Как накачать боковые мышцы пресса в домашних условяих

Желая накачать пресс, мы обычно прорабатываем в первую очередь верхние и нижние мышцы живота. Но многие непрофессионалы забывают о боковых мышцах пресса. В то же время, не работая с ними, вы не добьетесь идеального рельефа. Эта группа мышц почти не задействуется в обычной жизни, поскольку отвечает она за повороты туловища. При спортивном телосложении на теле человека может быть хорошо видна косая наружная мышца живота, которая проходит по наклонной от грудины до нижней части живота. Сокращаясь, наружная мышца обеспечивает поворот корпуса в противоположную от себя сторону. Внутренние косые мышцы увидеть невозможно, поскольку располагаются они под наружными. Они также ответственны за повороты корпуса. Такая непростая анатомия приводит к тому, что работа с боковыми мышцами пресса не такая уж и простая. Но справиться с такой задачей, как накачать боковой пресс, вполне реально, если подойти к этому ответственно и заниматься регулярно.

Эффективные упражнения на боковой пресс: общие рекомендации

Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса. Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:

• Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки. Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки. А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
• Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки. В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
• Не перестарайтесь. Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно. 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
• При каждом упражнении мышцы должны растягиваться. Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
• Сразу после тренировки не стоит кушать. Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.

При тренировках мы можете быстро уставать. Не переживайте, это вполне нормально. Мышечный каркас растягивается достаточно плохо, и подобная реакция является вполне естественной.

Эффективные упражнения для прокачки бокового пресса

С такой задачей, как накачать боковой пресс в домашних условиях, помогают справиться многие упражнения. Некоторые из них совсем простые, и подходят для начинающих,  другие же более сложные, и подходят они тем, кто уже имеет определенную подготовку.

Сначала рассмотрим, какой может быть прокачка бокового пресса для новичков. Мы будем использовать несложные упражнения. Следите, чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен, но и не перестарайтесь, чтобы не допустить травм. Самые простые упражнения, конечно, не сделают ваши мышцы невероятно объемными, но они подкачают их, приведут в тонус и подготовят к более серьезным  нагрузкам в дальнейшем.

1. Наклоны

Самое простое упражнение, как прокачать боковые мышцы пресса. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно. Выполняйте наклоны плавно, не спешите, достигая максимальной точки, фиксируйте в ней корпус. Повторите 5-6 подходов по 20 раз. Если вы ощущаете, что нагрузки вам недостаточно, можете использовать небольшие

гантели в руках.

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

2. Боковые подъемы корпуса

Для этого упражнения вам нужна скамейка. На нее нужно лечь боком, так, чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки. Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать. Корпус поднять вверх 30 раз, сделать несколько подходов. Затем перевернуться на другую сторону. Для увеличения нагрузки можно применять

утяжелители.

3. Скручивания на турнике

Еще одно упражнение, которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника. Нужно повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч. Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди, однако не перед собой, а поочередно вынося их влево и вправо.

Это самые простые упражнения. Если вы уже их освоили, и они кажутся слишком легкими, пришла пора переходить к упражнениям второго уровня, помогающим прокачать боковой пресс. Каждый комплекс нужно повторять по 3-4 подхода  в 10-15 раз.

4. Подъемы ног и корпуса

Нужно лечь на ровную поверхность, положить одну руку под голову, ноги выпрямить. Одновременно поднимайте тело и одно колено, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны.

5. Поочередные подъемы корпуса

Это упражнение, как накачать пресс боковые мышцы, рекомендует лечь на ровную поверхность, сложить руки на затылке, ноги согнуть в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, а затем наоборот.

6. Подъем коленей

Нужно лечь на бок, опираясь на локоть. Ноги выпрямить, руку, которая вверху, завести за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Проделайте такие же действия на другой стороне.

7. Упражнение на турнике

Делается оно из виса с руками на ширине плеч. Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.

А представленные ниже упражнения, как качать боковые мышцы пресса, хороши для тех, кто работает над своей мускулатурой уже давно. Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того, какова ваша физическая подготовка.

8. Простые наклоны с утяжелителем

Упражнение это достаточно сложное, поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно. Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс. Нужно поставить ноги на ширине плеч, гриф положить на трапецию. Сделать по 15 наклонов в обе стороны, пытаясь опускаться по максимуму. Достигнув максимальной точки внизу, задержитесь в таком положении на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Ощущение натяжения мышц говорит о том, что упражнение вы выполняете правильно.

Если вам недостает веса, на гриф можно добавить блины. При наклонах корпус держите прямо, не допуская отклонения тела вперед или назад. В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали.

9. Наклоны с поворотом

Это упражнение, по сути, представляет усиленную версию предыдущего. Выполняя его, мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс.

Делается оно стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Гриф на трапециях. Делайте наклоны вперед и в стороны, по 15 раз, одновременно скручивайте корпус. При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот.

10. Повороты в висе

Это упражнение, как качать пресс боковой, предполагает наличие турника и серьезной подготовки, так как оно действительно сложное. Исходное положение – в висе с руками на ширине плеч. Нужно поднимать прямые ноги, чтобы они шли параллельно полу. Держите их в таком положении, и с максимально возможной амплитудой опишите дугу. Такие повороты рекомендуется повторить 10-15 раз.

11. Дровосек

Это упражнение помогает не только накачать бока пресса, но также и сделать талию уже. Нужно встать боком к раме, обеими руками взяться за рукоятку верхнего блока. Затем сделать 12 рубящих движений, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

Теперь вам известно, как качать боковые мышцы пресса, и можете активно работать над своей фигурой. Запасаемся терпением, мотивацией и качаем боковые мышцы пресса.  Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения – начните с простых и постепенно повышаете нагрузку.  Такой подход к прокачке мышц пресса, в частности, бокового, считается самым правильным.

Видео-упражнения для бокового пресса

Как накачать косые мышцы живота ? Упражнения на боковой пресс. | Всё обо всём.

Программа лучших упражнений для развития косых мышц живота и бокового пресса. Советы и рекомендации о том, как быстро накачать боковой пресс в домашних условиях.

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, расположенные на боках корпуса. Наиболее эффективными упражнениями для развития бокового пресса являются различные повороты в стороны, сгибания ног и прочие вращательные движения.

Отметим, что большинство упражнений на косые мышцы живота вовлекают в работу прочие абдоминальные мышцы — в частности, внутренние поперечные мышцы пресса. Именно поэтому для того, чтобы правильно качать боковой пресс, важно научиться выполнять упражнения с осознанным вовлечением мышц в работу

Косые мышцы живота.

Косые мышцы живота — это мышцы, расположенные на боках корпуса и, по сути, плотно опоясывающие талию. Эти мышцы формируют боковой пресс и мышечный корсет живота, влияя на силовые показатели во многих силовых упражнениях. Помимо прочего, они ответственны за формирование V-образной «линии Адониса» и тесно связаны с мускулатурой нижнего пресса.

По своей структуре косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. В свою очередь, работа внутренних косых мышц тесно связана с работой поперечной мышцы живота.

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение прямых мышц живота и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, боковые скручивания и подъемы ног с поворотом. Кроме этого, хорошо работают боковая планка и упражнение велосипед.

// Косые мышцы живота — кратко:

• расположены на боках корпуса
• делятся на внутренние и внешние
• лучшие упражнения — с поворотом корпуса

Боковой пресс и осанка

Развитие бокового пресса играет важнейшую роль в формировании правильной осанки. В отличии от выполнения обычных скручиваний на прямые мышцы живота, упражнения для бокового пресса вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, укрепляя и развивая ее. Именно поэтому всевозможные наклоны в ходят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это портит осанку делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и хронические боли в шее.

Как правильно качать боковой пресс?

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Программа упражнений для укрепления косых мышц живота:

1. Боковые скручивания на боку. Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине. 

Данное упражнение предназначено для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе. Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

. Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом.

 Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке.

 За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы быстро накачать косые мышцы живота, упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Вы можете включить их как в свою обычную программу тренировок в тренажерном зале, так и выполнять в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения на косой пресс — 2-3, количество повторов — от 15 до 20.

Боковой пресс: секреты тренинга

Важно отдельно отметить и то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Ошибки в тренировке

Упражнения с отягощениями (например, наклоны в стороны с гантелями) эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и создания кубиков на пресс. Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

Еще раз напомним, что перед тем, как переходить к использованию утяжелителей чрезвычайно важно научиться выполнять упражнения с полным контролем за абдоминальной мускулатурой. Другими словами, вы должны чувствовать, что работает именно боковой пресс, а не мышцы позвоночника и корпуса. Поэтому использование гантелей новичками может лишь мешать, а не помогать.

Как и зачем качать косые мышцы живота

Где находятся косые мышцы живота

Наружные и внутренние косые мышцы — это части ^{брюшной стенки, расположенные по бокам живота. Они залегают слоями: первый слой представлен наружными косыми мышцами живота, под ними находятся внутренние косые мышцы.}

Вместе с прямой мышцей живота — той самой, что проглядывает через кожу как «кубики пресса» — косые мышцы создают защитный слой для передней стенки живота.

За счёт их сокращения мы можем наклонять и разворачивать корпус в сторону или, наоборот, удерживать его от вращения. Также косые мышцы помогают прямой сгибать туловище при фиксированных ногах и, наоборот, поднимать ноги, если корпус неподвижен.

Зачем качать косые мышцы живота

Есть несколько причин уделить внимание проработке этих мышц:

• Защита спины от боли. Мышцы брюшного пресса образуют ^{жёсткий цилиндр, который стабилизирует позвоночник и удерживает его в нужном положении. Тренировка этих мышц помогает снизить риск заболеваний опорно‑двигательного аппарата, связанных с нарушением осанки и сидячим образом жизни.}
• Более эффективное выполнение бытовых двигательных задач. Состояние мышц корпуса напрямую влияет ^{на качество движений в обычной жизни. Прокачав косые мышцы живота и другие части корпуса, вы сможете лучше бегать, эффективнее поднимать тяжести, сильнее толкать и тянуть что‑либо.}
• Улучшение результатов в спорте. Вместе с другими частями корпуса косые мышцы живота передают ^{усилия от нижней конечностей верхним и наоборот. Например, во время подачи в теннисе и бейсболе или ударов в единоборствах активация мышц начинается с нижних конечностей, распространяется вверх через туловище и только заканчивается движением рук. Сильные мышцы живота улучшат передачу силы, сделают движения более мощными и точными, что пригодится в любом виде спорта.}
• Снижение риска травм. Поскольку косые мышцы живота вместе с остальными частями кора отвечают за стабильность позвоночника и способность сохранять равновесие, их прокачка позволяет ^{уменьшить риск травм.}

Какие упражнения делать для прокачки косых мышц живота

Наружные косые мышцы живота хорошо активируются в динамических упражнениях, а для внутренних больше подходят ^{статические, когда мышцы напрягаются, чтобы удержать положение, а не изменить его. Поэтому, чтобы прокачать оба слоя, сочетайте динамику и статику и периодически меняйте упражнения.}

Ниже мы приведём список движений, которые задействуют и наружные, и внутренние косые мышцы живота и обеспечивают им достаточную нагрузку для увеличения силы и выносливости.

«Велосипед»

В эксперименте ^{от Американского совета по физическим упражнениям (ACE) проверили популярные движения на прокачку пресса.}

По результатам электромиографии (ЭМГ) — отслеживания электрического потенциала работающих мышц — «велосипед» признали одним из лучших упражнений для укрепления косых мышц живота. И это неудивительно, ведь оно сочетает в себе и наклон таза назад, и сгибание корпуса, и разворот в сторону.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и напрягите пресс. Затем уберите руки за голову, согните колени и подтяните их ближе к груди.

Разверните корпус в сторону и потянитесь локтем к противоположному колену, а вторую ногу выпрямите, но не кладите на пол. Продолжайте чередовать стороны, хорошо разворачивая корпус и не отпуская напряжение в мышцах пресса.

Не давите руками на голову, чтобы не создать чрезмерную нагрузку на шею, пусть затылка касаются только пальцы. И не кладите ноги на пол до конца подхода.

«Дровосек» на блочном тренажёре

Во время этого движения вы не только скручиваете корпус в сторону, но и держите мышцы брюшной стенки в постоянном напряжении, чтобы не позволить рукоятке блочного тренажёра развернуть вас в сторону.

Установите рукоятку блочного тренажёра на уровне своего плеча и возьмитесь за неё двумя руками, сцепив пальцы в замок. Сделайте шаг в сторону, натягивая трос, и повернитесь боком. Чуть согните локти и напрягите руки, удерживая их сбоку от тела.

Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы брюшного пресса. Не сгибая рук, переведите рукоятку блочного тренажёра к противоположному бедру, одновременно разворачивая корпус в сторону.

Не разворачивайте бёдра вслед за телом и старайтесь свести к минимуму движения рук. Сконцентрируйтесь именно на развороте корпуса: почувствуйте, как сокращаются мышцы на боках.

Колени к плечу в висе на турнике

Тот же эксперимент ^{при участии ACE признал лучшим движением для прокачки косых мышц живота подъём ног на капитанском стуле.}

Тренер и специалист по кинезиологии Джереми Этьер (Jeremy Ethier) в своём видео предложил немного видоизменить это движение, чтобы лучше прокачать именно косые мышцы.

Повисните на турнике, наклоните таз назад и втяните живот. Поднимите согнутые колени, одновременно разворачивая корпус в сторону, как будто собираетесь достать ногами до одного плеча. Затем плавно опустите ноги, снова напрягите живот и повторите движение в другую сторону.

Если вы не можете долго висеть на турнике, можете попробовать это упражнение на капитанском стуле или лёжа на полу.

Боковая планка

Боковая планка отлично прокачивает ^{и внешние, и внутренние косые мышцы живота и часто используется для оценки силы этих мышц.}

Фото: Александр Старостин

Лягте на пол на правый бок, положите стопы друг на друга. Поставьте предплечье правой руки на пол, расположив локоть чётко под плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну прямую линию. Свободную руку вытяните вверх.

Удерживайте тело прямым, не позволяйте тазу опускаться, а шее и плечам — выходить вперёд.

Смотрите, как правильно делать боковую планку 🧐

Боковое удержание корпуса на GHD

Это статическое упражнение прокачивает ^{косые мышцы живота даже лучше, чем боковая планка. И, в отличие от неё, не утомляет плечевой пояс и верхние конечности.}

Правда, для него вам понадобится тренажёр GHD или лавка и напарник, который подержит ваши ноги во время выполнения.

Сядьте на тренажёр и вставьте ноги под держатели. Повернитесь на бок и вытяните корпус параллельно полу. Проверьте, чтобы края касалась выступающая косточка таза (подвздошный гребень), и отрегулируйте тренажёр по длине, если это не так.

Сложите руки на груди или вытяните вперёд, как на видео, и удерживайте положение. Чтобы усложнить движение, можете зажать в руках блин от штанги.

Планка

Фронтальная планка — одно из лучших упражнений для прокачки ^{внутренних косых мышц живота. Чтобы по максимуму загрузить их, важно соблюдать два момента: держать пресс в постоянном напряжении и подкручивать таз.}

Встаньте в упор лёжа, поставьте на пол предплечья, выпрямите колени. Напрягите пресс и наклоните таз назад. Чтобы лучше понять, как это сделать, представьте, что тянете лобковую кость к пупку.

Сохраняйте положение, не ослабляя напряжение в мышцах пресса. Чтобы увеличить нагрузку, сведите лопатки.

Планка на мяче с разгибанием бёдер

В этом упражнении ^{вам придётся не только сохранять равновесие на нестабильной опоре, но и поочерёдно поднимать ноги, обеспечивая мышцам дополнительную нагрузку.}

Встаньте в упор лёжа с ногами на фитнес‑мяче. Напрягите пресс и ягодицы, проверьте, чтобы поясница не проваливалась вниз. По очереди поднимайте ноги и возвращайте их обратно на мяч.

«Помешивание» на мяче

Это движение выглядит просто, но при этом за счёт нестабильности косые мышцы живота — особенно наружные — получают ^{очень хорошую нагрузку.}

Встаньте в планку на локтях с упором на фитнес‑мяч, напрягите пресс и подкрутите таз назад.

Делайте круговые движения плечами в небольшом диапазоне, как будто перемешиваете что‑то в большом котле. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, тело оставалось ровным, а поясница сохраняла нейтральное положение.

Болгарский сплит‑присед с весом

Как правило, болгарский сплит‑присед используется для прокачки ног и ягодиц, но за счёт нестабильности и выполнения ^{на одной ноге он также прекрасно прокачивает и косые мышцы живота.}

Фото: Александр Старостин

Встаньте спиной к невысокой устойчивой опоре вроде лавки или стула. Поставьте одну ногу на опору и выполняйте приседания на другой. Если в нижней точке движения пятка опорной ноги отрывается от пола, отойдите на полшага дальше от опоры.

Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь: такое положение под нагрузкой может навредить коленному суставу. Чтобы избежать этого, чуть разворачивайте колено в сторону во время подъёма.

Для начала попробуйте движение без веса. Если чувствуете себя уверенно, попробуйте сплит‑присед с гантелями. Вес подбирайте так, чтобы выполнить 15–20 повторений без огрехов в технике.

Махи гирей

Махи гирей в первую очередь задействуют ягодицы и разгибатели спины, но также хорошо прокачивают ^{внутренние косые мышцы живота.}

Выберите гирю подходящего веса и поставьте её между ногами. Наклоните корпус с прямой спиной, возьмитесь за гирю обеими руками и заведите её между ног.

Затем резким движением разогнитесь в тазу и выполните мах гирей до уровня плеч. Дайте снаряду опуститься вниз под собственным весом, снова заведите его за линию тела между ногами и повторите мах.

Продолжайте в том же духе, активно разгибайте спину и напрягайте ягодицы, посылая гирю вперёд.

Как долго и как часто нужно качать косые мышцы живота

Динамические упражнения стоит выполнять в 3–4 подхода по 10–20 повторов. При выборе конкретного числа ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода вы чувствуете нарастающую боль от работающих мышц, количество выбрано верно.

Статические упражнения выполняйте в 3–4 подхода по 30–60 секунд или до появления серьёзных огрехов в технике. Например, когда вы больше не можете удерживать вес своего тела в планке и поясница начинает проваливаться, несмотря на ваши усилия.

Что касается частоты занятий, мышцы пресса довольно выносливые, хорошо переносят нагрузки и быстро восстанавливаются. Поэтому можете выполнять по одному упражнению на косые мышцы живота на каждой тренировке.

Читайте также 🧐

Как накачать косые мышцы пресса. Упражнения

Талия – это визуальный центр тела. Первые оценивающие взгляды устремляются именно на живот. И если прямую мышцу качают регулярно, то косые мышцы пресса часто остаются без внимания.

В сегодняшней статье расскажем все о боковом прессе. Какие упражнения лучше выбрать для его прокачки, и стоит ли бояться, что от таких тренировок ваша талия станет шире.

Анатомическое строение и функции

Боковой пресс имеет 2 составляющие:

• наружная косая (находится сверху)
• внутренняя косая мышца живота (скрыта под наружной)

Они располагаются по бокам корпуса, и соединяются с зубчатой и широчайшей мышцей.

У бокового пресса много функций. Все они связаны с различными движениями туловища и его стабилизацией.

К главным функциям относят:

1. Наклоны туловища в сторону (влево-вправо)
2. Движения “крест-накрест” (левое плечо к правому колену)
3. Вращение туловища в разные сторону

Лучшие упражнения

Важно понимать, что любое упражнение для косых мышц живота будет включать и другие части пресса. Изолировать эту группу полностью нельзя. Но за счет поворотов корпуса и скруток в стороны нагрузка будет больше распределяется на интересующие нас участки.

Наиболее эффективные упражнения на косые мышцы пресса:

1. Боковые скручивания с поднятыми ногами
2. Косые скручивания на наклонной скамье
3. Боковые наклоны с гантелей стоя
4. Русские скручивания
5. Подъемы коленей в стороны на перекладине
6. Боковая планка (статика)

Методика тренировок

В профессиональном бодибилдинге тренировка бокового пресса зависит от периода подготовки.

На массонаборном этапе редко кто из профи качает “бока”. А вот в период сушки им начинают уделять намного больше внимания.

У рядовых посетителей тренажерных залов несколько иные цели и задачи тренировок. Одна из них – иметь подтянутый и рельефный живот круглый год.

Поэтому у любителей прокачка бокового пресса выполняется на регулярной основе.

В зависимости от желаемого уровня развития косых мышц, тренировки бывают:

1. Тонизирующее (направленные на поддержку достигнутого результата)
2. Развивающие (улучшение мышечного развития и снижение уровня жира)

При поддерживающих занятиях достаточно качать косые 1-2 раза в неделю. За тренировку обычно выполняется 1-2 упражнения на боковой пресс, в 3 подходах по 20-30 раз.

Развивающие нагрузки почти всегда приходятся на этап сушки (рельефа). В этот период прессу уделяется большое внимание:

• Частота тренировок достигает 3-5 раз в неделю
• Количество упражнений за одно занятие – 2-3

Как правило, используются суперсеты или трисеты, с количеством подходов от 3 до 5.

Интенсивность тренировки высокая, с минимальными паузами между подходами (30 секунд и меньше).

Нюансы тренинга мышц для женщин

Косые мышцы живота у мужчин и женщин не отличаются по анатомическому строению. Но вот их тренировка у женщин имеет некоторые отличия.

Если использовать чрезмерные силовые нагрузки, существует высокая вероятность накачать косые мышцы живота. То есть, произойдет выраженная мышечная гипертрофия (увеличение объема).

Визуально это выражается в расширении объема талии. Такая ситуация иногда возникает, если девушки увлекаются большим весом отягощений.

Нет, мышцы не вырастут, если вы будете использовать гантели по 3-5 кг. Но если постепенно дойти до 10 кг и выше, это может отразиться на вашей талии не лучшим образом.

Женщинам рекомендуется выполнять упражнения на косые с массой собственного тела, либо с минимальным весом отягощений. То есть, тренировать их в тонизирующем режиме.

Также не стоит забывать о роли питания в уменьшении жировой прослойки на боках.

Помните, что 70% успеха в снижении уровня жира в теле – это грамотная низкокалорийная диета. Упражнения всего-лишь ускоряют процесс, который запускается питанием.

На этом все!

Теперь вы знаете, что накачать боковые мышцы живота — не проблема. Главное, соблюдать правильную диету и регулярно выполнять упражнения на эту группу мышц.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как накачать боковой пресс в домашних условиях: упражнения

Для того чтобы иметь красивый и подтянутый живот, необходимо тренировать все его области. Многие спортсмены (как новички, так и опытные) зачастую тренируют только верхний и нижний пресс, совершенно забывая о существовании бокового пресса. А зря! Развитые косые мышцы придают животу более эстетичный вид со стороны и подчеркивают его рельефность. Как накачать боковые мышцы пресса? Какие упражнения лучше всего подойдут для этой части живота? Можно ли добиться хороших результатов, тренируясь в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в нашей статье.

Анатомия

Наш живот состоит из нескольких частей, а именно: из прямых, косых и поперечных мышц. Косые мышцы — это и есть тот самый боковой пресс, о котором идет речь в публикации. Они способствуют сгибанию и разгибанию торса, отвечают за поворот грудной клетки в разные стороны, а также поддерживают нашу спину.

Какова польза от тренировок боковых мышц пресса?

Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.

Как накачать боковые мышцы пресса?

Что ж, с общими сведениями мы разобрались, теперь можно переходить непосредственно к теме статьи. Перед тем как рассказать вам об основных упражнениях для бокового пресса, мы бы хотели поделиться с вами несколькими важными советами и рекомендациями, благодаря которым вы сможете значительно улучшить свой тренировочный результат:

• Откорректируйте свой рацион. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что они смогут избавиться от большого пивного живота, если каждый день будут делать различные упражнения для мышц живота. Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас разочаровать: тренировка пресса не избавит вас от большого пузика. Жировую прослойку можно убрать только с помощью правильного питания и кардиотренировок, а уже после того, как количество вашего подкожного жира заметно снизится, можно будет приступать к построению рельефа вашего пресса.
• Не тренируйте пресс слишком часто. Если вы занимаетесь силовыми тренировками на все тело и делаете разного рода базовые упражнения (жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола, планка и т. д.), то ваш пресс будет получать хорошую косвенную нагрузку во время их выполнения. Проводите 2-4 занятия на мышцы живота в неделю, например, после завершения каждой силовой тренировки. Поверьте, этого будет вполне достаточно для достижения хорошего результата.

• Тренируйте не только пресс. Любой опытный специалист в области бодибилдинга скажет вам, что для формирования красивого и эстетичного телосложения необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.
• Не стоит тренироваться на полный или голодный желудок. Покушайте за 1-2 часа до тренировки. За это время пища в вашем желудке успеет перевариться, но вы при этом еще не будете испытывать чувства голода.
• Во время выполнения упражнений старайтесь максимально прочувствовать боковой пресс. Многие люди не концентрируются на своих косых мышцах во время тренировки, из-за чего у них нагружаются совершенно другие мускулы. Это приводит к тому, что человек не получает тот результат, на который он изначально рассчитывал.
• Хорошо разминайтесь. Это касается не только тренировки пресса, но и всех тренировок вообще. Качественная разминка не только позволит вашему организму разогреться и включиться в работу, но и еще убережет ваши суставы от разного рода травм.

Разобрались? В таком случае давайте перейдем к описанию упражнений, благодаря которым вы сможете прокачать свой боковой пресс в домашних условиях, а также в условиях тренажерного зала.

Поочередные скручивания

Это по-настоящему классическое упражнение, для выполнения которого вам не нужен никакой инвентарь. Техника его выполнения очень проста:

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки сложите на затылке. Рекомендуем что-нибудь подложить под спину (например, специальный коврик), чтобы вам было комфортно на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Поднимите корпус таким образом, чтобы ваш правый локоть дотронулся до левого колена.
3. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите то же движение, но уже касаясь левым локтем правого колена.
4. Сделайте упражнение заданное количество раз.

Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Боковые подъемы корпуса

Еще одно простое и эффективное упражнение, которое без проблем можно делать в домашних условиях. Выполняется оно следующим образом:

1. Лягте на пол или скамью. Расположиться на горизонтальной поверхности необходимо таким образом, чтобы половина корпуса к ней не прикасалась.
2. Как-нибудь зафиксируйте ноги или попросите товарища, чтобы он вам их подержал.
3. Сделайте примерно 30 подъемов корпуса, а затем повторите то же самое с другой стороны.

Всего необходимо сделать 3-4 подхода. Если в определенный момент вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, то вы можете использовать утяжелители для повышения нагрузки.

Скручивания на перекладине

Если предыдущие упражнения можно было выполнять без какого-либо дополнительного оборудования, имея под рукой один только пол, то в этом случае придется уже использовать турник. Благо перекладины есть практически в каждом дворе, а это значит, что почти у всех людей есть возможность заниматься на этом спортивном снаряде. Несмотря на то что по механике обсуждаемое упражнение чем-то напоминает обычные подъемы ног на турнике, между ними есть существенная разница. Скручивания на перекладине прорабатывают именно боковой пресс, в то время как подъемы ног в висе нагружают его нижнюю часть. Делать его необходимо так:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях.
3. Сделайте подъем ног влево, а затем повторите это же движение в другую сторону.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Наклоны

В этом и следующем упражнении нам понадобится дополнительное снаряжение, а именно гантели. Если у вас нет таких снарядов, то не стоит расстраиваться. В качестве альтернативы вы можете использовать любое другое отягощение, которое можно сделать в домашних условиях. Например, вы можете взять бутылки и наполнить их водой, песком или камнями. Для прокачки косых мышц этого будет вполне достаточно, поскольку слишком большие веса в следующих упражнениях могут быть очень опасны.

Начнем мы с наклонов. Если вы новичок, то поначалу можете делать это упражнение без веса. Выполняется оно так:

1. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Руки поднимите вверх и сцепите их в замок.
3. Не прогибаясь в спине, наклонитесь вправо, после чего вернитесь в изначальное положение и наклонитесь влево.

Всего нужно сделать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Подробнее о том, как делать наклоны с гантелью, вы можете узнать из видео, представленного ниже.

Многие специалисты в области фитнеса и похудения не рекомендуют делать данное упражнение с отягощением очень часто, поскольку оно может сильно расширить вашу талию.

Дровосек

Это упражнение, в отличие от частых наклонов с гантелью, не расширит вашу талию.

Техника выполнения:

1. Возьмите обеими руками гантель небольшого веса.
2. Сделайте 12 рубящих движений таким образом, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.
3. Выполнив 12 повторов на одну сторону, повторите то же самое на другую.

Теперь вам известно о том, как накачать боковой пресс в домашних условиях и в условиях фитнес-центра. Надеемся, что представленная информация была вам очень полезна и вы узнали много чего нового. Желаем вам успехов в построении красивого и рельефного пресса!

анатомия и лучшие упражнения на боковой пресс для женщин и мужчин

В фитнесе косые мышцы живота не пользуются особой популярностью. Мужчины сосредотачиваются на кубиках, уделяя больше внимания прямой мышце. Для женщин упражнения на косые мышцы живота и вовсе часто являются «табу» из-за стереотипа о расширении талии в объеме. Тем не менее, выполнять упражнения на косые мышцы живота необходимо всем. Эти мышцы играют не только важную роль при выполнении различных движений в фитнесе и повседневной жизни, но и большую анатомическую значимость. Слабый тонус может приводит к целому ряду последствий, которые негативно скажутся как на опорно-двигательном аппарате, так и на работе внутренних органов.

Содержание

Анатомия, строение и функции косых мышц живота

В организме косые мышцы представляют боковую часть абдоминальной области. Выступают в роли основных ротаторов корпуса. Представлены двумя отдельными мышцами, в зависимости от глубины и слоя:

• Наружная косая мышца живота – формирует поверхностный слой. Именно она является целью тренировок в спорте.
• Внутренняя косая мышца живота – лежит под наружной, не нуждается в отдельной проработке.

Наружная косая мышца живота анатомически начинается от 5-12 ребер. Прикрепляется в зоне:

• Белой линии.
• Паховой связки.
• Лобковых бугорка и гребня.

Внутренняя косая мышца берет своё начало от пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и паховой связки. Прикрепляется в зоне белой линии, хрящам 9-12 ребер и лобковому гребню.

Основная задача косых мышц пресса – поворот туловища. Хотя помимо основной, мышцы выполняют целый ряд функций.

Функции наружной мышцы

• Ротация.
• Наклон туловища.
• Сгибание.
• Опускание ребер.
• Напряжение передней брюшной стенки.
• Двустороннее сокращение.

Функции внутренней косой мышцы живота

• Поворот.
• Наклон.
• Напряжение и выпячивание.

Несмотря на некоторые отличия, обе мышцы действуют вместе. Потому чтобы накачать косые мышцы живота не нужно выполнять отдельные движения для конкретной части.

Как качать косые мышцы живота

Существует только одна главная особенность, которую стоит учитывать – чтобы накачать боковой пресс вы должны уметь фокусировать нагрузку на нужной области. В остальном, технически верное упражнение на боковой пресс будет максимально эффективным для развития целевой зоны. Если же техника не выполняется, то основная нагрузка будет ложится на другие мышцы.

Стоит затронуть миф о том, что не следует тренировать косые мышцы живота у девушек, чтобы не расширять талию. Эти мышцы очень слабо поддаются гипертрофии, потому для хотя бы частичного увеличения боковых мышц пресса потребуются годы мощнейшей силовой работы с большими весами. То есть речь идет о целенаправленной закачке, чем вряд ли кто-то будет заниматься сознательно. Даже для мужчин упражнения на косые мышцы живота не дадут таких результатов за короткий срок, хотя они больше склонны к гипертрофии.

Потому чтобы девушкам развить такие же косые мышцы живота как у мужчин, потребуется уйма усилий.

Выполняя упражнения на боковые мышцы пресса с минимальными весами и в многоповторном режиме, никаких рисков в увеличении талии не будет.

Более того, это позволит создать отличный рельеф (только при низком проценте жира) и эстетический спортивный вид.

Относительно частоты тренировок – достаточно выполнять упражнения на целевые мышцы 1-2 раза в неделю. Эта зона выносливая и быстро восстанавливается. Потому женщинам и мужчинам упражнения на косые мышцы пресса для развития силы и выносливости можно выполнять каждые 3-4 дня. Оптимально делать за одну тренировку по 3 упражнения, в режиме 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота для дома и зала

Рассмотрим топ 3 упражнения на проработку косых мышц живота, которые можно выполнять в любых условиях. Следует учесть, что у каждого из трех типов движения есть множество вариаций. Потому стоит рассматривать только классические упражнения на косые мышцы пресса, а не их подвиды.

1. Подъемы ног в висе с отведением

Движение отлично подходит не только чтобы накачать боковые мышцы пресса, но и для качественной проработки низа живота.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике или в тренажере с локтевым упором.
2. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги в правую сторону (старайтесь отводить ноги как можно дальше).
3. Сделайте паузу и медленно опустите ноги, выполнив то же движение на левую сторону.

В этом упражнении для бокового пресса важно следить за тем, чтобы корпус не болтался, а подъем ног выполнялся за счет бокового пресса.

Также подъем ног можно выполнять с разворотом в верхней точке. Для этого ноги поднимаются прямо (согнуты в коленях), после чего в верхней точке проворачиваются в стороны поочередно. Это более сложная версия упражнения.

2. Скручивания

Это целая группа упражнений на косые мышцы, к которой относят:

• На римском стуле.

• Упражнение «книжка» лежа на полу.

Несмотря на то, что это разные упражнения, все они относятся к одному типу движения. Их объединяют технические особенности:

• Корпус должен быть надежно зафиксирован.
• В каждом движении исключены рывки, инерция или быстрый темп выполнения.
• Скручивания выполняются максимально, насколько позволяют физические возможности (но без сильного округления спины).
• В пиковой точке должен осуществляться выдох и небольшая пауза.

В остальном, техника будет зависеть от положения и особенностей конкретного движения.

3. Вращение корпуса стоя/сидя

Еще одна группа однотипных упражнений, которые имеют один и тот же принцип – выполнение вращения туловища. Именно в этом и заключается функция наружной косой мышцы живота. В отличие от других движений, вращения выполняются в умеренном или даже быстром (относительно) темпе. К группе относят:

• Вращение диска по сторонам стоя.

• Упражнение «дровосек» в кроссовере или с резиновым жгутом.

• Вращение фитбола стоя.

Также отдельно можно выполнять обычные наклоны с гантелью, хотя это движение малоэффективное для целевой области. Более того, именно его и стоит бояться девушкам, которые не хотят увеличивать талию. В качестве завершения тренировки идеально подойдет статическая нагрузка от боковой планки.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота в видео формате

А также читайте, как качать нижний пресс →

Упражнения для тренировки косых мышц живота: несколько советов

Развить боковые мышцы пресса можно, зная, какие упражнения необходимо выполнять, какие движения включат в работу именно эти области.

Анатомия мышц живота

Сколько и как прокачивать пресс

Косые мышцы пресса включают в себя несколько групп мышц, расположенным уникальным образом в теле каждого человека. Поэтому рекомендации о частоте тренировок могут быть общими — со временем, замечая результат, необходимо корректировать программу. Начинать стоит с 2-3 подходов по 15-20 раз за каждый, повторять около 3 раз в неделю.

Тренировки на косые мышцы живота помогают добиться тонкой красивой талии для женщин и мужественной и эстетичной — для мужчин.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать боковой пресс

Снаряды в спортзале позволят вовлечь в занятие все необходимые группы мышц. Для тренировки подойдут следующие упражнения:

• Боковое скручивание. Лечь на твердую поверхность на бок, рука, расположенная сверху согнута и направлена перпендикулярно голове. Сокращая косые мышцы живота, плавно потянуться к ногам.

Техника выполнения боковых скручиваний

• Использование фитбола. Повторяет предыдущее упражнение, но различается положением туловища и рук: бедро опирается о фитбол, обе руки согнуты и подняты, пальцы касаются висков. Выполняются боковые подъемы для скручивания и опускание для растяжения.

СОВЕТ: Во время выполнения упражнений девушкам не нужно использовать гантели, в ином случае и накачаются косые мышцы пресса, и увеличится талия.

Во время тренировки должно чувствоваться напряжение мышц бокового пресса.

• Подъемы ног на турнике с поворотом. Наблюдая за тем, чтобы работали мышцы пресса и никакие другие, необходимо поднимать и опускать ноги на выдохе и вдохе соответственно. При этом ноги нужно отводить в сторону.

Подъёмы ног можно осуществлять как на турнике так и на брусьях

• «Дровосек» с использованием блоков. Взяться за соответствующую часть тренажера обеими руками и совершить движение по диагонали сверху вниз с поворотом корпуса.

В упражнении «Дровосек» чем больше произведен поворот, тем сильнее натянута рукоять по направлению к ступне и больше согнуто колено.

В обычной жизни косые мышцы пресса слабо активизируются, поэтому тренировки на эту область будут быстро приводить к усталости. Со временем упражнения будут даваться легче, однако перебарщивать с ними не стоит.

25 лучших упражнений на наклонные мышцы корпуса

Милан2099Getty Изображения

Если вы хотите построить более сильное ядро, вам нужно сосредоточиться не только на мышцах с шестью кубиками.

Ваши косые мышцы живота, проходящие по бокам вашего ядра, очень важны. Наружные косые мышцы живота на самом деле являются самыми большими из всех мышц живота, поэтому, если вы проигнорируете их и сконцентрируетесь на сокращении прямой мышцы живота, ваша основная программа будет далеко не эффективной и результативной.

Косые мышцы выполняют множество функций. Они помогают вам сгибать туловище в сторону, помогают вращать туловище влево и вправо и, что, возможно, наиболее важно, фактически препятствуют вращению туловища, что помогает стабилизировать и защитить позвоночник. Если вы двигаетесь, вам нужны эти мышцы. Если вы стремитесь к высокому уровню производительности, вам нужно, чтобы они были сильными.

Следующие 25 упражнений тренируют косые мышцы живота во всех направлениях их работы, используя неравномерные нагрузки, нестабильность или вращение.Результат: вы будете бросать вызов косым мышцам под любым углом. Используйте эти движения в своей тренировке по мере необходимости или соедините от трех до пяти из них вместе, чтобы получился потрясающий наклонный круг.

А для получения полноценной фитнес-программы, которая не только нарастит мышцы пресса, но и растопит покрывающую их кожу живота, попробуйте 6-недельную программу Sweat Off. Вы получите пять 30-минутных тренировок по сжиганию калорий, в которых используется уникальное сочетание метаболических тренировок, традиционных силовых тренировок и основ гимнастики, чтобы избавиться от жира с головы до ног.

Реклама — продолжить чтение ниже

Копенгагенская доска

Для этого варианта планки вам понадобится силовая скамья (или другая прочная платформа аналогичной высоты), которая заставляет вас поднимать тело над землей для более жесткой стабилизации.

Примите положение боковой планки, поставив внешнюю ногу на скамью. Сожмите верхнюю часть живота, бедра и косые мышцы живота, чтобы бедра оставались поднятыми, а позвоночник был прямым.В стандартном варианте держите ногу ближе к земле от пола. Если вам нужно дополнительное испытание, вы можете попробовать версию копенгагенской доски из видео и добавить толчки коленей с помощью голени.

Приседания со смещением гантелей

Возьмитесь одной рукой за гантель среднего веса и удерживайте ее в горизонтальном положении так, чтобы один конец лежал у вас на плече, а локоть согнут. Опускайте бедра по направлению к полу, пока квадрицепсы не станут как минимум параллельны полу.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Держите спину в вертикальном положении. Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Жим одной рукой над головой

Возьмитесь одной рукой за гантель и встаньте, ноги на ширине плеч. Сожмите ягодицы и напрягите корпус — как будто вы собираетесь получить удар в живот — и жмите гантель над головой. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Одноручная фермерская сумка

Возьмите тяжелую гантель в одну руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите его ладонью к себе так, чтобы гантель парила в нескольких сантиметрах от вашего тела.

Напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот, и пройдите заданное расстояние.

Боковая планка

Лягте на бок с прямыми ногами и подпереть верхней частью тела предплечья.Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.

Если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги или добавьте вращение туловища.

Боковая планка на одной ноге

Примите положение боковой доски. Держа спину прямо и корпус лицом вперед, медленно поднимите ногу к потолку. Держите 10 секунд.

Выполняйте это упражнение, только если вы освоили боковую планку (см. Предыдущий слайд).

Боковая планка и тяга

Опустите шкив канатной машины так, чтобы он находился всего в футе или около того от земли. (Вы также можете обвязать ленту для упражнений с непрерывной петлей вокруг стойки.) Сядьте на боковую планку лицом к кабелю или ленте. Согните локоть и потяните ручку к грудной клетке, сделайте паузу и измените движение.

Выполняйте это движение только в том случае, если вы освоили боковую планку (см. Предыдущий слайд).

Т-образное вращение

Примите позу отжимания.Перенесите вес на левую руку и поворачивайте туловище вверх и вправо, пока не окажетесь лицом к лицу. Сделайте паузу в течение 3 секунд, прежде чем повернуть движение вспять и повторить с противоположной стороны.

Стабилизация ядра

Сядьте на пол, согнув колени. Вытяните платформу прямо перед грудью и отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Напрягите ядро, как будто вы вот-вот получите удар в живот.

Не двигая туловищем, поверните руки влево как можно дальше. Сделайте паузу на 3 секунды, прежде чем делать то же самое справа.

По теме: MA40: 8-недельная тренировка для мужского здоровья, которая поможет вам в любом возрасте.

Обратный выпад и жим одной рукой

Возьмите гантель одной рукой и держите ее рядом с левым плечом ладонью внутрь. Сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело в обратный выпад, одновременно нажимая гантель прямо над плечом.

Чтобы вернуться в исходное положение, опустите гантель и снова поднимитесь. Выполните все повторения с левой стороны, поменяйте сторону и повторите.

Птица Собака

Примите позу на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Перед опусканием сделайте паузу от 5 до 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Если вы хотите усложнить задачу, поднимите колени так, чтобы они зависали всего на несколько дюймов от пола.

Медведь хруст

Примите позу на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Опустите пальцы ног в пол и слегка приподнимите колени, чтобы они парили всего на несколько дюймов над землей.

Одновременно поверните туловище вправо и направьте левое колено и правый локоть навстречу друг другу, чтобы они встретились перед вашей грудью. Сделайте паузу, а затем измените движение.Меняйте стороны с каждым повторением.

Бедра

Лягте на левый бок, правая рука вытянута перпендикулярно полу. Приподнимитесь на левом предплечье и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямо от лодыжек до головы. Опустите левое бедро, а затем снова поднимите его, пока оно не будет на одной линии с вашим телом.

Закончите все повторения на левом боку, прежде чем переключиться на правый.

Брейкдансер

Примите позу для отжимания, положив руки под плечи, а тело образует прямую линию от головы до пяток.По очереди разводите ноги в стороны, не сгибая колени.

Выполняйте это медленно и под контролем или ускоряйте, чтобы получить дополнительный метаболический импульс.

Ленточно-резистивный антиротационный пресс

Возьмите ленту для упражнений с непрерывной петлей и обвяжите ее вокруг вертикальной стойки — внутренняя часть стойки для приседаний работает хорошо — так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и направив правую сторону тела к стойке.

Потяните ремешок перед собой так, чтобы он был на уровне середины груди. Держа его обеими руками, сделайте шаг или два от стойки, чтобы усилить натяжение ленты.

Вытяните руки перед собой, отводя браслет от тела. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Швейцарский мяч перемешайте горшок

Примите положение планки, положив предплечья на швейцарский мяч.Используйте локти, чтобы двигать мяч небольшими кругами, следя за тем, чтобы ваш корпус не вращался, а спина выгибалась или сгибалась.

Альпинист через плечо

Примите позу отжимания. Поднимите правое колено к левому локтю, опустите, а затем поднимите левое колено к правому локтю. Начните практиковать медленно, а затем постарайтесь двигаться как можно быстрее.

Кабельная резка на полу-коленях

Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции.Встаньте на колени рядом с ручкой так, чтобы ваша правая сторона была обращена к машине. Ваше внешнее колено должно быть на полу, а ваше внутреннее колено должно быть под углом 90 градусов.

Обеими руками возьмитесь за веревку и потяните ее сверху правого плеча к нижнему правому бедру, как можно меньше поворачивая туловище.

Выполняйте это движение в позиции сплит-приседаний, чтобы получить дополнительную нагрузку на устойчивость и сжечь мышцы.

Бросок медицинского мяча

Возьмите набивной мяч и встаньте боком, примерно в 3 футах от твердой стены.Ваш левый бок должен быть близко к стене, а ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и держите мяч на уровне груди, руки прямые и параллельные полу.

Поверните туловище вправо и отпустите мяч. Поймайте его, когда он отскакивает, и вернитесь в исходное положение.

Велосипедный кранч

Лягте лицом вверх, согните бедра и колени на 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу.Положите пальцы, а не по бокам лба, и оторвите плечи от пола.

Поверните верхнюю часть тела вправо, втягивая правое колено как можно быстрее, пока оно не коснется вашего левого запястья. Одновременно выпрямите левую ногу.

Вернитесь в исходное положение и повторите справа.

V-Up

Лягте на пол лицом вверх, ноги и руки прямые, так что ваше тело образует одну длинную линию.Одним движением одновременно поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног. Опустите корпус в исходное положение.

Висячие препятствия

Поместите скамью под перекладину для подтягивания и перпендикулярно ей. Повесьте на перекладине прямо над скамейкой, ноги вбок, стопы вместе и слегка согнутые в коленях.

Не меняя сгибов в коленях или локтях, поднимите ноги через скамью на противоположную сторону.

Подъем с наклоном в висе

Возьмитесь за перекладину для подтягивания верхним хватом и свисайте с нее на расстоянии вытянутой руки. Поднимите ноги, пока наши бедра и колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Поднимите правое бедро к правой подмышке.

Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания Человека-паука

Примите стандартное положение отжимания. Когда вы опускаетесь на пол, поднимите правую ногу от пола, отведите ногу в сторону и попытайтесь дотронуться коленом до локтя.

Обратное движение, возвращая тело в исходное положение.

Жим гантелей одной рукой на скамье

Возьмите гантель одной рукой и лягте на спину на ровную скамью, держа гантель над грудью. Напрягите туловище, как будто выполняете планку, а затем опустите гантель к груди.

Сделайте паузу и оттолкнитесь, не двигая туловищем. Вам могут понадобиться гантели более легкие, чем вы обычно используете для жима гантелей.

Маятниковые качели TRX

Поместите пальцы обеих ног вперед в опоры для ног TRX. Примите положение планки, сохраняя прямую линию тела от головы до пяток. Поверните ноги влево, позволяя бедрам немного вращаться.

Поднимите колени к локтю, сделайте паузу, а затем измените движение и выполните то же самое с противоположной стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 упражнений на наклонные мышцы живота

Фото: Pond5

Скорее всего, центр вашего живота получит немного больше любви, чем остальные. И мужчины, и женщины виновны в том, что пропускают наклонные упражнения, чтобы сосредоточиться на том, что находится впереди и в центре: на ваших прямых мышцах живота, также называемых «кубиками».Однако тренировка косых мышц живота (расположенных по обе стороны живота между сгибателями бедра и широчайшими) приведет к более гладкой средней части — не говоря уже о более сильном и стабильном корпусе. Так что, если в вашем списке желаний есть более плотный пресс, пора заняться косыми мышцами.

«Спорт, который включает в себя любые скручивания или контроль равновесия, требует силы и устойчивости косых мышц», — говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор по спортивной медицине в Методистской больнице Нью-Йорка.Эти ключевые стабилизирующие мышцы также напрямую связаны с вашей электростанцией. «Они помогают спортсменам сохранять равновесие и используются во многих спортивных движениях, которые позволяют конечностям передавать вашу силу через ядро», — добавляет Верт.

Думайте о своем ядре как о высоком здании, а о наклонных поверхностях — как о крепких бетонных столбах, поддерживающих его. Слабые косые опоры равны слабому основанию. Увеличивая косые мышцы живота и силу живота, вы предотвратите падение своего «строения». Вы также станете более взрывным (без нежелательной дополнительной мышечной массы), говорит Верт, и решите проблемы с мобильностью.Игра началась!

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручиваний для пресса с шестью пакетами

Лучшие упражнения на наклонные мышцы тела для тяжелой основной тренировки

1. Хрустящие собаки для птиц

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив руки на землю прямо под плечами, а колени под бедрами, при этом положение спины ровное. (a) . Включите корпус и вытяните правую руку прямо из плеча, в то время как левая нога отталкивается от бедра, держа обе параллельно полу на протяжении всего «досягаемости» этого движения (b) .Сожмите правую руку и левую ногу обратно в исходное положение и задержитесь на секунду перед началом второго повторения. (c) . Повторите это движение 10 раз, не ставя правую руку или левую ногу на землю. Затем переключитесь на комбинацию левой руки и правой ноги. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Модификация для начинающих: Сначала дотягивайтесь только рукой. Затем, когда вы почувствуете себя более комфортно, потянитесь только ногой, прежде чем перейти к полному движению.

2. Боковая планка на одной ноге с подъемом ноги

Практическое руководство: Лягте на правый бок, расположив ступни, колени, бедра и плечи друг над другом по прямой линии (a) . Приподнимитесь на правом локте и задействуйте правую косую мышцу бедра и сгибатель бедра, чтобы сохранить это жесткое положение. Вытяните левую руку прямо через плечо (b) . Затем поднимите левую ногу примерно на 6–12 дюймов, при этом стопа согнута прямо вперед.Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, сохраняя твердость корпуса, работая над «удлинением» тела на протяжении всего движения (c) . Повторите ту же последовательность с левой стороны. Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Попробуйте выполнить простое упражнение с боковой планкой, положив верхнюю руку на бедро. Затем поработайте над поднятием руки прямо над головой. Наконец, попробуйте на секунду удерживать верхнюю ногу полностью выпрямленной.Продолжайте работать в этом формате, пока не сможете разгибать ногу на 10-15 секунд с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 5 досок для лепки на лето

3. Хруст человека-паука

Практическое руководство: Примите позу для отжимания, ладони плотно прижаты к земле. Поддерживайте прямую линию от плеч до пяток, задействуя основные мышцы (a) . Поднимите правую ногу на пару дюймов от земли и подтяните правое колено к правому локтю, когда вы опускаетесь в отжимание (b) .Верните правую ногу обратно на землю, когда вы снова поднимаетесь. Повторите с левой стороны (c) . Поочередно выполняйте 3-4 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Начните с положения отжимания и поочередно поднимайте ноги на несколько дюймов с прямой ногой и задерживайте каждое повторение в течение нескольких секунд. По мере продвижения начинайте немного сгибать колено и приближать его к локтю.

4.Боковая планка Swipers

Практическое руководство: Начните с положения лежа на правом боку, расположив ступни, колени, бедра и плечи друг над другом по прямой линии (a) . Опереться на правый локоть; задействуйте правую косую мышцу и сгибатель бедра, чтобы сохранить это жесткое положение вытяните левую руку за голову так, чтобы она находилась на одной линии с вашим телом (b) . Держа левую руку прямой, проведите ею прямо по телу к левому бедру и с силой сожмите левый бок, удерживая в течение секунды.Ваше правое бедро будет немного опускаться во время фазы сокращения, но постарайтесь, чтобы бедра были сложены друг над другом и не касались земли. (c) . Вернитесь в исходное положение и повторите еще 4 повторения, прежде чем переключиться на левый бок. (d) . Сделайте 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Работайте на простой боковой планке, сокращая бедра по направлению к полу и поднимаясь вверх в «боковом кране».«Лучше всего все время стараться держать бедра приподнятыми над полом, а затем поработать над частью разгибания рук самостоятельно, прежде чем объединить их в полное сокращение.

СВЯЗАННЫЙ: 7 потрясающих вариаций Берпи, которые вы полюбите ненавидеть

5. Прикосновение к одной ноге

Как делать: Лягте на спину, поставив ноги на пол, руки вытянуты над головой (a) . Поднимите левую ногу прямо над бедром и слегка согните колено.Постарайтесь удерживать левую ногу в этом положении на протяжении всего движения (b) . Поднимите подбородок к груди, протяните правую руку к левой ноге, напрягая мышцы кора, и задержитесь на секунду (c) . Вернитесь в исходное исходное положение, удерживая ногу и руку от земли. Повторите еще 4 повторения, прежде чем переключиться на правую ногу и левую руку (d) . Выполните 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Работайте в том же положении на спине, но согните колено под углом 90 градусов на полпути к груди. Коснитесь локтем противоположного колена. По мере того, как вы ближе познакомитесь с этим движением, попытайтесь перейти к полному диапазону движений, немного выпрямляя ногу с каждой тренировкой, пока ступня не окажется прямо над бедром.

Первоначально опубликовано в июле 2015 г. Обновлено в январе 2018 г.

Если вам нужны лучшие тренировки без оборудования, которые вы можете выполнять дома, отправляйтесь в DailyBurn.com , чтобы попробовать его бесплатно в течение 30 дней.

Подробнее
5 упражнений пилатеса для укрепления глубоких мышц пресса
50 упражнений для пресса для усиления кора
5 упражнений для спины без использования оборудования, которые вам нужны в жизни

Укрепите мышцы живота с помощью силовых упражнений

«Пресс» — это группы мышц живота или области живота, обычно ниже грудной клетки по направлению к тазу и по бокам. Три основные группы и их функции:

• Прямая мышца живота (RA)
  • RA сгибает поясничный отдел позвоночника, наклоняет таз и помогает поддерживать кривизну нижнего отдела позвоночника.Он широко известен как «шесть кубиков», потому что благодаря сильному развитию мышц и низкому содержанию жира в организме эти мышцы выделяются. У некоторых хорошо развитых тел видны восемь отчетливых сегментов.
• Transversus abdominis (TA)
  • Это глубокий мышечный слой, поддерживающий внутреннюю структуру и органы брюшной полости. Он помогает сгладить живот, используется при принудительном выдохе, мочеиспускании, дефекации и родах. ТА также помогает поддерживать позвоночник в некоторых упражнениях.
• Внутренняя (IO) и наружная косые (EO)
  • Внутренние и внешние косые мышцы живота проходят по бокам живота и помогают сгибаться и вращаться по бокам, а также помогают сгибать туловище. Наружные косые мышцы могут быть в некоторой степени видны с помощью упражнений и низкого процента жира в организме. Рассмотрим три слоя мышц от внешних косых мышц наружу и по бокам, затем внутренние косые мышцы живота, за которыми следует поперечная мышца живота на самом глубоком уровне, охватывающая брюшную полость сзади вперед.

Упражнения

Рассмотрим этот список упражнений для групп мышц пресса. Сокращения, приведенные выше, относятся к каждой группе мышц.

• Стандартный кранч (плечи вверх) — RA, IO, EO
• Обратный кранч (ноги вверх) — RA, IO, EO
• Кранч на фитболе сидя — RA, IO, EO
• Велосипедный маневр — RA, IO, EO
• Выдалбливание или втягивание желудка — TA
• Ситуации, согнутые в коленях — RA, EO
• Приседания на наклонной скамье — RA, EO
• Подъем ног на наклонной скамье — RA, EO
• Машинные скручивания — RA, EO
• Подъемы ног (Капитанское кресло) — РА, ЭО
• Скручивание метлы — RA, EO, IO
• Наклоны гантелей в стороны — RA, EO, IO
• Низкие боковые изгибы шкива — RA, EO, IO
• Римские боковые изгибы стульев — RA, EO, IO

Вы можете увидеть описания многих из них на сайте EXRX и в Shapefit.

Какое упражнение лучше всего подходит для каких мышц?

Споры. Теперь мы переходим на спорную территорию. О том, как лучше всего тренировать мышцы живота, написано много, и мнения возникают быстро и неистово. Сосание в животе, приседания или нет, качели пресса, упражнения с мячом и так далее. Имейте в виду, что упражнения на силу и кондиционирование у здоровых людей могут несколько отличаться от тех, которые могут быть прописаны в целях реабилитации спины.

Косые. Один из наиболее интересных выводов нескольких недавних исследований тренировки мышц живота заключается в том, что вам, вероятно, не нужно слишком сильно беспокоиться о боковых скручиваниях, скручиваниях или подобных упражнениях для тренировки косых мышц живота. В этих версиях вы поворачиваете туловище в сторону, чтобы, теоретически, в большей степени задействовать косые мышцы живота. Однако кажется, что они довольно хорошо активируются с помощью лучших упражнений, которые активируют прямую мышцу живота и также требуют стабилизации, хотя дополнительная работа не принесет вреда.Ключ к успеху — нестабильность. Если косые мышцы живота должны работать, чтобы ваше тело оставалось стабильным, это хороший результат. Хороший пример — хруст на фитболе со сближенными ногами. Вы получите шатание, а косые мышцы живота хорошо проработаете, поскольку они автоматически попытаются стабилизировать ваше положение. Любое упражнение на пресс, в котором ноги подняты, также побуждает к работе косые мышцы живота, как вы можете видеть из списка ниже.

Ситуации. Еще один ключевой фактор в тренировке пресса — убедиться, что вы не используете исключительно сгибатели бедра, подвздошно-поясничные мышцы, которые спускаются к паху и используются для сгибания бедра, подъема ног и изгиба позвоночника.Вы хотите, чтобы работал пресс, а не сгибатели бедра. Примером этого является стандартное приседание, в котором туловище сгибается почти в вертикальное положение. Военное приседание, когда вытянутые руки достигают колен только при сгибании под 45 градусов, намного лучше.

Верхняя часть живота в сравнении с нижней. Можете ли вы работать с разными разделами РА независимо? Возможно нет. Прямая мышца живота представляет собой единую оболочку мышцы, и хотя упражнения, подобные поднятию ноги капитанского кресла, вызывают у вас ощущение, что нижняя часть вашего живота вот-вот лопнет, это не обязательно означает, что задействуется исключительно нижняя часть RA.

Нужно ли тренировать глубокий живот? Эксперты-ортопеды и биомеханики годами говорят нам, что упражнения на поперечную мышцу живота (ТА) имеют решающее значение для поддержки позвоночника при выполнении упражнений. Теперь, возможно, все изменилось. Прочтите эту статью о глубоком брюшном прессе для получения дополнительной информации. В свете этого, я не буду уделять много времени ТА, скажу лишь, что использование набора упражнений для мышц брюшного пресса, подобных приведенным ниже, в сочетании с фиксацией живота должно обеспечить достаточную работу для ТА.(См. Гренье и МакГилл в «Источниках».)

В 2001 году Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал Питеру Фрэнсису исследование в лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего, в котором они изучили 30 мужчин и женщин в возрасте 20-45 лет, обладающих различными знаниями в области фитнеса и силовых тренировок. Исследователи использовали оборудование для электромиографии (ЭМГ), чтобы контролировать мышечную активность во время тренировки.

Вот шесть лучших упражнений для прямых и косых мышц живота в соответствии с оценками активации мышц.Относительная оценка справа.

Прямая мышца живота

1. Велосипедный маневр 248
2. Капитанское кресло 212
3. Упражнение на скручивание мяча 139
4. Вертикальные скручивания ног 129
5. Torso Track (выкатная машина) 127
6. Скручивания на длинные руки 119

Косые

1. Кресло капитанское 310
2. Велосипедный маневр 290
3. Обратный кранч 240
4. Ховер 230
5. Вертикальные скручивания ног 216
6. Мяч для упражнений 147

Вы также можете прочитать другие исследования, в которых делаются несколько иные выводы и рекомендации, поэтому имейте в виду, что, как и в случае со многими другими проблемами фитнеса, это развивающаяся наука.

Подведение итогов

Даже в этом случае не нужно слишком усложнять. Вот мои рекомендации, основанные на синтезе текущих исследований и практического применения для тренировки мышц брюшного пресса с отягощениями.

• Использование и чередование нескольких упражнений для пресса обеспечит достаточную стимуляцию для развития этих групп мышц и внесет разнообразие.
• Стандартный кранч, обратный кранч или велосипедный маневр, кранч на фитболе и подъем ноги капитанского стула — это все, что большинству людей когда-либо понадобится для хорошей тренировки брюшного пресса.
• Используйте бандаж для живота, чтобы подготовить пресс к работе. Для этого напрягите мышцы живота, не втягивая и не втягивая их. Подумайте о подготовке к удару в живот.
• Чтобы увеличить интенсивность тренировки, добавьте к упражнениям вес или используйте наклонную скамью.
• В целях безопасности всегда держите поясницу ровно на полу, округляйте спину на подъемнике (стандартный кран) и держите голову и шею в устойчивом положении.

25 лучших наклонных упражнений для сильного кора

Для действительно сильного кора вам нужно тонизировать гораздо больше, чем просто мышцы пресса с шестью кубиками (a.к.а. прямая мышца живота). Поистине, это требует подхода на 360 градусов — и ваши наклонные мышцы ( приветоооо , боковой пресс) являются важной частью этого случая. Фактически, каждая выполняемая вами тренировка кора или всего тела должна включать в себя несколько наклонных упражнений.

Ваши косые мышцы важны практически для каждой повседневной деятельности, которую вы делаете: от утренней хватки телефона до прогулки с собакой и сбора пакетов с продуктами. Это потому, что ваши косые мышцы живота помогают стабилизировать ваше тело, координировать дыхание и поддерживать нижнюю часть спины .Их укрепление также помогает вам поднимать более тяжелые грузы, чтобы поддерживать вашу физическую форму на подъеме.

На всякий случай, если вы не знаете, где находятся эти мышцы, они проходят по бокам ваших мышц с шестью кубиками от ребер до бедер . Фактически у вас есть два слоя наклонных поверхностей: внешние косые скосы , , наверху, и внутренние косые, , и под ними.

Конечно, вы вряд ли увидите серьезные изменения в своих мышцах, тренируя только косые мышцы живота , но им определенно стоит посвятить некоторое время!

Приведенные ниже наклонные упражнения — лучшие в игре.Каждый из них подходит как для начинающих, так и для продвинутых, но независимо от того, какой ваш уровень подготовки , сосредоточьтесь на достижении идеальной формы, а не на увеличении количества повторений. (Это гарантирует, что вы действительно получите желаемое наклонное преимущество, вместо того, чтобы полагаться на другие мышцы.)

Для большинства этих движений требуется только вес вашего тела, в то время как другие используют набивной мяч, мяч для стабилизации или веса за небольшую дополнительную плату. вызов прочности и устойчивости. Смешайте одно или два упражнения с основными упражнениями или тренировками для всего тела — или соедините их вместе, чтобы получилась пикантная последовательность с акцентом на наклонные мышцы живота, которая подожжет эти боковые мышцы живота.

Время: 10 минут

Снаряжение: Набивной мяч, стабилизирующий мяч, гиря (гантели или гиря) ​​

Подходит для: косых мышц

Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений ниже. Установите таймер на 45 секунд. Выполните как можно больше повторений за это время, затем отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. После того, как вы завершите все свои ходы, начните сверху и повторите еще два раза, всего два раунда.

8 лучших упражнений для косых мышц живота

Эти мышцы помогают сгибать туловище в стороны, помогают вращать туловище влево и вправо и, что, возможно, наиболее важно, фактически препятствуют вращению туловища, что помогает стабилизировать и защитить позвоночник.

Следующие 5 упражнений тренируют косые мышцы живота всеми способами, которыми они функционируют, используя неравномерные нагрузки, нестабильность или вращение. Результат: вы будете бросать вызов своим косым мышцам со всех сторон, создавая более функциональное и эстетически привлекательное телосложение.

Возьмитесь одной рукой за гантель среднего веса и удерживайте ее в горизонтальном положении так, чтобы один конец лежал у вас на плече, а локоть согнут. Опускайте бедра по направлению к полу, пока квадрицепсы не станут как минимум параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину в вертикальном положении. Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Возьмитесь одной рукой за гантель и встаньте, ноги на ширине плеч.Сожмите ягодицы и напрягите корпус — как будто вы собираетесь получить удар в живот — и жмите гантель над головой. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, поменяйте руки и повторите.

Дилан Ривье Instagram

Возьмите тяжелую гантель в одну руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите его ладонью к себе так, чтобы гантель парила в нескольких сантиметрах от вашего тела.Напрягите пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот, и пройдите заданное расстояние.

Лягте на бок с прямыми ногами и подпереть верхней частью тела предплечья. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги.

Примите позу отжимания. Перенесите вес на левую руку и поворачивайте туловище вверх и вправо, пока не окажетесь лицом к лицу.Сделайте паузу в течение 3 секунд, прежде чем повернуть движение вспять и повторить с противоположной стороны.

Примите позу на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Перед опусканием сделайте паузу от 5 до 10 секунд. Повторите с другой стороны. Если вы хотите усложнить задачу, поднимите колени так, чтобы они парили всего в нескольких сантиметрах от пола.

Примите стандартное положение для отжимания.Когда вы опускаетесь на пол, поднимите правую ногу от пола, отведите ногу в сторону и попытайтесь дотронуться коленом до локтя. Переверните движение, возвращая тело в исходное положение.

8. ВРАЩАЮЩИЙ БОЛЬШОЙ МЕДИЦИНСКОГО ШАРА

Возьмите набивной мяч и встаньте боком, примерно в 1 м от прочной стены. Ваш левый бок должен быть близко к стене, а ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и держите мяч на уровне груди, руки прямые и параллельные полу.Поверните туловище вправо и отпустите мяч. Поймайте его, когда он отскакивает, и вернитесь в исходное положение.

Версия этой истории первоначально появилась на MensHealth.com

Лучшие упражнения для более сильных косых мышц живота

Косые мышцы живота — это основные мышцы брюшной полости. Согласно системе здравоохранения клиники Маршфилд, существует два типа — внутренние и внешние косые, которые простираются по диагонали от ребер до таза. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), косые мышцы живота, а также прямая и поперечная мышцы живота составляют брюшную стенку.Эти мышцы работают вместе, чтобы контролировать движения в позвоночнике, грудной клетке и тазу.

Косые мышцы живота, как и остальные мышцы кора, важны для повседневных движений.

«Если вы посмотрите на анатомию косых мышц живота, насколько они прикрепляются к тазу и грудной клетке, они участвуют в стабилизации таза, поэтому важно убедиться, что они крепкие и что они» работают так, как должны », — говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер из Нью-Йорка.«Они создают прочный корпус, который обеспечивает стабильность всей системы движения».

Согласно ACE, ваши косые мышцы позволяют вам наклоняться и крутить тело из стороны в сторону.

Формирование сильного корпуса — это не просто триммер вашего живота. Укрепление этих мышц помогает улучшить осанку, баланс и координацию; снизить риск травм; и улучшает физическую форму и спортивные результаты, согласно системе здравоохранения Marshfield Clinic Health System.Чтобы укрепить косые мышцы живота, вы, вероятно, будете укреплять в процессе и другие мышцы (например, остальные основные мышцы), помогая с подвижностью и общим функционированием.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки так важны для вашего здоровья и фитнеса

Развитие сильного корпуса (включая косые мышцы живота) также имеет решающее значение для здоровья нижней части спины. В обзоре за март 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Physical Therapy Science , сделан вывод о том, что силовые тренировки могут облегчить боль в пояснице.Согласно ACE, сильный сердечник также защищает ваш позвоночник.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильной спины, которые вы можете выполнять дома

Как выполнять упражнения с усилением наклона

Хотя обычно рекомендуется тренироваться с силой два-три раза в неделю, Кинг говорит: «На самом деле, вы можете делать упражнения на наклонные мышцы тела каждый день и не перетренироваться». «Редко, когда вы утомляете мышцы живота настолько, что вам нужен день восстановления», — отмечает он.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений достаточно?

Брук МакМанус, сертифицированный личный тренер и преподаватель йоги из Денвера, описала восемь лучших упражнений для косых мышц ниже. Выполняйте эти движения от 30 до 45 секунд каждое, отдыхая не более 30 секунд между ними. По ее словам, повторите всего два или три раунда.

Макманус рекомендует выполнять следующий комплекс упражнений от трех до пяти раз в неделю, добавляя их к другой тренировке, чтобы заметно укрепить мышцы.

СВЯЗАННЫЕ: Упражнение: полное руководство по тренировкам

1. Боковая планка

10 лучших тренировочных упражнений для пресса для наращивания мышц

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

Давайте проясним одну вещь: это не рекламный ролик для поздней ночи, и мы не собираемся продавать вам одно «лучшее упражнение для пресса». Слишком многие пытались заявить об этом, но это не так.По правде говоря, для того, чтобы вырезать идеальную упаковку из шести кубиков, требуется множество упражнений и месяцы, если не годы постоянной работы.

Это не значит, что не стоит пытаться! Это просто означает, что вам нужно двигаться. Мы собрали полный список вариантов для наращивания пресса на высшем уровне, в произвольном порядке, вместе с кратким объяснением того, что делает каждый из них замечательным, и — если таковые имеются — исследованиями, подтверждающими их.

Вот как мы их выбрали:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди стойких лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортзалах

Но не забудьте про кухню! Как объясняет зарегистрированный диетолог и бодибилдер Пол Солтер в своей книге «Как Six-Pack Nutrition — это нечто иное, чем фитнес-питание», чем более амбициозной целью вы ставите, тем меньше шевелений (т.е., накрутка) номер у вас есть.

А теперь познакомимся с вашими новыми любимыми движениями пресса.

10 лучших упражнений для пресса

Подъем коленей в висе

Почему это в списке: Есть много причин любить подъемы ног, но на первом месте в списке стоит их масштабируемость.Вы можете начать делать подъемы на согнутых коленях в капитанском кресле или с ремнями для пресса, чтобы сосредоточиться на нижней части корпуса, работать с подъемами с прямыми ногами, а затем перейти к вешалке. К тому времени, когда вы будете выполнять полные подъемы пальцев ног на перекладину с прямыми ногами, вы накопите беспрецедентную силу во всем корпусе.

Еще один момент в их пользу: вы можете повысить степень сложности и сопротивления, удерживая набивной мяч между коленями или лодыжками, что позволит вам тренироваться с меньшим диапазоном повторений. Или вы можете добавить поворот наверху или перейти к полноценным «дворникам», чтобы воздействовать на более глубокие вращательные мышцы и косые мышцы живота.

Независимо от вариации, просто не забывайте использовать пресс, а не импульс, чтобы поднимать ноги как можно выше в каждом повторении.

Варианты подъема колена в висе для развития пресса:

На тренировке: Сделайте это движение первым или вторым в своей программе, сделав 3 подхода по 10-15 повторений или сколько повторений вы можете сделать. Если вы используете набивной мяч, попробуйте дропсет, просто отпустив набивной мяч, когда вы столкнетесь с неудачей.

Машинный кранч

Почему это в списке: Упражнениям на пресс с дополнительным сопротивлением недостаточно любви! Дополнительное сопротивление стимулирует рост быстро сокращающихся мышечных волокон, как почти ничто другое, и может действительно создать «кирпичики» из шести кубиков.

Используя тренажер, вы также можете регулировать нагрузку и тренироваться до отказа практически с любым желаемым количеством повторений. Тренажер с кеглей особенно хорошо работает при выполнении дроп-сетов. Если в вашем спортзале нет специального тренажера для пресса, вы все равно можете получить те же преимущества, используя тросы или ленты.

Варианты машинного скручивания для развития пресса:

На тренировке: Это одно из первых упражнений для пресса. Используйте тяжелый вес для меньшего количества повторений.Конечно, это также работает с более легким весом, как выгорание в конце. В любом случае 3–4 подхода по 10–15 повторений — надежная формула.

Pallof Press

Почему оно в списке: Это набирающее популярность движение тренирует ваш пресс делать то, что они должны делать: стабилизировать ваш скелет.Жим Паллофа — это движение, препятствующее вращению, то есть тело активно борется с вращением на протяжении всего движения. Используя подобные упражнения, вы можете повысить устойчивость корпуса в различных плоскостях движения и снизить вероятность травм.

Если вы никогда не делали этого раньше, ожидайте большего, чем вы могли бы ожидать!

Pallof Press Variations for Building Strength:

На тренировке: Здесь не нужно тяжело работать; все, что это может сделать, — это снизить качество переезда.Делайте это после самого сложного упражнения на пресс за день, используя вес, который позволяет вам выполнять 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Кабельный кран

Почему оно в списке: Сильной стороной этого упражнения является его универсальность. Он работает для любого уровня физической подготовки, на любом тренажере с тросом, и вы можете добавить любое сопротивление, необходимое для тренировки в целевом диапазоне повторений.Вы также можете использовать резистивную ленту, если у вас нет под рукой кабельного стека.

Несмотря на эти преимущества, многие люди все еще ошибаются! Вот самые важные моменты, о которых следует помнить, из статьи «4 грубых ошибки с кабельным кранчем».

• Сожмите ягодицы и держите бедра вперед. Сидя на спине, вы нацелены на большее количество сгибателей бедра.
• Сгибайте спину во время каждого повторения.
• Держите руки рядом с головой, чтобы не двигать плечом и верхней частью тела.
• Держите шею в нейтральном положении.Не подставляйте подбородок.

Понял? Теперь приступим к делу.

Варианты скручивания кабеля для развития пресса:

На тренировке: Это еще одно хорошее первое или второе упражнение, которое можно выполнять с небольшим или умеренным количеством повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите добавить дроп-сет, поменяйте булавку или используйте более легкую ленту сопротивления, когда вы достигнете мышечного отказа, и немедленно выполните еще 8-10 повторений.

Упадок, кранч

Почему он в списке: Этот любимец старой школы усиливает нагрузку на пресс за счет увеличения диапазона движений по сравнению со стандартными скручиваниями.Вы также можете увеличить или уменьшить степень сложности, отрегулировав угол скамьи.

Удерживание набивного мяча, гантели или тарелки у груди добавляет дополнительный уровень настраиваемого сопротивления. Если вам нужен резкий рост тросов или тренажеров, но у вас нет доступа к тренажерному залу, это для вас.

Будьте осторожны: так как ваши ступни согнуты, слишком легко использовать сгибатели бедра, чтобы подняться вместо пресса. Держите нижнюю часть спины прижатой к скамье, а пресс напряженным.Если вы не чувствуете сильного ожога, сбросьте весь вес, положите руки на живот и действительно сосредоточьтесь на сокращении в более медленном темпе.

Варианты скручивания наклона для развития пресса:

На тренировке: Разместите это позже в своей тренировке после того, как вы накопите некоторую усталость от действительно сложных первых упражнений или двух. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы считаете 15 повторений слишком легкими, просто увеличьте угол наклона или используйте более тяжелый мяч или тарелку.

Приседания

Почему это в списке: Нет, мы не собираемся повторять старый миф о том, что приседания и мертвые мышцы — это все, что вам нужно для пресса. Тебе нужно больше! Но нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой спереди и сзади заставляют вас научиться напрягать пресс, чтобы сохранять нейтральное вертикальное положение.И прежде чем вы скажете: «Если вы носите подъемный пояс, это не считается», — несколько исследований показали, что пояс действительно увеличивает активацию пресса во время приседаний.

Да, и не беспокойтесь о балансировке на шаре BOSU, чтобы увеличить работу ваших стабилизаторов. Исследования показали, что если вы просто выполняете тяжелые приседания на полу, вы получите все необходимые стимулы для пресса.

Варианты приседаний для развития пресса:

Во время тренировки: Регулярно включайте в свой распорядок приседания со спиной и передние.Чтобы было интересно, чередуйте четырехнедельные волны или чередуйте недели между спиной и фронтом. Кроме того, если вы следуете специальной программе, такой как 7-дневный Six-Pack, тренируйтесь после дней с тяжелыми ногами, а не раньше. Меньше всего вам хочется, чтобы под барной стойкой чувствовали себя больными или слабыми!

Русский Твист

Почему он в списке: Чтобы набрать косые, нужно сделать одно из трех движений:

• Отогнуть в сторону
• Поверните багажник
• Соси живот

Добавляя набивной мяч к повороту, вы наносите двойной удар по косым мышцам, требуя изометрического сокращения верхней части пресса для стабилизации против веса при движении.Постарайтесь получить небольшой хруст с обеих сторон после вращения для повышения ставки.

Варианты скручивания для развития пресса:

Во время тренировки: Выполняйте это упражнение ближе к середине тренировки, сделав 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону. Увеличьте степень сложности, вытягивая руки в стороны или используя больший вес.

Ab выкатной

Почему оно включено в список: Это дешевое оборудование с годами приобрело культ поклонников, и не зря.Данные ЭМГ показывают, что использование колеса для пресса в равной степени, если не более эффективно, чем подъемы ног в висе, приседания и обратные скручивания при активации пресса.

Почему колесо пресса так эффективно? Он идеально использует концепцию эксцентрического наращивания силы. Когда вы выкатываетесь, ваше туловище должно активно стрелять, в то время как этот пресс растягивается, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, не разрушаясь под действием веса и силы вашего тела.

Варианты выкатки Ab для развития Ab:

Во время тренировки: Сделайте до 3 подходов по 8–12 повторений, полностью перекатываясь на коленях.Если вы не можете выполнить все предписанные повторения или если ваша спина выгибается, уменьшите расстояние и сохраните позвоночник в нейтральном положении, а затем медленно работайте над его удлинением в течение нескольких недель.

Мяч для упражнений Pike

Почему он в списке: Оказывается, мяч для упражнений хорош не только для сидения и ожидания, пока ваш партнер закончит свой подход! Исследовательская группа продемонстрировала, что движение щуки является одним из самых эффективных активаторов общего пресса.Он возглавлял список ЭМГ для верхнего, нижнего и косых мышц живота. Версия в исследовании выполнялась на мяче, но можно выполнять и с помощью подвесной системы ремней.

Вариации с ударами с мячом для развития пресса:

На тренировке: Так как он нацелен на большую часть мышечной массы живота, щука может использоваться либо для начала тренировки, либо как действительно жестокий способ ее закончить. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.Если вы не можете выполнять повторения в хорошей форме, начните с перекатывания колен с мячом для упражнений.

Доска

Почему она в списке: В исследованиях активации мышц планка считается упражнением среднего уровня. Но в данном случае это еще не все. Это, прежде всего, отличное поперечное движение живота, но эта мышца глубокая, поэтому ее нельзя измерить с помощью ЭМГ.

Планки в первую очередь попали в список из-за того, насколько легко вы можете использовать различные варианты для изменения уровня сложности. Если планка на локтях слишком сложна, выполняйте ее с прямыми руками или просто опускайтесь на колени. Слишком легко? Поднимите руку или ногу — или руку и ногу. Оберните ноги ремнями для подвешивания или стабилизирующим мячом. Каждая из этих последовательностей приводит к большему тренировочному стимулу для пресса.

Варианты планки для увеличения силы и роста:

На тренировке: Вы можете делать это в последний раз в день пресса, но вы также можете делать их дома практически в любое время.Поскольку это изометрическое движение, старайтесь использовать время, а не количество повторений. Выполнение 3-5 подходов по 30-90 секунд в любом из наиболее сложных для вас вариаций должно вызвать у вас дрожь!

Лучшие тренировки пресса

Тяжелая и тяжелая тренировка пресса

Если вы готовы нарастить мышцы пресса, чтобы они были видны даже при немного более высоком уровне жира в организме, это тренировка.С подъемом ног в висе и суперсетом с отягощениями вы сразу почувствуете свой корпус. Завершив упражнение на скручивании кабеля на коленях, вы покинете тренажерный зал, боясь кашлять или смеяться.

Тяжелая и тяжелая тренировка пресса

Распечатать

1

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

2

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

Универсальная тренировка из шести пакетов

В погоне за шестью кубиками? Эта тренировка пресса — идеальный способ начать свой день или идеальное завершение любой тренировки.Выполняя упражнения с собственным весом и циклические интервалы, вы задействуете все углы пресса и вспотеете менее чем за 20 минут!

Универсальная тренировка из шести пакетов

Распечатать

1

Развертывание Ab

Выполняйте упражнения на коленях и ограничивайте диапазон движений тем, что вы можете делать, не позволяя нижней части спины опускаться.Если вы дошли до отказа, оставайтесь в статичном положении с руками ниже плеч в течение оставшихся 30 секунд.

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

3

ДОСКА БОКОВАЯ

Проведите время на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.Отдыхайте как можно меньше между сторонами и 1 мин. между сетами.

3 подхода по 30 сек (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 30 сек (левый бок, отдых 1 мин.)

Тренажер для пресса

Эта тренировка пресса на тросе с тремя движениями проста, но жестока.Каждое из упражнений выполняется по 3 подхода по 10-12 повторений. Итак, в чем подвох? Вы будете выполнять дроп-сет в конце каждого движения. Доведите каждый комплект до отказа и ожидайте, что в баке ничего не останется!

1

Хруст кабеля на коленях

После последнего набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений

2

ПОСТОЯННЫЙ КАБЕЛЬ HIGH-TO-LOW TWIST

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.Как можно меньше отдыхайте между сторонами.

Трос через плечо

После последнего набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Тяга через плечо с тросом

После последнего набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

Обратный хруст кабеля

После последнего набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы по развитию пресса

• Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Лучшие программы по наращиванию пресса включают тренировки, ориентированные на пресс, которые оставят ваше тело болезненным, но также помогут добиться результатов, которые вы можете увидеть в зеркале.Тяжелая и большая громкость — вот в чем суть игры! Правильно соблюдайте диету и приступайте к работе.