Белковая диета на 7 дней. Диеты на 7 дней для похудения

Среди широкого выбора способов похудения не сдает свои позиции вариант использования ограниченного питания, называемого диетой. Разумеется, способы снижения веса при помощи питания позволят вам худеть с различной скоростью, в зависимости от того, на какой срок рассчитана система. Однако практически каждый из нас хотел бы получить максимальный результат в кратчайшие сроки, благодаря чему наиболее популярными являются так называемые экспресс-системы питания, к примеру белковая диета на 7 дней.

Суть белковой диеты

Принято считать, что такой рацион питания подходит больше всего тем, кто занимается спортом. Однако и для людей, ведущих неактивный образ жизни, такое экспресс-похудение станет отличным выходом из положения. Чтобы процесс был действенным, необходимо разделить приемы пищи на несколько этапов и четко соблюдать каждый день до конца системы. Эти шесть подходов включают в себя завтрак, завтрак второй, обед, полдник, ранний ужин и прием пищи непосредственно перед сном.

Чтобы эффективная диета на 7 дней проявила себя по полной программе, ни в коем случае не нарушайте ее. В том случае, если ваш привычный жизненный ритм не позволяет вам сделать столько приемов пищи, советуем вам объединять их между собой в умеренной последовательности. К примеру, завтрак и завтрак второй, обед и полдник и так далее.

Далее предлагаем вашему вниманию последовательность, в которой соблюдается белковая диета на 7 дней:

Понедельник, день первый и самый трудный:

Завтрак 1: стакан молочной продукции, это может быть кефир или молоко.

Завтрак 2: каша рисовая, небольшая тарелка.

Обед: кусок отваренной говядины, небольшой (масло и жиры запрещены!).

Полдник: овощной салат (порция должна умещаться на блюдце).

Ужин 1: еще одно блюдце такого же овощного салата.

Ужин 2: сок яблочный — стакан, лучше, если он будет свежевыжатым.

Вторник:

Завтрак 1: кофе или чай, запрещены молоко и сахар.

Завтрак 2: обезжиренный творог, не более 5 столовых ложек.

Обед: курица вареная — небольшой кусок, салат из овощей, заправить можно оливковым маслом.

Полдник: сваренный рис в количестве десяти столовых ложек, разрешено яблоко.

Ужин 1: помидорный салат — небольшая тарелка.

Ужин 2: томатный сок, максимально приближенный к настоящему, — 200 г.

Среда, золотая середина:

Завтрак 1: кофе либо чай, запрещены молоко и сахар.

Завтрак 2: говядина отварная — небольшой кусок.

Обед: немного сваренного риса с кусочком отварной рыбы.

Полдник: кусок яблока.

Ужин 1: салат из капусты, горошка и лука, разрешено до пятнадцати столовых ложек;

Ужин 2: яблочный сок.

Четверг:

Завтрак 1: чай/кофе.

Завтрак 2: отварная говядина — небольшой кусок, как альтернатива – курица.

Обед: суп с овощами, разрешен кусок черного хлеба.

Полдник: рис — 10 столовых ложек.

Ужин 1: кусочек отварного мяса с овощным салатом.

Ужин 2: яблочный сок — не более 200 г.

Пятница:

Завтрак 1: стакан молочного продукта, молока или кефира, можно небольшой сухарик без сахара.

Завтрак 2: десертная тарелка морковного салата.

Обед: кусок отварной рыбы и несколько картофелин.

Полдник: салат из овощей — небольшая тарелка (можно с оливковым маслом).

Ужин 1: отварная баранина — небольшой кусок.

Ужин 2: кефир или чай — один стакан.

Суббота:

Завтрак 1: кофе или чай, без добавок.

Завтрак 2: яйцо, разрешено два сухарика.

Обед: отварное мясо, несколько ложек риса.

Полдник: яблоко либо два киви.

Ужин 1: отварная рыба и немного ложек риса.

Ужин 2: стакан сока апельсина.

Воскресенье:

Завтрак 1: кофе либо чай.

Завтрак 2: сосиска, кусок черного хлеба.

Обед: сваренный рис — несколько ложек, десертная тарелка салата из овощей на оливковом масле.

Полдник: капуста и зеленый горошек — несколько ложек.

Ужин 1: отварная курица или баранина.

Ужин 2: кефир или чай.

Не забывайте, что диета на 7 дней, меню которой представлено выше, должна соблюдаться в строгости, при этом запрещены алкоголь и сахар в любом виде.

Достоинства белкового рациона

Говоря про преимущества, которыми обладает белковая диета на 7 дней, стоит отметить, что голода во время неё вы практически не ощутите. Кроме того, благодаря достаточно плотному рациону вы сможете продолжать свои фитнес-тренировки, если рассчитывали худеть равномерно и без вреда для кожи.

Слабости и отсутствия сил в ходе этой диеты вы также не ощутите. Не будет и раздражения, характерного для любого урезанного рациона, во многом это происходит благодаря достаточно частым приемам пищи. Этим не может похвалиться практически ни одна система ограниченного питания, будь то кефирная диета (7 дней употребления кефира с небольшим количеством дополнительных продуктов) или любая другая, где ограничены приемы пищи и сами блюда. Отличным вариантом такая система станет для тех, кто предпочитает употреблять в пищу исключительно белковые продукты, такие как рыба или мясо. Выход из белкового питания достаточно прост – главное, не переходить резко на слишком вредные продукты, а также не переедать. В результате скинутый за 7 дней вес не вернется.

Недостатки белкового рациона

Разумеется, имеет такое экспресс-похудение и определенные подводные камни, без которых не обходятся практически никакие ограничения. Обязательным условием перед стартом снижения веса является консультация врача, поскольку белковая диета на 7 дней противопоказана при некоторых хронических заболеваниях, таких как нарушение функций почек или печени, заболевания суставов, беременность, а также кормление ребенка, любые сердечные недуги. Если вы страдаете хроническими заболеваниями органов пищеварения, то вам также придется воздержаться от белкового рациона. Не рекомендуется эта эффективная диета на 7 дней также тем, чей возраст считается пожилым. В некоторых случаях белковый рацион может привести к колебаниям артериального давления, а также к обострению хронических болезней. Обязательным является прием поливитаминных комплексов во время похудения.

Полезны ли экспресс-диеты?

Разумеется, любая эффективная диета на 7 дней представляет собой достаточно стрессовую ситуацию для организма, при которой он не будет получать необходимых ему элементов и витаминов. В любом случае иногда приходится прибегать к урезанному рациону, благодаря которому можно быстро скинуть несколько килограммов. Но злоупотреблять такими способами не стоит, а экспресс-диеты не рекомендуется соблюдать чаще, чем раз в три месяца, чтобы не нанести своему организму вреда. Кроме того, не стоит придерживаться такой системы больше двух недель.

Кефирная диета

Одной из самых известных среди систем похудения является кефирная диета. 7 дней вы употребляете определенный набор продуктов, включая этот кисломолочный напиток. Существует несколько вариантов режима и рациона при такой системе похудения, тем не менее наиболее распространенным является тот, который приведен ниже. Разумеется, главным продуктом является кефир жирностью 1%. Употреблять его необходимо ежедневно.

Понедельник: кефир 0,5 л и запеченный в мундире картофель (400 г), без соли и специй, а также без масла.

Вторник: такое же количество кефира и 400 г творога жирностью не более 5%.

Среда: кефир, а также любые фрукты в количестве 400 г. Выбирая фрукты, воздержитесь от бананов и винограда.

Четверг: куриное белое мясо в количестве 400 г и кефир.

Пятница: рацион аналогичен среде.

Суббота: сегодня придется воздержаться от всей пищи, оставив только все тот же кефир, а также простую воду.

Воскресенье: в третий раз повторяем день с кефиром и фруктами.

Вот и весь рацион, который включает в себя эта диета на 7 дней. Отзывы тех, кто придерживался ее, обещают потерю до 3-5 килограммов за неделю.

Выход из кефирной диеты

В принципе, придерживаться кефирной диеты непросто, также следует уделить особенное внимание выходу из нее. Резкий возврат к былому рациону на следующий же день приведет вас к быстрому набору так тяжело сброшенных килограммов. Плавного выхода требуют практически любые диеты для похудения. 7 дней полуголодного рациона следует сменять днями с постепенным добавлением продуктов, забыв на время про мучное, соленое, жирное и копченое. Отдавайте предпочтение вареным продуктам с минимумом соли.

Японская диета: 7 дней

Еще один интересный способ экспресс-похудения – диета японская, рассчитанная на семидневный курс. Однако она требует проведения разгрузочного дня перед ее началом. Консультация с врачом также является желательной. При этом стоит обратить внимание на строгость рациона, а также на то, что любые поблажки запрещены. В том случае, если вы нарушили какую-либо последовательность, систему следует начинать с первого дня заново.

Первый день: черный кофе (чашка) без сливок и сахара на завтрак, 2 яйца вкрутую, небольшая порция салата из капусты (можно с растительным маслом) и стакан томатного сока на обед, а также отварная или паровая рыба на ужин.

Второй день: чашка кофе и один сухарик на завтрак, отварная рыба с салатом из капусты и растительным маслом на обед, а также говядина отварная, не более 100 г и маложирный кефир на ужин.

Третий день: чашка кофе на завтрак, жареный кабачок (можно на растительном масле) на обед и два яйца вкрутую, отварная говядина 200 г, а также небольшая порция салата из капусты, заправленного маслом, на ужин.

Четвертый день: черный кофе и сухарик на завтрак, 3 больших моркови, отваренных без соли, но заправленных маслом растительным, сырое яйцо и 10 г сыра твердых сортов на обед, а также два яблока средней величины на ужин.

Пятый день: одна морковь сырая с лимонным соком на завтрак, паровая или отваренная рыба и стакан сока на обед, а также два яблока средней величины на ужин.

Шестой день: чашка черного кофе на завтрак, на обед можно употребить половину курицы отварной, а также свежую морковь и капусту в салате, на ужин – два отварных яйца и 100 г сырой морковки, можно заправить маслом растительным.

Седьмой день: чай (лучше зеленый) на завтрак, большое яблоко и грамм 200 говядины отварной на обед, а также любой ужин на выбор из тех, которые были в предыдущие дни.

Японская диета на 7 дней: плюсы

Говоря про преимущества данного рациона питания, следует выделить следующие:

• судя по отзывам, за неделю на этой диете сбросить вы сможете до 7 килограммов веса, в зависимости от первоначальных показателей;
• выдержать такой тип похудения просто, уже на третий день организм привыкает к такому рациону, чувство голода уходит, а головокружений и слабости нет с самого начала;
• благодаря такой системе экспресс-похудения нормализуется обмен веществ, и человек привыкает к новой системе питания, где не будет запрещенных продуктов;
• японская диета гарантированно даст постоянный результат, при условии что выход из нее будет осуществляться с умом.

Японская диета: минусы

Теперь рассмотрим минусы, которые имеет японская диета. 7 дней такого ограничения в питании не каждому пойдут на пользу. Обратите внимание:

• не следует слишком часто использовать эту диету, не чаще раза в год, поскольку калорийность ее слишком мала;
• не следует пробовать диету тем, кому противопоказано кофе и у кого проблемы с сердцем;
• запрещено использовать систему беременным и кормящим.

Белковая диета: меню на 7 дней — Adfave

Белковая диета – эффективный метод похудения за относительно короткое время. В чем суть белковой диеты, а также подробное меню на 7 дней читай в нашем материале.

Белковая диета – отличный вариант диеты для тех, кто любит мясо и хочет похудеть. Суть диеты проста – основу рациона составляет белковая пища (мясо, рыба, молочные продукты). Углеводы, в свою очередь, максимально урезаются.

Плюсы белковой диеты – в том, что в ее рамках ты совсем не будешь ощущать чувство голода. Кроме того, результат от диеты сохраняется надолго. Да, вес не уйдет за несколько дней, но и не вернется назад.

Переносить белковую диету, в целом, не очень сложно. Сложности могут возникнуть только в первые несколько дней, пока организм адаптируется. Также обрати внимание, что на белковой диете нужно выпивать не менее 2 литров воды в день, иначе могут начаться проблемы с почками.

Длительность белковой диеты не должна превышать 3 недели.

Важно: белковая диета противопоказана для людей, у которых есть проблемы с почками.

Белковая диета: меню на 7 дней

Понедельник

Завтрак: 200 грамм нежирного творога, чай или кофе;
Перекус: 1 яблоко;
Обед: 100 грамм запеченной куриной грудки, 1 кусочек черного хлеба;
Полдник: йогурт;
Ужин: запеченная рыба, овощной салат.

Вторник

Завтрак: 200 грамм йогурта;
Перекус: апельсин;
Обед: говядина с овощами;
Полдник: кефир;
Ужин: раба с овощами.

Среда

Завтрак: варенные яйца, чай;
Перекус: грейпфрут;
Обед: куриное филе с небольшим количеством коричневого риса;
Полдник: йогурт.
Ужин: запеченная говядина, овощной салат.

Четверг

Завтрак: кефир и 3 овсяных печенья;

Перекус: банан;
Обед: филе индюшки;
Полдник: ряженка;
Ужин: отварная рыба с овощами.

Пятница

Завтрак: 200 грамм творога;
Перекус: яблоко;
Обед: запеченная говядина, 1 кусочек черного хлеба;
Полдник: кефир;
Ужин: запеченная рыба, овощной салат.

Суббота

Завтрак: омлет;
Перекус: гранат;
Обед: запеченное куриное филе, салат;
Полдник: йогурт;

Ужин: запеченная рыба с овощами.

Воскресенье

Завтрак: 200 грамм творога;
Перекус: 2 мандаринки;
Обед: варенная говядина, кусок черного хлеба;
Полдник: кефир;
Ужин: запеченное куриное филе и брокколи.

Важно: завтрак на белковой диете должен быть через полчаса после пробуждения. Ужин – за 3 часа до сна.

 

Источник

Похожие статьи

Белковая диета на каждый день. Эффективная диета. Минус 10 кг за 60 дней. | Варвара Прибалтийская

В этой статье мы поговорим о белковой диете, которая поможет сбросить до 10 килограмм в течении 2х месяцев. Перед началом главное помните,что на переваривание белков нужно много энергии, так как расщепление сложных белковых соединений длительный (до 9 часов) и энергоемкий процесс. Один грамм белка содержит 4 килокалории, но почти 30 % этой энергии расходуется на переваривание и усвоение.

Для сравнения, переваривание и усвоение простых углеводов начинается уже в ротовой полости под действием слюны, и уже через 30 минут без особых энергозатрат глюкоза попадает в кровь.
К примеру: столовая ложка меда (30 грамм) содержит 100 килокалорий и полностью усваивается через 30–50 минут, а 100 грамм обезжиренного творога содержит 90 килокалорий, из которых через 3–5 часов усвоится 60 килокалорий (30 килокалорий пойдет на расщепление белков).

Отсутствие чувства голода
Белковые продукты перевариваются дольше всех других, 3–7 часов. Благодаря их долгому нахождению в желудке, у нас создается чувство сытости. Сытый человек может долго и дисциплинированно выполнять предписания диеты, ведь именно голод мешает нам добиться значительных результатов в похудении.

Рацион

Завтрак
Самая простая и однообразная часть рациона, но, по причине отсутствия утреннего аппетита, лично меня она вполне устраивает.

Завтрак состоит из 200 грамм овсяной каши без молока, соли и сахара и двух вареных яиц. Можно пить кофе с нежирным молоком, но без сахара.
Обед, полдник
Основным блюдом для этих приемов пищи является салат, который практически не меняется за всё время диеты, но очень важен для ее сбалансированности, и ниже я объясню почему.

Состоит салат из огурцов и помидоров, лука, капусты (обычной, пекинской), листового салата, шпината, можно добавить чеснок и сладкий перец, немного ягод, за исключением винограда. Все продукты нужно употреблять без соли и масла, но раз в несколько дней салат можно заправить маслом.

К салату мы добавляем вареную куриную грудку без соли или рыбу (я использовал тунец в собственном соку), можно добавлять морепродукты. Ужин На ужин наша белковая диета предлагает 150 грамм постного творога или такое же количество отварной рыбы с овощами.

Салат можно употреблять без ограничений и не чувствовать голода. Дело в том, что сырые овощи имеют достаточно большой объем, но малую калорийность, в связи с чем сытость ощущается при небольшом количестве потребленных калорий.

Недостатки белковой диеты Как и любое другое нарушение баланса питания, белково-овощная диета изменяет нормальную работу многих систем и органов нашего тела. Этот вред можно уменьшить (мы расскажем как), но нельзя свести к нулю. Поэтому диета должна носить временный характер, а людям с заболеваниями почек и сердечно-сосудистой системы можно переходить на нее только после консультации со своим врачом.

Думаю статья Вам была интересна и полезна, если это так то подарите ей лайк и комментарий. Любите себя и будьте красивыми.

Читайте также:

Как быстро сжечь подкожный жир на ногах. Лучшие упражнения для женщин. Какие продукты сжигают жир на ногах?

Как избавиться от жира на ногах и убрать жир на икрах. Красивые, накаченные икры за 30 дней.

Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Упражнения, которые помогут убрать жир на ногах, бёдрах, икрах и ляшках в домашних условиях. Результат за 30 дней.

Упражнения, которые помогут быстро убрать жир на животе и талии. Как убрать живот и бока. Результат за 40 дней.

Как быстро убрать живот. Полезный массаж для живота в домашних условиях.

Белковая диета: меню на 14 дней

На сегодняшний день белковая диета считается очень эффективной. Так, придерживаясь ее принципов, можно похудеть на 8 килограмм всего лишь за 2 недели. Некоторые девушки теряют и больше. Если ты решила «сесть» на белковую диету, придерживайся следующего меню в течение 14 дней.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как быстро похудеть: 4 самые эффективные экспресс-диеты

Белковая диета — достаточно сложная для организма, поэтому требует психологического настроя и правильной мотивации. Питание на белковой диете должно быть дробным и частым. Одна  порция — не более двух горстей. Также будь готова к тому, что из-за нехватки углеводов организм может испытывать слабость и быстро уставать. 

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА: МЕНЮ НА 14 ДНЕЙ

Первый день

Завтрак: 150 грамм нежирного творога.

Второй завтрак:  салат из капусты и листьев салата , заправка – оливковое масло.

Обед:  150 грамм овощного супа (нельзя использовать картошку).

Полдник:  нежирный йогурт.

Ужин: 100 грамм запеченной индейки.

Второй день

Читать также: Жиросжигатели в домашних условиях: 5 доступных рецептов

Завтрак: 2 варенных яйца.

Второй завтрак: йогурт.

Обед: 100 грамм запеченной рыбы и брокколи.

Полдник: салат из помидоров и сыра Фета.

Ужин: 100 грамм варенной курицы.

Третий день

Завтрак: несладкий чай.

Второй завтрак: нежирный кефир.

Обед: отварная говядина с цветной капустой.

Полдник: овощной салат.

Ужин: тушенная рыба и 50 грамм риса.

Четвертый день

Завтрак: омлет с сыром.

Второй завтрак: овощной салат.

Обед: уха (без картошки).

Полдник: нежирный йогурт.

Ужин: тушенная говядина и овощной салат.

Пятый день

Читать также: Как японская диета может сделать из пышки стройняшку

Завтрак: варенная грудка.

Второй завтрак: нежирный кефир.

Обед: овощной суп без картошки.

Полдник: тертая морковь.

Ужин: рыба, приготовленная на пару и салат из огурцов.

Шестой день

 

Завтрак: нежирный творог с ягодами.

Второй завтрак: йогурт.

Обед: запеченная индюшка.

Полдник: овощной салат.

Ужин: тушенная рыба.

Седьмой день

Завтрак: творожная запеканка.

Второй завтрак: нежирный кефир.

Обед: варенная индейка и салат из овощей.

Полдник: тертая морковка.

Ужин: запеченная говядина и брокколи.

Восьмой день

Читать также: Диета Малышевой: детальное меню на пять дней

Завтрак: обезжиренный йогурт.          

Второй завтрак: 2 варенных яйца.

Обед: уха без картошки.

Полдник: обезжиренный творог.

Ужин: варенная курица.

Девятый день

Завтрак: овсяная каша на воде.

Второй завтрак: омлет.

Обед: варенная говядина.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: морепродукты.

Десятый день

Завтрак: обезжиренный творог.

Второй завтрак: салат из овощей и брынзы.

Обед: овощной суп без картошки.

Полдник: нежирный йогурт.

Ужин: отварная говядина.

Одиннадцатый день

Читать также: Как работает гречневая диета: секреты правильного похудения

Завтрак: 2 варенных яйца.

Второй завтрак: нежирный кефир.

Обед: запеченная рыба.

Полдник: салат из капусты.

Ужин: отварная индейка.

Двенадцатый день

Завтрак: гречневая каша (без соли и масла. Можно добавить обезжиренное молоко).

Второй завтрак: нежирный йогурт.

Обед: вареная куриная грудка и овощной салат.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: салат из морепродуктов.

Тринадцатый день

Завтрак: обезжиренный творог.

Второй завтрак: овощной салат с брынзой.

Обед: варенная рыба.

Полдник: нежирный йогурт.

Обед: варенная индюшка и салат из капусты.

Четырнадцатый день

Завтрак: омлет.

Второй завтрак: тертая морковка.

Обед: тушенная курица.

Полдник: яблоко.

Ужин: морепродукты и салат из овощей.

Читать также: Диета Дюкана: вкусное меню на 7 дней. Этап Атака

Во время белковой диеты тебе нужно также выпивать 2 литра жидкости. Это может быть вода, травяные чаи, кофе или томатный и яблочный сок. Пей по мере необходимости.

Белковая диета является настоящим испытанием для почек. Не стоит придерживаться ее принципов больше 14 дней. В случае, если ты будешь ощущать боль в почках, сразу же прекрати придерживаться диеты и вернись к обычному питанию.

Автор: Наталия Вересюк

Белковая диета для похудения

диеты для похудения

Белковая диета

один из вариантов самых популярных систем похудения с ограничением жиров и углеводов

Белковые диеты — это общее название диет для похудения построенных по типу Кремлевской диеты, диеты Аткинса или модной сейчас диеты Дюкана, в основе которых определенные изменения в составе рациона человека, когда преимущество отдается тем или иным продуктам. В этой диете, соответственно, предпочтение отдается пище, которая содержит большое количество белков. В тоже время потребление углеводов в таких диетах сведены до минимума. Популярность белковой диеты среди актеров и фитоняшек обусловлена тем, что похудение идет преимущественно за счет жира, а не мышечной массы, что делает фигуру стройной, а не изможденной.

Белковые диеты являются одним из наиболее эффективных и быстрых способов избавиться от лишнего веса. Принцип действия таких систем питания основан на увеличении доли белков и существенного снижения содержания углеводов в ежедневном рационе. Из-за чего в организме человека происходит резкое перестроение обмена веществ – недополучение основного «топлива» — углеводов, приводит к усиленному сжиганию лишних жировых запасов. Это соответственно вызывает реальное и довольно длительное похудение. В среднем за две недели соблюдения белковой диеты можно похудеть на 4-8 кг. И не чувствовать себя голодной ни одной секунды!

Самое главное условие – не употреблять сладкого и мучного, содержащего большое количество углеводов.
Также необходимо исключить или уменьшить потребление всех высококалорийных продуктов.

Диеты с высоким содержанием белка легко переносятся и чувство голода совершенно не мучает. При этом меню можно очень разнообразить, скучно не будет, да и стремительная потеря веса порадует. Скушав на обед вкусненький кусочек мяса, вы будете сыты и довольны. Огорчатся лишь те, кто очень любит сладкое, ведь на белковой диете выбор только один: или фигура или сладости.

Являясь очень эффективной, данная методика, тем не менее, далеко небезопасна. При нарушении рецепта диеты и чрезмерном переизбытке в организме белков (при соблюдении такого рациона больше положенного срока), а также длительном дефиците углеводов могут пострадать кожа и волосы. Вполне вероятны повышенная утомляемость и бессонница.
Также последует общее ухудшения здоровья, что будет связано с несбалансированностью рациона, витамины и микроэлементы не будут поступать в организм, ведь фрукты и овощи можно кушать в малых количествах, дабы не уравновесить белки с углеводами. Возможны проблемы с уровнем холестерина.
Белковую диету можно практиковать не чаще чем раз в 2-3 года.

Принципы белковой диеты

Сформулировано несколько основных принципов диеты, следование которым ОБЯЗАТЕЛЬНО:

— принимать пищу необходимо 4-6 раз в сутки. ужин – за 3-4 часа до сна, завтрак – не ранее, чем через полчаса после подъема;
— каждый прием пищи должен состоять из порции белка и дополнительных продуктов;
— до 14 часов допускается 1-2 порции углеводов — 4-6 столовых ложек отварной гречневой, овсяной каши, или столько же отварного коричневого риса. От остальных углеводистых продуктов следует отказаться;
— после 14 часов дня белковые продукты нужно есть только с некрахмалистыми овощами – огурцами, помидорами, салатом, кабачками;
— фрукты стоит ограничить 1-2 несладкими яблоками или цитрусовыми фруктами в первой половине дня;
— стоит отказаться от приема любых газированных напитков и подслащенных между приемами пищи;
— жиры, особенно животные, должны быть ограничены 30-40 г в сутки. Это примерно 1-2 столовые ложки растительного масла в качестве приправы к овощам. Вся остальная еда должна готовится без жира.

note: Один из самых популярных вариантов белковых диет — «Куриная диета». Она полностью соответствует всему здесь изложенному, но несколько проще в исполнении в нашей реальной жизни. В меню диеты вместо различных видов мяса и рыбы включается исключительно бело мясо филе грудки курицы. Все остальное аналогично данному рецепту диеты, включая указанные объемы и количество продуктов.

Перед началом двухнедельной белковой диеты, стоит запастись мясом, рыбой и яйцами. Можете добавить немного сала, колбасу, рыбные консервы в собственном соку и много-много некрахмалистых сырых овощей: огурцов, капусты, зелени и особенно томатов (в состав томатов входит ликопин, усиливающий эффект от белковой диеты).
Салаты заправляются оливковым маслом или лимонным соком.
Особое внимание следует уделить воде – пить придется много и часто. Перед каждым приемом пищи примерно за полчаса до еды следует выпить стакан воды.

Главное во время белковой диеты — ограничить потребление продуктов, которые могут легко превратиться в жир.
Придется распрощаться со сладким — даже сладкие фрукты могут сделать диету бесполезной. Торты, печенья, пирожные и мороженое — полностью под запретом. Исключаются макароны, хлеб и булочки. Отказваемся и от картофеля, сливочного масла, зерновых и бобовых.
Изредка включаем в меню диеты гречку и овсянку.

———————————-

Основные продукты для белковой диеты

Во время этой диеты для похудения вы должны съедать за один раз какой-то из этих белковых продуктов, но не более:
— 150-200 г куриной грудки без кожи;
— 100 г телятины или говядины;
— 150-300 г морепродуктов;
— 150-200 г нежирной рыбы;
— 150-200 г нежирного сыра;
— 180-250 г обезжиренного творога;
— 2 стакана обезжиренного молока;
— 4-6 яичных белка.

Эти продукты следует употреблять именно в указанном количестве.
Жарить, запекать с сыром и поливать жирными соусами готовые блюда запрещается.
Допустимо употребление яблочного уксуса, трав, лука, чеснока и лимонного сока в качестве приправ.

Примерное меню белковой диеты на день

— Завтрак: 6 яичных белков запеченных со шпинатом, 3 столовые ложки овсянки и половинкой печеного яблока. Чай или кофе без сахара и сливок.
— Второй завтрак: 3 столовые ложки отварной гречки, 150 г куриной грудки на пару
— Обед: бульон со 100 г мяса и некрахмалистыми овощами
— Полдник: 200 г творога с овощным салатом
— Ужин: 200 г рыбы на пару или паровая котлета с зеленой фасолью
— Перед сном: стакан кефира или 2 стакана молока.

Варианты меню на каждый день можно подбирать из вышеуказанных продуктов достаточно произвольно, однако строго следуя основным принципам и ограничениям диеты.

Среди многих вариантов полного меню для белковой диеты, наиболее популярен следующий набор блюд, расписанный на весь срок ее применения.
Стоит отметить, что некоторые «похудательные» ресурсы расписывают диету по дням недели, начиная с понедельника…
Поверьте — понедельник не лучший день для начала любого дела, а особенно диеты! Начните лучше со среды.

Меню белковой диеты на 2 недели

День 1
Завтрак: чашка черного кофе, чай, без сахара. Это самый легкий заврак для любой диеты.
Обед: отвариваем 2-3 яйца вкрутую, салат из свежей капусты.
Ужин: отварная или жареная рыба без гарнира (есть можно до насыщения).

День 2
Завтрак: сухари, чашка черного кофе без сахара.
Обед: жарим или отвариваем рыбу, готовим салат из капусты или других овощей с растительным маслом.
Ужин: отварная говядина (примерно 200 г), кефир 200 г.

День 3
Завтрак: чашка кофе без сахара, сухарики
Обед: тушим или жарим на растительном масле кабачок любого размера, яблоки.
Ужин: отварная говядина (200 г), 2 яйца вкрутую, салат с растительным маслом (из капусты или помидоров).

День 4
Завтрак: чашка кофе без сахара.
Обед: Яйцо-пашот, вареные овощи с растительным маслом (например, 3 большие вареные морковки), сыр (15 гр., кроме сливочных сортов).
Ужин: сколько угодно фруктов.

День 5
Завтрак: сырые овощи с лимонным соком (например, морковь), лимонный сок с водой.
Обед: жарим или отвариваем рыбу (300 гр), томатный сок.
Ужин: фрукты в неограниченном количестве.

День 6
Завтрак: чашка черного кофе без сахара.
Обед: отварное куриное мясо, салат из моркови или капусты.
Ужин: яйца вкрутую (не менее 2 шт), сырая морковь, натертая на крупной терке с добавлением растительного масла (10 г).

День 7
Завтрак: кофе можно заменить чаем без сахара.
Обед: отварное мясо (говядина, 200 г), фрукты в неограниченном количестве.
Ужин: как в любой день из этой недели, кроме третьего.

День 8
Повторяем меню седьмого дня.

День 9
Завтрак: снова черный кофе, без сахара.
Обед: отварная курица, салат из овощей, сдобренных растительным маслом и лимонным соком.
Ужин: сваренные вкрутую яйца (2 шт), салат из сырой морковки (натираем на терке, с добавлением растительного масла).

День 10
Завтрак: натираем на терке морковь, добавляем лимонный сок, кофе как всегда, без сахара.
Обед: жарим или отвариваем рыбу в неограниченном количестве, томатный сок.
Ужин: яблоки, груши, сливы — фрукты в неограниченном количестве.

День 11
Завтрак: чашка кофе без сахара.
Обед: салат из отварной моркови, заправленный растительным маслом, 2 кусочка твердого сыра.
Ужин: свежие фрукты в любом объеме.

День 12
Завтрак: сухарики и чай без сахара, черный кофе.
Обед: кабачок на растительном масле, несколько яблок.
Ужин: отварное мясо (говядина 200 г), 2 яйца, свежая капуста с растительным маслом.

День 13
Завтрак: чай, кофе без сахара, несколько маленьких сухариков.
Обед: отвариваем или жарим рыбу, готовим салат (свежая капуста с добавлением других овощей и растительного масла).
Ужин: отварная говядина (200 гр), кефир.

День 14
Завтрак: стакан чая или чашка черного кофе.
Обед: салат из сваренных вкрутую яиц с зеленью, отварная курица, капуста с растительным маслом,
Ужин: зелень, жареная или отварная рыба, сколько хочется.

Достоинства и недостатки диеты

Эта диета помогает похудеть практически всем, однако наиболее эффективна она в сочетании с физическими упражнениями и спортивными занятиями.
Для снижения психологической нагрузки один раз в 10 дней можно запланировать день «свободы от забот» и съесть небольшую порцию какого-либо излюбленного продукта не входящего в основное меню.

Как видно из списка продуктов и перечисленных принципов, в период похудения по этой методике употребление сладостей и алкоголя не допускается. В отличие от Кремлевской диеты, например.
Еще одним коренным отличием является то, что если Кремлевская это скорее система питания, то «белковая» — это именно «диета», и находится на ней можно только ограниченное время.
Не более 2-х недель подряд и не чаще 1-го раза в 2 года.

К сожалению, белковая диета не является сбалансированной системой питания. Ваш организм лишится не только лишних килог (что само по себе, разумеется, прекрасно), но и необходимых витаминов, минералов и микроэлементов.
Еще один минус – при употреблении пищи, богатой белками, в первую очередь, в организме разрушается именно мышечный белок, и лишь затем сгорает жир.
Увеличение продолжительности применения этой методики до трех и более недель может привести к дисфункции в работе почек (чем больше организм получает белка, тем интенсивнее приходится работать почкам, и тем быстрее организм теряет жидкость).
Среди негативных последствий также существенное повышение уровня холестерина и образование дефицита кальция.

Более того, прежде чем сесть на эту диету обязательно проведите полное медицинское обследование и посоветуйтесь с врачом.
Отклонения в работе почек, печени, сердца, беременность — абсолютные противопоказания к белковой диете для похудения.

Пожилым и малоподвижным людям белковый рацион также противопоказан, так как многократно возрастает риск образования тромбов. Не рекомендуется эта методика и для людей имеющих заболевания почек и желудочно-кишечного тракта.
Для того, чтобы улчшить метаболизм в кишечнике можно пить по вечерам стакан кефира или травяной чай без сахара. Обязательно регулярное употребление свежей зелени.

По отзывам людей, которые прошли всю диету и добились успеха, гарантированное похудение стоит некоторых неудобств.

В любом случае, пройдите в обязательном порядке медицинское обследование, потому что белковая диета разрешена далеко не всем и полностью запрещена:
1. при отклонениях в работе сердца (при аритмии) и любых его заболеваниях;
2. гепатите и любых заболеваниях печени;
3. во время грудного вскармливания и при беременности;
4. при дисфункции почек;
5. при болях в суставах или связанных с ними заболеваниях;
6. при колите, дисбактериозе, хроническом панкреатите и ряде других болезней органов пищеварения;
7. диета увеличивает риск тромбозов и поэтому не рекомендуется в пожилом возрасте…

В итоге, остается открытым вопрос: стоит ли, все-таки, «гарантированное похудение» таких неудобств и такого риска?
Решать вам.

Персональный сайт — Белковая диета!

Белковая диета

Белковая диета для похудения очень полезна спортсменов,  так как высокий уровень содержания в организме белка помогает нарастить мышечную массу и другие ткани. Продолжительность белковой диеты — две недели.

Привлекательность белковой диеты заключается в том, что Вам не потребуется отказываться от мяса, рыбы, яиц и других белковых продуктов.Следует отказаться от употребления мучного и сладкого. Благодаря белковой диете Вы можете рассчитывать на избавление от 6 до 9 кг. Однако после окончания диеты табу на сладкое и мучное остается. Следует также ограничить употребление сахара, соли.

Суть белковой диеты

Принцип действия белковой диеты таков: Вы ограничиваете или полностью отказываетесь от продуктов, содержащих углеводы и жиры. В результате организм начинает сжигать свои запасы. Так начинается процесс похудения.

Несбалансированное питание

В результате недополучения жиров и углеводов изменяется обмен веществ в организме, поэтому к белковой диете следует относиться с осторожностью. При злоупотреблении белковыми продуктами и недостатке углеводов страдают в первую очередь волосы и кожа, появляется утомляемость и бессонница. Белковая диета – стресс для организма, поэтому повторное применение рекомендуется не раньше, чем через 2-3 года.

Противопоказания белковой диеты

Перед началом белковой диеты проконсультируйтесь с врачом!

Нельзя применять белковую диету, если имеются нарушение функций почек, пищеварения (хронический панкреатит, колит, дисбактериоз, синдром раздраженной толстой кишки), подагра. Такая диета не рекомендуется пожилым и очень тучным людям, поскольку белок повышает свертываемость крови, что увеличивает риск образования тромбов.

Соблюдение рациона

Самое главное правило в белковой диете – максимально точное соблюдение режима питания. Никаких замен или перестановок продуктов. Это создаст лишь дополнительную нагрузку на ваш организм и помешает процессу похудения.

 

Примерное меню белковой диеты:

1день: Завтрак: черный кофе. Обед: яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока. Ужин: жареную или вареную рыбу.

2 день: Завтрак: черный кофе с сухариком. Обед: рыба жареная или вареная, салат из свежей капусты и овощей с растительным маслом. Ужин: 200 грамм вареной говядины, стакан кефира.

3день: Завтрак: черный кофе с сухариком. Обед: большой кабачок, поджаренный в растительном масле, яблоки. Ужин: два яйца вкрутую, 200 грамм вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.

4 день: Завтрак: только черный кофе. Обед: сырое яйцо, три большие вареные моркови с растительным маслом, 15 грамм твердого сыра. Ужин: фрукты.

5 день: Завтрак: сырая морковь с соком лимона. Обед: большая рыба, жареная или вареная, стакан томатного сока. Ужин: фрукты.

6 день: Завтрак: черный кофе. Обед: половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови. Ужин: два яйца вкрутую, стакан сырой моркови с растительным маслом.

7 день: Завтрак: чай. Обед: 200 грамм вареной говядины, фрукты. Ужин: любой ужин, кроме 3-го дня.

8 день: Меню аналогично 7-му дню.

9 день: Завтрак: черный кофе. Обед: половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови. Ужин: два яйца вкрутую, стакан сырой моркови с растительным маслом.

10 день: Завтрак: сырая морковь с соком лимона. Обед: большая рыба, жареная или вареная, стакан томатного сока. Ужин: фрукты.

11 день: Завтрак: черный кофе. Обед: сырое яйцо, три большие вареные моркови с растительным маслом, 15 грамм твердого сыра. Ужин: фрукты.

12 день: Завтрак: черный кофе с сухариком. Обед: большой кабачок, поджаренный в растительном масле, яблоки. Ужин: два яйца вкрутую, 200 грамм вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.

13 день: Завтрак: черный кофе с сухариком. Обед: рыба жареная или вареная, салат из свежей капусты и овощей с растительным маслом. Ужин: 200 грамм вареной говядины, стакан кефира.

14 день: Завтрак: черный кофе. Обед: яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока. Ужин: жареная или вареная рыба.

Советы и рекомендации

Ешьте за 3-4 часа до сна, каждый день необходимо выпивать не меньше 1,5 литра минеральной воды без газа, включите в свой распорядок дня физические упражнения и занятие спортом.

Удачи Вам!

 

 

Легкая и эффективная диета для похудения

Зачем вводить в свою жизнь лишние сложности, чтобы похудеть, если можно выбрать надежные и простые методы для сбрасывания лишних килограммов.

Самая легкая и эффективная диета для похудения: обзор лучших методик и систем с описанием, их достоинства, возможные трудности и показания, которые следует учитывать, подробно в этой статье.

Режим для быстрого похудения

Главное средство для достижения желаемой отметки на весах – это установления правильного и сбалансированного режима дня. Если гармонично сочетать его с диетой, то килограммы не вернутся даже спустя месяцы.

Вот список того, что необходимо делать, чтобы похудение протекало в легкой форме и при этом эффективно:

1.      По мнению психологов, для того чтобы быстро скинуть килограммы, нужно правильно настроить себя и подготовится к процессу: нормализовать режим сна и исключить из жизни по максимум стрессы.

2.      Выпивать суточную норму воды для своего организма. Требуемое количество чистой жидкости позволяет быстро сжигать жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды. Более точную дозу можно посчитать с помощью формулы, исходя из массы тела.

3.      Отличать сигнал о надобности перекуса, исходящий из головы, от физиологической потребности получить пищу. Когда человек действительно голоден, он будет согласен съесть любую доступную для него пищу, будь то суп или каша. А вот если возникает желание о сочной булочке или конфетах – это надуманный аппетит.

Рекомендации по выбору диеты

Важно в выборе диеты не торопиться. Перед тем, как вводить ее в свою жизнь, лучше проконсультироваться с диетологом. Особенно если есть противопоказания и какие-либо заболевания.

При беременности, наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта, эндокринных заболеваниях диеты запрещены.

Если вы решили испробовать варианты экспресс-диет, то лучше выбирать ту, которая состоит из любимых продуктов. Не стоит изнурять себя поеданием брокколи или голодать на воде, если вы этого не любите. Это лишь приведет организм в состояние стресса. В итоге, вы можете сорваться и еще больше растолстеть.

Топ-5 легких и эффективных диет

Диета – это система питания, ограниченная многими правилами. Поэтому к вопросу ее выбора надо подойти тщательно.

Ниже представлены диеты, которые реально помогают похудеть представителям любого пола и возраста.

Гречневая

Считается одной из лучших, потому что дает быстрые результаты. Ее длительность всего 2-3 недели, а потеря в весе до 10 кг. Суть ее простая: в течение дня человек съедает сколько угодно гречневой каши. Нельзя использовать в приготовлении соль, сахар и любые другие добавки.

Чистую фильтрованную воду и нежирный кефир разрешается пить в неограниченном количестве.

Голливудская

Свое название диета получила по причине устоявшейся моды на нее среди знаменитостей. Именно благодаря ей многие придерживаются формы с параметрами 90-60-90. Ее длительность – 14 дней.

Завтрак на протяжении всего времени должен быть исключен из меню. Также нельзя есть и пить:

·         Сахар.

·         Соли.

·         Алкоголь.

·         Хлеб.

·         Спиртосодержащие напитки.

Меню должно быть основано на продуктах, богатых растительной клетчаткой, а также белком. Количество жиров ограничивается.

Гипоаллергенная

Простые диеты для эффективного похудения не могут обойтись без гипоаллергенной. Она предназначена для тех, кто часто сталкивается с проявлениями аллергии.

Суть заключается в исключение из рациона тех продуктов, которые могут вызывать аллергию. Вес снижается на 2-3 кг за неделю, повысится гарантированно жизненный тонус.

Меню составляют самостоятельно с учетом разрешенной и запрещенной пищи для аллергиков.

Цветная

Если вы желаете, чтобы процесс похудения был интересным, то на помощь приходит цветной режим питания. Один цикл такого режима длится неделю. Выбирать можно любой, какой нравится. Каждый из 7 дней имеет свой окрас.

В зеленый день разрешается употреблять всю еду этого цвета: огурец, зеленый лук, перец, а вот в красный – помидоры, яблоки, баранина. Строгих ограничений по количеству приема пищи нет – достаточно укладываться в свое количество калорий и не переедать.

Японская

Известная японская диета сулит потери на 7-8 кг за 2 недели. Программа питания предполагает употребление только белковой пищи и ограничение жиров и углеводов в рационе.

Стоит отметить, что выдерживать такую диету необходимо только 14 дней. Более длительное время соблюдения режима приведет к тому, что у человека могут возникнуть проблемы с обменом веществ.

Белковая

Диета была разработана Пьером Дюканом. Многие худеющие люди предпочитают именно ее в выборе. Почему? Потому что диета быстро похудеть позволяет многим, дает реальные результаты. Придерживаться ее можно пару месяцев, а жестких показаний при этом нет. Обещанный результат – потеря веса в 3-5 кг в неделю.

Суть заключается в том, человек потребляет продукты, содержащие большое количество белка (их должно быть не меньше 60% в рационе). Разрешены фрукты и овощи, что делает меню системы более сбалансированным. Из питания исключаются углеводы, в особенности тяжелые.

Химическая

Эта жесткая эффективная диета для похудения названа так, потому что запускает в организме особые химические процессы за счет сочетания мало сочетаемых продуктов. Ее главная задача – перевести тело в новый метаболический режим. В результате жировые накопления расходуются.

Длится она 4 недели. Ее основа – яйца, которые можно совмещать с такими фруктами, как грейпфрут или банан.

Вывод

Идеальный способ, чтобы сбросить лишние килограммы на весах — это легка я и эффективная диета. Похудеть, используя один из вышеперечисленных вариантов, не составит труда.

7-дневная белковая диета | Livestrong.com

Ешьте хороший белок, например куриную грудку, на белковой диете.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Белок укрепляет мышцы и может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным при меньшем количестве калорий — так почему бы вам не попробовать однонедельную белковую диету? За эти семь дней вы не будете есть , а только белка, но вы съедите его довольно много. Поэтому важно выбирать самые полезные для здоровья источники.

Почему стоит придерживаться белковой диеты?

Люди решают попробовать диету с высоким содержанием белка по двум основным причинам: потому что они пытаются нарастить мышечную массу или потому, что они хотят похудеть, — или и то, и другое. Белок играет центральную роль в достижении обеих этих целей.

Для наращивания мышечной массы белок является королем макроэлементов. Состоит из незаменимых аминокислот, которые ваше тело использует для построения всех тканей вашего тела — мышц, кожи, костей — получение достаточного количества этого макроэлемента каждый день имеет решающее значение для достижения вашей силы и набора массы.Тренировки с отягощениями разрушают мышечные волокна; в ответ на стресс ваше тело адаптируется, восстанавливая ткани и восстанавливая их сильнее и больше. Без достаточного количества протеина он не сможет сделать это эффективно.

Преимущества семидневной белковой диеты для похудения многочисленны:

Satiety: Прием белков запускает выработку гормонов, участвующих в передаче сигналов о наполнении мозга, согласно статье, опубликованной в сентябре 2013 года в International Journal of Obesity .Это позволяет быстрее отказаться от еды, что помогает контролировать потребление калорий.

Метаболизм: Ваше тело расходует больше энергии на расщепление белков, чем на другие макроэлементы — углеводы и жиры. Согласно обзорной статье, опубликованной в ноябре 2014 года в журнале « Nutrition & Metabolism», переваривание белка временно повышает базовую скорость метаболизма на 15–30 процентов. Напротив, увеличение углеводов составляет от 10 до 15 процентов, а от жиров — от 0 до 3 процентов.

Сохранение мышечной массы: Даже без тренировок с отягощениями ваше тело способно поддерживать мышечную массу, если в нем достаточно белка. Это особенно важно, когда вы сокращаете калории для похудения, потому что ваше тело может сжигать больше сухой мышечной массы и накопленных углеводов, чем вначале, согласно статье, опубликованной в марте 2014 года в журнале Академии питания. и диетология .

Хотя наращивание мышечной массы во время диеты является идеальным вариантом, ее поддержание необходимо — мышечная масса более метаболически активна, чем жир; чем больше у вас есть, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже когда вы спите.

Подробнее: 8 нетрадиционных источников протеина и советы по добавлению протеина в свой рацион

Сколько тебе надо?

Ваши потребности в белке зависят от нескольких факторов: ваших целей, общего количества потребляемых калорий и вашего текущего веса тела. Общие рекомендации Национальной академии медицины по адекватному потреблению белка для здоровых взрослых — 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. Это основано на оценке 0.8 граммов белка на килограмм веса для среднего человека.

Но этого белка недостаточно для успешной высокобелковой диеты. Если вы уделяете время тренажерному залу, вам, вероятно, понадобится немного больше белка, чем рекомендуется для населения в целом. По данным Академии питания и диетологии и Международного общества спортивного питания, регулярно занимающимся упражнениями, которые хотят нарастить и поддерживать мышечную массу, необходимо от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела каждый день.

Если ваша цель — похудеть, исследования показывают, что где-то в том же диапазоне это хорошая цель. В рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в журнале Obesity Facts в июне 2017 года, 118 взрослых с нарушением обмена веществ придерживались либо стандартной белковой диеты, обеспечивающей 0,8 грамма на килограмм веса тела, либо диеты с высоким содержанием белка, обеспечивающей 1,34 грамма белка. на килограмм массы тела в течение шести месяцев.

Среди тех, кто придерживался диеты 75 процентов времени, те, кто ел больше белка, потеряли значительно больше веса, чем те, кто ел стандартное количество.

Выбор полезных источников

При однонедельной белковой диете источники имеют такое же значение, как и количество содержащихся в них макроэлементов. Есть много нездоровой пищи, содержащей белок, например, пиццы и гамбургеров, но они не помогут вам достичь ваших целей и в то же время оставаться здоровым.

Если вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, у вас немного больше возможностей для потребления калорий. Возможно, вы сможете побаловать себя более калорийными продуктами с высоким содержанием белка, такими как орехи и сыр.Но если ваша цель — похудеть, вам придется более рассудительно подходить к выбору продуктов, чтобы не урезать свой калорийный бюджет.

Для обеих групп одними из самых высококачественных источников белка являются:

• Куриная грудка
• Рыба
• Моллюски
• Фасоль и горох
• Тофу, сейтан и темпе
• Яйца
• Гайки
• Молочная

Стоит ли выбирать нежирные продукты? Это зависит.Если вы действительно следите за своими калориями, лучше выбрать обезжиренное молоко и йогурт, так как они немного меньше калорийны. Например, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, существует разница примерно в 50 калорий между цельномолочным греческим йогуртом и нежирным греческим йогуртом.

Нежирный йогурт также содержит почти 2 дополнительных грамма белка. Если вы едите много молочных продуктов, также лучше выбрать вариант с низким содержанием жира из-за содержания насыщенных жиров. Однако, если вы едите одну или две порции в день, Harvard Health Publishing утверждает, что риска для здоровья сердца нет.

Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

Любителям мяса не понравится слышать, что красное мясо следует употреблять в пищу лишь изредка при здоровой, высокобелковой диете. Также следует избегать обработанных мясных продуктов, таких как бекон, колбаса, хот-доги и мясные деликатесы, поскольку они повышают риск сердечных заболеваний и диабета, сообщает Гарвард.

Что есть ежедневно

Если ваша цель близка к 100 граммам белка в день, вы можете задаться вопросом, как вообще вы собираетесь включить это количество в свой рацион.Не волнуйтесь — это проще, чем кажется. Старайтесь получать в среднем от 25 до 35 граммов белка с каждым приемом пищи и при необходимости добавляйте закуски.

Для завтрака с высоким содержанием белка смузи — это питательный вариант, который отлично подойдет в дороге. Высококачественный протеиновый порошок без добавления сахара или порошка коллагена может дать вам от 10 до 20 граммов белка на мерную ложку. Затем вы можете добавить немного греческого йогурта, молочного или растительного молока, фруктов, овощей и семян чиа или льна.

Конечно, яйца — это незаменимый продукт с высоким содержанием белка для завтрака, но они не только на завтрак.Яичные бутерброды, омлеты и омлет с большим количеством овощей — это вкусные быстрые обеды и ужины. Добавьте в яйца немного бобов или тофу, чтобы получить протеин на растительной основе.

Курица и рыба легко обеспечивают хорошую порцию протеина в порции на 3,5 унции. Сочетайте его с обжаренным шпинатом или брокколи и порцией цельного зерна, которые являются питательными источниками растительного белка.

Затем, в зависимости от ваших потребностей в калориях, вы также можете уместить одну или две закуски.Орехи, ореховое масло и сыр — это здоровые, богатые белком продукты, которые сохранят ваше чувство удовлетворения до следующего приема пищи.

Можно ли похудеть с заменой еды?

Протеиновые коктейли содержат смесь воды, молока и порошка с витаминами и минералами. Все они разработаны для стимулирования роста мышц и ускорения метаболизма. Бодибилдеры уже давно используют эти напитки после того, как занимаются спортом, и увлекаются фитнесом во время соревнований для наращивания сухой мышечной массы. В последнее время все больше людей предпочитают регулярно пить протеиновые коктейли.Это связано с представлением о том, что такая замена еды может привести к быстрой потере веса, позволяя людям достичь желаемой фигуры в короткие сроки. Но каковы факты, стоящие за этими утверждениями? Это правда или это еще одна причудливая диета, которая принесет только краткосрочные результаты?

Как работает диета с протеиновым коктейлем?

Типичная диета с протеиновыми коктейлями состоит из диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, с использованием этих коктейлей в качестве замены еды.Вы замените два или три приема пищи в день, выпивая один из этих коктейлей, которые считаются сытными и питательными (15).

Стандартная диета с протеиновым коктейлем может выглядеть так:

• Завтрак — протеиновый коктейль (200-300 калорий)
• Snack- продукт с высоким содержанием белка или жира, менее 100 калорий, например, 1 чашка греческого йогурта
• Обед — протеиновый коктейль (200-300 калорий)
• Snack- 1/2 стакана черники
• Ужин — один полный прием пищи по вашему выбору (400-500 калорий)

Когда вы соблюдаете 7-дневную диету с протеиновыми коктейлями, вы должны повторять этот режим питания каждый день.В обеденных блюдах должно быть высокое содержание белка и меньше углеводов и полезных жиров.

Идея этого метода заключается в том, что вы потребляете меньше углеводов, а это означает, что у вашего тела не будет топлива для энергии, поэтому вместо этого он должен расщеплять жир. Кроме того, те, кто придерживается этой диеты, считают, что белок подавляет чувство голода.

Это предположительно приводит к снижению потребления калорий, позволяя людям, сидящим на таких диетах, чувствовать себя более удовлетворенными после потребления ограниченного количества калорий, тем самым заставляя их есть меньше в целом.

Белок имеет много преимуществ для здоровья и похудания (17). Результаты 7-дневной диеты с протеиновым коктейлем могут показать некоторую потерю веса, поскольку она снижает потребление калорий и создает дефицит энергии. Однако, чтобы сохранить эти результаты, вам придется придерживаться диеты гораздо дольше недели, что может привести к негативным побочным эффектам из-за того, насколько ограничивающим является этот подход.

Подробнее: Диета с протеиновым коктейлем: все, что вам нужно знать

Shutterstock

Недостатки диеты с протеиновым коктейлем

Если следовать программе коктейльной диеты в течение короткого периода, например, пять дней или неделю, вероятно, это не принесет никакого вреда, это может быть не самый эффективный метод похудания, потому что вам не хватает жизненно важных питательных веществ, а результаты недолговечны.

Протеиновые коктейли не содержат достаточного количества питательных веществ

Хотя эти напитки богаты белком, они не предлагают ничего другого (15). Вы не получите много необходимых витаминов и минералов, поэтому можете почувствовать усталость или иметь другие проблемы со здоровьем, связанные с дефицитом витаминов.

В этих напитках может отсутствовать клетчатка, которая необходима для хорошего пищеварения и регулярного опорожнения кишечника. Клетчатка также может замедлить всасывание сахара, поэтому он будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Результаты будут недолговечными

Диета с протеиновыми коктейлями крайне ограничительна. Это ограничивает ваше потребление здоровой пищи, и для большинства людей это может быть неустойчивым в долгосрочной перспективе.

Это означает, что если вы сядете на диету с протеиновым коктейлем, а затем вернетесь к своим обычным привычкам питания, ваш вес быстро вернется к норме. Другая причина, по которой эта диета неэффективна, заключается в том, что, когда вы исключите эти калории из своего обычного рациона, эти лишние килограммы, вероятно, все равно были водой, поэтому потеря была временной, и вес воды вернется, как только вы начнете есть регулярные приемы пищи. опять таки.

Shutterstock

Преимущества потери веса протеинового порошка

В сочетании с соответствующим режимом физических упражнений и как часть сбалансированной диеты протеиновые коктейли могут помочь вам сбросить вес и снизить жир на животе с помощью нескольких различных механизмов:

Белок изменяет уровень гормонов, регулирующих вес

Ваше тело частично регулирует ваш вес, контролируя определенные гормоны, включая лептин и грелин. Лептин считается гормоном сытости, что означает, что он посылает в мозг сигнал о том, что вы съели достаточно еды, чтобы вы могли перестать есть.Белок помогает повысить уровень лептина и снизить уровень грелина (4).

Переваривание белка сжигает больше калорий

Ваше тело сжигает калории во время пищеварения, а белок является наиболее термогенным макроэлементом. Это означает, что вы сжигаете больше калорий на переваривание и усвоение белка, чем с любым другим макроэлементом.

Термический эффект пищи (TEF) означает, сколько энергии ваше тело использует при переваривании различных продуктов. У белков самый высокий TEF — 20-30%, что почти вдвое больше, чем у углеводов и жиров (16).Это означает, что когда вы съедаете 30-35 граммов белка во время еды, вы сжигаете до 70-100 калорий, переваривая белок.

Вдобавок к этому, исследования показывают, что употребление меньшего количества пищевых жиров с высоким потреблением белка приводит к увеличению TEF, что опять же помогает уменьшить жир на животе (5).

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Белок ускоряет метаболизм

Потребление большого количества белка стимулирует обмен веществ в организме (8).Белок усиливает термический эффект кормления, что стимулирует повышенное сжигание калорий в течение всего дня, а также во время пищеварения и всасывания (16).

Белок помогает наращивать мышцы (7). Мышцы — это метаболически активная ткань, которая также круглосуточно сжигает калории, даже когда вы не занимаетесь спортом. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, это может быть особенно полезно, потому что для увеличения мышечной массы требуется больше энергии (калорий) для поддержания себя (9). Это известно как эффект распределения питательных веществ белком.

Если у вас больше безжировой мышечной массы, это означает более высокий уровень метаболизма, поэтому при увеличении потребления богатой белком пищи состав вашего тела изменится в пользу сухих мышц, а не избыточного жира.

Белок снижает аппетит

Protein также помогает контролировать аппетит за счет увеличения лептина и, следовательно, заставляет вас дольше чувствовать сытость после еды. Исследования показывают, что люди, которые потребляют большее количество белка, с меньшей вероятностью переедают или продолжают есть после того, как сработал сигнал сытости из их желудка о том, что они наелись (14).

Снижение аппетита очень важно, потому что это позволяет вам похудеть, не борясь с голодом в течение всего дня. Когда исследователи сравнили низкоуглеводную диету с низкожировой у людей с избыточным весом или ожирением, они обнаружили, что у тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, наблюдается более значительное снижение массы тела, чем у группы с низким содержанием жиров (3).

Shutterstock

Белок предотвращает потерю мышечной массы во время похудания

Как только вы начнете сжигать больше калорий с помощью упражнений и сократить потребление углеводов (что неизбежно приведет к потере мышечной массы), потребление достаточного количества белка станет необходимым, если вы хотите сохранить мышечную массу.

Было показано, что повышенное потребление белка улучшает состав тела и предотвращает потерю мышечной ткани в периоды потери веса, особенно в сочетании с адекватным количеством тренировок с отягощениями (11)

Подробнее: Фрукты с белком: природные десерты, которые повысят суточное потребление белка

Здоровые альтернативы 7-дневной диете с протеиновым коктейлем

Снижение веса — это снижение потребления калорий для создания дефицита.Вопреки распространенному мнению, здоровая потеря веса не должна быть чрезвычайно ограничительной. Вместо экстремально жидкой диеты, которая не принесет долговременных результатов, вот несколько вариантов здорового похудения:

Shutterstock

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание способствует потере веса и общему здоровью за счет устранения избытка глюкозы из кровотока, содействия аутофагии (очистке поврежденных клеток) и уменьшения воспаления (12). Исследования показали, что прерывистое голодание также увеличивает уровень гормона роста человека (HGH), который способствует увеличению мышечной массы (10).

В отличие от строго ограничительных диет, прерывистое голодание достаточно гибкое, чтобы стать образом жизни. Многие варианты IF, включая 20/4, 18/6 и 16/8, могут помочь похудеть, не чувствуя себя обделенным.

Велоспорт карбюратора

Цикл углеводов — это метод потери веса, который включает фазы с низким содержанием углеводов вместе с днями с высоким содержанием углеводов. Цель цикла углеводов — обмануть ваше тело, заставив его думать, что оно всегда находится в «сытом состоянии», потому что вы постоянно увеличиваете количество потребляемых углеводов.

Лучший способ реализовать углеводный цикл — это употреблять от 50 до 100 граммов углеводов в течение 5 дней подряд, а затем увеличивать их до 150 граммов или более в дни тренировок (например, понедельник, среда и пятница) (6). Поддерживайте постоянное потребление белка — 1 грамм на фунт веса тела. В дни с низким содержанием углеводов немного увеличьте потребление жиров, а также овощей, таких как брокколи, цветная капуста, шпинат, капуста и т. Д.

Вы можете включить протеиновые коктейли в план питания с велосипедным циклом углеводов.Соблюдение общей диеты с высоким содержанием белка также способствует снижению веса за счет увеличения мышечной массы и насыщения (отсутствие чувства голода).

Shutterstock

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Интуитивное питание

Интуитивное питание рекомендует прислушиваться к своему телу и есть, когда вы голодны (13).Часто люди, сидящие на диете, чувствуют себя виноватыми за то, что не придерживаются жесткого плана питания, но на самом деле лучше прислушиваться к своему телу, чем пытаться подавить его инстинкт. Интуитивное питание также связано с тем, чтобы прислушиваться к сигналам голода и узнавать, как они соотносятся с такими эмоциями, как скука или стресс.

Хотя интуитивное питание не обязательно является способом похудения, оно может помочь поддерживать здоровый вес после достижения желаемого числа на шкале, давая человеку свободу выбора продуктов питания без ограничения определенных продуктов или калорий.

Рецепты протеиновых коктейлей Shutterstock

Малиново-шоколадный смузи (2)

Этот коктейль с декадентским вкусом наполнен полезными ингредиентами, в том числе какао-порошком, который содержит полезные для мозга и сердца флавоноиды. Этот смузи также содержит другие полезные ингредиенты, такие как малина, источник иммуностимулирующего витамина С, и шпинат, бодрящий витамин B. Вы можете добавить протеин растительного происхождения, например протеин проросшего риса или гороха, чтобы помочь восстановлению мышц после тренировки.

Состав

• ½ банана
• 1 горсть шпината
• ½ стакана малины
• 1 столовая ложка миндального масла или масла кешью
• 2 столовые ложки сырого какао-порошка
• 10 унций несладкого миндаля, конопли или кокосового молока
• 1 мерная ложка или порция растительного протеинового порошка

Инструкции

Смешайте все ингредиенты

Питание: 391 калория / 15 г жиров / 38 г углеводов / 12 г клетчатки / 12 г сахара / 34 г белка

Shutterstock

Кобблер из персика и овса (2)

Этот коблер из персикового овса — легкий и воздушный напиток, который оставит чувство сытости, но не тяжелый.Он идеально подходит для тех, кто хочет чего-нибудь сладкого без всякого чувства вины. Рецепт полон питательных веществ, включая кальций и витамины A, B5, B6, D3, E и K2.

Ингредиенты простые — персики (свежие или замороженные), ванильный протеиновый порошок, овес и миндальное молоко — но вместе они дают сытный завтрак или полдник в холодный день. Попробуйте этот рецепт, если вы ищете что-нибудь теплое, что вас не утяжет.

Состав

• ½ персика
• ½ замороженного банана
• 2 столовые ложки овсяных хлопьев
• ½ стакана несладкого миндального молока
• 1 чайная ложка молотого льняного семени
• 1 мерная ложка ванильного порошка на растительной основе
• Вода для смешивания (необязательно)

Инструкции

1. Смешать все ингредиенты

Питание: 277 калорий / 4 г жиров / 33 г углеводов / 6 г клетчатки / 14 г сахара / 28 г белка

Shutterstock

вишнево-ванильный смузи (1)

Этот рецепт вишнево-ванильного смузи поможет вам восстановиться после сложной тренировки.Вишневый сок может облегчить боль после тренировки у спортсменов, а гранатовый сок может ускорить восстановление мышц. Приготовьте этот смузи, чтобы легко восстановить силы после тренировки!

Состав

• ¾ чашка льда
• ¼ чашки свежей или замороженной вишни без косточек
• ¼ чашка гранатового сока
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
• 1 столовая ложка измельченных грецких орехов
• 1 небольшая вареная очищенная свекла (или сырая свекла, очищенная и нарезанная)

Инструкции

1. Смешать все ингредиенты

Питание: 233 калории / 25 г белка / 20 г углеводов / 2 г клетчатки / 6 г жиров

Shutterstock

Коктейль Superfood (1)

«Есть радугу» — отличное практическое правило для тех, кто хочет получить максимальную отдачу от употребления фруктов и овощей.Этот коктейль из суперпродуктов наполнен питательными ягодами, свеклой и семенами, которые увеличивают потребление питательных веществ, сдерживая чувство голода.

Состав

• 1/2 стакана замороженной вишни
• 8 унций воды
• 1/2 стакана нарезанной сырой свеклы
• 1/2 стакана замороженной клубники
• 1/2 стакана замороженной черники
• 1/2 банана
• 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина
• 1 столовая ложка молотого льняного семени

Инструкции

1. Смешать все ингредиенты

Питание: 329 калорий / 28 г белка / 4 г жира / 52 г углеводов / 11 г клетчатки

Итог

7-дневная диета на основе протеиновых коктейлей не является долгосрочным решением для похудания.Однако это отличный способ ускорить процесс похудания, если вам нужна дисциплина в жизни или если вы хотите увеличить количество белка в рамках сбалансированной диеты. Более рациональный подход к похуданию и поддержанию идеального веса — это включение здорового питания в свои повседневные привычки и поддержание активности.

Если вы хотите сделать для своего тела еще больше, почему бы вам не дополнить здоровую диету упражнениями? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 25 полезных рецептов смузи и коктейлей с высоким содержанием белка (2021, menshealth.com)
2. 25 смузи для похудания, которые помогут вам избавиться от жира — ешьте это не то (2021, eatthis.com)
3. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Рандомизированное испытание низкоуглеводной диеты при ожирении (2003, nejm.org)
6. Carb Cycling: что это такое и как работает? (2020, webmd.com)
7. Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Влияние переедания белка на расход энергии, измеренное в метаболической камере (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Упражнения, абдоминальное ожирение, скелетные мышцы и метаболический риск: данные о реакции на дозу (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Пост увеличивает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека. (1988, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела у спортсменов во время похудания (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Прерывистое голодание: стоит ли ждать веса? (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Обучение интуитивному питанию: качественное исследование опыта женщин среднего возраста (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
14. Сытость, индуцированная белками: эффекты и механизмы различных белков (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
15. Протеиновые коктейли: полезны для похудения? (2020, mayoclinic.org)
16. Термический эффект еды и аппетита у взрослых: метаанализ данных отдельных участников испытаний с тестами на питание (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
17. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

10-дневный план полноценного питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Ешьте необходимое количество калорий, углеводов и белка для определения мускулов.

Мышцы можно выращивать в тренажерном зале, но пресс создают на кухне. Я на собственном горьком опыте обнаружил, что подъема тяжестей недостаточно, чтобы получить плоский подтянутый живот, о котором я всегда мечтал.Чтобы набрать мышечную массу, помимо занятий в тренажерном зале, чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо придерживаться худой и здоровой диеты.

Как человеку, занятому, занятому, занятому, иногда бывает трудно попасть в тренажерный зал. Но, поскольку это действительно поднимает мое настроение и заставляет меня чувствовать себя хорошо, я обязательно усвоил это. Однако это заняло некоторое время, поэтому я думаю, что людям нужно время, чтобы работать в аспекте здорового питания в фитнесе, так как хорошо.

Когда я в пути, иногда трудно отказаться от тех быстрых нездоровых закусок, которые всегда доступны, особенно когда я не мог придумать здоровую закуску, которую можно было бы упаковать раньше в тот же день.Иногда трудно сказать «нет» пончикам, которые лежат в комнате отдыха в офисе по утрам, особенно когда я не мог придумать, что есть на завтрак этим утром. Иногда бывает сложно оставить пиццу в кафетерии во время обеда, особенно когда я ничего не собирала на обед и думала, что найду в кафетерии что-нибудь, полное нездоровых блюд.

Дело в том, что это сложно. К счастью, здесь, в SkinnyMs, мы это понимаем. Этот 10-дневный план полноценного питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов позволяет легко узнать, что именно нужно готовить для каждого приема пищи в течение дня, и разработан, чтобы помочь вам похудеть и порезаться.

Каждый день вы будете есть от 1200 до 1500 калорий. Для большинства женщин этот диапазон создает идеальный дефицит калорий для похудания. Максимальное количество углеводов в день — 100 граммов. Это позволяет вам вести образ жизни с низким содержанием углеводов, не будучи слишком ограничительным.

Вы по-прежнему будете есть много фруктов, овощей и даже зерна. В план питания также входят яйца, курица, греческий йогурт (мой любимый) и другие источники белка. Потребление протеина помогает вам поддерживать мышцы и худеть, поэтому я думаю, что невероятно важно получать его в достаточном количестве каждый день.

Мы рекомендуем сочетать этот 10-дневный полный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с гибким режимом упражнений, таким как 10-дневная тренировка Tabata Workout Challenge или Flush The Fat Away Workout Plan . Делайте упражнения, ешьте и получите то тело в тонусе, о котором вы мечтали!

День 1

Завтрак: пицца со шпинатом и яйцом на завтрак
Обед: запеканка с колбасой из поблано и индейки
Ужин: стейк в духовке с брокколини и белой фасолью на одной сковороде
Закуска: веганский смузи со шпинатом из авокадо

Всего: 1406 калорий, 80 г жиров, 77 г чистых углеводов, 74 г белка

День 2

Завтрак: овощной киш с корочкой из спагетти, сквош (2 порции)
Обед: сковорода с буррито из индейки Easy
Ужин: сковородка из куриного филе с лимоном и жареными овощами
Закуска: оставшийся овощной киш с яблочным спагетти и 1 сквош среднего размера

Всего: 1391 калория, 65 г жиров, 98 г чистых углеводов, 86 г белка

День 3

Завтрак: Веселые блинчики с бананом и черникой
Обед: Юго-западный салат с курицей и овощами
Ужин: запеканка из куриного кордона и блю
Закуска: 16 унций простого обезжиренного греческого йогурта и 2 чашки свежей клубники

Всего: 1249 калорий, 52 г жиров, 89 г чистых углеводов, 83 г белка

День 4

Завтрак: колбаса с индейкой, кексы на завтрак (2 порции)
Обед: испанский салат из чечевицы (2 чашки)
Ужин: запеканка из куриного кордона с блю, оставшаяся после еды
Закуска: 16 унций простого обезжиренного греческого йогурта и 2 чашки свежей клубники

Всего: 1298 калорий, 49 г жиров, 100 г чистых углеводов, 90 г белка

День 5

Завтрак: запеченные помидоры, фаршированные яйцом и беконом с индейкой
Обед: сковорода с буррито с индейкой и индейкой

Всего: 1495 калорий, 74 г жиров, 87 г чистых углеводов, 104 г белка

День 6

Завтрак: средиземноморский яичный белок Frittata (2 порции)
Обед: свежий и сытный салат (2 порции)
Ужин: колбаса из индейки с перцем и луком, подается с жареным рисом из цветной капусты Super Easy
Закуска : Остатки средиземноморского яичного белка Frittata

.

Всего: 1284 калории, 82 г жиров, 57 г чистых углеводов, 66 г белка

День 7

Завтрак: оладьи с шоколадной крошкой
Обед: сливочные вяленые куриные помидоры
Ужин: китайская свинина барбекю, подаваемая со свежим и сытным салатом
Закуска: 16 унций Планируйте обезжиренный греческий йогурт и 2 чашки свежей клубники

Всего: 1353 калории, 63 г жиров, 94 г чистых углеводов, 105 г белка

День 8

Завтрак: отдельные миски для яиц и шпината (2 порции)
Обед: оставшиеся сливочные вяленые на солнце куриные помидоры
Ужин: запеканка из курицы с пармезаном и овощами, подается со свежим и сытным салатом
Закуска: Отдельные оставшиеся яйца и Миски со шпинатом (2 порции), 16 унций обычного обезжиренного греческого йогурта и 2 чашки свежей клубники

Всего: 1304 калории, 47 г жиров, 91 г чистых углеводов, 121 г белка

День 9

Завтрак: тост с яйцом и помидорами (2 порции)
Обед: средиземноморский салат с тунцом на листьях салата
Ужин: курица в сковороде с лимоном и жареными овощами
Закуска: остатки средиземноморского салата с тунцом

Всего: 1320 калорий, 68 г жиров, 75 г чистых углеводов, 88 г белка

День 10

Завтрак: бекон и яйца кексы для завтрака (2 порции)
Обед: пирожки с лососем и чечевицей, завернутые в лист салата
Ужин: салат с тако для чистки еды
Закуска: бекон и яйца с остатками завтрака Маффин

Всего: 1379 калорий, 79 г жиров, 41 г чистых углеводов, 117 г белка

План вегетарианского питания с высоким содержанием белка

Честно говоря, вегетарианцам сложнее придерживаться высокобелковой диеты, чем людям, которые едят мясо.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы на вегетарианской диете , я уверен, что вы спрашивали себя: «Как мне получить достаточно белка?»

Точно так же, если вы пытаетесь сбросить вес и повысить тонус с помощью высокобелковой диеты, держу пари, вы задали себе тот же вопрос.

Итак, мы тщательно разработали план вегетарианского питания с высоким содержанием белка ! Мы также учли разницу в потребностях в калориях и сделали одну версию для наращивания мышечной массы, а другую — для похудания и повышения тонуса.Планы содержат множество быстрых и вкусных рецептов с высоким содержанием белка, которые идеально подходят для достижения ваших целей в фитнесе. Подробности смотрите ниже.

1. Наш план вегетарианского питания с высоким содержанием белка

Чтобы охватить более широкий диапазон возможностей, мы разработали каждый план питания немного по-другому. Из-за различий в потребностях мужчин и женщин в калориях в качестве примера в первой версии была взята женщина весом 5 футов 6 дюймов и весом 160 фунтов. Во второй версии использовался мужчина ростом 5 футов 9 дюймов. Естественно, любой план питания подходит для любого пола, пожалуйста, ознакомьтесь с примечаниями ниже о том, как персонализировать их в соответствии с вашими потребностями.

Версия первая: план вегетарианского питания с высоким содержанием белка для похудания

Цель — похудеть и подтянуться.

Ежедневное потребление калорий составляет 1600 ккал и предназначено для женщин ростом 5 футов 6 дюймов и весом 160 фунтов.

• 18% белка в рационе 1600 ккал равняется 80 г белка
• Вы получите примерно 0,5 г белка на фунт

Версия вторая: план вегетарианского питания с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

Этот план питания предназначен для наращивания мышечной массы .

Ежедневное потребление калорий составляет 2500 ккал — идеально для среднего. размер самца (около 5 футов 9 дюймов).

• 20% белка в рационе 2500 ккал равняется 125 г белка
• Вы получите примерно 0,75 г белка на фунт

Как загрузить и использовать план питания

Готовы начать? Просто зарегистрируйтесь в поле вверху этой страницы или посетите эту страницу, чтобы получить бесплатную копию плана питания с высоким содержанием белка. Оттуда мы отправим вам электронное письмо, так что следите за своим почтовым ящиком и будьте готовы насладиться неделей вкусных блюд!

Какие рецепты включены в план питания?

В приведенном ниже меню показаны блюда, включенные в версию плана на 2500 калорий, предназначенную для наращивания мышечной массы.В полном плане вы также найдете вкусные дополнения и закуски, чтобы вы остались довольны и увеличили потребление белка в течение недели.

План на 1800 калорий включает в себя многие из тех же вкусных вегетарианских блюд, которые сопровождаются различными закусками и дополнениями для снижения общего количества калорий.

Вы заметите, что мы включили 3 дня, в которые вы едите остатки предыдущего дня. Это сокращает время, которое вам нужно проводить на кухне, что еще больше упрощает выполнение плана.

День 1

Первый день начинается с трех наших любимых рецептов:

Яичные блинчики с бананом, 2 ингредиента

Салат из нута и шпината

Острый суп из черной фасоли

Плюс, закуски и дополнительные услуги, которые мы включили в план питания.

День 2

Мы упростили задачу, повторив день 1, так что вы можете просто хранить и есть остатки, не поднимая пальца на кухне!

Яичные блинчики с бананом, 2 ингредиента

Салат из нута и шпината

Острый суп из черной фасоли

День 3

Рецепты на третий день богаты белком и очень вкусны! Мы также встряхнули закуски (которые вы можете найти в плане.)

Яичные блинчики с бананом, 2 ингредиента

Салат из белой фасоли

Жареная цветная капуста и стручковая фасоль с халлуоми

День 4

На четвертый день вас ждут 3 новых рецепта, в том числе знаменитое веганское карри из нута, которое нельзя пропустить. Как всегда, закуски в плане.

Творожные оладьи

Салат из рукколы и чечевицы

Веганский карри из нута

День 5

Еще один оставшийся день.Устройтесь поудобнее, расслабьтесь и насладитесь потрясающими кулинарными творениями вчерашнего дня.

Творожные оладьи

Салат из рукколы и чечевицы

Веганский карри из нута

День 6

На шестой день мы приготовили свежую партию рецептов с высоким содержанием белка, включая наш очень любимый ночной овес в банке, наполненной белком и невероятно простой в приготовлении!

Тренировка знаешь — закуски по плану 😉

Ночной овес

Салат из пасты с заправкой из арахисового масла

Фермерский картофельный хэш

День 7

В последний день плана просто наслаждайтесь остатками с шестого дня.

Ночной овес

Салат из пасты с заправкой из арахисового масла

Фермерский картофельный хэш

Примечание. Мы создали эти планы питания таким образом, чтобы большинство из вас могло их использовать. Но, конечно, вы должны следовать своим собственным потребностям. К счастью, калории очень легко отрегулировать с помощью нашего «дополнения к еде».

Больше не голоден? Прекратите есть или откажитесь от перекусов. Или этого просто недостаточно? Подкрепите свои блюда еще одним дополнением к еде или добавьте в ежедневные закуски фруктов, орехов, йогурта или хумуса.

Вы можете подумать, что доля белка в нашем рационе все еще недостаточно высока. В конце концов, он не соответствует правилу 1 г белка / фунт, которое часто пропагандируется в мире бодибилдинга, хотя это спорный вопрос, как вы увидите ниже.

Конечно, вегетарианцу можно увеличить ежедневное потребление белка до этой суммы. Но давайте сначала сделаем две вещи: посмотрим, какие у нас есть варианты, и узнаем, сколько белка нам на самом деле нужно .

Поехали.

2. Источники вегетарианского белка

Молочная

Если вы съедите миску йогурта с овсяными хлопьями в качестве закуски и немного сыра в бутерброде или салате, то у вас уже есть приличное количество молочных продуктов.

С точки зрения общей пользы для здоровья молочные продукты пока не решены. Это источник насыщенных жиров, и в настоящее время рекомендуется снизить количество потребляемых насыщенных жиров — они не должны составлять более 10% калорий в нашем рационе.Есть свидетельства того, что сокращение насыщенных жиров снижает риск сердечных заболеваний, и поэтому до тех пор, пока новые данные не говорят об обратном, мы должны стремиться к его снижению.

Йогурт с корицей, виноградом, грецкими орехами и кленовым сиропом

Бобовые

Чтобы съесть 2-3 чашки приготовленных бобовых, вам, вероятно, придется распределить их на два приема пищи. На мой взгляд, этого достаточно. И вот почему: во-первых, чем больше вы съедите бобов, гороха, нута или чечевицы, тем больше у вас будет праздник пердежа.

Во-вторых, хотя в традиционной медицине бобовые считаются суперпродуктивными, существуют некоторые разногласия по поводу опасности высокого содержания в них фитиновой кислоты. Фитиновая кислота затрудняет усвоение организмом питательных веществ, таких как железо, цинк и кальций. НО: если вы правильно приготовите бобовые, вы уменьшите количество фитиновой кислоты до безопасного уровня. Все-таки вроде со всем — лучше не переборщить.

Салат из чечевицы

На самом деле, позвольте мне опубликовать этот Салат из чечевичной фасоли здесь, так что вы можете попробовать прямо сейчас!

Питание для курса, после тренировки

• Если вы используете сушеную красную чечевицу , приготовьте в соответствии с инструкциями на упаковке (или просто добавьте 1 часть красной чечевицы к 1.5 частей воды с небольшим количеством соли в кастрюле. Доведите до кипения и дайте чечевице покипеть около 12-15 минут, в зависимости от того, насколько она мягкая. Когда чечевица приготовится, добавьте еще немного соли. В качестве альтернативы вы можете приготовить их в овощном бульоне () для дополнительного вкуса).

• Тем временем нарежьте зеленого лука и болгарского перца . Также натрите на терке чеснок .

• Возьмите большую миску и бросьте в нее все ингредиенты, включая чечевицу и бобы .
  

• Наконец, при использовании добавьте томатный соус (сколько хотите), перемешайте, сделайте пробу вкуса и, при необходимости, приправьте последний раз солью и перцем .
  

• Готово!

Пищевая ценность

План вегетарианского питания с высоким содержанием белка — наращивание мышц и тонус!

Количество на порцию

% дневной нормы *

* Процент дневной нормы основаны на диете в 2000 калорий.

Соя

Соя относится к семейству зернобобовых культур. Но он заслуживает отдельного абзаца, так как он используется во многих заменителях мяса. На протяжении многих лет существовало опасение, что соя может быть вредной для нас, но оценка литературы по сое показывает, что она полезна для нас по множеству причин. Это может помочь снизить уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Как всегда, модерация является ключевым моментом. Но, похоже, нет никаких проблем с тем, чтобы соя была частью сбалансированной и здоровой диеты.

Зерно (хлеб, макаронные изделия, рис, овес и т. Д.)

Зерновые — отличное дополнение практически к любому блюду. Будь то овес в йогурте, коричневый рис с овощным карри или ломтик хлеба для супа. Плюс в них содержится приличное количество белка.

Конечно, потребление зерна также значительно увеличивает количество калорий из-за высокого содержания в них углеводов. Это опять же может привести к появлению жировых подушечек над мышцами 😉 Так что помните, сколько их вы едите, но не бойтесь и их!

Тост с авокадо, бри и клюквой

Орехи и семена

Здорово, если они есть в вашем рационе не только из-за протеина, но и потому, что они часто богаты другими питательными веществами, такими как железо и омега-3.Но орехи также, похоже, связаны с уменьшением общего риска смертности, что делает их отличной закуской!

Увеличив потребление белка с помощью орехов, вы значительно повысите общее потребление калорий, поскольку они невероятно питательны — так что, хотя они очень вкусные, может быть, просто держите их в небольшом количестве!

Различные орехи и семена

Яйца

Здоровы и среди других питательных веществ являются прекрасным источником белка. Я лично считаю, что двух в день достаточно.Я серьезно. Это буквально означает, что у вас есть 2-3 цыпленка, бегающих (или стоящих) где-то, производящих яйца ТОЛЬКО ДЛЯ ВАС.

Когда я вижу рецепты с высоким содержанием белка, требующие 6 яичных белков, я могу только покачать головой. Это прозрение: «Мне все равно, мне нужно хорошо выглядеть. Мне». В какой-то момент он должен выйти за пределы меня и моего тела.

Блинчик с бананом и яйцом

Зеленые овощи и листья

Чем больше, тем веселее. Мы должны стараться, чтобы зелень было на наших тарелках каждый день, в идеале — дважды.Если вы будете есть больше зелени, чтобы улучшить потребление белка, у вас, вероятно, не будет проблем со здоровьем и вы не прибавите в весе.

Единственный недостаток — вам придется много есть! Мне бы очень хотелось, чтобы вы съедали две грозди брокколи в день, чтобы получить 18 г белка. Сложная задача.

Жареная стручковая фасоль и брокколи

Как вегетарианцы, это большинство вариантов, которые у нас есть, когда мы ищем протеин. Как видите, многие источники лучше модерировать.

Этого достаточно для меня, чтобы сбалансировать главный приоритет нашей вегетарианской диеты с высоким содержанием белка.Если вы сначала сосредоточитесь на добавлении как можно большего количества белка, это может привести к несбалансированной диете, что может привести к проблемам со здоровьем.

3. Сколько протеина действительно нужно вегетарианцам?

Рекомендуемая суточная доза составляет 0,36 г белка на фунт массы тела (0,8 г на кг). В процентах это будет примерно 10% от вашего дневного дохода от калорий. Учтите, что это минимальное требование, чтобы человек, ведущий малоподвижный образ жизни, не заболел. Это означает, что полноценный диванный картофель просто съест эту дневную норму.

Количество белка, необходимое вам в день, зависит от ваших целей. Но в целом, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно больше белка, чем если бы вы просто хотели поддерживать свой вес. Более высокое потребление белка также может быть полезно для похудания, поскольку оно улучшает чувство сытости, а это означает, что вы не будете чувствовать, что вам нужно есть столько же.

Чем больше протеина, тем лучше?

В мире бодибилдинга часто рекомендуется употреблять 1 г протеина на фунт, чтобы не потерять «выигрыш», но в прошлом справедливость этого правила подвергалась сомнению.Согласно последним исследованиям, оптимальным вариантом для наращивания мышечной массы является от 0,70 г белка на фунт веса до 1 г белка на фунт.

Есть также опасения по поводу опасностей высокобелковой диеты для людей с долгосрочным заболеванием, например, хроническим заболеванием почек — если у вас есть какие-либо медицинские причины, по которым вы думаете, что высокобелковая диета может быть небезопасной для вас, мы советуем вам поговорить. к своему врачу.

Хотя нет определенного консенсуса относительно того, какое количество белка в день является оптимальным для наращивания мышечной массы, мы позаботились о том, чтобы потребление белка в нашем рационе соответствовало последним исследованиям.И, конечно, у вас может быть немного больше белка, но мы позаботились о том, чтобы его было достаточно, при этом сохраняя общее качество диеты на высоком уровне.

Итог

Надо признать, что вопрос «где ты берешь белок, братан?» в конце концов, не такой уж и плохой, особенно если вы преследуете фитнес-цели. Но просто заполнить план питания вегетарианскими рецептами с высоким содержанием белка, а затем просто отправить вас — не наш стиль. Этот пост был подготовлен, чтобы дать вам как можно больше информации, как вегетарианцу, ищущему диету с высоким содержанием белка.

Для вегетарианца определенно возможно получить много белка при правильном питании, и именно это мы сделали с нашим планом питания. Хотя полностью придерживаться «правила бодибилдинга» 1 г / фунт сложно — и, вероятно, в этом нет необходимости. Вы все равно сможете получить отличную прибыль и без этого!

Часто задаваемые вопросы

Мы ответили на некоторые часто задаваемые вопросы о плане питания, но если вы не можете найти ответ, сообщите нам об этом в комментариях.

Что делать, если я не хочу готовить одно из блюд?

Если вам не нравятся некоторые рецепты или вы просто хотите пропустить один, не проблема! Просто вычеркните их из плана питания. Каждому приему пищи в плане назначается буква, которая соответствует списку продуктов, поэтому вы можете удалить их и там и не беспокоиться о покупке продуктов, которые вы не будете использовать.

На сколько человек рассчитан план?

План питания рассчитан на одного человека, и на нем основывается список питания и продуктов.Однако вы можете легко адаптировать его, если готовите для нескольких человек. Каждое блюдо в плане связано с рецептом на нашем веб-сайте. Рецепты включают удобный инструмент, который позволяет вам указать, сколько порций вы хотите приготовить, и автоматически обновит необходимые ингредиенты — здорово, да? Просто не забудьте также обновить список покупок в плане, где это необходимо.

Существуют ли разные варианты плана питания?

Да, есть два плана питания. 1600 ккал / день (разработан, чтобы помочь вам похудеть и нарастить мышцы) и 2500 ккал / день (разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы).Если вы хотите настроить план на основе ваших индивидуальных расчетов потребления калорий, мы рекомендуем изменить закуски, чтобы достичь дневного лимита калорий. В качестве альтернативы вы всегда можете варьировать калорийность еды, добавляя или удаляя определенные ингредиенты, чтобы приспособиться к вашему индивидуальному уровню.

Могу ли я пить, следуя плану?

Это полностью зависит от вас, но для достижения наилучших результатов мы рекомендуем избегать сладких безалкогольных напитков и алкоголя и вместо этого придерживаться воды, чая и кофе.

Когда мне следует начать с вегетарианской диеты с высоким содержанием белка?

Начинайте, когда захотите! Вы можете мгновенно скачать план питания здесь.

Жизнь после еды

Ваш путь к высокобелковой диете, вероятно, не закончится через 7 дней. Мы уверены, что многие рецепты из нашего плана питания могут стать основными в вашем доме, но мы понимаем, что вы, возможно, захотите встряхнуть ситуацию и попробовать новые блюда, как только вы усвоите основы!

В Интернете уже есть сотни вкусных и полезных рецептов.Просто воспользуйтесь поиском на нашей главной странице, чтобы найти свой следующий фаворит, или щелкните ссылку ниже, чтобы просмотреть наш выбор с высоким содержанием белка.

Найдите другие вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка на нашем сайте

До встречи в спортзале!

Раскрытие

Мы хотели бы обратить внимание на то, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний. Он не делает никаких заявлений относительно потери веса или наращивания мышечной массы, ни с точки зрения количества, ни скорости, с которой это могло быть достигнуто.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь с вашим практикующим врачом, прежде чем вносить изменения.

7-дневный план питания с высоким содержанием белка (без мяса)

Быть пескетарианцем и соблюдать диету с высоким содержанием белка не должно быть трудным. Важно пробовать разные источники белка (например, новые морепродукты!) И сохранять некоторые вариации в блюдах, которые вы готовите. Следующий план питания — отличное место для начала, если вы пытаетесь соблюдать пескетарианскую диету, а также увеличиваете потребление белка для силовых тренировок или других подобных занятий.

Конечно, когда вы включаете в свой рацион большое количество рыбы и морепродуктов, важно не забывать покупать свежие, высококачественные, экологически чистые продукты. Ваш местный рыбный рынок может быть лучшим местом для первой проверки.

Этот план питания также включает источники белка из чечевицы, лебеды, орехов и других продуктов и обычно направлен на потребление не менее 135 граммов белка в день . Помните, что он предназначен для общего плана и вдохновения — не стесняйтесь выбирать свои собственные закуски или заменять стороны своими любимыми альтернативами с высоким содержанием белка.

План питания на 1 неделю высокобелковой диеты: день 1

---

Завтрак: 3 яичных маффина по-испански (309 калорий — 20,1 г белка)

---

Взбейте эти яичные кексы, чтобы получить легкий завтрак с высоким содержанием белка! Легко разогревается дома или на работе!

Посмотреть рецепт

---

Обед: сладкий и липкий шашлык из лосося (311 калорий — 23 г белка)

---

Эти шашлыки — веселый и легкий ужин, который вернет вас в лето! Лучше всего с рисом или киноа, чтобы больше белка.

Посмотреть рецепт

---

---

Обед (гарнир): чашка киноа (222 калории — 8 г белка)

---

---

Ужин: серфинг и серфинг с картофелем дофинуаз (513 калорий — 52,4 г белка)

---

Идеально подходящий для барбекю или приготовления пищи в помещении, этот ужин Surf & Surf оставит у вас чувство насыщения полезными белками и комфортной едой.

Посмотреть рецепт

---

Закуска: 2X шоколадных шарика с арахисовым маслом (421 калория — 19,3 г белка)

---

Выпекать не нужно, их так легко собрать, что вы можете делать это почти с закрытыми глазами.Возьмите эти PB-мячи в спортзал, чтобы перекусить после тренировки!

Посмотреть рецепт

---

---

Дополнительные закуски: Палочки сельдерея и арахисовое масло (190 калорий — 7 г белка) / унции миндаля (164 калории — 6 г белка)

---

1 неделя диеты с высоким содержанием белка: день 2

---

Завтрак: запеченные яйца с авокадо (468 калорий — 17 г белка)

---

WПолучите эти полезные жиры! Наполните свой день хорошим белком и завтраком, не требующим особого ухода, который подготовит вас к новому дню.

Посмотреть рецепт

---

Обед: салат из скумбрии и зеленой фасоли (408 калорий — 25,8 г белка)

---

Яйца всмятку и лимонный сок придают этому салату идеальную заправку — плюс немного протеина! Легко приготовить обед и поесть прямо за рабочим столом.

Посмотреть рецепт

---

Ужин: запеченная тилапия с корочкой из пармезана (517 калорий — 45,3 г белка)

---

Тилапия — вкусный и менее дорогой вариант, чем некоторые другие морепродукты.Подается с овощными макаронами и сыром, это идеальный ужин с высоким содержанием белка!

Посмотреть рецепт

---

Ужин (гарнир): макароны и сыр с цветной капустой и шпинатом (382 калории — 18,3 г белка)

---

Что может быть лучше, чем макароны и сыр, душащие вкусные овощи, в качестве дуэта гарнира? Я так не думаю. 100% жажду этого прямо сейчас!

Посмотреть рецепт

---

---

Дополнительные закуски: ¾ стакана творога и ½ стакана ананаса (192 калорий — 14 г белка) / ¾ стакана творога и ½ стакана ананаса (192 калории — 14 г белка) / ⅓ стакана тыквенных семечек (160 калорий — 10 г белка). )

---

1 неделя диеты с высоким содержанием белка: день 3

---

Завтрак: жареная киноа с двойным яйцом (494 калорий — 22 г белка)

---

Добавьте еще одно яйцо в этот рецепт, чтобы получить по-настоящему протеиновый завтрак.Классический жареный рис сохранит чувство насыщения до обеда!

Посмотреть рецепт

---

Обед: салат с копченым лососем и авокадо (414 калорий — 14,7 г белка)

---

Если вы еще не пробовали копченый лосось на салате, чего вы ждете? Для этого легкого готового обеда не нужно нагревать.

Посмотреть рецепт

---

Обед (гарнир): органический салат из пасты Капрезе (370 калорий — 19,8 г белка)

---

Легкий и вкусный салат Капрезе со свежей пастой пенне — прекрасное дополнение к обеденному салату, полному полезных жиров.Еще один восхитительный вариант, который легко сделать заранее.

Посмотреть рецепт

---

Ужин: стейк из меч-рыбы на гриле с соусом песто, чили и лимонной корочкой (621 калория — 32,7 г белка)

---

Этот сытный стейк из рыбы-меч покрыт суперпростой смесью песто — и он абсолютно полон протеина. Кухонный комбайн не требуется!

Посмотреть рецепт

---

Ужин (гарнир): кус-кус и жареные овощи, фаршированные помидорами (445 калорий — 16 г белка)

---

Наполните помидоры любимыми вещами и посмотрите, что из этого получится! Идеальный гарнир — вот что.Наслаждайтесь восхитительным вкусом и текстурой этого гарнира с овощной начинкой!

Посмотреть рецепт

---

Закуска: 2X шоколадных шарика с арахисовым маслом (421 калория — 19,3 г белка)

---

Выпекать не нужно, их так легко собрать, что вы можете делать это почти с закрытыми глазами. Возьмите эти PB-мячи в спортзал, чтобы перекусить после тренировки!

Посмотреть рецепт

---

---

Дополнительные закуски: ½ стакана простого греческого йогурта с медом (139 калорий — 10 г белка)

---

1 неделя высокобелковой диеты: день 4

---

Завтрак: гуакамоле кесадилья с жареным яйцом (611 калорий — 27 г белка)

---

Знаете ли вы, что кесадильи на завтрак — это невероятно простая идея, которую вы можете приготовить на собственной кухне? Просто добавьте вареное яйцо в верхнюю часть (или внутрь!) Кесадильи, чтобы получить вкусный завтрак.

Посмотреть рецепт

---

Обед: паста с тунцом и песто (527 калорий — 24 г белка)

---

Используйте любой остаток песто для этого простого в приготовлении салата из макарон. Этот рецепт несложно приготовить заранее и съесть на работе.

Посмотреть рецепт

---

Ужин: 2 раза тако с рыбой тилапией (444 калорий — 49,8 г белка)

---

Следующий обед у вас дома — тако с рыбой! Протеиновый джем настолько прост в приготовлении, что начнется вечеринка с тако! Идеально сочетается с домашней жареной сальсой.

Посмотреть рецепт

---

Ужин (гарнир): 2X домашняя жареная сальса (208 калорий — 3,6 г белка)

---

Добавьте несколько ложек в каждый тако, чтобы приготовить тако.

Посмотреть рецепт

---

Закуска: Марокканские шкурки сладкого картофеля, фаршированные (362 калории — 14,9 г белка)

---

Эти картофельные шкурки богаты клетчаткой и белком, что делает их идеальным полдником. Наполните их нутом, чесноком, петрушкой и пикантной смесью специй.Пожирай горячим или холодным!

Посмотреть рецепт

---

Закуска: паштет из копченой скумбрии с миндальными крекерами (295 калорий — 22,2 г белка)

---

Этот простой паштет легко приготовить дома и съесть позже на неделе. Миндальные крекеры — это крекеры с более высоким содержанием белка, но не стесняйтесь выбирать свои любимые.

Посмотреть рецепт

---

1 неделя диеты с высоким содержанием белка: день 5

---

Завтрак: 2X Huevos Rancheros (298 калорий — 20.6 г белка)

---

Измените это вкусным мексиканским завтраком. Остатки можно разогреть в микроволновой печи всего за минуту. Два яйца в этой восхитительной смеси бобов и помидоров — идеальный завтрак с высоким содержанием белка.

Посмотреть рецепт

---

Обед: шпинат Тальятелле с креветками (668 калорий — 41,3 г белка)

---

Приготовьте тальятелле из шпината или купите его в супермаркете — в любом случае вы влюбитесь в это простое блюдо из пасты с креветками.

Посмотреть рецепт

---

Ужин: обжаренная на сковороде лимонная подошва с коричневыми креветками (255 калорий — 27,1 г белка)

---

С высоким содержанием белка, низким содержанием калорий — это блюдо идеально подходит для тех, кто пытается привести себя в форму. Богатый овощами и вкусной подошвой со вкусом лимона — включите это в свое меню!

Посмотреть рецепт

---

Ужин (гарнир): жареный сладкий картофель и салат из киноа (299 калорий — 10,1 г белка)

---

Киноа и сладкий картофель дополняют белковый гарнир.Иногда нужно просто хорошенький салат на стороне.

Посмотреть рецепт

---

Перекус: веганские протеиновые шарики (222 калории — 16,6 г белка)

---

Немного отличаются от наших шоколадных протеиновых шариков с арахисовым маслом, они содержат овсяные хлопья, изюм и веганский протеиновый порошок. Еще один отличный выбор для протеина в дороге.

Посмотреть рецепт

---

Закуска: салат с тунцом и авокадо (378 калорий — 18,2 г белка)

---

Авокадо — место в каждом салате.Особенно с морепродуктами. Получите приличную порцию ежедневных жиров и белков с помощью этого небольшого закусочного салата.

Посмотреть рецепт

---

---

Дополнительные закуски: Яйцо вкрутую (70 калорий — 6 г белка)

---

1 неделя диеты с высоким содержанием белка: день 6

---

Завтрак: жареное филе сардины на тосте (484 калории — 28 г белка)

---

Если вам надоело есть яйца каждый божий день, попробуйте что-нибудь еще на тосте.Сардины богаты белком и вкуснее, чем вы думаете!

Посмотреть рецепт

---

Обед: паста с креветками Конкигли (394 калорий — 35,3 г белка)

---

Этот рецепт готов всего за 15 минут! Будь вы дома на обед или готовите его заранее, это быстрый перекус с высоким содержанием белка!

Посмотреть рецепт

---

Ужин: идеальная паэлья с морепродуктами (608 калорий — 37 г белка)

---

Свежий перец чили и копченая паприка — ключ к этому блюду. К тому же, вы получите все свои любимые морепродукты в одном блюде! Не ешьте его только в ресторанах, попробуйте дома!

Посмотреть рецепт

---

Ужин (гарнир): 3 сырных пирога с мини цветной капустой (147 калорий — 10 г белка)

---

Сырный и вкусный, но с цветной капустой! Эти мини-пирожные действительно хороши и станут идеальным дополнением к ужину с морепродуктами.

Посмотреть рецепт

---

Закуска: паштет из копченого лосося с миндальными крекерами (247 калорий — 10,1 г белка)

---

Еще один паштет, который легко приготовить для быстрой белковой закуски. Если вам не нравится паштет из скумбрии, попробуйте копченый лосось.

Посмотреть рецепт

---

Закуска: греческий салат из нута (310 калорий — 12,7 г белка)

---

Когда у вас возникают приступы послеобеденного голода, выберите закуски, наполненные протеинами и овощами, вместо батончика мюсли.Он хранится в холодильнике до недели, так что он готов, когда вам это нужно!

Посмотреть рецепт

---

---

Дополнительные закуски: Хумус и морковь (105 калорий — 3 г белка)

---

1 неделя диеты с высоким содержанием белка: день 7

---

Завтрак: чернично-лимонные кексы (242 калории — 4,4 г белка)

---

Нам всем время от времени нужно немного сладкого. Потратьте немного денег на эти восхитительные кексы на завтрак, а затем совместите их с остатком дня.

Посмотреть рецепт

---

Обед: веганское карри из красной чечевицы (226 калорий — 14,7 г белка)

---

Вегетарианские блюда также могут содержать много белка! Попробуйте это восхитительное карри, которое также хорошо хранится в холодильнике.

Посмотреть рецепт

---

Ужин: лосось в глазури терияки (610 калорий — 64,3 г белка)

---

Чтобы получить идеальное блюдо с высоким содержанием белка, пообедайте огромным куском этого глазированного лосося. Соус терияки можно использовать с чем угодно, он также отлично сочетается с жареным блюдом и рисом.

Посмотреть рецепт

---

Ужин (гарнир): жареный терияки (293 калории — 14 г белка)

---

Жареные овощи идеально сочетаются с лососем терияки. Вы не будете голодны после такой еды!

Посмотреть рецепт

---

Ужин (гарнир): Жареный рис с полезными пряностями и яйцом (498 калорий — 13,9 г белка)

---

Если вы все еще хотите получить немного больше белка на обед, добавьте немного этого полезного жареного риса с пряностями и яйцами. Лосось, овощи и рис — идеальное трио.

Посмотреть рецепт

---

Перекус: веганские протеиновые шарики (222 калории — 16,6 г белка)

---

Немного отличаются от наших шоколадных протеиновых шариков с арахисовым маслом, они содержат овсяные хлопья, изюм и веганский протеиновый порошок. Еще один отличный выбор для протеина в дороге.

Посмотреть рецепт

---

Закуска: лепешки из морепродуктов (239 калорий — 11,9 г белка)

---

Наслаждайтесь этой закуской или полдником с друзьями или в одиночестве! Эта лепешка покрыта слоями морепродуктов для дополнительного белка.

Посмотреть рецепт

---

Список покупок для диеты с высоким содержанием белка на 1 неделю

Ни один план питания не будет полным без списка покупок, которому нужно следовать. Здесь мы сделаем некоторые предположения, что у вас есть несколько предметов первой необходимости (растительные масла, специи, сахар и мука), но этот список покупок позволит приготовить все блюда, указанные выше, и оставит вам массу остатков, чтобы приготовить некоторые блюда. на следующую неделю. Этим легко прокормятся 2-3 человека, а может, и четверо. Если вы готовите только для себя, попробуйте сразу несколько рецептов, чтобы сократить количество пищевых отходов.

автомобиль цедра листьев фасоль масла тесто для пиццы красных перцев красных перца66 овес6

Артикул	Количество
миндальное молоко	1 1/2 стакана
анчоусы	0,5 унции	авокадо		кукуруза	4	томаты сливы	3,5 унции	черные оливки	15	черника	1.5 чашек	панировочных сухарей	1 чашка	коричневой креветки	3 унции	головки зубчиков чеснока	4	цветная капуста	286	286	гол.	4,25 унции	помидоров черри	14 унций	нута	3 банки	чеснока	1 пучок	сливочный кинзу																сыр	9 унций	кресс-салат	1 унция	двойные сливки	1/4 стакана	яйца	2 дюжины	сыр фета	5.5 унций	рыбный запас	2 стакана	свежий укроп	2 веточки	свежий имбирь	кусок 3 дюйма	свежие мидии	филе без кожицы	филе без кожи	свежий шпинат тальятелле	10,5 унций	паста фузилли	21 унция	огородный горох	1,75 унции	помидоры с виноградом или пикколо	5.5 унций	зеленые бобы	6,5 унций	зеленый перец чили	3	перец халапеньо	3	жасминовый рис	1 стакан 23		9138 кале	1,75 унции	королевский гребешок	3,5 унции	крупная морковь	3	большие королевские тигровые креветки	2	лимонные	9951387	филе лимонной подошвы	9 унций	лайм	3	макаронные изделия	8 унций	скумбрия	2 унции	9138 9138 9138	листьев салата Марис Пайпер .5 унций	моцарелла	1,5 унции	апельсиновый перец	1	свежий стейк из тунца	12 унций	паэлья рис	5,5 унций 86	1/2 стакана	гороха	1,75 унции	кедровые орехи	1 унция	фасоль пинто	1,75 унции	7 кунция75 унций	редис	10	изюм	1/4 стакана	сырые королевские креветки / креветки	3,5 унции	сырые креветки		красный перец чили	2	красная чечевица	1 стакан	красный лук	3	ракета	5,5 унций	овсяные хлопья	зеленый лук	15	полусладкие шоколадные чипсы (60% какао)	2/3 стакана	лук-шалот	3 унции	грибы шиитаке	3.5 унций	копченая скумбрия	7 унций	копченый лосось	7,75 унции	шпинат	10,5 унций	унций 7 унций	семечки	1 унция	сладкий картофель	3	стейки из рыбы-меч	10,5 унций	тилапия	1 фунт	помидор	лепешек	4	тунец	3 банки	веганский протеиновый порошок	1.5 стаканов	овощного бульона	3 стакана	вегетарианского сыра чеддер	8,5 унций	мяса клешней белого краба	1,75 унции	белый картофель										9

5 оценокX

🙂

Юк!	Не очень	На вкус	Ням	Вкусно!
0%	0%	0%	0%	100%

5/55

Что такое GM Diet Plan и как он помогает похудеть на 3-5 кг за 7 дней

GM-диета была идеально разработана для сотрудников General Motors, отсюда и название GM-диета.План диеты обещает помочь сбросить от пяти до семи килограммов за семь дней. В течение семи дней диета предполагает употребление продуктов из разных пищевых групп. Эта диета обещает большую потерю веса за меньшее время по сравнению с любой другой диетой. План диеты
GM не только помогает похудеть, но и имеет другие преимущества для здоровья, включая улучшение пищеварения, детоксикацию организма и повышение способности организма позже сжигать жир.

ГМ диета оказалась полезной для большинства людей, соблюдающих ее.Это связано с тем, что в рацион входят овощи и фрукты с низким содержанием калорий. Диета даже содержит продукты с отрицательной калорийностью, те, которые потребляют больше калорий для переваривания, чем то, что они дают вам. Включенные продукты также содержат много воды и, таким образом, помогают в детоксикации организма. Диету можно соблюдать несколько раз, но с перерывом в пять-семь дней.
Вот диета, которой придерживаются в плане диеты GM:

День первый: Любой фрукт, кроме банана.Вы можете есть фрукт сколько угодно раз. Рекомендуются дыни, так как они содержат много воды и помогают легко похудеть.

День второй: Любой овощ в вареном или сыром виде можно есть сколько угодно раз. Однако ешьте картофель среднего размера во время завтрака с одной чайной ложкой обезжиренного масла.

День третий: За исключением бананов и картофеля, вы можете есть все фрукты и вареные / сырые овощи в течение всего дня.

День четвертый: На четвертый день можно есть только банан и молоко.Идеально подойдет от шести до восьми больших бананов с тремя стаканами обезжиренного молока.

День пятый: Цыпленок / рыба (280 г) с шестью целыми помидорами. Вегетарианцы могут есть коричневый рис или творог вместо мяса. Увеличьте потребление воды.

День шестой: Неограниченное количество овощей (в идеале шпинат), но без картофеля. Вегетарианцы могут есть коричневый рис или творог, а невегетарианцы — курицу / рыбу (280 граммов). Пейте много-много воды.

День седьмой: В этот день можно употреблять коричневый рис / половину чапати, фруктовый сок, фрукты и овощи.

Наконечник

Все эти семь дней вы должны ходить по 45 минут. Избегайте строгих тренировок, если чувствуете слабость.

Следует избегать фасоли, подсластителей и высококалорийных напитков. Вы можете выпить травяной чай или черный кофе, но без добавления в него подсластителей.

После диеты

После того, как вы закончите одну неделю диеты ГМ, рекомендуется на следующей неделе есть пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Избегайте ненужной еды, потому что это может заставить вас снова набрать вес.

1200 План диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов {с возможностью печати}

Этот план питания для похудения на 1200 калорий отличается высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием диетических жиров. Получите бесплатный распечатанный шаблон с высоким содержанием белка, план питания на 7 дней и список покупок здесь.

Перейти к плану питания для печати

Важнейшей привычкой для достижения успеха в похудании является план питания.Это не должно быть сложно, и это лучший способ настроить вас на соблюдение калорийности. (мою историю похудения вы можете прочитать здесь)

По утрам я обычно сажусь за MyFitnessPal и добавляю продукты, которые собираюсь есть в течение дня, пока количество калорий и макросов не будет соответствовать моим целям.

На этой неделе моей целью было запланировать ежедневную цель — 1200 калорий с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Кусочки с низким содержанием жира получаются естественно, потому что я предпочитаю продукты с низким содержанием жира.

Какое общее количество калорий и макросов для этого плана питания для похудения

Было показано, что низкокалорийная диета приводит к снижению веса, несмотря на распределение макросов. Однако для этих 1200 калорий с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров общее количество составляет: 1151 кал / 153 г белка, 86 г углеводов, 16 г жиров . Если посчитать макросы, то получится: 55% белка, 30% углеводов и 15% жира

.

Когда я составляю планы питания, ориентированные на калории, я планирую питание таким образом, чтобы калорий было немного меньше, чем больше.Я не получаю запланированные калории по нескольким причинам.

Во-первых, сложно точно определить калорийность продуктов, которые вы едите. Различные инструменты, разные методы отчетности и разные продукты различаются по диапазону калорий.

Но самая большая причина, по которой план составляет чуть менее 1200 калорий, заключается в том, что мы едим много вещей, которые часто остаются незамеченными. Укусы, закуски, соусы, овощи, витамины, жевательная резинка и даже продукты без сахара действительно содержат калории.

Итак, в конце дня вы, вероятно, получите около 1200 калорий, даже если вам кажется, что вы едите меньше.

ВАЖНО : Продукты могут отличаться в зависимости от информации о питании. Подсчет питательных веществ для калорий, углеводов и белка, как я сообщаю, взят из отчета в MyFitnessPal, который вы можете увидеть здесь.

Почему вы можете есть с высоким содержанием белка

Хотя важно иметь сбалансированную диету (о которой я много говорю в своих статьях на Choose MyPlate, подобных этой), белок часто является самым сложным микронутриентом для включения в ваш рацион.(Но если вам нужна помощь, это мой список любимых продуктов с высоким содержанием белка)

Если вашей целью является сжигание жира, исследования показали, что белок важен. Я заметил, что при диете с высоким содержанием белка:

• Я более сытым. Я НЕ думал, что это возможно. Я всегда думал, что не имеет значения, сыт я или нет, потому что я редко ел без голода. Оказывается, я ошибался. Более высокое содержание белка действительно заставило меня меньше думать о еде!
• Белок наращивает мышцы! Это то, что я говорю всем детям, которых учу питанию.Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужен белок.
• Чем больше белка вы съедите, тем эффективнее будет ваш метаболизм.

Зачем нужны углеводы

Нет необходимости отказываться от углеводов, даже когда вы пытаетесь похудеть.

• Углеводы подпитывают ваши тренировки,
• Придают вам энергию,
• и заставляют вас чувствовать себя лучше!

Зачем нужны жиры

Жиры, хотя в моей диете очень долгое время было мало жиров, они также имеют решающее значение для похудания.Доказаны преимущества пищевых жиров, например,

.

• поддерживает ваши гормоны
• дает вам энергию
• поддерживает рост клеток.

Значит, устранять их не нужно. Хотя этот план на 1200 калорий с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, они все еще там!

Как выглядят 1200 калорий

На этой неделе, запланировав 1200 калорий в день, я решил сделать несколько снимков! Итак, вот как для меня выглядела 1200 калорий в день. Я люблю есть 3-х разовое питание с одним десертом, так что это изображение того, что я ел за день:

Шаблон с высоким содержанием белка 1200 калорий в день

После того, как я съел продукты, которые я планировал, я перебрал и немного изменил фрукты и овощи каждый день, чтобы разнообразить блюда, но при этом сохранил постоянство калорий и макроэлементов.

Сведите к минимуму продукты, но сохраните разнообразие!

Хотя мне нравится разнообразная диета, я не люблю покупать продукты, чтобы каждый прием пищи был разным. Я буду менять свой план питания только еженедельно, а не ежедневно. Так намного дешевле!

Идеи для ежедневного приема пищи с высоким содержанием белка 1200 калорий:

Завтрак :

373 калории, 52 г белка, 31 г углеводов, 0 г жиров

• 1 чашка яичных белков,
• 30 грамм обезжиренного сыра моцарелла или обезжиренного сыра
• 1 чашка простого греческого обезжиренного йогурта (это должен быть простой, обезжиренный, 100 калорий на 140 грамм)
• фрукты

Обед :

328 калорий, 51 г белка, 21 г углеводов, 5 г жиров

• 8 унций курицы (должны быть куриные грудки, чтобы калории соответствовали моей)
• 2 чашки зелени (может быть любой разновидности — ромэн, айсберг, шпинат или смесь)
• 2 чашки дополнительных овощей (я добавил несколько в 7-дневном плане питания, который можно распечатать)
• 2 TBL Легкая заправка.Мне нравятся заправки Bolthouse (45 калорий на две столовые ложки) или Light Olive Garden Italian (35 калорий).

Ужин:

240 калорий, 23 г белка, 10 г углеводов, 9 г жиров

• 4 унции 93% фарш из индейки,
• Около 2 стаканов различных вареных овощей
• Низкокалорийная паста (эта называется «Здоровая лапша», которую я нашел в Costco, и это мой НОВЫЙ ЛЮБИМЫЙ!) Но мне также нравится Liviva Бренд. Мне не нравится марка Magic Noodles.Если у вас нет низкокалорийной пасты, попробуйте спиральные кабачки (зудл) или спагетти из тыквы!

Десерт!

210 калорий, 27 г белка, 19 г углеводов, 2 г жиров

• Белковое мороженое !! Я очень жду этого после ужина! Чтобы макросы и калории оставались такими же, как у меня, стремитесь к протеиновому порошку, который содержит около 100 калорий на мерную ложку. Я использовал ISOProtein (все вкусы восхитительны!) Вот рецепт клубничного белкового мороженого, но я добавил ванильное миндальное молоко для этого плана питания.
• У меня есть день по плану, когда я употребляла арахисовое масло в порошке. Я люблю его за низкокалорийный способ есть арахисовое масло!

Распечатайте шаблон с высоким содержанием белка 1200 калорий здесь

Семидневный план с высоким содержанием белка:

Распечатайте план бесплатного 7-дневного питания с высоким содержанием белка 1200 калорий здесь

Какие продукты готовить

Как и в случае с любым успешным планом питания для похудения, приготовление пищи может помочь вам придерживаться его! (посмотрите мой пост о приготовлении пищи с высоким содержанием белка здесь).

Эта подготовка была на самом деле очень простой. Это была вся еда на 1200 калорий в день. Вот как я подготовился:

• Я добавил свои фрукты в йогурт. Здесь я использую замороженную чернику, поэтому положила ее в йогурт, а затем в холодильник, чтобы на следующее утро черника не замерзла.
• Я приготовил мороженое с клубничным протеином, чтобы положить его в морозильную камеру.
• Я приготовил весь фарш из индейки в течение недели, а затем отмерил на 7 дней.Затем я просто добавила сырые овощи в контейнеры для приготовления еды. Я не стал их готовить.
• Тогда я приготовил всю курицу на гриле Джорджа Формана!
• Затем я разделил свой салат на порции!

Вот и все! Не усложняйте приготовление еды!

И, наконец, мы подошли к списку покупок!

Я не включал приправы, соусы или что-нибудь в этом роде. В некоторых блюдах я ела обезжиренную сметану и горчицу, но вы едите!

Распечатайте список покупок с высоким содержанием белка на 1200 калорий за 7 дней

Все 3 бесплатные распечатки для плана питания на 1200 калорий и списка покупок:

НАЖМИТЕ СЛЕДУЮЩИЙ ДЛЯ МОЕГО ПЕЧАТИ 1500 КАЛОРИЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Другие ресурсы для похудания

Другие рецепты, которые могут вам понравиться

• Facebook
• Twitter
• Шпилька 14819

.