Энергетическая ценность овощей: Калорийность Авокадо. Химический состав и пищевая ценность.

Содержание

Калорийность Авокадо. Химический состав и пищевая ценность.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	160 кКал	1684 кКал	9.5%	5.9%	1053 г
Белки	2 г	76 г	2.6%	1.6%	3800 г
Жиры	14. 66 г	56 г	26.2%	16.4%	382 г
Углеводы	1.83 г	219 г	0.8%	0.5%	11967 г
Пищевые волокна	6.7 г	20 г	33.5%	20.9%	299 г
Вода	73.23 г	2273 г	3.2%	2%	3104 г
Зола	1. 58 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	7 мкг	900 мкг	0.8%	0.5%	12857 г
альфа Каротин	24 мкг	~
бета Каротин	0. 062 мг	5 мг	1.2%	0.8%	8065 г
бета Криптоксантин	28 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	271 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.067 мг	1.5 мг	4.5%	2.8%	2239 г
Витамин В2, рибофлавин	0. 13 мг	1.8 мг	7.2%	4.5%	1385 г
Витамин В4, холин	14.2 мг	500 мг	2.8%	1.8%	3521 г
Витамин В5, пантотеновая	1.389 мг	5 мг	27.8%	17.4%	360 г
Витамин В6, пиридоксин	0.257 мг	2 мг	12. 9%	8.1%	778 г
Витамин В9, фолаты	81 мкг	400 мкг	20.3%	12.7%	494 г
Витамин C, аскорбиновая	10 мг	90 мг	11.1%	6.9%	900 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	2.07 мг	15 мг	13.8%	8.6%	725 г
бета Токоферол	0. 05 мг	~
гамма Токоферол	0.33 мг	~
дельта Токоферол	0.02 мг	~
Витамин К, филлохинон	21 мкг	120 мкг	17.5%	10.9%	571 г
Витамин РР, НЭ	1. 738 мг	20 мг	8.7%	5.4%	1151 г
Бетаин	0.7 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	485 мг	2500 мг	19.4%	12.1%	515 г
Кальций, Ca	12 мг	1000 мг	1. 2%	0.8%	8333 г
Магний, Mg	29 мг	400 мг	7.3%	4.6%	1379 г
Натрий, Na	7 мг	1300 мг	0.5%	0.3%	18571 г
Сера, S	20 мг	1000 мг	2%	1.3%	5000 г
Фосфор, P	52 мг	800 мг	6. 5%	4.1%	1538 г
Микроэлементы
Железо, Fe	0.55 мг	18 мг	3.1%	1.9%	3273 г
Марганец, Mn	0.142 мг	2 мг	7.1%	4.4%	1408 г
Медь, Cu	190 мкг	1000 мкг	19%	11. 9%	526 г
Селен, Se	0.4 мкг	55 мкг	0.7%	0.4%	13750 г
Фтор, F	7 мкг	4000 мкг	0.2%	0.1%	57143 г
Цинк, Zn	0.64 мг	12 мг	5.3%	3.3%	1875 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0. 11 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	0.66 г	max 100 г
Галактоза	0.1 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.37 г	~
Сахароза	0. 06 г	~
Фруктоза	0.12 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.088 г	~
Валин	0. 107 г	~
Гистидин*	0.049 г	~
Изолейцин	0.084 г	~
Лейцин	0.143 г	~
Лизин	0. 132 г	~
Метионин	0.038 г	~
Треонин	0.073 г	~
Триптофан	0.025 г	~
Фенилаланин	0. 097 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.109 г	~
Аспарагиновая кислота	0.236 г	~
Глицин	0. 104 г	~
Глутаминовая кислота	0.287 г	~
Пролин	0.098 г	~
Серин	0.114 г	~
Тирозин	0. 049 г	~
Цистеин	0.027 г	~
Стеролы (стерины)
Кампестерол	5 мг	~
Стигмастерол	2 мг	~
бета Ситостерол	76 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	2. 126 г	max 18.7 г
8:0 Каприловая	0.001 г	~
16:0 Пальмитиновая	2.075 г	~
18:0 Стеариновая	0.049 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	9. 799 г	min 16.8 г	58.3%	36.4%
16:1 Пальмитолеиновая	0.698 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.01 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	9.066 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0. 025 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	1.816 г	от 11.2 до 20.6 г	16.2%	10.1%
18:2 Линолевая	1.674 г	~
18:3 Линоленовая	0.125 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.111 г	~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая	0.015 г	~
20:3 Эйкозатриеновая	0.016 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.111 г	от 0.9 до 3.7 г	12.3%	7.7%
Омега-6 жирные кислоты	1.705 г	от 4.7 до 16.8 г	36.3%	22.7%

Таблица калорийности овощей — Bonduelle

В овощах содержится множество полезных и питательных веществ, необходимых для нашего организма, а также для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Они полезны по многим причинам, ведь в них можно встретить очень много витаминов и минеральных компонентов.

Количество калорий в овощах
Продукт	Количество	Энергетическая ценность (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Баклажан	100 г	18	1,0	0,2	3,1
Брокколи свежие	100 г	25	3,0	0,4	2,4
Брюква	100 г	34	1,2	0,1	7,4
Брюссельская капуста вареная	100 г	25	2,6	0,4	2,8
Брюссельская капуста свежая	100 г	34	4,0	0,5	3,5
Винегрет	100 г	92	1,3	6,0	7,8
Зеленый горошек вареный	100 г	62	5,3	0,4	9,2
Зеленый горошек свежий	100 г	79	6,0	0,7	12,0
Зеленый лук	100 г	29	4,1	0,8	3,9
Икра баклажанная	100 г	148	1,7	13,3	5,1
Икра кабачковая	100 г	122	2,0	9,0	8,5
Итальянская капуста	100 г	38	3,3	0,4	7,8
Кабачки	100 г	23	0,6	0,3	4,9
Кабачки вареные	100 г	15	1,0	0,0	3,0
Кабачки жареные	100 г	88	1,1	6,0	6,7
Капуста белокачанная	100 г	29	1,7	0,2	7,4
Капуста белокачанная поджаренная	100 г	69	1,6	4,7	7,2
Капуста белокочанная тушеная	100 г	75	2,0	3,3	9,6
Капуста краснокачанная	100 г	27	1,9	0,2	6,7
Картофель	100 г	80	2,0	0,0	16,0
Картофель варёный	100 г	82	2,0	0,4	16,7
Картофель жареный	100 г	192	2,8	9,5	23,4
Картофель сладкий	100 г	61	2,0	0,0	13,3
Картофельное пюре	100 г	74	2,2	0,8	14,3
Квашеная капуста	100 г	12	1,1	0,2	3,4
Кольраби	100 г	29	2,2	0,3	6,5
Кукуруза	100 г	97	3,0	1,2	18,2
Лук репчатый	100 г	30	1,4	0,4	6,9
Лук-порей	100 г	24	2,2	0,3	5,7
Маслины консервированные	100 г	361	2,2	8,7	36,0
Морковь	100 г	31	0,8	0,3	6,6
Морковь вареная	100 г	25	0,8	0,3	5,0
Огурец	100 г	15	0,7	0,1	3,0
Оливки зеленые маринованные	100 г	125	1,4	12,7	4,1
Патиссоны	100 г	19	0,6	0,1	4,1
Пекинская капуста	100 г	12	1,2	0,2	3,2
Перец болгарский	100 г	26	0,9	0,3	5,2
Перец зеленый сладкий	100 г	27	1,3	0,0	5,3
Перец красный сладкий	100 г	26	1,3	0,0	5,3
Петрушка, зелень	100 г	41	4,4	0,4	9,0
Петрушка, корень	100 г	38	2,6	0,5	10,5
Помидоры	100 г	19	0,8	0,3	3,5
Помидоры без кожицы консервированные	100 г	11	0,5	2,3	0,0
Помидоры с кожицей консервированные	100 г	20	1,1	0,0	3,8
Помидоры соленые	100 г	16	1,1	0,1	1,6
Ревень	100 г	9	0,5	0,1	4,6
Редис	100 г	14	1,0	0,2	4,4
Репа	100 г	26	1,1	0,3	8,2
Салат	100 г	12	1,2	0,3	1,3
Свекла	100 г	37	1,5	0,1	7,6
Свекла отварная	100 г	49	1,8	0,0	10,8
Свекольная ботва	100 г	17	2,1	0,5	5,5
Сельдерей, зелень	100 г	13	1,0	0,2	3,6
Сельдерей, корень	100 г	21	1,6	0,3	7,7
Соленый огурец	100 г	11	1,0	0,1	1,9
Спаржа	100 г	23	2,2	0,2	3,3
Тыква	100 г	28	1,3	0,3	7,7
Тыква жареная	100 г	76	1,4	5,5	5,2
Укроп	100 г	28	1,3	0,3	7,7
Фасоль белая свежая	100 г	102	7,0	0,5	16,9
Фасоль красная свежая	100 г	93	8,4	0,3	13,7
Фасоль стручковая свежая	100 г	24	2,0	0,2	3,6
Хрен	100 г	67	4,5	0,6	18,1
Цветная капуста вареная	100 г	17	2,0	0,3	1,8
Цветная капуста свежая	100 г	21	2,4	0,3	2,3
Цикорий	100 г	21	1,7	0,2	4,1
Цуккини	100 г	16	1,5	0,2	3,0
Цуккини вареный	100 г	13	0,8	0,1	2,5
Чеснок	100 г	146	6,4	0,5	32,6
Шпинат	100 г	17	2,7	0,4	0,8
Щавель	100 г	21	1,1	0,8	4,9

Витамины и минеральные вещества в овощах

Овощи – источник многих питательных веществ, к примеру, органических кислот, красителей, балластного вещества и других полезных соединений с бактерицидными свойствами. Такие витамины как бета-каротин или витамин С, содержащиеся в овощах и фруктах, являются эффективными антиоксидантами.

Так как в овощах много воды и мало энергетически ценных компонентов, они содержат мало калорий и хранятся совсем недолго. Но есть и исключения, такие как картофель и бобовые. Благодаря крахмалу, их калорийность значительно выше, чем в других овощах. Морковь, свекла, сладкий зеленый горошек и капуста содержат сахарозу и моносахариды. Следует помнить, что в старых овощах уже слишком много балластного вещества и поэтому они не подходят для соков и салатов.

Здоровая овощная диета

Если употреблять овощи, как минимум, 5 раз в день, то ваш организм будет более устойчив к различного рода заболеваниям. Кроме того, это положительно влияет на общее самочувствие. К сожалению, человеческий организм не может накапливать полезные витамины и другие элементы. В качестве примера рассмотрим витамин С. Он содержится во многих натуральных продуктах и отлично усваивается. Для поддержания необходимого уровня витамина С в организме, нужно постоянно заботится об употреблении продуктов с содержанием данного витамина, таких как перец, брокколи, шпинат, петрушка, укроп, брюссельская капуста и т.п.

Полезная информация

Практически все овощи нужно хранить в холодильнике. Исключение составляют недозревшие овощи, потому что при комнатной температуре они станут немного спелее. Также продукты длительного хранения, такие как картофель и свекла, хранить в холодильнике не обязательно, но желательно. Самое комфортное место в холодильнике для овощей — это нижний ящик. Там многие из них могут спокойно храниться до 1 месяца. Но большинство овощей лучше использовать в течение недели. Если вы замораживаете или покупаете замороженные овощи, то будьте спокойны, т.к. они остаются вкусными и полезными очень долго – вплоть до одного года. Овощные консервы нужно хранить в прохладном темном месте, оптимальная температура должна составлять ниже 15 градусов.

Пищевая и физиологическая ценность плодов и овощей

Овощи и плоды — важнейшие поставщики витаминов С, Р, некоторых витаминов группы В, провитамина А, каротина, минеральных солей, ряда углеводов и баластных веществ, фитонцидов.

Плоды и овощи значительно увеличивают секрецию пищеварительных соков усиливают их ферментную активность. Овощные блюда повышают секрецию пищеварительных желез и тем самым подготавливают пищеварительный тракт к перевариванию белковой и жирной пищи. Следовательно, овощи не только поставщики пищевых веществ и витаминов, но и регуляторы пищеварения, повышают пищевую ценность большинства продуктов.

Потребление овощей и фруктов резко колеблется и зависит от времени года. Их не хватает в конце зимы и ранней весной. Пищевая ценность продукции в этот период значительно снижена. Это ведет к снижению общей сопротивляемости организма — простудным инфекционным заболеваниям.

В нашем питании недостаточно используется разнообразие овощей и фруктов. Так, из множества видов капусты в нашей стране преобладает белокочанная. Такие виды капусты, как цветная, брюссельская, кольраби, намного богаче белокочанной витамином С. В весенний период недостаточно используются разнообразные зеленные овощи: зеленый лук, салат, шпинат, ревень. Так, в 100 г зеленого лука в этот период содержится более 30 мг% витамина С и 2,2 мг% каротина.

Хорошим источником витаминов в весенний период является квашеная капуста, так как в ней содержится более 20 мг% этого витамина, в то же время в соленых огурцах он практически отсутствует.

Особое место плоды и овощи занимают в питании людей среднего и пожилого возраста. С возрастом человек становится менее подвижным, снижаются энергозатраты. Поэтому рекомендуется постепенное снижение калорийности дневного рациона. Калорийность овощей сравнительно невелика, а объем потребления значительный. Поэтому чувство сытости от овощной пищи наступает при относительно ограниченном количестве калорий.

При лечении тучности назначают различные разгрузочные диеты за счет повышенного потребления низкокалорийных плодов и овощей. Яблочные, апельсиновые, огуречные и другие диеты резко снижают калорийность дневного рациона питания.

Овощи и плоды стимулируют секрецию пищеварительных желез. Благодаря наличию в овощах большого количества балластных веществ они являются стимуляторами моторной функции кишечника. Значительное количество солей калия, содержащееся в плодово-овощной продукции, уменьшает способность тканей удерживать воду. Поэтому выведение избыточного количества влаги из организма улучшает деятельность сердца. Содержащийся в плодах и овощах витамин С способствует нормализации холестеринового обмена, а балластные вещества (клетчатка, пектин) способствует выделению холестерина из организма.

Овощи повышают усвояемость основных компонентов пищи. Добавленные к белковой пище и крупам они усиливают секреторную активность желудка. При потреблении овощей вместе с жиром снимается его тормозящее действие на выделение желудочного сока.

Секреторную функцию желудка повышают помидоры, огурцы, лук, чеснок, хрен, виноград, яблоки и др. Сильно возбуждают аппетит квашеная капуста, соленые огурцы и свекла. Свойства плодов и овощей возбуждать аппетит можно объяснить повышенным содержанием органических кислот, эфирных масел, минеральных элементов, клетчатки.

Сок редьки, репы, моркови и др. овощей активизирует желчеобразовательную функцию печени.

Потребляя овощи, можно предупредить многие тяжелые заболевания, повысить тонус и работоспособность человеческого организма. В свежем виде овощи полнее усваиваются организмом человека и своими ферментами помогают перевариванию в организме мяса, рыбы.

Годовая потребность в овощах, в зависимости от района страны, составляет 120-146 кг, в том числе капусты разных видов 35-55, помидоров 25-32, огурцов 10-13, моркови 6-10, свеклы 5-10, лука 6-10, баклажанов 2-5, сладкого перца 1-3, зеленого горошка 5-8, бахчевых 20-30, а прочих овощей — 3-7 кг. Потребность в картофеле 96,7 кг/год или 256 г в день на одного жителя страны.

Однако из-за неблагоприятных почвенно-климатических условий для выращивания теплолюбивых культур в структуре производства овощей 41 % приходится на капустные и 28 % на столовые корнеплоды, на томатные и тыквенные -соответственно 15 и 18 %. На остальные виды приходится менее 8% от общего объема производства овощей, что неблагоприятно влияет на сбалансированное питание населения.

Объем валового производства овощей за последние годы стабилизировался и составляет 11-12 млн. т. ежегодно. Однако большая часть продукции производится в мало-товарных личных подсобных хозяйствах для собственного потребления. Не производятся в промышленных масштабах баклажаны, петрушка, сельдерей, салат, брокколи и цветная капуста, патиссоны, пряно-вкусовые овощи.

Годовая потребность человека в плодах составляет 94,9 кг в год. Примерная потребность к общей составляет (кг): яблок — 35, груш, земляники — по 4, вишни, сливы, смородины — по 5, абрикосов, крыжовника — по 2, винограда — 8, цитрусовых плодов — 10, дикорастущих ягод — 7, орехов — 3.

Однако в РФ потребление фруктов составляет лишь 38 кг в год, что в 2-3 раза меньше, чем в ведущих странах мира. Большинство потребляемых плодов составляют яблоки. Острый дефицит фруктов ощущается во многих регионах страны в зимний период.

В ассортименте производства фруктов преобладают семечковые (65 %), косточковые (15 %) и виноград (11,5 %), на все остальные виды продукции приходится менее 9 % от общего объема производства фруктов. Следовательно, потребление плодов и орехов не соответствует физиологической норме, заложенной в потребительскую корзину. Не выдерживаются рекомендации ученых по видовому потреблению большинства плодов, ягод и орехоплодных. В результате такого положения большая часть населения России страдает от недостатка в питании витаминов и других функциональных веществ. Все большее распространение получают различные заболевания, снижается средняя продолжительность жизни.

Химический состав плодов и овощей отличается большим разнообразием, он определяет цвет, вкус, запах, пищевую ценность продукта, сохраняемость и функциональные свойства.

Энергетическая ценность большинства видов плодов и овощей из-за высокого содержания воды намного ниже, чем других продуктов питания. Так, энергетическая ценность огурцов и салата составляет лишь 10-15, свеклы — 48 ккал. Повышенной энергетической ценностью отличаются картофель — 83 и чеснок — 106 ккал. У цитрусовых плодов энергетическая ценность составляет 31-38, у винограда — 69, а у бананов — 91 ккал. Поэтому энергетические потребности человека при потреблении рекомендованных наукой норм потребления плодов и овощей удовлетворяется менее чем на 30 %.

По химическому составу все вещества плодов и овощей делят на две группы: неорганические и органические. К неорганическим относят воду и минеральные вещества. Основными веществами органического происхождения являются углеводы, витамины, органические кислоты, азотистые вещества и другие. В группу растворимых органических веществ включают сахара (глюкозу, фруктозу, сахарозу, мальтозу), многоатомные спирты (маннит, сорбит, инозит), пектин, кислоты, азотистые вещества, ароматические соединения, витамины, ферменты и другие. К нерастворимым неорганическим веществам относят крахмал, целлюлозу, некоторые красящие и азотистые соединения, жирорастворимые витамины, жироподобные соединения.

В среднем в плодах и овощах содержится 10-20 % сухих веществ и 90-80 % воды, в отдельных овощах (огурцы, салат, редис) количество воды достигает 95 %. Содержание сухих веществ и их разнообразие является одним из основных показателей качества и функционально-питательных свойств плодов и овощей. Однако отдельные компоненты, на долю которых приходятся сотые доли процента всех сухих веществ (ферменты), имеют важные функциональные свойства, являются катализаторами.

Вода — одно из самых распространенных веществ на земле. Подавляющая часть химических веществ (75-95 %) плодов и овощей составляет вода. Продукты, богатые водой, нестойки для хранения, в них развиваются химические, биохимические процессы. Чем меньше воды в составе плодов и овощей, тем они лучше сохраняются. Вода наряду с белками является основным веществом цитоплазмы и клеточного сока.

Она является растворителем многих химических веществ. Основная масса воды находится в свободном состоянии и не меняет своих свойств по сравнению с чистой водой. Связанная вода прочно соединена с другими компонентами плодов и овощей. Она по своим свойствам резко отличается от свободной. Обычно чем больше воды находится в связанном состоянии, тем меньше ее активность. Активность воды характеризует ее состояние в плодоовощной продукции и определяет ее доступность для химических, физических и биологических реакций. Следует отметить, что высокое содержание воды не только снижает энергетическую ценность плодов и овощей, но намного повышает усвояемость растворенных в ней веществ.

Минеральные вещества находятся в виде хорошо усвояемых солей различных органических и минеральных кислот (серной, фосфорной, кремниевой и др.), а также содержатся в составе высокомолекулярных органических соединений в виде химических элементов (хлорофилл, белки, ферменты).

Количество минеральных веществ колеблется от 0,55 до 2,8 %. В их составе обнаружено более 60 различных макро- и микроэлементов. К макроэлементам относятся калий, натрий, кальций, магний, хлор, железо. Содержание микроэлементов не превышает 1 мг % и к ним относятся йод, медь, цинк, мышьяк, фтор, никель, кобальт, бор и др. К ультрамикроэлементам относятся олово, свинец, ртуть, селен и др. За счет плодов и овощей на 30 % удовлетворяется суточная потребность в кальции и на 20 % — в железе и магнии.

Суточная потребность человека в отдельных минеральных элементах приведена в таблице 3.

Калий — основной элемент в минеральном составе плодов и овощей. Его содержание составляет 50-780 мг на 100 г съедобной части плодов и овощей. Наряду с натрием, калий практически полностью концентрируется в клеточном соке. Богаты калием картофель, шпинат, капуста брюссельская, петрушка, бананы, персики, финики.

Кальций. Наряду с магнием составляет основу серединных пластинок, которые склеивают растительные клетки. Богаты кальцием чеснок, шпинат, лук зеленый, курага, сушеные грибы, грецкий орех.

Фосфорная кислота входит в состав растительных тканей и частично содержатся ее неорганические соли-фосфаты, фосфор входит в состав белков, жиров, углеводов, витаминов и повышает их активность в биологических процессах. Фосфора в плодах и овощах сравнительно немного (26-40 мг %). Он содержится в чесноке, хрене, а в сушеных грибах его содержание превышает 140 мг %.

Магний содержится в большом количестве в арбузах, хурме, укропе, шпинате.

Больше других накапливают железа айва, груша, яблоки, персики. Особенно богаты железом отдельные дикорастущие плоды и ягоды. В шиповнике свежем содержание железа — 11,5, а в высушенном — 28, в чернике его содержание 7 мг %.

Йодидов требуется 0,1-0,2 мг. В плодах фейхоа, хурме их содержание составляет 1,5-3,0 мг на 1 кг. Как источник йода представляют интерес яблоки, апельсины, бананы, салат, шпинат и зеленый горошек. При хранении плодов и овощей содержание минеральных веществ изменяется незначительно, но при консервировании, варке могут быть значительные потери минеральных веществ. Поэтому для снижения потерь необходимо плоды и овощи для варки помещать в кипящую воду, регулировать температуру и продолжительность тепловой обработки.

Углеводы в плодах и овощах представлены моносахаридами (глюкоза, фруктоза, ксилоза, арабиноза), дисахаридами (сахароза, трегалоза), полисахаридами (крахмал, инулин, целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества).

В сухой массе плодов и овощей преобладают сахара, которые являются важнейшими вкусовыми и энергетическими материалами. Самым высоким содержанием Сахаров отличается виноград, хурма, персики, дыни, арбузы. В семечковых плодах преобладает фруктоза, в абрикосах и персиках — сахароза, в свекле, моркови и дынях — глюкоза. Более сладкий вкус арбузов обусловлен тем, что содержащиеся в них сахара на 50 % представлены фруктозой. Во всех плодах повышенное содержание сахаров является положительным фактором для их качества. Однако повышенное содержание редуцирующих Сахаров (1,5 %) в столовом картофеле нежелательно, так как ухудшает вкус и делает его непригодным для переработки. Сахароза в процессе технологической обработки может подвергаться кислотному и ферментативному гидролизу с образованием глюкозы и фруктозы. При высоких температурных обработках происходит распад Сахаров с образованием темно-окрашенных продуктов.

Количество Сахаров при созревании и хранении плодов и овощей находятся в динамике. В результате расходования на дыхание их количество уменьшается. Однако, при гидролизе крахмала, инулина, полисахаров, гемицеллюлозы и пектиновых веществ, количество Сахаров увеличивается.

Полисахариды, по их локализации в растительной ткани, разделяют на запасные (крахмал, инулин) и структурные (образующие остальные ткани) — клетчатка, гемицеллюлоза, пектиновые вещества.

Крахмал — главный резервный полисахарид, который содержится в большинстве овощей, недозрелых семечковых плодах и бананах. Из свежих овощей богаты крахмалом бобовые, особенно зеленый горошек. По мере созревания в зернах горошка содержание крахмала непрерывно возрастает за счет Сахаров. В яблоках зимних сортов при съеме содержится до 2 % крахмала. После 2-месячного хранения крахмал практически исчезает. В зеленых бананах содержится до 20 % крахмала и менее 1 % Сахаров. При созревании этих плодов содержание крахмала снижается до 2 %, а Сахаров возрастает до 16%.

Крахмальные зерна состоят из крахмальных полисахаридов, содержат до 0,7 % минеральных веществ и 0,6 % жирных кислот. В клубнях картофеля размер крахмальных зерен колеблется от 20 до 40 мкм. С размером крахмальных зерен связаны консистенция картофельного клубня и его рассыпчатость после варки. При величине зерна менее 20 мкм качество готовых блюд оказывается весьма низким. Крупные зерна при варке набухают, округляются и отделяются друг от друга, что положительно влияет на кулинарные достоинства картофеля. Следует отметить, что при хранении картофеля происходит гидролиз крахмала до Сахаров. Ресентизируемый крахмал отличается от исходного более мелким размером крахмальных зерен.

Плоды и овощи — важнейшие источники клетчатки и полуклетчатки, их общее содержание достигает 2 % сырой массы, в некоторых видах еще больше. Клетчатка и полуклетчатка составляет основу клеточных стенок растений и являются защитным барьером от проникновения микроорганизмов. В плодах клетчатка содержится от 0,5 до 2,7 %, а в ягодах до 5 %. В овощах этого углевода - 0,3-3,5 %. В сухих грибах клетчатки более 20 %. В отличие от клетчатки гемицеллюлоза участвует как в построении тканей, так и является запасным веществом. В плодах и овощах наиболее распространены пентозаны, их содержание колеблется от 0,3 до 2,7 %. Плоды и овощи с повышенным содержанием клетчатки и полуклетчатки более грубые по консистенции, лучше хранятся, но хуже усваиваются организмом.

Пектиновые вещества неоднородны и представлены растворимым пектином, протопектином, пектиновой и пектовой кислотами. Содержание пектиновых веществ в плодах составляет 0,5-1,5 %. В овощах 0,13-1,2 %.

Наиболее богаты пектиновыми веществами яблоки, абрикосы, крыжовник, сливы, смородина, морковь, тыква. Растворимый пектин обладает наилучшей желирущей способностью. Поэтому многие плоды используют для производства желе, пастилы, мармелада. Разваривание плодов и овощей при консервировании связано с распадом пектиновых веществ и помутнением продукта. Для осветления соков применяют препараты пектолитических ферментов, вызывающих распад пектина до галактуроновой кислоты. При хранении плодов и овощей быстрый распад протопектина до пектина может привести к перезреванию, размягчению, ухудшению вкуса.

Органические кислоты содержатся почти во всех видах плодов и овощей. В продуктах переработки кислоты переходят из сырья, их также добавляют в процессе производства или они образуются в процессе брожения. Кислоты придают продуктам специфический вкус, способствуют лучшему их усвоению. Они входят в состав запасных питательных веществ и участвуют в процессе дыхания.

Свежие плоды имеют кислую реакцию. В отдельных видах плодов содержание органических кислот составляет 2,5 %, в смородине — до 3,5 %, в лимоне — до 8 %. У большинства видов овощей содержание кислот не превышает 0,1-0,2 %. Кислотность яблок, капусты, огурцов и др. видов овощей может увеличиваться в процессе квашения как результат новообразования кислот. Кислотность — важнейший показатель качества. При переработке сырья повышенная кислотность может свидетельствовать о недоброкачественности и нарушении технологического режима.

В плодах и овощах наиболее распространены яблочная, лимонная и винная кислоты. Яблочная кислота присутствует почти во всех плодах, за исключением цитрусовых и клюквы, много ее в рябине, семечковых плодах. Лимонная кислота преобладает в цитрусовых плодах и ягодах. Винная кислота является основой винограда, также содержится в крыжовнике, бруснике, красной смородине.

Молочная кислота накапливается в квашеных плодах и овощах в процессе брожения в следующих количествах: квашеной капусте — 0,7-2,0, соленых огурцах — 0,8-1,2 %. Молочная кислота обладает бактерицидным действием и подавляет жизнедеятельность организмов.

Щавелевая кислота содержится в щавеле и др. Соли кальция и щавелевой кислоты не растворимы в воде. Даже небольшое количество свободной щавелевой кислоты ядовито для человека.

Суточная потребность органических кислот составляет 2,1 г.

Витамины. Овощи и плоды содержат почти все известные в настоящее время витамины. К витаминам, источником которых являются плоды и овощи, относятся витамины С, Р, фолацин, Е, К и провитамин А — каротин. В небольших количествах содержатся также витамины B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В₅ (пиродоксин), Вз (пантотеновая кислота), РР (ниацин), Биотин (Н).

Витамин С (аскорбиновая кислота) преобладает в плодово-овощной продукции. Норма его потребления 70-100 мг, удовлетворяется за счет плодов и овощей более чем на 80 %. Содержание аскорбиновой кислоты в плодах и овощах колеблется от 5 мг (морковь, репчатый лук) до 250 мг (перец красный сладкий), в картофеле и капусте содержание витамина С сравнительно невелико (20-50 мг), однако они занимают значительный удельный вес в питании человека и поэтому рассматриваются в качестве основного источника витамина С.

Из плодов витамином С более богаты цитрусовые, черная смородина, облепиха, шиповник.

Содержание аскорбиновой кислоты в процессе хранения плодов и овощей значительно снижается. Наибольшие потери витамина С при хранении картофеля, а наименьшие — в цитрусовых. Витамин С легко экстрагируется. Лучше всего витамин С сохраняется при быстром замораживании. Сульфаты предохраняют его от окисления. Витамин С легко окисляется кислородом воздуха, поэтому высушенные на солнце плоды и овощи практически не содержат этого витамина. При разрушении окислительных ферментов путем обработки сырья горячей водой или паром витамин С хорошо сохраняется.

Витамин РР (ниацин) усиливает биологическое действие витамина С, так как задерживает его окисление. Средняя суточная потребность составляет 18 мг. Многие плоды и овощи отличаются довольно высоким содержанием Р-активных веществ (30-1500 мг). Этого витамина много в грибах, сливах, вишне, капусте, винограде.

Витамин B9 (фолацин) довольно распространенный в плодах и овощах витамин. В шпинате его содержится 0,24, в салате — 0,15, в землянике — 0,16 мг%. Этот витамин обнаружен также в картофеле, огурцах, яблоках, винограде, черной смородине. Суточная потребность человека в витамине В₉ 0,2-0,4 мг полностью покрывается за счет плодов и овощей.

Витамин В6 — (пиридоксин) обеспечивает нормальный белковый обмен в организме. Суточная потребность в нем 2-3 мг. Много пиридоксина в картофеле, шпинате, капусте, бананах, грушах и других плодах и овощах.

Пигменты. К пигментам относится хлорофилл, каротиноиды, флавоны. Хлорофилл — пигмент, придающий зеленую окраску листовой зелени, шпинату, щавелю, недозрелым плодам. Хлорофилл находится в хлоропласте живой клетки в комплекте с белками и липидами.

Антоцианы — красящие вещества многих плодов и овощей, окрашивающие их в различные оттенки — от розового до фиолетового. Цвет антоцианов зависит от строения антоцианида, от рН среды (в кислой - малиново-красная, в нейтральной — голубовато-синяя, в щелочной — зеленая).

В сливах и винограде антоцианы содержатся только в кожице, а в смородине, малине, вишне — как в кожице, так и в мякоти.

Каротиноиды — жирорастворимые пигменты желтого, оранжевого и красного цвета. Оранжевые или красные пигменты — каротин, желтые - ксантофиллы. При обжаривании продуктов, содержащих каротиноиды, жир приобретает красивый оттенок, что положительно влияет на органолептические показатели продукции.

В листовой зелени каротиноиды обычно незаметны из-за присутствия хлорофилла. Наиболее распространенными каротиноидами являются Р-каротин (морковь, хурма) и ксантофилл (желтые помидоры, тыква, кукуруза). Красный цвет томатам придает ликопин.

В свекле содержатся красный и желтый пигменты, относящиеся к бетаинам. Красный пигмент неустойчив к воздействию высокой температуры. Кислая среда выдерживает разрушение пигментов и придает свекле более яркую окраску.

Фенольные соединения. К ним относятся вещества, имеющие в своей молекуле бензойное кольцо и гидроксильные группы. Они растворимы в органических растворах. Наиболее распространенный группой фенольных соединений являются флавоноиды.

Катехины, лейкоантоцианы и флавоны — бесцветные соединения, флавоны и флавононы окрашены в желтый цвет, а антоцианы- в красный, синий, фиолетовый.

Катехины содержатся в грушах, айве, хурме, яблоках, винограде, смородине. Лейкоантоцианы широко распространены в плодово-овощном сырье. При нагревании переходят в окрашенные антоцианидины, а при наличии кислорода полимеризуются до темно-окрашенных флобафенов.

Флавононы довольно часто встречаются в цитрусовых плодах. Горький вкус грейпфрутам придает нарингин, а апельсинам и мандаринам - геспаридин.

Ароматические вещества представляют собой эфиры низших жирных кислот (эфирные масла). Они являются летучими веществами и обладают сильным запахом. Очень богаты ароматическими веществами пряные овощи: петрушка, сельдерей, базилик, укроп. В кожице мандаринов содержится от 1,8 до 2,5 % эфирного масла. В чесноке содержание ароматических веществ составляет около 0,01 %. Благодаря своим ароматическим свойствам, эфирные масла придают определенный вкус, повышают усвояемость пищевых продуктов. Ароматические вещества могут не содержаться в плодах и овощах, но накапливаются в процессе технологической обработки продуктов.

Фитонциды — растительные антибиотики, убивающие микроорагизмы. Высокоэффективные фитонциды содержатся в луке и чесноке, а также в редьке и хрене. Они входят в состав и других овощей и плодов (морковь, рябина, черная смородина, картофель, цитрусовые плоды). По химической природе фитонциды очень разнообразны. В картофеле содержатся соланин, главным образом в кожице и поверхностных слоях мякоти.

Фитонцид чеснока — амицин. Бактерицидной активностью обладает амиловое масло. При хранении продуктов количество фитонцидов снижается.

Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Шаг 1. Найдите нужный продукт.

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

Пищевая ценность овощей и фруктов. PDF

ПРЕДИСЛОВИЕ
Вся жизнь человека связана с питанием. Своевременное и полное удовлетворение физиологических потребностей организма в основных пищевых веществах способствует максимальной работоспособности человека, сохранению в течение долгих лет жизни высокой активности, бодрости и жизнерадостноети.
В нашей стране уделяется большое внимание повышению качества продуктов питания и улучшению структуры потребления их. Предусматривается значительное увеличение потребления не только мяса, молока, рыбы, но и овощей; бахчевых, фруктов и винограда.
К сожалению, мы еще недостаточно используем огромное разнообразие овощей и фруктов, которые дарит нам природа. В большинстве районов нашей страны потребление овощей и фруктов резко колеблется и зависит от времени года. А вместе с тем без систематического потребления их полноценное питание невозможно.

ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ОВОЩИ, ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
Основную массу всех овощей, фруктов и ягод составляет так называемая плодовая мякоть. Если рассматривать ее под микроскопом, можно увидеть, что она состоит из отдельных клеточек, в которых находится жидкий сок. В нем содержатся ароматические и красящие вещества, придающие большинству овощей и плодов приятный запах и красивый цвет. Кроме того, в соке растворены ми-,
неральные соли, разные виды сахара, витамины и другие необходимые для человека вещества. Особенно полезны -те овощи, фрукты и ягоды, которые богаты витаминами.

ОВОЩИ И ПЛОДЫ — ИСТОЧНИК ВИТАМИНОВ
Овощи и плоды являются важным источником витаминов, особенно витаминов С и Р. В весеннее время, когда сокращается употребление овощей и. плодов и когда, содержание в них этих витаминов резко падает, люди чувствуют себя обычно хуже. Появляется, слабость, повышенная утомляемость, снижается работоспособность, понижается сопротивляемость организма к инфекциям. Человек легко заболевает гриппом. Может, возникнуть кровоточивость десен, легко возникают синяки на теле.
, Организм человека нуждается в ежедневном поступлении витамина С. В летнее и осеннее время овощи, фрукты и ягоды полностью удовлетворяют потребность человека в витамине С. Но, зимой и особенно весной, когда содержание, аскорбиновой кислоты (витамин С) в овощах и фруктах резко сокращается, необходимо принимать витамцн С в виде таблеток. Одн(ако если круглый год добавлять в пищу зеленый лук, весьма богатый; этим витамином, то дефицит витамина С в организме не разовьется.
Все овощи и плоды содержат аскорбиновую кислоту, ню особенно ее много в шиповнике, черной смородине и красном перце.
Свежая и квашеная капуста, также может быть использована в качестве носителя витамина С.
Картофель содержит сравнительно немного витамина С. Но поскольку он употребляется, в больших количествах и круглый год, его можно отнести к. постоянным источникам этого витамина.
При неправильной кулинарной обработке содержание витамина С. в продуктах падает. Это происходит в тех случаях, когда овощи и плоды нарезают задолго до употребления или очищенные овощи долго держат в воде. При приготовлении блюд из овощей и плодов их ерai3y следует закладывать в кипящую воду и закрывать плотно крышкой.
Вместе с витамином С в овощах и плодах содержится вит ам ин Р. Изучено влияние этого витамина на етен-
ки кровеносных сосудов — он уменьшает их проницаемость (отсюда и его название Р — permeability — (проницаемость).
В большой степени овощи и плоды обеспечивают организм витамином А. Этот витамин необходим для, нормального состояния кожных покровов и слизистых оболочек, в частности для эпителия, выстилающего дыхательные пути. Поэтому при его дефиците в организме легко возникают катары верхних дыхательных путей.
При гиповитаминозе А нарушается зрение. Возникает явление, которое называется «куриной слепотой». Человек теряет остроту зрения, что особенно проявляется в сумерках.
В овощах и плодах содержится главным образом провитамин А — каротин (желтый пигмент), который в организме человека переходит в витамин А. Каротин содержится в зеленых частях растений, а также в овощах и фруктах, окрашенных в красный, оранжевый и желтый цвет. Наибольшее количество этого витамина содержится в красной моркови, красном перце, щавеле, зеленом луке, а также в помидорах и абрикосах. Следовательно, такие широко распространенные овощи, как морковь и зеленый лук, могут стать постоянным источником этого витамина в течение всего года.
Следует также помнить, что для сохранения каротина нельзя оставлять овощи долгое время на свету в размельченном состоянии. Хранить их надо в темном помещении или в закрытой посуде.
Витамин А является жирорастворимым витамином. Его всасывание и усвоение происходит лучше в присутствии жира. Поэтому является оправданным добавление в овощи масла.
В зеленых частях растений содержится витамин К. Особенно много его в шпинате, капусте белокочанной, краснокочанной, цветной, а также в листьях крапивы. Этот витамин принимает самое непосредственное, участие в .процессах свертывания крови. Проявлением недостаточности его в организме является наклонность к кровотечениям. Здоровому человеку нет необходимости специально вводить в организм этот витамин, но в тех случаях когда возникает медицинская необходимость, можно одновременно с препаратами витамина К рекомендовать и введение с пищей овощей, где он содержится.
Что касается остальных витаминов, в основном витаминов группы В (Вь В2, В6, РР, биотин, холин), то овощи фрукты и ягоды по содержанию этих витаминов во многом уступают другим продуктам. Однако в некоторых овощах и плодах различные витамины этой группы имеются в достаточном количестве. Так, богаты ими стручковые овощи (бобы, горох, фасоль, зеленый горошек), спаржа, репа, персики, капуста, а также картофель, которые по содержанию .витамина В равноценны такому продукту, как черный хлеб и хлеб из муки грубого помола.
При дефиците витаминов группы В возникают расстройства пищеварительной функции, функции кроветворения; нарушается деятельность нервной системы — люди становятся раздражительными, появляется бессонница, типичны для этого состояния нервно-мышечные боли (невриты, миозиты, радикулиты). Значительно повреждается кожа и слизистые оболочки. Кожа становится сухой, шелушащейся, появляются трещины и язвы в углах рта и на слизистой оболочке рта. Часто воспаляется и слизистая оболочка глаз, что сопровождается болезненными ощущениями и слезотечением.
Значение витаминов для организма огромно. Каждый из них помимо специфического, индивидуального действия принимает участие в обмене веществ — обмене белка, жира, углеводов, минеральном и водном обмене. Витамины необходимы для синтеза ферментов — веществ, без которых невозможны основные процессы жизнедеятельности организма.
В некоторых овощах и фруктах сравнительно недав-,но обнаружен новый витамин, который обозначен как фактор и. Существует мнение, что это вещество предотвращает развитие язвы двенадцатиперстной кишки и может дать хорошие результаты в лечении этого заболевания. Фактор и в большом количестве обнаружен в соке капусты, земляники, картофельном соке.

ОВОЩИ И ПЛОДЫ — ИСТОЧНИК МИНЕРАЛЬНЫХ СОЛЕЙ
Так же, как витамины, незаменимыми веществами дли человеческого организма являются минеральные соли, и без их участия не могут нормально осуществляться процессы обмена веществ.
Одни минеральные вещества находятся в организме в относительно больших количествах, другие — в ничтожных. Отсюда первые называются макроэлементами, вторые микроэлементами.
Функции минеральных веществ в организме разнообразны. Соли кальция, фосфора, фтора необходимы для нормального развития костно-суставного аппарата, В частности, хорошее состояние зубов, особенно зубной эмали, зависит от содержания в ней фтора. Соли магния и кальция нужны для нормальной нервно-мышечной деятельности. Железо, медь, кобальт обеспечивают функцию кроветворения- Натрий, калий и хлор играют ведущую роль в процессах водно-солевого обмена. Они поддерживают постоянное осмотическое давление крови, регулируют движение воды между тканями и кровью. Натрий задерживает. в организме жидкость, калий способ-, ствует ее выведению.
Немногие знают, что овощи и плоды являются важным, а подчас и незаменимым источником поступления ряда минеральных веществ в организм.
Однако при разработке режимов питания с увеличенным содержанием какого-либо минерального вещества или даже при приеме его в виде химически чистого препарата нельзя забывать, что для хорошего усвоения организмом необходимо не только учитывать абсолютные количества этого вещества, но и его соотношение с другими минеральными солями, а также с белком, жиром и углеводами. Если такие соотношения нарушаются, то всасывание и усвоение минеральных веществ нарушается. К примеру, соли кальция всасываются хуже, если они вводятся вместе с очень жирной пищей. Также плохо усваивается кальций, содержащийся в овощах, богатых щавелевой кислотой (щавель, шпинат, перец, свекла, петрушка, ревень и др.), и, следовательно, эти овощи не могут быть использованы как источник кальция.
Натрий и калий. Из всех минеральных веществ в овощах. и плодах больше всего содержится калия. Фактически овощи, фрукты и ягоды являются главным поставщиком его для человеческого организма. Соли калия, как уже говорилось, уменьшают способность тканей задержи-
вать воду и усиливают выделение излишней жидкости из организма.
Особенно большое значение приобретают овощи, ягоды или фрукты при заболеваниях сердца, почек, гипертонической болезни, атеросклерозе, при тяжелом поражении печени, ожирении, когда на какой-то определенный период нужно резко уменьшить введение поваренной соли и увеличить введение калия (например, при отеках), ограничив общую калорийность пищи.
Однако для здоровья человека чрезмерные потери организмом натрия могут оказаться вредными.. Поэтому веками установленная привычка присаливать овощи служит не только улучшению их вкуса, но и сохранению равновесия между калием и натрием в организме.
Особенно много калия в сухих фруктах и ягодах урюке, кураге, изюме, сухих персиках, финиках, черносливе, инжире. Богаты солями калия зелень петрушки, маслины; много их в картофеле и капусте, черной смородине, фасоли, ананасах, бананах, абрикосах, персиках, винограде.
Железо. Овощи и плоды в значительной мере обеспечивают поступление в организм железа. Железо является необходимым компонентом для образования гемоглобина. При дефиците железа развивается малокровие. Роль железа не ограничивается функцией кроветворения, оно принимает участие в обмене веществ, входя в состав окислительных ферментов.
Несмотря на то, что в организме имеются постоянные запасы железа, главным образом в печени, необходимо ежедневное его поступление в небольших количествах. Потребность организма в железе, наряду с употреблением мясных продуктов и черного хлеба, может быть обеспечена только при обязательном включении овощей, пло дов и ягод в дневной рацион. Особенно богаты железом сухие плоды — урюк,: курага, яблоки, груши, персики. Много железа, в зелени петрушки, а также в бобовых: в фасоли, чечевице, горохе.
Медь. Она является постоянной составной частью крови и необходима для нормального кроветворения. При дефиците меди может развиться малокровие. Наряду с продуктами животного происхождения, продукты растительного происхождения, в том числе овощи и плоды, также являются источником поступления в организм меди.
Больше всего меди в вишнях, лиственных овощах, бобовых, а также в бананах, ананасах, малине.
Кальций. Он содержится в организме в больших количествах, чем другие минеральные вещества. Наиболее важна роль кальция в процессах образования костной ткани. Кроме того, кальций — постоянный компонент всех клеток, тканей, крови и др.
Если содержание кальция в сыворотке крови падает, то нарушается нормальное состояние нервно-мышечной деятельности, возникают судороги. Кальций также необходим для свертывания крови.
Овощи и-плоды не являются ведущим источником поступления в организм кальция. Он вводится в основном с молоком и молочными продуктами. Причем значение этих продуктов особенно велико благодаря идеальному соотношению.в них кальция и фосфора, кальция и жира. Овощи и фрукты (салат, зеленый лук, горох, капуста, сухофрукты) могут дополнять потребности организма в кальции.
Магний. Соли магния участвуют в обмене вещестз, входят в состав костей и зубов, необходимы для того, чтобы сохранялась нормальная возбудимость нервной системы.
Соли магния содержатся почти во всех пищевых продуктах. Много этих солей в крупах, очень много — в орехах и миндале. В овощах, фруктах и ягодах магния меньше, чем в злаках и крупах, поэтому они служат только дополнительным источником поступления его в организм.
Богаты солями магния горох, соя, изюм, инжир, финики, шиповник.
Фосфор. Основная масса фосфора в организме содержится в костях, он входит также в состав всех клеток и межклеточной жидкости. Соединения фосфора участвуют во всех видах обмена веществ, а также способствуют всасыванию питательных веществ из кишечника.
Большое, значение имеет не только абсолютное количество введенного в организм фосфора, но Главным обра- зом соотношение его с белками, жирами, углеводами и другими минеральными веществами, особенно с солями кальция. Лучшие растительные источники фосфора — изюм, лук, капуста, инжир, персики, соя.

КАКИЕ ЕЩЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЕЩЕСТВА СОДЕРЖАТСЯ В ОВОЩАХ, ФРУКТАХ И ЯГОДАХ
Не только витамины и минеральные соли определяют питательную ценность овощей, фруктов и ягод. В них содержатся и другие вещества, полезные для нашего организма.
Органические кислоты. Во многих овощах и плодах встречаются яблочная и лимонная кислоты, в некоторых — щавелевая, бензойная и др. Количество органических кислот определяет общую! кислотность плодов и их соков. Под влиянием органических кислот увеличивается отделение пищеварительных соков, усиливается; кишечная перистальтика. Поэтому у здорового человека овощи и плоды, богатые органическими кислотами (лимон, смородина, клюква, сливы, рябина), улучшают пищеварение. В некоторых плодах содержится большое количество щавелевой кислоты — в шпинате, щавеле, инжире, ревене. При заболеваниях, сопровождающихся нарушенным обменом, накоплением щавелевой кислоты в организме (оксалурия), эти продукты употреблять нельзя. Однако другие плоды и ягоды способствуют выведению из организма щавелевой кислоты: яблоки, груши, айва, кизил, а также настой из листьев черной смородины и листьев винограда.
Эфирные масла. Эти масла в основном придают многим плодам своеобразный вкус и запах. Особенно много эфирных масел в апельсинах и лимонах, а из овощей — в редьке, чесноке, луке, петрушке, сельдерее.
Эфирные масла обладают дезинфицирующими свойствами. В небольших количествах они повышают отделение пищеварительных соков и обладают мочегонным эффектом. При употреблении в большом количестве они могут оказывать вредное действие, в частности вызывать раздражение почек, а также слизистой оболочки желудка и кишечника. Выделяясь частично через легкие, эфирные масла увеличивают отделение слизи и поэтому способствуют отхаркиванию.
Овощи, богатые эфирными маслами (редиска, редька, лук, чеснок, петрушка и др.), употребляют в виде закусок и как приправу к различным блюдам. Они, являются очень хорошим возбудителем аппетита. Но при ряде заболеваний (язвенной болезни, гастрите, холецистите, колоте, заболевании почек) следует ограничивать употребление плодов и овощей, богатых эфирными маслами, а иногда совсем от них отказываться.
Дубильные вещества. Вяжущий, терпкий вкус некоторых плодов (хурма, айва, кизил, груши, рябина и др.) зависит от присутствия в них дубильных веществ. При замораживании плодов количество этих веществ в них уменьшается и поэтому изменяется вкус, например, замороженных плодов рябины и кизила.
Из дубильных веществ наиболее хорошо изучен танин. Некоторые плоды, богатые танином (черника), рекомендуют при болезнях желудка и кишечника как вяжущие и противовоспалительные средства. С этой целью их лучше съедать натощак. Если же применять их после еды, они окажут лишь незначительное действие, потому что белковые вещества пищи, соединяясь с танином, связывают его прежде, чем он достигает стенок кишечника.
Углеводы. Сахара, входящие в состав фруктов и ягод, различны — глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза. Эти сахара и обусловливают сладкий вкус плодов: чем больше в них сахара, тем слаще.плоды. Например, в сладком винограде количество сахара достигает 30%, а в лимоне — только 1 %.
В овощах углеводы содержатся главным образом не в виде сахара, а в виде крахмала. Его много в картофеле, зеленом горошке. В ягодах крахмала очень мало, а из фруктов богаты им лишь бананы.
Калорийность овощей, фруктов и ягод зависит от количества содержащихся в них крахмала и сахара. Высокой калорийностью обладает картофель, а капуста, бедная углеводами, — малой. Из фруктов и ягод особенно высокую калорийность имеет виноград, финики и бананы.
Овощи и плоды с наименьшей калорийностью полезны в случаях, когда необходимо ограничить калорийность пищи, например при тучности.
Балластные вещества. В овощах и плодах содержатся также балластные вещества, которые не усваиваются организмам. Это клетчатка и пектин. Пектиновые вещества название свое получили от слова «пектус» — студень. Благодаря содержанию пектина зрелые плоды приобретают характерную для них мягкость. Пектин обладает способностью адсорбировать, т. е. впитывать, в себя жидкость. Попадая в желудок и кишечник, пектиновые вещества наряду с избыточной жидкостью адсорбируют также и вредные бактерии, слизь и пр., таким образом они оказьквают дезинфицирующее действие. Кроме того, пектиновые вещества предохраняют от повреждений слизистую оболочку желудка и кишечника и способствуют ее заживлению.
Пектиновыми веществами особенно богаты апельсины, вишни, земляника, абрикосы, клюква, крыжовник, яблоки, сливы, персики, баклажаны, редиска, тыква, свекла.
Клетчатка так же, как и крахмал и сахар, относится к углеводам, но она почти не переваривается в желудке и кишечнике. Несмотря на это, присутствие некоторого количества клетчатки в пище необходимо: раздражая
нервные окончания в стенках желудка и кишок, она способствует отделению желудочного сока и желчи, а также продвижению пищи вдоль кишечника и освобождению его. Блатоприятное влияние клетчатки уменьшается, если овощи, фрукты и ягоды употребляют в вареном и измельченном виде.
Меньше всего клетчатки в кабачках и помидорах, относительно мало ее в салате, тыкве и картофеле. Много клетчатки в зеленом горошке, фасоли сушеных фруктах, рябине.
Богатые клетчаткой овощи, фрукты и ягоды должны обязательно входить в состав пищи ёдорового человека, хотя они и не оказывают существенного влияния на калорийность пищи. Что касается больных, то при одних заболеваниях (например, при запоре, атеросклерозе) необходимо возможно большее количество клетчатки, а при других (например, при язвенной болезни и воспалительных процессах в кишечнике) нужно исключить из диеты продукты, богатые клетчаткой, или резко ограничить их употребление.
Белки. В большинстве овощей и -плодов очень мало белков, к тому же по своему химическому строению они менее ценны, чем животные белки. Недостатком растительных белков является также то, что они заключены в оболочку из клетчатки, поэтому труднодоступны для- пищеварительных соков и усваиваются в кишечнике менее полно, чем белки животных продуктов. Таким образом, плоды и овощи не представляют существенной ценности как источники белка в питании человека. Исключением являются богатые белком бобовые овощи (соя, фасоль, горох, чечевица).
Фитонциды. Во многих растениях содержатся вещества, которые губительно влияют на некоторые микробы. Эти вещества называются фитонцидами. К овощам, фруктам и ягодам, содержащим фитонциды, относятся апельсины, мандарины, лимоны, лук, чеснок, морковь, красный перец, помидоры, редька, сахарная свекла, хрен, кизил, антоновские яблоки, клюква, брусника, калина.
Употребление овощей и фруктов, содержащих фитонциды, может способствовать очищению полости рта от микробов. Например, сразу после разжевывания чеснока и лука или совсем не обнаруживается во рту микробов, или их становится мало.
«Лучезащитные» вещества плодов и овощей. Накопление радиоактивных элементов в среде, окружающей человека, вызывает необходимость защиты его от их воздействий. В плодах, ягодах и овощах содержатся так называемые «лучезащитные» вещества, противодействующие влиянию радиоактивности.
Лучезащитные вещества подразделяются на три группы:
вещества, соединяющиеся с радиоактивными веществами и помогающие выводить их из организма. К этой группе лучезащитных веществ — «эвакуаторов» — относятся пектиновые вещества. Например, для пектинов; свеклы и подсолнечника характерно связывание радиоактивного стронция и кобальта. Пектиновые вещества содержатся во всех овощах и плодах, особенно много их в: вишне, грушах, крыжовнике, малине, персиках, сливах, яблоках, айве;
лучезащитные вещества, активирующие ферментные и другие защитные системы организма. Они изменяют окислительно-восстановительный режим тканей и снижают активность радикалов, возникающих при излучении. К ним относятся различные тиосоединения, глютатион и др.;
третью группу называют веществами «противодействия». Если радиоактивный элемент снижает интенсивность образования эритроцитов и лейкоцитов, то фолиевая кислота противодействует этому, стимулируя образование эритроцитов. Одним из симптомов лучевого поражения является повышенная, ломкость кровеносных капилляров. P-активные вещества типа катехинов, флаво нолслв, антоцианов, содержащихся во многих плодах и овощах, поддерживают нормальную эластичность и проницаемость стенок кровеносных сосудов, предохраняя от действия излучателей.
Много P-активных веществ в шиповнике, рябине, зелени петрушки, черной смородине, апельсинах, лимонах, салате, шпинате, белокочанной капусте, ревене, помидорах, яблоках, вишне, сливе, малине, винограде.

ЗНАЧЕНИЕ ОВОЩЕЙ И ПЛОДОВ ДЛЯ ПИЩЕВАРЕНИЯ
Многие недооценивают значения овощей и длодов для нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Овощи и плоды оказывают влияние на все органы пищеварения, на все пищеварительные железы, печень, желчный пузырь и кишечник. Они являются мощным стимулятором аппетита. Здесь действует комплекс их свойств — вид, запах и вкус. Привлекательный внешний вид, яркая окраска большинства плодов и овощей, их аромат уже до начала приема пищи вызывают отделение слюны и желудочного сока. Слюна обладает свойством убивать микроорганизмы (бактерицидное свойство) Вызывая усиленное слюноотделение, овощи и плоды хорошо очищают полость рта от бактерий.
Попадая в рот, через систему специальных рефлексов, исходящих от нервных окончаний полости рта, овощи и плоды вызывают отделение желудочного сока, cokoib поджелудочной железы, желчи и кишечных соков. Таким образом, вся система пищеварения вступает в действие и подготовлена для приема пищи. Не случайно установился обычай начинать еду с салатов, с овощных закусок или перед едой выпить стакан овощного сока. Особенно сильное возбуждающее аппетит действие имеют овощи, обладающие острым запахом и вкусом — = лук, редис, редька, чеснок и др.
Специальными исследованиями установлено, что сокогонное действие овощей сохраняется, если они применяются в сочетании с другими продуктами — мясом, хлебом, молоком, а также жирными продуктами — маслом, сметаной и пр. Так, если употреблять овощи вместе с яйцами, мясом, творогом, рыбой отделение желудочного сока увеличивается почти в 2 раза по сравнению с количеством, выделяемым на каждыц из этих продуктов отдельно. Более чем в 2 раза возрастает секреция желудочного .сока при употреблений хлеба, каши, если их съедать вместе с овощами.
Особенно хороший сокогонный эффект достигается при сочетании овощей и жира. Жир в первые 2 ч после его употребления угнетает секреторную деятельность желудка. Если же его дать вместе с капустным соком, то тормозящее действие жира снимается и наступает активное отделение желудочного сока. Это и объясняет установившуюся в течение многих столетий привычку людей употреблять овощи в сочетании с жирной пищей (борщ, щи, овощные гарниры к жирному мясу, рыбе, салаты со сметаной и пр.).
Значительно возрастает действие овощей и плодов на сокоотделение, если ониупотребляются в соленом, маринованном, квашеном виде.
Степень сокогонного действия овощей и плодов различна. Наибольшей сокогонной силой обладает капуста и капустный сок. Свойство капусты стимулировать отделение желудочного сока широко используется в медицине. Ее сок применяют как раздражитель для изучения секреции желудочного сока (капустный пробный завтрак). Отсюда понятно, что в тех случаях, когда необходимо вызвать усиленное отделение желудочного сока, целесообразно увеличить употребление овощей и их соков. И наоборот, при высокой секреции и кислотности сырые овощи и их соки следует употреблять с известной осторожностью.
Некоторые овощи (лук, чеснок, редька, редис) вследствие высокого содержания в них эфирных масел вызывают раздражение слизистой оболочки желудка. Поэтому их нельзя рекомендовать при гастритах.
Большинство фруктов и ягод также вызывают активацию отделения желудочного сока. Овощи и их соки усиливают и отделение желчи и соков поджелудочной железы. Доказано, что после введения в желудок овощного сока отделение желчи продолжается в течение 2 — 3 ч. Особенно сильно желчегонное действие после употребления овощей с маслом. Благодаря свойству овощей усиливать секрецию всех пищеварительных желез огромно их значение для хорошего усвоения пищи. Поэтому овощи и плоды должны неизменно присутствовать на нашем обеденном столе.
KOHEЦ ФPAГMEHTA КНИГИ

Таблица калорийности овощей: энергетическая ценность

Таблица калорийности овощей © depositphotos.com

Наступает время овощей и зелени. Мы привыкли думать, что продукты с грядки — полезные и диетические. tochka.net разобралась, так ли это и спешит поделиться с тобой. Таблица калорийности овощей нам в этом поможет.

Ты уже была удивлена цифрами, которые показала таблица калорийности фруктов? Поверь, то были еще цветочки! Оказывается, не все овощи одинаково легки, особенно если дело касается вареной картошки (да, все мы любим пюрешку с котлеткой).

Средняя калорийность овощей

Конечно, все мы слышали о том, что овощи настолько диетические, что их их можно есть и худеть. Но в среднем же в 100 граммах овощей содержится 31 ккал. Поэтому не пускай подсчет калорий на самотек и хорошо запомни, какой салат будет на самом деле диетическим, а какой будет стоить тебе хорощего стейка.

Самые калорийные овощи

Мы составили список из самых калорийных свежих овощей и зелени в порядке возрастания. Количество каллорий указано из рассчета на 100 грамм. Поэтому, хотя рядом с чесноком и веднеется ужасная цифра, нужно понимать, что съесть 100 грамм чеснока за раз — задача не из легких.

Хрен 67
Зеленый горошек свежий 79
Картофель 80
Фасоль красная свежая 93
Кукуруза 97
Фасоль белая свежая 102
Чеснок 146

Таблица калорийности свежих овощей

Таблица калорийности вареных овощей

Термообработка влияет на калорийность овощей. Иногда она уменьшает количество калорий на 100 грамм, а иногда — наоборот, повышает энергетическую ценность.

Ранее мы рассказывали о том, что нельзя есть на сушке, а также публиковали список разрешенных продуктов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Пищевая ценность продуктов — таблица пищевой ценности

Питание — это важнейшая часть успеха, подтвердит вам любой спортсмен. Однако составить грамотный рацион питания не так просто как может показаться на первый взгляд. Во-первых, возможности организма по усвоению питательных веществ не безграничны и, к примеру, более 30-40 грамм белка за один прием пищи не усвоится. Поэтому важно питаться регулярно, обеспечивая непрерывное поступление питательных веществ в организм. Во-вторых, мало просто есть качественные продукты, важно знать сколько вы потребляете тех или иных полезных веществ. Хорошо если речь идет о протеиновых коктейлях — там состав указан на упаковке и вы точно знаете сколько белков, жиров и углеводов вы получите. Но как быть с обычными продуктами? Для того, чтобы оценить сколько вы получаете питательных веществ с едой, существует специальная таблица пищевой ценности продуктов. В ней вы найдете точные значения содержания белков, жиров и углеводов для подавляющего большинства продуктов и сможете подобрать для себя среди них кандидатов в ежедневный рацион. Эти данные, наравне с гликемическим индексом продуктов, позволят вам грамотно составить диету и избежать многих ошибок.

Обращаем ваше внимание, что указанная пищевая ценность продуктов не является абсолютно точной и содержание белков, жиров и углеводов в ваших продуктах может несколько отличаться в зависимости от конкретных условий. Так же стоит учитывать, что немаловажным для продуктов является степень их усваиваемости, которая максимальна для яичного белка (чья пищевая ценность наивысшая) и минимальна, к примеру, для сои.

Играет роль и способы приготовления пищи. Так, к примеру, белок из тефтелей на пару усвоится намного лучше и быстрее чем из сильно прожаренного стейка. Поэтому изучая пищевую ценность продуктов, учитывайте все факторы, влияющее на то, сколько же на самом деле попадет в ваш организм питательных веществ.

Пищевая ценность мясопродуктов и яиц

Если вы не вегетарианец, то мясо — излюбленный источник белка и углеводов. Пищевая ценность мяса очень высока — помимо уже упомянутого белка в нем много витаминов, минералов и таких микроэлементов как креатин, таурин и многих других. Количество блюд из различных сортов мяса — исчисляется тысячами. Куриная грудка — излюбленное и популярнейшее блюдо у бодибилдеров всего мира. Кура ценна своим низким на жиры мясом и очень высокой степенью усваиваемости. Однако будьте внимательны — само по себе мясо не содержит много жира, но в процессе его приготовления зачастую щедро используется масло и различные соусы, значительно меняя соотношение белки/жиры/углеводы, которые вы получаете в итоге.

на 100 грамм продукта:	Белков	Жиров	Углеводов	Калорий
Баранина	16,2	15	0	300
Баранина 1-й категории	16,1	16,9	0	223
Баранина отварная	21,8	22,7	0	290
Бефстроганов	16,5	13,1	5,6	208
Ветчина	16,9	34,7	0	392
Говядина	19	12,5	0	200
Говядина 1-й категории	17,7	9,95	0	168
Говядина нежирная отварная	25,8	8	0	176
Говяжий язык отварной	23,7	15,1	0	230
Говяжьи мозги	11,6	8,7	0	122
Говяжья печень жареная	22,7	10,3	3,7	198
Гусь	29,2	22,2	0	319
Зайчатина	0	0	0	119
Индейка	21,3	12,1	0,8	198
Индейка отварная	23,8	10,3	0	193
Колбаса вареная	11,7	28,1	2,8	301
Колбаса вареная отдельная	12,4	14,8	0,9	196
Котлеты из свинины	11,6	19,3	9,6	260
Кролик жареный	28,6	10,8	0	213
Крольчатина	20,8	12,7	0	179
Куриная грудка отварная	29,8	1,7	0	137
Курица	20,7	8,5	0,4	199
Курица жареная	31,2	15,2	0	260
Куры 1-й категории	20	13,2	0	202
Мозги закомпостированные	8,9	9,2	0	124
Омлет	14,1	14,8	1,8	209
Печенка говяжья	17,2	2,8	0	121
Почки тушеные	26,1	5,5	0	156
Свинина	16,1	27,9	0	397
Свинина жареная	17,4	37,3	0	406
Свинина мясная	16,6	21,6	0	266
Свинина на гриле	19,7	22	0	277
Сосиски	10,5	23,9	1,7	265
Сосиски советские	12,2	19,2	0,2	230
Телятина	19,4	1,1	0	201
Телятина жирная	18,9	7,6	0	144
Телятина отварная	27,9	3,2	0	132
Телятина тощая	20	0,6	0	87
Утка	16,3	61	0	347
Утка жареная	23,2	34,8	0	404
Фазан	0	0	0	147
Цыплята 1-й категории	20,5	10,6	0	181
Язык говяжий	13,3	12	0	175
Яичный белок	12,3	0	0	50
Яичный желток	17,1	31	0	362
Яичный порошок	43,7	42,3	1,5	577
Яйца	12,5	12	0,6	50

Пищевой состав рыбы и морепродуктов

Рыба — богата на витамины, рыбий жир, минералы, особо стоит выделить насыщенность ее йодом и фосфором. Однако надо учитывать, что ценность в пище от рыбы специфическая. С одной стороны — польза от минералов, с другой — рыба (кроме отдельных сортов) весьма жирная пища. Что не устроит очень многих, кто следит за своей фигурой. Однако и для рыбы есть способы готовки (привет пароварке!), которые превратят ее в настоящий деликатес.

на 100 грамм продукта:	Белков	Жиров	Углеводов	Калорий
Белуга	23,5	4	0	131
Белуга свежая	16,8	7	0	255
Горбуша горячего копчения	23,2	7,3	0	161
Икра белужья зернистая	26,8	16	0	257
Икра кетовая	13,4	16,3	0	258
Икра красная	31,4	13,8	0	258
Икра минтая	28,1	2	0	132
Икра черная паюсная	35,8	18,1	0	315
Кальмары отварные	30,5	2	0	141
Камбала	16,1	2,6	0	99
Карп	16	3,5	0	249
Карп жареный	18,2	11,5	0	195
Кефаль отварная	19	4,2	0	114
Копченая треска	23,3	0,9	0	112
Котлеты рыбные	12,3	5,7	16	167
Крабовые палочки	5,1	4,1	9,4	94
Крабы отварные	18,4	0,9	0	86
Креветки	18	0,5	0	100
Лещ	16,9	4,2	0	98
Линь	0	0	0	38
Лосось	0	0	0	177
Мидии	0	0	0	67
Морская капуста	0,8	0	0,4	4
Окунь	17,5	5,1	0	198
Окунь жареный	18,9	8,6	0	156
Омар	0	0	0	83
Осетр	16,2	11	0	101
Палтус	19	2,8	0	262
Печень трески	4,1	65,8	0	614
Раки отварные	20,1	1	0,7	95
Сайра в масле	18	23,3	0	281
Сардина в масле	18	19,8	0	246
Сардина отварная	19,8	10,9	0	175
Севрюга свежая	17,1	11,8	0	180
Сельдь	17,7	19,2	0	397
Сельдь атлантическая соленая	19	19	0	252
Семга отварная	16	14,7	0	209
Скумбрия	18	8,7	0	384
Скумбрия в масле	13,1	25	0	277
Скумбрия холодного копчения	23,2	6,5	0	149
Сом	16,5	8,5	0	159
Ставрида	18,6	4,9	0	110
Стерлядь	17,6	6	0	78
Судак	19	0,6	0	172
Треска	17,6	0,5	0	148
Треска отварная	16,8	0,4	0	73
Тунец	22,8	0,8	0	297
Тунец в собственном соку	21	0,7	0	96
Угорь копченый	17,8	32,3	0	361
Устрицы отварные	13,8	3	0	94
Форель отварная	15,6	2,7	0	88
Хек отварной	16,4	2,1	0	86
Хек, мерлуза	16,3	1,9	0	79
Шпроты в масле	17,5	32,3	0	362
Щука	18,6	0,8	0	164
Щука отварная	17,7	0,5	0	78

Пищевая ценность молочных продуктов

Молочные продукты — одна из основ питания спортсмена. Одно и понятно — молочный белок достаточно дешев, отлично усваивается и приятен на вкус. А богатый ассортимент гипермаркетов позволит подобрать не только вкусное, но и обезжиренное питание. Так же молочные продукты отлично подойдут, если вы решили сделать себе протеины своими руками. Творожные сырки, йогурты и многое другое — быстро и вкусно удовлетворят потребность спортсмена в белках и углеводах. Молочный белок можно условно разделить на два вида – на казеин и сывороточный белок. Первый — усваивается хуже, зато дешев. Второй – дороже, но и усваивается намного лучше и быстрее. В хороших, качественных препаратах спортивного питания используется как раз сывороточный белок. Он легко поддается обезжириванию, имеет приятный вкус и, как мы уже сказали, хорошо усваивается. А если он еще к тому же прошел процесс частичной гидролизации – то его пищевая ценность возрастает многократно.

К тому же молочные продукты — отличный источник кальция, который важен для костей, суставов и связок спортсмена. Доступность молока делает его сырьем для подавляющего большинства протеинов.

на 100 грамм продукта:	Белков	Жиров	Углеводов	Калорий
Кефир	2,5	3	4	63
Кефир средний	3,1	3,5	2,7	67
Майонез	3,1	66,8	2,7	700
Маргарин	0	82,2	0,9	697
Масло	0,4	82,5	1	597
Масло подсолнечное рафинированное	0	99,7	0	930
Масло сливочное несоленое	0,2	83,4	0,2	779
Масло топленое	0	99,2	0	922
Молоко	2,9	3	4,8	57
Молоко коровье	3,3	3,5	4,6	66
Молоко сгущенное с сахаром	7,8	8,7	55,8	345
Простокваша	2,9	3	4,1	59
Простокваша жирная	3,4	3,8	3,8	66
Сливки 20%-ные	2,5	19,7	3,6	211
Сливки нежирные	3	10,1	4,1	110
Сметана высшего сорта	2,5	29,7	2,6	300
Сметана жирная	2,5	25	3,1	250
Сыр голландский	26,8	27,4	0	370
Сыр голландский 50%-ный	23,5	30,6	0	390
Сыр козий	0	0	0	169
Сыр овечий	0	0	0	399
Творог	16,8	9	1	150
Творог жирный	13	19,8	2,4	250
Творог нежирный	15,8	0,5	2,7	84

Зерновые и хлебо-булочные изделия

Зерновые и хлебобулочные изделия следует разделить на две группы. Первые — зерновые — являются источником «длинных» углеводов, постепенно и плавно обеспечивая тело спортсмена энергией. Рис, греча — популярнейшие гарниры для бодибилдеров всего мира. Куриная грудка + рис — классика питания качка. Но получаемые из зерновых хлебобулочные изделия уже не столь полезность. Их пищевая ценность строится на «быстрых» углеводах, они очень быстро усваиваются, резко повышая уровень глюкозы в крови, способствуя образованию подкожного жира. Особенно этим отличаются светлые сорта хлеба. Так что если вы следите за фигурой и весом — вам лучше исключить из своего рациона булку.

на 100 грамм продукта:	Белков	Жиров	Углеводов	Калорий
Булка городская из муки высшего сорта	10	2	53,7	283
Арахис	26,4	44,9	9,4	632
Блины из муки высшего сорта	4,9	2,8	34,3	186
Бразильские	0	0	0	702
Бублик пшеничный	8,9	1,1	57	277
Булочка для хот дога	8,4	3	58,9	284
Булочка сдобная	7,5	4,6	54,7	289
Вареники с картофелем	5,7	3,5	42,1	235
Вареники с творогом	10,6	0,9	36,2	168
Вафли	3	32,4	61,6	543
Геркулес	12,8	6	65,4	303
Горох (зерно)	23,1	2,2	52,9	333
Гренки белые жареные	8,7	14,1	53,9	382
Гречка	12,7	2,3	67,8	339
Гречневая каша на воде	5,8	1,7	29,1	153
Картофельный крахмал	0,8	0	84,8	349
Кедровые	0	0	0	721
Кешью	0	0	0	600
Клетчатка пищевая	17,1	3,6	13,8	206
Крупа гречневая (ядрица)	12,4	2,6	67,5	349
Крупа манная	11,3	0,7	73	355
Крупа овсяная	12,8	6,5	64,8	380
Крупа перловая	11	0,7	74,1	358
Кукурузные хлопья	4,1	0,6	79,9	358
Лесные	0	0	0	655
Макаронные изделия	10,9	0,6	74	356
Макароны высший сорт	12,9	0,1	69,9	344
Макароны из муки грубого помола	4,4	0,7	23,3	113
Макароны из твердых сортов пшеницы	5,3	0,9	26,9	140
Манка	11,3	0,8	73,3	325
Манная каша молочная	3	5,2	15,4	119
Миндаль	18,5	57,6	13,5	638
Мука пшеничная 1 сорта	10,8	1,1	72,9	351
Мука пшеничная 2 сорта	11,2	1,5	71,2	350
Мюсли	11	13,4	66,8	349
Овсяная каша молочная	4,5	5	13,6	115
Овсяная каша на воде	1,3	1,2	9,1	47
Овсянка	11,8	5,6	65,5	384
Овсяные хлопья сырые	11	5,9	50	302
Отруби	15	3,6	23,3	188
Пельмени	14	6,3	36,8	253
Перловая каша на воде	3,2	0,2	21,9	110
Перловка	9,1	1,1	73,7	317
Печенье крекер	11	13,3	67,1	352
Печенье, пирожные, торты	4,1	24,7	70	517
Пирожок жареный с повидлом	4,5	8,6	47,6	287
Пирожок печеный с луком и яйцом	6,1	3,7	36,4	204
Пицца с сыром	6,5	13	22,6	235
Пшенная каша на воде	4,6	1,3	25,9	131
Пшено	11,9	2,7	69,4	329
Рис	7,3	0,8	75,9	351
Рис нешлифованный отварной	2,5	0,7	36,1	123
Рисовая каша молочная	2,7	1,5	17,7	101
Рисовая каша на воде	2,1	0,3	63,2	104
Соевая мука обезжиренная	49	0,7	21,7	291
Сухари сахарные	9	4,6	72,8	377
Сухарики	11,5	2	73,8	359
Фисташки	0	0	0	638
Фундук	16	66,9	9,6	706
Хлеб «Бородинский»	6,5	1,3	40,5	199
Хлеб белый (батон)	7,4	7,4	67,9	370
Хлеб зерновой	8,3	1,5	43,8	222
Хлеб из муки высшего сорта	7,5	0,9	48,3	233
Хлеб пшеничный из м.1 с	7,9	0,8	52,3	253
Хлеб пшеничный из м.2 с	8,4	0,9	48,5	243
Хлеб ржаной простой формовой	5,8	1	44,3	215
Хлеб ржано-пшеничный	6,5	0,8	42,1	214
Хлебцы цельнозерновые	11,2	1,96	56,4	288
Ячневая	10,5	1,3	71,6	344
Ячневая каша молочная	3,7	2,1	19,7	108

Фрукты, овощи, ягоды

на 100 грамм продукта:	Белков	Жиров	Углеводов	Калорий
Абрикосы	1	0	10,2	47
Абрикосы свежие	0,9	0	10,6	53
Авокадо	0	0	0	201
Алыча	0,3	0	6,5	28
Ананас	0,1	0	11,7	57
Апельсины	1	0	8,2	36
Арбуз	0,5	0	9,2	38
Артишоки	0	0	0	44
Баклажанная икра	1,4	13	4,9	143
Баклажаны	0,3	-0,2	5,4	22
Бананы	1,3	0	22,4	90
Белый гриб	3,3	0,5	1,5	31
Бобы	5,9	0	8,1	60
Брокколи	2,8	0,5	3,9	26
Брусника	0	0	0	40
Брюква	1,2	0,2	7,8	32
Брюссельская капуста	4,7	0	5,9	44
Виноград	0,1	0	17,3	70
Вишня	0,9	0	11	52
Голубика	0,8	-0,2	7,4	32
Гранат	0,7	0	11,3	53
Грейпфрут	0,8	0	7,1	36
Грибы	0	0	0	39
Грибы белые сушеные	35,8	3,8	23,5	281
Грибы соленые	3,4	1,5	0,8	30
Груши	0,1	0	10,8	45
Груши свежие	0,4	0	10,5	47
Дыня	0,6	0	8,9	37
Ежевика	2,1	0	5,3	45
Зеленый горошек	4,8	-0,1	13,1	40
Зеленый горошек свежий	4,9	0,2	12,5	72
Земляника	1,7	0	8,1	48
Изюм светлый	1,7	0	70,8	300
Изюм темный	1,9	0	70,8	289
Инжир	2,8	0,9	57,8	255
Кабачки	0,7	0	3,5	16
Кабачки жареные	1,4	5,9	10,2	105
Кабачковая икра	1,3	4,6	8,1	82
Капуста белокочанная	1,7	0	5,3	27
Капуста брюссельская	0	0	0	52
Капуста зеленая	0	0	0	43
Капуста квашенная	1,9	0,1	1,9	18
Капуста красная	1,5	0	5,9	24
Капуста пекинская	0	0	0	16
Капуста савойская	0	0	0	34
Капуста свежая	2	0	4	23
Капуста тушеная	2	2,8	9,4	74
Капуста цветная	2,4	0	4,9	25
Картофель	2	0,2	19,4	83
Картофель вареный	1,7	0,2	15,8	74
Картофель жареный	2,8	9,3	21,9	183
Картофель свежий	2	0	20,9	92
Картофель фри	3,8	15,2	29,1	267
Картофельное пюре	2,2	3,1	13,8	92
Картофельные чипсы	2	37,6	49,3	538
Каштаны	0	0	0	209
Киви	0	0	0	65
Клубника	0	0	0	33
Клюква	0,4	0	4,7	35
Кольраби	0	0	0	23
Корни сельдерея	0	0	0	35
Крыжовник	0,4	0	9,7	46
Кукуруза	0	0	0	103
Кукуруза отварная	3,8	2,1	22,2	122
Курага	-0,1	0	7,5	296
Лимон	0,7	0	3,3	40
Лук зеленый	1,1	0	4,2	22
Лук репчатый	3	0	9,6	51
Лук репчатый сырой	1,5	0	10,4	45
Лук-порей	2,9	0	7,2	38
Лук-порей	1,9	0	6,2	32
Малина	0,5	0	9	44
Манго	0,2	0	13,6	64
Мандарин	0,8	0	8,7	45
Маслины	0	0	0	349
Маслины черные	2	31,8	8,4	360
Маслята	0	0	0	20
Морковь свежая	1,2	0	7,8	40
Морковь сырая	1,1	-0,1	7,3	33
Нектарин	0,8	0,1	11,8	46
Облепиха	0,8	2,2	5	50
Огурцы	0,8	0	2,8	13
Огурцы свежие	0,3	0	1,6	10
Оливки зеленые	1,2	12,7	1	126
Пастернак	0	0	0	39
Перец зеленый	1	0	5	23
Перец красный	1,2	0,4	5,7	31
Перец сладкий	1,1	0	5,7	17
Персики	0,9	0	10,1	44
Петрушка	3,4	0	8,2	38
Петрушка, базилик	3,5	0,3	7,9	47
Подберезовики	2,4	0,7	3,6	23
Подосиновики	3,4	0,4	3,3	23
Помидоры	0,5	0	4	10
Помидоры свежие	0,8	0,3	3,8	23
Рагу овощное	2,2	4,5	6,8	99
Ревень	0,4	0	2,9	15
Редис	1,3	0,2	3,1	19
Редька	1,6	0	6,7	18
Репа	1,3	0	5,8	28
Рябина	1,2	0	12,5	78
Салат зеленый	1,4	0	2,1	16
Салат качанный	1,3	0	2	14
Салат листовой	1,5	0,2	2,2	18
Салат цикорий	0	0	0	17
Свекла	1,6	0	10,8	46
Свекла отварная	1,8	0,2	10,9	52
Сельдерея зелень	0	0	0	20
Слива	0,7	0	9,6	46
Смородина	1	0	7,8	43
Смородина черная	0,9	0	8,1	43
Спаржа	1,9	0	3,2	22
Тыква	0	0	0	27
Тыква запеченая	1,2	-0,1	4,2	21
Укроп	2,3	0,2	4	32
Урюк	4,8	0	67,3	296
Фасоль белая	0	0	0	350
Фасоль вареная	9,3	0,4	0,3	127
Фасоль стручковая	4,1	0	4,2	28
Фенхель	0	0	0	47
Финики	2,1	0,6	72,3	306
Фрукты	0	0	0	-2
Хрен	2,4	0	16,1	49
Хурма	0,2	0	12,9	55
Цветная капуста жареная	3	9,9	5,6	120
Цветная капуста тушеная	1,7	0,4	3,8	28
Цуккини	0	0	0	29
Черешня	0,5	0	11,1	50
Черника	1,1	0	8,3	45
Чернослив	2,3	0	65,7	224
Чеснок	6,3	0	5,2	43
Чечевица отварная	10,4	0,4	20,2	129
Шампиньоны	0	0	0	23
Шпинат	2,7	0,2	1,8	19
Щавель	1,5	0	5,3	27
Яблоки	0,4	0	11	43
Яблоки свежие	0,3	0	11	48

Масла, соусы

на 100 грамм продукта:	Белков	Жиров	Углеводов	Калорий
Арахисовое	0	100	0	894
Горчица	9,6	12,5	5	141
Кетчуп	2,2	0	14,6	91
Кокосовое	0	99,6	0	923
Кукурузное	0	99,7	0	896
Майонез	0	67	2,7	618
Маргарин	0,3	81,9	1,9	741
Оливковое масло	0	99,9	0	899
Растительное масло	0	99,7	0	899
Сало свиное	1,3	89,8	0	839
Сливочное масло	0,4	82,4	0,8	747
Соевое	0	99,9	0	900
Соевый соус	1,9	0	1,1	13

Напитки

на 100 грамм продукта:	Белков	Жиров	Углеводов	Калорий
Вода чистая негазированная	0	0	0	0
Чай зеленый (без сахара)	0	0	0	0,1
Сок томатный	0,9	0	3,3	19
Сок морковный	0,9	0,1	5,9	28
Сок грейпфрутовый (без сахара)	0,1	0	8	31
Сок яблочный (без сахара)	0,5	0	9,2	43
Сок апельсиновый (без сахара)	0,5	0	12,6	55
Сок ананасовый (без сахара)	0,2	0	13,2	51
Сок виноградный (без сахара)	0,3	0	13,8	54,4
Вино красное сухое	0,1	0	0,3	68
Вино белое сухое	0,2	0	0,4	67
Квас	0,2	0	4,7	20,8
Кофе натуральный (без сахара)	0,1	0,1	0	1
Какао на молоке (без сахара)	3,2	3,7	4,8	68
Сок в упаковке	0,6	0	12,6	54
Компот из фруктов (без сахара)	0,8	0	14,2	61
Десертное вино	0,1	0	20	150
Кофе молотый	0,5	0,9	10,9	56
Газированные напитки	0	0	11,7	49
Пиво	0,2	0	4,7	39
Шампанское сухое	0,1	0	5	86
Джин с тоником	0,1	0	0,3	64
Ликер	0	0	44,8	322
Водка	0	0	0,1	231
Коньяк	0	0	1,6	240

Кондитерские изделия

Кондитерские изделия, как правило, противопоказаны атлетам. Уж больно легким источником подкожного жира они служат. Однако для полноты информации мы включили в таблицу и пищевую ценность наиболее популярных лакомств.

на 100 грамм продукта:	Белков	Жиров	Углеводов	Калорий
Шоколад темный	6,1	35,1	48	536
Мед	0,5	0	80,4	313
Варенье	0,3	0,3	70,9	268
Шоколад молочный	4,9	34,7	52,4	548
Шоколадный батончики	4,1	24,7	68,9	501
Халва	12,4	29,7	50,4	520
Карамель, леденцы	0	0,1	96,9	373
Мармелад	0,3	0,1	75,7	305
Сахар	0	0	99,7	375
Попкорн	2,1	20	77,4	480
Шаверма в лаваше (1шт)	24,8	29	64	625
Гамбургер (1 шт)	25,8	25,9	36,6	487
Хотдог (1 шт)	17	35,8	79,1	721

Макроэлементы

: простое руководство по макросам

Многие слышали термин «макрос» на в какой-то момент. Об этом много говорят, особенно когда тема о здоровом питании или похудении. Возможно, вы слышали, что это упоминается в терминах вычисления или отслеживания макросов, но что такое макросы?

Макросы — это макроэлементы. Твое тело нуждается в этих питательных веществах в больших количествах для правильного функционирования в качестве макро значит большой. Кроме того, все эти питательные вещества обеспечивают ваше тело энергией. измеряется в калориях или ккал.Есть три типа макроэлементы: углеводы, белки и жиры.

Углеводы содержат 4 ккал на грамм
Белки содержат 4 ккал на грамм
Жиры содержат 9 ккал на грамм (это примерно вдвое больше, чем в двух других макросах)

Наряду с энергией, все эти макронутриенты играют в вашем организме определенные роли, которые позволяют вам функционировать правильно.

Углеводы Все углеводы со временем расщепляются вниз до глюкозы, которая является основным источником энергии для вашего тела.Фактически, определенные органы, такие как мозг, нуждаются в глюкозе для правильного функционирования. Ваше тело может вырабатывать глюкозу из белков, используя глюконеогенез. Помимо того, что это ваш основной источник энергии, есть углеводы. которые помогают синтезировать определенные аминокислоты (строительные блоки белка) и позволяют для постоянного испражнения. Клетчатка — это вид углеводов, который нельзя разбиты вашим желудочно-кишечным трактом. Следовательно, это питательное вещество не дает вам энергии, но это действительно помогает избавить ваше тело от отходов и сохраняет ваш кишечник здоровый.Не все углеводы созданы одинаково. Некоторые считаются простыми углеводы и другие сложные.
Простой углеводы легко расщепляются на энергию или глюкозу. У них есть 1-2 молекулы сахара и содержатся в обычно сладких продуктах, таких как мед, столовый сахар, сироп, нектар агавы, патока, молоко / йогурт и фрукты. Фрукты действительно содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, однако во фруктах также есть витамины и минералы (это ваши микроэлементы: питательные вещества, необходимые в небольших количествах). количества), фитохимические вещества (не являются необходимыми питательными веществами, но могут оказывать положительное влияние на здоровье) и клетчатка.Клетчатка не переваривается и, следовательно, увеличивает ее количество. времени, необходимого для разложения продукта.
Комплекс углеводы требуют больше времени для расщепления вашего тела. Это длинные пряди молекул сахара, связанных вместе и обычно имеющих пикантный вкус. Они есть содержится в таких продуктах, как крахмал и злаки: рис, макаронные изделия, хлеб и крахмал овощи (картофель, горох, кукуруза). Другие продукты на растительной основе, например, некрахмалистые овощи (бобы, орехи и семена) содержат углеводы, но в меньшем количестве. суммы.Сложные углеводы обычно содержат клетчатку, если они не были переработаны, где зерно было лишено отрубей (внешнего покрытия), что дает нам белый хлеб, белые макароны, белый рис и т. д. тело переваривать. Несмотря на то, что они не сладкие, они будут выделять глюкозу. быстро, как сладкий простой углевод.
Белок Белок позволяет вашему телу расти, строить и восстанавливают ткани, и защищают безжировую массу тела (вашу мышечную массу).Белок — это состоит из аминокислот. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Там есть 2 типа аминокислот: заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты кислоты не обязательно потреблять с пищей, так как ваше тело может на самом деле сделать это. Незаменимые аминокислоты необходимы в вашем рационе. Незаменимые аминокислоты можно использовать сами по себе, или в некоторых случаях они превращается в незаменимую аминокислоту. Продукты, богатые белком, включают мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр или другие виды продуктов животного происхождения.Эти источники белка содержат все ваши незаменимые аминокислоты. Это не означают, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы быть здоровым. Вы можете получить правильную аминокислоту кислоты от употребления в пищу различных источников растительного белка, таких как бобы, чечевица, орехи, семена и соя, а также меньшие количества в зернах, овощах и фрукты.
Жир Жир позволяет накапливать энергию, амортизирует органы, вырабатывает определенные гормоны, поглощает жирорастворимые витамины и помогает с целостностью клеточной мембраны.Есть три типа жиров: транс-жиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.
Трансжиры следует исключить из рациона. Большая часть трансжиров получается в результате гидрогенизации или добавление молекул водорода к ненасыщенным жирам. Это производит гидрогенизированный масло. Их можно найти в маргарине, шортенинге, выпечке, тесте и жареная еда. Если вы видите на этикетке трансжиры, этого следует избегать.
Насыщенный жир не имеет изгибов, вызванных двойными связями, в молекуле потому что он насыщен молекулами водорода.В больших количествах насыщенные жиры известно, что повышает уровень холестерина и может увеличить риск для сердца болезнь. Уменьшение количества насыщенных жиров в вашем рационе может быть полезным. Насыщенные жиры содержатся в основном в животных источниках с высоким содержанием жира, таких как жирная говядина, баранина, свинина, птица в кожуре, сало, сливки, масло, жирный сыр, и молочные. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 5-6% дневной нормы калорий. происходят из насыщенных жиров; это означает, что если ваши потребности в калориях 2000 в день, только 120 ккал должны поступать из насыщенных жиров.120 ккал / 9 ккал / г = ~ 13 грамм насыщенного жира в день. Рекомендуется уменьшить потребление насыщенных жиров и постное к более здоровым жирам, известным как ненасыщенные жиры.
ненасыщенные fat имеет по крайней мере одну двойную связь, вызывающую изгибы молекулы. Это сложнее штабелировать и поэтому обычно находятся в жидком состоянии в помещении температура. Количество двойных связей позволяет назвать ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры иметь несколько или много.Ненасыщенные жиры известны как здоровые жиры, поскольку они может снизить риск сердечных заболеваний. Эти полезные жиры происходят из растительные источники, такие как авокадо, орехи и ореховое масло, семена, оливки и масла (оливковое, рапсовое, сафлоровое и др.). Их также можно найти в источниках животного происхождения, таких как как жирная рыба, включая лосось, скумбрию, сардины, тунец и сельдь.
Жир пользуется плохой репутацией, потому что он является самым высоким в килокалориях, и некоторые виды жиров не подходят для нас, но если вы можете сосредоточиться на типе жира и количестве жира, это способствует Здоровая диета.
рекомендуемые количества этих различных макроэлементов обычно относятся к как расщепление макроэлементов. Хорошее место для начала — использовать USDA. рекомендаций:
Углеводы: 45-65%
Белки: 10-35%
Жиры: 20-35%
В целом, они считаются здоровыми, но разные комбинации могут помочь вам достичь разных целей или помочь справиться с различными болезненными состояниями. Каждый человек может преуспеть в разном проценте, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для всех.Загрузка приложения для отслеживания может быть полезна для поиска и отслеживания того, где вы находитесь. MyFitnessPal — отличное бесплатное приложение, к которому можно получить доступ как на компьютере, так и на мобильном телефоне, где вы можете отслеживать ежедневное потребление и видеть различные проценты макроэлементов, как показано справа. В конце концов, независимо от того, какие проценты вы выберете, всегда нужно начинать с проверки правильности ваших килокалорий. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, поддерживать или даже набирать вес, существует определенный диапазон калорий, который поможет вам добиться успеха.Если вам нужна помощь в определении хорошего места для начала и того, как придерживаться своих целей, связанных с питанием, поговорите с одним из наших зарегистрированных диетологов-диетологов (RDN). Запись на прием можно записать в любом из наших основных госпиталей. Чтобы узнать больше о том, что RDN может для вас сделать, посетите нашу страницу «Услуги по питанию».
Теги: углеводы, жиры, здоровое питание, ккал, макронутриенты, белки
Категория: Еда и питание
Наука показывает, почему подсчет калорий неверен
В один особенно странный момент в моей карьере я обнаружил, что ковыряюсь в гигантских конических кучах навоза эму — этих глупых австралийских родственников страусов.Я пытался выяснить, как часто семена проходят через пищеварительную систему эму в достаточной степени неповрежденными, чтобы прорасти. Мы с коллегами посадили тысячи собранных семян и стали ждать. Со временем выросли маленькие джунгли.
Очевидно, что растения, которые едят эму, развили семена, которые относительно невредимы при переваривании. В то время как птицы хотят получать как можно больше калорий из фруктов, в том числе из семян, растения вкладываются в защиту своего потомства. Хотя в то время мне это не приходило в голову, позже я понял, что люди тоже участвуют в своего рода перетягивании каната с пищей, которую мы едим, в битве, в которой мы измеряем добычу — калории — все это неправильно.
Еда — это энергия для тела. Пищеварительные ферменты во рту, желудке и кишечнике расщепляют сложные молекулы пищи на более простые структуры, такие как сахара и аминокислоты, которые проходят через кровоток во все наши ткани. Наши клетки используют энергию, хранящуюся в химических связях этих более простых молекул, для нормальной работы. Мы рассчитываем доступную энергию во всех продуктах питания с единицей измерения, известной как пищевая калория, или килокалория — количество энергии, необходимое для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия.Жиры содержат примерно девять калорий на грамм, тогда как углеводы и белки — всего четыре. Клетчатка дает две калории, потому что ферменты пищеварительного тракта человека с большим трудом расщепляют ее на более мелкие молекулы.
Каждый счет калорий на каждой этикетке продукта, который вы когда-либо видели, основан на этих оценках или на их скромных основаниях. Тем не менее, эти приближения предполагают, что лабораторные эксперименты XIX века, на которых они основаны, точно отражают, сколько энергии разные люди с разными телами получают из разных видов пищи.Новое исследование показало, что это предположение в лучшем случае слишком упрощенно. Чтобы точно рассчитать общее количество калорий, которые кто-то получает из данной пищи, вам придется принять во внимание множество головокружительных факторов, в том числе то, эволюционировала ли эта пища, чтобы выжить при пищеварении; как кипячение, запекание, приготовление в микроволновой печи или фламбирование пищи меняет ее структуру и химический состав; сколько энергии затрачивается организмом на расщепление различных видов пищи; и насколько миллиарды бактерий в кишечнике помогают пищеварению человека и, наоборот, крадут для себя некоторые калории.
Ученые-диетологи начинают изучать достаточно, чтобы гипотетически улучшить этикетку калорий, но пищеварение оказывается настолько фантастически сложным и запутанным делом, что мы, вероятно, никогда не получим формулу для безошибочного подсчета калорий.
Крепкая гайка до трещин
Недостатки современного подсчета калорий возникли в 19 веке, когда американский химик Уилбур Олин Этуотер разработал систему, которая используется до сих пор, для расчета среднего количества калорий в одном грамме жира, белка и углеводов.Этуотер старался изо всех сил, но еды нет на среднем уровне. Каждая еда переваривается по-своему.
Подумайте, насколько овощи различаются по усвояемости. Мы едим стебли, листья и корни сотен разных растений. Стенки растительных клеток в стеблях и листьях некоторых видов намного жестче, чем у других видов. Даже в пределах одного растения долговечность клеточных стенок может быть разной. Старые листья обычно имеют более прочные клеточные стенки, чем молодые. Вообще говоря, чем слабее или более разрушены клеточные стенки в растительном материале, который мы едим, тем больше калорий мы получаем из него.При приготовлении пищи клетки, скажем, легко разрываются, например, в шпинате и цукини, но маниока ( Manihot esculenta ) или китайский водяной каштан ( Eleocharis dulcis ) гораздо более устойчивы. Когда клеточные стенки остаются прочными, продукты накапливают драгоценные калории и проходят через наш организм в неизменном виде (например, кукуруза).
Некоторые части растений эволюционировали приспособлениями, которые либо делали себя более аппетитными для животных, либо вообще избегали переваривания. Фрукты и орехи впервые появились в меловом периоде (между 145 и 65 миллионами лет назад), вскоре после того, как млекопитающие начали бегать между ног динозавров.Эволюция отдавала предпочтение фруктам, которые были одновременно вкусными и легко усваиваемыми, чтобы лучше привлекать животных и помогать растениям разбрасывать семена. Однако он также отдает предпочтение орехам и семенам, которые трудно переваривать. В конце концов, семена и орехи должны выжить в кишечнике птиц, летучих мышей, грызунов и обезьян, чтобы распространять содержащиеся в них гены.
Исследования показывают, что арахис, фисташки и миндаль перевариваются хуже, чем другие продукты с аналогичным уровнем белков, углеводов и жиров, а это означает, что они теряют меньше калорий, чем можно было бы ожидать.Новое исследование, проведенное Джанет А. Новотны и ее коллегами из Министерства сельского хозяйства США, показало, что, когда люди едят миндаль, они получают всего 129 калорий на порцию, а не 170 калорий, указанных на этикетке. Они пришли к такому выводу, попросив людей соблюдать те же самые диеты — за исключением количества съеденного миндаля — и измерив количество неиспользованных калорий в их кале и моче.
Даже продукты, которые не эволюционировали для переваривания, заметно различаются по усвояемости.Для переваривания белков может потребоваться в пять раз больше энергии, чем для переваривания жиров, потому что наши ферменты должны распутывать туго намотанные цепочки аминокислот, из которых строятся белки. Однако эти расходы не учитываются на этикетках продуктов питания. Некоторые продукты, такие как мед, так легко употребляются, что наша пищеварительная система практически не работает. Они разрушаются в нашем желудке и быстро проникают через стенки кишечника в кровоток: игра окончена.
Наконец, некоторые продукты питания побуждают иммунную систему определять и бороться с любыми возбудителями автостопов.Никто серьезно не оценил, сколько калорий включает в себя этот процесс, но, вероятно, довольно много. В несколько сыром куске мяса может содержаться множество потенциально опасных микробов. Даже если наша иммунная система не атакует ни один из патогенных микроорганизмов в нашей пище, она все равно использует энергию, чтобы сделать первый шаг, чтобы отличить друга от врага. Это не говоря уже о потенциально огромной потере калорий, если патоген в сыром мясе приводит к диарее.
Что готовит?
Возможно, самая большая проблема современных этикеток калорий заключается в том, что они не учитывают повседневную деятельность, которая резко меняет количество энергии, которое мы получаем от еды: то, как мы варим, шипим, обжариваем и иным образом обрабатываем то, что мы едим.Изучая пищевое поведение диких шимпанзе, биолог Ричард Рэнгэм, ныне работающий в Гарвардском университете, попытался съесть то, что ели шимпанзе. Он проголодался и, наконец, стал есть человеческую пищу. Он пришел к выводу, что научиться обрабатывать пищу — готовить ее на огне и забивать камнями — было важной вехой в человеческой эволюции. Эму не обрабатывают пищу; ни, в какой-либо реальной степени, ни одно из обезьян. Тем не менее, каждая человеческая культура в мире имеет технологии для изменения своей пищи. Перетираем, нагреваем, ферментируем.Когда люди научились готовить пищу, особенно мясо, они бы резко увеличили количество калорий, которые они извлекали из этой пищи. Рэнгем предполагает, что получение большего количества энергии из пищи позволило людям развивать и питать исключительно большой мозг по сравнению с размером тела. Но до сих пор никто не исследовал точно, в контролируемом эксперименте, как обработка пищи меняет выделяемую ею энергию.
Рэйчел Н. Кармоди, бывшая аспирантка лаборатории Рэнгема, и ее сотрудники кормили взрослых мышей-самцов сладким картофелем или нежирной говядиной.Она подавала эти продукты сырыми и целыми, сырыми и толчеными, приготовленными и целыми, или приготовленными и толченными, и позволяла мышам есть столько, сколько они хотели, в течение четырех дней. Мыши потеряли около четырех граммов веса на сыром сладком картофеле, но набрали вес на вареном картофеле, толченом и целиком. Точно так же мыши сохранили на один грамм больше массы тела, когда ели приготовленное мясо, а не сырое. Эта реакция имеет биологический смысл. Тепло ускоряет распад и, следовательно, усвояемость белков, а также убивает бактерии, по-видимому, уменьшая энергию, которую иммунная система должна расходовать для борьбы с любыми патогенами.
Выводы Кармоди также применимы к промышленной переработке. В исследовании 2010 года люди, которые ели 600- или 800-калорийные порции цельнозернового хлеба с семенами подсолнечника, зерен и сыра чеддер, тратили вдвое больше энергии на переваривание этой пищи, чем люди, которые потребляли такое же количество белого хлеба и «Плавленый сырный продукт». Следовательно, люди, употребляющие цельнозерновые продукты, получают на 10 процентов меньше калорий.
Даже если два человека съедят один и тот же сладкий картофель или кусок мяса, приготовленный одинаково, они не получат из этого одинакового количества калорий.Кармоди и ее коллеги изучали инбредных мышей с очень похожей генетикой. Тем не менее, мыши по-прежнему различались по тому, насколько они выросли или уменьшились на той или иной диете. Люди различаются почти по всем признакам, включая незаметные особенности, такие как размер кишечника. Измерение толстой кишки у людей не было популярным в течение многих лет, но когда это было повальное увлечение европейскими учеными в начале 1900-х годов, исследования обнаружили, что у некоторых русских народов толстый кишечник был в среднем примерно на 57 сантиметров длиннее, чем у некоторых польских популяций.Поскольку заключительные стадии всасывания питательных веществ происходят в толстой кишке, россиянин, потребляющий такое же количество пищи, как поляк, скорее всего, получит от нее больше калорий. Люди также различаются по производимым ими ферментам. По некоторым оценкам, большинство взрослых не вырабатывают фермент лактазу, который необходим для расщепления сахаров лактозы в молоке. В результате высококалорийный латте для одного человека — это низкокалорийный вариант пробежек для другого.
Люди сильно различаются и по тому, что ученые стали рассматривать как дополнительный орган человеческого тела — сообществу бактерий, живущих в кишечнике.У человека в кишечнике преобладают бактерии двух типов: Bacteroidetes и Firmicutes. Исследователи обнаружили, что у людей с ожирением больше Firmicutes в кишечнике, и предположили, что некоторые люди страдают ожирением, отчасти потому, что дополнительные бактерии делают их более эффективными в метаболизме пищи: поэтому вместо того, чтобы теряться в виде отходов, больше питательных веществ попадает в организм. кровообращение и, если они не используются, откладываются в виде жира. Другие микробы появляются только у определенных людей. Например, у некоторых японцев в кишечнике есть микроб, который особенно хорошо расщепляет водоросли.Оказывается, эта кишечная бактерия украла гены переваривания морских водорослей у морской бактерии, которая жила в салатах из сырых водорослей.
Поскольку многие современные диеты содержат так много легкоусвояемых обработанных пищевых продуктов, они могут сокращать популяции кишечных микробов, которые эволюционировали, чтобы переваривать более волокнистое вещество, которое наши собственные ферменты не могут. Если мы продолжим делать наш кишечник менее благоприятной средой для таких бактерий, мы сможем получать меньше калорий из жестких продуктов, таких как сельдерей.
Немногие люди пытались улучшить подсчет калорий на этикетках продуктов питания, основываясь на нашем нынешнем понимании пищеварения человека.Мы могли бы настроить систему Этуотера, чтобы учесть особые проблемы с пищеварением, создаваемые орехами. Мы могли бы даже делать это орех за орехом или, в более общем смысле, пищу за пищей. Такие изменения (которые, что неудивительно, были поддержаны правозащитной группой Калифорнийского совета по миндалю), однако, потребуют от ученых изучения каждой пищи так же, как Новотны и ее коллеги изучали миндаль, один пакет с фекалиями и банку с мочой. вовремя. Судя по правилам FDA, агентство вряд ли помешает продавцам продуктов питания корректировать количество калорий на основе таких новых исследований.Более сложная задача — это изменение этикеток в зависимости от того, как обрабатываются элементы; Похоже, никто не предпринимал никаких усилий, чтобы добиться этого более масштабного изменения.
Однако даже если мы полностью изменим подсчет калорий, он никогда не будет точным, потому что количество калорий, которые мы извлекаем из пищи, зависит от такого сложного взаимодействия между пищей и человеческим телом и его многочисленными микробами. В конце концов, мы все хотим знать, как сделать правильный выбор в супермаркете. Простой подсчет калорий на основе этикеток на пищевых продуктах — это чрезмерно упрощенный подход к здоровому питанию, который не обязательно улучшает наше здоровье, даже если помогает нам похудеть.Вместо этого нам следует более тщательно подумать об энергии, которую мы получаем от пищи, в контексте биологии человека. Обработанные продукты настолько легко перевариваются в желудке и кишечнике, что дают нам много энергии при очень небольшой работе. Напротив, овощи, орехи и цельнозерновые продукты заставляют нас потеть ради калорий, обычно содержат гораздо больше витаминов и питательных веществ, чем обработанные продукты, и поддерживают наши кишечные бактерии. Таким образом, было бы логично для людей, которые хотят есть более здоровую пищу и сократить количество калорий, отдавать предпочтение цельным и сырым продуктам, а не продуктам с высокой степенью обработки.Вы могли бы назвать это путем эму.
Энергетическая и питательная ценность пищевых продуктов в зависимости от их углеродного следа | Американский журнал клинического питания
РЕФЕРАТ
Справочная информация: Углеродный след — это сумма выбросов парниковых газов (ПГ), связанных с производством, переработкой, транспортировкой и розничной продажей пищевых продуктов.
Цель: Мы исследовали взаимосвязь между энергетическим содержанием и содержанием питательных веществ в пищевых продуктах и связанных с ними парниковых газах, выраженных в г CO ₂ эквивалентов.
Дизайн: Значения GHGE, которые были рассчитаны и предоставлены французской сетью супермаркетов, были объединены с данными о составе питательных веществ Composition Nutritionnelle des Aliments (французская таблица состава пищевых продуктов) для 483 пищевых продуктов и напитков от Французского агентства по пищевым продуктам. , Окружающая среда, охрана труда и техника безопасности. Продукты питания были объединены в 34 категории продуктов питания и 5 основных групп продуктов питания, а именно: мясо и мясные продукты, молоко и молочные продукты, замороженные и переработанные фрукты и овощи, зерно и сладости.Плотность энергии выражали в ккал / 100 г. Плотность питательных веществ определялась с использованием 2 альтернативных оценок плотности питательных веществ, каждая из которых основывалась на сумме процентного содержания дневных значений для 6 или 15 питательных веществ, соответственно. Плотность энергии и питательных веществ в пищевых продуктах была связана с логарифмически преобразованными значениями GHGE, выраженными на 100 г или 100 ккал.
Результаты: Зерна и сладости имели самые низкие GHGE (на 100 г и 100 ккал), но обладали высокой энергетической плотностью и низким содержанием питательных веществ. Продукты животного происхождения с более высоким содержанием питательных веществ, включая мясо и молочные продукты, имели более высокие значения GHGE на 100 г, но гораздо более низкие значения на 100 ккал.В целом, более высокая плотность питательных веществ в пищевых продуктах была связана с более высоким уровнем GHGE на 100 ккал, хотя наклон подобранных линий различается для мяса и молочных продуктов по сравнению с жирами и сладостями.
Выводы: Рассмотрение воздействия пищевых продуктов на окружающую среду должно быть связано с проблемами плотности питательных веществ и здоровья. Точка, в которой более высокий углеродный след некоторых продуктов, богатых питательными веществами, компенсируется их более высокой питательной ценностью, является приоритетной областью для дополнительных исследований.
ВВЕДЕНИЕ
Задача обеспечения устойчивой безопасности питания перед лицом изменения климата привела к возобновлению опасений по поводу будущего нынешней западной диеты (1). Устойчивые диеты определяются ФАО как рационы с адекватным питанием, доступные, безопасные и культурно приемлемые при сохранении природных и человеческих ресурсов (2, 3). Многие меры экологической устойчивости включают использование земельных, водных и энергетических ресурсов, а также биоразнообразия и защиты экосистем (2).Одним из показателей воздействия производства пищевых продуктов на окружающую среду является оценка жизненного цикла (LCA) ⁶ углеродного следа пищевых продуктов (4), оцениваемого как выбросы парниковых газов (GHGE).
Анализ парниковых газов, связанных с производством кормов для животных, повлиял на сельскохозяйственную и фермерскую политику, особенно в Европейском союзе (5, 6). Основными источниками парниковых газов, связанных с пищевыми продуктами, являются сельскохозяйственное производство, переработка пищевых продуктов, транспортировка, распределение и хранение, а также приготовление пищи, отходы и утилизация.Сообщается, что вклад сельского хозяйства и пищевой промышленности в общие глобальные выбросы парниковых газов колеблется от 15% до 30% (7, 8).
Распространено мнение, что диеты на растительной основе более экологичны, чем диеты, содержащие продукты животного происхождения (9, 10). Исследования показали, что диета в средиземноморском стиле была более здоровой и лучше защищала природные ресурсы, чем типичная западная диета (11, 12). Однако недавний анализ GHGE, связанных с диетой, дал некоторые неожиданные результаты (13, 14).Во французском исследовании (15) богатые питательными веществами диеты с большим количеством мяса, овощей и фруктов были связаны с более высоким, а не низким уровнем GHGE (15). Замена красного мяса равным количеством овощей и фруктов привела к чистому увеличению смоделированных парниковых газов (8). Напротив, среди продуктов с низким содержанием GHGE были зерна и сладости с высоким содержанием энергии, но с низкой питательной ценностью (8). Действительно, некоторые анализы показали, что растительная пища, связанная с самым низким уровнем GHGE, — это сахар (8, 16, 17).
Исследователи из Европейского Союза начали изучать взаимосвязь между плотностью питательных веществ (ND) пищевых продуктов и их воздействием на окружающую среду (13, 14), начиная от углеродного следа до устойчивости существующих рыбных промыслов (18).Новые модели питания могут сбалансировать хорошее питание с большей устойчивостью (14, 19, 20). С использованием линейного программирования Macdiarmid et al. (14) показали, что питательная диета с пониженным содержанием ГГГ может быть достигнута без чистого увеличения стоимости и без отказа от мяса или молочных продуктов, которые считаются важными источниками основных питательных веществ в британской диете (21).
В данном исследовании изучалась связь между углеродным следом пищевых продуктов и их энергетическим содержанием и содержанием питательных веществ.Методы профилирования питательных веществ (22–24) были применены к большой базе данных значений GHGE для продуктов питания и напитков, разработанной и предоставленной Casino Group, которая является одним из крупнейших в мире розничных продавцов продуктов питания. Вопрос заключался в том, будет ли более высокий уровень выбросов парниковых газов, связанный с производством мяса и молочных продуктов во Франции, частично компенсироваться их более высоким содержанием энергии и / или большей питательной ценностью (25).
МЕТОДЫ
Разработка данных
значений GHGE для 661 продукта питания и напитков были разработаны и предоставлены Casino Group в 2012 году.Casino Group имеет> 12 000 торговых точек во Франции под брендами Hyper Géant Casino, Casino Supermarché, Monoprix, Franprix и Leader Price. Casino — крупнейший розничный торговец продуктами питания в Латинской Америке и Бразилии.
661 продукт включает свежее и переработанное мясо и молочные продукты, зерно, жиры и сладости. Данных по свежим продуктам не было, а овощи и фрукты были заморожены или переработаны. Расчеты были основаны на оценочной оценке жизненного цикла в соответствии с рекомендациями Международной организации по стандартизации 14040–44 (26, 27) и французского регламента BP X 30–323 (28).На основе существующей практики в атрибутивной оценке жизненного цикла использовался ряд баз данных инвентаризации жизненного цикла (29, 30) для оценки значений GHGE, связанных с текущими методами сельскохозяйственного производства, переработкой, упаковкой, распределением в магазин и хранением в магазине ( 26, 27, 31). Данные по GHGE были выражены как г CO ₂ эквивалента / 100 г или г CO ₂ эквивалента / 100 ккал.
Атрибуционная LCA не учитывает косвенные эффекты, такие как изменение землепользования или другие потенциальные изменения в продовольственных системах.Текущие значения GHGE относятся к пищевым продуктам, купленным в магазине, и не включают транспортировку потребителями из торгового центра в дом, приготовление пищи в домашних условиях, утилизацию дома или отходы. Оценки выбросов парниковых газов для конкретных потребителей показали, что транспортировка в дом, хранение в домашних условиях, приготовление и утилизация могут составлять 16% от общих выбросов, связанных с пищевыми продуктами, и 2,7% всех выбросов парниковых газов (32).
Из 661 продукта питания несколько продуктов были доступны в упаковках разного размера. Их значения GHGE варьировались, но состав питательных веществ был одинаковым (например,g., напитки кола, копченый лосось, картофельные чипсы, ветчина, яйца, рис и йогурт были доступны в упаковках различных размеров). Для этих продуктов средние GHGE были основаны на доступных размерах упаковки. Данные о продажах, которые позволили бы дифференцировать взвешивание размеров упаковки, отсутствовали. Вода и диетические напитки (<5 ккал / 100 г) были исключены из анализа, как и невосстановленные ингредиенты, такие как масла, молотый кофе, сиропы, мука и смеси для выпечки. После получения средних значений и применения исключений для анализа было доступно 483 продукта питания и напитка.
Для этих пищевых продуктов значения GHGE были объединены с общедоступной базой данных Composition Nutritionnelle des Aliments (Французская таблица состава пищевых продуктов) (CIQUAL) (33), предоставленной Французским агентством по пищевым продуктам, окружающей среде, охране труда и здоровья. Исследовательский персонал вручную сопоставил продукты из базы данных казино с данными о составе питательных веществ из CIQUAL. Отдельные продукты в базе данных Казино были объединены в 34 категории в соответствии с модифицированной схемой группировки CIQUAL. База данных CIQUAL, которая использовалась для расчета потребления энергии и питательных веществ в исследованиях питания во Франции, предназначена для отражения предложения французских продуктов питания.Количество продуктов в базе данных казино в каждой категории CIQUAL варьировалось от 2 до 69 продуктов, а среднее количество продуктов в каждой категории составляло 11 (IQR: 6–17). Самыми крупными категориями были мясо и продукты ( n = 69), сладкое печенье ( n = 33), йогурты ( n = 28), торты и выпечка ( n = 27) и макаронные изделия ( n. = 25). Данные CIQUAL о составе питательных веществ использовались для получения показателей плотности энергии и ND для пищевых продуктов, категорий пищевых продуктов и групп пищевых продуктов.
Профили ND
Две альтернативные модели профиля питательных веществ (22, 23) использовались для оценки ND пищевых продуктов. Во всех расчетах ND использовались контрольные значения, описанные в таблице 1. Контрольные значения были получены из French Apports Nutritionnels Conseillés (Французские контрольные диетические нормы потребления) (ANC) (34). Среднее значение рекомендованного количества для мужчин и женщин использовалось, когда значения ANC различались в зависимости от пола. При отсутствии значений АНК использовались альтернативные стандарты, особенно стандарты Института медицины США (35).В целом, 2 набора контрольных значений были сопоставимы.
ТАБЛИЦА 1
Контрольные значения для питательных веществ, использованные для создания моделей ND-6 и ND-15 для определения профиля питательных веществ ¹
902 902 902 9017
902 902 902 , ² мг 9 0216 Тиамин, мг
Питательные вещества Контрольные значения
Белок, ² г
Калий, ² мг 2840
Пищевые волокна, мг 25
Магний, ² мг 390
Витамин C, мг 110
Витамин E, мг 12
Железо, мг 16
Кальций
750
Витамин D, ² µ г 5
1.25
Рибофлавин, мг 1,55
Ниацин, мг 12,5
Фолат, µ г 315
902 902 902 902 Нутриенты 902 Белок, ² г 50 Калий, ² мг 2840 Пищевая клетчатка, мг 25 2 Магний 9017 2 Витамин A, µ г 700 Витамин C, мг 110 Витамин E, мг 12 Железо 16 , ² мг 900 Фосфор, ² мг 750 Витамин D, ² µ г 5 Тиамин, мг 1.25 Рибофлавин, мг 1,55 Ниацин, мг 12,5 Фолат, µ г 315000 9-32 TABLE Значения питательных веществ, используемые для эталонной конструкции 6 и ND-15 модели с профилированием питательных веществ ¹
^{40 217 9022 мг Калий}, 908 мг 125
Питательные вещества Контрольные значения
Белок, ² г 50

Пищевые волокна, мг 25
Магний, ² мг 390
Витамин A, µ г 700 2 9017
Витамин E, мг 12
Железо, мг 16
Кальций, ² мг 900
Фосфор, ² мг 750
Витамин D, ² µ г 5
Рибофлавин, мг 1,55
Ниацин, мг 12,5
Фолат, µ г 315
902 902 902 902 Нутриенты 902 Белок, ² г 50 Калий, ² мг 2840 Пищевая клетчатка, мг 25 2 Магний 9017 2 Витамин A, µ г 700 Витамин C, мг 110 Витамин E, мг 12 Железо 16 , ² мг 900 Фосфор, ² мг 750 Витамин D, ² µ г 5 Тиамин, мг 1.25 Рибофлавин, мг 1,55 Ниацин, мг 12,5 Фолат, µ г315D были созданы два альтернативных профиля. Большинство моделей ND оценивают соотношение питательных веществ и калорий (22). Каждый показатель ND представлял собой сумму процентных суточных значений для n питательных веществ, рассчитанных на контрольное количество в 100 ккал. Более высокие баллы ND означали более высокую плотность питательных веществ.Модель ND-6 была основана на белке, витамине D, кальции, фосфоре, калии и магнии (23). Модель ND-15, основанная на ранее опубликованной шкале Naturally Nutrient Rich (36), была основана на сумме процентных значений суточных значений белка, клетчатки, витаминов A, C, D и E, тиамина, рибофлавина, ниацина. , фолиевая кислота, кальций, железо, фосфор, калий и магний. При расчетах дневная норма для каждого питательного вещества была усечена до 100%, чтобы крайние значения для одного питательного вещества не влияли на общую оценку.
Аналитический подход
Мы проанализировали взаимосвязь между выбросами парниковых газов и плотностью энергии по 34 категориям продуктов питания, разделенных на 5 основных групп продуктов питания, а именно: мясо и мясные продукты, молоко и молочные продукты, замороженные и переработанные фрукты и овощи, зерновые и сладости. Эти анализы учитывали количество отдельных продуктов питания в каждой категории, так что категории с большим количеством продуктов имели больший вес. Чтобы гарантировать, что на результаты не повлияло объединение групп пищевых продуктов, корреляционные анализы были повторены на уровне отдельных пищевых продуктов.
Для каждого показателя ND количественный анализ также проводился на уровне отдельных продуктов питания. Оценивались квинтили для каждого балла ND. В моделях линейной регрессии с логарифмически преобразованным GHGE на 100 ккал в качестве результата геометрическое среднее GHGE на 100 ккал оценивалось в каждом квинтиле ND. Этот подход применялся для всех пищевых продуктов ( n = 483) и для 5 основных пищевых групп. Тенденции оценивались с помощью теста тенденций, при котором средняя точка каждого квинтиля вводилась в модель линейной регрессии как непрерывная переменная.Все анализы проводились с помощью программного обеспечения Stata 12.0 (StataCorp LP). P <0,05 считалось значимым.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Компоненты парниковых газов по основным группам продуктов питания
На рис. 1A представлена разбивка значений GHGE на 100 г съедобной части для 5 основных групп пищевых продуктов по сельскохозяйственному производству, переработке, транспортировке, упаковке и компонентам в магазинах. Согласно предыдущим отчетам (8), мясо и мясные продукты, за которыми следуют молочные продукты, были связаны с самыми высокими выбросами парниковых газов на 100 г продукта.Напротив, зерно, сладости, замороженные и переработанные фрукты и овощи были связаны с более низким уровнем выбросов парниковых газов.
РИСУНОК 1
Средние GHGE для широких групп пищевых продуктов по происхождению GHGE. Значения GHGE выражены на 100 г (A) и 100 ккал (B). Контрольной группой для сравнения была категория зерновых и других пищевых продуктов. Эта широкая категория продуктов питания использовалась в качестве контрольной группы, поскольку у нее был большой размер выборки и средний уровень GHGE по сравнению с другими широкими группами продуктов питания как на 100 г, так и на 100 ккал.^∠ P <0,001, ^∡ 0,001 < P <0,01, * 0,01 < P <0,05. GHGE, выбросы парниковых газов; прод., изделия; овощи.
РИСУНОК 1
Средние значения GHGE для широких групп пищевых продуктов по происхождению GHGE. Значения GHGE выражены на 100 г (A) и 100 ккал (B). Контрольной группой для сравнения была категория зерновых и других пищевых продуктов. Эта широкая категория продуктов питания использовалась в качестве контрольной группы, поскольку у нее был большой размер выборки и средний уровень GHGE по сравнению с другими широкими группами продуктов питания как на 100 г, так и на 100 ккал.^∠ P <0,001, ^∡ 0,001 < P <0,01, * 0,01 < P <0,05. GHGE, выбросы парниковых газов; прод., изделия; овощи.
На рисунке 1B показаны соответствующие значения GHGE, выраженные на 100 ккал. В целом 58% выбросов приходилось на сельское хозяйство, и, по оценкам, 15% выбросов приходилось на транспортировку и складское хранение. Хотя мясные продукты были связаны с самыми высокими выбросами парниковых газов в сельском хозяйстве, замороженные и переработанные фрукты и овощи имели более высокие уровни выбросов парниковых газов при транспортировке и хранении.GHGE рассчитывали на 100 ккал пищевого продукта. Соответствующие значения GHGE, рассчитанные на 100 г и 100 ккал, выраженные как медианы и межквартильные интервалы, приведены в дополнительной таблице 1 .
Рисунок 2 показывает, что расчетная стоимость углерода для различных пищевых продуктов может варьироваться в зависимости от того, выражены ли значения GHGE на килограмм или ккал пищи. На рисунке 2A показаны средние геометрические значения GHGE для 34 категорий продуктов CIQUAL / 100 г. Размер кружков обозначает количество продуктов в каждой из 34 категорий продуктов.В пересчете на вес (100 г) обработанное мясо, мясные блюда, сыры и обработанная рыба были связаны с более высокими значениями GHGE. Самые низкие GHGE на 100 г были получены для сахара, сладких булочек, лепешек, молока и зерновых закусок и чипсов.
РИСУНОК 2
Связь между средней геометрической плотностью энергии для 34 категорий пищевых продуктов и значениями GHGE на 100 г (A) и 100 ккал (B). Размер кружков указывает количество отдельных продуктов в каждой категории продуктов. GHGE, выбросы парниковых газов; Proc., обработанный.
РИСУНОК 2
Связь между средней геометрической плотностью энергии для 34 категорий продуктов питания и значениями GHGE на 100 г (A) и 100 ккал (B). Размер кружков указывает количество отдельных продуктов в каждой категории продуктов. GHGE, выбросы парниковых газов; Proc., Обработано.
В целом, категории продуктов с более высокой энергетической плотностью были связаны с более высокими средними геометрическими выбросами парниковых газов на 100 г. Сила ассоциации существенно различалась по мясным, молочным, переработанным и замороженным фруктам и овощам, а также по другим продуктам.Хотя взвешенный коэффициент корреляции на уровне группы между средней геометрической плотностью энергии и GHGE на 100 г в целом составлял всего 0,10, он был намного сильнее внутри определенных пищевых групп. Значения были r = 0,92 для молочных продуктов, r = 0,77 для мяса, r = 0,32 для переработанных и замороженных фруктов и овощей и r = 0,77 для сладостей ( P <0,01). Коэффициент для зерна был отрицательным ( r = -0,31), что указывает на то, что зерно давало энергию при гораздо более низких затратах на углерод, чем другие группы пищевых продуктов.
Выражение GHGE на 100 ккал изменило характер этой связи. На рисунке 2B показано, что группы продуктов питания с более низкой плотностью энергии, такие как обработанные и замороженные овощи, были связаны с более высокими выбросами парниковых газов на 100 ккал. Самые низкие уровни GHGE на 100 ккал были получены для сахара, сладких булочек, зерновых закусок и чипсов, печенья и шоколада.
Эта отрицательная связь наблюдалась также в следующих пищевых группах: молочные продукты ( r = -0,35, P = 0,003), мясо ( r = -0.33, P <0,001), зерновые и другие продукты питания ( r = -0,78, P <0,001), переработанные и замороженные фрукты и овощи ( r = -0,72, P <0,001) и сладости ( р = -0,87, р <0,001). Коэффициенты корреляции на индивидуальном уровне были одинаковыми, и все они имели значения P <0,001.
Этот анализ показал, что сладости, шоколад, сладкие булочки, закуски и чипсы, а также конфеты и пирожные имели самые низкие затраты углерода на калорию и на грамм.Более высокая стоимость углерода на 100 г переработанного мяса и молочных продуктов была снижена после преобразования в калории. Напротив, более низкие уровни GHGE для продуктов с низкой энергетической плотностью в расчете на 100 г были увеличены после преобразования до 100 ккал.
Значения GHGE и ND продуктов питания
Модель профиля питательных веществ ND-6 была основана на сумме процентов суточных значений для 6 индексных питательных веществ на контрольное количество (100 ккал). На рисунке 3А показана связь между средним геометрическим значением ND 6 и средним геометрическим значением GHGE, выраженных на 100 ккал.Данные представлены по 34 категориям продуктов питания. В соответствии с прошлыми результатами по профилированию питательных веществ (22), обработанные овощи, молоко, йогурты, яйца, птица и рыба, а также обогащенные сухие завтраки были категориями продуктов питания, наиболее богатых питательными веществами (37). За исключением хлопьев для завтрака и свежей рыбы, эти продукты, как правило, имеют более высокие значения GHGE, чем злаки и сладости. Наблюдалась положительная связь между оценками ND-6 и более высокими показателями GHGE.
РИСУНОК 3
Связь между оценкой ND-6 (A) и оценкой ND-15 (B) и средним геометрическим GHGE на 100 ккал для 34 категорий продуктов питания.Размер кружков указывает количество отдельных продуктов в каждой группе. GHGE, выбросы парниковых газов; ND — питательная плотность; Proc., Обработано.
РИСУНОК 3
Связь между оценкой ND-6 (A) и оценкой ND-15 (B) и средним геометрическим GHGE на 100 ккал для 34 категорий продуктов питания. Размер кружков указывает количество отдельных продуктов в каждой группе. GHGE, выбросы парниковых газов; ND — питательная плотность; Proc., Обработано.
На рис. 3В показана связь между средним геометрическим ND 15 и средним геометрическим GHGE, оба выражены на 100 ккал.Переработанные фрукты и овощи, яйца, рыба, хлопья и батончики для завтрака были категориями продуктов с наивысшими оценками ND-15, за которыми следовали йогурты и белый сыр. Опять же, была положительная связь между оценками ND-15 и более высокими показателями GHGE.
ОБСУЖДЕНИЕ
Основываясь на предыдущем исследовании углеродного следа пищевых продуктов во Франции (8, 15), текущее исследование объединило данные о составе питательных веществ для большого количества продуктов в супермаркетах с их значением GHGE, рассчитанным крупной сетью супермаркетов.Насколько нам известно, это первый анализ парниковых газов, связанных с 483 уникальными продуктами питания и напитками в 34 товарных категориях, продаваемых во Франции. Анализы показали, что зерновые и сладости, включая подслащенные напитки, были связаны с более низкими GHGE, тогда как мясо и молочные продукты были связаны с более высокими GHGE в расчете на 100 г продукта. Зерновые и сладости по-прежнему ассоциировались с более низким GHGE, когда GHGE были выражены на 100 ккал.
Хотя замороженные и переработанные фрукты и овощи были связаны с очень низкими выбросами парниковых газов в расчете на 100 г, их низкая плотность энергии увеличивала углеродный след, когда выбросы парниковых газов выражались на 100 ккал.Эти данные подтверждают предыдущие результаты (8), которые были основаны на 73 продуктах; в обоих случаях выбор функциональной единицы (100 г или 100 ккал) существенно повлиял на результаты. Важно отметить, что устойчивость альтернативных диет, подобранных по достаточности энергии и питательных веществ, может быть обеспечена только на основе содержания калорий и питательных веществ, а не на грамм веса (19).
Углеродный след, оцениваемый с помощью парниковых газов, стал важным критерием для оценки экологической устойчивости альтернативных диет.В текущем анализе сладости, сиропы и безалкогольные напитки были связаны с самыми низкими GHGE, выраженными в калориях или в граммах. Однако, несмотря на то, что сахар и сладости могут оказывать незначительное воздействие на окружающую среду, их нельзя рассматривать как наиболее экологически безопасные продукты питания, поскольку в определении устойчивых диет ФАО содержится прямая ссылка на благополучие и здоровье населения (2). Текущие результаты согласуются с более ранними наблюдениями о том, что некоторые продукты, богатые питательными веществами, не имеют самого низкого углеродного следа, и наоборот (13, 14).В этом исследовании также более богатые питательными веществами продукты, включая мясо и птицу, молоко и молочные продукты, а также замороженные и обработанные фрукты и овощи, были связаны с более высокими уровнями GHGE, выраженными на 100 ккал.
Вопрос о том, являются ли самые здоровые диеты наиболее экологически устойчивыми, поднимался ранее (8, 14, 15). В соответствии с другими данными из Соединенного Королевства и Франции (13, 15), текущий анализ показал, что некоторые из самых низких парниковых газов связаны с продуктами с низкой питательной ценностью, включая сладости.В прошлых анализах сахар, по-видимому, имел более низкий углеродный след, чем многие другие продукты (13, 32), а в пищевых продуктах с самым низким GHGE было добавлено на треть сахара больше, чем в более здоровых альтернативах. Смоделированные диеты с высоким содержанием сахара также были самыми дешевыми (13, 32).
Вопреки некоторым предположениям, продукты, богатые питательными веществами, не имеют самого низкого углеродного следа (13, 14). Возможно, придется пойти на компромисс между питанием и воздействием на окружающую среду и стоимостью рациона (17, 38).Определение продуктов и диет, обеспечивающих оптимальное количество питательных веществ при низких денежных и углеродных затратах, является одним из приоритетных направлений исследований (19, 20). В будущих анализах будет изучена относительная стоимость углерода при обеспечении 15% дневной нормы выбранных питательных веществ основными группами пищевых продуктов. Более высокая стоимость GHGE некоторых мясных и молочных продуктов может быть до некоторой степени компенсирована их более высокой питательной ценностью.
Исследование имело ряд сильных сторон. Значения GHGE для 483 продуктов питания и напитков были связаны с данными о составе питательных веществ и объединены в 34 категории продуктов питания и 5 основных групп продуктов питания.Насколько нам известно, это наибольшее количество пищевых продуктов, доступных на сегодняшний день в литературе (15). В опубликованных исследованиях использовалось от 7 до 391 продукта питания для оценки углеродной стоимости отдельных продуктов и всего рациона (8, 10, 13–15).
Это исследование также имело ряд важных ограничений. Во-первых, продукты, доступные в базах данных Casino и CIQUAL, не обязательно отражали пищевые привычки или структуру питания во Франции. Эта база данных включала большое количество обработанного мяса, но не содержала свежих продуктов.Фруктовые и овощные продукты, включая соки, были переработаны или заморожены. Однако на выводы этого отчета повлияет только то, что исключенные пищевые продукты будут систематически различаться по соотношению между значениями ND и GHGE.
Во-вторых, текущие измерения ND представляют собой подмножества ранее опубликованных моделей профилирования питательных веществ с упором на адекватность питательных веществ и на содержание в продуктах белка, клетчатки, витаминов и минералов. Необходимо провести более обширное профилирование питательных веществ, чтобы оценить взаимосвязь между составными баллами ND и GHGE, связанными с напитками и пищевыми продуктами.Данные, использованные в текущем исследовании, не учитывали показатели качества белка или биодоступности кальция и железа. В-третьих, текущие расчеты выбросов парниковых газов, выраженные в эквивалентах г CO ₂, учитывают производство продуктов питания, транспортировку на рынок и хранение в магазине, но не учитывают транспортировку в дом, хранение, приготовление пищи и отходы, которые могли бы привести к в умеренной недооценке парниковых газов для пищевых продуктов, требующих охлаждения или приготовления пищи. Наконец, анализ связи между значениями ND и GHGE для отдельных продуктов питания может не отражать углеродный след диет различного типа.
В усилиях по сокращению глобальных выбросов парниковых газов при сохранении адекватного питания, доступного и приемлемого рациона необходимо руководствоваться соображениями ЯВ и воздействия на окружающую среду различных пищевых продуктов и групп пищевых продуктов. В серии недавних исследований основным показателем устойчивости была стоимость углерода, выраженная в парниковых газах (8, 14, 15). Проверка связи между профилем питательных веществ в пищевых продуктах и их углеродным следом может помочь определить те группы продуктов, которые обеспечивают как калории, так и оптимальное питание при низких затратах на выбросы углерода.Конечно, стоимость углерода — это только один из многих показателей, которые можно использовать для оценки воздействия производства продуктов питания на окружающую среду (20). Другие показатели, находящиеся на разных стадиях развития, включают использование водных ресурсов агропродовольственными предприятиями (39, 40) и глобальное влияние изменений в землепользовании (41). Поскольку эти новые показатели интегрированы с выбросами парниковых газов, наши взгляды на связь между ND продуктов питания и их воздействием на окружающую среду, скорее всего, будут развиваться.
Однако стоимость углерода ни в коем случае не является единственным показателем устойчивого сельского хозяйства.Из-за опасений по поводу воздействия сельскохозяйственного производства на глобальное изменение климата важно разработать дополнительные показатели (42) для оценки биоразнообразия сельскохозяйственных культур и использования водных ресурсов и изменений в землепользовании (34).
В заключение, анализ ND и GHGE для большого количества пищевых продуктов и напитков показал, что многие продукты с низким GHGE также имеют относительно низкую питательную ценность. В частности, одни из самых низких значений GHGE наблюдались не для переработанных фруктов и овощей, а для сахара и сладостей.Напротив, более высокие уровни GHGE, связанные с мясными и молочными продуктами, были связаны с их более высоким ND. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить взаимосвязь между достаточностью питательных веществ отдельных продуктов питания и общим рационом по отношению к множеству показателей устойчивости, включая затраты на выбросы углерода. Один вопрос заключается в том, может ли более высокая стоимость некоторых продуктов питания компенсироваться их более высокой питательной ценностью.
Благодарим Жозефину Пин за помощь в объединении баз данных Casino и CIQUAL.
Обязанности авторов заключались в следующем: AD: концептуализация исследования; составлял рукопись и нес основную ответственность за окончательное содержание рукописи; CDR: проанализированные данные, проведенные статистические тесты, составленные таблицы и рисунки; MV и PI: рассчитаны данные по GHGE и предоставлены важные исходные данные для анализа; EOV и AM: просмотрели базы данных и помогли в составлении рукописи; и все авторы: прочитали и утвердили окончательную рукопись.AD получила гранты, гонорары и консультационные услуги от многочисленных компаний, производящих продукты питания, напитки и ингредиенты, а также других коммерческих и некоммерческих организаций, заинтересованных в ND продуктов питания. Вашингтонский университет получает финансирование исследований от государственного и частного секторов. EOV был поддержан Danone Research и грантом Национальной ассоциации исследований и технологий (CIFRE 474/2010). AM работает в компании Danone Research (Франция). MV и PI работают в Groupe Casino (Франция). Дополнительного внешнего финансирования для этого исследования получено не было.У CDR не было конфликта интересов.
ССЫЛКИ
1.
,,,,,,,,, et al.
Польза для здоровья населения от стратегий сокращения выбросов парниковых газов: продукты питания и сельское хозяйство
.
Ланцет
2009
;
374
:
2016
—
25
.2.
ФАО
.
Определение рационального питания. Международный научный симпозиум: биоразнообразие и устойчивое питание вместе против голода.
Рим (Италия)
:
Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций
;
2010
.3.
.
Мировое продовольственное снабжение: вызов для устойчивого сельского хозяйства
.
Бюллетень по питанию
2011
;
36
:
416
—
21
.4.
, г.
Американский углеродный след: понимание влияния продуктов питания на изменение климата.
.5.
« редакторы.
Труды 8-й международной конференции по оценке жизненного цикла в агропродовольственном секторе (LCA Food 2012).
Сен-Мало (Франция)
:
INRA, Ренн, Франция
;
2012
.6.
,,,,,,.
Livewell: выбор здоровых и экологически безопасных продуктов питания.
Годалминг (Соединенное Королевство)
:
WWF Великобритании и Институт Роуетта
,
2011
.7.
, г.
Измерение и передача данных о выбросах парниковых газов в результате потребления пищевых продуктов в США с помощью углеродных калькуляторов
.
Ecol Econ
2009
;
69
:
186
—
96
.8.
,,,.
Выбросы парниковых газов при самостоятельном выборе индивидуального рациона во Франции: изменение структуры рациона или меньшее потребление?
Ecol Econ
2012
;
75
:
91
—
101
.9.
, г.
Количественная оценка воздействия на окружающую среду различных диетических белков
.
Am J Clin Nutr
2003
;
78
:
664S
—
8S
.10.
, г.
Возможный вклад моделей потребления пищевых продуктов в изменение климата
.
Am J Clin Nutr
2009
;
89
:
1704S
—
9S
.11.
,,.
Потребление белка и устойчивость: разнообразие рациона питания в ЕС-15
.
Ecol Econ
2006
;
59
:
267
—
74
.12.
.
Устойчивое потребление продуктов питания: основа для анализа сценариев изменений в рационе питания
.
J Ind Ecol
2005
;
9
:
99
—
114
.13.
.
Является ли здоровое питание экологически устойчивым?
Proc Nutr Soc
2013
;
72
:
13
—
20
. 14.
,,,,,,.
Устойчивое питание для будущего: можем ли мы внести свой вклад в сокращение выбросов парниковых газов, придерживаясь здорового питания?
Am J Clin Nutr
2012
;
96
:
632
—
9
. 15.
,,,.
Высокое качество питания не связано с низким уровнем выбросов парниковых газов в рационах, выбранных самими взрослыми французами
.
Am J Clin Nutr
2013
;
97
:
569
—
83
. 17.
, г.
Влияние налогов на потребление пищевых продуктов на продвижение экологически безопасных диет — пример Дании
.
Продовольственная политика
2013
;
39
:
84
—
96
. 18.
.
Увеличение потребления рыбы для улучшения здоровья — советуют ли нам есть больше заведомо неустойчивого белка?
Бюллетень по питанию
2011
;
36
:
438
—
42
.19.
,,,,,.
Снижение потребления энергии и энергетической плотности для рациональной диеты: исследование, основанное на самостоятельно выбранных диетах среди взрослых французов
.
Am J Clin Nutr
2014
;
99
:
1460
—
9
.20.
.
Новая скандинавская диета — это эффективный инструмент защиты окружающей среды: она снижает связанные с этим социально-экономические затраты на диеты
.
Am J Clin Nutr
2014
;
99
:
1117
—
25
.21.
, г.
Взгляд на общественное здравоохранение Великобритании: что такое здоровая и устойчивая диета?
Бюллетень по питанию
2011
;
36
:
426
—
31
. 22.
, г.
Составление профилей пищевых продуктов: создание индекса продуктов, богатых питательными веществами
.
Nutr Ред.
2008
;
66
:
23
—
39
. 23.
,,.
Тестирование моделей профиля питательных веществ в зависимости от плотности энергии и стоимости энергии
.
евро J Clin Nutr
2009
;
63
:
674
—
83
.24.
.
Стоимость продуктов питания в США в зависимости от их пищевой ценности
.
Am J Clin Nutr
2010
;
92
:
1181
—
8
. 25.
,,,.
Плотность питательных веществ в напитках в зависимости от воздействия климата
.
Food Nutr Res
2010
:
54
. 26.
Международная организация по стандартизации (ISO)
.
14040: 2006 экологический менеджмент — оценка жизненного цикла — принципы и рамки.
Женева (Швейцария)
:
Международная организация по стандартизации
;
2006
.27.
Международная организация по стандартизации (ISO)
.
14044: 2006 экологический менеджмент. Оценка жизненного цикла. Требования и руководящие принципы.
Женева (Швейцария)
:
Международная организация по стандартизации
;
2006 г.
.28.
AFNOR
.
BP X30-323 — Общие принципы обеспечения экологической безопасности продукции большого потребления. [Общие принципы экологической маркировки потребительских товаров.] Ла-Плен Сен-Дени
(
Франция
):
AFNOR
;
2011
,29.
INSEE Национальный институт статистики и экономических исследований
. .31.
.
Оценка жизненного цикла выбросов парниковых газов
. В:,,, редакторы.
Справочник по смягчению последствий изменения климата.
Нью-Йорк
:
Springer
;
2012 г.
. п.
13
—
41
.32.
.
Готовим бурю: еда, выбросы парниковых газов и наш меняющийся климат.
Суррей (Соединенное Королевство)
:
Сеть исследований пищевого климата. Университет Суррея, Центр экологической стратегии
;
2008
.33.
ОТВЕТЫ
.
Table de Composition Nutritionnelle des Aliments Ciqual 2012 / French Food Composition Table-CIQUAL 2012.Французское агентство по пищевым продуктам, окружающей среде, гигиене и безопасности труда [цитировано 20 августа 2014 г.]
. .34.
.
Программа apports foodnels consilles (ANC) для французского населения
.
Reprod Nutr Dev
2001
;
41
:
119
—
28
.35.
Медицинский институт
.
Диетический справочник Таблицы приема пищи и аппликации. Обновлено 30 ноя 2010 [цитировано 2 сен 2014]
. .36.
.
Концепция питательной пищи: оценка плотности питательных веществ
.
Am J Clin Nutr
2005
;
82
:
721
—
32
0,37.
,,,,.
Группы продуктов с высоким содержанием питательных веществ имеют высокие энергетические затраты: эконометрический подход к составлению профиля питательных веществ
.
J Nutr
2007
;
137
:
1815
—
20
0,38.
,,,,,.
Группы продуктов питания как предикторы краткосрочных изменений веса у мужчин и женщин когорты EPIC-Potsdam
.
J Nutr
2002
;
132
:
1335
—
40
.39.
,,,,.
Водный след крупной пищевой компании: пример производства макаронных изделий Barilla
.
Водные ресурсы и промышленность
2013
;
1-2
:
7
—
24
.40.
,,.
Водный след птицы, свинины и говядины: сравнительное исследование в разных странах и производственных системах
.
Водные ресурсы и промышленность
2013
;
1-2
:
25
—
36
.41.
,,,,,,,,.
Использование пахотных земель в США для производства биотоплива увеличивает выбросы парниковых газов за счет выбросов в результате изменений в землепользовании
.
Наука
2008
;
319
:
1238
—
40
.42.
ФАО
.
Устойчивое питание и биоразнообразие: направления и решения для политики, исследований и действий.
Рим (Италия)
:
Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций
,
2010
.
СОКРАЩЕНИЯ
ANC
Apports Nutritionnels Conseillés (Французский эталонный рацион питания)
CIQUAL
Composition Nutritionnelle des Aliments (Французская таблица состава пищевых продуктов)
GHGE
000
Заметки автора
© 2015 Американское общество питания
Должны ли профили питательных веществ основываться на 100 г, 100 ккал или размере порции?
Французское агентство безопасности пищевых продуктов (AFSSA) (2008 г.).Определение профилей питания для получения дополнительных сведений о питании и санте: предложения и аргументы (Установка профилей питательных веществ для доступа к утверждениям о питании и полезности для здоровья: предложения и аргументы), Maison-Alfort. Доступ по адресу: http://www.afssa.fr/Documents/NUT-Ra-Profils.pdf, 15 октября 2008 г.
Арамбепола С., Скарборо П., Рейнер М. (2008). Проверка модели профиля питательных веществ. Public Health Nutr 11 , 371–378.
Артикул Google ученый
Azais-Braesco V, Goffi C, Labouze E (2006).Составление профиля питательных веществ: сравнение и критический анализ существующих систем. Public Health Nutr 9 , 613–622.
CAS Статья Google ученый
Дармон Н., Дармон М., Майо М., Древновски А. (2005). Стандарт плотности питательных веществ для овощей и фруктов: количество питательных веществ на калорию и количество питательных веществ на единицу стоимости. J Am Diet Assoc 105 , 1881–1887.
Артикул Google ученый
Древновски А. (2005).Понятие о питательной пище: оценка плотности питательных веществ. Am J Clin Nutr 82 , 721–732.
CAS Статья Google ученый
Древновски А (2007). Что дальше с маркировкой пищевых продуктов и заявлениями о пользе для здоровья: обновление профилей питательных веществ в Европейском Союзе и США. Nutr Сегодня 42 , 206–214.
Артикул Google ученый
Древновски А., Майо М., Дармон Н. (2008).Тестирование моделей профиля питательных веществ в зависимости от плотности энергии и стоимости энергии. Eur J Clin Nutr 2008 (epub перед печатью).
EFSA (2008). Установление профилей питательных веществ для пищевых продуктов, содержащих заявления о питательности и полезности для здоровья, в соответствии со Статьей 4 Регламента (ЕС) № 1924/2006. Научное мнение группы по диетическим продуктам, питанию и аллергии. EFSA J 644 , 1–44. По состоянию на 31 июля 2008 г. по адресу: http://www.efsa.europa.eu/cs/BlobServer/Scientific_Opinion/nda_op_ej644_nutrient%20profiles_en,2.pdf.
Google ученый
FDA (2002). Свод федеральных правил, раздел 21- Продукты питания и лекарства (том 2), Глава I — Управление по контролю за продуктами и лекарствами, Министерство здравоохранения и социальных служб, Часть 101 — Маркировка пищевых продуктов — Содержание, Подраздел A — Общие положения, гл. . 101.14 Заявления о вреде для здоровья: Общие требования и особые требования подраздела E для заявлений о вреде для здоровья. Типография правительства США, с изменениями по состоянию на 1 апреля 2002 г.Доступно по адресу: http://www.grokfood.com/regulations/101.14.htm, 15 октября 2008 г.
FDA (2007a). Свод федеральных правил. Раздел 101.9 Маркировка пищевых продуктов. По состоянию на 31 июля 2008 г. по адресу: www.cfsan.fda.gov/~lrd/cfr101-2.html.
FDA (2007b). Маркировка пищевых продуктов: использование символов для передачи информации о питании, рассмотрение исследований потребителей и критериев питания; общественные слушания, запрос комментариев. Документ FDA № 2007N-0277. Доступно по адресу: http: // www.cfsan.fda.gov/~lrd/fr070720.html от 15 октября 2008 г.
FDA (2008). Руководство по маркировке пищевых продуктов, приложение A. Определения заявлений о содержании питательных веществ, включая термины «свободный», «низкий» и «уменьшенный / менее», со ссылками на соответствующие разделы Title 21 CFR Part 101. По состоянию на 31 июля 2008 г. по адресу: http: // www. cfsan.fda.gov/~dms/2lg-xa.html.
FDA / CFSAN (2007). Общественные слушания — Маркировка пищевых продуктов: использование символов для передачи информации о питании, рассмотрение исследований потребителей и критериев питания.ЖИВОЙ АУДИО ВЕБКАСТ 10–11 сентября 2007 г. По состоянию на 31 июля 2008 г. по адресу: http://www.cfsan.fda.gov/~dms/labsymb.html.
Агентство пищевых стандартов (2005). Научный семинар по оценке предлагаемого Агентством пищевых стандартов подхода к составлению профиля питательных веществ. Пятница, 25 февраля 2005 г. По состоянию на 31 июля 2008 г. по адресу: http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/nutprofworkshop250205.pdf.
Агентство пищевых стандартов (2007). Маркировка светофора. [Монография в Интернете] Доступ 31 июля 2008 г. по адресу: http: // www.eatwell.gov.uk/foodlabels/trafficlights.
Гарсетти М., де Фриз Дж., Смит М., Амос А., Рольф-Педерсен Н. (2007). Схемы профилирования питательных веществ: обзор и сравнительный анализ. Eur J Nutr 46 (Приложение 2), 15–28.
Артикул Google ученый
Газибарич Б., Риччи ЧП (1998). На пути к лучшему выбору продуктов питания: индекс питательной пищи. Aust J Nutr Diet 55 , 10–20.
Google ученый
Хансен Р.Г., Вайз Б.В., Соренсон А.В. (1979). Индекс качества пищевых продуктов . Издательство AVI: Вестпорт, Коннектикут.
Google ученый
Kristal AR, Shattuck AL, Patterson RE (1999). Различия в диетах, связанных с потреблением жиров, между чернокожими, латиноамериканскими и белыми женщинами: результаты исследования возможности исследования здоровья женщин среди меньшинств. Public Health Nutr 2 , 253–262.
CAS Статья Google ученый
Лабуз Э, Гоффи С., Мулай Л., Азайс-Браэско В. (2007). Многоцелевой инструмент для оценки питательной ценности отдельных продуктов: Nutrimap. Public Health Nutr 10 , 690–700.
CAS Статья Google ученый
Майо М., Дармон Н., Дармон М., Лафай Л., Древновски А. (2007).Группы продуктов с высоким содержанием питательных веществ требуют высоких затрат энергии: эконометрический подход к составлению профиля питательных веществ. J Nutr 137 , 1815–1820.
CAS Статья Google ученый
Майо М., Фергюсон Э.Л., Древновски А., Дармон Н. (2008). Профилирование питательных веществ может помочь определить пищевые продукты хорошего питательного качества по их цене: валидационное исследование с линейным программированием. J Nutr 138 , 1107–1113.
CAS Статья Google ученый
Monsivais P, Perrigue MM, Drewnowski A (2007). Сахар и сытость: имеет ли значение тип подсластителя? Am J Clin Nutr 86 , 116–123.
CAS Статья Google ученый
Mytton O, Gray A, Rayner M, Rutter H (2007). Могут ли целевые налоги на продукты питания улучшить здоровье? J Epidemiol Community Health 61 , 689–694.
Артикул Google ученый
Нидерландский центр питания (2007 г.). Критерии оценки пищевой ценности пищевых продуктов. Трехсторонняя модель классификации пищевых продуктов Нидерландов. По состоянию на 31 июля 2008 г. по адресу: www.voedingscentrum.nl/NR/rdonlyres/0AF85A19-79B1-4DB5-A0E8-C8BFFD44B089/0/Criteriaengelssite.pdf.
Nijman CA, Zijp IM, Sierksma A, Rondonburg AJ, Leenen R, van den KC et al . (2007).Метод улучшения питательной ценности продуктов и напитков на основе диетических рекомендаций. Eur J Clin Nutr 61 , 461–471.
CAS Статья Google ученый
Падберг Д.И., Кубена К.С., Озуна Т., Ким Х., Осборн Л. (1993). Индекс качества питания: инструмент для передачи информации о питании потребителям . Центр сельскохозяйственной и продовольственной политики, Техасский университет A&M: Колледж-Стейшн, Техас (Отчет об исследовании политики AFPC 93-10).
Google ученый
Паттерсон Р. Э., Кристал А, Родабоу Р., Каан Б., Лиллингтон Л., Моссавар-Рахмани Ю. и др. . (2003). Изменения в пищевых источниках пищевых жиров в ответ на интенсивное диетическое вмешательство с низким содержанием жиров: первые результаты Инициативы по охране здоровья женщин. J Am Diet Assoc 103 , 454–460.
PubMed Google ученый
Паттерсон Р. Э., Кристал А. Р., Тинкер Л. Ф., Картер Р. А., Болтон М. П., Агурс-Коллинз Т. (1999).Характеристики измерения опросника по частоте приема пищи в рамках Инициативы по охране здоровья женщин. Ann Epidemiol 9 , 178–187.
CAS Статья Google ученый
Рейнер М., Скарборо П., Стокли Л., Боксер А. (2005). Профили питательных веществ; дальнейшая доработка и тестирование модели SSCg3d. Заключительный отчет 2005 г. [Монография онлайн] Доступ 31 июля 2008 г. по адресу: http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/npreportsept05.pdf.
Скарборо П., Боксер А., Рейнер М., Стокли Л. (2007a). Тестирование моделей профиля питательных веществ с использованием данных опроса специалистов по питанию. Public Health Nutr 10 , 337–345.
Артикул Google ученый
Скарборо П., Райнер М., Стокли Л., Блэк А (2007b). Восприятие диетологами «полезности» отдельных продуктов. Public Health Nutr 10 , 346–353.
Артикул Google ученый
Scheidt DM, Daniel E (2004). Составной индекс для агрегирования плотности питательных веществ с использованием этикеток пищевых продуктов: соотношение рекомендованных и ограниченных компонентов пищевых продуктов. J Nutr Educ Behav 36 , 35–39.
Артикул Google ученый
Стокли Л. (2007). Профили питания для продуктов, в которые можно добавлять питательные вещества или которые могут быть заявлены для здоровья.Опыт других стран и тестирование возможных моделей. Итоговый отчет подготовлен для Агентства по пищевым стандартам Великобритании. 2003. По состоянию на 31 июля 2008 г. по адресу: http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/nutritionclaims.pdf.
Европейский парламент и Совет Европейского Союза (2006 г.). Регламент (ЕС) № 1924/2006 Европейского парламента и Совета от 20 декабря 2006 г. по заявлениям о питательности и полезности пищевых продуктов. Официальный журнал Европейского Союза L 404 , 9–25.
Google ученый
USDA (2006). База данных по пищевым продуктам и питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для диетических исследований, 2.0. (2006) . [Монография в Интернете] Служба сельскохозяйственных исследований, Исследовательская группа продовольственных исследований: Белтсвилл, Мэриленд.
USDA (2007). Состав продуктов питания сырые, обработанные, приготовленные. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартного эталона SR-19. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR19/sr19_doc.pdf.
Volatier J-L, Biltoft-Jensen A, De Henauw S, Gibney MJ, Huybrechts I, McCarthy SN, O’Neill JL, Quinio C, Turrini A, Tetens I (2007).Новый эталонный метод для проверки схем определения профиля питательных веществ с использованием диетических обследований. Eur J Nutr 46 (Приложение 2), 29–36.
Артикул Google ученый
Willet W (1998). Эпидемиология питания. В: Willett W (ed). Эпидемиология питания . Издательство Оксфордского университета: Нью-Йорк, стр. 1–514.
Google ученый
Сравнение пищевой ценности и доступности
246
Анализ пищевых продуктов, качество пищевых продуктов и питание Czech J.Food Sci., 33, 2015 (3): 242–246
doi: 10.17221 / 353/2014-CJFS
для пожилых людей. Пожилые люди должны потреблять
продуктов, богатых питательными веществами, в большей степени из-за снижения потребления энергии на
в зависимости от возраста. Точно так же подход
, рассчитанный на основе плотности питательных веществ, может быть применен к контролю веса
(D et al. 2005). Тем не менее,
не все доступные по цене питательные вещества F&V составляют часть
основных привычек питания (D &
R 2013).Для будущих исследований мы планируем провести
опрос среди пожилых людей, чтобы предоставить
информацию о том, какие типы F&V не приемлемы
для людей старше 65 лет.
Хотя представленные результаты указывают на то, что
являются одновременно богатыми питательными веществами и более доступными, чем
других, высокий приоритет уделяется поддержанию разнообразия потребляемых пищевых продуктов и напитков
. Различные типы могут обеспечить
многих химических веществ различного происхождения с
благотворными последствиями для здоровья (EFSA 2008).
Ссылки
Кэссиди Д., Джеттер К.М., Калп Дж. (2007): Является ли цена барьером
для употребления большего количества фруктов и овощей для малообеспеченных
семей? Журнал Американской диетической ассоциации,
107: 1909–1915.
Дармон Н., Дармон М., Майо М., Древновски А. (2005):
Стандарт плотности питательных веществ для овощей и фруктов:
питательных веществ на калорию и питательных веществ на единицу стоимости. Журнал
Американской диетической ассоциации, 105: 1881–1887.
Dostálová J., Dlouhý P., Tláskal P. (2012): Výživová doporu-
čení pro obyvatelstvo České republiky. Výživa a potraviny,
67 (3): 80–82.
Древновски А. (2005): Концепция питательной пищи: к
— оценка плотности питательных веществ. Американский клинический журнал
Nutrition, 82: 721–732.
Древновски А. (2009): Определение плотности питательных веществ: разработка —
и проверка индекса продуктов, богатых питательными веществами. Jour-
nal Американского колледжа питания, 28: 421–426.
Древновски А. (2010): Индекс богатых питательными веществами продуктов питания
помогает определить здоровые доступные продукты. Американский журнал
клинического питания, 91: 1095–1101.
Древновски А., Фульгони В. (2008): Профилирование питательных веществ
продуктов: создание индекса продуктов, богатых питательными веществами. Питание
Обзоры, 66: 23–39.
Drewnowski A., Rehm C.D. (2013): Показатели затрат на овощи
показывают, что картофель и бобы обеспечивают наибольшее количество питательных веществ на
пенни.PLoS One, 8: e63277.
EFSA (2008): Установление профилей питательных веществ для пищевых продуктов
, содержащих заявления о питательной ценности и полезности для здоровья, в соответствии со статьей 4
Регламента (ЕС) № 1924/2006. Журнал EFSA,
644: 1–44.
Incoma GfK (2011): TOP 10. Zboží & Prodej.
Якубикова М., Дофкова М., Руприх Дж. (2011). Потребление фруктов и
овощей чешским детским населением. Public
Health Nutrition, 14: 1047–1054.
Майо М., Дармон Н., Дармон М., Лафай Л., Древновски
А. (2007): Группы продуктов питания с высоким содержанием питательных веществ имеют высокую энергетическую ценность
затраты: эконометрический подход к составлению профиля питательных веществ.
Journal of Nutrition, 137: 1815–1820.
Пирсон А.Л., Winter PR, Макбрин Б., Стюарт Г., Роутс Р.,
Натсфорд Д., Боуи К., Доннеллан Н., Уилсон Н. (2014):
Получение фруктов и овощей для самых низких цены: pric-
обзор различных торговых точек и географический анализ
эффектов конкуренции.PLoS One, 20: e89775.
Pennington J., Kandiah J., Nicklas T., Pitman S., Stitzel K.
(2007): Практический документ Американской диетической ассоциации —
ciation: плотность питательных веществ: достижение целей по питательным веществам в пределах
потребности в
калориях . Журнал Американской диетической ассоциации —
, 107: 860–869.
Руприх Й., Дофкова М., Жегуржкова И., Сламеникова Е., Re-
сова Д. (2006): Индивидуальные поисковые запросы — натр.
studie SISP04.CHPŘ SZÚ v Praze. Доступно по адресу http: //
czvp.szu.cz/spotrebapotravin.htm
Schröder H., Vila J., Marrugat J., Covas M.I. (2008): Диеты с низкой энергетической плотностью
связаны с благоприятным профилем потребления питательных веществ и их адекватностью у свободно живущих пожилых мужчин
и женщин. Журнал питания, 138: 1476–1481.
Суси С.В., Фахманн В., Краут Х. (2008): Состав пищевых продуктов
и таблицы питания. 7-е переработанное и дополненное Ред.
Штутгарт, научное издательство MedPharm.
SPV (2011): Referenční hodnoty pro příjem živin. Praha,
Společnost pro výživu.
USDA & HHS (2010): Диетические рекомендации для американцев
2010. Доступно на www.cnpp.usda.gov/Publications/Di-
etaryGuidelines / 2010 / PolicyDoc / PolicyDoc.pdf
VÚP SK (2008–2013) ): Compilovaná online databáza nut-
ričního zloženia potravin, Verzia: June 2009. Výskumný
ústav potravinársky, Братислава.Доступно по адресу http: // www.
pbd-online.sk
Поступило: 2014–07–03
Принято после исправлений: 2014–11–27
Автор для переписки:
Ing. Mgr. M S, Státní zdravotní ústav, Centrum zdraví, výživy a potravin, Palackého 3a,
612 42 Брно, Česká republika, E-mail: suchankova @ chpr. szu.cz
Расчет калорий в пище — Huel
Если вы когда-либо пытались рассчитать общее количество калорий, содержащихся в пище, исходя из содержания макронутриентов, но затем не могли рассчитывать окончательное значение, эта статья могла бы объяснить, почему.
Коэффициенты преобразования энергии
Система Atwater ^[1] используется в пищевой промышленности для определения общей теплотворной способности пищевых продуктов методом 4-9-4. Эта система применяет коэффициенты преобразования энергии к макроэлементам, углеводам, жирам, белкам и клетчатке. Средние значения энергии выражаются количеством калорий на 1 грамм макроэлемента. Система общих факторов Atwater включает в себя энергетическую ценность 4 ккал на грамм (ккал / г) (17 кДж / г) для белка, 4 ккал / г для углеводов и 9 ккал / г (37 кДж / г) для жира ^[2].Алкоголь также технически считается макроэлементом и содержит 7 ккал / г (29 кДж / г) ^[2]. Например, если у вас есть пища, содержащая 20 г белка, вы должны умножить 20 на 4, чтобы получить 80 калорий, содержащихся в белке в этой пище.
Была получена более обширная общая факторная система, включающая органические кислоты, используемые при консервировании пищевых продуктов, в концентрации 3 ккал / г (13 кДж / г) и полиолы в концентрации 2,4 ккал / г (10 кДж / г) ^[3].
Эти цифры были первоначально определены с помощью калориметра бомбы и измерения теплоты сгорания пищи и результирующего количества энергии, производимой пищей ^[4].
Практические соображения
При использовании системы Atwater для определения общей теплотворной способности пищи имеется ряд недостатков. Коэффициенты преобразования энергии являются оценочными и поэтому могут быть связаны с некоторой неточностью по сравнению с методом прямой оценки, калориметрии бомбы. Коэффициенты преобразования энергии для макроэлементов в целом не ясны.
Белки
Было обнаружено, что калорийность отдельных аминокислот (АК) различается при расчете поправкой на тепловое сгорание ^[5].Однако коэффициент преобразования белка в 4 калории на грамм был получен как среднее значение выхода энергии для всех аминокислот ^[6]. Это означает, что если пища содержит большое количество аминокислоты фенилаланина, которая дает 6,7 ккал / г (28 кДж / г) ^[5], что является относительно высокой энергетической ценностью по сравнению с другими АК, тогда общая энергетическая ценность пища может быть больше, чем рассчитано с использованием коэффициента преобразования белка. В таблице ниже показано количество теплоты сгорания, выделяемое каждым АК, используемое в качестве коэффициента преобразования энергии.
Рисунок 1: Теплота сгорания аминокислот ^[5]
Углеводы
Предположения, основанные на углеводах, еще более проблематичны. Во-первых, коэффициент преобразования не различает сахар, крахмал и пищевые волокна. Например, моносахариды имеют теплоту сгорания около 3,75 ккал / г (16 кДж / г), дисахариды 3,95 (17 кДж / г) и полисахариды 4,15–4,20 ккал / г (17–18 кДж / г) ^[7]. Также следует учитывать сахарные спирты, органические соединения, полученные из сахаров — также известные как полиолы — все с различным коэффициентом преобразования энергии; например, ксилит обеспечивает 2.4 ккал / г (10 кДж / г), тогда как глицерин обеспечивает 4,3 ккал / г (18 кДж / г), а эритритол составляет 0 ккал / г ^[2]. Однако 2,4 ккал / г (10 кДж / г) — это общее практическое правило для коэффициентов преобразования сахарного спирта, за исключением эритрита ^[2].
Например, если пища преимущественно состояла из моносахаридов, коэффициент преобразования энергии 4 ккал / г может привести к завышению общих калорий. Во-вторых, метод Атуотера не учитывает различия в клетчатке и получаемых калориях.Волокно может частично разлагаться и всасываться в толстой кишке, и предполагается, что оно на 70% ферментируется ^[3], обеспечивая тем самым некоторую метаболизируемую энергию. Степень этого разложения зависит от человека и источника волокна. В настоящее время нет четких данных, которые позволили бы учесть влияние клетчатки, хотя 2 ккал / г (8 кДж / г) ^[8] обычно используется в качестве коэффициента пересчета для волокна в пищевой промышленности. .
жир
Жирные кислоты также различаются по теплоте сгорания; однако разница относительно небольшая.Триглицериды с длинной цепью имеют значение 9 ккал / г, тогда как триглицериды со средней длиной цепи (MCT) имеют значение 8,3 ккал / г (35 кДж / г) ^[9] и салатримы, которые используются в качестве низкокалорийных жиров. заменители ^[9], имеют значение 6 ккал / г (25 кДж / г) ^[3]. Тем не менее, цифра 9 ккал / г используется в качестве стандарта в пищевой промышленности в качестве коэффициента пересчета жира.
Преобразование энергии для углеводов в США по сравнению с Великобританией и ЕС
Как правило, преобразование энергии для питательных веществ в США такое же, как в Великобритании и Европе.Однако подсчет углеводов в США отличается от метода «углевод вычитанием» ^[10]. Полученное значение «общего количества углеводов» содержит сахара, крахмал и клетчатку ^[10]. Для маркировки пищевых продуктов в ЕС углевод определяется как «доступный углевод», который не включает компонент клетчатки, а вместо этого рассчитывается путем расчета суммы сахаров и крахмалов в пище ^[10].
Заключение
На данный момент использование коэффициентов преобразования энергии обеспечивает метод оценки доступного потребления энергии, хотя их ограничения нельзя игнорировать.Напротив, стоит задуматься о значении этих недостатков и их применении в реальной жизни. Хотя могут быть небольшие отклонения в выработке энергии пищевого продукта расчетом по сравнению с измерением по теплоте сгорания пищи, различия могут быть настолько малы, что значениями можно пренебречь.
Список литературы
Merrill A, et al. Энергетическая ценность продуктов питания: основа и происхождение. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США ARS; 1973.
Еда и напитки Европа.Руководство по предоставлению информации о пищевых продуктах потребителям Регламент (ЕС) № 1169/2011. 2013.
Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Пищевая энергия — методы анализа и коэффициенты пересчета; 2003.
Уиддоусон Э. Записка по расчету энергетической ценности продуктов и диет. В: Пол А.А., Саутгейт Д.А., ред. Состав продуктов. 4-е изд. Нью-Йорк. 1978.
May ME, et al. Энергетическая ценность диет переменного аминокислотного состава.Am J Clin Nutr. 1990; 52 (5): 770-6.
Сэндс Р. Экспресс-метод расчета энергетической ценности компонентов пищевых продуктов. Пищевые технологии. 1974: 29-40.
Совместно с ФАО / ВОЗ / УООН. Взаимосвязь между составом пищи и доступной энергией. Рим. 1981
Ingle DL, et al. Пищевая энергетическая ценность триглицеридов со средней длиной цепи. Журнал пищевой науки. 1999; 64: 960-3.
Sørensen LB, et al. Влияние салатрима, низкокалорийного модифицированного триацилглицерина, на аппетит и потребление энергии.Am J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1163-9.
ESHA Research. Как рассчитываются углеводы в разных странах. 2015 [Доступно по адресу: https://www.esha.com/how-carbs-are-calculated-in-different-countries/].
Как овощи дают энергию?
Овощи обладают множеством преимуществ для здоровья 3. Богат витаминами, минералами и клетчаткой, они имеют решающее значение для поддержания оптимального здоровья. Несмотря на то, что овощи низкокалорийны по сравнению с другими продуктами питания, они содержат высокий процент углеводов, основного источника энергии вашего тела.
Энергия в продуктах питания
Энергетическая ценность продуктов питания рассчитывается на основе выделяемого тепла. Ученые измеряют это значение с помощью калориметра, а энергия, генерируемая пищей, выражается в килокалориях или калориях. Три основных вида калорий — это жир, белок и углеводы. Согласно учебнику «Биохимия», на грамм жира более чем в два раза больше калорий, чем углеводов, но ваше тело в первую очередь использует углеводы для получения энергии, а жир накапливает для дальнейшего использования.
Энергетическая ценность пищи рассчитывается на основе выделяемого тепла.
Три основных вида калорий — это жир, белок и углеводы.
Калорий в овощах
Что происходит с уровнем сахара в крови во время голодания?
Как и большинство продуктов, овощи содержат смесь трех основных типов калорий. Однако, в отличие от продуктов животного происхождения, таких как мясо и сыр, большая часть калорий которых состоит из жиров и белков, большинство овощей состоит в основном из углеводов. Более крахмалистые овощи, включая картофель и кабачки, содержат больше углеводов на порцию, чем зеленые овощи, в которых больше белка.
Углеводы в овощах
Углеводы классифицируются по сахару, который они содержат. Простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, имеют сладкий вкус, как и дисахариды. Эти пары сахаров включают сахарозу или столовый сахар. Сахароза состоит из равных частей глюкозы и фруктозы. Более длинные цепи сахаров называются полисахаридами или крахмалом. В отличие от простых сахаров крахмал не имеет сладкого вкуса. Углеводы в большинстве овощей состоят из глюкозы, фруктозы и сахарозы, в то время как картофель и кабачки содержат больше крахмала.
Углеводы классифицируются по сахару, который они содержат.
Углеводы в большинстве овощей состоят из глюкозы, фруктозы и сахарозы, тогда как картофель и кабачки содержат больше крахмала.

Питательные вещества	Контрольные значения
Белок, ² г
Калий, ² мг	2840
Пищевые волокна, мг	25
Магний, ² мг	390
Витамин C, мг	110
Витамин E, мг	12
Железо, мг	16
Кальций
750
Витамин D, ² µ г	5
1.25
Рибофлавин, мг	1,55
Ниацин, мг	12,5
Фолат, µ г	315

Питательные вещества	Контрольные значения
Белок, ² г	50
Пищевые волокна, мг	25
Магний, ² мг	390
Витамин A, µ г	700	2 9017
Витамин E, мг	12
Железо, мг	16
Кальций, ² мг	900
Фосфор, ² мг	750
Витамин D, ² µ г	5
Рибофлавин, мг	1,55
Ниацин, мг	12,5
Фолат, µ г	315

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Энергетическая ценность овощей: Калорийность Авокадо. Химический состав и пищевая ценность.

Калорийность Авокадо. Химический состав и пищевая ценность.

Таблица калорийности овощей — Bonduelle

Витамины и минеральные вещества в овощах

Здоровая овощная диета

Полезная информация

Пищевая и физиологическая ценность плодов и овощей

Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.

Шаг 1. Найдите нужный продукт.

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Норма калорий в день

Пищевая ценность овощей и фруктов. PDF

Таблица калорийности овощей: энергетическая ценность

Пищевая ценность продуктов — таблица пищевой ценности

Пищевая ценность мясопродуктов и яиц

Пищевой состав рыбы и морепродуктов

Пищевая ценность молочных продуктов

Зерновые и хлебо-булочные изделия

Фрукты, овощи, ягоды

Масла, соусы

Напитки

Кондитерские изделия

: простое руководство по макросам

Наука показывает, почему подсчет калорий неверен

Энергетическая и питательная ценность пищевых продуктов в зависимости от их углеродного следа | Американский журнал клинического питания

РЕФЕРАТ

ВВЕДЕНИЕ

МЕТОДЫ

Разработка данных

Профили ND

Аналитический подход

РЕЗУЛЬТАТЫ

Компоненты парниковых газов по основным группам продуктов питания

Значения GHGE и ND продуктов питания

ОБСУЖДЕНИЕ

ССЫЛКИ

СОКРАЩЕНИЯ

Заметки автора

Должны ли профили питательных веществ основываться на 100 г, 100 ккал или размере порции?

Сравнение пищевой ценности и доступности

Расчет калорий в пище — Huel

Коэффициенты преобразования энергии

Практические соображения

Белки

Углеводы

жир

Преобразование энергии для углеводов в США по сравнению с Великобританией и ЕС

Заключение

Список литературы

Как овощи дают энергию?

Энергия в продуктах питания

Калорий в овощах

Что происходит с уровнем сахара в крови во время голодания?

Углеводы в овощах

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ

Рубрики