Как научиться садиться на шпагат: 19 упражнений (фото)

Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться садиться на шпагат, а также самые эффективные упражнения для шпагата. Даже если у вас нет особой мотивации сесть на шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья. Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

Смотрите также:

Как сесть на шпагат?

1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.
2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.
3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.
4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки.
5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.
6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.
8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.
11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.
12. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом.
13. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.
14. Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.
15. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.
16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.
17. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.
18. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
19. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.
20. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения для поперечного и продольного шпагата

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки. Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.

1. Выпад

Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы. Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Выпад с захватом ноги

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы. Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

3. Ящерица

В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти на пол. По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры. С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.

4. Наклон к прямой ноге

Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто. Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине. Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие. Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата. Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.

5. Поза голубя

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону. Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону. Тазовые кости смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.

6. Углубленная поза голубя

Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу. Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

7. Подъем ноги

Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту. Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя. Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и лежит на полу. Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу).

8. Отведение ноги в стороны

Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа. Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую. Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

9. Складка

Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом. Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник. Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.

10. Собака мордой вниз

Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.

11. Собака мордой вниз с поднятой ногой

Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку. Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.

12. Наклон к полу

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу. Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью стоят на полу. Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.

13. Боковой выпад

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол. Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно уходить за носок.

14. Гирлянда

Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие. Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги. Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

15. Бабочка

А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы. В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой. Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

16. Лягушка

Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья. Можно положить под колени подушки или полотенце. Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги. Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17. Наклон в сторону с раскинутыми ногами

После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата. Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Делайте наклоны в правую и левую сторону. Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

18. Наклон вперед с раскинутыми ногами

Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату. При наклоне можно опираться на блок.

19. Упражнение на продольный шпагат

Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения). Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения. Упирайтесь руками в блоки или в пол. Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу. Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex, который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки. Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку. В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата. При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить вашу растяжку.

Обязательно также посмотрите:

эффективный комплекс упражнений, который подойдет всем

Если вы задались целью сесть на шпагат, но прежде не особо занимались гимнастикой — выполняйте следующий комплекс упражнений в домашних условиях. Но главное — регулярно! И результат не заставит вас ждать.  

Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат:

• занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю; 
• длительность тренировки должна составлять не меньше 30 минут; 
• сделайте паузу, если испытываете резкую боль при растяжке; 
• отдыхайте после тренировок, давая мышцам и связкам восстанавиться. 

Эффективные упражнения

1. Начинать стоит с разминки, во время которой вы разогреваете мышцы и готовите связки к нагрузке. Она займет 5-10 минут. К разминке можно добавить пробежку (но прежде чем начать — узнай как правильно это делать) или упражнения со скакалкой. 

2. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и делайте наклоны: к правой ноге, к левой и в центр. Старайтесь сложиться пополам. Хорошенько потянитесь. 

3. Соберите ноги впереди и сложитесь пополам, не отрывая колени от пола. Живот старайтесь максимально положить на ноги. 

4. Встаньте, расставьте широко ноги и потянитесь вначале к левой ноге, потом к правой и к центру. Не сутультесь и не сгибайте колени. Затем соберите ноги и сложитесь пополам, как книжка.  

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

После каждой тренировки пытайтесь сесть на шпагат. Только не переусердствуйте. Садитесь медленно и постепенно. 

Как сесть на шпагат видео для начинающих 

Этот комплекс поможет вам разнообразить тренировки. Или закачай фитнес-приложение, с ним это делать еще легче. 

«Как быстро и безболезненно научиться садиться на шпагат?» – Яндекс.

Кью

Разведите ноги в стороны на максимальный уровень и зафиксируйте этот угол. Обратите внимание, что чувство боли во время тренировки недопустимо. Вы можете чувствовать, как тянутся мышцы, испытывать легкий дискомфорт, но не более этого. Не форсируйте события, дайте вашим мышцам привыкнуть, и затем уже можно увеличивать угол.

Первое время рекомендованы тренировки один раз в день. Не следует сразу нагружать организм. Да и возможно психологическое выгорание при интенсивных нагрузках.

Время для тренировки выбирайте комфортное для вас. Вечером мышцы более разработаны, поэтому тренировка на тренажере для растяжки будет комфортней. С утра же мышцы еще зажаты, поэтому заниматься будет сложнее (хотя эффективней). Перейти на две тренировки в день можно спустя 2-3 недели.

Если вы хотите сесть на шпагат, стоит помнить, что у каждого человека свой индивидуальный ритм. Если кто-то сел на поперечный шпагат за 4 недели, не нужно гнаться за его результатом. Работайте в своем ритме, прислушивайтесь к ощущениям и чувствуйте свое тело. Бывает, что тренировки поначалу не дают заметного результата, а потом эффект появляется будто бы сам по себе. Бывает и наоборот, когда сразу виден результат, а потом наступает фаза плато. В любом случае, необходимо соблюдать график тренировок – и ваши труды будут вознаграждены по достоинству! Совсем скоро вы сможете похвастаться превосходной растяжкой и красивым, здоровым телом!

Есть множество упражнений для растяжки, а также разогревающих упражнений для нее. Мы написали статью во вконтакте, где понятно и с фотографиями расписали 46 упражнений для растяжки мышц всего тела.

Также у нас есть помощник для растяжки на шпагат, который поможет сесть на шпагат в более короткие сроки и с которым занятия растяжкой проходят более комфортнее и эффективнее, так как мышцы расслаблены. А это является главным условием для эффективного освоения шпагата. Наш тренажер для шпагата очень удобен в использовании, простой, легкий, компактный и эффективный.

Вы можете заниматься дома и без тренажера и также сесть на шпагат, если будете регулярно делать тренировки делая специальные упражнения. Но с тренажером этого можно будет добиться гораздо быстрее и легче.

Хорошей растяжки вам:)

Как сесть на шпагат — длинная и подробная инструкция-обучение

Шпагат – это положение ног, расположенных на прямой линии под углом 180°С и больше. Глядя на то, с какой лёгкостью у грациозных гимнасток получается упражнение, многим хочется научиться делать шпагат. Как стать гибким, сделать растяжку и сколько времени понадобится на освоение гимнастического упражнения – все ответы в нашей статье.

Информация о шпагате и пути к нему в статье:

Каким бывает шпагат

Сесть на шпагат – мечта многих с детства. С возрастом делать  его труднее, так как тело становится менее гибким и подтянутым. Научиться делать с нуля шпагат достаточно просто – обычно после месяца растяжки можно сесть на классический продольный, когда ноги образуют 180° на правую или левую стороны. Это стандартная гимнастическая фигура.

Если вы хотите правильно научиться делать шпагат, вам нужно выучить все виды упражнения:

Поперечный – выполняют сидя на полу, ноги разведены в стороны и образуют одну линию. Именно в такой позе Ванн Дамм сделал свой знаменитый трюк на двух едущих автомобилях.

Продольный – делают сидя на полу, ноги образуют одну линию. В зависимости от  того, какая нога впереди, может быть правым или левым.

Провисной – ноги расположены на опорах, а бёдра опущены так, что образуется угол больше 180°. Такой шпагат делают гимнасты в воздухе, когда спрыгивают с турников – он входит в обязательный комплекс упражнений.

Вертикальный – может быть продольным или поперечным, легко выполнить, стоя у стены на одной ноге.

Шпагат научиться делать можно при условии врождённой выворотности: глубины и расположения вертлужной впадины – месте соединения шейки бедренной кости и костей таза:

• угол 120 – 135°С — нормальное положение, при постоянных растяжках и тренировках можно научиться садиться на шпагат;
• угол менее 120°С – подвижность сустава ограничена, что делает невозможным выполнение упражнения;
• угол выше 135°С – отличная выворотность, при которой получится любой вид шпагата.

Интересный факт!

13% людей никогда не смогут сесть на шпагат из-за особенностей строения тазобедренного сустава и глубоких вертлужных впадин. Мужчинам легче сесть на поперечный шпагат, так как у них по-другому развиты приводящие мышцы бедра. 

Чем полезен шпагат

Все восхищаются грацией гимнасток, их красота – результат упорных многолетних тренировок. Наше тело – сложный механизм, состоящий из множества мышц, которые взаимосвязаны между собой. Во время занятий физической нагрузкой на растяжку мышц бедра укрепляются мышцы спины – это главная польза шпагата. Осанка становится ровной, уходит лишний вес и подтягиваются икры.

Регулярные растяжки при обучении садиться шпагат полезны для организма:

• повышают выносливость;
• улучшают работу иммунной системы;
• повышают тонус тела;
• делают мышцы подтянутыми и не дают им расти вширь – это важно для женщин, которые занимаются силовыми упражнениями;
• помогают восстанавливаться после травм.

Особенно полезно научиться делать шпагат женщинам. Во время тренировок улучшается кровоток в органах таза, нормализуется менструальный цикл.

У мужчин увеличивается циркуляция крови в органах таза и это положительно сказывается на потенции.

Шпагат присутствует во многих видах спорта и в танцах:

• художественная и спортивная гимнастики;
• акробатика;
• фигурное катание;
• стрип-пластика;
• пол-денс;
• восточные единоборства;
• танго и многих других.

Растяжка на шпагат улучшает подвижность тазового сустава. С возрастом эластичность мышц снижается, сокращается амплитуда движений суставов, в них накапливаются соли и это приводит к появлению артрита и артроза. Тренировка помогает суставам работать полноценно и даёт гибкость в движениях.

На заметку!

Шпагат делает гибкими тазобедренные суставы и это помогает женщинам в родах.

Как проводить растяжку

Как делать шпагат

Растяжка давно перестала быть просто видом утренней зарядки и превратилась в целый раздел гимнастики для групповых занятий – стретчинг. С непривычки может появиться сильная боль в мышцах, тянуться нужно постепенно, не начинать сразу весь комплекс упражнений.

Начните с YouTube – видео от тренера с правильными упражнениями стретчинга для новичков помогут не растянуть сухожилия и мышцы на первой тренировке. Постепенно расширяйте диапазон упражнений, делайте каждый день одно и добавляйте новое после того, как мышцы перестанут болеть.

Обязательно фиксируйте результат: сделав упражнение, стойте 30 секунд, чтобы мышцы растянулись до нужного положения. Аккуратно выходите из фиксации, не делайте резких движений. Если чувствуете сильную боль, прекратите тренировку.

После растяжки примите тёплый душ, помассируйте специальной массажной рукавицей мышцы ягодиц и бёдра, чтобы уменьшить боль.

Важная рекомендация, что поможет быстрее научиться делать шпагат для начинающих: научитесь отличать естественное растяжение мышц от травматичной боли. При растяжке происходит удлинение мышечных волокон, что сопровождается дискомфортом. Если боль резкая – это признак неправильного выполнения упражнений.

Важно!

Растяжка – травмоопасный комплекс упражнений, который нужно начинать только после разминки во избежание растяжения связок и мышц.

Что нужно для занятий

Чтобы научиться делать шпагат в домашних условиях, необходимо настроиться на результат и подготовить место и всё необходимое для тренировок.

Форма. Футболка, эластичные лосины велосипедки, носки и тёплые спортивные штаны. Для разминки достаточно футболки и лосин, во время растяжки необходимо утеплиться, чтобы мышцы быстрее прогревались.

Помещение. Перед занятиями нужно проветрить помещение и прогреть его до комфортной температуры 25-27°. Это необходимо для сохранения тепла в мышцах, чтобы тело расслабилось и связки были эластичными.

Коврик для йоги. Купите в магазине спорттоваров специальный нескользящий коврик, предназначенный для занятий на полу.

Кубики для йоги. Специальные блоки для йоги нужны при выполнении некоторых упражнений, когда вы будете тянуться на поперечный шпагат.

Эластичная резинка. Инвентарь необходим для растяжки и повышения амплитуды колебаний ног.

Совет!

Эластичную резинку можно заменить шарфом, а вместо кубиков для йоги использовать два кресла.  

Эффективные упражнения

Легко научиться делать шпагат ребёнку и взрослому поможет комплекс упражнений. Они входят в ежедневную растяжку, помогают постепенно повысить упругость мышц и сухожилий. При регулярном выполнении уже через неделю вы увидите, что результат приближается и скоро получится сесть на шпагат.

Бабочка. Эффективное упражнение, которое помогает быстро научиться делать поперечный или продольный шпагат. Нужно сесть на коврик, сложить ноги ступнями вместе и развести колени в стороны. Стараться касаться коленями пола – при этом тянутся внутренние приводящие мышцы бедра, отвечающие за растяжку.

Наклоны вперед. В исходном положении – ноги на ширине плеч, руки на затылке нужно на вдохе наклоняться вперёд и задерживать корпус параллельно полу. Это потянет мышцы спины и укрепит связки задней поверхности бедра. Старайтесь держать ноги прямыми, а чтобы быстрее растянуться, ежедневно ставьте перед собой предмет, до которого дотягиваетесь – например, книгу.

Прогибы назад. Ноги на ширине плеч, руки на пояснице. В этом положении нужно постараться наклониться назад как можно сильнее. Страхуйте себя, держась одной рукой за стул или другую опору. Польза упражнения – убираются складки на спине, накачивается пресс.

Выпады в сторону. Простое упражнение на нагрузку мышц внутренней стороны бедра и сухожилий. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На выходе нужно присесть на одну согнутую ногу, вторую выставить в сторону и держать при этом спину прямо. Каждые 30 секунд менять позицию.

Потягивание к носочкам. Спина прямая, сесть на коврик и максимально расставить ноги в стороны. Следите за тем, чтобы ноги были прямые, старайтесь тянуться к пальцам ног и обхватить их. При этом на ногу ложитесь боком и животом – упражнение укрепит мышцы спины и ягодиц.

Наклоны вперёд. Упражнение поможет укрепить мышцы спины. Для выполнения расставьте ноги на ширину плеч и делайте наклоны вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Идеально, когда вы сможете стоять, упираясь полной ладонью.

Как проводить разминку

Научиться делать шпагат за 5 минут нереально, нужно тренироваться около месяца, чтобы получился продольный вариант и затем можно приступать к поперечному.

Главный совет – перед тем, как начинать тренировки в домашних условиях, нужно сделать разминку и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Для этого сделайте обычный комплекс утренней гимнастики:

• повороты головы вправо и влево по 5-6 раз;
• приседания – 5-6 раз;
• круговые махи руками – 5-6 раз;
• наклоны и повороты туловища – 5-6 раз.

Для тех, кто занимается спортом, достаточно на разминку 7-10 минут, так как их мышцы мягкие и не требуют дополнительного разогрева. Если вы давно не посещали спортзал и не ведёте активный образ жизни, понадобится минимум 30 минут для правильной подготовки тела к растяжке.

Важно!

Самостоятельные попытки сесть на шпагат без растяжки приводят к разрывам связок и травмам суставов.

Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат

Первое и главное правило – быстро и легко научиться делать шпагат за неделю смогут только люди с отличной физической подготовкой – танцоры и спортсмены. Их мышцы натренированы и легче тянутся для поперечного или продольного шпагата. Сделать упражнение можно в любом возрасте – главное, упорно и ежедневно тренироваться.

Следите за коленями и спиной

При появлении первых признаков крепатуры многие проводят разминку и растяжку с полусогнутыми коленями и спиной. В таком положении заниматься намного легче, но при этом не задействуются приводящие мышцы бедра и ягодиц. То есть, эффекта не будет и растяжка для шпагата не получится.

Занимайтесь каждый день

Опытные спортсмены знают – если сделать перерыв в несколько дней, происходит «откат» и мышцы возвращаются начальное положение. Чтобы закрепить растяжку, нужно заниматься каждый день минимум по 30 минут.

Прыгайте на скакалке

Большинство упражнений на растяжку направлены на внутренние мышцы бедра. В положении шпагата задействуются и другие не менее важные мускулы ягодиц и спины. Лучшим упражнением для их укрепления считается скакалка – прыгайте ежедневно не менее 20 минут.

как безопасно сесть на шпагат

Не путайте растяжку и пилатес

Пилатес – это комплекс упражнений, направленных на укрепление пресса. Занятия очень похожи на растяжку, но при выполнении задействованы совершенно другие мышцы.

Вред шпагата

От природы в суставах не заложена та гибкость, которую показывают гимнасты и танцоры. В детстве и лет до 20 вред от растяжки минимальный или его нет вовсе, так как суставы гибкие. После 40 лет лучше заниматься стретчингом для поддержания тонуса тела. Но если вы всерьёз решили научиться делать прыжок в шпагате или другие упражнения, вам нужно учитывать вред таких нагрузок.

Прежде чем научиться делать шпагат, необходимо усвоить – это упражнение подходит не всем. Распространённое мнение о том, что после 35 лет тело утрачивает гибкость, не совсем соответствует действительности. 

Ограничение для шпагата делают два условия:

• особенности строения таза или выворотность;
• болезни суставов.

В первом варианте растяжка будет неэффективной – если таз имеет неподходящее для шпагата строение, поставить ноги в одну линию будет невозможно. Эту особенность знают тренеры по гимнастике и отбирают детей в группу по способности сделать шпагат.

Болезни суставов нужно лечить, максимально убрав нагрузку. При нарушениях обмена веществ естественная смазка истончается, колени плохо разгибаются и болят. Растяжка для шпагата усугубляет состояние и может привести к операции по замене коленной чашечки.

Людям старше 50 лет рекомендованы посильные физические нагрузки. Если вы хотите заняться гимнастикой и научиться делать шпагат дома или в группе по фитнесу, нужно пройти обследование на наличие заболеваний суставов.

Противопоказаниями к освоению шпагата являются:

• ранее полученные перелом шейки бедра, костей таза и позвоночника;
• деструктивные изменения в тазобедренных суставах;
• артроз и артрит;
• дисплазия тазобедренного сустава.

Гипертония и онкологические заболевания также являются факторами, при которых от шпагата может быть вред.

Как ускорить процесс?

Легче всего научиться делать шпагат ребёнку – у детей до 5 лет высокая гибкость, суставы подвижные и мышцы легко тянутся. По этой причине тренеры рекомендуют записывать ребёнка на гимнастику в 3-4 года, где всего за неделю он сможет садиться на шпагат с нуля.

У взрослого человека в 20 годам хрящевые  ткани полностью замещаются костными, быстро подготовить тело к растяжке невозможно. Если вам говорят, что научат делать шпагат за 5 минут – это нереально даже для спортсмена.

На заметку!

Некоторые люди не смогут сделать поперечный шпагат, так как у них отсутствует природная выворотность – мышцы блокируют движение и не дадут раскрыть ноги на 180°.

Для поперечного шпагата

При поперечном шпагате положение тазобедренного сустава неестественное, к тому же у большинства женщин мышцы от природы мягкие и ниже анатомический угол отведения ноги в сторону. 

как быстро сесть на шпагат

Чтобы быстро научиться делать шпагат, растяжка должна быть идеальной – нужно заниматься минимум 1 час ежедневно на протяжении месяца, прежде чем появится возможность попробовать позу.

Ускорить возможность сесть на поперечный шпагат поможет упражнение:

• установите в комнате два кресла на расстоянии 1 метр;
• делайте растяжку на весу, поставив ноги на кресла.

Тренируйтесь ежедневно по 30 минут, чтобы закрепить мышечную память.

Растянуться и быстро делать шпагат с поперечной растяжкой труднее, чем продольный. Если вы хотите научиться известному трюку Ванн Дамма, придётся долго и упорно тренироваться.

Для продольного

При хорошей растяжке можно научиться делать продольный шпагат за неделю. Для тренировки мышц ежедневно выполняйте комплекс упражнений, которые помогут растянуть связки и мышцы внутренней поверхности бедра.

как быстро сделать шпагат

Для тех, у кого от природы хорошая растяжка и не хватает совсем немного, чтобы сделать шпагат, рекомендуем записаться на pole dance и ежедневно по 2-3 часа заниматься на подвесных полотнах. Движение в воздухе расслабляет приводящие мышцы, и они намного легче тянутся.

Совет!

Быстро сесть на продольный шпагат также помогут танцы или стретчинг. Большинство залов включает в абонемент посещение разных видов групповых занятий. Йога для начинающих – лучший вариант, многие асаны требуют хорошей растяжки.

Советы фитнес-инструкторов

Главный совет всех фитнес-инструкторов для тех, кто хочет научиться садиться на шпагат – похудейте. Лишний вес мешает гибкости, наклонам и выполнению всех упражнений растяжки.

Не спешите. Каждый человек индивидуален, и если у подруги получилось за 1 день научиться делать шпагат, то у вас может месяц.

Занимайтесь регулярно. Скачайте в телефон приложение с графиком тренировок и ежедневно следуйте установленному плану.

Пейте много воды. Вода нужна организму для быстрого обмена веществ. При физических нагрузках выделяются вещества, которые приводят к крепатуре. Чтобы снизить болевые ощущения, пейте в день не менее 1,5-2 литров воды.

Ограничивайте себя в мясе. Чрезмерное потребление мяса приводит к снижению эластичности связок, на время занятий замените его соей или бобовыми – это также отличные источники белка.

Занимайтесь под приятную музыку. Скачайте музыку для фитнеса или ту, которую слушаете для настроения.

Занимайтесь каждый день 30 минут. Начните 10-ти минутной тренировки, постепенно увеличивайте время до получаса.

Научитесь расслабляться. Естественная реакция мышц на растяжку – сокращение. Постепенно понемногу тяните ноги, увеличивая ежедневно угол размаха.

Совет!

Если у вас нет времени и места для растяжки, запишитесь в фитнес-группу по стретчингу. За месяц специалист подготовит вас к домашним тренировкам.

Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать

Как сесть на шпагат. Видеоинструкция от Лайфхакера

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо — сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция  от чемпионов Китая по ушу

1. Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
2. Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
3. Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места, которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
5. Начинайте тренировки постепенно, понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
7. Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
8. Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
9. Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
10. Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе, а не от себя (как в балете).
11. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
12. Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
13. Будьте предельно осторожны, когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
14. Расслабьтесь. Для организма растяжка — это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
15. Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
16. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
17. Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер. Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
18. Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами — именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное — верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», — что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

10 секретов, как быстро сесть на шпагат — Digital-журнал The Mood

Шпагат — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

— Поперечный — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

— Продольный — куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

— Провисной — один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

— Вертикальный — сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

— Шпагат на руках — стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка — прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц — способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Отдых — никогда не стоит забывать о  восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды — она поможет увеличить эластичность мышц.

6. Избавление от болевых ощущений — боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

Противопоказания для занятий:

— Повышенная температура;

— Любое заболевание в остром периоде;

— Болезни суставов;

— Мышечные травмы;

— Воспалительные процессы.

Сесть на шпагат может каждый: рассказываем, как

25 февраля 2020 г. / 16:00

Фото: mirfitness.info

#ProstoProSport  рассказывает, как добиться идеальной растяжки.

Шпагат – положение тела, при котором расставленные в противоположных направлениях ноги находятся на одной линии и образуют угол в 180 градусов. Существуют два вида шпагата: поперечный (ноги разведены в стороны) и продольный (ноги разведены вперёд-назад), который делится на левый и правый в зависимости от передней ноги. Упражнение выполняется в различных видах спорта, например, в гимнастике, фигурном катании и синхронном плавании.

Photo?❤️ #duo #synchronizedswimming #swimmers #flexibility #mermaids #athletelife #sportlife #synchro #flexible #спортсменки #русалки #пловцы #swimmerlife #swimmingpool #split #swimming #swimmingpooltime #synchronized #sport #sportgirls #плавание #natation #шпагат #гибкость pic.twitter.com/xvOo48fuW1

— swimmer lover (@lover_swimmer) November 16, 2019

В этих секциях шпагат – одна из первых вещей, которым обучают детей. Обычно это происходит в 5-7 лет. В этом возрасте растяжка близка к идеальной, так как связки ещё позволяют выполнять практически любую нагрузку. Но если ваш ребёнок уже старше, это ещё ничего не значит.

Поперечный шпагат для начинающих #1 ? Упражнения на поперечный шпагат ? POLI NA PALME: https://t.co/kol6c4NAB7#шпагат #растяжка pic.twitter.com/o5qWKOePOY

— Полина Чернова (@polinapalme) July 25, 2017

Например, он хочет заниматься танцами, а для этого нужна хорошая растяжка со шпагатом. Не обязательно ходить в спорт-клубы и доставать тренеров вопросами, как в 13 лет сесть на шпагат. Нужного результата можно добиться и самому. Достаточно найти в интернете ролики с примерными названиями «Как сесть на шпагат в 13 лет в домашних условиях» или «Как сесть на шпагат в 12 лет» и повторять упражнения из них.

Важно помнить, что результат придёт постепенно, поэтому не надо спешить и излишне перегружать связки. Так их можно серьёзно травмировать. Перед тренировкой мышцы обязательно надо разогреть махами, приседаниями и наклонами. После этого можно переходить к комплексу из семи упражнений:

1 – Присядьте на одно колено на корточки, вторую ногу выпрямите и отведите в сторону, выполняйте низкие перекаты с ноги на ногу не менее 10 раз.

Отличный прыжок в шпагате. Гимнастика оказывается не такой уж легкой дисциплиной.#ILoveMySport #спорт #легкаяатлетика #гимнастка #тренировка #шпагат pic.twitter.com/cbEkrbkVq7

— ILoveMySport (@ILoveMySportRu) April 3, 2018

2 – Сидя на полу, разведите ноги в стороны под прямым углом. Совершайте наклоны по очереди к правому и левому носкам. При этом не выгибайте спину, старайтесь как можно плотнее прижаться к ноге.

3 – Лежа на спине, разведите ноги в стороны, колени прямые. Оставайтесь в таком положении, стараясь сделать угол между прямыми ногами как можно больше. Каждую растяжку нужно выдерживать не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2-х минут.

4 – Встаньте на левое колено. Сделайте упор на правую ногу, одновременно стараясь левую ногу отвести как можно дальше назад. Затем смените ноги и повторите упражнение не менее 10 раз.

Лобода восхитила идеальным шпагатом на траве

Светлана Лобода показала растяжку. В «Инстаграме» российская певица опубликовала фото, последовав примеру балерины Анастасии Волочковой. Исполнительница села на продольный шпагат. С собой на прогулку певица взяла коврик. pic.twitter.com/cV9U6VJfAn

— Новости 24СМИ (@24smi) August 20, 2019

5 – Сядьте на пол, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, стараясь коленями приблизиться к полу, можно упереться в них руками. Ступни ног соедините, плотно прижмите одну к другой. Надавливайте ладонями на колени, стараясь прижать их к полу. Не делайте резких движений, увеличивайте нагрузку постепенно.

6 – Примите позу, из которой садятся в продольный шпагат: одна прямая нога впереди, другая сзади. Постепенно опускайтесь все ниже, подстраховывайте себя руками. Задача – постепенно сокращать расстояние, увеличивая растяжку. В результате после определённого периода тренировок вы сядете на продольный шпагат.

7 – То же самое с поперечным шпагатом. Разведите прямые ноги в стороны. Постепенно опускайтесь ниже. Не забудьте подстраховаться руками. При первых попытках, сразу глубоко не опуститься, чтобы избежать травмы, нужно опереться руками на два устойчивых предмета. Разъезжайтесь ногами шире пока под собственным весом не почувствуете заметное напряжение в мышцах. Нужно зафиксировать это положение на некоторое время, пока не наступит усталость. От занятия к занятию увеличивайте глубину посадки, и в конце нужный результат будет достигнут.

? Шпагат из «Шоулдера» ?
✨ Выйти в «Шоулдер» мужским хватом. Зацепиться ногой (под пятку) за пилон и раскрыть шпагат.
✨ Ошибки. Отсутствие упора в плечо, согнутые колени, ненатянутые носки.
✏ Подробнее — https://t.co/xpMrKsfgrN#poledanceMoscow #москва #полдэнс pic.twitter.com/L9K2O0rIES

— PoleDance Studio1366 (@Studio1366) June 9, 2018

Сесть на шпагат за год – более чем реально. Обычно требуется намного меньше времени: от месяца до двух. У взрослых сроки, конечно, будут больше, но сесть на шпагат в 30 лет тоже возможно.  Главное – верить в себя и повторять все эти упражнения. Делать их лучше утром, когда связки и мышцы ещё не сильно напряжены.

В возрасте добиться результата не так легко, как сесть на шпагат детям в 10 лет, однако, тут поможет массаж бёдер и ягодиц. С его помощью растяжка внутренних поверхностей будет улучшаться. А для мотивации неплохо почитать статьи о том, можно ли сесть на шпагат в 30 лет, где люди делятся личным опытом.

Как сесть на шпагат, если тебе уже за двадцать

Как сделать шпагат. Видео с Lifehacker

Конечно, не каждый сможет с первого раза сесть на шпагат, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — нечто более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги.Но для меня, как для человека, выросшего на повстанцах Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было нечто гораздо более важное и символичное. Уже в студенческие годы я упрекал себя в том, что в седьмом классе, когда я пошел на рукопашный бой, я не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. А когда мне было 20 лет, казалось, что время прошло, что я стар и не стоит даже пытаться сидеть на шпагате.

Произошло чудо — сразу после университета я поехала учиться в Китай.В этом университете была очень сильная школа ушу, приверженцы которой регулярно занимали первые места на Всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда живешь в мире прохожих офисных работников, которые особо не задают вопросов о растяжке, а совсем другое дело, когда попадаешь в тренажерный зал, где крутятся сальто, сидят квартиры и все прочее, даже дети на шпагате. В этой среде, будучи самым зеленым, старшим и нетехническим учеником, начинаешь как-то вытягиваться.Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на перекресток менее чем за год тренировок. Свои знания и опыт я составил в списке рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сделать шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

1. Забудьте о сроках. Нет «на Новый год» или «на два месяца». Спешка с растяжкой обязательно приводит к травмам.
2. Меньше героизма.Лучше медленное и систематическое продвижение к цели по полчаса в день, чем редкие, но ударные упражнения по несколько часов за раз.
3. Знай свое тело. Хотя мы все анатомически похожи, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не может сидеть на поперечной струне. Поэтому, если ваш брат-акробат придумал один способ сесть на веревку, то отнюдь не факт, что этот метод вам подойдет.Во время тренировки необходимо определить собственные проблемных места , которые не позволяют сидеть на шпагате. Например, с подколенными связками проблем не было, они хорошо растягиваются. Но связки на бедре были такими же деревянными. Поэтому я уделял им больше внимания.
4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды недостаточно, фасция может прилипать к мышечным волокнам, уменьшая диапазон движений.
5. Начинайте тренировки постепенно, , постепенно увеличивая частоту появления растяжек.Я начал с одной тренировки в два дня и дошел до трех тренировок в день.
6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять чувство скованности и порабощения после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
7. Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы ног: бегать, выполнять воздушные приседания и регулярные упражнения на разминку в течение 10-15 минут.Растягиваясь на разогретом теле, вы снижаете риск растяжения.
8. Распределите нагрузку. Когда сидишь на веревочке, возникает соблазн подойти ближе к полу за счет колен. Помните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы делаете это неправильно.
9. Есть два типа шпагата: динамический (когда махаете ногой — шпагат в шоке) и статический (сидя на полу). Бывает, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может сесть на нее на полу.Бывает наоборот. Эти два типа шпагата дополняют друг друга, поэтому вы должны развивать их параллельно. Динамическое растяжение следует полностью контролировать, без резких рывков, иначе махи может привести к травме.
10. Когда растягивается, то Носок надо тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
11. Когда вы находитесь в статике, вы не замираете полностью, а продолжаете легкие колебательные движения — вверх и вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
12. Подумайте, как позволить ногам скользить по полу. Это могут быть как носки на линолеуме, так и туфли на слюне ушуиста.
13. Будьте предельно осторожны, , когда третьи лица предлагают вам «помощь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком состоянии сейчас ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько историй я слышал о тренере, который «случайно» кому-то там разорвал сверток. На мой взгляд, все эти парные стретч-баннеры с помощью партнера преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным.По большому счету, для шпагата ничего не понадобится, кроме ножек и пола.
14. Отдых . Для тела растяжка неестественна. При растяжении сверх обычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и равномерно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
15. Растяжка каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых вам необходим отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов.Чтобы быстро сесть на шпагат, растягивайте каждый день, без выходных.
16. Примите горячий душ. После горячего душа ваши связки станут более эластичными для растяжек.
17. Воспользуйтесь таймером. Сидя на веревке, поставил перед собой секундомер . Начните с малого, например, с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти измерения также помогут вам более четко почувствовать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо на слова, либо на начало припева.
18. Зарегистрируйтесь в любом разделе, где ценится шпагат. Например, акробатика, йога, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, можете ли вы сидеть на веревочке или просто работать в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренинги, а тем более в кругу единомышленников, морально поддержат вас и дадут дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные способы растяжки: кто-то будет сидеть в «бабочке», а кто-то больше махать ногами — поэтому я здесь не описал никаких упражнений, они наверняка вас знают.А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помните, что при должной настойчивости люди сидят на шпагате и в 30, и в 40 лет, главное — верить в себя. Когда несколько месяцев спустя мне, наконец, удалось сесть в перекрестный шпагат, наш главный ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫 不负 有心人» — что означает «если ты много работаешь, ты обязательно добьешься успеха».

Как можно на шпагат сесть. Как научиться делать шпагат — хорошая растяжка без возрастных ограничений.Почему бы не перейти на шпагат

Сядьте на шпагат, чтобы добиться идеального растяжения. Каждый день вы проводите занятия по 20-30 минут, а через две недели вы почувствуете изменения в своем теле. Очень важно делать упражнения регулярно и без перерывов — так вы закрепите результат день за днем.

Какие бывают шпагаты

Независимо от пола и возраста, каждый человек имеет разную степень физической подготовки, поэтому невозможно определить точное время для достижения идеального растяжения шпагата.Кому-то для этого понадобится два месяца, а кому-то хватит двух недель. Различают два вида шпагата:

• Продольный, который может быть с правой и левой ножкой.
• Поперечный.

Для тех, у кого нет физической подготовки, наиболее приемлемый вариант — продольный меч. В зависимости от индивидуальных особенностей, одним людям удобнее развернуть продольный шпагат правой ногой, а другому — левой. Поперечного меча нет вообще даже после долгих лет тренировок, а если хочешь сесть на поперечный меч — настраивайся на работу.

Разогреть мышцы перед тренировкой

Лучшее время для занятий — вечер. Перед тем, как приступить к тренировкам, нужно провести тренировку. Растяжка без разогрева — и вы просто рискуете сломать связки во время занятий. Разминкой может служить последовательность любых ритмических движений, бега трусцой или подобных манипуляций:

• Сидячее положение: прогулка с ноги на ногу.
• Обычные приседания.
• Веревка.
• Трахается в бок, туда-сюда.
• Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
• Махи ножки, держащие опору. Делаем кружки вперед, назад и в сторону с гладкой спинкой, которые плавно переходят в упражнения на растяжку.

Подготовка к растяжке

Растягивать следует медленно, контролируя напряжение мышц. Избегайте резких движений, особенно если присутствует боль. Ежедневный план действий по выполнению шпагата разделен на две части:

• Основная часть: активные ритмические движения.
• Дополнительно: фиксация результата.Разведенные ноги фиксируют в каком-то положении на 15-20 минут с постепенно увеличивающейся нагрузкой до легкого болевого ощущения.

Правильное упражнение на растяжку

Растягивать нужно очень медленно, концентрируясь на мышцах. Вы должны быть максимально расслаблены. Запрещено выполнять упражнения рывками, все движения делайте до ощущения умеренного напряжения. В фиксированном положении боль или напряжение мышц ни в коем случае не должны усиливаться — следите за этим. Со временем растяжка станет все проще и легче, если все делать правильно.Основные правила для шин:

• Прямое вращение с любыми движениями.
• Во время занятий следите за нагрузкой на мышцы.
• Ноги всегда просчитаны до конца.

Обучение работе со шпагатом

Основную часть занятий рекомендуется проводить по принципу нарастающей нагрузки: сидеть на шпагате без опоры под действием силы тяжести тела, давая мускулам постепенно растягиваться. Имеет хороший эффект серии таких телеканалов:

• Станьте прямо, наклонитесь вперед: спина прямая, ладони касаются пола.Со временем, когда вы полностью поставите руки на пол в таком положении, постарайтесь дотянуться до пола уже локтями.
• В положении сидя на полу согните ноги и соедините ступни вместе. Встаньте на колени, стремясь к полу. Выполняйте пружинные движения.
• Трахается — приседания: передняя нога согнута, задняя — выпрямлена. Опорная нога полностью стоит на полу, носки не поднимается. Сядьте как можно глубже.
• Пурпур в положении сидя: медленно из стороны в сторону выполнить ролики, вытягивая руки вперед.Таз должен двигаться по прямой линии.
• Расставьте ноги на максимальную ширину в сидячем положении, выпрямите спину, наклонитесь к полу, упираясь в эту щиколотку.
• Ноги поставить на ширине плеч, носки снять, приседать максимально глубоко с прямой спиной, сохраняя равновесие.
• Все упражнения удерживайте в одном положении не менее получаса.

Сванова Наталья

Время чтения: 4 минуты

A.

Для многих шпагат — предел мечтаний и гибкости. Он о нем мечтает и мечтает, но при этом думает, что на шпагат довольно сложно сесть и есть невероятные усилия и долгие тренировки.
Это не совсем так, на шпагат можно сесть, можно неделю, но это потребует определенных усилий.

Достаточно будет просто для достижения желаемого результата, если следовать инструкции и в течение недели делать все упражнения.

Рекомендации к инструкции по шпагату: Чтобы занятия на растяжку были интереснее, включайте приятную позитивную музыку.При выполнении упражнений не следует делать резких движений, так можно получить неприятные боли в мышцах.

Что нужно для того, чтобы за неделю научиться сидеть на шпагате?

Для занятий нужна легкая одежда из натуральных тканей, которая не будет стесняться движений.

Упражнения на шпагат

Тренировка. Перед тем, как начать разминать мышцы ног. Для этого подойдет активная ходьба 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, маху руками и ногами.

Растяжка. Затем сядьте на пол или на коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе подтяните руки к ногам, спина при этом должна быть прямой. Поднесите руки к пальцам, задержите 20-30 секунд, сделайте выдох. Повторите столько же более 14 раз. Не забывайте следить и за дыханием.

Угол прямой. В следующем упражнении вы следуете из положения сидя, вытягивая одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов.Если прямой угол не работает, то помогите ногам всем телом вытянуться до прямого угла. Сделайте 15 подходов и поменяйте ноги. Выполняя это упражнение, не забывайте держать спину прямо.

Нога вверх. Для следующего упражнения вам нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом. Затем разведите ноги в стороны и держите их на секунду, затем снова сведите их вместе и опустите на пол, сделайте перерыв на 10 секунд и повторите это всего девять раз в первый день тренировки.В последующие дни увеличивайте количество раз по своему усмотрению.

Махи ножки. Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Для начала осушите левую ногу на 20-30, продвигаясь вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и удерживайте ее в течение 30 секунд. То же самое повторяется для правой ноги. При желании количество ходов может варьироваться, но чем больше, тем лучше.

Выполнив это упражнение, проведите Махи вперед и в сторону. Сначала поднимите ногу вперед, а затем медленно отведите ее в сторону.Получается макс и вес задержки.

Капли. Упражнение также выполняется из положения стоя. Сделайте резкий выпад на правую ногу, чтобы правая нога оказалась под прямым углом. Сделайте крик 20-30 секунд. Мышцы области паха должны чувствовать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторить поочередно 12-16 раз.

Место буксировки в сторону. Из положения стоя поднять правую ногу, упереться ею в колено и прижать к груди.Затем отведите ступню как можно дальше, при этом вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Повторите упражнение и для второй ноги сделайте в общей сложности 15 голов на каждую ногу.

Нога схвачена. Из положения стоя опустите ногу на спинку стула, стол или подоконник. Затем, сгибая ногу в колене, подайте все тело к стопам стоп. Повторите такое движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для второй ноги столько же раз.

После выполнения этих упражнений вы почувствуете себя достаточно хорошо, чувствуя, что у вас есть мышцы на ногах, чтобы расслабить их, чтобы после занятий сходить в ванну или сделать массаж.

Неважно, зачем на шпагат сесть — для особого случая безупречная растяжка или польза здоровья (да, шпагат тоже приносит, причем немалый). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так уж и сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений — особенно.

1. Помой руками «В замке» за спиной

Растяжка, как правило, болезненная и потому не очень приятная, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как это например. Хорошо растянет мышцы. задняя поверхность Beder и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, разместит плечи и грудь.

Как сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Две руки за спину соединить «в замок» и приподнять спину вверх — спина должна быть выгнута.В этом положении наклонитесь и подтяните грудь к бедрам. Ноги держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Постояв так, сделав 5 вдохов, медленно вернитесь в исходное положение.

2. Наклонить на одну ногу

Сделать это очень осторожно. «Тянуть» будет под коленом и внизу спинки, но тогда шпагат будет ближе на пару сантиметров.

Как сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Правую согните в колене и положите на бок, тем самым на полпути.Ветер правой рукой Коснитесь левой ноги снаружи и попытайтесь поставить туловище на прямые ступни. Слева Тяните также вперед, к ноге. Расслабьте плечи — они не должны лезть. Оставайтесь в этом положении, пока не сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклон вперед с раскрытием ног

Прикладывать корпус к полу в таком положении сразу не удастся. Но когда выяснится, это будет означать, что перед шпагатом (причем не продольным, а поперечным) ничего не остается.

Как сделать. Сядьте и перекопайте ноги в стороны, но не раньше ширины. Сдвиньте таз немного вперед, но следите, чтобы ноги не двигались вместе с ним. Выпрямите спину. Подавайте корпус вперед, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями — растягивают сухожилия. Оставайтесь как можно ниже, пока не сделаете 5 вдохов, затем вернитесь в исходное положение.

4. Глубокие атаки вперед

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног при таком падении? Кроме того, это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться.

Как сделать. Сделайте толчок правой ногой вперед. Руки положить на пол. Стопа должна быть между ними. Опустите левое колено на пол. Если можете, опускайтесь до локтей. Прижать корпус к правой ноге. Через обмолот до пола. Сделайте 5 вдохов как можно ниже. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокая депрессия с поднятием голени

Поработав над растяжкой в ​​коленях, переходим к бедрам, а точнее — к мышцам их задней и передней поверхностей.

Как сделать. Иди к стене, остановись в шаге от нее, отвернись. Встань на колени. Правая нога согнута под прямым углом, выставлена ​​вперед. Остановите подъем левой ноги и «поставьте» на стену. Веревки тянутся вниз, пока вы не почувствуете напряжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в этом положении, пока сделаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Как сделать. Встаньте прямо, отметьте ступни. Переместите вес на левую ногу, а правую, согнув в колене, чтобы было удобно брать двумя руками, поднимите наверх. Встаньте прямо на левую ногу. Медленно выпрямите правую ногу, удерживая большой палец стопой рукой. Если дает легкость, подтяните бедро к животу, подняв упор до потолка. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке

Чтобы достичь такого шаткого (в прямом смысле слова) положения, нужно уметь сохранять равновесие. Несмотря на всю сложность, это упражнение стоит попробовать — одни мышцы в нем сильно удлиняются, а другие дают статическую нагрузку.

Как сделать. Стойка Б. Боковая штанга на вытянутую руку А с опорой на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, взять левую руку за большой палец левой и, сгибая ногу в колене, подтянуть вверх, постепенно выпрямляясь.Встаньте, стараясь не потерять равновесие. Если можете, выпрямите ногу и потяните ее как можно выше. После 5 вдохов осторожно отпустите левую ступню, поставьте ее на пол, примите сидячую позу. Поменяйте сторону, повторите упражнение.

Как быстро сесть на шпагат? Растяжка дома.

Любой вид спорта — это большие достижения, усилия над собой и тяжелые тренировки. Необходимо поставить цель и идти до конца, чтобы ее достичь.

Шпагат — это спортивное положение, требующее определенной эластичности тканей и суставов.

Для достижения необходимого эффекта нужно готовиться ежедневно по 20 минут.

Если у С. проблемы со свободным временем, то можно выполнять специальные упражнения за один день.
В этом случае вы можете не работать в течение короткого времени на шпагат.

Новичкам нужно больше времени на самообследование, а

атлета достаточно, чтобы растянуть мышцы на 10 минут и можно сразу сесть на позицию.

Spagat: Как быстро сесть на шпагат?

• Только человек может заставить себя делать классы и становиться лучше и красивее.
• Залог успеха — это четко поставленная установка для вас и осознание предстоящих нагрузок, которые необходимо преодолеть.
• Только так можно легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат ?

Этим вопросом часто задают начинающих спортсменов и тех людей, которые не знают, какие усилия нужно приложить для достижения цели.

Важно: правильно оценивайте свои физические возможности.Не нужно повторять для профессиональных спортсменов, ведь им предстоит долгие годы упорных тренировок.

Совет: не выполняйте сразу сложные задачи, чтобы не навредить своему организму!

Многие люди не доедают до шпагата даже после нескольких месяцев упорной самоподготовки.
У каждого человека свои особенности тела, поэтому одно делается легко, а другим нужно стараться добиться хороших конечных результатов.

Поэтому быстро сесть на шпагат не получится тем людям, которые от природы не обладают хорошей гибкостью.

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Чтобы быстро сесть на шпагат, понадобится :

• терпеть боль
• стремятся улучшить результаты, а
• большое желание
• Не стоит останавливаться на полпути, даже если вы уверены, что ничего не работает и пришло разочарование.

Важно: При выполнении заданий у вас могут возникнуть боли в мышцах — это нормально, если боль неутильная.Если возникли резкие колики, завершите тренировку.

Помните: отказ от мышц — это болезненная травма, которую необходимо лечить. Поэтому не доводите свои занятия до болезненного состояния тканей. Упражнения должны даваться легко и с удовольствием.

Как сесть на шпагат без подготовки ?

Такой вопрос часто задают люди, которые никогда в жизни не занимались спортом или делали это очень редко.

Чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, необходимо тренироваться каждый день, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений.Всем новичкам поможет такой дельный совет:

Важная часть тренировки — разминка .

• Разогреть мышечную ткань, бег на месте, прыжки с прыжками и приседания.
• Хорошим уроком прогрева всех тканей и стыков является махи прямыми ногами в разные стороны.
• Готовящиеся упражнения должны выполняться с прямой спиной

После начала разминки музыкальная растяжка — Длительный этап тренировки.

Без растяжения шпагат не будет работать идеально

Важно: относитесь к препарату ответственно. На согревание ткани необходимо потратить 10 минут, на растяжку не менее 5 минут.

Растяжка на шпагат — видео

Когда человек занимается дома, рядом с ним нет тренера, который может что-то сказать и посоветовать в той или иной ситуации.

Как правильно растягивать шпагат ?

Видео позволяет увидеть, в каком положении должно быть тело и сколько времени нужно для выполнения каждой задачи.

Видео: Растяжка для новичков на каждый день / Растяжка

Упражнения на шпагат — самостоятельно разучить шпагат, инструкция

Когда упражнения на разминку и растяжку выполнены, можно приступать к выполнению тренировочных заданий на шпагат.

Самостоятельно разучить шпагат поможет инструкция.

Помните: выполняйте задания на шпагат постоянно. Только так вы увидите результаты, которые будут улучшаться с каждым днем.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сижу на полу, разведя ноги в стороны.
• Глубоко наклонитесь вперед, одновременно вытягивая руки вперед.
• Если боли во сне нет, задержка в этом положении
• Встаньте из предыдущей позиции и через несколько минут снова повторите упражнение

Помните: если вы выполнили все задания на растяжку и приступили к базовой подготовке, то запрещается во время перерыва между упражнениями садиться на стул. Расслабление мышц и потеря эластичности. Перерыв между занятиями должен происходить на ногах (можно лежать на полу, но не садиться).В противном случае вам придется снова повторять все упражнения на растяжку.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Отвод одной ноги
• Вторая должна быть согнута в колене
• Уйти к вытянутой ноге
• Зазор от этой ноги до пола должен постепенно уменьшаться

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сидя на ровной поверхности, сложить ноги по бокам
• Руки положите на поверхность перед собой
• Перенести вес тела на руки, приподняв таз от пола и наклонившись вперед.
• Разделите ноги по бокам, уменьшив расстояние между тазом и поверхностью

Шпагат в домашних условиях — как правильно сесть?

Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного проще приобрести хороший участок.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребенку сложно освоить шпагат .

Многим взрослым людям может потребоваться до нескольких месяцев, чтобы освоить упражнения.

Большое значение имеет уровень физической подготовки. Если вы раньше занимались легким спортом, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного проще самостоятельно сесть на шпагат дома.

Как правильно сесть, чтобы не повредить мышцы?

Важно: не ставьте перед собой жестких ограничений. Слушайте свое тело. Если переборщить с тренировками, возрастает риск серьезных травм.

• Упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть особенно приятной, не сильной).
• Небольшой дискомфорт во время занятий — это нормально.
• Не требуй от себя большего, чем можешь.

Совет : Следите за тем, как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным даже во время усиленного самообучения.

Шпагат в день — быстро и правильно

Если раньше занимались спортом, то реально сидеть на шпагате за день.

Главное не быстро, а правильно.

Выполняйте разминку мышц, платя за каждое упражнение по 1.5-2 мин.

Эффективные упражнения, позволяющие за один день сесть на шпагат

УПРАЖНЕНИЕ : Упавший .

• Сделать шаг вперед и согнуть ногу, находящуюся впереди, на 90 градусов
• Нога, оставшаяся позади туловища, ниже колена
• Переместите таз вперед и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение второй ногой.

УПРАЖНЕНИЕ : Чередование ног на растяжку .

• Сесть на пол
• согните ногу в колене так, чтобы она оказалась между руками
• Другая нога должна быть прямой и находиться сзади
• Продвигаться вперед, максимально надавливая на стопу, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ :

• Встаньте на колени и выпрямите одну ногу вперед
• Руки положить на бедро и наклонить вперед
• При наклоне вниз зафиксировать корпус на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ :

• Поставить корпус на пол сзади.
• Одну ступню нужно согнуть в колене, а затем приподнять и коснуться руками, притягиваясь к себе.
• Сделайте 10 таких подходов и
• Повторите это упражнение с другой ногой

Села на шпагат, болят мышцы — что делать?

У каждого человека есть возможность добиться успеха. Не приступайте к тренировкам при травмах мышц и костей, а также после травм позвоночника. Запрещено тренироваться при повышенном давлении или наличии трещин на костях.

Помните: Важно не навредить себе и своему телу, чтобы не бороться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает, что девочка садится на шпагат и у нее болят мышцы. Что делать в этом случае и как снять боль?

• Хорошее обезболивающее нужно пить
• Если под рукой не оказалось лекарства, поможет горячая ванна, хотя и на короткий период времени
• Хорошее средство — массаж разогретой мышцы.

ВАЖНО: При сильной боли обратитесь к врачу для устранения разрыва мышц и связок. Самолечение в этом случае может быть опасным.

Совет: Если боль гнездовая, но при приеме обезболивающих не проходит — обратитесь к врачу.

За неправильное выполнение Упражнение происходит на защемление седелластического нерва, из-за чего возникают боли в виде полосок. Симптомы этого заболевания — сильная боль в промежности.

Продольная и поперечная шпага — Фото

Шпагат может быть выполнен в двух вариантах — продольном и поперечном. Если вам удалось выполнить поперечный вид, это не значит, что вы также легко сможете сделать продольный шпагат. На фото вы можете увидеть, как должны выглядеть правильно выполненные оба варианта шпагата.

Домашняя растяжка — Как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Положение тела с разложенными носками — простой поперечный разделитель.Если вы новичок в спорте, выполняйте именно такой вид шпагата. Долговременная и упорная домашняя растяжка поможет сесть на продольный и поперечный меч.

Главное правило в разработке гибкого тела — «не торопись». Гибкость и растяжка изучаются со временем. Чем меньше вы будете торопиться, тем лучше будет стабильный результат.

Как сесть на шпагат за 10 минут?

Этот вопрос часто задают новички, не понимающие, что после упорных занятий можно долго сидеть на шпагате.

Можно сесть на шпагат за 10 минут, если в течение определенного промежутка времени тренироваться по полчаса в день, выполняя растяжку и упражнения на гибкость. Через год или два вы сможете сесть на шпагат за 10 минут, а с постоянными занятиями в течение нескольких лет вы можете подключиться к шпагату сразу после короткой тренировки.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — Советы и отзывы

Как было сказано выше, в основе успешного шпагата лежит хорошая эластичность мышц.Над этим нужно работать, улучшая и развивая мышцы. Растяжка для новичков и шпагат для новичков может выполняться при отсутствии противопоказаний — травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и отзывы помогут правильно выполнить все задания на растяжку и развитие гибкости, а также помогут избежать травм. Если травмы не исчезли, обратитесь к врачу.

Следует выделить такие советы профессионалов, которые помогут добиться хороших результатов:

• Обратите внимание на дыхание.Это нужно измерить. Контролировать дыхание при выполнении всех упражнений
• Медлительность — хорошие результаты при растяжке. Все упражнения на гибкость и растяжку нужно выполнять медленно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжению.
• Содержит отрицательные эмоции. Во время тренировки что-то может не получиться. Не надо злиться, даже если больно. Немного расслабься и начни все с
• Легкий ужин. Не ешьте мясо на ночь и перед тренировкой. Это снижает эластичность мышц.Легкий перекус помогает чувствовать себя легко при выполнении сложных упражнений.

Поставьте перед собой. Действуйте гармонично, последовательно выполняя все поставленные задачи. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой и не стремитесь получить быстрый результат. При появлении резкой боли прекратите занятия и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — при выполнении шпагата будет легче добиться желаемых результатов. Удачи!

Видео: Как сделать шпагат?

Ученые едины во мнении, что шпагат — полезная практика для человеческого организма.Улучшает кровообращение, нормализует работу кишечника и других внутренних органов, помогает бороться с варикозным расширением вен, придает уверенность в себе. Это далеко не полный перечень «заслуг» гимнастических упражнений, освоить которые может каждый. Он доступен и для молодежи, и для тех, кому «далеко за 40».

Вы можете развить гибкость за несколько недель, если будете делать правильно и регулярно. Давайте узнаем, как сесть на шпагат всего за месяц!

Выберите часы для упражнений

Фитнес-тренеры не имеют единого мнения о том, какое время лучше всего для тренировок на растяжку: утро или вечер.Утром мышцы еще не работают на полную мощность, находятся в расслабленном, «инертном» состоянии, поэтому упражнения даются с трудом. Если делать движения осторожно и осторожно, можно добиться хороших результатов в короткие сроки. Именно утренние занятия Покажите, высока ли ваша гибкость или вы «запустили» свое тело. Они заряжают энергией энергии на целый день, приводят ее в «боевую» форму.

Вечернее обучение легче проповедовать. Его продолжительность сокращается за счет уменьшения времени на разминку: для мышечного дня он уже достаточно разогрелся и развился.Вечером мышцы менее болезненно реагируют на растяжку, поэтому это время хорошо подходит для исследования проблемных зон. Особенно хорошо начинать тренировки после теплой души.

Какая оптимальная частота тренировок?

Частота занятий зависит от задач, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите как можно быстрее сесть на шпагат, то выполняйте тренировки ежедневно, Затрачивая на них от 40 минут до полутора часов. Любой перерыв продолжительностью 1-2 дня отбросит вас назад: мышцы быстро вернутся в исходное положение, и вам придется не покорять «новые вершины», а возвращать старые достижения.

Обучение не обязательно должно быть долгим, главное — регулярностью. Если вы не успеваете выполнить все упражнения комплекса за одно «Сидение», то дробление его на несколько частей, что вы будете делать, когда выпадет свободная минута: сегодня или завтра. Так вы сэкономите время, но не бросайте занятия.

Растяжка — очень хороший отпуск. Ваше тело с радостью примет это после нескольких часов, проведенных в офисе, или после долгих покупок.

Разогрейте мышцы перед тренировкой

Любое упражнение на растяжку начинается с 15-минутной разминки для разогрева мышц. Так вы снизите риск перетащить и получить травму, упражнения будут даваться вам легче.

Возможны следующие методы тренировки:

• прыжки с перекладиной;
• приседаний;
• ножки махи;
• танцы.

Убрать разминку — значит увеличить риск получить травму и пропустить занятия на ближайшие 2-3 месяца.

Мечтали научиться сидеть на шпагате? Смотрите видео и выполняйте эти упражнения на растяжку, очень скоро ваша мечта осуществится!

Чтобы улучшить результат от тренировки, подождите некоторое время до начала горячего душа.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Во время тренировки соблюдайте технику. Распространенная ошибка — загнутый назад. Из-за этого вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены драться тряпками в пояснице. Колени тоже очень прямые: иначе тренировка потеряет 80% эффективности.

Для выполнения упражнений используйте площадку для фитнеса: покрытие сделает занятия комфортными. Приятная музыка поможет расслабиться.

Будьте осторожны

Пытаясь сесть на шпагат, старайтесь не делать резких движений.Растяжка из-за боли, рывков и тряски может привести к травме. Если вы переусердствовали, то немедленно прекратите тренировку, приложите холод и минимизируйте количество движений, выполняемых на поврежденный участок. Когда вы снова приступите к занятиям, будьте осторожны и никуда не торопитесь.

Не забывайте разминаться перед каждой попыткой сесть на шпагат.

Противопоказаниями к тренировкам считаются:

• повышение температуры тела;
• период обострения хронических заболеваний;
• проблем с суставами;
• воспалительных процессов в организме;
• опущение матки;
• мышечных травм.

Пытаясь принять заветную позу, равномерно распределите нагрузку на обе ноги. Не сгибайте колени и спину: ваша задача не сделать как можно больше повторений, а добиться результата.

Маленькие хитрости

Во время занятий обращайте внимание на то, симметрично ли растянуты мышцы справа слева. Если вы заметили перекос, больше нагружайте проблемное направление: со временем разница исчезнет, ​​и вы будете моделировать тело равномерно.

Если одни группы мышц растянуты хуже других, уделите им особое внимание. Выделите время для интенсивной работы, даже если это увеличивает продолжительность тренировки. Когда вы сможете расслабить такие места, вы почувствуете, как принимаемая вами поза становится более удобной.

Правильно выбирайте одежду для тренировки: эластичные ножки и шпатель подойдут.Тело должно быть максимально закрытым: так вы исключите риск переохлаждения мышц.

Увеличивайте нагрузки постепенно, от занятий к уроку. Не обязательно делать упражнения через боль, максимум, что допустимо — небольшой дискомфорт. Снижение напряжения в мышцах говорит о том, что вы можете делать движения с большей амплитудой.

Необычное упражнение на растяжку. Реальный способ сесть на поперечный шпагат.

Вы можете комбинировать растяжку и умеренные силовые нагрузки: упражнения с гантелями, приседаниями или махом с весом 1-2 кг. После них упражнения на гибкость становятся более эффективными.

Разные люди обладают разной гибкостью, поэтому вам понадобится больше времени для выполнения растяжек, чем пара-тройная неделя. Не отчаивайтесь, если вы не получили быстрого результата и ни в коем случае не прекращайте тренировку.

Spigat доступен всем, а не только профессиональным спортсменам и балеринам. Вы сможете повысить свою гибкость за один месяц, если будете регулярно тренироваться и следовать рекомендациям профессионалов.

Как посидеть на шпагате 10 дней? Растяжка и комплекс упражнений на быстрый шпагат в домашних условиях

Упражнения, которые необходимы для увеличения растяжек, выглядят следующим образом: ноги должны располагаться в направлениях, противоположных друг другу, и располагаться на одной линии. Внутренние стороны бедер должны образовывать угол, равный 180 градусам. Это положение называется шпагатом. Обычно это необходимо в таких видах спорта, как гимнастика, фигурное катание, танцы, боевые искусства, плавание и йога.Кроме того, шпагат — это самый основной показатель гибкости тела. Поэтому нет ничего странного в том, что в последнее время очень популярным стал вопрос, как посидеть на шпагате 10 дней, а то и быстрее.

Это может сделать каждый

Ни для кого не секрет, что такое упражнение на силу можно выполнять как в молодости, так и в том, кто уже перешагнул черту под названием «средний» возраст. Многое, если не все, будет зависеть в первую очередь от желания и грамотной подготовки.

Как разделить? Через 10 дней вы это сделаете или на более длительный срок, будет зависеть от вас. Стоит задуматься, что это за упражнение и как подготовиться к его выполнению.

Причины, по которым многие хотят выполнять это упражнение

Откуда возникает вопрос, как сидеть на шпагате 10 дней в любом возрасте? На многое влияет тот фактор, что это упражнение приносит просто огромную пользу всему организму. В первую очередь увеличивается подвижность таза, а именно крестцовой области.Кроме того, улучшается кровообращение, увеличивается подвижность таза, улучшается работа органов брюшной полости. К тому же шпагат считается отличным средством профилактики многочисленных заболеваний мочеполовой сферы. Подобные упражнения также влияют на нормализацию работы кишечника.

Немаловажную роль в вопросе, как посидеть на вине 10 дней, играет предупреждение о таком заболевании, как варикозное расширение вен. Учитывая все вышеперечисленные положительные моменты, очень важно грамотно подойти к вопросу обучения.Однако в первую очередь мы рассмотрим те виды упражнений, которые подразумевают под собой шпагат.

Какие упражнения доступны?

Есть несколько разновидностей такой растяжки. И вы должны знать их, если планируете сидеть на веревочке 10 дней.

1. Поперечный. В этой ситуации ноги следует посадить в стороны.

2. Продольный. Эта растяжка подразумевает, что ноги должны быть отведены вперед и назад.

3. Провисание.В этой ситуации угол между ног превышает 180 градусов.

4. Вертикально. Его необходимо выполнять в положении стоя, опираясь на одну ногу.

5. Упражнение на руки.

Если вам интересно, какой выбрать, чтобы посидеть на шпагате 10 дней, стоит учесть, что у каждого из них есть свои особенности. Самым простым для некоторых людей является продольная растяжка, так как она наиболее естественна. В случае поперечного шпагата мышцы работают в меньшей степени.Однако травму спины с ним получить намного проще.

В чем может быть опасность?

Многие для себя принимают такое опасное решение: «Все, сидим на веревочке 10 дней!» Почему опасно? Потому что такое упражнение должно сопровождаться систематическими тренировками. И чем их будет меньше, тем выше вероятность травм. Однако не стоит расстраиваться, ведь такая растяжка под силу каждому из нас. Ведь существует множество способов, которые помогут вам сесть на шпагат даже через 30 лет.А про такой возраст, как 15 лет, и говорить не приходится. Все так ясно.

Что вам нужно знать?

Как быстро научиться сидеть на веревочке? Стоит понимать, что это своего рода упражнение, которое некоторым можно дать довольно легко, а другим не хватит терпения, чтобы его освоить. Что является причиной этого? Во многом дело в том, что растяжка — это болезненная техника. Следовательно, вы должны заранее подготовиться к тому, чтобы достаточно усердно поработать над собой, прежде чем овладеть этим навыком.А быстро сесть на шпагат получится только в том случае, если есть определенный навык.

Нет необходимости в временных рамках

Многие хотели бы научиться как можно больше сплетать шпагат раньше. Такие люди всегда ищут способ выполнить упражнение за короткий промежуток времени. Однако стоит понимать, что в данном случае временные рамки не нужны. Если вы хотите освоить подобный навык, то для начала стоит поинтересоваться, как делать растяжку на шпагат.Ставьте цель и достигайте ее, независимо от того, сколько времени вы потратите. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам освоить это упражнение.

Не тренируйтесь без разминки

Для того, чтобы без боли овладеть этим навыком, существует специальный комплекс упражнений на шпагат. Они помогут подготовить тело. Естественно, как и в любом другом спортивном мероприятии, в первую очередь нужна хорошая разминка. Мышцы нужно хорошенько разогреть и подготовить. Для этого отлично подойдет скакалка. Просто прыгайте какое-то время.Кроме того, вы можете бегать на беговой дорожке. И еще стоит подумать о том, чтобы найти грамотного инструктора, который поможет вам в решении сложной задачи по выполнению, например, перекрестного шпагата. В домашних условиях это упражнение тоже можно делать. Однако процесс более сложный.

Что нужно помнить, чтобы добиться успеха

Чтобы уметь сидеть на шпагате, необходимо ознакомиться с приведенными ниже рекомендациями.

1. Соблюдать регулярность тренировочного процесса.Его нужно проводить не реже трех раз в неделю. По продолжительности он обычно составляет около тридцати минут. Если вы хотите добиться результатов как можно быстрее, то вам нужно увеличить тренировки до пяти раз в неделю. Необходимо учитывать одну важную особенность: если мышцы после комплекса упражнений начинают сильно болеть, то на адаптацию организма к нагрузкам потребуется сутки.

2. Придется подобрать правильную одежду. Самый оптимальный вариант — брюки из эластичной ткани.Тело в этой ситуации будет закрыто, а значит, снизится риск переохлаждения мышц.

3. Для разминки необходимо выполнять такое упражнение, как вращение в тазобедренных и коленных суставах. Кроме того, вы можете бегать или заниматься на велотренажере. Подойдет беговая дорожка.

4. Необходимо добавить в тренировочный процесс такие силовые упражнения, как выпады с гантелями и приседания с малым весом. Также отлично подходят мухи, летящие в разные стороны с грузами.Растяжка станет более эффективной, если выполнять силовые упражнения.

5. При выполнении тренировочного комплекса постарайтесь максимально расслабить все мышцы. В этой ситуации, если вы будете напряжены, эффективность растяжки заметно снизится. Есть и особенности, которые необходимо учитывать. Например, растягивающие усилия должны длиться не более 15 секунд. Для этого требуется на выдохе. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.При появлении болезненного ощущения натяжение следует немного ослабить.

6. Необходимо определить, какие мышцы недостаточно растянуты — тыльная поверхность бедра или внутренняя. Им нужно будет как можно больше поработать.

7. В комплекс упражнений нужно добавить следующее задание: сесть на пол, максимально раздвинуть ноги. После этого начинаем вытягиваться вперед. Дергать нужно не только за руки, но и за все тело.В результате вам остается просто лечь на пол всем телом. Необходимо встать, расставить ноги на ширине плеч, обхватить локти руками и начать тянуть вниз, каждый раз сокращая расстояние до ступней.

8. Также есть базовые задания, которые помогут сесть на продольные шпагаты. Их нужно проводить постепенно. Тренировочный комплекс следует начинать с разминки. Чтобы правильно растянуть мышцы, нужно выполнять упражнения с опорой, которая подойдет в качестве спинки стула, балетного тренажера, подоконника.На этот постамент следует по очереди бросать каждую ногу. КПД Маха также очень эффективен. Каждая тренировка должна сопровождаться растяжкой «до конца». Выполнение упражнений должно быть очень медленным и желательно под чьим-то контролем.

Выполнив все вышеперечисленные приемы, вы быстро поймете, как 10 дней сидеть на шпагате дома. Конечно, лучше сроки увеличить, чтобы снизить вероятность получения травм.

Какие опасности вас ожидают?

Прежде всего, перед тем, как приступить к выполнению упражнения, следует помнить, что при чрезмерном желании можно повредить мышцу.Поэтому надо стараться все делать аккуратно. Однако в ситуации, когда травм избежать не удалось, необходимо немедленно прекратить все упражнения, приложить лед к поврежденной мышце и снизить двигательную активность до минимального уровня.

Начать выполнять упражнения после травмы нужно очень осторожно.

Если вы решили начать делать упражнения заново, надо постараться делать все с самого начала и очень медленно. Вы должны показать всю свою аккуратность. Не менее частой является проблема возникновения боли в тазобедренном суставе после попыток выполнения растяжки.Все это связано с тем, что упражнения выполнялись неправильно. В этой ситуации таз необходимо выдвинуть вперед. При выполнении продольного или поперечного варианта всегда есть шанс испытать боль в коленях. Этого следует избегать.

Заключение

Если вы хотите быстро сесть на шпагат и не навредить при этом своему здоровью, то вам следует выполнять все упражнения на растяжку достаточно осторожно, чтобы случайно не повредить мышцы.Кроме того, следует качественно и основательно подойти к выполнению разминки. От того, насколько хорошо будут разогреты мышцы, зависит их гибкость. Однако не следует забывать и о других упражнениях. Только при интенсивном и регулярном выполнении тренировочного комплекса можно достичь поставленных целей. Вам следует пожелать удачи в этом непростом деле и успехов в начинаниях!

p>

Как научиться делать шпагат

Многие люди, наблюдая за разными акробатами, хотя бы раз в жизни задавались вопросом, как сделать шпагат.Результатом спонтанного побуждения к овладению таким упражнением, как правило, были всевозможные травмы, такие как растяжение, растяжение связок или даже переломы. Наверное, знание того, как правильно делать шпагат, могло предотвратить такую ​​неприятность.

На самом деле освоить такой трюк совсем не сложно, как может показаться на первый взгляд. Просто к этому, как впрочем, и к любому другому случаю, нужно подходить ответственно. Прежде чем научиться делать шпагат, необходимо понять его суть. Акробаты, танцоры, гимнасты и другие люди, которые умеют выполнять это действие, являются, наверное, самым важным условием для этого — сильными, гибкими и эластичными мускулами по сравнению с обычными людьми.Интересно, что обычно у представителей таких профессий отменное здоровье. Это можно объяснить тем, что перед тем, как научиться делать шпагат и другие упражнения, они долго тренируются, за счет чего тело приобретает гибкость, позвоночник становится сильнее, мышцы всегда в тонусе, и не может быть о каких-либо солевых отложениях в суставах вообще речи не идет. Благодаря гибкости осанки она становится красивее, изысканнее, а также улучшается координация движений.

В мире существует множество различных направлений танцев.В восточных, латинских, классических и других видах танцев есть сложные движения, освоение которых невозможно без подготовительных действий, например, как научиться плести шпагат. С таким навыком любые танцевальные движения, даже самые сложные, станут намного проще. А для спортсменов этот навык полезен тем, что мышцы становятся более тренированными и гораздо менее подвержены растяжениям и разрывам.

Прежде чем научиться делать шпагат, необходимо понять, что тренировка может длиться достаточно долго, в зависимости от возможностей организма.Также следует определиться со временем, когда занятия будут проводиться и четко соблюдаться, ни разу не пропуская. От того, насколько регулярно и последовательно будет проводиться тренировка, полностью зависит результат и скорость ее достижения.

Чтобы не повредить мышцы при растяжении, их предварительно разогревают. Добиться желаемого эффекта помогут некоторые упражнения, которые часто встречаются в аэробике. Более приятный способ — это теплая ванна, которая поможет расслабиться. При этом следует учесть, что вода не должна быть горячей.После ванны мышцы становятся более подготовленными к тренировкам. Основные упражнения — ноги. Стоя на одной ноге, другой выполняет подъемы на максимальную высоту. При этом спина и ноги должны оставаться ровными. На первый взгляд в этом нет ничего сложного, но после начала движения может показаться, что такие действия очень сложные. Это говорит о том, что организм совершенно не подготовлен. Самое главное на этом этапе — не прекращать работу. Следующее упражнение сложнее предыдущего, но не менее эффективно.Он лежит на склонах. Одну ногу следует поставить на поверхность на уровне талии и попытаться дотянуться руками до носка второй ноги. Несколько повторений обязательно приведут к положительному результату, после чего нужно сменить ноги. В конце тренировки можно попробовать сделать продольный или поперечный шпагат. Красный свет на тренировку может быть только при появлении сильной боли. Если придерживаться режима, организм быстро привыкает к нагрузкам, которые нужно постепенно увеличивать, и уже через пару недель прогресс будет заметен.

Как разделить? Наиболее полное руководство. Как сесть на поперечный шпагат

Попробуйте эти упражнения, чтобы сесть на шпагат. Глубокая растяжка на шпагате в стиле йоги для идеального шпагата, который будет соответствовать вашему телу.

Многие думают, что с возрастом станет менее гибким, хотя на самом деле эта мысль далека от истины. В 30, 40 и даже старше можно еще сидеть на шпагате при условии, что вы будете ежедневно выполнять упражнения на растяжку шпагата в стиле йоги.

Растяжки — неотъемлемая часть любой тренировки. Исследования показали, что они помогают повысить гибкость и помогают сохранить спортивную форму, снижают риск травм, улучшают приток крови к мышцам и расслабляют тело. Также они полезны для растяжки мышц, придавая телу стройности и подтянутости.

Итак, как узнать, насколько вы гибки ? Ответ очевиден — конечно же, шпагатом! Не паникуйте раньше времени. Обещаю вам медленно и уверенно сесть в эту позу.Попробуйте пять растяжек, которые я предлагаю вам ниже!

1. Наклон вперед

Старт прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем вытяните грудь и руки вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ступням, а затем медленно подтяните грудь к коленям. Если вам трудно дотянуться до пальцев стопы, слегка согните колени, пока не дойдете до пола. Поднимите подбородок и грудь к коленям и бедрам для максимального растяжения.Помните, что колени должны быть вместе и слегка согнуты, чтобы избежать травм.

Растяжка бедер и спины снимает беспокойство, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

Старт в позе Падасана или в позе горы (встать прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), удерживать одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стоп слегка повернут наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опоры.Примечание: важно, чтобы ноги не стояли на одной линии . Задняя нога должна быть отведена на несколько сантиметров назад для сохранения равновесия. Как только вы правильно поставите ноги, переведите руки на переднюю ногу и опустите грудь к бедру. Держите пальцы вперед передних ног для большего растяжения.

Спина, плечи, запястья, бедра и ноги усилены. Осанка улучшается, равновесие, мозг успокаивается.

3. Поза Ящерицы

Сделайте низкое падение с согнутым коленом. Опираясь на ноги (выставлено вперед), колено согнуто так, чтобы оказаться в щиколотке, вторая нога отведена назад.Колено ноги, опущенное на пол, в расслабленном состоянии; Руки тянут перед собой.

Из этого положения начните тянуться к полу, опираясь на предплечье и сгибая грудную клетку к полу, головные и пяточные ноги, задняя часть которых тянется назад. Вы можете разнообразить эту позу, положив что-нибудь под руки.

Растяжка бедер, сухожилий, паха, мышц живота, плеч и шеи. Откройте сундук ячейку и легкие .

4. Поза голубя

В положении сидя, вытягивая правое колено, опираясь на одну ногу. Затем поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка находилась слева, увеличиваясь так, чтобы блеск был параллелен полу или коврику.

Опустить бедра и туловище на пол, вытягивая левую ногу, которая отведена назад. Если это слишком болезненно или доставляет неудобства, притяните правую щиколотку к телу, чтобы связки слегка расслабились.

Как только вам станет удобно, вытяните кончики пальцев и опустите грудную клетку к полу.

Растяжка бедра, паха, мышц живота, груди, плеч и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Откройте грудную клетку и плечи.

5. Поза широкого шага

Сядьте, ноги вытяните перед собой, руки за спину, ноги сложите как можно шире. Из этого положения руки положите в свободное пространство перед собой, мысли вперед, пока не почувствуете, что не можете.

Как только вы достигнете своего максимума, попробуйте сжечь грудь и голову на пол.

Также полезных растяжек В этой позе каждая нога отделена. Для этого вы просовываете мою голову левой рукой, пытаясь дотянуться пальцами до пальцев. Задержитесь в этом положении на 8 вдохов.

Затем поверните голову и грудь так, чтобы туловище подтянулось к правой ступне, и подтяните нос к колену. Снова задержитесь в этом положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Пружинный спин, внутренняя и задняя ножка. Стимулируются органы брюшной полости. Расслабление паха.

Как сесть на шпагат дома! Комплекс упражнений на растяжку

Растяжка в поперечный разрез

Итак, йога, у вас есть мои секреты идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете сесть на шпагат! И помните — чем гибче вы станете, тем меньше у вашей жизни шансов выбить вас из колеи.До новых встреч и удачи.

Основано на:

http://www.sheknows.com/Health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-To-Master-The-Splits.

Как сесть на шпагат дома? Можно ли научиться делать шпагат в неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем далее в статье.

Шпагат полезен сам по себе, он помогает растягивать связки и восстанавливать суставы. Также это ускоряет восстановление мышц после качалки.Выглядит это упражнение достаточно эффективно, поэтому многим тренерам хотелось бы научиться его выполнять.

Различают два вида шпагата — динамический (махи ног к голове), статический (положение разведенных ног). Оба типа (динамический и статический) могут выполняться в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат — это положение ног, при котором одна нога выдвинута вперед, вторая — назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант шпагата называется поперечным. Он разбит в нем в стороны. Такой шпагат сложнее, поэтому начинать обучение нужно с продольной растяжки.

Как сесть на продольный шпагат и как добиться поперечного положения — расскажем позже.

А теперь поговорим об основных правилах будущих классов:

• Важно, чтобы ваши занятия были ежедневными. Без ударной тренировки по несколько часов подряд вы не добьетесь того же результата, который даст ежедневная растяжка в течение получаса.Еще лучше добираться дважды в день — утром, вечером. Можно годами растягиваться трижды в неделю, при этом не садиться на шпагат. И можно тянуть пучки утром и вечером по 15-20 минут, для достижения впечатляющих результатов посидеть на шпагате один-два месяца.
• Растяжка на шпагат начинается только после цикла разогревающих упражнений (При их выполнении выделяется тепло). Он не подходит для горячей ванны, горячих напитков или мазей.Для подготовки к растяжке необходимы физические упражнения с кардиоупражнениями (бег, прыжки на скакалке или шагах, игра в волейбол, теннис). Не разогретые пучки тянуть нельзя. Это чревато болями, травмами с последующим долгим месяцем восстановления.
• Если вы находитесь в холодном помещении, наденьте на штанины леггинсы, носки, теплые колготки. Пачки должны быть теплыми — это главное условие предотвращения травм.
• В программе половина упражнений приходится на динамический шпагат (маха), а половина — на статические позы.
• При растяжении спина должна быть прямой.
• Способность к расслаблению Помогает избавиться от боли или хотя бы значительно уменьшить ее проявления.
• Также важно дыхание. Выполняя упражнения, сядьте на шпагат, обратите внимание на вдох и выдох. Они должны быть однородными, гладкими, без задержек.
• Осторожно и критически отнеситесь к предложениям «помочь». Со стороны сложно правильно оценить тот предел, до которого можно «навредить».Даже опытный тренер может «случайно» сломать связки.
• Диета и психика. Мяса нужно меньше, так как связки грубые, растягиваться труднее. Также нужно пить воду для повышения эластичности мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой обладает (как правило) гибким телом. Такого человека легко научиться плести шпагат. И наоборот, тому, кто с трудом воспринимает все новое, обычно не хватает физиологической гибкости.Ему труднее. Дается любой шпагат. Вывод: Будьте верны, принимайте действительность такой, какая она есть. Гибкая психика поможет находить положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также даст телу растянуться и переплетаться.

За сколько можно сидеть на шпагате

Можно ли в неделю сидеть на шпагате? Назначьте сразу, что это возможно только при большой естественной гибкости. Такое качество передается по наследству от родителей. Поэтому на шпагат одни люди садятся легко, быстро получается.Другое — нужны длительные занятия, процесс идет четко «со скрипом».

Сесть на шпагат 1 день может только хорошо подготовленный человек. Например, если вы раньше занимались боевым искусством, у нас есть некоторая растяжка, но никогда не садились на продольный или поперечный шпагат. В этом случае вам абсолютно реально посидеть на шпагате 1 день. Для всех остальных людей, которые ранее не участвовали в тренировках, этот процесс займет некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Мечта посидеть на шпагате за 10 минут — сказка для начинающих и романтиков. Посидеть на шпагате такое короткое время Может, ребенку 2-3 года, да и то не всем, а только унаследованная от родителей природная гибкость.

Самый реалистичный план для большинства девочек — посидеть на шпагате месяц. С этого и начнем наши упражнения, поставим перед собой цель — сидеть на шпагате 30 дней ежедневных занятий.

Лучшая рекомендация для достижения скорости — постепенно.В растяжке невозможно сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал свои индивидуальные особенности от своих родителей. Ежедневные тренировки — это победа Себя, а не победа над другими. Пусть каждый день вы на один сантиметр (а может и миллиметр) будете приближаться к своей цели. Но это все равно будет вашим ежедневным достижением.

Полезный совет: Будьте дружелюбны. Ничто по-настоящему не закрепляет человека, не делает его «тесным», как гнев, зависть и другие проявления скрытой или явной враждебности.

Список упражнений для обучения сидению на шпагате

Чтобы научиться плести шпагат, нужно ежедневно выполнять перечисленные ниже упражнения.

Упражнения на динамическую растяжку на спагате — Махи

В этих упражнениях мы просыпаемся и максимально поднимаем ногу, при этом инерция прицела помогает поднять ногу как можно выше. Ноги махи можно выполнять в положении стоя (вперед, в стороны, назад). Делаются подходы — по 20-30 движений в каждую сторону.

Второй вариант исполнения станка — из положения лежа на боку. Нога при этом поднимается вверх, а затем опускается к голове. Можно держать возле головы, после — опустить обратно.

Откосы из вертикального положения

Различные откосы растягивают корпус и ножки. Большинство вертикальных наклонов позволяют растянуть связки надколенников. Как выполнять эти упражнения?

Встаньте прямо и выровняйте спину.Наклоните корпус вперед и вниз. При этом не сгибайте колени, не набивайте спину, не налегайте на поясницу. Уже в положении полуклона вы почувствуете напряжение под коленями (если поясница не будет застегиваться, а спина не будет округлой). С закругленной спиной вы легко дотянетесь до ступней и носков до пола, но нам нужен другой эффект — растянуть связки как можно сильнее. Поэтому выполнять наклоны необходимо с ровной спиной и такой же гладкой поясницей.

Склоны могут быть динамическими (под 30-40 наклонов вперед касанием пола руками) и статическими (наклоняясь и останавливаясь в наклоне, оставайтесь в таком растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Упражнения у балетной перекладины

Поперечная перекладина, укрепленная вдоль стены по горизонтали, называется балетной «машиной». Он позволяет выполнять ряд упражнений на растяжку на шпагате. Исходное положение — стоять на одной ноге, поднять вторую и поставить пятку за перекладину.Руки придерживаются станка для равновесия.

• Ослабьте, удерживая ногу поднятой над перекладиной.
• Выполнить наклоны корпуса в сторону, вперед, вниз (ногой на перекладине).
• «Езда» ступней на перекладине вперед и в стороны (ступня на полу остается в том же положении, в котором была). При выполнении упражнения возможны различные вариации. Когда туловище расположено лицом к перекладине, нога «уйдет» в сторону, вы натянетесь на поперечный меч.Когда вбок, нога может идти вперед или назад, у продольного шпагата получится растяжка.

Если у вас дома нет балетной перекладины, вы можете использовать ее вместе с поверхностью стола, шведской стенкой, краем кровати, тумбочкой. Однако на такой поверхности «пройти» на ногу будет сложно, можно будет делать только приседания, наклоны.

Полезно знать: Разнообразие упражнений выполняет, для проработки различных групп связок можно прекратить.Если стопа и пальцы ног на перекладине вытянуты в одну линию — одна группа связок будет растянута. Если вы остановите стопу перпендикулярно ноге и направите пальцы вверх или потянете в направлении колена — дотянутся другие связки.

Эта серия упражнений — бег сидя на полу. Растяжка паха, икра, надколенниковые связки.

• Сесть на пол (на коврик), ноги развести по бокам, согнуть одну ногу и подтянуть ступни к внутренней поверхности бедра другой ноги.В таком положении выполняйте наклоны корпуса, под которым старайтесь как можно больше попробовать свои силы в полу.
• Положение аналогично, только стопа одной ступни лежит над бедром второй ноги. Из такой позы выполнять наклоны корпуса вперед.
• Баттерфляй — стопы соедините вместе, подтяните к паху, в таком положении постарайтесь поставить колени на пол (можно помочь руками — положить на колени, постараться опустить их вниз).
• Наклоны туловища вперед из положения «бабочка».Корпус максимально наклоняется к полу, руки вытягиваются вперед. Вы можете нарисовать себе на полу линию, до которой дойдете (или обозначить этот предел каким-либо предметом — положить карандаш, поставить табуретку). Как только вы дойдете до обозначенного места, переместите его на несколько сантиметров дальше.
• Сидя на полу, сведите ноги вместе и выполните наклон вперед, стараясь дотянуться грудью до колен.
• Ноги развести в стороны — выполнить аналогичные наклоны вперед, стараясь прижать грудь и живот к полу.После месяца тренировок можно не только поставить корпус на пол, но и полноценно потренироваться — поместить туловище между разведенными стопами. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между ног, задержать в таком положении до 1 минуты).
• Из положения ноги по сторонам выполнять наклоны корпуса в стороны, вперед к полу, вперед к каждой ноге.

Упражнение на шпагат заканчивается восстанавливающими событиями. После растяжки можно принять горячий душ, нанести на поверхность кожи под коленями и распарить греющий крем (он усилит кровоток, снимет боль).

Как сесть на поперечный меч

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет перекрестное положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро натягиваются на продольный шпагат, достигают поперечного растяжения только через год.

Какие упражнения помогают перейти на поперечный шпагат?

• Большая часть растяжки должна выполняться в поперечном направлении.
• Попробуй перейти в поперечное положение из продольного. Например, поднимите ногу на перекладине для продольной растяжки и после, не снимая стопу, поверните лицом к тренажеру в поперечное положение.
• Если вы уже сидите на продольном шпагате, используйте табурет или магазин для более сильной растяжки. Ваша задача — вытянуться сильнее 180 °. Дополнительная опора дает возможность опускаться ниже и увеличивать угол растяжения (как показано на картинке).

На тренировках бывают такие моменты, когда начинает казаться на месте и ничего не меняется. Это возможно, главное не прекращать тренировки, настойчиво выполнять все упражнения. Результат будет обязательно. Рано или поздно вы сядете на поперечный шпагат.

Симулятор для Spagata

Тренажер поможет растянуть шпагат за 30 дней. Он заменяет тренера или человека, который одевает ваше тело сбоку, чтобы помочь вам опуститься.Помните, в начале статей мы предостерегали от помощи. Итак, тренажеры позволяют заниматься самостоятельной деятельностью, быстро растягиваясь на продольном и поперечном саблях.

В тренажере нагрузка и сила растяжки регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без боли.

Интересный факт: Тренеры отметили, что вытягивая ноги на шпагат, человек также вытягивает и выравнивает себе позвоночник.При этом осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется на первый взгляд. Тренировка, сопровождающий внимание массаж, позитивный настрой помогут освоить это простое и зрелищное упражнение.

По фитнесу тренеров, тренировать мышцы тазобедренной части тела и довольно быстро сесть на шпагат может практически любой здоровый человек при правильном желании тренироваться и отсутствии противопоказаний.

Главное — качественный подход к тренировкам, ведь результат во многом зависит от того, насколько правильно выполняется растяжка, как тренируются мышцы таза и бедер. Чтобы быстро сесть на шпагат, в первую очередь необходима регулярность тренировок и целеустремленность.

Сколько времени нужно тренироваться, чтобы сесть на шпагат

Если есть хорошая растяжка и опыт занятий спортом, сесть на шпагат будет довольно просто. Абсолютным новичкам в спорте без должной физической подготовки вам придется работать дольше и усерднее, чем людям, регулярно занимающимся каким-либо видом спорта.

Насколько быстро люди будут сидеть на шпагате, влияют некоторые факторы

Существуют факторы, влияющие на физическое состояние Человеческий организм Необходимо учитывать при составлении плана тренировки для сидения на шпагате:

1. Генетическая предрасположенность — Врожденная гибкость тела, которая зависит от длины связок, количества саркомеров и эластина в мышцах.
2. Частота и продолжительность разминки суставов Перед тренировкой, а также правильная техника выполнения тренировки для того, чтобы сесть на шпагат.
3. Дневник тренировки Благодаря которому вы можете следить за своим развитием не только психологическим, но и физическим.
4. Правильное здоровое питание , который должен включать в себя достаточное количество воды в расчете на вес и возраст человека.

Когда достигается гибкость, происходят изменения в мышцах, суставах и связках. Это, конечно, требует времени и сил. Поэтому нельзя надеяться на то, что на шпагат можно будет сидеть ни за день, ни даже за 1 месяц.

Растяжение не должно сопровождаться болью

Упражнения не должны выполняться через боль. Чаще всего в день сидят те, у кого и так хорошая гибкость, или дети, так как их тело не сформировано до конца.

Но все же хочу знать, сколько времени уходит на тренировки и зависит ли это от возраста. Специалисты утверждают, что если начинать учиться до 30 лет, то в основном на обычных занятиях требуется 3-5 месяцев. Людям после 30 потребуется более шести месяцев интенсивных тренировок.

Эти цифры рассчитаны на людей со средними физическими данными. На сроки повлияет только степень гибкости, терпения и настроения.

Эффективные упражнения на растяжку на шпагат

Основная цель растяжки — сделать мышцы эластичнее, подвижнее в суставах и придать телу тонус.

Также растяжка улучшает кровоток, способствует поступлению кислорода и питательных веществ в мышцы, защищает организм от возникновения в пожилом возрасте хронических заболеваний и боли.

• Стоит для начала S. приседания Для развития мышц ног. Для начала нужно поставить ноги немного шире плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед.

Когда делается рассечение, можно руки вывести вперед, но главное — отвести таз назад, как будто стул стоит сзади. Необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за стопу, иначе на суставы будет большая нагрузка.

Одно из эффективных упражнений Растяжка — махи ноги, которое можно выполнять как в стороны, так и назад-вперед

• Второе упражнение — махи стопы .Махи можно отвести в сторону, вперед, назад, лежа на боку и сидя на четвереньках.

При выполнении спины и ног должны быть, даже если махи вынесены в сторону, должна быть опора, за которую можно взять руку.

• Обязательно откос Для растяжки связок.

Ноги на ширине плеч, опираясь, руки тянутся сначала к правому носку ноги, а затем к левому. Колени длинные и не сгибаются. Все сделано плавно и без резких движений.

• Упражнение с опорой. Сначала нужно упереться руками в стену чуть выше головы.

Правую ногу согнуть в колене под прямым углом, а вторую, удерживая плавно, отвести как можно дальше назад. Это растянет ионные мышцы.

Упражнения с опорой — один способ сделать растяжку сидя на шпагате

• Растяжку способствует И. попеременное разгибание ног в стороны . Сначала ноги нужно поставить на ширину плеч, спина при этом должна оставаться гладкой.

Затем нужно отвести ногу в сторону, таз параллельно полу. Руки вперед, далее сделайте наклон к корпусу на одну ногу, а после постепенно совместите ноги в коленях, и задержитесь в таком положении 20-30 секунд.

После упражнения нужно сделать на вторую ногу.

• Упражнение для полушпа на спину. Необходимо лечь на спину, положив руки вдоль туловища. Одну ногу нужно согнуть за опору, а вторую растянуть и взять руками.

Стопа должна быть ровной, чтобы таз не уходил в сторону.

• В следующем упражнении нужно встать на колени и толкнуть одну ногу, согнутую в колене под прямым углом.

Для равновесия можно взять стул одной рукой. Далее вторую ногу берём за руку и тянем к ягодицам.

• Для растяжки задней поверхности Бедра должны стоять на коленях, а другую ногу тянуть вперед, не натягивая носок.

Затем постепенно руки подтянуть к носку, колено не должно сгибаться.

Как правильно растягиваться, сидя на шпагате

Растяжка — ключ к поддержанию гибкости и здоровья суставов. Сухожилия (ткани, соединяющие мышцы с костью) по мере роста начинают уменьшаться и консолидироваться, ограничивая гибкость тела. Движения становятся медленнее, стоять уже тяжело, даже шаг становится намного короче.

Большое значение имеет правильная техника.В парках можно наблюдать, как бегуны, останавливаясь, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, подтянули ногу к ягодицам. Такое растяжение может только навредить.

Существуют основные правила, как сделать растяжку, чтобы сесть на шпагат, придерживаясь которых можно добиться хороших результатов и не навредить себе.

Итак, правила растяжки:

• Растягивать нужно как можно чаще. , лучше ежедневно, если есть возможность. Всегда после кардиотренировок и силовых тренировок.
• Обязательно забудьте перед растяжкой около тепловой мышцы .
• В каждую позицию необходимо перемещать , не заставляя себя совершать резкие движения. Всегда обращайте внимание на напряжение.

Растяжку следует измерять от слабого напряжения до грани дискомфорта. Стоит акцентировать внимание на той области, которая растягивается.

• Перед тем, как сохранять каждое положение, нужно сделать как минимум два глубоких вдоха. Глубокое дыхание Способствует расслаблению.
• Ни в коем случае не может присоединиться к . После того, как появилось удобное положение для растяжки, его следует оставить в нем и постепенно растягивать больше.

Как сесть на поперечный меч

Достичь результата можно дома. Все зависит от образа жизни, активности человека и его питания.

Вы можете начать свой день с утренней тренировки, так как утром мышцы напрягаются, и эффект будет лучше. Для выполнения шпагата должна быть сильная спинка и пресс, поэтому силовые упражнения нужны 2-3 раза в неделю.

Если все вышеперечисленное будет соблюдено, результат не дождется.

Для начала нужно разогреться с помощью разминки. Желательно начать с шеи, затем перейти к рукам, спине и не забыть о ногах.

После этого нужно выполнить следующие упражнения:

• Глубокий наклон с опорой в руку. Спина должна быть прямой и расслабленной, дышать свободно.

В этой позиции нужно находиться 30-60 секунд.Как только появилась возможность опираться на ладонь, нужно постараться встать на предплечье.

• Следующий пост — ступа. Ноги разведены шире к лицу, руки вытянуты вверх. Постепенно необходимо падать, разводя те же колени и бедра.
• Отжимания. Ноги широко расставлены, чтобы выполнять отжимания, сгибать руки в локтях, при этом таз подтянут вперед чуть выше головы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторить это упражнение 10-15 раз.
• Подготовка к шпагату. Ноги шире, туловище параллельно полу, необходимо стоять на предплечьях или ладонях. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Тренажер Шпагата

Упражнения на растяжку, как для профессии, так и для здоровья и красоты, обязывает человека выполнять их с терпением, выдержкой и настойчивостью.

Легкий процесс, чтобы быстро сесть на шпагат и не повредить мышцы, поможет специальный тренажер.

Как он работает? Тренажер разработан специально для растяжки мышц, а также для их фиксации. Таким образом, мышцы привыкают и постепенно растягиваются без особых болезненных ощущений. У тренажера есть свои минусы и преимущества, которые нужно учитывать при его покупке.

Плюсы:

1. При регулировке степени растяжения боль будет не такой ощутимой, а стопы будут в удобном положении. При этом снизится нагрузка на ноги.
2. Больше не нужно бояться травмировать мышцы и связки. Упражнения на тренажере проходят без резких рывков и неточных движений.
3. Большинство тренажеров предусмотрены для растяжки, лежа, то есть мышцы будут максимально расслаблены, что способствует быстрому результату.

Минусы:

1. Симулятор дорогой. Его минимальная цена — 2-3 тысячи рублей.
2. Если человек находится в постоянных поездках, тренажер придется оставить дома, так как носить его достаточно сложно и неудобно.
3. Хорошая растяжка и шпагат новичкам не подойдут. Этот процесс довольно трудоемкий.

Опасность и недостатки быстрого шпагата без тренировки

Большинство сайтов продвигают быстрый шпагат на месяц, неделю, день и даже час! У новичков обычно бывает так: большая приставка, усложняющая тренировки, и небольшой результат.

Для достижения цели и сесть на шпагат следует учитывать следующие погрешности:

Нагрузка при разминке может быть разной, например, достаточно эффективно будут кардио упражнения, которые должны продолжаться не менее 15 минут

• Первая и самая частая ошибка новичков — короткая разминка , которая не способствует хорошему разогреву мышц.

Нагрузка может быть любой: кардио, бег, скакалка, танцы. Продолжительность — 15-30 минут. Он сделает мышцы мягкими, они будут пластичными и более гибкими, что предотвратит красящую боль.

• Многие, начиная работать над собой, передвигаются с грузом . Да, обновка и цель навеяна, но очень важно сначала дать себе минимум нагрузки, не нужно торопиться, нужно постепенно усложнять процесс.
• Играет большую роль график .Растяжка требует дисциплины. Он следует как минимум 3 дня в неделю, но если один день был пропущен, то он должен быть компенсирован.
• Большинство людей не знают анатомию своего тела и начинают смотреть, как можно быстрее выполнять упражнения На растяжку Итак, на несколько тренировок можно сесть на шпагат.

Это их ошибка. Не все упражнения действительно полезны, и делать их, не зная, на какие мышцы они воздействуют, действительно опасно. Надо подтягивать только определенные мышцы, соблюдая технику.

Тренер Sturdching Studio рассказал, как сделать растяжку, чтобы сесть на шпагат, и добиться результата даже дома.

Обучение важно, но вам не нужно его интенсивно посещать. 2-3 дня в неделю будет самым оптимальным вариантом, иначе мышцы просто не успеют восстановиться.

Ни в коем случае нельзя придумывать «свои» упражнения — Это может плохо кончиться.

Не забываем про прогрев , от которого зависит сам шпагат.Обращать внимание стоит и на растяжку поясничного отдела.

Не стоит бояться крепов и из-за них проходить занятия, после того как утихнет разминка. Также это может быть горячая ванна или душ после тренировки.

Как сесть на шпагат:

Как сесть на шпагат — ошибки новичков:

Шпагат — это показатель хорошей гибкости. Его используют не только в гимнастике, но и в черлидинге, боевых искусствах, танцах и т. Д.В этой статье вы узнаете об упражнениях, при выполнении которых каждый сможет быстро научиться сидеть на шпагате.

Это упражнение, которое одним людям дается легко, а другим — нет. Несмотря на все трудности, научиться можно, если внимательно поработать над растяжкой.

Хорошим способом добиться растяжек являются различные упражнения, которые нужно начинать делать с простых и переходить к сложным. Если вы только начали заниматься, то для начала осваиваете простые растяжки, а потом перейдете к выполнению полного шпагата.

Необходимо правильно оценить возможности своего тела сделать растяжку в обе стороны — если вы мечтаете сесть на шпагат, как на левой, так и на правой ноге Для этого нужно обладать хорошей гибкостью.

9 самых ужасных пыток древнего мира

Преимущества потребления кофе

Как кошка может разрушить вашу жизнь

Упражнения

1. Выполнить шпагат, перед растяжкой, заживлением: очень важно, чтобы мышцы были рассредоточены.Достаточно прыгнуть 5 минут или быстро и активно, например, 10 минут.
2. Одевайте удобную одежду или обтягивающую одежду, например велосипеды. Ни в коем случае не носите джинсы, в них сделать очень сложно.
3. Сядьте на пол, вытяните ноги. Попробуй достать пальцы. Не плавиться и не зашивать спину. Когда вы бьете грудью вперед, важно, чтобы спина оставалась прямой. Продолжайте растягивать 20-30 секунд. Не надо сильно наклоняться.
4. Повторите это упражнение, но уже с согнутой правой, а затем левой ногой.Всегда стараюсь держать спину ровно.
5. Сядьте так, чтобы ноги были под прямым углом, то есть одна нога была в стороне, а другая перед вами. Например: вытяните вперед левую ногу, не сгибая спину, задержитесь 30 секунд. Проделайте то же самое с правой ногой.
6. Ступни установлены на 90 градусов, корпус вытягивается вперед, не наклоняется, спина держится ровно. В таком положении задержитесь на 30 секунд.

Растяжка

Привычки, которые делают вас счастливыми

Какие черты делают женщину привлекательной

Что будет, если перестать часто мыть волосы

1. Стопой под прямым углом сделайте пас вперед, удерживая заднее колено параллельно полу.Это упражнение длятся 30-60 секунд.
2. Вытяните ногу вперед и потяните 30-60 секунд.
3. Вернуть в исходное положение, которое было перед салоном. Теперь вытяните ногу за собой.
4. Сделайте второе упражнение, но на этот раз напрягите стопу.

Растяжка перед шпагатом

1. Лягте на пол у стены спиной вниз и поднимите ноги вверх.
2. Расположите ножки по бокам. Вес ступней и сила тяжести тянут их вниз.Держи в минуту.
3. Подойдите к ковру: одну ногу согните вперед, а другую оставьте позади, при этом держите спину прямой. Проделайте то же самое с другой ногой.
4. Если делать эти упражнения каждый день, то очень скоро приблизишься к ожидаемому результату.

• Все упражнения выполняйте равномерно, растяжка поэтапно: от простого к сложному. Так мало-помалу вы научитесь полностью садиться на шпагат. Это очень важно для профессиональных работников, гимнастов и танцоров, но над этим нужно работать постоянно, только тогда вы сможете их освоить.
• Как научиться быстро сесть на шпагат без травм? Начните растяжку, положив подушку под стопу. Постепенно поднимайте. Будьте осторожны, так как это может привести к травмам мышц. После этого на шпагат уж точно нельзя сидеть, пока не восстановятся мышцы.
• Когда вы это сделаете, постарайтесь глубоко дышать. Это даст возможность лучше растянуться.
• Нужно понимать, что за короткое время невозможно научиться выполнять упражнения регулярно. Некоторым потребуется больше пары недель, так что не сдавайтесь.
• Чтобы уменьшить болевые ощущения, советуем использовать обогрев. Это также помогает лучше растянуть мышцы.

Предупреждения

• Ваши усилия могут привести к положительным результатам всего за несколько недель. Главное не переборщить. Если вы видите ядро ​​часто, сделайте это или сильно потяните, то потяните или повредите мышцу.
• Если вы все же что-то повредили, немедленно прекратите занятие! Прикрепите лед и расслабьтесь. Затем посетите врача, чтобы узнать об опасности травмы.
• Если вы в очередной раз решили начать делать, делайте все с самого начала аккуратно и медленно, не думайте, что вы можете начать с того места, где остановились.
• Сразу не садитесь на шпагат, так как это может привести к осложнениям.

Видеоуроки

Люди восхищаются гибкостью гимнастов и спортсменов. Кажется, что у этих спортсменов нет суставов и костей, ведь они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки. После чего его интересовало, как научиться дома сидеть на шпагате.

Тело спортсмена устроено так же, как и у простого человека. Благодаря тренировкам он сделал растяжку идеальной, а хорошая растяжка пригодится каждому. Если вы посещаете тренажерный зал или участвуете в групповых тренировках по фитнесу, то наверняка столкнулись с мышечной нагрузкой. Правильная растяжка помогает избежать подобных неприятностей. Вы можете выполнять упражнения и освоить шпагат в домашних условиях, если поставите цель и тренируете гибкость.

Вам нужна хорошая растяжка? Вопрос интересный.Для человека, у которого большая жизнь, это настоящая разминка, предусматривающая серию спусков и потягиваний. Людям, занимающимся гимнастикой, единоборствами, плаванием, йогой или танцами без гибкости и растяжек не обойтись, а шпагат — показатель эластичности связок и мышц.

Шпагат пригодится даже людям, которые не дружат с профессиональным спортом. Почувствовать гибкость тела приятно. Если вы поставили цель освоить шпагат, значит, решили бросить вызов лени и доказать другим, что нет ничего невозможного.Помогу полезным советом.

Полезная информация

Вместе с возможностью сесть на шпагат, растяжение помогает справиться с болью после физических нагрузок, снижает риски получения травм и ускоряет восстановление мышечных тканей. Растяжка пойдет на пользу и будущей маме, и человеку, который хочет произвести впечатление.

Гибкость тела продлевает молодость, так как влияет на процессы регенерации и обмена веществ. Но умение освоить шпагат — индивидуальная черта.

• Этаж .Бытует мнение, что женский организм легче адаптируется к нагрузкам, так как женский организм более гибкий. Акробаты, борцы и гимнасты-мужчины, раскачиваясь на шпагате, доказывают, что тренировки — это залог успеха, а не принадлежность паркета.
• Возраст . В юности освоить шпагат проще. Маленький ребенок благодаря подвижным суставам и тянущим связкам может научиться сидеть на шпагате за день. Это не значит, что тридцатилетний мужчина не справится с задачей.
• Натуральные данные .У людей разное телосложение, и каждый вид растягивается по-своему. Все зависит от параметров мышц и характеристик скелета, длины связок, наличия эластина и коллагена в мягких тканях. Даже дети отличаются гибкостью.
• Физическая подготовка . Мужчине, который овладевает шпагатом с нуля, труднее достичь цели, чем спортсмену с навыками растяжки. Кроме того, мышцы и связки быстро теряют эластичность.Даже небольшая пауза в тренировках способствует успеху.
• Напиток и питание . Благодаря сбалансированной мощности мышцы получают белок, обеспечивающий гибкость и восстановление. Не дает набирать вес, что препятствует развитию шпагата. Важнее вода. Человеку, в теле которого недостаточно влаги, освоить шпагат не получится.

Умение сесть на шпагат, а также скорость процесса зависит от выдержки тренировок и дисциплины.Для достижения результата рекомендуется заниматься по полчаса каждый день. При этом перед тренировкой тело должно получить силовую нагрузку.

Пошаговое видео обучение

Научиться сидеть на шпагате можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке. Рекомендуется делать утром. Утром организм лучше реагирует на тренировки. В результате для достижения цели потребуется меньше усилий.

Базовые упражнения на растяжку

Если вы решили сделать растяжку идеальной, эта цель заслуживает похвалы.Она приносит чувство гордости, а шпагат подарит приятные бонусы, в том числе хорошую координацию движений, прочные стенки сосудов и мышечный тонус.

Чтобы получилось, придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Сделать это можно под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае придется выполнять базовые упражнения с упором на упражнения на растяжку.

1. Начать тренировку с тренировки . Непрогретые мышцы плохо прорисовываются. В результате на занятиях рвутся связки.После травмы на шпагате придется забыть, пока связки не восстановятся. Рекомендую сначала заняться инструктором, а после нескольких занятий перейти к самостоятельным тренировкам.
2. Энергичные конечности Махи, вращение, наклон туловища и головы . Первые десять минут тренировки. После перехода на статические и динамические упражнения на шпагате. Новичкам советую начинать с динамических упражнений, которые имеют меньшую нагрузку на связки и суставы.
3. Появление резкой боли — первые признаки травмы .Если это произошло, прекратите тренировку и расслабьтесь, а к болевой точке приложите лед или холодный предмет. Исключение составляют тянущие боли, сопровождающие попытку сесть на шпагат. Это указывает на то, что мышцы работают, растягиваются и становятся эластичными.
4. Упражнение № 1. . Сядьте на пол и поставьте прямые ноги перед собой. Пятки должны быть направлены в пол, а носки направлены вверх. Поднимите руки к ступням, потрогайте пальцы и потяните на себя. Затем попробуйте лечь на колени животом и грудью, не сгибая ног.Достаточно трех подходов по полминуты.
5. Задание №2 . Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Поочередно опирайтесь на обе ноги. В процессе тренировки носок стопы натягивается на себя, не сгибая колена. Сделайте по три повторения на каждую ногу, а между подходами нужно подтягиваться к центру, стараясь опускаться как можно ниже.
6. Упражнение № 3. . Примите положение стоя, поставив ноги как можно ближе друг к другу.Не сгибая ног, опереться корпусом и дотянуться до пола ладонями. Сначала постучите по полу кончиками пальцев, затем увеличьте угол наклона. Поначалу будет сложно держать прямые ноги. Я рекомендую обнять колени, это повысит гибкость и поднимет мышцы.
7. Задание №4. . Стоя на одном колене, вторую ногу выпрямить перед собой. Наклонитесь к выпрямленной ноге и упритесь ладонями в пол. Затем постепенно спускайтесь, выполняя пружинные движения.Это поможет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать ощущения. Через несколько минут повторите подход для второй ноги.
8. Упражнение № 5. . Упражнение похоже на предыдущий вариант, только опору на носок ставим и выпрямляем. Поначалу так не получится, поэтому постарайтесь по максимуму выпрямить заднюю ногу. Сосредоточившись руками на полу, медленно опустите таз. Со временем освоил продольный шпагат.

Поперечный шпагат — более сложный прием, требующий усилий.Начните его развитие после идеальной продольной растяжки.

При выполнении перечисленных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, глубоко и без задержек дышите. Сидеть на шпагате легче, если растяжка сосредоточена на всех мышечных группах.

Видеоуроки

Скорость освоения шпагата зависит от перечисленных параметров. Учтите, даже девочки, которые с детства занимались спортом, но не сталкивались с растяжкой, быстро на шпагат не сесть.Не рассчитывайте, что случится сидеть на шпагате за неделю или месяц. Подготовьтесь к систематическим и длительным занятиям. В результате шестимесячная растяжка станет идеальной.

8 шагов для идеального шпагата

Шпагат — индикатор гибкости. Используется в гимнастике, боевых искусствах и танцах. Некоторым людям легко довести растяжку до совершенства, а у других возникают трудности. Практически каждый может освоить трюк.

Для тренировок потребуется подходящее оборудование — легкая одежда из натурального материала, место для занятий, коврик, упорство и целеустремленность.

• Шаг 1 . В первую очередь разогреть мышцы с помощью прыжков, движений, наклонов и интенсивной ходьбы. Минимальная продолжительность разминки — 10 минут. За это время подготовьте тело к упражнениям.
• Шаг 2. . Сядьте на коврик и вытяните ноги, выпрямите спину и возьмитесь руками за пальцы. Дойдя до пальцев, задержитесь на полминуты и сделайте глубокий вдох. Повторить пятнадцать раз. В обязательном порядке следите за спиной и не сужайтесь.
• Шаг 3. . Сядьте так, чтобы левая ступня смотрела вперед, а правая была по отношению к ней под прямым углом. Занимать это непросто, поэтому сначала помогите ногам руками. Через несколько минут ноги меняются местами. Всегда держите спину прямо и под прямым углом.
• Шаг 4. . В положении лежа поднимите ноги под прямым углом к ​​туловищу и, примирившись по бокам, сделайте минутную паузу. После стопы соедините, опустите на пол и сделайте перерыв.Во время первой тренировки упражнение будет повторяться десять раз. В дальнейшем количество повторений увеличивают, чередуя с отдыхом.
• Шаг 5. . Примите положение стоя и по очереди как можно ближе, держите спину прямо. Для начала хватит двадцати махов. Позже, приподняв ногу, зафиксируйте в конечной точке на полминуты. Далее оставьте ноги на задержку.
• Шаг 6. . Следующее упражнение стоя. Прежде всего, сделайте быстрый обед одной стопы и после образования прямого угла сделайте несколько маховых движений и приседаний.Потом смени ногу. Упражнения рекомендую пять минут.
• Шаг 7. . В положении стоя поднимите одну ногу, согните в колене и прижмите к груди. Отведите ногу в сторону и зафиксируйте. Затем с помощью руки пройдите как можно дальше в сторону. После смены ноги упражнение повторить.
• Шаг 8. . Заняв положение стоя, поставьте ногу на спинку стула, подоконник или кухонный стол. Далее, осторожно сгибая ногу, выполните движение туловища в сторону опоры, на которой находится нога.После пятнадцати повторений смени ногу.

Выполняя упражнения, не растягивайте мышцы до появления на глазах разноцветных кругов. Почувствуйте меру, иначе рискуют мышцы и суставы, что не даст присниться.

Видео-консультация

Несколько дней после тренировки организм будет болеть. Это не значит, что нужно отказываться от мечты. Снять мышечную боль. Поможет ванна или джакузи, а во время тренировки слушайте музыку.

Как сесть на веревочку

Покажите мне хотя бы одну женщину, которая не мечтала бы сидеть на шпагате, потому что благодаря этим способностям можно похвастаться отличной растяжкой, а также упругими и сильными мышцами. Конечно, не все умеют сидеть на шпагате. Но с полной уверенностью могу сказать, что это под силу любой целеустремленной, независимо от возраста, женщине или девушке.

Лучше всего изучать этот навык медленно, поэтому, как сидеть на шпагате, можно научиться, только потратив немного личного времени.Следует отметить, что умение сидеть на шпагате не только способствует отличной растяжке и красивым ногам, но и улучшает координацию и осанку, что позволяет легко научиться танцевать. Мышцам будет очень сложно сломать или растянуть, особенно это хорошо для тех, кто занимается йогой или различными видами аэробики. Хочу отметить тот факт, что из-за трещин растягивается не только внутренняя поверхность бедра, но и связки, суставы, поясница и гибкость таза.

Если вы уверены, что хотите научиться сидеть на шпагате, вы должны понимать, что вам придется выделить не менее трех дней в неделю в своем свободном графике для комплекса упражнений, который я вам предложу. Вы должны понимать, что поскольку ваши занятия будут регулярными, вы научитесь быстрее садиться на шпагат и сможете рассказать своим друзьям, как делать растяжку для достижения желаемых результатов.

Перед тем, как приступить к тренировкам, нужно серьезно подготовиться к этому процессу, для этого примите теплую ванну, так мышцы будут намного лучше растягиваться.Их также нужно прогреть около 7 минут с помощью более легкой тренировки или аэробики, после чего можно смело переходить к разминке, которая должна произойти в течение тридцати минут. Итак, как растянуть шпагат. В первую очередь это нужно делать осторожно и медленно. Для начала встаньте на пол, одна нога обязательно стоит и не сгибается, а вторая должна давать высокие взмахи и чем выше вы это сделаете, тем лучше. Потом смени ногу. Попробуйте сделать по 20 подъёмов на каждую ногу, конечно новичкам это покажется безумно тяжёлым, но через время сделать это упражнение станет легче.Пока ваша ступня не поднимается над головой, вы не будете сидеть на шпагате. Главное правило этого упражнения — осанка и ноги должны быть прямыми.

Как сесть на шпагат, расскажите в следующем упражнении, для этого одной ногой на поверхности, которая находится на уровне талии, например, на столе, и наклонитесь, чтобы дотянуться до пола руками, сделайте примерно 10 наклоняется, а затем меняет ногу. Вначале вы почувствуете неприятную мышечную боль, поэтому лучше выполнять это задание осторожно, если вы не дотянетесь до пальца ноги в течение первых нескольких дней, то на третий вы справитесь с легкостью.

После этого, когда мышцы еще больше разогреются, сядьте на пол сначала в виде продольного, а затем поперечного шпагата как можно ниже, а затем небольшими толчками все ниже и ниже, пока не почувствуете неприятное жжение или боль. Затем оставайтесь в этом положении примерно 15-20 секунд. Большая просьба — не переборщить, чтобы не дошло до травмы. Вашему организму необходимо сначала адаптироваться к таким изменениям и нагрузкам. Также хочу отметить, что эти занятия лучше всего проводить в кроссовках, чтобы ноги не скользили по полу.По словам тренеров, растяжка запрещена тем, кто страдает гипертонией, обострением заболеваний позвоночника, ушибами и трещинами на ногах или костях таза.

Из личного опыта могу сказать, что хорошие результаты после регулярных тренировок можно увидеть где-то на 15-й день, поэтому очень хотелось бы надеяться, что мои рекомендации, как сесть на шпагат, будут вам полезны!

Язык тела ножного шпагата

Язык тела ножного шпагата

Кий : Ножной шпагат

Синоним (ы) : Переплетенные ноги

Описание : Эта женская поза выполняется путем плотного обхвата одной ноги вокруг другой и последующего подгибания ступни под икры.

В одном предложении : Шпагат для ног — это женская поза сидя, которая подчеркивает тонус мышц ног.

Как использовать : Женщины могут использовать шпагат для ног в контексте свиданий, чтобы продемонстрировать свои женские ноги. Если все сделано правильно, шпагат для ног согнет мышцы ног и создаст тугой вид, который понравится мужчинам и заставит других женщин ревновать.

Контекст : Знакомства.

Устный перевод : «Я сжимаю ноги вместе, чтобы они казались чрезвычайно подтянутыми, чтобы привлечь сексуальное внимание мужчин.”

Вариант : См. Откровенную сексуальную демонстрацию ног в разделе «Разведение ног».

Реплика в действии : Она сидела за стойкой в ​​короткой юбке, ее ноги плотно обвились вокруг друг друга в скрещенном положении, прижимая плоть ее кожи.

Значение и / или мотивация : Шпагат для ног — одно из самых привлекательных положений сидя для женщин. В результате ноги выглядят очень подтянутыми, как будто тело готовится к сексу.

Группа реплик : Наряду со шпагатом ног, ноги также можно медленно снимать и перекрещивать, лапы можно гладить, волосы можно подбрасывать, шея обнажена, ладони вспыхивают, глаза моргают, голова наклоняется.

Язык тела Категория : демонстрация ухаживания, индикаторы сексуального интереса (IOsI).

Ресурсов:

Эбби А. и Мелби К. (1986). Влияние невербальных сигналов на гендерные различия в восприятии сексуального намерения.Половые роли, 15, 283-298.

Abrahams, Matthewf. Восприятие кокетливого общения: исследование аспектов восприятия, лежащих в основе суждений о флирте. Журнал сексуальных исследований. 1994. 31 (4): 283-292.

Аллен, Джилл; Сара Дж. Жерве и Джесси Л. Смит. Сидите крупно, чтобы много есть: взаимосвязь положения тела и беспокойства о своем теле при ограниченном питании. Psychology of Women Quarterly 2013. 37 (3): 325-336. DOI: 10.1177 / 0361684313476477pwq.sagepub.com
http: // bodylanguageproject.ru / article / sit-big-to-eat-big-how-constrictive-postures-сокращения-потребления-еды /

Кларк, А. Привлечение интереса: динамическое проявление восприимчивости увеличивает привлекательность мужчин и женщин. Эволюционная психология. 2008., 6 (4), 563-574.
http://bodylanguageproject.com/articles/risky-versus-proceptive-nonverbal-sexual-cues/

Клиффорд, Рут. Развитие мастурбации у студенток. Архивы сексуального поведения. 1978. 7 (6): 559-573.

Кари Д. Гетц; Джудит А.Истон; Дэвид М.Г. Льюис; Дэвид М. Басс. Сексуальная эксплуатация: наблюдаемые признаки и их связь с сексуальным влечением. Эволюция и поведение человека. 2012; 33: 417-426.
http://bodylanguageproject.com/articles/victim-blaming-or-useful-information-in-preventing-rape-and-sexual-exploitation/

Кларк, А. Привлечение интереса: динамическое проявление восприимчивости увеличивает привлекательность мужчин и женщин. Эволюционная психология. 2008., 6 (4), 563-574.
http://bodylanguageproject.com/articles/risky-versus-proceptive-nonverbal-sexual-cues/

де Брюйн Г.От мастурбации до оргазма с партнером: как одни женщины преодолевают разрыв, а другие — нет. J Sex Marital Ther. 1982. 8 (2): 151-67.

Durante, Кристина М; Ли, Норман П.; Хэзелтон, Марти Г. Изменения в выборе одежды женщинами в овуляторном цикле: натуралистические и лабораторные данные. Вестник личности и социальной психологии. 2008 34 (11): 1451-60.

Досмухамбетова Д., Мэнстед А. Стратегические реакции на неверность: самопрезентация женщины в контексте влечения к половому акту — связь с неопределенностью отцовства.Эволюция и поведение человека. 2011. 32, 106-107.

Финк, Бернхард; Надин Хьюджилл и Бенджамин П. Ланге. Движения женского тела — потенциальный сигнал к овуляции. Личность и индивидуальные различия. 2012. 53: 759-763.
http://bodylanguageproject.com/articles/women-use-sexier-body-language-indicate-ovulation-fertility-women-dance-walk-sexier/

Гандерсон, Вирджиния М.; Локкард, Джоан С. Человеческие постуральные сигналы как движения намерения уйти: африканские данные. Поведение животных.1980 28 (3): 966-967.

Гивенс Д. Невербальная основа влечения: флирт, ухаживания и соблазнение. Психиатрия. 1978. 41: 346.

Goetz, Cari D .; Джудит А. Истон; Дэвид М.Г. Льюис; Дэвид М. Басс. Сексуальная эксплуатация: наблюдаемые признаки и их связь с сексуальным влечением. Эволюция и поведение человека. 2012; 33: 417-426.
http://bodylanguageproject.com/articles/victim-blaming-or-useful-information-in-preventing-rape-and-sexual-exploitation/

Гетц, Кари Д.; Джудит А. Истон; Синди М. Местон. Очарование уязвимости: реклама указывает на возможность использования как сигнал сексуальной доступности. Личность и индивидуальные различия. 2013. 62: 121-125. http://dx.doi.org/10.1016/j.paid.2014.02.019
http://bodylanguageproject.com/articles/allure-sexual-vulnerability-move/

Граммер, Карл; Крук, Кирстен; Магнуссон, Магнус. Ухаживающий танец: модели невербальной синхронизации при встречах противоположного пола. Журнал невербального поведения, 1998, Vol.22 (1), стр. 3-29.

Guéguen Nicolas. Походка и менструальный цикл: женщины с овуляцией используют более сексуальные походки и медленно идут впереди мужчин. Поза походки. 2012; 35 (4): 621-4.
http://bodylanguageproject.com/articles/gait-as-bait-women-walk-sexy-during-high-sexual-receptivity/

Guéguen, Николас. Высокие каблуки повышают привлекательность женщин. Архивы сексуального поведения. 2014. DOI 10.1007 / s10508-014-0422-z
http://bodylanguageproject.com/articles/high-heels-exact-power-men-study-women-wear-heels/

Граммер, Карл, Ли-Энн Реннингер и Беттина Фишер.Одежда для дискотек, женская сексуальная мотивация и семейный статус: она одета, чтобы произвести впечатление? Журнал сексуальных исследований. 2004. 41 (1): 66-74.
http://bodylanguageproject.com/articles/is-she-dressed-for-success-how-women-adorn-during-courtship/

Грир, Арлетти. ; Бусс, Давидм. Тактика продвижения сексуальных контактов. Журнал сексуальных исследований. 1994. 31 (3): 185-201.

Хьюис, Гордон (1957). «Антропология осанки». В журнале Scientific American (том 196), стр. 122–32.

Хальд, Г.M., & Høgh-Olesen, H. Восприимчивость к сексуальным приглашениям от незнакомцев противоположного пола. Эволюция и поведение человека. 2010. 31, 453-458.

Кинси, А. К., Помрой, В. Б., Мартин, К. Э. и Гебхард, П. Х. (1953). Сексуальное поведение женщин, Сондерс, Филадельфия.

Lockard, J.S. ; Аллен, Д.Дж. ; Schiele, B.J.; Вимер, М.Дж. Человеческие постуральные сигналы: поза, смещение веса и социальная дистанция как движения намерения уйти. Поведение животных. 1978 26: 219-224.

Маккормик, Наоми Б. и Эндрю Дж. Джонс. Гендерные различия в невербальном флирте. Журнал полового воспитания и терапии. 1989. 15 (4): 271-282.

Мур, Моника. М. Невербальные модели ухаживания у женщин: контекст и последствия. Этология и социобиология. 1985. 6: 237–247.

Мур, М. М. Ухаживание, коммуникация и восприятие. Перцептивные и моторные навыки. 2002. 94 (1): 97-105. DOI: 10.2466 / PMS.94.1.97-105.

Мур, Моника. Сигналы ухаживания и подростки: девушки просто хотят повеселиться.Журнал сексуальных исследований. 1995. 32 (4): 319-328.
http://bodylanguageproject.com/articles/girls-just-want-to-have-fun-the-origins-of-courtship-cues-in-girls-and-women/

Марш, Эбигейл А; Генри Х. Ю; Джулия К. Шехтер и Р. Дж. Р. Блэр. Больше, чем жизнь: невербальные индикаторы статуса человека меняют воспринимаемый размер. PLoS ONE. 2009. 4 (5): e5707. DOI: 10.1371 / journal.pone.0005707. http://bodylanguageproject.com/articles/large-life-nonverbal-dominance-affects-perception-size/

Моррис, Десмонд (1994).Bodytalk: Значение человеческих жестов (Нью-Йорк: Crown Publishers).

Перпер Т. и Вейс Д. Л. (1987). Восприимчивые и отвергающие стратегии студенток колледжей США и Канады. Журнал сексуальных исследований, 23, 455-480.

Пинар, Рукие; Атаалкин, Сиддика; Ватсон, Роджер. Влияние скрещивания ног на артериальное давление у больных артериальной гипертонией. Журнал клинического сестринского дела. 2010. 19 (9-10): 1284-1288.

Пиз, Барбара и Аллан Пиз. 2006. Полная книга языка тела в твердом переплете.Петух.

Шварц, Саша; Hassebrauck, Манфред. Самостоятельно воспринимаемые и наблюдаемые изменения привлекательности женщин на протяжении менструального цикла — дневниковое исследование. Эволюция и поведение человека. 2008. 29 (4): 282-288.

Сартори, Луиза; Беккио, Кристина; Кастиелло, Умберто. Признаки намерения: роль информации о движении. Познание. 2011. 119 (2): 242-252.

Ван Велтховен, Мишель ХМ М Т; Тхиен, Тео; Холевейн, Сюзанна; Ван дер Уилт, Герт Ян; Деинум, Яап.Влияние скрещивания ног на артериальное давление. Журнал гипертонии. 2010. 28 (7): 1591-2.

Вругт, Аннеке и Ада Керкстра (1984). «Половые различия в невербальном общении». In Semiotica (50-1 / 2), стр. 1-41.

Walsh, D. G., & Hewitt, J. (1985). Приветствие мужчин: эффект зрительного контакта и улыбки в баре.