Диета и здоровое питание – это разные вещи

Благодаря маркетингу, рекламе, Интернету диета начала восприниматься по-другому. Если вы спросите у разных людей «Что такое диета?», то вам все ответят, что это какое-то ограничение. Действительно, в понимании обычных людей диета – это система питания, основанная на ограничениях с какой-то определенной целью. В большинстве случаев эта цель – похудение, подразумевающая снижение веса на подборе определенного типа питания.

На сегодняшний день известно множество диет – средиземноморская, белковая, различные монодиеты: гречневая, кефирная, зеленая, основанная на поедании зеленых продуктов, арбузная, авторские диеты. К последним относятся диета, которой делится с аудиторией известный человек, который похудел. Он пишет книги, раскрывает свои секреты похудения в социальных сетях. И люди начинают придерживаться той же системы питания, что предлагает им их кумир. К сожалению, рецепт стройности может не на всех подействовать.

Диета как «система питания»  не учит здоровью, не несет в себе понимания того, как питаться в дальнейшем. Только одна задача перед ней ставится – краткосрочное похудение (в более редких случаях – набрать вес).

Исключение составляют диеты по медицинским показателям. Их назначают при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – обострениях гастрита, при панкреатите, а также аллергических реакциях. Тогда из рациона мы исключаем продукты-аллергены.

Модная безглютеновая диета не помогает снижать вес. Она специально разработана для людей с целиакией – непереносимостью глютена. В данном случае убираем все блюда, содержащие пшеницу, рожь, ячмень.

Побочные эффекты

Прежде чем сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом. Ограничивая себя во многих продуктах (особенно на монодиетах), вы недополучаете полезные микро- и макроэлементы. Убрав жиры из рациона, девушки рискуют заработать аменорею – отсутствие менструации. Потому что именно из жиров образуются гормоны женской половой системы (эстроген и прогестерон).

Здоровое питание

Здоровое питание – это изменение культуры питания человека. Главное его отличие от диеты – такое питание разрабатывается на всю жизнь. Если мы говорим «откажись от сладкого, трансжиров на месяц – ты похудеешь», то имеем в виду диету. Если мы убираем из предложения указание времени – получаем здоровое питание.

Врач всегда объяснит клиенту ошибки, которые он делает при потреблении продуктов. Например, в избытке ли у него простые и быстрые углеводы. Вместо того чтобы есть сложные углеводы (крупы), он постоянно перекусывает сладким (печеньями, конфетами, пирожками), у человека происходят резкие скачки сахара в крови, выбросы инсулина, а затем снова наступает голод. Это нездоровый или углеводный тип питания.

Если мы ограничиваем сладости, в перекусы позволяем себе фрукты вместо рафинированного сахара, расписываем меню завтрака, обеда и ужина на продолжительное время, в итоге корне меняем свои привычки. Это не значит, что все сладкое и мучное под запретом, мы его лишь сокращаем в рационе. Можно соблюдать правила, периодически делая «шаг вправо, шаг влево», иногда съедая что-то запретное. Но не забывать саму дорогу здорового питания. Когда мы «посидим» немного на полезных продуктах, а потом начнем есть все подряд, это диета.

Другое отличие: здоровое питание является неотъемлемой частью ЗОЖ. Здоровый образ жизни – комплекс мероприятий, направленный на профилактику заболеваний и признаков старения. Он обязательно включает в себя физическую и умственную активность, антистрессовую терапию и, конечно, здоровое питание. Поэтому отдельно рассматривать тот или иной элемент ЗОЖ нельзя.

Например, по правилам питания нужно ложиться спать до 12 часов ночи. Именно в это время вырабатывается гормон роста, который улучшает наш белковый обмен и стимулирует дополнительное жиросжигание.

Физическая активность без корректировки питания может не привести к конечной цели – здоровью. Поэтому обязательно каждый день нужно двигаться хотя бы по 30 минут.

Как диетолог я всегда обсуждаю с клиентами их образ жизни, культуру питания и только потом даю рекомендации, а не «сажаю» их на диету.

Как понять, что пора начать менять свою культуру питания? По объему талии. Если у девушек он больше 80 см, а у мужчин 94 см у мужчин. Регулярно проходите диспансеризацию и делайте биохимический анализ крови. При наличии предрасполагающих факторов к каким-либо заболеваниям (например, к сахарному диабету – отсутствие физической активности, повышение в крови гормона инсулина или небольшое повышение сахара натощак), самое время задуматься о смене рациона и образа жизни.

Оцените свое сегодняшнее питание. Заведите дневник, в который записывайте все, что съели с КБЖУ. Если в течение дня превалируют быстрые и простые углеводы – картофель, кус-кус, печенье, мучные изделия, стоит задуматься о корректировки меню.

Снижение жировой массы тела при соблюдении здорового питания – не самоцель. Цель – поддержание здоровья, а снижение веса происходит само собой.

Диета — это диагноз | Будь Здорова

Можно сколько угодно изнурять себя физическими нагрузками, однако лучший способ сбросить лишний вес – диета. Так считалось до недавнего времени…

Можно сколько угодно изнурять себя физическими нагрузками, однако лучший способ сбросить лишний вес – диета. Так считалось до недавнего времени, пока американские психологи – профессор Трейси Манн и ее коллеги из университета Калифорнии в Лос-Анджелесе не доказали, что сидеть на диетах бессмысленно и даже вредно.

Аргументы весомые – от 30 до 60% худеющих не только возвращают потерянный вес, но даже его увеличивают. А периодические колебания веса чреваты заболеваниями сердечно-сосудистой системы, снижением иммунитета и нарушением обмена веществ, вплоть до диабета.

Но ведь если люди придумали диеты, значит, это было кому-то надо. Попробуем разобраться кому и, главное, зачем. И что теперь со всем этим делать?

С чего начались диеты

Самой древней диетой считается «пифагорова». На ней сидели последователи великого философа. По примеру учителя они избегали продуктов животного происхождения и бобов. Впрочем, к похудению эта диета не имела никакого отношения. Задача минимум – избавить от газов в животе, задача максимум – обеспечить райскую жизнь после смерти.

Более рационалистичным был отец медицины Гиппократ. В своем трактате «О диете» он предположил, что есть все подряд вредно для здоровья: рацион надо подбирать индивидуально в зависимости от возраста человека, его самочувствия, профессии, места жительства и времени года. Римский врач Асклепиад, основоположник диетологии как науки, пошел еще дальше. Он уверял, что любые болезни можно вылечить с помощью правильного питания. А вот его земляк Гален, хоть тоже был доктором, считал диету лишь способом жить в соответствии с указаниями звезд и стихий. По его мнению, главной задачей сбалансированного питания было создать баланс жидкостей (кровь, слизь, желтая желчь и черная желчь) в организме. Мы бы назвали это «диетой по темпераменту». Флегматичным людям рекомендовались «горячительные» продукты, например, лук и чеснок; холерикам, напротив, они были противопоказан, мол, они и без того вспыльчивы.

Галену принадлежат и диеты по гороскопу, которые не утратили популярности до сих пор.

Диеты для похудения – изобретение сравнительно новое. Ему от силы лет двести. Изначально они были лишь способом борьбы с крайней степенью ожирения, а повальным увлечением стали лишь после Второй Мировой войны с появлением новых стандартов женской красоты.

Кстати, «измерять» диету калориями ученые придумали лишь в начале XX века, первопроходцами были химики из Йельского Университета. Спасибо им большое от всех сидящих на Кремлевской и прочих очковых диетах!

Известные диетоманы

Король

По свидетельству историков, Вильгельм-Завоеватель, король Англии игерцог Нормандии, страшно располнел, как только ему перевалило за пятьдесят. Монарху пришлось сесть на диету, но отнюдь не из соображений красоты и эстетики – телеса мешали Вильгельму вскарабкаться на коня. Король полностью отказался от пищи и, по зову нормандской крови, перешел на алкоголь. Это помогло ему немного сбросить вес.

На лошадь он взобрался, но то ли спьяну, то ли от недоедания держался в седле уже некрепко, и свалился с коня, отчего и умер, едва дотянув до шестидесяти.

Поэт

Известный поэт и сердцеед лорд Джордж Гордон Байрон в восемнадцать лет весил 90 кг при росте 174 см, вид имел вполне цветущий и очень по этому поводу расстраивался. Он мечтал походить на своих героев – бледных, истощенных юношей, умиравших от снедавшей их меланхолии.

Физические упражнения и отказ от пищи помогли Байрону похудеть, а вот чахоточный цвет лица никак не приходил на смену здоровому румянцу. И тогда поэт стал вымачивать пищу в уксусе. Его примеру последовали многочисленные поклонницы, однако диетический энтузиазм самого Байрона иссяк довольно быстро. Уже через шесть лет «меланхолик» снова растолстел и погряз в плотских увеселениях.

Похоронных дел мастер

В середине XIX века в Англии жил-был очень толстый и больной похоронных дел мастер Уильям Бантинг.

Он никак не мог похудеть и выздороветь, и уже почти отчаялся, когда доктор порекомендовал ему строгую диету: без хлеба, масла, молока, сахара, пива и картошки.

В итоге Бантинг сбросил почти тридцать килограммов, стал чувствовать себя гораздо лучше и на радостях опубликовал свой труд «Письмо о тучности», в котором клеймил ожирение как самый страшный недуг. Имея к медицине весьма отдаленное отношение, Бантинг выдвинул гипотезу, что макароны и картошка, перевариваясь, откладываются на теле жировыми слоями. С тех пор слово «бантинг» («bant» в переводе с английского «заниматься лечебным голоданием»)стало нарицательным – так назвали первую безуглеводную диету.

Похудеть по науке

Вот только не надо путать лечебное питание (явзенников, аллергиков и т.п.) и популярные (и не очень) похудательные диеты. Первым занимается наука диетология, второе ближе к гигиене питания. Тоже науке. В обоих используются новейшие достижения медицины, биохимии и физиологии. И там, и там диеты подбираются индивидуально. Но желающие скорректировать свой вес быстро и без особых усилий, зачастую не консультируются со специалистами, а составляют свой рацион, основываясь на интуиции, умозрительных советах в модных журналах и опыте знакомых.

Они мыслят примерно так: сяду на кефир или на фрукты, и похудею сразу и надолго. Увы, после таких экспериментов над собой некоторые попадают в больничные палаты.

Однако самый главный минус «простых» диет: их доступность провоцирует девушек с неустойчивой психикой худеть до бесконечности. Озабоченность собственным весом становится навязчивой идеей (в учебниках по психиатрии это называется грацидоманией) или перерастает в невроз.

Сегодня у всех на слуху жуткие истории об умерших от анорексии манекенщицах, а сколько безвестных молоденьких девушек лечится в психиатрических клиниках без надежды на успех? Страшно представить…

Итак, экспресс-диеты вредны, но стать стройней очень хочется. Что делать? Правильно питаться или, как говорят умные люди, скорректировать пищевое поведение.

Что это значит лично для вас, подскажет врач-диетолог. Но есть и десяток-полтора принципов , соблюдая которые, здоровый человек может нормализовать свой вес.

1. Примите для себя одну простую вещь: все кратковременное дает кратковременный результат. Если вы решили навсегда избавиться от лишнего веса, придется менять свои привычки. Навсегда!
2. Первое время придется счита ть калории. Для того чтобы не толстеть и даже немного худеть, достаточно потреблять около 2000-2500 килокалорий в день. Это при умственной работе, при физической – можно тысячу-полторы накинуть.
3. Еда должна быть вкусной и разнообразной. Идеальный состав пищи: белки (30%), жиры (14%) и углеводы (56%). Ограничьте себя в сладостях – булках и конфетах. Углеводы вполне можно получать из овощей, фруктов и круп.
4. Пусть это и банально, НО. Постарайтесь меньше солить пищу – это поможет вывести лишнюю воду из организма. Забудьте о продуктах, которые чаще всего рекламируют по телевизору: майонезе, чипсах и сладкой газировке – вы не поверите, сколько в них калорий.
5. Вареное полезнее жареного , свежее полезнее вареного, а консервы, вообще, не очень полезны.
6. Не забывайте про витамины и микроэлементы. Если их недостаточно в пище, принимайте аптечные препараты. И помните: недостаток хрома в организме может стать причиной «беспричинного голода».
7. Не перекусывайте на скорую руку , не жуйте ничего между делом, не ешьте перед телевизором или перед компьютером – от этого вырабатывается условный рефлекс. Вы же не хотите при виде голубого экрана выделять слюну, как собака Павлова?
8. Прислушайтесь к своим биоритмам,
   установите режим питания, и не нарушайте его. Хорошо, если первый прием пищи приходится на 8-9 часов утра и составляет примерно треть суточного калоража. 13-14 часов – самое время пообедать и принять 40% рассчитанных калорий, а ужинать нужно в 17-18 часов. За 2-3 часа до отхода ко сну можно выпить стакан сока или кефира, съесть порцию фруктового или овощного салата. Объедаться на ночь вредно не только для фигуры, но и для здоровья: это верный путь к бессоннице и гастриту.
9. Разгрузочные дни (на кефире, фруктах или воде) имеют право на существование, но не чаще раза в месяц!
10. Избегайте экзотики. Что хорошо для японца, индийца или француза, то для среднестатистического россиянина может обернуться печальными последствиями. Не стоит испытывать себя морепродуктами или заморскими специями. Это часто приводит к нежелательным перестройкам обмена веществ и чревато, например, расстройствами пищеварения и появлением угрей.
11. Не ставьте себе жестких сроков и рамок , например, похудеть к отпуску любой ценой. Пусть все идет, как идет.
12. Если очень хочется съесть пирожное, не отказывайте себе в таком удовольствии , иначе однажды вы проиграете схватку с целым тортом.
13. Если, питаясь правильно, вы ощущаете постоянный голод, тянет на сладкое, появился ночной жор или просто настроение на нуле, стоит обратиться к психологу. Возможно, причина вашего лишнего веса была не в тарелке, а в голове.
14. А если все попытки питаться правильно заканчиваются неудачей, стоит-таки сходить к врачу-диетологу.

Кето диета — что это такое и правда ли, что она опасна / НВ

1 декабря 2019, 10:07

Цей матеріал також доступний українською

Кето диета является одной из самых популярных диет современности. Однако в научном мире до сих пор нет единого мнения по поводу такого вида питания.

В период изобилия еды и информации люди по всему миру начали забивать свои головы идеями о правильном питании и полезной пище. Чрезвычайный спрос на подобные темы сформировал соответствующее предложение, и теперь существуют десятки различных диет, каждая из которых стремится быть наиболее «здоровой» и предлагает людям «лекарство от всего».

Судя по аналитическим данным Google, одним из самых популярных запросов за предыдущий год была кето диета. Такой вид питания опередил остальные и стал настоящим трендом среди людей разных возрастов.

В связи с этим, НВ разбиралось, откуда взялась кето диета, почему она стала популярной, и действительно ли она настолько полезна, как считают ее приверженцы.

Что такое кето диета?

Сокращенно от кетогенная — кето диета появилась в начале 20 столетия, как один из вариантов рациона для лечения детской эпилепсии. Кето диета предусматривает потребление низкоуглеводной пищи с высоким содержанием жиров и средним уровнем белков.

Создатели кетогенной диеты заинтересовались защитной функцией организма, которая позволяет использовать жиры как источник питания для мозга вместо глюкозы, получаемой от углеводов. В результате такой диеты в крови повышается уровень так называемых кетоновых тел, которые снижают частоту эпилептических припадков.

Облегченной версией кето диеты является диета Аткинсона, которая стала популярной в последние годы. Принято считать, что такие диеты помогают эффективнее сжигать жиры, обладают противовоспалительным действием, а также снижают вероятность появления неврологических заболеваний.

Тем не менее, влияние кето диеты на организм человека, кроме случаев эпилепсии, все еще изучается, и исследований, которые доказывают ее однозначную пользу, пока нет.

Какие продукты предусматривает кето диета?

Для поддержания кетогенной диеты нужно употреблять продукты, которые содержат большое количество жиров. Это могут быть различные сыры, масла, мясо-молочные продукты, яйца и т. д. В то же время кето диета предусматривает отказ от продуктов питания с высоким уровнем углеводов, которые содержатся в большинстве фруктов и овощей, хлебе и макаронных изделиях, алкоголе, а также крупах и сахаре.

Несмотря на высококалорийный рацион продуктов, которые можно употреблять при кето диете, она считается полезной для людей, которые хотят сбросить лишний вес. Именно поэтому диета стала одним из поисковых трендов Google в прошлом году.

Работает ли кето диета?

Как сообщает издание Healthline, кетогенная диета является одним из самых эффективных способов похудения. Ссылаясь на исследование, которое опубликовали в Национальной медицинской лаборатории США, Healthline пишет, что группе подопытных, которая придерживалась кетогенной диеты, удалось сбросить 11,1 кг за период исследования, в отличие от группы, которая употребляла большее количество углеводов и сбросила всего 6,9 кг.

Издание также ссылается на несколько работ, которые подтверждают связь кето диеты со снижением риска появлений болезни Альцгеймера, Паркинсона, сердечных заболеваний и даже злокачественных опухолей.

Действительно ли кето диета полезна?

Согласно некоторым исследованиям, кроме ее антиэпилептических свойств, кетогенная диета может привести к преждевременной смерти из-за повышенных рисков сразу нескольких заболеваний.

К примеру, по данным исследования Национального института диабета США, отказ от углеводов может привести к неправильному регулированию глюкозы в крови и появлению диабета.

«В последние годы этой диете уделялось много внимания в средствах массовой информации в связи с ее предполагаемой пользой для похудения. Но, вопрос в том, работает ли это? Как и во многих диетах, снижение потребления калорий может привести к потере веса. Тем не менее, диета очень ограничительная и не должна использоваться в течение длительного времени», — говорит диетолог Хеб Миллс.

По ее словам, углеводы являются жизненно необходимым веществом для функционирования организма и естественным источником питания мозга. Именно поэтому отказ от углеводов в любом случае не будет полезным в долгосрочной перспективе.

«Если вы хотите похудеть, исключающие диеты обычно не работают. Лучше всего обратиться к диетологу для разработки здорового плана по снижению веса, который не исключает целые группы продуктов питания и включает в себя необходимый рацион и физические упражнения», — объясняет Миллс.

С этим согласны и медики, которые недавно опубликовали исследование в научном журнале JAMA Internal Medicine. По их мнению, польза кето диеты имеет слишком мало доказательств, и ее свойства для похудения организма не подтверждены. Взамен, отказ от углеводов может привести к постоянной усталости, расстройствам желудочно-кишечного тракта, и риску сердечно-сосудистых заболеваний.

«Цельное зерно, фрукты и бобовые являются одними из самых полезных продуктов для здоровья. Они не несут ответственности за эпидемии диабета второго типа или ожирение, и отказ от них может нанести вред», — пишут авторы исследования.

Гиполипидемическая диета

Принцип гиполипедемической диеты заключается в значительном снижении потребления холестерина и легкоусвояемых углеводов, а для больных с избыточным весом — и в существенном снижении калорийности пищи. Больные с ишемической болезнью сердца после коронарного шунтирования представляют собой группу высокого риска. Поэтому публикуемые в популярной литературе диеты, направленные на предупреждение атеросклероза, являются недостаточно строгими для больных с уже развившимися критическими стенозами сосудов сердца и большим риском нового поражения коронарных шунтов.

Гиполипедимическая диета носит общий характер. При различных нарушениях липидного обмена лечащий врач вносит соответствующие поправки. Очень важным является отказ от приема пищи после 19 часов. При этом ужин должен полностью состоять из продуктов, содержащих большое количество клетчатки и совершенно не содержащих холестерин (овощи, фрукты).

НЕЛЬЗЯ

Употреблять продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров. К ним относятся следующие продукты: Молоко и молочные продукты (сгущенное молоко, сливки, сметана, сливочное масло, сыр, творог, кефир, простокваша, йогурт, мороженое, молочный коктейль), а также молочные каши. Свиной и кулинарный жир, маргарины, кокосовое и пальмовое масло. Свинина, баранина (соответственно ветчина, бекон, грудинка, окорок,карбонат, шейка), сало и копчености и соответственно те продукты, в которые они могут входить (копченые и вареные колбасы, сосиски, сардельки, котлеты, бифштексы, фрикадельки, мясные консервы, мясо в желе), жирные мясные бульоны. Печень (соответственно паштет) и другие субпродукты (почки, легкие, мозги). Красное мясо птицы, кожа. Осетрина, икра рыб, печень рыб, раки, крабы, креветки, моллюски. Яйца (соответственно майонез). Хлеб высшего качества и сухари из него, кондитерские изделия (торты, печенье, пирожные, бисквиты), так как они содержат молок, яйца, сахар. Макаронные изделия. Какао, шоколад, кофе в зернах. Сахар, мед. Холодные напитки: сладкие газированные (Фанта, Пепси-Кола и др.) Алкогольные напитки: пиво, сладкие крепленые вина, ликеры.

МОЖНО

Употреблять в умеренном количестве (не чаще 2 раз в неделю либо чаще, но в ограниченных количествах, оговоренных врачем), следующие продукты: Белое мясо птицы без кожи, постная говядина. Предпочтительный способ приготовления: варка, гриль, обработка в микроволновой печи. Нежелательный способ приготовления: тушение, жарка. Вторичный бульон из постной говядины и нежирной курицы (порция) мяса отваривается в воде вторично, первый бульон сливается. Речная рыба, в том числе красная. Хлеб из отрубей и ржаной муки, сухари из него. Гречневая крупа (варить на воде без добавления масла). Картофель, выдержанный в воде в очищенном виде в течение часа. Предпочтительный способ приготовления: варка. Допускается несильное поджаривание на растительном масле. Грибы. Кетчуп (не сладкий), горчица, соевый соус, соус ткемали, аджика, уксус, специи, пряности. Чай, растворимый кофе без сахара. Жевательная резинка без сахара. Грецкие и миндальные орехи, фундук. Алкогольные напитки: водка, коньяк, виски, сухое вино.

НУЖНО

Ежедневно в большом количестве употреблять следующие продукты: Растительное масло (подсолнечное, кукурузное, салатное, оливковое, соевое, рапсовое, хлопковое). Все овощи (свежие, замороженные, консервированные без сахара, сухофрукты) с кожурой: морковь, свекла, капуста, репа, редиска, редька, кабачки, патиссоны, баклажаны, помидоры, огурцы, цветная капуста, горошек, фасоль, соя, кукуруза. При приготовлении винегрета растительное масло не должно быть избыточным (то есть, оставаться на дне посуды). Полезен холодный вегетарианский борщ. Все фрукты и ягоды с кожурой. Лук, чеснок, трава (петрушка, сельдерей, киндза, базилик, салат, шпинат, черемша, щавель и др.). Морская рыба (треска, хек, навага, ледяная, пикша, килька), в том числе жирная (палтус, сельдь, тунец, сардина). Способ приготовления: варка, запекание, жарка на растительном масле, под маринадом. Морская капуста. Овсяная каша (из неочищенной овсяной крупы или «Геркулес»), сваренная на воде. Холодные напитки: минеральная вода, фруктовый сок и морс без сахара. Внимание! Больным с умеренным весом разрешается умеренное потребление небольшого количества макаронных изделий, риса, большое количество ржаного хлеба или хлеба из отрубей.

Кето-диета: кому она подойдет, а кому лучше даже не начинать

В области диетологии и правильного питания чуть ли не каждый год появляются новые тренды. Такое разнообразие подходов, меню и правил вызвано потребностью людей и запросом в духе «нам скучно питаться полноценно и вести просто здоровый образ жизни, хотим что-то новое». Так уж мы устроены — активно и с интересом реагируем на все новое. А если в этом еще есть намек на «волшебную таблетку» — точно захочется попробовать.

На самом деле, такое чрезмерное любопытство и тяга к экспериментам — не всегда хорошо. Именно из-за стремления быть в мейнстриме, из-за «хайпа», вышли за пределы лечебных учреждений планы питания и протоколы, которые применялись только для лечения аутоиммунных заболеваний и серьезных нарушений в организме. Та же кето-диета — это питание далеко не для всех и может привести к необратимым нарушениям и тяжелым симптомам.

Многие с гордостью говорят, что их организм в кетозе. Но точно ли они понимают, о чем речь? Кетоновые тела — это ацетон. Наличие кетоновых тел в моче — патология. Но давайте поговорим обо всем по порядку.

Что такое кето-диета

Кетогенная диета (Ketogenic diet) — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, для повышения кетоновых тел в крови. Создана она была для лечения эпилепсии и показала эффективность для снижения эпилептических припадков у детей. Исследования на взрослых даже не проводились.

Как работает эта диета: организм лишается глюкозы, мозг перестает использовать ее как источник питания, а функционировать как-то нужно. Здесь спасают жиры — печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела, а мозг использует их вместо глюкозы. Это состояние называется кетоз. По факту это углеводное голодание, и организм вынужден приспособиться, выжить и использовать жир с образованием кетоновых тел.

В результате нарушается равновесие в организме, а негативные ощущения и симптомы чаще превышают возможную пользу.

Кому может подойти кето-диета

Предпосылки для соблюдения кето-диеты — сахарный диабет (но только после очной консультации врача), неврологические и онкологические заболевания. Такая диета позволит сохранить низкий уровень инсулина. Большое «но»: при вышеперечисленных заболеваниях такая диета вводится, как правило, в стационаре и под строгим контролем врачей. Эффективность диеты пока не доказана, исследования продолжаются, однако положительные результаты есть.

Если вы соблюдаете кето-диету, важно сбалансировать рацион и выбирать правильные жиры, среднецепочечные жирные кислоты.

Кому не подойдет кето-диета

Ниже — список состояний, при которых кето-диета противопоказана.

• Заболевания печени, ожирение печени и цирроз.
• Синдром Жильбера
• Период беременности и грудного вскармливания.
• Заболевания щитовидной железы.
• Дефицит веса и астеническое телосложение.
• Пониженное давление.
• После инфаркта.
• Желчекаменная болезнь или отсутствие желчного пузыря.
• Камни в почках.
• Подагра и заболевания суставов.
• Острый период любого заболевания.
• Любые расстройства пищевого поведения.
• Панические атаки и повышенная тревожность.
• Аменорея, проблемы с менструальным циклом.

Соблюдать кето-диету просто для снижения веса не эффективно, и результат часто достигается за счет потери воды, а не жира. При этом в процессе такой диеты часто начинаются запоры (констипация) и есть риски обезвоживания, так как ее достаточно сложно грамотно составить без помощи и контроля специалистов.

Есть ли плюсы у кето-диеты

Да, плюсы у кетогенной диеты есть. Исследования и публикации, которые подтверждают пользу, также существуют. Но, когда будете изучать их, обратите внимание: при испытаниях эта диета всегда проходила под ежедневным медицинским контролем. Недавнее исследование показало эффективность данной диеты при сепсисе (заражение крови), но при этом питание вводилось больным через зонд под чутким контролем врачей (статьи и результаты исследований можно найти на сайте PubMed).

Задумавшись над необходимостью следовать какой-либо диете с целью снижения веса, имейте в виду: в первую очередь важны не ограничения в питании, а здоровый образ жизни, режим, а поиск моментального эффекта — не самая удачная идея.

Кето диета — кому подходит? Польза и вред, противопоказания

Кетоновая диета — это один из типов низкоуглеводного питания. В условиях дефицита углеводов (их потребление ограничивается до 30-50 г/сутки) организм вынужден искать другие источники энергии. Печень начинает преобразовывать жирные кислоты в кетоновые тела, становящиеся топливом для мозга и клеток.

На практике кето подходит как для похудения (особенно для сушки и избавления от жировых запасов без потери мышечной массы), так и для нормализации выработки инсулина. В частности, что кето диета может использоваться при сахарном диабете для контроля за уровнем глюкозы.

// Кето диета — что это?

Кето диета — это режим питания, подразумевающий строгий контроль за количеством углеводов в повседневном рационе. Находясь в состоянии кетоза, клетки получают энергию из продуктов окисления жирных кислот, а не из углеводов — что приводит к снижению жировой массы тела.

Исследования показывают, что в первые 3-6 месяцев люди, придерживающиеся кето питания, демонстрируют более значимую потерю веса по сравнению с теми, кто придерживался традиционных методов похудения и ограничения суточной калорийности¹.

Отметим, что кето диета — более правильное название целого ряда популярных диет. Фактически ограничение углеводов лежит в основе многих безуглеводных и низкоуглеводных диет — например, в диете Аткинса, кремлевской диете и, частично, в средиземноморской диете.

// Читать дальше:

Как работает?

Основным источником энергии для большинства людей являются углеводные продукты — хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия, фрукты и тд. За доставку переработанных углеводов из кровотока в клетки отвечает гормон инсулин, вырабатывающийся β-клетками поджелудочной железы.

Однако регулярное употребление продуктов с высоким содержанием углеводов может приводить к резким скачкам уровня глюкозы в крови — приводя к состоянию, часто принимаемому за голод. Результат — переедание, способное приводить к набору лишнего веса.

Контроль за углеводами (и полное исключение быстрых углеводов) помогает не только нормализовать аппетит, но и выравнивает уровень сахара в крови — что полезно для целого ряда параметров здоровья.

// Читать дальше:

Плюсы и польза

Среди возможных причин более высокой эффективности кето диеты для нормализации массы тела отмечают следующие факторы²:

• снижение аппетита за счет высокого уровня потребления жиров
• ускорение метаболизма покоя в состоянии, когда организм занят переработкой жирных кислот в энергию, включая активное расщепление жировой ткани
• повышение энергозатрат на глюконеогенез и поддержание нормальной температуры тела

Кроме того, кетогенная диета может способствовать нормализации артериального давления и липидного обмена, — повысить уровень липопротеидов высокой плотности (так называемого “хорошего” холестерина)³.

Кетоновая диета — отзывы

Ниже представлены отзывы о кето диете, оставленные читателями Фитсевен:

Галина:

Пишут, что диета повышает плохой холестерин — это не правда. Я питалась по кето 6 месяцев, затем сдала анализы, кровь на сахар, на инсулин и на липидный спектр, до диеты у меня был повышен холестерин и сахар в крови, через пол года диеты все анализы были прекрасные, все было в норме! Мало того, появилась столько энергии — не ходила, а летала! Прошло ощущение тяжести в правом боку, не разу не было повышения давления (я гипертоник), ну и наконец похудела на 12 килограмм. Диета супер!

Юлия:

Кето — минусы и возможный вред

Вред кето диеты обусловлен вовсе не отсутствием в рационе углеводов как таковых. Употребление углеводов в пищу не является необходимым для функционирования человека — мозг, наиболее важный орган организма, может успешно работать и на кетоновых телах.

Спланированная кето диета способна обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществам, в том числе витаминами, минералами и фитонутриентами. Проблема заключается в том, что в долгосрочной перспективе придерживаться сбалансированного питания крайне сложно.

// Возможный вред кето диеты:

• головокружения и сложности с концентрацией внимания
• снижение работоспособности и силовых показателей
• неприятный запах ацетона изо рта
• повышение уровня аммиака в крови
• затруднения процессов пищеварения
• нехватка определенных витаминов

Проблемы с печенью

Аммиак — побочный продукт метаболизма входящих в состав белка аминокислот, находящийся в крови в небольших концентрациях. Превышение его уровня в 2-3 раза ведет к токсичным поражениям печени — особенно на фоне высокожирового питания и высокого уровня триглицеридов в крови.

Исследования говорят о том, что помимо врожденных заболеваний, высокий уровень аммиака связан с продолжительным кето питанием. В частности, опасность несет недостаток клетчатки на фоне употребление большого количества белков и животных жиров — это повышает уровень плохого холестерина.

Противопоказания

Прямым противопоказанием для кето является наличие хронических заболеваний печени и почек.

Диета запрещена беременным и кормящим женщинам, не рекомендуется при чрезмерном употреблении алкоголя, а также при приеме ряда медицинских препаратов — начиная от лекарств для контроля за уровнем холестерина, заканчивая анаболиками.

Побочные эффекты

Переход в состояние кетоза, наступающего на 3-7 день отказа от углеводов, часто сопровождается неприятными симптомами, называемыми “кето-гриппом“— слабостью, головной болью, ломотой и судорогами в мышцах, запорами, учащенным мочеиспусканием, снижением концентрации внимания.

В первую очередь данные симптомы объясняются недостатком клеточного питания и потерей электролитов, — натрия, калия, магния и кальция. После периода адаптации, как правило, эти побочные эффекты исчезают и не оказывают долгосрочного влияния на состояние здоровья.

Системные риски

Изменения в метаболизме и длительное кетогенное питание могут привести к развитию нефролитиаза (камнеобразованию в почках), повышенному риск переломов из-за ацидоза и дислипидемии (повышению уровня “плохого” холестерина и триглицеридов в плазме крови).

У некоторых детей и подростков находящихся на кето диете (при лечении тяжелых форм эпилепсии) наблюдались случаи задержки физического развития из-за снижения уровня инсулиноподобного фактора роста. Это состояние также сопровождалось нарушением кальциевого обмена и слабостью костей.

Доказательств долгосрочной безопасности и эффективности кетогенной диеты по прежнему недостаточно, поэтому многие специалисты рекомендуют ограничить кето питание во времени — от 2-3 недель до 6-12 месяцев при тщательном контроле функции почек, уровня холестерина и триглицеридов.

***

Кето диета — это безуглеводная диета для похудения. Ее суть заключается в полном исключении углеводов из рациона и перевод метаболизма в кетоновый режим сжигания жира. По сравнению с другими диетами кето показывает большую эффективность для похудения, однако имеет ряд противопоказаний.

Научные источники:

1. Ketogenic diet benefits, ссылка
2. Beyond weight loss: a review, ссылка
3. The effect of a ketogenic diet versus… ссылка
4. Management of Type 1 Diabetes With a Very Low-Carbohydrate Diet, ссылка
5. Kidney stones and the ketogenic diet, ссылка
6. Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2021

Гипохолестериновая диета | Нашим пациентам

Продукт	Разрешается	Запрещается
Мясо, яйца	нежирное мясо (без видимого жира, и кожи): курица, телятина, индейка, дичь, кролик. Яйца — одно (два) штуки в течение недели, а также яичный белок.	мясо с видимым присутствием жира, сосиски, колбасы, мясо утки, паштеты, мясо гуся, кожа домашней птицы, яичный желток, субпродукты.
Жиры	по возможности свести до минимума употребление всех жиров, ограничить до 2, 5 столовых ложек употребление соевого, кукурузного, подсолнечного, хлопкового, оливкового масла, сократить употребление мягких маргаринов, содержащих высокую концентрацию полиненасыщенных жирных кислот.	свиное сало, животный жир, сливочное масло, кокосовое и пальмовое масло, маргарины (твердые)
Молочные продукты	молоко, имеющее 0,5 % жирности или совсем обезжиренное, йогурт, кефир, творог, сыры с 20% жирностью.	жирный творог и сыр (свыше 30%), сгущенное и цельное молоко, сметана, сливки, сырки плавленые, мороженое.
Рыба	большинство видов рыбы, в особенности морская. Употреблять не реже 2-3 раз в течение недели.	жирную рыбу: камбалу, треску, тунца, сардины, сельдь, форель, лосося, а также устрицы и морской гребешок. рыбную икру, жаренную на жире или запрещенном масле рыбу, кальмары, креветки.
Злаки и выпечка	хлеб из цельнозерновой муки, нешлифованный рис, овсяная каша, макаронные изделия (группы А), щербет, нежирные пудинги, овсяное печенье.	пирожные, сдобные бублики, кондитерские изделия (изготовленные на запрещенных жирах), бисквиты.
Овощи и фрукты	употребляйте все виды свежих и замороженных овощей бобовые, кукурузу, печеный и вареный картофель, фрукты в свежем или сушеном виде и консервированные, фрукты (с низким содержанием сахара).	приготовленный с использованием животного жира картофель, а также фри и чипсы, минимум засахаренных и в сиропе фруктов, не рекомендуется употребление арахиса, фундука, фисташек.
Супы	супы, приготовленные из овощей.	супы-пюре, приготовленные с использованием жирных мясных бульонов, минимум пакетных супов, приготовленных с использованием нежирных бульонов.
Сладости	мороженое только фруктовое, сладости без наличия в них сахара, желе.	полностью употребление масляных кремов, ириски, шоколад, частично — мед, мармелад, сиропы, сахар, пастилу, глюкозу, сорбитол, фруктозу.
Напитки	кофе (некрепкий), чай, минеральную воду, безалкогольные напитки, соки фруктовые (без сахара).	какао, кофе + сливки, минимум спиртных напитков.
Приправы	Специи, травы, перец, горчица, нежирные приправы, уксус.	майонез любого сорта, кроме низкокалорийного и соевого соуса.

Палеодиета: что это такое и почему так популярно?

Палеодиета: что это такое и почему она так популярна?

Подходит ли палеодиета, план питания, смоделированный по образцу рациона доисторического человека, для современного человека?

Персонал клиники Мэйо

Палеодиета — это диета, основанная на продуктах, аналогичных тем, которые можно было есть в эпоху палеолита, которая датируется примерно 2,5–10 000 лет назад.

Палеодиета обычно включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена — продукты, которые в прошлом можно было добывать на охоте и собирательстве.Палеодиета ограничивает количество продуктов, которые стали обычным явлением, когда около 10 000 лет назад возникло земледелие. Эти продукты включают молочные продукты, бобовые и злаки.

Другие названия палеодиеты включают палеолитическую диету, диету каменного века, диету охотников-собирателей и диету пещерного человека.

Назначение

Цель палеодиеты — вернуться к способу питания, более похожему на то, что ели древние люди. Обоснование этой диеты заключается в том, что человеческое тело генетически несовместимо с современной диетой, которая возникла в результате сельскохозяйственной практики — идея, известная как гипотеза несоответствия.

Сельское хозяйство изменило то, что люди ели, и сделало молочные продукты, зерновые и бобовые дополнительными продуктами питания. Это относительно позднее и быстрое изменение диеты, согласно гипотезе, опережало способность организма к адаптации. Считается, что это несоответствие является фактором, способствующим распространению ожирения, диабета и сердечных заболеваний сегодня.

Почему можно придерживаться палеодиеты

Вы можете выбрать палеодиету, потому что вы:

• Хотите похудеть или поддерживать нормальный вес
• Нужна помощь в планировании еды

Подробная информация о палеодиете

Рекомендации различаются в зависимости от коммерческих палеодиет, и некоторые диеты содержат более строгие правила, чем другие.В целом палеодиеты следуют этим рекомендациям.

Что есть

• Фрукты
• Овощи
• Орехи и семена
• Постное мясо, особенно животные, откормленные травой или дичь
• Рыба, особенно богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось, скумбрия и тунец альбакора
• Масла из фруктов и орехов, такие как оливковое масло или масло грецкого ореха

Чего следует избегать

• Зерновые, такие как пшеница, овес и ячмень
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица, арахис и горох
• Молочные продукты
• Сахар-рафина
• Соль
• Картофель
• Пищевые продукты высокой степени переработки в целом

Типичное дневное меню

Вот что вы можете есть в течение обычного дня после палеодиеты:

• Завтрак. Жареный лосось и дыня.
• Обед. Жареная нежирная свиная корейка и салат (ромэн, морковь, огурцы, помидоры, грецкие орехи и заправка из лимонного сока).
• Ужин. Жаркое из нежирного говяжьего филе, приготовленная на пару брокколи, салат (смесь зелени, помидоров, авокадо, лука, миндаля и заправки из лимонного сока) и клубника на десерт.
• Закуски. Апельсин, морковь или сельдерей.

В диете также делается упор на питье воды и ежедневную физическую активность.

Результаты

В ряде рандомизированных клинических испытаний палеодиета сравнивалась с другими планами питания, такими как средиземноморская диета или диета при диабете. В целом, эти испытания показывают, что палеодиета может дать некоторые преимущества по сравнению с диетами из фруктов, овощей, постного мяса, цельнозерновых, бобовых и обезжиренных молочных продуктов. Эти преимущества могут включать:

• Больше потеря веса
• Повышенная толерантность к глюкозе
• Лучший контроль артериального давления
• Низшие триглицериды
• Лучшее управление аппетитом

Однако необходимы более длительные испытания с большими группами людей, случайно распределенных по разным диетам, чтобы понять долгосрочные общие преимущества для здоровья и возможные риски палеодиеты.

Вопросы о палеодиетах

Проблемы или вопросы о палеодиете включают как выбор пищи, так и лежащую в основе гипотезу.

Диетические проблемы

Палеодиета богата овощами, фруктами и орехами — всеми элементами здорового питания.

Основное отличие палеодиеты от других здоровых диет заключается в отсутствии цельнозерновых и бобовых культур, которые считаются хорошими источниками клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Также в рационе отсутствуют молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка и кальция.

Эти продукты не только считаются полезными для здоровья, но и, как правило, более доступны по цене, чем такие продукты, как дичь, животные, выращенные на траве, и орехи. Для некоторых людей палеодиета может быть слишком дорогой.

Вопросы о гипотезе палеодиеты

Исследователи утверждали, что гипотеза, лежащая в основе палеодиеты, может чрезмерно упрощать рассказ о том, как люди адаптировались к изменениям в диете. Аргументы в пользу более комплексного понимания эволюции потребностей человека в питании включают следующее:

• Изменения в рационе питания в зависимости от географического положения, климата и наличия продуктов питания — не только переход к сельскому хозяйству — также повлияли на эволюцию потребностей в питании.
• Археологические исследования показали, что в рацион первобытного человека входили дикие зерна еще 30 000 лет назад — задолго до появления земледелия.
• Генетические исследования показали, что заметные эволюционные изменения продолжились после эпохи палеолита, включая изменения, связанные с питанием, такие как увеличение количества генов, связанных с расщеплением диетического крахмала.

Итог

Палеодиета может помочь вам сбросить вес или сохранить его.Он также может иметь другие полезные эффекты для здоровья. Однако нет никаких долгосрочных клинических исследований о пользе и потенциальных рисках диеты.

Вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, если будете достаточно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной, здоровой диеты с большим количеством фруктов и овощей.

25 августа 2020 г. Показать ссылки

1. Тарантино Г. и др. Шумиха или реальность: должны ли пациенты с НАЖБП, связанной с метаболическим синдромом, соблюдать диету Хантера-собирателя (палео) для снижения заболеваемости? Журнал болезней желудочно-кишечного тракта и печени.2015; 24: 359.
2. Следует ли нам есть, как наши пещерные предки? Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/fad-diets/should-we-eat-like-our-caveman-ancestors. По состоянию на 17 марта 2017 г.
3. Manheimer EW, et al. Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания. 2015; 102: 922.
4. Beals KA. Является ли палеолитическая диета ключом к достижению оптимального здоровья и спортивных результатов? Американский колледж спортивной медицины, журнал здоровья и фитнеса.2016; 20:18.
5. Wang C, et al. Макро-процесс прошлой жизни растений от верхнего палеолита до среднего неолита в Китае: количественный анализ мультиархеоботанических данных. Plos One. 2016; 11: e0148136.
6. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

Здоровая диета: факторы, продукты и советы

Здоровая диета означает употребление в правильном количестве продуктов, богатых питательными веществами, из всех основных групп продуктов питания.

Люди часто думают о диете как о конкретном плане похудания, но диета просто относится к типам и количеству пищи, которую человек ест.

Здоровая диета должна включать баланс нескольких групп продуктов, поскольку ни одна группа не может обеспечить все, что нужно организму для хорошего здоровья.

Выбор здоровой пищи снижает риск многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и рак.

Имеется огромное количество информации, поэтому разработка подходящей здоровой диеты может показаться сложной задачей. Тем не менее, несколько простых изменений могут сделать диету более питательной и снизить риск многих медицинских проблем.

Поделиться на PinterestЗдоровая диета часто включает пропорциональное количество продуктов из каждой основной группы.

Сбалансированная диета означает употребление в правильном количестве продуктов всех основных групп продуктов питания. К этим группам продуктов относятся:

• цельнозерновые
• фрукты
• овощи
• белки
• молочные продукты
• жиры

В следующих разделах обсуждается выбор полезных для здоровья продуктов из этих групп продуктов.

Цельнозерновые продукты — это продукты, изготовленные из цельного зерна, включая зародыши и отруби. Напротив, очищенные зерна содержат только часть зерна.

Цельнозерновые продукты очень полезны для здоровья. В метаанализе, проведенном в 2016 году, было проанализировано 45 различных исследований, и был сделан вывод о том, что высокое потребление цельного зерна помогает защитить от многих заболеваний, с преимуществами, которые включают следующее:

• более низкий риск сердечных заболеваний
• более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний болезнь
• снижение общего риска рака
• снижение общей смертности

Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и являются хорошими источниками витаминов группы В и микроэлементов, включая железо, цинк и магний.Зерно теряет большую часть своих полезных свойств, если оно прошло процесс очистки.

Примеры цельного зерна:

• цельнозерновой хлеб
• цельнозерновые макароны
• цельнозерновые крупы, такие как овсянка
• кукуруза

Чтобы убедиться, что зерна цельнозерновые, ищите слово «цельные» или « цельное зерно »в качестве первого ингредиента, который производитель указал на упаковке в разделе« Информация о пищевой ценности ».

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой.По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), выбор разнообразных ярких фруктов и овощей — лучший способ получить все необходимые организму витамины и минералы.

AHA рекомендует заполнять половину тарелки фруктами или овощами при каждом приеме пищи, делая 4,5 чашки каждого в день. Это количество может включать свежие, замороженные и консервированные сорта.

Для большей пользы для здоровья люди могут проверять этикетки продуктов и избегать консервированных, замороженных или сушеных продуктов с высоким содержанием натрия или добавленных сахаров.

Соки с маркировкой «100%» являются частью этой пищевой группы, но лучше есть цельные фрукты или овощи, так как они содержат больше клетчатки.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может помочь в программах контроля веса. CDC также связывает этот тип диеты с более низким риском развития многих заболеваний, в том числе:

Все фрукты и овощи полезны для здоровья, и медицинские работники рекомендуют людям употреблять их в широком ассортименте.Читайте здесь о самых полезных фруктах и ​​овощах.

Белок — важный макроэлемент, в котором нуждается каждая клетка организма. Он помогает наращивать и восстанавливать клетки и ткани тела, включая кожу, волосы, мышцы и кости. Белок также важен для свертывания крови, реакций иммунной системы, гормонов и ферментов.

Многие продукты, богатые белком, также содержат большое количество минералов, включая железо, магний и цинк.

Белок содержится как в животной, так и в растительной пище.Источники животного происхождения включают мясо, рыбу и яйца. Фасоль, орехи и соя — это белковые продукты для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.

Общие рекомендации Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендуют людям получать 50 граммов (г) белка в день при диете в 2000 калорий. Однако индивидуальные потребности в белке будут варьироваться в зависимости от уровня активности и веса человека. Здоровая диета должна включать в себя ряд белковой пищи.

Узнайте больше о диетах с высоким содержанием белка и растительных источниках белка.

Молочные продукты могут быть отличным источником кальция. Диета, богатая кальцием, способствует здоровью костей и зубов.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), группа молочных продуктов включает:

• жидкие молочные продукты
• продукты из молока, сохраняющие содержание кальция, такие как йогурт и сыр
• соевое молоко, обогащенное кальцием, или соевый напиток

Продукты на основе молока, не содержащие кальций, такие как сливки, сливочный сыр и масло, не относятся к этой группе продуктов.

Министерство сельского хозяйства США предполагает, что людям может потребоваться 2–3 стакана молочных продуктов в день.

Есть некоторые разногласия по поводу того, полезны ли молочные продукты для вас.

Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурты, для здоровья сердца. Однако употребление молочных продуктов не обязательно для здоровья, если люди получают необходимые питательные вещества, такие как кальций, из немолочных источников. Альтернативы молочным продуктам могут быть частью здоровой диеты.

Жиры — неотъемлемая часть здорового питания.Жиры необходимы для функционирования нервной системы, энергии, усвоения определенных витаминов, а также для здоровья кожи, волос и суставов.

Жиры встречаются как в животной, так и в растительной пище. Существует несколько основных типов жиров, одни из которых более полезны для здоровья, чем другие:

• Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это полезные жиры, которые могут улучшить здоровье сердца. Хорошие источники: авокадо, рыба, орехи, семена и оливки.
• Насыщенные жиры и трансжиры могут повышать общий холестерин и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или «плохой» холестерин.ЛПНП могут увеличить риск сердечных заболеваний. Насыщенные жиры обычно поступают из продуктов животного происхождения, включая сливки, жирное мясо и жареные продукты.

FDA рекомендует, чтобы люди получали 78 г жира в день при диете в 2000 калорий. Люди должны стремиться получать менее 10% своих ежедневных калорий из насыщенных жиров.

Прочтите о здоровой пище с высоким содержанием жира.

Наряду с выбором здоровой пищи из каждой группы продуктов, следующие советы помогут человеку придерживаться здоровой диеты.

Совет 1. Управляйте размером порции

Людям разного возраста, пола и уровня активности требуется разное количество еды, но многие люди потребляют больше энергии, чем используют. Исследования показывают, что размер порции является ключевым фактором, а порции большего размера, чем необходимо, приводят к увеличению веса.

AHA объясняет, что порция — это то, что человек выбирает для еды, а порция — это количество, указанное производителями пищевых продуктов на этикетке с указанием пищевой ценности.

Примеры порций: один кусок хлеба и один клин дыни.AHS сообщает, что размер порций в ресторанах за последние годы резко увеличился.

Обращая внимание на то, что такое порция, сколько в ней калорий и сколько еды человек ест, можно определить разницу между ожирением и поддержанием здорового веса.

Совет 2: ешьте свежее и избегайте обработанных

Согласно исследованию 2018 года, ультрапереработанные продукты могут составлять 60% калорий, которые люди едят в США

Свежие продукты с большей вероятностью будут «богаты питательными веществами», в то время как обработанные пищевые продукты часто «богаты энергией» из-за добавленных жиров и сахаров.Обработанные продукты не только содержат добавленные ингредиенты, в том числе красители и консерванты, но и сама обработка может разрушить питательные вещества.

Цельные продукты, например свежие фрукты, являются хорошим источником витаминов и минералов. Многие обработанные пищевые продукты содержат мало питательных веществ. Потребление большого количества обработанных пищевых продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета.

Совет 3: Ограничьте количество добавленных сахаров

Добавление сахара в пищу и напитки усиливает их вкус, но при этом мало или совсем не добавляет питательной ценности.Многие люди в США едят слишком много добавленных сахаров, что приводит к увеличению веса, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям.

Напротив, встречающиеся в природе сахара могут быть полезны для здоровья. К ним относятся фруктоза из фруктов и лактоза из молочных продуктов.

AHA рекомендует людям употреблять не более 25 г добавленного сахара для женщин и 36 г для мужчин. В это количество не входят натуральные сахара, только добавленные сахара.

Замена пирожных и печенья на фрукты, а также уменьшение вдвое или исключение сахара, добавляемого в кофе и чай, может снизить ежедневное потребление сахара.Приправы, такие как кетчуп, также могут добавить больше калорий, чем человек думает.

Замена подслащенных газированных напитков газированной водой и умеренное употребление алкоголя может еще больше снизить количество лишних калорий. CDC рекомендуют ограничить потребление алкоголя одним напитком в день для женщин и двумя напитками в день для мужчин.

Здесь вы найдете советы по сокращению сахара.

Совет 4: Замените животные жиры в рационе

Продукты животного происхождения часто содержат много насыщенных жиров и включают красное мясо, масло, сыр и сливки.Насыщенные жиры трудно расщеплять организмом, поэтому уровень вредного холестерина может повышаться, увеличивая риск сердечных заболеваний.

AHA рекомендует заменять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров более полезными для здоровья, чтобы снизить уровень холестерина и улучшить жировой профиль тела. Полезные ненасыщенные жиры содержатся в жирной рыбе и орехах.

Чтобы уменьшить количество вредных жиров в рационе:

• выбирайте нежирное мясо, например птицу
• выбирайте нежирные молочные продукты
• готовьте мясо и курицу без кожи
• ограничьте потребление красного мяса
• приготовьте на гриле или отварите мясо вместо жарки
• используйте растительное масло, а не животный жир
• замените некоторые мясные порции жирной рыбой, орехами, фасолью или бобовыми

Совет 5: натрия вниз, калия вверх

Натрий, содержащийся в соли, непосредственно связано с высоким кровяным давлением, поскольку увеличивает задержку воды.Калий может противодействовать вредному воздействию соли, поэтому употребление меньшего количества натрия и большего количества калия — это изменение, которое может улучшить здоровье сердца.

Бананы, тунец и мускатная тыква являются хорошими источниками калия. Однако слишком много калия может привести к нерегулярному сердечному ритму, поэтому люди могут поговорить со своим врачом или другим практикующим врачом, прежде чем принимать добавки.

Ограничение потребления обработанных пищевых продуктов снизит потребление натрия, поскольку производители добавляют соль во время обработки.Большая часть натрия в американском рационе поступает из обработанных продуктов и продуктов питания в ресторанах, относительно немного — из поваренной или поваренной соли.

Чтобы сохранить аромат при уменьшении количества соли, попробуйте есть продукты с травами, такими как базилик, розмарин, чеснок, орегано, паприка и кайенский перец, или приправы с низким содержанием соли, такие как желтая горчица. Люди также могут покупать приправы с низким содержанием натрия.

Совет 6: Добавьте кальций и витамин D

Кальций имеет решающее значение для укрепления и поддержания структуры костей.Витамин D помогает организму усваивать кальций.

Хотя молочные продукты являются наиболее известным источником кальция, существует множество растительных источников кальция.

Хорошие источники кальция, помимо молочных продуктов, включают:

Диетические источники не обеспечивают организм достаточным количеством витамина D. Солнечный свет необходим, чтобы помочь организму синтезировать витамин D.

Ежедневное воздействие солнечного света на голую кожу помогает поддерживать уровень кальция и витамина D. Вот несколько советов, как получить больше витамина D.

Самые здоровые диеты включают употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ из всех основных групп продуктов питания, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, источники белка и полезные жиры.

Правильный баланс натрия и калия поможет заботиться о сердце, а сокращение потребления богатых натрием и обработанных пищевых продуктов может снизить риск хронических заболеваний.

Для достижения наилучших результатов людям лучше всегда придерживаться здоровой диеты наряду с активным образом жизни.

9 самых популярных диет по оценкам экспертов 2017

Существуют тысячи диет. Некоторые из них предназначены для похудения, другие — для набора веса, снижения уровня холестерина, долгой и здоровой жизни и по многим другим причинам.

Диету лучше всего описать как фиксированный план приема пищи и питья, при котором тип и количество пищи спланированы таким образом, чтобы достичь потери веса или придерживаться определенного образа жизни.

В этой статье Центра знаний MNT представлены подробные сведения о наиболее популярных диетах по трем критериям: количество статей, в которых они рассматриваются, насколько они кажутся популярными и как часто мы получаем отзывы о них.

Диета Аткинса, или подход к питанию Аткинса, фокусируется на контроле уровня инсулина в организме с помощью низкоуглеводной диеты.

Если люди потребляют большое количество рафинированных углеводов, их уровень инсулина быстро повышается и падает. Повышение уровня инсулина заставляет организм накапливать энергию из потребляемой пищи, что снижает вероятность того, что организм будет использовать накопленный жир в качестве источника энергии.

Следовательно, люди, соблюдающие диету Аткинса, избегают углеводов, но могут есть столько белков и жиров, сколько захотят.

Хотя диета Аткинса популярна в течение некоторого времени, она сопряжена с определенными рисками. Лица, соблюдающие диету Аткинса, должны поговорить со своим врачом.

Подробный обзор диеты Аткинса здесь.

Зональная диета обеспечивает сбалансированность питания, состоящую из 40 процентов углеводов, 30 процентов жиров и 30 процентов белка в каждом приеме пищи. Основное внимание также уделяется контролю уровня инсулина, что может привести к более успешной потере веса и контролю массы тела, чем другие подходы.

Зональная диета поощряет потребление высококачественных углеводов — неочищенных углеводов и жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи.

Подробнее о Зональной диете можно узнать здесь.

Кетогенная диета десятилетиями использовалась для лечения эпилепсии, а также изучается для других целей. Это включает в себя снижение потребления углеводов и увеличение потребления жиров. Это звучит вопреки здравому смыслу, но позволяет организму сжигать жир в качестве топлива, а не углеводы.

Здоровые жиры, такие как те, что содержатся в авокадо, кокосах, бразильских орехах, семенах, жирной рыбе и оливковом масле, обильно добавляются в рацион, чтобы поддерживать общий упор на жир.

Диета вызывает расщепление жировых отложений на топливо и создает вещества, называемые кетонами, в процессе, называемом кетозом.Однако эта диета сопряжена с рисками, включая кетоацидоз, у людей с диабетом 1 типа и может привести к диабетической коме и смерти. Хотя большинство исследований длится 2 года или меньше, есть некоторые многообещающие исследования, касающиеся управления диабетом, метаболического здоровья, потери веса и изменения состава тела.

Подробный обзор кетогенной диеты можно найти здесь.

Поделиться на PinterestМногие люди выбирают вегетарианскую диету по этическим причинам, а также из соображений здоровья.

Существуют различные типы вегетарианцев: лакто-вегетарианские, фрукто-вегетарианские, лакто-ово-вегетарианские, вегетарианские, ово-вегетарианские, песко-вегетарианские и полу-вегетарианские.

Большинство вегетарианцев являются лакто-ово-вегетарианцами, другими словами, они не едят продукты животного происхождения, за исключением яиц, молочных продуктов и меда.

Исследования, проведенные за последние несколько лет, показали, что вегетарианцы имеют меньшую массу тела, меньше страдают от болезней и, как правило, имеют большую продолжительность жизни, чем люди, которые едят мясо.

Подробный взгляд на вегетарианство здесь.

Веганство — это скорее образ жизни и философия, чем диета. Веган не ест ничего животного происхождения, включая яйца, молочные продукты и мед.Веганы обычно принимают веганство не только из соображений здоровья, но и из соображений экологии, этики и сострадания.

Веганы считают, что современные методы интенсивного земледелия вредны для окружающей среды и неустойчивы в долгосрочной перспективе. По словам веганов, если бы все ели растительную пищу, окружающая среда улучшилась бы, животные меньше страдали бы, производилось бы больше еды, и люди в целом имели бы лучшее физическое и психическое здоровье.

Подробный взгляд на веганство здесь.

Weight Watchers занимается похудением с помощью диеты, физических упражнений и поддержки.

Weight Watchers Inc. была основана в 1960-х годах домохозяйкой, которая немного похудела и опасалась, что может снова его надеть. Итак, она создала сеть друзей. Weight Watchers — огромная компания с филиалами по всему миру.

Люди, сидящие на диете, могут присоединиться как физически и посещать регулярные встречи, так и онлайн. В обоих случаях человеку, сидящему на диете, доступна обширная поддержка и обучение.

Подробный обзор Weight Watchers можно найти здесь.

Диета Саут-Бич была начата кардиологом доктором Агатстон и диетологом Мари Алмон. Основное внимание в нем уделяется контролю уровня инсулина и преимуществам неочищенных медленных углеводов по сравнению с быстрыми. Доктор Агатстон разработал диету Саут-Бич в 1990-х годах, потому что был разочарован диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, поддерживаемой Американской кардиологической ассоциацией. Он считал, что режимы с низким содержанием жиров неэффективны в долгосрочной перспективе.

Подробный обзор диеты Саут-Бич можно найти здесь.

Сыроедение, или сыроедение, предполагает употребление продуктов и напитков без обработки, полностью растительного происхождения и в идеале органических.

Сыроеды считают, что по крайней мере три четверти потребляемой человеком пищи должно состоять из сырых продуктов. Значительное число сыроедов также являются веганами и не едят и не пьют ничего животного происхождения.

Существует четыре основных типа сыроедов: сырые вегетарианцы, сырые веганы, сырые всеядные животные и сырые хищники.

Подробный обзор сыроедения здесь.

Средиземноморская диета — это южноевропейская диета, более конкретно ориентированная на пищевые привычки жителей Крита, Греции и южной Италии. В настоящее время Испания, южная Франция и Португалия также включены, хотя Португалия не касается Средиземного моря.

Основное внимание уделяется растительной пище, свежим фруктам в качестве десерта, бобам, орехам, цельнозерновым продуктам, семенам, оливковому маслу как главному источнику жиров.Сыр и йогурты — основные молочные продукты. Диета также включает умеренное количество рыбы и птицы, примерно до четырех яиц в неделю, небольшое количество красного мяса и небольшое или умеренное количество вина.

До одной трети средиземноморской диеты составляют жиры, при этом насыщенные жиры не превышают 8 процентов от калорийности. Средиземноморская диета на сегодняшний день является наиболее изученной диетой, и достоверные исследования подтверждают ее использование для улучшения качества жизни человека и снижения риска заболеваний.

Подробнее о средиземноморской диете можно прочитать здесь.

Доктор Тасним Акбарали из Монпелье, Франция, и его команда провели исследование, которое показало, что диета в западном стиле с высоким содержанием сладких и жареных продуктов повышает риск преждевременной смерти. Они опубликовали свои выводы в Американском медицинском журнале .

Акбаралы сказал: «Влияние диеты на определенные возрастные заболевания изучается всесторонне, но лишь в немногих исследованиях принят более целостный подход для определения связи диеты с общим состоянием здоровья в пожилом возрасте.Мы изучили, связана ли диета, оцененная в среднем возрасте с использованием моделей питания и соблюдения Альтернативного индекса здорового питания (AHEI), с фенотипами старения, выявленными после среднего 16-летнего наблюдения ».

Команда обнаружила, что участники исследования, отклонившиеся от «Альтернативного индекса здорового питания», имели значительно более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Что такое растительная диета и почему ее стоит попробовать? — Блог Harvard Health

Растительные или растительные модели питания сосредоточены на продуктах питания преимущественно растительного происхождения.Это включает не только фрукты и овощи, но также орехи, семена, масла, цельнозерновые, бобовые и бобы. Это не означает, что вы вегетарианец или веган и никогда не едите мясо или молочные продукты. Скорее, вы пропорционально выбираете больше продуктов из растительных источников.

Средиземноморская и вегетарианская диеты

Какие доказательства того, что растительное питание является здоровым? Многие исследования в области питания посвящены изучению моделей питания на основе растений, таких как средиземноморская диета и вегетарианская диета.Средиземноморская диета основана на растительной пище; он также включает рыбу, птицу, яйца, сыр и йогурт несколько раз в неделю, реже — мясо и сладости.

Средиземноморская диета показала как в крупных популяционных исследованиях, так и в рандомизированных клинических испытаниях снижение риска сердечных заболеваний, метаболического синдрома, диабета, некоторых видов рака (особенно рака толстой кишки, груди и простаты), депрессии, а у пожилых людей — снижения риска. риск слабости, а также улучшение умственных и физических функций.

Доказано, что вегетарианские диеты поддерживают здоровье, в том числе снижают риск развития ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления, диабета и увеличивают продолжительность жизни.

Растительные диеты содержат все необходимые белки, жиры, углеводы, витамины и минералы для оптимального здоровья и часто содержат больше клетчатки и фитонутриентов. Однако некоторым веганам может потребоваться добавить добавки (в частности, витамин B ₁₂ ), чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ.

Разновидности вегетарианской диеты

Вегетарианские диеты бывают разных форм и размеров, и вы должны выбрать тот вариант, который лучше всего подходит для вас.

• Полувегетарианский или гибкий включает яйца, молочные продукты и иногда мясо, птицу, рыбу и морепродукты.
• Pescatarian включает яйца, молочные продукты, рыбу и морепродукты, но не мясо или птицу.
• Вегетарианец (иногда называемый лакто-ово-вегетарианцем) включает яйца и молочные продукты, но не мясо, птицу, рыбу или морепродукты.
• Веганский продукт не включает продукты животного происхождения.

8 способов начать придерживаться растительной диеты

Вот несколько советов, которые помогут вам начать придерживаться растительной диеты.

1. Ешьте много овощей. Заполните половину тарелки овощами на обед и ужин. Выбирая овощи, убедитесь, что вы используете много цветов. Наслаждайтесь овощами в качестве закуски к хумусу, сальсе или гуакамоле.
2. Измените ваше представление о мясе . Имейте меньшее количество. Используйте его как гарнир вместо украшения.
3. Выбирайте хорошие жиры. Жиры в оливковом масле, оливках, орехах и ореховом масле, семенах и авокадо — особенно полезные продукты.
4. Готовьте вегетарианское блюдо не реже одного раза в неделю. Постройте эти блюда на основе бобов, цельнозерновых и овощей.
5. Включите на завтрак цельнозерновые продукты. Начните с овсянки, киноа, гречки или ячменя. Затем добавьте орехи или семена вместе со свежими фруктами.
6. За зеленью. Ежедневно пробуйте различные зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, мангольд, шпинат и другие овощи. Готовьте на пару, гриле, тушите или жарьте, чтобы сохранить вкус и питательные вещества.
7. Приготовьте еду вокруг салата. Наполните миску зеленью салата, например роменом, шпинатом, бибб или красной листовой зеленью. Добавьте ассорти из других овощей вместе со свежей зеленью, фасолью, горохом или тофу.
8. Съешьте фрукты на десерт. Спелый сочный персик, освежающий ломтик арбуза или хрустящее яблоко утолят вашу тягу к сладкому после еды.

Вдохновение для растительного питания в течение дня

Со временем растительная диета станет второй натурой. Вот несколько идей для начала.

Завтрак :

• Овсяные хлопья с грецкими орехами, бананом и немного корицы.
• Обертка для завтрака: Наполните лепешку из цельнозерновой муки яичницей, черной фасолью, перцем, луком, сыром Монтерей Джек и небольшим количеством острого соуса или сальсы.
• Английский маффин из цельной пшеницы, покрытый дольками свежих помидоров, авокадо и черникой.

Обед :

• Греческий салат: нарезанная зелень со свежими помидорами, оливками Каламата, свежей петрушкой, покрошенным сыром фета, оливковым маслом первого отжима и бальзамическим уксусом. Цельнозерновой лаваш на стороне, свежая дыня на десерт.
• Томатный суп с базиликом, цельнозерновые крекеры с табуле и яблоком.
• Вегетарианская пицца с сыром моцарелла, помидорами, брокколи, луком, перцем и грибами. Свежая клубника на десерт.

Ужин :

• Овощные кебаб на гриле с тофу на гриле и салатом из киноа и шпината.
• Цельнозерновые макароны с фасолью каннеллини и горохом, а также салат ромэн с помидорами черри, заправленный оливковым маслом первого отжима и бальзамическим уксусом.
• Вегетарианский перец чили с салатом из шпината и орзо.

Основы сбалансированной диеты: продукты, преимущества, потеря веса

Что такое сбалансированная диета?

Сбалансированная диета — это план питания, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования.Такой подход к питанию направлен на улучшение вашего общего состояния здоровья и защиту от болезней. Здоровый образ жизни, включающий сбалансированное питание в сочетании с регулярными физическими упражнениями, может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокое кровяное давление и рак (3, 2). Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, большая часть ежедневного потребления калорий должна поступать из свежих фруктов и овощей. Цельнозерновые и нежирный белок также должны быть включены в ваш план питания, а также нежирные молочные продукты, орехи и бобовые (5).

Как сбалансированная диета может повлиять на ваше здоровье?

Многие люди думают, что соблюдение здоровой сбалансированной диеты слишком сложно и обременительно, однако соблюдение сбалансированного подхода к питанию имеет целый ряд преимуществ, на которые вы должны обратить внимание:

• Снижение вредного холестерина ЛПНП и оптимизация артериального давления

Гипертония и высокий уровень холестерина являются одними из основных причин сердечных заболеваний во всем мире.Соблюдение диеты с высоким содержанием животных жиров и соли не только способствует увеличению веса, но и оказывает негативное влияние на ваше общее самочувствие, а также вызывает преждевременное старение.

Употребление здоровой пищи может помочь в лечении прыщей, предотвратить появление на лице сыпучих прыщиков, укрепить кожный барьер, который будет удерживать влагу и раздражители, улучшить обесцвечивание кожи и создать естественный здоровый блеск.

• Поднимите уровень энергии

Многие люди жалуются на то, что они чувствуют себя измотанными 24 часа в сутки, 7 дней в неделю и борются с хронической усталостью.Одна из причин низкого уровня энергии — плохое питание. Если вы часто чувствуете сильную сонливость и готовы упасть, независимо от того, сколько вы спали, постарайтесь придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Это повысит ваш уровень энергии и заставит вас почувствовать себя лучше.

Подробнее: Как начать здоровый образ жизни: простые привычки, чтобы начать здоровый образ жизни

Еще одна причина, чтобы начать хорошо питаться, — это улучшить здоровье сердца. Обязательно включайте цельнозерновые, овощи, фрукты и уменьшайте потребление сахара, соли и насыщенных жиров, чтобы предотвратить развитие сердечных заболеваний.

• Помогите поддерживать здоровый вес

Здоровый вес — одна из наиболее частых причин, по которой многие люди решают сделать здоровый выбор и перейти на здоровое питание. В свою очередь, здоровый вес означает меньше проблем со здоровьем и меньший риск развития диабета и сердечных заболеваний.

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

Как правильно питаться?

Правильное питание поможет сбросить вес и улучшить состояние кожи и приблизит вас на один шаг к здоровой жизни. Вот несколько основных принципов здорового питания, которые должен знать каждый.

• Избегайте фастфуда и сладостей

Откажитесь от фастфуда и постарайтесь не слишком баловать себя сладким. Вместо этого загрузите свою тарелку растениями, овощами, фруктами, орехами, семенами и бобовыми.Другими словами, придерживайтесь пищи, которая обладает большим питательным эффектом!

Ешьте как можно больше сезонных продуктов — они богаты питательными веществами. Овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, теряют свою пользу из-за обработки химикатами и длительного хранения. Более того, они становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

• Ограничить употребление рафинированных продуктов

Ограничить употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, рафинированного белого риса.В них нет клетчатки — питательного вещества, которое имеет решающее значение для правильного пищеварения. Гораздо лучше употреблять цельнозерновые вместо белого хлеба и заменять рафинированный сахар сырым или даже медом.

Продолжайте потребление жидкости. Помните, что чай, кофе и соки не заменяют воду. Организму необходимо получать не менее 30–35 мл жидкости на 1 кг веса в сутки. Таким образом, мужчине весом 150 фунтов потребуется около 2-2,5 литров (67-83 унции) жидкости в день. Запрещается сладкая газировка, в ней слишком много сахара.

Не забывайте о белковой пище. Он дает ощущение сытости на долгое время, а также является источником незаменимых аминокислот. Белки необходимы организму для наращивания мышечной ткани, замены устаревших клеток. Богатые белком продукты включают различные виды мяса, рыбы, кальмаров, креветок, орехов, грибов, некоторых бобовых, яиц и творога.

Ешьте разнообразные продукты, чтобы получать все питательные вещества, важные для вашего здоровья в целом.

Ешьте 3 основных приема пищи в течение дня и ешьте полезные закуски, если вы все еще голодны.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Wha t Как выглядит сбалансированная диета?

Обязательно включайте в свой рацион эти полезные продукты каждый день:

• Цельнозерновые богаты медленными углеводами, это повысит ваш уровень энергии
• Свежие овощи , такие как капуста и морковь, обеспечивают организм пищевыми волокнами
• Бобовые богаты растительным белком
• Орехи (грецкие орехи и миндаль) благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов
• Молочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, нежирный творог обеспечивают кальций и улучшают работу пищеварительного тракта
• Морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3
• Фрукты и ягоды — кладезь витаминов, они могут помочь улучшить вашу кожу и защитить организм от воспалений и болезней
• Постное мясо , например, куриная грудка, нежирная свинина и говядина являются отличным источником белка
• Здоровая пища не должна содержать консервантов, искусственных красителей, пальмового масла.
• Если вы хотите достичь определенной цели по снижению веса, необходимо исключить добавленный сахар из своего рациона.

Что пить?

• Чистая вода
• Зеленый чай
• Смузи
• Соки натуральные свежевыжатые, предпочтительно овощные

Продукты, которых следует избегать

• Сладкие газированные напитки
• Фритюрница
• Бургеры, хот-доги
• Майонез и аналогичные соусы
• Колбасы и мясные полуфабрикаты
• Мука и сладкое
• Соки фасованные

Как достичь сбалансированной диеты?

Не так-то просто избавиться от всех вредных привычек или полностью выйти из зоны комфорта за один день.Но что, если вы дадите себе неделю или около того, чтобы привыкнуть к новым правилам? Помните, что изменение любой привычки — это работа, вносите большие изменения маленькими шагами. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам изменить свои привычки питания к здоровью:

Отслеживая, что вы едите и пьете, вы сможете оценить свой рацион и избавиться от вредных пищевых привычек.

Это самый важный прием пищи в течение дня — организм, истощенный за ночь, нуждается в калориях, завтрак помогает организму проснуться.Это может повысить ваш уровень энергии и дать топливо вашему мозгу, чтобы вы могли сосредоточиться и работать продуктивно. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, клетчатки, белков и полезных жиров. Лучшие продукты для завтрака — это овощи, цельнозерновые хлопья, нежирное мясо и яйца.

• Добавьте два полезных продукта в свое меню и удалите два вредных

Это тот же принцип малых шагов. Как только вы привыкнете к этим новым продуктам, добавьте еще два (убрав как можно больше вредных).Даже если вы не перейдете на полностью натуральную диету, вы станете намного здоровее.

Ешьте орехи, фрукты и овощи в качестве закуски вместо картофеля фри, плиток шоколада, сладостей и т. Д.

• Всегда носите с собой бутылку воды

Вода помогает очищать организм от токсинов и переносить питательные вещества в клетки. Возьмите за привычку класть утром в сумку бутылку с водой, куда бы вы ни направлялись.

Собираясь в супермаркет, обязательно составляйте список продуктов.Люди склонны класть в корзину больше продуктов, чем нужно. Не ходите в супермаркет натощак, эта привычка удержит вас от покупки нездоровой пищи.

• Не ешьте за 3-4 часа до сна

Эта привычка заставит ваше тело накапливать большую часть жира в пище, которую вы съели.

Как выглядит примерное меню?

Сбалансированная диета поможет вам выработать привычку правильно питаться. Учтите свой образ жизни при составлении плана питания на неделю или месяц.Вот примерное меню сбалансированной диеты, которое может быть вам полезно.

Понедельник

Завтрак: 1 стакан риса, 1 ст.ложка сливочного масла, один банан или одно яблоко, черный кофе.
Полдник: серый хлеб, яйцо вареное, помидор.
Обед: скумбрия на пару 1,5 стакана, салат из капусты с горошком и подсолнечным маслом 6,5 унций.
Полдник: творог нежирный 1 стакан с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 1 стакан чая.
Ужин: отварные овощи 8 унций, запеченный кусок говядины 5 унций.

вторник

Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, творог сливочный, огурец, виноград 3.5 унций, кофе или чай с медом.
Полдник: 1/4 стакана творога с чайной ложкой меда.
Обед: мясной бульон 1 стакан, свежий салат с капустой, огурцом и помидором, заправленный лимонным соком.
Полдник: красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай.
Ужин: нежирная говядина 7 унций, два свежих огурца.

Среда

Завтрак: отварная овсянка без молока 7,5 унций, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.
Полдник: грецкие орехи 2 унции, зеленое яблоко, чай, лимон.
Обед: коричневый рис 3/4 стакана, тушеные овощи 1 стакан.
Полдник: запеканка из творога, манная крупа, банан 5 унций, травяной чай.
Ужин: 1 стакан очищенных морепродуктов, два огурца и один помидор.

Четверг

Завтрак: овсянка на молоке 7 унций, свежая малина, ежевика, черника или клубника 1/2 стакана.
Полдник: обезжиренный несладкий йогурт 1/2 стакана, чайная ложка меда и черный кофе.
Обед: запеченная нежирная рыба 1 стакан, квашеная капуста 7/8 стакана.
Полдник: салат с помидорами и огурцами, заправленный нежирной сметаной 3/4 стакана.
Ужин: запеченная курица 2 стакана без кожи, посыпанная 6 столовыми ложками пармезана, два огурца.

Пятница

Завтрак: пюре 2/3 стакана, масло сливочное 2 ст, одно вареное яйцо, один огурец.
Полдник: зеленый чай и два киви.
Обед: грибной суп с перловой крупой 1 1/2 стакана, ломтик хлеба или крекеров и 1 столовая ложка сыра.
Полдник: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 3/5 стакана.
Ужин: 1 стакан запеченного хека и 1 стакан морских водорослей.

Суббота

Утренний обед: взбитый омлет из двух яиц и 2/3 стакана молока, свежесваренный черный кофе.
Полдник: грейпфрут или помело.
Обед: запеченный картофель 1 стакан с грибами 1 стакан, запеченный цыпленок 1/2 стакана.
Полдник: кефир или нежирный йогурт 1 стакан, одно зеленое яблоко.
Ужин: творог нежирный 2/3 стакана без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Воскресенье

Утренний обед: пшенная каша 2 стакана со сливочным маслом 2 ст.л., стакан черного чая без сахара.
Полдник: киви и банан.
Обед: запеканка из овощей на пару 9 унций, отварное куриное филе 3/4 стакана.
Полдник: креветки отварные 2/3 стакана, морковный или томатный сок 1 стакан.
Ужин: рыбный котлет на пару 3/4 стакана, белый отварной рис 1/2 стакана, один помидор.

Подробнее: Смузи на завтрак для похудения — Здоровое потягивание для похудания

Помогает ли он похуданию?

Одна из основных причин, по которым люди набирают лишние килограммы и в конечном итоге даже страдают ожирением, — это плохой план питания (4).Сбалансированная диета может способствовать снижению веса, поскольку она исключает чрезмерное количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, а также адекватное потребление белка, чтобы предотвратить переедание. Однако людям, которые хотят достичь своих целей по снижению веса, необходимо изменить свои пищевые привычки, придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и регулярно тренироваться. Хотя план здорового питания может помочь поддерживать здоровый вес, исследования показывают, что стратегии похудания должны быть индивидуализированы (1). Дело в том, что результаты похудания могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от пола, возраста и генетики.Более того, исследования показывают, что поведенческие, психологические и социальные факторы, вероятно, более важны для похудания, чем пропорции питательных веществ в рационе.

Подумайте о выборе хорошо продуманного плана тренировок, который будет способствовать снижению веса. Варианты варьируются от длительных прогулок до высокоинтенсивных тренировок. Ниже вы найдете пример 20-минутной тренировки всего тела дома, которую вы можете выполнять ежедневно.

Могут ли вегетарианцы иметь сбалансированную диету?

Вегетарианский план питания может быть здоровым.Более того, это может помочь снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, рак. Тем не менее, вы должны быть особенно осторожны, следуя вегетарианскому плану питания, из которого исключены определенные продукты. Сбалансированная вегетарианская диета должна включать в свой распорядок разнообразные фрукты, овощи, орехи и семена, цельнозерновые, бобовые и соевые продукты, чтобы получить достаточно питательных веществ. Кроме того, вегетарианцам иногда необходимо дополнить свой рацион, чтобы получить достаточно белка, железа, кальция, витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы абсолютно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Основы здорового питания: руководство (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества среди пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Профилактика избыточного веса и ожирения: насколько эффективен нынешний подход общественного здравоохранения (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015, choosemyplate.gov)

Что такое кетогенная диета?

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Margouillatphotos / Thinkstock

2) Tetra Images / Getty Images

3) javi_indy / Thinkstock

4) vitapix / Thinkstock

5) ненсурия / Thinkstock

6) ktsimage / Thinkstock

7) pixologicstudio / Thinkstock

8) Йованмандич / Thinkstock

9) Jupiterimages / Thinkstock

10 Гвен Шоки / Getty Images
11) Дермнет

12) Павел1964 / Thinkstock

13) viyadaistock / Thinkstock

14) RapidEye / iStock

ИСТОЧНИКОВ:

Американская диабетическая ассоциация: «DKA (кетоацидоз) и кетоны.”

Центр диабета Джослин: «Тестирование на кетоны: что вам нужно знать».

Клиника Мэйо: «Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)».

Национальные институты здравоохранения: «Опасность кетогенной диеты?» «Кетогенная диета при ожирении: друг или враг?» «Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет», «Влияние кетогенной диеты на метаболизм упражнений и физическую работоспособность у велосипедистов-внедорожников».”

Медицинский центр UCSF: «Неврологические расстройства».

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 21 апреля 2021 г.

Что такое кетогенная диета

Дзевония / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Это все в моде. Интернет полон историй о том, как все, от кинозвезд до обычных людей, похудели с помощью кетогенной диеты.Некоторые предполагают, что такой режим питания также может быть полезен для лечения диабета и предотвращения болезни Альцгеймера. Итак, это чудо-диета или просто последняя прихоть?

Как работает кето-диета

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая отличается от общих рекомендаций по здоровому питанию. Многие продукты, богатые питательными веществами, являются источниками углеводов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молоко и йогурт. На кето-диете строго ограничены углеводы из всех источников.Стремясь снизить уровень углеводов до 50 граммов в день, люди, сидящие на кето-диете, часто не употребляют ни хлеба, ни злаков. И даже фрукты и овощи ограничены, потому что они тоже содержат углеводы. Для большинства людей кето-диета требует значительных изменений в обычном питании.

Почему кето-диета ограничивает углеводы?

Углеводы — основной источник энергии для нашего тела. Без достаточного количества углеводов для получения энергии организм расщепляет жир на кетоны. Затем кетоны становятся основным источником топлива для организма.Кетоны обеспечивают энергией сердце, почки и другие мышцы. Организм также использует кетоны в качестве альтернативного источника энергии для мозга. Отсюда и название этого режима питания.

Для нашего организма кетогенная диета — это частичное голодание. Во время голодания или голодания у тела нет источника энергии. Таким образом, он расщепляет мышечную массу на топливо. При кето-диете кетоны являются альтернативным источником энергии. В отличие от полноценного голодания, кето-диета помогает поддерживать мышечную массу.

Безопасна ли кето-диета?

Этот режим питания не рекомендуется лицам с:

• Болезнь поджелудочной железы
• Состояние печени
• Проблемы с щитовидной железой
• Расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения в анамнезе
• Заболевание желчного пузыря или те, кому удалили желчный пузырь

Кроме того, для всех людей, соблюдающих кето-диету, существуют как краткосрочные, так и долгосрочные риски для здоровья.Краткосрочные риски для здоровья включают симптомы гриппа. Например, расстройство желудка, головная боль, приступы усталости и головокружения. Это называется «кето-грипп». Некоторые люди также сообщают о проблемах со сном. Сокращение потребления овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки также может увеличить риск запора. Часто люди, сидящие на кето-диете, должны принимать добавки с клетчаткой, чтобы поддерживать регулярность, но это следует обсудить с врачом.

Долгосрочные риски для здоровья, связанные с кето-диетой, включают камни в почках, заболевания печени и дефицит витаминов и минералов.Чтобы ограничить потребление углеводов, убирают из рациона многие богатые питательными веществами овощи и фрукты. Таким образом, потребление витаминов A, C, K и фолиевой кислоты обычно невелико.

Природа кето-диеты с высоким содержанием жиров очень противоречива. Значительный объем исследований показал, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний и других хронических проблем со здоровьем. Риск, который люди, сидящие на кето-диете, могут принимать в отношении своего долгосрочного сердечно-сосудистого здоровья, полностью не изучен.

Что наука говорит нам о кето-диете

Кето-диета уже более 100 лет используется для лечения эпилепсии, расстройства, характеризующегося судорогами.Более поздние исследования оценивают кето-диету как альтернативное диетическое лечение ожирения и диабета. Результаты исследований о пользе кето-диеты при этих состояниях здоровья крайне ограничены. Исследования эффективности кето-диеты проводились с небольшими группами людей. И большая часть исследований болезни Альцгеймера основана на исследованиях, проведенных на лабораторных животных. Чтобы полностью оценить безопасность этого режима питания, необходимы дополнительные исследования. Кроме того, необходимо провести исследования долгосрочного воздействия кето-диеты на здоровье.

Индекс массы тела и индивидуальная скорость метаболизма влияют на то, как быстро разные люди производят кетоны. Это означает, что на кето-диете некоторые люди худеют медленнее, чем другие, даже если они придерживаются одного и того же плана кето-диеты. Для этой группы людей кето-диета может расстраивать и влиять на их мотивацию к внесению изменений в здоровое питание. Кроме того, многие люди не могут придерживаться кето-диеты и снова набирать вес после возвращения к своему прежнему режиму питания.

Итог

Кетогенная диета довольно жесткая. Исследования подтверждают такой режим питания при эпилепсии, если лечить его вместе с медицинской бригадой, поскольку ее лечение может быть очень сложным. Тем не менее, что касается кето-диеты как средства похудания и получения других преимуществ для здоровья, то до сих пор нет единого мнения.

Чтобы составить индивидуальный план управления весом, отвечающий вашим индивидуальным потребностям, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом. RDN может создать индивидуальную программу похудения, основанную на ваших уникальных потребностях и целях в отношении здоровья и питания.