Интервальный бег для сжигания жира

Тёплые деньки в разгаре, а значит, самое время распрощаться с лишними килограммами! Кто-то ритмично совершает заплывы в море или бассейне, кто-то усиленно крутит педали велосипеда, а кое-кто присоединился к стройным рядам бегунов, заполонивших дороги и парки.

Если вы — из числа последних, но при этом не хотите или не имеете возможности тратить на пробежку много времени, то идеальным вариантом для вас будет интервальный бег. Что же это такое?

Интервальный бег для похудения

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег — это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег — лучшее средство. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Как это происходит?

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Дело в том, что основное энергетическое «топливо», необходимое для совершения физической работы, поступает из гликогена — сахара, который содержится в клетках. Во время непродолжительных тренировок, совершаемых в одном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и до жировых клеток организм просто не успевает добраться. Тем не менее,

если вы обладаете терпением и стойкостью, то сбросить вес вам все же удастся, но бегать при этом придется не менее часа, поскольку лишь спустя это время организм переключается на новый источник энергии — жиры.

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Как интервальный бег влияет на организм?

Чем интенсивнее ваша физическая нагрузка, тем быстрее истощаются запасы гликогена и, соответственно, тем раньше начинается сжигание жира. Расщепление жировой ткани во время бега сопровождается ростом давления и температуры тела, увеличением частоты пульса и дыхания.

Любопытно, что даже тогда, когда вы пробегаете небольшое расстояние на пределе возможностей, а затем сбавляете скорость, энергия продолжает расходоваться с той же интенсивностью, что и при большой нагрузке.

В этом и заключается главное преимущество интервального бега: тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

От вас требуется лишь поддержать этот процесс с помощью интервального бега.

В результате, менее, чем за полчаса такой тренировки вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой.

Разновидности интервального бега

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

1. Повторный бег — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете «быстрые» участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
3. Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Основные правила интервального бега

Если вы решили «убежать» от лишних килограммов при помощи интервальной тренировки, не лишним будет запомнить несколько основных правил:

• Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
• Не торопитесь сразу приступать к интервальному бегу, подготовьте свой организм к большим нагрузкам. Побегайте несколько дней в привычном для себя темпе, а затем постепенно переходите к интервальному бегу.
• Разминка — важная часть тренировки, не стоит ею пренебрегать. Поэтому обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой.
• Сценарий тренировки вы можете выбрать по своему вкусу, главное — последовательность и периодичность действий.
• Не забудьте о правильном питании: лучше есть небольшими порциями, но часто, нежели за один присест управиться с большим количеством еды.
• Соблюдайте режим сна и отдыха — полноценный сон поможет вам быстрее добиться результатов от интервального бега.
• Заниматься интервальным бегом вы можете как на улице, так и на беговой дорожке. Конечно, гораздо полезнее и эффективнее бегать в парке или лесу, однако у занятий в спортзале есть свои преимущества: так намного легче отследить качество тренировки.
• Время от времени меняйте длину дистанций — тем самым вы не дадите организму расслабиться.

Применяя на практике эти несложные правила, вы довольно скоро убедитесь, что интервальная тренировка как нельзя лучше способствует похудению. Ваши мышцы окрепнут, выносливость повысится, а фигура приобретет стройные очертания.

Наслаждайтесь бегом!

Худеем с помощью интервального бега

Эффект от тренировки, который будет сохраняться еще долгое время после нее, – это ли не мечта любого мечтающего похудеть? Интервальный бег как раз дает такую возможность!

Интервальный бег – бег особенный, его «необычность» вы почувствуете почти сразу. Суть такого бега в том, что мы на короткий промежуток времени даем организму большую нагрузку, вследствие чего сжигаем запас гликогена и приступаем к избавлению от собственно жира!

Интервальный бег

Для похудения интервальный бег – это просто находка, потому как его действие продолжается еще долго после самой тренировки. Именно поэтому многие специалисты считают такие тренировки гораздо более эффективными, чем, например, аэробные.

И хоть во время интервального бега в качестве источника энергии используются не жиры, а углеводы, ускорение обменных процессов в организме продолжается до двух суток, а это, в свою очередь, требует дополнительной энергии.

Помимо сжигания жира, интервальная тренировка укрепляет мышцы, прибавляет вам силы, а организму – выносливости!

Интервальный бег для сжигания жира

Если у вас есть проблемы с сердцем и сосудами, для начала нанесите визит кардиологу, ну а если вы здоровы – милости просим!

Самая распространенная форма интервальной тренировки – это бег.

Обычно интервалы в беге измеряются не секундомером, а дистанциями, длина которых устанавливается относительно поставленных задач. Если вы хотите развить силу и мощность, то ваш выбор – это короткие дистанции от 100 до 400 метров. Если же вам нужно стать выносливее, выбирайте длинные — до нескольких километров.

Новичкам стоит начинать с 400 метров, пробегая на почти максимальной скорости (примерно 80% от всей силы) прямые участки дороги и проходя пешком закругленные. 

Со временем, чувствуя, что ваша выносливость растет, увеличивайте скорость вместе с количеством кругов, которые вы «навернете» за одну тренировку интервального бега для сжигания жира.

Как только вам станет по плечу 4-6 кругов, увеличьте дистанцию одного интервала до 200 метров, а скорость в высокоинтенсивных интервалах пусть будет почти максимальной. Главная ваша цель – научиться пробегать весь трек в 400 метров на максимальной скорости!

«Это все здорово, — скажете вы, — но где взять в условиях города специальный трек?»

Действительно, где? Замечательной альтернативой может стать интервальный бег на беговой дорожке для похудения. В этом случае интенсивность интервалов регулируется скоростью движения самой дорожки и ее углом подъема.

Можно и вовсе не заморачиваться на условиях для интервального бега. Делайте по-простому: найдите любую более или менее ровную площадку на открытом воздухе (подойдет и парк, и бульвар), пробегите пару сотен метров не спеша, разогрейте мышцы, настройтесь, далее ускорьтесь на столько, на сколько это для вас возможно.

Постарайтесь выложиться на все 100, бегите минуту или 5 минут, чтобы физически ощутить нехватку кислорода. Теперь сбавьте «обороты», но ни в коем случае не останавливайтесь полностью. Дальше снова перейдите на бег, но уже со средней скоростью.

Последний интервал должен быть длиннее в два раза, чем «интенсивный интервал». Потом вы снова можете ускориться до максимума и так далее. Чем больше вы тренируетесь в интервальном беге для сжигания жира, тем легче вам будет сокращать периоды медленного бега и увеличивать интенсивные!

Кстати, можно бегать и дома – и даже без беговой дорожки. Да-да, бег на месте тоже можно сделать интервальным. При максимальной нагрузке как можно выше поднимайте колени или же захлестывайте ноги назад.

Вариант фартлек

ЧТо такое фартлек для похудения.

Общие рекомендации

Но помните, где бы вы ни занимались интервальным бегом для похудения, везде надо следовать плану: сначала разминка перед бегом, затем интенсивная нагрузка, после — легкий бег, далее — средняя нагрузка и снова максимум!

Главное в спорте, каким бы он ни был, прислушиваться к себе и своему организму. Если вы ощущаете какое-то недомогание, то лучше устроить себе перерыв, а потом взяться за дело с новыми силами. И помните, что интервальный бег – всем бегам бег.

Он поможет ускорить процесс метаболизма для сжигания жира, сделать очертания вашей фигуры сексуальнее и привлекательнее и укрепить общий тонус организма. Бегите за своей фигурой, вам это под силу!

Питание для похудения с кардио

Рекомендованное питание выглядит следующим образом.

Интервальный бег — тренировка для сжигания жира и похудения

Один из самых эффективных способов сжечь лишний жир – интервальный бег. Его особенность состоит в чередовании этапов интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно на природе, на беговой дорожке, в городской зоне.

Физиологические аспекты интервального бега

Интервальный бег для сжигания жира очень эффективен. И имеет несколько преимуществ по сравнению с обычным бегом трусцой:

• Вы тратите меньше времени на тренировку.
• Устаете сильнее, сжигая больше калорий за меньшее время.
• Благодаря короткой продолжительности тренировки ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается.

Человеческий метаболизм можно разогнать, а можно замедлить. Разгоняет его интенсивная тренировка. Интервальный бег заключается в том, чтобы пробежать, например, 100 метров максимально быстро, а потом 200 метров медленно, восстанавливая дыхание и пульс. Самое интересное, что за эти 200 метров организм продолжает функционировать так, будто вы на спринте. В этом вся суть интервального бега.

То есть, вы уже приводите свои показатели в норму, а организм все еще сжигает жир. Интервальные тренировки задействуют анаэробные процессы, закаляют вашу аэробную выносливость.

Когда мышцам не хватает кислорода, они переходят в анаэробный режим (бескислородный). Запасы гликогена (источник всем известной глюкозы) в клетках не успели восполниться, поэтому глюкоза начинает метаболизироваться из ближайших запасов жиров, которые располагаются под кожей.

Таким образом, жир равномерно уходит со всего тела. К сожалению, убрать его только с бедер или живота, как многие мечтают, не получится. Для этого есть оперативные методы удаления подкожного жира.

Необходимо помнить, что кроме подкожного жира чрезмерное увлечение жиросжигающими тренировками, наряду с недостаточным питанием, может забрать и висцеральный жир, который расположен вокруг внутренних органов. Это нежелательно, ибо там жир жизненно необходим. Не доводите себя до полного истощения!

Беговая тренировка интервального типа позволяет за короткое время активизировать жиросжигание за счет максимальной физической загрузки организма.

Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Есть некоторые диагнозы, при которых так быстро бегать нельзя. Но главным маяком в беговом море будут ваши внутренние ощущения:

1. Если во время бега у вас болят суставы, а при ускорениях они болят еще больше, придется отказаться от спринта до устранения причин.
2. Если сердце бьется не монотонно, с перебоями, иногда бывают кратко- или долговременные срывы ритма – бегать пока можно только медленно трусцой.
3. При наличии проблем с дыхательной системой вас может беспокоить постоянная одышка. К сожалению, в таких случаях чаще всего допустима только быстрая ходьба на короткие дистанции, поэтому вместо бега экспериментируйте с ходьбой. Почему бы и нет?
4. После операций на брюшную полость, пока не сформируется рубец, нельзя бегать вообще (профилактика грыж и расхождения швов).
5. Если при интенсивной нагрузке из носа начинает течь кровь – возможно, у вас повышенное артериальное давление. В таком случае спринт может вам навредить, даже если вы в остальном хорошо себя чувствуете.

Некоторые проблемы из выше перечисленных решаемы, а некоторые – нет. Например, при плоскостопии больно бегать без специальных стелек. Если их не купить, бегать не получится даже на беговой дорожке. Вопрос решается приобретением правильных ортопедических стелек.

Повышенное давление лечится медикаментозно, а послеоперационный период не бывает пожизненным – со временем все восстановится. Проблемы с сердцем требуют постоянного наблюдения кардиолога. Он предложит пройти велоэргометрию, которая покажет вашу толерантность к нагрузкам и возможность сердечных сбоев.

А еще нельзя бегать в таком темпе людям, страдающим ожирением. Сначала нужно сбросить вес до оптимального, затем уже практиковать интервальный бег для похудения. И лучше всего начинать именно на беговой дорожке, постепенно приучая тело к бегу.

Варианты интервального забега

Интервальный бег для похудения рекомендуется практиковать через день на пешеходных зонах, в парках или специальной беговой дорожке. Организму нужно давать время, чтобы восстановится. Ежедневный режим беговой тренировки будет стрессом для тела.

Нужно помнить, что физическая активность – не волшебная палочка, взмахнув которой вы вмиг похудеете. Если вы не пересмотрите свое отношение к еде, то эффект будет малозаметен. Питание решает большую часть проблемы с лишним весом.

Для интервального бега должна быть разработана программа, нельзя проводить тренировки наобум.

Работа на беговых тренажерах

Можно устраивать интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке:

1. Тренажер оснащен датчиками скорости, хронометром, пульсометром. Вы полностью контролируете беговой процесс.
2. Вы можете устраивать тренировки в любое удобное для вас время независимо от погоды.

У беговой дорожки есть и минусы:

1. Так как вы занимаетесь дома, могут возникать проблемы с проветриванием – ведь нужно обеспечивать хороший приток кислорода.
2. Высоким людям сложно разогнаться на беговой дорожке до максимума – она может быть слишком короткой.
3. С беговой дорожки можно слететь при неудачном движении. Со стороны это выглядит очень весело, но на самом деле весьма неприятно.

Бег на улице

В отличие от беговой дорожки, улица требует от вас максимальной концентрации, нужно следить за происходящим вокруг. Вы не ограничены длиной шага, у вас ничего не мелькает перед носом. Поэтому вам пригодятся часы, пульсометр, GPS-навигатор и надежные кроссовки.

Можно обойтись часами, но тогда вы не будете знать пройденного расстояния. Тем не менее программа бега на беговой дорожке не будет отличаться от таковой на улице.

Принципы построения интервального забега

Интервальный бег для похудения должен включать в себя:

• разминку;
• 3–4 этапа ускорения;
• 3–4 этапа отдыха;
• заминку.

Эти этапы содержит любая программа. И каждая программа отличается от другой количеством и продолжительностью интервалов.

Если тренируетесь в зале, разминку можно делать и на беговой дорожке. Начинайте движения с быстрого шага, постепенно переходите на бег трусцой, встряхивайте ногами, руками, поворачивайте корпус вправо и влево, руками можно совершать вращательные движения. Через 5–10 минут такого бега ваше тело готово для более серьезных нагрузок.

Далее, следует чередовать ускорение до максимума и отдых.

Обратите внимание, что ускорения в идеале совершать при беге в гору, это максимально усилит нагрузку. Ритм сердца может доходить до 150 ударов в минуту и выше. Длительность ускорения – до 120 секунд. Первый спринт длится 30–60 секунд. Затем идет 60–120 секунд отдыха в виде бега трусцой.

Далее, ускорение 60–90 секунд и отдых 120 секунд. Следующие 1 или 2 спринта длятся по 2 минуты, отдых между ними по 90 секунд. Затем следует пробежаться трусцой около 5 минут для полного восстановления всех показателей. На этом интервальная тренировка заканчивается.

Программа интервального бега для похудения: правила и таблица интервалов

Многие слышали о пользе интервального бега для похудения, но не все представляют, что это такое. Интервальный бег предполагает чередование этапов интенсивной нагрузки и этапов динамического отдыха. Причем бегать можно как на природе, так и в городской зоне и беговой дорожке. Это прекрасный способ похудеть и оздоровиться, при условии, конечно, что вы знаете, как бегать правильно.

Что такое интервальный бег для похудения: физиологические аспекты

Как уже говорилось, суть интервального бега в чередовании интенсивной и не слишком нагрузки. В сравнении с бегом трусцой у него есть ряд преимуществ:

• На тренировку тратится меньше времени.
• Вы сильнее устаете и за меньшее время сжигаете больше калорий.
• Короткая продолжительность тренировки позволяет организму меньше изнашиваться.

Процессы метаболизма благодаря нашим действиям могут как замедляться, так и разгоняться. Интенсивные тренировки его разгоняют. Суть интервального бега в том, чтобы пробежать, к примеру, 100 метров с максимальной скоростью, а после 200 метров в медленном темпе, восстановив пульс и дыхание. Интересно то, что за 200 метров наш организм работает так же, как и при быстром беге. В этом суть и преимущество интервального бега. То есть, мы уже привели в норму все показатели, а организм продолжает активно сжигать жиры. Благодаря интервальным тренировкам можно значительно повысить свою аэробную выносливость, занимаясь при этом в щадящем для себя режиме.

Если мышцам не хватает кислорода, то они переходят в анаэробный (безкислородный) режим. А запасы гликогена, который мы знаем, как глюкозу, восполняться не успевают, поэтому организм черпает энергию из жиров под кожей. Это способствует тому, что жир равномерно уходит по всему телу. Увы, но избавиться от него локально, как хотели бы многие, практически невозможно.

Благодаря тренировкам интервального типа можно за короткое время активизировать процессы жиросжигания, максимально загружая организм.

Интервальные тренировки бега: противопоказания

Учтите, что есть ряд диагнозов, при которых бег интервалами противопоказан ввиду высокой скорости. Но основной фактор, на который нужно ориентироваться – это все же ваши собственные ощущения.

• Если при беге у вас болят суставы, а при наборе скорости эта боль увеличивается, важно пока отказаться от нагрузок и выяснить причину.
• Если сердце бьется с перебоями, случаются долговременные или кратковременные смены ритма, вам лучше бегать трусцой.
• При проблемах с дыхательной системой может беспокоить одышка. В таких случаях обычно рекомендуется заменить бег ходьбой.
• Любой бег противопоказан после операций на брюшной полости, пока рубец не сформируется, иначе возможно расхождение швов и грыжи.
• Если при активных нагрузках из носа течет кровь, это может говорить о повышенном артериальном давлении. Бег в этом случае может навредить, даже если в целом вы чувствуете себя хорошо.

Какие-то из этих проблем решаются, какие-то – нет. Так, при плоскостопии бег без специальных стелек причиняет боль и становится невозможным. Приобретя правильные стельки, вы решите эту проблему.

Повышенное давление может быть излечено посредством медикаментов, да и послеоперационный период не вечен. Проблемы с сердцем нуждаются в постоянном наблюдении кардиолога. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать точно, можно ли вам прибегать к интервальному бегу, или есть смысл заменить его другими видами нагрузок.

Людям со значительной степенью ожирения тоже противопоказан интервальный бег. Сначала необходимо сбросить определенную часть веса, а уже потом практиковать его. Причем оптимален вариант занятий на беговой дорожке, который поможет максимально комфортным образом приучить себя к нагрузкам.

Интервальный бег

Интервальный бег для похудения стоит практиковать через день. Бегать можно в парках, а пешеходных зонах или на беговой дорожке. Давайте организму время восстановиться. Ежедневный бег в таком темпе может стать слишком сильным стрессом. Также если вы хотите похудеть, обязательно пересмотрите свое питание. Физическая активность – это только одна составляющая сброса веса. Потребуется качественная программа – нельзя тренироваться наобум.

Особенности бега на беговой дорожке

Интервальный бег на беговой дорожке имеет как преимущества, так и недостатки. В числе первых следующие:

• Тренажер оснащен хронометром, пульсометром, датчиком скорости, что позволяет максимально контролировать беговой процесс.
• Можно заниматься в любое время независимо от сезона и погоды.

Минусы же следующие:

• Поскольку вы занимаетесь в помещении, возможны проблемы с доступом воздуха. Ваша задача – обеспечить хороший приток кислорода.
• Людям с высоким ростом может быть тяжело разогнаться на дорожке до максимума.
• При неудачном движении можно слететь с дорожки, что весьма неприятно.

Бег на улице

Открытое пространство в отличие от беговой дорожки требует максимальной концентрации, поскольку нужно следить за тем, что происходит. Однако вы не будете ограничены длиной шага, ничто не будет мелькать перед носом, да и периодическая смена обстановки делает бег интереснее и приятнее. Ваша задача – подобрать хорошие кроссовки, часы, пульсометр и навигатор.

Можно обойтись только часами, но так вы не будете знать пройденного расстояния. Могут пригодиться различные приложения для смартфонов, отслеживающие ваши тренировки. Программа интервального бега для похудения на улице будет отличаться от таковой на беговой дорожке.

Программа занятий

Оптимальная программа интервального бега – 3-4 раза в неделю по 15-20 минут. Один день тренировочный, потом один или два посвящены отдыху. Время тренировок можно подобрать то, которое для вас удобно – тут как таковых ограничений нет.

Тренирующийся сам может решать, как именно будут разбиваться проходимые участки. Вот несколько распространенных сценариев интервальный бег для сжигания жира:

• 150 метров быстрой ходьбы, 150 метров медленного бега, 150 метров бега в максимальном темпе.
• 100 метров бега трусцой, 100 метров бега в среднем темпе, 100 метров бега в максимальном темпе.

Основной момент в этих программах – последовательность действий, а длины интервалов каждый может подобрать для себя сам.

Можно разбивать участки по временному интервалу, а не расстоянию. Он в среднем длится 45-60 секунд. Также можно менять программу, чтобы интерес к пробежкам не угас, а организм не привык к нагрузкам, которые вы ему даете.

Также примерную программу тренировок вы можете найти в таблице.

Полезные советы

Чтобы схема интервального бега для сжигания жира была максимально эффективной, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Независимо от времени проведения и интенсивности тренировки не забывайте о разминке. Она поможет организму в целом и мышцам подготовиться к предстоящим нагрузкам, снизит риск травмы, предупредит боли в мышцах.
• Идеально бегать в парках и лесопарках. Там много кислорода, который необходим подвергающемуся нагрузкам организму. Во-вторых, усложненный рельеф повышает эффективность тренировок.
• Обязательно подбелите удобную обувь, которая поможет снизить нагрузки на суставы.
• В процессе тренировок помните, что медленные отрезки важны не меньше, чем быстрые. В это время вы должны дать организму восстановиться в той мере, которая позволит выдержать очередной участок.
• В процессе тренировок следите за дыханием. Если оно правильное, вы будете уставать меньше. Дышите размеренно и в одном темнее, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Следите, чтобы во время медленных отрезков дыхание восстановилось полностью.

При условии правильной техники и отсутствия противопоказаний интервальный бег принесет только пользу. Уже спустя несколько тренировок вы заметите перемены к лучшему в отношении физической формы, повышение выносливости и скорости. Но если в процессе занятий вы чувствуете себя плохо, не изнуряйте себя и скорректируйте нагрузку. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.

Техника интервального бега для похудения на видео

как действует интервальный бег на сжигание жира

Эти советы помогут тебе как можно более комфортно ввести бег в свою жизнь, а заодно сжечь максимум калорий.

Интервальный бег для похудения — одно из лучших решений для сжигания жира, а не мышц, и развития выносливости. Суть интервальных тренировок в чередовании режимов нагрузки: одну часть маршрута ты пробегаешь трусцой, в спокойном темпе, на следующем отрезке — ускоряешься насколько можно. Потом можно пройти и снова начать бег трусцой. И так по кругу.

Бег для похудения в таком темпе помогает профессионалам развить выносливость и «подсушиться» перед соревнованиями. Интервальная тренировка призвана сжигать максимум калорий за счет жировых отложений, а не поступивших с пищей углеводов и уж точно не за счет мышечной массы.

Жир в наше организме накапливается под кожей, в брюшной полости, в мышцах и в печени. Когда заканчивается гликоген в печени, тогда «горит» жир в теле.  Во время спринта твое сердце будет выпрыгивать из груди, такой темп разгоняет метаболизм и заставляет сжигать гликоген в печени. Когда запасы гликогена в печени иссякнут (спринт сожжет их очень быстро), будет сжигаться жир в теле. Это произойдет во время бега трусцой и даже в несколько часов после тренировки. 

Кроме профессионалов так могут тренироваться и новички, ведь чередование уровня нагрузок поможет включиться в правильный темп.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Если ты готова зашнуровать свои кроссовки и оторваться от земли, будь то для общего здоровья, потери веса или снижения стресса, сначала прочти это руководство. Если ты искала, как правильно бегать, обязательно следуй этим советам. Довольно скоро ты назовешь себя бегуном!

Выбери правильное снаряжение

Для бега не нужно много снаряжения, но то, что нужно, должно быть высокого качества. Выбирай специальные беговые кроссовки и хорошо гнущейся подошвой вместо красивых городских, покупай только спортивные бюстгальтеры с хорошей поддержкой, носки из х/б материала, чтобы предотвратить появление волдырей. Установи на телефоне приложение для бега и купи себе браслет или поясную сумку, в которой ты сможешь закрепить гаджет.

Если ты увеличиваешь расстояние или бегаешь в условиях высокой температуры, удобная бутылка для воды — must have. Для бегунов на длинные дистанции, например, есть бутылки с анатомической формой, чтобы ее было удобнее держать в руке.

Обрати внимание на свою форму

Мы не о красивой спортивной форме, а о положении тела. Как правильно бегать? Просто ставить одну ногу впереди другой. Звучит достаточно легко, не так ли? Но если не следовать этой рекомендации, скорее всего, результатом будут боли, напряжение и травмы. Держи спину ровно, не «заваливайся» вперед и назад. Ставь ноги четко друг перед другом, с подушечек до пятки.

 

Разогрейся перед бегом (не растягивайся!)

Тренеры не рекомендуют статическое растяжение мышц (удерживание движений более 10 секунд) перед бегом. Пожалуйста, не надо! Статическая растяжка может быть очень интенсивной и, скорее всего, приведет к перенапряжению мышц.

Чтобы разогреться перед бегом или какой-либо формой упражнений лучше использовать динамическую растяжку (короткие повторения движений). Несколько примеров динамической растяжки: планки-гусеницы, бег на месте с высоким подъемом коленей и ударами ногами по ягодицам, приседания, наклоны.

Ставь цели и начинай с малого

Не стоит сразу бежать полумарафон в 21 км. Если ты никогда до этого не бегала и не занималась никаким видом кардио, то лучше начать с 2-3 км. Этого будет вполне достаточно. Интервальные беговые тренировки — лучший старт, так как тут есть период максимальной и минимальной нагрузки. Так ты можешь поднять сердечный ритм до максимума и замедлить его. К тому же, интервальный бег сжигает больше калорий.

В приложениях для бегунов есть задачи с постановкой цели, которые идеально подойдут для новичков. Первые две недели бегай от 3 до 7 км, потом можно увеличивать дистанцию. «Интервалка» возможна только на небольших дистанциях до 10 км.

Остынь

Не переходите от высокоинтенсивного спринта к сидящему положению — это верный путь к судорогам. Хорошее замедление темпа и растяжка после бега, чтобы проработать мышцы, повысит гибкость и предотвратит травматичность. Оставь несколько минут на растяжку, это также поможет избежать крепатуры.

тренировка для сжигания жира, особенности программы и рекомендации

Интервальный бег — тренировка для сжигания жира. Бег – самый доступный способ избавления от ненужных килограммов. 

Что такое интервальный бег?

По сути, это поочередный бег с разными темпами скорости на короткие дистанции. Но далеко не каждый из нас способен совершать забеги на длинные дистанции или бежать в течение полчаса в таком темпе, чтобы обеспечить достаточный расход калорий. Да и не всегда на это хватает времени. Поэтому спортсменами, которые стремились как можно быстрее прийти в форму, бал разработан интервальный бег. Для похудения он подходил намного лучше, чем обычные техники бега.

Интервальный бег — лучший способ похудеть

Интервальный бег — это поочередный бег с разными темпами скорости на короткие дистанции.

Интервальный бег для похудения — в чем секрет эффективности?

Его эффективность в плане сжигания калорий объясняется тем, что во время интенсивного бега запускается обмен веществ, и мышцы начинают активно поглощать энергию. Во время бега с умеренной скоростью этот процесс не прекращается, и в результате при относительно небольших временных и силовых затратах спортсмен теряет большое количество калорий.

Интервальный бег для быстрого сжигания калорий

Интервальный бег позволяет потерять максимальное количество калорий при минимальных затратах

Разминка перед интервальными тренировками

Важное условие эффективности тренировок – тщательная разминка всех суставов и основных групп мышц. Выполняется два типа упражнений:

• вращения – начиная от суставов кистей рук, перемещаясь на локтевые суставы, затем – на плечи, шею, таз, колени и голеностопные суставы;
• наклоны – корпусом из стороны в сторону и накрест (рукой к противоположной ноге).

После разминки начинают пробежку.

Программа интервального бега обычно составляется таким образом, чтобы с каждым днем уровень энергозатрат за одну тренировку повышался. Как правило, первая тренировка продолжается около двадцати минут, из которых каждую первую минуту спортсмен движется интенсивно, а затем две минуты – размеренно.

Интервальный бег для похудения: таблица

Вот примерная схема, по которой может проходить интервальный бег для похудения. Таблица отражает продолжительность каждого этапа и различные дополнения, которые вносят в тренировку разнообразие.

100 метров	интенсивный бег
100 метров	движение в умеренном темпе (трусцой)
100 метров	размеренный бег с захлестом ног (пятки достают до ягодиц)
100 метров	интенсивный бег
100 метров	движение в умеренном темпе (трусцой)
100 метров	размеренный бег с высоко поднятыми коленями (бедро до уровня пояса)

Затем интервалы повторяются.

Можно чередовать темпы, ориентируясь по времени. В таком случае в интенсивном темпе вы преодолеете большее расстояние, и это будет способствовать достижению более высоких результатов. Но главное – соблюдать технику и переводить дыхание во время бега трусцой. Тогда усталость будет подходить незаметно.

Соблюдайте технику и переводите дыхание

Каждый день общая продолжительность тренировки увеличивается – вы просто добавляет еще один фрагмент. В среднем, продолжительность стандартной пробежки должна составлять 35-40 минут. Этого достаточно для поддержания хорошей физической формы.

Интервальный бег — рекомендации:

Интервальный бег — рекомендации

Начните с самых маленьких нагрузок и увеличивайте их постепенно.

Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой.

Выбирайте для тренировок красивые места со свежим воздухом (лес, парк, набережная реки)

Выбирайте для тренировок красивую и удобную одежду и обувь.

Интервальные бег для похудения на видео:

Интервальный бег для похудения:

Интервальный бег для похудения (Елена Силка):

О том, как получить максимальную пользу от бега смотрите в нашей статье — «Как правильно бегать?»

Интервальные бег для похудения отзывы:

 

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если вы тратите достаточное и необходимое для себя количество времени на тренировки, вы – счастливый человек. Но, как правило, большинство из нас в течение будней недели заняты работой, офисной или бытовой рутиной, разговорами и стрессом. На здоровье и тело не хватает ни внимания, ни сил.
В таких условиях хочется найти оптимальный метод тренировки, чтобы было и продуктивно, и эффективно. Что будет считаться хорошим вариантом при дефиците времени? Действенный и многократно апробированный интервальный бег на беговой дорожке. Это чередующиеся интервалы активности и отдыха, когда вы минуту бежите на максимальной скорости, а потом две минуты бежите трусцой.

Вся суть интервальных тренировок

Вопреки сомнениям, на тренировке во время отдыха организм продолжает работать, хотя дыхание и пульс стабилизируются. В этом и есть суть интервальной тренировки на беговой дорожке. При такой системе жир сжигается намного лучше. Дело в том, что на стадии усиленного бега нужны существенные затраты глюкозы и кислорода, которых не хватает в мышцах. Пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления. Запускается бескислородный режим: глюкоза берется телом из жира, и тот сжигается даже при снижении темпа бега.

Интервальный бег на беговой дорожке – эффективный способ равномерно убрать жировую прослойку, повысить выносливость организма, который все равно при чередовании темпа изнашивается меньше, несмотря на существенную усталость. И Важно помнить как пользоваться беговой дорожкой при интервальном беге.
Смысл интервального бега – в чередовании скоростного бега с бегом трусцой или ходьбой в быстром темпе. При таком виде пробежки уже на третьей минуте начинают расходоваться жиры, происходит ускорение метаболизма, и вы, при низкоуглеводном питании, худеете в течение 6-12 часов после занятий. Кроме того, при смене темпа происходит накопление молочной кислоты в мышцах. Здесь следует учесть, что в период сверх работоспособности, который наступает сразу после отдыха, дополнительные нагрузки повышают функциональные возможности сердца.

Интервальная тренировка на беговой дорожке строится примерно так:

• разминка
• спокойный бег
• интенсивный бег (цикл или два-три)
• спокойный бег
• ещё более интенсивный бег (несколько циклов)
• спокойный бег
• интенсивный бег (цикл или два-три)
• спокойный бег
• заминка.

О преимуществах интервального бега:

• универсальность. Всё, что потребуется для спортивных занятий — это подходящая обувь и беговая дорожка в тренажерном зале.
• при беге выделяется серотонин – гормон счастья. Это уже повод начать заниматься!
• занятие на беговой дорожке привлекает простотой, медитативным характером и доступностью.

Однако не стоит забывать о том, что интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот, который обволакивает внутренние органы. Если вы занимаетесь интервальным бегом на тренажере, следует заботиться о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.
Не следует тренироваться каждый день, вам нужно время для восстановления и полноценного отдыха. Старайтесь пить больше воды во время занятий.

Противопоказания

Интервальная тренировка на беговой дорожке всё равно не является универсальным методом эффективной тренировки, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения и противопоказания. Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные тренировки людям:

• страдающим ожирением. Нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
• после операций. Нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к тренировкам, а потом – к интервальным;
• имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
• имеющим плоскостопие. Но эта проблема вполне решаема: к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы можете проконсультироваться с доктором, относительно того, можно ли вам заниматься интервальными тренировками на беговой дорожке. К выбору беговых кроссовок нужно всем подходить очень тщательно;
• имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
• в период острых вирусных инфекций;
• при заболеваниях женских половых органов;
• с особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.

Некоторые полезные советы позволят вам улучшить качество интервальных тренировок и сделают занятия более комфортными и продуктивными. Чтобы тренировки никогда не стали вам противопоказаны:

• увеличивайте нагрузку постепенно: это позволит достигать новых высот. Скорость бега стоит увеличивать на 10-15% каждую 1-2 недели;
• контролируйте длину шага: ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни ставятся прямо под вашим телом;
• внимательно подбирайте кроссовки: спортивная обувь быстро изнашивается, если вы бегаете регулярно. Лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
• фиксируйте период тренировки: лучше выбирать время днем и после приема пищи. На голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

3 программы интервальных тренировок на беговой дорожке

Существует 3 вида интервальных тренировок на беговой дорожке:

• Классическая интервальная тренировка
• Ходьба для похудения
• Прогрессивная программа бега
О каждом стоит сказать подробнее.

Классическая интервальная тренировка

Классическая интервальная тренировка используется и для развития выносливости, и для сжигания жира. У такой тренировки есть программы для разной степени тренированности, схема занятий для начинающих.
Тренировка на беговой дорожке в фитнес-клубе обычно более мотивирована, нежели бег в парке на свежем воздухе. В критерии мотивации входит: удобство и комфорт, присутствие других людей и желание самореализации, наличие конкуренции.

С классического интервального бега на беговой дорожке стоит начать новичкам. Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

• выделить для занятий определенное количество времени
• выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физической формы или что-то другое)
• составить план тренировок в зависимости от ваших целей
• продолжать занятия и соблюдать регулярность.

Некоторый опыт и ценные советы могут быть очень полезными для новичков, которые сделали хороший выбор в пользу интервальных тренировок на беговой дорожке.
Самое главное — избегать основных ошибок, которые могут отвратить от занятий.
Итак, обувь и оборудование. Приемлемые беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму. Бег на плоской подошве без амортизации совсем не полезен, тем более при проблемах с суставами.
Далее – выбор качественной беговой дорожки. Важно выбрать модель хорошим полотном и амортизацией.
Техника бега. Пара видео в интернете о технике бега не будет лишней, это поможет изучить типичные ошибки при беге. На первых занятиях нужно обращать больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги или подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно. Касание должно переходить в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед.

Для новичков подойдет следующая подробная схема интервального бега на беговой дорожке:

• интенсивная ходьба – 4 минуты
• прогулка – 2 минуты
• бег трусцой – 2 минуты
• нормальный бег – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.
Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных бегунов подойдет следующее:

• интенсивная ходьба – 5 минут
• прогулка – полминуты
• спринтерский бег – 1 минута
• интенсивный бег при небольшом наклоне – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз. Профессионалы занимаются по следующей схеме:

• интенсивная ходьба – 5 минут
• спринтерский бег – 1 минута
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 2 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 3 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 2 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.

Можно увеличивать количество основных фаз, исходя из степени подготовки.

Интервальная ходьба для похудения

Это упражнение оптимально и подойдет тем, кто использует диету и беговую дорожку для похудения. Высокая эффективность заключается в сочетании интенсивной ходьбы и диеты, что может привести к отличному результату.

Алгоритм тренировки на беговой дорожке для похудения:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч
• интенсивный темп: – 1 минута 7-9 км/ч
• заминка – легкая ходьба около 8 минут.
Пункты 2 и 3 нужно повторять 5-10 раз. Следует варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности. Будет оптимально начать с пяти основных циклов и постепенно увеличивать количество так, чтобы общее время тренировки длилось от 40 минут до часа. Добавляйте в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

Вариант посложнее – ходьба с уклоном бегового полотна:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов
• заминка – легкая ходьба около 8 минут.

Вариант для хорошо тренированных спортсменов:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов
• спокойный бег – 2 минуты
• заминка – легкая ходьба.
В этом варианте в каждой фазе наклон увеличивается на 2 градуса. Количество фаз выбирайте исходя из тренированности.
Интервальные тренировки и ходьба для похудения на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Многие современные тренажеры можно настроить на любой тип занятий, выбрав специальную программу. 

Прогрессивная программа бега

Эта нетипичная разновидность интервального бега подходит тем, кто хочет повысить скорость и выносливость. Суть заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Вот примерная программа:

• разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, 5 минут
• 1 этап – бег 12 км/ч, 5 минут
• 2 этап – бег 13 км/ч, 5 минут
• 3 этап – бег 14 км/ч, 5 минут
• 4 этап – бег 15 км/ч, 5 минут
• заминка: пятиминутный бег в среднем темпе.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Вполне возможно понемногу увеличивать скорость на каждом этапе, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.
Если вы используете программу тренировок, то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: подойдет легкая спортивная ходьба. Отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
Проконсультируйтесь с доктором. Нужно узнать наличие ограничений: возможно, для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с лишним весом сразу встают на дорожку и начинают интенсивные интервальные тренировки. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий пожилых людей.

Для всех типов интервальных тренировок на беговой дорожке важно учитывать параметры тренажера.

Разберитесь с функциями и программами. Умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее. Всегда есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. Занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме вредны, а легкие прогулки без нагрузки бесполезны. Одна из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня частоты сердечных сокращений, для чего используются датчики пульса на дорожке. Поймите, какой пульс является половиной от вашего максимума. От этого зависит выбор программу тренировок. Если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% от максимума вашей ЧСС, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
Уделите внимание деталям – полотенцу и питью. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было легче, а полотенцем протирайтесь от пота. Кроме того, после завершения занятия на дорожке протрите после себя снаряд (ручки и панель).

Интервальный бег

для похудания: вот лучший способ сделать это

по: Юрий Элькаим

---

Большую часть времени, когда мы начинаем бегать, чтобы похудеть, мы думаем, что должны часами бегать на беговой дорожке, и нам это скучно.

В конце концов, нам годами говорили, что лучший способ похудеть — это увеличить кардио, и бег кажется очевидным выбором для этого.

Но прежде чем вы запутаетесь, сколько времени вам придется проводить в тренажерном зале, знайте, что есть лучший и более эффективный маршрут, который занимает всего несколько минут в неделю.

Интервальный бег для похудения

Интервальная тренировка — это уникальный тип тренировки, в котором периоды интенсивной активности чередуются с периодами отдыха. Хотя это звучит просто, результаты говорят сами за себя.

На самом деле, исследования показывают, что интервальные тренировки в целом являются лучшим способом сжигать жир, намного лучше, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии.

Исследование, проведенное канадским университетом Макмастера, показало, что трехминутные интервалы на велотренажере (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторяемые пять или шесть раз, производили те же адаптации мышц и клеток, что и поездка на велосипеде продолжительностью от 90 минут до 2 часа (1).

Какие именно приспособления?

Во-первых, увеличение количества сжигающих жир белков, которые подталкивают ваше тело к использованию большего количества жира в качестве источника топлива, а также увеличение мобилизации гормона роста и жирных кислот (2).

Другое исследование сравнивало интервальные тренировки с аэробикой и показало, что интервальные тренировки более эффективны для сжигания жира, чем обычная аэробика.

Из двух групп в исследовании группа аэробики сожгла на 48 процентов больше калорий за сеанс, чем группа HIIT, но группа HIIT сожгла на удивление 900 процентов больше жира, за 15 недель, чем первая группа сожгла за 20 недель. (3).

Как это круто?

Почувствуйте (после) ожога

Как это возможно? Ключ кроется в термине, называемом избыточное потребление кислорода после тренировки, (EPOC) или «дожигание» — количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

После тренировки ваше тело пытается вернуть все системы вашего организма в норму — уровень кислорода, артериальное давление, температуру тела, частоту сердечных сокращений и т. Д. — плюс восстанавливать поврежденные мышечные ткани, подпитывать мышцы и перемещаться молочная кислота, среди прочего.

Вся эта «занятость» связана с использованием энергии (калорий), что соответствует большему количеству калорий, сожженных после тренировки.

Дело в том, что EPOC выше после более коротких тренировок с более высокой интенсивностью, чем после длительных, устойчивых тренировок в стиле «хроническое кардио».

Хотя то, сколько дожигания вы испытываете, уникально для вас, исследования показали повышение метаболизма на 4,2 процента после высокоинтенсивных тренировок, что привело к усиленному окислению жиров в течение 16-часового периода (4).

Другое исследование показало, что такое «дожигание» может длиться до 24 часов после тренировки (5). Поговорим о получении большей отдачи от вложенных средств!

В общем, это так:

Короткие тренировки с более высокой интенсивностью фактически сжигают больше жира в долгосрочной перспективе, чем тренировки в течение более длительных периодов.

Теперь, если вы не любитель беговой дорожки, это очень хорошие новости!

Теперь давайте взглянем на элементы интервального бега для похудания, которые делают его таким мощным.

5 элементов интервальной тренировки

1. Интенсивность работы

Интенсивность — самый важный аспект интервальной тренировки. Без него вы находитесь в устойчивом кардио-режиме, который дает нулевые или незначительные результаты, когда дело доходит до потери жира.

Исследование, проведенное в Университете медицинских наук Нового Южного Уэльса, показало, что периодические упражнения высокой интенсивности сжигают в три раза больше жира, чем постоянные кардиотренировки.

Исследователи сообщили, что группа, которая бежала на велосипеде в течение 8 секунд с последующими 12 секундами легких упражнений — в общей сложности 20 минут — потеряла 2,5 кг подкожного жира, в то время как другая группа, которая выполняла 40 минут непрерывных упражнений в стабильном состоянии. без потери жира (6).

Как это работает?

Вместо того, чтобы задействовать аэробную систему, которая «включена» во время более длительных и малоинтенсивных кардиотренировок, при выполнении интервалов вы включаете анаэробную систему.

Анаэробная система (которая питает вас во время спринтов и аналогичных действий) вырабатывает молочную кислоту: сигнал о том, что организм быстро потребляет энергию до такой степени, что у него больше не хватает кислорода для работы мышц.

Это приводит к эффекту сжигания жира, о котором мы говорили ранее.

Итак, насколько усердно нужно тренироваться во время «тяжелой» части интервалов? Вы должны стремиться к 85-100 процентам от общего усилия / спринта.

2.Продолжительность рабочего интервала

Как долго вы должны работать на таком высоком уровне?

Многое из этого зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и истории тренировок.

Вы быстро обнаружите, что поддерживать тотальный спринт более 30 секунд практически невозможно. Вот почему, когда вы впервые приступаете к интервальной тренировке, вы должны учитывать свое текущее состояние, а затем, по мере улучшения вашей физической формы, увеличивать продолжительность ваших «рабочих» интервалов и то, сколько из них вы выполняете во время тренировки.

Мы обсудим это подробнее ниже, с примерами тренировок для начинающих и среднего / продвинутого уровней.

3. Интенсивность интервалов восстановления

Несмотря на то, что период восстановления интервальных тренировок называется «восстановлением», в основном это просто снижение интенсивности вашей работы до темпа, который позволяет вашему телу «перезагрузиться» на короткий период времени, чтобы ваше тело было готово снова к работе в течение другого периода. интенсивной работы.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки интервал восстановления может быть от быстрой ходьбы, легкой пробежки до более быстрого бега (но не спринта).

4. Продолжительность восстановления

Очень важно, как долго вы находитесь в режиме восстановления между рабочими интервалами. Это потому, что мы хотим восстановить ровно столько, чтобы мы могли снова усердно тренироваться, но не настолько долго, чтобы мы теряли интенсивность тренировки.

Ограничение периода восстановления помогает поддерживать «сердечно-сосудистый дрейф», когда частота пульса постоянно увеличивается во время тренировки, независимо от изменения нагрузки.

Поддержание этого дрейфа позволяет нам дольше поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений, повышая метаболизм и сжигая жир.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов, например от того, сколько времени у вас есть на тренировку, а также от вашего уровня физической подготовки.

Например, чем больше вы в спортивной форме, тем больше интервалов вы пройдете во время тренировки, так как ваши интервалы восстановления короче.

Руководство для начинающих по интервальному бегу для похудания

Я обычно рекомендую новичкам начинать с соотношения между работой и отдыхом 1: 4, когда период отдыха в четыре раза длиннее, чем период работы.

Вот несколько примеров:

• 30 секунд спринта (от 80 до 90 процентов максимального усилия) с последующими 2 минутами восстановления
  (бег трусцой / ходьба). Повторить 5 раз.
• 10 секунд спринта со 100-процентным усилием после 40 секунд восстановления (бег трусцой). Повторить 6 раз.

Промежуточный и продвинутый интервальный бег для похудания

Самое замечательное в интервальном беге — это его масштабируемость. Доступно так много соотношений, что было бы трудно не найти то, которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

Одна вещь, которую следует помнить, когда вы станете более продвинутым, вы захотите уменьшить соотношение работы и отдыха.

Например, предположим, что вы начали с соотношением 1: 4. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете немного сократить время отдыха, а затем, когда вы станете еще лучше, вы можете увеличить свое рабочее время.

Некоторые образцы:

• 1: 3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд
• 1: 2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд
• 1: 1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд.
• 2: 1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд
• 3: 1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд

Или для интенсивного соотношения работы и отдыха 1: 1 вы также можете сделать 10 секунд со 100-процентным усилием: 10 секунд восстановления, повторение в течение 10 минут

По сути, чем тяжелее или дольше вы работаете во время всплесков интенсивности, тем короче тренировка, поскольку вы нагружаете свои системы организма.

[Связано: интервальные тренировки для похудания (всего за 3 минуты?)]

Как часто следует заниматься интервальным бегом?

Еще одним прекрасным аспектом интервального бега является то, что вам нужно делать его всего 2–3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

На первый взгляд может показаться, что этого недостаточно. Но исследование журнала Journal of Applied Physiology , которое показало, что всего семь интервальных тренировок в течение двух недель привело к увеличению сжигания жира на 36 процентов (7).

Другое исследование показало, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок всего три раза в неделю снижает массу тела на 2,3 кг, а также увеличивает VO2 max (важный показатель состояния сердечно-сосудистой системы) на 26 процентов (8).

Беговая дорожка Note

Обратите внимание, что беговые дорожки не всегда лучший вариант для интервального бега, так как им обычно требуется более 10 секунд для достижения полной скорости (что увеличивает период восстановления).

Эти интервалы лучше всего выполнять на открытом воздухе на ровной поверхности, чтобы добиться максимальных результатов.

Победить скуку, взорвать жир

Нет ничего лучше интервальных тренировок для похудания.

Включение этого стиля тренировок в ежедневный бег не только превратит вас в печь для сжигания жира, но и избавит вас от бесконечной скуки на беговой дорожке, повысит ваши спортивные результаты и общую физическую форму и выносливость.

Попробуй и убедись с помощью этой бесплатной тренировки

Хотите небольшой полезный совет, чтобы подтолкнуть себя во время интервальной тренировки?

Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку с интервалом ускорения , и я помогу! Это идеальная последующая интервальная кардио-тренировка, которая поможет сжечь больше жира и улучшить кардио-выносливость всего за 5 минут.

Нажмите на баннер ниже, чтобы начать прямо сейчас!

Интервальная тренировка для похудания

Интервальная тренировка становится все популярнее и считается одним из самых эффективных методов тренировок. В частности, в соревновательных видах спорта интервальные тренировки используются для повышения физической работоспособности. Но он также предлагает множество преимуществ для бегунов-любителей и новичков. Главное правильно подобрать интервалы.В этом сообщении блога мы покажем вам, какие интервалы лучше всего подходят для вас и почему вы обязательно должны включить интервальные тренировки в свой распорядок дня.

Что такое интервальные прогоны?

Интервальная тренировка — это тип тренировки, в котором коротких периодов высокоинтенсивной работы чередуются с менее интенсивными периодами восстановления .

Регулируя индивидуальные интервалы, вы можете легко контролировать сложность сеанса. Это можно сделать двумя способами: по продолжительности или интенсивности периодов работы и восстановления и по общему количеству интервалов .Когда вы меняете один из этих параметров, вы также меняете нагрузку на свое тело.

Снижение веса за счет интервальных тренировок

Высокая интенсивность рабочих периодов увеличивает тренировочный стимул, испытываемый вашими мышцами . Таким образом, вы достигнете гораздо большего тренировочного эффекта за то же время, что и при беге на средние дистанции.

Одним из самых больших преимуществ является то, что вы сжигаете тонны калорий за относительно короткое время. После интенсивной тренировки вашим мышцам требуется много энергии для восстановления и регенерации.

Благодаря «эффекту дожигания» ваш метаболизм остается повышенным после тренировки, и вы продолжаете сжигать дополнительные калории.

Как должны выглядеть ваши интервалы бега?

Интервальная тренировка обычно считается высокоинтенсивным и чрезвычайно трудоемким методом тренировки. Вот почему часто ошибочно полагают, что интервальные бега предназначены только для продвинутых бегунов.

Но аэробные интервалы, как их называют, предлагают начинающим бегунам прекрасную возможность извлечь выгоду из многих положительных эффектов интервальных тренировок.

Правильный способ выполнения интервалов:

1) Разминка:

Поскольку период работы интервалов создает большую нагрузку на ваши мышцы, вы должны правильно разминаться. Достаточно умеренной 10-15-минутной пробежки, чтобы разогреть тело и предотвратить травмы. Вам следует выбрать такой темп, при котором вы сможете без труда продолжить разговор.

2) Интервалы:

• Рабочий период длится 15 секунд .
• Вы должны бежать на субмаксимальном спринте (90% вашего максимального спринта) или, другими словами, не совсем на полной скорости.
• Затем следует период восстановления , состоящий из 45 секунд медленной ходьбы.
• Вся тренировка длится 15 минут , то есть вы пробежите в общей сложности 15 интервалов.

3) Охлаждение:

После последнего перерыва вы должны медленно ходить в течение десяти минут.

Важно не переусердствовать при беге с интервалами.Обязательно отдохните в течение одного или двух дней после тренировки, прежде чем приступить к следующей тренировке.

Для начала достаточно бега с интервалом один раз в неделю. Как только вы к этому привыкнете, вы можете начать выполнять 20-секундные периоды работы и 40-секундные периоды восстановления.

Наш совет:

Если вы не хотите постоянно проверять свои часы во время интервального бега, попробуйте функцию интервальной тренировки в приложении adidas Running. Помимо планов тренировок, разработанных экспертами, вы также можете составить собственную индивидуальную программу интервальных тренировок.Голосовой тренер проведет вас по тренировке и подскажет, когда начинать каждую работу и период восстановления.

Приложение adidas Running также предлагает еще одну захватывающую и разнообразную возможность для интервальных тренировок: Story Running. В рамках разных историй, охватывающих такие жанры, как приключения, фэнтези или мотивация, вы, по сути, завершаете интенсивную интервальную тренировку, не зная об этом.

***

Спринт, HIIT или устойчивый бег для похудания

• Согласно новому обзору и метаанализу, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, интервальные тренировки могут помочь вам сбросить больше веса, чем непрерывные тренировки средней интенсивности.
• Интервальные тренировки могут повысить эффективность сжигания жира, считают исследователи.
• Тем не менее, поскольку интервальные тренировки более утомительны для вашего тела, вам нужно два-три дня на восстановление между тренировками. Так что не стоит делать их ежедневно.

Как бегуны, мы всегда ищем способы стать быстрее и преследовать этот неуловимый PR — и включение интервальных тренировок в наши регулярные занятия определенно помогает. Но новое исследование показывает, что интервальные тренировки могут не только повысить ваши беговые результаты: они также могут помочь вам сбросить лишние килограммы, если это ваша цель.

В обзоре и метаанализе, опубликованном в British Journal of Sports Medicine, исследователей проанализировали данные 36 предыдущих исследований с участием 1012 человек, которые сравнивали эффекты интервальных тренировок с непрерывными упражнениями средней интенсивности в течение как минимум четыре недели.

Авторы исследования разделили интервальные тренировки на две категории: HIIT и спринтерские интервальные тренировки. Они определили ВИИТ как упражнения, которые выполняются с 80% или более вашей максимальной частоты пульса, а интервальные спринтерские тренировки как упражнения, которые равны или превышают ваш VO2 max (другими словами, полное усилие).В то время как протоколы для каждого исследования различались в разных исследованиях, наиболее широко используемая программа HIIT включала 4 минуты высокоинтенсивной работы с последующими 3 минутами восстановления. Что касается спринтов, наиболее часто использовались 30 секунд «тотальной» нагрузки, чередующиеся с 4 минутами восстановления, или 8 секунд работы с 12 секундами восстановления.

Упражнение средней интенсивности определяется как непрерывное усилие, при котором вы достигаете 55–70 процентов от максимальной частоты пульса или от 40 до 60 процентов от максимального значения VO2. Опять же, режимы устойчивого состояния варьировались, но варьировались от 10 до 60 минут, причем наиболее распространенными были от 40 до 45 минут и от 29 до 35 минут.

Выводы? В то время как люди теряли вес и жировые отложения в результате обоих типов интервальных тренировок (HIIT и спринт) и непрерывных упражнений средней интенсивности, интервальные тренировки в целом были более эффективными. Те, кто выполнял оба вида интервальных тренировок, потеряли примерно на 29 процентов больше веса, чем те, кто выполнял непрерывные упражнения средней интенсивности.

«Кажется, что интервальные тренировки изменяют ваш метаболизм, а упражнения с более высокой интенсивностью, кажется, способствуют многим физиологическим изменениям, которые могут способствовать долгосрочной потере веса», — соавтор исследования Пауло Джентиль, доктор философии.Д., профессор кафедры физического воспитания и танцев Федерального университета Гояса в Бразилии, рассказал Runner’s World . « Другими словами, это помогает вашему телу сжигать жир более эффективно».

[Кросс-тренинг с элитным силовым тренером Tinman, чтобы увеличить скорость и избежать травм с помощью более быстрого бега: 30-дневная кросс-тренировка .]

С другой стороны, умеренная интенсивность не вызывает По словам Джентиля, в вашем метаболизме происходят те же изменения, что и при тренировках с высокой интенсивностью.

«Хотя [упражнения средней интенсивности] сжигают жир и калории во время выполнения, было показано, что после их прекращения происходят метаболические изменения, которые могут затруднить потерю жира и способствовать его накоплению», — сказал он. «Хотя это не означает, что упражнения с низкой или умеренной интенсивностью заставят людей набирать жир, это предполагает, что метаболическая адаптация к этой форме упражнений может, по крайней мере частично, компенсировать [сжигаемый] жир во время упражнений».


Но то, что исследование показало, что интервалы лучше для похудания, не означает, что еще интервалов еще лучше.Поскольку эти виды тренировок более утомительны для вашего тела, вам не следует выполнять их так часто, как простые пробежки.

Итак, если вы, например, выполнили действительно тяжелую тренировку на скорость, которая истощила большую часть ваших запасов гликогена, вам понадобится два-три дня на восстановление, прежде чем вы выполните еще одну, по словам Джентила. Чтобы узнать больше о том, как использовать интервалы в своих интересах, ознакомьтесь с нашим полным руководством по HIIT для бегунов.

И если у вас есть цель похудеть, вам также нужно обратить внимание на то, что вы кладете на тарелку, помимо того, какие упражнения вы выполняете.Джентил также отмечает, что здоровое питание также является важной частью похудания, и что сочетание хорошей диеты с интервальными тренировками — лучший способ добиться успеха в похудании.


Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 беговых тренировок для сжигания жира —

Я люблю бегать.

Время, которое я провожу на улице, ударяя ногами по тротуару, является самым ярким моментом моего дня.

И если вы такой же бегун, как я, то вы точно знаете, о чем я говорю.

Моя история любви к бегу началась, когда я приняла решение похудеть и привести себя в лучшую форму примерно 8 лет назад.

Фактически, большинство людей начинают бегать по основной причине:

Потеря веса и / или сохранение его навсегда.

Другие преимущества, такие как повышенная выносливость, здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошая эстетика и другие преимущества, в основном являются бонусами.

Два ключа к потере веса Бег

Получите это: Чтобы эффективно похудеть с помощью бега, вам необходимо

Поэтому, если вы хотите сжечь серьезные калории во время следующей пробежки, вот 6 пробежек. тренировки, которые вам следует делать.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Лучшие беговые тренировки для сжигания жира
1. Интервалы

Если вы не жили под камнем в течение последнего десятилетия, интервалов — пресловутые короткие интервалы интенсивных упражнений, смешанные с периоды восстановления — безусловно, самый эффективный способ сжигать калории на бегу.

И вот почему.

Преимущества интервалов

Согласно исследованию Университета Нового Южного Уэльса в Австралии, , выбирая интервальный бег, может сжигать в три раза больше калорий, чем бег , в удобном и легком темпе.

Это много калорий.

Другие исследования пришли к аналогичным выводам.

Согласно исследованию, проведенному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», субъекты, выбравшие метод интервального бега — интенсивный двухминутный бег с последующей трехминутной восстановительной пробежкой — сожгли больше калорий за 24 часа после тренировки, чем те, кто выбрал для медленного и стабильного пробега.

Кроме того, согласно тому же исследованию, спринтеры потеряли около 4 процентов жира, в то время как другая группа не потеряла ни одного.

Я могу долго говорить о преимуществах HIIT для бегунов, но это тема для другого дня.

С учетом вышесказанного, если вы ищете данные для ботаников, то не стесняйтесь проверить эти ссылки:

Начальные тренировки с интервальным бегом

Интенсивность и продолжительность каждого спринта зависят, главным образом, от вашего уровня физической подготовки и тренировочные цели.

В качестве общего руководства вот как приступить к следующему сеансу спринта.

Прыгайте на беговой дорожке, ударяйтесь о дорожку или найдите ровный участок дороги и следуйте этим инструкциям по скоростной тренировке.

Начните тренировку с хорошей разминки.

Медленно бегайте трусцой в течение 5 минут, а затем выполняйте динамические упражнения, чтобы подготовить ваше тело и мышцы к предстоящим тяжелым усилиям.

Затем, как только вы правильно разогреетесь, бегите в течение 20 секунд, бегайте трусцой в течение 30 секунд для восстановления.

Потом снова спринт.

Повторите цикл шесть-восемь раз, затем завершите тренировку заминкой.

Медленно бегайте трусцой в течение 5 минут, а затем растяните все тело.

Примечание. Y Вам понадобится секундомер, чтобы отслеживать интервалы бега.

2. Взвешенные спринты

Добавьте больше интенсивности своим спринтам, выбрав опцию взвешенных интервалов.

Утяжеленный жилет поможет вам сжечь больше калорий.

Фактически, согласно статье, опубликованной в журнале Fitness Magazine, ходунки, которые носили жилет, который составлял примерно 20 процентов веса их тела, сжигали на 14 процентов больше калорий.

Жилет с утяжелителями только поможет вам избавиться от безумных калорий, но также поможет вам улучшить вашу производительность.

Бегуны, использующие утяжелители для тренировок, часто улучшают свои результаты после снятия веса.

Следуйте той же схеме спринта, описанной выше, но на этот раз наденьте утяжеленный жилет для большей интенсивности и сопротивления.

Выбирайте жилет от 5 до 10 фунтов или держите утяжеленный жилет от 5 до 10 процентов от общей массы тела.

Привязка слишком большого веса создаст слишком большую нагрузку на колени и поясницу, что может вызвать проблемы.


3. Беги в гору

Холмы предназначены для того, чтобы вывести ваши спринтерские тренировки на новый уровень.

Фактически, большинство экспертов по фитнесу и тренеров по тренировкам считают спринт в гору самой интенсивной из существующих беговых тренировок.

Почему холмы лучше?

Причины, по которым холмы настолько эффективны, просты.

На холмах задействуется больше мышц, чем на равнинах, что ведет к увеличению сжигания калорий. .

Они также укрепляют мышцы нижней части тела, повышая скорость и взрывную силу, а также повышая уровень физической подготовки.

Подробнее о беге на холмах читайте в моем посте здесь.

Начало интервальных забегов в гору

Установите беговую дорожку на 5-процентный наклон или, что еще лучше, найдите для этого пологий холм снаружи.

После разминки на ровной поверхности — 5 минут бега трусцой и некоторой баллистической растяжки — бегите вверх по холму в твердом, но устойчивом темпе в течение 20 секунд.

Вернитесь в исходное положение, восстановитесь и снова бегите в гору.

Повторить шесть-восемь раз.

Конечно, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

Завершите тренировку правильной заминкой.

4. Лестница

Бег по лестнице — следующий уровень подготовки к холмам.

Лестница проста, сложна и сама по себе является универсальным тренажерным залом.

И что мне действительно нравится в лестницах, так это то, что на них можно делать всевозможные упражнения с собственным весом.

Упражнения, которые можно добавить к тренировкам с лестницей, включают отжимания с возвышением, выпады с лестницы, прыжки с приседаний с лестницы и удержания планки.

Найдите правильную лестницу

Практически в любом городе вы можете найти множество подходящих ступенек для занятий спортом.

Поэтому убедитесь, что выбранный лестничный пролет подходит именно вам, будь то школьный стадион, офисное здание или дом.

Пока они в безопасности, можете идти.

Тренировка

Разогрейтесь как следует, медленно поднимаясь и спускаясь по лестнице не менее пяти минут.

Затем стремительно бегите от низа лестницы к вершине как можно быстрее. Бег трусцой или силовая прогулка для восстановления.

Повторяйте цикл не менее 15 минут.

Завершите сессию заминкой.

Потом растянуть.

5. Запуск по протоколу Табата

Запуск по протоколу Табата — мой любимый вид бега на все времена.

Они мощные.

Они интенсивны.

Сеанс Табата прост и понятен.

Вы взрываетесь с полным усилием в течение двадцати секунд максимальной мощности, затем десять секунд отдыха, затем повторяете цикл восемь (или более) раз без пауз.

С протоколом Табата, которым я делюсь с вами сегодня, вы добавите упражнения с собственным весом.

Это, пожалуй, самый полезный — и физически сложный — способ продолжить следующую тренировку бега по сжиганию жира.

Хорошо то, что почти любое упражнение можно включить в ваши спринты Табата.

Приседания, подтягивания, выпады, что угодно.

Нет ничего более сложного — но очень полезного — чем использование веса собственного тела в сочетании с бегом для проверки ваших пределов выносливости и выносливости.

Вот рутина. Имейте в виду, что основной рецепт тренировки Табата: 20 секунд интенсивной тренировки (другими словами, максимальное усилие или максимальное количество повторений) с 10 секундами отдыха, всего 8 раундов.

После хорошей разминки (5 минут бега трусцой и небольшая растяжка) выполните следующее:

Упражнение первое: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

Упражнение второе: Отжиманий Табата как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

Упражнение третье: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

Упражнение четвертое: Табата приседает как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

Упражнение пятое: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

Упражнение шестое: Приседаний табата как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

Упражнение седьмое: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

Упражнение восьмое: Табата берпи как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

Упражнение девятое: Бегите полным усилием, пока вы не перестанете делать больше.

Завершите эту мощную тренировку правильной заминкой.

Медленно бегайте трусцой в течение пяти минут и растягивайте все тело.

6. Длинные дистанции

Вопреки распространенному мнению, длинные пробежки НЕ лучший способ похудеть во время бега.

Конечно, вы ВСЕГДА будете сжигать больше калорий с 30-минутной тренировкой на спринт, чем с 45-минутным длинным легким бегом.

Но длительная пробежка также должна быть частью вашей программы бега — независимо от ваших целей в фитнесе, и вот почему.

Тем не менее, я все еще считаю, что вам следует добавить эти длинные медленные дистанции, или сокращенно ЛСД, в свою программу тренировок.

Преимущества длительного бега

Длительные пробежки улучшают ваш базовый уровень физической подготовки , помогая получить больше от высокоинтенсивных тренировок.

Они также повышают частоту сердечных сокращений, укрепляют связки и повышают выносливость, так что в конечном итоге вы почувствуете себя сильнее во время спринтов и коротких пробежек.

Что еще?

Длинные пробежки также идеально подходят для работы над улучшением формы и механики бега.

Чтобы получить преимущества максимальной калорийности, вам нужно выполнять только одну длительную тренировку в неделю.Кроме того, убедитесь, что вы выполняете все свои длинные пробежки в разговорном темпе не более 45 минут, а затем развивайте это, соблюдая правило 10 процентов.

Надеюсь, вы попробуете некоторые из этих беговых тренировок для сжигания жира.

А пока не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже или присылать свои вопросы и предложения.

Если вы хотите узнать больше о способах похудения во время бега, ознакомьтесь с моей обширной статьей о похудании на животе.

Спасибо, что прочитали мой пост.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.

Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Кредит изображения — пролистайте Джину Смит

Регистратор

Как использовать интервалы, чтобы похудеть

Спринт увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени.

Кредит изображения: Nikada / E + / GettyImages

Устали от прежнего режима бега? Смешайте это с интервалами спринта. Интервальный бег не только избавляет от скуки, но и сжигает массу калорий, что делает его идеальной тренировкой для похудания. Это то, что вы называете беспроигрышным вариантом.

Плюс, не требуется специального оборудования — только вы и открытая дорога. Зашнуруйте обувь, а ноги сделают все остальное.

Как интервалы между спринтами помогают сбросить вес?

Спринт увеличивает частоту сердечных сокращений и нагружает энергетические системы вашего тела на максимум, что приводит к EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), — говорит Мег Такач, тренер в Performix House и создатель приложения #RunWithMeg и Free 30- Фитнес-программа на дневном карантине.«Это означает, что вы сжигаете много калорий и после тренировки».

А также более эффективен во время тренировки. В то время как человек весом 155 фунтов сожжет около 500 калорий во время 60-минутной пробежки, они могут сжечь это количество за 30-минутную спринтерскую тренировку, чередуя спринт на полную мощность и восстановление.

Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.

Кроме того, есть преимущества для мышц.«Когда вы выполняете интервальные спринты, вы не только задействуете больше мышц (особенно подколенных сухожилий), что сжигает больше калорий, но и создаете больше микротрещин в мышечной ткани», — говорит Такач.

Это означает, что ваше тело продолжает использовать калории для восстановления этих микроразрывов и наращивания мышечной массы после тренировки, что является более хорошей новостью для будущего сжигания жира. Это потому, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя, чтобы поддерживать их.

Планирование Интервалы ваших спринтов

Так как интервальные бега интенсивны и тяжелы для тела, вам не следует делать их каждый день.Старайтесь работать через день и используйте разные типы интервалов для каждой тренировки. Например, по понедельникам можно бегать по холмам, а по средам можно выполнять интервальную тренировку по пирамиде на равнине.

Для бега на свежем воздухе у вас не будет возможности использовать беговую дорожку для отслеживания времени и скорости. Чтобы измерить вашу интенсивность, Такач рекомендует отрабатывать ваши предполагаемые усилия. Чем больше вы увеличиваете скорость и мощность с каждым интервалом, тем труднее становится. По шкале от 1 до 10, спринты должны быть от 7 до 9, а восстановление должно быть оценено как 3 или 4.

Для этого также можно использовать часы. Например, если ваш первый 200-метровый спринт длился 45 секунд, стремитесь к тому, чтобы каждый последующий спринт был быстрее.

20-минутный спринт-интервал на открытом воздухе Тренировка

Разработанный Takacs, этот быстрый и ровный интервальный спринт на открытом воздухе сжигает уйму калорий всего за 20 минут. Все, что вам нужно, — это гусеница или ровный участок земли для шлифования. Для настоящего испытания попробуйте увеличивать дистанцию ​​с каждым последующим интервалом.

• 5-минутная пробежка в среднем темп
• 90-секундный спринт
• 60-секундная прогулка
• Повторить 6 раз
• Бег трусцой на 1 милю в среднем темпе

Совет

Убедитесь, что у вас есть поддерживающая обувь для бега, чтобы снизить риск растяжения лодыжки, особенно при интервальных тренировках.

Обеспокоены COVID-19?

Прочитайте больше историй, которые помогут вам сориентироваться в новой пандемии коронавируса:

Интервальная тренировка сжигает больше фунтов, чем бег трусцой или езда на велосипеде

(Reuters Health) — Тренировки, сочетающие в себе различные интенсивные упражнения с короткими периодами восстановления между ними, могут помочь людям сбросить больше веса, чем беговая дорожка в стабильном темпе или велотренажер, говорится в обзоре исследования.

Врачи часто советуют людям, пытающимся похудеть, сосредоточиться на сокращении калорий и повышении активности. Но, как отмечают исследователи в Британском журнале спортивной медицины, неясен идеальный тип и количество упражнений для оптимального похудения.

Для текущего анализа исследователи изучили данные 41 небольшого исследования, в котором сравнивали результаты похудания после как минимум четырех недель интервальных тренировок или программ непрерывных тренировок средней интенсивности, таких как бег трусцой, езда на велосипеде или ходьба в стабильном темпе.

И мужчины, и женщины теряли вес и жировые отложения с помощью обоих типов тренировок, независимо от начального веса.

Однако интервальные тренировки обеспечили большую общую потерю веса: в среднем 1,58 кг (3,5 фунта) по сравнению с 1,13 кг (2,5 фунта) при постоянной активности средней интенсивности.

«Потеря веса зависит не только от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, но и от того, как ваше тело реагирует в течение нескольких часов и дней после тренировки», — сказал старший автор исследования Пауло Джентиль из Федерального университета Гояса в Бразилии.

«Мы обнаружили, что интервальные тренировки способствуют более быстрому похуданию, и интервальные спринтерские тренировки могут быть особенно эффективными в этом случае», — сказал Джентил по электронной почте.

Интервальные тренировки длились в среднем 28 минут по сравнению с 18 минутами для интервальных спринтерских тренировок и 38 минутами для непрерывных тренировок средней интенсивности.

Несмотря на то, что протоколы упражнений менялись, наиболее распространенная интервальная тренировка высокой интенсивности чередовала четыре минуты комплексных упражнений с тремя минутами восстановления.

Эксперименты с упражнениями в исследовании включали в общей сложности 1115 участников и длились от 4 до 16 недель.

Одним из ограничений исследования является то, что большое количество протестированных программ интервальных тренировок затрудняло определение того, может ли какой-то конкретный подход быть идеальным для снижения жировых отложений или похудания, отмечают авторы исследования.

В большинстве руководств по упражнениям рекомендуется от 150 до 250 минут в неделю — и до часа в день — аэробных упражнений средней интенсивности для предотвращения набора веса или достижения умеренной потери веса.Людям с ожирением, которым нужно сбросить гораздо больше фунтов, рекомендуется заниматься физическими упражнениями более часа в день — цель, которую достигают немногие, отмечают исследователи в British Journal of Sports Medicine.

Упражнения имеют много преимуществ для здоровья, но не обязательно безопасны, особенно для людей старшего возраста или имеющих хронические проблемы со здоровьем, сказал доктор Питер Коккинос из школы Джорджтаунского университета и Медицинского центра по делам ветеранов в Вашингтоне, округ Колумбия.

много упражнений может привести к серьезным травмам опорно-двигательного аппарата, сердечным приступам, в том числе сердечным приступам и даже смерти », — сообщил Коккинос, не участвовавший в исследовании.«Риск таких травм чрезвычайно низок при упражнениях с низкой и средней интенсивностью, но может немного увеличиться при увеличении интенсивности и продолжительности упражнений».

Даже более высокий риск интервальных тренировок может принести больше пользы, сказал Кейт Диаз, исследователь из Медицинского центра Колумбийского университета в Нью-Йорке, не принимавший участия в исследовании. Люди, которые не могут выполнять интервальные тренировки все время, могут получить некоторую пользу, выполняя это один раз в неделю.

«Предполагается, что интервальные тренировки могут привести к большей потере веса, потому что они заставляют ваше тело сжигать больше жира в течение 24 часов после тренировки», — сказал Диаз по электронной почте.«Это потому, что когда вы тренируетесь по-настоящему интенсивно, ваши мышцы используют все запасы энергии, которые поступают из углеводов».

Но поскольку интервальные тренировки не сжигают много жира во время коротких интервалов упражнений, другие, более длительные тренировки могут дать аналогичные результаты для похудания, добавил Диас.

«Как интервальные тренировки, так и непрерывные упражнения в целом показали одинаковые преимущества для похудания, поэтому, предпочитаете ли вы тотальный характер интервальных тренировок или медленные и устойчивые непрерывные упражнения, делайте то, что вам нравится», — посоветовал Диас.«Скорее всего, вы сохраните эту привычку дольше».

ИСТОЧНИК: bit.ly/2trvOmw Британский журнал спортивной медицины, онлайн 14 февраля 2019 г.

Поднимитесь и двигайтесь!

Вы когда-нибудь слышали, что лучший способ похудеть — это увеличить кардио? Бег — один из способов сделать это, но большой вопрос заключается в том, бегаете ли вы бесцельно или эффективно и результативно. Интервальные тренировки для похудения — идеальный способ получить максимальную отдачу от занятий и достичь своей цели по снижению веса.Вот все, что вам нужно знать о беге для интервальных тренировок по снижению веса.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка — это особый вид упражнений, в котором периоды интенсивной активности чередуются с моментами отдыха (менее интенсивные периоды восстановления) (12). Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, интервальные тренировки — лучший способ сбросить лишние килограммы, намного лучше, чем кардио, выполняемые в устойчивом состоянии (3).Двухнедельное исследование было проведено на 16 студентах Университета Макмастера в Канаде, которые выполнили 6 сеансов интервальных спринтерских тренировок (SIT), в частности, 30 секунд тотальной езды на велосипеде с 4-минутным отдыхом между тестами. Результаты показали, что эта тренировка привела к той же адаптации мышц и клеток, что и поездка на велосипеде продолжительностью 1,5–2 часа.

Выполнение более коротких упражнений с более высокой интенсивностью сжигает больше жира в долгосрочной перспективе, чем выполнение других устойчивых тренировок в течение более длительного периода.По сравнению с традиционной аэробикой интервальные тренировки более эффективны в сжигании калорий после тренировки, то есть дожигание относится к избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC) (5). По словам Юрьелькаима, EPOC выше после более коротких и высокоинтенсивных упражнений, чем после длительных, устойчивых хронических кардио упражнений (6). Как это произошло? После тренировки тело сосредотачивается на возвращении всех систем в норму, например, артериального давления, уровня кислорода, частоты сердечных сокращений, температуры тела, а также на подпитке мышц и восстановлении поврежденной мышечной ткани, среди других функций.На выполнение всех этих действий расходуется энергия, в результате чего после тренировки сжигается больше калорий.

Несмотря на то, что эффект дожигания уникален для разных людей, сравнительное исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, показало, что уровень метаболизма повышается на 4,2% после упражнений высокой интенсивности, вызывающих окисление жиров в течение 16 часов. Другое исследование, опубликованное в публикации Applied Physiology Nutrition and Metabolism, пришло к выводу, что потребление кислорода во время HIIT было ниже, чем при непрерывных тренировках средней интенсивности, но через 24 часа количество было одинаковым, что означает, что два типа упражнений вызывают одинаковые 24-часовые затраты энергии. несмотря на сокращение времени, затрачиваемого на высокоинтенсивную интервальную тренировку (2) (4).

Подробнее: HIIT: высокоинтенсивные интервальные тренировки и их преимущества

Shutterstock
Элементы интервальной тренировки

Прежде чем приступить к тренировкам с интервальными тренировками для похудания, важно сначала понять его составляющие. Интервальная тренировка разделена на 5 основных элементов (6). Это:

К настоящему времени вы должны были понять, что интенсивность является наиболее важным аспектом интервальных тренировок, потому что это то, что отличает устойчивое кардио от тренировок по сжиганию жира.Интенсивность — это период максимальной нагрузки, когда вы прикладываете больше усилий в упражнении.

Во время интервалов вы включаете анаэробную систему, которая заряжает вас энергией на периоды высокой интенсивности. При этом образуется молочная кислота, что свидетельствует о том, что организм быстро расходует энергию до такой степени, что ему не хватает кислорода для функционирования мышц, что приводит к эффекту сжигания жира. Юрьелькаим рекомендует примерно 85-100% от общего усилия или спринта, то есть тяжелую часть интервалов (6).

Согласно исследованию 2012 года Медицинского университета Нового Южного Уэльса, опубликованному в Журнале ожирения, участники, которые спринтали на велосипеде в течение 8 секунд, затем выполняли легкое упражнение в течение 12 секунд и повторяли схему в течение 20 минут, теряли 2,5 кг подкожного жира в течение 15 недель (8). С другой стороны, те, кто постоянно тренировался в течение 40 минут, не теряли жира. Это доказывает, что периодические упражнения высокой интенсивности сжигают в 3 раза больше жира, чем постоянные кардиотренировки.

Shutterstock

Продолжительность тренировок на высоком уровне зависит от вашего уровня физической подготовки и истории тренировок. Сначала продолжительность может быть очень короткой, но вы можете увеличивать ее по мере улучшения физической формы. Может быть невозможно спринт более 30 секунд.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

• Интенсивность восстановления

Восстановление в этом типе тренировки означает снижение интенсивности работы до темпа, который позволяет телу на короткое время перезагрузиться, чтобы подготовиться к следующему интенсивному периоду тренировки.Вместо спринта вы можете быстро ходить, бегать трусцой или быстрее.

• Длительность интервала восстановления

Период режима восстановления между рабочими интервалами не менее важен, потому что вам нужен адекватный отдых перед тем, как снова начать тяжелую работу. Однако этот период не должен быть слишком долгим, чтобы упражнения теряли интенсивность. Ограничение времени, проводимого в этот момент, помогает поддерживать сердечно-сосудистый дрейф, когда частота сердечных сокращений постоянно увеличивается во время тренировки, несмотря на изменение рабочей нагрузки.Таким образом, он позволяет поддерживать более высокую норму в течение более длительного периода, улучшая сжигание жира и метаболизм.

Ваш уровень физической подготовки и время, отведенное на упражнение, определяют количество интервалов. Чем лучше вы станете, тем больше будут рабочие интервалы, потому что интервалы восстановления короче.

Shutterstock
Лучшие интервальные беговые тренировки для похудания

Теперь, когда вы понимаете 5 элементов высокоинтенсивного интервала, вот практические примеры бега для интервальных тренировок по снижению веса:

Руководство по интервальной тренировке для начинающих

Существует множество соотношений для бега и интервальных тренировок для похудания.Для начинающих Юрьелькаим рекомендует соотношение работы и отдыха 1: 4, при этом интервал восстановления в 4 раза больше, чем период работы (6). Например:

• После разминки выполните спринт в течение 30 секунд (80-90% максимального усилия), затем выполните 2-минутную пробежку или ходьбу, чтобы восстановиться. Повторите это 5 раз, затем выполните упражнения на охлаждение.
• Разминка, спринт в течение 10 секунд со 100% усилием, затем 40 секунд на восстановление ходьбой или бегом трусцой. Повторите 6 раз, прежде чем заняться чем-нибудь, чтобы расслабиться.
Shutterstock
Бег среднего и продвинутого уровней для снижения веса Интервальные тренировки

По мере того, как вы переходите от начального уровня к более продвинутому, ваше соотношение работы и отдыха будет уменьшаться. Выберите соотношение, соответствующее вашему уровню физической подготовки. Например:

• Разминка, спринт 30 секунд, восстановление 90 секунд (соотношение 1: 3), заминка.
• Разминка, спринт 30 секунд, отдых 60 секунд (соотношение 1: 2), заминка. В блоге Adidas это называется аэробными интервалами, при которых интенсивная фаза (спринт примерно 85-90% от вашего максимального спринта) длится максимум 30 секунд, а фаза восстановления в два раза больше, чем в общей сложности 20 минут (интервалы). (7).
• Разминка, спринт 30 секунд, отдых 30 секунд (соотношение 1: 1), заминка.
• Разминка, спринт 30 секунд, восстановление 15 (соотношение 2: 1), заминка.

То, как вы двигаетесь во время бега и спринта, одинаково, потому что вы ставите одну ногу впереди другой. Разница в том, что спринт — это гораздо более взрывная версия бега, и для преодоления одного и того же участка дороги требуется больше энергии и мышечной активности, чем при ходьбе, беге трусцой или бегом (11).Runnersworld дает советы о том, как ускорить спринт, он включает в себя разминку, правильную осанку, круговое мышление, эффективное приземление, управление руками, сокращение шагов, удары ногой, дыхание и выполнение перекатных стартов (11).

Спринт эффективен во время и после тренировки. По словам Livestrong, он увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя энергетические системы организма работать на максимум, вызывая избыточное потребление кислорода после тренировки, что, как уже обсуждалось, полезно (9). Интервалы спринта задействуют больше мышц, особенно подколенных сухожилий, что приводит к большему сжиганию калорий.Это также создает больше микротрещин в мышечной ткани, а это означает, что организм продолжает использовать калории для восстановления микротрещин и построения новых сухих мышц после тренировки (9). Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя для их поддержания.

Подробнее: День бега на ногах: может ли он помешать вашему прогрессу?

Shutterstock
Другие эффективные беговые тренировки для похудания

Интервальные тренировки или бег на длинные дистанции для похудения? Сеансы высокоинтенсивной работы увеличивают стимул к тренировке мышц, помогая достичь большего тренировочного эффекта в тот же период, что и бег на средние дистанции (12).Однако, помимо бега на короткие дистанции, вы теряете значительную часть веса за счет бега на длинные дистанции для похудания (7). Вот два примера:

Интервалы в вашем темпе гонки на 5 км (соотношение 1: 1)

Здесь фазы работы и восстановления равны, каждая длится 4 минуты, а цикл повторяется 4 раза, что означает, что все упражнение занимает в общей сложности 32 минуты (7). Вы бежите в среднем темпе, который соответствует вашему личному рекорду на 5 км, или регулируете интенсивность в соответствии с частотой пульса (рассчитайте максимальную частоту пульса, взяв 220 — ваш возраст, а затем возьмите 90-95% от значения).Обратите внимание, что для достижения расчетной частоты пульса вам потребуется около 1,5–2 минут, потому что именно тогда частота пульса стабилизируется после того, как вы начнете бегать.

Shutterstock
Непрерывный бег со скоростью 10 км

Здесь ваш темп, который должен быть средним из ваших 10 км личного рекорда или 85-90% от вашего значения пульса (220 — ваш возраст), постоянен на протяжении всей тренировки. Упражнение займет около 40 минут (7).

Бег для похудания План интервальных тренировок

Как часто нужно бегать для интервальных тренировок по снижению веса? Для видимых результатов выполняйте интервальные тренировки бегом для похудения 2–3 раза в неделю.Перед следующей интенсивной тренировкой следует подождать минимум 48 часов. Исследование 2007 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, пришло к выводу, что только 7 интервальных тренировок, выполненных с пиковой интенсивностью 80–95% V̇o2 между тем, что требуется для умеренных тренировок, и тем, что требуется для режимов спринтерских тренировок в течение двух недель, привели к увеличению сжигание жира на 36%, то есть с 15,0 ± 2,4 г до 20,4 ± 2,5 г (10).

]]>

Если вы изо всех сил пытаетесь хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock
Преимущества бега для похудания Интервальные тренировки

Исследование, проведенное Национальной медицинской библиотекой США Национальными институтами здоровья, рекомендует включать высокие уровни физической активности в любой план, независимо от целей похудания, из-за его многочисленных преимуществ для сердечно-сосудистой системы.Таким образом, к преимуществам этого типа упражнений можно отнести (6):

• Похудание
• Повышение успеваемости в спорте
• Повышение общей выносливости и физической формы
• Аэробные интервальные тренировки (AIT) были разработаны для снижения индекса массы тела, процентного содержания жира, среднего артериального кровяного давления и повышения пикового пульса кислорода лучше, чем мультидисциплинарный подход (MTG) (1). AIT также индуцировал более благоприятное регулирование уровня глюкозы в крови и инсулина, которые являются опасными сердечно-сосудистыми факторами.
Примечание:
• У вас будет меньше времени тренировки, если вы будете работать усерднее или дольше во время всплесков интенсивности.
• Перед беговой тренировкой вам следует хорошо разминаться. Вы можете сделать это, бегая в умеренном темпе в течение 10-15 минут с последующими 2-3 короткими ускорениями. После упражнения бегайте в медленном темпе около 10 минут, чтобы остыть (7). Поэтому идеальный способ выполнения упражнения — начать с разминки, затем тренировки и, наконец, охлаждения (12).
• Беговые дорожки — не лучшая альтернатива для интервального бега, потому что им обычно требуется более 10 секунд для достижения полной скорости, а это означает, что период восстановления будет увеличиваться. Поэтому для достижения максимального результата гораздо лучше выполнять тренировку на ровной поверхности (6).
• Вам нужна поддерживающая обувь для бега, чтобы свести к минимуму риск растяжения лодыжки во время интервальной тренировки (9).
Последняя мысль

Чтобы избавиться от нежелательного жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, и лучший способ сделать это — бег для интервальных тренировок по снижению веса.Мы можем сделать вывод, что, хотя бег в медленном или комфортном темпе увеличивает скорость метаболизма, он не так эффективен, как интервальные беговые тренировки для похудения. Это подробное руководство предоставило вам основную информацию, которая поможет вам извлечь максимальную пользу из этой тренировки. Если у вас есть травма или конкретная проблема со здоровьем, получите одобрение врача. Кроме того, перед выполнением этой тренировки проконсультируйтесь с квалифицированным персональным тренером или тренером по фитнесу.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

S ИСТОЧНИКИ:
1. Аэробные интервальные тренировки снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний больше, чем комплексное лечение подростков с избыточным весом (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Влияние упражнений с острым сопротивлением на потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в покое у молодых женщин (2000, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние краткосрочных интервальных тренировок на спринт на метаболизм углеводов в скелетных мышцах человека во время упражнений и результатов гонок на время (2006, journals.physiology.org)
4. Интервальные упражнения высокой интенсивности вызывают 24-часовой расход энергии, аналогичный традиционным упражнениям на выносливость, несмотря на сокращение времени (2014, researchgate.нетто)
5. Интервальные тренировки высокой интенсивности: эффективная стратегия укрепления здоровья? (2007, link.springer.com)
6. Интервальный бег для похудания: вот лучший способ сделать это (нет данных, yurielkaim.com)
7. 3 САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ БЕГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ (2020, adidas.com)
8. Влияние периодических упражнений высокой интенсивности на состав тела молодых мужчин с избыточным весом (2012, hindawi.com)
9. Эта тренировка на открытом воздухе с интервальным спринтом увеличивает количество калорий (и скуку) (2020, livestrong.com)
10. Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок увеличивают способность женщин к окислению жиров во время упражнений (2007, journals.physiology.org).
11. Хотите увеличить скорость? Вот как спринт быстрее (2019, runnersworld.com)
12. ПОЧЕМУ СЛЕДУЕТ ПРОВОДИТЬ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ (2019, runtastic.