Топ-30 упражнений для рук без инвентаря: ФОТО + план

От силы рук зависит способность выполнять многие упражнения, а потому их следует укреплять в первую очередь. Несмотря на то, что мышцы рук включаются во многих упражнениях, их отдельная проработка поможет вам значительно улучшить физические возможности.

Представляем вам подборку лучших упражнений для рук без инвентаря для мужчин и женщин, которые можно выполнять в домашних условиях, а также 3 готовых плана для начинающего, среднего и продвинутого уровня.

• 10 упражнений без инвентаря для новичков (больше подходит для женщин)
• 10 упражнений без инвентаря для среднего уровня (подходит и для мужчин, и для женщин)
• 10 упражнений без инвентаря для продвинутого уровня (больше подходит для мужчин)

Тренировка рук без инвентаря (для новичков)

В первой подборке для новичков собраны несложные упражнения с собственным весом, акцент в которых сделан на проработку плеч и предплечий. Регулярное выполнение упражнений поможет вам укрепить дельты, бицепсы и трицепсы, а также проработать проблемные зоны внутренней стороны рук. Тренировка больше подходит для женщин или для самых начинающих мужчин.

Смотрите также:

1. Вращения руками

Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Держите руки на одной линии, не сгибайте их в локтях. Начните одновременные вращения прямыми руками с небольшой амплитудой. Держите спину прямо, а корпус сохраняйте неподвижным. При выполнении вращений не размахивайте руками, темп должен быть ровным и размеренным. Простое упражнение для тренировки рук дома приведет в тонус мышцы плеч, а также разрабатывает суставы и связки, что важно для профилактики артрита.

Сколько выполнять: 15-20 вращений сначала в одну сторону, потом 15-20 вращений в другую сторону.

2. Планка на коленях с подъемом рук к плечам

Встаньте в планку на коленях, ладони поставьте под плечевыми суставами. Теперь оторвите одну руку от пола и коснитесь ладонью противоположного плеча. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Поочередно поднимайте руки, касаясь противоположного плеча ладонью, при этом сохраняя ровный темп. Выполняйте простое упражнение на руки в домашних условиях, чтобы подтянуть проблемные зоны, укрепить мышцы бицепсов, трицепсов и плечевого пояса.

Сколько выполнять: 12-15 касаний плеча на каждую сторону.

3. Разгибание рук на коленях

Встаньте на колени и согните руки в локтях перед собой. Предплечья должны быть параллельны полу и находится в одной плоскости с плечами, ладони направлены вниз. Теперь разведите руки в стороны, выпрямляя их в локтях, а затем снова сведите перед собой. В крайней точке не выпрямляйте руки полностью и выполняйте упражнение в среднем темпе без рывков. Включайте упражнение в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы проработать плечи, проблемную заднюю и внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 15-20 разгибаний рук.

4. Ножницы стоя на коленях

Стоя на коленях, выпрямите руки перед собой, ладони направьте вниз. Спину держите прямо, подбородок приподнят. Теперь выполняйте простые ножницы с небольшой амплитудой. Для этого разведите руки в стороны, а затем сведите перед собой с нахлестом, меняя руки попеременно. Простое и эффективное упражнение для тренировки рук дома тонизирует всю поверхность плеч и предплечий, акцентируя на проработке трицепсов, зона которых часто является проблемной. Дополнительно работают грудные мышцы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

5. Отведение локтей из планки

Встаньте в планку на коленях, а затем опуститесь на локти. Теперь поднимите правую руку, не разгибая ее в локте, и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. При выполнении не скручивайте корпус, работают только руки. Упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить проблемную внутреннюю сторону, а также проработать трицепсы, приводя мышцы в тонус.

Сколько выполнять: 10-12 отведений руки на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разгибанием локтей

Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки, принимая удобное положение. Разведите руки в стороны и согните в локтях под прямым углом, направляя предплечья вверх. Ладони раскрыты, направлены лицевой стороной вперед. Теперь поднимите руки вверх, разгибая их в локтях и соприкасаясь ребрами ладоней в верхней точке. Не разгибайте локти полностью, чувствуйте нагрузку в области бицепсов и трицепсов. Подъемы с разгибанием подтягивают внутреннюю сторону рук, а также укрепляют плечевой пояс и делают плечи округлыми.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов рук.

7. Планка с переходом в собаку мордой вниз

Встаньте в планку на прямых руках, следите, чтобы ладони находились точно под плечевыми суставами. Из планки поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Опускайте голову между плеч, но не наклоняйте ее. Задержитесь на мгновение в позе собаки мордой вниз, а затем снова встаньте в планку, плавно опуская таз и корпус. Старайтесь не менять положение ног во время перехода из позы в позу. Комплексное упражнение для рук в домашних условиях укрепляет мышцы всего тела, особенно верха корпуса, делая вас сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Пловец с пульсацией

Лягте на живот, руки положите вдоль тела ладонями вверх. Приподнимите верх корпуса вместе с руками. Следите, чтобы руки были прямые и находились параллельно полу. В этом положении выполняйте пульсирующие движения обеими руками вверх-вниз, удерживая баланс. При этом не запрокидывайте голову, держите ее слегка опущенной. Упражнение прорабатывает верхнюю часть рук, в особенности трицепсы.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

9. Развороты согнутых рук сидя

Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Руки разведите в стороны и согните их в локтях, а затем поднимите вверх. Ладони находятся в вертикальном положении и направлены вперед. Теперь опустите предплечья до параллели с полом, направляя ладони вниз. Поворачивайте руки в локтевых суставах, не задействуя плечевые. Еще одно эффективное упражнение на руки в домашних условиях, которое прорабатывает бицепсы и укрепляет внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 20-25 разворотов.

10. Подъем рук со сгибанием в планке на коленях

Встаньте в планку на прямых руках и опустите колени вниз. Из этого положения поднимите правую руку и выпрямите ее, а затем заведите немного назад, сгибая ее в локте, после чего опустите вниз. Сгибая руку в локте, поднимайте его до параллели плеча с полом. Повторите левой рукой. Включайте упражнение в тренировку для рук в домашних условиях, чтобы проработать бицепсы, трицепсы, а также мышцы предплечий.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для среднего уровня)

В тренировке для среднего уровня вы найдете функциональные упражнения с собственным весом, которые эффективно прорабатывают верх тела, в особенности руки. Включайте их в домашние тренировки, чтобы качественно проработать все мышечные группы рук и укрепить корпус. Тренировка подходит и для мужчин, и для женщин.

Смотрите также:

1. Ходьба в планку с касанием плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться руками пола. Теперь делайте небольшие шаги вперед руками, перенося на них вес тела. «Шагайте» до полного упора лежа. Когда окажитесь в планке, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча, а левой рукой – правого. Вернитесь в исходное положение, «шагая» руками к ногам, а затем полностью выпрямляясь. Функциональное упражнение с акцентом на руки в домашних условиях дополнительно укрепляет мышцы кора, спины и пресса.

Сколько выполнять: 10-12 проходок.

2. Отжимания от скамьи

Встаньте в упор лежа с опорой на скамью. В домашних условиях можно опереться руками о диван или надежный стул. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Теперь согните руки в локтях, выполняя отжимание с опорой на скамью. При отжиманиях локти должны быть направлены назад, чтобы сделать акцент на проработку трицепсов – трехглавых мышц верхней задней поверхности рук. Классические отжимания укрепляют не только руки, но также грудь, спину, кор и прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Планка на локтях с выпрямлением рук

Встаньте в планку на предплечьях. Локтевые суставы находятся под плечевыми, тело вытянуто в одну линию. Из этого положения выпрямите левую руку и коснитесь пола перед собой. Затем выпрямите правую и точно так же коснитесь пола на расстоянии вытянутой руки. Делайте поочередные касания каждой рукой, стараясь держать корпус неподвижным. Хорошее упражнение для тренировки на руки дома, так как дополнительно укрепляет не только мышцы рук, но и пресса, спины, груди и кора.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний рук на каждую сторону.

4.

Обратные отжимания с подъемами рук

Сядьте на пол, обопритесь руками о пол позади себя и согните ноги в коленях. Теперь поднимите таз вверх, немного отрывая его от пола, при этом руки должны быть согнуты в локтях. Затем выпрямите руки полностью и поднимите таз до параллели с полом. В верхней точке поднимите вверх правую руку, поворачиваясь за ней корпусом. Опуститесь вниз, но не касаясь тазом пола, и на следующем подъеме поднимите вверх другую руку. Комплексное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов и плечевого пояса дополнительно задействует ноги и пресс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Пловец с разведением локтей

Лягте на живот, ноги прижмите к полу. Корпус немного поднимите вверх и выпрямите руки перед собой. Из этого положения еще выше поднимайте корпус, одновременно выполняя разведение рук и сгибая их в конечной точке. Сводите лопатки, чтобы чувствовать максимальную нагрузку на руки и плечи. Упражнение из тренировки на руки дома поможет вам также привести в тонус спину и прокачать плечевой пояс, формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Отжимания с двумя постановками рук

Встаньте в упор лежа, а затем опустите колени вниз, поднимая голени. Выполните отжимание от пола на трицепс, прижимая руки к корпусу, а локти направляя назад. Теперь расставьте руки шире и выполните отжимание с широкой постановкой рук. Чередуйте разновидности отжиманий, чтобы максимально задействовать плечи, внутреннюю и внешнюю часть рук. Помимо того, что отжимания укрепляют руки, они также прорабатывают грудные мышцы и спину, развивая силу тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (два вида отжиманий – это одно повторение).

7. Вращение рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, найдите устойчивое положение без провисания в пояснице и подъема таза. Теперь оторвите от пола правую руку и выполните вращение в плечевом суставе, отводя руку сначала назад, а потом вверх и вперед. Выполнив полное вращение, вернитесь в исходное положение и повторите левой рукой. Во время вращений не делайте резких движений, держите умеренный темп. Это упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить мышцы плеч и предплечий, дополнительно разработается плечевой сустав.

Сколько выполнять: 10-12 вращений руки на каждую сторону.

 

8. Подъемы корпуса на животе с удержанием рук

Лягте на живот и разведите прямые руки в стороны. Опустите их ладонями вниз, ноги прижаты к полу. Поднимите корпус вверх, отрывая ладони от пола, но не меняя положения рук. Выполнив подъем с полной амплитудой, возвратитесь в исходное положение. Удерживайте руки на весу во время подъемов, в нижней точке касайтесь пола только ладонями. Несмотря на динамику этого упражнения, оно дает рукам статическую нагрузку, которая прорабатывает глубокие мышцы и значительно увеличивает физическую силу. В упражнении также работает задний пучок дельт.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Сгибание рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, расположите ладони под плечевыми суставами, держите спину ровно на одной линии с ногами. Оторвите от пола правую руку и согните в локте, отводя его назад и вверх. Затем вернитесь обратно и повторите левой рукой. Это упражнения является аналогом тяги гантели в планке, а потому задействует не только трицепсы, но и широчайшие мышцы спины, укрепляя верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

10. Боксирование из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, сожмите ладони в кулаки. Удерживайте устойчивое статическое положение тела, не поднимая таз и не прогибая спину. Оторвите от пола правую руку и с силой подайте ее вперед, словно выполняя удар по груше. Верните руку обратно и повторите прямой удар другой рукой. Выполняйте удары поочередно каждой рукой, при этом избегая резких движений. Упражнение укрепляет плечи и руки, а также прорабатывает спину и мышцы кора.

Сколько выполнять: 10-12 ударов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для продвинутого уровня)

Упражнения для продвинутого уровня рассчитаны на точечную и глубокую проработку мышц рук. Кроме того различные упражнения из планки и статической лодки развивают силу и выносливость тела, увеличивая ваши физические возможности. Тренировка подходит для мужчин и для сильных женщин. Переходите к этой программе, когда уверенно освоите вариант тренировки рук для среднего уровня.

Смотрите также:

1. Классические отжимания

Встаньте в упор лежа, вытягивая тело в струнку. Убедитесь, что находитесь в удобном, устойчивом положении. Поставьте руки немного шире плеч для классических отжиманий. Теперь согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом локти направляйте назад. В таком положении лучше всего прорабатываются руки, особенно область трицепсов. Обязательно включайте отжимания в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить трицепсы, плечи и хорошо проработать верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Отведение руки в планке

Встаньте в планку на предплечьях, тело должно быть вытянуто в одну линию. Оторвите от пола правую руку и отведите ее назад, выпрямляя в локте. Отводите руку до ее параллели с корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Упражнения из планки наиболее эффективны для проработки рук и верха тела. В частности в этом упражнении хорошо прорабатываются трицепсы и внутренняя поверхность руки.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний руки на каждую сторону.

3. Повороты в планке с подъемом рук

Встаньте в планку на прямых руках, соблюдая технику выполнения. Теперь оторвите от пола правую руку и поднимите ее вверх, поворачиваясь за ней всем корпусом. При этом правую ногу не отрывайте от пола, работает только верх тела. Затем вернитесь обратно и повторите поворот с подъемом в другую сторону. Упражнение не только тонизирует руки, но и прокачивает мышцы корпуса, включая пресс, кор и спину.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

4. Лодка со сведением рук

Лягте на живот, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз, голова опущена, носки ног упираются в пол. Поднимите ноги и верх корпуса вместе с руками, не меняя их положения. В верхней точке разведите прямые руки в стороны и сведите перед собой. Затем вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Отличное упражнение, чтобы укрепить все группы мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и даже дельтовидные плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лежа и поставьте руки максимально близко друг к другу. Большие пальцы ладоней должны соприкоснуться. Из этого положения согните руки в локтях, опускаясь вниз. При этом локти старайтесь отводить назад. Упражнение больше всего нагружает трицепсы, но благодаря сложности выполнения также укрепляет мышцы всей поверхности рук, грудные и дельты. Первое время можно выполнять алмазные отжимания на коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правую руку и ногу. Левая нога лежит на правой, левая рука свободно размещена вдоль корпуса. Из этого положения опустите корпус вниз до соприкосновения бедер с полом. Из нижней точки поднимайте корпус вверх до положения боковой планки. Повторите для другой стороны. В этом упражнении идет акцент на проработку мышц рук и плеч, а также косых мышц пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка с шагом в сторону

Встаньте в планку, чтобы кисти находились под плечами, а тело напоминало ровную линию. Не провисайте в пояснице, не поднимайте таз. Почувствуйте устойчивость, крепко упершись в пол ладонями и носками ног. Теперь шагните вправо, одновременно передвигая правую руку на шаг в сторону. Приставьте левую руку и ногу, возвращаясь в классическую позу планки. Из этого положения сделайте шаг влево рукой и ногой, теперь приставляя правую руку и ногу. Динамическая планка укрепляет все тело, но также дает большую нагрузку на руки и плечи.

Сколько выполнять: 8-10 проходок на каждую сторону.

8. Лодочка с разведением рук и ног

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Ладони касаются пола, голова опущена, ноги лежат свободно. Поднимите ноги и корпус вверх, принимая классическую позу лодки. Теперь синхронно разведите руки и ноги в стороны с максимальной амплитудой, ощущая напряжение в мышцах. Затем сведите обратно и вернитесь в исходное положение. Включайте упражнения из позы лодки в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить бицепсы, трицепсы и проработать проблемные зоны верха и низа тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Планка со сменой положения рук

Встаньте в планку на прямых руках в соответствии с правильной техникой выполнения. Затем согните каждую руку в локте поочередно, опускаясь в планку на предплечьях. Из планки на локтях разогните каждую руку по очереди, поднимаясь в классическую планку. Выполняйте упражнения в спокойном ритме, поочередно меняя положение рук в планке. Не забывайте подниматься сначала с правой руки, затем с левой, чередуя их между собой с каждым новым повторением. Сложное упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и проработать всю верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов с каждой руки.

10. Повороты корпуса из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, расположив локти под плечами и сохраняя спину ровной. Теперь поднимите правую руку, положив ее на пояс, повернитесь вслед за ней всем корпусом, не отрывая правую ногу от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот другой рукой. При переходе в боковую планку не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевые суставы. Упражнение укрепляет руки и плечи, а также прорабатывает мышцы кора и косые пресса, увеличивая выносливость и силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите наши подборки упражнений:

Сексуальные ягодицы за 14 дней – Диеты – Домашний

Итак, чтобы получить красивые аккуратные формы, нужно сжечь жир и подкачать мышцы ягодиц. Строительным материалом для мышц является белковая пища – мясо, рыба, субпродукты и бобовые. Поэтому ваше низкокалорийное меню обязательно должно включать в себя эти продукты.

Во время диеты важно:

• Пить много чистой воды
• Сократить количество соли
• Ограничить употребление белого хлеба, сливочного масла, выпечки, сахара, сладких напитков, майонеза и жирных соусов, фастфуда.

Диета для красивых ягодиц 

Первые результаты вы заметите уже через неделю. А еще через 3 вы станете обладательницей самых сексуальных ягодиц. Первые результаты вы заметите уже через неделю На каждый 9-й день начинайте диету сначала.

День 1

Завтрак – белковый омлет с помидорами, чай без сахара.

Белковый омлет: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу обильно посыпать зеленью.

Обед – салат из свежей капусты с зеленым яблоком, 150 г отварной куриной грудки, кефир.

Салат из капусты: свежую капусту тонко нашинковать, зеленое яблоко очистить от кожуры и семян и нарезать соломкой. Смешать капусту с яблоком, заправить 1 ч.л. оливкового масла, добавить несколько капель уксуса. Посыпать рубленой зеленью.

Полдник – 1 сырая морковь, чай без сахара.

Ужин – 100 г отварной куриной грудки, салат из огурцов со сметаной.

Салат из огурцов: огурцы нарезать кубиками, посыпать рубленой зеленью и заправить 1–2 ч.л. сметаны жирностью не выше 10%.

День 2

Завтрак – овсяная каша на воде, апельсин и зеленый чай без сахара.

Обед – 200 г отварной рыбы, 1 огурец, чай без сахара.

Полдник

– свежий огурец, чай без сахара.

Ужин – 200 г запеченной рыбы и брокколи, приготовленной на пару.

Запеченная рыба: рыбное филе поперчить, сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком, посыпать рубленым укропом и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать до готовности (около 20–25 минут).

День 3

Завтрак – гречневая каша без масла, 100 г нежирного творога, зеленый чай без сахара.

Обед – 200 г отварной говядины, 1 помидор, чай без сахара.

Полдник – 2 зерновых хлебца, томатный сок.

Ужин – овощной салат с говядиной.

Салат с говядиной: свежую капусту, стебли сельдерея, огурцы и отварную говядину нарезать, смешать и заправить натуральным йогуртом. Посыпать зеленью.

День 4

Завтрак – белковый омлет с сыром, зеленый чай без сахара.

Омлет: белки 4 яиц отделить от желтков, смазать сковороду 0,5 ч.л. оливкового масла, белки взбить и вылить в сковороду, посыпать тертым сыром жирностью не выше 17%. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу посыпать рубленой зеленью.

Обед – салат из цуккини с тофу, чай без сахара.

Салат с тофу: цуккини или обычные кабачки вымыть и нарезать вдоль длинными пластинками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить цуккини и готовить на медленном огне. Затем цуккини нарезать соломкой, тофу – кубиками, листья любого салата порвать руками, смешать продукты, сбрызнуть соевым соусом и посыпать семенами кунжута.

Полдник – стакан натурального йогурта.

Ужин – тофу, стакан кефира.

День 5

Завтрак – 200 г нежирного творога, помидор, чай без сахара.

Обед – красный рис с креветками, зеленый чай без сахара.

Рис с креветками: рис и креветки отварить до готовности в несоленой воде, остудить, смешать, сбрызнуть соевым соусом и посыпать рубленым базиликом или петрушкой.

Полдник – сырая морковь, стакан овощного сока.

Ужин – нежирная рыба, приготовленная на пару, с брокколи и брюссельской капустой.

Рыба на пару с овощами: рыбное филе сбрызнуть соком лимона и посыпать рубленой зеленью. Уложить на решетку пароварки, готовить около 15 минут. Добавить несколько соцветий брокколи и брюссельской капусты, готовить еще 7–10 минут.

День 6

Завтрак – овсяная каша без масла, 2–3 ломтика сыра 17%, зеленый чай без сахара.

Обед – овощной суп с фрикадельками, чай без сахара.

Суп с фрикадельками: говядину измельчить в фарш, добавить яичный белок, перемешать, сформировать фрикадельки. Воду вскипятить, опустить фрикадельки в кипящую воду и варить 30 минут. Нашинковать лук-порей и помидоры. Добавить в суп лук, помидоры, несколько соцветий брокколи и цветной капусты, немного зеленой стручковой фасоли и варить на медленном огне около 10 минут.

Полдник – 200 г нежирного творога (но не «нулевого»), чай без сахара.

Ужин – 200 г отварной говядины, цветная капуста на пару, кефир.

День 7

Завтрак – белковый омлет с помидорами, чай без сахара.

Омлет с помидорами: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Обильно посыпать зеленью.

Обед – отварная курица без кожи, овощной сок.

Полдник – стакан натурального йогурта.

Ужин – запеченное куриное филе, стакан кефира.

Запеченная курица: куриное филе слегка отбить, смазать 1 ст.л. нежирной сметаны, посыпать рубленой зеленью, свернуть рулетом. На фольгу положить куриный рулет и несколько кусочков моркови, кабачка и соцветий цветной капусты.

Завернуть все в фольгу, положить в форму и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать 30–40 минут при температуре 180°С.

День 8

Завтрак – гречневая каша без масла, помидор, зеленый чай без сахара.

Обед – салат из фасоли, зеленый чай без сахара.

Салат из фасоли: фасоль заранее отварить. Пекинскую капусту тонко нашинковать, натереть на мелкой терке сырую морковь, смешать и заправить натуральным йогуртом.

Полдник – сырая морковь, чай без сахара.

Ужин – тофу с зеленью, кефир.

15 минут спорта для упругих ягодиц

Диета даст отличные результаты в сочетании с несложными, но эффективными упражнениями. Вам понадобится минимум спортивного снаряжения и несколько минут свободного времени. Начните выполнять упражнения с 2 подходов по 10 повторений. Через 3–5 занятий постепенно увеличивайте количество подходов на 1.

Перед занятиями обязательно нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и не повредить суставы

: легкие приседания, наклоны, вращение кистями, ступнями, коленями и тазом, круговые вращения руками.

Упражнение 1

Самое главное упражнение для формирования красивых ягодиц – это приседания.

Поставьте ноги на ширину плеч, мышцы живота подтянуты, спина ровная. Во время приседаний пятки не следует отрывать от пола.Поставьте ноги на ширину плеч, мышцы живота подтянуты, спина ровная. Во время приседаний пятки не следует отрывать от пола

На вдохе начинайте приседать (спину не сгибайте, не сутультесь), руки вперед, спина слегка наклонена вперед. Таз должен быть параллельно полу или ниже. Чем ниже вы присядете, тем заметнее будет результат.

Совет

Если у вас нет опыта, начните с малого, не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подберите стул или фитбол чуть ниже уровня ваших колен, поставьте сзади и старайтесь коснуться его ягодицами во время приседаний.

Упражнение 2

Второе упражнение по эффективности – это выпады. Они хорошо растягивают мышцы бедер и ягодиц. Поэтому выпады рекомендуется делать после приседаний.

Поставьте стопы на небольшом расстоянии параллельно друг другу, возьмите в руки гантели или бутылки с водой.Поставьте стопы на небольшом расстоянии параллельно друг другу, возьмите в руки гантели или бутылки с водойСделайте шаг вперед или назад и присядьте, спина прямая, голова не опущена. Встаньте, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Упражнение 3

Очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц упражнение на подъем таза. Для него вам понадобится гимнастический коврик и гантели, либо бутылка с водой.

Ложитесь на коврик, ноги поставьте на ширину плеч и согните в коленях, стопы параллельно друг другу. Ложитесь на коврик, ноги поставьте на ширину плеч и согните в коленях, стопы параллельно друг другуМышцы пресса и ягодиц подтянуты. Поднимите таз, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и опуститесь.

Есть три способа усложнить упражнение:

1. Возьмите в руки гантели и удерживайте их на животе.Возьмите в руки гантели и удерживайте их на животе
2. Одновременно с подъемом таза поднимайтесь на носочки в положении лежа.Одновременно с подъемом таза поднимайтесь на носочки в положении лежа
3. Поставьте ноги на возвышенность. Например, на специальную скамейку для фитнеса или невысокий стул.Поставьте ноги на возвышенность. Например, на специальную скамейку для фитнеса или невысокий стул

Сочетая диету с упражнениями, вы обязательно получите желаемый результат. Не останавливайтесь на достигнутом и двигайтесь дальше!

‎App Store: Тренировка для ягодиц

«Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉

Попробуйте прямо сейчас нашу знаменитую тренировку «8 минут»: она поможет вам активизировать ваши усилия и быстро получить отличные результаты.

МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!

— Выберите тренировку, подготовленную нашими специалистами
— Создайте свою идеальную тренировку или что-либо еще
— Персонализируйте упражнения и их продолжительность

ТРЕНИРОВКИ С РИТМОМ
Виртуальный тренер проведет вас по процессу тренировки, показывая вам, что делать и когда это делать.

— Выберите ритм из числа различных жанров или иной
— Выберите плейлист из своей музыкальной библиотеки.

УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.

— Просматривайте библиотеку упражнений
— Смотрите видеоуроки с наиболее важными упражнениями
— Узнайте про наиболее распространенные ошибки, которых следует избежать

НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.

— Выберите тренировок
— Настройте календарь
— Следите за своим прогрессом

ИНТЕГРАЦИЯ С ЗДРАВООХРАНЕНИЕМ
Отслеживайте свои калории и тренировки с помощью приложения «Здоровье».

Тренировка для мышц живота входит в серию приложений, предназначенных для тренировки определенных участков тела с помощью конкретных тренировок, средняя продолжительность которых составляет десять минут и которые можно выполнять у себя дома, в парке или тренажерном зале. Начните тренироваться сейчас!

РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

Мифы о тренировке ягодиц

Все девушки хотят иметь красивые ягодицы и некоторые даже стараются для этого что-то делать. Но препятствием на этом благородном пути является не только лень, но и непонимание некоторых важных вещей, на почве которого иногда процветают самые дикие мнения вроде того, что силовые тренировки могут превратить девушку в Шварценеггера. Или того, которое провоцирует удивительные вопросы вроде «Какой протеин пить, чтобы накачать попу?» Но мы сейчас поговорим не о спортивном питании, а о тренировках. А конкретнее – о тренировках ягодичных мышц.

Тренировки могут создать идеальную попу

Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня. И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика. Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости. Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.

Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

Можно «расширить» попу тренировками

Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Другой вопрос, что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они совсем не хотят увеличивать их еще больше. Но тут надо смотреть индивидуально. Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах, заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер. Я лишь отмечу, что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь. И накачать попу, не раскачивая ноги, практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.

Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги

Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре. При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно. Возможно, так он поддерживает некий свой собственный баланс, нарушать который может быть опасно. А может быть, при дополнительной раскачке ягодиц бедра не сильно увеличатся – такое тоже бывает. Речь, конечно, идет о мышцах. Мы сейчас не говорим о тех случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожного жира. А также оставляем в стороне ситуацию, при которой девушке кажется, что у нее слишком толстые бедра, в то время как ее друзьям кажется, что они совершенно нормальные.

В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.

Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио

Часто приходится читать, что только силовые тренировки эффективно сжигают жир, в то время как кардио… только кардио и ничего больше. Любая мысль, доведенная до крайности, как правило, становится абсурдной. И силовые тренировки и кардиотренировки показывают большую эффективность в сжигании жира, при условии их правильной организации с учетом конкретных условий и обстоятельств. Другой вопрос в том, что силовые тренировки еще и увеличивают объем тренируемых мышц, в то время как кардио в этом плане недостаточно эффективно. Следует еще принять во внимание, что жир при тренировках расходуется по всему телу, а не локально. Хотя скорость уменьшения толщины жировой прослойки в разных частях тела может быть неодинаковой, поскольку и откладывается жир тоже неравномерно.

Если Ваша цель – только согнать немного жирка, то рационально организованного питания и грамотно организованных кардиотренировок будет достаточно. Но если Вы хотите еще и увеличить в объеме некоторые мышцы (к примеру, ягодичные) – то берите гантели и добавляйте в программу силовые упражнения (например, приседания и выпады).

Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио

Вариант предыдущего. Такая же крайность, только наоборот. Правда, тонкость в слове «сделать». «Сделать» – это как? Сбросить лишний вес? Набрать мышечную массу? И того и другого, и можно без хлеба? Еще раз повторюсь: кардиотренировки неплохо сжигают жир (на всем теле – и на попе в том числе, хотя если попа очень уж могучая и раскормленная, то это может быть поначалу малозаметно), а также укрепляют некоторые мышцы (активно в них задействованные). А для увеличения объема нужных мышечных групп (ягодиц, к примеру) отлично подходят тренировки силовые (с весом собственного тела, особенно поначалу, а позже – с дополнительными отягощениями).

Бег делает попу красивой

Не делает. Бег (и другие легкоатлетические виды спорта) могут только сделать попу более худой и жилистой. Если именно этот смысл Вы вкладываете в понятие «красивая», тогда да, бегайте. Глядя на спортсменок-легкоатлеток с красивой попой, имейте в виду, что они не только бегают, а еще прыгают, и даже приседают со штангой. Именно от этого (а не от бега) у них попа красивая. Ну и генетику, конечно, не стоит сбрасывать со счета.

Для развития попы нужны особые упражнения

Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

Делая много повторений можно уменьшить ягодицы

Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить. Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах. Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион. О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функций человеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше. С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты. Если уж так сложилось, что у Вас узкие бедра и субтильное сложение, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть. Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?

Во-вторых, есть еще одна вещь. Да, есть генетика, против которой не попрешь. Есть правильное питание, которое также является мощной опорой для здоровья и нормальной жизни. Но есть еще и сама жизнь – деятельность, рабочая и развлекательная, жизненная позиция, и т.п. Сидя на диване, попивая кефирчик и рассуждая о генетике, невозможно похудеть. А если и удастся, то видок будет так себе. Именно насыщенная жизнь, полная активности (в том числе физической), и, в частности, тренировки (если естественной активности не хватает) делают человека крепким и выносливым, а, значит, красивым. Это и к девушкам относится точно также как и к мужчинам. Именно позитивный настрой – стремление двигаться и радоваться всему – есть самый могучий фактор, формирующий наш внешний облик и его восприятие окружающими.

Поэтому бегайте, прыгайте, приседайте с гантелями (или штангой), играйте в волейбол и теннис, катайтесь на велосипеде и горных лыжах, плавайте, наконец, просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет. Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком), веселясь по ходу дела. И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка, раз-другой в месяц). А если Вы – мама замечательного малыша (двух, трех и так далее, чем больше тем лучше), то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо всей семьей). И так – каждые выходные. Да пребудет с Вами Сила! И кофе!

Секрет красивых ягодиц и мифы которым нельзя верить

Фотографии Бейонсе и Дженнифер Лопес не оставят ни одного мужчину равнодушным. Возможно поэтому женщины очень часто недовольны своими ягодицами. Они постоянно сидят на диетах и думают о целлюлите и о том, что их ягодицы “слишком плоские” или “слишком большие”. В то же время достаточно представить себе статую Венеры, которую вы наверняка помните из уроков истории, она была идеалом женской фигуры более 20 000 лет назад. Круглые изгибы являются одним из самых ярких отличий между женским и мужским телом. Кроме того, 85% мужчин считают красивую и круглую попку сексуальной.

Итак, сегодня мы поговорим о том, как получить твердые, упругие, идеальные ипросто сексуальные ягодицы без целлюлита. Но прежде всего мы опровергнем некоторые мифы о том, что дорогие дамы, не дает вам уснуть.

5 мифов о ягодицах

“От приседаний ягодицы будут слишком большими”

Мы все знаем, от чего растут ягодицы, и это не от одних приседаний. Те, кто большую часть дня сидят за компьютером или занимаются другой сидячей работой, рискуют ослабить мышцы спины, если не будут более активно заниматься спортом. Королем упражнений для ягодиц, при котором сжигается большинство калорий, являются приседания. Согласно исследованиям, приседания могут приподнимать и укреплять ягодицы, но в основе лежит правильная техника. Приседая, представляйте что пытаетесь сесть на воображаемый стул, а затем вернитесь в исходное положение.

“Целевая кардио тренировка сжигает жир только с ягодиц”

Прочитайте название этого пункта внимательно. Имеет ли он смысл? Как вы думаете, возможно ли похудеть только в определенной части тела? Конечно, мы не видим ничего в тренировке на степпере, так как на этом тренажере могут задействоваться мышечные волокна типа SO и они помогают в наращивании мышечной массы, но то же самое происходит и при езде на велосипеде. Сжигание жира из определенной части тела – нонсенс.

“Вы выполняете упражнение именно для ягодиц”

Есть целый ряд упражнений, которые помогут накачать ягодицы и заднюю поверхность бедра. К этим упражнениям относятся: становая тяга, гиперэкстензия, выпады или болгарские приседания (Чтобы узнать больше об этом упражнении, см. нашу статью: 7 причин выполнять болгарские приседания). Однако одного и того же упражнения недостаточно. Чтобы увеличить эту мышцу, необходимо делать больше вариаций упражнений, и даже тех, которые фокусируются не только на конкретной мышце. Попробуйте поискать в Интернете различные варианты упражнения «отведение ноги назад», которые гарантированно будут эффективными. Вот например:

“Вы занимаетесь спринтом, чтобы иметь красивые ягодицы”

Это правда, что бегуны и особенно спринтеры имеют очень хорошо развитые мышцы задней части тела, и да, спринт действительно положительно влияет на мышцы ягодиц. Тем не менее, спринт является высокоинтенсивной тренировкой, которая часто приводит к травмам, а это приводит к ограниченным физическим нагрузкам и развитию мышц. Вы не уменьшите количество жира в задней части вашего тела, если вы занимаетесь спиринтом. Тем не менее, лучшим решением является гиперэкстензия, приседания и мостик, которые легче контролировать и они имеют более высокий уровень метаболического стресса.

Следует отметить, что даже бегуны и спринтеры выполняют силовые упражнения, и именно этим мы можем объяснить хорошую развитость их мышц. Конечно, мы не хотели отговорить вас заниматься спринтом. Если вам нравится спринт, вы можете им заниматься, но вы сможете накачать красивые ягодицы только с помощью силовых тренировок.

“От протеина ягодицы будут слишком большими”

Ягодицы не растут от питания или протеинового коктейля. Протеин – не чудодейственный продукт, это пищевая добавка, которая после тяжелых тренировок будет питать ваши мышцы и помогать их восстановиться. Человек, который занимается спортом, нуждается в большем количестве белка, чем тот, кто не занимается спортом, и, следовательно, протеин является хорошим источником.

А сейчас, когда мы ознакомили вас с мифами, распространяющимися в Интернете, мы можем перейти к самому секрету красивых ягодиц.

Секрет красивых ягодиц

Секрет красивых ягодиц состоит из трех пунктов:

1. Постарайтесь свести к минимуму жировые отложения

Этот пункт давно всем знаком, но это не отменяет того факта, что ягодицы выглядят лучше, когда там минимум жира. Этого лучше всего можно достичь путем сочетания правильного питания, силовых и кардио тренировок.

2. Развитие ягодичных мышц

Мы не удивимся, если вы сразу подумаете о короле упражнений – приседаниях, но есть ряд отличных упражнений, которые также вас приведут к ягодицам вашей мечты. Поистине идеальным упражнением для ягодиц является мостик, о котором мы упоминали ранее. Если вы хотите накачать упругие ягодицы, именно разнообразные упражнения должны присудствовать в ваших тренировках. Поэтому вдохновляйтесь и смело экспериментируйте с такими упражнениями, как приседания, выпады, болгарские приседания или американская тяга.

3. Развитие мышц задней поверхности бедра

Последний пункт секрета красивых ягодиц – это развитие мышц задней поверхности бедра. Этот пункт также основан на разнообразии упражнений, и поэтому мы рекомендуем американскую тягу, гиперэкстензию, GHR и различные варианты сгибания ног назад, будь то стоя, сидя или лежа.

Итак, дамы, мы твердо верим, что рассказали вам секрет красивых ягодиц, а также опровергли несколько мифов, с которыми вы уже столкнулись, будь то в Интернете или среди ваших подруг. Существует еще одно золотое правило сочетания разных упражнений, но не стоит забывать и о сбалансированном питании. Вы желаем вам выносливости! Если вам понравилась наша статья, поделитесь ей со своими друзьями.

как без спорта и диеты получить упругие ягодицы

Хочешь такие же упругие и красивые ягодицы, как у Эмили Ратаковски (28) или Беллы Хадид (23)? Тогда тебе стоит делать специальные процедуры для попы. Какие – рассказываем!

Белла Хадид

---

Эндосфера

Цена: от 3000 р. за процедуру

Курс: 6–18 сеансов

Эффект: приподнимает ягодицы, делает их упругими

Эта процедура проводится на аппарате с особой насадкой с 50 силиконовыми роликами, которые приятно вибрируют и, как пальцы массажиста, прорабатывают каждый сантиметр. Результат работы этого бьюти-робота сравним с интенсивным массажем. Правда, если сделать только одну процедуру, то полученный вау-эффект продержится недолго.

---

Термаж

Цена: 220 000 р.

Курс: делается однократно

Эффект: подтягивает кожу на ягодицах, убирает целлюлит

Проводится на аппарате ThermaCool для глубокого лифтинга. Во время сеанса ощущаешь то прохладу, то тепло (кстати, время процедуры будет зависеть от того, насколько попа провисла: в среднем от 20 минут до полутора часов). Именно благодаря такому температурному контрасту повышается упругость кожи. Эффект будет заметен тут же. Попа подтянется, поднимется вверх. Но самое приятное – результат будет сохраняться в течение пяти лет!

---

Лазерная шлифовка

Цена: от 15 000 р.

Курс: 1–10 процедур (индивидуально)

Эффект: убирает растяжки и рубцы

Лазерная коррекция СО2 (она же лазерная шлифовка) не только дает лифтинг-эффект для попы, но еще и делает менее заметными стрии и рубцы. Правда, это не самая приятная процедура, как правило, она проводится с анестезией (на обрабатываемую зону заранее наносится специальный крем). Длится сеанс в среднем полчаса. Сразу после обработки кожа покраснеет, но буквально на следующий день все пройдет и ты заметишь результат – кожа подтянется и станет ровнее. Кстати, полученный эффект сохранится даже спустя два-три года после процедуры.

---

LPG-массаж

Цена: от 2000 р. за процедуру

Курс: 8–10 процедур

Эффект: убирает целлюлит, уменьшает размеры

По сути, это вакуумно-роликовый массаж, во время которого воздействие идет как на кожу, так и на мышечные волокна. Отсюда и эффект – подтянутая и упругая попа уже после одного сеанса. Правда, чтобы увидеть яркий результат, все-таки стоит сделать полный курс!

---

Ударно-волновая терапия

Цена: от 1500 р. за сеанс

Курс: 8–15 процедур

Эффект: подтягивает попу, убирает целлюлит

Эта процедура проводится на особом аппарате, который с помощью сфокусированного низкочастотного ультразвука «выводит» жир из организма. Кстати, изменения будут не сразу. Как правило, нужно сделать два-три сеанса, чтобы попа подтянулась и уменьшилась в размере.

---

Миостимуляция

Цена: от 1500 р. за сеанс

Курс: 8–12 процедур

Эффект: подтягивает попу

Пожалуй, это самая ленивая процедура из всех – на тебя просто прикрепляют электроды-датчики, которые передают ток на твои мышцы, и таким образом твои ягодицы «прокачиваются». Чтобы получить видимый результат, важно сделать полный курс процедур, проводить которые необходимо один раз в четыре дня.

---

VelaShape

Цена: 3400 р. за сеанс

Курс: 5–7 процедур

Эффект: убирает целлюлит, подтягивает попу

Это довольно быстрая процедура – занимает она всего 15 минут. И, что удивительно, результат она дает впечатляющий. Буквально пара сеансов – и ты не узнаешь свою попу. Дело в том, что аппарат VelaShape буквально «растапливает» жир с помощью радиочастотного и инфракрасного излучения. При этом еще и подтягивает кожу.

3 ошибки, которые мешают накачать красивые ягодицы

Сегодня весь модный мир обсуждает не самый удачный выход модели Беллы Хадид на шоу Victoria’s secret, которое завершилось в понедельник в Шанхае. Причина – неспортивные и плоские ягодицы Беллы, которые звезда продемонстрировала на показе.

Многочисленные критики и бодишеймеры уже заклеймили Беллу за неподобающий, по их мнению, внешний вид для топ-модели, выходящий на подиум в нижнем белье.

К сожалению, Белла такая не одна – миллионы девушек во всем мире мечтают иметь красивые ягодицы, регулярно занимаются в тренажерном зале и следят за питанием, а результат не особо впечатляет. Давайте разберемся, что чаще всего мешает накачать красивые ягодичные мышцы.

Неправильное питание

Многие полагают, что для красивых ягодиц сначала необходимо «наесть» массу благодаря углеводам, а затем уже активно «качаться» и делать акцент на белки в питании.

Такой подход является в корне неверным – таким образом можно очень некрасиво поправиться и в бедрах, и в талии, и в лице.

Секрет просто — питание для красивых ягодиц, а также для всего остального, должно быть сбалансированным. С углеводами, которые будут создавать энергию для роста мышц, жирами, которые будут давать нужную эластичность мышцам и связкам, и белками, благодаря которым мышцы будут расти.

Неправильный вес штанги и гантелей

Многие девушки в погоне за быстрым результатом стремятся «нагрузить» себя сразу как можно больше и используют большие веса. Логика понятна – больше веса, значит и ягодицы накачаются быстрее.

Это не так. Для качественной «прокачки» попы нужно подобрать вес так, чтобы вы хорошо чувствовали работу именно ягодичных мышц, а не напряжение всего тела. Кстати, иногда, стремясь накачать ягодицы, девушки «по ошибке» раскачивают переднюю поверхность бедра.

Маленький вес также бесполезен. Смешно смотреть на тех, кто, приседая с грифом от штанги либо с бодибаром, хочет накачать ягодицы. Чаще всего в этих случаях просто страдают от ненужной нагрузки коленные суставы и спина.

Чтобы избежать подобных досадных промахов обращайтесь за консультацией и помощью к грамотным фитнес-тренерам.

Неправильный график тренировок

Если вы будете «качаться» слишком часто или слишком редко, красивой попы у вас не будет. Частые тренировки не эффективны потому, что отдых так же необходим мышцам, как и нагрузка, и без него мышцы просто не будут расти. Про редкие тренировки и так все ясно. Мышцы отвыкают от нагрузок, и вы будете просто «топтаться на месте» — результата не будет.

Идеальный режим тренировок для ягодиц – 2-3 раза в неделю по три подхода.

Читайте также: «Сушка» тела: польза и вред

Окончательный рейтинг Butt Rock Butts — от худшего к лучшему

Существует своего рода мем, который ходит по кругу, подчеркивая забавное несоответствие между тем, что «рок-станции» заявляют и на самом деле играют. Это огромная пропасть между Imagine Dragons и «гребаным роком», который относит все остальные станции к «маленьким прихотливым снежинкам за то, что мы не играем рок, как мы». Шутка основана на реальной кампании, в которой якобы был назван один из самых злобных поджанров гитарной музыки: батт-рок.По всей видимости, постеры о дерьме существовали еще до того, как они захватили Интернет, поскольку слоган на радио 1990-х («Рок. Ничего, кроме рока») быстро превратился в задницу рок — и так родилась задница рок-шуток.

Музыка для непосвященных (или, к счастью, слишком юных, чтобы помнить) — это разновидность пост-гранжевого хард-рока, который убирает, ну, грандж, и заменяет его радио-блеском. Помимо столкновения чистых пассажей в стиле гранж и риффов альт-метала, есть определяющий атрибут вокала: ярл.Возможно, вы этого не знаете, но как только вы его слышите, вы его узнаете. Тембр глубокий, подчеркнутый. Самый простой пример, не называя имена исполнителей, которые фигурируют ниже, — это легендарное YEAH-EE-YEAHHHHH Джеймса Хэтфилда — без крутизны, которую дает, знаете ли, членство в Metallica. Ах да, и это как бы в каждом слове.

Одна из наиболее характерных черт стыковой скалы — это сильное отвращение к себе, которое чаще всего перенаправляется изнутри на всюду с агрессивным мачизмом.Певцы показывают, что они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО чувствуют, только когда они раскрывают свою глубоко укоренившуюся ненависть посредством классической токсичной гиперсексуализации, которая часто не просто флиртует с женоненавистничеством; он гордо навязывает себя этому. В этом духе мы приступили к благородному исследованию, чтобы объективировать и ранжировать задницы камня, от самых плоских до самых толстых, чтобы определить, кто действительно достоин носить корону, эррррр, штаны жанра.

Trapt — Крис Браун

Как будто мы начнем с кого-нибудь, кроме однодневных чудес жанра, чьей самой большой толпой в наши дни является обвал Twitter du jour (мы ожидаем блокировку через 3… 2… 1).Задница Криса Брауна такая же плоская, как и карьера его группы после выхода «Headstrong» 2002 года. Расистские нападки Брауна на MAGA вызвали у него словесные избиения от таких исполнителей, как Райли Гейл (R.I.P.) из Power Trip, Винсент Беннетт из Acacia Strain, Стив Миччиче из Every Time I Die, Эрик Ванлерберг из I Prevail и многие другие.

Группа недавно отыграла пару необдуманных митингов на мотоциклах. Хотя убеждения Брауна отбрасывают США назад на множество лет, эти шоу, несомненно, оказывают аналогичное влияние на распространение COVID-19.Извини, Трапт, даже твои числа на Пандоре не спасут твою задницу от шутки, которой ты стал — 2 миллиона + слушателей явно ударили тебе в голову, а не твой Пандонка.

Теория мертвеца — Тайлер Коннолли

Текст песни «Bitch Came Back» еще более неприятный, чем женоненавистническое название, которое, конечно же, является отсылкой к детской песне «The Cat Came Back». Это правильно, поскольку эта песня — детская истерика. Еще один альфа-гимн, «Плохая подруга», начинается с слов: «Моя девушка — магнит для хуев.«Ну, без шуток, приятель, она привлекла твою отвратительную задницу!

Говоря об ослах, Коннолли, по сути, отталкивал себя, казалось бы, инвертируясь внутри себя с энергией черной дыры. Если бы это был самый большой придурок, а не самый большой зад, Тайлер Коннолли был бы на вершине.

Бакчерри — Джош Тодд

Джош Тодд поразительно похож на персонажа Джейн Линч Синди Световой шар из сериала « Арестованное развитие» . Тем не менее, пока она проводит свою недолговечную дугу на внешней стороне тюрьмы, заглядывая (и пытаясь получить инсайдерскую информацию о заключенном в тюрьму Джордже Блуте-старшем)), Тодд и его товарищи по группе Бакчерри проводят большую часть видео «Crazy Bitch» за решеткой.

В обоих случаях двойников Эллен Дедженерес заводит кто-то с другой стороны. Однако каким-то образом в этом спорном видео заперто кое-что еще: задница Тодда, из-за которой появляется рассказ. Он щеголяет им в клипе «Lit Up», который мало что дает, но показывает, почему кто-то должен был выбросить ключ.

Shinedown — Брент Смит

Кажется немного странным писать о заднице чувака, который написал «45», песню о решении чувствовать себя комфортно в своей собственной шкуре.Но хотя добыча Брента Смита больше 45 баллов, чем 45, он чем-то похож на Оззи на том снимке экрана, не так ли? И это должно иметь значение.

А, в любом случае, в наши дни он, без сомнения, более уверен в себе; эта песня упала 17 лет назад, и с тех пор он и его товарищи по группе Shinedown собрали почти столько же (16) синглов, занявших первое место в рейтинге Billboard Mainstream Rock: самый высокий показатель среди всех групп за всю историю. Тот факт, что они постоянно превосходят себя, — это больше, чем могут сказать многие из коллег в этом списке.Хорошо, что Смит не останавливается на достигнутом, потому что там не на что почивать. Подожди, лавр — это не синоним задницы? Дерьмо.

Nickelback — Чад Крегер

Несмотря на то, что Чад Крегер годами правил на вершине каменной кучи, задница Чада Крегера на удивление посредственная. Это почти досадно, потому что где-то была действительно хорошая шутка: «Посмотри на эту фотографию, каждый раз, когда я это делаю, она заставляет меня смеяться», но на самом деле это не так сильно, когда фотография вызывает лишь легкую ухмылку.

Несмотря на акустическую гитару на скриншоте выше, у Nickelback есть удивительное количество жестких риффов, таких как разбивка на “S.E.X.” (в комплекте с кряхтением «ОУХ!»), выезд на «Flat On the Floor», djenty «Feed the Machine» и одобренный Pantera «Side of a Bullet». Подобно несправедливому оседланию группы как худшей группы в мире, любой смех над фотографией задней части Крегера необоснован. К тому же у него были отношения с Аврил Лавин, а он даже не «Sk8er Boi».

Staind — Аарон Льюис

Самая большая удача (и это даже не близко) Staind — это баллада, настолько далекая от мускулов, что называть ее мощной балладой было бы неправильно.«It’s Been a While» настолько мягкий, что в нем группа сидит для официального видео и дополнительного выступления MTV Unplugged . Трудно увидеть задницу Аарона Льюиса, когда он сидит на ней, но она должна быть хотя бы наполовину приличной, чтобы поддерживать его в их постоянные тихие моменты.

«So Far Away» продолжает энергию софт-рока, а живое видео дает возможность иногда мельком увидеть спину фронтмена. Можно пошутить насчет того, что их самая зажигательная песня называется «Грязевая лопата», но мы оставим эту грязь (d) для следующей записи в списке.

Лужа Мадда — Уэс Скантлин

Даже грузовые шорты Уэса Скэнтлина не могут скрыть того факта, что его создатель Мадда работает сверхурочно. Несмотря на то, что он раскачивает модную тенденцию того времени (2001), которую отбросил «Размытие», видео предлагает доказательство в HD. Это то, что вам нужно специально искать (добро пожаловать) из-за мешковатой посадки, но она работает с песней, которая сосредоточена вокруг отрывка из тонких, мерцающих гармоник. Конечно, Puddle of Mudd совсем недавно стал вирусным по совершенно неправильным причинам, когда их кавер на песню Nirvana «About a Girl» для SiriusXM, но хотя его ярл иногда может звучать слишком громко, его хвост далек от провала.

Hinder — Остин Винклер

У Остина Винклера «Губы ангела», хипстерский шарф и задница мамы вашего лучшего друга, на которую вам нечего смотреть, но вы не можете не взглянуть украдкой. Однако, в отличие от той мамы, половину времени он носит штаны на полпути, фактически разрезая его пополам как по вертикали, так и по горизонтали.

Видео «Get Stoned» показывает группу, выступающую за бассейном, в то время как Винклер спотыкается, как будто сам не совсем трезвый.Время Винклера с момента ухода из Hinder в 2013 году было отмечено разводом, в результате которого он разделил права на 81 песню группы, а также нераскрытой болезнью, из-за которой он похудел. Надеемся, его персик остался сочным.

Three Days Grace — Адам Гонтье

Послушайте, мы очень хотели, чтобы Адам Гонтье поднялся выше. Чувак выступил не на один, а на ДВА бастиона каменной скалы, продолжая петь для Святой Асонии. Тем не менее, мы собираемся сосредоточиться на группе, которая сделала его имя нарицательным, Three Days Grace, в которой он спел такие тревожные гимны, как «Я ненавижу все в тебе», «Я стал животным» и «Боль.”

В их роликах главное внимание уделяется не заднице, а его взлохмаченным волосам, поэтому нам просто придется экстраполировать, что есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд; в конце концов, это хорошо известное высказывание, что эмоциональные тощие мальчики часто преподносят сюрприз в штанах.

Breaking Benjamin — Бенджамин Бернли

Название Breaking Benjamin появилось, когда фронтмен Бенджамин Бернли сломал микрофон, но еще несколько приседаний его задница могла сломать интернет.У него есть кое-что, чего нет у Ким Кардашьян: RIFFS! Несмотря на приближение к территории ню-метала, честный голос Бернли, искренние зацепки и умение писать песни делают этот жанр дружественным к радио, как это не было со времен Linkin Park. Мега бодрый хит «I Will Not Bow» слишком уместен, гарантируя, что он держит вещи PG; если он наклонится в знак уважения, люди не будут показывать ему то же самое, а вместо этого начнут объективировать фургон, который он несет за собой.

Дотри — Крис Дотри

Уверенность Криса в том, что он мононимно назвал свой проект своей фамилией, свидетельствует о его большой энергии, но мы не оцениваем их здесь.Это было бы неуместно. Тем не менее, как кефаль, у самого Дотри (не нашего) дела впереди и вечеринки сзади.

Финалист American Idol на ТВ-волнах стал самым продаваемым дебютным рок-альбомом в истории SoundScan. Очевидно, создание безобидного анального камня для преодоления разрыва между деревенскими братьями и футбольными мамами (и при этом объединение белых нуклеарных семей всего мира или, по крайней мере, Америки) является ключом к успеху. Конечно, он противоречил себе своими двумя самыми большими хитами, «Over You» и «It’s Not Over», но, учитывая его поддержку и задницу, мы остановимся на последнем.Кроме того, обратите внимание на кожаные брюки-клеш.

Creed — Скотт Стэпп

Подобно христианскому Богу, на которого часто ссылаются в своей музыке, Скотт Стапп был мессианцем, когда он риторически размышлял: «Можете ли вы поднять меня выше, туда, где слепые люди видят?» Певец Creed просто был скромен, прекрасно понимая в своем ясновидении, что его вопрос достигнет вершины в этом самом списке. В самом деле, здесь невозможно подняться выше роскошного кресла Стаппа, которое настолько круто, что действительно может вернуть мужчине зрение — или, по крайней мере, побудить его надеть очки, чтобы взглянуть на него.

Безумно устаревшие видеоклипы CGI его группы являются фоном для планеты, которую Стапп создал бы, если бы мир был сформирован его руками, поскольку его задница была сформирована из Human Clay высшей силой. Визуальный аккомпанемент «One Last Breath» показывает, что он летит через невероятно высокие скальные сооружения, подобных которым не было с тех пор, как Гоку послал Вегету через них в Dragon Ball Z . Когда он парит, как Mind Freak , и стоит на вершинах столбов, доходящих до Небес, Стэпп словно хочет напомнить всем нам, что это мир его задницы; мы просто живем в нем.

Методология

: эти кадры были взяты из видео самых популярных хитов представленных групп. Поскольку многим из этих видео уже почти два десятилетия, иногда они бывают в формате 360p или 480p — если нам повезет. Если кто-то из представленных музыкантов считает, что его место заняли несправедливо, отправьте нам по электронной почте недавнюю высококачественную фотографию своей задницы, и мы сделаем новую оценку.

Пожалуйста, сообщайте Брэду о любых неточностях в заднице в instagram @bradseed и twitter @BradSeed

Что было рок-музыкой?

Я, наверное, провел в караоке больше часов, чем средний человек.Для меня сочетание пьянства и пения моих любимых песен Аланис Мориссетт — это лучшие времена. Но я никогда не выступал с караоке, чтобы соперничать с тем, что я видел в баре в стиле салуна в Джошуа-Три одной холодной ночью в пустыне. Певец был широким бородатым мужчиной в клетчатой ​​рубашке, выцветших джинсах и толстых ботинках. В отличие от всех, кто выходил на сцену до него, он решил сидеть, поставив табурет за микрофонную стойку. Тонкая, мрачная гитарная линия просачивалась через динамики, но только когда он напевал первую лирику, я узнал мелодию, которая вернулась ко мне с «альтернативной» радиостанции, которую я слушал в школьные годы: « Прошло много времени с тех пор, как я мог высоко держать голову / И прошло много времени с тех пор, как я впервые увидел тебя.”

Выбор Staind’s «Это было время», как и неправильная грамматика названия, не был иронией. Даже не казалось, что парень читал слова, которые появлялись на экране — он знал это наизусть, и он прибил . От этого толпа в баре получила серьезное удовлетворение от самой вялой, тягучей музыки. В своей открытой ненависти к себе «It’s Been Aicing» — это все равно что надавить на синяк и почувствовать, что испытываешь тупую боль.

Хорошо, поэтому я знаю, что «Верни меня к жизни» — это.мем-песня и пограничный анальный рок, но каждый раз, когда я слышу ее, я поражаюсь, как сильно она бьется.

— 🌖 𝔐𝔞𝔱𝔱𝔦𝔢 𝔏𝔢𝔴𝔦𝔰 (@ML_Gremlin) 15 октября 2019 г.

99.7 блиц, задница колумба

— squilliam fancyson (@ a_bake15) 17 октября 2019 г.

То, что это задница, не значит, что она плохая

— nina🦕 (@ninjaswint) 16 октября 2019 г.

Я слышу агрессивный рокот в голове.https://t.co/5qOvIeX212

— Tank Bearclaw 🐲 (@tankbearclaw) 10 октября 2019 г.

мы НЕ МОЖЕМ позволить этому президенту использовать «задницу» в своих политических целях. https://t.co/suzlpczoGp

— 𝙇𝙪𝙘𝙮 𝘿𝙞𝙖𝙫𝙤𝙡𝙤 (@SatansJacuzzi) 2 октября 2019 г.

Я считаю, что эта боль — привлекательность жанра, который долгое время ускользал от точного определения и о крупнейших группах которого говорят с большим пренебрежением: батт-рок. Одна из таких компаний, Nickelback, попала в заголовки газет только в этом месяце, когда они подали жалобу о нарушении авторских прав на Дональда Трампа за то, что он опубликовал в Твиттере видеомем, в котором использовалась их песня «Photograph.(Твиттер удалил его.) Прикрывая ответ фанатов, писательница Guardian Поппи Нур отметила, что в Интернете «канадская рок-группа — это сокращение от консервативных белых парней в шляпах дальнобойщиков, которые все еще ненавидят бывшего, с которым расстались четыре года назад. назад », что является одним из наиболее убедительных способов описания сцены. Но как бы нам определить звук? Батт-рок существовал в духе «ты это узнаешь, когда услышишь», хотя всегда в отрицательном смысле: он тупой, а его поклонники — безвкусные, граничащие с умами неудачники.

Конечно, название предполагает уничижительную классификацию; на начальном уровне батт-рок — это просто «плохой» рок, даже если некоторые любители батт-рока с удовольствием исправят это. Тем не менее, существует несколько увлекательных теорий относительно того, как возникло это точное сочетание слов. Мой вероятный фаворит — из ветки веб-форума, где кто-то утверждает, что батт-рок — это «тяжелые рок-группы 1990-х — середины 2000-х, где шероховатый голос певца звучит так, как будто он поет в раздвинутые ягодицы».Менее забавным, но более правдоподобным является представление о том, что «анальный рок» — это сокращенная версия рекламного слогана радио «Ничего, кроме рока», который предпочитали альтернативные и тяжелые рок-станции той же эпохи.

Что касается анатомии, то писатель и подкастер Марк Ли помещает заднюю часть камня за тем, что он называет «хед-камнем», или новаторским, заставляющим задуматься камнем на данный момент. «Напротив, стыковая порода следует за », — утверждает он. «Это скорее производное, чем инновационное. В основном это выделения того, что голова ранее потребляла и обрабатывала.Прикладная скала задействует базовые инстинкты ». Здесь у нас складывается впечатление, что, например, такие «пост-гранжевые» группы, как Seether, Puddle of Mudd, Three Days Grace и 3 Doors Down, которые представляют собой обобщенную версию того, что сделали Nirvana, Soundgarden и Pearl Jam, являются стыковой рок.

Вы видите проблему. Как бы ни был прав Ли, мы все еще говорим о заднице как о тени или реакции на что-то еще. Полезно то, что он также включает, возможно, самое раннее задокументированное упоминание о батт-роке из книги 1994 года, в которой барабанщик Soundgarden Мэтт Кэмерон объясняет, что во время турне 1991 года им приходилось исполнять свои песни как «прямолинейный батт-рок», чтобы обратиться к большой аудитории, незнакомой с ними.«Батт-рок — это самый глупый, базовый трехаккордный рок, который вы можете сыграть, и он работает с такими большими толпами, которые не знают вас как группу», — сказал он.

Исходя из этой характеристики, батт-рок не привязан к определенному десятилетию и, в целом, является своего рода звуковым мачизмом, жирным фаст-фуд-чизбургером на слух. Поэтому некоторые из них обращаются к Foghat, AC / DC и hair-metal группам 1980-х как к истокам батт-рока, и по той же причине вы можете утверждать, что некоторые из топовых, крикливых треков, возглавляющих рок-чарты в 2019 году, считаются батт-роком.Тем не менее, существует твердое мнение о том, что золотая середина этого жанра — с середины 1990-х до середины августа. Например, христианская группа «Skillet» только что приняла свой сингл «Legendary» в качестве музыкальной темы в WWE, дружелюбной к заднему року, но они начали свою деятельность еще в 1996 году.

Пора показать весь свой потенциал. «Legendary» от @skilletmusic — официальная тематическая песня #RAW. pic.twitter.com/9Fpq5w7YVN

— WWE (@WWE) 27 сентября 2019 г.

Подразумевается, что в радиошлоке того периода были доминирующие элементы, которые вместе образуют секретный геном задницы — эту безошибочную сущность задницы.Для более подробного анализа я бы указал нам на «Губы ангела» Хиндера, песню, которая датируется 2005 годом и напоминает как окончательный синтез этих тенденций, так и их слезливую кодировку. Музыкальное видео с его смущающей актерской игрой и болезненной эстетикой помогает сразу уловить перенапряженность и недоедание канонического стыкового рок-джема; Клянусь, чувствует запах в той комнате, в которой он находится, и спрей для тела Axe не помогает. В вокальном исполнении присутствует хрип, мокрота и любопытные запоры, которые восходят к Криду и вплоть до Эдди Веддера.Гитара плывет, пыхтя и просто, громко, но сдержанно с корпоративным блеском, до механического соло, которое, тем не менее, является виртуозным по стандартам рока. Повествование, как оно есть, касается приземленного соблазна измены: парень принимает звонок от своей бывшей, в то время как его нынешняя девушка находится в соседней комнате. «Иногда мне хочется, чтобы она была на твоем месте», — признается он. «Думаю, мы так и не пошли дальше».

Я действительно спела это в караоке! Как говорится, это так плохо, что это хорошо. Даже плохо себя чувствует (как будто я пью коктейль из Monster Energy и сиропа от кашля), что почему-то делает этот унылый гимн еще более захватывающим. Крючок, конечно, настоящий ушной червь, но он разворачивается с напряженным оттоком, который отображает обычную повседневную рутину, наши бессодержательные и обреченные отношения, дерьмо и застревания человека. Тематические проблемы батт-рока не уникальны — есть сожаление, борьба, любовь, пристрастие и, да, духовное стремление — он просто окрашивает их в гортанные, ломаные тона, с ностальгическим слоем эмо или тревожных вибраций, едва не доходя до нигилизма.

Оказывается, это очень интересная формула, как подтвердят поклонники депрессивных мемов. «Губы ангела» стали прорывным хитом Хиндера, заняв 3-е место в рейтинге Billboard Hot 100 и 1-е место в Австралии и Новой Зеландии. Джек Ингрэм записал кавер-версию кантри, которая тоже хорошо зарекомендовала себя, и это поучительное прослушивание, поскольку оно лишает песню всего, что делает ее рок-н-ролльной.

Когда мы слышим рокот в качестве похмелья или запоздалой мысли о превосходном музыкальном движении, возможно, мы действительно слышим тревогу о будущем — осознание того, что мы живем на заре нового тысячелетия, но не готовы к этому. потому что это не то блестящее будущее, которого мы хотели.Так что мы волочим ноги, сетуем на свои ошибки, пьем мочу пива и едем на разбитых пикапах по разваливающимся городам Америки.

Задняя скала была предупреждением, можно сказать, и мы не обращали на это внимания, потому что теперь наступили более темные времена. Ужас, который мы пережили, таков, что усиленная театральность белых парней с длинными стрижками и хрящеватыми пятнами на душе кажется нам странной. Воспевая бедственное положение заблудшего, одинокого, отвергнутого и забытого человека, они предсказывали осложнения своего успеха: многие слушатели обожали бы их, а многие другие сочли бы их низшими уровнями медиума (иногда все равно слушая, ради виноватого удовольствия). ).Наша страна сегодня заперта в этом диссонансе, гадая, как негодование, движущее этой культурой, каким бы ядовитым и нежелательным оно ни было, может быть столь же популярным, как митинги MAGA. Это должно быть связано, опять же, с резонансом, который мы предпочитаем думать, что его нет или не стоит понимать.

---

Майлз Клее

Майлз Клее — резидент MEL, работающий на майке с мусором, дерьмовый плакат и эксперт по мемам.Он также является автором романа «Айвиленд» и сборника рассказов «Правда ложь».

5 упражнений для получения твердой попы

Есть мускулы славы и есть настоящие мускулы. Бицепс? Слава мускулам. Квадроциклы? Настоящие мускулы. Печ? Слава мускулам. Всё твое ядро? Настоящие мускулы. Мышцы славы привлекают внимание, но всю работу делают настоящие мышцы. Итак, что происходит, когда вы весь день сидите на стуле на работе, а затем идете в тренажерный зал и тренируете свои великолепные мускулы, игнорируя все, что не появляется сразу после того, как вы наденете майку или оставите рубашку на пляже? Вы чрезмерно развиваете некоторые мышцы (и в большинстве случаев очень бесполезные), создаете дисбаланс в своем теле и становитесь мужчиной, который может согнуть бицепс на 50 сантиметров, но не может сделать 10 выпадов, не опрокинувшись и не повредив себя.Что ж, мы здесь, чтобы убедиться, что вы не станете * этим * парнем, дав вам пять упражнений для укрепления самой слабой мышцы вашего тела, ваших ягодиц, любезно предоставлено Пейсли Микин (бакалавр питания, CPT), владельцем, руководителем тренер и инструктор по велоспорту в Honest Training.

От редакции Подробности

1. Становая тяга на одной ноге с прямой ногой

Встаньте на одну ногу, подняв другую ногу над землей. Используя бедро как шарнир, поднимите туловище параллельно полу, чтобы получился угол 90 градусов.Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, избегая сгибания горбинки, и что ваша стоящая нога прямая с очень небольшим сгибом в колене. Делая движение, думайте о том, чтобы отвести бедра назад, когда вы наклоняетесь, а затем вперед, когда вы вернетесь в исходное положение. Также не забывайте напрягать ягодицы. Это упражнение эффективно, потому что оно изолирует заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины), область, в которой большинство людей довольно слабы, говорит Микин. Чтобы добавить интенсивности движению и включить компоненты кора и баланса, удерживайте гирю в руке, противоположной ноге, лежащей на земле.

2. Выпады кросс-овера / Выпады конькобежцев

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Затем сделайте выпад назад и назад, пересекая среднюю линию тела задней ногой, и опустите вниз, согнув переднее колено. Затем поднимитесь пяткой в ​​исходное положение. Чередуйте ноги или сделайте 10-20 повторений на одну ногу, затем 10-20 повторений на другую. Это движение замечательно, потому что, хотя оно фокусируется на средней ягодичной мышце (стороне ягодиц), оно также задействует ваше ядро, баланс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и т. Д.Опять же, не забывайте двигаться от бедер, а не от колен.

3. Приседания со штангой

Первые несколько раз попасть в это положение может быть непросто, поэтому посмотрите видео выше, прежде чем пробовать это. Кроме того, вам не нужно опускаться до уровня человека на видео, когда вы только начинаете. Как только у вас будет штанга на плече / спине, поставьте ноги примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены прямо, или, если это удобнее, немного наружу, как на видео выше.Затем присядьте, удерживая спину прямо, мышцы кора и ягодицы задействованы, а грудь вверх. Избегайте горбатых! По мере того, как вы становитесь сильнее и движения становятся более плавными, начинайте приседать ниже 90 градусов, чтобы по-настоящему задействовать ягодицы, — говорит Микин.

8 упражнений для твердой женской ягодицы

Выглядите великолепно, работайте еще лучше!

Быстро, назови одну вещь, которая объединяет среднестатистическую женщину и спортсменку международного уровня? Ответ: В обоих случаях можно добиться значительных улучшений, если сосредоточить внимание на мышцах задней цепи, особенно на ягодицах, подколенных сухожилиях и мышцах спины.

Ягодицы больше всего беспокоят женщин. Именно здесь большинство из них откладывает жир, и в результате эта область может стать источником разочарования. Многим женщинам сложно получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Многие женщины на самом деле боятся работать в этой области, потому что не хотят делать ее больше, чем она есть. (Это похоже на мужчин, которые не хотят тренировать пресс, потому что верят, что это даст им больший живот.)

Это серьезная ошибка.Укрепление ягодиц обязательно сделает их более упругими и в конечном итоге будет способствовать сжиганию жира в этой области за счет увеличения васкуляризации и кровотока. То же самое можно сказать о подколенных сухожилиях и мышцах спины. Наличие твердых мышц в этих областях улучшит внешний вид женщины, а также ее осанку.

Что касается элитных спортсменов, важно понимать, что мышцы задней части цепи являются ключом к скорости и мощности и, таким образом, напрямую влияют на скорость бега, ловкость и способность к прыжкам.Все это, очевидно, очень важно в большинстве видов спорта, за исключением, может быть, дартса и бильярда!

Мышцы, образующие ягодицы, являются самой большой мышечной массой в теле. «Ягодичные мышцы» — это на самом деле три отдельные мышцы: большая, средняя и минимальная.

Проблемные места скопления жира, как правило, включают нижнюю часть спины (в основном мужчины), живот и выше бедра (мужчины), стороны бедер (в основном женщины), ягодицы (женщины), под ягодичной складкой ( низ ягодиц) и верхняя часть ноги (женщины).Повышенное накопление жира происходит, конечно, из-за отсутствия физических упражнений и неправильного питания.

Чтобы улучшить свою внешность, можно сделать три вещи:

1. Укрепите группы мышц в проблемных зонах.
2. Увеличьте кардио-работу, чтобы увеличить общее сжигание жира.
3. Примите правильные пищевые привычки. (В архивах T-Nation есть масса замечательных статей о питании, поэтому в этой статье я остановлюсь только на упражнениях.)

Когда дело доходит до кардиотренировок, я рекомендую Stairmaster или беговую дорожку, установленную на относительно высоком наклоне (8–12 градусов).Оба они сжигают много калорий и могут еще больше укрепить ягодицы и ноги! Исследования показали, что эти два режима упражнений сжигают больше энергии при одинаковом уровне интенсивности, чем велотренажер, особенно если они выполняются от руки (т. Е. Не кладите руки на рельсы).

Для тех, кто не в отличной форме, ежедневная прогулка — хорошее начало. Добавление хорошего жиросжигателя, такого как HOT-ROX, также поможет вам быстрее добиться результатов.

Несмотря на то, что вы увеличиваете количество жира, которое вы теряете, выполняя кардиотренировки, потери жира недостаточно для получения такого стройного / упругого вида: мышцы необходимо укрепить, чтобы они были твердыми и красивыми. Единственный способ добиться этого — использовать хорошую программу тренировок с отягощениями, включающую специальные упражнения для целевых областей.

Небольшой совет, который может немного помочь, — включать изометрические сокращения (например, сжатие ягодиц) в течение дня. Сильно сокращаясь по 10-30 секунд несколько раз в течение дня — простой способ получить дополнительные результаты.Это не заменит программу тренировок с отягощениями, но помогает каждый кусочек.

А теперь давайте посмотрим на упражнения, которые я предпочитаю, когда дело касается развития задней цепи.

Жесткий рок 8

1 — Комбинированный удлинитель-тяга

Это как можно более близкое к «чудо-упражнению»! Он воздействует на всю заднюю цепь, а также на руки. Просто выполняйте разгибание спины и тягу гантелей двумя руками одновременно. Это просто и эффективно, оно обязательно для всех хороших тренировочных программ!

2 — Разгибание бедра на швейцарском мяче

Это упражнение может показаться простым, но на самом деле оно может быть довольно сложным.Это укрепит ягодицы, бедра и мышцы бедра, а также повысит вашу устойчивость.

3 — становая тяга

Отличный строитель нижней части тела и спины. Как общее движение, это позволяет нам одновременно прорабатывать множество различных групп мышц. Становая тяга — фантастическое упражнение при правильном выполнении; однако в случае неправильного выполнения это может стать опасным, как и любое другое упражнение.

Следующее изображение поясняет важные технические моменты этого упражнения:

4 — Комбинированное приведение-разгибание ног

Для этого движения сядьте на скамейку перед низким тросом.Используя насадку для лодыжки, разведите ногу в стороны и назад, сжимая ягодицы вверху. Это упражнение эффективно для наращивания всех трех ягодичных мышц.

5 — Гипер обратный

Это движение эффективно для наращивания всей задней цепи. В качестве дополнительного бонуса это может ускорить восстановление нижней части спины. По мере того, как вы становитесь сильнее, к ногам можно прикрепить вес.

6 — Сгибание ног

Это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий.Для спортсменов это упражнение может снизить риск травм ног за счет улучшения соотношения силы четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.

7 — Разгибание бедра с низким тросом

Это простое упражнение, которое эффективно укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия. Я считаю, что лучший способ выполнить это — взорваться, когда вы откинетесь назад, и медленно вернитесь в исходное положение. Женщинам, которые хотят сосредоточиться на своих ягодицах, следует задержать пиковое сокращение 1-2 секунды в конце удара.

8 — Доброе утро Зерхер

Это двоюродный брат приседаний Зерчера и становой тяги Зерчера.По сути, это румынская становая тяга со штангой, удерживаемой на сгибе рук (для смены руки сопротивления и рычага силы). Чтобы добиться максимальной эффективности этого упражнения, вам нужно оттолкнуть бедра как можно дальше назад и держать голени перпендикулярно земле.

Выберите свое оружие

Как видно из этой таблицы, упражнения, которые улучшают спортивные результаты, частично совпадают с упражнениями, которые заставят вас «хорошо выглядеть голым». Используйте эту таблицу, чтобы выбрать упражнения, которые лучше всего подходят для вашей цели:

Упражнение	Спортсмены	Желание «укрепиться»
Комбинированный удлинитель	* * *	* * *
Швейцарский мяч разгибание бедра	*	* *
Становая тяга	* * *	*
Комбинированное приведение-удлинение	*	* *
Реверс Hyper	* * *	* * *
Сгибание ног	* *	* *
Разгибание бедра с низким тросом	*	* * *
Zercher Доброе утро	* * *	*

Эти чрезвычайно эффективные упражнения обязательно улучшат вашу заднюю цепь.Если ваша цель — выступление или внешний вид, эти движения дадут вам быстрые результаты!

Для всех женщин серьезно попробуйте в течение трех месяцев, и вы будете готовы купить бикини меньшего размера. А для всех мужчин задние цепные мышцы известны как «скоростные мышцы», так что наращивайте их, если хотите поймать женщин, которые последовали моему совету!

Получите качающуюся попку, как Kate Hudson

Секрет добычи Кейт Хадсон наконец-то раскрыт! 37-летняя актриса известна не только своими веселыми ролями на большом экране, но и потрясающим телом.

Кейт является поклонницей The Booty Belt, носимого устройства сопротивления, которое поднимает и тонизирует ваши ягодичные мышцы, чтобы помочь сжечь этот упрямый жир.

Доминик Бэнкс — мужчина, стоящий за этой блестящей системой, которая улучшает любимую (или наименее любимую, в зависимости от дня) часть тела женщин. Ремень может сжечь до 200 калорий за 20 минут, укрепить мышцы кора и приподнять зад. А сейчас сезон бикини — идеальное время, чтобы придать себе форму.

Ниже представлена ​​тренировка ягодиц, созданная специально для читателей New You . Если у вас еще нет поясного ремня, нажмите здесь, чтобы купить его за 100 долларов.

Сделайте 4 подхода по 20 повторений для следующего:

Велотренажер лежа

Сядьте на попу и опершись на локти. Включая корпус, толкайте ноги попеременно круговыми движениями, как будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 45 секунд, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и внутренней поверхности бедер.

Лежачий велосипед

Отведение / отведение бедра

Сядьте на попку и откиньтесь на локтях. Включите корпус и выпрямите ноги. Поднимите обе ноги на 6 дюймов от пола и одну из них выдвиньте и выдвиньте. Это выгорание будет ощущаться по всей внешней стороне бедер.

Отведение / отведение бедра

Жим ногами

Сядьте на спину, откиньтесь на локти, задействуйте корпус и вытолкните обе ноги вперед, сосредотачиваясь на квадрицепсах.

Жим ногами

Альтернативный жим ногами

Сядьте на спину, откиньтесь на локти, задействуйте корпус и поочередно выталкивайте каждую ногу вперед, в то время как другая входит.Это отличная тренировка для нижнего пресса, а также для тренировки квадрациклов.

Альтернативный жим ногами

Подъемы ног

Встаньте на пол на четвереньках. Потяните пупок внутрь, чтобы задействовать корпус, и поднимитесь под углом 45 градусов, задействуя ягодицы. Выполните по 15-20 повторений на каждую сторону и отдыхайте не более 30 секунд.

Удары ногами

Откиды ног назад

Встаньте на пол на четвереньках. Потяните пупок внутрь, чтобы задействовать корпус, и отдайтесь прямо.Делайте по одной ноге за раз — это изолирует ягодицы, что приведет к максимальному выгоранию мышц.

Спинки ног

Пальцы ног

Встаньте на четвереньки, подтяните пупок к позвоночнику и, как всегда, задействуйте его. Держите одно колено опущенным, в то время как вторую ногу поднимайте прямо. Держите ступню согнутой так, чтобы пальцы ног были обращены к полу. Осторожно постучите пальцами ног по полу, затем медленно поднимите ногу вверх. Выполняйте это упражнение по очереди, не чередуя.

Toe-Touches

100 лучших песен Butt Rock

1		Спутник (2001) Без Jah, ничего
Без Jah, ничего
2		Серебряная сторона вверх (2001) Как вы мне напоминаете
Как вы мне напоминаете
3		Шоколадная морская звезда и вода со вкусом хот-догов (2000) Rollin ‘
Rollin’
4		Не нужно спорить (1994) Зомби
Зомби
5		Болезнь (2000) Долой болезнь
Долой болезнь
6		Токсичность (2001) Chop Suey!
Чоп Сьюи!
7		Т.3: (Подсознательные стихи) (2004) Прежде чем я забуду
Прежде чем я забуду
ОБЪЯВЛЕНИЕ
8		Гибридная теория (2000) Ползание
Ползание
9		Infest (2000) Последняя надежда
Последняя надежда
10		Дьявол без причины (1998) Бавитдаба
Бавитдаба
11		Avenged Sevenfold (2007) Загробная жизнь
Загробная жизнь
12		Все правильные причины (2005) Rockstar
Rockstar
13		Коматозный (2006) Шепчет в темноте
Шепчет в темноте
14		Феномен (2003) Rawkfist
Rawkfist
ОБЪЯВЛЕНИЕ
15		Human Clay (человеческая глина) (1999) С широко открытыми руками
С широко открытыми руками
16		Каждые шесть секунд (2001) Стрела Click Click
Стрела Click Click
17		Pieces of Nothing (2000) [EP] Тела
Тела
18		Лучшая жизнь (2000) Криптонит
Криптонит
19		Mer de noms (2000) Джудит
Джудит
20		Audioslave (2002) Как камень
Как камень
21		Следуй за лидером (1998) Урод на поводке
Урод на поводке
ОБЪЯВЛЕНИЕ
22		Л.Д. 50 (2000) Dig
Dig
23		Пробудитесь (2009) Монстр
Монстр
24		Sehnsucht (1997) Du hast
Du hast
25		Эхо, тишина, терпение и благодать (2007) Самозванец
Самозванец
26		Гибридная теория (2000) В конце
В конце
27		Десять тысяч кулаков (2005) Пораженный
Пораженный
28		Амариллис (2012) Хулиган
Хулиган
ОБЪЯВЛЕНИЕ
29		Значительное Другое (1999) Новичок
Новичок
30		Причина (2008) Причина
Причина
31		Добрый Аполлон, я горящая звезда IV: Том первый: От страха глазами безумия (2005) Добро пожаловать домой
Добро пожаловать домой
32		Белый Пони (2000) Изменение
Изменение
33		Блэкберд (2007) Blackbird
Blackbird
34		Спутник (2001) Молодежь нации
Молодежь нации
35		Кошмар (2010) Кошмар
Кошмар
ОБЪЯВЛЕНИЕ
36		Обращение к разуму (2008) Спаситель
Спаситель
37		Приходи чистый (2001) Размытые
Размытые
38		Все правильные причины (2005) Savin ‘Me
Savin’ Me
39		Спутник (2001) Стрела
Стрела
40		Ловушка (2002) Headstrong
Headstrong
41		XX (2001) Пасьянс / Распутывание
Пасьянс / Распутывание
42		Раздавить 40 (2003) Живи и учись
Живи и учись
ОБЪЯВЛЕНИЕ
43		Шрамы и сувениры (2008) Не должно быть
Не должно быть
44		Никогда не принимай дружбу на личный счет (2005) Feel Good Drag
Feel Good Drag
45		Avenged Sevenfold (2007) Маленький кусочек рая
Маленький кусочек рая
46		Гордый как Бог (1997) Открой глаза
Открой глаза
47		Вся надежда ушла (2008) [Single] Психосоциальный
Психосоциальный
48		Фобия (2006) Дневник Джейн
Дневник Джейн
49		Темная Лошадь (2008) Сжечь дотла
Сжечь дотла
ОБЪЯВЛЕНИЕ
50		Fallout (2001) Трачу свое время
Трачу свое время
51		Якорь для свинцовых парусов (2007) Бык
Бык
52		Город зла (2005) Страна летучих мышей
Страна летучих мышей
53		Разорвать цикл (2001) Это было давно
Это было давно
54		Шоколадная морская звезда и вода со вкусом хот-догов (2000) My Way
My Way
55		Wisconsin Death Trip (1999) Push It
Push It
56		One-X (2006) Животное, которым я стал
Животное, которым я стал
57		Все правильные причины (2005) Далеко
Далеко
58		Фундаментальные элементы Сауттауна (1999) Сауттаун
Сауттаун
59		Не притворяйся (2006) Лицом вниз
Лицом вниз
60		Звук тишины (2016) [Single] Звук тишины
Звук тишины
61		Hellbilly Deluxe (1998) Драгула
Драгула
62		Герой (2002) [Single] Герой
Герой
63		Американский капиталист (2011) Спуск
Спад
64		Город зла (2005) Зверь и блудница
Зверь и блудница
65		небрежный шепот (2009) [Single] Careless Whisper
Careless Whisper
66		Как умирает дневной свет (2006) Мое проклятие
Мое проклятие
67		A Beautiful Lie / Красивая ложь (2005) Убить
Убить
68		Результаты могут отличаться (2003) За голубыми глазами
За голубыми глазами
69		В конце (2012) [Single] В конце
В конце
70		Все правильные причины (2005) Фотография
Фотография
71		Come What (ever) May (2006) Сквозь стекло
Сквозь стекло
72		Подсвечник (1993) Сзади
Сзади
73		Павший (2003) Оживи меня
Оживи меня
74		Их против.Ты против меня (2007) Paralyzer
Paralyzer
75		Антихрист Суперзвезда (1996) Красивые люди
Красивые люди
76		Спутник (2001) Живой
Живой
77		12 камней (2002) Как я чувствую
Как я чувствую
78		Crossfade (2004) Холодный
Холодный
79		Come Clarity (2006) Come Clarity
Come Clarity
80		Наркотик во мне — это ты (2011) Наркотик во мне — это ты
Наркотик во мне — это ты
81		Wither Blister Burn & Peel (Жжение и пилинг Wither Blister) (1996) Что мне делать?
Что мне делать?
82		Улыбка Пустой Души (2003) Нижняя часть бутылки
Нижняя часть бутылки
83		Смертельная хватка на вчера (2006) Ex и Oh
Ex и Oh
84		Столкновение миров (2007) Мне все равно
Мне все равно
85		Адема (2001) Предоставление
Предоставление
86		Фарфор (1996) [EP] Мерцание
Мерцание
87		Оникс (2013) Траншеи
Траншеи
88		Выветрившийся (2001) Последний вздох
Последний вздох
89		Отпустить (2002) Не боюсь
Не боюсь
90		Год Паука (2003) Глупая девушка
Глупая девушка
91		Шестнадцать Камней (1994) Глицерин
Глицерин
92		Прекращение убийства (2004) Шрамы
Шрамы
93		Форзац (2005) All Around Me
All Around Me
94		Extreme Behavior (Экстремальное поведение) (2005) Губы ангела
Губы ангела
95		Значительное Другое (1999) Break Stuff
Break Stuff
96		Интересно, что дальше? (2002) Красный
Красный
97		Неоновый бальный зал (1999) Скучаю по тебе любовь
Скучаю по тебе любовь
98		Одинокая позиция нейтрального (2002) Падение
Падение
99		Что отделяет меня от тебя (2010) Все, что я хочу
Все, что хочу
100		Пророчество (2004) Пророчество
Пророчество
101		Как спасти жизнь (2005) Как спасти жизнь
Как спасти жизнь
102		Мертвый Супермен (1996) [Single] Мертвый Супермен
Мертвый Супермен
103		Заявление об ограничении ответственности (2002) Сломанный
Сломанный
104		Твое предательство (2010) [Single] Твое предательство
Твое предательство
105		Шоколадная морская звезда и вода со вкусом хот-догов (2000) Посмотрите вокруг
Посмотрите вокруг
106		Candyass (1998) Синий понедельник
Синий понедельник
107		Спасение Авеля (2008) Зависимые
Зависимые
108		Конец тишины (2006) Дыши в меня
Дыши в меня
109		Сегодня восстание звезд! (1999) Когда миры сталкиваются
Когда миры сталкиваются
110		Огнестойкий (2002) Огнестойкий
Огнестойкий
111		I Stand Alone (Я стою один) (2002) [Single] I Stand Alone
I Stand Alone
112		Something Like Human (Что-то вроде человека) (2000) Кровоизлияние (в моих руках)
Кровоизлияние (в моих руках)
113		Американский стандарт (1995) Громоздкий
Громоздкий
114		Гравитация (2002) Где-то там
Где-то там
115		Добро пожаловать (2002) Поэма
Поэма
116		Трехполярный (2009) Вы идете вниз
Вы идете вниз
117		Дотри (2006) Это еще не конец
Еще не конец
118		Враг (2004) [Single] Враг
Враг
119		Восемнадцать видений (2006) Жертва
Жертва
120		Преодолеть (2008) Две недели
Две недели
121		15 (2006) Сумасшедшая сука
Сумасшедшая сука
122		Угольная камера (1997) Loco
Loco
123		Без имени (2000) Все
Все
124		В поисках красоты в негативных пространствах (2007) Fake It
Fake It
125		Кармакод (2006) Наша правда
Наша правда
126		Осветите его (2008) Ад да
Ад да
127		Злодеи (1996) Первокурсники
Первокурсники
128		Саундтрек к фильму «Дневники героина» (2007) Жизнь прекрасна
Жизнь прекрасна
129		себя или кого-то вроде вас (1996) 3 AM
3 AM
130		Camino Palmero (2001) Куда бы вы ни пошли
Куда бы вы ни пошли
ОБЪЯВЛЕНИЕ

Знакомство с ягодичными мышцами — Келли Ливингстон Йога

Вы, наверное, слышали это раньше, длительное сидение вредно для нашего здоровья.Он не только влияет на опорно-двигательный аппарат (наши мышцы и кости), но также может быть вредным для нашей сердечно-сосудистой, лимфатической, эндокринной, пищеварительной, иммунной и нервной систем. В популярной кампании несколько лет назад даже говорилось: «Сидеть — новое курение».

Хотя многие из нас работают дома и, возможно, сидят даже больше, чем обычно, я думаю, что сейчас самое подходящее время, чтобы проверить одну из основных групп мышц, на которую влияет сидение на ягодицах — ягодичные мышцы .

Если вы не знали, у вас просто потрясающая задница. Эта мощная группа мышц помогает нам ходить, бегать, сидеть, стоять, приседать или вообще делать что-нибудь, затрагивающее бедра и ноги. Ягодичные мышцы состоят из 3 различных мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц.

Gluteus maximus , самая большая и сильная из трех ягодичных мышц, отвечает за разгибание тазобедренного сустава (перемещение ноги назад) и внешнее вращение бедра.Он является основным фактором, влияющим на форму ягодиц, поэтому имеет тенденцию получать наибольшее восхищение и внимание.

Gluteus medius — это веерообразная мышца, которая находится прямо под большой ягодичной мышцей и выполняет аналогичные функции. Наша основная мышца, «шагающая в сторону», отводит ногу (перемещает ее в сторону) и в значительной степени способствует стабильности таза.

И последнее, но не менее важное: минимальная ягодичная мышца — это наша самая глубокая ягодичная мышца, которая помогает отводить, сгибать и внутренне вращать бедро.Это особенно помогает при балансировании на одной ноге, и вы можете использовать эту мышцу, чтобы окружить бедро в тазобедренном суставе.

Когда эти 3 мышцы не работают должным образом, могут возникнуть различные состояния. Слабые ягодицы могут привести к чрезмерной компенсации ваших четырехглавых мышц, сгибателей бедра и подколенных сухожилий, что может вызвать чрезмерную нагрузку на мышцы нижней части спины. Чрезмерно напряженные ягодицы могут вызвать симптомы ишиаса, нарушения равновесия и боли в пояснице. Слишком долгое сидение на ягодицах может даже вызвать так называемый «синдром мертвых ягодиц», потому что ваши ягодицы не предназначены для того, чтобы нести вес в течение продолжительных периодов времени, и вы можете уменьшить естественное напряжение в соединительных тканях.

Итак, что нам делать с этими потенциально спящими задницами?

• Прежде всего, нам необходимо свести к минимуму сидение в течение продолжительных периодов времени. Используйте эмпирическое правило: каждый час, когда вы сидите, стоите и двигаетесь не менее 10 минут.

• Растяните и разогрейте ягодичные мышцы перед тренировкой. Это позволяет мышцам правильно активироваться и включаться перед интенсивной деятельностью. Это может помочь избежать чрезмерного давления на подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы нижней части спины и защитить бедро, колено и голеностопный сустав.