Диета DASH — система питания для гипертоников. Меню по дням на неделю

Согласно статистике Минздрава РФ, более 43% россиян страдают гипертонией и имеют повышенное артериальное давление¹. В свою очередь, Всемирная Организация Здравоохранения напоминает, что сердечно-сосудистые заболевания являются одной из ведущих причин смертности в мире.

Диета DASH — система питания для гипертоников, разработанная врачами. В ее основе лежит ограничение соли и насыщенных жиров в рационе — ключевых причин повышения давления. Что разрешено есть, а что — запрещено? Меню по дням на неделю.

// Диета DASH — что это?

Диета DASH — это система питания, разработанная Национальными Институтами Здоровья США для гипертоников. Соблюдение этой диеты позволяет предотвратить повышение артериального давления, а также помогает снизить негативные последствия для здоровья, вызванные гипертензией.

Аббревиатура DASH означает Dietary Approaches to Stop Hypertension — или “диетические подходы для остановки гипертонии”. Диета разрабатывалась учеными на протяжении 1993-1997 годов, а ее эффективность в снижении давления подтверждается рядом исследований.

Наравне с вегетарианской и средиземноморской диетами, система питания DASH входит в тройку наиболее полезных режимов питания по версии сразу некоторых научных институтов США — включая Департамент Сельского Хозяйства и Американский Колледж Кардиологии.

// Читать дальше:

Гипертония — симптомы и опасности

Прежде всего, гипертония наносит вред сердцу и сердечно-сосудистой системе. Чрезмерно высокое давление крови приводит к потери эластичности стенок артерий, а также уменьшает приток крови и кислорода к сердечной мышце. Последствия — аритмия, сердечная недостаточность, стенокардия или даже инфаркт.

Неправильное питание — важнейший фактор, провоцирующий гипертонию. В частности, речь идет о диете с употреблением большого количества соли, насыщенных жиров и трансжиров — но с хроническим недостатком фруктов, овощей и различных источников клетчатки (например, цельнозерновых круп).

// Читать дальше:

Питание при гипертонии

Прежде всего, диета DASH рекомендует ограничение соли и животных жиров. В рационе допускаются лишь фрукты, овощи, цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты, растительные жиры (в умеренном количестве), рыба и постное мясо.

Под запрет попадают любые быстрые углеводы (сахар, сладости, белый хлеб, выпечка, соки), чрезмерно крахмальные продукты (белый рис, разваренные макароны), жирная пища (сливочное масло, сыр, сало, свинина, колбасы), снэки (чипсы, соленые орешки, сухарики), маргарин и майонез.

// Читать дальше:

Влияние образа жизни

Для снижения кровяного давления и избавления от гипертонии рекомендуется не только соблюдать диету (в частности, придерживаться системы питания DASH), но и отказаться от вредных привычек, регулярно заниматься физической активностью и контролировать уровень стресса.

Курение, употребление алкоголя и чрезмерное употребление кофеина приводят к нарушению работы сердечно-сосудистой системы — особенно, на фоне повышенного уровня стрессового гормона кортизола. Кроме этого, для поддержания здоровья важно проходить дневную норму шагов.

// Читать дальше:

Диета DASH — меню по дням

Диета DASH строится на полном исключении из рациона чрезмерно соленых продуктов питания — не только чипсов, сухариков и прочих снэков, но и газированных напитков. Напомним, что в состав даже диетических газировок входит существенное количество соли.

Питание для гипертоников должно включать исключительно овощи и фрукты в цельном виде (не в виде богатых сахаром фруктовых соков), нежирное мясо и цельнозерновые крупы:

// День 1

Завтрак

• Напиток с имбирем и лимоном
• Овсяные хлопья с молоком, натуральным йогуртом и ягодами

Второй завтрак

Обед

Полдник

• Желе из вишни с йогуртом

Ужин

• Микс салат из авокадо, красной капусты и нута
• Огуречный соус
• Креветки на пару

// День 2

Завтрак

• Запеченная гранола с изюмом, клюквой, семенами чиа и орехами
• Молоко миндальное

Второй завтрак

Обед

• Щи из квашеной капусты с белыми грибами
• Пикша в лемонграссе и ароматной соли
• Табуле из киноа с зеленью и овощами

Полдник

• Маковник
• Морс из брусники

Ужин

• Кунжутный лосось с маринованным цукини
• Овощи гриль

// День 3

Завтрак

• Кукурузная каша на миндальном молоке

Второй завтрак

Обед

• Марсельский суп с морепродуктами
• Пхали из белокочаной капусты
• Рисовый микс с тушеными овощами и оливковым маслом

Ужин

• Треска, запеченная с прованскими травами
• Бланшированные овощи

// День 4

Завтрак

• Запеканка творожная с черносливом
• Ягодный джем с семенами чиа

Второй завтрак

• Яблоки красные

Обед

• Солянка рыбная
• Гребешки с лимоном
• Рисовый микс с овощами

Полдник

• Цитрусовое желе
• Пряный напиток из шиповника

Ужин

• Листья салатов с томатами, огурцом и перепелиным яйцом
• Соус песто
• Сибас с фисташками

// День 5

Завтрак

• Каша из полбы на миндальном молоке
• Кокосовые сырники
• Сметана

Второй завтрак

Обед

• Жгучий тыквенный карри суп
• Треска, запеченная с прованскими травами
• Зеленое перлотто, запеченное с овощами, сыром фетаки и семенами подсолнуха

Полдник

• Овсяное печенье со свежими фруктами

Ужин

• Биточки из судака с креветками на пару
• Листья салата с огурцом и помидорами черри

// День 6

Завтрак

• Омлет с овощами

Второй завтрак

Обед

• Индийский суп из чечевицы
• Кальмар гриль
• Картофельное пюре со шпинатом и кедровым орехом

Ужин

• Лосось мисо
• Кускус из цветной капусты

// День 7

Завтрак

• Воздушное творожное суфле
• Соус из черной смородины

Второй завтрак

• Яблоки красные

Обед

• Фермерский борщ
• Филе дорадо в лимонной траве
• Булгур с овощами

Ужин

• Моцарелла с томатами и базиликом
• Кабачок гриль с базиликом

Представленное меню составлено специалистами кампании “Баланс Вкуса”. Суточная калорийность рациона — 1300 ккал. Программа правильного питания рассчитана для плавного снижения веса для мужчин и для женщин. Заказать меню можно на сайте кампании — 10% скидка по коду FitSeven.

***

Диета DASH — система питания для гипертоников, разработанная в США. В основе этой диеты лежит ограничение соли, а максимальный также отказ от насыщенных жиров и трансжиров — разрешены фрукты, овощи, а также цельнозерновые крупы и нежирное мясо.

Научные источники:

1. РИА Новости: Почти половина россиян страдают от повышенного артериального давления, ссылка
2. Информационные бюллетени ВОЗ: Гипертония, ссылка
3. Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association, source
4. DASH ranked Best Diet Overall for eighth year in a row by U.S. News and World Report, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 сентября 2020

Самая лучшая диета DASH: меню

Диета DASH заняла первое место в рейтинге диет. С оценкой 4,1 звезды из 5 возможных диета DASH — самая лучшая диета.

По заданию новостного журнала «US News & World Report» диетологи рассматривали и оценивали различные диеты.

Критерии включали

• «краткосрочная и долгосрочная потеря веса»,
• «безопасность»,
• «подходящая для пациентов с болезнями сердца или диабетом»
• и «простота».

Диета DASH является методом питания, чтобы предотвратить появление гипертонии или остановить высокое кровяное давление.

План питания диеты DASH

Рекомедуется употребление

1. Цельные зерна: от 7 до 8 порций в день. Порция — это кусочек хлеба или маленькая миска с хлопьями из цельного зерна.
2. Овощи и фрукты: 5 раз в день.
3. Мясо: если мясо, то постное мясо, пожалуйста! Допускается до двух порций от 80 до 100 граммов в день.
4. Жиры: допускается от 2 до 3 порций высококачественных масел с жирными кислотами омега-3. Одна порция равна одной чайной ложке.
5. Белки: растительный белок в виде бобовых или орехов и семян должен быть в ежедневном рационе. Разрешается от 4 до 5 порций (по 40 грамм).
6. Молочные продукты: допускается от 2 до 3 порций в день. Одна порция соответствует чашке (натурального) йогурта или 200 миллилитров молока.
7. Сладости: лимоны или сладости могут потребляться небольшими порциями пять раз в неделю. Одна порция эквивалентна примерно столовой ложке сахара или лимонада 200 миллилитров.

Самая лучшая диета DASH: примерное меню на день

Вы хотите попробовать самую лучшую диету 2018 самостоятельно? По данным Национального института сердца, легких и крови,

план диеты DASH на 1 день может выглядеть следующим образом:

Завтрак

Мюсли с бананом и небольшой булочкой

• 1/2 чашки овсяных хлопьев
• 1 чашка молока с низким содержанием жира
• 1 небольшая булочка из непросеянной муки
• 1 ст.л. масла
• 1 банан

На обед есть сэндвич с куриной грудкой, богатой белками.

• 80 г куриной грудки
• 2 ломтика хлеба из непросеянной муки
• 1 кусочек твердого сыра
• 1 большой лист салата
• 2 ломтика помидора
• 1 столовая ложка нежирного майонеза
• 1 чашка дыни кусочками
• 1 яблоко

Ужин

На ужин спагетти с салатом из шпината — легким и вкусным!

• 1 чашка приготовленных спагетти
• 3/4 чашки слегка соленого соуса для спагетти без мяса
• 3 столовые ложки пармезана
• 1 чашка свежих листьев шпината
• 1/4 чашки свежей моркови
• 1/4 чашки свежих грибов
• 1 столовая ложка уксуса и масла в качестве приправы
• 1/2 чашки замороженной кукурузы
• 1/2 чашки консервированных персиков

Закуски

• 1/3 чашки несоленого миндаля или
• 1/4 чашки сушеных абрикосов или
• 1 чашка обезжиренного фруктового йогурта без добавления сахара

Если вас интересует самая лучшая диета DASH, то подробно читайте здесь!

Самая лучшая диета

Примерное меню на неделю

Следуйте этому меню диеты DASH на 1200 калорий в день, чтобы снизить кровяное давление, сбросить вес и предотвратить диабет.

С 7 днями со здоровым завтраком, обедом, перекусом и ужином, это меню для тех, кто хочет быть здоровым и стройным!

День 1

Завтрак (266 калорий)

Яичный тост с сальсой

• 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы, поджаренный
• 1 яйцо, приготовленное в 1/4 ч. л. оливкового масла
• щепотка соли и перца
• 2 ст.л. сальсы
• 1 средний банан

Перекус (102 калории)

Груша

• 1 груша, нарезанная
• корица на вкус

Посыпать корицей кусочки груши.

Обед (325 калорий)

• 1 порция сендвича с хуммусом

Перекус (48 калорий)

• 3/4 чашки малины

Ужин (450 калорий)

• 1 порция лосося с капонатой, лимоном и свежими травами

В итоге: 1,192 калории, 60 г белка, 161 г углеводов, 37 г пищевых волокон, 40 г жиров, 1438 мг натрия

Лосось с капонатой, лимоном и свежими травами

Ингредиенты 4 порции

• 2 чашки воды
• 2/3 чашки полбы
• 1 средний баклажан, кубики
• 1 красный перец, кубики
• 1 тыква, кубики
• 1 маленький лук, кубики
• 1 1/2 чашки помидоров черри
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 3/4 чайной ложки соли
• 1/2 чайной ложки молотого перца
• 2 столовые ложки каперсов
• 1 столовая ложка красно-винного уксуса
• 2 чайных ложки меда
• 750 г лосося, разрезанного на 4 части
• 1 чайная ложка лимонной цедры
• 1/2 чайной ложки итальянской приправы
• Лимон для сервировки

Как приготовить

1. Разогреть духовку до 175°С.
2. Выложить 2 формы для выпечки и смазать маслом.
3. Довести воду до кипения и сварить полбу.
4. Уменьшить огонь до минимума, накрыть крышкой и варить на медленном огне до тех пор, пока крупа не станет мягким, около 30 минут. Слить воду, если необходимо.
5. Перемешать баклажаны, болгарский перец, тыкву, лук и помидоры с маслом, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца в большой миске.
6. Разложить в формы.
7. Запекать, перемешав один раз, — пока овощи не станут мягкими, около 25 минут. Выложить их в миску. Перемешать в каперсах, уксусе и меде.
8. Приправить лосося лимонной цедрой, итальянской приправой и оставшейся ¼ чайной ложки каждой соли и перца и выложить на противень для выпечки.
9. Готовить на нижней решетке от 6 до 12 минут, в зависимости от толщины рыбы.
10. Подавать лосось с полбой, овощной капонатой и лимонными кусочками.

---

День 2

Завтрак (258 калорий)

Йогурт

• 2/3 стакана нежирного греческого йогурта
• 5 шт. сушеного инжира, нарезать
• 2 ч.л. семена чиа
• 1 1/2 ч.л. мед

Смешать йогурт с инжиром, семенами чиа и медом.

Перекус (52 калории)

• 1/2 стакана винограда

Обед (350 калорий)

Салат из белого фасоли и авокадо

• 2 чашки смешанной зелени/листового салата
• 3/4 чашки нарезанных овощей, таких как огурцы и помидоры черри
• 1/3 чашки консервированной белой фасоли, промыть
• 1/2 авокадо, кубиками
• 2 ст.л. заправки для салата

Смешать зелень салата с овощами, бобами, авокадо и заправкой.

Перекус (35 калорий)

Ужин (489 калорий)

• 1 порция обжаренной цветной капусты с красным рисом и цзацики
• 1 порция шоколада

В итоге: 1,184 калорий, 41 г белка, 155 г углеводов, 30 г волокна, 53 г жира, 818 мг натрия

---

Если вас заинтересует рецепт любого блюда, сообщите — я напечатаю!

---

День 3

Завтрак (266 калорий)

• Тост
• 1 порция арахисового масла

Перекус (64 калории)

• 1 чашка малины

Обед (342 калории)

• 1 сэндвич с лососем
• 1 стакан винограда

Перекус (102 калории)

Груши

• 1 средняя груша, нарезанная
• Натуральная корица

Посыпать груши ломтиками корицей.

Ужин (437 калорий)

• курица по-среднеземноморски с рисовым салатом
• 1 клементин

В итоге: 1,212 калорий, 69 г белка, 164 г углеводов, 30 г волокна, 35 г жира, 1234 мг натрия

---

День 4

Завтрак (251 калорий)

Йогурт с орехами и малиной

• 1 стакан обезжиренного греческого йогурта
• 1/2 чашки малины
• 5 грецких орехов, нарезанных
• 1 ч.л. мед

Смешать йогурт с малиной, грецкими орехами и медом.

Перекус (51 калорий)

• 1 среднее яблоко, нарезанное
• Натуральная корица на вкус

Посыпать ломтики яблока корицей.

Обед (332 калории)

• 1 тост с белой фасолью и авокадо
• 1 1/2 чашки смешанной зелени
• 1/2 чашки кубиков огурца
• 2 ст.л. тертая морковь
• 1 ст.л. заправки для салата

Смешать зелень салата с огурцом, морковью и заправить.

Перекус (30 калорий)

• 1 средняя слива

Ужин (472 калорий)

• 1 порция фаршированного сладкого картофеля с соусом хуммус

В итоге: 1,181 калорий, 58 г белка, 176 г углеводов, 46 г волокна, 36 г жира, 976 мг натрия

---

День 5

Завтрак (266 калорий)

• 1 тост с арахисовым маслом

Перекус (70 калорий)

Обед (332 калории)

Зеленый салат с хлебом и хумусом

• 2 чашки смешанной зелени
• 1/4 стакана тертой моркови
• 1/2 чашки нарезанного огурца
• 2 ст.л. заправки для салата
• 1/2 большой цельнозерновой лепешки
• 1/4 чашки хумуса

Смешать зелень с морковью, огурцом и заправкой. Подавать с лавашом и хумусом

1 средняя слива

Перекус (104 калории)

1 стакан винограда

Ужин (412 калорий)

• 1 1/2 чашки куриного чили с сладким картофелем
• 1/4 авокадо, кубиками
• 1 ст.л. нежирного греческого йогурта

Подать куриный чили с авокадо и йогуртом.

Примечание. Сохраните 1 1/2 чашки чили на обед в день 7.

В итоге: 1,184 калории, 50 г белка, 166 г углеводов, 31 г волокна, 42 г жира, 1,322 мг натрия

---

День 6

Завтрак (258 калорий)

Рис и йогурт

• 2/3 стакана нежирного греческого йогурта
• 5 шт. сушеного инжира, нарезать
• 2 ч.л. семена чиа
• 1 1/2 ч.л. меда

Смешать йогурт с инжиром, семенами чиа и медом.

Перекус (64 калории)

• 1 чашка малины

Обед (342 калории)

Индюшка и лепешка

• 1/2 большой цельнозерновой лепешки
• 70 г индейки
• 1 средняя груша, нарезанная
• 1 ст.л. тертого сыр Чеддер
• 1 стакан смешанной зелени

Прорезать карман в лепешке и заполнить индейкой, кусочками груши и сыр. Запечь, пока сыр не начнет таять. Добавить зелень в лаваш непосредственно перед едой. Подавать оставшиеся частички груши дополнительно.

Перекус (83 калории)

• 1 средняя слива
• 4 половинки грецких орехов

Ужин (469 калорий)

• лимонно-чесночные креветки с цуккини
• 1 клементин плюс
• 1 кусочек шоколада

В итоге: 1,216 калорий, 80 г белка, 162 г углеводов, 30 г волокна, 31 г жира, 1290 мг натрия

---

День 7

Завтрак (266 калорий)

Яичный тост с сальсой

• 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы, поджаренный
• 1 яйцо, приготовленное в 1/4 ч.л. оливкового масла
• щепотка соли и перца
• 2 ст.л. сальсы
• 1 средний банан

Перекус (136 калорий)

• 1/2 цельнозерновой лепешки, поджаренной
• 2 ст. хумуса

Обед (324 калории)

• 1 1/2 чашки куриного чили с сладким картофелем

Перекус (32 калории)

• 1/2 чашки малины

Ужин (448 калорий)

• 1 1/3 чашки Сливочных феттучини с брюссельской капустой и грибами
• кусочек шоколада

В итоге: 1205 калорий, 62 г белка, 171 г углеводов, 30 г волокна, 36 г жира, 1,754 мг натрия

---

Если вас что-то не устраивает в меню, то посоветуйтесь с диетологом, как изменить это меню, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши индивидуальные потребности.

1

Диета dash: система питания для гипертоников, меню на неделю даш при гипертонии и ожирении, продукты, правильный рацион, рецепты

Диета dash разрабатывалась с целью профилактики и лечения гипертонии. Однако она дает хорошие результаты и для похудения. Она не является панацеей и не может гарантировать замену медицинским препаратам, но является отличной поддержкой для организма и позволяет избежать гипертонических кризов. Хороший результат дает диета dash на неделю для похудения при ожирении, если совмещать ее с физической активностью. Худеющие могут сбрасывать лишний вес и при этом заботиться о состоянии сосудов, сердца, почек. Часто специалисты рекомендуют подобное диетическое питание в качестве профилактики онкозаболеваний.

Эффективная диета dash: особенности

Диета dash предназначена для нормализации артериального давления, но исследования показали, что для желающих сбросить вес без вреда для здоровья она тоже может быть интересна. Применять подобную методику можно не только людям, страдающим от повышенного давления, но и тем, кто стремится предотвратить развитие гипертонической болезни.

Главная особенность эффективной диеты dash – это нацеленность на здоровье и красоту и отсутствие строгих ограничений. Быстрого похудения таким образом добиться трудно, но она является хорошей основой для перехода на здоровое питание. Вес уходит постепенно, не нанося вреда системам и органам.

Метод питания по системе даш рекомендуется в следующих случаях:

• наследственная предрасположенность к развитию гипертонической болезни;
• сахарный диабет;
• высокий риск развития атеросклероза;
• восстановительный период после инсульта.

Придерживаться этой диеты несложно, так как не нужно терпеть голод или отказываться от большого количества продуктов. Постепенно общее состояние организма улучшается, вес приходит в норму.

В США данная методика приобрела большую популярность и стала одной из самых востребованных среди людей с заболеваниями сердца.

Диета dash: принципы питания

Диета dash – система питания для гипертоников, которая служит также отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Этот тип питания не требует голодания. Рацион должен быть сбалансированным, то есть содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов для организма.

Меню при диете dash нужно составлять с учетом следующих принципов:

1. Одно из основных правил диетического питания – соблюдать размер порций. В целом суточный рацион должен содержать не более 2000 калорий. Овощи и фрукты употребляются небольшими порциями по 150 г. Крупы, макароны считаются стаканами или чашками.
2. Необходимо полностью отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, жареных блюд в панировке и во фритюре. Продукты, приготовленные таким образом, теряют все полезные вещества, но способствуют повышению уровня холестерина в крови.
3. Жареную и жирную пищу нужно исключить. Для здоровых людей без атеросклероза и гипертонии допустимо небольшое количество жареного, но как можно реже.
4. Употребление соли снижается до минимума. Людям, у которых нет проблем с давлением, в сутки можно есть до 2/3 чайной ложки соли, гипертоникам – до 1/3.
5. Животные жиры приводят к развитию холестериновых бляшек, поэтому их желательно заменять растительными.
6. Алкоголь и табак на время диеты необходимо исключить. Они негативно сказываются на состоянии сердца, пищеварительной системы, приводят к обезвоживанию.
7. Сахар, как и соль, нужно сократить. От сладкого желательно вообще отказаться в пользу фруктов и кисломолочных продуктов.
8. Хлеб есть можно, но цельнозерновой, лучше в виде тостов. Сдобной свежей выпечки в рационе быть не должно.

Данный вид питания подходит тем, кто решил стать вегетарианцем или уже им является. Благодаря сбалансированному составу рацион позволяет исключить мясные продукты и получать ценный белок из другой пищи.

В рационе должно быть больше продуктов, богатых клетчаткой, калием, магнием, кальцием, но с минимальным содержанием соли и животных жиров. Если сложно исключить полностью сладкое, можно позволять себе немного лакомства несколько раз в неделю. Можно есть зефир, лукум, мед, горький шоколад, но не кремовые торты и пирожные.

Как правильно начинать даш диету при гипертонии?

Система питания при диете dash строится на нормализации обменных процессов в организме. Хотя правила питания нестрогие, но многие диетологи советуют подготовить организм к началу похудения. Это позволит проще и быстрее адаптироваться к новому типу питания, избежать срывов в дальнейшем.

Быстрое и резкое уменьшение массы тела наносит вред организму. Это стресс, на который тело может среагировать неожиданно. По этой причине рекомендуется худеть медленно. Подготовиться к процедуре похудения помогут следующие рекомендации:

1. Нужно постепенно добавлять в рацион сырые фрукты и овощи. Например, сначала съесть пару яблок, на следующий день салат из свежей моркови, затем цитрусовые. Фруктами можно заменять перекусы.
2. Отказаться от соли сразу тяжело. Блюда кажутся пресными и не такими вкусными. Сокращение соленых продуктов также должно быть постепенным. Сначала можно есть по чайной ложке соли в сутки, затем уменьшать ее количество, все реже присаливая блюда. Важно учитывать, что соль содержится и в некоторых продуктах, которые используются при готовке, например, приправы, соусы.
3. Молоко полезно для здоровья, от жирных молочных продуктов нужно отказываться, постепенно заменяя их на обезжиренные йогурты, творог, ряженку и т.д. Желательно, чтобы в йогуртах не было добавок и подсластителей.
4. Растительное масло есть полезно, но в небольшом количестве. От употребления сливочного масла желательно отказаться полностью.
5. Привычка перекусывать фаст-фудом, булками и хот-догами часто мешает красивой фигуре. Заменять вредные продукты можно орехами, изюмом, свежими фруктами.

Консервы опасны тем, что трудно отследить, сколько вредных добавок и соли в них присутствует. Поэтому лучше отказаться от консервированной пищи и готовить самостоятельно.

Диета dash для гипертоников: что можно и что нельзя есть?

Рацион строится на употреблении овощей, фруктов, диетического мяса (курица, индейка, нежирная говядина), рыбы, круп. Важно учитывать метод готовки. Мясо и рыбу, овощи можно отваривать, добавлять в супы, тушить, запекать, готовить на пару. Жарка исключена, так как при такой термической обработке в пище не остается пользы.

Хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему кисломолочные продукты. Необходимо каждый день выпить стакан кефира, ряженки, натурального йогурта. В день можно есть до 200 г мяса и до 300 г рыбы.

Диета даш исключает следующие продукты:

• жирное мясо;
• острые соусы;
• жареное;
• газированные напитки;
• консервы;
• полуфабрикаты;
• копчености;
• шоколад;
• кофе;
• соленое.

Соль задерживает воду в организме и приводит к образованию отеков. При сокращении соли в пище можно уже через несколько дней заметить уменьшение объемов, что говорит о том, что в организме скопилось много жидкости.

Чтобы уменьшить потребление соли, уберите со стола солонку и внимательно читайте этикетку перед покупкой продуктов. Вместо соли можно добавлять в блюда ароматные травы, немного лимонного сока. Это сделает вкус более интересным и пикантным.

Большое количество натрия содержится в покупных соусах (томатный, соевый, горчичный, майонез), консервах, колбасных изделиях. Эти продукты желательно полностью исключить из рациона.

С курицы перед приготовлением нужно снимать кожу, говядину тщательно обрезать от жира, вырезать пленки и жилки. Вместо газировки, порошковых соков и ароматизированного чая лучше пить чистую воду. Она способствует похудению, разжижает кровь и нормализует давление. В сутки нужно пить не менее 1,5 л чистой воды. Однако пить нужно между приемами пищи, запивать еду нельзя.

Диета dash: меню на неделю

Чтобы составить меню на неделю на диете dash при гипертонии, нужно помнить об основных правилах питания. Суточный рацион может выглядеть следующим образом:

• 200 г нежирного мяса;
• 300 г морской рыбы;
• 3 ложки растительного масла;
• 4 стакана крупы или макаронных изделий;
• 5 чашек овощей и фруктов;
• 3 стакана жидких кисломолочных продуктов.

Из перечисленных продуктов можно готовить разнообразные блюда, распределяя их в течение дня. Ужин обязательно должен быть легким.

Если при тушении добавляется 2 ложки масла, затем в салат допустимо добавить еще одну. Нельзя превышать объем продуктов. Также не рекомендуется пропускать завтрак и восполнять пробелы в течение дня.

На завтрак можно есть молочные каши, фрукты, тосты. Перед обедом допустим второй завтрак в виде стакана кефира или йогурта, фрукта. На обед предпочтительны супы, но не на костном бульоне. Также можно есть курицу, овощные салаты. На полдник можно съесть фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта, горсть орехов или сухофруктов. Ужин может состоять из кусочка мяса на гриле или паровых котлет, тушеных овощей или отварного риса. Перед сном, чтобы не ощущать голод, можно выпить стакан кефира.

Также можно есть отварные яйца. Это отличный источник белка. Фрукты лучше выбирать цитрусовые, несладкие яблоки. В бананах, хурме, винограде достаточно много сахара, поэтому этими фруктами нежелательно злоупотреблять.

Dash диета при гипертонии: плюсы и минусы

Главный плюс методики в том, что она подходит всем: гипертоникам, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, здоровым людям, которые хотят похудеть без голодания и резкого отказа от пищи. Данный тип питания позволит значительно снизить риск развития сердечных патологий, нормализовать уровень сахара в крови и предотвратить появление холестериновых бляшек. Конечно, если основная цель – похудение, желательно дополнять питание физическими упражнениями, ежедневными прогулками.

Диета для гипертоников dash имеет множество преимуществ:

• возможность контролировать артериальное давление и уровень холестерина, снижая потребность в препаратах;
• простота за счет четкого распределения количества продуктов;
• безболезненный и легкий способ изменить пищевые привычки и перейти на более здоровый образ жизни;
• отсутствие обратного эффекта при резком отказе от голодания, что часто случается при строгих диетах.

Составить меню на неделю по диете даш при гипертонии поможет врач-диетолог. Желательно пройти обследование перед началом похудения.

Среди отрицательных моментов выделяют следующие:

• развитие метеоризма из-за большого количества клетчатки в рационе;
• риск развития запоров.

Чтобы кишечник нормально работал, нужно ежедневно выписать по 6-8 стаканов воды. Также можно пить компоты из сухофруктов (с минимальным количеством сахара, а лучше без него), есть салаты из моркови и свеклы, которые способствуют быстрому очищению кишечника.

ВАЖНО! Статья носит информационный характер. Перед применением необходимо обратиться к специалисту.

меню и рецепты :: SYL.ru

Сбалансированное питание зачастую играет далеко не последнюю роль в жизни гипертоников. Людям, страдающим от повышения артериального давления, следует потреблять как можно меньше соли, алкоголя и кофеина, отдав предпочтение в рационе продуктам, способствующим укреплению и оздоровлению сосудов, производящим деинтоксикационный эффект, а также снимающим эмоциональную возбудимость и успокаивающим нервы. Диета DASH является наиболее оптимальной для пациентов с гипертонией, она снискала немало положительных отзывов как у использовавших ее, так и у врачей-диетологов. Соблюдая все предписанные рекомендации, можно действительно добиться значительных результатов.

Как она была создана?

Диета была создана в Америке, и на данный момент считается наиболее сбалансированным вариантом питания не только для пациентов с повышенным артериальным давлением, но и для людей с диабетом, ожирением или желанием сделать свой организм более здоровым. Принципы питания на диете DASH аналогичны вегетарианской или средиземноморской системе. Соблюдать ее не очень сложно, кроме того, она хорошо воспринимается пациентами. В нашей стране об этой диете знают пока мало, она не настолько популярна в России.

Цели и задачи диеты

Диета DASH применяется не только в составе антигипертонической терапии, но и как средство профилактики в случае, когда у пациента присутствует потенциальный риск повышения давления. Основные цели диеты направлены на:

1. Выведение из организма избытка холестерина, который провоцирует повышение давления.
2. Приведение в норму давления.
3. Предупреждение ишемического инсульта и инфаркта миокарда.
4. Регуляцию содержания глюкозы в крови.
5. Улучшение процессов обмена, а именно, водно-солевого и липидного.
6. Профилактику развития сердечной недостаточности.
7. Естественное снижение массы тела.
8. Борьбу с определенными видами онкологических заболеваний.

Придерживаться диеты несложно, так как рацион очень разнообразный и не заставляет пациента ощущать дискомфорт, даже если соблюдать ее на протяжении длительного времени. Она разрабатывалась с целью терапии и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы на базе Национального института сердца, легких и крови в США.

Что включает в себя?

Диета DASH идеально подходит для гипертоников, так как она включает в себя потребление тех веществ, которые им необходимы. А именно:

1. Калий.
2. Кальций.
3. Клетчатка растительного происхождения.
4. Белки, которые легко усваиваются организмом.
5. Витамины из группы В.

Что диета предполагает?

Диета предполагает употребление вышеперечисленных продуктов в количестве, достаточном для организма, то есть дополнительного подсчета ценности блюд не понадобится. Главным принципом диеты считается включение в рацион полезных веществ и исключение вредных, обогащение при этом ежедневного меню продуктами, которые способствуют снижению давления. Таким образом, основное место в рационе должны занять фрукты и овощи, кисломолочная и молочная продукция, семечки, орехи, масла растительного происхождения и злаковые культуры. Исключаются такие продукты, как полуфабрикаты, мясо, копченые изделия, выпечка, кофе, алкоголь и газированные напитки. Соль также является врагом гипертоника, поэтому ее количество должно быть строго ограничено.

Принцип диеты DASH при гипертонии заключается в том, чтобы в ежедневном меню пациента были продукты из разных групп. Подсчет калорийности на данной диете не производится, так как основная цель – снижение давления и оздоровление организма в целом.

Начало диеты

Многим пациентов довольно сложно бывает резко отказаться от привычного образа жизни и начать строго соблюдать предписанные диетой DASH рекомендации. Однако в данном случае, и это несомненное достоинство диеты, таких жертв не потребуется. Есть правила, по которым необходимо входить в диету:

1. На начальном этапе необходимо сократить количество употребляемой соли до одной чайной ложки. Далее, после адаптации организма, количество уменьшается еще вдвое. Важно в данном случае учитывать соль, которая содержится в хлебе и других продуктах, а не только ту, что добавляется при приготовлении блюд. Постепенно необходимо будет начать употреблять заменители соли, производимые специально для гипертоников.

2. Изначально включить в ежедневный рацион одну порцию отварных или свежих овощей.

3. Ввести в ежедодневное меню одну порцию фруктов, например, в качестве сладкого дополнения после завтрака или обеда.

4. Количество потребляемых жиров и масел должно быть сокращено в два раза. Это означает использовать меньше масла при жарке, а также перейти на обезжиренные молочные продукты. Сыры, сметана и йогурты с надписью «лайт» должны стать вашими верными друзьями на пути к избавлению от гипертонии.

5. Количество мяса нужно сократить до 200 грамм в день, наилучший способ включать его в меню несколько раз в неделю, отдавая предпочтение кашам и овощам.

6. Перекусы и десерты должны быть заменены на семечки, сухофрукты, орехи, попкорн без соли и сахара. Мороженое допускается заменять на сок или йогурт в замороженном виде.

7. Внимательно изучать состав продуктов перед покупкой. Примеры питания диеты DASH при гипертонии рассмотрим ниже.

Если соблюдать эти простые правила, удастся легко и постепенно войти в диету без ущерба для своих привычек и интересов. Главное — отказаться от калорийной и жирной пищи, возможно, даже полностью перейти на вегетарианское меню. В варианте диеты для гипертоников присутствуют свои нюансы.

Продукты в меню

Пациентам с повышенным артериальным давлением необходимо включать в меню следующие продукты:

1. Бобовые и зерновые следует употреблять без жирных соусов и сливочного масла, не более 7 маленьких порций за день.
2. Овощи можно есть до 5 порций в день, количество не имеет значения, заправлять салаты можно соком лимона и растительным маслом. Приветствуется использование семечек или льняных семян.
3. Фрукты можно есть до 5 порций в день.
4. Кисломолочную продукцию с минимальным содержанием жира три раза в день.
5. Рыбу, птицу и мясо необходимо свести к двум порциям за день либо исключить совсем.
6. Масла и жиры в минимальных количествах.
7. Сладкие продукты исключить совсем либо свести к одной маленькой порции в день. Меню и рецепты диеты DASH интересуют многих.

Объем порции

Объём порции зависит напрямую от продуктов. Риса или бобовых в отварном виде следует употреблять примерно половину стакана, порция хлеба составляет один кусочек, молочных продуктов — стакан, а фруктов или овощей — чашка, чайная ложка растительного масла. Главной проблемой для сидящих на диете DASH при гипертонии является отказ от соли. Специалисты в области диетологии советуют использовать вместо соли специи или лимонный сок. Использовать готовые смеси специй, однако, не рекомендуется. На первых порах это действительно сложно, так как еда кажется пресной, однако в дальнейшем рецепторы привыкают и воспринимают вкус несоленой пищи.

Принципы действия диеты

Избыточный вес является частой причиной развития гипертонии. У людей с ожирением сильно возрастает риск возникновения этой патологии сосудов. Полезна диета DASH, по отзывам, для пациентов с избыточной массой тела. Насколько реально сбросить лишний вес, придерживаясь ее принципов питания? Давайте разбираться.

Система питания на диете такова, что приемы пищи дробятся на много раз, однако объём порций при этом довольно мал. Такой рацион, к тому же, бессолевой, неизбежно приведет к потере лишних килограмм. При этом замечательно удастся избежать перееданий и срывов, так как рацион далеко не скуден.

Если пациент садится на диету DASH для гипертоников именно с целью похудения, то следует ограничить ежедневное потребление калорий в пределах 2 тысяч. Только при выполнении этого условия диета будет действовать на лишний вес. В сочетании со спортом и подвижным образом жизни такая система питания даст еще больший результат. Это поможет не только сбросить лишний вес, но и сделать организм более крепким и здоровым.

Диабет и ишемия

При имеющейся предрасположенности к сердечным заболеваниям пациенту рекомендуется исключать из ежедневного рациона калорийную и жирную пищу, обогатив его овощами, бобовыми и фруктами. Необходимо также употреблять продукты, в которых содержится кальций, калий и магний.

Сердечные и сосудистые заболевания часто сопровождают друг друга. Резкое повышение артериального давления способно стать причиной ишемического инсульта. Исследования показывают, что 80% испытуемых отметили снижение давления спустя короткое время использования меню на неделю диеты DASH.

Хорошо на функционирование сосудов и сердца влияет отказ от соленой пищи, снижение массы тела и очищение сосудов от избыточного холестерина. По этой причине данная диета рекомендуется пациентам с сердечной недостаточностью.

Диабетическая Ассоциация США также советует диету для тех, кто страдает от сахарного диабета. Наиболее частой причиной развития сахарного диабета второго типа становится избыточный вес. Пациенты с таким диагнозом не преуменьшают важность соблюдения определенных принципов питания, которые предполагают отсутствие факта переедания или голодания. И хотя меню диеты DASH не было создано для избавления от лишнего веса, в случае с диабетиками оно также окажется эффективным.

Однако при данном диагнозе следует несколько скорректировать состав продуктов и их количество. Это касается сухофруктов, риса и бобовых, их объём придется существенно сократить. В таком варианте диета будет безопасна для диабетиков второго типа. Исследования американских специалистов доказали, что спустя примерно два месяца после начала диеты у пациентов с сахарным диабетом снизился вес, причем без возврата в отличие от многих других диет. Меню диеты DASH представлено далее.

Нюансы диеты

При наличии серьезных заболеваний садиться на диету без консультации с врачом нельзя. Эта диета не представляет собой исключение из правила. Противопоказаний она как таковых не имеет, так как человек, сидящий на ней, получает сбалансированное питание, которое включает в себя все необходимые питательные вещества:

1. 20-35 грамм жиров в день. Данный показатель зависит от калорийности принимаемой пищи.
2. Низкое, но не критичное количество белков.
3. Углеводы в пределах нормы.
4. Соль получается из многих продуктов питания, что позволяет исключить ее дополнительный прием. Ограничение здорового человека составляет 2300 мг в сутки, для гипертоников эта цифра намного ниже – 1500 мг.
5. Клетчатка растительного происхождения. Способствует нормальному пищеварению и эффективному очищению кишечника от шлаков и токсинов. Употреблять необходимо 22-34 грамма в сутки.
6. Калий. Необходимое для нормального функционирования сосудов и сердца количество – 4500 мг. Данное вещество присутствует во многих продуктах питания. Дневная норма калия, например, содержится в 10 бананах.
7. Кальций. Суточная норма – 1300 мг.

Помимо всех этих безусловно полезных веществ, диета предусматривает обеспечение организма витаминами Д и В12. Одним из важных нюансов диеты DASH при ожирении является отсутствие сроков ее проведения.

Недостатки диеты

Первое впечатление о диете – удобный способ лечения гипертонии и других заболеваний сосудов. И действительно, соблюдение диеты способствует некоторому снижению артериального давления. Однако при более детальном изучении становятся очевидны и некоторые нюансы. Существенного оздоровления организма по факту не происходит. Избежать ишемического инсульта или инфаркта она вряд ли поможет. Причины этого следующие:

1. Исключение из рациона продуктов животного происхождения, без которых клеточные мембраны не могут функционировать должным образом.

2. Употребление транс-жиров, рекомендуемое на диете, вызывает множество вопросов у диетологов всего мира.

3. Полный отказ от соли может создать новые проблемы со здоровьем.

4. Возможность похудения на диете также под вопросом. А отсутствие данного эффекта делает невозможным избавление от диабета и гипертонии.

5. Потребление углеводов на диете фактически не ограничено, а именно их чрезмерное количество ведет к гипертонии.

Положительная динамика у пациентов на диете, безусловно, есть, однако это скорее результат сочетания специального питания с физическими нагрузками.

DASH диета при гипертонии: меню на неделю

Понедельник и среда

• На завтрак: апельсиновый сок, овсяная каша с клубникой, молоко, одно яблоко.
• Перекус: фрукты.
• На обед: овощной салат, запеченная в духовке рыба, отварная фасоль.
• Полдник: фрукты.
• На ужин: овощной суп и кусочек хлеба.
• Перед сном: кефир нежирный.

Вторник, суббота

• На завтрак: яблочный сок, хлопья с молоком, творог.
• Перекус: груша с йогуртом.
• На обед: салат, спагетти с овощами.
• Полдник: фрукты.
• На ужин: запеченная телятина с отварным картофелем.

Перед сном: кефир или ряженка.

Среда, пятница

• На завтрак: гречка с молоком, бутерброд с сыром.
• Перекус: любые орехи.
• На обед: овощное рагу, куриное филе с рисом.
• Полдник: фрукты.
• На ужин: овощной салат и творог.
• Перед сном: молоко.

Воскресенье

• В этот день можно самостоятельно составить меню, основанное на принципах Dash.

Также приведем рецепты.

Куриный салат

Необходимые ингредиенты:

• Горсть отварного куриного мяса без кожи.
• Сельдерей.
• Сок лимона.
• Репчатый лук.
• Соль.
• Майонез.

Все порезать кубиками, смешать.

Рыба запеченная

Список продуктов:

• 400 г трески (филе).
• Оливковое масло.
• Сухая острая приправа.

Процесс приготовления:

1. Нагреть духовку до 180 градусов.
2. Рыбу смазать маслом и приправой, положить на противень.
3. Готовить пятнадцать минут, на гарнир подать рис.

Отзывы

Данная диета очень эффективна. Люди отмечают снижение артериального давления, улучшение самочувствия. Придерживаться такой системы питания несложно. Меню отличается разнообразием.

меню для красивого тела и здоровья

Преимущества диеты не только в снижении веса, но и очищении организма, и снижении артериального давления. Доказано, что уже через 3 месяца соблюдения меню систолическое давление снижается на 11 мм рт. ст., диастолическое снижается на 6 мм рт. ст. Кроме того, диета насыщена витаминам, не исключает из рациона рыбу и мясо.

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — с англ. Диетические Подходы, чтобы Остановить повышенное кровяное Давление) поможет гипертоникам, людям, мечтающим о стройном теле, а также желающим избавиться от лишнего холестерина и очистить организм.

Практически, как и любая другая диета, DASH предусматривает пятикратный прием пищи — 3 основных и два перекуса. Основные продукты, которые входят в меню — крупы, черный хлеб, молочные продукты, большое количество овощей, фруктов, а также рыба и нежирное мясо.

Примерное меню диеты, которое подойдет на каждый день:

завтрак:

150 г хлопьев или крупы, 1 ст. молока 2,5%, 1 кусок черного хлеба, стакан чая;

обед:

150-200 г овощного салата с варенной курицей; 2 куска черного хлеба; несколько помидоров и/или огурцов (только свежих, без соли), фрукты, соки, вода;

ужин:

80-100 г рыбы или нежирного мяса (можно отбивную), 100-150 г каши из крупы; 50 г твердого сыра, овощной салат или сырые овощи.

Для перекуса подойдут йогурты, кефир — не более 1 стакана, овощи, фрукты или сухофрукты, соки, орехи. Диета DASH достаточно лояльна и к употреблению жиров — допускаются в небольших количествах употребление маргарина, растительного масла и сметаны.

Это лишь приблизительное меню, однако оно может стать основой для вашего рациона. Диета DASH подразумевает одно основное правило — не перегружать организм жирной пищей, стараться как можно больше заменять основные блюда блюдами из овощей, каш и фруктов. Например, рецепт очень простого и вкусного салата: нарезать квадратами любимые овощи и залить их йогуртом.

Первое время будет достаточно сложно, ведь диета DASH предусматривает полной пересмотр привычного рациона, а меню практически полностью исключает значительное употребление калорий и исключает соль, которая, чаще всего, и является причиной повышения артериального давления. Зато соль можно заменить натуральным приправами или лимонным соком.

И, конечно, же о фаст-фудах и полуфабрикатах придется забыть. Тем более, что результат не заставит себя ждать — уже через 3-4 месяца ты получишь отличное, стройное тело с чистой кровеносной системой.

Такое меню можно сделать своим основным, а диету DASH воспринимать просто как помощницу на пути к здоровому образу жизни и идеальному телу.

почему это самая эффективная система питания на свете?

Уже несколько лет подряд эта система питания держится в топе и является любимой среди многих голливудских звезд. А все потому что не имеет строгих запретов, ты всегда будешь сыта. А теперь обо всем по порядку.

Сразу хотелось бы заинтересовать результатами. За неделю на этой системе питания можно легко потерять от 3 до 5 килограммов. При этом эти лишние килограммы не вернуться обратно, как при соблюдении большинства диет.

Dash диета: в чем суть?

Dash-диета – это то самое простое сбалансированное питание, которое подходит абсолютно всем. В ней присутствуют и белки, и жиры, и даже углеводы в достаточном количестве. Витамины и полезные веществ – являются основой всему, поэтому организм просто радуется от того, что ему дают то, в чем он нуждается.

Единственное, чего не допускает эта система питания – это употребление фастфуда, жирной пищи, соленого, копченого, мучного и кондитерских изделий. Алкоголь и сладкие напитки также находятся под запретом.

Принципы dash-диеты

• Никаких резких скачков и отказов. Если до этого в твоем рационе присутствовала соль и сахар – исключать их следует тоже постепенно. Со временем ты почувствуешь, что еда без соли значительно вкуснее.
• Обязательно добавь жиры в свой рацион. Это может быть растительное масло, орехи или нут. Но не злоупотребляй.
• Откажись от мяса. Если не получается, то ешь хотя бы птицу, но только не жарь ее.
• Не мучай организм – он не должен быть голоден. Перекусывай сухофруктами или натуральным йогуртом.
• Исключи из своего рациона продукты с натрием. Для этого изучай состав продуктов перед каждой покупкой.

Примерное меню dash-диеты на 7 дней

В рационе должны присутствовать: рыба, постное мясо, бобовые, овощи и фрукты (кроме винограда и бананов), цельньнозерновые и молочные продукты.

Понедельник и четверг

• На завтрак: апельсиновый сок, овсяная каша на воде с ягодами, нежирное молоко (150 мл).
• Перекус: хлебец с вареной курицей, листом айсберга, помидором и перцем
• На обед: треска, запеченная с лимоном, тушеная фасоль и овощной салат с чайной ложкой оливкового масла.
• Перекус: любой фрукт (кроме банана и винограда).
• На ужин: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба.

Вторник и пятница

• На завтрак: яблочный сок, цельнозерновые хлопья, залитые стаканом обезжиренного молока, хлебец с творогом.
• Перекус: кефир, грейпфрут, груша.
• На обед: спагетти с томатами и базиликом + тертый пармезан в небольшом количестве.
• Перекус: фрукт или йогурт.
• На ужин: запеченная говядина с картофелем.

Среда и суббота

• На завтрак: гречка с молоком, сэндвич с сыра или сливочным маслом.
• Перекус: чайная ложка грецких, кедровых орехов или миндаля.
• На обед: рагу из овощей, отварная куриная грудка с рисом.
• Перекус: любой фрукт, кроме банана или винограда, или немного творога.
• На ужин: салат с чайной ложкой оливкового масла.

Воскресенье

По воскресеньям можно есть все, кроме продуктов из списка запрещенных продуктов. Поэтому бургер с колой тебе все еще нельзя, но зато можно много других продуктов в неограниченном количестве.

Больше двигайся, питайся правильно и все у тебя получится! 

Диета DASH названа диетой № 1. Как применять ее в жизни

До тех пор, пока мне не попалась диета DASH, я перепробовала множество разных вариантов в своих попытках похудеть. Гречневая, кефирная, белково-углеводная, вегетарианская… Килограммы уходили быстро, а возвращались еще стремительнее. Мой опыт лишь подтвердил: эти диеты неэффективны для стойкого снижения веса без вреда для здоровья.

Когда мне исполнилось 40, я начала искать способ не только похудеть, но и решить намечающиеся проблемы со здоровьем. Увидела ежегодный рейтинг диет авторитетного американского U.S. News & World Report‘s. На первом месте в нем – диета DASH или «диета, рекомендованная для всех». Она-то мне и нужна!

Диетологи  Американского национального института здравоохранения разработали ее  для тех, кому нужно без лекарств снизить высокое давление. Отсюда и название DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension. В ней объединили все лучшее, что дают вегетарианская и средиземноморская диеты. Специалисты  создали гибкий план питания из продуктов, доступных для обычных людей. Исследования показали несомненные преимущества этой диеты: стабильное и долгосрочное снижение веса, возможность без лекарств снизить давление меньше чем за 2 недели, а также снижение риска диабета 2 типа, инфаркта и болезней сердца.

Диета DASH  должна стать вашим образом жизни. А еще лучше – образом жизни всей семьи. Только тогда можно ожидать стойкой потери веса и улучшения здоровья. Несомненный плюс в том, что вам не придется покупать дорогостоящие супер-продукты, пищевые добавки и напитки. И можно начать экономить на лекарствах!

Как следовать диете DASH

Все просто. Каждый день должен включать 3 основных приема пищи и два перекуса. Основу завтрака составляют цельные крупы. Основу обеда и ужина – разноцветные низкокалорийные овощи с высоким уровнем клетчатки и нежирный белок (курица, рыба, говядина). Эта диета исключает сахар, красное мясо, насыщенные жиры, газировку и строго ограничивает соль. В ежедневное меню диеты DASH входят:

– крупы и зерновые: 4-6 порций. 1 порция – половина чашки приготовленной крупы (коричневый рис, гречневая, овсяная, перловая крупа) или 1 ломтик цельнозернового хлеба;

– овощи (все зеленые овощи и листовой салат, морковь, томаты, цветная капуста и брокколи): 4-5 порций. 1 порция  – половина чашки нарезанных свежих, отварных или запеченных овощей. Если вы не привыкли к овощам или не очень любите их в натуральном виде – попробуйте «спрятать» овощи в супе-пюре или сделать омлет с овощами;

– фрукты (ананас, абрикосы, персики, клубника,  яблоки, апельсины, бананы): 4-5 порций. 1 порция – четверть чашки сухофруктов или 1 свежий фрукт среднего размера;

– маложирные или обезжиренные молочные продукты: 2-3 порции. 1 порция – 1 чашка молока или йогурта, или 45 г сыра. На основе мягкого творога и натурального йогурта можно делать соусы и заправки для салатов, добавив лимонный сок и зелень;

– постное мясо, рыба или птица: не более 6 порций. 1 порция – 30 г приготовленного мяса, птицы, рыбы или 1 куриной яйцо;

– орехи (грецкие, фундук, кешью, миндаль, семена подсолнечника и тыквы) и бобовые: 4-5 порций в неделю. 1 порция – 30 г орехов или половина чашки приготовленной фасоли, горошка, чечевицы;

– растительное масло: 2-3 порции. 1 порция – 2 чайные ложки.

Диета DASH: с чего начать

Чтобы следовать этой диете, вам не придется резко менять свою жизнь. Начните вносить небольшие изменения в привычный рацион каждый день – до тех пор, пока ваше питание не будет полностью соответствовать принципам DASH.

Прежде всего за несколько дней до старта записывайте все, что вы едите: завтрак, обед, ужин, перекусы. Проанализируйте свои записи и определите, что именно вам нужно изменить и насколько кардинально должны трансформироваться ваши пищевые привычки. Вот несколько способов плавно перейти на диету DASH:

–  если сейчас в вашем рационе мало овощей, то попробуйте добавить для начала хотя бы одну порцию на обед или ужин;

– если сейчас вы не едите фрукты совсем, добавьте один фрукт в день как перекус или смешайте натуральный йогурт с ягодами;

– изучайте этикетки на продуктах и выбирайте те, где нет трансжиров, искусственных красителей и ароматизаторов;

– постепенно добавляйте в свой рацион маложирные и обезжиренные молочные продукты: например, стакан кефира за час перед сном;

– замените привычные крупы на цельно-зерновые: например, вместо каши быстрого приготовления готовьте на завтрак кашу из цельной крупы;

– зимой и весной используйте замороженные овощи, фрукты и ягоды;

– если у вас аллергия на орехи, включите в рацион семена и бобовые.

Как снизить калорийность

Чтобы снижать вес с помощью диеты DASH, нужно сокращать калорийность рациона. Вот несколько простых способов:

– ешьте больше фруктов: например, замените грушей пирожное, это сэкономит до 200 ккал;

– ешьте больше овощей: например, вместо 150 г куриной грудки возьмите 80 г и добавьте 1,5 чашки овощей, сэкономив более 50 ккал;

– ешьте больше маложирных и обезжиренных продуктов: например, замените мороженое домашним замороженным йогуртом, сэкономив до 70 ккал;

– постепенно уменьшайте размер порций: чтобы «обмануть» свой организм, возьмите тарелку меньшего диаметра;

– пейте больше воды: ваша цель – 1,5 литра в день;

– всегда читайте этикетки в магазине: часто продукты с низким содержанием жира содержат больше калорий.

Примерное меню диеты DASH

Завтрак: чашка нарезанных фруктов, натуральный йогурт, чай с молоком.

Первый перекус: 30 г орехов

Обед: спагетти с соусом болоньезе, зеленый листовой салат с йогуртовой заправкой.

Второй перекус: яблоко.

Ужин: тонкий лаваш с начинкой из куриной грудки, зелени, помидоров и нежирного сыра.

Как видите, следовать этой диете достаточно просто. Строгих запретов не так много, а разрешенных продуктов достаточно для того, чтобы обеспечить полезное и правильное питание для всей семьи. А результат – стройная фигура и крепкое здоровье!

Курица по-средиземноморски с рецептом салата Орзо

Курица была очень сухой!

Я сделал это дважды. Я изменил способ приготовления курицы, потому что, как описано, она получилась сухой и слишком лимонной, на мой вкус. Однако салат орзо замечательно приготовлен, как описано, и его можно легко изменить по вкусу.

Мне это действительно очень понравилось. Он был очень лимонным и имел приятный вкус, несмотря на то, что он был здоровым.

Очень понравился салат орзо. Остатки были особенно хороши, так как все вкусы слились еще больше.

Это был отличный, быстрый и простой рецепт.Моему мужу это понравилось. Мы добавили немного спаржи в орзо, так как она была в холодильнике, а у меня был только сушеный орегано, но это сработало. Счастливого, что-то такое вкусное — такое здорово !!

Любимый! Запеченная курица с цедрой лимона — почти простая, но идеальная основа для ароматного салата орзо. Вы можете заменить орзо практически любым зерном, если его нет под рукой.ОЧЕНЬ универсальный и еще более вкусный на следующий день, когда ароматы успеют закрепиться.

Этот рецепт был восхитителен, и его так легко приготовить! Курица получилась сочной и вкусной, а салат свежий и такой ароматный! Я только добавляла в салат больше оливок и феты, а еще немного оливкового масла добавляла в заправку.

7-дневный план диетического питания DASH

Общая цель диеты DASH — сокращение от диетических подходов к остановке гипертонии — состоит в том, чтобы снизить потребление натрия, что способствует снижению артериального давления.Поскольку диета направлена ​​на употребление правильных продуктов с правильными порциями, она также эффективна для краткосрочной и долгосрочной потери веса. Узнайте больше о диете DASH и о том, подходит ли она вам.

Версия DASH Diet диетолога Марлы Хеллер из ее книги DASH Diet Weight Loss Solution разделена на две фазы:

---

Этап 1: две недели, чтобы уменьшить вашу талию

В течение 14 дней На этапе 1 вы узнаете, как утолить голод и, как следствие, дольше чувствовать сытость.Чтобы регулировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде, избегайте фруктов и цельнозерновых продуктов, которые содержат много натурального сахара, и алкоголя, которые также содержат сахар. Тем не менее, вы можете есть 2-3 порции нежирных молочных продуктов в день. Это будет включать 1 стакан обезжиренного молока или нежирного йогурта. Избегайте обычных или даже обезжиренных сыров, потому что они часто содержат много натрия.

Избегая крахмалистых продуктов с сахаром, вы помогаете регулировать уровень сахара в крови и уменьшаете тягу к еде. Попробуйте листовую зелень, например салат и шпинат, или овощи семейства крестоцветных, например брокколи или капусту.Также можно есть огурцы, кабачки, перец и помидоры.

Подробнее: Любимые рецепты салатов доктора Оза

Вы также можете съесть до 6 унций нежирного мяса, рыбы и птицы в день. Старайтесь есть от 4 до 5 порций фасоли или чечевицы в неделю.

Выбирайте продукты, богатые белком и содержащие полезные жиры, например свежие орехи и семена, или жирную рыбу, например лосось или скумбрию. Авокадо богат мононенасыщенными жирами, а также антиоксидантами, лютеином, витамином Е и бета-каротином. Добавьте их в салат вместе с растительными маслами, особенно оливковым, каноловым и ореховым, которые можно использовать в качестве заправки для салатов.

Подробнее: Список покупок в продуктовом магазине «Здоровые жиры»

Этап 2: Поднимите вверх!

По прошествии первых 14 дней вы продолжите есть продукты из фазы 1, но снова предложите некоторые другие полезные продукты, которые помогут вам продолжить снижение веса. Как долго длится Фаза 2? Это ваш жизненный план, поэтому он должен длиться вечно, чтобы вы могли поддерживать низкое кровяное давление и снижать вес.

Цельнозерновые: На выбор крупы, хлеб и макаронные изделия.Старайтесь есть от 6 до 8 порций в день.

Фрукты: Сделайте фрукты (свежие или замороженные) частью своего рациона каждый день. Старайтесь есть от 4 до 5 порций в день. Попробуйте включить эти фрукты с низким содержанием сахара в свой рацион.

Обезжиренное молоко или йогурт: Придерживайтесь 2–3 порций в день, как в Фазе 1.

Сахар: Вы можете получать от 3 до 4 порций сладких продуктов каждую неделю .

Алкоголь: Иногда вы можете выпить небольшой бокал красного вина, что соответствует одной порции фруктов.

На следующей странице есть обеды на неделю! Фаза 1 имеет 3 дня выборки , а фаза 2 — 4 дня выборки .

Этап 1: две недели, чтобы уменьшить талию

День 1

Завтрак

• Сваренное вкрутую яйцо. (Подсказка: приготовьте несколько сваренных вкрутую яиц и очистите их. Храните в пакете на молнии в холодильнике. Тогда они будут у вас, когда они понадобятся для сверхбыстрого завтрака. Вы также можете найти расфасованные, очищенные вкрутую яйца в некоторых магазины).
• 1 или 2 ломтика канадского бекона
• 6 унций томатного сока с низким содержанием натрия

Midmorning Snack

• 1 палочка легкого сыра
• Детская морковь

Подробнее: Возьмите DASH Diet в 5 кликов

Обед

• Шарики без мяса из киноа
• Помидоры черри
• Небольшой гарнир: заправленный итальянской или масляно-уксусной заправкой
• Чашка клубничного желе ‑ O, без сахара

Полдник

• 4 унции легкого лимонного йогурта, обезжиренного, искусственно подслащенного
• 18 кешью (1 унция по весу, 1/4 стакана по объему или небольшая горсть)

Закуска перед ужином (по желанию)

• Полоски перца.(Подсказка: чтобы сделать полоски быстрее, отрежьте верхнюю и нижнюю части красного, желтого или оранжевого сладкого перца. Удалите семена и разрежьте пополам. Расплющите каждую половину, возьмите очень острый нож и разрежьте по поверхности, удаляя мембраны. Затем нарежьте полоски толщиной 2,5 см. Они отлично подходят для окунания в гуакамоле в качестве заменителя чипсов).
• 2 унции гуакамоле, что составляет примерно 1/4 чашки

Ужин

• Куриные кебабы по-средиземноморски
• 1 чашка (или более) смеси моркови, брокколи и цветной капусты: приготовленная на пару или в микроволновой печи
• Салат : Смесь ромена с итальянской заправкой
• Чашка с малиновым желе, без сахара

Подробнее: Таблица отслеживания диеты DASH

День 2

Завтрак

• Мини-взбиватели для яиц Омлет в юго-западном стиле .Обрызгайте пригодную для использования в микроволновой печи посуду или чашку кулинарным спреем. Добавьте 1 / 4-1 / 2 стакана взбивателя для яиц в юго-западном стиле. Поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Перемешайте и готовьте еще 15 секунд.
• 4-6 унций томатного сока с низким содержанием натрия

Midmorning Snack

• 1 ломтик светлого сыра
• 6 виноградных помидоров

Обед

• 2-3 рулетика из индейки и швейцарской кухни. Сыр снаружи, как пленка. Деликатные кусочки индейки для мяса.Добавьте любые приправы, например горчицу. Вы также можете добавить салат в качестве внешнего слоя обертки.
• 1 / 2-1 стакана капустного салата
• Сырой снежный горошек или стручки сахарного гороха (сколько угодно)
• Чашка апельсинового желе, без сахара

Полдник

• 1 палочка-светильник сыр
• Молодая морковь

Закуска перед ужином (необязательно)

• 10 арахисов в скорлупе (20 отдельных арахисов) (Подсказка: лущение орехов замедляет вашу работу, поэтому вы с меньшей вероятностью переедете.)

Ужин

• Жареная индейка, нарезанная ломтиками
• Обжаренная морковь и лук. Обжарьте 1 среднюю луковицу, нарезанную тонкими ломтиками, в 1 столовой ложке оливкового масла или масла канолы. Добавьте около 8 унций нарезанной моркови и продолжайте обжаривать, пока морковь не станет мягкой. В конце добавить 1 тонкую лепешку сливочного масла. (Подсказка: для дополнительного аромата посыпьте индейку обжаренной морковью. Если вам нравится очень мягкая морковь, сначала поставьте в микроволновую печь перед обжариванием.)
• Салат с итальянским соусом
• Чашка Lime Jell ‑ O, без сахара

Подробнее: Dr.Оз объясняет диету DASH

День 3

Завтрак

• Яичница
• 1-2 ломтика канадского бекона
• 4-6 унций диетического клюквенного сока

Полдник

• 4 унции малиновый легкий йогурт, обезжиренный, с искусственным подслащением
• 23 миндаля (1 унция по весу, 1/4 стакана по объему)

Обед

• Холодная жареная куриная грудка (не ешьте кожу или налет)Подсказка: курица не обязательно должна быть холодной. Это может быть обед быстрого приготовления, но только если вы можете выбрать целые части курицы. (Определенно не выбирайте курицу, котлеты, хрустящую курицу или наггетсы. В них слишком много панировки для такого количества мяса.) В большинстве заведений с жареной курицей есть салат из капусты в качестве гарнира. Вернувшись в офис, вы можете съесть морковь и желе.
• Коулслоу
• Молодая морковь
• Чашка с лимонным желе, без сахара

Полдник

• 1-2 лёгких сырных дольки
• 6 виноградных помидоров

Закуска перед ужином (по желанию)

Ужин

• Бургер с индейкой
• 1 чашка брокколи
• Гарнир с бальзамической заправкой
• 1-2 чашки клубничного желе ‑ O, без сахара

Этап 2: Начни Нотч!

День 1

Завтрак

• 3/4 стакана пшеницы (1 унция по весу)
• 8 унций обезжиренного молока
• 4-6 унций клубники или малины

Середина утра Закуска (по желанию)

• 1-2 лёгких сырных дольки
• Виноградные помидоры

Обед

• 2-3 рулета из индейки и швейцарских рулетов
• Молодая морковь
• Маленькая слива

Полдник

• 6 унций светлого йогурта с черникой
• 10 кешью

Закуска перед ужином (по желанию)

• 10 арахисов в скорлупе (20 отдельных арахисов)

Ужин

• Кастрюля опаленная тилапия.Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в сковороде на среднем или сильном огне. Готовьте около 4 минут с каждой стороны или пока рыба не рассыпется вилкой. Перед тем как закончить, положите в кастрюлю около 1 части масла или маргарина и дайте растопленному маслу покрыть все кусочки. (Чтобы подать четыре, выберите четыре филе тилапии по 4 унции.)
• Сальса из манго и дыни
• Свежая спаржа
• Чашка с клубничным желе без сахара

Подробнее: Полное руководство по диете DASH

День 2

Завтрак

• Горячий шоколад.К 8 унциям обезжиренного молока добавьте 1 чайную ложку с горкой несладкого какао и 2 пакета Splenda или Truvia.
• 1-2 сваренных вкрутую яйца
• 6-8 унций светлого клюквенного сока. Подсказка: в легком клюквенном соке больше калорий, чем в диетическом варианте, но вы можете предпочесть его.
• 4-6 унций клубники

Midmorning Snack (необязательно)

• 6 унций лаймового светлого йогурта, обезжиренного, искусственно подслащенного
• 10 унций миндаля

Обед

• Индейка и швейцарский сэндвич.Положите 2-4 унции индейки и ломтик обезжиренного швейцарского сыра на два куска светлого цельнозернового хлеба; добавьте салат, помидоры и любые другие овощи или приправы на ваш выбор.
• Полоски перца
• Салат из капусты или гарнир
• Чашка с малиновым желе, искусственно подслащенная

Полдник

• 1 апельсин клементин
• 1-2 лёгких сырных дольки

Закуска перед ужином ( Дополнительно)

• Полоски перца
• 1 / 4-1 / 2 стакана хумуса

Ужин

День 3

Завтрак

• 1/2 стакана овсянки, приготовленной : с корицей, смесью коричневого сахара Splenda или Truvia и 1 столовой ложкой измельченного миндаля (по желанию)
• 1/2 банана, среднего или большого размера
• 4-6 унций томатного сока с низким содержанием натрия
• Латте: 8 унций обезжиренного молоко, 2 унции эспрессо

Полдник (по желанию)

• 1 палочка легкого сыра
• Молодая морковь

Обед

Полдник

• 4-6 унций клубники
• 10 кешью

Закуска перед ужином (по желанию)

• 10 арахисов в скорлупе (20 отдельных арахисов)

Ужин

• Суп из белой фасоли и капусты
• Зеленая фасоль
• Нарезанные помидоры
• Салат с итальянской заправкой
• 4-6 унций малины на 1 / 2-1 стакане замороженного обезжиренного йогурта с искусственным сахаром

День 4

Завтрак

• 1-3 омлета
• 1 ломтик цельнозернового тоста (легкий, по желанию)
• 1 столовая ложка желе или джема
• 4-6 унций апельсинового сока
• Латте или 8 унций обезжиренного молока

Полдник (по желанию)

• 4-6 унций черники
• 10 миндальных орехов

Обед

• 2-3 ролла из сыра Мюнстер и ростбифа.(Подсказка: используйте аксессуары на свой вкус. Вы можете добавить салат для обертывания и фарш с тертой морковью или красной капустой в центре.)
• Итальянский салат из капусты (Подсказка: это обычный салат из капусты с тонкими полосками перца, тертой морковью и маслом. и уксусная заправка.)
• Маленький персик

Полдник

• 6 унций клубничного легкого йогурта, обезжиренного, искусственно подслащенного

Закуска перед ужином (по желанию)

• Морковь в 2 столовых ложках арахисовое масло

Ужин

• Авокадо, фаршированное лососем
• Гарнир: салат, виноградные помидоры, красная капуста и сыр с голубой плесенью или небольшой кусочек козьего сыра с маслом и уксусом или заправкой для заправки винегретом.
• Батончик фаджа или другое низкокалорийное мороженое с низким содержанием сахара и жира

Дишдаш Саннивейл | Часы работы + Расположение

Шораба

тмин чечевичный суп

$ 5,50

Самбусак Вегетарианский

Тесто фило, фаршированное швейцарским мангольдом, луком-пореем, баклажанами, шпинатом и сыром фета

$ 10

Самбусак Даджадж

Тесто фило с начинкой из курицы, грибов, лука, изюма, ачара и миндаля

$ 10

Киббе

скорлупа булгура, баранина, лук, петрушка, кедровые орехи, йогурт

$ 11

Шаурма Хумус

с маринованным луком на гриле

курица $ 12.50

баранина 14,50 $

Калаи

курица, обжаренная с луком, грибами, помидорами, йогуртом и перцем халапеньо

$ 13,50

Батата Маклиех

свежесрезанный картофель фри, Amit’s Spicy dip

$ 7

Фалафель

хрустящая смесь органических бобов гарбанзо, тахини

$ 9.50

Kabees

Ассорти из домашних солений и маринованных оливок

$ 7

Джибне и Зайтун

Греческая фета и маринованные оливки

$ 9

Тоум

традиционный ливанский чесночный соус

$ 7

Хумус

органические бобы гарбанзо, тахини, татбиле, оливковое масло первого холодного отжима

$ 9.50

Бабагануг

копченый баклажан, тахини, оливковое масло первого холодного отжима

$ 10,50

Табули

петрушка, мята, зеленый лук, огурец, болгарский перец, помидоры, булгур

9,50 долл. США

Рихан

баклажаны гриль, помидоры, базилик, фета, миндаль

$ 11.50

Хьяр Би Лабан

огурец, йогурт, чеснок, укроп, оливковое масло первого холодного отжима

9,50 долл. США

M’nazaleh

копченый баклажан, болгарский перец, гранатовая патока, грецкие орехи

$ 10

Салата Арабия

Персидский огурец, помидоры черри, краснокочанная капуста, чеснок, лимон, оливковое масло

$ 7

Пробоотборник Maza

Хумус, Бабагануге, Табули, Кабиес, Кьяр-б’лабан, Рихан, М’назале, Фалафель

маза на двоих 18 $.50

маза на четверых $ 29

DASH Диетическое меню | Национальный фонд почек

День 1

Завтрак

2 тыквенных оладьи

С начинкой из стакана грецких орехов, 2 столовых ложки меда и 1 нарезанный банан

8 унций обезжиренного молока

Обед

Паста салат

(Исключите цветную капусту, используйте цельнозерновые макароны и используйте ½ оливкового масла.)

С начинкой из 4 унций тунца, упакованного в воду (слить)

Персик свежий

Вода

Ужин

Острый куриный салат в салате с салатом

(чашки острого куриного салата, 3 листа ромена; используйте чашки куриного салата на лист)

Цитрусовый салат (апельсин, киви, ¼ чашки нарезанного ананаса)

10 цельнозерновых крекеров (анализ использованных трискутов)

Вода

Закуска

Парфе из йогурта с черникой

[8 унций легкого ванильного йогурта, ½ стакана черники, 2 столовые ложки нарезанного миндаля, ¼ стакана мюсли (анализ основан на обезжиренной граноле Kellogg)]

Вода

ДЕНЬ 1			ЦЕЛИ
калорий		2070	2 000
Белок	(% от общей ккал)	16	18% ккал
Жир	(% от общей ккал)	24	27% ккал
Углеводы	(% от общей ккал)	60	55% ккал
Волокно	(граммы)	34.6	≥ 30 г
Магний	(мг)	490	500 мг
фосфор	(мг)	1750	(≥ 700 мг)
Калий	(мг)	3949	4700 мг
Натрий	(мг)	1236	≤ 2300 мг
Насыщенные жиры	(% от общей ккал)	3.5	6% ккал
Холестерин	(мг)	93	150 мг

День 2

Завтрак

2 бутерброда с завтраком

(в каждый бутерброд для завтрака входят 1 поджаренный и расколотый английский кекс из цельной пшеницы, 1 яичница-болтунья, 1 ломтик сыра с пониженным содержанием жира (2%), 1 ломтик помидора)

8 унций обезжиренного молока

Салат из тропических фруктов (1 апельсин и 1 киви — очищенные и нарезанные)

Обед

1 чашка салата из снежного горошка и орзо

(В рецепте исключите курицу.)

3 унции жареной свиной корейки

Салат из увядшего сада

(1 стакан молодого шпината, ¼ стакана вяленых на солнце помидоров и 1 чайная ложка лимонного сока. Салат слегка увядает при обжаривании.)

Вода

Ужин

Паста Болоньезе

(1/2 стакана пасты из цельнозерновой муки, 3 унции 97% обезжиренного постного говяжьего фарша (сушеного) и 1/3 стакана болонского рецепта без мяса или рисовой лапши)

Зеленая фасоль с чесноком на пару (1/2 стакана приготовленной на пару + 1/8 чайной ложки чесночного порошка)

Запеченный картофель с маслом и сыром

(1 небольшой запеченный картофель, 1 столовая ложка тертого обезжиренного сыра чеддер, 1 чайная ложка несоленого масла, 1/8 чайной ложки черного перца)

Рулет из цельного зерна

Вода

Закуска

Чашка для свежих фруктов

(1 банан и ½ стакана клубники)

Вода

ДЕНЬ 2			ЦЕЛИ
калорий		2044	2 000
Белок	(% от общей ккал)	21	18% ккал
Жир	(% от общей ккал)	24	27% ккал
Углеводы	(% от общей ккал)	55	55% ккал
Волокно	(граммы)	40.9	≥ 30 г
Магний	(мг)	513	500 мг
фосфор	(мг)	2027	(≥ 700 мг)
Калий	(мг)	5073.1	4700 мг
Натрий	(мг)	1534	≤ 2300 мг
Насыщенные жиры	(% от общей ккал)	7.1	6% ккал
Холестерин	(мг)	187	150 мг

День 3

Завтрак

Тако для завтрака

(2 тако для завтрака; в каждом есть 1 лепешка из цельнозерновой муки, 2 взбитых яичных белка, 1 ломтик помидора, 1/8 авокадо и 1 столовая ложка тертого сыра чеддер с пониженным содержанием жира)

8 унций обезжиренного молока

6 унций свежевыжатого апельсинового сока

Фруктовый салат

(нарезанный 1 персик и ½ стакана клубники)

Обед

Пицца с жареным чесноком, курицей, грибами и оливковым маслом

(Размер порции — ½ пиццы; из 1/6 ^-го рецепта теста для пиццы получается 1 пицца.Сверху каждую пиццу полейте 1 столовой ложкой оливкового масла, ½ стакана нарезанных грибов, 1 стаканом приготовленной курицы, нарезанной кубиками, ½ стакана нежирного «частично обезжиренного» тертого сыра моцарелла. Разрежьте пиццу на шесть ломтиков и наслаждайтесь половиной пиццы.)

Средиземноморский салат

(1 чашка шпината, ¼ чашки нарезанных огурцов, 2 ломтика помидоров, нарезанных кубиками,

1 столовая ложка нежирного бальзамического винегрета [анализ основан на собственном бальзамическом винегрете Ньюмана])

Вода

Ужин

Курица, запеченная с имбирем (1/2 стакана)

Подается с коричневым рисом

(1/2 стакана риса, приготовленного с 1 щепоткой чесночного порошка и заправленного 2 чайными ложками оливкового масла)

Жареная спаржа

(1/2 стакана жареного с 1 щепоткой чесночного порошка и 1 чайной ложкой оливкового масла)

Глазированная морковь (1/2 стакана)

Вода

Закуска

Йогуртовое парфе

[8 унций легкого ванильного йогурта, 1 нарезанный банан, 2 столовые ложки нарезанного миндаля, ¼ чашки мюсли (анализ основан на нежирной мюсли Kellogg)]

Вода

ДЕНЬ 3			ЦЕЛИ
калорий		2171	2 000
Белок	(% от общей ккал)	19	18% ккал
Жир	(% от общей ккал)	30	27% ккал
Углеводы	(% от общей ккал)	51	55% ккал
Волокно	(граммы)	28	≥ 30 г
Магний	(мг)	455	500 мг
фосфор	(мг)	1916	(≥ 700 мг)
Калий	(мг)	4373.3	4700 мг
Натрий	(мг)	2175	≤ 2300 мг
Насыщенные жиры	(% от общей ккал)	8.1	6% ккал
Холестерин	(мг)	182	150 мг

Автор: Denon Stacy, MS, RD, CSP, LD

DASH Образец меню диеты | PeaceHealth

Обзор темы

DASH — это план питания, который может помочь снизить кровяное давление.DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. ^{сноска 1} Гипертония — это высокое кровяное давление.

Для получения дополнительной информации о диете DASH см. Высокое кровяное давление: использование диеты DASH.

Вот примерное меню диеты DASH. Он основан на диете, состоящей из 2000 калорий и 1500 мг натрия. Это меню на один день.

Завтрак

• 3/4 стакана хлопьев с отрубями
• 8 унций обезжиренного молока
• 1 средний банан
• 1 ломтик тоста из цельной пшеницы
• 1 чайная ложка желе
• апельсиновый сок 4 унции

Обед

• 3 унции куриной грудки без кожи
• 1 лаваш
• 1 столовая ложка обезжиренного майонеза
• Сырые овощи: 3 или 4 палочки моркови, палочки сельдерея, редис, 2 листика салата.
• 1 персик

Закуски

• 1/4 стакана кураги
• 1/3 стакана смешанных несоленых орехов
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• 3 унции жареного лосося
• 1/2 стакана коричневого риса
• 1 чашка брокколи на пару
• Салат из шпината с 1 стаканом сырого шпината, 2 помидорами черри, 2 ломтиками огурца
• 1 столовая ложка домашней заправки для салата с низким содержанием натрия, винегрет
• 1 стакан виноградного сока

Список литературы

Цитаты

1. Национальный институт сердца, легких и крови (2006 г.). Ваше руководство по снижению артериального давления с помощью DASH (публикация NIH № 06-4082). Доступно в Интернете: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель по диабету и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Национальный институт сердца, легких и крови (2006 г.). Ваше руководство по снижению артериального давления с помощью DASH (публикация NIH № 06-4082). Доступно в Интернете: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf.

dcc.Dropdown | Документация по Dash для Python

id ( строка ; необязательно):
Идентификатор этого компонента, используемый для идентификации компонентов тире в обратных вызовах
. Идентификатор должен быть уникальным для всех компонентов
в приложении.

className ( строка ; необязательно):
className раскрывающегося элемента.

очищаемый ( логический ; по умолчанию True ):
Независимо от того, является ли раскрывающийся список «очищаемым», то есть отображается ли
справа от раскрывающегося списка, который
удаляет выбранное значение.

отключено ( логическое ; по умолчанию False ):
Если True, этот раскрывающийся список отключен и выбор
изменить нельзя.

loading_state ( dict ; необязательно):
Объект, содержащий объект состояния загрузки, поступающий из модуля рендеринга
.

loading_state — это диктатор с ключами:

• имя_компонента ( строка ; необязательно):
  Содержит имя загружаемого компонента.

• is_loading ( логическое значение ; необязательно):
  Определяет, загружается компонент или нет.

• prop_name ( строка ; необязательно):
  Содержит, какое свойство загружается.

multi ( boolean ; по умолчанию False ):
Если True, пользователь может выбрать несколько значений.

optionHeight ( номер ; по умолчанию 35 ):
высота каждой опции.Может быть увеличена, если длина этикетки будет
обертывания.

options ( список dicts ; необязательно):
Массив параметров {label: [string | number], value:
[string | number]}, необязательное отключенное поле может использоваться для каждого
вариант.

options — это список dicts с ключами:

• отключено ( логическое ; необязательно):
  Если True, этот параметр отключен и не может быть выбран.

• метка ( строка | номер ; обязательно):
  Метка раскрывающегося списка.

• title ( строка ; необязательно):
  HTML-атрибут «title» для опции. Позволяет получить информацию
  при наведении курсора. Для получения дополнительной информации об этом атрибуте
  см.
  https://developer.mozilla.org/en-US/docs/Web/HTML/Global_attributes/title.

• значение ( строка | число ; обязательно):
  Значение раскрывающегося списка.Это значение соответствует элементам
  , указанным в свойстве value .

persisted_props ( список значений, равных: «значение ; по умолчанию \ ['значение» \] ):
Свойства, взаимодействие с которыми сохранится после обновления
компонента или страницы. Поскольку разрешено только значение , значение , свойство
обычно можно игнорировать.

постоянство ( boolean | string | number ; необязательно):
Используется для сохранения взаимодействия пользователя с этим компонентом
при обновлении компонента или страницы.Если сохраняется, является правдивым
и не изменилось по сравнению с предыдущим значением, значение , которое пользователь изменил
при использовании приложения, сохранит это изменение, поскольку
, пока новое значение также соответствует заданному изначально.
Используется вместе с persistence_type .

persistence_type ( значение, равное: ‘local’, ‘session’, ‘memory’ ; по умолчанию 'local' ):
Где будут сохраняться постоянные изменения пользователя: memory: хранится только в памяти
, сбросить при обновлении страницы.local: window.localStorage, данные
сохраняются после закрытия браузера. session: window.sessionStorage, данные
очищаются после закрытия браузера.

заполнитель ( строка ; необязательно):
Серый текст по умолчанию, отображаемый, если не выбран ни один параметр.

search_value ( строка ; необязательно):
Значение, введенное в DropDown для поиска.

с возможностью поиска ( логическое значение ; по умолчанию Истинно ):
Включать ли функцию поиска или нет.

style ( dict ; необязательно):
Определяет стили CSS, которые заменяют ранее установленные стили.

значение ( строка | число | список строк | чисел ; необязательно):
Значение ввода. Если multi имеет значение False (по умолчанию), тогда значение
— это просто строка, соответствующая значениям, указанным в
в свойстве options . Если multi имеет значение True, то можно выбрать сразу несколько значений
, а значение представляет собой массив элементов со значениями
, соответствующими значениям в options prop.

python - создать раскрывающееся меню начальной загрузки в plotly dash, используя одну функцию для его настройки

Логика раскрывающегося списка компонентов ядра панели управления и компонентов начальной загрузки панели управления немного отличается, и я хотел бы получить лучшее из обоих миров: красивый стиль от dbc и функциональность от dcc. Однако изменить css для dcc, чтобы он выглядел лучше, сложно, и я не смог найти существующее решение. Для настройки компонента dbc требуются некоторые усилия по настройке, поскольку каждый элемент в раскрывающемся списке имеет собственный идентификатор.Также, если вы хотите напрямую получить из раскрывающегося списка, какое выбранное значение (если вы спросите раскрывающийся список, что вы на самом деле показываете), вы не можете сделать это напрямую.

Таким образом, я хотел настроить функцию, которая автоматически устанавливает раскрывающийся список и его обратный вызов, но я столкнулся с проблемой, заключающейся в том, что обратный вызов является вложенной функцией и поэтому недоступен во всем мире. Как я могу это изменить? Или есть другой способ его построить.

В конце концов, мне нужен простой способ настроить раскрывающийся список dbc, чтобы он отображал выбранное значение.Это то, что у меня есть (неработающее решение):

  импортный тире
импортировать dash_bootstrap_components как dbc
импортировать dash_html_components как html
из dash.dependencies import Input, Output


def selectable_dropdown (item_id = "dropdown",
                        options = ['option_1', 'option_2']):
    # создаем элементы и идентификаторы для каждого элемента
    dropdown_items = [dbc.DropdownMenuItem (элемент, id = item_id + '_' + элемент)
                      для элемента в опциях]

    # создаем выпадающее меню
    dropdown = dbc.Выпадающее меню(
                                dropdown_items,
                                label = "нет",
                                addon_type = "добавить",
                                bs_size = "см",
                                id = item_id
                                )
        
    output = Вывод (item_id, "метка")
    input = [Input (item_id + '_' + item, "n_clicks") для элемента в опциях]
    
    @ app.callback (выход, входы)
    def update_label (* аргументы):
        # получить сработавший элемент
        ctx = тире.callback_context
        triggered_id = ctx.triggered [0] ["prop_id"]. split (".") [0]
        # получить метку для сработавшего идентификатора или не вернуть выбор
        if (np.array ([n == None for n in args]). all ()) or not ctx.triggered:
           вернуть "без выбора"
        еще:
           return [метка для метки в опциях, если item_id + '_' + label == triggered_id]
    выпадающий список возврата


app = dash.Dash (
    external_stylesheets = [dbc.themes.BOOTSTRAP]
)
app.config ['suppress_callback_exceptions'] = Истина

приложение.layout = \
    html.Div ([selectable_dropdown (item_id = "target_select",
                                  options = ["option1", "option 2", "option3"])])
    
        
если __name__ == "__main__":
    app.run_server (отладка = False, хост = '0.0.0.0', порт = 1234)
  

, вот как это должно выглядеть (рабочий пример), но я предпочитаю его в более общем виде и наилучшим образом только в одной функции или классе:

  импортный тире
импортировать numpy как np
импортировать dash_bootstrap_components как dbc
импортировать dash_html_components как html
от тире.импорт зависимостей ввод, вывод

options = ["option1", "option 2", "option3"]
item_id = 'раскрывающийся список'
dropdown_items = [dbc.DropdownMenuItem (элемент, id = item_id + '_' + элемент)
                  для элемента в опциях]

# создаем выпадающее меню
dropdown = dbc.DropdownMenu (
                            dropdown_items,
                            label = "нет",
                            addon_type = "добавить",
                            bs_size = "см",
                            id = item_id)
    
output = Вывод (item_id, "метка")
input = [Input (item_id + '_' + item, "n_clicks") для элемента в опциях]

приложение = тире.Бросаться(
    external_stylesheets = [dbc.themes.BOOTSTRAP, '. / assets / stylesheet.css']
)
app.config ['suppress_callback_exceptions'] = Истина

app.layout = \
    html.Div ([раскрывающийся список])
   
@ app.callback (выход, входы)
def update_label (* аргументы):
    # получить сработавший элемент
    ctx = dash.callback_context
    triggered_id = ctx.triggered [0] ["prop_id"]. split (".") [0]
    # получить метку для сработавшего идентификатора или не вернуть выбор
    if (np.array ([n == None for n in args]). all ()) or not ctx.triggered:
        вернуть "без выбора"
    еще:
        return [метка для метки в опциях, если item_id + '_' + label == triggered_id]
 
        
если __name__ == "__main__":
    приложение.run_server (отладка = False, хост = '0.0.0.0', порт = 1234)
  

.