Как накачать ноги и ягодицы: 12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Содержание

Как накачать ноги и ягодицы

На прошлых уроках мы научились выбирать форму для тренировки, узнали, как подготовиться к тренировке и какие виды кардиотренировок бывают. На этом уроке мы научимся правильно выстраивать тренировку мышц ног и ягодиц и разберем базовые упражнения.

С помощью упражнения для ног легче всего достичь стрессового состояния организма. Такое состояние помогает вырабатывать всевозможные гормоны, в том числе и для роста мышц. К тому же они самые энергозатратные, что отлично работает для тех, кто хочет похудеть.

Сегодня на уроке:

1. Разогрев мышц кора

2. Упражнения для ног и ягодиц

3. Изолирующие упражнения для ягодиц

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

1. Разогрев мышц кора

Что такое мышцы кора

Мышцы кора — комплекс мышц, ответственных за стабилизацию и нормальное функционирование позвоночника, таза и бедер. К мышцам кора относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, приводящие мышцы (внутренняя часть бедра), мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, подостная мышца (вращательная манжета плеча) и многие другие. Удержание этих мышц в хорошем состоянии поможет вам избегать проблем со спиной и с легкостью переносить любые нагрузки.

Гиперэкстензия

встаньте на римский стул (скамью для разгибаний) под углом 45 градусов;
сохраняйте в одном положении позвоночный столб и поясничный отдел;

сгибайтесь и разгибайтесь с помощью тазобедренного сустава и бицепса бедра;
руки держите перекрестив на плечах;
смотрите вперед перед собой;
делайте небольшой наклон вперед, при этом выдох делайте наверху, а вдох — во время наклона;
когда нагибаетесь вниз, бицепс бедра расслабляйте, поднимаетесь наверх — напрягайте;
сделайте три подхода по 15 повторений.

Пресс

находясь в положении лежа, ноги согните в коленях;
напрягите пресс и приподнимите корпус тела;
постарайтесь поднять корпус тела еще выше, при этом не подключайте мышцы ног;
после можно добавить диагональные скручивания, в них акцентируйте внимание не на подаче локтя вперед, а на повороте корпуса в сторону.

2. Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами

сядьте на тренажер для жима ногами;
поставьте ноги на ширине плеч на платформу, руками возьмитесь за ручки;
угол сгиба в коленном суставе должен составить 90 градусов;

Самопроверка: если провести проекцию, то колено должно смотреть на безымянный палец ноги.

при толкании платформы основной упор делайте пятками;
теперь вам нужно толкнуть платформу. Не разогнуть коленный сустав, а именно толкнуть платформу;
не разгибайте колени полностью;
наверху делайте выдох, внизу — вдох;
повторите упражнение 15 раз. В будущем это упражнение следует повторять 8–12 раз.

Обратите внимание: если вы работаете на увеличение объема мышц, то отдыхать нужно от 30 до 90 секунд. Новичкам время нужно умножить на два.

Разгибание бедер

сядьте на тренажер для разгибания ног;
настройте тренажер под себя: ось вращения на тренажере должна совпадать с коленным суставом, чтобы не было слишком сильной нагрузки на связки. Нижний валик тренажера должен быть у основания таранной кости;
положите кисти рук на ручки тренажера;
прижмите поясницу к тренажеру;
разогните ноги, носки потяните на себя;
при выпрямлении ноги держите близко друг к другу, должна быть сонаправленность суставов.

Сгибание бедер

настройте тренажер под себя — ось вращения на тренажере должна совпадать с коленным суставом, чтобы не было слишком сильной нагрузки на связки. Если валик катается по ноге, значит, ось вращения не совпала;
лягте на тренажер для разгибания ног;

между вашими ногами и валиком тренажера должно остаться немного свободного места;
носки тяните на себя, при этом делая выдох;
сгибайте ноги сильно, а опускайте не полностью.

Сбалансированные приседания

Сбалансированные приседания — это нахождение поясничного отдела и голени параллельно друг другу.

сделайте приседание, при этом стопа должна находиться полностью на полу, а голень и поясничный отдел должны быть параллельны друг другу;
когда встаете вверх, давите в пол пятками и представляйте, что вам нужно развести поверхность пола в разные стороны, — так будет нагружаться внутренняя поверхность бедра;
когда почувствуете, что приседания даются легко, можно добавлять отягощающие предметы, например штангу.

Выпады назад

ногу отведите назад, присядьте;
с помощью подачи таза вперед вернитесь в исходное положение;
не задерживайтесь в верхней точке долго — коснитесь носком и следуйте обратно;
повторите упражнение для второй ноги;
когда почувствуете, что выпады даются легко, берите отягощение, например гантели.

Румынская тяга

Выполнять это упражнение можно с гирями, с гантелями, со штангой и другими утяжелителями.

поставьте ноги так, как будто собрались сделать приседание;

согните колени;
отведите таз назад, при этом корпус наклоните вперед;
руки с утяжелителем должны как будто скользить по поверхности бедра;
опуститесь максимум до середины голени;
смотрите прямо перед собой, голова — продолжение позвоночника;
поднимитесь наверх.

3. Изолирующие упражнения для ягодиц

Изолирующие упражнения — упражнения, в которых прорабатывается определенная мышечная группа.

Ягодичный мостик

согните ноги в коленях, плечи положите на лавку, на бедра положите штангу;
напрягите пресс, поясница должна оставаться неподвижной;
прогнитесь в тазобедренных суставах;
когда поднимаетесь вверх, делайте выдох, максимально напрягая ягодицы, вниз — наоборот.

Мах ногой

встаньте на тренажер для махов ногами;
ноги согнуты под углом 90 градусов;
одну ногу выпрямите назад, не разворачивая;
не поднимайте ногу слишком высоко, поясничный отдел не должен работать;
напрягайте пресс во время упражнения;
повторите с другой ногой.

Отведение

сядьте на тренажер для сведения и разведения ног;

напрягите пресс, разведите ноги;
давите на платформу не стопой, а коленями;
отведите ноги максимально в стороны, насколько хватает вашей растяжки;
чтобы сильнее растянуть ягодичные мышцы, можно наклонить корпус тела немного вперед.

Итак, сегодня мы научились правильно строить тренировку для мышц ног и ягодиц. В следующий раз мы узнаем, как тренировать спину и грудь.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

В видео использована музыка: PYC– Some People.

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

Как накачать ноги и ягодицы

С помощью упражнения для ног легче всего достичь стрессового состояния организма.

Такое состояние помогает вырабатывать всевозможные гормоны, в том числе и для роста мышц. К тому же они самые энергозатратные, что отлично работает для тех, кто хочет похудеть.

Сегодня на уроке:

1. Разогрев мышц кора

2. Упражнения для ног и ягодиц

3. Изолирующие упражнения для ягодиц

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

1. Разогрев мышц кора

Что такое мышцы кора

Гиперэкстензия

встаньте на римский стул (скамью для разгибаний) под углом 45 градусов;
сохраняйте в одном положении позвоночный столб и поясничный отдел;
сгибайтесь и разгибайтесь с помощью тазобедренного сустава и бицепса бедра;
руки держите перекрестив на плечах;
смотрите вперед перед собой;
делайте небольшой наклон вперед, при этом выдох делайте наверху, а вдох — во время наклона;
когда нагибаетесь вниз, бицепс бедра расслабляйте, поднимаетесь наверх — напрягайте;
сделайте три подхода по 15 повторений.

Пресс

находясь в положении лежа, ноги согните в коленях;
напрягите пресс и приподнимите корпус тела;
постарайтесь поднять корпус тела еще выше, при этом не подключайте мышцы ног;
после можно добавить диагональные скручивания, в них акцентируйте внимание не на подаче локтя вперед, а на повороте корпуса в сторону.

2. Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами

сядьте на тренажер для жима ногами;
поставьте ноги на ширине плеч на платформу, руками возьмитесь за ручки;
угол сгиба в коленном суставе должен составить 90 градусов;

Самопроверка: если провести проекцию, то колено должно смотреть на безымянный палец ноги.

при толкании платформы основной упор делайте пятками;
теперь вам нужно толкнуть платформу. Не разогнуть коленный сустав, а именно толкнуть платформу;
не разгибайте колени полностью;
наверху делайте выдох, внизу — вдох;
повторите упражнение 15 раз. В будущем это упражнение следует повторять 8–12 раз.

Разгибание бедер

сядьте на тренажер для разгибания ног;
настройте тренажер под себя: ось вращения на тренажере должна совпадать с коленным суставом, чтобы не было слишком сильной нагрузки на связки. Нижний валик тренажера должен быть у основания таранной кости;
положите кисти рук на ручки тренажера;
прижмите поясницу к тренажеру;
разогните ноги, носки потяните на себя;
при выпрямлении ноги держите близко друг к другу, должна быть сонаправленность суставов.

Сгибание бедер

настройте тренажер под себя — ось вращения на тренажере должна совпадать с коленным суставом, чтобы не было слишком сильной нагрузки на связки. Если валик катается по ноге, значит, ось вращения не совпала;
лягте на тренажер для разгибания ног;
между вашими ногами и валиком тренажера должно остаться немного свободного места;
носки тяните на себя, при этом делая выдох;
сгибайте ноги сильно, а опускайте не полностью.

Сбалансированные приседания

Сбалансированные приседания — это нахождение поясничного отдела и голени параллельно друг другу.

сделайте приседание, при этом стопа должна находиться полностью на полу, а голень и поясничный отдел должны быть параллельны друг другу;
когда встаете вверх, давите в пол пятками и представляйте, что вам нужно развести поверхность пола в разные стороны, — так будет нагружаться внутренняя поверхность бедра;
когда почувствуете, что приседания даются легко, можно добавлять отягощающие предметы, например штангу.

Выпады назад

ногу отведите назад, присядьте;
с помощью подачи таза вперед вернитесь в исходное положение;
не задерживайтесь в верхней точке долго — коснитесь носком и следуйте обратно;
повторите упражнение для второй ноги;
когда почувствуете, что выпады даются легко, берите отягощение, например гантели.

Румынская тяга

Выполнять это упражнение можно с гирями, с гантелями, со штангой и другими утяжелителями.

поставьте ноги так, как будто собрались сделать приседание;
согните колени;
отведите таз назад, при этом корпус наклоните вперед;
руки с утяжелителем должны как будто скользить по поверхности бедра;
опуститесь максимум до середины голени;
смотрите прямо перед собой, голова — продолжение позвоночника;
поднимитесь наверх.

3. Изолирующие упражнения для ягодиц

Изолирующие упражнения — упражнения, в которых прорабатывается определенная мышечная группа.

Ягодичный мостик

согните ноги в коленях, плечи положите на лавку, на бедра положите штангу;
напрягите пресс, поясница должна оставаться неподвижной;
прогнитесь в тазобедренных суставах;
когда поднимаетесь вверх, делайте выдох, максимально напрягая ягодицы, вниз — наоборот.

Мах ногой

встаньте на тренажер для махов ногами;
ноги согнуты под углом 90 градусов;
одну ногу выпрямите назад, не разворачивая;
не поднимайте ногу слишком высоко, поясничный отдел не должен работать;
напрягайте пресс во время упражнения;
повторите с другой ногой.

Отведение

сядьте на тренажер для сведения и разведения ног;
напрягите пресс, разведите ноги;
давите на платформу не стопой, а коленями;
отведите ноги максимально в стороны, насколько хватает вашей растяжки;
чтобы сильнее растянуть ягодичные мышцы, можно наклонить корпус тела немного вперед.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

В видео использована музыка: PYC– Some People.

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

Так как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях?

Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.

Все девушки понимают, что, помимо их красивого лица, окружающих мужчин привлекает внимание их стройные ножки и упругие ягодицы. Многим это дается с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и у них все равно отличная фигура. А раз вы здесь оказались и читаете статью эту статью, то вам такого счастья не досталось и вы хотите кардинальных изменений.

Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше.

Правильное питание – залог успеха

Первый и самый главный совет, который вы должны сделать вашим образом жизни – это здоровое и правильное питание, которое будет способствовать росту мышцы и уменьшению подкожного жира.

Читайте также: Правильно питание для роста мышц

Вы должны полностью исключить из своего рациона сладкое и мучные изделия. Вы должны забыть про «плохие углеводы», именно они так сильно портят вашу фигуру. Перестаньте кушать тортики и пирожные, не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго за этим стоит следить на первых порах, когда вы только начинаете своим тренировки. Взамен всему этому начните питаться всевозможными кашами, фруктами и овощами.

Старайтесь есть больше белка: 150 грамм мяса и 200 грамм творога, дадут вам в сумме ~80 грамм белка, что уже покрывает вашу потребность в суточной норме белка, добавьте к этому овсяную кашу, пару салатов из овощей, заправленных оливковым маслом, фрукты, вместо сладостей; спустя пару недель такого образа жизни, ваше тело скажет вам большое спасибо.

Тренируйтесь чаще, как минимум 3 раза в неделю. Ниже, мы дадим вам список упражнений, которые вы сможете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним еще прыжки на скакалке, езду на велосипеде и бег по стадиону и уже через месяц тренировок ваши ножки будут красивее.

Качаем ножки дома

Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени.

Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Приседания с выпрыгиванием

Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

Выпады вперед

Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.

Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.

Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.

Мертвая тяга

Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах?

Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Программа тренировок для накачки ног

Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.

Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:

ПОНЕДЕЛЬНИК	СРЕДА	ПЯТНИЦА
Запрыгивания на возвышенность 4 х 10	Выпады вперед 4 х 12	Мертвая тяга 3 х 10
Приседания сумо 4 х 10	Приседания с выпрыгиванием 4 х 8	Выпады вперед 4 х 12
Выпады вперед 4 х 12	Запрыгивания на возвышенность 4 х 10	Приседания сумо 4 х 10

Видео упражнений для ног и ягодиц

Надеемся, вам все понятно и у вас не возникло вопросов. Если уже они появились, то смело задавайте их в комментариях к этой статье.

Оцените статью

Как накачать ноги и ягодицы: взрывная тренировка горячей легкоатлетки

https://rsport.ria.ru/20200626/1573523105.html

Как накачать ноги и ягодицы: взрывная тренировка горячей легкоатлетки

Как накачать ноги и ягодицы: взрывная тренировка горячей легкоатлетки — РИА Новости Спорт, 26.06.2020

Как накачать ноги и ягодицы: взрывная тренировка горячей легкоатлетки

Спортивный блогер и легкоатлетка Алиса Кузнецова, специализирующаяся в тройном прыжке, показала на своем YouTube-канале упражнения для упругих ягодиц и… РИА Новости Спорт, 26.06.2020

2020-06-26T16:05

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:264:1080:872_1920x0_80_0_0_052b131893288da16c94c2d9b813c5a3.jpg

МОСКВА, 26 июн — РИА Новости. Спортивный блогер и легкоатлетка Алиса Кузнецова, специализирующаяся в тройном прыжке, показала на своем YouTube-канале упражнения для упругих ягодиц и подтянутых ног.Спортсменка выполнила 20-минутный комплекс (40 секунд — работа, 20 — отдых), направленный на прокачку и тонизацию всех мышц нижней части тела.Также читайте:

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_15e12d18704f37b66a8f81e3152a4217.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье

Как накачать ТОЛЬКО попу: лучшие советы и рекомендации

3 июля 2021

2 июля 2021

Cosmo

Каждая из нас мечтает о накачанной упругой попе. Однако, некоторые девушки отказываются всерьез заниматься тренировкой ягодиц, опасаясь вместе с попой-орехом получить и массивные ноги. Рассказываем тебе, как накачать попу, при этом не качая ноги!

Как накачать попу, не качая ноги: лучшие советы

1. Делай специальные упражнения

Включи в свои тренировки упражнения, нацеленные именно на тренировку попы, такие как ягодичный мостик или отведение ног назад и в сторону. При их выполнении ты или лежишь на полу, или стоишь на четвереньках с упором на колени – такое положение помогает акцентировать нагрузку именно на ягодицах, а не на ногах.

Махи ногой стоя на четвереньках — одно из главных упражнений для упругой попы

2. Попрощайся с большим весом

Если ты хочешь накачать попу и при этом не перекачать ноги, забудь о тренировках с большим весом: теперь твой лучший помощник – вес собственного тела. Если такие тренировки кажутся тебе бесполезными, не беги обратно за гантелями: чтобы усилить эффект, лучше направь энергию не большее количество повторений упражнения. Не забывай и о качестве: упражнения следует выполнять медленно, постоянно удерживая ягодичные мышцы в напряжении.

3. Приседай правильно

Без приседаний ты никогда не получишь попу своей мечты. Однако, если твоя цель – упругие ягодицы, а не массивные ноги, тебе нужно научиться правильно выполнять это базовое упражнение. Во время приседаний, особенно с дополнительным весом, старайся не опускаться ниже параллели с полом – чем ниже ты опускаешься, тем больше задействуются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем. Сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра во время приседаний поможет также правильное положение ног – чуть шире плеч.

Только правильные приседания сделают твою попу похожей на орех

4. Не отказывайся от кардио

Чередуй силовые нагрузки с кардио (и не забывай о днях отдыха) – это поможет тебе получить пропорциональное спортивное тело. Хорошо поможет проработать ягодичные мышцы ходьба в гору или ходьба по лестнице.

5. Правильно питайся

Правильное питание – ключевое условие в борьбе за спортивное упругое тело. Если твой рацион противоречит основным принципам правильного питания, то, несмотря на то, что мышцы будут расти, жир по-прежнему будет оставаться в теле. Чтобы добиться успехов, контролируй свое ежедневное питание и умерь количество потребления углеводов.

Как лучше качать мышцы ног?

Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.
Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.

Особенности проработки мышц ног

Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.

В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу. Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.

Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.

Тренировки для увеличения массы

Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.

Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.

Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.

Занятия в зале

Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.

Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.

Топ-5 упражнений

Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:

1. Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.

2. Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.

3. Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.

4. Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.

5. Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.

Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.

Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.

Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.

Технический момент

Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.

В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.

Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.

Заключение

Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.

Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.

Узнаем можно ли накачать ягодицы за 2 недели? Как накачать ноги и ягодицы

Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ногах и упругой попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Зачастую нет времени и сил на посещение спортзала, а в домашних условиях не хватает мотивации. Но вот скоро праздник или долгожданное свидание, и так хочется быть в отличной форме. Как же накачать ягодицы за 2 недели? И возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в данной статье.

Постановка цели

Первое, что необходимо сделать – это поставить цель. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Вот именно цифры и должны стать отправной точкой в предстоящем пути. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется, чтобы появились красивые рельефы на фигуре, тогда это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с конечным результатом, который хочется увидеть в зеркале через две недели, необходимо переходить к выбору тренировок. Они могут отличаться в зависимости от тех зон, которые требуется накачать. Например, обладательницы накачанных ног, желающие сделать упор только на ягодицы, должны выбирать отдельные упражнения.

Немного о физиологии

Но прежде чем перейти к главному и узнать ответ на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы, рассмотрим сначала немного теории. Она будет касаться физиологии ног и ягодиц.

Эндокринная система у девушек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не под силу хрупкому женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильской» попы. Но не каждая представительница слабого пола станет принимать сомнительные препараты.

Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если в скором времени прекратить тренировки, то отвисшая и дряблая попа вернется снова. Для того чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачанными, необходимо выполнять упражнения с утяжелителями. Так будет накапливаться мышечная масса в нужных местах, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?

С чего начать

Определившись с целью можно смело переходить к началу тренировок. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо обзавестись некоторыми вспомогательными инструментами. Это могут быть специальные гантели, либо бутылки, наполненные водой. В спортзале для упражнения лучше использовать штангу.

Заниматься лучше после еды через 2-2,5 часа, либо за один час до принятия пищи. Тренировки необходимо проводить ежедневно до тех пор, пока окончательная цель не будет достигнута, и отражение в зеркале начнет приносить удовлетворенность. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это не составит большой трудности, но позволит всегда поддерживать свое тело в форме, чтобы потом не задаваться вопросом второпях: «Можно ли накачать ягодицы за две недели?»

Разминка

Во время тренировок в процесс задействованы не только мышцы ног и ягодиц, но и суставы, которые без предварительной разминки можно легко повредить. К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием необходимо разогреться.

В спортзале для разминки можно использовать беговую дорожку или велотренажер. Что использовать в домашних условиях, будет рассказано ниже.

Обычно длительность разминки составляет 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

Упражнения для ягодиц

Самыми лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы за 2 недели, являются приседания. Если в этой зоне присутствуют лишние объемы, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не следует забывать, что упражнения из приседаний необходимо делать с гантелями или другими утяжелителями.

Другим не менее эффективным упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели, является выпад вперед с утяжелителями. Делается оно так: нужно встать прямо, в руках по одной гантеле. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед. При этом вторая нога должна остаться максимально позади. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада нужно вернуться в изначальное положение. И таким образом чередовать ноги. Для лучшего эффекта выпады можно делать в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону, и так 3-4 подхода.

Следующим упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели в тренажерном зале, либо дома, являются махи с отягощением. Оно позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их. Если в тренажёрном зале есть специальные машины для данного упражнения, то без сомнения лучше воспользоваться ими. Суть заключается в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем надеть на ногу утяжелитель и делать маховые движения назад, как бы пытаясь нажать кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения можно облокотиться на локти. Делать маховые упражнения нужно по 20-30 раз за два подхода.

Упражнения для ног

Делая вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы. То есть параллельно с тренировкой мышц попы, качаются и ноги. Для того чтобы их рельеф смотрелся идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. С помощью следующих упражнений можно этого добиться.

Практически в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в положении сидя. Воспользовавшись им, необходимо сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом поднимать утяжелитель до 20-25 раз. Данное упражнение идеально тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

Чтобы накачать заднюю поверхность бедра и икр, необходимо принять положение лежа и закрепить тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в таком положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение следует также 20-25 раз.

Степ-аэробика

Специальный комплекс упражнений, с помощью степ-платформы, разработан для желающих накачать ягодицы за 2 недели. Программа включает в себя выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе. С помощью степ-аэробики имитируются поднимания по лестнице, а также спуск с нее. При этом сжигается много калорий и мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

Удобство данного вида аэробики заключается в том, что ею можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

Большинство тренеров по степ-аэробике рекомендуют заниматься не менее двух раз в неделю. Время занятий лучше выбирать через 2-2,5 часа после еды, а также отказаться от приемов пищи 1,5 часа после тренировки.

Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях

Зачастую из-за загруженного рабочего графика нет времени посещать тренажерный зал, но вот скоро долгожданный отпуск на море и встает вопрос о том, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях – это настрой и дисциплинированность.

Можно выполнять те же упражнения, что и в спортзале, только заменив необходимые тренажеры подручными предметами. Гантели – бутылками с водой или песком, тренажерные скамьи – стулом.

Начинать каждое занятие следует с разминки. После разминки нужно начинать приседания. Взяв в каждую руку по утяжелителю, необходимо приседать и вытягивать руки вперед. 20-25 подходов за раз этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.

После приседаний необходимо встать на четвереньки и поочередно поднимать вверх ноги. Сначала следует выполнять это упражнение с согнутой ногой, а затем вытягивать выпрямленную ногу назад.

Отличным упражнением, отвечающим на вопрос о том, как накачать ягодицы девушке за 2 недели дома, является поднимание таза вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок устремлен вверх.

Ходьба на ягодицах способна привести к отличному результату. Для этого нужно сесть на пол и обхватить колени руками. Затем, как бы шагая, следует двигаться сначала вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ногами, а ягодицами.

Советы для ленивых

Что же делать тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а на занятия в домашних условиях не хватает дисциплины, но при этом хочется иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, способных привести ваши ноги и попу в спортивный вид.

Перед тем, как заснуть, нужно лечь и поднимать таз вверх 20-30 раз. Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели будет виден результат.

Поднимаясь по лестнице, нужно пропускать 1-2 ступеньки, а также вовсе отказаться от лифта.

За просмотром телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать ровные ноги и опускать.

Важно помнить, что без приседаний с утяжелителями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.

Конечно, данных упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Фото обладательниц красивых фигур будут напоминать вам об этом и, возможно, заставят, наконец-то, отбросить лишние хлопоты и отправиться в тренажерный зал для воплощения своей заветной мечты.

Читайте подробнее на Tony.ru.

Легкая 15-минутная тренировка ягодиц для улучшения ягодиц

* этот пост может содержать партнерские ссылки

Знаете ли вы, что можно быстро «накачать» мышцы перед жарким свиданием или торжественным мероприятием? Когда вы тренируетесь, кровь течет к прорабатываемым мышцам, и это дополнительное кровообращение придает им более пухлый и полный вид.

Этот насос работает всего несколько часов, но я возьму все, что смогу!

Лично я всегда хочу, чтобы моя задница выглядела лучше, поэтому перед волнующей ночью я люблю делать следующие вещи, чтобы она выглядела немного более наполненной!

Я много лет работал над этой добычей, узнайте, как я продвигаюсь здесь!

Первая очередь

Вам понадобятся:

Использование эспандеров не только улучшает эти упражнения, но и действительно помогает перекачивать кровь к мышцам, что помогает придать ягодицам тот пухлый вид и форму, которые вы хотите.

Самое замечательное в наличии целого набора — это то, что вы можете использовать разные сопротивления по мере того, как становитесь сильнее. С ними также удобно путешествовать и тренироваться в номере отеля!

Получите свои ленты сопротивления здесь

Откидывание одной ногой

(25 повторений, 4 подхода на каждую ногу)

Стоя с неподвижным корпусом, вы можете держаться за спинку стула, шест или стену для поддержки, откинуть левую ногу назад устойчивым раскачивающим движением и СЖАТЬСЯ сверху.Опустите ногу и завершите сет на левой ноге. Повторите то же самое с правой ногой.

Advanced : Мне нравится делать это с лентой сопротивления вокруг колен, чтобы действительно почувствовать ожог.

СОВЕТ: В ближайшие часы перед мероприятием вы можете немного уменьшить талию, используя пояс, подобный этому, чтобы избавиться от лишней воды в области живота! Смотрите мой пост на Waistshaperz здесь.

Пульсирующие приседания

(50 повторений, 2 подхода)

Это похоже на обычное приседание, но с меньшим диапазоном движений.Вы не пытаетесь набрать слишком большую глубину и не заканчиваете приседания до упора. Вы просто приседаете до параллели и подпрыгиваете на несколько дюймов вверх, и действительно сосредотачиваетесь на сокращении ягодичных мышц.

Advanced : Вы можете сделать это с легким весом, если хотите более сложную задачу, или с эластичными лентами на коленях.

Мосты стыковые

(25 повторений, 4 подхода)

Лягте на землю, поставив спину и ступни на землю, колени вверх.Продвигаясь через пятки, оторвите бедра от земли и сожмите их сверху!

Advanced : Оберните петлю сопротивления вокруг колен. Когда вы сжимаете ягодицу сверху, также осторожно толкайте колени внутрь и наружу, чтобы получить настоящий ожог.

Связано: Мои НАИМЕНЕЕ любимые тренировки ягодиц

Имейте в виду, что это тренировка не для наращивания мышц. Это просто то, что нужно сделать, если вы хотите, чтобы ваш персик на короткое время выглядел немного полнее.Если вы будете следовать этому процессу, ваша добыча может хорошо накачаться в течение нескольких часов!

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете использовать пояс и такой продукт, как Gel-V (см. Здесь), чтобы избавиться от лишней воды, что поможет сделать ваш живот более узким и компактным.

Если вам нужна помощь в разглаживании кожи на ягодицах и бедрах, обратите внимание на крем Apex Booty Cream.

Я не на 100% верю, что это может увеличить мою добычу, но это может казаться таким, когда вся эта кожа станет гладкой и пухлой.Я пробую это бесплатно и убеждаюсь, что отменю до истечения 14 дней! Получить бесплатную пробную версию здесь.

Попробуйте!

Лучшие упражнения для ягодиц и ног по мнению фитнес-тренера

Карантинная жизнь означает, что многие люди больше сидят, что не является хорошей новостью для мышц нижней части тела.

Getty Images

Если тренировка по укреплению нижней части тела входит в ваш список дел во время карантина, у меня плохие новости. То, что вы делаете больше всего (сидя), вероятно, саботирует ваши цели. Но пока не сдавайтесь.

«Для большинства из нас наш образ жизни связан с частым сидением, когда ягодицы онемели из-за давления, оказываемого на них в течение дня. Кроме того, сгибатели бедра находятся в напряженном положении.Укорочение сгибателей бедра посылает сигнал ягодицам, чтобы они отключились — процесс, называемый реципрокным торможением. Со временем неврологическая связь с ягодицами становится все слабее и слабее, — говорит Адам Шварц, главный специалист по фитнесу и личный тренер DB Method.

Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии

Эксперты

CNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью. Доставлен по четвергам.

Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для упражнений в 2020 году

Итак, как вы можете лучше тренировать и задействовать ягодичные мышцы (кроме того, чтобы не сидеть слишком долго)? Шварц говорит, что есть несколько способов «разбудить» ягодичные мышцы перед тренировкой, чтобы убедиться, что они активизируются и работают оптимально, когда вы выполняете упражнения для ягодиц.

«Мы очень ориентированы на поступательное движение — мы гораздо больше связаны с передней частью нашего тела, чем со спиной. Поэтому, когда пришло время тренироваться, нам действительно нужно потратить время на то, чтобы просыпаться и повторно подключаться к ягодицам, прежде чем мы ожидайте, что они будут работать оптимально », — говорит Шварц.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях Шварца для тренировки нижней части тела, включая ягодицы и бедра, а также о преимуществах сильных ягодиц.

Функциональные преимущества сильных ягодиц

Независимо от того, какова ваша изначальная мотивация делать больше приседаний или ударов ногами, укрепление ягодиц является ключевой частью программы функционального фитнеса.Это означает, что тренировка ягодиц — это нечто большее, чем просто эстетическая польза или единственная цель наращивания мышц. «Ягодичные мышцы на самом деле являются основой нашей осанки: они подталкивают наши бедра к плечам. Когда они сильны, нижняя часть спины не выполняет дополнительной работы, чтобы компенсировать это», — говорит Шварц.

А если вы бегаете, укрепление ягодиц может защитить вашу спину и обеспечить большую стабильность коленям и лодыжкам. «Когда ягодичные мышцы не работают должным образом, может развиться целый ряд паттернов сверхкомпенсации», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног, которые стоит попробовать дома

Как Шварц упоминал ранее, ягодичные мышцы могут стать «ленивыми» или «сонными» из-за бездействия или длительного сидения. По этой причине важно активно «разбудить» их, прежде чем пытаться выполнить упражнение. «Два упражнения, которые я предлагаю сразу, являются простыми упражнениями для активации: пожарные гидранты и ослиные пинки. Оба являются« простыми », но требуют большой осознанности, чтобы получить от них максимальную отдачу», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Пожарные гидранты

Старт на четвереньках.При любой работе с ягодицами первое, что вам нужно сделать, это активировать корпус, втягивая пупок, который стабилизирует позвоночник.
Оттуда напрягите брюшной пресс, как будто кто-то собирается вас ударить, и убедитесь, что вы не будете задействовать мышцы нижней части спины для завершения тренировочного движения.
Удерживая туловище на месте (представьте линейку вдоль позвоночника и поперек бедер), поднимите одну ногу, согнутую в колене, в сторону и вверх, насколько это возможно (опять же, не позволяя туловищу свисать с места). перемещать или вращать вообще).Задержитесь на 5-10 секунд, по-настоящему напрягая среднюю ягодичную мышцу.
Повторить 5-10 раз на каждую ногу. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте сделать это с прямой ногой, а не согнутой.

Пинки осла

Старт в той же стойке на четвереньках с активацией живота, как при использовании пожарного гидранта.
Возьмите одну ногу, держа ее согнутой в колене, и осторожно дотянитесь пяткой до потолка.
Активно сжимайте ягодицы, сохраняя устойчивость туловища.
Удерживайте 5-10 секунд и повторите 5-10 раз для каждой ноги.

Если у вас судороги подколенного сухожилия, это хороший признак того, что ягодичные мышцы не привыкли выполнять свою часть работы. В этом случае встряхните его и позвольте колену слегка выпрямиться, пока вы не сможете разбудить ягодицы.

Классические приседания

«Что касается укрепления однажды активированных ягодиц, их дедушка и бабушка — это классическое приседание. Это очень техничный прием, так как вы должны стабилизировать позвоночник, создавая« тазобедренный шарнир »», — говорит Шварц.«Ключ состоит в том, чтобы практиковать отклонение бедер назад, стараясь держать грудь вверх и брюшной пресс. Конкурирующие напряжения дают ягодицам отличное положение, чтобы они могли делать то, что они делают лучше всего; толкайте бедра вперед, чтобы вы могли встать. »

Как это сделать:

Убедитесь, что ваши ступни немного шире плеч. Медленно опустите тело вниз, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и бедрах. Вытяните колени наружу, отводя бедра назад.
Держите позвоночник прямо, а грудь приподнимайте, когда вы опускаете тело.
Идите как можно ниже, в идеале, чтобы бедра были параллельны земле. Делайте это движение медленно, чтобы получить максимальную пользу.
Начните с трех подходов по 10-15 повторений, но главное — убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не просто опускаетесь прямо вниз и позволяете четырехглавой мышце взять верх.

При любом сложном движении вам нужно действительно не торопиться, чтобы убедиться, что вы задействуете все правильные группы мышц, иначе старые схемы компенсации сразу же проявятся.Для приседаний это означает, что мышцы пресса должны оставаться в напряжении, чтобы не напрягать спину.

Если у вас возникли проблемы с приседаниями без тренера или тренера, который мог бы внести практические коррективы в форму, Шварц рекомендует использовать метод DB, тренажер для приседаний, разработанный, чтобы помочь вам привести вас в правильную форму. Тренажер также добавляет дополнительное сопротивление без использования гантелей или отягощений.

Лучшие упражнения для ног

Ниже приведены несколько отличных упражнений для ног, которые помогут укрепить нижнюю часть тела.Даже если вы не особенно заинтересованы в тренировке ягодичных мышц, вам все равно следует интегрировать приседания, как описано выше, в свои тренировки. Ниже приведены несколько упражнений, которые нацелены на ваши ноги, но также проработают ваши ягодицы.

Румынская становая тяга

Это действительно прорабатывает всю заднюю цепь мышц и является отличным движением для ягодичных мышц, силы и подвижности подколенных сухожилий, а также для поддержки поясницы и осанки.

Согните бедра, как при приседании, но только слегка согните колени.
Отведите бедра назад с прямым позвоночником и напряженным прессом.
Опуститесь настолько, насколько сможете, чтобы позвоночник оставался прямым, и ваши подколенные сухожилия сообщат вам, когда наступит эта точка. Когда вы почувствуете отчетливое умеренное растяжение подколенных сухожилий, двигайте бедрами вперед, держа грудь вверх.
Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Вы можете начать с веса тела и, если станет слишком легко, добавьте несколько гантелей средней тяжести, чтобы усложнить задачу.

Казачьи приседания:

Они требуют баланса и мобильности, поэтому могут быть немного сложной задачей.

Предлагаю лицом к стене, широко расставив ноги. Ноги вывернуты примерно на 45 градусов.
Казак — это, по сути, присед на одной ноге. Вы опускаетесь на одну ногу, откидываясь назад, в то время как противоположная нога выпрямляется и поворачивается так, чтобы пальцы ног доходили до потолка.
Удерживая позвоночник прямо, пресс напрягся, вытяните согнутое колено наружу, отводя бедра назад. Одновременно вытяните прямую ногу. По-медленнее.
Делайте паузу в конце каждого повторения, прежде чем снова двигаться вверх.

От трех до пяти медленных повторений на каждую ногу может стать настоящей тренировкой, если вы вникнете в нее. Вы часто будете удивлены разницей в диапазоне и силе от одной ноги к другой.

Сейчас играет: Смотри: Apple WatchOS получает новые возможности для здоровья, отслеживания сна и мытья рук …

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Тренировка ягодиц Крисси Села будет для вас лучше всего

Если вы ищете тренировку для ягодиц исключительно из эстетических соображений, то у нас есть то, что вы ищете, прямо здесь — за исключением того, что эта тренировка дает массу других преимуществ также.

«Ваши ягодичные мышцы — это самый большой набор мышц в вашем теле, который используется для ряда функциональных движений», — говорит Села.«Когда мы не можем эффективно тренировать ягодицы, наша спина и ноги усерднее работают, чтобы компенсировать это, и это может привести к травмам — это причина, по которой многие из нас страдают от болей в пояснице. Тренировка ягодиц работает не только с мышечной системой, но и с скелетной и сердечно-сосудистой системой, поэтому во время тренировок вы не только хорошо выглядите, но и чувствуете себя на высоте! »

Эта тренировка исходит от приложения Cela, Tone & Sculpt, которое содержит множество тренировок, которые вы можете проводить дома (если у вас есть подходящая форма) или в тренажерном зале.Для этого занятия вам понадобится набор гантелей и, если у вас нет удобного холма для разминки, беговая дорожка, установленная на наклоне.

Разминка

Ходьба на наклонной поверхности

Время 5мин

Найдите холм и поднимитесь по нему, или установите беговую дорожку на наклонной поверхности, чтобы ягодичные мышцы двигались.

Тренировка

Сделайте 60-секундный перерыв между подходами и двухминутный перерыв между упражнениями.

1 Удар осла

Сеты 4 Повторения 12 с каждой стороны

Начните с того, что руки и колени упираются в пол.Удерживая правое колено согнутым под углом 90 °, поднимите правое колено за собой до уровня бедер. Выпрямите правую ногу, выведите пальцы ног, затем опустите ступню на пол. Снова поднимите ногу на высоту бедра, затем согните колено и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

2 попеременных подъема гантелей

подходов 3 повторений 12 с каждой стороны

Встаньте перед поднятой платформой, держа по гантели в каждой руке. Поставьте правую ногу на платформу и сделайте шаг вперед, задействуя квадрицепс и выпрямляя переднюю ногу.Осторожно спуститесь вниз и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения.

3 Возврат с прямой ногой стоя

Подходы 3 Повторения 12 с каждой стороны

Встаньте прямо, слегка согнув колени, положив руки на бедра для равновесия. Согнитесь в бедрах и отведите одну ногу назад, держа обе ноги прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги, пока не выполните все повторения.

4 Лягушачья помпа

Наборы 3 Повторения 15

Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ступни так, чтобы ступни смотрели друг на друга. Поднимите бедра, как при выполнении ягодичного мостика, и сожмите ягодицы в верхней части движения.

5 Попеременная прогулка по мосту для одиночных ягодиц

Сетов 3 Повторений 12 на каждую сторону

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите руки по бокам ладонями вниз.Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Поднимите одну ногу над землей, опустите ее обратно, а затем поднимите вторую и снова опустите. Удерживайте позицию моста еще пару секунд, затем расслабьтесь.

6 Тяга гантелей к бедру

Сеты 4 Повторения 12

Сядьте на землю, положив плечи на стул прямо позади вас. Поместите гантель на бедра, используя какую-нибудь подкладку, чтобы избежать дискомфорта.Двигайтесь сквозь ноги, подталкивая бедра вверх, чтобы поднять гантель. Ваши плечи должны все время оставаться на стуле. Во время движения сжимайте ягодицы и сгибайте бедра сверху. Медленно вернитесь в исходное положение.

Финишер

1 Пропуск

Время 10мин

Завершите тренировку десятью минутами пропуска, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.

Приложение Tone & Sculpt доступно по цене от 13,99 фунтов стерлингов в App Store и Google Play

Лучшая 10-минутная тренировка ног и ягодиц

Пришло время сказать «да» шортам и обнажить убийственные очки

Корбис

Результат: Эта программа высокой интенсивности воздействует на основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.Будьте готовы показать их!

1. Чередование подъемов на ноги
Встаньте перед скамьей, руки по бокам. Шагните одну ногу вверх, затем другую, затем опустите ноги в том же порядке. Сделайте 20 повторений, начиная с одной ноги, и 20 — с другой.
Совершенствуйте свою форму: держите плечи назад и грудь гордо.
Наберите вниз: Выполните упражнение на нижней скамье.
Усильте себя: держите по гантели в каждой руке.

2. Боковые выпады с касанием пальцев ног
Стоя, расставив ноги на ширине плеч, сделайте выпад в одну сторону, наклонившись вперед, чтобы можно было коснуться пальцами ног.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 20 повторений.
Совершенствуйте свою форму: держите позвоночник вытянутым, а пресс — напряженным.
Набери это вниз: пропустить касание пальцем ноги.
Усильте себя: держите по гантели в каждой руке.

3. Приседания с прыжком
Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите туловище, одновременно поднимая руки вперед на высоту плеч. Взрывно подпрыгивайте как можно выше, опуская руки вниз на ходу. Сделайте 15 повторений.
Совершенствуйте свою форму: задействуйте корпус во время прыжка.
Набери его: все движение держи руки на бедрах.
Усильте его: попробуйте прыгнуть выше.

4. Подъемы бедра
Лягте на землю, согнув колени. Включите мышцы кора и медленно поднимите бедра от земли, пока туловище не образует прямую линию от бедер к плечам. Удерживайте от пяти до 10 секунд, затем опускайтесь. Сделайте 20 повторений.
Совершенствуйте свою форму: держите бедра ровно и не позволяйте им раскачиваться в воздухе.
Набери его: вместо того, чтобы поднимать бедра, сразу же опускай их.
Усильте себя: попробуйте это упражнение, поставив ноги на мяч.

5. Подъем на носки
Используя стену в качестве опоры, заведите одну ногу за другую. Поднимитесь на цыпочки, поднимая пятку стоящей ноги как можно выше, затем опуститесь. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.
Совершенствуйте свою форму: держите пресс напряженным, а плечи отведены назад.
Набери это вниз: Поднимите обе пятки одновременно.
Усильте это: удвойте количество повторений.

Бонус к сжиганию калорий: Избавьтесь от лишнего жира и заставьте сердце биться быстрее, выполняя от 30 до 60 секунд вашего любимого высокоинтенсивного движения между упражнениями.Подумайте о прыжках, прыжках или беге на месте.

Тренировка для ног и ягодиц с собственным весом

Я подготовился к этой тренировке после долгого дня путешествий некоторое время назад. Вы знаете то великолепное чувство, когда наконец встаете после долгой поездки на машине или перелета? Мои ноги и задница зудели, чтобы пошевелиться, но когда я вернулся домой, было уже слишком поздно бежать или идти в студию, поэтому я решил вместо этого прыгать по квартире. Всегда реальный вариант.

Тренировка для ног и ягодиц с собственным весом

Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, но если вы хотите испытать себя, просто возьмите пару гантелей весом 5–15 фунтов. Они прибавят в весе, чтобы усложнить упражнения.

Вы пройдете всю эту процедуру дважды . Упражнение разделено на три части: левая нога, правая нога, ягодица. Для каждой части вы выполняете каждое упражнение по 30 секунд и три раунда упражнений. Не отдыхайте между упражнениями или раундами, но делайте 60-секундный перерыв после каждого упражнения.Смущенный? Вот разбивка:

ПРАВАЯ НОЖКА | 30 секунд каждое упражнение, 3x
ОТДЫХ 1 МИН
ЛЕВАЯ НОЖКА | 30 секунд каждое упражнение, 3x
ОТДЫХ 1 МИН
BUTT | 30 секунд каждое упражнение, 3x
ОТДЫХ 1 МИН, ПОВТОРИТЬ ВСЕ ЕЩЕ РАЗ

С перерывами на всю тренировку у вас уйдет около 35 минут. Описание упражнений под иллюстрацией.

ПРАВАЯ НОЖКА | Выполняйте каждое из следующих трех упражнений по 30 секунд, не делая между ними перерывов.Выполните три раунда (4 ½ минуты).

Выпады: Старт в позиции выпада с раздельной стойкой: оба колена согнуты под углом 90 градусов, одна ступня расположена впереди; одна нога назад, стопа упирается в землю. Держа на том же уровне спереди / сзади, вы подпрыгиваете на несколько дюймов в воздух и мягко приземляетесь обратно в исходное положение. При этом ваши ноги никогда не выпрямляются полностью, это небольшой прыжок вверх, отталкивающий подушечки стоп.
Выпад Ретси с подъемом на носки: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Отсюда погрузитесь в реверанс-выпад: правая нога остается на земле, и когда вы сгибаете правое колено, протяните левую ногу позади нее как можно дальше вправо, пока подушечка левой стопы не коснется пола. земля тоже. Из этого положения с глубоким выпадом вы медленно встанете на правую ногу, верните левую ногу в центр, а затем поднимите ее коленом к груди. При этом надавите на подушечку правой стопы, поднимая правую ногу вверх для подъема на икры.Опустите правую пятку обратно на землю, делая следующий выпад.
Подруливающие устройства для тазобедренного мостика: Лягте на спину, руки положите на землю рядом с вами для поддержки, согните колени и поставьте ступни на пол. Отсюда сожмите ягодицы и поднимите бедра на пару дюймов над землей, чтобы ягодица зависла в воздухе. Поднимите также левую ногу в воздух. Это ваша исходная позиция. Ягодица и левая ступня никогда больше не коснутся земли (ну, пока вы не закончите с повторениями!).Отсюда подтолкните бедра вверх, сжимая ягодицы и надавливая на поставленную правую ногу. Задержитесь на секунду сверху, а затем медленно опустите бедра обратно вниз.

ЛЕВАЯ НОЖКА | Выполняйте каждое из следующих трех упражнений по 30 секунд, не делая между ними перерывов. Выполните три раунда (4 ½ минуты).

Выпады
Выпад Кертси с подъемом на носки
Подруливающие устройства для тазобедренного моста

BUTT | Выполняйте каждое из следующих четырех упражнений по 30 секунд, не делая между ними перерывов.Выполните три раунда (6 минут).

Приседания с прыжком: Ноги примерно на ширине плеч, приседайте, отправляя бедра и ягодицы назад и вниз (не колени вперед!). Когда опускаетесь, опускайте руки перед собой. Оттуда стремительно подпрыгните вверх, отводя руки назад, как и вы. Мягко приземлиться и снова сесть на корточки, руки повернуты вперед.
Удержание приседаний: Удерживайте приседания, вес на пятках, колени не выступают дальше пальцев ног, ягодицы и бедра назад и вниз.Не обманывай себя — опускайся!
Приседания сумо с попеременным подъемом ног: Это приседание с широкой стойкой и попеременным подъемом ног в стороны. Ноги шире, чем расстояние между бедрами, присядьте низко. Перенесите вес на правую сторону и, оставаясь как можно ниже (для правой руки естественно немного выпрямиться, но не выходите из согнутого колена полностью), поднимите левую ногу прямо вверх и наружу, чтобы сторона. Опустите его, вернув вес в центр в этом глубоком приседании. Повторите с другой стороны.
Diamond Squats: Но подождите, ваши колени торчат выше пальцев ног! Я знаю, и ничего страшного! Эти безопасны для ваших колен, потому что вы все время находитесь на подушечках ног. При этом, если у вас уже есть проблемы с коленями, вы можете сделать вместо них приседания плие. Начните стоять прямо и сведите пятки близко друг к другу (либо касаясь друг друга, либо с промежутком в пару дюймов между ними), пальцы ног широко расставлены. Затем поднимитесь на подушечки стоп.Это ваша исходная позиция, и ваша цель — никогда не позволять пяткам касаться земли до истечения 30 секунд. Отсюда согните ноги в коленях, опускаясь на корточки, удерживая пятки в приподнятом положении. Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног (которые указаны), поэтому ваши ноги будут иметь форму ромба, когда вы опускаетесь. Поднимите ягодицу как можно ближе к пяткам, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

ИЗНОС | леггинсы: c / o Cosy Orange // майка: LF Stores // кроссовки: Nike

Леггинсы — еще один подарок от моих друзей из Cosy Orange. Мне нравятся всплески цвета и принты на коленях и на поясе!

Какая ваша самая любимая и нелюбимая часть тела на тренировках? Мой любимый: core.Наименее любимый: оружие.

(Посещали 12528 раз, 1 заходили сегодня)

Сколько можно накачать ягодицы дома?

Если говорить о временных рамках, то занимаясь три раза в неделю, не пропуская ни одного занятия, через месяц уже можно увидеть первые результаты. Ну а что касается идеальных форм, то это вам понадобится от полугода до года. Однако если вы уже очень сильно начали, то ожидайте увидеть округлые формы не раньше, чем через пару лет.

Даже самый опытный тренер не даст вам гарантированного срока прокачки ягодичных мышц, ведь тело у каждого человека разное.

Упражнения для прокачки ягодных мышц

Помимо приседаний, о которых мы говорили чуть ранее, есть еще много вариантов эффективных упражнений для смены ягодиц.

Подъемы ног

Вы спросите, а как этим упражнением накачать ягодичные мышцы? Легко и просто! Для него потребуются дополнительные утяжелители, грамм по 150-200, которые нужно привязать к щиколоткам.Если их у вас нет, то желаемого результата придется немного подождать.

Итак, принимаем исходное положение, упершись руками в стену. Мы отводим каждую ногу назад по одной, выполняя размах на выдохе, а на вдохе медленно возвращаем ногу в исходное положение, что также активирует мышцу бедра.

Сколько нужно делать это упражнение? Изначально хватит десяти раз на каждую ногу, а количество подходов должно быть не менее трех.Через неделю стоит увеличить нагрузку. Если вы имеете дело с дополнительными весами, то их массу нужно постепенно увеличивать, пока не достигнет 800 грамм.

Подъем ног стоя на четвереньках

Один из самых эффективных методов накачки ягодичных мышц в домашних условиях. Мы опираемся на локти и колени. Теперь отводим каждую ножку назад и немного приподнимаем.

Количество раз аналогично предыдущему упражнению: 3 подхода по 10 раз. И не забывайте периодически увеличивать нагрузку.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на пол и повернитесь в сторону. Затем вытягиваем ноги, упираясь руками в пол. Делаем размашистые движения ногами, при этом особое внимание уделяем тому, как вы их опускаете — это должно происходить медленно, что позволит вам сделать это упражнение максимально эффективным.

После серии взмахов одной ногой перевернитесь на другую сторону и повторите все то же самое. На каждую ногу необходимо сделать по 3 подхода по восемь раз.

Ходим по ягодицам

Очень эффективное упражнение для накачки ягодиц.

Сесть на «пятую точку», ноги при этом вытянуть к себе. А теперь стараемся двигаться вперед, попеременно напрягая каждую ягодицу.

Выжать мяч

Садимся на край стула, а между коленями держим мяч, желательно резиновый, потому что он имеет свойство подпрыгивать, что пойдет нам только на пользу. Затем напрягаем бедра, чтобы максимально сжать мяч.

Делаем 3 подхода по 5 раз.

Упражнение со скакалкой

О да, эта спортивная оболочка идеально подходит для того, чтобы ваши ноги и ягодицы приобрели нужную форму.

Однако эффективность этого упражнения зависит от того, сколько времени вы проводите «вместе» со скакалкой. Прыгать через скакалку нужно не менее 15 минут несколько раз в день.

Мост

Это упражнение следует выполнять из положения лежа. Закидываем руки назад и сгибаемся в локтях, а ноги сгибаем в коленном суставе.Прижав руки к полу, поднимите корпус вверх.

Не сразу опускаемся, задерживаемся на пару секунд, а потом медленно опускаем тело вниз. Выполняем это упражнение 4 подхода по 10 раз.

Чемодан выпад

Это упражнение также очень эффективно для прокачки ягодичных мышц. Получаем ровно, руки при этом забираем назад и заключаем в замок за головой.

Теперь медленно сделайте шаг одной ногой, максимально выдвинув ее вперед, и поставьте ее на пол так, чтобы получился угол 90 °.Далее проделайте то же самое с другой ногой.

Таким образом, нужно пройти по 8 шагов на каждой ноге. Не переусердствуйте с этим упражнением, иначе на следующий день вы просто не сможете нормально ходить. И только через неделю можно прибавить несколько раз или повесить на щиколотки дополнительные веса.

Делаем прогибы

Для этого упражнения вам потребуются гантели небольшого размера.

Вы берете их в руки, затем одну за другой отводите ноги назад, поднимая руки. Важно сохранять равновесие, поэтому не торопитесь.В целом необходимо выполнить 3 подхода по 10 раз на каждую стопу.

Выстрелы на ягодицы

Садимся на пол и прижимаем к себе ноги, обхватив руками колени. А теперь качаем из стороны в сторону, нагружая по одному, потом по ягодице. В итоге нужно сделать по 30 перекатов в каждую сторону.

Благодаря этим достаточно простым упражнениям можно достаточно быстро накачать ягодицы при условии, конечно, регулярных тренировок.

Что нужно помнить?

Итак, чтобы добиться сексуальной ягодицы, важно помнить следующие правила:

Тренировки нужно проводить систематически, иначе они не дадут никакого эффекта.
Начав заниматься своим телом, не переусердствуйте, ведь можно повредить мышцы.
«Работай, работай и еще раз работай»: живите с этим лозунгом, и у вас все получится!

Желаем успехов!

ВАЖНО:

Информация, опубликованная на этом сайте, носит справочный характер. Прежде чем использовать его на практике, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц?

ТЕМА: Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц?

Вопрос:

Всем женщинам нужны идеальные бедра и ягодицы.Нет ничего сексуальнее, чем доведенные до совершенства бедра и большая ягодичная мышца.

Какая тренировка лучше всего подходит для бедер и ягодиц? Быть конкретным.

Будет ли эта тренировка ориентирована в основном на женщин или мужчин?

Как долго можно ожидать результатов?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Новых призов:

1 место — 75 долларов на счет магазина.

2 место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — FootballJoey16

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Почему бедра и ягодицы «обрезаны и построены», а не «тощие и тонкие» бедра и ягодицы?

Я всегда замечал, что женщины с веточками вместо бедер и маленькой маленькой попкой не так привлекательны, как женщины с несколько мускулистыми бедрами и более полными ягодицами. Играя в довольно большой футбольной команде и имея много друзей, которые говорят о женщинах, я обнаружил, что многие другие мужчины испытывают те же чувства, что и я, по этому поводу.

Просто женщина с полным телом и мускулами намного сексуальнее, чем женщина без мускулов, но с тонким до мозга костей телом.Я уверен, что с помощью этого упражнения по наращиванию ваших худых бедер и последующему удалению жира вокруг них, вы сможете построить сексуальное, потрясающее тело.

Так о чем вы говорите?

Упражнения будут интенсивными. Под интенсивными я не имею в виду суперсеты или гигантские подходы. Я имею в виду работу над ягодицами (или на самом деле проработку ягодиц) при выполнении простых упражнений, таких как приседания и жим ногами. Программа будет состоять из двух разных тренировок.

Каждый месяц вы будете чередовать тренировки. Например, тренировка 1 состоит из фазы набора массы. Вы наберете массу в течение одного месяца, используя тренировку 1, а затем сократите в течение одного месяца, используя тренировку 2 (которая будет вашей фазой сокращения).

Тренировка 1 — это тренировка, которую вы будете выполнять каждый понедельник и четверг. Это может показаться странным или уникальным для тренировки, но если все сделать правильно, ваши ноги будут болеть как минимум два дня. Чтобы быть уверенным, что вы не перетренируетесь, идеально подойдет тренировка «понедельник-четверг».

Тренировка 2 — это тренировка, которая проводится каждый понедельник, среду и пятницу. Это будет более быстрый темп с более изолированными упражнениями, чем с полными упражнениями на нижнюю часть тела. Тренировки следующие:

Тренировка 1:

Отдых 2-4 минуты между подходами

Разминка: бег трусцой в течение 2 минут. Вытяните ноги, как обычно. После бега трусцой и растяжки выполните становую тягу из 15 повторений с легким весом.
Приседания со штангой — 3 подхода по 20 повторений.

Примечания: Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу под вами. Вы должны опуститься, когда вы почти сидите в воздухе. Это упражнение заставит вас надрать зад. Во время этого упражнения вы можете почувствовать головокружение или тошноту. Если это все же произошло, просто стойте на ногах, медленно ходите и пейте воду и, если возможно, подышите прохладным воздухом, чтобы охладиться.

Жим ногами — 2 подхода по 20 повторений.

Примечания. При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваши ноги в коленях образуют угол 90 градусов между бедром и голенью.Это может показаться жестоким, потому что после двух простых и обычно с низким числом повторений подъемов вы сделали 100 повторений, но если вы пережили приседания, жим ногами не должен быть для вас ничем. Сохраняйте большие надежды и с нетерпением ждите отличных результатов, которые вы увидите, если все сделаете правильно.

Выпады с гантелями — 2 подхода по 12 повторений

Примечание: если вы тренируетесь в небольшом тренажерном зале, просто выйдите на улицу и сделайте это. Однако, если вы принадлежите к большому тренажерному залу, из которого нельзя выйти на улицу, найдите открытое место или занимайтесь им стоя.

SLDL (Становая тяга со штангой на жестких ногах) — 3 подхода по 12 повторений.

Примечание: для этого я предлагаю встать на скамейку. Это поможет за счет того, что плиты не должны касаться пола. Не делайте этого упражнения «слишком тяжелым», потому что оно может вызвать некоторую боль в спине, однако это не означает прекращения тренировки с высокой интенсивностью.

Тренировка 2:

Отдых 1-2 минуты между подходами

Разминка: бег трусцой в течение 2 минут.Вытяните ноги, как обычно. После того, как вы пробежались и растянулись, приседайте 1 подход из 10 повторений с легким весом.
Скоростные приседания — 2 подхода по 20 повторений
Примечания: Вес ваших скоростных приседаний будет меньше, чем ваш обычный вес в приседаниях со штангой. Снизьтесь примерно до 70-80% веса, используемого при обычных приседаниях со штангой. Если в обычных приседаниях на 2 счета меньше, а на 2 больше, то в скоростных приседаниях должно быть меньше 1 и больше 1. Ошибка, которую делают многие люди при выполнении скоростных приседаний, заключается в том, что они теряют правильную форму.Обязательно соблюдайте правильную форму приседа и создавайте угол в коленях под углом 90 градусов.
Отводящие мышцы бедра — 2 подхода по 12 повторений

Примечания: Держите спину и ягодицы плотно прижатыми к спинке и сиденью. Кроме того, убедитесь, что внешняя сторона коленей (а не бедра) плотно прижата к подушке. Оба эти совета необходимы для изоляции бедер.

Приводящие мышцы бедра — 2 подхода по 12 повторений

Примечания: Советы те же, что и выше, за исключением того, что вы должны плотно прижимать колени внутренней стороной к подушкам.

Разгибание ног — 2 подхода по 15 повторений

Примечания: Используйте поручни или края сиденья, чтобы бедра не покидали сиденье во время выполнения этого упражнения. Расположите ногу так, чтобы подушечка опиралась на нижнюю часть голени. Обязательно выполните полный диапазон движений. Не обманывайте себя и используйте импульс!

Сгибание ног стоя — 2 подхода по 15 повторений

Примечания: Один подход этого упражнения фактически состоит из 30 повторений. Вам нужно сделать 15 упражнений на каждую ногу, после чего вы выполнили подход.Расположите ноги так, чтобы подушка находилась прямо над лодыжками, но ниже икры. Еще раз, не используйте инерцию, чтобы обмануть себя.

Откатывание ягодиц — 2 подхода до отказа

Примечания: Обязательно расслабьтесь, стоя на четвереньках. Обязательно поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень (ниже колена) указывала прямо вверх. Делайте паузу в верхней части каждого подъема на 2 секунды. Обязательно сосредоточьтесь на использовании ягодиц во всем диапазоне движений.

За каждый комплект идти до отказа. Неудача в этом упражнении — когда вы больше не можете удерживать ногу в верхней части подъемника в течение 2 секунд. Утяжелители для лодыжек также помогут, если у вас есть пара.

Как показано, процедура состоит из двух этапов. Каждая фаза (наращивание и сокращение) состоит из отдельной тренировки. Тренировка 1 состоит всего из 4 упражнений, но каждое упражнение задействует почти все мышцы ног. Это должно вызвать сильную болезненность. Из-за этой болезненности вы будете выполнять эту тренировку дважды в неделю.

Тренировка 2 состоит из 6 упражнений, но выполняется 3 раза в неделю. Это может показаться по меньшей мере глупым. Однако упражнения в Тренировке 2 по большей части являются изолирующими. Эти упражнения предназначены для идеальной лепки бедер и ягодиц.

Дополнения

Нужны ли добавки для работы этой программы тренировки?

Добавки не нужны ни при каких тренировках. Однако воздействие добавки на ваше тело во время подъема тяжестей невозможно себе представить.Наличие избыточного количества белка в вашем рационе очень важно для улучшения ваших результатов. Добавки, которые сильно влияют на ваши результаты, можно разделить на три группы в зависимости от того, когда вы их принимаете. Эти группы следующие:

Перед тренировкой:

Protein станет большим подспорьем как до тренировки, так и после нее. Перед тренировкой я предлагаю использовать «Cytosport MuscleMilk». Это один из самых сбалансированных и просто один из лучших протеиновых коктейлей. Я предлагаю выпить 2 мерные ложки этого коктейля за 1 час до тренировки.В прошлом я также употреблял «MetRX Amped Nos» в качестве напитка перед тренировкой. Он дает легкую накачку, но я обнаружил, что напитки перед тренировкой не слишком эффективны.

после тренировки:

Я предлагаю выпить смесь протеиновых коктейлей в качестве послетренировочной добавки. Обычно я смешиваю 2 мерные ложки MuscleMilk с 1 мерной ложкой «ISS Research Whey Matrix». У него хороший вкус, большое количество белка, и он дал мне отличные результаты.

Перед сном:

«Ультра пептид Xtreme Formulations».Это все, что мне нужно сказать. Ultra Peptide содержит большое количество казеинового белка, который медленно проходит через ваш организм в течение 7-часового периода времени. Это идеальный коктейль перед сном, потому что он почти не содержит жира.

Женщины и мужчины?

Эта программа тренировок предназначена только для женщин или работает и для мужчин?

Эта тренировка никоим образом не предназначена для женщин. Женщины могут быть более заинтересованы в сексуальных бедрах и упругих ягодицах, но мужчины получают от этой тренировки особые преимущества.Например, эта тренировка идеально подходит для многих спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как футбол, футбол и борьба.

Футболист выиграет от силы, если получит более сильный удар. Скорее всего, он наберет скорость от тренировки, потому что набрал мышцы, а не жир. Как футболист, я знаю, что эта тренировка работает на футбол. Он добавляет твердой массы вашим ногам. После того, как вы вылепите из своих бедер весь жир, вы получите хороший прирост скорости и сможете намного легче бегать по людям.

И последнее, но не менее важное: это упражнение принесет большую пользу борцу. Твердые, сильные ноги помогут вам с вашей техникой и просто умением выбить дерьмо из оппонента. Даже если вас могут переместить в весовую категорию (да, вы наберете вес), весь набранный вес будет приходиться на чистые мышцы, и по этой причине он принесет большую пользу борцу.

Результаты

Как долго мне нужно ждать, чтобы увидеть твердые результаты?

Результаты должны быть видны почти сразу после начала тренировки.В течение 2 недель вы должны увидеть небольшое прибавление в весе и большие бедра. Это может напугать многих женщин, потому что они хотели идеальных бедер и сексуальной попки, а не больших бедер и бесполезной задницы. Однако просто оставайтесь там.

В следующие две недели этой тренировки вы увидите заметное увеличение веса и еще более крупные бедра. Итак, вы прибавили в весе и не видите своих «идеальных» бедер и ягодиц, которых желаете. Ну, держись, самое интересное впереди.

В следующем месяце будет тренировка 2.Вот тогда и вы увидите результаты. Вы будете тренироваться 3 раза в неделю, и, немного бегая, вы должны увидеть явное улучшение. Всего через 2 недели тренировки 2 вы начнете видеть некоторые твердые результаты, и теперь вы будете «копать» эту тренировку.

По истечении этого месяца вы должны быть довольны своими бедрами и ягодицами. Тем не менее, повторение этой тренировки только улучшит ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. По большей части результаты будут видны через 2 недели после начала тренировки.

Почему я должен вам доверять?

Итак, вы думаете, почему я должен тратить столько времени на какие-то тренировки с чем-то, что может даже не сработать. Я имею в виду 20 повторений по 3 подхода на приседания … что не так с этим парнем. Забавно, но однажды я сказал то же самое человеку, который представил мне Тренировку 1.

Мой футбольный тренер, Джон Каллахан, показал пару из нас, футболистов, тренировку, и я помню, как смотрел на своих друзей и думал: «Черт возьми, он не может быть серьезным.Этот парень ненормальный, мы делаем только 4 упражнения для ног, но почти 150 повторений ». Однако тренер Каллахан подтолкнул нас, чтобы мы попробовали, и, конечно же, через 2 недели мы увидели огромную разницу.

Мы продолжали тренировку какое-то время, неделя за неделей наращивая большую мышечную массу. Я сам создал Workout 2 и добился отличных результатов. Благодаря ему мои бедра стали почти идеальными, и я приобрел огромную уверенность в себе.

2 место — ManInTheBox

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Всем женщинам нужны идеальные бедра и ягодицы. Нет ничего сексуальнее, чем доведенные до совершенства бедра и большая ягодичная мышца.

Ягодицы и бедра — действительно самые сексуальные части женщины. Эти группы мышц прекрасны в том, что вы можете наращивать их, формировать и формировать так, чтобы они выглядели именно так, как вы мечтаете.

Мы, конечно, не хотим, чтобы они были слишком тугими и имели выпуклые мышцы, но мы не хотим, чтобы они были дряблыми и выглядели как стволы деревьев.Больше всего мы не хотим иметь плоскую задницу или птичьи лапки, из-за которых мы выглядим анорексиками. Давайте посмотрим на несколько отличных тренировок, которые будут строить и формировать наши ноги, чтобы люди дважды поворачивали голову!

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для бедер и ягодиц? Быть конкретным.

Теперь я мужчина, но наличие красивой большой ягодичной мышцы и сложенных ног так же важно для меня, как и для женщины. Мы разберем, какие упражнения и тренировки лучше всего подходят для мужчин, а какие — для женщин!

Мужские упражнения:

Конечно, мы не слишком заботимся о том, чтобы быть стройными и подтянутыми.Но мы действительно хотим размера и равенства. Все мы знакомы с основами: разгибание ног, сгибание ног, приседания, бла, бла, бла. Давайте посмотрим, как мы можем совместить эти упражнения, чтобы построить массивные ноги и красивую ягодицу.

Полное приседание со штангой:

Хорошо, да, я сказал «бла, бла, бла» после того, как упомянул об этом упражнении ранее. Но это будет основным продуктом нашей тренировки. Это упражнение позволит нам использовать тяжелый вес, полностью контролировать и стимулировать все, что ниже нашей талии.

Выпады со штангой:

Я не вижу, чтобы многие делали это упражнение в моем спортзале. Я делаю их пару лет, и это действительно сложное упражнение. По этой причине они могут быть сложными и наиболее ненавистными упражнениями, но я считаю, что они в значительной степени стимулируют и укрепляют ваши большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Разгибание и сгибание ног:

Теперь я надеюсь, что раньше у вас не сложилось впечатление, что эти упражнения не стоит выполнять.Эти упражнения полезны для бодибилдеров или любителей фитнеса. Они отлично подходят для разогрева, супер настройки, разогрева или наращивания массы и плотности. Эти упражнения, конечно, стимулируют только подколенные сухожилия (сгибания ног) и квадрицепсы (разгибания ног), поэтому они являются отличными изолирующими движениями.

Становая тяга на прямых ногах:

И снова я не вижу, чтобы много людей делали это упражнение в тренажерном зале. Люди не понимают, что это упражнение намного лучше, чем сгибание ног, потому что оно дает гораздо больше возможностей для наращивания массы.Вы можете использовать больший вес, больший диапазон движений, и на самом деле будет сложно обмануть, когда вы научитесь выполнять упражнение.

Мужская тренировка:

Теперь, когда мы знаем основные упражнения, с которыми мы будем работать, давайте структурируем тренировку, которая обязательно принесет отличные результаты в течение нескольких недель!

Тренировка №1:

Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки №1 для печати.

Это базовая тренировка для ног. Это для тех из вас, кто тренирует другие группы мышц одновременно с ногами. На выполнение одних только ног требуется от 30 до 45 минут.

Когда вы делаете разгибания ног и сгибания рук, убедитесь, что вы используете умеренный вес, увеличиваясь по мере выполнения подходов. Сжимайте верхнюю часть обоих движений и обязательно растягивайте и сгибайте ноги между подходами, чтобы снизить вероятность травмы при выполнении приседаний. Всегда используйте хорошую технику и просите корректировщика!

Тренировка № 2:

Разгибания ног — 2 комплекта по 20 штук
Сгибания ног — 2 подхода по 20 повторений
Приседания со штангой — 2 подхода по 12 повторений — 2 подхода по 8 повторений
Выпады со штангой — 4 подхода по 10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки №2 для печати.

Еще раз, очень простая тренировка, но мы изменим несколько вещей после тренировки №1. Мы сделаем только 2 подхода разгибаний ног и сгибаний ног, но с большим количеством повторений и меньшим отдыхом между подходами.

Не забудьте перед началом тренировки тщательно растянуться и продолжайте делать это по мере выполнения тренировки. Мы также сделаем больше повторений в приседаниях, а затем сделаем восемь повторений, чтобы немного по-другому стимулировать наши мышцы. После этого мы оторвем ноги и ягодицы, завершив их несколькими выпадами со штангой при ходьбе.Они взорвут вам ноги, и вы уйдете с насосом!

Тренировка № 3:

Разгибания ног — 2 комплекта по 20 штук

Сгибание ног — 2 подхода по 20 шт.
Полные приседания со штангой
1 подход из 20 повторений
1 подход из 15 повторений
1 подход из 10 повторений
1 подход из 5 повторений
Становая тяга с прямыми ногами — 4 подхода по 12 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки №3 для печати.
Это наш последний вариант тренировки.Это немного более сложная тренировка; мы добавили возможность совмещать разгибания ног с сгибанием ног, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и еще больше накачать кровь.
Наши подходы и повторения в приседаниях со штангой сильно изменились, это один из моих любимых методов стимулирования новых волокон и роста. После приседания ваши ноги будут сильно утомлены и накачаны, но мы завершим нашу тренировку становой тягой на прямых ногах для глубокой стимуляции подколенных сухожилий и ягодиц.
Не забывайте сосредотачиваться на растяжке ног между подходами и повторениями, чтобы гарантировать, что вы доставляете наибольшее количество питательных веществ в мышечную ткань для оптимальной производительности и роста!
Обзор:
Я уверен, что благодаря этим тренировкам вы быстро увидите результаты.Вы станете сильнее, станете больше и, прежде всего, почувствуете себя лучше благодаря этим тренировкам. Я структурировал каждый из них от новичка до продвинутого.
Прелесть этих тренировок в том, что вы также можете комбинировать их. Фактически, эти тренировки можно рассматривать как трехнедельный цикл. Все это безопасные и эффективные тренировки, предназначенные для достижения мужских целей. Тот факт, что я указываю их для мужчин, не означает, что женщины также не могут получить от них пользу. На самом деле, давайте посмотрим, что такое упражнения и тренировки для женщин!
Упражнения женщины:
Некоторые из этих упражнений наверняка будут соответствовать потребностям и стремлениям женщины.Несмотря на то, что они предназначены только для женщин, эти упражнения будут сложными и будут стимулировать большой рост. Некоторые мужчины могут даже посчитать некоторые из этих тренировок очень сложными и полезными!
Полное приседание со штангой:
Правильно, ребята, то же упражнение для мужчин, о котором я упоминал ранее. Я не из тех людей, которые проповедуют приседания или даже говорят, что приседания — король всех упражнений, но для роста ног и ягодиц вы действительно не можете улучшить!
Конечно, вы можете использовать вместо этого жим ногами, но вы больше не используете ягодичные мышцы! Плюс убрано много стабилизаторов, а это просто полный бардак.Мне нравится жим ногами, но для наращивания ягодиц и ног перейдите к стойке для приседаний.
Также хочу сказать, что это упражнение можно выполнять и на тренажере Смита. Многие женщины немного сомневаются, когда я предлагаю им начать приседать. Мужчины широкоплечие и, как правило, имеют более сильную спину, поэтому приседание кажется им более безопасным. С другой стороны, женщины, как правило, чувствуют себя немного неуютно из-за тяжелой нагрузки, лежащей за головой на плечах.
Для начала, это может быть очень полезным методом начать с использования тренажера Смита, чтобы прочувствовать и привыкнуть к тому, чтобы эта планка стояла на плечах.
Разгибание и сгибание ног:
Я знаю, вы думаете: «Кевин, я думал, это будет ОТЛИЧАТЬСЯ от мужской тренировки?» Мы приближаемся к цели, но разгибания ног и сгибания рук по-прежнему отлично подходят для разогрева и подготовки наших ног к тяжелой работе! Продолжайте читать, и вы поймете, к чему я клоню.
Шаг вперед:
Вы можете вздохнуть с облегчением. Да, новое упражнение. Та же идея, что и выпад при ходьбе, но на этот раз вы просто встаете на ящик или ровную скамью.Это задействует множество мышц и действительно позволит вам растянуть ягодицы по пути вверх. Если плоская скамья слишком низкая для вас, просто поместите большую пластину весом 45 фунтов под каждый конец ножек скамейки, чтобы немного приподнять ее.
Это упражнение не предназначено только для женщин. Любой парень, который думает, что это упражнение несложно, может попробовать его. Попробуйте держать по гантели в каждой руке, сделайте 20 повторений и скажите мне, как это легко!
Становая тяга с прямыми ногами:
Хорошо, мы только что вернулись к другому упражнению, о котором я упоминал ранее.Я говорю об этом еще раз, потому что это отличный инструмент для наращивания ягодиц! Не говоря уже о создании сексуальных подколенных сухожилий, которые придают вашим ногам гладкий вид сзади.
Женская тренировка:
Хорошо, девочки, вы готовы стать сексуальными? Давайте посмотрим на несколько отличных тренировок, которые сделают вас быстрее, лучше и проще, чем любая другая гарантия!
Тренировка №1:
Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
Сгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
Полные приседания со штангой — 3 подхода по 10
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки №1 для печати.
А вот и самая простая из всех тренировок ног. Тоже очень похоже на мужскую тренировку. На мой взгляд, почему тренировки мужчин и женщин должны так сильно отличаться? В этом случае мужчины и женщины могут получить пользу от одинаковых тренировок.
Мы собираемся начать с наших разгибаний ног в большом количестве повторений и сгибаний ног, чтобы поднять ноги. Наконец, завершите приседаниями со штангой, которые вы можете заменить приседаниями в тренажере Смита, если хотите, и на сегодня мы закончили!
Тренировка № 2:
Step Ups — 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног — 2 подхода по 12 повторений
Сгибания ног — 2 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой — 3 подхода по 8 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки №2 для печати.
Чуть более продвинутый, но все же относительно простой. Мы собираемся начать с стимуляции ног и увеличения пульса. Начиная с подъемов, вы почувствуете сильные ощущения в ягодицах и подготовите ноги к работе.
Затем мы взорвем наши ноги разгибаниями и сгибаниями ног и, наконец, попадем в стойку для приседаний. Не забывайте, что не следует слишком сильно нагружать растяжки и сгибания, они предназначены только для придания формы и разогрева ног, а не для их утомления. Мы хотим чувствовать себя хорошо, забираясь под штангу и приседая.
Тренировка № 3:
Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений

Сгибание ног — 3 подхода по 15 повторений

Step-up — 3 подхода по 15 повторений
Приседания со штангой — 2 подхода по 20 повторений — 2 подхода по 10 повторений
Становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода по 12 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки №3 для печати.
Это определенно будет сложная тренировка.Мы собираемся начать тренировку с тройного суперсета. Вы будете делать это последовательно, и единственный отдых, который вы получите, — это переход от одной машины к другой. Затем мы перейдем к тяжелым приседаниям, 2 подхода по 20 повторений, что будет очень сложно, затем 2 подхода по 10 повторений, сократив количество повторений вдвое, и к этому времени мы почувствуем себя намного легче.
Чтобы закончить эту тренировку, мы перейдем к становой тяге с прямыми ногами, чтобы в последний раз бросить вызов нашим подколенным сухожилиям и ягодицам. Не забывайте между подходами растягивать и напрягать мышцы, чтобы они были в тепле и были готовы к работе.Также используйте корректировщика, если сомневаетесь!
Обзор и сравнение:
Неважно, мужчина вы или женщина, вы найдете обе эти тренировки эффективными! То, что я разделил тренировки на мужские и женские, не означает, что мужчина не может попробовать женские тренировки, и наоборот. Я призываю вас попробовать их и менять их как можно чаще! Изменение тренировок будет стимулировать рост мышц и заставит ваше тело гадать, о результатах.
Обратите внимание, что вы можете также принимать добавки для кардиотренировок.Чтобы оставаться стройным и сжигать жир, не забывайте разминаться и разминаться с помощью кардио, и даже делайте кардио в выходные дни. Это также поможет вам опереться на ноги и нарастить мышцы!
Женщины и мужчины?
Будет ли эта тренировка нацелена в основном на женщин или мужчин?
Поскольку я разработал тренировки как для мужчин, так и для женщин, я считаю, что ответ очевиден — да. И мужчинам, и женщинам нравится отлично выглядеть, сексуальные ноги и ягодицы ничем не отличаются от попыток нарастить массивные бицепсы и трицепсы.
Результаты
Как долго можно ожидать результатов?
На этот вопрос может ответить только один человек, вы сами. Фактически, есть много компонентов, которые позволяют ответить на этот вопрос. Насколько вы преданы своему делу? Все хотят отлично выглядеть, но насколько сильно вы этого хотите?
В бодибилдинге ничего не приходит в одночасье, кроме болезненности. Помните, что нужно есть 6-8 небольших приемов пищи в день, много отдыхать и вести здоровый образ жизни — вот что принесет вам результаты.Я хотел бы сказать, что вы увидите результаты через месяц, но сделать это зависит от вас.
Я уже говорил, что бодибилдинг и фитнес похожи на лестницу. Если вы будете терпеливы и будете подниматься медленно, то рано или поздно доберетесь до цели. Если вы спешите и попытаетесь сделать больше одного шага за раз, вы поскользнетесь и упадете с нескольких ступенек. Если вы поставите слишком высокую цель, чтобы слишком быстро подняться по этой лестнице, вы можете упасть и начать все сначала.
Я хочу сказать, что вам нужно ставить перед собой реалистичные цели, всегда осознавать, что вы добиваетесь прогресса, даже когда вы не чувствуете себя таковым.Вы должны делать шаг за шагом, и медленно, но верно вы достигнете вершины лестницы.
Когда вы там окажетесь, вы поймете, что терпение — это то, что лучше всего работает, потому что нет большего ощущения, чем наконец достичь своей конечной цели и смотреть на себя в зеркало или стекло при каждой возможности.
Желаем удачи во всех ваших целях и стремлениях,
Кевин Б.
[email protected]
3 место — BurningHeart
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
Введение
Это две части тела, которым женщины завидуют, а многие мужчины по ошибке пренебрегают тренировками. Это бедра и ягодица, две части тела, которые в процессе эволюции мы стали рассматривать как признак здоровья и сексуальных способностей.
Эти две мышцы, также известные как максимумы четырехглавой и ягодичной мышц, являются зонами с незначительными ошибками. Это означает, что люди, наблюдая за ними, достигают различных уровней сексуального возбуждения в зависимости от человека. И, конечно же, люди, которые хотят выглядеть максимально привлекательно, один из способов добиться этого — развивать квадрицепсы и ягодицы.И мужчины, и женщины выигрывают от развития этих мышц.
Худые ноги мужчины не выглядят привлекательно и делают его слабым, даже если у него большая верхняя часть тела. Кроме того, как известно большинству мужчин, женщинам тоже не нравится, когда у мужчин плоская задница. Сильные ягодицы сделают мужчину сильным и здоровым.
С другой стороны, это факт, что мужчинам нравятся женщины с изгибами в нужных местах. Круглая твердая задница намного привлекательнее плоской. Ноги в таком же тонусе выглядят мужчине сексуальнее, чем зубочистки вместо ног.
Теперь, когда я объяснил необходимость развития ягодиц и квадрицепсов, как вы этого добиваетесь? Об этом и пойдет речь в этой статье, о целой тренировке, направленной на развитие максимума квадрицепса и ягодиц как для мужчин, так и для женщин.
Часть 1
Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц? Быть конкретным.
Есть две цели, над достижением которых вы можете работать, развивая бедра и ягодицы. Вы можете сосредоточиться на силе или размере. Конечно, это не означает, что вы не получите того или другого.Независимо от того, на чем вы сосредоточитесь, вы приобретете и размер, и силу.
Прирост силы может быть достигнут за счет использования тяжелого веса с небольшим количеством повторений каждую неделю и увеличения веса, выполняемого каждую неделю. Увеличение силы обычно наиболее желательно для тех, кто занимается пауэрлифтингом или бодибилдеров, стремящихся увеличить свою силу.
Увеличить размер можно, проработав мышцы в течение более длительного времени, что означает умеренный вес с умеренными повторениями, увеличивая количество повторений, выполняемых каждую неделю. Увеличение размера обычно наиболее желательно для бодибилдеров и атлетов-спортсменов.
Если вы новичок в бодибилдинге, вы можете сказать, что просто хотите «тонизировать». Распространенное заблуждение о бодибилдинге, особенно среди женщин, заключается в том, что вы станете слишком массивным и излишне мускулистым. Это далеко от истины, если бы можно было выглядеть как профессиональный бодибилдер, даже не желая этого, вы бы видели таких людей, ходящих каждый день. Как женщина, вы не станете «излишне мускулистой», если не попытаетесь сделать это и не получите правильную генетику.
Быть «в тонусе» просто означает иметь несколько мускулистое телосложение с низким содержанием жира.Таким образом, путь к достижению этой цели — это правильная диета и тренировки в умеренном диапазоне повторений / веса для увеличения размера.
Теперь, когда вопрос о размере / силе прояснен, определите, какая цель подходит вам лично, и обратитесь к этой конкретной цели в приведенной ниже программе тренировки.
Лучшая тренировка для четырехглавой мышцы / ягодиц (бедер / ягодиц):
Четырехглавая мышца День №1 День №4
Обучение по размеру Приседания со штангой
12 повторений, 2 подхода с максимальным весом
Ступни ближе друг к другу, фокусировка на подъеме четырехглавой мышцы
Увеличивайте количество повторений каждую неделю Выпады со штангой
Всего 20 повторений, 2 подхода с максимальным весом
Делайте короткие выпады, сосредоточьтесь на стоянии с квадрицепсами
Увеличивайте количество повторений каждую неделю
Силовые тренировки Приседания со штангой
5 повторений, 3 подхода с максимальным весом
Ступни ближе друг к другу, сосредоточьтесь на подъеме четырехглавой мышцы
Увеличивайте вес каждую неделю Жим ногами
5 повторений, 3 подхода с максимальным весом
Увеличивайте вес каждую неделю
Ягодицы День №1 День №4
Обучение по размеру Приседания со штангой
12 повторений, 2 подхода с максимальным весом
Ноги дальше друг от друга, носки направлены наружу, акцент на подъеме ягодиц
Увеличивайте количество повторений каждую неделю Выпады со штангой
Всего 20 повторений, 2 подхода с максимальным весом
Делайте длинные выпады, сосредоточьтесь на вставании с ягодицами
Увеличивайте количество повторений каждую неделю
Силовые тренировки Приседания со штангой
5 повторений, 3 подхода с максимальным весом
Ноги расставлены дальше, носки направлены наружу, акцент на подъеме ягодиц
Увеличивайте вес каждую неделю Выпады со штангой
Всего 10 повторений, 3 подхода с максимальным весом
Делайте длинные выпады, сосредоточьтесь на вставании с ягодицами
Увеличивайте вес каждую неделю
Отдых — 90 секунд между подходами, 3 минуты между упражнениями
И это тренировка для развития квадрицепсов и ягодиц.Все, что вам нужно для правильной тренировки бедер и ягодиц, — это приседания со штангой, выпады и жим ногами, если вы тренируетесь на силу. Не нужен длинный и сложный комплекс упражнений, и он не принесет вам большей пользы, чем базовые упражнения. Эту тренировку можно выполнять отдельно или в сочетании с другой, чтобы улучшить свои квадрицепсы и ягодицы.
Обратите внимание, что в тренировке указаны дни №1 и №4. Это означает, что где бы в течение недели вы ни решили использовать эту программу, делайте трехдневный отдых между тренировками.Вашему телу потребуется время на восстановление после каждой тренировки, тем более, что квадрицепсы и ягодицы — большие мышцы. Чем больше мышца, тем больше времени ей нужно на восстановление. И, говоря о выздоровлении, я быстро перейду к теме отдыха.
Разминка и растяжка:
Да, разница есть. Разминка заключается в выполнении упражнения с меньшим весом и полным диапазоном движений. Это делается до самого упражнения.
Возьмем, к примеру, выпады со штангой.Обычно вы можете делать это с 45-фунтовой пластиной с каждой стороны грифа. Для разминки используйте только вес своего тела и делайте полный набор выпадов. Это запускает приток крови к вашим мышцам и готовит суставы к предстоящему упражнению. Лучше разминаться перед упражнением, чем рисковать травмой.
С другой стороны, растяжение означает удлинение мышцы, что увеличивает напряжение соединительной ткани, окружающей мышцу. Это выравнивает коллагеновые волокна, что в конечном итоге выравнивает любые неорганизованные волокна в мышцах, повышая гибкость.
Растяжку следует делать после упражнения, а не до него. Растяжка после тренировки предотвращает потерю мышцами диапазона движений с течением времени и помогает предотвратить травмы при последующих тренировках.
Для различных средств растяжки ног.
Отдых и восстановление:
Как и в любой программе тренировок, важно, чтобы наш организм каждую ночь спал должное количество сна. Ваши мышцы не растут в тренажерном зале, они растут, пока вы спите.
Спите от 7 до 8 часов каждую ночь.
Если у вас проблемы со сном, не спите днем, особенно за 8 часов до сна.
Не употребляйте напитки за 2 часа до сна. Ночные напитки часто заставляют людей просыпаться посреди ночи, чтобы пойти в туалет.
Сходите в ванную прямо перед сном, чтобы не просыпаться посреди ночи.
Перед сном ослабьте давление на мочевой пузырь. Это могут быть обтягивающие брюки или сон на животе.
Держите спальню в прохладе. Люди часто просыпаются из-за повышения температуры в помещении. Также тяжелее заснуть в жарком помещении.
Если у вас все еще есть проблемы со сном, принимайте добавки, поддерживающие режим сна. К таким добавкам относятся ZMA и мелатонин.
Питание:
Тема питания обширна; однако есть основные правила, которым нужно следовать. Поднятие тяжестей заставит ваше тело расти, однако, если вы не соблюдаете правильную диету, ваш прогресс будет значительно затруднен.
Если вы хотите увеличить силу или размер квадрицепсов, вы должны съесть избыток калорий.
Однако обратите внимание на одну вещь: если вы просто хотите улучшить тонус бедер и ягодиц, съешьте излишек в ~ 300 калорий вместо ~ 800, как предлагается в статье. Статья предназначена для бодибилдеров, которые хотят тренироваться и набирать массу всего тела.
Если у вас избыточный вес, даже если он всего несколько фунтов, тренируйте квадрицепсы / ягодицы в соответствии с рекомендациями тренировки, однако соблюдайте сокращающую диету.Эту диету можно найти здесь или просто перейдя по первой из перечисленных ссылок и соблюдая дефицит в ~ 500 калорий.
Часть 2
Будет ли эта тренировка нацелена в основном на женщин или мужчин?
Вышеуказанная тренировка, как и все тренировки, нейтральна с гендерной точки зрения. Это означает, что он одинаково действует на мужчин и женщин. Если мужчина хочет увеличить размер ягодиц и квадрицепсов, или если женщина хочет увеличить размер ягодиц или квадрицепсов, тренировка будет такой же.
Как я уже упоминал выше, некоторые женщины могут бояться начинать тренировку, потому что они не хотят нарастить «слишком много мышц» или «выглядеть как мужчины».«Некоторые мужчины могут даже бояться начинать тренировку, потому что не хотят, чтобы их ягодицы принимали форму женщины. Это далеко не так, мужчины становятся похожими на мужчин, а женщины становятся похожими на женщин.
Возьмем, к примеру, приседания со штангой, одно из лучших и самых популярных упражнений для ног. Если мужчина начнет приседания со штангой, его квадрицепсы и ягодицы приобретут более мужскую форму. Если женщина начнет приседания со штангой, ее квадрицепсы и ягодицы приобретут более женственную форму.
Это все связано с генетикой и нашим полом.Наш гендерный тип определяет, как растут наши мышцы, вместе с нашей генетикой. Мужчина не может расти, как женщина, если его гормоны не сбалансированы или если он не из семьи, известной своими женскими чертами (генетикой). Точно так же женщина не может расти как мужчина, если ее гормональный дисбаланс не сбалансирован или если она не из семьи, известной своими мужскими чертами.
Часть 3
Как долго можно ожидать результатов?
Самое замечательное в тренировках крупных частей тела, таких как ягодицы и квадрицепсы, заключается в том, что они растут быстрее, чем меньшие части тела.
Если вы новичок, сила ваших квадрицепсов / ягодиц мгновенно увеличится. Вы заметите, что через неделю вы сможете поднимать больше, чем на предыдущей неделе. Точно так же вы заметите, что ваши ягодицы и бедра принимают лучшую форму менее чем за месяц.
Даже если вы не начинающий лифтер, ноги, скорее всего, легче всего вырастить; вы также увидите рост в течение месяца. Однако, помимо того, что их легче всего выращивать, они также являются наиболее физически интенсивными. Чем крупнее прорабатываемая мышца, тем быстрее в вашем теле используются кислород и глюкоза.Это утомляет вас быстрее, чем работа с меньшей частью тела.
Важно придерживаться своей программы тренировок. Результаты не заставят себя долго ждать, если вы будете последовательны в своих тренировках.

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Четырехглавая мышца	День №1	День №4
Обучение по размеру	Приседания со штангой 12 повторений, 2 подхода с максимальным весом Ступни ближе друг к другу, фокусировка на подъеме четырехглавой мышцы Увеличивайте количество повторений каждую неделю	Выпады со штангой Всего 20 повторений, 2 подхода с максимальным весом Делайте короткие выпады, сосредоточьтесь на стоянии с квадрицепсами Увеличивайте количество повторений каждую неделю
Силовые тренировки	Приседания со штангой 5 повторений, 3 подхода с максимальным весом Ступни ближе друг к другу, сосредоточьтесь на подъеме четырехглавой мышцы Увеличивайте вес каждую неделю	Жим ногами 5 повторений, 3 подхода с максимальным весом Увеличивайте вес каждую неделю
Ягодицы	День №1	День №4
Обучение по размеру	Приседания со штангой 12 повторений, 2 подхода с максимальным весом Ноги дальше друг от друга, носки направлены наружу, акцент на подъеме ягодиц Увеличивайте количество повторений каждую неделю	Выпады со штангой Всего 20 повторений, 2 подхода с максимальным весом Делайте длинные выпады, сосредоточьтесь на вставании с ягодицами Увеличивайте количество повторений каждую неделю
Силовые тренировки	Приседания со штангой 5 повторений, 3 подхода с максимальным весом Ноги расставлены дальше, носки направлены наружу, акцент на подъеме ягодиц Увеличивайте вес каждую неделю	Выпады со штангой Всего 10 повторений, 3 подхода с максимальным весом Делайте длинные выпады, сосредоточьтесь на вставании с ягодицами Увеличивайте вес каждую неделю
Отдых — 90 секунд между подходами, 3 минуты между упражнениями