соответствующее соотношение ширины и длины штанины, ваши ноги будут выглядеть длиннее.

Тазовые сдвиги

Известные как самые простые и эффективные упражнения, тазовые сдвиги позволяют увеличивать рост за счет нацеливания на бедра и нижнюю часть позвоночника.

• Лягте на спину, руки и плечи плотно прижаты к полу.
• Согните колени и поставьте ступни ближе к ягодицам.
• Согните спину и подтолкните таз выше.
• Выполните эту позу примерно 20 секунд, а затем повторите все шаги.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия помогает достичь максимальной длины, благодаря которой ваши ноги выглядят длиннее.

• Сядьте на пол и поставьте ноги прямо перед собой.
• Наклонитесь вперед над ногами и попытайтесь вытянуть руки к ступням, пока не почувствуете растяжение в задней части бедер.
• Если можете, возьмитесь за ноги. В противном случае постарайтесь безболезненно дотронуться до любой части ноги. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямыми.
• Удерживать как можно дольше и отпустить.

Выпады

Варианты выпадов могут нацеливать и тонизировать все мышцы ваших ног, делая их сильнее, длиннее и стабильнее.

Стандартные выпады

• Встаньте прямо на пол.
• Поставьте одну ногу вперед, согните обе ноги в коленях под углом 90 градусов и держите туловище прямо. Избегайте сгибания более чем на 90 градусов, иначе ваши колени повредятся.
• Задержитесь в этой позе несколько секунд.
• Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в исходное положение.
• Повторите, чередуя ноги.

Другие варианты

По сравнению со стандартным выпадом, другие типы этого упражнения имеют ту же структуру, с небольшими изменениями:

• Вместо шага вперед под углом 90 градусов сделайте шаг под 45 градусов. Затем согните оба колена, как указано выше.
• Попробуйте сделать шаг назад одной ногой и выполнить стандартный выпад. Это движение позволяет лучше сохранять равновесие.
• Вместо того, чтобы идти вперед, можно отойти в сторону. Помните, что вы только переносите вес и сгибаете ногу, на которой шагнули в сторону. Для оставшейся нужно держать ровно.
• Попробуйте переместить заднюю ногу вперед и перед ногой, которая в данный момент находится впереди, вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение.

Карандаш по бокам ноги

Выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку, икры, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
• Расслабьте левое колено, одновременно поднимая правое прямо в сторону.
• Бросьте его, чтобы почти поцеловать пальцы ног до земли.
• Сделайте это два раза. На последнем позвольте пальцам правой ноги нежно поцеловать землю.
• Перенесите вес на правую ногу так, чтобы пальцы левой ноги касались пальцев правой ноги, при этом пятки не касались земли.
• Сделайте шаг назад левой ногой и заставьте правую ногу ударить левую, чтобы закончить одно повторение.

Приседания

Еще один полезный способ привести в тонус всю ногу, особенно бедра, — это приседания.

• Встаньте, поставив ступни на пол.
• Держите спину прямо, напрягая мышцы кора.
• Согните колени, отталкивая бедра позади себя.
• Двигайтесь вниз и назад, убедитесь, что ваши бедра как можно более параллельны полу.
• Удерживайте, поднимитесь и затем повторите.

Альтернативные варианты того, как иметь длинные ноги

Сердечно-сосудистые упражнения

Вы можете попробовать бег трусцой, ходьбу, езду на велосипеде, бег, скакалку, йогу или плавание примерно 250 минут в неделю. Затем совместите с упражнениями (как упоминалось выше), чтобы тонизировать мышцы ног, и здоровым питанием, чтобы сжечь жир по всему телу и сделать ноги длиннее.

Правильные позы

Практика правильной осанки — хороший трюк, который поможет вам воспользоваться своим ростом.

• Встаньте прямо, отклонив плечи назад и подняв голову.
• Ходите стоя, чтобы создать иллюзию длинных ног.
• Выполняйте упражнения, связанные с осанкой, такие как разгибание груди, подъемы Y и высокие планки.

Делает ли правильные продукты ноги длиннее?

Все мы знаем, что здоровая диета с большим количеством кальция для костей поможет вам полностью раскрыть свой потенциал роста. Но никакое количество кальция не повысит ваш рост, если вы перестанете расти.

Итак, перестанете ли вы правильно питаться? Конечно, нет.

Здоровая диета должна оставаться хорошей привычкой, потому что она поддерживает прочность ваших костей, а также предотвращает начало слабости в пожилом возрасте.

Что вам нужно в дополнение к диете, полезной для костей?

• Фрукты и овощи богаты клетчаткой и калием.
• Молочные продукты и другие напитки, такие как соевые продукты, листовая зелень и обогащенный кальцием сок.
• Некоторые продукты с высоким содержанием цинка, такие как шпинат, баранина и морепродукты.
• Высококачественный белок растительного или животного происхождения.
• Некоторые продукты, содержащие жирные кислоты омега-3 и омега-6.
• Витамины или добавки для роста.

Есть ли операция по удалению длинных ног?

ДА, это так.

Операция по удлинению ног, также известная как удлинение конечностей, — это новая косметическая процедура, которая может воплотить в жизнь желание невысоких людей быть выше. Этот вид операции набирает популярность, потому что дает возможность получить несколько сантиметров в высоту.

Сюда входит разрезание кости и установка в нее металлических шурупов или булавок. Затем к штифтам будет прикреплен внешний фиксатор, который в течение нескольких месяцев медленно раздвигает разрезанную кость. После этого промежуток между областями кости заполнится новой костью. И вам нужно потратить не менее одного года, чтобы исцеление было полным.

Самое главное, что операция по удлинению ног стоит дорого. В США это стоит около 85000 долларов, и только нескольким американским врачам разрешено проводить процедуру.Говорят, что этот тип хирургии сложен и сопряжен со многими опасностями.

В заключение

У вас есть много вариантов, как сделать ваши ноги длиннее.

Регулярно выполняя упражнения на удлинение ног и соблюдая здоровую диету, вы можете значительно изменить свой рост, внешний вид и тело до и даже после полового созревания.

Как ни странно, вы можете улучшить свой рост, тренируя осанку, а также используя советы по моде, чтобы создать иллюзию того, что вы выше.

9 советов, которые работают мгновенно

Если вам интересно, как сделать ноги длиннее, я расскажу вам самый простой способ добиться этого!

Возможно, вы всегда хотели получить более длинные ноги, но все мы знаем, что после определенного возраста наше тело перестает расти. Хотя есть много упражнений, которые, как утверждают, делают ваши ноги длиннее, я лично никогда их не пробовал и не знаю, насколько они эффективны. Кроме того, это требует времени, а результаты могут варьироваться в зависимости от человека.

Самый быстрый и безболезненный способ удлинить ноги? Добейтесь этого с помощью того, что вы носите! Я собираюсь поделиться с вами некоторыми из лучших советов по укладке, чтобы удлинить ноги, и они сразу же изменят ситуацию!

Прежде чем я начну с советов, я хочу, чтобы вы поняли, как длинные ноги смотреть — вещь относительная. Никто никогда не будет мерить ваши ноги! Итак, единственный человек, который на самом деле знаете, что длина ваших ног — это, вероятно, только вы и, возможно, твой портной.

Что же тогда определяет длину ваших ног?

Это пропорция вашего тела. Как правило, чем короче появляется ваше туловище, тем длиннее будут выглядеть ваши ноги. Улучшение пропорций — это основа моих советов по укладке. собираюсь поделиться с вами.

Я обобщил советы в этом видео. Я предлагаю вам посмотреть это видео, а затем прочитать всю статью, где есть все советы. Если вы последуете этим советам, ваши пропорции станут лучше, что естественным образом сделает ваши ноги длиннее.

А теперь приступим.

Чтобы удлинить ноги, носите фасон с завышенной талией

Стиль с завышенной талией — это рай, посланный для девушкам, которые хотят, чтобы их ноги выглядели длиннее. Поскольку мне 5 футов 2 дюйма, рост у меня длиннее и ноги короче, поэтому у меня все вещи с завышенной талией в моем гардеробе.

Потому что конструкция с завышенной талией чем ваша естественная талия, они делают ваш торс короче, а ноги выглядят дольше.

Виктория Бекхэм, 5’4 ″, Getty Images

Кроме того, если у вас более тяжелый средний секция, брюки с завышенной талией и джинсы помогут красиво разгладить ее.

Будь то брюки с завышенной талией, джинсы или юбки, все они служат одной цели — удлинить ваши ноги. Итак, сделайте низ с завышенной талией изюминкой своего гардероба!

INC Petite Брюки с завышенной талией $ 47 Tahari Petite ASL с высокой талией $ 99

Носить туфли телесного цвета

Если у вас есть только одна пара обуви, это должна быть пара туфель телесного цвета! Это самая лестная обувь для девушек, которые хотят удлинить ноги. Думаю, причина очевидна — они сочетаются с цветом вашей кожи, поэтому они делают вашу обувь продолжением ваших ног!

Ева Лонгория, Getty Images

Знаменитости уже догадались об этом, и вот почему вы видите их на всех, особенно на таких миниатюрных знаменитостях, как Ева Лонгория (5 футов 2 дюйма), Ким Кардашьян (5 футов 3 дюйма) и др.

Fendi (размер 4,5 и выше) Маноло Бланик (размер 4 и выше)

Носите туфли того же цвета, что и брюки

Если вы сопоставите цвет туфель с цветом ваших брюк, вы создадите непрерывную вертикальную линию в вашей нижней половине. Это сразу делает ваши ноги длиннее!

Ким Кардашьян (5’3 ″), Getty Images

Это особенно актуально зимой, когда вы носите черные леггинсы или джинсы с черными высокими сапогами. Это самый лестный наряд для женщин, которые хотят удлинить ноги.

Носите укороченную куртку

Хорошо, я упоминал ранее, что есть два способа измените свои пропорции, и этот совет состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы ваш торс выглядел короче, что также позволяет сделать ваши ноги длиннее.

Укороченный жакет — лучший вариант для визуального улучшите свою пропорцию. Ваш укороченный жакет должен доходить до бедра, создавая иллюзию более короткого туловища и более длинные ноги для миниатюрных.

Майкл Майкл Корс Петит $ 250 Tahari ASL Petite 113 долларов США

Кроме того, укороченная куртка разделяет ваше тело в соотношении 1/3 вверху и 2/3 внизу, и это наиболее эстетично радует глаз!

Носить вертикальные ремни

Брюки с вертикальными ремешками делают ваши ноги длиннее, потому что они притягивают взгляд вверх и вниз. Итак, визуально это заставляет поверить в то, что ваши ноги длиннее!

Я предлагаю вам носить длинные брюки и сочетать их с каблуками, чтобы вы могли максимально удлинить ноги.

Миниатюрная одежда $ 99 Chico’s Petite — 35 долларов США

Носить обувь с острым носком

Знаете ли вы форму пальца вашего обувь может иметь большое значение?

Остроконечный мысок — самая лестная форма туфли, которые мгновенно сделают ваши ноги длиннее! Туфли с круглым носком — это заняв второе место, и квадратный носок, на мой взгляд, наименее лестен.

Если вы носите каблуки, выбирайте заостренные пятки и эта разница в один дюйм в форме пятки творит чудеса, создавая ваши ноги выглядят длиннее.

1901 год: 99 долларов США Маноло Бланик — 745 долларов

Не только каблуки, но и балетки с острым носком будут сделай ноги вытянутыми! Итак, когда вы хотите отдохнуть от каблуков и задаетесь вопросом, как сделать ноги длиннее в балетках, наденьте часть заостренный носок, и ваши ноги будут выглядеть мгновенно удлиняется.

Носить короткие юбки

Если вам нравятся короткие юбки, то лучше всего длина, чтобы ваши ноги выглядели длиннее, составляет около 5 дюймов выше колена.

Я научился этой технике в бутике в Майами, когда примерял юбку. Продавщица — пожилая женщина, которая раньше работала моделью на подиумах. Когда я примерял юбку до колен, она настояла, чтобы я попробовал более короткую на несколько дюймов выше моих колен. Разница огромная!

Показывая колени вместо того, чтобы прикрывать колени, ноги выглядят намного длиннее! В общем, мини-юбки — это намного больше лестно для девушек, которые хотят сделать ноги длиннее.

Риз Уизерспун, 5 футов 4 дюйма, Getty Images

Я не говорю, что вам следует выбирать только mini юбки.Я понимаю, что есть много разных причины, по которым некоторые из нас беспокоятся о том, чтобы показывать столько ног. Это совершенно понятно. Но для дам, которым комфортно с показаны ноги, юбки на 5 дюймов выше колено — отличный выбор!

Носить платья макси

Я только что говорил о том, как короче длина может действительно льстить девушкам с более короткими ногами, это звучит нелогично, почему платье макси может сделать ваши ноги длиннее?

Макси-платья по-другому удлиняют ваши ноги. Поскольку платье достигает щиколотки, оно образует непрерывную вертикальную линию. Это один из лучших способов удлинить тело и создать иллюзию более длинных ног.

Николь Ричи (5’1 ″) Getty Images

Это особенно хорошо работает, когда вы носите макси платья, каблуки которых позволяют платью закрывать туфли. В этом случае, поскольку никто не может сказать, насколько высоко каблуки находятся под платьем, глаза обманом заставляют поверить в вашу нижнюю половину это все ноги!

Рукава износа

Наконец, секрет стиля о более длинных ногах мало кто знал.

Когда вы носите ¾ рукава, ваши ноги смотри дольше! Трудно объяснить науку, стоящую за этим, но это действительно работает!

Ева Лонгория, 5’2 ″, Getty Images

Рукава ¾ создают пространство на вашем руки, которые, в свою очередь, также делают ваши ноги удлиненными. Я знаю, что это не так звучит очень логично, но вы это увидите, когда наденете платье или рубашку с ¾ рукава.

Это лучшие советы, если вы хотите мгновенно иметь более длинные ноги. я надеюсь вы считаете это полезным! Вы пробовали это, и как они работают на вас? Я пропустил несколько советов, о которых вы знаете? Пожалуйста, оставьте комментарий ниже и поделитесь со мной и другими читателями!

10 обязательных упражнений — Fitbod

Наращивание ног и увеличение мышечной массы — одна из основных причин, по которой так много лифтеров проходят период наращивания мышечной массы.Увеличение калорий часто позволяет увеличить тренировочный объем, частоту и восстановление.

Если вы хотите серьезно увеличить размер ног во время процесса набора массы, рекомендуется придерживаться сложных движений, таких как приседания, шарниры (становая тяга с жесткой ногой) и упражнения, которые позволяют получить большое количество мышечного стимула и утомления, не ограничивая вашу способность к восстанавливаться. Частота тренировок часто является ключевым фактором увеличения размера во время массовых тренировок.

Короче говоря, чем больше вы можете тренироваться и правильно восстанавливаться после этой тренировки (умное программирование и употребление достаточного количества еды), тем больше вы можете тренироваться, а это означает, что тем больше вы можете повторить эту принцессу наращивания мышц.

В этой статье я рассмотрю 10 упражнений для ног, которые необходимо выполнять, если вы хотите нарастить ноги во время набора массы. Кроме того, я расскажу о пяти тренировочных методах, которые подходят как новичкам, так и продвинутым людям, чтобы вывести каждое из этих упражнений на новый уровень. Наконец, я расскажу о трех тренировках ног, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить размер и силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

10 упражнений для ног, которые необходимо сделать для наращивания больших ног

Ниже приведены 10 лучших упражнений для ног для наращивания ног для атлета любого уровня:

• Приседания со спиной

• Приседания вперед

• Приседания

• Жим ногами

• Становая тяга с жесткими ногами

• Goodmornings

• Сгибания подколенных сухожилий в тренажере

• Разгибание ног машины

• Болгарские сплит-приседания

• Выпады при ходьбе

Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте указанные ниже упражнения с использованием методов тренировки, обсуждаемых в следующем разделе.

Хотите построить большие ноги БЕЗ веса? Прочтите мою другую статью.

Приседания на спине

Приседания со спиной — король, если вы хотите отрастить ноги.

Приседания со штангой на спине с высоким грифом часто используются для максимального роста квадрицепса, так как это позволяет более вертикальное положение туловища и больший диапазон сгибания колен.

В отличие от приседаний со штангой со штангой, приседания со штангой со штангой — идеальный выбор, если вы хотите приседать для больших квадрицепсов.

Вы можете использовать такие вариации, как темповые приседания на спине, чтобы еще больше усилить рост мышц квадрицепсов.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Фронтальные приседания — это разновидность приседаний, которая позволяет еще больше сгибать колени (более глубокое сгибание колена означает большее вовлечение четырехглавой мышцы).

Делая это, как приседания со штангой на спине, вы сводите к минимуму нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы, а также на нижнюю часть спины и, в свою очередь, максимизируете потребность четырехглавой мышцы в адаптации к объему и реакции (рост мышц).

Это можно делать полным хватом или скрещенными руками.

Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

ПРИСАДКИ

Приседания — одно из моих любимых упражнений на квадроциклы.

Этот тренажер изолирует квадрицепсы и позволяет выполнять большую нагрузку. Если у вас нет доступа к приседаниям на тренажере, вы можете использовать этот вариант приседаний с роликовыми роликами (в сочетании с гирями или использовать для более высоких повторений) позже на тренировках, чтобы завершить день, посвященный четырехглавой ноге.

Я предлагаю вам расположить ступни как можно ближе к себе, что позволит вам получить глубину в приседании за счет сгибания колен, а не ограничивать диапазон движений или набирать глубину за счет сгибания бедра (наклон вперед), оба из которых делают не приравнивается к эффективной нагрузке и развитию квадрицепса.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно тренироваться в один день

ЖИМ НОЖНОЙ

Жим ногами — это тренажер для увеличения размера и силы квадрицепсов, однако это также тренажер для одной ноги, который почти каждый делает неправильно.

Убедитесь, что вы выполняете их в максимально широком диапазоне движений, часто максимально увеличивая безболезненные углы сгибания в коленях и часто используя гораздо более низкие нагрузки, к которым вы привыкли.

Обратитесь к этому видео о великолепном росте ног, в котором обсуждаются 7 наиболее распространенных ошибок в жиме ног, которые делают люди.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания рук: 13 обязательных упражнений

ПОДЪЕМНИКИ НА ЖЕСТКИХ НОГАХ

Становая тяга с жесткими ногами — это основной фактор, способствующий наращиванию мышц подколенных сухожилий.

В отличие от становой тяги, он ограничивает степень сгибания колена и действительно переносит нагрузку на подколенные сухожилия (а также на нижнюю часть спины и поддерживающие мышцы). Хотя обычно вы не можете делать такой же вес, как становая тяга, вы все же можете действительно перегрузить подколенные сухожилия.

Для большинства людей, стремящихся к максимальному росту подколенных сухожилий, я рекомендую выполнять становую тягу с жёсткими ногами вместо обычной становой тяги, поскольку соотношение их стимулов и утомляемости больше в их пользу, а становая тяга с жёсткими ногами часто кажется менее стрессовой для нижней части спины. должным образом.

Если вы чувствуете, что делаете это неправильно, убедитесь, что вы не совершаете одну из этих распространенных ошибок в становой тяге с жесткими ногами.

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ

Доброе утро со штангой — отличное упражнение для наращивания более крупных и сильных подколенных сухожилий, ягодиц и выпрямителей.

Это упражнение популярно среди бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, поскольку оно не только улучшает рост мышц задней поверхности бедра и ягодиц, но также может помочь в увеличении силы спины, необходимой для тяжелых приседаний (приседания со спиной и спереди) и становой тяги.

Обязательно тренируйте это упражнение с таким же диапазоном повторений, что и становая тяга с жесткими ногами, для достижения наилучших результатов.

Не можете приседать или делать становую тягу из-за болей в пояснице? Обязательно прочтите эту статью, в которой я обсуждаю мое любимое упражнение для нижней части спины, которое увеличивает ноги !

МАШИНА ИЗВИГАЮЩАЯ МАШИНА

Сгибания подколенных сухожилий на тренажерах (лежа или сидя) — отличный способ добавить дополнительный тренировочный объем подколенного сухожилия без нагрузки на поясницу или бедра.

Вы можете делать это в начале тренировки, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия перед комплексными упражнениями, или использовать это в конце тренировки.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

УДЛИНИТЕЛЬ НОЖКИ МАШИНЫ

Разгибание ног в тренажере — отличный способ добавить дополнительный тренировочный объем квадрицепсу без необходимости перегружать спину или бедра.

Это может быть полезно для предварительного утомления квадрицепса перед комплексными упражнениями или в конце тренировки.

Статья по теме: Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как)

БОЛГАРСКИЕ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ

Это одностороннее упражнение для ног развивает четырехглавую мышцу, ягодицы и даже подколенные сухожилия.

Болгарские сплит-приседания можно выполнять с использованием различного оборудования и с использованием более тяжелых или более легких нагрузок в зависимости от поставленной цели.

Попробуйте поставить ведущую ногу на возвышение, чтобы еще больше увеличить диапазон движений и повреждение мышц.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

ХОДИТЕЛЬНЫЕ ЛЕГКИ

Выпады с ходьбой можно делать с использованием чего угодно; штанга, гантели, гири, мешки с песком, собственный вес и т. д.

Ключ к наращиванию ног с помощью шагающих выпадов — убедиться, что вы учитываете большой диапазон движений и контроль во время выпада.

Короткие шаги, позволяющие коленям переходить пальцы ног, приводят к более глубоким углам сгибания в коленях (что больше нацелено на четырехглавую мышцу).

Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы (и немного подколенных сухожилий), вам подойдут более крупные шаги. В любом случае, это отличный способ завершить тренировку ног и одновременно атаковать мышцы нижней части тела.

Хотите узнать больше о лучших упражнениях для ног для увеличения квадрицепсов и подколенных сухожилий ? Обязательно посмотрите это видео, где я подробно расскажу об этом (и некоторых других)!

5 методов тренировки для максимального роста ног

Ниже приведены пять советов и приемов тренировок, которые вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями, чтобы максимизировать рост мышц во время увеличения массы и минимизировать травмы

ПОДНИМАТЬ ПЯТБУ

Подъем пяток движениями, сфокусированными на квадрицепсе, позволяет добиться более глубокого сгибания в коленях, а это именно то, что нужно, если вы хотите нарастить толстые бедра.

Поднимая пятки, вы сводите к минимуму потребность в гибкости подколенных сухожилий и икр и позволяете принимать более вертикальное положение приседания или выпада. Поступая так, вы переносите больше нагрузки на квадрицепсы.

Это можно сделать, подложив под пятки небольшие весовые пластины или надев обувь с приподнятым каблуком. Я не рекомендую поднимать пятку для упражнений на подколенное сухожилие.

УВЕЛИЧИТЕ ВЕСЬ ДВИЖЕНИЕ

Тренировка в максимально возможном диапазоне движений, сохраняя при этом ровную или выгнутую спину, а контроль мышц — ключ к максимальному увеличению мышечного напряжения и напряжения.

Тренируясь с максимальным диапазоном движений, вы можете нагружать мышечные волокна и оказывать на них наибольшую нагрузку, а также сводить к минимуму необходимость в чрезмерной нагрузке (которая может фактически способствовать боли в суставах или усталости нервной системы в более крайних случаях. ).

КОНТРОЛЬ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЫ

Контроль фазы опускания (эксцентрической) — отличный способ увеличить напряжение в мышцах.

Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном итоге, к их росту.

Подчеркивая эксцентрическую фазу, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движений, что может помочь минимизировать риски травм и поддерживать ваши тренировки (и правильное восстановление), и то и другое является ключом к долгосрочному росту ног.

ПАУЗА НА ПОЛНОМ ДИАПАЗОНЕ ДВИЖЕНИЯ

Вы также можете использовать паузы во всем диапазоне движения, чтобы создать дополнительную нагрузку и напряжение на мышечные волокна, которые вы вызываете, когда находитесь в самом глубоком диапазоне движения.

Во время паузы важно сохранять контроль и сохранять положительную силу (например, плоская спина), а не позволять телу и мышцам расслабиться.

УМЕНЬШИТЬ МОМЕНТ

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, чаще всего требуется минимизировать импульс при подъеме.

Небольшие движения тела время от времени не сделают и не сломают вас, но если вы полагаетесь на ловлю отскока при приседаниях или удары штанги по полу во время становой тяги с тугими ногами, есть большая вероятность, что вы жертвуете своими достижениями и максимальное увеличение риска травм.

Вместо этого, научитесь контролировать опускающий аспект движения, делайте паузы и соглашайтесь с уменьшением общего веса, используемого для гипертрофии мышц!

Устали ходить с маленькими ногами? Посмотрите это видео и узнайте , как нарастить ноги серьезного размера во время следующего цикла набора массы !

Тренировка на 3 ноги для наращивания больших ног при наборе массы

Ниже приведены три тренировки ног, которые вы можете выполнять во время набора массы, чтобы развить силу, размер и заложить основу для успешного силового цикла в будущем.

ТРЕНИРОВКА С КВАДРИЦЕПСАМИ

Ниже приводится тренировка, направленная на увеличение роста мышц четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и икр.

Эта основная тренировка направлена ​​на четырехглавую мышцу и составляет 50-75% еженедельных объемов тренировок, необходимых большинству людей для набора мышечной массы.

Это лучше всего сочетается с приведенной ниже тренировкой с акцентом на подколенные сухожилия, чтобы максимизировать еженедельный рост.

• Приседания на спине с подъемом пятки: 5 подходов по 4-8 повторений с 2-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

• Доброе утро, штанга со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

• Жим ногами или гак-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

• Жим ногами на носки: 4 подхода по 8-10 повторений с 2-3-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

• Выпады с ходьбой: 3-4 подхода по 8-10 шагов на каждую ногу с упором на глубокое сгибание колена (большие шаги)

ТРЕНИРОВКА С ФОКУСИРОВКОЙ НА РУКАХ

Ниже представлена ​​тренировка, направленная на увеличение роста мышц подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы и икр.

Эта тренировка в первую очередь сосредоточена на подколенных сухожилиях и составляет 50-75% еженедельных объемов тренировок, необходимых большинству людей для набора мышечной массы.

Это лучше всего сочетается с тренировкой четырехглавой мышцы выше, чтобы максимизировать еженедельный рост.

• Становая тяга на прямых ногах: 6 подходов по 6-8 повторений с двухсекундным эксцентриком

• Сгибание подколенных сухожилий лежа: 4 подхода по 10-15 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

• Жим ногами или гак-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

• Подъем на носки сидя: 4 подхода по 12-15 повторений с 2-3-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

ТРЕНИРОВКА, ЦЕЛЯЮЩАЯ НА КВАДРИЦЕПСАХ И БУЧКАХ

Приведенная ниже тренировка представляет собой полную тренировку нижней части тела.

Еженедельные объемы тренировок приближаются к нижнему пределу, если вы стремитесь набрать массивные ноги во время своей массы, однако вы можете использовать это в сочетании с одной из двух тренировок, указанных выше, или повторять это дважды в неделю.

• Болгарские сплит-приседания с подъемом передней ноги: 3-4 подхода по 8-10 повторений с 2-секундным эксцентриком

• Hack Squat of Leg Press: 4-5 подходов по 8-10 повторений с 2-секундным эксцентриком

• Становая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов по 6-8 повторений с двухсекундным эксцентриком

• Сгибание подколенных сухожилий лежа: 3 подхода по 15-20 повторений, период отдыха должен быть коротким (30 секунд), чтобы увеличить накопление метаболитов в подколенных сухожилиях

• Разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 15-20 повторений, период отдыха должен быть коротким (30 секунд), чтобы увеличить накопление метаболитов в четырехглавой мышце

• Разгибание икры в машине сидя или стоя: 4 подхода по 12-15 повторений, с эксцентриком 2-3 секунды и 1 секундной паузой внизу

Заключительные слова

Чтобы увеличить ноги, нужны месяцы тяжелой работы в тренажерном зале и на кухне. После того, как вы определились с планом питания, не забудьте максимально увеличить рост ног с помощью вышеуказанных тренировок и упражнений. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать ваши тренировки, восстановление и рост мышц, и оставайтесь последовательными в тренажерном зале. Вы доберетесь туда!

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Укрепи ноги | Человеческие ресурсы

Ходьба и бег — отличные способы развить силу ног. Однако со временем ваши ноги привыкают к движению и в конечном итоге могут выйти на плато. Это также может ограничить вашу производительность. Вот несколько советов, как увеличить силу ног, что может привести к более длительным и продуктивным тренировкам.

Измените его — Если вы постоянно бежите или идете по одному и тому же маршруту или тропе, найдите новое место и попробуйте. Отправляйтесь в места с холмами, так как они являются отличным способом развить силу ног и добавить дополнительную интенсивность вашей тренировке.

Кросс-тренинг — Кросс-тренинг — отличный способ не только улучшить ходьбу или бег, но и улучшить общую физическую форму. Сочетание бега и ходьбы с силовыми тренировками и другими формами аэробных упражнений, такими как плавание, эллиптические тренировки и езда на велосипеде, может разнообразить вашу тренировку и значительно улучшить вашу производительность.Такие виды спорта, как футбол и баскетбол, также отлично подходят для улучшения силы ног.

Тренировка с отягощениями — Тренировка с отягощениями со свободными весами или силовыми тренажерами — отличный способ улучшить силу ног и добавить дополнительный толчок к последним этапам бега и ходьбы. Вот некоторые хорошие упражнения для укрепления ног:

1. Приседания — Приседания — одна из лучших тренировок с отягощениями, которую вы можете выполнять. Это упражнение прорабатывает почти все мышцы нижней части тела и является отличным способом развить силу ног.Это обязательно в вашей программе, если вы решите начать тренировки с отягощениями. Приседая, держите ступни ровно и отталкивайте пятки. Держите спину ровно, а туловище прямо и смотрите прямо перед собой.
2. Выпады — Выпады — отличный способ повысить силу и стабильность ног, так как вы вынуждены балансировать всю массу тела на одной ноге в течение короткого периода времени. Следите за тем, чтобы колено не касалось пальцев ног во время выпада, и держите туловище прямо, глядя вперед.
3. Сгибания ног — Это упражнение прорабатывает заднюю часть ног, группу мышц задней поверхности бедра. Это особенно актуально для бегунов, поскольку у большинства бегунов очень сильные четырехглавые мышцы (те, что находятся на передней части ноги) и слабые мышцы подколенного сухожилия. Согните ноги как можно выше и медленно опустите вес вниз, но не позволяйте весу соприкасаться и терять все сопротивление. Укрепление подколенных сухожилий восстановит баланс мускулатуры ног и поможет предотвратить травмы во время бега.

5 ключей к большим ногам

Следуйте этим принципам тренировки ног и плану тренировок, чтобы нарастить такие сильные, мускулистые ноги, что вам захочется носить шорты не только в теплую погоду, но и круглый год.

1. Сосредоточьтесь на функциональных упражнениях для тяжелых сетов

Если не брать в расчет тяжелые разгибания ног и сгибания ног, наши тела не предназначены для сгибания и разгибания коленей при сгибании бедра (сидячее положение). Выполнение этих упражнений с тяжелыми весами может вызвать как структурные проблемы, такие как тендинит надколенника, так и мышечный дисбаланс, что отбросит вас на несколько недель от ваших целей.Вместо этого выполняйте тяжелую работу с помощью функциональных движений, таких как приседания и становая тяга. Эти два упражнения должны стать краеугольным камнем любой тренировки для ног. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения этих упражнений, и ваши ноги начнут меняться на глазах.

2. Работать в одностороннем порядке для обеспечения баланса

Почти каждый человек доминирует либо слева, либо справа, поэтому одна сторона тела почти всегда выполняет немного больше работы, чем другая. Добавьте односторонние упражнения, такие как выпады или приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге, чтобы обе ноги развивались равномерно, сводя к минимуму любой мышечный дисбаланс.

3. Не забудьте стабилизаторы

Большинство парней, которых мы видим в тренажерном зале, пренебрегают более мелкими стабилизирующими мышцами бедер, которые предотвращают травмы и обеспечивают правильное движение и стабильность бедер и таза. Без правильной работы этих мышц все остальные движения становятся менее эффективными и потенциально более опасными. Работайте над отводящими (внешняя сторона бедра) и приводящими мышцами (внутренняя сторона бедра) как часть разминки перед приседанием и становой тягой.

4. Как следует разогреться

Нет, 10-20 минут на беговой дорожке / эллиптическом тренажере / велосипеде НЕ являются правильной разминкой.Простая разминка сердечно-сосудистой системы мало что сделала для подготовки вашего тела к тому, что вот-вот произойдет. Всегда начинайте тренировку с хороших 5-10 минут активной растяжки (на основе движения), а затем работы по стабилизации.

5. Используйте изолирующие движения исключительно для тонировки.

Эти тренажеры для разгибания и сгибания ног? Вот где их можно как следует завербовать. Используйте легкое умеренное сопротивление и работайте с большим количеством повторений на этих изолирующих тренажерах, чтобы добиться идеальной четкости на квадрицепсах и подколенных сухожилиях.Убедитесь, что вы правильно настроили тренажеры (коленный сустав должен совпадать с осью тренажера), чтобы не повредить колени.

Тренировка

Активная растяжка:

• Ходьба ударов прямой ногой на 20 ярдов
• Растяжка квадроциклов на 20 ярдов
• Прогулочные объятия до колен на 20 ярдов
• Попеременное растяжение подколенного сухожилия с перекатыванием назад

Стабилизация:

• Отведение резинкой на 10 ярдов в каждом направлении
• Резинка для ходьбы на 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад

Порядок:

• Приседания 4 подхода по 8 повторений
• Становая тяга 4 подхода по 8 повторений
• Прогулочные выпады с мешком с песком 3 подхода по 20 шагов
• Односторонний суперсет
• Подъемы на одну ногу 3 подхода по 12 повторений
• Тяга бедра одной ногой 3 подхода по 12 повторений
• Разгибания ног сидя 2 сета по 20 повторений
• Сгибания рук сидя 2 сета по 20 повторений
• Подъемы на носки стоя 4 подхода по 8 повторений
• Подъемы на носки на одной ноге сидя 3 подхода по 8 повторений на бок

Рулон из пеноматериала и растяжка:

• Потратьте 5 минут на раскачивание мышц ног, чтобы предотвратить болезненность.
• Проведите 5-10 минут, удерживая статическую растяжку для всех проработанных мышц.

Физиолог и тренер по спортивной подготовке Байрон Пайдусси превращает спортсменов, а также обычных Джо в супергероев. Сертифицированный личный тренер, инструктор по пилатесу и советник по питанию, Уитни Коул — тройная угроза в борьбе с жиром. Вместе они владеют и управляют FITNESS и FUEL LA в Беверли-Хиллз, Калифорния, где они вдохновляют клиентов на то, чтобы превысить свой фитнес-потенциал.

Валик для фасции — как сделать ноги длиннее и стройнее

Визит к специалисту по структурной интеграции Лорен Роксбург начинается с фотосессии перед решетчатой ​​стеной в ее студии в Санта-Монике. Она советует вам стоять в своей естественной позе — в спортивном бюстгальтере и колготках — ступни должны быть выровнены по двум отметкам на полу. Примерно через 90 минут она ставит вас перед той же сеткой, а затем показывает результаты, похожие на рекламные ролики. Если бы она не заставила вас спрыгнуть с кровати в середине сеанса, чтобы побродить несколько минут — чувствуя, как это странно, когда одна из ваших ног длиннее другой, — вы бы не поверили тому, что видите.Дело в том, что Лорен на самом деле сделала вас выше — и в результате повышенного выравнивания — стройнее. Ваша голова ударяется о сетку на несколько дюймов выше.

Лорен — специалист по выравниванию и механике тела, специализирующаяся на фасции, то есть соединительной ткани в нашем теле, которую врачи теперь рассматривают как орган структуры или положения. В лучшем случае фасция представляет собой тонкую мембрану, покрывающую все наши мышцы. В худшем случае он соединяется вместе, создавая узлы, боль, напряжение и толщину, препятствуя способности нашего тела проявлять полный диапазон движений, а затем заставляя тело ограничивать себя и сокращаться.Комбинируя руки и валик из поролона, Лорен может выровнять тело. Ее работа глубокая, во многом потому, что фасция податлива, и она склонна делать то, что ей говорят, поэтому она считает многих профессиональных спортсменов и хирургов-ортопедов среди своей клиентуры. Хотя сеанс на ее столе, несомненно, бесценен, Лорен считает, что вы можете получить около 80% результатов, выполняя его самостоятельно с помощью одного простого инструмента. Здесь она точно демонстрирует, что вам нужно сделать, чтобы выровнять бедра.

квартал

Так что именно вы делаете?

А

На самом базовом уровне я занимаюсь телесной работой, но она гораздо глубже, поскольку то, как мы двигаемся нашим телом, многое говорит о нашей жизни. На первый взгляд, я обращаюсь к физическим проблемам и всем стрессам, которые причиняют нам травмы, стресс, напряжение и повседневная жизнь.

Что я имею в виду? Я помогаю людям понять, что когда они сдерживают стресс от переутомления, физических и эмоциональных моделей поведения, повторяющегося напряжения и даже травм, он передается телу.Вы можете увидеть это, будь то сжатая диафрагма, сгорбленные и покатые плечи или толщина в верхней части бедер. Когда я помогаю клиентам избавиться от стресса, я могу дать им возможность исцелить более глубокие проблемы, которые проявляются в виде физических симптомов.

Я изучал множество методов, от питания до йоги, структурной интеграции и медитации, но, возможно, единственное, что меня отличает, — это то, что я сосредоточен на фасции. Наши тела хранят травмы нашей жизни в фасции, что может привести к мышечной и структурной ригидности.Когда мы снимаем напряжение в фасции и выравниваем себя с гравитацией, мы принимаем новую позицию, и не только в своем теле.

квартал

Так что же такое фасция?

А

Фасция — это тонкий слой соединительной ткани, который окружает ваше тело под кожей, как гидрокостюм, и фактически обволакивает каждую мышцу, сустав и орган. Если вы когда-нибудь разрезали кусок сырого цыпленка или стейка и видели этот тонкий белый пленчатый слой, значит, вы видели фасцию.

Хотя фасция невероятно пластична и тонка, она также в значительной степени отвечает за форму нашего тела.Как это? Фасция может утолщаться и затвердеть при неправильном использовании: например, когда у вас жесткое плечо, часто это вызвано не повреждением мышцы, а затвердением или утолщением фасции вокруг мышц плеча и сустава.

Удивительно то, что фасция только сейчас получила медицинское признание за ее важность в поддержании здорового, подтянутого, подтянутого и ровного тела. Фактически, только в 2007 году в Гарвардской медицинской школе был проведен первый международный конгресс по исследованию фасций, который привнес новое понимание важности системы фасциальных лямок.

В наши дни «миофасциальная релаксация» стала чем-то вроде модного слова в сообществах фитнеса и велнеса: медицинская наука, наконец, уловила, что фасция играет важную роль в каждом вашем движении, делая ее в значительной степени ответственной за «формирование» тела. .

квартал

Каким образом формируется? Как наши тела выходят из строя?

А

В здоровом состоянии наши мышцы и суставы смазаны, гладкие, эластичные, тонкие и упругие, при здоровом кровообращении.Они позволяют легко и изящно двигаться и достигать полной длины в любом направлении.

Тогда случаются жизнь, гравитация и дерьмо! Мы все сталкиваемся с большим количеством проблем: наше время постоянно тратится; мы жонглируем семьей и работой; мы пытаемся найти баланс между фитнесом, нетворкингом и временем, чтобы расслабиться. Современная жизнь, особенно для женщин, которые не всегда ставят себя на первое место, — это постоянное жонглирование. И через это жонглирование слишком легко накопить плохие шаблоны: накапливать стресс и эмоции, становиться жесткими, напряженными, скованными, одышками и сжатыми.Мы действительно сжимаемся.

Плохая осанка, плохая гибкость и повторяющиеся движения втягивают фасцию в укоренившиеся узоры. Спайки образуются внутри застрявшей и заблокированной фасциальной ткани, как коряги в свитере, и заставляют наше тело чувствовать себя тяжелым, толстым, неудобным и измотанным. Хорошая новость заключается в том, что ваша фасция невероятно податлива и обладает почти нелепыми способностями к самовосстановлению.

квартал

Почему так сложно стоять прямо?

А

Потому что неправильная осанка порождает неправильную осанку: ваша фасция скрепляется и утолщается, чтобы поддерживать то, как вы обычно держите свое тело.Преодоление этой тенденции требует принуждения фасции к освобождению.

Возможно, самая большая проблема, с которой мы все боремся, — это понять, что на самом деле происходит в наших телах, пока мы живем. Я обнаружил, что когда я могу помочь своим клиентам достичь истинного осознания тела — то есть действительно понять, что происходит, — тогда не так уж и сложно достичь настоящего и прочного выравнивания тела.

Многие из нас не делают мысленных прыжков между стрессом, который мы можем испытывать на работе, и тем, как наше тело выглядит и чувствует.Но когда мы начинаем понимать этот стресс, то, как мы справляемся или не справляемся с ним, и то, как он проявляется в наших физических телах, достигаются значительные результаты: я нахожу, что клиенты могут ходить прямо с изяществом и чувствовать себя согласованными в обоих аспектах. их тела и их дух.

ВЫРАВНИВАЕМЫЙ РОЛИК OPTP LOROX

goop, 50 долларов США

Последовательность длинных ног

Освобождение

# 1: Массаж стоп

1. Встаньте прямо, поместив валик из поролона на несколько дюймов перед вашими ногами.(Для дополнительной поддержки встаньте перед стеной.)
2. Поставьте одну ногу на валик, чтобы поддержать изгиб свода стопы.
3. Глубоко дыша, прижмите свод стопы вниз, чтобы медленно двигать валик вперед и назад. Приложите как можно больше давления, пока не почувствуете это очень приятное ощущение.

Повторите по восемь раз вдоль внутренней, внешней и центральной части арки.

# 2: Массаж теленка

1. Лягте на коврик и поместите валик под обеими икрами, прямо под коленом (следите за тем, чтобы не касаться тыльной стороны колена).Положите руки на землю на несколько дюймов по обе стороны от бедер пальцами наружу.
2. Надавите руками, чтобы оторвать ягодицы от мата, удерживая икры сбалансированными на валике. Обязательно опускайте плечи вниз и назад, чтобы не горбиться.
3. Продолжайте прижимать руки позади себя и задействуйте корпус, чтобы перемещать вес тела вперед и назад, медленно перемещая ролик вверх и вниз по икрам, от правого края колена к области прямо над лодыжкой.Во время движения дышите глубоко и равномерно, чтобы насыщенная кислородом кровь поступала в тело и разглаживала фасцию. Повторите это движение, двигаясь вперед и назад.
4. После того, как вы закончите перекатываться по центру икры, поверните ступни внутрь и повторите.
5. Затем разверните ноги и повторите.
6. Вернитесь в параллель и опустите тело обратно на землю.

Повторите по восемь раз вдоль центрального, внутреннего и внешнего краев икры.

# 3: Ролик задней части бедра

1. Сядьте на коврик и поместите валик под подколенные сухожилия.
2. Положите руки за спину так, чтобы кончики пальцев были направлены к телу.
3. Прижмите руки к коврику, чтобы оторвать ягодицы от пола.
4. Продолжайте прижимать руки к коврику и задействуйте корпус, чтобы качаться вперед и назад, толкая валик вверх и вниз по подколенным сухожилиям, прямо под Sitz Bones чуть выше колена. Глубоко вдохните, выдыхая при движении вперед и вдыхая при движении назад.

Повторить восемь-десять раз.

# 4: Ролик передней части бедра

1. Повернув живот к коврику, поместите локти прямо под плечи ладонями вниз.
2. Держа ноги прямыми, поместите валик чуть выше передней части колен.
3. Используйте мышцы кора, чтобы поддержать себя и защитить поясницу.
4. Опираясь на предплечья, согните ноги в коленях, чтобы удлинить мышцы бедра — это уменьшит толщину и плотность вокруг бедер и улучшит кровообращение.
5. Используя руки и корпус, толкайте валик вверх и вниз по передней поверхности бедер, от уровня чуть выше колена до верхней части бедра. Глубоко выдохните, скатываясь, и вдохните, скатываясь вниз.

Повторить восемь-десять раз.

# 5: Бедро

1. Сядьте, положив одно бедро на коврик, при этом нижняя часть руки опирается на коврик так, чтобы складка запястья находилась прямо под плечом.
2. Поместите валик под бедро сидящего так, чтобы он был направлен к внешнему бедру.
3. Согните верхнюю ногу и поставьте ступню перед вытянутой ногой для поддержки и рычага.
4. Используйте заземленную руку и верхнюю ногу для перемещения ролика вверх и вниз по внешней стороне бедра (остановка на колене) и бедрам. Глубоко выдыхайте, когда втягиваете, и вдыхайте, когда вытягиваетесь.

Повторить восемь-десять раз.

# 6: Разъединение бедра

1. Положите на коврик и поместите валик под крестец (треугольную кость у основания позвоночника).
2. Согните одно колено и прижмите его к груди. Вторую ногу держите вытянутой на коврике перед собой, сгибая ее и протягивая пятку.
3. На вдохе поднимите вытянутую ногу на два дюйма от мата. Задержитесь здесь на три медленных полных вдоха, позволяя бедрам полностью разогнуться и удлиниться. (Это высвободит токсины для промывания лимфатической системы.)
4. После третьего цикла вдоха выдохните, опуская вытянутую ногу на коврик, протягивая руку через согнутую пятку.

Повторите по восемь-десять раз на каждой ноге.

Изменение формы

# 1: Растяжка бедра

1. Сядьте на колени, положив их на коврик на ширине плеч, большие пальцы ног вместе позади себя.
2. Оберните валик над головой, держа его за края обеими руками, широко расставив плечи. Держите плечи и грудь стабильными, а позвоночник — нейтральным (сохраняйте эту нейтральность на протяжении всего упражнения, чтобы защитить диски и привести в тонус пресс).
3. Выровняйте вес тела спереди и сзади, затем вдохните и начните отклоняться назад от коленных суставов. Включите внутреннюю поверхность бедер, чтобы не допустить тяжести коленных суставов, и втяните живот внутрь. Визуализируйте свое трехмерное ядро, удерживая его в течение трех секунд.
4. Выдохните, прижимая голени вниз, и медленно поднимитесь вверх. Ваши бедра будут гореть, когда они приобретут эссентричный (или удлиненный) вид, который мы все так любим в наших джинсах скинни. Обязательно думайте о том, что ваши мышцы втягиваются и поднимаются, преодолевая гравитацию и расслабляя суставы; это приведет к формированию более длинных и стройных мышц бедер.

Повторить восемь-десять раз.

# 2: Нижний подъемник

1. Лягте с длинным и нейтральным позвоночником, прижав руки по бокам от себя.
2. Поместите валик под стопы.
3. Переведите ступни в положение V, чтобы проработать внешнюю поверхность бедер и ягодицы.
4. Удерживая ролик устойчивым, вдохните и медленно поднимите бедра, задействуя подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, одновременно удлиняя переднюю часть тела.
5. Выдохните и опустите вниз, по одному позвонку за раз, медленно и контролируя.

Повторить пять-восемь раз.

# 3: Двойной подъем голени

1. Лягте на коврик и поместите валик перпендикулярно под бедра и крестец, чуть выше копчика.
2. Переместите позвоночник в нейтральное положение, чтобы защитить спину и задействовать пресс.
3. Стабилизируйте ролик, удерживая его за каждый край, оставив плечи и грудь открытыми.
4. Вытяните ноги прямо до потолка, чувствуя, как активизируется ядро.
5. На вдохе медленно опустите ноги — вы хотите почувствовать ядро, не выгибая спину.
6. Выдохните, поднимая ноги обратно к потолку под углом 90 градусов.

Повторить восемь-десять раз.

# 4: Уменьшение наружной части бедра / талии

1. Встаньте на одно бедро и предплечье, поместив валик под голени, чуть выше щиколоток, так, чтобы верхняя ступня была впереди.
2. Вытяните верхнюю руку вверх.
3. Сделайте вдох, поднимая бедра, сохраняя боковую талию сильной и устойчивой.
4. Выдохните, чтобы опустить коврик и «надеть» его, удерживая ролик устойчивым при движении.

Повторите по восемь-десять раз на каждую сторону.

# 5: Бункер для катящейся травы

1. Повернув туловище к коврику, положите мясистую часть ноги прямо над коленом на валик и поместите руки прямо под плечи, пальцы направлены вперед.
2. Вдохните, чтобы выпрямить позвоночник (как в позе Кобры или Лебедя).
3. Удерживая ролик на месте, удерживайте себя в подвешенном состоянии, задействуя корпус и внутренние мышцы пресса и трицепса. Вытяните ноги далеко позади себя, чтобы создать противодействующую энергию.
4. Выдохните и начните скручивать бедра (это разглаживает фасцию и выводит токсины), одновременно сгибая руки в локтях и вытягивая трицепсы, пока вы не зависнете над ковриком (не опускайтесь полностью на коврик).
5. Сделайте вдох, чтобы снова подняться, вытягивая сердце вперед и вытягивая ноги позади себя. Обязательно задействуйте подколенные сухожилия, чтобы не давить на поясницу. (Думайте о своем теле как о качелях: вы хотите, чтобы ваш вес оставался равным, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.)

Повторить восемь-десять раз.

.