Як накачати попу: 7 вправ для сідниць

ЗМІСТ:

З чого ж починати тренування сідниць?
Присідання
Підйом ніг стоячи на колінах
Підйом ніг лежачи на боку
Випади
Сідничний місток
Присідання з фітболом
Крокування на платформу з гантелями

Як накачати попу? Дивне питання? Зовсім ні!

Ті, хто приділяє увагу своїй фігурі, знають, наскільки красивішим виглядає тіло, коли прокачана попа. Особливо це видно влітку на пляжі. Ми не говоримо про моду на сідниці, як у певних зірок. Адже існують різні типи фігур і ут ніхто не в силі змінити природу. Хіба що за допомогою втручання хірургів.

Але кожному по силах скинути зайвий жир і підтягнути м’язи, надавши цим красиву форму сідницям.

Крута стаття: як накачати прес і зробити живіт рельєфним?

Все це не складно здійснити якщо є:

• Бажання
• Режим
• Позитивний настрій
• Правильне харчування
• Регулярність

Мы підібрали для вас 7 ключових вправ.

З чого ж починати тренування сідниць?

Звичайно ж з розминки. М’язи потребують розігріву, а зв’язки – в плавній розтяжці. Також не забувайте опрацювати суглоби.

Виділяючи кілька хвилин на підготовку свого тіла до основного навантаження, ви уникните небажаних травм. Накачати попу можна як в домашніх умовах, так і в залі. При виконанні вправ можна і потрібно брати собі в помічники еспандери, гантелі і фітбол.

Присідання

Присідання – це одна з найголовніших вправ для прокачування сідниць. Тут основне правило – технічно правильне виконання даної вправи. При всій очевидній простоті часто її виконують не зовсім так, як треба, тим самим не досягаючи потрібного ефекту.

Отже:

• Встаньте прямо.
• Ноги поставте трохи ширше, ніж ширина плечей.
• Руки виведіть перед собою. Це допоможе вам тримати баланс.
• Спину тримайте рівно, а попу відведіть максимально назад.
• Починайте повільно присідати ніби шукаючи невидиму опору. Не поспішайте. Рухи повинні бути плавними.
• Досягнувши кута 90 градусів починайте плавний підйом, також відводячи сідниці максимально назад.

Робіть 4-5 підходів по 5-8 повторів.

Через кілька тренувань можете починати робити вправи з обтяженням,використовуючи гантелі. Якщо ви тренуєтесь в залі, при виконанні вправи допускається використання штанги.

Музика для фітнесу і занять спортом

Підйом ніг стоячи на колінах

Техніка виконання:

• Встаньте на коліна.
• Руками упріться в підлогу.
• Піднімайте ногу вгору. 
• Виконавши десять підйомів для лівої ноги змініть позицію і виконайте аналогічні підйоми правою ногою. 
• Робіть вправи плавно без різких рухів.

Робіть по 10 повторів для кожної ноги 3-4 кола.

Підйом ніг лежачи на боку

Ще одна вправа для прокачування сідниць. Виконувати її просто, а ефективність – висока. Ми вирішили трохи ускладнити вам життя, додавши до цієї вправи стрічковий еспандер 

• Еспандер складіть вдвічі і затисніть в руці
• Ляжте на килимок, нижню ногу зігніть в коліні і притисніть нею еспандер.
• Другу ногу протягніть в петлю и витягніть.
• Піднімайте вгору пряму ногу, розтягуючи нею стрічку.
• Ногу піднімайте на видиху. Вправу виконуйте плавно, рахуючи до 7.  
• Опускайте ногу плавно на вдиху.

Робіть по 10 повторів для кожної ноги.

Випади

Дуже результативний вид вправ для сідничних м’язів. Складність залежить від техніки виконання вправи. Початківцям рекомендуємо робити вправи без обтяження. З часом можна використовувати гантелі. Їх використання збільшує ефективність вправи.   

• Встаньте в вихідне положення. Ноги на ширині стегон, руки вздовж тіла.
• Коліна трохи зігнуті.  Спина прогнута в попереку.
• Зробіть широкий крок вперед. Центр важкості перенесіть на зігнуту ногу.
• Потім повертайтесь до вихідного положення.

Робіть 3 підходи по 10 повторів для кожної ноги.

Сідничний місток

Підняття тазу із положення лежачи дуже проста у виконанні, але ефективна вправа.   

 

• Ляжте спиною на килимок.
• Руки розташуйте вздовж тіла.
• Ноги зігніть в колінах розташувавши їх на рівні плечей, ближче до сідниць.
• Напружте ноги и підніміть таз над підлогою. 
• Плечі і руки не відриваються від підлоги. 
• Зафіксуйте положення на 3-5 секунд і поверніться в вихідне положення.

Робіть 3 підходи по 10 повторів.

Присідання з фітболом

Фітбол є універсальним і дуже зручним помічником в тренуваннях. З його допомогою можна виконувати як силові, так і кардіо вправи.  

Дуже добре виходить качати сідниці з допомогою фітболу.

• Встаньте спиною до стіни і щільно притисніть до неї м’яч попереком. Ноги розташовані на ширині плечей і злегка виставлені вперед 
•  Напружте прес и присядьте. 
• Ваша спина повинна ніби ковзати по м’ячу.
• Досягнувши нижньої точки затримайтесь в ній на 3-5 секунд
• Поверніться у вихідне положення.

З часом ускладнюйте для себе цю вправу. Робіть її с обтяженням, обравши для цього гантелі.

Робіть 3-5 підходів по 15-20 повторів.

Крокування на платформу з гантелями

Читачки часто питають як накачати попу в залі. Є багато тренажерів, які можуть в цьому допомогти. Крокування на платформу з гантелями – одна з популярних вправ в тренувальних залах. Виконувати її ми рекомендуємо саме там.

Пропонуємо вам класичний варіант цієї вправи.

Щоб уникнути травм при виконанні вправи, спочатку кілька днів виконуйте цю вправу без гантелей. Потім візьміть гантелі з невеликою вагою.   

• Встаньте перед платформою або лавкою.
• Гантелі тримайте в витягнутих вздовж тіла руках.
• Правою ногою крокуйте на платформу і тримайте її під кутом 90 градусів.
• Випряміть праву ногу.
• Ліву ногу підтягніть до правої.
• Затримайтесь в максимальній точці 3-5 секунд і повертайтесь в вихідне положення.
• Виконайте вправу 10-15 разів після чого змініть положення ніг.

Ми запропонували вам лише кілька з безлічі вправ для прокачування сідниць. Не забувайте також про такі вправи як ножиці і велосипед. З ними ми вас знайомили в статті про те як качати прес.

Пам’ятайте, головне правило тренувань – це регулярність.
Якщо будете регулярно виконувати ці вправи – результат вам обов’язково сподобається.

І ще маленький бонус:
Урізноманітнюйте своє життя. Займіться тверком. Цей танок як найкраще прокачає попу і підніме настрій.

Бажаємо хороших результатів і відмінного настрою!

Клуби FitCurves в Україні:

упражнения, питание, уход за кожей

Мышцы попы хорошо откликаются на нагрузку, потому что состоят из смешанных мышечных волокон, что позволяет им быстро расти при любом интервале упражнений. И все же есть несколько правил, согласно которым происходит процесс накачки всех мышц, где ягодичные — не исключение. Рассказываем, как начать заниматься, чтобы эффект был виден через месяц.

Чтобы видеть результат, нужно избавиться от лишнего веса

Многие специалисты по правильному питанию сходятся во мнении, что диеты в долгосрочной перспективе не работают и даже вредны. Чтобы есть и худеть, необходимо питаться здоровой пищей часто и понемногу — до шести-семи раз в день. Главная цель — не испытывать чувства голода, чтобы не переедать. И не забывай про воду. В среднем должно получиться два-три литра в день.

Мышцы растут, когда растет нагрузка на них

Встать на путь красивых ягодиц можно разными способами. Хотя для новичков в спорте, чтобы накачать попу, будет достаточно даже простых приседаний по три подхода и 12 повторений. А если выполнять упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку до четырех-пяти подходов и 15 повторений, результат не заставит долго ждать.

Упражнения должны точечно тренировать те мышцы, которые ты хочешь укрепить

Это значит, что желанную попу возможно получить, если прорабатывать только мышцы ягодиц, а не спины или ног. И эффективнее всего это делать не в бассейне или на танцах, а дома или в спортзале на занятиях бодибилдингом, который как раз и означает «строительство тела». Среди эффективных упражнений, чтобы прокачать попу — болгарские сплит-приседы, мертвая тяга, махи ногами и глубокие приседания. О каждом упражнении в отдельности мы расскажем позже.

Обязательно выделяй время для восстановления

Даже если ты сова, постарайся спать ночью по восемь часов, как бы банально это ни звучало. Ведь именно в темное время суток наш мозг по-настоящему отдыхает. А в период с 22:00 до 01:00 организм активно сжигает калории. О правильном дробном питании уже было сказано выше. Суть в том, что чем чаще мы едим, тем быстрее наш обмен веществ, и, наоборот, чем реже и большими порциями, тем он медленнее.

Эффективные упражнения для ягодиц: самые из самых

Как сделать

10 марта 2021

Ия Киселева
Автор

С губами — ерунда, инструкция на одном листочке. А вот ягодицы — антиутопия в нескольких томах. Благо у нас есть младший редактор, которая испробовала тысячу и одно упражнение и прошла этот путь на своих двоих. Ей последнюю надежду и вверяем.

По-быстрому смотрим в учебник анатомии. Ягодичные состоят из трио: большой, средней и малой мышц. Округлая форма попы возможна только при равномерной прокачке каждой. Большая ягодичная, что логично, самая объемная и полностью перекрывает среднюю и малую сверху, как щит. Именно она отвечает за объем. Форма у мышцы ромбовидная. Большая особенно активна при подъемах по лестнице и даже переходах с шага на бег. Среднюю ягодичную, напоминающую треугольник, еще ласково называют верхней. Ее задача — завершать общую картину. Она своим объемом творит красоту в верхней части ягодиц, которая расположена ближе к внешней стороне бедра. Ну и последняя (но не худшая) — малая ягодичная (тоже в форме треугольника). Сидит глубже двух вышеупомянутых, функционал как у средней сестры.

На форму и объем ягодиц влияет сразу несколько факторов. Первый пункт, совершенно понятный, — спорт с упражнениями на все три мышцы. Второй — количество подкожного жира. Качаете и качаете попу месяцами, объем появился — а форма все еще грустная. Вывод: идти в сторону уменьшения процента жира в организме. Третий — генетика, на берегу определяющая форму мышц. Можно увеличить объем и поработать над жиром, но заложенный фундамент не изменить.

Есть еще четвертый пункт, и он отличный. В случае с попой знаменитое «у меня кость широкая» и правда работает. На внешний вид ягодиц влияют ширина тазовых костей и соотношение ширины талии к тазу. Их, увы, тоже не изменить.

Прокачка ягодиц — тернистый путь с грузом нюансов. Но их немного, всего пять.

Даже пресс и тот быстрее качается. С ягодицами могут понадобиться годы.

В принципе, как и для всех мышечных групп. Не получится позаниматься месяц-другой, потом прерваться и снова начать — вы просто аннулируете прогресс. Золотая середина — две-три тренировки в неделю с включением упражнений на эти конкретные мышцы. Фокусировать занятия исключительно на ягодичной программе не нужно. Хотя, например, одну из тренировок можно делать прицельной.

Другим мышечным группам. Делаете банальное приседание — нагрузку стремятся отобрать квадрицепсы, становую тягу — спина. Отсюда следующий пункт.

Даже если вы ходите на групповые занятия, где тренер пристально не отсматривает именно вашу технику выполнения упражнений, — все равно делайте упражнения медленно и подконтрольно, налаживая коннект с мозгом и стараясь почувствовать именно ягодичные мышцы. «Думайте» ими. Правильное ощущение может настигнуть буквально от шага на пять градусов вправо или поворота носка на два влево. Оттого начинающим так важно следовать за указаниями тренера (и лучше, конечно, персонального).

Все верно. Чтобы ягодицы радовали глаз, их нужно подпитывать. Именно вот тут на дефиците калорий и голодовках далеко не уедешь. А на оптимальном соотношении белков, жиров и углеводов — троекратное «да».

Упражнений на ягодицы хоть отбавляй. Однако не все они максимально эффективны. Самое первое, что приходит в голову, — приседания. Плавала и знаю: по десятибалльной шкале они еле вытягивают на четверочку: ягодицы изо всех сил стараются передать ответственность ногам. Цифры, кстати, подтверждают. Согласно исследованиям гуру ягодичных дел и автора книги «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» Брета Контрераса, приседания задействуют мышцы попы только на 45%, становая тяга — на 52%. А вот следующие упражнения бьют прямо в сотку и иногда даже больше.

Номер один в рейтинге — 119% активации ягодиц. Прорабатываются мышцы кора, задняя и передняя поверхности бедер, икры. Если хотите прямо уж совсем показать ягодицам, кто здесь хозяин, можете усложнить задачу — положить на таз гантель или блин. И вот что важно в технике выполнения:

• ступни должны полностью стоять на полу;
• спину поднимать не нужно — для этого прижмите поясницу к полу и старайтесь отрывать только попу;
• в верхней точке максимально сжимайте ягодицы и мышцы пресса. Можно (и даже нужно) задерживаться в этом положении на несколько секунд.

Еще одно изолированное упражнение. В подарок — развитие баланса. Упражнение отлично мэтчится с фитнес-петлями и резинками. Чтобы добавить нагрузки, нужно влезть в первый девайс ногами, встать на него стопами, а его верхнюю часть зажать руками на уровне плеч. С резинками просто: натяните ее чуть выше коленей и радуйтесь.

• Держите спину ровно;
• при отведении опорную ногу держите слегка согнутой;
• немного наклоняйте корпус вперед — чем ниже, тем больше нагружаются ягодицы;
• тянуть выпрямленную ногу к солнцу не нужно — достаточно 30 градусов;
• стопу этой же ноги тяните на себя. Пятка — чуть выше носка;
• в идеале на протяжении всего упражнения не дотрагивайтесь выпрямленной ногой до пола — так ягодицы зажгутся быстрее. Можно делать все повторения в пульсе (читай: с короткой амплитудой).

На первый взгляд все упражнения для попы на полу предельно простые. А вы попробуйте, почувствуйте. Подъемы сделают хорошо и зоне галифе.

• Держите корпус ровно на боку — не тянитесь к ноге;
• чтобы удержать равновесие, ставьте свободную руку перед грудью или животом, помогая телу балансировать;
• между корпусом и бедром поднимаемой ноги сохраняйте прямой угол;
• поднимаемую ногу держите четко прямой, носок на себя, пятка немного выше носка. К солнцу тоже тянуться не нужно — хватит 30 градусов;
• как и отведения, подъемы лучше выполнять в пульсе, стараясь не опускать поднимаемую ногу на пол. Начнется жаришка.

Не подойдут тем, кто боится увеличить квадрицепсы, — здесь они тоже трудятся. Перекрестные выпады попали сюда не случайно: упражнение здорово корректирует ямки на ягодицах и округляет боковые линии (есть такой крайне распространенный запрос). С гантелями в руках оценка по геометрии выйдет выше.

• Корпус всегда держите прямо — не уходите им вбок за задней ногой;
• во время приседания держите стопу и колено опорной ноги параллельно — тут недалеко до травмы;
• выворачиваться наизнанку не нужно — уводите заднюю ногу на 20–30 градусов в сторону;
• колено опорной не должно выходить за носок. Вес всегда остается на пятке.

Общее с японской борьбой, да, имеется: в упражнении вы широко расставляете ноги, а на последнем подходе громкие вздохи нет-нет да вырвутся. Для ягодичных этот вариант приседаний честный: квадрицепсы нагружаются гораздо меньше, а мышцы попы — больше. Внутренняя поверхность бедра тоже скажет спасибо. Гантели в руки — welcome.

• Вес тела переносите на пятки, спину держите ровной;
• во время движения колени и носки должны быть параллельны друг другу;
• не сводите колени внутрь — можно травмироваться;
• колени не выходят за носки;
• на выходе из каждого приседания в верхней точке сжимайте ягодицы — повысите эффективность в два раза;
• сумо в пульсе — вообще супер. К примеру, упражнение можно растягивать на три счета в нижнем положении и вставать обратно. С финальным аккордом из пункта выше, разумеется.

Локация: REBOOT

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как накачать ягодицы дома — программа упражнений без инвентаря

Эффективно качать ягодичные мышцы можно не только в зале — но и дома. Результат от выполнения упражнений без инвентаря (то есть, от тренировок с собственным весом) будет особенно заметным, если вы никогда раньше не занимались фитнесом.

Развитые ягодицы не только делают фигуру более подтянутой, но и стабилизируют естественное положение позвоночника. Это необходимо для формирования спортивной осанки, поддержания здоровья спины и подвижности таза — что особенно важно при сидячей работе.

// Как накачать ягодицы дома?

Успешная тренировка ягодиц — это интенсивная и вариативная тренировка. Во-первых, каждое упражнение необходимо выполнять до характерного жжения в мышцах. Только в этом случае они получают необходимую нагрузку для роста. Во-вторых, ягодичные мышцы способны адаптироваться к упражнениям.

Проще говоря, не давайте ягодицам привыкнуть к одним и тем же тренировкам. Чередуйте движения — выпады, махи, приседания, комбинируя их в одном подходе. Например, сделайте 20 выпадов и сразу же без отдыха переходите на махи. Ваши ягодицы не будут готовы к нагрузке, и тем самым получат стимул к росту.

Плюс, обращайте внимание на технику упражнений. Для прокачки ягодиц нужно выполнять движения в полной амплитуде, максимально растягивая и сокращая мышцы — и осознанно вовлекая их в работу. Во время упражнения представляйте в голове, как именно работают ягодичные мышцы.

// Читать дальше:

Функции ягодичных мышц

Ягодицы включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Каждая из них выполняет свою функцию, поэтому для разных мышц нужно подбирать отдельные упражнения:

• Большая ягодичная мышца самая крупная и фактически создает основной видимый объем. Она участвует в подъеме туловища после наклона, в разгибании бедра и поворачивает его наружу. Для тренировки большой ягодичной мышцы подойдут приседания, выпады, тазовый мостик и гиперэкстензия.
• Средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за вращение бедра внутрь и наружу. Именно они придают ягодицам округлую форму. Для прокачки средней и малой мышцы делайте изолирующие упражнения – отведение бедра в сторону и различные махи ногами.

Упражнения для ягодиц — программа

Комплекс состоит из 7 домашних упражнений, позволяющих полностью прокачать все отделы ягодичных мышц за тренировку. Отдых между упражнениями 10-20 секунд — для восстановление дыхания. Семь упражнений — это один тренировочный круг. Выполняйте 3-4 круга за тренировку.

1. Боковые выпады — 15 раз на каждую ногу

Начинаем с изолирующего упражнения на боковую область ягодиц. Сделайте широкий шаг в сторону и подконтрольно переносите вес тела на выставленную ногу, сгибая колено. Другая нога остается прямой и поддается легкому растяжению. Старайтесь держать спину ровной, слегка наклонив корпус вперед.

2. Махи назад — 10 раз на каждую ногу

Переходим к прокачке верхнего отдела ягодиц. Стоя на коленях и упираясь локтями в пол, сделайте ногой мах назад. Старайтесь тянуться пяткой вверх как можно выше. В верхней точке сознательно напрягите ягодицы для максимального сокращения. Движение выполняется только за счет ягодичных мышц.

3. Махи по диагонали — 10 раз на каждую ногу

Сразу приступаем к махам стоя, чтобы добавить нагрузку на верхнюю часть ягодичных мышц. Делайте махи в диагональной амплитуде — отводите ногу назад и чуть в сторону. Старайтесь тянуться вверх внешней стороной стопы. Если под конец упражнения чувствуете жжение в ягодичных мышцах, то делаете все правильно.

4. Махи в стороны — 10 раз на каждую ногу

Меняем вектор нагрузки и снова прокачиваем боковую область ягодиц. В этом упражнении нужно исключить инерцию. Не делайте сильный размах, а старайтесь медленно поднимать ногу, осознанно напрягая ягодицы. Опорную ногу держите прямой.

5. Приседания с выпрыгиванием — 15 раз

Данное упражнение подойдет для полной прокачки ягодиц и придания им объема. Обратите внимание на технику — чем вертикальнее положение корпуса во время приседания, тем больше нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Не забывайте о дыхании: на приседании — делайте вдох, на выпрыгивании — выдох.

6. Зашагивания на платформу — 10 раз каждой ногой

Для выполнения упражнения используйте скамью или стул. Сделайте одной ногой зашагивание на платформу и поднимитесь вверх как по ступеням. При этом старайтесь не сильно отталкиваться другой ногой, чтобы акцентировать всю нагрузку на передней ноге.

7. Прыжки через скакалку — 20 секунд

Завершаем тренировку прыжками на скакалке. Делайте это упражнение, чтобы расходовать максимум калорий, избавиться от подкожного жира и придать ягодицам еще более упругий вид.

Видео

Помните и о том, что мышцы восстанавливаются и растут во время отдыха. Ягодичным мышцам необходимо минимум 2 дня, чтобы подготовиться к новой нагрузке. Это значит, что как девушкам, так и парням рекомендуется тренировать ягодицы не более 3 раз в неделю.

// Читать дальше:

Как повысить интенсивность тренировки?

Когда вы почувствуете, что ягодичные мышцы привыкли к нагрузке — значит, пора повышать интенсивность тренировки. Используйте утяжелители для ног. Даже плюс 1-2 килограмма на каждой ноге окажутся очень чувствительными. Чтобы еще усложнить тренировку, замедляйте движение в негативной фазе упражнения.

Питание и сушка

Как бы интенсивно вы не тренировали ягодицы, без правильного питания результат будет минимальным. Невозможно обрести подтянутые формы без правильного питания. Ваш ежедневный рацион должен состоять из продуктов, насыщенных белками, сложными углеводами и полезными жирами.

В качестве источников белка подойдут курица, рыба, яйца, творог.  Для восполнения энергетического запаса — углеводы с низким гликемическим индексом. Например, гречка, киноа, булгур, а также различные овощи. Добавьте сюда авокадо с орехами, и ваш рацион будет как у фитнес-моделей.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Главное правило прокачки ягодиц в домашних условиях — интенсивные и регулярные тренировки. Упражнения необходимо выполнять не только с правильной техникой, но и с постоянным ощущением вовлечения мышц в работу. Плюс, нагрузку рекомендуется периодически варьировать.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 ноября 2020

Накачать попу за 30 дней. Лучшие упражнения

Накачать попу за 30 дней физически невозможно! Это слишком короткий срок для роста мышечной массы.

Но первые результаты за это время вы точно получите. Главное – соблюдать основные рекомендации и регулярно заниматься.

О том, как это работает и что нужно делать для достижения цели, вы узнаете дальше.

Можно ли накачать попу за месяц

Увеличение мышечных объемов – длительный и сложный процесс. Поэтому, поставив себе цель накачать ягодицы, настройтесь на серьезную работу.

Для того, чтобы мышцы росли, нужно соблюдать несколько условий:

1. Регулярные тренировки
2. Профицит калорий и необходимое количество белка в рационе
3. Восстановление после нагрузок

Даже без одной из этих составляющих можно забыть о круглой попе!

Одна из причин, почему за месяц не получится достичь внушительных результатов – необходимость отдыха, ведь мышцы растут не вовремя, а после тренировок.

Оптимальной нагрузкой для ног и ягодиц будут занятия 2 раза в неделю, не более. Так они будут успевать восстанавливаться и прогресс пойдет быстрее.

Учитывая, что при таких темпах вы сможете провести всего 8-10 тренировок за месяц, очевидно, что накачать ягодицы за 30 дней не выйдет.

Для этого понадобится минимум 2-3 месяца беспрерывной работы в тренажерном зале с отягощениями.

А что точно получится сделать за данный период, так это придать мышцам тонус (за счет чего получится слегка увеличить объемы), добавить выносливости и немного поднять силовые показатели.

Топ-5 упражнений для ягодиц

1.   Болгарские приседания

Базовое упражнение для мышц ног, которое максимально включает в работу ягодицы и бицепс бедра.

Если попа для вас в приоритете, обязательно добавьте сплит-присед в свою программу тренировок.

2.  Ягодичный мост

Можно выполнять в различных вариациях, как на 2 ногах, так и по одной, лежа на полу или на скамье. Используйте отягощения для увеличения нагрузки.

По степени активации ягодиц превосходит приседания и вовлекает мышцы в работу практически на 100%.

3.   Приседания со штангой

Важный момент: амплитуда должна быть полной, то есть приседать надо ниже параллели с полом. Это усилит нагрузку на ягодицы, в отличии от приседа до 90°, где работают преимущественно квадрицепсы.

4.   Отведение ноги назад

Изолирующее упражнение, прицельно прокачивающее ягодицы. Можно выполнять с ровной или согнутой ногой, стоя, либо на четвереньках.

5.   Гиперэкстензия

В отличии от обычной экстензии, где нагрузка ложится на мышцы разгибатели позвоночника, у экстензии для попы есть своя особенность в выполнении.

Подниматься нужно за счет усилия ягодиц, максимально их напрягая в верхней точке. Для лучшей концентрации можно скруглить спину, чтобы исключить статическую нагрузку на мышцы поясницы.

Подробную технику каждого упражнения для ягодиц можно посмотреть в этом разделе.

30-и дневная программа тренировок

Как вы уже поняли, накачать попу за 30 дней нельзя, но можно сделать ее более подтянутой и упругой. Например, с помощью следующего комплекса:

1 день. Тяжелая тренировка ног:

Как накачать ягодицы, но не перекачать ноги? – свежие статьи и интересная информация

Сложно найти такое упражнение для ягодиц, которое не затрагивало бы ноги, поэтому важно уделать внимание правильному распределению нагрузок. Узнай, как накачать большие ягодицы, а не ноги?

Большая часть девушек мечтают о красивой попе, но они боятся делать упражнения для роста ягодиц, так как не хотят получать перекачанные ноги. Строение мышечной системы человека не позволяет работать над ягодицами без задействования ног, поэтому важно научиться распределять нагрузку так, чтобы большая часть приходилась именно на ягодичные мышцы. Однако, даже людям без опыта не стоит бояться, накачать ноги при помощи приседаний, выпадов и других базовых упражнений будет крайне сложно.

Есть несколько советов от фитнес-тренеров для девушек, а также для парней, которые не планируют увеличивать объем мышц на ногах. Эти рекомендации помогают максимально снять нагрузку с ног и перенести ее на ягодицы:

• При выполнении приседаний с собственным весом и силовым оборудованием нужно располагать ноги чуть шире плеч, тогда часть нагрузки с ног уйдет на ягодицы;
• Занимаясь в зале с весами, не нужно брать оборудование, которое будет тяжелее, чем вес тела. Наиболее предпочтительным способом тренировок будет использование небольшого веса в большом количестве повторов. На начальном этапе для увеличения объема ягодичных мышц будет вполне достаточно тренировок с весом собственного тела;
• При выполнении приседаний не нужно делать присед слишком глубоким, приседание с большой амплитудой, при котором бедра опускаются ниже параллели с полом, заставляет мышцы ног сильнее напрягаться и работать гораздо активнее;
• Следует отдавать предпочтение упражнениям для проработки ягодиц, которые выполняются в положении с упором на колени или лежа на спине;
• Все упражнения должны выполняться очень медленно, ягодичные мышцы должны оставаться в непрерывном напряжении от первого повтора до конца подхода.

Немаловажную роль играют собственные ощущения, важно научиться понимать, на какие мышцы направлена наибольшая нагрузка при выполнении того или иного действия. При составлении программы в нее нужно обязательно включить базовые упражнения, как минимум – приседания, но упор нужно делать на изолированные упражнения.

При выполнении изолированного упражнения, направленного на проработку ягодиц, ноги будут практически полностью бездействовать.

Лучшие примеры изолированных упражнений для попы – это отведение ног в стороны и ягодичный мостик.

Если даже после соблюдения данных рекомендаций ты поймешь, что вместо ягодиц увеличиваются ноги, то нужно обратить внимание на свое питание. В такой ситуации необходимо пересмотреть рацион и уменьшить количество углеводов, а также переоценить тренировочную программу и добавить в нее кардионагрузки.

Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?

Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-02-21

Все статьи автора >

Этот вопрос довольно часто мучает девушек. Дело в том, что многие женщины имеют достаточные по объёму бёдра, но плоские попы. И когда такие женщины начинают активно тренировать ягодицы то с ужасом замечают, что вместе с попой растут и ноги, а им этого совсем не нужно.

Так вот, для вас есть две новости. Хорошая и плохая. Плохая новость состоит в том, что самые эффективные упражнения на ягодицы растят и ноги тоже. А хорошая новость заключается в том, что всё же можно накачать ягодицы без ног. Но сделать это раза в 2 труднее и дольше, чем с ногами.

Упражнения

Итак, для начала приведу вам список упражнений, которые активно затрагивают и попу, и бёдра:

Как видите, это все приседания, часть становых тяг и выпады. Все эти упражнения крайне эффективно растят вашу попу… И ноги тоже. Поэтому, если вы будете применять эти упражнения, то рост бёдер неизбежен. Но и рост попы тоже неизбежен ))

Теперь рассмотрим упражнения для роста ягодиц без роста ног. Из базовых упражнений я бы выделил следующие:

Все эти упражнения объёдиняет то, что помимо ягодиц активно ещё работает задняя поверхность бедра и поясница. Но бояться этого не нужно, так как задняя поверхность практически не добавляет общего объёма к ногам. Поэтому визуально ноги больше не станут. А вот, если у вас проблемы с поясницей, то все эти упражнения (кроме гиперэкстензии) будут потенциально опасными для вас.

Так же есть ещё несколько изолированных упражнений, которые затрагивают только ягодицы. Вот они:

Методика тренировок

Нужно понимать, что если вы решили тренировать только попу, без ног, то нагрузка на нижнюю часть тела в целом будет меньше. Поэтому, вам нужно качать попу 2 раза в неделю (одного раза будет мало). И на каждой ягодичной тренировке у вас должно быть 3 – 4 упражнения на попу (2 – 3 базовых и 1 изолированое). Например:

1. Становая тяга на прямых ногах (3-4х10-15)
2. Гиперэкстензия (3х12-15)
3. Разгибание бедра в кроссовере (3х12-15)

Причём идти эти упражнения должны друг за другом. А ещё лучше – суперсетом, дабы не дать попе отдохнуть и максимально забить ягодичные мышцы.

Есть и другой вариант. Точнее даже не другой, а в дополнение к этому. Этот вариант с применением упражнений, которые растят ноги. Суть его в том, чтобы в начале использовать 2 – 3 упражнения чисто для ягодиц, чтобы они устали, а уже потом, например, поприседать со штангой. Получается, что перед приседаниями вы уже нагрузите вашу попу и на приседаниях она забьётся гораздо раньше, чем бёдра. То есть бёдра не успеют сильно нагрузиться. Этот метод ещё называют метод предварительного утомления.

Минус этого способа в том, что существует всё же риск, что ваши ноги могут подрасти. Однако, даже если и подрастут, то совсем немного. Советую этот способ тоже использовать в суперсетах. Например, сделали становую тягу с гантелями, мостик лёжа на полу и тут же без отдыха (пока ещё ощущается усталость в ягодицах) пошли приседать.

Вывод

Получается, что чем эффективнее тренировка для ягодиц, тем больше риск накачать бёдра. Какой бы метод вы при этом не использовали. Поэтому решите для себя, насколько быстро и хорошо у вас растут ноги и насколько они у вас большие первоначально. Возможно, что ваши страхи по поводу огромных ног – надуманные, и вам вполне можно тренировать попу вместе с ногами. Ну а если всё же диспропорция между ягодицами и бёдрами довольно большая, тогда вам придётся максимально выключать ноги из работы, пользуясь советами из этой статьи. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. 100 упражнений для ягодиц у вас дома
2. Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений
3. 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом
4. 7 вариантов выпадов для ягодиц и бёдер
5. Как накачать ягодицы — упражнения и методики

Накачка

Glute Pump: сделайте это за 10 минут с помощью этой тренировки!

Последнее обновление: 22 сентября 2018 г., автор: Femniqe Редакционное

---

Через несколько минут вы можете получить насос для ягодичных мышц.

Вы правильно знаете насос?

После того, как вы проработаете определенную группу мышц и почувствуете увеличение в размерах, это будет накачка. Все, что вам нужно, это 10 минут и вес вашего тела, чтобы справиться с этим.

В этом случае вы будете работать с ягодичными мышцами.

Все: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.

Обзор тренировки с помпой ягодичных мышц

Вы не будете выполнять больше четырех упражнений. Помните, что у вас есть всего 10 минут, и вы хотите максимально накачать ягодицы.

Теперь, даже если это тренировка с собственным весом, если вы хотите включить эластичную ленту, обязательно сделайте это. Чем больше внешнее сопротивление приложено к ягодицам, тем сильнее будет насос.

По мере того, как мы разбиваем каждое упражнение, мы будем сообщать вам, какое упражнение подойдет лучше всего с браслетом.

Еще одна вещь: вы должны сокращать время отдыха.

Самый быстрый способ накачать ягодицы — это сократить время отдыха и как можно сильнее воздействовать на ягодичные мышцы. Поэтому обязательно используйте секундомер на своем смартфоне, чтобы отслеживать время отдыха.

Идеально 20-30 секунд между подходами.

Как всегда, ниже вам будет предоставлена ​​таблица тренировок, показывающая количество подходов и повторений для каждого упражнения.

Без лишних слов перейдем к упражнениям.

1. Мосты на коленях

Любой вариант ягодичного мостика всегда будет очень хорошо работать с ягодицами.

В этом упражнении вы будете выполнять маршевые движения ногами. Это окажет дополнительное сопротивление большой и малой ягодицам.

Как это сделать

• Лягте на спину, согнув ноги, подтяните бедра в положение А, как показано на изображении выше, с которого будет начато ваше положение.
• Теперь медленно поднимите правое колено к груди как можно дальше, как показано в положении B, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
• Вернитесь в исходное положение А и сделайте левую ногу. Чередуйте каждую ногу, выполняя необходимое количество повторений.

2. Подтяжки

Честно говоря, с этим вы почувствуете огонь в боковых ягодичных мышцах. Если вы хотите развить округлые и крупные ягодицы, вам нужно задействовать среднюю ягодичную мышцу.

Другое упражнение в этой программе также нацелено на эту мышцу, поскольку это одна из самых труднодоступных мышц.

Как это сделать

• Встаньте на правый бок, как показано в положении А, левую ногу парит над землей, правая нога согнута, а правая рука поддерживает верхнюю часть тела.
• Поднимите левую ногу как можно выше, как показано в положении B, задержите ее в течение 1-2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Требуемое количество сетов, как показано в таблице ниже, поменяйтесь сторонами, затем выполните другую ногу.

3. Плоский гидрант

Это умный вариант стандартного упражнения для пожарного гидранта.

Вместо того, чтобы двигать ногами в сторону против силы тяжести, в этом варианте вы будете двигать ногами вертикально, что добавляет больше сопротивления.

Как это сделать

• Лягте на правый бок, как показано в положении A, со слегка согнутыми обеими ногами и парящей левой ногой в воздухе над левой ногой.
• Медленно поднимите левую ногу как можно выше в положение B и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
• Вернитесь в положение А и повторите необходимое количество повторений с каждой стороны.

4. Откидывание стоя

Вы завершите программу упражнением на сжигание. Это означает, что вы будете работать с ягодицами как можно сильнее, используя все оставшееся у вас количество энергии.

Не сдерживайся, отдай все на 100%.

Как это сделать

• Встаньте на ширине плеч, держась за стул или любую устойчивую поверхность, поднимите и согните ногу, как показано в положении А, которое будет вашей отправной точкой.
• Откиньте левую ногу назад и вытяните ее как можно дальше в положение B, пока ваша нога не окажется выше и параллельна земле.
• Теперь медленно опустите левую ногу в исходное положение и повторите.

Таблица упражнений с помпой ягодичных мышц

Смотрите ВСЕ эти упражнения, показанные ниже:

(необязательно) Лучшие упражнения в этой программе с лентой сопротивления

Это следующие упражнения, которые будет очень хорошо работать с эспандером и даже даст вам большую накачку ягодиц.

Плоский гидрант: Для этого упражнения оберните ленту вокруг обеих лодыжек.

Наколенники: Оберните эспандерную ленту вокруг обоих бедер прямо над коленными чашечками.

Как использовать эту тренировку с помпой ягодичных мышц

Вы можете получить отличную помпу за 10 минут.

Однако, если у вас больше времени, проделайте всю процедуру 2 раза для достижения максимальных результатов.

После завершения первого контура отдохните примерно 2-3 минуты, затем выполните всю процедуру еще раз.

Для частоты тренировок делайте это 3-4 раза в неделю.

Все это здорово, но…

Если вы хотите постоянно сохранять прибыль, вам нужно активизировать свою игру в питании.

Это несложно.

Вам просто нужно увеличить общее количество потребляемых калорий, чтобы поддержать рост ягодиц.

Если вы ищете план питания, который поможет вам решить, что есть в течение дня , это поможет.

Ваши ягодицы никогда не вырастут без правильного питания, как бы усердно вы ни тренировались.

Всегда помни об этом.

А теперь вперед и получи памп для ягодиц! 🙂

Как создать большую ягодицу

Я буду с вами честен … меня действительно раздражает то, что количество операций по имплантации ягодиц растет. Не потому, что я против косметической хирургии, или потому, что считаю, что имею право указывать людям, что им делать с их телами. Ни то, ни другое не соответствует действительности. Я ценю науку и искусство косметической хирургии, и я также твердо верю, что люди имеют полное право поступать со своим телом так, как они хотят.Причина, по которой я раздражаюсь, когда вижу, что все больше и больше людей получают ягодичные имплантаты, проста … ягодица — это МЫШЦЫ! Я тренер (профессионально тренирую людей более 20 лет) и знаю, на что способен средний человек. Я знаю, что могу нарастить мышцы практически на любом человеке с правильными постоянными тренировками и хорошей диетой. Примените правильную формулу, и все станет как часы: люди наращивают мышцы, и мы можем указать, где мы хотим их наращивать.

Ягодичные мышцы — это мышцы, из которых состоят ягодицы, и если вы их нарастите, ваша ягодица будет выглядеть более упругой, круглой и крупной… операции не требуется.Тогда вам может быть интересно, почему так много людей выбирают операцию, когда они могут просто накачать ягодицы. Большинство людей думают, что это просто операция. Я не согласен. Если учесть стоимость (более 5-10 тысяч) плюс риск осложнений, таких как рубцовая ткань, инфекция и время, необходимое для выздоровления, я не думаю, что установка ягодичных имплантатов — это простой выход. Я думаю, что большинство людей, которые выбирают ягодичные имплантаты, пытались нарастить ягодицы и не увидели результатов, которые заставили бы их почувствовать, что их единственный выход — пойти по дорогостоящему и более рискованному пути хирургического вмешательства.

Когда я смотрю на подавляющее большинство планов тренировок ягодиц в Интернете, я могу ясно видеть, почему так много людей находят такое сложным для наращивания ягодиц. Большинство этих программ используют невероятно неэффективные упражнения, используют неправильный диапазон повторений и не используют полный диапазон движений. Даже те редкие программы, в которых есть приличные упражнения, не решают проблему плохой активации ягодичных мышц, что делает все упражнения для ягодиц совершенно неэффективными. Эти программы ЗАБАВАТЫВАЮТ, и они ни на кого не подставят.Неудивительно, что люди разочарованы.

Ниже я собираюсь научить вас безошибочному способу наращивания ягодиц. Перечисленные мной упражнения — самые эффективные из тех, что я когда-либо использовал; Диапазоны повторений — это те, которые строят больше всего мышц, и я научу вас, как активировать или ЗАГРУЗИТЬ ваши ягодицы, чтобы они работали полностью и быстро развивались.

Самыми эффективными упражнениями для наращивания ягодиц в мире являются приседания со штангой, становая тяга, выпады и толчки бедрами. Большинство силовых тренеров и персональных тренеров согласятся, что эти движения нарастают мышцы самым быстрым способом.Однако это еще не все … их также нужно делать правильно и с достаточным сопротивлением. Выполнение множества повторений, чтобы «почувствовать жжение», очень мало поможет нарастить мышцы ягодиц. Вы должны поднимать относительно тяжелые предметы, чтобы их можно было построить. Испытайте себя и свою силу. По мере того, как вы станете сильнее, ваша ягодица будет расти.

Наилучший диапазон повторений для наращивания мышц — МЕНЬШЕ 20 повторений. Чем выше вы станете, тем больше выносливости, чем силы, что означает меньше мышц. Мне нравится, когда люди тренируются в трех разных диапазонах повторений в течение 6-9 недель.Диапазон 2-6 повторений (очень тяжелый), диапазон 8-12 повторений (средний тяжелый) и диапазон 15-20 повторений (менее тяжелый). Последовательно тренируйтесь в одном из этих диапазонов повторений в течение 2-3 недель, прежде чем переходить на новый диапазон повторений.

Ягодичные мышцы тоже реагируют на ЧАСТОТУ (как и большинство мышц). Это означает, что более эффективно прорабатывать ягодицы 3 дня в неделю вместо 1 дня в неделю, даже если общий объем такой же. Другими словами, 15 подходов для ягодиц в понедельник не так эффективны, как тренировка для ягодиц в 5 подходах в понедельник, среду и пятницу.Тот же объем работы, но гораздо более эффективный.

Также тренируйтесь в полном диапазоне движений. Движениями опускайтесь настолько глубоко, насколько вы можете полностью контролировать, и полностью поднимайтесь вверх для полного сжатия сжатия. Использование меньшего веса для более длинных диапазонов движения более эффективно, чем увеличение веса для более коротких диапазонов движений.

Некоторые люди просто не могут «чувствовать» свои ягодицы, даже когда они делают правильные упражнения. Для этих людей ГРУНТОВКА просто необходима. Прайминг помогает «включить» мышцу, чтобы она полностью сработала, когда вы ее тренируете.Люди с плохой активацией ягодичных мышц будут выполнять приседания изо дня в день и только разовьют больше четырехугольных мышц. Это может быть ЧРЕЗВЫЧАЙНО разочаровывающим.

Прайминг — это когда мы выполняем определенные движения перед тренировкой, чтобы заставить человека пощупать ягодицы. Это помогает им активировать ягодичные мышцы при выполнении самых важных упражнений. Здесь могут помочь короткие и обычно неэффективные движения.

Ниже приведен пример тренировки для наращивания ягодиц с праймированием, которая наверняка укрепит ягодицы практически у любого человека:

Понедельник

Prime с напольными мостами собственного веса.Сосредоточьтесь на сжатии. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Приседания со штангой 3 подхода

Тяги бедра со штангой 3 подхода

среда

Prime с прогулочными лентами. Двигайтесь медленно и сделайте 15 шагов в обоих направлениях. Сделайте 3 подхода по

Становая тяга 3 подхода

Выпады 3 подхода

пятница

Prime с аппаратом для отведения бедра. 3 подхода по 15 повторений

Выпады 3 подхода

Приседания со штангой 3 подхода

Вот и все.Попробуйте это в течение полных 60 дней и убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка, чтобы стимулировать рост мышц. Обязательно измеряйте размер ягодиц, чтобы увидеть, насколько эффективной может быть правильная тренировка.

Лягушачьи насосы для ягодиц: лучшее упражнение для ягодиц

Итак, вы хотите лепить попу, но не знаете, как лучше всего увеличить попу? Хотя быстрого пути к персиковому дерриеру нет, есть одно упражнение в тренажерном зале, которое, когда вы преодолеваете неловкость, помогает оживить заднюю часть тела.

Войдите, лягушка насосы.

Мы слышим, вы спросите, что это за чертовщина? Мы поговорили с Люком Уортингтоном, руководителем отдела образования в Third Space London, о том, почему качать ягодицы, как щенок, получивший блеск до голеней, стоит социального унижения.

«Ягодицы являются ключевыми мышцами для обеспечения осанки, предотвращения травм и достижения спортивных результатов, а также помогают сбросить их в жаркую погоду. Как и большинство основных фазических мышц, для их полной стимуляции требуются различные нагрузки и объемы», — говорит Люк.

«Лягушачьи насосы — это потрясающее упражнение с большим объемом и низкой нагрузкой на ягодицы, которое можно использовать как активацию в начале тренировки для нижней части тела или как« завершающую »в конце.

«Внешнее вращение, в которое вы задействуете бедра, играет на наклонной природе ягодичных мышечных волокон — они не бегают вверх и вниз, они охватывают бедро по диагонали», — добавляет он. «Это обеспечивает больший потенциал активации, чем обычный ягодичный мостик, и активирует как большую, так и среднюю ягодичные мышцы, придавая им более округлую форму.«

Следуйте приведенному ниже руководству о том, как делать лягушачьи насосы — если вы осмелитесь получить эту в тренажерном зале.

Читайте дальше … Фитнес-инфлюенсер доказывает, что у КАЖДОГО появляются целлюлитные ямки, когда они затрагивают ягодицы

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

КАК СДЕЛАТЬ НАСОСЫ

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ ОТ ЛЮКА: Не смотрите никому в глаза, когда делаете это.Всегда.

ШАГ 1: Сядьте, поставив колени на пол наружу, а ступни вместе. Ваши ноги должны составить ромбовидную форму.

ШАГ 2: Лягте на пол, как при выполнении ягодичных мостов

.

ШАГ 3: Сильно сжимая задницу, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию до колен.

ШАГ 4: Опустите попку обратно на пол и повторите.

Хотите получить задницу, как Монтана с острова Любви? Узнайте, как она лепит свою попку, прочитав ее тренировку, сейчас

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

НАСОСИТЕ КНОПКИ. Упражнения и советы

Как накачать красивые ягодицы? И придать им красивую форму?

Вот несколько советов, которые вы должны прочитать перед тем, как приступить к упражнениям:

• Перед любым движением убедитесь, что мышцы ног, ягодиц, таза и живота были напряжены. Это защищает суставы и заставляет мышцы работать тяжелее.
• Когда вы лежите в исходном положении на боку, нет необходимости заполнять таз назад и округлять спину.
• Опираясь на локти, руки должны быть надежно прикреплены к полу. Когда вы лежите на спине в исходном положении, ваш таз должен быть параллелен полу.
• Также следует соблюдать устойчивость среднего положения таза. Медленно опускать и поднимать таз и ноги.
• Переходов быть не должно, движение распределено равномерно.
• Один из важных компонентов — правильное дыхание. При напряжении необходимо сделать выдох при расслабляющем дыхании.Это создает ритм упражнений, определенный темп, который подходит вам, кроме того, вы получаете достаточно кислорода.
• В упражнениях, требующих быстрого темпа, не нужно задерживать дыхание, просто дышите ровно и спокойно. Соблюдайте правила питания

Упражнение 1. Как накачать ягодицы.

Лечь на правый бок, опереться на локоть, ладонь пусть поддерживает голову. Вторую руку (которая была сверху) положите на пол прямо перед собой, чтобы прижать локоть к полу.Так вы избежите различных травм поясничного отдела позвоночника. Ноги согнуты в коленях и бедрах под углом 90 градусов, спина прямая. Это положение необходимо будет поддерживать на протяжении всего упражнения. Не отделяя стопу, подтягивайте колено задействованной ноги и сгибайте при каждом движении ягодиц. Поясничная часть спины должна быть перпендикулярна полу, то есть таз неподвижен, а колено работает. Вам нужно сделать 40 повторений на одну ногу, а затем, повернувшись на другую ногу, 40 повторений на вторую ногу.

Упражнение 2. Как накачать ягодицы.

Сядьте на пятки, колени слегка разведите в стороны. Спину держите прямо, живот втяните. Руки поднять вверх и немного отвести, сцепив руки. Поднимите таз на 7-10 сантиметров над полом, и начните делать медленные вращательные движения тазом. Для выполнения общего упражнения необходимо напрячь мышцы ягодиц. Количество повторов: 10 поворотов в одну сторону, 10 в обратную. Плоскость вращения вашего таза должна быть параллельна полу, ни в коем случае не опускайте и не поднимайте таз.Ноги и туловище при вращениях необходимо зафиксировать.

Упражнение 3. Как накачать ягодицы.

Лечь на правый бок, опереться на локоть, ладонью поддержать голову. Локтем второй руки прижать к полу. Прямое положение ног под прямым углом к ​​корпусу, спина держите прямо. Его ногу нужно было поднять так, чтобы упор в наивысшей точке был параллелен полу, но ступня не должна подниматься носком вверх, постарайтесь следить за этим. Это сильно влияет на выполнение упражнений: пятка должна быть на уровне носка.Выполните 10 повторений, затем поднимите ногу на определенную высоту и сделайте 10: создается плавная и упругая, так называемая «пружина».

Упражнение 4. Как накачать ягодицы.

Принять исходное положение — лечь на живот, лоб положить на скрещенные ладони, подбородок прижать к груди. Ноги прямые, слегка расставленные. Согните колени так, чтобы образовался угол 90 градусов, ступни соедините вместе. Плавно следите за согнутыми ногами ИБП вверх. Сделайте 10-15 повторений. Колени на протяжении всего упражнения не должны касаться пола.

Упражнение 5.Как накачать ягодицы.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а ступни на ширине плеч. Слегка приподнимите таз. Для упражнений не трогайте пол ягодиц. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз до упора вверх, затем упадите на пол, но так, чтобы таз не касался его.

Как накачать ягодицы

Женская фигура по определению не может не быть в центре мужского внимания — и всегда, при любых обстоятельствах, она должна быть на высоте и превыше всяких похвал.Сильные ягодицы, упругая круглая попка и стройные бедра без малейших признаков целлюлита — вот чего хочет каждая женщина. Добиться этого очень сложно, ведь не каждая представительница прекрасного пола умеет правильно накачать ягодицы, не навредив всей фигуре.

Но если у нее есть такие знания — брюки любого покроя, узкие юбки и платья, элегантные трусики-бикини, не говоря уже о купальнике, будут смотреться просто отлично. Так как же добиться такого результата и накачать бедра и ягодицы достаточно быстро и качественно? Специалисты советуют регулярно заниматься спортом, с помощью которых можно не только сформировать красивую стройную и подтянутую фигуру, но и убрать лишние килограммы, улучшить самочувствие и настроение.

Профессиональные тренеры давно разработали определенный комплекс упражнений, отвечающий всем вышеперечисленным определениям и помогающий достичь идеальной формы в короткие сроки — если вы не знаете, как накачать ягодицы, начинать нужно с Это. При этом следует помнить, что ягодичные и бедренные мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам и активно поддаются тренировкам, поэтому результат не заставит себя ждать, превзойдя все ожидания.

Интересно, что такой комплекс упражнений можно включить в любой тренировочный курс — при коррекции самых разных участков фигуры для ягодиц и бедер обязательно надеяться на пару хитростей.Кроме того, для таких тренировок можно не беспокоиться о дополнительных приспособлениях — достаточно гимнастического коврика, а иногда можно обойтись без него, используя любую нескользкую поверхность.

Итак, тем, кто не умеет накачать ягодицы, можно порекомендовать следующие упражнения:

— лягте на пол, разведите руки в стороны и плотно прижмите их ладонями к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях, плотно упираясь. Очень важно убедиться, что ступни полностью прижаты к поверхности.Выполнение упражнения несложное — необходимо медленно поднимать поясницу, постепенно разгибая колени и наклоняясь над полом как можно выше. В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, после чего также медленно вернуться в исходное положение;

— чтобы накачать ягодицы на неделю или даже быстрее, следует тренироваться с дополнительным весом: положить штангу на плечи или поднять гантели. Исходное положение: стоя, ноги поставлены настолько широко, что можно сделать глубокое приседание.Штанга нужна не только для того, чтобы усложнить приседание и нагружать необходимые группы мышц, но и сохранить ее при выполнении упражнения правильной осанки. Итак, удерживая груз, следует глубоко сесть, стараясь, чтобы бедра касались икры, а пятки — ягодиц. Работа при выполнении этого упражнения должна выполняться стопами, а не собственно плечами или ягодицами;

— следующий прием можно проводить не чаще одного раза в неделю, так как нагрузка, создаваемая на бедренные и ягодичные мышцы, очень велика, и долгое время все эти мышцы будут сильно болеть.Однако тем, кто хочет знать, как накачать ягодицы, придать им форму и упругость, это занятие необходимо. Исходное положение: на плечах или в руках груза, при этом одна нога выставлена ​​вперед так, чтобы при выходе вперед колено сгибалось под углом 900. Опускайте его медленно и осторожно, чтобы не повредить сухожилия. Не перенапрягайтесь — всего по 5 атак на каждую ногу. Нагрузку для старта можно выбрать минимальную, при необходимости постепенно увеличивая ее.

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?

Хотите накачать ягодицы, не выходя из дома, но не знаете, как этого добиться? Список лучших домашних упражнений для ягодиц можно найти в этой статье.

Название статьи максимально рекламное и просто «кричит», что ее стоит прочитать. Я бы, конечно, назвал это как-то скромнее, но про гипертрофию ягодичных мышц, например, мало кто хочет читать, потому что не все знают, что это то же самое, что девушки обычно подразумевают под вопросом: «как быстро увеличить» задницу дома? » …

Так как с точки зрения анатомии такой части тела как «ягодицы» нет, но есть вполне прилично звучащие «ягодицы», тем не менее, с вашего позволения, я буду использовать этот термин. чаще.

Я уже написал полноценный материал об анатомии и строении ягодичных мышц. Теперь осталось написать, как эту самую «анатомию» можно привести в «надлежащий вид». И, как я полагаю, многие в этом месте добавят: «Желательно дома, без лишнего оборудования, а еще лучше — без лишних усилий. Я не гарантирую, что вы выполните последний пункт, но два предыдущих вполне реальны.

Главные секреты тренировки ягодиц в домашних условиях

В принципе секрет только один и, честно говоря, это вовсе не секрет, а очевидный факт.Но почему-то слишком часто о нем забывают.

Все просто: если хочешь накачать ягодицы , тогда тренируй ягодицы. Ни ног, ни спины, а ягодиц. Самая частая ошибка — выполнение упражнения за счет других мышц или других мышц. Например, вы решили во что бы то ни стало увеличить в домашних условиях ягодицы и начали с неистовым рвением приседать (хорошо, если правильно). Но во время тренировки вы в основном чувствуете четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра), а на следующий день больше всего болят ноги.Итак, вы тренируетесь несколько недель … или месяцев … Затем вы начинаете приседать с гантелями или каким-то другим весом, потому что все знают, что для увеличения объема ягодиц вам нужно приседать с весом. Через некоторое время вы можете заметить, что квадрицепсы заметно изменились, но «ягодицы» не так «красивы», как хотелось бы. Можно даже сказать, что вы «качнули» ногами, что вам совсем не нравится.

Как увеличить ягодицы, не раскачивая ногами?

Ответ уже был: делайте упражнения, которые в первую очередь задействуют ягодицы.Так, например, большинство видов приседаний (не все !!! а большинство) сосредоточены на ногах. По этой причине считаю, что приседания — далеко не самый эффективный инструмент для тренировки ягодиц. Я не говорю, что вам вообще не нужно их выполнять, я просто говорю, что вам не следует на них сосредотачиваться.

Существует немало изолирующих упражнений для ягодиц, которые внесут неоценимый вклад в формирование вашей фигуры.

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

Ниже я перечислю упражнения для ягодиц, которые, на мой взгляд, хорошо работают дома и не требуют громоздкого оборудования.

Конечно, этот список не окончательный и не единственно возможный. Скорее, это мои любимые упражнения и наиболее часто используемые в формате домашних тренировок. Поскольку количество существующих упражнений огромно, я уверен, что это далеко не последняя подборка для тренировки ягодиц в домашних условиях, которую я опубликую.

1. Выпады

Выпады, с моей точки зрения, очень хорошее решение для тренировки ягодичных мышц. Помимо прочего, во время этого упражнения я отметил одну важную особенность: выполнение выпадов помогает «приподнять» ягодицы, сделать их выше.

Но есть один нюанс — техника исполнения. Его вариаций много, и очень часто в выпадах упор смещается на четырехглавую мышцу. Поэтому ваша задача выполнять выпады, вы учитесь чувствовать ягодичные мышцы. Так вы «одним выстрелом убьете двух зайцев»: дома можно не только увеличить ягодицы, но и хорошо проработать квадрицепсы. Те. В любом случае в этом упражнении задействованы квадрицепсы, но в зависимости от техники, это будет «первая скрипка» или «вторая».

Есть много вариантов выпадов. Ниже приведены некоторые из наиболее часто используемых и, на мой взгляд, эффективных. Упражнения представлены в порядке возрастания сложности. И не забывайте, пожалуйста, что подробное описание техники выполнения находится внизу каждого видео.

2. Подъем таза (ягодичная перемычка)

Это упражнение является изолирующим. А это значит, что все ваши усилия обязательно будут сосредоточены в «нужном месте». Как и в случае с выпадами, существует множество вариантов подъема таза (или, другими словами, ягодичного моста), но все они эффективны.На видео ниже показано выполнение в том числе с использованием скамейки на улице и специального бокса в спортзале. Но ничто не мешает использовать в качестве опоры некоторые предметы мебели, например, кровать или стул.

3. Наступить на бордюрный камень

Это упражнение выполняется не очень часто, но его эффективность в увеличении ягодиц, на мой взгляд, неоспорима. Если сделать это правильно, ягодицы в прямом смысле будут гореть как ад. Мои клиенты просто ненавидят выходить на улицу, потому что это действительно сложно.Но эффект тоже отличный. Используйте любую устойчивую поверхность дома, на улице или в зале в качестве опоры. По мере адаптации высоту опоры можно увеличить.

4. Махи ногами

Всевозможные махи ногами и отведения — самые популярные упражнения у «попов», которые, наверное, знает каждая девушка. Но есть и их вариации. И хотя многие скептически относятся к таким упражнениям, они действительно работают. А если вам их выполнять слишком легко — достаточно надеть на бедра резинку соответствующей степени эластичности, и нагрузка значительно возрастет.

5. Подъем ног со штанги на прямых руках

Это упражнение определенно непростое и задействует не только ягодицы, но и многие другие мышцы, в том числе пресс. Тем лучше.

Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Правильнее будет спросить: КАК быстро можно увеличить ягодицы в домашних условиях?
Прежде чем ответить на этот вопрос, лучше уточнить некоторые нюансы, чтобы не получилось, что, например, я обещал вам суперэффект через месяц, а вы его не получили.

Во-первых, все эти упражнения действительно направлены на то, чтобы подтянуть ягодицы и округлить их, но если вы от природы очень худые и вам всегда было сложно набрать вес, то эти упражнения, скорее всего, не дадут вам впечатляющего эффекта. Если вы относитесь к этой категории людей, то для того, чтобы с помощью упражнений увеличить свою «попу», нужно делать очень много, с большими весами. Те. Лучше всего делать это в тренажерном зале, так как здесь большой выбор тренажеров и оборудования для силовых тренировок.

То же самое и с людьми, которые хотят «накачать» действительно «впечатляющие формы». Вам также необходимо заниматься с дополнительными весами, так как это единственный способ (в сочетании с определенным типом диеты) добиться значительного роста мышц.

Но если вы хотите улучшить внешний вид ягодиц, придать им округлость и эластичность, то эти упражнения при регулярных тренировках дадут желаемый эффект. Вы действительно заметите существенные изменения. Как быстро? Я думаю, что если вы выполните тренировку хотя бы из 6 упражнений из этого списка в 3 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю с перерывом в несколько дней, то 80% из вас увидят разницу через месяц .

Постарайтесь включить в тренировку хотя бы по одному варианту из каждой группы упражнений, описанных выше. Например, один вариант выпадов, один вариант подъема таза и т. Д. Выбирайте из вариантов, которые соответствуют вашему уровню подготовки, комбинируйте упражнения, пробуйте более сложные варианты и результат не заставит себя ждать. Главное помнить, что во время упражнения вы должны чувствовать именно ягодицы. Если это не так, то нужно скорректировать технику выполнения.

Питание для увеличения ягодиц

Итак, какое питание вам нужно для роста ягодиц? В любой публикации о фитнесе, да и на этом сайте вы хотя бы один раз «натолкнетесь» на информацию о том, что для роста мышц (а именно это подразумевается под фразой «увеличить задницу») нужен излишек, т.е. лишние калории. Это «железное» правило, и оно неоспоримо. С другой стороны, известно, что для похудения, наоборот, нужен дефицит, то есть недостаток калорий.Это также не вызывает логических противоречий. Но вот загвоздка, большинство девушек хотят одновременно похудеть и накачать ягодицы. Еще раз уточняю, что первый процесс требует недостатка калорий, а второй — избытка. И ясно, что эти два процесса не могут происходить одновременно. Поэтому, с одной стороны, информация о том, что нельзя одновременно похудеть и накачать ягодицы, вполне справедлива.

Но это если вы мыслите масштабно или если вы рассматриваете проблему с точки зрения фитнеса и бодибилдинга как профессионального вида спорта.Те. если ваша цель — значительно увеличить ягодицы и в целом набрать мышечную массу, то сначала нужно какое-то время потренироваться с отягощениями и есть параллельно с избытком калорий (и приоритетом углеводов в соотношении BJU), а затем ( при необходимости) в течение определенного периода, чтобы избавиться от лишнего жира, который мог появиться в предыдущий период, поскольку невозможно «заставить» все получаемые калории использоваться только для роста мышц. Чаще всего вместе с ними будет увеличиваться процент жировых отложений.

Тот же путь применим и к примеру из предыдущей главы: если вы очень худой, то для набора массы (в нашем случае увеличения ягодичных мышц) вы должны есть со значительным избытком. Хотя вполне возможно, что именно вам потом не нужно будет худеть, а небольшое увеличение процента жировых отложений вместе с увеличением мышечной массы пойдет вам только на пользу. Но таких «счастливчиков» немного. Что же все-таки делать тем, кто хочет одновременно похудеть и увеличить объем ягодиц ?

Дело в том, что большинство девушек под словосочетанием «накачать попу» еще НЕ означают «накачать попу огромных размеров», а просто хотят улучшить ее форму и придать ей округлости.И именно такого эффекта вполне можно добиться с помощью перечисленных выше упражнений. Потому что в любом случае, когда мышца регулярно работает (а это значит, что вы регулярно ее «тренируете»), она улучшает свою форму, приобретает тонус и эластичность.

У меня бывают периоды, когда несколько месяцев подряд я тренируюсь в основном дома или на улице и, соответственно, без тренажеров. И с такой тренировкой я получаю желаемый эффект для ягодиц, даже когда моя главная цель — немного похудеть.Так что я на 100% уверен, что это работает. На основе собственных тренировок я разработал программу домашних тренировок

. Искренне надеюсь, что этот материал помог вам ответить на вопрос «как увеличить ягодицы в домашних условиях» и развеял возможные мифы или недоразумения по некоторым аспектам этой темы.

НАШИ ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ

Как я тренирую ягодицы 6 дней в неделю — Мадалин Джорджетта

Когда я только начал тренироваться, я понятия не имел, в какие дни я должен работать, какие группы мышц.Это еще более важно, если вы тренируете ягодицы и ноги и у вас есть несколько дней для ног в неделю.

Это кажется простым, но на самом деле очень важно, чтобы ваше тело отдыхало. Если вы не даете своему телу достаточно времени для отдыха, то рост ваших мышц фактически прекратится, и вы не почувствуете роста. Фактически, исследования показали, что ваши мышцы могут сокращаться, если вы не даете им достаточно отдыха. Согласно исследованию, проведенному Stijn van Willigen, «тренируйтесь слишком часто, и со временем функциональные размеры мышцы фактически уменьшатся, потому что вы постоянно стимулируете ее до того, как мышца завершит восстановление и адаптацию.”

Изображение c / o Stijn van Willigen

Итак, теперь вы должны сидеть и замечать. КРАЙНЕ ВАЖНО для роста мышц, чтобы правильные упражнения выполнялись в соответствующие дни.

Я тренирую нижнюю часть тела 6 раз в неделю, поэтому мне нужно дать своему телу подходящее время для отдыха и восстановления сил. Но как мне удается отдыхать, если у меня всего один день отдыха? Потому что я умен и у меня большие мозги.

Вот как выглядит мое расписание:

Понедельник: ноги + ягодичный насос
Вторник: ягодичные мышцы
Среда: грудь + спина + ягодичный насос
Четверг: сила (нижняя часть тела)
Пятница: руки + ягодичный насос
Суббота: ягодицы

Эти упражнения можно разделить на 3 группы: носилки, активаторы и памперсы.

Изображение c / o Stijn van Willigen

Носилки — это упражнения высокой интенсивности, и вам потребуется 3-4 дня отдыха между активаторами. Примеры включают приседания с отягощением, становую тягу и выпады.

Активаторы — это упражнения средней интенсивности, и вам потребуется 2-3 дня отдыха между носилками. Примеры включают утяжеленные тяги бедра и ягодичные мосты, протягивание троса и отдача троса.

Pumpers — это упражнения с низкой интенсивностью, и вам потребуется 1 день отдыха между памперсами.Примеры включают приседания с собственным весом, ягодичные мосты с эспандером и крабовые прогулки с эспандером.

Имея это в виду, я применил это к своему расписанию. Я использую нижний предел рекомендованных дней отдыха.

Понедельник: ноги + накачка ягодиц (растяжки + накачки)
вторник: ягодицы (активаторы + накачки)
среда: грудь + спина * + ягодичная накачка (накачки)
четверг: сила нижней части тела (растяжки + накачки)
пятница: руки * + Помпа для ягодичных мышц (памперс)
Суббота: ягодичные мышцы (активаторы)

* Неважно, что упражнения, которые я делаю для груди, спины и рук, являются активаторами или растяжками, поскольку это другая группа мышц, поэтому они уже хорошо отдохнули.