Как быстро накачать пресс. Кубики за 14 дней | Fitness Secrets

Краткая и понятная стратегия развития абдоминальных мышц живота и создания кубиков на прессе. Все, что нужно знать о том, как качать пресс правильно.

Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат.

Комплекс упражнений для пресса

Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

Упражнения для прокачивания верхнего пресса

Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.

• Подъем корпуса на 90°. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.
• Прямые скручивания. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте неполные подъемы (30°) верхней части корпуса, оставляя поясницу и ступни прижатыми к полу. Старайтесь держать мышцы пресса напряженными все время. Выполните 3 сета с 15–20–10 повторами. Во время выполнения этого упражнения не обязательно сцеплять руки за головой, если тяжело, можно чуть вытягивать их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.
• Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры — параллельно полу). Руки за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса (аналогично предыдущему упражнении). Следите, чтобы ноги не опускались. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Выполнять 3 подхода 15–15–10 раз.

Упражнения для прокачивания нижнего пресса

Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.

• Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимайте нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони от пола не отрывайте. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Это упражнение можно усложнить, выполняя в висе на турнике.
• «Всплывающий поплавок». Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх и чуть согнуты, спина прижата в полу, руки — тоже. Напрягая пресс, «выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Выполнить 3–4 подхода по 15 раз.
• «Ножницы». Исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.
• V-подъемы (упражнение «перочинный нож»). Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.

На заметку

Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание — это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.

Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики — это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.

Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:

• мышечные волокна пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому нужно постоянно повышать нагрузку, не переходя, однако, грань перетренированности. Раз в месяц нужно менять набор упражнений;
• без анаэробных упражнений вряд ли удастся добиться «выпуклых» кубиков;
• при выполнении упражнений на верхний пресс многие новички, да и опытные атлеты совершают ошибку, начиная задействовать поясничную мышцу. Это чревато серьезными травмами позвоночника.

Спасибо за просмотр! Подпишись и поставь лайк! Вместе мы добьемся только наилучшего!

Кубики на животе. Как накачать пресс в домашних условиях?

Если вы не видите свой пресс, не думайте, что это потому, что вы упускаете какое-то волшебное упражнение для брюшного пресса или секретную добавку. Во всем виноват ваш образ мыслей. Понимаете, избавление от дряблости живота — это скучный процесс. Это требует времени, тяжелой работы и, самое главное, самоотдачи. Делайте правильные шаги каждый божий день, и вы в конечном итоге вырежете свои шесть кубиков на животе (это идеальная составляющая пресса). Но если вы отклонитесь от своего плана хотя бы несколько раз в неделю, что делает большинство людей, вы, вероятно, никогда не увидите свой пресс.

Но есть решение: четыре простые привычки. Думайте об этих привычках как о ежедневных целях, направленных на то, чтобы вы быстро пришли к хорошей фигуре. По отдельности они не так уж удивительны, но вместе они становятся мощным инструментом.

Просыпайтесь под водой

Не в прямом смысле слова, конечно. Представьте, что вы не пьете весь день на работе — ни кофе, ни воды, ни диетической газировки. По окончании 8-часовой смены вы изрядно пересохли. Именно поэтому вам следует начинать регидратацию сразу после полноценного ночного сна.

С этого момента выпивайте не менее 16 стаканов охлажденной воды в течение дня, как только встанете утром. Ученые недавно обнаружили, что это ускоряет метаболизм на 24 процента в течение 90 минут. Меньшее количество воды не имело никакого эффекта. Более того, предыдущее исследование показало, что мышечные клетки растут быстрее, когда они хорошо гидратированы.

Ешьте завтрак каждый день

Исследование показало, что мужчины, которые пропускают утренний прием пищи, в 4 раза чаще имеют вздутие живота, чем те, кто этого не делает. Итак, в течение часа после пробуждения примите пищу или протеиновый коктейль, содержащий не менее 250 калорий.

Исследователи также обнаружили, что размер завтрака обратно пропорционален размеру талии. То есть, чем больше утренний прием пищи, тем стройнее живот. Но держите размер еды в разумных пределах: схватка с копченой колбасой на 1480 калорий — это на самом деле два завтрака, поэтому ограничьте потребление до 500 калорий за один прием пищи.

Чтобы быстро зарядиться энергией утром, попробуйте этот рецепт: приготовьте упаковку овсянки быстрого приготовления и смешайте с ложкой порошка сывороточного протеина и 1/2 стакана черники.

Тренируйтесь правильно

У всех есть пресс, даже если люди не всегда его видят, потому что он спрятан под слоем жира. Это означает, что вам не нужно делать бесконечные скручивания, чтобы собрать шесть кубиков. Вместо этого вы должны проводить большую часть своего времени в тренажерном зале, сжигая жир.

Самая эффективная стратегия — это подход к тяжелой атлетике раз в два и интервальная тренировка высокой интенсивности. Полчаса качания железа сжигает столько же калорий, сколько бег в течение того же времени, что имеет дополнительное преимущество, помогая вам нарастить мышцы.

Пропускайте поздние мероприятия

Вам нужно выспаться. Это потому, что недостаток сна может нарушить работу гормонов, контролирующих вашу способность сжигать жир.

Например, ученые недавно обнаружили, что всего три ночи плохого сна могут привести к тому, что ваши мышечные клетки станут устойчивыми к гормону инсулину. Со временем это приводит к накоплению жира вокруг живота. Что очень негативно сказывается на вашем прессе.

Как накачать пресс и убрать живот: лучшие упражнения | Vogue Ukraine

Путь к идеальной фигуре — у каждого свой. Кому-то достаточно урезать количество сладкого, кому-то придется провести полжизни в спортзале. Выясняем, от чего зависит результат (удача не в счет). 

Фото: архив Vogue

Тип телосложения

У всех людей разные типы фигур, скорость метаболизма и склонность копить и отдавать запасы. Так что если прийти в спортклуб с надеждой через полгода выглядеть как тренер – все получится, но при одном условии: изначально надо иметь астеническое телосложение. У астеников (или эктоморфов) обычно тонкие кости, узкий таз, худые бедра, икры и руки; они с трудом набирают вес и не склонны к целлюлиту. Астеники быстро приходят в форму, так что у них есть все шансы выглядеть как модели с обложки. Кстати, 98 % спортивных тренеров, инстаграмных красавиц категории «бикини» и фитнес-гуру – астеники. Им легко поддерживать минимальный процент жира под кожей без необратимых потерь для здоровья. И кубики им сделать проще простого: «они сами появились, я ничего не делала».

У мезоморфов (которые не слишком легко худеют, зато быстро набирают мышечную массу) путь к рельефу лежит через диету и регулярные нагрузки: им нужно «растапливать» подкожный жировой слой и поддерживать мышцы в тонусе. У нормостеников «отзывчивые» мышцы, такие люди хорошо переносят нагрузки и весьма энергичны, так что им достаточно больше двигаться – и перемены к лучшему наступят.

Сложнее всего гиперстеникам. У них округлые формы, замедленный обмен веществ и склонность к пассивному образу жизни. С таким типом телосложения лучше сразу настроиться на «марафонскую дистанцию», когда надо постепенно привыкать к новой жизни: подсчет калорий, движение, спорт и очень, очень много упорства. Техника «маленьких шагов» дает стабильный результат и привычку контролировать то, что ешь и что делаешь.

Проблемные зоны

У организма свои правила, и без законов подлости тут не обходится. По ним самая большая проблема всегда уходит последней. Существуют живые примеры того, что можно иметь кубики на прессе и целлюлит над коленями. Это характерно для определенных типов фигуры — как правило, гиперстеничных и полученных по наследству. 

Тренировки дают гиперстеникам качественную массу, тонус, ощущение жизненной силы. Но о рельефе им остается только мечтать: несмотря на здоровый образ жизни, фитнес-моделями они выглядят редко. И на вид не скажешь, сколько времемни они проводят в спортзале. Что можно делать: менять типы нагрузок, виды тренировок, их частоту. Тело будет становиться сильнее и выносливее.

Не имеет смысла тренироваться шесть дней в неделю — это фрустрирует, но на внешний вид не влияет. Фитнес-челленджи — тоже сомнительная практика: часто тренеры дают одинаковую нагрузку и подготовленным участникам, и тем, кто спортзал видел только на фото. Группа похудения может сыграть злую шутку: изматывающие тренировки и рацион 1200-1400 ккал с преобладанием белков могут привести к физическому и моральному истощению. Дефицит жировой ткани в организме может привести к гормональным сбоям, когда подлинной ценой рельефа становится отсутствие менструаций и бесплодие. 

Размер имеет значение

Если очертания фигуры не меняются к лучшему, то разумнее всего подключить «режим разумной экономии». Из позволенных средних 2000 калорий в сутки оставить 1600, раз или два в неделю разрешая себе расслабиться до двух. В долгосрочной перспективе режим питания, при котором 80 % приходится на здоровую еду, а 20 % – на маленькие слабости, – куда эффективнее жестких рамок.Тренироваться можно в удовольствие – по 2-3 раза в неделю. Плюс прогулки.

Секрет любого похудения один – тратить больше, чем расходуешь. А как узнать, сколько потребляешь, если не считать? Ванильный фрапучино в «Старбаксе» – это 400 кКал. 2 чашки в день – половина суточной нормы калорий. Зато приличный куриный стейк с салатом из свежих овощей – это четверть дневного рациона. С растительными маслами и жаркой надо быть осторожнее. С ресторанными соусами к салатам и блюдам — тоже. 

Если лень считать калории, можно пользоваться приложениями: FatSecret, MyFitnessPal, Calorizator, Dia-Life. Такие сервисы есть и для браузеров. Если лень готовить, можно использовать сервисы доставки здоровой еды. Они делают подборки в зависимости от целей, так что с ними можно и худеть, и поддерживать форму.

стратегия на 1 месяц — Рамблер/женский

План действий

Каждый хочет крутой пресс, и многие в своей жизни уже испробовали большое количество тренировочных комплексов, сидят на жесткой диете (иногда только на воде!). Однако, желаемое так и не наступает. Напрочь пропадает мотивация к дальнейшим действиям, а тело одолевает усталость и моральное истощение.

Уникальная система фитнес-тренировок от профессионалов с «кубиками» на животе, всего за 1 месяц выведет на реальный результат, и поможет накачать крутой пресс. Было бы желание и настойчивость. Как говорится: «Терпение и труд – все перетрут».

Следуя нескольким четким рекомендациям, можно прокачать тело всего за 1 месяц. Важно соблюдать несколько правил:

Занятия проводить 4 раза в неделю.

В сутки потреблять не более 2000 калорий, из них жиры должны составлять 20 процентов; белки и углеводы быть одинакового процентного соотношения.

Вести календарь изменения веса. Эффективным будет составление фотоотчета.

Грамотная стратегия для проведения тренировок, правильное распределение физической нагрузки, самодисциплина, сосредоточенность, целенаправленность и терпение – это самые важные основополагающие для успеха в спорте.

30-дневный фитнес-комплекс включает основные занятия, каждая из которых предполагает проработку отдельных групп мышц — пресса, рук, ног, плеч, спины, груди. Данная методика подходит для всех. Как же накачать вожделенные кубики на животе? Все просто! В течение месяца проводятся 4 разных тренинга каждую неделю. Как результат: мускулы придут в форму, приобретут рельефы, тело станет подтянутым и соблазнительным.

Общие рекомендации:

Не забывать об интенсивности нагрузок.

Правильное и поэтапное выполнение упражнений, строго по инструкции экспертов.

Новички в упражнениях между подходами могут больше времени выделить для отдыха.

Комплекс упражнений

Поднять ноги из положения лежа под прямым углом к полу; проделать15 повторов по два подхода.

«Ножницы» — до 15 повторов с перерывом между подходами в полминуты.

Наклонять ноги в стороны из положения лежа. Для этого необходимо лечь на спину, взять штангу. Ноги поднять под прямым углом к полу и наклонять их поочередно в разные стороны. Проводится 2 подхода по 10 раз, с перерывов в минуту.

Жим штанги на скамье. Поднятие груза при медленном вдохе, с выдохом необходимо вернуться в исходное состояние. Выполняются 2 подхода по 10 раз.

Жим на скамье — 10 раз, 2 подхода.

10 разгибаний рук с использованием каната.

Отжимания от пола с хлопком 12 раз с небольшой паузой.

Выполняется «планка», где тело расположено параллельно полу. Опираться на локти и «носочки». Удерживаться в таком положении в течение минуты. Между подходами 30 секундная передышка.

Выполняется «боковая планка», аналогично первому пункту.

Твист. Сидя на полу, вытяните одну ногу параллельно полу, а другую согните в колене. Поворачивается туловище в противоположные стороны — 20 раз.

Приседания «плие» — по 10 раз проводится 3 подхода.

Тяга штанги по 10 раз.

Жим ногами – аналогичное количетво.

Подъем коленей по 15 раз с опорой на локти на специальном станке.

Поджимание колен к груди из положения лежа на полу в 2 подхода по 20 раз.

Лежа на полу, перпендикулярно полу поднимаются ноги. Опускать ноги в разные стороны, поочередно — 15 повторений.

Подтягивание – в 3 подхода по 20 раз.

Тяга гантелей из положения стоя при слегка наклоненном вперед туловище – по 20 раз в 3 подхода.

Подъем гантелей при сгибании рук в локте из положения стоя.

Бросок мяча из-за головы — 15 раз, 2 подхода.

Броски мячом в сторону — аналогично.

Круговые движения туловищем с мячом в руках – по 15 раз.

Исполняется жим штанги — 10 раз.

Подъем штанги, стоя, до угла в 90 градусов в отношении пола — 3 подхода по 10 повторов.

Подъемы гантелей с разведенными в стороны руками — 3 подхода по 10 раз.

Правильное питание – важнейшая составляющая фитнес-тренировки

Комплексная фитнес-программа поможет быстро сориентироваться в вопросе, как при помощи простых упражнений добиться появления кубиков на животе и накачать отменный пресс. Для этого не нужны изнурительные многомесячные тренировки. Всего 1 месяц тренировок выведет на хороший результат.

Выполняя комплексы упражнений, стоит помнить и о сбалансированном питании.

Ведь можно бесконечно проводить время в фитнес зале, тренируясь по самым лучшим программам, но если питание не продумано, то кубикам пресса будет тяжело проявиться из-под толщи жира. Именно сбалансированное питание должно способствовать сжиганию жира.

Важные составляющие сбалансированного питания

Если выполнять указанные фитнес-тренировки и в ежедневном рационе контролировать соотношение жиров, белков и углеводов, то кубики не заставят себя ждать, они появятся ровно за месяц.

«Здоровые» жиры из ряда мононенасыщенных и полиненасыщенных, содержатся, к примеру, в орешках, полезном оливковом масле и рыбьем жире, они лучше любой низко жировой диеты способствуют эффективному сжиганию жира.

В рационе спортсмена должны присутствовать не только растительные жиры, белки, но и клетчатка и кальций, преимущественно содержащиеся в молочных изделиях, кашах и свежих овощах.

Не лишним будет включить в диету качественные протеиновые коктейли.

Ежедневный прием пищи должен быть шестиразовым.

Сбалансированный рацион должен состоять из следующих продуктов:

белое и красное нежирное мясо;

различные ягоды;

масло растительное;

молочные изделия с низким процентом жира;

хлеб цельнозерновой;

овсяная крупа;

пряности, влияющие на ускорение процесса метаболизма;

вода, которая не только тонизирует, но и способствует ускорению обменных процессов в организме.

Диета для эффектного пресса: основное

Соблюдая диету, следует не забывать про основные правила:

Ограничить употребление жиров.

Питаться комплексно, где пища состоит из трети протеинов и двух третей из всей массы углеводов.

Пищу необходимо принимать дробно, мизерными порциями. Такой способ приема пищи стабилизирует уровень ферментов в организме, ответственных за процесс пищеварения.

Придерживаться сбалансированного питания.

Прием витаминных комплексов и минералов.

Потребление большого количества жидкости, так как простая вода способствует восполнению нарушенного водного баланса организма. Если тренировка проходит больше часа, нужно позаботиться о восполнении калия и натрия в организме. С этим, в свою очередь, хорошо справятся специальные коктейли для профессиональных бодибилдеров.

Испробовать запланированное прерывание диеты. Во время прохождения программы тренировок с включением сбалансированной диеты, эксперты рекомендуют устраивать дни разгрузки, во время чего придерживаться строгой диеты не обязательно.

Клетчатку и жидкость употреблять вместе. Роль этих составляющих в предостережении от переедания.

Есть необходимо медленно, чтобы не переесть, тщательное пережевывание пищи облегчает процесс пищеварения.

Блок похожие статьи

Итак, тренировки для новичков могут стать настоящим жизненным испытанием. Интенсивность тренировок в тренажерном зале, отсутствие опытного и чуткого наставника, неправильная программа и не разумное использование тяжелых силовых упражнений, могут привести к стрессу и разочарованию. Однако, следует понимать, что по началу, ничего не будет получаться. Не стоит отчаиваться и сдаваться! Желание добиться идеальной фигуры, поддержка окружения не дадут опустить руки. Регулярное посещение тренажерного зала, грамотный подход в силовых нагрузках и сбалансированное питание вскоре обязательно приведут к ожидаемому успеху.

Другие материалы по теме:

Как добиться идеального тела в домашних условиях?

Кардио. Худеем и «сушимся» со 100% пользой для тела

Эффективные упражнения на грудь в домашних условиях

Как быстро накачать пресс: инструкция, Обозреватель

Всего за неделю можно здорово изменить свой внешний вид и улучшить рельеф живота.

Следует помнить, что короткий срок невозможно добиться идеального результата, но можно начать работать над фигурой мечты, сообщает Woman365.

Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут правильным ответом на вопрос, как накачать пресс за 1 неделю.

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

Видео дня

Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.

Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.

Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.

Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.

Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.

Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.

Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.

Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.

Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!

Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.

Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом.

Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Как сообщал «Обозреватель», пресс можно качать на рабочем месте.

Как накачать кубики пресса на животе: несколько эффективных способов

Спортивное тело является целью большинства мужчин и девушек, не только занимающихся спортом, но и тех, кто пока расслабляется на диване, возможно даже с бокалом пива. Особое внимание уделяется плоскому животу, который непросто получить, а удерживать его постоянно рельефным, задача, как может показаться, вообще, из разряда сверхъестественного. О том, за сколько можно накачать пресс до кубиков и что для этого необходимо сделать, и будет данная статья.

Как устроен мышечный корсет

Перед тем как броситься покупать абонемент в тренажерный зал или расстилать коврик дома, следует понять анатомическое строение интересующих мускул. Брюшной отдел состоит из следующих мышц:

• Прямой. Именно она влияет на появление заветных форм.

• Косой. Расположены по обе стороны торса и отвечают за талию.

• Внутренней косой. Осуществляет такие же функции, что и предыдущие.

• Поперечной. Является внутренней опорой, от состояния которой зависит сила и выносливость.

Основные правила

Чтобы обрести привлекательную форму и ловить восхищенные взгляды на пляже от представителей противоположного пола, стоит следовать определенным нормам:

• Правильное питание. Большую часть рациона должны составлять белки, а количество простых углеводов необходимо сократить до минимума.

• Кардио. Бег, плавание, фитнес-тренировки активизируют процесс сжигания жировой массы.

• Полноценная работа и комплексный подход. Если уделять внимание только брюшной области, то в связи с неравномерным распределением нагрузки могут появиться проблемы с позвоночником.

• Полноценный отдых. Мышцы нуждаются в восстановлении. В противной ситуации можно измотать себя впустую или даже нанести существенный вред самому себе.

• Смена программ. Человеческий организм устроен довольно хитро: он способен подстраиваться под различные нагрузки при однообразных упражнениях.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Комментарий Елены Морозовой:

Людям, занимающимся собственным телом, очень важно пить много воды, так как это позволяет восполнить запас жидкости, вышедшей с потом. Если у вас присутствуют сомнения по поводу того, справится ли ваш организм с нагрузками, то предлагаем обратиться к специалистам в нашу клинику. У нас вы потеряете вес без вреда для здоровья и без жестких ограничений.

Как добиться кубиков на животе сверху

Для этого лучше всего подходят следующие упражнения:

• Скручивания. Исходное положение – лежа на коврике с согнутыми в коленях ногами. Туловище необходимо поднять таким образом, чтобы приподнялись только лопатки. Руки следует держать за головой, а если так тяжело, то скрестить на груди.

• Перочинный ножик. Суть довольно проста и заключается в подъеме верхней и нижней частей торса до упора коленями в грудь. Для начала можно выполнять его из позы сидя, а спустя несколько тренировок – полностью горизонтально.

• Звездочка. Приняв упор лежа нужно выставить руки вперед и расставить их как можно дальше друг от друга, стараясь при этом найти равновесие. Основная задача заключается в продолжительном нахождении в подобном положении таким образом, чтобы корпус не выпячивался наверх и не провисал вниз.

Также отлично развивают мышцы различные вариации скручиваний, например, с разворотом корпуса поочередно в разные стороны или поднятием ног вверх.

О том, как правильно и быстро накачать кубики пресса на животе видео, представленное ниже, расскажет более подробно

Как качать пресс, чтобы были кубики снизу

Среди множества упражнений на эту группу мускул лучше всего себя зарекомендовали следующие:

• Ножницы. Лежа на полу необходимо оторвать ноги до уровня в 35-45 градусов и осуществлять ими скрещивающиеся маховые движения. Обратите внимание, что нижние конечности не должны ни в коем случае опускаться.

• Бурпи. Изначально надо присесть таким образом, чтобы колени соприкоснулись с грудью, а руки уперлись в пол. Суть заключается в резком отталкивании ногами назад с их полным выпрямлением и возвращением в исходное положение. Для достижения более лучшего эффекта можно в конце выпрыгивать вверх.

• Скручивания обратного типа. Лежа на коврике, надо поднять ноги так, чтобы бедра находились под прямым углом по отношению к горизонтальной плоскости, а стопы были соединены и располагались параллельно полу. Затем следует оторвать таз, перекатиться на ягодицах в сторону корпусу, стараясь при этом коснуться коленями груди, и вернуться в исходную позу. Данное упражнение является наиболее эффективным, если вы ищите способ, как быстро накачать пресс до кубиков. При регулярном выполнении для достижения поставленной задачи потребуется не так много времени, если сравнивать с другими видами нагрузок на брюшную область.

• Подъем ног. Лучше всего начинать тренировку с этого. Из положения лежа надо плавно поднимать нижние конечности практически до полного перпендикуляра (градусов до 70-80), а после максимально медленно их опускать. Обратите внимание, что касаться поверхности не стоит. Когда между пятками и полом останется порядка 10-15 сантиметров, следует начать новое повторение. Со временем для увеличения нагрузки можно перебраться на перекладину и выполнять подъем уже из виса, что существенно сложнее, а соответственно и более действенно.

• V-образные скручивания. Из горизонтальной позиции необходимо одновременно приподнять прямые ноги и вытянутые вверх руки, пока конечности не соприкоснутся. Данное упражнение является одним из наиболее тяжелых, и его не рекомендуется выполнять новичкам со слабым и пока еще не развитым прессом.

• Подъем ног (другой способ). Схватившись руками за скамью, на которой сидите, надо слегка отклонить корпус назад, а бедра вытянуть таким образом, чтобы образовалась прямая линия с туловищем.

  После того как положение будет устойчивым, нужно одновременно поднести ноги, согнутые в коленях, к груди и приподнять тело. Для уже опытных спортсменов можно немного усложнить задание, зажав между голеней мяч и стараться не уронить его.

Как сделать себе кубики пресса на животе более рельефными

Физическое состояние косых мышцы также имеет существенное влияние на внешний вид торса, поэтому их также стоит прокачивать. Для достижения хорошего результата следует выполнять:

• • • Наклоны. Для этого упражнения понадобиться гриф или гимнастическая палка, которые необходимо расположить на плечах и обхватить обеими руками в локтях. Стоя с ровной спиной и широко расставленными бедрами, надо поочередно выполнять наклон в левую и правую стороны в довольно медленном темпе.

    • Косой твист. Приняв горизонтальную позу и поставив согнутые в коленях ноги на пол, надо поднять туловище, потом повернуть максимально корпус сначала в одну сторону, а затем в другую и вернуться в изначальную позу. Спустя несколько недель интенсивных тренировок можно усложнить задачу: сесть полулежа с опорой только на ягодицы, оторвать слегка согнутые ноги от поверхности и делать повороты.

• • • Планка. Приняв горизонтальное положение, где упор осуществляется на локти и предплечья (угол должен быть прямым), а также носочки, следует задержаться в такой позе. Обратите внимание, что ощущение напряжение мышц брюшной и грудной области, бедер, рук должно быть, а вот провисание корпуса или его выпячивание нет.

Большинство тренировок для развития мускулатуры живота подразумевают под собой выполнение ряда движений по заданной траектории, то есть являются динамическими. А вот планка относится к категории абдоминального тренинга, что позволяет не только избавиться от милого пузика, но и эффективно «стянуть» корпус и поддерживать правильную осанку. Если вы не хотите перегружать организм или имеете медицинские противопоказания, обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой».

С нами и нашими FIT-программами вы потеряете вес легко и просто.  

Противопоказания

Хотя описанные выше упражнения малоподвижны, их все же не стоит выполнять людям, страдающим от диастаза прямой брюшной мышцы (чаще всего встречается у женщин). Кроме того, представительницам прекрасной половины человечества, у которых наступил менструальный цикл, или женщинам, готовящимся стать матерями, также рекомендуется воздержаться от тренировок, так как это может спровоцировать повышение внутрибрюшное давление, что явно негативно скажется на состоянии организма.

Стоит отказаться от удерживания ног на весу всем, кто испытывает боли в поясничном отделе позвоночника, а также людям со смещенными дисками, позвонками, грыжами и прочими патологиями. В случае появления болезненных ощущений необходимо прервать занятие, так как в противном случае есть вероятность нанести вред самому себе.

Никакой привлекательный внешний вид не стоит проблем со здоровьем. Перед тем как сделать пресс кубиками, не лишним будет прислушаться к своему телу и проконсультироваться со специалистом, если есть определенные недуги. Это позволит избежать негативных последствий.

Правильное питание

Довольно часто встречаются ситуации, когда человек на протяжении длительного времени занимается по хорошей программе, однако заветные очертания живота все никак себя не показываются. Возможно, они и есть, но спрятаны под жировой прослойкой, от которой одной лишь тренировкой не избавишься. Если вы просыпаетесь и засыпаете с мыслью о том, как привести свое тело в порядок, уделите особое внимание сбалансированному приему пищи, играющему в этом ключевую роль.

Белок представляет собой важный питательный микроэлемент, позволяющий не только сберечь имеющуюся мышечную массу во время интенсивного сжигания калорий, но и строить новые волокна.

Комментарий Елены Морозовой:

При недостатке белка вместе с жиром будет уходить и наработанный ранее мускульный объем, замедляя при этом обмен веществ. Обязательно учитывайте этот факт.

Не всем удается правильно и постоянно подсчитывать калории. В качестве альтернативы можно просто съедать большую часть углеводов по окончании тренировочного процесса. В этом случае организм намного быстрее их поглощает и направляет не на бока или живот, а непосредственно на восстановление утраченной энергии.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

 

Многие люди заблуждаются относительно потребления жиров и считают, что именно этот микроэлемент виноват в их округлом брюшке. В действительности потребление этих частиц, в частности, полиненасыщенные и мононенасыщенные, которых много в оливковом масле и орехах, более эффективно, нежели низкожировая диета.

В обязательном порядке в ежедневном рационе должны присутствовать сырые овощи, содержащие большое количество антиоксидантов, минералов и клетчатки. Без этих микроэлементов не удастся построить подтянутое тело и заполучить привлекательный рельеф в области живота.

Если вы не хотите изнурять себя постоянными физическими нагрузками, воспользуйтесь нашей комплексной программой снижения веса «Преображение», которая их исключает. Для тех, кто поставил себе целью заполучить рельефный пресс, оптимальным решением будет программа FIT — Преображение. Специалисты клиники индивидуально для вас подберут физические нагрузки, составят эффективную программу упражнений, которые вы сможете выполнять в домашних условиях самостоятельно. А также подготовят для вас индивидуальные рекомендации по питанию. Соблюдая их, вы сможете за короткий срок добиться успешного результата и обрести фигуру мечты.  

Примерное меню

Ниже подобран ориентировочный перечень блюд, с которыми прокачка пресса не пройдет впустую:

• • • Для завтрака отлично подойдет приготовленные в духовке мясо и овощной салат. Кофе лучше заменить на зеленый чай или стакан свежевыжатого сока (помните, что любой свежевыжатый напиток достаточно калориен, также есть опасность расстройства ЖКТ) .

    • Во время обеденного перерыва следует отдать предпочтение порции сложных углеводов в виде круп, и белка, например, запеченной куриной грудке.

    • Творог на ужин с небольшим количеством фруктов (за исключением винограда и бананов) будет крайне полезен.

Также не стоит забывать о втором завтраке и полднике, где нет ничего лучше легких овощных и фруктовых салатов, стакана кефира или йогурта, которые также эффективно удовлетворяют чувство голода, дают необходимую энергию и строительный материал для мышечной массы.

Сколько качать пресс до кубиков, чтобы их стало видно

Каждый человек индивидуален, поэтому не существует определенного временного отрезка, за который можно привести себя в порядок. Однако, если серьезно отнестись к поставленной задаче и усердно тренироваться на протяжении 2-3 недель не менее 3 раз в течение 7 дней, то результат себя не заставит ждать. Появятся привлекательные очертания, которые спустя еще некоторый период превратятся в идеальный пресс. Конечно, эти сроки актуальны для тех у кого минимальные проблемы с лишними килограммами, выраженные больше косметическими недостатками. Для тех, чей вес находится за чертой нормы индекса массы тела, потребуется гораздо больше усилий и времени. Лучше всего работать над похудением комплексно. Сочетать правильное питание и физические нагрузки, самый эффективный вариант — это снижать вес под контролем специалистов, которые помогут и направят вас в нужное русло.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Есть ситуации, когда человек страдает от абдоминального ожирения, когда лишние отложения формируются не сразу под кожным покровом, а рядом с различными внутренними органами. Здесь только строгое диетическое питание и жесткое следование режиму тренировок, объединяющих в себя кардио и проработку мышц брюшной области, позволят стать счастливым обладателем привлекательной и рельефной фигуры.

Если вы будете следовать этим простым рекомендациям, то проблем с тем, как получить кубики на животе быстро, не возникнет. Если вы хотите расстаться с весом быстро и без проблем, то обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой». У нас вы сможете не только сбросить лишние килограммы, но и научиться контролировать свой аппетит без жестких диет, а также сохранить

Как накачать пресс на 200% эффективнее

Хорошая фигура — важная составляющая жизненного успеха! Стройное подтянутое тело ассоциируется с молодостью, здоровьем и сексуальностью. Каждая женщина мечтает видеть рядом с собой накачанного, стройного и подтянутого мужчину. Представьте себе – вы идете по пляжу и ловите на себе восхищенные взгляды женщин, они оценивают ваши рельефные мышцы, кубики на животе, сильную и мощную фигуру. Мы поможем вам претворить планы в жизнь!

Считается, что мужчины лучше, чем женщины знают, как накачать пресс – ведь именно на мужском теле чаще видны рельефные мышцы, подчеркивающие красоту и сексуальность, мощь и силу. Но даже самый тренированный спортсмен или бодибилдер знает, как тяжело бывает достичь таких превосходных результатов, и сколько сил надо потратить на тренировки и соблюдение правил питания.

Каркас мышц пресса покрыт равномерным слоем жира, и поэтому, чтобы увидеть упругие рельефные мышцы необходимо не только их упорно тренировать, но и избавляться от лишних жировых отложений. Здесь на помощь придут методы, разрабатывавшиеся поколениями мужчин, стремящихся к совершенству тела – правильное питание, комплексы упражнений и, конечно же, новейшие разработки ирландской фирмы Slendertone.

Итак, шаг первый – нормализовать питание, диетологи советуют тщательно следить за калорийностью питания. Она должна составлять 120% от обычной нормы питания, причем рацион должен быть богат белками. Профессиональные бодибилдеры рекомендуют обязательно повысить норму употребления мяса и рыбы, яиц и молочных продуктов, также в диету должны быть включены крупы и овощи для полноценного рациона. Лучше есть часто и понемногу – так энергия будет лучше усваиваться, и вы добьетесь лучших результатов.

Шаг 2  – упражнения для мышц пресса. В фитнес-залах представлено множество снарядов для прокачки мышц пресса. Самыми эффективными фитнес-тренеры однозначно признают подъемы туловища и скручивающие упражнения. Комплексы таких упражнений можно найти в интернете. Но важно помнить, что только комплексный подход  к тренировке мышц поможет вам привести тело в форму.  Для максимального эффекта помимо традиционных упражнений для области пресса мужчины предпочитают включать в комплекс аэробные упражнения (бег, силовая аэробика), чтобы «сжечь» жир, скрывающий рельеф мышц. 

Но как быть, если хочется эффектов еще более выраженных и видимых, чтобы чувствовать себя сильным и сексуальным, даже в обществе признанных красавиц?

Шаг 3 – решающий – вам  на помощь придет современная разработка – пояс Slendertone ABS7 Unisex, разработанный с учетом строения мужских мышц и факторов накопления жировой ткани именно у представителей сильного  пола. В основе работы прибора Slendertone ABS7 Unisex лежит инновационная методика Концентрированного Мышечного Сокращения (КМВ), при которой слабые импульсы тока воздействуют на нервные окончания, заставляя сокращаться всю группу мышц пресса. В отличие от обычных занятий на скамье или устаревших моделей миостимуляторов технология КМВ прорабатывает одновременно прямые, внутренние и внешние косые мышцы пресса, поперечные мышцы живота. Такое интенсивное воздействие тонизирует и укрепляет мышцы, сжигает лишние жировые отложения, способствует формированию рельефного пресса.

Клинические исследования показали, что тренировки с поясом Slendertone ABS7 Unisex:

• Приводят к значительному усилению тонуса мышц брюшного пресса у 90% испытуемых уже через 2 недели ежедневных тренировок;
• Уменьшают объемы живота у 82% опрошенных уже через 4 недели занятий;
• Формируют упругий и рельефный мышечный тонус у 80% мужчин уже через 8 недель.

7 интегрированных программ тренировки и 100 логарифмических уровней нагрузки в каждой программе не только избавят от лишних объемов, но и помогут накачать пресс и добавят эффективности  аэробным тренировкам. Каждая программа дает максимальный эффект для мужчин, ведь она сочетает в себе этап «разогрева», фазу активной нагрузки и этап «успокоения» мышц.

Хотя многие считают миостимуляцию «гимнастикой для ленивых» и предпочитают использовать пояс Slendertone ABS7 Unisex во время просмотра спортивных соревнований лежа на диване, это не совсем правильно. Миостимулятор Slendertone также может использоваться во время аэробных тренировок, его воздействие усиливает эффект от бега и силовых упражнений. Так что если есть необходимость быстро накачать пресс до кубиков, то лучше всего комбинировать миостимуляцию и тренировки обычным способом. При этом мышцы качаются максимально эффективно, лишний жир уходит, открывая миру кубики пресса. И это несомненно, самый эффективный способ прокачать живот, что подтверждают множество бодибилдеров и тренеров по фитнесу.

Итак, как же все-таки накачать пресс на 200% эффективнее?

• Продолжать тренировки в фитнес зале;
• Соблюдать режим здорового питания, есть больше белковой пищи;
• Использовать пояс-миостимулятор Slendertone ABS7 Unisex для достижения максимальных результатов

Так что если вы хотите стать обладателем рельефных кубиков пресса и наслаждаться восхищенными взглядами женщин, то тренировки с поясом Slendertone ABS7 Unisex – умное решение для вас!

Массажная подушка Apple SMP — 70, US Medica

Массажная подушка Apple – отличное средство для снятия усталости и спазма мышц после рабочего дня. Массажер разработан для глубокого расслабляющего массажа мышц спины и поясницы. Аппарат отлично подойдет автомобилистам для восстановления мышечного тонуса и снятия напряжения после долгой дороги.

Цена:

Купить Антицеллюлитный массажер для тела Bio Sonic 1140, Gezatone

Антицеллюлитный массажер с 4 функциями для коррекции фигуры в области живота, талии, бедер и ягодиц. Эффективен в избавлении от целлюлита всех стадий, подтягивает кожу, делает более ровным рельеф. Укрепляет мышцы и способствует детоксикации.

Цена:

Купить

Новинка

Спецпредложение

Хотите узнать больше?

Подпишитесь на нашу рассылку и Вы регулярно будете получать полезные советы об использовании Вашего аппарата, информацию о бьюти-новинках, секретах топовых косметологов и конечно о наших акциях и спецпредложениях.

Присоединяйтесь к нашим социальным группам.

Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома. Вы узнаете первой о самых современных способах сохранения молодости и красоты без особых затрат времени и денег, сможете поучаствовать в наших конкурсах и марафонах.

Как получить пакет из шести: набор из шести лучших советов плюс лучшие упражнения для пресса, чтобы подтянуть живот до плоского

Хотите узнать, как получить упаковку из шести штук? Единственное, что вам нужно, — это не специальные тренажеры или новые улучшенные фитнес-добавки. Главное, что вам нужно, чтобы определить абс, который на самом деле показывает, — это настойчивость . Ничто не сравнится с использованием лучших тренировок и здоровым питанием в течение длительного периода. Приложив усилия, вы довольно скоро станете более стройным и сильным человеком, но, говоря это, есть несколько вещей, которые могут ускорить этот процесс.

Мы собрали пакет из шести советов, которые существенно помогут вам сделать эти горбинки брюшной мышцы видимыми для всех. Как ни странно, большая часть списка состоит из советов, не связанных с упражнениями, потому что, как говорится, пресса делаются в спортзале и раскрываются на кухне . Вам нужно сбросить жир на животе, чтобы получить шесть кубиков. Вы также можете начать с самообъясняющих лучших упражнений на пресс для начинающих.

Затем, чтобы вы почувствовали ожог, у нас есть наша самая популярная тренировка пресса с шестью пакетами от руководителя Блока Джермейна Джонсона — , вы можете сразу перейти к ней по этой удобной ссылке.

Не так много технологий, которые необходимы для пресса с шестью кубиками — даже вес не обязательно нужен — но мы также включили руководство по снаряжению, которое может оказаться полезным.

Шесть пакетов советов T3 по быстрому получению шести упаковок

Независимо от того, что все говорят, наращивание мышц — это не ракетостроение. Вам нужно всего лишь придерживаться нескольких правил, и вам не обязательно понадобится много оборудования.

Особенно это касается абс. Вы можете использовать гантели, гири или эспандеры, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление во время тренировок для пресса, но большинство лучших тренировок для пресса рекомендуют упражнения только с собственным весом.

Однако две вещи, которые могут помочь вам лучше понять свои потребности в фитнесе, — это часы для фитнеса и ролик для пресса. Эти устройства старой школы снова набирают популярность, потому что они работают.

• Лучшее упражнение для кора было найдено с помощью научных исследований: так какое же лучшее упражнение для пресса поможет вам набрать шесть кубиков?

И если вы купили ролик для пресса, обязательно ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по упражнениям на мышцы кора и тренируйте мышцы кора целиком, а не только пресс. Это поможет вам облегчить боль в спине и улучшить сон.

Часы обеспечивают непрерывное отслеживание частоты пульса, поэтому вы можете поддерживать частоту пульса в правильной зоне во время тренировок — обычно для тренировок пресса это не особенно высокая частота пульса. Сопутствующие приложения помогут вам анализировать вашу производительность еще дальше и, что более важно, вести журнал ваших предыдущих тренировок, чтобы вы могли иметь представление о прогрессе.

Сверните, сверните, чтобы получить животик из шести упаковок

(Изображение предоставлено: Perfect Fitness)

1.Выполняйте упражнения для пресса (почти) каждый день

Само собой разумеется, лучший способ получить пакет из шести упражнений — это по-настоящему проработать пресс. Пусть это будет самое сложное упражнение для пресса или самое интересное упражнение для кора, если вы тратите некоторое время на то, чтобы оттачивать пресс почти каждый день, вы скоро увидите результаты.

Пресс — это мышцы с высокой нагрузкой, похожие на икры, поэтому обычные уровни гипертрофии здесь не применимы. С прессом вместо 8-12 повторений стремитесь делать 15-20 повторений в каждом подходе.

Помимо выполнения большего количества повторений, еще один способ обеспечить рост пресса — проработать все его области.Это означает проработку верхней части пресса скручиваниями, нижней части пресса — толчковыми ударами ногой, а косых — с помощью русских скручиваний.

Вы невероятно скоро увидите результаты, выполняя только два упражнения: выкатывание пресса и альпинизм — см. Наш список лучших упражнений с собственным весом. Оба работают с разными мышцами, но в основном нацелены на пресс и корпус. Ролики очень дешевы и являются одним из самых недооцененных фитнес-оборудования.

2. Потребляйте нужное количество калорий

Чтобы узнать свой поддерживаемый уровень калорий, необходимо измерить их потребление, записав, что вы едите, с помощью приложения для подсчета калорий, такого как myfitnesspal, и отслеживая свой вес.Поддерживающая калория — это количество, которое поддерживает ваш вес на постоянном уровне.

Теперь, даже если у вас нет лишнего веса, вам нужно будет немного снизить его, чтобы похудеть и чтобы ваш пресс начал показывать. Причина в том, что для того, чтобы пресс действительно вырос, у вас должен быть очень низкий процент жира в организме. Для женщин речь идет о 16-17%. Для мужчин менее 10%.

Даже если вы опускаетесь до этого уровня в летние месяцы, когда ваш пресс действительно может быть выставлен напоказ, рекомендуется не поддерживать слишком низкий уровень жира в течение длительного периода времени, если вы не являетесь ведущим спортсменом.

Здоровая диета может сделать или сломать ваш путь к жизни с упаковкой из шести упаковок

(Изображение предоставлено Unsplash)

3. Уменьшите добавление сахара / соли

В любом случае вам следует сократить количество добавленных сахаров , даже если вы не пытаетесь вытянуть пресс. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара может вызвать целый ряд заболеваний даже в краткосрочной перспективе, не говоря уже о долгосрочной перспективе.

Не только это, но и лишний сахар (и углеводы) откладываются в вашем теле, скрывая ваш пресс за слоями мягкого висцерального жира.Мужчины особенно склонны к набору веса в первую очередь в области бедер, так что, господа, попрощайтесь со всеми этими батончиками Mars, если вы хотите иметь шесть пачек!

Еще один пункт в списке плохих пищевых ингредиентов, которых следует избегать, — это слишком большое количество натрия. Слишком много его не только приведет к повышению артериального давления, но и заставит ваше тело удерживать больше воды. И, как мы знаем, билет в Flat Stomach Land можно получить не так.

(Изображение предоставлено Getty Images)

4.Откажитесь от переработанных углеводов и избегайте вредных жиров

Я лично знаю людей, которые отказывались есть в ресторане, потому что они сказали, что не могут подавать картофель фри в этот вечер (фритюрница сломалась). Мало того, что жареный белый картофель нужно есть со всем, но он также богат как плохими углеводами, так и растительными жирами.

Не говоря уже о том, что всем следует перейти от жареного картофеля к еде сырой брокколи за ночь. Даже просто заменив половину картофеля фри на что-нибудь более полезное, вы сможете эффективно сократить количество калорий без особых усилий.

Допустим, у вас есть гарнир из 100 граммов картофеля фри. Вместо этого возьмите 50 граммов и еще 50 граммов овощей. Вы по-прежнему едите 100 граммов еды, но вы также сокращаете все плохие продукты без едят меньше.

Не говоря уже о том, что замена картофеля даже просто запеченным картофелем или даже лучше запеченным сладким картофелем тоже может иметь огромное значение. Постепенно вы можете заменить 100 граммов картофеля фри на 100 граммов киноа; последний в миллион раз здоровее.

Умные весы FitBit Aria 2 для ванной комнаты | было 119,95 £ | сейчас 79,88 фунтов стерлингов на Amazon.
Эта умная шкала показывает ваш вес, ИМТ и процентное содержание жира в организме — это все, чего хотят многие люди. Затем он сообщает об этом в вашу учетную запись Fitbit, чтобы вы могли отслеживать тенденции своего веса и использовать их вместе с ежедневными оценками сжигания калорий вашего устройства Fitbit. Добавьте собственные диетические функции MyFitnessPal или Fitbit, и вы сможете синхронизировать свои планы питания, ежедневные потребляемые калории и цели по весу, если хотите.Посмотреть сделку

Белок является ключом как к наращиванию мышечной массы, так и к похудению

(Изображение предоставлено: Getty images)

5. Добавьте больше белка в свой рацион

Добавление большего количества белка в свой рацион может помочь вам нарастить мышцы быстрее и быстрее. это также может помочь вам похудеть более эффективно.

Некоторые простые замены могут облегчить переход на более богатую белком диету. Все дело в правильном планировании перекусов. Вместо плитки шоколада съешьте протеиновый коктейль или протеиновый батончик.Опять же, вы не едите меньше, вы едите на лучше .

Лучше питаясь, вы подпитываете свой организм необходимыми питательными веществами, поэтому ему не придется бороться с расщеплением всех лишних углеводов и жиров. Это оставит ваше тело в состоянии, когда оно будет иметь тенденцию наращивать и восстанавливать мышцы.

6. Примерьте пояс для пресса

Эти вещи могут показаться смешными, но они действуют. В частности, они помогают тем, у кого уже есть подтянутый пресс, стать более подтянутыми. Наш лучший выбор благодаря сочетанию доступности и полезности — это серия Slendertone.При этом используются удобные гелевые прокладки, обеспечивающие электрическую «цепь» между поясом и животом, и хотя вы можете сказать, что он работает, это совсем не болезненно.

Slendertone Connect Abs | Сейчас £ 100 | Было 180 фунтов стерлингов | Сэкономьте 80 фунтов стерлингов на Amazon
Благодаря удобному приложению для отслеживания вашего прогресса и установки уровней интенсивности, это вершина диапазона Slendertone. Есть 100 настроек мощности, и каждая 20-минутная программа также постепенно увеличивает и уменьшает интенсивность.Это не совсем приятный опыт, но тогда использование электричества для того, чтобы заставить ваши мышцы подергиваться, — это не развлечение для большинства людей, не так ли? Однако мы действительно увидели результаты после месяца использования его 5 дней в неделю.

В качестве альтернативы всегда есть SixPad, который использовал Кристиано Роналду. Теперь вы можете сказать, что вам нравится о Кристиано, но он, черт возьми, имеет точеное телосложение — особенно если учесть, что ему сейчас, сколько, 35? 57? 100?

Однажды мы встретили создателей SixPad, и их представитель буквально посмеялся над Slendertone, потому что это «было недостаточно болезненно».Предположительно, SixPad использует более мощный электрический ток для тех, кто серьезно относится к своему опыту использования ремней для пресса. Мы полагаем, что в этом может быть доля правды, но, учитывая, что мы нашли Slendertone чертовски интенсивным, мы были , и были слишком слабы, чтобы попробовать SixPad.

Лучшее снаряжение для шести кубиков пресса

Если музыка — это пища тренировок, продолжайте играть. Хорошая пара тренажеров — единственное оборудование, в котором действительно нуждаются многие люди.

Fitbit Versa 2 | было 199 фунтов стерлингов.99 | сейчас 159 фунтов стерлингов на Amazon
Fitbit Versa 2 получает регулярное снижение цен на новый год, и в настоящее время на Amazon и различных других интернет-магазинах со скидкой 40 фунтов стерлингов. Versa 2 имеет расширенное кардио-отслеживание, а также обычные шаги и параметры сна, а также имеет встроенный Alexa. Он также необычайно стильный для Fitbit.View Deal

Fitbit Versa Lite | было 149,99 £ | сейчас £ 116,38 на Amazon
Fitbit Versa Lite — лучший доступный фитнес-трекер или умные часы, которые вы можете купить.Он отслеживает глубокий и легкий сон, шаги, расстояние и калории, а через приложение и экосистему Fitbit вы можете использовать его в качестве основы для полноценной программы фитнеса и диеты. Посмотреть предложение

Garmin Forerunner 645 | Было 299 фунтов стерлингов, сейчас 279 фунтов стерлингов в Wiggle
Garmin настолько доминирует в категории часов для бега / фитнеса, что это почти неловко для конкурентов. Garmin Forerunner 645 обеспечивает хороший баланс между функциями, ценой, размером и стилем, хотя все его часы заслуживают внимания.Он включает в себя GPS и отслеживание сердечного ритма на запястье, что хорошо для отслеживания вашего отдыха и дневного ритма. 645 обрабатывает множество данных, чтобы предложить время восстановления, сделать достойный удар по оценке вашего VO2 Max, рассказать вам, насколько оптимальна ваша тренировочная нагрузка и многое другое. Посмотреть предложение

Лучшая тренировка для пресса с шестью пакетами

Как получить пакет с шестью пакетами — одна из самых популярных вещей в Google, и мы здесь, чтобы дать некоторые ответы. Или, точнее, Джермейн Джонсон. Он возглавляет физкультурный центр в лучшем лондонском клубе BLOK и знает множество хитростей, позволяющих получить потрясающий живот с помощью самых передовых тренировок на пресс.

Печальная правда в том, что сегодняшнее общество, одержимое социальными сетями, обмануто, думая, что у каждого молодого красивого существа есть живот, который, казалось бы, сделан из стали. Но этот дрожащий пресс требует много тяжелой работы как на кухне, так и в тренажерном зале.

Купите шесть упаковок … или просто более плоский живот

Причина, по которой мы упоминаем кухню, заключается в следующем: ваш процент жира в организме должен упасть ниже 10 процентов, прежде чем упаковка из шести упаковок вообще начнет проявляться. Вот почему мы рекомендуем большинству людей довольствоваться здоровой диетой и регулярными увлекательными тренировками, чтобы получить более плоский пресс, а не выкладываться изо всех сил на шесть кубиков.

Мы бы никогда не советовали работать исключительно над животом в поисках «всплывающего» пресса, так как это было бы пустой тратой времени, поэтому объединение этой тренировки в более комплексный фитнес-режим принесет дивиденды не только в кишечнике, это также сделает вас в целом более здоровым и счастливым человеком.

«Чтобы набрать стальной пресс, нужно много работать», — предупреждает Джермейн Джонсон, главный личный тренер модной лондонской сети спортзалов BLOK — эксперт по прессу, который также любезно поделился с нами своим главным советом для получения шести пачек.

«Вам нужно целиться и прорабатывать пресс различными способами, но вы также должны стремиться к развитию внутренней силы кора, а также внешних мышц для достижения максимальных результатов», — говорит он.

Выполните приведенную ниже тренировку и прислушайтесь к следующим советам по питанию, чтобы начать путь к невероятно резкому животу.

Внешние ссылки: Следите за Джермейном Джонсоном в Instagram , Twitter и через веб-сайт BLOK London, чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого человека …

Абсолютно больше, чем у любых других мышц. группа, находящаяся во власти строгого плана питания, и достижение видимых результатов неизбежно будет означать отказ от множества забавных вещей из обычного рациона.

«У всех нас есть пресс, но их скрывает жир, — объясняет Джермейн. «Чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужно есть много белка, уменьшить количество углеводов в рационе, но не исключать их, так как вам нужно топливо для тренировок, — и вводить полезные жиры, много клетчатки и богатых овощами. в питательных веществах, необходимых для роста мышц.

«Самое главное, вам также необходимо воздерживаться от сахара, поэтому сокращение или полное исключение сладостей, полуфабрикатов и алкоголя определенно поможет избавиться от жира на животе и раскрыть ваш пресс», он добавляет.

В Интернете есть множество хороших ресурсов, которые могут помочь составить план хорошей диеты с низким содержанием жиров, а также предложить несколько рецептов, которые помогут на кухне.

У нас также есть отличный выбор лучших пищевых добавок, протеиновых порошков и тренировочных закусок, которые немного облегчают получение большего количества нужных веществ в вашем теле.

Как выполнять потрясающую тренировку пресса

«Тренировка ниже сосредоточена на внешнем ядре, выполняя различные скручивания, нацеленные на верхний, средний и нижний пресс, а также на косые мышцы живота, — объясняет Джермейн.

«Мы также проработаем внутреннее ядро ​​(более глубокие мышцы пресса), так что вы будете выполнять множество различных планок, чтобы задействовать те более глубокие мышцы, которые закладывают основу для твердой шестерки», — добавляет он.

Джермейн предлагает выполнять каждое упражнение подряд без отдыха, но если это кажется слишком большим, сделайте 30-секундную передышку между каждым упражнением, прежде чем переходить к следующему.

Выполните все упражнения из списка, и это считается одним подходом. Отдыхайте 45 секунд между подходами и выполните всего четыре подхода, прежде чем поздравить себя с хорошо выполненной работой.

Не забывайте пить много воды во время тренировки и облегчите свое тело в этой программе с помощью 10-минутной кардио-разминки, будь то на беговой дорожке, статическом велосипеде или с помощью раунда прыжков, высоких коленей или бега трусцой. на месте.

Убийственная тренировка пресса

1. Ab Crunch

30 секунд

Это упражнение нацелено на прямые мышцы живота контролируемым образом, сгибая и расслабляя основные мышцы, чтобы дать им полноценную тренировку. .

Лягте на спину, а затем поднимитесь, чтобы встретить таз, используя плечи и ядро ​​для поддержки и продвижения вперед. Поддерживайте шею руками.

Повторите упражнение в удобном темпе в течение 30 секунд.

Твердые скручивания — ключ к видимому прессу

2. Велосипедные скручивания

30 секунд

Это движение также прорабатывает прямые мышцы живота, а также верхние и косые мышцы живота, обеспечивая приятную округлую тренировку. одним довольно простым маневром.

Лягте ровно, поднимитесь в хруст и убедитесь, что плечи не касаются пола, поверните вправо и попытайтесь соприкоснуться с левым коленом правым локтем, одновременно вытягивая правую ногу, а затем проделайте то же самое для противоположная сторона.

При правильном выполнении это упражнение должно выглядеть так, как будто вы крутите педали невидимого велосипеда (отсюда и название), одновременно соединяя противоположные локти и колени с небольшим поворотом туловища.

Выполняйте скручивание велосипеда в любое время и в любом месте

3.Обратные скручивания

30 секунд

Теперь перейдем к нижнему прессу. Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов к полу.

Затем, используя только корпус, подтяните ноги и бедра к потолку, при этом подтягивая колени к груди, и повторите. Убедитесь, что вы чувствуете, как ваша задница отрывается от пола, одновременно подтягивая ноги и бедра к потолку.

Используйте тренажеры в тренажерном зале для помощи

Доска — убийца, но задействует множество групп мышц

4.Планка

60 секунд

Это сложная задача, но планка нацелена на очень многие группы мышц и абсолютно необходима для создания четко очерченного живота.

Лежать лицом вниз с вытянутыми ногами и согнутыми локтями прямо под плечами. Сложите руки вместе.

Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч.

Сжимая пресс, поднимите вес тела на пальцы ног, оставив предплечья на полу; держите ровную прямую линию от макушки до нижней части позвоночника.

Создание больших предплечий завершает образ

5. Планка с высокими или прямыми руками

60 секунд

Это, по сути, то же упражнение, что и выше, но вес тела следует размещать на руках, а не на руках. предплечья.

Прыжок прямо на эту планку с предыдущей доски будет поддерживать ядро ​​в активном состоянии и, по сути, проработает эти мышцы вдвое сильнее. Будет тяжело, но пресс после этого будет качать.

6. Подъемники для планки

60 секунд

По-прежнему уделяя особое внимание планке, этот вариант является отличным способом завершить тренировку и действительно заставляет мышцы кора напрягаться.

Поддерживайте либо высокую планку, либо обычную планку с опорой на предплечья, но добавьте прыжки ногами, сохраняя при этом сильную осанку и выравнивание позвоночника.

Это обязательно вызовет учащение пульса, а после этого желудок почувствует себя хорошо и напряженно.Все, что вам нужно сделать сейчас, это немного отдохнуть и повторить весь сеанс.

Будет больно, но никто не говорит, что это будет легко.

как качать стальной пресс

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которыми можно легко качать в домашних условиях. Однако при этом достигаются только единицы. Почему это происходит? Как накачать пресс утюга? Неужели в пресс-тренингах есть какой-то секрет?

Основная причина неудач в пресс-тренинге

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто они его интенсивно качают.В итоге получается такая ситуация — кажется, каждый день по несколько часов качаешь пресс, а нужных кубиков нет. Какова причина? И главная причина в том, что вы не понимаете, от чего зависит рельеф мышц пресса. Рельеф мышц зависит в основном от количества на них жира.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают жир, но на самом деле это не так. Физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира.Это значит, что упражнения на пресс не сжигаются, и не сжигают жир в области живота. Для этого, прежде всего, это необходимо. Пока вы не потеряете подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Есть один секрет, который знает культуристов. Пресс качели — пресс не дает. Пресс виден при низком проценте жира на животе!

Железный пресс можно встретить, только имея хороший баланс между диетой и упражнениями.Это значит, что вам не нужно убивать себя сотнями упражнений в день или сидеть до изнеможения на диетах и ​​спорить с голодом. Умеренность — ключ к успеху.

Для этой программы прокачать весь пресс.

Пресс нужно загружать 5 раз в неделю, так как пресс — это самая быстрая мышца для восстановления. При этом не стоит забывать о диете, и результат не заставит себя ждать долго.

Между подходами делайте перерыв не более 3-5 минут, желательно меньше.Если слишком сложно, сделайте перерыв побольше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

✔1 неделя (200 раз в день) — 10 подходов

1 день — 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день — 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день — 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день — отдых.
5 день — 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день — отдых.

✔2 неделя (350 раз в день) — 12 подходов

1 день — 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день — 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день — отдых.
4 день — 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день — 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день — 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день — отдых.

✔3 неделя (500 раз в день) — 15 подходов

1 день — 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день — 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 дня — 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день — отдых.
5 день — 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день — отдых.
7 день — 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Через 3 недели вы увидите положительные изменения в своем организме. Удачи во всех начинаниях!

Тренировка пресса — неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Сложно представить себе опытного спортсмена, который не обращал бы внимания на эту мышечную группу. Чтобы обрести облегчение пресса, необязательно сводить себя к ежедневным интенсивным тренировкам в тренажерном зале.Создавать красивые кубики на животе вполне реально и в домашних условиях. Для этого только ваше желание и минимальный инвентарь вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок пресса в домашних условиях.

Но помните, что накачка мускулов пресса — это еще половина. Чтобы придать прессу облегчение, нужна низкокалорийная диета, позволяющая избавиться от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в теле падает ниже 10-12%. Если жира в теле больше, мышцы живота станут сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого подходят лучше всего.

Думаю, не стоит говорить о важности пресс-тренинга. Эта мышца является стабилизатором всех основных движений, и если это ваше слабое звено, то серьезные веса на скамье лежат или переходят в ползание.

Упражнения для пресса:

• улучшают работу внутренних органов;
• нормализуют процессы пищеварения;
• снижают аппетит;
• положительно влияют на работу половой системы.

Не менее важен внешний вид: рельефный живот — универсальный показатель вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это увеличивает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в нашей программе тренировок довольно просто. Необходимо лишь частично снять нагрузку с больших мышечных групп, таких как спина, грудь и ноги, и сделать отдельную высокоинтенсивную тренировку для пресса. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, то есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой клетчатки (или ее отсутствие) и отсутствие нагрузки (или неправильно выстроенный тренировочный процесс в целом).

Частота и упражнения

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ прост: сколько вам нужно.Пресс — такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что снижает результат.

Практически всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с постели. Это показатель правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то еще, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок пресса — не чаще двух раз в неделю, новичкам будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: Тренировочный объем. Многие заворачивают тысячи локонов, наивно полагая, что от этого пресса мышца станет рельефной, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Местного жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле — 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавить статические элементы вроде планки или пылесоса, это сделает пресс сильнее, а талия уже есть.

Распределение нагрузки

При составлении программы домашних тренировок для пресса важно правильно распределить нагрузку на всю тренировочную неделю. Не тренируйте пресс в день перед тренировкой спины или ног. Вылечиться не успеете, а вот загнать или зажечь тягу «убитым» прессом — идея плохая. Слишком сильная нагрузка ляжет на разгибатели позвоночника, при работе с серьезными весами это чревато травмами.

Работа с собственным весом — это хорошо, но для достижения максимального прогресса вам понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть веса и гантели, чтобы немного усложнить классические упражнения, такие как скручивания.

Хороший вариант — ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагружать прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, мышцы груди и переднюю дельту. Продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома валялись дома — отлично, а если в комнате или во дворе висит турник. Чем больше арсенал упражнений, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределите нагрузку — тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы также не следует игнорировать. Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняет бесчисленное количество ног в Висте. Это очередная ошибка. Рельеф двух нижних «кубиков» на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если у вас большой подкожно-жировой слой, никакие сверхпроводящие тренировки не помогут.

Интенсивность тренировки

Тренируйтесь интенсивно.Пресс — небольшая мышечная группа, не стоит на свое тренировочное время. Если работа действительно продуктивная, то тренировка пресса в домашних условиях легко уложится в 20-25 минут.

Девушкам следует с осторожностью тренировать мышцы живота. Если они будут гипертрофированными, визуально сделают талию шире. Вряд ли кто-то из девушек захочет. Мышцы живота имеют небольшие размеры и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них одно упражнение в 3-4 подхода раз в неделю.Этого будет вполне достаточно для поддержки мышц в тонусе, но не для увеличения объема.

Не нужно делать отдельную тренировку для пресса — он совместим практически с любой тренировкой. Это актуально как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса — отличный вариант тренировки и подсказки.

Внимание! Единственная тонкость: в этот момент не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка будет результативной.Во-вторых, упражнения на ноги повышают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс еще усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения грыжи.

Тренировочная программа для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как ливень, приседание со штангой, наклон лежа и тяги в наклоне, то особенно напрягается тренировка пресса, есть Нет смысла.В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и плотнее, вам поможет специальная программа тренировки пресса для мужчин, представленная ниже.

Раскатанная фигурка красивая. Особенно приятно лицезреть накачанный пресс. Это касается как окружающих, так и обладателя такого богатства. Как долго можно накачивать пресс? Ответ заключается не только в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться простых рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Настроение очень важно. Ведь упражнения на лучший способ накачать пресс, а сила воли порой дает сбой. Следующий фактор, без которого действительно невозможно добиться эффекта в сжатый период, — это правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не дадут результата, если не контролировать продукты, которые попадают в рот.

Прежде чем научиться качать стальной пресс, стоит освоить азы правильного питания.Одноразовую порцию нужно поместить в небольшую тарелку. Но пугаться не стоит — голодать не придется. Оптимальное решение — съесть не 3 раза, а 5-6, а существенно меньшими порциями. Так общий дневной рацион будет несколько ограничен, а результатом питания небольшими порциями станет ускорение обмена веществ, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Рацион

Также важен качественный состав пищи.Необходимо уменьшить количество или исключить из рациона:

• сосисок, сосисок;
• копчено-копченое
• сладости и мучные изделия;
• прайер и жир.

Кроме того, отказ от такой еды поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно скажется на самочувствии. Во-первых, конечно, без хорошего пирожного куска мяса будет сложно, например. Но потом, когда появятся первые изменения, будет сложнее.

Хорошим вариантом будет прием специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто хочет понять, как качать мышечный пресс.

Кардионагрузка

Чтобы получить пресс на 30 дней, необходимо включить в курс обучения кардион. Прокачка только эффекта пресса не даст. Да, мышцы живота укрепятся, но слой жира не даст его увидеть. Ориентировочная доля кардионагрузок на результат от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней.Подобные упражнения — быстрая ходьба, подъем по лестнице, бег трусцой, прыжки, езда на велосипеде и т. Д. — можно легко выполнять каждый день. Итак, рано вставая, можно идти на работу пешком, а не подниматься на лифте — подниматься по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет велосипедная прогулка поближе к природе. Два в одном — и регулярная нагрузка, и приятное времяпрепровождение.

Что еще?

Помимо соответствующей мощности и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен дневной режим — время подъема и засыпания.Ночные развлечения и клубы до утра помогут накачать прессу. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «а можно ли накачать пресс за 2 месяца» нужна налаженная дисциплина.

10 минут

В большинстве программ, позволяющих решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома» предлагается оплатить накачку мышц живота десятью минутами в день. Однако такие занятия могут привести к перенапряжению, но не к прогрессу. Это почему? Нагрузке на мышцы непременно потребуется время, чтобы восстановить их, запустить процесс суперкомпенсации или, другими словами, нарастить мышечную массу.Если качать пресс каждый день, даже 10 минут, мышцы не успевают восстановиться. Такие занятия дают медленные результаты с низким визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = Кубики

Многие хотят получить идеальный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Таким образом, возникают мифы и псевдо-гонимые спортсмены. Помните, только упражнениями на пресс невозможно добиться подтянутого плоского живота. Точнее, это абсолютно реально, а вот увидеть — нет, потому что он будет спрятан под животом.Поэтому правильный вариант будет ориентирован на уменьшение жировой прослойки.

Правильные алгоритмы накачки пресса

Для того, чтобы понять, как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, необходимо знать правильный алгоритм и чередование нагрузок. Идеальным решением будет проведение 3-4 тренировок высокой интенсивности в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишней жировой прослойки: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет потрачено энергии, тем лучше будет результат. Упражнения в прессе способны стать основой отличного физического здоровья.А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволит иметь подтянутое тело в красивом тоне.

Домашнее упражнение

Перед тем, как прокачивать четкий пресс дома, нужно знать, какими действиями это возможно. Самые простые и эффективные — скручивающие, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения выполняются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки — за шею, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть тела, так же медленно спускается.Это упражнение выполняется на верхние мышцы живота — по 3х50 раз.

Диагональное скручивание: при подъеме необходимо дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В этом случае тренируются мышцы живота. Требуется схема 3х30 раз.

При обратных сгибаниях работают нижние мышцы живота. Положение — на спине, руки вдоль тела. Из исходного положения ноги выводятся под углом 90 градусов, затем нужно разорвать таз и максимально подняться вверх.При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в исходное положение.

Диагональные скрутки можно выполнять и на наклонной скамье. Если есть подходящие гантели, отличной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

Как накачать пресс на турнике?

Для накачки мышц живота турник очень подойдет. Основные упражнения:

• Подъем стоп. Все просто — свешиваясь на горизонте, нужно поднять прямые ноги до параллели с полом, затем нужно постараться подтянуть колени к груди.
• Лягушка. Держась на турнике, нужно в идеальном варианте наклониться, чтобы добраться до подбородка. Однако не сразу, начну с подтягивания к животу. Количество повторений до 25 раз, 2 подхода.
• Уголок. Похоже на лифт, однако при параллельном перекрытии с полом нужно очень долго удерживать угловое положение. Здесь недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Все нужно делать последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать стол. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Вы можете создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными сетями. При этом не следует забывать, что нагрузки необходимо распределять рационально. Нужно дать время отдохнуть — мышцы не железные. Хорошим вариантом будут высокоинтенсивные нагрузки в течение трех дней, затем одного выходного дня и так на протяжении всего периода.

Перекачка пресса на 1 месяц — задача сложная. Получение результата возможно только при системном подходе к тренировкам. Помимо упражнения на пресс, нужны обычные кардионагрузки, сбалансированная мощность и спящий режим. В этом случае очень вероятно, что через 30 дней будут получены хорошие результаты.

Кубики для пресса — Голубая мечта каждого, особенно для тех, у кого есть желание хотя бы раз в неделю ходить в спортзал. Эти животы на животе вызывают восхищение и зависть. И все мы знаем, что нужно выполнять классические скручивания и дополнять работу мышцами живота, но известный голливудский тренер Trainer Джим Барсен предлагает нестандартные упражнения.И как никто другой не умеет делать хороший пресс: стальной, железобетонный или, если хотите, огнеупорный.

Как это работает

Данный тренажер идеален для тех, кому некогда ходить в зал: все эти действенные упражнения для пресса можно выполнять кружком пива (шутка!) Главное — настроиться на Работа.

Вопреки расхожему мнению, одних «кубиков» пресса для хорошего пресса недостаточно: необходимо укреплять поперечную мышцу живота, так как она отвечает, в том числе и за.Нельзя забывать о разгибании поясницы: это не только прямая поза, но и поддержка позвоночника.

Джим Барсен уделяет большое внимание мышцам коры, предложенные им упражнения позволяют в комплексе проработать область живота и спины. Поэтому расширим вопрос «как накачать кубики пресса в домашних условиях», получив бонус к упражнениям на пресс, гимнастическую гибкость и хорошо развитую координацию. Каждое упражнение выполняется в течение сорока пяти секунд, затем отдых в течение пятнадцати секунд, после чего начинается следующее упражнение.Начинать!

Гиперрасширение

Удобнее расположить на спортивном коврике животом вниз. В медленном темпе поднимите одновременно правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу соответственно. Голова поднята, смотрит перед собой. Руки слегка согнуты в локтях, ноги в коленях.

Простые в выполнении упражнения обманчивые: сорока пяти секунд вполне достаточно, чтобы почувствовать, что у вас есть, и они активно работают. Цель упражнения — укрепление коры и косых мышц.Дополнительно работают ягодицы, шея и, как ни странно, наши любимые «кубики» связаны в верхнем положении ног. Несколько напоминает принцип «натягивания на веревку», который используется в плавании. Чисто мужской совет: коврик выбирайте Ceeling.

В теме:

Домкраты для досок.

Фокус подходит, перестать лежать, отжиматься, снова перестать останавливаться и выпрыгнуть вперед из сидячей позиции. Техника исполнения проста и доступна людям с разным уровнем подготовки.Казалось бы, причем тут мышцы живота? Оказывается, при переходе импульса от приседания к остановке лежа активно работают живот и спина. Также не будем забывать, что при надавливании значительная нагрузка ложится и на мышцы коры. Джим Барсен рекомендует Джим Барсен, а затем. И обязательно завершите прыжок с дополнительным упором на руки, чтобы не упасть.

За отведенные сорок пять секунд при утренней зарядке. Не забывайте, что в этом упражнении, как и в остальных, главное не скорость, а качество выполнения каждого движения.

Вы найдете еще более эффективные упражнения от одного из лучших мировых тренеров по фитнесу — Джима Барсена.

Лыжники плавают.

Как уже говорилось выше, прыжки способствуют активной проработке мышц коры в комплексе. Шесть лапок назад от упора выдавили, а потом по шесть попок поочередно на каждую ногу — вот и весь секрет мощного лая. Во время прыжков он должен быть немного «пружинящим», что создает дополнительную нагрузку на поясницу и бока в нижнем положении.Здесь также работает пресса. Мышцы в упражнении помогают сохранить корпус. Отлично, правда?

Все эти упражнения можно выполнять в любом порядке, главное — правильная техника и строгое соблюдение временных рамок / отдыха. Каждое из этих упражнений обеспечивает нагрузку на все основные мышцы коры, что позволит не только накачать рельефный пресс, но и улучшить осанку. И что самое приятное, все эти упражнения можно выполнять дома. И результат не заставит себя ждать.И потому, что пресс и жир несовместимы. Иначе зачем нам качать «кубиками».

Хорошо накачанный пресс способен значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не всякая методика тренировки мышц живота эффективна. Узнай, как накачать пресс.

Чтобы у вас на животе были кубики, совершенно не обязательно выполнять много упражнений на эту мышечную группу. Сразу следует сказать, что нажатие пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая мышечная группа.Сегодня мы расскажем, как быстро накачать пресс.

Упражнения в прессе следует выполнять по тем же принципам, что и на любую другую мышечную группу.

Разгрузочный пресс

Пресс не будет виден под слоем жира.

Живот — одна из нескольких частей тела, в которых организм активно накапливает резервы. Чтобы кубики были видны, сначала нужно избавиться от лишнего жира. Даже если мышцы живота хорошо забиты, они просто не будут заметны под слоем жировых подкожных накоплений.

Исходя из всего вышесказанного, в первую очередь следует оценить количество жировой ткани на желудке. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно изменить силовую программу. Не думайте, что активно работая над мышцами живота, можно ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Для начала уменьшите энергетическую ценность своего рациона. Также нужно соблюдать следующие правила:

• Уменьшите размер порций, но пропустить прием пищи невозможно.
• Исключите из своего рациона продукты с высокой энергетической ценностью, содержащие мало питательных элементов.
• Ограничьте или вообще откажитесь от сахара. Если без него не обойтись, используйте мед, темный шоколад и фрукты.
• Заведите дневник питания, записывая калорийность всех использованных продуктов.
• Обязательно используйте от 1,5 до 2 граммов белковых соединений на каждый килограмм веса тела.
• Овощи, зелень и фрукты всегда должны присутствовать в вашем рационе.
• В течение дня необходимо выпивать минимум два литра негазированной воды, не считая чая, кофе и других напитков.

Очень важно не просто переключаться на использование правильных продуктов, но и комбинировать питательные вещества. В вашем рационе должно быть около 50 процентов белковых соединений, около 30 углеводов и не более 20 жиров. В среднем человек должен потреблять от 1,5 до 2 граммов белков на каждый килограмм массы тела. Количество углеводов нужно подбирать индивидуально.

Если вы склонны к полноте, то без регулярных кардионагрузок не обойтись. Однако не стоит увлекаться, чтобы не активировать катаболические процессы.В зависимости от количества жировых отложений, за неделю следует проводить от одного до четырех занятий аэробикой.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы качественно накачать мышцы живота, совершенно не обязательно посещать зал. Добиться хороших результатов можно и благодаря домашним тренировкам. Важно помнить, что каждую тренировку нужно проводить в хорошо влажном помещении, чтобы организм не испытывал недостатка кислорода.Чтобы занятия были максимально эффективными, соблюдайте следующие правила:

• Занятия проводить через 60-120 минут после еды.
• Каждая тренировка должна начинаться с тренировки.
• Все движения необходимо выполнять в медленном темпе и избегать рывков.
• Нагрузку увеличивать постепенно, но не очень резко.
• Поскольку мышцы живота восстанавливаются быстрее, чем во многих других группах, паузы между подходами можно сократить.
• Занятия должны быть регулярными.
• Чтобы минимизировать риски травм, верхние конечности следует сгибать под углом до 75 градусов, а нижние — 40.
• Если у вас при выполнении движений руки находятся за головой, то не тяните их вперед, чтобы не повредить шею.
• После завершения тренировки не ешьте как минимум один час и можно пить воду.

Пресс — одна мышца (прямая мышца живота).

Сегодня часто можно услышать, что нужно выполнять различные движения всем отделам мышц живота.Однако на практике пресс представляет собой только одну мышцу. Любые упражнения способны задействовать весь пресс. Однако следует признать, что некоторые из них все же немного нагружают верх или низ прямой мышцы живота. Если вы ограничены во времени, рекомендуем выполнять обратные скрутки.

Дело в том, что это движение активно работает на нижний отдел, который у каждого человека развивается несколько медленнее по сравнению с верхним. Не нужно выполнять 100 повторений каждого движения, чтобы хорошо проработать мышцы живота.Мы уже говорили, что прямая мышца пресса по строению не отличается от других скелетных мышц. Следовательно, необходимо тренировать его аналогичным образом.

Более того, режим тренировки с высокой записью в первую очередь способствует развитию мышечной выносливости, а не активации процессов гипертрофии. Форма всех мускулов заложена в человеке от рождения. Даже если вы тренируетесь ежедневно, поменять это не удастся. Более того, в этот момент все мышцы нуждаются в отдыхе и растут.Следует сказать, что многие профессиональные спортсмены редко тренируют мышцы живота. Если переставить, размер талии может значительно увеличиться. Это особенно важно для девушек.

Если вы девушка, то кликните на картинку, чтобы узнать, как сделать красивый пресс.

Лучшие упражнения на пресс

Хотя существует достаточно большое количество движений для развития пресса, на практике достаточно выполнить два-три. Теперь поговорим о наиболее эффективных движениях.

Обратные сгибания

Мы уже запомнили это движение и его можно рекомендовать тем людям, у которых время тренировки ограничено и невозможно сделать больше одного движения. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса, направив ладонь вниз. Начните поднимать ноги, пока они не станут перпендикулярно земле. Затем необходимо разорвать таз и вытянуть ноги к груди, но не касаясь ее. Выполните два-три подхода по 10-20 повторений в каждом.Вы также можете выполнить это движение в Висте на турнике.

Классическое скручивание

Исходное положение аналогично предыдущему движению, но руки должны быть соединены замком за головой или крестом в области груди. Начните поднимать корпус, напрягая только мышцы живота. При обратном движении не опускайте туловище полностью на землю, это будет держать целевые мышцы под постоянным напряжением.

Упражнение «Велосипед»

Исходное положение аналогично предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены с замком.Начинайте попеременно дотягиваться до локтей левого коврика, попеременно и наоборот. Это движение позволяет хорошо проработать не только прямую мышцу, но и косые мышцы.

Еще хочу сказать об одном механизме, который называется Vacuum. Его активно использовал во время тренировок сам Айрон Арни, а современные профессиональные бейперы выполняют это движение. Встаньте на четвереньки и держите спину прямо. Выдохнувший воздух, втяните живот. После этого подышите носом, продолжая втягивать живот по максимуму и задержитесь в этом положении секунд на 15.Постепенно увеличивайте количество сетей и продолжительность паузы с максимальным животом.

Упражнение «Вакуум» в исполнении Арнольда Шварценеггера.

Как похудеть без упражнений: 50 советов без тренажерного зала

Всем известна популярная мантра для похудания: больше двигаться и меньше есть. И хотя они перечислены вместе, к этим двум советам не нужно относиться одинаково. На самом деле, похудеть можно без упражнений.Поясним.

Прежде всего: мы не отрицаем, что упражнения средней интенсивности полезны для поддержания и улучшения вашего здоровья ; тем не менее, десятки исследований обнаружили доказательства того, что упражнение само по себе может быть не лучшим способом похудеть .

Многие стратегии похудания предполагают, что чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше худеете. Но недавнее исследование, опубликованное в Current Biology , показало, что это не обязательно может быть правдой.Исследователи обнаружили, что если вы начнете регулярно заниматься спортом, ваше тело может адаптироваться к этому новому уровню активности. В результате ваше тело может снизить общее количество необходимых ему калорий.

«Существует масса доказательств того, что упражнения важны для поддержания здоровья нашего тела и разума, и эта работа не делает ничего, чтобы изменить это сообщение», — сказал The Guardian один из авторов исследования, профессор Герман Понцер из Городского университета Нью-Йорка . «Наша работа добавляет, что нам также необходимо сосредоточиться на диете, особенно когда речь идет о контроле веса и предотвращении или обращении вспять нездорового набора веса.«

Еще больше исследований показывает, что упражнения могут подорвать потерю веса, заставляя вас голодать, и могут ввести вас в заблуждение, заставляя думать, что есть вредная пища — это нормально, либо в качестве награды за упражнения, либо потому, что вы создали дефицит калорий. Одно исследование Obesity Reviews даже показало, что люди склонны переоценивать, сколько калорий они сжигают во время тренировки. В результате участники обычно чрезмерно компенсировали свои тренировки, съедая больше калорий, чем они сожгли.

Хотя упражнения, безусловно, могут помочь нарастить жиросжигающие мышцы, они не уменьшат вашу талию так сильно, как изменение диеты.

Итак, теперь, когда мы знаем, что «меньше есть» должно стать приоритетом на пути к снижению веса, с чего начать? Поскольку легче сказать, чем сделать, мы раскрыли некоторые секреты похудения, которые могут помочь вам сбросить лишний вес с помощью смены диеты, а также изменения образа жизни и привычек в еде. (И да, снятие стресса с помощью пенной ванны — одна из них.) Читайте дальше, чтобы узнать, как быстро похудеть без упражнений, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить эти 21 лучший полезный продукт. Кулинарные хитрости на все времена.

Shutterstock

Хотите меньше есть? Ваша первая линия защиты — хорошо выспаться. Когда вы не получаете достаточно качественного сна, ваше тело увеличивает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона сытости лептина, что приводит к неузнаваемым мукам голода. Кроме того, исследования показывают, что ваше недосыпающее «я» жаждет больше нездоровой, высококалорийной и жирной пищи, а это означает, что вы не только будете есть больше еды, но и будете есть больше нездоровой пищи. Чтобы узнать о других способах похудеть ночью, прочтите — а затем откажитесь от этих ночных привычек, которые вызывают увеличение веса.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Более 50 процентов американцев пьют кофе регулярно, и многие из них используют в свои напитки калорийные добавки, такие как сахар, ароматизированные сиропы или сливки. В результате, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Public Health , среднее количество калорий в чаепитии резко возрастает на 1280 процентов до 69 калорий.Прием черного кофе не только сэкономит вам почти 500 калорий в неделю, но, поскольку более 60 процентов этих калорий поступает из сахара, вы также снизите риск инсулинорезистентности, диабета и других нарушений обмена веществ. Оставить пакеты с сахаром на полке — один из простых способов сократить количество калорий.

Shutterstock

Знаете ли вы, что в 60% случаев мы неправильно реагируем на жажду, принимая пищу вместо питья? Так говорится в исследовании журнала Physiology & Behavior .Эксперты считают, что ошибка связана с тем, что одна и та же часть нашего мозга контролирует голод и жажду, а иногда и смешивает сигналы. Не только наличие бутылки с водой поможет вам правильно отреагировать на жажду, но и питье воды может помочь вам почувствовать себя сытым, поддерживать метаболизм и даже помочь вам избавиться от воды!

Роберта Зорге / Unsplash

Растительные масла, такие как рапсовое и соевое, содержат большое количество воспалительных жирных кислот омега-6, которые могут привести ваш организм в состояние хронического воспаления, вызывая увеличение веса и проблемы с кожей.Вместо этого возьмите бутылку оливкового масла первого отжима, полифенолы которого, как известно, помогают снизить кровяное давление, а олеиновая кислота снижает аппетит и способствует похуданию.

Shutterstock

Молочный жир, то есть. Вы можете быть удивлены, услышав это, но обезжиренная пища не обязательно означает обезжиренное тело; Согласно исследованию European Journal of Nutrition , участники, которые ели жирные молочные продукты, имели тенденцию весить меньше и со временем набирали меньше веса, чем те, кто выбирал обезжиренные продукты.Эксперты объясняют, что обезжиренные продукты могут быть менее удовлетворительными из-за низкого содержания жира (поскольку жиры перевариваются медленно и могут дольше сохранять чувство сытости), а также потому, что многие обезжиренные продукты сделаны из искусственных ингредиентов, расширяющих талию.

Shutterstock

Не пытайтесь справиться с этим полуденным ворчанием. Доверься нам. Исследования показали, что те, кто поздно обедает, и те, кто большую часть времени проводит между приемами пищи, в конечном итоге потребляют больше калорий во время этих приемов пищи по сравнению с теми, кто ест чаще.Причина проста: когда вы голодны — и бежите впустую, ваше тело переключается в режим голодания и увеличивает выработку гормонов голода, что затем заставляет вас чрезмерно компенсировать это при следующем приеме пищи. Чтобы не переедать, всегда носите с собой перекус.

Дениз Джонсон / Unsplash

Мы знаем, что борьба за нездоровую пищу реальна. И сила воли не виновата. Исследование Сиднейского университета показало, что употребление нездоровой пищи может стать привычкой и закрепиться, просто войдя в комнату (например, на кухню) или почувствовав сигнал к еде (например, в рекламе фаст-фуда).Чтобы избавиться от этих вредных привычек в еде, потребуется время и терпение, но есть простое решение: отдать предпочтение здоровой пище перед нездоровой пищей в кладовой. Таким образом, когда вы хотите печенье, вам придется отложить миндаль и киноа, чтобы добраться до него. Это послужит маленьким напоминанием о том, что нужно поддерживать ваши цели в области улучшения тела.

Shutterstock

Ешьте овощи, и у вас меньше шансов наполнить свои джинсы. Исследование, опубликованное в журнале PLOS Medicine , связывает большее потребление овощей с высоким содержанием клетчатки с более высокими результатами похудания по сравнению с диетами с низким содержанием пищевых волокон.Эти овощи не только очень насыщают, они также полны противовоспалительных антиоксидантов и заменят такие закуски, как картофельные чипсы и крендели с дефицитом питательных веществ.

Катя Грейсингер / Unsplash

Необязательно быть веганом, чтобы воспользоваться преимуществами безмясной диеты. Просто попробуйте один обед или ужин в неделю, чтобы похудеть без упражнений. При этом вы будете потреблять больше растительного белка, который, как показало исследование Копенгагенского университета, приносит даже большее удовлетворение, чем блюда из свинины и телятины, и заставляет людей чувствовать себя более сытыми.Становится лучше: исследователи также обнаружили, что участники, которые ели вегетарианскую пищу с высоким содержанием белка, потребляли на 12 процентов меньше калорий во время следующего приема пищи по сравнению с теми, кто ел мясо!

Shutterstock

У вас есть два варианта, когда вы поздно возвращаетесь с работы, голодаете и видите пустой холодильник: один: заказать вздутие живота, калорийность, жирную еду на вынос, или два, приготовить быстрое жаркое с овощами с замороженными овощами. вы всегда держите в морозилке. Если вы держите под рукой полезные ингредиенты (например, замороженные фрукты, овощи и предварительно приготовленный белок), вам не придется прибегать к нездоровой доставке еды.Чтобы получить советы о том, что вам следует хранить в кладовой, не пропустите эти ингредиенты для похудения, которые всегда будут под рукой.

Shutterstock

Один из самых простых способов сократить количество калорий — ограничить количество продуктов с добавлением сахара. Эти простые углеводы практически не содержат питательных веществ и могут вызвать постоянное чувство голода (а это значит, что вы, скорее всего, переедете). Наиболее эффективная тактика — это напитки: сладкий кофе, холодный чай и газированные напитки. Эти жидкие калории относятся к отдельному классу: Американский журнал клинического питания обнаружил, что энергия, полученная из питья жидкости, оказалась менее удовлетворительной, чем калории из твердой пищи, что заставляет нас пить больше (и большее количество). калорий), прежде чем мы почувствуем удовлетворение.Чтобы увидеть, насколько плохо ваш любимый напиток занимает место в пачке, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом: популярные газированные напитки, ранжированные по питательности.

Shutterstock

Приготовление собственного обеда означает, что вы вкладываете власть в сокращении калорий в свои руки, а не в руки рестораторов, которые не заинтересованы в вашем путешествии по снижению веса. Приготовьте любой из этих здоровых обедов с менее чем 400 калориями, и вы сэкономите 600 калорий на приеме пищи по сравнению с тем, если бы вы ели в стандартном обеденном ресторане, чей полуденный обед может содержать более 1100 калорий.

Shutterstock

Обеденный перерыв должен быть именно таким — перерыв ! Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что дети, которые едят, отвлекаясь (например, во время просмотра телевизора), могут потреблять на 218 калорий больше за один присест, чем в противном случае. Эксперты объясняют, что если ваш разум занят во время еды, это может помешать определенным сигналам сытости дать вашему мозгу команду, что вы насытились.

Shutterstock

Вы не просто получите больше лайков на своей фотографии в Instagram.Если ваша еда будет выглядеть идеально, вы можете добавить в тарелку больше ярких и свежих овощей. Более того, это может даже улучшить вкус вашей еды! Исследование, опубликованное в журнале Health Psychology , показало, что, когда участники тратили время на приготовление пищи, которую они делали, они находили, что это приносит значительно большее удовлетворение, чем те, для кого была приготовлена ​​еда, даже если еда считалась «здоровой».

Shutterstock

Правильное питание необходимо для похудения, но одной только хорошей диеты может быть недостаточно, чтобы противодействовать всем пагубным последствиям стресса для нашего организма.Новое исследование, опубликованное в Molecular Psychiatry , показало, что стресс может даже перекрыть преимущества лучшего выбора продуктов питания! Когда вы постоянно выдергиваете волосы, в вашем теле накапливается гормон стресса кортизол. И это плохие новости для вашего живота. Кортизол заставляет ваше тело накапливать жир и усиливает ваш голод на высококалорийную пищу, а это означает, что вы можете начать хотеть пончик, даже если ваш желудок действительно полон. Хотя улучшение диеты важно, вы добьетесь большего успеха, если уделите секунду тому, чтобы расслабиться (и да, принятие ванны с пеной имеет значение!).

Кристофер Гауэр / Unsplash

Вы когда-нибудь слышали о диете из морепродуктов? Вы видите еды и сразу ешьте! Чтобы сократить потребление нездоровой пищи, начните с избавления своего рабочего места и кухонных прилавков от диетического криптонита. Сохранение этих пороков на виду приведет к неудаче, вызвав черту, названную оксфордскими исследователями «визуальным голодом»: эволюционная черта, которая увеличивает уровень гормонов голода, когда мы видим пищу. Вместо этого спрячьте тайник в непрозрачных контейнерах или в задней части шкафа.

Shutterstock

Послушайте, мы первыми скажем вам, что мы любим вино — особенно красное вино, которое на самом деле содержит антиоксиданты и считается относительно полезным при умеренном употреблении (не более двух стаканов в день). Но если вы хотите похудеть, один из наших лучших советов — поставить стакан. Поскольку алкоголь довольно калорийен и дает относительно мало полезных питательных веществ, употребление алкоголя не должно быть повседневным явлением. Например, две пинты пива в день могут добавить почти 2000 калорий к вашему еженедельному потреблению, поэтому отказ от этого поможет вам сбросить более двух фунтов в месяц.Тем не менее, в тех немногих случаях, когда вы решите побаловать себя, сделайте это с умом, воспользовавшись этими советами по выбору здоровых алкогольных напитков.

Shutterstock

У нас нет проблем с тем, чтобы время от времени поесть вне дома, но прислушайтесь к этому совету: попросите официанта приготовить половину еды, прежде чем она дойдет до стола. Журнал , проведенный Академией питания и диетологии, исследование обнаружило, что средняя еда в вашем местном американском, китайском или итальянском ресторане содержит колоссальные 1500 калорий, поэтому следуя этому совету, вы можете сэкономить 750 калорий.К тому же завтра вы получите бесплатный обед!

Эбигейл Кинан / Unsplash

Мы поем: «Пока, пока, пропустите американскую картошку фри!» Вы даже можете придерживаться еженедельного заказа гамбургеров в любимом пабе, просто заменив окорок салатом. Это поможет сэкономить более 150 калорий и при этом наполнить вас богатыми клетчаткой овощами, которые отлично подходят для улучшения пищеварения.

Shutterstock

Вот простой совет, чтобы не есть нездоровую пищу: обслуживайте себя. По мнению исследователей из USC, простое действие, заключающееся в том, чтобы положить на тарелку свою личную еду, вместо того, чтобы сервак или друг подал вам порцию, может обуздать нездоровое удовольствие.Так что в следующий раз, когда вы будете праздновать день рождения коллеги, подайте (и нарежьте!) Свой собственный кусок торта.

Shutterstock

Вот отличный повод для свидания! Новое исследование Корнелла показало, что мужчины подвергаются уникальному риску переедания в социальных ситуациях, даже если для этого нет стимула. «Даже если мужчины не думают об этом, то, что поедание большего, чем друга, обычно рассматривается как демонстрация мужественности и силы», — пояснил соавтор исследования Кевин Книффин, доктор философии. Поэтому вместо того, чтобы встречаться со всей командой на вечеринке, выберите романтический ужин на двоих или встречайтесь с друзьями-парнями по одному, чтобы не переусердствовать.

Shutterstock

Комфортная пища занимает место в наших сердцах, потому что она имеет приятный вкус и вызывает сильные, приятные воспоминания о детстве. Хотя время от времени можно побаловать себя одним из этих классических блюд, вы можете сократить количество рецептов для мамы в еженедельной сводке. Согласно анализу данных за 30 лет, проведенному Лондонской школой экономики, традиционные блюда, которые готовили ваши родители, бабушки и дедушки, просто слишком калорийны для нашего менее активного поколения.Вместо этого не бойтесь выйти из своей зоны комфорта и попробовать более здоровые рецепты: начните с этих 20 полезных рецептов сэндвичей!

Фотография Шона Локка / Shutterstock

Это может показаться простым решением, когда вы садитесь на диету, но не становитесь жертвой этих маркетинговых уловок. «Диетические» продукты обычно содержат искусственные сахара, такие как сукралоза и аспартам. Хотя искусственно подслащенные напитки содержат меньше калорий, чем сладкие версии, обзор более чем 30-летних исследований показал, что не существует убедительных доказательств того, что альтернативы без сахара предотвращают набор веса.Хотя искусственно подслащенные напитки содержат меньше калорий, чем сладкие, исследователи говорят, что они по-прежнему активируют рецепторы сладкого в мозгу, что может вызвать у людей тягу к еде. Исследователи утверждают, что в сочетании с тем фактом, что большинство людей считают диетические напитки более полезными для здоровья, это может привести к чрезмерному потреблению.

Shutterstock

Вы уже знаете, что ресторанные блюда высококалорийны, но мы говорим не только о еде на вынос. Исследование, опубликованное в журнале BMJ Open , показало, что большая часть еды, которую едят американцы, является «ультра-обработанной», что означает, что продукт состоит из нескольких обработанных ингредиентов, таких как ароматизаторы, красители, подсластители, эмульгаторы и другие добавки, чтобы скрыть его нежелательные качества.Примеры включают покупные товары, такие как хлеб, замороженные обеды, газированные напитки, пицца и сухие завтраки. В пище, подвергнутой сверхвысокой обработке, не только отсутствуют питательные вещества, защищающие от проблем со здоровьем, они составляют 90 процентов от нашего потребления добавленного сахара, что вызывает ряд проблем со здоровьем от ожирения до диабета II типа. Вместо обеда вместо домашнего ужина выберите тарелку хлопьев или пару яиц, чтобы избавить животик от неприятностей.

Shutterstock

Сколько раз вы боролись за чашку мороженого, молясь, чтобы у вашего желудка не начиналось срываться? Хотя вам может казаться, что довести свое тело до предела не составляет большого труда, возможно, вы упускаете из виду корень проблемы: вы можете страдать от пищевой непереносимости или аллергии.Таким образом, каждый раз, когда вы едите молочные продукты, глютен или очищенные зерна, это может способствовать дополнительному воспалению, ослаблению иммунной системы и увеличению веса. Научитесь прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, записывая любой дискомфорт в дневник питания. Или попробуйте элиминационную диету — обратитесь за помощью к профессионалам, если вы испытываете один из этих признаков, что вам следует обратиться к диетологу.

Shutterstock

Чтобы похудеть, вам не нужно следить за последними тенденциями в сфере продуктов питания и готовить пищу из всех журналов для гурманов на полках.На самом деле, попытки слишком часто менять свой распорядок дня могут показаться утомительными и отнимающими много времени, что может привести к тому, что вы откажетесь от своих планов на ужин и просто закажете высококалорийную еду на вынос. Вместо этого упростите выбор в еде, найдя несколько любимых полезных рецептов и придерживайтесь их, чтобы похудеть без упражнений.

Shutterstock

Фастфуд вреден не только потому, что в нем много добавок и химикатов; это еще и потому, что оно создано для того, чтобы его можно было съесть как можно быстрее.И это плохие новости, потому что в конечном итоге вы можете съесть больше, чем нужно вашему телу, чтобы чувствовать себя сытым. Желудку требуется примерно 20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что вы съели досыта. Ешьте на сверхскоростной скорости, и вы с большей вероятностью переедете. Наше предложение? Найдите время, чтобы поговорить с друзьями и семьей во время еды. Положите вилку. Жуйте медленно. Все, что продлит вашу трапезу до 20-минутной отметки.

mangpor2004 / Shutterstock

Возможно, это не новаторский совет, но он проверенный и верный: контроль порций экономит вам сотни калорий в долгосрочной перспективе.Заказ вашего любимого латте большого размера вместо венты поможет вам сэкономить не менее 150 калорий на пробежку Starbucks. Хотите более простые способы придерживаться размеров порции? Ознакомьтесь с этими простыми способами управления размером порций.

Shutterstock

Вот еще одна причина пропустить тренажерный зал: исследования не только показывают, что ваше тело сжигает больше калорий, когда вы тренируетесь на открытом воздухе, чем в помещении, но и недавнее исследование Environmental Science & Technology показало, что вы также с большей вероятностью сообщаете о большем количестве калорий, чем в помещении. чувство удовольствия, энтузиазма и самооценки, а также более низкое чувство депрессии, напряжения и усталости просто от прогулки на природе по сравнению с унылой беговой дорожкой.Конечно, это бонус, что вы сжигаете больше калорий, но исследователи Корнелла также обнаружили, что улучшение вашего психического здоровья и настроения может привести к выбору более здоровой пищи.

Shutterstock

Мы большие сторонники семейных обедов, но не забудьте приготовить домашнюю еду перед тем, как сесть за стол. Когда вы обедаете в форме шведского стола из-за стойки, а не выкладываете каждое блюдо на обеденный стол, это заставляет людей дважды подумать о том, действительно ли им нужна еще одна порция, прежде чем вставать, чтобы снова служить себе.Когда еда находится прямо перед тарелкой и в пределах досягаемости, ее гораздо труднее отвернуть, и семейный обед может превратиться в одну из 50 маленьких вещей, которые делают вас толще и толще.

Shutterstock

Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам съесть меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения. С точки зрения питания, одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка.Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами.

Shutterstock

Нельзя отрицать, что булочки восхитительны, но когда вы обедаете вне дома, вместо того, чтобы загружать углеводы в начале еды, держитесь подальше от корзины для хлеба и вместо этого заказывайте листовой зеленый салат. Если корзина для хлеба по-прежнему слишком заманчива, чтобы ее избежать, попробуйте перед выходом из дома съесть что-нибудь с высоким содержанием клетчатки, например горсть орехов. Клетчатка, содержащаяся в орехах, сохранит чувство насыщения, а это означает, что вас не так легко убедить съесть хлеб с маслом, и вы будете заменять нездоровые жиры на полезные.Это беспроигрышный вариант!

Ким Эллис / Unsplash

Как и пить черный кофе, важно, чтобы заказы на напитки были как можно проще. Исследование CDC 2012 года показало, что средний взрослый человек ежедневно потребляет алкоголь на 100 калорий, но предпочтение бокала вина вместо пива или сладких коктейлей может резко снизить эту цифру и сделать вашу талию стройнее. Помимо того, что в нем меньше калорий, чем в большинстве алкогольных напитков, красное вино, в частности, содержит ресвератрол, антиоксидант, который, как считается, полезен для здоровья сердца, поскольку помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов и снижает уровень плохого холестерина.«Просто не забывайте впитывать умеренно.

Shutterstock

Исследования впервые связали просмотр телевизора с ожирением более 25 лет назад, и с тех пор были проведены дополнительные исследования, чтобы показать, как экранное время в целом (время, проведенное за компьютером, iPad и т. Д.) Может способствовать увеличению веса. Так как просмотр телевизора или серфинг в Интернете во время еды могут отвлекать, исследование, проведенное в Гарварде, показало, что это побуждает людей есть больше и, следовательно, потреблять больше калорий. Вместо этого эксперты советуют отключать питание во время еды, чтобы сосредоточиться на том, что вы едите, чтобы не переедать и знать, когда вы насытились.

Shutterstock

Если ваш дресс-код позволяет, на работу надевайте джинсы. Исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что повседневная одежда, в отличие от традиционной деловой одежды, может повысить уровень физической активности в повседневной жизни. Участники исследования сделали дополнительно 491 шаг и сожгли на 25 калорий больше в те дни, когда они носили джинсовую ткань, чем в традиционной рабочей одежде. Фактически, даже простое надевание джинсовой ткани в повседневную пятницу может иметь большое значение. Исследователи говорят, что регулярное употребление пищи всего один раз в неделю может сократить 6250 калорий в течение года — этого достаточно, чтобы компенсировать среднегодовой набор веса (0.От 4 до 1,8 фунтов), испытываемые большинством американцев.

Shutterstock

Говоря о работе, не секрет, что весь день прикованный цепью к столу вреден для вашего здоровья в целом. Однако было показано, что простое стояние за столом, а не сидение, способствует снижению веса. Исследователи обнаружили, что стоя сжигает около 54 калорий за шесть часов в день, и хотя это может показаться не таким уж большим, эти калории накапливаются быстро. При такой скорости вы можете сжигать более 1000 калорий в месяц, просто оставаясь на ногах.

Shutterstock

Хотите верьте, хотите нет, но множество исследований показали, что простое снижение температуры на несколько градусов может помочь вам похудеть, потому что более низкие температуры заставляют тело работать больше, чтобы оставаться в тепле. В японском исследовании 2013 года участники подвергались воздействию температуры 63 градуса по два часа в день в течение шести недель. В конце исследования их средняя жировая масса уменьшилась примерно на пять процентов.

Arek Adeoye / Unsplash

Даже если у вас нет времени ходить в спортзал, ежедневная работа сердца может способствовать похуданию.Будь то прогулка с собакой по утрам или использование лестницы вместо лифта, даже кратковременное повышение частоты пульса каждый день сохранит ваше тело здоровым и в форме, тем самым уменьшив нежелательную прибавку в весе.

Shutterstock

Хотя это может показаться глупым, цвет вашей посуды и цвет вашей еды могут определить, больше вы едите или меньше. Согласно недавнему исследованию Корнельского университета, посетители на самом деле подают себе больше еды, если цвет их еды совпадает с цветом их тарелки.Другими словами, если вы едите из белой тарелки, у вас больше шансов съесть больше риса или макаронных изделий. И наоборот, если ваша цель — есть меньше, выбирайте тарелки, которые сильно контрастируют с тем, что вы планируете подавать на ужин.

Shutterstock

Говоря о посуде, покупка посуды меньшего размера также может помочь вам похудеть без упражнений, потому что меньшая посуда означает меньший размер порции. Наполняя тарелку меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что он потребляет больше калорий, чем если бы такое же количество еды было помещено на большую тарелку.

Ешьте это, а не то!

Здравый смысл гласит, что если вы хотите похудеть, вам не следует много есть незадолго до сна, и теперь у нас есть дополнительные исследования, подтверждающие эту гипотезу. В исследовании, опубликованном в The Obesity Society , наблюдали за двумя группами женщин с избыточным весом с метаболическим синдромом, соблюдающих одинаковые диеты для похудания с 1400 калориями в течение 12 недель. В то время как обе группы потребляли 500 калорий за обедом, одна группа потребляла 700 калорий на завтрак и ужин из 200 калорий (группа «большой завтрак»), в то время как другая группа ела 200 калорий за завтраком и 700 калорий за ужином («большой ужин»). » группа).Несмотря на то, что содержание питательных веществ в еде было одинаковым для обеих групп, после трех месяцев большая группа, завтракавшая, потеряла примерно в два с половиной раза больше веса, чем большая группа, обедающая.

Ингрид Хофстра / Unsplash

Хотя вы можете подумать, что пропуск еды, например завтрака, поможет вам похудеть, потому что вы будете потреблять меньше калорий, многочисленные исследования на самом деле показали, что отказ от завтрака вреден для вашей талии. «Почему ты спрашиваешь? Оказывается, пропуск завтрака не только означает, что вы, вероятно, потребляете больше калорий в конце дня, но и потребление большего количества калорий в конце дня — кошмар для метаболических циркадных ритмов, которые помогают контролировать ваш вес.

Татьяна Быковец / Unsplash

Если вы чувствуете, что испытываете муки полуденного голода, отложите газировку и шоколадный батончик и вместо этого выберите орехи. Грецкие орехи, миндаль, кешью и бразильские орехи содержат мало углеводов, а также являются отличными источниками хороших жиров и клетчатки, что означает, что они дольше сохраняют чувство сытости. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , употребление миндаля во время основных приемов пищи снижает некоторые маркеры окислительного повреждения, что улучшает общее состояние здоровья.

Shutterstock

Хотя белый картофель содержит немного калия и клетчатки, сладкий картофель безраздельно доминирует в отделе питания, поэтому всегда выбирайте сладкий картофель, а не его белые аналоги. Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, обеспечивающей наполнение живота, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А. Что еще? Это менее 200 калорий. Напротив, белый картофель содержит более 250 калорий.

Travis Yewell / Unsplash

Неудивительно, что то, что вы кладете на тарелку, имеет значение, особенно если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов.Для сбалансированного и здорового питания две трети вашей обеденной тарелки, например, должны состоять из нежирного мяса и овощей, таких как лосось и брокколи или индейка и шпинат. Оставшаяся треть может состоять из крахмала, но даже в этом случае старайтесь выбирать более здоровые продукты, такие как цельнозерновые, чечевица или сладкий картофель.

MC Jefferson Agloro / Unsplash

Важно не только правильно перекусывать в течение дня, но также важно знать, когда следует перекусывать. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что те, кто перекусывает после обеда, обычно едят больше в течение дня, чем те, кто перекусывают после обеда.Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые перекусывали во время утреннего перекуса, теряли в среднем 7 процентов своей общей массы тела, в то время как те, кто не перекусывал перед обедом, потеряли более 11 процентов веса своего тела. Это разница почти в 6,5 фунтов для 160-фунтовой женщины, стремящейся сбросить вес.

Daiga Ellaby / Unsplash

Не только питьевая вода с лимоном является здоровой и низкокалорийной альтернативой газировке или соку, но и сами лимоны способствуют снижению веса.Всего один лимон содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень кортизола, гормона стресса, вызывающего чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса. Вы не поверите, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

Shutterstock

Бобы помогают повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным союзником в борьбе за похудание. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса. Фасоль, в частности, является отличным источником клетчатки, а также содержит мало углеводов, что делает ее идеальным продуктом кладовой для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов.

Morgan Sessions / Unsplash

Чай является не только низкокалорийной альтернативой напиткам на основе кофе, которые обычно содержат молоко и сахар, но и некоторые разновидности успокаивающего напитка могут действительно способствовать снижению веса. Например, Николь Анциани, MS, RD, CDE, предлагает пить чай с корицей, потому что этот уютный напиток может даже помочь снизить уровень сахара в крови из-за влияния корицы на глюкозу в крови. Точно так же мятный чай может помочь при похудении, потому что мята подавляет аппетит.Исследование на животных, опубликованное в журнале Journal of Digestive Diseases , показало, что масло мяты перечной может расслабить мышцы желудка, что может увеличить отток желчи и улучшить переваривание жиров.

СВЯЗАННЫЙ с : Что происходит с вашим телом, если вы пьете чай каждый день

Shutterstock

Лапша из кабачков выглядит как спагетти, но на этом сходство в значительной степени заканчивается. Употребление зудла с макаронами сокращает количество пустых углеводов, что поможет вам похудеть без упражнений, но также добавляет в него очень важные витамины и клетчатку.В то время как две чашки макарон содержат 480 калорий, 90 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки, две чашки цуккини содержат 66 калорий, 12 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки. При правильном приготовлении зудл может быть таким же ароматным, как миска спагетти, и он может легко помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Если вам нужно больше вдохновения, взгляните на эти продукты, которые сокращают количество калорий!

Большие кубики печати.Кубики на живот

Прежде чем сесть на диету и начать тренировку для развития таких желанных жимов, узнайте немного об анатомии этих мышц. Кроме того, мы привели несколько полезных советов, которые помогут вам добиться желаемого!

вперед, чтобы узнать, как сесть на диету и начать тренировку для развития таких желанных жимов, узнать немного об анатомии этих мышц.

Для начала стоит разобраться, сколько кубиков на нем.Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее строения прямой мышцы пресса. Она берет начало сверху от ребер, спускается вниз и прикрепляется к лобковой кости. Прямая мышца на всем протяжении имеет три-четыре поперечных перемычки. Над пупком две перемычки, образующие кубики, которые легче всего накачать. Еще одна перемычка находится на уровне пупка, а одна — ниже. У многих от натуры есть нижний джемпер, в этом случае кубиков пресса будет не 8, а шесть, и это нормально.Не важно, сколько кубиков на прессе вы смогли найти, а сколько усилий вы приложите, чтобы они их развивали и улучшали.

Прямой жим мышц

Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними мышцами живота и поперечной мышцей живота образуют брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через верхнюю и нижнюю тазовые кости.

Каждая пара мышц заключена во влагалище, прямые мышцы живота, фиброзное покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц живота.Темпильские прыгуны прикрепляют мышцы к этому фиброзному покрытию, и, как было отмечено выше, именно благодаря этим прыгунам кубики пресса видят разрезающие мышцы.

Края прямой мышцы живота также хорошо очерчены, это место, где фиброзные части других мышц живота разделяются, образуя прямую мышцу живота влагалища. По средней линии, влагалище, прямая мышца с обеих сторон сливается, образуя белую линию, которая определяет форму этой мышцы и образует видимые кубики на прессе во время сокращения.

Почему эффективная скрутка

Прямая мышца живота прикрепляется к 5-му, 6-му и 7-му краю сверху и к тазовой кости снизу. Поэтому, когда его разрезают, это помогает сгибать позвоночник вперед. Именно поэтому эти мышцы лучше всего видны, когда человек лежит горизонтально и пытается оторвать плечи и голову от пола.

По этой же причине для укрепления прямых мышц применяют скручивания на пресс и другие упражнения со сгибанием позвоночника.Эти мышцы также участвуют в выдохе.

Абдоминальный жир

В брюшной стенке, поверхностной фасции или слое ткани под кожей содержится определенное количество жира. Как правильно, больше жира располагается внизу живота, вокруг и ниже уровня пупка. Именно эта жировая прослойка скрывает прямые мышцы живота. Поэтому для сжигания абдоминального жира также важно, чтобы был виден пресс 8 кубиков.

Базовая программа — пресс в месяц

Triset 1 — Верхний пресс

Triset 2 — косые мышцы

Triset 3 — Нижний пресс

* — сервис в стадии бета-тестирования

Как увидеть ваши прессы кубики

Процесс совершенствования тела должен иметь комплексный подход, поэтому делать скручивания каждый день для получения кубиков пресса непросто, также важно обратить внимание на свое питание и программу тренировок:

1.Включите в программу загрузки кардиона.

Это важный шаг для получения кубиков. Такого способа избавиться от жира в определенной части тела не существует, но вы должны терять жир на животе. Даже если вы тренируетесь, и у вас будут отличные мышцы пресса, при жирном ступоре вы никогда не увидите своих кубиков. Кардио — это тренировки, которые увеличивают частоту сокращений сердца на определенный период времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

2. Уменьшите количество обедов.

Большой обед препятствует процессу сжигания жира, потому что вечером большинство людей малоподвижны. Именно это легло в основу таких советов, как «Не ешьте определенное количество часов перед сном». Однако утверждение о том, что весь обед превращается в жирный запас, ошибочно. Этот процесс более сложный, но того, что вы менее активны вечером, достаточно, чтобы уменьшить ваши усилия. Чтобы вечером не хотелось есть, можно плотнее пообедать или перед ужином сделать легкую полезную закуску.Свежие фрукты и овощи — отличный выбор для поддержания аппетита, не говоря уже о других преимуществах для здоровья. Горсть орехов также подходит для перекуса. Перед тем, как сесть за стол, выпейте большой стакан воды.

3. Завтрак.

Многие пропускают завтрак, потому что у них нет времени. С точки зрения похудания, вред от завтрака заключается в том, что он заставляет вас съесть огромный обед, потому что ваше тело ничего не получало в течение 12 или более часов. Обильный ужин приводит к тому, что после еды появляется сонливость, поэтому вы становитесь менее продуктивным и малоподвижным.Чтобы сварить и съесть кашу, времени не понадобится. Если очень торопитесь, бросьте в пакет сухой завтрак и молочный десерт, съешьте по дороге на работу или учебу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего. В идеале ваш завтрак должен быть самым большим приемом пищи в течение дня, вторым по величине ужином и самым маленьким ужином.

4. Включите в свою программу силовые упражнения.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Кроме того, упражнения с отягощениями необходимы для ограничения количества теряемой мышечной массы при одновременном снижении количества потребляемых калорий.Если вы выполняете исключительно кардиотранс, не считая силовых упражнений, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе мышцы пресса.

5. Сохранить метаболизм в стабильном состоянии.

Готовьте небольшую порцию еды каждые три часа. В течение дня обмен веществ замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Приемы питания каждые три часа поддержат обмен веществ и стабильное сжигание калорий в течение дня, и это позволит вам быстрее расстаться с лишним жиром. Каждый прием пищи должен включать обезжиренные белки, чтобы организм не прибегал к разрушению мышечных волокон в качестве топлива, что уменьшит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

6. Ежедневно пейте много воды.

Чтобы узнать, сколько воды нужно выпивать в день, поделите свой вес на четыре, получается количество унций (1 унция = 30 г) воды, которое нужно выпить. Так человеку с массой 70 кг в сутки нужно выпивать не менее 2,2 л воды. Это может показаться абсурдным количеством воды, но не забывайте, что вы также получаете воду из пищи, кроме этого вы можете пить чай или сок.

Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за удаления некоторых солей и минералов.Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам необходимо восполнить запасы солей, а также жидкости. Заполните питьевую воду спортивным напитком или фруктами, богатыми калием (бананы, яблоки).

Вам понадобится:

Как накачать кубики пресса в домашних условиях? Анатомия

Для того, чтобы правильно накачать кубики на живот, некоторых упражнений будет недостаточно.

Для начала обратите внимание на переднюю брюшную стенку. Здесь можно обнаружить огромное количество жировых отложений.И, как бы активно вы не пробовали раскачивать пресс — кубики не появятся, а сам результат вашей работы никто не заметит. Нет, они могут появиться, но, к сожалению, они будут скрыты за слоем жира.

Как бы прискорбно это ни звучало, но для маскировки хватит и пары сантиметров.

Какой выход? Сушка. Конечно, соблюдая его, накачать пресс кубиками за неделю у вас, скорее всего, не получится. Но сидя на диете без углеводов, результаты скоро придут — здесь все зависит только от вас.

По сути, многое также зависит от вашей физиологии.

• Если у вас абдоминальное ожирение — вы можете облегчить живот, потратив на это полгода.
• Если вы стали лучше — на достижение результата у вас может уйти один месяц, а то и меньше.

Сразу разделите процесс на два этапа — накачка мускулов. А чтобы накачать все 6 кубиков пресса, необходимо проработать каждую группу мышц отдельно. Также важно знать, как без вреда для здоровья

Как накачать верхние кубики пресса

При этом все упражнения идеально подходят для положения лежа и верхней части тела.

Примите следующее положение — лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки держите в замке за головой и согните ноги в коленях. Затем начните поднимать лопатки и плечи, удерживая локти в разные стороны. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Нельзя накачивать кубики пресса, если не тренируешь мышцы живота. Упражнения на скручивание — идеальный вариант.

Примите такое же исходное положение, но выпрямите ноги и удерживайте их в воздухе.Возьмите верх туловища и по диагонали проведите противоположный локоть к колену. Затем согните колено и проведите его по направлению к локтю, слегка касаясь его. Это упражнение немного сложное, поэтому хватит на 6 подходов по 6 раз.

Как накачать нижние кубики пресса

А теперь попробуем откачать нижние кубики.

Можно использовать разными способами — на турнике, в положении лежа и т.д.

Все зависит от вашей спортивной подготовки.Находясь в тренажерном зале, не ищите турник, а лучше займитесь более полезными упражнениями. И, конечно же, если вы хотите накачать кубики в домашних условиях — суицидальная поза — самый подходящий вариант.

Поднимаясь на спине, плотно прижимая плечи и поясницу к полу, и начинаю выполнять прямые подъемы ног и таза. Примерно 20-30 движений будет вполне достаточно. Если речь идет о турнике, то в этом случае вам нужно будет поднять ноги вперед, подтянув колени к животу.Эти упражнения быстро избавят вас от выпирающего животика.

Тактика и стратегия

Чтобы сделать кубики для пресса, нет особой необходимости делать каждый день. Ваше тело требует времени на восстановление. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут молчаливые мышцы — дайте им расслабиться 2-3 дня. Уже позже, когда исчезнет легкая боль, можно ежедневно делать зарядку.

Как правило, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут с разминкой и другими упражнениями.

В процессе накачки мышц для достижения даже больших результатов вы можете комбинировать свои силовые тренировки, и это поможет сжечь ненужные калории.

Хотите узнать, как накачать пресс до кубиков дома или в спортзале? Затем прочтите и примените наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их более рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а настоящие правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым можно добиться результата и накачать наконец заветные кубики пресса.

Сразу решите, что неважно, где вы будете тренироваться, дома или в спортзале. Нет разницы где будешь делать. Главное, что вы будете делать и как, дабы накачать кубики. Если вы ищете секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставляете это дело в прошлом. При неправильном подходе никакие тренировки, даже самые эффективные упражнения не дадут результата. И добавки будут действовать только на время, а мы хотим хорошо выглядеть круглый год.

Что нужно сделать, чтобы кубики пресса накачать?

Секрет того, как накачать пресс до кубиков, не в упражнениях, тренажерах или чудо-таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, который игнорируют многие и даже тренеры, — это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики для пресса делают на кухне, а не в спортзале.

Вы можете все время заниматься лучшей программой программы тренировки пресса, но если ваша еда не позволяет вам сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявиться на животе. То есть они уже есть, возможно, не такие рельефные, какими могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который мы должны удалить.

Прочтите подробнее, чтобы понять, что делать. Там вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Можно усердно накачать пресс и будет очень сильно, но почти незаметно под слоем жира на животе. Вместо того, чтобы искать очередное чудо программы или добавки, сосредоточьтесь на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики живота

1.Используйте достаточное количество белка

Protein поможет нарастить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе на животе. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) белок имеет самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всего сжигает жир. При этом процесс потери жировой массы сопровождается потреблением небольшого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, в которой мы не нуждаемся. А просто белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в день от 1 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.

То есть при весе 80 кг нужно с едой потреблять около 150 гр белка.

Это основная добавка, которую вы хотите использовать, если хотите видеть кубики на животе. Все профессиональные спортсмены и соревнующиеся бодибилдеры едят пищу, содержащую много белка, и обладают лучшими физическими данными! Это касается не только мужчин, но и женщин. Все мы люди с одинаковой ДНК и мышечными волокнами, всем нам нужен белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые.И вы также можете прибегнуть к добавкам, которые могут дополнять дневную норму белка.

2. Употребляйте углеводы после тренировки

Многие ошибочно полагают, что углеводы — это плохо и что они делают вас Толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное употребление чего-либо (даже белка) может прибавить в весе, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсянка, на самом деле абсолютно полезны для кубиков пресса, особенно если их использовать после тренировки.Когда вы едите углеводы после тренировки, когда все запасы гликогена израсходованы, у них мало шансов откладываться в виде жира.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другим приемом пищи. Это гарантирует, что ваше тело будет получать витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Используйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры.Они помогают более эффективно бороться с лишним весом. «

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, это необходимо для избавления от лишнего подкожного жира. Важно понимать, что отложения жира накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и ненужных углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а от того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (в основном растительного и растительного происхождения) помогает ускорить процесс похудания.Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

• орехи
• арахисовое масло
• оливковое масло
• жир рыбий

Пищевые жиры, полученные из этих источников, будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе и показать кубики пресса. Это не значит, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры.Исключение жиров из рациона только отрицательно скажется на сжигании лишних калорий. Диета, исключающая из рациона жиры, похудеть точно не поможет.

Суточная норма жиров в рационе должна составлять около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы можете ускорить обмен веществ и превратить свое тело в механизм сжигания жира 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

И самое лучшее во всем этом то, что всего этого вы сможете добиться без добавок, тренажеров для пресса и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание — залог кубиков пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает наращивать дополнительные мышечные волокна и поддерживать существующую мышечную массу с интенсивным сжиганием калорий.Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, в основном потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечной массой, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Расчет Подсчет может быть сложной задачей, поэтому простой вариант — это большая часть углеводов после тренировки.

Когда вы едите углеводы после тренировки, ваше тело быстро поглощает их, направляя их на восстановление затраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасам жировых отложений.Такие углеводы также помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди считают, что потребление жиров может сделать вас толстым, но на самом деле полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как орехи, рыбий жир и оливковое масло, на самом деле помогают сжигать больше жира, чем диета с низким содержанием жиров.

Потребление правильных жиров поддерживает стабильный уровень инсулина, что помогает защитить вас от накопления дополнительного жира в организме.

Последний совет по питанию — это включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи.Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и снятия кубиков пресса.

5. Прекратить поворот пресса

На первый взгляд это странный совет, ведь чтобы показывать кубики, нужно скачать пресс, а на самом деле это не так. Чтобы увидеть врезанные кубики на животе, необходимо убрать лишний жир, который скрывает под мышцами. И более эффективными здесь будут не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые мультисеральные упражнения, которые потребляют больше энергии и, как следствие, приводят к потере веса за счет жировых отложений и помогают наращивать дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить потребление калорий.

Глупо тратить час своего времени на сотни бесполезных поворотов, когда этот час можно потратить на более продуктивные упражнения для сжигания жира.

Сколько раз в неделю скачивать прессу?

Надо, вообще, работать на прессе около 20 минут два-три раза в неделю. Чаще скачивать прессу нет смысла! Ниже приведены лучшие упражнения с несколькими укладками, которые вы должны включить в свою программу упражнений для сжигания жира:

• Приседания со штангой
• Трахается с гантелями
• Штанга Rodan
• Правое положение
• Склонов
• Стержень Nat
• Затяжка
• Спешка лежа
• Отжимания

6.Используйте интенсивные кардиотренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира — выполнение длительных кардионагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод похудания, однако есть способ лучше. Сочетание интервальных тренировок с тренировками мышц живота даст лучший эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальной тренировки выполнять упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, бегите 30 секунд на максимальной скорости.

Выйдите из тренажера и сразу выполните 20 скручиваний мяча. Затем вернитесь в симулятор и запустите его снова. Повторить 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в интервалах, такие как повороты, скручивания, планки и т. Д.

Комплекс упражнений для тренировки мышечного пресса

Заключение

В заключение, залогом кубиков пресса является правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивные кардиотренировки.Это секрет, как накачать пресс до кубиков, что работает на тренировках дома и в тренажерном зале.

Комплекс на прессе для тех, кто их любит

Если я не убедил вас, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Что только пластические хирурги не придумали, чтобы сделать лицо красивым: подтяжка лица, ринопластика, липосакция, омоложение и многое другое.Практически все виды пластических операций применимы как для мужчин, так и для женщин, за исключением силиконовых имплантатов в груди. Но основной контингент таких клиник — преимущественно женщины. Чтобы привлечь туда и мужчин, специалисты разработали специальную процедуру «увеличения брюшного пресса» (это когда над мышцами пресса вырезается пресс, под кожу имплантируется силикон). Метод запатентован. Стоимость всей операции от 3000 до 7000 долларов США. Окончательные результаты появляются через 7-14 месяцев.Стоит ли оно того?

Вот первые жертвы:

Мужчина, 33 года.
Фотографии до (слева) и после (справа) сделаны с разницей в 8 месяцев. На фотографиях после показа результата улучшения мускулатуры пресса и проведения специальных абдоминальных процедур.

Мужчина, 43 года.

Сначала клиент хотел получить четкое выделение кубиков живота.Отжимания вверх (слева) и после (справа) производятся с разницей в 10 месяцев. Такого результата, как на снимках после, он не смог добиться даже на очень строгой диете и применении специальных упражнений. Клиент, как изначально и планировалось, получился в результате прессования 8 выпущенных кубиков.

Мужчина, 31 год.
Сначала клиент хотел получить четкое выделение кубиков живота. Фотографии до (слева) и после (справа) сделаны с разницей в 14 месяцев.Клиент в результате печати 6 выпустил кубиков.

Этот товарищ стал думать долго. =)

Еще примеров таких операций:

А вот еще простой способ добиться того же результата)))

Мало продолжать сидеть на диване и смотреть телевизор, пока кубики не продаются =)

Еще в Древней Греции и Риме рельефный торс считался признаком здоровья и физической выносливости мужчины.Безупречные 6 кубиков пресса были украшены статуями могущественных богов Олимпа и других мифологических героев. Современные стандарты красоты не претерпели серьезных изменений, поэтому миллионы мужчин стремятся любыми способами привести себя в форму, накачать идеальный пресс.

Мышцы, окружающие брюшную полость, участвуют в формировании осанки, удерживают позвоночник и защищают органы от механических повреждений. Боковые стенки состоят из упругих мышц живота и поперечной мышцы, расположенной горизонтально, богатой поясницы.Прямая мышца живота отвечает за наклон корпуса вперед и смещение ребер вниз, а также приподнимает таз в фиксированном случае.

Мышцы живота.

Три-четыре поперечных перемычки из сухожилий прерывают мышечные волокна, образуя на теле «кубики». У человека от натуры может быть нижний джемпер, и тогда кубиков пресса будет не 8, а всего 6.

Не получится добиться желаемого результата ни за 1 день, ни за неделю, все зависит от типа фигуры, степени скованности мышц живота, наличия мотивации и силы воли.Кубики пресса за 30 дней проявляются только в мужском худом теле. Что касается полных людей, то даже «натренированные» мышцы визуально визуально видны за жировой прослойкой, именно похудание способствует быстрому формированию сильного рельефа на животе. Низкая интенсивность пампинга (1-2 занятия в неделю) или работа мышц утомляют мужчину от заветной цели минимум на месяц.

Чтобы появились кубики пресса, необязательно ходить в спортзал, мужчина может укрепить мышцы корпуса в домашних условиях.Главное придерживаться планомерно, не торопиться, внимательно отнестись к программе занятий.

Базовые упражнения на развитие пресса:

• Скручивание. Возможно, лежа на спине. Слегка согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина качает пресс недавно, то руки лучше положить вдоль тела. Поднимаем плечи и туловище, стараясь прижать правое плечо к левому колену. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение.Делаем от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. За 10 дней с помощью скручивания можно подтянуть живот, но чтобы накачать 6, 8 или 10 кубиков пресса, понадобится от 1 до 3 месяцев.
• Затягивание корпуса к ножкам. Благодаря упражнению так же эффективно прорабатывается прямая мышца живота. Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 90 ° и коснитесь руками стоп. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходное положение, снова дотянитесь руками до стоп.Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
• Упражнение «Велосипед». Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы прикрытыми ладонями на затылке, лежа на полу. Начинаем в медленном темпе «крутить педали», поднимая правый локоть до встречи с левым коленом и наоборот. На вдохе принимаем исходную позу. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3-4 подхода.
• Покупка над головой. Упражнение выполняется в положении сидя.Согните ноги в коленях, удерживая гантели на уровне плеч. Поднимите ноги под прямым углом. Заперевшись назад, поднимите руки над головой, при этом выпрямляя колени. Через 3 секунды вернитесь в исходное положение. Чтобы накачать пресс до кубиков, хватит 15 повторений через день.

Планка — самое эффективное упражнение для пресса.

До начала периода полового созревания мускулов мальчики не такие выносливые, как парни или взрослые мужчины.В них много воды, мало белков и жиров, поэтому не рекомендуется тренироваться в возрасте 6-9 лет с отягощениями. Для начала подтяжка на турнике, приседания и классические отжимания от пола.

Для усиления эффекта рисования кубиками пресса упражнение лучше делать утром натощак. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращаться в источник энергии подкожный жир. Перед тем, как накачать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее подготовленные кубики льда.Затем качаем пресс, ждем минут 20 и плотно завтракаем.

Спортивное питание

Многие мужчины, желая побыстрее накачать кубики пресса, садятся на строжайшую диету. Такой подход к наращиванию мышц приводит к обратному результату: тело накапливает лишние калории и прячет кубики пресса глубоко под жиром.

Пищевая диета для мужчин, тренирующих мышцы живота, должна включать:

• Жидкость (не менее 2-3 литров негазированной воды в день).
• Нежирные сорта мяса и рыбы.
• Овощи и фрукты свежие.
• Молочные продукты.
• Каша на воде овсяная.
• Яйца (в отварном виде).

При формировании пресса кубиками дневное меню должно на 1/3 состоять из белков, на 2/3 из сложных углеводов. Желательно, чтобы количество поступающих в организм жиров не превышало 20% от принятой калорийности. Предпочитаю пар и вареную пищу. Прокачка пресс-мускулов, перекрестный алкоголь, жареные блюда, белый хлеб, сдобу и мед.

Правильная периодичность спортивного питания, а именно 5-6 раз в день, избавит мужчину от проблем с обменом веществ, доведя до идеально накачанных кубиков пресса. Разовая порция не должна превышать 200-250 г продуктов. Диета для прокачки пресса предполагает употребление белковых коктейлей. Белковую смесь можно приготовить в домашних условиях, взбив йогурт или кефир с яичным порошком (60 г), добавив мед и орехи по вкусу. Напиток помогает мужчинам с нормальным весом за месяц «подсушить» тело без потери мышечной массы.

Что-то пошло не так

В 99% случаев проблемы с брюшным прессом связаны с неравномерным развитием скелета. Если ребра не симметричны по форме и расположению, кубики получатся неровными. Также искривление пресса может быть связано с особенностями строения мышц живота и перемычки сухожилий, когда кубики расположены под углом. Врожденные дефекты исправляются долго или исправлению не подлежат.

Правильная форма кубиков пресса приобретается с помощью следующих упражнений:

• Лягте на пол, руки расположите вдоль тела.Поднимите ноги вверх, затем вернитесь в исходное положение. Темп тренировки должен быть медленным, дыхание — глубоким. На 2-3 подхода 10 упражнений усиливаются мышцами нижнего пресса.
• Лежа на спине, прикоснуться руками к затылку и согнуть ноги. Поднимите верх корпуса, стараясь коснуться коленями. Сделайте 10-12 повторений, постепенно увеличивая их количество до 30-40. Чтобы зафиксировать кривой пресс, не рискуйте растягивать мышечные ткани, выполняйте задание через день.

При асимметричной форме кубиков запрещается выполнять упражнения с перекосом в любую сторону. Программа тренировок направлена ​​на выравнивание осанки и укрепление мышц спины. Контролируйте положение тела за столом и при ходьбе держите шею прямо, не сужайтесь.

Идеально нарисованная сетка из кубиков на животе вселяет в мужчину уверенность в своих силах и привлекательности. Правильное питание в комплексе с упражнениями позволит в короткие сроки добиться красивого, рельефного пресса.Удачи!

спортсмен с кубиками на животе пресс накачал мышцы туловища на белом фоне Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 167663050.

Спортсмен с кубиками на животе пресс накачал мышцы туловища на белом Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 167663050.

спортсмен с кубиками на животе пресс накачал накачанные мышцы туловища татуировки ню вид

M L XL

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
S	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
м	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Внутренние и наружные плакаты и печатные баннеры.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всесторонний

7000 x 4669 пикселей | 59.3 см x 39,5 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

7000 x 4669 пикселей | 59,3 см x 39,5 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

Что есть при расстройстве желудка

Getty Images

Проблемы с животиком из-за чрезмерного увлечения, стресса или неприятного жука могут случиться в любой момент. Довольно неудобно иметь дело с проблемами кишечника, но бегать в ближайшую ванную каждые несколько часов (ладно, иногда даже минут!) Может раздражать, если не просто смущать.

Как правило, лучше придерживаться мягкой пищи, когда ваша пищеварительная система не работает, говорит Жаклин Лондон, MS, RD, CDN. Большинство людей знают, что следует избегать таких триггеров, как молочные продукты, сахар, жирные лакомства и алкоголь, но Синтетические сахара, содержащиеся в сверхпереработанных пищевых продуктах (они часто заканчиваются на «-ол», как сорбит и ксилит), также могут вызывать проблемы.

Когда у вас тошнит, помните об этих советах по улучшению самочувствия от Джессики Стамм, MS, RDN, зарегистрированного диетолога из Калифорнии:

• Делайте небольшие перекусы примерно каждые три часа.«Это поможет вам избежать переедания за один присест, что может привести к ухудшению самочувствия желудка, а также поможет предотвратить тошноту из-за нехватки топлива», — говорит Стамм.
• Избегайте обезвоживания. Избегайте сладких напитков. Если простой h30 вас не волнует, попробуйте заморозить кубики льда с небольшим количеством имбиря или мяты или выпить чай без кофеина.
• Держите под контролем стресс; это может способствовать расстройству желудка и усугублять медицинские причины, такие как СРК.
• Если вы обнаружите, что все больше и больше дней у вас возникают проблемы с животом, попробуйте вести дневник питания, чтобы найти триггеры, и проконсультируйтесь со своим врачом и / или диетологом, говорит Штамм.
  

Вот несколько закусок и напитков который может вылечить нервный кишечник и вернуть вас в «обычное» состояние:

Реклама — продолжить чтение ниже

Яблочное пюре

«Яблочное пюре — отличное средство для восстановления рабочего состояния желудка», — говорит Стамм.Он легко усваивается, но при этом содержит важные питательные вещества, такие как пектин (разновидность клетчатки) и калий, минерал, который действует как электролит, помогая поддерживать баланс жидкости.

Морковь

Приготовленная морковь — отличный способ улучшить питание и вкус, когда ваше меню ограничено. «Приготовление овощей, таких как морковь или шпинат, облегчает их переваривание, и они идеально подходят для приготовления яичницы или супов на основе бульонов», — говорит Стамм.

белый рис

Пришло время полюбить белый рис. «Когда дело доходит до углеводов, вы можете быть настроены на употребление цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, но поверьте мне, когда я говорю, что нежность лучше всего, когда ваш животик болит», — говорит Стамм. Белый рис с низким содержанием клетчатки легко переваривается, а его крахмалистость может помочь превратить жидкий стул в более плотный.

Курица

Получение небольшого количества белка важно, даже если вы чувствуете себя противно, но старайтесь есть такие продукты, как курица или рыба, которые легче переваривать и готовить проще, чем более жирное красное мясо.«Незадежные белки могут быть хорошим дополнением к обычному белому рису или печеному сладкому картофелю», — говорит Стамм.

Бананы

«Бананы великолепны, потому что они легко перевариваются и не вызывают раздражения желудка и верхних отделов желудочно-кишечного тракта», — говорит Джули Аптон, доктор медицинских наук, соучредитель Appetite for Health. Фрукты с высоким содержанием клетчатки не только поддерживают нормальную работу организма и помогают вылечиться от диареи, но и витамин B6 также уменьшает вздутие живота, вызванное задержкой жидкости, а магний помогает расслабить мышцы.

Белый тост

Хотя это может показаться нелогичным, но если держать живот пустым во время тошноты, это может вызвать на больше тошноты, потому что в системе нет ничего, что могло бы поглотить желудочную кислоту. Аптон предлагает грызть белые тосты или крекеры с содовой каждые несколько часов, поскольку крахмалы из этих простых углеводов «не имеют клетчатки, белка и жира, которые замедляют пищеварение и дольше остаются в желудке». Конечный результат: стул с излишней громоздкостью.

Два основных выбора Аптона относятся к диете BRAT (бананы, рис, яблочное пюре и сухие тосты), «клинической диете, которую зарегистрированные диетологи используют при острой диарее или тошноте».

Яйца

«Источники белка с высоким содержанием жира, такие как переработанное или красное мясо и жареная пища, могут вызвать рефлюкс, особенно если вы употребляете большое количество белка поздно вечером», — говорит Лондон. «Яйца — это альтернатива, которая легче переваривается, и это простой способ удовлетворить ваши потребности в белке, не насыщаясь слишком быстро и не слишком быстро.»Она рекомендует полить их растительным маслом или сливочным маслом на легкий ужин, когда вам нужно что-то простое.

Овес

Добавление цельного зерна может успокоить желудок. и предотвратить любые проблемы с кишечником в будущем. «Растворимая клетчатка из овса притягивает воду в пищеварительный тракт и перемещает пищу по телу», — говорит Лондон. Старайтесь потреблять не менее 25-35 граммов клетчатки в день, но не переусердствуйте.«И голод, и переедание могут усугубить тошноту, вздутие живота, боли в животе и газы», ​​- добавляет она.

Помидоры

Пребиотические продукты — продукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена — могут «подпитывать» полезные кишечные бактерии в желудочно-кишечном тракте, объясняет Лондон. Стимулируя эту «микробиоту», пребиотики повышают иммунитет кишечника и предотвращают воспаление, диарею и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом, согласно исследованию 2013 года, проведенному Институтом пищевых технологий.Для максимальной пользы запаситесь помидорами, цикорием, луком, спаржей и пшеницей.

Сладкая картошка

Продукты, богатые кальцием, магнием и калием, также уменьшают вздутие живота, уравновешивая натрий. Кроме того, исследования связали диеты с высоким содержанием этих питательных веществ с меньшей талией у тех, кто генетически предрасположен к переносу веса в средней части тела. Добавьте в свой репертуар батат, авокадо, апельсины и шпинат, чтобы избавиться от вздутия живота.

Имбирь

«Имбирный чай, добавки с имбирем, леденцы с имбирем — в некоторых исследованиях было показано, что имбирь помогает облегчить тошноту и рвоту», — говорит Аптон. «Фактически, его часто рекомендуют от утреннего недомогания и тошноты, вызванной химиотерапией».

Только одно предостережение: «Хотя он и безопасен для взрослых, имбирь не следует использовать для лечения желудочно-кишечных заболеваний ребенка», — добавляет она.

Воды

Расстройство животика часто возникает из-за того, что ему немного подкреплено.А поскольку обезвоживание часто вызывает запоры, употребление несладких напитков, таких как чай, газированная вода и иногда диетическая газировка, может поддерживать все в движении. Большинству людей требуется минимум восьми чашек в день.

Кофе

Если вы знаете, что ваши проблемы с животом происходят из-за запора, Лондон также рекомендует утром выпить чашку джо. Исследования показали, что кофеин и растительные антиоксиданты кофе могут помочь вам оставаться регулярными.Избегайте напитков с кофеином, если вы чувствительны, чувствуете тошноту или рефлюкс, не связанные с запором.

Эми Капетта Эми Капетта пишет статьи о здоровье и образе жизни более 15 лет. Алисса Юнг Старший редактор Алисса — старший редактор отдела новостей здоровья Hearst Lifestyle Group, поддерживающего профилактику, хорошее домашнее хозяйство и женский день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Все, что вы когда-либо хотели знать о несварении желудка (но были слишком раздуты, чтобы спрашивать) | Здоровье и благополучие

Большинство из нас, особенно в это время года, распознают симптомы несварения желудка: тошнота, боль в верхней части живота (диспепсия) или за грудиной (изжога) и сильная отрыжка.Вы также можете чувствовать вздутие живота и чувство сытости даже после небольших приемов пищи. Примерно у пятой части взрослого населения развитого мира периодически возникают приступы несварения желудка, которые могут быть мучительными и изнурительными. Может быть очевидный триггер — например, виндалу, запитый пятью пинтами, — но, в равной степени, может и не быть ничего очевидного.

Конкретная причина обнаруживается редко, даже если у вас есть трубка, продетая через горло и в желудок (эндоскопия), чтобы хорошо осмотреться. Люди часто беспокоятся о наличии основного рака, но если нет других тревожных симптомов, таких как потеря веса, затрудненное глотание или повторяющаяся рвота, риск чрезвычайно низок.Лекарства, которые отключают выработку кислоты в желудке, блокируют передачу болевых сигналов в мозг или уничтожают желудочно-кишечные бактерии Helicobacter pylori (HP), могут творить чудеса. Упражнения, расслабляющая терапия и иглоукалывание также могут помочь, хотя доказательств мало. Исключение очевидных триггеров (таких как алкоголь, острая пища и обезболивающие) имеет смысл, но, опять же, это может быть не самый простой месяц, чтобы попробовать.

Мне кажется, что у меня сердечный приступ

Это потому, что мозгу трудно определить, исходит ли боль от сердца или от желудка и пищевода.Может быть трудно понять разницу, и, если вы действительно беспокоитесь, лучше всего обратиться за неотложной медицинской помощью. Сердечный приступ может начаться, когда вы напрягаетесь — например, при использовании беговой дорожки или во время секса. Обычно это давление, боль или тугая полоса боли на левой стороне груди. Затем он может распространиться на шею и челюсть, вызывая одышку, слабость и потливость. Несварение желудка (ошибочно называемое «изжогой») обычно начинается в верхней части живота и распространяется вверх за грудиной.Становится хуже, когда вы ложитесь или наклоняетесь, потому что это приводит к оттоку желудочного сока в пищевод. Если кислота доходит до этого, во рту появляется кислый привкус. Антациды (такие как гевискон или Ренни), которые нейтрализуют кислоту, уменьшают боль. Если вы страдаете этим в течение многих лет, очевидно, что это скорее расстройство желудка, чем сердечный приступ.

Мой терапевт говорит, что мне нужны анализы. Почему?

Ваш терапевт может захотеть убедиться, что у вас нет конкретной основной проблемы, вызывающей воспаление слизистой оболочки пищевода, желудка или двенадцатиперстной кишки, первой части кишечника.Этот отдел кишечника называется верхним отделом желудочно-кишечного тракта или УГИ. Воспаление может быть вызвано кислотным рефлюксом (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, или Горд), язвами, действием лекарств (таких как ибупрофен), бактериальной инфекцией (например, HP) или, в редких случаях, раком. Тесты будут включать анализ крови на анемию, анализ стула на HP и направление на эндоскопию для прямого осмотра. У вас больше шансов заболеть, если вам больше 50 или вы недавно развили стойкое несварение желудка, которое ухудшается.

Анализы чистые, но боль все еще не устранена.

Шестьдесят процентов людей с рецидивирующей диспепсией не имеют признаков воспаления пищевода (эзофагит) или желудка (гастрит). Язв или рака не видно. Эксперты называют это функциональной диспепсией (ФД) и считают, что это связано с необычной чувствительностью нервов пищевода и желудка. Тесты на бактерии HP, связанные с воспалением, обычно отрицательны. Даже если HP обнаружен, избавление от него может не излечить симптомы, хотя семейный врач профессор Найджел Флок из Университета Альберты в Канаде говорит, что попробовать стоит.«Лечение HP может принести длительное облегчение для небольшой части страдающих диспепсией».

Итак, мой кишечник очень взвинчен. Что я могу делать?

Может быть полезно знать, что хотя функциональная диспепсия — это боль, она не опасна. Часто назначается месячная проба кислотоподавляющего лечения (ингибиторы протонной помпы или ИПП). Д-р Алекс Форд, гастроэнтеролог из Университета Лидса, говорит, что амитриптилин в низких дозах (который в прошлом использовался в гораздо более высоких дозах для лечения депрессии) может хорошо работать, поскольку он снижает болевые сигналы, поступающие в мозг.

Следует ли мне изменить свой образ жизни?

Национальный институт здравоохранения и медицинских данных (Ницца) рекомендует изменить образ жизни, например сбросить лишний вес, сократить употребление алкоголя, регулярно питаться и отказаться от курения. Но, по словам Флока, трудно предсказать, что поможет. «Меры, которые влияют на диспепсию, — это очень индивидуальный вопрос. Возможные триггеры включают обильное и позднее приём пищи, кофеин, алкоголь, жирную пищу, НПВП [нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен] и другие лекарства.«Упражнения, методы релаксации, психологическая терапия и иглоукалывание могут помочь, но трудно найти доказательства, потому что это не было приоритетом для исследований», — говорит Форд. Специальные диеты, такие как диеты с низким содержанием короткоцепочечных углеводов (ферментируемые, олиго-, ди-, моносахариды и полиолы), которые могут помочь людям с синдромом раздраженного кишечника, нуждаются в дальнейших исследованиях, чтобы увидеть, помогут ли они людям с диспепсией.

Стоит ли пробовать иглоукалывание?

Иглотерапевт Рианнон Гриффитс, естественно, думает так: «Использование комбинации точек акупунктуры на ногах, ступнях, руках, руках или животе для восстановления правильного потока энергии в теле может успокоить желудок, помочь пищеварению и успокоить синдром раздраженного кишечника.В китайской медицине мы также видим желудок как котел — теплый и бурлящий, поэтому важно, особенно зимой, не класть в желудок холодную или сырую пищу, так как это слишком сильно снижает температуру. Затем желудок должен очень много работать и тратить всю свою энергию на то, чтобы снова нагреть его до оптимальной температуры для лучшего пищеварения. Это может вызвать у вас вялость, несварение желудка или даже дефект кишечника ». Не было найдено убедительных доказательств использования иглоукалывания для лечения функциональной диспепсии, хотя маловероятно, что она причинит вред.

Почему мое несварение ухудшается после жареной пищи?

Возможно, у вас камни в желчном пузыре.