Tabata в фитнесе — что это такое?

Многие сегодня серьезно занимаются фитнесом. Видов и систем занятий существует невероятное множество. Одним из самых популярных на сегодняшний день фитнес-комплексов является Tabata. Для тех, кто с этой системой не знаком, предлагаем ответы на вопросы: что такое Tabata в фитнесе, кому она подходит и каких результатов можно добиться благодаря системе tabata.

Что такое tabata?

Содержание статьи:

Люди, независимо от типа фигуры, комплекции и степени пристрастия к спорту, озабочены своим здоровьем. Профессионалы и новички в фитнесе сегодня хотят не просто «подсушить» мышцы, но и повысить выносливость, задействовать разные группы мышц и главное — увидеть первые результаты как можно быстрее при наименьших временных затратах. Еще лет 5 назад серьезные фитнес-тренеры сказали бы, что такое невозможно, что для достижения видимого результата нужно проводить в зале не меньше часа ежедневно. С приходом системы tabata всё изменилось.

Итак, система tabata — это своеобразный фитнес-интенсив. Недолгая, но очень интенсивная тренировка. Один цикл tabata занимает 4 минуты. За это время вы успеваете сделать 8 упражнений (по 20 секунд на каждое) с короткими передышками по 10 секунд.

Комплексы табата – прекрасная альтернатива для тех, у кого есть желание подкачаться, но катастрофически не хватает свободного времени на занятия спортом. Система Табата за 4 минуты проработает ваше тело не хуже, чем тренажерный зал за час!

Способ заключается в том, что за четыре минуты интенсивных упражнений в быстром темпе худеешь активнее, чем за целый час изнуряющей тренировки. Не удивительно, что изобрел этот метод японский доктор Идзуми Табата с группой коллег из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Собственно, в его честь и назвали эту непревзойденную по своей эффективности технику.

Преимущества  tabata

1. После тренировки сжигание жира продолжается в течение суток. Причем уходит он с не меньшей интенсивностью, чем непосредственно во время нагрузки. Проще говоря, упражнения закончены, а тело продолжает приходить в форму.
2. Процесс тренировки проще не придумать: 20 секунд выполняем упражнения в самом быстром темпе, затем 10 секунд на отдых. И так 4 минуты. Очень важно в ходе такой тренировки выкладываться на все 100%.
3. При наличии даже 20 минут свободного времени (5 четырехминутных циклов табата рекомендуются в качестве нагрузки среднего уровня) можно довольно быстро подтянуть «проблемные зоны» и в целом улучшить самочувствие.
4. Табата-занятия помогут проработать не только отдельные группы мышц, но и все тело в целом. Необходимо лишь подобрать комплекс упражнений и с максимальной отдачей выполнить все по данной технике.
5. Для получения довольно быстрых и устойчивых результатов достаточно 3-4 тренировок в неделю.
6. Тabata очень повышает выносливость сердечной мышцы. Даже новички, начавшие заниматься по этой системе, отмечают уменьшение одышки, повышение общего самочувствия и тонуса.
7. Для эффективного чередования 20-ти и 10-ти-секундных периодов разработаны особые программы с голосовым озвучанием. Это своеобразные секундомеры-подсказки для занимающихся. Сегодня такие программы могут быть установлены на большинство гаджетов с Android, Windows, iOS.

Tabata-таймер — видео

Обратите внимание, что 10 секунд отдыха должны быть абсолютно спокойными. Необходимо абстрагироваться от всего внешнего мира и побыть это короткое время наедине с собой. В занятиях Табата равноценны как интенсивные упражнения, так и отдых. Не забудьте, все в комплексе! Именно так вы добьетесь максимального эффекта.

Перед 20-минуткой табаты должна быть проведена легкая разминка. С «холодными» мышцами начинать не стоит.

Комплекс состоит из 8 упражнений по 20 секунд на каждое. При этом вовсе не обязательно считать количество повторов и пытаться максимально «укладывать» в 20 секунд определенное количество повторов. Делать упражнения следует в своем темпе, считаясь с собственными возможностями и ощущениями. Однако делать это следует достаточно быстро, не забывая, что табата — это все-таки интенсив.

Варианты грамотного завершения 20-минутки табата:

• упражнения на растяжку мышц;
• легкая 5-минутная пробежка на беговой дорожке;
• 3-4 минуты кардионагрузок на эллиптическом тренажере;
• 5 минут на велотренажере.

Гораздо быстрее увидеть результаты позволит правильное, гармоничное питание. Более результативным интервальные тренировки сделает сбалансированное питание. Во время интенсивных табата-нагрузок очень важно правильно дышать. На основной силовой элемент упражнения делается вдох, на расслабление и возвращение в исходное положение — выдох.

Примеры тренировок табата — видео

Пресс по методике табата

Табата-тренировка для ног

Табата-кардио — жиросжигающая тренировка

Комплекс табата для детей

Современному человеку очень важно держать себя в форме, следить за своим здоровьем, вести правильный образ жизни. Но все мы знаем, как бывает сложно выделить хоть немного времени на себя. Особенно в привычном ритме жизнедеятельности. Тем не менее, фитнес в своей эволюции сделал большой шаг вперед. Из огромного числа методик можно подобрать подходящую именно вам. Работайте над собой и развивайтесь. Удачи!

Табата тренировки для начинающих — небольшое руководство (4/24)

Приветствую! Сразу к делу, в статье рассматривается Система Табата тренировок как способ сжигания жира, в сравнении с традиционным фитнесом или бегом. Привели научную базу, рассмотрели вопросы – что такое табата тренировка, что выбрать табата или кардио, кому подходят/не подходят, какую музыку уместно слушать во время занятий, какие простые правила питания нужно соблюдать.

От избыточного веса или вялых мышц страдает по меньшей мере 8 из 10 человек, если попытаться подсчитать на улице. Ясное дело, что если хочешь похудеть, надо меньше есть, а заодно почаще посещать спортзал. Но количество отговорок, которые сыплются из противников серьезных ограничений и нагрузок, давно превысило все доводы.

---

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигаетCalories Burned Calculator 9 ккал.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

Источник: https://lifehacker.ru/tabata/

Что такое Табата тренировки

Табата представляет собой нагрузку высокой интенсивности, разделенную интервалами на несколько частей: 20 секунд сверх-интенсивной работы + 10 секунд отдых = 1 подход. Таких надо сделать 8 для полноценного 4-х минутного Табата раунда.

Изначально Табата методика разрабатывалась для тренировки профессиональных конькобежцев. Цель – проделать максимум движений за короткий отрезок времени. Особенно актуальна для людей с хроническим цейтнотом.

Получается, если вернуться к классике, Табата на языке спортсменов – высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

. Главное условие – не халтурить и выжимать из себя за эти четыре минуты максимум усилий.

Когда атлет достаточно тренирован, количество Табата раундов не ограничивается одним в рамках одного занятия. 4-х минутных табата-раундов может быть несколько, с перерывом на одно- или двухминутную передышку.

Но увлекаться не стоит, особенно новичкам, так как табата затратны в том числе и для нервной системы. Людям с хорошим физкультурным опытом хватает максимум три-четыре раунда. То есть – примерно 20 минут.

При этом важно не застревать на привычных движениях, следует время от времени менять их, чтобы добиться желаемого эффекта. И лучше не выходить за установленные табата-протоколом четырехминутные рамки раунда. Даже если по ощущениям тело “говорит” обратное.

Табата тренировки VS кардио-тренировки

Если говорить с точки зрения процессов жиросжигания – длительные кардио-нагрузки в монотонном режиме (как марафон, бежать на дорожке 1 час), хороши, но они сжигают большее количество мышечных волокон, чем спринты и интервальный тренинг. (тут должна быть ссылка на научное исследование, оно есть, доработаем). С этого ракурса актуально сравнивать Табата тренинг исключительно с HIIT (интервальные высоко-интенсивные тренировки).

---

Как хрестоматийный пример альтернативы Табата – спринты на беговой дорожке, 1-2 минуты бег в тяжелом темпе (80-85% от максимума частоты сердечных сокращений), в перемежку с ходьбой 3-5 минут. И таких спринтов от 3 до 10 за тренировку.

---

Мы хотим прояснить одну вещь: Табата – это форма HIIT! Оба отлично подходят для вашего здоровья и могут помочь вам чувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали на протяжении всей статьи, Табата – это всего лишь одна из форм различных стилей упражнений HIIT.

Основное отличие состоит в том, что табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивной, в то время как тренировки HIIT без Табаты распределяются немного дольше и все еще очень интенсивно, но с более длительным временем восстановления.

Краткая история появления табата тренировок

Изуми Табата – декан Высшей школы спорта и здоровья им. Рицумейкана. Его имя прославилось в связи с «Протоколом Табата»

Идея табата родилась в середине девяностых годов прошлого века. Тогда перед японским физиологом Изуми Табатой стояла задача разработки комплекса упражнений, повышающих за короткое время силу и выносливость спортсменов.

Тогда доктор и придумал систему, названную впоследствии его именем. Но прежде ее требовалось опробовать на практике и скорректировать.

Участников эксперимента разделили на две группы. Одной группе предстояло заниматься по обычной системе (средние нагрузки) в течение двух месяцев, другой – по высокоинтенсивной.

Первая группа занималась стандартно – пять дней в течение часа, вторая – на один день меньше.

Длительность каждой тренировки составляла всего четыре минуты.

Результаты удивили! Несмотря на то, что участники первой группы повысили тонус сердечно-сосудистой системы, их мышцы не стали сильнее и крепче.

А вот вторая группа, несмотря на то, что тренировалась на порядок меньше, обогнала их по всем показателям, в том числе аэробным.

Кому подходят Табата Тренировки

Как и любой другой комплекс упражнений, Табата не может считаться универсальным для всех.

Он однозначно подойдет, если:

• нужно разнообразить тренировочный цикл. человек уже имеет некоторый опыт в спортзале и хочет разнообразить приевшиеся нагрузки;
• нет проблем с сердечно-сосудистой системой, головным мозгом, нервами;
• произошла адаптация организма. прежний комплекс упражнений не дает желаемого эффекта;
• человек хочет стать сильнее и выносливее.

Главное условие – тренирующийся не должен быть «с чистого листа», за его плечами должен быть хотя бы некоторый опыт кардио и силовых упражнений. «Некоторый» – это не пара дней, это не меньше двух месяцев.

Кому не подходят Табата. Использовать на свой страх и риск

Табата-система не рекомендуется:

1. людям без какой бы то ни было физкультурной подготовки, хотя бы простейших упражнений, но регулярных и продолжительностью не менее двух месяцев;
2. имеющим сердечно-сосудистые болезни или проблемы опорно-двигательного аппарата;
3. сидящим на низкоуглеводных или моно-диетах;
4. людям с низким потенциалом выносливости.

При большом желании, можно попробовать и новичкам – по раунду самых простых упражнений. Нужно следить за тем, чтобы нагрузка не была слишком интенсивной, на порядок выше чем резервы вашего организма.

Музыка для табата тренировок

Как уже говорилось, табата дает хорошую встряску организму и совершенно точно не для лежебок. Поэтому и музыка сюда сгодится ритмичная, зажигательная.

🎵 Рекомендуем от себя Артистов “Tabata Songs” и “Crossfit Junkies” на Яндекс Музыке. У них отличные плейлисты для интенсивного тренинга.

Какие упражнения подходят для табата тренировок

В основном комплекс состоит из: силовых упражнений с весами; прыжков; берпи; отжиманий; приседов; прыжков; спринта; ударов; выпадов.

Не обязательно это должно превращаться в монотонное выполнение одного и того же тренировочного сета, от подхода к подходу. Хотя тем, кто не сочтет это скучным, и такой способ принесет пользу. Можно сочетать и два, чередуя их друг с другом в различных вариациях, и даже четыре.

Например, так:

Неделя	Упражнения
#1	берпи, бег, прыжки с разворотом
#2	сумо-присед, бег с высоким подъемом, прыжок с выпадом, отжимания
#3	приседы, бег горизонтальный и с захлестом голеней, берпи
#4	прыжки с разворотом 180 градусов, планка паук, бег с высоким подъемом, прыжки с выпадами

Это примитивный план, который можно корректировать под свои предпочтения, главное – соблюдать разнообразие.

Где подчерпнуть упражнения для Табата тренинировок

10:24. Тренировка огонь! Самое то чтобы проснуться.

Перво-наперво, если на занятиях не выкладываться на полную силу, работать недостаточно интенсивно, особого успеха ждать не стоит.

Но тот, кто не ищет легких путей и занимается больше положенных по протоколу четырех минут, рискует перетрудиться, заработать боль в мышцах, сердце – одним словом, “геройство” не принесет ничего, кроме вреда.

Отличным теоретическим подспорьем для начинающих будет ютуб-канал “Фитнес подруга” с видеороликом “Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]”.

Рекомендации по питанию

Писать здесь детальные рекомендации будет не совсем тематично общему заголовку, дадим лишь общие рекомендации.

Добиться формы нельзя одними только физическими нагрузками без умеренного и грамотного питания. Тренировки табата действительно называют жиросжигательными, однако запустить и поддерживать правильный метаболизм они не могут – неправильное питание будет портить все усилия или вообще сведет их на нет.

Поэтому голодать не нужно, но без самоограничений занимающимся все-таки не обойтись. Следует убрать из рациона фастфуд, жареные, острые, копченые блюда, свежую дрожжевую выпечку. Хлеб и сахар лучше сократить до минимума. Соотношение БЖУ в рационе должно быть приблизительно: 2г углеводов на кг веса, 1.3-2.2г белка на кг веса, 0.5-1г жира на кг веса.

Упор стоит делать на фруктах (чтобы суммарная фруктоза за день не превышала 30г), овощах, зелени, сыре, нежирном мясе. Последняя трапеза – за два часа до сна.

Tabata – тренировки для похудения

Что такое Tabata в фитнесе?

Табата – результативная интервальная тренировка, где за короткий промежуток времени нужно сделать максимальное количество упражнений. В течение часа вы выполняете циклы по 4 минуты по схеме: 20 секунд работаете на пределе, 10 секунд передышка.  Таких четырёхминутных подходов за одну тренировку может быть от 4 до 8.

Благодаря такой системе используются все ресурсы организма, и разгоняется обмен веществ. В результате начинается сжигание жира, которое длится на протяжении 24 – 48 часов после занятий.

В зависимости от уровня подготовки инструктор включает в тренировку упражнения с оборудованием и без: выпады на петлях-TRX, приседания, отжимания, махи с гантелями, подъёмы корпуса, упражнение «Скалолаз» и др.

Преимущества Табата-тренировок

• Экономия времени

Один четырёхминутный цикл Табата по эффективности равен часу на кардиотренажёре. Вам достаточно заниматься 2–3 раза в неделю, чтобы уже через месяц сбросить пару-тройку лишних килограмм.

• Преобразование фигуры

Можно построить рельефное тело и придать фигуре изящные очертания без тренажёрного зала. Нужно подобрать подходящие упражнения и заниматься с полной отдачей.

• Развитие выносливости

Табата улучшает аэробную и анаэробную выносливость. После тренировок вам будет проще носить тяжести, подниматься по лестнице без лифта, бегать без отдышки и легче справляться с бытовыми задачами.

• Удобный формат занятий

Вы будете выполнять упражнения под специальную музыку-секундомер и не собьётесь с заданного ритма.

Кому подойдут Табата-тренировки

Как и у любого вида спорта, у фитнеса по системе Табата есть рекомендации.  Вам на Табату, если:

• вы занимаетесь спортом больше месяца;
• не имеете проблем с сердечно-сосудистой системой;
• у вас нормальное давление;
• нет проблем с суставами и опорно-двигательным аппаратом;
• хотите быстро сбросить вес и ускорить рост мышц;
• вам нужно справиться с эффектом плато и сдвинуть вес мёртвой точки;
• желаете стать сильнее и выносливее.

Жиросжигающие Табата-тренировки в Гомеле

Если вы из Гомеля и хотите заниматься фитнесом по системе Табата, приходите в Арт Фитнес и тренируйтесь в оборудованном спортзале и под чутким руководством дипломированных инструкторов с опытом работы от 5 лет.

ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ТАБАТЫ — Академия Фитнеса Украины

Табата (или протокол Табата) — это один из самых эффективных способов интервальной тренировки. 

Классическая Табата ( также встречается название «Протокол Табата») − это тренировка с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты.

Высокая интенсивность, интервальная тренировка, также называется Высокая Интенсивная Тренировка (ВИТ), краткосрочные упражнения представляет собой расширенную форму интервальных тренировок, стратегия упражнения — чередование периодов краткосрочных интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивным периодом восстановления.

ВИТ (высокая интенсивная тренировка) является формой сердечно-сосудистых упражнений.

Обычные сеансы ВИТ могут варьироваться от 4-30 минут.

Эти интенсивные тренировки обеспечивают повышенную мощность атлетического состояния, улучшают метаболизм глюкозы и улучшают сжигание жира.

ОСОБЕННОСТИ

• Табата хороша тем, что будет одинаково тяжелой, как для новичка, так и для олимпийского чемпиона
• для Табаты нужно правильно подбирать упражнения. Отлично подходят: подтягивания, отжимания, приседания, различные выпрыгивания из седа, «бурпи», махи ногами, подскоки, любые виды выпадов и др.
• самая тяжелая Табата − Табата, состоящая из одного упражнения
• очень тяжело выполнить Табату только из подтягиваний или только из отжиманий
• лучше комбинировать несколько движений (от 2-х до 4-х)

• ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ТАБАТЫ

• тренировка сердца, ускоренное сжигание подкожного жира

  она занимает всего 4 минуты и поэтому намного легче заставить себя сделать 1 круг Табаты, чем часовую тренировку или пробежку

  она очень сильно ускоряет метаболизм (обмен веществ), активизирует в организме процессы сжигания жира и всего лишнего

  этот эффект длится в течении 48 часов после тренировки

  то есть вы занимаетесь всего 4 минуты, потом беретесь за свои обычные дела, а процесс похудания идет полным ходом ( в то время, как при беге или езде на велосипеде вы сжигаете жир, только пока крутите педали или бежите, но как только вы останавливаетесь, то останавливается и процесс сжигания жиров)

  от Табаты вы не только худеете, но и становитесь намного выносливее, быстрее и координированее

  это отличная тренировка для сердца и дыхательной системы, особенно, если использовать ее с умом и без фанатизма:)

Интересное о фитнесе

Групповые тренировки:

Групповые тренировки доступны всем членам клуба, уникальные программы, направленные на развитие всех физических качеств. Тренировки подходят для любого уровня подготовки, а заданный формат упражнений позволяет контролировать прогресс, ставить новые цели и добиваться результатов.
В клубе представлены 4 зала групповых программ:
— зал танцевальных программ.
— зал функционального тренинга
— сайкл студия и студия TRX тренинга
— зал бокса В нашем клубе проходит более 300 уроков в месяц по всем направлениям.

Мобильное приложение

Эффективный инструмент для планирования и реализации изменений тела. Приложение создано для повышения эффективности тренировок членов клуба. Личный кабинет члена клуба для оформления контракта, оплаты или заморозки абонемента и дополнительных услуг, доступа к расписанию клуба и персональному расписанию, дневнику тренировок, а также инструкция по построению и контролю тренировочного процесса, максимально эффективному пользованию всеми услугами.

Система снижения веса

Система снижения веса — это специально разработанная система тренировок. Она направлена на безопасное и эффективное снижение веса за счет потери жировой массы и формирования рельефа тела. Подходит для тех, кто хочет снизить вес без вреда для здоровья. Система включает в себя: кардио-тренировки в низкой пульсовой зоне, интервальные кардио-тренировки, функциональные тренировки на основе многофункциональных упражнений, тренировки по системе Табата, фокусные тренировки для проработки определенных мышечных групп.
Что входит в систему:
— доступ в фитнес клуб согласно выбранного Вами тарифа
— мобильное приложение с удобным расписанием тренировок
— более 300 тренировок в залах групповых программ
— вводный инструктаж с тренером
— скидки на персональный тренинг

Система набора массы

Система набора массы — это система тренировок, направленная на укрепление скелетно-мышечной мускулатуры, увеличение мышечной массы и формирование рельефа тела без вреда для здоровья.
Система включает в себя: упражнения на тренажерах и с отягощениями по принципу круговой тренировки и супер-сета, фокусные тренировки для проработки определенных мышечных групп.
Что входит в систему:
— доступ в фитнес клуб согласно выбранного Вами тарифа
— мобильное приложение с удобным расписанием тренировок
— более 300 тренировок в залах групповых программ
— вводный инструктаж с тренером
— скидки на персональный тренинг

Табата – мощная и быстрая прокачка всего тела

26 МАЯ 2020

Если у вас нет времени на длительные кардиотренировки или регулярное посещение тренажёрного зала, тренировки табата помогут вам поддерживать прекрасную физическую форму, отнимая у вас минимум времени.

Содержание статьи

1. Суть тренировок табата
2. Преимущества табата
3. Как правильно заниматься по табата-тренировкам
4. Примеры тренировок табата
5. Лайфхаки

Суть тренировок табата

Табата-тренировка – это уникальная методика высокоинтенсивного интервального тренинга. Задача – выполнить максимум повторов за отведённое время. Такой высокоэффективный вид тренировок был создан в результате исследований, проведённых в Японии доктором наук и физиологом Изуми Табата. Исследователь является автором более ста научных статей, подтверждающих результативность коротких интервальных тренировок с максимальной интенсивностью.

Структура занятия табата состоит из 20 секунд активной работы и 10 секунд отдыха. Такой цикл повторяется восемь раз за раунд. Один раунд продолжается четыре минуты, но даже этого небольшого времени достаточно, чтобы качественно проработать несколько групп мышц и сжечь большое количество калорий. Главное условие тренинга – вы должны работать, не жалея сил. Постарайтесь, не пренебрегая техникой выполнения упражнений, сделать максимальное количество повторов.

Табата-тренировки могут оказаться чересчур интенсивными для новичков в мире фитнеса. Однако уже несколько регулярных тренировок значительно улучшат ваши силовые показатели и выносливость. Более подготовленные спортсмены могут выполнить несколько раундов табата-тренировок, в таком случае после четырёхминутного цикла следует сделать 1 – 2 минутный отдых. Как правило, 15 – 25 минут (3 – 5 раундов) достаточно для полноценного тренинга и проработки различных групп мышц.

Если вы любите более длительные тренинги, то можно выполнять раунды табата в течение 45 – 50 минут, при этом рекомендуется чередовать взрывные раунды высокой интенсивности и более спокойные раунды.

Преимущества табата

Тренировки по методу табата пользуются большой популярностью у желающих похудеть, а также у тех, кто не желает тратить на фитнес слишком много времени. В чём польза коротких интервальных занятий высокой интенсивности?

• Сжигание большего количества калорий, чем на обычной кардиотренировке: поскольку упражнения выполняются с максимальной скоростью, пульс резко повышается и держится на высоком уровне во время занятия.
• «Эффект дожига»: непосредственно вытекающий из первого пункта результат интенсивной работы – даже после тренинга организм продолжает тратить калории, избавляя организм от лишнего веса.
• Улучшаются аэробные и анаэробные показатели: то есть благодаря табата вы не только повышаете выносливость организма, но и развиваете мышечную силу.
• Универсальность: заниматься табата можно дома, на улице, а также в фитнес-залах.
• Простота: табата-тренировки не требуют специального инвентаря – на начальных этапах достаточно собственного веса тела, сами упражнения несложные и известные всем со времён школьной физкультуры.
• Быстрые тренировки – быстрый результат: вы тратите только несколько минут в день, но результат от 3 – 4 табата-тренировок в неделю будет заметен уже после пары недель регулярных занятий.

Кроме того, как и любая другая тренировка, табата помогает сбросить напряжение и избавиться от депрессии, а также значительно снизить риск развития диабета.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам

В начале тренировки необходимо разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему. Для лёгкой разминки вы можете выполнить прыжки с разведением рук, бег на месте, также необходимо провести суставную гимнастику на голеностопы, колени, тазобедренные суставы, локти и запястья.

В табата используются взрывные плиометрические и силовые упражнения с собственным весом или небольшими грузами: бёрпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, ускорения, броски мяча, подтягивания, упражнение «Скалолаз». Помните, главное – вам предстоит работа на максимуме, выполнение как можно большего количества повторений.

Выполняя раунд табата-тренинга, вы можете весь раунд делать одно и то же упражнение; чередовать два упражнения; четыре подхода выполнять одно задание, затем четыре подхода – другое; можно все восемь подходов работать на разные мышцы. Тренировка может строиться в зависимости от ваших предпочтений и целей – комплексный тренинг всего тела или проработка отдельных групп мышц.

Необходимо строго соблюдать интервалы работы и отдыха. Если вы делаете несколько раундов, не забывайте отдыхать между ними в течение 1 – 2 минут. Тело постепенно адаптируется к нагрузкам, поэтому специалисты не рекомендуют выполнять один и тот же набор упражнений более трёх раз подряд. Для сохранения высокой эффективности тренинга чередуйте набор упражнений в раунде, а также их порядок.

Стоит отметить, что для более заметного эффекта от тренировок табата необходимо сбалансированно питаться, создавая при этом небольшой дефицит калорий (если вы хотите сбросить лишние килограммы). Так организм будет активнее расщеплять жир и наращивать мышечную массу.

Примеры тренировок табата

План тренировки для начинающих:

1. Прыжки с разведением рук и ног в стороны;
2. Удар ногой вперёд-назад;
3. Боковые прыжки;
4. Развороты в планке.

Более сложный вариант табата-тренировки:

1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями;
2. Упражнение «Скалолаз»;
3. Прыжок с широким приседом;
4. Бёрпи.

В обоих вариантах циклы упражнений повторяются по два раза за раунд.

Лайфхаки

• Таймеры для табата-тренировок. Для удобства занятий вам понадобится таймер. В настоящее время на рынке представлено множество бесплатных мобильных приложений на ваш смартфон. Звуковой сигнал оповестит о смене цикла, и вам не придётся следить за стрелкой секундомера.
• Видео с табата-тренировками. Зайдя в любой поисковик с подобным запросом, вы получите множество бесплатных видео-уроков. Инструктор показывает упражнения в реальном времени, вам также не нужно самостоятельно следить за соблюдением интервалов. Кроме того, вы видите правильную технику выполнения упражнений.

Тренировка по методу табата универсальна и позволяет достичь различных целей – коррекции фигуры, избавления от лишнего веса, развитие выносливости. Неоспоримым преимуществом такого тренинга является время, необходимое для занятий. Всего четыре минуты активной табата-тренировки без специального инвентаря способны превзойти по эффективности часы занятий в тренажёрном зале!

Табата тренировка для похудения для начинающих

Любой человек хочет уменьшить свои страдания до минимума. На сегодняшний день этот минимум для тех, кто хочет похудеть — это 4 минуты.

В среднем человек с удовольствием набирает примерно два килограмма жира в год. Если такой человек десять лет не смотрел на себя в зеркало, то однажды, проснувшись с понедельника, он может увидеть на себе пижаму на пять размеров больше, чем десять лет назад.

Что делать? Нужно срочно худеть! Спрашиваем у поисковика «как похудеть быстро» и начинаем читать всё, что об этом было написано.

«Организм начинает сжигать жир через 45 минут после начала тренировки». Не то!

«Тренировка для сжигания жира 20 минут». Снова не то!

«Исследования доказали, что тренировка по проколу Табата в течение 4-х минут эффективны для сжигания жира». Вот это то, что нужно!

 

Фамилия Табата достаточно популярна в Японии. Даже одну железнодорожную станцию так назвали. Но был в Японии Изуми Табата, который работал деканом в институте физкультуры и спорта.

Как все нормальные научные сотрудники, он проводил эксперименты над спортсменами высокой квалификации и пытался получить ученую степень повыше, чтобы получать зарплату побольше.

В 1996 году Изуми Табата опубликовал в научном журнале статью о том, что интервальные тренировки велосипедистов улучшают результаты в гонках.

До Изуми об эффекте интервальных тренировок спортсменов высокой квалификации знали и другие тренеры, но новизна состояла в том, что именно чередование 20 секунд высокоинтенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха дают наибольший результат в гонке.

До этого интервалы пробовали по десять секунд, по тридцать, по шестьдесят, но Табата решил остановиться всё-таки на двадцати.

Спортсмены и тренеры высокой квалификации до сих пор спорят об интервалах, но журналисты уже всё поняли.

К тому же было ещё одно исследование какой-то Талисы Эмберт, которое все цитируют. Это исследование подтвердило, что если тренировать сердце, то сердце станет тренированнее.

 

Были придуманы комплексы домашних упражнений не таких скучных, как у велосипедистов, над которыми экспериментировал Изуми Табата.

У велосипедистов было всё скучно: 20 секунд они крутили педали быстро, 10 медленно. И так 4 минуты. Всего восемь циклов.

Восемь скучных циклов велосипедистов для домохозяек заменили на восемь упражнений на полу дома, которые домохозяйки толком и делать не умеют.

Теперь домохозяйки стали делать отжимания, приседания и кранчи по 20 секунд в течение четырёх минут.

Чтобы было вообще не скучно, стали записывать треки в которых куплеты и припевы разбивались на интервалы по двадцать и десять секунд.

Так тренировки под музыку и протокол Табата стали популярны во всём мире.

С 1996 года ни одна домохозяйка от четырёх-минутных тренировок не похудела, но в интернете продолжают искать комплексы и музыку по протоколу научного сотрудника института спорта Изуми Табата, который когда-то провёл эксперимент над велосипедистами.

Если жир на теле выращивался десять лет, то его нельзя убрать за 4 минуты, даже если велосипедисты в Японии стали ездить чуточку быстрее.

Чтобы гарантировано похудеть, нельзя списать историю успеха в гонках велосипедистов, но можно написать свою историю похудения в своём дневнике тренировок и питания.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Что в мире такое Табата

Вы, наверное, слышали о Табате, но если вы хоть немного похожи на меня, возможно, вы мало о ней знаете. Я впервые начал читать об этом некоторое время назад, когда искал быструю тренировку, которую я мог бы выполнить перед работой.

Табата — определенно быстрая тренировка. Каждая тренировка длится всего четыре минуты, хотя вы, безусловно, можете делать больше, чем одну за одну тренировку. Вы можете скептически относиться к тому, что четырехминутная тренировка может многого добиться, но исследования показывают, что она эффективна.

Что такое Табата?

Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой основное внимание уделяется коротким сериям экстремальных усилий. Каждая из этих тренировок длится всего 20 секунд. Затем сделайте 10 секунд отдыха и повторите 8 раз, в общей сложности четыре минуты.

Этот протокол называется Табата и был разработан Ирисавой Коичи, главным тренером олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Они использовали интенсивную 20-секундную программу интервальных тренировок для увеличения максимального значения VO2.Изуми Табата, один из тренеров по тренировкам, проанализировал этот тренировочный протокол и опубликовал исследование. Вы можете прочитать оригинальное исследование здесь.

Что означает табата?

Тогда имя Табата ничего не означает и не означает. Этот протокол тренировки назван в честь Изуми Табата, автора исследования, положившего начало этому повальному увлечению.

В чем разница между HIIT и Tabata?

Кажется, это частый вопрос. В тренировках HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) чередуются всплески высокой и низкой интенсивности.Табата — это тип HIIT, который следует очень специфической тренировочной схеме.

Достаточно ли 20 минут?

Изучая эту статью, я часто видел этот вопрос. Не всегда это было 20 минут, но ответ один и тот же. Конечно, это является. В первоначальном исследовании элитные спортсмены, занимающиеся 4 минуты 4 раза в неделю, заметили положительный эффект. Если вы сделаете хотя бы так много, вы также увидите выгоду.

Вы увидите больше преимуществ, если будете делать больше. Если у вас возникают вопросы такого рода, я бы порекомендовал поговорить с личным тренером.Они могут помочь вам составить план, который поможет вам достичь ваших целей.

Если вы ищете хорошую 20-минутную тренировку Табата, я бы порекомендовал эту. В нем много разнообразных упражнений, поэтому вы не чувствуете переутомления и не требует специального оборудования.

Как часто нужно делать табату?

В конечном итоге это зависит от вас. Поскольку это занимает всего 4 минуты и может быть выполнено практически с любыми упражнениями, его очень легко вписать в свой распорядок дня.Ограничивающим фактором будет ваш уровень физической подготовки и скорость восстановления.

В первоначальном исследовании протокол Табата проводился 4 раза в неделю с участием высококлассных спортсменов. Скорее всего, вы не спортсмен элитного уровня, поэтому следует проявлять осторожность. Начните медленно и прислушивайтесь к своему телу. Если у вас есть какие-либо проблемы, поговорите со своим врачом.

Сколько калорий сжигает 4-минутная тренировка Табата?

Ace Fitness провела исследование метода Табата, которое оценило его эффективность. В этом исследовании они пришли к выводу, что высокоинтенсивные тренировки Табата сжигают около 15 калорий в минуту. Когда вы комбинируете это с очень сильным эффектом EPOC, эти тренировки очень хороши для сжигания калорий и жира.

Что такое EPOC?

EPOC означает избыточного потребления кислорода после тренировки , и если это ответит на ваш вопрос, вы намного умнее меня. Этот глоток — умный научный способ описать ускорение метаболизма, которое вы получаете от упражнений.

Практически любая тренировка произведет некоторый эффект EPOC, но тренировки HIIT — лучшие в этом.Табата — это очень интенсивная форма ВИИТ, она дает очень сильный эффект EPOC. Этот эффект может увеличить общее количество сжигаемых калорий на 6-15%.

6 общих упражнений Табата

Табата можно выполнять практически с любыми упражнениями, которые можно выполнять быстро и безопасно. Вы можете использовать легкий вес, но вам не захочется делать что-нибудь тяжелое. Это потому, что вы будете стараться выполнить как можно больше повторений. Вам нужно поддерживать правильную форму, но даже при умеренном весе риск травмы будет очень высоким.

Некоторые упражнения идеальны, но можно использовать почти все. Вот некоторые из моих любимых в произвольном порядке. Я, наверное, чаще всего делаю бег с высокими коленями, прыжки с трамплина и приседания.

Есть много хороших обучающих видео по Табате

Бестселлер №1 Официальная система тренировок на DVD Табата — 4-минутные HIIT Fitness Plus для кондиционирования, силы, гибкости и ядра — Complete Home Fitness

• Становитесь здоровее, быстрее — тонизируйте, формируйте и наращивайте силу с единственной официальной тренировкой ТАБАТА, одобренной самим профессором Табатой.
• Вес или оборудование не требуются. Модификаторы включены для адаптации к любой отправной точке.
• 13 динамичных и сложных тренировок на 13 DVD. Включает 3 уровня, которые увеличивают интенсивность, изменяя ваши движения и естественным образом прогрессируя для достижения максимальных результатов.
• Также включает оптимальное питание и план питания, календари тренировок, руководство по фитнесу, DVD с кратким руководством и 5-дневный план быстрого старта.
• Elite Trainer PJ Stahl, высокоэнергетическая музыка TABATA и таймеры поддерживают мотивацию во время трансформации.

Бестселлер №2 Табата для сжигания жира

• Amazon Prime Video (Видео по запросу)
• — (Директор)
• Английский (язык воспроизведения)
• Английский (Субтитры)

Подходит ли Табата для начинающих?

Табата — отличная тренировка, но она может не подойти новичкам. Из-за своей интенсивности Табата может быть опасна для любого, кто не в хорошей форме.

Я настоятельно рекомендую потратить неделю или две, чтобы приучить свое тело к упражнениям.Выберите упражнение, которое вам очень удобно делать. Затем сделайте разминку и потянитесь перед началом. Я бы рекомендовал по крайней мере 5 минут разминки, чтобы избежать травм и подготовить тело.

Мой первый опыт с Табатой Я работал некоторое время, но я выбрал упражнение, которое не делал в течение долгого времени. Позвольте мне сказать вам, что 4 минуты бурпи теперь мое определение ада.

Табата хороша для силы?

Поскольку тренировки Табата могут включать практически любые упражнения, вы можете использовать их для силовых тренировок.Все зависит от того, как вы к этому подходите. Если вы хотите увеличить силу, используйте соответствующее упражнение. Например, выпады, приседания, отжимания или бёрпи — отличные силовые упражнения для Табаты.

Самым важным в использовании Табаты для силы является то, что вы выбрали упражнение, которое вы можете выполнять на 110% за все время. Помните, что все дело в интенсивности, поэтому, если вам нужно действительно подтолкнуть, или вы не увидите много результатов.

Могу ли я делать табату дома?

Мне больше всего нравится Табата, что ее можно делать практически где угодно. У вас есть большая свобода в выборе тренировки, поэтому свободное пространство практически не проблема. Вы можете делать это не только дома, но и в пустом лифте или в ванной комнате самолета. Но я бы не рекомендовал это.

Дайте мне знать, если у вас возникнут другие вопросы

Надеюсь, я охватил все, но если я что-то упустил или был неясен, пожалуйста, дайте мне знать. Я только недавно начал заниматься тренировками в стиле Табата, как часть моего плана, чтобы привести себя в лучшую форму к своему 45-летию.Я опубликую обновления и дам вам знать, как это происходит. Могу сказать вам, что я рад, что у меня уже есть хороший посттренировочный распорядок, потому что Табата интенсивна!

Спасибо за чтение!

Как всегда, я очень ценю, что вы нашли время, чтобы прочитать наш блог. Я надеюсь, что вы нашли эту информацию полезной. Я чувствую, что получаю хорошие результаты от Табаты, и я надеюсь, что вы тоже. Если бы этот пост был полезен, я был бы очень признателен, если бы вы могли поделиться им со своими друзьями.

Ваше полное руководство по табате с тренировками и упражнениями

Если вы читаете «Мужское здоровье», то ваша цель — поправиться, верно? Но как бы вы этого не хотели, иногда желание улучшить свою физическую форму и фактически пойти в спортзал может затеряться в разрывах между вашей карьерой, семьей и социальной жизнью. Вот почему, если вы еще не знакомы с этим, вам нужно познакомиться с табатой.

Табата — это традиционно четырехминутная тренировочная техника, при которой 20 секунд удара мяча о стену сопровождаются 10 секундами отдыха, всего восемь раундов.Что вы будете делать за эти 20 секунд, в значительной степени зависит от вас, но из-за краткости табаты часто можно увидеть упражнения с собственным весом и сложные движения, поэтому выполняются упражнения, такие как бёрпи.

Не уверены, что вы можете значительно улучшить свою физическую форму всего за четыре минуты работы? Итак, исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine , показало, что тренировка табата значительно увеличивает максимальный VO2 и выходную мощность у нетренированных студентов колледжа. Более того, поскольку табата включает в себя множество движений с собственным весом, ее можно выполнять где угодно и когда угодно.

Но прежде чем вы перейдете к 20 секундам приседаний, ознакомьтесь с нашим полным руководством по табате, которое, будь вы новичок или опытный практикующий протокол тренировок, предоставит вам все упражнения, тренировки и рекомендации. возможно, вам когда-нибудь понадобится поддерживать свою физическую форму.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для табаты недостаток времени больше не оправдание.

Что такое Табата?

Табата называется так из-за исследования профессора Идзуми Табата, который в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио провел исследование двух групп спортсменов. Табата тренировалась в первой группе в течение часа с умеренной интенсивностью в течение пяти дней в неделю, в общей сложности шесть недель, в то время как вторая группа тренировалась всего четыре минуты пять дней в неделю.

Через шесть недель вторая группа продемонстрировала значительное улучшение аэробной формы наряду с 28-процентным увеличением анаэробной способности.Исследование доказало, что можно улучшить как анаэробную, так и аэробную системы энергоснабжения в гораздо более короткие сроки, чем вы ожидали.

Как работает Табата?

Ваша тренировка табата может длиться всего четыре минуты, но это не значит, что это легко. На самом деле, это совсем не так, вы будете максимально напрягать себя на уровне примерно 90 процентов от вашего максимального пульса. Базовый шаблон табаты:

• Тренируйтесь с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд
• Отдыхайте в течение 10 секунд
• Завершите восемь общих раундов, закончив, когда часы покажут четыре минуты

Резкий скачок пульса имеет решающее значение. Когда дело доходит до эффективной тренировки табата, но если вы думаете, что это звучит немного похоже на HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), тогда вы (частично) правы. Тем не менее, «частота сердечных сокращений на табате должна возрасти до 90–92 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений», — объясняет тренер по силовой и физической подготовке Джеймс Кроссли, которого вы, возможно, знаете как Хантер из Gladiators . «Классы обычных кругооборотов составляют от 75% до 80%, плюс время цикла в обычных классах HIIT больше».

Это объясняет, почему табата столь неизменно эффективна в борьбе с жировыми отложениями. Вы работаете меньше времени, но делаете это с максимальной отдачей. «Ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после завершения тренировки с эффектом после ожога», — объясняет Кроссли.

«Это происходит благодаря процессу, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16-24 часов после тренировки». Упражнения, которые вы выберете для обучения табате, зависят от вас. Чтобы это была табата, тренировка, вам просто нужно убедиться, что вы ничего не оставляете в резервуаре.

simonkr

Табата для начинающих: о чем следует помнить

Табата

— отличный способ улучшить вашу общую физическую форму, но чтобы получить от нее максимальную отдачу, вам необходимо варьировать выбор упражнений, чтобы проверить различные группы мышц и избегать травм.


Однако придерживаться одной и той же тренировки табата с четырьмя движениями — не единственный способ, которым новички могут испортить свой тренажерный зал. Если вы новичок в табате, есть несколько других ошибок, которых следует избегать:

• Недостаточно высокая частота пульса. «Большинство людей, — говорит Кроссли, — делают HIIT вместо истинных табата». Теперь вы знаете разницу, убедитесь, что вы не один из них.
• Использование изолирующих упражнений, а не сложных движений. «Подумайте о приседаниях, становой тяге и отжиманиях», — говорит Кроссли.Сложные упражнения включают использование нескольких групп мышц и идеально подходят для тренировки табата.
• «Несмотря на то, что упражнения выполняются быстро, вам нужно сохранять форму», — говорит Кроссли, что означает, что нет необходимости выполнять табату, как если бы вы делали 1 повторение максимум.

5 лучших упражнений табата

Нельзя отрицать, что табата — это действительно умный тренировочный протокол, но вы должны подумать, как вы это делаете. Какое оборудование вы можете получить? Вы можете заниматься только дома? Что можно поднять? Самое главное, вы должны спросить себя, как вы можете сделать все это в хорошей форме и без травм ни себе, ни другим.

Конечно, одни упражнения больше подходят для тренировки табаты, чем другие. Вам не нужно постоянно гоняться за PB и не беспокоиться о том, чтобы оторвать железо от пола или приседать, пока ваше зрение не станет размытым. Напротив, упражнения с собственным весом, гирями и гантелями прекрасно сочетаются с высокоинтенсивным форматом табата, что делает его идеальным методом для домашних тренировок и для тех, кто ограничен во времени.

Но какие упражнения лучше всего подходят для табаты? Ниже мы собрали пять наших фаворитов.

Махи гири

Проработанные мышцы: Ягодицы, спина, плечи, ноги

• Поставьте гирю на пару футов перед собой.
• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
• Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Отжимания

Проработанные мышцы: Грудь, трицепс, плечи

• Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямое.
  
• Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
• Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Берпи

Проработанные мышцы: Ноги, ягодицы, руки

• Из положения стоя приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
• Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
• Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните назад к вашим рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Двигатели

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, плечи, руки

• Держите две гантели или гантели за ручки, но так, чтобы их вес приходился на плечо сзади.
• Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
• Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири или гантели над головой.
• Присядьте и повторите.

Приседания с собственным весом

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедрах.
• Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.
• Держите голову прямо во время движения.

Кори Дженкинс

3 лучших тренировки табата

Теперь вы знаете упражнения, пора познакомиться с некоторыми тренировками табата. Ниже мы расскажем вам о трех занятиях, которые подойдут любому стилю или тренировочным потребностям — от бега до стронгмена, только вашего веса и т. Д.

Если вы чувствуете себя незнакомым с движениями, обязательно попробуйте их с легкой нагрузкой перед началом тренировки.

Лучшая домашняя тренировка с табатой для жарки жира

Вместо того, чтобы выполнять тренировку табата с одним упражнением все время, вы будете выполнять два — упражнение на верхнюю часть тела и движение нижней части тела — и чередовать их. Таким образом, вы сможете поддерживать высокую интенсивность во время тренировки, справляться с усталостью и тренироваться дольше четырех минут. Упражнения также максимально низкоквалифицированные и малопривлекательные.Держите гантели легкими.

Выполняйте каждое упражнение по порядку в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением. Выполнив все восемь упражнений, отдохните 1 минуту. Это один раунд. Всего шесть.

• Домкрат для прыжков
• Качели лыжника
• Подруливающее устройство
• Удар вращения
• Диагональный удар (сменить сторону на полпути)
• Диск (сместить сторону на полпути)
• Земля и толкнуть
• Жим Speed ​​Z

Табата встречает силач

Эта тренировка Табата, созданная Кроссли, как часть нашей большой серии Fit at 40, фокусируется на 20-секундных периодах работы с последующим 10-секундным отдыхом для четырех упражнений.Это один раунд. Сделайте от трех до четырех раундов, чтобы сильно сжечь жир и укрепить мышцы. Если у вас нет камней Атласа в вашем местном тренажерном зале, не проблема — вы можете легко поменять ходы. Попробуйте поменять камни атласа на D Ball, и переноску ярма можно будет заменить прогулками фермера. Просто придерживайтесь быстрой ПЗУ и увеличьте частоту сердечных сокращений до 90-95 процентов, чтобы действительно ускорить метаболизм.

Табата Тренировка для бегунов

Проложите себе путь через два поворота этой удобной для бегунов тренировки, включая конькобежцев, альпинистов, бёрпи и приседания.Каждое из четырех упражнений идеально подходит для дня активного восстановления или в качестве домашней тренировки с собственным весом.

На каждое движение делайте 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха, повторение всего восемь раз.

Боковые ограничения: 20 секунд после включения, 10 секунд без x 8

• Старт в положении полуприседа.
• Спрыгните лицом наружу как можно дальше перед приземлением.
• Немедленно вернитесь на другую сторону.

Альпинисты: 20 секунд на ходу, 10 секунд на отдых x 8

• Сядьте на пол, как будто в блоках спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной, с прямой ногой.
• Взрывоопасно поменять местами ноги.
• Повторить для предписанных повторений.

Прыжки из приседа: 20 секунд с включением, 10 секунд без x 8


• Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.
• Взрыв вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.
• Ваши пальцы ног должны касаться пола первыми при приземлении одновременно и параллельно друг другу.

Берпи: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха x 8

• Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
• Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
• Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните назад к вашим рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Лучшие приложения и таймеры для тренировки табата




Так что вы в курсе всех вещей табата, от ее корней до лучших упражнений, худших ошибок и лучших тренировок для сжигания жира и наращивать мышцы сверхурочно.Осталось только проверить это. Ниже мы перечислим несколько наших популярных приложений, которые помогут вам работать эффективнее и , проводя время в тренажерном зале.

Табата Интервальная тренировка HIIT

Со средним баллом 4,7 из 5 это приложение для iOS включает в себя планы тренировок, адаптированные к вашей цели — от нижней и верхней части тела до сжигания жира и основной работы — и включает счетчик калорий, подробную статистику и синхронизируется с вашим Google Диском и Apple Health, если вам это нравится.

Tabata +

При цене в 0,99 фунта стерлингов вас может отложить, заплатив за приложение, когда вы можете получить другие бесплатно. Табата + доступна через iPhone и iPad и запоминает ваш стиль тренировок через «мою историю». Вы можете настроить количество повторений, подходов и общее время раунда, используя удобный пользовательский интерфейс и интеллектуальные таймеры.

Табата Таймер: интервальный таймер и таймер тренировки

Имеет более миллиона загрузок и средний рейтинг 4.9 звезд, это лучший вариант, если вы ищете приложение табата для загрузки на Android. Берись за дело!

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

От Амрапа до Табаты, что все это значит?

Что такое повтор и какой сет? Что такое HIIT и кто такой DOMS? Часы тренировки могут сбить с толку лучших из нас. Сокращения и жаргон, которые мы слышим на уроках, заставляют нас чесать в затылках, часто просто копируя движения людей вокруг нас.

Выучить термины проще, чем вы думаете. Следуйте нашему словарю часов тренировок, чтобы выполнять занятия и упражнения с максимальной эффективностью, достигая поставленных целей, не переусердствуя.

AMRAP: Этот термин имеет двойное значение: AMRAP — один из самых популярных терминов CrossFit, который может означать «как можно больше повторений» или «как можно больше раундов». Он отлично подходит для тренировки мышц и увеличения силы за короткий период времени, так как цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений или раундов за отведенные для этого минуты.

Куплет: Этот термин, также известный как раунды, используется в кроссфите, который объединяет комбинацию двух движений.

EMOM: Значение «Каждую минуту в минуту», этот термин часто используется в высокоинтенсивных интервальных тренировках. Вы начинаете упражнение в начале каждой минуты, затем выполняете рекомендованные повторения и отдыхаете в течение всей этой минуты.

DOMS: Всем нам знакомо чувство сильной боли после интенсивной тренировки.Фактический термин для этого — «отсроченное начало болезненности мышц», сокращенно DOMS. Это может быть признаком того, что вы переутомляете свое тело.

GPP: «Общая физическая подготовка» — это готовность выполнять множество различных движений. Это ощущение в тренажерном зале после того, как вы растянулись и подготовились к предстоящей тренировке.

HIIT : Это сокращение широко распространено, в том числе в клубах Holmes Place.Аббревиатура означает «Интервальная тренировка высокой интенсивности» и включает короткие периоды упражнений с нагрузкой 110%, за которыми следуют короткие периоды упражнений низкой интенсивности или отдыха. Узнайте больше о HIIT и о том, как это работает здесь.

Повторы: Вы часто слышите это в инструкциях по тренировкам: это слово используется для описания того, сколько раз следует выполнять упражнение или движение.

Подходы : Подход — это последовательность повторений, которые необходимо выполнить.Например, пять подходов по четыре повторения означают выполнение упражнения четыре раза, небольшой отдых и продолжение выполнения еще одного подхода из четырех повторений, пока вы не повторите упражнение пять раз в сумме.

Табата: Табата — одна из самых популярных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок. Это упражнение, при котором вы выполняете восемь циклов активности в соответствии с вашими наилучшими способностями в течение 20 секунд, а затем отдыхаете 10 секунд. Все это делается в четырехминутном масштабе.Для математиков Табата равняется 20/10 x 8 = 4.

Надеюсь, этот словарь часов тренировок облегчит жизнь в следующий раз, когда ваш личный инструктор или приложение скажет вам выполнить определенное количество повторений или подходов в конкретным образом. Конечно, мы всегда готовы помочь вам разобраться в своем теле и упражнениях в Holmes Place. Подпишитесь на бесплатную пробную версию и начните делать фитнес своим образом жизни.

Что такое обучение Табата и как оно работает? — Кайла Итинес,

Существует так много разных стилей фитнес-тренировок, что можно легко запутаться в том, что включает в себя каждый из них.

В наши дни выбор гораздо шире, чем кардио или силовые тренировки. Есть много разных стилей тренировок, которыми вы можете заниматься!

Сегодня я собираюсь сосредоточиться на объяснении одного типа кардиотренировок, о котором вы, возможно, слышали, под названием Табата, который является действительно популярным типом интервальных тренировок.

Перейти к:

Что такое Табата?

Табата — популярная форма тренировки HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности).

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это когда вы чередуете «рабочие» периоды упражнений с низкой или высокой интенсивностью, прерываемые периодами отдыха с низкой интенсивностью.

HIIT-тренинг

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Несмотря на то, что в нем используется аналогичный стиль коротких серий высокоинтенсивных упражнений, разбитых на упражнения низкой интенсивности или периоды восстановления, это стиль кардио гораздо более высокой интенсивности.

В чем разница между интервальными тренировками и HIIT?

HIIT — это разновидность интервальной тренировки. Он следует той же формуле работы и отдыха, но в «рабочие» периоды вы заставляете себя изо всех сил в течение этого короткого периода времени в очень интенсивном темпе.Это не обязательно для общих интервальных тренировок, которые могут включать менее интенсивные «рабочие» периоды.

Строение Табата

Табата — это тренировка HIIT с ограничением по времени, которая длится в общей сложности четыре минуты. Он имеет такую ​​структуру:

1. Выполняйте 20 секунд упражнений высокой интенсивности со всей возможной интенсивностью в течение всех 20 секунд.
2. Отдохните 10 секунд.
3. Повторите это в общей сложности 8 раундов (это равно 4 минутам).

Табата тренировка

Одна из замечательных особенностей тренировки Табата заключается в том, что вы можете выполнять любую комбинацию упражнений, которая вам нравится, в течение 4-минутного периода тренировки.

Например, вы можете включить некоторые из следующих упражнений в 4-минутную тренировку Табата:

• Берпи
• Пропуск
• Выпады в прыжке
• Альпинисты
• Отжимания
• Спринты
• Трапеции для высоких колен
• Сумо приседания
• Доски.

Если вы хотите выполнить тренировку в стиле Табата для всего тела, которая длится 32 минуты, она может выглядеть примерно так:

Альпинисты

Выполните 20 секунд альпинистов, затем отдохните 10 секунд.

Повторите в общей сложности 8 раз (это равно 4 минутам).

Отжимания

Отжимайтесь 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Повторите в общей сложности 8 раз (это равно 4 минутам).

Сумо приседания

Сделайте 20 секунд приседаний сумо, затем отдохните 10 секунд.

Повторите в общей сложности 8 раз (это равно 4 минутам).

Берпи

Сделайте 20 секунд бурпи, затем отдохните 10 секунд.

Повторите в общей сложности 8 раз (это равно 4 минутам).

Повторите все эти раунды дважды, в общей сложности 32 минуты! Просто не забывайте делать более длительный перерыв между каждыми 4-минутными раундами, чтобы у вас было время на восстановление! Ориентируйтесь примерно на одну минуту.

Помните, что хотя вы должны стремиться сделать как можно больше повторений, форма всегда является наиболее важным фактором, о котором следует помнить при выполнении упражнений.

Это особенно важно, поскольку вы начинаете утомляться во время тренировки.

Также очень важно разогреться перед тренировкой, а также остыть после нее.

Какие преимущества Табата?

Тренировка в стиле Табата дает так много преимуществ. Вот лишь некоторые из них:

Неважно, насколько вы в хорошей форме

Это замечательно, если вы только начинаете, потому что, даже если вы должны работать как можно усерднее в периоды высокой интенсивности, это позволяет вам идти в своем собственном темпе.Со временем, чем лучше вы станете, тем больше повторений сможете уложить в установленный период.

Табата не требует оборудования

Хотя вы можете использовать какое-то снаряжение, например скакалку или легкие веса, чтобы увеличить интенсивность движений, вы также можете отказаться от снаряжения и полагаться на упражнения с собственным весом. Это действительно зависит от ваших предпочтений. Это делает ее действительно отличной тренировкой, когда вы в пути или у вас мало времени дома.

Табата может включать кардио-тренировки или тренировки с отягощениями

Хотя в этом блоге мы сосредоточились на Табате как на стиле кардио-тренировок, вы также можете включить в эту структуру тренировки с отягощениями, чтобы нарастить мышцы и одновременно уменьшить жировые отложения.Просто добавьте упражнения с отягощениями в 4-минутные периоды времени.

Табата более эффективна, чем традиционные кардио

Табата возникла в Японии и названа в честь ученого доктора Идзуми Табата. Он обнаружил, что высокоинтенсивные интервальные тренировки оказывают более значительное влияние на вашу аэробную и анаэробную выносливость, чем традиционные, более длительные формы менее интенсивных кардио. Так что в целом это рассматривается как более эффективный способ тренировки, а это большая победа!

Табата быстрая

Тренировка

Табата включает короткие интервалы упражнений, поэтому, даже если у вас мало времени, вы все равно можете втиснуться в тренировку и почувствовать результаты!

Попробуйте свою собственную тренировку Табата прямо сейчас

Табата тренировать так легко, где бы вы ни находились! Попробуйте описанную выше тренировку дома и посмотрите, как у вас дела.Вы также можете проверить мою тренировку ног Табата и попробовать ее.

Если вам нравится этот стиль тренировок, моя программа BBG — это программа тренировок с отягощениями высокой интенсивности, которая предлагает те же преимущества, что и Табата — скачайте приложение SWEAT и попробуйте!

Табата Тренировка — Разное — Разное Спортивная одежда

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, используемая для максимального сжигания калорий за минимальное время.

8 упражнений.20 секунд работы. 10 секунд отдыха.

Табата — это просто метод HIIT (интервальной тренировки высокой интенсивности) с установленными протоколами времени. Первоначально разработанная доктором Изуми Табата как часть тренировочного режима для японских спортсменов в команде по конькобежному спорту, тренировка проводилась на статических велосипедах с циклическими интервалами. Теперь принцип Табаты применяется ко многим тренировкам HIIT, когда времени мало и требуется интенсивность, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Табата работает, только если вы это делаете. Принцип состоит в том, что в течение 20 секунд вы прикладываете максимальное усилие к упражнению. Короткие периоды отдыха означают, что ваш пульс остается повышенным на протяжении всей тренировки, увеличивая расход калорий, но позволяя вам продолжать работу, не выгорая.

Что такое анаэробная тренировка?

Короткие интервалы высокой интенсивности требуют от нас использования нашей анаэробной энергетической системы. Эта энергетическая система обеспечивает нас энергией без кислорода. Анаэробная энергетическая система всегда задействуется в первые несколько минут тренировки, пока в мышцах недостаточно кислорода для аэробного метаболизма.Он также используется для быстрых и мощных всплесков энергии, для которых аэробная система недостаточна. На этом этапе наша энергетическая система фосфокреатина используется в качестве источника первичной энергии (АТФ).

В наших телах содержится всего 120 г креатина, поэтому повторяющееся расщепление фосфокреатина для выработки энергии для повторного синтеза АТФ носит временный характер и может длиться не более 10 секунд. Поэтому система ATP-PC используется в основном для увеличения скорости. Поскольку фаза толчка Табата длится 20 секунд, вполне вероятно, что затем тело перейдет к использованию вашей молочно-анаэробной энергетической системы.Эта энергетическая система также известна как ваша сахарная система. Эта форма энергии по-прежнему требует затрат энергии в среде без кислорода, такой как фосфокреатиновая энергетическая система, но через 10-12 секунд организм в основном начинает использовать простые углеводы или глюкозу в качестве источника топлива, а не чистый АТФ. Для того чтобы эта система была эффективной, сахар требует некоторого расщепления и химических изменений, и тренировка этой системы приводит к лучшему использованию глюкозы и увеличению продолжительности упражнений с более высокой интенсивностью.

Из-за метаболических процессов, необходимых для работы с такой интенсивностью, несмотря на недостаток кислорода, необходимого во время самого упражнения, тренировка имеет эффект EPOC. EPOC: избыточное потребление кислорода после тренировки, это необходимость увеличить скорость увеличения потребления кислорода после напряженной деятельности, чтобы устранить «дефицит кислорода» в организме.

Подожди. Разве мы не сказали, что тренируемся анаэробно (без кислорода), когда выполняем Табату? Как это может вызвать EPOC?

Когда мы тренируемся анаэробно, действительно, мы тренируемся без потребности в кислороде.Однако в период восстановления организм использует систему CV, чтобы удалить молочную кислоту и восполнить «кислородный дефицит», который возникает во время анаэробного интервала высокой интенсивности. Дефицит кислорода создается путем вычисления разницы между кислородом, который потребовался бы мышцам, если бы они выполняли упражнение в аэробных условиях, и количеством кислорода, которое фактически могло быть доставлено во время короткого всплеска интенсивной активности. В течение этого периода восстановления вам действительно нужно больше кислорода, чем ваше тело могло бы использовать для подпитки предыдущих упражнений, и именно так мы получаем эффект EPOC.

В исследовании, проведенном Журналом медицины, науки и спорта, были проведены эксперименты по изучению влияния выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и максимальное значение VO2. У исследователей было две группы: первая выполнила 6 недель кардио умеренной интенсивности с 70% своего VO2max, в то время как другая группа выполнила программу Tabata HIIT с 8 раундами по 20 секунд с максимальным усилием. В заключение, это исследование показало, что аэробные тренировки средней интенсивности, которые улучшают максимальную аэробную мощность, не изменяют анаэробную способность и что адекватные периодические тренировки высокой интенсивности могут значительно улучшить как анаэробные (до 28%), так и аэробные системы энергообеспечения, вероятно, путем наложения интенсивных раздражителей на обе системы.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of Exercise Science, проводились эксперименты с махами с гирями, используя обычный протокол и тренировочный формат Табата. В эксперименте использовалась одна и та же группа участников, и они проходили две тренировочные программы в отдельных случаях, одна со значительным отдыхом между рабочими подходами, а вторая — после 20 секунд с 10-секундным перерывом по протоколу. Махи гирями продемонстрировали значительно большую сердечно-сосудистую и метаболическую реакцию в Табате по сравнению с традиционными.

Первоначальная тренировка Табата выполнялась в виде интервалов на статическом велосипеде, поэтому усилие во время интервалов толчков можно было легко измерить. В настоящее время этот принцип часто адаптируется и применяется к различным упражнениям. Особенно популярно выполнять упражнения с собственным весом среди тех, у кого мало времени и оборудования. Упражнения с собственным весом, в которых задействованы несколько групп мышц, являются наиболее эффективными, поскольку чем больше мышц прорабатывается, тем больше требуется энергии и тем больше сжигается калорий.

Пример схем с собственным весом Табата:

Каждое из следующих 4 упражнений следует повторить дважды.

Упражнение 1	Прыжки из приседаний
Упражнение 2	Отжимания с ходьбой
Упражнение 3	Плиометрические выпады
Упражнение 4	Альпинисты

Упражнение 1	Прыжки с группировкой
Упражнение 2	Берпи
Упражнение 3	Фигуристка прыгает
Упражнение 4	Спринт на месте

Упражнение 1	Звездные прыжки
Упражнение 2	Прыжки рок-звезды
Упражнение 3	Плиометрические отжимания
Упражнение 4	Попеременные удары руками

Несмотря на то, что говорится во многих статьях, мало исследований, посвященных влиянию принципа тренировки Табата и его влиянию на потерю веса.Предполагается, что EPOC и, следовательно, причина чрезмерного расхода энергии вызывает сжигание лишних калорий. Первоначальная тренировка, разработанная доктором Изуми, содержала не только 4 минуты работы, на самом деле он заставлял своих людей выполнять пять дней тренировок в неделю, где они выполняли до восьми 20-секундных спринтов высокоинтенсивной езды на велосипеде с 10-секундным отдыхом. (крутить педали медленнее) между ними. Он также запланировал для них 30-минутные кардио-тренировки с 4-мя взрывами на пятый день, так что вряд ли всего 4-х минутные интервалы.Также важно признать, что то, что проверял доктор Изуми, было аэробной способностью, он не проводил никаких исследований ни эффекта EPOC этой тренировки, ни влияния на жир и потерю веса.

Нельзя сказать, что он не работает для похудания, он может, и если вы совмещаете тренировку Табата с дефицитом калорий, это определенно будет. Однако при использовании Табаты исключительно для похудания, а не для увеличения VO2 max, возникает очевидный недостаток. Тренировка Табата настолько коротка по времени, что даже с удвоенным расходом энергии ваше общее сжигание калорий не будет таким чрезмерным, как, например, 30-минутная тренировка с отягощениями.

Мы знаем, что это эффективно. Поможет ли вам Табата прийти в форму? Да, это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, помогая развить ваш VO2 max, что подтверждается многочисленными исследованиями, упомянутыми выше. Однако этот анаэробный эффект может быть вызван дополнительными протоколами, в которых используются интервалы высокой интенсивности, поэтому, если Табата не для вас, попробуйте разные интервалы между работой и отдыхом, тренируйтесь на полную, а затем восстанавливайтесь как можно быстрее.

• Убедитесь, что вы достаточно прогрелись.Табата такая короткая, поэтому сделайте разминку немного дольше. Попробуйте 10 минут упражнений, при которых ваш пульс составляет не менее 70% от максимального, чтобы увеличить свой потенциал сжигания калорий, и убедитесь, что вы достаточно гибки, чтобы тренироваться с высокой интенсивностью. Когда вы так усердно работаете, вам нужно, чтобы ваши мышцы были в тепле, чтобы предотвратить травмы.
• В начале выбирайте упражнения, которые несут в себе небольшой риск получения травм. Например, используйте велотренажер или, что еще лучше, Wattbike для интервалов, пока не научитесь лучше адаптироваться к этому принципу, прежде чем бросаться на беговую дорожку и спускаться с нее на скорости 16 миль в час.
• Без интенсивности вы сожжете половину огурца. Поднимите ставку, вам нужно напрячь себя изо всех сил, чтобы получить от этой тренировки максимум удовольствия. Если интенсивность не указана, вам не понадобится потребление кислорода после тренировки, и ваш VO2 max не будет настолько изменен, чтобы вызвать адаптацию.
• Помните, что тренировка Табата — это форма кондиционирования, поэтому, если вы применяете этот принцип к силовой тренировке, вы не сможете поднять свой 1 повторный максимум за 8 раундов.
• Выбирайте движения, которые являются сложными и в которых вы можете приложить 110% усилий для достижения наилучших результатов.
• НЕ забывайте остывать, потому что вы завершили более короткую тренировку, это не означает, что вы должны пропускать заминку.

10 тренировок Tabata CrossFit с отягощениями и без

Вы бы предпочли сделать все возможное в течение нескольких минут или упражняться с умеренной интенсивностью, скажем, на беговой дорожке в течение часа?

Тренировки могут длиться всего четыре минуты и при этом приносить невероятные результаты.

Когда вы путешествуете, вам, вероятно, не хватает времени и мотивации для тренировки, поэтому более короткая продолжительность и более высокая интенсивность кажутся сценарием мечты.

Но это реально.

Что такое Табата?

Протокол интервальной тренировки Табата — это стиль интервальной тренировки высокой интенсивности, который был разработан доктором Изуми Табата для тренировки олимпийских фигуристов в 1990-х годах.

Доктор Табата попросил спортсменов тренироваться по модели 20/10, то есть 20 секунд всех упражнений, за которыми следовали 10 секунд отдыха, а затем повторение и сравнение их с группой спортсменов, выполняющих упражнения средней интенсивности в течение одного часа.

Он обнаружил, что спортсмены, использующие модель 20/10 или протокол Табата, резко повысили уровень аэробной и анэробной подготовки.

Что не нравится в стиле тренировок, который позволяет достичь большего за меньшее время?

Идеально для путешествий.

Вот десять тренировок Табата CrossFit, которые вы можете выполнять во время путешествий — в тренажерном зале отеля или прямо в номере отеля.

Тренировка № 1 — «Табата что-то еще»

С беговыми часами через 16 минут:

Выполните интервал Табата (восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха) для каждого движения — всего 32 интервалы.Первые 8 интервалов — это подтягивания, вторые 8 — отжимания, третьи 8 интервалов — приседания, а последние 8 интервалов — приседания.

Дополнительного отдыха между движениями нет. Оценка — это общее количество повторений, выполненных во всех интервалах.

Тренировка №2 — «Табата Эта»

С бегущими часами через 24 минуты:

1 минута Отдых между каждым Табата

Выполните интервал Табата (восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха) каждого движение — всего 40 интервалов.

За каждой Табатой следует 1 минута отдыха. Оценка за каждое движение — это наименьшее количество повторений (или калорий на гребца), выполненное в любом из восьми интервалов. Общий балл — это сумма самого низкого балла за каждое движение.

Тренировка №3 — Stimulus Travel WOD 15

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут:

Тренировка №4

Отжимания Табата

Восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунды отдыха.

Приседания Табата

Восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Tabata Burpees

Восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Если вы хотите получить больше проблем от этих упражнений с собственным весом, добавьте утяжеленный жилет (как показано ниже). От двадцати до сорока фунтов — хорошая отправная точка.

Нет времени? Вот почему тренировка Табата для вас

Включите Табату в свои занятия фитнесом, чтобы получить максимальную пользу.(Источник: фото из файла)

Любители фитнеса знают, что существуют различные уровни интенсивной интервальной тренировки (HIIT), и одна из самых популярных среди них — тренировка Табата, которая, как известно, сжигает жир с помощью упражнений, которые длятся четыре минуты. 20-минутная тренировка Табата — это все, что вам нужно, чтобы начать работу на следующий день. Говоря о том, как она поддерживает в форме , актер Радхика Мадан поделилась на платформе Twinkle Khanna Tweak India , что она придерживается Табаты.

Посмотрите:

Что такое Табата?

Табата, как говорят, был разработан японским профессором д-ром Идзуми Табата в конце 1990-х годов, когда он исследовал, как более эффективно тренировать национальную команду по конькобежному спорту Olympic . По его данным, улучшились как аэробные, так и анаэробные способности. Он также увеличил силу на , сожженный жир и улучшил работу сердечно-сосудистой системы .

Для кого это и из чего?

Табата для всех, от новичков до олимпийских спортсменов.Как общая тренировка тела, она включает в себя упражнений с собственным весом, таких как выпады, приседания, бёрпи, отжимания, высокие колени, удары ногами, прыжки с трамплина и другие.