Почему бег — не единственный (или лучший) способ похудеть

Я поражаюсь, сколько новичков в упражнениях, которых я встречаю, думают, что бег — единственный способ похудеть.

Они расскажут мне о своем последнем беге на две, три или пять миль в 10:30 или медленнее, взволнованные и явно гордые своим достижением. Но когда они спрашивают меня, сколько я бегаю, а я отвечаю «никогда», их челюсть почти падает до пола.

«Как оставаться в форме, не бегая?» они спросят меня, явно ошарашенный.

«Легко», — скажу я им. «Я все делаю , но бегаю. Потому что бег — не единственный и не обязательно лучший способ прийти в форму.”

Кроме того, я абсолютно ненавижу любой бег на длинные дистанции. Так вот что.

Почему я ненавижу бег

У меня всегда бегать ненавидел. Когда мой школьный тренер по баскетболу предложил мне присоединиться к школьной команде по лыжным гонкам, я не мог представить себе более страшной пытки. И хотя я могу ходить часами напролет, я никогда не испытывал «кайфа бегуна» или не приходил к творческим, блестящим идеям во время бега, как говорят многие творческие, естественные бегуны.

И просто для пояснения — когда я говорю о беге, я имею в виду длительные устойчивые пробежки на милю или более. Я люблю и продвигаю спринт, который предлагает те же преимущества, что и HIIT.

Каждый раз, когда я пытаюсь пробежаться, происходит вот что:

• Мне становится скучно, и я смотрю на часы примерно через 60 секунд бега
• Мое левое плечо начинает болеть от подпрыгивания по тротуару, и я не могу перестать думать об этом или пытаться вернуть его на место
• Я начинаю зацикливаться на каждой мелочи — шнур от наушников ударяет мою руку после каждого шага, моя рубашка лежит определенным образом, волосы падают мне на лицо и т. Д.
• Я смотрю на свой темп, задаваясь вопросом, как кто-нибудь вообще может пробежать 4:30 мили (в среднем 7:00 или 7:30)
• Я снова смотрю на часы, в среднем заглядывая каждые 30 секунд и задаваясь вопросом, как время могло двигаться так медленно

У вас есть дрифт.

Вот почему, когда кто-то говорит мне, что он бегает, чтобы похудеть или привести себя в лучшую форму, я спрашиваю их, действительно ли им нравится бегать .

И некоторые люди это делают.Но некоторые люди, как и я, ненавидят это, и делают это только потому, что думают, что это лучший способ похудеть. Вот почему я хотел развенчать миф о том, что бег — единственный способ прийти в форму раз и навсегда.

Вот пять причин, по которым бег не единственный или лучший способ похудеть:

1. Если вы ненавидите это, вы не собираетесь этого делать

Четыре или пять лет назад, когда бег был моим единственным видом упражнений, я использовал почти любые оправдания, чтобы не делать этого.Идет дождь? Я бы пропустил это. Больной? Я ни за что не собирался бежать. Менее 40 градусов? Брр, я останусь внутри!

Итак, если вы один из тех людей, которые тоже ненавидят бег, но все равно пытаетесь заставить себя это делать, вот мой совет: , прекратите .

Потому что правда в том, что лучшая форма упражнений — это то, что вы на самом деле будете выполнять . И если вы ненавидите бегать, вы, вероятно, не собираетесь делать это так часто, как следовало бы.

Если вам нравится идея бега, но вы абсолютно ненавидите бег трусцой, попробуйте заняться спортом, в котором задействован бег — найдите взрослую футбольную команду, займитесь паркуром, поиграйте в теннис с другом — все, где основное внимание уделяется игре, не сам процесс бега.

2. Требуется много времени

Одно из самых распространенных оправданий, когда люди не занимаются спортом, — это то, что у них просто нет на это времени.

И самая большая проблема с бегом заключается в том, что если вы не делаете спринт, он просто занимает много времени. Хуже всего то, что, поскольку большинство людей стремятся к прогрессу в беговых тренировках, бегая дольше, а не быстрее, единственный способ продолжать поправляться — это добавлять больше времени — времени, которое большинство людей не желает тратить.

Таким образом, при беге не только легко выйти на плато очень быстро — если у вас есть только полчаса три раза в неделю, чтобы посвятить бегу, ваше тело довольно быстро привыкнет к рабочей нагрузке — также легко найти отговорки , а не для запуска.

Потому что чем дольше длится ваша тренировка, тем меньше у вас шансов на тренировку. И это определенно не поможет вам сбросить вес в ближайшее время.

3. Неэффективно

Еще одна причина, по которой бег — не лучший способ похудеть, заключается в том, что если вы просто катаетесь по тротуару или беговой дорожке в течение 30 минут или около того, вы не сжигаете максимально возможное количество жира и калорий.На самом деле, если вы не бегаете на короткие дистанции, бег — это невероятно неэффективное упражнение .

Проблема с бегом — и с любой постоянной формой кардио — в том, что чем больше вы их делаете, тем эффективнее становится ваше тело при сжигании жира. Но чем эффективнее становится ваше тело, тем меньше энергии оно расходует на определенное количество активности, а это означает, что если вы хотите продолжать худеть, вам придется тренироваться все дольше и дольше, чтобы продолжать добиваться прогресса.

С другой стороны, исследования показывают, что всего за 15 минут HIIT можно добиться большего прогресса, чем за целый час.

HIIT также улучшит ваш VO2 max: согласно исследованию 2011 года, представленному на Ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, всего за две недели HIIT улучшает вашу аэробную способность на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость.

4. Ограничивает максимальное количество сжигаемых калорий

Бег в стабильном темпе в течение длительного периода времени сжигает довольно много калорий — полчаса бега может сжечь от 300 до 500 калорий, в зависимости от вашего веса и скорости бега (подсказка : чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете).Но когда вы закончите пробежку, это касается сжигания калорий — ваш метаболизм возвращается к тому, что было до того, как вы начали пробежку.

Конечно, это верно для любой формы устойчивого кардио — будь то бег, езда на велосипеде, гребля или даже ходьба. Если вы будете оставаться в том же темпе в течение длительного периода времени, вы ограничите сжигание калорий до только времени, которое вы проводите на тренировке.

Сравните это с HIIT-тренировкой, при которой вы можете достичь максимального сжигания калорий не только за счет сжигания большого количества калорий во время тренировки, но и повышения вашего метаболизма после этого – означает, что вы будете сжигать больше калорий от 24 до 48 часов после завершения тренировки. Интенсивность тренировки, а не общее время, помогает вам сжигать наибольшее количество калорий и ускорять свои усилия по снижению веса.

5. От него хочется есть

Если вы когда-либо знали кого-то, кто тренировался для марафона (или тренировался для него самостоятельно), и задавались вопросом, почему он или она с большей вероятностью в итоге набрали веса, а не потеряли его во время интенсивных тренировок, есть очень простой ответ: длительных тренировок делает вас голодными .

Когда вы начинаете двигаться больше и в течение более длительных периодов времени, чем привыкло ваше тело, оно, естественно, хочет заменить все те калории, которые вы потеряли во время тренировки, большим количеством еды.

Единственная проблема? Большинство людей думают, что они сжигают больше калорий, чем есть на самом деле, и все время становятся настолько голодными, что, если они не усердно отслеживают потребление калорий, они в конечном итоге не теряют в весе (или даже не набирают больше веса) несмотря на их дополнительное обучение.

С другой стороны, поскольку интервальная тренировка настолько коротка, она не вызывает такого сильного голода, к которому обычно приводит тренировка на выносливость.

Итак, если ваша цель — похудеть, вам лучше делать тренировки короче и интенсивнее, чем дольше и стабильнее. Потому что HIIT не только более эффективен, требует меньше времени и ускоряет метаболизм, но и помогает сдерживать аппетит — что часто является разницей между успешной потерей веса и разочаровывающим плато.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Почему нельзя худеть во время бега

Доктора рекомендуют.

Этим клянутся твои друзья.

Это делают даже знаменитости, которых вы видите в журналах.

Бег — лучший способ сжечь калории. Нам говорят: «Вес просто падает», когда вы начинаете бегать, как вы слышите.

Если это так, почему я не могу даже сбросить 10 фунтов на беге? Почему я единственный, кто не худеет бегом?

Звучит знакомо?

Даже если вам кажется, что вы в этом одиноки.Это один из наших самых популярных постов, и каждый день мы получаем об этом электронные письма.

Даже элитные бегуны должны осознавать это, а бег для похудения не так просто, как вы думаете, когда они тренируются более 90 миль в неделю!

Тебе уже лучше?

Так помогает ли бег похудеть?

Вот сделка:

В то время как тренировка для достижения оптимальных результатов в день забега является основным направлением деятельности наших тренеров здесь, в RunnersConnect, многие спортсмены, которых мы тренируем, ставят второстепенные цели, используя бег для похудения, и в целом желают быть более здоровыми.

Конечно, иногда эти две цели — установление нового рекорда и похудание — идут рука об руку, но, как тренеры, мы, как тренеры, склонны сосредотачиваться на том, чтобы потеря веса с помощью бега происходила естественным образом, поскольку тело адаптируется к тренировкам и новым уровням физической подготовки.

Вам может быть интересно:

Как я могу похудеть быстрым бегом?

Отчасти поэтому я написал этот пост о похудании во время бега.

К сожалению, иногда, когда бегун только начинает серьезную тренировку, стрелка на шкале не сразу опускается вниз.Особенно для бегунов, которые считают, что более быстрый бег поможет им быстрее похудеть.

Это не всегда так, и вы можете даже набрать вес.
Эта тенденция может расстраивать и деморализовать многих начинающих бегунов, следующих тренировочному плану, особенно такому интенсивному, как марафонский тренировочный график.

Сейчас:

Если вы понимаете науку, лежащую в основе первоначальной потери веса, и практические причины, по которым это происходит, вы можете не впадать в уныние и сохранять позитивный настрой и навсегда похудеть, одновременно улучшая время гонок.

Итак, вот несколько причин, по которым вы можете набрать вес во время бега:

Почему я не худею, хотя часто бегаю?

Если бы весы были человеком, его / ее сочли бы обманщиком.

Весы показывают только одно число — ваш абсолютный вес, который не всегда является точным показателем того, что происходит в вашем теле.

Выпейте галлон воды, и вы мгновенно поправитесь на 8,3 фунта. Удалите почку, и вы похудели на 2 фунта.

Экстремальные примеры, я знаю, но я думаю, что они доказывают, что ваш абсолютный вес на весах не всегда является правдивой оценкой изменений вашего веса или, что более важно, вашей физической формы.

Вот лишь несколько причин, по которым числа на шкале будут вам лгать:

Чтобы похудеть после воды, нужно время

Когда вы увеличиваете объем тренировок, чтобы подготовиться к вашей целевой гонке, ваше тело начинает накапливать больше воды для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.

Аналогичным образом, вы можете даже пить больше воды, чтобы увеличить количество миль и обеспечить себе обезвоживание.

Вся эта вода прибавляет килограммы на весах, но не говорит о фактической потере веса.

Мышца «весит» больше жира: верно или неверно

Верно.

Хотя вы не собираетесь превращаться в культуриста всего за несколько дней бега, ваше тело постепенно начнет наращивать мышцы и сжигать жир.

Хотя это отличная новость для вашей общей физической формы и продолжительности гонок, на самом деле вы набираете вес за счет добавления жировой ткани с низкой плотностью к мышечной ткани с высокой плотностью.

Хотя на весах он может выглядеть не очень хорошо, он намного полезнее и поможет вам продолжать становиться быстрее и здоровее.

* Весит больше жира, значит мышцы более плотные

Вы хотите похудеть быстрым бегом

Чтобы сбросить один фунт, требуется дефицит в 3500 калорий.

В идеале вы должны стремиться к дефициту 300-600 калорий в день, если хотите безопасно похудеть и быть здоровым.

Это означает, что вы можете терять около 1-2 фунтов в неделю.

Проверка весов каждое утро мало что скажет о вашем долгосрочном прогрессе или фактическом состоянии вашей потери веса.

Если вы взвешиваетесь каждый день, вы просто измеряете ежедневные колебания уровня гидратации и других несущественных показателей веса.

Точно так же, как вы не ожидаете снижения вашего PR на 5k после недели тренировок, не ожидайте потери веса на 5 фунтов после первой недели бега.

Nab Наш БЕСПЛАТНЫЙ курс по снижению веса из 4 частей по электронной почте

Вы узнаете, что стоит за тем, чтобы похудеть и при этом хорошо бегать, чтобы понять «почему» похудания для долгосрочного успеха.

Уроки включают в себя то, почему просто больше бегать и меньше есть, это не поможет вам похудеть, почему ваш вес колеблется каждый день, и как лучше всего распределять калории в течение дня.Плюс ко всему…

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ КУРС

Бегать и правильно питаться, но набирать вес?

Вот сделка:

Во время бега вы сжигаете больше калорий, чем при любом другом занятии, которое вы можете выполнить.

К сожалению, несмотря на то, что потребность в энергии при беге высока, это не означает, что вы можете без чувства вины съесть большой макарон и пончик и при этом похудеть.

Я часто слышу, как бегуны рационализируют свой десерт, говоря: «Эй, я пробежал сегодня 5 миль, я это заслужил».

Точно так же я вижу, как многие бегающие группы встречаются в Starbucks или в местной кофейне после бега на выходных.

К сожалению, латте со льдом и небольшая лепешка быстро устранят любой дефицит калорий во время бега и сведут на нет возможную потерю веса.

Во время бега калории сжигаются, но вы должны быть осторожны, чтобы не съесть их быстро или непреднамеренно с пищей, не богатой питательными веществами.

Точно так же, как упоминалось в моей статье о том, как похудеть и при этом хорошо бегать, вы должны обеспечивать свои мышцы углеводами и белками, необходимыми для восстановления.

Это тонкий баланс и, вероятно, самый сложный элемент для похудения во время бега.

Как тренер, я считаю, что важнее сосредоточиться на восстановлении и убедиться, что в ваших мышцах есть питательные вещества, необходимые для восстановления.

Чем усерднее вы тренируетесь, тем чаще вы будете голодать, и настоящий секрет заключается в том, чтобы заправляться богатой питательными веществами и высококачественной пищей.

Помните:

Жертвовать восстановлением ради меньшего количества калорий — не лучший долгосрочный план.

Цифры на шкале произвольны, и сосредоточение внимания на них может нанести ущерб вашему долгосрочному прогрессу. Если вы сможете и дальше повышать свою физическую форму и тренировочный уровень, вы будете бегать дальше, быстрее и в целом будете намного здоровее.

Расчет количества сожженных калорий при беге

В среднем бегун сжигает 100 калорий на милю, но это будет зависеть от вашего темпа, размера и метаболизма.

Как правило, чем больше вы весите, тем усерднее вашему телу придется работать, чтобы преодолеть дистанцию, и чем дольше вы бежите, тем эффективнее становится ваше тело, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий.

Скрытые калории предотвращают похудание Бег

Многие бегуны, следующие по расписанию марафонских тренировок, автоматически предполагают, что они сбрасывают лишние килограммы со всем дополнительным пробегом, который они вкладывают.

Однако вы должны не только убедиться, что правильно восстанавливаетесь после тяжелых тренировок и длительных пробежек, употребляя правильную пищу, вам также необходимо учитывать то, что я называю «скрытыми калориями».

В первую очередь скрытые калории поступают в виде спортивных напитков и энергетических гелей, которые имеют высокую калорийность.

Если вам интересно, как похудеть во время подготовки к марафону, имейте это в виду:

Для достижения оптимальных результатов в день соревнований крайне важно практиковать свою стратегию заправки во время длительных пробежек и тяжелых тренировок.

Аналогичным образом, чтобы поддерживать высокий уровень тренировок и выполнять длительные и изнурительные марафонские тренировки, вам нужно подпитывать во время тренировок спортивные напитки и энергетические гели.

Но вот что интересно:

Однако это также означает, что общее количество калорий, которое вы сожжете в результате этих длительных пробежек и тяжелых тренировок, будет меньше, чем вы можете себе представить.Опять же, для оптимальной производительности и прогресса тренировок вам нужны эти дополнительные калории.

К сожалению, они также могут быть причиной того, что вы не можете увидеть потерю веса на весах.

Бег — лучшее упражнение для похудения?

Да, но с некоторыми оговорками:

Бег не приводит автоматически к немедленной потере веса.

Конечно, бег сжигает больше калорий, чем любой другой вид упражнений, но шкала не должна быть основным показателем, по которому вы оцениваете свой уровень физической подготовки и прогресс тренировки.

Хотя я понимаю, что потеря веса является важной целью для многих бегунов, не становитесь рабом цифр на весах.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете — у вас больше энергии, вы чувствуете себя сильнее, начинаете лучше вписываться в вашу одежду? Хотя эти эмоции не являются абсолютными измерениями, они являются гораздо более точным показателем вашего прогресса.

Как сжечь жир при беге

Беговая тренировка

Хотите сбросить лишние килограммы во время бега? Хотя бег сам по себе является отличным упражнением, есть несколько настроек, которые вам нужно сделать, чтобы по-настоящему раскрыть его потенциал сжигания жира.Попробуйте эти уловки, и вы станете машиной для сжигания жира, даже не осознавая этого.

Хотите сбросить лишние килограммы во время бега? Хотя бег сам по себе является отличным упражнением, есть несколько настроек, которые вам нужно сделать, чтобы по-настоящему раскрыть его потенциал сжигания жира. Попробуйте эти уловки, и вы станете машиной для сжигания жира, даже не осознавая этого.

1

Сократите предтренировочные закуски

Слишком часто бегуны-любители увлекаются углеводной загрузкой, а затем задаются вопросом, почему они не могут сжигать жир, сколько бы они ни тренировались. Хотя избыточное потребление углеводов может помочь повысить уровень энергии перед марафоном, в этом попросту нет необходимости перед более короткими тренировочными пробежками. Ученые из Техасского университета обнаружили, что у бегунов уровень жирового обмена значительно ниже, когда они ели перед тренировкой перекус.К счастью, то же исследование показало, что прием пищи в середине тренировки не имеет такого же отрицательного эффекта, поэтому не стесняйтесь использовать энергетические гели для дополнительного ускорения во время бега.

Чтобы действительно начать сжигать жир, нужно прекратить тренировки исключительно на ровных маршрутах. Помимо сжигания большего количества калорий из-за увеличения усилий, необходимых для продвижения вперед, тренировка в гору на самом деле безопаснее, чем обычный бег, поскольку увеличенный угол снижает нагрузку на ваши суставы.Исследования, проведенные в Государственном университете Южной Дакоты, подтвердили способность тренировок в гору сжигать жир, а также обнаружили, что они приводят к повышению общей производительности в будущих бегах. Используйте короткие спринты в гору для максимального сжигания жира. Найдите крутой подъем и выполните 10-секундный спринт в гору в подходах по четыре-шесть повторений. Медленно спускайтесь с холма в период восстановления.

3

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Пора попрощаться с отговоркой «У меня нет времени бегать» для сжигания жира.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сейчас в моде в мире похудения, и не зря. Короткими взрывными импульсами бега с частотой около 90% от максимальной частоты пульса вы мгновенно входите в «зону сжигания жира». Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Metabolism, это связано с тем, что интенсивные тренировки активируют гены сжигания жира во время тренировки и впоследствии повышают метаболизм. Для простого 30-минутного сеанса HIIT попробуйте чередовать одноминутные спринты с четырехминутным бегом между ними.

Может показаться нелогичным отдыхать посреди тренировки, но согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, это может быть ключом к сжиганию жира. Японские исследователи попросили две группы участников выполнить одночасовую кардио-тренировку: одна группа тренировалась в течение полных 60 минут, а другие отдыхали 20 минут на полпути. Несмотря на то, что они занимались меньше времени, вторая группа фактически сжигала больше жира, чем первая.Ученые, стоящие за исследованием, предположили, что перерыв между тренировками означал, что метаболизм жиров был ускорен сильнее, чем при постоянных упражнениях.

Ученые из Токио недавно обнаружили, что количество сжигаемого жира во время следующей пробежки полностью зависит от того, что вы делаете до нее.

Испытав различные методы сжигания жира, они обнаружили, что наиболее эффективный метод похудания — это тренировка с отягощениями перед пробежкой.В их исследовании, когда участники принимали участие в тренировке с отягощениями перед бегом, они теряли больше веса во время бега, чем те, кто не выполнял подготовительных упражнений. Помимо подготовки вашего тела к потере жира, тренировки с отягощениями перед кардио помогают укрепить вашу сердечно-сосудистую систему.

Золотое правило, которому вы должны следовать, чтобы сжигать жир с помощью бега, простое — сжигайте больше калорий, чем вы потребляете. Это означает, что вы можете игнорировать то, что вам говорят весы, поскольку мышцы, которые вы набираете во время бега, могут фактически увеличить ваши вес немного.Вместо этого вы можете убедиться, что сжигаете жир, подсчитав, сколько калорий вы потребляете в течение дня. Независимо от того, делаете ли вы это вручную или с помощью цифрового счетчика калорий, подсчет калорий, которые вы принимаете, позволяет точно рассчитать, сколько вам нужно сжечь, чтобы избавиться от лишнего жира.

7

Научитесь любить долгую жизнь

Не каждая тренировка должна быть посвящена чистой скорости. Длинные и стабильные пробежки всегда были основой марафонских тренировок, но они также могли быть секретом потери лишних килограммов.Помимо сжигания большего количества калорий во время самой тренировки, бег продолжительностью более 30 минут значительно увеличит скорость, с которой вы продолжите сжигать жир после завершения тренировки. В одном исследовании, опубликованном в Canadian Journal of Sport Sciences , бегуны, которые тренировались в течение часа, увидели на 500% больше сжигаемых калорий после бега по сравнению с их получасовыми тренировками.

Лучшие советы по бегу для похудения

Бегуны бывают двух видов.Есть гладкие газели, чьи худощавые, атлетичные тела легко носятся по проезжей части. А потом остальные из нас бредут, складывают километры и задаются вопросом, почему вы все еще не худеете, сколько бы пар кроссовок вы ни прожигали. Но ключ к потере веса во время бега — не в том, чтобы бегать дольше или тяжелее. Бегать умнее.

Так говорит Эрик Ортон, ультрамарафонец (однажды он бегал 36 часов подряд), который толк в экстремальном беге. Но переборщить с тренировками — не лучший способ разжечь эти жиросжигатели.На самом деле, бег реже и менее интенсивно может быть секретным ключом к большей потере веса.

Ортон собрал свои лучшие секреты в собственной книге The Cool Impossible . Но мы попросили его поделиться с нами своими лучшими советами по снижению веса. А после того, как вы ступили на тротуар, убедитесь, что вы максимально сжигаете жир с помощью этих лучших закусок для похудения!

Если во время бега вы не теряете столько веса, сколько хотите, это может быть из-за того, что вы слишком стараетесь: «Может быть тенденция слишком сильно давить на всех пробежках», — говорит Ортон.«Но отдых и восстановление — это когда тело восстанавливается и становится сильнее, и именно в это время часто происходит значительная потеря веса. Так что, если вы сильно пострадали, сделайте неделю отдыха и восстановления, на которой вы бегаете на 50% [меньше, чем обычно] », — говорит он.

Когда приходит время, чтобы сделать ваши пробеги более строгим, попробуйте очень короткое, быстрее усилия перемежаются с ходьбой или просто работают перерывы между-а не работает устойчиво и упорно в течение длительного периода времени. «И при увеличении интенсивности бега старайтесь выполнять на беговой дорожке повторения в гору или наклонные интервалы», — говорит Ортон.«Холмы задействуют больше мышц, чем бег по плоской поверхности, и позволяют получить важную более высокую интенсивность с меньшими нагрузками». Или измените свой распорядок, чтобы чередовать длинные медленные пробежки с днями коротких быстрых пробежек. «Это может быть так же просто, как увеличить интенсивность одной или двух еженедельных пробежек», — говорит он.

Ваш бег — не единственное, что должно быть медленным. Подумайте об инвестировании в медленные углеводы, то есть в углеводы, которые медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и энергии. Сладкий картофель — король медленных углеводов, богат клетчаткой и каротиноидами, а также антиоксидантами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают инсулинорезистентность, помогая предотвратить превращение калорий в жир.А их высокий витаминный профиль (включая A, C и B6) дает вам больше энергии для сжигания в дороге.

Не заблуждайтесь, думая, что каждая пробежка должна быть долгой, сильной и идеальной.

«Стремитесь максимально упростить большую часть ваших еженедельных миль, чтобы бег приносил удовольствие», — говорит Ортон. «Постоянство и частота — ключ к снижению веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать меньше и чаще». Например, он продолжает: «Если вы привыкли бегать 3 раза в неделю по 45 минут, стремитесь 4-5 раз в неделю по 20-30 минут, и оттуда наращивайте.«

Не бойтесь есть углеводы накануне пробежки. Одно исследование, опубликованное в журнале European Journal of Nutrition , показало, что две группы мужчин придерживаются одинаковых диет для похудания. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа приберегала углеводы на ночь. Результат? Группа ночных углеводов показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (то есть они сожгли больше калорий, переваривая пищу на следующий день).

Если вы хотите попробовать что-то другое, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса, эта 7-дневная смузи-диета поможет вам сбросить последние несколько килограммов.

Думайте о беге как о разнообразном занятии, а не о толчке на одну ноту, и вы похудеете быстрее. «Вы должны продолжать бросать вызов своему телу», — говорит Ортон. «Избегайте все время бегать одним и тем же типом. Добавьте элемент игры и неожиданности». Если вы обычно бегаете на беговой дорожке или на одном и том же круге в тренажерном зале или на спортивной площадке, подумайте о беге по пересеченной местности: беговые дорожки — это удивительный способ исследовать природу, благодаря которому бег ощущается как событие само по себе, а не как упражнение. И всегда берите с собой пару кроссовок, когда посещаете новый город.Это лучший способ осмотреть достопримечательности. «Это снова делает акцент на активности, а не на потере веса, и делает ее более устойчивой, а также физически и эмоционально полезной».

Попробуйте перекусить темным шоколадом сразу после пробежки. U.C. Исследователи из Сан-Диего обнаружили, что взрослые, которые регулярно едят шоколад, на самом деле тоньше тех, кто ел шоколад реже, независимо от физических упражнений или количества калорий (фанаты шоколада фактически потребляли больше калорий каждый день). Но убедитесь, что это высококачественный темный шоколад: ищите слова «70% какао» или выше.Даже темный шоколад может скрывать серьезный уровень сахара, поэтому избегайте этих 7 темных шоколадных конфет, от которых вы толстеете!

Чтобы поддерживать ваше тело в оптимальном состоянии и стабильно терять вес, Ортон рекомендует выполнять упражнения с собственным весом с использованием фитнес-мяча. «Это не только тренирует вас для увеличения силы всего тела, но также помогает телу лучше двигаться и поддерживать ваши поддерживающие мышцы сильными и активными», — говорит Ортон. (Не забывайте: мышцы сжигают больше калорий, чем жира!) «Плавание — это еще и потрясающая кросс-тренировочная деятельность, которая действует как форма восстановления, например, массаж.«

Лучшим блюдом вне дня может быть киноа. Это полноценный белок, а это означает, что он содержит полную цепочку аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и потери жира. Он также богат аминокислотой лизином, который помогает сжигать жир и поддерживать здоровье костей и кожи. И согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Chemistry , квиноа имеет самый высокий уровень бетаина, химического вещества, которое ускоряет ваш метаболизм и фактически отключает гены, которые стимулируют образование жира на животе.

Возможно, потеря веса — ваша основная причина бегать, но постарайтесь не позволять своему мозгу знать об этом. Похудение не обязательно так весело или полезно, как некоторые более простые и осязаемые цели. «Создайте для своего бега долгосрочную цель, чтобы основное внимание было сосредоточено на беге, а не на потере веса», — советует Ортон. Будь то забег на 5 км или просто полный круг по футбольному полю, нацельтесь на ощутимые победы, связанные с бегом, чтобы настроиться на успех.

Может, вам стоит закончить пробежку в ближайшем Chipotle, а затем заказать буррито из фасоли. Бобы богаты химическим бутиратом, который способствует сжиганию жира в качестве топлива, и богаты растворимой клетчаткой. Согласно исследованию, проведенному в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, которые испытуемые добавляли в свой рацион, они теряли 3,7% жира на животе за год!

Мы знаем, что вы думаете, что это безумие (мы тоже), но просто выслушайте Ортона.

«Я люблю музыку так же сильно, как бег, но очень редко слушаю музыку, когда иду по дорожкам или бетону», — говорит он. «Это должно быть время, когда разум осознать упражнение, и может быть очень мощным временем для саморефлексии, личных открытий и даже творческого времени, которое может помочь в вашей карьере или увлеченных проектах. Это самосознание также создает «поток» в мозгу, похожий на зону, но более предсказуемый », — объясняет Ортон. Если бег без Бейонсе слишком ужасен, подумайте о том, чтобы расслабиться, наслаждаясь последними 10 минутами бега в тишине.Это особенно хорошее время, потому что волнение возникает от осознания того, что вы почти сделали это — без музыки.

Еще одна хорошая вещь, без которой можно обойтись: завтрак. Исследование, проведенное в Университете Нортумбрии, показало, что люди сжигают на 20% больше жира, тренируясь утром натощак. Просто убедитесь, что когда придет время поесть, вы не выберете ни одной из худших продуктов для завтрака, которые сделают ваш день неудачным.

Когда мы спросили Ортона, какую обувь он посоветовал бы покупать, если вы занимаетесь бегом для похудания, его ответ удивил нас.«[Прежде чем покупать дорогую пару обуви, мой первый] ответ будет заключаться в том, чтобы больше сосредоточиться на наращивании силы стопы. Сила наших стоп напрямую влияет на то, насколько хорошо мы двигаемся и бегаем, и активизируем другие важные беговые мышцы». Сосредоточьтесь на развитии силы стопы, попробовав несколько упражнений на равновесие босиком — сначала на плоскостопии, а затем на балансе с поднятой пяткой. Если вы ищете более сложные задачи, Ортон рекомендует найти в тренажерном зале доску с наклоном или доску для качания. «Наращивание силы стопы — такое простое действие, но оно очень полезно для здоровья во время бега.Как только вы посвятите этому время, просто найдите туфли, которые вам больше всего подходят. По мере развития силы стопы выбирайте обувь с плоским дном и более тонкой подошвой », — говорит он.

Ваши ноги должны быть сильными, как и аромат вашей еды. Было доказано, что соединение кайенского перца, называемое капсаицином, подавляет аппетит и повышает способность организма превращать пищу в энергию. Ежедневное потребление капсаицина ускоряет сжигание жира в брюшной полости, как показало исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания .Согласно исследованию исследователей Университета Пердью, всего один грамм красного перца (около 1/2 чайной ложки) может помочь контролировать аппетит и увеличить сжигание калорий после еды.

Пока мы говорим об одежде, вы можете подумать о приобретении пульсометра: «Научитесь пользоваться пульсометром, чтобы вы могли бегать на своем уровне способностей и интенсивности. Это ключ к тому, чтобы помочь вам продолжать совершенствоваться, худеть, а не переутомляться », — говорит Ортон.Что касается одежды, убедитесь, что вы одеваетесь в соответствии с требованиями погоды в вашем регионе. Это не только повысит уровень удовольствия от пробежек, но и предотвратит появление карточки «Мне нечего надеть», когда погода мешает.

Как похудеть Бег: полное руководство

1 апреля 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Вы, наверное, заметили, что бегуны, которые давно бегают, обычно худые.Это потому, что бег — это больше, чем просто временное упражнение или метод поддержания вашего телосложения. Скорее похудеть можно бегом. Конечно, это непросто; ничего, связанного с фитнесом, нет. Выбор подходящего снаряжения для фитнеса, носков, фитнес-плана… Но если у вас есть желание, приверженность и правильный гид, вы можете похудеть. Хотя я не могу говорить о чьих-либо конкретных желаниях или обязательствах, это определенно руководство для вас.

В этом руководстве мы рассмотрим все уровни опыта, поэтому как новичкам, так и опытным бегунам будет чему здесь научиться.

К сожалению, каждый может менять свою диету, поэтому извиняюсь перед любителями серфинга и торфа — есть большая вероятность, что топленое масло на какое-то время будет отложено.

Мы собираемся дать определение «новичкам» довольно широко, прежде чем переходить к более подробному анализу. Мы хотим, чтобы вы стали здоровыми и подтянулись, но мы также не хотим, чтобы вы пострадали. Для обсуждения допустим, что вы еще не начали бегать.

Хотите верьте, хотите нет, но это хорошо. Что вам нужно сделать, прежде чем начать бегать, так это изменить свой рацион. Вначале изменение диеты будет больше способствовать достижению ваших целей по снижению веса, чем физические упражнения. Ниже у нас есть раздел о диете, который вам стоит проверить. После того, как вы это прочесываете, возвращайтесь сюда и принесите кроссовки.

Начинайте тренировку осторожно — не вырывайте задницу из своей квартиры, как Флэш, пытающийся поймать последний поезд из Dodge.Я смешал здесь несколько метафор, но я придерживаюсь того, что сказал.

Бегать лучше всего с легкостью — те, кто этого не делает, подвергаются высокому риску травмы. В первые несколько недель ваши пробежки должны больше походить на прогулки. По сути, это должны быть прогулки. После приличной растяжки — икры, паха, подколенного сухожилия, бедра и т. Д. — совершите получасовую прогулку. Чередуйте бег трусцой или бегом. Ничего особенного — просто представьте себе, каковы ваши пределы. Это поможет вашему телу адаптироваться к занятиям, и, облегчив себе путь к более тяжелому бегу, ваши мышцы будут в лучшем положении, чтобы адаптироваться и расти.

Это то же самое, что простаивать автомобиль зимой. Он предотвращает загустевание масла и сохраняет двигатель и аккумулятор в тепле и готовности.

Когда вы будете готовы начать бег, ваш режим должен быть хотя бы несколько легким. Бегайте через день от 15 до 20 минут. В выходные вы можете делать одно из двух: либо полностью расслабиться, либо выполнять упражнения с низкой или нулевой нагрузкой (плавание, йога, разное кардио и т. Д.).

Для составления расписания вы можете попробовать:

___________________________________________________________________________________________________

График для начинающих

Воскресенье : ВЫКЛ

Понедельник: После разминки, 15-20 мин. бег (ходьба / бег трусцой с перемежением)

вторник : день отдыха или тренировка от слабой до нулевой

среда : после разминки бег 15-20 минут (чередование ходьбы / бега)

четверг : День отдыха или упражнения с низким или нулевым воздействием

Пятница : После разминки бег от 15 до 20 минут (чередование ходьбы / бега трусцой)

Суббота : День отдыха или упражнения с низким или нулевым воздействием

___________________________________________________________________________________________________

Делайте это как минимум месяц.По мере повышения комфорта и выносливости увеличивайте продолжительность бега с 20 до 30 минут с меньшими перерывами между ходьбой и бегом трусцой. Конечно, по мере роста вашей выносливости и способностей вы, скорее всего, естественным образом станете дольше бегать.

Но просто бег дольше — распространенная ошибка, которую делают люди, пытаясь похудеть бегом. Важно, чтобы вы понимали это: когда ваше тело привыкает к какой-либо деятельности, отдача от нее уменьшается.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать немного об этом, а также о других распространенных ошибках, которых следует избегать.

А теперь мы переходим в раздел Advanced.

___________________________________________________________________________________________________

Расширенный график

Воскресенье : ВЫКЛ

Понедельник: После разминки, от 45 минут до 1 часа.бег (ходьба / бег трусцой редко чередуются)

Вторник : День отдыха или тренировка от слабой до нулевой

Среда : После разминки, от 45 мин до 1 час. бег (ходьба / бег трусцой редко чередуются)

Четверг : День отдыха или упражнения от слабой до нулевой

Пятница : После разминки, от 45 мин до 1 час. бег (ходьба / бег трусцой редко чередуются)

Суббота : День отдыха или упражнения с минимальным или нулевым воздействием

___________________________________________________________________________________________________

В то время как основы остались такими же, как и в расписании для новичков, продолжительность бега, а также выносливость бегуна заметно возросла.Но ваш вес по-прежнему может быть проблемой для вас, либо из-за вашего предпочтительного размера, либо из-за ваших целей.

К настоящему времени есть неплохой шанс, что вместо того, чтобы бегать для похудения, вы бежите ради скорости. Если это правда, то причина, по которой вы хотите похудеть, не обязательно из-за образа тела, а потому, что вы вышли на плато, пытаясь побить личный рекорд.

Нетрудно представить, что некоторые из вас, читая это, ложились спать голодными или так сильно давили, что у вас есть ноющая травма, которую вы пытаетесь игнорировать.Посмотрите видео ниже, чтобы понять, почему ложиться спать голодным на самом деле контрпродуктивно, и что вы можете сделать, чтобы противодействовать этой контрпродуктивной привычке.

Проблема в том, что наши тела настолько приспосабливаемы.

При беге для похудения эти плато могут быть очень неприятными, потому что они будут происходить с большей частотой. Вы будете бегать с большей легкостью, но раньше не увидите отдачи. Вот почему важно изменить такие вещи, как диета и типы упражнений.Ваши мышцы слишком привыкли к одному делу, поэтому вам нужно бросать им кривой мяч.

Измените свой распорядок бега с помощью некоторых из этих вариаций. Их можно делать как на начальном, так и на продвинутом уровнях.

Некоторые варианты

Бег с одинаковой скоростью на такое же расстояние в одних и тех же местах не только утомит вас, но и ваше тело через некоторое время привыкнет к этой активности. Интервальный бег подразумевает увеличение времени бега на интервалы.

Бег на длинные дистанции — это самый быстрый и эффективный способ похудеть во время бега, но вы не хотите погружаться в глубокую тренировку, пока не будете готовы.

Интервальный бег (для новичков) : После настройки на 15-20-минутные бега добавьте еще пять минут. Эти дополнительные пять даже не обязательно должны быть полноценным пробегом. Достаточно бега трусцой или даже прогулки. Как всегда, по мере того, как ваше тело развивается и приспосабливается, вы все равно сможете пробежать лишние пять.

Интервальный бег (расширенный) : Расширенный интервальный бег, однако, сильно отличается. Допустим, вы делаете часовую пробежку. Иногда вы будете делать пятиминутный подход на максимальной скорости, как будто вас преследуют; так быстро, как вы можете, так быстро, как может биться ваше сердце.Отдыхайте одну минуту между подходами. Пять и шесть подходов в течение этого часа являются оптимальными.

Затем, вспомните, какое раздражение у вас было бы в школе, когда время на экзамен было на исходе? Помните пот и учащенное сердцебиение? Примените это к бегу.

Бег на время (для начинающих) : Допустим, вы все еще на начальной стадии. Ваши сеансы бега составляют около 20 минут. В течение первого месяца этих пробежек определите, как далеко вы продвинулись за эти 20 минут.Каждую неделю тренируйтесь немного усерднее — одинаковое количество времени, только в более быстром и интенсивном темпе. Даже если прогресс идет постепенно, он все равно прогресс. Делайте это еженедельно в течение месяца.

Бег по времени (продвинутый) : На продвинутом уровне вы, вероятно, бегаете дольше. Для беговых упражнений по расписанию вы будете бегать в течение часа. В этот час, как описано выше, вы постараетесь пройти как можно дальше. Постарайтесь побить этот рекорд каждую неделю в течение месяца.

Да, я знаю, что мышцы весят больше, чем жир.Я также знаю, что бегуны, как правило, стройнее, и чем они стройнее, тем быстрее. Но как насчет того, чтобы укрепить эти мышцы, чтобы их производительность увеличилась? Так можно быстрее бегать? Так можно дольше бегать? Послушайте, мы не говорим, чтобы выглядеть как Арнольд из 70-х. Но в течение 30 минут в неделю эти упражнения сожгут то, что вам не нужно, и укрепят то, что вы делаете. Фактически, даже настоящие, серьезные спортсмены-бегуны могут получить огромную пользу от силовых тренировок. Два видео ниже расскажут вам об этом; По крайней мере, это интересные и информативные видео, даже если все, что вам нужно, — это похудеть и выглядеть лучше.

Чтобы похудеть, вам не обязательно быть настолько преданным аспекту силовых тренировок. Вам просто нужно убедиться, что вы двигаетесь и постоянно бросаете вызов своему телу новыми и стимулирующими способами. Вот некоторые вещи, которые вы можете и должны включить в свой тренировочный полк с любым уровнем интенсивности, который вы предпочитаете.

Приседания: Даже если бы вы не планировали ставить фитнес-цели, это упражнение все равно нужно выполнять в повседневной жизни.Для бегунов приседания могут даже помочь со временем улучшить скорость благодаря увеличению использования кислорода. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Мы также рекомендуем это упражнение для разминки или восстановления до или после бега.

Отжимания: Это многофункциональное упражнение проработает не только руки. Они также укрепляют корпус и позвоночник. Даже если не учитывать потерю веса и потенциальные преимущества в скорости, в целом это хорошая тренировка. Сделайте 2 подхода по 25 повторений.

Скручивания : Ваш корпус играет важную роль в беге, хотя редко получает признание.Сделайте 2 подхода по 25 повторений. Мы также рекомендуем это упражнение для разминки или восстановления до или после бега.

Плавание : Это также хорошее аэробное упражнение в день отдыха. Это низкий или нулевой эффект, но, тем не менее, отличный способ проработать почти все основные группы мышц. Плавайте не менее 20 минут.

Становая тяга: Вы должны делать это только потому, что название звучит круто, особенно перед людьми, которые не тренируются. Становая тяга задействует почти все мышцы от колен до верхней части спины.Конечно, поскольку это упражнение по тяжелой атлетике, вам понадобится корректировщик. Травмы более высоки при тяжелой атлетике, особенно со свободными весами. Будьте уверены в своей форме и попросите кого-нибудь помочь вам. Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

А также не забудьте посмотреть следующее видео, где вы найдете еще несколько упражнений и подробные инструкции, которым вы можете начать следовать прямо сейчас, у себя дома, в офисе или где бы вы ни находились.

Да, эта часть никому не нравится.

При низкокалорийной диете мужчины обычно потребляют 1200–1600 калорий в день, а женщины — 1000–1200 калорий. Более подробный анализ потребует учета возраста, роста, веса и уровня активного образа жизни. Мы не можем говорить об этом, но в Интернете есть много калькуляторов калорий, которые могут помочь вам с конкретными деталями.

Вообще говоря, то, что вы сидите на диете, не означает, что лишения являются необходимой или даже хорошей идеей: не морите себя голодом. В конечном итоге это может привести к увеличению веса.Когда вы лишаете свое тело питания, вы получаете краткосрочные выгоды. Да, сначала вы похудеете. Тогда ваш метаболизм адаптируется, замедляясь; он будет удерживать больше того, что вы на самом деле едите.

Депривация не является и никогда не будет эффективным решением проблемы потери веса.

Сытный завтрак с высоким содержанием белка — это хорошее начало дня. Яичные белки, овсянка (вода, а не молоко; без сиропа) и йогурт — это лучше всего.

Как всегда, избегайте обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием химикатов.Боюсь, нам нечего делать.

Когда дело доходит до обеда и ужина, подумайте о рыбе и птице — никогда не жареные. В течение дня для вас по-прежнему полезны молочные продукты (кроме масла).

Конечно, не стоит сразу переходить к плану меню. Избавьтесь от вкусного / плохого для вашей еды, поскольку вы увеличиваете более здоровую диету и увеличиваете количество бегов.

Но давайте не будем забывать о глютене. Глютен — злодей года в области питания.Спортсмены стекались к продуктовым пакетам с лопнувшими воздушными шарами с рекламой «Без глютена!» на них довольно долго.

Это ошибка.

В общем, замена может быть ошибкой. «Искусственные подсластители!» «Обезжиренный!» Подобные рекламные объявления побуждают нас покупать эти вещи, но не раскрывают всей картины. Организм не может использовать искусственные подсластители. Без сахара вы не будете так же сыты после еды. Это означает меньше топлива. Это означает, что вы будете быстрее уставать во время тренировки.

В случае продуктов без глютена они вместо этого загружают его сахаром. Хотя сахар действительно полезен, это дополнительное количество достигается за счет важных питательных веществ, которые вы получаете с обычной пищей.

Это сводится к двум важным вещам: контроль порций и употребление натуральных продуктов питания, а не искусственных заменителей.

Конечно, начало этого раздела звучало довольно мрачно. Да, вам придется быть осторожным, но здесь, в конце концов, вы видите серебряную подкладку: вам больше не нужно пить обезжиренное молоко.Как выиграть в лотерею, не так ли?

Однако мы должны отметить еще одну вещь: да, мы совсем немного перебрали весь безглютеновый продукт. Однако, если у вас глютеновая болезнь, или у вас аллергия, или вы не можете усваивать глютен, не обращайте внимания на то, что мы сказали. Эти статьи о выздоровлении, а не о вреде для вашего здоровья.

«Следует ли мне перекусить?» — вопрос, который не дает покоя спортсмену.В ответ я процитирую преподобного Лавджоя из Симпсоны : «Короткий ответ,« да »с« если ». Длинный ответ,« нет »с« но »».

В течение дня не стесняйтесь перекус орехами, фруктами или овощами.

Да, я в курсе, что ты будешь есть как белка, но не зря, они довольно быстро бегают, не так ли?

Обратите внимание: протеиновые батончики и спортивные напитки — это здорово, но если вы не планируете тренировку на час или дольше, я бы посоветовал их пропустить.

Вам также следует немного перекусить после пробежки. Это восходит к нашей предыдущей теме о депривации. Допустим, вы начали сокращать слишком много калорий; Вы не только заставите свой метаболизм замедлиться и сохраните больше того, что вы едите, но и окажете медвежью услугу своим мышцам. Вы сделаете их слабее и менее устойчивыми. Вы не сможете бегать так далеко или так быстро, как вы привыкли, и вы подвергнетесь более высокому риску травмы.

Конечно, на тренировках мы расходуем калории и углеводы.После этого необходимо пополнить запасы углеводов (на 40-50 граммов). Эти пополняющие углеводы будут использоваться организмом, а не откладываться в виде жира.

Вот некоторые популярные продукты: фрукты, цельнозерновые, овсяные хлопья или рис. К сожалению, буррито не попадает в эту категорию, несмотря на то, что в нем есть рис. Я знаю, что это разочарование, но если вы думали, что есть шанс, вы, вероятно, читаете не ту статью. Тем не менее, немного белка вместе с углеводами в перекусе после тренировки — неплохая идея.

Как мы уже говорили, речь идет о порционном контроле.

Есть серия Frasier под названием «Печать, пришедшая на обед». В этом эпизоде ​​он и Найлз планируют устроить званый обед в пляжном домике жены Найлза. Когда они входят, срабатывает домашняя система безопасности. Найлз замечает, что код — это идеальный вес Марис. Фрейзер задыхается, увидев код: «Господи, никто не сможет это взвесить и выжить!»

Не делайте этого.

Ставьте перед собой конкретную цель или набор задач — этот вес, это измерение вписывается в эту пару джинсов, что угодно. Но убедитесь, что цель разумная. Учитывайте время. Учитывайте возможности. Потерять 100 фунтов за шесть дней ни в коем случае нереально.

Особенно вначале полезно ставить небольшие достижимые цели. Ставить микро- или макро-цели; некоторые калории, которые вы хотите съесть за день; продолжительность пробега; количество калорий, которые вы хотите сжечь, по шкале и работайте с ежедневными или еженедельными целями.

Будьте разумны.

Ваши цели не обязательно должны быть похожи на фигурку. В свою очередь, внешний вид фигурки может быть необязательным для вас для достижения более здоровой физической формы. Есть такая вещь, как слишком много тренировок, и особенно в сфере фитнеса, есть это желание всегда работать усерднее, любой ценой избегать плато, что, в свою очередь, может быть приглашением к опасности.

Короче говоря, не давите слишком быстро и будьте реалистичны. Следуйте приведенным здесь советам, и со временем вы увидите результаты.

Источники:

1. Map My Run, Основное руководство по бегу для похудания
2. My Fitness Pal, Руководство для начинающих по бегу для похудания
3. Runners World, Running to Lose Weight
4. Runners World, 6 научно-обоснованных советов
5. Актив, 10 лучших правил похудания для бегунов
6. Составьте карту моего бега, 3 эффективных плана бега
7. Бег женщины, худейте с этим 8-недельным планом бега

5 советов по снижению веса бегом

Когда люди хотят сесть на диету, они часто ставят перед собой слишком большие цели с точки зрения количества килограммов, которое они планируют сбросить, просто потому, что они недостаточно хорошо знают свое тело .

Вес, который вы хотите набрать, не должен быть меньше вашего фитнес-веса. Под фитнес-весом мы понимаем вес, при котором вы чувствуете себя хорошо телом и разумом, не подвергая себя опасности. Это стабильный вес, не требующий диетических лишений или лишений.Со временем он может меняться более или менее на 2 кг — это совершенно нормально.

Вы можете рассчитать свой ИМТ = вес (кг) / рост (м) ². Если результат находится между 18,5 и 25, масса тела считается нормальной. Число от 25 до 30 указывает на то, что у вас избыточный вес, а число более 30 указывает на ожирение. Это показатель, к которому следует относиться осторожно, поскольку он не учитывает мышечную массу, жировую массу, возраст или пол. Это может помочь вам поставить цель, но вы должны помнить, что мышцы весят больше, чем жир.

Стабильность вашего веса зависит от баланса между потребляемой и расходуемой энергией. Любое избыточное потребление, которое не компенсируется увеличением расхода энергии, приведет к Вашему телу накапливается избыточная энергия в виде жира, что приводит к увеличению веса. И наоборот, чтобы похудеть эффективно, вам нужно сжигать больше энергии, чем вы получаете с пищей.

Расход энергии соответствует энергии, используемой для функционирования вашего тела.

Потребление энергии соответствует той пище, которую вы едите и которую организм превращает в макроэлементы (белки, жиры и углеводы) и микроэлементы (витамины и минералы).

Сбалансированная диета основана не на одном приеме пищи, а на нескольких приемах пищи: завтрак, обед, чай и ужин станут частью вашей повседневной жизни. Вот ежедневные рекомендации:

• Наполняйтесь энергией при каждом приеме пищи.
• 1-2 раза в день для обеспечения белка.
• Не менее 5 раз в день для приема витаминов, клетчатки и воды.
• 3 раза в день для приема белков и кальция.
• Уменьшить без полного удаления. Он содержит липиды и витамины.
• Для ограничения без обязательного их устранения. Они доставляют удовольствие, и мы должны помнить, что еда тоже должна приносить удовольствие!

Начните со сбалансированного питания.Секрет в том, чтобы продолжать есть все, одновременно контролируя количество каждого вида пищи. Вначале у вас будет более быстрое снижение веса, не нужно паниковать, это вполне нормально, но продолжаться не должно.

Во время «диеты» у вас также будут периоды плато, во время которых вы перестанете терять вес. Это не должно быть поводом для беспокойства, так как ваш вес снова начнет падать, как только ваше тело успеет адаптироваться. Если период плато длится слишком долго, немного снизьте потребление энергии, чтобы возобновить процесс.

Чтобы эффективно похудеть и не набрать его впоследствии, вы не должны превышать -0,5–1 кг в неделю. Снижая потребление энергии на 200–300 ккал в день, вы, скорее всего, достигнете своей цели, не влияя на метаболизм и не нарушая психического благополучия.

Бег, помимо того, что является лучшим решением для достижения поставленной цели по снижению веса, также обеспечивает психическое благополучие и множество преимуществ для вашего здоровья.Это не только помогает сжигать калории (от 600 до 900 ккал / час), но также укрепляет мышцы и тонизирует тело — не забывайте, что более упругое тело выглядит стройнее!

Основное правило похудения и оставаться стройным — это регулярно бегать и получать удовольствие от бега, чтобы сохранять мотивацию. Ваша стартовая цель — бегать несколько раз в неделю (2–3 раза), не беспокоясь о своем темпе или интенсивности бега. Даже не замечая, ваша выносливость улучшится.

Вы можете начать с 30-минутного бега и постепенно увеличивать время бега до 40-45 минут и более.Чем дольше вы будете бегать, тем больше будет сожжено жира. Если вы не бегаете какое-то время, начните постепенно и без колебаний чередуйте ходьбу и бег, например 10 минут бега и 5 минут ходьбы, постепенно увеличивая время бега в процессе тренировки.

После каждой пробежки уделяйте время хорошему восстановлению, чтобы ваши беговые упражнения приносили вам пользу и не происходило накопления физической усталости, которая может привести к физиологическому стрессу.